Углеводы в чистом виде: Простые и сложные углеводы • Элта

Содержание

Быстрые углеводы — что к ним относится? Таблица и список с примерами

Строго говоря, быстрые углеводы — это бытовой термин. Существует простые углеводы (то есть, углеводы с простой структурой входящих в состав молекул) — а также сложные углеводы (молекулы со сложной структурой), обладающие в процессе пищеварения быстрой скоростью усвоения.

Например, мальтодекстрин — вполне себе сложный углевод, состоящий из множества связанных между собой молекул. Однако он представляет из себя связки молекул глюкозы — попадая в организм, мальтодекстрин в считанные минуты превращается в глюкозу и полностью усваивается.

// Быстрые углеводы — что к ним относится?

Классические быстрые углеводы — это моно- и дисахариды. В первом случае речь идёт о молекулах, состоящих из максимально простых составных частей (например, глюкоза, фруктоза, галактоза). В свою очередь, дисахариды — это связанные молекулы моносахаридов (сахароза, лактоза, мальтоза).

Отметим, что в природе редкий продукт содержит исключительно моносахариды. Обычно это смесь моно- и дисахаридов в определенных пропорциях. Большинство сладких фруктов — это равнозначная смесь глюкозы и фруктозы. Столовый сахар — это также смесь молекул глюкозы и фруктозы.

Молоко содержит лактозу — дисахарид, представляющий из себя смесь остатков молекул глюкозы и галактозы. Мальтоза (солодовый сахар) входит в состав вышеупомянутого мальтодекстрина, кукурузного сиропа и некоторых видов переработанного крахмала.

// Таблица простых углеводов:

  • глюкоза
  • фруктоза
  • галактоза (изомер глюкозы)
  • сахароза (смесь фруктозы и глюкозы)
  • лактоза (смесь глюкозы и галактозы)
  • мальтоза (смесь остатков глюкозы)

Отличия глюкозы и фруктозы

Как видно из представленного выше списка, два основных быстрых углевода — это глюкоза и фруктоза. Но, несмотря на достаточно большой уровень схожести, тело перерабатывает их принципиально отличающимся методом.

Глюкоза усваивается в кишечнике или печени (обязательное условие — присутствие гормона инсулина) и выступает ключевым источником энергии для метаболизма, трансформируясь в гликоген, необходимый для работы мышц.

Фруктоза же всасывается исключительно в толстой кишке (без инсулина), а затем переносится в печень. Современные данные говорят¹ о том, что существует верхний предел усвоения фруктозы организмом (порядка 25-40 г).

// Читать дальше:

Продукты с быстрыми углеводами

На практике, главным примером быстрых углеводов является сахар (равнозначная смесь глюкозы и фруктозы) — любые продукты питания, в которых он выступает основным ингредиентом, обладают высоким гликемическим индексом и усваиваются максимально быстро:

1. Сладости

Сахар, вода, масло и яйца — основа большинства видов сладостей (начиная от зефира, заканчивая мороженым и шоколадом). При изготовлении выпечки также используется пшеничная мука, формально являющаяся крахмалом, но в процессе пищеварения достаточно быстро превращающаяся в глюкозу.

// Гликемический индекс — таблицы продуктов

2. Соки и сладкие напитки

Принципиальное отличие между натуральным свежевыжатым соком и восстановленным соком из пакета (а также сладкой газировкой) — фруктозный сироп. Пищевая индустрия массово заменяет сахар на сироп фруктозы, чаще всего даже не упоминая об этом на упаковке.

// Сколько сахара в соке — и в коле?

3. Мёд

В составе натурального мёда содержится до 80% углеводов (плюс, около 19% воды и менее 1% прочих примесей — пыльцы, прополиса и следов минералов). Пропорции могут варьироваться, но чаще всего углеводы мёда — это около 40% фруктозы, 30% глюкозы и 30% прочих простых углеводов.

// Мёд — польза и возможный вред

4. Фрукты

В отличие от сладостей и выпечки, фрукты содержат клетчатку (максимально сложный углевод, не способный перевариваться желудком человека) — в итоге, это снижает скорость усвоения и гликемический индекс. Пропорции фруктозы и глюкозы во фруктах могут варьироваться.

// Гликемический индекс фруктов

Углеводные продукты с быстрой скоростью усвоения

Поскольку углеводы содержатся в овощах и злаковых культурах — в некоторых случаях они могут иметь быструю скорость усвоения. Прежде всего, речь идёт об удалении оболочки зерна и перемалывании его в мелкий порошок — оставаясь крахмалом, продукт превращается в быстрый углевод.

Но единого правила здесь не существует. Гликемический индекс картофеля может широко варьироваться в зависимости от метода приготовления — фактически, картофельные чипсы и отварной в мундире (а затем охлажденный) картофель совершенно по разному влияют на уровень глюкозы в крови.

Хотя ультра-обработанные продукты питания могут содержать минимальное количество простых углеводов в “чистом” виде, исключительно методика обработки определяет скорость усвоения³. Большинство подобной еды в быту можно приравнивать к быстрым углеводам.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Быстрые углеводы — это условный термин, объединяющий как простые углеводы (глюкозу, фруктозу и прочие моно- и дисахариды), так и включающий углеводные продукты питания с быстрой скоростью усвоения (прежде всего, еду на основе перемолотых зерен с полным удалением клетчатки и оболочки).

Информация в ознакомительных целях. Не должна использоваться для диагностики и лечения.

Источники данных:

  1. Review article: fructose malabsorption and the bigger picture, source
  2. Glycation during human dermal intrinsic and actinic ageing: an in vivo and in vitro model study, source
  3. Which Foods May Be Addictive? The Roles of Processing, Fat Content, and Glycemic Load, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  4 августа 2021

Быстрые и медленные углеводы

Углеводы это одни из основных питательных веществ для человека, и должны составлять 50-60% в рационе питания от общего количества потребляемых калорий. Они регулируют содержание сахара в крови, что влияет на работоспособность вашего мозга и помогают организму усваивать жиры и белки, которые необходимы для роста мышц. 

Углеводы сохраняются в печени и мышцах в виде гликогена, однако, гликоген определенной мышцы может быть использован только ею. Чем выше интенсивность упражнений, тем меньше запасов гликогена остается в мышцах. Когда его запасы истощаются, наступает утомление.

Соответственно,снижение количества потребляемых углеводов и соблюдение низкоуглеводной диеты может привести к появлению множества физических и психических расстройств, в частности, измождения и падения интенсивности тренировок. Поэтому очень важно правильно выбирать углеводы для своего питания, а также знать какими качествами обладают быстрые и медленные углеводы.
Виды углеводов. Что такое быстрые и медленные углеводы?

Все углеводы состоят из «единиц» — сахариды. Углеводы, содержащие одну единицу, называются моносахариды, две единицы – дисахариды. Их также называют быстрые или простые углеводы. Они быстро повышают содержание сахара в крови, и обладают высоким гликемическим индексом. Углеводы, состоящие из 3 или более единиц, называются полисахариды или сложные, т.е. медленные углеводы. Данные продукты постепенно повышают содержание глюкозы и имеют низкий гликемический индекс.
Быстрые углеводы (простые):
1. Моносахариды – это глюкоза (другое ее название декстроза), фруктоза и галактоза.

Глюкоза – это базовая форма, которая храниться в человеческом организме, как запас энергии в виде гликогена в мышцах и печени. Через капилляры кишечных ворсинок глюкоза попадает в кровеносную систему и с током крови доставляется в печень, где значительная её часть превращается в гликоген. Остальное проходит через печень без изменений и разносится с током крови по всему телу. В природе глюкоза содержится в сладких фруктах и овощах: винограде, ягодах, апельсинах, моркови, кукурузе. Глюкоза также производится в промышленном масштабе. Пример – кукурузный сироп.

Фруктоза — содержится в меде, спелых сладких фруктах и овощах. Усваивается хуже, чем глюкоза. Перед усвоением глюкозы, организм должен сначала конвертировать фруктозу в глюкозу.

Галактоза – входит в состав молока и молочных продуктов (творог, сыр и др.)
2. Дисахариды — сахароза, лактоза, мальтоза.

Сахароза – свекловичный и тростниковый сахар, а также коричневый сахар, черная патока. Содержится в небольшом количестве в овощах и фруктах (до 10%).

Лактоза – молочный сахар, единственный углевод животного происхождения, поэтому очень важный в питании человека. Содержание лактозы в молоке зависит от вида молока и варьируется от 2 до 8%.
Мальтоза — солодовый сахар, образуется в процессе образования солода и ферментации винограда. Присутствует в пиве, мюслях, апельсинах и детском питании, обогащенном мальтозой.

Избыточное потребление простых углеводов (в виде сахара, варенья, кондитерских изделий и даже мёда) оказывает весьма неблагоприятное воздействие на организм. Они быстро высвобождают сахар в кровь, что вызывает моментальную реакцию поджелудочной железы и выброс инсулина. Как результат, снижается уровень сахара в крови. Затем, с помощью печени лишний сахар превращается в жир и накапливается в жировых клетках нашего организма. Спустя 1-2 часа у вас появляется ощущение слабости и сонливости, как будто вы вообще ничего не ели, и вам опять хочется сладкого, чтобы быстрее взбодриться. Таким образом, получается заколдованный круг потребления простых углеводов: сахар превращается в жир — вы набираете вес — у вас возникает чувство голода — и снова все сначала. И так несколько раз в день. В результате развивается ожирение, диабет (изнашивается поджелудочная железа) и высокое давление (лишний сахар в крови — токсин, который разъедает стенки сосудов).

Медленные углеводы (сложные):
Крахмал – постепенно расщепляясь ферментами в желудочно-кишечном тракте, он превращается в глюкозу и поддерживает её концентрацию в крови. Крахмал содержится в картофеле, зерновых и бобовых культурах.

Гликоген – расщепляется в печени непосредственно на глюкозу без промежуточных продуктов. При недостатке углеводов в пище гликоген может образовываться в печени из белков и жиров. В наибольшем количестве накапливается в печени животных. Много его в дрожжевых клетках и в тканях раков и крабов.
Клетчатка — не всасывается в организм, только незначительная её часть переваривается или усваивается в желудке и кишечнике. Большая же часть клетчатки проходит по пищеварительному тракту и выводится из организма. Она стимулирует перистальтику кишечника, выводя из организма холестерин, соли тяжёлых металлов и шлаки. Клетчатка усиливает желчеотделение и обеспечивает чувство насыщения едой. Расщепление её в кишечнике препятствует развитию гнилостных процессов и предупреждает заболевание кишечника и других органов.

Инсулин – полисахарид, образованный остатками фруктозы. Является запасным углеводом многих растений. Например, входит в состав клеток цикория и артишока. Используется как заменитель сахара при сахарном диабете.
Пектиновые вещества – являются стабилизирующим материалом. В незрелых плодах находится пропектин, который при их созревании переходит в пектин.

Сложные углеводы — это богатые клетчаткой продукты, которые улучшают пищеварение. Они медленно высвобождают свой сахар в кровь, чем помогают стабилизировать уровень сахара в крови, поддерживают постоянный уровень энергии и помогают дольше сохранять чувство насыщения после принятия пищи. За счёт медленных углеводов вы можете сократить количество потребляемых калорий, что позволит вам худеть, при этом у вас будет достаточно энергии для тренировок.
Углеводы и белки
Сокращая количество углеводов, и соблюдая диету, вы все равно должны потреблять необходимое количество белка, для надлежащего баланса питательных веществ. Это предотвратит потерю азота, которая может привести к нарушениям в работе мышц или катаболизму. Кроме того, организму нужен избыточный протеин, который, превращаясь в печени в глюкозу, необходим для поддержания деятельности мозга и центральной нервной системы.

Углеводы в питании
Желательно, чтобы ваше питание сразу после тренировки, включало углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ), то есть быстрые углеводы (сахара), для того, чтобы восполнить углеводные потребности организма, в связи с потраченной энергией. Так как именно в это время открывается так называемое после тренировочное «углеводное окно», когда организм наиболее интенсивно откладывает гликоген в мышцы (ваш энергетический запас). Этот эффект можно усилить добавлением к ним протеина в соотношении протеины-углеводы как один к трем.

Если этот приём для вас не срабатывает и вы не чувствуете существенных перемен, не отчаивайтесь. В этом вопросе многое зависит от ваших индивидуальных особенностей. Есть научное мнение, что прием углеводов, как в разовых больших количествах, так и в виде небольших «дробных» порций в течение 24 часов после тренировки с гарантией восстанавливает гликогеновые запасы.
Для решения узкоспециальных задач можно употреблять быстрые углеводы непосредственно во время тренировки. Речь идёт о готовых смесях содержащих полимеры глюкозы, употреблять которые, желательно не раньше, чем за 10 мин. до начала первого сета.

Перед тренировкой за 30-60 мин. и в течение дня, рекомендуется употреблять углеводы с низким гликемическим индексом, то есть медленные углеводы, которые не вызывают значительного подъема инсулина.
Также быстрые и медленные углеводы в сочетании с белком важно употреблять утром после подъема – это быстро восполнит энергетический дефицит, образовавшийся за ночь. Не стоит есть углеводы вечером перед сном, особенно простые, так как быстрое насыщение крови глюкозой способно блокировать секрецию гормона роста, а то, что не усвоится, будет откладываться в подкожный жир во время сна.

Но какой бы способ вы не выбрали, главное — количество углеводных калорий, необходимое именно вам. Если вы рассчитали его правильно, то закономерно достигните поставленной цели. При этом надо учитывать, что мы не едим углеводы в чистом виде. Совместное потребление углеводов с жирами и мясом замедляет их усвоение, т.е. существенно понижает гликемический индекс.

Про УГЛЕВОДЫ или почему именно СЫРЫЕ ФРУКТЫ И ОВОЩИ | ЭКОдей — жизнь в здравии

Крахмалистые углеводы приходится нагревать, чтобы «декстринизировать» их и облегчить таким образом их расщепление до глюкозы. К несчастью, при нагреве сложноуглеводные продукты карамелизуются; при этом их молекулы смешиваются в липкую и тягучую патокообразную массу (декстрин и крахмал – два популярных клея растительного происхождения, широко используемые для изготовления гофрированного картона и наклейки обоев).

После термической обработки организм может реализовать, пожалуй, только 70 % энергетического потенциала крахмалистых продуктов.
Замечаем мы это или нет, но данный процесс плавления молекул сахара происходит во всех углеводных продуктах, подвергаемых термической обработке, после чего такая пища начинает вызывать экстремально высокую гликемическую реакцию в организме.
Уровень сахара неизбежно подскакивает после употребления приготовленных углеводных продуктов, особенно изделий из белой муки и прочих рафинированных зерновых. Нагрейте углеводы ещё, и они обуглятся и почернеют, как подгоревший хлеб в тостере. Такие почерневшие углеводы токсичны; известно, что они являются канцерогенами.

Нагревание сплавляет пищу в молекулы, с которыми нашей пищеварительной системе не так просто справиться.
Переваривание приготовленных сложных углеводов ещё более затрудняется жирными и сладкими компонентами, вместе с которыми их обычно употребляют, так как это приводит к брожению. Побочными продуктами брожения являются газ, этиловый спирт и уксусная кислота. Спирт – это протоплазменный яд, убивающий все клетки, с которыми он вступает в контакт. Уксусная кислота в чистом виде – так же известный яд. Её раствор в 19 частях воды называется столовым уксусом. Даже разбавленная водой, она сохраняет свою токсичность.

Большое беспокойство вызывает акриламид, открытый недавно токсин, образующийся в результате термической обработки продуктов с высоким содержанием углеводов. Этот мощный синтетический яд был в высоких концентрациях найден в переработанных пищевых продуктах одним шведским исследователем в 2002 году. Наиболее высокий уровень акриламида был обнаружен в хлебе, чипсах, крекерах, картофеле фри и других углеводных продуктах, прошедших сухую термическую обработку.

Сложные углеводы мы находим в рисе, кукурузе и других зерновых культурах, корнеплодах и клубневых (картофеле, сладком картофеле, ямсе, моркови, свёкле, репе, пастернаке и др.) и в бобовых (фасоли, горохе и чечевице). Мы печём хлеб, торты, делаем макароны, каши, блины и пирожные из этих сложноуглеводных продуктов.

Любой вид сложных углеводов проигрывает в питательной ценности фруктам и овощам – двум богатейшим источникам витаминов, минералов и фитонутриентов. Злаки, к примеру, бедны витаминами A, B, C и E, а также натрием, кальцием, серой и калием. Фитиновая кислота, содержащаяся в зёрнах, в большой степени снижает усвояемость цинка. Бобовые так же бедны витаминами A и C. И зерновые, и бобовые содержат слишком много белков (более 10 % и более 20 % соответственно), чтобы употреблять их в существенных объёмах.

За исключением, пожалуй, кукурузы, гороха и некоторых корнеплодов, таких как морковь и свёкла, нам даже не стоит и пытаться съесть большинство сложноуглеводных продуктов «с грядки», необработанными, в их природной форме. Даже если у нас получится физически разжевать и проглотить крахмалистые углеводы, организму очень трудно будет их переварить. Это верно независимо от того, съедены они сырыми, замоченными, приготовленными, обработанными или рафинированными.
У нас нет пищеварительных ферментов для расщепления как олигосахаридов в бобах, так и полисахаридов (целлюлозы и других видов пищевого волокна) в злаках и крахмалистых овощах – явный признак того, что они не подходят для питания человека. Биохимия нашего пищеварения недвуемысленно даёт нам понять, какую пищу мы способны переварить, а какую нет, тем самым ясно указывая на то, какую пищу нам следует употреблять.

Многие исследования связывают диеты, богатые сложными углеводами, с различными заболеваниями. Глютенсодержащие злаки (в первую очередь пшеница, но также рожь, ячмень и овёс) содержат как минимум пятнадцать опиоидных соединений – морфиеподобных веществ, вызывающих сильную зависимость, имеющих потенциально психоактивные свойства и приводящих к серьёзным неврологическим расстройствам, запорам, задержкам мочеиспускания, тошноте, рвоте, подавлению кашлевого рефлекса и другим симптомам.

Непереносимость глютена (целиакия) вносит вклад в развитие или непосредственно вызывает широкий спектр других заболеваний, включая астму, артриты, синдром хронической усталости, болезнь Крона, диабет 2-го типа, депрессию, экзему, фибромиалгию, синдром раздражённого кишечника, мигрень, лимфому и злокачественные опухоли желудочно-кишечного тракта. Возможно, она также связана с аутизмом, шизофренией и несколькими аутоиммунными расстройствами.

Водонерастворимое волокно, содержащееся в зёрнах, раздражает и царапает стенки кишечника.
Оно не впитывает воду, поэтому концы и края волокон остаются острыми. Они буквально скребут нежные стенки кишок, раздражая и царапая их, как если бы мы ели толчёное стекло. В ответ на истирание слизистая оболочка, защищающая стенки кишечника, утолщается, что снижает раздражающее воздействие волокна, но при этом уменьшается способность организма к всасыванию нутриентов.

Раздражение тонкого и толстого кишечника наградило отруби репутацией стимулятора кишечной функции. Ощутив раздражитель, организм стремится быстрее вывести его вместе со всем остальным содержимым толстой кишки. Те, кто использовал отруби для этих целей, замечали, как через короткий промежуток времени им приходилось увеличивать количество отрубей, чтобы достичь того же эффекта. Чем толще слизистая оболочка, защищающая от раздражения, тем больше надо отрубей, чтобы её «стимулировать». Это бесконечный цикл повышения стимуляции, как и при любой другой зависимости.

Снижение усвояемости, ухудшение ассимиляции, развитие спаек кишечника, образование рубцовой ткани, синдром повышенной кишечной проницаемости, синдром раздражённого кишечника, непроходимость толстой кишки, дивертикулит, неспецифический язвенный колит, болезнь Крона и другие болезни пищеварения – частое следствие нехватки пищевого волокна или его излишней грубости. Мягкое водорастворимое волокно, содержащееся во фруктах и овощах, необходимо для оптимального пищеварения и функционирования толстого отдела кишечника.

» отСЮДА «

Белки, жиры, углеводы в продуктах питания

Все мы знаем, что наш рацион состоит из белков, жиров и углеводов, которые составляют основу пищи.

УГЛЕВОДЫ:

Углеводы – это главный источник энергии для организма. Работа мозга и мышц в первую очередь зависит от количества потребляемых углеводов.

Углеводы делятся на три типа:

Простые углеводы (лактоза, сахароза, глюкоза, мальтоза). Содержат одну или две молекулы простых углеводов.

Источник: Фрукты, ягоды, сахар в чистом виде, молочные продукты.

Особенности: Простые углеводы усваиваются во много раз быстрее сложных и выше поднимают уровень сахара в крови. Вероятность отложения в жир высокая: сахар быстро поднимается и быстро падает, если за это время не потратить энергию на какую-то деятельность, она пойдет в жировые запасы. Минус этого в том, что организму ненадолго хватает такой энергии, к тому же, когда уровень сахара падает, снова появляется аппетит, и человек вынужден съесть что-то еще.

Сложные углеводы («правильные» или «медленные» углеводы) называются так, потому что содержат 3 и более молекул простых углеводов. К ним относятся в основном крахмал (на 80%) и гликоген.

Источник: Крупы, зерновые, бобовые (кроме сои), картофель, кукуруза.

Особенности: Сложные углеводы долго усваиваются, медленно поднимают уровень сахара в крови и на протяжении большого времени поддерживают его на одном уровне. Это хорошо, потому что организм получает питание понемногу, и можно использовать его как энергию. Вероятность отложения в жир очень низкая, потому что углеводы поступают в кровь дозированно, и расходуются на любые движения человека.

Неусваивающиеся углеводы, то есть клетчатка (пищевые волокна) —растительные структуры, которые не усваиваются организмом, но помогают пищеварению.

Источник: Отруби, цельные зерна, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты.

Особенности: Клетчатка нужна для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Она замедляет усвоение белков, жиров и углеводов. «Сложных углеводов должно быть 70-80%, простых — 30-20%.

Крупы являются источником сложных углеводов, а фрукты и овощи содержат простые углеводы и клетчатку. Крупы можно есть любые, делать это нужно в первой половине дня, так как в это время нам особенно нужна энергия.

Фрукты также можно есть любые, и лучше делать это утром.

Овощи можно употреблять в любое время суток, так как они улучшают работу желудка. Сами по себе хлеб и паста не несут в себе чего-то страшного, но учитывая, как их в наше время производят, лично я не советую их есть. Если очень хочется съесть что-то мучное, выбирайте продукты твердых сортов».

БЕЛКИ:

Белок, он же протеин— это строительный материал, который нужен для полноценного восстановления нашего организма, ежедневно подвергающегося стрессам. Не спроста белки составляют 15-20% массы нашего тела. Особенно важно употреблять белок тем, кто занимается спортом, чтобы нарастить мышечную массу. Рекомендуется, чтобы белок составлял от 10 до 35% от ваших ежедневных калорий.

Белки делятся по происхождению на животные – это любое мясо, рыба, яйца, молочные продукты, и растительные – орехи и бобовые.

ЖИРЫ:

Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные.

Хорошие жиры – ненасыщенные, те, которые остаются в жидком виде при низкой температуре. Это рыбий жир и масла из орехов. Также можно есть орехи в чистом виде.

Плохие жиры – насыщенные, они содержаться в мясе и молочных продуктах. Они затвердевают при низкой температуре и хуже усваиваются организмом человека.

Особенности: «Жиры — очень важный для человека продукт, они участвуют в процессе формирования клеточных мембран и соединительных тканей.

Во-первых, жиры нужны для хорошего состояния кожи, ногтей и волос.

Во-вторых, они помогают правильно работать нервной системе.

В-третьих, они нужны для нормальной работы всего организма и в частности иммунитета».

Качественное и сбалансированное питание

Качественное и сбалансированное питание – основа крепкого здоровья и наличия сил для по-настоящему насыщенной жизни. Какой же режим питания можно считать сбалансированным, и какие продукты качественными?

Универсального ответа не будет, ведь у каждого свой ритм жизни, свои энергетические потребности и потребности в отдельных питательных веществах. Кто-то каждый день бегает, а кто-то хочет сохранить концентрацию на многочасовых конференциях.

Но есть несколько универсальных правил, которые помогут каждому сделать свое питание более сбалансированным:

1.       Начните считать калории и питательные элементы (белки, жиры и углеводы), это удобно делать с помощью приложения на телефоне. Первое время может быть непривычно, но вас может удивить состав тех или иных любимых продуктов и блюд.

2.       Соблюдайте соотношение белков – по Гарвардской тарелке в одном приеме пищи 25% должны составить белки, 25% — сложные углеводы и 50% — продукты с клетчаткой.

3.       Включайте в рацион растительные масла – на 30% от всех потребляемых жиров. Важно не просто потреблять масла в чистом виде, но и с учетом тех, что уже входят в состав продуктов.

4.       Углеводы в рационе должны быть представлены на 75% крахмалом, клетчаткой или пищевыми волокнами. Их хорошим источником могут быть хлеба и булочки FOODCODE.

5.       Пейте в день не менее 1,5 л чистой воды, по возможности, не заменяя ее напитками, особенно сладкими или кофе.

6.       Не игнорируйте завтрак – важно сохранить не менее трех приемов пищи в день. Завтрак должен быть в меру насыщенным – чтобы обеспечить энергией на первую половину дня. Но помните, что основной прием пищи по питательности – обед.

7.       Потребляя углеводы, отдавайте предпочтение сложным, их длительная переработка постепенно увеличивает уровень сахара в организме, избегая резких скачков, способствует медленному попаданию сахара в кровь. Хороший пример сложных углеводов – крахмалы вместе с пищевыми волокнами.

Позвольте себе больше вкуса и пользы – хлебобулочные изделия FOODCODE в большинстве своем не содержат сахара и богаты пищевыми волокнами.

Съешь конфетку — 25 января 2019

Фото: pixabay.com

Первое сладкое блюдо в рационе ребенка — это грудное молоко. С началом введения прикорма ребенок начинает получать фрукты, содержащие природный сахар, фруктозу. По большому счёту сладкое — это углеводы, а углеводы составляют 50-60% всей дневной энергии человека, в том числе, ребёнка. Вместе с педиатром Светланой Притчиной разбираемся с тем, какое количество сахара допустимо в детском рационе и почему не стоит утешать малышей конфетами. 

 

Светлана Притчина, врач-педиатр аллерголог-иммунолог

Работает над диссертацией по вопросам детской

ревматологии и ведёт приём маленьких пациентов.

 

 

 

 

Углеводы делят на медленные и быстрые. Медленные углеводы должны составляет не менее трети в общем объёме рациона ребенка. Их главная особенность в том, что они перевариваются, повышая сахар в крови постепенно, а не скачками. Тем самым, они обеспечивают длительное чувство насыщения. К медленным углеводам относится рис, хлеб, цельнозерновые продукты, злаковые, овощи.

Другой вид углеводов — это простые или быстрые углеводы. Они легко всасываются, перевариваются и быстро поднимают сахар в крови. К простым углеводам относится сахар, мёд, фруктоза, глюкоза, сиропы (кукурузный, агавы, топинамбура). Сладкие продукты из-за быстрого всасывания в кровь глюкозы, приводят к быстрому чувству насыщения, которое так же быстро заканчивается. Такие продукты стоит давать после основного приема пищи. Важно, чтобы в них содержались клетчатка и белок. Кроме того, опасностью повышенного употребления сахаров является то, что вместе с избытком простых углеводов мы потребляем много других нежелательных компонентов. В том числе, трансжиры.

На сегодняшний день доказано, что излишнее потребление простых углеводов повышает риск развития ожирения за счет повышенного синтеза гликогена. Как следствие, повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе, инфаркта миокарда в старшем возрасте и сахарного диабета второго типа. Кроме того, избыток простых углеводов приводит к развитию кариеса как в детском, так и взрослом возрасте.

 

Сколько сладкого можно давать ребёнку

Потребление сахара зависит от суточной активности ребенка. Если ребенок посещает спортивные секции, много двигается, то допустимо увеличивать в его рационе количество сахара. А вот малоподвижному ребёнку на сладости лучше не налегать. Безусловно, важно учитывать и возраст.

Согласно общепринятым рекомендациям врачей детям в возрасте:

С 0 до 4 лет — не рекомендуется добавление сахара в рацион

С 4 до 6 лет — 19-20 граммов

С 7 до 10 лет — 24-25 граммов 10-18 лет — не более 30 граммов

Для наглядности, кубик рафинада содержит 4 грамма сахара, бутылочка напитка типа Actimel — 12 граммов сахара, а пирожное «Барни» — 9 граммов сахара.

Не стоит давать деткам сахар в чистом виде, добавляя его в каши, чай или водичку до 1 года. Конфеты же детям рекомендовано давать только после трёх лет. Помните, что повидло, джем и варенье так же содержат в своем составе превышающее значение сахара. Пирожные, печенье и пирожки помимо простых легкоусвояемых углеводов в своем составе так же имеют жиры.

 

Вместо сладостей

Родителям очень важно привить правильное пищевое поведение. Не стоит поощрять ребёнка конфетой или успокаивать с помощью сладкого. Лучше лишний раз похвалить его или обнять. Не формируйте у малыша пищевую зависимость к сладостям. Не делайте сладости частью вашего рациона. Конфетки к чаю, печенье на столе, сушки в дорогу — всё это формирует неверные пищевые привычки, от которых сложно избавиться.

Что стоит предложить ребенку вместо легкоусвояемых углеводов? Свежие фрукты, сухофрукты, ягоды, домашнюю пастилу и мармелад. Пусть в вашем рационе присутствует как можно больше овощей и фруктов. Сделайте их доступными для ребёнка, тогда у него сформируется правильная пищевая привычка.

Обращайте внимание на состав продуктов. Скрытый сахар содержится и в несладких продуктах и напитках. А надпись «не содержит сахара» не всегда говорит о том, что в продукте нет других простых углеводов. Смотрите не на цифру углеводов (она суммирует сложные и простые углеводы), а на добавление сахаров в граммах. Чем ближе к началу состава продукта написано что-то про сахар, тем больше его содержится. Помните, что вместо сахара в составе может быть указано «сахарный сироп», «патока», «мед», «фруктоза» и так далее. Это тоже подсластитель.

Но при этом не относитесь к сладостям как к безусловному злу. Десерты допустимы, главное — не перебарщивать и вести здоровый образ жизни!

 

Читайте также:

Легче дышится. Как выбрать увлажнитель

Аскорбинка не спасёт

Как есть углеводы и не поправляться

Существует несколько правил, соблюдение которых даст возможность употреблять углеводы без риска набора лишнего веса.

Каждый, кто хотя бы раз пытался похудеть, сталкивался с тем, что необходимо отказаться от углеводов. Ведь именно они, по мнению диетологов, способствуют набору лишних килограммов. Но не употреблять углеводы совсем нельзя, поскольку они являются источником энергии, выводят вредные вещества. Но как есть углеводы и при этом не поправляться? Возможно ли это? Да. Рассказываем подробно.  

Углеводная непереносимость

Далеко не все люди могут извлекать пользу из углеводов. Так, у некоторых имеется так называемая углеводная непереносимость. Это когда тонкий кишечник не может полностью переработать все попавшие в него сахара и крахмалы (это и есть углеводы в чистом виде). Непереносимость может быть врожденной, первичной (речь идет о непереносимости лактозы) и вторичной (появляется из-за заболеваний желудочно-кишечного тракта и исчезает после их излечения).

Определить, есть ли у вас непереносимость углеводов, можно по следующим симптомам:

  • Имеется избыточный вес, который никак не получается скинуть.
  • Днем вы чувствуете себя уставшими даже в том случае, если хорошо выспались. После приема углеводной пищи эта усталость усиливается.
  • У вас стали появляться неконтролируемые вспышки голода. Они могут проявлять себя и днем, и ночью.
  • Вас стало тянуть на сладенькое.
  • Чувство голода всегда сопровождается головокружением.

Также при непереносимости могут начаться депрессии, боли в мышцах, ломота в суставах, бессонница. У женщин нередки нарушения в гормональной системе.

Разумеется, по этим признакам поставить себе правильный диагноз не получится. С этим справится только врач. Вам необходимо будет сдать анализ на гемоглобин, какое-то время последить за уровнем сахара при помощи глюкометра. Если непереносимость подтвердится, вам назначат специальную диету, которую необходимо будет соблюдать не менее трех месяцев. Если она не даст результата, из рациона придется полностью исключить сладкие фрукты, а также бобовые и зерновые культуры.

Правильный подход к потреблению углеводов

Существует несколько правил, соблюдение которых даст возможность употреблять углеводы без риска набора лишнего веса. А именно:

  • Обязательно введите в рацион сложные углеводы (каши, овощи, макароны, бобовые, орехи, фрукты). Их в рационе должно быть 40 процентов. Снижая эту цифру, мы получим увеличение веса. Дело в том, что организм работает, как часы, если мы ему регулярно поставляем необходимое количество медленно перевариваемых углеводов. Как только он начинает недополучать углеводы, он переходит в режим запаса и экономии. Углеводы начинают откладываться на талии жировыми складками, а обмен веществ замедляется. Растолстеть можно очень быстро.
  • Ограничьте количество продуктов, насыщенных крахмалом. Чтобы баланс в организме сохранялся, достаточно одной порции картошки в день. Ее можно заменить рисом или тремя небольшими кусочками мяса. То есть, если вы пожарили себя мясо на завтрак, в обед лучше отказаться от него и скушать диетический суп. Дело в том, что крахмал практически не переваривается организмом. Он разбухает в желудке, вызывая чувство сытости. Но при этом обмен веществ замедляется, а лишние килограммы растут, как на дрожжах.
  • Запретите себе есть продукты с крахмалом на ужин. Это очень тяжелая пища. Представьте себе, что будет с вашим пищеварительным трактом, которому ночью положено отдыхать. Пока вы спите, он усиленно будет пытаться переварить упавший в него крахмал, что приведет к нарушениям в работе кишечника. Лучше сделайте ставку на продукты, богатые клетчаткой, а также постное мясо и нежирную рыбу.
  • Соблюдайте раздельное питание. Не стоит смешивать картофель с мясом и рыбой, кашу – с хлебом. Макароны с консервированной фасолью или соей – тоже не очень хорошее сочетание. Ко всему этому лучше добавлять салаты или тушеные овощи.
  • Обрабатывайте крахмалистые продукты высокими температурами. Картошку можно отваривать, тыкву – запекать в духовке. А вот каши желательно не варить, а заваривать кипятком и давать настояться в течение ночи.


Хорошие углеводы

Среди углеводов немало таких, употребление которых позволяет не только похудеть, но и оздоровить организм. В первую очередь, включайте в рацион:

  • гречку. В ее составе содержится йод, фосфор, витамины, микроэлементы и клетчатка. Углеводы, которые есть в гречке, усваиваются долго, даря чувство сытости;
  • киноа. В России он не очень распространен, а зря. В киноа много белка, жиров, клетчатки, витаминов и конечно же углеводов. Из него можно приготовить очень вкусный гарнир к овощам или мясу;
  • пшено. Очень полезная каша, укрепляет волосы, ногти, улучшает кожу, дарит молодость и прибавляет сил;
  • нут. В нем много белка и растительной клетчатки. Им можно насытиться, не поправляясь. Диетологи рекомендуют употреблять нут с овощами;
  • кукурузу. Речь идет не о консервированной, а об отварной или запеченной. Этот продукт насыщен витаминами и белком. Кукуруза улучшает кожу и волосы, нормализует работу кишечника, сжигает лишние жиры. Если смешивать ее с фасолью, можно добиться быстрого похудения;
  • макароны. Подходят только те, которые изготавливаются из твердых сортов пшеницы. Они быстро насыщают, не дают лишнего веса, выводят токсины и дарят энергию на весь день;
  • спаржу. Богата калием, поэтому очень полезна для мышц и сердца. Ее рекомендуют употреблять тем, кто насовсем отказался от мясной пищи. Спаржа нормализует давление и очищает организм от шлаков;
  • грибы. Сытные, но при этом малокалорийные. Продукт богат аминокислотами, фосфором, калием, витаминами. Лучше всего отдавать предпочтение вешенкам;
  • картофель. Только не жареный. Варите, запекайте, тушите картошку, и вы получите сытное блюдо, которое поможет убрать лишние сантиметры на талии.

Теперь вы убедились, что углеводы есть можно и нужно. Они не так вредны, как кажется многим. Более того, некоторые из них действительно способствуют похудению и укреплению организма. Главное, не перебарщивать с порциями и не смешивать несколько высокоуглеводных продуктов в одном блюде.

PureCarb® | Успокаивающее питание

Описание

PureCarb® — это углеводный порошок, разработанный для обеспечения быстрой и устойчивой энергии с помощью запатентованной растворимой смеси простых и сложных углеводов.

Форма выпуска: Порошок

Преимущества:

  • Все углеводы – менее 0,1 г жира или белка на 100 г порошка.
  • Более здоровая альтернатива и замена мальтодекстрину.
  • Источник «хороших углеводов» для получения дополнительных калорий и энергии на длительное время.
  • Обеспечивает быстрое впитывание
  • Продолжительное выделение энергии – нет энергетического сбоя.
  • В отличие от мальтодекстрина, PureCarb® является клинически подтвержденным препаратом с низким гликемическим индексом.
  • Подходит для диабетиков и людей, которым необходимо контролировать уровень глюкозы в крови.

Размер совка

Продукт

Размер мерной ложки (см3)

Тсп

Столовая ложка

PureCarb®

10

2.03

0,68

 

Код возмещения : 57771-0001-29

Код HCPCS : B4155

PureCarb® протестирован на аллергены и проанализирован на неопределяемый предел (NDL) для яиц, молочных продуктов, рыбы, ракообразных, кукурузы, сои, глютена, лесных орехов и арахиса. Он также не содержит ГМО, искусственных ароматизаторов и любых консервантов.

Вес нетто: 21,1 унции (600 г)

Ингредиенты

Запатентованная смесь простых и сложных углеводов.

Инструкции по применению

PureCarb® растворяется в молочных смесях и густых жидкостях и может приниматься перорально или через зонд. Ежедневное потребление порошка PureCarb® должно определяться вашим лечащим врачом.

Пероральное или зондовое питание

  1. Отмерьте (используя прилагаемую ложку или граммовую шкалу) рекомендуемое количество порошка PureCarb®, убедившись, что порошок растворяется.
  2. При пероральном приеме принимайте порошок, посыпая пищу или добавляя жидкость.
  3. При кормлении через зонд добавляйте порошок в смесь небольшими порциями (комнатной температуры) и хорошо перемешайте. Смесь порошка и смеси PureCarb® следует использовать в течение 4 часов

Хранение

Неоткрытые флаконы следует хранить в прохладном, сухом месте. Закройте открытые флаконы и используйте в течение трех месяцев.

Предупреждение

Не использовать в качестве единственного источника питания. Убедитесь, что весь порошок остается в растворе. Не для парентерального питания.

углеводов (100% чистые углеводы) | Без глютена | Без лактозы

Вам трудно одновременно набирать мышечную массу и худеть? Вы изо всех сил пытаетесь включить достаточное количество углеводов в свой рацион? Углеводы от Switch Nutrition предлагают вам простое решение с чистой углеводной формулой, которую легко добавить в свой распорядок дня!

  • Легко добавить в предтренировочный комплекс
  • БЕЗ глютена
  • БЕЗ лактозы
  • Сделано в Австралии 🇦🇺

Вы из тех, кто не может съесть все необходимое в течение дня? Независимо от того, что вы делаете, вы просто не можете набрать мышечную массу.Это может быть сложно, но углеводы здесь, чтобы помочь вам попытаться исправить это, шаг за шагом!

 

ЧТО ТАКОЕ УГЛЕВОДЫ?

Углеводы являются одним из трех макроэлементов, необходимых для поддержания жизни. Они необходимы в рационе каждого человека. Большинству людей удается получать достаточное количество углеводов из своего рациона, но не всем (особенно людям с аллергией на глютен). Здесь вам пригодятся углеводы от Switch Nutrition.

Все, что вам нужно сделать, это добавить одну или две мерные ложки к своему предтренировочному напитку или любимому напитку, и вы увеличите потребление углеводов в течение дня!

 

ПОЧЕМУ МНЕ ПОЛЕЗНО ПРИНИМАТЬ УГЛЕВОДЫ?

Как упоминалось выше, углеводы необходимы для рациона каждого человека, и, употребляя их в нужном количестве каждый день, вы увидите следующие изменения в своей жизни:

  • У тебя будет хорошее настроение 😁
  • Потеря жира и уменьшение талии (не потеря мышечной массы)
  • Здоровье вашего сердца улучшится ❤️
  • Ваша память улучшится 🧠
  • Ваша природная энергия будет выше ⚡
  • Ваши мышцы станут лучше 💪

 

Я ПЫТАЮСЬ ПОХУДЕТЬ, БУДУТ ЛИ МНЕ ПОЛЕЗНЫ УГЛЕВОДЫ?

Мы все знаем о низкоуглеводных диетах и ​​людях, верящих, что низкоуглеводная диета связана с потерей веса.В какой-то степени это правда, НО мы не можем жить без углеводов. Именно перегрузка нездоровыми углеводами заставляет нас набирать вес.

На самом деле были проведены исследования, показывающие, что регулярное потребление углеводов каждый день связано с потерей веса и набором мышечной массы. Углеводы от Switch Nutrition — это здоровый вариант углеводов, который позволит вам достичь этих целей до лета ☀️

.

 

НА СКОЛЬКО МНЕ ХОДИТ ОДИН КОНТЕЙНЕР УГЛЕВОДОВ?

При условии, что вы принимаете по 20 г каждый день, углеводов вам хватит на 50 дней (почти 2 месяца)! 💜

 

Указания по применению:  

  • Потребляйте 20–75 г углеводов во время или сразу после тренировки для повышения работоспособности и восстановления
  • Принимайте по 20–50 г во время еды, чтобы получить дополнительные калории для набора веса.

 

 

Pure Muscle Carbs Сложный углеводный порошок

Advanced Muscle Recovery

Любая физическая активность, особенно интенсивная, требует периода восстановления. После высокоэффективной деятельности организм восстанавливается в три этапа. Фаза быстрого восстановления начинается сразу после тренировки и длится примерно 30 минут.В этой фазе скорость метаболизма возвращается к дотренировочному уровню. За ним следует промежуточная фаза восстановления, которая длится от 90 минут до двух часов. Во время этой фазы организм начинает восстанавливать жидкость с помощью процесса, называемого регидратацией. Это наиболее критическая фаза восстановления и требует приема углеводов. Чтобы облегчить регидратацию, углеводы следует принимать вскоре после мероприятия или тренировки. Наконец, в более длительной фазе восстановления, которая может длиться от двух до 20 часов, продолжается пополнение запасов углеводов.Именно во время этой более длительной фазы восстановления восстанавливается ущерб, нанесенный мышцам тяжелыми упражнениями. Так же, как восстановление и восстановление мышц важны, прием углеводов гарантирует, что усталость после тренировки не наступит. Тренировка и питание после тренировки необходимы для стабильной работы, но для предотвращения и отсрочки усталости от события не менее важно пополнение запасов углеводов. Это пополнение, также называемое углеводной загрузкой, достигается высоким потреблением углеводов в дни, непосредственно предшествующие событию.Загрузка углеводами помогает спортсменам избежать «удара в стену». Следовательно, режим с высоким содержанием углеводов дает наибольшую пользу спортсменам, занимающимся выносливостью. К таким спортсменам относятся пловцы на длинные дистанции, лыжники, футболисты, бегуны на длинные дистанции (особенно марафонцы), триатлонисты и велосипедисты на длинные дистанции. В целом восполнение углеводов наиболее эффективно для любого спортсмена, участвующего в соревновании продолжительностью более 90 минут. Pure Muscle Carbs™ от Ultimate Nutrition специально разработан, чтобы помочь спортсменам оправиться от напряжения после тренировки, а также быстро и эффективно восстановить мышечную силу и целостность.Pure Muscle Carbs™ — это уникальная комбинация углеводов из природных источников, не содержащая рафинированного сахара. Кроме того, эта мощная комбинация углеводов не содержит ни жира, ни холестерина. Что не менее важно, он имеет приятный вкус натурального фруктового пунша или виноградного сока и так же освежает, как и питателен. Если вы регулярно тренируетесь, независимо от интенсивности упражнений, Pure Muscle Carbs™ поможет вам восстановить мышечную силу, повысить производительность и укрепить здоровье.[продукт_отказ от ответственности]

исследование

PURE попало в заголовки, но выводы вводят в заблуждение | Источник питания

На прошлой неделе The Lancet опубликовал результаты исследования проспективной городской и сельской эпидемиологии («PURE»), которое попало в заголовки: «Исследование бросает вызов общепринятым представлениям о жирах, фруктах и ​​овощах »; « PURE встряхивает поле питания ;» « Большое новое исследование ставит под сомнение общепринятые представления о жирах и углеводах .

Исследование, в котором приняли участие более 135 000 участников с пяти континентов, действительно является большим. Однако его результаты не так новы или разрушительны, как предполагают эти сенсационные заголовки. Давайте посмотрим поближе.

Данные исследования и выводы

Исследователи

PURE собрали данные о питании 135 335 человек в 18 странах и сгруппировали их в соответствии с количеством потребляемых углеводов, жиров и белков. Отслеживая состояние здоровья участников в течение семи лет, исследователи обнаружили, что у тех, кто потреблял наибольшее количество пищевых жиров (35% дневной нормы калорий), вероятность смерти была на 23% ниже, чем у тех, кто потреблял меньше жиров (10% дневной нормы калорий). калорий).Наоборот, для углеводов у тех, кто потреблял больше всего (77% дневных калорий), вероятность умереть была на 28% выше, чем у тех, кто потреблял меньше всего (46% дневных калорий). [1] Основной вывод авторов из этих результатов состоит в том, что «высокое потребление углеводов 90–219 было связано с более высоким риском общей смертности, тогда как общее количество жиров и отдельные типы жиров были связаны с более низкой общей смертностью 90–220».

Основные методологические проблемы
  • Термин «Всего углеводов» слишком упрощен. Поскольку продукты, содержащие углеводы, варьируются от фруктов, овощей, бобовых и цельных зерен до очищенных зерен и добавленных сахаров, важно учитывать как качество, так и количество углеводов, а не группировать их все вместе. Различные типы углеводов по-разному влияют на здоровье. [2]
  • Такое высокое потребление углеводов может указывать на «бедную диету». Большинство участников исследования, проживающих в странах с низким уровнем дохода, почти полностью питались углеводами, «особенно из рафинированных источников.В Бангладеш, например, авторы называют белый рис главным источником не только углеводов, но также белков и жиров. «Диета бедняков», распространенная в бедных сельских районах, также обычно характеризуется высоким содержанием натрия и низким содержанием продуктов животного происхождения и растительных масел. В этой ситуации чрезвычайно сложно, если вообще возможно, отделить последствия диеты от бедности и недоедания.
  • Неполная оценка и анализ видов жира. В отличие от углеводов, исследование разделило общее потребление жиров на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.Как признали авторы, в исследовании не оценивалось потребление трансжиров (которое особенно велико в Южной Азии [3]), что могло исказить ассоциации с другими типами жиров. Исследование PURE показало, что замена углеводов насыщенными жирами не снижает риск смертности, но замена углеводов полиненасыщенными жирами снижает смертность. Интересно, что в исследовании не изучались эффекты замены насыщенных жиров полиненасыщенными жирами. Рандомизированные клинические испытания показали, что, хотя замена насыщенных жиров углеводами не имела никакого эффекта, замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами значительно снижала риск сердечно-сосудистых заболеваний.[4]
  • Достоверность данных о потреблении пищи. У участников из Китая (которые составляли почти одну треть от общего числа участников исследования) среднее общее потребление жиров составляет 17,7% от общего количества ежедневных калорий, в то время как другие исследования показали, что в Китае среднее потребление жиров составляет около 30% ежедневных калорий. . [5] Такое большое несоответствие вызывает недоумение, потому что в исследовании PURE и других китайских исследованиях использовались аналогичные вопросники по питанию.

Еда на вынос

Крупномасштабные усилия по изучению влияния диеты на здоровье в развивающихся странах важны, но это исследование сопряжено с методологическими проблемами, особенно в связи с различной степенью социально-экономического развития в разных странах и сомнительными данными о рационе питания.Доктор Франк Ху, заведующий кафедрой питания Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Чана, отмечает, что следует смотреть дальше сенсационных заголовков и реферата статьи:

Основные рекомендации по питанию не изменились: следуйте здоровой диете, включающей большое количество овощей, фруктов, цельнозерновых, бобовых и орехов; умеренное количество нежирных молочных продуктов и морепродуктов; и меньшее количество обработанного и красного мяса, подслащенных сахаром продуктов и напитков, а также рафинированного зерна.Такой режим питания не требует ограничения общего потребления жиров, но основными типами жиров должны быть ненасыщенные жиры растительного происхождения, а не животные жиры.


Каталожные номера
  1. Dehghan M, Mente A, Zhang X и др., от имени исследователей исследования проспективной городской и сельской эпидемиологии (PURE). Связь потребления жиров и углеводов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью в 18 странах с пяти континентов (PURE): проспективное когортное исследование. Ланцет 2017; опубликовано онлайн 29 августа.
  2. Zong G, Gao A, Hu FB, Sun Q. Потребление цельного зерна и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: метаанализ проспективных когортных исследований. Тираж 2016; 133(24): 2370-80.
  3. Приклад МС, Султан МТ. Уровни транс-жиров в рационах питания в развивающихся странах. J AOAC Int . 2009;92:1277-1283
  4. Хупер Л., Мартин Н., Абдельхамид А., Дэйви Смит Г. Снижение потребления насыщенных жиров при сердечно-сосудистых заболеваниях. Кокрановская база данных систематических обзоров . 2015:CD011737
  5. Shen X, Fang A, He J, Liu Z, Guo M, Gao R, Li K. Тенденции в потреблении пищевых жиров и жирных кислот и соответствующих источников пищи среди взрослых китайцев: продольное исследование китайского обследования здоровья и питания (1997 г.). -2011). Нутр общественного здравоохранения . 2017:1-10

электронное обучение – Углеводы


Брат Грегори говорит со своим классом,

Сегодняшняя тема — структура и функция углеводов и полисахаридов .Вы должны следовать уроку, отвечать на вопросы, а затем при необходимости завершить исследование.

«Начнем …….

«Углеводы и полисахариды — одна из четырех основных групп макромолекул, присутствующих во всех живых организмах. Эти молекулы выполняют многие жизненно важные функции, необходимые клеткам.

«Углеводы участвуют во многих клеточных процессах, таких как идентификация клеток, движение, накопление энергии и многое другое.Это сложные молекулярные структуры, которые проявляются в самых разных формах, от простых сахаридов (сахаров) до крупных, содержащих энергию полимеров, которые также можно использовать в качестве универсальных строительных материалов.

«Попадание ценной пищи в рот и, следовательно, в наши тела помогает нашему выживанию. Одним из наиболее ценных типов органических молекул в пище являются углеводы. Наши языки содержат специальные рецепторы, которые запускают сигналы удовольствия, когда мы кладем сладкое, содержащее углеводы. продукты в наши рты.

«Сладкие продукты доставляют нам удовольствие, поэтому мы ищем и потребляем их больше, чем почти любые другие виды. Углеводы с их высоким содержанием энергии дают нам топливо, необходимое для работы нашего тела.

Из чего ты сделан?

Узнайте, сколько углерода
в вашем теле — прямо сейчас!

«Одним из основных типов атомов (элементов), встречающихся в молекулярных структурах всех углеводов, является углерод.Эти атомы прошли очень долгий путь. Все атомы углерода в человеческом теле были созданы в умирающих звездах.

«Сегодня чистый элементарный углерод широко распространен на нашей планете и может быть найден в 3-5 аллотропных формах, в зависимости от того, как их считать.

«Аллотропия — это когда элемент (тип стабильного атома) существует в двух или более вариациях. Составляющие атомы различаются либо способом, которым они организованы в твердые тела (кристаллы), либо количеством атомов, обнаруженных в основном молекулярном расположении (ях) .

Проходя этот урок, проверяйте себя, отвечая на некоторые из этих вопросов «верно/неверно».

С чего все начинается

«Образование углеводов начинается с преобразования «световой энергии» в «химическую энергию» (запасенную в ковалентных связях связанных атомов).Специализированные солнечные рецепторы в растительных клетках улавливают свет, преобразуют его в «энергию электронов» и затем, наконец, в энергию связи, когда атомы углерода, водорода и кислорода соединяются вместе, образуя сложные органические молекулы.

«Одной из первых стабильных органических молекул, созданных таким образом, являются углеводы. Это очень распространенный тип органических молекул, встречающийся в той или иной форме во всех живых организмах. действовать как «запас энергии», как топливо для клетки или существа.

«Все молекулы углеводов, большие или малые, имеют одну из двух различных химически реактивных групп как часть своей структуры. Альдегиды и кетоны представляют собой молекулы углерода, кислорода и водорода, которые содержат реакционноспособную группу, называемую карбонильной группой, обычно обозначаемую C=O.

«Атом углерода в карбонильной группе все еще может образовывать две дополнительные ковалентные связи. Если этот атом углерода соединяется с двумя другими атомами углерода, то образующееся соединение является кетоном, но если этот углерод соединяется с водородом, то соединение альдегид.

«Без сомнения, наиболее распространенным и распространенным углеводом является глюкоза, которая производится, запасается и затем используется всеми растениями. Она также потребляется, запасается и используется многими животными в качестве источника углерода и энергии.

«Глюкоза — это моносахарид («один сахар»), который содержит углерод, водород и кислород в количествах, соответствующих общей формуле углеводов Cnh3nOn, но это мало говорит нам о ее химических, физических и структурных свойствах.

» Они были разработаны путем воздействия на глюкозу ряда химических реагентов, наблюдения за тем, что происходит, а затем выводов об исходной молекуле глюкозы на основе наблюдаемых изменений.

«Существуют две разные формы молекулы глюкозы, которые кристаллизовались из двух разных версий молекулы. Обе имеют одинаковые химические свойства, но единственный способ объяснить их другие различия — изобразить молекулу в форме кольца.

«Расположение атомов, присоединенных к первому атому углерода (C1), может принимать две разные конфигурации. Это объясняет, почему каждая из двух форм глюкозы по-разному вращает поляризованный свет.

«Глюкоза является хорошим примером органической молекулы, которая имеет одну простую молекулярную формулу (C6h22O6), но может быть показано, что она имеет несколько различных структурных формул.

Форма Глюкозы — кольцо и лодочка

«Немецкий химик Эмиль Фишер показал, что такая молекула, как глюкоза, может иметь одни и те же атомы, связанные одними и теми же связями, с одними и теми же соседними атомами, и все же иметь очень разные физические, биологические и химические свойства в зависимости от того, как связаны связи и атомы. расположены в трехмерном пространстве.

«Эти разные версии одной и той же молекулы называются стереоизомерами.

«Хиральные объекты обладают свойством «ручности» или двумя версиями, которые не идентичны во всех отношениях, даже если они могут быть предназначены для выполнения одной и той же работы или в основном иметь одинаковые свойства (например, клюшки для гольфа).

«Проверка хирального объекта заключается в проверке возможности наложения исходного объекта на его зеркальное отражение.Если вы не можете наложить объект на его зеркальное отражение, это хиральный объект (например, рука или ботинок).

«Молекулы глюкозы образуют кольца. Первый атом углерода (C1), представляющий собой альдегидную группу (-CHO), соединяется с пятым атомом углерода (C5), образуя 6-членное кольцо (называемое пиранозой). Атомы в этой циклической молекуле затем располагаются в пространстве, чтобы свести к минимуму величину деформации каждой из ковалентных связей.

«В этой форме молекула глюкозы наиболее стабильна, когда она имеет форму стула или конформацию.

Полисахариды — соединяющие глюкозу

«Глюкоза является реакционноспособной молекулой. В присутствии кислоты она соединяется с любой другой молекулой, имеющей в своей структуре спиртовую (-ОН) группу. Образующаяся более крупная молекула называется гликозидом.

«Молекулы моносахаридов имеют ряд реакционноспособных спиртовых (-ОН) групп как часть своей структуры, поэтому две молекулы моносахаридов могут реагировать так, как показано выше, с образованием «двойного сахарида» или дисахарида.

«Полисахариды — это очень большие биологические молекулы с высокой молекулярной массой, которые представляют собой почти чистые углеводы.

«Они построены животными и растениями из более простых молекул моносахаридов путем соединения большого количества более простых молекул с помощью гликозидных связей (-O-). В некоторых из самых больших полисахаридных структур может быть 10 000 отдельных единиц, соединенных вместе.

«Существует большое разнообразие форм полисахаридов; они могут различаться по типу сахара, связям между сахарами и сложности общей молекулы.

«Существует три общих и основных типа полисахаридов: целлюлоза, крахмал и гликоген, все они образуются путем соединения молекул глюкозы различными способами.

«Целлюлоза — это полимер моносахаридов глюкозы, который растения используют в качестве основного строительного материала.Нити целлюлозы связаны водородными связями в жгуты большой прочности и гибкости. Они используются растениями, чтобы окружить каждую клетку таким образом, чтобы защитить их от эффектов осмоса, а также придать им форму и форму.

«Крахмал представляет собой полимер альтернативного аномера глюкозы и используется растениями как способ хранения глюкозы. Это основной запас энергии, который можно быстро мобилизовать по мере необходимости.

Биологическая роль

«Жизни на этой планете требуется постоянный приток энергии, чтобы бороться с эффектами энтропии и вторым законом термодинамики.Крошечная часть солнечной энергии, достигающей этой планеты, поглощается растениями и преобразуется из световой энергии в химическую. Это процесс, называемый фотосинтезом.

«В этом процессе образуются два важных молекулярных продукта: кислород, который высвобождается в атмосферу, и 3-фосфоглицериновая кислота, которая удерживается внутри клеток. Моносахариды производятся путем объединения и рекомбинации всех тех атомов углерода, которые сначала были захвачены в виде 3PG. , Наиболее распространенным и универсальным из этих моносахаридов является глюкоза.

«Хотя растительные и животные клетки производят большое количество различных полисахаридов, для всех видов ролей преобладающими являются те, которые производятся из глюкозы. Целлюлоза — это полимер моносахаридов глюкозы, который растения используют в качестве основного строительного материала. Крахмал — это полимер. является альтернативным аномером глюкозы и используется растениями как способ хранения глюкозы.Это основной запас энергии, который можно быстро мобилизовать по мере необходимости.

«Моно-, ди- и полисахариды обладают большим и разнообразным набором свойств и выполняют множество различных функций в растениях, животных и одноклеточных организмах.Это очень универсальные молекулы».

Научное исследование
проверьте свое расписание, чтобы узнать, требуется ли это
Проклятие Амона
Исследование углеводов Исследование
Концептуальные вопросы
к уроку

проверьте свое расписание, чтобы узнать, требуется ли это
Набор углеводов
Концепция Вопросы и личная страница вопросов
Требуемые показания
на урок
e -учебник
Содержание -|- Сладость -|- Создание углерода

Формы углерода -|- Аллотропы -|- Типы углерода

Углеводы -|- Альдегиды -|- Глюкоза

Аномеры -|- Стереоизомеры -|- Симметрия

Кольца -|- Дисахариды -|- Полисахариды

Биологическая роль -|_ Поляризованный свет

Наука @ Расстояние
© 2004, профессор Джон Бламир

AS-IT-IS Nutrition 100% Pure Carb | Углеводы для увеличения веса

MRP: рупий.607.00

100% PURE CARB/ ПРОВЕРКА В ЛАБОРАТОРИИ сторонних организаций: КАК ЭТО ЕСТЬ Pure Carb – это пищевая добавка, изготовленная из 100 % мальтодекстрина, представляющего собой полисахарид (количество простых сахаров, соединенных вместе), полученный из кукурузы, не содержащей ГМО. Чистый углевод получают путем ферментативного гидролиза кукурузного крахмала с последующей очисткой и распылительной сушкой. Полученный белый порошок имеет высокую чистоту, не содержит сои, молочных продуктов, дрожжей, ароматизаторов или каких-либо других добавок и прошел лабораторные испытания третьей стороны для подтверждения этого.Чистые углеводы легко усваиваются, быстро усваиваются в виде глюкозы, обеспечивают устойчивый уровень энергии, помогая наращивать мышечную массу и поддерживать набор веса.

МАЛЬТОДЕКСТРИН ЯВЛЯЕТСЯ ОТЛИЧНЫМ ИСТОЧНИКОМ УГЛЕВОДОВ: Мальтодекстрин имеет преимущество по сравнению с другими источниками углеводов из-за его гликемического индекса (ГИ – показатель того, насколько быстро источник пищи повышает уровень сахара в крови и, следовательно, уровень инсулина). Хотя моносахариды, такие как фруктоза, сахароза и декстроза, являются хорошими источниками углеводов, их гликемический индекс ниже, чем у мальтодекстрина, а это означает, что они не могут быстро перевариваться и не повышают уровень инсулина в значительной степени.Мальтодекстрин всасывается непосредственно через кишечник и может быстро повышать уровень сахара в крови. Поскольку мальтодекстрин метаболизируется медленнее, чем декстроза, не произойдет быстрого падения уровня инсулина и сахара в крови, как в случае с декстрозой.

ПОМОГИТЕ ПОПОЛНИТЬ ЗАПАСЫ ГЛИКОГЕНА: В режиме восстановления ваше тело пытается заменить углеводы, которые были истощены или израсходованы. Употребление в этот период продуктов с высоким ГИ, таких как мальтодекстрин, помогает быстро пополнить запасы гликогена в мышцах.Чистый углевод приведет к быстрому приливу энергии и идеальному уровню инсулина, чтобы максимизировать поглощение питательных веществ из крови в мышечные клетки. Благодаря дополнительному заряду энергии мальтодекстрин дает пользователям возможность
повысить выносливость и быстрее восстанавливаться после интенсивных тренировок. Исследования продемонстрировали суперкомпенсацию запасов гликогена, когда источник углеводов потребляется сразу после тренировки, а отсроченное потребление снижает скорость ресинтеза мышечного гликогена.

ИДЕАЛЬНЫЙ НАБОР: Обеспечивая 4 калории на грамм, мальтодекстрин служит основным источником быстрых калорий и энергии для тех, кто намерен увеличить массу тела. Было обнаружено, что сочетание мальтодекстрина с белком может способствовать усиленному восстановлению гликогена и стимуляции синтеза мышечного белка, помогает улучшить мышечную силу, мышечную силу и спортивные результаты. Мальтодекстрин помогает уменьшить чистый распад гликогена при употреблении перед тренировкой, а также служит лучшим источником углеводов для замены использованного гликогена при употреблении после тренировки.Сочетание чистых углеводов и белка может быть эффективным вариантом для увеличения массы тела за счет стимуляции синтеза белка и снижения мышечного катаболизма.

Потребляйте продукты с высоким гликемическим индексом после тренировки: Гормон кортизол (гормон стресса), выделяемый во время интенсивных упражнений, оказывает катаболическое действие. Если кортизол не пополняется должным образом, он запускает расщепление мышечного белка на глюкозу (процесс, называемый глюконеогенезом), конечным результатом которого является потеря мышечной ткани.Потребление мальтодекстрина после тренировки максимально увеличивает выброс инсулина (анаболического гормона). Для спортсменов, тех, кто занимается интенсивными тренировками, бодибилдеров, силовых тренажеров, мальтодекстрин может служить быстрым и легко усваиваемым источником калорий и энергии. Его можно легко добавлять в коктейли для наращивания массы и восстановления.

УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ PURE CARB: Мальтодекстрин имеет вкус от безвкусного до намека на сладость. На вкус и другие характеристики продукта это не влияет.Его текстура, легкая смешиваемость и мягкий вкус делают его чрезвычайно полезным для сочетания с фруктовыми коктейлями, протеиновыми коктейлями или спортивными напитками. Мальтодекстрин можно использовать в качестве загустителя для супов и подливок, он помогает усилить нежность и текстуру печенья, тортов, кексов и других хлебобулочных изделий. Мальтодекстрин можно использовать в качестве загустителя для протеиновых коктейлей или текстуризатора для замороженных продуктов, консервированных фруктов, соков и пудингов.

True Supplements Чистые углеводы Гейнер для набора массы


👉 Подсветка

True Supplements Carbs
  1. а) Этот превосходный продукт обеспечивает вас лучшими источниками сложных углеводов
  2. b) Все сложные углеводы в этой добавке, как правило, получены из вегетарианских источников
  3. c) Каждая порция этих высококачественных углеводов состоит из 50 граммов сложных углеводов
  4. .
  5. d) True Supplements содержит 20 порций сложных углеводов.

👉Варианты True Supplements Углеводы

  1. а) ВАРИАНТЫ

Углеводы True Supplements в настоящее время доступны в варианте по 1 кг, который содержит 20 порций.

Сложные углеводы можно купить на сайте armnutrition.com


👉 Преимущества приема настоящих добавок углеводов

  1. а) ПОВЫШАЕТ ПРОЧНОСТЬ

Эта первоклассная добавка помогает вам постоянно повышать уровень силы во время интенсивных тренировок в тренажерном зале.Сложные углеводы, которые содержатся в True Supplements, дают вам одновременную медленную подачу энергии, так что вы можете поднимать большие веса во время тренировки. Как правило, это делает вас очень энергичным

  1. b) УРОВЕНЬ ГЛИКОГЕНА В МЫШЦАХ

Вы можете восполнить утраченный или деградировавший уровень гликогена в мышцах, потребляя большое количество сложных углеводов. Когда вы чувствуете вялость или усталость, принимайте сложные углеводы, чтобы перейти в состояние зверя.Принимая эту энергетическую добавку, вы можете легко восстановить и восполнить сниженный уровень мышечного гликогена

.
  1. c) ПОВЫШАЕТ КАЛОРИИ

Вы можете легко увеличить свою суточную потребность в калориях, принимая сильную углеводную добавку в сочетании с предпочитаемой вами едой. Прием сложных углеводов в любое время дня максимально повысит вашу работоспособность

  1. г) АНАБОЛИЧЕСКОЕ СОСТОЯНИЕ

Сложные углеводы помогают вам оставаться анаболическими (рост мышц), а не катаболическими (распад мышц)

  1. e) МЕДЛЕННО ВЫПУСКАЕТ УРОВЕНЬ ИНСУЛИНА

Сложные углеводы медленно повышают уровень инсулина, что приносит вам пользу, обеспечивая постоянную поставку углеводов в ваши мышцы, чтобы они получали все, что нужно вашему телу для питания и движения к восстановлению

  1. е) НАБОР МАССЫ

Чтобы ваши мышцы выглядели наполненными и объемными, лучше всего питаться чистым сортированным продуктом из сложных углеводов.Это поможет вам получить значительный прирост массы за короткий период


👉Приготовьте коктейль для набора массы с

истинными добавками углеводов

Вы можете добавлять сложные углеводы при приготовлении домашнего гейнера или коктейля для набора веса. В приведенном ниже примере будет описан процесс:

  1. а) Добавьте 50 г овса, 1 столовую ложку арахисового масла, горсть миндаля, 1 мерную ложку сложных углеводов и, при необходимости, добавьте 1 мерную ложку сывороточного протеина в блендере
  2. б) Взбивайте в течение примерно 25-30 секунд, и, наконец, ваш хайгейнерный шейкер готов к употреблению

👉 Как принимать настоящие добавки Углеводы

  1. а) Добавьте 1 мерную ложку комплексных углеводов в 180–200 мл воды в шейкере, взболтайте в течение 10–15 секунд и подавайте себе
  2. б) Вы можете добавить 1-2 порции сложных углеводов в пищу в сочетании с едой, чтобы увеличить потребность в калориях

👉Время приема настоящих добавок углеводов

  1. а) ЗАВТРАК

Принимайте 1 порцию этой основной формулы углеводов во время завтрака, чтобы восстановить утраченный уровень гликогена, который был утрачен за ночь из-за недостатка питательных веществ.

  1. б) ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ ПРИЕМЫ

Принимайте 1-2 порции сложных углеводов между приемами пищи или во время еды, чтобы увеличить потребление углеводов.

  1. c) ДО ТРЕНИРОВКИ ИЛИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Принимайте 1 мерную ложку этой мощной формулы комплексных углеводов перед тренировкой, чтобы получить положительные результаты, становясь энергичными и демонстрируя высокий уровень силы во время тренировок.

  1. d) ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ИЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Принимайте 1 мерную ложку этой лучшей углеводной добавки в качестве дополнения к сывороточному протеиновому коктейлю после тренировки, чтобы пополнить и восстановить уровень гликогена, который был истощен из-за напряженных тренировок в тренажерном зале


👉 Протокол диеты

True Supplements Углеводы

Следуйте хорошо составленному плану диеты в соответствии с вашими ежедневными потребностями в калориях, когда вы потребляете сложные углеводы, чтобы получить много преимуществ.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *