Тренажер для бицепса бедра: Купить тренажер для бицепса бедра в Москве, в интернет-магазине spiritspower.ru

Содержание

Тренажер для бицепсов бедер и квадрицепсов ТД-019

При оформлении заказа укажите Серию и желаемый цвет подушек.

Комбинированная, профессиональная силовая конструкция от производителя ProfiGym, нагружаемая дисками. Предназначена для безопасных и максимально комфортных сгибаний ног лежа на бицепс бедра и их разгибаний сидя на квадрицепсы.

Тренажер ТД-019 является многофункциональным и подходит для спортивных залов с большой проходимостью.

ОСОБЕННОСТИ КОНСТРУКЦИИ :

Комбинации станка регулируются с помощью пружинных фиксаторов, в результате чего сиденье и спинка меняют углы наклона. Положение поворотного валика также можно изменять под под длину голени спортсмена.

Купить тренажер для бицепсов бедер и квадрицепсов выгодно для владельцев залов, имеющих небольшую площадь, так как конструктивно ТД-019 совмещает в себе сразу два известных станка. Для предотвращения нежелательных перемещений спортивного оборудования посетителями предусмотрены крепления к полу.

Для соблюдения точности выполнения упражнения на заднюю поверхность бедра (бицепс) в спинке предусмотрены ручки для фиксирующего хвата. Несмотря на легкость выполнения движений — тренировки в этой силовой конструкции на сгибание-разгибание ног лежа очень эффективны и видимые результаты заметны уже через несколько занятий. Станок подходит начинающим, девушкам и женщинам, так как нагрузка меняется довольно легко и можно выбрать любой режим тренировок. Тем более, что стандартные, базовые упражнения на ноги потенциально опасны для новичков. В работе на ТД-019 также активно задействуются мышцы ягодиц и голени.

Ножки тренажера закрыты плотной резиной для поглощения остаточных вибраций.

Рекомендуется для изолирующих тренировок на этом оборудовании предварительно разогревать мышцы.

ТЕХНИЧЕСКИЕ ПАРАМЕТРЫ КОМБИНИРОВАННОГО ТРЕНАЖЕРА ПРОФИДЖИМ ТД-019:

  • Конструкция изготовлена из стальных толстостенных гнутых профилей 80*40 мм.
  • Узлами вращения служат не требующие обслуживания закрытые шариковые подшипники.
  • Нагрузка формируется за счет черных олимпийских дисков либо тренировочных блинов с посадочным диаметром 51 мм (заказываются отдельно).
  • Допустимый вес отягощений, навешиваемых на подвижную часть станка – 250 кг.
  • Мягкие детали наполнены губчатым материалом (ПВВ) плотностью 140 кг/куб.м и обиты влагостойкой винилискожей.
  • Окраска рамы и отдельных элементов произведена при высоких температурах методом порошкового напыления, как и в случае грузоблочных тренажеров для дома.
  • Покрытие направляющих и трущихся деталей – гальванический комплексный состав из никеля и хрома.
  • Опоры тренажера: вибропоглощающие резиновые подпятники диаметром 120 мм и толщиной 20 мм. Дополнительно ножки имеют отверстия для крепления к полу, чтобы посетители зала не перемещали оборудование самостоятельно.
  • Габариты конструкции: 1100*1000*1350 мм.
  • Вес тренажера 90 кг.

Стоимость и сроки доставки и до Москвы и до регионов рассчитываются отдельно менеджером.

Грузоблочный тренажер для бицепсов бедра

Данная модель отлично подойдет для разработки мышц под названием «Бицепс бедра». Эти мышцы включают в себя такие, как:

  • полуперепончатая:
  • двуглавая;
  • полусухожильная.

Все они составляют округлость на задней части бедер, и при помощи них человек способен бегать, ходить, а также наклонять тело вперед. Чтобы хорошо проработать эти мышцы, необходимо в занятия включать различные наклоны тела с грузом в руках, а также сгибание ног в коленях. Такие упражнения как становая тяга, приседание со штангой, во время накачивания мышц на тренажере получают большую косвенную нагрузку.

Данное силовое оборудование нацелено также на прокачку двуглавых мышц и других, которые входят в группу бицепса бедра. Выполняются упражнения с применением специального валика. Он во время занятий передвигает путем сгибания ног, лежа на животе. Поворотный валик легко регулируется, поэтому всегда можно подобрать параметры, которые будут соответствовать длине голени спортсмена, в этом случае рост занимающегося не имеет особого значения. Опорная поверхность силового агрегата – мягкая, она слегка наклонена. Это создает дополнительный комфорт и удобство во время тренировок.

Узлы агрегата для вращения оснащены подшипниками, а направляющие покрыты хромом. Металлические плитки дополнительно обрезинены, что позволяет ему работать тихо, не создавая дополнительного шума во время занятий. Все вышеперечисленное гарантируют качественную и комфортную работу за тренажером.

Технические характеристики

  • привод грузоблока представляет собой трос из нержавеющей стали, диаметр которого составляет 5 мм;
  • обивка выполнена из специального материала – винилискожи с прочной капроновой основой;
  • рама состоит из толстостенных гнутых профилей, которые обеспечивают надежность конструкции во время занятий;
  • устанавливаемые грузы имеют стандартный вес в 80 кг;
  • закрытые шариковые подшипники модели не нужно дополнительно обслуживать;
  • станок снабжен стальными надежными ножками, которые служат ему опорой, они имеют дополнительные отверстия, позволяющие крепить оборудование к полу для большей надежности;
  • направляющиеся и трущиеся элементы конструкции обработаны комплексным гальваническим покрытием;
  • все мягкие элементы агрегата наполнены специальным материалом – ПВВ;
  • масса (нетто): 165 кг;
  • габариты (ДхШхВ): 1590 х 830 х 2070 мм.

Преимущества

  • Окраска производится полиэфирными порошковыми красками, устойчивыми к ударам и истиранию
  • Мы используем самые современные технологии сварки
  • Регулируемые части тренажеров устанавливаются на мощном широком шарнире
  • Мягкие части тренажеров выполнены из твердого, прочного материала
  • В наших тренажерах не используется пластиковая фурнитура

Доставка

  • Нашей собственной транспортной службой по Москве и Московской области.
  • Транспортными компаниями ПЭК, Деловые Линии, Энергия, Кит, СДЭК по всей России.
  • Самовывоз с нашего склада (находится вне Москвы).

Оплата

  • Нашему курьеру при получении.
  • По счету банковским переводом.
  • Наложенным платежом в ТК.

Гарантия

На все продаваемые нами товары мы предоставляем гарантию.

Отзывы

0 0 отзывов

     

Оставить отзыв

Блочный тренажер для бицепса и квадрицепса бедра

Грузоблочный тренажер для бицепса и квадрицепса бедра купить в интернет-магазине antat-sport.ru

При заказе с сайта вы получаете
накопительную скидку!

Каталог продукции

  1. Главная
  2. Грузоблочные машины
  3. Квадрицепс-бицепс бедра

Тренажер сочетает в себе упражнения для двух мышц бедра: квадрицепсов и бицепсов. Первое выполняется разгибанием ног до параллельного положения относительно пол. Второе осуществляется в положении лежа, чтобы максимально проработать мышцы.

Сиденье имеет оптимальный угол наклона для задания необходимой амплитуды движения при тренировке квадрицепсов. Для развития бицепсов бедра спинка сиденья и рычаг с упорным валиком приводятся в горизонтальное положение. Упорный валик регулируется в зависимости от длины голени тренирующегося.

Блочная система обеспечивает постоянное напряжение тренируемых мышц бедра и безопасность выполнения упражнения. Выбор веса производится удобным фиксатором.

Технические характеристики

  • Рама изготовлена из стального профиля 60х60х2 мм.
  • В блочном схеме используется стальной нержавеющий трос диаметром 5 мм, нагрузкой до 1080 кг.
  • Нагрузка осуществляется с помощью  покрытых резиной стальных плит весом 5 кг каждая. 
  • Выбор рабочего веса осуществляется с помощью стального фиксатора.
  • Вес стека: 100 кг
  • Для обивки использованы трехслойный армированный ПВХ и винилискожа на капроновой основе. Эти материалы обладают высокой прочностью на разрыв, не пропускают влагу и не впитывают запахи.
  • Окраска порошковым напылением. Дополнительную защиту покрытия и красивый блеск обеспечивает нанесение слоя прозрачного или цветного лака.
  • Круглые резиновые подпятники, закрепленные на ножках, снижают вибрации в процессе тренировки и гарантируют хорошую устойчивость и отличное сцепление с полом.
  • Габариты (ДxШxВ):  900 х 1990 х 208 мм.

Похожие товары:

© Антат ®, 2004-2022

Представленная на сайте информация, которая касается комплектации и технических характеристик оборудования, его стоимости и цветовых решений, а также сервисного обслуживания и запасных частей, носит информационный характер и не является публичной офертой (Статья 437 (2) ГК РФ). Отсутствие ошибок на сайте и неизменность цен не гарантируются.

Тренажер для бицепсов бедра PROFI.

Артикул: ТД-018
Производитель: ATLET
Тип: На свободных весах
 
В наличии

Тренажер для бицепсов бедра PROFI

Описание

Тренажер для бицепсов бедра PROFI

Тренажер предназначен для проработки бицепсов бедра посредством сгибаний ног лежа. Нагрузка создается с помощью дисков. Кинаматика тренажера обеспечивает постоянную нагрузку на тренируемую мышцу, на всей амплитуде движения, и сводит к минимуму влияние инерции.

Технические характеристики:

  • Материал рамы – толстостенные гнутые профили 80*40мм.
  • Узлы вращения — подшипники шариковые, закрытые, не требующие обслуживания.
  • Нагрузка тренажера — диски тренировочные или олимпийские с посадочным отверстием 50мм (в комплект не входят).
  • Материал обивок – винилискожа, высокопрочная капроновая основа.
  • Наполнитель мягких элементов — пенополиуретан вторичного вспенивания, плотность 140 кг/куб.м.
  • Окраска рамы – порошковое напыление (в стандартном решении белый глянец).
  • Окраска отдельных элементов — порошковое напыление (в стандартном решении антик серебристо-черный)
  • Покрытие направляющих и трущихся деталей — гальваническое комплексное (никель + хром)
  • Опорные части тренажера — стальные шлифованные ножки, имеются отверстия для крепления к полу (при необходимости).
  • Вес пользователя не ограничен, тренажер подходит спортсменам и любителям любого роста и комплекции.
  • Допустимая масса дисков, нагружаемых на подвижную часть тренажера — 250кг.
  • Габариты конструкции: 1300*1000*1200мм
  • Масса тренажера в сборе (без дисков) 90 кг.

Отзывы

ОткрытьСкрыть отзывы: 0

Пока нет отзывов

Тренажер для бицепса бедра стоя Profigym ТГ-0140

Описание

Регулярно выполняя упражнения на этом оборудовании, можно в короткие сроки добиться качественной проработки бицепсов бедер (двуглавых мышц). Стоя на одной ноге и сгибая другую под воздействием нагрузки, атлет должен выполнить несколько подходов. Соблюдение правильной техники позволяет укрепить коленные суставы, а дополнительные упражнения для квадрицепсов бедер, к примеру, на нагружаемом тренажере – ускорить равномерный рост мышц ног.

Технические характеристики тренажера Профиджим для бицепса бедра:

  • Основа конструкции – толстостенные гнутые стальные профили прямоугольного сечения 80*40 мм.
  • В стандартном решении вес установленных грузов – 65 кг. Он сформирован стальными обрезиненными плитами по 5 кг (12 шт) и верхним грузом с флейтой 5 кг.
  • Максимальный вес стека 110 кг – устанавливается по желанию заказчика.
  • Обрезиненные плитки стека имеют по 2 тефлоновые втулки, усиливающие их износостойкость и гарантирующие лучшее скольжение.
  • Движение грузов происходит за счет стального нержавеющего троса диаметром 5 мм (максимальная нагрузка – 1080 кг).
  • Направляющие для грузоблока выполнены из нержавеющего прутка, поверхность шлифована для лучшего скольжения грузов.
  • Узлы вращения, установленные на подшипниках закрытого типа, не нуждаются в обслуживании.
  • Для обивки мягких деталей используется износостойкая винилискожа, а для наполнения – плотный ПВВ.
  • Окрашивание металлических элементов реализуется посредством электростатического порошкового напыления при высоких температурах. Цвет в стандартном решении – серебристый металлик.
  • Опоры оснащены резиновыми подпятниками диаметром 120 мм, толщиной 20 мм. Они гасят вибрации и гарантируют устойчивость оборудования при эксплуатации. Дополнительно ножки имеют отверстия, чтобы закрепить станок на полу.
  • Габариты тренажера ТГ-0140-C: длина 1240 мм, ширина 1275 мм, высота 2065 мм.
  • Вес 185 кг.

В нашем интернет-магазине вы можете купить Тренажер для бицепса бедра стоя Profigym ТГ-0140 по доступной цене 106 985 р. Оформите заказ онлайн или по телефону 8 (800) 555-46-86 (звонок по России бесплатный). Осуществляем доставку в любой город РФ курьером или транспортной компанией.

Тренажер для бицепса бедра ТГ-014

ТГ-014 Тренажер для бицепса бедра (сгибание ноги стоя) (Нагрузка 64 кг) Профессиональный грузоблочный тренажер для бицепсов бедер поможет эффективно проработать двуглавые мышцы ног. Станок работает бесшумно и рассчитан на нагрузку до 64 кг. Упражнение заключается в сгибании ноги в положении стоя на другой ноге. Габаритные размеры: длина 1300 мм, ширина 1000 мм, высота 1500 мм, масса конструкции: 145 кг. Для более полной проработки ножных мышц в комплекте со станком для бицепса бедра рекомендуется приобрести тренажер для проработки приводящих мышц бедра. Спортивные тренажеры для бодибилдинга Профессиональный спортивный инвентарь для бодибилдинга предназначен для глубокой проработки всех групп мышц атлетов. Спортивные тренажеры для бодибилдинга помогут развить мышцы и представителям других спортивных дисциплин. Сильные мышцы ног нужны футболистам, борцам, спортивным гимнастам и представителям всех беговых видов спорта. Каждый станок рассчитан на акцентированную работу с определенными мышцами тела. Есть станки для бодибилдинга, рассчитанные только на работу с плечевым поясом, а есть такие, которые помогают развивать мышцы нижней части тела. К данной категории относится тренажер для сгибания ног стоя. На сайте нашего интернет-магазина можно приобрести тренажеры для бодибилдинга различной конструкции и нагрузки. Технические характеристики тренажера Несущая конструкция — профиль прямоугольного сечения 80 х 40 х 3 мм Грузоблочный стек тренажера состоит из 9 металлических обрезиненных плит весом по 6 кг и верхнего груза с флейтой массой 10 кг Использование плит с покрытием делает работу на тренажере беззвучной Изменение нагрузки происходит при помощи селектора (фиксатора) Для приведения грузов в движение используется стальной нержавеющий трос 6 х 19 мм диаметром 5 мм с максимальной нагрузкой до 1000 кг Все узлы вращения оснащены закрытыми подшипниками Тренажер окрашен порошковой краской Направляющие и трущиеся детали покрыты гальваническим способом с использованием никеля и хрома Мягкие элементы тренажера изготовлены из современных высокопрочных материалов В качестве наполнителя используется плотный поролон вторичного вспенивания (ПВВ), предназначенный для эксплуатации с большими нагрузками, в качестве обивки — прочная винилискожа на капроновой основе Опорные части тренажера имеют отверстия для крепления к полу Вес пользователя не ограничен Тренажер может применяться для тренировки атлетов высокого уровня

ТГ-0140-C ТРЕНАЖЕР ДЛЯ БИЦЕПСА БЕДРА СТОЯ (65КГ)

ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ ТРЕНАЖЕРА ДЛЯ БИЦЕПСА БЕДРА СТОЯ:

  • Материал, используемый для изготовления рамы станка – толстостенные гнутые стальные профили с сечением 80*40 мм.
  • Плитки грузоблока обрезинены, имеют по 2 фторопластовые втулки(тефлон) для максимальной износостойкости и лучшего скольжения.
  • Стандартный вес установленных грузов – 65 кг. Он формируется стальными обрезиненными плитами по 5 кг (12 шт) и верхним грузом с флейтой 5 кг.
  • Максимальный вес стека 110 кг.(опция)
  • В движение грузы приводит стальной нержавеющий трос диаметром 5 мм (максимальная нагрузка –1080 кг).
  • Узлы вращения установлены на не требующих обслуживания подшипниках закрытого типа.
  • Направляющие для грузоблока выполнены из нержавеющего прутка, поверхность шлифована для лучшего скольжения грузов.
  • Для изготовления мягких деталей используются износостойкая винилискожа (обивка) и ПВВ плотностью 140 кг/куб.м. (наполнитель).
  • Для окрашивания конструкции использован метод электростатического высокотемпературного порошкового напыления.(цвет в стандартном исполнении — серебристый металлик)
  • Опорные части тренажера оснащены резиновыми подпятниками диаметром 120 мм, толщина резины 20 мм, что обеспечивает отличное сцепление с поверхностью пола и гашение вибрации. Дополнительно ножки тренажера имеют отверстия для крепления к полу, во избежание его перемещения посетителями зала.
  • Габариты конструкции: длина 1300 * ширина 1200 * высота 1950 мм.
  • Вес тренажера: 145 кг.

Данный грузоблочный станок предназначен для акцентированной тренировки бицепсов (двуглавых мышц) бедер. Упражнение на нем выполняется путем сгибания одной ноги, стоя на другой. Заниматься на тренажере для бицепса ног стоя рекомендуется параллельно с тренировками на квадрицепсы, поскольку именно таким образом можно добиться равномерного роста мышц и укрепить коленные суставы.

Почему вы должны тренировать их больше

В этой статье дается всесторонний обзор группы мышц подколенного сухожилия, обсуждается их анатомия, функции, почему они важны, некоторые общие проблемы, а также способы их исправления с помощью упражнений, ориентированных на укрепление и подвижность.

Подколенные сухожилия: почему вы должны тренировать их больше

Автор: Джордж Баркер

Ключевые термины и определения:

  1. Боковая – сторона тела или часть тела, расположенная дальше от середины или центра тела.
  2. Медиальный – сторона тела или часть тела, расположенная ближе к середине или центру тела.
  3. Пальпация – физикальное обследование путем надавливания кистью или пальцами на поверхность тела
  4. Задняя часть – по направлению к телу или сзади
  5. Передняя часть – по направлению к телу или спереди
  6. Сгибание – движение, уменьшающее угол между двумя частями тела.
  7. Разгибание – движение, увеличивающее угол между двумя частями тела.
  8. Спортсмен – Любое лицо, занимающееся спортом или физической активностью
  9. Центр масс – приблизительное среднее положение всех частей тела, взвешенных по их массам.

Что это?

Прежде чем мы сможем обсудить важность подколенных сухожилий, а также то, как укрепить и исправить распространенные проблемы, важно пройти краткий урок анатомии, чтобы понять, как и почему эти вещи происходят.

Подколенные сухожилия — это группа мышц задней поверхности бедра. Они состоят из двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полуперепончатой ​​мышц. Как правило, их легко обнаружить при пальпации задней поверхности бедра, особенно ближе к колену, из-за выступающих сухожилий в медиальной и латеральной частях задней части коленного сустава.

Все три подколенных сухожилия начинаются от седалищного бугра, который представляет собой костный выступ в нижней части по направлению к центру ягодиц.Если вы когда-нибудь слышали фразу «иметь костлявую попу», то это седалищный бугорок. Однако они различаются местом вставки, и поэтому их функции немного меняются.

Двуглавая мышца бедра представляет собой латеральное подколенное сухожилие и прикрепляется к головке малоберцовой кости (костный выступ снаружи, сразу под задней частью коленного сустава). Полуперепончатая и полусухожильная мышцы представляют собой медиальные подколенные сухожилия, и обе они прикрепляются к задней части большеберцовой кости (голени), чуть ниже коленного сустава (2).

Что они делают?

Как группа, подколенные сухожилия отвечают за разгибание бедра и сгибание колена. Или, проще говоря, сгибают колено, а бедро разгибают. Однако из-за разных точек вставки некоторые их функции различаются.

Двуглавая мышца бедра отвечает за сгибание колена, боковое вращение колена
(при сгибании) и бедра, разгибание бедра и наклон таза назад.

Полуперепончатая и полусухожильная мышцы также отвечают за сгибание колена, разгибание бедра и наклон таза назад.Однако они отличаются от двуглавой мышцы бедра тем, что вращают медиально колено (при сгибании) и бедро (2).

 

  Почему они важны?

Наличие достаточной силы подколенного сухожилия жизненно важно по ряду причин.

Во-первых, профилактика травм. Травмированный спортсмен не может тренироваться и, следовательно, не может улучшить свои результаты. Подколенные сухожилия играют ключевую роль в стабилизации коленного сустава, а также в поддержании положения бедер и туловища.Без достаточного развития подколенного сухожилия, которое часто сочетается с чрезмерно развитыми четырехглавыми мышцами, риск травмы коленного сустава, а также самих подколенных сухожилий значительно увеличивается.

В недавних исследованиях было показано, что увеличение силы подколенного сухожилия снижает риск травм, а также увеличивает способность к замедлению (1, 5), что может быть связано с их ролью в поддержании ориентации туловища и опосредованном контроле центра масс тела (4). ). Это важно для тех, кто бегает или занимается спортом, когда требуется замедлиться и изменить направление.Кроме того, травмы подколенного сухожилия часто возникают во время бега на высокой скорости из-за того, как быстро они должны замедлять голень, когда она качается, прежде чем сделать следующий шаг.

Во-вторых, производительность. Из-за их роли в разгибании бедра и сгибании колена (2) они входят в число мышц, ответственных за нашу способность быстро бегать. Наряду с ягодичными они помогают толкать тело вперед во время бега, разгибая тазобедренный сустав. Они также важны для замедления. Чем сильнее подколенные сухожилия, тем быстрее вы можете остановиться и изменить направление движения, что является важным компонентом спортивных результатов.

В-третьих, для повседневной жизни и занятий. Хотя предотвращение травм и улучшение результатов в выбранном вами виде спорта или хобби важны, возможность легче выполнять повседневные задачи и лучше двигаться имеет жизненно важное значение. Из-за их роли в разгибании бедра и поддержании ориентации туловища и таза (2,4) большая сила подколенного сухожилия позволит улучшить осанку, наряду с выполнением таких задач, как вставание со стула, подъем по лестнице или наклонение, чтобы что-то подобрать. подниматься намного легче.

Распространенные проблемы и способы их устранения

Самая распространенная проблема с этой мышечной группой, которая, по-видимому, беспокоит большинство взрослого населения, — это напряженные, негибкие подколенные сухожилия. Многие люди выполняют бесконечные упражнения на растяжку подколенного сухожилия изо дня в день, но все равно не видят прогресса. Хотя статическая растяжка имеет свое место и может быть полезна для увеличения диапазона движений сразу после растяжки, она не обеспечивает долгосрочных улучшений. Во-вторых, у тех, кто занимается спортом или физическими упражнениями, часто возникают травмы подколенного сухожилия.Забавный факт, только в сезоне Премьер-лиги 2016-2017 годов на травмы подколенного сухожилия приходилось 15% всех травм! Так что этот вопрос доходит до самого высокого профессионального уровня спорта.

Нервно-мышечная система человеческого тела всегда будет пытаться защитить себя от травм. Один из способов, которым это достигается, заключается в том, чтобы заставить мышцы чувствовать себя «напряженными» или «скованными», уменьшая диапазон движения в суставе. Вот почему тело напрягается вокруг области, когда есть травма.Однако очень редко эта «скованность» будет вызвана физическим укорочением мышцы, просто мозг не позволяет мышце растягиваться дальше из-за слабости, нестабильности и, следовательно, риска травмы.

К счастью, с обеими этими проблемами можно справиться одним и тем же вмешательством: силой!

Непосредственная тренировка подколенных сухожилий жизненно важна, так как все больше исследований показывают, что традиционные упражнения для нижней части тела, такие как приседания, не улучшают размер или силу подколенных сухожилий (3).Например, исследование, опубликованное в этом году Кубо, Икебукуро и Ята (3), изучало влияние приседаний на полную глубину по сравнению с приседаниями на половину глубины на развитие мышц нижних конечностей. Они обнаружили, что ягодичные и приводящие мышцы выросли значительно больше во время приседаний на полную глубину, а квадрицепсы выросли на одинаковую величину в полных приседаниях и полуприседаниях. Тем не менее, подколенные сухожилия выросли менее чем на 1% в обоих условиях. Все должны делать приседания, это фантастическое движение… Но не для развития подколенного сухожилия.

Имея это в виду, ниже приведены пять упражнений, которые практически не требуют оборудования и развивают силу и подвижность подколенного сухожилия, а также снижают риск получения травм. Принципиальная цель всех этих движений состоит в том, чтобы улучшить силу подколенного сухожилия в самой слабой точке, в конечном диапазоне движения. При этом можно одновременно увеличить силу и подвижность.

  1. Сгибание мышц задней поверхности бедра

Сгибание подколенного сухожилия в скандинавском стиле задействует эксцентрично подколенное сухожилие и очень хорошо укрепляет подколенное сухожилие и снижает риск травм.Это упражнение должно быть основным во всех тренировочных программах. В недавнем исследовании было показано, что он снижает уровень травм подколенного сухожилия у футболистов на 51% (1). Для выполнения этого упражнения вам, скорее всего, понадобится партнер, и вам может понадобиться подкладка, на которой можно стоять на коленях.

Сначала встаньте на колени с вытянутыми бедрами и прямым туловищем. Лодыжки должны быть согнуты в тыльном направлении (стопа подтянута к голени). Затем ваш партнер должен сильно надавить на заднюю часть ног чуть выше лодыжки.Удерживая бедра почти полностью выпрямленными, вытяните колено и сопротивляйтесь падению как можно дольше. Упритесь руками в пол, чтобы поймать себя, и оттолкнитесь в исходное положение.

  1. Сгибания мышц бедра с мячом для упражнений

Сгибание рук на бицепс бедра — это основное упражнение для подколенного сухожилия, которое можно выполнять на тренажере с использованием тросов, лент или ползунков. В этом варианте используется мяч для упражнений, чтобы добавить нестабильности движению, а также задействовать ядро ​​и стабилизировать мускулатуру.

Для выполнения этого упражнения возьмите гимнастический мяч и лягте на пол, вытянув руки для равновесия, пятки и нижняя часть икр опираются на мяч. Задействуйте пресс и ягодицы, чтобы поднять бедра от пола, создавая перевернутую позицию планки. Удерживая пресс и ягодицы задействованными, пальцы ног направлены к голеням, согните колени по направлению к бедрам, пока подколенные сухожилия полностью не сократятся. Сделайте короткую паузу, прежде чем снова медленно выпрямить ноги.

 

  1. Шлепанцы для пяток

Это движение по своей природе похоже на сгибание бедра с мячом для упражнений, упомянутое ранее, однако для этого не требуется никакого оборудования.Вам понадобится относительно скользкая поверхность, хорошо подойдут носки на деревянном полу, или, в качестве альтернативы, в BCHQ можно приобрести «ползунки с сердечником».

Начните с положения лежа на спине, руки вытянуты, колени согнуты, а пятки прижаты к ягодицам. Задействуя корпус и ягодицы, поднимите бедра в положение ягодичного мостика. Поднимите пальцы ног, чтобы они указывали на голени, и сдвиньте пятки в стороны по мере того, как колени выпрямляются, пока ноги не выпрямятся. Если вы достаточно сильны, вы можете согнуть пятки обратно в исходное положение.Если нет, как только ноги полностью выпрямятся, расслабьтесь и вернитесь на пол, прежде чем выполнять следующее повторение.

Существует несколько вариаций этого упражнения, которые могут изменить сложность или подчеркнуть работу различных мышц. Если вы хотите перегрузить эксцентрический компонент, вы можете скользить вниз, используя только одну ногу. В качестве альтернативы, если нет скользких поверхностей, вы можете выполнить версию «ходьбы с подколенными сухожилиями», когда вы делаете как можно больше маленьких шагов, прежде чем ноги выпрямятся (не менее 20 шагов), прежде чем снова ходить на пятках.

  1. Румынская становая тяга (RDL)

Подобно обычной становой тяге, RDL фокусируется на укреплении подколенных сухожилий и ягодичных мышц при разгибании бедра. Для выполнения этого упражнения можно использовать штангу, гири, гантели или ленты. Стойку также можно изменить на разделенную стойку или на одну ногу, чтобы изменить сложность и фокус.

Во-первых, встаньте прямо с любым орудием, которое вы используете. Держите позвоночник в нейтральном положении, корпус напряжен, спина вытянута, колени слегка согнуты (примерно на 10-20°).Отсюда отведите бедра назад как можно дальше, пока туловище наклоняется вперед. В зависимости от уровня подвижности конечный диапазон движения для этого движения может варьироваться от середины бедра до касания пола. Как только почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, сделайте короткую паузу, прежде чем толкнуть бедра вперед, чтобы встать в исходное положение.

Важно отметить, что угол колена не должен изменяться во время этого движения, и что основное внимание уделяется работе подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами, чтобы снова встать прямо, а разгибатели спины используются как можно меньше.Пальцы можно поднять на небольшие пластины, чтобы помочь, если модель движения или «ощущение» движения затруднены. делайте более длительную паузу в конце диапазона движения, чтобы усилить укрепляющий эффект в этом положении.

  1. Сгибание подколенного сухожилия лежа с лентами/изометрическое удержание

Благодаря расширенному изометрическому удержанию в этом упражнении увеличивается время нахождения подколенных сухожилий под напряжением, что может способствовать гипертрофии и развитию силы. Это упражнение можно выполнять с помощью тренажера, бинтов, тросов или гантелей.

Лежа ничком на полу или на скамейке, закрепите снаряд вокруг лодыжек с прямыми ногами. Удерживая корпус напряженным, а бедра прижатыми вниз, потяните пятку, чтобы согнуть колено, приближая пятки к ягодицам. Сделайте паузу в верхней точке движения, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Если вы используете гантель, поместите гантель между ступнями и согнитесь оттуда.

Существует множество других замечательных упражнений для подколенных сухожилий, которые можно использовать для самых разных тренировок.Тем не менее, эти пять практически не требуют оборудования и являются отличным выбором для повышения силы и подвижности. Если у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, не стесняйтесь задать их в тренажерном зале или отправить мне сообщение.

Будь сильным и двигайся хорошо,

Джордж Баркер

  Каталожные номера:

  1. Al Attar, WSA, Soomro, N., Sinclair, PJ, Pappas, E., Sanders, RH (2018) Влияние программ предотвращения травм, включающих скандинавские упражнения для подколенного сухожилия, на уровень травматизма подколенного сухожилия у футболистов: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина , 47 (5), стр. 907–916.
  2. Биль, А. (2014) Путеводитель по кузову . 5 th Winnipeg, Manitoba, Books of Discovery.
  3. Кубо, К., Икебукуро, Т., Ята, Х. (2019) Влияние приседаний с различной глубиной на объемы мышц нижних конечностей. Европейский журнал прикладной физиологии. Опубликовано до печати.
  4. Ogaya, S., Okita, Y., Fuchioka, S. (2016) Вклад мышц в перемещение центра масс при стратегиях лодыжки и бедра во время наклона тела вперед. Journal of Biomechanics , 49(14), стр. 3381-3386.
  5. Сиддл Дж., Грейг М., Уивер К., Пейдж Р.М., Харпер Д., Брогден К.М. (2018)Острая адаптация и последующее сохранение силовых и скоростных показателей после скандинавского вмешательства в сгибание подколенного сухожилия: рандомизированное контролируемое исследование. Journal of Sports Sciences , DOI: 10.1080/02640414.2018.1535786

7 лучших упражнений для подколенного сухожилия и 3 потрясающих тренировки Hammy

Если вы фанат спорта, вы видели это сотни раз.Ваш любимый игрок мчится по полю, сметая пыль с соперников. Толпа на ногах! Он вот-вот забьет, и…

и вдруг он падает, как будто подстреленный с дальней дистанции снайпером, схватившись за бедро сзади. Толпа затихает. Дикторы мрачнеют. Это еще один разрыв подколенного сухожилия.

Укрепите подколенные сухожилия с помощью этих 7 упражнений и 3 тренировок

Подколенные сухожилия — совокупность трех мышц, простирающихся от седалищных костей до задней части коленей — относятся к числу наиболее часто повреждаемых мышц в спорте.Исследование игроков НФЛ сообщило о 1716 травмах подколенного сухожилия за 10-летний период, , что составляет примерно пять или шесть травм на команду за сезон. Цифры одинаковы в профессиональном футболе, баскетболе и среди обычных людей в развлекательных видах спорта (1, 2).

Если вы спортсмен или воин выходного дня, который любит быстро бегать, высоко прыгать и усердно тренироваться, ваши подколенные сухожилия находятся в опасности. Если вы настольный жокей, который проводит большую часть своего дня, сидя за компьютером, вам может быть еще хуже, особенно если вы планируете привести себя в форму или снова стать более активным.Исследование студентов колледжей, проведенное в 2017 году, показало, что у 90 220 82% испытуемых были зажаты подколенные сухожилия из-за длительного сидения, 90 221 — и это были молодые люди со средним возрастом 20 лет. 90 003

Наконец, если вы тренируетесь в тренажерном зале и давно совершаете ошибку, сосредоточив тренировку ног на передней части бедер, задевая ягодицы в последнюю очередь, вы уже зажгли фитиль, который может привести к разрыву подколенного сухожилия. Исследование «Изокинетика и наука о физических упражнениях» показало, что дисбаланс силы четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия был связан с бесконтактными травмами ног.

Но не волнуйтесь, мы прикроем вашу спину… эээ, ноги. Вы получите полное руководство о том, как растянуть, укрепить и иным образом укрепить подколенные сухожилия, чтобы предотвратить травмы и повысить производительность.

Как укрепить подколенные сухожилия

Большинство мышц работают как лебедка: они тянут груз к фиксированной точке. Например, верхний конец вашего бицепса прикрепляется к передней части плеча, давая его нижнему концу устойчивую точку для тяги.Согните бицепс или сделайте сгибание рук с гантелями, и вы увидите, как это работает.

Подколенные сухожилия, однако, в два раза сложнее. Они пересекают два основных сустава — тазобедренный и коленный — и укорачиваются на обоих концах. В верхней точке подколенные сухожилия работают вместе с ягодичными мышцами, чтобы разогнуть бедро (представьте себе движение, когда вы встаете со стула). В нижней части — около задней части колена — бедра сгибают коленный сустав, подтягивая пятку вверх и назад. Когда вы используете две функции подколенных сухожилий одновременно, например, когда вы бежите на короткие дистанции и отводите одну ногу назад, они выполняют двойную функцию: два конца мышц тянутся друг к другу, как концы растянутого группа упражнений.Это большое напряжение, проходящее через одну группу мышц, и одна из причин, по которой судороги и разрывы подколенных сухожилий возникают относительно часто.

Еще одна причина: в нашем мире сидения на диване и работы за письменным столом ягодичные мышцы, основной задачей которых является разгибание бедер, перенапрягаются, становятся слабыми и, следовательно, склонны к лени. Вместо того, чтобы начать действовать, когда вы бежите, прыгаете или выполняете становую тягу с максимальным усилием, они могут уклоняться от своих обязанностей, заставляя подколенные сухожилия брать на себя нагрузку, с которой они не были созданы.Подколенные сухожилия компенсируют слабые ягодичные мышцы — это то, что физиотерапевты называют синергетическим доминированием: резервный игрок вынужден быть в центре внимания. Остальные из нас называют это несчастным случаем, ожидающим своего часа.

Средство: тренируйте обе основные функции подколенного сухожилия — разгибание тазобедренного сустава и сгибание колена — с хорошей техникой и соответствующими нагрузками, а также перетренируйте ягодичные мышцы, чтобы они выполняли свою долю работы.

Разогрейте бедра и подколенные сухожилия перед любой тренировкой нижней части тела с помощью следующих упражнений, любезно предоставленных тренером Onnit Durability Coach Кристианом Пласенсией (@cristian_thedurableathlete).

Лежа L Сидя

Шаг 1: Лягте спиной на пол. Согните колени и поставьте стопы близко к ягодицам. Вытяните руки по бокам и прижмите ладони к полу.

Шаг 2: Слегка подверните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен полу, а нижняя часть спины упиралась в пол. Сделайте глубокий вдох и напрягитесь.

Шаг 3: Вытяните ноги над головой и потяните пальцы ног к лицу.Вы почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях. Продолжайте активно тянуть пальцы ног вниз и стараться держать ноги прямо в течение 30 секунд. Не позволяйте нижней части спины отрываться от пола. Повторите для 3 полных раундов.

Натяжение лука полумаунтин-альпиниста на коленях

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, колени прямо под бедрами, а руки под плечами.

Шаг 2: Шагните левой ногой вперед так, чтобы она приземлилась рядом с левой рукой.Подтяните колено к левой руке, разводя руки в стороны (левая рука к левому колену, чтобы они прижимались друг к другу).

Шаг 3: Сведите лопатки вместе и вниз. Подумайте: «гордая грудь». Наклоните ягодицы к потолку, максимально распрямив нижнюю часть спины, и напрягите мышцы кора. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до копчика.

Шаг 4: Начните разгибать левое колено, отталкивая таз назад к правой пятке.Боритесь за то, чтобы ваш позвоночник был вытянут, а грудь оставалась гордой. Упирайтесь ногой в пол, чтобы пятка и носок не поднимались вверх. Наконец, медленно согните колено, чтобы вернуться, и повторите на противоположной стороне. Выполните по 5 повторений на каждую сторону и повторите в течение 3 раундов.

Лежащий воин

Шаг 1: Сядьте на пол и расставьте ноги.

Шаг 2: Вытяните левую ногу и поверните туловище влево. Поместите левую руку за бедра и используйте ее, чтобы глубже втянуть себя в скручивание.Протяните правую руку за левую ногу. Позвольте правой ноге катиться внутрь, следуя за вами, и поверните бедро на землю настолько, насколько сможете.

Шаг 3: Поставьте обе руки на пол за бедрами и вытяните позвоночник, сводя лопатки вместе и вниз — подумайте: «гордая грудь».

Шаг 4: Обратное движение и повторите на противоположной стороне. Когда вы повторяете повторения, старайтесь скручиваться немного глубже и даже наклоняйтесь вперед в бедрах и опирайтесь на предплечья, если можете.Выполните по 5 повторений на каждую сторону и повторите в течение 3 раундов.

Лучшие упражнения для подколенного сухожилия

Как упоминалось выше, упражнение на подколенное сухожилие потребует от вас либо разгибания бедер, либо сгибания коленей, а некоторые из наиболее эффективных движений на самом деле сочетают в себе оба действия, тренируя ягодицы и бедра. Ниже приведены лучшие тренажеры для подколенных сухожилий, сгруппированные по их основной функции.

УДЛИНИТЕЛЬ БЕДРА

В этих движениях подколенные сухожилия работают с ягодичными мышцами, переводя бедренные кости из согнутого положения (колено вытянуто перед собой) в выпрямленное (колени отодвигаются от тела).Это движение известно как шарнир, и оно помогает вам бегать быстрее, прыгать выше и поддерживать безболезненную спину. «Большинству из нас не хватает привязанности», — говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S., владелец Core Fitness в Бруклине, Массачусетс.

1) Румынская становая тяга

Шаг 1: Установите штангу на стойку примерно на уровне бедер. Возьмите штангу хватом на ширине плеч и снимите ее со стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Сведите плечи вместе и вниз (подумайте: «гордая грудь»).

Шаг 2: Сделайте глубокий вдох, опустите ребра и напрягите мышцы кора. Отведите бедра назад и, сохраняя длину позвоночника от головы до таза, опускайте тело, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Активно втяните штангу в свое тело, чтобы она все время оставалась в контакте с вашими ногами. Позвольте коленям слегка сгибаться, когда вы опускаетесь.

Шаг 3: Сожмите ягодицы, разгибая бедра и поднимаясь.

2) Задний удлинитель

Шаг 1: Отрегулируйте подкладку на скамье для разгибания спины так, чтобы, когда вы лежите на ней, верхний край совпадал со складкой на бедрах.Используя ручки для поддержки, сядьте на скамью так, чтобы ваши бедра опирались на подушку, а ваши лодыжки опирались на подкладки для лодыжек, а ваши ступни упирались в платформу для ног на ширине бедер.

Шаг 2: Слегка разверните пальцы ног наружу. Переплетите пальцы за головой, широко расставьте локти и держите их в таком положении на протяжении всего движения. Согнитесь в бедрах, чтобы опустить туловище к полу, остановившись до того, как поясница округлится. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать прямую линию.

Шаг 3: Сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора. Теперь сожмите ягодицы и подколенные сухожилия и вытяните бедра, чтобы поднять туловище вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до ног.

Если вес тела для вас слишком легкий, добавьте сопротивление, взяв гантель (как показано выше).

3) Махи гири

Шаг 1: Положите гирю на пол и встаньте примерно в двух футах от нее, поставив ноги на ширине плеч.

Шаг 2: Сведите лопатки вместе и вниз (подумайте: «гордая грудь»). Опустите ребра и слегка подтяните копчик, чтобы таз оказался на одном уровне с полом. Напрягите пресс.

Шаг 3: Согните бедра назад, чтобы опустить туловище, и возьмитесь за ручку гири обеими руками сверху.

Шаг 4: Сохраняя длинную линию от головы к тазу и прижимая лопатки вниз к задним карманам, перенесите вес тела на пятки.Слегка согните колени, поднимите гирю с пола и верните ее между ног.

Шаг 5: Когда ваши запястья соприкоснутся с внутренней стороной бедер, с усилием напрягите подколенные сухожилия и ягодичные мышцы и толкните бедра вперед, приняв положение стоя, и качните гирю вперед и вверх примерно до уровня глаз. Позвольте гире раскачиваться назад между вашими ногами, сгибая бедра и слегка сгибая колени, когда гиря качается вниз и назад, чтобы начать следующее повторение.

Не поднимайте гирю верхней частью тела, как при выполнении упражнения «Подъем плеч вперед». Махи — это взрывное движение, и почти всю работу должны выполнять ягодичные и подколенные сухожилия.

Сгибание колена

Эти движения (практически все варианты сгибания ног в тренажере) минимизируют нагрузку на тазобедренный сустав, увеличивая нагрузку на колено. «Я предпочитаю изолирующие движения со сгибанием колена для начинающих и тех, кто перенес травму», — говорит Джентилкор.«Там больше внешней поддержки, поэтому это легче выполнять и меньше пугать». Изоляция мышцы также может помочь вам более точно почувствовать ее работу — важный навык для начинающего лифтера или спортсмена.

4) Сгибание ног в тренажере лежа

Шаг 1: Отрегулируйте опору для лодыжек тренажера так, чтобы, когда вы ложитесь на опору, ваши колени совпадали с осью вращения рычага. Лягте на тренажер лицом вниз, прижав заднюю часть лодыжек к подушке для лодыжек.Если на вашем тренажере есть опорная подушка, которая изгибается вверх, расположитесь так, чтобы ваши тазобедренные суставы располагались прямо над этой точкой.

Шаг 2: Крепко возьмитесь за рукоятки тренажера, вытягивая позвоночник и напрягая широчайшие (мышцы по бокам туловища). Поставьте ноги так, чтобы они были параллельны друг другу и находились примерно в шести дюймах друг от друга, и сильно согните их в лодыжках (согните ноги назад, чтобы пальцы ног оказались ближе к голеням).

Шаг 3: Удерживая шею и туловище вытянутыми, бедра прижаты к скамье, а ступни параллельны на протяжении всего движения, напрягите подколенные сухожилия и медленно согните колени, подтягивая руку рычага как можно ближе к ягодицам.

Шаг 4: Задержитесь в согнутом положении на счет до одного, максимально напрягая подколенные сухожилия. Медленно выполните обратное движение, полностью выпрямляя ноги в коленях.

ГИБРИДНОЕ РАЗГИБАНИЕ БЕДРА/Сгибание КОЛЕНА

Эти движения сочетают в себе две функции подколенных сухожилий, что делает их несколько более сложными, чем упражнения других категорий. «Многогранные движения отлично подходят для спортсменов», — говорит Джентилкор. «Они в высокой степени подражают спорту и реальной жизни.«Но это не значит, что вы должны пропустить другие типы движений подколенного сухожилия, — говорит он, — независимо от ваших целей. «Все три категории служат цели, и при совместном обучении они, скорее всего, приведут к лучшим результатам и более пуленепробиваемым хамми».

5) Подъем ягодичных мышц

Шаг 1: Отодвиньте подножку скамьи для ягодиц так, чтобы, когда вы лежите на ней, верхний край подкладки совпадал со складкой на бедрах.

Шаг 2: Используя ручки в качестве опоры, сядьте на скамью и поставьте ноги на подставку для ног, упираясь задней частью лодыжек в опоры для лодыжек.

Шаг 3: Поставьте ноги параллельно и на ширине бедер. Как только нижняя часть тела зафиксируется на месте, отпустите рукоятки и вытяните бедра, пока туловище не станет перпендикулярно полу, а колени не согнуты на 90 градусов. Это ваша исходная позиция.

Шаг 4: Опустите ребра и слегка подверните копчик, чтобы таз был на одном уровне. Собери свое ядро. Теперь опустите свое тело к полу под контролем, пока оно не образует прямую линию от головы до ног.Ваши пятки оторвутся от подножки, и это нормально. Сильно опустите пальцы ног. Если это слишком сложно, вы можете немного согнуть бедра.

Шаг 5: Упритесь пальцами ног в платформу для ног и напрягите ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры, чтобы вытянуть тело обратно в вертикальное положение (опять же, если вам нужен более легкий вариант, сохраняйте изгиб в бедрах). Сделайте небольшую паузу, а затем медленно начните следующее повторение.

6) Сгибание ног со швейцарским мячом

Шаг 1: Лягте на спину на пол, приподняв пятки на фитбол среднего размера.Ваши ноги должны быть примерно в шести дюймах друг от друга, а руки должны лежать рядом с вами на полу ладонями вниз.

Шаг 2: Согните ноги, напрягите корпус и упритесь пятками в мяч, чтобы оторвать бедра от пола. Старайтесь держать шею расслабленной, но при этом напрягайте ягодицы и подколенные сухожилия.

Шаг 3: Согните колени, как при сгибании ног на тренажере, катя мяч к себе. Обязательно держите корпус в напряжении, чтобы не перенапрягать нижнюю часть спины.

Шаг 4: Задержитесь в согнутом положении, максимально напрягая ягодицы и подколенные сухожилия на счет до двух. Затем медленно выполните обратное движение, выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение.

7) Сгибание ног на слайдере

Шаг 1: Лягте на спину на деревянный пол (или другую гладкую поверхность), поставьте пятки на пару бегунков (или мебельных слайдеров) и положите руки рядом с собой на пол ладонями вниз.

Шаг 2: Поставьте ноги параллельно и на расстоянии около шести дюймов друг от друга. Согните колени, сдвинув стопы назад ближе к ягодицам.

Шаг 3: Слегка втяните копчик, опустите ребра и сделайте глубокий вдох животом. Собери свое ядро.

Шаг 4: Напрягите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия и упритесь пятками в ползунки, поднимая бедра и нижнюю часть спины до полного выпрямления. Обязательно держите корпус в напряжении, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение нижней части спины.Это ваша исходная позиция.

Шаг 5: Медленно вытяните ноги, отодвинув пятки от себя, пока ягодицы и ноги не окажутся чуть выше пола. Когда они выпрямятся, медленно полностью напрягите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, сгибая колени и скручивая ползунки назад к ягодицам.

Слишком жестко? Начните с выполнения только отрицательной части движения и делайте это очень медленно. Потратьте пять секунд, чтобы выпрямить ноги, а затем, если вам нужно, упритесь ягодицами в пол, когда будете сбрасывать ноги.

БОНУСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Эти два упражнения нацелены на четырехглавую мышцу и в основном считаются упражнениями для укрепления бедер. Но они также в значительной степени задействуют подколенные сухожилия (в основном за счет разгибания бедер), поэтому они являются достойным дополнением к любой тренировке, ориентированной на подколенные сухожилия.

8) Болгарский сплит-присед

Шаг 1: Встаньте на длину выпада перед скамьей, ступенькой или ящиком высотой от шести до 12 дюймов.

Шаг 2: Шагните левой ногой назад и поставьте верхнюю часть левой ноги на скамью так, чтобы колено было согнуто на 90 градусов.Ваша правая нога должна быть направлена ​​прямо вперед.

Шаг 3: Держите туловище прямо, взгляд вперед, плечи назад и вниз, медленно сгибайте правую ногу, пока левое колено не окажется над полом. Сделайте паузу и выполните обратное движение, сжимая ягодицы, когда поднимаетесь.

Вы можете выполнять движение с собственным весом, гантелями/гирями или штангой.

9) Шагающий выпад

Шаг 1: Держите по гантели в каждой руке (или используйте только собственный вес) и встаньте, поставив ноги вместе.

Шаг 2: Удерживая туловище в вертикальном положении, сделайте длинный шаг вперед правой ногой и опустите тело, пока колено задней ноги не окажется чуть выше пола, а бедро передней ноги не окажется параллельно полу.

Шаг 3: Вернитесь в исходное положение, сделайте шаг вперед левой ногой и повторите движение. Продолжайте чередовать шаги для предписанного количества повторений.

Лучшие упражнения для подколенного сухожилия с собственным весом, которые можно выполнять дома

Если у вас нет абонемента в спортзал или вы ограничены только самым базовым оборудованием (и немного воображения), вы можете получить отличную тренировку подколенного сухожилия с помощью этих упражнений.

1) Румынская становая тяга на одной ноге

Шаг 1: Встаньте прямо, держа гантель или гирю в левой руке на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Отведите плечи назад и вниз. Подумайте: «гордая грудь».

Шаг 2: Опустите ребра и слегка подверните копчик так, чтобы таз был нейтральным и параллельным полу. Напрягите пресс. Перенесите вес на правую ногу и немного оторвите левую ногу от пола.Позвольте правому колену немного согнуться.

Шаг 3: Начните отводить бедра назад, сгибая туловище к полу, в то время как левая нога вытягивается позади вас в качестве противовеса. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать прямую линию, а ваши плечи и бедра должны оставаться перпендикулярными полу. Сохраняйте гордое положение груди и активно втягивайте гантель в тело во время опускания.

Шаг 4: Наклоняйтесь, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий правой ноги.Сделайте паузу, сожмите ягодицы и поменяйте направление, чтобы вернуться в исходное положение. На протяжении всего движения держите пальцы задней ноги направленными к полу (не позволяйте стопе разворачиваться наружу).

Если у вас проблемы с равновесием, вы можете выполнить румынскую становую тягу на одной ноге в качестве упражнения на мину. Просто вставьте один конец штанги в угол комнаты и держите другой конец в руке, чтобы штанга работала как рычаг. Поскольку он закреплен в углу, он обеспечивает большую устойчивость.Еще одна хитрость при использовании гантели — периодически постукивать ступней отставленной ноги по полу, чтобы сохранять равновесие.

2) Сгибание ног со швейцарским мячом

См. указания выше. Если у вас дома нет швейцарского мяча, может подойти и кресло на колесиках.

3) Сгибание ног ползунка

См. указания выше. Если у вас нет мебельных ползунков, вы можете использовать кухонные полотенца на вощеном полу. Бумажные тарелки тоже подойдут.

4) Болгарский сплит-присед

См. указания выше.

Полная тренировка подколенного сухожилия

Найдите тренировку, соответствующую вашему уровню подготовки и целям.

Тренировка подколенного сухожилия для начинающих

Только начинаете поиски нерушимых подколенных сухожилий? Это первый шаг: три движения, которые задействуют мышцы с обоих концов. Успокойтесь в первые несколько раз на этой тренировке. Упражнения начального уровня, но если вы не привыкли работать с подколенными сухожилиями, они могут сводить судорогой, когда вы делаете слишком много работы слишком рано.Выполняйте эту тренировку два раза в неделю в непоследовательные дни, либо в той же тренировке, на которой вы тренируете квадрицепсы и икры, либо в день тренировки верхней части тела.

1. Задний удлинитель

Подходы: 2–3 повторения: 15–20

2. Сгибание ног в тренажере

Подходы: 2–3 повторения: 12–15

3. Сгибание ног с мячом

Подходы: 1–2 повторения: как можно больше с хорошей техникой

Средняя тренировка подколенного сухожилия

Давно тренируетесь? Ниже приведена тренировка для ног, которая даст вашим подколенным сухожилиям и остальной части нижней части тела тренировку, после которой вам может понадобиться несколько дней, чтобы восстановиться.Выполняйте его один или два раза в неделю (не занимайтесь никакими другими тренировками ног).

Чередование сетов парных упражнений (обозначены А и В). Так, например, в суперсете 1 вы выполняете серию болгарских сплит-приседаний (одна нога, затем другая), отдыхаете 60–90 секунд, а затем выполняете серию сгибаний ног со слайдером. Отдохните 60–90 секунд, вернитесь к первому движению и продолжайте чередовать два движения, пока не выполните три или четыре подхода в каждом упражнении. Затем выполните упражнения в суперсете 2 таким же образом (выполняйте упражнение 3 как обычные прямые подходы после того, как вы закончили все подходы для 2А и 2В).

Дополнительный набор 1:

1А. Болгарский сплит-присед

Наборы: 3–4 Повторения: 8–12 (на каждую ногу)

1Б. Сгибание ног слайдера

Подходы: 3–4 повторения: как можно больше повторений с хорошей техникой

Дополнительный набор 2:

2А. Шагающий выпад

Наборы: 2–3 Повторения: 20–30 (на каждую ногу)

2Б. Румынская становая тяга

Подходы: 2–3 повторения: 8–10

3.Сгибание ног со швейцарским мячом

Подходы: 2–3 повторения: как можно больше с хорошей техникой

Продвинутая тренировка подколенного сухожилия

Чувствуете, что ваши бедра отстают от квадрицепсов, и хотите добавить немного дополнительной работы в программу для ног? Две мини-тренировки, приведенные ниже, хорошо работают в качестве завершающих упражнений для подколенного сухожилия, которые вы можете выполнять после тренировки всего тела, кардиотренировки или дня, посвященного верхней части тела. Вы также можете добавить их в выходной день. Как и в промежуточной тренировке, чередуйте подходы каждого упражнения.

Завершающий набор для подколенных сухожилий #1:

1А. Румынская становая тяга на одной ноге

Наборы: 2–3 подхода  Повторения: 8–12 (на каждую ногу)

1Б. Сгибание ног слайдера

Подходы: 2–3 повторения: как можно больше повторений с хорошей техникой

Финишный суперсет #2:

2А. Подъем ягодичных мышц

Подходы: 2–3 повторения: 12–15

2Б. Качели с гирями

Подходы: 2–3 подхода  Повторения: 15–20

Комплексная тренировка подколенного сухожилия | Мускулы и фитнес

Если вы хотите максимизировать развитие какой-либо мышцы, необходимо полностью стимулировать все волокна внутри мышцы.В случае с подколенными сухожилиями выполнить эту задачу не так просто, как может показаться. В этой колонке будут рассмотрены три основных механизма мышечной гипертрофии — механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц — применительно к тренировке подколенного сухожилия.

МЕХАНИЧЕСКОЕ НАТЯЖЕНИЕ

Электромиография (ЭМГ) не измеряет мышечное напряжение; он измеряет активацию мышц. Тем не менее, это достойный способ оценить активное напряжение мышцы. Более тяжелый вес будет генерировать более высокий уровень механического напряжения, по крайней мере, до определенного момента, поэтому не забудьте включить более тяжелую нагрузку на подколенные сухожилия в более низком диапазоне повторений.Стремясь нацелиться на внешние подколенные сухожилия, вращайте стопы наружу, чтобы усилить активацию мышц боковых подколенных сухожилий, и вращайте стопы внутрь, чтобы усилить активацию мышц медиальных подколенных сухожилий.

Многие считают, что подошвенное сгибание стоп во время сгибания ног увеличивает активность подколенного сухожилия. Хотя вы не можете использовать такой большой вес при подошвенном сгибании из-за снижения активности икроножных мышц, активность подколенного сухожилия остается неизменной, поэтому вам не нужно беспокоиться о положении лодыжек во время сгибаний ног.При выполнении движений с разгибанием бедра сгибание колена снижает активность подколенного сухожилия, поэтому , если вы пытаетесь нацелиться на подколенное сухожилие, вам следует избегать глубокого сгибания колена . В поддержку этого утверждения исследования в подавляющем большинстве случаев подтверждают мнение о том, что приседания, жим ногами, сплит-приседания, упражнения на шаг вверх и выпады неэффективны для достижения высокого уровня активации подколенного сухожилия.

Возможно, это покажется вам удивительным, но ЭМГ подколенного сухожилия не сильно отличается между обычной становой тягой и становой тягой на прямых ногах или между обычной тягой и становой тягой сумо.Сгибание ног лежа активирует нижнюю часть подколенного сухожилия в большей степени, чем становая тяга на прямых ногах, но их активность в верхней части подколенного сухожилия аналогична. Что касается упражнений, вызывающих наивысший уровень активации подколенного сухожилия, то первое место занимают скандинавские сгибания бедер, становая тяга на прямых ногах, сгибание ног, сгибание ног сидя и разгибание спины с отягощением. Вариации сгибания ног и разгибания спины с отягощением будут предпочтительно нацелены на боковые подколенные сухожилия, тогда как махи гирей будут преимущественно нацелены на медиальные подколенные сухожилия.

МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ СТРЕСС

Что касается метаболического стресса и тренировки подколенного сухожилия, здравый смысл подсказывает нам, что средние и высокие повторения с более короткими периодами отдыха будут идеальными для создания высокого уровня метаболического стресса. Здравый смысл также подсказывает нам, что движения со сгибанием колена (варианты упражнений на сгибание ног) лучше подходят для максимизации метаболического стресса по сравнению с движениями разгибания бедра . Поддержание постоянного напряжения в подколенных сухожилиях за счет исключения отдыха между повторениями увеличивает метаболический стресс.Наконец, дроп-сеты или «бег на раме» могут быть очень эффективными для создания высокого уровня метаболического стресса. Существует шесть различных исследований, в которых изучается пропорция типов волокон подколенных сухожилий, и при рассмотрении всей совокупности доказательств оказывается, что подколенные сухожилия имеют довольно равномерную смесь волокон типа I и типа II. Поэтому не забудьте включить тренировку подколенного сухожилия с большим числом повторений .

ПОВРЕЖДЕНИЕ МЫШЦ

Что касается повреждения мышц и тренировки подколенного сухожилия, упражнения, демонстрирующие пиковое напряжение при большой длине мышц, будут лучше для создания высоких уровней повреждения мышц.Таким образом, становая тяга на прямых ногах, румынская становая тяга, гуд-морнинг и сгибание ног сидя — все это хорошие упражнения для мышц задней поверхности бедра. Выпады повреждают верхние боковые подколенные сухожилия в большей степени, чем сгибания ног. сосредоточение внимания на эксцентрической фазе движения приведет к большему повреждению мышц , как и выполнение незнакомых движений или протоколов для мышц задней поверхности бедра. Наклон таза может повлиять на длину мышц подколенного сухожилия, что, следовательно, может повлиять на напряжение.Поддержание наклона таза вперед, вероятно, приводит к более высокому уровню повреждения мышц подколенного сухожилия по сравнению с наклоном таза назад во время упражнений, поэтому убедитесь, что вы сохраняете дугу при выполнении становой тяги, гудморнингов и разгибаний спины.

ОБЗОР

Если вы хотите максимизировать гипертрофию подколенного сухожилия, вам нужно использовать достаточное разнообразие в тренировках. Чтобы максимально напрячь подколенные сухожилия, делайте тяжелые упражнения и выполняйте сгибания ног, скандинавские сгибания рук и разгибания спины с отягощением.Разверните стопы наружу, чтобы активировать больше боковых мышц задней поверхности бедра, и поверните стопы внутрь, чтобы активировать больше медиальных мышц задней поверхности бедра. Чтобы вызвать высокий уровень метаболического стресса, тренируйтесь немного легче и выполняйте больше повторений с более короткими периодами отдыха. Используйте различные варианты сгибания ног и сохраняйте постоянное напряжение в подколенных сухожилиях. Для наращивания подколенных сухожилий повреждений, выполнения эксцентрических упражнений, включения гудморнингов, становой тяги на прямых ногах, сгибаний ног сидя и скандинавских сгибаний туловища, а также переключения регулярных тренировок подколенных сухожилий .6 FLEX

5 основных ошибок при тренировке подколенного сухожилия

Подколенные сухожилия

— основная часть тела в бодибилдинге. В конце концов, почти все остальные спортсмены тренируют их — если тренируют — для предотвращения травм. Вы редко заметите заметные бедра у человека, не занимающегося бодибилдингом, и даже большинству бодибилдеров не хватает плотности и сдержанных деталей, чтобы поразить толпу подъемом задней ноги или вертикальными слепыми линиями. В этой статье мы поможем вам накачать бедра, раскрывая пять основных ошибок при тренировке подколенных сухожилий.Класс находится на сессии.

ОШИБКА №1: НЕ РАБОТАЮТ ВСЕ ОБЛАСТИ

ПОЯСНЕНИЕ

Мышцы задней поверхности бедра традиционно назывались «бицепс бедра» в связи с самой крупной мышцей бедра, двуглавой мышцей бедра. За последние три десятилетия мы совершили лингвистический скачок вперед, когда в обиход вошло более широкое понятие «подколенные сухожилия». Тем не менее, большинство тренеров думают о своих бедрах как о двух мышцах (по одной в задней части каждой верхней части ноги) или как о наборе мышц с одинаковыми функциями.На самом деле на задней стороне каждого бедра есть по три мышцы (см. «Урок анатомии»), которые в совокупности образуют подколенные сухожилия, а двуглавая мышца бедра выполняет несколько иную функцию, чем полусухожильная и полуперепончатая.

РЕШЕНИЯ

  • Сгибание ног в положении лежа с бедрами на скамье нацелено на двуглавую мышцу бедра (внешнюю полусухожильную мышцу бедра). Обязательно делайте не менее трех подходов в каждой тренировке для бедер.
  • Сгибание ног сидя нацелено на полусухожильную и полуперепончатую мышцы (внутреннюю поверхность бедер), поэтому выполняйте по крайней мере три подхода сгибаний ног сидя на каждой тренировке бедер.Отрывая бедра от скамьи во время сгибания ног лежа, вы больше сфокусируете нагрузку на этой области.

 

ОШИБКА №2: НЕДОСТАТОЧНЫЙ ОБЪЕМ

ПОЯСНЕНИЕ

В этом месяце мы начали урок с провокационного аргумента о том, что подколенные сухожилия – это основная группа мышц в бодибилдинге, но если вы похожи на большинство силовых тренажеров, вы не только не уделяете должного внимания своим бедрам, но и пренебрегаете ими. Слишком много бодибилдеров до сих пор относят заднюю часть бедер к задней части тренировки ног.После череды приседаний и жимов ногами они делают лишь несколько вялых сетов сгибаний ног. По отношению к таким частям тела, как бицепсы, которые вы, несомненно, щедро нагружаете подходами, ваши бедра содержат больше мышц и заслуживают как минимум такого же объема.

РЕШЕНИЯ

  • Особенно, если ваши ноги отстают, подумайте о том, чтобы тренировать подколенные сухожилия в отдельные дни от четырехглавой мышцы. Это позволяет вам больше сосредоточиться на каждой области.
  • Если вы тренируете квадрицепсы и бицепсы на одной тренировке, попробуйте объединить их, выполнив упражнение для одного с упражнением для другого.
  • Выполняйте не менее 10 подходов для подколенных сухожилий и не менее трех разных упражнений на каждой тренировке бедер. Примерная программа из 12 подходов состоит из румынской становой тяги, сгибаний ног лежа и сгибаний ног сидя, по 4 подхода в каждом.

 

ОШИБКА №3: ОТСТАВАНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ

ПОЯСНЕНИЕ

Когда вы в последний раз выполняли форсированные повторения, дроп-сеты или отдых-паузу, чтобы увеличить сет на сгибание ног после отказа от полного повторения? Если на то пошло, когда вы в последний раз настраивали себя на румынскую становую тягу с упором на мяч так же, как вы подходите к рывковому подходу приседаний или жимов ногами? Отчасти из-за того, что бедрам часто отводят второе место после квадрицепсов, а отчасти из-за того, что они не являются яркой частью тела, если только они не колоссальные и/или не нарезаны, большинство бодибилдеров усердно работают с бедрами на автопилоте.

РЕШЕНИЯ

  • Как упоминалось ранее, дайте окорокам собственную тренировку, чтобы максимально сосредоточиться на них.
  • Выполнение дроп-сетов при сгибании ног лежа или сидя так же просто, как перемещение штифта весового стека в более высокий слот. Сделайте свой последний подход сгибания рук на одной ноге дроп-сетом.
  • Партнер по тренировке может легко снять стресс с положительной половины повторений и добавить стресс к отрицательной половине, чтобы поддерживать подходы, выходящие за рамки отказа.
  • Если вы тренируетесь в одиночку, вы можете усилить акцент на негативе, поднимая вес для сгибания ног обеими ногами, но опуская только одной ногой (чередуя ноги в каждом повторении).
  • Любой набор ветчины может быть расширен с помощью отдыха-паузы. Сделайте паузу на 10-20 секунд в положении готовности после достижения отказа, а затем сделайте еще до 4 повторений до отказа, снова сделайте паузу и снова сделайте еще до 4 повторений до отказа.

 

ОШИБКА №4: СНИЖЕНИЕ ВАЖНОСТИ ПРИРОСТА СИЛЫ

ПОЯСНЕНИЕ

Как и в случае с недостаточной интенсивностью, связанной с этим ошибкой является неспособность подчеркнуть прирост силы. Если вы похожи на большинство бодибилдеров, то знаете свои личные рекорды в приседаниях и жиме ногами и стремитесь на каждой тренировке превзойти предыдущую тренировку.Для сравнения, бодибилдеры склонны думать о румынской становой тяге как об «упражнении на растяжку» и меньше сосредотачиваются на прогрессирующем увеличении силы, и многие довольствуются тем, что из месяца в месяц выполняют одни и те же сгибания ног с одним и тем же весом от среднего до большого числа повторений. , полагая, что достаточно просто накачать кровью их бедра.

РЕШЕНИЯ

  • Как и в любом упражнении, сосредоточьтесь на выполнении большего количества повторений с тем же весом или на одном и том же повторении с большим весом от тренировки бедер к тренировке бедер.Журнал тренировок может помочь вам отслеживать краткосрочный и долгосрочный прогресс.
  • Не ограничивайте количество повторений в диапазоне 10-15. Составляйте пирамиду по крайней мере по одному упражнению за тренировку бицепсов, увеличивая вес и уменьшая количество повторений, пока не достигнете максимального сета из 6 повторений.

 

ОШИБКА №5: ДВИЖАТЬСЯ СЛИШКОМ БЫСТРО И СЛИШКОМ КОРОТКИМ

ПОЯСНЕНИЕ

Слишком быстрое и слишком короткое обычно объединяются в пары, потому что, когда вы сокращаете время своих повторений, вы, вероятно, также уменьшаете их диапазон движения.Бодибилдеры, как правило, работают в среднем диапазоне сгибаний ног, пропуская важные растяжки и сокращения.

РЕШЕНИЯ

  • Медленные повторения со сгибанием ног. Занимайтесь до 5 секунд (2 секунды вверх, 3 секунды вниз) на каждое повторение.
  • Сосредоточьтесь на полной растяжке и сжатии в каждом повторении. Сделайте короткую паузу при сокращении, поставив лодыжки как можно ближе к ягодицам.
  • В некоторых тренажерах используются меньшие подушечки для лодыжек или манжеты для ног, которые позволяют увеличить диапазон движений.С другой стороны, избегайте тренажеров с большими подушечками или биомеханическими конструкциями, которые сокращают диапазон движений.
  • Чтобы замедлить темп и проработать каждую ногу отдельно, выполняйте хотя бы одно упражнение за тренировку в одностороннем порядке. Выбирайте односторонние тренажеры для сгибания ног стоя или на коленях или выполняйте сгибания ног лежа или сидя одной ногой за раз.

 

ИЗВЛЕЧЕННЫЕ УРОКИ

✔ Выполняйте упражнения для внешних и внутренних бедер на каждой тренировке подколенного сухожилия.

✔ Сделайте не менее 10 подходов для подколенных сухожилий и подумайте о том, чтобы разбить тренировки на бицепсы и квадрицепсы.

✔ Доводите подходы до отказа и включайте интенсификаторы, такие как форсированные повторения, дроп-сеты и отдых-пауза.

✔ Сосредоточьтесь на приросте силы и выполняйте пирамидальные подходы.

✔ Снижайте количество повторений при сгибании ног и обязательно выполняйте полные растяжки и сокращения. – ФЛЕКС

ACE — Certified™: специальный исследовательский выпуск

Кайла Шмитт, Б.С., Джон П. Поркари, доктор философии, Клейтон Камик, доктор философии, Аттила Ковач, доктор философии, и Карл Фостер, доктор философии, с Дэниелом Дж. Грином

Среди персональных тренеров и других специалистов в области здоровья и фитнеса ходит старая шутка о том, что многие посетители тренажерного зала заботятся только о «зеркальных мышцах» — мышцах, которые они могут напрягать, когда мельком видят себя в зеркале в тренажерном зале. Правда в том, что многие тренирующиеся действительно сосредотачиваются на бицепсах и груди, почти игнорируя мышцы верхней части спины.К сожалению, такой подход может привести к дисбалансу и травмам.

Более свежий мем посвящен пропуску дня ног. В Интернете можно найти бесконечное количество фотографий людей с гиперразвитой верхней частью туловища, поддерживаемой явно запущенными куриными ножками. Опять же, основная истина здесь заключается в том, что многие начинающие тяжелоатлеты сосредотачивают большую часть своей работы на эстетике построения более сильной верхней части тела.

Подколенные сухожилия, как и группа мышц задней поверхности бедер, в обоих этих сценариях несовершенны.Какая группа мышц приносит спортсмену меньше славы и комплиментов, чем мышцы задней поверхности бедра? Даже телята получают больше любви.

К сожалению, пренебрежение этой группой мышц может иметь серьезные последствия. Укрепление подколенных сухожилий может облегчить повседневную деятельность, особенно среди пожилых людей, а также может уменьшить боль у тех, у кого есть скованность в нижней части спины (Balachandran et al., 2016).

Поскольку многие клиенты называют нехватку времени основной причиной отказа от тренировок или пренебрежения некоторыми аспектами всестороннего режима тренировок, ACE заручилась помощью Джона Поркари, доктора философии.Д. и его команда исследователей из отдела физических упражнений и спортивных наук Университета Висконсин-Ла-Кросс, чтобы определить лучшее упражнение для подколенных сухожилий.

Анатомия 101:
Подколенные сухожилия

Группа мышц подколенного сухожилия, расположенная на задней поверхности бедра, состоит из трех мышц: двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полуперепончатой. Вместе эти мышцы отвечают за разгибание бедра. Подколенные сухожилия часто на 50–80 % слабее четырехглавых мышц, расположенных на передней поверхности бедра (Rosene, Fogerty and Mahaffey, 2001).

Кабинет

В этом исследовании приняли участие шестнадцать добровольцев (восемь мужчин и восемь женщин) в возрасте от 20 до 25 лет (таблица 1). Каждый испытуемый должен был иметь предыдущий опыт тренировок с отягощениями. Этот опыт позволил им выполнять упражнения с правильной техникой и снизил риск травм.

Цель этого исследования состояла в том, чтобы определить, какие из следующих девяти обычно выполняемых упражнений для подколенных сухожилий будут наиболее эффективными для активации двуглавой мышцы бедра (BF) и полусухожильного сустава (ST).Полуперепончатая мышца не оценивалась, потому что ее глубокое расположение делает невозможным мониторинг с помощью поверхностных электродов, которые использовались для проведения электромиографии (ЭМГ) в этом исследовании. Кроме того, изолировать полуперепончатую мышцу крайне сложно.

Каждый субъект посетил два одночасовых сеанса с минимум трехдневным отдыхом между ними. Во время первой сессии у каждого испытуемого определялся одноповторный максимум (1-ПМ) для четырех различных упражнений: (1) сгибание ног лежа на тренажере, (2) сгибание ног сидя на тренажере, (3) румынская становая тяга и ( 4) румынская становая тяга на одной руке/на одной ноге.Из этих значений 1-RM был рассчитан вес, который соответствовал 70% от 1-RM для использования во время второго сеанса. Эта нагрузка была использована, потому что это обычно используемый уровень сопротивления среди любителей активного отдыха.

Во время второго сеанса каждый субъект выполнял максимальное произвольное сокращение (MVC), лежа на коврике на полу, согнув правое колено под углом 90 градусов. Затем испытуемый потянул ногу к ягодицам, а научный сотрудник потянул ногу испытуемого в противоположном направлении.Для BF стопа субъекта была вывернута медиально.

Также во время этого сеанса испытуемые выполняли каждое из девяти упражнений, описанных ниже, в произвольном порядке. Беспроводные поверхностные электроды прикреплялись к коже непосредственно над BF (на полпути между седалищным бугром и латеральным надмыщелком малоберцовой кости) и ST (на полпути между седалищным бугром и латеральным надмыщелком большеберцовой кости) (Criswell and Cram, 2011). .

  1. Сгибание ног лежа на тренажере: Субъект лежит на животе на тренажере, задняя часть голеней находится под упорными подушечками, а опорная подушечка чуть выше пятки.Взявшись за доступные ручки для стабилизации, он или она тянули пятки к большой ягодичной мышце до тех пор, пока колено не сгибалось под углом 90 градусов. Затем испытуемый медленно опускал пятки в исходное положение.
  2. Сгибание ног сидя с использованием тренажера: Субъект сидел на тренажере так, чтобы задняя часть голени находилась на верхней части рычага с мягкой подкладкой, а подкладка на коленях была прикреплена к бедрам чуть выше колен. Затем он или она схватился за ручки машины для устойчивости.Испытуемый начал с того, что ноги были вытянуты прямо вперед, а затем переместил вес назад к задней части бедра, сохраняя при этом туловище неподвижным. Как только вес был максимально отведен назад, он или она медленно ослабляли напряжение и возвращались в исходное положение.
  3. Румынская становая тяга: Испытуемый начал с пронированного хвата штанги, руки примерно на ширине плеч. Слегка согнув колени, ноги на ширине плеч, спина прямая, позвоночник нейтральный, испытуемый поднимал штангу вперед, к верхней части бедер.Как только ноги были полностью выпрямлены, испытуемый опускал штангу, сгибая бедра и колени. Когда штангу опускали примерно до середины икры или когда испытуемый чувствовал напряжение в подколенных сухожилиях, он или она прижимали пятки к полу, толкали бедра вперед и отводили колени назад, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении. пока он не вернется в исходное положение.
  4. Румынская становая тяга на одной руке/одной ноге: Испытуемый балансировал на правой ноге, держа гантель в левой руке; правое колено слегка согнуто, спина прямая.Затем испытуемый наклонился вперед на правом бедре, сохраняя при этом левую руку прямой, так что гантель была опущена прямо перед левой ногой. Как только гантель была опущена почти до пола, испытуемый упирался правой ногой в пол и опускал левую ногу до тех пор, пока не оказывался в вертикальном положении.
  5. Подъем ягодичных мышц с использованием тренажера: Субъект расположился на тренажере, поместив ступни на подножку и лодыжки между роликами.Колени находились прямо за подушкой тренажера, а руки были скрещены перед телом. Испытуемый начал с туловища, перпендикулярного полу, и с согнутыми коленями. Затем он или она опускались до тех пор, пока туловище не было параллельно полу, затем напрягали подколенные сухожилия и основные мышцы, чтобы подняться в вертикальное положение.
  6. Подъем ягодичных мышц без оборудования: Испытуемый начал с того, что встал на колени на коврике, согнув колени и скрестив руки. Научный сотрудник держал заднюю часть лодыжек испытуемого, когда испытуемый опускал туловище, пока оно не стало параллельным полу.Затем он или она сократили подколенные сухожилия и основные мышцы, чтобы вернуться в вертикальное положение.
  7. Махи гири: Субъект держал гирю обеими руками, так что она висела между ног. Колени были слегка согнуты, а руки выпрямлены, когда испытуемый толкал бедра вперед и махал гирей вперед, пока она не достигла уровня плеч. Затем он или она толкнули бедра назад и вернулись в исходное положение с гирей между ног.
  8. Сгибание подколенного сухожилия мяча для устойчивости: Субъект начал с того, что лежал на спине на мате. Затем он или она ставил пятки на верхнюю часть мяча для устойчивости и поднимал бедра так, чтобы от бедер до плеч была прямая линия; руки были вытянуты в стороны для устойчивости. Затем испытуемый медленно сгибал колени и тянул мяч к бедрам, пока подошвы ног не оказались на мяче; бедра находились на одной прямой с плечами.Как только подошвы испытуемого оказывались на мяче, он медленно выкатывал мяч, пока колени снова не выпрямились.
  9. Обратный подъем бедер: Испытуемый лежал лицом вниз на краю скамьи так, чтобы бедра и ноги не касались скамьи. Субъект ухватился за прутья под скамейкой для устойчивости. Затем он или она поднимали ноги в воздух, сведя колени вместе, пока ноги не оказались на одной линии с туловищем. Затем испытуемый медленно опускал ноги и возвращался в исходное положение.

Результаты

Чтобы проанализировать результаты, исследователи сравнили все упражнения со сгибанием ног лежа на тренажере, которое является распространенным упражнением для подколенных сухожилий, вызывающим относительно равную активацию как BF, так и ST.

Двуглавая мышца бедра Активация

BF для каждого упражнения представлена ​​на рисунке 1. Шесть из восьми протестированных упражнений дали значительно более низкую мышечную активацию, чем сгибание ног лежа (что представлено горизонтальной черной линией на рисунке): сгибание ног сидя с использованием тренажера, ягодиц — подъем бедра с использованием тренажера, румынская становая тяга, сгибание бедра на мяче со стабилизацией, обратный подъем бедра и подъем бедра без оборудования.Только одно упражнение — махи гирями — показало большую активацию BF, чем сгибание ног лежа, но разница не была статистически значимой.

Рисунок 1. Сравнение активации двуглавой мышцы бедра для различных упражнений по сравнению со сгибанием ног на животе. Жирная черная линия представляет собой сгибание ног лежа.

* Достоверно меньше, чем сгибание ног на животе (p<0,05).

Полусухожильная Активация

полусухожильных мышц для каждого упражнения представлена ​​на рисунке 2, опять же, в сравнении со сгибанием ног на животе.В этом случае три упражнения продемонстрировали значительно более высокий уровень активации, чем сгибание ног лежа: сгибание мышц бедра на мяче, обратное поднятие бедра и поднятие бедра без оборудования. Ни одно из упражнений не вызывало значительно более низкой мышечной активации, чем сгибание ног на животе.

Рис. 2. Сравнение активации полусухожильных мышц для различных упражнений по сравнению со сгибанием ног на животе. Жирная черная линия представляет собой сгибание ног лежа.

* Значительно больше, чем сгибание ног на животе (p<0.05).

Практический результат

Анализ данных в совокупности показывает, что было только два упражнения — махи гирями и румынская становая тяга одной рукой/одной ногой — которые имели одинаковый уровень мышечной активации как для BF, так и для ST по сравнению с сгибанием ног лежа. Все мы знаем, что время в тренажерном зале имеет решающее значение, и эти результаты показывают, что эти три упражнения одинаково хорошо стимулируют подколенные сухожилия и могут использоваться взаимозаменяемо. Махи гири — отличный вариант домашних тренировок для тех, кто предпочитает не тренироваться в тренажерном зале или не имеет к нему доступа.

«Для среднего посетителя тренажерного зала, — говорит доктор Поркари, — сгибание ног лежа — хороший выбор, что интуитивно понятно». Он имеет в виду, что старый надежный тренажер для сгибания ног лежа эффективно изолирует целевые мышцы, поэтому он является основным продуктом в большинстве фитнес-центров. «Многие другие упражнения могут быть очень сложными для выполнения, — говорит он, — а работа с далеко не идеальной техникой означает, что тренирующийся не принесет максимальной пользы». Простота тренажера для сгибания ног лежа — один из ключей к его эффективности.

Многие упражнения, рассмотренные в этом исследовании, связаны с дополнительными трудностями, такими как тренировка баланса. Тем не менее, нет необходимости чрезмерно усложнять движение, если цель состоит в том, чтобы специально нацелиться на подколенные сухожилия. Некоторые специалисты в области здоровья и фитнеса увлечены необходимостью внедрять инновации и знакомить клиентов с новыми движениями. Это благородная цель, но, как показывает это исследование, некоторые упражнения являются опорой не зря.

Ссылки

Балачандран, А.и другие. (2016). Функциональная силовая тренировка: сидячие тренажеры и стоячие тренировки на канате для улучшения физических функций у пожилых людей. Экспериментальная геронтология,  82, 131–138.

Крисвелл, Э. и Крам, Дж. Р. (2011). Cram’s Introduction to Surface Electromyography (, 2-е изд.). Садбери, Массачусетс: Джонс и Бартлетт.

Розен, Дж. М., Фогарти, Т. Д. и Махаффи, Б. Л. (2001). Изокинетические подколенные сухожилия: соотношение четырехглавой мышцы у межвузовских спортсменов. Журнал спортивной подготовки , 36, 4, 378–383.

Низкотехнологичная тренировка подколенного сухожилия — RossTraining.com

Как упоминалось в моей последней записи, я недавно нашел несколько старых тренировочных кадров, которые, как я думал, были утеряны. Было забавно пересматривать клипы, поскольку я непреднамеренно подтвердил сообщение, которое я проповедовал с момента запуска этого веб-сайта много лун назад. Скажем прямо, качественные упражнения и методики тренировок не новы. Чаще всего то, что работало раньше, продолжает работать и сегодня. Столько времени тратится на поиск новых или иных методов вместо того, чтобы использовать то, что уже доказало свою эффективность.Таким образом, ради его выступления мы рассмотрим тренировку подколенного сухожилия старой школы в качестве яркого примера этой предпосылки.

Тренировка подколенного сухожилия

Возраст двух видео ниже примерно от 10 до 15 лет. В первом вы увидите, как я выполняю то, что часто называют скандинавским сгибанием подколенного сухожилия или естественным подъемом бедра на ягодицы. Я выполняю упражнение на самодельной скамье, которую я сделал на подъездной дорожке из обрезков дерева и без заранее продуманного плана. Другой домашний вариант можно увидеть здесь (от Мэтта Вихлински), или вы можете выполнить упражнение со штангой, как показано здесь Бретом Контрерасом.

Далее вы увидите два варианта еще одного самодельного устройства для подколенных сухожилий. Оба имеют мебельные ползунки, прикрепленные к нижней части для плавного скольжения по ковру. К отрезку трубы, закрепленному фланцем трубы, добавляются грузы. Небольшие деревянные планки служат подножками, чтобы ноги не скользили. Каждая конструкция проста, но очень эффективна. Очень немногие упражнения так сильно ударяют по моим подколенным сухожилиям, как эти недорогие низкотехнологичные инструменты.

Мало что изменилось

По иронии судьбы, за 10-15 лет, прошедших с момента съемок этих видео, мало что изменилось в движениях, показанных выше.И скандинавское сгибание подколенного сухожилия, и сгибание подколенного сухожилия лежа продолжают бросать вызов моим подколенным сухожилиям, как и любое другое упражнение. Накачка подколенного сухожилия от этих движений не похожа ни на что другое.

К сожалению, эти упражнения остаются относительно неизвестными. С тех пор, как я опубликовал эти старые видео, мой почтовый ящик был завален вопросами об упражнениях и оборудовании. Множество людей, занимающихся фитнесом, никогда не видели. Одна из причин, вероятно, заключается в том, что спортсмены продолжают совершать ошибку, пренебрегая прямой работой подколенных сухожилий.В результате неудивительно, что травмы подколенного сухожилия остаются одной из самых распространенных травм во всем спорте. И что еще хуже, такие травмы обычно требуют длительного периода реабилитации.

Нацельтесь на Хэмми

Итак, какое решение?

Во-первых, не думайте, что выполнение приседаний само по себе полностью удовлетворяет потребности нижней части тела. Вместо этого найдите время, чтобы нацелиться непосредственно на подколенные сухожилия. Говоря по опыту, я считаю, что прямая работа с подколенными сухожилиями сыграла важную роль в моих тренировках за последние 20 с лишним лет.Это не только помогло моей общей силе (например, в становой тяге), но я также смог безопасно выполнять спринты по ровной поверхности и холмам, не получая никаких травм.

Кроме того, я не предлагаю вам выполнять упражнения, показанные выше. Существует множество вариантов тренировки подколенного сухожилия. Однако я предлагаю вам потратить время на изучение и самообразование по этому вопросу. С помощью быстрого поиска вы можете найти множество вариантов. Даже пара недорогих мебельных ползунков может справиться сама по себе (напр.посмотреть здесь).

Последние мысли

Подводя итоги, можно сказать, что по мере того, как фитнес-индустрия все больше отходит от сути и все больше отдает предпочтение флэш-материалам, может быть особенно полезно оглянуться назад в прошлое, чтобы найти проверенные методы, которые использовались и применялись без всякой цели. Спортсменов из прошлого не беспокоило, сколько лайков они получат в социальных сетях, выполнив упражнение. Вместо этого они сосредоточились исключительно на том, что работает.

В современном мире часто происходит обратное, поскольку все больше и больше профессионалов в области фитнеса танцуют почти одетыми, с меньшим количеством вещества, чем одежда.Не ведитесь на шумиху. Как я уже много лет говорил, сила не нова. И хотя время от времени мы можем сталкиваться с новой идеей или улучшением, это не отменяет того факта, что проверенные методы уже установлены и легко доступны для всех, кто хочет исследовать и учиться.

Найдите время, чтобы инвестировать в себя, изучая и извлекая уроки из прошлого.

Связанная запись:

+++++

«Рано или поздно все старое снова становится новым.” – Стивен Кинг

Блог WSBB: Краткое руководство по тренировке подколенного сухожилия

Метки: Становая тяга , Доброе утро , Аксессуар

Время: 4 минуты

При тренировке задней силовой цепи ни одна группа мышц не является более важной, чем подколенные сухожилия. Мышцы подколенного сухожилия включают двуглавую мышцу бедра, полуперепончатую и полусухожильную мышцы. Вместе эти мышцы отвечают за сгибание колена и разгибание бедра, что делает их высокоприоритетной группой мышц в иерархии вспомогательных тренировок.

Вот несколько подходов к тренировке подколенного сухожилия в Westside Barbell :

Становая тяга с дефицитом

Один из лучших способов повысить нагрузку на подколенные сухожилия и нарастить силу задней цепи мирового класса — использовать дефицитную становую тягу как в основных, так и в дополнительных упражнениях. В качестве основного упражнения становая тяга с дефицитом обычно выполняется с высоты от 2 до 4 дюймов, а в качестве вспомогательного упражнения мы поднимаем с дефицитом до 6 дюймов. При выполнении в качестве основного упражнения мы будем работать до максимального набора из одного-трех повторений, однако при выполнении в качестве вспомогательного упражнения диапазон повторений будет составлять от 5 до 8 повторений, иногда работая до набора из 10 повторений.

Помните о весе на штанге по мере увеличения дефицита высоты, это приводит к увеличению растяжения подколенных сухожилий и неблагоприятному исходу в начале подъема и может привести к травме подколенного сухожилия, если увеличение веса в подходе будет неверно оценено.

Изогнутый бар Goodmornings

Это упражнение является королем всех упражнений на силу задней цепи. Изогнутый гриф позволяет проводить тренировку с тяжелыми штангами без повышенного давления на грудной и шейный отделы позвоночника, как это бывает при безопасных приседаниях и олимпийской штанге.Из-за формы изогнутого грифа для приседаний вес приходится непосредственно на бедра, ягодицы и подколенные сухожилия, что делает это движение чрезвычайно ценным для тренировок приседаний и становой тяги.

В Вестсайде мы будем делать гудморнинги с гигантским прогибом грифа как в качестве основного, так и вспомогательного упражнения, в качестве основного упражнения мы будем работать до топ-сета из трех повторений, а время от времени будет выполняться один топ-сет. В качестве вспомогательного упражнения это упражнение обычно выполняется от 3 до 5 подходов по 5-8 повторений.

Идеальный способ запрограммировать их — работать до максимального набора из трех повторений в основном упражнении с подъемным ремнем, затем снять подъемный пояс, снизить вес и выполнить от 3 до 5 подходов по 5–8 повторений в качестве первого упражнения. вспомогательное движение.

Румынская становая тяга

Еще одно специальное упражнение на становую тягу, максимально переносящее нагрузку на подколенное сухожилие, — это румынская становая тяга. Это упражнение отлично подходит для укрепления подколенных сухожилий в углах суставов, участвующих в стартовом подтягивании к колену.Чтобы повысить эффективность и сложность упражнения, можно выполнять короткую статическую задержку на 1–3 счета на уровне середины голени.

Когда вы держите штангу в статическом положении в становой тяге, важно поддерживать нейтральное положение позвоночника, особенно в грудном и поясничном отделах, поэтому убедитесь, что вы правильно напрягаетесь в каждом повторении.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.