Сухофрукты это быстрые или медленные углеводы: Быстрые углеводы: список продуктов питания

Содержание

Фрукты, сухофрукты или булочки? — Красота и Баланс

Вопрос подписчицы: «При снижении веса рекомендуется перекусывать фруктами и сухофруктами. Но это же углеводы! Почему тогда нельзя кушать булочки? Как выбирать приятную и полезную сладость, которая не навредит фигуре?»

Фрукты, сухофрукты, булочки, конфеты и макароны — это продукты, основу которых составляют углеводы. Но углеводы делятся на две больших группы: простые «быстрые» и сложные «медленные» углеводы.

К простым углеводам относятся: все мучные изделия, крахмал, рис (белый, шлифованный — крахмалистый злак), сахар, манка, хлопья (легкие, сладкие) и все такое белое, мягкое, сладкое.

Простые «быстрые» углеводы представляют собой сахара, которые быстро усваиваются в организме. Этот сахар почти моментально попадает в кровь и дает быстрый прилив энергии, а та энергия, которая не расходуется, запасается в жировых клетках.

«Быстрые» углеводы так же быстро и расходуются на текущие потребности организма. Уже через 30 минут появляется желание перекусить (опять чем-то быстрым, сладким…)

Пища, богатая «быстрыми» углеводами, дает много энергии, но при этом, в ней мало питательной ценности.

«Быстрые» углеводы легко узнать по характерному белому цвету продуктов: хлеб, рис, сахар, макароны… Сладости и мучные изделия также входят в эту группу.

Простые углеводы не несут никакой питательной ценности и полностью превращаются в сахар.

Сложные углеводы — фрукты, овощи, ягоды, бобы, рис (нешлифованный), злаки…

Такие углеводы не распадаются сразу до глюкозы, они очень медленно, потихонечку расщепляются, поддерживают состояние Вашей энергии длительно в норме.

Сложные углеводы содержат аминогены, которые помогают расщепляться белковым продуктам и не вызывают резкого и высокого скачка сахара в крови.

Поэтому, фруктов, овощей и сухофруктов должно быть в Вашем питании больше, чем продуктов с простыми углеводами (белых, воздушных и пушистых). От быстрых углеводов лучше отказаться (или свести до минимума).

Просто научитесь различать углеводы между собой.

Вопрос: Почему сложные и простые углеводы объединены в один общий класс «Углеводы»?

Ответ: Сложные и простые углеводы дают организму энергию. Просто эта энергия отличается — быстрая (быстро приходит, быстро расходуется и также быстро исчезает) и медленная (медленно, постепенно поступает из продуктов на протяжении более длительного времени и не вызывает резкого скачка сахара).

P.S.#1 Если Вам захотелось до «не могу» чего-то сладенького, а под рукой нет ничего правильного, чтобы покушать, тогда можете просто выпить порцию коктейля Natural Balance или съесть порцию супа Natural Balance — они замечательно подготовят Ваш желудок и эта сладость не нанесет сильного вреда Вашему здоровью.

P.S.#2 Кстати, как на счет того, чтобы подобные рекомендации получать постоянно и «не выходя из дома»? Для этого присоединяйтесь к нашей дружной команде на Уроках правильного питания и здорового образа жизни —

Сегодня Ваш вес как взлетающая ракета?

Врач назвал секретные сухофрукты для ускорения метаболизма

Для многих тема метаболизм болезненная. Одни уже настолько отчаиваются, что пускают в ход «тяжелую артиллерию», т.е. БАДы и таблетки. Эксперт в психологии снижения веса не рекомендует их, а, напротив, советует пересмотреть свой рацион, включив в него некоторые продукты, отмечает Мир сухофруктов.

По словам эксперта, многие неправильно понимают словосочетание «правильное питание». Они переходят на каши на воде, исключают из рациона сливочное масло… В их питании нет ничего правильного. Под правильным питанием понимают сбалансированный по белкам, жирам, быстрым и медленным углеводам рацион.

Проблемы с весом у многих людей появляются не просто так. Ни в чем неповинна генетика! Обычно талия расплывается у тех, у кого в питании преобладают быстрые углеводы. Для них характерны высокие калорийность и содержание сахара. Те, кто тратят полученную от них энергию в течение дня, проблем с весом не имеют; те, кто не не тратят, сталкиваются с тем, что она преобразуется в жир. Важно уяснить для себя, что быстрые углеводы лучше кушать на завтрак, т.е. с утра. Кстати, медленные углеводы никогда не преобразуются в жир, так как выделение глюкозы происходит медленно.

Ускорить метаболизм без таблеток можно, если увеличить в питании долю круп, каш, орехов, фруктов, сухофруктов и картофеля. К примеру, из сухофруктов разгоняют метаболизм и ускоряют переваривание пищи курага и инжир. Съеденное с утра сырое яблоко улучшит работу кишечника и желудка, а на ночь, напротив, станет причиной повышения кислотности желудка и дискомфорта в нем. И сухофрукты, и яблоки кушают только тогда, когда испытывают голод и съедают столько, чтобы легкое чувство голода осталось. Иначе вместо пользы навредят кишечнику.

Лучший метаболизм будет у тех, кто будет пересматривать рацион время от времени. Одну пищу в нем лучше заменять другой. В такое случае и организм, и желудок будут работать, как часы, и лишние килограммы не будут откладываться на талии.

Ксения Морозова

Пища для ума

02.06.2020

Пища для ума

Учебный год выдался непростым. Свои коррективы внес вирус, который быстро распространился по городам и странам. Заставил сидеть дома и прибегнуть к онлайн обучению. Но экзамены то никто не отменял, особенно для выпускников и студентов вузов. Вашему мозгу придется поработать в усиленном режиме.  А это потребует особой подпитки. Но где же ее взять? Правильно, в продуктах, стимулирующих мозг.

Правильные продукты — это источник элементов, которые укрепляют память, улучшают настроение и придают сил. Правильные продукты помогают лучше сосредотачиваться, позволяют лучше спать ночью и снижают уровень обеспокоенности. Какие продукты нужно обязательно включить в рацион в период умственных нагрузок?

Для работы мозга, конечно же, нужна энергия. Основным ее источником является глюкоза, которая содержится в продуктах, богатых углеводами. Но углеводы углеводам рознь. Быстрые углеводы, которых предостаточно в конфетах, выпечке, чипсах, не принесут пользы, а только вызовут усталость, сонливость и повышенный аппетит.

На помощь придут медленные углеводы, которые смогут надолго обеспечить организм энергией и повысят умственную активность. Каши из цельного зерна, зерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, мюсли – обязательно должны быть в вашем рационе. Раз в день что-то из этих продуктов вы должны съедать. Даже если не очень любите. Это полезно и поможет подзарядить мозг.

Поставьте тарелочку с сухофруктами и орехами на рабочий стол вашего ребенка — так вы точно будете знать, что он обеспечен полезным перекусом. Орехи и сухофрукты хорошо питают мозг, при этом не перегружая организм лишними и бесполезными калориями. Пакетик сухофруктов или орешков можно также дать ребенку с собой на экзамен для перекуса незадолго до начала испытаний. Это улучшит мозговую деятельность и опять-таки даст энергию.

Сухофрукты и орехи тоже в помощь. Они содержат витамины и полезные вещества.  Самые полезные из сухофруктов – курага, чернослив и инжир. Курага содержит много железа, защищает иммунитет и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Чернослив снижает холестерин в крови и нормализует работу кишечника. А инжир – хороший источник антиоксидантов. Сухофрукты повышают настроение.

Достаточно употреблять 100-200 грамм сушеных фруктов в день, чтобы обеспечить организм всеми нужными для него витаминами.

Выбирая орешки, стоит обратить внимание на грецкие орехи, миндаль и фундук. Фундук способствует укреплению костной системы, грецкий орех рекомендуют при анемии и сердечных заболеваниях, а источник селена и марганца — миндаль — улучшает состояние кожи, волос и ногтей. При этом помните, что килограммами орешки есть не стоит, они все же очень калорийны: 5-10 штучек хватит для небольшого перекуса.

Также в помощь темный шоколад. Он улучшает настроение, так как повышает уровень серотонина в организме и способствует приток крови к мозгу, значит заставляет его работать лучше. Ученые доказали, что всего лишь 40 г черного шоколада, съедаемые ежедневно в течение двух недель, значительно снижают уровень гормона стресса — кортизола.

Для тех, кто ищет более здоровую альтернативу чёрном шоколаду, попробуйте ядра какао-бобов, помогающие повысить выработку серотонина в организме.

А вы знали? Овощи обычно содержат меньше серотонина, нежели фрукты, но томаты отличаются более высокой концентрацией этого вещества в сравнении с другими овощами. На один грамм приходится около 220 миллиграмм гормона радости.

Очень полезны для работы мозга морепродукты. Они богаты йодом, который способствует развитию внимания. Поэтому самое время побаловать себя креветками, кальмарами, мидиями или другими любимыми морепродуктами. Но не забывайте, что в рационе должно быть достаточно белка — мясо или рыба на обед просто обязательны.

Помните о водном балансе. Все тонизирующие напитки (кофе, крепкий чай, различные энергетики) дают лишь кратковременный эффект и сильно будоражат нервную систему. Через какое-то время после их приема вы почувствуете спад активности. А вот чистая питьевая вода даст совсем другой эффект.

Доказано, что регулярное пополнение запасов воды в организме позволяет дольше не утомляться. 1,2 — 2 л питьевой воды в день — оптимальное количество воды для школьника или студента в зависимости от возраста.

Не помешают и молочные продукты. Стакан теплого молока с медом на ночь поможет вам спокойно уснуть и хорошо отдохнуть перед следующим напряженным днем. Молоко, творог и творожные десерты, кефиры, йогурты — все эти продукты являются уникальным источниками легко усваиваемого белка и кальция. Кроме того, кисломолочные продукты нормализуют микрофлору кишечника, а обогащенные фруктами, ягодами или цельными зернами, они становятся дополнительным источником энергии для мозга.

Бутылочка питьевого йогурта — хороший вариант для завтрака или легкого перекуса во время штудирования учебников. Кроме того, питьевой йогурт удобно взять с собой для перекуса во время сдачи экзаменов. Помните, молочные продукты активизируют мыслительную деятельность, а это в вашем случае ох как пригодится.

Удачи на экзаменах!

 

Источник статьи:

https://cmphmao.ru/node/224344


Фрукты. Медленные и быстрые углеводы

Просмотр содержимого документа
«Фрукты. Медленные и быстрые углеводы»

ФРУКТЫ. Быстрые и медленные углеводы.

Углеводы дают нам энергию. Именно благодаря ним у нас есть силы вставать, ходить на работу, встречаться с друзьями, читать эту статью, в общем, жить нормальной жизнью. Если мы хотим, чтобы наш организм хорошо функционировал, то количество потребляемых углеводов должно составлять около 45-65% от общего количества пищи. 

Медленные углеводы

Медленные углеводы дарят нам живительную энергию и силы.

Быстрые углеводы

Быстрые углеводы – калории и целлюлит

Специалисты рекомендуют сделать ставку на потребление продуктов с большим количеством медленных углеводов. Значит ли это, что быстрые углеводы нам совсем не нужны? Есть ситуации, когда и они могут быть полезны, — например, после серьезных тренировок для восстановления и восполнения мышечного гликогена. В это время организму требуется резкий приток глюкозы — а медленным углеводам для усвоения необходимо намного больше времени.

  • Основная функция сложных углеводов — обеспечивать нас постоянным уровнем энергии в течение всего дня. Мы долгое время будем чувствовать себя сытыми, а значит, меньше перекусывать и набирать лишних калорий.
  • Медленные углеводы лучше всего употреблять с утра и в первой половине дня, пока углеводный обмен работает с необходимой скоростью..

Продукты с медленными углеводами, как правило, богаты клетчаткой. Клетчатка хоть и не усваивается организмом, но играет очень важную роль. Проходя по пищеварительному тракту, она, как метелочка, вычищает все лишнее из нашего организма и помогает наладить пищеварение. А это, в свою очередь, — залог здоровья, энергичности и хорошего самочувствия на долгое время

Продукты с медленными углеводами имеют низкий гликемический индекс. Это значит, что они не будут вызывать скачки инсулина, который, помимо всего прочего, отвечает за переработку лишних углеводов в жировые клетки

  • От медленных углеводов, совсем как от улыбки, станет всем светлей — в буквальном смысле. Сахариды способствует выработке серотонина, который отвечает за наше хорошее настроение, а также помогает нам согреться в холодный день.
  • Быстрые углеводы в следующих фруктах: киви, банан, абрикос, ананас, и дыня;

Польза и вред простых углеводов зависят от продукта. Многие фрукты их содержат, а некоторые полезные для организма (не влияют на уровень сахара). Среди них цитрусовые, бананы, сухофрукты — все они ускоряют процесс регенерации энергетического запаса, а также богаты витаминами и микроэлементами.

Главное не злоупотреблять большим количеством сахарных фруктовых сиропов, виноградом, финиками и прочими продуктами с максимальным гликемическим индексом. Особенно опасны они для людей, страдающих от сахарного диабета.

Мюсли польза и вред для похудения

Быстрые сухие завтраки, растворимые каши и мюсли вошли в наш рацион питания сравнительно недавно, но успели полюбиться многим. Эти продукты очень вкусные и быстрые в приготовлении. Большую роль в этом деле сыграла реклама. С экранов телевизора постоянно твердят, что начинать день нужно с «правильного завтрака», то есть мюсли, хлопьев и тому подобное. Такое утреннее питание зарядит энергией, поправит здоровье и поможет сбросить лишние килограммы. Эта статья про пользу и вред мюсли для похудения.

Что собой представляют мюсли

Мюсли – это комплексный продукт. В его состав входят злаки, сухофрукты и ягоды. В качестве злаков используют пшеницу, ячмень, овес, кукурузные хлопья, рисовые шарики. Фрукты и ягоды используются самые разные. Привычные для нас яблоки, груши, чернослив, абрикос и изюм дополняются папайей, ананасами, бананами, финиками и другими экзотическими фруктами. Часто можно встретить в составе мюсли семечки тыквы, льна, подсолнечника или кунжута.

Готовые составы расфасовывают по пакетам, запаковывают в коробки и отправляют на прилавки магазинов. Для приготовления, их нужно просто на несколько минут залить кипяченой водой, молоком, кефиром или йогуртом – и завтрак готов.

Химический состав

  • Витамины;
  • Клетчатка;
  • Минералы;
  • Жирные кислоты;
  • Сложные углеводы.

Польза мюсли

Мюсли были придуманы швейцарским врачом почти тысячу лет назад. Они стали частью здорового питания и характеризовались как полезный продукт.

Содержат множество витаминов, минералов, аминокислот и других полезных веществ. Легко усваиваются организмом, не нагружают пищеварительную систему, заряжают энергией и утоляют голод. Приучив себя к таким завтракам, можно избавиться от многих заболеваний, улучшить работу пищеварительной системы и похудеть.

Тщательно подобранная и продуманная смесь богата клетчаткой и пищевыми волокнами. Такой состав помогает нормализовать работу кишечника, очистить организм от шлаков, токсинов, радионуклидов и тяжелых металлов. Клетчатка ускоряет обмен веществ, препятствует усвоению и накоплению жиров, устраняет проблему запора, а также снижает уровень холестерина.

Мюсли содержат огромное количество углеводов медленного и быстрого действия. Медленные углеводы остаются в организме долгое время и препятствуют возникновению скачков глюкозы. Благодаря им не возникает чувство голода и устраняется проблема перекусов.  Быстрые углеводы – это сахар. Сахара заряжают организм энергией и повышают активность.

Запас витаминов В, Е, А благоприятно влияет на работу нервной системы. происходит замедление процесса старения. Укрепляется иммунитет и эндокринная система.

В мюсли содержатся такие минералы, как железо, магний, калий, кальций. Они необходимы для полноценного развития и функционирования организма.

Полезные вещества в составе продукта

Злаки и овсяные хлопья

Это основной компонент продукта. Злаки в мюсли могут быть сырыми или с первичной обработкой. Они в основном поджариваются. Вследствие этого,  становятся хрустящими и более аппетитными на вид. В сыром виде злаки перед употреблением заливают горячей водой или молоком.

Все полезные вещества в них сохраняются и передаются организму. При похудении лучше выбрать необработанные злаки. В них содержится меньше калорий.

Цукаты и сухофрукты

Ягоды и фрукты не только добавляют вкусовых качеств продукту, но и обогащают его витаминами и минералами. Если вы просто решили полакомиться оригинальным продуктом – можно выбрать любые. Если же вашей целью является борьба с лишними килограммами, то фрукты лучше выбрать самые обычные: яблоко, грушу, курагу, изюм, чернослив.

Семечки и орехи

Эти добавки обязательно содержатся в мюсли для похудения. В них содержатся масла, которые поддерживают форму груди при похудении. Но есть одна поправка – орехи не должны быть поджаренными.

Мед

Мед известен своими полезными качествами с давних времен. Поэтому такая добавка также присутствует в полезном продукте. В диетическом питании – это замена сахара.

Мюсли для похудения

Большинство людей, наслушавшись рекламы, приступают к употреблению мюсли, чтобы быстро похудеть. Проходит месяц – второй, а результатов нет. Вес как был, так и остался! В чем же проблема?

Мало кто знает, что мюсли – это высококалорийный продукт. На сто грамм приходится около 450 калорий.  Ведь многие покупные смеси содержат шоколад, орехи, сахар, сиропы, большое количество экзотических фруктов и других вкусных добавок. А для похудения лишние калории ни к чему.

Поэтому лучше выбирать самые обычные мюсли, состоящие из злаков и сухофруктов. Они не такие сладкие и вкусные, зато эффективные.

Преимуществом такого диетического питания есть то, что мюсли пополняют организм недостающими полезными веществами. Вы не почувствуете никакого дискомфорта, а наоборот, станете здоровее и энергичнее. Мало какие диеты смогут похвастаться таким балансом.

Вред мюсли

Изначально мюсли создавались как исключительно здоровый продукт. Со временем спрос на них стал увеличиваться, конкуренция тоже. Для оригинальности стали добавлять в состав различные компоненты. А позднее и не очень полезное пальмовое, растительное масло, подсластители, консерванты и ароматизаторы. Выбрать полезный и здоровый продукт в наши дни не так-то просто.

•Обжаренные мюсли и орехи не только не улучшат работу пищеварительной системы, а и могут значительно навредить ей.

•Сахар и разнообразные подсластители неблагоприятно влияют на организм людей с диабетом и ожирением. Также с осторожностью нужно употреблять этот продукт и людям с болезнями сердечно-сосудистой системы.

•Мюсли могут навредить и детям. Детский организм может отреагировать на химические добавки аллергией и расстройством желудка. Необходимо контролировать и количество съеденного продукта, так как лишние калории смогут повлиять на вес ребенка.

•Количество соли в готовом продукте часто выше суточной нормы потребления. Это становится опасным для гипертоников и людей с ожирением.

Как правильно выбрать мюсли для похудения

Если вы решили бороться с лишним весом с помощью мюсли, ознакомьтесь с некоторыми рекомендациями.

Не питайтесь исключительно покупным продуктом. В составе таких мюсли будут находиться химические пищевые добавки, которые замедляют обмен веществ и способствуют накоплению жира. Лучше, если мюсли вы будете готовить сами. Добавлять незначительное количество привычных фруктов и не использовать сахар. Можно подсластить медом.

Рецептов приготовления мюсли в домашних условиях огромное количество. Готовить их быстро и просто.

Пример рецепта мюсли для похудения

  • Морковь;
  • Яблоко;
  • Персик;
  • Лимонный сок;
  • Мед;
  • Вода;
  • Обезжиренное молоко;
  • Овсяные хлопья – 2 столовых ложки.

Морковь натереть на терке, фрукты измельчить, добавить столовую ложку лимонного сока и ложку воды. Размешать. Добавить мед и хлопья. Смесь заливается молоком и настаивается.

Употребляйте такой продукт только в утренние часы вместо завтрака. Так как в это время организм нуждается в значительном количестве калорий. Все они за день израсходуются, и ваш вес останется в норме.

Безусловно, мюсли  — полезный и здоровый продукт. Но, перед покупкой обязательно изучите состав, срок годности и калорийность продукта.


основной список продуктов, в чем разница, к каким относят банан, макароны, рис, овсянку, гречку, фрукты

Углеводы являются основным источником энергии для человеческого организма. Больше всего их в продуктах растительного происхождения. Углеводсодержащая пища высококалорийная – в 1г продукта находится 4 ккал. А в норме человек должен употреблять на каждый кг веса не более 4 г углеводов. Разница между медленными и быстрыми углеводами заключается в скорости усвоения.

Простые углеводы, легкоусвояемые. Тут же поступают в кровь, используются в качестве энергии, быстро потребляются организмом, резко поднимают уровень сахара в крови. Есть в таких продуктах: сладости, макаронные и мучные изделия, фрукты, соки, газировки и многие другие. Обладают высоким гликемическим индексом (ГИ). Чем больше потреблять продуктов с простыми углеводами и высоким гликемическим индексом, тем хуже. Чувство голода только увеличивается, снова нужна энергия, хотя организм не израсходовал ее всю. Лишнее переходит в жир.

Быстрые углеводы подходят для получения энергии «здесь и сейчас», например, с утра или перед тяжелой тренировкой. Но даже тогда лучше выбирать фрукты, шоколад с высоким содержанием какао, а не сладости и выпечку.

Сложные углеводы, медленные, комплексные. Усваиваются постепенно, не повышая резко уровень глюкозы в крови, обеспечивают чувство сытости надолго и дают много энергии. Сложные углеводы могут быть разными. Они включают клетчатку, пектины, крахмал, пищевые волокна, рафинозу, хитин, гликоген, целлюлозу. Все эти вещества очень важны для организма, полезны тем, что: надолго дают энергию все органам и тканям; работают как рецепторы; нормализуют деятельность мышц; улучшают работу мозга, не допуская глюкозного голодания.

Не все медленные углеводы полностью перевариваются, так клетчатка и пищевые волокна усваиваются не более 70%. Они больше выполняют работу балластных веществ. Помогают очищать кишечник и занимают место в желудке. Целлюлоза налаживает выделение желчи и способствует выведению гнилостных масс. Пектины образуют специальную пленку и слизь, которая избавляет организм от шлаков, предупреждают развитие опасных паразитов в кишечнике.

К медленным углеводам относятся:гречка, перловка, горох, фасоль, чечевица, овсянка. Варить их нужно с минимальным количеством соли. К сложным относятся сушеные яблоки, груши, курага, чернослив, инжир. К быстрым – виноград, банан, картофель.

Получить сложные углеводы можно из овощей, необработанных круп и макарон из твердых сортов муки. Также в этих продуктах много клетчатки, которая делает пищеварение медленнее, снижает уровень сахара. У сложных углеводов низкий гликемический индекс.

Важно время употребления для быстрых и медленных углеводов при похудении. На ночь перед сном нельзя никакие, ни сложные, ни простые. Одни будут долго перевариваться, а энергия не расходуется, поэтому все уйдет в запас, остатки зашлаковывают организм, разовьют аппетит.

Медленные углеводы можно есть на завтрак и обед. За час до тренировки желательно употреблять как медленные, так и быстрые углеводы. Первые не успеют еще перевариться и не дадут достаточное количество энергии. А простые обеспечат силы для занятия. Вечером лучше есть белковую пищу, которая тратится на восстановление сил и наращивание мышечной массы.

Стоит учитывать, что некоторые хоть входят в одну категорию, но могут иметь разный гликемический индекс и калорийность. Продукты с медленными углеводами, даже самые питательные, не способствуют набору веса. Если в рационе больше сложных, то организм не испытывает недостатка в глюкозе.

Читайте подробнее в нашей статье о быстрых и медленных углеводах, продуктах, которые их содержат.

📌 Содержание статьи

Что такое быстрые и медленные углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для человеческого организма. Больше всего их в продуктах растительного происхождения. Но вместе с тем, углеводсодержащая пища имеет высокую калорийность. Так в 1г продукта находится 4 ккал. А в норме человек должен употреблять на каждый кг веса не более 4 г углеводов.

Но все зависит от образа жизни. Если у человека много физической нагрузки каждый день, то ему потребуется большее количество, если же стоит цель похудеть, то их должно быть меньше. Для снижения веса важно выяснить соотношение белков, жиров и углеводов, которые бывают быстрые и медленные или простые и сложные. Это отличие играет ключевую роль в похудении. Разница между медленными и быстрыми углеводами заключается в скорости усвоения.

Простые углеводы

Простые тут же поступают в кровь и используются в качестве энергии, от сюда они получили название легкоусвояемые. Они быстро потребляются организмом. Простые углеводы резко поднимают уровень сахара в крови. Такие содержатся практически во всех продуктах, в которых есть сахар. К ним относятся сладости, макаронные и мучные изделия, фрукты, соки, газировки и многое другое.

Простые или быстрые углеводы обладают высоким гликемическим индексом (ГИ). Он показывает уровень глюкозы в крови. Как только сахар повышается, организм в качестве ответной реакции выделяет гормон — инсулин. Он необходим для переработки пищи и поставки энергии к органам и мышцам.

Однако, чем больше потреблять продуктов с простыми углеводами и высоким гликемическим индексом, тем хуже. Чувство голода только увеличивается, так как сахар быстро уходит, снова требуется энергия. Но, на самом деле, организм не успевает расходовать ее всю. Лишнее откладывается в жировые запасы. Чтобы заглушить чувство голода, человек начинает больше есть. А это сказывается на фигуре.

Быстрые углеводы подходят для получения энергии «здесь и сейчас», например, с утра или перед тяжелой тренировкой. В этом случае калории будут расходоваться на необходимые потребности организма, а не уйдет у в запас. Но даже тогда лучше выбирать фрукты, шоколад с высоким содержанием какао, а не сладости и выпечку.

Рекомендуем прочитать о диете с низким гликемическим индексом. Из статьи вы узнаете о влиянии ГИ на тело, продуктах с низким ГИ, достоинствах и недостатках диеты с низким ГИ, меню диеты.

А здесь подробнее о безуглеводной диете для похудения.

Сложные углеводы

Медленные, также их еще называют комплексные, усваиваются постепенно, не повышая резко уровень глюкозы в крови. Они обеспечивают чувство сытости надолго и дают много энергии.

Называются они сложными благодаря своему молекулярно-структурному строению, то есть сюда относятся длинноцепочечные олиго- и полисахариды, которые образуются в результате соединения разного количества органических мономерных единиц. Организм обеспечивается энергией за счет разрыва химических связей между молекулами. Это способствует долгому перевариванию и расщеплению полисахаридов в кишечнике.

Сложные углеводы могут быть разными. Они включают клетчатку, пектины, крахмал, пищевые волокна, рафинозу, хитин, гликоген, целлюлозу. Все эти вещества очень важны для организма. Если медленных углеводов не хватает, то начинается саморазрушение. Клетчатка и пищевые волокна важны для:

  • выведения шлаков и токсинов;
  • избавления от каловых масс и предотвращения отравления организма;
  • нормализации микрофлоры кишечника;
  • улучшения перистальтики;
  • предупреждения заболеваний ЖКТ;
  • снижения печеночной недостаточности.

Медленные углеводы полезны тем, что:

  • надолго дают энергию все органам и тканям;
  • работают как рецепторы;
  • нормализуют деятельность мышц;
  • улучшают работу мозга, не допуская глюкозного голодания.

Медленными они называются потому, что организм расщепляет полисахариды на протяжении долго времени, поэтому мономеры глюкозы идут в кровь только минимум через полчаса. А вообще общее переваривание сложных углеводов занимает около трех часов. Человек не испытывает голода, но чувство бодрости растет.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Не все медленные углеводы полностью перевариваются, так клетчатка и пищевые волокна усваиваются не более 70%. Они больше выполняют работу балластных веществ. Помогают очищать кишечник и занимают место в желудке. Целлюлоза налаживает выделение желчи и способствует выведению гнилостных масс. Пектины образуют специальную пленку и слизь, которая избавляет организм от шлаков, предупреждают развитие опасных паразитов в кишечнике.

Получить сложные углеводы можно из овощей, не обработанных круп и макарон из твердых сортов муки. Также в этих продуктах много клетчатки, которая делает пищеварение медленнее, снижает уровень сахара.

Также у сложных углеводов низкий гликемический индекс, а это значит, что они не повышают выработку инсулина. Поэтому человек начинает испытывать голод нескоро, запасы расходуются постепенно. Ничего не уходит в жировые отложения. Так что человек не передает.

О лучших источниках сложных углеводов смотрите в этом видео:

Подходящее время для углеводов

Потреблять такие продукты необходимо с умом. Особенно важно время для быстрых и медленных углеводов при похудении. На ночь перед сном нельзя никакие, ни сложные, ни простые. Одни будут долго перевариваться, а энергия не расходуется, поэтому все уйдет в запас. Плюс остатки зашлаковывают организм. Другие сильнее разовьют аппетит.

Медленные углеводы подходят, тогда, когда расход энергии средний, и требуется дольше сохранять чувство сытости. Их можно есть на завтрак и обед.

За час до тренировки желательно употреблять как медленные, так и быстрые углеводы. Первые не успеют еще перевариться и не дадут достаточное количество энергии. А простые обеспечат силы для занятия. Но если стоит цель похудеть, то количество поступающей энергии должно быть меньше потраченной. Тогда в поисках сил организм будет вынужден расходовать свои запасы жира.

Вечером лучше есть белковую пищу, которая тратится на восстановление сил и наращивание мышечной массы. А вот фрукты — это быстрые углеводы, а не медленные. Поэтому есть их на ужин большая ошибка.

Список продуктов с быстрыми и медленными углеводами

Составлять меню диеты нужно, ориентируясь на список продуктов, содержащих быстрые и медленные углеводы. Важно отметить, что некоторые хоть входят в одну категорию, но могут иметь разный гликемический индекс и калорийность. Продукты с медленными углеводами, даже самые питательные, не способствуют набору веса. Если в рационе больше сложных, то организм не испытывает недостатка в глюкозе. Расходуется только то, что необходимо, и ничего не идет в запас.

Фрукты и овощи

Это продукты, которые лучше всего подходят для перекусов в течение дня. В овощах зеленого цвета много клетчатки, а если кожура этого оттенка, то в них есть пектины.

Особенно полезны для похудения и поддержания пищеварения, обеспечения «глюкозным топливом» яблоки, груши, сливы, вишня, персики, абрикосы, зеленый горошек, тыква, помидоры, огурцы, авокадо, киви и грейпфруты. С осторожностью стоит относиться к винограду, картофелю и бананам, которые относятся к быстрым углеводам, а не медленным. В них очень много сахара и крахмала. Но в первой половине дня они отлично заряжают энергией.

Злаки и крупы

В цельнозерновых продуктах больше всего пользы. Подходят хлеб и выпечка их муки грубого помола, особенно с отрубями, а также злаковых кашах. Макароны могут содержать быстрые или медленные углеводы в зависимости от того, из чего сделаны. Если из пшеницы твердых сортов, то в них сложные. Тоже самое касается риса, так как в нем будут быстрые или медленные углеводы в зависимости от степени обработки. Чем она больше, тем бесполезнее продукт.

К медленным углеводам относятся гречка, перловка, горох, фасоль, чечевица. Варить их нужно с минимальным количеством соли.

Овсянка также относится к медленным углеводам, поэтому очень полезна на завтрак. Оно помогает «дотянуть» до обеда и не начать перекусывать вкусняшками.

Соки

Напитки их фруктов и овощей то же служат хорошим источником полисахаридов. Но готовить нектары, коктейли и соки нужно самостоятельно без добавления сахара. В магазинных, пакетированных пользы нет.

Сухофрукты и орехи

Они тоже могут быть источники сложных углеводов. Полезными являются сушеные яблоки, груши, курага, чернослив, инжир. Но слишком много есть их нельзя, так как в после процесс выведения жидкости количество простых углеводов повышается. Также можно варить компот, желательно без сахара. Орехи также могут быть источником полисахаридов. Но перебарщивать с ними нельзя, норма в день — горсть.

Рекомендуем прочитать о том, как ускорить метаболизм для похудения. Из статьи вы узнаете о продуктах питания и лекарственных травах для ускорения метаболизма, повышении обмена веществ после 40.

А здесь подробнее о том, как избавиться от висцерального жира.

Правильно составленное меню из быстрых и медленных углеводов поможет настроить свой организм на похудение. Полисахариды обеспечивают человека энергией надолго и улучшают пищеварение, избавляют от шлаков и токсинов. Быстрые дают много энергии сразу, когда это требуется в определенных обстоятельствах, но с ними следует быть осторожнее.

Полезное видео

Смотрите в этом видео о разнице между простыми и сложными углеводами:

Похожие статьи

По всем расчетам — Parents.ru

Теоретический вопрос

Первый шаг к восстановлению былой стройности – соблюдение баланса между жирами, белками и углеводами в ежедневном рационе.

Белок является важнейшим из этих трех компонентов. В организме он выполняет строительную функцию, и в первую очередь из него образуются клетки. Молекулы белка состоят из своеобразных «кирпичиков» − аминокислот. Всего в природе существует 22 их разновидности. Из них 8 аминокислот считаются незаменимыми, потому что организм не способен синтезировать их самостоятельно. Получить этот важный набор мы можем только из продуктов питания. Пищевая ценность белков зависит от их аминокислотного состава, в зависимости от которого они разделяются на полноценные и неполноценные. Первые содержат все незаменимые аминокислоты (аргинин, валин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин), вторые – одну или несколько из них. Полноценные белки присутствуют в пище животного происхождения: яйцах, молочных продуктах, мясе, птице, рыбе. Неполноценным считается растительный белок из разных видов бобовых, сои, гороха, круп и овощей.

На долю белков новоиспеченная мама должна отвести не менее 11−15% ежедневного рациона (дозу следует отмерять, исходя из общего количества потребляемых калорий), ведь для восстановления организма после родов требуется много строительного материала. Кормящим женщинам суточную порцию белков важно увеличить до 15−20%, чтобы грудное молоко вырабатывалось в нужных количествах. В этот период налегать стоит на яичные белки, постное мясо (говядину, курицу, индейку), рыбу (минтай, треску, пикшу, камбалу, судака, хека, горбушу, лосося), молоко и кисломолочные продукты пониженной жирности.

Углеводы – это «топливо», которое наши клетки превращают в энергию. Они должны составлять 55−60% ежедневного рациона. Все углеводы делятся на медленные (сложные) и быстрые (простые), в зависимости от того, с какой скоростью они расщепляются в организме и преобразуются в главный источник энергии − глюкозу. Для измерения скорости существует специальный показатель − гликемический индекс (ГИ). К продуктам, содержащим медленные углеводы и имеющим низкий ГИ, относятся: неочищенный рис, хлеб грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши (кроме манной), большинство овощей и несладкие фрукты. В группу с высоким ГИ входят: сахар, мед, многие сухофрукты, сладкие фрукты (например, ананас, дыня, арбуз, спелые бананы, хурма), некоторые овощи (картофель, пастернак, тыква, репа), коричневый и белый рис (кроме басмати), хлеб из белой муки, сдоба, кондитерские сладости.

Организму нужны и быстрые, и медленные углеводы, однако первыми злоупотреблять не стоит, особенно если ваша цель – похудеть. Оптимальный вариант – считать всевозможные десерты, выпечку, шоколад и конфеты «праздничной» едой. Балуя себя в таком разумном режиме, вы будете не только контролировать свой вес, но и беречь организм. Каждый раз, когда мы едим сдобу и сладости, поджелудочная железа, которая вырабатывает инсулин, буквально изнемогает от непосильных нагрузок. При этом сахар в крови «скачет» вверх-вниз, а с ним и наше настроение.

Жиры способствуют формированию гормонов и усвоению многих витаминов. К основным группам жиров относят животные жиры, растительные жиры и жиры морских рыб. В животных жирах, которыми богаты молочные продукты, мясо, сыры, колбасы, яйца и т. д., содержатся в основном насыщенные жирные кислоты. Они, в свою очередь, участвуют в строительстве новых клеток, дают организму энергию и защиту. Однако злоупотребление животными жирами может вызывать проблемы: болезни сердечно-сосудистой системы, лишний вес, повышение уровня холестерина.

Растительные жиры (присутствуют в растительных маслах) и жиры морских рыб содержат ненасыщенные жирные кислоты, которые обеспечивают энергией головной мозг, поддерживают в здоровом состоянии сердце и сосуды. Эти компоненты жизненно необходимы каждому человеку, тем более новоявленной маме, особенно кормящей. Растительные жиры содержат большее количество ненасыщенных жирных кислот, чем животные, и потому усваиваются намного легче. Кроме того, животные жиры богаты витамином А, тогда как растительные жиры содержат преимущественно витамин Е.

В идеале в ежедневном рационе в послеродовой период «полезного» жира должно быть около 20−25%. И если некормящая мама может уменьшить этот процент с целью похудеть, кормящей женщине необходимо придерживаться этих норм для того, чтобы ее малыш вместе с молоком получал все полезные вещества.

Конкретный пример

Чтобы соблюсти баланс по трем главным нутриентам (белкам, жирам и углеводам), кормящая мама ежедневно должна употреблять 100−110 г белка; 80−110 г жира и 325−540 г углеводов. Для покрытия этих потребностей ежедневно нужно съедать 180−200 г нежирного мяса (индейка, курица, телятина) или рыбы (судак, хек, треска). В них содержится необходимое количество белка и при этом небольшое количество жиров. Также обязательно нужно есть молочные продукты − до 1 л 1%-ного молока или 1%-ного кефира в день, 100−200 г 5%-ного творога, 1 яйцо. В период лактации эти продукты особенно актуальны, потому что способствуют выработке молока. Ежедневную долю жиров дополнят 30 г растительного масла и 20 г сливочного масла. Что касается углеводов, за день достаточно съедать не более 2 кусочков зернового хлеба или хлеба с отрубями и 50−60 г крупы или макарон твердых сортов.

Могут ли сухофрукты помочь контролировать уровень сахара в крови?

Исследователи изучили преимущества сухофруктов и то, как они влияют на скачки уровня сахара в крови по сравнению с другими углеводами.

Фрукты широко рекомендуются для достижения стабильности в здоровье, главным образом, благодаря их высокому антиоксидантному действию. Фрукты богаты витаминами и необходимыми минералами, важными для обеспечения адекватной поддержки роста, восстановления, детоксикации и иммунной поддержки, необходимой для стабильности и долголетия.

Такие продукты, как рис, белый хлеб, большинство злаков, картофель, макаронные изделия, бобы, чечевица, овсяные зерна и ячмень, богаты углеводами. Когда эти углеводы перевариваются в организме, организм перерабатывает их в глюкозу. Фрукты также содержат углеводы, но при их переваривании конечным продуктом является фруктоза. И глюкоза, и фруктоза представляют собой разные формы сахара, всасываемого в кровь.

Углеводы повышают уровень сахара в крови быстрее, чем другие источники пищи

Скорость, с которой различные формы сахара высвобождаются в кровь, определяет скорость повышения уровня сахара в крови.Это составляет основу большинства заболеваний, связанных с сахаром, включая диабет, ожирение, болезнь Кушинга, инсулинорезистентные состояния и другие метаболические дисбалансы. Эта реакция, называемая реакцией гликемического индекса, является способом объяснить, как различные источники углеводов влияют на уровень сахара в крови.

Исследования показали, что некоторые углеводы с высоким гликемическим индексом повышают уровень сахара в крови быстрее, чем другие источники пищи. Такие продукты, как картофель, белый хлеб и рис, могут повысить уровень сахара в крови быстрее, чем овес, бобы, ячмень или макароны, потому что они перевариваются медленнее, что приводит к постепенному повышению уровня сахара в крови и снижению потребности в инсулине.Также было обнаружено, что свежие фрукты не так сильно повышают уровень сахара в крови, как другие углеводы.

В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Nutrition & Diabetes , исследователи из Торонто провели рандомизированное множественное перекрестное исследование с участием 10 здоровых мужчин и женщин, чтобы выяснить, как сухофрукты могут влиять на скорость повышения уровня сахара в крови по сравнению с другие углеводы.

Каждый из участников принимал 15 отдельных приемов пищи в ходе исследования. Питание состояло из трех блюд из белого хлеба (контрольная группа) и 12 тестовых блюд из сухофруктов.Тестовые блюда включали каждый из четырех сухофруктов — финики, абрикосы, изюм и изюм. Некоторые участники получили белый хлеб с сухофруктами, а некоторые получили только сухофрукты.

Сухофрукты были связаны с более низкими пиками сахара в крови

Это исследование показало, что люди, которые ели белый хлеб с сухофруктами, имели более низкий уровень скачков сахара в крови (более низкая гликемическая реакция) и более низкий уровень сахара в крови после еды (постпрандиальная гликемическая реакция). Считалось, что это связано со способностью фруктозы (сахара в сухофруктах) вытеснять сахарозу (сахар из белого хлеба) в пищеварительном тракте, в отличие от тех, кто получал только белый хлеб, у которых наблюдался более высокий скачок сахара в крови.Те, у кого были только сухофрукты, имели гораздо более низкий всплеск сахара в крови (более низкий гликемический индекс).

Это исследование подтверждает результаты предыдущих исследований, которые продемонстрировали эффективность сухофруктов в снижении скорости скачка сахара в крови и уровня инсулина после еды по сравнению со скачком сахара в крови у тех, кто ел только другие углеводные блюда.

Это исследование показало, что сухофрукты снижают реакцию сахара в крови при употреблении в сочетании с белым хлебом и могут быть очень многообещающими преимуществами для людей, живущих с диабетом и состояниями резистентности к инсулину, благодаря их способности снижать скачки сахара в крови.

Было обнаружено, что сухофрукты предотвращают скачки уровня сахара в крови даже при употреблении с другими углеводами, а также было обнаружено, что они очень полезны для контроля скачков сахара в крови после еды.

Необходимы более длительные испытания, чтобы подтвердить, можно ли использовать сухофрукты для лечения диабета

В заключение исследователи определили, что сухофрукты имеют сильный компонент для регуляции уровня сахара в крови, и они не повышают уровень сахара в крови так сильно, как другие углеводы.Они также могут вытеснять гликемический эффект других углеводов при совместном приеме. Поэтому употребление сухофруктов следует использовать при лечении людей, живущих с диабетом или преддиабетическим состоянием.

Тем не менее, исследователи предположили, что необходимы более длительные испытания, чтобы подтвердить, могут ли сухофрукты обеспечить устойчивое улучшение контроля уровня сахара в крови и лечения диабета и преддиабетического состояния.

Автор Иджеома С. Изунду, MBBS

Каталожные номера:

  1. Вигилиук Э., Дженкинс А., Бланко Мехиа С., Сивенпайпер Дж., Кендалл С.Влияние сухофруктов на постпрандиальную гликемию: рандомизированное исследование острого кормления. Питание и диабет. 2018;8(1).
  2. Исследование показало, что четыре сухофрукта имеют более низкий гликемический индекс (ГИ), чем белый хлеб [интернет]. Внимание!. 2019 [по состоянию на 10 декабря 2018 г.]. Доступно по адресу: https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-12/smh-sff121018.php
  3. .

Познакомьтесь с 10 фруктами, которые лучше всего снижают уровень сахара в крови, по мнению диетолога

Что может быть лучше, чем погрузиться в тарелку с красочными фруктами во время отпуска в тропиках? Или впиться зубами в сладкие, сочные летние персики? Неудивительно, что яблоки, апельсины и бананы занимают первые места в списке самых потребляемых фруктов в Америке.Они вкусные. Но дело в том, что фрукты, как и углеводы в целом, могут повышать уровень сахара в крови. Хотя это не означает, что вы должны полностью исключить их из своего рациона, полезно понять, как организм усваивает фрукты и лучшие фрукты для снижения уровня сахара в крови. Будьте уверены: когда вы ищете энергетическую закуску, чтобы поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы, не ищите ничего, кроме корзины с фруктами на кухне или ящика с продуктами в холодильнике. Наши любимые фрукты, достойные закуски, хороши для балансировки уровня сахара в крови (особенно в сочетании с ложкой орехового масла или тарелкой терпкого греческого йогурта!).

Полезны ли фрукты?

Читая это, некоторые из вас могут подумать: Конечно же, фрукты полезны! Но другие могут посмотреть на банан и увидеть только то, что видит диетическая культура: сахар и углеводы. Боязнь фруктов — это еще один пример того, как сообщения о диете влияют на нашу способность делать абсолютно питательный и полезный выбор для нашего тела. Правда в том, что фрукты полезны — независимо от того, как диетическая культура пытается их раскрутить. Мать-природа знает, что делает. Когда мы отбросим все запутанные сообщения, запутанные исследования и отложим в сторону нашу склонность чрезмерно все анализировать, мы поймем, что то, что исходит из нашего естественного мира, здесь, чтобы помочь, поддержать и насытить нас.Это и сочный виноград, и спелый арбуз, и сладкие персики! В конечном счете, другие виды сахара, такие как рафинированный тростниковый сахар и искусственные подсластители, могут вызывать воспаления и другие хронические заболевания. И хотя не весь сахар одинаков, цель не в том, чтобы ограничивать его или чувствовать себя обделенным. Ведь жизнь слишком коротка, чтобы не наслаждаться этим.

Натуральные сахара во фруктах — полезны или вредны для вашего здоровья?

Уточнение: Натуральные фрукты ассоциируются с хорошим здоровьем (а не с плохим здоровьем).Однако, когда мы начинаем понимать уровень сахара в крови и его влияние на наш организм, важно понимать, как метаболизируются фрукты. Когда мы едим фрукты, мы потребляем широкий спектр питательных веществ, включая клетчатку, антиоксиданты и углеводы. Мы также потребляем натуральные сахара.

Виды сахара во фруктах

Fruit содержит два вида сахара: фруктозу и глюкозу. Пропорции каждого из них различаются, но большинство фруктов примерно наполовину состоят из глюкозы и наполовину из фруктозы. Большинство фруктов содержат 5-6 граммов фруктозы (некоторые только 3-4 грамма), что является небольшим количеством.В избытке фруктоза может быть токсична для печени, но я говорю о больших, существенных количествах фруктозы. Когда вы съедаете 3-6 граммов фруктозы за раз, кишечник фактически нейтрализует ее, и фруктоза никогда не попадает в печень. Для сравнения, в одном среднем апельсине содержится примерно шесть граммов фруктозы.

Фруктовая и жировая болезнь печени

Где-то в пути, может быть, вы читали, что фруктоза во фруктах вызывает все: от увеличения веса до ожирения печени.Когда вы застряли в водовороте хронических диет, такая питательная пища, как яблоки с витамином С, может быть омрачена содержанием в ней сахара. Хотя исследования показывают, что высокое потребление фруктозы может увеличить риск неалкогольной жировой болезни печени, подумайте, какой тип фруктозы тестируется: природная фруктоза или обработанная фруктоза. Когда дело доходит до увеличения веса, диабета и жировой болезни печени, главными виновниками являются кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS, подсластитель, изготовленный из кукурузного крахмала) и столовый сахар.Фрукты не враги. Только когда фрукты потребляются в больших количествах — без каких-либо веществ, замедляющих уровень сахара в крови (например, белков и полезных жиров), — печень получает каскад фруктозы.

Как организм усваивает фрукты

Опять же, когда мы вместе едим много фруктов, фруктоза попадает в печень. Эксперты сходятся во мнении, что если вы едите 1-2 фрукта за раз (размером с теннисный мяч), ваша печень получит очень мало фруктозы, если она вообще будет. По сути, фруктоза частично блокируется кишечником.Еще один компонент, который меняет способ метаболизма фруктов? Волокно. Клетчатка во фруктах замедляет усвоение сахара. Он помогает утолить чувство голода и поддерживает гормональный баланс. В отличие от газированных напитков, часто содержащих не менее 25 граммов фруктозы, натуральные фрукты содержат клетчатку, которая помогает контролировать уровень сахара в крови. Кроме того, содержание витамина С во фруктах также может помочь нейтрализовать действие фруктозы. Флаванолы также могут помочь противостоять этому.

Полезны ли сухофрукты?

Кто не любит чашку трейл микса с шоколадом, орехами и сухофруктами? Несмотря на свои энергетические свойства, сухофрукты богаты фруктозой и теряют многие полезные питательные вещества в процессе сушки.Кроме того, большинство сухофруктов, таких как клюква, содержат сахар. Если вам удастся найти сухофрукты, которые не содержат добавленного сахара, они все равно могут резко повысить уровень сахара в крови. Когда они обезвожены, они содержат столько же сахара, сколько и целые фрукты, но в меньшем количестве. Например, в то время как в целом абрикосе 3-5 граммов сахара, только в двух столовых ложках кураги столько же. По возможности сочетайте небольшую горсть сухофруктов с источником жира (орехи) или белка (стручковой сыр, сваренное вкрутую яйцо и т. д.).).

Повышают ли смузи уровень сахара в крови?

Зависит от ингредиентов! Имейте в виду, что, хотя смузи по своей природе полезны, фруктовые смузи могут вызвать всплеск сахара в крови. Даже если смузи переполнен здоровой пищей, это может привести к скачку уровня сахара в крови, если основными ингредиентами являются углеводы. Вместо этого выберите коктейль, богатый белком и клетчаткой, как этот. То же самое касается фруктовых соков. Когда вы берете несколько фруктов, смешиваете их, чтобы получить сок, а затем удаляете клетчатку, вы можете получить большую дозу фруктозы.При приготовлении сока, благоприятного для сахара в крови, выбирайте фрукты с низким содержанием сахара и много зелени.

Какие фрукты можно есть на кетогенной диете?

Если вы в настоящее время пробуете кетогенную диету, вы хорошо знаете, какие крахмалистые углеводы и фрукты могут вызвать скачок уровня глюкозы. Когда дело доходит до поддержания кетоза, вы должны помнить о том, какие фрукты вы выбираете. На кето-диете большинство людей могут регулярно есть ягоды, вишню, сливы и киви. Например, ½ чашки малины содержит 3 грамма углеводов, ½ чашки ежевики — четыре грамма углеводов, а 8–10 ягод клубники — шесть граммов углеводов.

10 фруктов для снижения уровня сахара в крови

Говоря о кето-дружественных фруктах, многие из них снижают уровень сахара в крови. Эти фрукты относительно богаты клетчаткой и широко известны как фрукты, полезные для диабетиков. Ниже приведен список из 10 фруктов, которые лучше всего употреблять при попытке снизить уровень сахара в крови.

Малина

Полстакана малины (60 граммов) содержит приблизительно три грамма углеводов. Малина содержит минерал под названием марганец, необходимый для здоровья костей и кожи.Он также помогает регулировать уровень сахара в крови.

Рецепт: лимонно-малиновые маффины от Cookie + Kate

Ежевика

Полстакана ежевики (70 граммов) содержит приблизительно четыре грамма углеводов. Как и все ягоды, ежевика обладает целым рядом преимуществ для здоровья: содержит антиоксиданты, витамины и минералы. Они противовоспалительные и обладают противомикробными свойствами.

Рецепт: Протеиновый коктейль с ежевикой от Oh My Veggies

Клубника

Восемь ягод клубники среднего размера (100 граммов) содержат приблизительно шесть граммов углеводов.Известно, что клубника повышает уровень холестерина ЛПВП (хорошего), снижает кровяное давление и защищает от рака. Богатая витаминами, клетчаткой и особенно высоким уровнем антиоксидантов, известных как полифенолы, клубника не содержит натрия, жира, холестерина и является низкокалорийной пищей.

Рецепт: салат с клубникой и рукколой

7 из 15ФОТО: Фото Кристен Килпатрик, Target, Target Party, Camille Styles, Camille Styles Austin, Camille Styles Bungalow, Camille Styles Кристен Килпатрик, Кристен Килпатрик Остин, Kristen Kilpatrick Editorial, Editorial Photographer, Target Garden, Target Inspiration, Target Fashion, Target Одежда, Target Camille Styles, Target Furniture, Мебель для улицы, Летние вечеринки, Летнее вдохновение, Camille Styles Home, Остин, Техас

Сливы

Одна слива среднего размера (65 граммов) содержит приблизительно семь граммов углеводов.Сливы богаты питательными веществами, которые уменьшают воспаление, помогают при запорах, снижают уровень сахара в крови и многое другое.

Рецепт: безглютеновые сливовые чипсы от Cookie + Kate

Киви

Один киви среднего размера (70 граммов) содержит приблизительно восемь граммов углеводов. Киви богаты витамином С и пищевыми волокнами. Этот терпкий фрукт может поддерживать здоровье сердца, пищеварения и иммунитет.

Рецепт: зеленый смузи с яблоками и киви от Simply Whisked

Вишня

Полстакана вишни (75 граммов) содержит приблизительно восемь граммов углеводов.Вишни содержат мало калорий и богаты клетчаткой, витаминами, минералами, питательными веществами и другими полезными ингредиентами, такими как холин и антиоксиданты. Вы получите витамины С, А и К с каждым фруктом с длинным стеблем.

Рецепт: шоколадно-вишневый смузи от Simple Veganista

Черника

Полстакана черники (75 граммов) содержит приблизительно девять граммов углеводов. Наряду с другими заметными преимуществами для здоровья черника богата витамином К, который играет важную роль в укреплении здоровья сердца и костей.Это также вкусный фрукт, который помогает сбалансировать уровень сахара в крови.

Рецепт: кето-блинчики с черникой от Gimme Delicious

Клементины

Один клементин среднего размера (75 грамм) содержит приблизительно девять граммов углеводов. Клементины богаты антиоксидантами, такими как витамин С, которые могут помочь улучшить здоровье и внешний вид вашей кожи. Они также могут помочь укрепить вашу иммунную систему.

Рецепт: клубничный салат с клементином от The Cafe Sucre Farine

Канталупа

Одна чашка дыни (160 г) содержит примерно 11 г углеводов.Очень увлажняющая, мускусная дыня содержит мало углеводов, наполнена электролитами и обладает противовоспалительными свойствами.

Рецепт: дыня в прошутто

13 из 15ФОТО: Фотография Кристен Килпатрик, Кристен Килпатрик, Камилла Стайлз, Блог Камиллы Стайлз, Путешествия Камиллы Стайлз, Путешествия по Тоскане, HomeAway, HomeAway Италия, Ужин на свежем воздухе в Италии, Ужин на заднем дворе, Камилла Стайлз в Италии, Итальянский ужин, Домашняя вилла , Фильм Италия, Contax645, Fuji400, Portra800

Персики

Один персик среднего размера (150 г) содержит 13 г углеводов.Являясь членом семейства косточковых, персики отлично подходят для пищеварения, могут укрепить вашу иммунную систему и богаты бета-каротином и витамином С, которые поддерживают здоровье кожи.

Рецепт: персиковый салат с фетой от I Heart Vegetables

Дуф Дуф | Углеводы с медленным высвобождением

Джо Уоррен Опубликовано в — Питание на месте 14 мая 2015 г.

МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ

Большинство видов хлеба, белого риса, сухих завтраков, белого картофеля, безалкогольных напитков и хлебобулочных изделий содержат углеводы, которые быстро расщепляются до сахаров.Быстродействующие углеводы вызывают резкое и быстрое повышение уровня сахара в крови, увеличивая риск набора веса и развития диабета 2 типа.

С другой стороны, медленные углеводы

— это более здоровые варианты, которые позволяют поддерживать более стабильный уровень сахара в крови между приемами пищи и помогают вам чувствовать себя более сытым, чтобы вы могли достичь и поддерживать здоровый вес и предотвратить хронические заболевания.

Выбор «медленных» углеводов вместо рафинированных помогает поддерживать баланс сахара в крови (положительно влияет на уровень голода, настроение и умственную концентрацию).Клетчатка также способствует регулярности и помогает поддерживать здоровый уровень холестерина и триглицеридов в крови.

В компании Doof Doof мы понимаем это и следим за тем, чтобы наши продукты питания включали в себя хорошее питание.

Фрукты

За ягодами, дынями, вишнями, яблоками, сливами и грушами. Ешьте их свежими, потому что фруктовые соки, сухофрукты и консервированные фрукты содержат быстродействующие углеводы. Избегайте тропических фруктов, таких как папайя, манго и ананас.

Вегес

Все некрахмалистые овощи, такие как шпинат, капуста, помидоры, брокколи, цветная капуста, огурец, лук и спаржа.Съедайте немного во время каждого приема пищи, чтобы получить медленный, но стабильный приток энергии в течение нескольких часов после еды. Добавьте в свой утренний омлет шпинат, грибы и помидоры. На обед съешьте большой листовой зеленый салат, перекусите палочками из моркови и сельдерея, а на ужин съешьте жареную брокколи, красный сладкий перец и лук. Сладкий картофель является хорошим заменителем белого картофеля с медленным высвобождением углеводов. Подавайте к своим блюдам запеченный, пюре или домашний картофель фри вместо белого картофеля с высоким гликемическим индексом.

Гайки

Добавление нескольких грецких орехов в салат, перекус горстью орехов макадамия или намазывание миндального масла на ломтики фруктов — все это поможет вам чувствовать себя сытым и энергичным до следующего приема пищи.Избегайте орехов, покрытых сахаром и шоколадом, и придерживайтесь натуральной ореховой пасты, которая не содержит добавленных подсластителей

.

Зерно

Для зерновых продуктов, таких как хлеб, крекеры, крупы и макаронные изделия, выбирайте более темные цельнозерновые сорта. Рис тоже положительный. Хотя приготовление бурого риса занимает больше времени, он очень универсален. Добавляйте его в супы, запеканки, фаршированные овощи. Теплый коричневый рис с корицей, изюмом, измельченными орехами или молотым льняным семенем — отличный завтрак.

Углеводы зерновые фрукты Глоссарий питания орехи овощи

Углеводы — Юка

Углеводы также известны как «углеводы» или сахара.Они работают как топливо: их основная функция — доставлять в клетки нашего тела энергию, которую мы называем «калориями».

Простые и сложные углеводы

Углеводы обычно делят на две группы:

  • Простые углеводы:
    • Они состоят из крошечных молекул
    • и обычно имеют сладкий вкус.
    • Они содержатся в сахарном песке, меде, фруктах, печенье и сладких закусках, которые часто содержат много добавленного сахара.Лактоза (или молочный сахар), содержащаяся в молочных продуктах, также является простым углеводом.
  • Сложные углеводы:
    • Они состоят из более крупных и сложных молекул.
    • Их вкус не сладкий.
    • Они встречаются в основном в виде крахмала и клетчатки в хлебе, макаронах, картофеле, зерновых (рис, пшеница, лебеда, кукуруза и т. д.) и бобовых (чечевица, нут, фасоль и т. д.).

Для чего используется гликемический индекс?

Мы часто слышим, что простые углеводы — это быстрые углеводы, а сложные углеводы — это медленные углеводы.К сожалению, это не так просто. Гликемический индекс (ГИ) — это то, что говорит нам, является ли углевод «медленным» или «быстрым».

Гликемический индекс позволяет сравнить способность продуктов повышать уровень сахара (глюкозы) в крови. Указывает скорость, с которой глюкоза из данной пищи попадает в кровь. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее будет увеличиваться количество сахара в крови после усвоения пищи.

Когда в организм поступает много сахара, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, гормон, роль которого заключается в регулировании количества сахара в крови. Чем выше гликемический индекс продукта, тем больше выделяется инсулина. Затем инсулин преобразует глюкозу и сохраняет ее в виде гликогена, чтобы впоследствии ее можно было использовать в качестве источника энергии для мышц тела, сердца и мозга.

Но наши запасы гликогена ограничены. Когда наши запасы гликогена заполнены, инсулин преобразует избыток глюкозы в… жир! Этот жир будет храниться в наших жировых тканях, которые представляют собой жировые отложения тела под кожей.

Каковы примеры показателей гликемического индекса?

Вот несколько ориентиров, которые помогут вам определить гликемический индекс различных продуктов. Вообще говоря, простые углеводы имеют гликемический индекс от среднего до высокого и вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови. Для сложных углеводов она разная.

  • Продукты с низким гликемическим индексом: бобовые (чечевица, горох, нут), орехи (грецкие, арахис), некоторые фрукты (яблоки, груши, бананы, апельсины, киви, виноград), некоторые злаки (многозлаковый хлеб, булгур, черный рис, мюсли без добавок), темный шоколад
  • Продукты со средним ГИ: цельнозерновые макаронные изделия, некоторые фрукты (изюм, ананас, вишня, дыня), белый рис, цельнозерновой хлеб, молочный шоколад, джем
  • Продукты с высоким ГИ: картофель, белый хлеб, тщательно приготовленные макаронные изделия, рисовые лепешки, конфеты, сухофрукты (финики, курага, изюм и т.), мед

Факторы, влияющие на гликемический индекс

Существуют переменные, влияющие на гликемический индекс продукта:

1) Готовность:

Чем больше готовится пища, тем выше ее ГИ. Например, ГИ макаронных изделий al dente ниже, чем ГИ тщательно приготовленных макарон, а ГИ картофеля ниже, когда его готовят на пару, по сравнению с запеченным.

2) Содержание клетчатки:

Клетчатка снижает ГИ пищи.Коричневый рис и цельнозерновой хлеб имеют более низкий гликемический индекс, чем белый рис и белый хлеб, потому что в них больше клетчатки. Точно так же фрукт будет иметь более низкий гликемический индекс, чем фруктовый сок, потому что в нем нет клетчатки.

3) Обработка

Чем больше обработан продукт, тем выше его ГИ. Овсянка, например, имеет ГИ около 60, а воздушные зерна, которые были приготовлены и подвергнуты воздействию высокого давления, имеют ГИ около 80.И, по логике вещей, вареные овощи, протертые в суп, имеют более высокий гликемический индекс, чем сырые овощи.

4) Комбинации продуктов

Наличие в еде жиров и белков снижает скорость усвоения углеводов и, следовательно, гликемический индекс пищи.

В нашем рационе слишком много углеводов

Печенье, белый хлеб, макароны, рис, хрустящие хлебцы… в наши дни мы едим слишком много углеводов, особенно углеводов с высоким гликемическим индексом.Это приводит к нескольким проблемам:

Прибавка в весе

Как обсуждалось выше, организм имеет ограниченную способность хранить глюкозу в форме гликогена. Когда места больше нет, инсулин превращает избыточную глюкозу в жир.

Это означает, что употребление слишком большого количества продуктов с высоким ГИ приводит к увеличению веса и даже ожирению.

Стресс и усталость

Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом вызывает скачки уровня глюкозы в крови: количество сахара в крови быстро и значительно возрастает.Организм реагирует выделением большого количества инсулина, чтобы снизить уровень сахара в крови. Затем количество сахара в крови резко падает.


Этот внезапный спад вызывает усталость, что объясняет «падение» , которое мы чувствуем после еды, богатой быстрыми углеводами. Повторение этих скачков уровня глюкозы в крови может ежедневно вызывать хроническую усталость и снижение бдительности.

Кроме того, постоянные колебания уровня глюкозы в крови в течение дня также вызывают стресс, который в последние годы стал распространенной проблемой.

Повышенная резистентность к инсулину и риск диабета

Чрезмерное потребление углеводов также приводит к развитию резистентности организма к инсулину в долгосрочной перспективе. Когда они чрезмерно стимулируются инсулином, наши клетки в конечном итоге вырабатывают своего рода сопротивление и иногда перестают реагировать на инсулин так, как должны.

Тем временем клетки поджелудочной железы, истощенные массовым производством инсулина, будут выделять все меньше и меньше инсулина.

Эти гормональные нарушения, связанные с инсулином, являются основной причиной диабета 2 типа .Они также повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний и хронического воспаления.

Что вы можете сделать

Вот несколько практических шагов, которые вы можете предпринять, чтобы добиться стабильного уровня глюкозы в крови:

1) Выбирайте углеводы с низким ГИ: отдавайте предпочтение сырым продуктам и продуктам с минимальной обработкой, таким как цельнозерновые, полуочищенные зерна и бобовые.

2) Употребляйте цельные фрукты, а не фруктовые соки, лишенные клетчатки и имеющие более высокий ГИ.

3) Сочетайте как можно больше блюд с овощами , а не с крупами: овощи должны занимать не менее половины вашей тарелки.

4) Выбирайте продукты, богатые клетчаткой , которые замедлят скорость усвоения глюкозы.

5) Выбирайте цельнозерновой хлеб на закваске вместо белого хлеба, в котором гораздо меньше клетчатки.

6) Ешьте белок на завтрак и обед: это также замедлит усвоение глюкозы.

Источники

  • Аткинсон Ф.С., Фостер-Пауэлл К., Бранд-Миллер Дж.К. Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008 г. Diabetes Care. 2008;31(12):2281–2283. дои: 10.2337/dc08-1239
  • Адедайо Британская Колумбия, Адебайо АА, Нванна ЭЭ, Обох Г.Влияние приготовления пищи на гликемический индекс, антиоксидантную активность, ингибирующие свойства α-амилазы и α-глюкозидазы двух сортов риса. Food Sci Nutr. 2018;6(8):2301–2307. Опубликовано 11 октября 2018 г. doi: 10.1002 / fsn3.806
  • Волевер ТМ. Влияние макронутриентов на гликемический индекс. Am J Clin Nutr. 2017;106(2):704–705. doi:10.3945/ajcn.117.158055
  • Бреймейер К.Л., Лампе Дж.В., МакГрегор Б.А., Нойхаузер М.Л.Субъективное настроение и уровень энергии у здоровых взрослых и взрослых с избыточным весом/ожирением, находящихся на экспериментальных диетах с высокой и низкой гликемической нагрузкой. Аппетит. 2016; 107: 253–259. doi:10.1016/j.appet.2016.08.008
  • Cui H, Yang Y, Bian L, He M. [Влияние пищевого состава смешанной пищи на гликемический индекс]. Вэй Шэн Янь Цзю. 1999 ноябрь; 28 (6): 356-8. Китайский язык. PubMed PMID: 12016989.
  • Хагихатдуст Ф., Азадбахт Л., Кештели А.Х., Фейнле-Биссет С., Дагхзаде Х., Афшар Х., Фейзи А., Эсмаиллзаде А., Адиби П.Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и общие психологические расстройства. Am J Clin Nutr. 2016 Январь; 103 (1): 201-9. doi: 10.3945/ajcn.114.105445. Epub 2015, 25 ноября. PubMed PMID: 26607943.
  • Радулиан Г., Русу Э., Драгомир А., Посеа М. Метаболические эффекты диет с низким гликемическим индексом. Нутр Дж. 2009;8:5. Опубликовано 29 января 2009 г. doi: 10.1186/1475-2891-8-5
  • Бранд-Миллер Дж. К., Холт С. Х., Павляк Д. Б., Макмиллан Дж.Гликемический индекс и ожирение. Am J Clin Nutr. 2002 г., июль; 76 (1): 281S-5S. Рассмотрение. PubMed PMID: 12081852.
  • Рухани М.Х., Келишади Р., Хашемипур М., Эсмаиллзаде А., Азадбахт Л. Влияние диеты с низким гликемическим индексом на состояние массы тела и артериальное давление у девочек-подростков с избыточным весом: рандомизированное клиническое исследование. Нутр Рес Практ. 2013;7(5):385–392. doi: 10.4162/nrp.2013.7.5.385
  • Зафар М.И., Миллс К.Е., Чжэн Дж., Пэн М.М., Е С., Чен Л.Л.Диеты с низким гликемическим индексом как средство лечения ожирения: систематический обзор и метаанализ. Obes Rev. 2019 Feb;20(2):290-315. doi: 10.1111/обр.12791. Epub 2018, 20 ноября. PubMed PMID: 30460737.
  • Bell SJ, Sears B. Диеты с низким гликемическим индексом: влияние на ожирение и хронические заболевания. Crit Rev Food Sci Nutr. 2003;43(4):357-77. Рассмотрение. PubMed PMID: 12940416.
  • Вега-Лопес С., Венн Б.Дж., Славин Д.Л.Актуальность гликемического индекса и гликемической нагрузки для массы тела, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Питательные вещества. 2018;10(10):1361. Опубликовано 22 сентября 2018 г. doi: 10.3390 / nu10101361
  • Вега-Лопес С., Майоль-Крейзер С.Н. Использование гликемического индекса для снижения веса и гликемического контроля: обзор последних данных. Curr Diab Rep. 9 октября 2009 г. (5): 379-88. Рассмотрение. PubMed PMID: 19793508.
  • https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/diabete-comprendre/definition
  • Eleazu CO. Концепция продуктов с низким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой как панацеи от сахарного диабета 2 типа; перспективы, проблемы и решения. Afr Health Sci. 2016;16(2):468–479. дои: 10.4314/ahs.v16i2.15
  • Sacks FM, Carey VJ, Anderson CA, et al. Влияние высокого и низкого гликемического индекса пищевых углеводов на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и чувствительность к инсулину: рандомизированное клиническое исследование OmniCarb.ДЖАМА. 2014;312(23):2531–2541. дои: 10.1001/jama.2014.16658
  • Уиллетт В., Мэнсон Дж., Лю С. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск диабета 2 типа. Am J Clin Nutr. 2002 г., июль; 76 (1): 274S-80S. Рассмотрение. PubMed PMID: 12081851.
  • Бхупатираджу С.Н., Тобиас Д.К., Малик В.С. и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск развития диабета 2 типа: результаты 3 крупных когорт США и обновленный метаанализ.Am J Clin Nutr. 2014;100(1):218–232. doi: 10.3945/ajcn.113.079533
  • Оджо О., Оджо О. О., Адебовале Ф., Ван Х. Х. Влияние пищевого гликемического индекса на гликемию у пациентов с диабетом 2 типа: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Питательные вещества. 2018;10(3):373. Опубликовано 19 марта 2018 г. doi: 10.3390 / nu10030373

Крупа — это быстрые или медленные углеводы?

Автор вопроса: Вики Роган
Оценка: 4.4/5 (47 голосов)

Очень высокое содержание углеводов

Крупа сделана из кукурузы, крахмалистого овоща, и поэтому содержит много углеводов. Одна чашка (242 грамма) приготовленной крупы содержит 24 грамма углеводов (1). В процессе пищеварения углеводы расщепляются на сахара, которые попадают в кровь.

Что такое список быстрых углеводов?

Быстро усваиваемые углеводы, такие как белый хлеб, бананы, макароны или белый рис , дадут вам более здоровый заряд энергии, чем такие продукты, как конфеты, шоколад или чипсы.Время решает все! Многие люди перекусывают быстрыми углеводами, что может привести к увеличению веса и длительным проблемам с инсулином.

Что такое медленные углеводы?

Какие есть медленные углеводы?

  • Преимущества продуктов с низким ГИ.
  • Крупы с низким ГИ.
  • Киноа.
  • Овощи.
  • Бобовые и зернобобовые.
  • Орехи и ореховые масла.
  • Свежие фрукты.
  • Молочная.

Что такое быстрые углеводы?

«Быстрые» углеводы

Эти типы углеводов обычно представляют собой очищенные злаки или продукты/напитки , которые содержат только сахар без жира или белка. Иногда полезно быстро повысить уровень сахара в крови, например, если у вас низкий уровень сахара в крови менее 70 мг/дл.

Попкорн — это быстрые или медленные углеводы?

Это кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, но вы можете в это поверить: попкорн — это цельное зерно.Это означает, что в нем сложных углевода и клетчатки. Ваш самый здоровый выбор — это взбитые на воздухе, без добавления жира и соли. Вместо этого приправьте его своими любимыми сушеными травами и специями.

Найдено 15 связанных вопросов

Какие закуски не содержат углеводов?

  • Яйца/яичные кексы. Если вы ели без углеводов хотя бы неделю, вы, вероятно, поняли, что яйца — ваш лучший друг. …
  • Роллы из средиземноморского салата.Еще одна хорошая безуглеводная закуска — свежий салат. …
  • Ломтики пепперони. …
  • Оливки. …
  • Лосось или рыбные консервы. …
  • Сельдерей. …
  • Огурцы и соленья. …
  • Рулеты холодной нарезки.

В попкорне много углеводов?

Попкорн относительно богат углеводами . Это не проблема, если человек ест попкорн в умеренных количествах в рамках сбалансированной диеты, а также регулярно занимается спортом.Попкорн — это цельное зерно, которое содержит большое количество клетчатки и других питательных веществ.

Какой углевод легче всего усваивается?

В этой статье рассматриваются 11 легко усваиваемых продуктов, которые могут помочь.

  1. Тост. Поделиться на Pinterest Поджаривание хлеба расщепляет некоторые содержащиеся в нем углеводы. …
  2. Белый рис. Рис является хорошим источником энергии и белка, но не все зерна легко усваиваются….
  3. Бананы. …
  4. Яблочное пюре. …
  5. Яйца. …
  6. Сладкий картофель. …
  7. Цыпленок. …
  8. Лосось.

Где хорошие углеводы?

Но следующие продукты являются лучшим источником углеводов.

  • Овощи. Все они. …
  • Целые фрукты. Яблоки, бананы, клубника и др.
  • Бобовые. Чечевица, фасоль, горох и др.
  • Гайки. Миндаль, грецкие орехи, фундук, макадамия, арахис и т. д.
  • Семена. Семена чиа и тыквенные семечки.
  • Цельнозерновые. …
  • Клубни.

Нужно ли есть углеводы после поднятия тяжестей?

Суть. Потребление достаточного количества углеводов и белков после тренировки очень важно .Он стимулирует синтез мышечного белка, улучшает восстановление и повышает производительность во время следующей тренировки. Важно не идти намного дольше, чем за несколько часов до заправки едой или закусками.

Является ли рис медленными углеводами?

Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как цельнозерновая мука и зерна полбы, сладкий картофель, зеленые овощи, бобовые, орехи, семена и цельнозерновой рис.Когда вы едите продукты с медленными высвобождаемыми углеводами; сочетается с белком и жиром; глюкоза из медленных углеводов медленно всасывается в ваше тело.

Какие фрукты содержат медленные углеводы?

Фрукты с низким содержанием углеводов

  • Прокрутите вниз, чтобы прочитать все. 1 / 12. Да, фрукты содержат углеводы. …
  • 2/12. Арбуз. Вот пикантный совет: чашка за чашкой, фрукты с высоким содержанием воды или клетчатки содержат меньше углеводов, чем другие фрукты….
  • 3 / 12. Дыня. …
  • 4 / 12. Медвяная роса. …
  • 5/12. Клубника. …
  • 6/12. Малина. …
  • 7 / 12. Ежевика. …
  • 8 / 12. Персики.

Какие углеводы подходят для похудения?

10 лучших углеводов для похудения

  • из 10. Ячмень. …
  • из 10.Кленовая вода. …
  • из 10. Попкорн. …
  • из 10. Киноа. …
  • из 10. Нут жареный. …
  • из 10. Хлебцы цельнозерновые ржаные. …
  • из 10. Сладкий картофель. …
  • из 10. Сухие завтраки из цельного зерна.

Что лучше всего есть перед тренировкой?

Ваш прием пищи перед тренировкой часто зависит от выбранного вами режима тренировки.Лучше всего есть за 30 минут до тренировки: овсяные хлопья, протеиновые коктейли, бананы, цельнозерновые продукты, йогурт, свежие фрукты, вареные яйца, кофеин и смузи .

Что такое хорошие углеводы перед тренировкой?

Общие продукты перед тренировкой:

  • Бананы.
  • Овес.
  • Жареная курица, брокколи и сладкий картофель.
  • Сухофрукты.
  • Цельнозерновой хлеб.
  • Фрукты и греческий йогурт.
  • Трейл Микс.
  • Верхний наконечник:

Картофель быстро усваивает углеводы?

Но хотя картофель считается сложным «здоровым» углеводом, ваш организм усваивает эти углеводы быстрее, чем другие виды сложных углеводов . Эти расщепленные углеводы наполняют вашу кровь сахаром.Это приводит к быстрому скачку сахара в крови.

Какой самый худший углевод?

14 продуктов, которых следует избегать (или ограничивать) на низкоуглеводной диете

  1. Хлеб и крупы. Хлеб является основным продуктом питания во многих культурах. …
  2. Немного фруктов. Высокое потребление фруктов и овощей неизменно связано с более низким риском развития рака и сердечных заболеваний (5, 6, 7). …
  3. Крахмалистые овощи….
  4. Макаронные изделия. …
  5. Зерновые. …
  6. Пиво. …
  7. Сладкий йогурт. …
  8. Сок.

Какой самый полезный углевод?

Хотя все углеводы расщепляются на глюкозу, самые лучшие углеводы для вашего здоровья — это те, которые вы едите в максимально приближенном к натуральному состоянии: овощи, фрукты, бобовые , бобовые, несладкие молочные продукты и 100% цельные зерна, такие как коричневый рис, лебеда, пшеница и овес.

Каких углеводов следует избегать?

Продукты с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать, включают:

  • конфеты.
  • сладкие сухие завтраки.
  • белая паста.
  • белый хлеб.
  • белый рис.
  • печенье, кексы и другая выпечка.
  • ароматизированный и подслащенный йогурт.
  • картофельные чипсы.

Какие три продукта самые плохие для пищеварения?

Наихудшие продукты для пищеварения

  • Жареные продукты.Они содержат много жира и могут вызвать диарею. …
  • Цитрусовые. Поскольку в них много клетчатки и они кислые, у некоторых людей они могут вызвать расстройство желудка. …
  • Искусственный сахар. …
  • Слишком много клетчатки. …
  • Фасоль. …
  • Капуста и ее родственники. …
  • Фруктоза. …
  • Острая пища.

Может ли человек переваривать углеводы?

Переваривание углеводов.

Пищевые углеводы расщепляются до глюкозы, фруктозы и/или галактозы и всасываются в кровь в тонком кишечнике . На переваривание и всасывание пищевых углеводов могут влиять многие факторы.

Сладкий картофель вызывает газы?

Эти газы образуются как побочный продукт переваривания определенных видов пищи. Продукты, вызывающие метеоризм, обычно богаты определенными полисахаридами (полисахариды представляют собой относительно сложные углеводы).Некоторые из этих продуктов — сладкий картофель, фасоль, лук и чеснок.

Сколько углеводов я должен есть в день?

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы углеводы составляли от 45 до 65 процентов ваших общих ежедневных калорий. Итак, если вы получаете 2000 калорий в день, от 900 до 1300 калорий должны приходиться на углеводы. Это соответствует между 225 и 325 граммами углеводов в день .

Можно ли есть хот-доги на кето?

Да, вы можете есть мясо для хот-догов во время кето-диеты . Поскольку они мясные и содержат мало углеводов, их можно есть без булочки.

Можно ли есть арахисовое масло на кето?

Арахисовое масло имеет умеренно низкое содержание углеводов: 7 граммов общих углеводов и 5 граммов чистых углеводов на порцию из 2 столовых ложек (32 грамма).Вы можете наслаждаться им на кето-диете, пока держите потребление под контролем и планируете свой выбор других продуктов .

Полное руководство по углеводам во фруктах

Отличные новости! Вы можете есть фрукты на низкоуглеводной диете, просто нужно следить за тем, сколько вы едите. Это руководство по углеводам во фруктах ответит на все ваши вопросы!

Полное руководство по углеводам во фруктах представляет собой простую в использовании сетку фотографий.Посмотрите ниже полный список из 28 фруктов, которые вы можете есть во время низкоуглеводной диеты.

И узнайте, почему бананы — худшее топливо для спортзала.

Примечание. Все значения указаны для чистых углеводов на 100 г.

]]>Перейти к:

ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО ПО УГЛЕВОДАМ В ФРУКТАХ

Знаете ли вы на самом деле количество углеводов во фруктах?

Вы всегда задавались вопросом, почему при переходе на низкоуглеводную диету следует воздерживаться от фруктов? Но почему рекомендуются ягоды, а не бананы? Они здоровы… правильно?

Я понимаю, что знание того, какие фрукты есть, может привести к путанице. Сначала это было и для меня, но я хочу пойти дальше и прояснить все это для вас.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о фруктах, которые можно есть, и о тех, от которых лучше отказаться. Кроме того, лучше понять, почему у меня ненависть к финикам и другим сухофруктам (любители блаженства, отвернитесь).

Фрукты вредно есть?

Повторяйте за мной  –  если у вас лишний вес, фрукты вам не друг.

Фрукты получили тот же статус пищевой ценности, что и овощи, с тех пор, как было введено руководство по 5 раз в день. Я ненавижу говорить вам об этом, но фрукты даже близко не стоят с овощами. Как только вы посмотрите на углеводы в фруктовой инфографике, все станет яснее.

Фрукты богаты фруктозой, которая может метаболизироваться только в печени, где она превращается в жир. Все мы знаем термин «пивной живот», также известный как алкогольная жировая болезнь печени, при которой жир откладывается вокруг живота (наиболее опасный тип жира).

Но у вас также может развиться НЕалкогольная жировая болезнь печени – из-за слишком большого количества фруктозы. Эта фруктоза может поступать из столового сахара (наполовину фруктоза, наполовину глюкоза) при диете с высоким содержанием сахара или углеводов, или она может поступать из фруктозы, содержащейся во фруктах.

Д-р Роберт Люстиг утверждает: «Y вам и в голову не придет давать своему ребенку пиво или колу, но фруктовый сок усваивается организмом точно так же».

Самые популярные мифы о фруктах

Давайте развеем несколько мифов о том, насколько полезны фрукты.

Да, конечно, фрукт всегда предпочтительнее батончика, но это надо учитывать в пайке сахара. Я также не хочу, чтобы вы были введены в заблуждение современным маркетингом и рекламой. На слишком многих продуктах написано «рафинированный без сахара», «сделанный из настоящего фруктового сока», чтобы придать им здоровый ореол.

Я просто хочу, чтобы вы знали, так что это ваш выбор, и осознанный.

Это распространенные мифы о полезных свойствах фруктов.

Миф: фрукты и овощи одинаковы.

Это неверно. Фрукты должны быть случайным угощением, натуральным десертом, но не приравнивайте фрукты, фруктовые соки, сухофрукты или фруктовые пакетики к овощам.

Миф: Дети могут наесться фруктов.

Родителям всегда легче поощрять своих детей есть фрукты, но не думать, что они равны овощам.

Я позволяю своим детям съедать 1, а иногда и 2 фрукта с низким содержанием сахара в день, потому что они активны, не хотят терять вес и метаболически здоровы.

Я также иногда позволяю им есть тропические фрукты, такие как ананас и манго, но они знают, что это настоящее лакомство и будет их послеобеденным лакомством, возможно, раз в две недели в летние месяцы.

Много лет назад они, возможно, ели консервированные фрукты на завтрак, 2 штуки в ланч-боксе, нарезанное яблоко на полдник и, возможно, еще один кусочек на послеобеденное угощение = 5 порций!!!! Угу. И я даже не добавил пакетик изюма в это уравнение.

Итак, моим детям разрешены фрукты, но они научились помнить , сколько и как часто.

Миф: Сухофрукты не содержат рафинированного сахара.

Ах, старый маркетинговый трюк. Да, это рафинированный  без сахара, но сахар есть сахар, ваше тело и инсулин видят ВСЕ это как одно и то же. Будь то сахар из фруктов, столовый сахар или органический, свободный выгул, натуральный, с нулевым пробегом, целостный, фермерский рынок, благоприятный для пчел, кокосовый сахар — это ВСЕ сахар.

А что касается тех рецептов, которые используют финики Medjool (моя любимая ненависть) в качестве подсластителя , бегите куда подальше. Обязательно используйте финики Medjool, но не заблуждайтесь, это , а не без сахара.

Миф: Фрукты богаты питательными веществами.

Ну, не так уж и много. Небольшое количество микроэлементов, которые они содержат, не устраняет вреда, который наносит высокое содержание сахара. Да, в них есть витамин С, но есть и овощи с низким содержанием углеводов, которые мы едим в изобилии без сопровождающей их фруктозы.

Миф: фруктовые соки и смузи очень полезны для здоровья.

Извините, нет. Смузи или сок на основе фруктов могут быть выше, чем банка газировки.

Да, там будут некоторые питательные вещества, но слишком многие думают, что это каким-то образом уравновешивает высокое содержание сахара в смузи.

Помните, стакан апельсинового сока не то же самое, что вкус от 6 апельсинов , это то же самое, что сахар от 6 апельсинов. Если вы хотите насладиться соком или смузи, сделайте их основу из листовых овощей и полезных жиров, таких как кокосовое молоко или сливки.

Миф: шарики блаженства лучше конфет.

Ну вроде.

Шарики Bliss сделаны из сухофруктов (как вы помните, это сушеный сахар). Итак, да, в них может быть немного больше питательных веществ, чем в конфетах, но не заблуждайтесь, шарики блаженства содержат много сахара, и их необходимо учитывать в вашем ежедневном рационе.

Миф: Бананы — отличный источник топлива.

Многие считают бананы идеальным топливом для спортзала и дополнительным источником калия. Давайте посмотрим поближе.

  • Маленький банан (а в наши дни большинство из них огромные) содержит 24 г углеводов (21,4 г нетто), 1,2 г белка, 9 мг витамина С и 379 мг калия.
  • Чашка нарезанной брокколи содержит 6 г углеводов (3,6 г нетто), 2,6 г белка, 81 мг витамина С и 287 мг калия.
  • Средний помидор содержит 4,8 г углеводов (3,3 г нетто), 1,1 г белка, 16,8 мг витамина С и 291 мг калия.

Как видите, лучше есть брокколи, чем банан.В нем меньше углеводов, больше белка и больше витамина С!

Так что не обращайте внимания на всю рекламную шумиху о фруктах и ​​овощах.

Фрукты хороши тем, что содержат клетчатку и питательные микроэлементы, но не путайте их с овощами и не относитесь к ним одинаково высоко. К нему следует подходить как к разовой пище.

Фрукты когда-то были сезонной едой, которую употребляли в ограниченном количестве. В настоящее время он импортируется издалека и доступен круглый год. Даже сорта, доступные в супермаркете, слаще старых сортов семейной реликвии.

Так что наслаждайтесь фруктами, но старайтесь выбирать фрукты с низким содержанием сахара и богатые питательными веществами, такие как ягоды.

Какой фрукт лучше всего подходит для низкоуглеводной диеты?

Прочитав этот список, выберите продукты с наименьшим содержанием углеводов. Это фрукты, которые являются лучшими, но вам все равно нужно отслеживать свои макросы и следить за тем, чтобы не переедать.

Фрукты с низким содержанием сахара

  • Клубника – 6 г чистых углеводов на 100 г
  • Малина – 5 г чистых углеводов на 100 г
  • Ежевика – 5 г чистых углеводов на 100 г
  • Арбуз – 8 г чистых углеводов на 100 г
    • Яблоки — 12G чистые углеводы на 100 г
    • черника — 12G чистые углеводы на 100 г
    • киви — 12G чистые углеводы на 100 г
    • груша — 12G чистые углеводы на 100 г
    • ананас — 12G чистые углеводы на 1OOG

    , какие фрукты имеют самый высокий сахар?

    Фрукты с наибольшим содержанием натуральных сахаров:

    • Финики
    • Изюм
    • Сушеная клюква
    • Бананы

    По возможности избегайте их, если вы придерживаетесь низкоуглеводной или кето-диеты!

    Вредны ли углеводы во фруктах?

    Я не люблю осуждать определенные виды углеводов.

    Ваше тело переваривает сахар и либо использует его для получения энергии, либо откладывает в виде жира. Глюкоза и фруктоза, содержащиеся во фруктах, могут вывести вас из кетоза и помешать вам сжигать жир и терять вес.

    Если ваша цель — похудеть, следите за тем, сколько фруктов вы едите.

    Углеводы во фруктах

    Какие фрукты вы любите и как часто? Посмотрите, сколько углеводов во фруктах, чтобы помочь вам сделать осознанный выбор и включить их в свой план.

    Если вам это понравилось, взгляните на мое Полное руководство по углеводам в овощах, Полное руководство по углеводам в орехах и Полное руководство по углеводам в алкоголе.

    Включите сухофрукты в программу интервального голодания

    Написано: Ханнелиз Радеман, Смелые диетологи

    Интервальное голодание — это общий термин для диет, которые ограничивают прием пищи определенными временными окнами. IF чередует периоды нормального приема пищи с длительными периодами бескалорийного потребления.Во время голодания ваше тело использует запасы углеводов и жиров для подпитки своего тела. Какой бы метод прерывистого голодания вы ни выбрали, важно применять к прерывистому голоданию те же основные принципы питания, что и к другим планам здорового питания.

    Основные принципы питания, которым мы хотели бы следовать при соблюдении интервального голодания:

    1. Пейте много воды во время голодания, чтобы предотвратить обезвоживание.
    2. Придерживайтесь здоровой пищи, ЕСЛИ не означает, что вы можете есть что угодно во время приема пищи.Ешьте фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, чечевицу, полезные жиры и постный белок.
    3. Вы должны удовлетворять рекомендуемые потребности в макро- и микроэлементах в рамках своего окна приема пищи. Вы можете сделать это, потребляя 5 фруктов и овощей в день.
    4. Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка и клетчатки, сосредоточившись на следующем:
      • Нежирные белки. Употребление нежирных белков сохраняет чувство сытости дольше, чем другие продукты, и помогает сохранить или нарастить мышечную массу.
      • Фрукты: свежие, замороженные или сушеные.Употребление фруктов поможет вам получать достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки.
      • Овощи: свежие или замороженные. Употребление овощей поможет вам получать достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки.

    Пищевые волокна — это углеводы, состоящие из неперевариваемых частей растений, которые проходят через желудок и кишечник в относительно неизменном виде. Пищевые волокна содержатся в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах и бобовых. Несмотря на то, что наш организм не может переваривать клетчатку, она по-прежнему играет важную роль в здоровом питании.Пищевые волокна жизненно важны для поддержания здоровья кишечника и снижения риска хронических заболеваний.

       КАК ДОСТАТЬ 5 В ДЕНЬ

    Одна порция овощей 75 г или:

    • ½ стакана вареных овощей
    • ½ среднего картофеля
    • 1 стакан овощей для салата
    • ½ стакана бобовых

    Одна порция фруктов 150 г или:

    • 1 штука среднего размера (яблоко)
    • 2 маленьких (абрикосы)
    • 1 ½ столовой ложки сухофруктов.
    • 1 стакан консервированных или нарезанных фруктов.
    • ½ стакана (125 мл) 100% фруктового сока

     

    Сухофрукты Размер порции Вес в граммах Количество углеводов на порцию КДж на порцию
    Яблоко (сырое, сушеное) 5 колец 25 г 14 г 287 кДж
    Абрикосы (сырые, сушеные) 8 половинок 25 г 13 г 283кДж
    Финики (сырые, сушеные) 3 25 г 16 г 276kJ1
    Инжир (сырой, сушеный) 1 большой 25 г 14 г 302 кДж
    Чернослив (сырой, сушеный) 3 средние 25 г 14 г 282кДж
    Изюм 30 мл 20 г 14 г 274 кДж
    Фруктовые рулетики ¼ большого рулона 20 г 15 г 306 кДж

     

    Если ваше голодание немного затянулось, вам следует подумать о том, как вы собираетесь прервать голодание, чтобы свести к минимуму расстройство желудочно-кишечного тракта.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.