Табата жиросжигающая: Табата ⇔ Жиросжигающие интервальные тренировки ⇔ Упражнения для похудения

Содержание

Жиросжигающая тренировка

Иногда может быть сложно выделить время для занятий в зале. Бывает и так, что у человека просто нет желания покидать пределы квартиры холодным осенним вечером. Хорошо, что можно худеть дома на жиросжигающих тренировках. Все, что потребуется – гладкая поверхность под ногами, таймер, небольшие гантели, коврик и понимание того, как тренироваться по системе табата.

Подобную технику интенсивных тренировок создал профессор Идзуми Табата в 20-м веке. Во время исследования 2 группы людей занимались спортом в течение 6 недель, следуя различным техникам. 1-я группа тренировалась 5 раз в неделю по 1 ч с обычной интенсивностью, 2-я – 4 раза по 4 мин с повышенной интенсивностью. В это сложно поверить, однако результаты 2-й группы были лучше – у них наблюдался прогресс и в аэробной, и в анаэробной системах.

Плюсы табаты

Жиросжигающие тренировки дома по системе табата весьма популярны, так как входящие в них упражнения кратковременны, эффективны. Одна тренировка не занимает больше 4 мин, включает в себя:

·         20 упражнений повышенной интенсивности на максимуме возможностей;

·         10 с перерыва;

·         еще 7 повторов описанного выше раунда.

Если одной тренировки вам недостаточно, передохните, позвольте мышцам восстановиться и начинайте новую.

Основные плюсы жиросжигающих тренировок по системе табата:

1.      Улучшение выносливости. Увеличивается как аэробная, так и анаэробная выносливость. Идзуми Табата, проводя исследование, обнаружил, что у 1-й группы, которая занималась по 1 ч со стандартной интенсивностью, стали лучше только аэробные показатели. У 2-й группы улучшились и аэробные, и анаэробные показатели.

Аэробная система начинает работать при средних нагрузках невысокой/обычной интенсивности, когда кислородных элементов достаточно для обеспечения тела энергией. К аэробным упражнениям причисляются бег трусцой, скандинавская ходьба, езда на велосипеде на небольшой скорости. Анаэробная система активируется во время выполнения коротких упражнений в высоком темпе, когда организм начинает функционировать в бескислородном режиме. Именно к анаэробным тренировкам причисляется табата.

2.      Эффективность тренировки на жиросжигание. Соответственно с результатами исследования, которое провели в университете Висконсина (США), энергозатраты при занятиях табатой – 15 килокалорий за 1 мин. При беговых упражнениях сжигание килокалорий более медленное – всего 9 ккал за 1 мин.

3.      Улучшение метаболизма. Во время исследования в кинезиологической лаборатории университета Оберна профессор Мишель Олсон обнаружила, что после тренировки по системе табата скорость обмена веществ повысилась как минимум в 2 раза (ускорение метаболизма наблюдалось в течение получаса после завершения упражнений). Ускоренный метаболизм обеспечивает быстрое сжигание жира.

4.      Универсальность. Подобные жиросжигающие тренировки в домашних условиях может выполнять любой человек, имеющий минимальный опыт занятий спортом и средний уровень подготовки. Однако такие упражнения нельзя делать тем, кто страдает заболеваниями сердца, сосудов, опорно-двигательной системы. Кроме того, тренироваться по системе табата не стоит тем, кто сидит на монодиете либо потребляет мало углеводов.

Упражнения для табаты

Интенсивная тренировка дома по данной системе должна состоять из упражнений, в которых используются сразу несколько мышечных групп. Можно делать динамическую планку, альпиниста, берпи, присед с прыжками, отжиматься.

Кроме того, необходимо определиться, какая табата вам подходит – для новичков либо опытных людей. Учитывайте качество своей физподготовки, включая в тренировку упражнения различной сложности.

Ключевые правила

Чтобы сжигающая тренировка для всего тела дома была максимально эффективной, соблюдайте такие рекомендации:

1.      Сделайте разминку перед выполнением упражнений. Разогрейтесь посредством кардиоупражнений в обычном темпе. Можно прыгать со скакалкой, бегать на месте. Не забудьте подготовить суставы к тренировке.

2.      Занимайтесь на максимуме своих сил. Это главное правило табаты. Работать на пределе возможностей нужно в каждом раунде тренировки.

3.      Не забывайте об интервальности. Через каждые 20 с жиросжигающей тренировки для похудения требуется отдохнуть 10 с. Чтобы лучше контролировать время, пользуйтесь особыми таймерами.

4.      Контролируйте прогресс по финальному раунду. Как раз по нему можно понять, насколько хороша ваша физподготовка. Чем больше повторов вы можете выполнить, тем выше ваш уровень подготовки. Старайтесь с каждым днем улучшать собственные результаты.

Таймеры для тренировки

Жиросжигательную тренировку в домашних условиях по технике табаты сложно выполнить без специальных таймеров. Стандартный таймер смартфона вряд ли подойдет, так как его нужно останавливать самому и самостоятельно настраивать новое время. Существуют особые таймеры, которые оповещают о начале и завершении раунда громким сигналом. Они функционируют без перерыва именно столько раундов, сколько вам требуется.

Можно использовать онлайновый таймер, найдя один из них в интернете. Подобные приложения удобно запускать с ПК, а не с телефона. К примеру, можно использовать Tabata Timer. Этот сервис позволяет не только установить число раундов и повторений, но и выбрать музыкальный трек для спорта: hip-hop, кантри, фанк, иные жанры.

Попробовав худеть на жиросжигающих тренировках не пожалеете, если будете использовать систему табата. Она хорошо зарекомендовала себя как среди начинающих, так и среди опытных любителей фитнеса. Входящие в нее упражнения эффективно сжигают жир, но главное – высокая интенсивность физических нагрузок.

Табата — жиросжигающая тренировка — Наталія А.

Табата является одной из разновидностей фитнес направлений. Создал этот метод тренировки, японский доктор, которого зовут Изуми Табата, отсюда и видим историю происхождения самого названия. Перед тем, как Табата стала доступной широкому кругу людей, проводились научные исследования, подтверждающие эффективность данного тренинга. Она считается очень высокоинтенсивной, поэтому предназначена только для подготовленных занимающихся. Этот вид тренировки подойдёт для того, чтобы разнообразить свой комплекс занятий. В нынешнее время существует множество различных фитнес направлений, одни — развивают силу, вторые — гибкость, способствуют похудению, увеличению мышц, каждая из этих программ позволяет решить вашу задачу. Табата популярна своим жиросжигающим назначением, она же, очень быстро ускоряет метаболизм. Ее основной целью является то, что нужно постараться выполнить как можно больше упражнений за короткий период времени. В Табате нет определенно прописанных упражнений, в зависимости от своей подготовки, можно выбирать разные виды нагрузок . В тренировку входят различные вариации выпадов, множество приседаний, упражнения на все группы мышц, включая пресс и руки. А именно: 20 секунд происходит интенсивная работа на максимальной, взрывной силе, затем 10 секунд даётся отдыха и повторяется так 8 кругов и это все называется Табата — раунд. Продолжительность такого раунда 4 минуты. Четырех минутных интервалов, за тренировку, может быть несколько, перерыв между ними, около 1 — 2 минуты. Так выглядит сама Табата. Изюминкой тренировки является то, что происходит такая нагрузка , после которой ваш организм продолжает сжигать калории даже после самой тренировки ещё несколько часов, после того как закончилось занятие. Конечно же, перед любой основной тренировкой, необходима хорошая разминка. А после основной части необходима заминка, восстановить дыхание, убрать напряжение в мышцах. Несколько минут уделите упражнениям на гибкость.

Для кого будет интересна Табата тренировка?

В первую очередь, приступать к данному виду занятий можно людям, которые уже тренируются и имеют успешный опыт, не менее трёх месяцев регулярных нагрузок, других физических упражнений, фитнес направлений. Так же если нет никаких противопоказаний по здоровью. Тем же, кому разрешен этот вид нагрузок могут приобрести для себя новый, интересный, достаточно сложный опыт. Для тех, кто давно и систематически тренируется, а так и не худеет, Табата может послужить скачком в изменении данного вопроса. Удивить мышцы, которые привыкли к однообразным нагрузкам с этим Табата справится на отлично, тело после тренировки будет побаловать. Разнообразить свой комплекс тренировочной программы. Повысить свою выносливость, физические показатели. 

Кому будут опасны тренировки по методу Табата?

Если вы никогда не занимались физическими нагрузками

Тем, кто очень мало ест, когда в организм поступает недостаточное колличество углеводов

Заболевания сердечно — сосудистой системы, гипертония

Заболевания опорно — двигательного аппарата а также суставов

При беременности

Вторая или выше степень ожирения 

Важная составляющая всех тренировочных программ это внимательно выполнять упражнения следуя четкой инструкции и техники, от этого зависит ваше здоровье и соответственно эффект от тренировок. Тщательно наблюдайте за дыханием, дышите регулярно без задержек. Прийти к желаемым формам, выполняя только метод Табаты не получится. Грамотное, регулярное питание здесь так же важно как и нагрузки. От голодания результатов не будет, как бы вы не тренировались, от недостатка калорий может быть только вред.

Сколько раз в неделю тренироваться по этому методу, в среднем 2 раза в неделю, если вам нравится эта тренировка. Занимаясь систематически, уже в скором времени вы почувствуете лёгкость, бодрость, увеличение работоспособности, показатели здоровья улучшаться, пластичность добавится, тело будет вас радовать. Вы можете и самостоятельно заниматься по видео урокам дома, дополнительного оборудования не нужно, можно с большой эффективностью использовать вес собственного тела. Все же с тренером тренировки будут безопасными, грамотно выстроенными и эффективными, а ещё разнообразными. Добавляйте разнообразие в свои тренировки, помимо Табаты занимайтесь стретчингом, силовыми занятиями, аэробными нагрузками и организм таким образом развивается сбалансировано, получая равномерную нагрузку на все группы мышц.

Редакція не несе відповідальності за наповнення блогів, вони є персональною думкою автора

Россия напала на Украину!

Россия напала на Украину!

Мы, украинцы, надеемся, что вы уже знаете об этом. Ради ваших детей и какой-либо надежды на свет в конце этого ада –  пожалуйста, дочитайте наше письмо .

Всем нам, украинцам, россиянам и всему миру правительство России врало последние два месяца. Нам говорили, что войска на границе “проходят учения”, что “Россия никого не собирается захватывать”, “их уже отводят”, а мирное население Украины “просто смотрит пропаганду”. Мы очень хотели верить вам.

Но в ночь на 24-ое февраля Россия напала на Украину, и все самые худшие предсказания  стали нашей реальностью .

Киев, ул. Кошица 7а. 25.02.2022

 Это не 1941, это сегодня. Это сейчас. 
Больше 5 000 русских солдат убито в не своей и никому не нужной войне
Более 300 мирных украинских жителей погибли
Более 2 000 мирных людей ранено

Под Киевом горит нефтебаза – утро 27 февраля, 2022.

Нам искренне больно от ваших постов в соцсетях о том, что это “все сняли заранее” и “нарисовали”, но мы, к сожалению, вас понимаем.

Неделю назад никто из нас не поверил бы, что такое может произойти в 2022.

Метро Киева, Украина — с 25 февраля по сей день

Мы вряд ли найдем хоть одного человека на Земле, которому станет от нее лучше. Три тысячи ваших солдат, чьих-то детей, уже погибли за эти три дня. Мы не хотим этих смертей, но не можем не оборонять свою страну.

И мы все еще хотим верить, что вам так же жутко от этого безумия, которое остановило всю нашу жизнь.

Нам очень нужен ваш голос и смелость, потому что сейчас эту войну можете остановить только вы. Это страшно, но единственное, что будет иметь значение после – кто остался человеком.

ул. Лобановского 6а, Киев, Украина. 26.02.2022

Это дом в центре Киева, а не фото 11-го сентября. Еще неделю назад здесь была кофейня, отделение почты и курсы английского, и люди в этом доме жили свою обычную жизнь, как живете ее вы.

P.S. К сожалению, это не “фотошоп от Пентагона”, как вам говорят. И да, в этих квартирах находились люди.

«Это не война, а только спец. операция.»

Это война.

Война – это вооруженный конфликт, цель которого – навязать свою волю: свергнуть правительство, заставить никогда не вступить в НАТО, отобрать часть территории, и другие. Обо всем этом открыто заявляет Владимир Путин в каждом своем обращении.

«Россия хочет только защитить ЛНР и ДНР.»

Это не так.

Все это время идет обстрел городов во всех областях Украины, вторые сутки украинские военные борются за Киев.

На карте Украины вы легко увидите, что Львов, Ивано-Франковск или Луцк – это больше 1,000 км от ЛНР и ДНР.
Это другой конец страны. 25 февраля, 2022 – места попадания ракет

25 февраля, 2022 – места попадания ракет «Мирных жителей это не коснется.»

Уже коснулось.

Касается каждого из нас, каждую секунду. С ночи четверга никто из украинцев не может спать, потому что вокруг сирены и взрывы. Тысячи семей должны были бросить свои родные города.
Снаряды попадают в наши жилые дома.

Больше 1,200 мирных людей ранены или погибли. Среди них много детей.


Под обстрелы уже попадали в детские садики и больницы.
Мы вынуждены ночевать на станциях метро, боясь обвалов наших домов.
Наши жены рожают здесь детей. Наши питомцы пугаются взрывов.

«У российских войск нет потерь.»

Ваши соотечественники гибнут тысячами.

Нет более мотивированной армии чем та, что сражается за свою землю.
Мы на своей земле, и мы даем жесткий отпор каждому, кто приходит к нам с оружием.

«В Украине – геноцид русскоязычного народа, а Россия его спасает.»

Большинство из тех, кто сейчас пишет вам это письмо, всю жизнь говорят на русском, живя в Украине.

Говорят в семье, с друзьями и на работе. Нас никогда и никак не притесняли.

Единственное, из-за чего мы хотим перестать говорить на русском сейчас – это то, что на русском лжецы в вашем правительстве приказали разрушить и захватить нашу любимую страну.

«Украина во власти нацистов и их нужно уничтожить.»

Сейчас у власти президент, за которого проголосовало три четверти населения Украины на свободных выборах в 2019 году. Как у любой власти, у нас есть оппозиция. Но мы не избавляемся от неугодных, убивая их или пришивая им уголовные дела.

У нас нет места диктатуре, и мы показали это всему миру в 2013 году. Мы не боимся говорить вслух, и нам точно не нужна ваша помощь в этом вопросе.

Украинские семьи потеряли больше 1,377,000 родных, борясь с нацизмом во время Второй мировой. Мы никогда не выберем нацизм, фашизм или национализм, как наш путь. И нам не верится, что вы сами можете всерьез так думать.

«Украинцы это заслужили.»

Мы у себя дома, на своей земле.

Украина никогда за всю историю не нападала на Россию и не хотела вам зла. Ваши войска напали на наши мирные города. Если вы действительно считаете, что для этого есть оправдание – нам жаль.

Мы не хотим ни минуты этой войны и ни одной бессмысленной смерти. Но мы не отдадим вам наш дом и не простим молчания, с которым вы смотрите на этот ночной кошмар.

Искренне ваш, Народ Украины

OK

Жиросжигающая тренировка по системе Табата [Супермамы]

Фитнес Подруга — это канал с короткими полезными тренировками, которые помогают создать красивое и здоровое тело. Одноклассники https://ok.ru/fitnesspodruga YouTube https://www.youtube.com/channel/UC3dKnIeVkmJIUL3qClkc1aw За тренировку благодарим молодую маму Екатерину Омарову. Катя смогла прийти в форму после родов за 4 месяца, похудев на 20 килограмм. После родов её вес был 90. Сейчас сыну Дане 8 месяцев, и Катя в отличной форме. Вконтакте: vk.com/omarova.katrin Инстаграм: @omarova.katrin Фейсбук: www.facebook.com/profile.php?id=100001626111508&fref=nf Также благодарим Территорию Фитнеса за помощь в съёмке http://www.terfit.ru Табата — высокоинтенсивная жиросжигающая тренировка. В этом выпуске Супермамы смотри, как похудеть после родов по системе табата. Перед выполнением тренировки табата, твои мышцы должны быть разогреты. Делай разминку, пока Катя рассказывает об упражнениях. Плюс комплекса в том, что ты можешь делать упражнения дома или в любом месте, где тебе удобно. Например, выполняй табату, если стесняешься идти в зал. Табата — интервальная тренировка. Она состоит из блоков по 30 секунд: 20 секунд выполняешь упражнение и 10 отдыхаешь. Отдых между каждыми блоками — 40. В тренировке очень важна техника выполнения, поэтому не забывай держать корпус ровно и доводить движения до конца. Такую систему упражнений исследовал учёный Изуми Табата. Он изучал действие коротких изнурительных тренировок на организм человека и искал самую эффективную. Так и появилась система табата. Главный секрет тренировки — нужно выкладываться по максимуму. Поэтому не жалей себя, потерпи эти 3 минуты, и совсем скоро ты почувствуешь результат. Помни, что молодым мамам к интенсивным тренировкам нужно приступать только после кормления грудью, а не сразу после родов. Супермамы — видео советы для мам два раза в неделю. ================================= Подпишись на нас: ВКонтакте: https://vk.com/b10.supermoms Одноклассники: http://ok.ru/b10.supermoms Facebook: https://www.facebook.com/supermommy.blog Инстаграм: https://www.instagram.com/supermommy.blog/ Мой мир: http://my.mail.ru/community/mamochki.mm/ G+: https://goo.gl/GktrXp В выпуске использована музыка: 3LAU vs Walk The Moon — Always Dance (3LAU Mashup)

Жиросжигающая тренировка Табата! Таймер не нужен.

Ещё не купили табата-таймер для эффективных интервальных тренировок? С этой тренировкой тебе не нужен будет таймер! В этом видео есть таймер – поэтому тебе не нужно будет отвлекаться. Тренируйся дома!

Табата — интервальная жиросжигающая тренировка, которая помогает сбросить вес за короткий срок. Этот выпуск состоит из классной музыки для тренировок и интервального табата таймера (tabata timer).

Теперь тебе не нужно отвлекаться, чтобы настроить табата таймер. Выбери 4 упражнения для похудения, определи порядок их выполнения и включай табата таймер. Интервальный табата таймер поможет отследить время и не думать о секундах. Свободное внимание ты можешь направить на технику выполнения и правильное дыхание. Больше всего для системы табата подходят комплексные упражнения, которые задействуют разные группы мышц и всё тело в целом.

Это приседания с выпрыгиванием, планка, отжимания, берпи или велотренажер. Обязательно во время тренировки табата следи за дыханием и техникой выполнения. Чем лучше ты будешь выполнять упражнения, тем больших результатов сможешь достичь. Количество калорий, что ты потратишь за время практики, зависит только от твоих усилий. Если табата прошла легко, значит ты неправильно или медленно делала упражнения.

Вся тренировка табата должна проходить в максимально быстром темпе. В этом тебе поможет табата-таймер с музыкой. Музыка для тренировки — важная составляющая. Она помогает двигаться дальше, когда кончаются силы и сбивается дыхание. Хорошая музыка с быстрым ритмом задает темп для всех движений. Выбрала упражнения для похудения? Включай табата-таймер с музыкой и делай жиросжигающий комплекс.

На самом деле табата не только сжигает жир, она повышает выносливость, укрепляет мышцы и ускоряет обмен веществ в организме. Перед тренировкой сделай небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы.

Тренеры рекомендуют выполнять тренировку под табата-таймер 4-5 раз в неделю. Старайся подобрать упражнения на разные группы мышц, чтобы укрепить всё тело, а не одну определеную зону. После тренировки табата жир сжигается в течении суток, если делать всё правильно. Она не заменит силовую тренировку, но поможет качественно сбросить вес, и не займет много времени.

Наш табата таймер рассчитан на 4 минуты, но их нужно выполнить с максимальным усилием.

плюсы и минусы – блог FITBAR.RU

Жиросжигающие тренировки высокой интенсивности получили оглушительную популярность в середине 90-х годов,  благодаря декану из высшей спортивной  школы Изуми Табата, по фамилии которого были названы. В 1996-97 годах Изуми,являясь тренером сборной Японии по конькобежному спорту,  вместе с группой исследователей опубликовал результаты эксперимента над своими подопечными в журнале » Medicine and the science in sport».

Почему Табата так популярна?

Оказалось ,что интервальные тренировки с высокой степенью интенсивности являются наиболее эффективным способом развить физические способности в кратчайшие сроки. Эта информация оказала эффект разорвавшейся бомбы, и получила широкое цитирование — более 600 раз, в различных спортивных и медицинских изданиях. Тренировки Табата  с тех пор начали активно использоваться среди спортсменов, а также обычных людей, желающих прийти в хорошую физическую форму за короткий срок. 

Сегодня система Табата обрела мировую популярность, поскольку для занятий по этой методике можно даже не задействовать специальное оборудование, а сам тренинг может длиться в пределах пяти минут. Тренироваться по системе Табата можно даже просто задействуя велотренажер, главное- соблюдение интервалов: 20 сек.интенсивной работы, затем 10 секунд отдыха, 20 сек. работы, и так далее в течении всего времени занятия. Такой подход к тренингу позволяет организму получать анаэробную нагрузку, и жир сжигается по ускоренной программе. 

Однако, стоит отметить что на ряду с высокой результативностью Табаты для похудения и другими плюсами, этот метод жиросжигания обладает некоторыми минусами, о которых нужно помнить. Мы хотим рассмотреть положительные и отрицательные стороны тренировок Табата, и поделиться этой информацией с вами.

Тренировка Табата: плюсы и минусы

Абсолютно любые тренинги обладают своими плюсами и минусами, и Табата не исключение. Рассмотрим основные из положительных и отрицательных качеств этой системы занятий:

➕ использование простейших упражнений

Для того, чтобы выполнить тренировку по программе Табата, достаточно задействовать самые базовые упражнения. С одной стороны, они известны всем, с другой — способны оказывать влияние сразу на несколько групп мышц. С собственным весом можно выполнять такие упражнения, как: классические и фронтальные приседания, подтягивания, отжимания от пола, прыжки на возвышенность, бёрпи, прыжки со скакалкой, скручивания.

С дополнительным весом: подъём на грудь,тяга становая, толчок штанги, жим армейский, тяга румынская, жим под углом, тяга «в наклоне».

Все эти упражнения просты в исполнении, но при этом идеально подходят для тренировки по протоколу Табата.

➖ не подходит новичку

При всей простоте упражнений, которые входят в тренировку, система Табата подходит только людям,уже имеющим определенный уровень физической подготовки. Человеку, для которого спорт является абсолютно новым направлением развития, высокоинтенсивные тренинги Табата не осилить.

➕ тренировка не требует много времени

Тренировка по протоколу Табата, без учета разминки до и растяжки по завершении, займёт всего 20 минут времени. За эти 20 мин. спортсмен должен пройти 5 раундов , включающих по 4 упражнения . Каждое из упражнений выполняется в течении 20 сек. по 2 раза, отдых между ними составляет 10 секунд. Отлично, если у вас при этом есть пульсометр — лучше проводить занятия при пульсе в 160-170 уд/мин. 

➖ система имеет ограничения по состоянию здоровья

Короткая длительность тренировки при высокой интенсивности требует хороших показателей с точки зрения здоровья. В связи с этим накладывается ряд ограничений для занятий, а именно:  любые заболевания сердца и системы сосудов, вестибулярная слабость, высокое давление, и что самое интересное — наличие лишнего веса. При ожирении Табата противопоказана, поскольку наличие большого количества лишнего веса оказывает слишком высокую нагрузку на сердце и другие внутренние органы человека.

➕ обладает вариативностью для разных целей

С помощью Табаты можно добиться различных целей, за счет регулирования времени/объёма/веса тренинга.  Если пойти по пути увеличения повторений в подходе, то вы получите развитие анаэробной выносливости; по пути наращивания рабочего веса — аэробной выносливости. Также, прогресс с интенсивностью и временем тренировок позволит постепенно повышать количество сжигаемых за тренировку калорий.

➖ плохо помогает в развитии мускулатуры

Хотите получить мышцы впечатляющих размеров? Тогда Табата вам, к сожалению, не подходит. Этот метод тренировок подойдёт скорее в качестве подготовительного этапа для серьёзных занятий силовыми видами спорта. Табата способна подтянуть тело, придать ему определенный рельеф, сжечь жир, но никак не способствует наращиванию мышечной массы.  

Тренировки по протоколу Табата не являются панацеей для жиросжигания,поскольку в качестве противопоказания к ним выступает наличие ожирения. В тоже время, если проблемы с весом не столь значительны, Табата вполне может помочь избавиться от «лишнего», если конечно вы в силах выдержать интенсивность тренинга и не имеете противопоказаний по здоровью. 

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

плюсы и минусы – блог FITBAR.RUМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Возможно ли сбросить от 4 до 8 кг за месяц, тратя на спорт 10-15 минут ежедневно? Трудно поверить, но один способ есть. Комплекс Табата — спасательный круг для тех, кто отчаялся в своих попытках обрести стройное тело. Он назван по фамилии основателя и базируется на принципе интервальных тренировок.

Польза и эффективность тренировок

Почему люди выбирают систему табата для похудения? Да потому что те, кто выдерживает темп табата тренировок, получают не просто стройную и подтянутую фигуру, но и крепкие мышцы всего тела, выносливость и сильное сердце. Жировые запасы табата сжигает, а мышечная ткань, не теряющая в процессе занятия ни грамма массы, растёт и радуется.

Правда, чтобы получить всё это, тренироваться нужно строго по правилам и регулярно. В сети можно встретить утверждения типа «всего за 4 минуты день сжигается больше жира, чем за час», «похудеть очень просто – всё в домашних условиях», «красивое тело за 3 недели» и др. Вот так легко и просто? Просто – да, но легко ли?

Почему Табата так популярна?

Оказалось ,что интервальные тренировки с высокой степенью интенсивности являются наиболее эффективным способом развить физические способности в кратчайшие сроки. Эта информация оказала эффект разорвавшейся бомбы, и получила широкое цитирование — более 600 раз, в различных спортивных и медицинских изданиях. Тренировки Табата с тех пор начали активно использоваться среди спортсменов, а также обычных людей, желающих прийти в хорошую физическую форму за короткий срок.

Сегодня система Табата обрела мировую популярность, поскольку для занятий по этой методике можно даже не задействовать специальное оборудование, а сам тренинг может длиться в пределах пяти минут. Тренироваться по системе Табата можно даже просто задействуя велотренажер, главное- соблюдение интервалов: 20 работы, затем 10 секунд отдыха, 20 сек. работы, и так далее в течении всего времени занятия. Такой подход к тренингу позволяет организму получать анаэробную нагрузку, и жир сжигается по ускоренной программе.

Однако, стоит отметить что на ряду с высокой результативностью Табаты для похудения и другими плюсами, этот метод жиросжигания обладает некоторыми минусами, о которых нужно помнить. Мы хотим рассмотреть положительные и отрицательные стороны тренировок Табата, и поделиться этой информацией с вами.

Что такое табата

Табата – это высокоинтенсивная интервальная тренировка, цель которой выполнить максимальное количество упражнений за минимальное время.

В 1996 году он проводил исследования в поисках эффективного способа повышения выносливости спортсменов. Изуми Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио выбрали две группы тренирующихся и провели эксперимент. Группа средней интенсивности работала пять дней в неделю по часу, группа высокой интенсивности работала четыре дня в неделю по 4 минуты.

Через 6 недель ученые сравнили результаты и были поражены. Первая группа улучшила свои аэробные показатели (сердечно-сосудистая система), но при этом анаэробные показатели (мышцы) остались без изменений. В то время как вторая группа продемонстрировала гораздо более серьезные улучшения показателей и аэробной, и анаэробной системы. Так тренинг начал свою историю успеха, а имя Изуми Табата стало нарицательным.

Тренировка табата — что это?

Данная методика представляет собой высокоинтенсивную тренировку с небольшими интервалами между упражнениями. Происходит смена периодов нагрузки и отдыха.

В результате занятий сжигаются лишние калории, и мышцы приобретают красивые очертания.

Результативность этой методики выше, чем от классической аэробики.

Видео: Пример тренировки Табата

История появления системы Табата

Создал эту методику японский физиолог Изуми Табата. Он занимался изучением способов увеличения выносливости у людей, занимающихся спортом.

Ученый и его помощники организовали две группы, которые принимали участие в 6-недельном эксперименте:

  • Одна группа занималась в среднем темпе 5 дней по часу.
  • Вторая выполняла высокоинтенсивные упражнения 4 дня по 4 минуты.

Результаты удивили ученых. У членов первой группы улучшилась работа сердечно-сосудистой системы, но показатели мышечной массы остались на месте. А вторая группа показала высокие результаты и по аэробным, и по мышечным показателям. Эксперимент был доказательством того, что высокоинтенсивный тренинг эффективнее обычных занятий.

Методику Табата опробовали в научных условиях, что стало серьезным подтверждением ее результативности. И теперь по ней стали заниматься во всех странах.

Отличие Табата от кардиотренировки

Во время кардиотренировки организм получает энергию за счет кислорода. Поэтому такую тренировку называют аэробной.

Выполняя упражнения по системе Табата, человек переходит в анаэробный режим. Однако заниматься в ускоренном темпе долго невозможно.

Но высокоинтенсивные упражнения намного эффективнее для сжигания лишних калорий, повышения выносливости и роста мышечной массы. Подобные нагрузки создают стрессовую среду для организма, но вместе и улучшают основные показатели.

Виды тренировки Табата

Можно выбрать один из вариантов комплексов:

  1. Средний уровень сложности.
  2. Продвинутый уровень сложности.
  3. Для профессиональных спортсменов.
  4. С упором на определенную часть тела.
  5. С утяжелением.

Каждый из этих комплексов эффективен, и выбирать его следует, исходя из целей тренировки.

Но полностью работать только над определенной частью тела не получится: сжигание жира происходит комплексно.

Система Табата для похудения: принципы, упражнения для начинающих

Система Табата – комплекс упражнений, которые выполняются на большой скорости и в минимально короткое время. Ежедневно человеку нужно тратить только 4 минуты на занятия, а физические нагрузки, оказываемые на мышечные ткани, будут настолько интенсивными, что уже через месяц отмечается похудение. Комплекс упражнений должен выполняться по определенному алгоритму, предварительно требуется исключить наличие противопоказаний к таким интенсивным нагрузкам.

12 табата-тренировок (и упражнений) для сжигания жира и повышения выносливости

Если вы ищете быструю и интенсивную тренировку или идеальный метаболический завершающий этап тренировки, табата-тренировка сделает свою работу.

Японский ученый доктор Изуми Табата разработал протокол Табата, который представляет собой всего 4-минутную интервальную тренировку, которая, как доказано, повышает вашу физическую форму и выносливость. 1 Эти тренировки увлекательны, сложны и интенсивны. Нет времени скучать или терять концентрацию.

Пока тренировка короткая, из 4 минут, вы выкладываетесь на полную в течение 2:40 и полностью отдыхаете только 1:20, при соотношении работы и отдыха 2:1.

Зачем проводить тренировки табата

Тренировки табата изначально были разработаны для повышения работоспособности олимпийских конькобежцев. В рамках исследования участники выполняли 4 дня табата-тренировок и один день устойчивых кардиотренировок. В конце 6-недельного тренировочного периода участники испытали увеличение своих анаэробных возможностей на 28%, а также улучшили свой VO2 max. 2

Сосредоточение внимания на одном упражнении в течение всей 4-минутной тренировки табата оказалось наиболее эффективным при тренировке как аэробных, так и анаэробных энергетических путей.

Этот метод тренировок может быть идеальным средством для сочетания строгой аэробной тренировки (стабильное кардио) и анаэробной тренировки (пауэрлифтинг, HIIT и плиометрическая тренировка).

Что ожидать от табата-тренировки

Табата-тренировки, которые я привожу для вас ниже, требуют умственной концентрации , так как вы будете преодолевать недостаток молочной кислоты и кислорода, выполняя каждое повторение с идеальной техникой.

Ожидайте вызов . Вы не увидите здесь ни мата, ни упражнений на пресс, ни статических упражнений. Приготовьтесь к плиометрике, спринтерским интервалам и движениям всего тела.

И подготовьтесь к интенсивности , потому что более интенсивные упражнения являются основой табата. Это не означает, что вы будете использовать свои самые большие подъемы или носить утяжеленный жилет, но вместо этого вы будете выполнять базовые упражнения для всего тела на высокой скорости настолько идеально, насколько это возможно. Следовательно, координация и сила являются двумя ключевыми элементами в выполнении Табата правильным способом.

Инструкции по тренировке табата

Есть два способа, которые я рекомендую вам выполнять для тренировки табата:

1. Выберите одно упражнение для всех интервалов табата , которое соответствует вашему уровню физической подготовки или соответствует вашим общим целям в фитнесе. , и завершите все 8 интервалов.

Например, олимпийские конькобежцы будут выполнять упражнение конькобежца, поскольку оно наиболее специфично для вида спорта и поможет им развить силу ягодичных мышц и повысить выносливость.

При таком подходе, используя упражнения, которые я привожу для вас ниже, у вас есть 12 твердых тренировок табата, которые вы можете выполнять.

2. Выберите 2 или более упражнений, чтобы создать комплекс упражнений для всего тела. Например, вы можете выбрать 4 упражнения (например, прыжки со скакалкой, прыжки на коньках, прыжки с выпадами и бёрпи) и выполнить 2 раунда. При таком подходе у вас действительно есть бесконечное количество эффективных тренировок, которые вы можете создать.

Табата-упражнения:

1. Эргономичная гребля (или стационарный вертикальный велосипед)

Инструкции : Сядьте прямо, ноги надежно пристегните к рукоятке, держась за руль.Согните колени и слегка наклонитесь вперед, потянувшись к точке крепления цепи. Затем оттолкнитесь ногами, подтягивая руки к груди, слегка отклоняясь назад, когда ноги выпрямляются. Найдите плавный ритм между сгибанием коленей и выпрямлением рук, а затем толканием ног, когда вы тянете руль.

2. Скакалка

Инструкции : Держите концы скакалки в каждой руке, начните прямо со скакалкой позади себя.Имея высокую грудь и плотное ядро, качайте скакалку над головой, а затем перепрыгивайте через нее обеими ногами, чтобы она прошла под вами. Приземляйтесь на подушечки стоп с мягкими коленями, чтобы смягчить удар. Найдите плавный ритм, раскачивая скакалку над головой и перепрыгивая через нее. В идеале, вы сделаете только один прыжок, чтобы очистить веревку. Если вы новичок в прыжках со скакалкой, вы можете использовать двойной прыжок.

3. Радужный удар набивным мячом

Инструкции : Выберите вес набивного мяча, который является сложным, но позволяет выполнять упражнение с идеальной техникой.Встаньте, ноги шире плеч, держите набивной мяч у груди. Обведите мяч вправо и вверх, а затем бросьте мяч в землю перед левой ногой, поворачивая обе ступни и поворачивая бедра влево. Поймай мяч, затем соверши круг влево и вверх, поворачивая ступни и бедра вправо, когда бьешь по мячу перед правой ногой. Продолжайте ловить, вращать и швырять мяч из стороны в сторону в непрерывном ритме.

4. Конькобежцы

Инструкции : Начните в спортивной стойке, ноги шире бедер, колени слегка согнуты, бедра отведены назад, грудь поднята.Скрестите правую ногу за левой, а затем оттолкнитесь левой ногой, чтобы прыгнуть вбок вправо. Приземлитесь на правую ногу, позволяя левой ноге естественным образом скреститься сзади. Продолжайте прыгать из стороны в сторону, размахивая руками, как конькобежец, чтобы помочь себе.

5. Прыжки с приседаниями TRX

Инструкции : Встаньте прямо, согните локти по бокам, возьмите рукоятки TRX в каждую руку. TRX нужно учить. Сохраняя напряжение в TRX, присядьте на корточки, а затем толкните ноги, подтягиваясь руками, чтобы отпрыгнуть от земли.Мягко приземлитесь, сразу же вернувшись в положение приседа, а затем снова подпрыгните. Найдите непрерывный ритм прыжка в приседе, следите за тем, чтобы колени находились над вторым пальцем ноги, когда вы приседаете, и держите позвоночник все время вытянутым.

6. Атомные отжимания TRX

Инструкции : В этом упражнении ваши ноги должны быть в стременах TRX. После того, как вы поставили ноги, упритесь руками в землю и найдите сильную позицию доски с полностью вытянутыми руками.Ваши ноги должны находиться прямо под якорем TRX, приподнятым над землей. Держа плечи собранными, подтяните колени к груди. Затем вытяните ноги, делая отжимание. Колени к груди, затем отжимайтесь. Продолжайте двигаться в непрерывном ритме, не нарушая форму.

7. Прыжки с приседаниями

Начните стоять, расставив ноги шире бедер. Опуститесь в присед, затем сильно оттолкнитесь ногами, чтобы подпрыгнуть в воздух. Мягко приземляйтесь на согнутые колени, перекатывая носок-пятку по стопе.Немедленно прыгайте обратно. Используйте свои руки, чтобы помочь вам получить серьезную высоту. Найдите непрерывный ритм, прыгая и мягко приземляясь.

По мере того, как вы устаете в прыжках с приседаниями, вы можете добавить несколько боковых прыжков между прыжками, чтобы ваши мышцы восстановились. Просто продолжайте двигаться! Помните, что выполнение упражнений с идеальной техникой является ключом к предотвращению травм.

8. Прыжки с выпадом

Инструкции : Встаньте правой ногой вперед, левой ногой назад в высоком положении выпада.Опуститесь в выпад, согнув оба колена до 90 градусов. Сильно оттолкнитесь ногами, подпрыгивая в воздухе и меняя ноги перед приземлением. Теперь ваша левая нога должна быть впереди, а правая — сзади. Мягко приземлитесь до положения выпада и сразу же прыгните обратно в воздух, чтобы поменять ноги. Используйте свои руки, чтобы помочь вам получить высоту.

Когда ваши ноги начинают гореть, а прыжки с выпадами становятся сложными, добавьте несколько выпадов при ходьбе.

9. Махи гири

Инструкции : Встаньте примерно в двух футах позади гири и примите сильную спортивную позу – ступни шире бедер, колени вытянуты за пальцы ног, бедра отведены назад и вниз, грудь поднята. , и плечи упакованы.Возьмитесь за рожки колокольчика обеими руками и наклоните колокольчик на бок. Теперь поднимите гирю обратно между ног, затем оттолкнитесь ступнями и двигайте бедрами, чтобы поднять гирю до уровня груди. Встаньте прямо в верхней точке, напрягая ягодицы и кор. Дайте гире упасть, а затем следуйте за ним бедрами, «поймав» его в положении сзади и подняв гирю обратно.

Махи гири должны исходить от силы бедер, а не от рук. Это тоже шарнирное движение, а не приседание.Если вы не знакомы с махами гирями, я настоятельно рекомендую вам изучить правильную форму и технику у сертифицированного личного тренера или инструктора по гирям, прежде чем включать это упражнение в свой план тренировок.

10. Скакалка с утяжелением назад

Инструкции : Используя скакалку с утяжелением, начните со скакалкой перед собой. Раскачайте веревку над головой и позади себя, а затем перепрыгните через нее. Непрерывно раскачивайте веревку спереди назад, перепрыгивая через нее, когда она проходит под вами.Все время держите корпус напряженным и мягко приземляйтесь.

11. Бёрпи

Инструкции : Встаньте прямо, затем присядьте, чтобы опустить руки на пол. Прыжком верните ноги в положение планки, опускаясь в отжимание. Выжмитесь из отжимания, подпрыгните ногами к рукам, а затем прыгните прямо вверх в воздух. Мягко приземлитесь в положение приседа, а затем повторите — прыжком ступни назад, выполнение отжимания, прыжком вперед, а затем подпрыгиванием вверх.

Следите за тем, чтобы колени находились над серединой стопы, когда вы приседаете. Когда вы прыгаете обратно в планку, приземляйтесь с мягкими суставами, но держите плечи собранными, а корпус напряженным. Это сложное движение, поэтому помните о своей форме, особенно когда вы увеличиваете скорость.

Бёрпи — изнурительное упражнение для всего тела. По мере того, как наборы табата становятся более сложными, добавляйте несколько боковых прыжков между берпи, чтобы вы продолжали двигаться, позволяя вашему телу подготовиться к еще одному идеально выполненному повторению берпи.

12. Бёрпи TRX на одной ноге

Инструкции : Начните в положении на столе и поместите левую ногу в обе лямки TRX. Установите руки в сильную позицию планки с полностью вытянутыми руками. Найдите планку, оторвав правую ногу от земли. Сделайте шаг правой ногой вперед между руками, затем подпрыгните в воздух. Мягко приземлитесь на правую ногу, затем верните обе руки на землю, вытяните правую ногу назад и выполните отжимание.Продолжать идти! Правая нога вперед, подпрыгнуть, мягко приземлиться, руки опустить, ногу назад и отжаться.

Не ждите, что здесь будет слишком много воздуха! Это движение бросает вызов вашему балансу, координации, силе корпуса и мощи. Обязательно выполняйте каждое повторение с идеальной техникой.

Часто задаваемые вопросы по табата-тренировкам

Могу ли я выполнять больше одного упражнения?
Если вы жаждете разнообразия, вы можете выполнять табата с другим упражнением в другой день или неделю (или для более продвинутых спортсменов даже в рамках той же тренировки). 3

В качестве альтернативы вы можете использовать второй вариант, смешивая упражнения, которые вы используете во время тренировки.

Как часто я должен выполнять эту тренировку?
Интервалы Табата можно выполнять несколько раз в неделю, в идеале как часть комплексного плана тренировок. Эти интервалы можно использовать в качестве завершающих метаболических упражнений в конце силовой тренировки или в дни не силовых тренировок.

Подходит ли мне обучение Табата?
Список тренировочных упражнений Табата упорядочен от начального к продвинутому.Если ни одно из этих упражнений не кажется вам подходящим для вашего уровня физической подготовки или комфорта прямо сейчас, значит, вы еще не готовы к тренировке Табата.

Вместо этого сконцентрируйтесь на построении прочного фундамента силы, используя минимум 4-недельную (предпочтительно 12-16 недель) программу силовых тренировок, в которой используются базовые движения, такие как приседания, становая тяга, жим и тяга.

Могу ли я выполнять табата-спринты?
Спринт — не лучший выбор для Табаты. Почему? Потому что эксцентрические силы, которые вы прилагаете при торможении тела после спринтерского интервала, велики.Полный отдых является важнейшим элементом интервалов Табата, и высокая эксцентрическая сила, воздействующая на подколенные сухожилия, бедра, кор, плечи, руки и лодыжки во время замедления после тотального спринта, явно не является отдыхом.

Могу ли я изменить соотношение работы и отдыха?
Наиболее распространенный интервал времени, который вы увидите для табата, — это 20 секунд работы, за которыми следуют 10 секунд отдыха. Но это не единственный ваш вариант. Более важным фактором является продолжительность работы по сравнению с отдыхом — ваш рабочий подход должен быть в два раза длиннее вашего отдыха.

• Табата 4 минуты: 20 секунд работа, 10 секунд отдых, 8 подходов
• 6 минут табата: 30 секунд работа, 15 секунд отдых, 8 подходов
• 8 минут табата: 40 секунд работа, 20 секунд отдых, 8 подходов

Если вы хотите сделать табата, я рекомендую вам сохранить соотношение работы и отдыха 2:1, но вы можете поиграть с продолжительностью.

Попробуйте одно из этих упражнений в интервальной тренировке табата и дайте мне знать, что вы думаете! Я гарантирую, что вы получите отличную тренировку.

Tabata Training 101 [Включен план тренировок для сжигания жира!]

Как сжечь фунт жира?

Факты:

Чтобы сжечь фунт жира, вы должны сжечь 3500 калорий.По сути, человек, который должен сбросить более 50 фунтов, должен сжигать 500 калорий за одно упражнение 6 раз в неделю, чтобы сбросить один фунт жира.

Максимизируйте свою потерю жира!

Учитывая этот факт, мы должны настроить участника на путь сжигания этой суммы на каждой тренировке. Правильно сочетая силовые тренировки и кардио, вы можете максимизировать потерю жира, одновременно увеличивая мышечную массу для ускорения метаболизма в состоянии покоя и сжигая большое количество калорий с помощью кардио.

Какие быстрые тренировки лучше всего подходят для максимальной потери жира? Табата-тренировка и другие тренировки HIIT.

Табата-тренинг 101

Табата-тренировка — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), целью которой является получение наибольшего эффекта за кратчайшее время. Хотите освежить в памяти преимущества HIIT или узнать, чем HIIT отличается от кардио? Прочтите приведенные ниже статьи для получения дополнительной информации о высокоинтенсивных интервальных тренировках и сжигании калорий, которые являются ключевым компонентом результатов и успеха HIIT.

ВИИТ VS. КАРДИО | ЧТО ЛУЧШЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?
Что такое сжигание калорий? Все, что вам нужно знать
Как проходят тренировки Табата?

Во время тренировки Табата вы чередуете максимальные рабочие подходы и полные подходы для отдыха.Во время четырехминутной тренировки Табата было бы стандартно чередовать 20 секунд рабочих подходов с максимальным усилием и 10 секунд полных подходов для отдыха, всего восемь раундов. В течение этих 20 секунд максимальных усилий вы должны чувствовать усталость и одышку, повышая частоту сердечных сокращений. В периоды отдыха вы позволяете своему пульсу замедляться, позволяя себе отдышаться и подготовиться к следующему рабочему подходу. Это чередование между максимальными усилиями и подходами полного отдыха запускает ваш метаболизм, позволяя сжигать калории и сжигать жир.

Табата-тренировка отлично подходит для тех, кто хочет получить результаты за более короткое время тренировки. Хотя табата-тренировка эффективна и действенна, она может вызывать дискомфорт, что затрудняет последовательность. При этом, если вы чувствуете себя уверенно и готовы к тренировкам Табата, если вы хотите сбрасывать этот фунт веса каждую неделю, у нас есть план тренировок и тренировок Табата ниже, разработанный одним из наших личных тренеров, Итаном Таунсендом. Удачной тренировки!

Периодичность:  6 раз в неделю.(Понедельник-суббота, воскресенье выходной день.)

Разбивка:  Чередование скоростных, кардио и физкультурных тренировок (тренировки с отягощениями).

Неделя 1 =

  • Понедельник: Кардиотренировка
  • Вторник: Скоростная тренировка
  • Среда: гимнастическая тренировка
  • Четверг: Кардиотренировка
  • Пятница: Скоростная тренировка
  • Суббота: гимнастическая тренировка
  • 90 300 Воскресенье: Отдых 90 301

Тяжелая атлетика a.к.а. Художественная тренировка

Используйте поднятие тяжестей в сочетании с кардио и скоростью, чтобы увеличить мышечную выносливость и силу.

Периодичность: 2 раза в неделю

Раундов:  8 на подход = 4 минуты на подход

Повторений: Выгорание

Подъемы:  20 секунд включения и 10 секунд перерыва = 1 раунд

Отдых: 2-3 дня между выполнением одной и той же тренировки

Меняйте упражнения, которые вы делаете каждые шесть недель, чтобы предотвратить плато.

Кардиотренировки

Используйте кардио в промежутках между силовыми тренировками и скоростными тренировками.

Периодичность:  2 раза в неделю

Разрушение:  60–90 мин, длительное время

Интенсивность:  Начните с комфортной тренировки в течение 30 минут и постепенно увеличивайте интенсивность.

Диапазон частоты сердечных сокращений = 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений

Общая кардиотренировка = 500-1000 сожженных калорий

Тренировка скорости

Используйте скоростные тренировки в дни после кардиотренировок, чтобы предотвратить плато в кардиотренировках.

Периодичность:  2 раза в неделю

Поломка:

  • Спринт в течение 1 минуты продолжительный
  • Перезарядка (ходьба) в течение 2 минут
  • Повторить этот цикл 5 раз

Общая скорость тренировки = 20 мин

 

Базовый подъем   – 20 секунд (при максимальном усилии), 10 секунд перерыва (при полном отдыхе) на 8 подходов.

Среда Суббота
Отжимания (20/10*8) Взрывные отжимания (20/10*8)
Приседания с собственным весом (20/10*8) Приседания с прыжками (20/10*8)
Подтягивания (20/10*8) Подтягивания (20/10*8)
Подъемы на колени (20/10*8) Скручивания (20/10*8)

Basic Cardio  — Сжигайте 1000 калорий в час.Для начала следуйте приведенной ниже схеме. Каждый день, когда вы выполняете кардио, увеличивайте время на 5 минут, пока не достигнете 60 минут.

Понедельник Четверг
Бег со скоростью 6,0 миль в час Бег со скоростью 6,0 миль в час
30 минут 35 минут

Базовая скорость Макс. 5 циклов за 20 минут. Повторить цикл 5 раз.

Вторник Пятница
самоубийств = 1 минута Бег на 200 м
Отдых = 3 минуты Отдых = 3 минуты
Повторить цикл 5 раз Повторить цикл 5 раз

Особые примечания к этому плану тренировок Табата:

Используйте это в качестве шаблона и сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать, когда начнете свою программу.Лучше всего придерживаться той же схемы, но менять упражнения каждые шесть недель. Табата — это выгорание, а затем небольшой отдых, поэтому старайтесь утомляться в каждом раунде. Этот план тренировок ИНТЕНСИВНЫЙ, поэтому не пытайтесь сделать все с первого раза. Работайте над этим.

Для человека, пытающегося сбросить 50 фунтов или более, лучше всего начать без скоростного раздела и заменить его дополнительным кардио из-за интенсивных физических требований, предъявляемых к скоростным тренировкам. Однако по мере повышения уровня способностей старайтесь включать его все больше и больше, чтобы увеличить сердечно-сосудистую способность.

Если вы будете придерживаться вышеуказанного плана тренировок, вы значительно похудеете примерно через 2-6 месяцев, но вы также должны правильно питаться, чтобы питать свое тело правильными продуктами. Не заправляйтесь нездоровой или низкобелковой пищей с высоким содержанием жира. Чтобы узнать о некоторых идеях еды и закусок до и после тренировки, см. здесь, или чтобы узнать больше о правильном питании, см. наш раздел о питании в блоге Genesis. Помните, что ваше тело — это храм, и, пытаясь произвести эти изменения, вы должны относиться к нему как к таковому и дать ему все необходимое для достижения успеха. Ты сможешь!

 

Табата Похудение: насыщенная тренировка, не оставляющая следов лишнего жира

Табата для похудения

Вернуть себе форму всего за 4 минуты в день? Нет, это не просто еще одно преувеличенное обещание, достойное закатывания глаз, на которое вы натыкаетесь, когда бегло просматриваете статью, связанную с фитнесом. Табата стремительно набирает популярность, и это правильно. Эта жесткая жиросжигающая тренировка требует невероятных усилий, но она гарантированно приведет вас в тонус за смехотворное количество времени.Если вы горите любопытством, продолжайте читать, чтобы узнать все подробности об этой революционной программе похудения табата.

Что такое Табата для похудения?

Табата относится к одному из самых популярных видов тренировок благодаря своей эффективности. Это высокоинтенсивная тренировка, целью которой является увеличение частоты сердечных сокращений за короткое время. Он был создан в 1996 году Изуми Табата, японским профессором из Национального института фитнеса и спорта в Токио.Как правило, эта тренировка включает в себя несколько упражнений и длится 4 минуты – 20 секунд упражнений высокой интенсивности, 10-секундная пауза, 8 циклов. Выполнив эти 4 минуты, вы можете либо прекратить тренировку, либо повторить сет еще раз. Эта тренировка позволяет вашему телу сжигать калории даже после того, как вы закончите тренировку (эффект догорания). Это происходит из-за процесса избыточного потребления кислорода после тренировки, более известного как EPOC (9). Этот эффект может длиться 16-24 часа (4).

Почему это работает?

Tabata — это своего рода высокоинтенсивная интервальная тренировка, более известная как HIIT. Этот тип тренировок включает в себя как упражнения максимальной, так и низкой интенсивности, следующие друг за другом. ВИИТ-тренировки намного эффективнее, чем обычные сердечно-сосудистые упражнения. Они переключают ваш метаболизм на ускорение после того, как вы закончите тренировку (5, 8, 10). Согласно исследованию, этот вид тренировок помогает сжигать больше калорий, чем кардио и силовые тренировки.Например, упражнения HIIT сжигают на 25-30% больше калорий за 30-минутную тренировку, чем другие типы упражнений (3). Это чрезвычайно эффективный способ сжечь лишний жир и нарастить мышечную массу. Правило номер один — выкладываться на 100% во время тренировки.

Подробнее: Почему я набираю вес, выполняя HIIT: вот как слишком много упражнений выводит вашу систему из строя

Образец тренировки для похудения Табата

Табата-тренировка

может включать в себя упражнения, которые вам нравятся больше всего, просто убедитесь, что они повышают частоту сердечных сокращений до необходимого уровня.Ниже вы можете увидеть пример тренировки Табата для любителей фитнеса продвинутого уровня. Включает в себя три популярных упражнения:

Это упражнение — отличный способ привести тело в тонус без оборудования. Это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и укрепляет все основные группы мышц. Чтобы правильно выполнить отжимание, нужно положить руки на коврик на ширине плеч. Встаньте в планку, полностью вытянув тело. Он должен быть прямым и образовывать одну линию. Сохраняя это положение, опустите тело, согнув руки в локтях.Когда грудь коснется коврика, вернитесь в исходное положение. Это один рэп (12).

Это одно из самых популярных и эффективных упражнений в мире похудения. Приседания улучшают вашу работоспособность, осанку и плотность костей, делают вас сильнее и сжигают калории (7). Начните стоять с бедрами на ширине плеч. Удерживая грудь приподнятой, вы должны согнуть бедра и согнуть колени. Ваши колени и пальцы ног должны быть направлены в одну сторону. Можно поднести руки к груди.Убедитесь, что вы не выгибаете нижнюю часть спины, а колени не выходят за пределы пальцев ног. Когда ваши бедра будут параллельны коврику (или когда вы почувствуете дискомфорт в бедрах), вернитесь в исходное положение. Это одно повторение (11).

Это упражнение — отличный способ сжечь больше калорий. Лучше всего то, что вы можете делать их где угодно, так как они совершенно не требуют оборудования. Вы также используете все свое тело для их выполнения (2). Встаньте, руки по бокам и держите ноги вместе.Слегка согните колени. Подпрыгните так, чтобы руки были над головой, а ноги были шире плеч. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Начать тренировку Табата следует с отжиманий – выполняйте их в течение 20 секунд. Не забывайте работать как можно усерднее. Затем сделайте 10-секундную паузу. По сути, это один набор. Вы должны сделать 8 подходов и сделать 1-минутный перерыв. Далее вы должны придерживаться того же режима, заменив отжимания приседаниями. Сделайте еще одну 1-минутную паузу и повторите то же самое с прыжками.Это поможет вам сжечь больше калорий.

Однако, если вы новичок, эта тренировка будет для вас слишком сложной. Если вы решили попробовать Табату, лучше начать с более простых тренировок. Например, вы можете попробовать отжимания Табата. Схема этой тренировки следующая: выполняйте отжимания в течение 20 секунд, отдыхайте в течение 10 секунд и повторите всего 8 подходов. То же самое касается приседания Табата. Когда вы привыкнете к такому объему физической нагрузки и почувствуете, что можете справиться с большим, просто добавьте больше подходов.Позже вы сможете добавить любое упражнение, которое захотите.

Сбросить килограммы десятками, не подвергая себя мучениям, — несбыточная мечта каждого похудеть. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может это сделать? Держите себя в отличной форме с помощью наших жиросжигающих тренировок, вкусных бюджетных рецептов и задач по трансформации тела в нашем приложении!

Маленькая рекомендация

Как вы знаете, разминка очень важна для вашего тела и безопасности во время тренировки.Помогает подготовить тело к физической нагрузке. Он повышает температуру тела, увеличивает приток крови к мышцам, а также снижает риск травм (1). Продолжительность разминки обычно зависит от того, какую тренировку вы собираетесь выполнять. Самое оптимальное время – 10 минут (6), это особенно важно, если вы собираетесь выполнять тренировки продвинутого уровня. Табата также требует разминки. Прыгать на скакалке можно не менее 5 минут. Это сработает.

Возможные ошибки

Как уже было сказано выше, тренировки Табата требуют от вас 100% усилий.Многие люди пренебрегают этим правилом, и это, пожалуй, самая большая ошибка. Вы должны помнить, что умеренного темпа недостаточно, просто уделите этим 4 минуты максимум внимания. Достаточно легко понять, работаете ли вы так интенсивно, как это необходимо. Вы должны задыхаться и не должны разговаривать во время тренировки.

Если вы новичок, лучше начинать с простых упражнений и постепенно повышать уровень физической подготовки. Вы можете найти несколько тренировок Табата для начинающих, и после того, как вы привыкнете к ним, попробуйте полную тренировку Табата.

Табата

относится к сердечно-сосудистым тренировкам, поэтому многие люди даже не задумываются об использовании отягощений. Многие сторонники этого вида тренировок отдают предпочтение более традиционным кардиоупражнениям. Это просто упущенная возможность похудеть и набрать мышечную массу. Лучшим вариантом будет использование гирь. Вы можете добавить такие упражнения, как трастеры или махи гирями, к своей тренировке Табата для похудения.

  • Приоритет только для высокоэффективных упражнений

Да, высокоэффективные упражнения идеально подходят для занятий табата.Например, приседания с прыжком или бёрпи будут идеальным вариантом для увеличения частоты сердечных сокращений и наращивания мышц. Но это не значит, что ваша Табата должна включать только этот тип упражнений. Движения с малой ударной нагрузкой (например, подтягивания или выпады с гантелями) также являются отличным вариантом. Даже езда на велосипеде и плавание могут стать частью вашей табата-рутины.

  • Пренебрежение периодом восстановления

Как уже было сказано выше, Табата – это высокоинтенсивная тренировка.Такая интенсивность делает его одним из самых эффективных видов упражнений. Ваши мышцы работают на полную мощность в течение 4 минут подряд. Однако часто люди склонны слишком буквально воспринимать правило «работай изо всех сил» и в конечном итоге перенапрягают свои мышцы.

Важно заботиться о своем здоровье. Слишком частое выполнение упражнений высокой интенсивности будет стрессом для вашего тела. В результате вы можете получить травму и сильно устать. С постоянным чувством усталости и боли в мышцах вы не сможете продолжать свой путь похудения и оставаться здоровым.Берегите себя и дайте мышцам время на восстановление.

Да, упражнения всегда полезны для здоровья и хорошего самочувствия. Но иногда некоторые из них могут испортить эффект от других тренировок. Это касается табаты и беговой дорожки. Если вы используете беговую дорожку для разминки или просто в качестве кардиотренировки, она определенно принесет вам массу пользы для здоровья. Но, используя беговую дорожку для своих интервалов, вы не получите желаемого эффекта от своей рутины Табата. Это происходит из-за того, что активные интервалы слишком короткие для машины – ей нужно примерно 5-6 секунд, чтобы выйти на необходимый уровень скорости.Вы также потратите некоторое время, чтобы встать и выйти из беговой дорожки. Это время не подходит для обычных кардиотренировок. Но когда у вас есть только 30-секундный цикл для ваших упражнений, это значительно испортит вашу рутину.

Поэтому гораздо лучше для этой цели выбрать прыжки со скакалкой или махи гирями. Спринт по земле также будет хорошим вариантом.

Подробнее: Горячая йога для похудения: станьте самой подтянутой, стройной и сильной версией себя

Часто задаваемые вопросы

Как часто я должен выполнять табату?

Важно помнить, что все люди разные, особенно когда речь идет о состоянии их здоровья или уровне физической подготовки.Объем вашей физической нагрузки также зависит от вашего возраста и целей. Вот почему трудно сказать, как часто вы должны включать этот тип тренировок в свой распорядок дня. Лучшим вариантом будет консультация личного тренера. Однако, поскольку вы можете создавать свои собственные наборы упражнений Табата, вы можете включать различные тренировки для чередования групп мышц на каждой тренировке. Это означает, что если ваш уровень физической подготовки достаточно высок, вы можете выполнять табату каждый день. Но важно помнить об ошибках, перечисленных выше.Вы можете навредить своему телу и потерять мотивацию к тренировкам. Вот почему всегда лучше практиковать умеренность и сочетать рутину табата с другими видами тренировок.

Табата подходит всем?

Вы уже знаете, что Табата относится к одному из самых сложных видов тренировок из-за высокой интенсивности. Это значительно увеличивает частоту сердечных сокращений и требует высокого уровня физической подготовки. Это не для всех. Если вы новичок, для начала вам следует выбрать более простые упражнения с меньшей интенсивностью.Затем следует постепенно увеличивать нагрузку и после того, как ваше тело окрепнет, можно попробовать Табату.

В чем разница между табатой и хиитом и что лучше?

Многих интересует, являются ли Табата и ВИИТ одним и тем же. ВИИТ может включать в себя более широкий набор упражнений и можно варьировать время выполнения. Цикл табата обычно включает до четырех упражнений, выполняемых в течение фиксированного времени – 20 секунд с 10-секундными паузами.Иногда люди используют одно упражнение для первого цикла, а другое для второго. Некоторые люди также продолжают добавлять больше циклов, используя различные упражнения, чтобы повысить уровень своей физической подготовки. Другие предпочитают простоту, не требующую времени на планирование тренировок, и ограничиваются одним упражнением.

Трудно сказать, какой вид тренировки лучше, так как оба они приносят ряд преимуществ для вашего здоровья и организма в целом. Итак, все зависит от вас, и если вы хотите, вы даже можете включить их обоих в свою еженедельную программу тренировок.

Могу ли я использовать гири во время тренировки табата?

Да, можно выполнять с отягощениями. Вы можете сделать свою табату более ориентированной на силовые тренировки, которые помогут вам набрать мышечную массу и стать сильнее.

Заключение

В заключение, как вы можете видеть, потеря веса Табата имеет ряд преимуществ. Это чрезвычайно эффективный способ избавиться от нежелательных килограммов. Он предлагает вам ряд преимуществ для здоровья и поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.Небольшая тренировка, проводимая несколько раз в неделю, воплотит в жизнь вашу мечту о сильном и здоровом теле. Всего четыре минуты за тренировку улучшат ваше здоровье и состав тела. Все, что вам нужно сделать, это поднять свою добычу с дивана и приложить некоторые усилия для достижения своей цели. Этот стиль тренировок идеально подходит для занятых людей, которые не могут найти время, чтобы втиснуть тренировку в свое расписание. Кроме того, вы можете заниматься табатой где угодно, так как для этого не требуется много места или оборудования.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Аэробные упражнения: как разогреться и остыть (2019, mayoclinic.орг)
  2. Преимущества Jumping Jacks (2019, livestrong.com)
  3. Расход калорий при аэробных тренировках, силовых или комбинированных высокоинтенсивных интервальных тренировках с использованием системы гидравлического сопротивления у здоровых мужчин (2015 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Влияние острого периода упражнений с отягощениями на избыточное потребление кислорода после тренировки: последствия для управления массой тела (2002, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Высокоинтенсивные интервальные упражнения вызывают расход энергии в течение 24 часов, аналогичный традиционным упражнениям на выносливость, несмотря на сокращение времени выполнения (2014, опубл.ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Как долго должна длиться разминка? (2019, livestrong.com)
  7. Это лучшее упражнение в мире? (2019, livestrong.com)
  8. Потребление кислорода, окисление субстрата и кровяное давление после спринтерских интервальных упражнений (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  9. 7 вещей, которые нужно знать об избыточном потреблении кислорода после тренировки (EPOC) (2014, acefitness.org)
  10. Острое влияние модальности упражнений и манипуляций с питанием на расход энергии в состоянии покоя после упражнений и коэффициент дыхательного обмена у женщин: рандомизированное исследование (2015, опубл.ncbi.nlm.nih.gov)
  11. 30-дневный челлендж по приседаниям поможет вам сделать ноги более стройными (2020, livestrong.com)
  12. Каковы преимущества отжиманий? (2019, livestrong.com)

Что такое табата и сколько калорий она сжигает?

Если вы хотите сжечь много калорий, но у вас нет часов, чтобы проводить в тренажерном зале каждую неделю, вы можете попробовать Табату. В этой форме высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) вы работаете изо всех сил в течение 20 секунд, затем отдыхаете в течение 10 секунд и повторяете еще восемь подходов, пока с вас не начнет капать пот.В результате получается четырехминутный раунд кардио, который затем можно повторить (… возможно, после перерыва). Это непросто, но эффективность и короткая продолжительность тренировок табата являются определенным преимуществом, особенно если вы хотите похудеть.

Хотя усердная тренировка по 20 секунд за раз может показаться достаточно простой, не заблуждайтесь, что этот стиль тренировок требует физических усилий, и вы не хотите идти на свою первую тренировку Табата или занятие неподготовленными. Вот что вы должны знать, прежде чем начать, в том числе, что такое табата, чем она отличается от других типов тренировок HIIT, сколько калорий вы сожжете с помощью табаты, а также несколько тренировок табата, которые вы можете попробовать прямо сейчас.

Что такое Табата?

Tabata — это форма HIIT, названная в честь японского ученого Изуми Табата, который впервые изучил ее в 1996 году. В табате «цель состоит в том, чтобы поддерживать сердечный ритм на высоком уровне в течение всей тренировки», — говорит Алекс Карнейро, сертифицированный ACSM персональный тренер. тренер в Денвере, штат Колорадо, сказал POPSUGAR. Вы будете работать изо всех сил в течение 20 секунд, затем отдохнете 10 секунд, всего восемь раундов.

Карнейро объяснил, что в табате вы можете выполнять любые кардио- или силовые упражнения (например, приседания, бёрпи, отжимания или становая тяга), но он отметил, что базовые упражнения — многосуставные движения, которые задействуют группы крупных мышц — будут более эффективными. помочь вам достичь наилучших результатов.

Преимущества Tabata

Табата — одна из самых сложных тренировок, так стоит ли польза пота? Это будет зависеть от вас, но у этой интенсивной кардиотренировки есть некоторые уникальные преимущества.

  • Табата тренировки быстрые и эффективные. Табата-тренировки редко длятся дольше получаса (обычно 20 минут работы и 10 минут на разминку и заминку), что делает их отличным выбором, чтобы втиснуться в плотный график. Высокоинтенсивные движения гарантируют, что вы по-прежнему получите большую пользу от сердечно-сосудистой системы за этот короткий промежуток времени.
  • Табата-тренировки улучшают состояние сердечно-сосудистой системы. Было показано, что Tabata улучшает ваш VO2 max (количество кислорода, которое вы можете потреблять во время тренировки) и общую кардио-выносливость, особенно по сравнению с тренировками средней интенсивности.
  • Тренировки Табата эффективны для похудения. Будучи высокоинтенсивным видом кардиотренировок, табата сжигает много калорий (подробнее об этом позже) и, как следствие, определенно может помочь вам сбросить вес и фигуру, в частности.Наука подтверждает это: небольшое исследование 2020 года, посвященное мальчикам-подросткам, показало, что люди, считающиеся в исследовании страдающими избыточным весом, смогли похудеть и снизить процентное содержание жира в организме после 10-недельной программы Табата.

Табата против ВИИТ

Табата — это особая форма HIIT. В тренировках HIIT, которые не следуют структуре табата, вы увидите интервалы работы и отдыха, которые длятся разное время — может быть, вы будете работать 30 секунд и отдыхать 15, или работать 45 секунд и отдыхать 25 секунд. .Тренировки табата, однако, всегда имеют одинаковую структуру: 30 секунд занятий, 10 секунд отдыха. Вы можете приступить к тренировке табата, точно зная, чего ожидать; в других формах HIIT интервалы не обязательно стандартны.

Тренировки

HIIT также могут длиться дольше, чем тренировки Табата, которые обычно длятся около 20 минут (плюс разминка и заминка). Поскольку они короче по продолжительности, тренировки Табата также обычно выполняются с более высокой интенсивностью, чтобы получить максимальную отдачу от рутины.

Сколько калорий сжигает табата?

В то время как сжигание калорий варьируется от человека к человеку, небольшое исследование, проведенное ACE, показало, что человек может сжигать до 18 калорий в минуту во время сеанса Табата.Средний участник сжигал 15 калорий в минуту.

«Это не учитывает калории, сожженные из-за «эффекта дожигания», — сказал POPSUGAR Кайл Прескотт, сертифицированный NSCA специалист по силовой и физической подготовке и инструктор групповых упражнений в Филадельфии. Он объяснил, что это явление, также известное как эффект EPOC, возникает, когда ваше тело восстанавливается после тренировки, которая обычно длится от одного до двух часов. В этот период вы увеличиваете потребление кислорода, сжигая при этом небольшое количество калорий.

В общей сложности исследование показало, что люди могут сжечь от 240 до 360 калорий за 20-минутную тренировку Табата, но для более индивидуальной оценки используйте фитнес-трекер.

Что нужно знать перед тем, как начать табату

Оба тренера подчеркнули, что табата тяжела, поэтому, если вы новичок в тренировках, вам, вероятно, следует поработать над повышением своей выносливости, прежде чем пробовать ее. «Если вы не готовы приложить почти максимальные усилия в течение этих 20 секунд, то вы не получите многих преимуществ, которые дает [Табата]», — сказал Прескотт.

Как только вы почувствуете, что готовы попробовать, Прескотт рекомендует сбавить темп, а не записываться сразу на пять занятий в неделю. «Табата-тренировка очень утомительна для вашего тела, так как вы должны постоянно прилагать 100-процентные усилия, а некоторые люди просто физически не готовы к этому», — объяснил он. Старайтесь посещать не более двух занятий в неделю в начале и трех в неделю после тренировки в течение некоторого времени.

Карнейро сказал POPSUGAR, что пить воду до, во время и после тренировки Табата просто необходимо.Он сказал, что также важно понимать, что ваш сердечный ритм будет повышаться на протяжении всей тренировки, поэтому вы должны убедиться, что работаете в своем собственном темпе. «Если вам нужно пропустить раунд, чтобы отдышаться, это нормально», — сказал Карнейро. «Правильная разминка и заминка также необходимы, так как вы хотите избежать возможных травм».

Табата тренировки

Если вы готовы попробовать Табату самостоятельно, эти тренировки — хорошее место для начала:

— Дополнительная отчетность Мэгги Райан

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Мэтью Келли

Пссст… Ваш секрет избавления от жира: тренировки табата

Если вы уже давно занимаетесь одним и тем же упражнением, пришло время сменить его! Тело довольно быстро привыкает к одному и тому же распорядку, и по мере того, как вы становитесь сильнее, вы не будете добиваться таких же результатов или сжигать такое же количество калорий, как в начале. Вот где плато вступает в игру. Итак, как вы держите это сложным? Табата тренировки.


Что такое табата-тренировки?

Я рад, что вы спросили! Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), состоящая из интенсивных упражнений, за которыми следует период отдыха, чтобы отдышаться, повторяя несколько подходов в течение короткого промежутка времени

Вот пример: Бёрпи в течение 20 секунд так сильно и так быстро, как вы можете, с 10-секундным перерывом.Сделайте это в течение 8 раундов, в общей сложности 4 минуты.

Это был оригинальный метод, созданный Изуми Табата еще в 1996 году, но с тех пор многие тренеры внесли изменения в тренировку и увеличили общее время.


Вам также может понравиться: 3 скрытых ресторана на Капитолийском холме, которые вы ДОЛЖНЫ попробовать


Как табата сжигает жир?

Если все делать правильно и с полной интенсивностью, всего за 4 минуты табаты можно сжечь тонну калорий.Это происходит не совсем так, как вы думаете (во время тренировки). Все волшебство на самом деле происходит после завершения сеанса.

Этот тип интенсивных упражнений предполагает минимальное время отдыха. Мышцы не успевают полностью восстановиться между каждым раундом, что приводит к полному отказу мышц (иногда даже до 4-минутной отметки) и требует тонны потребления кислорода. Затем кислород истощается, и это может занять до 24 минут. часов, чтобы организм вернулся в нормальное состояние покоя.Для этого требуется огромное количество энергии (калорий), поэтому это известно как «эффект догорания».

Короче говоря, сжигание жира начинается после тренировки и продолжается до 24 часов. Довольно круто!

Попробуйте этот ритуал!

Табата не для слабонервных (буквально). Это очень интенсивная тренировка, поэтому не удивляйтесь, если вы не сможете ее закончить… просто делайте все, что в ваших силах! Частью оригинального протокола Табата является разминка не менее 10 минут, так что начните с этого.

Раунд 1
Берпи (быстро) 20 секунд
Отдых 10 секунд

Раунд 2
Приседания с прыжками 20 секунд
Отдых 10 секунд

Раунд 3
Подъемы планки 20 секунд
Отдых 10 секунд

Раунд 4
Выпады в приседаниях 20 секунд
Отдых 10 секунд

Повторите каждый раунд еще 1 раз, всего 8 раундов.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Родственные

Табата-тренировка: популярная тренировка, которая эффективно сжигает жир

Табата-тренировка: популярная тренировка, которая эффективно сжигает жир

Написано Мира Венугопал

13 июня 2021 г., 23:01 2 минуты чтения

Табата-тренировка включает в себя четыре минуты интенсивных упражнений для сжигания жира.

Из-за бесчисленных тренировочных программ выбор правильных упражнений, которые помогают развить силу, выносливость и сжигание жира, может стать сложной задачей.Однако, в отличие от других причудливых режимов тренировок, тренировка Табата становится фаворитом среди любителей фитнеса, и на то есть веская причина. Эта новая популярная тренировка включает в себя четыре минуты интенсивных упражнений и тренирует все тело. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Табата-тренировка — это высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), которая длится четыре минуты.В тренировке Табата интенсивные упражнения выполняются в течение 20 секунд, после чего следует 10-секундный перерыв для восстановления организма. Это повторяется восемь раз в течение четырех минут. Табата-тренировка — это тренировка всего тела, состоящая из кардио и силовых упражнений, нацеленных на все тело.

Для начала выполните одно упражнение

У вас может возникнуть соблазн сделать все это, чтобы пожинать плоды, но терпение является ключевым моментом, когда дело доходит до тренировок Табата.Начните с кардио, например, прыжков со скакалкой или бега. Используйте надежный таймер для контроля продолжительности. Теперь строго выполняйте упражнение в течение 20 секунд и сделайте 10-секундный перерыв. Повторите это еще восемь раз, чтобы завершить четыре минуты.

По мере продвижения вперед попробуйте комбинированные упражнения

Приседания, отжимания и бёрпи — отличный выбор, нацеленный на большую группу мышц.По мере продвижения вперед вы также можете включать гири для дополнительного сопротивления. Для комбинированных упражнений повторите одно и то же упражнение в течение 20-10 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. Позвольте предупредить вас, что это может быть изнурительно, но вы обязательно получите видимые результаты.

Преимущества табата-тренировки — достаточная мотивация, чтобы попробовать ее

Исследования показывают, что выполнение табата-тренировок четыре раза в неделю чрезвычайно полезно для сокращения лишнего жира и наращивания мышечной силы.Также известно, что тренировка увеличивает аэробные и анаэробные возможности организма на 14% и 28% соответственно. В дополнение к этому, тренировка требует концентрации и внимания, а также помогает повысить вашу эффективность.

Сжигайте жир и наращивайте мышечную массу с помощью наших 10 лучших тренировок табата — Fitness Volt

Нехватка времени — одно из самых распространенных препятствий на пути к тренировкам.Всякий раз, когда времени мало, первой жертвой часто становится ваша тренировка. Если вы пропустите несколько тренировок, ваш прогресс скоро остановится. Неважно, пытаетесь ли вы нарастить мышечную массу, сжечь жир или привести себя в форму; главное последовательность!

К счастью, вам не ОБЯЗАТЕЛЬНО проводить часы в тренажерном зале, чтобы достичь своих тренировочных целей. Тренировки высокой интенсивности (HIT) занимают всего 20–30 минут, а круговые тренировки и интервальные тренировки помогут вам сжечь жир и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы за рекордно короткое время.

Но, если у вас ОЧЕНЬ мало времени, попробуйте тренировку табата.

Табата-тренировка была изобретена японским спортивным ученым Идзуми Табата. Проще говоря, табата — это форма интервальной тренировки, при которой вы интенсивно тренируетесь в течение 20 секунд, отдыхаете десять секунд и повторяете восемь подходов. Табата-тренировка может длиться всего четыре минуты, хотя вам все равно потребуется некоторое время для разогрева и охлаждения.

Первоначально разработанная для подготовки олимпийских конькобежцев, тренировка Табата с тех пор была принята спортсменами во всем мире и доказала свою эффективность в сжигании калорий, сжигании жира и даже наращивании мышечной массы (1).

Табата идеально подходят для тех дней, когда у вас не так много времени на тренировки, но их также можно использовать просто для того, чтобы внести разнообразие в ваши регулярные длительные тренировки. Табата можно легко включить в другие стили тренировок, включая бодибилдинг.

Чтобы показать, насколько универсален этот метод тренировок, мы собрали 10 наших любимых тренировок Табата.

10 лучших тренировок табата

Тренировки табата интенсивны, поэтому убедитесь, что вы подготовили свое тело к тому, что собираетесь делать, правильно разогреваясь.Выполните 5–10 минут легких кардиотренировок, например, гребите, бегайте трусцой или прыгайте со скакалкой, а затем выполните несколько упражнений на динамическую подвижность и гибкость для суставов, которые вы собираетесь тренировать. Наконец, сделайте несколько простых повторений основных упражнений вашей тренировки.

1. Однократное кардио Табата

Когда доктор Табата изобрел свою систему тренировок, он применил ее только к одному упражнению – езде на велосипеде. Всего за четыре минуты одной табаты будет более чем достаточно для большинства людей. Вам не нужно использовать велотренажер, если у вас его нет — подойдет любая форма кардио.Хорошие варианты включают в себя:

Используя выбранную модальность упражнений, двигайтесь так быстро, как только можете, в течение 20 секунд, замедлитесь (но не останавливайтесь полностью) на 10 секунд и повторите восемь раз.

Табата на одной кардиотренировке — отличный способ улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и сжечь жир. Это особенно полезно, если вы ненавидите долгие, медленные кардиотренировки или просто не имеете времени бегать трусцой или ездить на велосипеде в течение 30 минут.

Мы не рекомендуем выполнять интервалы Табата на беговой дорожке; прыгать на быстро движущейся беговой дорожке и с нее рискованно, и большинство из них не ускоряются и не замедляются достаточно быстро, чтобы Tabatas были эффективными.Если вы хотите побегать во время табата-тренировки, вам следует выйти на улицу и побегать по-настоящему.

2. Табата Тренировка верхней части тела с весом

Как долго вы тренируете верхнюю часть тела? Час 2-3 раза в неделю? Давайте сократим это до 12 минут! Все, что вам нужно, это таймер и силовая вышка, чтобы вы могли подтягиваться и отжиматься.

В промежутках между подтягиваниями и отжиманиями работают все основные мышцы верхней части тела, включая грудные, широчайшие, дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы.

Для этой тренировки чередуйте подтягивания и отжимания на брусьях по 20 секунд каждое. Продолжайте, пока не сделаете четыре подхода в каждом упражнении и восемь в общей сложности.

Если подтягивания и отжимания на брусьях слишком сложны, вместо этого выполняйте обратные тяги и отжимания. Эти более простые упражнения задействуют одни и те же мышцы, поэтому вы все равно сможете тренировать всю верхнюю часть тела всего за четыре минуты.

Повторяйте эту тренировку три раза в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу), чтобы нарастить мышечную массу и силу всего за 12 минут.

3. Убийственная тренировка Табата

Для этой тренировки Табата просто выберите одно сложное комплексное упражнение, которое задействует большие группы мышц и, желательно, нижнюю часть тела. Обеспечение ваших мышц насыщенной кислородом кровью приведет к значительному увеличению частоты сердечных сокращений и дыхания, что сожжет много калорий и улучшит вашу физическую форму, несмотря на то, что вы не используете какое-либо кардиооборудование.

Хорошие варианты:

4. Тренировка с наполнителем рукавов Табата

Если у вас мало времени или вы просто хотите закончить следующую тренировку рук на высоте, эта тренировка для вас! Работая как над бицепсами, так и над трицепсами, этот четырехминутный убийца рук обеспечит накачку расщепления кожи всего за четыре минуты.

Установите шкивную машину, чтобы у вас была ручка, прикрепленная к верхнему и нижнему шкивам. Используйте прямую, V-образную или веревочную ручку вверху и EZ или прямую перекладину внизу.

Начиная с самой верхней рукоятки, выполняйте 20-секундные отжимания на трицепс. Используйте 10-секундный отдых, чтобы поднять нижнюю рукоятку, а затем сделайте 20-секундные сгибания рук на бицепс с тросом. Чередуйте упражнения, пока не сделаете по четыре подхода каждого.

5. Табата Total Core Workout

В то время как многие люди ЛЮБЯТ тренировать пресс, некоторые люди считают это рутиной.Эта тренировка занимает чуть менее пяти минут, но она воздействует на живот с разных сторон. Если вы хотите пресс с шестью кубиками или пресс как стиральная доска, вам может помочь более длинная и полная программа пресса, но если вы спешите, эта тренировка должна помочь.

Следуйте этой последовательности — вы будете делать три подхода по 20 секунд в каждом упражнении и всего девять подходов, что на один больше, чем обычно.

  1. кабельный вудход (слева)
  2. кабельный трос (справа)
  3. кабельный кабель крючков
  4. кабельный хруст
  5. кабельный трос (вправо)
  6. кабельный трос (справа)
  7. кабельный кабель крючков
  8. кабельный трос (слева)
  9. кабеля вуд (справа)
  10. Скручивание троса на коленях

6.Табата Тренировка нижней части тела с одной гирей

Все, что вам нужно для этой тренировки ног, — это одна гиря. Объедините эту программу с Табата № 2 для тренировки всего тела менее чем за десять минут.

Сделайте 20-секундный сет приседаний с гирей в кубке, отдохните десять секунд, а затем выполните сет махов с гирей, используя тот же вес. Чередуйте эти два упражнения, пока не сделаете каждое из них четыре раза, всего восемь подходов.

7. Табата «Толкай-тяни-ноги» Тренировка всего тела

Тренировки «толкай-тяни-ноги» очень популярны среди бодибилдеров.В этой тренировке используется та же структура, но она сжата до четырех минут.

Просто выберите по одному упражнению из каждой из категорий ниже, а затем встаньте так, чтобы вы были очень близко к каждому из них. Помните, что у вас есть только десять секунд, чтобы перейти от одного упражнения к другому.

Толчок: Отжимания, жим штанги лежа, отжимания на брусьях, жим от груди в тренажере, жим гантелей лежа, жим лежа в машине Смита, жим штанги над головой, жим гантелей над головой или жим от плеч на тренажере.

Тяга: Подтягивания, подтягивания, обратные тяги, тяга штанги в наклоне, тяга на блоке сидя, тяга верхнего блока, подтягивания с помощью или подтягивания.

Ноги: Приседания со спиной, приседания со штангой на груди, кубковые приседания, приседания Зерхера, жим ногами, гакк-приседания, чередующиеся выпады, прыжки на ящик или зашагивания.

После того, как вы выбрали упражнения, следуйте этой последовательности, выполняя каждое по 20 секунд. Сделайте три или четыре подхода каждого упражнения по желанию.

  1. Push Pushing
  2. Pull Упражнение
  3. Упражнение ног
  4. Push Driverse
  5. Push Driverse
  6. Pull Упражнение
  7. Упражнение ног
  8. Push Driverse
  9. Упражнение
  10. Упражнение ног
  11. Push — Дополнительно
  12. Упражнение — Дополнительные
  13. Упражнение для ног – опционально

8.Tabata Body Weight Only Workout

Застрял дома без тренировочного оборудования? Без проблем; Вы по-прежнему можете отлично тренироваться, используя для сопротивления только вес собственного тела. Вы, вероятно, не нарастите много мышц, выполняя эту тренировку, но она, несомненно, сожжет много калорий, улучшит вашу физическую форму и разовьет мышечную выносливость.

Выполняйте каждое упражнение по 20 секунд, отдыхая по десять секунд между каждым, и сделайте четыре круга в общей сложности, чтобы получилось восемь минут.

  1. Прыжки с приседаниями
  2. Отжимания
  3. Приседания заключенного (руки за головой)
  4. Удары ногами

9.Табата-тренировка всего тела с одной штангой  

Секрет этой тренировки заключается в выборе веса, который можно использовать во всех четырех упражнениях. Не стесняйтесь использовать разные упражнения, если предпочитаете, но убедитесь, что вы меняете подобное на подобное. Выполнение приседаний со штангой на спине вместо приседаний со штангой на груди допустимо, а сгибание рук на бицепс вместо приседаний — нет. Оставайтесь верными духу тренировки.

Выполняйте каждое упражнение по 20 секунд, отдыхая по десять секунд между каждым, и сделайте четыре круга в общей сложности, чтобы получилось восемь минут.

  1. Фронтальные приседания
  2. Тяги в наклоне
  3. Жим над головой
  4. Румынская становая тяга

10. Тренировка табата для бедер

Закончили делать приседания и становую тягу? Хорошо! Завершите свою следующую тренировку ног с помощью нашей тренировки Tabata Thigh Thrasher. Этот простой, но болезненный суперсет — отличный способ получить пампинг и убедиться, что каждое мышечное волокно в ваших квадрицепсах и подколенных сухожилиях тщательно стимулируется.

Для этой тренировки сделайте 20 секунд разгибаний ног, отдохните 10 секунд, а затем сделайте 20 секунд сгибаний ног.Чередуйте упражнения, пока не сделаете четыре подхода в каждом и восемь подходов в общей сложности.

Бонусная тренировка!

Мы надеемся, что эта статья пробудила в вас интерес к табатам и что вы собираетесь использовать этот эффективный метод тренировок в своей следующей тренировке. Но зачем ждать, если вы можете сделать эту бонусную тренировку прямо сейчас!

Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Запустите таймер и выполняйте 20-секундные приседания с собственным весом.Когда ваш таймер издаст звуковой сигнал, оставайтесь в нижнем положении и подождите 10 секунд. По сути, вы отдыхаете в нижней позиции приседа.

Повторите эту последовательность еще семь раз, чтобы всего получилось восемь подходов.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.