Утренняя гимнастика для подростков: Утренняя гимнастика для детей дошкольного возраста

Содержание

Комплекс несложных упражнений утренней зарядки — МБОУ «Гимназия № 1»

Комплекс несложных упражнений утренней гимнастики  для девочек-подростков и девушек.

Утренняя зарядка — это не тренировка. Тебе надо лишь хорошенько размяться с утра, чтобы чувствовать себя бодрой, активной и подвижной.

А для этого предлагаем тебе следующие упражнения.

• Спокойная ходьба на месте со спокойным дыханием (1 минута).

• Поставь ноги на ширине плеч, поднимись на носки и поднимай руки через стороны вверх и опускай вниз с вдохами и выдохами (2-5 раз).

• Поставь ноги на ширине плеч, совершай вращательные движения головой, наклоняя ее вправо и влево, вперед и назад, к плечам (2-5 раз).

• Поставь ноги на ширине плеч, подними правую руку вверх и потянись влево. Левую руку при этом отведи за спину или поставь на пояс (2-5 раз каждой рукой).

• Поставь ноги на ширине плеч, вытяни руки параллельно полу. Поворачивай верхнюю часть туловища вправо и влево (2-5 раз в каждую сторону).

• Поставь ноги на ширине плеч и наклоняйся вперед и назад (2-5 раз в каждую сторону).

• Делай махи ногами назад, вперед и в сторону (2-5 раз каждой ногой).

• Сядь на пол, выпрями ноги и возьмись пальцами рук за пальцы ног (2-5 раз).

• Встань на четвереньки, а затем выгибай и прогибай спину (2-5 раз).

• Сядь на пол, выпрями и широко расставь ноги. Тянись вперед, то к одной, то к другой ноге (1 минута).

• Встань и поставь ноги на ширине плеч. Совершай круговые движения плечами, а затем прямыми руками (2-5 раз).

• Ляг на спину, согни ноги в коленях и поворачивайся так, чтобы колени коснулись пола (2-5 раз каждой ногой).

• Делай «ножницы» руками перед собой параллельно и перпендикулярно полу (2-5 раз в каждой плоскости).

• Поставь ноги вместе, руки согни перед грудью, делай рывковые движения согнутыми и прямыми руками на два счета (2-5 раз).

• Сделай приседания в спокойном темпе (2-5 раз).

• Сделай спокойные прыжки то на одной ноге, то на другой, то на двух вместе (1 минута).

• Спокойный бег на месте с переходом в ходьбу (1 минута).

• Поставь ноги на ширине плеч. Поднимайся на носки и поднимай руки через стороны вверх, а затем опускай вниз с вдохами и выдохами (2-5 раз).

Если ты хочешь, чтобы утренняя зарядка произвела наибольший эффект, заверши ее водными процедурами — обтиранием или еще лучше — душем.

Утренняя зарядка для детей 14 16 лет. Упражнения для подростков. Упражнения с использованием гимнастической палочки

В возрасте 13 лет и старше многие школьники, к сожалению небрежно и с малым интересом относятся к утренней гимнастике, но на удивление многие занимаются спортом, считая именно такую физическую активность более полезной. Важно объяснить таким детям, что польза именно от утренней гимнастики очень высока и кроме того легко можно совмещать упражнения во время зарядки с упражнениями имеющими значения в выбранном виде спорта. Попробуйте вместе с ребёнком или посоветуйте ему составить свой комплекс упражнений для утренней гимнастики, но проследите за тем, чтобы он не был перегружен.

Возможные упражнения утренней зарядки для подростков:

Вариант 1.

1. Исходное положение – стоя ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнить круговые движения головой в одну и другую сторону. Повторить 8 – 10 раз.

2. Прежнее исходное положение. Выполнять повороты туловища в стороны. Повторить 5 раз.

3. Прежнее исходное положение. Выполнять махи ногой назад, вперёд и в сторону. Повторить 3 – 5 раз каждой ногой.

4. Прежнее исходное положение. Развести руки в стороны и на выдохе выполнить наклон вперёд касаясь правой рукой носка левой ноги; на вдохе выпрямиться, вернуться в исходное положение. Затем наклон с другой рукой. Повторить 4 — 6 раз в каждую сторону.

5. Прежнее исходное положение. Выполнять приседания в спокойном темпе.

6. Прежнее исходное положение. Выполнять круговые движения тазом в одну и другую сторону.

7. Исходное положение – стоя ноги на ширине плеч, руки внизу. Пальцы сжать в кулак и выполнять круговые движения руками вперёд и назад.

8. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнять подскоки на месте. Темп произвольный, по возможности.

9. Прежнее исходное положение. Выполнять прыжки боком через небольшую преграду, например мячик или коробку.

10. Сесть на пол, ноги прямые, расставлены широко. Тянуться вперед, то к одной, то к другой ноге.

11. Лечь на спину и выполнять ногами упражнение «ножницы» скрещивая слегка приподнятые над полом ноги.

12. Лёжа на спине выполнять упражнение «велосипед» попеременно сгибая и разгибая ноги.

13. Встать на четвереньки, выгибать и прогибать спину.

14. Закончить зарядку спокойной ходьбой по комнате.

Вариант 2.

1. Ребёнок стоит, ноги на ширине плеч, руки внизу. На вдохе потягивается, поднимая руки вверх немного прогибая спину и на выдохе в исходное положение. Повторить 4 – 6 раз.

2. Ребёнок стоит, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняет спокойные круговые движения головой в одну и другую сторону. Дыхание не задерживать. Повторить 6 – 8 раз в каждую сторону.

3. Ребёнок на спокойном дыхании выполняет наклоны в различные стороны: вперёд, назад (с осторожностью), в стороны. Повторить 4 — 8 раз в каждую сторону.

4. ребёнок стоит, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимает руки вверх и прогибается. На выдохе наклон вперёд, стараясь дотянуться пальцами до пола. Спокойно вернуться в исходное положение. Повторить 6 – 8 раз.

5. Ребёнок стоит, ноги на ширине плеч, руки вперёд. Выполняет мах ногой стараясь коснуться носком ладони. Затем другой ногой. Темп спокойный. Повторить 4 – 6 раз каждой ногой.

6. Ребёнок стоит, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе выполняет шаг ногой вперёд и сгибает ногу, на выдохе в исходное положение. Затем другой ногой. Повторить 6 – 8 раз каждой ногой.

7. Ребёнок лежит на спине, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вверх, плечи плотно прижаты к полу. Слегка приподняв ноги от пола, выполняет «велосипед» попеременно сгибая и разгибая ноги. Темп средний. Выполнять около 30 сек.

8. Ребёнок выполняет разнообразные прыжки, в том числе через предмет высотой до 5 – 10 см. Дыхание не задерживать. Сделать около 30 прыжков.

9. Спокойна ходьба 3 минуты. Дополнительно можно держать на голове коробку, стараясь сохранить равновесие. Голову держать прямо.

В возрасте 13 лет и старше многие школьники, к сожалению небрежно и с малым интересом относятся к утренней гимнастике, но на удивление многие занимаются спортом, считая именно такую физическую активность более полезной. Важно объяснить таким детям, что польза именно от утренней гимнастики очень высока и кроме того легко можно совмещать упражнения во время зарядки с упражнениями имеющими значения в выбранном виде спорта. Попробуйте вместе с ребёнком или посоветуйте ему составить свой комплекс упражнений для утренней гимнастики, но проследите за тем, чтобы он не был перегружен.

Возможные упражнения утренней зарядки для подростков:

  • Исходное положение – стоя ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнить круговые движения головой в одну и другую сторону. Повторить 8 – 10 раз.
  • Прежнее исходное положение. Выполнять повороты туловища в стороны. Повторить 5 раз.
  • Прежнее исходное положение. Выполнять махи ногой назад, вперёд и в сторону. Повторить 3 – 5 раз каждой ногой.
  • Прежнее исходное положение. Развести руки в стороны и на выдохе выполнить наклон вперёд касаясь правой рукой носка левой ноги; на вдохе выпрямиться, вернуться в исходное положение. Затем наклон с другой рукой. Повторить 4 — 6 раз в каждую сторону.
  • Прежнее исходное положение. Выполнять приседания в спокойном темпе.
  • Прежнее исходное положение. Выполнять круговые движения тазом в одну и другую сторону.
  • Исходное положение – стоя ноги на ширине плеч, руки внизу. Пальцы сжать в кулак и выполнять круговые движения руками вперёд и назад.
  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнять подскоки на месте. Темп произвольный, по возможности.
  • Прежнее исходное положение. Выполнять прыжки боком через небольшую преграду, например мячик или коробку.
  • Сесть на пол, ноги прямые, расставлены широко. Тянуться вперед, то к одной, то к другой ноге.
  • Лечь на спину и выполнять ногами упражнение «ножницы» скрещивая слегка приподнятые над полом ноги.
  • Лёжа на спине выполнять упражнение «велосипед» попеременно сгибая и разгибая ноги.
  • Встать на четвереньки, выгибать и прогибать спину.
  • Закончить зарядку спокойной ходьбой
В переходном возрасте, к сожалению, дети равнодушно, без какого-либо интереса относятся к утренней гимнастике, однако с удовольствием занимаются разными видами спорта, считая, что именно это пойдет им на пользу. ТопГород расскажет, как физические
упражнения для подростков
влияют на их здоровье.

Дети в переходном возрасте должны понимать, что утренние упражнения для подростков особенно важны , их польза очень высока, к тому же, утреннюю гимнастику можно легко совмещать с любимым видом спорта.

Утренние упражнения для подростков

Подростка зачастую тяжело заставить заняться зарядкой. Предложите дочери или сыну вместе справиться с ленью и начать новый день с комплекса упражнений . Предлагаем вам простые и знакомые упражнения для подростков, которые нужно выполнять каждое утро.

  • Ноги поставьте на ширине плеч, руки сложите на поясе. Проделывайте круговые вращения головой сначала в одну, затем в другую сторону по десять раз.
  • Оставайтесь в том же положении. Теперь выполняйте повороты туловища влево и вправо по пять раз.
  • В том же положении выполните махи ногой вперед, назад и в сторону. Каждой ногой сделайте по пять раз.
  • В прежнем исходном положении разведите руки в стороны и на выдохе выполняйте наклон вперед, правой рукой касаясь носка левой ноги. На вдохе нужно выпрямиться и снова наклониться, коснувшись левой рукой носка правой ноги. В каждую сторону выполнить упражнение по пять раз.
  • Ноги на ширине плеч, в спокойном темпе выполняйте приседания.
  • В исходном положении делайте круговые вращения тазом в одну, затем в другую сторону.
  • Ноги на ширине плеч, руки опустите вниз. Сожмите пальцы в кулак и вращайте кистью вперед и назад.
  • Ноги поставьте на ширине плеч, руки — на пояс. Выполняйте прыжки на месте в произвольном темпе.
  • Сядьте на пол, прямые ноги широко расставьте. Тянитесь вперед сначала к одной, потом к другой ноге.
  • Лягте на спину и выполняйте упражнение «ножницы», скрещивая ноги, поднятые над полом.
  • Лежа на спине, сделайте упражнение «велосипед», по очереди сгибая и разгибая ноги.
  • Встаньте на четвереньки, прогибайте и выгибайте спину.
  • Утреннюю гимнастику закончите спокойной ходьбой на месте или по комнате.

Силовые упражнения для подростков: можно или нет?

Что касается тренировок в тренажерных залах, то до 14 лет врачи и тренеры не рекомендуют посещать их подросткам , так как в переходном возрасте у детей начинает формироваться гормональный фон. Главный гормон, который формирует мышцы у мужчин — это тестостерон. Он начинает вырабатываться только с 14 лет.

То же самое можно сказать и о девушках-подростках. Во время полового созревания в женском организме начинают вырабатываться эстрогены. По своей природе девушки не могут быть «качками», если, конечно, параллельно с физическими упражнениями не будут принимать анаболики.

До 18 лет организм подростка стремительно и активно развивается, в том числе развивается и позвоночник. Поэтому вертикальная нагрузка на него детям в переходном возрасте категорически противопоказана . Такие упражнения для подростков опасны, есть риск остановки в росте, возникновения сколиоза различной степени.

Полезными будут упражнения для подростков на брусьях . Они способствуют нормальному развитию позвоночника. Также пойдут на пользу подросткам упражнения, ориентированные на растяжку мышц. Однако здесь, как и в любом деле, важно не переусердствовать.

ТопГород рассказал, какие упражнения для подростков являются полезными, а какие негативно сказываются на физическом развитии. Если вы хотите быть здоровым и красивым, ежедневно делайте зарядку, это поможет мышцам и костям правильно развиться, а вам — оставаться в хорошем самочувствии.

Мы предлагаем вам комплекс утренней зарядки для юношей.

Упражнение 1

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой.

1. На вдохе на счет «раз-два-три» правую руку поднять вверх, а левую опустить вниз, прогнуть спину.

2. На выдохе на счет «четыре-пять-шесть» принять исходное положение.

Примечание:

Упражнение 2

1. Круговые вращения головой в одну сторону — 4 раза.

2. Круговые вращения головой в другую сторону — 4 раза.

Примечание : повторить упражнение 3 раза, дыхание свободное.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед.

1. На вдохе на счет «раз-два» сделать 2 рывка руками в стороны.

Примечание: выполнить упражнение 8—10 раз.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1. Развести руки в стороны.

2. На выдохе сделать наклон вперед и дотянуться левой рукой до правой стопы.

3. Разогнуться и вытянуть руки в стороны.

4. На вдохе принять исходное положение.

5. Повторить все в другую сторону.

Примечание : выполнить упражнение 4—6 раз.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, держась правой рукой за спинку стула.

1. На вдохе приподняться левой ногой на носок и сделать мах правой ногой вперед (рис. 1).

2. На выдохе принять исходное положение.

3. Повторить все правой ногой. Примечание: выполнить упражнение 5—6 раз.

Рисунок 1. Упражнение 5

Упражнение 6

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1. На вдохе на счет «раз-два» рывками одновременно отвести правую руку вверх, а левую вниз.

2. На выдохе на счет «три-четыре» принять исходное положение.

3. Повторить первое и второе движения со сменой положения рук.

Примечание: выполнить упражнение 8—10 раз.

Упражнение 7

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе.

1. На выдохе сделать приседание, разогнуть колени и наклониться вперед.

2. На вдохе принять исходное положение.

Примечание : выполнить упражнение 8—12 раз.

Упражнение 8

Исходное положение: стоя, ноги вместе, в руках скакалка.

1. Прыгнуть через скакалку 10 раз на правой ноге.

2. Сделать то же самое левой ногой.

Примечание : повторить упражнение 2—3 раза, дыхание не задерживать.

Упражнение 9

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. На вдохе шагнуть правой ногой и вытянуть руки вперед, шагнуть левой ногой и поднять руки вверх (рис. 2).

2. Шагнуть правой ногой и отвести поднятые прямые руки назад.

3. На выдохе шагнуть левой ногой и опустить руки вниз.

Примечание : выполнять упражнение 2—3 мин.

Рисунок 2. Упражнение 9

Одни родители считают зарядку лишней («а зачем – в школе же есть физкультура!»), у других нет лишних 15-20 минут на детей, «потому что работа!». И лишь немногие мамы и папы понимают важность зарядки для ребенка, и специально встают по утрам на полчаса пораньше, чтобы успеть вместе с ребенком взбодриться и подготовить организм к учебному/рабочему дню.

Если ваши дети спят на уроках и постоянно отлынивают от уроков физкультуры, эта инструкция — для вас!

Когда лучше выполнять упражнения младшему школьнику — как подготовиться к гимнастике?

Человек по природе своей должен много двигаться. Не зря говорят, что движение – это жизнь. Чем меньше ребенок двигается, пролеживая все свободное время возле телевизора и , тем больше проблем со здоровьем он получает.

Детские специалисты бьют тревогу и напоминают родителям, что активно двигаться детский организм должен минимум 10 часов в неделю, а для младших школьников этот минимум увеличивается до 3 часов в день. Причем, желательно, чтобы происходило это на свежем воздухе.

Естественно, времени у родителей слишком мало, но все же выделить 20 минут с утра и 20 минут вечером на зарядку – это не так уж и сложно.

Видео: Гимнастика для детей младшего школьного возраста

Что дает зарядка?

  • Профилактика ожирения.
  • Профилактика проблем сердечнососудистой системы, опорно-двигательного аппарата, и проч.
  • Устранение нервного напряжения.
  • Возвращение организма в нормальный тонус.
  • Повышение настроения – психологическая установка на хороший день и заряд бодрости с самого утра.
  • Полное пробуждение (приходить на уроки ребенок будет с более «свежей» головой).
  • Активизация обмена веществ.
  • И пр.

Как подготовить ребенка к зарядке?

Конечно, сложно вытащить дитя из постели раньше времени – тем более «для какой-то там зарядки». Прививать эту замечательную привычку нужно постепенно.

Как известно, чтобы привычка устоялась, требуется около 15-30 дней регулярно повторяющихся действий. То есть, через 2-3 недели таких занятий ваш ребенок уже сам будет к ним тянуться.

Без настроя – никуда. Поэтому самое важное в деле формирования этой привычки – настроиться и .

Кроме того, важно, чтобы упражнения для ребенка периодически менялись (дети в этом возрасте слишком быстро устают от однотипных тренировок).

И не забывайте хвалить чадо и всячески поощрять любую физическую деятельность.

Видео: Утренняя гимнастика. Зарядка для детей

15 лучших упражнений для детей 7-10 лет – исправляем осанку и повышаем тонус мышц с ежедневным комплексом упражнений!

Если у вас нет возможности выходить для зарядки на свежий воздух, то открывайте форточку в комнате – тренировки не должны проходить в душном помещении.

Итак, вашему вниманию – 15 упражнений для младших школьников

Первые 5 упражнений – для разогрева мышц. Делать сложные упражнения сразу после сна категорически нельзя.

  1. Делаем глубокий вдох и поднимаемся на носочках. Тянем ручки вверх как можно выше, будто пытаемся достать до потолка. Опускаемся на полную стопу и выдыхаем. Количество подходов – 10.
  2. Наклоняем голову влево, возвращаемся в исходное положение на пару секунд и после наклоняем голову вправо . Далее делаем круговые движения головой – в правую сторону, потом в левую. Время выполнения – 2 минуты.
  3. Теперь плечи и руки. Поочередно приподнимаем одно плечо, потом другое, затем сразу оба. Далее делаем руками махи вверх – по очереди, то левой, то правой рукой. Затем круговые движения руками, как при плавании – сначала брассом, потом кролем. Стараемся делать упражнения максимально медленно.
  4. Упираемся руками в бока и делаем наклоны – влево, вправо, затем вперед и назад. По 5 раз – в каждую сторону.
  5. Шагаем на месте в течение 2-3 минут, как можно выше поднимая колени . Далее подпрыгиваем 5 раз на левой ножке, потом 5 раз – на правой, далее 5 раз – на обеих, а потом – прыжки с поворотом на 180 градусов.
  6. Вытягиваем руки вперед, сцепляем пальцы в замочек и тянемся вперед – максимально далеко . Затем, не теряя замочка, опускаем руки вниз и пытаемся достать ладошками до пола. Ну и заканчиваем упражнение, пытаясь достать сцепленными ладонями «до потолка».
  7. Выполняем приседания. Условия: спинку держим прямой, ноги – на ширине плеч, руки можно сцепить за головой в замочек или вытянуть вперед. Число повторов – 10-15.
  8. Отжимаемся. Мальчики отжимаются, конечно, от пола, а вот девочкам задачу можно упростить – отжиматься можно от стула или дивана. Число повтором – от 3-5.
  9. Лодочка. Ложимся на животик, вытягиваем руки вперед и чуть-чуть вверх (задираем нос лодки), и ноги также – соединяем вместе, приподнимаем вверх «корму лодки». Прогибаем спинку как можно усерднее. Время выполнения – 2-3 минуты.
  10. Мостик. Ложимся на пол (дети, умеющие опускаться на мостик из позиции стоя, опускаются прямо из нее), упираемся ступнями и ладонями в пол и, выпрямив ручки с ножками, прогибаем спину дугой. Время выполнения – 2-3 минуты.
  11. Усаживаемся на пол и ножки разводим в стороны. Поочередно тянемся руками к пальцам левой ноги, потом к пальцам правой. Важно касаться животом ноги, чтобы корпус ложился вместе с ногой – параллельно полу.
  12. Сгибаем левую ногу в колене и поднимаем ее вверх, делаем хлопок руками под ней . Затем повторяем с правой ногой. Далее поднимаем вытянутую левую ногу максимально высоко вверх (хотя бы на 90 градусов относительно пола) и снова хлопаем в ладоши под ней. Повторяем для правой ноги.
  13. Ласточка. Разводим руки в стороны, левую ногу отводим назад и, немного наклонив корпус вперед, замираем в позе ласточки на 1-2 минуты. Важно, чтобы тело в этот момент находилось параллельно полу. Далее повторяем упражнение, меняя ногу.
  14. Зажимаем между коленками обычный мяч, расправляем плечи, упираемся руками в пояс. Теперь медленно приседаем, удерживая спину ровной и мяч между коленей. Число повторов – 10-12.
  15. Упираемся руками в пол и «зависаем» над ним в позиции «отжимания». А теперь медленно с помощью рук «идем» в вертикальное положение. Немного отдыхаем в позе «страуса» и «топаем» руками вперед до первоначальной позиции. Туда и обратно ходим руками 10-12 раз.

Заканчиваем зарядку простым упражнением для отдыха: вытягиваемся «по стойке смирно» на вдохе, напрягая все мышцы – на 5-10 секунд. Затем резко расслабляемся по команде «вольно», выдыхая. Повторяем упражнение 3 раза.


Мотивация младшего школьника для выполнения ежедневного комплекса гимнастики дома – полезные советы родителям

Даже взрослому человеку сложно заставить себя делать зарядку по утрам, что уж говорить про детей – нужно сильно постараться, чтобы приучить ребенка к этому полезному ритуалу. Тут без мотивации не обойтись.

Где искать эту мотивацию, и как завлечь дитя на зарядку так, чтобы ребенку она была в радость?

  • Главное правило – делаем зарядку все вместе! Ну, если папа категорически отказывается, то уж мама точно должна участвовать в этом процессе.
  • Включаем бодрую и веселую музыку. Делать зарядку в тишине скучно даже взрослому. Музыку пусть выбирает ребенок!
  • Ищем стимул в каждом конкретном случае. Например, стимулом для девочки может стать красивая подтянутая фигура на зависть всем, а стимулом для мальчика – рельеф мышц, которым он сможет гордиться. Не меньшим стимулом будет снижение веса, если ребенок полноват.
  • Ищем тех, кому можно подражать. Не создаем кумиров (!), а ищем образец для подражания. Естественно, ищем его не среди блоггерш и блоггеров с красивыми телами и пустотой в головах, а среди спортсменов или героев кинокартин/фильмов, которые любит ребенок.
  • Зарядка нужна, чтобы стать сильнее. А сильным (сильной) нужно быть, чтобы защищать младшего брата (сестру).
  • Помимо 5 упражнений для разогрева мышц, нужно выбрать еще 5-7 упражнений для непосредственно зарядки. Больше для этого возраста не нужно, и сама тренировка должна занимать не более 20 минут (дважды в день). Но важно регулярно менять комплекс упражнений, чтобы ребенку не стало скучно! Поэтому сразу составьте большой список упражнений, из которого вы будете на каждые 2-3 дня выдергивать 5-7 новых.
  • Чаще разговариваем с ребенком на тему здоровья : почему так важна зарядка, что она дает, что происходит с организмом без физической активности, и проч. Ищем тематические фильмы и мультфильмы, которые смотрим, конечно же, вместе с ребенком. Почаще смотрим кинокартины, в которых добиваются успеха юные спортсмены – нередко именно такие фильмы становятся мощными мотиваторами для ребенка, чтобы податься в мир спорта.
  • Устройте ребенку спортивный уголок в комнате . Пусть у него будут личные брусья и кольца, шведская станка, фитбол, турник, детские гантели и прочий инвентарь. Наградой за каждый месяц тренировки сделайте поездку в батутный центр, на игровое скалолазание или на иной спорт-аттракцион.
  • Используйте для привлечения ребенка к зарядке его собственные пристрастия . Например, если ребенок любит мяч – продумайте комплекс упражнений с мячом. Любит брусья – проводите зарядку на детской спортивной площадке. И т.д.

Видео: Веселая зарядка для ребенка

Помните, что загонять ребенка на зарядку, как на каторгу, нельзя. Важно, чтобы он сам захотел с вами заниматься. Поэтому, в первую очередь, демонстрируем важность зарядки собственным примером.

Дети в этом возрасте уже отлично соображают и анализируют, и если вы постоянно лежите на диванчике, отращивая пузико, то заставить чадо заниматься вы просто не сможете – личный пример действует эффективнее всех других методов.

Комплекс утренней зарядки для школьников, для подростков

Сразу после рождения малыша важно проводить комплекс развивающей гимнастики для правильного развития крохи. С возрастом значение физических упражнений становится еще более важным, особенно когда дети подходят к периоду полового созревания. Проведение зарядки и гимнастических упражнений поможет ребенку быть здоровым, активным и пребывать в отличном настроении в течение всего дня.

Утренняя гимнастика или зарядка важна и нужна в любом возрасте, потому ее рекомендуют проводить всем членам семьи. Для каждой возрастной группы есть свои упражнения и направленность тренировки, но польза от физической активности очевидна.

С рождения ребенку прописывают массажи и упражнения, чтобы помочь правильному развитию маленького организма, в некоторых случаях назначают ЛФК для грудничков.

Когда ребенок становится самостоятельным и может без помощи родителя выполнить физическое упражнение, наступает тот период времени, когда нужно начинать проводить с ним зарядку.

9 лет – это возраст, когда количество домашних заданий у ребенка серьезно возрастает, дел у него становится в несколько раз больше. Зарядка для детей в 10 лет просто необходима, ведь не каждый родитель может найти время и финансы на то, чтобы ребенок посещал спортивную секцию или занимался другим видом активной деятельности.

Чтобы компенсировать недостаток физической нагрузки, важно выделять в день хотя бы 20 минут на то, чтобы провести небольшую разминку с подростком.

Гимнастические упражнения в этом возрасте должны подбираться не менее тщательно, чем на любом другом этапе развития ребенка.

И в 9, и в 11 лет идет активный рост организма, и чем старше становится школьник, тем интенсивнее происходят все процессы внутри и снаружи его тела.

Именно это время считается оптимальным для разделения комплекса упражнений для девочек и мальчиков в связи с разницей в темпах развития организма.

Кроме того, ввиду особенностей обменных процессов периода полового созревания девочкам важно сделать уклон на те упражнения, которые будут корректировать фигуру.

В период активного роста костей в организме мальчиков нужно помогать им снять мышечный дискомфорт и разработать мускулатуру, чтобы она успевала расти за костной тканью.

Физические упражнения и зарядка для детей 9-12 лет имеют колоссальное значение, потому нельзя пренебрегать ею, а стараться участвовать в жизни ребенка и проводить с ним физкультминутку вместе.

Период начала полового созревания имеет огромное значение как для физических параметров девочек и мальчиков, так и для их психологического развития в целом, потому так важно уделять этим вопросам должное внимание.

Именно в это время закладываются все основные параметры фигуры, которые позже изменить будет очень сложно.

Основной уклон в зарядке для мальчиков и девочек этого возраста нужно сделать на гибкость, координацию и те упражнения, которые помогают укрепить весь организм.

В процессе тренировки необходимо не только правильно подбирать упражнения, но и смотреть за тем, чтобы верхняя и нижняя часть тела были нагружены одинаково. То же касается и правой и левой сторон тела.

Если родители имеют возможность, и, конечно, желание заниматься с ребенком, то в комплекс зарядки стоит вводить такие гимнастические упражнения:

  • Кувырок. Его школьники уже должны уметь делать с уроков физкультуры, потому в домашних условиях родители также смогут справиться с задачей. Желательно предварительно изучить технику проведения упражнения и страховки во время кувырка, чтобы безопасно его проводить дома. Обратный кувырок сделать сложнее, поэтому роль родителя в этом случае очень важна, чтобы правильно все объяснить и помочь воспроизвести его.

  • При наличии большого пространства дома, во дворе или на стадионе, если он располагается недалеко, можно попробовать сделать колесо. Первым этапом обучения колесу будет стойка на руках у стены, после чего нужно будет научиться выходить из такого положения, поднимая руку и опуская ногу в другую сторону. Как только колесо у стены начинает получаться, можно пробовать делать его без опоры.

  • Еще одним важным упражнением для детей данного возраста является мостик, который разрабатывает мышцы спины и активизирует позвоночник, что исключает образование любых проблем с ним в раннем возрасте. Изначально мостик учатся делать из положения лежа на полу. Первые упражнения стоит выполнять со страховкой, а потом использовать вместо нее стену или шведскую лестницу, по которой ребенок сам сможет опуститься в мостик и встать с него.

  • Шпагаты также важны для детей данного возраста, особенно для девочек, так как разрабатывают внутренние мышцы ног. Гибкость любой конечности для девочки будет преимуществом, потому обучение шпагатам станет очень важным моментом для развития гибкой и координированной девушки.

Что касается мальчиков, то физические упражнения для них будут немного отличаться от тех, что предназначены для девочек.

Поскольку рост скелета начинается довольно резко, то мышцы не успевают его догонять, в связи с чем подростки мальчики чаще утомляются и ведут вялый и пассивный образ жизни.

В этот период важно усиленно поработать над гибкостью всех частей тела и выполнять побольше упражнений на координацию.

Стоит использовать спортивные снаряды и оборудование в процессе зарядки или тренировки.

Обычно утренняя зарядка в этом возрасте является общеукрепляющим мероприятием, а основная нагрузка дается после нее. После того как разминка была окончена, мальчику предоставляется определенный комплекс упражнений, с которым он должен справляться без особого труда, но с напряжением всех мышц тела.

Чтобы зарядка и гимнастика для подростков проходила правильно, стоит подобрать оптимальные упражнения для них. Основными будут такие:

  • Выполнение ходьбы на месте.Важно следить за положением туловища, осанкой и положением рук – строго вниз.
  • Ноги вместе, руки вдоль туловища, Задача: подъем на носки, при этом руки должны быть подняты одновременно в стороны. Необходимо следить за осанкой и дыханием.
  • Ноги немного врозь, руки согнуть в локтях перед собой. Задача: поворачивать туловище поочередно в каждую сторону с максимальным отводом локтя. Важно следить за осанкой.
  • Ноги, как и в предыдущем упражнении, кисти рук положить на плечи. Задача: вращать локтями по направлению вперед и назад по максимальной амплитуде. Следить за осанкой.
  • Ноги на ширине плеч, руки вниз. Задача: на счет 1 – наклониться вперед, руки вытянуть параллельно полу, на 2 – исходное положение. Можно усложнить упражнение: 1 – наклон вперед, 2 – прогиб в спине и руки вверх, 3 – наклон вперед, 4 – исходное положение.
  • Приседания до угла в 90 градусов в коленях, таз отводить назад, спину держать ровно с небольшим наклоном вперед. Для усложнения можно провести тройные приседания с тремя пружинками в каждом приседе и возврат в стойку на ногах.
  • Ноги немного врозь, руки вниз. Задача: 1 – подъем рук и поднятие на носки, 2 – наклон вниз с опусканием рук к полу.

Количество повторений будет зависеть от уровня подготовки детей. По мере того как упражнения будут становиться посильными, нужно постепенно увеличивать их количество.

В комплекс утренней зарядки мальчиков можно включить еще такие упражнения, как:

  • Махи ногами. Основное положение: ноги рядом, руки произвольно. Мах правой и левой ногой по 8-10 повторений. Движение производится из исходного положения вперед, в сторону, а также назад по очереди каждой ногой.
  • Координационные движения руками и ногами. Ноги рядом, руки вниз, на 1 – подъем рук и отвод одной ноги назад на носок, на 2 – исходное положение. То же повторяем с другой ногой.
  • Наклоны по сторонам с добавлением рук. Ноги немного врозь, руки на поясе. Задача: наклон в сторону, руки тянутся в том же направлении. Упражнение выполняется в каждую сторону.
  • Отжимания. Задача: из положения упор лежа согнуть и выровнять руки в локтевом суставе. Следить за ровным положением корпуса и амплитудой движения.
  • Пресс. Сидя на коврике, ноги могут быть ровными или согнутыми в коленных суставах, положение рук – за головой. Задача: лечь на спину и вернуться в исходное положение. Можно добавлять повороты корпуса вправо-влево поочередно для работы косых мышц пресса.

Использование базовых упражнений или тех, которые включают в себя элементы гимнастики для проведения зарядки с детьми 9-12 лет принесет большую пользу для организма подростков, привлечет их к занятиям спортом и подарит хорошее настроение, подготовив школьника к новому дню.

Использование всевозможных предметов и спортивного инвентаря способно сделать любую зарядку или тренировку намного интереснее. Если ребенок не желает делать шаблонные упражнения, а спортивные секции вам не по карману, то использование гимнастической палки, мяча, скакалки поможет кардинально изменить ситуацию.

ОФП с предметами и под заводную музыку не оставит подростка равнодушным и привлечет к тренировке всех домочадцев. При помощи снаряда можно выполнить такие упражнения:

  • Положение сидя на коврике, ноги врозь, мяч на бедре одной ноги. Задача: перекатывание по ноге мяча от бедра до пальцев ног. Работа производится на каждой ноге поочередно.
  • Сидя на коврике, ноги вперед вместе, мяч положить на стопы, руки поставить сзади на пол. Задача: поднять ноги так, чтобы мяч скатился к животу и вернулся обратно.
  • Лежа на коврике, зажать мяч стопами. Задача: поднимать ноги вверх до угла в 90 градусов, не уронив мячик.

Упражнения с использованием гимнастической палочки.

  • Стоя, ноги немного врозь, скрещенные руки держат палочку. Задача: пальцами перемещаться до конца палочки каждой рукой в противоположную сторону.
  • Палочка располагается на полу. Задача: пройти по ней, наступая четко серединой стопы. Это упражнение особенно хорошо помогает предотвратить косолапость, а главное, что делать его могут дети разного возраста с одинаково хорошим результатом.

В завершении любой тренировки важно проводить комплекс стретчинга, который позволит расслабить мышцы и снять усталость, избавив ребенка от неприятных ощущений после занятия. Ежедневная зарядка поможет выработать привычку к занятиям, которая останется на всю жизнь.

О том, как провести зарядку для детей 9-12 лет, смотрите в следующем видео.

Источник: https://o-krohe.ru/zaryadka/dlya-detej-9-12-let/

Зарядка для школьников — комплекс упражнений

Всем известно, что малоподвижный образ жизни ведет к возникновению различных отклонений. Особенно неблагоприятно это сказывается на детях: задержка в росте, умственное и физическое отставание, снижение иммунитета. Физкультура улучшает координацию и пластику движений, прививает навыки дисциплины и способствует в дальнейшем желанию заниматься спортом в специальных секциях.

Для чего нужна зарядка для детей?

Важно понимать значение утренней зарядки для школьников. У детей до 14 лет идет интенсивный рост костей, психического и физического развития. Поэтому очень важно школьникам уделять некоторое время в день физическим упражнениям. В 14 лет начинается половое созревание, мальчики наращивают мышечную массу и начинают развиваться быстрее девочек.

Но стоит учесть, что сердечно-сосудистая система у школьников, развита еще не окончательно. Часто возникают обмороки, скачки в артериальном давлении, слабость при физических нагрузках. Но, несмотря на это, не стоит отменять физические упражнения, можно сократить их интенсивность.

Гимнастические упражнения и зарядка наоборот помогают приспособиться организму ребенка к переменам и укрепить иммунную систему. В то время как у школьника преобладает умственная нагрузка, организм начинает уставать, страдает в первую очередь иммунитет.

Поэтому так важно делать зарядку в перерывах между учебой. К тому же постоянный сидячий образ жизни школьника может навредить его позвоночнику.

Когда дети делают зарядку, укрепляются все мышцы тела ребенка.

Очень важно в первую очередь делать утреннюю гимнастику, а также нагружать ребенка физическим трудом в перерывах между занятиями.

Как приступать к утренней зарядке?

Начать можно с утренней пробежки на короткие дистанции и гимнастических упражнений на свежем воздухе. Чтобы не приносить организму дополнительную нагрузку, начинать нужно в теплое время года.

Одним из важных правил достижения результата — это систематические упражнения. Ни при каких обстоятельствах не следует прекращать заниматься физкультурой. Только тогда организм может окрепнуть.

Для того чтобы приступить к зарядке нужна консультация врача, потому как некоторые заболевания могут стать преградой для физических упражнений. Утренняя зарядка может укрепить тело и стать стартом к последующим упражнениям более сложного характера.

Для разогрева начать стоит с ходьбы или бега и только потом делать сложные упражнения.

После того как основные упражнения были проведены, заканчивать зарядку стоит также ходьбой или бегом, с последующими расслабляющими мышцы упражнениями. Если ребенок делает утреннюю зарядку, нужно начинать постепенно увеличивать нагрузки.

Комплекс упражнений утренней зарядки для детей — школьников

  1. Ходьба на месте. Зарядка выполняется 60 секунд. Ноги не должны быть далеко друг от друга, руки можно опустить или положить на пояс.
  2. Наклоны вперед. Упражнение выполняется 6-8 раз. Ноги раздвинуть пошире, руки касаются плеч. 1) на вдохе нагнуться вперед и потянуть руки в стороны.2) выдохнув, поставить руки и ноги в исходное положение.
  3. Ноги разводятся в стороны. На упражнение отводится 8-9 подходов. В начале упражнения встать нужно прямо и опустить руки по швам. 1) на вдохе руки развести в стороны, одну ногу отодвинуть влево, на втором подходе нога отводится вправо.
  4. Касание пола. Выполняется 9-10 раз. Ноги на ширине плеч руки вытянуты вдоль туловища. 1) на вдохе делается наклон вперед и руки касаются пола 2) на выдохе тело поднимается и принимает изначальное положение.
  5. Касание ног. Упражнение выполняется до 8-15 раз. Начальное положение ноги поставить на ширину плеч, руки по швам.1) делаются наклоны, касаясь правой рукой левой ноги и, наоборот, при этом вторая рука отводится в сторону. 2) возвращение в исходное положение.
  6. Подъем рук вверх рывком. Повторять упражнение до 15 раз. В начале упражнения ноги вместе, рука поднята вверх и сжата в кулак вторая рука вдоль туловища.1) Делается шаг вперед, руки сменяют положение, производится рывок назад. 2) возврат в исходное положение.
  7. Ходьба с резкими поворотами. Упражнение делается 8-10 раз. Встать прямо, руки положить на пояс. 1) Выпад правой ногой корпус поворачивается вправо, при выпаде левой ногой корпус поворачивается влево 2) После каждого выпада вернуться в начальную позу.
  8. Повороты туловища. Повторять упражнение до 15 раз. Начальное положение предусматривает ноги сомкнуты вместе, а руги поставлены на пояс. 1) Производятся развороты в разные стороны. 2) при поворотах ноги остаются в исходном положении.
  9. Еще один вариант поворотов. Упражнение выполняется как один из вариантов поворота туловища. Исходное положение ноги вместе, руки за голову. 1) выполняются повороты туловища в разные стороны. 2) возврат в исходное положение.
  10. Прыжки на месте. Выполнять до 15 раз. Руки ставятся на талию, ноги вместе. 1) делаются три прыжка на месте , затем на счет четыре прыжок с поворотом на 180 или 360 градусов. 2) после чего все повторяется в другую сторону.
  11. Бег с разворотами на 180 градусов. Упражнение делается 6-9 раз. Исходное положение — стойка как перед бегом. 1) начиная от старта пробежать 5-10 метров затем развернуться и добежать до исходной точки. 2) Проделывается то же самое до 10 раз.
  12. Расслабление. Делается 5 раз. Ноги расставлены в стороны, руки по швам. 1) на вдохе руки тянутся вверх, носочки вытягиваются 2) на выдохе резко туловище с руками опускается вперед.

Такая зарядка выполняется в утренние часы, но если по каким-то причинам это сделать не удается, то следует ее перенести на другое время.

Зарядка в классе

  1. Вращение головой по часовой стрелке и наоборот. До 5 вращений в одно и другую сторону.
  2. Голова наклоняется вперед, потом назад по 5 упражнения. Затем наклоны головой влево и вправо в том же количестве.
  3. Пальцы рук прикасаются к плечам и производится вращение по кругу, сначала в одну сторону а потом в другую. Так же такие упражнения выполняются до 10 раз.
  4. Стоя около парты, положить руки на пояс, делать наклоны вправо и влево. 10-15 наклонов.
  5. Прыжки на месте 10-15 раз.

Такой комплекс упражнений можно делать где угодно, например, дома, делая уроки.

Можно вовлечь в эти занятия и родителей, взрослым также необходима физическая активность.

Такие упражнения подходят не только младшим школьникам, но и старшеклассникам.

Другие рекомендации для укрепления здоровья школьников

Другими рекомендациями могут стать общее закаливание организма. Неплохо если ребенок будет получать помимо зарядки курсы массажа. Закаляться нужно начинать летом с обливания прохладной водой. Чаще гуляйте с ребенком.

Если вы живете в городе, постарайтесь хотя бы раз в год выезжать на море или в горы. У школьника должен быть полноценный сон и отдых. Не нагружайте чрезмерно ребенка учебой, он должен еще много отдыхать. Часто младшие дети ориентируются на взрослых, в особенности на родителей, поэтому займитесь сами спортом и здоровым образом жизни.

Еще одной проблемой может стать сидячий образ жизни ребенка и как следствие искривление осанки. Чтобы этого не допустить следите за положением тела детей.

Посмотрите следующее видео, в котором школьник под руководством взрослого выполняет комплекс упражнений для профилактики нарушения осанки в результате малоподвижного образа жизни.

Источник: http://ZozhLife.ru/sport/zaryadka/dlya-shkolnikov-kompleks-uprazhnenij.html

ТОП-3 самых лучших комплекса упражнений для утренней зарядки девушкам, мужчинам и подросткам

Доброго здоровья, уважаемые спортсмены и желающие ими стать! В этой статье мы поговорим, наверное, о самой полезной штуке, которую нужно делать повседневно, хоть многие этого и не придерживаются. Да, это утренняя зарядка!

Почему же она такая эффективная и почти каждый врач советует её выполнять? Именно об этом и будет рассказываться ниже. Вы узнаете виды зарядок, множество полезных упражнений для мужчин и женщин, а также прочие нюансы, связанные с этой темой.

Польза утренней зарядки

Любому человеку известно, что даже небольшая физическая нагрузка заставляет наше сердце биться в учащённом ритме, а, соответственно, повышать кровообращение. В этом и заключается смысл зарядки. Во время сна организм расслабляется, из-за чего клетки не нуждаются в большом количестве кислорода и питательных веществ, а с утра он испытывает стресс, поскольку мы начинаем двигаться.

Следовательно, усилив кровообращение лёгкой нагрузкой, все необходимые вещества намного быстрее попадут в ткани, клетки и мозг, что улучшит общее самочувствие. Также разминка отчасти запускает окислительные процессы, благодаря которым сжигается небольшая доля жира.

Где лучше выполнять на улице или в домашних условиях?

Как оговаривалось выше, организму необходимо насытиться кислородом. Именно он активизирует все процессы, и заставляет мышцы просыпаться. Исходя из этого, делать зарядку лучше всего на свежем воздухе и в прохладу, когда его плотность выше. Низкая температура также позволит отчасти закалиться, что поднимет иммунитет. Идеальным вариантом станет парк или лес, где много кислорода.

Однако, дома тоже можно выполнять разминку. Возможно она будет не такой эффектной, как на воздухе, но взбодриться у вас получится. Отлично, если есть балкон. Он сможет полноценно заменить улицу и поможет разогреться после пробуждения.

Нужно ли есть до утренней зарядки?

Если учитывать тот факт, что физзарядка выполняется через пару минут после сна, то пищу лучше не принимать. В противном случае делать упражнения с полным животом будет не очень удобно, да и на обменные процессы это влияет пагубно.

Но выпить стакан сладкой жидкости нужно обязательно. Она разредит кровь, что облегчит работу сердцу, а сахар временно обеспечит мышцы энергией. Идеальным вариантом является горячий чай или сок. А вот уже после зарядки можно плотно покушать, не боясь за тонус, поскольку весь жир сработается на протяжении дня.

Виды

Условно утренние упражнения можно поделить на 3 основных вида.

  • Классическая зарядка — не превышает 7 минут по времени и включает комплекс физкультурного типа (растяжка шеи, таза, ног и т.д.).
  • Разминка — выполняется на протяжении 15 минут и охватывает базовые гимнастические элементы (подтягивания, приседания, отжимания и т.п.).
  • Полная зарядка — требует 30 минут времени, а также наличие снарядов (гантелей, гирь, беговой дорожки).

Какой из этих видов выбрать, решает каждый сам для себя. Самой лучшей, конечно, считается полноценная зарядка, которая прорабатывает все мышцы. В таком случае вы будете не только с хорошим самочувствием, но и с подтянутой формой тела.

Правила утренней зарядки

Зарядка, как и любая тренировка, имеет собственное кредо, которому необходимо соответствовать. Запомните самое важное — от небольшой нагрузки в раннее время нужно получать удовольствие. То есть, если в ходе выполнения вы не ощущаете бодрого состояния, то наверняка в чём-то допускаете ошибку. Обратите внимание на следующие нюансы.

  • Зарядка лучше проходит на улице или в вентилируемом помещении.
  • Разминка будет интересной, если её делать не в одиночестве, а, например, в семейном кругу или с друзьями.
  • Одежда должна быть комфортной и не мешать.
  • Оптимальным количеством повторений считается не более 10 раз.
  • Спокойный темп выполнения.
  • Ежедневная нагрузка.

То есть, чтобы добиться эффекта от утренней зарядки, нужно хотя бы частично соответствовать этим правилам, ибо всё насмарку.

График занятий

На самом деле, соблюдать какой-то особый график не требуется. Достаточно выполнять утреннюю зарядку на каждый день и уделять ей хотя бы 10 минут. Если говорить о времи, то можно ориентироваться на следующее расписание.

  • 5:00 — подъём.
  • 5:00-5:15 — после пробуждения можно полежать 10-15 минут в кровати, чтобы окончательно проснуться.
  • 5:15-5:45 — выпив перед зарядкой стакан воды с лимоном, можно в течение получаса основательно пропотеть.
  • 6:00-6:30 — полчаса, чтобы принять душ.
  • 7:00 — самое время плотно покушать.

Далее уже можете строить распорядок дня на своё усмотрение. Но постарайтесь уделять утренней зарядке, водным процедурам и завтраку хоть пару часов, чтобы на протяжении оставшегося дня ходить с бодрой головой.

Отягощения

Зарядка будет намного полезней, если к простой физкультуре добавить лёгкие физические нагрузки. Это могут быть дополнительные снаряды, гири, штанги и т.д. Однако, лучшим вариантом будут небольшие гантели.

Что с ними делать и каким образом, можно особо не задумываться. Просто добавьте этот снаряд к обычным комплексным упражнениям. К примеру, с гантелями можно выполнять тягу в наклоне, их подъём над собой, также во время разминки пресса.

Такие утренние нагрузки придадут отличную форму вашему телу.

Интенсивность выполнения упражнений

Важно понимать, что простая зарядка не является тренировкой, поэтому она должна сопровождаться пульсом не более 160 ударов в минуту. Это то состояние тела, когда только начинает потеть спина.

Увеличивать интенсивность просто нет смысла. Хотя в холодную пору года (зимой) темп можно и прибавить, при этом сочетая гимнастику с лёгким бегом.

Холод позволит в некой степени закалиться организму, что так же необходимо для здорового образа жизни.

Разминка и растягивание

Растяжка тоже считается оздоровительным комплексом и хорошо сочетается с утренней физкультурой.

Но это дело не для ленивых, поскольку сперва нужно провести полную зарядку и хорошо разогреться, а уже потом растягиваться.

Готовьтесь к тому, что данная процедура вызовет неприятные ощущения, так как вы будете тянуть сухожилия, ткани и связки, но со временем они будут становиться эластичнее, и боль постепенно начнёт исчезать.

Растяжка полезна для всего тела, ведь она способствует укреплению тканей и мышц, а это значит, что уменьшается риск травмироваться. В особенности это касается тех, кто занимается профессиональным спортом по определённой программе.

Комплекс упражнений для зарядки

Для утренней разминки существует масса упражнений. Они бывают сложными, для похудения, гимнастическими, но классифицируются только по направленности. То есть, в зависимости от того, какую часть тела прорабатывают.

  • Для ног — приседания на одной и двух ногах, ходьба на пятках и носках, махи.
  • Для спины — лодочка и подъём поясницы, лёжа на спине с согнутыми ногами.
  • Для туловища — вращение таза, наклоны корпуса.
  • Для шеи — обороты и наклоны головы.
  • Для рук — вращение кистей, движения рук в локтевом и плечевом суставах, поочерёдные махи руками.

Хочу обратить ваше внимание, что эти упражнения следует выполнять правильно и не спеша, чтобы чувствовать каждое движение. Ниже представлено фото наиболее правильно выполнения.

Для женщин

Наиболее подходящим для женского пола является следующий комплекс утренней зарядки.

  1. Руки — сложив в замок, тянуться вверх, к груди и вниз, не двигая корпусом; вытянув в стороны, выполнять вращение кистями, а затем локтями; поочерёдные махи; отжимания от стола; разминка бицепса с лёгкими гантелями.
  2. Туловище — планка; удержание ног под углом 45 градусов, лёжа на спине; наклоны вправо, влево, вперёд, назад; кручения с зафиксированным тазом.
  3. Ноги — махи вперёд, назад и по сторонам; вращение тазобедренного сустава; приседания; разминка коленей.
  4. Шея — примитивные наклоны и вращения.

На каждое упражнение отводится не более 15 качественных повторений, после чего можно сделать сет из приседаний в различных вариациях — классические, с ногами врозь и т.п. Поскольку комплекс рассчитан для девушек, его действие направлено в большей степени на поддержание фигуры. Ниже есть видео, где об этом подробно рассказывают.

[embedded content]

Для мужчин

Поскольку у мужчин со спортивной частью, в большинстве случаев, всё намного лучше, упражнения для них должны быть потяжелее. Условно это те же движения, что и у женщин, но с дополнительной последующей нагрузкой.

  1. Приседания — самые примитивные, из положения стоя, несколько подходов по 20 раз.
  2. Упор лёжа — типичные отжимания, 2 подхода по 20 раз.
  3. Выпады — 3 подхода по 15 раз.
  4. Скручивания — суммарно 40 повторений за 2-3 раза.
  5. Подъём ног — так же 40 раз.
  6. Планка — несколько подходов, длительностью 1 минута.

Такая зарядка предназначена для работы на все группы мышц. Она обеспечит стройное, подтянутое тело и базовую закачку, что особенно важно для начинающих в спорте или для атлетов на сушке.

[embedded content]

Для подростков

Утренняя разминка подростков подобна комплексу для женщин, но с добавлением пары элементов стретчинга (растяжки).

  1. Повороты и круговые движения головой.
  2. Вращения кистей и рук в локтевом суставе.
  3. Наклоны туловища.
  4. Приседания — универсальное упражнение, подходящее как женщинам, так и мужчинам с подростками.
  5. Круговые движения коленей и таза.

Для каждого из этих элементов достаточно 10 повторений, после чего можно перейти к растяжке. Подходящими станут следующие упражнения.

  • «Велосипед» (лёжа на спине).
  • Выпады на каждую ногу.
  • «Ножницы» в положении лёжа.
  • Прогиб в спине, стоя на четвереньках (также полезно для позвоночника).
  • Наклоны в положении стоя (достаём пол ладошками).

[embedded content]

Эти упражнения подойдут и для взрослых, только выполнять их нужно аккуратно дабы не травмироваться. Также к данному списку можно добавить гимнастическую базу, к примеру, стойку на руках или подтягивания.

Ну а в целом, молодому организму нагрузка не страшна, конечно, в пределах разумного.

Чтобы лучше ориентироваться по названиям элементов, можно воспользоваться Интернетом и посмотреть всё в картинках, где чётко и с описанием будет разъясняться методика выполнения.

Ключевые ошибки при выполнении зарядки

Основными ошибками, которые допускает практически каждый человек, являются следующие:

  • Зацикливание на одном упражнении.
  • Чересчур большие нагрузки, превращающие зарядку в полноценную тренировку.
  • Высокая скорость выполнения.
  • Надежды на улучшение физической формы.

Запомните самое главное: зарядка с утра — это не тренировка! Она не предназначена для роста мышц, а даёт преимущества только в эмоциональном плане. Также она облегчает адаптацию к новому распорядку дня, который избавит от вечно мучащей постельной привязанности.

Немаловажную роль играет также мотивация. Чтобы вам было легче справляться, можно различными способами подбадривать себя. К примеру, вести собственный график здорового образа жизни или же делать фотографии, и впоследствии наблюдать изменения. Так у вас всегда будет хороший настрой.

Как питаться после зарядки?

Итак, с упражнениями разобрались, теперь немного о питании. Здесь всё будет зависеть от того, какова ваша цель. Если в приоритетах стоит зарядка для похудения, то от калорийной еды лучше отказаться.

Дело в том, что после любой нагрузки организм должен восполниться энергией, а она, в большей степени, представляет собой сложные углеводы, которые будут перерабатываться на протяжении дня. То есть, это каши, зелень, фрукты с овощами, молочные продукты, бобовые и т.д.

Кушать лучше после короткой паузы, спустя 30-40 минут вслед за разминкой. Кстати, хлеб при похудении, по мнению Синди Кроуфорд, лучше вообще не принимать в пищу.

Отзывы

Елена:

От утренней зарядки и правда много пользы. Проблема заключается только в том, как себя к этому мотивировать.

Вадим:

Занимаюсь воркаутом. Как стал делать зарядку по утрам, перестали болеть плечи.

Костя:

Получаю огромный заряд бодрости. Да и настроение на протяжении дня не под силу кому-то испортить. Всем советую!

Заключение

Зарядка по утрам является отличным залогом здорового образа жизни. Многих мучает вопрос о том, что же делать, чтобы хорошо выглядеть. Далеко ходить не нужно — достаточно начать хотя бы с зарядки. Вставайте каждое утро немного пораньше и уделяйте пару часов лёгким физическим упражнениям. Они полезны как для подростков, так и для взрослых людей.

На этом всё! Если эта статья показалась вам интересной, то делитесь ей с друзьями в социальных сетях, а также подписывайтесь на рассылку новых публикаций.

Источник: http://www.mitrey.ru/top-3-samyx-luchshix-kompleksa-uprazhnenij-dlya-utrennej-zaryadki-devushkam-muzhchinam-i-podrostkam

Утренняя зарядка для детей – залог продуктивного дня и крепкого здоровья

Утренняя зарядка обладает значимостью для детей. Регулярная физическая нагрузка сразу после пробуждения помогает запустить обменные процессы и подготовить организм к дальнейшей работе в течение дня. Для детей и подростков выполнение по утрам комплекса простых упражнений помогает так же разогреть мышечный корсет. Это крайне важно ввиду высокой подвижности и постоянной активности на протяжении всего дня.

Грамотно скомпоновав комплекс упражнений для собственного ребёнка, родителям удастся не только оказать благотворное влияние на его здоровье, но и привить ему любовь к спорту и правильному образу жизни с ранних лет. Физические нагрузки в данном случае должны быть максимально динамичными и разнообразными. В проливном случае ребёнок быстро потеряет интерес к занятиям, что скажется на результативности подобного рода тренинга.

Комплексы гимнастики в домашних условиях

  • занятия важно начинать с разминки или дыхательной гимнастики;
  • в качестве заключительной части тренировки следует использовать простейшие упражнения на растяжку проработанных групп мускулов;
  • количество подходов в идеале должно быть не больше трёх;
  • не стоит в рамках одного подхода выполнять более 10 повторений;
  • в приоритете должны быть упражнения с динамичной сменой положения тела или постоянным движением.

Важно! При выполнении утренней гимнастики детьми, родителям необходимо следить за их самочувствием и наличием желания заниматься. Не стоит насильно прививать любовь малыша к гимнастике. В противном случае ребёнок может потерять интерес, за счёт чего минимизируется эффективность утренней разминки.

Веселые упражнения для раннего возраста – 2-3 года

Потягушки Исходное положение (ИП): встать прямо; стопы плотно прижаты друг к другу; руки в свободном положении вдоль туловища. На вдохе поднять прямые руки наверх и встать на носочки, максимально вытянув при этом к потолку позвоночник. Зафиксировав данную позицию на 5-7 секунд, контролировать наличие постоянного растяжения позвоночного столба и спинной мускулатуры. По окончанию указанного промежутка времени, вернуться в первоначальное положение.
Синичка ИП: принять вертикальное положение; стопы слегка расставить друг от друга; руки, не сгибая, вытянуть в стороны. Во время выполнения упражнения малыш должен как можно быстрее махать кистями рук, не меняя при этом положения конечностей. Спустя 10-15 секунд необходимо принять исходную позицию.
Росток ИП: сесть на корточки; сгруппироваться, поставив стопы максимально близко друг к другу и прижав подбородок к коленям; упереться руками в пол. На выдохе ребёнку необходимо встать, подняв при этом руки наверх через стороны. Не делая пауз в верхнем положении, вернуться в ИП.
Цапля ИП: встать прямо; ноги поставить вместе; руки расположить вдоль туловища; подбородок приподнять. В течение 1-2 минут, в зависимости от настроения малыша, необходимо ходить по комнате высоко поднимая при этом ноги, согнутые в коленях. Во время выполнения упражнения важно следить, чтобы в спине не появлялось прогибов, а корпус не наклонялся вперёд.

Для дошкольников – 4-5 лет

Ползунки Родителям необходимо обозначить высоту воображаемого потолка, под которым ребёнку будет нужно проползти. Сделать это можно с помощью палки, веревки или даже покрывала, закреплённого по бокам двумя стульями. По мере привыкания малыша к нагрузке, высоту следует уменьшать, вынуждая маленького человека прикладывать ещё большее количество усилий.
Лягушка Лечь на живот на твёрдую поверхность. Оторвать от пола верхнюю часть тела, оперевшись в него тыльной стороной кистей. Голову необходимо запрокинуть назад, максимально приблизив ее к ягодицам. Параллельно с этим ноги согнуть в коленях и направить кончики пальцев в сторону головы. Простояв в скрученном положении 6-10 секунд, вернуться в первоначальную позицию.
Ласточка ИП: принять вертикальное положение; ноги плотно прижаты друг к другу; руки в свободном положении. На выдохе ребёнку необходимо наклонить корпус вперёд до образования параллели с полом, при этом не образовывая прогибов в спине. Руки одновременно со сменой положения корпуса вывести в стороны, не сгибая их; правую ногу отвести назад и поднять как можно выше. Простояв в таком положении максимально долго, вернуться в первоначальную позицию.
«Хватай-давай ИП: принять вертикальное положение; стопы расставлены друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч; подбородок приподнят; спина прямая. Взрослый кладет игрушку на пол перед ребенком. Задачей малыша в данном случае будет достать предмет, наклонившись вперед, не сгибая ног. После этого необходимо передать его родителю, стоящему позади него, не переставляя конечности. Для этого маленькому человеку нужно слегка прогнуться назад до момента, когда взрослый сможет взять игрушку в свои руки. Во время последующих повторений мама или папа должны размещать предмет уже в других места, например, между ног ребенка или за ним.   

Для младших школьников – 6-9 лет

Прыжки до цели (1) В основе данного упражнения лежат традиционные прыжки. Чтобы выполнение нагрузки было более интересным для младшего школьника, родители могут придумать ему цель. Например, прыгнуть в длину, достигнув уровня лежащего поблизости карандаша, или подпрыгнуть на высоту каната (цель должна быть предварительно подготовлена родителями). Не стоит выполнять описываемое упражнение дольше 1-2 минут. В противном случае малыш утомится и не будет готов к дальнейшей части занятия.  
Махи ногами с хлопками» ИП: встать прямо; стопы плотно прижаты друг к другу; руки расположены вдоль корпуса. На выдохе махнуть прямой ногой вперед до образования угла в 90 градусов с опорной конечностью. В момент нахождения ноги в верхней точке, необходимо сделать хлопок под коленом, постаравшись при этом не наклонять сильно корпус вперед. Не делая пауз после возвращения в ИП, повторить описанный мах другой ногой.
Наклоны из положения сидя с обручем ИП: сесть на пол; ноги, согнув в коленях, положить по-турецки; в руки взять обруч и вытянуть их над головой; спина прямая. На выдохе наклониться в сторону, не меняя положение верхних конечностей. Не делая пауз, принять ИП и повторить аналогичные действия зеркально.
Бег с ускорением и высоким подниманием бедра В основе техники выполнения данного упражнения лежит классический вариант бега. Однако, в данном случае, перемещение по периметру помещения необходимо производить, чередуя бег с увеличением скорости и бег, при котором в коленном суставе одной из конечностей образуется прямой угол.

Подросткам с 10 лет

Отжимания (с кулаков или классический вариант) (2) ИП: принять горизонтальное положение; оторвать живот от поверхности, приняв упор на кисти рук и стопы ног, поставленные на носочки. На выдохе согнуть верхние конечности в локтях и коснуться грудью пола. Не задерживаясь в нижней точке, вернуться в ИП. Для увеличения нагрузки допустимо ставить руки не на тыльную сторону ладони, а на кисти, согнутые в кулаках.
Мостик ИП: лечь на спину; ноги согнуть в коленях и плотно прижать стопы к полу; руки расположить вдоль корпуса. При выдохе через рот, поставить ладони на пол над головой, развернув кончики пальцев от себя. Оторвать тело от поверхности, распределив вес между конечностями. В результате описанных действий тело должно образовать полукруг, с прогибом в спине в максимальной отдаленной от пола точке.   
Прыжки из глубокого приседа ИП: встать прямо; стопы плотно прижать друг к другу; руки поставить на пояс. Присесть на корточки и на выдохе выпрямить ноги, максимально высоко подпрыгнув от пола.
Классическая растяжка Сесть на пол; ноги, не сгибая, развести в стороны как можно дальше друг от друга; спина прямая; подбородок приподнят. На выдохе наклонить корпус к одной из нижних конечностей, стараясь при этом избегать образования прогибов. Задержавшись в полученной позиции на максимальное время, медленно вернуться в ИП и зеркально повторить аналогичные действия.

 Подростки и лишний вес: как худеть в 12-18 лет в домашних условиях за неделю

Советы специалистов

Важно! При составлении схем утренних занятий для своих детей, родителям крайне важно изучить мнение квалифицированных специалистов по данному вопросу, а также строго следовать их рекомендациям.

Иван Горечный, фитнес инструктор

Юлия Сашина, инструктор детского фитнеса

Юлия уверена, что детский организм остро нуждается в утренней гимнастике. Особенно актуально это для ребят, находящихся в подростковом возрасте (10-14 лет). Именно в этот период дети начинают отождествлять себя с взрослыми и копировать их образ жизни, зачастую отличающийся минимальным количеством физической активности.

Комбинируя упражнения различной направленности (например, кардио и растяжку), можно сформировать сбалансированный комплекс, способный существенно уменьшить риск развития у детей заболеваний. Как правило, большинство таких отклонений бывает связано именно с длительным пребыванием тела в однотипном положении.

Ольга Зиминская, детский психолог

Ольга уверена, что занятия спортом по утрам не столько положительно воздействуют на физическое состояние ребёнка, сколько на его психоэмоциональную связь с родителями. Совместное времяпрепровождение, сопровождающееся веселой активностью с взрослыми, дает ребёнку чувство значимости и ощущение уверенности в том, что папа или мама будут всегда рядом с ним при любых обстоятельствах.

 Утренняя зарядка: заряд бодрости на целый день и оздоровление организма

Источник: https://gercules.fit/sport/utrennyaya-zaryadka/utrennyaya-zaryadka-dlya-detej.html

Гимнастика для детей школьного возраста

Физическая активность для детей любого возраста – это залог хорошего иммунитета, правильного развития опорно-двигательного аппарата и остальных органов, крепкого здоровья на всю оставшуюся жизнь. В течении учебного года, не всегда удаётся восполнить такую физическую активность уроками физкультуры, а постоянное сидение за учебниками или компьютером может нарушить многие жизненно важные процессы в организме.

Увеличить физическую нагрузку в течении всего учебного дня поможет комплекс гимнастических упражнений, который подойдёт как для утренней зарядки, так и для 15-тиминуток в разгар учебного процесса в школе, или дома. Такая оздоровительная гимнастика стимулирует, в первую очередь, работу головного мозга и сердечно-сосудистой системы, что также важно для умственных процессов.

Зарядка для школьников способствует общему оздоровлению и гармоническому развитию молодого организма, а также профилактике многих заболеваний.

При выполнении упражнений дома (например, утренняя зарядка, или после уроков), следует обеспечить циркуляцию свежего воздуха, поэтому рекомендуется открыть окно или же выполнять упражнения во дворе.

Чтобы зарядка прошла в весёлой обстановке, можно включить ритмичную музыку, это так же позволить соблюдать определённый темп.

Упражнения в комплексе зарядки для школьников подобраны по нарастающей интенсивности. Первая часть направлена на разогрев мышечной системы, далее нагрузка увеличивается и завершающими являются расслабляющие и восстанавливающие дыхание движения.

  • 1) Ноги на ширине плеч, руки опущены вниз и расслаблены. На вдохе – руки поднять вверх над головой, на выдохе опустить вниз в исходное положение. Сделать 3-5 повторений.
  • 2) Сделать медленные, концентрированные вращения головой по часовой стрелке и против – 3-5 полных круга в одну сторону, и 3-5 в обратную.
  • 3) Ноги на ширине плеч, спина прямая. Наклонить голову в сторону до точки соприкосновения уха с плечом. Проделать то же самое в другую сторону. Сделать 10-16 движений.
  • 4) Прикоснуться пальцами рук, к плечам и осуществлять круговые вращения локтями вперёд и назад. Сделать по 5-10 вращений в каждую сторону.
  • 5) Поставить руки на пояс и совершать поочерёдно наклоны туловища в правую и левую стороны (упражнение «Маятник»). Сделать 10-16 наклонов.
  • 6) Ноги чуть шире ширины плеч. Совершать амортизирующие наклоны вперёд, стараясь коснуться кистями рук к полу. Сделать 10-15 наклонов.
  • 7) Следующее упражнение – приседание. Ноги на ширине плеч, спина равная, стопы прижаты к полу. Сделать 10-15 приседаний.
  • 8) Ноги на ширине плеч, руки параллельно полу отведены вперёд. Осуществлять поочерёдное поднятие ног, таким образом, чтобы носок левой ноги касался пальцев правой руки, а правая нога – касалась левой руки. Сделать 10-20 движений.
  • 9) Сделать 20-30 коротких прыжков на месте.
  • 10) Повторить упражнение №1 до полного восстановления дыхания.

Хорошо если параллельно с оздоровительной физкультурой ребёнок будет заниматься закаливанием, массажем (самомассажем), прогулками на свежем воздухе, и другими общеукрепляющими мероприятиями.

Также, следует соблюдать полноценный сон, режим дня, сбалансированное питание.

Для школьников начальных классов примером для подражания будут и родители, поэтому по возможности рекомендуется проводить семейные занятия физической культурой.

Источник: http://house-massage.ru/zarjadka_dlja_shkolnikov.html

Гимнастика для подростков

Упражнение 1. Ноги вместе, руки вниз. Медленно отнести руки в стороны, поворачивая ладони кверху, свести лопатки, выпрямить спину и подниматься на носки и — вдох; с выдохом вернуться в исходное положение.

Упражнение 2. Ноги вместе, пальцы рук сцепить за спиной так, чтобы кисти лежали на пояснице. Вытягивая сцепленные руки назад, поворачивать ладони внутрь, как можно больше отвести плечи вниз, свести лопатки, выпрямив спину, подняться а носки — вдох; с выдохом вернуться в исходное положение.

Упражнение 3. Ноги вместе. Сцепить пальцы согнутых рук перед грудью, медленно вытянуть руки вверх, поворачивая ладони кверху; выпрямляя спину и поднимаясь на носки, сильно потянуться — вдох; опуская руки в стороны и вниз, принять исходное положение — выдох.

Упражнение 4. Ноги на ширине плеч, а руки положить за голову ладонями на затылок. Медленно, прогибая спину, вытянуть руки вверх пошире; отвести голову назад — вдох; с выдохом вернуться в исходное положение.

Упражнение 5. Ноги вместе. Медленно, прогибая спину и отводя голову назад, поднять вытянутые руки вперед и вверх, отставляя одну ногу назад на носок,— вдох; опуская руки в стороны и вниз, принять исходное положение — выдох.

Упражнение 6. Ноги на ширине плеч; взять палку за концы и опустить ее на вытянутых руках вниз. Прогибая спину и отведя голову назад, поднять палку вверх — вдох; вернуться в исходное положение — выдох.

Упражнение 7. Ноги на ширине плеч. Дать наклоны влево и вправо (ладони скользят по бокам туловища). Ноги не сгибать. Исходное положение — вдох, наклон туловища — выдох.

Упражнение 8. Ноги на ширине плеч. Взять палку за концы и положить ее за спину на лопатки. Делать наклоны туловища влево и вправо (ноги остаются прямыми). Стоя прямо — вдох, с наклоном туловища — выдох.

Упражнение 9. Ноги на ширине плеч. Подняв руки вверх и выпрямив спину, медленно наклониться вперед — выдох; вернуться в исходное положение — вдох.

Упражнение 10. Ноги на ширине плеч. Взять палку за концы и поднять ее вверх — вдох. Медленно, с выпрямленной спиной наклониться вперед и отвести палку за спину, прижав ее к лопаткам — выдох; вернуться в исходное положение — вдох.

Упражнение 11. Ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки согнуть к плечам, прижав локти к бокам. Повернуть корпус влево и наклонить его назад, поднимая руки вверх,— выдох; вернуться в исходное положение — вдох. Ноги все время держать прямыми, не двигаться с места.

Упражнение 12. Ноги на ширине плеч, ступни параллельно; взять палку за концы и положить ее за спину, на лопатки,— вдох. Делать повороты влево и вправо, ноги остаются прямыми, не сдвигать их с места; с поворотом туловища — выдох.

Упражнение 13. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делать круговые движения туловищем, последовательно наклоняя его влево, вперед, вправо, назад. Выполняя это упражнение, держать корпус прямым и не сдвигать ноги с места; дышать свободно, без задержки.

Упражнение 14. Ноги вместе. Медленно, наклоняясь вперед, прогнуть спину, отвести руки в стороны, сведя лопатки, поднять правую ногу назад, сделать «ласточку». Не сгибая опорную ногу, удержаться в этом положении 2—3 секунды; дышать свободно, без задержки.

Упражнение 15. Ноги вместе. Вдох. Присесть на носках, широко развести колени, спина прямая, руки отвести в стороны — выдох. Возвратиться в исходное положение — вдох.

Упражнение 16. Ноги вместе. Взять палку за концы и поднять ее вверх — вдох. Присесть на носках, широко разводя колени, спина прямая, палку опустить на лопатки — выдох; затем вернуться в исходное положение — вдох.

Упражнение 17. Встать спиной к стене так. чтобы касаться ее затылком, лопатками. пятками. Ноги слегка расставить, поставив ступни параллельно, опущенные руки повернуть ладонями вперед и прижать к стене. Сделав вдох, присесть на носках, не отрываясь от стены,— выдох; вернуться в исходное положение — вдох.

Из приведенных упражнений составлены три комплекса утренней гимнастики.

Комплекс 1. Ходьба 15 секунд. Упражнения: 1, 2, 4,
7, 9, 15. Бег на месте 15 секунд, переходящий в ходьбу,— 15 секунд. Повторить упражнение 1.

Комплекс 2. Ходьба 15 секунд. Упражнения: 6, 12, 16, 14, 11. Подскоки 15 секунд. Ходьба 15 секунд и дыхательное упражнение 4.

Комплекс 3. Ходьба 15 секунд. Упражнения: 3, 5, 8,
10, 13, 17. Ходьба 15 секунд. Дыхательное упражнение 4.

Эти комплексы утренней гимнастики рекомендуются девочкам 7—15 лет и девушкам 16—19 лет. Начинать занятия надо с комплекса 1, выполняя каждое упражнение по одному-два раза в медленном темпе. Через каждые три дня число повторений увеличивается на один раз, и так до 8—9 раз.

Утренняя гимнастика должна приносить бодрость, хорошее самочувствие и настроение. Если после занятий отмечается усталость, значит, велика нагрузка.

Занятия следует продолжать, но между упражнениями устраивать отдых и уменьшить число повторений. Занятия следует проводить в хорошо проветренной комнате, в костюме, не стесняющем движений.

Больные и ослабленные девочки, прежде чем начать занятия, должны посоветоваться с врачом.

гимнастика, педиатрия

Источник: https://mediinfa.ru/article/pediatrics/gimnastika-dlja-podrostkov

комплекс упражнений, описание техники выполнения. Интенсивность выполнения упражнений

Одни родители считают зарядку лишней («а зачем – в школе же есть физкультура!»), у других нет лишних 15-20 минут на детей, «потому что работа!». И лишь немногие мамы и папы понимают важность зарядки для ребенка, и специально встают по утрам на полчаса пораньше, чтобы успеть вместе с ребенком взбодриться и подготовить организм к учебному/рабочему дню.

Если ваши дети спят на уроках и постоянно отлынивают от уроков физкультуры, эта инструкция — для вас!

Когда лучше выполнять упражнения младшему школьнику — как подготовиться к гимнастике?

Человек по природе своей должен много двигаться. Не зря говорят, что движение – это жизнь. Чем меньше ребенок двигается, пролеживая все свободное время возле телевизора и , тем больше проблем со здоровьем он получает.

Детские специалисты бьют тревогу и напоминают родителям, что активно двигаться детский организм должен минимум 10 часов в неделю, а для младших школьников этот минимум увеличивается до 3 часов в день. Причем, желательно, чтобы происходило это на свежем воздухе.

Естественно, времени у родителей слишком мало, но все же выделить 20 минут с утра и 20 минут вечером на зарядку – это не так уж и сложно.

Видео: Гимнастика для детей младшего школьного возраста

Что дает зарядка?

  • Профилактика ожирения.
  • Профилактика проблем сердечнососудистой системы, опорно-двигательного аппарата, и проч.
  • Устранение нервного напряжения.
  • Возвращение организма в нормальный тонус.
  • Повышение настроения – психологическая установка на хороший день и заряд бодрости с самого утра.
  • Полное пробуждение (приходить на уроки ребенок будет с более «свежей» головой).
  • Активизация обмена веществ.
  • И пр.

Как подготовить ребенка к зарядке?

Конечно, сложно вытащить дитя из постели раньше времени – тем более «для какой-то там зарядки». Прививать эту замечательную привычку нужно постепенно.

Как известно, чтобы привычка устоялась, требуется около 15-30 дней регулярно повторяющихся действий. То есть, через 2-3 недели таких занятий ваш ребенок уже сам будет к ним тянуться.

Без настроя – никуда. Поэтому самое важное в деле формирования этой привычки – настроиться и .

Кроме того, важно, чтобы упражнения для ребенка периодически менялись (дети в этом возрасте слишком быстро устают от однотипных тренировок).

И не забывайте хвалить чадо и всячески поощрять любую физическую деятельность.

Видео: Утренняя гимнастика. Зарядка для детей

15 лучших упражнений для детей 7-10 лет – исправляем осанку и повышаем тонус мышц с ежедневным комплексом упражнений!

Если у вас нет возможности выходить для зарядки на свежий воздух, то открывайте форточку в комнате – тренировки не должны проходить в душном помещении.

Итак, вашему вниманию – 15 упражнений для младших школьников

Первые 5 упражнений – для разогрева мышц. Делать сложные упражнения сразу после сна категорически нельзя.

  1. Делаем глубокий вдох и поднимаемся на носочках. Тянем ручки вверх как можно выше, будто пытаемся достать до потолка. Опускаемся на полную стопу и выдыхаем. Количество подходов – 10.
  2. Наклоняем голову влево, возвращаемся в исходное положение на пару секунд и после наклоняем голову вправо . Далее делаем круговые движения головой – в правую сторону, потом в левую. Время выполнения – 2 минуты.
  3. Теперь плечи и руки. Поочередно приподнимаем одно плечо, потом другое, затем сразу оба. Далее делаем руками махи вверх – по очереди, то левой, то правой рукой. Затем круговые движения руками, как при плавании – сначала брассом, потом кролем. Стараемся делать упражнения максимально медленно.
  4. Упираемся руками в бока и делаем наклоны – влево, вправо, затем вперед и назад. По 5 раз – в каждую сторону.
  5. Шагаем на месте в течение 2-3 минут, как можно выше поднимая колени . Далее подпрыгиваем 5 раз на левой ножке, потом 5 раз – на правой, далее 5 раз – на обеих, а потом – прыжки с поворотом на 180 градусов.
  6. Вытягиваем руки вперед, сцепляем пальцы в замочек и тянемся вперед – максимально далеко . Затем, не теряя замочка, опускаем руки вниз и пытаемся достать ладошками до пола. Ну и заканчиваем упражнение, пытаясь достать сцепленными ладонями «до потолка».
  7. Выполняем приседания. Условия: спинку держим прямой, ноги – на ширине плеч, руки можно сцепить за головой в замочек или вытянуть вперед. Число повторов – 10-15.
  8. Отжимаемся. Мальчики отжимаются, конечно, от пола, а вот девочкам задачу можно упростить – отжиматься можно от стула или дивана. Число повтором – от 3-5.
  9. Лодочка. Ложимся на животик, вытягиваем руки вперед и чуть-чуть вверх (задираем нос лодки), и ноги также – соединяем вместе, приподнимаем вверх «корму лодки». Прогибаем спинку как можно усерднее. Время выполнения – 2-3 минуты.
  10. Мостик. Ложимся на пол (дети, умеющие опускаться на мостик из позиции стоя, опускаются прямо из нее), упираемся ступнями и ладонями в пол и, выпрямив ручки с ножками, прогибаем спину дугой. Время выполнения – 2-3 минуты.
  11. Усаживаемся на пол и ножки разводим в стороны. Поочередно тянемся руками к пальцам левой ноги, потом к пальцам правой. Важно касаться животом ноги, чтобы корпус ложился вместе с ногой – параллельно полу.
  12. Сгибаем левую ногу в колене и поднимаем ее вверх, делаем хлопок руками под ней . Затем повторяем с правой ногой. Далее поднимаем вытянутую левую ногу максимально высоко вверх (хотя бы на 90 градусов относительно пола) и снова хлопаем в ладоши под ней. Повторяем для правой ноги.
  13. Ласточка. Разводим руки в стороны, левую ногу отводим назад и, немного наклонив корпус вперед, замираем в позе ласточки на 1-2 минуты. Важно, чтобы тело в этот момент находилось параллельно полу. Далее повторяем упражнение, меняя ногу.
  14. Зажимаем между коленками обычный мяч, расправляем плечи, упираемся руками в пояс. Теперь медленно приседаем, удерживая спину ровной и мяч между коленей. Число повторов – 10-12.
  15. Упираемся руками в пол и «зависаем» над ним в позиции «отжимания». А теперь медленно с помощью рук «идем» в вертикальное положение. Немного отдыхаем в позе «страуса» и «топаем» руками вперед до первоначальной позиции. Туда и обратно ходим руками 10-12 раз.

Заканчиваем зарядку простым упражнением для отдыха: вытягиваемся «по стойке смирно» на вдохе, напрягая все мышцы – на 5-10 секунд. Затем резко расслабляемся по команде «вольно», выдыхая. Повторяем упражнение 3 раза.


Мотивация младшего школьника для выполнения ежедневного комплекса гимнастики дома – полезные советы родителям

Даже взрослому человеку сложно заставить себя делать зарядку по утрам, что уж говорить про детей – нужно сильно постараться, чтобы приучить ребенка к этому полезному ритуалу. Тут без мотивации не обойтись.

Где искать эту мотивацию, и как завлечь дитя на зарядку так, чтобы ребенку она была в радость?

  • Главное правило – делаем зарядку все вместе! Ну, если папа категорически отказывается, то уж мама точно должна участвовать в этом процессе.
  • Включаем бодрую и веселую музыку. Делать зарядку в тишине скучно даже взрослому. Музыку пусть выбирает ребенок!
  • Ищем стимул в каждом конкретном случае. Например, стимулом для девочки может стать красивая подтянутая фигура на зависть всем, а стимулом для мальчика – рельеф мышц, которым он сможет гордиться. Не меньшим стимулом будет снижение веса, если ребенок полноват.
  • Ищем тех, кому можно подражать. Не создаем кумиров (!), а ищем образец для подражания. Естественно, ищем его не среди блоггерш и блоггеров с красивыми телами и пустотой в головах, а среди спортсменов или героев кинокартин/фильмов, которые любит ребенок.
  • Зарядка нужна, чтобы стать сильнее. А сильным (сильной) нужно быть, чтобы защищать младшего брата (сестру).
  • Помимо 5 упражнений для разогрева мышц, нужно выбрать еще 5-7 упражнений для непосредственно зарядки. Больше для этого возраста не нужно, и сама тренировка должна занимать не более 20 минут (дважды в день). Но важно регулярно менять комплекс упражнений, чтобы ребенку не стало скучно! Поэтому сразу составьте большой список упражнений, из которого вы будете на каждые 2-3 дня выдергивать 5-7 новых.
  • Чаще разговариваем с ребенком на тему здоровья : почему так важна зарядка, что она дает, что происходит с организмом без физической активности, и проч. Ищем тематические фильмы и мультфильмы, которые смотрим, конечно же, вместе с ребенком. Почаще смотрим кинокартины, в которых добиваются успеха юные спортсмены – нередко именно такие фильмы становятся мощными мотиваторами для ребенка, чтобы податься в мир спорта.
  • Устройте ребенку спортивный уголок в комнате . Пусть у него будут личные брусья и кольца, шведская станка, фитбол, турник, детские гантели и прочий инвентарь. Наградой за каждый месяц тренировки сделайте поездку в батутный центр, на игровое скалолазание или на иной спорт-аттракцион.
  • Используйте для привлечения ребенка к зарядке его собственные пристрастия . Например, если ребенок любит мяч – продумайте комплекс упражнений с мячом. Любит брусья – проводите зарядку на детской спортивной площадке. И т.д.

Видео: Веселая зарядка для ребенка

Помните, что загонять ребенка на зарядку, как на каторгу, нельзя. Важно, чтобы он сам захотел с вами заниматься. Поэтому, в первую очередь, демонстрируем важность зарядки собственным примером.

Дети в этом возрасте уже отлично соображают и анализируют, и если вы постоянно лежите на диванчике, отращивая пузико, то заставить чадо заниматься вы просто не сможете – личный пример действует эффективнее всех других методов.

Упражнение 1. Ноги вместе, руки вниз. Медленно отнести руки в стороны, поворачивая ладони кверху, свести лопатки, выпрямить спину и подниматься на носки и — вдох; с выдохом вернуться в исходное положение.

Упражнение 2. Ноги вместе, пальцы рук сцепить за спиной так, чтобы кисти лежали на пояснице. Вытягивая сцепленные руки назад, поворачивать ладони внутрь, как можно больше отвести плечи вниз, свести лопатки, выпрямив спину, подняться а носки — вдох; с выдохом вернуться в исходное положение.

Упражнение 3. Ноги вместе. Сцепить пальцы согнутых рук перед грудью, медленно вытянуть руки вверх, поворачивая ладони кверху; выпрямляя спину и поднимаясь на носки, сильно потянуться — вдох; опуская руки в стороны и вниз, принять исходное положение — выдох.

Упражнение 4. Ноги на ширине плеч, а руки положить за голову ладонями на затылок. Медленно, прогибая спину, вытянуть руки вверх пошире; отвести голову назад — вдох; с выдохом вернуться в исходное положение.

Упражнение 5. Ноги вместе. Медленно, прогибая спину и отводя голову назад, поднять вытянутые руки вперед и вверх, отставляя одну ногу назад на носок,- вдох; опуская руки в стороны и вниз, принять исходное положение — выдох.

Упражнение 6. Ноги на ширине плеч; взять палку за концы и опустить ее на вытянутых руках вниз. Прогибая спину и отведя голову назад, поднять палку вверх — вдох; вернуться в исходное положение — выдох.

Упражнение 7. Ноги на ширине плеч. Дать наклоны влево и вправо (ладони скользят по бокам туловища). Ноги не сгибать. Исходное положение — вдох, наклон туловища — выдох.

Упражнение 8. Ноги на ширине плеч. Взять палку за концы и положить ее за спину на лопатки. Делать наклоны туловища влево и вправо (ноги остаются прямыми). Стоя прямо — вдох, с наклоном туловища — выдох.

Упражнение 9. Ноги на ширине плеч. Подняв руки вверх и выпрямив спину, медленно наклониться вперед — выдох; вернуться в исходное положение — вдох.

Упражнение 10. Ноги на ширине плеч. Взять палку за концы и поднять ее вверх — вдох. Медленно, с выпрямленной спиной наклониться вперед и отвести палку за спину, прижав ее к лопаткам — выдох; вернуться в исходное положение — вдох.

Упражнение 11. Ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки согнуть к плечам, прижав локти к бокам. Повернуть корпус влево и наклонить его назад, поднимая руки вверх,- выдох; вернуться в исходное положение — вдох. Ноги все время держать прямыми, не двигаться с места.

Упражнение 12. Ноги на ширине плеч, ступни параллельно; взять палку за концы и положить ее за спину, на лопатки,- вдох. Делать повороты влево и вправо, ноги остаются прямыми, не сдвигать их с места; с поворотом туловища — выдох.

Упражнение 13. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делать круговые движения туловищем, последовательно наклоняя его влево, вперед, вправо, назад. Выполняя это упражнение, держать корпус прямым и не сдвигать ноги с места; дышать свободно, без задержки.

Упражнение 14. Ноги вместе. Медленно, наклоняясь вперед, прогнуть спину, отвести руки в стороны, сведя лопатки, поднять правую ногу назад, сделать «ласточку». Не сгибая опорную ногу, удержаться в этом положении 2-3 секунды; дышать свободно, без задержки.

Упражнение 15. Ноги вместе. Вдох. Присесть на носках, широко развести колени, спина прямая, руки отвести в стороны — выдох. Возвратиться в исходное положение — вдох.

Упражнение 16. Ноги вместе. Взять палку за концы и поднять ее вверх — вдох. Присесть на носках, широко разводя колени, спина прямая, палку опустить на лопатки — выдох; затем вернуться в исходное положение — вдох.

Упражнение 17. Встать спиной к стене так. чтобы касаться ее затылком, лопатками. пятками. Ноги слегка расставить, поставив ступни параллельно, опущенные руки повернуть ладонями вперед и прижать к стене. Сделав вдох, присесть на носках, не отрываясь от стены,- выдох; вернуться в исходное положение — вдох.

Из приведенных упражнений составлены три комплекса утренней гимнастики.

Комплекс 1. Ходьба 15 секунд. Упражнения: 1, 2, 4, 7, 9, 15. Бег на месте 15 секунд, переходящий в ходьбу,- 15 секунд. Повторить упражнение 1.

Комплекс 2. Ходьба 15 секунд. Упражнения: 6, 12, 16, 14, 11. Подскоки 15 секунд. Ходьба 15 секунд и дыхательное упражнение 4.

Комплекс 3. Ходьба 15 секунд. Упражнения: 3, 5, 8, 10, 13, 17. Ходьба 15 секунд. Дыхательное упражнение 4.

Эти комплексы утренней гимнастики рекомендуются девочкам 7-15 лет и девушкам 16-19 лет. Начинать занятия надо с комплекса 1, выполняя каждое упражнение по одному-два раза в медленном темпе. Через каждые три дня число повторений увеличивается на один раз, и так до 8-9 раз.

Утренняя гимнастика должна приносить бодрость, хорошее самочувствие и настроение. Если после занятий отмечается усталость , значит, велика нагрузка. Занятия следует продолжать, но между упражнениями устраивать отдых и уменьшить число повторений. Занятия следует проводить в хорошо проветренной комнате, в костюме, не стесняющем движений. Больные и ослабленные девочки, прежде чем начать занятия, должны посоветоваться с врачом.

Родителям важно привить ребенку в подростковом возрасте желание заниматься спортом, укреплять тело. Иначе сложно рассчитывать на полноценное физическое развитие собственного чада. Первым шагом на пути к достижению цели станет регулярное выполнение специальной зарядки для подростка. Существует целый комплекс упражнений, которые несложно делать утром и вечером. Подобные действия благотворно отражаются развитии пластики и координации движений, укреплении иммунитета. Зарядка подростка делает дисциплинированным, прививает желание заниматься спортом.

Насколько важны тренировки для ребенка?

Зарядка для подростка имеет определяющее значение в физическом развитии. У детей в возрасте 12-14 лет наблюдается активный рост тела, изменения на психическом уровне. Происходит половое созревание. В период гормональных трансформаций мальчикам и девочкам важно прибегать к действиям, которые способствуют укреплению мышц и костного аппарата, тренировке сердечно-сосудистой системы.

Гимнастические упражнения обеспечивают скорейшее приспособление не до конца сформированного детского организма к переменам. Регулярная зарядка подростку 12 лет и старше дает возможность ощущать меньше усталости вечером. Физические занятия позволяют избежать возникновения в организме школьников застойных процессов, которые ведут преимущественно сидячий образ жизни.

С чего начать?

Приобщать подростка к физической активности разумно, отправляясь на утренние либо вечерние пробежки всей семьей. Хорошим вариантом послужит выполнение аэробики, гимнастических упражнений в домашних условиях. Родители должны подавать пример ребенку, систематически уделяя время тренировкам. Не стоит надолго прекращать занятия физкультурой. Иначе длительные перерывы не позволят организму подростка окрепнуть. Стартовать нужно с легких упражнений, планомерно увеличивая нагрузки.

Разминка шеи

Начинать зарядку для подростков девочек и мальчиков следует с разминки шеи. Стопы располагают на ширине плеч. Спину удерживают согласно естественным изгибам. Руки укладывают на поясницу. Медленно склоняют голову вправо и влево, вперед-назад. Выполняют вращения согласно ходу часовой стрелки, а затем в противоположном направлении. Во время разминки стараются не запрокидывать голову слишком сильно назад. Иначе возрастает риск травматизма позвонков шейного отдела.

Проработка плечевого пояса

Зарядку для подростка продолжают оказанием нагрузок на плечи. Занимают устойчивую позицию. Руки разводят по сторонам. Конечности сгибают в локтях. Ладонями берутся за плечи. Плавно очерчивают локтями круги в воздухе согласно движению часовой стрелки. Выполняют вращения в обратную сторону. Делают серию из десятка повторений упражнения.

Наклоны корпуса в стороны

В исходной позиции стопы располагают на ширине плеч. Спину удерживают ровно. Одну ладонь располагают в области таза. Вторую руку заносят над головой. Сделав выдох, склоняют корпус тела в ту сторону, куда смотрит поднятая конечность. Меняют руки и повторяют движение в противоположном направлении. Упражнение выполняют по 10 раз на каждый бок.

Упражнение «Мельница»

В комплекс упражнений зарядки для подростков следует включить движения, известные под названием «Мельница». Принимают вертикальную стойку. Ноги разводят на ширину плеч. Руки расставляют в стороны в горизонтальном положении. На вдохе наклоняют корпус тела вперед, удерживая спину ровно. Ладонями поочередно стараются коснуться противоположных носочков стоп. Выполняют выдох и возвращаются в изначальную позицию. В ходе зарядки делают серию таких движений из 6-8 повторений.

Касание руками носочков стоп

Ноги располагают на ширине плеч. Верхние конечности расслабленно свисают вдоль туловища. На выдохе наклоняют корпус тела вперед. Пальцами ладоней стараются дотянуться носочков стоп. Сделав вдох, медленно возвращаются в изначальное положение. Во время упражнения поддерживают неспешный темп, стараются избегать лишнего раскачивания корпуса и различного рода рывков.

Упражнение «Велосипед»

Укладываются на спину. Верхние конечности вытягивают вдоль тела. Ноги приподнимают под углом порядка 45°. Выполняют вращения стопами в пространстве подобно кручению велосипедных педалей. Затем делают аналогичные движения в обратном направлении. Каждому подходу уделяют близко 15-20 секунд. Упражнение отлично развивает ягодичную мускулатуру, укрепляет мышцы брюшного пресса, активизирует кровообращение.

Приседания

Обязательным элементом зарядки для подростков 14 лет выступают классические приседания. В исходной позиции стопы расставлены на ширине плеч. Ладони упираются в область таза. Сделав глубокий вдох, ягодицы опускают по направлению пола. Взгляд устремляют вперед. Спину удерживают ровно. Когда колени слегка выходят за линию носочков, начинают плавное движение в обратном направлении. Принимают изначальную вертикальную стойку и повторяют упражнение. В ходе занятия делают 2-3 сета по 10-15 приседаний.

Выпады ногами вперед

В вертикальной стойке создают незначительный изгиб поясницы. Ладони сводят вместе на уровне груди, согнув руки в локтях. Сделав вдох, выносят одну стопу далеко перед собой, упирая в пол. Колено должно находиться на уровне носочка стопы. Задняя нога играет роль опоры. Возвращаются в исходную позицию. Повторяют упражнение со сменой нижних конечностей. Аналогично приседаниям, занятие способствует оказанию посильных нагрузок на ноги и ягодицы.

Доброго здоровья, уважаемые спортсмены и желающие ими стать! В этой статье мы поговорим, наверное, о самой полезной штуке, которую нужно делать повседневно, хоть многие этого и не придерживаются. Да, это утренняя зарядка!

Почему же она такая эффективная и почти каждый врач советует её выполнять? Именно об этом и будет рассказываться ниже. Вы узнаете виды зарядок, множество полезных упражнений для мужчин и женщин, а также прочие нюансы, связанные с этой темой.

Польза утренней зарядки

Любому человеку известно, что даже небольшая физическая нагрузка заставляет наше сердце биться в учащённом ритме, а, соответственно, повышать кровообращение. В этом и заключается смысл зарядки. Во время сна организм расслабляется, из-за чего клетки не нуждаются в большом количестве кислорода и питательных веществ, а с утра он испытывает стресс, поскольку мы начинаем двигаться.

Следовательно, усилив кровообращение лёгкой нагрузкой, все необходимые вещества намного быстрее попадут в ткани, клетки и мозг, что улучшит общее самочувствие. Также разминка отчасти запускает окислительные процессы, благодаря которым сжигается небольшая доля жира.

Где лучше выполнять на улице или в домашних условиях?

Как оговаривалось выше, организму необходимо насытиться кислородом. Именно он активизирует все процессы, и заставляет мышцы просыпаться. Исходя из этого, делать зарядку лучше всего на свежем воздухе и в прохладу, когда его плотность выше. Низкая температура также позволит отчасти закалиться, что поднимет иммунитет. Идеальным вариантом станет парк или лес, где много кислорода.

Однако, дома тоже можно выполнять разминку. Возможно она будет не такой эффектной, как на воздухе, но взбодриться у вас получится. Отлично, если есть балкон. Он сможет полноценно заменить улицу и поможет разогреться после пробуждения.

Нужно ли есть до утренней зарядки?

Если учитывать тот факт, что физзарядка выполняется через пару минут после сна, то пищу лучше не принимать. В противном случае делать упражнения с полным животом будет не очень удобно, да и на обменные процессы это влияет пагубно.

Но выпить стакан сладкой жидкости нужно обязательно. Она разредит кровь, что облегчит работу сердцу, а сахар временно обеспечит мышцы энергией. Идеальным вариантом является горячий чай или сок. А вот уже после зарядки можно плотно покушать, не боясь за тонус, поскольку весь жир сработается на протяжении дня.

Виды

Условно утренние упражнения можно поделить на 3 основных вида.

  • Классическая зарядка — не превышает 7 минут по времени и включает комплекс физкультурного типа (растяжка шеи, таза, ног и т.д.).
  • Разминка — выполняется на протяжении 15 минут и охватывает базовые гимнастические элементы (подтягивания, приседания, отжимания и т.п.).
  • Полная зарядка — требует 30 минут времени, а также наличие снарядов (гантелей, гирь, беговой дорожки).

Какой из этих видов выбрать, решает каждый сам для себя. Самой лучшей, конечно, считается полноценная зарядка, которая прорабатывает все мышцы. В таком случае вы будете не только с хорошим самочувствием, но и с подтянутой формой тела.

Правила утренней зарядки

Зарядка, как и любая тренировка, имеет собственное кредо, которому необходимо соответствовать. Запомните самое важное — от небольшой нагрузки в раннее время нужно получать удовольствие. То есть, если в ходе выполнения вы не ощущаете бодрого состояния, то наверняка в чём-то допускаете ошибку. Обратите внимание на следующие нюансы.

  • Зарядка лучше проходит на улице или в вентилируемом помещении.
  • Разминка будет интересной, если её делать не в одиночестве, а, например, в семейном кругу или с друзьями.
  • Одежда должна быть комфортной и не мешать.
  • Оптимальным количеством повторений считается не более 10 раз.
  • Спокойный темп выполнения.

То есть, чтобы добиться эффекта от утренней зарядки, нужно хотя бы частично соответствовать этим правилам, ибо всё насмарку.

График занятий

На самом деле, соблюдать какой-то особый график не требуется. Достаточно выполнять утреннюю зарядку на каждый день и уделять ей хотя бы 10 минут. Если говорить о времи, то можно ориентироваться на следующее расписание.

  • 5:00 — подъём.
  • 5:00-5:15 — после пробуждения можно полежать 10-15 минут в кровати, чтобы окончательно проснуться.
  • 5:15-5:45 — выпив перед зарядкой стакан воды с лимоном, можно в течение получаса основательно пропотеть.
  • 6:00-6:30 — полчаса, чтобы принять душ.
  • 7:00 — самое время плотно покушать.

Далее уже можете строить распорядок дня на своё усмотрение. Но постарайтесь уделять утренней зарядке, водным процедурам и завтраку хоть пару часов, чтобы на протяжении оставшегося дня ходить с бодрой головой.

Отягощения

Зарядка будет намного полезней, если к простой физкультуре добавить лёгкие физические нагрузки. Это могут быть дополнительные снаряды, гири, штанги и т.д. Однако, лучшим вариантом будут небольшие гантели. Что с ними делать и каким образом, можно особо не задумываться. Просто добавьте этот снаряд к обычным комплексным упражнениям. К примеру, с гантелями можно выполнять тягу в наклоне, их подъём над собой, также во время разминки пресса. Такие утренние нагрузки придадут отличную форму вашему телу.

Интенсивность выполнения упражнений

Важно понимать, что простая зарядка не является тренировкой, поэтому она должна сопровождаться пульсом не более 160 ударов в минуту. Это то состояние тела, когда только начинает потеть спина. Увеличивать интенсивность просто нет смысла. Хотя в холодную пору года (зимой) темп можно и прибавить, при этом сочетая гимнастику с лёгким бегом. Холод позволит в некой степени закалиться организму, что так же необходимо для здорового образа жизни.

Разминка и растягивание

Растяжка тоже считается оздоровительным комплексом и хорошо сочетается с утренней физкультурой. Но это дело не для ленивых, поскольку сперва нужно провести полную зарядку и хорошо разогреться, а уже потом растягиваться. Готовьтесь к тому, что данная процедура вызовет неприятные ощущения, так как вы будете тянуть сухожилия, ткани и связки, но со временем они будут становиться эластичнее, и боль постепенно начнёт исчезать.

Растяжка полезна для всего тела, ведь она способствует укреплению тканей и мышц, а это значит, что уменьшается риск травмироваться. В особенности это касается тех, кто занимается профессиональным спортом по определённой программе.

Комплекс упражнений для зарядки

Для утренней разминки существует масса упражнений. Они бывают сложными, для похудения, гимнастическими, но классифицируются только по направленности. То есть, в зависимости от того, какую часть тела прорабатывают.

  • Для ног — приседания на одной и двух ногах, ходьба на пятках и носках, махи.
  • Для спины — лодочка и подъём поясницы, лёжа на спине с согнутыми ногами.
  • Для туловища — вращение таза, наклоны корпуса.
  • Для шеи — обороты и наклоны головы.
  • Для рук — вращение кистей, движения рук в локтевом и плечевом суставах, поочерёдные махи руками.

Хочу обратить ваше внимание, что эти упражнения следует выполнять правильно и не спеша, чтобы чувствовать каждое движение. Ниже представлено фото наиболее правильно выполнения.

Для женщин

Наиболее подходящим для женского пола является следующий комплекс утренней зарядки.

  1. Руки — сложив в замок, тянуться вверх, к груди и вниз, не двигая корпусом; вытянув в стороны, выполнять вращение кистями, а затем локтями; поочерёдные махи; отжимания от стола; разминка бицепса с лёгкими гантелями.
  2. Туловище — планка; удержание ног под углом 45 градусов, лёжа на спине; наклоны вправо, влево, вперёд, назад; кручения с зафиксированным тазом.
  3. Ноги — махи вперёд, назад и по сторонам; вращение тазобедренного сустава; приседания; разминка коленей.
  4. Шея — примитивные наклоны и вращения.

На каждое упражнение отводится не более 15 качественных повторений, после чего можно сделать сет из приседаний в различных вариациях — классические, с ногами врозь и т.п. Поскольку комплекс рассчитан для девушек, его действие направлено в большей степени на поддержание фигуры. Ниже есть видео, где об этом подробно рассказывают.

Для мужчин

Поскольку у мужчин со спортивной частью, в большинстве случаев, всё намного лучше, упражнения для них должны быть потяжелее. Условно это те же движения, что и у женщин, но с дополнительной последующей нагрузкой.

  1. Приседания — самые примитивные, из положения стоя, несколько подходов по 20 раз.
  2. Упор лёжа — типичные отжимания, 2 подхода по 20 раз.
  3. Выпады — 3 подхода по 15 раз.
  4. Скручивания — суммарно 40 повторений за 2-3 раза.
  5. Подъём ног — так же 40 раз.
  6. Планка — несколько подходов, длительностью 1 минута.

Такая зарядка предназначена для работы на все группы мышц. Она обеспечит стройное, подтянутое тело и базовую закачку, что особенно важно для начинающих в спорте или для атлетов на сушке.

Для подростков

Утренняя разминка подростков подобна комплексу для женщин, но с добавлением пары элементов стретчинга (растяжки).

  1. Повороты и круговые движения головой.
  2. Вращения кистей и рук в локтевом суставе.
  3. Наклоны туловища.
  4. Приседания — универсальное упражнение, подходящее как женщинам, так и мужчинам с подростками.
  5. Круговые движения коленей и таза.

Для каждого из этих элементов достаточно 10 повторений, после чего можно перейти к растяжке. Подходящими станут следующие упражнения.

  • «Велосипед» (лёжа на спине).
  • Выпады на каждую ногу.
  • «Ножницы» в положении лёжа.
  • Прогиб в спине, стоя на четвереньках (также полезно для позвоночника).
  • Наклоны в положении стоя (достаём пол ладошками).

Эти упражнения подойдут и для взрослых, только выполнять их нужно аккуратно дабы не травмироваться. Также к данному списку можно добавить гимнастическую базу, к примеру, стойку на руках или подтягивания. Ну а в целом, молодому организму нагрузка не страшна, конечно, в пределах разумного. Чтобы лучше ориентироваться по названиям элементов, можно воспользоваться Интернетом и посмотреть всё в картинках, где чётко и с описанием будет разъясняться методика выполнения.

Ключевые ошибки при выполнении зарядки

Основными ошибками, которые допускает практически каждый человек, являются следующие:

  • Зацикливание на одном упражнении.
  • Чересчур большие нагрузки, превращающие зарядку в полноценную тренировку.
  • Высокая скорость выполнения.
  • Надежды на улучшение физической формы.

Запомните самое главное: зарядка с утра — это не тренировка! Она не предназначена для роста мышц, а даёт преимущества только в эмоциональном плане. Также она облегчает адаптацию к новому распорядку дня, который избавит от вечно мучащей постельной привязанности.

Немаловажную роль играет также мотивация. Чтобы вам было легче справляться, можно различными способами подбадривать себя. К примеру, вести собственный график здорового образа жизни или же делать фотографии, и впоследствии наблюдать изменения. Так у вас всегда будет хороший настрой.

Как питаться после зарядки?

Итак, с упражнениями разобрались, теперь немного о питании. Здесь всё будет зависеть от того, какова ваша цель. Если в приоритетах стоит зарядка для похудения, то от калорийной еды лучше отказаться. Дело в том, что после любой нагрузки организм должен восполниться энергией, а она, в большей степени, представляет собой сложные углеводы, которые будут перерабатываться на протяжении дня. То есть, это каши, зелень, фрукты с овощами, молочные продукты, бобовые и т.д. Кушать лучше после короткой паузы, спустя 30-40 минут вслед за разминкой. Кстати, хлеб при похудении, по мнению Синди Кроуфорд, лучше вообще не принимать в пищу.

Сразу после рождения малыша важно проводить комплекс развивающей гимнастики для правильного развития крохи. С возрастом значение физических упражнений становится еще более важным, особенно когда дети подходят к периоду полового созревания. Проведение зарядки и гимнастических упражнений поможет ребенку быть здоровым, активным и пребывать в отличном настроении в течение всего дня.

Особенности

Утренняя гимнастика или зарядка важна и нужна в любом возрасте, потому ее рекомендуют проводить всем членам семьи. Для каждой возрастной группы есть свои упражнения и направленность тренировки, но польза от физической активности очевидна. С рождения ребенку прописывают массажи и упражнения, чтобы помочь правильному развитию маленького организма, в некоторых случаях назначают ЛФК для грудничков. Когда ребенок становится самостоятельным и может без помощи родителя выполнить физическое упражнение, наступает тот период времени, когда нужно начинать проводить с ним зарядку.

9 лет – это возраст, когда количество домашних заданий у ребенка серьезно возрастает, дел у него становится в несколько раз больше. Зарядка для детей в 10 лет просто необходима, ведь не каждый родитель может найти время и финансы на то, чтобы ребенок посещал спортивную секцию или занимался другим видом активной деятельности.

Чтобы компенсировать недостаток физической нагрузки, важно выделять в день хотя бы 20 минут на то, чтобы провести небольшую разминку с подростком. Гимнастические упражнения в этом возрасте должны подбираться не менее тщательно, чем на любом другом этапе развития ребенка. И в 9, и в 11 лет идет активный рост организма, и чем старше становится школьник, тем интенсивнее происходят все процессы внутри и снаружи его тела.

Именно это время считается оптимальным для разделения комплекса упражнений для девочек и мальчиков в связи с разницей в темпах развития организма. Кроме того, ввиду особенностей обменных процессов периода полового созревания девочкам важно сделать уклон на те упражнения, которые будут корректировать фигуру. В период активного роста костей в организме мальчиков нужно помогать им снять мышечный дискомфорт и разработать мускулатуру, чтобы она успевала расти за костной тканью.

Физические упражнения и зарядка для детей 9-12 лет имеют колоссальное значение, потому нельзя пренебрегать ею, а стараться участвовать в жизни ребенка и проводить с ним физкультминутку вместе.

Упражнения

Период начала полового созревания имеет огромное значение как для физических параметров девочек и мальчиков, так и для их психологического развития в целом, потому так важно уделять этим вопросам должное внимание. Именно в это время закладываются все основные параметры фигуры, которые позже изменить будет очень сложно. Основной уклон в зарядке для мальчиков и девочек этого возраста нужно сделать на гибкость, координацию и те упражнения, которые помогают укрепить весь организм.

В процессе тренировки необходимо не только правильно подбирать упражнения, но и смотреть за тем, чтобы верхняя и нижняя часть тела были нагружены одинаково. То же касается и правой и левой сторон тела.

Если родители имеют возможность, и, конечно, желание заниматься с ребенком, то в комплекс зарядки стоит вводить такие гимнастические упражнения:

  • Кувырок. Его школьники уже должны уметь делать с уроков физкультуры, потому в домашних условиях родители также смогут справиться с задачей. Желательно предварительно изучить технику проведения упражнения и страховки во время кувырка, чтобы безопасно его проводить дома. Обратный кувырок сделать сложнее, поэтому роль родителя в этом случае очень важна, чтобы правильно все объяснить и помочь воспроизвести его.

  • При наличии большого пространства дома, во дворе или на стадионе, если он располагается недалеко, можно попробовать сделать колесо. Первым этапом обучения колесу будет стойка на руках у стены, после чего нужно будет научиться выходить из такого положения, поднимая руку и опуская ногу в другую сторону. Как только колесо у стены начинает получаться, можно пробовать делать его без опоры.

  • Еще одним важным упражнением для детей данного возраста является мостик , который разрабатывает мышцы спины и активизирует позвоночник, что исключает образование любых проблем с ним в раннем возрасте. Изначально мостик учатся делать из положения лежа на полу. Первые упражнения стоит выполнять со страховкой, а потом использовать вместо нее стену или шведскую лестницу, по которой ребенок сам сможет опуститься в мостик и встать с него.

  • Шпагаты также важны для детей данного возраста, особенно для девочек, так как разрабатывают внутренние мышцы ног. Гибкость любой конечности для девочки будет преимуществом, потому обучение шпагатам станет очень важным моментом для развития гибкой и координированной девушки.

Что касается мальчиков, то физические упражнения для них будут немного отличаться от тех, что предназначены для девочек. Поскольку рост скелета начинается довольно резко, то мышцы не успевают его догонять, в связи с чем подростки мальчики чаще утомляются и ведут вялый и пассивный образ жизни. В этот период важно усиленно поработать над гибкостью всех частей тела и выполнять побольше упражнений на координацию.

Стоит использовать спортивные снаряды и оборудование в процессе зарядки или тренировки.

Обычно утренняя зарядка в этом возрасте является общеукрепляющим мероприятием, а основная нагрузка дается после нее. После того как разминка была окончена, мальчику предоставляется определенный комплекс упражнений, с которым он должен справляться без особого труда, но с напряжением всех мышц тела.

Примерный комплекс

Чтобы зарядка и гимнастика для подростков проходила правильно, стоит подобрать оптимальные упражнения для них. Основными будут такие:

  • Выполнение ходьбы на месте.Важно следить за положением туловища, осанкой и положением рук – строго вниз.

  • Ноги вместе, руки вдоль туловища, Задача: подъем на носки, при этом руки должны быть подняты одновременно в стороны. Необходимо следить за осанкой и дыханием.
  • Ноги немного врозь, руки согнуть в локтях перед собой. Задача: поворачивать туловище поочередно в каждую сторону с максимальным отводом локтя. Важно следить за осанкой.
  • Ноги, как и в предыдущем упражнении, кисти рук положить на плечи. Задача: вращать локтями по направлению вперед и назад по максимальной амплитуде. Следить за осанкой.

  • Ноги на ширине плеч, руки вниз. Задача: на счет 1 – наклониться вперед, руки вытянуть параллельно полу, на 2 – исходное положение. Можно усложнить упражнение: 1 – наклон вперед, 2 – прогиб в спине и руки вверх, 3 – наклон вперед, 4 – исходное положение.
  • Приседания до угла в 90 градусов в коленях, таз отводить назад, спину держать ровно с небольшим наклоном вперед. Для усложнения можно провести тройные приседания с тремя пружинками в каждом приседе и возврат в стойку на ногах.
  • Ноги немного врозь, руки вниз. Задача: 1 – подъем рук и поднятие на носки, 2 – наклон вниз с опусканием рук к полу.

Количество повторений будет зависеть от уровня подготовки детей. По мере того как упражнения будут становиться посильными, нужно постепенно увеличивать их количество.

В комплекс утренней зарядки мальчиков можно включить еще такие упражнения, как:

  • Махи ногами. Основное положение: ноги рядом, руки произвольно. Мах правой и левой ногой по 8-10 повторений. Движение производится из исходного положения вперед, в сторону, а также назад по очереди каждой ногой.
  • Координационные движения руками и ногами. Ноги рядом, руки вниз, на 1 – подъем рук и отвод одной ноги назад на носок, на 2 – исходное положение. То же повторяем с другой ногой.
  • Наклоны по сторонам с добавлением рук. Ноги немного врозь, руки на поясе. Задача: наклон в сторону, руки тянутся в том же направлении. Упражнение выполняется в каждую сторону.

  • Отжимания. Задача: из положения упор лежа согнуть и выровнять руки в локтевом суставе. Следить за ровным положением корпуса и амплитудой движения.
  • Пресс. Сидя на коврике, ноги могут быть ровными или согнутыми в коленных суставах, положение рук – за головой. Задача: лечь на спину и вернуться в исходное положение. Можно добавлять повороты корпуса вправо-влево поочередно для работы косых мышц пресса.

Использование базовых упражнений или тех, которые включают в себя элементы гимнастики для проведения зарядки с детьми 9-12 лет принесет большую пользу для организма подростков, привлечет их к занятиям спортом и подарит хорошее настроение, подготовив школьника к новому дню.

Снаряды

Использование всевозможных предметов и спортивного инвентаря способно сделать любую зарядку или тренировку намного интереснее. Если ребенок не желает делать шаблонные упражнения, а спортивные секции вам не по карману, то использование гимнастической палки, мяча, скакалки поможет кардинально изменить ситуацию.

ОФП с предметами и под заводную музыку не оставит подростка равнодушным и привлечет к тренировке всех домочадцев. При помощи снаряда можно выполнить такие упражнения:

  • Положение сидя на коврике, ноги врозь, мяч на бедре одной ноги. Задача: перекатывание по ноге мяча от бедра до пальцев ног. Работа производится на каждой ноге поочередно.
  • Сидя на коврике, ноги вперед вместе, мяч положить на стопы, руки поставить сзади на пол. Задача: поднять ноги так, чтобы мяч скатился к животу и вернулся обратно.
  • Лежа на коврике, зажать мяч стопами. Задача: поднимать ноги вверх до угла в 90 градусов, не уронив мячик.

Упражнения с использованием гимнастической палочки.

  • Стоя, ноги немного врозь, скрещенные руки держат палочку. Задача: пальцами перемещаться до конца палочки каждой рукой в противоположную сторону.
  • Палочка располагается на полу. Задача: пройти по ней, наступая четко серединой стопы. Это упражнение особенно хорошо помогает предотвратить косолапость, а главное, что делать его могут дети разного возраста с одинаково хорошим результатом.

В завершении любой тренировки важно проводить комплекс стретчинга, который позволит расслабить мышцы и снять усталость, избавив ребенка от неприятных ощущений после занятия. Ежедневная зарядка поможет выработать привычку к занятиям, которая останется на всю жизнь.

О том, как провести зарядку для детей 9-12 лет, смотрите в следующем видео.

Упражнения для подростков. Упражнения для подростков Утренняя зарядка для детей 14 16 лет

В возрасте 13 лет и старше многие школьники, к сожалению небрежно и с малым интересом относятся к утренней гимнастике, но на удивление многие занимаются спортом, считая именно такую физическую активность более полезной. Важно объяснить таким детям, что польза именно от утренней гимнастики очень высока и кроме того легко можно совмещать упражнения во время зарядки с упражнениями имеющими значения в выбранном виде спорта. Попробуйте вместе с ребёнком или посоветуйте ему составить свой комплекс упражнений для утренней гимнастики, но проследите за тем, чтобы он не был перегружен.

Возможные упражнения утренней зарядки для подростков:

Вариант 1.

1. Исходное положение – стоя ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнить круговые движения головой в одну и другую сторону. Повторить 8 – 10 раз.

2. Прежнее исходное положение. Выполнять повороты туловища в стороны. Повторить 5 раз.

3. Прежнее исходное положение. Выполнять махи ногой назад, вперёд и в сторону. Повторить 3 – 5 раз каждой ногой.

4. Прежнее исходное положение. Развести руки в стороны и на выдохе выполнить наклон вперёд касаясь правой рукой носка левой ноги; на вдохе выпрямиться, вернуться в исходное положение. Затем наклон с другой рукой. Повторить 4 — 6 раз в каждую сторону.

5. Прежнее исходное положение. Выполнять приседания в спокойном темпе.

6. Прежнее исходное положение. Выполнять круговые движения тазом в одну и другую сторону.

7. Исходное положение – стоя ноги на ширине плеч, руки внизу. Пальцы сжать в кулак и выполнять круговые движения руками вперёд и назад.

8. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнять подскоки на месте. Темп произвольный, по возможности.

9. Прежнее исходное положение. Выполнять прыжки боком через небольшую преграду, например мячик или коробку.

10. Сесть на пол, ноги прямые, расставлены широко. Тянуться вперед, то к одной, то к другой ноге.

11. Лечь на спину и выполнять ногами упражнение «ножницы» скрещивая слегка приподнятые над полом ноги.

12. Лёжа на спине выполнять упражнение «велосипед» попеременно сгибая и разгибая ноги.

13. Встать на четвереньки, выгибать и прогибать спину.

14. Закончить зарядку спокойной ходьбой по комнате.

Вариант 2.

1. Ребёнок стоит, ноги на ширине плеч, руки внизу. На вдохе потягивается, поднимая руки вверх немного прогибая спину и на выдохе в исходное положение. Повторить 4 – 6 раз.

2. Ребёнок стоит, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняет спокойные круговые движения головой в одну и другую сторону. Дыхание не задерживать. Повторить 6 – 8 раз в каждую сторону.

3. Ребёнок на спокойном дыхании выполняет наклоны в различные стороны: вперёд, назад (с осторожностью), в стороны. Повторить 4 — 8 раз в каждую сторону.

4. ребёнок стоит, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимает руки вверх и прогибается. На выдохе наклон вперёд, стараясь дотянуться пальцами до пола. Спокойно вернуться в исходное положение. Повторить 6 – 8 раз.

5. Ребёнок стоит, ноги на ширине плеч, руки вперёд. Выполняет мах ногой стараясь коснуться носком ладони. Затем другой ногой. Темп спокойный. Повторить 4 – 6 раз каждой ногой.

6. Ребёнок стоит, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе выполняет шаг ногой вперёд и сгибает ногу, на выдохе в исходное положение. Затем другой ногой. Повторить 6 – 8 раз каждой ногой.

7. Ребёнок лежит на спине, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вверх, плечи плотно прижаты к полу. Слегка приподняв ноги от пола, выполняет «велосипед» попеременно сгибая и разгибая ноги. Темп средний. Выполнять около 30 сек.

8. Ребёнок выполняет разнообразные прыжки, в том числе через предмет высотой до 5 – 10 см. Дыхание не задерживать. Сделать около 30 прыжков.

9. Спокойна ходьба 3 минуты. Дополнительно можно держать на голове коробку, стараясь сохранить равновесие. Голову держать прямо.

Родителям важно привить ребенку в подростковом возрасте желание заниматься спортом, укреплять тело. Иначе сложно рассчитывать на полноценное физическое развитие собственного чада. Первым шагом на пути к достижению цели станет регулярное выполнение специальной зарядки для подростка. Существует целый комплекс упражнений, которые несложно делать утром и вечером. Подобные действия благотворно отражаются развитии пластики и координации движений, укреплении иммунитета. Зарядка подростка делает дисциплинированным, прививает желание заниматься спортом.

Насколько важны тренировки для ребенка?

Зарядка для подростка имеет определяющее значение в физическом развитии. У детей в возрасте 12-14 лет наблюдается активный рост тела, изменения на психическом уровне. Происходит половое созревание. В период гормональных трансформаций мальчикам и девочкам важно прибегать к действиям, которые способствуют укреплению мышц и костного аппарата, тренировке сердечно-сосудистой системы.

Гимнастические упражнения обеспечивают скорейшее приспособление не до конца сформированного детского организма к переменам. Регулярная зарядка подростку 12 лет и старше дает возможность ощущать меньше усталости вечером. Физические занятия позволяют избежать возникновения в организме школьников застойных процессов, которые ведут преимущественно сидячий образ жизни.

С чего начать?

Приобщать подростка к физической активности разумно, отправляясь на утренние либо вечерние пробежки всей семьей. Хорошим вариантом послужит выполнение аэробики, гимнастических упражнений в домашних условиях. Родители должны подавать пример ребенку, систематически уделяя время тренировкам. Не стоит надолго прекращать занятия физкультурой. Иначе длительные перерывы не позволят организму подростка окрепнуть. Стартовать нужно с легких упражнений, планомерно увеличивая нагрузки.

Разминка шеи

Начинать зарядку для подростков девочек и мальчиков следует с разминки шеи. Стопы располагают на ширине плеч. Спину удерживают согласно естественным изгибам. Руки укладывают на поясницу. Медленно склоняют голову вправо и влево, вперед-назад. Выполняют вращения согласно ходу часовой стрелки, а затем в противоположном направлении. Во время разминки стараются не запрокидывать голову слишком сильно назад. Иначе возрастает риск травматизма позвонков шейного отдела.

Проработка плечевого пояса

Зарядку для подростка продолжают оказанием нагрузок на плечи. Занимают устойчивую позицию. Руки разводят по сторонам. Конечности сгибают в локтях. Ладонями берутся за плечи. Плавно очерчивают локтями круги в воздухе согласно движению часовой стрелки. Выполняют вращения в обратную сторону. Делают серию из десятка повторений упражнения.

Наклоны корпуса в стороны

В исходной позиции стопы располагают на ширине плеч. Спину удерживают ровно. Одну ладонь располагают в области таза. Вторую руку заносят над головой. Сделав выдох, склоняют корпус тела в ту сторону, куда смотрит поднятая конечность. Меняют руки и повторяют движение в противоположном направлении. Упражнение выполняют по 10 раз на каждый бок.

Упражнение «Мельница»

В комплекс упражнений зарядки для подростков следует включить движения, известные под названием «Мельница». Принимают вертикальную стойку. Ноги разводят на ширину плеч. Руки расставляют в стороны в горизонтальном положении. На вдохе наклоняют корпус тела вперед, удерживая спину ровно. Ладонями поочередно стараются коснуться противоположных носочков стоп. Выполняют выдох и возвращаются в изначальную позицию. В ходе зарядки делают серию таких движений из 6-8 повторений.

Касание руками носочков стоп

Ноги располагают на ширине плеч. Верхние конечности расслабленно свисают вдоль туловища. На выдохе наклоняют корпус тела вперед. Пальцами ладоней стараются дотянуться носочков стоп. Сделав вдох, медленно возвращаются в изначальное положение. Во время упражнения поддерживают неспешный темп, стараются избегать лишнего раскачивания корпуса и различного рода рывков.

Упражнение «Велосипед»

Укладываются на спину. Верхние конечности вытягивают вдоль тела. Ноги приподнимают под углом порядка 45°. Выполняют вращения стопами в пространстве подобно кручению велосипедных педалей. Затем делают аналогичные движения в обратном направлении. Каждому подходу уделяют близко 15-20 секунд. Упражнение отлично развивает ягодичную мускулатуру, укрепляет мышцы брюшного пресса, активизирует кровообращение.

Приседания

Обязательным элементом зарядки для подростков 14 лет выступают классические приседания. В исходной позиции стопы расставлены на ширине плеч. Ладони упираются в область таза. Сделав глубокий вдох, ягодицы опускают по направлению пола. Взгляд устремляют вперед. Спину удерживают ровно. Когда колени слегка выходят за линию носочков, начинают плавное движение в обратном направлении. Принимают изначальную вертикальную стойку и повторяют упражнение. В ходе занятия делают 2-3 сета по 10-15 приседаний.

Выпады ногами вперед

В вертикальной стойке создают незначительный изгиб поясницы. Ладони сводят вместе на уровне груди, согнув руки в локтях. Сделав вдох, выносят одну стопу далеко перед собой, упирая в пол. Колено должно находиться на уровне носочка стопы. Задняя нога играет роль опоры. Возвращаются в исходную позицию. Повторяют упражнение со сменой нижних конечностей. Аналогично приседаниям, занятие способствует оказанию посильных нагрузок на ноги и ягодицы.

Мы предлагаем вам комплекс утренней зарядки для юношей.

Упражнение 1

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой.

1. На вдохе на счет «раз-два-три» правую руку поднять вверх, а левую опустить вниз, прогнуть спину.

2. На выдохе на счет «четыре-пять-шесть» принять исходное положение.

Примечание:

Упражнение 2

1. Круговые вращения головой в одну сторону — 4 раза.

2. Круговые вращения головой в другую сторону — 4 раза.

Примечание : повторить упражнение 3 раза, дыхание свободное.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед.

1. На вдохе на счет «раз-два» сделать 2 рывка руками в стороны.

Примечание: выполнить упражнение 8—10 раз.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1. Развести руки в стороны.

2. На выдохе сделать наклон вперед и дотянуться левой рукой до правой стопы.

3. Разогнуться и вытянуть руки в стороны.

4. На вдохе принять исходное положение.

5. Повторить все в другую сторону.

Примечание : выполнить упражнение 4—6 раз.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, держась правой рукой за спинку стула.

1. На вдохе приподняться левой ногой на носок и сделать мах правой ногой вперед (рис. 1).

2. На выдохе принять исходное положение.

3. Повторить все правой ногой. Примечание: выполнить упражнение 5—6 раз.

Рисунок 1. Упражнение 5

Упражнение 6

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1. На вдохе на счет «раз-два» рывками одновременно отвести правую руку вверх, а левую вниз.

2. На выдохе на счет «три-четыре» принять исходное положение.

3. Повторить первое и второе движения со сменой положения рук.

Примечание: выполнить упражнение 8—10 раз.

Упражнение 7

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе.

1. На выдохе сделать приседание, разогнуть колени и наклониться вперед.

2. На вдохе принять исходное положение.

Примечание : выполнить упражнение 8—12 раз.

Упражнение 8

Исходное положение: стоя, ноги вместе, в руках скакалка.

1. Прыгнуть через скакалку 10 раз на правой ноге.

2. Сделать то же самое левой ногой.

Примечание : повторить упражнение 2—3 раза, дыхание не задерживать.

Упражнение 9

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. На вдохе шагнуть правой ногой и вытянуть руки вперед, шагнуть левой ногой и поднять руки вверх (рис. 2).

2. Шагнуть правой ногой и отвести поднятые прямые руки назад.

3. На выдохе шагнуть левой ногой и опустить руки вниз.

Примечание : выполнять упражнение 2—3 мин.

Рисунок 2. Упражнение 9

Утренняя зарядка для детей 14 16 лет. Фитнес для девочек-подростков — упражнения для похудения

У подростков в 14 лет интенсивно продолжаются рост, половое и психическое развитие. Проявляются значительные отличия в строении и функционировании организмов девушек и юношей. В 14 лет физическое развитие мальчиков более интенсивное. У них более выражены мышцы, развит плечевой пояс. Мальчики отличаются от девочек большей мышечной силой.

Помните, что у подростков сердечно-сосудистая система отстает в развитии от всего организма. Поэтому часто возникают слабость, снижение или повышение артериального давления, обмороки. Однако это не повод отказаться от физической активности. Гимнастические упражнения, наоборот, помогают приспособиться организму к переменам. Физическая нагрузка способствует гармоничному развитию подростков.

В этот период жизни подростки много времени проводят за уроками в школе и дома, поэтому умственная нагрузка у них значительно преобладает над физической. Занятия гимнастикой помогут отдохнуть и размяться после длительного пребывания в положении сидя. Кроме того, чередование умственной и физической активности улучшает работу головного мозга.

Комплекс гимнастических упражнении юношей 14- лет № 1

Упражнение 1

Ходьба на месте с ускорением.

Примечание : выполнять упражнение 1 мин.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук приведены к плечам.

1. На вдохе вытянуть руки в стороны и прогнуться (рис. 1).

Примечание: повторить упражнение медленно 6—8 раз.

Рисунок 1. Упражнение 2

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. На вдохе развести руки и отвести правую ногу в сторону.

2. На выдохе вернуться в исходное положение.

Примечание: выполнить упражнение 8—10 раз в умеренном темпе.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. На выдохе пружинисто присесть и коснуться пола руками 3 раза.

Примечание : выполнить упражнение быстро 8-10 раз.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

1. На вдохе наклониться в правую сторону и одновременно опустить скользящим движением по туловищу правую руку вниз, а левую — поднять вверх.

2. На выдохе вернуться в исходное положение.

3. Выполнить все в другую сторону.

Примечание : повторить упражнение в умеренном темпе 8—10 раз.

Упражнение 6

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. На вдохе отвести правую ногу назад и поставить на носок, одновременно поднимая руки вверх.

2. На выдохе сделать мах правой ногой вперед, одновременно вытягивая вперед руки и касаясь стопы.

3. На вдохе сделать мах правой ногой назад и поднять руки вверх.

4. На выдохе вернуться в исходное положение.

5. Выполнить все левой ногой.

Примечание : повторить упражнение быстро 8-10 раз.

Упражнение 7

Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки вдоль туловища.

1. На выдохе пружинисто наклониться 3 раза вперед, одновременно касаясь пола.

2. На вдохе принять исходное положение.

Примечание: выполнить упражнение быстро 6—8 раз.

Упражнение 8

Исходное положение: горизонтальное положение с упором на параллельно поставленные ладони вытянутых рук и пальцы стоп.

1. Согнуть руки в локтях под прямым углом (рис. 2).

2. Принять исходное положение.

Примечание : выполнить упражнение 6—10 раз.

Рисунок 2. Упражнение 8

Упражнение 9

Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки на поясе.

1. Прыгнуть и свести ноги вместе.

2. Прыгнуть и развести ноги.

Примечание : повторить упражнение 15—20 раз, дыхание может быть произвольным.

Сразу после рождения малыша важно проводить комплекс развивающей гимнастики для правильного развития крохи. С возрастом значение физических упражнений становится еще более важным, особенно когда дети подходят к периоду полового созревания. Проведение зарядки и гимнастических упражнений поможет ребенку быть здоровым, активным и пребывать в отличном настроении в течение всего дня.

Особенности

Утренняя гимнастика или зарядка важна и нужна в любом возрасте, потому ее рекомендуют проводить всем членам семьи. Для каждой возрастной группы есть свои упражнения и направленность тренировки, но польза от физической активности очевидна. С рождения ребенку прописывают массажи и упражнения, чтобы помочь правильному развитию маленького организма, в некоторых случаях назначают ЛФК для грудничков. Когда ребенок становится самостоятельным и может без помощи родителя выполнить физическое упражнение, наступает тот период времени, когда нужно начинать проводить с ним зарядку.

9 лет – это возраст, когда количество домашних заданий у ребенка серьезно возрастает, дел у него становится в несколько раз больше. Зарядка для детей в 10 лет просто необходима, ведь не каждый родитель может найти время и финансы на то, чтобы ребенок посещал спортивную секцию или занимался другим видом активной деятельности.

Чтобы компенсировать недостаток физической нагрузки, важно выделять в день хотя бы 20 минут на то, чтобы провести небольшую разминку с подростком. Гимнастические упражнения в этом возрасте должны подбираться не менее тщательно, чем на любом другом этапе развития ребенка. И в 9, и в 11 лет идет активный рост организма, и чем старше становится школьник, тем интенсивнее происходят все процессы внутри и снаружи его тела.

Именно это время считается оптимальным для разделения комплекса упражнений для девочек и мальчиков в связи с разницей в темпах развития организма. Кроме того, ввиду особенностей обменных процессов периода полового созревания девочкам важно сделать уклон на те упражнения, которые будут корректировать фигуру. В период активного роста костей в организме мальчиков нужно помогать им снять мышечный дискомфорт и разработать мускулатуру, чтобы она успевала расти за костной тканью.

Физические упражнения и зарядка для детей 9-12 лет имеют колоссальное значение, потому нельзя пренебрегать ею, а стараться участвовать в жизни ребенка и проводить с ним физкультминутку вместе.

Упражнения

Период начала полового созревания имеет огромное значение как для физических параметров девочек и мальчиков, так и для их психологического развития в целом, потому так важно уделять этим вопросам должное внимание. Именно в это время закладываются все основные параметры фигуры, которые позже изменить будет очень сложно. Основной уклон в зарядке для мальчиков и девочек этого возраста нужно сделать на гибкость, координацию и те упражнения, которые помогают укрепить весь организм.

В процессе тренировки необходимо не только правильно подбирать упражнения, но и смотреть за тем, чтобы верхняя и нижняя часть тела были нагружены одинаково. То же касается и правой и левой сторон тела.

Если родители имеют возможность, и, конечно, желание заниматься с ребенком, то в комплекс зарядки стоит вводить такие гимнастические упражнения:

  • Кувырок. Его школьники уже должны уметь делать с уроков физкультуры, потому в домашних условиях родители также смогут справиться с задачей. Желательно предварительно изучить технику проведения упражнения и страховки во время кувырка, чтобы безопасно его проводить дома. Обратный кувырок сделать сложнее, поэтому роль родителя в этом случае очень важна, чтобы правильно все объяснить и помочь воспроизвести его.

  • При наличии большого пространства дома, во дворе или на стадионе, если он располагается недалеко, можно попробовать сделать колесо. Первым этапом обучения колесу будет стойка на руках у стены, после чего нужно будет научиться выходить из такого положения, поднимая руку и опуская ногу в другую сторону. Как только колесо у стены начинает получаться, можно пробовать делать его без опоры.

  • Еще одним важным упражнением для детей данного возраста является мостик , который разрабатывает мышцы спины и активизирует позвоночник, что исключает образование любых проблем с ним в раннем возрасте. Изначально мостик учатся делать из положения лежа на полу. Первые упражнения стоит выполнять со страховкой, а потом использовать вместо нее стену или шведскую лестницу, по которой ребенок сам сможет опуститься в мостик и встать с него.

  • Шпагаты также важны для детей данного возраста, особенно для девочек, так как разрабатывают внутренние мышцы ног. Гибкость любой конечности для девочки будет преимуществом, потому обучение шпагатам станет очень важным моментом для развития гибкой и координированной девушки.

Что касается мальчиков, то физические упражнения для них будут немного отличаться от тех, что предназначены для девочек. Поскольку рост скелета начинается довольно резко, то мышцы не успевают его догонять, в связи с чем подростки мальчики чаще утомляются и ведут вялый и пассивный образ жизни. В этот период важно усиленно поработать над гибкостью всех частей тела и выполнять побольше упражнений на координацию.

Стоит использовать спортивные снаряды и оборудование в процессе зарядки или тренировки.

Обычно утренняя зарядка в этом возрасте является общеукрепляющим мероприятием, а основная нагрузка дается после нее. После того как разминка была окончена, мальчику предоставляется определенный комплекс упражнений, с которым он должен справляться без особого труда, но с напряжением всех мышц тела.

Примерный комплекс

Чтобы зарядка и гимнастика для подростков проходила правильно, стоит подобрать оптимальные упражнения для них. Основными будут такие:

  • Выполнение ходьбы на месте.Важно следить за положением туловища, осанкой и положением рук – строго вниз.

  • Ноги вместе, руки вдоль туловища, Задача: подъем на носки, при этом руки должны быть подняты одновременно в стороны. Необходимо следить за осанкой и дыханием.
  • Ноги немного врозь, руки согнуть в локтях перед собой. Задача: поворачивать туловище поочередно в каждую сторону с максимальным отводом локтя. Важно следить за осанкой.
  • Ноги, как и в предыдущем упражнении, кисти рук положить на плечи. Задача: вращать локтями по направлению вперед и назад по максимальной амплитуде. Следить за осанкой.

  • Ноги на ширине плеч, руки вниз. Задача: на счет 1 – наклониться вперед, руки вытянуть параллельно полу, на 2 – исходное положение. Можно усложнить упражнение: 1 – наклон вперед, 2 – прогиб в спине и руки вверх, 3 – наклон вперед, 4 – исходное положение.
  • Приседания до угла в 90 градусов в коленях, таз отводить назад, спину держать ровно с небольшим наклоном вперед. Для усложнения можно провести тройные приседания с тремя пружинками в каждом приседе и возврат в стойку на ногах.
  • Ноги немного врозь, руки вниз. Задача: 1 – подъем рук и поднятие на носки, 2 – наклон вниз с опусканием рук к полу.

Количество повторений будет зависеть от уровня подготовки детей. По мере того как упражнения будут становиться посильными, нужно постепенно увеличивать их количество.

В комплекс утренней зарядки мальчиков можно включить еще такие упражнения, как:

  • Махи ногами. Основное положение: ноги рядом, руки произвольно. Мах правой и левой ногой по 8-10 повторений. Движение производится из исходного положения вперед, в сторону, а также назад по очереди каждой ногой.
  • Координационные движения руками и ногами. Ноги рядом, руки вниз, на 1 – подъем рук и отвод одной ноги назад на носок, на 2 – исходное положение. То же повторяем с другой ногой.
  • Наклоны по сторонам с добавлением рук. Ноги немного врозь, руки на поясе. Задача: наклон в сторону, руки тянутся в том же направлении. Упражнение выполняется в каждую сторону.

  • Отжимания. Задача: из положения упор лежа согнуть и выровнять руки в локтевом суставе. Следить за ровным положением корпуса и амплитудой движения.
  • Пресс. Сидя на коврике, ноги могут быть ровными или согнутыми в коленных суставах, положение рук – за головой. Задача: лечь на спину и вернуться в исходное положение. Можно добавлять повороты корпуса вправо-влево поочередно для работы косых мышц пресса.

Использование базовых упражнений или тех, которые включают в себя элементы гимнастики для проведения зарядки с детьми 9-12 лет принесет большую пользу для организма подростков, привлечет их к занятиям спортом и подарит хорошее настроение, подготовив школьника к новому дню.

Снаряды

Использование всевозможных предметов и спортивного инвентаря способно сделать любую зарядку или тренировку намного интереснее. Если ребенок не желает делать шаблонные упражнения, а спортивные секции вам не по карману, то использование гимнастической палки, мяча, скакалки поможет кардинально изменить ситуацию.

ОФП с предметами и под заводную музыку не оставит подростка равнодушным и привлечет к тренировке всех домочадцев. При помощи снаряда можно выполнить такие упражнения:

  • Положение сидя на коврике, ноги врозь, мяч на бедре одной ноги. Задача: перекатывание по ноге мяча от бедра до пальцев ног. Работа производится на каждой ноге поочередно.
  • Сидя на коврике, ноги вперед вместе, мяч положить на стопы, руки поставить сзади на пол. Задача: поднять ноги так, чтобы мяч скатился к животу и вернулся обратно.
  • Лежа на коврике, зажать мяч стопами. Задача: поднимать ноги вверх до угла в 90 градусов, не уронив мячик.

Упражнения с использованием гимнастической палочки.

  • Стоя, ноги немного врозь, скрещенные руки держат палочку. Задача: пальцами перемещаться до конца палочки каждой рукой в противоположную сторону.
  • Палочка располагается на полу. Задача: пройти по ней, наступая четко серединой стопы. Это упражнение особенно хорошо помогает предотвратить косолапость, а главное, что делать его могут дети разного возраста с одинаково хорошим результатом.

В завершении любой тренировки важно проводить комплекс стретчинга, который позволит расслабить мышцы и снять усталость, избавив ребенка от неприятных ощущений после занятия. Ежедневная зарядка поможет выработать привычку к занятиям, которая останется на всю жизнь.

О том, как провести зарядку для детей 9-12 лет, смотрите в следующем видео.

Родителям важно привить ребенку в подростковом возрасте желание заниматься спортом, укреплять тело. Иначе сложно рассчитывать на полноценное физическое развитие собственного чада. Первым шагом на пути к достижению цели станет регулярное выполнение специальной зарядки для подростка. Существует целый комплекс упражнений, которые несложно делать утром и вечером. Подобные действия благотворно отражаются развитии пластики и координации движений, укреплении иммунитета. Зарядка подростка делает дисциплинированным, прививает желание заниматься спортом.

Насколько важны тренировки для ребенка?

Зарядка для подростка имеет определяющее значение в физическом развитии. У детей в возрасте 12-14 лет наблюдается активный рост тела, изменения на психическом уровне. Происходит половое созревание. В период гормональных трансформаций мальчикам и девочкам важно прибегать к действиям, которые способствуют укреплению мышц и костного аппарата, тренировке сердечно-сосудистой системы.

Гимнастические упражнения обеспечивают скорейшее приспособление не до конца сформированного детского организма к переменам. Регулярная зарядка подростку 12 лет и старше дает возможность ощущать меньше усталости вечером. Физические занятия позволяют избежать возникновения в организме школьников застойных процессов, которые ведут преимущественно сидячий образ жизни.

С чего начать?

Приобщать подростка к физической активности разумно, отправляясь на утренние либо вечерние пробежки всей семьей. Хорошим вариантом послужит выполнение аэробики, гимнастических упражнений в домашних условиях. Родители должны подавать пример ребенку, систематически уделяя время тренировкам. Не стоит надолго прекращать занятия физкультурой. Иначе длительные перерывы не позволят организму подростка окрепнуть. Стартовать нужно с легких упражнений, планомерно увеличивая нагрузки.

Разминка шеи

Начинать зарядку для подростков девочек и мальчиков следует с разминки шеи. Стопы располагают на ширине плеч. Спину удерживают согласно естественным изгибам. Руки укладывают на поясницу. Медленно склоняют голову вправо и влево, вперед-назад. Выполняют вращения согласно ходу часовой стрелки, а затем в противоположном направлении. Во время разминки стараются не запрокидывать голову слишком сильно назад. Иначе возрастает риск травматизма позвонков шейного отдела.

Проработка плечевого пояса

Зарядку для подростка продолжают оказанием нагрузок на плечи. Занимают устойчивую позицию. Руки разводят по сторонам. Конечности сгибают в локтях. Ладонями берутся за плечи. Плавно очерчивают локтями круги в воздухе согласно движению часовой стрелки. Выполняют вращения в обратную сторону. Делают серию из десятка повторений упражнения.

Наклоны корпуса в стороны

В исходной позиции стопы располагают на ширине плеч. Спину удерживают ровно. Одну ладонь располагают в области таза. Вторую руку заносят над головой. Сделав выдох, склоняют корпус тела в ту сторону, куда смотрит поднятая конечность. Меняют руки и повторяют движение в противоположном направлении. Упражнение выполняют по 10 раз на каждый бок.

Упражнение «Мельница»

В комплекс упражнений зарядки для подростков следует включить движения, известные под названием «Мельница». Принимают вертикальную стойку. Ноги разводят на ширину плеч. Руки расставляют в стороны в горизонтальном положении. На вдохе наклоняют корпус тела вперед, удерживая спину ровно. Ладонями поочередно стараются коснуться противоположных носочков стоп. Выполняют выдох и возвращаются в изначальную позицию. В ходе зарядки делают серию таких движений из 6-8 повторений.

Касание руками носочков стоп

Ноги располагают на ширине плеч. Верхние конечности расслабленно свисают вдоль туловища. На выдохе наклоняют корпус тела вперед. Пальцами ладоней стараются дотянуться носочков стоп. Сделав вдох, медленно возвращаются в изначальное положение. Во время упражнения поддерживают неспешный темп, стараются избегать лишнего раскачивания корпуса и различного рода рывков.

Упражнение «Велосипед»

Укладываются на спину. Верхние конечности вытягивают вдоль тела. Ноги приподнимают под углом порядка 45°. Выполняют вращения стопами в пространстве подобно кручению велосипедных педалей. Затем делают аналогичные движения в обратном направлении. Каждому подходу уделяют близко 15-20 секунд. Упражнение отлично развивает ягодичную мускулатуру, укрепляет мышцы брюшного пресса, активизирует кровообращение.

Приседания

Обязательным элементом зарядки для подростков 14 лет выступают классические приседания. В исходной позиции стопы расставлены на ширине плеч. Ладони упираются в область таза. Сделав глубокий вдох, ягодицы опускают по направлению пола. Взгляд устремляют вперед. Спину удерживают ровно. Когда колени слегка выходят за линию носочков, начинают плавное движение в обратном направлении. Принимают изначальную вертикальную стойку и повторяют упражнение. В ходе занятия делают 2-3 сета по 10-15 приседаний.

Выпады ногами вперед

В вертикальной стойке создают незначительный изгиб поясницы. Ладони сводят вместе на уровне груди, согнув руки в локтях. Сделав вдох, выносят одну стопу далеко перед собой, упирая в пол. Колено должно находиться на уровне носочка стопы. Задняя нога играет роль опоры. Возвращаются в исходную позицию. Повторяют упражнение со сменой нижних конечностей. Аналогично приседаниям, занятие способствует оказанию посильных нагрузок на ноги и ягодицы.

Всем известно, что малоподвижный образ жизни ведет к возникновению различных отклонений. Особенно неблагоприятно это сказывается на детях: задержка в росте, умственное и физическое отставание, снижение иммунитета. Физкультура улучшает координацию и пластику движений, прививает навыки дисциплины и способствует в дальнейшем желанию в специальных секциях.

Для чего нужна зарядка для детей?

Важно понимать значение утренней зарядки для школьников. У детей до 14 лет идет интенсивный рост костей, психического и физического развития. Поэтому очень важно школьникам уделять некоторое время в день физическим упражнениям. В 14 лет начинается половое созревание, мальчики наращивают и начинают развиваться быстрее девочек.

Но стоит учесть, что сердечно-сосудистая система у школьников, развита еще не окончательно. Часто возникают обмороки, скачки в артериальном давлении, слабость при физических нагрузках. Но, несмотря на это, не стоит отменять физические упражнения, можно сократить их интенсивность.

Гимнастические упражнения и зарядка наоборот помогают приспособиться организму ребенка к переменам и . В то время как у школьника преобладает умственная нагрузка, организм начинает уставать, страдает в первую очередь иммунитет.

Поэтому так важно делать зарядку в перерывах между учебой. К тому же школьника может навредить его позвоночнику.

Когда дети делают зарядку, укрепляются все мышцы тела ребенка.

Очень важно в первую очередь делать утреннюю гимнастику, а также нагружать ребенка физическим трудом в перерывах между занятиями.

Как приступать к утренней зарядке?

Еще одной проблемой может стать сидячий образ жизни ребенка и как следствие искривление осанки. Чтобы этого не допустить следите за положением тела детей.

Посмотрите следующее видео, в котором школьник под руководством взрослого выполняет комплекс упражнений для профилактики нарушения осанки в результате малоподвижного образа жизни.

Упражнение 1. Ноги вместе, руки вниз. Медленно отнести руки в стороны, поворачивая ладони кверху, свести лопатки, выпрямить спину и подниматься на носки и — вдох; с выдохом вернуться в исходное положение.

Упражнение 2. Ноги вместе, пальцы рук сцепить за спиной так, чтобы кисти лежали на пояснице. Вытягивая сцепленные руки назад, поворачивать ладони внутрь, как можно больше отвести плечи вниз, свести лопатки, выпрямив спину, подняться а носки — вдох; с выдохом вернуться в исходное положение.

Упражнение 3. Ноги вместе. Сцепить пальцы согнутых рук перед грудью, медленно вытянуть руки вверх, поворачивая ладони кверху; выпрямляя спину и поднимаясь на носки, сильно потянуться — вдох; опуская руки в стороны и вниз, принять исходное положение — выдох.

Упражнение 4. Ноги на ширине плеч, а руки положить за голову ладонями на затылок. Медленно, прогибая спину, вытянуть руки вверх пошире; отвести голову назад — вдох; с выдохом вернуться в исходное положение.

Упражнение 5. Ноги вместе. Медленно, прогибая спину и отводя голову назад, поднять вытянутые руки вперед и вверх, отставляя одну ногу назад на носок,- вдох; опуская руки в стороны и вниз, принять исходное положение — выдох.

Упражнение 6. Ноги на ширине плеч; взять палку за концы и опустить ее на вытянутых руках вниз. Прогибая спину и отведя голову назад, поднять палку вверх — вдох; вернуться в исходное положение — выдох.

Упражнение 7. Ноги на ширине плеч. Дать наклоны влево и вправо (ладони скользят по бокам туловища). Ноги не сгибать. Исходное положение — вдох, наклон туловища — выдох.

Упражнение 8. Ноги на ширине плеч. Взять палку за концы и положить ее за спину на лопатки. Делать наклоны туловища влево и вправо (ноги остаются прямыми). Стоя прямо — вдох, с наклоном туловища — выдох.

Упражнение 9. Ноги на ширине плеч. Подняв руки вверх и выпрямив спину, медленно наклониться вперед — выдох; вернуться в исходное положение — вдох.

Упражнение 10. Ноги на ширине плеч. Взять палку за концы и поднять ее вверх — вдох. Медленно, с выпрямленной спиной наклониться вперед и отвести палку за спину, прижав ее к лопаткам — выдох; вернуться в исходное положение — вдох.

Упражнение 11. Ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки согнуть к плечам, прижав локти к бокам. Повернуть корпус влево и наклонить его назад, поднимая руки вверх,- выдох; вернуться в исходное положение — вдох. Ноги все время держать прямыми, не двигаться с места.

Упражнение 12. Ноги на ширине плеч, ступни параллельно; взять палку за концы и положить ее за спину, на лопатки,- вдох. Делать повороты влево и вправо, ноги остаются прямыми, не сдвигать их с места; с поворотом туловища — выдох.

Упражнение 13. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делать круговые движения туловищем, последовательно наклоняя его влево, вперед, вправо, назад. Выполняя это упражнение, держать корпус прямым и не сдвигать ноги с места; дышать свободно, без задержки.

Упражнение 14. Ноги вместе. Медленно, наклоняясь вперед, прогнуть спину, отвести руки в стороны, сведя лопатки, поднять правую ногу назад, сделать «ласточку». Не сгибая опорную ногу, удержаться в этом положении 2-3 секунды; дышать свободно, без задержки.

Упражнение 15. Ноги вместе. Вдох. Присесть на носках, широко развести колени, спина прямая, руки отвести в стороны — выдох. Возвратиться в исходное положение — вдох.

Упражнение 16. Ноги вместе. Взять палку за концы и поднять ее вверх — вдох. Присесть на носках, широко разводя колени, спина прямая, палку опустить на лопатки — выдох; затем вернуться в исходное положение — вдох.

Упражнение 17. Встать спиной к стене так. чтобы касаться ее затылком, лопатками. пятками. Ноги слегка расставить, поставив ступни параллельно, опущенные руки повернуть ладонями вперед и прижать к стене. Сделав вдох, присесть на носках, не отрываясь от стены,- выдох; вернуться в исходное положение — вдох.

Из приведенных упражнений составлены три комплекса утренней гимнастики.

Комплекс 1. Ходьба 15 секунд. Упражнения: 1, 2, 4, 7, 9, 15. Бег на месте 15 секунд, переходящий в ходьбу,- 15 секунд. Повторить упражнение 1.

Комплекс 2. Ходьба 15 секунд. Упражнения: 6, 12, 16, 14, 11. Подскоки 15 секунд. Ходьба 15 секунд и дыхательное упражнение 4.

Комплекс 3. Ходьба 15 секунд. Упражнения: 3, 5, 8, 10, 13, 17. Ходьба 15 секунд. Дыхательное упражнение 4.

Эти комплексы утренней гимнастики рекомендуются девочкам 7-15 лет и девушкам 16-19 лет. Начинать занятия надо с комплекса 1, выполняя каждое упражнение по одному-два раза в медленном темпе. Через каждые три дня число повторений увеличивается на один раз, и так до 8-9 раз.

Утренняя гимнастика должна приносить бодрость, хорошее самочувствие и настроение. Если после занятий отмечается усталость , значит, велика нагрузка. Занятия следует продолжать, но между упражнениями устраивать отдых и уменьшить число повторений. Занятия следует проводить в хорошо проветренной комнате, в костюме, не стесняющем движений. Больные и ослабленные девочки, прежде чем начать занятия, должны посоветоваться с врачом.

Утренняя гимнастика в семье. ГОСУДАРСТВЕННОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ОБРАЗОВАНИЯ «ЯСЛИ-САД № 104 г. ВИТЕБСКА»

Утренняя гимнастика является одним из важнейших компонентов двигательного режима, ее организация должна быть направлена на поднятие эмоционального и мышечного тонуса детей. Ежедневное выполнение физических упражнений под руководством взрослого способствует проявлению определенных волевых усилий, вырабатывает у детей полезную привычку начинать день с утренней гимнастики.

Радостное утро – залог счастливого дня. А положительные эмоции, которыми наполнен ребенок в этот день способствуют сохранению эмоционального здоровья. Именно зарядка, проведенная совместно с родителями, поднимет настроение, создаст атмосферу доверия, тепла и уюта.

Прививать любовь к упражнениям и утренней гимнастики нужно начинать как можно раньше. Еще новорожденным малышам мамы делают гимнастику, которая помогает развиваться ручкам и ножкам ребёнка, тренирует координацию движений и т.д.

Когда малыш начинает ходить, он уже может выполнять множество различных упражнений. В этом возрасте в комплекс утренней зарядки следует включать упражнения, развивающие у малыша навыки хождения.

Лучше всего выполнять утреннюю зарядку в игровой форме. Не просто ходить на пяточках и носочках, а ходить как лисичка, как мишка, попрыгать как зайка и т.д. родитель должен каждое упражнение показывать, выполнять его весело, с азартом, чтобы заинтересовать малыша.

Для утренней зарядки с малышом существует множество игровых стишков, песенок. Хорошему настроению способствует и веселая, бодрая музыка.

Поддерживать интерес ребёнка к занятиям утренней зарядкой нужно и тогда, когда ребёнок становится старше. Усложняются упражнения, увеличивается количество повторений и продолжительность зарядки.

Примерный комплекс, который выполняется под веселую песню: «Колесики, колесики и красивый руль»

Мышцы хорошо разогреты, в продолжение зарядки выполняем гимнастические упражнения, под спокойную классическую музыку (используем мягкую пеленку или мат).

Примерные упражнения:

«Потягушечки»

Взрослый и ребёнок стоят лицом друг к другу на расстоянии небольшого шага и держатся за руки. Взрослый поднимает руки ребёнка через стороны вверх и потягивает их. Ребёнок приподнимается на носки. Затем взрослый возвращает руки в исходное положение.

«Дин – дон»

Взрослый и ребёнок стоят лицом друг к другу. Руки ребёнка лежат на талии взрослого, руки взрослого – на плечах ребёнка. Одновременно взрослый и ребёнок наклоняются вправо и произносят: «Дин», а затем – влево и говорят «Дин».

«Лодочка»

Взрослый сидит на полу, вытянув ноги вперёд. Ребёнок сидит на его ногах (ближе к туловищу) к нему лицом. Партнёры держат друг друга за предплечья и поочерёдно отклоняются назад, ложась на спину (ребёнок – на ноги взрослого, а взрослый – на пол). Таким образом, партнёры раскачиваются то вперёд, то назад.

«Качалка»

Ребёнок, сидя на мягкой поверхности, сгибает ноги в коленях и обхватывает их руками, затем с помощью взрослого он начинает многократно перекатываться в группировке то в положении лёжа на спине, то возвращаясь в исходное положение сидя. Взрослый придерживает ребёнка за носки ног одной рукой, а другой рукой за затылок (упражнение является подготовительным для кувырка вперёд).

«Наклоны»

Взрослый сидит на полу, ноги в стороны. Ребёнок садится к нему спиной между ног и тоже разводит ноги. Оба партнёра поднимают руки вверх, а затем вместе совершают наклоны к левой ноге, к правой ноге и возвращаются в исходное положение.

«Колобок»

Взрослый сидит на полу, ноги в стороны, ребёнок сидит на полу, спиной к взрослому, между его ног в группировке (т. е. обхватив согнутые в коленях ноги руками и опустив голову к коленям). Взрослый обхватывает ребёнка, приподнимает его на себя, прижав к своему телу, и начинает легко покачиваться с ним, то вперёд, то назад, то вправо и влево.

«Брёвнышко»

Взрослый и ребёнок лежат на животе лицом друг к другу, вытянув руки вперёд и соединив их. Затем они одновременно, не расцепляя рук, начинают переворачиваться на спину, потом на живот и т.д.

«Мостик»

Взрослый, сидя на полу, согнув ноги в коленях и сделав упор руками сзади, поднимает своё туловище. Получается своеобразный мостик. Ребёнок проползает на четвереньках под «мостиком». Когда он прополз, взрослый опускает туловище, садится на пол, а ребёнок перешагивает или перепрыгивает через его туловище (взрослый может поддерживать ребёнка за руку).

Здоровье в порядке – спасибо семейной зарядке!

Аэробные упражнения для подростков

Аэробные упражнения необходимы для того, чтобы ваше сердце и легкие работали наилучшим образом. Но что происходит, когда вы игнорируете аэробные упражнения и большую часть лета проводите за компьютерными играми с друзьями?

Скорее всего, вы набираете вес. Ваша одежда кажется узкой.

Может быть, вы обратитесь за советом к своему старшему брату, сказав: «Я все лето был домоседом, а теперь выгляжу как один! Что я могу сделать?»

Ваш брат отвечает: «Все просто! Ты должен больше двигаться и привести свое тело в форму.Выключите компьютер и идите гулять. Плавать круги. Катайся на своем велосипеде. Если идет дождь, беги на месте, пока смотришь телевизор».

Итак, вы слушаете — и принимаете меры, прогуливаясь по полумили до автобусной остановки по утрам и дням вместо того, чтобы ловить попутку с другом. Вы бежите по дорожке. на физкультуре, даже когда тренер дает вам свободное время И вы записываетесь в школьную команду по плаванию, которая тренируется каждый день Вы укрепляете свою сердечно-сосудистую систему с помощью аэробных упражнений

К Дню Благодарения вы сбросили лишний вес без полностью изменить свой рацион.Вы чувствуете себя энергичным и сильным, и вы чувствуете себя хорошо. В качестве бонуса ваша одежда сидит лучше. Твои джинсы даже немного свободные. Разве не здорово снова быть активным?

Общие сведения об аэробных упражнениях

Аэробные или сердечно-сосудистые упражнения включают в себя физическую активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее на высоком уровне в течение определенного периода времени. Он увеличивает количество кислорода, доставляемого сердцу и мышцам, поэтому они более эффективно используют кислород и остаются более здоровыми.

Аэробные упражнения помогут вам оставаться в отличной форме и быть здоровыми.Это помогает вам поддерживать нормальный вес, уменьшает ваши «ручки любви» и даже снимает стресс, так что вы больше улыбаетесь и меньше жалуетесь. Исследования показывают, что повышенный уровень гормонов стресса может быть причиной жира на животе. И какое лучшее средство от стресса? Упражнение!

Регулярные аэробные упражнения также высвобождают эндорфины (гормоны счастья), химические вещества мозга, которые естественным образом повышают настроение. В то же время аэробные упражнения снижают риск развития некоторых видов рака.

Являются ли упражнения с весовой нагрузкой аэробными?

Многие аэробные упражнения также являются «упражнениями с весовой нагрузкой» — вы стоите на ногах и выполняете упражнение.Аэробные упражнения с нагрузкой включают ходьбу, аэробику, танцы, теннис, подъем по лестнице и бег.

Упражнения с отягощениями стимулируют клетки, которые формируют новую кость и повышают ее прочность. Это особенно важно для подростков, потому что пик костной массы приходится на возраст от 25 до 30 лет. Подростковый возраст — это время, когда кости становятся максимально крепкими.

Начало занятий аэробикой

Чтобы начать программу аэробных упражнений, просто наденьте кроссовки и начните ходить.Это весело — и бесплатно. Вы можете прогуляться по своему району, в местном торговом центре, в школе на дорожке.

Если ходьба не для вас, возьмите велосипед и начните кататься. Или плавать кругами. Или сделать все это! Есть достаточно вариантов, чтобы вы могли выполнять разные задания каждый день в течение месяца или дольше. В приведенном ниже списке приведены некоторые другие упражнения и школьные виды спорта, повышающие выносливость сердечно-сосудистой системы.

Найдите лучшее время дня для упражнений

Приступая к программе аэробных упражнений, важно выбрать правильное время для упражнений — время, когда вы чувствуете себя бодрым и энергичным.Это помогает сделать упражнение более увлекательным и даже более легким.

Возможно, вы жаворонок и любите кататься на велотренажере перед школой. Или, если вы едва проснулись в 6 утра, вы можете отправиться на беговую дорожку в обеденное время, во время физкультуры или после школы. Может быть, плавание — это то, что вы любите. Так что наслаждайтесь снятием стресса во время плавания в команде вашей школы.

Упражнения с другом

Если вам быстро становится скучно и вы любите поговорить с кем-нибудь, пригласите друга принять участие в вашей программе аэробных упражнений.Ваш друг может выступить в роли тренера, мотиватора и совести, а также дать вам возможность посмеяться во время тренировки.

Занятия с кем-то могут увеличить ваши шансы на то, что вы будете придерживаться программы.

Запишитесь на занятия аэробикой

Если вы общительны или вам нужны дополнительные инструкции, вы можете предпочесть записаться на занятия по фитнесу. Попробуйте занятия аэробикой или гимнастикой в ​​местном клубе «Я», занятия по велоспорту в помещении фитнес-центра или школьную спортивную команду: волейбол, баскетбол, футбол, плавание.

Существует множество вариантов аэробных упражнений. Просто найдите то, что вам нравится, и сделайте это своей ежедневной привычкой — своим подарком себе.

Создайте свой собственный тренажерный зал дома

Если вам нравится уединение, вы можете тренироваться, не выходя из собственного дома. Тренировки дома позволяют вам выбирать время дня, когда вы тренируетесь, и тренироваться в своем собственном темпе. И есть множество доступных приложений, которые упрощают, как никогда раньше, приведение себя в форму без посещения тренажерного зала.

Не для каждой тренировки требуется спортивное оборудование, но если вы хотите построить домашний спортзал, вам может понадобиться следующее:

  • Коврик для йоги для растяжки
  • Легкие переносные веса
  • Ленты для упражнений укрепляющие упражнения
  • Учебные приложения или видеоролики
  • Фитнес-мяч, используемый физиотерапевтами для растяжки нижней части спины и работы с прессом
  • Зеркало в полный рост, чтобы убедиться, что ваша осанка правильная во время растяжки и других упражнений

Стремитесь к 60-минутным аэробным упражнениям в большинстве дней

U.Руководство S. Министерства здравоохранения и социальных служб рекомендует детям и подросткам уделять физической активности не менее 60 минут в большинство, если не во все дни недели.

Но избегайте перетренированности

Несмотря на то, что для улучшения здоровья вам необходимы регулярные аэробные упражнения, перетренированность увеличивает вероятность получения травмы или даже заболевания. Симптомы могут включать учащенное сердцебиение в состоянии покоя, проблемы со сном и истощение. Если ваши упражнения кажутся чрезмерными, сократите время или интенсивность, или и то, и другое.Будьте добры к своему телу и дайте ему шанс восстановиться.

Сделай это!

Выберите свои любимые из следующих аэробных упражнений и видов спорта. Возьмите на себя обязательство заниматься физическими упражнениями в течение 60 минут большую часть дней в неделю. Запишите запланированные тренировки и время спортивных занятий в своем календаре. Отметьте каждый день, когда вы завершаете деятельность или спорт. Используйте мобильное приложение, чтобы отслеживать свой прогресс. По мере того, как часы, проведенные в аэробных упражнениях, начинают накапливаться, вы почувствуете себя сильнее и будете отлично выглядеть.

Выберите занятия, которые вам нравятся

Вот список занятий, которые обеспечивают хорошие аэробные упражнения:

Аэробика

Бадминтон

Баскетбол

Езда на велосипеде

Гольф 90,0, модерн, хип-хоп 3 Двухкомнатные клубы)

Пешие прогулки

Торговый центр (3-4 миль в час)

Бегущие или пробеги

лыжи на лыжах

— Особенно поперечный округ (Nordic)

Лестница для лестницы

Стационарные велосипеда

Плавание

Прогулка

Водная аэробика

Школьные виды спорта. Хоккей на траве

Футбол

Команда по гольфу (клюшки)

Лакросс

Гребля

Футбол

9 0002 Софтбол (управляйте базами)

Плавание

Теннис

Легкая атлетика

Борьба

Сколько упражнений действительно нужно вашему подростку?

Современный цифровой мир способствует малоподвижному образу жизни подростков.Большинство подростков каждую неделю проводят бессчетное количество часов, сидя за экраном компьютера и играя в видеоигры. Тем не менее, статистика ясна: подростки, которые регулярно занимаются спортом, с большей вероятностью приобретут более здоровые привычки на всю жизнь, чем подростки, которые этого не делают.

Если ваш подросток немного «неуклюж», важно предпринять шаги, чтобы побудить его встать и начать двигаться. Регулярные физические упражнения могут иметь огромную пользу для физического и психического здоровья вашего подростка.

Салли Анскомб / Getty Images

Рекомендации по упражнениям для подростков

Врачи рекомендуют подросткам в возрасте от 13 до 18 лет заниматься физической активностью от умеренной до высокой в ​​течение как минимум одного часа большую часть дней в неделю.Минимальное количество должно составлять 30 минут три раза в неделю. Не все подростки достигают идеального количества, но если ваш подросток может уделять от 30 до 60 минут в день три или четыре дня в неделю — это начало.

Подростки, которые занимаются спортом, могут уже получать много упражнений в своих тренировках и играх. Тем не менее, те, кто не интересуется структурированными командными видами спорта, могут испытывать трудности с регулярными упражнениями.

Любые регулярные физические упражнения от 30 до 60 минут несколько дней в неделю улучшат их здоровье и уровень физической подготовки.Вместе с подростком вы можете разработать план, который легко реализовать и который принесет ему пользу. Вот несколько забавных способов, с помощью которых ваш подросток сможет получать рекомендуемое количество упражнений каждый день:

  • Катание на роликовых коньках, скейтборде, стрельба из обруча на подъездной дорожке или езда на велосипеде
  • Плавание в общественном бассейне
  • Выгуливание собаки или соседской собаки, если у вас ее нет
  • Выполнение поручений пешком, на скейтборде или на велосипеде (даже если у подростка есть водительские права)
  • Выполнение тяжелой работы, такой как стрижка газона или сгребание листьев

Используйте те инструменты, которые уже доступны в вашем сообществе.Бегать вверх и вниз по трибунам, подтягиваться в местном парке или бегать по беговой дорожке — отличные способы заняться спортом бесплатно.

Сколько слишком много?

Иногда проблема заключается не в том, чтобы заставить подростков заниматься спортом, а в том, что подросток слишком много тренируется. Слишком много упражнений на самом деле может быть серьезной проблемой, которая может сказаться на физическом и психическом здоровье вашего подростка.

Навязчивые физические упражнения — это реальная проблема, связанная с расстройствами пищевого поведения.Подростки, которые испытывают чувство вины и беспокойства, связанные с набором веса, могут тратить часы каждый день, пытаясь сжечь лишние калории. Подростки, которые испытывают сильное давление, чтобы быть худыми или иметь определенный тип телосложения, могут попытаться потренироваться, пытаясь улучшить свою внешность.

Вот несколько предупреждающих признаков того, что ваш подросток слишком много тренируется:

  • Ваш подросток делает упражнения центром своей жизни, игнорируя друзей, обязанности и обязательства.
  • Ваш подросток тренируется несколько раз в день или беспокоится о том, чтобы не набрать унцию веса.
  • У вашего подростка растяжения связок, переломы или другие травмы, но он продолжает тренироваться.

Как поощрять здоровые физические упражнения

Лучший способ убедиться, что ваш подросток получает здоровые дозы ежедневных упражнений, — это быть хорошим образцом для подражания. Говорить подростку, чтобы он тренировался, пока вы сидите на диване, вряд ли будет эффективным. Примите участие в семейных мероприятиях, которые включают здоровые дозы физической активности. Отправляйтесь в поход, поиграйте в теннис или просто прогуляйтесь всей семьей.

Ограничьте время, проводимое подростком перед экраном, так как занятия в помещении часто приводят к малоподвижному образу жизни. Часто, как только подросток встает и начинает двигаться, он чувствует себя более энергичным. Поощряйте подростка убрать электронику и выйти на улицу.

Чаще говорите с подростком о важности физических упражнений, но делайте акцент на здоровье, а не на весе. Хотя ожирение является серьезной проблемой среди подростков, расстройства пищевого поведения также могут быть опасными для жизни.

Поговорите о важности сильных мышц и здоровых костей.Если у вашего подростка есть проблемы с образом тела, обратитесь за профессиональной помощью.

Хорошие программы тренировок для 13-летних мальчиков

Бег — отличное упражнение для 13-летних мальчиков.

Изображение предоставлено: SolStock/iStock/GettyImages

Упражнения жизненно важны для 13-летнего мальчика как для физического, так и для умственного развития. Важно поощрять физическую активность в этом возрасте, потому что она может превратиться в привычку, которая сохранится на всю жизнь.

Спорт может быть отличным способом для подростка получать достаточное количество физических упражнений каждый день, поскольку он интерактивный, веселый и социальный.Тренировки с отягощениями для 13-летних мальчиков — еще одна возможность, но необходимо учитывать определенные ограничения, чтобы это было безопасно для растущего организма.

Прогулка, бег трусцой или бег

60-минутный период ходьбы, бега трусцой или бега — семь дней в неделю в соответствии с Руководством по физической активности для американцев — должен начинаться с разминки продолжительностью от пяти до 10 минут марша на месте с высоко поднятыми коленями, а затем медленно увеличение скорости до бега трусцой или бега.

Это может продолжаться в течение 45 минут с короткими перерывами, если это необходимо, после чего следует заминка с пяти- или десятиминутной прогулкой. Это также можно делать в спортивной обстановке, например, на футбольной тренировке, или можно разбить на более короткие сегменты в течение дня.

Езда на велосипеде как аэробная активность

Езда на велосипеде — это занятие, которое нравится большинству подростков. Помимо развлечения и отдыха, оно обеспечивает отличную аэробную тренировку. После растяжки ног, рук и мышц спины в течение пяти минут следует медленная езда в течение пяти-десяти минут, которая служит разминкой мышц и увеличивает частоту сердечных сокращений.

После этого в течение 30–45 минут в умеренном или энергичном темпе следует период заминки в течение 5–10 минут медленной езды на велосипеде или ходьбы.

Легкие плиометрические упражнения

Подростки должны разогреться перед плиометрическими упражнениями бегом трусцой в течение 5-10 минут. Тринадцатилетним детям следует начинать выполнять плиометрику в течение короткого промежутка времени и постепенно переходить к более длительным упражнениям. Это следует делать два непоследовательных дня в неделю.Хорошая программа для новичков включает в себя упражнения для верхней части тела, такие как пасы грудью или пасы над головой с набивным мячом.

За этим могут последовать упражнения для нижней части тела, такие как прыжки на две ноги или прыжки на ящик. Упражнение может включать от шести до десяти повторений от одного до трех подходов каждого упражнения за тренировку. Затем следует пятиминутная прогулка или пробежка.

Подробнее: Преимущества и недостатки плиометрических упражнений

Йога для гибкости и осознанности

Йога — хорошее упражнение для 13-летних мальчиков, потому что она помогает им оставаться гибкими, укрепляет мышцы и кости и часто повышает уровень внимательности в повседневной жизни, сообщает TeensHealth From Nemours.Пример простой йога-позы начинается с позы горы, затем переходит к позе стола, а затем к позе собаки мордой вниз.

Поза ребенка помогает мальчикам немного передохнуть, прежде чем перейти в позу Воина 2. Оттуда они могут перейти в позу Дерева, Моста и, наконец, в позу Трупа, чтобы расслабиться на несколько минут перед завершением сеанса. Подросткам следует напоминать о необходимости дышать во время поз.

Подробнее: Самый безопасный способ для 14-летнего подростка заняться тяжелой атлетикой

Тренировка с отягощениями для силы

Тринадцатилетние мальчики, достигшие половой зрелости, могут безопасно заниматься силовыми тренировками, используя собственный вес тела для сопротивления.Это следует делать три раза в неделю примерно по 30 минут за сеанс. Подросткам следует начинать с пяти-десятиминутной разминки, состоящей из ходьбы, бега или другой кардиоактивности в легком темпе.

Упражнения в силовой тренировке должны включать отжимания, подтягивания, приседания, скручивания на велосипеде, подъемы на ступеньки, отжимания на брусьях, разгибания спины, выпады и приседания. Мальчики должны начать с одного подхода по 15 повторений в каждом упражнении и перейти к трем подходам по 8-15 повторений в каждом упражнении.

Опытный специалист по фитнесу должен следить за выполнением упражнений, чтобы обеспечить правильную форму до тех пор, пока в них не отпадет необходимость, настаивает Университет Крейтона.

8 отличных упражнений, которые помогут подросткам оставаться в форме

Постановка еженедельных или ежедневных целей может помочь подросткам ограничить интенсивность, но в то же время бросать себе вызов и кондиционировать себя. (iStock)

NEWТеперь вы можете слушать статьи Fox News!

Проведя день, просиживая на уроках, подростки по всей Америке отправляются домой, чтобы приступить к выполнению домашнего задания, проверить социальные сети и наверстать упущенное на Netflix.В связи с опасениями по поводу роста показателей ожирения в Америке подростки должны начать заниматься фитнесом в раннем возрасте, настраивая себя на успех в здоровье. В частности, девочки-подростки могут выполнять несколько сложных упражнений, описанных ниже, чтобы поддерживать себя в форме и в тонусе.

Советы по достижению успеха

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, подростки должны заниматься физическими упражнениями не менее 60 минут в день. Они должны уделять большую часть этого времени умеренным или энергичным упражнениям и включать силовые тренировки три раза в неделю.

Также взрослые должны поощрять девочек-подростков заниматься спортом для здоровья и фитнеса, не придавая слишком большого значения худощавому внешнему виду. Они уже испытывают сильное давление со стороны сверстников и средств массовой информации, чтобы они имели красивое худое тело. Если эти девочки не весят больше, чем рекомендуется для их возраста, взрослые не должны поощрять их заниматься спортом для похудения.

ЛЕЧЕНИЕ ПОДРОСТКОВЫХ АКНЕ

Сложные упражнения для девочек-подростков

Во время упражнений девочки-подростки должны проявлять осторожность, постепенно увеличивая интенсивность тренировки.Постановка еженедельных или ежедневных целей может помочь им ограничить интенсивность, в то же время бросая себе вызов и кондиционируя себя. Как всегда, им следует поговорить о своей физической форме с врачом, прежде чем приступать к интенсивным тренировкам.

ПОЧЕМУ КАЖДОЙ МАТЕРИ НУЖНА ЭХОКАРДИОГРАММА ПЛОДА

Вот восемь сложных упражнений, которые помогут девочкам-подросткам оставаться в форме и быть здоровыми:

  1. Отжимания на брусьях Встаньте на край стула, положив на него руки ладонями вниз.Держа ноги вытянутыми, медленно соскользните со стула, опускаясь. Ваши руки должны достичь угла 90 градусов, прежде чем вы подтянетесь. Повторите несколько раз для одного подхода.
  2. Подъемы ног в сторону Используя коврик для йоги, лягте на левый бок, положив левую руку на пол ладонью вниз (чтобы сбалансировать вес). Затем поднимите правую ногу вверх и удерживайте, указывая на носок. Сделайте несколько повторений, прежде чем переключиться на другую сторону.
  3. Выпады с прыжком Начните с того, что правое колено слегка согнуто, а левая нога выставлена ​​вперед в положении выпада.Держите руки по бокам или на бедрах для равновесия. Затем подпрыгните в воздухе, переключившись на противоположную ногу и приземлившись в положение выпада. Для дополнительной интенсивности держите одну руку поднятой над головой и переключайтесь на противоположную руку во время прыжка. Повторите несколько раз для одного интервала.
  4. Кардио-приседания Встаньте прямо, положив руки на бедра. Затем согните колени и опустите ягодицы в положение приседа, стараясь не толкать колени далеко вперед. Вы должны чувствовать, как работают ваши ягодицы.Для дополнительной нагрузки повторите эти приседания в быстром темпе в течение не менее 60 секунд и отдохните.
  5. Скакалка Чтобы включить кардио в программу фитнеса, отличным вариантом будет прыжки со скакалкой. Это движение увеличит частоту сердечных сокращений при энергичных упражнениях, работая над балансом кора. Новичкам следует работать до интенсивности, прыгая через скакалку в течение короткого промежутка времени и увеличивая скорость с течением времени.
  6. Подъем ног в планке Начните с положения планки, упираясь локтями в мат или мягкую поверхность, и приподняв тело над полом.Держите ступни и локти примерно на ширине плеч. Поднимите одну ногу с коврика, надавливая на ягодицы. Затем отведите поднятую ногу в сторону и удерживайте. Вернитесь в обычное положение планки и повторите с другой ногой.
  7. Жим от плеч с отягощением Используя двух- или трехфунтовые веса, начните с согнутых локтей и вертикального веса по бокам (как будто вы держите рожок мороженого). Согнув локти, поднимите гантели до уровня плеч, затем поднимите их над головой.Опустите их обратно на плечи и, наконец, снова по бокам. Чтобы проработать еще больше групп мышц, чередуйте отжимания для жима от плеч и вытягивания рук перед собой для жима от груди. Повторить несколько раз.
  8. «V» Сидение и скручивание Начните с того, что сядьте на коврик или подушку. Затем поднимите ноги, согнув колени. В то же время оторвите верхнюю часть тела от коврика мышцами живота, пока ваше тело не примет форму буквы V. В этом положении протяните правую руку через левый бок и обратно, скручивая туловище.Повторите с левой рукой в ​​этом глубоком укреплении кора. После нескольких повторений опуститесь на коврик для отдыха.

Хотя девочки-подростки не должны сосредотачиваться исключительно на достижении маленького размера, они должны оставаться в форме и вести активный образ жизни. Они могут сочетать вышеперечисленные упражнения со сбалансированной высокоинтенсивной кардиотренировкой для оптимального здоровья. Установление этой рутины в молодом возрасте поможет сохранить их в форме и в тонусе как сейчас, так и в дальнейшей жизни.

Эта статья впервые появилась на AskDrManny.ком.

6 Упражнения для тренировки мозга для детей и подростков

Когда вы смотрите на детей и людей в целом, легко увидеть, что у всех нас есть различия в том, как наш мозг устроен и работает. Как родитель, вы видите эти различия между своими детьми каждый день.

Ваш сын прекрасно вычисляет, сколько времени ему потребуется, чтобы написать эту работу по английскому языку, в то время как ваша дочь, кажется, всегда думает, что сделает это за час, хотя никогда этого не делает. Или один ребенок помнит все, что ему сказали, а другой не может вспомнить логин и пароль через минуту после того, как вы только что это сказали.

Способность планировать, управлять временем и запоминать детали — все это умственные способности — или функции мозга — известные как исполнительные функции . Исполнительные функции также включают в себя способность регулировать эмоции, решать проблемы, быть гибким, оставаться организованным и хорошо общаться.

Исполнительные функции сильно влияют на способность вашего ребенка преуспевать в определенных задачах, например, заранее планировать выполнение домашней работы вовремя. Кроме того, управляющие функции играют роль в определении того, насколько успешными они могут быть в школе, на работе и в других ролях в жизни.

Хорошая новость заключается в том, что наука показала, что мы можем изменить проводку нашего мозга и улучшить наши исполнительные функции. Способность улучшить управляющую функцию означает, что, несмотря на то, что у вашего ребенка могут быть трудности дома или в школе, которые хотя бы частично связаны с задержками или различиями в управляющих функциях, благодаря обучению и практике он может развить эти отстающие навыки.

Усиленные управляющие функции позволят вашему ребенку добиться большего успеха в учебе, лучше справляться с повседневными жизненными проблемами и улучшат его способность общаться с другими.Все эти улучшения будут способствовать более насыщенной и продуктивной жизни.

Вы можете помочь своему ребенку развить эти навыки с помощью упражнений для тренировки мозга или, что еще лучше, игр. Дети естественным образом учатся через игру. Игра вовлекает в процесс всего ребенка и, таким образом, усиливает процесс обучения.

Практика тоже важна. В мозгу каждый раз, когда поведение повторяется, оно укрепляет связи мозга и его способность более успешно выполнять поведение в следующий раз.

Подумайте об этом так: помочь вашему ребенку освоить управляющую функцию ничем не отличается от того, когда он учится кататься на велосипеде или учить алфавит. Делайте это весело и продолжайте в том же духе, и вы увидите прибыль.

Вот шесть упражнений, которые вы можете выполнять вместе с ребенком, чтобы способствовать здоровому развитию мозга, которое улучшит несколько ключевых исполнительных функций. Кстати, эти упражнения помогают не только детям, но и взрослым.

1. Дыхание лифта

Практика глубокого дыхания («лифтовое дыхание» или перенос дыхания на все части тела) помогает улучшить память и эмоциональный контроль.Дети любят это делать, поэтому делайте это чаще.

Начните с того, что ваш ребенок сидит со скрещенными ногами или лежит и дышит естественно. После того, как они попрактикуются в естественном дыхании, скажите им следующее:

«Представьте, что ваше дыхание подобно лифту, проезжающему через ваше тело. Чтобы запустить лифт, я хочу, чтобы вы вдохнули через нос. Теперь выдохните весь воздух. Теперь вдохните и поднимите дыхание на лифте к груди. Погоди. Теперь выдохните весь воздух.Теперь вдохните и поднимитесь на верхний этаж через горло к лицу и лбу. Погоди. Теперь выдохните и почувствуйте, как дыхание лифта уносит все ваши проблемы и заботы вниз через вашу грудь, живот, ноги и через дверь лифта прямо к вашим ногам».

2. Тренировка координации мозга и тела

Наш мозг и наше тело являются частью нашего целого, и обе части нуждаются в упражнениях. Когда мы тренируем их вместе, мы помогаем различным функциям мозга работать более согласованно и синхронно. Координация движений является функцией нашего мозга, а также нашего тела. Упражнения, подобные приведенным ниже, способствуют интеграции между основными функциями мозга, что приводит к повышению его общей производительности.

  • Покачивание пальца ноги . Это очень помогает координации. Дети всех возрастов могут быстро научиться делать это. Каждое утро перед тем, как встать с постели, пусть ваш ребенок начнет медленно двигать всеми пальцами обеих ног вверх и вниз, а затем переключиться только на два больших пальца.
  • Другая рука . Пусть ваш ребенок попробует делать что-то неведущей рукой. Если они правши, попросите их использовать левую руку, а если они левши, используйте правую для таких вещей, как письмо, одевание и прием пищи.
  • Вперед . Вы можете делать с ребенком простые упражнения, например сидеть и касаться правым локтем левого колена. Сделайте это пять раз, а затем подтяните левый локоть к правому колену. Повторите несколько раз. Или вы можете сделать «ветряную мельницу», стоя с расставленными ногами и чередуя касание левой ноги правой рукой и наоборот.Повторите несколько раз.
  • Щекотка слоновой кости . Обучение игре на фортепиано или электронной клавиатуре — один из лучших способов улучшить интеграцию мозга. Поиск в Интернете выдаст обучающие видео, которые вы можете использовать дома. Если вы можете найти музыкальную программу Yamaha для детей в вашем районе, я настоятельно рекомендую ее для детей от трех до подростков.

3. Игра на концентрацию

Упражнения для улучшения памяти и концентрации необходимы всем нам.Для детей младшего возраста вы можете взять несколько их игрушек и выстроить их в ряд. Затем накройте их и заберите один. Посмотрите, могут ли они сказать вам, какой из них отсутствует.

Вы также можете предложить им вспомнить короткие списки знакомых предметов в доме. Попробуйте запомнить их вперед и назад.

Для детей старшего возраста и подростков попробуйте положить перед ними случайные предметы на 15 секунд, затем уберите их и посмотрите, сколько они смогут запомнить. Начните с пяти и продолжайте увеличивать число по мере того, как они справляются с задачей.

Вы также можете помочь слуховой памяти, дав им случайный список чисел или слов в устной форме и попросив их повторить их. Начните только с двух или трех и работайте оттуда.

4. Вечер семейных игр

Играйте в такие игры, как шашки и шахматы. Или попробуйте карточные игры, такие как UNO, Hearts, Go Fish и Speed. Все эти игры учат решать проблемы, планировать и сотрудничать (например, по очереди и справляться с разочарованием).

Настольные игры также отлично подходят для этого, например, Монополия, извините! и Ятзи.Такие игры, как «Дженга» и «Операция», улучшают внимание, концентрацию, координацию и устойчивость к фрустрации.

Еще один плюс в том, что совместные игры доставляют удовольствие всем и помогают укрепить семейные узы. Пробуйте это раз в неделю и посмотрите, как это отразится на вашем ребенке и ваших отношениях.

5. Играйте в игры онлайн

Многие веб-сайты предлагают отличные бесплатные игры, которые не только развлекают, но и развивают широкий спектр академических навыков. Это то время, когда родители могут чувствовать себя хорошо.Посетите сайты www.kidsmathgamesonline.com и www.learninggamesforkids.com.

6. Ежедневное время разговора/Триумфы и вызовы

В сегодняшнем мире постоянных текстовых сообщений разговор – по-настоящему общение – становится утерянным искусством. Ежедневно уделяя каждому ребенку время, чтобы узнать об его успехах и проблемах, а также поделиться своими, это значительно улучшит коммуникативные и разговорные навыки вашего ребенка.

Делясь своими победами и проблемами, вы также можете помочь им научиться решать проблемы.Семейный обед — отличное время для этого и прекрасная традиция.

Или почитайте с ребенком книгу и задайте вопросы о том, что происходит. Обсудите события, а также чувства, не только то, что чувствовали персонажи, но и то, что думал и чувствовал ваш ребенок. Поделитесь также своими мыслями и чувствами.

Если вы уделите время обучению, поощрению и участию вашего ребенка в этих занятиях, это не только улучшит работу мозга, но и наладит отношения и снизит уровень стресса у всех, кто участвует.

Игра может быть работой ребенка, но и взрослым полезно время от времени проскальзывать в своего собственного внутреннего ребенка. Так что тренируйте свой мозг вместе с ребенком, зная, что вы весело проводите время вместе, способствуя росту.

Связанный контент:
8 советов родителям детей с СДВГ
Ребенок с СДВ или СДВГ? 5 «Нельзя», когда ваш ребенок злится

Когда лучше тренироваться?


Ежедневно физические упражнения важны для поддержания здоровья, но время суток, в которое вы вписываетесь Ваша тренировка также может повлиять на ваше самочувствие.Идеальное время отличается от девушки к девушке, поэтому вы должны выяснить, когда вам лучше всего ты. Нужно немного поэкспериментировать, поэтому, чтобы помочь вам начать, здесь Преимущества тренировок для каждой части дня.

Утро

Для тех, кто хочет покинуть комфорт своего спать, утренняя тренировка часто может быть потрясающим зарядом энергии для остаток дня. Однако в зависимости от того, когда вы просыпаетесь в школу, может быть слишком темно, чтобы выйти на улицу и пробежать несколько кругов.Если вы не можете приходите в спортзал так рано, легче и безопаснее тренироваться в жилой дом. Jumping Jacks — отличный способ заняться кардиотренировкой, а Вы можете делать доски и кранчи где угодно. Только не забудь потянитесь — вы же не хотите, чтобы ваше тело болело позже в классе!

Вторая половина дня

Спортивные девушки уже могут получить полдень тренировки во внешкольных практиках, но вам не обязательно быть на команда, чтобы получить пользу от тренировок в это время.С солнцем постепенно садится раньше, полдень — лучшее время, чтобы втиснуться активный отдых на свежем воздухе. Совершите быструю прогулку, пробежку или велосипедную прогулку вместе с или провести несколько часов в субботнем походе — это лучший способ увидеть все красивые осенние листья. Если у вас есть домашнее задание после этого убедитесь, что вы не утомляете себя сверхинтенсивным тренировка. Легкие упражнения лучше делать во второй половине дня, чтобы освежиться и очистить голову.

Вечер

В подростковом возрасте сложнее всего тренироваться в вечер.Вы должны воздержаться от тренировки в течение двух часов после еды. большой еды. Если вы ужинаете рано, то это может сработать для вас, но Вы также должны дать своему телу за два часа до сна успокоиться. вниз. Планирование вечерней тренировки может означать, что вам нужно позаботиться о своей семье. чтобы помочь, поэтому, если это лучшее время для вашего графика, имейте семейный тренажерный зал. Или вместо того, чтобы смотреть телевизор после ужина, загляните на йогу DVD, которым может наслаждаться каждый. Или используйте свой ноутбук для более интенсивной работы. ДВД с тренировками.Счет!

Системный шок от тренировок, кардио и диеты!


Сжигание жира для подростков:
Системный шок от тренировок, кардио и диеты!

Я хочу начать эту статью с того, что скажу, что понимаю ваши чувства. Быть подростком с избыточным весом или лишними жировыми отложениями может быть очень тяжело. В подростковом возрасте у меня был лишний вес, и мне никогда не нравилось, как я выгляжу. Через некоторое время я решил, что могу что-то сделать с тем, что не в форме.Именно тогда я начал поднимать тяжести и более серьезно относиться к спорту, но в жизни я не получал тех результатов, которых хотел.

Мне казалось, что я убиваю себя, и, хотя я сделал некоторые улучшения, мне никогда не удавалось добиться того четкого вида, которого я хотел. После почти года всех белковых диет, голодания, бесконечного бега и поднятия тяжестей в подвале я решил, что с меня хватит. Должно быть, я делаю что-то не так.

Похоже ли это на то, через что вы сейчас проходите? Если это так, вы не одиноки, я получаю сотни электронных писем в неделю от подростков, рассказывающих мне ту же самую историю.Ниже я собираюсь обсудить правильные тренировки, кардио и питание, которые помогут вам достичь ваших целей. Придерживаясь советов, которые я даю вам по каждому из них, вы сможете максимизировать работу, которую проделали.


Обучение:

      Наша цель в силовых тренировках будет двойной: стимулировать ваши мышцы, а также поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений. Этот тип тренировки будет одновременно стимулировать мышцы для

нового роста

      Мы будем тренироваться в среднем и высоком диапазоне повторений со свободными весами, тренажерами и упражнениями с собственным весом.Все упражнения должны выполняться в идеальной форме, потому что плохая форма или привычки, которые вы начнете сейчас, будут следовать за вами и приведут к отсутствию прогресса или худшим последствиям

травмы

Многие, если не все упражнения, будут для вас новыми, поэтому убедитесь, что вы используете Руководство по упражнениям на Bodybuilding.com, чтобы помочь вам с формой. Руководство по упражнениям предоставит вам изображения и описания всех упражнений, которые вы будете выполнять.

Наши периоды отдыха никогда не превышают 60 секунд.Короткие периоды отдыха будут держать ваш сердечный ритм повышенным, а ваше тело — на уровне сжигания жира.

Ниже приведен пример программы тренировок для подростка, который хочет сбросить лишний жир. Это трехдневная сплит-тренировка для всего тела, и я бы хотел, чтобы вы брали хотя бы один день отдыха между тренировками.

День 1:

  • Приседания с собственным весом: 3 подхода по 20 повторений, отдых 45-60 секунд
  • Сгибание ног сидя: 2 подхода по 15 повторений, отдых 45 секунд
  • Подъем на носки с гантелями: 2 подхода до отказа, 30 секунд отдыха
  • отжиманий: 3 подхода по 15 повторений, отдых 45 секунд; отжимайтесь на коленях, если не можете выполнять обычные отжимания
  • Тяга нижнего блока: 3 подхода по 15 повторений, отдых 30 секунд
  • Жим гантелей от плеч: 2 подхода по 15 повторений, отдых 45 секунд
  • Сгибание рук со штангой: 2 подхода по 12-15 повторений, отдых 30-45 секунд
  • Разгибания со скакалкой на трицепс: 2 подхода по 12–15 повторений, отдых 30–45 секунд
  • Приседания: 3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 секунд

День 2:

  • Жим ногами: 3 подхода по 25 повторений, отдых 45-60 секунд
  • Сгибание ног лежа: 2 подхода по 15 повторений, отдых 45 секунд
  • Подъемы на носки сидя: 2 подхода по 20 повторений, отдых 45 секунд
  • Жим лежа на горизонтальной скамье: 3 подхода по 15 повторений, отдых 45 секунд
  • Подтягивания или тяга верхнего блока: 3 подхода по 15 повторений, отдых 45 секунд
  • Боковые разведения гантелей: 3 подхода по 15 повторений, отдых 30 секунд
  • Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 секунд
  • Сгибание рук с прямым грифом на тросе: 3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 секунд
  • Тренажер для скручиваний: 3 подхода по 20 повторений, отдых 30 секунд

День 3:

  • Приседания в машине Смита: 3 подхода по 20 повторений, отдых 45–60 секунд
  • Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 15 повторений, отдых 45 секунд
  • Подъем на носки с гантелями: 2 подхода до отказа, 30 секунд отдыха
  • Отжимания: 3 подхода до отказа, 45 секунд отдыха
  • Тяга штанги: 3 подхода по 12-15 повторений, отдых 45 секунд
  • Жим Арнольда: 3 подхода по 12-15 повторений, отдых 45 секунд
  • Попеременные сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 15 повторений каждой рукой, отдых 30-45 секунд
  • Разгибания на трицепс лежа: 3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 секунд
  • Подъемы колен на капитанском стуле: 3 подхода по 12-15 повторений, отдых 30-45 секунд


Кардио:

      Чтобы продолжить процесс сжигания жира, вам необходимо регулярно выполнять

кардиотренировки

      .Кардиотренировки — отличный способ одновременно сжечь дополнительные

калорий

      и подготовьте свое сердце и сердечно-сосудистую систему. Вы обнаружите, что дополнительная тренировка сердечно-сосудистой системы поможет вам в силовых тренировках. Вы будете выполнять 3 типа сердечно-сосудистых тренировок:
      • Кардио низкой интенсивности: 50-55% от вашего максимального пульса в течение 30-45 минут. Это будет ходьба или очень легкий бег трусцой.
      • Кардиотренировки средней интенсивности: 70-75% вашего максимального пульса в течение 20-35 минут.Для большинства людей это будет бег трусцой в хорошем темпе.
      • Интервальная тренировка высокой интенсивности: Спринт в течение 20 секунд с последующим шагом 40-60 секунд. Повторите этот процесс 10-12 раз.

Можно использовать любой кардиотренажер. Бег на свежем воздухе также является отличным вариантом.

      Для начала я бы хотел, чтобы вы выполняли 2 занятия низкой интенсивности в неделю, 1 занятие средней интенсивности в неделю и 1

интервальных занятия высокой интенсивности

      в неделю.Через 4 недели добавьте еще 1 сеанс интервальной тренировки средней или высокой интенсивности, я оставлю это на ваше усмотрение.


Питание:

Питание

      был моим падением, когда я пытался прийти в форму в подростковом возрасте. Во-первых, я понятия не имел, что есть, а во-вторых, я был сладкоежкой, так что, скажем так, я не ел слишком много полезных продуктов.

Вы можете отработать @ss в спортзале, сделать кардио и все равно не добиться улучшений, если ваше питание не контролируется.Для большинства подростков питание будет самым сложным аспектом в соблюдении режима. Причина этого в том, что нынешняя диета большинства подростков влечет за собой слишком много фаст-фуда, жареной пищи, закусок, напитков с сахаром и т. д. Список можно продолжить.

      Что я говорю всем, когда они сидят на диете: «Никто не заставляет вас делать это, вы делаете это для себя, если вы жульничаете на

тренировках

кардио

диета

      , ты обманываешь только себя и никого другого».Используйте это как

мотивация

      Наша цель – максимизировать

потерю жира

      сохраняя при этом как можно больше мышц, так что нам придется питаться с дефицитом калорий. Будучи подростком и имея относительно быстрый метаболизм, ваш дефицит калорий не будет слишком резким. Я хочу, чтобы для начала вы ели в 13 раз больше своего веса в фунтах. Ешьте 35% углеводов, 45% белков и 20% полезных жиров. Вы будете потреблять 5-6 раз в день.
      Ниже приведена диета для подростка весом 180 фунтов, который хочет избавиться от жира.

Питание 1:

      • 4 яичных белка
      • 1 целое яйцо
      • 1/2 стакана овсяных хлопьев
      • 1/2 стакана черники

Питание 2:

      • 1 мерная ложка протеинового порошка
      • 1 столовая ложка натурального арахисового масла
      • 1 унция грецких орехов

вода

        и принести в школу в шейкере

Питание 3:

      • 5 унций куриной грудки
      • 7 унций сладкого картофеля

Питание 4:

      • 5 унций куриной грудки
      • 2/3 чашки коричневого риса

Прием пищи 5 – после тренировки:

      • 2 мерные ложки протеинового порошка
      • 1 банан

Питание 6:

      • 5 унций Top Round Steak
      • 1 столовая ложка оливкового масла
      • 1/2 чашки шпината


Дополнения

Дополнения

      будут очень простыми для новичка.

Протеиновый порошок

поливитамины/минералы

      — это все, что вам нужно в начале. Беру

Витаболик

Нутраболики

      один раз утром и еще раз днем.
      Новичкам нужно сосредоточиться на основах. Как только они это сделают, они могут беспокоиться о добавлении дополнительных добавок. Напишите мне

мой BodySpace

      после 4-8 недель на этой диете, и я дам вам свои мысли о том, что нужно подправить.

Я угостил вас коктейлем на второй прием пищи, поскольку я понимаю, что в школе может быть трудно достать цельные продукты. Постарайтесь приготовить еду накануне вечером и поместить ее в посуду Tupperware. Приносить еду в школу просто необходимо, больше никаких закусок из торговых автоматов или особых обеденных блюд. Вы хотите перевернуть новую страницу и создать экономичную машину.


Заключение

Помните, что именно вы хотите выглядеть лучше, поэтому поставьте перед собой цель улучшить свое телосложение.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.