Тренировочный пульс: Ваш браузер устарел

Содержание

Держать руку на пульсе | Здоровье

Нужно ли наблюдать за пульсом?

Не стоит забывать, что основной целью тренировок является укрепление здоровья организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности.

       Сердечно-сосудистая система каждые сутки перекачивает литры крови и, если в покое нагрузка на сердце не слишком высока, то при физической активности она усиливается, стремясь обеспечить возрастающие запросы организма. Хорошая новость: регулярные тренировки меняют функциональность сердечно-сосудистой системы так, что она легче реагирует на повышение нагрузки. Этот процесс называется адаптация.

       Измеряя пульс во время тренировок, можно понять, насколько интенсивно вы тренируетесь. Пульс — объективный показатель тренированности и хороший помощник в оценке качества восстановления. Недаром Американский колледж спортивной медицины (ACSM) подчеркивает важность измерения и контроля пульса для оценки интенсивности тренировок.

 

Частота сердечных сокращений в покое

Лучшее время для измерения пульса в покое — утром после пробуждения, в положении стоя или сидя. У спортсменов частота пульса обычно ниже, чем у обычных людей, хотя это не является достоверным показателем тренированности. Известно, что пульс покоя снижается с возрастом и на фоне приема ряда лекарственных препаратов (например, препараты для лечения гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваний). Повышение пульса в покое может происходить на фоне стресса, перед важными соревнованиями, а также в результате приема различных стимуляторов (кофеин, никотин). Очень важно измерять пульс в одном и том же положении, поскольку поза тела может влиять на его значения. Следует помнить, что пульс не может являться единственным индикатором тренированности.

     Если вы регулярно измеряете пульс покоя и видите, что его значения уменьшаются, это чаще всего говорит о повышении тренированности. Верно и обратное — повышение ЧСС в покое может быть признаком перетренированности, обезвоживания, эмоционального стресса, недосыпания, заболевания, нарушения питания, а также комбинацией этих факторов.

 

Изменение ЧСС во время аэробных нагрузок

Аэробная тренировка, как правило, достаточно длительная. Кроме того, она задействуют большие группы мышц. Цель аэробной тренировки — улучшение общей выносливости, работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательных систем. Самый популярный вид аэробной активности — бег. Типичная реакция организма при начале аэробной нагрузки заключается в выработке организмом адреналина, который повышает частоту сердечных сокращений. Как только вы прекращаете бежать, организм дает сигнал о прекращении выработки адреналина, и пульс начинает снижаться.

       Почему повышение пульса во время бега способствуют повышению тренированности сердца? Причина в активном потреблении кислорода работающими мышцами — все это приводит к повышению аэробной емкости.

       Реакция сердца на тренировки показывает, насколько лучше стала работать ваша аэробная система. Считается, что после 3-6 месяцев регулярных тренировок пульс снижается на 10-15 уд/мин в результате адаптации сердечно-сосудистой системы. Это означает, что если в самом начале занятий вы бежали с пульсом 135 и темпом 7:00 мин/км, то через полгода вы можете бежать с тем же пульсом, но темп уже будет, скажем, 6:00 мин/км.

 

Средняя частота пульса

  • новорожденные от 0 до 3 месяцев — 100-150 ударов в минуту,
  • младенцы от 3 до 6 месяцев — 90–120 ударов в минуту,
  • младенцы от 6 до 12 месяцев — 80-120 ударов в минуту,
  • дети от 1 года до 10 лет — 70–130 ударов в минуту,
  • дети старше 10 лет и взрослые — 60–100 ударов в минуту,
  • хорошо тренированные взрослые спортсмены — 40–60 ударов в минуту.

Изменение максимальной ЧСС

В большей степени на цифры максимальной ЧСС влияет возраст и генетика. Кроме того, ваша максимальная ЧСС не варьирует и не «тренируется» подобно пульсу в покое. Примерно после 20 лет максимальная ЧСС у обычных людей начинает снижаться примерно на 1 удар в год, но если вы усиленно тренируетесь, ваш максимальный пульс останется на том же уровне много лет.

       До того, как вы начнете усиленно тренироваться, было бы неплохо знать свой максимальный пульс. Его можно определить его по формуле:

Максимальная ЧСС = 220 возраст (в годах).

Это означает, что максимальный пульс для 40-летнего человека: 220 — 40 = 180 уд/мин.

Есть формула с поправкой на возраст:

максимальный ЧСС = 207 0.7 × (возраст).

Обе этих формулы (особенно первая) не всегда точны — существует разброс в значениях максимального пульса между людьми одного возраста. Однако, если вы новичок в беге, вернулись к тренировкам после длительного перерыва, у вас есть заболевание сердца, то простые формулы вполне подойдут. Наилучший способ определения максимального ЧСС — прохождение нагрузочного стресс-теста. Важным условием является обследование перед тестированием, особенно если вы старше 35 лет.

        После определения максимального пульса можно рассчитать свои пульсовые зоны. Для каждого возраста есть свои зоны частоты пульса, которые, к тому же, смещаются при повышении тренированности человека.

Зона разминки — тренировки с частотой пульса 50%-60% от максимального. В этой зоне вы разогреваетесь, бежите восстановительный кросс, особенно после интенсивных нагрузок.

Так называемая «жиросжигающая зона» — тренировки с частотой пульса 60%-70% от максимальной частоты. Комфортная в плане нагрузки, эта зона позволяет сжигать до 85% калорий из жировых запасов.

Аэробная зона — тренировки с частотой пульса 70%-80% от максимального. Здесь начинается активная работа легких, поскольку организм начинает потреблять большее количество кислорода. Кроме развития дыхательной, происходит увеличению силы и размеров сердца. Калорий сжигается больше, чем в предыдущей зоне, при этом примерно 50% из них расходуются из жировых запасов.

Анаэробная зона — тренировки с частотой пульса 80%-90% от максимального. Работа в этой зоне помогает значительно улучшить вашу физическую форму, примерно 15% калорий будут сжигаться из жировых запасов.

Зона максимальной нагрузки — тренировка с частотой пульса 90%-100% от максимального. В этой зоне можно тренироваться очень короткий промежуток времени и только при хорошей подготовке.

 

Вместо вывода

Простое измерение ЧСС позволяет судить о состоянии спортсмена в текущий момент времени, оценить восстановление, а также варьировать тренировочную нагрузку. Это не идеальный показатель, но его использование с другими общедоступными параметрами (уровень стресса, качество сна и т.д.) позволяет превратить пульс и пульсометр в поистине незаменимого помощника в тренировочном процессе.

 

На носимом устройстве некорректно работает функция мониторинга пульса

При возникновении этой проблемы выполните действия в зависимости от сценария.

Тренировки

  • Выполните стандартную тренировку.

    Во время стандартной тренировки (например, бега, ходьбы или езды на велосипеде) рекомендуется использовать функцию мониторинга пульса.

    Такие виды тренировок, как баскетбол и тяжелая атлетика, предполагают вращение запястий и силовые упражнения. Это может повлиять на сигналы датчика пульса. Поэтому данные измерения пульса не такие точные, как в ходе стандартной тренировки, например бега. Кроме того, ограниченное количество измерений и образцов приводит к тому, что измерения менее точны, чем во время бега или когда выполняются тренировки типа Другое. Рекомендуется выбрать на устройстве соответствующий режим, выполнить стандартную тренировку и несколько раз измерить пульс.

  • Выберите режим тренировки в зависимости от того, какие выполняете упражнения.

    Во время тренировки носимое устройство на запястье трясется, что влияет на качество сигнала измерения пульса. Различные режимы тренировок генерируют различные помехи. Алгоритмы режимов тренировок улучшают качество сигнала и делают измерение пульса более точным.

    Рекомендуется выбрать режим тренировки в зависимости от выполняемых упражнений, чтобы получить более точные данные измерения пульса.

  • Информация о нормальных показателях пульса во время тренировок.

    Данные пульса могут значительно измениться после выполнения сложных упражнений. Резкое снижение пульса — результат тяжелой нагрузки, а не проблема с носимым устройством.

    При многократном измерении пульса в короткий промежуток времени и в одинаковых условиях на результаты измерений могут повлиять такие факторы, как разговор, эмоции, дыхание, небольшие изменения положения вашего устройства и положения тела (например, когда вы встаете).

  • Используйте силиконовый ремешок.

    Если вы — спортсмен-любитель, рекомендуется использовать силиконовый ремешок, который обеспечивает оптимальный контакт между устройством и запястьем и более точные результаты измерения.

  • Держите ваше носимое устройство чистым и сухим.

    Данные пульса могут отклоняться от нормальных значений, когда на датчике есть пот, который накапливается во время тренировки. Вытрите пот с ремешка и устройства. Плотно затяните ремешок, убедитесь, что задняя панель носимого устройства чистая и сухая, а также что она не закрыта посторонними предметами.

Неподвижное положение

  • Проверьте режим устройства.

    Убедитесь, что вы правильно носите устройство. Его экран должен быть направлен вверх. Для вашего удобства не носите устройство на запястном суставе. Для точного измерения пульса надежно затяните ремешок часов на запястье, чтобы они не двигались во время тренировки.

  • Правильно носите устройство и используйте подходящий режим измерения пульса.

    Убедитесь, что при измерении пульса ваше запястье не трясется. Так устройство сможет зафиксировать точные данные пульса. Чтобы получить более точные данные, рекомендуется включить опцию Режим реального времени для непрерывного измерения пульса.

  • Выберите подходящее устройство для сравнения.

    Данные ваших браслетов и часов как правило, можно сравнить с кардиограммами с диапазоном ошибок ±10 ударов в минуту. Для сравнения мы рекомендуем использовать медицинский браслет для измерения пульса или другое профессиональное устройство.

Особые условия

Если у вас было или есть сердечное заболевание, данные измерений пульса могут отличаться от данных медицинских устройств.

  • Это объясняется тем, что медицинские устройства и носимые устройства по-разному измеряют пульс. Часы используют световые лучи для измерения пульса, при этом на измерения влияет окружающий свет и незначительные движения рук, а медицинские устройства используют датчик артериального давления (сфигмоманометр) и кардиограмму. Поэтому результаты измерений могут отличаться. Рекомендуется не шевелиться во время измерения пульса. Мы постоянно оптимизируем программное обеспечение для повышения точности измерений пульса. Убедитесь, что ПО вашего носимого устройства и приложение Huawei Health обновлены до последней версии.
  • Интервал считывания показаний медицинских приборов отличается от интервала считывания показаний носимых устройств. Медицинские устройства измеряют пульс в среднем один раз в минуту, в то время как носимые устройства обычно измеряют пульс в режиме реального времени. Вы можете в течение минуты измерять пульс с помощью носимого устройства, а затем сравнить полученные данные с данными, полученными с помощью медицинского устройства.
  • Если ваш пульс ниже 37 ударов в минуту, данные, полученные с помощью носимого устройства, не будут информативны. В этом случае рекомендуется использовать медицинское устройство для измерения пульса.

Плавание

Ваше устройство измеряет пульс с помощью датчика ФПГ, который измеряет длину световой волны, отраженной от поверхности вашей кожи. В некоторых сценариях, например когда вы плаваете в открытой воде, которая может быть непрозрачной, сложно измерить длину световой волны. В этом случае данные измерений могут быть неточными или не отображаться на вашем устройстве.

Протрите заднюю поверхность часов, плотно затяните ремешок, а затем повторите попытку.

Холодная погода

В холодную погоду меняется кровоток в капиллярах на запястье. В результате датчик пульса не получает сигнал, что влияет на точность результатов измерения пульса.

При низкой температуре окружающей среды при измерении пульса носите перчатки или одежду с длинным рукавом. Перед началом тренировки разомнитесь в течение 5 минут. Выполните тренировку, а затем сравните ваш пульс до и после тренировки.

Обновление ПО носимого устройства

Мы постоянно оптимизируем программное обеспечение для повышения точности измерений пульса. Каждая новая версия ПО для носимого устройства проходит тестирование и оснащена усовершенствованными алгоритмами. Однако из-за качества сигнала, полученного датчиком пульса, могут существовать некоторые различия между различными версиями. При использовании некоторых версий ПО производительность может быть выше, а при использовании других версий ПО производительность может быть ниже.

Когда качество сигнала хорошее, результаты измерения пульса достаточно точные. В этом случае результаты измерения пульса при использовании разных версий ПО одинаковые. Но плохое качество сигнала может повлиять на точность измерений.

Мы постоянно оптимизируем программное обеспечение для повышения точности измерений пульса. Убедитесь, что ПО вашего носимого устройства и приложение Huawei Health обновлены до последней версии.

Если проблема не решена, обратитесь в авторизованный сервисный центр Huawei.

Данные пульса, полученные с помощью носимого устройства, не должны использоваться в медицинских целях.

Suunto 7 — Спорт от Suunto

Разные виды спорта и единицы измерения

Приложение Suunto Wear поддерживает точное измерение полезных спортивных показателей с помощью встроенного GPS-модуля, барометра и запястного пульсометра. Способ записи тренировки зависит от выбранного спортивного режима. Он определяет, какие данные отображаются на экране и сохраняются на часах.

Спортивные режимы
Контроль пульса в ходе тренировки
Отслеживание достижений с помощью этапов
GPS: скорость, расстояние и местоположение
Высота, подъем и спуск
Барометр

Спортивные режимы

Приложение Suunto Wear поддерживает более 70 спортивных режимов для отдельных видов спорта, среди которых бег, велосипед, плавание и туризм. Отслеживание данных предусмотрено в каждом из режимов. Каждый спортивный режим поддерживает от 2 до 4 представлений, отображающих наиболее актуальную статистику в ходе тренировки и карту для занятий спортом на природе.

Например, если вы занимаетесь бегом, то можете отслеживать свой прогресс через каждый километр или милю благодаря автообновлению этапов, просматривать темп бега и отслеживать свой трек на карте. Если вы любите плавать в бассейне, то часы автоматически отследят ваши интервалы плавания и общий прогресс. Это легко!

Настройте спортивные режимы

Благодаря широкому спектру предустановленных спортивных режимов часы Suunto 7 всегда во время занятий показывают наиболее актуальные данные. Помимо предустановленных спортивных режимов можно также создавать в приложении Suunto собственные спортивные режимы.

Узнайте, как создавать собственные спортивные режимы (Android).

Узнайте, как создавать собственные спортивные режимы (iOS).

Контроль пульса в ходе тренировки

Отслеживание пульса при тренировке позволяет контролировать нагрузку на сердце. Измерение пульса поможет избежать наиболее частой ошибки, связанной с перетренировкой. Слишком частые и интенсивные тренировки подвергают вас риску травм и хронической усталости.

Спортивные режимы в приложении Suunto Wear адаптированы так, чтобы показывать полезные данные о пульсе для каждой активности. В зависимости от выбранного вида спорта, можно отслеживать текущую частоту пульса, среднюю частоту пульса, частоту пульса в ходе конкретного этапа или в пульсовой зоне вашей тренировки.

Завершив тренировку, вы можете просмотреть подробные сведения о затраченных усилиях и интенсивности (например, средний пульс, пиковый тренировочный эффект (PTE) и приблизительное время восстановления). При необходимости см. терминологический глоссарий: Глоссарий.

Как носить часы так, чтобы увеличить точность измерения пульса

Пульсовые зоны

В приложении Suunto Wear предусмотрены пять пульсовых зон с номерами от 1 (наименьшая интенсивность) до 5 (наибольшая интенсивность). Каждой зоне соответствует процент от максимальной частоты пульса.

Используя пульсовые зоны при тренировках, вы сможете эффективно улучшить физическую форму. Каждая пульсовая зона связана с различной нагрузкой на организм и оказывает разное влияние на физическую подготовку.

ЗОНА 1: ЛЕГКАЯ

Тренировка в зоне 1 создает минимум нагрузки на ваше тело. Малая интенсивность важна для оздоровительных тренировок, поскольку способствует восстановлению организма и улучшению общей физической подготовки в самом начале занятий или после долгого перерыва. К этой зоне интенсивности обычно относятся повседневные упражнения: ходьба, подъем по лестнице, поездка на велосипеде на работу и т. п.

ЗОНА 2: СРЕДНЯЯ НАГРУЗКА

Тренировка в пульсовой зоне 2 эффективно способствует росту общей физической подготовки. Интенсивность таких тренировок кажется невысокой, однако увеличение их длительности может дать очень хороший результат. Большинство кардиотренировок должны проходить именно в этой зоне. Рост общефизической подготовки закладывает фундамент для других тренировок и готовит организм к более интенсивной активности. Продолжительные тренировки в этой зоне потребляют много энергии, особенно из накопленного в теле жира.

ЗОНА 3: ВЫСОКАЯ НАГРУЗКА

Упражнения в зоне 3 выполняются весьма энергично и ощущаются довольно трудными. Они учат ваше тело двигаться быстро и экономично. Тренировка в этой зоне способствует образованию молочной кислоты, но организм пока может выводить ее полностью. С этой интенсивностью следует тренироваться не больше двух раз в неделю, поскольку она оказывает на организм значительные нагрузки.

ЗОНА 4: ОЧЕНЬ ВЫСОКАЯ НАГРУЗКА

Тренировки в зоне 4 готовят организм к соревнованиям и высоким скоростям. В этой зоне можно проводить тренировку с постоянной скоростью выполнения упражнений, либо заниматься интервальными тренировками, сочетая короткие фазы упражнений с перерывами между ними. Высокая интенсивность способствует быстрому и эффективному росту физподготовки, однако слишком частые тренировки могут вызвать перетренированность, которая может потребовать долгого перерыва в занятиях.

ЗОНА 5: МАКСИМАЛЬНАЯ НАГРУЗКА

Если частота пульса во время тренировки достигла зоны 5, то тренировка кажется очень тяжелой. В этом случае накопление молочной кислоты в организме происходит быстрее выведения, и тренировку придется прекратить через несколько десятков минут. В процессе подготовки спортсмены используют максимальную интенсивность упражнений только под особым тренерским контролем, а любителям они вообще ни к чему.

Как производится расчет пульсовых зон?

Пульсовые зоны представляют собой диапазоны, указанные в процентах от максимальной частоты вашего пульса. При вычислении максимальной частоты пульса используется стандартное уравнение: 220 – ваш возраст.

Зоны по умолчанию, используемые в приложении Suunto Wear, рассчитаны в процентах от максимальной частоты вашего пульса:

Зона 5: 87–100%
Зона 4: 82-86%
Зона 3: 77-81%
Зона 2: 72-76%
Зона 1: < 71%

Чтобы изменить максимальную частоту пульса, см. Настройки профиля.

Отслеживание достижений с помощью этапов

Этапы облегчают контроль за ходом тренировки и анализ результатов после ее завершения. Вручную создавайте метки на этапах в приложении Suunto Wear или выберите спортивный режим, создающий этапы автоматически.

Автоматический отсчет этапов

Спортивные режимы, такие как бег, езда на велосипеде и гребля в помещении, поддерживают автоматическое обновление этапов, чтобы вы могли следить за своим прогрессом на определенной дистанции или времени. Например, при использовании спортивного режима для бега часы оповещают о каждом пройденном километре или мили, а также показывают на экране средний темп и пульс на последнем километре.

Чтобы отследить и сравнить свои усилия в реальном времени на разных этапах, перейдите в специализированное табличное представление этапов. В большинстве спортивных режимов это второй экран тренировки.

Ручное добавление этапа в ходе тренировки

Кроме использования автоэтапов, можно вручную добавлять этапы для отслеживания разных эпизодов тренировки. Например, в ходе интервальной тренировки можно создать отдельные метки этапов для интервалов и для отдыха, чтобы потом проанализировать тренировку. С помощью этапов можно отмечать важные вехи или поворотные пункты на обычных тренировочных маршрутах.

Чтобы отметить этап, нажмите правую нижнюю кнопку, находясь в представлении тренировки. На экране ненадолго появится ключевая статистика по этой части вашей тренировки.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Для некоторых видов спорта (например, легкая атлетика), вы также можете сравнить вручную отмеченные этапы в реальном времени, пользуясь представлением таблицы этапов.

Просмотр статистики этапов после тренировки

Чтобы просмотреть статистику этапов после тренировки, прокрутите вниз до общих сведений о тренировке и выберите Этапы.
Синхронизируйте тренировки с мобильным приложением Suunto на телефоне, чтобы подробнее анализировать каждый этап.

GPS: скорость, расстояние и местоположение

Suunto 7 использует GPS (сведения о местоположении) в ходе тренировки, чтобы строить ваш маршрут на карте, а также измерять скорость и расстояние с учетом данных акселерометра.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Suunto 7 также использует ГЛОНАСС и BeiDou для уточнения сведений о местоположении.

Как повысить точность GPS

Чтобы обеспечить лучшую точность для вашей статистики тренировок, часы Suunto 7 используют по умолчанию 1-секундный интервал GPS при обновлении сведений о местоположении по данным GPS. Однако есть еще несколько факторов, влияющих на силу сигнала и точность GPS.

См. раздел Изменение точности определения местоположения для изменения точности GPS.

В случае снижения точности GPS попробуйте следующие советы:

1. Перед началом тренировки всегда дожидайтесь сигнала GPS

Прежде чем начинать запись тренировки, выйдите на улицу и дождитесь, когда часы обнаружат сигнал GPS. Когда часы ищут сигнал GPS, символ стрелки в начальном представлении остается серым. При обнаружении сигнала GPS значок стрелки станет белым.

Плавая на открытой воде или тренируясь на местности со сложным рельефом, советуем подождать несколько минут после обнаружения сигнала, чтобы часы загрузили все необходимые данные GPS и построили более точный трек.

2. Выйдите на открытое место

Сила сигнала GPS зависит от вашего окружения и рельефа местности. В частности, от наличия или отсутствия следующих объектов:

  • деревья
  • вода
  • здания
  • мосты
  • металлические конструкции
  • горы
  • овраги и ущелья
  • плотные облака, напитанные влагой

    При возможности выйдите на открытое место перед началом тренировки и подождите несколько минут после того, как будет обнаружен сигнал GPS, чтобы часы могли загрузить все необходимые данные GPS и собирать более точную статистику о тренировке.

3. Постоянное подключение часов к сети Wifi

Подключите часы к Wifi, чтобы получить чтобы оптимизировать работу GPS с помощью актуальной информации об орбитах спутников. Актуальные данные о спутниках GPS помогут часам быстрее находить сигнал GPS.

ПРИМЕЧАНИЕ:

В отсутствие подключения к сети Wifi обновление данных GPS происходит один раз в неделю по Bluetooth.

4. Используйте новейшее программное обеспечение часов

Мы постоянно улучшаем программное обеспечение часов и устраняем ошибки. Убедитесь, что на часах установлена новейшая версия ПО.

Узнайте, как обновить часы

Высота, подъем и спуск

Приложение Suunto Wear использует технологию FusedAlti™ – сочетание показаний GPS и барометрической высоты – для предоставления показаний высоты, а также расчета на ее основе значений подъема и спуска в ходе тренировки.

Барометр

Suunto 7 имеет встроенный датчик давления, измеряющий абсолютное давление воздуха. Приложение Suunto Wear использует данные GPS и данные о давлении воздуха (технология FusedAlti™) для более точного измерения высоты.

ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ:

Следите, чтобы отверстия датчика давления воздуха не забивались грязью или песком. Не перекрывайте эти отверстия во избежание повреждения датчика.

Почему растет пульс во время бега при одинаковом темпе. Феномен «дрейфующего сердца»

При неизменной нагрузке ответ сердечно-сосудистой системы может меняться, и порой довольно значимо. Это и есть сердечно-сосудистый дрейф, или сдвиг.

Сердечно-сосудистый дрейф (cardiac drift) — это феномен, характеризующийся увеличением частоты сердечных сокращений, которое происходит во время длительных тренировок на выносливость, при этом не отмечается практически никаких изменений в рабочей нагрузке. По идее, во время аэробных тренировок частота сердечных сокращений должна отражать интенсивность выполняемой работы. Если интенсивность, или рабочая нагрузка остается постоянной, частота сердечных сокращений также (де факто) должна оставаться неизменной. Однако, во время длительных аэробных нагрузок часто наблюдается “сдвиг” или “дрейф” ЧСС, даже без увеличения интенсивности этой самой тренировки.

Сердечно-сосудистый дрейф в основном вызван повышением центральной температуры (core temperature) тела. Это увеличивает частоту сердечных сокращений, но уменьшает ударный объем (то есть количество крови, выбрасываемое сердцем за одно сокращение), так что сердечный выброс, который равен произведению ЧСС на ударный объем (и потребление кислорода) остаются неизменными. Эффект дрейфа может быть усилен уменьшением объема плазмы (жидкой части крови), вызванным потерей воды во время тренировки. Обе причины сердечно-сосудистого дрейфа будут более выражены, например, при тренировках в жаркое время, тренировках в помещении с высокой температурой или тренировки в условиях высокой влажности. Эффект может быть несколько ослаблен, если пить достаточно жидкости во время тренировки.

Важно подчеркнуть, что сердечно-сосудистый дрейф приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, без сопутствующего повышения потребления кислорода или сжигания калорий. Если хотите, попробуйте обращать внимание на свое дыхание во время длительной тренировки с низкой или средней интенсивностью. Нетрудно заметить, что, при неуклонном повышении пульса во время тренировки, дыхание остается относительно постоянным.

фото www.correrunamaraton.com

Зачем вообще знать про сердечно-сосудистый дрейф и почему на него надо обращать внимание?

1. Одна из причин — дрифт связан с некоторыми проблемами с подсчетом калорийности с помощью пульсометра. Поскольку часы с нагрудным/запястным датчиком ЧСС измеряют только частоту сердечных сокращений и оценивают калории на основании частоты сердечных сокращений, повышение ЧСС без увеличения потребления кислорода (как это происходит во время сердечно-сосудистого дрейфа) может привести к тому, что часы переоценят потраченные калории. Еще одна причина, по которой следует проявлять осторожность при включении оценки калорийности тренировок на основании ЧСС-мониторинга в план питания.

2. Сердечно-сосудистый дрейф является основной причиной, по которой надо осторожно интерпретировать показания ЧСС в часах. Интенсивность рабочей нагрузки — это стимул, который дает желаемые результаты (будь то легкая, тяжелая или промежуточная цель вашей тренировки). Можно использовать частоту сердечных сокращений, чтобы измерить и контролировать интенсивность, но не стоит уменьшать интенсивность только на основании завышенных показателей ЧСС.

3. Поскольку сердечно-сосудистый дрейф усиливается на фоне теплового стресса, любая активность, возникающая в таких условиях (например, «горячая» йога, тренировка в спортивных костюмах или просто бабушка собирала на тренировку), приведет к преувеличенным и завышенным цифрам ЧСС и неверному подсчету потраченных за тренировку калорий.

Вывод: не следуйте слепо за своими показателями на часах — ни частоты сердечных сокращений, ни тем более потраченных калорий. По мере того, как вы прогрессируете в тренировках, учитесь использовать всю совокупность факторов (дыхание, ощущения, показания часов) как способ оценки своей интенсивности и использовать их все вместе с ЧСС для контроля общих усилий, затраченных на тренировке.

Примечания редакции Mountain-race.ru

1. Данное явление проще всего отследить именно в гладком беге по шоссе, на равнине, когда рельеф не меняется и можно легко держать одинаково ровный темп. В трейле и беге по горам отследить этот процесс довольно сложно, поэтому для правильного энергообеспечения важнее ориентироваться именно на пульс, а не на темп. В беге по горам более важной является вертикальная скорость набора высоты, чем темп. 

Читать другие статьи автора

Кардио для программиста на удаленке. Ходьба и бег по лестнице, ЧСС и интервальные тренировки

В предыдущей статье я рассказал о своих кардиотренировках в тренажерном зале и анализе данных пульса. Это были интервальные тренировки на электрической дорожке. Была зафиксирована хорошая положительная адаптация сердца к таким нагрузкам.

Однако, в связи с увеличением заболевших известной болезнью меня перевели на удаленку. Мой тренажерный зал находится рядом с местом работы. Это далеко от моего места жительства, поэтому я решил проверить эффективность популярной рекомендации – ходить по обычной лестнице в своем доме в качестве кардиотренировок.

Кардиотренировка на лестнице

Тренировки состояли из разминочного подъема на три этажа, затем спуск вниз, затем подъем на 10-й этаж размашистым шагом через 1 ступеньку, спуск вниз и подъем еще раз на 10-й этаж уже с шагом на каждую ступеньку. Прошла неделя ежедневных тренировок и настало время подвести предварительные итоги.

Экспорт данных из Apple Watch в Excel и анализ прогресса сердечно-сосудистой системы

Apple Watch умеют сбрасывать данные о тренировках в приложение от Apple Здоровье на iPhone. Мне это приложение не подошло. В нем нет возможности накладывать графики ЧСС за разные даты и разные промежутки времени.

Я решил попробовать популярное приложение Strava. Оно одновременно работает на часах, на iPhone и имеет сайт для хранения данных о тренировках. Все это автоматически синхронизируется в том числе с приложениями GoogleFit и Apple Здоровье. Однако, скоро выяснилось, что все эти прекрасные приложения, на мой взгляд, уступают в анализе данных и визуализации результатов обычному Excel.

Для анализа тренировок я из Strava штатными средствами выгружаю данные в файл с расширением «fit». Затем конвертируем этот файл в формат xml на сайте.

Конвертация файла с расширением fit из Strava в формат xml

Далее конвертируем файл в формате xml в csv на сайте и загружаем его в Excel.

Теперь в Excel я наложил графики моей ЧСС на первой тренировке и на тренировке в конце недели. Получилась вот такая картинка. График синего цвета — это первая тренировка, а график оранжевого цвета — это заключительная тренировка.

Пульс при тренировке бега и ходьбы по лестнице

Фактически это были интервальные тренировки с тремя интервалами нагрузки и отдыха. Мы видим, что сердечно-сосудистая система показала тенденцию к адекватной положительной адаптации к данному виду нагрузок через снижения максимального и среднего пульса во время заключительной тренировки по сравнению с первой.

Интервальные тренировки делают все, от детей до элитных спортсменов, и программистам это тоже не возбраняется

В комментариях к моей первой статье несколько человек выступили категорически против именно интервальных тренировок. Поэтому я решил, что необходимо остановится на данном способе тренировок более детально.

Вот цитата из книги «Подготовка бегунов 11-14 лет на средние дистанции в спортивной школе в годичном цикле тренировки.», Габдрахманов А.Р., тренер-преподаватель МБУ «Спортивная школа» Тетюшского муниципального района Республики Татарстан. 2021 г.

Ускорения и бег с соревновательной скоростью проводится на отрезках 100-120 м (интервал отдыха — до полного восстановления). Объем бега в одном занятии 1-1,5 км

А вот цитата из книги о великом Себастьяне Коэ:

Коэ также рассказывает о такой работе: 10 по 300 метров через 100 метров трусцы

А вот цитата с сайта марафонцев 42кm.ru Greg McMillan – бегун, тренер и специалист в области физиологии бега на длинные дистанции. В течение последних 2-х лет Грег работал в паре с выдающимся тренером Габриеле Роса, который подготовил таких великих звезд как Пол Тергат, Мозес Тануи и Маргарет Окайо.

бегите интервалы по 1 мили 6 раз на скорости, с которой вы планируете бежать 10ку. Между интервалами бегите медленно – трусцой, 3-4 минуты.

И еще. Интервальные тренировки в СОРОК лет. Джо Пейви, вероятно, лучше всего известна благодаря бегу на 10000 м (выиграв эту дистанцию на чемпионате Европы 2014 года в возрасте 40 лет). Если Вы планируете 10 км забег в этом году, добавьте такую тренировку в свой план. Цитата с сайта:

Я действительно люблю интервальные тренировки

Имеются научные данные о полезности интенсивной интервальной тренировки. Карлсен Т., Аамот И. Л., Хайковский М. и Рогнмо О. (2017). «Высокоинтенсивная интервальная тренировка для достижения максимальных результатов для здоровья«. Журнал «Прогресс в области сердечно-сосудистых заболеваний», 60(1), 67-77. doi: 10.1016/j.pcad.2017.03.006

Опрос компании «Lifefitness» — мирового лидера в фитнес технологиях, показал, что ведущими трендами на 2018-2020 год являлись высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Ссылка на wikipedia.

Концепция пульсовой стоимости и вариабельность ЧСС

Удивительно, но даже самое здоровое и сильное сердце не работает точно, как швейцарские часы. Вариабельность сердечного ритма (её еще называют изменчивостью длины цикла или изменчивостью R-R интервалов) — это феномен изменения времени между двумя последовательными сердечными сокращениями.

Вариабельность сердечных сокращений

Низкая вариабельность сердечного ритма (ВСР) говорит о возможных проблемах со здоровьем, стрессе, чрезмерных нагрузках, а высокая — о том, что ваша вегетативная нервная система хорошо адаптируется к изменяющимся условиям внешней и внутренней среды. Однако, слишком большие флуктуации пульса могут быть классифицированы как аритмия и требуют обращения к врачу. Норма 20-120 мс.

Модель часов Polar V800 HR (с датчиком h20) позволяет записывать каждое сокращение сердца и анализировать данные в программе Polar Pro Training (Flow). Apple Watch 3 серии и старше автоматически измеряет вариабельность ЧСС.

Контроль вариабельности ЧСС поможет избежать состояния перетренированности. Исследования спортивных медиков говорят о том, что спортсмены, которые пользуются методологией ВСР, улучшают свои результаты. Источник. Лично на себе пока проверить не удалось. У меня ВСР всегда в пределах нормы.

Пульсовая стоимость

Пульсовая стоимость километра — это количество сокращений сердца на 1 км. Чтобы ее посчитать, нужно время всей пробежки в минутах умножить на среднюю частоту пульса и разделить на расстояние в км. Вот такие цифры, собранные в график, получились за последние примерно 40 тренировок на Strava одного из спортсменов.

Пульсовая стоимость (ПС) за 40 тренировок (http://blog.sevat.ru/2014/05/blog-post_15.html)

Для расчета точек графика применялась следующая формула:

Пульсовая_Стоимость (уд/км)=Средний_Пульс (уд/мин) *  Средний_Темп (мин/км)

Вот данные еще одного спортсмена. Он бегал по грунту дистанции от 12 до 15 км в темпах 7:30, 7:00, 6:30, 6:00, 5:30, 5:00 и 4:40 минут на 1 км и выявил закономерность — чем быстрее темп, тем меньше пульсовая стоимость.

  • На 7:30 — пульс 119. Пульсовая 892,5

  • На 7:00 — пульс 125. Пульсовая 875

  • На 6:30 — пульс 131. Пульсовая 851,5

  • На 6:00 — пульс 138. Пульсовая 825

  • На 5:30 — пульс 142. Пульсовая 781

  • На 5:00 — пульс 148. Пульсовая 740

  • На 4:40 — пульс 158. Пульсовая 736

При более тщательном анализе данных становится очевидным, что беговая пульсовая стоимость постоянна и не зависит от скорости бега в существенных пределах изменения этой скорости. А эффект ее снижения при увеличении скорости бега (или, что тоже самое, возрастание ПС при снижении скорости бега) связан с включением в расчеты ЧСС покоя.

Пульсовая стоимость бега на разных скоростях

Если из отсчетов данных вычитать количество «ударов» сердца, необходимых для обеспечения жизнедеятельности неподвижного атлета (пульс покоя) за время преодоления бегом 1 км, то ПС становится в первом приближении независима от скорости бега.

Количество_ударов_на_1_км = время_на_1_км * Пульс_покоя + Кислородный_беговой_пульс * время_на_1_км

Это важно, так как скоро потеплеет и можно будет бегать не на электрической дорожке, где скорость бега точно известна, а на улице, где скорость бега меняется в зависимости от множества факторов и начинающий спортсмен не сможет ее выдерживать постоянной с высокой точностью. Отмечу, что при интервальных тренировках скорость бега невозможно сделать постоянной по определению. Но, оказывается, это для расчетов своего прогресса в ПС и не требуется, так как беговая ПС в первом приближении не зависит от скорости бега.

Зависимость жиросжигания и похудения от скорости бега

Серьезное возражение против интервальной тренировки, что во время ее выполнения нет жиросжигания. Однако, более внимательное изучение проблемы сразу же опровергает это заблуждение. В примерном (около стандартном) варианте интервальной тренировки недолго бегут быстро на ЧСС до 170 (ускорение) и затем трусят медленно (восстанавливаются) на ЧСС 120 и так по циклу. Очевидно, что большая часть интервальной тренировки проходит именно на том самом ЧСС 120 или около, так рьяно нам рекомендованном для жиросжигания на фитнес форумах всех мастей. А дальше еще интересней. Строго научно лабораторными измерениями доказано, что вплоть до ЧСС 170 жиры и углеводы сжигаются примерно поровну и с первой минуты. То есть даже не нужны пресловутые 40 минут на ЧСС 120. Смотрите ниже скан отчета из спортивной лаборатории.

Соотношение углеводов и жира в энергетике бега для разных ЧСС

Выводы

Все люди разные. Вероятно, не всем подходит для тренировок медленный бег. Анализ данных реакций сердечно-сосудистой системы автора на ходьбу по лестнице и интервальные нагрузки позволяет предположить их неплохую эффективность для организма автора, а может быть и для других людей со схожими физиологическими параметрами.

Контроль ЧСС на часах Garmin

Зачем вам следить за своим пульсом

Ваша частота пульса является хорошим показателем того, сколько усилий вы прикладываете к тренировке. Ориентация на разные зоны частоты пульса позволяет вам сосредоточиться на сжигании жира или повышении выносливости. Следя за своим пульсом, вы можете избежать попадания в ловушку тренировок, связанных с чрезмерной или недостаточной нагрузкой. Это ставит вас на самый прямой путь к вашим целям. Поэтому держать руку на пульсе должно быть неотъемлемой частью любого режима тренировок. Вот почему мониторинг сердечного ритма — это всегда хорошая идея во время каждой тренировки.

Спортсмены на выносливость, в частности, полагаются на свой тренировочный пульс как на индикатор своего уровня физической подготовки. Для достижения прогресса в этой области необходимы тренировки разной интенсивности. Интервальные тренировки — короткие периоды умеренных усилий в аэробной зоне, чередующиеся с короткими периодами выше анаэробного порога — отличный способ ускориться и развить выносливость. То же самое относится и к методам тренировки мышечной выносливости, таким как HIIT.

ЧСС и пульс — в чем разница

Частота сердечных сокращений не равна аспекту пульс. Частота сердечных сокращений (количество ударов сердца в минуту) — это только один аспект пульса. Другие аспекты включают регулярность сердечных сокращений, скорость повышения давления, абсолютное давление и объем наполнения. Однако у здорового человека частота сердечных сокращений почти идентична пульсу, поэтому эти термины часто используются как синонимы.

Частота пульса в состоянии покоя и максимальная частота пульса

Для отслеживания частоты пульса необходимо запомнить два числа : частота пульса в состоянии покоя и максимальная частота пульса. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя — это величина, измеренная в состоянии покоя, без каких-либо физических нагрузок. Если у вас хорошее самочувствие, оно обычно составляет от 50 до 100 ударов в минуту. Если вы в отличной форме, она может быть даже ниже. Максимальная частота пульса — это удары в минуту, измеренные при максимальной нагрузке. Простое практическое правило для расчета этого числа — вычесть свой возраст из 220. Более точные значения можно получить, сняв показания вашего собственного пульса или пройдя тест производительности. В конце концов, сердце каждого работает по-разному.

Практическое правило расчета максимальной частоты пульса

Мужчины: 220 минус возраст
Женщины: 226 минус возраст

Методы мониторинга сердечного ритма

Есть несколько очень простых ручных методов проверки пульса. В настоящее время также существуют трекеры активности со встроенными датчиками, которые могут автоматически записывать данные о вашей производительности. Эти современные устройства предоставляют более точные значения, которые могут помочь вам оптимизировать тренировку. Вы также можете носить их как часы и отслеживать изменения частоты пульса в течение всего дня.

Ниже перечислены наиболее популярные методы мониторинга сердечного ритма:

1. Проверка пульса на запястье.

Этот метод включает в себя проверку пульса на внутренней стороне запястья ниже большого пальца. Слегка надавите указательным и средним пальцами ниже лучезапястного сустава. Подсчитайте, сколько раз ваше сердце бьется за 15-секундный период, а затем умножьте это значение на четыре, чтобы найти количество ударов в минуту. Недостатком этого метода является риск того, что легко ошибиться.

2. Проверка пульса на шее.

Вы можете проверить пульс на шее, поместив указательный и средний пальцы в полость между дыхательным горлом и большой мышцей шеи. Осторожно нажмите. Подсчитайте, сколько раз ваше сердце бьется за 15-секундный период, а затем умножьте это значение на четыре. Часто люди могут легче определять свой пульс на шее, но, судя по методам измерения, это вряд ли можно назвать передовым.

3. Проверка пульса с помощью стетоскопа.

Стетоскопы, как и те, что используются во время медицинских осмотров, также можно использовать для проверки пульса, прислушиваясь к звуку биения сердца. Головка стетоскопа помещается непосредственно на кожу в области груди на 15 секунд. Полученное значение умножается на четыре. Практикующие врачи, как правило, хорошо разбираются в использовании этих устройств и получают с них точные показания.

4. Мониторинг сердечного ритма с помощью нагрудного ремня.

Нагрудные ремни раньше были предпочтительным инструментом для энтузиастов фитнеса, которые хотели контролировать свой пульс во время тренировок. Электроды в нагрудном ремне измеряют электрические импульсы, излучаемые бьющимся сердцем, и результирующую разницу напряжений между левой и правой сторонами тела. Данные, собранные ремешком, затем передаются по беспроводной сети на совместимое устройство, например, пульсометр. Поскольку электроды должны располагаться как можно ближе к телу, качественные нагрудные ремни обычно изготавливаются из мягкой ткани. Если датчик частоты пульса не работает должным образом, можно смочить нагрудный ремень небольшим количеством воды.

5. Мониторинг сердечного ритма с помощью фитнес-трекера.

Оптические измерения — это самый современный способ проверки вашего пульса. Специальные спортивные часы имеют встроенные оптические датчики на реверсе, которые отслеживают частоту сердечных сокращений. В этих датчиках используются светодиоды и фотодиоды. Светодиоды направляют свет на кожу на глубину нескольких миллиметров, где он отражается кровью. Используя информацию об этом отраженном свете, часы рассчитывают объемную скорость кровотока и, следовательно, частоту сердечных сокращений. Многие любители фитнеса считают нагрудный ремень слишком конструктивным и поэтому предпочитают носить спортивные часы. Умные фитнес-трекеры предназначены для отслеживания вашего долгосрочного состояния здоровья, а также для отслеживания частоты пульса во время тренировок или повседневной жизни. Они загружают данные в приложение Garmin Connect, чтобы вы могли просматривать свои индивидуальные показатели и использовать их в качестве основы для оптимизации режима тренировок.

Каковы разные зоны частоты пульса

Тренировки по-разному влияют на ваше тело и систему кровообращения в зависимости от зоны частоты пульса, в которой вы тренируетесь. Максимальная частота пульса зависит от ряда факторов, таких как масса тела, рост и индивидуальная физическая подготовка, но в качестве практического правила можно использовать следующее:

  • • Зона здорового сердца: от 50 до 60% максимальной частоты пульса.
    Тренировки в этой зоне нацелены на сердечно-сосудистую систему, что делает их особенно хорошим выбором для новичков в фитнесе.
  • • Зона сжигания жира: от 60 до 70% от максимальной частоты сердечных сокращений.
    В этой зоне частоты сердечных сокращений организм увеличивает использование жировых запасов. Сердечно-сосудистая система тоже хорошо тренируется.
  • • Аэробная зона: от 70 до 80% максимальной частоты пульса.
    Если вы находитесь в зоне аэробной тренировки, вы почувствуете, что усердно работаете, но все же можете копнуть немного глубже. Организм подпитывает тренировку, сжигая углеводы и жиры. Сердечно-сосудистая система, легкие и обмен веществ в равной степени выигрывают.
  • • Анаэробная зона: от 80 до 90% максимальной частоты пульса.
    Тренировки в анаэробной зоне особенно хороши для наращивания мышц (для тяжелоатлетов) и повышения производительности (для спортсменов на выносливость). Интервальная тренировка предполагает непродолжительное пребывание в анаэробной зоне.
  • • Зона красной черты: от 90 до 100% максимальной частоты пульса.
    Частота пульса в этой зоне может быть очень опасной! Опытные спортсмены выполняют короткие интервалы тренировок с такой энергозатратной интенсивностью под профессиональным наблюдением, чтобы улучшить свои результаты незадолго до крупного соревнования.

Как виджет сердечного ритма работает на моих часах, когда я ношу ремешок для монитора сердечного ритма

Фитнес-часы Garmin со встроенным оптическим датчиком частоты пульса будут иметь виджет частоты пульса, который отображает текущую частоту пульса в ударах в минуту (уд ​​/ мин). Большинство из них будет содержать график вашей частоты пульса за последние 1–4 часа. Чтобы узнать, какую информацию отображают ваши конкретные часы, обратитесь к руководству пользователя.

По умолчанию информация, отображаемая в виджете частоты пульса, поступает от встроенного датчика, но часы также активируют свои каналы ANT + и Bluetooth при просмотре виджета. Это означает, что, находясь в виджете, часы могут реагировать на любой ближайший фитнес-датчик, который либо находится в режиме сопряжения, либо ранее был сопряжен с часами. Если вы носите ремешок для монитора сердечного ритма, который подключается к часам при просмотре виджета, отображаемые данные будут поступать с ремешка, а не с оптического датчика сердечного ритма в часах, без необходимости отключать оптический датчик сердечного ритма. Это также повлияет на данные о частоте пульса в течение всего дня, отображаемые в Garmin Connect.

ПРИМЕЧАНИЕ. Чтобы проверить, подключен ли ремешок для измерения пульса, откройте на часах «Настройки»> «Датчики»> «Частота пульса». Ремешок для измерения пульса может отсоединяться в периоды бездействия или если часы не работают.

Информация, предоставленная в нашем блоге, не предназначена для использования и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение, которое может быть предоставлено вашим собственным специалистом в области здравоохранения. Garmin не пытается диагностировать, лечить или вылечить какие-либо физические недуги, психические или эмоциональные проблемы, заболевания или состояния. Наши блоги предназначены для того, чтобы помочь вам достичь ваших собственных целей в отношении здоровья и хорошего самочувствия.

По материалам сайта garmin.com

7 тренировочных зон сердечного ритма

Любая подготовка профессионального велосипедиста с использованием данных о пульсе будет строиться на основе семи тренировочных зон. Эти зоны в свою очередь определяются значением анаэробного порога

Любая подготовка профессионального велосипедиста с использованием данных о пульсе будет строиться на основе семи тренировочных зон. Эти зоны в свою очередь определяются значением анаэробного порога сердечного ритма (Lactate Threshold Heart Rate – THR). Попытаемся более подробно разобраться что это такое и как найти собственный уровень THR.

Как найти THR объясняется в конце статьи. Если у вас нет пульсометра, не стоит волноваться. Эти зоны хорошо вписываются в понятие общей физической нагрузки. Проще говоря, это то, как вы чувствуете себя при езде на велосипеде в каждой из зон. Они имеют весьма четкие характеристики.

1 зона – активное восстановление

Чувствуете себя очень расслаблено, на педали передается минимальное давление. Дыхание легкое, свободно общаетесь. Спортсмены обычно используют езду в этой зоне для восстановления после тяжелых тренировок или непосредственно гонок. Зона 1 – менее, чем 65% от THR.

2 зона – зона выносливости

Более интенсивная, чем первая. Разговаривать во время езды все так же легко, но дыхание уже чуть более затруднено. Хорошо подготовленные велосипедисты могут проработать в течении 3 и более часов при такой нагрузке.

3 зона – зона наилучшего восприятия

.

Дыхание становится более резким, учащенным, и требуется большая концентрация для поддержания усилий. В результате становится труднее говорить, появляется чувство дискомфорта. В этой зоне становится очень важным питание и питье, особенно если физические нагрузки предполагаются в течении нескольких дней. При таком уровне THR велосипедист работает, как правило, на протяжении 20-60 минут в зависимости от интенсивности нагрузок. Зона 3 – 84-95% от THR.

4 зона – анаэробный (лактатный) порог

Разговор во время езды будет практически невозможен, а дыхание становится тяжелым, но все еще естественным, не сбитым. В этой зоне можно почувствовать всплеск энергии, но она требует большой концентрации и целеустремленности, чтобы остаться в ней. Данный тип усилия обычно длится в течении 20 минут, и велосипедист может перенести несколько таких подходов. Работать в четвертой зоне изо дня в день очень сложно и не под силу даже многим профессиональным спортсменам. Зона 4 – 95-105% от THR. Потребуется несколько минут, чтобы пульс поднялся до этого уровня.

5 зона – Vo2 max

Vo2 max – показатель, характеризирующий максимальный уровень потребления кислорода. Это тяжелая и даже болезненная зона, так что в ней организм будет изнывать. Разумеется, дыхание станет еще более тяжелым, сбитым, учащенным, а поддерживать усилие будет очень трудно. Если у вас есть все вышеуказанные чувства, то вы в правильном месте. Нагрузка подобного рода длится от 3 до 8 минут, и, аналогично предыдущей зоне, регулярно работать в ней не получится. Зона 5 – 106% и более от THR. Будет трудно получить данные о среднем уровне пульса прямо во время этих усилий, поэтому сконцентрируйтесь на том, как вы себя чувствуете.

6 зона – зона аэробных возможностей

Такие усилия очень болезненны и близки к аналогичным при финишном спринте. Они стабильно продлятся от 30 секунд до 3 минут. Чуть больше, и вы, вероятно, больше напрягаться не сможете. Как и в нескольких предыдущих зонах, в этой сложно работать несколько дней подряд. Измерение пульса при таких нагрузках слишком усложнено лагом между предпринимаемыми усилиями и фиксацией данных пульсометром. В целом можно ориентироваться на большую боль.

7 зона – нервно-мышечная зона

Здесь нет никаких параметров – просто едете настолько мощно, насколько только можно себе представить. Усилие обычно поддерживается около 10 секунд.

Как найти значение анаэробного порога сердечного ритма (THR)?

Для нахождения данного значения потребуется провести тестовый 30-минутный заезд. Ехать нужно так, будто это гонка ровно на 30 минут, а потому выложитесь на полную и ожидайте, что будет больно. После первых 10 минут нажмите на кнопку «круг» пульсометра. Оставайтесь сосредоточенными и продолжайте давить на педали с максимальным усилием на протяжении еще 20 минут.

После их окончания еще раз нажмите на кнопку «круг», и посмотрите на среднее значение пульса в течении последних 20 минут. Это число и будет приблизительным значением THR, с которым уже можно работать на тренировках, выбирая одну из зон. Но следует помнить, нужно выложиться равномерно на все 30 минут. Большинство новичков, проходящих этот тест, теряют все силы за несколько первых минут, после чего их пыл постепенно угасает. Такой подход даст вам неточный результат.

Чем чаще вы будете делать этот тест, тем более точное значение THR получите, ведь оно меняется в зависимости от физической формы.

В следующих материалах мы поговорим о том, как использовать данные зоны при тренировках. Оставайтесь с нами.

Источник www.velonews.ru

Тренировочный диапазон частоты сердечных сокращений | Concept2

Мониторинг частоты сердечных сокращений позволяет максимально повысить эффективность тренировок. Зная свой тренировочный диапазон частоты сердечных сокращений (THRR), вы можете регулировать свои усилия, чтобы работать в пределах этих значений, исходя из ваших целей для каждой тренировки.

Вы можете использовать формулы на этой странице, чтобы определить ваш приблизительный THRR. Обратите внимание, что частота сердечных сокращений варьируется от человека к человеку, поэтому любая формула в лучшем случае является оценкой, но все же это разумное место для начала.Для более точных расчетов обратитесь к врачу и сделайте стресс-тест.

Чтобы определить свой THRR, вам необходимо сначала определить следующие значения:

  • Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС)
  • Частота сердечных сокращений в покое (RHR)
  • Резерв сердечного ритма (HRR)

MHR, RHR и HRR

Определение МЧСС может быть затруднено без использования электрокардиографа (ЭКГ). Эмпирическое правило для МЧСС было 220 минус ваш возраст. Однако недавние исследования показали 205.8 — (0,685 × возраст), чтобы быть более точным ориентиром.¹

RHR: Чтобы определить свой RHR, измерьте свой пульс первым делом утром, прежде чем заниматься какой-либо значительной деятельностью (в идеале, прежде чем встать с постели). Для большей точности делайте это несколько дней и усредняйте результаты.

ЧСС = МЧСС минус

ЧСС

Диапазон частоты сердечных сокращений для тренировок

Чтобы определить свой THRR, возьмите проценты от вашего HRR и добавьте их к вашему RHR. Процент, который вы берете, зависит от того, выполняете ли вы аэробную или анаэробную пороговую тренировку:

  • Для аэробных тренировок возьмите 50–75 % вашего ЧСС и добавьте его к ЧСС
  • .
  • Для тренировки анаэробного порога возьмите 80–85% вашего ЧСС и добавьте его к вашему ЧСС
  • .

Пример

50-летний мужчина с RHR 62 дает следующие результаты:

  • МЧ: 205.8 — (0,685 х 50) = 172
  • рупий: 172 — 62 = 110
  • THRR для аэробной тренировки: 117–145 ударов в минуту (уд/мин)
  • THRR для тренировки анаэробного порога: 150–156 ударов в минуту

Удивительная история уравнения «HRmax = 220-возраст» , Роберт А. Робергс и Роберто Ландвер, Журнал физиологии физических упражнений, том 5, номер 2, май 2002 г.

Что такое тренировка сердечного ритма и с чего начать

Мы больше, чем когда-либо прежде, одержимы аналитикой нашего здоровья.Благодаря новейшим технологиям и лучшему пониманию того, как работает наш организм, мы можем точно настроить идеальные процедуры для нашей личной физиологии, а не просто следовать общему предписанному режиму. В частности, многие из нас уделяют все больше и больше внимания здоровью своего сердца. Учитывая, что сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти в Америке независимо от пола (страшно!), это имеет смысл.

Эти две навязчивые идеи пересекаются в последней «тенденции» фитнеса: тренировках с частотой сердечных сокращений.К счастью, в отличие от быстрой моды или технических гаджетов, которые устаревают в течение года, этот полезный для вас фитнес-направление обладает реальной выносливостью и одобрено врачами.

Что такое тренировка сердечного ритма?

Проще говоря, «тренировка с измерением частоты сердечных сокращений использует частоту сердечных сокращений для определения ваших усилий во время тренировки. Чем выше частота сердечных сокращений, тем выше интенсивность», — говорит Сюзанна Стейнбаум, доктор медицинских наук, профилактический кардиолог Консультативного совета по здоровью и благополучию Peloton и член Американской кардиологической ассоциации.Отслеживание частоты сердечных сокращений во время тренировки может помочь оптимизировать вашу фитнес-программу (и ваше здоровье).

Похожие статьи

Преимущества тренировки с измерением частоты сердечных сокращений

1. Это индивидуально

Адаптация тренировки к тому, как она влияет на частоту сердечных сокращений, может помочь вам получить больше от тренировки. «Заниматься нужно в той зоне, которая подходит именно вам!» говорит доктор Штейнбаум. «Подумайте о том, сколько раз во время пробежки или в спортзале — или даже в Peloton — вы смотрите на то, что делает кто-то другой.Небольшое соревнование — это хорошо, но если вы следите за своим сердечным ритмом и работаете на том уровне, который лучше для вас, вы побеждаете каждый день».

2. Это безопасно

Следите за своим сердечным ритмом, чтобы предотвратить перетренированность, говорит доктор Стейнбаум. И наоборот, он позволяет узнать, «недостаточно ли вы тренируетесь», чтобы вы могли исправить ситуацию и «максимизировать свои упражнения для наибольшей пользы для сердечно-сосудистой системы». Лучшая зона для здоровья сердца? Умеренная интенсивность.

3. Это можно отследить

«Если вы можете измерить это, вы можете улучшить это», — говорит Роб Дарнбро, CPT, соучредитель метода Smart Fit, фитнес-программы, предназначенной для оптимизации сердечно-сосудистого здоровья с помощью робототехники и искусственного интеллекта. Частота сердечных сокращений является более полезным показателем для отслеживания вашего уровня физической подготовки, чем что-то вроде весов.

Кроме того, тренировка ЧСС может «определить, когда организм сжигает жир, а когда углеводы, что иногда называют аэробным или анаэробным», — говорит Дарнбро.Тренировки с максимальной аэробной функцией (MAF) позволяют организму окислять жир для получения энергии.

4. Это одобрено врачом

Доктор Стейнбаум говорит: «Я всегда рекомендую тренировку сердечного ритма своим пациентам, друзьям и всем, кто готов слушать!»

Для кого предназначена тренировка пульса?

Каждому может быть полезно отслеживать частоту сердечных сокращений и использовать ее для упражнений в оптимальном диапазоне. По словам Дарнбро, если ваш врач разрешил, улучшение аэробного порога полезно для всех.«Тренировка сердечного ритма, особенно когда мы обсуждаем MAF, помогает нашему телу эффективно использовать накопленный жир для получения энергии».

Доктор Стейнбаум полностью согласен (каламбур), что это идеальный метод тренировки для всех людей. «При этом учитываются все уровни физической подготовки», — говорит она. «Единственные люди, которым нужно быть осторожными, — это те, кто принимает лекарства от кровяного давления, которые замедляют частоту сердечных сокращений, такие как бета-блокаторы или блокаторы кальциевых каналов». Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения, поговорите со своим лечащим врачом для получения рекомендаций.

С чего начать

Найдите свою зону

Чтобы определить свою наилучшую зону частоты сердечных сокращений, используйте следующий расчет: 220 минус ваш возраст, умноженное на 50–70 процентов, — говорит доктор Штейнбаум. Например, если вам 30 лет, общий диапазон будет от 190 х 0,5 до 190 х 0,7, что означает от 95 до 133 ударов в минуту (BPM).

Доктор Стейнбаум говорит, что упражнения в этой зоне сердечного ритма в течение 30 минут пять раз в неделю «могут улучшить сердечно-сосудистую систему, снизить кровяное давление, уменьшить жировые отложения и улучшить метаболизм сахара.

Еще один метод определения частоты сердечных сокращений MAF, по словам Дарнбро, — это зона аэробных тренировок, созданная кинезиологом Филом Маффетоном. «Это рассчитывается путем вычитания 180 из вашего возраста», с учетом дополнительных корректировок, основанных на вашем здоровье и любых условиях, в том числе, если «вы принимаете лекарства, часто простужаетесь и т. д., поскольку это может снизить вашу максимальную аэробную функцию». Используя тот же возраст (30 лет), эта формула определяет идеальную частоту сердечных сокращений для тренировок на уровне 150.

Оба эксперта подчеркивают важность признания вашего личного здоровья и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя.«Понимание того, насколько вы здоровы, может помочь определить, насколько высокой должна быть ваша частота сердечных сокращений», — говорит доктор Стейнбаум. «При частоте сердечных сокращений в покое выше 70 ваш уровень физической подготовки, скорее всего, не такой высокий, как у человека с частотой сердечных сокращений в покое 50. В зависимости от вашего исходного уровня физической подготовки ваша зона частоты сердечных сокращений будет отличаться».

Если ваш пульс в состоянии покоя повышен, доктор Стейнбаум рекомендует начинать с целевого пульса, близкого к 50 процентам от вашего максимума, а не сразу стремиться к 70 процентам.

Купите пульсометр

К счастью, вам не нужно тратить кучу денег, чтобы начать отслеживать частоту сердечных сокращений. Приличный (обычно с нагрудным ремнем или наручным ремнем) обычно обойдется вам примерно в 50 долларов, хотя есть и менее дорогие варианты. Вы также можете выбрать Apple Watch или Fitbit, в зависимости от предпочтений и бюджета.

— это бесплатный вариант , если вы готовы немного посчитать и подсчитать. Просто измерьте пульс на запястье и считайте удары в течение 15 секунд.Умножьте это на четыре, и это ваш текущий BPM. Вам придется сделать это несколько раз, с разным уровнем нагрузки, чтобы получить показания частоты сердечных сокращений.

Попробуйте в течение 30 минут

Проверьте, каково это, когда ваш пульс находится в разных зонах — осторожно! «Начинать с зоны сердечного ритма, которая позволяет вам выдерживать упражнение в течение 30 минут без усталости или истощения, имеет решающее значение», — говорит доктор Стейнбаум. Это будет ваше приятное место.

«Если ваш сердечный ритм слишком высок во время тренировки, тогда будет неустойчиво и необходимо уменьшить ваши усилия, чтобы снизить пиковую частоту сердечных сокращений», — говорит она.«Начните с более короткого 20-минутного занятия для начинающих и посмотрите, как отреагирует ваш сердечный ритм».

Хотите попасть в свою идеальную зону сердечного ритма? Попробуйте этот класс для начинающих:

Если вы едете на такой машине, как Peloton, «обратите внимание на частоту вращения педалей и сопротивление, чтобы понять, как ездить с оптимальной частотой сердечных сокращений», — говорит доктор Штейнбаум. «Начинайте медленно и увеличивайте частоту вращения педалей и сопротивление каждые три-четыре недели в зависимости от того, как вы себя чувствуете, как быстро повышается частота сердечных сокращений и насколько легко вам удается выдерживать упражнение.

До. Нет. Толкать. Это.

«Больше не лучше!» предупреждает доктор Стейнбаум. «Поддержание частоты сердечных сокращений в зоне высокой интенсивности — более 75 процентов [от вашего личного максимума] — может привести к перетренированности и на самом деле нанести ущерб сердечно-сосудистой системе», — говорит она. Не накручивайте себя слишком сильно!

«Высокоинтенсивные интервальные тренировки [HIIT] могут быть полезными, когда эпизоды достижения высокой частоты сердечных сокращений сопровождаются периодами средней интенсивности сердечных сокращений». Но! — «Рекомендуется спортсменам с лучшей физической подготовкой», — говорит она.«Остерегайтесь чрезмерного использования суставов и мышц и помните, что перенапряжение может привести к травме».

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на передовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well+Good. Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе инсайдеров велнеса, и мгновенно получите свои награды.

Наши редакторы самостоятельно отбирают эти товары. Совершение покупки по нашим ссылкам может принести Well+Good комиссию.

О тренировке сердечного ритма — трекер сердечного ритма FITIV Pulse

 Могут ли тренировки с измерением пульса помочь мне раскрыть мою физическую форму?

Иногда кажется невозможным начать путешествие, чтобы привести себя в форму. Существует целая индустрия, построенная вокруг советов, программ и информации, созданных для того, чтобы вы были стройными и здоровыми. Этот избыток информации может быть благословением, но может быть и проклятием.

Вам не нужно быть профессионалом фитнес-индустрии, чтобы использовать технологии и данные для получения максимальной отдачи от тренировок.Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, получение информации о вашей личной физической форме с помощью частоты сердечных сокращений является ценным инструментом, который поможет вам перейти на следующий уровень. Знание своих показателей помогает вам продвигаться вперед и лучше понимать свои цели. Когда вы полностью понимаете, где находитесь и куда направляетесь, ваше путешествие в фитнесе внезапно становится намного проще.

Один из лучших способов узнать о своей физической форме — отслеживать частоту сердечных сокращений. Хотя в прошлом тренировка с частотой сердечных сокращений могла быть инструментом только для профессиональных спортсменов, с новыми технологиями она становится все более доступной.С недорогими и популярными решениями для отслеживания фитнеса, такими как Apple Watch или Polar h20, любой, независимо от уровня физической подготовки, может использовать тренировку сердечного ритма.

Тем не менее, тренировки с частотой сердечных сокращений могут показаться сложными для понимания. Что ОЗНАЧАЮТ эти цифры? Как вы можете использовать их, чтобы разблокировать свою физическую форму? Просто продолжайте читать, чтобы узнать больше о ценности тренировок с частотой сердечных сокращений и о том, что они могут сделать для вас.

С чего начать тренировку сердечного ритма?

Если у вас есть устройство, которое может отслеживать частоту сердечных сокращений, вы, вероятно, видели отображаемую частоту сердечных сокращений.Вы, наверное, замечали, что ваш сердечный ритм низкий, когда вы сидите, и выше, когда вы тренируетесь. Вы разобрались с концепцией и понимаете, что вам нужно тренировать частоту сердечных сокращений, но как вы интерпретируете эти необработанные цифры?

Целевая частота сердечных сокращений зависит от вашей генетики, возраста, физической подготовки и пола. Первым важным числом для расчета является частота сердечных сокращений в состоянии покоя. Ваш пульс в состоянии покоя — это количество ударов сердца в минуту, когда вы полностью отдыхаете.Это число обычно колеблется от 60 до 90 ударов в минуту. У хорошо тренированных спортсменов частота сердечных сокращений может быть ниже этого значения без каких-либо побочных эффектов, но значения, значительно превышающие или меньшие этого диапазона, могут быть признаками проблем со здоровьем, которые вам следует обсудить со своим врачом.

Как узнать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя?

Существует несколько способов измерения пульса в состоянии покоя. Самый простой способ — носить пульсометр во время отдыха и следить за своими цифрами.Во время спокойной деятельности частота сердечных сокращений должна незначительно меняться, но оставаться в пределах нескольких стандартных значений. Обычно безопасно принимать наименьшее из этих значений за частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Если, с другой стороны, вы видите числа, которые намного ниже, чем вы ожидаете, вы должны игнорировать их. Ваш пульс в состоянии покоя не должен быть значением, которое вы не можете повторить.

Знать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя важно по нескольким причинам. Вам нужно знать, что ваше тело делает на исходном уровне, чтобы иметь возможность понять свою активность.Если ваш пульс в состоянии покоя неверен в приложении для отслеживания фитнеса, которое вы используете, приложение может подумать, что вы все время активны. Это может испортить ваш ежедневный расход калорий. Сохранение точности всех ваших данных — лучший способ убедиться, что ваши сжигаемые калории и интенсивность регистрируются надлежащим образом.

Как насчет максимальной частоты сердечных сокращений?

Второе число для расчета — это максимальная частота сердечных сокращений или МЧСС. Ваш МЧСС — это максимально возможная частота сердечных сокращений для вашего тела, когда она доведена до физических пределов.

Самый точный способ определить это число — пройти тест VO2O2max у физиотерапевта, который проверит вашу физическую форму и предоставит вам документ с изложением всех ваших ключевых показателей физической подготовки. Вы также можете оценить это число. Многие фитнес-трекеры и приложения могут оценивать ваш МЧСС в зависимости от вашего возраста. Однако, если вы используете один из этих расчетов на основе возраста, вам следует следить за фактической частотой сердечных сокращений, полученной во время тренировки. Если вы часто видите, что ваш MHR записывается как более высокий, чем MHR, который оценивает ваше приложение, вам следует соответствующим образом увеличить значение MHR.С другой стороны, если вы обнаружите, что даже близко не приближаетесь к своему МЧСС, было бы неплохо понизить его.

Ваша максимальная частота сердечных сокращений, как и частота сердечных сокращений в состоянии покоя, должна быть точной. Если ваш MHR слишком высок или слишком низок, это может испортить ваш расчет сжигаемых калорий. Он также может показывать неправильную интенсивность, говоря вам, чтобы вы заставляли себя больше, чем вам нужно. Как и любой другой аспект вашей физической подготовки, эти цифры очень индивидуальны. Продолжайте настраивать их, пока вы работаете над тренировкой сердечного ритма.

Что такое тренировка сердечного ритма?

Тренировка с частотой сердечных сокращений относится к использованию частоты сердечных сокращений при выполнении различных форм физической активности для достижения определенного эффекта. Поскольку разная частота сердечных сокращений коррелирует с различными физиологическими эффектами, спортсмены могут использовать информацию о частоте сердечных сокращений в режиме реального времени для увеличения или уменьшения интенсивности для поддержания определенного физиологического состояния. Например, поддерживая относительно низкую частоту сердечных сокращений, спортсмен может сжигать больше жира по сравнению с углеводами и может поддерживать эту активность в течение гораздо более длительного времени, чем активность с более высокой интенсивностью.Точно так же люди, стремящиеся повысить свою сердечно-сосудистую выносливость, могут поддерживать частоту сердечных сокращений строго в пределах 70-80% от их максимальной частоты сердечных сокращений, чтобы тренироваться для этого результата наиболее эффективно.

Показатели частоты сердечных сокращений также могут помочь вам измерить и понять улучшение физической формы с течением времени. Если вы выполняете ту же тренировку, но видите, что ваш сердечный ритм снижается, вы можете многое узнать о своем здоровье. Если одна и та же активность со временем становится менее интенсивной, это хороший признак того, что вы становитесь лучше физически.Точно так же отслеживание частоты сердечных сокращений в состоянии покоя — это простой способ понять, как улучшение вашей физической формы может отразиться на других аспектах вашего общего состояния здоровья как в тренажерном зале, так и вне его. Тренировка с измерением пульса также позволяет более эффективно оценивать сжигаемые калории, что упрощает планирование и измерение снижения веса.

Что такое зоны сердечного ритма?

Есть много способов думать о частоте сердечных сокращений. Вы можете выбрать конкретную целевую частоту сердечных сокращений, но обычно это не очень удобно.Различные виды деятельности иногда требуют разной интенсивности. Многие любители кардиотренировок любят разбивать свой пульс на следующие 5 зон:

.

Разминка

Первая зона — это зона РАЗМИНКИ. Эта зона состоит из частоты сердечных сокращений ниже 59% вашего МЧСС. Это относительно низкая частота сердечных сокращений, подходящая для разогрева и охлаждения после тренировки. Этот вид деятельности может поддерживаться в течение очень долгого времени.

Фитнес

Следующая зона, от 60% до 69% МЧСС – это ФИТНЕС-зона.В зоне FITNESS ваш сердечный ритм по-прежнему низкий. Вы можете поддерживать этот уровень упражнений в течение длительного времени. Несмотря на то, что интенсивность не очень высока, вы должны увидеть кумулятивный положительный эффект на вашу физическую форму. Тренировки в ФИТНЕС-зоне по-прежнему актуальны. Используйте эту зону для более длительных тренировок. Прогулки на длинные дистанции — отличное время, чтобы нацелиться на ФИТНЕС-зону. Они не очень интенсивны, но все же приносят пользу вашему телу. Когда вы говорите об упражнениях, любое движение — это хорошее движение.

Выносливость

От 70% до 79% МЧСС – зона ВЫНОСЛИВОСТИ.Эта зона сжигает пропорционально больше жира, чем углеводов. Он уравновешивает интенсивность и выносливость, чтобы действительно расширить пределы физической подготовки человека, снижая при этом вероятность получения травмы. Во время тренировки в зоне ВЫНОСЛИВОСТИ вы, вероятно, почувствуете, что тяжело работаете. Вы можете ожидать, что ваш сердечный ритм поднимется и вы станете тяжелее дышать. В этой зоне вы все еще должны быть в состоянии поддерживать разговор.

Хардкор

От 80% до 90% МЧСС — это ЖЕСТКАЯ зона. Это самая высокая частота сердечных сокращений, которую обычно можно поддерживать в течение более длительных периодов времени.Для интенсивных спортсменов упражнения в зоне HARDCORE значительно расширят пределы возможностей человека, но не будут устойчивым состоянием для более продолжительной кардиотренировки.

Красная линия

От 90 до 100 % вашего максимального пульса — это КРАСНАЯ ЛИНИЯ. Эта зона является максимально возможной зоной сердечного ритма для тренировки. Эта деятельность не является устойчивой в течение очень долгого времени, так как организм полностью полагается на накопленные углеводы для получения энергии. Вы должны использовать эту зону частоты сердечных сокращений для интервальных тренировок.Вы получите максимальную отдачу от зоны КРАСНОЙ ЛИНИИ, если будете чередовать ее с периодами отдыха.

Частота сердечных сокращений — это мощный инструмент для повышения производительности спортсменов и измерения прогресса на профессиональном уровне. Это один из самых ценных фитнес-инструментов для людей, которые любят глубокий анализ. Тем не менее, это также полезно для начинающих, потому что тренировка сердечного ритма очень понятна. Благодаря возможности настраивать периоды отдыха и максимальную частоту сердечных сокращений тренировки ЧСС очень легко адаптируются.

Тренировка сердечного ритма является ценным инструментом, потому что она легко адаптируется.По мере того, как вы растете и прогрессируете, тренировки с частотой сердечных сокращений по-прежнему работают. Как только вы поймете основы, у вас будет инструмент для отслеживания физической формы, который вы сможете использовать всю оставшуюся жизнь. От новичка до профессионала, тренировка сердечного ритма может предложить что-то для всех.

Тренажерный зал | Тренировка | Обучение | Тренер по питанию

Более 10 000 кв. футов с первоклассным оборудованием


Индивидуальное обучение + командное обучение  +  Коучинг по правильному питанию​

Pulse — это сообщество.

Семья.

МЕСТО БЫТЬ.

Мы приветствуем всех с искренней добротой и искренней поддержкой. Мы будем поддерживать вас, давать советы, помогать вам расти и учиться. Прежде всего, мы хотим помочь вам стать лучшей версией себя, и что это значит, зависит только от вас!

 

Вы здесь, потому что хотели внести изменения.

 

Мы здесь, чтобы помочь вам сделать это.

Брэндон и его команда тренеров проделали огромную работу, чтобы убедиться, что вы получаете программы, которые вам нужны, чтобы помочь вам достичь того, чего вы хотите достичь. Они заставляют вас чувствовать, что вас приветствуют, а не осуждают, но стараются воодушевить и вдохновить вас стать лучшей версией того, кем вы хотите стать . Они будут давить, но не забывайте следить за своим самочувствием и помнить об этом. Это веселая и дружелюбная атмосфера, поскольку инструкторы не торопятся с вами на человеческом уровне. Потрясающие сотрудники подталкивают вас к тому, чтобы вы были лучшими, и изо всех сил старались, чтобы все продолжалось во время COVID! Они всегда предлагают попробовать какой-нибудь новый класс или какое-нибудь новое снаряжение и всегда готовы ответить на вопросы. Настоятельно рекомендуется всем, особенно в сообществе быстрого реагирования!

— Джастин Харт

Pulse Fitness — 5-звездочный обзор Baraboo! Клиентоориентированность! Тренеры сосредоточены на целостном благополучии каждого участника. Это не спортзал, где тебя судят! Приветливые и дружелюбные! Определенно, семейное чувство, где важен каждый! Спасибо, команда Pulse!♥️​

— Энн Ренн

БОЛЬШЕ, ЧЕМ ЖИЗНЬ ИЗМЕНЯЕТСЯ.
Я бы дал им 10 звезд, если бы мог.
Брэндон и все тренеры Pulse Fitness
ПОМОГЛИ МНЕ СПАСТЬ МНЕ ЖИЗНЬ!!
Они всегда найдут время, чтобы помочь вам на каждом этапе обучения.
Являюсь участником уже более 3-х лет. БУДУ рекомендовать Pulse всем (возраст или уровень здоровья), которые заинтересованы в улучшении своего физического и психического здоровья.
Они заботятся об участнике один на один, а не просто о заполнении членства.
Поскольку мир сошел с ума, они предприняли шаги, чтобы убедиться, что у них чистая и безопасная среда.
ЕСЛИ они смогут помочь мне, я знаю, что они помогут вам.
ПУЛЬС ГОРДОСТЬ!!!!!!

— Тим Шелл

Лучший спортзал и сообщество, частью которого вы когда-либо были! Pulse не только предоставляет фитнес-услуги высочайшего качества, но и предоставляет бесчисленные возможности улучшить себя, помимо физических показателей. Персонал очень поддерживает, ободряет и хорошо осведомлен. Удобства также предоставляют что-то для людей любого интереса! Присоединение к этому тренажерному залу будет вашим лучшим решением!

— Эмили Стев

Диапазон частоты пульса во время тренировки — Таблица

Home > Фитнес-тренировки > Факты > Компоненты для фитнеса > Аэробная выносливость > Целевая частота сердечных сокращений (THR)

Используйте эту таблицу, чтобы помочь вам установить интенсивность тренировки в зависимости от уровня вашего пульса, используя Target Heart Rate (THR) .Цифры в этой таблице основаны на формуле Карвонена с использованием расчетной максимальной частоты сердечных сокращений и частоты сердечных сокращений в покое, равной 70 ударам в минуту. Вы можете получить более точную цифру, используя фактические значения частоты сердечных сокращений в состоянии покоя и максимальной частоты сердечных сокращений, а также используя этот калькулятор Карвонена.

Таблица ЧСС при интенсивности тренировок от 50 до 90%

возраст 50% 60% 65% 70% 75% 80% 90%
10 140 154 161 168 175 182 196
11 140 153 160 167 174 181 195
12 139 153 160 167 174 180 194
13 139 152 159 166 173 180 193
14 138 152 158 165 172 179 192
15 138 151 158 165 171 178 192
16 137 150 157 164 171 177 191
17 137 150 156 163 170 176 190
18 136 149 156 162 169 176 189
19 136 149 155 162 168 175 188
20 135 148 155 161 168 174 187
21 135 147 154 160 167 173 186
22 134 147 153 160 166 172 185
23 134 146 153 159 165 172 184
24 133 146 152 158 165 171 183
25 133 145 151 158 164 170 183
26 132 144 151 157 163 169 182
27 132 144 150 156 162 168 181
28 131 143 149 155 162 168 180
29 131 143 149 155 161 167 179
30 130 142 148 154 160 166 178
31 130 141 147 153 159 165 177
32 129 141 147 153 159 164 176
33 129 140 146 152 158 164 175
34 128 140 145 151 157 163 174
35 128 139 145 151 156 162 174
36 127 138 144 150 156 161 173
37 127 138 143 149 155 160 172
38 126 137 143 148 154 160 171
39 126 137 142 148 153 159 170
40 125 136 142 147 153 158 169
41 125 135 141 146 152 157 168
42 124 135 140 146 151 156 167
43 124 134 140 145 150 156 166
44 123 134 139 144 150 155 165
45 123 133 138 144 149 154 165
46 122 132 138 143 148 153 164
47 122 132 137 142 147 152 163
48 121 131 136 141 147 152 162
49 121 131 136 141 146 151 161
50 120 130 135 140 145 150 160
51 120 129 134 139 144 149 159
52 119 129 134 139 144 148 158
53 119 128 133 138 143 148 157
54 118 128 132 137 142 147 156
55 118 127 132 137 141 146 156
56 117 126 131 136 141 145 155
57 117 126 130 135 140 144 154
58 116 125 130 134 139 144 153
59 116 125 129 134 138 143 152
60 115 124 129 133 138 142 151
61 115 123 128 132 137 141 150
62 114 123 127 132 136 140 149
63 114 122 127 131 135 140 148
64 113 122 126 130 135 139 147
65 113 121 125 130 134 138 147
66 112 120 125 129 133 137 146
67 112 120 124 128 132 136 145
68 111 119 123 127 132 136 144
69 111 119 123 127 131 135 143
70 110 118 122 126 130 134 142
71 110 117 121 125 129 133 141
72 109 117 121 125 129 132 140
73 109 116 120 124 128 132 139
74 108 116 119 123 127 131 138
75 108 115 119 123 126 130 138
76 107 114 118 122 126 129 137
77 107 114 117 121 125 128 136
78 106 113 117 120 124 128 135
79 106 113 116 120 123 127 134
80 105 112 116 119 123 126 133


Связанные страницы

Старые комментарии

Комментирование на этой странице закрыто, хотя вы можете прочитать некоторые предыдущие комментарии ниже, которые могут ответить на некоторые ваши вопросы.

  • Джеймс (2013)
    Что произойдет, если у меня будет 193 удара в минуту, а мне 25 лет? я только что сделал
  • Маркос Торрес Джеймс (2013)
    Да, то же самое. Однажды я разогнался до 204 ударов в минуту, а сейчас мне 34. Бегая 3 мили по прямой, я в среднем 187 ударов в минуту. Я проверил свой сердечный ритм с помощью пульсометра, а затем проверил свой пульс, чтобы подтвердить. У кого-нибудь есть объяснение этому?
  • Эрик Маркос Торрес (2014)
    Я почти уверен, что это связано с генетикой и телосложением человека. не все одинаковы.стресс и диета также могут иметь влияние.
  • Рэйчел (2014)
    Люди говорят о том, что в крайнем правом углу таблицы показан возраст каждого… даже в этом случае это средняя оценка, потому что вес, рост, диета, процент мышц, уровни стресса, анатомия, уровни физических упражнений, генетика и общее состояние здоровья у всех разные, ОСОБЕННО в Америке (где есть как крайние концы спектра для веса, так и для уровень физической нагрузки по сравнению с большинством стран из-за ожирения здесь).
    Так что я бы не стал слишком много в него вчитываться, а использовал бы его только как руководство, а затем подправил его под вашу «норму»
  • Rojer Rachel (2014)
    Мне 71 год, и я легко могу дотянуться до 133 ударов, но мне хочется подняться выше. Вредно ли это делать.
  • Peter Rojer (2014)
    нет, если вы регулярно тренируетесь на разумном уровне и у вас нет проблем с сердцем. Мне 75 лет, и в понедельник во время тренировки по военному фитнесу мой пульс был до 171. Мой пульс в состоянии покоя чуть выше 50, поэтому я ожидаю, что ваш пульс в состоянии покоя будет значительно ниже 70, если вы регулярно тренируетесь
  • Лиз (2014)
    Что ж, на графике показана частота сердечных сокращений в покое, равная 70, так что вам придется отрегулировать ее в соответствии со своей собственной частотой сердечных сокращений в покое
  • Саймон (2016)
    Мне 53 года, я бегаю 5 миль 3 раза в неделю, мой пульс в состоянии покоя 39, во время бега мой пульс достигает 173, мой Vo max 53, я думаю, если вы поддерживаете форму на молодой возраст, не должно быть проблем с повышением частоты сердечных сокращений до максимума, также хорошо знать, что ваш сердечный ритм достаточно быстро снижается, Саймон
  • Джен Мэддисон Саймон (2016)
    Мне 45 лет, женщина, и мой RHR 39.Я бегаю и много занимаюсь в спортзале. Мои 100% в моей зоне — 176. Я искал, в порядке ли мой RHR, так как я волновался. Мировой рекорд зафиксирован на уровне 27, так что еще немного до
  • .
  • Джимми (2016)
    66-летний мужчина, частота сердечных сокращений в покое 56
    Прогулка на 10 миль, частота сердечных сокращений 100
    Требуется 4 часа, чтобы вернуться к нормальному состоянию
  • Калеб (2016)
    Я бежал со скоростью семь миль в час в течение двадцати минут, сколько это будет в процентах? Кстати, мой bmp был 141
  • 2ironic (2015)
    Мне 52 года, и я провожу тренировки Insanity примерно 3 раза в неделю.Моя норма отдыха составляет 54, и я регулярно достигаю пиковых значений 165-180 во время тренировок. Я прошел через это, но чувствую, что достиг своего предела примерно в 180.
  • Mark W 2ironic (2016)
    Мне 51 . Я занимался каратэ на высоком уровне, пока около 6 лет назад не родился мой сын-инвалид. Отсюда резкое прекращение моего обычного режима тренировок. Теперь я делаю безумный максимум 30, табату с гирями и тренировку с резиновой лентой два раза в день 5 дней в неделю. У меня пульс в покое 54/55 ударов в минуту. Я достигаю среднего тренировочного пульса 139 ударов в минуту.Это моя скорость восстановления, которую я наблюдаю больше всего. Я никогда ничего не контролировал в свои дни каратэ. Я просто терялся на каждом сеансе. Я чувствовал себя в форме, и это все, что имело значение. Моя точка зрения заключается в том, чтобы водить машину как можно интенсивнее и разумно относиться к еде, отдыху и торговым схемам. Любые советы приветствуются, дамы и господа, так как я здесь, чтобы учиться и совершенствоваться. Живи долго и сильно. Марк
  • Dan (2014)
    Я тренировался час мой пульс 144 на 125 при 100% интенсивности мне 53 года я мужчина это хорошо
  • Эрик (2014)
    Что произойдет, если мой пульс будет 121 удар в минуту, а мне 15 лет?

Тренировка сердечного ритма — динамическая спортивная физиотерапия

Аарон Суонсон, DPT

В феврале этого года многие из вас будут тратить время на размышления о том, какая открытка на День святого Валентина лучше всего выражает вашу привязанность, или пытаться вспомнить, какие цветы предпочитает ваш любимый человек.Хотя важно говорить от сердца, вы также должны учитывать то, что излучает ваше сердце.

Сердечный выброс, а не катарсический тип, является очень ценным показателем для фитнес-тренировок. VO2 Max — это золотой стандарт в фитнес-индустрии для измерения сердечного выброса. Он определяет количество кислорода, которое ваше тело может использовать во время тренировки. Другими словами, он дает представление об эффективности вашей кардиореспираторной системы (и, следовательно, о выносливости). Однако это измерение требует дорогостоящего оборудования и трудоемко.Более дешевая альтернатива — использовать частоту сердечных сокращений (в ударах в минуту).

Было показано, что тренировка с частотой сердечных сокращений коррелирует с VO2 Max и будет увеличиваться линейно пропорционально рабочей нагрузке во время аэробной активности. Другими словами, по мере увеличения частоты сердечных сокращений увеличивается и ваш VO2 Max. Используя частоту сердечных сокращений, вы можете методично изменять интенсивность тренировок, чтобы достичь желаемых целей в фитнесе. Есть 5 различных зон сердечного ритма. Каждая зона по-разному влияет на то, как ваше тело адаптируется к тренировкам.


Как узнать свой пульс

Определение частоты сердечных сокращений может быть таким же простым и дешевым, как проверка пульса, или таким же сложным и дорогим, как пульсометр Garmin. После определения вашего метода измерения частоты сердечных сокращений необходимо определить максимальную частоту сердечных сокращений, а затем рассчитать соответствующую тренировочную зону.


2 основных способа найти целевую зону сердечного ритма

1) Расчетная максимальная частота сердечных сокращений для возраста (APMHR) 220 -возраст = максимум HR
Целевой ЧСС = (APMHR x интенсивность упражнений)

2) Формула Карвонена Этот метод включает использование частоты сердечных сокращений в состоянии покоя для определения резерва сердечного ритма (HRR)
. 220-возраст=МаксЧСС
MaxHR — ЧСС покоя = HRR
ЧСС x интенсивность упражнений = целевое значение ЧСС

Зоны сердечного ритма

Зона здорового сердца (разминка) = 50–60 %

Это отличная зона для вас, если вы только начинаете заниматься спортом.Это может помочь уменьшить жировые отложения, кровяное давление и уровень холестерина.


Энергоэффективность (зона рекуперации) = 60–70 %

Эта зона имеет те же преимущества, что и зона здорового сердца, но поскольку она выполняется с большей интенсивностью, она сжигает больше калорий. Эта зона развивает базовую выносливость и аэробные способности. Для продвинутых спортсменов, занимающихся выносливостью, эту зону можно использовать в качестве зоны восстановления. Во время интервальной тренировки эта зона позволяет мышцам восстанавливать гликоген, расходуемый во время более быстрого интервала.


Аэробная зона (тренировка на выносливость) = 70 — 80%

В этой зоне необходимо тренироваться, если вы хотите увеличить свою выносливость. Он развивает вашу кардиореспираторную систему, повышает эффективность вашего сердца и улучшает ваши аэробные способности, а это означает, что организм имеет повышенную способность транспортировать кислород к работающим мышцам и удалять углекислый газ.

Анаэробная зона (тренировка производительности) = 80 — 90%

Эта зона тренирует быстросокращающиеся мышечные волокна для развития скорости и увеличения VO2 Max.Он работает, чтобы увеличить ваш анаэробный порог и повысить эффективность вашей системы молочной кислоты. Эта зона в основном используется для интервальных тренировок и для опытных спортсменов, занимающихся выносливостью.


Зона красной линии (максимальное усилие) = 90–100 %

Эта зона очень интенсивна и может поддерживаться только в течение очень коротких промежутков времени. Перед тренировкой в ​​этой зоне следует проконсультироваться с врачом.


Как тренироваться

Выбор зоны для тренировки зависит от вашего уровня физической подготовки и личных целей в фитнесе.Новичкам важно начинать в безопасной тренировочной зоне, которая позволяет повысить уровень выносливости, не вызывая травм опорно-двигательного аппарата. Для более продвинутых спортсменов выгодно разнообразить программу тренировок и тренироваться в разных зонах. Этого можно добиться, выполняя интервалы между зонами или бег в стабильном темпе в одной зоне. Некоторые исследования показали, что использование интервальных тренировок с высокоинтенсивными тренировочными зонами приводит к таким же результатам в отношении выносливости в два раза быстрее, чем при стационарных аэробных тренировках.


Пример:

Для начинающих/новичков

Начните с интенсивности 50-60% МЧСС и увеличивайте продолжительность до 30 минут. Как только вы сможете выполнять это без каких-либо проблем, вы можете перейти к интервальной тренировке. Для интервалов выполняйте упражнение на 50-60% в течение 3 минут, затем увеличьте интенсивность до 60-70% на 2 минуты. Повторяйте в течение 30 минут. Вы можете увеличивать интенсивность по мере переносимости.

Для продвинутых спортсменов Национальная ассоциация силовой и физической подготовки рекомендует разнообразную программу аэробной выносливости, например, пример ниже:

  • Длинная медленная дистанция = дистанция гонки или больше = 70-75% МЧСС
  • Темп/Темп = 20-30мин = 75-85% MHR
  • Интервал = 3-5 мин (соотношение 1:1) = 80-90% МЧСС (60-70% интервал восстановления МЧСС)
  • Повторение = 30–90 с (соотношение 1:5) = 90–100 % МЧСС (60–70 % интервала восстановления МЧСС)
  • Фарлек = 20-60 мин = зависит от вышеперечисленных методов тренировки

Резюме

Повышение выносливости приведет к улучшению здоровья сердечно-сосудистой, респираторной и опорно-двигательной систем, увеличению доставки и использования кислорода, улучшению физической формы/выносливости и повышению эффективности сжигания жира.Использование частоты сердечных сокращений в качестве меры интенсивности даст вам более точную оценку вашей тренировки. Чередуя тренировку с зонами тренировки с разной частотой сердечных сокращений, вы добьетесь большей аэробной производительности.

Как использовать опросы Pulse для улучшения обучения и демонстрации рентабельности инвестиций

Основные моменты истории
  • Лидеры могут управлять только тем, что они измеряют
  • Компании с высоким уровнем вовлеченности рассылают больше опросов и действуют в соответствии с результатами
  • Очень важно задавать правильные вопросы

Для современного бизнеса, большого или малого, ключевым словом является «изменение».«Технологии изменили почти все аспекты традиционной деловой практики, от бизнес-моделей до поведения клиентов и ожиданий сотрудников».

Лучшие лидеры понимают, что больше не могут полагаться на прошлые предположения при принятии решений.

В результате рост принятия решений на основе данных сделал очевидным, что многие традиционные показатели, такие как вовлеченность или удовлетворенность сотрудников, не являются постоянными в течение рабочего года; они всегда меняются.

Тем не менее, мы можем управлять только тем, что измеряем.

Как могут подтвердить многие специалисты по организационному обучению, ваши лучшие планы в начале года могут быть быстро омрачены текущими потребностями бизнеса. Лидеры отдела обучения и развития должны иметь возможность заранее устранять тревожные сигналы (например, вопросы безопасности и соблюдения нормативных требований), прежде чем они нанесут ущерб вашему бизнесу.

Что мы знаем об исследованиях пульса

Согласно исследованию Gallup, средний сотрудник сообщает о том, что проходит от трех до четырех опросов в год, но почти треть сотрудников сообщает, что проходит менее одного опроса в год.

Очевидно, что организации могут делать больше для измерения температуры своих сотрудников.

Еще более тревожным является то, что только 8% сотрудников полностью согласны с тем, что их организация принимает меры по результатам опросов. А 38% говорят, что не знают, предпринимает ли вообще их организация какие-либо действия.

Эти данные являются серьезным тревожным сигналом; Наше исследование показывает, что в организациях, которые проводят опрос, а затем ничего не дают в ответ, вовлеченность сотрудников ниже, чем до опроса. Вот почему важно создать план действий после опроса и сделать его приоритетом.

Организации с высоким уровнем вовлеченности и удержания сотрудников рассылают больше опросов, но они также делятся результатами этих опросов с сотрудниками и принимают меры по ним.

Другими словами, использование внутренних опросов и ответы на них характерны для организаций, которые заботятся о своих сотрудниках.

Как использовать опросы Pulse для корпоративного обучения

Исследования Gallup показывают, что импульсные опросы чаще всего используются для решения проблем на рабочем месте, корпоративной культуры и стратегии компании.Однако они используются значительно реже для предложений по обучению и развитию — возможность для руководителей L&D.

Опросы

Pulse, безусловно, полезны для определения того, что сотрудники хотят узнать, и выявления пробелов в знаниях. Что еще более важно, ожидается, что корпоративные инструкторы докажут рентабельность своего обучения, даже если это может быть сложно.

Модель Киркпатрика, пожалуй, один из самых известных методов оценки эффективности обучения сотрудников.Он состоит из четырех уровней: реакции, обучения, поведения и результатов.

Импульсные опросы можно использовать на каждом из этих уровней в течение определенного периода времени.

Например, опрос реакции сразу после обучения может показать, насколько интересным и актуальным было обучение. Несколько месяцев спустя поведенческий опрос может показать, действительно ли обучение изменило поведение.

Внимание! Использование технологии недостаточно

Опросы

Pulse — это технологический инструмент, но просто отправить опрос недостаточно.Вы можете использовать хорошие технологии, чтобы задавать плохие вопросы.

Специалисты

L&D должны использовать согласованные контрольные показатели для отслеживания изменений с течением времени. Это единственный способ узнать, действительно ли работают новые вмешательства. Таким образом, все зависит от постановки вопросов, которые действительно имеют значение.

Итак, какие вопросы задавать правильно?

Проведение опросов имеет свою собственную научную методологию, которой необходимо следовать. Сотрудничайте с опытными специалистами по данным, чтобы убедиться, что ваши выводы методологически обоснованы.

«Плохо составленные вопросы — одна из самых распространенных и предотвратимых ошибок при разработке опроса», — говорит Аннамари Манн, руководитель практики и консультант Gallup. «Очень легко вопросы могут ввести в заблуждение, стать слишком общими, двусмысленными или просто сбить аудиторию с толку, что может привести к непонятным или ненадежным ответам».

В идеале, вопросы опроса должны быть написаны объективной третьей стороной, поскольку может возникнуть непреднамеренная предвзятость, когда человек, который хочет получить положительный результат, пишет свои собственные вопросы.«Чтобы получить желаемую ясность и понимание, администраторам опросов рекомендуется работать с партнерами, которые разбираются в дизайне опросов и написании вопросов», — говорит Манн. «В конце концов, если вы собираетесь потратить время на то, чтобы задать кому-то вопрос, вы можете также задать правильный вопрос».

Только объективный, научно обоснованный опрос в сочетании с анализом результатов деятельности обладает убедительной силой, позволяющей действительно стимулировать изменения и доказывать ценность внутренних образовательных программ.

Сотрудничайте с Gallup для разработки и проведения пульсовых опросов, которые дают результаты:

Эта статья впервые появилась на сайте TrainingIndustry.ком.

Райан Пенделл участвовал в написании этой статьи.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.