Супертренинг майк ментцер: Супертренинг — Ментцер Майк

Содержание

Супертренинг Майк Ментцер

Книга “Супертренинг” Ментцера обязательна к прочтению бодибилдерам любого уровня. Автор книги основал теорию Высоко Интенсивного Тренинга, которая уже более 20 лет обсуждается в различных журналах и форумах. Эта система тренировок совершенно противоречит системе строительства тела Джо Вейдера.

Майк Ментцер предложил тренироваться коротко, но очень тяжело и с хорошим перерывом на восстановление. По его методике тренировки должны быть редкими, короткими, но при этом очень тяжелыми.

Описание

Описание книги меня заинтересовало и я не пропустил ее мимо себя. Книга совсем небольшая, читается как говорится на одном дыхании. Вот небольшой отзыв о книге:

Майк Ментцер – человек который придерживается научно обоснованного подхода к тренировкам в бодибилдинге. Как считает автор – Бодибилдинг это наука о высокоинтенсивном тренинге. По его мнению Джо Вейдер предложил систему тренировок, которая предполагала чем больше, тем лучше в итоге вела к перетренированности и остановке в росте силы и массы. Ментцер же был с этим не согласен и разработал тренировочную систему, работая по которой у спортсменов любого уровня всегда бы наблюдался постоянный рост силовых показателей, а в следствии чего и рост массы.

По его подсчетам, которые он вывел благодаря многолетнему тренерскому опыту отдых между тренировками должен составлять 3-4 дня для атлетов с хорошими восстановительными способностями и 5-6 дней для тех у кого низкая восстановительная способность. Верх и низ тела в первом случае прорабатывается на разных тренировках, во втором случае на одной. Майк Ментцер говорит, что достаточно выполнять 3-5 упражнений за тренировку по одному подходу в каждом, но делать их необходимо до отказа, т.к. именно тогда мышцы получают необходимый стресс для роста. В тренировки особенно опытных спортсменов необходимо включать негативные опускания и статические сокращения. Помимо вопросов тренинга Ментцер не обошел стороной и питание.

В общем книга очень интересная и в двух словах все не расскажешь. Узнал из нее много нового и обязательно воспользуюсь советами автора, применю на себе его Супертренинг. Советую всем к прочтению!

По какой системе тренироваться выбирать конечно вам, но благодаря супертренингу многие выдающиеся спортсмены достигли высоких результатов. Примером тому является многократный чемпион Мистер Олимпия – Дориан Ятс.



Супертренинг – одна из лучших и самых популярных книг по бодибилдингу, которая может в корне поменять ваш подход к тренировочному процессу или как минимум расширит кругозор в плане представления бодибилдинга.

Содержание

Содержание книги

  1. Майк Ментцер «СУПЕРТРЕНИНГ»
  2. Вступление
  3. Не спешите с выводами
  4. Истина большинства
  5. Подчиняйся законам природы
  6. Понятия: точность формулировок
  7. Первопричина
  8. Теоретический спор: подведем итоги
  9. Два плюс два не равно трем с половиной
  10. О частоте тренировок
  11. От теории к практике
  12. Чудо природы
  13. Дублирование нагрузок
  14. Новая техника тренинга – статические сокращения
  15. Невозможное возможно?
  16. Учитесь самоконтролю
  17. Программа I
  18. Комментарии:
  19. Программа II
  20. Комментарии:
  21. Диета
  22. Питание и бодибилдинг
  23. Или – или

Работает ли метод Майка Ментцера, или как накачаться за один подход?

« Здесь лучшие книги по Бодибилдингу

Читать онлайн «СУПЕРТРЕНИНГ» автора Ментцер Майк — RuLit

Так что, мои ученики и Стив Блечман оказались правы! Креатин действительно работает!

Если подходить научно, ключевую роль в питании играет понятие потребность. По существу, это понятие лежит в основе развития всего живого; на нем зиждется вся биология. Если вы когда-нибудь изучали физиологию, психологию или социологию, вы, несомненно, с ним сталкивались. В науке о питании понятие потребность (удовлетворение потребности) подразумевает некую ограничительную черту, которую нельзя переступать. Потребление питательных веществ выше нормы (за этой чертой) и бесполезно, и вредно. Мало того, что избыток макро– и микроэлементов не усваивается, его еще надо вывести из организма. А это увеличивает нагрузку на органы выделения, особенно на почки. Перегрузка организма основными макроэлементами (протеином, углеводами, жирами) особенно нежелательна: все они содержат калории, и перебор с ними неизбежно ведет к ожирению.

Понятие потребность играет важнейшую роль в бо-дибилдинге. Разумный культурист не станет тренироваться сверх нормы. Тренировки, превышающие разумную потребность мышц в работе, ведут к перетренированности. Точно так же нельзя и переедать (превышать питательные потребности). Иначе вы попросту разжиреете!

24.Перспективы. Я уже говорил: все, что требуется для роста – один сет упражнения, и не больше трех сетов на группу мышц. Иногда, однако, даже одного сета слишком много! Составляя индивидуальную программу тренинга, приходится учитывать множество факторов: например, возраст, физическое состояние на данный момент, спортивный вообще и железный, в частности, анамнез, привычки в питании и генетические особенности. Все это надо как следует взвесить, учесть взаимосвязь всех факторов. В своей предыдущей книге я предложил программу, которая, как показал опыт, слишком тяжела абсолютно для всех – меня, вас, ваших партнеров по залу. Она неминуемо ведет к перетренированности! Я делал упор на точное число необходимых упражнений, но у меня тогда не было достаточно опыта, и я еще не понимал, что для достижения оптимальных результатов требуется не так уж и много. Во всяком случае, куда меньше, чем мне тогда казалось.

Я советовал тренироваться три раза в неделю: по понедельникам, средам” и пятницам, выполняя в среднем шесть сетов за одну тренировку; в субботу и воскресение – отдых. Пересмотреть эту программу меня заставили личные наблюдения за учениками, а также звонки со всего света от читателей той книги. Я довольно скоро понял: несмотря на относительно короткую продолжительность тренировок, у многих уже с самого начала появляются симптомы переутомления. И начал методично экспериментировать со снижением объема и частоты тренировок, пока не вышел на теперешний режим. Сейчас мои ученики тренируются через три-шесть дней. И на каждой тренировке делают от трех до пяти сетов. А если восстановительная способность у ученика понижена, продолжительность и объем тренировок сокращается ее больше.

Если бы вы только что прилетели с Марса, мой совет тренироваться не больше четверти часа каждые четыре-семь дней не показался бы вам нелепостью. Ведь у новичка с Марса нет предвзятых идей, ум его не помрачен сложными понятиями и рекомендациями, которые витают в воздухе вместе с другой вредоносной пылью, загрязняющей интеллектуальную атмосферу бодибилдинга.

Работая по программе I, большинство спортсменов очень быстро добиваются прироста силы. Однако для тех, у кого низкая восстановительная способность, эта программа, скорей всего, окажется малоэффективной. Если после двух-трех полных циклов силы не прибавилось, совсем прекратите тренироваться, отдохните две недели и переходите к программе II.

Бодибилдеры со средней и высокой восстановительной способностью замечают увеличение силы после первых же тренировок по программе I. Рост мышц идет быстро и непрерывно, но сколько продлится прогресс – не известно, все зависит от генетических особенностей организма. Затем рост замедляется, а иногда останавливается совсем.

Если сокращение частоты тренировок до одной в неделю не даст результата после двух-трех циклов, откажитесь от программы I. Остановка роста означает, что вы достигли той точки, за которой начинается тяжелая перетренированность. Этот застой, этот мертвый сезон можно преодолеть, взяв двухнедельный тайм-аут – чтобы организм справился с энергетическим истощением. После двухнедельного отдыха можно возобновить тренировки, но уже по программе II, где нет некоторых упражнений для отдельных мышц, и сделан упор на комплексные упражнения.

Тренировка А:

1. Приседания (периодически чередовать с жимом ногами).

2. Тяга книзу узким обратным хватом.

3. Отжимания на брусьях.

Тренировка Б:

1. Становая тяга (периодически чередовать со шрагами).

2. Жим из-за головы.

3. Подъем на носки стоя.

Комментарии:

1. Динамика физических изменений. На этапе роста силы и массы физиология бодибилдера находится в процессе постоянных изменений. Одновременно меняются условия тренинга, растут его требования. Этот вопрос не менее важен, чем уже изученные нами проблемы интенсивности, объема нагрузок и частоты тренировок.

Если вы рассчитываете на непрерывный прогресс, необходимо помнить: наращивая веса, вы подвергаете организм растущим стрессовым нагрузкам, а значит, должны их компенсировать. Допустим, сегодня в тяге книзу вы сделали пять повторений до отказа, а на следующей тренировке – десять. Явный прогресс. Но что именно удвоилось? Отнюдь не сила! Двукратное увеличение числа повторений еще не означает такого же роста силы. Артур Джонс как-то заметил: никто точно не знает, что такое сила, как ее определять, чем измерить. Действительно, чем объяснить, что уже на следующей тренировке атлет смог удвоить число повторений при прежнем весе? Что сыграло ключевую роль – сила, работоспособность? Ясно только, что удвоилась энергоотдача организма. При этом, конечно, вырос и тренировочный стресс. Но опять же не обязательно вдвое. Ведь выросли и физические возможности человека – выносливость и слаженность мышечных групп. В силу этого легче переносить тренировки, т.е. справляться со стрессами. Это не означает, что стрессы перестали стимулировать рост. Если уравновешивать рост стресса адекватным восстановлением, прогресс замедляться не будет.

Замедление или остановка роста – это отнюдь не результат сокращения частоты и объема тренировок. Причина в перетренированности. До кризиса бодибилдер чувствует себя прекрасно: энергия бьет через край, в зал летишь буквально на крыльях. Но вот начинается спад. При том же режиме тренинга отдых не приносит облегчения, усталость вообще не проходит. Почувствовав признаки физиологического стресса, обязательно снижайте нагрузки и продлевайте время отдыха. Запомните: именно в этом залог вашего непрерывного прогресса!

2. Выбор упражнении. Программа II носит рекомендательный характер. Это значит, что вы периодически можете менять упражнения по своему усмотрению. Например, вместо приседаний делайте жим ногами, вместо отжиманий на брусьях – жим на наклонной скамье, вместо жима из-за головы – попеременный жим гантелей. Не забывайте: это программа комплексного подхода, в ней нет изолирующих упражнений, нацеленных на отдельные мышцы или детали мышц. Она составлена исключительно из комплексных упражнений, рассчитанных прежде всего на основополагающий набор силы и массы.

система Ментцера, программа тренировок и принципы супертренинга, практические рекомендации по применению программы Майкла Ментцера


Супертренинг Майкла Ментцера
является популяризированной системой Артура Джоунса, которую последний разработал в противовес наиболее популярной высокообъемной программе Джо Вейдера. Суть супертренинга заключается в редких коротких отказных тренировках с предварительным утомлением тренируемой мышечной группы. В классической схеме Артура Джоунса во время тренировки атлетам рекомендовалось использовать тренажеры «Nautilus», которые обеспечивают более качественную концентрацию нагрузки в целевой мышечной группе. Вообще вся суть супертренинга заключается именно в том, чтобы атлет сумел достичь за тренировку жесточайшего мышечного отказа тренируемой мышцы.

Супертренинг Ментцера предполагает три ключевых момента: предварительное утомление, очень глубокий отказ и редкие тренировки. Эффективно ли это? Да, эффективно! Это не значит, что надо бросать высокообъемные схемы и начинать тренироваться только по методике Майкла Ментцера, но система Ментцера работает. Особенно эффективной она будет в том случае, если ранее атлет тренировался не правильно, либо, если атлет никогда не практиковал тренировки на силу. В первом случае атлет даст своим мышцам достаточный отдых между тренировками, а так же перестанет игнорировать прогрессию нагрузок. Обычно люди тренируются абсолютно не правильно, тренируются слишком часто, не прогрессируют нагрузку, поэтому гипертрофии мышц и не происходит. Во втором случае система супертренинга просто-напросто создаст необычный стресс, к которому наш организм постарается адаптироваться, что внешне будет выражаться в гипертрофии мышц.

Принципы супертренинга


Предварительное утомление – это способ хорошо размяться и избежать отказа нецелевых мышечных групп в рабочем подходе. Суть в том, что отказной подход выполняется в базовом упражнении, а это значит, что, кроме целевой группы мышц, нагрузку получают и вспомогательные. Например, Вы тренируете грудь, значит, отказа Вы будете достигать в жиме лежа, а кроме груди в жиме участвуют еще трицепс, передняя дельта, широчайшие мышцы спины, ноги и бицепс. Если Вы не станете предварительно утомлять грудь изолирующим упражнением, то не факт, что отказ наступит из-за того, что «закислилась» большая грудная, а предварительное утомление это гарантирует. Именно поэтому супертренинг предполагает обязательное предварительное утомление целевой мышечной группы перед рабочим подходом.

Отказные повторения – это то, что собственно теоретически и должно провоцировать гипертрофию мышц. На самом деле, отказной подход выполняется всего один, то есть, Вы разминаетесь, затем утомляете целевую группу мышц изолирующим упражнением, после чего выполняете всего один рабочий подход, но до глубочайшего отказа. Именно потому, что супертренинг по Майклу Ментцеру использует такую низкообъемную схему достижения отказа, возникает необходимость в негативных повторениях. Если Вы поставите на штангу очень большой вес и выполните с ним 10 повторений, после чего не сможете выполнить 11, то отказ, конечно, произойдет, но он будет недостаточным для того, чтобы образовались факторы роста.

Именно в этом неудобство методики супертренинга, поскольку, во-первых, нужно заранее подготовить тренажеры, чтобы Вы могли утомить мышцу, а затем сразу сделать отказной подход, во-вторых, нужен напарник, который будет помогать выполнять негативные повторения. В идеале ещё нужен тренажер «Nautilus», поскольку специфика этого тренажера позволяет использовать более тяжелые веса. Конструкция тренажера такова, что в нижней точке и в верхней нагрузка меньше, чем в середине, что соответствует и силе мышц в разной части амплитуды движения. Но, если Вы все же собрались использовать программу Ментцера, то, по крайней мере, напарник Вам необходим.

Длительный отдых – это принцип супертренинга, касающийся отдыха между тренировками. Вообще, цикл занимает 16 дней, то есть каждую мышечную группу, кроме ног, атлет должен тренировать раз в 2-2.5 недели. Разброс зависит от ряда индивидуальных причин, таких как генетика, питание, фармакологическая поддержка, уровень тренированности и другие. Но суть заключается именно в том, чтобы дать восстановиться сократительным белкам, и это преимущество методики Ментцера! Как правило, люди тренируются слишком часто, поэтому и не прогрессируют, их организм просто не успевает восстанавливаться. А вот супертренинг позволяет и восстановиться, и достичь суперкомпенсации, поэтому атлет и прогрессирует. А поскольку методика предполагает выполнение отказных повторений, то, волей не волей, но происходит прогрессия нагрузок, что, в конечно итоге, и приводит к росту мышечной массы.

Подводя итоги, можно сказать, что супертренинг Ментцера не просто позволяет, а вынуждает атлета соблюдать базовые принципы бодибилдинга, поэтому и происходит прогресс. Если же Вы будете давать мышцам достаточно отдыха между тренировками, и будете прогрессировать нагрузку, при этом, используете высокообъемную схему, добавите микропериодизацию, чтобы тренировать не только сократительные белки, но ещё и другие мышечные и немышечные качества, то Ваш прогресс будет ещё лучше! Тем ни менее, разнообразить свой тренировочный сплит методикой Майкла Ментцера можно и даже нужно, поскольку необычный стресс заставит мышцы адаптироваться, а мышечная адаптация – это и есть гипертрофия.

Программа тренировок Ментцера


I тренировка – грудь и спина
Суперсет:
Разведение гантелей – 6-10 повторений
Жим под углом – 3-6 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Пуловер – 10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6-10 повторений
Становая тяга — 6-10 повторений

3 дня отдыха

II тренировка – ноги
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания ног – 6-10 повторений
Жим ногами – 6-10 повторений
Подъемы на носки – 12-20 повторений

3 дня отдыха

III тренировка – плечи и руки
Суперсет (2 упражнения):
Разведение рук с гантелями – 6-10 повторений
Разводка гантелей – 6-10 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 6-10 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Разгибание рук на блоке – 6-10 повторений
Отжимания на брусьях – 3-5 повторений

3 дня отдыха

IV тренировка – ноги
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания ног – 6-10 повторений
Приседания со штангой – 6-10 повторений
Подъемы на носки сидя – 12-20 повторений

3 дня отдыха, затем программа повторяется сначала. Если Ваши восстановительные способности позволяют Вам достигать момента суперкомпенсации быстрее, то можно отдыхать 2 дня, но, если Вы не прогрессируете, то рекомендуется увеличить отдых до 4 дней.

Программы тренировок для тренажерного зала

Супертренинг Майка Ментцера – программа и суть тренировок

Известный американский бодибилдер, многократный призер и победитель престижных соревнований культуристов Майк Ментцер (15.11.1951 г – 10.06.2001 г) рассматривал бодибилдинг, как серьезную науку, изучающую концепцию высокоинтенсивного тренинга (ВИТ). По его мнению, чтобы добиться большей результативности и понимания самого тренировочного процесса в бодибилдинге необходимо изучение медицинского аспекта законов физиологии стресса и влияния его на организм при выполнении высокоинтенсивных упражнений.

Суть метода «супертренинг»

Идея данной концепции принадлежит Артуру Джонсу, тренировавшему в свое время многих прославленных культуристов, в том числе и Майка Ментцера. Джонс утверждал, что для достижения ощутимого результата атлету достаточно урезать свой тренинг пополам. Поэтому важно было определить наименьшее требуемое количество тренинга для каждого спортсмена индивидуально.

Новая идея Артура Джонса шла вразрез с самой известной в то время высокообъемной программой Джо Вейдера, основателя IFBB и конкурса «Мистер Олимпия», а также страстного пропагандиста и создателя инфраструктуры этого вида спорта, который для развития тренируемой мышцы практиковал одновременное увеличение веса отягощения с увеличением количества повторений.

Артур Джонс, в свою очередь, предлагал методику полного отказа рабочей мышцы в результате единственного подхода при выполнении упражнения. Таким образом, положительный результат достигался путем уменьшения количества тренировок и времени тренинга при увеличении периода, необходимого для отдыха спортсмена.

После окончания соревновательной карьеры в 1980 году Майк Ментцер погрузился в тренерскую работу. Он стал наставником многих культуристов, в том числе и Дориана Ятса – шестикратного победителя турнира «Мистер Олимпия». На основе прогрессивной методики Артура Джонса, которую сам Майк применял на практике с 1971 года и на протяжении многолетних личных наблюдений, он разработал собственную систему тренировок и написал книгу «Супертренинг» с углублением в вопросы философии «тяжелого, сверхмощного стрессового тренинга», а также разъяснением теоретических основ и основных проблем бодибилдинга, как науки.

Дориан Ятс

Цель «Супертренинга»

Целью представленной программы тренинга является максимальный прирост мускулатуры за счет полной реализации своего физического потенциала.

В результате многолетней практики Ментцер пришел к выводу, что увеличение силы и мышечной массы происходит в результате адаптации организма спортсмена к интенсивной силовой нагрузке, то есть тренируемая мышца должна сработать до так называемого «состояния отказа». При правильной схеме тренировки эффект адаптации должен наступить в первом же подходе, исключая необходимость максимально нагружать рабочую мышцу выполнением большого количества повторов и подходов. Здесь очень важен правильный подбор оптимальной нагрузки.

Принципы супертренинга

В теории Супертренинга Ментцера существуют такие ключевые принципы, как предварительное утомление нагружаемой мышцы, максимально полный ее отказ и продолжительное время отдыха между тренировками для лучшего восстановления.

Предварительное утомление

При выполнении главного отказного подхода в базовом упражнении нагрузку получает не только основная целевая группа мышц, но и вспомогательные мышцы, которые Ментцер назвал «слабым звеном». Важным является создание временного силового преимущества «слабого звена», то есть не допустить преждевременного его отказа и дать возможность целевой мышце выполнить главную задачу – полностью реализовать свой потенциал во время рабочего подхода. С этой целью выполняется предварительное изолирующее утомление основной мышцы при полном сохранении силы дополнительной группы мышц.

Повторения

Ментцер писал:

«Все, что требуется для роста – один сет упражнения, и не больше трех сетов на группу мышц. Чтобы «включить» механизм роста, достаточно одного сета до отказа».

Значит, после качественной разминки, утомления целевой мышечной группы изолирующим упражнением, необходим один подход до глубочайшего отказа. Основная сложность Супертренинга Ментцера и состоит в способности спортсмена приложить максимальное усилие в одном последнем подходе, сумев использовать в нем весь силовой потенциал.

Такая задача под силу не каждому атлету. Ее решение во многом зависит от правильности выбора системы повторений, которая, в свою очередь, составляется с учетом физического состояния, цели, опыта и возраста спортсмена. Индивидуальные возможности определяют тип тренинга, который необходимо использовать в повторениях.

Можно объединить «позитивный», «статический» и «негативный» тренинги, или использовать исключительно «позитивные» повторения, предлагаемые новичкам. Опытные культуристы могут выполнять только «негативные» повторения.

Майк Ментцер считал «негативный» и «статический» тренинги более энергозатратными, требующими приложения больших физических усилий по сравнению с «позитивными» повторениями. По этой причине во избежание перетренированности первые два типа повторений предлагалось выполнять после хорошего продуктивного отдыха.

Длительный отдых

Еще одним главным принципом Супертренинга является отдых, необходимый для восстановления организма между тренировками. Рост мускулатуры происходит в результате стресса мышечной системы после ВИТ и ее последующей адаптации, которая наступает в результате восстановления биохимических ресурсов организма. Замечено, что слишком частые тренировки не дают прогресса в росте мышечной массы, а приводят к перетренированности.

Правильное сочетание объема тренировок с продолжительным отдыхом может дать желаемый результат. За долгие годы работы с культуристами, Ментцер пришел к выводу, что тренировать каждую группу мышц нужно не чаще одного раза в 10-16 дней, в зависимости от личных особенностей атлета. Это способствует приведению организма в фазу суперкомпенсации, то есть повышению физических возможностей спортсмена и прогрессу его результата на следующей тренировке.

Принципы питания

Майк Ментцер призывал своих подопечных следовать основным «установочным» правилам бодибилдинга: тренироваться до отказа, не допускать перетренированности, давать организму полноценный отдых для восстановления и придерживаться принципов рационального питания.

Он считал, что правильно питаться – это просто:

  • Нужно обеспечить себя необходимым количеством макро- и микроэлементов и не допускать избытка питательных веществ, потребляя лишь столько, сколько необходимо усвоить организму для выполнения поставленной задачи.
  • Также, он советовал придерживаться определенного соотношения потребляемых питательных веществ (15% жиров, 25% белков и 60% углеводов) и стараться не менять этот сбалансированный расклад.
  • В связке тренинг – питание Ментцер считал главным тренинг, а питание, как второстепенный фактор, который работает только тогда, когда выбрана верная методика тренировок.

Программа тренировок “ВИТ” от Майка Ментцера

Эта программа состоит из 4-х тренировок и проводится 1-2 раза в год в течение 6 недель. После каждой тренировки делается трехдневный перерыв для восстановления. По окончанию 4 занятия цикл повторяется.

Тренировка 1

Далее 3 дня отдыха и на 4 день следующая тренировка.

Тренировка 2

Далее 3 дня отдыха и на 4 день следующая тренировка.

Тренировка 3

Далее 3 дня отдыха и на 4 день следующая тренировка.

Тренировка 4

Далее 3 дня отдыха и на 4 день повторить цикл.

Каждое упражнение выполняется по 6-10 повторений, но в одном единственном отказном подходе. Перед этим подходом обязательно делается разминка и утомление.

  • В первый тренировочный день прорабатываются грудь и спина;
  • во 2-й – ноги;
  • в 3-й – дельты и руки;
  • в 4-й – снова ноги.

Таким образом, каждая мышечная группа, кроме ног, восстанавливается примерно в течение двух недель.

Этот комплекс примерный. В каждом конкретном случае можно изменить упражнение, увеличить время отдыха и вес по мере тренированности. По мнению Майка Ментцера, во всем нужен индивидуальный подход.

Видео: система одного подхода Майка Ментцера

ХОДОКОВ СЕРГЕЙ, МАЙК МЕНТЦЕР, ВАДИМ ПРОТАСЕНКО

СУПЕРТРЕНИНГ. Майк Ментцер   СОВЕТЫ МАЙКА МЕНТЦЕРА.  Майк Ментцер    ПИТАНИЕ HEAVY DUTY. Майк Ментцер
ВЫЛОЖИСЬ БЕЗ ОСТАТКА И УХОДИ. Майк Ментцер&Ironman    ТРЕНИНГ ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ.  Майк Ментцер
РЕАЛИЗУЙТЕ СВОЙ МЫШЕЧНЫЙ ПОТЕНЦИАЛ ЗА ГОД. Часть 1.  Майк Ментцер    РЕАЛИЗУЙТЕ СВОЙ МЫШЕЧНЫЙ ПОТЕНЦИАЛ ЗА ГОД. Часть 2.  Майк Ментцер    РЕАЛИЗУЙТЕ СВОЙ МЫШЕЧНЫЙ ПОТЕНЦИАЛ ЗА ГОД. Часть 3  Майк Ментцер
ОТКРЫТЫЙ ВЫЗОВ НАУКЕ БОДИБИЛДИНГА.  Майк Ментцер    КУЛЬТУРИСТЫ В РАСТЕРЯННОСТИ.  Майк Ментцер
БЕСПРОИГРЫШНАЯ КОНЦЕПЦИЯ МАССЫ.  Майк Ментцер    СТРЕСС И ГЕНЕРАЛЬНЫЙ АДАПТАЦИОННЫЙ СИНДРОМ.  Майк Ментцер    ДАВАЙ БОЛЬШЕ!  Майк Ментцер    ТРЕНИНГ «ОТДЫХ-ПАУЗА».  Майк Ментцер    HEAVY DUTY. ТРЕНИНГ ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ.  Джон Литтл    HEAVY DUTY. В.И.Т. СЕМИНАР МАЙКА МЕНТЗЕРА — ч 2.  Джон Литтл    HEAVY DUTY. В.И.Т. СЕМИНАР МАЙКА МЕНТЗЕРА — ч 4.  Джон Литтл    HEAVY DUTY. ПРИНЦИПЫ ВЫСОКОИНТЕНСИВНОГО ТРЕНИНГА.  Джон Литтл   
HEAVY DUTY. ИНТЕНСИВНОСТЬ — САМЫЙ ВАЖНЫЙ ФАКТОР БОДИБИЛДИНГА.  Джон Литтл    HEAVY DUTY. ВОССТАНОВЛЕНИЕ — ВАЖНЫЙ ФАКТОР МЫШЕЧНОГО РОСТА.  Джон Литтл    HEAVY DUTY. МОНИТОРИНГ ПРОГРЕССА.  Джон Литтл    HEAVY DUTY. ПРОДВИНУТАЯ ТЕХНИКА.  Джон Литтл    HEAVY DUTY. ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ.  Джон Литтл    HEAVY DUTY. ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ-2.  Джон Литтл    HEAVY DUTY. ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ-3.  Джон Литтл    HEAVY DUTY. ТЕОРИЯ В.И.Т. МАЙКА МЕНТЗЕРА — РЕКЛАМНЫЙ ТРЮК?  Джон Литтл    HEAVY DUTY. НАУЧНЫЙ ПОДХОД К ПОСТРОЕНИЮ ТРИЦЕПСОВ.  Джон Литтл    HEAVY DUTY. ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЙ ТРЕНИНГ НОГ.  Джон Литтл    HEAVY DUTY. ПОСТРОЕНИЕ КЛАССИЧЕСКОЙ СЕРЕДИНЫ КОРПУСА.  Джон Литтл    HEAVY DUTY. ГИПЕРТРЕНИНГ.  Джон Литтл    HEAVY DUTY. ИСКУССТВО ДОСТИЖЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ ДЕФИНИЦИИ.  Джон Литтл    ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЙ ТРЕНИНГ ДЛЯ ОПЫТНЫХ.  Джон Литтл    HEAVY DUTY. ЗА И ПРОТИВ.  Михаил Клестов    МУДРОСТЬ РЭЯ МЕНТЗЕРА.  Джон Литтл
ПОСЛЕДНЕЕ ИНТЕРВЬЮ МАЙКА С ЖУРНАЛОМ IRONMAN.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ СХЕМЫ — 2001 года  Ходоков Сергей    ТРЕНИРОВОЧНАЯ СХЕМА «ПРИНЦИП Т-Л-Л-Т». 2002 год.    ПОПЫТКА №1  Ходоков Сергей    ТРЕНИРОВОЧНАЯ СХЕМА    «ПРИНЦИП Т-Л-Л-Т».2002г.   ПОПЫТКА №2  Ходоков Сергей    ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА — «ПРИНЦИП Т-Л-Л-Т». 2010г.  ВЕРСИЯ 3.  Ходоков Сергей    ДЕВЯТИДНЕВНАЯ СПЛИТ-СХЕМА.  Ходоков Сергей   
ТРЕНИНГ ДО ОТКАЗА. ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ФАКТОР.  Ходоков Сергей    ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ! ОПАСНО ДЛЯ ЖИЗНИ!  Ходоков Сергей   

  «ДУМАЙ» или «СУПЕРТРЕНИНГ» без заблуждений.  Вадим Протасенко      ТЕОРИЯ ТРЕНИРОВОК.  Вадим Протасенко   
  СИСТЕМА БОССТ.  Вадим Протасенко      ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ГИПЕРТРОФИЯ СКЕЛЕТНЫХ МЫШЦ.  Вадим Протасенко   
  КАК РАСТУТ МЫШЦЫ.  Вадим Протасенко      ПРИЕМНАЯ ВАДИМА ПРОТАСЕНКО.

Тренировки по методу Майка Ментцера. Супертренинг.

Майк Ментцер (справа)

Майк Ментцер – автор книги «Супертренинг» и так называемой методики одного подхода, которая заключается в том, чтобы тренироваться не по классической схеме – несколько подходов одного упражнения на рабочую мышцу, а по схеме одного единственного подхода в упражнении. Несмотря на кажущуюся многим абсурдность данной методики, она является очень эффективным инструментом для развития массы и силы мышц. Объясню, почему.

Основная идея тренировок по Майку Ментцеру

Увеличение силы и массы мышц – это процесс адаптации организма к силовой интенсивной нагрузке. При этом, организму все равно, каким именно образом обеспечивается данная нагрузка – в одном сете или в течение 3-4 сетов. Для понимания: выполнение заданного количества подходов и повторов упражнения преследует лишь одну цель – нагрузка рабочей мышцы по максимуму, до состояния отказа. Если построить свою тренировку так, что в первом же подходе рабочая мышца выложится по максимуму, то эффект будет абсолютно таким же, как при использовании нескольких рабочих подходов – организм получит интенсивную силовую нагрузку и включит механизмы адаптации, то есть увеличение мышечной массы и силы.

Однако у данной методики есть один очень важный нюанс – отдых. Путем продолжительной практики и анализа воздействия «супертренинга» на организм Майк пришел к выводу о том, что система эффективна только при тренировке мышечной группы не чаще 7-10 дней. Это означает, что тренировку каждой мышцы мы не должны проводить чаще 1 раза в 7-10 дней. Именно такая методика позволяет полностью восстанавливаться от стрессовой нагрузки и, что самое главное, попадать на фазу суперкомпенсации – состояние организма, при котором происходит повышение его физических возможностей, по сравнению с прошлой тренировкой.

Основной недостаток тренировок по системе Ментцера

Главный и самый важный недостаток «супертренинга» Майка Ментцера заключается в том, что далеко не каждый атлет способен полностью выложиться в одном-единственном подходе. Занимаясь по классической методике 3-4 подхода в упражнении, мы осознанно откладываем «отказ» на последние повторения последнего подхода. Если проанализировать тренировку с 3-мя рабочими подходами, то выясниться, что по-настоящему отказное усилие приходится именно на конец третьего подхода, а первый и второй, хоть и выполняются тяжело, но не выжимают из мышцы максимум, после которого вы уже не в состоянии выполнить ни одного повторения. И в этом, собственно, главный недостаток – тренироваться по системе Ментцера могут только те спортсмены, нервная система которых способна выдать максимальное усилие в одном-единственном рабочем подходе.

Немного сгладить этот недостаток могут дроп-сеты или форсированные повторения. Однако всё равно, если атлет не способен или не привык демонстрировать весь силовой потенциал мышцы в одном подходе, кардинально на эффективность они не повлияют.


Пример тренировочной программы по методу Ментцера

В заключении представлю массонаборную тренировочную программу, основанную на принципах односетовых тренировок Майка Ментцера.

  • Общая продолжительность программы – 6 недель.
  • Перед выполнением первых базовых упражнений сделайте хорошую разминку.
  • Выполняйте максимальное количество повторений до наступления полного мышечного отказа.
  • Количество повторений должно значительно превышать расчетное количество для данного рабочего веса (например, с рабочим весом для 6 повторений необходимо выполнить не менее 8-10 повторов).
  • Последнюю пару отказных повторов можно выполнить с небольшой помощью партнера.
  • Для максимального эффекта обязательно принимайте креатин + протеин – до и после тренировки.
  • Используйте данную программу не чаще 1-2 раз в год.

Понедельник (грудь + спина)

Вторник (бицепсы бедер + квадрицепсы)

Четверг (дельты + трапеции)

Пятница (бицепсы + трицепсы)

Работает ли система одного «суперподхода» Майка Ментцера: натуральный бодибилдинг | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Книга «Супертренинг» давно стала бестселлером. Методика тренировок является полной противоположностью системы Джо Уайдера. Если в программах тренировки Уайдера предлагалось выполнять огромное количество упражнений за тренировку, то Майк вполне мог предложить 2-4 упражнения.

Если предлагал выполнять 3 и более рабочих сетов (подходов), а наш герой сказал, что более одного сета выполнять бессмысленно.

Работает ли система одного «суперподхода» Майка Ментцера: натуральный бодибилдинг

Работает ли система одного «суперподхода» Майка Ментцера: натуральный бодибилдинг

Основная идея методики

Нашему организму все равно сколько мы делаем подходов, он не умеет считать! Важно лишь нагрузить рабочую мышцу по максимуму, до абсолютного отказа, то эффект будет больше, чем от 10 подходов.

Организм включит механизмы адаптации и отреагирует максимальным ростом силы и массы. У вас будет уходить меньше времени на тренировку, а прогресс усилится за счет экономии ресурсов. При этом отдыхать нужно между тренировками 7-10 дней, иначе организм не успеет восстановиться.

Результаты по методике Майка Ментцера

Визитная карточка Майка Ментцера, это его форма и форма Дориана Йетса, шестикратного Мистера Олимпия. Были у него и другие именитые ученики. Все они были «химиками», то есть атлетами, использующими фармподдержку. Майк Ментцер проиграл Арнольду на одной Олимпии и Френку Зейну на другой.

Работает ли система одного «суперподхода» Майка Ментцера: натуральный бодибилдинг

Работает ли система одного «суперподхода» Майка Ментцера: натуральный бодибилдинг

Судейство в бодибилдинге часто несправедливое, а форма у него была отличная. Однако, множество спортсменов показывали не худшую форму и по методике Джо Уайдера. Например, в своей лучшей форме Арнольд и Лу Ферриньо ничем не уступали ему. То есть выдающиеся результаты в равных условиях методика не показала.

Афера с Дорианом Ятсом

Дориан обошел всех бодибилдеров по мышечной массе, якобы тренируясь у Майка Ментцера. Но, в реальности он тренировался совершенно иначе. Достаточно посмотреть записи тренировок Дориана чтобы заметить, что у него огромный объем тренировки, он занимается по принципу пирамиды, а не по принципу одного сета с большой нагрузкой. Дориан Модифицировал программу Майка с сделал систему в чем-то совмещающую методики и Ментцера, и Уайдера.

Нет ни одного «химического атлета» который стал бы наголову выше своих коллег по системе Супертренинг

Однако, есть атлеты, которые добились много большего по более объемным (многоподходовым) схемам тренировки. Фил Хит, Джей Катлер, Ронни Коулман и десятки других.

Работает ли система одного «суперподхода» Майка Ментцера: натуральный бодибилдинг

Работает ли система одного «суперподхода» Майка Ментцера: натуральный бодибилдинг

Невозможность выполнить всего один подход до полного отказа мышцы

Именно это и является ахиллесовой пятой всей методики. Многие бодибилдеры во втором или в третьем подходе выжимают больший вес чем в первом. Их организм не способен «включиться» в первом сете. А значит, программа подходит далеко не всем.

Результаты у натуральных бодибилдеров по методике Майка Ментцера

Я и мои товарищи в тренажерных залах многократно пробовали тренироваться по методике Майка Ментцера. Ее активно пропагандировал тренер Александр Сивковский в зале, где я проработал десять лет и за эти 10 лет ни один из-его учеников не сделал никаких заметных моему глазу результатов. Большинство из них были натуральными бодибилдерами.

Сам же Саша был самым худым тренером в зале, его масса была примерно 70 кг. Я также занимался у А. Сивковского, но не сумел получить прогресс в мышечной массе и силе. Важно, что на тот момент у меня не было опыта применения спортивной фармакологии (химии). Однако, кое какие преимущества эта методика все-таки мне дала – и тут нужно отдать должное Александру. Ниже я расскажу, как это сработало со мной.

Работает ли система одного «суперподхода» Майка Ментцера: натуральный бодибилдинг

Работает ли система одного «суперподхода» Майка Ментцера: натуральный бодибилдинг

Heavy Duty (Супертренинг) как метод периодизации нагрузок

Если ваши мышцы отказываются расти, а рабочие веса снижаются, это называют: «перетрен». Но, по сути, речь идет о подавленном состоянии всех систем организма, слабой продукции собственных гормонов. Происходит это от долгих и изматывающих тренировок.

Когда вы начинаете выполнять один тяжелый подход в 10 дней, мышцы не теряются в объёме и силовые не падают! Тренировка занимает всего 20-30 минут. Организм восстанавливается и отдыхает, но «отката» нет! Вы сохраняете форму при сокращенных тренировках.

Heavy Duty как идеальный метод поддержания формы

25-30 минут 3 раза за 10 дней найти легче чем полтора часа ежедневно. Если у вас уже нет возможности тренироваться как положено, вы можете сохранить форму с помощью системы Майка Ментцера.

Также обязательно прочитайте мою статью про методику которая дала мне гораздо более высокий прогресс в натуральном бодибилдинге, а также посмотрите мое видео где разобран метод Майка Ментцера.

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни #тренировки #методики бодибилдинга #упражнения бодибилдинг #фитнес

Высокоинтенсивная тренировка Майка Ментцера | Мускулы и фитнес

Это должна была быть революция. В течение года между 1979 и 1980 годами Мистер Олимпия, когда высокоинтенсивные тренировки были на вершине своего главного приверженца Майка Ментцера, казалось, что они находятся на пороге трансформации бодибилдинга. Ментцер принял философию HIT Артура Джонса и расширил ее до своей собственной радикальной системы, названной Heavy Duty. Количество повторений уменьшилось, веса увеличились. В этой статье мы исследуем быстрый рост, более быстрое падение и долговременное воздействие Heavy Duty.

ЗА НЕИСПРАВНОСТЬЮ

19-летняя Кейси Виатор выиграла Мистер Америка 1971 года после тренировок в стиле HIT под руководством Артура Джонса. Победа Viator затмила тот факт, что второй 19-летний Майк Ментцер занял 10-е место в том же соревновании. Новый мистер А познакомил своего товарища-подростка с Джонсом. Вскоре после этого Ментцер начал консультироваться с создателем ВИТ и пересматривать свои тренировки. Когда Ментцер выиграл «Мистер Америка» 1976 года, его прославили как за его философию, так и за его телосложение. Он писал статьи для Muscle Builder/Power (предшественника FLEX), многие из которых касались конкретных методов интенсификации тренировок.

Он выступал за более тяжелую форму ГИТ. В то время как Джонс предписывал один подход из 20 повторений в каждом упражнении, Ментцер снизил идеальный диапазон повторений до шести-девяти: выберите такой тяжелый вес, чтобы вы достигли полного отказа в шести-девяти повторениях, затем продолжайте. Для системы Mentzer Heavy Duty недостаточно отказа. Это вышло за пределы. Тремя техниками, которые больше всего предписывал Heavy Duty, были форсированные повторения, отрицательные повторения и отдых-пауза. Ментцер тренировался как минимум с одним партнером (часто с младшим братом Рэем, Мистер Олимпия 1979 года).Победитель Америки), который заметил его и помог, когда он потерпел неудачу. Партнер снял нагрузку ровно на два или три форсированных повторения. Он помог поднять вес, чтобы его можно было опустить как можно медленнее. Или он заметил, как Mr. Heavy Duty делал паузу между повторениями, вытачивая несколько «одиночек» в манере, известной как отдых-пауза.

«Если вы скептически относитесь [к низкой громкости Heavy Duty], ваше подсознание говорит вам, что чем больше, тем лучше. В некоторых случаях это правда. Лучше больше денег, чем меньше.Но вы не можете взять этот принцип и слепо применять его к упражнениям и ожидать от этого чего-то». — Майк Ментцер

КОМЕТОПОДОБНАЯ КАРЬЕРА

Будучи 27-летним новичком IFBB Pro League в 1979 году, Ментцер был феноменом. Завершение года победой в супертяжелом весе турнира

.

Мистер Олимпия (но не в целом), он стал наследником бодибилдинга. В 1980 году он выпустил два популярных буклета Heavy Duty, и благодаря своим статьям, семинарам и доставке по почте его философия произвела такую ​​же сенсацию, как и на сцене.Казалось, что каждый бодибилдер пробовал свою ВИТ с меньшим числом повторений, хотя большинство в конечном итоге возвращалось к системе с большим объемом.

Затем последовал Мистер Олимпия 1980 года. Победил величайший представитель старой гвардии Арнольд Шварценеггер. Мятежный 28-летний Ментцер финишировал спорным пятым и после этого ушел в отставку. Он редко даже тренировался снова. Майк Ментцер умер в 2001 году в возрасте 49 лет. Его Heavy Duty стал краеугольным камнем режима шестикратного Мистера Олимпия Дориана Йейтса, и он продолжает влиять на бодибилдеров сегодня.

ОСНОВНЫЕ МОДЕЛИ ДЛЯ ТЯЖЕЛЫХ УСЛОВИЙ

  • Перейти к полному отказу в диапазоне от шести до девяти повторений. Старайтесь становиться все сильнее в этом диапазоне.
  • Всегда поддерживайте правильную форму.
  • Толкающие подходы с прошлыми неудачами с форсированными повторениями и негативами.
  • Отдых-пауза — еще один превосходный метод преодоления неудач.
  • Разделите свои части тела на две тренировки и сделайте перерыв в 48 часов между тренировками. Например, выполняйте тренировку A в понедельник, B в среду, A в пятницу, B в воскресенье (или в понедельник, если вы предпочитаете отдыхать на выходных).

СОВЕТ ДЛЯ ТЯЖЕЛЫХ УСЛОВИЙ

  • Мы включили тренировку спины Ментцера 1979 года. После выхода на пенсию Ментцер прописывал все более низкие объемы — в конечном итоге всего один или два комплексных подхода на каждую часть тела каждые две недели! Включенная здесь тренировка лучше всего представляет собой эффективную и практичную программу Heavy Duty.
  • Тренируйтесь хотя бы с одним напарником. Помогайте друг другу преодолевать неудачи.
  • Сделайте последнюю разминку примерно с 75% вашего рабочего веса и остановитесь, не достигнув отказа.
  • Используйте суперсеты с предварительным выхлопом. Например, в нашей программе для спины пуловеры (которые изолируют широчайшие) выполняются непосредственно перед подтягиваниями (которые задействуют широчайшие, бицепсы и задние дельты).

Программа тренировок и диета Майка Ментцера (обновлено в 2022 г.)

Как выглядит программа тренировок Майка Ментцера?

Майк Ментцер начал заниматься бодибилдингом, когда ему было 12 лет. Ментцер происходил из хорошо образованной семьи. Его отец регулярно проверял и поощрял его академические знания, используя множество наград, таких как деньги, чтобы убедиться, что он преуспел.

Ментцер начал тренироваться 3 раза в неделю, когда ему было 15 лет, и тогда он мог жать лежа 170 кг.

В этой статье мы обсудим режим тренировок, диету и добавки Майка Ментцера: 

 

Текущая статистика

  • Рост: 173 см – 5 футов 8 дюймов
  • Вес: 102 кг – 225 фунтов
  • Возраст: 49 лет (1951 – 2001)
  • День рождения: 15 ноября 15, 1951
  • Награды: Mr.Ланкастер, Победитель, 1971

 

Принципы тренировки

Тренировка Майка Ментцера будет состоять из ВИТ, высокоинтенсивной тренировки, основанной Артуром Джонсом в 1970-х годах.

Ментцер в основном сосредоточился на тяжелой вариации, и для этого потребуется вес, который приведет вас к отказу между 6 и 9 повторениями.

 

Программа тренировок Майка Ментцера 

Майк Ментцер всегда хотел оставаться в своей лучшей форме и часто сокращал свою тренировочную неделю до 3 рабочих дней и 4 дней на отдых.

Когда началась его карьера в бодибилдинге, он перешел на 4-7 отдых между тренировками.

Вот программа тренировок Майка Ментцера:

 

Тренировка груди Майка Ментцера

В этом упражнении на грудь Майк Ментцер выполнил 5 различных упражнений, в среднем по 5 подходов.

Вот тренировка груди Майка Ментцера:

1. Разведения гантелей на наклонной скамье (5 подходов, 8 повторений)

2. Жим штанги на горизонтальной скамье (5 подходов, 6-8 повторений)

3.Отжимания на брусьях (5 подходов, 10 повторений)

4. Разведения гантелей на плоской подошве (5 подходов, 8 повторений)

5. Жим штанги на наклонной скамье (5 подходов, 6-8 повторений)

 

Тренировка спины

В этом упражнении для спины Ментцер выполнил 5 различных упражнений.

Вот упражнения для спины Майка Ментцера: 

1. Тяга на прямых руках (5 подходов, 8-10 повторений)

2. Тяга кабеля с супинацией узким хватом (5 подходов, 8-10 повторений)

3. Тяга штанги (5 подходов, 5 повторений)

4.Шраги с гантелями стоя (5 подходов, 8-10 повторений)

5. Тяга штанги в вертикальном положении (5 подходов, 6-8 повторений) 

 

Тренировка плеч Майка Ментцера

В этом упражнении на плечи он выполнял 5 различных упражнений, выполняя в среднем 5 подходов и 10 повторений.

Вот тренировка плеч Майка Ментцера: 

1. Боковые подъемы гантелей (5 подходов, 8-10 повторений)

2. Жим из-за головы над головой (5 сетов, 6-8 повторений)

3.Подъем гантелей в наклоне (5 подходов, 8-10 повторений)

4. Подъем штанги перед собой (5 подходов, 8-10 повторений) 

5. Жим в тренажере сидя (5 подходов, 6-8 повторений)

 

Тренировка ног

В этом упражнении для ног он выполнил 6 разных упражнений.

Вот тренировка ног Майка Ментцера:

1. Разгибание одной ноги (5 подходов, 8-10 повторений)

2. Приседания со штангой (5 подходов, 6-8 повторений)

3. Сгибание рук на одной ноге (5 подходов, 8-10 повторений)

4.Жим ногами (5 подходов, 6-8 повторений)

5. Выпады с гантелями (5 подходов, 8-10 повторений)

6. Подъемы на носки стоя (5 подходов, 10-15 повторений)

 

Тренировка рук Майка Ментцера 

В этом упражнении для рук Ментцер выполнил в общей сложности 7 различных упражнений.

Вот упражнения для рук Майка Ментцера:

1. Отжимания на трицепс в блоке (5 сетов, 8-10 повторений)

2. Отжимания на брусьях (5 подходов, 10 повторений)

3. Разгибание рук на трицепс над головой (5 подходов, 8-10 повторений)

4.Сгибание рук с гантелями стоя (5 подходов, 8-10 повторений)

5. Подтягивания с супинацией (5 подходов, 6-8 повторений)

6. Сгибание рук со штангой (5 сетов, 8-10 повторений)

7. Сгибание рук со штангой (5 подходов, 10 повторений) 

 

Диета Майка Ментцера

Майк Ментцер понимал, что ему нужно придерживаться чистой диеты, и подходил к своему питанию довольно широко в плане различных источников пищи. Он съедал 4 разные группы продуктов на каждую порцию, которую он ел.

Вот диета Майка Ментцера:

 

1.Завтрак

 

2. Закуска

 

3. Обед 

 

4. Ужин 

 

Дополнения и рекомендации

Майк Ментцер использовал следующие добавки, чтобы стимулировать свои результаты: 

Хотя мы не знаем точную марку добавок, которые использует Майк Ментцер, у нас есть некоторые рекомендации, основанные на том, что он принимает. Это лучший выбор из каждой категории, представленный в наших ранжированных списках дополнений:

 

Резюме 

Майк Ментцер провел свое первое соревнование в 1969 году, а через несколько лет вернулся для участия в другом соревновании.

Он известен как икона фитнеса и известен своими мускулистыми плечами.

Не забудьте поделиться этой статьей с друзьями и семьей.

Что вы думаете о режиме тренировок и диете Майка Ментцера? Оставьте комментарий ниже.

Майк Ментцер в современном мире

Потратив почти всю свою взрослую жизнь на совершенствование своей системы тренировок Heavy Duty, Майк Ментцер (1951–2001) преследовал только одну цель.Первоначальный критический мыслитель бодибилдинга, Мистер Вселенная и создатель HD не заботился о поднятии тяжестей; он не заботился о силе ради силы. Все тренировочные исследования Ментцера были разработаны, чтобы помочь вам нарастить столько мышц, сколько позволит ваш генетический потенциал, за самое короткое время, выполняя при этом минимальное количество упражнений.

Ментцер был неортодоксален и не раскаивался в своих иконоборческих взглядах на обучение. Он выступал против исследователей, которые, по его мнению, были, по сути, лжепророками спекуляций, а не настоящей научной работой.Он выступал против официальных лиц бодибилдинга, которые, по его мнению, не смогли почтить его физические достижения, лишив его титула Мистер Олимпия 1980 года. И он уволил бодибилдеров, которые придерживались тренировочной школы «чем больше, тем лучше».

Сказать, что его малообъемные теории сработали или нет, может стать изнурительным усилием. Бесчисленные стажеры клялись его подходом, в то время как другие насмехались. Что бы вы ни думали о тренировочной философии Ментцера, нужно приветствовать его почти идеальное сочетание симметрии и массы.Очевидно, Heavy Duty работал на него. Но насколько хорошо его подход будет работать для сегодняшней фитнес-культуры, в которой люди все еще хотят нарастить мышечную массу, но все больше хотят иметь возможность делать что-то функциональное с этими мышцами?

Это натолкнуло нас на радикальную идею. Что, если мы объединим современные потребности, идеи и исследования с адаптациями некоторых проверенных временем стратегий Ментцера, чтобы создать постмодернистский тренировочный протокол пост-Ментцера для человека, который хочет мышц? Мы осмотрелись и нашли человека, который доставил товар: Эндрю Спира, соучредителя SoHo Strength Lab в Нью-Йорке.Имея четвертьвековой опыт в фитнесе и спорте (бывший гимнаст, легкоатлет, прыгун с шестом в Университете Майами), Шпеер собирает сертификаты на свое имя, как другие собирают марки: CSCS, инструктор по гиревому спорту RKC-1, Тренер 1 уровня в системе Training Warriors.

Шпеер придумал систему, которая сочетает в себе ряд современных теорий и адаптирует некоторые теории Ментцера. В результате получается совершенно оригинальный подход. Это не только нарастит мышечную массу, но и сделает эти мышцы сильными и функциональными.И каждая очень интенсивная тренировка длится 30 минут или меньше — еще одно современное условие.

Почему работает постмодернизм

Каждая из тренировок состоит из серии составных подходов (несколько подходов на одну и ту же мышцу без отдыха между подходами). «Я разбиваю программу на тренировки A, B, C и D», — говорит Спир. «За исключением некоторых незначительных вариаций, составные подходы практически идентичны для тренировок A и C и B и D соответственно. Основное различие заключается в том, что одинаковые сеты относятся к разным аспектам высокоинтенсивной тренировки (ВИТ) в зависимости от того, на какой тренировке они появляются.

Основная цель тренировок А и С — концентрическая по своей природе. Концентрическая тренировка накачивает глюкозу и жидкость для увеличения объема в мышечные клетки, производя двойной эффект: энергию и увеличение размера мышц. Концентрическая работа помогает вам производить силу, позволяя двигаться мощно. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что концентрическая работа на самом деле приводит к чувствительности к инсулину, что способствует метаболизму жиров.

Тренировки B и D сосредоточены на эксцентрической работе. Ментцер всегда проповедовал, что каждое повторение состоит из трех фаз: концентрической или положительной части, статической и отрицательной или эксцентрической.Эксцентрическая фаза была самой сильной фазой и, таким образом, последней терпела неудачу, и наука подтверждает это. Шпеер добавляет: «Эксцентрическая работа позволяет поглощать и стабилизировать нагрузку. Если тело или мышца не могут поглощать или поддерживать нагрузку эксцентрически, они не могут эффективно двигаться концентрически».

Эксцентрическая работа также обеспечивает дополнительный рост мышц: «Фасья, оболочка из мягких тканей, которая окружает мышцы, является ограничивающим фактором того, насколько ваши мышцы могут расти. Эксцентрический фокус, особенно в последнем повторении сета, на самом деле растягивает фасцию, предоставляя больше места для роста мышц», — говорит Шпир.Чтобы усилить этот эффект, в текущей тренировке в определенные моменты рекомендуется уделять больше времени фазе опускания, чем четыре секунды, предложенные Ментцером.

Еще одна отправная точка от тренировок Ментцера в стиле ВИТ — ​​гораздо более широкое использование гантелей и тросов. «Помимо предоставления возможностей для тренировок, они улучшают функциональность мышц», — говорит Спир. «Как правило, в первом упражнении сложного сета вы выполняете максимальное количество повторений со свободными весами или кабелями — идея состоит в том, чтобы предварительно утомить или предварительно утомить основные движители и стабилизирующие мышцы.Чаще всего стабилизаторы выдыхаются первыми. Таким образом, основные движители, более крупные мышцы группы, будут выполнять большую часть работы во втором упражнении и достигать максимального сокращения/отказа».

Спир говорит, что вы должны оценить, какой вес вам понадобится для каждого упражнения, чтобы вы не смогли выполнить от шести до восьми повторений. Если вы можете сделать более восьми повторений в течение первых двух попыток тренировки, увеличьте нагрузку на следующей тренировке, чтобы у вас не получилось выполнить соответствующее повторение.После этого, всякий раз, когда вы можете выполнить диапазон повторений и по-прежнему иметь больше пара, отрегулируйте нагрузку на следующей тренировке. И поздравьте себя с тем, что стали сильнее.

Частота обучения

Шпеер предлагает отдыхать от одного до трех дней между тренировками A и B и от двух до четырех дней между тренировками C и D. Если вы чувствуете, что вам это нужно, делайте еще немного перерыва, за что выступал сам Ментцер. Причина некоторой изменчивости, как отмечает Спир, связана с концепцией «авторегуляции», которую поддерживает Мел С.Сифф, доктор философии и автор шестого издания Supertraining , культовой работы обо всем, что связано с силой. Суть в том, что восстановление должно быть несколько субъективным. В конечном итоге вы следите за своим телом, от чувства болезненности мышц до системной усталости, зная, когда пришло время взять дополнительный выходной или сильно ударить по нему. Имейте в виду, что эта тренировка дает дополнительный перерыв между эксцентрическими тренировками, потому что негативная тренировка приводит к гораздо большему разрушению тканей и болезненности.Если вы чувствуете, что вам нужно больше свободного времени, возьмите его.

Эти тренировки очень интенсивны, они глубоко задействуют способность вашего тела к полному восстановлению. Эксцентрические тренировки, например, не только утомляют самые глубокие слои мышечной ткани, они также могут значительно повлиять на вашу нервную систему, которая может потребовать большего восстановления, чем мышечная ткань. Со временем без адекватного восстановления вы рискуете перетренироваться. Помня об этих факторах, Шпеер рекомендует полностью отказаться от тренировок на семь-десять дней каждый раз, когда вы завершили 24 тренировки, что эквивалентно шести циклам этой системы из четырех тренировок.

Современная тренировка Ментцера

Каждая из четырех тренировок состоит из серии комплексных подходов. После установленного количества разминочных подходов для первого упражнения каждого куплета выполните один комплексный подход из шести-восьми повторений до отказа. Затем переходите к следующему упражнению с еще одним максимальным усилием. Вы можете отдыхать между составными подходами, но не отдыхайте между упражнениями одного и того же подхода.

6 Тактика тренировки тяжелого режима

Чтобы вызвать рост мышц, вы должны освоить все три типа мышечных сокращений: концентрическое, эксцентрическое и изометрическое.

Философия Ментцера в отношении тренировочного темпа для этих фаз подъема увеличила их интенсивность. Отсюда и ярлык «высокоинтенсивный тренинг». Вот во что он верил для каждого:

Для изометрии

Относится к упражнению (или фазе подъема), в котором не происходит ни укорочения, ни удлинения, несмотря на максимальное сокращение. Другими словами, вы максимально напрягаете мышцы, но при этом не двигаетесь, что позволяет вам максимально задействовать мышечные волокна и улучшить связь между мозгом и мышцами без излишней нагрузки на суставы.Тем не менее, это было недостаточно интенсивно для Ментцера.

Он использовал как односуставные, так и многосуставные упражнения и различные положения мышц для изометрических удержаний. Подъемы верхней части тела обычно длились 8-12 секунд, в то время как нижняя часть тела варьировалась от 12-30 с лишним секунд, удерживая вес в изометрическом сокращении, часто заканчивая медленным отрицанием с помощью корректировщика.

Таким образом, если бы он делал подъем на бицепс таким образом, он мог бы начать с 12-секундной изометрической задержки, за которой следует усиленный (медленный) эксцентрический/негатив.

Очевидно, это нужно делать безопасно. Ментцер с осторожностью использовал изометрию и изометрию в сочетании с эксцентричным темпом. Он часто программировал односуставные упражнения и работу на тренажерах, чтобы снизить риск получения травмы.

Он рекомендовал использовать партнера, чтобы помочь вам поднять сверхмаксимальный вес на место в середине сокращения, прежде чем вы удержите вес на время.

Я бы не рекомендовал это для большинства людей из-за риска, но вы можете получить аналогичные преимущества, поднимая вес, близкий к максимальному, удерживая позицию в течение 8–12 секунд при подъеме верхней части тела (или 12–30 секунд при подъем нижней части тела), прежде чем опустить его как можно медленнее.

Для концентрических

Классическая фаза подъема или подъема, когда мышца укорачивается. На этом этапе вы будете использовать различные темпы, медленные и быстрые.

Для эксцентрика

Фаза «вниз» или опускания в подъеме, когда мышца удлиняется. Для этого вам нужно использовать медленные или длительные негативы и перегрузочные движения. Используйте максимально возможный диапазон движений, чтобы полностью растянуть мышцы. Используйте медленную скорость и темп, чтобы создать максимально возможное напряжение.Держите нагрузку тяжелой, чтобы стимулировать максимальное сокращение.

Ментцер часто использовал такие темпы, как 5150, в котором используется пятисекундный эксцентрический подъем, односекундная пауза в нижней точке для ослабления рефлекса растяжения, пятисекундная фаза подъема и отсутствие паузы в верхней точке, что означает, что он просто переходите к следующему повторению.

Использование темпа Ментцером жестоко. Вот несколько примеров использования подобного темпа:

Широкая тяга вниз: 1×6-9 (4220)


Жим ногами: 1×6-9


Программа тренировок Майка Ментцера – NECKBERG

НАСТОЯЩИЕ советы Майка Ментцера по тренировкам

На моем веб-сайте Neckberg.com ничего не написано и не придумано призраком. Это чистая правда о том, как тренировались олдтаймеры. А вот и письмо Майка… Да, он посылал письма/пособия по тренировкам своим поклонникам (любезно предоставлено Майком Найтом).

Я взял некоторые интересные цитаты из этих писем и поместил их ниже. Кстати, если вы хотите увидеть письмо целиком, то напишите сообщение в разделе комментариев ниже.

Программа тренировок Майка Ментцера

Пн и Чт (ноги, грудь, трицепс)
Ноги Комментарии
Разгибание ног суперсет с жимом ногами Один подход до отказа с весом, который позволяет вам примерно шесть повторений , а затем заставьте себя сделать больше.Сразу же без отдыха приступайте к жиму ногами, который уже должен быть поставлен суп.
Жим ногами 1 комплект сразу после разгибания ног. Любое время отдыха резко снизит результаты.
Приседания После достаточной разминки выполните 1 подход приседаний с весом, позволяющим вам шесть повторений , затем просто за счет усилий выполните еще два. Протокол повторений должен быть одинаковым для всех упражнений
Сгибание ног 2 комплекта до отказа
Подъем носка На стандартной машине с подъемом носков или жимом ногами; 3 подхода с тяжелым весом , поднимаясь на носки как можно выше в каждом повторении.8 повторений с тяжелым весом, затем форсируйте еще два.
Сундук Комментарии
Разведения гантелей или перекрестие с двойным тросом в комплекте с 1 сет с тяжелым весом и сразу же жим на наклонной скамье
Жим на наклонной скамье Жим штанги или гантели на наклонной скамье или отжимания на брусьях с разведенными локтями: Предварительно утомляя грудные мышцы в первом упражнении, которое является изолирующим, вы «сохраняете» силу трицепсов для второго упражнения, в котором они задействованы напрямую. .
Тяжелые наклонные мушки один набор до отказа
Трицепс Выберите два разных упражнения и выполните их оба по два подхода. По возможности используйте форсированные повторения. Не забывайте использовать строгую форму при выполнении всех упражнений. Также не забывайте увеличивать вес в конкретном упражнении, когда это возможно. Вы должны постоянно заставлять мышцу работать сверх своих возможностей; это то, что заставляет мышцы расти.

Вт. и пт. (спина, трапеции, дельты, бицепс)

Задняя часть Комментарии
Пуловер на прямых руках на тренажёре или Пуловер через скамью с гантелями или Пуловер Nautilus Ужин с: 1 подход любого из вышеперечисленных упражнений в течение прибл. шесть повторений затем вытесняют еще два и используют форсированные и отрицательные повторения после первых шести повторений.
Подтягивания узким хватом ладонями вверх или тяга в наклоне или узкий хват ладонями вверх тяга вниз на широчайшем тренажере Это второе упражнение должно быть настроено и подготовлено таким образом, чтобы не было времени отдыха после первого, описанного выше. Сделать два цикла .
Тяга гантелей одной рукой с таким большим весом, который позволяет хорошую форму, выполните два подхода с каждой рукой, подчеркивая высокую тягу с гантелями, ударяющими по грудным мышцам или выше.

Примечание : Суперсеты с двумя упражнениями (приседания и жим ногами) составляют цикл .

Ловушки Комментарии
Шраги с супернастройкой: Шраги с гантелями, штангой или на универсале; держите грудь вперед, а плечи назад, пожимайте плечами как можно выше, пока плечи почти не коснутся ушей.
Вертикальные ряды вертикальная тяга на ширине плеч расстояние между руками тянуть гриф как минимум на сосок выше и ниже под контролем. 2 цикла из двух упражнений, включающих форсированные и отрицательные повторения.
Дельты Комментарии
боковые гантели в комплекте с 1 подход разведения гантелей в стороны до отказа с весом, позволяющим выполнить шесть хороших повторений
Жим за шеей с форсированными и негативными повторениями. 2 цикла
Изогнутые боковины два набора до отказа
Бицепс То же, что и для трицепса: два упражнения по два подхода за штуку с использованием форсированного и отрицательного

Тренировки и диета Майка Ментцера

Боритесь с тенденцией добавлять больше подходов к предлагаемой тренировке.Не думайте, что вы можете компенсировать бессистемное выполнение подходов, делая больше. Больше никогда не является ответом на стимулирование роста, это сложнее, и чем усерднее вы тренируетесь, тем меньше вы будете способны делать.

Вы можете либо усердно тренироваться, либо долго тренироваться, но вы никогда не сможете делать и то, и другое, это просто физически невозможно. Если тренировки длятся больше часа, вы либо слишком много делаете, либо слишком долго отдыхаете.

Белки
Соблюдайте сбалансированную диету.Не употребляйте больше 1 грамма белка на каждые два фунта веса тела. Если вы весите двести фунтов, то 120 граммов белка достаточно. Слишком много лишнего превратится в жир.

Рисунок Джона Корлетта

Высокоинтенсивный тренинг по пути Майка Ментцера — Super Living Today

Автор: Mentcer, Mike

Бренд: MCGRAW-Hill Education

Edition: 1

Особенности:

Обязательство: Boyback

Формат: Иллюстрированный

Количество Страницы: 288

Дата выпуска: 03-01-2003

Детали: Описание продукта ОРИГИНАЛ В БУМАЖНОЙ ОБЛОЖКЕ Советы по высокоинтенсивному бодибилдингу от первого человека, получившего высший балл в соревновании «Мистер Олимпия».Universe Competition Эта единственная в своем роде книга рассказывает о методах высокоинтенсивных тренировок (ВИТ), впервые разработанных покойным Майком Ментцером, легендарным бодибилдером, ведущим тренером и известным консультантом по бодибилдингу. Его высокоэффективный проверенный подход позволяет бодибилдерам добиваться результатов и побеждать в соревнованиях, выполняя более короткие и менее частые тренировки каждую неделю. Чрезвычайно эффективные по времени сеансы ВИТ требуют около 40 минут в неделю — по сравнению с длительными тренировками, которые многие бодибилдеры ожидают проводить ежедневно.В дополнение к тому, что Ментцер рассказывает о тренировках и методах тренировок, здесь представлена ​​увлекательная биографическая информация и поразительные фотографии бодибилдера мирового класса, сделанные известными профессиональными фотографами бодибилдинга, которые будут вдохновлять и наставлять серьезных бодибилдеров и тяжелоатлетов во всем мире. От издателя Джон Литтл, давний друг Майка Менцера, является автором более двадцати пяти книг по бодибилдингу, боевым искусствам, истории и философии. Его книги были проданы тиражом более 600 000 экземпляров и сейчас издаются на нескольких языках.Джоанна Шарки была ближайшим другом Майка и бизнес-менеджером. Как генеральный директор Mentzer-Sharkey Enterprises, Inc., она продолжает руководить наследием Ментцера и управляет официальным веб-сайтом Ментцера по адресу www.mikementzer.com С обратной стороны обложки Передовые методы, самые продуктивные тренировки и личная философия, меняющая жизнь легенды бодибилдинга Майка Ментцера Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки, вы можете прокачать свои мышцы — и свой разум — на полную мощность с помощью радикальной философии тренировок и передовых техник бодибилдинга Майка Ментцера, первого бодибилдера, который когда-либо набрал высший балл в Г-н.Вселенский конкурс. Бодибилдер думающего человека, Майк произвел революцию в искусстве тренировок с помощью своей системы Heavy DutyTM, доказав, что «меньше значит больше», когда дело касается больших результатов. Но самые передовые идеи Майка никогда не были раскрыты — до сих пор. Прямо из ближайшего окружения Ментцера — друга и коллеги Джона Литтла вместе с Джоанн Шарки, генеральным директором Mentzer-Sharkey Enterprises, Inc. — «Мудрость Майка Ментцера» дает вам взгляд изнутри на его самые интенсивные и глубокие уроки. На этих страницах вы узнаете все основы: ГОЛОД – кодекс честности для демонстрации героического телосложения Философия и построение характера – почему вам никогда больше не нужно бояться своих конкурентов Наука о продуктивных упражнениях бодибилдинга – безотказные принципы Ментцера для наращивания максимальных размеров и силы Тренировка консолидации — молниеносная тренировка, которая работает «как по волшебству» для обеспечения феноменального мышечного роста — Усовершенствованные техники Heavy DutyTM, такие как тренировка с многократным сокращением, тренировка Infitonic и тренировка с отдыхом и паузой. Майк Ментцер знакомит читателей с уникальным миром Майка Ментцера — человека, философа и легенды.Об авторе Джон Литтл, давний друг Майка Менцера, является автором более двадцати пяти книг по бодибилдингу, боевым искусствам, истории и философии. Его книги были проданы тиражом более 600 000 экземпляров и сейчас издаются на нескольких языках. Джоанна Шарки была ближайшим другом Майка и бизнес-менеджером. Как генеральный директор Mentzer-Sharkey Enterprises, Inc., она продолжает руководить наследием Mentzer и управляет официальным веб-сайтом Mentzer по адресу www.mikementzer.com. Джон Литтл известен и уважаем в кругах боевых искусств и кинематографистов как главный мировой авторитет в области боевых искусств. жизнь и философия Брюса Ли.Он является автором книги «Воин внутри», которая предложила первую формальную презентацию философии Ли. В 1998 году Литтл продюсировал, поставил и написал музыку к фильму «Брюс Ли: своими словами», получившему престижную награду Всемирного фестиваля короткометражных фильмов в Торонто как лучший документальный фильм. Сценарий Литтла для этого фильма res

Размеры упаковки: 10,8 x 8,7 x 0,9 дюйма

Языки: English

Самая продуктивная рутина Майка Ментцера —

Эта статья из 2003 года, чтобы прочитать более обновленную статью о том, как у Майка Ментцера был «Сверхмощный» режим разума и тренировок. Нажмите здесь

Его рост составлял всего 5 футов 8 футов (5 футов 8 футов), но при этом он имел 215 фунтов крепких мышц на своем теле.Его трицепсы, в частности, если смотреть сзади, напоминали один из двух больших арбузов, свисающих с футболки. Отчеты разошлись относительно фактического размера его рук. Когда Майка Ментцера на одном из его семинаров спросили, насколько они велики, он с характерной для него насмешливостью ответил: «Очень большие».

Однажды я спросил Майка, какие его руки были заклеены лентой в самом большом месте, и его ответ поразил меня: «Около 18 1/2 дюймов». Я не поверил. «Но они выглядят намного больше 20 дюймов!» — воскликнул я. «Накачанные, наверное, Джон, — ответил он, — но измеряли холод», а именно так вы должны измерять свои руки, — они никогда не растягивали ленту более чем на 18 1/2.

Услышав это, я быстро осознал, как много обмана практикуется в мире бодибилдинга, где чемпионы, чьи руки явно были гораздо менее мощными, чем у Майка, громко заявляли о размерах в 21 дюйм или, в некоторых случаях, которые натягивали доверие до предела, 22 дюйма.

Роль генетики
Несомненно, генетика сыграла огромную роль в создании основы для мышечной массы, которую построил Майк, как он первым признал.Однако в более поздние годы он признался, что у него есть сомнения по поводу столь веских доводов в пользу генетики. Хотя генетические характеристики были важны, Майк считал, что им придавалось слишком большое значение. Он беспокоился, что представление о том, что для достижения чемпионского телосложения необходимо иметь хорошую генетику, на самом деле разрушило мотивацию некоторых бодибилдеров. «Кроме того, — объяснил Майк, — очень сложно точно оценить ваш генетический потенциал. В лучшем случае вы сможете получить представление о том, куда вы могли бы пойти, основываясь на длине вашего мышечного живота, структуре костей, метаболизме и нервно-мышечной эффективности, но самое главное, я думаю, это мотивация: каждый может улучшить себя, и это важный.Не каждый станет Мистером Олимпия, но мы все можем стать лучше».

В 1986 году я жил в Канаде и искал ответы на вопросы о «высшей истине» бодибилдинга, и я решил взять интервью у тех, кто, по моему мнению, пытался сам расшифровать этот Розеттский камень. Я взял интервью у Лу Ферриньо, Джона Гримека, Пола Андерсона, Дуга Хепберна, Фрэнка Зейна, Ли Хейни, Дориана Йейтса, Ли Лабрады, Стива Ривза, Майка и Рэя Ментцеров и многих других. Фактически, во время поездки в Калифорнию, чтобы взять интервью у Стива Ривза, Майк пригласил меня остаться с ним в качестве гостя в его квартире в Голливуде.Я с готовностью согласился, так как знал, что это даст мне возможность поговорить не только о бодибилдинге, но и о философии, увлечении, которое мы с Майком разделяли более двух десятилетий.

Мы с Майком обсуждали множество тем во время этой поездки, но в первую очередь я думал о том, каковы были самые продуктивные тренировки Майка Ментцера. Я знал, что на протяжении всей своей ранней карьеры он занимался всеми подходами и повторениями, начав с тренировки всего тела три дня в неделю, на которой он набрал не менее 70 фунтов за три года, принеся его вес увеличился с 95 фунтов в возрасте 12 лет до 165 фунтов в 15 лет.Оттуда Майк перешел к упражнениям, рекламируемым в различных журналах по мышцам, которые поддерживали тренировку по 20 подходов на каждую часть тела, а одно время даже увеличили это число до 40 подходов на каждую часть тела. Это снова увеличило его вес, но ненамного.

Когда его успехи в конце концов полностью прекратились на высокоинтенсивных упражнениях, он случайно познакомился с Кейси Виатор, тогда самым молодым человеком, когда-либо обладавшим титулом «Мистер Америка», и узнал о принципах высокоинтенсивных тренировок. Создателем Nautilus Артуром Джонсом.Поговорив напрямую с Джонсом, Майк решил вернуться к тренировке всего тела три дня в неделю, выполняя примерно по пять подходов на каждую часть тела в высокоинтенсивной манере. Он выиграл соревнование «Мистер Америка» 1976 года с собственным весом 205 фунтов, тренируясь по такой программе, но не остановился на ней, в конце концов переключившись на сплит-программу, выполняемую четыре дня в неделю. Затем, перед выступлениями на Мистер Олимпия в 1979 и 1980 годах, когда он склонил чашу весов в твердые 215 фунтов, он еще больше расширил свою программу, тренируясь только раз в два-четыре дня.

Я не столько интересовался его теориями (они не были такими продвинутыми, какими стали с 1993 года, когда он сократил количество сетов до одного в сплит-программе, по которой его клиенты тренировались только раз в четыре-семь дней), сколько Я изучал то, что он на самом деле делал; то есть, как он тренировался, чтобы нарастить невероятную мышечную массу, которой он был известен, и что он лично нашел самым продуктивным упражнением для наращивания мышечной массы за всю свою карьеру. Майк сидел за своим столом, а я сидел прямо напротив него на диване в гостиной, когда впервые спросил его об этом.Майк улыбнулся, зная, что это был вопрос, на который хотели получить ответ все начинающие бодибилдеры, и тот самый вопрос, который он сам задавал своим кумирам, таким как великий Билл Перл, когда только начинал заниматься бодибилдингом.

«Упражнение, которому я следовал, было основным основным упражнением Heavy Duty, состоящим из четырех-пяти подходов на каждую часть тела и разбитым на две тренировки», — начал он. «Первой тренировкой будут ноги, грудь и трицепс; вторая тренировка была спина, плечи и бицепс. Я бы начал с разгибаний ног (от шести до восьми повторений до отказа), а затем продолжил бы форсированные повторения и отрицательные повторения, а затем сразу же перешел бы к жиму ногами, предпочтительно на тренажере Nautilus Compound Leg, так как это позволило бы мне перейти от одно упражнение за другим без перерыва.После этого я делал один подход приседаний до полного отказа, обычно около 400-500 фунтов, а затем переходил к сгибаниям ног в двух подходах.

«Затем я работал над икроножными мышцами, обычно два подхода подъемов носков стоя на тренажере, а затем один подход жимов носков на тренажере для жима ногами до отказа. После ног я переходил к груди для одного-двух суперсетов разведения гантелей или грудных мышц и жима штанги на наклонной скамье. Я бы продолжил это с одним или двумя наборами отжиманий. Я всегда выбирал веса для своих упражнений, которые позволяли мне сделать по крайней мере шесть хороших положительных повторений, а затем продолжить с форсированными и отрицательными повторениями.С любым предварительным утомлением, таким как разгибания ног для жима ногами или грудная дека для жима на наклонной скамье, я вообще не отдыхал между упражнениями, но отдыхал достаточно долго, чтобы отдышаться, и я делал негативы только один раз за раз. неделю на каждое упражнение. Переходя к трицепсам, я бы ограничил себя менее чем четырьмя подходами для трицепсов, выполняя один предварительный утомительный цикл трицепсовых жимов, за которым сразу же следовал подход отжиманий. Затем я мог бы закончить двумя подходами разгибаний на трицепс лежа. Вот и все».

ALL «А как насчет вашей второй тренировки на неделе?» — спросил я.Предплечья Майка задрожали, когда он осторожно положил ручку на стол и ответил: «Это спина, плечи и бицепсы». Я начинал с самой большой группы мышц — спины и выполнял пуловеры Наутилуса в суперсетах с тягой вниз узким хватом. Я выполнял два цикла этих двух упражнений, а затем переходил к двум подходам тяги штанги в наклоне, чтобы закончить работу на широчайшие.

‘Оттуда я перешел к трапециям и выполнил два предварительных цикла шрагов универсальной машины в суперсетах с вертикальной тягой.Затем нагружали плечи, для чего я выполнял два цикла суперсетов боковых подъемов Наутилуса, затем жимы Наутилуса из-за головы и два подхода тяги задних дельт, выполняемых сидя спиной вперед в тренажере для грудных мышц и сжимая мышцы. отводите локти назад, насколько это возможно, или два подхода к боковым разведениям гантелей в наклоне. И, наконец, я заканчивал с бицепсами, где я делал один подход стоячих сгибаний рук со штангой до отказа, за которым следовал один или два подхода сидячих концентрационных сгибаний или сгибаний проповедника.

Тренировка 1 (понедельник)

Ноги
Суперсет
Разгибания ног 1 x 6–8
Жим ногами 1 x 6–8
Приседания 1 x 6–8
Сгибания ног 2 x 6–8
Подъемы носков 2 x 6–8
Жим пальцами ног 1 x 6-8

Грудь
Суперсет
Разведения гантелей или грудная колода 1–2 x 6–8
Жимы на наклонной скамье 1–2 x 6–8
Отжимания на брусьях 2 x 6–8

Трицепс
Суперсет
Отжимания 1 x 6-8
Отжимания на брусьях 1 x 6-8
Разгибания лежа на трицепс 2 x 6-8

Тренировка 2 (среда)

Спина
Суперсет
Пуловеры Nautilus 2 x 6-8
Подтягивания узким хватом 2 x 6-8
Тяга штанги в наклоне 2 x 6-8

Трапеции
Суперсет
Универсальные шраги на тренажере 2 x 6-8
Вертикальные тяги 2 x 6-8

Плечи
Суперсет
Наутилус на боковые мышцы 2 x 6-8
Наутилус жимы 2 x 6-8
Тяга на задние дельты 2 x 6-8

Бицепс
Сгибание рук со штангой стоя 1 x 6-8
Концентрированные сгибания рук 2 x 6-8

‘Было ли что-нибудь еще, что вы сделали по-другому с этой рутиной?’ с нетерпением спросил я.

«Да, я использовал этот тип упражнений на протяжении всей своей карьеры в профессиональном бодибилдинге, но наибольшую пользу я получил, когда вместо того, чтобы следовать ему по обычному графику четыре из семи дней, я начал делать интервалы между ними. Я тренировался через день по сплит-программе.

«Например, вместо того, чтобы тренироваться в понедельник и вторник по сплит-программе, работая с половиной тела в понедельник и с другой половиной во вторник», я бы сделал первую половину тела в понедельник, пропустил вторник, чтобы восстановить силы, а затем тренировался в среду. , отдохните в четверг и снова повторите цикл, начиная с пятницы.Это была самая результативная программа из всех, что я когда-либо использовал». Конкурс Мистер Америка.

«Ну, — ответил Майк, — это было в 1979 году. Я помню, как встретил своего брата в спортзале на одной из наших обычных тренировок. Я думаю, что это был второй день сплит-программы, и мы оба были очень утомлены, очевидно, еще не оправившись от тренировки предыдущего дня.Внезапно мне пришло в голову, что было бы бесполезно тренироваться с меньшей интенсивностью, чем с максимальной интенсивностью, поскольку это требовалось для обеспечения максимальной стимуляции роста. А если на самом деле я не выздоровел, — а мне и брату было очевидно, что мы не выздоровели, так как мы оба очень устали, — зачем вообще тренироваться?

‘Выздоровление всегда предшествует росту, а рост был нашей конечной целью. Если бы мы не восстановились, то, по сути, мы никак не могли бы вырасти с первой тренировки.В таком случае лучшее, что может случиться, это то, что вы просто не добьетесь никакого прогресса; вы бы просто крутили колеса. Но если продолжать слишком долго, такого рода усилия на самом деле приводят к потере мышечной массы и силы — вы всегда будете вторгаться в свои способности к восстановлению и никогда не позволите себе восстановиться, не говоря уже о росте, что вторично.

— Прежде чем расти, нужно восстановиться, — продолжил Майк, — Итак, мы решили, зачем снова тренироваться? Мы должны были восстановиться в первую очередь.А были моменты, когда мы пропускали даже два дня между тренировками – 72 часа. Мы тренировались в понедельник, затем пропускали вторник, пропускали среду и тренировались в четверг. Мы делали это, потому что встречались в среду утром или обсуждали это во вторник вечером, и было очевидно, что мы все еще устали, что форсированные повторения и негативы, которые мы сделали в понедельник с ногой и грудью, работали, например, были настолько изнурительными, что мы не смогли преодолеть последствия тренировки. Как, черт возьми, мы собирались расти, если мы, по крайней мере, не позволим этому случиться? Мы знали, что восстановление важно с точки зрения общего или системного восстановления.Мы не беспокоились о локальном восстановлении конкретной мышцы. Мы знали, что это произошло относительно быстро после тренировки. Но было очевидно, что из-за нашего общего истощения мы даже не восстановили энергии наших систем в целом и так далее, не говоря уже о том, чтобы вырасти. И поскольку рост был нашей основной целью наряду с определением формы, в тот момент мы поняли, что было бы контрпродуктивно, а может быть, даже вредно для нашего прогресса, тренироваться до того, как мы позволим восстановлению и росту.

Меня поразило, что Майк был единственным активным защитником, который порвал с Артуром Джонсом из-за того, что начал использовать сплит-программу. Все бодибилдеры, которые тренировались под бдительной опекой Джонса, были вынуждены тренировать все свое тело на каждой тренировке, аргументируя это тем, что тело представляет собой взаимосвязанную единицу, и к ней следует относиться соответственно, когда вы тренируетесь. (И в этом подходе есть много достоинств.) Джонс говорил, что нельзя давать отдых каждой части тела в разные дни, так зачем же тренировать их в разные дни? Телу нужно время, чтобы восстановиться в целом, а не только в той части тела, которая тренировалась.Майк, однако, порвал с программой Джонса из-за личного опыта.

‘Я тренировался по такой программе; то есть рутину для всего тела три дня в неделю, которую выполняли в понедельник, среду и пятницу, когда я учился в колледже», — рассказал он. «И, продолжая такое обучение в дополнение к полному расписанию колледжа, подработке у врача и требованиям постоянных отношений с милой молодой леди, я обнаружил, что у меня просто нет энергии. Эта трехдневная программа настолько утомила меня, что, когда в понедельник я выполняла еще одну программу для всего тела, после этого я была так утомлена, что все, что я могла сделать, это пойти домой и немного поспать.

Я спросил его, считает ли он, что проблему можно было бы решить более эффективно, если бы он просто делал длительные периоды восстановления между тренировками.

– Нет, – сказал он, – это была немедленная реакция, немедленная усталость. Требовалось не длительное восстановление. Это было слишком много сразу. Со всеми другими требованиями, которые у меня были в моей жизни в то время, я действительно был вынужден что-то с этим делать. Я знал, что высокоинтенсивный тренинг — лучший, в этом не было сомнений, — но я не мог мириться с таким изматывающим эффектом сразу после тренировки; Мне нужно было либо идти на работу, либо обратно в школу, и все, что я мог сделать, это рухнуть в кучу и уснуть.На самом деле, накопление молочной кислоты было таким быстрым, таким драматичным и настолько сильным, что, пока мое тело не метаболизировало ее – обычно около двух часов спустя – я был почти недееспособен.

«Я обнаружил, что когда я разделил программу, выполняя половину тела в один день, усталость была даже меньше, чем наполовину», это было намного меньше, чем наполовину. Можно было бы подумать, что это будет только половина, но, видимо, после определенного момента, с точки зрения объема тренировок, истощающие эффекты растут геометрически, а не арифметически. Я обнаружил, что могу получить те же преимущества от высокоинтенсивных тренировок, избегая подавляющего изнурительного эффекта трехдневной рутины.

Я спросил его, возможно ли, что истощение, подобное тому, которое возникает при комплексной тренировке всего тела, действительно является необходимым условием для стимуляции роста, принимая во внимание изречение Джонса о том, что если вас не тошнит от серии сгибаний рук со штангой, вы не знал, что такое тяжелые тренировки. Майк задумался на мгновение и поднял локоть, чтобы почесать зудящее место на противоположном плече.

– Нет, пожалуй, нет, – сказал он. «И, возможно, если бы расписание позволяло испытать такой двухчасовой, выводящий из строя, изматывающий эффект, можно было бы захотеть это сделать.Я предлагаю всем, кто не знаком с высокой интенсивностью, но хочет попробовать, начать с этой тренировки три дня в неделю. Если они посчитают это слишком утомительным, попробуйте четырехдневный». Наконец, я попросил Майка обобщить свой опыт для всех тех бодибилдеров, которые хотят нарастить массу.

— Формула такова: короткие тренировки, интенсивные тренировки, редкие тренировки, — сказал он. «Молодых бодибилдеров, читающих это, следует предостеречь от выполнения слишком большого количества подходов в течение слишком большого количества дней для всех частей тела.Их энтузиазм часто мешает; они настолько готовы и способны тренироваться в марафонском стиле, чтобы приобрести мускулистое телосложение, что часто перетренируются. Я тренируюсь в Голде, когда я тренируюсь, и я вижу в этом, пожалуй, самую распространенную ошибку среди бодибилдеров, включая продвинутых бодибилдеров. Я бы просто посоветовал, независимо от того, какие методы вы используете, вы не должны делать больше четырех-шести подходов на каждую часть тела, использовать строгую технику, тренироваться до отказа, время от времени использовать форсированные повторения и не перетренироваться.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.