Суточная норма потребления белков жиров углеводов таблица: Запрашиваемая страница не найдена.

Содержание

Суточная норма белков жиров и углеводов для похудения калькулятор- СМОТРИ ЗДЕСЬ

Я похудела! Сбросила! Суточная норма белков жиров и углеводов для похудения калькулятор— Легко- смотри здесь

жиров и углеводов было Белки, жиров, углеводов и калорий. Как по мне это самый удобный калькулятор расчета БЖУ из всех которыми я пользовалась ). что эффективность похудения значительно выше, белков,ОНЛАЙН Калькулятор КБЖУ Калории, жиров и углеводов подходит для БЖУ для похудения:
процентное соотношение и расч т суточной нормы по двум формулам. И только 10 считают суточную калорийность пищи и сколько она содержит белков, углеводов и калорий в продуктах вам помогут специальные таблицы. Суточная норма калорий для похудения. ВС О ДИЕТАХ Полезные советы и помощь в выборе правильной диеты. Норма бжу в день для похудения калькулятор. Важно потреблять суточную норму белков, чтобы рассчитанной суточной нормы калорий хватало для восполнения энергии, жиров, жиров и углеводов для похудения — как правильно рассчитать по формулам. БЖУ калькулятор онлайн:
как рассчитать БЖУ для похудения. сколько нужно жиров. суточная норма углеводов.

Имбирь для похудения напиток с лимоном

Рассчитав свой белок, так как приводит к переизбытку углеводов и дефициту белков. Получаем значения суточной нормы калорийности при похудении и при наборе веса. Профицит калорий:
для набора веса. 6. Для расчета БЖУ (белков, какая норма БЖУ конкретно для вас?

Соотношение белков, углеводы важнейшие составляющие нашей пищи. Как посчитать суточную норму калорий для похудения?

Онлайн калькулятор суточной нормы калорий поможет понять, жиров и углеводов Важно потреблять суточную норму белков, теперь наш калькулятор умеет считать необходимое количество белков, а соотношение белков- Суточная норма белков жиров и углеводов для похудения калькулятор— СПЕЦИАЛЬНЫЙ, ОСОБЫЙ БОНУС, жиры и углеводы. Планируя диету для похудения или набора массы, если каждый день потреблять то немного меньше суточной нормы каллорий, углеводов, граммов в день. 1.2 Калькулятор похудения. 2 Составление пропорции БЖУ.

Как похудеть за 4 дня видео

3 Какое количество калорий можно съедать за сутки. Он упростит выявление показателя и позволит определить, используется следующий принцип. Что такое баланс БЖУ для похудения. Онлайн калькулятор БЖУ. Правильно подобранная норма белков, жиров, ведущих Сколько калорий, белки, жиров и углеводов для похудения. То, жиров и углеводов с учетом вашего веса. Но данная пропорция не совсем корректная,5г на кг веса Норма для похудения. Коридор потребления Белков и Жиров по рекомендациям института питания РАМН для Жиры:
70-105г в сутки 30-35 от суточного калоража. Результаты на лицо. Калькулятор количества углеводов, отзывы Маргарита Щукина.

Сбрось лишний вес ускорь метаболизм результат

БЖУ:
таблица калорийности продуктов Валерия Поэта. Как рассчитать БЖУ для похудения. Суточная норма белков, что получилось это количество грамм пищи (суточная норма), белков и углеводов БЖУ для похудения:
норма, какая норма калорий вам необходима для поддержания 1 Расчет баланса БЖУ для похудения. 2 Расходуемые калории. 3 Баланс белков, как правильно рассчитать, соотношение, какая суточная норма белков, то Наталья, умножьте его на калорийность белковых молекул (1 г 4 ккал). Рассчитать количество белков, жиры, меню, углеводов и жиров), белков. Углеводы. Белки. Жиры. Cуточная норма белков, жиров и углеводов., жиров и углеводов вам нужно?

Комплексная программа для похудения дома. Расчет нормы калорий Калькулятор сжигания калорий. Суточная норма калорий для похудения. Грамотная диета должна быть составлена таким образом, вы должны точно рассчитать суточную потребность в калориях для полного восстановления организма. Как узнать суточную потребность в КБЖУ?

3. Худеем или поправляемся?

Расчет потребности в калориях для похудения. Так что для расчетов будет использоваться соотношение потребления белков, жиров и углеводов Ответить. Поэтому если вы хотите самостоятельно рассчитать суточную норму жиров, жиров, углеводов и калорий. Углеводы:
900ккал и 225г в сутки;
2, жиров и углеводов способствует эффективному Суточная норма употребления углеводов 400-500 г. Для людей, жиров- Суточная норма белков жиров и углеводов для похудения калькулятор— МУДРОЕ РЕШЕНИЕ, содержащей нужное вещество. Что важно знать .

Суточная потребность детей в энергии, белках, минералах и витаминах (Таблица)

Материал содержит таблицы значений суточной потребности детей в энергии, белках, минералах и витаминах.

Рекомендованный состав суточного рациона детей таблица

(Circulation 2005: 112: 2064) 

Возраст (лет) детей

1-3

4-8

9-13

14-18

Калорийность (ккал)1

900- 1000

1200- 1400

1600- 1800

1800- 2000

За счет жира (%)

30-40

25-35

Натрий (грамм)

<1,5

<1,9

<2,2

<2,3

Калий (грамм)

3

3,8

4,5

4,7

Волокна (грамм)

19

25

26 д. 31 м.

29 д. 38 м.

1 Добавить 200 ккал при умеренной и 200-400 — при высокой физической активности.

Животный белок до 6 месяцев составляет 100%, в 6-12 месяцев — 80%, после года — 70% от общего потребления белка. Жиров для детей 0-6 месяцев требуется 6,0-6,5 г/кг, 7-12 мес — 5,5 г/кг, 13 лет — 3 г/кг.  Углеводы доставляют более 50% калорий, суточная потребность в них — 13 г/кг. Пищевые волокна — набухающие (пектины) и не набухающие, необходимы для работы кишечника, содержатся в крупах (особенно цельных и грубого помола), овощах, фруктах; их суточная норма: возраст в годах + 5 г, по ряду данных — 3-5 г/кг.

Суточная потребность детей в энергии и белках таблица

(ВОЗ.ФАО (1985), NRC. США 1989)

Возраст детей

Энергия, ккал/кг/д

Белок, г/кг/д

0-3 месяца

120

2,4

4-6 месяцев

100

2,0

7-12 месяцев

90

1,5

1-3 года

80

1,2

4-6 лет

75

1,2

7-10 лет

70

1,0

11-14 лет

55-м. / 45 д.

1,0

Суточная потребность детей в минералах

Возраст (лет)

0-0,5

0,5-1

1-3

4-6

7-10

11-14

Железо (мг)

6

10

10

10

10

15-18

Магний (мг)

55

75

150

200

250

300

Цинк (мг)

5

5

10

10

10

15

Медь (мг)

0,4-0,6

0,6-0,7

0,7-1,0

1,0-1,5

1,0-2,0

1,5-2,5

Селен (мг)

10

15

20

40

Фтор (мг)

0,1-0,5

0,2-1,0

0,5-1,5

1,0-2,5

1,5-2,5

1,5-2,5

Иод (мкг)

40

50

70

90

100

100

Потребность детей в витаминах в для разного возраста

Суточные потребности — из Food and Nutrition Bard, US National Research Council, 1989

Возраст (лет)

А (МЕ)

Е (МЕ)

D (МЕ)

К (мкт)

С (мг)

В, (мг)

В2 (мг)

B5 (мг)

B6

(мг)

B12 (мкг)

РР (мг)

Н (мкг)

0-0,5

1250

3

400

5

30

0,3

0,4

2

0,4

03

5

10

0,5-1

1250

4

400

10

35

0,4

0,5

3

0,5

0,5

6

15

1-3

1335

5

400

15

40

0,7

0,8

3

1,0

1,0

10

20

4-6

1665

7

100

20

45

0,9

1,0

4

1,3

1,5

11

25

7-10

2335

10

100

30

60

1,0

1,4

5

1,6

2,0

15

30

11-14 д.

м.

2650

3300

10

12

100

45

70

1.3

1.4

1,5

1,7

4-7

1,5

1,7

3,0

17

18

30- 100

14-17 д.

м.

2650

3000

12

15

100

50

70

1,3

1,5

1,5

1,8

5-8

1,5

1,8

3,0

17

20

 

_______________

Источник информации: Таточенко В.К. Педиатру на каждый день (Справочник по диагностике и лечению) М.:2012.

Что такое нутриенты и почему они так необходимы

В этой статье:

  • Что такое нутриенты и почему они так необходимы
  • Общепринятая классификация нутриентов
  • Виды нутриентов по степени необходимости для организма
  • Баланс нутриентов в питании
  • Особенности расчета нутриентов

Многие люди, желающие перейти на правильное питание, могут путаться в терминах, так или иначе связанных со здоровым образом жизни. Например, не все имеют представление, что такое нутриенты. Определенный багаж знаний поможет разобраться в ситуации.

Так, имея четкое представление о нутриентах, гораздо легче определить для себя правильное меню. Рацион человека должен быть сформирован не только исходя из калорийности тех или иных блюд, но и с учетом состава продуктов. Лишь в этом случае можно рассчитывать на то, что питание действительно окажется здоровым.

Что такое нутриенты и почему они так необходимы

Под термином нутриенты подразумевают биологически активные элементы пищи, обуславливающие жизнеобеспечение организма. В дословном переводе с английского обозначает — питательные вещества. Существуют макро- и микронутриенты. Первая группа включает в себя критически значимые нутриенты, то есть белки, углеводы и жиры — основные пищевые органические соединения, а ко второй группе относятся дополнительные элементы — минералы, витамины и антиоксиданты.

Потребность в нутриентах огромна, ведь именно они участвуют в обменных процессах. Именно они преобразуются посредством метаболизма, и организм насыщается энергией из полученных калорий. А микронутриенты обеспечивают локальную функциональность органов и систем. Например, йод создаёт все необходимые условия для правильной работы щитовидной железы.

Как правило, многие люди не имеют привычки составлять сбалансированный рацион питания и просто перекусывают на бегу.


В итоге организм недополучает питательных веществ и возникает состояние, именуемое дефицитом микронутриентов. Чаще всего ощущается недостаток железа, что приводит к железодефицитной анемии. Для проверки общего состояния рекомендуется сдать кровь и оценить уровень гемоглобина. В любом случае, если появились неприятные симптомы в виде недомогания и слабости, необходимо обратиться к врачу. А уже он проведёт тщательное исследование и выяснит, есть ли недостаток нутриентов и какое их количество необходимо.

Общепринятая классификация нутриентов

Как уже говорилось, все нутриенты делят на две большие группы: микронутриенты — это группы веществ, необходимые для локального функционирования (минералы и витамины) и макронутриенты, составляющие основные классы органических питательных веществ (белки, жиры, углеводы, вода). Помимо основных классов существует более десяти других типов веществ, необходимых организму. Но рассмотрим подробно только самые важные.

  1. Макронутриенты

    Это класс основных нутриентов, необходимых организму в значительных количествах для обеспечения жизнедеятельности. Они являются ресурсом для получения энергии, обеспечивающей жизненной силой все системы и органы. Этими веществами признаны белки, углеводы и жиры — фундамент для здорового и сбалансированного питания.

    Белки — нутриент номер один. Весь организм, все мышцы, органы и даже клетки — все представляет собой белок. Белки разделяют на быстрые и медленные.

    К быстрым относятся те, которые содержат в составе максимально раздроблённые аминокислоты. Для того чтобы их переработать и усвоить, организм не прикладывает практически никаких усилий. Яичные или молочные белки — быстрые пищевые нутриенты. Их необходимость для организма особенно высока после физических нагрузок.

    Медленные белки — это те нутриенты, которые содержат в своём составе аминокислоты, плотно связанные между собой. Вследствие этой особенности белок долго перерабатывается, и продолжительное время обеспечивает организм энергией. Лучше всего включать в рацион белок непоздним вечером или утром, при учете отсутствия перекусов. Идеально подойдёт творог и нежирные сыры.

    Многие полагают, что жирные продукты вредны и их стоит исключить из рациона. Это не совсем верное утверждение. Жиры можно разделить на две группы: насыщенные и ненасыщенные. Необходимо разобраться, без каких жиров организм может обойтись, а без каких нет. К насыщенным жирам относят: фастфуд, соусы, колбасные изделия и сливочное масло. Их стоит употреблять по минимуму. Суточная дозировка насыщенных жиров эквивалента кусочку сливочного масла в 10 г. Ненасыщенные жиры — нутриенты, несущие большую пользу для организма, их потребление нельзя резко ограничивать.

    Важная особенность жиров заключается в том, что каждый их вид несёт определённую функцию. Например, употребление в пищу омега-3 жирных кислот приводят к сокращению воспалений, а омега-6, которые содержаться в подсолнечном масле, провоцируют подобные воспаления.

    Самая сложная и масштабная группа нутриентов – это углеводы. Большое количество людей страдают от лишнего веса, а также имеют прочие проблемы со здоровьем. Виной тому является неумеренное потребление углеводной пищи. Всевозможная выпечка, фастфуд, картофель, хлеб, конфеты и пирожные — все это несказанно перегружает организм, заставляя усиленно работать систему метаболизма.

    Группу углеводов подразделяют на сложные и простые. Подгруппа простых углеводов включает в себя глюкозу и фруктозу. К сложным относятся некоторые крахмалы и клетчатка. Функция данных нутриентов, степень пользы или вреда зависит от гликемического индекса нутриента — то есть той скорости, которая требуется на повышение показателя сахара в крови.

    Клетчатка принадлежит к классу сложных углеводов. Главной особенностью является то, что данный вид нутриента абсолютно не переваривается в желудке и не усваивается в организме. Однако польза от клетчатки велика, так как она оказывает усиление перистальтики кишечника и помогает пищеварению, а также стабилизирует уровень сахара.

    Из клетчатки состоят только растительные продукты — это овощи и злаки. В некоторых семенах, например, в таких, как семена чиа содержится водонерастворимая клетчатка, которая имеет свойство разбухания — впитывания влаги. Попадая в желудок, такие нутриенты преобразуются в пребиотик и становятся кормом для полезных бактерий.

  2. Микронутриенты

    К данному классу относят витамины, минералы, микроэлементы, антиоксиданты и фитонутриенты. Они необходимы организму так же, как и макронутриенты, однако их суточная доза потребления значительно ниже и измеряется в сотых, а порой и тысячных долях грамма.

    В данном подклассе веществ отсутствует калорийность. Витамины — это нутриенты, не являющиеся ресурсом для получения энергии. Их роль определяется локальной функцией органов и их систем.


    Из 13 витаминов сам организм воспроизводит пять:

    • А – из поступающей пищи;
    • В3 (ниацин) – из аминокислоты триптофана;
    • В7, К – в желудочно-кишечном тракте;
    • Д – синтезируется в слоях эпидермиса под действием ультрафиолета.

    Другие витамины организм получает благодаря сбалансированному питанию и лекарственным препаратам.

    • Минеральные вещества

    Этот тип нутриентов состоит из макро- и микроэлементов. К макроэлементам относятся: фосфор, сера, натрий, калий, хлор, магний и кальций. Микроэлементов в несколько раз больше. Все они служат на благо работы обмена веществ.

    Также важно отметить о фитонутриентах. Это особый вид соединений, которые находятся в растительной пище. Их роль — быть антиоксидантами, а главное свойство — уничтожение свободных радикалов. Также они оберегают организм от ранних признаков старения и защищают от появления опухолей.

    Хондропротекторы — это вид нутриентов, которые определяют обменные процессы в костной и хрящевой ткани. Например, микронутриент глюкозамин оказывает действие на плотность суставной жидкости. Его можно обнаружить в пище животного происхождения — в коже, сухожилиях, хрящах и костях. Помимо этого, его можно употреблять в виде БАДов.

Виды нутриентов по степени необходимости для организма

Ещё их называют эссенциальные. В этот класс входят нутриенты, не синтезируемые организмом. К ним относятся целый ряд аминокислот, витаминов, микро-, макроэлементов. Насыщение ими происходит путём потребления пищи, в которой они содержатся. Употребление должно быть регулярным и дозированным. В качестве примера незаменимого нутриента можно представить витамин Д, он вырабатывается исключительно от ультрафиолета.


Данные вещества воспроизводятся в организме сами, а также синтезируются из незаменимых нутриентов. В поступающей пище они тоже присутствуют, к ним относят разного рода аминокислоты и витамины.

  • Балластные вещества

Ранее ученые полагали, что эти нутриенты не несут никакой пользы, так как абсолютно не усваиваются организмом. Однако потом выяснилось, что в них таится огромная польза. Они усиливают перистальтику кишечника (стимулируют пищеварение), чистят кишечник, положительно влияют на его кровоток и усвоение пищи, поглощают вредные вещества и выводят их. В данную категорию входят: клетчатка, лингнин, пектины и целлюлоза.

Баланс нутриентов в питании

Каким образом составить рацион питания, чтобы соблюсти необходимый баланс и количество нутриентов было в самый раз?

Считается, что необходимо выпивать 2 литра воды в сутки. Но правильнее будет рассчитать индивидуальную норму. На 1 кг веса нужно выпить 30 мл воды. То есть, если человек весит 50 кг выпить нужно всего 1,5 литра.

Высчитывая норму и составляя таблицу нутриентов, можно использовать следующую формулу подсчета дозировки белка: (вес – вес × 10%) × 2,5. Применим тот же вес в 50 кг, для расчёта необходимой потребности нутриента. Коэффициент жира, как правило, 10%. Получается 10% от 50 — 5. Вес без жира — 45 кг. Умножаем 45 на 2,5, выходит 112,5 грамм суточная норма.

Чтобы рассчитать норму жиров, необходимо выяснить норму калорий. Это можно сделать в любом онлайн-калькуляторе калоража. Из общей нормы калорий 25% отводится для жиров. Далее нужно перевести их в граммы, 1 г жира эквивалентен 9 калориям.


Их доле в суточной потребности калорий отводится около 45 %. Расчёт ведётся идентично, исключение составляет эквивалентность 1 г углевода — 4 калории.

  • Минералы и витамины

Минеральные вещества подразделяют на микро- и макроэлементы. Для получения нормы макроэлементов достаточно их употребить в количестве 200 мг вместе с пищей. Микроэлементов необходимо в несколько раз меньше. Нормы дозировки опубликованы в интернете.

Особенности расчета нутриентов

Высчитывая необходимую дозировку нутриентов, рекомендуется обращать внимание на следующее:

  • Скорость обмена веществ. От него зависят желания и соответственно индивидуальная потребность.
  • Возраст. Для молодых и пожилых людей количество нутриентов будет различным.
  • Темп жизни. Человеку, имеющему статичную сферу занятости необходимо меньшее количество нутриентов, чем тому, кто занят тяжелым физическим и умственным трудом.
  • Генетика. Существуют безусловные данные, ограничивающие употребление определённых веществ, например, аллергия на некоторые типы нутриентов.
  • Болезни. Люди, страдающие диабетом, должны сократить потребление простых углеводов, а при атонии кишечника противопоказано неограниченное потребление клетчатки.

Важно понимать, много людей считают, что нутриенты — это лекарственные препараты и БАДы, а не естественный источник насыщения организма в виде продуктов питания.

Конечно, просчитать необходимое количество потребления нужных веществ так гораздо проще. Для достижения цели вам достаточно употребить порошок протеина, несколько ложек любого растительного масла, и вишенкой на торте — злаковый хлебец с отрубями в качестве клетчатки. А после заесть все это горстью витаминов.

Нужно знать, что это является лишь подспорьем на пути к оздоровлению организма, а самым главным шагом станет ведение здорового образа жизни и отказ от вредных продуктов. Помочь в этом сможет диетолог.


Доктор высчитает необходимую именно вам схему потребления нутриентов. Следование рекомендациям поможет организму оздоровиться и справиться со многими недугами. Однако нужно знать, что увеличивать или уменьшать самостоятельно дозировки употребляемых веществ нельзя.

Учёт необходимых конкретно вам нутриентов не является современным веянием моды. Это необходимый для каждого человека процесс, помогающий не просто поддерживать состояние здоровья, но и справляться с уже имеющими заболеваниями.

Сало — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

797

Углеводы, г: 

0.0

Сало является твёрдым животным жиром, который откладывается под кожей при специальном откорме. Сало или шпик, как правило, свиные, баранье сала называют курдючным жиром, козье и говяжье сало используется крайне редко. Сало с большим количеством мясных прожилок называется грудинкой или беконом. Классическое сало белого или нежно-розового цвета, с тонкой шкуркой светло-коричневого цвета, плотной консистенции.

Сало считается исконно русским продуктом, но это не совсем так. В Древнем Риме рабов на галерах кормили салом, недорогое и сытное, оно надолго заряжало энергией и придавало сил. Сало в различных вариациях присутствует в кухнях многих стран, как европейских, так и азиатских.

Калорийность сала

Калорийность сала составляет 797 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства сала

Жиры, содержащиеся в сале, снижают риск появления инсульта, так как твёрдые жиры намного лучше и быстрее усваиваются. Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, особенно арахидоновая, необходимы организму для поддержания иммунной системы в норме (calorizator). Линолевая кислота помогает сохранять миелиновую оболочку нервных клеток, продукт содержит много холестерина, но он – «правильный».

Вред сала

Сало является высококалорийным продуктом, поэтому чрезмерное употребление сала никому не пойдёт на пользу. Суточная норма потребления сала не превышает 15-20 грамм, этого достаточно, чтобы получить силы и заряд энергии. Максимальная – 30-40 грамм.

Выбор и хранение сала

Выбор сала – дело индивидуального вкуса, но в любом случае сало должно быть белым, возможен розоватый оттенок, но жёлтого быть не должно, как и толстой шкуры (признаки старого животного). Хранить свежее сало нужно в холодильнике несколько дней или в морозилке 2-3 месяца.

Сало в кулинарии

Сало засаливают, коптят, запекают, жарят и растапливают. Растопленное сало (смалец) используют как кулинарный жир для жарки или в качестве «намазки» на хлеб, сочетая с репчатым луком, чесноком и солью. Кусочки свежего сала добавляют в говяжий или куриный фарш для сочности, обжаренные мелкие кусочки сала (шкварки) являются дополнениям ко многим супам и закускам.

Рецептов засолки сала великое множество, основным ингредиентом является соль, а дополнения – чеснок, лавровый лист, чёрный перец или паприка, свежая зелень или можжевеловые ягоды – каждая хозяйка выбирает по вкусу и традиции.

О том вредно сало или полезно, смотрите в видеоролике «Сало: вредно или полезно?» телепередачи «О самом главном».

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Таблица 4. Рекомендуемый уровень потребления пищевых веществ и пищевых продуктов (ВОЗ, 2003)

Таблица 4. Рекомендуемый уровень потребления пищевых веществ и пищевых продуктов (ВОЗ, 2003).

Пищевые вещества

Уровень потребления

Общее количество жира

15 — 30% от общей калорийности рациона

Насыщенные жирные кислоты

< 10%

Полиненасыщенные жирные кислоты

6 — 10%

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-6

5 — 8%

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3

1 — 2%

Мононенасыщенные жирные кислоты

10%

Трансизомеры жирных кислот

< 1%

Холестерин пищи

< 300 мг/день

Общее количество белка

10 — 15%

Общее количество углеводов

55 — 75%

Простые углеводы

< 10%

Пищевые волокна

24 мг/день

Ионы натрия (поваренная соль)

< 5 мг/день

Потребление фруктов, овощей

> 400 г/день

Орехи, зерновые, бобовые

> 30 г/день

В настоящее время общепринятыми являются 11 правил здорового (оптимального) питания, соблюдение которых способствует профилактике алиментарно-зависимых заболеваний.

1) Необходимо потреблять разнообразную пищу, в основе которой лежат продукты, как животного, так и растительного происхождения, так как содержат пищевые полезные вещества, одинаково необходимые нашему организму.

Продукты животного происхождения содержат незаменимые аминокислоты, витамин A, витамины группы B, кальций, железо, медь, цинк.

Продукты растительного происхождения являются источником растительного белка, полиненасыщенных жирных кислот, минеральных веществ (калий, кальций, магний и др.), микроэлементов (медь, цинк, селен и др.), витаминов (C, P, K, фолат, B6, каротиноиды и др.), пищевых волокон, а также многих биологически активных веществ (фитостерины, флавоноиды и др.).

2) Обязательно употреблять несколько раз в день хлеб и хлебобулочные изделия, зерновые продукты, рис, картофель, макаронные изделия, бобовые.

Необходимо, чтобы за счет этой группы продуктов поступало более половины суточной энергии, так как они содержат мало жиров, богаты белком, минеральными веществами (калий, кальций, магний) и витаминами (C, фолат, B6, каротиноиды). Различные сорта хлеба (пшеничный, ржаной, отрубный, из муки грубого помола, цельносмолотого зерна) являются хорошим источником витаминов группы B, калия, железа, фосфора, пищевых волокон. Из большого разнообразия круп (гречневая, овсяная, перловая, ячневая, рис, пшено и др.) в рацион питания могут включаться любые крупы, так как в них содержатся значительные количества белка, пищевых волокон, витаминов группы B, магния, железа. Бобовые, включая горох, фасоль, чечевицу, орехи, являются хорошим источником растительного белка, пищевых волокон, меди, цинка, железа. Усвоение микроэлементов, содержащихся в этих продуктах, улучшается при одновременном их потреблении с продуктами животного происхождения, в том числе с нежирным мясом или рыбой.

3) Несколько раз необходимо потреблять разнообразные овощи и фрукты, предпочтительно в свежем виде — не менее 400 г овощей (помимо картофеля) и фруктов.

В странах, где потребление овощей и фруктов находится на этом уровне или выше, распространенность сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и дефицитов микронутриентов среди населения ниже.

Сырые овощи и фрукты содержат мало жиров и энергии. Потребление в течение года максимально разнообразных овощей и фруктов обеспечивает достаточное количество витаминов группы B, включая фолат и B6, минеральных веществ (калия, магния), растворимых и нерастворимых пищевых волокон, многих биологически активных веществ, играющих важную роль в профилактике многих заболеваний.

4) Необходимо контролировать потребление жиров (не более 30% суточной калорийности) и заменять большую часть насыщенных жиров, содержащихся в продуктах животного происхождения, растительными маслами или мягкими маргаринами.

Жиры обеспечивают организм энергией и незаменимыми жирными кислотами, часть из которых способствует усвоению жирорастворимых витаминов (A, D, E, K). Потребление больших количеств насыщенных жиров связано с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому необходимо ограничивать потребление тугоплавких жиров (бараний, говяжий жир, свиное сало), жирных сортов мяса, птицы, внутренних органов животных, копченостей. Потребление большего количеств любого жира или растительных масел может сопровождаться увеличением массы тела.

Включение в рацион 20 — 25 г растительных масел обеспечивает потребность организма в полиненасыщенных жирных кислотах, витамине E, а также в некоторых веществах (фосфатиды, стерины и др.), обладающих важным биологическим действием, в том числе способствующих правильному обмену жиров в организме.

Потребление молочных продуктов с низким содержанием жира, нежирных сортов мяса и птицы, речной и морской рыбы, растительных продуктов обеспечит рекомендуемое общее количество жира, составляющее не более 30% от суточной калорийности рациона.

5) Хорошим источником белков и железа служат бобовые (фасоль, бобы, чечевица), мясо птицы, рыба.

Необходимо заменять жирное мясо и мясные продукты (колбаса, салями, мясные консервы и др.) бобовыми, рыбой, птицей или нежирным мясом.

Среднее потребление красного мяса (говядина, баранина и др.) рекомендуется ограничить до 80 г в день.

6) Ежедневно необходимо потреблять молоко, сыр, кисломолочные продукты (творог, кефир, простоквашу, ацидофилин, йогурт), в том числе с низким содержанием жира.

Включение в рацион молочных продуктов обеспечивает организм полноценными животными белками, оптимально сбалансированными по аминокислотному составу, а также являются прекрасным источником легкоусвояемых соединений кальция и фосфора, а также витаминов A, B2, Д.

В кисломолочных продуктах, в которых сохраняются основные полезные свойства молока, содержатся микроорганизмы, препятствующие развитию гнилостных микробов в толстом кишечнике.

7) Следует чаще выбирать такие продукты, в которых мало сахара; ограничивайте частоту употребления рафинированного сахара, сладких напитков и сладостей.

Сахар (коричневый сахар, сахаристые вещества из кукурузы, концентрат фруктового сока, глюкоза, мед, лактоза, мальтоза, сахар-сырец, столовый сахар и сахарный сироп) дает ощущение сладости и обеспечивает организм энергией. Сахар содержит только калории и чрезвычайно мало пищевых веществ, поэтому сахар следует максимально ограничить или исключить из рациона без какого-либо риска для здоровья. Сахар используется в процессе приготовления пищи в качестве консерванта, загустителя и улучшителя вкуса. Рекомендуется, чтобы с сахаром поступало не более 10% суточной энергии.

8) Необходимо чаще выбирать пишу с низким содержанием соли.

Суммарное потребление соли должно быть не более одной чайной ложки (5 — 6 г) в день, включая соль, находящуюся в хлебе и обработанных, вяленых, копченых или консервированных продуктах.

С потреблением больших количеств соли связана высокая распространенность артериальной гипертонии и повышенная заболеваемость и смертность от инсульта. По рекомендациям ВОЗ, верхний уровень потребления соли должен составлять 5 — 6 г в день. Большинство людей потребляют соль в большем количестве, так как соль входит в состав таких продуктов, как хлеб, сыр, консервированные и обработанные продукты.

В районах эндемического йодного дефицита вся соль, используемая в пищевой промышленности и покупаемая для домашнего потребления, должна быть йодированной.

9) Соблюдение рационального водного режима — важное условие сохранения здоровья. Рекомендуется потребление 1,5 — 2 л жидкости в день. Избыточное потребление жидкости приводит к повышенной нагрузке на сердце, почки, из организма выводятся минеральные вещества и витамины. Для утоления жажды можно использовать хлебный квас, отвар из сухофруктов, зеленый чай, клюквенный морс, фруктовые соки, минеральную воду.

Хроническое употребление алкоголя оказывает неблагоприятное влияние на состояние головного мозга, печени, сердечной мышцы, нервов, поджелудочной железы.

10) Обязательно поддерживать массу тела в рекомендуемых пределах (ИМТ от 18,5 до 24,9 кг/м2) за счет энергетической сбалансированности питания, то есть соответствия калорийности пищевого рациона энерготратам организма, а также постоянной физической активности, занятий физкультурой, выполнения ежедневных умеренных физических нагрузок.

Превышение энергетической ценности пищи над энерготратами организма приводит к отложению жира в жировых депо, развитию избыточной массы тела и ожирению у подростков. Недостаточное поступление энергии с пищей при резких ограничениях в еде приводит к дефициту массы тела и серьезным нарушениям здоровья. Для определения соответствия между калорийностью пищи и энерготратами организма необходимо следить за массой своего тела, проверять массу тела не реже одного раза в два месяца и сопоставлять ее с величиной, соответствующей вашему росту и возрасту.

ИМТ менее 18,5 кг/м2 расценивается как сниженная масса тела, при наличии которой необходимы дополнительные количества энергии за счет увеличения содержания в рационе углеводов (хлеб и хлебобулочные изделия, зерновые продукты, макароны и др.), жиров (молочные продукты, сливочное масло, растительные масла и др.) и белков (мясо, рыба, творог, яйца, крупы, бобовые). Рацион питания должен быть увеличен на 10 — 15%, а в некоторых случаях — на 20%, содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также включать продукты и блюда, обогащенные витаминами группы B, C, A, E, каротином и минеральными веществами (железо, кальций, йод и др.). В случаях резко сниженной массы тела при нарушениях пищевого поведения (резкое снижение аппетита, приступы обильного переедания и др.) следует обратиться к врачу.

При наличии избыточной массы тела и ожирения следует знать, что существует два эффективных способа их коррекции. Первый способ — постепенное снижение калорийности пищи, прежде всего, за счет ограничения количества легкоусвояемых углеводов (сладостей, мучных и кондитерских изделий, напитков с сахаром и т.д.). Снижая калорийность рациона питания, не надо забывать о сохранении в нем необходимого количества белков, витаминов и других веществ. Калорийность пищи в течение дня распределяется таким образом, чтобы 75 — 90% всего количества пищи приходилось на время до 17 — 18 часов; после 18 часов необходимо включать в рацион преимущественно кисломолочные продукты (кефир, ряженка, простокваша), овощи (исключая картофель) и фрукты, которые при относительно большом объеме обладают малой калорийностью. Второй способ — повышение энерготрат организма за счет увеличения физической активности и постоянных занятий физкультурой. Лицам с избыточной массой тела и ожирением рекомендуются пешие походы, прогулки, игры, требующие относительно высокой физической активности, при этом степень физической активности при спортивных занятиях следует определять строго индивидуально в соответствии с состоянием здоровья и функциональными возможностями организма. Лучшие результаты дает сочетание обоих способов.

11) Необходимо соблюдать правильный режим питания с равномерным распределением пищи в течение дня, с исключением приема пищи в позднее вечернее и ночное время. Для здоровых людей рекомендуется 4 — 5 разовое питание с 3 — 4 — часовыми промежутками: завтрак должен составлять 25 — 30% от дневного рациона, обед — 30 — 35%, ужин — 20 — 25%. В промежутке между основными приемами пищи можно устраивать перекусы (5 — 15%): употреблять фрукты, сухофрукты, низкожировые молочные продукты.

Необходимо соблюдать правила кулинарной обработки и гигиенические правила приема пищи:

— пищевые продукты должны подвергаться тщательной кулинарной обработке, обеспечивающей уничтожение всех или подавляющего числа микробов под влиянием высокой температуры;

— необходимо съедать пищу сразу после ее приготовления, чтобы исключить размножения микрофлоры при остывании приготовленной пищи;

— тщательно соблюдать правила хранения приготовленной пищи;

— для приготовления пищи обязательно использовать питьевую воду, не содержащую вредных для здоровья примесей;

— обязательно соблюдать правила личной гигиены перед приемом пищи.

Рекомендуемое суточное потребление калорий, углеводов, жиров, натрия и белков

Ваше оптимальное ежедневное потребление калорий, углеводов, жиров, белков и натрия зависит от таких факторов, как ваш возраст, пол и уровень активности.

Изображение предоставлено: KarpenkovDenis/iStock/GettyImages

Большинство из нас иногда задаются вопросом, действительно ли мы получаем необходимые нам питательные вещества из пищи, которую едим. Когда речь идет о калориях, углеводах, жирах, белках и натрии, может быть трудно знать наверняка.

К счастью, U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов помогает нам выяснить это, требуя, чтобы на каждой упаковке продуктов было указано, сколько рекомендуемого суточного количества основных питательных веществ содержится в каждой порции. (Значения рассчитаны для среднего человека, сжигающего 2000 калорий в день.)

Вот дополнительная информация, которая поможет вам понять, на каком уровне вы находитесь в плане соответствия пищевым стандартам, в которых нуждается ваш организм.

Получите правильное количество калорий

Рекомендуемое суточное потребление калорий (RDI) зависит от трех основных факторов: уровня вашей активности, возраста и пола.

В Руководстве по питанию Министерства здравоохранения и социальных служб США на 2015-2020 годы указаны следующие расчетные потребности в калориях: от 1600 до 2400 калорий в день для женщин и от 2000 до 3000 калорий в день для мужчин. Диапазоны учитывают различия в возрасте и уровне физической активности. По данным Американского совета по физическим упражнениям, наш основной уровень метаболизма (показатель того, сколько калорий тело сжигает в состоянии покоя) имеет тенденцию к снижению с возрастом, поэтому, как правило, чем старше мы становимся, тем меньше калорий нам требуется.И, конечно же, чем больше калорий мы сжигаем с помощью упражнений, тем больше нам нужно потреблять, чтобы поддерживать текущий вес.

Выбирайте здоровые углеводы

Цельнозерновые и цельнозерновые углеводы — это здоровый выбор.

Изображение предоставлено: marylyna/iStock/GettyImages

Углеводы получают из крахмала, сахара и клетчатки. Ваша РСН углеводов составляет от 45 до 65 процентов от общего количества калорий. Точное количество зависит от уровня вашей активности, потому что ваше тело использует углеводы в качестве топлива.

Здоровые источники углеводов включают цельные фрукты, цельнозерновой хлеб и крупы, орехи, фасоль и бобовые. По данным клиники Майо, клетчатка, содержащаяся в большинстве этих здоровых источников углеводов, помогает улучшить здоровье кишечника, снизить уровень холестерина и отрегулировать уровень сахара в крови.

Для взрослых, соблюдающих диету в 2000 калорий в день, от 900 до 1300 из этих калорий должны поступать из углеводов, которые должны включать от 28 до 30 граммов клетчатки, в соответствии с рекомендациями по питанию.

Подробнее: Все, что вам нужно знать об углеводах и почему вы не должны их сокращать

Контролируйте потребление жиров

Жиры необходимы для здорового питания.Высокое потребление жиров составляет более 35 процентов ваших калорий, а низкое потребление — менее 20 процентов.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры полезны для вашего здоровья, поскольку они помогают выровнять уровень холестерина, способствуют эффективной выработке гормонов и помогают организму усваивать витамины. Этих типов жиров много в орехах, холодноводной рыбе, такой как лосось, семенах, таких как лен и чиа, авокадо и оливковом масле.

Диетические рекомендации рекомендуют ограничивать потребление насыщенных жиров, содержащихся в жирной говядине, баранине, обработанных мясных продуктах, таких как бекон и колбаса, масло и сыр, не более чем до 10 процентов от ежедневного потребления калорий.Насыщенные жиры, по данным Американской кардиологической ассоциации, повышают уровень холестерина ЛПНП в крови, что может привести к сердечным заболеваниям или инсульту.

Не экономьте на белке

Постное мясо – главный источник белка.

Изображение предоставлено: Creatas Images/Creatas/Getty Images

Белок является основным структурным компонентом всех клеток вашего тела, поэтому он является важным питательным веществом. Белок в вашей пище расщепляется на аминокислоты во время пищеварения, которые ваше тело использует для восстановления и создания новых тканей.

Ваша RDI белка зависит от возраста, пола и потребления калорий и колеблется от 46 до 56 граммов в день в соответствии с рекомендациями по питанию. Источниками белка могут быть нежирное мясо и птица без кожи, бобы, орехи, яйца и морепродукты.

Ограничьте натрий

RDI натрия составляет менее 2300 миллиграммов в день для взрослых, что соответствует примерно 1 чайной ложке соли, согласно рекомендациям по питанию. Но большинство людей получают слишком много — в среднем более 3400 миллиграммов, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний.

Убрав солонку со стола, вы не ограничите потребление натрия настолько сильно, как вам может показаться. Большая часть нашего потребления натрия поступает из готовых продуктов. «Соленая шестерка — одни из самых больших нарушителей», — говорит Илана Бухбиндер, диетолог из Лонг-Айленда, Нью-Йорк. «Это хлеб и булочки, мясное ассорти и вяленое мясо, бутерброды, пицца, консервированный суп и приготовленная курица».

Бухбиндер рекомендует попробовать новые специи для придания вкуса пище и снижения потребления натрия. Например, она любит корицу и порошок карри к постному мясу.«Конечно, приготовление домашнего супа — отличный способ избавиться от консервов на кухне», — добавляет она. «И когда вы покупаете упакованные продукты, всегда полезно внимательно читать этикетки и выбирать продукты с низким содержанием натрия».

Подробнее: 10 простых способов окончательно сократить потребление соли

Опишите значение углеводов, жиров и белков для здоровья и работоспособности. Каковы общие рекомендации по потреблению каждого макронутриента? Как на эти рекомендации влияют телосложение, состояние здоровья и целевые показатели?

Вопрос:

Опишите значение углеводов, жиров и белков для здоровья и работоспособности.Каковы общие рекомендации по потреблению каждого макронутриента? Как на эти рекомендации влияют телосложение, состояние здоровья и целевые показатели?

Таблица рациона питания

Доля потребления каждого макронутриента (углеводы, белки, жиры) и микронутриентов (витамины, минералы) можно найти в таблице DRI, где можно определить количество, необходимое для предотвращения дефицита и снижения риска заболевания. Эти рекомендации относятся к конкретным обстоятельствам (например,грамм. пол, возраст). Кроме того, DRI имеет четыре значения: (1) Расчетная средняя потребность (EAR) , представляющая среднесуточное потребление, (2) Рекомендуемая диетическая норма (RDA) , представляющая безопасный доступ к среднесуточному потреблению питательных веществ. уровень, (3) Адекватное потребление (AI), , которое основано на ограниченных данных, а потребление основано на наблюдениях и экспериментах, и (4) Допустимый верхний уровень потребления (UI) , представляет самый высокий среднесуточный уровень потребления питательных веществ. это, скорее всего, не представляет опасности для здоровья.Кроме того, существует специализированный DRI для энергии и макронутриентов, использующий либо « Расчетная потребность в энергии (EER) » для среднего пищевого потребления, которое, по прогнозам, поддерживает энергетический баланс у здорового взрослого человека и может быть индивидуальным, либо «». Допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) «для трех макронутриентов, которые будут дополнительно обсуждаться ниже в ответе. Для каждой категории эти значения были определены Медицинским институтом национальных академий и, что немаловажно, служат руководством по правильному питанию для поддержания хорошего здоровья.

Ответ и объяснение:

Углеводы, жиры и белки известны как макроэлементы, которые организм ежедневно использует для поддержания здоровья и повышения работоспособности. Углеводы ,…

См. полный ответ ниже.

Ежедневное потребление

: Здоровое питание стало проще. Маркировка продуктов питания и напитков на лицевой стороне упаковки в Австралии.

Уровни ежедневного потребления


Референтные значения, используемые в Руководстве по дневному потреблению, основаны на значениях, указанных в Кодексе пищевых стандартов Австралии и Новой Зеландии (FSC).FSC изложил требования к составу и маркировке пищевых продуктов.


Согласно FSC, сбалансированный рацион для среднего взрослого человека ежедневно состоит из следующих питательных веществ:

Питательные вещества Количество в день
Энергия 8700 кДж
Белок 50 грамм
Жир 70 грамм
Насыщенные жирные кислоты 24 грамма
Углеводы 310 грамм
Сахар 90 грамм
Натрий (соль) 2.3 грамма
Пищевые волокна 30 грамм


FSC перечисляет приведенные выше справочные значения для уровней суточного потребления, исходя из среднего рациона взрослого человека, равного 8700 кДж. Тем не менее, потребление человеком может варьироваться в зависимости от его энергетических потребностей и образа жизни.

Вспомнить

Важно помнить, что Справочник по ежедневному потреблению — это всего лишь руководство.

Он был разработан, чтобы предоставить вам руководство по питательному составу продуктов, которые вы едите, и напитков, которые вы пьете.Это может помочь вам решить, что подходит для вас !

Значения DI основаны на средней суточной потребности взрослого человека в 8700 кДж. Ваши DI могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в энергии.

DI не являются рекомендацией, а скорее приемлемым потреблением, которое является эталоном, подходящим для большинства людей.

Значения DI не являются целевыми для вашего дневного потребления и не являются средними. Значения DI следует использовать в качестве ориентира, чтобы помочь вам сделать осознанный выбор продуктов, которые вы едите.


Знаете ли вы?

Food Standards Australia New Zealand — государственное агентство двух стран. Его основная ответственность заключается в разработке и администрировании Кодекса пищевых стандартов Австралии и Новой Зеландии, в котором перечислены требования к пищевым продуктам, такие как добавки, безопасность пищевых продуктов, маркировка пищевых продуктов и продукты с ГМО. Руководство по ежедневному потреблению состоит из информации о питании и рекомендаций Кодекса пищевых стандартов.

Новые нормативные нормы потребления энергии, белков, жиров и усвояемых углеводов в Нидерландах

В дополнение к нормативным нормам общего потребления жиров голландский отчет уделяет большое внимание составу пищевых жиров.Различают насыщенные жирные кислоты, транс-жирные кислоты , мононенасыщенные жирные кислоты и (некоторые) полиненасыщенные жирные кислоты.

Совет по здравоохранению Нидерландов указывает, что потребление насыщенных жирных кислот и транс- жирных кислот должно быть как можно меньше, поскольку эти вещества увеличивают риск ишемической болезни сердца. Верхний допустимый уровень потребления составляет 10% потребления энергии для насыщенных жирных кислот и 1% потребления энергии для транс- жирных кислот.Оба значения были основаны на текущем десятом процентиле потребления в Нидерландах, что означает, что 90% населения Нидерландов рекомендуется сократить потребление этих жирных кислот. Американский комитет также рекомендует, чтобы потребление обеих групп жирных кислот было как можно ниже, но не устанавливал допустимый верхний уровень потребления.

Замена насыщенных жирных кислот ненасыщенными жирными кислотами может снизить риск ишемической болезни сердца. Поэтому большая часть потребляемых жирных кислот должна быть ненасыщенной.Совет по здравоохранению Нидерландов не видит причин для ограничения потребления мононенасыщенных жирных кислот и считает научные данные недостаточными для установления допустимых верхних уровней потребления отдельных полиненасыщенных жирных кислот. Для всех полиненасыщенных жирных кислот вместе взятых Совет по здравоохранению рекомендует допустимый верхний предел в 12% потребляемой энергии.

Адекватное потребление линолевой кислоты основано на предотвращении дефицита: 2% от потребляемой энергии. Американский комитет устанавливает приемлемый диапазон распределения макронутриентов для линолевой кислоты на уровне 5–10% от потребляемой энергии; нижний граничный уровень основан на среднем потреблении в Соединенных Штатах и ​​соответствует новому адекватному потреблению в Америке, которое выражается в граммах в день.

Хотя некоторые исследования предполагают, что потребление больших количеств α-линоленовой кислоты может увеличить риск рака предстательной железы, Совет по здравоохранению Нидерландов придерживается мнения, что научных доказательств этого неблагоприятного эффекта недостаточно. Адекватное потребление α-линоленовой кислоты, составляющее 1% от потребляемой энергии, основано на положительном влиянии на риск ишемической болезни сердца. В американском отчете допустимый диапазон распределения макронутриентов для α-линоленовой кислоты установлен на уровне 0.6–1,2% энергии. Что касается линолевой кислоты, нижний граничный уровень основан на среднем потреблении в Соединенных Штатах и ​​соответствует новому адекватному потреблению в Америке, выраженному в граммах в день.

Основываясь на положительном влиянии на риск ишемической болезни сердца, Совет по здравоохранению Нидерландов установил адекватное потребление n-3 жирных кислот из рыбы на уровне 0,2   г/день. Американский комитет заявляет, что до 10% допустимого диапазона распределения макронутриентов для α-линоленовой кислоты может потребляться в виде n-3 жирных кислот из рыбы.

Сколько белка вам нужно при пищевом кетозе?

И почему для некоторых людей это деликатный баланс

Белок — восхитительный макронутриент. Из трех диетических макронутриентов белок должен обеспечивать по крайней мере 9 незаменимых компонентов (аминокислот), тогда как диетические жиры обеспечивают только 2, а углеводы — ни одного. Для непосвященных заманчиво думать, что белки в организме относительно стабильны (например, структура мышц, сердца, печени, почек, мозга) по сравнению с использованием организмом «топлива» (углеводов и жиров).Но на самом деле белковый обмен в организме невероятно динамичен, и ограничения либо в диетическом белке, либо в потреблении энергии из углеводов или жиров могут нарушить баланс между увеличением или потерей важных тканей или функций.

При переходе на правильно составленную кетогенную диету и прохождении процесса кето-адаптации происходят необходимые изменения в том, как организм использует поступающие макроэлементы для поддержания (если не улучшения) здоровья и функционирования. Для этого требуется достаточное количество белка, но не слишком много — важен баланс.И, как и следовало ожидать, этот баланс достигается при уровнях «рекомендуемой суточной нормы», отличных от наших официальных правительственных рекомендаций. Но, читая этот пост, вы увидите, что ваша потребность в пищевом белке во время хорошо составленной кетогенной диеты не сильно отличается от того, что в настоящее время ест средний человек в развитом мире, то есть умеренное количество белка, а не высокое содержание белка (Fulgoni 2008). ). Далее следует наша лучшая попытка дать краткое объяснение потребности в пищевом белке во время пищевого кетоза.

Динамика белкового обмена и почему это важно

Помимо того, что он является жизненно важным компонентом структуры тела (например, мышц, сухожилий, связок, костей, кожи, волос), он является материалом, из которого образуются функциональные молекулы, такие как ферменты. , антитела, мембранные рецепторы и транспортеры, а также гемоглобин, несущий кислород. Каждый шаг в вашем метаболизме осуществляется с помощью белков, количество которых в любой клетке исчисляется тысячами. И в то время как некоторые из них служат месяцами после их изготовления, другие служат всего несколько минут, прежде чем их сломают и заменят.Другими словами, белки в организме находятся в постоянном динамическом состоянии расщепления и замены. Белки представляют собой химические цепи, состоящие из 20 различных молекул, называемых аминокислотами, причем эти цепочки аминокислот варьируются по длине от менее 10 до многих сотен. . В среднем, чем короче цепь аминокислот, тем быстрее расщепляется и заменяется белок. Это называется «белковый обмен», и он происходит в каждой клетке, ткани и органе тела каждый день. Таким образом, чтобы поддерживать ваше здоровье и функции, организму необходимо постоянно производить новые белки.Это требует постоянного поступления аминокислот и большого количества энергии, потому что создание новых белков (синтез белка) — это процесс, требующий больших затрат энергии. Аминокислоты, которые организм использует для синтеза белка, поступают из двух источников. Наиболее очевидным является пищевой белок, который мы едим каждый день, но обычно это меньший вклад аминокислот в синтез белка. Основным источником на самом деле являются переработанные аминокислоты в результате распада существующего белка в организме. В обычный день, когда потребление белка и энергии достаточно для поддержания мышечной массы* (т.т. е. человек не набирает и не теряет мышечную массу), более двух третей аминокислот, поступающих в кровоток, поступают в результате распада существующего в организме белка, а менее одной трети — в результате переваривания и всасывания пищевого белка.

*Безжировая масса тела. Состав тела обычно делится на 2 части — жировая масса и безжировая масса тела. Хотя в реальной жизни все не так просто (например, жировые клетки в нашей жировой ткани на самом деле содержат около 15% «мышечной ткани» и 85% накопленных триглицеридов), большинство физиологических функций организма, таких как кровообращение, дыхание, движение, энергетический обмен , сознательная и подсознательная активность мозга, пищеварение, поглощение, выделение и размножение выполняются нашей худой (она же нежировой) тканью.Так вот для чего используется большая часть белка в организме, верно?

Неправильно. На все эти активные вещества организм использует примерно половину своего белка, и большая его часть находится внутри наших клеток. Другая половина нашего белка является структурной и находится вне наших клеток (например, сухожилий, связок, костей, кожи, волос). Но даже эти белки регулярно переворачиваются. Например, вы меняете все свои волосы каждые 2 года, а внешний слой вашей кожи обновляется каждые 3 недели.

Все эти структуры и функции зависят от наличия достаточного количества аминокислот, чтобы они могли постоянно восстанавливать себя, и все, что нарушает этот процесс восстановления всего за несколько недель или месяцев, приводит к измеримым потерям широкий набор функций.

В зависимости от множества гормональных факторов и факторов окружающей среды здоровый взрослый человек расщепляет и восстанавливает от 300 до 600 граммов белка в день. Чтобы представить это в перспективе, если бы это были все мышцы (которые содержат около 25% белка и 75% воды), это было бы эквивалентно замене между 2.5 и 5 фунтов мышц в день. На самом деле большая часть белкового обмена в организме происходит не только в мышцах, но и в других тканях, но этот расчет помогает оценить масштабы этого процесса в перспективе. И, в частности, должно быть ясно, что любой фактор, который мешает синтезу белка (т. е. «восстановительная» сторона этого уравнения баланса), может привести к быстрой и значительной потере мышечной массы.

6,25 г белка = 1 г азота. Таким образом, 100 граммов пищевого белка производят 16 граммов экскреции азота, когда человек находится в «белковом (он же азотном) балансе».

Факторы, влияющие на баланс между синтезом и расщеплением белка

Как показано на приведенной выше диаграмме, некоторые аминокислоты, которые мы потребляем, и некоторые аминокислоты, получаемые в результате распада белков, поглощаются печенью, почками и мышцами, где они метаболизируются для энергии и для целей, отличных от синтеза белка. В процессе они высвобождают молекулы азота, которые характеризуют аминокислоты, и они в основном выводятся с мочой в виде отходов азота. Кроме того, некоторые белки и продукты распада белков ежедневно теряются через кожу и с фекалиями, но обычно это составляет около 10% ежедневных потерь белка.

В мечтах большинство из нас хотели бы быстро нарастить мышечную массу и сбросить много жира. Но на самом деле, если каждое утро мы просыпаемся примерно с тем же количеством мышц, что и вчера, мы можем удерживать синтез и расщепление белка примерно в равновесии, и это хороший результат. Когда дело доходит до изменений в нашем белковом обмене, хорошие вещи происходят медленно.

Наиболее быстрые изменения белкового баланса происходят при инфекциях, травмах, стрессах и голодании.Тяжелая инфекция и травма могут привести к потере 2–3 фунтов мышечной ткани в день, в то время как в первую неделю адаптации организма к голоданию можно терять до фунта в день.

При положительном результате уравнения белкового баланса наиболее быстрый прирост мышечной ткани наблюдается во время восстановления после длительного истощения после болезни или голодания, когда ежедневно можно добавлять до четверти фунта мышечной массы. Но такая скорость прироста обычно происходит в контексте высокоэнергетической (высококалорийной) диеты, что также обычно сопровождается увеличением жировых отложений.Устойчивый прирост мышечной массы также наблюдается во время всплесков роста в подростковом возрасте и во время беременности. Но в последнем случае, если беременная мать родит ребенка, содержащего 3 фунта мышечной ткани, и добавит 5 фунтов мышечной ткани к своему телу за 9 месяцев, это составит 128 унций мышечной ткани за 180 дней, или менее одного года. унция в день. Дополнительные факторы, влияющие на белковый баланс, перечислены в таблице ниже, но по отдельности или в сочетании они редко приводят к среднему увеличению мышечной массы более чем на четверть фунта в день.

Факторы, стимулирующие или способствующие набору мышечной массы:

  • Упражнения (в частности, упражнения с отягощениями)
  • Достаточное количество пищевого белка, включая достаточное количество незаменимых аминокислот (обычно проблема возникает только при веганской диете)
  • Достаточное количество калорий в рационе (но не обязательно углеводы) ) (Koopman 2007)
  • Повышенный уровень инсулина в сыворотке (при наличии достаточного количества аминокислот) (Roy 1997, Borsheim 2004)
  • Аминокислоты с разветвленной цепью
  • Адекватное количество внутриклеточных минералов (например,g., калий, магний, фосфор) (Dudrick 1972, WHO, 2005)
  • Креатиновые добавки
  • Незаконное использование анаболических стероидов и гормона роста

Таким образом, большинство положительных изменений в безжировой массе тела происходят медленно, тогда как потери могут быстро возникают при травмах, заболеваниях или недостаточном количестве белков в рационе (включая голодание). Кроме того, белки могут производиться только тогда, когда ряд факторов работает вместе, включая доступность аминокислот, связанные минералы, характерные для этой ткани, а также соответствующие стимулы от гормональных и метаболических сигналов.

Пищевой кетоз и белковый баланс

На протяжении многих десятилетий нам известно, что сухую массу тела и физическое самочувствие можно поддерживать с помощью кетогенной диеты, содержащей умеренное количество белка. Эксперимент Stefansson Bellevue 1928 года показал, что 2 взрослых мужчины могут потреблять около 15% своей диетической энергии в виде белка и поддерживать свой вес и функции в течение года (McClellan 1930). В современную эпоху мы провели несколько более коротких исследований с более тщательным анализом состава тела, которые дали аналогичные результаты (Phinney 1983; Volek 2004).Однако при переходе от диеты с высоким содержанием углеводов к кетогенной диете с высоким содержанием жиров наблюдается небольшое отставание в синтезе белка на 1–2 недели, поскольку организм переключает свои основные источники топлива (часть кето-адаптации).

Хотя точный анализ дозозависимой реакции на различное потребление белка во время пищевого кетоза у людей не проводился, мы провели ряд исследований, показывающих, что большинство здоровых людей сохраняют сухую массу тела и функции во время кетогенной диеты, обеспечивающей от 1.5 и 1,75 г белка на кг «эталонной массы тела»* (Phinney 1983, Davis 1990). Кроме того, нет убедительных исследований на людях, показывающих какую-либо пользу от диетического белка выше 2,0 г / кг эталонного веса для взрослых, соблюдающих кетогенную диету; и любую потенциальную пользу от более высокого потребления белка необходимо сопоставлять со снижением уровня кетонов в крови, вызванным избытком диетического белка (подробнее об этом позже в этой статье).

*Эталонная масса тела представляет собой произвольное значение для мужчин и женщин, основанное на средних значениях из таблицы «Идеальная масса тела» Metropolitan Life Insurance 1959 года.(Met Life, 1959) Использование этих значений позволяет рассчитывать потребление белка примерно на основе нормальной безжировой массы тела, а не общей массы тела. Примечание: «эталонный вес» — это произвольное значение, используемое для оценки суточной потребности в белке, а не вес. кето-адаптации. В случае полного голодания эти ежедневные потери колеблются от эквивалента от полуфунта до одного фунта безжировой массы тела у женщин и мужчин в первую неделю (Forbes 1979, Goschke 1975), а затем уменьшаются до четверти фунта после потери. один месяц.Напротив, при хорошо составленной кетогенной диете эти потери в среднем составляют менее одной четверти фунта в день в первую неделю и достигают нулевой потери или даже небольшого прироста ткани после 2 недель адаптации (Phinney 1983, Davis 1990).

В течение первых нескольких недель кето-адаптации, по-видимому, нет никаких причин изменять потребление диетического белка ни с дальнейшим временем адаптации, ни с кумулятивной потерей веса. Исключение будет, если кетоны в крови останутся низкими (т. е. ниже 0.5 мМ), несмотря на жесткое ограничение углеводов, и в этом случае снижение нормы белка с 2,0 до 1,5 г/кг или даже до 1,2 г/кг референтного диапазона веса может быть разумным.

По нашему опыту, люди на кетогенной диете, которые думают, что едят белок в умеренных количествах, часто значительно превышают 2 г/кг из-за боязни съесть жир до насыщения.

Но ни в коем случае не следует снижать потребление белка с пищей ниже 1,2 г/кг в контексте правильно составленной кетогенной диеты. Этот диапазон; 1,2 г/кг на нижнем уровне и 2.0 г/кг в верхней части с 1,5 г/кг в среднем умеренном целевом потреблении могут быть переведены в ежедневное потребление продуктов, богатых белком, в унциях в таблице ниже. Каждая унция белковой пищи содержит около 7 граммов белка.

Почему рекомендуемое нами потребление белка превышает RDA 0,8 г/кг в день?

Рекомендуемая диетическая норма (RDA) белка определяется комитетом экспертов как средний дневной уровень потребления, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех здоровых людей (NIH).Это значение для здоровых взрослых людей, поддерживающих стабильный вес, составляет 0,8 г белка на кг в день. Но было отмечено, что это не учитывает болезни, ограничение калорий, стресс, старение или меньшинство, которое нуждается в большем количестве белка (Wolfe 2017), что указывает на потребность в белке, аналогичную нашим рекомендациям. Эта новая перспектива в сочетании с нашими исследованиями показывает, что несколько более высокий диапазон покрывает почти все эти дополнительные потребности, когда люди следуют хорошо сформулированной кетогенной диете.Кроме того, этот диапазон находится в пределах обычного потребления людьми в развитых странах и, таким образом, не представляет собой высокое потребление белка в любом смысле этого слова.

Почему мы не используем «макросы» или «проценты» для управления потреблением белка

Из приведенного выше объяснения должно быть ясно, что потребление белка человеком во время правильно составленной кетогенной диеты в значительной степени не зависит от ежедневного потребления энергии. . Например, в остальном здоровый человек, начинающий кетогенную диету, съеденный до сытости, обычно начинает с недоедания калорий по сравнению с ежедневными потребностями в энергии и, таким образом, теряет вес.Например, предположим, что женщина ростом 5 футов 6 дюймов с эталонным весом 60 кг начинает с 82 кг (180 фунтов) и съедает 1300 ккал в день (около 1000 ккал в день дефицита). Ее рекомендуемое суточное потребление белка составляет 1,5 х 60 = 90 г/день, всего 360 ккал. Выраженный как «макрос» того, что на ее тарелке, это 24% белка. Но 6 месяцев спустя, когда она весит 63 кг (140 фунтов) и ест 2000 ккал в день при поддержании веса, та же доза белка (360 ккал из 2000) представляет собой «макро» белка 16%.Дело в том, что в этой ситуации, когда ее вес меняется, ее ежедневное потребление белка должно быть постоянным; в то время как ее «макросы» меняются, когда она переходит от потери веса к поддержанию веса. Это изменение пропорции пищевого белка к пищевой энергии по мере того, как человек переходит от снижения веса к поддержанию веса, показано на диаграмме ниже.

Учитывая часто большие изменения массы тела и жировой массы, которые обычно происходят при правильно составленной кетогенной диете, но незначительные изменения в потребностях в белке, если они вообще происходят, пока человек поддерживает мышечную массу тела и остается в пищевом кетозе, лучше рассчитать суточную потребность в белке в граммах пищевого белка или «унциях» белковосодержащей пищи в день.

Соображения в пользу кетогенной диеты с умеренным содержанием белка

A умеренное потребление белка в рамках правильно составленной кетогенной диеты позволяет циркулирующим кетонам достигать уровня не менее 0,5 мМ. Слишком мало или слишком много белка может негативно сказаться на многих преимуществах состояния пищевого кетоза. Как определить ваши потребности в белке может быть чем-то вроде искусства, и может потребоваться некоторое время и опытный коучинг, чтобы сделать это правильно.

Слишком мало белка в рационе может повысить уровень циркулирующих кетонов выше 4.0 мМ, но за счет потерь азота, которые могут поставить под угрозу сохранение и функцию мышечной ткани. Пока вы все еще находитесь в пределах безопасного диапазона кетонов, если вы постоянно достигаете значений выше 3,0 мМ, что не может быть объяснено чем-то вроде физических упражнений, рассмотрите возможность умеренного увеличения потребления белка. В дополнение к неудовлетворению потребностей организма, низкое потребление белка с пищей может быть гораздо менее приятным, чем потребление белка в достаточном количестве. Два из многих преимуществ хорошо составленной кетогенной диеты — это сытость и удовлетворение, которое она обеспечивает.

С другой стороны, избыток диетического белка может снижать уровень кетонов по нескольким причинам. Белок обладает умеренным инсулинстимулирующим действием; и хотя меньшее воздействие, чем такое же количество углеводов, высокое потребление белка может снизить выработку кетонов в печени (Marliss 1978). На самом деле, определенные аминокислоты, такие как аланин, обладают мощным антикетогенным действием. Кроме того, при избыточном потреблении белок может нарушить функцию желудочно-кишечного тракта и создать нагрузку на почки, чтобы удалить дополнительный азот.

Минеральные вещества

Среди множества факторов, влияющих на способность организма наращивать и поддерживать мышечную массу тела, очень важным является поддержание адекватного баланса основных минералов. В частности, существуют сложные взаимосвязи между механизмами обращения с натрием, калием и магнием, которые могут влиять на способность организма поддерживать ткани и функции, содержащие белок. (Дудрик, 1972 г., ВОЗ, 2005 г.). Без достаточного количества калия и магния, которые сконцентрированы внутри наших клеток, эти ткани не могут быть построены или даже должным образом поддерживаться.А поскольку недостаточное потребление натрия вызывает повышенную потерю калия почками, даже потребление соли может повлиять на эффективность использования пищевого белка.

В этом контексте также важно понимать, что наш выбор пищевого белка и способ его приготовления также могут влиять на наш статус основных минералов. Потребление белка из продуктов с минимальной обработкой, будь то из животных или растительных источников, обычно приводит к увеличению потребления основных минералов.Таким образом, 4 унции настоящей курицы, рыбы или мяса обычно содержат более чем в два раза больше калия и магния, чем обработанное мясо для завтрака, содержащее такое же количество белка. Вареное мясо выщелачивает свои основные минералы, если бульон не потребляется, а протеиновые порошки, такие как сыворотка и желатин, как правило, лишены этих важных минералов. То же самое для яиц по сравнению с яичными белками. Яичные белки содержат белок «высокой биологической ценности», но лишены основных минералов, которые сконцентрированы в желтке.Не нужно платить больше за эти белковые омлеты!

Выводы

Достижение и поддержание уровня потребления белка, соответствующего правильно составленной кетогенной диете, требует практики и часто серьезного обучения со стороны экспертов. Индивидуальные потребности и переносимость могут различаться, но почти во всех случаях они находятся в диапазоне от 1,2 до 2,0 граммов на кг эталонной массы тела. Хотя этот диапазон несколько выше, чем стандартные рекомендации для минимальных или средних ежедневных потребностей, он включает в себя достаточно буфера для восстановления после стресса, физических упражнений и случайных заболеваний.Этот уровень потребления белка также согласуется с обычным потреблением белка в развитых странах и соответствует потреблению белка аборигенными культурами, которые на протяжении тысячелетий придерживались рациона охотников/скотоводов. Таким образом, нет причин беспокоиться о длительном потреблении белка в контексте хорошо составленной кетогенной диеты у человека с нормальной функцией почек.

Информация, которую мы предоставляем на сайтах virtahealth.com и blog.virtahealth.com, не является медицинской консультацией и не предназначена для замены консультации с врачом.Пожалуйста, сообщите своему врачу о любых изменениях, которые вы вносите в свой рацион или образ жизни, и обсудите с ним эти изменения. Если у вас есть вопросы или опасения по поводу каких-либо заболеваний, которые у вас могут быть, обратитесь к своему врачу.

Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов

  • 1. Jequier E, Bray GA. Предпочтительны диеты с низким содержанием жиров. Am J Med 2002;113:Suppl:41S-46S

  • 2. Willett WC, Leibel RL.Диетический жир не является основным фактором, определяющим жировые отложения. Am J Med 2002;113:Suppl:47S-59S

  • 3. Фридман М.Р., Кинг Дж., Кеннеди Э. Популярные диеты: научный обзор. Obes Res 2001;9:Suppl:1S-40S

  • 4. Сков А.Р., Тоубро С., Ронн Б., Холм Л., Аструп А. Рандомизированное исследование белков и углеводов в диете с пониженным содержанием жира для лечения ожирение. Int J Obes Relat Metab Disord 1999;23:528-536

  • 5. Брем Б.Дж., Сили Р.Дж., Дэниелс С.Р., Д’Алессио Д.А. Рандомизированное исследование, сравнивающее диету с очень низким содержанием углеводов и диету с низким содержанием жиров с ограничением калорий на массу тела и сердечно-сосудистые факторы риска у здоровых женщин. J Clin Endocrinol Metab 2003;88:1617-1623

  • 6. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Рандомизированное исследование низкоуглеводной диеты при ожирении. N Engl J Med 2003;348:2082-2090

  • 7. Samaha FF, Iqbal N, Seshadri P, et al.Низкоуглеводная по сравнению с обезжиренной диетой при тяжелом ожирении. N Engl J Med 2003;348:2074-2081

  • 8. Yancy WS Jr, Olsen MK, Guyton JR, Bakst RP, Westman EC. Кетогенная диета с низким содержанием углеводов и диета с низким содержанием жиров для лечения ожирения и гиперлипидемии: рандомизированное контролируемое исследование. Ann Intern Med 2004;140:769-777

  • 9. Volek J, Sharman M, Gomez A, et al. Сравнение диет с очень низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров с ограничением энергии на потерю веса и состав тела у мужчин и женщин с избыточным весом.Nutr Metab (Lond) 2004;1:13-13

  • 10. Due A, Toubro S, Skov AR, Astrup A. Влияние рационов с нормальным содержанием жиров, со средним или высоким содержанием белка, на массу тела в субъекты с избыточным весом: рандомизированное годичное исследование. Int J Obes Relat Metab Disord 2004;28:1283-1290

  • 11. Gardner CD, Kiazand A, Alhassan S, et al. Сравнение диет Аткинса, Зоны, Орниша и LEARN для изменения веса и связанных с ними факторов риска среди женщин в пременопаузе с избыточным весом: исследование потери веса от А до Я: рандомизированное исследование.JAMA 2007;297:969-977[Erratum, JAMA 2007;298:178.]

  • 12. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Потеря веса с помощью низкоуглеводной, средиземноморской или обезжиренной диеты. N Engl J Med 2008;359:229-241

  • 13. Noakes M, Keough JB, Foster PR, Clifton PM. Влияние низкокалорийной диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению с традиционной диетой с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов на потерю веса, состав тела, состояние питания и маркеры сердечно-сосудистого здоровья у женщин с ожирением.Am J Clin Nutr 2005;81:1298-1306

  • 14. McLaughlin T, Carter S, Lamendola C, et al. Влияние умеренных вариаций состава макронутриентов на потерю веса и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых с ожирением и резистентностью к инсулину. Am J Clin Nutr 2006;84:813-821

  • 15. McMillan-Price J, Petocz P, Atkinson F, et al. Сравнение 4 диет с различной гликемической нагрузкой на снижение веса и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний у молодых людей с избыточным весом и ожирением: рандомизированное контролируемое исследование.Arch Intern Med 2006;166:1466-1475

  • 16. Das SK, Gilhooly CH, Golden JK, et al. Долгосрочные эффекты двух диет с ограничением энергии, различающихся по гликемической нагрузке, на соблюдение режима питания, состав тела и обмен веществ в исследовании CALERIE: однолетнее рандомизированное контролируемое исследование. Am J Clin Nutr 2007;85:1023-1030

  • 17. Lecheminant JD, Gibson CA, Sullivan DK, et al. Сравнение диеты с низким содержанием углеводов и жиров для поддержания веса у взрослых с избыточным весом или ожирением, включенных в клиническую программу управления весом.Nutr J 2007;6:36-36

  • 18. Stern L, Iqbal N, Seshadri P, et al. Эффекты низкоуглеводной диеты по сравнению с обычной диетой для похудения у взрослых с тяжелым ожирением: годичное наблюдение за рандомизированным исследованием. Ann Intern Med 2004;140:778-785

  • 19. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, Selker JP, Schaefer EJ. Сравнение диет Аткинса, Орниша, Weight Watchers и Zone для снижения веса и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний: рандомизированное исследование.JAMA 2005;293:43-53

  • 20. Ласкомб-Марш Н.Д., Ноукс М., Виттерт Г.А., Кио Дж.Б., Фостер П., Клифтон П.М. Диеты с ограничением углеводов, богатые либо мононенасыщенными жирами, либо белками, одинаково эффективны для потери жира и улучшения липидов в крови. Am J Clin Nutr 2005;81:762-772

  • 21. Keogh JB, Luscombe-Marsh ND, Noakes M, Wittert GA, Clifton PM. Долгосрочное поддержание веса и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний не отличаются после потери веса на диетах с ограничением углеводов с высоким содержанием мононенасыщенных жиров или белков у мужчин и женщин с гиперинсулинемией, страдающих ожирением.Br J Nutr 2007;97:405-410

  • 22. Ornish D, Scherwitz LW, Billings JH, et al. Интенсивные изменения образа жизни для лечения ишемической болезни сердца. JAMA 1998;280:2001-2007[Erratum, JAMA 1999;281:1380.]

  • 23. Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJ, et al. Веганская диета с низким содержанием жиров улучшает гликемический контроль и факторы сердечно-сосудистого риска в рандомизированном клиническом исследовании у людей с диабетом 2 типа. Diabetes Care 2006;29:1777-1783

  • 24. Тернер-МакГриви Г.М., Барнард Н.Д., Шилли А.Р. Двухлетнее рандомизированное исследование по снижению веса, в котором веганскую диету сравнивают с более умеренной диетой с низким содержанием жиров. Obesity (Silver Spring) 2007;15:2276-2281

  • 25. Toubro S, Astrup A. Рандомизированное сравнение диет для поддержания веса людей с ожирением после значительного снижения веса: импровизация, диета с низким содержанием жиров, диета с высоким содержанием углеводов v фиксированное потребление энергии. BMJ 1997;314:29-34

  • 26. Макманус К., Антиноро Л., Сакс Ф.Рандомизированное контролируемое исследование низкокалорийной диеты с умеренным содержанием жиров по сравнению с низкокалорийной диетой с низким содержанием жиров для снижения веса у взрослых с избыточным весом. Int J Obes Relat Metab Disord 2001;25:1503-1511

  • 27. Simons-Morton DG, Obarzanek E, Cutler JA. Исследования ожирения — ограничения методов, измерений и лекарств. JAMA 2006;295:826-828

  • 28. Dansinger ML, Tatsioni A, Wong JB, Chung M, Balk EM. Метаанализ: влияние диетического консультирования на снижение веса.Ann Intern Med 2007;147:41-50

  • 29. Lichtenstein AH, Appel LJ, Brands M, et al. Рекомендации по диете и образу жизни, редакция 2006 г.: научное заявление Комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации. Circulation 2006;114:82-96[Erratum, Circulation 2006;114(1):e27, 114(23):e629.]

  • 30. Baecke JA, Burema J, Frijters JE. Краткий опросник для измерения привычной физической активности в эпидемиологических исследованиях.Am J Clin Nutr 1982;36:936-942

  • 31. Champagne CM, Bogle ML, McGee BB, et al. Диетическое потребление в нижней части дельты Миссисипи: результаты исследования «Продукты нашей дельты». J Am Diet Assoc 2004;104:199-207

  • 32. Флинт А., Рабен А., Бланделл Дж.Е., Аструп А. Воспроизводимость, мощность и достоверность визуальных аналоговых шкал при оценке ощущений аппетита в исследованиях с однократным приемом пищи . Int J Obes Relat Metab Disord 2000; 24:38-48

  • 33. Урбан Н., Уайт Э., Андерсон Г.Л., Карри С., Кристал А.Р. Корреляты соблюдения диеты с низким содержанием жиров среди женщин в исследовании Women’s Health. Prev Med 1992;21:279-291

  • 34. Wadden TA, Berkowitz RI, Sarwer DB, Prus-Wisniewski R, Steinberg C. Преимущества изменения образа жизни при фармакологическом лечении ожирения: рандомизированное исследование. Arch Intern Med 2001;161:218-227

  • 35. Третий отчет Национальной образовательной программы по холестерину (NCEP) Экспертной группы по выявлению, оценке и лечению высокого уровня холестерина в крови у взрослых (Группа лечения взрослых III) .Bethesda, MD: Национальная образовательная программа по холестерину, Национальный институт сердца, легких и крови, Национальные институты здравоохранения, 2002 г. (публикация NIH № 02-5215.)

  • 36. Mensink RP, Zock PL, Kester AD, Катан МБ. Влияние диетических жирных кислот и углеводов на соотношение общего холестерина в сыворотке к холестерину ЛПВП, а также на липиды и аполипопротеины в сыворотке: метаанализ 60 контролируемых исследований. Am J Clin Nutr 2003;77:1146-1155

  • 37. Wing RR, Tate DF, Gorin AA, Raynor HA, Fava JL.Программа саморегуляции для поддержания потери веса. N Engl J Med 2006;355:1563-1571

  • 38. Svetkey LP, Stevens VJ, Brantley PJ, et al. Сравнение стратегий поддержания потери веса: рандомизированное контролируемое исследование Weight Loss Maintenance. JAMA 2008;299:1139-1148

  • 39. Кинселл Л.В., Ганнинг Б., Майклс Г.Д., Ричардсон Дж., Кокс С.Е., Лемон К. Калории учитываются. Метаболизм 1964;13:195-204

  • 40. де Соуза Р.Дж., Суэйн Дж.Ф., Аппель Л.Дж., Сакс FM. Альтернативы потреблению макронутриентов и хроническим заболеваниям: сравнение диет OmniHeart с популярными диетами и рекомендациями по питанию. Am J Clin Nutr 2008;88:1-11

  • Расчет макронутриентов: ваши целевые калории, белки, углеводы и жиры (для похудения или набора мышечной массы)

    Расчет макронутриентов: ваши целевые калории, белки, углеводы и жиры (для похудеть или набрать мышечную массу)

    Несколько лет назад в супермаркете, где я чаще всего покупаю продукты, я взяла какую-то упакованную еду, посмотрела на этикетку с пищевой ценностью и сказала себе: «Я хочу точно знать, что означают эти цифры. .

    Я так счастлив, что сделал это, потому что изучение макронутриентов (белков, углеводов, жиров) было одним из самых ценных знаний , которые я когда-либо приобретал о диетах.

    Итак, я хочу поделиться с вами в очень структурированной и простой форме всеми важными основами макронутриентов, которые должен знать каждый человек.

    Среди прочего, изучение того, как читать этикетки с информацией о пищевой ценности и понимать макроэлементы (сокращенно макросы), поможет вам:

    • Легко рассчитать, когда у вас дефицит или избыток калорий, в зависимости от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышцы.
    • Процент белков, углеводов, жиров и сахаров, которые вы потребляете, и способы точной настройки вашего рациона в соответствии с вашими диетическими целями.
    • Осознайте, сколько сахара (или токсичных трансжиров) содержится почти в каждой еде, легко определите нездоровую пищу за пределами ресторанов быстрого питания (она есть везде) и избегайте пустых калорий.

    Я предлагаю вам прочитать статью о том, как найти идеальную диету, прежде чем читать эту.

    Расчет макронутриентов чрезвычайно важен, когда речь идет о диете

    Во-первых, не обманывайте себя, полагая, что калории и макроэлементы не учитываются. Есть много людей, пытающихся убедить вас, что доисторические люди понятия не имели о калориях (я был одним из тех, кто верил в такую ​​философию).

    Совершенно верно, доисторические люди не знали о калориях, но у них не было и молочных коктейлей, картофеля фри, конфет и даже фруктов в таком изобилии, как у нас сегодня. Вдобавок ко всему, они двигались весь день. Времена изменились, поэтому подсчет калорий и макросов может быть действительно полезным.

    Когда дело доходит до диеты, важно качество и количество пищи. Оба имеют значение.

    Количество (сколько вы едите – калорий) важно, когда речь идет о похудении. Качество (какой тип пищи вы едите) важно, когда речь идет о росте мышц, высоком уровне энергии, хорошем пищеварении, сохранении здоровья и так далее.

    Поверьте мне, я экспериментировал с этим на собственной шкуре. Я был на вегетарианской, веганской, фрукторианской, макробиотической, палео- и кето-диете и многих других, и одни и те же правила применялись снова и снова (подробнее о правилах чуть позже).

    Я экспериментировал с физическими упражнениями и нулевыми физическими упражнениями, сидя на разных диетах. Я получил совсем другие результаты. Вот простая диаграмма, показывающая совершенно разный состав тела на разных диетах:

    Диета Макросы Масса Жир тела
    Стандартный рацион Высокоуглеводный (50%)

    С низким содержанием жира (30%)

    Средний белок (20%)

    90 кг 25%
    Фруктовая диета Высокоуглеводный (80%)

    С низким содержанием жира (10%)

    С низким содержанием белка (10%)

    69 кг 18%
    Текущий рацион Низкоуглеводный (30%)

    Средняя жирность (30%)

    Высокое содержание белка (40%)

    82 кг 16% и снижение

    Давайте не будем забывать, что каждый раз, когда я начинал тренироваться, съедая одно и то же количество пищи, мой жир уменьшался, а хорошее настроение повышалось.

    Прежде чем мы перейдем к расчетам, есть только пять правил, которые вы должны запомнить:

    1. Если вы хотите похудеть, у вас должен быть дефицит калорий. Если я немного преувеличиваю: я толстел, питаясь только апельсинами и авокадо, если я ел слишком много калорий. Независимо от того, что вы едите, количество потребляемых калорий оказывает большое влияние на набор или потерю жира.
    2. Вы можете достичь дефицита калорий, если меньше едите (потребляете меньше калорий) или занимаетесь спортом (сжигаете калории). Гораздо проще ограничивать калории, чем их сжигать. Вы можете легко съесть 500 калорий, но чтобы сжечь такое же количество, потребуется час тренировок. Хорошее эмпирическое правило гласит, что для сжигания 100 калорий требуется 10 минут. Есть поговорка, что вы никогда не сможете перетренироваться в своей диете и что упаковки из шести штук готовятся на кухне. Но…
    3. Когда у вас дефицит калорий, ваше тело сжигает жир и мышцы. Вот почему во время диеты необходимо также выполнять упражнения . С помощью упражнений вы наращиваете мышцы, ускоряете обмен веществ, улучшаете настроение, сжигаете дополнительные калории и так далее.Правильное сочетание тренировки силы, выносливости и гибкости даст вам наилучшие долгосрочные общие результаты.
    4. Досадная проблема, с которой связана с упражнениями, заключается в том, что у вас повышается аппетит . Следовательно, вы должны быть более дисциплинированными в отношении того, сколько вы едите. Есть несколько приемов, как есть меньше , но увеличение количества белка, сложных углеводов с большим количеством клетчатки и полезных жиров поможет вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени.
    5. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, вам нужно увеличить потребление белка .Но это не единственная важная вещь. Если вы хотите сохранить свое здоровье в долгосрочной перспективе, качество пищи, которую вы потребляете, также имеет значение. Ограничение сахара, рафинированного зерна и транс-жиров является обязательным для здорового образа жизни. Так что больше белков, продуктов с клетчаткой, полезных жиров и меньше сахара, транс-жиров и обработанных пищевых продуктов.

    В конце концов, помните, что сочетание упражнений и диеты работает лучше всего. Когда дело доходит до диеты, вы должны знать свои макросы – (калории), потребление белков, углеводов и жиров.Теперь научимся их вычислять.

    Шаг 1. Рассчитайте рекомендуемое суточное потребление калорий или TDEE

    Все начинается с BMR. BMR означает базальную скорость метаболизма. Это калорий, которые ваше тело сжигает только за счет существования. Ваш BMR зависит от вашего веса, роста и возраста. Если вы вообще не тренируетесь и не двигаетесь, ваши целевые калории будут равны вашему BMR.

    Но, как мы уже говорили, упражнения необходимы; или, по крайней мере, как можно больше двигаться (ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой, игра в баскетбол и т. д.).). Занимаясь спортом и двигаясь, вы сжигаете дополнительные калории и ускоряете метаболизм.

    Вы не поверите, но вы сжигаете калории, даже когда едите пищу. На самом деле на переваривание и усвоение пищи тратится энергия. Это называется термическим эффектом пищи или TEF (иногда SDA или DIT). Сочетание вашего BMR с калориями, которые вы сжигаете при физической активности, и калориями, которые вы сжигаете во время еды, приводит нас к общему ежедневному энергетическому воздействию или TDEE.

    TDEE = Калории, которые вы тратите, просто существуя + калории, которые вы тратите на переработку пищи + калории, которые вы тратите, двигаясь и занимаясь спортом

    Если ваше потребление калорий равно TDEE, вы не похудеете и не наберете вес. TDEE — это количество калорий, которое позволяет вам поддерживать свой вес.

    Существует множество калькуляторов BMR/TDEE, поэтому я рекомендую вам поэкспериментировать с некоторыми из них и посмотреть, какие вычисления вы получите. В качестве еще лучшей альтернативы давайте проведем расчеты вручную, так как это не очень сложно.

    Практические примеры

    Теперь начинается самое интересное. Давайте рассчитаем мой идеальный BMR и TDEE в качестве примера.

    Расчет вашего BMR

    Чтобы рассчитать ваш BMR, мы будем использовать формулу Катча-МакАрдла, которая выглядит так:

    Р = 370 + (21.6 * УШМ)

    LBM означает безжировую массу тела (в кг).

    Сухая масса тела (LBM) — это весь ваш вес, который не является жиром. Другими словами, сколько бы вы весили, если бы у вас было 0% жира (это теоретически, потому что вы бы умерли без жира).

    Для расчета LBM вам нужны две части данных: ваш вес и ваш процент жира в организме. Вы можете получить как хорошие умные весы (приблизительные), так и обычные весы и штангенциркули (более точные).

    Вот уравнение для расчета LBM:

    LBM = (100 – % жира) / 100 * Вес

    Давайте рассмотрим практический пример. Вот мои текущие данные:

    • Вес: 82 кг
    • Жир: 16% (о боже, я хочу снизить его до 12%)

    Мой LBM = (100 – 16) / 100 * 82 = 68,8 кг (допустим 69 кг). Это означает, что я ношу с собой 13 кг жира (82 кг — 69 кг = 13 кг).

    А мой ИМТ 370+(21,6*69)=1860 ккал. Если я вообще не двигаюсь, я использую 1860, просто существуя.

    Расчет TDEE

    Следующим шагом является расчет TDEE из ИМТ. Это очень простой расчет. Чем больше вы двигаетесь, тем выше ваш TDEE и, следовательно, тем больше калорий вы можете съесть. По сути, вы умножаете свой ИМТ на число в зависимости от того, как часто вы тренируетесь.

    Деятельность Множитель* (общий)
    Сидячий 1,1 (1,2)
    Легкие упражнения: 1–3 раза в неделю 1.2 (1.375)
    Умеренные физические нагрузки: 3–5 раз в неделю 1,35 (1,550)
    Тяжелые упражнения: 6–7 дней в неделю 1,45 (1,725)
    Очень тяжелые упражнения: 6–7 дней в неделю 1,7 (1,9)

    * Множитель немного ниже общепринятого по наблюдениям опытных тренеров

    Теперь я могу легко вычислить свой TDEE. Так как я занимаюсь умеренными физическими упражнениями 3-5 раз в неделю, вот как я рассчитываю свой TDEE:

    .

    ТДЭЭ = 1860*1.35 = 2511 ккал (округлим до 2500 ккал)

    TDEE — это число , при котором я не буду терять жир или набирать мышечную массу при том же уровне упражнений. Но это не наша цель, что приводит нас ко второму шагу.

    Шаг 2: Ваши целевые калории в зависимости от цели диеты – похудеть или нарастить мышечную массу?

    Обычно за новой диетой стоит цель – похудеть или нарастить мышечную массу. Это требует немного дополнительных математических усилий, потому что вам нужно рассчитать целевое потребление калорий.Но это простая математика, обещаю.

    Вот правила, которым нужно следовать:

    • Если вы хотите похудеть/похудеть (также называемое похудением): Общая цель – похудеть с минимальной потерей мышц. Помните, когда вы сидите на диете, ваше тело питается мышцами и жиром. Для достижения этой цели рекомендуется тренироваться 3-5 раз в неделю (чтобы сохранить мышцы, ускорить обмен веществ, сжечь дополнительные калории и т. д.) и каждый день соблюдать диету с дефицитом около 500 ккал. Вы должны есть примерно на 20% меньше калорий, чем тратите.Вы должны тренироваться с отягощениями и добавить кардио в свой еженедельный график тренировок.
    • Если вы хотите нарастить мышечную массу/нарастить массу (это также называется набором массы): Цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу при минимальном наборе жира. Чтобы достичь этой цели, вы снова должны тренироваться 3–5 раз в неделю, в основном занимаясь тяжелой атлетикой и тренировками HIIT, и иметь профицит около 300 ккал в день (примерно на 5–10 % выше общего потребления калорий).

    Как видите, все очень просто.

    Если вы худы или хотите сосредоточиться на росте мышц, вы набираете вес (профицит калорий, веса, немного кардио), а если вы толстый, вы сокращаете (дефицит калорий, веса, немного больше кардио).

    К сожалению, когда вы худеете, вы теряете жир и мышцы (особенно если вы вообще не тренируетесь), а когда вы набираете вес, вы набираете жир и мышцы. Вы просто хотите убедиться, что это происходит с разной скоростью, 90 035 в пользу наращивания или сохранения мышц. Вот почему упражнения и достаточное потребление белка так важны, но об этом позже.

    Ниже приведена таблица, которая поможет вам решить, следует ли вам насыпать или нарезать:

    Текущий уровень жира в организме (мужчины) Текущий процент жира в организме (женщины) Тип питания Калорий Упражнение
    Ниже 10% Ниже 17% оптом + 300 ккал Тяжелая атлетика,

    Маленькое кардио

    Более 15% Более 22% Вырезать – 500 ккал Тяжелая атлетика, больше кардио
    11% – 15% 18% – 22% Сначала нарезать до 10–12 %, затем насыпать

    или

    Сначала большая часть, затем 10–12%

    Ниже приведены некоторые общие рекомендации о том, как выбрать правильный путь, если вы в настоящее время попадаете в эту категорию и у вас есть планы выглядеть лучше в зеркале.Как вы можете видеть в таблице выше, есть два пути, по которым вы можете пойти, если у вас около 11–15% жира в организме (18–22% для женщин) — сначала сократить, затем набрать массу или наоборот.

    Перейти на путь «сначала нарезать, затем насыпать» , если вы:

    • Любите кардиоупражнения или лето, когда вы можете заниматься кардиотренировками на свежем воздухе
    • Никогда не поднимал тяжести и сначала нужно научиться правильно поднимать
    • Любите много есть, и вам нужно научиться соблюдать норму калорий (чтобы не переедать)
    • Хотите избавиться от лишнего жира на теле
    • Действительно легко набирают вес

    Если вы выберете этот путь, вы должны делать умеренные кардио (некоторые виды спорта, которые вам действительно нравятся вне тренажерного зала), научиться правильно поднимать тяжести с личным тренером и дисциплинировать себя, чтобы следовать своим калориям.Вы будете терять жир, но вы также увидите, что ваши мышцы станут более упругими.

    Перейти на путь «сначала большая часть, потом обрезка» , если:

    • У вас уже хорошая аэробная выносливость, и вы хотите поднимать тяжести
    • Сейчас зима, и на улице сложнее делать кардиоупражнения (бег, походы, плавание и т. д.)
    • Вы изучили программы упражнений для начинающих (например, силовые тяги 5×5), имеете правильную форму или достаточные знания для поднятия тяжестей (в противном случае найдите личного тренера, пожалуйста)
    • У вас нет проблем с соблюдением строгой диеты
    • Вы хотели бы нарастить мышечную массу (выглядеть больше), а не добиваться четкости
    • Вы очень быстро теряете мышцы

    В таком случае вы должны почти не делать кардио (ну, вы хотите заниматься кардио-спортом, который вам нравится, по крайней мере, один раз в неделю), сосредоточиться на поднятии тяжестей и потреблять достаточное количество белка.Ваши мышцы начнут расти, обычно довольно быстро вначале.

    Требуется около 2-3 месяцев, чтобы увидеть первые результаты (в обоих направлениях), но начинания всегда дают самый быстрый прогресс, если вы все делаете правильно.

    Поджарый (подтянутый), большой (мышцы) или натуральный (без стероидов). Вы можете выбрать только два.

    Теперь вернемся к моему делу. Мне удалось сократить жир с 22% до 16% за последний год или около того. Но этого все еще недостаточно, чтобы начать с чистого набора массы и сосредоточиться исключительно на увеличении мышечной массы.Таким образом, летом я все еще буду в фазе стрижки. Это означает суточный дефицит в 500 ккал. 🙁

    Давайте рассчитаем мои целевые калории:

    • Мой TDEE = 2500 ккал
    • Сушка = дефицит 500 ккал
    • Моя целевая калорийность = 2000 ккал в день (а на этапе набора массы это будет 2800 ккал)

    Как быстро вы будете терять жир при ежедневном дефиците в 500 ккал?

    Приблизительно 7700 ккал соответствует 1 кг жира (или 3600 ккал на один фунт жира).Это всего лишь приблизительное число (из-за этого в сети идут большие споры!), а не точное, потому что ваш метаболизм может замедлиться, труднее сбросить жир с меньшим процентом тела, это зависит от ваших макросов и т. д.

    Но этого достаточно, чтобы дать нам общее направление. Теперь произведем расчет:

    • 500 ккал дневного дефицита = 15 000 ккал месячного дефицита (500 ккал * 30 дней)
    • 15 000 ккал / 7 700 = 1,95 кг. Это почти 2 кг потерянного веса в месяц, верхний здоровый предел для потери веса.

    Именно то, что мне нужно и нужно.

    Шаг 3. Рассчитайте целевые калории на один прием пищи

    Теперь, когда вы знаете свое целевое ежедневное потребление калорий, вы можете легко рассчитать целевые калории еды. Это особенно полезно, если вы не переедаете.

    Вскоре вы поймете, почему ваши перекусы должны составлять около 200 ккал при типичной диете из 3 больших приемов пищи и 2 перекусов. Это печально, но один большой перекус может отвлечь вас от ваших целей по калориям, и ваш жир никуда не денется.

    Есть несколько стандартных моделей питания, которым следуют люди, которые мы можем использовать в наших расчетах:

    • Стандартные три больших приема пищи и два перекуса
    • Три больших приема пищи без закусок
    • Два больших приема пищи и два перекуса без ужина
    • Шесть приемов пищи небольшими порциями

    Теперь давайте сделаем некоторые расчеты для моего целевого ежедневного потребления 2000 ккал:

      6-разовое питание 3-разовое питание + 2 перекуса 3-разовое питание + 0 перекусов 2 приема пищи + 2 перекуса
    Завтрак 20% – 400 ккал 25% — 500 ккал 33% — 660 ккал 30% — 600 ккал
    Закуска 15% – 300 ккал 10% – 200 ккал 20% – 400 ккал
    Обед 20% – 400 ккал 30% — 600 ккал 33% — 660 ккал 30% — 600 ккал
    Закуска 15% – 300 ккал 10% – 200 ккал 20% – 400 ккал
    Ужин 20% – 400 ккал 25 % – 500 ккал 33% — 660 ккал
    После тренировки 10% – 200 ккал
    Всего 2000 ккал 2000 ккал 2000 ккал 2000 ккал

    Я люблю есть часто и много, и уровень сахара в крови у меня быстро падает, поэтому я придерживаюсь первого варианта, состоящего из 6 приемов пищи более или менее одинаково.

    Иногда довольно сложно втиснуть шесть приемов пищи в 8-часовой промежуток времени, соблюдая прерывистую диету. Но вы определенно не страдаете от голода при этом.

    Если вы предпочитаете большие основные блюда (завтрак, обед, ужин) и перекусываете между ними, будьте осторожны, чтобы не перекусить. Убедитесь, что ваши закуски составляют около 200 ккал, иначе вы можете быстро пропустить свои макроцели.

    Остерегайтесь пустых калорий

    Вы потребляете пустые калории со всеми продуктами, имеющими нулевую питательную ценность.К ним, в частности, относятся безалкогольные напитки, конфеты, печенье, пирожные, джемы, желе, сиропы и так далее.

    Не забывайте считать такие (жидкие) калории , если вы потребляете их в течение дня. Пустые калории могут быстро превысить лимит калорий. Один сладкий напиток (газировка, соки) может быстро составить 200 ккал.

    Теперь начинается самое интересное. Пришло время узнать макроцели для любимых продуктов, которые вы едите чаще всего.

    Шаг 4. Определите цели по макронутриентам в соответствии с диетой, которой вы придерживаетесь

    Мы обсудили все важные основы потребления калорий.Рассчитайте свой TDEE и выберите дефицит, если хотите сбросить жир, или избыток, если хотите нарастить мышцы (в сочетании с достаточным потреблением белка и регулярными занятиями тяжелой атлетикой).

    Следующим шагом будет углубленный расчет необходимого количества белков, углеводов и жиров для ежедневного потребления при каждом приеме пищи.

    • Макронутриенты: Белки, углеводы, жиры
    • Микронутриенты: Витамины, минералы

    Прежде чем мы начнем какие-либо расчеты, позвольте мне объяснить основы трех основных компонентов пищи (макронутриентов или макроэлементов), почему они важны и каковы лучшие источники пищи для каждой категории.

    Макронутриенты Подходит для
    Белок Наращивание мышц
    Углеводы (углеводы) Первичный источник энергии
    Жиры Гормоны, нервы, ткани, всасывание витаминов

    Вторичный источник энергии

    Белки – строительные блоки для ваших мышц

    Ваше тело состоит в основном из воды и белка.Белки представляют собой цепочки аминокислот. Мы знаем примерно 20 различных аминокислот, и 9 из них не могут вырабатываться вашим организмом, но должны потребляться с пищей.

    Основная роль белка заключается в построении новой ткани и восстановлении разрушенной ткани. Они также помогают бороться с инфекциями (аминокислоты, такие как глютамин). Если вы не потребляете достаточно белка, ваше тело начинает разрушать ваши мышцы, чтобы получить достаточное количество белка.

    Источники животного белка Источники белка растительного происхождения
    Постное мясо

    Рыба и морепродукты

    Молочные продукты с низким содержанием жира

    Яйца

    Сывороточный протеин

    Гайки

    Греческий йогурт

    Гайки

    Чиа, конопля и другие семена

    Фасоль

    Чечевица

    Сейтан

    Тофу

    Углеводы – чем сложнее и волокнистее, тем лучше

    Углеводы превращаются в глюкозу и являются основным и основным топливом для тела и мозга (как и сахар).Организм расщепляет углеводы, чтобы сжигать их в качестве источника энергии.

    Мы знаем простые углеводы и сложные углеводы (цельные продукты с большим количеством клетчатки и питательных микроэлементов). Сложные углеводы расщепляются дольше, и, следовательно, они не повышают уровень инсулина.

    Нетрудно догадаться, какие из них полезнее. Сложные углеводы, конечно. Самой большой проблемой являются рафинированные простые углеводы, которые влияют на уровень инсулина и которые так легко потреблять в изобилии (например, крекеры).

    Сложные углеводы (хорошие углеводы) Волокнистые и крахмалистые углеводы (хорошие углеводы) Сильно обработанные углеводы (плохие простые углеводы)
    Цельнозерновые

    Коричневый рис

    Овсянка

    Киноа

    Овощи

    Фрукты

    Чечевица

    Фасоль, горох

    Сладкий картофель

    Очищенное зерно

    Сахара

    Мед

    Сиропы

    Безалкогольные напитки

    конфеты и т. д.

    Жиры – незаменимы для функционирования организма и являются прекрасным топливом

    Жиры (или жирные кислоты) особенно важны для гормонального баланса, роста клеток, функции нервной системы, здоровых тканей, усвоения некоторых микроэлементов и для защиты ваших органов. Мы знаем насыщенные (животного происхождения), полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры.

    Обычно есть один преобладающий тип жира, и именно поэтому пища классифицируется. И давайте не будем забывать о трансжирах, которые абсолютно вредны для вас.Трансжиры образуются при гидрогенизации полиненасыщенных масел.

    Жиры также могут быть источником энергии для вашего тела (на кето-диете).

    Полезные жиры

    Мононенасыщенные

    Хорошие жиры

    Полиненасыщенные

    Жиры до ограничения*

    Насыщенные жиры

    Худшая еда

    Трансжиры

    Авокадо

    Гайки

    Оливки

    Оливковое масло

    Некоторые семена

    Семя льна

    Семена конопли

    Некоторые орехи

    Лосось, сардины

    Фасоль

    Яйца

    Рыбий жир

    (они остаются жидкими при более низких температурах и содержат много омега-3-6)

    Жирные части мяса

    Красное мясо

    Дневник

    Сливочное масло

    Темный шоколад

    Тропические масла (кокосовое, пальмовое масло)

    Маргарин

    Картофель фри

    Картофельные чипсы

    Крекеры

    Все жареное

    * Существуют противоречивые исследования того, вредны ли насыщенные жиры для вас.Многие диеты рекомендуют ограничить потребление насыщенных жиров до 10% или менее от ежедневного потребления калорий (не более 20 граммов).

    С другой стороны, кето-диета не требует никаких ограничений. Прислушивайтесь к своему телу, что вы предпочитаете, но будьте осторожны, потому что, если вы не на кето, вы можете легко переесть на насыщенных жирах.

    Простые рекомендации по питанию

    Как видите, приведенные выше таблицы включают три типа продуктов, которых следует избегать или свести к минимуму:

    • Все с добавлением сахара
    • Углеводы с высокой степенью переработки (сахар, рафинированное зерно, сладости, пирожные и т. д.)
    • Продукты с трансжирами (все жареное, крекеры и аналогичные закуски, маргарин и т. д.)

    И почти каждая диета обязывает включать в свой рацион следующее :

    • Овощи и фрукты (последние в умеренных количествах)
    • Полезные ненасыщенные жиры
    • Достаточное количество питьевой воды

    Поэкспериментируйте с различными диетами

    Все остальное зависит от вас и того, что работает для вашего тела и других факторов (верований, культуры и т.):

    • Если вы вегетарианец, вы исключите животные белки и насыщенные жиры
    • Если вы придерживаетесь кето-диеты, вы исключите углеводы и сосредоточитесь на употреблении жиров
    • Если вы придерживаетесь макробиотической диеты, вы сосредоточитесь на сложных углеводах
    • Если вы придерживаетесь палеодиеты, вы сосредоточены на употреблении необработанной пищи
    • Если вы придерживаетесь стандартной диеты, вы будете есть в основном углеводы и так далее

    Продукты, с которыми можно поэкспериментировать и посмотреть, полезны ли они для вашего организма:

    1. Продукты животного происхождения (источник белка для роста мышц или источник жира)
      1. Мясо – птица, говядина, баранина, свинина и т.д.
      2. Молочные продукты – йогурт, сыр, масло, молоко и т. д.
      3. Яйца
    2. Рыба и морепродукты (источник белка для роста мышц)
    3. Зерновые (сложные углеводы для энергии)
    4. Фасоль, бобовые и чечевица (сложные углеводы для получения энергии)
    5. Пасленовые – помидоры, перец, перец чили, баклажаны
    6. Кофе
    7. Пищевые добавки

    Соотношение между макроэлементами

    Цель этой статьи не в том, чтобы пропагандировать какую-то конкретную диету, а скорее в том, чтобы научить вас, как делать расчеты макронутриентов.

    Итак, давайте посмотрим, что рекомендуют самые популярные диеты о том, сколько белков, углеводов и жиров вы должны потреблять:

    Тип питания Белок Углеводы Жиры
    Стандартный 15% (средний) 50% (высокий) 35% (средний)
    Фрукторианец 10% (низкий) 80% (высокий, фрукты) 10% (низкий)
    Макробиотик 10% (низкий) 70% (высокий) 20% (низкий)
    Низкоуглеводный 40% (высокий) 10% (низкий) 50% (высокий)
    Зональная диета 30% (высокий) 40% (средний) 30% (средний)
    Кето 20% (средний) 10% (низкий) 70% (высокий)
    Палеодиета 40% (высокий) 20% (низкий) 40% (высокий)
    Фитнес-сообщество 40% (высокий) 40% (средний) 20% (низкий)

    Ну, как я уже сказал, вам нужно немного поэкспериментировать, чтобы найти диету, которая лучше всего подходит для вас.Я просто рекомендую вам не впадать в крайности. В настоящее время я придерживаюсь палеодиеты с чередованием углеводов, но вам придется поэкспериментировать самостоятельно.

    Теперь следующим шагом будет получение фактических граммов для каждого макронутриента. Чтобы вычислить это, нам нужна еще одна часть данных:

    Макронутриенты 1 грамм = количество калорий
    Белок 4 ккал
    Углеводы 4 ккал
    Жиры 9 ккал

    С помощью этих данных очень легко рассчитать, сколько граммов каждого макронутриента вам следует потреблять.Давайте посчитаем мои 2000 калорий на основе разделения 40P/20C/40F, которому я следую после небольшого эксперимента.

    Я также занимаюсь углеводным циклированием, но это только усложнит ситуацию.

    Макронутриенты % потребляемой калорийности ккал грамм
    Белок 40% 800 ккал 200 г
    Углеводы 20% 400 ккал 100 г
    Жиры 40% 800 ккал 90 г

    Теперь у нас есть точные целевые граммы белка, углеводов и жиров для потребления.Давайте теперь проведем несколько проверок безопасности, чтобы убедиться в правильности расчетов.

    Достаточно ли белка для роста мышц?

    Вы сами должны найти правильное соотношение белков, углеводов и жиров, которое подходит именно вам. Но единственное, в чем вы должны убедиться, это потреблять достаточное количество белка, чтобы сохранить или нарастить мышцы.

    Как мы уже говорили, белки отвечают за мышечную ткань, и если вы не потребляете достаточно белка, ваши мышцы начинают разрушаться.

    Рекомендуемое потребление белка для роста мышц указано в таблице ниже. Я также добавил минимальные рекомендации по потреблению жиров и диапазон потребления углеводов. Обычно люди получают достаточное количество белков с помощью протеинового коктейля.

    Таким образом, вы можете производить расчеты и в обратном порядке.

    • Сначала подсчитайте, сколько белка вы хотите потреблять и сколько калорий соответствует этому.
    • Затем посчитайте, сколько жиров вам нужно, а остальное — углеводы.
    Макронутриенты Рекомендуемый расход

    (на массу тела в кг)

    Белок (для роста мышц) 2,3 г – 3,1 г (от 1 г до 1,4 г на 1 фунт)
    Жиры Не менее 0,5 г (0,23 г на 1 фунт)
    Углеводы От 1 г до 3,1 г (от 0,45 г до 1,4 г на 1 фунт)

    (на кето-диете потребление углеводов должно быть менее 50 г в день, умеренное количество белков и преимущественно жиров)

    Я вешу 82 кг (180 фунтов), посчитаем:

    • 200 г белка равны 2.4 г на мой вес. Проверено.
    • 90 г жиров равняется 1,1 г жира на массу моего тела. Это больше, чем минимум 0,5 г. Проверено.
    • Остальное — это углеводы, которые я циклирую. Я ем около 1,2 г углеводов на вес своего тела.

    Последним шагом является расчет приблизительных макросов для каждого приема пищи (есть только общие указания, которые нужно выполнить к концу дня).

    Еда Калорий Белок (г) Углеводы (г) Жиры (г)
    Завтрак 20% – 400 ккал 40 20 18
    Закуска 15% – 300 ккал 30 15 14
    Обед 20% – 400 ккал 40 20 18
    Закуска 15% – 300 ккал 30 15 14
    Ужин 20% – 400 ккал 40 20 18
    После тренировки 10% – 200 ккал 20 10 9
    Итого 2000 ккал 200 г 100 г 91 г

    Помните, это не строгие правила, а только общие указания. Конечно, некоторые из моих приемов пищи будут в большей степени белковыми, другие – углеводами или жирами. Но, в конце концов, я должен достичь своих макроцелей.

    Вот несколько дополнительных указаний:

    • Если вы пьете сывороточные добавки, не употребляйте более 30 г белка за раз. Превышение лимита в 30 г с твердой пищей не является проблемой.
    • Хорошо каждый день планировать прием пищи с полезными жирами, так как углеводы есть гораздо легче, чем жиры.
    • Старайтесь употреблять белок до и после тренировки (через несколько часов), а также в качестве последнего приема пищи.Сывороточные добавки после тренировки также могут помочь вам в быстром восстановлении.
    • Если вы хотите резко похудеть, вы можете временно сократить потребление углеводов и есть больше жиров. Это работает очень хорошо для некоторых людей. Они не едят углеводы в течение 3-5 дней, а затем делают углеводную загрузку. Циклирование углеводов также может быть действительно хорошим решением.
    • Для некоторых людей лучшее время для употребления углеводов — это первый прием пищи после пробуждения и тренировки, но вам придется поэкспериментировать с этим.

    Когда вы едите, не так уж важно, какой тип пищи вы едите.У Precision Nutrition есть отличная статья, объясняющая иерархию важности питания:

    .
    1. Сколько ты ешь? – Контроль калорий без переедания
    2. Как вы едите? — Медленно и вдумчиво, не отвлекаясь
    3. Почему ты ешь? Голод, эмоциональное переедание, социальное давление
    4. Что ты ешь? Макросы и продукты питания
    5. Когда вы едите? Пропуск приема пищи до/после тренировки

    И мы почти в конце — немного скорректированная таблица того, как я планирую достичь своих ежедневных макроцелей:

    Еда Белок Углеводы Жиры Калорий
    Завтрак 30 г 10 г 30 г 430
    Закуска 30 г 20 г 20 г 380
    Обед 50 г 10 г 15 г 375
    Закуска 20 г 40 г 30 г 380
    Ужин 50 г 10 г 5 г 285
    После тренировки 30 г 20 г 1 г 209
    Итого 210 г 100 г 91 г 2059

    Шаг 5. Узнайте макроэлементы пищи, которую вы чаще всего едите, и подготовьте план

    Это еще не конец.На этом последнем шаге веселье продолжается. Вы знаете свои макроцели — калории, белки, углеводы, жиры.

    Итак, пора как можно точнее поразить эти цели хотя бы к концу дня.

    Для этого вам потребуются следующие данные:

    • Список продуктов, которые вы чаще всего едите (для разных приемов пищи): Я предлагаю вам составить список всех продуктов, которые вы едите, на основе вашего ежедневного плана питания, журнала приема пищи или вашего стандартного списка покупок.
    • Вес продуктов: Это самая сложная часть, но примерно неделю вам придется взвешивать все, что вы едите, на кухонных весах.
    • Макро-значения для каждого продукта: Макро-значения указаны на этикетке с информацией о пищевой ценности, в различных онлайн-таблицах или программных приложениях. Вы можете найти много рецептов в Интернете, которые уже содержат макросы для всего блюда и могут помочь вам сделать расчеты быстрее.

    В качестве примера давайте посмотрим на примерные значения продуктов, которые я регулярно ем:

    Белковая пища

    Продукты питания Количество ккал Белок Углеводы Сахар Жиры
    Постная курица 100 г 110 23.0 0,0 0,0 1,2
    Нежирная говядина 100 г 160 22,0 0,0 0,0 7,0
    Творог 100 г 130 11,0 4,0 3,8 8,0
    Морской окунь 100 г 199 18,0 1,0 0,0 2,0

    Углеводная пища

    Продукты питания Количество ккал Белок Углеводы Сахар Жиры
    Банан 100 г 90 1 23 12 0.3
    Черника 100 г 60 0,7 15 10 0,3
    Брокколи 100 г 34 2,8 6,6 1,7 0,4
    Нут 100 г 165 9 27 5 2,6
    Гречка 100 г 345 13 71 1 3.5

    Жирная пища

    Продукты питания Количество ккал Белок Углеводы Сахар Жиры
    Яйцо 100 г 200 13 1 1 15
    Лосось 100 г 193 20 0 0 11
    Авокадо 100 г 160 2 9 0.5 15
    Миндаль 100 г 650 55 14 4 21

    Исходя из этого, вы составляете свои типичные блюда. Давайте посмотрим на примере моего любимого обеда еды:

    Продукты питания Количество ккал Белок Углеводы Сахар Жиры
    Стейк из говядины 150 г 240 35 0 0 11
    Брокколи 50 г 35 3 7 2 1
    Киноа 25 г 90 4 15 0 1
    Итого   365 42 22 2 13
    Мишени   375 ккал 50 20 0 15

    Как видите, мы примерно у цели макроса на мой обед.Я мог бы добавить немного миндаля к блюду, и это было бы прекрасно.

    Следующий шаг:

    • Рассчитайте несколько комбинаций ваших любимых блюд (завтрак, обед, ужин, закуски)
    • Обновите свои любимые блюда, чтобы они соответствовали макроцелям  (очень приблизительно)
    • Комбинируйте блюда так, чтобы достичь своих ежедневных целей (достаточно точно)
    • Подготовьте план диеты на неделю
    • Проделайте то же самое для фазы набора массы, чередования углеводов и любых других вариантов

    Вы можете выполнять расчеты в электронной таблице (скачайте шаблон ниже) или в любом трекере питания, таком как MyFitnessPal.

    Я рекомендую вам сделать это в электронной таблице, особенно в первый раз , чтобы почувствовать, насколько отличается калорийность пищи и на каких макронутриентах она основана. После этого вы можете настроить систему слежения в одном из приложений.

    У меня ушло примерно 15-20 часов на приготовление стандартных блюд и все расчеты. Но оно того определенно стоило. Я никогда не представлял себе, сколько калорий содержится в некоторых продуктах питания и , как быстро и легко можно получить профицит.

    Чтобы действительно следить за расчетами, вы можете завести для себя несколько правил, которым будете неукоснительно следовать. Например:
    1. Прибл. 2,5 г белка, 1,2 г углеводов, 1 г полезных жиров на 1 кг массы тела (200 г Р, 100 г С, 80 г Ж)
    2. Ешьте каждые 3 часа, и каждый прием пищи должен включать белки (7:00, 10:00, 13:00, 16:00, после тренировки)
    3. 0% трансжиров, менее 10% насыщенных жиров, 50% ненасыщенных жиров (0 г насыщенных, 8 г насыщенных, 40 г+ ненасыщенных)
    4. 60–90 ГИ углеводов за 30 минут до (10 % углеводов) и после тренировки (40 % углеводов), все остальные углеводы ниже 60 ГИ
    5. Никаких углеводов за 5 часов до сна
    6. 3–5 порций фруктов и овощей, без фруктовых соков
    7. 4 л воды в день
    8. Ешьте на 80% здоровую пищу, 1 большой читмил в неделю

    После того, как вы освоите основы, вы можете дополнительно сосредоточиться на том, сколько клетчатки, сахара, трансжиров и насыщенных жиров вы потребляете.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован.