Суточная доза белка для женщин: КБЖУ для похудения — нормы белков, жиров и углеводов для снижения веса

Содержание

Поздние, белки, бжу, белки, жиры, углеводы, калории, сколько калорий, калорийность, правильное питание, как питаться правильно, похудей кг, похудеть кг, еда для похудения

Я часто наблюдаю, как люди пытаются самостоятельно изменить свой рацион для того, чтобы снизить вес и, соответственно, изменить фигуру. Большинство работает по одной и той же схеме. Кто-то отказывается от любых сладостей и урезает до нуля углеводы (думая, что причина лишнего веса кроется именно в них), кто-то не ест после шести, кто-то «живет» только на обезжиренных продуктах.

Белок всемогущий

На самом деле худеющим нужно обратить внимание на два главных момента:

Суточная норма белка составляет примерно 0,8-1,5 г на 1 кг веса, при этом, по рекомендациям ВОЗ и FDA, белка нужно есть не менее 60-80 г в сутки.

Безусловно, потребности в белке у каждого свои — в зависимости от возраста, пола, калорийности рациона, вида и объема физической нагрузки, наличия стрессов и состояния здоровья. Но имейте в виду, что 1 грамм белкового продукта — это не 1 грамм белка! Например, в 100 граммах постного говяжьего стейка и грудки индейки — по 29 граммов белка, в палтусе — 22 грамма. Готовый нут содержит 9 граммов белка, моцарелла — 24 грамма (смотрите табличку с содержанием белка на 100 г продукта).

Если в вашем рационе недостаточно белка, его нужно увеличить в первую очередь. При этом сохранив дефицит калорий, чтобы снижался вес/улучшался состав тела.

Белок помогает худеть, поскольку, во-первых, насыщает, а значит, снижает вероятность переедания на протяжении всего дня. Во-вторых, он помогает сохранить мышечную ткань, которая нам так нужна для красивого и здорового тела. Если вы едите мало белковых продуктов, для начала увеличьте количество белка в рационе до тех самых 80 граммов в день.

Углеводный прорыв

Теперь углеводы. Им рекомендуется отдавать около 50% от суточной калорийности. Потребности в углеводах в первую очередь зависят от уровня физической активности. Примерная формула: вес (в кг) x 3-7 (г). Если мало двигаетесь, придерживайтесь нижней границы. Если регулярно и интенсивно тренируетесь или ваша работа связана с физическим трудом — держитесь ближе к верхней.

Предпочтение рекомендуется отдавать сложным углеводам: крупам, макаронам из твердых сортов пшеницы, бобовым, а также овощам (включая картофель, хотя его многие незаслуженно боятся). В отличие от сладостей, в которых кроме добавленных сахаров, больше ничего и нет, крупы и овощи вносят важный вклад в поддержание чувства сытости. Сложные углеводы дольше перевариваются, а также содержат в себе клетчатку — она разбухает в желудке и вместе с остальной пищей давит на его стенки. Это давление служит сигналом головному мозгу (все благодаря механорецепторам в желудке), что желудок уже наполнен. Итог — появление чувства сытости.

Сюда же — фрукты: без них рацион бедный, бледный и невкусный. А чем менее вкусный рацион, тем выше соблазн сделать несколько шоколадно-конфетных перекусов.

Вы не представляете, сколько калорий за сутки набирается этими «безобидными» перекусиками. Как показывает практика, 30% рациона может составлять разная мелочовка — пару орешков там, конфетка сям, сухофрукты и т. д.

Почему углеводы важны? Во-первых, они содержатся в растительной пище, которая богата на многие питательные вещества, включая клетчатку. Ее очень много в бобовых, свежих и сушеных травах, других овощах и крупах. Во-вторых, углеводы обеспечивают нас энергией в течение дня и особенно нужны при интенсивных тренировках, включая силовые, необходимые для удержания мышц на дефиците калорий. Ну и, в-третьих, сам процесс окисления (то самое сжигание) жиров. Слышали выражение «жиры горят в пламени углеводов»? Тут уже биохимия.

Чтобы процесс сжигания жира протекал как следует, требуется много веществ — в том числе и глюкоза.

Я не к тому, что без углеводов (и, следовательно, глюкозы) из пищи жиры не будут «гореть», — будут. Это для того, чтобы вы понимали: сама по себе глюкоза нужна даже для нормального процесса окисления жиров. Адекватное количество углеводов не мешает худеть, и не стоит их бояться!

Жирная точка

Наконец, жиры. Зачем они нужны, каких жиров и сколько должно быть в рационе, чтобы мы могли сбросить вес и не навредить здоровью? Жиры рекомендуется употреблять из расчета 0,8-1 г на 1 кг массы тела. В период похудения им разумно отводить примерно 20-25% от калорийности рациона.

Жиры важны при похудении, поскольку, во-первых, делают еду вкуснее, и, во-вторых, ухудшают моторику желудка (пища медленнее «выходит» из него в тонкую кишку), что опять-таки хорошо для насыщения.

Насыщенным жирам стоит отводить максимум 10% от всей калорийности, остальное — мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные омега-3.

Для этого рекомендуется:

Имейте в виду, что все жирные продукты содержат смесь из разных жиров — но в разных пропорциях. Придерживаясь рекомендаций, вы будете автоматически соблюдать баланс в рационе.

Итак, подведем итог.

Для успешного похудения нам нужен каждый нутриент — и белок, и углеводы, и жиры. При этом важно придерживаться нескольких основных моментов. Убедитесь, что вы:

Фото: __wrk__

Какая норма потребления белка в день для женщин и мужчин

Белок – одно из важнейших веществ, необходимых для нормальной работы нашего организма. Он содержит заменимые и незаменимые аминокислоты, “строительный материал” для тела. В процессе метаболизма организм перерабатывает аминокислоты, полученные из пищи, под свои нужды, для укрепления волос, мышечной ткани, кожи, внутренних органов. Дефицит белка может крайне негативно сказаться на здоровье.

Молекулярный состав белка

Белок состоит из аминокислот – молекул, связанных друг с другом пептидной связью. Всего в состав белка входит двадцать аминокислот, из которых восемь – незаменимые, то есть организм может получать их только с пищей. Кроме того, в состав белка входят углерод, водород, азот, кислород и сера. Кроме того, некоторые белки соединяются с молекулами, содержащими металлы: цинк, медь, фосфор, железо.

Важность потребления белка для организма

Количество употребляемого в день белка имеет огромное значение для здоровья. Белок важен для обмена веществ и производства ферментов, антител и других клеток и соединений, которые обеспечивают нормальное функционирование организма.

Дневная норма белка обеспечивает организм необходимым количеством аминокислот для:

  • регуляции обмена веществ;
  • поддержания в хорошем состоянии кожи, ногтей, волос, сосудов;
  • правильного развития мышечной ткани;
  • выработки антител;
  • усвоения пищи.

Важно учитывать, что белки не накапливаются в организме про запас, в отличие от углеводов и жиров. По этой причине их недостаток в рационе, как и избыток, сразу же отражается на здоровье.

Кроме того, белок, вместе с такими веществами, как вода и гликоген, помогает набрать мышечную массу и поддерживать ее на необходимом уровне, что важно для спортсменов и бодибилдеров.

Также белок является важным фактором при похудении. Чувство голода создает огромные трудности при соблюдении диеты. Белок же – достаточно сытный макронутриент, благодаря чему его употребление в достаточных количествах позволяет сохранять чувство сытости и удовлетворенности, без необходимости терпеть голод во время диеты.

Белок увеличивает скорость метаболизма, то есть количество калорий, сжигаемых в течение дня. Термический эффект, которым обладает белок, сильнее всего, по сравнению с углеводами, увеличивает количество калорий, сжигаемых во время усвоения пищи, вплоть до 30%. То есть при употреблении 100 калорий, полученных из белков, 30% из них сжигается во время усвоения пищи. По этой причине диеты, основанные на употреблении большого количества белка, такие эффективные.

Норма в день

Суточная норма белка индивидуальна для каждого человека. Зависит она от четырех факторов: возраст, пол, телосложение и образ жизни. По этой причине нельзя однозначно сказать, сколько грамм белка нужно употреблять в день каждому конкретному человеку: потребность в белках у организма невысокой женщины, работающей в офисе, меньше, чем у мужчины, работа которого связана с физическим трудом.

Тем не менее есть таблицы, в которых расписана суточная норма белка в день для людей среднего возраста и нормального телосложения.

Мужчины:

  • офисные работники (занимающиеся легким физическим трудом/ведущие малоподвижный образ жизни) – 75-100 грамм.
  • занимающиеся тяжелым физическим трудом – 130-160 грамм.
  • спортсмены – 180-220 грамм.

Женский организм хуже усваивает белок и медленнее перерабатывает его. Поэтому суточная норма белка для женщин ниже, чем для мужчин:

  • для офисных работников и домохозяек – 65-80 грамм.
  • для беременных и кормящих – 100-130 грамм.
  • для спортсменок – 120-150 грамм.

Существуют и другие методики расчета необходимой суточной нормы белка в зависимости от массы тела. Так, согласно официальной рекомендации министерства сельского хозяйства США, минимальная норма потребления белка – 0,8 грамма/килограмм веса тела. Это минимальное количество белка, необходимое для поддержания здоровья у взрослых офисных работников и людей, ведущих малоподвижный образ жизни. В России данные параметры считаются недостаточными для полноценной работы организма, и используется другое соотношение: 1,1 грамма/килограмм. Оно считается более полезным для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Идеальным соотношением считается 1,7-2,8 грамма белка на килограмм массы тела. При таких пропорциях можно успешно набрать и сохранить необходимую мышечную массу и снизить количество жира.

Следует обратить внимание на то, что за раз организм может усвоить не более 40 грамм белка, поэтому суточную норму необходимо разбивать на несколько приемов пищи. Лишний не усвоившийся белок накапливается в желудке и может стать причиной гнилостных процессов.

К чему приводит приводит нехватка белка

При похудении важно правильно питаться и соблюдать необходимое количество белка, иначе худеть вы будете не за счет жира, а за счет мышц. Нехватка белка в рационе может привести к патологиям, связанным с гормональным дисбалансом, может развиться пищевая дистрофия. Кроме того, нарушается мыслительный процесс, ухудшается работа кровеносной системы и печени.

К другим последствиям нехватки белка относятся:

  • Частые болезни. Белок необходим для функционирования иммунной системы. При его нехватке не вырабатываются в достаточном количестве клетки, необходимые для успешной борьбы с вредоносными бактериями. В результате иммунитет хуже справляется с инфекцией.
  • Слабые волосы и ногти. При недостатке белка волосы теряют блеск и секутся, а ногти становятся хрупкими.
  • Медленное заживление ран и порезов.
  • Отеки и чувство тяжести в ногах и всем теле.
  • Плохое настроение. Белок важен для синтеза серотонина, который отвечает за стрессоустойчивость. Недостаток серотонина может привести к бессоннице, хандре, раздражительности, тревожности и депрессии.
  • Общая слабость, быстрая утомляемость.

Избыток белка также может привести к значительным проблемам со здоровьем. В их число входят:

  • Постоянное чувство жажды. Переизбыток белков создает нагрузку на почки, и требуется большое количество жидкости для того, чтобы выводить лишние вещества из организма.
  • Проблемы с пищеварением. Из-за переизбытка белков страдает микрофлора кишечника, что ведет в том числе к диарее и вздутиям.
  • Гормональный сбой. Особенно это касается женщин, поскольку в женском организме обязательно должно присутствовать определенное количество жира. Недостаток углеводов и переизбыток белка ведут к гормональным сбоям и нарушениям менструального цикла.
  • Плохой запах изо рта.
  • Перегрузка печени. Из-за большого количества токсинов она увеличивается в размерах. Затрудняется фильтрация крови, из-за чего вредные вещества скапливаются в сосудах, затрудняя кровоток.
  • Атеросклероз. Особенно этому заболеванию подвержены спортсмены, которые используют слишком много белка для наращивания мышечной массы.

Продукты – источники белка

Больше всего белка в продуктах животного происхождения: мясе и молочных продуктах, яйцах. Среди наиболее распространенных продуктов, содержащих белок:

  • куриная грудка;
  • рыба;
  • индейка;
  • говядина;
  • свинина;
  • яйца;
  • молочные продукты.

Разумеется, необязательно включать в свой рацион все эти продукты. Лучше всего ориентироваться на предпочитаемые источники, которые точно будут усваиваться организмом – например, не нужно употреблять молочные продукты в случае аллергии или плохой усваиваемости.

В вегетарианской и веганской диете количество источников белка ограничено в силу того, что больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения. В силу этого ежедневное потребление необходимого количества белка оказывается сильно ограничено.

Среди источников белка для вегетарианцев:

  • бобовые;
  • орехи и ореховая паста;
  • семена;
  • пшеница;
  • горох;
  • чечевица;
  • овес;
  • рис;
  • тофу и другие продукты из сои;
  • овощи и грибы.

Белки животного происхождения – полноценные, поскольку лучше усваиваются организмом. Белки растительного происхождения считаются неполноценными, поскольку они хуже усваиваются. В то же время они богаты пищевыми волокнами и не содержат холестерин, который не очень полезен для организма, особенно в больших количествах.

Таким образом, потреблять необходимое количество белка вегетарианцам значительно труднее, поскольку растительная пища содержит меньше белка, чем продукты животного происхождения. Тем не менее вполне возможно потреблять суточную норму белка, пусть и с определенными трудностями.

В случае похудения или набора мышечной массы нужно увеличить количество потребляемого белка. При этом важно соблюдать баланс потребляемых питательных веществ и витаминов, добавляя в рацион достаточное количество овощей и фруктов. Также нельзя исключать из рациона жиры и углеводы – это может привести к отравлению и нарушению обмена веществ.

Команда Greenportal желает вам соблюдать баланс во всем, что касается здоровья!

Рациональное питание

 

Смысловое содержание «Рациональное питание» однозначно понятию «Правильное питание».

 

Рациональное  или правильное питание, это такое питание, которое обеспечивает организм человека всем необходимым в процессе роста и развития, трудовой деятельности, предупреждает ранее одряхление, сохраняет здоровье, продляет активный образ жизни и обеспечивает безболезненную старость.

Правильное питание основано на трех основных принципах: адекватности, сбалансированности и режиме питания.

Под адекватностью понимается полное возмещение энергии за счет пищи, которая затрачивается в течение суток.

Сбалансированность питания обозначает такое питание, при  котором  с пищей поступают в организм питательные и биологически активные вещества в оптимальных соотношениях. Пищевой рацион взрослого человека считается сбалансированным, если основные питательные вещества – белки, жиры и углеводы, поступающие в организм, находятся в оптимальных соотношениях между собой: 1:1,2:4,6,то есть на 1г белка должно приходится 1.2 г жира и 4,6 г углеводов. При таком соотношении белки, жиры и углеводы в лучшей степени усваиваются, эффективнее участвуют в построении клеток органов и тканей, а также в выработке необходимой для человека тепловой энергии.

Режим питания – обязательное условие в обеспечении рационального питания. Основным  принципом режима питания является прием пищи в строго определенное время, в умеренном количестве и исключение длительных промежутков времени между приемами пищи. Несоблюдение режима питания отрицательно сказывается на деятельность желудочно- кишечного тракта, а со временем на весь организм. Например, учеными установлено, что редкий прием пищи( 1-2 раза в сутки) влияет на уровень холестерина в крови, способствующий развитию атеросклероза.

Наиболее рациональным режимом питания является четырехразовое принятие пищи в сутки. Это позволяет наилучшему функционированию пищеварительных желез желудка и кишечника, желчного пузыря и поджелудочной железы, способствует лучшему перевариванию пищи и наиболее эффективному усвоению питательных веществ. Этот режим позволяет поступление пищи в желудок с промежутками, не превышающими 5 часов. Распределение суточного рациона питания в в данном случае рекомендуется следующим  образом: на первый завтрак 25% калорийности суточного рациона, на второй завтрак- 15%, на обед- 35% и ужин- 25%.

Людям, не занимающимся активной трудовой деятельностью и пенсионерам, наиболее оптимальным рационом в течение суток является пятикратный прием пищи малыми порциями.

Белки. Важнейшим компонентом здорового и правильного питания являются белки. Белки представляют основу структурных элементов клетки и тканей. С белками связаны основные проявления жизни: обмен веществ, сокращения мышц, раздражительность нервов, способность к росту и размножению и даже высшая форма движения материи – мышление. Связывая значительные количества воды, белки образуют плотные коллоидные структуры, определяющие конфигурацию тела.

Помимо структурных белков, к белковым веществам относятся гемоглобин – переносчик кислорода в крови, ферменты – важнейшие ускорители биохимических реакций, некоторые гормоны – тонкие регуляторы обменных процессов. Несмотря на то, что белки составляют ¼ часть человеческого тела, организм обладает лишь незначительными белковыми резервами. Единственным источником образования белков в организме являются аминокислоты белков пищи. Вот почему белок так важен в питании. О полноценности снабжения организма белком судят по показателям азотистого баланса. Белки являются единственным источником усвояемого организмом азота. Учитывая количества поступающего с пищей и выделяющегося из организма азота, можно судить о благополучии или нарушении белкового обмена. В организме взрослого человека наблюдается азотистое равновесие.

Ежедневная норма белков: Потребность человека такова, чтобы поддерживать азотистый баланс в равновесии. Если работа человека не связана с физическим трудом, то организм нуждается в получении с пищей 1-1,2 г белка на 1 кг веса. Так человеку массой 70-75 кг необходимо 70-90 г белка в сутки. С увеличением интенсивности физического труда возрастают и потребности организма в белке. Последствия нехватки белков: Недостаток белков в питании вызывает у детей замедление роста и развития, а у взрослых — глубокие изменения в печени, нарушение деятельности желез внутренней секреции, изменение гормонального фона, ухудшение усвоения питательных веществ, проблемы с сердечной мышцей, ухудшение памяти и работоспособности. Все это связано с тем, что белки участвуют практически во всех процессах организма. Дефицит белка уменьшает устойчивость организма к инфекциям, так как снижается уровень образования антител. Дефицит полноценного белка в организме может иметь пагубные последствия практически для всего организма. Нарушается выработка ферментов и соответственно усвоение важнейших питательных веществ. При нехватке белка ухудшается усвоение некоторых витаминов, полезных жиров, многих микроэлементов. Т.к. гормоны являются белковыми структурами, недостаток белка может привести к серьезным гормональным нарушениям.

Жиры. Пищевые жиры – кладовая  энергии. При окислении в организме человека 1г жира освобождается 9,3 ккал, т.е. в 2 ¼ раза больше, чем при окислении углеводов и белков. Однако жиры используются организмом не только в энергетических, но и пластических целях. Содержащиеся в них жирные кислоты утилизируются при формировании клеточных мембран, регулирующих все стороны жизнедеятельности организма. Часть этих кислот незаменима, т.е. не могут образовываться в организме.

Ежедневная норма жиров: Разумная суточная норма потребления жиров для человека средних лет близка к 100 г, а растительных масел – к 20-30 г. Последствия нехватки жиров: Авитаминоз, сухость кожи, ломкость волос, экзема, псориаз, облысение и незаживление ран.

Крахмал. Крахмал ценен благодаря своей легкой усвояемости и высокой энергетической ценности. Подвергаясь в ходе переваривания гидролизу, крахмал превращается в глюкозу. Таким образом, по быстроте прохождения по желудочно-кишечному тракту, крахмалы на втором месте после простых углеводов (моносахаридов), и, между приемом крахмала в пищу, превращением его в глюкозу и усвоением ее организмом проходит 3-4 часа. Это пищевой продукт «первой очереди», нужный и мозгу, и мускулам.

Ежедневная норма крахмала: Суточная норма потребления углеводов для трудоспособного населения составляет всего 190—445г в зависимости от возраста, пола и характера труда. Последствия нехватки крахмалов: Авитаминоз, заболевания желудочно-кишечного тракта.

Клетчатка. Клетчатка (пищевые волокна) очищает желудочно-кишечный тракт и усиливает его деятельность, что в результате оказывает благотворное воздействие на пищеварение. Исследования показали, что клетчатка является неотъемлемой частью здорового питания .Ежедневная норма клетчатки:25 – 30 г. Последствия нехватки клетчатки: Нехватка грубой клетчатки способствует хроническим запорам, при которых вредные вещества не выводятся из организма, а продолжают скапливаться в кишечнике и длительное время неблагоприятно влияют на его слизистую оболочку.

Минеральные соли. Количество белков, жиров и витаминов в клетках может варьировать в довольно широких пределах. Не так обстоит дело с минеральными солями. Состав минеральных солей в клетках поддерживается с огромной точностью, даже небольшие отклонения здесь представляют угрозу для жизни. Причем соотношение между различными элементами в точности повторяет содержание их в морской воде (кроме магния).

Натрий. Натрийминеральное вещество, нормализующее водный баланс. Помогает в предупреждении теплового или солнечного удара. Помогает нервам и мышцам функционировать должным образом. Ежедневная норма натрия: Составляет для детей от 600 до 1700 миллиграмм, для взрослых от 1200 до 2300 миллиграмм. Последствия нехватки натрия: Недостаток натрия проявляется в обезвоживании, пониженным давлением и нарушение работы ЦНС.

Калий. Калий – это минерал, который делает кости и зубы крепкими, помогает поддерживать в норме артериальное давление, кислотно-щелочной баланс, способствует скорейшему заживлению ран, а также необходим для полноценной работы мышц, нормализует  водный баланс. Ежедневная норма калия: Рекомендуемая суточная доля калия составляет для детей от 600 до 1700 миллиграмм, для взрослых от 1800 до 5000 миллиграмм. Последствия нехватки калия: Недостаток калия появляется в отеках, и сердечнососудистых заболеваниях.

Кальций. Кальций участвует в процессах свертывания крови, регулирует самые разные внутриклеточные процессы, например мышечные сокращения. Кальций участвует в пищеварении и почечной деятельности. Он играет важную роль в рецепции зрительных, слуховых, вкусовых раздражителей, в нервно-мышечной проводимости, в сократимости скелетной мускулатуры. Кальций и фосфор вместе поддерживают здоровыми кости и зубы. Кальций и магний сообща способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы. Почти весь кальций организма (от 1 до 1,5 кг) находится в костях и зубах. Ежедневная норма кальция: Для взрослых необходимая дневная норма составляет от 800 до 1000 миллиграммов (мг), а для детей от 600 до 900 мг. Последствия нехватки кальция: Частые “спонтанные” переломы костей (остеопороз), истирание и разрушение зубов, возникает кариес. При недостатке кальций в организме замещается а стронций – это проявляется в ломкости костей и образовании шишек и наростов на костях.

Магний . Магний активизирует внутриклеточные реакции, а также играет вспомогательную роль в усвоении других минеральных солей. Защищает от злокачественных опухолей. Ежедневная норма магния:300 мг. Последствия нехватки магния: подергивания век, судороги, онемение, покалывание в ногах, мушки перед глазами, нарушение равновесия, утомляемость, невнимательность. Также возможны головные боли, повышенное реагирование на изменение погоды,  боли и спазмы желудка, ощущение тоски, бессонница, слуховые галлюцинации.

Фосфор. Фосфор участвует в формировании и восстановлении нервов, мягких тканей, костей, зубов. Ежедневная норма фосфора: Для взрослого составляет 1600—2000 мг, для беременных и кормящих женщин — 3000—3800 мг. Дети должны получать 1500—2500 мг в сутки. Последствия нехватки фосфора: Разрушаются зубы, кариес, истирание эмали.

Железо. Железо  важный микроэлемент, катализирующий процессы обмена кислородом. Железо входит в состав гемоглобина — специфического пигмента крови, находящегося в красных кровяных тельцах. Красные кровяные тельца образуются в красном костном мозге и отвечают за перенос кислорода от органов дыхания к тканям всего организма. Ежедневная норма железа: Детям — от 4 до 18 мг, взрослым мужчинам — 10 мг, взрослым женщинам — 18 мг, беременным женщинам во второй половине беременности — 33 мг. Последствия нехватки железа: Приводит к развитию серьезного заболевания – анемии. Основными симптомами анемии являются расслоение и ломкость ногтей, выпадение волос, извращение аппетита, наблюдающееся в необходимости поедания несъедобных веществ, чаще мела и мыла, сонливость, слабость, быстрая утомляемость.

Витамины. Витамины необходимы человеку не из-за своей энергетической ценности, а из-за способности регулировать течение химических реакций в организме. Они помогают высвободить энергию, содержащуюся в продуктах питания, потребляемых нами. Без витаминов мы могли бы умереть от голода. При отсутствии или недостатке необходимых витаминов возможности нашего тела выделять из пищи и использовать питательные вещества ослабевают. Многие люди неумышленно разрушают витамины, полученные ими из пищи. Сахар и алкоголь могут нейтрализовать витамины В1, В6 и фолиевую кислоту. Курение препятствует поглощению организмом витамина С. Избыток протеина или жидкости в пище может вызвать вымывание из организма большого количества других витаминов, а антибиотики, слабительное, аспирин, многие другие лекарства, а также стрессы разрушают их еще сильнее.

Витамин β-каротин – снижает риск развития сердечнососудистых заболеваний, способствует профилактике онкологических заболеваний, является источником витамина А, обладает антиоксидантными свойствами, повышает иммунитет. Ежедневная норма бета-каротина. Физиологическая потребность для взрослых — 5 мг/сутки. Суточная норма бета-каротина содержится в 0,5 кг помидоров, 1,2 кг зеленого горошка, 1,5 кг сливочного масла. Последствия нехватки бета-каротина. Увеличивается чувствительность кожи к солнечным лучам,  сухость кожи, восприимчивость к инфекциям, медленнее заживают раны.

Витамин B1 . Витамин В1 (тиамин) — играет важную роль в процессах метаболизма углеводов и жиров. Вещество необходимо для нормального протекания процессов роста и развития и помогает поддерживать надлежащую работу сердца, нервной и пищеварительной систем. Тиамин, являясь водорастворимым соединением, не запасается в организме и не обладает токсическими свойствами. Ежедневная норма витамина В1:Взрослому человеку необходимо не менее 1,4—2,4 мг тиамина в день. Последствия нехватки витамина В1:Общая слабость, снижение давления, раздражительность, подавленность, бессонница, склонность к запорам, снижение иммунитета.

Витамин В2. Витамин В2 (рибофлавин)  участвует в синтезе белка,  в строительстве клеток организма, красных кроеных телец, отвечает за рост и восстановление тканей, повышает упругость кожи. Благодаря ему кожа гладкая, упругая, без трещин, язв и морщин, крепкие и здоровые волосы и ногти. Ежедневная норма витамина В2:2-3 мг для взрослого человека. Последствия нехватки витамина В2:трещины или “заеды” в уголках рта, тусклые волосы, склонные к выпадению, перхоть, светобоязнь и болезни глаз. Над верхней губой появляются морщинки. Медленно заживают раны, падает уровень гемоглобина. Развивается анемия и падает иммунитет.

Никотиновая кислота. Никотиновая кислота или витамин РР (витамин В3)— участвует в метаболизме жиров, белков, аминокислот, пуринов, тканевом дыхании, процессах биосинтеза. Снижает концентрацию общего холестерина, уменьшает индекс холестерина. Расширяет мелкие сосуды (в том числе головного мозга), улучшает микроциркуляцию. Улучшает память, координацию движений. Ежедневная норма витамина РР: Для профилактики взрослым назначают 15-25 мг, детям — 5-20 мг/сутки Последствия нехватки витамина РР: Нервное истощение, изменение вкуса, кожа огрубела и шелушиться.

Витамин E. Витамин Е(токоферол) —  жирорастворимый витамин, являющийся главным питательным веществом-антиоксидантом. Витамин Е предотвращает образование тромбов и способствует их рассасыванию. Витамин Е также используется в косметологии для сохранения молодости кожи, он способствует заживлению кожи и уменьшает риск образования рубцовой ткани. Кроме того, токоферол помогает при лечении экземы, язв кожи, герпеса. Витамин Е очень важен для красных кровяных телец, он улучшает дыхание клеток и укрепляет выносливость. Замедляет процесс старения клеток вследствие окисления, улучшает питание клеток, укрепляет стенки кровеносных сосудов, защищает эритроциты от поражения токсинами, предотвращает образование тромбов и способствует их рассасыванию, укрепляет миокард .Ежедневная норма витамина Е:10 мг. Последствия нехватки витамина Е: Сухость кожи, дистрофия скелетных мышц, ожирение печени, нарушение репродуктивной функции организма, снижение иммунитета.

Витамин В9 (фолиевая кислота)  — водорастворимый витамин необходимый для роста и развития кровеносной и иммунной систем. Необходим для создания и поддержания в здоровом состоянии новых клеток, поэтому её наличие особенно важно в периоды быстрого развития организма — на стадии раннего внутриутробного развития и в раннем детстве. Процесс репликации ДНК требует участия фолиевой кислоты, и нарушение этого процесса увеличивает опасность развития раковых опухолей. В первую очередь от нехватки фолиевой кислоты страдает костный мозг, в котором происходит активное деление клеток. Ежедневная норма витамина В9:1,5 мг для взрослого человека. Последствия нехватки витамина В9:Слабость, раздражительность, синдром хронической усталости, депрессия, малокровие, ухудшение деятельности желудка. Приводит к задержке внутриутробного развития плода, особенно это касается поражения нервной системы.

По данным Всемирной Организации Здравоохранения, продолжительность жизни человека и состояние его здоровья на 60% определяет его образ жизни и система питания, на 15% — наследственность, еще 15% — условия внешней среды, и лишь на 10% услуги здравоохранения.

Врач по гигиеническому обучению: Демидова О.А.

Польза белка для женщин | FIZCULT.BY

Отбросьте предрассудки и узнайте истинные факты о неоспоримых преимуществах белка!

Белок является одним из важнейших компонентов процесса наращивания мышц. Тем не менее, многие женщины не осознают необходимость потребления достаточного количества белка для достижения максимальных результатов. Отбросьте предрассудки, не доверяйте распространенным заблуждениям и узнайте истинные факты о неоспоримых преимуществах белка!

Многие из вас испытывали подобные ощущения. Через неделю изнуряющих тренировок и строгой диеты – состоящей в основном из полезной брокколи, коричневого риса и куриных грудок – вас начинает мучить непреодолимое желание отклониться от тщательно спланированной стратегии питания. Вы скрупулезно следите за размером порции и частотой потребления пищи, но вас так и тянет насладиться ароматным мороженым или пикантной пастой. Причем это желание проявляется особенно остро среди женщин.

Согласно данным исследования, опубликованного в «Международном журнале расстройств пищевого поведения», женщины, как правило, склонны налегать на сладкие закуски, такие как шоколад, мороженое и пончики. Мужчины же, напротив, предпочитают перекусить питательным гарниром или сочным стейком. Даже анализируя мелкие перекусы, а не основные приемы пищи, становится очевидно, что женщинам в большей степени не хватает белка в рационе. Недостаток получения белка проблематичен для любого человека, но женщинам, регулярно занимающимся в  тренажерном зале, особенно важно потреблять его в достаточном количестве.

В то время как углеводы и полезные жиры необходимы организму в качестве источника энергии, белок важен для роста и восстановления мышечных тканей. Если вы занимаетесь напряженными силовыми тренировками, в рамках которых, например, делаете приседания с тяжелыми отягощениями и сложную румынскую тягу, недостаток белка в рационе может препятствовать эффективному росту и восстановлению организма.


Ниже мы расскажем вам о важнейших преимуществах белка и о том, каким образом можно максимально эффективно их использовать.

1. Важность потребления белка

Существует масса причин добавить больше белка в план диеты. Из 20 аминокислот, которые составляют белок, девять считаются незаменимыми. «Незаменимыми» их называют потому, что организм не может производить эти аминокислоты самостоятельно. Единственный способ их получить – с пищей или специальными добавками. Диетический белок поставляет строительные блоки для формирования мышечной ткани. Он также обеспечивает набор веществ, необходимых для функционирования нейромедиаторов и выработки гормонов.

Каждый раз в ходе тренировок ваши мышечные ткани разрушаются. На самом деле, мышцы формируются за пределами тренажерного зала. Однако для успешного наращивания мышц нужно получать достаточное количество топлива. При грамотном потреблении белка аминокислоты приходят на помощь поврежденным мышцам, восстанавливая мышечную  ткань и, таким образом, делая ее еще крепче и сильнее.

В целом, белок обеспечивает широкий диапазон преимуществ для женщин-атлетов:

Белок стабилизирует энергетические уровни и аппетит

Если в течение дня вы постоянно испытываете голод, то вы, вероятно, получаете недостаточное количество белка при каждом приеме пищи. Например, по сравнению с углеводами, на расщепление и переваривание белка требуется гораздо больше времени.

Более медленное время пищеварения означает, что вы будете оставаться сытыми более продолжительное время. Таким образом, белок содействует притуплению чувства голода и позволяет стабильно придерживаться строгой нормы потребления калорий и макроэлементов для поддержания желаемой массы тела.

Белок препятствует потере мышечной массы

По мере снижения потребления калорий в рамках строгой диеты из рациона исключается определенное количество жиров и углеводов. При этом повышается вероятность того, что тело начнет использовать поступающий белок в качестве источника энергии. В этом случае меньше белка остается для поддержания различных функций организма.

При недостаточном поступлении аминокислот организм начинает разрушать мышечную ткань, чтобы получить отдельные аминокислоты. Для вас это может означать истощение мышечной массы и более медленный обмен веществ в состоянии покоя. Защите свои мышцы, потребляя достаточное количество белка!

Белок помогает более эффективно сжигать калории

Белок характеризуется самым высоким термическим эффектом пищи (ТЭП). Этот термин обозначает количество калорий, необходимое для переваривания, транспортировки и усвоения питательных веществ. Белковая пища имеет самый высокий показатель ТЭП – 20-35%.

Это означает, что фактически ваш организм расходует 20-35% энергии потребляемого белка только лишь на его переваривание и усвоение! То есть из 100 калорий, которые поставляет белок, 25-30 сжигаются в процессе пищеварения.

Ну а поскольку на переработку белка организм затрачивает больше энергии, чем на переработку  углеводов и жиров, атлеты, которые потребляют больше белка, сумеют за короткие сроки более эффективно сжечь лишний жир, чем те люди, в рационе которых белок присутствует в меньшем количестве.

Белок укрепляет иммунную систему

О, чудесные свойства сыворотки! Если вы решили добавить в свой рацион сывороточный протеиновый порошок – вы не только обеспечите организму прирост силы и мышечного потенциала, но и эффективно укрепите иммунитет. Белок молочной сыворотки содержит трипептид глутатион, который помогает улучшить иммунную функцию.

2. Мифы о потреблении белка

Одна из причин того, что некоторые женщины избегают потребления белка, кроется в том, что они верят распространенным заблуждениям. Отличайте доказанные факты от вымысла и не позволяйте неподтвержденной информации лишить вас массы полезных преимуществ белка.

Белок делает женщин слишком массивными

Белок делает вас сильнее. Свяжите этот факт с мощью, рельефом и ростом мышечной массы, а не с мужеподобным телосложением.  Интенсивные силовые тренировки и потребление куриных грудок вместо шоколадных десертов и не превратят вас в «перекачанного, массивного атлета». Успокойтесь и просто знайте, что этого не произойдет.

Девушки, помните, что по сравнению с мужчинами ваш организм вырабатывает лишь малую часть тестостерона, необходимого для формирования подобного объема мышечной ткани. Даже при потреблении белковых добавок вы не сможете нарастить настолько же мощные мышцы, как мужчины. Избыток белка расщепляется до аминокислот, которые используются в качестве топлива, или выводится из организма, так что не стоит всерьез беспокоиться касательно данного мифа.

Диета с повышенным потреблением белка вредна для почек

Если у вас есть проблемы с почками, то вам определенно стоит быть немного более осторожными с добавлением белка в рацион. Но если вы активная женщина в хорошей физической форме, то вы можете без опасений увеличивать потребление белка.

Главное помнить, что повышенное потребление белка вызывает дегидратацию организма, так что рекомендуется одновременно увеличивать потребление жидкости.

Диета с повышенным потреблением белка ослабляет кости

На данный момент нет научных доказательств того, что диеты с высоким содержанием белка дают избыточную кислотную нагрузку, которую связывают с потерей костной массы и ухудшением общего состояния здоровья.

На самом деле, исследование, опубликованное в «Американском журнале клинического питания», продемонстрировало, что диеты с высоким содержанием белка даже содействуют небольшому, но существенному улучшению работы поясничного отдела позвоночника.

3. Сколько белка необходимо потреблять

Итак, сколько же белка вам необходимо потреблять? Рекомендуемое количество варьируется в зависимости от источника белка.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США, стандартная рекомендуемая суточная доза белка составляет в среднем 46 граммов для женщин и 65 граммов для мужчин.

Однако имейте в виду, что эта суточная доза предложена для среднестатистических людей, ведущих сидячий, не очень активный образ жизни. Если же вы регулярно тренируетесь и наращиваете мышечную массу, потребление белка необходимо увеличить. Это справедливо и для женщин, которые следуют диетам с низким содержанием жиров или углеводов и нуждаются в сбалансированном поступлении калорий из макроэлементов.

Атлетам, которые выполняют физические упражнения и не следуют строгой диете, необходимо  потреблять около 1,5-2,5 г белка на килограмм массы тела в сутки.

Если вы тренируетесь и при этом следуете диете, нацельтесь на потребление около 2-3,5 г белка на килограмм массы тела в сутки. По мере уменьшения поступления калорий потребность в белке будет фактически увеличиваться. Имейте это в виду при формировании рациона.

Сосредоточьтесь на потреблении высококачественных источников белка, таких как курица, рыба, постное красное мясо, яйца, нежирные молочные продукты и сывороточный протеиновый порошок.

Суточный анализ мочи — когда назначается, как собирать. Суточный диурез

Автор

Андрюхин Михаил Иванович

Врач

Доктор медицинских наук, профессор

Уролог

Суточный анализ мочи – это метод лабораторной диагностики, при котором объектом исследования является сразу весь суточный диурез (моча, выделенная пациентом за сутки).

Когда назначается суточный анализ мочи

Суточный анализ мочи назначается, прежде всего, для проверки функционирования почек, а также в целях контроля веществ, выводимых из организма с мочой в течение суток.

Показаниями к назначению суточного анализа мочи являются:

  • подозрения на некоторые заболевания почек;
  • сахарный диабет. Анализ используется для контроля суточного уровня глюкозы в моче;
  • беременность. Анализ используется для оценки, насколько хорошо почки будущей матери справляются с повышенной нагрузкой.

Подготовка к суточному анализу мочи

Специальной подготовки к суточному анализу мочи не требуется. В день сбора мочи должен быть исключен прием мочегонных препаратов. Также необходимо в этот день соблюдать обычный питьевой режим (количество потребленной жидкости должно быть таким, как обычно).

Как собрать суточную мочу на анализ

Суточный анализ мочиСбор мочи осуществляется в большую стерильную емкость. Предпочтительно использовать емкость, имеющие мерные деления (потом надо будет установить весь объем собранной мочи).

Утренняя порция мочи выпускается в унитаз. При следующем мочеиспускании моча собирается в ёмкость. Необходимо будет заметить, во сколько это произошло. Далее, вся моча в течение суток (до того же времени следующего дня) должна собираться в эту же ёмкость.

Крайне важно, чтобы была собрана вся суточная моча, поэтому на день сбора материала анализа не следует планировать дальних поездок.
Ёмкость с мочой необходимо держать в холодильнике.

По окончании сбора материала надо будет самостоятельно оценить общий объём собранной мочи. После чего моча перемешивается и часть её (до 200 мл) отливается в специальный контейнер. Именно этот контейнер доставляется в лабораторию (весь объём мочи доставлять не надо).

При сдаче мочи в лабораторию необходимо указать с какого по какое время собиралась моча; каков получился общий объем мочи. В некоторых случаях потребуется указать свой точный рост и вес.

Показатели суточного анализа мочи

Основными показателями, которые оцениваются при суточном анализе мочи, являются:

  • общий объем мочи (суточный диурез). В норме суточный диурез должен составлять: у женщин – 1000-1600 мл, у мужчин – 1000-2000 мл;
  • креатинин. Норма для этого показателя составляет 5,3-16 ммоль/сут для женщин и 7-18 ммоль/сут для мужчин. Повышенные значения могут указывать на сахарный диабет, острые инфекции, гипотериоз (заболевание щитовидной железы) и некоторые другие патологии. Значения ниже нормы могут наблюдаться при заболеваниях почках, анемии и других патологиях;
  • мочевина. Норма – 250-570 ммоль/сут. Повышенные значения характерны для гиперфункции щитовидной железы или злокачественной анемии; они также могут наблюдаться при значительных физических нагрузках или приеме в пищу продуктов с большим содержанием белка;
  • белок. Суточный анализ мочи на белок назначается, как правило, после того, как повышенный белок был обнаружен при общеклиническом анализе. Нормальные значения для суточного анализа: выделение белка 0,08-0,24 г/сут, концентрация – 0,0 – 0,14 г/л;
  • глюкоза. Суточный анализ мочи на глюкозу назначается при сахарном диабете. С его помощью контролируют состояние больного и эффективность проводимой терапии. Нормальное значение этого показателя – не более 1,6 ммоль/сут.
  • оксалаты. Норма: 228-626 мкмоль/сут или 20-54 мг/сут (для женщин) и 228-683 мкмоль/сут или 20-60 мг/сут (для мужчин).

Не занимайтесь самолечением. Обратитесь к нашим специалистам, которые правильно поставят диагноз и назначат лечение.

Интермедикал | Суточная протеинурия

Протеинурия (белок в суточной моче) — показатель выведения белков с мочой за сутки, отражающий функциональное состояние почек.

Основные показания к назначению: профилактические осмотры, патология почек, сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания, инфекции и многие другие заболевания.

Небольшое количество белка в моче обнаруживается и у вполне здоровых лиц. Однако эти концентрации белка не определяются в разовых порциях мочи при его определении широко используемыми обычными методами (на тест-полосках). Большинство исследователей указывают, что содержание в разовой моче в норме составляет до 140 мг/л (до 0,140 г/л.Чтобы  точнее выявить потери белка с мочой желательно проводить исследование концентрации белка в суточной моче.
В нормальной моче обнаруживаются следы белка, включая альбумин и глобулины, а также гликопротеины и мукопротеины со слизистых оболочек мочеполовых путей. При реально возникающей протеинурии основными компонентами общего белка мочи является альбумин сыворотки (и частично глобулины). Поэтому целесообразно провести определение в моче именно альбумина.
Основной причиной повышенного содержания белка в моче является повышение проницаемости мембраны клубочков. Заболевания увеличивающие проницаемость мембраны способствуют развитию нефротического синдрома, характеризующегося существенными потерями белка с мочой. К таким заболеваниям относят: острый гломерулонефрит, хронический гломерулонефрит, связанный с первичным поражением клубочков и последующим повышением проницаемости мембраны, амилоидоз, когда в стенках кровеносных сосудов откладывается патологический белок, приводящий к повреждению мембраны клубочков, токсикоз беременных.

Целесообразно различать вариабельность протеинурии: при суточной потере белка до 1 г – умеренную, от 1 до 3 г – среднюю и более 3 г – выраженную.

Различают физиологическую протеинурию, связанную с большим употреблением белка с пищей, физическими нагрузками и патологическую. Патологическая, чаще связана с почечными заболеваниями: гломерулонефрит, пиелонефрит. Протеинурия развивается вследствие поражения мембраны почечных клубочков и нарушения канальцевой реабсорбции. Внепочечные заболевания: цистит, уретрит, простатит.

В норме через мембрану почечных клубочков фильтруются только белки с низкой молекулярной массой. Затем большая их часть реабсорбируется в канальцах почек. Таким образом, с мочой экскретируется столь малое количество белка, что при проведении скринингового исследования (например на полосках) белок в моче не определяется.

Как правило, сначала проводят качественный анализ, позволяющий выявить сам факт протеинурии. При положительном результате анализа применяют количественные методы исследования. Для проведения количественного анализа необходимо собрать суточную мочу. При необъяснимой протеинурии и продолжающейся протеинурии желательно провести электрофорез мочи. Электрофорез органического осадка мочи позволяет выделить в нем следующие фракции: белок Бенс-Джонса, гемоглобин, миоглобин и альбумин.

Сколько белков нужно в день? (суточная норма белков)

Как известно, белки (протеины) состоят из аминокислот. В состав последних входит аминогруппа Nh3. Таким образом, белки помимо всего прочего являются для нашего организма поставщиками азота.

Какое это имеет отношение к заголовку данной статьи? Дело в том, что суточная норма белков покрывает то количество азота в сутки, которое необходимо для поддержания азотистого баланса.

При равновесном азотистом балансе количество поступившего в организм азота равно количеству азота, выделяемого вместе с мочой и калом.

Для поддержания такого равновесия в сутки нам требуется 19 г азота, что соответствует 90 г белка.

Важно отметить, что при недостатке белка организм начинает потреблять его из собственных тканей, что приводит к потери азота и, как следствие, возникновению отрицательного азотистого баланса.

Причинами данного нарушения могут служить неполное усвоение протеинов, низкобелковые диеты, голодание, некоторые заболевания (например, онкология, туберкулез).

Каковы признаки недостатка белка?

  • хроническая усталость;
  • ухудшение работоспособности;
  • снижение концентрации внимания;
  • потеря мышечной массы;
  • снижение обмена веществ — набор лишнего веса;
  • выпадают волосы, слоятся ногти, появляются морщинки;
  • гормональный сбой;
  • нарушение работы кишечника;
  • отечность;
  • заболевания опорно — двигательного аппарата;
  • снижение иммунитета;
  • уменьшение прочности сосудов — риск развития сердечно — сосудистых заболеваний;
  • длительное заживление ран;
  • тяга к сладкому (углеводная зависимость).

Однако избыток белка так же, как и недостаток, неблагоприятно сказывается на состоянии организма. В первую очередь здесь страдают печень и почки.

Кроме того образуется значительное количество азотистых шлаков, в кишечнике начинаются процессы брожения и гниения с образованием вредных токсичных веществ.

Таким образом, для предотвращения недостатка или избытка протеинов в организме необходимо знать суточную потребность в белках.

В среднем, как отмечалось уже раннее, она составляет 90 г. Однако это значение может варьироваться в зависимости от пола, возраста, а также интенсивности труда (уровня физической активности).

Суточную потребность в белке можно рассчитать, зная свой рост и Индекс Массы Тела, так называемый Индекс Кетле, (ИМТ или ИК). ИМТ рассчитывается по следующей формуле:

ИМТ = Вес (кг) / Рост2 (м)

Например, я женщина и мой вес 48 кг, а рост 1,58 м. ИМТ = 48 (кг) / 1,582 (м) = 19,2. Далее смотрим нижеприведенную таблицу и находим то кол — во белка в день, которое соответствует данным параметрам.

Таблица 1. Суточная норма белков для женщин в зависимости от роста и Индекса Массы Тела (ИМТ)

ИМТ Рост (м)
1,47-1,53 1,54-1,63 1,64-1,73 1,74-1,83
19 54 66 80 93
20 56 70 82 95
21 56 72 85 97
22 59 73 85 100
23 61 74 88 102
24 61 76 89 104
25 62 77 92 106
26 63 78 94 108
27 66 81 97 110
28 66 82 97 113
29 67 84 98 115
30 69 84 102 117
31 71 87 103 119
32 72 89 105 121
33 74 91 106 124
34 74 93 109 126
35 76 95 110 128
36 77 96 113 129
37 80 97 115 131
38 80 99 117 133
39 82 102 118 136
40 83 103 120 138
41 85 105 122 141
42 86 106 125 143
43 86 108 126 146
44 88 109 128 148
45 89 111 130 150

Таблица 2. Суточная норма белков для мужчин в зависимости от роста и Индекса Массы Тела (ИМТ)

ИМТ Рост (м)
1,54-1,63 1,64-1,73 1,74-1,83 1,84-1,93
19 82 97 107 126
20 84 98 113 130
21 86 99 115 132
22 87 102 118 133
23 89 104 119 137
24 92 106 122 140
25 92 107 125 141
26 93 110 127 143
27 95 110 129 147
28 97 114 131 149
29 98 115 132 151
30 99 118 135 154
31 102 119 137 157
32 104 120 139 159
33 105 122 141 162
34 107 125 143 162
35 109 127 146 165
36 110 131 148 169
37 111 131 150 171
38 114 132 151 173
39 116 135 153 176
40 117 136 155 177
41 119 139 159 180
42 120 140 161 183
43 122 141 163 185
44 125 143 165 187
45 127 146 168 191

Таким образом, моя минимальная суточная норма белка составляет 66 г в сутки. Однако этот показатель может меняться в зависимости от Вашего возраста и уровня физической активности.

С возрастом обмен веществ замедляется, а физические нагрузки, наоборот, его повышают. Отсюда следует, что при занятиях спортом потребность в белке возрастает.

Ниже представлена таблица, из которой Вы можете узнать норму белка в день с учетом своего пола, возраста и интенсивности труда. Заглянем туда…

Мой возраст находится в пределах от 18 до 29, кроме того по роду своей деятельности более всего я подхожу к категории среднего физического труда.

Итак, с учетом данных коррективов в день я должна потреблять белка от 66 (минимум) до 81 г (максимум). А какова Ваша суточная потребность в белке?

Таблица 3. Суточная норма белков в зависимости от пола, возраста и характера труда

Вид труда Возраст Мужчины (суточная норма белков (г)) Женщины (суточная норма белков (г))
Всего В том числе животные белки Всего В том числе животные белки
Умственный труд 18-29 91 50 78 43
30-39 88 48 75 41
40-59 83 46 72 40
Легкий физический труд 18-29 90 49 77 42
30-39 87 48 74 41
40-59 82 45 70 39
Средний физический труд 18-29 96 53 81 45
30-39 93 51 78 43
40-59 88 48 75 41
Тяжелый физический труд 18-29 102 56 87 48
30-39 99 54 84 46
40-59 95 52 80 44
Особо тяжелый физический труд 18-29 118 65
30-39 113 62
40-59 107 59

 

  • Умственный труд — педагоги, руководители, бухгалтера, писатели, журналисты, студенты;
  • Легкий физический труд — медсестры, ветеринары, токари, агрономы, тренеры по физической культуре;
  • Средний физический труд — хирурги, водители, работники пищевой промышленности, водного транспорта;
  • Тяжелый физический труд — строители, грузчики, шахтеры, лесорубы, спортсмены;
  • Особо тяжелый физический труд — каменщики, бетонщики, горнорабочие.

Стоит отметить, что потребность в протеине у беременных в среднем составляет 100 г в сутки (5 – 9 месяц). Из них на животный белок должно приходится 60 г.

Женщинам в период кормления грудью необходимо 112 г белка в день, при этом белок животного происхождения должен составлять 67 г.

Рекомендации по потреблению белка для зрелых женщин

Во многих случаях белок ассоциируется с набором мышечной массы и накачкой, но он необходим для здоровья каждого, особенно для женщин с возрастом. Ни для кого не секрет, что мышечная масса и плотность костей у женщин с возрастом уменьшаются вместе с их метаболизмом. Здесь может помочь протеин.

Наиболее распространенным стандартом является рекомендуемая диетическая норма (RDA): 0,8 грамма белка на килограмм (2,2 фунта) массы тела в день.Для женщины весом 150 фунтов это означает употребление 55 граммов белка в день.

Белок не только способствует снижению веса, плотности костей и мышечной массе, но и содержит ключевые питательные вещества, такие как коллаген, который улучшает здоровье кожи. В то время как молодая кожа упругая, гладкая и сияющая, с возрастом происходят глубокие изменения. Плотность коллагена уменьшается с возрастом и связана с уменьшением толщины. Но когда вы едите продукты, богатые белком, ваше тело способно вырабатывать больше коллагена, комбинируя аминокислоты, которые вы получаете из белка.Причина, по которой большинство диет для активных людей должно быть высоким содержанием белка, заключается в развитии сухой мышечной массы или ее поддержании. Метаболизм увеличивается с восстановленными мышцами, а белок имеет очень низкую скорость преобразования в жир, что делает его идеальным для похудения.

ПРИЗНАКИ, ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ НЕ ПОЛУЧАТЬ ДОСТАТОЧНО БЕЛКА

Может быть трудно сказать, получаете ли вы достаточное количество этого важного питательного вещества, но есть некоторые признаки, на которые вы можете обратить внимание. Если ваши волосы, кожа и ногти уже не те, что раньше, вам может понадобиться больше.По мере снижения уровня эстрогена в этих признаках иногда обвиняют гормоны, но виновником могут быть изменения в вашем рационе.

Для женщин старше 50 лет отсутствие изменений в мышцах, даже когда они правильно поднимают вес, может быть признаком того, что им нужно больше белка. Незаменимые аминокислоты в этом питательном веществе являются строительным материалом для мышц.

Белок заставляет вас чувствовать себя сытым дольше, поэтому, если вы обнаружите, что перекусываете или, по крайней мере, хотите перекусить между приемами пищи, это может быть еще одним признаком того, что вам нужно больше белка.Еще один признак, на который стоит обратить внимание, — низкий уровень энергии. Хотя это можно легко объяснить многими вещами в среднем возрасте, увеличение потребления белка может привести к увеличению энергии. Если вы столкнулись с какой-либо из этих проблем, возможно, пришло время пересмотреть потребление белка.

КАК РЕГУЛИРОВАТЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА С ВОЗРАСТОМ

Опережая то, что нужно вашему телу по мере его старения, вы сможете бороться со многими из того, что делает возраст плохой репутацией. По мере того, как вы продвигаетесь от 40 до 50, потребности вашего тела меняются.

Если вы хотите поддерживать высокий уровень метаболизма, чтобы избежать слабости с возрастом, стремитесь к рекомендуемому 0.8 граммов белка на килограмм (2,2 фунта) веса тела в день. Распределение потребления белка в течение дня обеспечит чувство сытости, а также поможет предотвратить потерю мышечной массы.

С возрастом и при малоподвижном образе жизни потребность в белке увеличивается. Синтез мышечного белка снижается с возрастом, поэтому, если вы занимаетесь спортом, вы можете лучше использовать белок в своих интересах, чем если вы ведете малоподвижный образ жизни, но вы все еще не делаете это так же хорошо, как десять лет назад.

И как будто нам не о чем беспокоиться из-за метаболизма, потери мышц и костей, содержание коллагена в нашей коже снижается с возрастом и ускоряется у женщин из-за гормональных изменений в период менопаузы.Кожа содержит до 70% коллагена, который обеспечивает ткани прочность на растяжение.

Если вы похожи на большинство из нас, ваша диета не всегда идеальна, поэтому вы можете подумать о добавках коллагена. В этом случае обязательно внимательно изучите различные добавки на рынке, используя эти советы.

ПРЕИМУЩЕСТВА БЕЛКОВЫХ КОКТЕЙЛЕЙ ДЛЯ ЖЕНЩИН СТАРШЕ 40 лет

Включение протеинового коктейля в свой рацион может помочь женщинам бороться со многими ужасными аспектами старения.

Поскольку белок связан с несколько более высоким метаболизмом, он заставляет вас сжигать больше калорий в течение дня, даже во время сна, поэтому это простой способ борьбы с увеличением веса. И помните, белок может подавлять тягу к еде, поддерживая здоровый уровень сахара в крови и помогая вам чувствовать себя сытым, особенно если вы распределяете потребление между приемами пищи.

Белок

необходим не только для восстановления после тренировки, но и для поддержания мышечной массы. У женщин в период менопаузы может наблюдаться уменьшение мышечной массы, поэтому белок может помочь избежать этого.Кроме того, плотность костной массы также снижается из-за снижения уровня гормона эстрогена; правильное количество белка может помочь здоровью костей.

Протеиновый порошок Transformation

может помочь женщинам старше 40 лет найти правильный баланс белка и других основных питательных веществ, в которых нуждается их организм. Transformation Protein содержит премиальную смесь яичного белка, пептида коллагена и растительных белков, а также все девять незаменимых аминокислот, масло MCT, пробиотики и пищеварительные ферменты. Его биоактивная формула создает биологическую реакцию во всем теле, оптимизируя восстановление после тренировки и помогая сохранить силу мышц.

С правильными питательными веществами и добавками вы можете стать живым доказательством того, что возраст — это всего лишь цифра.

Это неправильное количество белка, которое нужно съедать каждый день, говорит диетолог — ешьте это, а не то

От кето до палео диеты с высоким содержанием белка переживают важный момент. Хотя мысль о том, чтобы наслаждаться любимыми сытными продуктами и при этом терять вес, может показаться привлекательной, легко переусердствовать, когда речь идет о потреблении белка. По мнению экспертов, существует довольно четкая граница, когда речь идет о том, сколько белка в день вы должны потреблять, и превышение этого значения может вызвать довольно серьезные побочные эффекты.

В соответствии с рекомендуемой нормой потребления пищи (DRI), установленной Институтом медицины, средний взрослый человек должен потреблять около 50 граммов белка в день, если он придерживается диеты на 2000 калорий. Для среднего человека, читающего это, если вы потребляете больше, чем рекомендуется, вы потребляете неправильное количество белка — слишком много . (См. также: 7 способов, которыми употребление слишком большого количества белка может нанести вред вашему здоровью.)

Тина Мариначчо, MS, RD, CPT , дипломированный диетолог-диетолог Health Dynamics, LLC, объясняет, что для людей со средним уровнем физической активности это соответствует примерно 0.8 граммов белка на килограмм веса. Для тех, кто очень физически активен, может потребоваться до 2 граммов белка на килограмм массы тела для поддержания мышечной массы тела.

Однако превышение этого количества может привести к серьезным последствиям для здоровья человека.

«Избыток белка может означать избыточные калории и вызывать увеличение веса, а также повышать риск образования камней в почках», — объясняет Мариначчио, который говорит, что люди, которые потребляют чрезмерное количество белка, также могут непреднамеренно уменьшить количество овощей, которые они едят, вызывая у них упустить необходимые питательные вещества.

СВЯЗАННЫЙ:  Что происходит с вашим телом, когда вы не едите фрукты и овощи

Мариначчо предупреждает, что многие люди могут случайно превысить рекомендуемую дневную норму потребления белка, даже если они не придерживаются строго белковой диеты.

«При подсчете граммов белка мы часто думаем о мясе, рыбе, птице и бобовых, но важно учитывать, что зерновые содержат 3 грамма на порцию, а овощи — 2 грамма на порцию, поэтому большинство людей, придерживающихся сбалансированной диеты, получать достаточное количество белка», — объясняет Мариначчо, отмечая, что людям с определенными заболеваниями, включая заболевания почек, возможно, придется следовать более строгим правилам, когда речь идет о потреблении белка.

Тем не менее, есть несколько заметных исключений из этого правила, и некоторые люди могут получить пользу от потребления большего количества белка, чем рекомендуемый предел.

«Более высокое потребление белка может быть важно для женщин с возрастом для поддержания плотности костной ткани», — говорит Мариначчио, цитируя клиническое исследование 2003 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания , которое показало, что женщины в возрасте от 66 до 77 лет, которые потребляли наибольшее количество количество белка — примерно 72 грамма в день, а также потребляли значительное количество кальция, имели более высокую базовую минеральную плотность костей, чем те, кто потреблял меньше белка.

И хотя у вас определенно может быть слишком много хорошего, когда речь заходит о потреблении белка, вам также не следует значительно уменьшать количество потребляемого белка без веской причины.

«Слишком малое потребление белка может привести к побочным эффектам, таким как усталость, снижение иммунитета, снижение мышечной массы тела и мышечной ткани, а также ослабление сердца и дыхательной системы», — говорит Мэри Вирц, MS, RDN, CSSD , a консультант по питанию в Mom Loves Best.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Хотя соблюдение рекомендуемой суточной нормы потребления белка может помочь большинству людей, если вы обеспокоены тем, что получаете слишком много или слишком мало белка в своем рационе, или если ваше здоровье или уровень активности недавно изменились, обратитесь к медицинскому работнику, чтобы увидеть точное количество протеина в день, которое вам подходит. И, говоря о белке, почему бы не начать свой выходной день с любого из этих 19 завтраков с высоким содержанием белка, которые насыщают?

Чтобы получать больше новостей о здоровом питании, не забудьте подписаться на нашу рассылку!

Высокое потребление белка тренированными женщинами: вредно для костей? | Журнал Международного общества спортивного питания

  • Лоури Л.М., Девиа Л.Безопасность пищевых белков и упражнения с отягощениями: что мы знаем на самом деле? J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:3.

    Артикул пабмед ПабМед Центральный Google ученый

  • Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Варгас Л., Тамайо А., Буэн Р., Пикок К.А.: Диета с высоким содержанием белка не оказывает вредного воздействия: однолетнее перекрестное исследование на мужчинах, тренирующихся с отягощениями . J Nutr Metab 2016, 2016 :

    92.

  • Fenton TR, Eliasziw M, Lyon AW, Tough SC, Hanley DA.Мета-анализ количества экскреции кальция, связанного с чистым выделением кислоты из современной диеты в соответствии с гипотезой кислотно-зольной диеты. Am J Clin Nutr. 2008; 88: 1159–66.

    КАС пабмед Google ученый

  • Селлмейер Д.Э., Стоун К.Л., Себастьян А., Каммингс С.Р. Высокое соотношение животного и растительного белков в рационе увеличивает скорость потери костной массы и риск переломов у женщин в постменопаузе. Изучение остеопоротических переломов исследовательской группы.Am J Clin Nutr. 2001; 73: 118–22.

    КАС пабмед Google ученый

  • Маллинз Н.М., Синнинг В.Е. Влияние тренировок с отягощениями и белковых добавок на обмен костей у молодых взрослых женщин. Нутр Метаб (Лондон). 2005; 2:19.

    Артикул Google ученый

  • Бизли Дж.М., Итикава Л.Е., Анж Б.А., Спенглер Л., Лакруа А.З., Отт С.М., Скоулз Д. Связано ли потребление белка с минеральной плотностью костей у молодых женщин? Am J Clin Nutr.2010;91:1311–6.

    КАС Статья пабмед ПабМед Центральный Google ученый

  • Кенни А.М., Мангано К.М., Абуризк Р.Х., Бруно Р.С., Анамани Д.Е., Клеппингер А., Уолш С.Дж., Прествуд К.М., Керстеттер Д.Е. Соевые белки и изофлавоны влияют на минеральную плотность костей у пожилых женщин: рандомизированное контролируемое исследование. Am J Clin Nutr. 2009; 90: 234–42.

    КАС Статья пабмед ПабМед Центральный Google ученый

  • Баллард Т.Л., Клэппер Дж.А., Спекер Б.Л., Бинкли Т.Л., Вукович М.Д.Влияние белковых добавок во время 6-месячной силовой и кондиционной программы на инсулиноподобный фактор роста I и маркеры метаболизма костной ткани у молодых людей. Am J Clin Nutr. 2005; 81: 1442–8.

    КАС пабмед Google ученый

  • Kerstetter JE, Bihuniak JD, Brindisi J, Sullivan RR, Mangano KM, Larocque S, Kotler BM, Simpson CA, Cusano AM, Gaffney-Stomberg E, et al. Влияние добавки сывороточного протеина на костную массу у пожилых людей европеоидной расы.J Clin Endocrinol Metab. 2015;100:2214–22.

    КАС Статья пабмед ПабМед Центральный Google ученый

  • Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Оррис С., Шайнер М., Гонсалес А., Пикок К.А. Диета с высоким содержанием белка (3,4 г/кг/день) в сочетании с тяжелой программой тренировок с отягощениями улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщин — дополнительное исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:39.

    Артикул пабмед ПабМед Центральный Google ученый

  • Арагон А.А., Шонфельд Б.Дж., Уайлдман Р., Кляйнер С., ВанДюссельдорп Т., Тейлор Л., Эрнест С.П., Арсиеро П.Дж., Уилборн С., Калман Д.С. и др.Позиция Международного общества спортивного питания: диеты и состав тела. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:16.

    Артикул пабмед ПабМед Центральный Google ученый

  • Баум Дж.И., Ким И.Ю., Вулф Р.Р. Потребление белка и пожилые люди: каков оптимальный уровень потребления? Питательные вещества. 2016;8

  • Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, et al.Позиция Международного общества спортивного питания Стенд: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.

    Артикул пабмед ПабМед Центральный Google ученый

  • Мур Д.Р., Черчворд-Венн Т.А., Витар О., Брин Л., Берд Н.А., Типтон К.Д., Филлипс С.М. Потребление белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами. J Gerontol A Biol Sci Med Sci.2015;70:57–62.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Цао Дж.Дж., Джонсон Л.К., Хант Дж.Р. Диета с высоким содержанием мясного белка и потенциальной кислотной нагрузкой на почки увеличивает фракционную абсорбцию кальция и экскрецию кальция с мочой, не влияя на маркеры резорбции или формирования кости у женщин в постменопаузе. Дж Нутр. 2011; 141:391–7.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Дженкинс Д.Дж., Кендалл К.В., Виджен Э., Августин Л.С., Паркер Т., Фолкнер Д., Вит Р., Ванденбрук А.С., Джосс Р.Г.Влияние диеты с высоким содержанием растительного белка на потерю кальция с мочой у мужчин и женщин среднего возраста. Eur J Clin Nutr. 2003; 57: 376–82.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Босс Д.Д., Диксон Б.М. Диетический белок для максимизации тренировок с отягощениями: обзор и исследование теорий распространения и изменения белка. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9:42.

    КАС Статья пабмед ПабМед Центральный Google ученый

  • Кэмпбелл Б., Крайдер Р.Б., Зигенфусс Т., Ла Баунти П., Робертс М., Берк Д., Лэндис Дж., Лопес Х., Антонио Дж.Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4:8.

    Артикул пабмед ПабМед Центральный Google ученый

  • Cooke MB, Rybalka E, Stathis CG, Cribb PJ, Hayes A. Изолят сывороточного протеина ослабляет снижение силы после эксцентрически вызванного повреждения мышц у здоровых людей. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:30.

    Артикул пабмед ПабМед Центральный Google ученый

  • Хулми Дж.Дж., Лааксо М., Меро А.А., Хаккинен К., Ахтиайнен Дж.П., Пелтонен Х.Влияние сывороточного протеина с углеводами или без них на адаптацию к тренировкам с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:48.

    Артикул пабмед ПабМед Центральный Google ученый

  • Ким Х., Ли С., Чоу Р. Метаболические реакции на диету с высоким содержанием белка у элитных корейских бодибилдеров, выполняющих высокоинтенсивные упражнения с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2011;8:10.

    КАС Статья пабмед ПабМед Центральный Google ученый

  • Шенфельд Б.Дж., Арагон А.А., Кригер Д.В.Влияние времени приема белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:53.

    Артикул пабмед ПабМед Центральный Google ученый

  • Witard OC, Wardle SL, Macnaughton LS, Hodgson AB, Tipton KD. Соображения относительно белка для оптимизации массы скелетных мышц у здоровых молодых и пожилых людей. Питательные вещества. 2016; 8:181.

    Артикул пабмед ПабМед Центральный Google ученый

  • Антонио Дж., Пикок К.А., Эллербрук А., Фромхофф Б., Сильвер Т.Влияние диеты с высоким содержанием белка (4,4 г/кг/день) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:19.

    Артикул пабмед ПабМед Центральный Google ученый

  • Брей Г.А., Смит С.Р., де Йонге Л., Се Х., Руд Дж., Мартин К.К., Мост М., Брок С., Манкузо С., Редман Л.М. Влияние содержания белка в рационе на увеличение веса, расход энергии и состав тела при переедании: рандомизированное контролируемое исследование.ДЖАМА. 2012; 307:47–55.

    КАС Статья пабмед ПабМед Центральный Google ученый

  • Уичерли Т.П., Ноукс М., Клифтон П.М., Клеантус Х., Кио Дж.Б., Бринкворт Г.Д. Диета с высоким содержанием белка в сочетании с силовыми тренировками улучшает потерю веса и улучшает состав тела у пациентов с избыточным весом и ожирением, страдающих диабетом 2 типа. Уход за диабетом. 2010;33:969–76.

    КАС Статья пабмед ПабМед Центральный Google ученый

  • Брей Г.А., Редман Л.М., де Йонге Л., Ковингтон Дж., Руд Дж., Брок С., Манкузо С., Мартин К.К., Смит С.Р.Влияние белкового перекармливания на расход энергии, измеренное в метаболической камере. Am J Clin Nutr. 2015; 101: 496–505.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Вестертерп-Плантенга MS. Потребление белка и энергетический баланс. Регул Пепт. 2008; 149:67–9.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Chaumontet C, Even PC, Schwarz J, Simonin-Foucault A, Piedcoq J, Fromentin G, Azzout-Marniche D, Tome D.Высокое содержание белка в рационе снижает отложение жира, вызванное диетой с высоким содержанием жиров и сахарозы у крыс. Бр Дж Нутр. 2015; 114:1132–42.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Роза А.М., Шизгал Х.М. Переоценка уравнения Харриса-Бенедикта: потребность в энергии в состоянии покоя и масса клеток тела. Am J Clin Nutr. 1984; 40: 168–82.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • • Япония: суточное потребление белка женщинами по возрастным группам

    • Япония: суточное потребление белка женщинами по возрастным группам | Statista

    Другая статистика по теме

    Пожалуйста, создайте учетную запись сотрудника, чтобы иметь возможность отмечать статистику как избранную.Затем вы можете получить доступ к своей любимой статистике через звездочку в шапке.

    Зарегистрируйтесь сейчас

    В настоящее время вы используете общую учетную запись. Чтобы использовать отдельные функции (например, пометить статистику как избранное, установить статистические оповещения) пожалуйста, войдите в свой личный кабинет. Если вы являетесь администратором, пожалуйста, авторизуйтесь, войдя в систему еще раз.

    Авторизоваться

    Сохранить статистику в формате .XLS

    Вы можете скачать эту статистику только как Премиум пользователь.

    Сохранить статистику в формате .PNG

    Вы можете скачать эту статистику только как Премиум пользователь.

    Сохранить статистику в формате .PDF

    Вы можете скачать эту статистику только как Премиум пользователь.

    Показать ссылки на источники

    Как пользователь Premium вы получаете доступ к подробным ссылкам на источники и справочной информации об этой статистике.

    Показать подробности об этой статистике

    Как пользователь Premium вы получаете доступ к справочной информации и подробностям о выпуске этой статистики.

    Статистика закладок

    Как только эта статистика обновится, вы немедленно получите уведомление по электронной почте.

    Да, сохранить как избранное!

    …и облегчить мою исследовательскую жизнь.

    Изменить параметры статистики

    Для использования этой функции требуется как минимум Единая учетная запись .

    Базовая учетная запись

    Знакомство с платформой

    У вас есть доступ только к базовой статистике.
    Эта статистика не включена в вашу учетную запись.

    Один аккаунт

    Один аккаунт

    Идеальный учет входа для индивидуальных пользователей

    • Мгновенный Доступ к 1M Статистика
    • 0 Скачать в XLS, PDF & PNG Формат
    • Подробные Список литературы

    $ 59 $ 39 / месяц *

    в первые 12 месяцев

    Корпоративный счет

    Полный доступ

    Корпоративное решение со всеми функциями.

    * Цены не включают налог с продаж.

    Самая важная статистика

    Наиболее важная статистика

    Самая важная статистика

    Наиболее важная статистика

    Дальнейшая дополнительная статистика

    9

  • Пробования источников энергии питания питания в Японии 2017, по возрастным группам
  • Доля женщин, пропускающих завтрак, в Японии, 2019 г., по возрастным группам
  • Среднесуточное потребление белка мужчинами в Японии, 2019 г., по возрастным группам
  • Среднесуточное потребление углеводов женщинами в Японии, 2019 г., по возрастным группам
  • Среднесуточное потребление углеводов женщинами в Японии, 2019 г., по возрастным группам
  • потребление соли женщинами в Японии в 2019 г., по возрасту
  • Доля взрослых женщин с подозрением на диабет в Японии, 2019 г., по возрастным группам
  • Среднесуточное потребление овощей женщинами в Японии, 2010–2019 гг.
  • Среднесуточное потребление соли женщинами в Японии 2010–2019
  • Среднесуточное потребление овощей женщинами в Японии 20 19 лет, по возрастным группам
  • Доля женщин с избыточным весом Япония, 2019 г., по возрастным группам
  • Среднее время сна среди женщин Япония, 2019 г., по возрастным группам
  • Уровень курения среди женщин в Японии, 2010-2019 гг. Япония, 2019 г., по возрастным группам
  • Среднесуточное потребление углеводов мужчинами в Японии, 2019 г., по возрастным группам
  • Распределение источников белка у японцев, 2017 г., по возрастным группам
  • Распределение типов кожи среди женщин во Вьетнаме, 2019 г.
  • Италия: булимия распространенность среди женщин 2010-2017
  • Италия: распространенность анорексии среди женщин 2010-2017
  • Взрослые британцы достигают рекомендуемого уровня физической активности Великобритания 2012-2014
  • Узнайте больше о том, как Statista может поддержать ваш бизнес.

    MHLW (Япония). (15 декабря 2020 г.). Среднесуточное потребление белка потребителями-женщинами в Японии по состоянию на 2019 г. по возрастным группам (в граммах) [График]. В Статистике. Получено 5 апреля 2022 г. с https://www.statista.com/statistics/995377/japan-daily-protein-intake-female-population-by-age-group/

    MHLW (Япония). «Среднее суточное потребление белка потребителями женского пола в Японии по состоянию на 2019 год по возрастным группам (в граммах)». Диаграмма. 15 декабря 2020 г. Статистика. По состоянию на 5 апреля 2022 г. https://www.statista.com/statistics/995377/japan-daily-protein-intake-female-population-by-age-group/

    MHLW (Япония). (2020). Среднесуточное потребление белка потребителями-женщинами в Японии по состоянию на 2019 год по возрастным группам (в граммах). Статистика. Statista Inc.. Дата обращения: 5 апреля 2022 г. https://www.statista.com/statistics/995377/japan-daily-protein-intake-female-population-by-age-group/

    MHLW (Япония). «Среднее суточное потребление белка женщинами-потребителями в Японии по состоянию на 2019 год по возрастным группам (в граммах)». Statista, Statista Inc., 15 декабря 2020 г., https://www.statista.com/statistics/995377/japan-daily-protein-intake-female-population-by-age-group/

    MHLW (Япония), среднесуточное потребление белка женщинами. потребителей в Японии в 2019 г. по возрастным группам (в граммах) Statista, https://www.statista.com/statistics/995377/japan-daily-protein-intake-female-population-by-age-group/ (последняя посещение 05 апреля 2022 г.)

    Ежедневная ходьба улучшает состояние мышц у здоровых пожилых женщин независимо от повышенного потребления белка

    Исследование, опубликованное в The Journal of Nutrition , показало, что увеличение физической активности за счет ходьбы может быть достаточным для увеличения скорости создания новых мышц — синтеза мышечного белка — у пожилых женщин, независимо от того, увеличивается ли потребление белка с пищей сверх рекомендуемой нормы. значения потребления.

    Возрастная потеря массы и силы скелетных мышц может увеличить риск преждевременной смерти у пожилых людей. Скорость потери мышечной массы у пожилых людей зависит в первую очередь от физической активности и пищевого белка, которые стимулируют синтез мышечного белка. Следовательно, оптимизация потребления белка с пищей и физическая активность могут помочь улучшить мышечную массу и функциональную целостность у пожилых людей. Молочные продукты как молоко являются высококачественным, богатым питательными веществами и экономичным источником белка.Исследования показали, что цельное молоко может стимулировать синтез мышечного белка в большей степени, чем другие продукты с таким же содержанием белка и энергии. Неизвестно, увеличивает ли цельное молоко скорость синтеза мышечного белка в большей степени, чем обезжиренное молоко у пожилых людей.

    Чтобы лучше понять влияние потребления белка и физической активности на синтез мышечного белка, исследователь Таннер Стоукс, работающий с профессором Стюартом Филлипсом (Университет Макмастера) и его коллегами (Университет Макмастера и Университет Квинса), случайным образом распределил двадцать две пожилые женщины в одну из трех категорий. диетические группы: цельное молоко, обезжиренное молоко или миндальный напиток.На первом этапе исследования участники придерживались стандартизированной диеты (0,8 г белка на килограмм массы тела в день) и выполняли обычную физическую активность. Во время фазы 2 исследования участники продолжали выполнять обычную физическую активность, но придерживались интервенционной диеты, состоящей из стандартизированной диеты плюс два раза в день напитков из цельного молока, обезжиренного молока или миндального молока. Наконец, во время фазы 3 применялась интервенционная диета, а физическая активность была увеличена до 150% обычных ежедневных шагов.Участники записывали свои ежедневные шаги с помощью шагомера, а диеты были персонализированы для удовлетворения потребностей каждого участника в энергии и распределения макронутриентов (% от общего количества калорий).

    Увеличение потребления цельного молока, обезжиренного молока или миндального молока по сравнению со стандартизированным рационом не оказало существенного влияния на ежедневный уровень синтеза мышечного белка. Однако увеличение ежедневных шагов увеличивало синтез мышечного белка независимо от потребления белка с пищей. Это исследование продемонстрировало, что увеличение физической активности посредством ходьбы было достаточным для увеличения ежедневного уровня синтеза мышечного белка у пожилых женщин, независимо от того, увеличилось ли потребление белка с пищей сверх рекомендуемого уровня потребления, равного 0.8 г белка на кг массы тела.

    Каталожные номера

    Tanner Stokes, Yixue Mei, Freddie Seo, James McKendry, Chris McGlory, Stuart M Phillips, Молочные продукты и альтернативные молочные продукты повышают скорость интегрированного синтеза миофибриллярного белка и дополнительно увеличиваются в сочетании с ходьбой у здоровых пожилых женщин, The Journal of Nutrition , том 152, выпуск 1, январь 2022 г., страницы 68–77, https://doi.org/10.1093/jn/nxab358.

    Изображения через canva.ком .

    Кэти Бирман, доктор философии

    Доктор Кэти Бирман преподает в Школе биологических наук Университета штата Вашингтон. Автор нескольких опубликованных статей, она интересуется исследованиями, посвященными эффективности нового подхода к лечению железодефицитной анемии в сельских районах Гватемалы и Эквадора. Доктор Бирман преподает курс питания для студентов, специализирующихся в области здравоохранения, а также курс, который готовит студентов к участию в 10-дневной медицинской миссии в Гватемале.С момента прихода на факультет Университета штата Вашингтон в 1990 году она была удостоена нескольких наград в области преподавания (премия за заслуги в области преподавания Северного факультета Берлингтона, премия Фонда Р. М. Уэйда за выдающиеся достижения в области преподавания и премия факультета Салин за выдающиеся достижения в области обучения). . Совсем недавно она получила Премию CAS за выдающиеся достижения в международной деятельности (2017 г.) и Президентскую премию за лидерство (2018 г.). Другая научная деятельность включает соавтора двух вводных учебников по питанию («Науки о питании: от основ к еде» и NUTR).

    «Сколько белка мне нужно есть?» Выберите правильное количество для потери жира, мышц и здоровья. Реальная история о рисках (и преимуществах) употребления большего количества белка. Хелен Коллиас, доктор философии

    Поможет ли протеин похудеть? Должен ли я есть его при каждом приеме пищи? Может ли слишком много повредить мои почки? Наш почтовый ящик Precision Nutrition наполнен вопросами о плюсах и минусах потребления большего количества белка. В этой статье мы исправим ситуацию, чтобы вы, наконец, смогли отделить факты от вымысла.

    ++++

    ВОЗМОЖНО, ВЫ ПРОМОУТЕР БЕЛКА.

    Вы покупаете протеиновый порошок в формате «ведро с ручкой». Вы знаете количество белка в каждой пище, которую вы едите.

    После каждой тренировки вы вводите эти аминокислоты в свои клетки. Вы клянетесь, что чувствуете, как они разбухают.

    ИЛИ, ВОЗМОЖНО, ВЫ ИЗБЕГАЕТЕ БЕЛКА.

    Может быть, вы слышали плохие вещи.

    Нравится:  Белок повредит ваши почки.

    Или:  Белок вызовет у вас рак.

    Или просто:  Мы все едим слишком много белка.

    Может быть, вы хотите похудеть. Или набрать мышечную массу. Или быть здоровым.

    Вы просто хотите поступать правильно и лучше питаться. Но с противоречивой информацией о белке не знаешь, что и думать.

    Или, если вы тренер по фитнесу и питанию, вам интересно, как, черт возьми, развеять путаницу в отношении протеина среди ваших клиентов.

    Давайте приступим.

    В этой статье мы рассмотрим:

    • Что такое диеты с высоким содержанием белка?
    • Что говорят данные о высокобелковой диете и здоровье?
    • Имеет ли значение источник белка?
    • Сколько белка мне нужно?

    Как читать эту статью

    Если вас просто интересуют высокобелковые диеты:

    • Не стесняйтесь просматривать и узнавать все, что вам нравится.

    Если вы хотите изменить свое тело и/или здоровье:

    • Вам не нужно знать каждую деталь. Просто получить общее представление.
    • Ознакомьтесь с нашим советом в конце.

    Если вы спортсмен, заинтересованный в результативности:

    • Обратите особое внимание на раздел о спортивных достижениях.
    • Ознакомьтесь с нашими советами для спортсменов в конце.

    Если вы занимаетесь фитнесом или интересуетесь наукой о питании:

    • Мы дали вам дополнительные материалы на боковых панелях.
    • Ознакомьтесь с нашими советами для профессионалов фитнеса в конце.

    Почему белок?

    Краткое введение, если вы не являетесь профессионалом в области питания:

    • Белок является одним из трех основных макроэлементов , из которых состоит пища, которую мы едим. (Два других — это жиры и углеводы.)
    • Сам белок состоит из аминокислот .
    • Аминокислоты являются строительными блоками для большинства веществ в нашем организме.Они как лего, которые можно разбирать и собирать заново по-разному.
    • В отличие от лишнего жира (который мы можем легко отложить на ягодицах и животе), мы не храним много дополнительных аминокислот . Белок всегда используется, перерабатывается, а иногда и выделяется.
    • Если мы не получаем достаточного количества белка, наше тело начнет грабить его из частей, которые нам нужны , таких как наши мышцы.
    • Итак, мы должны постоянно пополнять запас белка , употребляя его в пищу.

    Нам нужен белок.

    Белок настолько важен, что без него мы умираем или серьезно недоедаем.

    (Это заболевание, связанное с дефицитом белка, известно как квашиоркор, и мы часто наблюдаем его у людей, которые страдали от голода или живут на диете с низким содержанием белка.)

    Все ваши ферменты и переносчики клеток; все ваши переносчики крови; все каркасы и структуры ваших клеток; 100 процентов ваших волос и ногтей; большая часть ваших мышц, костей и внутренних органов; и многие гормоны состоят в основном из белка.Следовательно, белок обеспечивает большинство функций нашего организма.

    Проще говоря, вы представляете собой груду белка.

    Нет белка, нет тебя.

    Сколько белка нам нужно?

    Краткий ответ: Это зависит.

    Давайте сначала посмотрим на текущую рекомендуемую дневную норму (RDA).

    RDA для белка составляет 0,8 г/кг (0,36 г/фунт) — чем больше вы весите, тем больше белка вам нужно:

    • A 150 фунтов  (68 кг) человеку потребуется 68 x 0.8, или около 54 грамма белка в день .
    • 200 фунтов  (91 кг) человеку потребуется 91 x 0,8, или около  73 грамма белка в день .

    Как правило, около 10 процентов дневной нормы калорий поступает из белка.

    Однако .

    RDA изначально были разработаны как способ предотвращения недоедания — для представления минимального количества питательных веществ, которое нам необходимо, чтобы не умереть  (или не заболеть).

    «Ты не умер» — это не то же самое, что «Ты надрал задницу».

    RDA для выживания может отличаться от того, что нам нужно для процветания .

    RDA также является очень общей рекомендацией. Он не принимает во внимание другие вещи, такие как:

    • Сколько общей энергии (т.е. калорий) мы едим или сколько нам нужно
    • Наше потребление углеводов
    • Когда мы едим белок
    • Наш биологический пол
    • Наш век
    • Насколько мы активны
    • Чем мы занимаемся
    • Насколько «экологичными» являются различные источники белка

    Институт медицины (США) предлагает огромный диапазон индивидуальных потребностей в белке — от 0.от 375 г/кг до 1,625 г/кг массы тела (от 0,17 до 0,74 г/фунт массы тела).

    Другими словами, у нашего гипотетического человека весом 150 фунтов может быть потребность в белке от 26 до 111 граммов в день.

    Ну, это здорово сужает круг, не так ли!?

    Давайте посмотрим глубже: АминокислотыБелок в нашей пище состоит из множества различных строительных блоков или аминокислот.

    Большинство людей сосредотачиваются на рекомендуемой суточной норме (RDA) общего белка, но они не думают о том, сколько каждой аминокислоты им может понадобиться.

    Если ваша диета недостаточно разнообразна, возможно, вы потребляете достаточно белка, но недостаточно конкретной незаменимой аминокислоты.

    Каждый день вам нужно такое количество незаменимых аминокислот:

    • 14 мг/кг гистидина
    • 19 мг/кг изолейцина
    • 42 мг/кг лейцина
    • 38 мг/кг лизина
    • 19 мг/кг метионина + цистеина
    • 33 мг/кг фенилаланина + тирозин
    • 20 мг/кг треонина
    • 5 мг/кг триптофана
    • 24 мг/кг валина

    Конечно, вам не нужно часами сидеть на кухне с пипеткой раствора лизина, тщательно регулируя потребление.

    Просто ешьте разнообразные продукты, богатые белком, и пусть природа сделает все остальное.

    Как выглядит белковая диета?

    Люди часто предполагают, что «с высоким содержанием белка» означает «с низким содержанием углеводов». На самом деле, вы можете есть больше белка, не внося радикальных изменений в свой рацион.

    Многие виды диет можно считать высокобелковыми. «Высокое содержание белка» — относительное понятие; нет четкого правила.

    Среднее потребление белка для взрослых в США составляет около 15 процентов калорий, поступающих из белка.

    Институт медицины предполагает, что до 35 процентов от общего количества калорий составляет нормальную долю белка для здоровых взрослых.

    И большинство исследователей сказали бы, что как только вы получаете более 25 процентов от общего количества калорий из белка, вы находитесь на территории с высоким содержанием белка.

    Вот как может выглядеть диета с высоким и низким содержанием белка для данного приема пищи.

    Верхний допустимый предел (UL) чего-либо говорит вам, сколько вы можете съесть без проблем со здоровьем.

    В настоящее время не существует установленных UL для белка.

    Означает ли это, что вы можете есть столько белка, сколько хотите, без каких-либо негативных побочных эффектов? Нет. Это просто означает, что исследователи еще не выяснили это.

    Но мы знаем, что употребление в пищу до 4,4 г/кг (2 г/фунт) массы тела не вызывало краткосрочных проблем со здоровьем  в клинических исследованиях.

    Давайте взглянем глубже: расчет максимального количества белка Институт медицины предполагает, что высокое потребление белка, при котором около 35 процентов ваших калорий приходится на белок, безопасно.

    Что это означает в граммах на килограмм массы тела (или г/фунт массы тела)?

    Допустим, вы весите 74,8 кг (165 фунтов) и достаточно активны. Вам нужно около 2475 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

    Если вы получаете 35% всей потребляемой энергии из белка, вы будете потреблять около 866 калорий из белка каждый день.

    1 грамм белка содержит 4 калории. Таким образом, 866 калорий — это около 217 граммов белка в день.

    Это примерно 1,3 грамма на фунт массы тела или 2.9 г/кг.

    Не повредит ли мне диета с высоким содержанием белка?

    В течение многих лет люди были обеспокоены безопасностью употребления слишком большого количества белка.

    Не взорвет ли мои почки употребление слишком большого количества белка?

    Как насчет моей печени? Моя левая бедренная кость?

    Наиболее распространенные проблемы со здоровьем при употреблении большего количества белка:

    • поражение почек
    • поражение печени
    • остеопороз
    • болезнь сердца
    • рак

    Давайте рассмотрим их.

    Утверждение: Высокое содержание белка вызывает повреждение почек.

    Это беспокойство по поводу высокого содержания белка и почек началось с непонимания того, почему врачи советуют людям с плохо функционирующими почками (обычно из-за ранее существовавшего заболевания почек) придерживаться диеты с низким содержанием белка.

    Но есть большая разница между избеганием белка, потому что ваши почки уже  повреждены, и белок активно повреждает здоровые почки.

    Это разница между бегом со сломанной ногой и бегом с совершенно здоровой ногой.

    Бегать со сломанной ногой — плохая идея. Врачи, вероятно, посоветуют вам не бегать, если у вас сломана нога. Но приводит ли бег к поломке ног? №

    То же самое с белком и почками.

    Употребление большего количества белка действительно увеличивает нагрузку на почки (скорость клубочковой фильтрации и клиренс креатинина), точно так же, как бег трусцой увеличивает нагрузку на ноги.

    Но не было доказано, что белок вызывает повреждение почек — опять же, точно так же, как бег трусцой не может внезапно сломать ногу, как ветку.

    Диета с высоким содержанием белка приводит к увеличению метаболических отходов, выводимых с мочой, поэтому особенно важно пить много воды, чтобы избежать обезвоживания.

    Вердикт: нет доказательств того, что диета с высоким содержанием белка (2,2 г/кг массы тела) вызывает повреждение почек у здоровых взрослых.

    Утверждение: Высокое содержание белка вызывает повреждение печени.

    Печень, как и почки, является основным перерабатывающим органом. Таким образом, это то же самое, что и с почками: людям с повреждением печени (например, циррозом) рекомендуется есть меньше белка.

    Да, если у вас повреждение или заболевание печени, вам следует есть меньше белка. Но если ваша печень здорова, то диета с высоким содержанием белка не вызовет повреждения печени.

    Вердикт: нет доказательств того, что диета с высоким содержанием белка (2,2 г/кг массы тела) вызывает повреждение печени у здоровых взрослых.

    Утверждение: Высокое содержание белка вызывает остеопороз.

    Употребление большего количества белка без увеличения потребления фруктов и овощей увеличит количество кальция, которое вы потеряете с мочой.

    Это открытие заставило некоторых людей думать, что употребление большего количества белка вызывает остеопороз, потому что вы теряете кальций в костях.

    Но нет никаких доказательств того, что высокое содержание белка вызывает остеопороз.

    Во всяком случае, недостаточное употребление  белков приводит к потере костной массы. Кости — это не просто инертные палочки минералов — значительная часть костей также состоит из белков, в основном белков коллагенового типа.

    Как и мышцы, кости представляют собой активную ткань, которая постоянно разрушается и восстанавливается.И, как и мышцам, костям нужны эти строительные блоки Lego.

    Женщины в возрасте от 55 до 92 лет, которые потребляют больше белка, имеют более высокую плотность костей. Таким образом, употребление большего количества белка улучшает плотность костей у людей, наиболее подверженных риску развития остеопороза.

    (Употребление большего количества белка в сочетании с тренировками с отягощениями: двойной выигрыш в плотности костей.)

    Вердикт: Диеты с высоким содержанием белка не вызывают остеопороза, и даже могут его предотвратить.

    Утверждение: Высокое содержание белка вызывает рак

    К сожалению, у нас до сих пор нет убедительных исследований причин рака и роли белка на людях.

    Есть исследования, в которых людей спрашивали, сколько белка они съедали за свою жизнь, а затем изучали, как часто люди болели раком. Исследование показывает связь между потреблением белка и уровнем заболеваемости раком.

    Но эти исследования являются корреляционными и не доказывают, что белок является причиной рака. Кроме того, некоторые исследователи зашли так далеко, что говорят, что исследования, основанные на том, что испытуемые вспоминают, что они ели, в основном бесполезны, потому что человеческая память настолько неточна.

    Большая часть предполагаемой связи между раком и белком сводится к смешанным факторам, таким как:

    • откуда вы получаете белок — из растений или животных
    • как вы готовите белок (т.е. жареное мясо обугленное)
    • какие типы белков вы едите (например, стейк из травы или хот-дог)

    И так далее.

    Другими словами, мы не можем сказать, что какое-то конкретное количество белка вызывает рак.

    Вердикт: ограниченные доказательства того, что белок вызывает рак; много других отвлекающих факторов.

    Давайте взглянем глубже: белок и ракВ исследовании 2014 года рассматривались белки и риск развития рака. Это было широко истолковано как доказательство того, что употребление большого количества белка вызывает рак.

    Во-первых, на самом деле это было два исследования, одно задавало людям вопросы и следило за ними в течение многих лет; и тот, который кормил мышей диетой с высоким содержанием белка и имплантировал им рак.

    В ходе исследования на людях исследователи изучили потребление белка людьми, о которых они сами сообщили, и уровень заболеваемости раком в течение следующих 18 лет.

    Они обнаружили, что у людей в возрасте 50-65 лет, которые придерживались диеты с высоким содержанием животного белка (≥20% от общего количества калорий), риск умереть от рака в течение следующих 18 лет был в 4 раза выше, чем у людей, которые потребляли умеренное количество белка. (10-20% от общей калорийности).

    (Кстати, курение увеличивает риск развития рака в 20 раз.)

    Далее все становится еще интереснее, потому что для людей старше 65 употребление большего количества белка снижает риск развития рака более чем наполовину. Итого:

    Употребление большего количества белка в возрасте 50-65 лет было связано с более высоким риском смерти от рака, но у людей старше 65 лет эта связь была обратной.

    Во второй части исследования люди действительно неправильно поняли то, что доказало исследование.

    Исследователи кормили мышей диетой с высоким содержанием белка (18% от общего количества калорий), а затем имплантировали раковые клетки. Они обнаружили, что диета с высоким содержанием белка увеличивает размер опухоли. Это неудивительно, поскольку белок увеличивает уровень ИФР-1 (анаболический белок), который стимулирует рост практически всех тканей, включая раковые ткани.

    Рацион с высоким содержанием белка стимулировал рост рака у мышей.

    Таким образом, хотя потребление большего количества белка может увеличить размер существующих опухолей (в зависимости от того, какое лечение кто-то проходит), это исследование не показывает, что диеты с высоким содержанием белка вызывают рак.

    Утверждение: Высокое содержание белка вызывает сердечные заболевания.

    Ежедневное употребление белков животного происхождения связано с повышенным риском смертельной ишемической болезни сердца (70 процентов для мужчин и 37 процентов для женщин), тогда как растительные белки не связаны с более высокими показателями сердечно-сосудистых заболеваний.

    Это говорит о том, что то, откуда вы получаете белок, может иметь большее значение, чем количество белка, которое вы едите.

    Однако, как и в случае с раком, связь между сердечными заболеваниями и диетами с высоким содержанием белка определяется анкетированием, а не двойным слепым рандомизированным исследованием (золотой стандарт в исследованиях).

    Есть много мешающих факторов. Во-первых, рассмотрите тип животного — например, морепродукты вызывают те же проблемы, что и красное мясо?

    Мы еще не знаем всей истории здесь.

    Вердикт: ограниченные доказательства того, что белок вызывает сердечные заболевания, а источник белка является основным искажающим фактором.

    Давайте взглянем глубже: источник белка Новое исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA), рассматривает не только потребление белка, но и то, откуда люди получают белок.

    Опрошено более 131 000 человек:

    • сколько белка они съели; и
    • , если оно произошло от животных или растений.

    На это исследование ушло более 35 лет (начиная с 1980-х).

    Что нашли:

    Употребление большего количества животного белка было связано  с более высоким риском смерти… если  вы также делали что-то еще, что было фактором риска.

    Например:

    • копчение
    • лишний вес
    • не тренируется
    • употребление алкоголя
    • история высокого кровяного давления
    • низкое потребление цельного зерна, клетчатки, фруктов и овощей

    Было обнаружено, что потребление большего количества растительного белка связано с более низким риском ранней смерти.

    Что это значит?

    На первый взгляд вы можете подумать, что вам следует есть меньше животного белка, поскольку это исследование, похоже, говорит о том, что животный белок вреден для вас.

    Но это еще не все.

    Если все остальное вы делаете «правильно», то потребление большего количества животного белка не будет проблемой.

    Скорее всего, дело не в животном белке, а во многих аспектах образа жизни, связанных с употреблением большего количества животного белка.

    Например, это исследование началось в 80-х годах. В то время почти каждый врач советовал своим пациентам есть меньше жира и мяса и избегать яиц.

    Таким образом, если бы вы были в некоторой степени заботящимся о своем здоровье человеком, вы, вероятно, ели бы меньше животного белка по сравнению с кем-то, кто менее заботился о своем здоровье (или если бы вы пошли против совета своего врача), но вы также, вероятно, были бы вовлечены во множестве других решений и действий, поддерживающих здоровье.

    Проблема с этими типами исследований, называемых корреляционными исследованиями, заключается в том, что вы никогда не можете быть уверены, вызваны ли ассоциации одним на другое или они просто происходят в одно и то же время.

    Качество белка имеет значение

    Большинство людей думают о большом количестве  белка, но они не так много думают о качестве  белка, который они едят.

    Существуют огромные различия в химическом составе того или иного источника белка и в том, насколько этот белок ценен с точки зрения питания.

    Чем выше качество белка, тем легче он может дать вашему телу аминокислоты, необходимые для роста, восстановления и поддержания вашего тела.

    Два основных фактора, которые определяют высокое или низкое качество белка:

    • Усвояемость:
      • Насколько легко это усваивается?
      • Сколько вы перевариваете — и поглощаете и используете ?
    • Аминокислотный состав:
      • Из каких аминокислот он состоит?

    Качественный протеин имеет хорошее соотношение незаменимых аминокислот и позволяет нашему организму эффективно их использовать.

    Аминокислотный состав важнее, чем усвояемость.

    У вас может быть намного больше белка, чем вам нужно, но если в белке, который вы едите, мало важной аминокислоты (известной как ограничивающая аминокислота ), это создает узкое место, которое останавливает работу всего остального (или наоборот). меньше всего тормозит).

    Высококачественные белки содержат больше ограничивающих аминокислот, а это означает, что узкое место уменьшается, и наш организм может лучше использовать этот источник белка.

    Давайте взглянем глубже: оценка ценности белка Ученые используют множество способов для расчета качества белка или того, насколько хорошо мы можем переваривать, усваивать и использовать данный белок.

    Вот парочка.

    Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS)

    PDCAAS рассчитывается с использованием соотношения ограничивающих аминокислот и коэффициента истинной усвояемости, чтобы дать вам значение, которое позволяет узнать, какое количество данного белка усваивается.

    Чем выше балл, тем выше качество белка.

    PDCAAS в настоящее время является золотым стандартом для измерения качества белка, но есть несколько других методов оценки качества белка, которые мы рассматриваем в программе сертификации Precision Nutrition уровня 1.

    Индикатор окисления аминокислот (IAAO)

    Когда у нас не хватает какой-то одной незаменимой аминокислоты, все остальные аминокислоты, включая эту незаменимую, будут окисляться (т.

    Это похоже на командный вид спорта: без вратаря играть нельзя, поэтому все игроки сидят и крутят пальцами, хотя все они сами по себе великие игроки.

    Но если мы получаем достаточное количество этой конкретной аминокислоты, то мы не увидим всего этого окисления. У нас есть вратарь, а остальные игроки могут играть.

    Итак, вы хотите, чтобы оценка IAAO была низкой, что указывает на то, что все ваши аминокислоты выполняют свою работу, чтобы восстановить вас.

    До сих пор метод IAAO кажется очень полезным способом оценки метаболической доступности аминокислот из различных белковосодержащих продуктов и определения общей потребности в белке для всех типов людей.

    Новые методы оценки, такие как IAAO, дают нам более точное представление об использовании белка, а это означает, что в будущем мы можем увидеть изменения в рекомендациях.

    Скорее всего, основываясь на этих недавних выводах, рекомендуемая суточная доза белка будет увеличиваться, т. е. врачи могут порекомендовать нам есть на больше белка.

    «Полные» и «неполные» белки

    Раньше ученые говорили о «полных» и «неполных» белках.

    Если вы придерживались растительной диеты (т.е. вегетарианец или веган), вам сказали, что вы должны съедать смесь неполных белков (т. е. белков из различных растений) при каждом приеме пищи, чтобы удовлетворить свои потребности.

    Теперь мы знаем, что это неправда.

    Если вы едите смесь из разных источников белка, вы получите все необходимые аминокислоты.  Нет необходимости проводить белковую алгебру во время еды, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые аминокислоты.

    При этом многие растительные источники менее богаты белком, чем животные.Поэтому, если вы решите не есть продукты животного происхождения, вам придется немного поработать, чтобы получить больше белка из самых разных растительных источников, чтобы компенсировать разницу и удовлетворить ваши потребности в белке.

    Животные и растительные белки

    Все больше и больше кажется, что где вы получаете белок, оказывает огромное влияние на ваше здоровье.

    Употребление в пищу растительной пищи с высоким содержанием белка улучшает показатели здоровья по сравнению с диетой с низким содержанием белка и диетой с высоким содержанием белка на основе животного происхождения.Опять же, все зависит от качества вашего белка, а не от того, сколько белка вы едите.

    Если вы заядлый хищник, не беспокойтесь — просто добавьте в свой рацион больше растительного белка. Разнообразие это хорошо. Обнимите немного чечевицы сегодня.

    Почему вы должны есть БОЛЬШЕ белка?

    Поскольку нам нужен белок для роста, поддержания и восстановления наших тканей, гормонов и иммунной системы, иногда нам нужно больше белка.

    Стандартная суточная доза 0,8 г/кг отлично подходит, если вы ведете малоподвижный образ жизни и не строите и не восстанавливаете ткани.

    Но вам может понадобиться больше белка, если вы:

    • физически активны, будь то тренировки или работа
    • раненых или больных
    • белок не усваивается нормально
    • беременные / кормящие грудью
    • моложе (и растет)
    • пожилые (и потенциально теряющие мышечную массу)

    Диеты с высоким содержанием белка также могут:

    • снижение артериального давления;
    • улучшают регулирование уровня глюкозы;
    • улучшают уровень холестерина в крови; и
    • улучшают другие показатели кардиометаболического здоровья.

    Победа во всем.

    Вот некоторые конкретные сценарии, в которых может потребоваться больше белка.

    Протеин для спортсменов

    Спортсмены и активные люди должны есть больше белка, но мы не знаем точно, насколько больше.

    Текущие рекомендации варьируются от 1,2 до 2,2 г/кг массы тела.

    Международное общество спортивного питания утверждает, что диапазон 1,4–2,0 г/кг безопасен и может помочь в восстановлении после физических упражнений.

    Похоже на 2.2 г/кг (1 г/фунт массы тела) является наивысшей рекомендацией, но это не следует путать с идеей, что более 2,2 г/кг небезопасно.

    Больше может и не быть необходимым , но мало доказательств того, что больше небезопасно .

    Протеин для старения

    С возрастом вы теряете мышечную и костную массу. Это влияет на то, как долго вы живете, а также насколько функциональна и здорова эта жизнь.

    Новое исследование показывает, что большинству пожилых людей, особенно женщинам старше 65 лет, для замедления потери мышечной массы требуется больше белка, чем указано в текущих рекомендациях.

    Эксперты теперь рекомендуют более 2,0 г/кг массы тела для людей старше 65 лет.

    Протеин для наращивания мышечной массы

    Чем больше белка в ваших мышцах, тем больше и сильнее они могут стать.

    Бодибилдеры давно знают, что после тренировки существует «анаболическое окно» (24-48 часов), во время которого мышцы особенно жадны до аминокислот.

    Итак, если вы хотите нарастить мышечную массу, обязательно съешьте богатую белком пищу в течение нескольких часов после тренировки.Некоторые продвинутые люди также любят добавлять аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) или незаменимые аминокислоты (EAA) в качестве добавки во время или после тренировки.

    Здесь кажется, что быстроусвояемая добавка животного белка (сыворотка) лучше помогает вашему телу наращивать мышечную массу по сравнению с растительным белком (соей). Конечно, вы также можете просто съесть «настоящую еду» после тренировки.

    Протеин для похудения

    Употребление белка помогает сбросить жир по нескольким причинам.

    1.Когда вы едите больше белка, вы, как правило, дольше чувствуете себя сытым.

    Белок стимулирует высвобождение гормонов насыщения (прекращения приема пищи) в кишечнике. Поэтому, когда вы едите белок, вы, естественно, склонны есть меньше, не чувствуя голода.

    (Вы можете проверить эту теорию, если хотите. Попробуйте съесть целую курицу без кожи или несколько фунтов нежирной рыбы.)

    2. Белок заставляет организм работать над его перевариванием.

    Не все питательные вещества требуют одинаковой энергии для переваривания.Жиры и углеводы довольно легко перевариваются и усваиваются организмом, но для переваривания и усвоения белков требуется больше энергии.

    Если вы съедите 100 калорий белка, вы израсходуете только около 70 калорий. (Этот термический или тепловой эффект белка является причиной того, что у вас иногда возникает «мясной пот» после обильной белковой пищи.) толстый.

    Когда вы испытываете значительный дефицит энергии (т.е. ешьте меньше, чем сжигаете), ваше тело пытается выбросить все — жир, мышцы, кости, гормоны и т. д. — все, что вам нужно. Он не способствует сжиганию только жира и сохранению мышечной массы… если только вы не едите много белка.

    Давайте взглянем глубже: белок, мышечная масса и ограничение энергии. Недавнее исследование, проведенное в Университете Макмастера в Канаде, изучало, что произойдет, если люди, которые придерживаются очень низкокалорийной диеты (примерно на 40 процентов меньше, чем нормальная потребность в энергии), съедят много белка, и работал тяжело.

    В течение 4 недель группа молодых людей в возрасте от 20 лет фактически голодала, но на высокобелковой диете — около 2,4 г/кг.

    Так, например, относительно активный молодой человек весом 200 фунтов (91 кг), чьи потребности в энергии обычно составляют 3000 калорий в день, может получить:

    • 1800 калорий в день (на 40 процентов меньше нормы)
    • 218 г белка в день (2,4 х 91 кг)

    Это означает, что из этих 1800 калорий в день около 48 процентов приходится на белок.

    Мужчины усердно тренировались — поднимали тяжести и выполняли высокоинтенсивные интервальные тренировки 6 дней в неделю.

    Через 4 недели, в среднем:

    • Мужчины набрали около 1,2 кг (2,6 фунта) безжировой массы тела (LBM).
    • Они потеряли около 4,8 кг (10,5 фунтов) жира.

    Тот факт, что они потеряли жир, неудивителен, хотя объем потери жира за 4 недели впечатляет.

    Удивительно то, что они набрали LBM.

    Была контрольная группа, которая ела больше низкокалорийной диеты с нормальным содержанием белка — около 1,2 грамма белка на кг (так, для нашего мужчины весом 200 фунтов / 91 кг это будет около 109 граммов в день). Эта группа, в среднем:

    • Получено 0,1 кг (0,2 фунта) LBM
    • Потерял 3,5 кг (7,7 фунта) жира

    Это исследование длилось всего 4 недели и проводилось на определенной группе населения под пристальным наблюдением, но это классный эксперимент, который предполагает, что белок может делать некоторые изящные вещи даже в сложных и сложных условиях.

    Это особенно полезно, потому что это рандомизированное контролируемое исследование. Другими словами, это не пищевой опросник, в котором вы пытаетесь вспомнить, что вы ели в прошлом году, — это прямое сравнение двух похожих групп, параметры питания которых тщательно отслеживаются.

    Мы не рекомендуем строго ограничительную диету с высоким содержанием белка в сочетании со спартанским планом тренировок в качестве долгосрочной стратегии, но если вы хотите попробовать что-то сумасшедшее в течение 4 недель, посмотрите, сможете ли вы повторить эти результаты!

    Почему вы можете есть МЕНЬШЕ белка?

    Белок и долголетие

    Все ищут эликсир жизни; от химиков 17-го века до Монти Пайтона.

    В течение многих лет было показано, что жизнь в полуголодном состоянии увеличивает продолжительность жизни почти всех животных, от плоских червей до крыс и людей.

    При более внимательном рассмотрении кажется, что ограничение белка, а не калорий, является ключом к долголетию.

    Белок является анаболиком : Он заставляет ваше тело строить больше тканей и других частей тела. Это здорово, если вы хотите нарастить мышечную массу, но, похоже, есть и обратная сторона: употребление белка заставляет организм высвобождать и вырабатывать больше ИФР-1.У некоторых людей это снижает продолжительность жизни.

    Проведено много исследований по снижению ИФР-1 и увеличению продолжительности жизни у животных (в основном плоских червей, крыс и мышей) и у людей.

    Но это сложнее, чем сказать, что меньшее количество белка приводит к меньшему количеству ИФР-1, а это означает, что мы живем дольше. Есть генетическая составляющая. Некоторым людям лучше с большим количеством IGF-1. В их случае большее количество ИФР-1 в более позднем возрасте фактически увеличивает продолжительность жизни.

    А с точки зрения качества жизни и функционального  долголетия более высокое потребление белка, вероятно, все же лучше.Полуголодное тело действительно может жить дольше… но вряд ли лучше.

    Сама по себе возрастная потеря мышечной массы может иметь серьезные последствия для метаболического здоровья и подвижности.

    Итак: Трудно сказать, хорошая ли это идея, несмотря на интересные данные. Вероятно, нам нужно больше исследований, чтобы сказать наверняка.

    Что это значит для вас

    Если вы «обычный человек», который просто хочет быть здоровым и подтянутым:

    • Если вам больше 65 лет, ешьте больше белка.
      Это помогает замедлить возрастную потерю мышечной массы, что улучшает здоровье и качество жизни в долгосрочной перспективе.
    • Если вы едите растительную пищу: тщательно планируйте свое питание.
      Без продуктов животного происхождения вам, вероятно, придется работать немного усерднее, чтобы получать достаточное количество белка. Вы можете подумать о добавлении растительного протеинового порошка, чтобы помочь себе.

    Понимание важности белка для спортсменок

    Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

    Как женщина, которая занимается бегом (ох!) три десятилетия и планирует продолжать в течение следующих трех десятилетий и далее, я часто думаю о ключах к долголетию в беге. И как спортивный диетолог я постоянно ищу ракурсы питания. Объединив эти две вещи, я прихожу к выводу о важности наращивания и поддержания мышечной массы, что означает как потребление достаточного количества белка, так и выполнение упражнений с отягощениями.

    Краткий научный обзор

    Аминокислоты являются строительными блоками белка, и они используются для подпитки наших тренировок и для синтеза мышечного белка.Когда мы тренируемся, мы разрушаем мышечные волокна, затем нам нужно потреблять белок и отдыхать, чтобы мышцы восстанавливались и укреплялись. К счастью, при достаточном потреблении белка и общего количества калорий в тандеме с продолжающимися тренировками уменьшение мышечной массы и снижение скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR) не являются неизбежными.

    Потребность в белке зависит от возраста, пола и уровня активности. По данным Академии питания и диетологии и Американского колледжа спортивной медицины, спортсмены должны стремиться к 1.От 2 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела в день (что составляет от 60 до 100 процентов рекомендуемой суточной нормы для неспортсменов).

    • Женщинам, занимающимся выносливостью, обычно требуется от 1,2 до 1,4 грамма на килограмм в день.
    • Спортсменам, которые также занимаются силовыми тренировками, может потребоваться от 1,6 до 1,7 грамма на килограмм в день.
    • Любой человек в возрасте от 52 до 75 лет показывает лучший синтез белка, когда потребление составляет 1,5 грамма на килограмм.

    Это составляет от 65 до 92 граммов в день для женщины весом 120 фунтов и от 82 до 115 граммов в день для женщины весом 150 фунтов.

    Распределение этого потребления белка является ключевым — его следует распределять равномерно в течение дня, от 15 до 20 граммов сразу после тренировки и в общей сложности три-четыре раза в день. Примеры от 15 до 20 граммов белка включают:

    • 3 унции. нежирное мясо
    • от 2 до 3 крупных яиц
    • от 6 до 8 унций. Греческий йогурт
    • от ½ до ¾ стакана творога
    • от ¾ до 1 чашки тофу
    • ½ чашки фасоли

    Углеводы необходимо потреблять вместе с белком (и в целом в достаточном количестве), чтобы гарантировать, что белок идет на восстановление и наращивание мышц и не нуждается в окислении для получения топлива/энергии.Важно отметить, что эпидемиологические исследования показывают, что от 50 до 60 процентов спортсменок, занимающихся выносливостью, не удовлетворяют свои потребности в энергии на регулярной основе, что подвергает их более высокому риску дефицита белка и увеличения общей потребности в белке. Чтобы поддерживать мышечную массу и RMR на протяжении многих лет, мы должны потреблять адекватное количество калорий и углеводов, а не только достаточное количество белка.

    Наконец, чтобы обеспечить охват всех базовых показателей, всем женщинам, но особенно женщинам в пременопаузе, необходимо обеспечить адекватное потребление железа для поддержания функции белков и ферментов, а также насыщения и транспорта кислорода, что напрямую коррелирует с выносливостью.Адекватное потребление кальция и витамина D имеет решающее значение для здоровья костей и, следовательно, долголетия в спорте и беге на протяжении многих лет. Адекватное общее потребление жиров, особенно продуктов с высоким содержанием омега-3 (лосось, скумбрия, грецкие орехи, чиа, лен, жир из печени трески) помогает уменьшить воспаление, предотвратить травмы и поддерживать здоровье и силу.

    Так что, если вы, как и я, хотите продолжать бегать долгие годы, убедитесь, что вы удовлетворяете свои потребности в белке и калориях, а также принимаете достаточное количество жира, железа, кальция и витамина D.Если вы хотите лучше оценить свои потребности в питании, я рекомендую обратиться за советом к сертифицированному спортивному диетологу, который проводит тестирование RMR, чтобы убедиться, что вы на пути к бегу на всю жизнь!

    Лорен Антонуччи — зарегистрированный диетолог, сертифицированный спортивный диетолог, марафонец и триатлонист. Она также является владельцем/директором компании Nutrition Energy в Нью-Йорке.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован.