Техника выполнения приседаний со штангой на плечах: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

Приседания со штангой на плечах: техника выполнения

Приседания со штангой на плечах

В зависимости от положения ног, можно смещать акцент нагрузки на внешние или внутренние области квадрицепсов. Чем шире постановка ног, тем больше задействованные внутренние части квадрицепсов. И наоборот, чем уже, тем большая нагрузка на внешние области квадрицепсов. В классическом варианте приседаний ноги ставятся чуть шире плеч.

Считается, что сочетание дыхательных приседаний и упражнения пулловер с гантелей способны растянуть грудную клетку, сделать ее больше и шире, увеличить объем и вентиляцию легких.

Приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения, позволяющего укрепить не только мышцы ног, а и весь организм в целом. Исследования американского института спортивной медицины установили, что приседания также способствуют укреплению коленных сухожилий и повышают устойчивость связей между мышцами и мозгом.

Работающие мышцы

Основные работающие мышцы: квадрицепсы.

Вспомогательные мышцы:

приводящие мышцы бедра, большие ягодичные и камбаловидные мышцы.

Стабилизаторы: бицепсы бедер, икроножные мышцы, разгибатели спины, брюшной пресс, а также некоторые мелкие мышцы ног и туловища.

Техника выполнения приседаний со штангой

1. Установите штангу на стойки для приседаний так, чтобы гриф был на уровне вашей груди.

2. Возьмитесь за гриф верхним хватом чуть шире плеч, затем подсядьте под него и разместите у себя на трапециях. Снимите штангу со стоек и отойдите на один-два шага назад.

3. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, носки врозь. Выпрямитесь, прогните спинку в пояснице. Взгляд направьте вперед.

4. Сделайте вдох и задержите дыхание, затем медленно начинайте приседать. Достигнув нижней точки амплитуды (когда ваши бедра будут параллельны полу или чуть ниже), вернитесь в исходное положение, при этом делая выдох. Сделайте нужное количество повторений.

Рекомендации и частые ошибки при выполнении

1. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения спина была ровной, чуть прогнутой в пояснице. Не заваливайтесь слишком вперед.

2. Во время выполнения упражнения смотрите прямо перед собой или чуть выше. Это поможет вам держать спину ровнее и не скругляться.

3. При вставании не сдвигайте колени внутрь и не разводите их наружу. Они должны двигаться в одной плоскости с ногами. Это поможет вам избежать травм.

4. Во время выполнения упражнения не отрывайте пятки от пола.

5. Следите за дыханием. При движении вниз делайте вдох, а при движении вверх выдох.

6. Тщательно разминайтесь и разогревайтесь перед выполнением упражнения.

Приседания со штангой на плечах техника

Тренинг

Автор bodybuilder На чтение 4 мин Просмотров 80 Обновлено

Приседания со штангой на плечах – это самое распространенное базовое упражнение для развития и укрепления мышц ног. Оно комплексно развивает не только квадрицепсы и бицепсы бедер, но и ягодичные мышцы. Другими словами, если вы хотите иметь большие ноги либо красивые ягодицы – это упражнение для Вас.

Но при всех огромных плюсах, приседы со штангой очень сложное упражнение. Проблема в том, что если изначально сама техника неправильная, то в дальнейшем, когда вес штанги будет расти, это может привести к травме. Причин неправильной техники масса, вплоть до неправильно подобранной обуви либо отстающих в развитии мышц участвующих в упражнении. Давайте рассмотрим технику классических приседаний и постараемся обратить внимания на самые распространенные ошибки.

Техника выполнения приседаний со штангой на плечах:

  1. Установите штангу на стойках, примерно на уровне плеч.
  2. Поднырните под штангу, но еще не снимайте ее.
  3. Прогнитесь в пояснице и сведите лопатки, отводя плечи назад.
  4. Гриф у вас должен находиться примерно на уровне плеч.
  5. Взгляд направлен немного вверх, это поможет удержать прогиб в пояснице и не даст вам упасть вперед.
  6. Возьмитесь за гриф закрытым хватом и шириной, немного шире плеч.
  7. Снимите штангу со стоек и отойдите немного назад. Поставьте ноги на ширине плеч.
  8. Сделайте вдох и не спеша опуститесь вниз, отводя таз назад.
  9. Присев до угла 90 градусов в ногах, либо немного ниже, остановитесь и затем мощным слаженным движением подымитесь вверх. Проходя точку максимальной нагрузки выдохните.
  10. В верхней точке полностью не выпрямляйте ноги, чтобы не переносить вес штанги на позвоночник и суставы.
  11. Сделайте в этой точке небольшую паузу и затем на вдохе, повторите приседы в заданном количестве повторений.

                              Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

Особенности приседаний со штангой на плечах:

  • Выполняя присед, не опускайте голову вниз. Это может сместить центр тяжести, и привести к падению вперед.
  • Когда вы взялись за гриф, его центр должен быть ровно напротив позвоночника. Если вы взяли штангу, а ее центр смещен, это значит, что та нога, в сторону которой произошло смещение сильнее другой ноги.
  • Снимать штангу со стоек нужно стоя на обеих ногах. Не выставляйте одну ногу вперед, это сместит вектор нагрузки на позвоночник. Когда вес незначителен, это незаметно, но когда вы будете работать с максимальными весами, такое незначительное смещение может привести к травме.
  • Приседать необходимо опираясь на пятки и наружную сторону стопы. Не переносите вес на носки.
  • Выполняя присед, таз не только опускается, но и отводится назад.
  • Во время приседаний, колени должны быть направлены в сторону, в которую смотрят носки.
  • Подымаясь со штангой вверх, не сводите колени.
  • Выполняя приседы, не сгибайте спину, она остается ровной, а поясница прогнутой.
  • Смотрите за тем, чтоб колени не выходили за носки.
  • От ширины постановки ног, зависит то, какая часть бедра будет получать основную нагрузку. Узкая постановка ног – больше работает передняя часть бедра, шире – нагрузка смещается на внутреннюю поверхность бедра.
  • Чем глубже выполняется присед, тем сильнее в работу включаются ягодичные мышцы.
  • Выполняйте приседы, используя тяжелоатлетический ремень.
  • Приседайте только со страхующим партнером или двумя, не рискуйте собственным здоровьем, выполняя упражнение в одиночку.

Если Вы занимаетесь один и некому подстраховать, тогда можно выполнять приседы в тренажере Смита. Рассмотрим самые основные его преимущества и недостатки. Первым и самым важным преимуществом приседаний в машине Смита является возможность поставить штангу в любой момент, благодаря зацепам на креплении. К недостаткам же относится ограниченность в движении. Со штангой на плечах можно двигаться только по траектории направляющих, а это немного сковывает.

Не зря приседания со штангой входят в тройку базовых упражнений, вместе с становой тягой и жимом штанги. Поскольку, как уже давно доказано, помимо общего развития мышц приседания ещё стимулируют выработку тестостерона.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Приседания со штангой на плечах. Техника выполнения, польза, какие мышцы работают

Приседания для женщин со штангой на плечах – одно из спорных упражнений. Специалисты не могут прийти к одному мнению о том, что они приносят больше женскому организму – вреда или пользы. Все зависит от техники выполнения, количества повторов. Если подходить к составлению тренировок ответственно, учитывая индивидуальные особенности девушки, они будут эффективными.

Какие мышцы задействуются во время приседаний со штангой

Нужно понимать, какие группы мышц оказываются задействованными во время его выполнения. Благодаря этому человек сможет обратить внимание на их работу, что важно для эффективности тренировки.

Части телаГруппы мышц
ПлечиПлечи являются опорой, поэтому группы мышц верхнего плечевого пояса не прокачиваются.
НогиКвадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы, приводящие мышцы бедра, камбаловидные мышцы. Работают мышцы-стабилизаторы: икры, мышцы брюшной полости и поясницы.

Несмотря на то, что приседания с утяжелением направлены на проработку ног, в комплекс упражнений стоит включить задания на укрепление плеч. Это позволит удерживать на тренировке большой вес.

Насколько полезно приседание со штангой девушкам

Большая часть женщин переживает, что приседания с утяжелением сильно накачают ноги. Мышцы будут рельефными, что может выглядеть не эстетично. Но в женском организме доминирует гормон эстрадиаол. А за активный рост мышечной массы отвечает тестостерон.

Поэтому от приседов с утяжелением для девушек больше пользы, чем вреда, если соблюдать все рекомендации по их выполнению:

  • во время занятий основной акцент делают на проработку ног и поясницы. Повышается мышечный тонус. Чтобы нагрузка на мышцы распределялась равномерно, чередуют различные виды приседов со штангой на плечах;
  • благоприятное влияние на осанку: выполняя упражнения, спину удерживают в прямом положении;
  • кроме основных групп, задействуются мышцы-стабилизаторы, улучшаются показатели работы во время выполнения других упражнений;
  • можно сделать акцент на сжигании лишних калорий или на укреплении мышц, подобрав подходящий вес и количество повторов.

Во время приседов со штангой на плечах тратится большое количество энергии, а если девушка соблюдает диету, то это становится эффективным упражнением, способствующее похудению.

Минусы упражнения для женщин

У приседаний со штангой имеются минусы, которые нужно учитывать, особенно новичкам:

  • при неправильном распределении нагрузки происходит увеличение квадрицепсов, а не ягодиц. Поэтому нужно делать глубокие приседы, широко поставив ноги. Выполняя упражнение, нужно акцентировать внимание на работе целевой мышцы;
  • если в области живота и талии имеются лишние жировые отложения, то талия может увеличиться в объеме. Это происходит из-за того, что задействуются мышцы брюшной полости и используются большие веса.

Приседания со штангой на плечах – эффективное упражнение, если соблюдена техника их выполнения. Важный момент – концентрация на задействованных мышцах, позволяющая проконтролировать их работу.

Противопоказания к приседаниям со штангой

У данного упражнения имеется ряд противопоказаний, из-за которых его лучше не включать в комплекс или подходить к его выполнению с осторожностью.

Это:

  • заболевания сердечнососудистой системы;
  • проблемы с позвоночником и суставами;
  • травмы;
  • проведение полостных операций;
  • заболевания, протекающие в острой форме.

Перед началом занятий лучше обратиться за консультацией к специалисту, который даст рекомендации для проведения тренировки, исходя из особенностей здоровья.

Техника выполнения приседаний

Новички полагают, что это упражнение несложное. Но из-за неправильной техники выполнения, приседы оказываются неэффективными. Иногда из-за поверхностного подхода к тренировкам можно получить травмы. Начинают делать присед с подготовки мышц.

  • Обязательно проводят разминку – это разогреет мышцы и суставы, что позволит избежать травм.

  • Гриф штанги можно брать только со стойки. Лучше всего, если он находится на высоте 8-10 см ниже уровня плеч, чтобы было удобнее делать под него присед и поднимать.
  • Брать гриф можно любым хватом.
  • Штанга должна находиться на напряженных трапециевидных мышцах, а не нагружать шею и дельтовидные мышцы.

Кроме правильного взятия штанги, тело должно находиться в правильном положении, чтобы равномерно прорабатывались нужные группы мышц, и исключить риск получения травмы.

Например:

  1. ИП — ровная спина, небольшой прогиб в пояснице. Наклоняться вперед нельзя – можно слегка выгнуть грудь. Лопатки должны быть сведены вместе – будет удобнее удерживать гриф.
  2. От постановки ног зависит распределение нагрузки. Чем уже, тем больше будут прорабатываться квадрицепсы, а шире – ягодичные мышцы.
  3. Ступни слегка разворачивают наружу, чтобы положение было устойчивым.
  4. Голову держат прямо, взгляд устремлен вперед.

После того, как принято правильное положение тела и взята штанга, приступают к выполнению приседа:

  1. Одновременно происходит сгибание коленей и отведение таза назад.
  2. Делают присед, пока между икрами и бедром не получится прямой угол (бедро находится параллельно полу). Если главная цель – максимальная проработка ягодиц, нужно приседать как можно глубже.
  3. Движение делают на вдохе, а поднимаются на выдохе. Распрямляться нужно быстро, не задерживаясь в нижней точке. Во время приседа все мышцы должны быть напряжены максимально, а вдох следует делать глубоким.
  4. Опора приходится на пятки. Именно на них приходится самая большая нагрузка.

Важно не только правильно приседать, но и выпрямляться.

Если сделать это неправильно, можно травмировать ноги или позвоночник:

  1. Вставать нужно, оттолкнувшись ногами от пола.
  2. Сделать шаг вперед и поставить штангу на стойку.

Освоив базовую технику выполнения данного упражнения, можно пробовать ее различные вариации. Но тем, кто только начинает тренировки, лучше выполнять его под руководством тренера, чтобы он проконтролировал технику, а сам процесс приседания с утяжелением был безопасным. Начинают тренироваться с маленьким весом или пустым грифом.

В отличие от мужского приседа, женский имеет большую направленность на сжигание лишних жировых отложений.

Но это упражнение относится к силовым. Неправильно подобранный вес – одна из распространенных ошибок, влияющая на эффективность выполнения упражнения. Делать силовую тренировку на ноги можно раз в неделю, потому что у девушек они развиваются лучше, чем торс.

Но если мышечная масса наращивается слишком быстро, нужно увеличить перерыв между тренировками до 1 раза в 2 недели. Тогда фигура не будет диспропорциональной, а ноги станут стройнее и подтянутее.

Виды упражнений и техника их выполнения

Приседания со штангой на плечах имеют различные вариации. Они различаются шириной постановки ног, углом и глубиной приседа, что позволяет оказывать различное воздействие на мышцы. Начинать тренировки нужно с освоения классической техники, а потом переходить к другим видам упражнений.

Приседания сумо

Они направлены на прокачивание внутренней части бедра.

Приседания со штангой на плечах усиливает хороший результат фигуры.

Выполняя его, девушки смогут подтянуть ягодицы, сделать ноги худее:

  1. ИП – спина прямая с легким прогибом в пояснице. Ноги поставлены широко, носки смотрят в стороны. Гриф лежит на мышцах спины.
  2. На вдохе нужно приседают, пока бедра не будут параллельно полу. Колени не сведены и не выходят за пределы носков. Таз отводят максимально назад (насколько позволяет гибкость).
  3. На выдохе медленно выпрямляются.

Если приседать ниже параллельной линии, сильнее будут прорабатываться ягодицы. Но это большая нагрузка на колени, поэтому так делать не советуют. Голени обязательно должны быть параллельны стопам, иначе есть риск получить травму колен. Приседы сумо советуют начинать с меньшим весом, чем в стандартном варианте или с пустым грифом.

Фронтальные приседания

Это упражнение отличается положением грифа:

  1. ИП – ровная спина с прогибом в поясничном отделе. Ширина постановки ног зависит от того, какие группы девушка хочет проработать больше – квадрицепсы или ягодицы.
  2. Штангу кладут на грудь, удерживают крючкообразным хватом – предплечья параллельны друг другу, штанга на плечах. Или скрещивают руки.
  3. На вдохе делают присед – на выдохе не спеша, выпрямляются.

В результате квадрицепсы получают большую нагрузку. В отличие, от стандартных приседов со штангой, дополнительно прорабатывается поясничный отдел. Задействуются икроножные и ягодичные мышцы и стабилизаторы. Нужно начинать его делать с маленьким весом или пустым грифом.

Приседы с узкой постановкой ног

Это упражнение редко включают в комплекс тренировок, хотя оно не менее эффективно прорабатывает квадрицепсы.

В результате эти мышцы увеличатся в объеме, а ноги станут стройнее:

  1. Гриф берут широким хватом, помещая на лопатки. Ноги ставят чуть уже ширины плеч. Стопы чуть развернуты в стороны. Мышцы пресса напряжены, спина прямая.
  2. Делая вдох, нужно медленно приседаюь, сгибая коленные суставы, до того момента, пока между бедрами и икрами не будет угла в 90º.
  3. На выдохе выпрямляются, перенося вес на пятки.

Приседания со штангой на плечах с узкой постановкой ног направлены на прокачку квадрицепса, поэтому во время их выполнения необходимо акцентироваться на работе именно этих мышц. Колени не должны выходить за линию носков, иначе это может привести к травме.

Приседы в выпаде

Они относятся к повышенному уровню сложности, поэтому сразу добавлять их в комплекс не нужно. Большую часть нагрузки получают квадрицепсы и ягодицы. Кроме этого, задействуются приводящие-отводящие мышцы, позвоночник. Приседы в выпаде улучшают координацию движений.

Также оно очень эффективно для подтягивания всех мышц ног, в результате чего они становятся стройнее:

  1. Гриф помещают на плечах.
  2. Отойдя от стоек, нужно шагнуть вперед правой ногой. Происходит сгибание мышц бедра.
  3. Тело удерживают прямо, начинают приседать на вдохе. При приседании между бедром и коленом должен получиться прямой угол.
  4. На выдохе возвращаются в И.п. Потом повторяют то же самое с другой ногой.

Приседания со штангой на плечах в выпаде дополнительно «разгружают» позвоночник —  главное отличие этой разновидности от стандартного варианта. Не следует шагать слишком широко или делать его узким.

Его ширину варьируют в зависимости от того, на какие группы мышцы направлена работа. Коленом нельзя касаться пола и обязательно спина должна оставаться прямой. Выпады не только эффективно прокачивают мышцы, но и улучшают координацию.

Приседания Гаккеншмидта

Многие считают, что выполнение Гакк-приседов могут делать только мужчины. Но практика доказывает, что и девушки могут включать их в свои тренировки.

Кроме  прокачивания мышц нижней части тела, такое упражнение рекомендовано людям с проблемами опорно-двигательного аппарата:

  1. Ноги поставлены широко. Стопы ставят параллельно друг другу. Если нужно тщательнее проработать внутреннюю поверхность бедра – носки слегка развернуты в стороны. А для проработки внешней стороны – разводят пятки в стороны. Штанга находится параллельно позади ног.
  2. Слегка согнув колени, гриф берут прямым хватом.
  3. Не делая резких движений, поднимаются с ровной спиной, держа штангу.
  4. Во время приседа в нижней точке бедра должны быть параллельными полу.
  5. Сделав перенос веса на пятки, поднимаются в И.п.

Колени не должны быть за линией носков – это позволит не получить им лишнюю нагрузку. Обязателен перенос веса на пятки, иначе можно травмировать позвоночник. Гакк-приседы со штангой – эффективное упражнение, которое сжигает лишние жировые отложения.

Типичные ошибки

Приседы – не самое сложное упражнение, но штанга на плечах делает их более энергозатратными и эффективными. Но если не соблюдать все тонкости техники их выполнения, они могут быть не только менее результативными, но даже вредными. Будут задействованы не те группы мышц, могут возникнуть дискомфортные ощущения и травмы.

Неправильная амплитуда движений

Если делать недостаточно глубокий присед, то не будет никакого результата. Для нужного эффекта опускаться нужно, пока бедра не будут параллельны полу. Не всем удается это сделать сразу из-за недостаточной растяжки. Поэтому обязательно нужно тянуться после занятий, уделяя особое внимание квадрицепсам и приводящим мышцам бедра.

Округление спины во время подъема

Это самая распространенная ошибка при работе с большими весами.

Если мышцы спины недостаточно сильные, чтобы держать ее прямо, стоит взять меньший вес, добавить упражнения для тренировки разгибателей позвоночника.

Движение в пояснично-крестцовом отделе

Некоторые спортсменки для облегчения подъема, «подключают» к работе копчик. Но этого делать нельзя – это может привести к травме. Поэтому стоит подобрать подходящий вес и глубину приседа.

Движение в коленном суставе

Выполняя приседы, колени не должны быть впереди ступней. Нельзя подворачивать колени внутрь, иначе этим движением можно травмировать мениск.

Неправильное положение стоп

От их положения зависит глубина приседа. Чтобы он был глубоким, их следует немного развернуть и поставить чуть шире плеч. Благодаря этому девушка сможет опуститься до максимально нижней точки, не нагружая коленный сустав.

Неправильная техника дыхания

Главное правило: выдыхать всегда нужно на усилии. Если не соблюдать технику дыхания, мышцы не получат достаточное количество кислорода, что может повлиять на общее самочувствие и качество занятия.

Альтернатива приседаниям со штангой для девушки

Если есть противопоказания или девушка из-за своих убеждений не хочет включать в тренировку подобные приседы, можно подобрать альтернативные упражнения.

Но чтобы достичь аналогичного эффекта, придется включить в комплекс 2-3 задания из перечисленных вариантов:

  • становая тяга с гирей на одной ноге;
  • приседания с утяжелением на поясе;

  • выполнение приседов на одной ноге;
  • приседы с гантелями;
  • выпады с гантелями;
  • подъем ягодиц со штангой.

Все вышеперечисленные упражнения – силовые, поэтому их эффективность также зависит от подобранного веса. Тогда получится проработать нужные группы мышц, не давая им слишком большой нагрузки.

Каждую тренировку их можно комбинировать, чтобы были задействованными не только ноги, но и поясница и позвоночник. Тогда девушка сможет использовать больший вес и увеличить количество повторов и подходов.

Приседы – одно из базовых упражнений для тренировки ног и ягодиц, а штанга на плечах помогает проработать их эффективнее.

Лучше всего начинать заниматься под руководством тренера, который поставит правильную технику, подберет оптимальный вес, количество подходов и повторов. Тогда тренировка будет эффективной, фигура станет подтянутей и стройнее без чрезмерной рельефности, что важно для девушек и женщин.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о правильном приседании со штангой

Основные техники приседания со штангой:

как не повредить спину?. Клиника Бобыря

Во время приседания со штангой нагрузка распространяется по всем мышцам корпуса, делая акцент на ногах и ягодицах. Конечно, реальная ситуация зависит от техники, но, как правило, она одинакова для мужчин и женщин, исключая людей с противопоказаниями. Подключаются мышцы спины, квадрицепсы, бицепсы, ягодицы, икроножные, прямые, медиальные и латеральные мышцы бедра. Пресс и широчайшие выступают в качестве стабилизаторов. 

Техника приседаний со штангой на плечах

Важно помнить, что прежде чем приступать к любому виду силовых упражнений, необходимо «разогреть» мышцы. Выполните растяжку, менее тяжелые по весу упражнения на ту же группу мышц, побегайте на дорожке, «разотрите» колени. Это исключит вероятность травм и подготовит организм к нагрузкам. 

Если со временем Вы планируете увеличивать вес стремительно (допустим, каждый круг), стоит обзавестись страховкой в лице человека, способного поддержать гриф, во избежание несчастных случаев. 

Приблизительный алгоритм выполнения упражнения:

  1. Подойдя к стойке, расположите руки на ширине плеч и возьмитесь за гриф хватом сверху.
  2. Выпрямитесь вместе со снарядом, сделав шаг вперед и расставив ноги на ширину плеч, чуть разведите носки стоп.
  3. Сделав глубокий вдох, начните медленно опускаться. Обязательно следите не только за техникой выполнения приседания, но и за дыханием. Оно очень важно как для исключения травм, так и для облегчения выполнения упражнения.
  4. Следите, чтобы колени и корпус с ровно спиной были чуть выдвинуты вперед. Напрягите пресс и перенесите вес тела на пятки.
  5. Присядьте до угла в коленях в 90 градусов и осторожно поднимайтесь, максимально напрягая ягодичные и бедренные мышцы.
  6. Поднявшись до конца, сделайте выдох и повторите упражнения положенное количество раз. 

Стоит всегда придерживаться грамотной техники выполнения упражнений во избежание таких травм и заболеваний, как боль в суставах, ишиас седалищного нерва, грыжи и прочие.

Программа упражнений для новичков 

Конечно, программа и даже техника упражнений может быть индивидуальна для каждого, поэтому любителям рекомендуется проконсультироваться с тренером в вопросах необходимого веса. В особенности, если у Вас имеются проблемы со здоровьем и противопоказания. Перед каждым подходом необходимо прокрутить алгоритм выполнения приседаний, дабы избежать травм и вспомнить все необходимое, а не мчаться к снаряду, чтобы быстрее завершить тренировку.

Новичкам будет достаточно сделать 5-6 повторений с небольшим весом (или для начала – с грифом) в 2-4 круга; девушкам – 10-15 в 3-4 сета с весом около 10-15 кг; мужчинам-атлетам – 2-4 подходов в 5 кругов с индивидуально подобранным весом. 

При увеличении нагрузки программа упражнений и вес могут меняться. Стоит помнить, что самым эффективным способом набора мышечной массы и поддержания формы и здоровья является чередование «дня ног» с «днем рук», «спины» и прочего. Проводить тренировки на одну группу мышц не рекомендуется чаще, чем 3 раза в неделю в зависимости от Вашей индивидуальной программы. Также стоит не забывать о любых видах кардио-нагрузок: плавание, бег, спортивная ходьба.

Преимущества приседаний со штангой

Многие люди (в особенности новички) посещают спортивный зал ежедневно, но на удивление достигают меньших результатов, чем их партнеры по штанге. Конечно же, преимущественная составляющая успеха кроется в грамотном сочетании работы и рекреации. И спортсмен, работающий с весом, достигнет наибольших успехов в наборе мышечной массы, чем спортсмен, работающий с собственным весом. Почему мы рекомендуем выполнять приседания со штангой?

В первую очередь, они улучшают здоровье не только благодаря укреплению мышечного кора, но и благодаря улучшению кровообращения в органах малого таза и по всему организму. Приседания со штангой увеличивают расход энергии на тренировке, благодаря чему «сжигается» большее количество жира, а также корректируется форма ягодиц и бедер.

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Как освоить приседания со штангой на спине

Присед иногда называют «королем движений ногами», и, в отличие от большинства реальных королей, он действительно заслужил этот царственный титул. Оно задействует все основные мышцы нижней части тела, а когда вы начинаете нагружать штангу приличным весом, оно даже становится упражнением для всего тела, потому что вам приходится напрягать корпус и сокращать мышцы спины, чтобы удерживать туловище в прямом положении. оптимальное положение. На самом деле очень важно создать напряжение всего тела, чтобы убедиться, что вы завершаете движение в хорошей форме.

Приседания со штангой занимают центральное место в тренировочных планах профессиональных бодибилдеров, пауэрлифтеров, тяжелоатлетов, футболистов и игроков в регби. На самом деле нет причин не включать его в свою программу — и нет причин, по которым вы не должны пожинать те же плоды.

Преимущества практически безграничны. Приседания — это одно из основных составных упражнений, а это означает, что вы используете более одного сустава для выполнения упражнения. Оно создает значительную нагрузку на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, что делает его одним из самых эффективных упражнений, известных человеку.Он также укрепляет суставы, связки и сухожилия вокруг колена и бедра.

Хотя приседания отлично тренируют ноги, они также могут повысить вашу производительность другими способами. Помимо целевых групп мышц, приседания со штангой на спине также требуют достаточной стабильности лодыжки, чтобы проехать через пятки, стабильности корпуса для удержания веса, который вы поднимаете, а также впечатляющей подвижности плеч и активации трапеций, чтобы держать штангу под контролем.

Так как это движение задействует очень большую часть тела, его выполнение сжигает чертовски много калорий, помогая вам сбросить вес.Это также повышает естественную выработку тестостерона и гормонов роста.

Если вы новичок, убедитесь, что у вас есть схема движения и диапазон движения, сначала включив в свои тренировки приседания без веса. Затем и только  тогда следует переходить к взвешенным вариантам.

Как подготовиться к приседаниям со штангой на спине

Практикуйтесь, выполняя приседания с собственным весом. Держите корпус напряженным и поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.Медленно опускайте тело до тех пор, пока квадрицепсы не будут параллельны полу (или даже немного ниже), удерживая грудь приподнятой, а спину прямой. Чтобы получить достаточно практики, примите участие в нашем 30-дневном соревновании по приседаниям.

Когда вы сможете с комфортом выполнять несколько подходов по 15-20 повторений, вы можете перейти к приседаниям с кубком, когда вы держите гирю или гантель обеими руками перед грудью во время выполнения движения. Это добавляет дополнительное сопротивление и помогает держать спину прямо. Когда вы будете довольны своей работой здесь, переходите к добавлению штанги.

Как делать приседания со штангой на спине

(Изображение предоставлено неизвестным)

Снимите штангу со стойки, опираясь на задние мышцы плеча. Сделайте два больших шага назад и встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка разведены. Держите позвоночник в прямом положении, глядя на точку на полу примерно в двух метрах перед собой, затем «сядьте» назад и вниз, как будто вы стремитесь к стулу. Опускайтесь до тех пор, пока тазобедренный сустав не окажется ниже колена. Держите свой вес на пятках, когда вы едете назад.

Советы по выполнению приседаний на спине

(Изображение предоставлено неизвестным)

1. Не опускайте подбородок

Перед тем, как опуститься в присед, выберите точку на стене перед собой и сфокусируйтесь на ней. Продолжайте смотреть на эту точку, пока опускаетесь, а затем снова поднимаетесь. Это поможет вам избежать опускания подбородка к груди, что провоцирует бесполезные движения в верхней части позвоночника, что заставит вас сгорбиться вперед и затруднит выполнение подъема, когда вы устанете к концу сета.Вы также можете не смотреть на себя в зеркало, потому что это может отвлекать.

2. Поднимите грудь

Если вы хотите поднять как можно больший вес и снизить риск получения травмы, держите грудь приподнятой на протяжении всего движения. Если вы опустите грудь, ваш позвоночник согнется (наклонится вперед), а это не очень хорошо, когда на спине большая нагрузка. Одна вещь, которая поможет вам держать грудь в правильном положении, — это сделать глубокий вдох перед подъемом и задержать воздух в легких, когда опускаетесь.Как только вы начнете подниматься из нижнего положения и будете контролировать подъем, вы можете выдохнуть, возвращаясь в исходное положение.

3. Выдвиньте локти вперед

Попробуйте выдвинуть локти вперед перед началом подъема. Это может показаться немного неудобным, но это поможет вам сохранить сильную позицию при перемещении веса. Причина, по которой это помогает, заключается в том, что, когда ваши локти направлены назад (а не вниз), это побуждает ваши плечи вращаться внутрь и затрудняет сохранение вертикального нейтрального позвоночника.Выталкивание локтей вперед также поможет вам задействовать широчайшие — большие мышцы спины, которые еще больше стабилизируют верхнюю часть тела.

4. Держите колени на одной линии с носками

Поставьте ноги примерно на ширине плеч, слегка развернув пальцы ног в положении «десять к двум». Согните колени и бедра одновременно, чтобы опустить заднюю часть тела к земле, и, опускаясь, держите колени на одной линии с пальцами ног. Неважно, выходят ли ваши колени за пальцы ног, но вы не должны позволять им поворачиваться внутрь.Вы можете слегка развести колени в основании подъема, чтобы открыть бедра и сесть ниже, а затем сжать их обратно, чтобы начать движение вверх.

5. Пятки на полу

Вес вашего тела должен приходиться на пятки и середину стопы на протяжении всего подъема. Если вы идете на подушечки стоп, вы находитесь в более слабом положении, что оказывает дополнительное давление на колени. Одна из причин, по которой людям трудно держать пятки внизу, заключается в том, что у них напряжены подколенные сухожилия, поэтому растяните эти мышцы, присев спиной к стене и прижав колени к груди.Не имеет значения, искривлен ли ваш позвоночник, потому что в этом случае вы не несете внешней нагрузки. Цель здесь — получить глубину.

Вспомогательные движения для приседаний со спиной

Добавьте эти упражнения в свои тренировки, чтобы проработать ключевые мышцы, участвующие в приседаниях, и поднять больший вес.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как  Возьмите штангу со стойки, скрестив руки на груди, поддерживая ее на передней части плеч. Присядьте, подняв грудь, затем поднимитесь на пятки, чтобы встать.

Почему  Приседания со штангой на груди концентрируют усилия на квадрицепсах (передних бедрах), а поскольку вес находится перед вами, это побуждает вас держать грудь прямо.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как  Держите гирю обеими руками и присядьте с прямой спиной и поднятой грудью. Опускайтесь, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей, затем перенесите вес на пятки и снова встаньте.

Почему  Идеально подходит для начинающих, поскольку это относительно простой способ работать над глубиной.Если вы используете легкий вес, вам не нужно слишком беспокоиться о положении позвоночника, и вы можете сосредоточиться на том, чтобы опуститься как можно ниже.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как  Начните с раздельной стойки, поставив одну ногу перед другой, держа перекладину на задней части плеч. Согните обе ноги, пока отставшее колено не коснется пола. Выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сразу переходите к следующему повторению.

Почему  Выполнение этого упражнения обеспечит равномерное развитие силы ног, поскольку вы работаете с одной стороны за раз.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как  Начните с задней ноги на скамье с гантелями в каждой руке. Согните колено, чтобы опуститься к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, а затем выжмите его обратно в исходное положение. Сделайте одинаковое количество повторений каждой ногой.

Почему  Этот вариант приседания задействует квадрицепсы — ключевую группу мышц, задействованную в тяжелых приседаниях. Он также работает с вашими ногами независимо, так что вы становитесь одинаково сильными и устойчивыми с обеих сторон.

Как достичь нового ПБ приседаний со спиной

Каким бы ни был ваш текущий уровень подъема, у эксперта Тома Райта есть советы, которые подтолкнут вас к новому ПБ. Просто найдите множитель массы тела, к которому вы стремитесь, и используйте его мудрость в тренажерном зале, чтобы достичь ее. Райт. «Добавление небольшого количества веса каждую неделю поможет вам прогрессировать. Когда вы достигнете плато, оставьте свое эго в шкафчике всего на одну сессию и просто сбросьте вес на 10% на эту неделю.Эта небольшая разгрузка позволит вам восстановиться, адаптироваться и преодолеть мертвую точку, что позволит вам достичь этой цели по весу тела».

1,5 x Вес тела

«Когда вы приближаетесь к этой цели, в игру вступают новые факторы, такие как наличие сильного кора», — говорит Райт. «Большинство людей могут прицепить к себе одного человека, но как только вы набрасываете на него другого, они сгибаются посередине. Сила, которая вам нужна, исходит из пресса и нижней части спины, поэтому убедитесь, что вы тренируете их. Приседания с паузой также помогут, потому что статические удержания сильно задействуют кор, чтобы стабилизировать тело.

2 x Вес тела

«Это действительно большое время, и чтобы играть с большими мальчиками и девочками, вам нужно думать и тренироваться, как они», — говорит Райт. «Требуется структурированный план тренировок с рассчитанными циклами, потому что вы работаете с минимальными успехами. Проверенные и испытанные программы, такие как 5-3-1 тренера по силовой подготовке Джима Вендлера (jimwendler.com), помогают нарастить максимальную силу, потому что вы тренируетесь на уровнях, позволяющих перегрузить мышцы, но при этом достаточно восстановиться».

Приседания на спине с собственным весом

(Изображение предоставлено неизвестным)

Если вам нужен тест на выносливость, основанный на приседаниях, можем ли мы предложить испытание на приседания с собственным весом? Правила просты:

  1. Взвешивайтесь в килограммах.Это число и есть вес, который вы хотите поднять. Загрузите свой вес на штангу, желательно уже в стойке для приседаний на уровне плеч и с английскими булавками, чтобы поймать штангу, если вы потерпите неудачу в нижней точке подъема.
  2. Снимите штангу со стоек, перенесите вес на плечи и отойдите от стоек, чтобы оказаться в верхней позиции приседа.
  3. Выполняйте как можно больше полных повторений приседаний, «отдыхая» в верхней позиции приседания, если это необходимо, но не перекладывая штангу в какую-либо точку.
  4. Как только вы достигли своего предела и больше не можете выполнять повторения, опустите штангу или переставьте ее на стойку.

Стоять со штангой на спине во время восстановления между повторениями не просто разрешено, это поощряется. Поддерживайте темп между повторениями — хорошее эмпирическое правило — делать один глубокий вдох между повторениями в течение первых десяти или около того, а затем делать больше вдохов по мере необходимости, когда количество повторений увеличивается. Если вы сильный, вы можете провести пять минут без штанги. Респектабельный итог? 20 повторений.Феноменальный итог? 50.

Если вы собираетесь всерьёз пробежать магические 50, вам нужно привыкнуть к приседаниям с большим количеством повторений. На первой неделе сделайте один подход из 20 повторений. На второй неделе сделайте два. На третьей неделе сделайте три. На четвертой неделе: действуйте.

Как правильно выполнять приседания на спине

Приседания на спине — это упражнение для нижней части тела, которое укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Его часто называют «королем всех упражнений» из-за его способности наращивать силу, мощность и размер.

Тем не менее, это одно из самых часто забрасываемых упражнений.Редко можно пройтись по тренажерному залу и увидеть атлетов с идеальной техникой приседаний, особенно в ситуациях, когда люди тренируются самостоятельно без помощи силового тренера.

При неправильном выполнении приседания на спине могут быть очень опасными и повышать вероятность получения травмы колена или спины. При правильном выполнении это безопасное упражнение, которое, несомненно, сделает вас лучшим спортсменом.

Как делать приседания со спиной

Прежде чем мы поговорим о форме приседаний на спине, вам нужно настроить приседания на спине для вашего тела.Начнем со стойки.

Найдите свою идеальную стойку для приседаний со спиной

Широкая стойка против узкой стойки

Традиционно чаще всего изучают стойку приседания, когда ноги расставлены на ширине плеч, а ступни слегка развернуты наружу. Эта стойка может работать для многих людей, но она не учитывает индивидуальных анатомических различий.

Строение ваших бедер должно в конечном счете определять вашу идеальную позу приседа. Некоторым из вас может быть удобнее приседать с широкой постановкой ног, в то время как это может причинять боль вашему партнеру по тренировке, и наоборот.

Проще говоря, не существует правила, согласно которому вам нужно приседать с определенной позицией. Скорее вам нужно найти такую ​​стойку, которая позволит вам правильно приседать без боли.

Простой способ найти идеальную позицию для приседа — сделать несколько прыжков с приседа и отметить позицию приземления. Есть хороший шанс, что это хорошая отправная точка для вашей позиции. Однако вы можете получить более конкретную информацию, как показано в обучающем видео тренера по силовой подготовке Тодда Бамгарднера ниже:

https://youtu.быть/pQBJTeYgr7k

Высокая перекладина и нижняя перекладина

Высокая перекладина и низкая перекладина относятся к положению перекладины на спине, и каждая из них имеет свои преимущества и недостатки.

Высокая перекладина

Приседания со штангой на спине с высоким перекладиной — это вариация, которую вы чаще всего видите в спортзале. В этом варианте штанга лежит на ваших верхних трапециях сзади на плечах, сидя на воротнике рубашки.

Высокое положение штанги позволяет сохранять относительно вертикальное положение туловища на протяжении всего упражнения.Вы не будете в таком вертикальном положении, как при выполнении фронтальных приседаний, но и не будете в таком согнутом положении, как при использовании низкого положения штанги (см. ниже). Это смещает часть работы с ягодиц на квадрицепсы, но не так сильно, как при фронтальных приседаниях, из-за промежуточного положения туловища. Вы можете приседать с очень тяжелым весом, но не так много, как при использовании низкого положения штанги.

Если ваша техника тазобедренных суставов хороша, но не идеальна, вы все равно можете выполнять вариант с высоким перекладиной благодаря вертикальному положению туловища.Тем не менее, плохая техника может сильно нагрузить нижнюю часть спины. Также иногда спортсмены жалуются на неудобное расположение грифа.

Нижняя перекладина

В приседаниях со штангой на спине с низкой штангой штанга находится на 2–3 дюйма ниже положения верхней штанги, между задними дельтами и верхними трапециевидными мышцами. По сути, вы создаете полку для грифа, на которой будут сидеть ваши мышцы.

Нижнее положение грифа изменяет центр тяжести упражнения, что меняет технику.Чтобы удерживать штангу над центром масс, туловище должно наклоняться вперед примерно на 45 градусов вместо того, чтобы сохранять вертикальное положение варианта с высокой планкой. Это требует отличной техники тазобедренного сустава, что означает, что вы можете сгибаться в талии в полном диапазоне движений, не двигаясь через поясничный отдел позвоночника.

Поскольку большую часть работы выполняют ягодичные мышцы, низкое положение грифа позволяет поднимать больший вес, чем другие варианты приседаний, поэтому пауэрлифтеры используют этот вариант.Тем не менее, это может быть тяжело для ваших плеч, если вам не хватает подвижности.

Вы должны выбрать это вместо версии с высокой планкой? Это действительно зависит. Если вам нравится вариант с низкой перекладиной и он удобен для вас, вперед. Кроме того, высокие спортсмены с длинными бедренными костями (бедренными костями), как правило, предпочитают положение с низким перекладиной.

Форма для приседаний на спине

Теперь, когда вы знаете, как настроить приседания на спине, давайте перейдем к форме:

Шаг 1. Отрегулируйте высоту штанги на стойке

Штанга должна быть на высоте, позволяющей вам пройти под ней, установить и аккуратно поднять, не поднимаясь на носки.Поэкспериментируйте с повторениями, поднимая штангу без веса, чтобы найти идеальную установку.

Шаг 2: Равномерно расположите штангу на спине

Люди часто ставят планку неравномерно. Они залезают под него и приближаются к положению рук и плеч. Даже отклонение на полдюйма может иметь огромное значение. Чтобы исправить это, встаньте со штангой перед собой и положите руки так, как вам удобно. В идеале это близкое к вашим плечам положение, в котором вы чувствуете себя естественно и не слишком тесно.

Шаг 3: Задействуйте мышцы

Создайте напряжение и заберитесь под перекладину. Крепко возьмитесь за перекладину и проскользните под ней. Напрягите широчайшие и подтяните штангу к спине, а не просто оставляйте ее на спине. Сохраняйте напряжение на протяжении всего упражнения.

Шаг 4. Снимите штангу со стойки и приготовьтесь к первому повторению

Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте глубокий вдох и сохраняйте напряжение, созданное в шаге 2.Встаньте, чтобы снять штангу со стойки, и осторожно сделайте несколько маленьких шагов назад, чтобы принять положение для упражнения. Вы должны находиться достаточно далеко от стойки, чтобы не задеть зажимы во время приседания. Как только вы заняли позицию, поставьте ноги в предпочитаемую позицию.

Шаг 5: Опуститесь в присед

Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы опуститься в присед, сохраняя при этом корпус напряженным, а спину ровной. Опускаясь, представьте, что вы раздвигаете землю ногами и подтягиваете ягодицы к пяткам.Ваши колени должны двигаться наружу прямо над пальцами ног. Продолжайте, пока ваши бедра не будут параллельны земле.

Шаг 6: Встаньте из приседа

Ударьте средней частью стопы и выпрямите бедра и колени, чтобы встать из приседа. Даже если вы используете большой вес, старайтесь перемещать вес как можно быстрее.

Дыхание во время приседаний

Хотите верьте, хотите нет, но ваше дыхание играет решающую роль в технике выполнения приседаний на спине и может помочь защитить нижнюю часть спины от травм.

Сделайте глубокий вдох через нос и рот перед каждым повторением, как будто вы пытаетесь высосать воздух из комнаты. Наполните туловище воздухом по всему телу — наполнение воздухом только живота может привести к смещению позвоночника. Затем напрягите корпус, как будто готовясь к удару, чтобы зафиксировать поясничный отдел позвоночника. Выполните полное повторение и выдохните только после того, как полностью встанете.

Распространенные ошибки при приседаниях со спиной

Ошибка 1: Забыть о коре и верхней части тела

Если вы не создадите напряжение, напрягая верхнюю часть спины и основные мышцы в каждом повторении, это не только уменьшит вес, который вы можете поднять, но и саботирует вашу форму и приведет к травме.Убедитесь, что вы не забываете втягивать штангу в спину и держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения.

Ошибка 2: Колени подгибаются внутрь

Если ваши колени подгибаются внутрь, вам есть над чем поработать. Технически называемый вальгусным коллапсом, этот кардинальный грех приседаний создает огромную нагрузку на колени и со временем может привести к травме.

Кроме того, если вы приседаете с этой вредной привычкой, есть большая вероятность, что она перенесется в ваш вид спорта, что подвергает вас огромному риску травмы передней крестообразной связки при приземлении после прыжка или резки и смены направления.

Чтобы решить эту проблему, представьте, что во время приседания выталкиваете колени наружу. Вы также можете обернуть легкую эластичную ленту вокруг ног чуть выше колен, чтобы закрепить правильное положение.

Ошибка 3: пятки отрываются от земли

Еще одна распространенная ошибка возникает, когда лифтеры поднимаются на носки во время опускания в присед. Обычно это происходит потому, что люди выбрасывают колени вперед, чтобы опуститься в присед, и не сгибают бедра.Это не только уменьшает вес, который вы можете поднять, но и ставит ваши колени в опасное положение, чтобы справиться с большим весом. Проще говоря, держите ноги на земле.

Ошибка 4: Превращение приседаний в гудморнинг

Если вы обнаружите, что сначала выпрямляете колени, а затем выпрямляете бедра, вы просто превратили упражнение в «Доброе утро», которое может вызвать нагрузку на позвоночник, если вы не будете осторожны. Это может происходить время от времени при тяжелых повторениях, но не делайте этого постоянно.

Еще одна распространенная ошибка, называемая подмигиванием ягодиц, возникает, когда поясница округляется или ягодицы подгибаются, когда вы приседаете. Тренер по силовой подготовке Дин Сомерсет подробно рассматривает эту тему здесь.

Задействованные мышцы при приседаниях со спиной

Хотя приседания на спине — это движение нижней части тела, его можно рассматривать как движение всего тела, поскольку успешное выполнение подъема зависит от напряженности кора, спины и даже вашего хвата.

Тем не менее, основными целями приседаний на спине являются ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Альтернативы и вариации приседаний на спине

Вот несколько распространенных вариантов приседаний на спине, которые вы можете использовать в своей тренировке в зависимости от вашего уровня опыта.

Фронтальные приседания

В этом варианте вес тела переносится на плечи. Подробнее о фронтальных приседаниях читайте в этой статье.

Приседания с паузой

Приседания с паузой просто включают паузу в нижней части повторения, которая укрепляет самую слабую часть вашего приседания.

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности. Я принимаю

Приседания Андерсона

Приседания Андерсона

— одна из, если не самая сложная, разновидность приседаний. Вы начинаете с полной остановки в нижней части приседания, что является невероятно сложной позицией для создания силы. Это только для продвинутых лифтеров.

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки.Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности. Я принимаю

Как начать приседать

Прежде чем нагружать спину штангой, вам нужно изучить основы приседаний. Один из лучших способов сделать это – усовершенствовать приседания кубка. Как только вы освоите это, поработайте над формой приседаний спереди, прежде чем в конечном итоге перейти к приседаниям на спине.

Один из лучших способов усовершенствовать прием — это постоянная практика. Нет ничего постыдного в том, чтобы использовать только гриф или легкий вес, чтобы практиковать технику и оттачивать техники, перечисленные выше.

Тренировка приседаний на спине

1) Метание медбола через голову: 4×3

2A) Приседания со спиной – 5×3

2B) Растяжка грудных мышц 90/90 – 5×5 на каждую сторону

3A) Жим гантелей – 4×8

3B) Тяга гантелей одной рукой – 4×8 каждой рукой

4А) УБД – 3×10 на каждую ногу

4B) Боковые подъемы в наклоне – 3×20

5) Чемодан — 4×20 ярдов с каждой стороны

6) Опционально: бицепс и трицепс

Особая благодарность Бену Будро и Джону Паппу из Xceleration Fitness за демонстрацию формы.

ПОДРОБНЕЕ:

13 советов по повышению эффективности приседаний со штангой на спине с высокой штангой

Приседания со штангой на спине с высоким перекладиной — 13 баллов за выполнение, чтобы улучшить вашу технику приседаний и снизить риск получения травмы. В этом обзоре обсуждаются методы правильного создания каркаса кора, помогающего предотвратить боль в пояснице. Эта статья включает видеодемонстрации основных ошибок приседаний, таких как «подмигивание ягодиц» и «ошибки сломанного запястья».

Приседания, вероятно, одно из самых важных упражнений в бодибилдинге.Они также могут привести к травмам, если вы не сделаете их правильно. Вот 13 советов и пунктов, которые помогут вам улучшить вашу технику. Пожалуйста, ознакомьтесь также с нашей последней статьей о приседаниях со штангой на спине (высокая и низкая штанга).

Стабильность срединной линии: Создание нейтрального позвоночника.

При выполнении приседания убедитесь, что поясничный изгиб (спина) и брюшной пресс плотно напряжены и работают вместе, чтобы поддерживать вес во время приседания.

Но подмигивание может быть замечено как перекос высокой кости, если перед приседанием он не напрягся должным образом.Подмигивание ягодицами (так называемое переднее вращение таза) создает дополнительное давление на поясничный отдел позвоночника, увеличивая риск травмы. Чтобы уменьшить подмигивания, увеличьте давление на корпус перед началом приседания, разведите колени и уменьшите глубину (не так низко).

Ошибка запястья при приседаниях со спиной

Садимся обратно в присед. Правильная линия действий.

Начните приседание, сначала отведя бедра назад. Не опускайте колени. Опускание на колени тянет вас вперед, увеличивая нагрузку на колени.На всех соревнованиях по пауэрлифтингу бедра должны быть параллельны полу. Термин «приседание на глубину или ниже параллели» означает, что тазобедренный сустав оказывается ниже уровня колена.

Core Bracing — защита позвоночника

  • Этап 1 — ввинтить ножки в землю
  • Шаг 2. Сожмите ягодицы (зафиксируйте таз в нейтральном положении)
  • Шаг 3. Глубокий вдох животом
  • Шаг 4. Напрягите грудную клетку (потяните вниз), напрягите брюшной пресс на выдохе
  • Шаг 5. Голова и плечи в нейтральном положении

Фиксатор кора помогает поддерживать нейтральное положение позвоночника.Невыполнение последовательностей растяжки способствует подмигиванию и неправильному выравниванию позвоночника.

Балансировка во фронтальной плоскости

Фронтальная плоскость простирается в стороны человека. При равновесии во фронтальной плоскости вес распределяется поровну на переднюю (переднюю) и заднюю (заднюю) части.

Ширина ножек

Ваши ступни должны быть прямо под плечами. Широкое расставление ног приводит к ограничению подачи энергии и способствует напряжению верхней губы бедра.

Выворот стоп

Повернуть плату наружу на 10-30 градусов. Это позволяет спортсмену создавать начальный крутящий момент в бедрах (внешнее вращение). Это защищает бедра и таз, напрягая мышцы перед нагрузкой.

Оставаться на пятках

Основное распределение веса должно быть на пятках, вдали от носков. Отклонение от траектории грифа может привести к неправильной технике и травме. Мы не приседаем на носочках!

Размещение грифа на задних дельтах

Большинство нетренированных спортсменов размещают гриф на позвонках С-7, что создает ненужную нагрузку на межпозвонковые диски.Поместите штангу как можно ниже… поддерживая вес штанги на дельтовидных мышцах.

Положение рук для приседаний со штангой на спине

Руки согнуты под углом 90 градусов, локти или сразу за плечом, локти отведены назад. Так, чтобы руки располагались на ширине локтей. Кроме того, держите предплечья активными, чтобы запястье было нейтральным.

«Подмигивание жопой» на разломе приседаний

Посмотрите на 6 футов перед собой в пол

Смотреть надо с прямой головой.Обычно вы смотрите примерно на 6 футов перед собой, и ваше зрение немного ухудшается, когда вы опускаетесь в присед.

Грудь вверх в приседаниях со штангой на спине

Поддерживая грудь, помогите удержать вес штанги на излечениях. В других видах приседаний, таких как приседания с низкой штангой на спине, используется незрелая схема приседаний (грудью вниз). При выполнении приседаний со штангой на спине с высокой штангой поднимите грудь как можно выше.

Нейтральная шея Держите «яблоко» под подбородком

Держите шею на одной линии с грудным отделом позвоночника.Не сгибайте и не вытягивайте шею. Представьте, что вы держите яблоко под подбородком. Определенно не поворачивайте шею, чтобы посмотреть в зеркало.

Лицом к зажимам

Держите штангу внутри стойки и всегда перематывайте вперед. Никогда не идите вперед, снимая планку с зажимов.

Как делать приседания на спине

Техника приседаний на спине

Каким бы простым ни казался присед на спине, на самом деле его не так просто выполнить. Вам нужно потратить время на изучение техники приседаний на спине, чтобы впоследствии выполнять ее с тяжелыми весами.

Мне посчастливилось работать со спортсменами, которые, когда мы только начинали, сосредоточились исключительно на изучении техники приседаний на спине, и несколько лет спустя они смогли приседать на спине вдвое с весом своего тела.

Имейте в виду, что мы говорим о полном, глубоком приседе со штангой на спине, когда угол колена составляет 60 градусов или сгиб бедра находится ниже колен. Ознакомьтесь с различиями между полным приседанием, полуприседанием и четвертьприседанием.

Независимо от глубины приседания, техника приседания на спине проходит через различные этапы, которые я подробно рассматриваю ниже, в разделе «Этапы техники приседания на спине»

  • стартовая позиция
  • спуск
  • нижнее положение
  • подъем
  • конечное положение

Приседания на спине

Прежде чем вы начнете первое повторение, есть несколько важных соображений, касающихся установки приседаний на спине.

Подход к бару

Прежде чем начать, убедитесь, что штанга находится на нужной высоте в стойке.

Какова правильная высота?

Я советую иметь штангу на уровне груди. Это позволит вам снять штангу позже с помощью приседания, а не подниматься на носки.

Как только штанга окажется на нужной высоте, вам нужно найти правильное положение хвата/руки. Расстояние между руками зависит от положения штанги на спине, я описал разницу между приседаниями с высокой штангой и приседаниями с низкой штангой в статьях

.

Чем сильнее вы становитесь, тем важнее подходить к перекладине с полной самоотдачей и сосредоточенностью.Эту часть нельзя недооценивать, так как она слишком часто идет не так.

Со временем вам нужно найти свой собственный ритуал, как подойти к бару.

Положение бара

Немногие темы вызывают более острые дискуссии, чем положение штанги и лучше ли приседания с низкой штангой или приседания с высокой штангой, или наоборот.

Я склонен смотреть на это немного более объективно, в конце концов, это просто другое положение грифа, что приводит к другой кинематике приседания.

Оба варианта приседаний имеют свои уникальные преимущества, которые я описал в статьях

.

Далее я расскажу о позиции High Bar, так как чаще использую этот вариант.

Перекладина закреплена на ваших плечах на верхней части трапеций. Более плотный хват в сочетании со сжатием плеч сократит трапециевидные мышцы и создаст полку, на которой будет лежать гриф.

Ручка

Обычно вы рассматриваете хват перед положением грифа, однако, поскольку разные положения грифа (низкий гриф или высокий гриф) приводят к разной ширине хвата, я хотел бы сначала упомянуть, что все следующие советы основаны на высоком положении грифа. .

Какова правильная ширина хвата для приседаний на спине?

Когда гриф лежит на верхних трапециевидных мышцах, а локти направлены (достаточно) прямо вниз, предплечья должны быть параллельны друг другу. Это ваш правый хват.

Распаковка бара

Этот простой маневр может сделать или сломать ваш присед и вас.

После того, как вы расположили руки на перекладине, поместите ноги прямо под перекладину, вы хотите разблокировать перекладину движением приседания, а не движением доброго утра.Предпочтительно стопы параллельны, а не в шахматном порядке.

Держите грудь прямо, а локти направлены вниз.

Глубоко вдохните, задержите дыхание и соберитесь.

Как упоминалось ранее, разблокируйте штангу движением приседа, а не движением гуд-морнинг или подъемом на носки.

Шаг из стойки, некоторые люди очень категоричны в 3 шагах, я бы не был слишком догматичен, некоторым спортсменам нужно два шага, некоторым больше трех. Тем не менее, я бы не советовал чрезмерно ходить назад со штангой.

Как только вы нашли правильное место, поправьте ноги.

Стойка и положение ног

Стойка и положение ног — одни из самых важных факторов, которые следует учитывать.

Правильная позиция стопы позволит вам эффективно переносить усилия с земли на штангу
Правая позиция стопы индивидуальна и варьируется от спортсмена к спортсмену. Как правило, ноги должны быть на ширине бедер и плеч, а стопы должны быть немного развернуты.

Что получается слегка?

Хороший вопрос, если представить, что ноги — это стрелки часов, они должны быть в режиме «5 минут одиннадцатого» или «5 минут одиннадцатого».

Чтобы найти правильное положение ног, вы можете поэкспериментировать со своей стойкой, пока не найдете удобную для вас стойку, или вы можете использовать высотные приземления как средство найти правильную стойку для приседаний. Ознакомьтесь с учебным пособием, которое я сделал с одним из моих спортсменов Джеффри Хуглэндом (велогонщик на треке, двукратный чемпион мира 2018 года и олимпиец 2016 года)

Ознакомьтесь со статьей полностью Совет: приземления на высоте для улучшения механики приседаний

Положение головы

Десятилетия назад бодибилдеры, такие как Арнольд Шварценеггер и Том Платц, постулировали, что нужно смотреть вверх и чрезмерно вытягивать шею.Причина была в том, что это действие должно растянуть нижнюю часть спины и предотвратить подмигивание.

Наоборот, последние тенденции советуют подвернуть подбородок, как бы сделав двойной подбородок, и расположить голову на одной линии с остальной частью позвоночника, в результате чего вы смотрите вниз на точку в полуметре от вас.

Хотя чрезмерное вытягивание шеи нежелательно, так как это делает двойной подбородок, а голову следует держать в нейтральном положении.

Простой совет, который я использую, это совет спортсменам смотреть себе в глаза (если они используют зеркало) на протяжении всего движения.

Также проверьте пост от Catalystathletics о правильном положении головы и шеи.

Фазы техники приседаний на спине

Далее я собираюсь описать фазы приседаний с высокой планкой, техника приседаний с низкой планкой немного отличается.

Исходное положение:
  • гриф высоко на плечах / трапеции
  • хват должен быть такой ширины, чтобы предплечья были параллельны (есть допустимые и индивидуальные вариации, как вы можете видеть на видео)
  • локти смотрят прямо вниз
  • стопы на ширине плеч и слегка развернуты стопы
Спуск:
  • движение начинается с одновременного отрыва от бедра и колена
  • бедро движется назад
  • спуск заканчивается, когда складка бедра оказывается ниже колен
Нижнее положение:
  • глаза смотрят прямо перед собой
  • сундук поднят
  • спинка плоская
  • гриф находится над серединой ступни (если провести вертикальную линию от грифа до земли, гриф будет прямо над серединой стопы)
Восхождение:
  • обратное движение спуска
  • грудь остается поднятой (примером может быть ведение грудью, чтобы избежать выстрела вверх по бедру)
  • задняя часть остается плоской
  • до полного выдвижения
Конечное положение
  • стоять вертикально
  • сохранить сильное положение штанги на плечах
  • поднимите штангу, если это было ваше последнее повторение, или инициируйте следующее повторение
  • стоит отметить, что только потому, что повторение или сет выполнено, пора становиться неряшливым.У вас по-прежнему высокая нагрузка на спину и, как правило, травмы в результате поднятия тяжестей, чаще всего они происходят в результате невнимательности.

И прежде чем я закончу, вот полное руководство по технике выполнения приседаний на спине

Если вас интересует дополнительная информация о том, как приседать, я рекомендую

В обоих руководствах подробно рассматривается не только техника приседаний.

Как делать приседания на спине Заключение

Несмотря на то, что приседания на спине выглядят просто, а технические ключевые моменты кажутся простыми, выполнять их не так просто.Следуйте инструкциям, работайте над ними последовательно, и вы сначала освоите технику приседаний на спине, а затем начнете поднимать все более и более тяжелые грузы.

Как мудро сказал Аристотель: «Мы есть то, что мы постоянно делаем. Таким образом, совершенство — это не действие, а привычка». Так что идите и практикуйте приседания на спине.

Приседания со штангой на спине

• Джули Лоре

Глубокие приседания со штангой на спине — продвинутая вариация с полной амплитудой ниже параллели.

Приседания со штангой на спине — фантастическое упражнение для укрепления всей нижней части тела.Задействованы квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Приседания со штангой на спине — не единственное упражнение, которое задействует нижнюю часть тела.

Приседания со штангой на спине продемонстрировала Джули Лоре, CPT и эксперт по женскому фитнесу

Все приседания помогут нам стать сильнее, выше прыгать и быстрее бегать, формируя ноги и ягодицы. Я написал обширную статью, в которой описал разницу между приседаниями со штангой на груди и приседаниями на спине, а также то, как определить, что они лучше всего подходят для ваших целей. Подробнее о вариациях приседаний читайте в этой статье.

Вот как правильно приседать со штангой .

Как выполнять приседания на спине:

При выполнении приседаний НАЗАД начните с установки штанги на стойку для приседаний. Стойка должна быть примерно на дюйм ниже уровня ваших плеч. Это позволит вам легко снять и поставить штангу на стойки, когда вы начинаете и заканчиваете фронтальный присед. Положение рук имеет решающее значение для фронтального приседания. Слегка обхватите пальцами планку, не сжимайте ее слишком сильно.Шагните вперед к перекладине, ныряя под нее и позволяя перекладине лежать на ваших трапециях. В приседе со штангой на спине ваши руки остаются на перекладине, разведенными в стороны примерно на 6-8 дюймов от ушей. В приседаниях со спиной не позволяйте спине значительно прогибаться или округляться вперед для правильного выполнения приседаний со спиной.

В приседаниях со спиной ноги должны быть на ширине плеч, носки слегка развернуты, а большая часть веса приходится на пятки. Стабилизируйте корпус, а затем начните опускаться в нижнее положение фронтального приседания, удерживая грудь приподнятой, колени слегка разведены в стороны, когда вы снова садитесь в присед со штангой на спине.Оптимальная глубина приседания со спиной чуть ниже параллели. Когда вы вернетесь в верхнюю часть фронтального приседания, сохраняйте напряженный корпус, держите грудь приподнятой, а колени слегка разведенными наружу. Двигайтесь пятками, сохраняя носки легкими.

**Совет Джули. Если вы не знаете, как далеко сидеть в приседе со штангой на спине, используйте скамью высотой примерно с колено в качестве ориентира. Когда ваши ягодицы едва достанут до скамьи, вы будете знать, что достигли полной глубины приседания со спиной, и вы можете выжимать до упора.

Связанное упражнение — Импульсные приседания

Лучший угол наклона спины для приседаний для вашего размера и телосложения (с картинками)

Наличие правильного угла наклона спины для приседаний является одной из наиболее важных частей вашей техники. «Угол спины» определяется как положение вашего туловища по отношению к полу, и это то, что будет полностью индивидуальным в зависимости от вашего размера и телосложения. Другими словами, не сравнивайте угол своей спины с другими!

Итак, каков наилучший угол наклона спины для приседаний? Угол наклона спины во время приседания будет зависеть от длины конкретных сегментов конечностей.Если у вас длинные ноги в сочетании с коротким туловищем, угол вашей спины будет более горизонтальным по отношению к полу. Если у вас короткие ноги в сочетании с длинным туловищем, угол спины будет более вертикальным.

Угол наклона спины также будет зависеть от стойки в приседе, стиля приседания и уровня подвижности. Ниже я разберу каждый из этих факторов, чтобы вы точно знали, как должен выглядеть угол вашей спины во время приседаний.

Начнем!

После того, как вы закончите читать эту статью, вы также можете проверить лучший угол наклона спины для становой тяги.В этой статье я разбиваю различия в угле наклона спины для обычного и сумо и типичные ошибки, которые я вижу.

Угол наклона спины в приседе: 3 технических принципа для понимания

Как я уже сказал, угол вашей спины для приседаний будет зависеть от вашего телосложения.

Тем не менее, независимо от вашего телосложения, есть три технических принципа, которые применимы ко всем, когда речь идет об угле спины в приседе.

Эти технические принципы: 

Итак, прежде чем мы углубимся в мельчайшие детали того, как ваши индивидуальные различия влияют на угол наклона спины, давайте немного подробнее разберемся в этих технических принципах.

Перекладина должна оставаться над средней частью стопы

На протяжении всего приседания одной из ваших главных целей должно быть удержание штанги над средней линией стопы. У вас может быть угол спины, более или менее горизонтальный по отношению к полу, но положение штанги по отношению к вашей ноге должно оставаться постоянным.   

Удерживание штанги над средней частью стопы во время приседаний является оптимальным, потому что это максимизирует ваш баланс и силу. Когда штанга не раскачивается взад и вперед, вам не придется беспокоиться о падении, и вы можете сосредоточиться исключительно на приложении максимальной силы.

Доктор Меган Брайантон, спортивный биомеханик и специалист по приседаниям, говорит: 

«Когда штанга движется вперед или назад от вертикальной оси, вес на вашей ноге смещается под нее, и ваши мышцы должны предотвратить это движение вперед или назад. Вы можете думать об этом, как о вождении одной ногой на газу, а другой на тормозе. Если вы постоянно качаетесь взад-вперед между тем, чтобы дать газу (ускорение вверх), а затем включить тормоз (замедление, чтобы не упасть вперед или назад), то вы, вероятно, довольно быстро прожжете этот бак. ».

Другими словами, вы будете использовать меньше работы, если сможете удерживать штангу над средней частью стопы.

Вы можете прочитать мое полное руководство по лучшей траектории грифа для приседаний.

Позвоночник должен оставаться нейтральным 

Угол наклона спины не относится к тому, как ваш позвоночник изгибается и выпрямляется во время движения. Ваш позвоночник должен сохранять нейтральное положение, не показывая чрезмерного сгибания или разгибания, независимо от угла наклона спины.

Угол наклона спины определяет положение туловища относительно пола.На любом конце экстремума может казаться, что ваша спина полностью вертикальна, или она может выглядеть так, как будто она параллельна полу, или что-то среднее между ними. Это то, о чем мы поговорим позже.

С другой стороны, ваш позвоночник может иметь чрезмерную кривизну либо за счет округления, либо изгиба. Цель состоит в том, чтобы предотвратить движение позвоночника в любую из этих крайностей, а вместо этого поддерживать нейтральное положение, в котором позвоночник неподвижен и прям.

Итак, когда мы говорим об угле вашей спины, мы не говорим об искривлении позвоночника.Для всех лифтеров мы хотим сохранить максимально нейтральный позвоночник.

В становой тяге бывают случаи, когда спина в раунде допустима. Прочтите мое полное руководство по закруглению спины в становой тяге.

Нагрузка не должна изменять задний угол 

Независимо от того, поднимаете ли вы разминочный вес или работаете на максимум, угол наклона спины во время приседания должен оставаться постоянным. Если при увеличении нагрузки происходит изменение угла наклона туловища, это признак того, что где-то внутри тела есть структурная слабость.

Как только мы определились с наиболее оптимальным углом наклона туловища для вашего размера и телосложения, это то, что должно оставаться постоянным независимо от веса штанги.

Позже в этой статье я расскажу об ошибках, которые я вижу, где мы более подробно расскажем о том, что вам следует делать, если нагрузка все же влияет на угол вашей спины.

Одна из самых распространенных ошибок с углом наклона спины — это когда лифтеры делают «приседания доброго утра», когда вес становится больше.Вы можете прочитать мое полное руководство о том, как исправить приседания с добрым утром.

Приседания Хэтфилда — отличная вариация, помогающая укрепить прямую осанку. Я написал полное руководство по упражнениям, в котором обсуждаются преимущества.

Индивидуальные различия: как изменится угол наклона спины в приседе

Теперь, когда мы поняли эти технические принципы, давайте обсудим, как отдельные факторы влияют на угол наклона спины во время приседаний.

Необходимо учитывать четыре фактора:

  • Длина конечностей и пропорции
  • 9 Позиция ширина

    Установка штанга Mobility
  • Mobility

В зависимости от каждого из этих факторов ваш задний угол будет более или менее горизонтальным на полу.Вот почему вы не хотите сравнивать свой угол наклона спины с другими людьми, потому что точный угол в значительной степени зависит от вашего телосложения и того, как вы приседаете.

1. Длина и пропорции конечностей

В общем, угол вашей спины будет более горизонтальным по отношению к полу, если у вас сочетание длинных ног и короткого туловища, в частности, длинных бедер (верхняя кость ноги). В качестве альтернативы угол вашей спины будет более вертикальным, если у вас сочетание коротких ног и длинного туловища, в частности, короткие бедра (верхняя кость ноги).

Если у вас длинные ноги, ознакомьтесь с моим специальным обзором лучших кроссовок для приседаний для высоких атлетов.

Возможно, вы слышали, как люди говорят о чьих-то «индивидуальных рычагах», когда дело доходит до приседаний.

«Индивидуальные рычаги» относятся к тому, насколько длинными или короткими являются определенные длины конечностей по отношению друг к другу. В приседаниях мы конкретно имеем в виду длину вашего туловища и верхней/нижней части ноги.

Основываясь на этих длинах конечностей и их пропорциях относительно друг друга, угол вашей спины будет более или менее горизонтальным по отношению к полу.

Чтобы узнать больше о том, как различные типы телосложения влияют на пауэрлифтинг, ознакомьтесь с моей статьей Какой тип телосложения лучше всего подходит для пауэрлифтинга? (Подтверждено наукой).

Как измерить длину конечностей?

В исследовании Хейлза (2010) рассматривались длины туловища, ног и сегментов рук как пропорции общей структуры тела. Эти длины сегментов служат отправной точкой для определения того, считаются ли некоторые конечности «длинными» или «короткими».

Вы можете использовать эту таблицу для измерения длины конечностей.Вот как вы должны измерять: 

  • Длина туловища: Начните от тазовой кости (большой вертел) и измерьте до макушки
  • Длина ноги: Начните от тазовой кости (большой вертел) и измерьте до пола

После того, как вы измерили себя, вам нужно вычислить процент длины этих конечностей по отношению к вашему общему росту. Просто разделите длину конечностей на общий рост и умножьте на 100.

Например, если ваши ноги превышают 49% от вашего общего роста, вы будете считаться человеком с длинными ногами. Точно так же, если ваш торс превышает 32% от вашего общего роста, вы будете считаться человеком с длинным туловищем.

Этот анализ не скажет вам точный угол наклона спины, который вы должны иметь во время приседания, но он должен дать вам некоторое относительное представление о том, подходит ли вам больше «прямое приседание» или более «согнутое положение». положение на корточках».

Пример длины конечностей, пропорций и угла наклона спины

В качестве ориентира, вот длина и пропорции моих конечностей.

Судя по моим размерам, меня можно отнести к людям с длинными ногами и длинным туловищем.


Поскольку я нахожусь между двумя крайностями: короткие ноги/длинный торс или длинные ноги/короткий торс, угол моей спины, вероятно, будет на полпути между полностью вертикальным и параллельным полу.

Другими словами, я, вероятно, чувствовал бы себя наиболее комфортно при угле спины в 45 градусов, сидя на корточках.

Однако другие факторы, о которых я расскажу, могут изменить угол наклона моей спины, так что продолжим.

2. Широкая и узкая стойка 

Если вы приседаете в широкой стойке, ваш угол наклона спины, скорее всего, будет немного больше, чем у того, кто приседает в узкой стойке.

Вообще говоря, тот, кто приседает в широкой постановке ног, пытается задействовать больше ягодичных мышц, а кто-то, кто приседает в узкой позе, пытается задействовать больше квадрицепсов.В результате угол наклона туловища будет меняться в зависимости от группы мышц, которую атлет хочет уделить первоочередное внимание.

Приседающий с широкой постановкой будет стараться держать голени более вертикально и ограничивать любое сгибание колена вперед. Вместо этого этот атлет будет наклоняться довольно далеко вперед от бедер, создавая более параллельный угол спины по отношению к полу.

Приседающий в узкой стойке наклоняет голени больше вперед и сильнее упирается в колени. Этот атлет не наклоняется вперед в бедрах, что заставит его поддерживать более прямой угол спины

Если вы не знаете, с чего начать при выборе стойки для приседа, подготовьте мою статью «Широкие приседания лучше для пауэрлифтинга?»

3.Высокая перекладина против низкой перекладины

Если вы приседаете с высоким перекладиной, ваш угол спины, скорее всего, будет немного более вертикальным, чем у того, кто приседает с низким перекладиной

Два доминирующих стиля приседаний — это высокая штанга и низкая штанга. Это просто относится к тому месту, где вы кладете штангу на спину, будь то верхние трапеции (высокий гриф) или верхняя часть задней дельты (низкий гриф).

Когда штанга опущена на спину, атлету нужно больше наклоняться вперед, чтобы держать штангу над средней линией стопы (один из тех важных технических принципов, о которых мы говорили ранее).

Примечание: я только что написал обзор 5 лучших кроссовок для приседаний с низкой перекладиной. Проверьте это!

Большинство тяжелоатлетов-олимпийцев будут приседать с высоким положением грифа, в то время как большинство пауэрлифтеров будут приседать с низким положением грифа. Это одна из причин, почему тяжелоатлеты имеют более вертикальное положение туловища во время приседаний по сравнению с пауэрлифтерами.

Если вы хотите узнать больше о высокой и низкой штанге, прочитайте мою статью «Где вы должны положить штангу на спину, когда приседаете?»

4.Ограничения подвижности

Одна из основных причин, по которой люди могут быть более согнуты в приседе, заключается в недостаточной подвижности голеностопного сустава (тыльное сгибание).

Ваши лодыжки должны демонстрировать определенный уровень подвижности, чтобы вы могли достичь нужной глубины приседания.

Если ваши лодыжки напряжены, подвижность должна откуда-то исходить, обычно от бедер. Таким образом, когда вы двигаетесь к большему сгибанию бедра, туловище наклоняется вперед и компенсирует недостаток подвижности в лодыжке.

Наклоняясь вперед, вы можете достичь нужной глубины приседа, но при этом ваш торс находится не в оптимальном положении.

Это ситуация, когда вы, вероятно, должны сидеть на корточках более прямо, но ваша подвижность не позволяет вам сделать это. В результате вы должны внедрить какую-то процедуру подвижности лодыжки. Вот некоторые подпрограммы, которые мне нравятся: 

Ленточные фиксаторы лодыжки
Мягкая ткань для голени

Если у вас есть проблемы с глубоким приседанием, ознакомьтесь с моими 9 советами, как приседать глубже.

мышц, используемых в приседаниях в зависимости от угла наклона туловища

К этому моменту у вас должно быть хорошее представление о том, будет ли угол вашей спины более или менее горизонтальным по отношению к полу во время приседания.

Однако, в зависимости от угла наклона спины во время приседания, ваше тело будет использовать разную мускулатуру для выполнения движения.

Важно понимать, как угол наклона туловища влияет на мышцы, потому что вы можете выбрать определенные упражнения для поддержки групп мышц, которые в большей степени отвечают за перемещение веса.

Мышцы, используемые для вертикального угла наклона спины

Если вы приседаете с более вертикальным углом спины, вы будете использовать больше квадрицепсов и меньше поясницы и ягодиц.

Это означает, что для того, чтобы улучшить свои приседания, вы можете сосредоточиться на дополнительных движениях, которые повышают силу ваших квадрицепсов.

Это такие упражнения, как: 

Мышца, используемая для наклона назад под углом

Если вы приседаете с большим углом наклона спины, вы будете больше задействовать нижнюю часть спины и ягодичные мышцы и меньше квадрицепсов.

Это означает, что для того, чтобы улучшить свои приседания, вы можете сосредоточиться на дополнительных движениях, которые укрепляют ягодичные мышцы и нижнюю часть спины.

Это такие упражнения, как: 

Распространенные ошибки с углом наклона спины при приседаниях

Ошибки, которые я вижу, когда дело доходит до угла наклона спины, заключаются в том, что туловище либо слишком горизонтально, либо слишком вертикально в зависимости от факторов, обсуждавшихся выше.

Другими словами, если кто-то показывает признаки того, что его спина должна быть более вертикальной, потому что у него короткие ноги/длинный торс, он приседает с высокой штангой, использует узкую стойку и имеет хорошую подвижность лодыжек, но приседает с более согнутом положении, то это будет считаться ошибкой для данного человека.

Ошибка № 1: угол наклона спинки слишком горизонтальный 

Если угол наклона вашей спины слишком горизонтален по отношению к полу, вы будете создавать ненужную нагрузку на нижнюю часть спины.

Хотя в краткосрочной перспективе это неплохо, со временем вы можете быстрее достичь плато в силе, потому что вы не используете свои квадрицепсы так часто, как могли бы.

Обычно я вижу эту ошибку у некоторых спортсменов, когда нагрузка на штангу становится больше. Это спортсмены, у которых в остальном вертикальное положение туловища, но под максимальным весом они начинают больше наклоняться вперед.

Если это происходит с вами, то я настоятельно рекомендую прочитать мою статью о том, как исправить наклон вперед в приседаниях. Я расскажу о 5 способах вернуться к более вертикальному положению туловища.

Ошибка № 2: угол наклона спинки слишком вертикальный 

Если угол наклона спины слишком вертикальный, вы можете с трудом достичь нужной глубины приседания и создать ненужную нагрузку на квадрицепсы.

Хотя вы не подвергаете свое тело риску из-за слишком вертикального угла наклона спины, вы ограничиваете силу ягодичных мышц и нижней части спины, что может способствовать повышению производительности.

Вы также, как правило, будете чувствовать себя некомфортно в более глубоких положениях приседания, что может снизить вашу мотивацию приседать в целом.

Если это вы, я бы научился выполнять правильную схему движения «тазобедренного сустава», чтобы ваше туловище безопасно двигалось вперед. В этой статье о становой тяге я рассказываю о работе над моделью движения тазобедренного сустава.

Последние мысли

Прежде чем беспокоиться об угле спины во время приседания, ознакомьтесь с ключевыми техническими принципами приседаний: (1) штанга всегда должна оставаться над средней линией стопы, (2) спина всегда должна оставаться нейтральной и (3) угол наклона спины никогда не должен меняться по мере увеличения веса.

После того, как вы освоите эти основы, наилучший угол наклона спины для приседаний будет зависеть от ваших индивидуальных пропорций, от того, узкая у вас стойка или широкая, от того, приседаете ли вы с высоким или низким положением грифа, а также от вашего уровня подвижности.

Не существует определенного угла наклона спины, который подходил бы для всех. Это комбинация вещей, обсуждавшихся выше, которые определят, есть ли у вас более или менее горизонтальный угол наклона спины к полу.

Техника приседаний и работа мышц-разгибателей спины

Распространенная проблема при выполнении приседаний связана с нагрузкой на нижнюю часть спины, особенно когда техника приседаний неудовлетворительна или при болях в пояснице.Часто полезно изменить технику приседания, чтобы уменьшить нагрузку на спину, чтобы широкий круг людей мог выполнять это упражнение и включить его в программы реабилитации.

Частые споры ведутся между техниками приседаний со штангой на груди и спиной , и, безусловно, у обеих есть свои плюсы и минусы. Но если вы беспокоитесь о здоровье нижней части спины, знайте, что техника приседаний изменяет активность мышц-разгибателей спины, и это может повлиять на боль в пояснице.

Техника приседаний изменяет активность мышц-разгибателей спины

В недавнем исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, сообщается, что существует значительная разница в активности ЭМГ мышц, выпрямляющих позвоночник, при выполнении приседаний со штангой на груди и спине. На самом деле исследование было разработано для сравнения активности ЭМГ во время изометрических и динамических упражнений на туловище, а не техники приседаний, но я не мог не сосредоточиться на другом выводе исследования. В то время как авторы на самом деле отметили, что приседания со штангой на груди могут быть предпочтительной техникой приседания из-за большей активности мышц, выпрямляющих позвоночник, я на самом деле думал об обратном, по крайней мере, для новичка или человека с болью в пояснице.

Исследователи сравнили активность ЭМГ мышц, выпрямляющих позвоночник, между приседаниями со штангой на груди, приседаниями со штангой на спине, армейским жимом, мостом лежа и упражнением супермена лежа. Фронтальные приседания вызывали примерно на 25% большую ЭМГ-активность мышц, выпрямляющих позвоночник, чем приседания со штангой на спине. Еще более интересным для меня было то, что приседания со штангой на груди не имели существенной разницы в активности мышц, выпрямляющих позвоночник, по сравнению с упражнением «Супермен».

Помните, что упражнение супермена, как показал МакГилл, производит до 6000 Н (более 1300 фунтов) сжимающей силы на позвоночник из-за активности разгибателей спины!

Техника приседаний и боль в пояснице

Сила, выпрямляющая позвоночник, необходима для предотвращения болей в пояснице. Было опубликовано несколько исследований, которые показывают, что люди с болью в пояснице имеют проблемы с силой, выпрямляющей позвоночник, и нервно-мышечным контролем.Тем не менее, это область, которую я часто видел перегруженной работой, и часто это приводит к более серьезным проблемам с болью в пояснице. Я чувствую, что мы часто пытаемся усердно выполнять упражнения на растяжку вперед или назад. Макгилл показал, что упражнения, подобные ранее упомянутому упражнению «Супермен» и классическому упражнению на разгибание спины на римском стуле, создают чрезмерную компрессионную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Я считаю, что большинству людей не нужно доводить свои упражнения на растяжку до этой продвинутой техники.Базовые упражнения, такие как разгибание тазобедренного сустава на четвероногих и «берд-собака», производят достаточное количество ЭМГ-активности, сохраняя при этом позвоночник от чрезмерной компрессионной нагрузки. Я уже публиковал примеры базовых упражнений на растяжку спины.

Кроме того, мы не можем игнорировать тот факт, что многие люди страдают от болей в пояснице из-за хронической постуральной адаптации и, как следствие, низкого соотношения силы мышц, выпрямляющих позвоночник, к силе прямых мышц живота. Перегрузка этих людей агрессивными упражнениями на растяжку только еще больше утомит разгибатели и вызовет усиление болей в пояснице.

Еще один фактор, который следует учитывать при выборе техники приседаний

В этом отношении я бы считал, что приседания со штангой на спине предпочтительнее техники приседаний со штангой на груди для людей с проблемами поясницы, пока человек не продемонстрирует превосходную силу разгибателей спины и стабильность корпуса. На самом деле, многие обычные люди никогда не доберутся до этой точки, и могут быть другие причины, по которым вам может понадобиться выполнять фронтальные приседания (например, боль в плече, боль в колене и т. д.), но, по крайней мере, примите во внимание результаты этого исследования. при разработке ваших программ.Если вы предпочитаете приседания со штангой на груди, по крайней мере, убедитесь, что у человека есть прочная база, сила разгибателей спины и устойчивость корпуса, прежде чем переходить к приседаниям.

Что вы думаете о технике приседаний?

Какую позицию вы занимаете в дебатах о технике приседаний спереди и сзади? Что вы принимаете во внимание, выбирая, какую технику приседаний использовать в своих программах?

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.