Трехдневный сплит: Трехдневный сплит. Комплекс упражнений. — Andrew BLOG

Содержание

трехдневный сплит. Программа тренировки на массу

/ТРЕНИРОВКА НА МАССУ/

УРОВЕНЬ: ПРОДВИНУТЫЙ НАТУРАЛ «приблизительно от полугода-года начала тернировок»
ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК: Три  раза в неделю, Понедельник, четверг,пятница
ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ: 50-60 минут
РАЗМИНКА: Не требуется, используется разогревающий первый подход в каждом упражнении в режиме пампинга

ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь трицепс)

1. Жим штанги со скамьи. 5 подходов. 1й — разминочный с пустым грифом на технику на 20 повторений.
2й,3й,4й подходы рабочий вес на 6 повторений
5й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

2. Разведение рук с гантелями. 4 подхода. 1й,2й подходы рабочий вес на 6 повторений
3й и 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

3. Жим гантелей с наклонной скамьи 4 подхода. 1й,2й подходы рабочий вес на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

4. Французский жим 4 подхода. 1й,2й подходы рабочий вес на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

ВТОРНИК (ОТДЫХ)

СРЕДА (спина бицепс)

1. Подтягивания Широким хватом 5 подходов. 1й — разогревающий в гравитроне, с резинками или тяга вертикального блока на 20 повторений.
2й и 3й подход на 8 повторений
4й и 5й подход  на 8-12 повторений до отказа.

2. Становая тяга 5 подходов. 1й — разогревающий в пустым грифом на 20 повторений.
2й и 3й подход рабочий вес на 8 повторений
4й и 5й подход рабочий вес  на 8-12 повторений до отказа.

3. Подъем штанги на бицепс 4 подхода.
1й, 2й и  подход рабочий вес  на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес   на 8-12 повторений до отказа.

3. Подъем гантелей  на бицепс супинацией 4 подхода.
1й, 2й и  подход рабочий вес на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес   на 8-12 повторений до отказа.

ЧЕТВЕРГ (ОТДЫХ)

ПЯТНИЦА (НОГИ ПЛЕЧИ)

1. Присед со штангой 6 подходов. 1й разогревающий с пустым грифом или без на 25 повторов.
2й 3й   подход рабочий вес на 8 повторений
4й подход рабочий вес   на 8-12 повторений
5й и 6й рабочий вес до отказа на 8-12 повторений

2. Жим гантелей сидя с вертикальной скамьи  5 подходов.
1й разминочный на 20 повторений.
2й и 3й и  подход рабочий вес на 8 повторений
4й и 5й подход рабочий вес   на 8-12 повторений до отказа.

3. Махи через стороны 4 подхода.
1й, 2й и  подход рабочий вес на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес   на 8-12 повторений до отказа.

4. Махи в наклоне 5 подходов.
1й, 2й и  подход рабочий вес на 8 повторений
3й, 4й и 5й подход рабочий вес   на 8-12 повторений до отказа.

СУББОТА (ОТДЫХ)

ВОСКРЕСЕНЬЕ (ОТДЫХ)

 

 

 

 

 

 

 

Трехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 3
Необходимое оборудование: штанга, гантели, EZ-гриф, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Серия «Сила, Мышцы и Огонь»

Автор: Стив Шоу

Перед вами долгожданный трехдневный вариант невероятно популярной тренировочной программы «Сила, Мышцы и Огонь» для интенсивного набора мышечной массы. Тысячи людей с успехом применяют этот трехдневный сплит.

Количество желающих перейти на трехдневный вариант тренировочной системы «Сила, Мышцы, Огонь» возросло в несколько раз. Прошу прощения, что заставил вас ждать этот материал, но я хотел лишний раз убедиться, что все сделал правильно.

Существует масса вариантов трехдневного сплита, но для системы «Сила, Мышцы и Огонь» лучше всего подходит следующая тренировочная программа:

  • День 1: Грудь и спина
  • День 2: Ноги
  • День 3: Отдых
  • День 4: Плечи и руки
  • День 5: Отдых
  • День 6: Отдых
  • День 7: Отдых

Как видите, в тренировочной программе предусмотрено сразу три дня отдыха после проработки мышц рук и плечевого пояса. Это позволит вам полностью восстановиться перед возвращением в тренажерный зал для работы с грудными мышцами и мышцами спины.

Составляющие программы «Сила, Мышцы и Огонь»

Моя тренировочная система «Сила, Мышцы и Огонь» поможет вам нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели за счет особого подхода к тренировочному процессу: у нас будет три варианта сетов, и все их мы будем использовать в рамках одной тренировки. Для каждой целевой группы мышц мы будем выполнять следующие типы сетов:

  1. Сила. Силовые сеты открывают тренировочную сессию. Силовые сеты предполагают выполнение от 3 до 5 повторений, во всех подходах используется один и тот же рабочий вес. Если вы делаете 5 повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем от 2 до 4 силовых сетов, на мелкие мышцы – по два силовых подхода в рамках одной тренировки. Следует заметить, что для определенных мышечных групп выполнять силовые подходы нецелесообразно, а порой и вовсе нереально. К примеру, трудно даже представить, как должен выглядеть силовой сет для мышц брюшного пресса.
  1. Мышцы. Мышечный сет состоит из 6-12 повторений с одним и тем же рабочим весом. Когда вы начинаете преодолевать порог 12-ти повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем в общей сложности 4-6 мышечных сетов в рамках одной тренировки, но используем при этом два упражнения. Небольшие мышцы получают от 2 до 4 мышечных сетов на каждой тренировке за счет 1 или 2 упражнений. Кроме того, вы можете сделать 3 подхода к одному упражнению.
  1. Огонь. Для каждой целевой группы выполняем 1-2 огненных сета, используя преимущественно изолирующие упражнения. Выбираем вес, который позволяет нам делать от 15 до 20 повторений, а затем увеличиваем количество повторений до 40. Каким образом? Делаем столько повторений, сколько можем, отдыхаем немного и возвращаемся к упражнению. Пауза должна быть предельно короткой, чтобы мы восполняли запасы энергии лишь для 1-3 повторений. Преодолевая жгучую боль, выполняем упражнение, пока общее число повторений не достигнет 40. А если уже в первом подходе мы делаем более 25 повторений, увеличиваем рабочий вес. На главные мышечные группы выполняем два огненных подхода, а для проработки небольших мышечных групп достаточно одного-двух огненных сетов.

Замечания и комментарии

  • Отказ — Я не советую вам работать до полного отказа. Старайтесь выполнять каждый сет до появления ощущения, что еще одно повторение вы уже не потяните, и в этот момент прекращайте упражнение. Если в какой-то момент вы случайно добрались до этой точки отказа – не беда, но не надо целенаправленно загонять себя в угол в каждом подходе.
  • Движение к цели — Ваша главная задача – прогрессировать во время каждой тренировки и каждого подхода. Сеты, выполненные спустя рукава – пустая трата времени и сил. Если вы неважно себя чувствуете или у вас мало времени – не гонитесь за числом, а остановитесь на меньшем количестве качественных подходов.
  • Варианты сплита — Конечно, вы вправе подстраивать тренировочную программу под свой график, но не забывайте при этом, что заниматься более 4-х раз в неделю бодибилдеру натуралу нецелесообразно. Какой сплит самый лучший? Тот, которого вы сможете придерживаться в течение длительного периода времени.
  • Незначительные изменения — А что если мне не хочется придерживаться принципа 6-12 повторений, и я хочу делать от 6 до 10 повторений? Смело переходите на 6-10 повторений. А если мне не нравится идея 3-5 повторений в силовом сете? Тогда делайте от 4 до 6 повторений. Тяжело выполнять 40 повторений в огненном сете? Переходите на 30 сжигающих мышцы повторений.
    Примечание:
    незначительные изменения имеют право на существование, пока вы придерживаете основополагающих принципов этой тренировочной программы. Не зацикливайтесь на мелочах – думайте только о том, как поднимать больший вес и становиться крупнее!
  • Чередование упражнений — Каждую неделю чередовать упражнения – неплохая идея. Понятно, что выполнить все упражнения для целевой группы на одной тренировке невозможно. Например, в качестве мышечных сетов для грудных мышц на одной неделе вы можете использовать разводку с гантелями, а на другой – отжимания на брусьях.
  • Общее число подходов — Начинать лучше с минимального количества подходов, а когда вы почувствуете, что пора увеличить нагрузку, добавляйте число подходов в свою тренировочную программу.
  • Икроножные мышцы — Прошу вас обратить внимание, что для икроножных мышц не предусмотрено силовых сетов. У меня нет оснований считать, что икроножные мышцы хорошо реагируют на нагрузку с малым числом повторений.
  • Квадрицепсы — Если вам нравится терпеть боль, добавьте изолированный подход из 20 приседаний к огненным сетам на четырехглавые мышцы бедра.

Сила:

4 подхода по 5, 5, 4, 3 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

2 подхода по 5, 4 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

4 подхода по 5, 4, 3, 3 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

2 подхода по 5, 4 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

Мышцы:

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

4 подхода по 5, 4, 3, 3 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

2 подхода по 5, 4 повторения

2 подхода по 5, 4 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

1 подход по 40 повторений

Спортивное питание для программы Сила Мышцы и Огонь

Для получения максимальных результатов от программы вам, естественно, необходимо правильно питаться и дополнять свой рацион спортивными добавками. Чтобы стать большим и мускулистым нужно и есть как большой. Будьте готовы поглощать огромное количество калорий и делать это с умом.

Ключевая добавка при наборе массы — качественный гейнер, способный обеспечить изможденное тренировкой тело быстрыми углеводами для восполнения энергетических затрат и быстроусваиваемым протеином для достижения антикатаболического эффекта.

Перед тренировкой для усиления ментальных функций и поднятия энергетического потенциала рекомендуется принимать предтренировочные комплексы. Витаминно-минеральный комплекс обеспечит растущие мышцы и тело необходимым набором витаминов и микроэлементов. Не забывайте, что потребность атлета в витаминах на порядок больше потребности офисного работника ведущего сидячий образ жизни и обычных мультивитаминов из аптеки вам будет недостаточно.

Креатин как одна из наиболее признанных и эффективных добавок так же должна входить в минимальный набор атлета стремящегося к быстрому набору массы.

Рекомендуемые спортивные добавки для программы Сила Мышцы и Огонь

Качественный гейнер.
Позволяет получить максимальное количество калорий и протеина без дискомфорта с пищеварением.

Предтренировочная добавка, увеличивающая силу и выносливость и ускоряющая набор сухой мышечной массы.

Мультивитамины в двухслойной таблетке длительного действия! Полностью покрывают дневную норму в витаминах и минералах во время повышенных нагрузок.

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Читайте также

Трехдневный сплит с тяжелыми тренировками до отказа с большими весами

О программе

Данная программа тренировок является трехдневным сплитом.

Сплит (англ. split — разделение на части) — метод тренировочной программы, когда она делится на тренировки по группам мышц, каждая из которых нагружается в разные дни.

ВНИМАНИЕ: нагрузка по количеству сетов указана для опытных занимающихся. Программу можно выполнять начинающему спортсмену, который хорошо знает технику выполнения всех упражнений. При этом, в зависимости от степени подготовки, можно уменьшать количество подходов на 1-2.

Особенности тренировки:

В сравнении с программой тренировок только с базовыми упражнениями эта программа дает немного меньшие показатели роста мышечной массы. Программа разработана с целью дополнить базовые упражнения и дать правильную нагрузку на прорабатываемую на конкретной тренировке группу мышц.

Данная программа не рекомендуется эктоморфам — т.к. тренировка продолжительная по времени. Если вы эктоморф, и все же хотите заниматься по ней, то делайте меньше подходов в каждом упражнении, чтобы сократить общее время тренировки (хорошо будет если тренировка будет укладываться в час).

Программа тренировок содержит много упражнений с работой до отказа.

Мышечный отказ – состояние утомления утомление мышцы при выполнении упражнения, когда вы не можете самостоятельно поднять вес с правильной техникой.

Также в большинстве упражнений применяются большие веса, рассчитанные на небольшое количество упражнений (5-6 раз)– этот подход направлен на рост мышечной массы. При этом большие веса подразумевают правильную технику выполнения упражнений – не допускайте инерционных движений и читинга.
Все тренировочные дни начинаются с классических базовых упражнений, чтобы стимулировать тело к последующим нагрузкам. Эти упражнения являются гормональными – т.е. вызывают выработку гормонов.

Одной из особенностей данной тренировки является разминочный подход у каждого упражнения. Делается это не для того чтобы разогреть мышцы. Т.к. веса используются большие, то это повышает риск травмы – чтобы приготовить мышцы и связки к механике очередного упражнения и нужен разминочный подход.
Схема выполнения упражнений на тренировке чередует целевые мышцы. Это дает возможность выполнять упражнения с большим весом, т.к. дает больше времени на восстановление – получается вы возвращаетесь к целевой мышце через подход, и рабочий вес практически не теряется – вы сможете работать с максимальными весами. По предлагаемой схеме испытываются на прочность волокна мышечной группы, а не тренируется её энергообеспечение.
При расчете рабочего веса в сете, который выполняется на отказ пытайтесь спрогнозировать вес, с которым в текущем подходе вы сделаете требуемое число повторений с отказом. Обычно выходит где-то сохранение веса, а где-то – снижение, реже повышение.

Не бойтесь отдыхать – т.к. работаете с большими весами, то организму необходимо достаточное большой промежуток времени чтобы восстановиться.

Сплит система в бодибилдинге. Трехдневный сплит на массу

Сплит — в переводе с англ. расщеплять. То бишь мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. Долгое время культуристы тренировали все тело на одной тренировки, им приходилось выполнять огромное количество упражнений и подходов за тренировку. Безусловно, эффективность таких тренировок была невысокой, ибо прикиньте ваши шансы после 5 упражнений ещё в последних двух-трех упражнениях полноценно поработать над мышцами. Это смешно, да и такие тренировки длились очень долго (2часа). Зная то, что мы знаем сейчас, все те тренировки по бодибилдингу были несовершенны. Поэтому на смену системы одной тренировки пришли сплит программы тренировок (тренировки раздельных мышечных групп).

Преимущества сплит тренинга перед обычными тренировками

  1. Длительность тренировки короче: 30-45 минут, чем у обычной(1.5-2часа).
  2. Интенсивность тренировки возросла, потому что мышечных групп стало меньше(1 макс 2), а раньше все тело за раз. В следствии этого сил у нас больше и мы можем полноценно поработать над конкретной мышцей более тщательно.
  3. Настрой. Довольно важный момент, однако я поставил его на 3-е место. Хочешь, не хочешь, а надо. Согласитесь, тренироваться 2 часа и быть выжитый как лимон и не получить абсолютно ничего кроме или тренироваться 30-45 минут интенсивно, тщательно и мощно и получать гораздо больше? Вот вам и преимущество.

Разновидности сплитов

Многие начинающие атлеты, так же как и продвинутые очень часто любят менять свои тренировочные программы, думая, что они нашли что-то лучше. Я знаю, о чем говорю, так оно и есть, ибо я сам раньше так делал и думал об этом именно так. Но хочу вас огорчить, ваше беганье туда, сюда, обратно — абсолютно ничего вам не даст. Ниже, я дам конкретные примеры программ тренировок для набора мышечной массы.

Сплит для начинающих

Грамотный сплит для начинающих атлетов, таков: В неделю дней отдыха должно быть не меньше, чем самих тренировок.

  1. Ноги-спина
  2. Грудь, плечи, руки

После каждой тренировки, идет день отдыха. То бишь если в понедельник вы потренировали ноги и спину, в среду будет грудь-плечи-руки, в четверг отдых, а в пятницу опять ноги-спина. По данному сплиту, важно отзаниматься хотя бы 10-12 недель. А лучше до тех пор, пока виден прогресс. После чего можно перейти на трехдневный сплит, который может выглядеть так:

  1. НОГИ
  2. СПИНА-БИЦЕПС
  3. ГРУДЬ-РУКИ

Это один из моих самых любимых сплитов, который я когда-то использовал. После чего перешел на четырехдневный сплит:

  1. Пн.Грудь
  2. Вт.Спина
  3. Чт.Плечи-руки
  4. Пт.Ноги

После четырехдневного сплита, я как начал тренироваться 5 дней в недель, так и по сей день.

  1. Грудь
  2. Спина
  3. Ноги
  4. Плечи
  5. Руки
Конкретные примеры тренировочных программ на данные СПЛИТЫ

Двухдневный сплит

НОГИ-СПИНА

  1. Разгибание ног сидя 4хМАХ(дабы разогреть коленные суставы)
  2. Приседания 1-2х10-15(разминка) + 3х10 (рабочие подходы)
  3. Сгибание ног лежа 3х10 (рабочие)
  4. Подтягивания(если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
  5. Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

ГРУДЬ-ПЛЕЧИ-РУКИ

  1. Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х6-12(рабочие)
  2. Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-12
  3. Жим штанги, стоя с груди либо из-за головы 1-2х10-15(разминка) +3х6-12
  4. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  5. Брусья 3х6-12

Трехдневный сплит (ноги, спина-дельты, грудь-руки)

Пн.НОГИ

  1. Приседания 4х8-10
  2. Жим ногами лежа 3х8-10
  3. Разгибание ног сидя 3хМАХ(добивающее упражнение)
  4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10

Ср.СПИНА ДЕЛЬТЫ

  1. Подтягивания 3-4х6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  3. Горизонтальная тяга 3х6-12
  4. Жим штанги стоя из-за головы 3х6-12
  5. Протяжка 3х6-12
  6. Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Пт.ГРУДЬ РУКИ

  1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х6-10
  3. Брусья 4х6-10(акцент на трицепс)
  4. Подъем штанги на бицепс 4х6-10

Четырехдневный сплит (грудь, спина, плечи-руки,ноги)

Пн.ГРУДЬ

  1. Отжимания от пола ИЛИ БРУСЬЯ 4х6-12

Вт. СПИНА

  1. Становая тяга 10,8,6,3.
  2. Рычажная тяга 4х6-12
  3. Тяга за голову 4х6-12
  4. Горизонтальная тяга 4х6-12

Чт.Плечи-руки

  1. Жим штанги из-за головы или жим гантелей сидя 4х6-12
  2. Протяжка 4х6-12
  3. Махи в сторону(отведения гантелей в сторону) 4х6-12
  4. Подьем штанги на бицепс
  5. Жим узким хватом

Пт.Ноги

  1. Приседания со штангой 4х6-12
  2. Жим ногами 4х6-12
  3. Разгибание ног сидя 4х6-15
  4. Икры, стоя 4х15-20
  5. икры, сидя 4х15-20

Пятидневный сплит

Пн. СПИНА

  1. Подтягивания 4х6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  3. Горизонтальная тяга 4х6-12
  4. Трапы со штангой 3х12-20

Вт. ГРУДЬ

  1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
  3. Отжимания от пола 4х6-12
  4. Кросс Овер 3х15-20

Ср. НОГИ

  1. Икры, стоя в тренажере 4х12-20
  2. Присед со штангой 4х6-12
  3. Жим ногами в тренажере 3х6-12
  4. Разгибание ног сидя 3х8-15
  5. Икры, сидя в тренажере 3х10-20

Чт. ПЛЕЧИ

  1. Жим гантелей сидя 4х6-12
  2. Протяжка 4х6-12
  3. Махи гантелей в стороны 4х8-15
  4. Махи гантелей в наклоне 4х8-15
  5. Трапеция со штангой

Пт. РУКИ

  1. Подьем штанги на бицепс 4х6-12
  2. Жим узким хватом 4х6-12
  3. Молотки с гантелями 4х6-12
  4. Разгибание рук стоя у блока 4х6-12

Эти сплиты весьма эффективные. Лично сам прошел каждый из них, на данный момент занимаюсь по последнему(5 дней в неделю). Вместо того чтобы заниматься как попало, лучше займитесь делом.

С уважением, администратор.

Тренировочный сплит — это разбиение тренировки различных мышечных групп по дням недели. Существуют различные виды — 2х, 3х, 5ти и даже 7ми дневные сплиты. В данном разделе вы найдете мноество вариантов и сможете подобрать тренировочный сплит под свои возможности.

З анимаясь в тренажерном зале, люди сталкиваются с проблемой выбора программы тренировок. Существует огромное множество тренировочных программ, которые направлены на достижения различного рода результатов: набор массы, сушка, развитие силовых показателей и выносливости. Наиболее популярными являются сплит – тренировки.

Трехдневный сплит на массу


Е сли вы находитесь в поисках идеальной программы для наращивания мышц, то вы попали по адресу. Узнайте, как лучше всего разделить сплит на мышечные группы. Посмотрите примеры составления тренировки, из расчета занятий трижды в неделю. Получите советы по питанию, режиму дня и организации тренировочного процесса при работе на массу.


К ак составить свой первый тренировочный сплит? С чего начать? По какому принципу «делить» мышцы на группы? Ответы на эти вопросы вы узнаете, прочитав статью. Также узнаете много полезной информации, в том числе на конкретных примерах программ.

Четырехдневный сплит для набора массы


П еред людьми, занимающимися в тренажерном зале, часто возникает вопрос, сколько дней в неделю тренироваться? Многие думают, что чем больше, тем лучше, но как показывает практика — это не всегда так. В большинстве своем используются трехдневный и четырехдневный сплиты, какой же лучше? В данной статье мы рассмотрим плюсы 4х дневного сплита. Рассмотрим варианты разбиения мышечных групп по дням недели. А также затронем вопросы питания в массонаборный период.

Сплит – метод разбиения программы тренировок на отдельные тренировки, каждая из которых выполняется в отдельный день. Например – в понедельник тренируем спину и плечи, в среду – грудные и руки, в пятницу – ноги. Так выглядит классическая сплит программа. Преимущество такой системы тренировок в том, что вы можете максимально прокачать каждую мышечную группу.

Сплит тренировки в бодибилдинге есть смысл выполнять только опытным спортсменам (стаж постоянных тренировок больше 1 года), для новичков они малоэффективны. Начинающим спортсменам лучше всего следовать принципу – все тело за одну тренировку, таким образом они будут прорабатывать каждую группу мышц по несколько раз в неделю и постоянно прогрессировать. Более тренированным спортсменам такие программы тренинга не подходят, из-за роста тренированности, они попросту не могут качественно нагрузить все группы мышц за одно занятие – вот тут и нужно начинать переходить на сплиты.

Популярные сплиты в бодибилдинге

Когда вы видите, что программа тренировок “проработки всего тела за 1 занятие” уже не дает результатов, пора переходить на сплит. Сплиты принято называть по количеству разных тренировок в программе, то есть двойными, тройным и так далее. Спортсменам, позанимавшимся более 1 года, сначала стоит перейти на двойной сплит – он состоит из двух разных тренировок, но вы можете проводить все те же 3 тренировки в неделю, просто они будут чередоваться между собой.

Самый популярный вариант двухдневного сплита — “верх-низ”, то есть на одной тренировке мы тренируем только ноги (квадрицепсы, бицепсы бедер, икры) + пресс. На другой прорабатываем остальной верх тела – грудные, спину, плечи. На этом этапе мы не говорим об отдельной проработке рук или трапеций, так как нам необходимо тратить все силы на самые большие группы мышц. Некоторые спортсмены добавляют несколько упражнений на руки в первый день (в день ног). Все упражнения только базовые (тяги, жимы, приседания).

Еще один вариант двойного сплита мы подробно рассмотрели в

После 6-12 месяцев занятий на двойном сплите можно переходить на тройной (только в том случае, если вы уже не можете эффективно проработать основные группы мышц). Таким образом вы будете отрабатывать сплит на каждой неделе (если будете тренироваться по 3 раза). Здесь уже можно добавить несколько изолированных упражнений. Мы рекомендуем следующую схему трехдневного сплита:

  • Понедельник — ноги + плечи;
  • Среда – грудь + бицепс;
  • Пятница – спина + трицепс.

Вы можете выбрать и любую другую схему, их существует очень много. Давайте посмотрим, как будет выглядеть тройной сплит на практике:

Тренировка 1 (ноги + плечи):

  • Жим ногами;
  • Мертвая тяга;
  • Армейский жим;
  • Жим гантелей сидя;
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом;
  • Махи в наклоне.

Тренировка 3 (спина + трицепс):

  • Подтягивания широким хватом;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Тяга нижнего блока;
  • Жим узким хватом;
  • Французский жим лежа.

Такой трехдневный сплит отлично подойдет для опытных спортсменов. Четырехдневные и пятидневные сплиты в бодибилдинге уже не рассчитаны на спортсменов натуралов, их используют только профессиональные атлеты, использующие фармакологию. Некоторые проф-атлеты тренируются даже по 6 дней в неделю. Без качественного рациона питания и стероидов организм спортсмена любителя быстро получит перетренированность при таком режиме нагрузок.

Видео: Трехдневный сплит от Сергея Югая

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Многим думаю знакомы понятия в бодибилдинге, если вы еще новичок вступаете первыми шагами в мир построения тела советую . Сегодня расскажу что такое сплит как система тренировок.

Сплит программа тренировок на сегодня самая востребованная программа тренировок в бодибилдинге, фитнесе для мужчин, девушек. Происходит накачка двух групп мышц в одной тренировке тренажёрного зала.

Конечно у новобранцев возникает вопрос, а какие группы мышц тела допускается качать вместе по сплит системе? Главное какой цели стремитесь набор мышечной массы, сжигание ненавистного жира, поддержания качественного рельефа.

Сплит программа принципы тренировки

Классическим вариантом тренировочного процесса по схеме крупная мышца и небольшая. Для профессиональных атлетов допускается и тройной сплит. Пара сроиться на работе крупных мышц – грудные, мышцы спина, ноги, малые мышцы – трицепс, бицепс, икроножные, предплечья. На практике выглядит следующим образом.

Грудь, трицепс – основная нагрузка ложиться на грудные мышцы. О том какие упражнения подойдут для этого ознакомьтесь . Большую часть времени, проведенного в тренажерке вы посвятите груди. Затем плавно перейдете на малую мышечную группу – трицепс. Усилий будет затрачено меньше. Можно выполнять сплит на две мышцы, действующие одновременно в противоположном направлении. Грудь сочетается с тренировкой спины, бицепс с прокачкой трицепса, передняя дельта со средней.

Для увеличения шокирующего эффекта допускается противоположная сплит программа. Выполняют продвинутые бодибилдеры. В самом начале тренировки работаем на малую мышцу трицепс, затем подключаем грудные мышцы корпуса. Плюс, когда уже нет возможности увеличивать рабочие веса, дабы исключить получения травмы. Трицепсы забиты, грудь компенсирует силовую выносливость.

Сплит система тренировок в бодибилдинге, фитнесе

Как показывает практика силового вида спорта, где главной целью является построение красивой фигуры методика подхода к выполнению упражнений эффективней других. У атлантов тренирующихся по программе просматривается увеличения уровня тестостерона, инсулина. При работе со средними весами — 3 подходах,12 повторений и минутном отдыхе максимально поднимается уровень тестостерона.О подходах и повторениях можно прочитать .

Варианты сплит программы на неделю

Я предложу вам несколько вариантов прокачки ваших мышечных групп по описанной методике. Это даст отличный результат. После работы на большие группы, повыситься в крови уровень анаболических гормонов, отсюда рост мышечной массы вам обеспечен, а мышцы ассистенты(малые) положительно отработают остаток времени в спортзале.

  • вариант программы для новичков

Опытным спортсменам любителям на четыре дня в семидневку предлагаю следующий способ сплит системы программы тренировок.

  • вариант программы для опытных
грудь трапеция трицепс пресс(вверх)
спина бицепс предплечье пресс(косые)
бедра ягодицы икры пресс(низ)
дельта шея широчайшие пресс(верх)

Теперь думаю вы знакомы с понятием что такое сплит система тренировок и как ей пользоваться. Не нужно тренироваться по 3-4 часа, достаточно 3 – 4 занятия в неделю при грамотном планировании нагрузки, соответствующим

Трехдневный сплит не случайно является одним из самых распространенных вариантов раздельной системы тренировок, так как оптимально подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Три тренировки в неделю позволяют качественно проработать каждую мышечную группу и полноценно восстанавливаться между тренировками. Поэтому, трехдневная программа тренировок часто используется как для набора массы и увеличения силы, так и для похудения.

Преимущества трехдневной сплит программы тренировок

Программа тренировок 3 раза в неделю это классика бодибилдинга. В отличии от двухдневного сплита, трехдневный сплит позволяет уделить больше внимания проработке мышц верхней части тела. Тренировки через день оптимально способствуют восстановлению и позволяют избежать переутомления организма.

Каждая мышечная группа качественно прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Такой интервал между тренировками одной мышечной группы является оптимальным для восстановления и суперкомпенсации мышц. Поэтому, занимаясь по трехдневной программе тренировок вы можете успешно достигать своих целей, будь то увеличение мышечной массы и силы, или похудение.

Существует множество вариантов, как составить трехдневную программу тренировок. Главное правильно распределить мышечные группы. Как привило, на одной тренировке прорабатывается две мышечные группы — одна большая и одна маленькая группа мышц. Например, в понедельник тренируем мышцы ног+плечи, в среду грудные мышцы+бицепс, а в пятницу мышцы спины+трицепс.

На каждой тренировке сначала всегда выполняются тяжелые базовые упражнения, которые задействуют много больших и мелких мышц, затем более легкие и изолирующие упражнения. К примеру, в понедельник тренировка ног и плеч может выглядеть следующим образом:

  1. Присед со штангой
  2. Жим ногами лежа в тренажере
  3. Разгибания ног на блоке
  4. Сгибания ног на блоке
  5. Жим штанги/гантелей вверх стоя
  6. Тяга штанги к груди стоя

Тренировочные дни разделяют 1-2 дня полного отдыха. Каждая МГ прорабатывается раз в неделю на пике суперкомпенсации, когда мышцы полностью восстановились и стали немножко больше и сильнее. В таком случае, вы сможете прогрессировать нагрузку, немного увеличив рабочий вес или выполнив на 1-2 повторений больше. Однако, если на следующей тренировке вы чувствуете, что ещё не восстановились, тогда вам необходимо либо снизить объем нагрузки, либо увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая каждую МГ через каждых 8-9 дней.

Ниже приведены несколько вариантов трехдневных программ тренировок для начинающих, продвинутых атлетов и трехдневный сплит для девушек. Данные варианты не являются догмой. Вы можете самостоятельно заменить упражнения, количество повторений и подходов и так далее. Любые программы тренировок можно и нужно подстраивать под себя, исходя из восстановительных способностей своего организма.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)

  1. Подтягивания с доп. весом 4х8-12
  2. Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
  3. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
  4. Жим гантелей под углом 3х8-10
  5. Тяга гантели в наклоне 3х8-10
  6. Разведение гантелей лежа 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)

  1. Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
  2. Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
  3. Жим узким хватом лежа 3х8-10
  4. Сгибания рук со штангой 3х8-10
  5. Французский жим 3х8-10
  6. Молотки с гантелями 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)

  1. Приседания 4х8-12
  2. Мертвая тяга 4х8-12
  3. Жим ногами 3х8-10
  4. Сгибания ног 3х8-10
  5. Подъем на носки стоя 3х12-15
  6. Подъем на носки сидя 3х15-20

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

  1. Становая тяга 3х6-8
  2. Подтягивания 3х6-12
  3. Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-12
  4. Сгибания рук со штангой 3х6-12
  5. Молотки с гантелями 3х6-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)

  1. Жим штанги лежа 3х6-8
  2. Жим гантелей на наклонной 3х8-12
  3. Разведение гантелей 3х8-12
  4. Отжимания на брусьях 3х6-12
  5. Французский жим 3х6-12
  6. Скручивания 3х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

  1. Приседания 3х6-8
  2. Жим ногами 3х8-12
  3. Подъем на носки 3х12-15
  4. Жим штанги/гантелей сидя 3х8-12
  5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12
  6. Махи гантелями в стороны 3х10-12

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Мужские и женские тренировки, как правило, имеют несколько принципиальных отличий. Во-первых, большинство мужчин хотят увеличить мышечную массу и силу, в то время как девушки мечтают похудеть, накачать попу, сделать живот плоским, убрать бока и так далее. То есть, девушки особое внимание уделяют работе над так называемыми «проблемными зонами». Следовательно, тренировка для девушек будет менее интенсивной и состоять преимущественно из упражнений на самые проблемные зоны тела, такие как бедра и ягодицы, живот. К тому же, после силовой тренировки можно добавить 20 минут кардио или же провести кардио-тренировку в отдельный день, если есть возможность, конечно же.

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ и ЯГОДИЦЫ, ПРЕСС)

  1. Приседания 3х12-15
  2. Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
  3. Выпады с гантелями 3х12-15
  4. Сгибания ног 3х12-15
  5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

  1. Отжимания 3 на макс.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х12-15
  3. Разведение гантелей лежа 3х12-15
  4. Разгибание рук с гантелью из-за головы 3х12-15
  5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-15

ПЯТНИЦА (СПИНА, ПЛЕЧИ)

  1. Тяга верхнего блока за голову 3х12-15
  2. Тяга гантели в наклоне 3х12-15
  3. Гиперэкстензии 3х12-15
  4. Жим гантелей вверх сидя 3х12-15
  5. Подъем гантелей через стороны 3х12-15
ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.

На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.

Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.

Главная » Выбор велосипеда » Сплит система в бодибилдинге. Трехдневный сплит на массу

Трехдневный сплит на массу: программа тренировок

Новейшие тренировочные системы позволяют выкраивать время для каждой мышечной группы и развиваться за короткий период. Трехдневный сплит на массу позволяет действительно быстро достигнуть желаемых результатов, поэтому стоит рассмотреть его особенности внимательнее.

Особенности трехдневного сплита на массу

Эта новейшая разработка позволяет задействовать все мышцы, но очень важно грамотно распределить занятия по схеме. При этом учитывается и количество тренировок, и набор движений, число подходов и сетов. Без разработанной программы желаемого эффекта не достигнуть, но схемы, справляющиеся с задачами, довольно распространены, поэтому можно самостоятельно подобрать упражнения для трехдневного сплита на массу, а программа тренировок обеспечит наращивание мышечных тканей.

Эта система занятий предполагает занятость три раза в неделю, при этом каждый день отдается на определенные мышечные группы. Задействованные мышцы прорабатываются только один раз, например, в понедельник это может быть бицепс или спина, а в среду можно отработать трицепс и грудь, в пятницу поработать над плечами и ногами.

В сравнении со старыми программами, когда прокачивались все группы мышц, эта система не предполагает совершения множества движений за один подход. Уже известно, что такая нагрузка приводит к усталости, из-за чего последние упражнения не обеспечивают необходимой прокачки.

Трехдневный сплит на массу основывается на раздельной работе над разными мышечными группами. Только в результате точного соблюдения правил обеспечивается необходимый эффект.

Легкая атлетика

8.32%

Фигурное катание

4.99%

Большой теннис

3.35%

Проголосовало: 17243

Достоинства сплит-занятий

Кроме качественной проработки мышц система имеет ряд других достоинств, среди которых:

  • Длительность тренинга. Из-за проработки только определенной группы снижается продолжительность занятия. Если обычная тренировка занимает 1,5-2 часа, сплит длится 30-45 минут.
  • Интенсивность . Определенная группа мышц тренируется легче, чем все тело. Выбранные участки работают эффективнее и качественнее.
  • Эмоциональный фактор. Настрой играет важную роль в достижении результата. Тренировки с сильнейшей усталостью, продолжительностью два часа вряд ли приведут к положительным эмоциям.

Получасовой сплит приводит лишь к легкому потягиванию мышц, а результаты лучшие.

 Составление программы

Чаще всего сплит-программы разрабатываются на принципе «тяни-толкай». Это означает проработку на одном занятии тянущих мышц, а на другом толкающих.

Наиболее эффективные следующие трехдневные сплиты:

  • спинные мышцы – бицепсы;
  • грудные мышцы – трицепсы;
  • ноги – плечи.

Еще один вариант допускает прокачку:

  • спины – трицепсов;
  • грудных мышц – плеч;
  • ножных мышц – плеч.

Вариант сплита три:

  • спина – грудь;
  • руки – плечи;
  • ноги.

Вариант четыре:

  • спинные мышцы-бицепсы- задние дельты;
  • грудь -трицепсы-передние дельты;
  • ноги.

Схемы тренировок многочисленны и часто возникает вопрос выбора. Каждый из вариантов, конечно, достоин внимания, но не лишен недостатков. Лучший трехдневный сплит на массу должен максимально подходит спортсмену с учетом индивидуальных особенностей.

Основные принципы следующие:

  1. Проработка каждой группы мышц один раз, но за семь дней.
  2. Проработка бицепсов обязательна вместе со спиной. Этим мышцам желательно отводить последний этап занятий.
  3. По предыдущему правилу прорабатываются мышцы груди и трицепсы.
  4. Работа над ногами объединяется с прокачкой плеч. Это обеспечивает хороший анаболический отклик. Дельтовидные мышцы получают мощный развивающий стимул.

Особенности выбора

При составлении программы профессионалами учитывается множество факторов: пол предполагает различие для мужских и женских тренировок. Мужчины и женщины преследуют разные цели, кроме того имеют различное строение мышечного корсета.

Девушкам часто необходимо избавиться от лишнего веса и добавить туловищу рельефности. Мужчины занимаются построением собственной фигуры, обеспечивая бугристость бицепсам и кирпичики прессу.

Сплит-тренировки редко рекомендуются новичкам. Хотя бы в течение одного занятия должны быть проработаны все группы мышц. Иначе не обеспечить сбалансированного и равномерного развития тела. Переходить к сплит-занятиям можно с повышением выносливости и силовых показателей.

Телосложение подразделяет людей на три типа: эктоморфы, эндоморфы, мезоморфы. Одни люди совершенствуются быстро, для других спорт является непосильной задачей. Подход к тренировкам должен быть индивидуальным, но общие рекомендации, связанные с телосложением есть.

Эктоморф

Мужчины, отличающиеся таким телосложением, характеризуются худощавой фигурой и тонкими длинными конечностями. Люди долго могут набирать вес, поскольку имеют отличный метаболизм. Однако правильный подход к тренингу превращает недостатки в положительные качества.  Эктоморфам рекомендуется трехдневный сплит для набора массы, если:

  • применяются базовые упражнения;
  • длительность занятия на превышает 45 минут;
  • повторение упражнений на каждую группу 6-8 раз по 4-6 подходов.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Результат от таких физических нагрузок будет максимальным. Главное соблюдать правило: больше, не значит лучше.

Мезоморф

Эти люди от природы обладают развитостью мускул, поэтому мышечная масса при занятиях увеличивается быстро. Формирование красивого тела у таких людей не займет много времени. Сплит программа на массу предполагает:

  • 8-12 повторений одного упражнения; в 6-8 подходах;
  • включение специальных упражнений, которые улучшают мышечные формы;
  • включение не одной, а 2-3 групп мышечной ткани.

Эндоморф

Это люди, склонные к полноте, поэтому они быстро набирают вес, особенно в районе бедер и живота, что отрицательно влияет на форму груди и плеч. В основе тренировок эндоморфа должны лежать тяжелые упражнения, которые обеспечивают максимальное сжигание калорий. В итоге необходимо достигнуть роста мышечной массы. Для этого на отдых между подходами нужно отводить минимум времени, например, не более 60-90 секунд. На одну тренировку достаточно выделить от 90 до 120 минут.

Чтобы тренировки были действительно эффективными, лучше проводить их с грамотными инструкторами, особенно на начальном этапе занятий.

Тренировочный комплекс

С учетом особенностей атлета можно выбрать один из следующих тренировочных комплексов. Например, чтобы достаточно худой человек смог правильно прокачать тело, необходимо выбирать следующие упражнения, которые выполняются в 8 повторов и три подхода:

  • присед;
  • жим ногами;
  • жим гантелей;
  • жим штанги.

В следующий день можно использовать другой набор движений:

  • жим штанги;
  • французский жим;
  • отжимания на брусьях;
  • разгибания рук, ног.

Еще одна тренировка предполагает:

  • подтягивания;
  • тягу штанги;
  • становую тягу;
  • поднимание тяжестей на бицепс.

Мезоморфу в дополнение к этим упражнениям можно сразу включать нагрузку на перекладине и занятия на пресс. Количество повторов здесь варьируется от 10 до 12, а подходов три.

Тренировочный комплекс для эндоморфа предполагает 12-15 повторов в 4 подходах. Фигурой можно заняться при помощи таких упражнений:

  • приседания со штангой;
  • разгибания ног;
  • жим ногами;
  • прокачка пресса;
  • жим гантелей из положения сидя.

Прыжки на скакалке и пробежки должны занять около десяти минут времени и основное условие всех тренировочных дней.

Недостатки трехдневного сплита

Основной существенный недостаток новейшей методики – отсутствие узкой специализации, поэтому split можно назвать домашними занятиями. Урезанное количество упражнений не позволяет максимально нагрузить определенную мышечную группу. Недостаточная реакция связана с незначительными ресурсами человеческого тела.

С учетом деятельности эндокринного механизма большие группы мышц отличаются лучшим процентом восстановлений. Большой группой являются плечи, поэтому ее лучше всего прорабатывать вместе с ногами, а на конечности вместе с бицепсами может просто не хватить сил. Об этой особенности часто забывают даже опытные спортсмены.

Маленькие группы мышц тренируются специальными изолирующими упражнениями, поэтому основная часть сил должна уходить на большие мышечные группы.

Рукам при сплит тренировке на развитие и увеличение общей массы мышц выделяется меньше всего внимания. Для занятий на руки можно полностью оставить один тренировочный день. За эту тренировку все движения должны быть направлены на укрепление верхней части тела. В итоге развитие и прогрессирование будет происходить без проблем.

Задайте свой вопрос тренеру:

Трехдневный сплит ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Трехдневный сплит, один из наиболее популярных видов раздельных тренировок. Суть его состоит в том, что все мышечные группы разделяются на три тренировочных дня. Данный вид сплита удобен тем, что хорошо вписывается во временные рамки недели, оставляя время для других дел.

Основными, и наверное уже порядком надоевшим всем своей банальностью, являются тренировки по трехдневному сплиту Понедельник, Среда, Пятница. Именно в эти дни в тренажерных залах наибольшее количество занимающихся. Такой сплит оставляет время на работу или учебу, и дает два выходных после недели тренировки.

Как вариант, можно тренироваться во Вторник, Четверг и Субботу. В эти дни посетителей в тренажерных залах явно намного меньше. При таком сплите, каждая мышечная группа тренируется один раз в неделю, что позволяет хорошо восстанавливаться.

Для продвинутых, молодых атлетов, которые хорошо и быстро восстанавливаются подходит такой вариант:

Трехдневный сплит

1 день Тренировка

2 день Тренировка

3 день Тренировка

4 день Отдых

5 день Тренировка

6 день Тренировка

7 день Тренировка

8 день Отдых

9 день Отдых

Получается полный сплит за три дня, затем день отдыха, затем еще полный трехдневный сплит, после которого два дня полноценного отдыха и восстановления.

Данный пример сплита не укладывается в неделю. Однако, стараться уложить сплит в недельные временные рамки, это неправильно. Какая связь между календарными выходными и тренировками? Типа: «А, блин, я так устал на работе (учебе) за неделю. Надо поваляться на диване в субботу и воскресенье.»?

При таком подходе к тренировкам, играйте лучше в компьютерные игры. Прокачивайте там своих героев и не занимайте место в тренажерном зале.

Пример трехдневного сплита, на котором в одну тренировку будут прокачиваться толкающие мышцы, на другой тянущие:

1 день Грудь, Трицепс

2 день Спина, Бицепс

3 день Дельты, Ноги

Дельты выполняют функции как тянущих, так и толкающих мышц, однако для того, что бы количество мышечных групп на одной тренировке было равным, ставим тренировку плеч вместе с ногами.

Наверно это самый простой и распространенный пример разделения мышечных групп на три дня. Если у вас большой объем тренировки мышц ног, и для них необходимо выделить отдельны день, тогда переносим тренировку плеч в день тренировки груди и трицепса:

1 день Грудь, Трицепс, Дельты

2 день Спина, Бицепс

3 день Ноги

Некоторые предпочитают тренировать ноги в начале недели, после полных дней отдыха.

Если ваша тренировка плеч включает в себя несколько упражнений, направленных на проработку всех трех головок, тогда делаем трехдневный сплит еще более детальным:

1 день Грудь, Трицепс, Передние дельты

2 день Спина, Бицепс, Средние и Задние дельты

3 день Ноги

В случае, если трицепс или бицепс сильно устает и забивается во время тренировки большой мышечной группы, и вы не можете из-за этого дать им хорошую нагрузку, меняем местами малые группы мышц:

1 день Грудь, Бицепс

2 день Ноги, Дельты

3 день Спина, Трицепс

Важно не ставить тренировку груди на следующий день после тренировки трицепса, или тренировку трицепса на следующий день после тренировки груди. В первом случае, трицепс, утомленный на предшествующей тренировке не даст вам работать с большими весами на грудь.

Во втором, трицепс, получит нагрузку во время тренировок грудных и ему необходимо будет хотя бы два дня отдыха. Тоже самое относится и к спине и бицепсу. Данные мышцы взаимосвязаны и работают вместе в одних и тех же упражнениях.

Например, если у вас была тренировка груди, а через день тренировка трицепса, получается, что вы качаете трицепс через день. Он не успевает восстанавливаться, как результат-снижение рабочих весов.

Пример трехдневного сплита, с тренировкой мышц рук в отдельный день:

1 день Грудь, Ноги

2 день Спина, Дельты

3 день Бицепс, Трицепс 

Неплохой сплит, с мощным сочетанием груди и ног на одной тренировке.

Если вы хотите тренироваться чаще, или более детально разделить мышечные группы по дням, а так же добавить упражнений, возможно пришла пора переходить на более продвинутый вид сплита.

Еще статьи в тему:

Трехдневный сплит[Править]

В данном сплите прорабатываемые мышечные группы разбиваются на три части. Тренировки проводятся по системе 3+1, т.е. после трех дней тренинга следует день отдыха и далее всё повторяется. Трехдневный сплит позволяет уменьшить тренировочую нагрузку в рамках отдельно взятой тренировки по сравнению с двухдневным сплитом за счет уменьшения прорабатываемых в ней мышечных групп, что позволяет уделить им больше внимания. Однако в зал придется ходить чаще, что тоже не для всех удобно. Сплит можно составить так:

Понедельник — грудь, руки Вторник — ноги, пресс Среда — спина, дельты

ТРЕНИРОВКА 1, ГРУДЬ И РУКИ

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье ( по возможности в тренажере Смита ) 3-4×12-15

  • Отжимания на брусьях с весом 3-4×12-15

  • Кроссоверы на верхних блоках 3-4×15-20

  • Жим штанги лежа узким хватом либо калифорнийский жим 3-4×12-15

  • Трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке 3-4×15-20

  • Подъем штанги на бицепс стоя 3-4×12-15

  • Изолированные сгибания на бицепс на верхних блоках 3-4×15-20

ТРЕНИРОВКА 2, НОГИ И ПРЕСС

  • Приседания в тренажере Смита либо на Гакк-машине 3-4×12-15

  • Жим платформы ногами 3-4×12-15

  • Разгибания ног в тренажере 3-4×15-20

  • Становая тяга на прямых ногах 3-4×12-15

  • Сгибание ног в тренажере 3-4×15-20

  • Скручивания на верхнем блоке 3-4×12-15

  • Подъем ног в висе либо в упоре 2х Мах

ТРЕНИРОВКА 3, СПИНА, ДЕЛЬТЫ

  • Тяга горизонтального блока к поясу 3-4×12-15

  • Тяга вертикального блока к груди 3-4×12-15

  • Тяга Т-грифа в тренажере 3-4×12-15

  • Жим штанги с груди сидя ( желательно в тренажере Смита ) 3-4×12-15

  • Протяжка нижнего блока вдоль туловища 3-4×12-15

  • Махи гантелями в стороны стоя 3-4×15-20

  • Махи гантелями стоя в наклоне 3-4×15-20

Краткие комментарии[Править]

Однообразная нагрузка отрицательным образом сказывается на психике, особенно в условиях дефицита калорий. поэтому иногда желательно переходить от одной из вышеприведенных программ к другой. данные программы не являются догмой, а лишь основой для различных вариаций. Общее время работы по этим программам порядка восьми недель. нужно понимать, что за это время немного упадут и сила и объемы. В дальнейшем, с переходом на массонаборный цикл, сила быстро вернется, а объемы станут еще больше. на этом всё, и да прибудет к вам рельеф.

3-дневная тренировка со штангой на шпагате: отличная программа для всего тела | Джефит

Одной из наиболее часто используемых программ силовых тренировок является классическая трехдневная тренировка со штангой. Эта конкретная программа упражнений уже давно считается настоящей классикой среди бодибилдеров и новичков. Существуют различные варианты сплит-дней для 2-3-4-5 дней. Сплит-тренировка — это тренировка, разделенная на группы мышц. Для тренировки этих основных групп мышц в разные дни используются специальные упражнения.Большинство движений представлены в виде комплексных упражнений. Тренировка идеально подходит, если у вас есть ограниченное время на тренировку (час или меньше). Тем не менее, у кого-то, кто занимается этим типом тренировок, все еще есть сильное желание набрать мышечную массу и силу. Продолжительность времени, необходимого для того, чтобы заметить небольшие успехи, обычно составляет 6-12 недель. Конечно, это зависит от возраста, истории тренировок, рациона питания, восстановления и т. д.

Предлагаемое расписание тренировок

Существует множество вариантов схемы трехдневной тренировки со штангой с точки зрения того, как кто-то может «разбить» программу в течение недели.Новая тренировочная программа Jefit включает в себя следующую сплит-программу, включающую день толчка, день вытягивания и на третий день все остальное. Дни тяги включают в себя упражнения для груди/плеч/трицепсов, а в день тяги основное внимание уделяется спине и бицепсу. Третий день фокусируется на ногах и коре. Недельная раскладка выглядит так:

3-дневная сплит-тренировка со штангой

Понедельник: Грудь, плечи и трицепсы
Вторник: День отдыха (подвижность)
Среда: Спина и бицепс
Четверг: День отдыха (подвижность)
Пятница: Ноги и корпус
Суббота: День активного отдыха
Воскресенье: День отдыха

Тренировка со штангой: разработка программы упражнений

Давайте подробнее обсудим состав каждой из этих тренировок.Программа Jefit, тренировка со штангой (3-дневный сплит), является программой среднего уровня. В программе используется штанга (45 фунтов) для всех упражнений, за исключением некоторых основных упражнений, которые можно найти в 3-й день. Используемое сопротивление будет зависеть от тренировочных способностей человека. Если вы новичок в силовых тренировках, вы все равно можете попробовать эту программу. В этом случае человек начал бы использовать вес штанги только для всех упражнений. Посмотрите, как ваше тело реагирует, и прогрессируйте оттуда.

Большинство упражнений в этой тренировке со штангой требуют 4 подходов с последовательностью повторений 10,8,8,6.Этот тип формата повторения использует преимущество использования более легкого веса в первом подходе (разминочный подход). Затем вес увеличивается для каждого последующего подхода. Для каждого тренировочного дня предлагается 5 упражнений, и многие из используемых движений являются составными упражнениями. Время восстановления между подходами составляет две минуты, но новичку может понадобиться дополнительная минута или две. Набор, который включает в себя, например, 8 повторений, означает, что это 8-RM (максимум повторений). Человеку нужно будет поднять максимальный вес, с которым он может справиться, используя хорошую форму.Если в итоге вы выполняете больше рекомендуемого количества повторений, увеличьте нагрузку на 5 процентов для верхней части тела и на 10 процентов для нижней части тела.

День-1: Толкающие движения

День 2: Тяговые движения

День 3: Ноги и ядро ​​

Одна из замечательных особенностей этой трехдневной сплит-тренировки со штангой заключается в том, что каждая тренировка длится около часа. Также вам понадобится минимум оборудования, только штанга и гиря. Кроме того, поскольку вы работаете только с несколькими группами мышц за тренировку, вы действительно можете проработать эту область с более высокой интенсивностью, чем обычно.Кроме того, после каждой тренировки есть день восстановления, поэтому у организма достаточно времени для восстановления, адаптации и укрепления. Между прочим, это хорошее время, чтобы поработать над улучшением своей мобильности. Сочетание этого с планом питания в сочетании с большим количеством восстановления — это рецепт увеличения силы и массы. Оставайся сильным!

Используйте Jefit для записи и отслеживания силовых тренировок и многого другого
Приложение

Jefit было названо лучшим приложением на 2020 и 2021 годы журналами PC Magazine , Men’s Health , The Manual и Greatist .В приложении есть настраиваемый планировщик тренировок и журнал тренировок. Приложение имеет возможность отслеживать данные, предлагать звуковые сигналы и функции для обмена тренировками с друзьями. Воспользуйтесь базой данных упражнений Jefit для силовых тренировок. Посетите нашу группу только для членов Facebook. Общайтесь с единомышленниками, делитесь советами и советами, которые помогут приблизиться к достижению ваших целей в фитнесе. Попробуйте одну из новых интервальных тренировок и добавьте ее в свой еженедельный график тренировок. Оставайтесь сильными с Jefit, пока вы живете устойчивым фитнес-образом жизни.

Майкл Вуд, CSCS, является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке и контент-менеджером в JeFit. Майкл — бывший помощник тренера по силовой и физической подготовке в Университете Коннектикута и физиолог в Исследовательском центре питания человека Министерства сельского хозяйства США по проблемам старения при Университете Тафтса. Он является основателем фитнес-клуба Майкла Вуда. Он дважды был назван «100 лучших тренеров Америки» журналом Men’s Journal и признан лучшим в Бостоне журналом Boston Magazine. Ранее Майкл преподавал в Университете Коннектикута и Бостонском университете.Он автор книги TBC30: 6 шагов к тому, чтобы стать сильнее и здоровее.

Последние сообщения Майкла Вуда, CSCS (посмотреть все)

Станьте массовым монстром с этим 3-дневным сплитом – Cutty Strength

Вы ищете 3-дневную массовую тренировку, которая не тратит ваше время в тренажерном зале?

Цель этой тренировки

Эта программа тренировок рассчитана на 12 недель и идеально подходит для тех, кто действительно хочет нарастить как можно больше мышц.

Мы будем использовать комплексные упражнения с тяжелыми весами, схему прогрессии, которой легко следовать, и есть питательную пищу.

Советы по диете и питанию

Вы наберете немного мышечной массы, немного жира и много силы во время этой программы, и все это во имя того, чтобы стать массовым монстром.

Я бы порекомендовал использовать медленную нагрузку для этой процедуры, чтобы получить от нее максимальную отдачу. После этого легче избавиться от жира, чем пытаться набрать силу за счет дефицита калорий.

Если вы поддерживаете постоянный вес и нуждаетесь в советах, чтобы добавить калорий в свой рацион, вот некоторые из лучших и самых здоровых способов сделать это:

  • Сливочное масло
  • Сливочный сыр
  • Сметана
  • Цельное молоко
  • Сливки
  • Сыр ко всему
  • Протеиновые коктейли
  • Арахисовое масло
  • Оливковое масло
  • Заправка

Все это добавит вкуса и полезных жиров вашему рациону.Лично я предпочитаю добавлять калории с помощью этого средства, а не идти в Макдональдс и разбивать пару МакДаблов.

Вы почувствуете себя лучше, у вас появится больше энергии, и ваш желудок скажет вам спасибо.

Примечание: Небольшое количество калорий имеет большое значение, поэтому обязательно знайте, сколько калорий вы добавляете.

Настоящая «фишка» этой программы заключается не обязательно в тренировке, а в восстановлении и питании, которые сопровождают ее.

Эта программа поможет вам набрать массу, и вам нужно будет немного похудеть после выполнения этой программы в течение 12 недель, но сила и мышцы, которые вы наберете, того стоят.

Ешьте больше

Эта программа потребует, чтобы вы съедали на 400 калорий больше, чем ваши поддерживающие калории. Это означает, что если вы «застряли» и не получаете никаких результатов, добавляйте 400 калорий в свой день каждый день, и вы начнете становиться намного сильнее и больше.

Кардиотренировки и кондиционирование помогут свести набор жира к минимуму, но если вы действительно хотите нарастить мышечную массу и подтянуться, вам придется потрудиться.

Пора перекусить любимыми блюдами. Если вы будете есть слишком чисто, вам будет сложно получить еще 400 калорий из вашего рациона, поэтому время от времени съедайте чизбургер или два.

Больше отдыха

Вам нужно больше отдыхать, чтобы ваше тело могло восстановиться и нарастить мышечную массу.

Больше отдыха с дополнительным питанием действительно сильно изменит реакцию вашего тела на тренировку, поэтому чем больше вы отдыхаете, тем лучше.

De-Stress More

Стресс создает нагрузку на тело и нервную систему и мешает быстрому восстановлению. Избавьтесь от стресса, насколько это возможно .

Такие занятия, как массаж, медитация, походы в лес, прослушивание успокаивающей музыки и просто уход от всего, помогут вам снять стресс.

Рекомендуемые пищевые добавки

Без хорошей диеты пищевые добавки в основном являются пустой тратой денег . Я буду первым, кто посоветует вам потратить деньги на хорошее мясо, а не на кувшин протеина.

Для тех, кто следит за своим питанием, вот добавки, которые я бы использовал в этой программе.

Предтренировочный комплекс

Предтренировочный комплекс Optimum Nutrition Gold Standard

Твердый предтренировочный комплекс от известной компании с многолетней историей. Отлично, если вам нужно немного больше бодрости духа в вашем шаге.

Помогает сделать еще несколько повторений и может помочь с концентрацией внимания, если вы не смотрите все время на свой телефон.

Протеин

MTS Machine Whey Protein: 5 фунтов

На мой взгляд, это самый вкусный протеин на рынке. Период.

Отличная смесь без каких-либо секретов, без добавок аминокислот, и она является одной из лучших в отрасли.

До сих пор у меня были Red Velvet, Cookies and Cream и Key Lime. Все на А+.

BCAA

MTS Nutrition Machine Fuel

Марк Лоблинер отлично подсластит эти добавки.

Я использовал смесь ягод и винограда, и они оба мне нравятся.

Креатин

Ознакомьтесь с нашим обзором моногидрата креатина BodyTech.

Это проверенная временем добавка, и исследования показывают, что она помогает повысить работоспособность и восстановить силы.

Очень рекомендую этот .

Расписание кардио и тренировок

Для кардио и тренировок я хочу, чтобы вы выбрали как минимум два разных кардиотренажера, которые вы будете использовать в спортзале at хотя бы одно занятие вне спортзала .

Физическая форма важна для общего состояния здоровья, и чем лучше ваше состояние, тем больше работы вы сможете выполнять в спортзале и сможете полностью восстановиться.

Перед тренировкой

Перед тренировкой я хочу, чтобы вы использовали программу разминки, в которой вы будете использовать один кардиотренажер в течение 10 минут.

Здесь не нужно тратить много энергии, ваша главная цель — повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела, чтобы вы могли тренироваться без травм.

После тренировки

Сразу же после того, как вы закончите тренировку, я хочу, чтобы вы запрыгнули на другую машину, а не на ту, на которой вы разминались.

Вы можете переключаться между тренажерами, которые вы используете, если вы используете два разных тренажера каждый день во время тренировки.

Запрыгивайте на тренажер и выполняйте послетренировочные кардиотренировки в течение 20-30 минут.

Здесь вы можете использовать стационарную или высокоинтенсивную интервальную тренировку для кардио.

Я бы порекомендовал смешать их и включить в смесь оба.

Это не должно быть научным подходом, я просто хочу, чтобы вы встали и двигались.

Вне тренажерного зала

После того, как вы вышли из спортзала в один из дней отдыха или в день, когда вы тренировались, займитесь чем-нибудь.Найдите вид спорта, которым вы хотели бы заниматься, отправляйтесь в поход, гуляйте, катайтесь на велосипеде или научитесь боксу. Возможности безграничны.

Нет смысла ходить только в спортзал и заниматься спортом, когда прямо сейчас можно выйти из дома и наслаждаться жизнью. Что хорошего в спортивном теле или способности делать удивительные вещи, когда мы только и делаем, что поднимаем тяжести, а потом сидим дома?

Работа на тренировку

  • понедельник — сундук, трицепс, ABS
  • вторник — OFF
  • среда — обратно, бицепс, ловушки
  • Четверг — OFF
  • Пятница — ноги, плечи , Abs
  • Суббота – Выходной
  • Воскресенье – Выходной

Если ваше расписание не позволяет вам использовать это идеальное расписание, указанное выше, ничего страшного, просто ходите в те дни, когда можете.

Преимущество этого графика в том, что между каждой тренировкой есть день отдыха, а затем 2 дня между неделей.

Станьте массовым монстром с этим 3-дневным сплитом

Этот 3-дневный сплит довольно прост, в нем нет ничего особенного, за исключением того, что в нем используется система репутации.

Парни стали использовать это чаще и увидели много отличных результатов.

Самое лучшее в системе репутации-целей то, что она саморегулируется и может достигать самых разных целей.

Для простоты; У вас есть определенное количество повторений, которое вам нужно выполнить, и определенное количество подходов, чтобы его достичь.

Например, если у вас есть 5 подходов, чтобы выполнить 30 повторений в жиме лежа; не думайте об этом как о 5 сетах по 6. Вместо этого, идите, пока не почувствуете, что вот-вот провалите каждый сет, пока не достигнете 30 .

Мои подходы к жиму лежа сегодня были такими: 12 повторений, 10 повторений, 6 повторений, 2 повторения. Я достиг своей цели в 30 повторений, и я сделал это за 5 подходов.

Обычно я мысленно отслеживаю следующее повторение и начинаю второй сет с того, чем закончился предыдущий сет.

Пример: Я закончил свой первый подход в 12, мой второй подход я начал в 13 и закончил в 22, третий подход я начал в 23 и закончил в 28, четвертый подход я насчитал 29, а затем 30.

 

9002
Назад, Бицепс и ловушки
Rep Tog
4 20
1 Arm Humbbell Row 4 25
Широкий Grip LAT Pull Down 4 25
9 30
молоток CURLS 3 30
Face Traves 4 40
гантелей пожимают плечами 5 60278

Ноги, плечи и ABS
Exercise Наборы Группа Гол
Приседания 4 20
Нога Curls 3 30
Hack Приседания 4 25
Военная пресса 4 30
боковой подъем 4 25 9
4 4 30
боковых изгибов 3 50
Скручивания с отягощением 3 50

 Советы по тренировкам

Становая тяга — Ваша цель — выполнить 20 повторений за 10 минут.Относитесь к каждому повторению как к одному и сбрасывайте после каждого повторения. Напрягите себя и усердно работайте.

ALAP — Как можно дольше. Держите планки до полного отказа.

Периоды отдыха – Сокращение периодов отдыха повысит интенсивность и даст вам мощную накачку. Цель — не более 45 секунд между подходами, но если вы не готовы после 45 секунд, не заставляйте себя травмироваться.

Воспользуйтесь этими советами и бегите с ними. Если на 12-й неделе вы все еще стабильно набираете вес, сделайте перерыв на пару недель, сделайте больше кардио и немного сократите калорийность, чтобы избавиться от части жира, который вы набрали в этом цикле.

Вы будете наращивать силу и мышечную массу, и я уверен, вам понравятся результаты.

 

Совместное использование — это забота, и, как всегда, оставляйте любые комментарии или вопросы ниже!

3 дня в Сплите: идеальный маршрут по Сплиту

Road Affair поддерживается читателями и может получать комиссионные за покупки, сделанные по ссылкам в этой статье.

Кажется, с каждым годом Хорватия становится все более популярной среди туристов, ищущих самые живописные места Европы.С такими городами, как Сплит, расположенными на далматинском побережье Хорватии, легко понять, почему. Сплит является не только культурно и исторически важным местом, но и главными воротами в самые захватывающие прибрежные и островные места Хорватии. Неудивительно, что Сплит является обязательным пунктом любого хорошего маршрута по Хорватии.

Чтобы получить максимальную отдачу от вашего визита, вы захотите найти лучшие места для посещения в Сплите, и с нашим маршрутом Сплита вы точно будете знать, как провести 3 дня в Сплите, чтобы не терять ни секунды. .

Лучшее время для посещения Сплита

Как и в любой поездке, важно учитывать, когда посетить. Время года, в которое вы отправляетесь, влияет на все аспекты вашей поездки, особенно в такое популярное хорватское туристическое направление, как Сплит. Выбор лучшего времени для посещения Сплита будет в значительной степени зависеть от нескольких вещей, в том числе от того, какие мероприятия вас интересуют, от предпочитаемой вами погоды и от того, сколько вы готовы заплатить.

Как и вся Хорватия, Сплит больше всего известен как место для летнего отдыха.Солнечные дни и ясное небо идеально подходят для купания, парусного спорта и ужина на свежем воздухе. Это означает, что лето — высокий сезон в Сплите. Город занят не только теми, кто посещает Сплит, но и теми, кто начинает свое путешествие на яхте по ныне знаменитому побережью. За это время вы можете заплатить за проживание в два или три раза больше, чем в низкий сезон.

С другой стороны, низкий сезон идеален, если вы хотите сэкономить. Однако имейте в виду, что не все лучшие развлечения в Сплите доступны круглый год.Если вы приедете зимой, у вас может быть место для себя, но плавание, парусный спорт и однодневная поездка на пять островов будут невозможны.

Счастливым компромиссом между прекрасной погодой и меньшим количеством людей являются месяцы май, сентябрь и октябрь. В это время еще достаточно тепло для купания, проводятся экскурсии, а цены не такие высокие, как в высокий сезон.

Проверить рейсы в Сплит из США (от 316$) и Великобритании (от 59£)

Как обойти Сплит

Посетив Сплит, вы обнаружите, что это не слишком сложное место для самостоятельного изучения.В основном это касается самого города, но даже варианты однодневных поездок не так уж сложны. Находясь в Сплите, большинство достопримечательностей, которые вы собираетесь увидеть, расположены прямо в историческом центре, а это значит, что вы можете с комфортом прогуляться по достопримечательностям.

Когда вы отправляетесь в однодневную поездку, у вас есть выбор: воспользоваться услугами туристических компаний или воспользоваться общественным транспортом, чтобы совершить поездку самостоятельно. Для путешествий по материковому побережью вы найдете частые местные и региональные автобусы, которые доставят вас в большинство мест, куда вы захотите отправиться.Отправляясь на острова, вы можете выбрать обычные паромы и более дорогие скоростные катера, в зависимости от того, на какие острова вы направляетесь и когда.

Рекомендация: Используйте Bookaway, чтобы легко сравнить и забронировать билеты на автобус, паром или поезд в Сплит и обратно.

Чтобы добраться из аэропорта Сплита в город, у вас есть несколько вариантов. Дешевле всего сесть на автобус линии 37, который курсирует между Трогиром и Сплитом и занимает 40 минут, чтобы добраться до главного автовокзала Сплита.Кроме того, есть более быстрый трансфер от/до аэропорта, который курсирует довольно часто.

Размещение в Сплите

Как крупный туристический центр Хорватии, в Сплите есть из чего выбрать. Выбор лучших мест для проживания в Сплите становится простым вопросом бюджета и стиля путешествия.

Что касается того, где остановиться в Сплите, то здесь есть только один ответ – Старый город. Большинство туристических достопримечательностей находятся во дворце Диоклетиана или непосредственно рядом с ним, что делает его очень удобным местом для проживания.От достопримечательностей до транспорта и ресторанов, вот где он находится в Сплите.

Вы не найдете лучшего места для проживания в Сплите, чем пятизвездочный отель Park Split by Bačvice Beach. Всего в нескольких минутах от пляжа и Старого города, вы будете в восторге от этого идиллического отеля с прекрасно обставленными номерами и люксами, открытым бассейном, а также рестораном и баром на территории.

Вы также можете найти массу хороших мест для проживания на Airbnb. Чтобы получить рекомендации, ознакомьтесь с нашим путеводителем по лучшим Airbnbs в Сплите.

Справедливо отметить, что в Сплите много жилья средней ценовой категории. Прекрасным примером этого является Rooms Tomic, уютный гостевой дом на окраине Старого города. Этот бутик-пансион кажется убежищем от оживленного центра города благодаря внутреннему дворику и дружелюбным владельцам.

Хостел Old Town Split — отличный выбор для тех, кто хочет остановиться в самом центре Сплита. Как следует из названия, он находится в самом сердце Старого города Сплита и, тем не менее, не обходится в кругленькую сумму.Что касается других вариантов хостелов, мы предоставим вам наш путеводитель по лучшим хостелам в Сплите.

Чтобы узнать о других вариантах размещения в Сплите, посетите Booking.com. Они постоянно предлагают лучшие цены, а их индивидуальное обслуживание всегда на высоте.

Идеальный трехдневный сплит-маршрут

Посетители будут удивлены количеством мест, которые можно уместить в 72 часа в Сплите. Хотя Сплит — большой город и популярное место для туристов, вам действительно не нужно много времени, чтобы с уверенностью сказать, что вы его испытали.

Хотя вы и можете самостоятельно найти все достопримечательности Сплита, сделать это намного проще с помощью нашего маршрута путешествия по Сплиту. С ним вы не только исследуете самые исторические и красивые места древнего Сплита, но и выходите за пределы города. Сплит является отличной базой для путешествий вдоль побережья и на соседние острова.

Однако, прежде чем мы перейдем к нашему маршруту по Сплиту, мы просто хотели напомнить вам о покупке туристической страховки.Вы никогда не знаете, что произойдет, и, поверьте нам, вы не хотите застрять с тысячами долларов на медицинских счетах. Как сказал один мудрец: «Если вы не можете позволить себе туристическую страховку, вы не можете позволить себе путешествовать». Так что не выходите из дома без него.

Мы лично используем и рекомендуем SafetyWing. Всего около 10 долларов в неделю, это действительно не проблема. Вы можете получить быстрое, ни к чему не обязывающее предложение ниже:

Даже если у вас нет туристической страховки в SafetyWing, убедитесь, что где-то получили туристическую страховку.Например, одной из популярных альтернатив является World Nomads.

Теперь, когда мы рассмотрели эту важную тему, вернемся к нашему маршруту Сплита. Позвольте нам показать вам, что делать в Сплите за 3 дня, чтобы вы могли получить поистине незабываемые впечатления от посещения этой хорватской жемчужины.

День 1 в Сплите

Начать визит имеет смысл только с знакомства с самым лучшим в Сплите. Первый день начинается с осмотра древнего центра Сплита вокруг дворца Диоклетиана, а затем вы прогуляетесь по близлежащим городским достопримечательностям.

Рекомендация: Если вы хотите узнать больше о Сплите и дворце Диоклетиана, подумайте о том, чтобы присоединиться к пешеходной экскурсии. Эта пешеходная экскурсия настоятельно рекомендуется.

Дворец Диоклетиана

Одна из самых крутых, но самых сложных вещей для понимания заключается в том, что Старый город Сплита фактически начал свою жизнь как один древнеримский дворец. Построенный к отставке императора Диоклетиана, этот огромный укрепленный дворец занимал большую часть современного центра города. Даже с изменениями на протяжении веков все еще ясно, где Дворец Диоклетиана когда-то стоял.

Когда вы войдете во дворец, вы пройдете за городские стены через одни из четырех городских ворот Сплита, таких как Медные ворота, которые соединяют его с городской набережной.

Далее мы перейдем к более конкретным местам для посещения, но некоторые общие места для посещения, чтобы получить представление о вещах, включают Старая ратуша , Фруктовая площадь и Пьяца , также известная как Народная площадь. Эти места дают вам прекрасное представление о красивой венецианской архитектуре города.

Майкл Пасхос / Shutterstock.com

Перистиль

Каждый хороший визит в Сплит должен включать в себя остановку на главной площади города, Перистиль . Самая важная площадь дворца Диоклетиана, это отличное место, чтобы увидеть, как выглядел город во времена Древнего Рима. Перистиль является домом не только для древней архитектуры, но и для пары древних статуй Сфинкса, которые были привезены в Сплит из Египта самим императором Диоклетианом.

Туристы любят сидеть по сторонам перистиля, впитывая древнюю атмосферу этого места.Также часто можно найти римские реконструкции, происходящие на балконе Vestibulum в Перистиле, что еще больше укрепляет ощущение путешествия в прошлое.

piotrbb / Shutterstock.com

Подземный рынок Подрум

Вниз по лестнице от Перистиля под вестибюлем вы найдете мрачный подземный рынок Сплита Podrum . Хотя многие вещи, которые продаются здесь сегодня, являются сувенирами, предназначенными для туристов, трудно отрицать атмосферу этого лабиринта древних подземных погребов.Проходя мимо, взгляните на каменные арки и колонны, которые удерживают над вами древние памятники.

piotrbb / Shutterstock.com

Собор и колокольня Святого Домния

От перистиля можно дойти пешком до собора и колокольни Святого Домния , одной из главных достопримечательностей Сплита. Сначала мавзолей императора Диоклетиана, собор является частью древнеримского храма, частью католической церкви. Поскольку он был построен в 305 году нашей эры, собор является одним из старейших сооружений любой христианской церкви в мире.

Хотя на древний собор стоит потратить некоторое время, чтобы полюбоваться им, несомненно, лучше всего здесь подняться на колокольню Святого Домния. Как только вы достигнете вершины башни, вы будете вознаграждены абсолютно лучшим видом на Сплит, когда вы смотрите вниз на дворец Диоклетиана, набережную и холм Марьян.

leonori / Shutterstock.com

Пляж Бачвице

Если вам просто не терпится найти песок и окунуться в теплые воды Адриатики, то лучше всего отправиться на Bačvice Beach .Сразу за паромным терминалом города находится один из самых популярных и доступных пляжей Сплита. Вы обязательно найдете более живописные места вдоль побережья и на островах, но этот городской пляж настолько локален, насколько это возможно, и в крайнем случае подойдет.

Марьян Хилл

Чтобы сбежать из зелени, ищите не дальше Marjan Hill , откуда открывается вид на центр Сплита. Всего в квартале от набережной вы найдете длинную лестницу, которая постепенно ведет вас вверх по холму, сначала мимо домов, а затем к главной смотровой площадке на пике Телегрина.Отсюда вы можете увидеть не только Сплит, но и этот красивый уголок хорватского побережья. Парки на холме Марьян отлично подходят для спокойных прогулок, но в них также есть несколько церковных часовен и несколько пляжей, таких как Bene Beach .

asiastock / Shutterstock.com

Набережная Рива

Идеальный способ завершить свой первый день в Сплите — прогуляться по Riva , городской набережной. Вымощенная мрамором и окруженная пальмами, это именно та красивая набережная, которую вы надеетесь найти на побережье Далмации.Займите место в одном из многочисленных баров и ресторанов, расположенных вдоль этой популярной улицы, и наблюдайте, как паромы и яхты уплывают из города. Отсюда вас ждет красивый закат в одном из самых живописных мест Хорватии.

Денис Рожновский / Shutterstock.com

День 2 в Сплите

После длинных выходных в Сплите у вас будет достаточно времени не только осмотреть город, но и полюбоваться его удивительными окрестностями. Лучший способ охватить серьезную территорию — заказать тур по пяти островам, который покажет вам некоторые из лучших прибрежных мест Хорватии.В туре по пяти островам вы обычно посещаете острова Хвар, Бишево, Вис, Равник и Будиковац, и большинство туров также включают остановку в Голубой пещере.

Рекомендация: Большинство туристических агентств в Сплите могут забронировать для вас тур по пяти островам, однако имейте в виду, что этот конкретный тур быстро распродается. Мы настоятельно рекомендуем вам заранее забронировать место онлайн, особенно если вы посещаете Сплит в разгар сезона. Вы можете забронировать место в туре по пяти островам здесь.

1.Бишево

Самый дальний остров от Сплита. Посещение небольшого острова Бишево сосредоточено на осмотре очаровательной Голубой пещеры . Одна из многих пещер Бишево, Голубая пещера представляет собой затопленную морскую пещеру, которая освещается из-под воды в определенное время дня. Эффект придает пещере неестественное мерцание и свечение, которое вы можете видеть с лодки.

Степан Тафра / Shutterstock.com

2. Вис

Далее путь к более крупному острову Вис, где вы пришвартуетесь в живописной рыбацкой деревне Комижа .Комижа с ее причудливыми каменными зданиями и средиземноморской архитектурой является прекрасным местом для прогулок. Далее вдоль побережья вы остановитесь на Stiniva Cove , уединенном пляже, идеально подходящем для подводного плавания и плавания.

xbrchx/shutterstock.com

3. Равник

Один из небольших островов у побережья Виса, остров Равник, известен своей популярной Зеленой пещерой . В отличие от Голубой пещеры, Зеленая пещера освещается небольшим отверстием в потолке, которое в сочетании с зелеными водорослями на стенах придает пещере ярко-зеленый цвет.

Kite_rin/shutterstock.com

4. Будиковац

Прямо из Равника вы найдете остров Будиковац и его прекрасную Голубую лагуну . Мелководье с кристально чистой водой — популярное место для тех, кто хочет заняться плаванием и сноркелингом. Расположенный между тремя очень маленькими островами, вы можете насладиться уединением лагуны и полюбоваться местной морской жизнью.

aerocaminua / Shutterstock.com

5. Хвар

Крупнейший и самый популярный остров в Хорватии, Хвар является последней остановкой в ​​туре по пяти островам.Приехав по адресу Hvar Town , вы сможете познакомиться с этим прекрасным портовым городом и его достопримечательностями. Обязательно посетите два места на берегу: городской собор Святого Стефана , и крепость Fortica наверху. К крепости стоит подняться, чтобы полюбоваться видом на Хвар и другие близлежащие острова.

andras_csontos / Shutterstock.com

День 3 в Сплите

Хотя можно провести больше времени, осматривая Сплит или купаясь на пляжах, не упустите свой шанс увидеть больше региона, совершив еще одну однодневную поездку.Вы можете быть удивлены тем, сколько из этих однодневных поездок из Сплита посещают важные места из нашего окончательного маршрута по Балканам.

1. Трогир

Расположенный вдоль побережья к северу от Сплита небольшой и живописный город Трогир является очень легкой однодневной поездкой. В некотором смысле меньшая и менее многолюдная версия Сплита, Трогир также может похвастаться множеством зданий в венецианском стиле. Совершив быструю прогулку по Старому городу острова, вы увидите множество очаровательных исторических зданий и набережную, усеянную яхтами.Помимо посещения замка Камерленго , который трудно пропустить, вы захотите посетить многочисленные пляжи Трогира, такие как Розак ​​ и Округ .

Алексей Федоренко / Shutterstock.com

2. Национальный парк Крка

Хорватия славится не только своей береговой линией, но и своими очаровательными водопадами. Одним из самых посещаемых должен быть Национальный парк Крка , который находится на северо-западе недалеко от города Шибеник. Крка с семью водопадами, которые текут по небольшим скалам с яркой растительностью, представляет собой прекрасное зрелище.Посетители национального парка могут не только увидеть водопады, но и поплавать в бассейнах с пресной водой внизу. Еще одно распространенное занятие здесь — отправиться в поход по множеству различных природных троп, проходящих через парк. Забронировать однодневную экскурсию в национальный парк Крка можно здесь.

ZM_Photo / Shutterstock.com

3. Плитвицкие озера

Другим известным местом, где можно увидеть водопады в Хорватии, являются Плитвицкие озера . Эти озера отлично подходят для однодневной поездки из Сплита, несмотря на то, что они находятся намного дальше.В парке, внесенном в список Всемирного наследия ЮНЕСКО, есть каскад из 16 озер, каждое из которых имеет водопад, перетекающий в следующее. От прекрасного вида каждого водопада до ярких цветов воды и удивительной окружающей природы Плитвицкие озера действительно захватывают дух. Находясь там, вы можете прогуляться по дощатым настилам над озерами или прогуляться вдоль линии деревьев, а также насладиться поездкой на лодке по самому большому озеру парка. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим путеводителем по национальному парку Плитвицкие озера и забронируйте однодневную экскурсию на Плитвицкие озера, нажав здесь.

itsmebik/shutterstock.com

4. Мостар

Вам также не обязательно ограничиваться Хорватией при планировании однодневных поездок из Сплита. Фактически, одна из лучших однодневных поездок приведет вас прямо через границу к Мостар в Боснии и Герцеговине. В Мостаре находится живописный Старый город, расположенный на берегу реки Неретва. Находясь там, вы можете наблюдать, как молодые люди ныряют в реку со знаменитого городского моста Старый мост , а также бродить по улицам Старого города и базару. Кроме того, есть мечеть Коски Мехмед-паши и ее фантастические виды на реку, не говоря уже о замечательных достопримечательностях недалеко от города, таких как монастырь Благай и замок по адресу Počitelj .Для получения дополнительных идей обязательно прочитайте наш специальный маршрут по Мостару. Вы можете заказать однодневную экскурсию в Мостар здесь.

RossHelen / Shutterstock.com

Должно быть ясно, сколько можно увидеть и сделать в Сплите за 3 дня. Ясно, что есть веская причина, по которой Сплит является одним из самых любимых мест в Хорватии.

Все, что вам нужно для максимальной прибыли

Хотите верьте, хотите нет, но я построил свое телосложение за 3 дня тренировок!

Кроме того, каждый клиент, с которым я работал, выполнял трехдневную тренировку, и благодаря этому их прогресс резко увеличился.В прошлом я чаще заигрывал с тренировками, но это неизменно приводило к остановке прироста силы.

Тренировки чаще требуют умеренности, вы должны быть готовы останавливаться за несколько повторений до отказа, иначе вы перегрузите свою нервную систему. К сожалению, этот стиль высокочастотных тренировок далеко не так эффективен, как 3-дневные тренировки с максимальными усилиями, такие как программа измельчения воина.

В этой статье я расскажу об интересном феномене, связанном с магией трехдневной тренировки!

Но сначала я расскажу об одном конкретном случае…

Скотт Беллотт – инстаграм

*Ваши результаты могут отличаться.Используемые отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и/или заверять, что кто-либо достигнет таких же или подобных результатов.

Скотт следил за моей программой «Греческий Бог», которую он купил шесть месяцев назад, когда увидел мое видео на YouTube в термоусадочной пленке.

Следуя плану, который состоит из трехдневной сплит-тренировки, Скотт сбросил 25 фунтов жира и набрал 8 фунтов мышц (посмотрев на его фотографии, я предполагаю, что мышц гораздо больше).Это всего за шесть месяцев, и во время трехдневной тренировки сплит

Не говоря уже о том, что Скотту 45 лет, и последние 30 лет он постоянно поднимает тяжести.

Узнайте больше о трансформации Кинотела здесь!

3-дневная тренировка: оптимальная частота

Теперь я получаю бесконечное количество вопросов от людей о том, почему я выбираю трехдневную сплит-тренировку, а не протокол с более высокой частотой тренировок.

Буквально на днях в моем блоге появился очень интересный комментарий, который я счел необходимым превратить в полноценную статью.

Если кратко, то этот человек по имени Джон перешел на более минималистскую программу силовых тренировок, в которой он работает три дня в неделю в разные дни.

Тем не менее, поскольку почти все предлагают тренироваться 5 дней в неделю, чтобы максимизировать рост мышц, Джон не может не задаться вопросом, должен ли он вернуться к 5-дневной программе, потому что он не думает, что работает достаточно усердно.

Забавно, но он лучше справляется с трехдневным тренировочным сплитом и чувствует себя гораздо менее уставшим.Затем он продолжает спрашивать меня, почему так много людей пропагандируют и используют 5-дневный метод, когда кажется столь же эффективным или более действенным давать своему телу небольшой дополнительный отдых, который достигается при трехдневном подъеме веса с акцентом на несколько ключевых движений.

Мой ответ: «Джон, нельзя смотреть на то, что делают массы, чтобы определить наиболее эффективный подход. Вы должны убить это мышление прямо сейчас, оно ничего не даст вам в жизни. Вы должны верить в себя, в первую очередь.Если вы лучше набираете силу и чувствуете себя лучше благодаря трехдневной рутине, то вы будете дураком, если позволите кому-то убедить вас в обратном».

Вы получаете то, что ввели: правда или нет?

На первый взгляд, более частые тренировки приведут к лучшему и быстрому увеличению силы и мышечной массы.

Как и большинство вещей в жизни, чем больше вы вкладываете, тем больше вы получаете.

Однако из-за характера силовых тренировок восстановление является огромной частью уравнения.Вы не станете сильнее в тренажерном зале, тренажерный зал является основным источником стресса, и только до тех пор, пока вы не дадите своему телу достаточный отдых, оно положительно адаптируется к увеличению выходной мощности и уровням мышечной массы.

Если вы тренируетесь слишком часто и слишком долго, вы будете изнурять свое тело и причинять больше вреда, чем пользы.

Теперь вы, вероятно, собираетесь назвать ошибочным, ошибочным по всем пунктам! В конце концов, вполне вероятно, что даже ваша пятидневная программа тренировок позволяет полностью восстановить мышцы между сеансами.

Итак, возможно, вы тренируете грудь в понедельник, спину во вторник, ноги в среду, плечи в четверг и руки в пятницу…. Или что у тебя! Наверняка каждая группа мышц свежа для каждого занятия.

К сожалению, восстановление мышц — это только половина дела. Этот тип программы сплит-тренировок не справляется с неизбежной нервно-мышечной усталостью, которую вызывает тяжелая атлетика.

Фактически, после тяжелой силовой тренировки требуется около 48 часов, чтобы перезарядить нервную систему.

Если вы не знали, ваша нервная система — это электростанция, которая приводит в действие ваши мышечные волокна. Эффективная и хорошо функционирующая нервная система означает высокую степень задействования мышечных волокон и, следовательно, большее проявление силы.

Наоборот, стрессовая и неэффективная нервная система означает низкий уровень рекрутирования мышечных волокон и слабое проявление силы.

Как вы, вероятно, можете себе представить, чем больше мышечных волокон вы можете активировать, тем больший вес вы можете поднять и тем большему мышечному росту вы можете способствовать.По этой причине мы хотим, чтобы большая часть наших тренировок проходила, когда мы максимально сильны.

Короткие, интенсивные тренировки с большим количеством времени для мышечного и нервного восстановления между тренировками.

Магия тренировок 3 дня в неделю

Когда вы отдыхаете хотя бы один день между силовыми тренировками и переходите на трехдневный сплит, происходит что-то волшебное…

Вы отправляетесь в спортзал, чувствуя себя полными сил и энергии! Вы больше не тренируетесь в неоптимальных условиях с истощенной нервной системой.

И благодаря этому тяжелые веса начинают двигаться с гораздо меньшим усилием с вашей стороны. Если раньше вам приходилось бороться за каждый личный рекорд, то теперь это кажется легким.

Несмотря на то, что вы тренируетесь с гораздо меньшим объемом, чем раньше, ваши подъемы увеличиваются с гораздо большей предсказуемостью, и с этим устойчивым приростом силы приходит устойчивый рост мышц.

Вы не носите с собой пухлые мышцы из-за одного только объема подъема.

Вместо этого вы носите с собой мышцы, которые были разработаны для непосредственного увеличения силы и мощи.Этот тип роста мышц придает вам твердый, плотный вид!

Кроме того, этот тип мышечного роста выглядит великолепно практически все время, даже если вы возьмете перерыв на пару недель.

Что еще более важно, именно этот стиль тренировок приносит с собой реальную силу и мощь.

Преимущество трехдневного тренировочного сплита в том, что он идеально вписывается в сбалансированный и продуктивный образ жизни. Я считаю, что вы никогда не должны позволять фитнесу завладевать вашей жизнью, так как это будет означать поражение самой цели тренировок.

Хотя тренировки сами по себе невероятно полезны, они все же являются средством для достижения цели, и большинство людей упускают это из виду.

Когда вы расставляете приоритеты в обучении, вы освобождаете драгоценное время, чтобы посвятить его другим областям своей жизни, что позволяет вам стать более разносторонним человеком.

Читайте книги, медитируйте, общайтесь, изучайте новые навыки и работайте над своим стилем; это очень окупится.

Как использовать трехдневный тренировочный сплит в реальном мире

 

В конце концов, вы должны сами принять решение о том, какой стиль обучения вы будете использовать.

Я работал с бесчисленным количеством людей, которые перешли с тренировок 5-6+ дней в неделю на мой подход, и они испытали взрывной рост силы и мышечной массы.

Тем не менее, единственный верный способ узнать, подходит ли вам этот стиль тренировок, — это испытать его. Попробуйте трехдневную сплит-тренировку в течение 6 недель и посмотрите, как она работает на вас.

Если вы будете следовать одной из моих тренировок, это, как правило, приведет к одному из лучших приростов силы за всю вашу жизнь.

И кстати, теперь доступна моя новая фитнес-программа «Программа наращивания мышечной массы греческого бога»!

Вот небольшое видео, которое я снял, потому что верю в то, что нужно подавать пример:

Если вы не знаете, какой следующий шаг вам нужно сделать, воспользуйтесь быстрым, простым и бесплатным инструментом Kinobody Physique Builder Tool, чтобы получить доступ к своему текущему состоянию и точно узнать, что вам нужно делать.

Ваш Кино Вопрос дня: Как эта статья помогла вам в обучении? Дайте мне знать в комментариях ниже.

Трехдневная программа тренировок, которая сделает вас рельефным

Жизнь становится занятой, и легко найти оправдания, почему вы не можете вернуться в форму. Может ли трехдневная тренировка действительно дать результаты?

Хотите верьте, хотите нет, но вам не нужно проводить бесчисленные часы и дни в тренажерном зале, чтобы добиться мускулистого телосложения.

При правильном планировании вы сможете тренироваться всего три дня в неделю и получить подтянутое тело, о котором всегда мечтали.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как трехдневная тренировка действительно может принести результаты и привести вас в форму!

Устали от одних и тех же старых упражнений? Попробуйте эти альтернативы тренировкам!

Эффективный и действенный

Звучит ли трехдневная тренировка, чтобы накачать мышцы, невозможно? Поверьте мне, это не мошенничество или «чудодейственная» тренировка.

Исследования показали, что выполнение упражнений для всего тела три раза в неделю может быть более полезным для роста мышц, чем проработка отдельных групп мышц всего один раз в неделю.

Таким образом, вместо того, чтобы разбивать тренировки на группы мышц на пять или шесть дней, чтобы воздействовать на каждую область, вы можете эффективно нарастить сухую мышечную массу всего за три дня.

Увеличение частоты силовых тренировок для каждой группы мышц также показало увеличение размера мышц в большей степени, чем просто тренировка каждой группы мышц один раз в неделю.

Это то, что делает тренировки всего тела идеальным способом получить те мускулы, над которыми вы работали.

Посвяти себя фитнесу

С вашей стороны по-прежнему потребуется тяжелая работа и самоотверженность!

Так как вы укладываетесь на эти тренировки за меньшее количество времени, вам действительно нужно довести свое тело до усталости.

С этой трехдневной тренировкой вы увидите, что стремитесь к 12 подходам для каждой группы мышц в неделю.

Трехдневная тренировка, чтобы накачаться

Делайте перерывы на 24–48 часов между каждой тренировкой всего тела, чтобы дать мышцам возможность восстановиться и избежать травм, вызванных перенапряжением.

В скобках указана группа мышц, на которую делается упор в упражнении.

Для каждой группы мышц вы будете выполнять всего 12 подходов в течение недели.

Включите суперсеты для повышения эффективности

Вы также заметите, что в этих тренировках используются «суперсеты».

Это означает выполнение двух тренировок подряд с минимальным отдыхом.

Обычно это делается с противоположными группами мышц, например, бицепсами и трицепсами. Они будут отмечены звездочкой.

Таким образом, вы максимально эффективно используете время тренировки.

Вместо длительных периодов отдыха без какой-либо работы вы используете время, в течение которого вы отдыхаете бицепсами, для работы трицепсов.

А поскольку некоторые мышцы, задействованные в каждом упражнении, слегка перекрывают друг друга, вы получаете дополнительную отдачу!

День 1:

Становая тяга: (Ноги)

    • Положите штангу с гантелями так, чтобы она располагалась по центру ваших ног.Ваши ноги должны быть примерно на ширине бедер.
    • Шарнир на бедре, чтобы ухватиться за перекладину примерно на ширине плеч, чтобы лопатки были выдвинуты вперед.
    • Опустите бедра и согните колени, пока голени не коснутся перекладины с гантелями. Держите грудь выше.
    • Подтянитесь, чтобы убрать провисание грифа, а затем начните работать пятками, поднимая вес вверх.
    • После того, как штанга проходит, колени тянут штангу назад, сводя лопатки вместе, когда вы толкаете бедра вперед.
    • Опустите штангу, повиснув на бедрах и медленно опустив ее на пол.

Суперсет для груди и спины:

Для этого вы сделаете один подход в жиме лежа, затем перейдете прямо к тяге широчайших.

После этого отдохните одну минуту, затем повторите суперсет еще два раза.

*Жим штанги лежа (грудь):

    • Лягте на горизонтальную скамью. Используя хват средней ширины, держите его прямо над собой, сцепив руки.
    • Вдохните и начните медленно опускать штангу вниз, пока она не коснется средней части груди.
    • Сделайте короткую паузу, а затем верните штангу в исходное положение на выдохе.
    • Зафиксируйте руки и сожмите грудь в сокращенном положении.

*Тяга вниз (спина):

    • Возьмитесь за перекладину ладонями вперед примерно на ширине плеч.
    • Поверните туловище назад примерно на 30 градусов, создавая изгиб в нижней части спины и выпячивая грудь.
    • Потяните штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди, отводя плечи и верхнюю часть рук вниз и назад.
    • Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной, двигаться должны только руки.
    • Сведите лопатки вместе на короткую паузу, затем медленно поднимите штангу в исходное положение.

Суперсет на бицепс и трицепс:

Для этого вы сделаете один подход сгибаний рук проповедника, а затем сразу же перейдете к подтягиваниям на трицепс.

Отдохните одну минуту, затем повторите суперсет еще два раза.

* Сгибание рук проповедника (бицепс):

    • Сядьте на скамью проповедника, возьмите турник ближним хватом, ладони смотрят вперед.
    • Поместив плечи на подушку скамьи проповедника, а грудь — на нее, держите сгибание рук на уровне плеч.
    • Медленно опускайте штангу до тех пор, пока плечо не выпрямится, а бицепс полностью не растянется.
    • Поднимите штангу до полного сокращения бицепсов и до положения грифа на уровне плеч.
    • Задержитесь на короткую паузу, затем опустите обратно.

*Трицепс со скакалкой (трицепс):

    • Прикрепите веревку к высокому блоку и держите веревку ладонями друг к другу.
    • Наклоните туловище вперед под углом примерно 30 градусов. Напрягите трицепсы, чтобы тянуть веревку вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
    • Плечи всегда должны оставаться неподвижными, двигаться должны только предплечья.
    • Задержитесь на паузу, а затем медленно поднимите веревку.

Жим гантелей от плеч (плечи):

    • Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью со спинкой.
    • Поднимите гантели на высоту плеч ладонями вперед.
    • Поднимите гантели вверх, пока они не соприкоснутся в верхней части. После небольшой паузы медленно опустите гантели.

Удержание планки на локтях (ядро):

    • Лягте лицом вниз на пол, опираясь на предплечья и колени.
    • Оттолкнитесь от пола, подняв колени на носки, опираясь на локти.
    • Напрягите мышцы живота, чтобы держать тело прямо. Старайтесь держать спину ровной, а ягодицы на одной линии и не торчать.
    • Удерживайте столько, сколько сможете, прицеливаясь в течение 10-20 секунд в начале. Постепенно доведите время до одной минуты.

День 2:

Болгарский сплит-присед (ноги):

    • Поставьте левую ногу на скамью, пока вы стоите в положении выпада вперед, правая нога стоит на земле примерно в двух футах от вас.
    • Опускайтесь, пока правое бедро не станет почти параллельным, держите колено на одной линии со стопой.
    • Следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за пределы пальцев ног. Подъем через переднюю пятку обратно в исходное положение.
    • Повторить по 10 раз с каждой стороны.

Суперсет для спины и груди:

Для этого вы сделаете один подход подтягиваний, затем сразу переходите к жиму гантелей на наклонной скамье.

После этого отдохните одну минуту, затем повторите суперсет еще два раза.

*Подтягивания (спина):

    • Возьмитесь за турник ладонями вперед на ширине плеч.
    • Поверните туловище назад примерно на 30 градусов и выдвиньте грудь вперед.
    • Подтяните туловище вверх, пока перекладина не коснется верхней части груди, оттягивая плечи и верхнюю часть рук вниз и назад.
    • Через секунду в сокращенном положении медленно опуститесь вниз так, чтобы ваши руки были полностью выпрямлены.

* Жим гантелей на наклонной скамье (грудь):

    • Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Ладони ваших рук будут обращены друг к другу.
    • Поднимайте гантели по одной так, чтобы вы могли держать их на ширине плеч.
    • Вам может понадобиться наблюдатель, который поможет вам поднять гири.
    • Подняв гантели на ширину плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас.
    • Поднимите гантели и задержитесь в верхней точке на секунду. Затем начните медленно опускать вес обратно к плечам.

Суперсет на бицепс и трицепс:

Для этого вы сделаете одну серию сгибания рук с супинацией, а затем сразу же перейдете к дробилке черепа.

После этого отдохните одну минуту, затем повторите суперсет еще два раза.

* Сгибание рук с гантелями стоя (бицепс):

    • Держите пару гантелей по бокам ладонями к телу.
    • Согните вес, одновременно скручивая предплечье так, чтобы в верхней точке движения ладонь была обращена к потолку.
    • Затем опустите вес, следуя той же траектории, и поверните предплечье вниз так, чтобы ваши руки снова оказались в нейтральном положении внизу.

*Крушители черепа (трицепс):

    • Лягте на скамью. Держите штангу над головой узким хватом, сомкнув локти.
    • Опустите турник, согнув локти и подняв турник надо лбом.
    • Сделайте паузу, как только штанга окажется прямо надо лбом, затем снова поднимите штангу, выпрямляя локти.

Подъемы дельт в наклоне (плечи):

    • Сядьте на край скамьи. Согнитесь в талии, держа спину прямо, держа две гантели.
    • Держите туловище вперед и слегка согните руки в локтях.
    • Поднимите гантели прямо в стороны, пока обе руки не окажутся параллельны полу.
    • После односекундного сокращения в верхней точке медленно опустите гантели обратно.

Подъемы ног в висе (основной):

    • Повисните на перекладине, вытянув обе руки. Поднимите ноги до угла 90 градусов с верхней частью тела.
    • Затем медленно опустите ноги обратно. Старайтесь не раскачивать свое тело и не использовать инерцию своего тела для выполнения этого движения.
    • Сосредоточьтесь на сокращении мышц живота.

День 3:

Приседания со штангой (ноги):

    • Начните со штанги через верхнюю часть спины, расставив ноги на расстоянии бедер.
    • Согните колени, чтобы медленно опуститься. Следите за тем, чтобы колени не заходили за пальцы ног.
    • Опускайтесь как можно ниже, пока не потеряете естественный изгиб нижней части спины.Затем вернитесь назад через пятки, чтобы вернуться на вершину.

Суперсет для спины и груди:

Вы сделаете один подход тяги штанги в наклоне, а затем сразу перейдете к жиму лежа на наклонной скамье.

После этого отдохните одну минуту, затем повторите суперсет еще два раза.

*Тяга штанги в наклоне (спина):

    • Держите штангу ладонями вниз.
    • Слегка согните ноги в коленях и согнитесь в талии, держа спину прямо, пока она не станет почти параллельной полу.
    • Штанга должна висеть прямо перед вами. Подтяните штангу к груди.
    • Держите локти близко к телу во время подтягивания. Напрягите мышцы спины и задержитесь на короткую паузу.
    • Затем медленно опустите штангу обратно.

*Жим лежа на наклонной скамье (грудь):

    • Закрепите ноги на конце наклонной скамьи и лягте на скамью.
    • Хватом средней ширины поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, выпрямив руки.
    • Попросите наблюдателя помочь вам с этим. Медленно опустите штангу к нижней части груди.
    • После паузы верните планку вверх.

Суперсет на бицепс и трицепс:

Вы сделаете один подход сгибания рук в молоток, а затем перейдете к разгибаниям на трицепс над головой.

После этого отдохните одну минуту, затем повторите суперсет еще два раза.

* Молотковые сгибания рук (бицепс):

    • Встаньте, по гантели в каждой руке, локти прижаты к телу. Ладони рук должны быть обращены к телу.
    • Поднимите гантели вверх, пока гантель не окажется на уровне плеч.
    • На короткое время задержитесь в сокращенном положении, напрягая бицепс, а затем опускайте гантели обратно.

*Разгибания на трицепс над головой (трицепс):

    • Стойка с гантелью в обеих руках. Поднимите его над головой, пока обе руки полностью не выпрямятся.
    • Груз должен находиться в ваших ладонях, а большие пальцы должны быть вокруг него.
    • Держите руки локтями близко к голове и опускайте гантель вниз за голову, пока предплечья не коснутся бицепсов.
    • Затем снова поднимите гантель вверх.

Жимы Арнольда (плечи):

    • Сядьте на скамью с опорой для спины и держите две гантели перед собой примерно на уровне верхней части груди, ладони обращены к телу, локти согнуты.
    • Поднимите гантели, поворачивая ладони, пока они не будут направлены вперед.
    • Продолжайте подниматься, пока ваши руки не вытянуты над вами в прямом положении.
    • После секундной паузы в верхней точке начните опускать гантели в исходное положение, вращая ладони рук к себе.

Велосипедные скручивания (основной):

    • Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к полу.Положите руки за голову, не натягивая шею.
    • Подтяните колени к груди и оторвите лопатки от земли.
    • Выпрямите правую ногу под углом примерно 45 градусов к земле, одновременно поворачивая верхнюю часть тела влево, поднося правый локоть к левому колену.
    • Теперь поменяйте сторону и выполните то же движение на другой стороне, чтобы выполнить одно повторение.

Накачай мышцы и стань рельефным

Эта трехдневная программа тренировок направлена ​​на наращивание сухой мышечной массы и рельефность. Но вы можете и не похудеть.

Это действительно зависит от того, с чего вы начинаете.

Если у вас избыточный вес, то повышенное количество калорий, сожженных на тренировках, наряду с ускорением метаболизма в результате набора мышечной массы позволит вам похудеть.

Однако, поскольку эти тренировки направлены на наращивание мышечной массы, не расстраивайтесь, если время от времени заметите небольшое увеличение веса.

Увеличение сухой мышечной массы = увеличение метаболизма

Если вы набираете мышечную массу, это может сначала отразиться на весах как увеличение веса.

Кроме того, вы можете удерживать немного больше воды в мышцах, которые повреждаются и восстанавливаются в результате упражнений.

В целом, тем не менее, вы улучшаете состав тела и скорость метаболизма за счет увеличения мышечной массы.

Если у вас изначально избыточный вес, вы также увидите, как вес начнет уменьшаться!

Потеря веса по сравнению сПрирост мышц

Если вы ищете больше упражнений для похудения, а также увеличения мышечной массы, замена одного из дней тренировки всего тела на кардио-ориентированную высокоинтенсивную интервальную тренировку будет правильным выбором.

Добавление кардиотренировок позволит сжечь больше калорий во время тренировки и увеличить избыточное потребление кислорода организмом после тренировки.

В основном это означает, что ваше тело будет сжигать калории с большей скоростью и дольше, даже после завершения тренировки.

В дни без тренировок попробуйте добавить повседневные занятия, направленные на сжигание калорий. Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Паркуйтесь подальше от магазина, чтобы вам пришлось идти пешком.

Проект «Здоровый отец»

Проект «Здоровый отец» предлагает различные программы в зависимости от ваших целей.

Например, FF30X отлично подходит для сжигания жира, набора мышечной массы и ведения здорового образа жизни.

Тренировки и планы питания специально разработаны для занятых мужчин, которые заинтересованы в позитивных изменениях в своей физической форме.

Мышцы старой школы

Еще одна замечательная программа, предлагаемая Fit Father Project, — Old School Muscle. Эта программа тренировок предназначена для наращивания мышечной массы и подтянутости.

Она отличается от других программ тренировок тем, что основана на исследованиях лучших программ упражнений для пожилых мужчин.

Old School Muscle также предоставляет вам план питания и добавок, который действительно улучшит ваши тренировки.

Ни одна программа упражнений не будет полноценной без учета всех аспектов фитнеса, включая, конечно же, и аспект питания.

Начните сегодня!

Неважно, сколько вам лет и какой у вас график, эта трехдневная тренировка взбодрит вас.

Все, что требуется от вас, — это самоотверженность с вашей стороны, чтобы придерживаться трехдневного графика тренировок и следовать твердой программе питания.

И не забудьте попробовать другие программы из проекта Fit Father.

Независимо от ваших целей, каждый найдет что-то для себя!

Холли сертифицирована в области нефрологии и внутренних болезней, имеет степень бакалавра в области диетологии и является сертифицированным личным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли — заядлый бегун, триатлонист, энтузиаст фитнеса и здорового питания. Она завершила четыре полных Ironman, двенадцать марафонов, бесчисленное количество половинных Ironman, триатлон на олимпийских дистанциях, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного автора статей о здоровье, хорошем самочувствии, физических упражнениях и питании.

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о трехдневном плане тренировок.

Лучшая трехдневная программа тренировок

 

 

При разработке этой тренировки учитывались следующие факторы:

 

(1) Эта тренировка помещает 48-часовой буфер между работой плеч, груди и трицепсов . Это потому, что вы не можете тренировать одну из этих частей тела, не задействуя другие.Поэтому мы хотим быть отдохнувшими и в полной силе, прежде чем тренировать каждую из этих групп мышц. Работая над плечами в понедельник, грудью в среду и трицепсом в пятницу, вы сможете показать свои ЛУЧШИЕ результаты на всех трех тренировках.

(2) Он также оптимально разделяет тренировки спины и ног, позволяя полностью восстановить обе эти части тела (вам нужно полное восстановление ног, чтобы выполнять становую тягу с максимальной отдачей). Итак, ноги тренируются в понедельник, а спина — в пятницу.

(3) Предотвращает работу мышц-синергистов и фиксатора перед агонистом или первичным двигателем. Так что не меняйте порядок, в котором работают части тела.

(4) Как всегда, выполняйте каждый подход до точки положительного мышечного отказа в диапазоне 8-12 повторений.

(5) (опционально) Ловушки можно делать в понедельник, но я знаю, что после пятничной тренировки лично у меня останется больше энергии, поэтому я поставил ее туда по умолчанию.

 

Так что придерживайтесь этого как есть, ребята. Нет настройки! Поделитесь тренировкой с друзьями в твиттере…

Нажмите здесь, чтобы получить бесплатную 3-дневную сплит-тренировку для быстрого набора мышечной массы Click To Tweet

 

 

 

Если вам нужны бесплатные журналы для отслеживания ваших тренировок, я выложил их в формате Excel для скачивания (или распечатки). Используйте ссылку ниже, чтобы скачать…

 

СКАЧАТЬ ТРЕХДНЕВНЫЕ РАЗДЕЛИТЕЛЬНЫЕ ЛОГИ

(щелкните правой кнопкой мыши и выберите «сохранить ссылку/цель как»)

 

Вот краткое описание того, как будет выглядеть ваша неделя:

  • Среда : Грудь, бицепсы и пресс
  • Пятница : Спина, Трицепсы и Трапеции

 

Это непростая рутина.Будет сложно проработать 3 части тела за одну тренировку с интенсивностью в стиле THT. Но если вы готовы и желаете сделать все возможное, давайте углубимся в это…

 


 

 

НОГИ: 10-11 КОМПЛЕКТОВ

 

  • Подъемы на носки стоя (2 или 3 подхода) (или вы можете использовать тренажер для жима ногами). Сделайте полный 5-минутный перерыв, прежде чем ударить по плечам. Также необходима отдельная разминка плеч.

 

ПЛЕЧИ: 8 КОМПЛЕКТОВ

 

 

Ниже приведены несколько демонстрационных видеороликов о том, как выполнять эти упражнения для плеч…

 

 

 

 

 

 

 

 

 


 

 

Сегодня будет выглядеть так:

 

СУНДУК (6 НАБОРОВ)

 

  • Жим лежа на наклонной скамье (1 подход) Мы хотим дать отдых рукам, прежде чем напрягать бицепсы, поэтому мы будем работать над прессом между этими частями тела.

 

АБС (6 КОМПЛЕКТОВ)

 

БИЦЕПС (7 КОМПЛЕКТОВ)

 

Я включил демонстрационные видеоролики для этих трех частей тела ниже.

 

СУНДУК: (6 НАБОРОВ)

 

Если вы считаете, что ваша грудь упрямо растет, подумайте о том, чтобы попробовать мою тренировку Chest Blast Workout, в ходе которой добровольцы увеличили свою грудь на 3 дюйма всего за неделю!

 

 

 

 

 

 

 

    • Жим лежа на наклонной скамье (1 подход) Мы хотим дать отдых рукам, прежде чем напрягать бицепсы, поэтому мы будем работать над прессом между этими частями тела.

 

 

АБС: 6 КОМПЛЕКТОВ

 

Ребята, имейте в виду, что вы не можете «точечно уменьшить» потерю жира в одной области (например, на животе). Если вы хотите рельефные шесть кубиков, вам нужно уменьшить общий процент жира в организме. Посмотрите мою программу Total Six Pack Abs, чтобы узнать, как это сделать быстрее и проще всего.

 

 

 

 

 

 

БИЦЕПС: 7 СЕТОВ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ПРИМЕЧАНИЕ: Я создал экспериментальную тренировку Arms Blast, которая может добавить до дюйма на ваши руки (бицепсы и трицепсы) всего за неделю.


 

 

Ваша последняя тренировка на неделе будет выглядеть так…

 

ЗАДНЯЯ ЧАСТЬ (6 КОМПЛЕКТОВ)
  • Тяга гантелей (2 подхода). Сделайте полный 5-минутный перерыв, прежде чем нагружать трицепсы.

 

ТРИЦЕПС (8 СЕТОВ)

 

 

ЛОВУШКИ (3 КОМПЛЕКТА)

 

 

Здесь все демо-видео для спины, трицепсов и трапеций…

 

 

    • Тяга гантелей (2 подхода).Сделайте полный 5-минутный перерыв, прежде чем нагружать трицепсы.

 

 

ТРИЦЕПС: 8 СЕТОВ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ЛОВУШКИ: 3 КОМПЛЕКТА

 

    • Шраги (3 комплекта.Мне нравится использовать здесь трэп-бар. Но вы можете использовать машину Смита или низкий шкив).

 

 


 

Опять же, вы можете использовать приведенные ниже журналы Excel, чтобы отслеживать ход выполнения этого трехдневного сплита. Нажмите на ссылку ниже, чтобы мгновенно загрузить их…

СКАЧАТЬ ТРЕХДНЕВНЫЕ РАЗДЕЛИТЕЛЬНЫЕ ЛОГИ

(щелкните правой кнопкой мыши и выберите «сохранить ссылку/цель как»)

 


 

Нажмите здесь, чтобы получить бесплатную 3-дневную сплит-тренировку для быстрого набора мышечной массы Click To Tweet

 

Вот оно! Теперь я не сомневаюсь, что есть несколько упражнений, которые вы просто не можете делать по какой-то причине.В этом случае обратитесь к Банку упражнений THT, который поставляется с бесплатной загрузкой обучения THT, чтобы найти рекомендуемые мной альтернативы.

Теперь все, что вам нужно сделать для постоянного прогресса, — это чередовать эту 3-дневную сплит-тренировку с 3-дневной программой для всего тела , которую можно найти в бесплатной книге THT. Это позволит вам расти и становиться сильнее бесконечно! Если вы еще ничего не знаете о тренировках THT, загрузите свою копию бесплатного руководства по обучению ниже и начните расти сегодня…

 

3-дневная программа тренировок «толкай, тяни и ноги в шпагате»

Если вы новичок в мире тренировок, скорее всего, вы начали свою карьеру в фитнесе с обычной тренировки или с той, которая была создана специально для вас. персональным тренером.Мы все знаем, что вы не можете просто собрать кучу упражнений и ожидать, что результаты быстро последуют.

Итак, что нужно для создания программы тренировок? Тот, который вы можете назвать своим.

Бро-сплит был справедливо подвергнут сомнению за то, что обычно он тренирует только одну группу мышц в неделю, чего обычно недостаточно для большинства людей. Его место заняла одна из наиболее рекомендуемых программ: сплит «тяни-толкай-нога» (PPL).

Это может показаться достаточно простым. Один день для толкания, следующий для тяги, а третий для ног, верно? Но программа идет гораздо глубже, и мы можем многое узнать о своем теле, изучив, что на самом деле входит в хорошо спланированную тренировочную программу PPL.

Как работает упражнение «тяни-толкай ноги»?

Сплит «тяни-толкай-толкай» — это, по сути, сплит для верхней и нижней части тела, но с двумя днями для верхней части тела на каждый день для ног. Но что делает его таким особенным?

Организовывая верхнюю часть тела в отношении толкающих и тянущих мышц, вы эффективно объединяете мышцы-антагонисты и мышцы-агонисты друг с другом. Так, например, ваши бицепсы и трицепсы.

Когда задействована мышца-агонист (рабочая мышца), это означает, что мышца-антагонист (ее прямая противоположность) расслаблена и отключена.Это позволяет избежать одной из самых больших ловушек в тренировочных программах: перетренированности определенных групп мышц. Например, многие составные движения, нацеленные на грудь, также задействуют плечи и трицепсы, а также грудь.

Но что, если в сплите вы тренируете грудь, плечи и трицепсы в разные дни? Вы обязательно столкнетесь с проблемами, когда дело доходит до перетренированности; не давая вашему телу достаточно времени для восстановления и потенциально приводя к травмам в будущем.

Процедура PPL обходит это, потому что вы всегда выдыхаете альтернативных агонистов/антагонистов.Но что это за группы мышц толкания, тяги и ног, о которых мы говорим?

Толчковая тренировка груди, плеч и трицепсов.

Тяговый день — это тренировка спины, бицепсов и задних дельт. При включении сложных упражнений, таких как становая тяга, вы также должны значительно задействовать некоторые мышцы ног.

Упражнение для ног состоит из тренировки подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодичных мышц и икр.

Если вас интересует корпус, вы обычно можете ожидать, что ваши базовые упражнения хорошо позаботятся о нем.Тем не менее, большинство людей добавят несколько основных упражнений в свой день ног или просто добавят несколько в конце вашего самого короткого тренировочного дня.

Несмотря на простоту, программа PPL действительно сводит основы хорошего плана тренировок к их абсолютной сути. Организация тренировки с учетом того, как все ваше тело взаимодействует само с собой, — это верный способ ускорить рост силы и мышечной массы.

Преимущества программы обучения PPL

Мы уже коснулись ряда причин, по которым PPL является фантастическим путем при программировании режима тренировки.Но, как мы уже говорили, все сводится к прибыли.

Во-первых, у вас всегда будет достаточно времени, чтобы восстановиться. Это может быть сложнее, если вы новичок и выбираете 6-дневный сплит PPL, но он все равно дает вам достаточно времени для отдыха. А, как мы все знаем, отдых   безумно важен . Позволить нашим мышцам восстановиться — вот главная причина, по которой они растут, не говоря уже обо всех других психологических и физиологических причинах, по которым вы должны достаточно спать каждую ночь.Этот момент действительно невозможно переоценить.

А остальное время усугубляется возможностью правильно нагрузить мышцы этим тренировочным сплитом. Наращивание мышечной массы никогда не будет казаться таким простым.

Это отчасти связано с тем, что эти тренировки обычно содержат много базовых упражнений. И, для тех, кто не знает, базовые упражнения — это упражнения, которые требуют, чтобы вы задействовали как минимум две разные основные группы мышц. Они, как правило, требуют некоторой техники и внимания к форме; жим лежа, становая тяга и приседания, вероятно, наиболее известны.

Комплексные упражнения более эффективны, когда речь идет о тренировке, поскольку вы прорабатываете несколько групп мышц одновременно. Вы не можете получить такую ​​же выгоду от изолирующего движения, которое воздействует на одну мышцу за раз.

Кроме того, есть исследование , которое показывает, что базовые движения просто более эффективны для наращивания силы и стимулирования мышечного роста у лифтеров. Сочетание множества сложных движений с другими преимуществами сплита PPL гарантирует, что вы накачаетесь быстрее, чем когда-либо прежде.

Позвольте PPL нарастить мышцы для вас

Последним важным преимуществом этого типа разделения является возможность настройки. И мы говорим, типа, действительно настраиваемый. Знание основ того, какие мышцы считаются «толкающими», а какие «тянущими», поставит вас впереди большинства людей с обычными тренировками.

Вы хотите немного сильнее проработать эту конкретную группу мышц? Вы хотите увеличить размер того другого? Вы думаете, что одна сторона отстает от другой? Относительно легко внедрить вариации в любую стандартную рутину, которую вы выберете, чтобы эффективнее работать над достижением ваших целей.

Добавление некоторых изолирующих упражнений или односторонних движений действительно может ускорить ваш прогресс, если они правильно запрограммированы в вашу программу. Но дело не только в подборе упражнений.

Здесь мы сосредоточимся на базовом трехдневном сплите, в котором вы тренируете тянущие мышцы, толкающие мышцы и ноги один раз в неделю. Однако вы можете настроить частоту от 2 до 6 дней в неделю, в зависимости от вашего графика и целей. Нижняя часть спектра будет, по сути, разделена на верхнюю/нижнюю часть тела, в то время как более высокая сторона при 6 днях в неделю заставит вас удвоить обычную 3-дневную программу PPL.

Выбор частоты обучения

Теперь, когда мы все это вам рассказали, как вы выбираете то, что подходит именно вам? Первый шаг сводится к тому, как часто вы хотите тренироваться.

Много споров о том, достаточно ли 3 дней в неделю. Есть доказательства того, что это не так, а также доказательства того, что это действительно работает для людей. Центральный вопрос заключается в том, обеспечит ли тренировка группы мышц раз в неделю достаточное напряжение, чтобы начать какой-либо прогресс.

В то время как обычно чем больше перегрузка, тем лучше, новичок определенно захочет окунуться в свои пальцы, прежде чем погрузиться в 6-дневный глубокий конец. Слишком быстрое движение может привести к травме, и это отодвинет ваши тренировки намного дальше, чем просто 3 дня в неделю.

Например, 3-дневный тренировочный сплит PPL будет выглядеть примерно так:

  • Понедельник: Push
  • Вторник: выходной
  • Среда: потяните
  • Четверг: выходной
  • Пятница: Ноги
  • Суббота: выходной
  • Воскресенье: выходной

Это дает вашим мышцам достаточно времени для восстановления, а также дает вам выходные (бонус!).Это хорошая рутина, если вы новичок в тренировках или просто тренируетесь, чтобы сохранить силу и мышцы, которые у вас уже есть. Однако, если вы хотите более серьезно относиться к тренировкам, вам, вероятно, следует подумать о более частых тренировках.

Если вы ищете что-то еще, рассмотрите возможность разделения PPL на 4-5 дней, например:

Неделя 1:

  • Понедельник: Push
  • Вторник: потяните
  • Среда: выходной
  • Четверг: Ноги
  • Пятница: выходной
  • Суббота: Нажмите
  • Воскресенье: Потяните

Неделя 2:

  • Понедельник: выходной
  • Вторник: Ноги
  • Среда: выходной
  • Четверг: Нажмите
  • Пятница: тянуть
  • Суббота: выходной
  • Воскресенье: Ноги

Неделя 3:

  • Понедельник: выходной
  • Вторник: Нажмите
  • Среда: потяните
  • Четверг: выходной
  • Пятница: Ноги
  • Суббота: выходной
  • Воскресенье: Нажмите

Неделя 4:

  • Понедельник: потяните
  • Вторник: Выкл
  • Среда: Ноги
  • Четверг: выходной
  • Пятница: Нажмите
  • Суббота: Потяните
  • Воскресенье: выходной

Этот график считается ротационным, поскольку ваши тренировки приходятся на разные дни каждые 4 недели.В то время как стандартный цикл PPL составляет 7 дней (1 неделя), этот цикл повторяется каждую пятую неделю.

Хотя поначалу расписание может показаться хаотичным, на самом деле оно следует только за рутиной «толкай/тяни/отключай/ноги/отключай»; с зажатыми ногами между двумя днями отдыха.

Но, несмотря на то, что выполнение PPL таким образом может быть более запутанным, когда дело доходит до вашего расписания, оно позволяет вам переходить к более частым тренировкам, при этом в большинстве недель требуется только 4 похода в спортзал (только одна неделя требует 5 походов в спортзал).

Последним основным типом разделения PPL является стандартная 6-дневная процедура:

Неделя 1:

  • Понедельник: Push
  • Вторник: потяните
  • Среда: Ноги
  • Четверг: Выходной
  • Пятница: Нажмите
  • Суббота: Потяните
  • Воскресенье: Ноги

Неделя 2:

  • Понедельник: выходной
  • Вторник: Нажмите
  • Среда: потяните
  • Четверг: Ноги
  • Пятница: выходной
  • Суббота: Нажмите
  • Воскресенье: Потяните

Неделя 3:

  • Понедельник: ноги
  • Вторник: Выкл
  • Среда: Нажмите
  • Четверг: Вытяните
  • Пятница: Ноги
  • Суббота: выходной
  • Воскресенье: Нажмите

Этот режим следует очень стандартному режиму толкание/тяга/ноги/отдых, повторение, тип сплита – одна неделя, когда вы тренируетесь только 5 раз.

Это лучший способ, если вы хотите быстро и серьезно заработать. Он эффективно воздействует на все ваши группы мышц два раза в неделю на постоянной основе. Тем не менее, новичкам лучше пока избегать этого разделения. Плотная ротация графика не предлагает много дней отдыха, и у новичка могут возникнуть проблемы с правильным восстановлением.

Тем не менее, всегда есть способ увеличить нагрузку, если вы штангист среднего или продвинутого уровня, у которого есть конкретная цель.

Если вы готовы принять вызов и считаете, что это для вас, вам может подойти сплит «толкай/толкай/ноги/толкай/тяни/ноги». Таким образом, ваш график сохраняется от недели к неделе с одним выходным днем. Но, как мы уже говорили, новичку следует быть осторожным, когда дело доходит до увеличения объема мышц на таком раннем этапе тренировки.

Выбор лучших упражнений для вашей программы PPL

Какую бы частоту тренировок вы ни предпочли, вам нужно будет выбрать несколько упражнений, чтобы заполнить их.И так же, как и в самой рутине, есть рекомендуемые движения, которые в конечном итоге дадут вам большую отдачу от затраченных средств.

Лучшие упражнения для толкания

Как мы упоминали ранее, большинство этих упражнений будут составными движениями, которые задействуют несколько групп мышц и суставов. Тем не менее, мы можем разбить это дальше, чем просто изоляция против соединения, по крайней мере, когда речь идет о толкающих мышцах и тянущих мышцах.

Эти движения эффективно воздействуют на грудь, плечи и трицепсы.Но также хорошо тренироваться в нескольких разных плоскостях, чтобы прорабатывать группы мышц под разными углами и максимизировать мышечный рост. Итак, для упражнений на толчок у нас есть: 

.
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим гантелей
  • Жим штанги на наклонной скамье
  • Жим штанги на горизонтальной скамье
  • Жим штанги узким хватом

Все они имеют сходство в том, что ваше тело находится в горизонтальном положении. Когда речь идет о вертикальных толкающих движениях, к ним относятся:

  • Жим штанги над головой стоя
  • Жим гантелей от плеч
  • Жим от плеч сидя
  • Дипы

И если вы хотите прокачать дельты, стоит включить несколько изолирующих упражнений, чтобы по-настоящему накачать некоторые группы мышц.

  • Боковой подъем
  • Разгибания на трицепс над головой
  • Крушители черепов

Лучшие упражнения на тягу

Все тяговые движения задействуют спину и бицепсы. «Спина» — это общий термин, состоящий в основном из мышц, выпрямляющих позвоночник, широчайших и трапециевидных мышц.

Из-за движений, используемых в этих упражнениях, многие из них также тренируют некоторые мышцы ног (например, ягодичные и подколенные сухожилия), а также задействуют задние дельты.Вертикальные тянущие движения могут быть такими:

  • Подтягивания/подтягивания
  • Вытягивание широты
  • Подтягивания с резиновой лентой
  • Становая тяга (большинство вариаций)

В то время как упражнения на горизонтальную тягу включают: 

  • Тяга гантелей в наклоне
  • Тяга штанги
  • Маски для лица
  • Сидячий трос

И если вы хотите изолировать некоторые тянущие мышцы (а именно, бицепсы), рассмотрите возможность добавления этих изолирующих упражнений в свою программу:

  • Разведение задних дельт
  • Молотковые локоны
  • Сгибание рук с гантелями
  • Сгибание рук со штангой
  • Концентрированные локоны DB
  • Сгибание рук со штангой EZ

Лучшие упражнения для ног

Ваши дни ног будут сосредоточены на подколенных сухожилиях, квадрицепсах, ягодицах и икрах.И в отличие от предыдущих двух дней сплита, их нельзя разделить так же равномерно, как горизонтальные и вертикальные движения.

Однако мы можем разделить их на движения с преобладанием колена и бедра.

Первый включает:

  • Гакк-приседания
  • Приседания со спиной
  • Болгарские сплит-приседания
  • Приседания
  • Фронтальные приседания
  • Выпады
  • Разгибания ног

И, с другой стороны, упражнения с упором на бедра включают:

  • Подъем спины
  • Кабельные вводы
  • Удары бедрами
  • Румынская становая тяга
  • Доброе утро

Сгибание ног и подъемы на носки являются примерами хороших изолирующих движений.

Разнообразие вышеперечисленных упражнений поставит вас на путь округлости и невероятной силы. Не говоря уже о том, что вы сможете лучше программировать упражнения в зависимости от ваших личных потребностей. Знание своего тела до такой степени придет со временем, но, вероятно, лучше всего для начала придерживаться примерной программы тренировок, а затем персонализировать ее по мере набора мышечной массы и опыта.

Образец трехдневной программы тренировок PPL

Несмотря на то, что вы всегда можете повысить сложность, добавляя разные движения в разные дни одного и того же фокуса, ниже приведено хорошее начало того, как будет выглядеть реальная программа толкания/тяги/ноги.

Тренировка толчка: 

  • Жим лежа: 3×6-8
  • Жим от плеч: 3×8-10
  • Разведения гантелей на наклонной скамье: 3×10-15
  • Отжимания на трицепс: 3×10-15

Тренировка тяги:

  • Ряды: 3×6-8
  • Подтягивания или тяга широчайших: 3×8-10
  • Подтягивания к лицу: 3×10-15
  • Шраги со штангой: 3×8-10
  • Сгибание рук с гантелями: 3×10-15

Тренировка ног:

  • Приседания: 3×6-8
  • Румынская становая тяга: 3×6-8
  • Жим ногами: 3×8-10
  • Сгибание ног: 3×8-10
  • Подъем носков стоя: 3×6-8
  • Подъемы носков сидя: 2×10-15
  • Ab работают, в зависимости от того, насколько сильно они пострадали в течение недели.

Вышеизложенное — отличная отправная точка, если вы хотите создать свою собственную тренировочную программу. Как мы упоминали ранее, одним из преимуществ разделения PPL является то, что его очень легко адаптировать к конкретным потребностям и целям. Просто помните об основных принципах, и вы проложите свой путь к высокому статусу.

Но хотя многим из нас повезло, что двери наших железных храмов открыты, мы должны помнить о тех братьях, которые не могут работать с железом в спортзале.

Вес тела и сплит PPL

Хотя на первый взгляд может показаться сложным включить такое разнообразие тренировок в программу, в которой нет никакого оборудования, это не обязательно должно быть так.Для толкающих мышц вы можете указать такие вещи, как: 

.
  • Отжимания
  • Дипы
  • Отжимания Пайка (и другие сотни разновидностей отжиманий)

И тянущие мышцы можно прорабатывать:

  • Подтягивания
  • Подтягивания
  • Перевернутые ряды
  • Передний рычаг поднимается

И для ног:

  • Приседания с собственным весом
  • Приседания на одной ноге
  • Выпады
  • Подножки
  • Ягодичный мостик
  • Прыжки на ящик

Прелесть веса тела в том, что он чрезвычайно настраиваемый.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.