Табата сколько калорий сжигается: Табата ⇔ Жиросжигающие интервальные тренировки ⇔ Упражнения для похудения

Содержание

Жиросжигающая тренировка по системе табата легкий вариант

Как часто тренироваться по принципу табата

Для похудения

  • Необходимо тренироваться в течение 15-20 минут 4 раза в неделю или 3 раза на протяжении 40-45 минут.
  • Каждый день не рекомендовано проводить табата тренинг, так как это легко приводит к перетренированности и истощает всю нервную систему.

Для поддержания формы

  • Достаточно выполнение 2 раз на протяжении 15-30 минут еженедельно.
  • Лучше всего выполнять после завершения силовой тренировки или в день отдыха от основного тренинга.
  • Кроме этого, если наблюдается длительный застой спортивной формы и результатов, высокоинтенсивные тренировки способны вывести физическое совершенство на новый уровень.

Для активного жиросжигания

  • Можно тренироваться как утром, так и вечером, но не стоит проводить занятия перед самым сном или в утреннее время натощак.
  • Количество тренировок должно быть однозначно через день, обратить следует особое внимание на наличие углеводной пищи с низким гликемическим индексом, которую необходимо принять как минимум за 1-2 часа до тренировки. В противном случае энергия может закончиться в самом разгаре тренировочного процесса.

Эффективность табата для похудения

Тренировки повышают сердцебиение и держат его на высоком уровне на протяжении всей тренировки. Благодаря чему сжигается повышенное количество калорий за минимальный период времени. Согласно отзывам и научным исследованием 150 калорий сжигаются за 10 минут интенсивного тренинга.

Однако весь секрет табата тренировки состоит в эффекте дожига калорий, простыми словами, калории по окончании тренировки будут сжигаться на протяжении 24-48 часов.

Благодаря анаэробному воздействию на организм, система упражнений хорошо укрепляют сердечную мышцу и в разы улучшают выносливость. Кроме этого тренировки с высокой интенсивностью, ускоряют жиросжигание за счёт большей чувствительности мышечных волокон к инсулину.

На скорость потери лишнего веса влияет обмен веществ, регулярность физических нагрузок и само питание. Не забывайте, чтобы вес уменьшался, суточный расход калорий должен быть больше, чем их потребление.

Нормальной считается потеря жировых отложений 400-500 грамм в неделю, при этом резкое падение веса в первую неделю на 2-3кг. произойдет за счёт избавления от жидкости в организме.

Что представляет собой тренировка по системе Табата

Табата – вид интенсивной спортивной нагрузки длительностью в четыре минуты. Каждая минута включает в себя два цикла нагрузок по 20 секунд и два цикла отдыха продолжительностью в 10 секунд, чередующиеся между собой. При интенсивном цикле организм максимально нагружается, а при отдыхе он применяется для восстановления дыхания.

Существуют следующие разновидности жиросжигающих тренировок по системе табата:

  • Интервальные тренировки. Предполагают чередование времени активности и отдыха. В классическом варианте 20 секунд активной нагрузки чередуется с 10 секундами отдыха. Но новички могут сокращать время упражнений и увеличивать время отдыха.
  • Силовые тренировки. Упражнения по системе табата можно усложнить, применяя мяч или гантели.
  • Кардиотренировки. Как любые кардионагрузки, упражнения по системе табата помогают улучшить выносливость и укрепить сердечную мышцу. Но если сравнить их с традиционными занятиями, то преимущество будет в значительно меньших временных затратах.
  • Тренировки для ягодиц. Обычные упражнения для ягодиц по системе табата могут стать очень эффективными. Можно выполнять приседания до того момента, пока не образуется прямой угол между бедрами и спиной, выполнять попеременные выпады ногами вперед, делать махи из положения на четвереньках. Благодаря регулярным занятиям ваши ягодицы станут упругими и привлекательными.
  • Домашние тренировки. Заниматься по системе табата весьма удобно в домашних условиях. Достаточно уделить тренировке 20 минут, и без всяких дополнительных приспособлений она поможет получить эффективную нагрузку.

Без правильного питания физическая активность может не дать должного результата.

Учтите, что жиросжигающая тренировка по системе табата весьма интенсивная, и у нее есть противопоказания. К ним относятся следующие:

  • отсутствие хотя бы минимального уровня физической подготовки – в этом случае интенсивные тренировки, пусть и короткие, могут быть для вас слишком тяжелыми;
  • заболевания сердца;
  • болезни опорно-двигательного аппарата, в особенности позвоночника;
  • хронические болезни на стадии обострения.

Сколько калорий сжигает табата? За четыре минуты в зависимости от выбранных упражнений вы потратите не менее 55 килокалорий. Двадцатиминутная тренировка, соответственно, – это не меньше 250 сожженных ккал. Но важно даже не это, а то, что подобные занятия улучшают ваш обмен веществ в целых 15 раз, и организм продолжит сжигать калории даже тогда, когда вы будете пребывать в состоянии покоя.

Жиросжигающая тренировка по системе Табата

Доктор Табата доказал эффективность системы для похудения. Интенсивные тренировки в течение короткого срока способствуют более быстрому сжиганию жировых отложений, нежели длительные, но менее интенсивные. Активные нагрузки качественно прорабатывают мышцы, способствуют активному сжиганию жировых отложений. Также подтверждают эффект таких тренировок и российские специалисты.

Для занятий обычно выбираются простые упражнения, которые можно повторять много раз и регулировать их интенсивность. Можно выбрать следующие:

  • приседания;
  • отжимания;
  • подъемы на пресс;
  • «велосипед»;
  • прыжки на скакалке;
  • подтягивания;
  • бег на месте с высоким подъемом коленей.

Выбранное упражнение нужно выполнять на пике своих возможностей. Для усиления нагрузки на разные группы мышц упражнение можно усложнять, к примеру, делать приседания с подпрыгиваниями и так далее.

Классическая четырехминутная тренировка по системе табата проходит следующим образом:

  • Разминка. Изначально нужно подготовить мышцы и весь организм к предстоящей нагрузке. Для этого выполните несложные упражнения, в том числе и на растяжку.
  • Интенсивная фаза – в течение 20 секунд выполняйте выбранное упражнение в максимальном темпе и интенсивности.
  • Фаза отдыха – в течение 10 секунд немного походите, дайте дыханию восстановиться.
  • Чередуйте интенсивные фазы и фазы отдыха на протяжении 4 минут. Таким образом, вы получите 8 подходов отдыха и нагрузки.
  • По завершении основной тренировки выполните несложные упражнения на растяжку.

В комплексе табата очень важно контролировать время. Для отслеживания интервалов можно использовать специальные приложения на телефоне или таймеры.

Перед началом занятий важно составить для себя правильную программу. Старайтесь вести дневник, записывая количество повторений выбранного упражнения, постепенно увеличивая это количество. В качестве показателя используйте количество повторений, которое вы сделали в течение последней, восьмой фазе четырехминутного тренинга. Именно по росту данного показателя вы можете определить свой прогресс. Называется это табата-счет. Начинайте занятия с одного четырехминутного цикла, постепенно увеличивая количество циклов, идущих подряд.

Возможный пример тренировки

Жиросжигающая тренировка без оборудования по режиму табата может проходить по следующим образом:

  • Можно взять обычные прыжки на скакалке и превратить их в тренировку по системе табата. Перед глазами поставьте таймер, возьмите в руки скакалку. Вначале нужно немного размяться, выполнить упражнения для растяжки. Затем начинайте интенсивный тренинг. На протяжении 20 секунд прыгайте на скакалке максимально быстро, затем отдохните в течение десяти секунд и повторите снова. Таким образом, за четыре минуты вы получите восемь подходов активной нагрузки. Таким образом, чередуйте периоды нагрузки и отдыха. Закончив упражнение, проведите легкую нагрузку снова.
  • Можно использовать в одной тренировке различные виды упражнений. Начните с разминки. Затем в первый интервал выполняйте приседания. Отдохните в течение десяти секунд. Второй подход посвятите отжиманиям от пола, отдохните снова. Третий подход – качание пресса, лежа на спине. Затем отдых. Четвертый подход таков: лягте на живот, вытяните руки вперед. Одновременно поднимайте и ноги, и руки. Отдышитесь и отдохните. Пятый подход будет посвящен отжиманиям лежа на боку на правой руке. Отдохните. Шестой интервал – те же отжимания, но лежа на другом боку. Седьмое упражнение пусть будет интенсивным бегом на месте с максимально высоким подъемом коленей. Отдохните. Потом, лежа на спине, согните колени, поднимайте таз вверх и опускайте его вниз. Завершите цикл упражнениями на растяжку. Учтите, что этот вариант достаточно сложный, и его лучше использовать, если у вас уже есть определенная подготовка.

Один раунд, как вы уже знаете, составляет четыре минуты. Потом нужно отдохнуть в течение 1-2 минут и начать следующий подход. Сколько их будет всего, определяется вашей выносливостью. В среднем для полноценной тренировки достаточно 3-5 подходов, которые занимают 15-25 минут.

В то же время можно делать тренировки табата и длительными, посвящая им 40-50 минут. Тогда занятие нужно построить следующим образом: один ультраинтенсивный подход чередуйте с менее интенсивным. К примеру, в течение четырех минут делаем активные берпи, а в следующие четыре – силовые отжимания или планку. При таких упражнениях вы сможете восстановить дыхание, что поможет выложиться по полной в следующем раунде.

Как часто заниматься?

Если ваша цель – сбросить вес, то заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю по 15-30 минут или 2-3 раза по 40-45 минут. Не стоит заниматься интенсивными тренировками ежедневно, так как они могут привести к перетренированности, которая тоже имеет свои негативные последствия.

Если вы просто поддерживаете форму или хотите добавить тренировки табата к силовым занятиям, то достаточно заниматься два раза в неделю по 15-30 минут. Также можно использовать высокоинтенсивные интервальные тренировки вместо классического кардио. Если вы выполняете упражнения табата вместе с силовой нагрузкой, то желайте их после. Кстати, они могут быть очень полезны при застое в росте мышечной массы. Сами по себе упражнения табата не наращивают мышечную массу, но они способствуют выходу из стагнации в росте силовых показателей.

В какое время заниматься – утром или вечером, решать только вам, на результаты это особо не влияет. Тут стоит ориентироваться на свои биоритмы и личные предпочтения. Единственный момент – не стоит заниматься натощак и прямо перед сном. Тренировки по системе табата выматывают, и первое время вы будете ощущать сильную усталость. Но это как раз и является свидетельством их эффективности.

Для повышения эффективности тренировок рекомендуется периодически менять набор упражнений. Тело привыкает к нагрузкам, поэтому при одинаковых тренировках результативность их постепенно будет снижаться. Можно менять порядок упражнений, добавлять новые. Но помните, что основной залог успеха в табата – выкладываться настолько сильно, насколько можете.

Предлагаем посмотреть несколько видео с упражнениями табата для начинающих и не только.

Сколько калорий сжигается за тренировку? Расход калорий при разных видах тренинга

Если вам не безразлично, как выглядит ваше отражение в зеркале, как сидит на вас новое платье или брючный костюм, то, скорее всего, вы интересуетесь не только вопросами правильного питания, но и правильного тренинга, который в комплексе с первым, приведет вас к желаемому результату в разы быстрее.

Чтобы худеть, нужно питаться с ДЕфицитом калорий и тренироваться, а чтобы набирать мышечную массу, нужно питаться с ПРОфицитом калорий и тоже тренироваться, то есть выходит, что тренироваться нужно по-любому, какие бы вы перед собой цели не ставили. Поэтому сегодняшнюю статью я хочу полностью посвятить тренировочному процессу и всему, что с ним связано. Я подробно отвечу на такие популярные вопросы: сколько калорий сжигается во время прыжков на скакалке, сколько калорий сжигается во время занятий в тренажерном зале, сколько калорий сжигается во время тренировок по принципу ВИИТ, табата и т.д. Эти вопросы настолько сильно волнуют всех занимающихся, что я отнесла бы их к самым часто задаваемым вопросам вообще на тему фитнеса и спорта. А ведь это действительно важно знать, сколько калорий сжигается за час бега или силового тренинга в домашних условиях с учетом вашего веса. Я подчеркнула словосочетание «с учетом вашего веса» не спроста, так как сжигание калорий это не одна цифра на всех, а индивидуальное значение для каждого отдельного организма. Женщина весом в 100 кг и девушка весом в 60 кг потратят абсолютно разное число калорий, выполняя интенсивную тренировку с весом собственного тела в течение 15 минут. И это значения, поверьте, будут очень сильно отличаться друг от друга. Именно поэтому я решила пролить свет на эту темную тему, и рассказать вам, сколько же калорий сжигается во время того или иного вида тренировок, в частности домашнего тренинга (по многочисленным вашим просьбам).

Но прежде, чем перейти непосредственно к рассмотрению энергозатрат во время физических упражнений, нужно знать кое-что еще, а именно из чего состоят общие суточные затраты энергии человека.

Нерегулируемые энергозатраты

Помимо того, что вы активно занимаетесь фитнесом (предполагаю, что вы именно так им и занимаетесь), вы в первую очередь дышите, тратите энергию на переваривание пищи, ваше сердце перекачивает кровь, процессы анаболизма и катаболизма ежесекундно происходят внутри ваших клеток и т.д.  Все эти процессы относятся к нерегулируемым суточным энергозатратам, т.е. затратам, которые от вас абсолютно никак не зависят.  Чтобы определить, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы покрывать нерегулируемые энергозатраты, нужно рассчитать свой основной обмен веществ. В статье Как рассчитать калорийность рациона с учетом ваших тренировок? я подробно описывала, как это можно сделать. Существует несколько формул и методов подсчета. Все они дают приблизительные значения, ни одна из формул не покажет вам точное значение вашего основного обмена веществ, так как в них не учитываются индивидуальные заболевания, состояние гормональной системы, поджелудочной железы и других органов и систем, поэтому воспринимайте эти значения примерно, имея в запасе плюс-минус 100-150 ккал.

Самый простой способ узнать свой ООВ:

ООВ=1 ккл х вес в кг х 24.

Далее идут более сложные вычисления по формулам:

1.      Харриса-Бенедикта:
  • Для мужчин: ООВ = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
  • Для женщин: ООВ = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)]
2.      Миффлина — Сан Жеора:
  • Для мужчин: ООВ = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
  • Для женщин: ООВ = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] — 161
3.      Кэтча – МакАрдла:

ООВ = 370 + (21.6 x LBM) Где LBM = [вес (кг) x (100 — %жира)]/100

Итак, с нерегулируемыми энергозатратами, надеюсь, все ясно и понятно. Ваш ООВ – это значение, ниже которого опускать КАТЕГОРИЧЕСКИ нельзя, за редкими исключениями, когда это можно делать под строгим наблюдением врачей/тренеров, имеющих дело с людьми высокой степени ожирения, или обладающими редкими специфическими заболеваниями. Но даже тогда опускание ниже ООВ осуществляется на короткий промежуток времени с дальнейшим ПРАВИЛЬНЫМ выходом из диеты.

Теперь переходим к регулируемым энергозатратам.

Регулируемые энергозатраты

В течение дня мы не просто лежим без движения и дышим, но и ходим на работу, занимаемся фитнесом, готовим кушать, ухаживаем за мужем/детьми и т.д. На все это нам тоже нужна энергия. И для того, чтобы узнать, сколько калорий нужно потреблять в  день, чтобы ваш организм нормально (без сбоев) функционировал, а вес оставался неизменным, нужно полученное значение ООВ (см. предыдущий пункт) умножить на коэффициент своей активности.

-Низкая (сидячий образ жизни) – 1,2
-Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
-Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю – 1,55
-Ежедневные тренировки — 1.64
-Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день – 1,73
-Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день – 1,9

Так, вы узнаете свою дневную калорийность рациона (ДКР), которая вам не поможет худеть, а поможет быть здоровым и оставаться в вашем текущем весе.

Но большинству из вас, как мне подсказывает интуиция, хочет узнать не это. Да-да, я помню, как называется статья, но для того, чтобы узнать, сколько калорий сжигается во время тренировок, я не могла вам не рассказать обо всем вышесказанном. Вы должны понимать, что ПРАВИЛЬНЫЙ ДЕФИЦИТ/ПРОФИЦИТ калорий достигается путем сложных математических вычислений, а не придумывается просто «от балды», как делают это многочисленные паблик-группы и сообщества по «правильному питанию» в соцсетях.

Как рассчитать правильный дефицит калорий для похудения?

Чтобы узнать, насколько вам нужно понизить калорийность вашего суточного рациона с учетом ваших регулируемых затрат, вы должны от ДКР отнять 200-500 ккал в день. Откуда такие цифры?

Путем сложных арифметических вычислений можно вычеслить, что 1 кг жира эквивалентен 7000-7500 калориям. То есть, чтобы сжечь 1 кг жира нужно сжечь на 7000 ккал больше, чем употребить. Немало, не так ли? А чтобы похудеть на 500 г, то вам нужно сжечь соответственно 3500 ккал. В принципе за неделю эта цифра вполне подъемная, и полкилограмма  в неделю – это хороший результат, если мы говорим о сжигании именно ЖИРА, а не мышечной ткани, слива воды и выведение лишних шлаков (сжечь полкило жира намного сложнее, чем пару раз сходить в туалет и избавится от лишнего «груза»).

Выходит, что для того, чтобы похудеть на 500 г за неделю, нужно создать дефицит в 500 ккал в день. Много это или мало, это зависит от каждого отдельно взятого случая. Для кого-то эти 500 ккал вполне можно «изъять» из рациона питания, а для кого-то дефицит в 500 ккал нужно создавать исключительно за счет тренировок, так как их дневная калорийность рациона не позволяет опуститься так низко.

И поэтому так ВАЖНО знать, сколько калорий сжигается во время выполнения того или иного вида тренинга. Это поможет вам самостоятельно определить, сколько по времени вам нужно заниматься, какой вид тренинга лучше всего подойдет для ваших целей,  и как часто в неделю вам нужно тренироваться.

Ну что ж, наконец-то мы добрались до самого главное вопроса: сколько калорий можно сжечь, занимаясь спортом?

Сколько калорий сжигается во время силового тренинга в тренажерном зале

Силовые тренировки в зале  довольно-таки энергозатратный вид тренинга, это связано с тем, что подъем тяжестей активизирует мощный гормональный отклик в организме, который запускает процессы жиросжигания и/или наращивания мышечной массы в течение 24-36 часов после самой тренировки. В статье Аэробика для похудения я очень подробно описывала механизм сжигания жира во время аэробных нагрузок, а также во время силового и интенсивного тренинга, поэтому если вы хотите более глубоко изучить эту тему и понять, почему силовые тренировки намного эффективнее кардио, то советую ознакомиться с данной статьей. А если кратко, то знайте, что тренировки с отягощением помогут вам не только сжечь жир, но еще и ускорить ваш обмен веществ на 15-20% и избавиться от целлюлита.

В среднем занятия в тренажерном зале позволяют сжечь от 7 до 9 калорий в минуту. К примеру, если вы занимаетесь 60 минут, то ваши энергозатраты составят 360-540 ккал. Конечно, хочется более точных цифр, а более точное значение, сколько калорий сжигается за час занятий в тренажерном зале, вы можете узнать здесь.

Там нужно просто вписать свой вес и количество времени, сколько вы тренируетесь.

Например, девушка весом в 60 кг за час занятий в тренажерном зале сожжет 444 ккал (7,4 ккал в минуту), а за 45 минут – 333 ккал. Этот сервер очень удобен в использовании, там же вы можете выбрать другие виды тренинга: прыжки на скакалке, качание пресса, акваэробика и т.д.

Сколько калорий сжигается во время табаты

Табата тренировка – это короткая 4-х минутная тренировка высокой интенсивности, за минуту которой сжигается 13,5 ккал! Это почти в 2 раза больше, чем на тренировке с отягощениями! Именно высокий темп выполнения упражнений делает это вид тренинга МЕГА энергозатратным, но на этом его преимущества не заканчиваются! Табата тренировки считаются не только самыми эффективным для похудения и сжигания жира, но еще и для увеличения вашего обмена веществ. Если сравнивать тренировки в тренажерном зале и табата тренировки, то последние ничуть не уступают силовому тренингу с большими весами. Так что, если у вас нет большой любви к штангам, тренажерам и прочему железному инвентарю, и плюс ко всему нет возможности 3-4 раза в неделю по часу-полтора уделять тренировкам в тренажерном зале, то табата  тренировки – это идеальный вариант для вас.

Минус тренировок по системе табата заключается в том, что их продолжительность не может быть больше 30 минут, вы просто физически не сможете продолжать держать высокий темп выполнения упражнений.

Для новичков я советую начинать с 4-х минут (одна табата) и постепенно доводить продолжительность своей тренировки до 12 минут (три табаты). За 12 минут вы можете сжечь около 160 ккал. Это немного, но поверьте – ваш обмен веществ раскрутится настолько, что вы будете продолжать сжигать жиры в течение еще 24 часов, занимаясь своими делами по дому или даже просто сидя на стуле.

Когда заходит речь о табате, то здесь не так важно, сколько сжигается калорий НА САМОЙ тренировке, как то, сколько сжигается калорий уже ПОСЛЕ самой тренировки. Тоже самое касается и высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ)

Сколько калорий сжигается во время ВИИТ

ВИИТ – это тренировки также очень энергозатратные, но количество калорий, которое сжигается во время ВИИТ немного меньше, чем во время табаты, но практически одинаковое по сравнению с силовым тренингом в тренажерном зале.

То есть, девушка весом в 60 кг за час тренировки по принципу ВИИТ сожжет (на минуточку) 480 ккал! Это на 36 ккал больше  от силового тренинга.

Но обычно для ВИИТ-тренировок достаточно 35-45 минут, чтобы выложится полностью на 100% и запустить процессы жиросжигания в вашем организме. В этом случае будет справедливо высказывание: «больше» на значит «лучше». С интенсивным тренингом тут главное не переборщить, чтобы не было обратного эффекта.

Чтобы вычислить, сколько калорий сжигается во время ВИИТ согласно вашему весу, вы можете опять воспользоваться данным сервером по подсчету затраченных калорий.

Сколько калорий сжигается во время домашних силовых тренировок

В последнее время, в связи с большим выбором бесплатных тренировок на Ютубе, очень много молоденьких девушек и женщин разных возрастов предпочитают заниматься дома, нежели ходить в фитнес клуб. Домашний тренинг становится все более популярным. Моя личная статистика канала Fitnessomaniya показывает, что по моим видео тренировкам занимаются 80% женщин и 20% мужчин. Я снимаю видео исключительно ориентированное для домашнего тренинга, именно поэтому я хотела бы пару слов сказать о том, сколько же калорий сжигается во время силовых тренировок в домашних условиях.

Итак, домашний силовой тренинг подразумевает использование хоть какого-то отягощения, это могут быть:

— гантели или бутылки с водой;

— утяжелители на ноги;

— бодибар;

— фитбол;

— sandbag (сумка с песком).

Это далеко не все, но основные виды спортивного инвентаря, которые используются при проведении домашних тренировок. Естественно, вес бодибара или фитбола не может соревноваться с весом штанги в тренажерном зале, особенно если навешать на нее еще и пару блинчиков, это нужно понимать и учитывать при расчете энергозатрат во время домашнего силового тренинга.

Итак, чтобы высчитать, сколько калорий сжигается за час домашней силовой тренировки с небольшим отягощением, нужно ваш вес в кг умножить на коэффициент 5-6.

Наша девушка весом 60 кг потратит:

Расход калорий во время силовой тренировки дома (тренировка средней интенсивности):
60 кг х 5 = 300 ккал/час.
Расход калорий во время силовой тренировки дома (тренировка высокой интенсивности ):
60 х 6 = 360 ккал/час

То есть, занимаясь силовым тренингом в домашних условиях, где ваш спортивный инвентарь – это максимум гантели по 2 кг или бодибар весом в 6 кг, вы можете сжечь от 300 до 360 ккал в час, если ваш вес 60 кг. Я вам скажу это не так мало, учитывая, что езда на велосипеде со скоростью 10 км/ч сжигает около 250 ккал (4,2 ккал на 1 кг веса тела в час).

Сколько калорий сжигается во время прыжков на скакалке

Прыгая на скакалке, вы можете сжечь от 7,4 до 7,7 ккал на 1 кг веса за 60 минут. То есть, на примере нашей девушки весом в 60 кг, мы производит несложный подсчет:

Расход калорий во время прыжков на скакалке =
60 х 7,7 = 462 ккал/час.

За получасовое кардио на скакалке девушка сожжет 231 ккал. А если прибавить эти сожженые калории к выполненной до этого силовой тренировке, то выйдет что за полтора часа полноценного домашнего тренинга она потратит:

Расход энергии «силовой тренинг (60 минут) + кардио на скакалке (30 минут)» =
300 + 231 = 531 ккал.

Как вы можете видеть, домашний тренинг не такой уж и бесполезный, как думают многие. Если тренироваться грамотно и регулярно, то тренировки в домашних условиях ничем не уступают тренировкам в тренажерном зале, особенно если мы говорим о похудении. Да, накачать большие ягодицы или раскачать спину в домашних условиях не получится, но убрать послеродовой живот или избавиться от ушек на бедрах – вполне реально, было бы желание.

Надеюсь, данная статья помогла вам узнать, сколько калорий сжигается во время того или иного вида тренинга. Теперь вы самостоятельно сможете высчитать, сколько калорий вы потратите, занимаясь 10 минут в день по системе табата или прыгая на скакалке в течение 40 минут.  Все расчеты достаточно просты, а если вы не хотите ничего считать, то автоматический сервер по подсчету энергозатрат –  к вашим услугам.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

 

Протокол Табата: сжигает жир за считанные минуты

В своем стремлении стать стройными и физически привлекательными мы часто прибегаем к помощи функциональных тренировок. Если вы задумывались над тем, как ускорить распад жиров и добиться максимального результата в кратчайшие сроки, скорее всего, вы уже чередуете отрезки высокоинтенсивных кардио нагрузок с короткими периодами восстановления.

Данная методика известна как высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ). Тем из вас, кто хочет добраться до самых вершин, рекомендую попробовать специфический вариант ВИИТ – Протокол Табата (Protocol Tabata).

Протокол Табата включает на полную мощность анаэробные и аэробные механизмы жиросжигания в сумасшедшей тренировке, которая длится считанные минуты. Это зубодробительная сессия, в которой вы в течение 20 секунд работаете на пределе человеческих возможностей, а затем отдыхаете 10 секунд. И так 4 минуты.

Но… всего четыре минуты настоящей тренировки? Может ли Протокол Табата всерьез претендовать на роль Святого Грааля для людей, которые стремятся к максимальному результату за минимум времени? Давайте внимательнее посмотрим на этот протокол и узнаем, как нам использовать его сильные стороны.

Протокол Табата – это система, которая стала очень популярной после публикации исследования, проведенного японским ученым, спортивным врачом Идзуми Табата (Izumi Tabata) в середине 90-х. Он изучал подготовку конькобежцев-олимпийцев и пришел к следующим выводам. Двадцать секунд сверхинтенсивного педалирования на велоэргометре с последующими 10 секундами отдыха, и так в течение 4 минут, ведут к стремительному росту аэробных и анаэробных мощностей без какого-либо негативного влияния на мышечную массу.

В сравнении с монотонным кардиотренингом Протокол Табата стал безоговорочным победителем, хотя его влияние на сжигание жиров не было доказано в оригинальном исследовании. Влияние на развитие выносливости и запас работоспособности также не принималось в расчет.

С разминкой и заминкой классический протокол занимает 16 минут. Каждому, кто испытывает стойкую неприязнь к длительным кардио тренировкам, тренинг Табата предоставляет надежный и проверенный способ быстро преодолеть аэробную сессию, вот только не путайте быстроту с легкостью! За счет стремительного накопления молочной кислоты и тотальной нехватки воздуха эта 4-минутная программа измотает вас так, как не под силу многим другим кардио тренировкам.

Разумеется, и Табата, и круговые тренировки строятся на одних и тех же принципах чередования высоко — и низкоинтенсивных промежутков, но только Протокол Табата обладает положительными свойствами, доказанными в ходе эксперимента. Тем не менее, более длительные сессии высокоинтенсивного тренинга имеют одно важное преимущество над Табата тренировками, а именно резкое увеличение потребления кислорода на протяжении 24 часов после тренинга.

Хотя вам может показаться, что это не главное, но высокоинтенсивный тренинг резко увеличивают общий расход калорий. Происходит это за счет усиления обмена веществ после тренировки, и, в отличие от монотонных аэробных сессий, этот эффект сохраняется в течение последующих 24 часов.

И Протокол Табата, и ВИИТ дают колоссальное преимущество людям, которые хотят удержать мышечную массу. В отличие от традиционных кардио сессий в постоянном темпе, высокоинтенсивные интервалы помогают набирать и сохранять мышечную массу. Объясняется это тем, что быстро сокращающиеся мышечные волокна – наиболее предрасположенные к росту – эффективнее прорабатываются тренировками этого типа.

Протокол табата для кардио

Освоение Протокола Табата не должно вызвать затруднений:
  • Начинайте с 10-минутной разминки в постоянном ритме
  • Работайте в сумасшедшем темпе в течение 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд
  • Повторите цикл 20/10 восемь раз (в общем 4 минуты)
  • Завершайте тренировку 2-минутной заминкойВозвращайтесь к программе 3-5 раз в неделю
  • Выбирайте кардио тренажеры, в которых можно быстро менять степень сопротивления
  • Со временем ваш организм адаптируется к одному виду нагрузки, так что как можно чаще меняйте тренажеры, чтобы продолжать расходовать максимум калорий
  • Для наиболее продуктивного сжигания жиров переходите к Протоколу Табата после силовой тренировки, когда мышцы уже израсходовали свой запас углеводов
  • Новичкам можно включаться медленнее и не тренироваться на пределе человеческих возможностей во всех 8 раундах

Использование принципов Табата в силовом тренинге

Как можно адаптировать Протокол к тренировкам, для которых он никогда не предназначался? Финальные аккорды, которые помогут взорвать целевую группу мышц в конце тренировки!

«Табата-стайл» тренирует сердце и легкие, но также он провоцирует интенсивный мышечный пампинг. Это очень важно, ведь наполнение мышц кровью не только доставляет питательные вещества и растягивает мышечные волокна. Доказано, что пампинг стимулирует повышение секреции гормона роста, а гормон роста по совместительству является и анаболиком, и липолитиком (жиросжигателем).

Если вы готовы добавить в финальную часть своей силовой тренировки упражнения в стиле Табата, воспользуйтесь следующими советами:

  • Выбирайте многосуставные упражнения, которые задействуют больше мышц.
  • Избегайте упражнений, в которых сложно занять исходную позицию. К примеру, жим сидя в тренажере лучше, чем жим гантелей над головой.
  • Поскольку вы будете работать с сумасшедшей интенсивностью, советую выбирать упражнения не со свободным весом, а в тренажерах. Так вам будет проще соблюдать технику выполнения движений, особенно на фоне усталости в конце подхода.
  • Работайте быстро и интенсивно, но выполняйте повторения чисто. Выбирайте вес, с которым можете сделать 12-15 повторений с идеальной техникой, но тренируйтесь на время, а не на число повторов.
  • Упражнения для всего тела – первые кандидаты для воссоздания сумасшедшей интенсивности Табата-тренинга. Их можно выполнять с собственным весом или даже с гирями, что привнесет новизны в вашу силовую тренировку.

Выполняете вы классическую кардио тренировку по Протоколу Табата или один из вариантов, навеянный протоколом отдых-пауза, приготовьтесь работать с максимальной отдачей и не бойтесь экспериментировать. Так вы будете продолжать прогрессировать и сможете избежать скуки.

Сколько калорий сжигается за тренировку? Расход калорий при разных видах тренинга. Как отслеживать свой прогресс

Система табата для похудения требует соблюдения двух главных условий: правильное питание и физические нагрузки. Лишний вес лучше уходит при кардио нагрузках. Тренировки табата относятся как раз к направлению кардио-нагрузок, только у них есть свой большой плюс, а именно интервальность, что помогает сделать упражнения эффективней.

Комплекс табата для похудения, создан чтобы повысить выносливость и ускорить метаболизм. А если ускорится метаболизм, тогда и сжигание калорий в организме станет эффективней.

Данная система направлена на хороший результат, за короткие тренировки. Дело в том, что она превышает по своей эффективности многие аэробные нагрузки. Плюсом является интервальность, в которой сначала упражнения выполняются в быстром темпе, затем делается короткий перерыв и снова повторяются. Стандартные аэробные упражнения не сразу запускают процесс жиро сжигания и позволяют развивать выносливость мышц только после 40-ка минут тренировки.

Табата упражнения для похудения рассчитаны на 4 минут интенсивных занятий, которые развивают выносливость. Но для того, чтобы тренировка была эффективной, необходимо выкладываться на все сто, и следовать правилам.

Комплекс упражнений

Для начала необходимо выполнить 20-ти секундную интенсивную фазу упражнений под названием «Спринт», после чего следует 10-ть сек. отдыха. Между подходами давайте организму отдых в течение минуты. Таких подходов должно быть около семи. Со временем увеличивайте количество повторов одного упражнения, которые выполняете за 20-ть секунд.

На самом деле, многим может показаться, что за 4 минуты ничего нельзя добиться. Но после первого занятия, вы уже поймёте, как сильно тело выкладывается и как много энергии оно тратит на данный комплекс. И так как эти упражнения рассчитаны на ускорения метаболизма, а это процесс, который даёт результаты не слишком быстро, то первые сдвиги вы заметите через месяц. Но всё же этот месяц стоит результата.

Когда процесс запустится, худеть вы начнёте гораздо быстрее. Плюс ко всему уже через пару недель вы заметите, что тело и правда стало более выносливым и прогулки с друзьями, или поднятия по ступенькам уже не будут казаться такими страшными.

В народе данную методика стали называть «Тюремный тренинг», а всё потому, что она очень нагружает организм, доводя его до изнеможения, при этом вам не требуется никаких дополнительных приспособлений, а главное подходит как для мужчин так и для женщин.

Разработал и внедрил данный комплекс доктор Изуми Табата, который на своих учениках убедился в его работе.

Правила, которые учитываются при подборе упражнений:

  • Они должны задействовать все группы мышц. Так как времени очень мало, необходимо, чтобы поработали все мышцы.
  • Вы должны чувствовать, что ваше тело устало после тренировки.
  • Упражнения должны быть лёгкими, чтобы не приходилось следить и беспокоиться о технике выполнения.

Но, так же как и перед любыми аэробными нагрузками, сделайте небольшую разминку, например, бег на месте в течение 5 минут.

Если вы только взялись за эту тренировку, тогда выбирайте вариант для начинающих, мы подобрали самые главные упражнения для начального уровня.

  • Полу присед, так чтобы бёдра располагались параллельно полу;
  • 10 секунд отдыха;
  • Отжимания от пола;
  • 10 сек. отдыха;
  • Упражнение «велосипед», лёжа на спине;
  • 10 сек. отдыха;
  • Выпады вперёд, чередуя ноги;
  • Отдых.

Это считается одним подходом. После каждого такого цикла упражнений, сделайте минуту перерыва. Старайтесь сделать каждое упражнение максимальное количество раз за 20-ть секунд. Не расстраивайтесь, если поначалу у вас выходит выполнить только малое количество это всё равно хорошо для новичков. Через несколько тренировок, когда выносливость повысится, вы заметите, как у вас раскрываются новые возможности.

Если вы уже более продвинутый спортсмен и понимаете, что способны на большее, а так же занимались до этого регулярными аэробными нагрузками, тогда следует попробовать программу:

  • Глубокие ;
  • 10 секунд отдыха;
  • Быстрые выпады, поочерёдно на каждую ногу;
  • 10 секунд отдыха;
  • Упражнение «Улитка»– лягте, согните ноги в коленях и поставьте на пол, сгибайте корпус;
  • 10 секунд отдыха;
  • Отжимания. В этот раз необходимо делать обратный вариант. Возьмите стул, повернитесь к нему спиной и прислонитесь руками. Опускайте и поднимайте корпус с помощью рук, опираясь на стул;
  • 10 секунд отдыха;
  • Обычные отжимания. Старайтесь выполнять это упражнение как можно глубже и быстрее;
  • 10 секунд отдыха;
  • Бег на месте, высоко приподнимая бёдра;
  • 10 секунд отдыха;
  • обычная планка на согнутых руках;
  • 10 секунд отдыха.

После цикла так же сделайте минуту перерыва и выполнить ещё 7 повторения.

Так же важным правилом является то, что необходимо давать организму время на восстановление и отдых. Выполняйте комплекс через день.

Соблюдайте правильность дыхания, а именно вдыхать носом, а выдыхать ртом. Не бойтесь дышать слишком часто, ведь при интенсивных занятиях это необходимо, таким образом, наш организм насыщается кислородом.

Выпивайте достаточное количество воды. Взрослому человеку необходимо в день. В течение тренировки не пейте много воды, но всё же во время фазы минутного отдыха стоит сделать пару глотков. А вот после тренировки обязательно восполните водно-солевой баланс.

Идеальным завершением такой тренировки будет небольшая прогулка, или , которая поможет разгрузить мышцы вывести молочную кислоту.

Для того, чтобы понимать, когда начинать упражнения, а когда заканчивать, пользуйтесь секундомером, а лучше установите специальную программу, которая будет вас оповещать о фазах.

Но стоит понимать, что тренировка не будет достаточно эффективной, если вы не придерживаетесь правильного питания и продолжаете насыщать своё тело вредной и калорийной едой. Мы хотим предоставить вам несколько важных правил питания, которые помогут похудеть в комплексе с упражнениями.

Правила питания

  • Пейте достаточное количество воды, что так же помогает в ускорении метаболизма;
  • Откажитесь от сахара и белой муки – это одни из главных противников хорошей фигуры;
  • Не ешьте жареное. Отдавайте предпочтение вареной, запечённой, или паровой пище;
  • Употребляйте больше фруктов и овощей;
  • Не ешьте жирные сорта рыбы и мяса;
  • Приобретайте молочные продукты не высокой жирности (до 5 %). Но не стоит покупать обезжиренные продукты, ведь они не несут пользы организму;
  • Откажитесь от фастфудов и сладких газированных напитков, они только прибавляют аппетита;
  • Ограничивайте потребление и отдавайте предпочтение натуральным заправкам.

Вот так несколько ограничений в питании в комплексе с упражнениями помогут уже через месяц увидеть отличный результат.

Табата уже стала популярной по всему миру и имеет множество отзывов. Её польза доказана как врачами, так и великими тренерами. Основная задача – увеличить выносливость, заставить сердце работать лучше, а значит сделать организм более здоровым. А если такие тренировки проходят ещё и на свежем воздухе, тогда польза будет колоссальная. Так же можно к такой системе приобщить друзей, ведь вместе заниматься спортом веселей. Любите себя и своё тело, заботьтесь о нём и тогда оно ответит вам благодарностью.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

Одной из самых уникальных, быстрых и активных программ похудения является табата. Её преимущество заключается в экономии времени на тренировках, так как даже для самого эффективного результата достаточно не более пяти минут в день. Подобные упражнения подходят занятым людям, у которых очень мало времени на активные занятия спортом.

Совсем недавно эта система была доступна лишь немногим, но сейчас она уже практикуется большим количеством людей, причем весьма успешно. Еще одним её плюсом является доступность, так как любые упражнения можно найти в интернете и спокойно заниматься дома, уделяя им минимальное количество времени.

Инструкторы и фитнес-тренеры не очень поддерживают этот метод похудения, полагая, что упражнения нуждаются в постоянном контроле специалистов. Понятно, что эта программа им просто не выгодна, поэтому и мнение их не является самым приоритетным.

Что представляет собой система Табата?

В чем же заключается эта система? В основном, Табата предполагает интервальные тренировки, в течение которых человек сперва выкладывается полностью, не жалея своих сил, а потом некоторое время отдыхает, восстанавливая дыхание. Таким образом, мышцы получают и тонус, и отдых, необходимый им для восстановления.

Проводились различные эксперименты, доказывающие, что такие короткие тренировки на 15% увеличивают кислородный запас и усвоение его в организме. Уникальность не исключается и в аэробной и анаэробной нагрузке, которая повышает работоспособность легких.

Эта очень эффективная жиросжигающая система позволяет задействовать все группы мышц, требуя минимальных усилий. 20 секунд необходимо заниматься, а затем 10 секунд отдыхать, и так комбинировать тренировку, чтобы она не выходила за временные параметры в 5 минут.

Со стороны кажется, что это слишком просто и совершенно нереально, но на самом деле даже такая короткая тренировка требует определенной закалки и силы воли самого человека.

Сколько же калорий она сжигает? Учитывая длительность в четыре минуты, тратится не менее 55 калорий, но это не столь важно, важно другое — обмен веществ улучшается в 15 раз. Это касается и состояния покоя, когда вы спите или отдыхаете.

Упражнения Табата для женщин

С самых первых занятий лучше всего выбирать более легкие упражнения без веса и дополнительных нагрузок, а после привыкания уже можно усложнять программу.

Упражнения Табата для женщин — настоящий клад экономии времени и реального эффекта снижения веса. За счет выдержки отдыха и напряженных упражнений сжигается именно подкожный жир, который уходит, в основном, самым последним. Нагрузками можно улучшить работу сердца и добиться неплохого рельефного тела, имея при себе всего лишь несколько минут и секундомер, возможно, таймер, это уже на усмотрение каждого.

Еще с самого первого исследования установили разницу между человеком, занимающимся по протоколу, и спортсменом, проводящим в тренажерном зале не менее часа ежедневно. Оказалось, что Табата гарантирует большую потерю подкожного жира, нежели различные тренажеры, а секрет заключается в самой интенсивности.

Чем человек быстрее и сильнее выкладывается, тем больший результат он получает в итоге. Быстрая работа уже не раз подтверждала свою эффективность, в отличие от долгой и не очень насыщенной тренировки.

Лучше всего даже заниматься на улице, если есть такая возможность, так как это позволит во время упражнений поглотить больше кислорода, а, значит, обеспечить свои мышцы энергией и лучшим похудением тела.

Самое главное – подобрать подходящие для себя упражнения и не жалеть себя хотя бы в течение нескольких минут. Это всего лишь мгновение по сравнению с часами, проведенными в тренажерном зале, зато результат будет куда лучше и нервная система не будет в таком напряжении.

Работа над собой еще никому не мешала, зато вместе с улучшением состояния тела улучшается и общая самооценка человека.

Видео по теме статьи

Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный японским доктором Изуми Табата (Izumi Tabata).

Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. В четыре минуты укладываются восемь таких раундов.

Тренировка может включать одно или несколько упражнений. Часто табата состоит из восьми разных упражнений.

В чём преимущества табаты

1. Отлично сжигает жир

Исследование Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает Calories Burned Calculator 9 ккал.

Кроме того, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.

Это значит, что вы сжигаете больше калорий, даже когда ничего не делаете.

Так, учёные из Обернского университета выяснили Tabata interval exercise: Energy expenditure and post-exercise responses , что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.

2. Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость

Изуми Табата и его команда исследовали Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max , как интенсивность тренировок влияет на подготовку атлетов. На протяжении шести недель одна группа спортсменов занималась со средней интенсивностью (СИ), а вторая — с высокой (ВИ). Группа СИ тренировалась пять дней в неделю по часу, а группа ВИ — четыре дня в неделю по четыре минуты.

В результате у группы СИ улучшилась работа аэробной системы (VO2max — количество потребляемого кислорода — увеличилось на 5 мл/кг/мин), но почти не изменились показатели анаэробной. У второй группы также возросли показатели аэробной системы (VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин), а анаэробная выносливость выросла на 28%.

Аэробная система работает во время лёгких нагрузок с низкой интенсивностью (бег трусцой, ходьба, спокойная езда на велосипеде). Анаэробная система включается во время краткосрочных тяжёлых нагрузок (спринт, поднятие большого веса с малым количеством повторов, взрывные движения) либо длительных интенсивных нагрузок (высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на средние дистанции).

Развитие разных видов выносливости улучшит ваши показатели в любом спорте и пригодится в обычной жизни. Вам будет проще подниматься по лестнице, переносить тяжёлые вещи и выполнять подобные бытовые задачи.

3. Тратит минимум времени

Даже самый занятой человек может найти немного времени для разогрева и 4-минутной табаты.

Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.

Как заниматься

Чтобы тренировки были эффективными, нужно соблюдать несколько правил:

  1. Разминайтесь . Перед табатой выполните несколько кардиоупражнений со средней интенсивностью: jumping jacks, бег на месте, прыжки через скакалку, сделайте суставную разминку: вращение конечностями, наклоны, повороты. Это поможет увеличить пульс и немного разогреть мышцы.
  2. Выкладывайтесь по полной . Каждые 20 секунд тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и не важно, какой сейчас интервал — первый или последний. Если вы потихоньку приседаете или размеренно отжимаетесь, сберегая силы, — это просто интервальная тренировка, а не табата.
  3. Соблюдайте время интервалов . Ставить таймер на телефоне неудобно, поскольку постоянно придётся запускать его снова. Используйте .

Какие упражнения выполнять

По протоколу табата можно выполнять множество разных движений. Вот классические варианты:

  • гребля на тренажёре;
  • катание атлетических саней;
  • , воздушные или с гантелями;
  • упражнение « »;

Выбирайте упражнения, которые задействуют много мышц. Изолированные (работает одна группа мышц) и изометрические упражнения (вы не двигаетесь, мышцы напрягаются, чтобы сохранить положение; хороший пример — ) оставьте для других тренировок.

Как отслеживать свой прогресс

Считайте количество повторений в каждом подходе и записывайте их сумму. Если сбиваетесь или забываете, по крайней мере запомните количество повторений в последнем подходе: по нему можно судить о вашей подготовке.

Старайтесь, чтобы каждая тренировка была лучше предыдущей.

Где брать тренировки

В интернете много роликов с тренировками длительностью до 30–40 минут, однако комплексы упражнений свыше четырёх минут сложно назвать табатой. Поскольку вам нужно выложиться полностью, восемь интервалов станут настоящим адом и хорошо, если вы сможете закончить их, не снижая интенсивности. Если под конец вы скатываетесь до 50–60% от максимальных усилий, уменьшается и польза от тренировки.

Как вариант: вы можете отдохнуть после завершения одной 4-минутной табаты и только потом приступить к следующей. В таком случае тело успеет восстановиться, и вы снова сможете выложиться по полной.

Лайфхакер составил две подборки тренировок в стиле табата: для новичков и продвинутых.

Тренировки для новичков

Тренировки для продвинутых атлетов

Доброго вам дня, мои хорошие! Известна ли вам система Табата? Для снижения веса и развития выносливости она применяется давно и успешно. Думаю, вам тоже будет интересно узнать, как всего за 1 месяц избавиться от 4-8 килограммов, обеспечить себе дальнейшее , и одновременно приобрести полезные привычки.

Итак, читайте, что такое протокол Табата для похудения, и как его правильно применять.

В чём суть метода

Известный своей эффективностью протокол Табата (tabatha) – это интервальная тренировка очень высокой интенсивности.

Проводится она строго по следующей схеме: определённое упражнение выполняют 20 секунд, затем следует 10-тисекундный перерыв, и такой цикл повторяют 8 раз, что в сумме составляет всего 4 минуты.

На первый взгляд, 4 минуты тренировки будет выдержать довольно легко. Но это – не о протоколе Табата. Тут за 4 минуты надо максимально выложиться, и при этом стараться не нарушить технику упражнения. Если вы не устали – эффекта не ждите.

Чтобы похудеть, упражнения по системе Табата нужно выполнять буквально на пределе своих возможностей.

А эффект от тренировки по этой японской методике удивительный — после занятий сильно ускоряется обмен веществ, да ещё и держится на повышенном уровне от 2-х до 3-х дней.

Отсюда и заявленные в заголовке статьи «12 минут» – занятия по системе Табата делают не чаще, чем 2-3 раза в неделю.

Противопоказания для тренировок по системе

Это важный момент, который почему-то многие игнорируют. Тренировки Табата категорически не подходят тем, у кого есть любые проблемы с сердцем.

А если вы давно не проверяли ваш «пламенный мотор», то соблюдайте крайнюю осторожность и внимательно следите за своим состоянием во время и после тренировок. Хотя лучше всё-таки посетить кардиолога, потому что многие заболевания сердца протекают бессимптомно.

Кстати, тренировкой по системе не стоит заменять утреннюю гимнастику. Для не проснувшегося организма такая зарядка тяжеловата.

Какие упражнения подходят для занятий

На самом деле при отборе упражнений существуют довольно жёсткие требования: при выполнении упражнений должно быть задействовано как можно больше мышц и максимальное количество мышечных волокон, а число повторений на пике ваших возможностей не должно превышать 10.

Такие упражнения вряд ли смогут выполнить новички. Но это не значит, что новичкам закрыт путь к волшебному протоколу Табата – они тоже могут .

Упражнения для новичков

Начинающим нужно выбирать менее сложные упражнения. Пусть эффект будет немного меньше, но он всё равно будет значительный!

Кстати, первые результаты ваших занятий будут заметны уже через 2 недели. Учитывая, что упражнения по методике Табата можно делать лишь 2-3 раза в неделю, то это всего лишь 4-6 занятий для видимого эффекта – согласитесь, это совсем немного!

Итак, примеры упражнений для новичков:

  1. Отжимания. Более лёгкий вариант (особенно подходит для женщин) – отжимания от колен.
  2. Отжимания с ногами на возвышении (например, на фитболе).
  3. Скручивание. Подъём верхней части туловища, лежа на животе, руки согнуты в локтях и расположены на затылке.
  4. Приседания.
  5. Пинание груши.
  6. Поднимание прямых ног в положении лёжа.
  7. «Ножницы». Лежа на спине, поднимите прямые ноги под углом 45 градусов и выполняйте скрещивание. Более лёгкий вариант – поднять ноги под прямым углом.
  8. «Ножницы» из положения лёжа на боку.
  9. Разведение прямых рук с гантелями в стороны.
  10. Отжимания на трицепс. Сидя на стуле, руками обопритесь о сиденье, опустите ягодицы на пол, и выполняйте отжимания, держа руки параллельно друг другу.
  11. Подъём коленей к локтям. Стоя, руки согните в локтях и поднимайте к ним согнутые в коленях ноги наискосок – левое колено к правому локтю, и наоборот.
  12. “Шлагбаум”. Лежа на боку с упором на руку, ноги направить немного вперед. Поднимайте и опускайте ноги, не касаясь пола.
  13. «Атака». Лёжа на спине. Не опуская ног на пол, наносите удары обеими ногами по невидимому противнику.
  14. Поднимание сомкнутых прямых ног, сидя на диване или другом надёжном сиденье.
  15. Полумост. Лёжа на полу, ступни опираются о пол, колени согнуты, руки прямые вдоль тела. Поднимайте ягодицы и спину, сильно сжимая ягодичные мышцы, и возвращайтесь назад. Плечи от пола не отрывать!

Для новичков протокол Табата, конечно, тяжеловат. Но не боги горшки обжигают! Прочитайте другие важные правила системы – и ваши занятия будут эффективными, но не без болезненных последствий.

Упражнения для подготовленных

Сразу скажу – под подготовленными я не имею в виду бодибилдеров или профессионалов фитнеса.

Эта статья написана для людей, которые хотят снизить вес, и мечтают сделать это легко и быстро, а так же для тех, кто ищет лёгкие пути поддержания фигуры в форме. Поэтому подготовленными для целей данной статьи могут считаться те, кто занимается фитнесом хотя бы 4-6 месяцев.

Если вы относите себя к таковым, то многие из вышеперечисленных упражнений для новичков могут показаться вам простыми. Значит, вам нужно усложнять упражнения, добавляя утяжелители, либо сочетать два или несколько упражнений в одном – например, приседания и разведение прямых рук с гантелями в стороны.

Ещё примеры упражнений для подготовленных:

Упражнение 1. «Берпи» с отжиманием. Из положения стоя резко «падаем» в положение лежа, отжимаемся, тут же встаем, подпрыгиваем, и одновременно хлопаем в ладоши над головой.

Упражнение 2. Полумост с поднятой ногой. Лёжа на полу, ступни опираются о пол, колени согнуты, руки прямые вдоль тела. Поднимайте ягодицы и спину, одновременно держа одну прямую ногу поднятой вверх, и возвращайтесь назад. Поднятые ноги чередуйте. Плечи от пола не отрывать!

Как только после занятия будете чувствовать в себе силы для продолжения, сразу добавляйте по одному новые циклы. Перерыв между 4-х минутными циклами – одна минута отдыха. При этом можно составлять комплексы из разных упражнений.

И помните: вы должны чертовски устать 🙂 – иначе ощутимого результата не ждите.

Вот видео с примером тренировки (полезно и новичкам, и тем, кто занимается не первый день):

Тренировки в стиле Табата помогут похудеть, если…

Помню, аккурат перед Новым годом по ТВ была передача, где вещали о пользе протокола Табата, а так же уверяли, что позанимавшись 4 минуты 31 декабря, последующие 3 дня вы можете есть сколько душе угодно, ведь обмен веществ будет ускорен. Особо меня поразила фраза: «Вы можете есть всё и не отходить от новогоднего стола».

При всём уважении к авторам передачи позволю себе с ними не согласиться. Просто я, как человек, занимающийся проблемой лишнего веса, знаю, что может значить «всё». Люди запросто съедают 3000—4000 калорий даже в обычный день (не то что в праздничный), и при этом ещё уверяют, что они ничего не едят.

Имейте в виду: если вы едите 3000 калорий, то протокол Табата не поможет вам похудеть, а лишь позволит медленнее набирать вес. Вам это надо?

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Помощь по Теле2, тарифы, вопросы

1 7923 3 года назад

Многие желающие похудеть привыкли думать, что нужно проводить в спортзале как минимум час, чтобы поддерживать своё тело в форме? Это не обязательно. Того же эффекта можно добиться, занимаясь дома по 4 минуты в день по системе табата для похудения.

Суть системы Табата

Табата начиналась как тренировка японских конькобежцев для Олимпийских игр. Главный тренер команды Ирисава Коичи разработал систему высокоинтенсивной интервальной тренировки. Чтобы определить пользу от таких упражнений, он обратился за помощью к доктору Идзуми Табата, который вместе с командой специалистов изучал влияние на организм коротких изматывающих упражнений. В 1996 году Идзуми Табата опубликовал результаты исследования, которые получили его имя. Больше 20 лет спортсмены по его технологии поддерживают свое тело в тонусе, а обычные люди тренируют мышцы и сжигают таким образом жир.

При тренировках по системе Табата очень важно четко отслеживать время выполнения упражнений и отдыха. Поэтому приверженцы этой методики никогда не начинают заниматься без включенного таймера или секундомера.

Упражнения по системе Табата выполняются на коротких интервальных вдохах, выдохе или при задержке дыхания на 20 секунд. Именно столько времени мышцы тела могут проработать на максимальной отдаче без дополнительной дозы кислорода. 10-секундные паузы предназначены для смены позы и обогащения крови кислородом перед новым упражнением. Столько времени должны продолжаться нагрузки и перерывы, во время которых нельзя ни на что и ни на кого отвлекаться. Запрещено пить воду .

Выполняя комплекс Табата для похудения, не стоит забывать о дыхании. Во время упражнений, оно короткое и частое. Глубокие вдохи получится делать в перерывах между выполнением задания или уже после окончания тренировки.

Как проходит 4-минутная тренировка по комплексу табата для похудения:

  • 20 секунд – интенсивное выполнение упражнения на пределе возможностей,
  • 10 секунд – отдых.

Такой подход един как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Всего должно быть всего 8 таких интервалов интенсив-отдых. По окончании тренировки мышцы должны печь, болеть. Если эти ощущения отсутствуют, человек плохо выложился на тренировке. Соответственно, эффективность тренировки будет слабой.

В чем уникальность системы

Система Табата для похудения не подходит для тех спортсменов , которые любят себя жалеть и отлынивать во время выполнения занятий. Нагрузка на тело должна быть максимальной. Мышцы должны «гореть». А сердце должно стучать в бешеном темпе, ведь выполняя упражнения на максимальной скорости делать глубокие вдохи невозможно, дыхание сбивается. Из-за того, что нет постоянного поступления кислорода, организм начинает расходовать внутреннюю «энергию»-калории. После тренировки сгорание лишнего жира продолжается еще почти сутки.

Выполнять комплекс упражнений Табата за 4 минуты можно где угодно – в спортивном зале, дома, на природе. Для упражнений не нужно много места и не всегда нужны дополнительные снаряды.

Каждая 20-секундная нагрузка включает в себя разные типы упражнений. К примеру, бег с высоко поднятыми коленями, бурпи (берпи), поочередные скручивания на левый и правый бок. Таким образом задействуется большое количество мышц. Цикличное повторение комбинированных упражнений на максимуме возможностей экономит время и способствует сжиганию калорий.

Это достаточно сложная система упражнений, особенно для неподготовленного человека. Поскольку сложно выполнять физические упражнения на максимуме возможностей в короткий промежуток времени.

Специалисты проводили исследования, результаты которых показали, что эффективность четырехминутной тренировки табата приравнивается к 45 минутам тренировок в спортзале.

Преимущества и недостатки

Как и любой вид физической активности, Табата упражнения для похудения для женщин и мужчин имеют ряд ограничений.

Недостатки

  • Для занятий Табата необходимо иметь хотя бы среднюю физическую подготовку.
  • Группы риска, для которых такие занятия категорически запрещены: астма, сердечно-сосудистые заболевания, артериальное и внутричерепное давление, болезни суставов, беременность, недавно перенесенные операции.
  • Люди с очень большим лишним весом не смогут выполнить упражнения.

Достоинства

  • Короткое время тренировки.
  • Задействование максимального количества мышц.
  • Быстрое сжигание калорий.
  • Повышение выносливости.
  • Укрепление мышц кора.
  • Возможность тренировки как в спортзале, так дома или на улице.

Сколько калорий сжигает занятие

Любые физические нагрузки при похудении направлены на сжигание лишних запасов на руках, боках, животе, спине, ногах. Неправильное их выполнение не принесёт должного эффекта. Поэтому симулировать активность при выполнении упражнений Табата не стоит. На скорость сжигания жира влияют индивидуальные особенности организма человека, а также уровень его спортивной подготовки. Новичок с нарушением обмена веществ не сможет без подготовки выполнить несколько кругов по 4 минуты. Его результаты будут гораздо скромнее, чем у профессионала. За одну минуту занятий Табата происходит потеря около 15 калорий. За одну тренировку можно сбросить 60 калорий. Выполняя 20-минутный комплекс упражнений табата, можно потерять как минимум 300 калорий.

Комплекс упражнений

Любая тренировка должна начинаться с разминки для разогрева мышц . Упражнения Табата для начинающих не являются исключением. Если опытные спортсмены могут иногда себе позволить приступить к занятиям без разминки, то начинающим такие вольности запрещены.

Новички, имея хоть какие-то спортивные навыки, могут начать с выполнения комплекса простых упражнений:

  • с широко-расставленными ногами;
  • бег на месте, высоко поднимая колени;
  • отжимания во весь рост или стоя на коленях;
  • наклоны корпуса с касанием руками пола;
  • различные скручивания;
  • выпады ногами;
  • прыжки на скакалке;
  • планка;
  • «велосипед»- вращение ногами невидимых педалей в положении лежа;
  • «лодочка» — лечь на живот, поднять верхнюю часть тела и ноги, руки упираются в пол или обхватывают ногу, таким образом можно раскачиваться или статически стоять на месте.

Продвинутые спортсмены в своих тренировках используют более сложные упражнения:

  • приседания с подъемом-прыжком;
  • берпи;
  • выпады с прыжком ;
  • ходьба или бег в позе планка;
  • «волна» — стать в планку, опуститься на коврик бедрами, опуститься на руках, вернуться в планку;
  • приседания с махом ноги при подъеме;
  • подъем штанги.

Основные различия между упражнениями табата для новичков и профессионалов:

  • Интенсивность. Профессионал за 20 секунд должен выполнить 10 повторов упражнения, новичок – 6-8 раз.
  • Применяемые упражнения. Новички выполняют обычные упражнения, профессионалы используют комбинированные варианты.
  • Отягощение. Новички занимаются без дополнительных нагрузок. Профессионалы используют различные спортивные снаряды и утяжелители.

Для прокачки мышц по системе Табата необходимо выбрать 4 различных упражнения и выполнить их за 2 минуты, чередуя 20 секунд занятия с 10 секундами отдыха. На протяжении следующих 2 минут повторяется тот же цикл упражнений. В тренировку можно включить упражнения для разных частей тела:

Вид тренировки Упражнения
Табата упражнения для живота и боков Обычные и боковые скручивания«Ножницы»«Велосипед»Боковые подъемы корпусаПодъем ног с положения лежаНаклоны корпуса с опусканием руки к противоположной ноге
Табата упражнения для рук и плечей «Волна»Планка, когда ноги расположены на возвышенностиОбратные отжиманияПодъем гантелей или штанги
Табата упражнениям для спины Подъем таза в положении сидя, с поочередным подъемом ног«Лодочка»Подъем верхней части корпуса, лежа на животе«Альпинист» в положении планка
Упражнения табата для ягодиц и бедер Подъем ног к груди, сидя на стулеПриседания с прыжками, махами ног или подъемом на носкиБоковые выпадыВелонагрузкаБеговая дорожкаПоочередный подъем ног, стоя на четвереньках

Примерный план тренировок в различных местах выглядит следующим образом.

В спортзале

  • Беговая дорожка – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд
  • Подъем гантелей – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд
  • Обратные отжимания – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд
  • Подъем штанги – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд.

Дома

  • Приседания – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд
  • Планка с подъемом ноги – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд
  • Отжимания – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд
  • Скручивания – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд.

На улице

  • Бег – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд
  • Прыжки на скакалке – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд
  • Подтягивание на турнике – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд
  • Подъем ног на турнике – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд

Любое привычное упражнение можно выполнять по системе табата. Даже не обязательно комбинировать его с другими упражнениями. К примеру, отжимание. Можно делать несколько подходов в течении дня. А можно отжиматься по системе табата: отжиматься 20 секунд с максимальной интенсивностью и делать 10-секундную передышку, повторяя такой цикл 8 раз подряд без перерыва.

Такой же принцип выполнения применим для двух чередующихся упражнений. К примеру, бег и скручивания. В этом случае возможны варианты выполнения упражнений.

  1. 20 секунд бега, 10 секунд отдыха, 20 секунд скручиваний, 10 секунд отдыха повторить 8 раз.
  2. На протяжении минуты, придерживаясь режима 20/10 бегать. Следующую минуту в таком же режиме выполнять скручивания. Повторить по 2 раза.
  3. В режиме 20/10 две минуты бегать. Следующие две минуты качать пресс, чередуя 20 секунд упражнений с 10-секундными паузами.
  1. Обязательно делать разминку до и после тренировки.
  2. Табата для похудения – это дневные упражнения. Заменять ими утреннюю зарядку не стоит. Сонный и расслабленный организм может не понять ударной атаки физическими упражнениями, и не справится с ними.
  3. Обязательное требование – тренироваться нужно в хорошо проветриваемом помещении.
  4. Людям с заболеваниями печени, поджелудочной, почек нужно быть осторожными во время тренировок, чтобы не спровоцировать обострение болезни.
  5. Тренировки проводятся исключительно на ровной поверхности – полу или коврике для фитнеса.
  6. Заниматься необходимо в удобной спортивной одежде и кроссовках, их амортизация при интенсивных нагрузках гораздо выше, чем у другой обуви.
  7. Если во время тренировки спортсмену стало плохо – закружилась голова , потемнело в глазах, защемило сердце или возникла резкая боль в любой части тела, занятие необходимо прекратить.
  8. Оптимальная частота тренировок 3-4 раза в неделю.
  9. Если хочется повысить результативность, можно увеличить количество кругов. Максимальное время круговой интенсивной тренировки 20 минут.

Даже если у вас всего 15 минут свободного времени, вам доступны тренировки с эффектом выше, чем от длительных фитнес-занятий. Например, Табата.

Восемь лет назад, когда я была продвинутым пользователем фитнес-клубов и считала себя очень сильной, я тоже не сразу поверила, что такое возможно. А, попробовав, уже через полтора месяца буквально не узнала себя. Я стала более сильной, выносливой и очень подтянутой. Тело значительно постройнело и прорисовало красивый рельеф. Все это время я занималась дома по 15 минут в день.

Как? Сейчас расскажу.

В основе коротких тренировок лежит принцип, разработанный и доказанный японским физиологом и доктором наук Изуми Табата. В 1996 году он и команда ученых в Токио провели шестинедельный эксперимент. По итогам исследования ученые выяснили, что, если заниматься не более 15 минут в день, то через шесть недель можно сжечь в 9 раз больше лишнего жира, нежели от умеренных и длительных фитнес-занятий. А также увеличить аэробную выносливость организма на 14%, и на 28% увеличить его анаэробную мощность.

Что за волшебная методика

Если описывать систему Табата в нескольких словах, можно сказать – очень много движений за короткое время. Это тренировки, составленные из многофункциональных упражнений, выполняемые по временным интервалам несколько кругов подряд. Причем, делать нужно максимально интенсивно, соблюдая технику упражнений, и выкладываться при этом в каждом движении.

Например, 4 упражнения делать последовательно 4 круга подряд по интервалам: 35 секунд – на выполнение упражнения, 12 секунд – на короткий отдых и переход к следующему. Удобнее при этом использовать электронный таймер, подающий звуковые сигналы.

Тогда даже за 12 минут вы сможете получить волшебный эффект одновременного сжигания и укрепления.

Как это работает

Короткие интенсивные тренировки увеличивают скорость обмена веществ , за счет чего жировая масса сжигается быстрее.

Изуми Табата доказал, что такие тренировки проходят в режиме работы 70% от МПК и способны привести к одновременному росту аэробной и анаэробной выносливости. Во время тренировки увеличивается количество митохондрий, способных окислять жиры, ускоряя метаболизм примерно в 15 раз по сравнению с базовым обменом веществ.

А самое прекрасное в том, что данный подход помогает стабилизировать и значительно укрепить мышечную ткань. А мышцы, как известно, главный энергопотребитель нашего тела. После интенсивной работы организму требуется восстановление, и ему приходится пользоваться собственным источником энергии, пока вы отдыхаете, работаете, спите, едите и занимаетесь своими делами. Пока вы не прикладываете никаких усилий, организм продолжает расщеплять жировые клетки, без потери мышечной массы, еще в течение 36-48 часов.

Мой опыт тренерской работы за последние восемь лет доказал то же самое на примере моих клиенток.

Здорово, правда?

Все, что нужно, это 15 минут в день или меньше. По такому принципу можно строить тренировки разной продолжительности и сложности.

Не нужно никуда ехать, ничего специального планировать, ждать тренажеры и т.п. Никакого дополнительного оборудования и большого пространства. Вы работаете только со своим весом тела. Это идеально для домашних условий и даже поездок. Сделала 15, 10 или даже 5 минут (сколько было) и пошла дальше по делам.

Еще один несомненный плюс таких тренировок – вы всегда будете видеть прогресс. При занятии именно короткими интервальными тренировками и чередовании различных упражнения, у вас никогда не наступит плато, т.е. стадия «застоя», когда вы продолжаете заниматься изо дня в день, а организм перестает «отвечать» и отдавать лишнее. Ваше тело просто не воспринимает это как привычку. Вы всегда будете видеть прогресс и, главное, начнете замечать, что с каждой неделей способны на большее.

Попробуйте сами сделать короткую интенсивную тренировку из четырех упражнений на все тело.

Вам нужно будет использовать любой интервальный таймер, где можно выставить два интервала, – на упражнение и на отдых, и количество кругов тренировки. Я рекомендую искать по словам tabata interval timer.

Вначале обязательно сделайте короткую суставную разминку*. А затем разучите и несколько раз повторите упражнения, чтобы разогреть мышцы и запомнить последовательность.

Упражнения :

Тренировку следует выполнять 4 круга по интервалам: 43 секунды – на упражнение, 12 секунд – на отдых. Между кругами дополнительного отдыха нет. Вся тренировка займет около 15 минут.

Пример данных для таймера:

(где CYCLES – это количество раундов, то есть = количество кругов * количество упражнений.)

Главное условие успеха – старайтесь выкладываться полностью за каждый интервал времени. Тогда и 5 минут тренинга покажутся вам сложными и жгучими.

После тренировки походите несколько минут по комнате, чтобы восстановить дыхание и замедлить сердцебиение. А затем сделайте короткую растяжку**.

Противопоказания для тренировок по системе Табата
  • сердечная недостаточность
  • атеросклероз
  • гипертоническая болезнь.

Преимущества тренировок по системе Табата
  • не нужно специального оборудования и тренера;
  • не нужно многочасовых тренировок, достаточно 5-10-15 минут в день, 4-5 раз в неделю;
  • уменьшение жировой прослойки и укрепление мышц, результаты можно наблюдать после 4 недель тренировок по принципу Табата;
  • доступно людям любого возраста и с любой физической подготовкой, главное не переборщить с нагрузкой.

* Разминка:

** Растяжка:

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный японским доктором Изуми Табата (Izumi Tabata).

Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. В четыре минуты укладываются восемь таких раундов.

Тренировка может включать одно или несколько упражнений. Часто табата состоит из восьми разных упражнений.

В чём преимущества табаты

1. Отлично сжигает жир

Исследование Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает Calories Burned Calculator 9 ккал.

Кроме того, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.

Это значит, что вы сжигаете больше калорий, даже когда ничего не делаете.

Так, учёные из Обернского университета выяснили Tabata interval exercise: Energy expenditure and post-exercise responses , что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.

2. Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость

Изуми Табата и его команда исследовали Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max , как интенсивность тренировок влияет на подготовку атлетов. На протяжении шести недель одна группа спортсменов занималась со средней интенсивностью (СИ), а вторая — с высокой (ВИ). Группа СИ тренировалась пять дней в неделю по часу, а группа ВИ — четыре дня в неделю по четыре минуты.

В результате у группы СИ улучшилась работа аэробной системы (VO2max — количество потребляемого кислорода — увеличилось на 5 мл/кг/мин), но почти не изменились показатели анаэробной. У второй группы также возросли показатели аэробной системы (VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин), а анаэробная выносливость выросла на 28%.

Аэробная система работает во время лёгких нагрузок с низкой интенсивностью (бег трусцой, ходьба, спокойная езда на велосипеде). Анаэробная система включается во время краткосрочных тяжёлых нагрузок (спринт, поднятие большого веса с малым количеством повторов, взрывные движения) либо длительных интенсивных нагрузок (высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на средние дистанции).

Развитие разных видов выносливости улучшит ваши показатели в любом спорте и пригодится в обычной жизни. Вам будет проще подниматься по лестнице, переносить тяжёлые вещи и выполнять подобные бытовые задачи.

3. Тратит минимум времени

Даже самый занятой человек может найти немного времени для разогрева и 4-минутной табаты.

Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.

Как заниматься

Чтобы тренировки были эффективными, нужно соблюдать несколько правил:

  1. Разминайтесь . Перед табатой выполните несколько кардиоупражнений со средней интенсивностью: jumping jacks, бег на месте, прыжки через скакалку, сделайте суставную разминку: вращение конечностями, наклоны, повороты. Это поможет увеличить пульс и немного разогреть мышцы.
  2. Выкладывайтесь по полной . Каждые 20 секунд тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и не важно, какой сейчас интервал — первый или последний. Если вы потихоньку приседаете или размеренно отжимаетесь, сберегая силы, — это просто интервальная тренировка, а не табата.
  3. Соблюдайте время интервалов . Ставить таймер на телефоне неудобно, поскольку постоянно придётся запускать его снова. Используйте .

Какие упражнения выполнять

По протоколу табата можно выполнять множество разных движений. Вот классические варианты:

  • гребля на тренажёре;
  • катание атлетических саней;
  • , воздушные или с гантелями;
  • упражнение « »;

Выбирайте упражнения, которые задействуют много мышц. Изолированные (работает одна группа мышц) и изометрические упражнения (вы не двигаетесь, мышцы напрягаются, чтобы сохранить положение; хороший пример — ) оставьте для других тренировок.

Как отслеживать свой прогресс

Считайте количество повторений в каждом подходе и записывайте их сумму. Если сбиваетесь или забываете, по крайней мере запомните количество повторений в последнем подходе: по нему можно судить о вашей подготовке.

Старайтесь, чтобы каждая тренировка была лучше предыдущей.

Где брать тренировки

В интернете много роликов с тренировками длительностью до 30–40 минут, однако комплексы упражнений свыше четырёх минут сложно назвать табатой. Поскольку вам нужно выложиться полностью, восемь интервалов станут настоящим адом и хорошо, если вы сможете закончить их, не снижая интенсивности. Если под конец вы скатываетесь до 50–60% от максимальных усилий, уменьшается и польза от тренировки.

Как вариант: вы можете отдохнуть после завершения одной 4-минутной табаты и только потом приступить к следующей. В таком случае тело успеет восстановиться, и вы снова сможете выложиться по полной.

Лайфхакер составил две подборки тренировок в стиле табата: для новичков и продвинутых.

Тренировки для новичков

Тренировки для продвинутых атлетов

Знаешь ли ты, что четыре минуты в день могут сотворить чудо с твоим телом: ускорят метаболизм, разовьют выносливость, силу и значительно улучшат общую физическую форму? Речь идет об интервальной тренировке Табата. Но обо всем по порядку. Сначала разберемся, что такое интервальный тренинг.

Суть интервальной тренировки – поочередное изменение высокой и низкой интенсивности нагрузки. В фитнес тренировках обычно чередуются кардио упражнения, в которых все делается очень интенсивно, и силовые и/или изометрические упражнения, в которых немного снижается темп. Важно не задерживаться, не останавливаться, или перерывы между упражнениями не должны превышать 10-20 секунд. Обычно интервалы не длятся дольше 20 минут. Но эффективный интервальный тренинг можно сделать и за 8 минут! И за 5! Вот и очередной плюс такой тренировки — огромная экономия времени! И тут отговорка типа «Нет времени» не сработает 😉

А теперь занимательный факт: во время 20-минутной интервальной тренировки можно сжечь такое же количество калорий, что и за время часа бега в постоянном темпе или часа занятий аэробикой в постоянном среднем темпе.

Сколько сожжешь калорий в течение такой тренировки, зависит от тебя. С чем большей отдачей и большей интенсивностью будешь тренироваться, тем лучше будет сжигание.

Однозначным преимуществом интервальной тренировки также является то, что по сравнению с обычной аэробной тренировкой гораздо быстрее развивается выносливость и хорошая физическая форма. Все потому, что мы тренируем тело работать в условиях недостатка кислорода. Ну и, конечно, интервальная тренировка прекрасно разгоняет обмен веществ! Более того, это одна из немногих форм тренировки, которая разгоняет метаболизм до 24 часов после окончания тренировки, а не только во время и сразу после ее окончания. Звучит заманчиво, не правда ли? Но на этом чудеса не заканчиваются! Теперь речь пойдет о тренировке Табата!

Авторство этого метода принадлежит доктору Идзуми Табата, который сотрудничал с олимпийцами, и группе исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио, Япония. Их новаторское исследование в 1996 году, опубликованное в журнале «Медицина и Наука в Спорте и Тренировках» (Medicine and Science in Sports & Exercise) приводит доказательства значительных преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Исследования японских врачей дали невероятные результаты: 4 минуты тренировки по системе Табата эффективнее, чем часовая кардио тренировка на выносливость или 45 минут бега трусцой, а сжигание подкожного жира оказалось в 9 раз больше!

Еще одна особенность Табаты в том, что она не требует ежедневной тренировки! Эта система увеличивает скорость обмена веществ, за счет чего жировая масса сжигается быстрее. Интенсивные упражнения повышают скорость метаболизма примерно в пятнадцать раз по сравнению с базовым обменом веществ. А поскольку скорость основного обмена веществ напрямую влияет на количество энергии, которое организм сжигает в состоянии покоя, то увеличение этой скорости повышает количество сжигаемого жира. То есть даже тогда, когда ты не прикладываешь никаких усилий, организм продолжает расщеплять жировые клетки, перерабатывая их в необходимую ему энергию.


И даже это еще не все. Чем больше ты тренируешься интервально, тем больше усиливается этот эффект. Со временем твои мышцы растут и развиваются и начинают тратить все больше энергии, тело начинает направлять все больше съеденных калорий на рост и поддержание мышц, а не на отложение на боках (подробнее читайте в статье « «). Ускоренный обмен веществ остается на высоком уровне в течение минимум 48 часов, поэтому тренировки 2-3 раза в неделю позволят удерживать его на высоком уровне и достигнуть невероятных эффектов: похудеть, накачать мышцы и развить выносливость.

Думаешь, что 4 минуты – это нечего делать? Как бы не так! Эта тренировка заставит тебя попотеть! Итак, как тренироваться по системе Табата?

Тренироваться можно дома! Единственное, что требуется – выбрать упражнения, которые задействуют наибольшее количество мышц и суставов (подтягивания, отжимания, приседания, различные выпрыгивания из положения «присяд», «берпи» (burpee), выпрыгивание из положения «присяд» в положение «упор на руках» и возвращение в положение «присяд», подскоки, любые виды выпадов, упражнения с утяжелением и др.).

Когда упражнения выбраны, сделай разминку и действуй по следующему плану: в течение 20 секунд выполняй как можно быстрее столько повторений, сколько сможешь. Одно условие – в течение этих 20 секунд ты должна выложиться по полной. Потом отдыхаешь 10 секунд – не дольше! Все повторяешь 8 раз! Cамая тяжелая Табата − Табата, состоящая из одного упражнения, очень тяжело выполнить Табату только из подтягиваний или только из отжиманий, поэтому лучше комбинировать несколько упражнений (от 2-х до 4-х).


Это очень простая и невероятно эффективная схема. Помни, что выполнять упражнение нужно интенсивно настолько, насколько ты сможешь. Мышцы должны гореть! После десятисекундного перерыва вновь приступай к упражнению. Не «тормози»! Важно сохранять уровень интенсивности и не потерять температуру тела.

Внимание! Отсутствие разминки и заминки может повысить риск травмирования во время тренировки. Поэтому обязательно включай перед интенсивной тренировкой разминку, чтобы подготовить тело к нагрузке, а после тренировки − заминку, чтобы восстановить дыхание, расслабиться и снять мышечное напряжение.

Интервальные тренировки в форме Табата предназначены, как для профессиональных спортсменов, так и для любителей. Но для того, чтобы выполнять упражнения системы Табата, нужно иметь определенный уровень физической подготовки и выносливости. Без достаточного опыта физических упражнений, ты можешь слишком сильно нагрузить сердце и организм.* Перед тем как тренироваться по системе Табата начни с интервальных тренировок меньшей интенсивности и научись технически правильно выполнять упражнения! Если ты увлекаешься бегом, то интервальная тренировка может выглядеть так: чередуй ходьбу и бег трусцой или бег в среднем темпе и спринт (этот вариант для тех, для кого бег уже не в новинку). Когда организм привыкнет немного к подобным нагрузкам, начинай свое знакомство с Табата! Постепенно, один раз в неделю, пока организм привыкнет к движениям в быстром темпе при высокой интенсивности.

Тренировка Табата безумно интенсивная и тяжелая, а эти 4 минуты кажутся вечностью. Но будь уверенна, что интервальный тренинг – это то, на что ты можешь смело делать ставку! Поэтому предлагаю больше не раздумывать и немедленно приступить к практике. По ссылке ты найдешь мой вариант тренировки по системе Табата и менее интенсивные, но очень эффективные интервальные тренировки. Если ты, уже знакома со спортом и физическими нагрузками, можешь начинать занятия по системе Табата! Упражнения в последующем можешь менять. Не забудь про разминку!

Если твое знакомство со спортом длится недолго, то начни с тренировок чуть меньшей интенсивности (на канале YA young&active: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber найдешь разные варианты комбинаций тренингов. Подробные инструкции читай в предыдущих статьях «Тренировки, которые работают» Часть 1-7, начни со статьи « «).
Ссылка на интервальные тренировки:

Удачи и сил!

*Если ты новичок или у тебя есть сомнения по поводу здоровья, проконсультируйся с врачом перед началом любых интенсивных интервальных тренировок.

При невероятно важно правильное питание. От того как вы питаетесь до и после тренировки зависит ваш результат. Питание — это 60% успеха ваших тренировок, особенно если ващей целью является похудение при помощи фитнеса .

Прежде всего при занятиях фитнесом нужно соблюдать питьевой режим. Организм на тренировках расходует много жидкости, и именно ее недостаток приводит организм человека не только к утомляемости, но и к нарушениям деятельности сердечно-сосудистой системы, работы почек и кишечника.

Количество жидкости, которую нужно выпивать ежедневно зависит от сезона. Зимой нужно выпивать 2 — 2,5 литра в день, а летом — еще больше. В это количество не входит сок, чай и другие напитки. Воду нужно выпивать за час до тренировки и после нее. Можно пить небольшое количество воды во время тренировки.

Известно, что источником энергии являются углеводы, поэтому на обед нужно съедать пищу, которая ими богата. Это прежде всего картофель, различные каши, особенно рисовая. За 2 — 3 часа пища усваивается и на тренировке ощущается прилив сил. Для улучшения пищеварения на обед нужно употреблять салат.

Еще одним источником энергии при занятиях фитнесом и витаминов являются фрукты. Их рекомендуется употреблять за 10 — 15 минут до тренировки, так как они быстро усваиваются. Это будет хорошей энергетической подпиткой для организма. После тренировки появляется здоровое чувство голода. Но кушать нужно не сразу после тренировки, а только через час, так как мышцы должны восстановиться.

А если покушать сразу после тренировки, то кровь от мышц перераспределится к внутренним органам и мышцы полностью не восстановятся. Чтобы обеспечить организм энергией, можно съесть фрукты . Мышечные волокна состоят из белка. Во время тренировки они частично разрушаются. Для восстановления мышечных волокон после выполнения упражнений по фитнесу необходим белок.

Организм получает их из пищи. А если употреблять пищу, бедную белками, организм будет испытывать белковое голодание, что тоже не позволит мышцам полностью восстановиться. Поэтому на ужин лучше всего подойдет пища, богатая белками. Много белков содержится в рыбе, мясе, горохе, фасоли и гречке. На гарнир можно использовать тушеные овощи или салат.

Белок, как и аминокислоты, участвует во всех жизненно важных процессах, происходящих в организме. Занимаясь фитнесом , нужно не следовать чьим-то советам, а прислушиваться к своему самочувствию, и, отталкиваясь от этого, организовывать правильное питание .

Как правильно рассчитать дневную норму калорий? — IronSet

Как правильно рассчитать дневную норму калорий?

BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах). Например, 25-летнему мужчине с весом 72 кг и ростом 178 см нужно 1765 калорий для обеспечения всего организма энергией. С помощью данной формулы определяется лишь базовый уровень калорий.

Как рассчитать калории на похудение?

Пример: если вы ведёте сидячий образ жизни (коэффициент 1,4), то 1760 ккал умножаем на 1,4 – получаем 2464 ккал. Пример: если вы хотите похудеть, то от 2464 ккал отнимаем 20% (492,8 ккал) – получаем 1971,2 ккал. 5. Округляем полученную цифру – это и есть калорийность вашего рациона.

Как рассчитать свою норму калорий?

Как посчитать калории?

  1. Женская формула: 10 х вес + 6,25 х рост – 5 х возраст – 161;
  2. Мужская формула: 10 х вес + 6,25 х рост – 5 х года + 5.
  3. Формула по Харрису-Бенедикту:
  4. Женская формула: 655,1 + 9,563 х вес + 1,85 х рост — 4,676 х возраст;
  5. Мужская формула: 66,5 + 13,75 х вес + 5,003 х рост – 6,775 х возраст

Как рассчитать свой дефицит калорий?

Формула Миффлина — Сан-Жеора выглядит так:

  1. Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161.
  2. Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5.

Сколько должен быть дефицит калорий?

Самый безопасный дефицит калорий — до 20% от суточного потребления. Его можно поддерживать до 10—12 месяцев. Снижение веса будет происходить не быстрым темпом, однако результат сохранится надолго.

Сколько нужно калорий для поддержания веса?

То есть, в зависимости от пола и уровня активности, людям необходимо примерно от 26 до 40 ккал на килограмм для поддержания веса.

Сколько нужно калорий на 1 кг веса?

Таким образом, один килограмм жира равен 7 716 ккал. Значит, нужно создать дефицит в 7 716 ккал, чтобы похудеть на 1 кг. Допустим, ваша цель — похудеть на 5 кг. Вы потребляете 2 000 ккал в день, а тратите 2 500 — создаётся дефицит в 500 ккал.

Сколько нужно углеводов для поддержания веса?

Для мужчин норма углеводов варьируется от 165 от 185 г. в сутки в зависимости от веса, если мы говорим о похудении. Соответственно, для большего веса нужно больше углеводов. Для поддержания фигуры эти нормы уже находятся на уровне 250 г.

Сколько калорий надо сжечь чтобы похудеть на 1 кг?

Ученые рассчитали, что для избавления от 1 кг жира требуется потратить 7700 килокалорий. При похудении, безопасном для здоровья, можно избавляться от 2 до 4 килограммов в месяц. С учетом потери мышечного веса и излишков воды достаточно сжигать 0,5 кг жира еженедельно.

Сколько калорий можно сжечь за день?

По данным Национальной службы здравоохранения (National Health Service), Великобритания, взрослому мужчине в среднем требуется около 2500 ккал в сутки, чтобы поддерживать стабильную массу тела, в то время как взрослая женщина нуждается в среднем в 2000 ккал.

Сколько жира в 1 калории?

Пищевая энергетическая ценность

Компонент пищи кДж/г ккал/г
Жиры 38,9 9,29
Белки 17,2 4,1
Углеводы 17,2 4,1
Карбоновые кислоты (лимонная кислота и др.) 9,2 2,2

Сколько грамм в 1 калории?

Кало́рия — внесистемная единица количества теплоты; энергия, необходимая для нагревания 1 грамма воды с 19.5 до 20.5 градусов Цельсия.

Сколько энергии в 1 г жира?

Энергия

Энергия/ 1 г питательных веществ:
Углеводы 17 кДж 4 ккал
Протеин 17 кДж 4 ккал
Жиры 38 кДж 9 ккал
Алкоголь 30 кДж 7 ккал

Что нужно сделать чтобы сжечь 400 калорий?

«От 260 до 500 ккал вы потратите от плавания, за час йоги — около 175 ккал, а за час пилатеса — 280 ккал», — говорит Анита Верховская. Бег — лучший способ похудеть. Даже быстрая ходьба в течение 30 минут поможет сжечь около 300–400 ккал. «500 ккал можно сжечь пробежкой на дистанцию в 6 км или же пройти пешком 10 км.

Что нужно сделать чтобы сжечь 200 калорий?

Вот 10 интенсивных упражнений, которые вы можете сделать в любом месте в течение 3 минут и которые помогут вам сжечь лишние калории.

  1. Берпи.
  2. Альпинисты.
  3. Фроггер.
  4. Приседания.
  5. Колени повыше.
  6. Прыжки из стороны в сторону.
  7. Взрывные прыжки.
  8. Упражнения с преградами.

Что нужно сделать чтобы сжечь 100 калорий?

7 способов сжечь 100 калорий без спорта

  1. Сделайте укладку
  2. Пройдитесь во время телефонного разговора
  3. Сделайте уборку
  4. Поднимитесь по лестнице
  5. Танцуйте
  6. Прогуляйтесь пешком
  7. Сделайте зарядку

Какой вид спорта сжигает больше калорий?

Катание на лыжах Летом – велосипед, а зимой встаём на лыжи. Бег при скорости 15 км/ч затрачивает 13-21 ккал в минуту в зависимости от вашего веса, катание на скорости 10 км/ч – 7,5-12 ккал в минуту. Идеальный вариант – коньковый бег на трассе с подъёмами и спусками, так удастся сжечь ещё больше калорий.

Что сильнее всего сжигает калории?

ПОЗНАВАТЕЛЬНО:

  • энергичное плавание в бассейне: 715 ккал;
  • подъем по ступенькам: 657 ккал;
  • бег со скоростью 8 км/ч: 606 ккал;
  • баскетбол, одиночный теннис, футбол: 584 ккал;
  • роликовые коньки: 548 ккал;
  • динамичная аэробика: 533 ккал;
  • пеший туризм, катание на коньках, ракетбол: 511 ккал;
  • лыжный кросс: 496 ккал.

Как сжечь много калорий дома?

Как сжечь калории дома: 10 приятных способов

  1. Посмотрите комедию
  2. Добавьте пряности
  3. Потанцуйте
  4. Разгадайте кроссворд
  5. Займитесь любовью
  6. Примите горячую ванну
  7. Попробуйте петь в душе
  8. Сыграйте в пинг-понг

Сколько калорий сжигается во время бега на месте?

Сколько калорий можно потерять при беге на месте зависит от веса человека и продолжительности занятия. В среднем человек весом 55 кг при беге на месте в течение 30 минут теряет 218 калорий. Человек массой 68 кг в течение 30 минут теряет 272 калории. И, человек массой 90 кг, в течение 30 минут теряет 363 калории.

Сколько калорий сжигается за одну тренировку?

Есть данные, что за полуторачасовое занятие сжигается примерно 800 калорий. Если же тренировки проходят в умеренном темпе, сжигается около 500 калорий. Большое значение, конечно, имеет физическая подготовленность, выносливость.

Сколько калорий сжигается за 30 минут тренировки?

В среднем 30 минут занятий кроссфитом сжигают до 450 ккал. Для похудения важно также скорректировать питание — больше белков и меньше углеводов.

Сколько калорий сжигается во время силовой тренировки?

Высокоинтенсивная силовая или интервальная нагрузка забирает 15 ккал в минуту во время выполнения сета, но во время отдыха – 5 ккал/мин. То есть средний показатель – 10 ккал/мин.

Сколько в среднем человек тратит калорий в день?

Суточная потребность в калориях Среднестатистическому человеку требуется минимум 1600 ккал, поступающих внутрь организма с пищей при условии, что весь день он находится в состоянии покоя. Женщинам, хоть немного активным, требуется 2000 ккал, мужчинам — 2500.

Сколько калорий сжигается во время Табата?

В чем заключается популярность tabata? Секрет в высокой анаэробной нагрузке, при которой за 1 минуту теряется 15 калорий. За такое же время в беге трусцой сжигается только 9 калорий. Табата разгоняет метаболизм.

Сколько калорий сжигается во время растяжки?

Упор делается не только на растяжку мышц, но и на сохранение самой позы, что не всегда легко. Как правило, интенсивный стретчинг помогает сжечь за часовую тренировку до 250 калорий. Если продолжительность тренировки меньше, данная цифра уменьшается.

Что дает Табата?

Плюсы и минусы тренировок Табата повышает общую выносливость и силу мышц развивает сердце и сосуды сжигает калории и помогает относительно быстро привести себя в форму не отнимает много времени: 1 цикл занимает 4 минуты, тренировка из 4 циклов — около 20 минут

Сколько калорий сжигается во время танца?

Теперь давайте разберемся, сколько калорий можно сжечь за час, занимаясь разными видами танца. Балет, джаз, современные танцы — 380–450 ккал в зависимости от интенсивности. Аэробика — 374 ккал. Фламенко, танец живота — 238 ккал.

Таблица сжигания ккал при 50 качаний пресса. Катание на лыжах. Важность правильного питания для стройного живота

Сколько калорий сжигает качание пресса

Походы по магазинам по затратам калорий легко могут заменить тренировки в тренажерном зале. Кроме того, ходить за покупками более приятно, чем потеть на тренажере. К такому оригинальному выводу пришли авторы британского исследования.

По словам Криса Хасбандса, одного из исследователей, если женщина осматривает залы торговых центров и магазинов в течение одного часа, за это время она будет сжигать от 230 до 350 калорий.

Казалось бы, похудеть просто. Перестали есть, и все дела! Ну а где же тогда брать энергию для тренировок? Дефицит пищевых калорий автоматически означает упадок сил, а значит, низкую, почти нулевую, результативность тренинга.

Но фитнес требует совсем другого: «оздоровления» повседневного питания. Никакого голодания! Все, что вам нужно, так это внести в свой рацион небольшие, но принципиальные изменения. На пару с тренингом они принципиально меняют вашу фигуру.

Именно к этому мы призываем всех подписчиков нашей странички. Давайте становиться красивее и здоровее вместе!

Скорость обмена веществ прямо пропорциональна мышечной массе (…)

Скорость обмена веществ прямо пропорциональна мышечной массе человека.Скажем, атлеты уровня Олимпия сжигают больше калорий, сидя на диване, чем бегущий марафонец.Собственно, средний базовый метаболизм рассчитывается так: 44кг/0,45 = 98 lb (масса тела в фунтах).98*11 ~ 1100 ккал — базовый метаболизм.Фактически столько требуется для нормального функционирования органов.1100*1,5 = 1650 ккал — средний расход в сутки при отсутствии тренировок.

На 1 порцию (129.7 г.):Калории: 157.7 ккал.Жиры: 2.6 г.Углеводы: 16.4 г.Белки: (…)

На 1 порцию (129.7 г.):Калории: 157.7 ккал.Жиры: 2.6 г.Углеводы: 16.4 г.Белки: 17.7 г.

ИНГРЕДИЕНТЫТворог-200г.Яйцо-1 шт.Банан-1шт.Клетчатка «Имуно»-2ч.л.Фруктоза в порошке-2 ч.л.Щепотка соли1/4 ч.л. корицы

РЕЦЕПТЯйцо взбить с фруктозой, добавить творог и клетчатку, все тщательно перемешать. Добавить нарезанный банан, соду и корицу, еще раз все пермешать и оставить массу на 10 мин. Затем заполнить селиконовые формы, не смазывать и выпекать 40мин в разогретой духовке при t=200гр. Маффины получаются сочные! Подавать с йогуртом или активией.

Освежающая гранита с соком апельсина и лимона.

Если при этом девушка будет смотреть веселый фильм и смеяться, то растрата калорий повысится примерно на 100 ккал. Любая активность требует энергии, поэтому затраты энергии среднестатистического человека значительно выше, чем потребность на поддержание жизнедеятельности.

Более точную информацию можно получить, применив формулу Харриса-Бенедикта. Выглядит она примерно так:

сожженные калории = Базовая скорость метаболизма (БСМ) × Коэффициент активности.

19. Сон голышом сжигает больше калорий, чем в сон в одежде, так как нужно больше калорий, чтобы согреть тело.

Сколько калорий сжигает…?

Конечно, можно расходовать калории, даже ничего не делая, но, как известно, интенсивная физическая активность гораздо быстрее сжигает лишние калории. Итак, как можно быстро сжигать калории, занимаясь спортом.

Сколько калорий сжигает бег

Легкий бег в среднем сжигает в среднем около 490 калорий в час при среднем весе 70 кг.

Сколько калорий сжигает обруч

Правила «прессокачания»

Сколько качать пресс, чтобы получить красивый животик? Начинайте с 2-3 подходов по 10-15 подъемов. Через 1-2 недели начинайте постепенно увеличивать количество подъемов, но не добавляя при этом число подходов. Хотите быстрее похвастаться результатом и поддерживать себя в форме, качайте пресс ежедневно или хотя бы 4-6 дней в неделю.

Упражнения на пресс имеют один из самых низких уровней потребности в энергии, поскольку масса участвующих в работе абдоминальных мышц довольно не велика — для сжигания ста граммов жира необходимо выполнить более трех тысяч скручиваний с отягощением.

Кроме этого, при выполнении любых упражнений невозможно локальное сжигание жира в работающей части тела, будь то пресс или ягодицы. Организм использует энергетические депо всего тела одновременно, эффективно перераспределяя энергию.

Миф 6: Новые способы похудения

Если почувствуете боль – немедленно прекращайте тренировки. Терпеть боль нельзя, да и бессмысленно.

Шестой «отжимательный» совет:

Соблюдайте в отжиманиях регулярность. Пропустите денек – эффективность отжиманий снизится.

Танцы

Примерно 250-300 калорий в час сжигают танцы, включая латину, танцы зумба, а также танцы живота и народные быстрые танцы.

Велосипед

ИП: возьми стул, обопрись на него левым предплечьем, правая нога впереди, левая сзади, опирайся на внутреннюю часть стопы.

Опускай бедра вниз и поднимай вверх.

3 подхода по 16 раз, затем смени сторону.

Содержит 0 калорий!

Яблочная вода с корицей — природный ускоритель метаболизма!

Содержит 0 калорий!

Рецепт детокс-напитка

1 яблоко тонко нарежьте, лучше брать ароматные сорта. 1 палочку корицы и ломтики яблок поместите в кувшин и залейте чистой водой. Поместите в холодильник на 1-2 часа.

Сочетание яблока и корицы улучшает обмен веществ, снижает вес за счёт вывода лишней жидкости из тела.

8 заповедей стройной фигуры.

Если вам не безразлично, как выглядит ваше отражение в зеркале, как сидит на вас новое платье или брючный костюм, то, скорее всего, вы интересуетесь не только вопросами правильного питания, но и правильного тренинга, который в комплексе с первым, приведет вас к желаемому результату в разы быстрее.

Чтобы худеть, нужно питаться с ДЕфицитом калорий и тренироваться, а чтобы набирать мышечную массу, нужно питаться с ПРОфицитом калорий и тоже тренироваться, то есть выходит, что тренироваться нужно по-любому, какие бы вы перед собой цели не ставили. Поэтому сегодняшнюю статью я хочу полностью посвятить тренировочному процессу и всему, что с ним связано. Я подробно отвечу на такие популярные вопросы: сколько калорий сжигается во время прыжков на скакалке, сколько калорий сжигается во время занятий в тренажерном зале, сколько калорий сжигается во время тренировок по принципу ВИИТ, табата и т.д. Эти вопросы настолько сильно волнуют всех занимающихся, что я отнесла бы их к самым часто задаваемым вопросам вообще на тему фитнеса и спорта. А ведь это действительно важно знать, сколько калорий сжигается за час бега или силового тренинга в домашних условиях с учетом вашего веса. Я подчеркнула словосочетание «с учетом вашего веса» не спроста, так как сжигание калорий это не одна цифра на всех, а индивидуальное значение для каждого отдельного организма. Женщина весом в 100 кг и девушка весом в 60 кг потратят абсолютно разное число калорий, выполняя интенсивную тренировку с весом собственного тела в течение 15 минут. И это значения, поверьте, будут очень сильно отличаться друг от друга. Именно поэтому я решила пролить свет на эту темную тему, и рассказать вам, сколько же калорий сжигается во время того или иного вида тренировок , в частности домашнего тренинга (по многочисленным вашим просьбам).

Но прежде, чем перейти непосредственно к рассмотрению энергозатрат во время физических упражнений, нужно знать кое-что еще, а именно из чего состоят общие суточные затраты энергии человека.

Нерегулируемые энергозатраты

Помимо того, что вы активно занимаетесь фитнесом (предполагаю, что вы именно так им и занимаетесь), вы в первую очередь дышите, тратите энергию на переваривание пищи, ваше сердце перекачивает кровь, процессы анаболизма и катаболизма ежесекундно происходят внутри ваших клеток и т.д. Все эти процессы относятся к нерегулируемым суточным энергозатратам, т.е. затратам, которые от вас абсолютно никак не зависят . Чтобы определить, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы покрывать нерегулируемые энергозатраты, нужно рассчитать свой основной обмен веществ. В статье я подробно описывала, как это можно сделать. Существует несколько формул и методов подсчета. Все они дают приблизительные значения , ни одна из формул не покажет вам точное значение вашего основного обмена веществ, так как в них не учитываются индивидуальные заболевания, состояние гормональной системы, поджелудочной железы и других органов и систем, поэтому воспринимайте эти значения примерно, имея в запасе плюс-минус 100-150 ккал.

Самый простой способ узнать свой ООВ:

ООВ=1 ккл х вес в кг х 24.

1. Харриса-Бенедикта:
  • Для мужчин: ООВ = 66 + + —
  • Для женщин: ООВ = 655 + + —
2. Миффлина — Сан Жеора:
  • Для мужчин: ООВ = + — + 5
  • Для женщин: ООВ = + — — 161
3. Кэтча – МакАрдла:

ООВ = 370 + (21.6 x LBM) Где LBM = [вес (кг) x (100 — %жира)]/100

Итак, с нерегулируемыми энергозатратами, надеюсь, все ясно и понятно. Ваш ООВ – это значение, ниже которого опускать КАТЕГОРИЧЕСКИ нельзя , за редкими исключениями, когда это можно делать под строгим наблюдением врачей/тренеров, имеющих дело с людьми высокой степени ожирения, или обладающими редкими специфическими заболеваниями. Но даже тогда опускание ниже ООВ осуществляется на короткий промежуток времени с дальнейшим ПРАВИЛЬНЫМ выходом из диеты.

Теперь переходим к регулируемым энергозатратам.

Регулируемые энергозатраты

В течение дня мы не просто лежим без движения и дышим, но и ходим на работу, занимаемся фитнесом, готовим кушать, ухаживаем за мужем/детьми и т.д. На все это нам тоже нужна энергия. И для того, чтобы узнать, сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы ваш организм нормально (без сбоев) функционировал, а вес оставался неизменным, нужно полученное значение ООВ (см. предыдущий пункт) умножить на коэффициент своей активности.

-Низкая (сидячий образ жизни) – 1,2
-Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
-Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю – 1,55
-Ежедневные тренировки — 1.64
-Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день – 1,73
-Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день – 1,9

Так, вы узнаете свою дневную калорийность рациона (ДКР), которая вам не поможет худеть, а поможет быть здоровым и оставаться в вашем текущем весе.

Но большинству из вас, как мне подсказывает интуиция, хочет узнать не это. Да-да, я помню, как называется статья, но для того, чтобы узнать, сколько калорий сжигается во время тренировок , я не могла вам не рассказать обо всем вышесказанном. Вы должны понимать, что ПРАВИЛЬНЫЙ ДЕФИЦИТ/ПРОФИЦИТ калорий достигается путем сложных математических вычислений, а не придумывается просто «от балды», как делают это многочисленные паблик-группы и сообщества по «правильному питанию» в соцсетях.

Как рассчитать правильный дефицит калорий для похудения?

Чтобы узнать, насколько вам нужно понизить калорийность вашего суточного рациона с учетом ваших регулируемых затрат, вы должны от ДКР отнять 200-500 ккал в день. Откуда такие цифры?

Путем сложных арифметических вычислений можно вычеслить, что 1 кг жира эквивалентен 7000-7500 калориям . То есть, чтобы сжечь 1 кг жира нужно сжечь на 7000 ккал больше, чем употребить . Немало, не так ли? А чтобы похудеть на 500 г, то вам нужно сжечь соответственно 3500 ккал. В принципе за неделю эта цифра вполне подъемная, и полкилограмма в неделю – это хороший результат, если мы говорим о сжигании именно ЖИРА, а не мышечной ткани, слива воды и выведение лишних шлаков (сжечь полкило жира намного сложнее, чем пару раз сходить в туалет и избавится от лишнего «груза»).

Выходит, что для того, чтобы похудеть на 500 г за неделю, нужно создать дефицит в 500 ккал в день. Много это или мало, это зависит от каждого отдельно взятого случая. Для кого-то эти 500 ккал вполне можно «изъять» из рациона питания, а для кого-то дефицит в 500 ккал нужно создавать исключительно за счет тренировок, так как их дневная калорийность рациона не позволяет опуститься так низко.

И поэтому так ВАЖНО знать, сколько калорий сжигается во время выполнения того или иного вида тренинга. Это поможет вам самостоятельно определить, сколько по времени вам нужно заниматься, какой вид тренинга лучше всего подойдет для ваших целей, и .

Ну что ж, наконец-то мы добрались до самого главное вопроса: сколько калорий можно сжечь, занимаясь спортом?

Сколько калорий сжигается во время силового тренинга в тренажерном зале

Силовые тренировки в зале довольно-таки энергозатратный вид тренинга, это связано с тем, что подъем тяжестей активизирует мощный гормональный отклик в организме, который запускает процессы жиросжигания и/или наращивания мышечной массы в течение 24-36 часов после самой тренировки. В статье я очень подробно описывала механизм сжигания жира во время аэробных нагрузок, а также во время силового и интенсивного тренинга, поэтому если вы хотите более глубоко изучить эту тему и понять, почему силовые тренировки намного эффективнее кардио, то советую ознакомиться с данной статьей. А если кратко, то знайте, что тренировки с отягощением помогут вам не только сжечь жир, но еще и на 15-20% и .

В среднем занятия в тренажерном зале позволяют сжечь от 7 до 9 калорий в минуту . К примеру, если вы занимаетесь 60 минут, то ваши энергозатраты составят 360-540 ккал. Конечно, хочется более точных цифр, а более точное значение, сколько калорий сжигается за час занятий в тренажерном зале , вы можете узнать .

Там нужно просто вписать свой вес и количество времени, сколько вы тренируетесь.

Например, девушка весом в 60 кг за час занятий в тренажерном зале сожжет 444 ккал (7,4 ккал в минуту), а за 45 минут – 333 ккал. Этот сервер очень удобен в использовании, там же вы можете выбрать другие виды тренинга: прыжки на скакалке, качание пресса, акваэробика и т.д.

Сколько калорий сжигается во время табаты

Табата тренировка – это короткая 4-х минутная тренировка высокой интенсивности, за минуту которой сжигается 13,5 ккал! Это почти в 2 раза больше, чем на тренировке с отягощениями! Именно высокий темп выполнения упражнений делает это вид тренинга МЕГА энергозатратным, но на этом его преимущества не заканчиваются! Табата тренировки считаются не только самыми эффективным для похудения и сжигания жира, но еще и для увеличения вашего обмена веществ. Если сравнивать тренировки в тренажерном зале и табата тренировки, то последние ничуть не уступают силовому тренингу с большими весами. Так что, если у вас нет большой любви к штангам, тренажерам и прочему железному инвентарю, и плюс ко всему нет возможности 3-4 раза в неделю по часу-полтора уделять тренировкам в тренажерном зале, то табата тренировки – это идеальный вариант для вас.


Минус тренировок по системе табата заключается в том, что их продолжительность не может быть больше 30 минут, вы просто физически не сможете продолжать держать высокий темп выполнения упражнений.

Для новичков я советую начинать с 4-х минут (одна табата) и постепенно доводить продолжительность своей тренировки до 12 минут (три табаты). За 12 минут вы можете сжечь около 160 ккал. Это немного, но поверьте – ваш обмен веществ раскрутится настолько, что вы будете продолжать сжигать жиры в течение еще 24 часов, занимаясь своими делами по дому или даже просто сидя на стуле.

Когда заходит речь о табате, то здесь не так важно, сколько сжигается калорий НА САМОЙ тренировке, как то, сколько сжигается калорий уже ПОСЛЕ самой тренировки. Тоже самое касается и (ВИИТ)

Сколько калорий сжигается во время ВИИТ

ВИИТ – это тренировки также очень энергозатратные, но количество калорий, которое сжигается во время ВИИТ немного меньше, чем во время табаты, но практически одинаковое по сравнению с силовым тренингом в тренажерном зале.

То есть, девушка весом в 60 кг за час тренировки по принципу ВИИТ сожжет (на минуточку) 480 ккал! Это на 36 ккал больше от силового тренинга.

Но обычно для ВИИТ-тренировок достаточно 35-45 минут, чтобы выложится полностью на 100% и запустить процессы жиросжигания в вашем организме. В этом случае будет справедливо высказывание: «больше» на значит «лучше». С интенсивным тренингом тут главное не переборщить, чтобы не было обратного эффекта.

Чтобы вычислить, сколько калорий сжигается во время ВИИТ согласно вашему весу, вы можете опять воспользоваться данным сервером по подсчету затраченных калорий .

Сколько калорий сжигается во время домашних силовых тренировок

В последнее время, в связи с большим выбором бесплатных тренировок на Ютубе, очень много молоденьких девушек и женщин разных возрастов предпочитают заниматься дома, нежели ходить в фитнес клуб. Домашний тренинг становится все более популярным. Моя личная статистика канала Fitnessomaniya показывает, что по моим видео тренировкам занимаются 80% женщин и 20% мужчин. Я снимаю видео исключительно ориентированное для домашнего тренинга, именно поэтому я хотела бы пару слов сказать о том, сколько же калорий сжигается во время силовых тренировок в домашних условиях .

Итак, домашний силовой тренинг подразумевает использование хоть какого-то отягощения, это могут быть:

— гантели или бутылки с водой;

— утяжелители на ноги;

— бодибар;

— фитбол;

— sandbag (сумка с песком).

Это далеко не все, но основные виды спортивного инвентаря, которые используются при проведении домашних тренировок. Естественно, вес бодибара или фитбола не может соревноваться с весом штанги в тренажерном зале, особенно если навешать на нее еще и пару блинчиков, это нужно понимать и учитывать при расчете энергозатрат во время домашнего силового тренинга.

Наша девушка весом 60 кг потратит:

(тренировка средней интенсивности):
60 кг х 5 = 300 ккал/час.
Расход калорий во время силовой тренировки дома (тренировка высокой интенсивности):
60 х 6 = 360 ккал/час

То есть, занимаясь силовым тренингом в домашних условиях, где ваш спортивный инвентарь – это максимум гантели по 2 кг или бодибар весом в 6 кг, вы можете сжечь от 300 до 360 ккал в час, если ваш вес 60 кг. Я вам скажу это не так мало, учитывая, что езда на велосипеде со скоростью 10 км/ч сжигает около 250 ккал (4,2 ккал на 1 кг веса тела в час).

Сколько калорий сжигается во время прыжков на скакалке

Прыгая на скакалке, вы можете сжечь от 7,4 до 7,7 ккал на 1 кг веса за 60 минут . То есть, на примере нашей девушки весом в 60 кг, мы производит несложный подсчет:

Расход калорий во время прыжков на скакалке =
60 х 7,7 = 462 ккал/час.

За получасовое кардио на скакалке девушка сожжет 231 ккал. А если прибавить эти сожженые калории к выполненной до этого силовой тренировке, то выйдет что за полтора часа полноценного домашнего тренинга она потратит:

Расход энергии «силовой тренинг (60 минут) + кардио на скакалке (30 минут)» =
300 + 231 = 531 ккал.

Как вы можете видеть, домашний тренинг не такой уж и бесполезный, как думают многие. Если тренироваться грамотно и регулярно, то тренировки в домашних условиях ничем не уступают тренировкам в тренажерном зале, особенно если мы говорим о похудении. Да, накачать большие ягодицы или раскачать спину в домашних условиях не получится, но убрать послеродовой живот или – вполне реально, было бы желание.

Надеюсь, данная статья помогла вам узнать, сколько калорий сжигается во время того или иного вида тренинга. Теперь вы самостоятельно сможете высчитать, сколько калорий вы потратите, занимаясь 10 минут в день по системе табата или прыгая на скакалке в течение 40 минут. Все расчеты достаточно просты, а если вы не хотите ничего считать, то автоматический сервер по подсчету энергозатрат – к вашим услугам.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Сколько подъемов торса сжигает 100 калорий? Хотели бы вы продолжать задаваться вопросом или получить ответ? Мы думаем, вам больше нравится последнее, так что продолжайте читать.

Всё, что мы делаем, в смысле, физические упражнения, помогает нам сжигать калории. Подъем по ступенькам, мытье посуды дома, мытье машины и многое другое. Думаю, вы поняли. В современном обществе, сознательном и здоровом, многие из нас выбирают более здоровые варианты питания, регулярно тренируются и уделяют пристальное внимание своему здоровью и благополучию. И пока это звучит хорошо в общем смысле (потеря веса и поддержание формы), что происходит, когда речь идет только о незначительных 100 калориях? Только подумайте, 100 калорий не являются огромным количеством, их можно сжечь в течении непродолжительной тренировки, возможно, 20-30 минут. Существуют различные упражнения, которые легко помогут вам потерять 100 калорий, но, если вы хотите достичь этой цели путем подъемов торса или скручиваний, вы можете задаться вопросом, сколько повторений потребуется, чтобы сжечь 100 калорий. Очевидно, что, когда вы делаете подъемы торса, вы обязаны сжигать калории, а теперь давайте выясним «сколько».

Сжигаем 100 калорий с помощью подъемов торса…

В зависимости от вашего здоровья и физической формы, количество подъемов на пресс будет меняться. Но чтобы обобщить все отклонения, мы могли бы достичь консенсуса, если вы энергично выполняете скручивания и подъемы торса, и полны решимости выполнять упражнение правильно, тогда вы сжигаете около 5-7 калорий за 1 минуту, выполняя около 50 подъемов. Поэтому, подключив математику, вам нужно выполнить около 1000 подъемов за 20 минут, чтобы сжечь 100 калорий.

И пока математика выглядит довольно простой, есть определенные факторы, которые могут повлиять на количество приседаний, время, необходимое для достижения результатов и общее кол-во сжигаемых калорий. Следовательно, почему бы нам не взглянуть на эти факторы и не получить более точную оценку по нашему вопросу?

Фактор №1 – Общий вес

Вы согласитесь со мной, когда я скажу, что вес и здоровье человека определяют, сколько калорий он / она теряет, независимо от тренировки. Каждый человек имеет тренируется с разным уровнем интенсивности и имеет разный уровень физической подготовки, что определяет тяжесть тренировки. Так что, если человек, скажем, весит 85 килограмм, ему придется работать немного тяжелее, чем человеку весом 55 килограмм.

Но, в качестве базового уровня, давайте возьмем человека весом около 65 килограмм. Он / она будет сжигать приблизительно 6 калорий за 1 минуту, выполняя подъемы пресса. Теперь, если мы добавим около 5 килограмм веса, количество сжигаемых калорий вырастет на 1. Таким образом, человек весом 70 килограмм, будет сжигать 7 калорий в минуту, выполняя подъемы торса. Этот расчет будет продолжаться с увеличением веса.

Фактор №2 – Количество подъемов за одну минуту

После того, как вы подсчитали количество калорий, которые можно сжигать, выполняя подъемы в течении 1 минуты, в зависимости от вашего веса, вы можете определить, сколько калорий вы будете сжигать за это время. Прежде всего, вам потребуется выполнить тест. Установите таймер на одну минуту и сделайте столько подъемов, сколько сможете. Когда время выйдет, разделите количество калорий, которое вы сможете сжечь за одну минуту (в соответствии с вашим весом), на точное количество подъемов, которое вы можете выполнить за 1 минуту. Итак, скажем, что ваш вес составляет 70 килограммов. И вы можете сжечь 7 калорий за минуту. Таким образом, расчет будет составлять 7 калорий / 30 приседаний за 1 минуту – 0,23 калории за подъем.

Фактор №3 – Интенсивность и продолжительность

Если вам случается выполнять подъемы торса дома, делая перерывы между каждым подходом, интенсивность тренировки будет не такой эффективной, как, скажем, программа тренировки пресса в тренажерном зале. Когда вы последовательно тренируете пресс и даете 100% нагрузку, тогда и только тогда ваш организм может предложить желаемые результаты. Процент жировых отложений и мышцы нашего тела играют важную роль в сжигании желаемого количества калорий. Чем больше мышц вы используете, тем больше калорий вы можете сжечь, тонизируя мышцы пресса.

Эта статья не только предоставляет вам информацию о том, сколько подъемов пресса сожгут 100 калорий, она также объясняет причины и методы, лежащие в основе сжигания калорий. Думаю, теперь, когда у вас есть полезные заметки и вы захотите сжечь 100 калорий через тренировку пресса, вы знаете, что делать. Чем больше калорий вы сжигаете, тем лучше тонизируете пресс.

Подтянутый, плоский живот с заметными кубиками мышечной ткани — мечта каждого человека независимо от его пола и возраста. Развитые брюшные мышцы — основа стройной фигуры: они обеспечивают ровную осанку, красивый силуэт и придают солидность. Из этой статьи вы узнаете о том, как выполнять упражнения с максимальной эффективностью и сколько при этом организм потратит килокалорий.

Существует ли верхний и нижний пресс

Самый распространенный миф и ошибка начинающих атлетов — разделение прямой мышцы живота на нижнюю (которая располагается под пупком) и верхнюю (соответственно, выше пупка). Якобы есть упражнения для разных частей брюшной мышцы. Это заблуждение. Прямая мышца пресса не делится ни на какие секторы, и получает равномерную нагрузку как при выполнении обычных скручиваний, так и при подъеме ног в висе или на брусьях.

Еще один распространенный миф — чем больше качать пресс, тем скорее уйдет жировая прослойка в области талии. Это тоже заблуждение. Сколько раз качать пресс, чтобы убрать живот? Жир можно убрать, только подкорректировав питание в сторону уменьшения углеводов и жиров в рационе. А упражнения помогут накачать под слоем жира — но никак не поспособствуют уменьшению живота.

Косые мышцы брюшины

Косые мышцы действительно присутствуют в теле человека, в отличие от так называемого верхнего и нижнего пресса. Стоит с осторожностью отнестись к работе над ними — при росте мышечной ткани талия расширяется. Многие девушки стараются избежать этого. Поэтому им стоит отказаться от проработки косых мышц живота. Ниже будут описаны нюансы работы над прессом для женщин.

Как правильно делать скручивания

Эти упражнения для живота знакомы каждому со школьных уроков физкультуры. Однако 60% атлетов выполняют скручивания неправильно. Вот описание верной техники:

  • Скручивания для прямой мышцы спине (ноги согнуты в коленях и стопы плотно прижаты к полу) приподнять верхнюю часть туловища и потянуться подбородком к груди. Поясницу при этом отрывать от пола не нужно. Многие атлеты делают упражнение на полную амплитуду, что приводит к перегрузке мышц-разгибателей поясницы и никоим образом не вовлекает в работу мышцы живота.
  • Скручивания для проработки косых мышц живота: в том же исходном положении (руки за головой сцеплены в замок) следует тянуться левым локтем к правому колену и наоборот. Поясницу и стопы не отрывать от пола.
  • Обратные скручивания: исходное положение лежа на полу на спине. Приподнять ноги и выполнить скручивание наоборот, то есть попытаться коленями достать до лба. Выполнить 15-20 повторений. Общее количество подходов — не менее трех.

Скручивания — основной тип упражнений на пресс. Сколько калорий сжигает выполнение этой нагрузки на прямую мышцу живота? В среднем за три подхода по 20-25 упражнений затрачивается около 100 ккал. Если тренировка проходит с высокой интенсивностью, возможно расходование около 120 ккал. Жиросжигание — не основная цель упражнений на пресс. Сколько калорий сжигает выполнение косых скручиваний? То же самое количество, что и при проработке прямой мышцы живота.

Если выполнить скручивания 100 раз для пресса, сколько калорий будет сожжено? Все зависит от интенсивности выполнения. При медленном выполнении упражнений человек средней комплекции затратит около 90 ккал. При высокой интенсивности выполнения — около 100 ккал.

Упражнения для пресса с утяжелением

Если цель — накачать кубики, то стоит присмотреться к упражнениям со спортивным инвентарем для пресса. Расход калорий при этом повысится примерно на 10%. Если тренировка проходит дома, потребуются утяжелители на ноги, блины от штанги или от гантелей (можно купить в любом магазине спортивного инвентаря). При занятиях в тренажерном зале можно обратиться к тренеру, и он подробно покажет выполнение упражнений. Для девушек качать пресс в домашних условиях зачастую тяжело именно из-за низкой общей физической тренированности.

Итак, нужно надеть на ноги утяжелители. занять исходное положение лежа на полу. Спина, голова, ягодицы плотно прижаты к полу. Медленно поднимать и опускать прямые ноги. Первое время это будет тяжело делать из-за дополнительно веса, но буквально спустя пять-шесть занятий станет значительно легче. Качать пресс в домашних условиях для девушек сложно, но возможно. Это упражнение позволит в кратчайшие сроки обзавестись кубиками представительницам прекрасного пола (при условии соблюдения правил здорового рациона).

Еще один вариант скручиваний с утяжелением: положить на грудь блин от штанги (вес следует подбирать исходя из индивидуальных особенностей атлета) и, придерживая его руками, выполнять подъемы туловища.

Использование ролика для пресса

Этот домашний тренажер позволяет проработать глубокие слои прямой мышцы живота. Сколько сжигает калорий ролик для пресса при условии высокой интенсивности выполнения упражнений (около 50 повторов за одну минуту)? Количество не сильно отличается от обычных скручиваний — за полчаса такой тренировки можно сжечь около 100 ккал.

Если дополнить тренировку кардионагрузкой (бег, прыжки, плиометрические упражнения), то количество сожженных килокалорий можно увеличить до трехсот. Если сочетать тренировку для пресса с длительной пробежкой, то можно сжечь около четырехсот килокалорий. Во время выполнения упражнений с роликом для пресса не стоит забывать о правильном дыхании: при нужно выдыхать, при возврате в исходное положение — делать глубокий вдох. При повышении пульса более 135 ударов в минуту следует завершить тренировку.

Кардиотренировки для прорисовки рельефа на животе

Без кардионагрузки никогда не добиться по-настоящему рельефного пресса. Сколько калорий сжигает такая тренировка? Высокоинтенсивное кардио способно сжечь около 550-600 ккал в час. Следует осторожно подходить к подобным тренировкам людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, так как они заставляют сердце работать в сложном режиме. Пульс в области 125-135 ударов в минуту (а именно такой он при высокоинтенсивной тренировке) может спровоцировать аритмию и стенокардию, а также в некоторых случаях стать причиной инфаркта.

Подобную тренировку можно провести на улице в теплое время года. Часовая пробежка со скоростью 12-14 км в час запустит процесс жиросжигания — это поможет подсушить пресс. Сколько калорий сжигает такая пробежка? В среднем около 450-500.

Важность правильного питания для стройного живота

Без здорового рациона никто не сможет добиться плоского живота. Следует полностью исключить простые углеводы и жирное мясо. Это торты, фабричные сладости, пирожные, бургеры, шашлык из свинины и баранины, лососевые породы рыб.

Также следует ограничить употребление молочных продуктов с высоким процентом жирности. Уже давно опытные атлеты исключили из своего рациона подобные продукты, так как они способствуют накоплению жидкости в организме, а это снижает прорисованность мышц живота. Следует отдавать предпочтение творогу, кефиру и молоку с жирностью около 1-1,5 %.

Сколько калорий можно сжечь, качая пресс?

Начинающие атлеты совершают ошибку, полагая, что интенсивные скручивания помогут похудеть. Подобные упражнения сжигают мизерное количество килокалорий. Это, конечно, лучше, чем лежать на диване. Многие парни и девушки выполняют только упражнения для живота — в итоге имеют стальной пресс под слоем жира. Обидно знать, что на самом деле живот сильный и мышечный, но его попросту не видно из-за слоя подкожно-жировой клетчатки.

Именно поэтому важно не забывать о правильном питании и кардиотренировках.

Как накачать пресс мужчине в домашних условиях?

Принципы общие для всех независимо от гендерного типа: регулярные интенсивные тренировки, правильное питание и отсутствие вредных привычек. При выполнении всех этих правил можно добиться рельефного плоского живота за три-четыре месяца (если изначальный ИМТ не превышает 22-23 единицы).

Как накачать пресс мужчине в домашних условиях максимально быстро? Стоит использовать спортивный инвентарь. Например, выполнение становой тяги со штангой или выполнение приседаний вовлекает в активную работу мышцы брюшной полости, что не может не сказаться положительно на внешнем виде.

Еще одно замечательное упражнение для пресса, которое могут выполнять мужчины: подъем прямых ног в висе на турнике. Вместо турника можно опираться руками на брусья. За один подход нужно выполнить 10-20 повторений. Общее количество подходов — три-четыре. Для подготовленных атлетов тренеры советуют упражнение на турнике Но, увы, новичкам в фитнесе оно не под силу.

Правила безопасности при выполнении упражнений на пресс

Неправильное выполнение упражнений может привести к травмам поясницы. Все может закончиться сколиозом и грыжей. Как было сказано выше, при выполнении скручиваний нежелательно отрывать ягодицы и поясницу от пола. Допустим легкий прогиб в пояснице, но тогда пола должна касаться грудная клетка со стороны спины. Отрывать от пола нужно только верхнюю часть туловища, не ниже 11-12 позвонка грудного отдела позвоночника.

Важно следить за дыханием: на подъеме вверх ног или туловища нужно выдыхать, а при опускании вниз — совершать вдох. Следует заставить себя привыкнуть именно к такому дыханию во время тренировки, так как именно этот темп является физиологически правильным.

При обычном беге сжигается примерно 10 ккал в минуту. Всё замечательно, но можно лучше.

Гарольд Гиббонс, инструктор в Mark Fisher Fitness и руководитель National Strength and Conditioning Association в штате Нью-Йорк, не считает бег лучшим способом сжечь больше калорий:

В целом вы сжигаете больше калорий во время высокоинтенсивных силовых тренировок, нежели во время бега.

Идёт время, совершенствуются технологии, проводятся новые, гораздо более точные и корректные исследования, благодаря которым мы можем лучше узнать о процессах, протекающих в нашем теле.

Устаревшие методы рассчитывают энергозатраты исходя только из процесса аэробного метаболизма. Однако при высокоинтенсивных тренировках в нашем организме запускается процесс анаэробного метаболизма. В старой литературе этот факт в расчёт не берётся, либо его эффект считается некорректно.

Исследования университета Южного Мэна с применением более совершенных методов подсчёта затрачиваемых калорий показали, что в процессе интенсивной силовой тренировки на самом деле сжигается на 71% больше калорий, нежели предполагалось.

Главное преимущество высокоинтенсивных занятий перед бегом — большее количество затрачиваемой энергии за единицу времени. Тренировка короче, эффект больше.

Предлагаем вам подборку из 10 замечательных упражнений, сжигающих больше калорий, чем бег.

Скакалка

Всё гениальное просто. При темпе 100–120 прыжков в минуту сжигается 13 ккал. В качестве бонуса вы развиваете чувство баланса и координацию.

Протокол Табата. Приседания

Крайне простая и чрезвычайно эффективная интервальная тренировка. 20 секунд максимально интенсивной работы, 10 секунд отдыха. Повторить 8 раз. Цикл занимает всего 4 минуты. Согласно исследованиям Обернского университета в Монтгомери, вы потеряете 53,6 ккал и удвоите скорость метаболизма минимум на 30 минут.

Бурпи

Учёный и тренер Джефф Годин говорит, что на одно бурпи затрачивается 1,43 ккал. Если делать 7 и более бурпи в минуту, то уже получится выйти на двухзначный расход калорий в минуту. Рекомендуется довести число повторений хотя бы до 10 в минуту. При высоком темпе выполнения 10 бурпи приравниваются к 30 секундам велоспринта.

Синди и Мэри

Cindy — 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний без веса. Вот и всё. Делаете этот цикл столько, сколько сможете, на протяжении 20 минут. При среднем темпе выполнения и не слишком больших перерывах получится сжигать 13 ккал в минуту. Для хардкорщиков есть вариант Mary — 5 вертикальных отжиманий, 10 «пистолетиков», 15 подтягиваний.

Канаты

В Колледже Нью-Джерси провели исследования и сравнили различные виды и техники воркаута по количеству потребления кислорода и затратам энергии. Оказалось, что больше всего калорий сжигается во время тренировки с канатами — 10,3 ккал в минуту.

Махи гирей

Согласно исследованиям университета Висконсина, данное упражнение сжигает 20,2 ккал в минуту при среднем пульсе, равном 93% от максимального, при тренировке длительностью 20 минут. Такие движения неестественны для нашего тела, а потому отклик со стороны организма просто потрясающий. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому вот вам видео с инструкцией.

Тренажёр гребли

Видели олимпийских гребцов? Казалось бы, всего одно упражнение, а такое тело! Дело в том, что гребля включает в работу практически все основные группы мышц. Исследования Гарвардского университета показывают, что 30 минут гребли сжигают 337 ккал, или 12,5 ккал в минуту.

AirDyne Bike

AirDyne Bike — это тренажёр с прогрессирующей нагрузкой. Чем активнее занимаешься, тем сильнее сопротивление. Знаете, сколько калорий удалось сжечь за минуту на этом тренажёре? 87 ккал! Конечно, данные получены не в лабораторных условиях, а со встроенного компьютера, но результат всё равно впечатляет.

Fat-bike

Обращали внимание на эти странные велосипеды с непропорционально большими колёсами? Это фэт-байки — всесезонные и всепогодные велосипеды, на которых можно ездить по песку, снегу, высокой траве и вообще где угодно. А ещё на таком монстре умудряются сжечь 1 500 ккал за один час, или 25 ккал в минуту.

Катание на лыжах

Если предложенный выше чудо-велосипед вам не по душе, то обращайтесь к классике — вставайте на лыжи. Затраты энергии здесь очень большие, и даже при умеренном темпе катания можно сжигать более 12 ккал в минуту.

Знаете другие упражнения, сжигающие более 10 ккал в минуту? Расскажите о них в комментариях.

4 лучших варианта для похудения

Только подумайте об этом: сжигание почти 200 калорий за считанные минуты. Разве такие тренировки по сжиганию калорий не подойдут всем тем, кто считает, что в их напряженном графике нет времени для физических упражнений?

Все, что вам нужно сделать, это внести некоторые коррективы и включить эти эффективные и экономящие время тренировки в свои обычные тренировки. Потому что, хотим мы этого или нет, мы всегда можем найти 20 минут, чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму.

Что это за четыре тренировки для сжигания калорий, спросите вы? Читать дальше.

Эти 4 тренировки сжигают больше всего калорий

1. Табата-тренировка

Табата-тренировка — это короткая, но интенсивная тренировка, состоящая из упражнений с собственным весом, таких как отжимания, бурпи и приседания. Структура программы довольно проста: вы напрягаетесь изо всех сил в течение 20 секунд и отдыхаете в течение 10 секунд, пока не выполните 8 раундов.

Имеются данные, свидетельствующие о том, что тренировка Табата может сжигать до 15 калорий в минуту или 400 калорий за полчаса. (1)  Это делает тренировку табата одним из самых быстрых способов ускорить метаболизм и сжечь калории.

Нужно вдохновение? Попробуйте эту тренировку Табата.

2. Интервальный бег

Когда вы начинаете бегать, стабильного темпа достаточно для повышения производительности. Но через некоторое время, если вы не усложните свои тренировки, вы остановитесь и перестанете прогрессировать. Одним из эффективных способов избежать этой неприятной ситуации является интервальная тренировка.И это не только для повышения производительности, интервальные тренировки также отлично подходят для похудения.

Интервальный бег состоит из чередующихся периодов интенсивных усилий и активного восстановления. Интервальный бег обычно начинается с нескольких минут бега трусцой для разминки, за которыми следуют спринты равной продолжительности и легкий бег, который обычно длится от 30 секунд до двух минут. Вы можете сделать интервальный бег всего за 15 минут! Самое замечательное в интервальном беге заключается в том, что тяжелые спринтерские усилия не только сжигают калории, но и стимулируют эффект дожигания, а это означает, что вы продолжите сжигать калории после окончания тренировки.

Интервальные тренировки можно использовать в различных видах спорта, таких как плавание и езда на велосипеде, но бег по-прежнему является лучшим способом сжигания калорий.

3. Тренировка в горах

Каждая тренировка, какой бы хорошей она ни была, становится однообразной без разнообразия. Один из хороших способов разнообразить тренировочную программу и добавить интенсивности — это бег в гору.

Холмы не только помогают сжигать больше жира за счет увеличения тренировочного сопротивления, но и улучшают форму, заставляя вас поднимать колени выше, чем обычно.Кроме того, наклоны отлично подходят для укрепления мышечной системы.

Знаете ли вы?

Все три мышечных волокна (красное, белое и промежуточное) могут получить пользу от этого типа тренировки. Красные волокна, отвечающие за медленное и стабильное сокращение мышц в течение длительного периода времени, зависят от аэробного метаболизма (т. е. кислорода) для получения энергии. Белые волокна, напротив, реагируют быстро, но быстро утомляются, потому что они зависят от анаэробных процессов (без кислорода).А промежуточный тип сочетает в себе свойства как красных, так и белых мышечных волокон.

Тот факт, что бег на наклонной поверхности одновременно задействует все различные мышечные волокна, делает его фаворитом среди бегунов, позволяя им сжигать на 10% больше калорий, чем при беге по ровной поверхности. И не забывайте, что регулярное включение холмов в вашу тренировочную программу может творить чудеса с вашим временем бега. Вы также можете тренироваться в гору на беговой дорожке!

4. Прыжки со скакалкой

Все мы помним, как в детстве прыгали через скакалку и пытались посмотреть, сколько прыжков мы можем сделать, не останавливаясь и не ошибаясь.Но многие люди, кажется, забывают, что прыжки со скакалкой — это не только развлечение для детей, но и отличный способ улучшить общую физическую форму.

Эта комбинация упражнений для верхней и нижней части тела не только полезна для вашего здоровья, повышает производительность сердца и сжигает значительное количество калорий, но и идеально подходит для улучшения координации.

Единственное, на что нужно обратить внимание, это чтобы удары скакалкой не нагружали коленные и тазобедренные суставы.Постарайтесь мягко приземлиться и максимально смягчить удар. Правильная обувь может иметь решающее значение и позволит вам прыгать со скакалкой еще долго после того, как другие перестали прыгать или споткнулись.

Будь то новичок или опытный профессионал, вы можете извлечь выгоду из включения этих коротких интенсивных тренировок в свою тренировочную программу и увеличить сжигание калорий!

***

Новая наука, стоящая за тренировкой Табата, четырехминутная чудо-тренировка

Прямо сейчас проходит ежегодная конференция Американского колледжа спортивной медицины. последние исследования и выводы.И сегодня физиолог д-р Мишель Олсон — мы знаем ее как д-р Абс — произвела эффект разорвавшейся бомбы во время своей презентации о тренировках Табата. Возможно, вы еще не слышали о Табате, но, скорее всего, скоро узнаете: Оказывается, он может сжигать колоссальные 13,5 калорий в минуту и ​​удваивать скорость метаболизма человека в течение 30 минут после этого!

Табата — это ранняя форма высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), начатая в 1990-х годах японским профессором Изуми Табата. (Он использовал его, чтобы подготовить конькобежцев к Олимпиаде.) Он включает в себя короткие четырехминутные приступы взрывных интервальных движений, выполняемых по 20 секунд каждый в течение восьми раундов с 10-секундным перерывом между каждым раундом.

Олсон, измеривший количество сожженных калорий у участников исследования до, во время и через 30 минут после тренировки Табата, обнаружил, что эта программа является чрезвычайно эффективным способом быстрого ускорения метаболизма. «Потребуется в пять раз больше количества обычных кардио-упражнений, таких как 20-минутная быстрая ходьба, чтобы сбросить такое же количество калорий, как в результате 4-минутной табаты», — говорит она.

Теперь, когда было научно доказано, что Табата дает такие потрясающие результаты, говорит она, ожидайте, что инструкторы по фитнесу будут использовать эти методы в персональных тренировках и занятиях. И вы даже можете попробовать включить техники табата в свою собственную рутину, сказала она SELF: «Это низкотехнологично, недорого. секунды отдыха) — как секундомер или близлежащие часы с большой секундной стрелкой.»

И самое классное в Табате то, что вы можете делать это с любым типом кардио. Олсон любит использовать прыжки с приседаниями, которые отлично тренируют спину, пресс и бедра, говорит она, но вы также можете использовать безударные движения, такие как спринты на велосипеде Spin или даже в бассейне (или вы можете попробовать нашу 8-минутную тренировку CrossFit в стиле табата, которая гарантированно сожжет калории). — говорит она. — Это ключ к этому методу». Может ли высокоинтенсивная интервальная тренировка Табата привести вас в форму за несколько минут?

Представьте, что вы несколько минут тренируетесь… а потом все готово.В этом и заключается идея HIIT-тренировок (высокоинтенсивных интервальных тренировок), которые чередуют короткие всплески высокой (и мы имеем в виду ВЫСОКОЙ) работы с периодами отдыха.

Согласно исследованию, проведенному на недавней конференции Американского колледжа спортивной медицины, табата (особый тип высокоинтенсивной тренировки) может сжигать колоссальные 13,5 калорий в минуту (к вашему сведению, бег сжигает около 10 калорий) и удваивает скорость метаболизма в течение 30 минут после тренировки. Сжечь в 2 раза больше калорий, ничего не делая? Где записываемся?!

С такой статистикой неудивительно, что персональные тренеры во всем мире клянутся ВИИТ для сжигания жира и сжигания калорий.Чтобы узнать больше об этой, казалось бы, слишком хорошей, чтобы быть настоящей тренировке, мы обратились к Лизе Уэлхэм, официальному тренеру табата™ в Fitness First. Здесь она рассказывает нам, как вывести ваши тренировки на новый уровень.

Что такое табата?

tabata™ — это клинически проверенный способ привести себя в форму всего за четыре минуты, разработанный японским профессором Изуми Табата. Он состоит из 20 секунд интенсивных упражнений, за которыми следуют 10 секунд отдыха, повторенных 8 раз, всего 4 минуты.Научно доказано, что это наиболее эффективный способ улучшить как аэробную, так и анаэробную выносливость, и он работает, максимально нагружая систему — он подталкивает вас к вашим пределам для максимальной пользы. Это должно быть очень трудно, чтобы это работало.

Во время занятий табата инструкторы проводят тренировку, включающую динамические движения с собственным весом, которые вызывают сердечный приступ (например, бёрпи, прыжки с приседаниями, выпады с прыжками), целью которых является разогнать участников до максимальной частоты сердечных сокращений в течение решающего четырехминутного этапа табата. .Каждое 20-минутное занятие включает в себя секцию мобилизации, чтобы ваши мышцы были готовы к работе, разминку и заминку.

Неужели НАСТОЛЬКО эффективно?

Тщательные клинические испытания профессора Табата доказали, что всего одна 4-минутная тренировка Табата делает вас лучше, чем час занятий на велотренажере, час бега, два часа ходьбы, час занятий зумбой и два часа занятий йогой.

Кроме того, вы можете сжигать до 250 калорий за сеанс, а после тренировки ваше тело продолжает сжигать лишние калории до 12 часов.

Как часто мне следует заниматься табата-тренировкой?

Если вы будете выполнять табату всего два раза в неделю без каких-либо других упражнений, вы скоро заметите улучшение своего внешнего вида и уровня физической подготовки. Я бы не рекомендовал выполнять упражнения более 4 раз в неделю, а не в дни подряд, так как это очень сложно, и вашему телу нужно время для восстановления.

Вы должны быть в хорошей форме, чтобы сделать это?

Нет, Табату может делать каждый! Но если вы никогда не делали этого раньше, я бы порекомендовал вам отправиться в Fitness First, чтобы вас проинструктировал один из официальных табата-тренеров.Мы также рекомендуем узнать у своего врача, есть ли у вас какие-либо существующие проблемы со здоровьем или проблемы.

Похоже на вашу тренировку? Попробуйте его в Fitness First или создайте свой собственный дома, используя следующую формулу: 20 секунд на тренировку, 10 секунд на отдых x 8 раз. Будьте готовы потеть!

10 ЛУЧШИХ СОВЕТОВ ПО ТРЕНИРОВКАМ ОТ ТРЕЙСИ АНДЕРСОН

ПОЛУЧИТЕ ПЛОСКИЙ АБС БЫСТРО

ЧЕТЫРЕ БЫСТРЫХ СПОСОБА ПРИОБРЕСТИ

 

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 самых быстрых способов сжечь 500 калорий — 20 Fit

Загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ
Spartan Race Training Plan

Наш комплексный план тренировок включает в себя 30-дневные тренировки прямо перед стартом!

Если ваш читмил превратился в чит-неделю или вам просто не терпится потренироваться, чтобы убить калории, вы пришли в нужное место! Мы составили список из 5 лучших тренировок, избавляющих от скуки и сжигающих жир.

Теряйте фунт в неделю, сжигая 500 калорий каждый день с помощью этих убийственных упражнений!

Когда дело доходит до упражнений, мы все хотим, чтобы тренировки сжигали больше калорий за кратчайшее время. Что если мы скажем вам, что есть способы сжечь целых 500 калорий всего за одну тренировку? Чтобы сделать вещи еще лучше, они не должны быть монотонными, болезненными или неприятными.

Вот 5 коротких, взрывных тренировок, которые сжигают 500 калорий!
ПРОПУСТИТЬ В ФОРМУ

Сжечь и затвердеть на всем протяжении

Прыжки со скакалкой — один из лучших способов сжечь калории, и не нужно много времени, чтобы пожинать большие плоды.В среднем прыжки со скакалкой сжигают около 11 калорий в минуту! Если увеличить интенсивность прыжков, можно даже сжигать до 20 калорий в минуту.

Преимущество скакалки в том, что ее легко взять с собой куда угодно — дома, на улицу или в спортзал.

Если вы чувствуете себя особенно энергичным, вы можете перейти на высокую интенсивность и сжечь 500 калорий за 20-25 минут.

Помимо сжигания жира, прыжки со скакалкой повышают выносливость сердечно-сосудистой системы и задействуют почти все мышцы тела.Это укрепит ваши ноги, ягодицы, плечи и руки!

ТАБАТА

В следующий раз, когда вы подумаете о том, чтобы прервать тренировку из-за плотного графика, пропустите беговую дорожку и попробуйте интенсивную 4-минутную тренировку Tabata , чтобы получить действительно эффективные жиросжигающие преимущества.

Что такое Табата-тренировка?

Табата — это особая форма HIIT, которая сжигает в среднем 13 калорий в минуту!

Каждое упражнение в данной тренировке Табата длится всего четыре минуты, но, вероятно, это одни из самых длинных четырех минут, которые вы когда-либо выдерживали.

Так работает Табата:

  • Тяжелая тренировка в течение 20 секунд
  • Отдых в течение 10 секунд
  • Завершить 8 раундов
Пример тренировки табата
  1. Отжимания (4 минуты)
  2. Воздушные приседания (4 минуты)
  3. Бёрпи (4 минуты)
  4. Альпинисты (4 минуты)

Выполняйте отжимания в течение 20 секунд с высокой интенсивностью. Отдохните 10 секунд, а затем вернитесь к отжиманиям на 20 секунд.Выполнив восемь подходов отжиманий, отдохните одну минуту.

Затем переходите к приседаниям и повторяйте последовательность 20 секунд с перерывом на 10 секунд. Как только вы закончите восемь подходов приседаний, отдохните одну минуту, а затем сделайте бёрпи. После берпи завершите тренировку с альпинистами.

Чтобы сжечь 500 калорий за тренировку табата, попробуйте четыре интервала табата (по четыре минуты каждый) и потратьте несколько минут на разминку. Вы можете выбрать практически любое упражнение для табаты, например, берпи, отжимания, приседания с прыжком, выпады.

Какое бы упражнение вы ни выбрали, тренировка Табата мгновенно повысит ваш метаболизм и частоту сердечных сокращений. Ваш метаболизм будет оставаться повышенным не только во время тренировки, но и после тренировки. Это означает, что ваше тело будет сжигать жир в течение нескольких часов после тренировки.

РЯД, РЯД, РЯД

Гребите ли вы в воде или используете гребной тренажер – вы обязательно сожжете жир. Это, пожалуй, самый эффективный из доступных тренажеров; это дает вам тренировку всего тела при сжигании значительных калорий!

Есть 2 основных способа тренировки на гребном тренажере: высокоинтенсивная тренировка (HIIT) и стационарная тренировка.Вы можете грести намного дольше в стационарном состоянии, но при выполнении HIIT ваш пульс намного выше. В тренировках HIIT также есть то, что называется «дожиганием». Этот эффект может повысить скорость метаболизма на несколько часов после завершения тренировки и продолжать сжигать 100-200 калорий после того, как вы закончите греблю.

По данным Гарвардской медицинской школы, люди весом 155 фунтов могут сжечь около 520 или 632 калорий за часовую греблю с умеренной или высокой интенсивностью соответственно.

СОВЕТ : Гребные тренажеры — это тренажеры, которые чаще всего используются неправильно.

«Самое важное, что нужно помнить: речь идет о мощности, а не о скорости».

УЗНАЙТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ФОРМУ ГРЕБЛИ ЗДЕСЬ

ТАНЦЕВАТЬ

Тренировки не должны быть рутиной. На самом деле тренировки вовсе не обязательно должны быть тренировками. Zumba — это решение, позволяющее развлекаться и одновременно худеть.За 1 час Zumba вы можете сжечь 500 калорий и даже не заметить, что тренируетесь! Такое ощущение, что ты на вечеринке, а не в спортзале.

Чтобы обеспечить максимальное сжигание калорий, просто танцуйте от души. Не беспокойтесь о том, что могут подумать другие. Просто отпустите и наслаждайтесь!

УБЕГИТЕ ОТ ГАЙКИ

Какими бы замечательными они ни были, орехи очень калорийны. Одна унция орехов (около горсти) — идеальный размер порции, но легко просто начать бездумно жевать и в конечном итоге потреблять гораздо больше калорий, чем вы думаете.

1 горсть смеси орехов, обжаренных в масле, содержит 175 калорий; В 3 горсти содержится 525 калорий. Сокращая количество орехов и следя за размером порции, вы можете ежедневно экономить 500 калорий.

100 калорий =

  • Вес: 18 грамм
  • Объем: от 13 до 14 целых орехов кешью

Не можете устоять перед ними? Выбирайте фисташки: они менее калорийны, в 2 горсти всего 159 калорий.

АЛЬТЕРНАТИВНО НИЧЕГО НЕ ДЕЛАТЬ …

Если вам совсем не хочется тренироваться, не волнуйтесь.Вы сожжете 500 калорий за 7,5 часов, если будете просто сидеть и абсолютно ничего не делать. Это может быть не лучший выбор, если вы хотите получить максимальные результаты, но может подойти некоторым людям.

Как вы думаете, как лучше всего сжигать калории? Дайте нам знать!

Загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ
Spartan Race Training Plan

Наш комплексный план тренировок включает в себя 30-дневные тренировки прямо перед стартом!

Табата-тренировок сжигают основные калории

Быстро произнесите три раза: «Табата.Запомните это слово, потому что этот интенсивный стиль тренировок, названный в честь исследователя, впервые изучившего его, набирает обороты по всей стране. А новое исследование Американского совета по физическим упражнениям (ACE) показывает, что он может сжигать до 15 калорий в минуту.

Тренировка возникла в результате исследования 1996 года, проведенного под руководством японского исследователя Изуми Табата, и показало, что четырехминутная высокоинтенсивная тренировка (20 секунд с перерывом на 10 секунд, восемь раундов) значительно улучшила физическую форму профессиональных спортсменов.Тренеры сегодня обычно практикуют формат 20-секундного включения/10-секундного перерыва с любым типом упражнений и до сих пор называют его «табата» (произносится как тах-БОТ-а).

В рамках нового исследования ACE ученые провели 20-минутную тренировку по методике Табата, включающую такие упражнения, как отжимания, приседания, прыжки на ящик, бёрпи, прыжки со скакалкой и т. д. и прыгающие домкраты. Невероятно, но за это короткое время участники сожгли от 240 до 360 калорий. Это исследование впервые показало, насколько хорошо работает общепринятая версия тренировки Табата.

Табата может быть хорошим способом совместить силовые и кардиотренировки в 20-30-минутной тренировке, говорит автор исследования Джон Поркари, доктор философии, из Университета Висконсина, Ла-Кросс. Тем не менее, они могут быть не для всех сразу, предупреждает эксперт по фитнесу Prevention Крис Фрейтаг. «Вы должны работать над этим типом обучения», — говорит она. «Прислушайтесь к своему телу и обратите внимание на частоту сердечных сокращений. Если у вас есть травмы суставов или вы не в форме, это будет довольно тяжело для вас.

Хотите попробовать? Вот план, использованный в исследовании, который, по словам Фрейтага, даст вам отличную высокоинтенсивную тренировку всего тела.

ТАБАТА-ТРЕНИРОВКА
Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд и повторяйте так, чтобы на каждое упражнение у вас уходила одна минута. Затем переходите к следующему упражнению в этом раунде. Отдыхайте одну полную минуту после каждого раунда.

Совет: Загрузите бесплатное приложение Interval Timer, которое будет издавать звуковой сигнал, когда интервалы начинаются и заканчиваются.

Раунд 1:
Бег с поднятыми коленями: Бег на месте, поднимая колени на уровень талии (или как можно выше).

Удар планкой: Начните с положения отжимания, поднимая одну руку и вытягивая удар перед собой, чередуя стороны. Если это слишком сложно, отдохните на коленях.

Прыжки с трамплина: Начните с ног вместе и рук в стороны, затем прыгайте, поднимая руки над головой и разводя ноги в стороны.

Боковые конькобежцы: Начните с приседа, затем прыгните боком вправо, приземлившись на правую ногу, левая нога поднята за правую лодыжку. Повторите с левой стороны.

Раунд 2:
Скакалка: Прыжок обеими ногами вместе, поворачивая скакалку запястьями на уровне бедер. Если у вас нет веревки или места для ее использования, представьте, что у вас в руках веревка.

Вход/выход в лодке: Начните с положения сидя, ноги вытянуты прямо перед собой на уровне глаз, руки подняты над землей.Затем подтяните колени и руки к груди, используя пресс для стабилизации, прежде чем вернуться в исходное положение. (Посмотрите это видео, чтобы увидеть, как Профилактика консультант по фитнесу Крис Фрейтаг демонстрирует, как правильно выполнять позу лодки.) прыгать вперед и назад по линии.

Отжимания: Если начинать на четвереньках слишком сложно, измените положение, поставив колени на землю позади бедер, опустив их на дюйм или два над землей.Для правильного выравнивания держите взгляд перед руками. (Не уверены в своей технике отжиманий? Нажмите здесь, чтобы увидеть, как эксперт по фитнесу Лариса ДиДио покажет вам, как это сделать.)

Раунд 3:
Бёрпи: Начните в положении стоя, затем присядьте руками. на земле. Затем откиньте ноги назад, чтобы оказаться в верхней точке отжимания, и сразу же прыгните ногами обратно в положение приседа. Встаньте, чтобы выполнить одно повторение.

Русские скручивания: Начните сидя, согнув колени и слегка паря над землей, затем скручивайтесь из стороны в сторону руками, держа ладони вместе, как будто держите мяч.

Приседания: Начните в положении стоя, затем согните колени, отводя бедра назад и удерживая туловище в вертикальном положении, прежде чем снова встать.

Выпады: Положите руку на бедра или сцепите ее за головой, сгибая одно колено под углом 90 градусов, либо стоя на месте, либо продвигаясь вперед с каждым выпадом. (Выпады не повредят ваши колени, если вы сделаете их правильно. Посмотрите, как ДиДио научит вас идеальной форме выпада в этом видео.)

Раунд 4:
Альпинисты: Начав с рук и коленей, подтяните одно колено к к груди и подпрыгните, чтобы поменять ноги, как будто бежите на месте на руках и коленях.

Отжимания: См. выше.

Приседания в сплит: Выполняйте приседания с одной ногой перед собой и с другой ногой позади себя, меняя ногу после первого 20-секундного подхода.

Прыжок на ящик: Прыгайте с ящика или скамьи, используя руки для создания импульса. Если у вас болит колено, сделайте шаг вверх и вниз от коробки.

Чтобы узнать больше о тренировках, вдохновленных Табата, ознакомьтесь с серией DVD Freytag High-Intensive Interval Training.

Еще из раздела Профилактика: Тренировка для сжигания жира на животе

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Эта 20-минутная тренировка сжигает больше калорий, чем бег | Фитнес

Исследования продемонстрировали, что всего 20 минут упражнений способны изменить наши гены к лучшему — своего рода генетическое перепрограммирование, которое может привести к повышению выносливости и мышечной силы. Более того, существует множество эффективных вариантов упражнений, которые помогут вам сжечь калории и похудеть за короткий промежуток времени.Ключ в том, чтобы быть целеустремленным в выборе упражнений, чтобы даже быстрая тренировка дала большие результаты.

Здесь на помощь приходит Табата, или протокол Табата. Изуми Табата впервые опробовал этот тренировочный подход, предполагающий очень короткие всплески высокоинтенсивных упражнений с последующими короткими периодами отдыха, когда он работал с японской олимпийской сборной по конькобежному спорту. . Довольный результатами, он проверил свои выводы на группе студентов университета, заставив их выполнить восемь раундов 20-секундных спринтов на велотренажерах с последующим 10-секундным отдыхом после каждого спринта.Схема длилась всего 4 минуты, и ей предшествовала 10-минутная разминка.

Табата обнаружил, что после того, как студенты выполняли эти спринты пять дней в неделю в течение шести недель, они улучшили свою аэробную форму в среднем на 14%. Это особенно впечатляет, если учесть тот факт, что другая группа протестированных Табатой студентов, которые занимались 60-минутными умеренными поездками пять дней в неделю, улучшили свою аэробную форму только на 10%. Проще говоря, первая группа была в лучшей форме, хотя их тренировки были на 56 минут короче.Это пять часов упражнений каждую неделю вместо 20 минут.

Для многих из нас оригинальный протокол Табата слишком хорош, чтобы быть правдой. Во-первых, хотя это и помогает улучшить аэробную форму, большинству людей это не позволяет сжигать столько калорий, сколько им хотелось бы, просто потому, что четырех минут упражнений недостаточно. Кроме того, большинству людей трудно достичь экстремальной интенсивности, с которой справились участники исследования. Большинство из нас хотят, чтобы упражнения заряжали нас энергией, а не полностью отключали.

Решение, к которому пришли многие тренеры, состоит в том, чтобы несколько снизить интенсивность, но повторить протокол Табата большее количество раз. Кроме того, смешивание упражнений, а не просто бег на велотренажере, помогает проработать различные мышцы и удерживает вас от полного утомления. Например, 20-минутная табата-тренировка может включать в себя ряд различных упражнений, таких как прыжки со скакалкой, приседания и отжимания, которые выполняются с высокой интенсивностью в течение 20 секунд с последующим 10-секундным перерывом.

Чтобы проверить потенциал сжигания калорий этого типа тренировок, Американский совет по физическим упражнениям разработал собственную 20-минутную тренировку Табата. Всего за 20 минут они обнаружили, что участники сжигали от 240 до 360 калорий, или 15 калорий в минуту. Учитывая, что человек весом 150 фунтов сожжет всего около 200 калорий, бегая трусцой в течение 20 минут, это означает, что можно сжечь сотни дополнительных калорий, выполняя табату несколько раз в неделю. Множество других доказательств также доказали, что тренировки Табата обладают эффектом сжигания жира за впечатляюще короткий промежуток времени.

На основе протокола тренировок Табата, разработанного Американским советом по физическим упражнениям, мы разработали удобную для начинающих версию, к которой вы можете сразу приступить. Прежде чем начать, обязательно попрактикуйтесь в четырех упражнениях, чтобы уверенно выполнять каждое из них с хорошей техникой.

Приседания с собственным весом:  Встаньте, поставив ноги чуть шире ширины плеч и вытянув руки прямо перед собой. Держите позвоночник в нейтральном положении, а корпус напряжен, когда вы медленно опускаете заднюю часть тела вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу.Если вы чувствуете себя хорошо, вы можете немного опустить бедра, чтобы ягодицы опустились ниже колен. Отожмите ноги, чтобы встать, и повторите.

Jumping Jacks:  Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены по бокам. Одним движением подпрыгните ногами наружу и руками над головой, держа обе ноги и руки прямыми. Затем измените курс, вернув руки и ноги в исходное положение.

Отжимания:  Поставьте руки на пол чуть шире плеч, выпрямите руки, поддерживая верхнюю часть тела.Вытяните ноги назад и балансируйте на пальцах ног, образуя прямую линию от макушки до пяток. Согните руки и опустите тело, пока грудь почти не коснется пола, а затем оттолкнитесь от пола, вернувшись в исходное положение. Если вам трудно поддерживать правильную форму, опуститесь на колени, чтобы выполнить упражнение.

Выпады:  Встаньте, расставив ноги чуть меньше ширины плеч. Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите тело, пока оба колена не образуют угол 90 градусов.Отожмите ноги и верните тело в исходное положение и поменяйте ноги.

Повторите описанную ниже последовательность всего четыре раза. Один раунд составляет 5 минут, поэтому полная тренировка будет 20 минут.

  • 20-секундные приседания с собственным весом
  • 10 секунд отдыха
  • Прыжки на 20 секунд
  • 10 секунд отдыха
  • 20-секундные отжимания
  • 10 секунд отдыха
  • 20-секундные выпады
  • 10 секунд отдыха
  • 20-секундные приседания с собственным весом
  • 10 секунд отдыха
  • Прыжки на 20 секунд
  • 10 секунд отдыха
  • 20-секундные отжимания
  • 10 секунд отдыха
  • 20-секундные выпады
  • 70 секунд отдыха

Наконечники

  1. Разомнитесь в течение 5–10 минут перед выполнением этой тренировки.
  2. В течение каждого 20-секундного рабочего периода выполняйте как можно больше упражнений в быстром темпе и всегда продолжайте двигаться.
  3. Во время отдыха найдите время, чтобы отдышаться, и встряхните ноги и руки.
  4. Если у вас возникают проблемы с сохранением хорошей формы при четырехкратном повторении последовательности, начните с двух или трех раз и доведите до четырех.

Первоначально опубликовано в марте 2016 г., дополнено дополнительной отчетностью

Готовы сделать следующий шаг? Разблокируйте MyFitnessPal Premium , чтобы получить доступ к настройкам пользовательских целей, быстрым рецептам и планам от зарегистрированного диетолога.Премиум-пользователи на 65% чаще достигают своих целей по снижению веса!

калорий, сожженных с помощью тренировок Табата

Табата — это тип тренировки, который может дать много преимуществ. Одним из них является то, что он увеличивает количество сжигаемых калорий.

С точки зрения высокого уровня, тренировки Табата включают в себя интенсивную работу в течение 20 секунд, отдых в течение 10 секунд, а затем повторение этой последовательности 8 раз, чтобы завершить 1 раунд.

Упражнения, используемые в тренировках табата, обычно представляют собой упражнения с собственным весом, но вы также можете использовать отягощения.

Как и следовало ожидать, количество сожженных калорий зависит от конкретных упражнений, которые вы выполняете, и веса используемого оборудования. Тем не менее, все еще возможно вычислить приблизительные оценки.

В среднем человек может сжечь от 148 до 254+ калорий за 15 минут табата-тренировок с упражнениями с собственным весом. Это число будет варьироваться от человека к человеку из-за множества факторов.

Например, человек весом 125 фунтов (56 кг) сожжет около 148 калорий за 15 минут Табата с собственным весом. С другой стороны, человек весом 215 фунтов (97 кг) сожжет около 254 калорий за один и тот же сеанс табаты с той же интенсивностью.

Исследование, которое использовалось для получения этих оценок, давало участникам одну минуту отдыха между наборами из 8 последовательностей.

В этой статье вы также найдете более подробную диаграмму, учитывающую множество факторов, как сжечь больше калорий с помощью тренировок Табата и многое другое.

Наибольшее влияние на количество сожженных калорий

Факт, который многих раздражает, заключается в том, что количество калорий, которые вы сжигаете, выполняя что-то вроде тренировок Табата, трудно предсказать и правильно измерить.

Этот факт может сделать такие вещи, как потеря веса, похожими на игру в угадайку, когда вы пытаетесь сбалансировать эти цифры с калориями в пище.

Тем не менее, хорошая оценка количества сожженных калорий при тренировках Табата может быть полезной отправной точкой. Принимая во внимание несколько важных факторов, вы можете сделать свои оценки более точными.

Некоторые из важнейших факторов, влияющих на то, сколько калорий вы сжигаете при тренировках Табата, включают:

  • Вес: Чтобы передвигаться, вашему телу нужна энергия, измеряемая в калориях.Чем больше вы весите, тем больше энергии требуется вашему телу для движения.
  • Состав тела: Состав тела показывает, какая часть массы тела состоит из различных тканей. Два человека могут весить одинаково, но у одного большая часть веса может приходиться на жир, а у второго много мышц. Причина, по которой это важно, заключается в том, что тот же вес мышц требует больше энергии, чем тот же вес жира.
  • Интенсивность: Если вы смотрите на калории, сожженные за минуту Табаты, это может сильно различаться, потому что некоторые люди заставляют себя больше, чем другие.
  • Выбор упражнений: Особенность тренировок Табата заключается в том, что вы можете выбирать различные упражнения. Комплексные упражнения с большими мышцами, такие как приседания, сжигают больше калорий, чем скручивания.
  • Используемый вес: Табата часто включает упражнения с собственным весом, но вы также можете добавить отягощения. Более тяжелые веса потребуют больше энергии вашего тела для движения.

Скрытое сжигание калорий при тренировках Табата

Есть много других аспектов, которые еще больше усложняют определение точного количества калорий, сжигаемых при тренировках Табата.Это включает в себя тот факт, что эффект сжигания калорий от тренировок Табата не ограничивается только во время тренировки.

Как уже упоминалось, ваш вес играет относительно большую роль в том, сколько калорий вы сжигаете. Это относится не только к тренировкам, но и к повседневной деятельности.

Многие люди также наращивают или сохраняют некоторую мышечную массу, выполняя тренировки Табата. Это количество мышечной массы определенно не будет таким большим, как поднятие тяжестей, но оно поможет вам сжигать больше калорий изо дня в день.

Однако очень сложно представить это количество числом, так как эта мышечная масса будет сильно отличаться от человека к человеку. Люди, более опытные в тренировках с отягощениями, могут не нарастить мышечную массу с помощью тренировок Табата.

Далее, выполнение упражнений с высокой интенсивностью также может вызвать явление, называемое «дожиганием». Это в основном повышенный метаболизм на некоторое время после того, как вы перестанете выполнять упражнение.

Наконец, больше двигаясь, вы влияете на уровень определенных гормонов, что, в свою очередь, может улучшить ваш метаболизм.

При оценке количества сожженных калорий при тренировках Табата эти эффекты обычно не учитываются. Это печально, потому что табата-тренировки положительно выделяются в этих областях. Особенно в зоне догорания.

Расчет сожженных калорий с помощью Tabata

Для расчета калорий, сожженных во время определенных упражнений, вы можете использовать формулу со значениями МЕТ.

Значение MET — это значение для конкретного упражнения, указывающее, насколько интенсивным является конкретный тип тренировки.Это число показывает, во сколько раз интенсивнее упражнение по сравнению с неподвижным сидением.

Вы можете использовать это в следующей формуле: MET x 3,5 x (ваш вес тела в килограммах) / 200 = калории, сожженные в минуту

В настоящее время нам не известны расчеты MET для Табаты. Тем не менее, одно исследование с 16 участниками оценило количество калорий, сожженных за 20 минут Табаты (4 раунда по 4 минуты с различными упражнениями с минутным перерывом между ними).

По их оценкам, участники сожгли около 14 человек.5 калорий в минуту (1). Имея это количество и средний вес участников, можно рассчитать оценку MET, равную 10, для тренировок Табата.

В таблице ниже приведены расчетные значения сожженных калорий при использовании этого МЕТ для различных масс тела и временных интервалов.

Опять же, имейте в виду, что это приблизительные значения. Эта формула не учитывает некоторые важные факторы, влияющие на количество калорий, сожженных при табате.

Чтобы представить эти оценки в перспективе, 100 граммов вареного картофеля содержат около 87 калорий (2).

Калории, сожженные во время тренировок Табата

Один из самых удобных способов узнать, сколько калорий вы сожгли во время тренировок Табата, — посмотреть, сколько времени вы потратили на это и/или сколько раундов вы сделали.

Типичный раунд табаты длится 4 минуты. В исследовании, используемом для оценки MET, участники отдыхали в течение 1 минуты после каждого раунда Табата. Эти дополнительные периоды отдыха включены в приведенные ниже оценки.

Еще кое-что, о чем следует помнить, это то, что в исследовании использовались упражнения с собственным весом.(Безопасно) добавляя веса, вы можете увеличить эти числа.


1 минута
Time
Вес человека
5 минут 5 минут 8 4 9000 45 минут
125 фунтов (56 кг) 10 калорий 49 калорий 148 калорий 295 калорий 443 калорий
155 фунтов (70 кг) 12 калорий 61 калорий 183 калорий 366 калорий 549 калорий
185 фунтов (83 кг) 15 калорий 73 калорий 219 калорий 437 калорий 437 калорий 656 калорий
215 фунтов (97 кг) 17 калорий 85 калорий 254 калории 508 калорий 762 калории
Таблица сожженных калорий при тренировках Табата

Как сжечь больше калорий при тренировках Табата

Количество калорий, сожженных при тренировках Табата, конечно, не является чем-то высеченным из камня.Есть несколько способов увеличить это количество за интервал времени.

Трудность для большинства людей заключается в том, чтобы вписаться в свой плотный график. Они хотят сжечь как можно больше калорий за наименьшее количество времени, что означает сжигание большего количества калорий в минуту тренировок Табата.

Если у вас есть больше времени, тратя больше времени на тренировки Табата, как правило, сжигается больше калорий, хотя в какой-то момент перетренированность может привести к обратному результату.

Более очевидный способ сжечь больше калорий с помощью табата-тренировок — проводить более интенсивные тренировки, во время которых вы двигаетесь быстрее (при условии, что вы можете делать это безопасным способом).Это помогает с дополнительным эффектом дожигания.

Второй способ сжечь больше калорий с помощью табата-тренировок — увеличить вес, который приходится носить с собой.

Вы можете сделать это, используя дополнительные и/или более тяжелые веса, если ваше тело может с ними справиться. Другой метод — наращивание дополнительной мышечной массы с помощью других упражнений.

Можно ли похудеть с помощью тренировок Табата?

Табата-тренировки помогут вам сжечь относительно большое количество калорий. В сочетании с полезными привычками в других сферах жизни это может привести к снижению веса.

Один фунт жира составляет около 3500 калорий (один кг +-8000 калорий). Сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты похудения от тренировок Табата, также будет зависеть от количества калорий в вашем рационе.

Один человек может съесть больше, чем другой. Это может привести к тому, что им придется тренироваться дольше или интенсивнее, чтобы увидеть те же результаты потери веса. Вы даже можете похудеть, не занимаясь физическими упражнениями, поэтому на это влияет множество факторов.

15 минут Табата в день могут помочь вам сжечь дополнительно 1830 калорий за 10 дней, что составляет около 0.52 фунта жира. 30 дней, 4380 калорий (= +- 1,57 фунта телесного жира) и так далее…

Имейте в виду, что слишком быстрая потеря веса может быть неоптимальной. В целом, дефицит в 500 калорий в день считается нормой для здорового похудения.

Стоит ли делать табату, чтобы сжечь калории?

Как видите, табата — это тип тренировки, который может сжечь относительно большое количество калорий. Ваш выбор упражнений, веса и интенсивности может сильно повлиять на это число.

Есть еще несколько тренировок, которые могут помочь вам сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени, но Табата, безусловно, может быть хорошим выбором.

Если вашей главной целью является сжигание калорий, и вы регулярно выполняете табата-тренировки, может оказаться полезным проведение отдельных тренировок специально для наращивания мышечной массы.

Дополнительная мышечная масса поможет вам сжигать больше калорий изо дня в день, в том числе во время сеансов Табата.

Также имейте в виду, что продукты, которые вы едите, остаются важными независимо от того, какой режим движения вы выполняете.Трудно превзойти плохую диету.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.