Табата фитнес: что это за методика, плюсы и минусы, противопоказания, упражнения для новичков, мужчин и женщин

Содержание

Фитнес система Табата | Republika

Совсем недавно появилась фитнес система Табата, которая уверенно завоевала уже миллионы почитателей во всем мире. Предназначена она для быстрого похудения, как начинающих, так и опытных спортсменов.

В основу фитнеса легла система Табата, разработанная японским ученым. Тренировка состоит из насыщенных блоков, которые длятся всего 4 минуты! 20 секунд вы выполняете определенное упражнение, затем 10 секунд отдыхаете. Таких подходов выполняется 8.

Сеть фитнес- клубов [Republika] в Москве приглашает всех желающих на фитнес систему Табата. Наши тренировки длятся чуть меньше часа. Они состоят из нескольких комплексов различных упражнений по 4 минуты. Табата – это высокоинтенсивные занятия с большими нагрузками. Поэтому начинаются наши тренировки с разминки. Хорошая разминка позволит правильно подготовить мышцы к основным нагрузкам.

Фитнес система Табата включает разнообразные упражнения. Тренер подбирает их, ориентируясь на физический уровень спортсменов. Поэтому Табата подходит и для новичков и для профессионалов любого возраста.

Во время тренировки по фитнес системе Табата выполняются следующие виды упражнений:

— прыжки, в том числе и прыжки через скакалку,

— отжимания,

— приседания,

— бёрпи,

— подъемы корпуса на пресс,

— выпады,

— бег.

Также возможно выполнение на тренажерах и с использованием спортивного инвентаря (гири, гантели, утяжелители). В фитнес- клубах сети [Republika] в Москве мы стараемся подбирать те, где задействовано много групп мышц. Большое разнообразие упражнения фитнес системы Табата делает тренировки увлекательными и интересными.

Наши тренера, которые являются мастерами спорта или кандидатами в мастера спорта по различным дисциплинам, рекомендуют начинать заниматься по фитнес системе Табата 2 — 3 раза в неделю. Количество занятий со временем можно постепенно увеличивать  до 4 раз в неделю. Между тренировками должен быть один день перерыва, чтобы мышцы смогли восстановиться после интенсивных нагрузок.

Плюсы от занятий по фитнес системе Табата.

— Эффективный и быстрый способ похудеть, сбросить лишний вес.

—  Подтягиваются мышцы, укрепляются связки. Увеличивается мышечная  масса.

— Улучшается работа сердечной системы.

— Повышается сила и выносливость.

Фитнес система Табата имеет ряд противопоказаний. [Republika] в Москве рекомендует обязательно посетить врача клуба и проконсультироваться с ним. Табата запрещена беременным, людям, недавно перенесшим травмы или операции, а также больных сахарным диабетом, гипертоникам и страдающим заболеваниями сердечно – сосудистой системы.

В фитнес- клубах [Republika] в Москве вы сможете посещать не только фитнес систему Табата, но и множество других групповых и индивидуальных занятий. Мы приглашаем на йогу, танцевальные направления, единоборства, теннис и многое другое. Также по карте вам будет доступно посещение плавательного бассейна, сауны или бани.

Позвонить и записаться можно прямо сейчас.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Табата в Щёлково в фитнес клубе Лето для новичков и профессионалов


Услуга
Цена
Табата входит в стоимость абонемента

СОЛО 12 МЕСЯЦЕВ — ЩЕЛКОВО

Карта на 12 месяцев
12 000 руб

Табата в Щёлково – максимальный результат за короткое время!

Скоростной ритм нашей жизни порой мешает многим людям вести здоровый образ жизни и заниматься спортом. Конечно же, для некоторых это просто отговорки, но кто-то действительно очень занят и не может найти время на посещение спортзала, до которого ещё и нужно добраться, а порой это занимает много времени в связи с наличием пробок на наших дорогах.
Так вот, для суперзанятых людей, Табата в Щёлково в фитнес клубе Лето сможет решить их проблему. Конечно же изначально стоит начать заниматься непосредственно под контролем тренера в группах или индивидуально, ну а затем, если уж совсем не будет хватать времени, можно выполнять такой комплекс и дома.

Что такое Табата?

Тренировочный комплекс Табата представляет собой высокоэффективный тренинг, во время которого за минимальное время необходимо выполнить как можно большее количество движений. В настоящее время именно такой вид фитнеса приобретает всё большую популярность и даже начинает вытеснять классические варианты тренировок.
Высокоэффективную систему Табата разработал японский доктор наук и физиолог Изуми Табата. Она должна была многократно повысить выносливость спортсменов. Во время исследований были отобраны тренирующиеся люди, которых разделили на две группы. Одна группа занималась 5 дней в неделю по 1 часу, а вторая группа работала по системе Табата всего 4 дня в неделю по 4 минуты. По прошествии 6 недель учёные проанализировали результаты и были поражены ими.

Оказалось, что первая группа отлично улучшила свои показатели сердечно-сосудистой системы, но мышцы у спортсменов остались без изменений. А вот вторая группа показала отличные результаты в обоих направлениях.

Особенности Табата-тренировок

Суть тренировок по системе Табата заключается в том, чтобы чередовать интенсивную нагрузку и отдых. Нужно в течении 20 секунд выкладываться на полную, выполняя как можно больше повторов упражнения, затем 10 секунд идёт отдых. Таких циклов в одном Табата-раунде всего 8 и его длительность составляет 4 минуты. Важно для получения максимального эффекта выкладываться на все 100%. Нагрузка должна быть взрывной и резкой.

Для начинающих спортсменов, которые не имеют хорошей физической формы достаточно выполнять всего по одному такому раунду 3 раза в неделю. Для тех, кто хочет более ощутимых результатов, можно увеличить количество повторений раундов до 2-3, а частоту занятий в неделю до 4-5 раз. Опытные же спортсмены могут заниматься ежедневно, выполняя по 5-6 раундов за раз.
Получается, что каждый в зависимости от своей занятости сможет сам решить, какое время ему заниматься. А найти всего 4 минуты уж точно можно!

Что дают Табата-тренировки?

Если регулярно заниматься по системе Табата, то можно довольно быстро:

  • похудеть;
  • ускорить рост мышц;
  • привести себя в хорошую физическую форму;
  • развить выносливость.

Не рекомендуется такой вид фитнеса тем, у кого есть:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом.

Новичкам не следует геройствовать и сразу заниматься часто и долго. Начать стоит с 1 раунда и выполнять его не чаще, чем через день. В последствии нагрузку и частоту тренировок можно будет увеличить.

Важно знать!

Стоит отметить, что в тренировках Табата подбираются обычно достаточно простые упражнения, но их выбор, а также своевременное изменение стоит доверить профессиональному тренеру. Именно опытный наставник в самом начале должен проконтролировать правильность выполнения выбранных упражнений и интенсивность работы.

Менять можно не только набор упражнений, но и их порядок. Можно чередовать новые схему и уже проверенные комплексы упражнений. Расписание занятий в фитнес клубе Лето в Щёлково можно изучить на нашем сайте и подобрать для себя удобное время тренировок.

назад к услугам

Tabata на Вторчемете в фитнес-клубе Powerhouse Gym

Выбор клуба:  Дублер Сибирского тракта, 2

Развивайте выносливость, занимаясь Tabata на ЖБИ

Функциональный тренинг в Екатеринбурге

Тренировка Табата представляет собой интервальную высокоинтенсивную физическую нагрузку, которая состоит из функциональных упражнений.

Занятие:
— развивает работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем,
— улучшает выносливость, силу, скорость, координацию,
— способствует активному сжиганию жира.

Тренировка для женщин и мужчин со средним и высоким уровнем физической подготовки.

Гордость клуба — тренеры по функциональному тренингу

Наши инструкторы помогут вам быстро улучшить выносливость!

Табата

Табата

Тренировки Табата в СПб проводятся в элитном фитнес-клубе GW Fitness. Вы будете заниматься в просторных светлых залах с хорошей вентиляцией под руководством опытных сертифицированных специалистов. Всё это в комплексе поможет достичь высоких результатов в сжатые сроки. Уже после нескольких посещений Табата во Фрунзенском районе вы заметите, что лишние килограммы уходят быстро, тело подтягивается, выносливость растёт.

Как проводятся занятия по протоколу Табата?

В основу построения таких занятий положен интервальный принцип. Данный метод нагрузок был разработан в 1996 году профессором Изуми Табата, который входил в состав японской команды тренеров по конькобежному спорту.

Суть занятий состоит в проведении тренировок с 30-секундными интервалами: на протяжении 20 секунд участники группы интенсивно нагружаются, а потом 10 секунд отдыхают. Один цикл Табата занимает 4 минуты (8 подходов с отдыхом в 1-2 минуты).

Польза занятий состоит в следующем:

  • интенсивное сжигание калорий и быстрое похудение;
  • приведение мышц в тонус;
  • комплексное воздействие на организм за счёт объединения разных упражнений (элементы велоспорта, единоборств, тяжёлой и лёгкой атлетики).

Во время тренировки работа ведётся с собственным весом, в использовании дополнительного оборудования нет необходимости.

Табата − интенсивные тренировки, поэтому посещать их рекомендуется людям, которые имеют опыт физической активности. Мы формируем группы с учётом степени подготовки участников. Тренеры внимательно следят за правильностью выполнения упражнений, что исключает превышение уровня предельно допустимых нагрузок на организм и предупреждает получение травм из-за неправильной постановки тела.

Готовы открыть для себя увлекательный мир интервальных тренировок и добиться отличных результатов? Записывайтесь на пробное занятие через сайт фитнес-клуба GW Fitness или на рецепции.

Для улучшения работы сайта и его взаимодействия с пользователями мы используем файлы cookie. Продолжая работу с сайтом, Вы разрешаете использование cookie-файлов. Вы всегда можете отключить файлы cookie в настройках Вашего браузера.

Принять

ФИТНЕС ЗАЛ

Фитнес в переводе с английского обозначающий «здоровье, содержание тела в форме».

Регулярные занятия фитнесом развивают тело, нормализуют вес и формируют желаемые очертания фигуры, а также улучшает мозговую деятельность.

Следовательно, быстрое, качественное мышление, ясность мысли, меньшая усталость и большая выносливость интеллектуальных способностей.

Особенно приятно, что для занятий фитнесом не потребуется каких-то сверх усилий, каждый вполне может выбрать любой вид занятий, подходящий для него. Среди явных преимуществ занятий фитнесом можно выделить следующие .эффекты:

Табата

Высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Табата – тренировки подходят всем, кто имеет хотя бы минимальный опыт активности и не имеет противопоказаний по здоровью. Особенно полезно выполнять упражнения в табата — режиме тем, привести себя в отличную форму, хочет сдвинуть вес и избавиться от плато, в том числе ускорить рост мышц; развить выносливость и улучшить физическую подготовку.

Функциональный тренинг

Тренировка для подготовки тела к различным рода нагрузкам, где упор на интенсивность и проработку всех групп мышц. Развивает выносливость, гибкость, баланс и грацию. Подходит для бывалого спортсмена и человека, абсолютно не подготовленного физически. Нагрузки регулируются за счет дополнительного веса и количества упражнений.

Круговая интервальная тренировка

Интенсивный вид фитнес- практики, призванный бороться с лишними килограммами, повышать общую выносливость организма, улучшать работу сердечно- сосудистой системы. Все тренировки построены по единому принципу: выбранные упражнения выполняют поочередно друг за другом и непрерывно по кругу. Подходят абсолютно для всех людей, у кого нет медицинских противопоказаний.

Группа экспресс похудения

Включает в себя совокупность кардио и силовых тренировок, аква аэробику, сауну и правильно подобранную диету, помогающая быстро скинуть вес и подтянуть рельеф мышц.

Силовой микс 

Силовая тренировка средней интенсивности, направленная на укрепление всего тела и снижение веса. Нагрузки регулируются за счет дополнительного веса и количества упражнений.

Степ аэробика

Противопоказания для занятий степ аэробикой:

  • · Заболевания сердечно — сосудистой системы
  • · Заболевания суставов ног
  • · Заболевания опорно-двигательной системы
  • · Повышенное давление
  • · Варикозное расширение вен
  • · Большой лишний вес

Пилатес

Серия упражнений для увеличения прочности тела, развития мышц, улучшения осанки, баланса и координации. Каждое упражнение выполняется с особым вниманием к правильной технике дыхания и контролю брюшных мышц. Это помогает выполнять движения с максимальной мощностью и эффективностью. Пилатес удлиняет и укрепляет мышцы, улучшает мышечную эластичность и подвижность суставов.

Стрейтчинг

Особое направление. Большинство упражнений здесь выполняются в режиме статического напряжения и направлены на тренировку гибкости, развитие подвижности суставов и эластичности связок. Все упражнения выполняются медленно, что предотвращает от травм и болей в мышцах, развивает способность управлять своим телом. Особенно полезно заниматься стрейтчингом людям с малоподвижным образом жизни. Растяжка не имеет возрастных ограничений, после регулярных занятий могут сесть на шпагат даже пенсионеры.

Если у вас есть заболевания, которые могут препятствовать физическим нагрузкам, то обязательно проконсультируйтесь с врачом.


 

 

Наша команда | Тренеры HIIT Tabata в Нью-Йорке — классы тренировок Tabata и HIIT Brooklyn, NYC

ЧТО ТАКОЕ ТАБАТА?

Признание Майка побудило его начать исследование того, возможно ли совмещать тяжелую атлетику и тренировки табата. Он читал книги, искал в Интернете, смотрел видео на YouTube, но не мог найти ни одного тренера, который интегрировал бы тренировки Табата с отягощениями. Именно тогда он понял, что его миссия как инструктора — развивать скорость, выносливость и физическую форму, помогая своим клиентам получать пользу от силовых тренировок.

В это время Майк был инструктором по фитнесу в местном спортзале в Бруклине, Нью-Йорк. Среди посетителей его тренажерного зала он заметил, что клиенты либо сложены, либо обладают выносливостью, но редко сочетают в себе и то, и другое. Он решил проводить тренировки Табата с отягощениями в спортзале и предложил три занятия в неделю небольшой группе преданных своему делу учеников. Всего за три месяца класс вырос с шести до 40 учеников — и все благодаря сарафанному радио. В спортзале не хватало оборудования, чтобы удовлетворить все потребности, поэтому его продвинутые ученики начали увеличивать вес и заниматься с гантелями.Три месяца спустя каждый член класса использовал гантели. В его классах было в среднем 60 учеников в классе… Просто Total Body Tabata взлетел.

За более чем 30 лет тренировок Майк никогда не видел, чтобы ученики добивались лучших результатов, чем когда они включали Табату в свои тренировки. Табата-тренировка научно доказана, а сочетание силовых упражнений и кардио дает потрясающие результаты. Занятия Tabata Ultimate Fitness всегда безопасны, и за шесть лет обучения и тренировок Майка его ученики не получили травм и стали сильнее, чем когда-либо.Ассортимент наших программ разработан, чтобы помочь спортсменам от начинающих до продвинутых. Как Майк любит говорить моим ученикам: «Ваше время, ваше тело, ваша тренировка!»   Посетите Tabata Ultimate Fitness, чтобы узнать, что такое силовые тренировки Tabata!

Тонизирующая тренировка для нижней части тела — 56-минутная тренировка Табата для ягодиц и бедер

56-минутная тренировка ягодиц и бедер

Fitness Blender использует структуру Табата, чтобы получить максимальную отдачу от вашей энергии и усилий.

Мы будем выполнять каждое упражнение 20 секунд с перерывом на 10 секунд, восемь раз, в общей сложности четыре минуты. Звучит как много, но вы будете удивлены тем, что могут сделать эти короткие десятисекундные интервалы отдыха, позволяя вам подтолкнуть себя еще немного вперед.

В этой программе мы используем регулируемые гантели Powerblock, чтобы повысить интенсивность упражнений для ягодиц и бедер. Вы должны отметить, что вам совершенно не обязательно иметь какое-либо оборудование, чтобы попробовать эту процедуру; Вы можете взять что-нибудь из дома, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление (книги, упакованные пакеты с продуктами и т. д.), или вы можете просто выполнять всю рутину только с собственным весом и при этом хорошо тренироваться.Отсутствие оборудования не является оправданием, чтобы не попробовать эту тренировку, так что не смей нажимать кнопку «Назад»!

Поскольку мы делаем так много повторений, вам нужно будет выбрать меньший вес (если вы его используете), чем обычно. Попробуйте найти вес, который бросает вызов вашей силе, но не заставляет вашу форму страдать. Вы всегда можете увеличивать или уменьшать вес между интервалами по мере необходимости. Поскольку мы делаем относительно легкий вес и делаем много повторений, это будет больше тонизирующая программа, чем силовая.В любом случае, вы почувствуете это на следующий день (я определенно почувствовал).

В этом упражнении есть десять различных упражнений для ягодиц и бедер, есть даже несколько упражнений, направленных на брюшной пресс и спину.

Это видео тренировки включает в себя как разминку, так и заминку; не пропускайте ни того, ни другого, даже если вы спешите, потому что оба являются неотъемлемой частью предотвращения травм и получения максимальной отдачи от тренировки.

Прежде чем мы начнем интервал нового упражнения, один из них кратко расскажет о правильной технике движения, а другой продемонстрирует наглядную демонстрацию.

Сжигание калорий
По нашим оценкам, эта программа может сжигать от 6 до 10 калорий в минуту, или всего 336-560 калорий. Это всего лишь приблизительные оценки; точные цифры зависят от длинного списка элементов, которые варьируются от человека к человеку, и большая часть этих различий будет связана с тем, насколько сильно вы давите на себя и какой вес вы поднимаете во время этих упражнений для нижней части тела — если вы хотите чтобы сжечь больше калорий, бросьте вызов себе, поднимая настолько тяжелые веса, насколько сможете с идеальной формой.

Тренировка нижней части тела для печати
20 секунд на
10 секунд выкл.
X 8

Приседания
Становая тяга

Боковые прыжки
Чередующиеся выпады

Флаттеркикс
Подъемы на носки

Приседания сумо
Русские повороты

Перекрестные выпады
Луки на спине

В этом упражнении важна правильная техника, особенно если вы используете дополнительный вес во время упражнений. Использование неправильной формы сделает упражнение менее эффективным и значительно повысит вероятность получения травм всех видов, которых можно было бы избежать.

Табата-тренировок для триатлонистов — Триатлонист

Чтобы получить доступ ко всем нашим тренировкам, экипировке и репортажам о гонках, а также эксклюзивным планам тренировок, фотографиям FinisherPix, скидкам на мероприятия и приложениям GPS, Зарегистрируйтесь на Outside+.

Плавание в бассейне в умеренном темпе не сделает вас быстрее, как и неторопливая езда или бег. Чтобы стать быстрее, вы должны бежать быстрее — по 20 секунд за раз.

Тренировка

Табата, разработанная исследователем Изуми Табата из Национального института фитнеса и спорта в Токио, чередует 20-секундные интервалы, выполняемые с максимальным усилием, с 10-секундными периодами отдыха. Сжимая интенсивные усилия в небольшие кусочки, спортсмен может повысить производительность более управляемым образом.

«Спортсмены любят эффективность и результаты, — говорит Майк Фолькмар, тренер по силовой и физической подготовке и автор книги The Tabata Workout Handbook. «Программа Табата всего за 16 минут заставит ваше тело работать на пределе возможностей, чтобы получить желаемые результаты, избегая при этом травм, вызванных стрессом, и нежелательных неудач.

В отличие от других высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которые могут сильно различаться по продолжительности работы и отдыха, Табата использует одни и те же правила, независимо от активности. Интервал Табата — это всегда 20 секунд максимальных усилий, за которыми следуют 10 секунд активного отдыха, повторенные 8 раз. Обычно тренировки табата объединяют четыре упражнения, общая продолжительность тренировки составляет 16 минут. Простота табаты — ее самая большая привлекательность, так как нет сложных интервалов, которые нужно помнить в бассейне или во время бега.

Ключом к успешной тренировке табата является интенсивность, а не продолжительность. Цель состоит в том, чтобы приложить истинное «максимальное» усилие для каждого 20-секундного интервала. Человек не должен быть в состоянии выдерживать интервалы усилий дольше, чем отведенные 16 минут.

Но при правильном выполнении эти 16-минутные тренировки приносят спортсменам массу преимуществ: исследователи обнаружили, что тренировки табата улучшают анаэробную выносливость, повышают выносливость и улучшают VO2 max для спортсменов всех уровней, от новичков до профессионалов.

Разработано Майклом Фолькмаром, автором книги «Справочник по тренировкам табата», том 2  

Табата для велосипедистов

«Этот 16-минутный комплекс сочетает в себе силу всего тела, спринты на беговой дорожке и спринты на велосипеде для подходящей кросс-тренировки», — говорит Фолькмар. эти занятия можно проводить на тренажере в помещении или на велотренажере, например, на велотренажере в тренажерном зале.

Разминка:
2 подхода по 15 повторений в каждом упражнении

Упражнение 1: Приседания над головой
Упражнение 2: Активная растяжка бедер/квадрицепсов на коленях
Упражнение 3: Отжимания собакой вниз

Табата-тренировка
Работая с максимальной нагрузкой, интенсивно выполняйте упражнения в течение 20 секунд.Активный отдых 10 секунд. Повторите каждый интервал упражнений 8 раз, прежде чем переходить к следующему упражнению в тренировке.

Шагающие выпады с гантелями
Беговая дорожка на наклонной скамье Спринт
Жим лежа на наклонной скамье
Тренажер/велотренажер  

Табата для пловцов

«Этот набор Табата сочетает в себе мощность, кондиционирование и силу верхней части тела как в воде, так и на террасе у бассейна», — говорит Фолькмар.  

Разминка:
500 ярдов

Табата Тренировка:
Работая с максимальной нагрузкой, интенсивно выполняйте упражнения в течение 20 секунд.Активный отдых 10 секунд. Повторите каждый интервал упражнений 8 раз, прежде чем переходить к следующему упражнению в тренировке.  

Разведение рук с гантелями на воде
Брасс
Отжимания (на площадке у бассейна)
Удары ногой у стены  

Табата для триатлонистов

«Для тех, у кого есть доступ к тренажеру/велотренажеру, беговой дорожке и бассейну, это идеальная табата, созданная для триатлета», — говорит Фолькмар. «Ход этой тренировки разработан таким образом, чтобы максимально эффективно переходить к каждому упражнению.

Разминка:
2 подхода по 15 повторений в каждом упражнении

Упражнение 1: Приседания над головой
Упражнение 2: Активная растяжка бедер/квадрицепсов на коленях
Упражнение 3: Отжимания собакой вниз

Табата Тренировка:
Работая с максимальной нагрузкой, интенсивно выполняйте упражнения в течение 20 секунд. Активный отдых 10 секунд. Повторите каждый интервал упражнений 8 раз, прежде чем переходить к следующему упражнению в тренировке.

Упражнение 1: Спринт на беговой дорожке под нейтральным углом
Упражнение 2: Спринт на беговой дорожке с уклоном
Упражнение 3: Спринт на тренажере/велотренажере
Упражнение 4: Плавание вольным стилем

СВЯЗАННЫЕ: Попробуйте: тренировки в стиле табата

Лучшая тренировка Табата, чтобы быстро сделать живот плоским

Представьте себе фитнес-программу, в которой вы выполняете одно упражнение, короткими рывками, и через четыре минуты заканчиваете день.Вкратце, это табата, ранняя форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, разработанная в 90-х годах японским ученым Изуми Табата в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио. Табата искал сокращенную тренировку для подготовки японских конькобежцев к Олимпийским играм, но, как оказалось, его метод 20 секунд на подъем, 10 секунд на перерыв, умноженный на восемь, — это формула с превосходными результатами для миллионов людей, занимающихся каждый день.

Ключ? Толкать. Жесткий. Табата-тренировки эффективны, потому что они постоянно заставляют ваш сердечный ритм превышать 85-процентный максимальный порог: исследование, проведенное в Университете Висконсин-Ла-Кросс, показало, что средняя частота сердечных сокращений табата-тренирующегося достигает 86 процентов от его общей мощности во время этих тренировок, помогая вам не только сжигать больше калорий, но наращивать больше мышц, чем в среднем на беговой дорожке.

С технической точки зрения, табата-сессия завершается всего за один раунд продолжительностью 8 x 20 секунд или четыре минуты. Но чтобы получить более сильную тренировку, мы рекомендуем объединить четыре движения, каждое из которых направлено на силу кора — причудливый термин для мышц живота — для 20-минутной программы.

Следуйте приведенным ниже упражнениям, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или в гостиной, и вы почувствуете, как ваш живот начинает уменьшаться.

1. Отжимания

Их часто считают упражнением для бицепсов и трицепсов, и, хотя они добавят серьезной ряби в верхнюю часть рук, отжимания также дадут большую нагрузку на пресс, так как ваш кор служит стабилизирующей силой движения.Сделайте столько, сколько сможете, так быстро, как сможете, в течение 20 секунд. Отдых в течение 10 секунд. Идите снова в течение 20 секунд. Выполните 8 подходов по 20 секунд тяжело/10 секунд отдыха.

Отдых одну минуту. Выпейте немного воды, отдышайтесь, вытрите лоб.

2. Прыжки с поворотом

Встаньте, ноги чуть шире плеч. Опуститесь в глубокий присед, поворачивая туловище и руки далеко вправо. Отпустите руки и туловище назад влево, когда вы подпрыгнете в воздухе и сделаете полуоборот влево.Падение, поворот вправо, прыжок снова влево. Сделайте 20 секунд поворотных прыжков справа налево. Отдохните 10 секунд. Следующие 20 секунд выполняйте прыжки с поворотом в противоположном направлении. Поменяйте сторону еще два раза, всего 8 подходов.

Отдых одну минуту. Сделайте глубокий вдох. Постарайтесь расслабиться, вы на полпути.

3. Импульсы в обратном направлении

Приседания хороши для многих вещей, но чтобы по-настоящему активировать эти глубокие мышцы живота, вам нужно упражнение, подобное этому. Сядьте на пол, ноги перед собой, колени согнуты, ступни подвернуты под тяжелый стул для поддержки.Подтяните живот к пупку и откиньтесь назад примерно на 45 градусов. Вытянув руки перед собой, начните пульсировать вверх и вниз так быстро, как только можете (двигаясь примерно на 2-3 дюйма в любом направлении), стремясь отклоняться немного назад с каждым импульсом, сохраняя при этом мышцы пресса. Идите 20 секунд. Отдыхайте 10. Сделайте 8 подходов.

Отдых одну минуту. Вытяните руки над головой и прогните спину, хорошо растянув мышцы живота.

4. Альпинисты

Самое сложное мы оставили напоследок! Шучу… они все тяжелые.Вы определенно почувствуете пресловутый жар от этого последнего упражнения. Опуститесь на пол в вытянутой позе для отжиманий (ноги и руки прямые). Напрягите мышцы кора и держите верхнюю часть тела максимально неподвижно, пока вы поднимаете одно колено к груди, а затем прыгаете обратно на место, одновременно поднимая другое. Поменяйте ноги и как можно быстрее «подтолкните» колени к груди в течение 20 секунд. Отдых в течение 10 секунд. Сделайте 8 подходов.

Вот оно! Обязательно пейте много воды и осторожно растягивайтесь, чтобы предотвратить судороги в мышцах.Повторяйте эту процедуру 2-3 раза в неделю, и (с помощью плана здорового питания) вы начнете видеть результаты через несколько недель.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Что такое Табата-тренировка? И как в нем тренироваться? – POWER GUIDANCE ФИТНЕС

Тренировка Табата

— это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), разработанный японским ученым Изуми Табата в 1996 году.Тренировка включает в себя напряженные и тяжелые упражнения, за которыми следует короткий период полного отдыха или упражнения низкой интенсивности для восстановления.

Следует правилу соотношения 2:1, когда за 20 секундами тренировки следует 10-секундный перерыв. Этот интервал необходимо соблюдать в течение 4 минут без перерыва. Поскольку это требует много энергии и повышенного потребления кислорода, новичкам этого метода следует начинать с тренировки низкой интенсивности.

Различные исследования показали, что табата-тренировка полезна для здоровья.Помимо улучшения кардио выносливости, он также может улучшить мышечную силу и обмен веществ в организме, что увеличит скорость сжигания калорий и поможет похудеть. Одно исследование показывает, что 20-минутная тренировка Табата с использованием нескольких раундов плиометрических упражнений и упражнений с собственным весом соответствует рекомендациям ACSM по повышению кардиореспираторной выносливости.

Как тренироваться в Табате?

Тренировка Табата следует правилу соотношения 2:1, когда за 20 секундами интенсивных упражнений следует 10-секундный отдых или восстановление.Этот интервал нужно соблюдать без перерыва 4 минуты, что составляет один раунд. Вы можете сделать 4 раунда с 1-минутным перерывом между каждым раундом, чтобы завершить 20-минутную тренировку.

Вы всегда должны начинать с низкого уровня интенсивности и повышать уровень сложности по мере того, как ваше тело к нему привыкает. Некоторые советы, связанные с обучением Табата:

  • Всегда выполняйте разминку перед тренировкой Табата
  • Начните с упражнений низкой интенсивности с прерывистым отдыхом 20-30 секунд
  • Следите за накоплением интенсивности.Иногда вы можете достичь максимальной интенсивности, которая может привести к травме из-за неряшливости мышц
  • Выполняйте тренировку Табата максимум 3-4 раза в неделю. В противном случае это может привести к перетренированности и травмам

10 упражнений табата, которые стоит попробовать!

Берпи #1

Это одно из самых сложных, но мощных упражнений, которые можно включить в Табату. Он обеспечивает силу, мощь и выносливость тела. Бёрпи помогает укрепить различные мышцы тела, в том числе ягодичные, квадрицепсы и грудные мышцы.

Встаньте прямо. Следите за тем, чтобы расстояние между обеими ногами было равно ширине плеч. Присядьте и перейдите в положение для отжиманий. Оттолкнитесь и подпрыгните, чтобы перейти в присед. Прыгните в воздух, подняв обе руки над головой. Выдохните воздух, подпрыгивая. Мягко и плавно приземлитесь на коврик.

Продолжайте это упражнение в течение 20 секунд. Отдохните 10 секунд и повторите процесс восемь раз.

Домкрат для досок № 2

Чтобы начать это упражнение, примите положение отжимания, ноги вместе.Расставьте ноги как можно шире, начав небольшой прыжок. Снова подпрыгните и верните ноги в исходное положение. Держите свое тело как можно более устойчивым. Повторяйте движения в течение 20 секунд. Отдохните 10 секунд и повторите интервал восемь раз.

#3 Отжимания

Это одно из самых знакомых упражнений, которые мы обычно делаем во время тренировок. Встаньте в положение для отжиманий, ладони должны быть чуть шире плеч. Опускайте тело по прямой линии, пока подбородок почти не коснется пола.Выдохните и верните тело в исходное положение. Продолжайте это упражнение в течение 20 секунд. Отдохните 10 секунд и повторите интервал восемь раз.

#4 Табата Спринт

Спринт Табата

можно выполнять на улице на ровной поверхности или в помещении на беговой дорожке. Встаньте прямо, расправьте грудь и расслабьте плечи. Бегите как можно быстрее в течение 20 секунд. Отдохните 10 секунд и повторите интервал восемь раз.

#5 Прыжки в планку с отжиманием

Примите положение для отжиманий, ладони и стопы должны быть чуть шире плеч.Подпрыгните и приземлитесь на ноги около локтей. Выпрыгните и верните ноги в исходное положение. Теперь опустите тело по прямой линии, пока подбородок почти не коснется пола. Выдохните и верните тело в исходное положение. Продолжайте это упражнение в течение 20 секунд. Отдохните 10 секунд и повторите интервал восемь раз.

Боковые ролики #6

Боковые ролики повышают выносливость и укрепляют мышцы ног. Начните упражнение, стоя прямо, ноги на ширине плеч.Прыгните на правый бок и приземлитесь на правую ногу, поместив левую ногу позади тела, не касаясь земли. Затем прыгните влево и приземлитесь на левую ногу, поместив правую ногу позади тела, не касаясь земли. Продолжайте это упражнение в течение 20 секунд. Отдохните 10 секунд и повторите интервал восемь раз.

#7 Удар ножницами

Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину и держите руки ниже бедра. Вытяните прямые ноги и держите их над полом.Теперь скрестите ноги широко и близко в течение 20 секунд. Отдохните 10 секунд и повторите интервал восемь раз.

#8 Скакалка

Скакалка — это эффективная тренировка для всего тела. При выполнении этого упражнения сохраняйте симметричность и высокую осанку. Возьмите скакалку и возьмитесь за два ее конца. Вращайте веревку от головы к ногам и прыгайте, пока веревка движется под вашими ногами. Пропускайте скакалку в течение 20 секунд. Отдохните 10 секунд и повторите интервал восемь раз.

#9 Альпинисты

Примите положение для отжиманий, ладони на ширине плеч, ступни вместе. Подтяните одну ногу к груди, согнув колено. Чередуйте с другой ногой. Продолжайте это упражнение в течение 20 секунд. Отдохните 10 секунд и повторите интервал восемь раз.

#10 Выпады с прыжком

Требует больше усилий, чем традиционные выпады. Прыжки с выпадами улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и укрепляют мышцы ног.Встаньте прямо в шпагат, поставив одну ногу впереди, а другую сзади. Опустите тело в положение выпада, согнув оба колена. Теперь подпрыгните и поменяйте ноги, чтобы опустить тело в положение выпада. Продолжайте это упражнение в течение 20 секунд. Отдохните 10 секунд и повторите интервал восемь раз.

Табата-тренировки улучшают здоровье несколькими способами. Различные исследования пришли к выводу, что он улучшает кардиореспираторную выносливость, а также мышечную силу. Необходимо соблюдать меры предосторожности, если вы новичок.Кроме того, пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями также следует посоветоваться с врачами перед началом тренировки Табата.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

В. Табата эффективнее бега?

А. Да. Табата эффективнее бега с точки зрения сжигания калорий. Тренировка Табата сжигает почти на 30% больше калорий по сравнению с бегом. Люди, выполняющие табату, сжигают в среднем 13–15 калорий в минуту.

В. Опасен ли Табата?

А.Табата — это режим упражнений высокой интенсивности, и людям следует выполнять его с осторожностью. Модификация оригинальной версии Табата без научных доказательств может принести больше вреда, чем пользы. Люди могут выбрать табату только для похудения, что не является его фактическим использованием. Кроме того, новичкам не рекомендуется начинать с табаты.

В. В чем разница между табатой и обычной высокоинтенсивной интервальной тренировкой?

A. Между Табатой и обычной высокоинтенсивной интервальной тренировкой есть разница.Уровень интенсивности Табата выше с меньшим временем восстановления по сравнению с обычными HIIT. Некоторые люди не могут продолжать тренировку Табата из-за ее чрезмерной интенсивности.

 

Программа тренировок Табата: тяжелее, быстрее, крепче, быстрее? | Тренировочные программы

Уложимся за четыре минуты. Звучит как преувеличенный заголовок из накаченного журнала о здоровье; невыполнимое обещание, произнесенное сквозь голливудские зубы по ночному спутниковому телевидению. Затем вы пытаетесь следовать тренировочному протоколу доктора Изуми Табата — 20 секунд максимальных усилий, 10 секунд отдыха, повторить восемь раз — и между тем, как вы кричите, как Дарт Вейдер, когда отчаянно сосете кислород, и падаете в грязный клубок пота и поражения, вы осознайте, насколько вы были неправы.

Табата все это уже видел. «Они были мертвы!» он посмеивается, вспоминая, как в начале 1990-х впервые применил систему, носящую его имя, к своим студентам университета. «После четырех минут тяжелых упражнений они были уничтожены. Но через шесть недель они увидели результаты и были удивлены. Мы все были».

Его исследование последовало за обширным наблюдением за сборной Японии по конькобежному спорту в начале 1990-х годов, когда он вместе с тренером команды Ирисава Коити заметил, что короткие серии крайне тяжелых упражнений оказались не менее эффективными, чем часы умеренных тренировок.

Табата решил показать это с помощью простого эксперимента. Одна группа студентов со средней подготовкой пять раз в неделю выполняла упражнения на сердечно-сосудистую систему в течение часа на велотренажере. Другая группа делала 10-минутную разминку на велосипеде, затем четыре минуты табата-интервалов четыре раза в неделю, а также один 30-минутный сеанс устойчивых упражнений с двухминутными интервалами.

Результаты были ошеломляющими. После шести недель тестирования группа, которая следовала плану Табаты и занималась всего 88 минут в неделю, увеличила свои анаэробные возможности на 28%, а VO 2 max, ключевой показатель сердечно-сосудистого здоровья и максимальной аэробной мощности, на 15%. .Контрольная группа, тренировавшаяся по пять часов каждую неделю, также улучшила свои VO 2 max, но на 10% — и их тренировки никак не повлияли на анаэробные возможности.

«Мы также зафиксировали увеличение размеров сердца после трех недель выполнения протокола», — говорит Табата. «И есть также предстоящие исследования, которые показывают, что он снижает риск диабета у людей, что мы уже показали на крысах».

Но здесь не бывает полумер. Вы не можете постоянно заниматься кросс-тренажером, жевать жвачку и читать последний выпуск Hello! Режим требует рывков вниз головой на велотренажере или гребном тренажере; взрывные упражнения с собственным весом, спринты и тому подобное.Помните, как вы себя чувствовали после бега на 100 м в школе? Представьте, что вы делаете восемь из них с 10-секундным перерывом на восстановление.

«Полное усилие при 170% вашего VO 2 max — это критерий протокола», — говорит Табата. «Если после этого вы чувствуете себя хорошо , значит, вы не сделали это должным образом. Первые три повторения кажутся легкими , но последние два кажутся невероятно тяжелыми. В первоначальном плане целью было дойти до восьми, но некоторые длились только шесть или семь. »

Как сказал один из комментаторов на популярном форуме упражнений T-Nation: «Когда все сделано правильно, вы должны встретиться с Богом.Большинство людей не способны делать это правильно, и им не следует даже пытаться». — объясняет он. Он говорит, что вскоре опубликует исследование, показывающее, что выполнение программы всего два раза в неделю, что составляет менее половины объема первоначального исследования, по-прежнему обеспечивает значительную пользу для здоровья.

Еще одно открытие, которое скоро будет опубликовано Табата описывает как «довольно значительный», показывает, что протокол Табата сжигает дополнительно 150 калорий в течение 12 часов после тренировки, даже в состоянии покоя, из-за эффекта избыточного потребления кислорода после тренировки.Таким образом, в то время как большинство людей используют его, чтобы привести себя в форму, или люди в хорошей форме, чтобы стать еще лучше, он также сжигает жир.

Поэтому немного удивительно, что этот план по-прежнему остается прерогативой серьезных спортсменов и фанатов, хотя это может измениться теперь, когда Табата договорился о сделке с Universal Studios, которая приведет к созданию сети инструкторов и выпуску серии DVD. ближе к концу года.

«Я решил сделать это, потому что часто захожу на YouTube, и, хотя я горжусь тем, что люди делают это, некоторые делают это неправильно, потому что не понимают, с какой интенсивностью вам нужно работать», — говорит Табата.

Итак, мы все должны начать включать этот план в наши режимы фитнеса? Ричард Скривенер, бывший помощник тренера по силовой и физической подготовке в регбийном клубе Northampton Saints, говорит, что хотя преимущества табата очевидны, табата является дополнением, а не заменой любимого вида спорта или метода тренировок.

«Бегуны, например, нуждаются в высокой экономичности бега, которая достигается за счет приобретения навыков и преодоления километров, — говорит Скривенер,

. Обучение табата.Это разгрузит скелет и даст суставам возможность отдохнуть и восстановиться, особенно если человек склонен к скованности или имеет историю травм — и поэтому вы, вероятно, получите больше пользы от длинных пробежек, когда будете их выполнять».

Спортивные крысы могут получить пользу, выполняя три силовых занятия и три табата в неделю, а остальные могут наращивать тренировку за сессией, неделю за неделей, все время зная, что легче никогда не станет, потому что каждая сессия требует максимальных усилий. подлый гений протокола: он безжалостен и эффективен.

Новая тренировка табата для всего тела (дома или в тренажерном зале)

Ищете новую тренировку, которая надерет вам задницу? Вам повезло. Как я упоминал ранее на этой неделе, я преподаю урок табата в новом тренажерном зале в Саут-Энде. Если вы живете в Бостоне, приезжайте и пройдите курс со мной, а если нет, вот пример того, как выглядит класс, и вы можете сделать это самостоятельно. Все, что вам нужно, это пара гантелей, желательно по 10-15 фунтов каждая, поверьте мне! Вы не хотите идти налегке.

Если вы не знаете, что такое интервал табата, то это 4-минутная интервальная схема с 20-секундной работой, затем 10-секундным отдыхом, повторенная 8 раз.Вы собираетесь завершить 8 кругов. Каждый состоит из 2 ходов. Чередуйте движения A и B, чтобы каждое движение выполнялось в общей сложности по 4 раунда. Чтобы выполнить эту тренировку, загрузите бесплатное приложение с таймером табата или используйте тренажерный зал.

Раунд №1 Разминка

  • Движение A) Прыжки валеты
  • Движение B) Высокие колени

Круг № 2

  • A) Обратный выпад, чередование ног (гантели необязательно)
  • B) Выпады в прыжке

Круг № 3

  • A) 3 подъема на бицепс с бурпи (выполните 2 подъема на бицепс с гантелями весом 10-15 фунтов, затем опуститесь и сделайте отрыжку.Повтор.)
  • B) Подъемы в воздухе (Положение планки, ноги в прыжке расставлены шире, чем ширина бедер, а затем снова вместе, сохраняя положение высокой планки.)

Круг № 4

  • А) Отжимания
  • B) Renegade Row (Положение планки с гантелями весом 10-15 фунтов в каждой руке. Тяга гантели до пояса, чередование рук.)

Круг № 5

  • A) Попеременные боковые выпады (гантели дополнительно)
  • B) Конькобежцы (Балансируя на левой ноге, прыгнуть как можно дальше вправо, мягко приземлившись на правую ногу.Повторите на противоположной ноге.)

Круг № 6

  • A) Планка Bird Dog (Начните с высокой планки, поднимите правую ногу одновременно с левой рукой. Повторите на противоположной стороне.)
  • B) Футбольные удары (быстро постукивайте верхней частью правой ноги о верхнюю часть скамейки или ступеньки, чередуя правую и левую)

Круг № 7

  • A) Русский твист (лечебный мяч или гантель)
  • B) Обратный кранч (Поднимите бедра от земли в ударном движении, прямо вверх).

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.