Углеводы на кг веса: КБЖУ для похудения — нормы белков, жиров и углеводов для снижения веса

Содержание

Правильное соотношение белков жиров и углеводов безопасный способ похудеть. Как рассчитать БЖУ

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов — безопасный способ похудеть. Как рассчитать БЖУ

shutterstock.com

Все знают, что необходимо следить за питанием, чтобы похудеть, заботиться о здоровье, а иногда — совсем изменить пищевые привычки. Но каких пропорций следует придерживаться? Что позволяет сдвинуть стрелку весов с места?

Объясняем, что такое БЖУ и как добиться оптимального веса, вместе с нутрициологом Еленой Селиной, экспертом международного маркетплейса товаров для красоты и здоровья iHerb.

Что такое БЖУ

Аббревиатура БЖУ расшифровывается так: белки, жиры и углеводы. Они входят в основу продуктов и пищи, которую мы ежедневно потребляем. Их баланс позволяет организму полноценно функционировать, поддерживает здоровье, а также управляет весом. Нужно помнить, что желание похудеть часто толкает нас на строгие диеты, усиленные физические нагрузки. Чтобы не навредить организму, а также сохранить эффект и здоровье, худеть нужно правильно и не лишать организм жизненно важных веществ, витаминов и полезных элементов.

shutterstock.com

Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для похудения

Нужно понимать: баланс белков, жиров и углеводов позволяет организму получить полноценную интеллектуальную и физическую энергию, а также добиться оптимального веса и сохранить его. Если хотите снизить вес, необходимо следить за потреблением не только БЖУ, но и калорий. Главное правило, чтобы снижать вес: получать меньше калорий, чем ежедневно тратите.

Нужно учитывать образ жизни, работу, количество спорта, сколько ходите в течение дня и многое другое. После этого можно рассчитать, сколько калорий тратите и сколько необходимо получать, чтобы организм полноценно функционировал и одновременно терял лишний вес.

shutterstock.com

Белки

Белки — основной строительный материал для нашего организма. Из белков состоят мышцы, органы, они нужны для того, чтобы поддерживать иммунную систему, сосуды и гормоны. Белки могут быть животного и растительного происхождения. Первые содержатся в мясе, рыбе, птице, в яйцах и молочных продуктах. Растительный белок организм берет из бобовых, орехов и круп.

shutterstock.com

Суточная норма белка для женщин составляет 1 г на килограмм массы тела, для мужчин — 1,2 г на 1 кг массы тела. Если активно занимаетесь спортом, количество потребляемого белка должно быть увеличено до 1,5–2 г на каждый килограмм веса. Если не планируете худеть, но хотите поддерживать себя в форме и весе, норму белка рассчитывайте исходя из того веса, к которому стремитесь. Учитывайте, что около 80% потребляемых белков должно быть из растительной пищи.

Жиры — очень важная часть рациона каждого человека. Они незаменимы в нашем организме, поскольку отвечают за состояние кожи, усвоение целого ряда витаминов, а также защищают наши внутренние органы и контролируют гормональную систему. Многие начинающие худеть готовы полностью отказываться от жиров, но такое поведение чревато негативными последствиями: без жиров организм не усваивает полезные витамины-антиоксиданты.

shutterstock.com

Уровень поступающих в организм жиров надо контролировать, как и уровень всех остальных веществ, но не исключать из рациона. Единственные жиры, которых стоит избегать — трансжиры: они не приносят пользы организму. Трансжиры содержатся в магазинном майонезе, маргарине, чипсах, крекерах, фастфуде, пирожных, картофеле фри.

Полезные жиры организм берет из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, сливочного и кокосового масла, а также орехов. Худеющие должны рассчитывать свой ежедневный рацион так, чтобы в нем содержалось от 0,4 г до 0,8 г жира на каждый килограмм вашего веса, в зависимости от того, сколько килограммов хотите потерять.

Углеводы

Самое страшное слово для человека, который собирается худеть, — оно пугает даже больше, чем жиры. Но углеводы — источник энергии, витаминов и клетчатки — элементов, в которых нуждается любой организм, именно они регулируют уровень сахара в крови. Вы чувствуете себя энергичным и не хотите постоянно съесть булочку или конфету.

shutterstock.com

Углеводы бывают сложные и простые. Простые — продукты с высоким и средним гликемическим индексом (ГИ), которые быстро усваиваются и дают инсулиновый скачок. Таких углеводов в ежедневном рационе должно быть минимум, а лучше от них отказаться.

Сложные углеводы — продукты с низким ГИ. Чтобы усвоить сложные углеводы, организм тратит большое количество энергии, а глюкоза из них не поступает в организм моментально, не повышает уровень сахара. Мы хорошо себя чувствуем и долго не хотим есть.

Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, отвечает за правильную работу желудочно-кишечного тракта и обеспечивает чувство сытости. Сложные углеводы — это овощи, фрукты, зелень, крупы, бобовые, бурый рис. От простых углеводов, которые содержатся в белом хлебе, печенье, сладостях, десертах, газировке, следует воздержаться. Общее количество сложных углеводов должно быть не меньше 100 г в сутки.

shutterstock.com

Таблица БЖУ овощей и фруктов

Количество углеводов на 100 г

  • Картофель 19,7
  • Кукуруза отварная 22,5
  • Зеленый горошек 13,3
  • Оливки 12,7
  • Морковь 8
  • Баклажаны 7
  • Свекла 7
  • Авокадо 6
  • Перец сладкий 5,7
  • Капуста белокочанная 5,4
  • Кабачок 5
  • Огурец 4
  • Помидор 4
  • Чернослив 38
  • Гранат 15
  • Инжир 12
  • Груша 11
  • Яблоки 10
  • Персик 10
  • Слива 10
  • Апельсины 8
  • Грейпфрут 6
  • Лимон 3

Процентное соотношение БЖУ

Рекомендуется придерживаться баланса 30–20–50. Белки должны составлять 30% от ежедневного рациона, жиры — 20%, а углеводы — 50%. Также полезно вводить низкоуглеводные дни, когда количество углеводов не превышает 15–20% от общего рациона.

Если хотите похудеть, необходимо придерживаться определенного количества калорий. Средняя норма калорий для человека, который хочет удержать свой вес, составляет около 2000. Если хотите похудеть, считается безопасным постепенное снижение на 500 калорий. В месяц не рекомендуется снижать вес более чем на 2–4 кг. Также расчет калорий при похудении обязательно должен учитывать уровень физической нагрузки человека. Не рекомендуется опускать калории ниже 1200: это может отразиться на физическом и эмоциональном состоянии.

shutterstock.com

Суточный расчет БЖУ

Для новичков в правильном похудении и тех, кто решил перейти на здоровое питание, бывает сложно разобраться в БЖУ и калориях. На самом деле вы быстро запомните список полезных продуктов и сможете определять ежедневное меню. Чтобы облегчить первоначальные расчеты, держите в голове: в одном грамме углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.

Помните, что питание должно быть полноценным — содержать максимальное количество различных витаминов и минералов. Чтобы поддержать организм, можно пить курсом мультивитаминные комплексы, но только после консультации с эндокринологом или нутрициологом.

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов — безопасный способ похудеть. Как рассчитать БЖУ

shutterstock.com

Все знают, что необходимо следить за питанием, чтобы похудеть, заботиться о здоровье, а иногда — совсем изменить пищевые привычки. Но каких пропорций следует придерживаться? Что позволяет сдвинуть стрелку весов с места?

Объясняем, что такое БЖУ и как добиться оптимального веса, вместе с нутрициологом Еленой Селиной, экспертом международного маркетплейса товаров для красоты и здоровья iHerb.

Что такое БЖУ

Аббревиатура БЖУ расшифровывается так: белки, жиры и углеводы. Они входят в основу продуктов и пищи, которую мы ежедневно потребляем. Их баланс позволяет организму полноценно функционировать, поддерживает здоровье, а также управляет весом. Нужно помнить, что желание похудеть часто толкает нас на строгие диеты, усиленные физические нагрузки. Чтобы не навредить организму, а также сохранить эффект и здоровье, худеть нужно правильно и не лишать организм жизненно важных веществ, витаминов и полезных элементов.

shutterstock.com

Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для похудения

Нужно понимать: баланс белков, жиров и углеводов позволяет организму получить полноценную интеллектуальную и физическую энергию, а также добиться оптимального веса и сохранить его. Если хотите снизить вес, необходимо следить за потреблением не только БЖУ, но и калорий. Главное правило, чтобы снижать вес: получать меньше калорий, чем ежедневно тратите.

Нужно учитывать образ жизни, работу, количество спорта, сколько ходите в течение дня и многое другое. После этого можно рассчитать, сколько калорий тратите и сколько необходимо получать, чтобы организм полноценно функционировал и одновременно терял лишний вес.

shutterstock.com

Белки

Белки — основной строительный материал для нашего организма. Из белков состоят мышцы, органы, они нужны для того, чтобы поддерживать иммунную систему, сосуды и гормоны. Белки могут быть животного и растительного происхождения. Первые содержатся в мясе, рыбе, птице, в яйцах и молочных продуктах. Растительный белок организм берет из бобовых, орехов и круп.

shutterstock.com

Суточная норма белка для женщин составляет 1 г на килограмм массы тела, для мужчин — 1,2 г на 1 кг массы тела. Если активно занимаетесь спортом, количество потребляемого белка должно быть увеличено до 1,5–2 г на каждый килограмм веса. Если не планируете худеть, но хотите поддерживать себя в форме и весе, норму белка рассчитывайте исходя из того веса, к которому стремитесь. Учитывайте, что около 80% потребляемых белков должно быть из растительной пищи.

Жиры — очень важная часть рациона каждого человека. Они незаменимы в нашем организме, поскольку отвечают за состояние кожи, усвоение целого ряда витаминов, а также защищают наши внутренние органы и контролируют гормональную систему. Многие начинающие худеть готовы полностью отказываться от жиров, но такое поведение чревато негативными последствиями: без жиров организм не усваивает полезные витамины-антиоксиданты.

shutterstock.com

Уровень поступающих в организм жиров надо контролировать, как и уровень всех остальных веществ, но не исключать из рациона. Единственные жиры, которых стоит избегать — трансжиры: они не приносят пользы организму. Трансжиры содержатся в магазинном майонезе, маргарине, чипсах, крекерах, фастфуде, пирожных, картофеле фри.

Полезные жиры организм берет из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, сливочного и кокосового масла, а также орехов. Худеющие должны рассчитывать свой ежедневный рацион так, чтобы в нем содержалось от 0,4 г до 0,8 г жира на каждый килограмм вашего веса, в зависимости от того, сколько килограммов хотите потерять.

Углеводы

Самое страшное слово для человека, который собирается худеть, — оно пугает даже больше, чем жиры. Но углеводы — источник энергии, витаминов и клетчатки — элементов, в которых нуждается любой организм, именно они регулируют уровень сахара в крови. Вы чувствуете себя энергичным и не хотите постоянно съесть булочку или конфету.

shutterstock.com

Углеводы бывают сложные и простые. Простые — продукты с высоким и средним гликемическим индексом (ГИ), которые быстро усваиваются и дают инсулиновый скачок. Таких углеводов в ежедневном рационе должно быть минимум, а лучше от них отказаться.

Сложные углеводы — продукты с низким ГИ. Чтобы усвоить сложные углеводы, организм тратит большое количество энергии, а глюкоза из них не поступает в организм моментально, не повышает уровень сахара. Мы хорошо себя чувствуем и долго не хотим есть.

Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, отвечает за правильную работу желудочно-кишечного тракта и обеспечивает чувство сытости. Сложные углеводы — это овощи, фрукты, зелень, крупы, бобовые, бурый рис. От простых углеводов, которые содержатся в белом хлебе, печенье, сладостях, десертах, газировке, следует воздержаться. Общее количество сложных углеводов должно быть не меньше 100 г в сутки.

shutterstock.com

Таблица БЖУ овощей и фруктов

Количество углеводов на 100 г

  • Картофель 19,7
  • Кукуруза отварная 22,5
  • Зеленый горошек 13,3
  • Оливки 12,7
  • Морковь 8
  • Баклажаны 7
  • Свекла 7
  • Авокадо 6
  • Перец сладкий 5,7
  • Капуста белокочанная 5,4
  • Кабачок 5
  • Огурец 4
  • Помидор 4
  • Чернослив 38
  • Гранат 15
  • Инжир 12
  • Груша 11
  • Яблоки 10
  • Персик 10
  • Слива 10
  • Апельсины 8
  • Грейпфрут 6
  • Лимон 3

Процентное соотношение БЖУ

Рекомендуется придерживаться баланса 30–20–50. Белки должны составлять 30% от ежедневного рациона, жиры — 20%, а углеводы — 50%. Также полезно вводить низкоуглеводные дни, когда количество углеводов не превышает 15–20% от общего рациона.

Если хотите похудеть, необходимо придерживаться определенного количества калорий. Средняя норма калорий для человека, который хочет удержать свой вес, составляет около 2000. Если хотите похудеть, считается безопасным постепенное снижение на 500 калорий. В месяц не рекомендуется снижать вес более чем на 2–4 кг. Также расчет калорий при похудении обязательно должен учитывать уровень физической нагрузки человека. Не рекомендуется опускать калории ниже 1200: это может отразиться на физическом и эмоциональном состоянии.

shutterstock.com

Суточный расчет БЖУ

Для новичков в правильном похудении и тех, кто решил перейти на здоровое питание, бывает сложно разобраться в БЖУ и калориях. На самом деле вы быстро запомните список полезных продуктов и сможете определять ежедневное меню. Чтобы облегчить первоначальные расчеты, держите в голове: в одном грамме углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.

Помните, что питание должно быть полноценным — содержать максимальное количество различных витаминов и минералов. Чтобы поддержать организм, можно пить курсом мультивитаминные комплексы, но только после консультации с эндокринологом или нутрициологом.

Диета белок и жиры

Питание — поступление в организм и усвоение им веществ, необходимых для роста, жизнедеятельности и воспроизводства. От качества и режима питания зависят его здоровье, работоспособность и продолжительность жизни.

Недостаточность или избыточность питания приводят к нарушениям обмена веществ.

Удовлетворение пластических и энергетических потребностей организма служит критерием для формирования норм питания. В свою очередь, нормы питания, определяющие величины потребления пищевых веществ, основываются на данных научных исследований обмена жиров, белков, углеводов, воды, минеральных веществ, витаминов у различных групп населения.

При определении физиологических норм питания с учетом удовлетворения потребностей организма в пластических веществах исходят из того, что большинство из них может синтезироваться в организме; другие вещества (незаменимые аминокислоты, незаменимые жирные кислоты, все минеральные вещества и микроэлементы, витамины) в организме человека не синтезируются и должны поступать с пищей. Так, источником аминокислот являются белки пищи, резервом белка или аминокислот организм не располагает. Это обусловливает необходимость поступления в организм белка из расчета 0,75—1 г на 1 кг массы тела взрослого человека в сутки. При этом 55—60 % суточной потребности белка должно обеспечиваться белками животного происхождения (молоко, молочные продукты, яйца, мясо, рыба).

Такие необходимые организму вещества, как витамин К и витамины группы В, организм получает не только с пищей, но и в составе продуктов жизнедеятельности микрофлоры кишечника.

Соотношение в пищевом рационе белков, жиров и углеводов должно быть 1:1,2:4,6. В состав пищевого рациона должны входить продукты животного и растительного происхождения (например, жиров растительного происхождения должно быть не менее 30 % от общего количества жиров). Необходимо включение в пищевые рационы свежих натуральных продуктов питания, являющихся источниками витаминов, ненасыщенных жирных кислот и минеральных веществ.

При небольших отклонениях в течении короткого времени от рекомендуемых соотношений количества жиров и углеводов (при условии поступления в организм белков из расчета 0,75 г/кг/сут) нарушений метаболизма у человека не происходит. Жиры и углеводы могут заменять друг друга как энергетические субстраты в соответствии с правилом изодинамии.

При энергетической ценности 1 г жиров, равной 9,0 ккал, и 1 г углеводов — 4,0 ккал, грамм жиров заменяет при окислении в организме 2,25 г углеводов. Однако прием жиров в количестве, превышающем потребность организма, ведет к ожирению и риску сердечно-сосудистых заболеваний. Поступление жиров в организм в количествах ниже его потребности ограничивает всасывание жирорастворимых витаминов и может быть причиной развития авитаминозов.
Особенно неблагоприятным для пластических процессов является недостаточное поступление в организм незаменимых жирных кислот (линолевой, арахидоновой).

Движущей силой обмена веществ в организме и выполнения любых видов работы является энергия, освобождаемая при осуществлении катаболических процессов. Ее источником служит энергия химических связей питательных веществ, поступающих с пищей. Поэтому при определении физиологических норм питания необходимо соблюдать соответствие энергетической ценности (калорийности) пищевого рациона энергозатратам конкретного организма.

Они складываются из затрат энергии основного обмена, энергозатрат, связанных со специфически-динамическим действием пищи и особенностями трудовой деятельности. Взрослое трудоспособное население в возрасте 18—60 лет может быть отнесено к 5 группам, дифференцированным в зависимости от величин энергозатрат. Для этих групп рассчитаны средние величины энергозатрат и потребления питательных веществ. Рекомендуемые нормы питания для этих групп приведены в таблице.

Таблица 12.6. Нормы суточной потребности в пищевых веществах для взрослого человека Примечание. В I группу входят работники преимущественно умственного труда; II группа — работники легкого физического труда; III группа — работники среднего по тяжести физического труда; IV группа — работники тяжелого физического труда; V группа — работники особо тяжелого физического труд

Как следует из данных этой таблицы, у взрослых мужчин и женщин суточная потребность в энергии возрастает в зависимости от коэффициента физической активности. Так, при коэффициенте 1,9 (III группа) в возрасте 18—29 лет требуется в сутки 3300 ккал мужчинам и 2600 ккал женщинам, а при коэффициенте 2,2 (IV группа) — соответственно 3850 и 3050 ккал, что обеспечивается за счет увеличения в пищевом рационе белков, жиров и углеводов. С возрастом у той же группы населения (например, III) потребность в энергии снижается (у мужчин до 2950 ккал, у женщин —до 2500 ккал).

Хотя подразделение трудоспособного населения на группы, основанное на особенностях трудовой деятельности, носит во многом условный характер, вьщеляют группы лиц, занятых преимущественно умственным или физическим трудом. У людей преимущественно умственного труда в процессе этой деятельности развиваются свойственный данному индивидууму уровень психоэмоционального напряжения, гипокинезия, может увеличиваться масса тела. Эти состояния являются факторами риска развития многих заболеваний.

Для предупреждения подобных осложнений лица, занятые преимущественно умственным трудом, должны выполнять разумный объем физической нагрузки и в случае увеличения массы тела умеренно ограничить питание. Ограничение питания должно идти лишь по показателю его энергетической ценности (преимущественно за счет уменьшения приема углеводов) и не в ущерб его пластической ценности. Умеренное ограничение питания следует сочетать с введением в пищевой рацион широкого ассортимента продуктов питания растительного происхождения.

Жиры являются не только энергетическими и пластическими веществами, но и поставщиками таких необходимых организму компонентов, как полиненасыщенные жирные кислоты, фосфолипиды, токоферолы, витамины А и D и др. Для поддержания высокого уровня умственной работоспособности с пищевым рационом в организм должны поступать в соответствии с суточной потребностью минеральные вещества, витамины, микроэлементы.

При выполнении преимущественно физического труда в пищевом рационе соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять примерно 1:1,3:5,1. Пищевой рацион должен содержать разнообразные калорийные продукты питания, удельный вес животного белка должен составлять в нем 55 % от суточной нормы белка, а жиры растительного происхождения — 30 % от суточной нормы жиров. Чем тяжелее и продолжительнее труд, тем более витаминизированными должны быть пищевые продукты.

Для восстановления здоровья после заболеваний, профилактики заболеваний, сохранения высокой работоспособности разработаны особые режимы и рационы лечебно-профилактического питания. Они при необходимости рекомендуются работникам как физического, так и умственного труда.

Информация на сайте подлежит консультации лечащим врачом и не заменяет очной консультации с ним.
См. подробнее в пользовательском соглашении.

БЖУ для поддержания веса — GrowFood

Идеалы красоты, навеиваемые человечеству, заставляют людей изменять себя, работать над собой, усовершенствовать свою фигуру и внешность. Кто-то месяцами и годами борется с лишним весом, отказывая себе в удовольствии скушать сладкое или мучное. Другие люди наоборот, стремятся набрать мышечную массу, и одной из причин такого решения является спорт. В общем, многие прикладывают массу усилий на достижение поставленной цели. Но есть и те, кто доволен своим весом, кто чувствует себя прекрасно в своих параметрах, и не считает необходимым следовать моде на внешность. Однако стоит учитывать, что если человек склонен к набору веса или его потере, то поддерживать свои данные – это тоже сложная задача, к решению которой стоит подходить правильно.

Для того, чтобы поддерживать вес стабильным, количество калорий, которые поступают с едой в организм, должно быть равно количеству калорий, которые тратятся в течение дня при занятиях спортом, на работе. Если вы съедаете больше, чем сможете израсходовать – отложение жира и набор массы неизбежен. В обратном случае, когда питание недостаточно калорийное, а физические нагрузки интенсивные, человек худеет. Сегодня мы поговорим о том, каким должно быть соотношение БЖУ для поддержания веса, и как обеспечить себе поступление необходимого количества БЖУ в организм.

Как питаться, чтобы удерживать вес?

Как мы уже говорили, количество поступающей энергии должно равняться расходам во время физической активности. Для этого важно позаботиться о том, чтобы правильно подобрать калораж, и высчитать оптимальный баланс белков, жиров и углеводов. Это позволит получать необходимые элементы и вещества, которые влияют на здоровье и самочувствие, на красоту и фигуру. БЖУ для поддержания веса можно рассчитать индивидуально, отталкиваясь от:

  • веса;
  • возраста;
  • роста;
  • образа жизни;
  • физических нагрузок.

Для этого существуют различные формулы, выведенные диетологами и профессорами медицины. Но, честно сказать, разобраться в тех формулах, подсчетах и коэффициентах сможет не каждый. Да и не каждый человек сможет в домашних условиях находить время, чтобы считать БЖУ, калорийность, вес порций. И, к тому же, предварительно нужно потратить время на поход в магазин и приготовление пищи, составление разнообразного меню на неделю, и так далее. Избавиться от необходимости всем этим заниматься можно легко и быстро, с помощью компании GrowFood. Она посчитает за вас КБЖУ, составит рацион, приготовит еду и доставит к вам в офис или домой. Согласитесь, это очень удобно. Сбалансированная, полезная, правильная еда, подобранная с учетом ваших индивидуальных особенностей и потребностей, обеспечит вам длительное и надежное поддержание веса.

Питание от GrowFood для удержания веса

Как считают специалисты, чтобы человек в течение дня мог оставаться активным и энергичным без вреда для здоровья, его суточная норма белков должна равняться 1 г на 1 кг массы тела, для жиров показатель 1,1 г также на 1 кг веса, а углеводы должны поступать из расчета 4 г на килограмм веса. Конечно, это идеальный вариант, который для всех работать одинаково не может. Ведь у всех разный вес и рост, у мужчин и женщин обмен веществ также отличается, и потребности у людей тоже разные. Поэтому, компания GrowFood подготовила для своих клиентов несколько линеек питания, которые отличаются:

  • по калорийности;
  • по соотношению белков, жиров и углеводов;
  • по количеству приемов пищи в течение суток.

Рекомендуем обратить внимание на следующие линейки питания, которые помогут избежать набора веса и позволят удерживать ваш вес стабильным:

  • FIT.
  • DAILY.
  • DAILY plus.
  • BALANCE.
  • Другие.

В зависимости от вашего образа жизни, от активности и физических нагрузок, можно подобрать оптимальное для вас питание, которое будет доставляться на дом, приносить пользу для организма и удовольствие. Среди нутриентов в блюдах компании GrowFood отсутствуют вредные компоненты, основной упор сделан на овощи и фрукты, а также замену «вредного» мяса и мучных блюд полезными составляющими.

С питанием GrowFood удерживать вес можно всегда, в любом возрасте, и с удовольствием.

БЕЛОК ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ СПОРТСМЕНА — СКОЛЬКО ЕГО НУЖНО?

Профессиональные велосипедисты с головой погружены в тренировочный процесс. Удивительно, но многие из спортсменов не уделяют соответствующего внимания своему питанию, несмотря на то, что именно комбинация интенсивных тренировок и сбалансированного рациона – главный ключ к успеху.

Правильный режим питания  включает надлежащее количество каждого макроэлемента (белков, углеводов и жиров). Организм спортсмена обязан получить эти питательные вещества, что позволит успешно выступить на соревнованиях  и быстро восстановить силы. Также необходимо обратить внимание на общее состояние здоровья, в том числе укрепление иммунной системы.

Одна  из проблем, которая довольно хорошо исследована, хотя до сих пор не всегда правильно понимается,  это  влияние белка  на состояние выносливости спортсменов. Большинство спортсменов имеют режим питания, содержащий слишком много белков и жиров и недостаточно углеводов (главного источника энергии). Похоже, существует всеобщее убеждение, что мы нуждаемся в как можно большем количестве белка, но в действительности лишний белок не способствует повышению выносливости.

Исследования показали, что для повышения выносливости спортсмены  должны потреблять примерно 55-60% углеводов, 20-25% жира и 15-20% белка. Это правило имеет некоторую особенность: при подобном режиме важно учитывать  и соотношение количества граммов углеводов и белка на килограмм веса тела спортсмена. Эта пропорция  может быть изменена с учетом интенсивности и продолжительности нагрузок. Например, во время тренировки спортсмен может употреблять 5-10 г углеводов на 1 кг собственного веса, но не всегда. Некоторые кенийские марафонцы говорят о диетах с потреблением до 70% углеводов. Соотношение углеводов, жиров и белков также может измениться перед  длительной нагрузкой — большее внимание в этом случае следует уделять  углеводам.

Хотя  в поддержку использования углеводов в качестве основного источника выносливости спортсмена выступает и диетическая промышленность, вкладывающая в разработки миллиарды долларов, до сих пор находятся велосипедисты,  подсевшие на диету с более высокой долей белков. Является ли это попыткой похудеть или просто влияние СМИ, но это ошибка. Подобная диета — залог провала. Хотя мы и нуждаемся в белках, это не самое главное топливо для спортсмена во время  тренировки, и они не могут служить достаточным источником энергии.

Углеводы и жиры являются необходимыми продуктами для пополнения энергетического запаса спортсмена. В спортивном сообществе часто говорят, что углеводы иногда в определенном смысле заменяют протеин. Это означает, что мы должны потреблять углеводов примерно 5-10 г на 1 кг массы тела (в зависимости от интенсивности наших нагрузок), чтобы освободить белок для других важных задач. Белки необходимы для получения антител для иммунной системы. Они являются строительным материалом различных тканей тела, таких как волосы, ногти, кожа и мышцы, а аминокислоты вырабатывают ферменты и гормоны. Белки также незаменимы для выработки гемоглобина, который необходим для транспортировки кислорода в мышцы. Если мы не потребляем достаточное количество углеводов, то мы используем белок в тканях организма в качестве энергетической подпитки, и это очень неэффективно. Когда организму приходится использовать белок в качестве основного источника энергии, он будет отвлекать его от других, не менее важных задач. К тому же белок дольше усваивается организмом, поэтому его потребление на время велосипедных тренировок следует ограничивать (хотя и небольшое количество протеина в спортивных коктейлях по-прежнему тема для дебатов). Как бы то ни было, белок очень важен для поддержания нашего здоровья и восстановления физической формы.

Одлнако,  важно помнить, что белок не является основой энергетического запаса во время физических упражнений (исключения составляют соревнования продолжительностью более пятнадцати часов). Увеличение потребления протеина вряд ли улучшит ваши достижения.

На основе азотного баланса можно предположить, что белок составляет около 5-15% энергетических затрат в состоянии покоя. Во время упражнений происходит более интенсивное окисление аминокислот. В относительном выражении, однако, роль белка для восполнения энергетических запасов не так важна вследствие распада углеводов и окисления жиров, которые являются вашими основными источниками топлива во время тренировок. Поэтому при длительных упражнениях относительный вклад белка в расход энергии, как правило, значительно ниже, чем остальных макроэлементов — ниже 5%! В экстремальных условиях, когда наличие углеводов ограничено, доля может подняться до 10%. Теперь можно понять, почему спортсмен не выиграет от выше упомянутых белковых диет.
Рекомендуемое потребление белка для среднего человека составляет 0,8 грамма на 1 килограмм веса тела. Для спортсменов рекомендуемая доза составляет от 1,2 до 1,8 г на 1 кг. Исследования показывают, что спортсменам нужно 1,2 – 1,4 г на 1 кг массы тела для поддержания азотного баланса. Избыток белка не поможет велосипедисту работать оптимально. На самом деле, избыток белка просто сохраняется в виде жира.
Некоторые исследователи считают, что нет необходимости увеличивать потребление белка выше нормы обычного человека (0,8 г на 1 кг).

Другая точка зрения рекомендует соотношение в указанном диапазоне (1,2 — 1,8 г на 1 кг). Но ученые сделали интересное наблюдение: чем выше уровень подготовки спортсмена, тем меньше происходит окисление белка. Это подтверждает идею, что избыточный белок в рационе не требуется, и мы можем остановиться на цифре,  рекомендованной для обычного человека (0,8 г на 1 кг). Разные люди могут добиться успеха с различным соотношением протеина, а спортсмены, не имеющие никаких проблем, удовлетворяются минимумом. Если у вас сильная и устойчивая иммунная система, отличное здоровье и вы в пределах упомянутой амплитуды (1,2 — 1,8 г на 1 кг) — вы на верном пути. Но надо ли полагаться на волю случая, если ваша цель заключается в достижении лучших результатов?

Расписание потребления белка также имеет большое значение. Например, посттренировочное белковое потребление, объединенное с углеводами с высоким гликемическим индексом, может увеличить синтез белка. Исследования показывают, что потребление 15 — 20 граммов белка после тренировки в сочетании с надлежащим количеством углеводов для вашего веса (1,2 г на 1 кг) достаточно для оптимального синтеза белка.

Тип белка также важен. Сывороточный протеин, например, легко переваривается и превосходит соевый белок. Наиболее простое средство после тренировки — коктейль. Сочетание углеводов и белков не только повышает гликогеновый запас, но и создает оптимальные условия для поглощения аминокислот. Повышение доступности глюкозы и аминокислот приводит также к повышению концентрации глюкозы в плазме крови, что, в свою очередь, может привести к снижению распада и небольшому увеличению синтеза белка.

Допустим, у вас уровень белка в пределах рекомендуемого для спортсменов диапазона 1,2 — 1,8 г на 1 кг. Даже велосипедисты «Тур де Франс», диеты которых были внимательно изучены (некоторые употребляли 7 000 – 9 000 калорий в день), в состоянии удовлетворить свои потребности белка просто за счет увеличения общего поглощения  калорий, так как почти все продукты содержат его в небольших количествах. Вообще, существует линейная зависимость между потреблением энергии и белка, и если расход энергии соответствует вашим возможностям в течение дня, вам не придется использовать применяется для удобства и легкого пищеварения. Можно рекомендовать спортсменам употребление определенного типа коктейлей большую часть недели, так как это простой способ получить достаточно питательных веществ.

Основной вывод заключается в следующем: трудно переоценить значение белка для действующего спортсмена, но больше — не обязательно лучше. Рассчитывайте объем, содержание и время приема пищи, составьте  расписание питания на несколько дней, чтобы убедиться, что вы употребляете необходимое количество и соотношение питательных веществ. Или можете нанять профессионального диетолога делать эту работу для вас.
Мы уверены, вы эффективно проведете положенное время на велосипеде, но не забывайте держать свой топливный бак заправленным, чтобы получить максимальную отдачу от интенсивных тренировок, если вы хотите провести самый успешный сезон в своей карьере!

 
 

Оригинал на www.PeaksCoachingGroup.com

Белки жиры углеводы — Вопрос диетологу

Если вы не нашли нужной информации среди ответов на этот вопрос, или же ваша проблема немного отличается от представленной, попробуйте задать дополнительный вопрос врачу на этой же странице, если он будет по теме основного вопроса. Вы также можете задать новый вопрос, и через некоторое время наши врачи на него ответят. Это бесплатно. Также можете поискать нужную информацию в похожих вопросах на этой странице или через страницу поиска по сайту. Мы будем очень благодарны, если Вы порекомендуете нас своим друзьям в социальных сетях.

Медпортал 03online.com осуществляет медконсультации в режиме переписки с врачами на сайте. Здесь вы получаете ответы от реальных практикующих специалистов в своей области. В настоящий момент на сайте можно получить консультацию по 74 направлениям: специалиста COVID-19, аллерголога, анестезиолога-реаниматолога, венеролога, гастроэнтеролога, гематолога, генетика, гепатолога, гериатра, гинеколога, гинеколога-эндокринолога, гомеопата, дерматолога, детского гастроэнтеролога, детского гинеколога, детского дерматолога, детского инфекциониста, детского кардиолога, детского лора, детского невролога, детского нефролога, детского онколога, детского офтальмолога, детского психолога, детского пульмонолога, детского ревматолога, детского уролога, детского хирурга, детского эндокринолога, дефектолога, диетолога, иммунолога, инфекциониста, кардиолога, клинического психолога, косметолога, липидолога, логопеда, лора, маммолога, медицинского юриста, нарколога, невропатолога, нейрохирурга, неонатолога, нефролога, нутрициолога, онколога, онкоуролога, ортопеда-травматолога, офтальмолога, паразитолога, педиатра, пластического хирурга, подолога, проктолога, психиатра, психолога, пульмонолога, ревматолога, рентгенолога, репродуктолога, сексолога-андролога, стоматолога, трихолога, уролога, фармацевта, физиотерапевта, фитотерапевта, флеболога, фтизиатра, хирурга, эндокринолога.

Мы отвечаем на 96.25% вопросов.

Оставайтесь с нами и будьте здоровы!

Сколько белка нужно в день? — Белки, жиры, углеводы — Основы правильного питания — Спорт-ГИД

Рекомендованное потребление белка

Рекомендуемые значения потребления белка можно рассчитать 2-мя способами. Первый – это в процентах от общей дневной калорийности. В этом случае можно ориентироваться на цифру в 10-35% от всех калорий.

Второй способ более точный и учитывает вес человека. Количество белка в рационе обычного здорового человека должно быть на уровне 0.8-1 гр. белка на килограмм веса.

Важный момент – в идеале белки рассчитываются не просто исходя из веса, а из желаемого веса. Т.е. если у вас значительный лишний вес, к примеру, 120 кг., то ежедневная потребность в белке не 120 г. (120*1), а, скажем, 80. (Если это приемлемый здоровый вес для вас). Потребность в белках определяет мышечная ткань, а не жировая.

Указанные рекомендации по потреблению белков основаны на нескольких предположениях. Во-первых, что они поступают как из растительных, так и животных источников. Вегетарианцам рекомендуют увеличивать количество белка на килограмм веса.

Во-вторых, предполагается, что жиры и углеводы присутствуют в меню в достаточном количестве. Если это не так, то белки возьмут на себя функцию источника энергии. Главная потребность человеческого тела – это энергия. И если из привычных источников (углеводов и жиров) её не хватает, то в ход пойдут белки. А «строительная» функция белков будет отодвинута на второй план. Именно, поэтому, кстати, на диетах допустимо увеличение количества белка в рационе по сравнению с обычным питанием.

В-третьих, стандартные рекомендации по потреблению белка подходят под стандартную ситуацию – здоровому человеку без необычных метаболических потребностей. Но поскольку вы читаете эту статью на сайте, посвящённом тренировкам, то высока вероятность того, что как раз ваши потребности будут выше средних. Занятия спортом не вписываются в приведённые цифры, поэтому вопросы потребления белка активными людьми рассмотрим отдельно.

Потребность в белке при физической активности

Спортивные люди имеют больше мышечной ткани, чем жировой. Выполнение различных упражнений требует работы мышц, которые состоят из белков. И это вполне логично, что всем, кто занимается спортом, требуется больше белка в питании.

Учтём и тот фактор, что хотя глюкоза и жир и являются приоритетными источниками энергии во время занятий, но, всё же, 5-10% энергетических нужд во время тренировок на силу или на выносливость покрывается из мышечного протеина. Точное количество используемого таким образом белка зависит от интенсивности и длительности тренировок, уровня подготовки человека, запасов гликогена в мышцах (чем его больше, тем меньше белка будет расходоваться на энергетические нужды).Поэтому, однозначно признан тот факт, что потребности атлетов в белке повышены.

Ещё один нюанс – организм начинающих атлетов может нуждаться в большем количестве белка по сравнению с более опытными людьми. На ранних этапах тренировок увеличивается мышечная масса, красные кровяные клетки для транспорта кислорода и количество аэробных ферментов в мышцах для эффективного «потребления топлива». Поэтому белка новичкам может потребоваться больше.

Американская Диетологическая Ассоциация рекомендует людям, практикующим тренировки на выносливость (а сюда относятся все виды аэробных нагрузок – от бега до скакалки и плавания) потреблять 1.2-1.6 гр. белка на килограмм желаемого веса.

Тренировки с отягощением ещё более требовательны к количеству белка – необходимо 1.6-2 гр. белка на килограмм веса при силовых нагрузках. Значительное превышение этих цифр с целью улучшения роста мышц не имеет смысла.

Углеводное чередование: диета против жира | Будь Здорова

Одна из серьезных проблем, с которой сталкиваются сидящие на диете – вес уменьшается, но вместе с жиром одновременно уходят и мышцы. В результате тело становится более худым и… более рыхлым.

Одна из серьезных проблем, с которой сталкиваются сидящие на диете – вес уменьшается, но вместе с жиром одновременно уходят и мышцы. В результате тело становится более худым и… более рыхлым.

Казалось бы, чтобы похудеть и сохранить тонус мышц, всего-то и надо – плюс к диете заниматься спортом. Но, к сожалению, это не всегда помогает. Переходя на режим жесткой экономии, организм волей не волей расходует все имеющиеся запасы энергии, а, значит, тает не только жировая прослойка.

Наивные любители экстрима, могут, конечно, попробовать подпитать тающие мышцы белковой диетой. Но тот, кто хоть раз пробовал сидеть «на Аткинсе» поймет: овчинка выделки не стоит. Какие мышцы, когда мозги не работают, на занятия спортом нет сил, а в зеркало даже смотреться не хочется?

Пища «качков»

В начале 1990-х, когда в России только зарождался фитнес, программа построения идеального женского тела выглядела так. Первый этап: меньше жрать + анаэробные нагрузки. Длится он до тех пор, пока все объемы и процентное содержание жира в организме не достигают желаемого значения. Второй этап: диета с повышенным содержанием белков + тренажерный зал. Акцент смещается с жира на мышцы: из отощавшей тушки лепится стройная фигурка.

Сегодня такая жесткая двухфазность необязательна. Во-первых, усовершенствовалась сама система тренировок. А во-вторых, в фитнес пришло ноу-хау культуристов – диета, сжигающая жир и сберегающая мышцы. Речь о, так называемом, углеводном чередовании. Хотя, если верить легенде, его придумали спортивные врачи не столько для культуристов, сколько для всех, переевших на праздники: с одной стороны, скинуть лишние килограммы надо, с другой, ни в коем случае нельзя терять мышцы – чревато ухудшением результатов на соревнованиях.

Углеводное чередование названо так, потому что содержание углеводов в диетическом рационе постоянно меняется. То их мало, то много, то средне. Диета поделена на четырехдневные циклы. Первые два дня – низкоуглеводные (белки – 3-4 г на кг веса, углеводы – 0,5-1,5 г/кг), третий – низкокалорийный или высокоуглеводный(белки – 1-1,5 г/кг, углеводы – 5-6 г/кг), четвертый – умеренный (белок – 2-3 г/кг, углеводы – 2-3 г/кг). Цикл повторяется 10-15 раз, в зависимости от силы воли и полученного результата. А результат должен быть таким: вес снижается за счет жировых отложений, процент мышечной ткани остается прежним.

Никаких чудес – все четко по учебнику физиологии. Оголодавший без углеводов организм переходит на самообеспечение и начинает использовать самое удобное топливо – собственный гликоген. Быстро исчерпав его запасы в печени и мышцах, он принимается за расщепление жира и к концу второго дня разгоняется до максимума. Но продолжать в том же духе нельзя, иначе включатся стрессорные механизмы, и вместо стратегически важного для выживания жира (а организм воспринимает ситуацию углеводной недостаточности как опасную для жизни) «в топку» пойдут менее ценные мышечные клетки. Многим худеющим знакома ситуация, когда на «голодной» диете вес сначала резко падает, а потом вдруг надолго замирает. Но наступает день третий. Окрыленный вливанием углеводов организм продолжает расходовать имеющийся жир, а съеденные углеводы идут на восполнение запасов гликогена. Четвертый день как бы закрепляет полученный результат.

Взвешиваться имеет смысл по завершении цикла – за четыре дня в среднем уходит килограмм-полтора чистого жира.

Плюсы углеводного чередования

  1. Активизируется обмен веществ. С одной стороны, за счет постоянного изменения соотношения белков-углеводов он не затормаживается, как при обычных диетах. С другой, мышцы не сгорают, значит, сохраняется субстрат для сжигания жира на тренировках.
  2. Хорошее самочувствие: физическое. Диета не мешает заниматься фитнесом (лучшее время для занятий в тренажерном зале – третий-четвертый день, а в идеале – утро четвертого дня).
  3. Хорошее самочувствие: психическое. Никакой вялости и сонливости. К тому же разнообразие пищевого рациона помогает не чувствовать себя обделенным: в высокоуглеводный день можно побаловать себя чем-нибудь вкусненьким.
  4. Поскольку уходит один жир, диета не портит, а, наоборот, улучшает внешность.

Мнение врача-диетолога Анна Белоусовой:

На первый взгляд кажется, что углеводное чередование достаточно серьезно научно обосновано и те, кто будут его придерживаться, имеют все шансы на успех. Однако при детальном рассмотрении этой диеты возникают некоторые вопросы.

Во-первых, вряд ли такая диета может работать долго, и виноват в этом наш хитрый организм, обладающий чрезвычайно высокими приспособительными способностями.

Да, физиологически, все так и происходит: в начале низкоуглеводной диеты организм расходует запасы гликогена, затем берется за жиры, а при сохраняющемся дефиците углеводов жиры начинает беречь, кидая в «топку» белки. Потери белков можно избежать, вовремя предоставив организму для выработки энергии необходимое количество углеводистой пищи. Авторы углеводного чередования предлагают проводить такой «обман» организма используя четырехдневные циклы, в которых чередуются низкоуглеводные, высокоуглеводные и смешанные углеводно-белковые дни.

Да, с помощью углеводного чередования организм можно «обманывать», но не до бесконечности! Изучив длительное воздействие разных диет, можно с уверенностью сказать: практически под каждую из них организм адаптируется. Ярким примером тому служат раздельное питание и вегетарианские диеты. Поэтому углеводное чередование можно использовать в течение 1-3 месяцев, то есть эта диета хорошо подойдет людям с небольшим и средним избытком массы тела. В качестве же постоянной диеты для людей с выраженным ожирением, которым приходится сбрасывать излишки веса годами, углеводное чередование не годится.

Во-вторых, недаром авторы диеты упоминают спортсменов: то примерное меню, которое предложено в диете, прекрасно подходит для тех, кто применяет интенсивные физические нагрузки. Если вы регулярно посещаете спортивный зал, и в вашу задачу входит наращивание мышечной массы – углеводное чередование прекрасно вам подойдет. Тем же, кто ведет сидячий образ жизни, или имеет очень большой вес, не позволяющий прибегать к интенсивным физическим нагрузкам, придется диету пересмотреть. К примеру, 3-4 г белка на кг веса – количество, годное только для тех, кто готовит себя к титулу «мистер Вселенная». Для обычного человека достаточно около 1 г белка на кг нормального (не фактического!) веса, а превышение этого количества может привести к неприятным последствиям.

Меню же высокоуглеводного дня предполагает, что полученные с пищей калории будут впоследствии сожжены с помощью упражнений. Если же этого не произойдет, высок риск того, что далеко не все из них превратятся в запасы гликогена, а часть все-таки пойдет на построение жиров.

В-третьих, несколько смущает «обезжиренность» базового меню. Да, тем, у кого избыток веса большой, всегда рекомендуют контролировать содержание жиров в пище. С другой стороны, если диета углеводного чередования соблюдается с целью согнать 1-3 лишних кг, такая низкая жирность не совсем оправдана.

В-четвертых, пусть авторы и не предлагают считать калории, но указывают вполне конкретные количества белков и углеводов, необходимые для каждого дня. Кстати, не совсем ясно, предлагается ли вести расчеты на кг фактической или нормальной массы тела, а ведь при большом избытке веса цифры будут ой как сильно отличаться от нормы! То есть, предполагается, что человек должен обладать хоть минимальной информацией о составе продуктов и регулярно производить определенные подсчеты. Как показывает опыт, любые диеты требующие подсчета калорий ли, очков ли, других численных показателей, не так уж удобны в бытовом плане.

В заключение хочется сказать, что на фоне многих «модных» диет, потенциально опасных для здоровья, диета углеводного чередования выглядит совсем неплохо. При ее соблюдении, пожалуй, никакие серьезные неприятности организму не грозят. Ну, а если вы все же прибавите к диете и регулярные физические нагрузки, вполне можно ждать хорошего результата.

Только не упускайте из виду, что, если ваша цель – просто снижение массы тела, а не победа на конкурсе бодибилдеров, вам придется через какое-то время переходить с диеты на рациональное сбалансированное питание, дабы сохранить достигнутый результат.

Белки. Жиры. Углеводы. Считаем БЖУ?

Частый вопрос при составлении программы питания/в начале на пути к сниженю веса, стройности — подсчет белков, жиров, углеводов, нормы бжу и подсчет калорийности. Конечно, ведь все популярные диеты и диетологи призывают к этому — тот же Дюкан и т.д.

Напомню, калории я не считаю и не рекомендую. Об этом будет отдельная статья. 
А вот баланс питательных веществ, бжу — важный вопрос.

Сразу скажу, что нет общей 1 для всех «формулы» и все зависит от режима, тренировок, возраста, цикла, состояний эндокринной системы и в целом организма, множества индивидуальных моментов.
Но выделить общие моменты возможно.

Итак:

  • Углеводы должны составлять от 40-60% рациона, из них преимущественно сложные, конечно (простые могут быть, но максимум 10-15% от рациона и строго в первой половине дня). Даже если Вы не снижаете вес, простые углеводы вечером будут нарушать пищеварительные процессы, приводить к замедлению обменных процессов, образовывать излишки слизи (можете провести эксперименты: поешьте на ужин картофельное пюре и утром посмотрите на свой язык — будет белый налет). Сейчас мода на кетодиеты и это тоже тема для отдельной статьи. Скажу сразу — я такое здоровым людям не рекомендую и низкоуглеводное питание эффективно и целесообразно только при серьезных заболеваниях (аутоимунных, в основном). 
  • Жиры — не менее 20% от рациона (для женщин), но это примерные цифры и нужно смотреть «всю картину» и обязательно учитывать качество жиров. Низкожировой рацион опасен, если Вы хотите чтобы Ваша гормональная система работала правильно, не было проблем с циклом, зачатием, беременностью, избежать ранней менопаузой, старения и т.д. 
  • Белки. А вот здесь есть более-менее строгие нормы! При умеренной физической активности (2-3 тренировки в неделю) для здоровья полезная и безопасная норма — 0,8 гр на 1 кг веса.

Т.е. при весе 60 кг норма белка будет всего 48 гр. При том, что в 100 гр рыбы около 18 гр белка, в 250 гр брокколи около 7 гр и Вам не сложно набрать свою норму, и важнее не превышать ее, ведь переизбыток не менее вреден, чем недостаток и может привести к «закислению» организма, нагрузке на печень, почки (вплоть до образования камней), поджелудочную, нарушениям обменных процессов, водно-солевого обмена и т.д.

Признаки «закисления» — усталость с утра при нормальном сне, вялость, нарушение работы кишечника, воспаления на коже, головные боли и т.д.

Важно соблюдать баланс и следить за поступлением всех питательных веществ.

Буду ждать Ваши вопросы у меня в Инстаграм 

Потребность в углеводах элитных спортсменов

Резюме

Лекция 23

Хорошо задокументировано, что на результаты физических упражнений большое влияние оказывает питание. Ключевым фактором в преодолении тяжелых физических нагрузок, с которыми сталкиваются элитные спортсмены, по-видимому, является потребление углеводов. Рекомендации по углеводам варьируются от 6 до 10 г/кг массы тела в зависимости от пола и уровня физической подготовки человека, общей тренировочной нагрузки, расхода энергии, типа физической активности и окружающей среды.

Хотя в прошлом рекомендовались диеты, богатые углеводами, конкретные рекомендации в процентах следует использовать с осторожностью. Например, в диете на 5000 ккал 50% энергии в углеводах обеспечит 7-8 г/кг массы тела для спортсмена весом 70 кг. Наоборот, диета с 60% содержанием углеводов обеспечит только 4–5 г/кг массы тела для спортсмена весом 60 кг.

Пропорциональное увеличение потребности в углеводах соответственно увеличивает пропорциональную потребность в количестве порций для групп продуктов питания на основе углеводов.Таким образом, многим спортсменам следует превышать верхний диапазон порций для этих групп продуктов питания, а именно: (A) хлеб, крупы и бобовые: более 10 порций в день, (B) овощи: более 5 порций в день, (C) фрукты: более 4 порций в день, (D) заменители молока: более 3 порций в день. Спортсменам с более низкими энергетическими потребностями и небольшим телосложением рекомендуется выбирать продукты, богатые питательными веществами, чтобы получать достаточное количество углеводов.

Спортсмены получают пользу от 200–300 г углеводов, потребляемых за 3–4 часа до спортивного соревнования.Предматчевый прием пищи направлен на то, чтобы подготовить спортсмена к предстоящему событию, обеспечив его углеводами, электролитами и водой. Углеводы необходимы для поддержания уровня глюкозы в крови и максимизации запасов гликогена. Существует спор о том, влияет ли гликемический индекс углеводов на работоспособность.

Во время физических упражнений спортсмены должны потреблять 30–60 г углеводов в час (или 0,7 г/кг массы тела) для поддержания уровня глюкозы в крови. Это особенно важно, когда мероприятие длится более часа и происходит в экстремальных условиях окружающей среды (холод, жара или большая высота).

После тренировки спортсмены должны потреблять 1,0–1,5 г/кг массы тела в течение первых получаса и затем каждые 2 часа в течение 4–6 часов, чтобы восполнить запасы гликогена в печени и мышцах.

Потребление углеводов может повысить тренировочную способность и может стать триггерной точкой для победы в соревновании и достижения наилучших результатов.

От чего зависит количество углеводов, которое должно быть у человека? | Здоровое питание

Джанет Рене Обновлено 28 ноября 2018 г.

На количество углеводов, необходимых вашему организму, влияют различные факторы, включая уровень физической активности и вес.Каждые пять лет Министерство здравоохранения и социальных служб публикует рекомендации по питанию, чтобы помочь американцам понять потребности вашего организма в питании и дать вам рекомендации по выбору здоровой пищи. Тем не менее, часто необходимо выйти за рамки общих рекомендаций для индивидуальных рекомендаций по питательным веществам.

Общие рекомендации по углеводам

Углеводы являются основным источником топлива для вашего организма, поэтому получение достаточного количества правильных продуктов имеет решающее значение для поддержания стабильного уровня энергии в течение дня.

В соответствии с рекомендациями по питанию для американцев на 2015–2020 годы взрослым рекомендуется потреблять около 130 граммов углеводов в день, или от 45 до 65 процентов от общего количества калорий в день. Это означает, что среднестатистический человек получает не менее половины своих калорий из углеводов.

Самый простой способ начать работать над достижением своей ежедневной цели по углеводам — это разделить свою тарелку и заполнить соответствующий процент питательными углеводами, такими как цельнозерновые продукты, овощи и фрукты.

Фактор уровня активности

То, сколько вы двигаетесь, играет важную роль в количестве углеводов, необходимых вашему телу. Вашим мышцам нужна энергия для работы, независимо от того, плаваете ли вы, бегаете или идете на прогулку. Вот почему имеет смысл корректировать свои потребности в углеводах в зависимости от того, насколько вы активны.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, вам рекомендуется потреблять от 3 до 10 граммов углеводов на килограмм веса тела в зависимости от уровня вашей активности.Спортсменам, занимающимся выносливостью, нередко требуется 12 граммов на килограмм веса тела.

Допустим, вы боксёр, стремящийся к 7 граммам на килограмм, и вы весите 145 фунтов или 65 килограммов. Умножив 7 на 65, вы получите 455 граммов ежедневной нормы углеводов. Это означает, что вам нужно получать больше калорий из углеводов, больше склоняясь к потреблению 65 процентов ваших калорий в виде углеводов. Используйте здравый смысл, чтобы оценить, насколько вы соответствуете рекомендациям.

Принятие во внимание целей

В дополнение к размышлениям об уровне вашей активности примите во внимание свои цели в отношении здоровья и веса. Измените свой подход, если ваша цель — похудеть. Вам нужно есть меньше калорий, чтобы похудеть, что также означает употребление меньшего количества углеводов. Стремитесь соответствовать минимальному рекомендуемому потреблению от 45 до 50 процентов ваших калорий из источников углеводов. В зависимости от уровня вашей активности это составляет от 3 до 4 граммов углеводов на килограмм веса тела.

Выбор правильных углеводов в качестве топлива

Типы углеводов, которые вы употребляете, существенно влияют на оптимальное здоровье и физическую работоспособность.Заправка медленно усваиваемыми углеводами перед тренировкой обеспечивает постоянную энергию, необходимую вашим мышцам для упражнений. Хороший выбор — дикий рис, бобы, лебеда и старомодная овсянка.

С другой стороны, употребление в пищу быстро перевариваемых углеводов — фруктов и продуктов, содержащих крахмал, таких как сладкий картофель, лепешки и кабачки, — после тренировки помогает пополнить запасы энергии, поэтому вы быстро восстанавливаетесь после напряженной физической активности.

При планировании потребления углеводов прислушивайтесь к своему организму. Если вы обнаружите, что теряете энергию в середине тренировки, это сигнал вашего тела о том, что вам нужно больше топлива, поэтому при необходимости измените потребление углеводов.

Современные знания о спортивном питании

Australas Med J. 2011; 4(3): 107–110.

, , и , и

,

и

B Pramuková

1

1 Институт экспериментальной медицины, факультет медицины UPJŠ, Košice, Slovakia

V Szabadosová

1 Институт экспериментальной медицины, факультет медицины UPJŠ , Кошице, Словакия

A Šoltésová

1 Институт экспериментальной медицины, медицинский факультет UPJŠ, Кошице, Словакия

1 Институт экспериментальной медицины, медицинский факультет 0509 Corponding 9 Koš008 0505 9 Koš008, Словакия автор.Беата Прамукова, доктор медицинских наук, Институт экспериментальной медицины, Медицинский факультет, Триеда SNP 1, 040 11 Кошице, Словакия [email protected] Эта статья была процитирована другими статьями в PMC.

Abstract

В научной литературе содержится множество информации о пищевых потребностях спортсменов. Однако разработать наиболее подходящую спортивную диету очень сложно.

Основная цель этой статьи — обобщить знания о спортивном питании, особенно о потреблении макронутриентов и пищевых добавок.

Ключевые слова: Спортивное питание, Углеводы, Белки, Жиры, Пищевые добавки

Введение

Разработка наиболее подходящей диеты для спортсмена требует глубокого знания соответствующей научной литературы, тренировочных и соревновательных требований в спорте, социальная ситуация и индивидуальные предпочтения спортсмена. 1 Исследования показали, что потребление углеводов, белков и жиров в определенное время может существенно повлиять на адаптационный ответ на физическую нагрузку.Пищевые добавки также могут играть важную роль, помогая спортсменам потреблять надлежащее количество калорий, углеводов и белков в своем рационе. Многие добавки могут улучшить производительность. 2 , 3

Целью этой статьи является обзор текущих потребностей спортсменов в макронутриентах и ​​предоставление некоторых рекомендаций по приему пищевых добавок.

Потребление энергии

Первым компонентом оптимизации тренировок и результатов с помощью питания является обеспечение того, чтобы спортсмен потреблял достаточно калорий, чтобы компенсировать расход энергии.Компоненты расхода энергии сгруппированы по трем категориям: скорость метаболизма, термический эффект кормления и энергия, затрачиваемая на обычную повседневную деятельность и физическую активность. 1 Люди, которые участвуют в общей фитнес-программе (например, занимаются спортом по 30–40 минут в день три раза в неделю), обычно могут удовлетворить свои потребности в питании, соблюдая обычную диету (35 ккал/кг/день). 4 Тем не менее, спортсмены, участвующие в умеренных интенсивных тренировках (например, 2-3 часа в день интенсивных упражнений, выполняемых 5-6 раз в неделю) или интенсивных тренировках с большим объемом (например.грамм. 3-6 часов в день интенсивных тренировок в 1-2 тренировки по 5-6 дней в неделю) необходимо принимать 50-80ккал/кг/день. 4 , 5 Но потребность в калориях у более тяжелых спортсменов (например, 100-150 кг) еще больше. 6

Соблюдение низкокалорийной диеты во время тренировок часто приводит к потере веса (включая мышечную массу), болезням, психологическим и физическим симптомам перетренированности и снижению работоспособности. 4 Исследования показывают, что спортсмены склонны есть несколько раз в день, чаще всего 5-9 раз. 7 Использование энергетических батончиков с высоким содержанием питательных веществ и высококалорийных углеводно-белковых добавок обеспечивает спортсменам удобный способ дополнить свой рацион, чтобы поддерживать потребление энергии во время тренировки. 8

Углеводы

Основополагающим компонентом оптимизации тренировок и результатов с помощью питания является обеспечение того, чтобы спортсмены потребляли надлежащее количество углеводов, белков и жиров в своем рационе. Люди, занимающиеся общей фитнес-программой, обычно могут удовлетворить потребности в макронутриентах, потребляя обычную диету, состоящую из 45-55% углеводов (3-5 г/кг/день), 10-15% белков (0,000 г/кг/день).81 г/кг/день) и 25-35% жиров (0,5-1,5 г/кг/день). 4 Тем не менее, спортсмены, участвующие в тренировках с умеренным и высоким объемом, нуждаются в большем количестве углеводов и белков в своем рационе для удовлетворения потребностей в макронутриентах. 2 Спортсменам, выполняющим 2–3 часа интенсивных упражнений в день 5–6 раз в неделю, обычно необходимо соблюдать диету, состоящую из 5–8 г/кг/день углеводов. Исследования показали, что спортсменам, занимающимся интенсивными тренировками с большим объемом (например, 3-6 часов в 1-2 тренировках в течение 5-6 дней в неделю), может потребоваться 8-10 г/кг/день углеводов. 2 , 4 Некоторые исследования также предполагают возможность еще большего потребления. 9

Большая часть диетических углеводов должна поступать из сложных углеводов с гликемическим индексом от низкого до среднего (так называемые «медленные углеводы»). Подходящими источниками являются цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, бобовые и т. д. Рекомендуется употреблять богатую углеводами пищу с низким гликемическим индексом примерно за 1-2 часа до тренировки. 4 9 Спортсменам не следует исключать из своего рациона простые углеводы с высоким гликемическим индексом (усваиваются быстрее и быстрее).Их следует принимать сразу после пробуждения и в течение двух часов после тренировки. Простые углеводы важны для более быстрого восполнения гликогена после ночного голодания и интенсивных упражнений. 10

Белок

Исследования, проведенные за последнее десятилетие, показали, что спортсменам, участвующим в интенсивных тренировках, для поддержания белкового баланса необходимо потреблять в два раза больше обычной рекомендуемой суточной нормы (RDA). 4 , 9 Недостаточное количество белка в рационе приводит к отрицательному балансу азота, что может усилить катаболизм белка и замедлить восстановление после тренировки.Это может привести к истощению мышц, непереносимости тренировок и, конечно же, к перетренированности. 4

Для обеспечения ровного или положительного баланса азота необходимо потреблять достаточное количество белка. 11 , 12 Соревнующимся спортсменам требуется 1,5–2 г/кг белка в день. 4 Спортсмены, занимающиеся силовыми упражнениями, и особенно бодибилдеры, часто получают еще большее количество белка для поддержания определенного ежедневного потребления энергии (например, во время низкоуглеводной диеты). 11 , 13

Тип потребляемого белка будет определять эффективность преобразования в миофибриллярный белок. Биологическая ценность белка оценивается путем измерения эффективности, с которой данный белок всасывается и усваивается белком организма. 4 Лучшими диетическими источниками высококачественного белка с низким содержанием жира являются светлое куриное мясо без кожи, индейка, говядина, рыбий яичный белок и обезжиренное молоко (казеин и сыворотка). Лучшими источниками высококачественного белка, содержащимися в пищевых добавках, являются сыворотка, молозиво, казеин, молочные пептиды и яичный белок, 12 , тогда как растительные источники (например,грамм. соя и соевые продукты) имеют относительно низкую ценность. 15 , 16

Белки в идеале следует употреблять каждые 2,5-3 часа порциями по 30-40 г за 6-8 приемов пищи в день. Достаточно заменить отдельные источники пищи протеиновыми напитками у тех лиц, которые не могут потреблять достаточное количество белков. 4

Употребление протеиновых напитков после тренировки может привести к большей адаптации к тренировкам и синтезу белка.Лучшим источником белка после тренировки является сыворотка. Недавние исследования показывают, что наиболее подходящие рецептуры содержат гидролизаты сыворотки с очень короткими олигопептидными цепями (содержат 2-3 аминокислотные единицы, называемые ди- и трипептидами). 17 Однако предпочтительнее употреблять казеиновые напитки (или творог) перед сном, поскольку казеин медленно переваривается. Таким образом, он обеспечивает стабильное питание организма во время сна. 18 , 19

Жир

Рекомендации по потреблению жиров для спортсменов аналогичны рекомендациям для неспортсменов или немного превышают их.Адекватное потребление незаменимых жирных кислот, 1 , 4 особенно полиненасыщенных жирных кислот, имеет большое значение для спортсменов. Лучшими источниками незаменимых жирных кислот являются «жирная» рыба (лосось, тунец, скумбрия), некоторые семена (льняное семя, семена тыквы, грецкие орехи) и масла (льняное масло, соевое масло, оливковое масло). 20

Спортсменам рекомендуется потреблять умеренное количество жиров (приблизительно 30 % их ежедневного потребления калорий). Диеты с высоким содержанием жиров поддерживают концентрацию циркулирующего тестостерона лучше, чем диеты с низким содержанием жиров.Тем не менее, спортсменам, пытающимся уменьшить жировые отложения, рекомендуется потреблять 0,51 г/кг/день жира. 1 , 4

Потребление преимущественно полезных жиров очень важно для хорошего физиологического функционирования каждого организма.

Диетические добавки

Диетические добавки определяются как продукт, принимаемый перорально, который содержит диетический ингредиент, «предназначенный для дополнения диеты». Пищевые ингредиенты могут включать витамины, минералы, травы или другие растительные вещества, аминокислоты и вещества (например,грамм. ферменты, ткани органов, железы и метаболиты). Пищевые добавки также могут быть экстрактами или концентратами растений или пищевых продуктов. Они доступны в форме капсул, таблеток, жидкостей, мягких гелей, порошков и брусков. Но эти пищевые добавки не являются лекарствами или заменой хорошей диеты. 4

Пищевые добавки, как правило, классифицируются как удобные добавки, предназначенные для обеспечения удобного средства удовлетворения потребности в калориях и/или управления потреблением калорий, что может быть связано с увеличением веса, снижением веса и/или повышением работоспособности. 19

Обычно мы делим пищевые добавки на три категории, которые не имеют строгого разграничения, это пищевые добавки:

  1. поддержка роста мышечной массы,

  2. для снижения веса и сжигания жира,

  3. повышает производительность и выносливость 4

Но не все пищевые добавки доказуемо эффективны.

Пищевые добавки, поддерживающие рост мышечной массы

Наиболее эффективными добавками из этой категории являются протеины (порошки или готовые к употреблению напитки), 21 порошки и напитки, называемые «гейнерами», которые содержат больше углеводов, чем белков (70-90% : 10-30%), 4 креатин (моногидрат, этиловый эфир, кре-алкалин), 9 , 22 незаменимые аминокислоты (EAA), 17 аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), 18

8, , 19 , 21 , а у молодых спортсменов также п-гидрокси-п-метилбутират (ГМБ). 22 , 23

Оптимальный прием протеиновых напитков – утром после пробуждения (сыворотка), до 30 минут после тренировки (лучше всего гидролизат сыворотки) и перед сном (казеин). 19 В фазе увеличения мышечной массы оптимальным выбором являются гейнеры. Их следует употреблять в течение 30 минут после тренировки. 4 Типичная креатиновая нагрузка состоит из потребления не менее 5 г моногидрата креатина за 30 минут до тренировки и 5 г после тренировки. 9 , 24 Недавние исследования показали, что прием 3–6 г EAA, 24 5–10 г BCCA 4 и 1,5–3 г HMB до и/или после тренировки стимулирует синтез белка. 4 , 22 , 23

Пищевые добавки, способствующие похудению и сжиганию жира

Среди населения в целом многие люди могут пытаться сесть на радикальные диеты и/или принимать «чудодейственные» таблетки в попытке похудеть и/или сжечь жир.Спортсмены также часто не имеют достаточных знаний о теориях, лежащих в основе безопасного и эффективного снижения веса и сжигания жира.

Наиболее эффективными веществами из этой категории пищевых добавок являются заменители диеты с более высоким содержанием белка и клетчатки и меньшим содержанием углеводов и жиров. 4

Термогеники — это добавки, предназначенные для стимуляции обмена веществ, что увеличивает расход энергии и способствует снижению веса. Добавки, поддерживающие термогенез, включают, например,кофеин (300 мг за 30 минут до тренировки) 19 и экстракт зеленого чая (1500 мг два раза в день). Некоторые исследования показывают положительное влияние конъюгированной линолевой кислоты (CLA) и пищи, богатой пищевыми волокнами, на снижение веса. 4

Пищевые добавки, повышающие работоспособность и выносливость

Эффективными добавками для повышения работоспособности и выносливости являются спортивные напитки с идеальным содержанием и балансом углеводов и минералов, 2 и/или вышеупомянутый креатин, 4 , 9 кофеин, 19 EEA, 17 , 25 и BCAA.Недавние исследования показали устойчивый положительный эффект п-аланина на работоспособность спортсменов. 4 Лучшее восстановление и адаптация к тренировкам происходит после приема напитков, содержащих белок и углеводы, а не только после употребления белковых или углеводных напитков. 24

Тяжело тренирующимся спортсменам, конечно же, не следует забывать о повышенном потреблении витаминов и минералов.

Заключение

Эта статья демонстрирует, что разработка наиболее подходящей диеты для спортсмена не является невозможной или даже сложной.Поддержание энергетического баланса и богатой питательными веществами диеты, проведение разумных тренировок, правильное время приема питательных веществ и достаточный отдых являются краеугольными камнями повышения производительности и/или адаптации к тренировкам. Использование ограниченного количества пищевых добавок, подтвержденных исследованиями, может помочь улучшить доступность энергии (например, спортивные напитки, углеводы, креатин, кофеин, п-аланин и т. д.) и/или способствовать восстановлению (углеводы, белки, незаменимые аминокислоты и т. д.). .) и, таким образом, может обеспечить дополнительную выгоду в определенных случаях.

Тема спортивного питания очень широка. Поэтому необходимо искать результаты широкого круга исследований и гарантировать, что эти результаты применимы к каждой отдельной ситуации.

Сноски

ЭКСПЕРТНАЯ ПРОВЕРКА

Не введен в эксплуатацию, прошел внешнюю экспертную оценку

КОНФЛИКТ ИНТЕРЕСОВ

Конфликт интересов отсутствует.

Пожалуйста, ссылайтесь на эту статью следующим образом: Прамукова Б., Шабадосова В., Шолтесова, А. Современные представления о спортивном питании. AMJ 2011, 4, 3, 107-10 DOI:http//dx.doi.org/10.4066/AMJ.2011.520

Ссылки

1. Broad EM, Cox GR. Каков оптимальный состав диеты спортсмена? Евро J Sport Sci. 2008;8(2):57–65. [Google Академия]2. Керксик С., Харви Т., Стаут Дж., Кэмпбелл Б., Уилборн С., Крайдер Р. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: Время питания. J Internat Soc Sports Nutr. 2008; 5:17–28. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]3.Уиллоуби Д.С., Стаут Дж.Р., Уилборн К.Д. Влияние тренировок с отягощениями и добавок с протеином и аминокислотами на мышечный анаболизм, массу и силу. Аминокислоты. 2007; 32: 467–77. [PubMed] [Google Scholar]4. Крайдер Р.Б., Уилборн К.Д., Тейлор Л., Кэмпбелл Б., Алманда А.Л., Коллинз Р. и соавт. Обзор упражнений и спортивного питания ISSN: исследования и рекомендации. J Internat Soc Sports Nutr. 2010;7:7–49. [Google Академия]5. Сундгот-Борген, Torstveit MK. Аспекты неупорядоченного континуума пищевого поведения в элитных видах спорта высокой интенсивности.Scand J Med Sci Sports. 2010;20(2):112–21. [PubMed] [Google Scholar]6. Крайдер РБ. Физиологические аспекты сверхвыносливости. Int J Sport Nutr . 1991;1(1):3–27. [PubMed] [Google Scholar]7. Берк Л.М., Слейтер Г., Брод Э.М., Хаулка Дж., Модулон С., Хопкинс В.Г. Режимы питания и частота приемов пищи у элитных австралийских спортсменов. Internat J Sport Nutr Exerc Metab. 13:1–19. [PubMed] [Google Scholar]8. Браун Э.С., ДиСильвестро Р.А., Бабакня А., Девор С.Т. Соевые и сывороточные протеиновые батончики: влияние тренировок на сухую массу тела и антиоксидантный статус.Нутр Дж. 3:22–6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]9. Тарнопольский МА. Наращивание мышечной массы: питание для максимальной адаптации массы и силы к тренировкам с отягощениями. Евро J Sport Sci. 2008;8(2):67–76. [Google Академия] 10. Kreider RB, Earnest CP, Lundberg J, Rasmussen Ch, Greenwood M, Cowan P. et al. Влияние приема белка с различными формами углеводов после силовых упражнений на доступность субстрата и маркеры анаболизма, катаболизма и иммунитета. J Internat Soc Sports Nutr.2007; 4:18–28. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]11. Типтон КД. Белок для адаптации к тренировкам. Евро J Sport Sci. 2008;8(2):107–18. [Google Академия] 12. Лоури Л., Форсайт К.Э. Белок и перетренированность: потенциальное применение для свободноживущих спортсменов. J Internat Soc Sports Nutr. 2006;3(1):42–50. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]13. Филлипс СМ. Потребность в белке и добавки в силовых видах спорта. Питание. 2004; 20: 689–95. [PubMed] [Google Scholar] 14. Халми Дж.Дж., Локвуд ЧМ, Стаут Дж.Р.Влияние белка/незаменимых аминокислот и тренировок с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц: пример сывороточного протеина. Нутр Метаб. 2010;7:51. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]15. Морифудзи М., Исидзака М.И., Баба С., Фукуда К., Мацумото Х., Кога Дж. и др. Сравнение различных источников и степеней гидролиза пищевого белка: влияние на аминокислоты плазмы, дипептиды и реакцию инсулина у людей. J Agric Food Chem. 2010;58(15):8788–97. [PubMed] [Google Scholar] 17. Паддон-Джонс Д., Вестман Э., Маттес Р.Д., Вулф Р.Р., Аструп А., Вестертерп-Плантенга М.Белок, контроль веса и сытость. Am J Clin Nutr. 2008; 87: 1558–61. [PubMed] [Google Scholar] 18. Хулми Дж.Дж., Кованен В., Селянне Х., Кремер В.Дж., Хаккинен К., Меро А.А. Острые и долгосрочные эффекты упражнений с отягощениями с приемом белка или без него на мышечную гипертрофию и экспрессию генов. Аминокислоты. 2009; 37: 297–308. [PubMed] [Google Scholar] 19. Петроци А., Нотон Д.П., Мазанов Дж., Холлоуэй А., Бингхэм Дж. Повышение производительности с помощью добавок: несоответствие между обоснованием и практикой.J Internat Soc Sports Nutr. 2007; 4:19–26. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]20. Варга Зс. Аз омега-3 tobbszorosen telitetlen zsirsavak аз атеросклероз megelozeseben. Орв Хетил. 2008;149(14):627–37. [PubMed] [Google Scholar] 21. Stoppani J, Scheett T, Pena J, Rudolph Ch, Charlebois D. Потребление добавки, содержащей аминокислоты с разветвленной цепью, во время программы тренировок с отягощениями увеличивает мышечную массу, мышечную силу и потерю жира. J Internat Soc Sports Nutr. 2009;6(1):1–2. [Google Академия] 22.Holecek M, Muthny T, Kovarik M, Sispera L. Влияние бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB) на белковый обмен во всем организме и в отдельных тканях. Пищевая химическая токсикол. 2009; 47: 255–9. [PubMed] [Google Scholar] 23. Занчи Н.Э., Герлингер-Ромеро Ф., Гимарайнш-Феррейра Л., де Сикейра Филью М.А., Фелитти В., Лира Ф.С. и другие. Добавки HMB: клинические и спортивные эффекты и механизмы действия. Аминокислоты. 2010. Первый онлайн. Дои: 10.1007/s00726-010-0678-0. [PubMed] [Google Scholar] 24.Vieillevoye S, Poortmans JR, Duchateau J, Carpentier A. Влияние комбинированной добавки незаменимых аминокислот/углеводов на мышечную массу, структуру и максимальную силу после тренировок с тяжелыми нагрузками. Eur J Appl Physiol. 2010;110(3):479–88. [PubMed] [Google Scholar] 25. Гостон Дж.Л., Коррейя MITD. Прием пищевых добавок людьми, занимающимися в тренажерных залах, и влияющие факторы. Питание. 2010;26:604–11. [PubMed] [Google Scholar]

Sportscience Compeat: граммы или проценты?

Sportscience Compeat: граммы или проценты?
Выдержка из Пиковой производительности: Стратегии тренировок и питания для спорта, Джон Хоули и Луиза Берк, опубликованная Allen and Unwin.

Использование различной терминологии для информирования спортсменов об их цели потребления углеводов иногда мешают интерпретации исследований по углеводам и спортивным результатам, и может вызвать диеты спортсменов несправедливо критикуют. Питание руководящие принципы для сообщества выражают цели по потреблению углеводов в с точки зрения процента энергии, которая должна быть потреблена из углевод. Это работает, потому что сообщение является общим и акцент делается на относительном изменении жиров и углеводов потребление.Когда потребности спортсмена в мышечном топливе умеренное, адекватное потребление углеводов должно быть обеспечено диетой соответствует этим рекомендациям по здоровому питанию. В большинстве западных странах это сообщение состоит в том, чтобы увеличить потребление углеводов по крайней мере до 50-55% энергии.

Однако в ситуациях, когда желательны максимальные запасы гликогена и/или спортсмен должен оплачивать счет за топливо при длительных тренировках сеансов потребности в углеводах становятся более конкретными. В этих случаях мышца испытывает абсолютную потребность в углеводах (см. Таблица ниже).Поэтому предпочтительнее установить определенные цели потребления углеводов для спортсменов, масштабированные до принимать во внимание размер мышечной массы (т.е. масса тела). Рекомендации по потреблению 7-10 граммов углеводов на килограмм массы тела учитывает не только потребности мышц, но также удобен для пользователя. Относительно легко использовать готовый подсчет содержания углеводов в продуктах питания для добавления топлива обеспечивается едой или диетой — например, для достижения целевого количества перекус 50 г после тренировки или суточная доза 400-600 г. Требуется гораздо больше знаний в области питания, чтобы представить себе, что такое диетическое питание. соотношение 50% или 60% или 70% углеводов выглядит как на тарелке. По совету спортивного диетолога спортсмен должен уметь сузить свои целевые показатели потребления углеводов до конкретных уровней для конкретные случаи.

Абсолютное количество углеводов, необходимое для оптимального гликогена синтез больше, чем обычное потребление большинства людей, включая спортсменов. И это может потребовать от спортсмена не только есть больше углеводов (в граммах), но уделять больше их общего потребление энергии для питания пищи, чтобы сделать это.Как правило, спортсменам требуется выделять 50-70% потребляемой энергии на удовлетворение углеводов потребности. Это широкий диапазон, потому что в реальной жизни общая энергетические потребности и потребности в мышечном топливе спортсмена не всегда синхронизировано. «Идеальное» соотношение углеводов и энергии не может быть исправлено. Спортсмены с большой мышечной массой и тяжелыми тренировками программы обычно имеют очень высокие энергетические потребности. Для этих спортсмены, общее потребление 800-1000 граммов углеводов составляет 8-10 граммов на килограмм массы тела. только 45% их энергетического бюджета.Другим спортсменам может понадобиться посвятить 70% ограниченного энергетического бюджета для получения углеводов потребление даже 6-7 граммов на килограмм. Эта ситуация особенно часто встречается у спортсменок и других лиц, чей основной рацион питания забота состоит в том, чтобы поддерживать более низкий уровень жира в организме, чем кажется естественным.

У тех, кто работает со спортсменами, есть прискорбная тенденция считают рекомендации по потреблению углеводов жесткими. Многие судят по топливу потребление спортсменом или группой спортсменов недостаточно или неадекватным в зависимости от процента энергии, полученной из углевод.Некоторые рекомендации по спортивному питанию, даже от признанные организации, такие как Американская ассоциация диетологов, поддерживают путаница, потому что они устанавливают свои диетические рекомендации для спортсменов на основе энергетических коэффициентов. Однако это нецелесообразно, если цель состоит в том, чтобы судить о потреблении топлива, и это не совсем соответствует общая потребность в энергии. В первой ситуации, описанной выше, спортсмен может потреблять большое количество углеводов, достаточно для удовлетворения своих потребностей в топливе. Однако они будут считается, что он соблюдает диету с низким или умеренным содержанием углеводов с точки зрения энергетического соотношения.Это часто происходит в оценка диет отдельных спортсменов, но также привела к некоторые сомнительные интерпретации данных исследования. Некоторый исследования подвергали спортсменов так называемому высокому или умеренному (низкому) углеводные диеты и сравнивали метаболизм и производительность результаты. Они не обнаружили различий между ответами на диеты и пришел к выводу, что диеты с высоким содержанием углеводов не важно для спортсменов. Однако их умеренные углеводы диеты (40% углеводов) могли обеспечить достаточно большое количество углеводов, благодаря высокому общему потреблению энергии.Итак, даже умеренно углеводная диета удовлетворяла потребности спортсмена в топливе. А высокоуглеводная диета (80% энергии) может быть для этого лишней группа.

Хотя общее количество углеводов может быть лучшим ориентиром для оценивая или ставя перед спортсменом цели, они все равно должны быть рассматривается с некоторой гибкостью. Во всех областях питания, суждения об адекватности или недостаточности не могут быть сделаны на основе одного доказательство, особенно если оно исходит из записи о еде или еще один инструмент диетического исследования.Диетические методы обследования страдают от множество ошибок надежности и валидности, которые обычно приводят к недооценка истинного пищевого рациона.

Оценка адекватного или недостаточного потребления углеводов в отдельного спортсмена можно сделать только путем оценки общего питания. цели и потребности в питательных веществах из ряда источников Информация. Конкретная информация о личности тренировочная нагрузка и способность восстанавливаться между занятиями могут помочь точно настроить целевые показатели потребления углеводов.Это важно, особенно с точки зрения оценки ежедневного потребления углеводов, чтобы рассматривайте руководящие принципы как приближение, а не фиксированную правило. Для спортсменов, у которых важное или повышенное потребности в углеводах, это и надежнее, и практичнее установить руководящие принципы с точки зрения фиксированного количества углеводов, а не процент энергии.

Резюме целевое потребление углеводов для спортсмена

Гол

Потребление углеводов Цель

5-6 часов упражнений средней интенсивности, чрезвычайно длительные и интенсивные физические нагрузки.Очень высоко общая потребность в энергии, ежедневное восстановление мышечного гликогена, и продолжил дозаправку во время тренировки. (Тур де Франс велосипедисты)

10-12+ г/кг в день

Для максимизации ежедневного потребления мышечного гликогена восстановление, чтобы улучшить длительные ежедневные тренировки, или «нагрузить» мышцу гликогеном перед длительной тренировкой соревнование

7-10 г/кг в день

Для удовлетворения потребностей в топливе и общего питания целей в менее требовательной к топливу программе — например, < 1 час упражнений средней интенсивности или много часов преобладают упражнения низкой интенсивности.

5-7 г/кг в день

Для ускорения восстановления после тренировки, когда до следующего сеанса осталось менее 8 часов, а гликоген восстановление может быть ограниченным.

1 г/кг+ вскоре после тренировки, и продолжайте прием в течение следующих часов, чтобы в общей сложности ~1 г/кг/2 ​​часа достигается в перекусах или больших порциях. еда.

Для повышения доступности топлива для длительные тренировки (1 час и более)

1-4 г/кг в течение 1-4 часов предварительное упражнение.

Чтобы обеспечить дополнительный источник углеводов при длительной умеренной и высокой интенсивности упражнения, особенно в жарких условиях или там, где запасы топлива перед тренировкой не оптимальны.

30-60 г/ч в соответствующей жидкости или пищевая форма

Каталожные номера

Хоули, Дж.А. и Берк, Л. М. (1998). Пиковая производительность: стратегии тренировок и питания для Спорт.Сидней: Аллен и Анвин.


newseditor=AT=sportsci.org · webmaster=AT=sportsci.org · Домашняя страница · Авторские права © 1998
Под редакцией Мэри Энн Уоллес. Веб-мастер — Джейсон Ньюджент. Последнее обновление. 16 июля 98 г.

Углеводы — макроэлемент высшего уровня для спортивных результатов

Выпуск за июнь 2019 г.

Углеводы — макроэлемент высшего уровня для спортивных результатов
Джим Уайт, RDN, ACSM EX-P
Today’s Dietitian
Vol.21, № 6, стр. 32

Углеводы — макроэлемент, который все любят ненавидеть.

На протяжении десятилетий популярность углеводов в рационе то увеличивалась, то уменьшалась. В 1960-х годах углеводы были признаны важным топливом для спортсменов, а всего 12 лет спустя родилась диета Аткинса, и углеводы были демонизированы. В 1980-х годах углеводная загрузка вошла в мир спорта, поскольку спортсмены хотели повысить уровень энергии перед соревнованиями. К 1990-м годам многие обработанные углеводы вызывали привыкание и требовали ограничения, несмотря на рекомендацию пищевой пирамиды Министерства сельского хозяйства США от шести до 11 порций хлеба и злаков в день.Было много изменений в языке, связанном с углеводами, и неудивительно, что потребители остаются в замешательстве.

Fad Diets
В настоящее время мало что изменилось в истерии и путанице вокруг углеводов. Особенно в сфере фитнеса белок считается королем макронутриентов. Низкоуглеводные диеты проникли в спортивное питание, предлагая преимущества повышения энергии и повышения спортивных результатов. Кетогенная диета сегодня является наиболее распространенной из низкоуглеводных диет.Некоторые спортсмены стремятся сжигать больше жира во время тренировки, чтобы улучшить результаты; однако большинство исследований не показывают пользы от кетоза во время активности. Итак, что же правда?

Жир по сравнению с углеводами требует больше кислорода для производства энергии. Это означает, что спортсмены с низким содержанием углеводов должны будут работать на более высоком уровне, чтобы поглощать больше кислорода, чтобы производить уровни энергии, сопоставимые с теми, которые достигаются при диете с более высоким содержанием углеводов. населения, можно забыть, что спортсмены имеют беспрецедентную потребность в углеводах для сохранения и увеличения запасов мышечного гликогена во время напряженной деятельности.2

Рекомендации
Текущие исследования по-прежнему указывают на то, что углеводы являются важным источником энергии для высокоинтенсивных спортивных результатов. Американский колледж спортивной медицины рекомендует от 6 до 10 г/кг/день углеводов, а Национальная ассоциация силы и физической подготовки рекомендует от 5 до 10 г/кг/день. Это означает, что спортсмену-мужчине весом 185 фунтов потребуется от 420 до 840 г углеводов в день.

Исходя из многолетнего практического опыта, следующие целевые макронутриенты работают лучше всего: 60 % углеводов, 20 % белков и 20 % жиров для сердечно-сосудистых спортсменов; 45% углеводов, 30% белков и 25% жиров для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками; и 55% углеводов, 25% белков и 20% жиров для спортсменов, занимающихся сердечно-сосудистыми заболеваниями и силовыми тренировками.

Преимущества
Адекватное потребление углеводов может предотвратить разрушение мышц из-за истощения гликогена и предотвратить гипогликемию, оба из которых, как было независимо доказано, снижают спортивные результаты.2 Во время упражнений запасы гликогена истощаются, поскольку мышечный гликоген превращается в глюкозу и используется для получения энергии. . Как только это произойдет, организму потребуются альтернативные источники топлива, и он переключится на белок и жир в процессе, называемом глюконеогенезом. Наличие достаточного количества гликогена перед тренировкой и дозаправка во время тренировок может помочь сохранить целостность скелетных мышц во время упражнений.И по мере увеличения интенсивности упражнений гликоген становится все более важным источником топлива. Повышение способности мышц накапливать гликоген может улучшить результаты в тех видах спорта, где истощение запасов гликогена снижает спортивные результаты.3

Во время интенсивных упражнений происходит повреждение мышечной ткани, которое может продолжаться и после тренировки. Из-за анаболической природы инсулина он увеличивает поглощение мышцами аминокислот и синтез белка, одновременно уменьшая расщепление белка. После тренировки повышение уровня инсулина в плазме в течение одного часа является ключом к ограничению повреждения мышц.В исследовании, проведенном Роем и его коллегами, прием углеводов после тренировки повышал уровень инсулина в плазме и увеличивал синтез белка на 36% по сравнению с контрольной группой. Если спортсмены принимают после тренировки только углеводы, лучше всего делать это каждые 30 минут со скоростью 1,2–1,5 г/кг массы тела в час. Они могут значительно увеличить запасы мышечного гликогена, добавив белок в углеводную добавку. Это уменьшает количество углеводов, необходимых для максимального хранения гликогена.Если спортсмены принимают после тренировки как белковую, так и углеводную добавку, они должны потреблять 0,8 г/кг углеводов плюс 0,2 г/кг белка сразу после тренировки, а также через два часа после нее в течение четырехчасового периода восстановления.3

Недостатки низкоуглеводных диет
Несмотря на растущую популярность, долгосрочные низкоуглеводные диеты считаются потенциально вредными для спортивных результатов. Исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут привести к снижению когнитивных функций и настроения, восприятию усталости и отсутствию концентрации внимания.Другие данные свидетельствуют о более высоком риске повреждения скелетных мышц во время тренировок или соревнований у людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты. Исследователи пришли к выводу, что из-за возросшей зависимости от углеводов в качестве источника энергии во время обезвоживания и снижения эффективности упражнений из-за диеты с низким содержанием углеводов трудно поддерживать уровни интенсивности, необходимые для соревновательных и серьезных спортивных результатов.4 Помимо спортивных результатов. , диеты с недостаточным содержанием углеводов приводят к дефициту микронутриентов из-за снижения потребления фруктов и крахмалистых овощей и часто приводят к усталости, запорам и сильной тяге к еде.Имеются некоторые свидетельства того, что антиоксидант кверцетин (содержится в листовых овощах, перце, яблоках, винограде, зеленом чае, красном вине и некоторых фруктовых соках) оказывает незначительное влияние на VO2 max и показатели выносливости; тем не менее, большинство исследований не позволяют сделать вывод об общем влиянии антиоксидантов на физическую нагрузку.5,6

Заправка и дозаправка
Чтобы обеспечить надлежащие запасы мышечной энергии для спортивных результатов, необходимо заправлять и дозаправлять до, после, а иногда и во время тренировки.Рекомендации по углеводам в качестве топлива перед тренировкой составляют от 1 до 4 г/кг массы тела, в зависимости от интенсивности деятельности. Примерами сбалансированного топлива перед тренировкой являются яичные белки с картофелем на завтрак и клубникой, греческий йогурт с ягодами и мюсли или яблоко с миндальным маслом и порция цельнозерновых крекеров.

Занятия продолжительностью от 1 1/2 до 2 часов требуют дозаправки углеводами от 30 до 60 г/ч, а занятия продолжительностью от 2 1/2 до 3 часов требуют дозаправки углеводами до 90 г/ч.Спортивные гели, спортивные напитки (от 6% до 8% раствора декстрозы), энергетические батончики, фрукты и мюсли служат подходящим источником углеводного топлива для этих видов деятельности.

В течение 30 минут после тренировки необходимо потреблять от 1 до 1,5 г/кг углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена, потерянные во время тренировки. Примером перекуса может быть стейк, картофель и гарнир из спаржи или протеиновый коктейль с протеиновым порошком, фруктами, молоком и овсянкой.


нажмите, чтобы увеличить

Углеводная загрузка
Углеводная загрузка — это диетическая практика, используемая для повышения спортивной выносливости путем снабжения мышц достаточным количеством гликогена для накопления энергии.Мышечная усталость тесно связана с истощением мышечного гликогена. Использование практики загрузки углеводами для максимизации этих запасов может позволить человеку работать с более высокой субмаксимальной интенсивностью дольше, прежде чем достигнет мышечного истощения. Углеводная загрузка может улучшить спортивные результаты в таких видах спорта, как марафоны, триатлоны, ультрамарафоны, соревнования на сверхвыносливость, беговые лыжи, плавание на длинные дистанции или езда на велосипеде.3

Кроме того, было высказано предположение, что производительность в середине и конце игры в прерывистых высокоинтенсивных видах спорта, таких как футбол, может быть улучшена за счет загрузки гликогеном, особенно при низком начальном уровне.3 Для достижения гликогеновой нагрузки спортсменам необходимо потреблять от 5 до 10 г углеводов на кг массы тела в течение дня. Цельнозерновые продукты, фрукты и крахмалистые овощи — способы достижения этой цели. Еда, содержащая гликоген, может включать запеченную курицу, запеченный картофель, одну булочку из цельнозерновой муки, жареные овощи, стакан молока и порцию фруктового салата.

Два исследования оценивали влияние диетических изменений на спортивные результаты. В первом исследовании хоккеистов разделили на две группы: одной давали пищу с высоким содержанием углеводов, а другой — обычную смешанную пищу.Группа с высоким содержанием углеводов показала улучшение скорости, расстояния и времени катания по сравнению с контрольной группой. Второе исследование было посвящено горным байкерам. Одной группе давали пищу, состоящую из 1 г углеводов на кг массы тела, а другой — 3 г/кг. Исследование показало, что группа с низким содержанием углеводов была быстрее на первом круге гонки, но к четвертому кругу все гонщики с высоким содержанием углеводов опередили контрольную группу. Эти исследования показали улучшение результатов у спортсменов, занимающихся выносливостью, которые вкладывают средства в углеводную загрузку перед соревнованием.7

Чтобы успешно воспользоваться преимуществами загрузки углеводами/гликогеном, ее следует сочетать с шестидневным режимом упражнений с постепенным снижением нагрузки. Например, первые три дня тейпера должны составлять около 50% дневных калорий из углеводов, а последние три дня тейпера должны быть высокоуглеводной диетой с примерно 70% калорий из углеводов. Эта практика может увеличить запасы гликогена примерно на 50-70%. Однако важно отметить, что потребление углеводов, превышающее 10 г/кг массы тела, не приносит пользы.

Консультирование клиентов
Диетологам важно объяснять преимущества углеводов клиентам-спортсменам и риски, связанные с их ограничением. Многие спортсмены путают углеводы с «откормом» и ограничивают их в своем рационе.1 Такое исключение топлива приводит к усталости, вялости, снижению спортивных результатов и неэффективным тренировкам. Обучение пациентов разнице между высококачественными углеводами и рафинированными углеводами может помочь развеять любые опасения или мифы о еде.

— Джим Уайт, RDN, ACSM EX-P, отмеченный наградами представитель и консультант по фитнесу и питанию для нескольких национальных организаций, средств массовой информации и корпораций. Он владелец студии фитнеса и питания Джима Уайта, практик MNT и корпорации по оздоровлению на рабочем месте. Уайт верит в силу здоровья и фитнеса и основал некоммерческую организацию LIFT Fitness Foundation, которая занимается созданием основы хорошего самочувствия для расширения возможностей нуждающихся.


Список литературы

1. Кларк Н. Низкоуглеводная диета для спортсменов? Отделение фактов от вымысла. Сайт американского фитнеса. https://magazine.nasm.org/american-fitness-magazine/issues/american-fitness-magazine-nov-dec-2015/a-low-carb-diet-for-atletes. Опубликовано в 2015 г. По состоянию на 2 апреля 2019 г.

2. Хоули Дж.А., Леки Дж.Дж. Зависимость от углеводов во время длительных интенсивных упражнений на выносливость. Спорт Мед . 2015;45(Прил.1):5-12.

3.Айви Дж.Л. Регуляция восполнения мышечного гликогена, синтез мышечного белка и восстановление после тренировки. J Sports Sci Med . 2004;3(3):131-138.

4. Кантер М. Качественные углеводы и физическая работоспособность. Нутр Сегодня . 2018;53(1):35-39.

5. Кресслер Дж., Миллард-Стаффорд М., Уоррен Г.Л. Кверцетин и способность к физической нагрузке на выносливость: систематический обзор и метаанализ. Медицинские спортивные упражнения .2011;43(12):2396-2404.

6. Смит-Райан А.Е., Антонио Дж. Спортивное питание и добавки для повышения работоспособности . Ронконкома, Нью-Йорк: Линус Обучение; 2013.

7. Мюллер А., Рек А., Шанцен Дж. Влияние углеводной нагрузки на высокоэффективную легкую атлетику. https://cehsp.d.umn.edu/sites/cehsp.d.umn.edu/files/effectsofcarbohydrate
loadingonhighperformanceathletics.pdf. По состоянию на 2 апреля 2019 г.

Насколько низко вы можете опуститься: рекомендации по низкоуглеводной диете

Традиционные диеты, как правило, содержат углеводы, составляющие большую часть килокалорий общего потребления.Это связано с тем, что давно известно, что глюкоза является предпочтительным источником энергии для организма, особенно при работе мозга и во время высокоинтенсивных упражнений (2,4,7). Тем не менее, недавние исследования разработали новые подходы к соотношению макронутриентов, которые бросают вызов этому традиционному образу мышления. В этой статье мы рассмотрим, что обычно рекомендуют спортсменам, а также различные варианты с низким содержанием углеводов. Таким образом, тренеры по силовой и физической подготовке и спортсмены могут лучше определить, какой подход лучше всего подходит для достижения их конкретных целей.Кроме того, работа напрямую с зарегистрированным диетологом может быть лучшим способом приблизиться к любым диетическим планам.

Макроруководство для населения в целом/Здоровье

Здоровье и благополучие населения в целом можно обеспечить, следуя рекомендациям по питанию, установленным Министерством сельского хозяйства США (USDA) и Институтом медицины. Целью этих рекомендаций является укрепление общего состояния здоровья и предотвращение хронических заболеваний (например, диабета, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний и т. д.).). В этих рекомендациях рекомендуется, чтобы не менее половины потребляемых углеводов приходилось на сложные цельнозерновые продукты (12). Они также советуют диету, насыщенную фруктами и овощами. Источники белка должны быть нежирными, а источники жиров должны состоять преимущественно из ненасыщенных жиров. В рекомендациях указано, что эти макронутриенты следует потреблять в соотношении 45–65 % углеводов, 10–35 % белков и 20–35 % жиров (12).

Руководство для спортсменов

Поскольку спортсмены не относятся к общей популяции, для них были даны разные рекомендации.Академия питания и диетологии и Международное общество спортивного питания рекомендуют потребление углеводов на уровне 5–10 г/кг массы тела для спортсменов в целом, потребление белков 1,2–1,4 г/кг массы тела для спортсменов, занимающихся выносливостью, и 1,2–1,7 г/кг массы тела для спортсменов, занимающихся выносливостью. г/кг массы тела для силовых спортсменов (8,11). Однако спортсмены, занимающиеся высокоинтенсивными тренировками, могут потреблять до 2,0 г/кг массы тела белка (8). Потребление жиров соответствует рекомендациям Министерства сельского хозяйства США и составляет 20–35% от общего количества килокалорий (8,11).Из-за потенциального риска несбалансированного питания, приводящего к дефициту питательных веществ, общим проблемам со здоровьем и проблемам с производительностью, диеты с высоким содержанием жиров обычно не рекомендуются для спортсменов (11). Эти рекомендации, возможно, потребуется скорректировать в зависимости от индивидуальных целей, массы тела, общего количества необходимых килокалорий, а также объема и интенсивности тренировок.

Pros
1. Подходит и легко адаптируется для всех, от физически активных людей до элитных спортсменов.
2. Сбалансированные соотношения, аналогичные рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, способствуют здоровью спортсменов без риска дефицита питательных веществ.
3. Рекомендации по более высокому содержанию углеводов обеспечивают достаточную энергию для тренировок и игр/гонок, а также для восстановления.
4. Умеренное количество белков и жиров для наращивания и поддержания мышечной массы и запасов энергии.

Минусы
1. Соотношение макронутриентов может быть неподходящим для изменения веса или состава тела у спортсменов в видах спорта, зависящих от веса.

Низкоуглеводный

Палеодиета печально известна отказом от зерновых, молочных продуктов и бобовых, при этом упор делается на животный белок.Это всего лишь один из многих вариантов низкоуглеводной диеты, но он будет использоваться в качестве примера для целей этой статьи. Эта низкоуглеводная диета включает немного больше белка и жира, чем обычно рекомендуется для спортсменов с соотношением углеводов около 23%, белка 38% и жира 39% (5). Версия диеты «Палео для спортсменов» предусматривает исключения, такие как более высокое потребление углеводов до 40% и акцент на времени приема углеводов для тренировок, соревнований и восстановления (5).Диета рекламирует улучшение физической работоспособности и состава тела с повышением уровня энергии. Хотя никаких исследований специально для спортсменов не проводилось, у людей, страдающих метаболическим синдромом, произошли положительные изменения (3).

Плюсы
1. Исключает обработанные пищевые продукты, рафинированный сахар и злаки; это также поощряет фрукты и овощи.
2. Распознает углеводы как источник энергии во время тренировок и мероприятий.

Минусы
1.Исключает целые группы продуктов, зерновые и молочные продукты. Без добавок в рационе может быть мало клетчатки и кальция, которые необходимы для сокращения мышц и нервов, а также для здоровья костей.
2. Содержит животный белок, который может содержать большое количество насыщенных жиров и может привести к повышению уровня холестерина.
3. Его обслуживание может быть дорогим, поскольку оно состоит из мяса, рыбы или морепродуктов, выращенного на траве, органического кокосового масла и сливочного масла.
4. В настоящее время не так много исследований, посвященных спортсменам, использующим диету.

Очень низкоуглеводный

Кетогенные диеты ограничивают потребление углеводов от менее 30 до 130 г в день, или менее 10% от общего количества килокалорий. Эти диеты включают умеренное количество белка с остатком от общего количества килокалорий в жире, чтобы привести организм в состояние кетоза — высокий уровень кетоновых тел в крови из-за повышенного окисления жиров (1). Суть кетогенной диеты заключается в том, чтобы научить организм использовать накопленный жир и использовать кетоны вместо глюкозы для любой деятельности, от повседневной жизни до интенсивных упражнений на выносливость.В организме хранится ограниченное количество глюкозы в виде гликогена, и когда оно в конце концов закончится, спортсмен «упадет в стену» с точки зрения энергии. Существует гораздо больше потенциальной энергии от накопленного жира, чем от накопленного гликогена, который может быть использован при окислении триглицеридов с образованием кетоновых тел. Исследователи отметили улучшение массы тела, состава тела, энергии и выносливости после адаптации к бегу при использовании кетонов; однако, если интенсивность тренировок увеличится, кетоновые тела не смогут должным образом подпитывать активность (9,14).

Плюсы
1. Эффективен для снижения веса у людей с избыточным весом или ожирением, а также для облегчения симптомов метаболического синдрома.
2. Улучшение состава тела и веса может положительно повлиять на спортивные результаты (10).
3. Может быть полезен для выносливых спортсменов и тех, кто работает на субмаксимальных уровнях; тем не менее, нет доказательств для спортсменов, занимающихся прерывистыми видами спорта или высокоинтенсивных упражнений.
4. Адаптация может занять всего две недели (13).

Минусы
1.Адаптация может занять несколько месяцев (13).
2. Во время адаптации производительность может пострадать (9).
3. Не подходит для занятий спортом или упражнений высокой интенсивности; эти приступы требуют гликогена (9,14).
4. Организм синтезирует аденозинтрифосфат (АТФ) из гликогена с большей скоростью, чем из кетоновых тел.
5. Диета с высоким содержанием жиров может ухудшить сердечную и когнитивную функции (6).
6. Неблагоприятный уровень липидов и связанные с ним заболевания могут вызывать беспокойство.

Заключение

Все эти диеты имеют положительные и отрицательные стороны.Поскольку каждый человек уникален в своих потребностях и метаболизме, планы питания должны быть скорректированы в соответствии с их конкретными потребностями. Важными моментами, которые следует учитывать, являются цели спортсменов, объем и интенсивность тренировок. Наилучшее соотношение распределения макронутриентов — это то, которое можно поддерживать без ущерба для производительности.

 

Как белки, углеводы и жиры обеспечивают спортивные результаты

Меня часто спрашивают: «Какова рекомендуемая калорийность углеводов?» или «Какой процент моего рациона должен составлять белок?» Для большинства людей мы обычно рекомендуем распределение углеводов, белков и жиров 40-30-30 соответственно, но для тех, кто преследует спортивные цели, их требования более персонализированы.

Для спортсменов и активных людей расчет правильного баланса макронутриентов важен, так как это может повлиять на их тренировки и спортивные результаты.

Расчет макросов для спорта, физических упражнений и спортивных результатов

Углеводы, белки и жиры относятся к диетическим макронутриентам. «Макро» означает большой, и нам нужно относительно больше этих питательных веществ, чем питательных микроэлементов (витаминов и минералов). Обычно мы получаем микроэлементы вместе с макроэлементами.

Количество различных макроэлементов, необходимых спортсменам, зависит от типа и интенсивности активности, которой они занимаются. Например, процент макроэлементов для силовых тренировок несколько отличается от процентного соотношения для бегунов на выносливость.

Вот краткое изложение того, что спортсмены должны знать о своих макрокомандах.

Сколько белка нужно спортсменам?

Белок поддерживает физические упражнения, но не служит основным источником топлива. У него слишком много других более важных функций в организме.Конечно, диетический белок необходим для восстановления и роста мышц, но он также необходим для производства ферментов — белков, которые участвуют в тысячах химических реакций, происходящих в организме, включая производство энергии из пищи.

Гормоны, такие как инсулин и глюкагон, которые помогают регулировать уровень сахара в крови, производятся из аминокислот белков, которые вы едите. И ваше тело использует белок в вашем рационе для производства антител — белков, которые помогают вашему организму бороться с инфекцией.

Рекомендуемое потребление белка часто выражается в процентах от общего количества калорий, но спортивные диетологи предпочитают рассчитывать потребность спортсменов в белке в зависимости от массы тела.

Понятно, что спортсменам требуется больше белка, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни, поскольку у них обычно больше мышечной массы.

  • Стандартное рекомендуемое потребление белка для спортсменов, занимающихся выносливостью, находится в диапазоне от 0,5 до 0,6 грамма на фунт массы тела (или 1–1,3 грамма на килограмм массы тела).
  • Спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта, требуется немного больше, и им рекомендуется принимать от 0,7 до 0,8 грамма на фунт массы тела (около 1,5–2 грамма на килограмм массы тела). Это означает, что спортсмену весом 180 фунтов (82 кг) может потребоваться как минимум около 90–110 граммов в день для поддержания выносливости или примерно 130–150 граммов в день для поддержки силовых тренировок.

В идеале, однако, потребление белка должно быть адаптировано к количеству мышечной массы тела (LBM), поскольку сам по себе вес тела не говорит всей картины.Ваш LBM включает в себя весь ваш вес тела, который не является жиром — ваши мышцы, кости, органы, ткани и вода — и может довольно сильно различаться у людей с одинаковым весом тела.

Тестирование состава тела может определить ваш LBM, и спортсменам рекомендуется принимать около 1 грамма пищевого белка на каждый фунт мышечной массы. Силовикам может потребоваться немного больше – до 2 граммов на фунт мышечной массы. Используя этот адаптированный подход, потребление диетического белка может обеспечить хорошее соответствие для поддержания мышечной массы тела спортсмена.

Рекомендуемое потребление углеводов для спортсменов

Углеводы служат основным источником топлива во время тренировки, поэтому спортсменам так важно потреблять их в достаточном количестве. Это гарантирует наличие легкодоступных запасов углеводов в мышцах, печени и кровотоке.

Потребность в углеводах будет варьироваться в зависимости от активности:

  • Для большинства умеренно активных людей должно быть достаточно хорошо сбалансированной диеты, которая обеспечивает примерно половину (45–55 процентов) калорий из углеводов.
  • Спортсменам, занимающимся выносливостью, может потребоваться пропорционально больше, обычно в диапазоне от 55 до 65 процентов от общего количества калорий.
  • Спортсменам на выносливость, например тем, кто участвует в соревнованиях продолжительностью более 4 часов, нужно еще больше: до 75 процентов их общего количества калорий приходится на углеводы.

Спортивные диетологи предпочитают рассчитывать потребность в углеводах в соответствии с массой тела, а не процентом калорий, потому что это дает спортсмену конкретную цель потребления:

  • Для общих тренировок спортсменам рекомендуется принимать 2.От 5 до 3 граммов на фунт массы тела (примерно от 5,5 до 7 граммов на килограмм)).
  • Спортсменам на выносливость (бегунам, велосипедистам, пловцам) нужно больше; цель составляет от 3 до 4,5 граммов на фунт массы тела (около 7-10 граммов углеводов на килограмм).
  • Спортсменам на сверхвыносливость, которые участвуют в соревнованиях продолжительностью четыре часа и более, может потребоваться 5 граммов на фунт веса тела или больше (11 граммов или больше на килограмм).

Роль потребления жиров для спортсменов

Пищевые жиры снабжают организм незаменимыми жирными кислотами.Они называются незаменимыми, потому что организм не может их вырабатывать, поэтому вы должны получать их из рациона. Они являются важной частью структуры каждой клетки вашего тела и служат ценным источником энергии во время активности.

Вместо того, чтобы предлагать точное количество жира для спортсменов, спортивные диетологи обычно рекомендуют потреблять от 25 до 30 процентов от общего количества калорий: количество, рекомендованное для населения в целом.

Поскольку потребление углеводов и белков более специфично, как только эти целевые показатели потребления достигнуты, потребление жиров, как правило, естественным образом попадает в рекомендуемый диапазон.И, как и населению в целом, спортсменам рекомендуется выбирать в основном ненасыщенные жиры из таких продуктов, как орехи, семена, авокадо, жирная рыба и масла, такие как масла из семян (например, рапсовое, сафлоровое или подсолнечное) и оливковое масло.

В то время как углеводы считаются основным источником топлива для организма, организм использует в качестве топлива как углеводы, так и жир, в зависимости от интенсивности и продолжительности деятельности. Когда интенсивность упражнений от легкой до умеренной, жир обеспечивает около половины потребностей организма в энергии, особенно по мере увеличения продолжительности.Например, после бега трусцой более 20 минут в умеренном темпе жиры становятся все более важными для поддержания активности, чем углеводы.

Поддержание правильного баланса макроэлементов имеет решающее значение для хороших результатов, и спортсменам было бы разумно избегать диетических тенденций, которые нарушают этот баланс.

Susan BowermanMS, RD, CSSD, CSOWM, FAND – старший директор по всемирному образованию и обучению в области питания

Susan Bowerman является старшим директором по всемирному образованию и обучению в области питания в Herbalife Nutrition.Она также является председателем Консультативного совета по диетологии (DAB). Как зарегистрированный диетолог, она знакомит дистрибьюторов с нашей глобальной философией питания и отвечает за разработку образовательных и обучающих материалов по питанию.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.