Техника приседаний со штангой: Присед со штангой: техника, советы, нюансы

Содержание

Когда делать приседания на груди. Фронтальные приседания со штангой. Техника приседания со штангой на груди

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Правильная техника выполнения приседаний со штангой на груди, какие мышцы работают, тонкости и нюансы упражнения, чем можно их заменить. Всё, что нужно знать новичкам, узнайте в этой статье.

Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания) стали обязательным элементом для профессиональных спортсменов. В тренировках, направленных на развитие силы, это упражнение подходит для укрепления и прокачки ног. Этот вид тренировки улучшает устойчивость, чувство баланса, также подходят девушкам для создания форм ягодиц и бёдер. Результат зависит от правильности выполнения упражнения.

Существует четыре вида приседаний со штангой, поговорим о двух из них. Приседания со штангой на груди или на плечах, в чём разница, какие лучше? Для расположения штанги на груди, требуется большее выпрямление спины, что уменьшает давление на поясничный отдел позвоночника.

Этот вид пользуется меньшей популярностью, так как он более сложен в выполнении, не даёт поднять большой вес. Со штангой на плечах, давление приходится на ягодицы, поясничный отдел, этот вид приседаний может выполняться с большим весом. Эти упражнения дополняют друг друга, давая разную нагрузку на мышцы ног и спины.

Прежде чем начать, необходимо размяться. Сделайте разминку без веса, растяните мышцы, разогрейтесь на беговой дорожке. Тщательно разомните кисти рук, плечи. Если колени, кисти нуждаются в поддержке, зафиксируйте их эластическими бинтами.

Существует два вида удержания грифа на груди. Применение зависит от индивидуальных физических данных.

  1. «Тяжелоатлет». Кладём гриф на верхнюю часть грудной клетки (передняя дельта), кисти рук расположены ладонями вверх, локти выдвинуты вперёд и подняты как можно выше, предотвращая скатывание грифа к локтям. Давление на трахею не допускается, примите оптимальное положение. Это выполнение требует определённой гибкости. Если гибкости не достаточно, используйте следующий способ хвата.
  2. «Бодибилдер». Кладём гриф на переднюю часть дельты, но перекрещиваем предплечья, ладони ложатся сверху, локти подняты до параллели с полом. Этот хват легче, не требует особой гибкости и подходит, если используется малый и средний вес штанги, для большего веса лучше тяжелоатлетический вариант.

Попробуйте оба способа, чтобы выбрать для себя самый оптимальный вариант. Главное не испытывать дискомфорт.

Определившись с хватом, переходим к приседаниям:

  1. Устанавливаем штангу в силовую раму, на высоте чуть ниже плеч. Если тренируетесь без поддержки, установите балки, которые будут служить страховкой, немного выше точки самого глубокого положения в присесте. Решите, куда будете делать шаг, после принятия веса, назад или вперёд.
  2. Подходим к раме, присаживаемся. Руки вытягиваем перед собой, спину прогибаем, грудь подаём вперёд. Берём гриф чуть шире плеч, руки согнуты в локтях, ладони вверх (или делаем хват «бодибилдер»), принимаем вес на грудь.
  3. Делаем шаг назад (вперёд, в зависимости от положения к силовой раме), ноги ставим на ширину плеч.
  4. Держим спину прямо, смотрите перед собой и чуть вверх, прогнувшись в поясничном отделе, отводим таз назад и начинаем на вдохе приседать. Стопы не отрываем от пола, стоим на полной стопе.
  5. Опускаемся до нижней точки, если тяжело сесть глубоко, опускайтесь до того момента, пока бёдра не окажутся параллельно полу.
  6. На выдохе, без рывка, поднимайтесь. Выпрямившись, колени полностью не разгибайте, это создаст дополнительное напряжение и уменьшит возможность травмировать колени. Следите за положением спины. Дышите правильно – садитесь на вдохе, встаньте на выдохе. Контролируйте штангу, чтобы она не скатывалась к локтям или, наоборот, давила на трахею.

Выполняйте необходимое количество повторений. Для начинающих мужчин: 6-8 повторений в 3-4 подхода, с весом 20-25 кг. Женщины: 6-8 повторений в 3-4 подхода, с весом 10-15 кг.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка идёт на переднюю часть бедра (квадрицепс). Также задействованы мышцы ягодиц, бёдер, пресса, спины.

Нюансы

Техника выполнения фронтальных приседаний довольно сложные в выполнении. Существуют нюансы, о которых следует знать:

  • когда приседаете, воображайте, будто тянитесь тазом к стулу;
  • колени не должны выходить за стопу, это ещё зависит от особенностей строения конечностей;
  • толчок вверх делайте за счёт пяток;
  • используйте одежду выводящую пот. Существует специальная обувь, но будет достаточно тренироваться в удобной спортивной обуви;
  • держите осанку и правильно ставьте ноги. Носки разворачивайте на 15-30 градусов, колени немного в стороны, но никогда не сводите их внутрь или наружу, это может травмировать колени;
  • при выполнении приседаний со штангой на груди рывки исключены. Делается всё плавно и размеренно. Напрягайте пресс, но поможет спине справиться с нагрузкой. Работайте мышцами пресса;
  • отрывать пятки от пола категорически запрещено, подкладывать под пятки блины, бруски тоже запрещено. Такие действия приводят к быстрому изнашиванию коленных суставов или их травм;
  • отрабатывая технику, не гонитесь за увеличением веса, иначе вся польза оборачивается во вред. Нагрузка направляется не в мышцы, а в суставы и связки;
  • во время тренировки лучше, если будете видеть себя в зеркале, это поможет контролировать свои действия.

Если чувствуете, что сил почти не осталось, но можете выполнить ещё повтор, значит, всё делаете правильно.

Чем можно заменить

Если трудно держать равновесие, есть противопоказания или особая физиология не дают делать приседания со штангой на груди, тогда . Плюсы такого упражнения очевидны: минимальный риск травмы, чёткость выполнения выше, чем со свободным весом.

Учитывая женские особенности, приседайте с гантелями, начиная с малого веса, мужчины тоже могут использовать гантели или гири большего веса. Занимаясь с гантелями, проще менять угол нагрузки. Легче держать спину ровной и опускать таз ниже, что больше задействует ягодичные мышцы. Также работать с гантелями можно не только в зале, но и дома.

Читайте другие статьи в блога.

Описана правильная техника приседания, советы и рекомендации, тренируемые мышцы. Узнаете, как отлично прокачать переднюю часть бедра.

Описание упражнения

Упражнение относится к разряду сложных, поэтому к его разучиванию следует приступать, после освоения правильной техники классических . Упражнение акцентирует нагрузку на внутреннюю часть квадрицепса, так называемую каплиевидную мышцу. Для его выполнения требуется определённая гибкость в плечевом суставе.

Если голеностопный сустав не достаточно гибкий, то под пятки лучше подложить опору, в виде деревянных брусков или блинов. Ноги необходимо ставить на ширине плеч, не шире.

Тренируемые мышцы

Прямая нагрузка ложится в и большую , частично нагрузку получает – бицепс бедра и внутренняя часть бедра.

Нюансы выполнения

1) Упражнение можно делать в варианте штангиста или бодибилдера. В первом случае, кладёте штангу на переднюю дельту, а кисти рук её поддерживают, при этом локти выдвигаются вперёд, чтобы предплечье было под углом 45-60 градусов и выполняется присед. Ноги при этом стоят на ширине плеч, выполнение этого варианта приседа, требует развития гибкости плеча, в противном случае нагрузка штанги ляжет на кисти, а это вызовет дискомфорт.

2) В варианте бодибилдера, штанга тоже ложится на плечи, но при этом кисти рук её не поддерживают, предплечья перекрещиваются, а кисти рук ложатся на гриф штанги. Здесь не требуется подвижность плечевого сустава, что уже делает вариант выполнения упражнения легче. Это вариант хорошо если использовать низкой и средней категории тяжести, при больших весах более предпочтительный штангисткий вариант.

3) Приседание со штангой на плечах, требует меньшего наклона корпуса вперёд, около 60-70 градусов, иначе штанга просто упадёт вперёд, а при выполнении штангисткого варианта, вес будет удерживаться на одних руках, что уже будет для кистей болезненно.

4) Уделите пристальное внимание локтям, во время приседания они не должны опускаться вниз, иначе спина начнёт сутулиться, а это рост нагрузки на .

5) Приседать стоит глубоко, чтобы бёдра были параллельны полу, в нижней точки задерживаться не стоит, необходимо сразу выжимать вес вверх.

6) Во время приседа держите мышцы в напряжении, полностью его расслаблять не стоит.

7) Для разучивания техники можете выполнять приседание в тренажёре Смита, это позволит лучше удержать равновесие, но выключает из работы мышцы стабилизаторы корпуса.

Приветствую Вас, уважаемые читатели! Классические приседания со штангой на плечах подходят не всем, кому-то в силу физиологических особенностей, а кому-то по причине проблем с позвоночником. Но как быть, если все же хочется накачать ноги?

Есть хорошее упражнение, которое и нагрузку со спины частично снимет и акцентировано прокачает квадрицепсы, его название – приседания со штангой на груди.

Чтобы убедить вас в эффективности данного упражнения, перечислю основные преимущества и пользу от них. Да, кстати, чтобы вы не путались, это упражнение часто называют фронтальными приседаниями.

В отличие от классических приседаний, вариация со штангой на плечах позволяет удерживать туловище в вертикальном или около вертикальном положении. Таким образом, нагрузка более естественно распределяется вдоль позвоночника.

  • Удар по квадрицепсам.

В силу вертикального положения туловища нагрузка на мышцы выпрямители спины существенно снижается, единственная роль которую они продолжают выполнять – стабилизация тела. Вслед за выпрямителями часть нагрузки покидает и ягодичные, девушкам может не понравиться данная информация. Все остальное идет прямиком в ваши бедра!

Этот фактор также положительно влияет на сохранение здоровья суставов. В обычных приседаниях вы поднимали большой вес, но у вас работали три сильные мышечные группы – спина, ноги и ягодичные. Теперь же в деле по большей части ноги. Поэтому будьте готовы скинуть пару блинов со штанги.

Это может быть плюсом, для бодибилдеров с большими ягодицами, которым они, в общем-то, не нужны. Но может быть минусом для женщин, которые .

Упражнение технически сложнее, чем приседания со штангой на спине. Не всем удобно класть штангу на плечи, так как она может давить на трахею, оказывая дискомфорт и затрудняя дыхание. Но чаще всего это обусловлено неправильным положением грифа штанги. Чтобы этого избежать предлагаю детально ознакомиться с техникой выполнения приседаний.

Техника фронтальных приседаний

Рассмотрим две вариации упражнения: приседания со штангой в силовой раме и приседания в смите.

Приседания со штангой

Более сложный вариант, так как помимо целевой мышечной группы задействовано много стабилизаторов. К тому же на начальных этапах приходится львиную долю внимания акцентировать на сохранении вертикального положения туловища.

Теперь по технике. Упражнение лучше выполнять в силовой раме, в целях безопасности. Отрегулируйте стойки по высоте так, чтобы гриф располагался чуть ниже уровня плеч. Выпрямите руки перед собой.

Зайдите под штангу и положите гриф на плечи, так чтобы он не скатывался. Для этого плечи нужно слегка выдвинуть вперед. Руки при этом можно расположить несколькими способами:

  • Тяжелоатлетический хват.

Этот хват хорош тем, что позволяет создать мощное толкающее усилие, не только ногами, но и верхом тела. И штанга при этом не скатиться вниз, так как руки не дадут ей этого сделать.

Но есть один существенный минус. Не у всех кисти настолько гибкие, чтобы позволить вот так взяться за гриф.

  • Скрещенные руки

Бодибилдерская вариация хвата. Нагрузка с кистей снимается. Руки практически не поддерживают штангу. Поэтому важно не опускать плечи ниже параллели с полом.

Надеюсь, хват вы себе подберете. Ориентируйтесь по ощущениям в плечах и кистях, а также по наклону спины.

Непосредственно во время движения, спину держите ровно, а живот втяните. Напрягите пресс, он выполняет роль стабилизатора туловища. Ноги можно поставить как на уровне плеч, так и шире плеч. Нагрузка при этом будет «гулять» от медиальной к латеральной головке квадрицепса.

На какую глубину садиться зависит от здоровья ваших коленей. Если все в порядке, то можно делать глубокий сед, а если есть проблемы, то сначала посетите специалиста. Если он позволит, приседайте, но не глубоко. И ни в коем случае не делайте движение с инерцией!

Важным правилом правильной техники является отсутствие сближения коленей при подъеме. Так как в таком случае коленный сустав подвергается скручивающей нагрузке, что для него является опасным!

Обязательно посмотрите видео с правильной техникой!

Приседания в смите

Вариация фронтальных позволит сильнее изолировать квадрицепс. И выключит часть мышц стабилизаторов.

Техника упражнения не сильно отличается от предыдущего варианта. Разве что траектория штанги строго фиксирована.

Зайдите под штангу и возьмитесь одним из двух видов хвата. Гриф должен располагаться над серединой стопы. Прикиньте на глаз, главное чтобы нагрузка не концентрировалась в мысках!

Присядьте до параллели или чуть ниже, если позволяют колени. Держите спину ровно, а взгляд устремите вперед. Мыски стоит чуть развести в стороны. В верхней точке не распрямляйте ноги. Оставьте небольшой сгиб в коленном суставе. Старайтесь прочувствовать мышцу, а не поднять больший вес!

Пару слов в заключение

Фронтальные приседания представляют собой отличную замену классическим приседам . Особенно если вы беспокоитесь за здоровье спины, но все же хотите мощные ноги!

Это движение часто используется в тяжелой атлетике и кроссфите, не только на подготовке, но и непосредственно на соревнованиях. Спортсмены других видов спорта, где нужны сильные ноги, также активно применяют фронтальный присед в своей практике. Советую и вам взять его на вооружение!

На этом все. Подписывайтесь на обновления статей. До скорых встреч!

Вконтакте

Все знают такое базовое упражнение, как «приседания со штангой». Обычно, это упражнения мы привыкли выполнять, располагая штангу на плечах сзади. В нашем случае, приседания со штангой выполняются непосредственно, расположив штангу на верхних пучках грудных мышц. Такое исполнения позволяет сделать более мощный акцент именно на квадрицепсы. В отличии от стандартных приседаний, тут меньшую нагрузку получают ягодичные мышцы

Такой стиль выполнения упражнения пришел из тяжелой атлетики и стал достаточно популярен среди многих профессиональных культуристов. Сейчас мы рассмотрим, как же правильно выполнять приседания со штангой на груди и детально рассмотрим технику безопасности, а также дадим полезные советы для начинающих.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ»

Существует несколько стилей выполнения упражнения. Различаются они тем, что имеют различный хват. Первый вариант хвата называется «тяжелоатлетический хват», второй тип называется «перекрестным хватом». Второй вариант более удобен, потому что, выполняя упражнения именно с перекрестным хватом, удерживать штангу легче всего. Применяя первый вариант, понадобиться дополнительная гибкость рук и плеч.

Техника выполнения приседаний почти не отличается от стандартной, но имеет небольшие нюансы, с которыми следует ознакомиться.

  1. Первым делом нужно снять штангу со специальных стоек, затем положить ее себе на грудь где-то в районе ключиц (между передними и задними пучками дельт). Руки сложить крест-накрест, удерживая штангу.
  2. Не стоит далеко отходить от стойки. Ставим ноги на ширине плеч, затем начинаете приседания.
  3. Спина должна быть всегда прямой, грудь немножко вытянута вперед.
  4. Движение вниз следует совершать, пока поверхность бедра не окажется параллельно полу. Можно выполнять присед чуть глубже или полный присед, удерживая спину прямой. Но это уже для более продвинутых атлетов.
  1. При движениях вниз, нельзя слишком резко опускаться. Движения следует совершать медленно и плавно. Подъемы можно совершать быстрее.
  2. Спина должна быть прямой.
  3. При приседаниях нельзя сводить внутрь колени или наоборот, это может привести к травме коленных суставов. Колени всегда смотрят прямо. Это касается всех видов приседаний, будь то приседания с гантелями, жим лежа ногами и тд.
  4. Вес должен быть меньше чем при приседаниях на плечах, чтобы придерживаться техники движения.
  5. Также, нужно всегда следить за локтями. Не стоит опускать локти вниз, особенно в нижней точки, так можно потерять контроль. Также из-за этого будет больше сутулиться спина и будет сложнее удерживать штангу на груди.
  6. Это упражнение рассчитано для более опытных атлетов. Новичкам оно не подойдет.

Как вы уже могли догадаться, упражнение, о котором будет идти речь, направлено на развитие мышц ног. Причем это не замена обычным приседаниям со штангой на плечах, так как приседания со штангой на груди нацелены именно на усиленную тренировку квадрицепсов. У опытных бодибилдеров такие приседания обязательно имеются в арсенале для наращивания больших и сильных бедер. Конечно, при выполнении таких приседаний работают все мышцы ног, так что не стоит думать, что упражнение для них малополезно.

Контролировать снаряд при таких приседаниях не так уж и просто. Техника дается намного тяжелее, чем при приседах со штангой на груди. Поэтому рекомендуется начинать с небольших весов именно для освоения правильной техники, для того чтобы научиться чувствовать штангу и управлять ее весом безопасно для своего здоровья.

Если вы никогда не делали фронтальных приседаний и собираетесь начать, то лучше доходить до нормального рабочего веса на протяжении 1-1,5 месяца. Куда торопиться, если речь идет о вашей безопасности.

Основные правила

Как ставить ноги?

Положение ног при приседаниях со штангой на груди несколько отличается от их положения при базовых приседаниях со штангой на плечах. При описываемом упражнении ноги должны располагаться достаточно узко , желательно ближе к значению «ширина плеч». Естественно, носки при этом слегка отвернуты друг от друга в стороны.

Положение спины

Соблюдать все те же правила для безопасности спины нужно так же, как и в других видах упражнений с тяжелыми весами. Спина должна быть прогнутой, заправленной . Нужно пользоваться ремнем, если вы неуверенны в том, что мускулатура вашей спины выдержит нагрузку.

Сильный наклон торса вперед — вредно и опасно, а увод торса назад — очень опасно. Одно из главных правил в технике — стараться контролировать свою спину так, чтобы на нее не переваливалась большая часть нагрузки.

Нужно стремиться к тому, чтобы позвоночник оставался в почти вертикальном положении по всей амплитуде, с очень легким уводом торса вперед в нижней точке. Конечно, сам по себе позвоночник не шест для стриптизеров, но, наверное, вы поняли, что именно имелось ввиду.

Положение головы

Подбородок желательно слегка приподнимат ь. Это полезно для правильного расположения спины и напряжения грудного отдела. Если грудной отдел будет напряжен, то и весь торс будет крепче, спина будет ровнее, соответственно и упражнение будет делаться легче и безопасней.

Дыхание

Следим за дыханием . Упражнение дает большую нагрузку на сердечнососудистую и дыхательную системы. Задерживать дыхание нельзя. Каждое приседание сопровождается вдохом и выдохом. Вдох нужно делать при опускании (касается не больших весов).
Если вес штанги очень большой и нагрузка становится сильной даже при опускании, то наиболее эффективно вдыхать на прямых ногах, а на протяжении обеих фаз выдыхать, причем на первой фазе выдох совершается медленно, а на подъеме нужно выдыхать уже как говорится «от души».

Не относитесь к дыханию пренебрежительно! Видели видео, где парень падает в обморок от перенапряжения и нехватки кислорода https://www.youtube.com/watch?v=jh3OYzcdPxM? Так вот представьте, что это может произойти и со 150 кг железок на груди, а может и больше. Это очень опасно.

Амплитуда

Пожалуй, самая полезная и правильная крайняя точка — параллельность бедер к полу . Некоторые спортсмены предпочитают самую глубокую амплитуду, то есть сгибать ноги в коленях до тех пор, пока не будет достигнута естественная максимальная физиологическая крайняя точка. Но это довольно опасное и неудобное положение, и далеко не всем доступное из-за нехватки подвижности суставов. Поэтому лучше всего придерживаться положения «бедро в пол».

Если вы новичок, и вам тяжело приседать в нормальной амплитуде, то, скорее всего, вам следует либо снизить вес, либо работать с низким весом в возможной для вас амплитуде до тех пор, пока вы не заметите, что пошел прогресс и вы уже достаточно глубоко и уверенно приседаете, чтобы вес можно было увеличить.

Что нужно знать о хватах

Выбор хвата – это первое с чего стоит начинать. Самые распространенные хваты при данном упражнении – это классический и перекрестный хваты . Чтобы определить, какой именно хват наиболее подходит для вас, сначала нужно определить подвижность ваших суставов . Классический хват наиболее безопасен и его использует большинство спортсменов. Если локтевые или плечевые суставы не позволяют брать штангу классическим хватом, то в таком случае перекрестный хват выручит.

Классический хват.

Руки прямо перед собой прямым хватом . Штанга опирается на верхний грудной отдел, плечи и ладони. Ширина хвата должна быть такой, чтобы кисти при выполнении упражнения находились рядом с плечами.

Перекрестный хват

Штанга опирается на верхний грудной отдел и плечи. Обе руки вытянуты прямо перед собой в плечах, но согнуты в локтях так, что кисть правой руки ложится на левое плечо, а кисть левой руки ложится на правое плечо. При этом одно из предплечий находится поверх другого, а штанга находится под предплечьями на плечах и верхнем грудном отделе.

Опасные моменты и распространенные ошибки

Спину колесом категорически исключаем – это приводит к травмам. Если не произойдет травмы – повезло, ура! Но эффективность упражнения при этом какова? Центр тяжести смещается на носки, штанга падает (не факт что просто на пол, ибо может даже какому-нибудь случайно оказавшемуся рядом счастливчику на ногу). Резкий прогиб назад в исходном положении может сильно сорвать спину, повредить позвоночник, навредить грудной клетке и не только.

Резкие рывки и резкие опускания — нехорошо . Поднимаясь вверх, не стоит стремиться к максимальной скорости, так как это может привести к надрывам и другим травмам. Аналогично при опускании, — если присесть слишком быстро, то можно застопориться и навредить своему здоровью (в лучшем случае просто откинуть штангу назад и остаться без травм).

Выше было описано о том, что существует крайнее значение амплитуды. Если вы считаете такой способ приседаний более эффективным, то должны знать, что его можно назвать экстремальным.

Техника безопасности

Еще несколько хороших советов: неуверен в весе – не бери! Если присел и понимаешь, что вес неподъемный – незамедлительно скидывай штангу вперед.

Особенности хватов

Особенную осторожность нужно соблюдать при перекрестном хвате . Мало того, что из под штанги при таком хвате труднее выскочить, чем при классическом, так еще частенько случается раскачка из стороны в сторону в самом начале упражнения , которая отбирает уверенность спортсмена в собственных силах и мешает мышечной сосредоточенности. Просто соблюдаем осторожность и бдим.

Классический хват хоть и безопаснее, но и при нем не стоит «расслабляться». Локти нужно приподнять и развести их в стороны . Такое положение локтей обеспечивает жесткость грудной клетки, чем и помогает приседать (снимается ненужная нагрузка).

Пошаговая инструкция

В принципе, ничего сложного в этом нет и, наверное, подавляющее большинство новичков уже догадываются или знают последовательность этих шагов. На всякий пожарный в списке написана правильная последовательность:


Вот в общем-то и вся техника выполнения. Будьте осторожны и спортивных вам успехов!

Как правильно приседать со штангой. Техника

Приседания хоть и не самое любимое упражнение многих мужчин в тренажерном зале, но бесспорно – самое эффективное для построения красивого и сильного тела!

  • Хочешь набрать мышечную массу? – Приседай! На мышцы ног приходится 50% общей массы тела.
  • Хочешь увеличить грудную клетку? – Приседай! Приседания считаются самым эффективным способом для расширения грудной клетки.
  • Хочешь большие руки, в конце концов? – Приседай! Приседания лучше всего провоцируют выброс тестостерона. Это мужской половой гормон, который отвечает за рост мышц всего тела.

Ну что? Мы вас убедили начать делать приседания? Тогда давайте разберемся как приседать правильно.

Общая техника выполнения приседаний со штангой

Исходное положение:

  1. Штанга располагается сзади на шее, на верхней части трапеций.
  2. Руки чуть шире плеч (по 5-10 см от каждого плеча), крепко обхватывают гриф.
  3. Грудная клетка ровная, лопатки чуть сведены, поясница напряжена.
  4. Ноги на ширине плеч, носки ступней слегка развернуты наружу. Центр тяжести ступней ног слегка смещен на пятки.

Выполнение:

  1. Сделав короткий вдох, плавно опускаетесь вниз. Поясницу продолжаем держать ровной и напряженной.
  2. Достигнув нижнего положения (бедра параллельны полу) – мощно встаем вверх, делая выдох.

При всей внешней простоте – у правильной техники приседаний много нюансов. Мы описали усредненную технику. А сейчас рассмотрим, какие особенности выполнения приседаний в разных видах спорта.

Техника приседаний для бодибилдеров

Техника приседа в бодибидинге, такая же как описано выше. А вот глубина седа, существенно отличается от других видов спорта.

В бодибидинге принято опускаться вниз до прямого угла в коленных суставах. Получается движение в половину возможной амплитуды. Если использовать научную терминологию описания упражнений – то это полуприседы!

А приседаниями считается техника упражнения в полную амплитуду!

Именно поэтому пауэрлифтеры и тяжелоатлеты снисходительно относятся к приседаниям бодибилдеров.

Но в бодибидинге на этот нюанс не обращают внимания. И продолжают использовать термин – приседания.

Приседания с весом в бодибидинге, используются для прокачки передней поверхности бедра (квадрицепсов). При этом стараются максимально исключить из работы мышцы поясницы и ягодичные. Хотя они все равно работают. Для того чтобы нагрузить другие части бедер (внутренняя, внешняя, задняя), бодибилдеры используют множество дополнительных упражнений.

Техника приседаний для пауэрлифтеров

В пауэрлифтинге цель – присесть со штангой максимально тяжелого веса. Поэтому техника выполнения приседаний существенно отличается.

В исходном положении штанга располагается за головой, но на 5-6 сантиметров ниже, чем принято в бодибидинге. Где то на средней части трапеций. Такая особенность расположения штанги улучшает рычаги движения. Что позволяет поднимать намного большие веса.

Еще одним существенным отличием является ширина стойки. Как правило, в пауэрлифтинге ноги ставятся шире плеч. При этом носки ступней больше разворачиваются наружу. Во время движения вниз, таз максимально отводят назад. А центр тяжести смещают на пятки. Глубина седа – ниже параллели.

Все эти нюансы в технике призваны улучшить биомеханику движения. При этом задействуются максимальное количество мышечных групп. Помимо квадрицепсов, включается поясница, ягодичные и внутренняя часть бедра.

Техника приседаний для тяжелоатлетов

В тяжелой атлетике, основной отличительной особенностью приседаний является “приседания в колени”. Это когда колени выходят вперед за линию носков.

Такая техника в бодибидинге и пауэрлифтинге является табу. Считается, и вполне обоснованно, что приседания в колени дают чрезмерную нагрузку для коленных суставов. А это приводит к частым их травмам.

У тяжелоатлетов соревновательные упражнения – рывок и толчок штанги. Чтобы поднять штангу над головой, надо спину держать максимально ровно. Ну а такое возможно, только если приседать в колени.

Вот они и жертвуют малым (своими коленями), чтобы победить в большем —  на соревнованиях.

Другие виды приседаний

Мы рассмотрели основные виды приседаний со штангой на плечах. Теперь давайте разберемся какие еще существуют приседания.

  1. Приседания со штангой на груди (или фронтальные приседания). Одно из основных вспомогательных упражнений в тяжелой атлетике. В бодибилдинге сейчас используется незаслуженно редко. Это связано с некомфортным расположением штанги спереди.

Фронтальные приседания прекрасно развивают мышцы бедер. При этом нагрузка на позвоночник – минимальная.

  1. Приседания Гакка. Названы так в честь их изобретателя – Георга Гаккеншмидта. Выполняются как с гирей, так и со штангой. Отягощение удерживается в опущенных руках за спиной.
  2. Приседания Джефферсона. Выполняется со штангой в опущенных руках. Штанга располагается между ног!
  3. Приседания Зерхера. Штанга располагается впереди, на согнутых локтевых суставах.

Все эти виды приседаний нагружают мышцы ног под непривычными углами. Известно, что привычка – это мать застоя. Эти упражнения прекрасно внесут разнообразие в ваши приседания со штангой на плечах.

Основные ошибки при выполнении приседаний

  1. Главной и грубейшей ошибкой при выполнении приседаний является скругление спины. Обычно это происходит при подъеме из нижнего положения. Если у вас не получается держать спину ровной, значит вес чрезмерно большой.

Снизьте вес и отрабатывайте технику приседаний, пока у вас не начнет получаться держать спину прямой. И только тогда ПОСТЕПЕННО можно увеличивать вес на штанге.

Параллельно с отработкой техники приседаний укрепляйте длинные мышцы спины (закачивайте поясницу). Обязательно регулярно выполняйте гиперэкстензии и наклоны со штангой на плечах. Эти упражнения быстро и эффективно укрепят поясницу.

  1. Вторая грубейшая ошибка – это приседания в колени. Если вы не собираетесь выступать на соревнованиях по тяжелой атлетике, следите за положением коленей!

При приседаниях колени не должны выходить за линию носков!

  1. Еще одна распространенная ошибка – это вера во всемогущество тяжелоатлетического пояса. Многие считают, что как только оденешь пояс – никакие травмы спины тебе не страшны. Так и говорят – одену пояс, чтобы не сорвать спину.

Запомните! Если у вас слабые мышцы поясницы и вы скругляете спину во время приседаний – никакой пояс не поможет.

Какой вред можно нанести приседаниями

Приседания со штангой, упражнение насколько эффективное, настолько и потенциально травмоопасное.

Во время приседаний со штангой на плечах, идет большая компрессионная нагрузка на позвоночник. Если не соблюдать правильную технику выполнения, можно нанести серьезный вред своему здоровью.

В первую очередь, это касается позвоночника. Смещения позвонков, защемления нервных корешков, протрузии и грыжи. Вот не полный список возможных рисков.

Поэтому не гонитесь за весами. Поначалу техника, техника и еще раз техника! При этом закачивайте поясницу и мышцы живота. Эти две мышечные группы создают естественый мышечный корсет для позвоночника.

Именно так поступают в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. Перед тем как начать приседать с большими весами, там вначале, достаточно долго, закачивают эти мышцы.

Еще одна частая проблема – это травмы коленей при выполнении приседаний. Обычно травмируются коленные и коллатеральные связки. Реже, сам коленный сустав и мениски. Это чаще встречается у профессиональных спортсменов, при выполнении приседаний с большими весами. Обычным людям, для профилактики, достаточно просто следить за правильным положением коленей.


Надеемся, что наши рекомендации помогут вам освоить правильную и безопасную технику приседаний. Соответственно избежать всех проблем, которые провоцирует неправильное выполнение.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Техника приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой — наиболее эффективное упражнение для укрепления мышц ног. Из-за неправильного исполнения может принести множество травм спины и коленей. В этой статье подробно разбирается техника выполнения, плюсы и разновидности приседов.

Что такое приседания со штангой

Приседания — одно из базовых упражнений, позволяющее развить сильные ноги. И это еще не все его преимущества. Без этого упражнения не существует качественного атлетизма. Помимо ягодиц и квадрицепсов, при выполнении задействуются мышцы кора, поясница и стабилизаторы плечевого пояса. Наработка большой силы и строительство мощного корсета невозможна без использования подобного упражнения.

Воздействие веса на большую группу мышц оказывает серьезный стресс на организм, заставляя тело адаптироваться, выделяя тестостерон и гормон роста, что позволяет более стремительно развить мускулатуру.

Никакое упражнение, не считая становой тяги, не задействует столько энергетических резервов. Что отличает случайного посетителя тренажерного зала от спортсмена? Мощный фундамент. Ноги — визитная карточка атлета. Спросите тяжелоатлета, бодибилдера, любого, кто не понаслышке знаком с силовым спортом, как стать сильным? Ответ прост: приседания со штангой на плечах.

В техническом аспекте упражнение сложно в исполнении, в отличие от изолированных движений. Довольно травмоопасно при неправильной постановке ног, корпуса и других нюансов. Чтобы добиться максимального эффекта, не навредив организму — дочитайте статью до конца.

Мифы о вреде и бесполезности приседаний

Обилие информации зачастую не позволяет детально разобраться в вопросе, что порождает множество мифов. Посетители тренажерных залов, в частности мужского пола, редко включают в тренировочную программу это упражнение. Разберем основные мифы и заблуждения:

  1. Неправильное понимание. Парни не желают нагружать ноги, боясь сильного роста ягодиц и нижней части туловища. А зря. Приседания со штангой для мужчин — основа стабильного мышечного роста. Организм не будет расти только в плечевом поясе. К тому же все взаимосвязано. Более того, чтобы развить огромные квадрицепсы, придется потратить годы. Не стоит бояться непропорционального роста, оставляя присед дамам.
  2. Травмоопасность. Бытует мнение, что подобное упражнение одарит исполнителя разбитыми суставами и грыжами в будущем. Не стоит врать себе. При правильной технике присед не опаснее других движений. Далее мы разберем подробнее исполнение упражнения.
  3. Бесполезность. Многие, тренируя ноги, выполняют лишь разгибания, выпады и бег, считая замену достойной альтернативой. Люди забывают, что огромная нагрузка, которую дают приседания со штангой на плечах, заставляет организм выделять гормоны и ускоряет метаболизм, что принесет больше пользы, чем тысяча разгибаний ног в тренажере.

Движение действительно сложно в техническом плане и при неверном исполнении приведет к травмам. Но изучив все тонкости упражнения, можно получить только плюсы, которые никак не приобрести заменителями.

Когда стоит начать приседать

Выполнять упражнение рекомендуется с самого начала спортивных занятий. Также оно незаменимо для худых людей с недостатком мышечной массы. Задействование большого количества мышц-разгибателей, суставов и стабилизаторов окажет более качественный анаболический эффект, в сравнении с изолирующими упражнениями.

Людям, желающих избавиться от лишних килограммов, тоже стоит обратить внимание на присед. Многосуставное движение затрачивает много энергии, позволяя сжечь большее количество калорий. Более того, ускорение метаболизма положительно скажется на процессе жиросжигания.

Разновидности базовых упражнений

Существует 4 вариации приседаний со штангой, позволяющих проработать бедра и квадрицепсы:

  1. Классические приседания при положении штанги на плечах.
  2. Фронтальный присед, когда гриф расположен на плечах спереди.
  3. Приседания в специализированной стойке.
  4. Присед в ГАКК тренажере.

Первый вариант наиболее распространен за счет доступности и более простой техники. Тренироваться таким методом можно в любом зале и даже дома, имея штангу и партнера, который поможет положить и снять гриф.

Второй вариант позволит более детально проработать квадрицепсы, уменьшая нагрузку на поясницу и бедра. Исполнения в таком стиле более сложно технически. Вес снаряда уменьшен, за счет частичной изоляции.

Стойка и ГАКК тренажер схожи. Они позволяют тренировать ноги людям с антропометрией, не подходящей для обычных приседаний. Люди с длинным бедром и короткой голенью будут испытывать дополнительную нагрузки на колени. Ее невозможно уменьшить без сокращения амплитуды. ГАКК и стойка полностью уберут давление на коленные суставы. Единственный минус — не всегда подобные тренажеры присутствуют в зале.

Правильное положение грифа на плечах

От того, как зафиксируется снаряд, будет зависеть, в какую область сместиться нагрузка. Наилучшее положение — середина трапеции, возможно немного ниже. Высоким людям будет удобнее приседать, поместив штангу ниже. Невысоким — повыше. Недопустимо высокое положение, когда гриф лежит на среднем пучке дельтовидных мышц (плече). Двигать ближе к шее опасно для здоровья.

Высокое положение смещает баланс во фронтальную часть, что может стать причиной для падения вперед. Кроме того, чем выше расположен снаряд, тем сильнее становиться нагрузка на коленные суставы.

Правильный вариант — среднее и низкое положение. Давление от снаряда равномерно распределиться по позвоночнику, тазобедренным суставам и стопам, исключая травмы. Не всегда гибкость локтевых суставов позволяет низкую фиксацию. Здесь нужно пробовать наиболее удобный вариант.

Какая амплитуда даст лучший результат

Распространенный вопрос — насколько глубоко приседать? Стоит определиться, какую цель человек преследует, выполняя упражнение. Главная задача приседа — прокачка сильных квадрицепсов. Как косвенная — укрепление бедер, поясницы и мышц кора.

Правильная техника приседания со штангой подразумевает опускания таза до параллели бедер с полом, создавая угол в 90°. А если еще уменьшить? Движение ниже задействует мышцы бедер. Многие атлеты опускают таз «в пол», забывая какую нагрузку получают колени. Более того, при недостаточной эластичности бицепса бедра в нижнем положении искривится поясница, создавая нагрузку на позвоночник. Такие приседания очень травмоопасны.

Стоит ли дополнительно нагружать бедра, создавая ненужную нагрузку на коленные суставы и позвоночник, когда существует множество безопасных упражнений? Решает каждый для себя сам.

Как широко ставить ноги

Чем уже поставлены ноги, тем большая нагрузка пойдет на внешнюю часть ноги, создавая эффект изоляции для квадрицепсов. При широком расположении подключаются мышцы внутренней стороны бедра, поэтому такая постановка наиболее распространена у женской половины посетителей тренажерных залов.

Стандартная постановка подразумевает под собой среднее положение. Ноги на ширине плеч. Ступни развернуты во внешнюю сторону под небольшим углом (30-45°). Колени сгибаются строго по направлению ступней. Недопустимо «проваливание» коленей внутрь. Это сулит серьезные травмы.

Оптимальное положение спины при приседе

На протяжении всего движения спина должна оставаться прямой, без малейшего прогиба в пояснице. Также позвоночник почти во всей амплитуде перпендикулярен полу. Вопреки мнениям, тяжелоатлетический пояс необходим только на околокритических весах. При тяжелом весе снаряда создается большое давление на мышцы кора, что может создать микротравмы и болезненные растяжения в области поясницы. При рабочих весах пояс не нужен. Его отсутствие создаст условия для естественного образования крепкого мышечного корсета.

Если бицепс бедра недостаточно эластичен, растяжка не позволит в низшей точке амплитуды держать поясницу прямо. Изгиб может образовать растяжение в области крестца. Поэтому нужно уделить 5-10 минут растяжке перед тренировкой.

Как правильно ставить пятки

Идеальная техника приседания со штангой на плечах включает в себя правильное расположение пяток. Выполнение упражнения с отрывом пятки или на мысках, помимо потери равновесия, наносит удар по коленным суставам. Смещение нагрузки во фронтальную часть со временем сотрет суставы в «труху».

Изначально очень многим людям проблематично не отрывать пятки. Дело в том, что связки в этой области практически не задействованы в повседневной жизни. Для этого новичкам подкладывают под пятки небольшие диски либо другие предметы. Параллельно проводится растяжка, и за 1-2 месяца человек избавляется от подкладок. Можно сразу купить специализированную обувь — штангетки. Это ботинки из крепкого материала, на небольшом каблуке, которые крепко фиксируют голеностопный сустав, оберегая ноги от травм.

Как не повредить колени

В перспективе наибольшую нагрузку получают колени. Поэтому правильное расположение и сгибание — обязательный атрибут правильных приседаний со штангой. Основные нюансы:

  • колени не должны заходить за мыски;
  • сгибать ноги с коленями, направленными во внешний угол;
  • не «проваливать» внутрь.

Выход за мыски — основная ошибка новичков и очень опасная. При таком положении создается сильное давление на сустав. Следует приучить свое тело приседу путем отклонения таза назад, а не выносом колена за линию мыска. Начинать надо с небольших нагрузок, постепенно увеличивая их. Тогда движение доведется до автоматизма.

Правильная техника выполнения упражнения

Выполняя все указания по пунктам, можно легко освоить технику выполнения приседания со штангой:

  1. Установите держатели для грифа чуть ниже уровня плеч. Это поможет легко снимать и возвращать штангу после упражнения.
  2. Подсядьте под гриф, согнув одну ногу, вторую оставьте в изначальном положении, образуя «ножницы».
  3. Ладони находятся шире плеч на 20-30 см.
  4. Прогнув поясницу, с помощью ног возвращаемся в исходное положение.
  5. С ногами на ширине плеч начните плавное движение вниз.
  6. По достижении таза уровня параллели с полом разгибаем ноги.

Обратите внимание, что голова должна быть слегка приподнята. Это избавит от заваливания штанги вперед. Многим новичкам сразу тяжело будет понять, где грань, когда амплитуда завершена. Для этого под ягодицы устанавливается скамья или любой другой предмет на высоту параллели. Человек приседает до касания. Такой прием позволит наработать ощущение глубины выполнения приседаний со штангой.

Стойка для приседаний и ГАКК тренажер

Зачастую человек не способен правильно соблюдать все технические указания при выполнении упражнения. Причиной могут послужить ранние травмы позвоночника и коленей, но чаще всего — антропометрия. К примеру, слишком длинные кости бедер и короткие голени не дадут возможности приседа без заведения коленей за мыски, тем самым создавая травмоопасную ситуацию.

Для таких случаев существуют специальные стойки и ГАКК-тренажеры. В первом случае для приседаний со штангой гриф фиксируется на силовой раме, исключая давление свободного веса. Техника немного отличается. Ступни ставятся не на уровне тела, а немного спереди. При таком движении полностью исключается нагрузка на коленные суставы.

ГАКК служит по такому же принципу. В тренажере можно ставить ноги как удобно, тем самым распределяя нагрузку. Можно завести сильно вперед, создавая особый упор на ягодицы. Также ГАКК используется для жимов ногами — одного из базовых упражнений для роста силы и массы.

Единственный недостаток — отсутствие свободного веса. Это упрощает движения, позволяя мышцам-стабилизаторам не включаться в работу. Поэтому общий анаболический эффект от такого упражнения будет ниже. Но такой вариант будет лучше полной изоляции, как разгибание ног в тренажере и другие.

Как часто тренировать ноги

Ноги — самая большая группа мышц. Момент суперкомпенсации происходит через более длительное время, чем у маленьких мышечных пучков. Оптимальное время для восстановления — 1-1,5 недели между тяжелыми силовыми тренировками. Между этими занятиями можно давать ногам легкую нагрузку бегом либо небольшими массами, чтобы повысить кровоток и поступление питательных веществ.

Не нужно форсировать события, нагружая низ тела несколько раз в неделю. Чрезмерная нагрузка вызовет катаболизм. Следует помнить, чтобы от приседаний со штангой мышцы росли, им необходим качественный отдых.

Для опытных атлетов возможно добавление в тренировочную программу на неделю два дня с приседом. В таком случае в один день проводится тяжелая тренировка, в другой — легкая, когда вес не превышает 60-70 % от рабочих показателей. Однако для неприспособленных мышц такие занятия окажутся пагубными.

Сколько повторений делать в приседаниях

Количество подходов и повторений зависит от цели. Если главное желание — увеличение силовых показателей, то достаточно выполнять 3 рабочих подхода, без учета разминочных весов. Первый подход — околомаксимальный. Во втором подходе берется вес, который максимум поднимается 6 раз. В третьем происходит попытка взятия нового веса (если во второй был запас) либо повторение первого подхода. Движение на 5-6 повторений.

Если основная цель — наращивание мышечной массы, то количество меняется. Необходимо вспомнить, какие мышцы приседания со штангой тренируют. Ноги — наиболее большая группа. Мышцы растут в момент восстановления после разрушения. Поэтому количество повторений составит 10-12 раз при 4 подходах.

Итог: делать или не делать

Вывод таков: приседания со штангой необходимо делать всем, независимо от пола и опыта. Это наилучшее базовое упражнение, которое задействует икры, четырехглавую мышцу, ягодицы, спину, руки, мышцы кора и стабилизаторы. Оказывает сильный анаболический эффект. При правильной технике минимизируется риск травмы. Не стоит отказываться от таких плюсов.

Приседания со штангой на плечах: техника выполнения

Приседания со штангой – одно из самых любимых и популярных упражнений среди женщин и мужчин. Их польза заключается в том, что с помощью упражнения можно не только прокачать мускулатуру, но и развить силу, выносливость организма. Они являются основой силового спорта (пауэрлифтинга и бодибилдинга), а также используются в программах общеукрепляющей физической подготовки.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения? Этот вопрос волнует всех, кто хочет освоить его, и научиться правильно выполнять дома или в тренажерном зале. Движение входит в категорию базово-суставных, это значит, что во время выполнения задействуется сразу несколько групп мышц. Если рассматривать классическую технику приседа, то целевая нагрузка приходится на квадрицепс, расположенный на передней поверхности бедра. Дополнительно задействуются ягодицы, пресс, икры, спина.

Существуют разные виды и вариации этого упражнения, практикуя разные направления, можно смещать нагрузку и прорабатывать отдельные участки мускулатуры. Но прежде чем приступить к тренировкам, следует разобраться с тем, как правильно делать упражнение, ведь только так можно достичь качественного результата и избежать травм.

Преимущества

Приседания со штангой на плечах – базовое упражнение, которое идеально подходит для девушек и парней любого возраста и уровня физической подготовки. Его стоит включить в программу тренировок абсолютно всем, ведь упражнение характеризуется рядом многочисленных плюсов и преимуществ, а именно:

  • помогает нарастить мышечную массу, увеличить силу;
  • развивает производительность, укрепляет низ;
  • задействует множество вспомогательных мелких мышц;
  • создает жесткий корсет туловища и укрепляет прямые, косые мышцы живота;
  • имеет простую и доступную технику выполнения;
  • увеличивает взрывную мощность организма;
  • повышает показатели гибкости и подвижности суставов;
  • улучшает работу органов сердечно-сосудистой системы.

Если вам показалось, что представленные характеристики – это польза только для мужчин, то вы ошибаетесь. Упражнение незаменимо для девушек, которых, в большинстве случаев, волнует вопрос укрепления ягодиц. Поэтому если девушки сомневаются в его надобности и эффективности, надо отбросить все сомнения в сторону.

Приседания с широкой и узкой постановкой ног в тренажере Смита гарантируют вам упругую и сексуальную «пятую точку». Многоповторные приседы с минимальным весом обеспечат сжигание калорий.

Порядок действий

Если вы никогда не практиковали приседания со штангой на плечах, надо внимательно изучить алгоритм действий и отточить технику. Правильная техника исполнения упражнения – это половина успеха и гарантия того, что вы не причините вреда своему телу. Действуйте последовательно, двигайтесь плавно, соблюдайте нормы биомеханики.

Изначально надо принять правильную исходную позицию. Для этого расположите гриф так, чтобы он лежал на трапецевидных мышцах. Руки должны размещаться на нем чуть шире уровня плеч, используйте верхний хват. Выпрямьтесь и снимите штангу со стойки, немного отступите назад. Вес штанги должен быть равномерно распределен, ноги располагаются на ширине плеч, носки смотрят врозь, спина прямая. Далее действуем по следующему алгоритму:

  • необходимо глубоко вдохнуть и задержать дыхание;
  • плавно опускаемся вниз, пока бедра не станут параллельны поверхности пола;
  • колени немного отводятся вперед, ягодицы назад;
  • спину важно сохранять прямой с минимальным прогибом в пояснице, наклон корпуса составляет не более 45 градусов;
  • не сутультесь и направьте взгляд вперед;
  • упор приходится на ступни, пятки нельзя отрывать от пола;
  • поднимайтесь вверх за счет усилия мышц бедер;
  • поднимаясь, начните выдыхать, но только после того, как подойдете к максимально сложному отрезку.

Обязательно соблюдайте дыхательные ритмы. Внимательно выбирайте вес, начните с небольшой нагрузки. Постепенно, по мере адаптации организма, следует увеличивать вес или количество подходов/ повторений.

Ошибки и советы

Новичкам без ошибок не обойтись. Но чтобы свести неточности к минимуму, необходимо ознакомиться с простыми рекомендациями и советами, представленными ниже:

  • людям с плоскостопием надо использовать специальную ортопедическую обувь, супинаторы или стельки, иначе вся нагрузка будет приходиться не на квадрицепс, а на коленные суставы;
  • не округляйте спину, иначе это снизит эффективность упражнения и повлечет травмы, удерживайте напряжение в поясничных мышцах до самого конца, пока гриф не ляжет на опору;
  • удерживайте пресс в напряжении, это предотвратит раскачивание корпуса и потерю равновесия;
  • ступни всегда должны быть строго зафиксированы, в максимальной точке приседа колени не должны выходить за линию носков;
  • глубина приседа зависит от того, насколько вы сможете прогнуть позвоночник и при этом не оторвать пятки от пола;
  • сколько раз приседать, и с каким весом это делать, необходимо рассчитать индивидуально;
  • нагрузка на квадрицепсы будет происходить, если ноги стоят не шире уровня плеч, при широкой постановке ног (техника «сумо») акцент будет смещен на внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

Травматизм при выполнении упражнения, чаще всего, связан с недостаточным разогревом мускулатуры и суставов, а также ошибками в технике выполнения движения. Если болит поясница или колено после тренировки, значит, что-то вы делали не так. Исследования, проводимые в данной сфере, позволили доказать, что фронтальные приседания, когда штанга расположена спереди на грудине, менее травмоопасны. Поэтому если упражнение отражается на спине или влияет на состояние суставов, смените технику выполнения.

Вариации техники

Когда перед вами стал вопрос, чем можно заменить классические приседы со штангой на плечах, чтобы это не отразилось на качестве вашего тренинга, необходимо обратить внимание на альтернативные упражнения. Выгодная и эффективная замена это:

  • Приседания на одной ноге. Это упражнение для атлетов с уровнем подготовки «профессионал». Необходимо положить штангу на пол перед собой. Затем взять ее средним верхним хватом и расположить на плечах. Одну ногу отводим назад, делаем упор на носок на скамье. Спину держим прямой. Делаем вдох, приседаем до того, как между бедром и голенью возникнет угол в 90 градусов. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

  • Плие. Штанга размещена на трапецевидной мышце. Ноги стоят максимально широко, носки развернуты в стороны. Необходимо опускаться вниз, отводя таз назад. Спину фиксируем, контролируем положение коленей. Чем глубже присед, тем лучше. На выдохе возвращается в вертикальное положение.

Смотрите видео:

  • В Гакк-тренажере. Он представляет собой наклоненную конструкцию с платформой и упором для плеч. Для выполнения упражнения ступни ставят вместе. Необходимо приседать и выпрямляться, соблюдая правила дыхания. Упражнение в этом тренажере подойдет для новичков, которые только готовятся к работе со свободными весами.

  • В ножницах (выпады со штангой). Расположите гриф на трапециях. Ноги врозь, спина прямая, руки удерживают штангу чуть шире линии плеч. Необходимо сделать шаг вперед и присесть до момента, когда бедро окажется параллельно полу, затем возвращаемся в исходную позицию.

  • Приседы со штангой на вытянутых руках. Упражнение тяжелоатлетов, которое под силу не каждому. Важно научиться делать правильный рывок. Расположите гриф на плечах, возьмитесь за него широким хватом и выпрямите руки над головой. Теперь можно приседать, соблюдая правила и требования стандартной техники. Не используйте большой вес.

Чтобы освоить все нюансы и особенности разных техник, обязательно проконсультируйтесь с опытным спортсменом или тренером. Не нужно с первых занятий стремиться покорить мировой рекорд. Кстати, в экипировочной версии он составил 755 кг, нормативы без экипировки ниже, абсолютным чемпионом в этом направлении в бинтах стал атлет из Израиля Владислав Алхазов, который присел со штангой, весом в 500 кг.

Подготовьте свой организм к предстоящей нагрузке, развивайтесь медленно, но уверенно, постепенно ставя перед собой более высокую планку. Обязательно используйте удобные кроссовки, наколенники, пояс, перчатки.

Приседания со штангой – это тяжелые упражнения, к которым надо отнестись с должным вниманием и ответственностью. Тренируйтесь, совершенствуйтесь, ставьте перед собой высокие цели и достигайте их.

техника приседаний со штангой на плечах

Вы наверняка слышали фразы «ты не тренируешься – если не делаешь приседания со штангой», «присед — всему голова» и подобные. Это не просто насмешливые фразы, это подкрепленные правдой утверждения.

Приседания со штангой в бодибилдинге

Приседания со штангой – упражнение комплексное, многосуставное. В работу включаются практически 200 мышц по всему телу, причем целевые мышцы в данном упражнении — самые объемные. Пожалуй, нет на свете упражнения, задействующее такое количество мышц в работу. Эффект от такой работы – потрясающий. Мы за раз нагружаем колоссальный пласт мышечного материала, равномерно распределяя нагрузку по нему.

Присед со штангой – самое полезное упражнение бодибилдинга

Кроме массонабора, регулярные приседания с правильно отточенной техникой укрепляют суставы (голеностопный, коленный, тазобедренный) и ввиду большой работы нервной системы вырабатывают в нашем организме тестостерон, который в свою очередь стимулирует рост мышц по всему организму.

Вы будете удивлены, но это правда – чтобы прибавить сантиметры в обхвате бицепса – тренируйте ноги. За счет общего прироста массы тела, прибавятся в объемах и руки. Давайте разберемся как же подойти к приседаниям с нужной стороны и не навредить себе, а использовать с пользой данное упражнение.

Приседания: мышцы работяги, репутация упражнения, кому подходит

Приседания со штангой на плечах отлично подходят как начинающим строителям собственного тела, так и опытным в «железном деле», независимо от целей тренировочного процесса – будь то рост массы, силы или тренинг на выносливость. Если ноги худые вам приседать, если ягодицы не нравятся – вам приседать. Кроме того, правильные приседания подойдут и для девушек, помогая им формировать красивые формы бедер и ягодиц.

Приседания подходят и для девушек

Какие мышцы работают? Это квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, мышцы разгибатели спины, мышцы брюшного пресса, часть трехглавой мышцы голени (камбаловидная), икроножные.

У приседа есть негативная репутация, порожденная безграмотными балаболами. Будто колени во время приседа стираются, летят мениски, а позвоночник после нескольких лет активных занятий просто сыпется в трусы. Что можно сказать: «Заставь дурака Богу молиться, он и лоб расшибет».

Будьте умнее! Разберитесь в теории, приобретите знания, закрепите их навыками, и прогрессируйте в данном упражнении, не нанося вред своему здоровью.

Правильные приседания

Физиологически движение приседание — естественно для нашего организма. Природа заложила в нас с рождения механизм этого движения, однако с возрастом мы его теряем. Дети, замечательный пример того, как выполнять правильные приседания. Взгляните на следующую фотографию.

Правильное положение тела при выполнении приседаний

Подготовка к выполнению упражнения

Перед выполнением приседаний со штангой на плечах уделите внимание общей разминке и в частности разогреву коленных суставов и растяжке связок мышц (ахиллесовых сухожилий, бицепсов бёдер, приводящих мышц бедра и ягодиц). На этом видео Эд Халилов показывает замечательный комплекс общей разминки.

Ваша задача на разминке — вспотеть и поднять температуру в теле и суставах: налить их кровью, смазать. Выполняя разминочные сеты обязательно сделайте классические приседания без веса и не менее 10 приседаний с пустым грифом – чтобы мышцы вспомнили механику движения. Такая разминка убережет вас от травм и как следует разогреет Ваши мышцы.

 

Выполняйте разминку перед приседаниями со штангой в обязательном порядке

Приседайте только в силовой раме или страховочных стойках. Обувь должна быть твердой и устойчивой. Забудьте про тапочки в зале. Если выбирать между спортивными ботинками с твердой и ровной подошвой и новомодными кроссовками, то ботинки предпочтительнее. Забудьте про каблуки на обуви. Всегда обувь должна плотно прилегать к ноге и быть завязана шнурками.

Силовая рама для выполнения приседаний со штангой

Не подкладывайте под пятки блины, бруски и подобные вещи – берегите свои колени. Занимайтесь в майке или специальной спортивной рубашке – это убережет вас от соскальзывания штанги. При условии правильного выполнения приседания со штангой являются очень продуктивным  и безопасным упражнением. Однако, не спешите гнаться за весами и работать в низкоповторном режиме, иначе заработаете травму.

 «Правильная техника убережет вас от травм и разочарований, сделает штангу легче – ведь только целевые мышцы окажутся в работе»

 Исходное положение во время приседаний со штангой на плечах

  • Штангу нужно установить на такой высоте чтобы вы могли ее снять, подойдя под нее слегка согнув ноги и затем выпрямив их вертикально. Вы должны расположить штангу на трапециевидных мышцах или на самом низу трапециевидных.

    Оптимальное положение штанги на плечах

  • Кистями следует полностью обхватить штангу закрытым хватом. Ширина хвата – шире плеч. Не следует браться слишком широко – есть риск потери равновесия. Не беритесь слишком узко – возникают опасные напряжения кистевых суставов, плечевых и поясницы, при большом весе Вам тяжело будет сбалансировать нагруженную штангу. Оптимальную ширину хвата Вы подберете только с опытом.

    Ширина хвата штанги в приседе — дело практики

  • Снимайте штангу исключительно разгибанием ног, при это спина вертикальна и напряжена, имеет естественный прогиб (это защита вашего позвоночника). Не пробуйте подныривать под штангу, наклоняясь корпусом и занося под штангу голову, при этом вытягивать штангу в исходное положение спиной – вам ни к чему лишние опасные напряжения поясницы.
  • Сделайте шаг или несколько шагов назад. Это аксиома. Никогда не шагайте вперед, иначе при окончании сета вы будете вынуждены со штангой на плечах пятиться назад в поисках стоек для штанги – это небезопасно.
  • В исходном положении штанга находиться на одном уровне вертикали с серединой ваших бедер и пятками, а также ограничителями.

    Проекция штанги проходит через середину бедер и пятки

  • Постановка ног очень важна. И здесь вам придется долго экспериментировать, прежде чем вы найдёте оптимальную ширину постановки ног и разведения носков в стороны. Все мы сконструированы природой по-разному поэтому успех в приседаниях и работе действительно целевых мышц ложится на Вас. Освойте все до мелочей, начните строить мощный дом с маленького кирпичика.

    Наиболее подходящая постановка ног во время приседа

Общие рекомендации выглядят так: ширина постановки ног – шире плеч. Носки разведены в стороны примерно на 35°. Это позволит во время приседаний находиться в одной плоскости Вашим коленям, бедрам и носкам. Недопустимо чтобы Ваши колени сводились во время приседаний или «уезжали в стороны». Движение должно быть в одной плоскости.

Зафиксируйте взгляд в одной точке, подбородок параллелен полу всегда. Лопатки максимально сведены и образуют мышечную прослойку под штангой, грудь вперед, в пояснице естественный прогиб. Тело напряжено.

Техника приседаний со штангой: выполнение упражнения

Из исходного положения на вдохе Вы должны подконтрольно и медленно опуститься до параллели Ваших бедер с полом, отводя таз назад, затем без паузы необходимо мощно на выдохе вернуться в исходное положение.

Здесь есть несколько моментов, которым следует уделить пристальное внимание:

Глубина приседа

Движение вниз должно начинаться с тазобедренного сустава, его отведения, и выполняться в начале за счет сгибания ног и вертикального естественного опускания. Приседать следует до параллели бедер с полом. Если у вас все в порядке, и вы можете выполнять приседания ниже параллели, помните о возрастающей нагрузке на колени. Это не означает, что приседать глубже параллели опасно и запрещено, просто необходимо знать способности своего организма и рассчитывать последствия.

Берегите колени – если знаете, что есть проблемы, не приседайте ниже параллели. Приседания не доходя до параллели бедра с полом (бессознательный недосед) не принесут вам ровным счетом ничего. Либо вы качаете свое эго – делая сотку с недоседом, либо вы качаете свои мышцы – делая 70×15 до параллели с полом.

Избегайте кругления спины во время приседаний со штангой

Однако, если ваша поясница начинает круглиться раньше – вам не стоит приседать до такого уровня. Безопасным вариантом считаются приседания глубиной – 5 см выше точки, в которой начинает круглиться спина – это сознательный недосед. Помочь Вам понять, на каком уровне Ваша поясница начинает скругляться должен партнер.

Положение коленей

Колени не сводятся и не разводятся при подъеме, не выходят за линию носков – иначе нагрузка от веса ложится на сустав, а это неизбежные травмы. Если они сводятся – Вашим мышцам (средним ягодичным) не хватает сил – вес слишком большой. Укрепляйте эти мышцы стабилизаторы приседаниями с меньшим весом. Освойте средство достижения Вашей цели и тогда цель приблизиться к вам!

Сведение коленей во время подъема штанги — основная ошибка

Пятки

Чтобы правильно и мощно встать, необходимо, чтобы вся нагрузка шла через пятки, а стопа была плотно прижата к полу. Недопустимо смещать нагрузку на носки ни в какой точке выполнения упражнения, иначе вы будете заваливаться – это прямой путь к травмам.

Таз

Во время подъема траектория движения грифа должна быть как можно более вертикальной. Таз не должен опережать плечи при подъёме. Если вас во время подъема клонит вперед – это говорит не о том, что у вас слабая спина – а о том, что у вас слабые ноги. Что делать? Снизить вес до такого, с которым вы сможете сохранять наклон спины одинаковым во всем движении.

Дыхание

В верхней точке мощный вдох и задержка дыхания. Плавное опускание, затем на выдохе, мощно, но без рывков подъем в исходное положение.

Между повторениями сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Ни в коем случае не расслабляйте колени, старайтесь их даже не выпрямлять – иначе весь вес штанги ложится на суставы, держите вес мышцами. Не переминайтесь с ноги на ногу, не вращайте головой или тазом. Не смейте опускать голову.

После того, как закончите выполнение сета подойдите вплотную к стойкам и поместите на них штангу естественным образом присев – но ни в коем случае не наклоняйте корпус.

Пауза между подходами во время приседаний со штангой

Дайте восстановиться вашему телу после очередного сета. Паузы не должны быть слишком короткими – меньше 1 минуты, но и не растягиваться до бесконечности, рискуя охладить ваше тело. Оптимально 2-3 минуты.

Не стоит сидеть и пить много воды между подходами. Избыток жидкости может вызвать тяжесть в желудке. Сделайте небольшой глоток воды, если сильно хотите пить – этого недостаточно, чтобы создать в желудке ненужный объем воды, но вполне хватит, чтобы не чувствовать жажды и перевести дух.

Не думайте — что это невозможно! Это возможно

В завершении скажу, что мощные красивые ноги и зависть окружающих от Вашей работы по строительству своего тела Вам обеспечены, если Вы освоите технически правильные приседания со штангой на плечах.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.


Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Техника приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой — наиболее эффективное упражнение для укрепления мышц ног. Из-за неправильного исполнения может принести множество травм спины и коленей. В этой статье подробно разбирается техника выполнения, плюсы и разновидности приседов.

Что такое приседания со штангой

Приседания — одно из базовых упражнений, позволяющее развить сильные ноги. И это еще не все его преимущества. Без этого упражнения не существует качественного атлетизма. Помимо ягодиц и квадрицепсов, при выполнении задействуются мышцы кора, поясница и стабилизаторы плечевого пояса. Наработка большой силы и строительство мощного корсета невозможна без использования подобного упражнения.

Воздействие веса на большую группу мышц оказывает серьезный стресс на организм, заставляя тело адаптироваться, выделяя тестостерон и гормон роста, что позволяет более стремительно развить мускулатуру.

Никакое упражнение, не считая становой тяги, не задействует столько энергетических резервов. Что отличает случайного посетителя тренажерного зала от спортсмена? Мощный фундамент. Ноги — визитная карточка атлета. Спросите тяжелоатлета, бодибилдера, любого, кто не понаслышке знаком с силовым спортом, как стать сильным? Ответ прост: приседания со штангой на плечах.

В техническом аспекте упражнение сложно в исполнении, в отличие от изолированных движений. Довольно травмоопасно при неправильной постановке ног, корпуса и других нюансов. Чтобы добиться максимального эффекта, не навредив организму — дочитайте статью до конца.

Мифы о вреде и бесполезности приседаний

Обилие информации зачастую не позволяет детально разобраться в вопросе, что порождает множество мифов. Посетители тренажерных залов, в частности мужского пола, редко включают в тренировочную программу это упражнение. Разберем основные мифы и заблуждения:

  1. Неправильное понимание. Парни не желают нагружать ноги, боясь сильного роста ягодиц и нижней части туловища. А зря. Приседания со штангой для мужчин — основа стабильного мышечного роста. Организм не будет расти только в плечевом поясе. К тому же все взаимосвязано. Более того, чтобы развить огромные квадрицепсы, придется потратить годы. Не стоит бояться непропорционального роста, оставляя присед дамам.
  2. Травмоопасность. Бытует мнение, что подобное упражнение одарит исполнителя разбитыми суставами и грыжами в будущем. Не стоит врать себе. При правильной технике присед не опаснее других движений. Далее мы разберем подробнее исполнение упражнения.
  3. Бесполезность. Многие, тренируя ноги, выполняют лишь разгибания, выпады и бег, считая замену достойной альтернативой. Люди забывают, что огромная нагрузка, которую дают приседания со штангой на плечах, заставляет организм выделять гормоны и ускоряет метаболизм, что принесет больше пользы, чем тысяча разгибаний ног в тренажере.

Движение действительно сложно в техническом плане и при неверном исполнении приведет к травмам. Но изучив все тонкости упражнения, можно получить только плюсы, которые никак не приобрести заменителями.

Когда стоит начать приседать

Выполнять упражнение рекомендуется с самого начала спортивных занятий. Также оно незаменимо для худых людей с недостатком мышечной массы. Задействование большого количества мышц-разгибателей, суставов и стабилизаторов окажет более качественный анаболический эффект, в сравнении с изолирующими упражнениями.

Людям, желающих избавиться от лишних килограммов, тоже стоит обратить внимание на присед. Многосуставное движение затрачивает много энергии, позволяя сжечь большее количество калорий. Более того, ускорение метаболизма положительно скажется на процессе жиросжигания.

Разновидности базовых упражнений

Существует 4 вариации приседаний со штангой, позволяющих проработать бедра и квадрицепсы:

  1. Классические приседания при положении штанги на плечах.
  2. Фронтальный присед, когда гриф расположен на плечах спереди.
  3. Приседания в специализированной стойке.
  4. Присед в ГАКК тренажере.

Первый вариант наиболее распространен за счет доступности и более простой техники. Тренироваться таким методом можно в любом зале и даже дома, имея штангу и партнера, который поможет положить и снять гриф.

Второй вариант позволит более детально проработать квадрицепсы, уменьшая нагрузку на поясницу и бедра. Исполнения в таком стиле более сложно технически. Вес снаряда уменьшен, за счет частичной изоляции.

Стойка и ГАКК тренажер схожи. Они позволяют тренировать ноги людям с антропометрией, не подходящей для обычных приседаний. Люди с длинным бедром и короткой голенью будут испытывать дополнительную нагрузки на колени. Ее невозможно уменьшить без сокращения амплитуды. ГАКК и стойка полностью уберут давление на коленные суставы. Единственный минус — не всегда подобные тренажеры присутствуют в зале.

Правильное положение грифа на плечах

От того, как зафиксируется снаряд, будет зависеть, в какую область сместиться нагрузка. Наилучшее положение — середина трапеции, возможно немного ниже. Высоким людям будет удобнее приседать, поместив штангу ниже. Невысоким — повыше. Недопустимо высокое положение, когда гриф лежит на среднем пучке дельтовидных мышц (плече). Двигать ближе к шее опасно для здоровья.

Высокое положение смещает баланс во фронтальную часть, что может стать причиной для падения вперед. Кроме того, чем выше расположен снаряд, тем сильнее становиться нагрузка на коленные суставы.

Правильный вариант — среднее и низкое положение. Давление от снаряда равномерно распределиться по позвоночнику, тазобедренным суставам и стопам, исключая травмы. Не всегда гибкость локтевых суставов позволяет низкую фиксацию. Здесь нужно пробовать наиболее удобный вариант.

Какая амплитуда даст лучший результат

Распространенный вопрос — насколько глубоко приседать? Стоит определиться, какую цель человек преследует, выполняя упражнение. Главная задача приседа — прокачка сильных квадрицепсов. Как косвенная — укрепление бедер, поясницы и мышц кора.

Правильная техника приседания со штангой подразумевает опускания таза до параллели бедер с полом, создавая угол в 90°. А если еще уменьшить? Движение ниже задействует мышцы бедер. Многие атлеты опускают таз «в пол», забывая какую нагрузку получают колени. Более того, при недостаточной эластичности бицепса бедра в нижнем положении искривится поясница, создавая нагрузку на позвоночник. Такие приседания очень травмоопасны.

Стоит ли дополнительно нагружать бедра, создавая ненужную нагрузку на коленные суставы и позвоночник, когда существует множество безопасных упражнений? Решает каждый для себя сам.

Как широко ставить ноги

Чем уже поставлены ноги, тем большая нагрузка пойдет на внешнюю часть ноги, создавая эффект изоляции для квадрицепсов. При широком расположении подключаются мышцы внутренней стороны бедра, поэтому такая постановка наиболее распространена у женской половины посетителей тренажерных залов.

Стандартная постановка подразумевает под собой среднее положение. Ноги на ширине плеч. Ступни развернуты во внешнюю сторону под небольшим углом (30-45°). Колени сгибаются строго по направлению ступней. Недопустимо «проваливание» коленей внутрь. Это сулит серьезные травмы.

Оптимальное положение спины при приседе

На протяжении всего движения спина должна оставаться прямой, без малейшего прогиба в пояснице. Также позвоночник почти во всей амплитуде перпендикулярен полу. Вопреки мнениям, тяжелоатлетический пояс необходим только на околокритических весах. При тяжелом весе снаряда создается большое давление на мышцы кора, что может создать микротравмы и болезненные растяжения в области поясницы. При рабочих весах пояс не нужен. Его отсутствие создаст условия для естественного образования крепкого мышечного корсета.

Если бицепс бедра недостаточно эластичен, растяжка не позволит в низшей точке амплитуды держать поясницу прямо. Изгиб может образовать растяжение в области крестца. Поэтому нужно уделить 5-10 минут растяжке перед тренировкой.

Как правильно ставить пятки

Идеальная техника приседания со штангой на плечах включает в себя правильное расположение пяток. Выполнение упражнения с отрывом пятки или на мысках, помимо потери равновесия, наносит удар по коленным суставам. Смещение нагрузки во фронтальную часть со временем сотрет суставы в «труху».

Изначально очень многим людям проблематично не отрывать пятки. Дело в том, что связки в этой области практически не задействованы в повседневной жизни. Для этого новичкам подкладывают под пятки небольшие диски либо другие предметы. Параллельно проводится растяжка, и за 1-2 месяца человек избавляется от подкладок. Можно сразу купить специализированную обувь — штангетки. Это ботинки из крепкого материала, на небольшом каблуке, которые крепко фиксируют голеностопный сустав, оберегая ноги от травм.

Как не повредить колени

В перспективе наибольшую нагрузку получают колени. Поэтому правильное расположение и сгибание — обязательный атрибут правильных приседаний со штангой. Основные нюансы:

  • колени не должны заходить за мыски;
  • сгибать ноги с коленями, направленными во внешний угол;
  • не «проваливать» внутрь.

Выход за мыски — основная ошибка новичков и очень опасная. При таком положении создается сильное давление на сустав. Следует приучить свое тело приседу путем отклонения таза назад, а не выносом колена за линию мыска. Начинать надо с небольших нагрузок, постепенно увеличивая их. Тогда движение доведется до автоматизма.

Правильная техника выполнения упражнения

Выполняя все указания по пунктам, можно легко освоить технику выполнения приседания со штангой:

  1. Установите держатели для грифа чуть ниже уровня плеч. Это поможет легко снимать и возвращать штангу после упражнения.
  2. Подсядьте под гриф, согнув одну ногу, вторую оставьте в изначальном положении, образуя «ножницы».
  3. Ладони находятся шире плеч на 20-30 см.
  4. Прогнув поясницу, с помощью ног возвращаемся в исходное положение.
  5. С ногами на ширине плеч начните плавное движение вниз.
  6. По достижении таза уровня параллели с полом разгибаем ноги.

Обратите внимание, что голова должна быть слегка приподнята. Это избавит от заваливания штанги вперед. Многим новичкам сразу тяжело будет понять, где грань, когда амплитуда завершена. Для этого под ягодицы устанавливается скамья или любой другой предмет на высоту параллели. Человек приседает до касания. Такой прием позволит наработать ощущение глубины выполнения приседаний со штангой.

Стойка для приседаний и ГАКК тренажер

Зачастую человек не способен правильно соблюдать все технические указания при выполнении упражнения. Причиной могут послужить ранние травмы позвоночника и коленей, но чаще всего — антропометрия. К примеру, слишком длинные кости бедер и короткие голени не дадут возможности приседа без заведения коленей за мыски, тем самым создавая травмоопасную ситуацию.

Для таких случаев существуют специальные стойки и ГАКК-тренажеры. В первом случае для приседаний со штангой гриф фиксируется на силовой раме, исключая давление свободного веса. Техника немного отличается. Ступни ставятся не на уровне тела, а немного спереди. При таком движении полностью исключается нагрузка на коленные суставы.

ГАКК служит по такому же принципу. В тренажере можно ставить ноги как удобно, тем самым распределяя нагрузку. Можно завести сильно вперед, создавая особый упор на ягодицы. Также ГАКК используется для жимов ногами — одного из базовых упражнений для роста силы и массы.

Единственный недостаток — отсутствие свободного веса. Это упрощает движения, позволяя мышцам-стабилизаторам не включаться в работу. Поэтому общий анаболический эффект от такого упражнения будет ниже. Но такой вариант будет лучше полной изоляции, как разгибание ног в тренажере и другие.

Как часто тренировать ноги

Ноги — самая большая группа мышц. Момент суперкомпенсации происходит через более длительное время, чем у маленьких мышечных пучков. Оптимальное время для восстановления — 1-1,5 недели между тяжелыми силовыми тренировками. Между этими занятиями можно давать ногам легкую нагрузку бегом либо небольшими массами, чтобы повысить кровоток и поступление питательных веществ.

Не нужно форсировать события, нагружая низ тела несколько раз в неделю. Чрезмерная нагрузка вызовет катаболизм. Следует помнить, чтобы от приседаний со штангой мышцы росли, им необходим качественный отдых.

Для опытных атлетов возможно добавление в тренировочную программу на неделю два дня с приседом. В таком случае в один день проводится тяжелая тренировка, в другой — легкая, когда вес не превышает 60-70 % от рабочих показателей. Однако для неприспособленных мышц такие занятия окажутся пагубными.

Сколько повторений делать в приседаниях

Количество подходов и повторений зависит от цели. Если главное желание — увеличение силовых показателей, то достаточно выполнять 3 рабочих подхода, без учета разминочных весов. Первый подход — околомаксимальный. Во втором подходе берется вес, который максимум поднимается 6 раз. В третьем происходит попытка взятия нового веса (если во второй был запас) либо повторение первого подхода. Движение на 5-6 повторений.

Если основная цель — наращивание мышечной массы, то количество меняется. Необходимо вспомнить, какие мышцы приседания со штангой тренируют. Ноги — наиболее большая группа. Мышцы растут в момент восстановления после разрушения. Поэтому количество повторений составит 10-12 раз при 4 подходах.

Итог: делать или не делать?

Вывод таков: приседания со штангой необходимо делать всем, независимо от пола и опыта. Это наилучшее базовое упражнение, которое задействует икры, четырехглавую мышцу, ягодицы, спину, руки, мышцы кора и стабилизаторы. Оказывает сильный анаболический эффект. При правильной технике минимизируется риск травмы. Не стоит отказываться от таких плюсов.

Как правильно приседать со штангой. Техника и виды приседаний

Если и есть упражнения, способные творить чудеса с мышечной массой и приводить её в подтянутый и презентабельный вид, так это приседания со штангой. Безусловно, при этом важно соблюдать технику выполнения базового элемента и правильно подбирать рабочий вес.

Сложно найти девушку, для которой будет не важен тонус и форма мышц в области бёдер и ягодиц, поэтому следует внимательно ознакомиться с инструкцией и включить этот алгоритм в свою обычную программу тренировок.

Виды приседаний со штангой

В зависимости от того какие мышцы потребуют более глубокой проработки, тот вариант положения грифа во время выполнения приседания со штангой и потребуется использовать.

Расположение грифа

Стандартное размещение в средней части трапециевидной мышцы, как и размещение штанги на передних дельтах, то есть приседания «штанга спереди», направлено на прокачку всех пучков квадрицепсов. Переместив гриф на задние дельты (опустив чуть ниже по спине), можно равномерно и сбалансировано прокачать разгибатели спины, ягодицы и мышцы бёдер в комплексе.

Варианты постановки ног

  1. Классический вариант приседания со штангой предполагает достаточно узкую постановку ног, что обеспечивает высокую нагрузку на нижние мышцы спины и квадрицепсы бёдер.
  2. Профессиональные пауэрлифтеры предпочитают копировать маленьких детей: приседать с широко расставленными ногами, обеспечивая глубокий присед и расположение коленей при разведении на одной лини с носками.

Приседание со штангой включает в себя полный цикл от опускания вниз до подъёма тела вверх. В это время ступни могут находиться в двух положениях:

  • быть полностью прижатыми к полу – это обусловливает качественную проработку мышц нижней части спины, ягодиц и верхней части бедра;
  • отрываться вслед за подъёмом тела с приставанием на носки – этот вариант прорабатывает квадрицепсы и частично снимает нагрузку с ягодичных.

Именно силовая техника приседаний со штангой будет правильной для накачки ягодичных мышц и разгрузки мышц ног. Девушкам рекомендуется широкая постановка ног и нижнее расположение грифа на плечах. Главное следить за техникой о которой чуть ниже.

Общая разминка до начала правильного выполнения приседаний со штангой должна быть направлена на разогрев коленных суставов и растяжку ахиллесовых сухожилий, бицепсов бёдер, ягодичной мускулатуры.

Темп и количество повторов подбирают с целью – вспотеть, поднять температуру и смазать суставы.

Это могут быть классические приседания без утяжеления, приседания с пустым грифом, упражнения на растяжку бедренных мышц (наклон к центру разведённых как можно шире ног из положения сидя) и пр.

Техника приседаний со штангой

Верную технику выполнения приседания со штангой можно условно разделить на два этапа: подготовка и сама последовательность движений. Разберём подробно каждый из них, а начнём с подготовки:

  1. Визуализация упражнения и работы мышц. До начала отработки необходимо получить чёткое представление о выполнении каждого из элементов упражнения, соотнося их с работой той или иной группы мышечных волокон.
  2. Обтягивающая одежда. Она нужна не для демонстрации своего красивого прокаченного тела, а для повышения чувствительности, особенно при низком расположении грифа.
  3. Руки на гриф верхним закрытым хватом чуть шире плеч. Это позволит придать правильное положение телу – свести лопатки, выдвинуть грудь вперёд.
  4. Нырок под штангу с отведением плеч назад. Это создаст некое подобие подушки из мышц, на которые впоследствии и будет водружена штанга. Если в процессе выполнения будет чувство дискомфорта от врезающегося грифа, значит, плечи были на этом этапе недостаточно отведены назад.
  5. Грудь вперёд и вверх. Такое положение позволит легко снять штангу со стоек, а проконтролировать его можно с помощью опущенных вниз локтей.
  6. Упор в штангу с силой без отрыва её от стоек. Такой слегка агрессивный настрой поможет психологически подготовиться к приёму на свои хрупкие плечи значительного веса.
  7. Глубокий вдох и укладка веса. Вдох производят животом, снимают штангу и фиксируют её положение, чтобы качающийся гриф прекратил колебания. Если в этот момент начать отходить и принимать исходное положение, то можно только увеличить амплитуду и потерять равновесие.
  8. Постановка ног в два шага. После остановки грифа делают шаг назад правой ногой, разворачивая носок на 30 градусов наружу, а затем повторяют это движение левой ногой.
  9. Перенос веса назад. Вес штанги должен располагаться на уровне середины стопы или на уровне пяток, но никогда на уровне пальцев или за их пределами. Это только увеличит нагрузку на спину.
  10. Напряжение мышц, глубокий вдох животом с одновременным подъёмом грудной клетки и нейтральное положение шеи без запрокидывания – основные признаки правильно принятого исходного положения.

Приняв начальное положение, можно приступать к выполнению самого упражнения, состоящего из равномерных движений вниз и вверх с весом на плечах по определённой траектории:

  1. Приседание с разведением колен в стороны. Это движение по механике выполнения аналогично приседанию на пенёк, якобы расположенный сзади. На первых порах можно установить сзади лавку, чтобы контролировать именно присед назад, а не вниз.
  2. Грудь должна быть поднятой во время приседа, чтобы предотвратить округление спины, чреватое травмой позвоночника.
  3. Глубина приседа всегда индивидуальна, нормой считается та глубина, при которой спина остаётся прямой без излишнего напряжения.
  4. Выдавливание спины из нижней точки. Секрет правильной техники подъёма, при которой гриф штанги как бы выдавливается вверх, что позволяет сохранить равновесие и правильное положение тела в пространстве. Сперва выпрямляется таз, затем колени и только потом – тело.
  5. Развёрнутое положение колен при подъёме – залог сохранения подвижности коленных суставов на долгое время и признак правильного выполнения упражнения. Сложности с его сохранением свидетельствуют об избыточном весе, а также о слабых мышцах ног.
  6. Выдох или крик. Это помогает принять исходное положение и приступить к повтору упражнения.

Прогрессия нагрузки

Безусловно, включение этого элемента в программу тренинга на первых порах потребует незначительных силовых нагрузок. Но как узнать, какая нагрузка впоследствии будет достаточной, а какая – избыточной? На этот счёт тяжелоатлеты рекомендуют простой и показательный способ: если во время приседания при возврате тела в исходное положение становится сложно удерживать колени в разведённом положении (на одной лини с носками), значит, следует уменьшить вес снаряда.

Меры предосторожности

Нарушение техники выполнения упражнения чревато серьёзными проблемами для коленей и спины. Особых мер предосторожности потребует вариант с подъёмом стопы во время движения на носок. Это приводит к увеличению нагрузки на колени, а если к этому добавить ещё ежедневную ходьбу по лестнице, да ещё и высокие каблуки, то болевые ощущения в коленном суставе практически гарантированы.

К травмам спины приводит неразработанный бицепс бедра, отвечающий за отставку таза во избежание сутулости спины при выполнении упражнения. Поэтому важно уделить внимание и включить в разминочный комплекс элементы на растяжку этих мышц. Профилактическим действием, снимающим напряжение с нижней части, обладает и положение грифа на задних дельтовидных мышцах.

Приседания со штангой – идеальное упражнение для улучшения подвижности суставов, увеличения мышечной массы, сжигания жира (при соответствующем питании) и развития силовых показателей. Правильная техника выполнения делает его одним из самых безопасных.

Другие записи

Попробуйте эти 9 подсказок для приседаний в следующий раз, когда вы сядете под штангу

Выполнение приседаний и других упражнений со штангой — это настоящее искусство. Подсказки относятся к коротким фразам и напоминаниям, которые вы даете себе, чтобы поддерживать хорошую форму во время подъема. Вы, возможно, слышали пару реплик: «собери широчайшие» или «раздвинь пол». Но то, что имеет смысл для одного атлета, может не иметь смысла для другого. лучшие способы приседания не приходят от повторения: они приходят от знания лифта и самого себя .

Подумайте о мучительной борьбе вашего приятеля по спортзалу, пытающегося помочь вам достичь глубины приседания, повторяя одни и те же несколько слов снова и снова, но безрезультатно. Понимание правильной техники, а затем построение подсказок для исправления формы должно иметь для вас смысл, чтобы быть эффективным. Не все сигналы могут быть одинаковыми, потому что не все сигналы работают для одного и того же человека .

В этой статье рассказывается, как давать сигналы приседаниям, и рассказывается, когда использовать сигналы и с кем они полезны.Ниже вы найдете множество вариантов, потому что подсказки, в конечном счете, связаны с пониманием того, что нужно упражнению. Тогда вы должны найти лучший способ объяснить это себе.

Лучшие подсказки для приседаний

Представьте, что вы строите свой присед с нуля. В этом смысле все начинается с ваших ступней и лодыжек.

Для безопасного выполнения приседания необходимо обеспечить полный контакт стопы с равномерным распределением веса тела. За прошедшие годы появилось несколько признаков, часто связанных со «штативной ногой» или «внешним давлением».

Хотя эти подсказки могут быть очень полезными для некоторых, они могут не дать вам нужного направления. Приседание требует, чтобы ваши ступни полностью оставались на полу , чтобы обеспечить опору, необходимую для максимального производства силы. Если вы не можете поддерживать полный контакт стопы, думая о «давлении наружу», есть альтернативные подсказки.

Общие сигналы

Сигналы, которые стоит попробовать
  • Свернуть арку.
  • Опустите большой палец ноги.

Почему они работают

Идея состоит в том, чтобы расширить стопу, чтобы предотвратить чрезмерный свод стопы или боковое смещение. Сохраняйте равномерное распределение веса тела по всей стопе и не допускайте потери равновесия. Поэкспериментируйте с этими сигналами, даже когда вы просто стоите, и посмотрите, на что интуитивно реагирует ваше тело.

Наколенники

Отслеживание коленей — сложная тема, потому что тело у всех разное.Таким образом, для каждого атлета существует индивидуальная приемлемая степень движения. Основной проблемой при отслеживании положения колена является неконтролируемый вальгусный или агрессивный разворот колена во время концентрической (или направленной вверх) части приседания .

Чтобы избежать этого, многие думают, что «колени наружу» во время приседаний. Но этот сигнал не работает одинаково для всех. Незначительное внутреннее вращение в бедре происходит во время производства силы, поэтому небольшая степень вальгусной деформации на самом деле допустима.Если вы чувствуете, что во время приседания вы выходите на плато, сигнализируя «колени наружу», сигнал может ограничивать внутреннее вращение бедра. Вы можете попробовать новые подсказки, которые помогут вашим коленям двигаться более здоровым образом и получить максимальную силу от бедер.

Общие сигналы

Сигналы, которые стоит попробовать
  • Укоренить бедра.
  • Активная лапка.

Почему они работают

Сигналы слежения за коленом предназначены для того, чтобы помочь вам правильно выровнять бедро, колено и лодыжку во время подъема.Существует приемлемая степень движения колена в зависимости от атлета. Сигналы должны быть разработаны таким образом, чтобы поддерживать правильное взаимодействие мышц бедра или лодыжки на протяжении всего подъема.

Если выталкивание коленей наружу уменьшает количество помощи, которую вы получаете от бедер, попробуйте вместо этого сказать себе «укоренить бедра» или «держать ногу в активном состоянии». Когда эти сигналы работают правильно для вашего тела, вы все равно заметите, что выталкиваете колени в ответ на них. Но вы будете делать это с бедер или ступней, что поможет вашим бедрам оставаться задействованными, а не просто выталкивать колени ради выполнения сигнала.

Хип-кии

Ваши бедра не могут опускаться или подниматься слишком быстро во время приседания, но они также не могут отставать. На работу бедер сильно влияет тип приседа. В зависимости от ваших индивидуальных целей, длины конечностей и расположения грифа (приседания с передним, высоким или низким грифом) сигнал может отличаться.

Кроме того, это помогает заметить, где происходит сбой в вашей технике, если вы изо всех сил пытаетесь выполнить подъемы. Основная цель любого приседания — оставаться как можно более вертикальным, учитывая вашу вариацию, с нейтральным позвоночником и без чрезмерного усиления давления тела вперед или назад.

Общие сигналы

Сигналы, которые стоит попробовать
  • Сядьте прямо вниз.
  • Спрятать копчик.

Почему они работают

Когда вы двигаете бедрами, думайте о том, чтобы держать себя в кармане. Совокупный центр масс (веса вашего тела и веса штанги) должен располагаться над средней частью стопы. Используйте подсказки, которые помогут вам удерживать траекторию стержня в средней части стопы . Вы также должны избегать бокового смещения бедра или раннего подъема бедра в концентрической (подъемной) части подъема. Попробуйте использовать такие команды, как «спрячь копчик», чтобы увидеть, хорошо ли реагирует ваше тело.

Широта Кии

Приседания могут быть основным упражнением в день ног, но это не значит, что верхняя часть тела не играет огромной роли. Широчайшие играют неотъемлемую роль в поддержании жесткости туловища и помогают передавать усилие от ног. Работа широчайших также зависит от вашей точной установки: например, выполняете ли вы приседания с низким или высоким перекладиной, с широко расставленными или узким хватом рук?

Независимо от типа приседания, главная цель максимально напрячь широчайшие . Обычные сигналы могут привести к сверхвытянутой позе, если они применяются универсально, без учета вашей собственной длины конечностей, подвижности или предпочтений в посадке.

Общие сигналы
  • Согните стержень.
  • Соедините колена.

Сигналы, которые стоит попробовать

Почему они работают

Целью работы широчайших мышц является максимальное напряжение мышц для поддержки штанги. Такие сигналы, как подтягивание штанги к себе или соединение локтей за спиной, могут помочь активировать широчайшие, и здорово, если они помогают вам.

Но если вы замечаете боль в пояснице, эти сигналы могут указывать на перерастянутую позу, если они отвлекают от правильного напряжения кора. Вместо этого связывание сенсационных сигналов, таких как ощущение сокращения широчайших мышц, с более общим термином, таким как «упаковка широчайших», может помочь избежать чрезмерного сигнала от буквальной попытки соединить локти.

Дыхание

Научиться дышать во время подъема ничуть не менее важно, чем научиться физически двигать штангу.Дыхание во время приседания сильно влияет на механику и качество корсета.

Это также может повлиять на всю постановку приседания в зависимости от того, насколько сильно происходит расширение диафрагмы. Несмотря на то, что это кажется простым, многие атлеты обнаруживают, что дышат из-за неправильной механики и теряют потенциальное качество движения или безопасность из-за самого корсета.

Общие сигналы
  • Большой вдох.
  • Выпячивание живота.

Сигналы, которые стоит попробовать
  • Заполните канистру.
  • Заполнять снизу вверх.
  • Опустите поршень.

Почему они работают

Цель дыхания состоит в том, чтобы использовать дыхание животом , а не дыхание грудью. Неправильная механика дыхания часто выглядит как пожимание плечами в верхней части спины и неоптимальное использование бандажа давления воздуха.

Избегание грудного дыхания — это навык, который можно отрабатывать или тренировать во время разминки, чтобы обеспечить правильную технику при рабочей нагрузке.Дыхание через сжатые губы или нос часто помогает правильно «поместить воздух». Подумайте о наполнении чашки водой или о поршне автомобильного двигателя. Это обычные визуальные эффекты, которые помогут вам научиться дышать во время ношения корсета.

Распорка

Фиксацию в приседе обычно рассматривают с точки зрения брюшного пресса. Но реальность такова, что бандаж требует создания полного напряжения тела.

Недостаточный или плохо выполненный бандаж для брюшного пресса может создать большую ненужную нагрузку на остальные части тела. Создание полного напряжения тела перед приседанием может иметь огромное значение для безопасности и производства силы.

Общие сигналы

Сигналы, которые стоит попробовать
  • Стек.
  • Жесткий.
  • Напряжение тела.

Почему они работают

Расположите грудную клетку над тазом и закрепите как можно туже и завершите брюшной бандаж. Этого можно добиться, согнув ягодицы, зафиксировав квадрицепсы и выдыхая как можно больше воздуха, чтобы туловище оказалось над бедрами.В последнюю секунду перед началом приседания сократите свое тело в унисон, чтобы установить жесткую начальную точку.

Мысль о том, чтобы «сложить» свое тело и сохранить его «жестким», может показаться более конкретным и интуитивно понятным для вашего тела, чем «подтяжка», которая может побудить вас сосредоточиться только на своем прессе.

Верхняя часть спины

Ваши верхние трапеции и скапы (верхняя часть спины и плечи) играют большую роль в обеспечении эффективности приседаний. Как и в случае с широчайшими, верхняя часть спины играет огромную роль в обеспечении положения штанги на протяжении всего подъема.

Вам следует подумать о поддержании напряжения в трапециях на этот раз и об упаковке лопаток во время подготовки. Таким образом, вы сможете поддерживать натяжение трапеции от расцепления на протяжении всего подъема. Это предотвратит потерю напряжения и удержит вас от падения вперед или округления под весом штанги.

Общие сигналы

Сигналы, которые стоит попробовать

Почему они работают

Начинайте тренировать верхнюю часть спины, когда начнете заходить под перекладину.Классические реплики ссылаются на «прижимание лопаток назад и вниз» во время первоначальной подготовки. Этот сигнал хорошо работает для очень многих людей.

Тем не менее, это может привести к перетягиванию каната между нежелательным расширением ребер и попыткой удержать грудную клетку прижатой к брюшной скобе. Вместо этого более общий термин для развития напряжения, такой как «упаковка чешуек», может помочь вам поддерживать правильное напряжение, не превращая вашу осанку в расхождение ребер.

Спуск

Если вы не начнете спуск правильно, вы вряд ли достигнете желаемой глубины приседа.Сигналы о спуске или начале приседания являются предметом горячих споров. Некоторые предпочитают подход с коленями, в то время как другие сначала практикуют бедра.

В конечном счете, все зависит от вашей технической силы и способности удерживать позицию. Это также немного зависит от длины ваших конечностей и от того, сколько у вас опыта в приседаниях.

Общие сигналы
  • Давление пятки.
  • Выдвиньте колени вперед.

Сигналы, которые стоит попробовать
  • Петля первая.
  • Прямо вниз.

Почему они работают

Сосредоточение внимания на вашем спуске с приседаниями призвано помочь вам сохранить равновесие во время подъема. Вы хотите, чтобы ваш центр масс находился прямо в средней части стопы, при этом задействовав как можно больше мышечной массы .

Если вы обнаружите, что падаете вперед или чувствуете, что вас толкают к пальцам ног, может подойти сигнал бедром назад (или шарниром). В качестве альтернативы, если вы часто обнаруживаете, что у вас слишком много пяток, может быть полезно намеренно ломать колени.

Из отверстия

Может быть трудно развить терпение и уверенность, выйдя из ямы, но правильное приседание может помочь.

Выход из отверстия или начало производства концентрической силы должны быть приспособлены к самой сложной части вашего приседания. В общем, самая распространенная ошибка — либо округление спины, либо подъем бедер раньше остального тела.

Общие сигналы

Сигналы, которые стоит попробовать
  • Вонзись спиной в перекладину.
  • Ловушки через решетку.

Почему они работают

Цель подачи сигнала из лунки состоит в том, чтобы поддерживать жесткую осанку и одновременно создавать движение ногами от квадрицепсов и бедер . С потерей этого положения из-за округления верхней части спины или смещения вперед на пальцы ног можно бороться, используя пиковое напряжение верхней части спины и кора.

Вместо этого попробуйте подсказки, которые подчеркивают ваше взаимодействие со штангой, и посмотрите, улучшит ли это вашу способность стоять с тяжелым грузом.

Когда использовать подсказки

Подсказки для подъема предназначены для того, чтобы помочь вам настроить подъем, повторяя про себя быструю простую фразу. Они могут напомнить вам, что делать, не слишком нагружая ваш мозг. Вы узнаете, какие сигналы вам нужны, пока будете совершенствовать свою технику подъема. Вы можете определить, какие сигналы эффективны методом проб и ошибок. Подумайте о том, как вы лично переводите слова или понятия в физические движения, чтобы выяснить, какие сигналы лучше всего подходят для вас.

Во время тренировки или соревнований постарайтесь установить заранее определенное количество сигналов, которые в прошлом были постоянно эффективны для ваших приседаний. Даже после того, как вы почувствуете, что устранили первоначальные недостатки в своей форме, ваше тело может по умолчанию вернуться в безопасное или сильное положение, когда вы достигаете почти максимального усилия. Итак, продолжайте постоянно подсказывать себе, чтобы поддерживать форму на протяжении всей тренировки.

Сигналы становятся особенно важными, когда подъемы становятся тяжелыми. Эффективные подсказки укрепляют правильное положение во время тренировки и позволяют вам тренироваться с отличной техникой даже во время самых тяжелых подъемов . Правильное использование подсказок может помочь предотвратить нарушение формы, когда дела идут плохо.

Подсказки следует использовать в определенное время, соответствующее назначению подсказки. Во время установки следует давать сигнал для закрепления, чтобы улучшить исходное положение. Сигнал спуска должен быть последним, что вы услышите перед тем, как начать, и так далее.

Кто должен использовать подсказки

Любой, кто получает выгоду от подсказок, должен их использовать. Суть в том, что в любой момент времени должно использоваться небольшое количество сигналов, чтобы предотвратить чрезмерное обдумывание.

Приступайте к приседаниям , зная, какие две или три подсказки лучше всего подходят для вас. Знайте, в каком порядке они появляются, и повторяйте их про себя по мере необходимости. Сделайте их автоматическими в своем уме, чтобы не думать во время подъема.

Производство силы в конечном итоге определяет, успешно ли вы выполните присед. Если вам дают сигналы в слишком разных направлениях, вы не сможете сосредоточиться на максимальной выработке силы, потому что ваше внимание будет расщеплено.

Если вы чувствуете, что вам нужно много подсказок, пока вы учитесь приседать, это нормально. Будьте уверены, что со временем многие ошибки формы будут исправлены и усилены до такой степени, что их подсказки станут все менее и менее необходимыми. Это не будет казаться неуклюжим навсегда — чем больше вы будете использовать реплики, тем медленнее будет поток.

Понимание сигналов

Возможно, один из самых важных моментов в подсказке заключается в том, что произвольное использование слов не достигает цели подсказки. Простое использование слова не приведет к достижению цели, если сигнал, который вы используете, не имеет физического смысла для вашего тела.

Укладка широчайших, заклинивание, укладка или любое количество сигналов бессмысленны без предварительного понимания физического действия или ощущения, связанного с этим сигналом. Можно экспериментировать с различными сигналами, пока вы не найдете, какие из них автоматически кажутся интуитивно понятными вашему телу.

Как приседать

Одним из основных преимуществ использования подсказок для приседаний является то, что они могут помочь улучшить интуитивное понимание вашим телом того, как приседать. От настройки до вставания под тяжелым грузом, совершенствование техники приседаний требует дисциплины и практики. Вот как начать приседания со штангой на спине:

  • Встаньте под штангу, поставив ноги на пол, носки слегка развернуты наружу.Займите положение так, чтобы штанга находилась прямо над средней частью стопы.
  • Займите положение рук и плеч, чтобы вы могли прижать штангу к спине. Соберите широчайшие мышцы и лопатки и сделайте глубокий вдох снизу вверх. Установите напряжение во всем теле.
  • Расставив ноги на ширину бедер, сделайте три маленьких шага, чтобы вернуться назад и вернуться в исходное положение. Старайтесь не наклоняться слишком далеко вперед.
  • Спускайтесь либо прямо вниз, либо сначала на шарнирах, в зависимости от того, что лучше для вашего тела.
  • Как только вы опуститесь на желаемую глубину, протолкните трапеции через перекладину и упритесь пятками в землю, когда снова встанете.

Подведение итогов

Лучшие сигналы для приседаний должны быть краткими, своевременными и эффективными. Во время максимальных попыток, особенно в условиях высокого стресса, таких как соревнования, большая часть вашей энергии должна быть посвящена завершению приседания, а не анализу слов.

Даже если ваша реплика не является старой классикой, любая реплика может достичь своей цели, если она успешно сочетается со значимой точкой отсчета.Другими словами, если это работает для вашего тела и поддерживает форму приседаний, это, вероятно, хороший сигнал.

Рекомендуемое изображение: Владимир Сухачев / Shutterstock

Как правильно выполнять приседания со штангой

Традиционные приседания со штангой (также известные как приседания со штангой на спине) — одно из наиболее распространенных упражнений, выполняемых в спортзалах и предлагаемое физиотерапевтами в качестве функционально-силового упражнения.

Для этого есть много веских причин:

  • Обеспечивает совместную активацию важных мышц, таких как ягодичные и квадрицепсы, в функциональном движении

  • Отличное поддерживающее упражнение для ягодичных мышц и квадрицепсов

  • Помогает увеличить мощность при таких видах деятельности, как бег на короткие дистанции и езда на велосипеде

  • Помогает предотвратить будущий остеоартрит в суставах с повышенным риском, таких как колени и бедра

  • Хорошее упражнение с отягощениями как часть тренировки «стабильности кора»

  • Отличное упражнение для сжигания энергии благодаря задействованию многих крупных мышц во время движения

Поскольку приседания — это многосуставное движение, изучение правильной техники приседаний может быть сложным.Хотя есть и другие соображения относительно хорошей техники, вот мои 4 основных совета относительно механики тела:

  1. Согни колени

Сгибание коленей позволяет вам сгибаться в лодыжках и позволяет основным суставам и мышцам ваших ног работать вместе, образуя большие сильные пружины, чтобы контролировать вес при опускании и подталкивать вес обратно вверх. Это помогает избежать чрезмерной нагрузки на какой-либо один сустав или группу мышц.Тугоподвижность или проблемы с комплексом коленного сустава и голеностопного сустава могут ограничить вашу технику.

  1. Высунь зад

Ягодицы — одна из самых мощных групп мышц во всем теле. Эффективный присед требует сильного разгибания бедра. Исследования показывают, что мышцы-разгибатели бедра (в первую очередь, большая ягодичная мышца) наиболее эффективны, когда бедро согнуто, что требует, чтобы вы держали ягодицы позади себя при опускании.Вы должны выставлять свой зад комфортно и естественно, а не «тянуться» задницей за собой. Распространенная ошибка, которую совершают люди, заключается в том, что они пытаются держать верхнюю часть тела как можно более вертикально, что создает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. Вытягивание нижней части тела наружу позволяет телу сгибаться в бедрах, распределяя давление через сильные мышцы бедра, а не центрируясь на нижней части спины. У некоторых проблемы с тазобедренным суставом могут вызывать боль в передней части бедра и/или в паху при приседаниях.

  1. Держите спину прямо/избегайте округления спины

Следуя предыдущему совету, избавьте себя от проблем с поясницей, позволяя туловищу наклоняться вперед, сохраняя при этом прямую осанку без чрезмерного сгибания.Если вы не можете держать спину относительно прямой во время спуска, вы либо недостаточно следуете советам 1 и 2, либо приседаете слишком глубоко.

  1. Держите колени на одной линии с бедрами и ступнями

Удерживая ноги в правильном положении, вы можете избежать чрезмерных нагрузок на коленные суставы. Было бы позором не иметь возможности приседать из-за боли в коленях!

Если вы получили травму во время игры в теннис или просто заинтересованы в целевой, индивидуальной программе предотвращения травм, запишитесь к одному из наших физиотерапевтов сегодня!

Мельбурн Спортивная физиотерапия В

Melbourne Sports Physio работают квалифицированные и опытные специалисты, которые могут оказать постоянную поддержку и лечение.Наша дружная команда находится в Мельбурне в Эссендоне, Северном Мельбурне и Блэкберне-Юге, и встречи можно назначить, позвонив или забронировав онлайн.

9 шагов к идеальной технике приседаний со штангой

Содержимое

  1. Анатомия приседания
  2. 9 шагов к идеальному приседанию
  3. Мобилизоваться
  4. Быстрый огонь Вопросы и ответы

Приседания со штангой.Ни одно упражнение не вызывает такого страха, как почитания. Эксперты называют его лучшим из когда-либо изобретенных упражнений для силовых тренировок, и ничто не сравнится с ним, когда речь идет об общем приросте силы, высвобождении гормона роста и стимуляции мышечных волокон нижней части тела. И ничто так не сбивает вас с толку в день ног, как выяснение отношений в стойке для приседаний.

Чтобы помочь вам победить короля упражнений, мы обратились к трем элитным экспертам по обучению за их пошаговыми советами по совершенствованию техники приседаний со штангой. В конце этого мастер-класса вы будете знать приседания.

Фото: Шон Мишель Разделитель разделов

Анатомия приседания

Приседания задействуют почти все части тела, но это основные движения.

Четырехглавая мышца

Эта группа мышц передней части бедер состоит из четырех головок (латеральная, медиальная, промежуточная и прямая мышцы бедра), которые работают вместе, чтобы разгибать колени и сгибать бедра.

Подколенные сухожилия

Эта трехголовая мышца на задней части ноги (двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы) является антагонистом четырехглавой мышцы и сгибает колени.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы (большая, средняя и малая ягодичные мышцы) работают синергетически с подколенными сухожилиями и способствуют разгибанию бедра; чем глубже приседание, тем больше задействованы ягодичные мышцы.

Выпрямитель позвоночника

Эта пара мышц нижней части спины проходит вертикально по обеим сторонам позвоночника, изометрически изгибаясь вместе с мышцами брюшного пресса, чтобы стабилизировать позвоночник и удерживать верхнюю часть тела в устойчивом положении.

Фото: Шон Мишель Разделитель разделов

9 шагов к идеальному приседанию

Вот все, что вам нужно знать, и даже больше! — о самом эффективном в мире упражнении.

№ 1 | Набор для успеха

Отрегулируйте опоры в силовой раме так, чтобы штанга располагалась на уровне середины и верхней части груди. Загрузите свой вес, затем закрепите воротник с каждой стороны вровень с пластинами. Да, некоторые продвинутые спортсмены пропускают ошейники, но для вашей безопасности и безопасности окружающих это хорошая практика. «Слишком опасно, когда вес соскальзывает с одного конца, а затем тяжелая сторона грифа падает вниз», — говорит Закари Лонг, он же The Barbell Physio, DPT, SCS, физиотерапевт и силовой тренер из Шарлотты, Северная Каролина. .«Экономия нескольких секунд не стоит риска получить травму».

№ 2 | Возьми себя в руки

Встаньте в центр силовой рамы лицом к перекладине. Возьмитесь за штангу сверху на несколько дюймов от ширины плеч или чуть дальше — там, где вы чувствуете максимальный комфорт и надежность хвата.

Командный сигнал: «Видеть» свой сет. Техники визуализации и воображения являются основным инструментом тренировки элитных спортсменов во многих видах спорта. «Пройдите через каждый шаг любого процесса, в котором вы хотите преуспеть», — говорит Анджело Гринсери, личный тренер и автор книги «Тренировка внутренней силы: прорывная программа для реальной функциональной силы и истинной спортивной мощи » (Dragon Door Publications, 2016). .«Игрок в гольф высшего уровня визуализирует каждый шаг удара в гольфе. Профессиональный сноубордист визуализирует ощущение идеального бега. Точно так же, если вы хотите действительно зафиксировать идеальное приседание, вы должны сначала визуализировать себя, выполняя идеальное приседание». Найдите минутку, закройте глаза и визуализируйте шаг за шагом приседание, заканчивающееся успешным повторением и перестановкой штанги.

№ 3 | Займите позицию

Сделайте шаг вперед, согните колени и нырните под перекладину.Слегка приподнимитесь, чтобы штанга легла на верхнюю часть спины, чуть ниже дельт и между вершинами лопаток и трапеций (позиция «высокая штанга»).

Crew Cue: взлёты и падения. Высокое или низкое положение штанги не имеет значения, когда речь идет о функции приседания; это просто вопрос предпочтений. «Это относится к тому месту, где штанга находится на спине», — объясняет Лонг. «В приседаниях со штангой на спине штанга располагается поверх верхней части трапециевидной мышцы, тогда как при приседаниях со штангой на спине с низкой штангой штанга ложится ниже на лопатки.С этими вариациями происходят очень незначительные изменения в положении суставов и активации мышц, которые не должны влиять на среднего тренирующегося — они становятся важными только тогда, когда мы обсуждаем эффекты, специфичные для вида спорта».

№ 4 | Вставай и уходи

Сделайте глубокий вдох и выдох, затем напрягите мышцы кора, чтобы удержать позвоночник в естественном положении, и встаньте, чтобы поднять штангу с опор. Сделайте небольшой шаг или два назад, чтобы гриф освободил опоры, когда вы опускаетесь для повторений.

Командный сигнал: начните со своей стопки. Приседание требует активации всего тела, и этот совет от тренера Мэтью Пендолы, владельца Pendola Training в Рино, штат Невада, обеспечивает полную готовность: начните с головы и двигайтесь вниз через тело к ногам, проверяя со всеми частями тела, чтобы убедиться, что вы «уложены» правильно. «Энергично выдохните через рот, сожмите подмышки и двигайте локтями [к полу], одновременно сжимая гриф как можно крепче», — говорит Пендола.«Вы должны чувствовать, как ваши межреберные мышцы [которые проходят между ребрами] натягиваются, чтобы стянуть этот «внутренний грузовой пояс» — поперечные мышцы живота и мышцы брюшной стенки». Сложите свое тело с головы до пят, прежде чем начать повторения.

№ 5 | Стой, чтобы доставить

Поставьте ноги на ширине плеч, слегка развернув ноги от бедер. «Где-то от 0 до 20 градусов, регулируя их по мере необходимости для комфорта», — предлагает Лонг. «У каждого спортсмена есть свое уникальное сочетание подвижности и анатомии костей, а это значит, что у всех немного разная стойка.«Не существует точного уровня нагрузки, который обеспечит оптимальную стимуляцию мышц или результаты — играйте со своими, чтобы обеспечить баланс и комфорт, оставаясь при этом безболезненными.

Фото: Шон Мишель

№ 6 | Пункт назначения: Вниз

Удерживая голову в нейтральном положении, корпус напряжен, пресс и туловище в вертикальном положении, сделайте глубокий вдох и начните опускаться. «Я учу людей «сесть», а не «бездельничать», — говорит Лонг. «Сесть» приводит к тому, что колени выдвигаются вперед, а бедра отводятся назад, [что приводит] к более сбалансированному положению с точки зрения нагрузки на мышцы и суставы.В приседаниях с тяжелым весом Лонг также предлагает фиксацию позвоночника (если у вас нет проблем со здоровьем, которые исключали бы это): «Сделайте глубокий вдох, наполняя живот воздухом, затем напрягите мышцы живота поверх это дыхание. Это создает давление в брюшной полости для максимальной стабильности позвоночника во время подъема тяжестей».

Предупреждение об ошибке: Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен между ногами; у некоторых людей преобладает левостороннее или правостороннее движение, что может повлиять на ваши движения.«Я делаю это, активно касаясь пола обеими ногами, а затем медленно опускаюсь, чтобы равномерно чувствовать вес», — говорит Гринчери. Такой же уровень концентрации следует использовать на пути вверх.

№ 7 | Иди вглубь

В идеале вы должны опускаться до точки, в которой ваши бедра параллельны полу или ниже — например, попка к траве. «Исследования показали, что с точки зрения развития мышц приседания на полную глубину превосходят приседания с частичной глубиной», — говорит Лонг. Причины обширны, но также и довольно очевидны: более длинный диапазон движений стимулирует большую общую мышечную активность и задействует большее поперечное сечение всех мышечных волокон, что, в свою очередь, вызывает больший гормональный ответ во время упражнений и в режиме восстановления.

Командный сигнал: стык в бокс. Пендола рекомендует поставить ящик позади себя и присесть на корточки, пока ягодицы не коснутся его верха. «Остановитесь и представьте, что коробка — это весы, и позвольте весу показывать только половину своего веса», — говорит Пендола. (Он приписывает этот лакомый кусочек всемирно известному тренеру по силовой и кондиционной подготовке Джо ДеФранко.) Для тех, кто плохо знаком с приседаниями или переучивает форму, ставьте бамперы поверх ящика, чтобы сократить диапазон движения, и постепенно удаляйте их по мере улучшения.

Предупреждение об ошибке: Избегайте распространенной ошибки приседания, известной как «вальгусный коллапс». «Именно здесь колени двигаются [внутрь], когда вы приседаете», — говорит Лонг. «Это может происходить из-за слабых ягодичных мышц, проблем с подвижностью лодыжек и, иногда, из-за слишком широкой стойки». Станьте более защищенным от коллапса, улучшив подвижность бедра, лодыжки и верхней части позвоночника.

№ 8 | Все поднимаются

С силой оттолкнитесь всей стопой, выпрямляя бедра и колени в концентрической (восходящей) части подъема, и выдохните, чтобы вернуться в исходное положение.

Предупреждение об ошибке: Держитесь подальше от зоны «доброе утро». «Когда вам не хватает диапазона движений, ваш присед может начать больше походить на тазобедренный шарнир с нагрузкой на спину (например, доброе утро)», — говорит Гринсери. «Это потрясающее упражнение само по себе, но здесь оно подвергает вас риску травмы поясницы». Чтобы определить, наклоняетесь ли вы вперед, когда приседаете, попросите тренера или доверенного партнера понаблюдать за вами или настройте телефон и запишите свой подход. Хорошая подсказка: «Представьте, что перед вами и позади вас есть стена, и вы пытаетесь не вступать в контакт ни с одной из сторон», — предлагает Пендола.

№ 9 | Завершающий штрих

Завершите повторения, затем вернитесь в раму, поставив обе ноги под себя. Немного согните ноги в коленях и бедрах и установите штангу на опоры, дав ей осесть, прежде чем сделать свободный шаг. Отдыхайте от одной до пяти минут между подходами, склоняясь к более высокому пределу, если вы работаете в пределах 20 процентов от своего одноповторного максимума, и к более низкому пределу, если вы сосредоточены на более легких подходах из 12 повторений или более.

Фото: Шон Мишель Разделитель разделов

Мобилизоваться

Почти каждый сустав задействован либо в качестве основного движителя, либо в качестве стабилизатора во время приседания.Вот несколько упражнений для мобилизации некоторых общих проблемных зон. Выполняйте их перед приседанием, чтобы максимально использовать каждое повторение.

Лодыжки: Лента для упражнений на тыльное сгибание

Прикрепите ленту для упражнений к стационарному объекту на уровне пола и сядьте лицом к якорю. Согните одно колено и поставьте стопу на пол; вытяните другую ногу прямо. Оберните ленту вокруг вытянутой ступни чуть ниже пальцев ног и соскользните с якоря, чтобы создать натяжение в ленте. Медленно вытяните лодыжку, как бы указывая пальцами ног, затем прогнитесь назад, насколько сможете.Выполните от 10 до 20 повторений на каждую сторону.

Бедра: вращение бедрами на 90-90°

Сядьте на пол, согнув ноги и бедра на 90 градусов. Ваше переднее бедро должно быть примерно параллельно задней икре, а заднее бедро примерно параллельно передней икре. Сядьте прямо, держите ягодицы на полу и задержитесь в этом положении на одну-две минуты. Поменяйте стороны и повторите.

Грудной отдел позвоночника и плечи: мертвый висел

Возьмитесь за перекладину сверху и позвольте себе свободно повиснуть, концентрируясь на вытягивании тела и выпрямлении позвоночника.Повисите от 20 до 60 секунд, затем опуститесь. Повторить от двух до четырех раз.

Фото: Шон Мишель Разделитель разделов

Быстрый огонь Вопросы и ответы

Мы задали нашим экспертам эти распространенные вопросы о приседаниях.

Подъемная обувь для приседаний — нужна или нет?

Zachary Long: «Подъемные кроссовки отлично подходят для людей с ограниченной подвижностью голеностопного сустава, что влияет на их технику приседания, или для тех, кто сосредоточен на поднятии максимального веса с точки зрения спортивных результатов.

Как насчет того, чтобы присесть босиком?

Длинный: «Если у человека исключительная подвижность голеностопного сустава, он может приседать босиком, если это его предпочтительный метод».

Каково мнение о наколенниках?

Анджело Гринсери: «Я не верю в то, что можно научить тело полагаться на искусственные системы поддержки. Я понимаю, что бинты позволяют вам приседать с большим весом, но я верю в улучшение функций человека по сравнению с поднятием максимального веса.

Есть ли у женщин другие проблемы с приседанием, чем у мужчин?

Мэтью Пендола: «У средней женщины наклон таза вперед примерно на 4 процента больше, чем у среднего мужчины, и я заметил, что многие женщины перенапрягают нижнюю часть спины в верхней точке приседа. Полное выпрямление бедер и сжатие ягодичных мышц в верхней точке приседания может привести к нарушению стабильности поясничного отдела позвоночника, вызывая боль и потенциальную травму. Такие движения, как дыхательные мостики, могут помочь вам сначала научиться правильному положению для вашей конкретной биомеханики.

Можем ли мы, наконец, развеять миф о том, что приседания вредны для коленей?

Длинный: «Исследования неоднократно показывали, что тяжелые и глубокие приседания не только безопасны для ваших коленей, но и вызывают адаптивные изменения в организме, что делает их эффективными для повышения производительности и снижения риска травм».

Приседания 101: Как достичь правильной формы приседания и других вариаций

Приседания – это не только сложные упражнения, которые лифтеры должны регулярно выполнять, но и одно из самых фундаментальных функциональных движений в нашей жизни! Подумай об этом… Мы приседаем, чтобы посмотреть или поднять что-то с земли и сесть, это то, что мы делаем уже лет. Тем не менее, это упражнение, с которым борются почти все, то есть у большинства людей неправильная форма и техника при его выполнении. Частично это связано с тем, что большинство людей ведут малоподвижный образ жизни и большую часть дня сидят из-за работы, учебы или других факторов.

Есть много вещей, которые нужно распаковать, чтобы достичь правильного приседания, но это стоит распаковать.Польза от обучения тому, как правильно приседать, огромна! Чтобы помочь вам начать, мы составили руководство, которое поможет вам выполнить присед со штангой на спине с отличной техникой, но не волнуйтесь, мы также дадим вам советы о том, как добиться этого (для наших новичков). ), как делать самые популярные вариации приседаний и типичные ошибки, которых следует избегать! К концу этого руководства вы будете приседать как профессионал и будете на правильном пути к достижению своих целей, будь то увеличение ягодичных мышц или просто наращивание мышечной массы и силы!

Почему нужно приседать

Хотя становую тягу часто называют королем упражнений, некоторые утверждают, что таковыми являются приседания.Оба считаются составными упражнениями, которые представляют собой многосуставное движение, которое задействует несколько групп мышц. И то, и другое должно быть частью тренировочной программы любого лифтера, но давайте сосредоточимся на том, почему вы должны приседать в первую очередь…

Правильные приседания могут помочь укрепить нижнюю часть тела, особенно ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и даже сгибатели бедра. Это может даже улучшить подвижность коленей и лодыжек, укрепить основные мышцы и сохранить здоровье костей и суставов. Добавьте несколько свободных весов, таких как гантели, штанга или гиря, и эти преимущества расширятся! Приседания с отягощением воздействуют на верхнюю часть тела, потому что это движение создает изометрическое удержание веса.Это означает, что происходит статическое сокращение мышц, которое может помочь нарастить мышцы рук и плеч. По сути, приседания с отягощением в хорошей форме помогут в достижении любых целей силовых тренировок, помогут улучшить здоровье костей и суставов и даже помогут вам лучше двигаться, что идеально подходит для тех, кто занимается высокоинтенсивными тренировками.

С другой стороны, приседания с плохой техникой могут увеличить риск получения травмы, поскольку создают дополнительную нагрузку на суставы. Но самое главное, они не дадут вам желаемых результатов, потому что не активируются нужные мышцы!

Как правильно приседать за пять шагов

Мы сосредоточимся на самых популярных приседаниях с отягощением — приседаниях со штангой на спине.Это упражнение задействует все ваше тело, а отточенная форма поможет сделать все остальные варианты намного проще.

Вот как это сделать за пять шагов…

1 — Настройка

Чтобы правильно и безопасно выполнять приседания со штангой, вы должны правильно установить стойку для приседаний. Во-первых, найдите подходящую штангу для приседаний, желательно с отдельной штангой. Во-вторых, установите высоту штанги примерно на уровне ключицы. Последнее, что вам нужно, это вставать на цыпочки, чтобы снять штангу, это может привести к нежелательной травме еще до того, как вы начнете.По сути, когда вы ложитесь под штангу, она должна быть немного ниже ваших плеч и опираться на верхнюю часть спины. Это известно как «присед с низким грифом», это наиболее распространенная форма среди начинающих, обычных лифтеров и даже пауэрлифтеров. И последний совет: приседайте только со штангой в первом подходе! Считайте это разминкой перед добавлением более тяжелых весов.

2 — Присядьте

Встаньте лицом к перекладине и встаньте под нее, обхватив ее руками по обе стороны от себя.Ширина хвата будет зависеть от вашей гибкости. Вы можете выбрать узкий хват (руки ближе к плечам) или более широкий хват. Узкий хват немного сложнее, поэтому мы пойдем более простым путем и порекомендуем более широкий хват.

После того, как руки опущены, а гриф установлен на нужной высоте, отступите от опор и поставьте ноги чуть шире, чем ширина бедер, носки слегка развернуты наружу. Чтобы создать лучшую устойчивость и улучшить выравнивание, упритесь ступнями в землю и напрягите корпус (вот советы о том, как задействовать корпус) и напрягите ягодицы.Прежде чем начать движение, сделайте глубокий вдох, опустите плечи, поднимите грудь и не забывайте сохранять нейтральное положение позвоночника.

3 — Инициировать движение

Чтобы принять правильное положение приседа, медленно отведите бедра назад, как будто собираетесь сесть на стул. Не торопитесь, вместо этого контролируйте движение и потратьте несколько секунд на то, чтобы опуститься, чтобы увеличить время под напряжением (заставляет ваши мышцы работать сильнее). Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны или опущены, убедившись, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, а колени отведены в стороны над вашими ступнями и не прогибаются.Как только вы достигнете нижней точки приседания, сделайте небольшую паузу.

Совет: Ключом к идеальному приседанию является выполнение полного диапазона движений, поэтому старайтесь делать это как можно глубже, но не форсируйте это, работайте до достижения глубокого приседания.

4 — Двигайтесь пятками, чтобы оттолкнуться назад

Удерживая корпус в напряжении и напрягая все мышцы, выдохните, чтобы взорваться, вернувшись в исходное положение, отталкиваясь пятками. Это поможет разогреть подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, поэтому не поднимайте пальцы ног и не поднимайте пятки.

5 — Прочная отделка

Когда вы окажетесь в верхней точке приседания, сожмите ягодицы, это естественным образом подтянет таз в нейтральное положение. Это известно как наклон таза назад, проблема в том, что большинство людей толкают бедра вперед. Избегайте толчков и сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц, чтобы таз естественным образом наклонялся вперед.

Вот как вы делаете приседания со штангой с хорошей формой и техникой! Как только вы освоите форму и сможете сделать хотя бы 10 повторений (без ущерба для формы), вы можете начать добавлять более тяжелые веса.Не забудьте добавить подушку для штанги, чтобы облегчить боль в верхней части спины от тяжелого веса! Это также поможет вам сосредоточиться на подъеме тяжелого веса, а не на боли, это определенно стоит вложений.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Чтобы сделать шаг вперед, мы хотим рассказать вам о распространенных ошибках в приседаниях, жертвами которых становятся новички и даже опытные лифтеры. Вот ошибки приседаний, которых следует избегать:

  • Подъем пяток или носков от пола: Хотя вы должны двигаться пятками, вы не должны концентрироваться на этом так сильно, чтобы подушечки ваших ног поднимались вверх.Крайне важно, чтобы ваши ноги твердо стояли на земле на протяжении всего приседания. Итак, не поднимайте пятки или пальцы ног, потому что вы потеряете равновесие.
  • Позвольте коленям прогибаться внутрь: Как мы упоминали ранее, ваши колени должны двигаться в поперечном направлении над вашими ступнями. Если они выдвинуты слишком далеко, это может привести к тому, что колени упадут внутрь, создавая нагрузку на нижнюю часть спины.
  • Сгорбленная или чрезмерно вытянутая спина: Округление или чрезмерное выпрямление спины — распространенная ошибка лифтеров, и это серьезная ошибка.Округление или выгибание спины может вызвать напряжение в нижней части спины, но чем тяжелее используемый вес, тем выше вероятность того, что вы сожмете межпозвоночные диски. Таким образом, крайне важно постоянно поддерживать позвоночник в нейтральном положении, вы можете сделать это, убедившись, что ваша грудь поднята, а плечи отведены назад. В верхней точке движения убедитесь, что вы сжимаете ягодицы, чтобы естественным образом вызвать небольшой наклон таза. Старайтесь не выдвигать бедра вперед, потому что это приведет к чрезмерному растяжению спины.
  • Неправильное положение шеи: То, куда вы смотрите, важнее, чем вы думаете. Смотреть вверх или в разные стороны во время приседания с отягощением — небезопасное положение для позвоночника и шеи! Вы также не хотите смотреть прямо в пол. Вместо этого смотрите прямо перед собой, держа голову в нейтральном положении.

Популярные варианты приседаний

Еще одна причина полюбить приседания – это разнообразие вариаций! Приседания со штангой — это здорово, но выполнение различных упражнений для приседаний может помочь вам нарастить мышечную массу и силу всего тела гораздо эффективнее.Мы рассмотрим три самых популярных варианта приседаний и способы их выполнения, просто не забывайте соблюдать форму и техники, о которых мы упоминали выше!

Приседания спереди

Если вы хотите усложнить верхнюю часть тела и квадрицепсы, попробуйте приседания со штангой на груди! Этот вариант требует размещения веса перед плечами, а не позади. Это меняет фокус упражнения на квадрицепсы, но также требует большой подвижности плеч и запястий, так что имейте это в виду!

Вот как это сделать:

  1. Встаньте лицом к штанге на стойке и поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Поместите штангу на переднюю часть плеч, и вы можете скрестить руки над штангой, чтобы удерживать ее на месте. Или используйте нижний хват, поместив кончики пальцев под перекладину сразу за плечами и подняв локти так, чтобы руки были параллельны полу. Как только вы закрепите планку, снимите ее со стойки и медленно отойдите назад.
  3. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и опуститесь в присед, напрягая ягодицы и ноги на пути вниз.
  4. Двигайтесь пятками, чтобы снова подняться.

Приседания сумо

В этом упражнении стопа расставлена ​​шире, что помогает проработать мышцы ног иначе, чем в традиционных приседаниях. Как правило, в нем работают те же мышцы, но в большей степени задействуются внутренние поверхности бедер и ягодичные мышцы.

Вот как это сделать:

  1. Если вы используете штангу, следуйте приведенным выше инструкциям по установке. Если нет, вы можете держать гантель или гирю перед собой, либо на груди, либо между ног.
  2. Встаньте в широкую стойку, шире плеч, носки слегка разведены под удобным углом. Не забывайте держать колени на одной линии с пальцами ног.
  3. Глубоко вдохните, задействуйте корпус и начните опускаться в положение приседа, отводя бедра назад, удерживая колени на одной линии с пальцами ног.
  4. Опуститесь как можно ниже, не нарушая баланса и гибкости.
  5. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания «пистолет»

Это более продвинутая разновидность приседаний, также известная как приседания на одной ноге. Это требует, чтобы вы перенесли весь свой вес на одну ногу, чтобы действительно испытать свой баланс и стабильность, добавляя интенсивности. Это упражнение сложное само по себе и не требует штанги или веса. Если вы хотите достичь этого, вы можете изолировать каждую ногу, присев на скамью или ящик.

Вот как это сделать:

  1. Начните с того, что встаньте на одну ногу, пальцы ног смотрят прямо вперед, а колено другой ноги слегка согнуто.Вытяните руки перед собой для дополнительного равновесия или держите их по бокам.
  2. Держите вес по центру подушечки стопы, с прямой верхней частью тела и отведенными плечами. Слегка приподнимите не опорную ногу от пола.
  3. Опуститесь в присед, удерживая колено опорной ноги по центру подушечки стопы. Вам будет труднее выполнить глубокий присед, поэтому начните с неглубоких приседаний и постепенно становитесь глубже.
  4. Медленно поднимитесь в исходное положение, сделайте 8-10 повторений и повторите с другой ногой.

Как перейти к приседаниям со штангой

Для тех, кто новичок в силовых тренировках или просто не готов тренироваться со штангой, начните с приседаний с собственным весом и прогрессивной перегрузки (постепенно увеличивая объем или вес), чтобы развить силу нижней части тела. Использование только собственного веса — лучший способ ознакомиться с движением, чтобы достичь хорошей формы перед добавлением веса. Кроме того, это отличный способ потренироваться выполнять полный диапазон движения в глубоком приседе, прежде чем добавлять внешний вес.Как только вы освоитесь с движением, добавьте короткую резиновую ленту выше колен! Это отличный способ добавить внешнее сопротивление, которое не так сильно нагружает тело, как свободные веса.

Когда вы будете готовы добавить немного веса, начните с приседаний с кубком. Чтобы выполнить это упражнение, просто возьмите вес (это может быть блин, гантель или гиря) ​​и держите его перед грудью, держа локти прямо под запястьем и прижав их к бокам. Это на самом деле поможет удержать вес на пятках и опуститься в присед, потому что вес действует как противовес перед вашим телом.Вы можете добавить больше веса, когда станет легче, и перейти к чему-то более сложному, например, к приседаниям со штангой на груди с гантелями. Аналогичен кубковому приседу, за исключением того, что вы держите две гантели на плечах. По мере того, как вы тренируетесь в приседаниях, вы также должны включать другие упражнения для ног, чтобы начать наращивать силу всей нижней части тела и избежать мышечного дисбаланса. Мышечный дисбаланс может испортить вашу форму и помешать вам увеличить вес приседаний. Включите другие составные движения, такие как выпады, сплит-приседания, становая тяга, толчки бедрами, и изолированные упражнения, такие как сгибание подколенного сухожилия, разгибания ног, тяга ягодичных мышц.Выполняя это, вы встанете на правильный путь к уверенному выполнению приседаний на стойке!

Теперь у вас есть инструменты, необходимые для выполнения любых приседаний с правильной техникой! Не забудьте разогреться, сделать несколько упражнений на активацию ягодичных мышц, чтобы разогреть ягодичные мышцы, и продвигайтесь к глубокому и полному диапазону движения, чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами приседаний. О, и не забудьте проверить наши подушки для штанги и эспандеры, которые помогут вам на пути к совершенствованию техники приседаний.

П.С. Пытаетесь укрепить ноги? Воспользуйтесь нашими советами, которые помогут вывести ваш день ног на новый уровень!

Приседания со штангой с высокой штангой и с низкой штангой

Преимущества включения приседаний в вашу тренировочную программу хорошо известны: сильные ноги, более здоровые коленные суставы, более сильная нижняя часть спины, потеря жира, увеличение мышечной массы и гибкость. Но как только вы освоите приседания с собственным весом, тело быстро адаптируется к трудностям, и ваши результаты остановятся.Приседания — это упражнение (очень похожее на отжимания), к которому вам нужно подойти творчески. А это также означает добавление дополнительного веса к вашим приседаниям.

Добавление отягощений не позволит вашим ногам адаптироваться к постоянному напряжению, возникающему при простом использовании собственного веса. Использование гантелей, штанги или гирь (или всех трех) со временем будет способствовать прогрессирующей перегрузке, что, в свою очередь, приведет к увеличению силы и наращиванию мышечной массы. Помните, чем больше ваши мышцы, тем больше калорий вы сжигаете.Побочный эффект приседаний, являющихся составным упражнением, заключается в том, что они заставляют большие группы мышц работать вместе. Так что, даже если вы делаете кардио для сжигания жира, все равно имеет смысл добавить вес к приседаниям, чтобы сохранить и увеличить силу и мышцы нижней части тела.

Читайте также: Почему вы должны заниматься спортом первым делом каждое утро

Естественный прогресс в приседаниях будет означать переход от собственного веса к гантелям и, в конечном итоге, к штанге.Не стесняйтесь добавлять гири в свою программу и смешивать их в разные дни ног. Но именно приседания со штангой являются основным составным движением. Это тот, который даст вам максимальную пользу от приседаний.

Тренеры чаще всего советуют сначала попробовать присед со штангой на спине, когда штанга находится за головой. Но есть два вида приседаний со штангой: с высокой штангой и с низкой штангой, в зависимости от положения штанги. Как правило, большинство людей учат приседать с высоким грифом, в котором гриф опирается на трапециевидную мышцу или трапеции.Это способствует более вертикальному положению и активизирует четырехглавые мышцы (квадрицепсы), когда вы поднимаетесь из положения приседа. Но переместите штангу на два дюйма ниже, через лопатки, с более широким хватом и более разведенными локтями, чем обычно, и это станет стойкой приседания с низкой штангой. Механика тела в этом положении заставляет вас слегка наклоняться вперед, а это означает, что вы будете больше разгибать бедра, опускаясь в приседе, что активизирует нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Приседания с низкой штангой отлично подходят для эффективной активации нижней части спины, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. (Istockphoto)

На прошлой неделе я впервые попробовал приседания с низкой штангой, и мне сказали, что мне будет легче поднимать больший вес, используя эту технику.Это оказалось правдой. Я мог сделать четыре повторения моего приседания с высоким грифом 1ПМ (одно повторение-макс) и был приятно удивлен. Но это имеет смысл. Прошлогоднее исследование под названием « Активация мышц варьируется между приседаниями на спине с высоким и низким стержнем » показало, что во время приседаний с низким стержнем активируется больше групп мышц. «Различия имеют решающее значение для задней мышечной цепи во время эксцентрической фазы цикла приседаний», — говорится в сообщении. Вот почему большинство лифтеров используют технику с низким грифом, когда пытаются достичь своего 1ПМ.Угол сгибания также ниже в приседаниях с низкой штангой, а это означает, что колени не должны отталкиваться слишком далеко от лодыжек.

Но при выполнении приседаний с низкой штангой необходимо соблюдать особую осторожность. Вы должны чувствовать, как гриф давит на спину во время этого приседания. Штанга не должна соскальзывать или толкать вас вниз, в положение, когда вы наклоняетесь вперед больше, чем должны, со слишком большим весом на плечах. Если вы обнаружите, что теряете форму при выполнении этого движения, вернитесь к работе с более легкими весами, пока не будете готовы.Как всегда, для настоящего фитнеса вам нужно оставить свою гордость за дверью.

«Если вы можете опустить бедра прямо к лодыжкам и сохранять очень вертикальное положение, приседания с высокой штангой будут анатомически лучшими.Если вы отводите бедра назад и наклоняете грудь вперед, то приседания с низкой штангой обычно лучше подходят. Другим показателем является длина ваших ног: более длинные ноги обычно означают низкую штангу, а более короткие — высокую», — пишет тренер по силовой и физической подготовке Шон Коллинз в статье Men’s Journal под названием « приседаний с высокой штангой против приседаний с высокой штангой». Приседания с низкой планкой: в чем разница?

Читайте также: Зачем нужно тренироваться с гирей

Приседания с низкой штангой, безусловно, имеют свои преимущества, но это не значит, что вы должны отказаться от приседаний с высокой штангой или обычных приседаний со спиной.Приседания с высоким грифом помогают увеличить мощность и влияют на вашу общую грузоподъемность. Преимущества хорошего приседания с высоким перекладиной можно ощутить и во время жима лежа. Приседания с высокой штангой также должны стать вашим основным упражнением, если вы хотите развить переднюю часть ног. Это форма, которую легче балансировать, она мягче для нижней части спины и является оптимальным движением для олимпийских упражнений, таких как взятия на грудь и рывки, которые включены в тренировки CrossFit.

Приседания — одно из лучших упражнений, легкое в освоении и еще более легкое в экспериментах после того, как вы освоите технику.Всегда полезно чередовать эти упражнения, потому что приседания с высокой или низкой штангой сделают вас сильнее и быстрее.

Пуласта Дхар — футбольный комментатор и писатель.

Как низко нужно приседать на самом деле?

Разговоры о приседаниях очень похожи на разговоры о политике: у каждого есть свое мнение о том, что работает, а что нет, и, скорее всего, они увлечены этим.

Но не нужно много времени, чтобы понять, что заповеди о приседаниях, которые вы слышали годами, очень ошибочны. Показательный пример: вам когда-нибудь говорили, что ваши «колени не должны выходить за пальцы ног» во время приседаний? Почему-то эта идея живет десятилетиями, несмотря на то, что она не соответствует действительности.

Автоматическое предположение о том, что ваши колени не должны заходить за пальцы ног, — отличный способ убедиться, что вы оказываете большую нагрузку на другие структуры, такие как нижняя часть спины (из-за бедер), подколенные сухожилия или даже ваши икры.Если вы пробовали этот подход, вы можете обнаружить, что приседания внезапно становятся очень неудобными (примечание: неудобное отличается от сложного). И это никогда не бывает хорошо и, вероятно, является признаком того, что движение, которое вы форсируете, не заставит ваше тело чувствовать себя хорошо.

Исследования подтверждают, почему позволять коленям заходить за пальцы ног — это не обязательно плохо. В одном исследовании участникам запретили двигать коленями перед пальцами ног. Результаты? Это привело к небольшому снижению крутящего момента в колене (22%), но за счет значительного увеличения крутящего момента в тазобедренном суставе (10–70%).

Это говорит о том, что если вы применяете стандарт движения для всех, это, вероятно, вызовет непреднамеренный стресс, и это значительное увеличение стресса может привести к травмам, болям и болям.

Совершенно нормально, когда ваши колени выходят за носки, если ваши пятки стоят на земле, а ваш вес сбалансирован относительно вашего естественного центра тяжести.

Единственная «правильная» стойка для приседа — это та, которая подходит для вашего тела. Это означает, что пришло время забыть то, чему вас учили, и начать искать лучший способ приседаний для вашего тела.Как только вы это сделаете, все почувствуется лучше, меньше болит, и вы станете сильнее.

Полезно ли сидеть на корточках?

«Хорошо ли приседать?» — справедливый вопрос, но на него легко ответить. Да. Садиться и вставать — одно из самых основных движений в жизни.

Хорошо ли приседать — это не дискуссия, но форма и глубина являются темами острых споров. Самое главное, что вам нужно помнить, это то, что все будут приседать немного по-разному.Ваша форма приседания может отличаться от той, что вы видите на картинках или на этих маленьких иллюстрациях с демонстрацией приседаний.

Колено крепится к трем основным группам мышц: подколенным сухожилиям и икрам сзади и четырехглавой мышце спереди. Эти мышцы также играют ключевую роль в движении бедра. Перевод: Когда ваши мышцы сокращаются, они работают вместе, чтобы уравновесить силу и сохранить ваши колени (и другие структуры) здоровыми.

Помните исследование, о котором мы упоминали выше, и как оно увеличило крутящий момент бедра более чем на 1000 процентов? Попытка следовать этим инструкциям может быть причиной того, что ваша техника приседаний не кажется вам совершенно правильной, или, возможно, причиной того, что приседания кажутся вам болезненными.Следовать движению, созданному для чьего-то телосложения, — плохая идея.

Это, конечно, причина того, почему приседания причиняют боль стольким людям, приобретают плохую репутацию и почему у вас часто возникает соблазн пропустить это движение в вашей тренировке, даже если вы должны его делать.

Никто не даст вам лишний миллион долларов за то, что вы присядете глубже.

Что еще хуже, чем больше вы читаете о технике приседаний, тем больше вероятность того, что вы найдете противоречивую информацию.С одной стороны у вас есть пуристы. Они скажут вам, что вы должны приседать «задницей к траве».

На противоположном конце спектра находятся чрезмерно осторожные люди, которые беспокоятся, что слишком низкий присед может повредить ваши колени (кстати, это не так). И есть много других, которые будут выступать за остановку, казалось бы, в любой другой точке между ними — бедра параллельно земле, или чуть ниже ее, или намного выше ее (известные как приседания на четверть), и так далее и тому подобное.

Никто не «прав», но все неправы, если только они не покажут вам, как определить правильную глубину приседания и позицию для вашего тела.

«Не существует единственно правильного способа приседать, как и нет одного неправильного», — говорит Дин Сомерсет, C.S.C.S., физиолог из Эдмонтона, провинция Альберта, Канада. «Все дело в том, чтобы найти то, что работает для вашего тела».

То, что подходит именно вам, зависит от ваших целей, силы и уровня подвижности, на которые вы можете повлиять. Но не все, что определяет, насколько хорошо вы приседаете, находится под вашим контролем.

Структура костей вашего тела также влияет на то, как вы двигаетесь.Из-за всего этого многие стандартные подсказки, которые вы слышите о том, где должны быть ваши ноги или в каком направлении они должны быть направлены, могут на самом деле не работать для вас. (Но не волнуйтесь, мы покажем вам, что будет.)  

Итог: забудьте о политике. Забудьте обо всех «универсальных» мнениях. Есть много способов исправить приседания, когда они причиняют боль. Мы разберем различные типы глубины приседаний и поделимся тестом, который поможет вам начать персонализировать свой подход.

К тому времени, когда вы закончите читать, вы будете знать правильный диапазон движения для своего тела, чтобы получить максимальную отдачу от приседаний.

Глубокий присед

Возможность выполнить полный глубокий присед — это хорошо, но это может быть не для вас. Выполнение движения требует полной амплитуды движений во всех четырех основных несущих суставах тела (лодыжки, колени, бедра и плечи) и должной подвижности всего позвоночника. Эти суставы, ваши мышцы и ваш мозг должны работать вместе, чтобы достичь этой позы:

.

Эта демонстрация исходит от Жоржа Дагера, К.S.C.S., мануальный терапевт и силовой тренер из Торонто. Он сравнивает глубокий присед с чисткой зубов. «С моей точки зрения, глубокое приседание — это зубная щетка для наших суставов, гарантирующая, что все они двигаются без каких-либо липких или ограниченных областей», — пишет Дагер в Journal of Evolution and Health .

Точно так же, как вы чистите зубы каждый день, Дагер советует выполнять по крайней мере один присед с собственным весом в день как можно глубже.

Если вы смотрите на фото выше и думаете «ни за что», не переживайте.У многих людей есть проблемы с силой или подвижностью, которые могут затруднить выполнение глубоких приседаний — по крайней мере, поначалу.

Хорошие новости? Просто работая над техникой глубокого приседания с собственным весом, приседая как можно глубже, сохраняя контроль, и удерживая его до тех пор, пока вы чувствуете себя достаточно комфортно, вы поможете решить и улучшить эти проблемы.

«Положения, в которые мы помещаем наши тела, будут влиять на различные элементы, такие как мышцы, которые могут улучшить наш комфорт в приседаниях», — говорит Дагер.

Вы также можете устроиться поудобнее, изменив положение тела. Сомерсет объясняет, что стандартное положение на корточках — « встаньте, ноги на ширине плеч …» — подходит не всем. По его словам, это скорее общая рекомендация или среднее значение, а не жесткое правило.

Чтобы помочь своим клиентам достичь более глубокого и безболезненного приседания, Сомерсет заставляет их экспериментировать с различными стойками, пока они не найдут ту, которая им подходит.

«Подумайте об этом, как о походе к окулисту, когда вам надевают линзу перед глазами и спрашивают, какая из них лучше», — говорит Сомерсет.«Нет единого стандартного рецепта. Речь идет о том, чтобы найти то, что подходит именно вам».

Вот два основных элемента, которые Somerset просит клиентов настроить, когда они набирают свои стойки для идеальной формы приседания:

  • Направление пальцев ног : Попробуйте сначала смотреть прямо вперед. Назовем это 12 часов. Приседайте так глубоко, как можете. Теперь слегка поверните ноги наружу — представьте, что левая нога указывает на 11 часов, а правая — на 1. Попробуйте снова выполнить глубокий присед.Теперь наклоните их еще дальше наружу, до 10 и 2. Снова присядьте. Обратите внимание, какое положение кажется вам наиболее естественным и позволяет погрузиться глубже.
  • Ширина стопы : Начните с их расставления на ширине плеч. Затем постепенно пробуйте увеличивать дистанцию, проверяя каждое упражнение на приседания с собственным весом и отмечая, какое из них кажется вам наиболее естественным. Следует отметить одну вещь: чем шире ваша стойка, тем больше в упражнении будут задействованы ягодичные мышцы (мышцы ягодиц) и тем меньше нагрузки будет на квадрицепсы (мышцы верхней части ноги вокруг колена).

Еще одна хорошая новость: даже если ваш диапазон движений ограничен, вы, вероятно, приседаете в течение дня больше, чем думаете. «Большинство из нас могут приседать как минимум под углом 90 градусов», — говорит Дагер. «Мы делаем это каждый день, каждый раз, когда садимся в машину или встаем со стула».

Каждый из этих моментов — это возможность попрактиковаться в приседаниях под углом 90 градусов с контролем. Думайте о них как о приседаниях на ящик, которые вы делаете в течение дня; не плюхнитесь на подушку, говорит Дагер.Выполняя это в течение дня, вы укрепите свою стабильность и сделаете в будущем лучше приседания.

Почему нельзя глубоко приседать

Приседания с собственным весом — это одно, — говорит Дагер, говоря, что при правильном подходе почти каждый может выполнить глубокий присед. Но Сомерсет отмечает, что приседания с отягощением — это совсем другая история.

«У некоторых людей приседания разваливаются при определенной нагрузке», — говорит он.

Видите ли, даже если вы достигли максимальной подвижности в суставах, когда дело доходит до приседаний с отягощением, вам может быть не так удобно — или так мощно — в более глубоком конце приседания, как хотелось бы, говорит Дагер.

Почему? Все сводится к простой генетике. У некоторых людей бедра лучше приседают, чем у других.

Краткий урок анатомии. Место, где бедренная кость (большая кость бедра) встречается с бедром, называется тазобедренным суставом и выглядит как ложка, опускаемая в миску. Верхушка бедренной кости (называемая головкой бедренной кости) аккуратно входит в тазовую впадину (вертлужную впадину) и удерживается на месте связками.

Источник изображения: Sport And Spinal Physiotherapy

Тазобедренные суставы у всех разные.Некоторые из них глубже, чем другие. Чем глубже ваша лунка, тем тяжелее вам будет приседать, так как бедренная кость будет ударяться о тазовую кость. Возвращаясь к нашей аналогии «ложка в миске», стержень ложки (ваше бедро) входит в край чаши (ваш таз).

По словам всемирно известного эксперта по позвоночнику Стюарта Макгилла, люди шотландского и французского происхождения обычно имеют более глубокие бедра. Между тем, люди из Украины, Польши и Болгарии, как правило, имеют более мелкие суставы, что позволяет им безболезненно погружаться в глубокую часть приседания.

Макгилл говорит, что не случайно Восточная Европа является домом для одних из лучших тяжелоатлетов-олимпийцев в мире.

Глубокий тазобедренный сустав имеет различные преимущества. Это полезно при ходьбе и стоянии, а также отлично подходит для создания вращательной силы (типа силы, которая вам нужна, чтобы ударить по бейсбольному мячу или замахнуться клюшкой для гольфа). И наличие более глубоких тазобедренных суставов не обязательно означает, что вы не можете приседать глубоко. Но это означает, что вам придется усерднее работать в движении, и вы можете чувствовать боль при его выполнении.

Тест на приседания

Есть простой способ измерить глубину тазобедренных суставов. Просто встаньте на руки и колени в положение на четвереньках, задействуйте корпус и медленно двигайте бедрами назад к пяткам. Вы можете увидеть, как доктор Макгилл объясняет, как выполнять движение на отметке 2:50 этого видео (хотя весь клип стоит посмотреть, если у вас есть время).

Хотя было бы здорово, если бы вы тоже могли выполнить упражнение под руководством ведущего мирового исследователя здоровья и работоспособности позвоночника, вы можете провести эту оценку самостоятельно.Просто разместите смартфон рядом с собой, нажмите «Запись» и приступайте к делу.

Когда ваши бедра опускаются, вы можете достичь точки, в которой поясница начнет округляться. Технический термин для этого — «сгибание позвоночника». Когда это происходит, когда вы приседаете со штангой на спине, эта позиция известна под восхитительным названием «баттвинк».

Как ни забавно произносить это слово вслух, подмигивание во время приседаний под нагрузкой может быть плохой новостью. «Это когда ваши бедра перестают двигаться, и вместо этого вы начинаете компенсировать это спиной», — говорит Дагер.Возможны травмы диска или даже переломы позвоночника.

Как глубоко нужно приседать?

Подмигивание — вот почему вы не должны рассматривать глубокие приседания с отягощением как нечто, что вы должны выполнять.

Как говорит Макгилл, многие выдающиеся скваттеры ATG «мудро выбирали своих родителей».

«Чрезвычайное количество людей, которые глубоко приседают, просто беспрецедентно», — говорит Макгилл. «Риск больше, чем оправдывает вознаграждение. Никто не даст вам лишний миллион долларов за то, что вы присядете глубже.Если вам нужно сделать это для соревнований, то это одно. Но если ваша цель — здоровье, то это довольно сложно оправдать».

Однако это не относится к глубоким приседаниям с собственным весом. «Батвинк здесь не проблема, — говорит Дагер. Продолжайте и подмигивайте, когда вы работаете над глубоким приседанием без веса, с целью улучшить свою подвижность и комфорт в приседе.

Но там, где ваша спина начинает сгибаться, когда вы выполняете тест на четвереньках, именно здесь вы хотели бы, чтобы ваше опускание остановилось, если вы выполняете приседания с отягощением.Если это означает, что вы можете приседать только на ящик, то нет проблем.

Если коробка недостаточно высока, вы можете взять пример у Джима Смита, C.P.P.S, и складывать маты поверх коробки, пока не достигнете нужной высоты. По мере того, как ваша подвижность и способность приседать ниже со временем улучшаются, вы можете вытаскивать маты из стопки. Независимо от того, какой высоты вы достигнете, Сомерсет говорит, что вашей главной целью должно быть одно: контроль.

Глубокий диапазон движения подходит не всем, так что не переусердствуйте с формой приседа.На самом деле, для многих людей попытка достичь большей глубины может быть контрпродуктивной или даже опасной. И без причины.

Меньшая глубина не означает меньше силы или мышц. Но это также не означает создание такого короткого диапазона движения (например, перемещение на 2 дюйма, так что создается впечатление, что вы подпрыгиваете вверх и вниз), что вы не создаете напряжение в мышцах, бросаете вызов своему телу или выполняете упражнения. упражнение контролируемым образом. Это просто называется обманом.

«Контролировать приседания важнее, чем глубина или количество используемого веса», — говорит Сомерсет.

Поднимитесь на подходящую для вас высоту, в подходящей для вас стойке, используя вес, с которым вы можете справиться. Затем выполните глубокий присед с собственным весом. Вскоре вы обнаружите, что улучшите технику приседаний, будете лучше двигаться, а также станете намного сильнее.

ПОДРОБНЕЕ: 

Почему приседания причиняют боль? (И как исправить проблемы)

6 обновлений упражнений для лучших результатов

Техника тяжелой атлетики с напряжением: как сделать каждое упражнение более эффективным

Адам Борнштейн — автор бестселлеров New York Times и, согласно The Huffington Post , «один из самых вдохновляющих источников информации о здоровье и фитнесе.Отмеченный наградами писатель и редактор, Борнстейн был редактором по фитнесу и питанию журнала Men’s Health , главным редактором LIVESTRONG.com и обозревателем SHAPE , Men’s Fitness и Muscle & Fitness . Он также является консультантом по питанию и фитнесу Леброна Джеймса, Синди Кроуфорд, Линдси Вонн и Арнольда Шварценеггера. Его работы были представлены в десятках публикаций, в том числе The New York Times , Fast Company , ESPN, и GQ , а также он появлялся в программах Good Morning America, The Today Show, E! Новости и Чеддер.

Почему вы должны приседать со штангой со своими спортсменами

Эта статья пропагандирует билатеральное приседание во многих его формах. Приседания, особенно со штангой, — это семейство упражнений, которое подходит не всем, но все же подходит для многих спортсменов. Если вы можете тренировать его и знаете, как включить его в полную программу, двусторонние приседания со штангой работают и всегда будут иметь значение. Я использую дюжину различных силовых упражнений для нижней части тела и до сих пор использую приседания со штангой.

Я люблю фронтальные приседания, шпагатные приседания, выпады, румынскую становую тягу, подъемы на грудь, взятия на грудь, рывки, жимы ногами назад и даже подъемы на носки. В этой статье я привожу аргументы в пользу сохранения приседаний в тренировочной программе, и если вы ищете напоминание о том, почему они так часто используются в спорте, я привожу достаточно аргументов, чтобы оставить их там. Я понимаю, что новые упражнения изобретаются каждый день, но изменения, которые мы видим, должны быть улучшениями, а не просто модными идеями.

Лично у меня нет ни любви, ни ненависти к каким-либо обычным упражнениям.Странно увлекаться чем-то, что связано с тренировками, ведь я ни разу не получил травм на тренировках. Если не считать небольшого дискомфорта в локтях в колледже из-за жима гантелей, у меня никогда не было упражнений, выдающих мое тело.

Приседания со штангой актуальны, поэтому, если вы можете делать это правильно, продолжайте использовать этот король упражнений, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Что меня беспокоит, так это то, что подозрительная логика угрожает вечным вариантам, и кажется, что жим штанги, взятие на грудь и двусторонние приседания теперь находятся под угрозой.Поэтому я рассматриваю вариант приседания со штангой на двух ногах. Приседания со штангой — актуальный вариант, и если вы можете делать это правильно, то продолжайте использовать этот король упражнений. В этой статье я подробно рассмотрю следующие темы для обсуждения, а также другие темы, дающие пищу для размышлений.

  • Если приседания работают на вас, продолжайте их использовать и работайте над тем, чтобы делать их лучше каждый раз, когда вы тренируетесь.
  • Если приседания со штангой в любом виде не проходят гладко, подумайте еще раз, почему.Не отказывайтесь от этого слишком рано.
  • Если вы убеждены, что упражнение может кому-то не подойти, удалите его на время и научитесь временно использовать другие варианты.
  • Если приседания со штангой являются повторяющейся проблемой, отложите их в сторону и не включайте в программу принудительно из-за давления со стороны сверстников.
  • Если вы планируете использовать приседания, делайте столько, сколько необходимо. Не нагружайте себя слишком высоко из соображений эгоизма, так как это вызывало большинство проблем в прошлом.

Ничто из того, что я рассказал выше, не является потрясающим.Приседания со штангой представляют собой крошечную часть того, что я делал годами, и у них есть все возможные варианты перегрузки ног. Благодаря Девану МакКоннеллу и Уильяму Вейланду я добавил сплит-приседания с опорой на руки и активной ногой, но я по-прежнему приседаю со штангой на груди и спине благодаря ведущим тренерам, таким как Боб Алехо и Алан Бишоп. Многие великие тренеры до сих пор приседают со своими спортсменами, но не просто следуют за ними, потому что они популярны, — учитесь у них, поскольку у них есть веские причины продолжать заниматься.

Логика и рассуждение с подборкой упражнений

Не упрощая упражнение, люди хотят знать, насколько эффективны и полезны приседания со штангой и насколько они потенциально опасны.Минимальный риск и максимальная выгода при получении прибыли от инвестиций — типичная цель всех тренировок. Ненужный риск возникает, когда другие варианты более безопасны и столь же эффективны. Пример риска возврата можно увидеть в выборе спортсменов, занимающихся поднятием головы, таких как питчеры, не участвующие в Олимпийских играх, поднимающие над головой, и спортсмены, бросающие копье, толкающие тяжелые веса.

Что касается приседаний со штангой, то некоторые тренеры требуют конкретных ориентиров от «Больше, быстрее, сильнее», когда размещают на стене членов определенных клубов.Другие запрещают это упражнение, рекомендуют только специальные тренировки и запрещают любые упражнения в тренажерном зале. Некоторые предпочитают тренировать только одну ногу, потому что это функционально, но большинство использует комбинацию вариантов и принимает решения по деталям на основе логических и индивидуальных факторов спортсмена.


Видео 1. Музой всей этой статьи был тренер Алан Бишоп. Он напомнил мне, что вы можете приседать высоких спортсменов, особенно баскетболистов, с отличной техникой, если вы терпеливо работаете.

Начнем с безопасности. Нагрузка на тело увеличивает стресс и риск, но если это безопасно сразу, то этот вариант должен принести пользу спортсмену в долгосрочной перспективе. Старение и общая тренировочная нагрузка, будь то практика или силовые тренировки, изнашивают спортсмена, но в среднем хорошая силовая программа продлевает карьеру спортсмена. Беспокойство по поводу приседаний со штангой заключается в том, что в прошлом они причиняли боль коленям, а теперь стали новым злодеем для человеческого позвоночника. С добавлением штанги, будь то на плечи или верхнюю часть спины, повышенный риск для спины спортсмена вызывает законную озабоченность.У меня вопрос какое упражнение для ног ангел без багажа?

Как фанат сплит-приседаний и других упражнений, я знаю, что большие нагрузки, которые напрягают тело в любом векторе, создают риск для позвоночника, поэтому единственный способ снизить риск травм спины — вообще не нагружать спортсмена. Приседания на одной ноге, на двух ногах, спереди, сзади, в шпагате или в шахматном порядке — все это рискованно. Вопрос в том, насколько велик риск и насколько достаточно, чтобы принести пользу спортсмену, предрасполагая его к риску позже? Без линии на песке (читай: определенной нагрузки) снимать присед просто преждевременно.

Согласно исследованиям, обычные цели в приседаниях — это удвоение массы тела, и эти результаты, как правило, демонстрируют устойчивость к общим травмам. Конечно, определенные травмы, такие как разрывы паха и подколенного сухожилия, как правило, требуют других вмешательств, но приседания или общая тренировка ног имеют значение как для производительности, так и для снижения травм. Спортсмен со 180 килограммами на позвоночнике, будь то одна нога или две, все равно имеет большую нагрузку. У Криса Корфиста было несколько замечательных моментов в отношении его любви к болгарским приседаниям, и он объяснил осложнения прогрессивной перегрузки человеческого тела.В конце концов, что-то должно уступить, и вопрос в том, где точка отсечки?

Обычная цель для приседаний — увеличить массу тела примерно в 2 раза, что, как правило, показывает #устойчивость к общим травмам, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Если спортсмен приседает или делает тяжелые выпады с 200 кг, но может приседать только с 250 кг, он переносит на позвоночник вдвое больший вес, чтобы снять нагрузку. Острая абсолютная нагрузка представляет собой риск, как и объем максимального усилия.

Нет идеальных аналогий, но при ходьбе с тяжелой штангой подумайте о риске с логической точки зрения.Мне не нравится максимальное количество приседаний сверх теоретического резерва, так как я отношусь к упражнениям просто как к вспомогательным функциям для взятий на грудь и рывков, и не более того. На мой взгляд, спринт и плиометрика более ценны, потому что для меня общая силовая тренировка — это либо работа с массой тела, либо усилия по структурному равновесию.

Скрининг с высоким разрешением

Боль — еще одна табуированная область, поскольку наука о боли обычно делит комнату пополам, как политика или религиозные дебаты. Сторона биомеханики создает аргумент, что физический стресс представляет собой риск, в то время как сторона, сосредоточенная на мозге, объясняет биосоциальные элементы.Я думаю о боли в спине как о примитивной системе раннего предупреждения, так как приступ гриппа может заставить меня чувствовать, что я неправильно делаю становую тягу, но это не имеет никакого отношения, кроме неприятного опыта.

Может быть травмирован спортсмен, испытывающий боль после приседания, или просто кому-то, кому необходимо завершить реабилитацию. Трудно выполнять плиометр и спринт с какой-либо энергией, когда через осевой скелет проходят массивные силы реакции опоры. Несколько лет назад страх перед приседаниями на ящик — упражнение, которое я не назначал годами — вызвал нападки нескольких тренеров, которые почувствовали, что оно сжимает позвоночник, как тиски, зажав позвоночник спортсмена между тяжелой перекладиной сверху и неподвижным ящиком. ниже.

Это имело для меня смысл и напугало меня, но активная пауза с ногами могла быть использована в качестве контраргумента, так как внутреннее или внешнее сжатие все равно остается сжатием. Моя точка зрения по поводу этой биомеханической свободной ассоциации заключается в том, что скрининг — это попытка получить информацию до того, как команда или тренер снизят нагрузку, и если спортсмен испытывает боль или дискомфорт при выполнении упражнения, он должен остановиться и устранить проблему.

Функциональный экран движения был и остается популярным способом оценки спортсмена.Когда в 1998 году я получил раннее руководство, имело смысл приседать на тренировке, чтобы отсеять навыки и прошлые травмы. Двадцать лет спустя я все еще приседаю со штангой над головой не потому, что я упрямый или боюсь перемен, а потому, что это хороший способ увидеть, на что способен спортсмен в выборе упражнений. Я никогда не думал, что это предиктор травм, как утверждали многие сторонники, но обнаружил, что это упражнение более сложное с требованиями к подвижности, но при этом не вызывает нагрузки. Тем не менее, тело по своей природе начинает реагировать, когда на него возлагается дополнительная нагрузка, и медленная нагрузка (читай штанга) является хорошим индикатором реакции на стресс.

Я по-прежнему приседаю со штангой над головой, так как это хороший способ увидеть, на что способны спортсмены в выборе упражнений, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

По силовому тесту можно многое сказать, так как спортсмен найдет стратегию движения для достижения поставленной задачи, а с приседаниями происходит много нехорошего. Перед тем, как будет сделано плохое вырезать и вставить и вырваться из контекста, я не выступаю за травму или увеличение риска таковой, но вы должны увидеть, как спортсмен подвергается риску возможного стресса, пропуская воду через трубы.Я не пытаюсь сделать что-то опасное или вредное, постепенно добавляя к телу умеренные нагрузки, но когда вы видите компенсацию и изменения в стратегии, эта консервативная последовательность является информацией, которую можно использовать в качестве экрана. Экстраполяция на риск или защиту не очень хорошая наука, но спортсмен, который не тренируется в силовых тренировках, представляет собой риск.

Image 1. Приседания со штангой над головой — это не то же самое, что и приседания со штангой, но они имеют общие черты. Экранируйте движение, используя незагруженные варианты, а также постепенно перегружая тренировочные движения.

Спортсмены, которые избегают приседаний из-за боли, не ограничивают травму одним упражнением, так как дисфункция или плохая подготовка будут распространяться и заражать другие области тренировок. Несправедливость где-то есть несправедливость везде. Да, некоторым спортсменам многое может сойти с рук, потому что они талантливы и удачливы, включая асимметрию и даже травмы, требующие хирургического вмешательства, но в конце концов время настигает их. Просмотрите и узнайте, почему что-то является проблемой, и если вы не можете ее решить, не беспокойтесь.Никакие упражнения не решают все, но приседания вверх и вниз — это не роскошь, это жизненный навык, поэтому переосмыслите его цель и защитите здоровье движения.

Спортивное улучшение

приседания со штангой работают, и исследования показывают, что добавление их в программу повышает производительность. Исследования подтверждают, что чем выше ваш присед со штангой, тем лучше вы будете демонстрировать скорость и силу. Другие упражнения также работают, так как различные баллистические и силовые упражнения, кажется, заслуживают использования.На мой взгляд, сочетание упражнений повышает вероятность хорошей реакции спортсмена.

Приседания на одной ноге, на мой взгляд, умеренно нагруженное упражнение, поэтому я не делаю одно повторение и не нагружаю его искусственно. Мы приседаем со штангой на груди и спине, чтобы помочь в толчках и толчках, но ограничиваем нагрузку, когда соотношения достигают допустимых пределов, примерно в 1,8-2,0 раза превышающих вес тела. Я никогда не травмировал спортсмена ни в каком виде, и точка. У тренеров с большим опытом, которые были силовыми тренерами в больших школах, был подобный опыт, когда им либо безумно повезло, либо опасения по поводу травм сильно преувеличены.Те, кто получают травмы на тренировках, скорее всего, гонятся за цифрами или торопятся в процессе, а не контролируют.

Лучшим примером долгосрочного развития и приседаний, вероятно, является работа Джерома Симиана и его терпение, помогающее рекордсмену мира в десятиборье Кевину Майеру. Для подробного объяснения его мастерства я рекомендую прочитать гостевой блог о его обучении.

Изображение 2. Диапазон движений, развившийся с течением времени благодаря сочетанию терапии мягких тканей и структурной работы, впечатляет.Не у всех есть способность идти глубоко, но удивительно, как некоторые спортсмены могут опускаться ниже, когда их тренировки соответствуют их анатомии.

Никакое упражнение само по себе не сделает все, что нужно тренеру, но мне нравится приседать, потому что оно тренирует спину, чтобы держать торс прямо. Подумайте об упражнениях, которые выпрямляют позвоночник на мгновение. Ягодицы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, делают людей особенными, и нам нужно использовать все движения, которые помогают телу стать выше. Суть в том, чтобы не сойти с ума, и поэтому я приседаю только с таким весом, который мне нужен для поддержки тяжелого взятия на грудь или быстрого рывка.Честно говоря, скоростная работа на беговой дорожке или на газоне способствует приседаниям больше, чем любая из моих схем периодизации, поэтому сейчас речь идет не о том, чтобы сделать спортсмена сильнее, а о том, чтобы все части подходили лучше.

Мне нравится приседать, потому что это тренирует спину, чтобы держать туловище прямо, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Вы спросите, а как насчет движений трэп-бара? Я не фанат этого по нескольким причинам, и я очень подробно упомянул почему в своей статье о шестиугольной штанге. Мы используем их время от времени при тестировании прыжков, но мне нравятся прямые штанги или изогнутые.Один из способов помочь справиться с потенциальной нагрузкой на позвоночник — использовать бинты, чтобы верхняя часть движения была перегружена, а не глубокая часть подъема, где нагрузка выше. Ленты и цепи популярны по уважительной причине: они обеспечивают более безопасную перегрузку в точках, которые являются механически выгодными, и разгружают участки, которые могут быть подвержены большему риску. Когда нагрузки становятся выше, аргументы в пользу лент и цепей становятся сильнее.

Реабилитация и возвращение к игре

Неудобная ирония в том, что приседания — очень эффективное реабилитационное упражнение.В начале программы приседания хороши, потому что это элегантная система обратной связи, при условии, что она не мешает восстановлению после проблем с коленной чашечкой. Спортсмен может выглядеть грациозно с двумя ногами, но приседание или просто балансирование на одной часто выглядит ужасно. Как этот пример поддерживает использование двусторонних приседаний? Все просто: ни один достойный тренер не ограничивает включение других упражнений — он просто может предпочесть и использовать некоторые из них в тренажерном зале.

В конце концов, если спортсмен получил травму, ему нужно вернуться к тому, к чему он был готов, но только до определенного момента.Большую часть времени, когда я вижу травмы суставов или мышц, спринт и поднятие тяжестей были настолько скомпрометированы, что программа была чрезмерно консервативной. Мы приседаем, чтобы уменьшить травмы колена, жим ногами назад и румынскую становую тягу для подготовки подколенных сухожилий и ягодичных мышц, а также выполняем ряд упражнений, таких как модифицированные копенгагенские движения, чтобы уменьшить травмы паха.

Лично я использую упражнения как для одной, так и для двух ног, но мне нравятся двусторонние приседания, чтобы повысить уверенность в травмированной стороне или системе суставов, потому что многие тренеры знают, что вы также нагружаете одностороннюю нагрузку.Приседания с восстановленной функцией — это и процесс проверки, и способ увидеть, как работают другие функции. Например, если у спортсмена была подвижность плеча для приседания со спиной с наружным вращением, вы можете сразу увидеть это, когда оно потеряно. Возможно, вы никогда не поднимете общий присед с профессиональным спортсменом, но если он не может приблизиться к предыдущим нагрузкам, это не очень хороший знак.

Image 3. Приседания необходимы для повседневного здоровья, и сегодня вы можете увидеть влияние реабилитации с помощью тренировок.Приседания с опорой на руки — это континуум, начиная от того, чтобы сделать пожилых людей сильнее и мобильнее, и заканчивая сложными упражнениями для элитных спортсменов с тяжелыми весами.

С приседаниями надо делать бинарный выбор — если механические факторы не позволяют, то и не боритесь. Если вы в совершенстве владеете многими упражнениями, то отказ от приседаний со спиной или со штангой на груди не должен быть проблемой. Это также означает, что те, кто использует сплит-приседания со штангой, также не должны приседать; если вы обвиняете упражнение, вам не следует использовать похожие.У вас не может быть и того, и другого.

Если вы хорошо владеете многими упражнениями, то отказ от приседаний со спиной или со штангой на груди не должен быть проблемой, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Один аргумент, с которым я согласен, это наклон туловища, так как приседания со штангой, как перед собой, так и за спиной, требуют большего напряжения, чем сплит-версия в стиле кубка. Когда гриф начинает становиться тяжелым, наблюдайте за наклоном и наблюдайте за ним со стороны, как это происходит почти во всех упражнениях. Даже ходьба по перекладине далека от совершенства, так как небольшие сгибательные движения происходят даже в форме учебника.

Обучение и подготовка

Для меня приседания по-разному — лучший инструмент обучения. Подумайте о динамическом балансе, тонком смещении веса, изменении позы, специальной глубине и даже ритмах и скоростях. Обучение спортсмена манипулированию положением стопы и другим тонким корректировкам под нагрузкой имеет ценность не только в упражнении; это кормит зверя в других областях.

Обучение различным приседаниям, в том числе приседаниям над головой, улучшает способность следовать указаниям и оттачивает мастерство.Обучение приседаниям разными способами слишком ценно, чтобы его игнорировать. Я большой поклонник заданий, обучающих спортсмена больше, чем тренера, но в конечном итоге обучение поможет профессионалу найти выход из проблемы. Мы не должны перетренировывать, но сочетание обучения и постановки перед спортсменом задач — это искусство, которое стоит изучить.

По словам @spikesonly, приседания по-разному — лучший инструмент обучения. Нажмите, чтобы твитнуть

Хороший билатеральный присед помогает подготовиться к очевидной необходимости фронтального приседания, если вы используете это упражнение.Приседания на спине также помогают раздельному приседанию как навыку. Тяжелые тренировки — лучший учитель, так как усталость заставляет спортсмена бросить вызов гравитации или буквально сдаться. Люди забывают, что сплошные приседания отлично тренируют колени и лодыжки.

Хотя вы можете возразить, что приседания хороши для уменьшения травм или, в частности, для реабилитации, крепкие сухожилия и кости слишком хороши, чтобы отказываться от них. Плиометрика с силовыми тренировками очень эффективны, а правильная комбинация того и другого слишком выгодна, чтобы ее игнорировать.Приседания аналогичны стволовой клетке как в обучении, так и в общей тренировке. Метание медицинских мячей, спринт, прыжки и даже другие упражнения с отягощениями выигрывают от хороших двусторонних приседаний со штангой.  

Тестирование скоростью и силой

Последняя часть этой статьи обычно вызывает больше всего проблем — тестирование семейства приседаний. Мне все равно, будет ли это приседание со штангой на спине с тяжелым весом или приседание на одной ноге с жилетом и гантелями, эго отравит любой тест, если его предоставить самому себе.

Чтобы защитить себя от плохой техники, вы можете изометрически приседать или тянуть, или использовать более легкий вес и поднимать с полным усилием. Я не сторонник скоростных приседаний, потому что мне нравятся четкие цели силовых упражнений, и я чувствую, что это упражнение предназначено для управления более медленными нагрузками. Я либо прыгаю с нагрузкой, либо езжу тяжело, так как средние скорости и нагрузки меня не прельщают; но это только предпочтение, а не свидетельство для всех остальных. Многие тренеры делают приседания на скорость, и если они преуспевают, это хорошо для них; Я не теряю сон, если это не разрушает карьеру.Опять же, мне нравятся другие методы, так как я предпочитаю рывки и взятия на грудь или плиометрику без нагрузки.

Иногда легкий жилет имеет смысл, но большинству спортсменов будет полезно использовать прогрессивную перегрузку старой школы. Продвинутые спортсмены становятся новичками, когда график тренировок сокращается, поэтому возвращение к истокам заключается не в обучении основам, а просто в необходимости признать, что перегрузка имеет значение на всех уровнях.

Я больше не делаю обычный одноповторный тест на максимум.Я до сих пор делаю синглы, которые можно считать одноповторным максимумом, но со скоростью штанги мне нравится выполнять нагрузки, близкие к полному усилию. Все слишком медленное, близкое к пороговым значениям от 0,2 до 0,3 метра в секунду со средней концентрической скоростью, я научился избегать с этим числом на шкале. Добавленная тарелка с чашкой чая для меня не имеет большого значения, поскольку нам нужно добиваться лучших результатов с умом, потому что такова природа игры; мы просто не можем преследовать их, как зомби.

Приседания с любым грифом или в любом стиле требуют разумного плана, а соотношение нагрузки и скорости приседаний должно учитывать, что ни одна оценка не является идеальной.Он просто должен быть индивидуальным и достаточно полезным, чтобы использовать его с уверенностью. Мне не нравится использовать легкие нагрузки для оценки количества приседаний, так как технические и механические детали завышают цифры или иногда недооценивают специфичность тестирования.

Проверка приседаний с силовыми дисками хороша по нескольким причинам: самая важная заключается в том, что она напоминает спортсмену о цели упражнения — прикладывании большего усилия к земле. Я сам занимаюсь жимом ногами обратным ходом, и теперь мы максимально тестируем его, потому что это без риска, но мы никогда не позволяли приседаниям исчезать.У нас есть множество тестов с одной ногой, в том числе прыжки и данные о тренировках при подъемах. Приседания позволяют спортсмену оценить ценность двустороннего облегчения или когда спортсмен использует обе ноги одновременно. Использование подъемов одной и двух ног вместе с выпадами и сплит-приседаниями, которые в некоторой степени задействуют две ноги, создает более широкий профиль того, как нервная система спортсмена развивается и формируется с течением времени.

Приседайте мудрее и лучше

Не поймите меня неправильно: если вы чувствуете, что приседания не имеют смысла или если они настолько ценны, что другие средства, кажется, никогда не заполнят этот пробел, продолжайте делать то, что вы делаете.В конце концов, время покажет, чего стоит любое упражнение. Мы видели, как упражнения приходят и уходят, но если они существуют уже столетие или больше, подумайте, почему.

Приседайте так, как хотите, а не так, как это делаю я или другие, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Сидеть на корточках тяжело; это тяжелая работа, и она многое говорит о программе. Если вы приседаете вперед, назад, в шпагат или просто приседаете на одной ноге, это нормально, но знайте причину, по которой вы в это верите. Не чувствуйте себя обязанным присоединиться к 500-фунтовому клубу с любым подъемом или отказаться от приседаний со штангой на груди, потому что все остальные приседают со спиной.Может быть, эта статья побуждает вас больше приседать, может быть, побуждает приседать легче, но ее целью было заставить вас приседать так, как вы хотите, а не так, как это делаю я или другие.

Раз уж вы здесь.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *