Степ аэробика что это: Степ аэробика: польза, виды и особенности занятий

Содержание

Степ-аэробика: все о пользе тренировок на ступеньке | Образ жизни

Степ-аэробика — несложный, но действенный вид тренировок, который поможет вам не только улучшить физическое состояние, но и прокачать сердечную мышцу. И что приятно, это не требует больших денежных затрат.

Pinterest

Что такое степ-аэробика? 

Степ-аэробика (или ступенчатая аэробика) — это сочетание силовых и кардио-упражнений, для выполнения которых вам нужно всего две составляющие. Это степ-платформа (или ступень) и вы сами. Но даже первую при желании можно заменить обычной лестницей или коробкой. Главное, чтобы ничего не мешало вашим движениям. 

Степ-аэробика в нашей стране была особенно популярна в 90-х и начале 00-х. А вот возникла она в 1989 году благодаря американке Джин Миллер. После того, как она получила травму колена, врачи порекомендовали ей заниматься укреплением мышц ног. И для своих занятий Миллер решила использовать ступеньки на крыльце дома. Так, добившись невероятных результатов, она превратила реабилитационную программу в комплекс спортивных тренировок. И в 1995 году степ-аэробикой занималось уже более 11 млн человек. 

Как проходят тренировки? 

Преимущество степ-аэробики в том, что вы можете посещать как групповые занятия в спортзале, так и выполнять упражнения дома. Для этого достаточно лишь найти подходящее видео на Youtube. И, конечно, подобрать сам степ. Новичкам рекомендуют начинать с более низких платформ (до 10 см). Но по мере улучшения навыков вы можете увеличивать высоту. Так, некоторые бренды специально выпускают степы, которые можно регулировать при помощи ножек. 

Gfycat

Как и любая другая тренировка, занятие по степ-аэробике начинается с разминки. А дальше вы можете выполнять любые комбинации из движений вверх, вниз, вбок, а также поворотов и прыжков. Так, в степ-аэробике, например, существует базовый шаг (когда сначала вы ставите правую ногу на степ, затем левую, и спускаетесь в том же порядке). А еще V, A, Z и I-шаги. Обычно одно движение повторяют два раза (на правую и левую ногу по 30 секунд). Но все же составлять эффективные комбинации самому достаточно сложно. Поэтому для начала мы предлагаем выполнить эту 30-минутную тренировку, разработанную специально для начинающих. 

Плюсы степ-аэробики

Степ-аэробика обладает всеми преимуществами высокоинтенсивных кардио-тренировок. Но одно из самых приятных — это, конечно, то, что такие занятия помогают похудеть. Особенно, если выполнять упражнения в быстром темпе и с более высокими подъемами ног. Так, за 45 минутную сессию можно сжечь около 400 калорий. Что уже больше, чем если на обед вы съедите стандартный чизбургер. А еще, степ-аэробика помогает улучшить метаболизм. Что тоже всегда очень кстати. 

Степ-аэробика также способна улучшить здоровье вашей сердечно-сосудистой системы. А исследования показывают, что один час занятий по эффективности равен 11-километровой интенсивной пробежке. Так, благодаря тренировкам ваше сердце станет более выносливым, а легкие начнут лучше работать. 

Помимо этого, степ-аэробика положительно влияет и на состояние опорно-двигательной системы. Она укрепляет кости, а также улучшает координацию и подвижность. Регулярные тренировки на степе помогают бороться с последствиями дегенеративных заболеваний костей (например, с остеопорозом). Они же могут использоваться в качестве профилактики заболеваний в будущем. И, к тому же, этот вид тренировок более безопасен, чем, например, бег. 

Также проведенные исследования доказывают, что степ-аэробика способна улучшать настроение. А именно, уменьшать гнев, напряжение и усталость. Исследователи также отметили повышение энергичности у участников и выброс эндорфинов. Поэтому мы советуем найти какую-нибудь крепкую конструкцию и попробовать поднять себе настроение при помощи спорта. Способ действительно рабочий! 

Степ-аэробика: все о пользе тренировок на ступеньке was last modified: 29 июня, 2021 by Дарья Рудакова

Степ-аэробика — Живи!

Степ (от англ. step — «шаг») придумала в 1989 году американка Джин Миллер. Сломав ногу и испытывая понятное желание как можно быстрее бросить костыли, она разминалась, используя для занятий ступеньки собственного дома. Ходьба по ступенькам чудесным образом возымела положительный результат, и, полностью исцелившись, Миллер запатентовала свое изобретение как авторскую фитнес-программу. К ее радости, охотников скакать по ступенькам оказалось много: по словам инструктора телеканала «ЖИВИ!» и профессора РГУФСиТ Татьяны Лисицкой, уже в середине 1990-х степом занимались девять миллионов американцев и примерно столько же людей в других странах мира.

Росту популярности степа способствовала не только простота движений. Джин придумала специальную платформу — отдельно стоящую «ступеньку» из твердого пластика с резиновой противоскользящей поверхностью. Современная степ-платформа имеет около 40 см в ширину и 1 м в длину. Высоту можно регулировать: для новичков — максимум 15 см, для профи — 25 см. Особые рекомендации касаются людей низкого роста: для них высокая «ступенька» может стать причиной излишней нагрузки на коленные суставы и спину.

Хореография степ-тренировки в точности повторяет хореографию классической аэробики с той лишь разницей, что шаги сопряжены с подъемом на платформу и спуском с нее. В остальном — те же танцевальные движения и частые смены ритма. «Степ по интенсивности можно приравнять к пробежке со скоростью 12 км в час, — резюмирует Татьяна Лисицкая. — За час, проведенный на степ-платформе, сгорает больше калорий, чем за такое же время в танцзале».

Степ-аэробику можно назвать самым безопасным видом фитнеса, но при соблюдении негласного регламента. Первое и самое главное правило: подъем на платформу надо осуществлять за счет работы ног, а не спины. Второе: ступню нужно ставить на платформу полностью, а не на мысок. Третье: спину всегда держать прямо. Если музыка слишком быстрая и успевать шагать в такт нет никакой возможности — значит, стоит задуматься о смене учителя. В действительности многие инструкторы грешат тем, что не заботятся о том, насколько правильно выполняют упражнения клиенты, а это, в свою очередь, чревато растяжениями и вывихами. Есть и четвертое правило: не путать степ с чечеткой. Характерной чертой этого танца является та же ударная работа ног (плюс подбитые металлическими специальными пластинами туфли), но цель, которую преследуют степисты, сильно отличается от той, что стоит перед посетителями фитнес-клуба.

Степ-аэробика в Отрадное, Медведково, на Бабушкинской, Свиблово, Ярославское шоссе, Лосиноостровская в СВАО

Мечтаете о красивой фигуре и стройном подтянутом теле? Степ аэробика — лучшее средство для похудения! Приходите на занятия в Танцевальную фитнес-студию ENERGY и сделайте первый шаг к совершенству.

Главным помощником в процессе создания вашего нового, стройного и соблазнительного тела станет наш инструктор — Валентина Лысенко. 

Преимущества степ аэробики

Вся тренировка – это комбинация кардио- и силовых упражнений. Аэробная часть занятия отвечает за максимально эффективное снижение веса. Интенсивные кардио-тренировки ускоряют пульс. Это позволяет улучшить все обменные процессы в организме, нормализовать работу внутренних органов, ускорить расщепление жиров, выведение токсинов и шлаков.

Силовая часть тренировки отвечает за формирование нового, еще более привлекательного тела. Прорабатывая все основные группы мышц, вы сможете скорректировать собственную фигуру, укрепить связки и суставы. Как результат, весь ваш организм работает слаженнее и эффективнее, а лишние килограммы уходят.

Регулярные тренировки по степ аэробике в тандеме с инструктором и всего три самых простых и удобных тренажера – вот секрет вашей вечной молодости и красоты. Во время тренировок используется минимальный набор необходимого для тренировки:

  • степ-платформа;
  • гантели разного веса;
  • коврик.

Степ-платформа поможет вам взбодриться после долгого трудового дня, настроиться на позитивный лад и подготовить тело к более интенсивным нагрузкам. А  гантели пригодятся во время выполнения силовых упражнений. С их помощью вы сделаете свои мышцы более выносливыми и крепкими, а тело – стройным и подтянутым.

Не секрет, что занятия спортом и активный образ жизни улучшают не только физическое, но и психологическое здоровье человека. В нашей студии вы сможете избавиться от стресса и накопившегося напряжения, настроиться на позитивный лад, обрести уверенность в себе и своих силах.

Тренировка проходит в непринужденной дружеской атмосфере. А значит, вы сможете не только поработать над своей внешностью, но и просто отдохнуть. Забудете о рутинных хлопотах, бытовых и рабочих проблемах. Найдете новых друзей и единомышленников, заведете массу интересных знакомств. 

 

Степ аэробика сделает вас счастливее — проверено!

 

Если вы ищете фитнес тренировки по аэробике, степ-аэробику для взрослых в Медведково, на Бабушкинской, Свиблово, в районе Отрадное, Ярославский, ВДНХ, то современная танцевальная фитнес-студия ENERGY готова стать вашим лучшим спортивным другом. Также будем рады, если вас заинтересует наш богатый выбор направлений для детей и взрослых: современные танцы, стретчинг (растяжка), pole dance, pole sport, exotic pole dance, hip-hop, стрип-пластика, тверк, дэнсхолл, детская хореография, гимнастика, воздушная гимнастика, йога, шпагат, TRX, Zumba. Мы не только танцевальная школа, но еще и фитнес-студия с опытными сертифицированными педагогами.

Записывайтесь на бесплатное пробное занятие!

Что такое степ-аэробика?

Степ-аэробика – это одна из разновидностей аэробики, которая любима миллионами людей по всему миру. В её популярности нет ничего удивительного, т.к. этот вид спорта отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, а для проведения занятий не требуются большие помещения и особый спортивный инвентарь. Все что нужно, это устойчивая плоская поверхность и степ-доска для аэробики.

В обычной аэробике упражнения направлены на увеличение потребления организмом кислорода, а в степ-аэробике акцент делается на интенсивность тренировки. Степ-платформа, или, как её еще называют «степ-доска», обеспечивает дополнительную нагрузку, создавая необходимость подъема на доску при выполнении упражнений и тем самым усиливая эффект от тренировки. Преимуществом является и то, что эти упражнения не оказывают такого сильного воздействия на суставы как, например, простой бег или прыжки. Процесс поднятия на доску не напрягает суставы и в целом не требует наличия особой физической подготовки и выносливости.

Существует множество видов и моделей степ-доски для аэробики. Многие производители спортивных товаров предлагают качественные доски для степ-аэробики в комплекте с видео уроками и множеством другого инвентаря. Если вы ограниченны в финансах, то, в принципе, многие предметы быта, находящиеся у вас дома, могут быть использованы в качестве степ-доски. Кусок деревянного бруса, ящик из-под бутылок, или низкий табурет, все эти вещи могут сыграть роль некоего помоста. Главное, убедитесь, что выбранный вами предмет достаточно прочен и устойчив, чтобы исключить риск падения или получения вывиха лодыжки. И помните, что если есть возможность, то все же лучше приобрести хорошую и качественную степ-платформу. Это сведет риск получения травм к минимуму.

Также, вам понадобится удобная спортивная форма и пара хороших кроссовок. При выборе кроссовок обратите внимание на то, что они должны быть легкими (т.к. вам придется выполнять множество подъемов), и обеспечивать хорошую амортизацию и поддержку стопы. Несмотря на то, что упражнения степ-аэробики дают гораздо меньшую нагрузку на суставы чем, например, бег, наличие хорошей спортивной обуви необходимо.

Для начала занятий, вы можете купить книгу, просмотреть обучающее видео или присоединиться к групповым занятиям в ближайшем к вам спортивном клубе. Новички в занятиях степ-аэробикой могут начать с самого простого упражнения — подъемов на степ-платформу. Это упражнение очень хорошо подходит начинающим, т.к. не требует выполнения каких-либо сложных движений и соблюдения особой техники. По мере вашего прогресса в степ-аэробике, вы узнаете о множестве способов увеличения нагрузки во время тренировок. Подъемы могут выполняться быстрее, а подъем степ-доски может быть увеличен. Дополнительно в упражнения могут быть включены движения рук, что увеличит кровообращение и поглощение организмом кислорода. Некоторые упражнения имеют несколько вариаций их выполнения, и со временем, при улучшении физических показателей, занятия степ-аэробикой могут перейти на более сложный уровень.

Степ-аэробика для похудения — Движение – жизнь

Сейчас мы разрушим еще один устаревший стереотип, что похудение – это очень утомительный процесс. Конечно, для кого как, но мы знаем, что худеть можно не только занимаясь фитнесом, но и танцуя под любимую музыку. Да, вам не послышалось, просто танцуя. Такой вид тренировок называется степ-аэробика.

Чудеса тренировок

Простота таких тренировок состоит в том, что вы можете придумывать сами различные элементы «танцев». В этом случаи также нельзя забывать об элементарных упражнениях. Степ-аэробика – это оригинальные спортивные танцы. Вам достаточно включить свою любимую музыкальную композицию и выполнить парочку различных элементов. Делать это совсем несложно, сам процесс приносит много положительных эмоций и удовольствия.

Степ-аэробика – это не только похудение, ведь с её помощью вы будете качать пресс и укреплять мышцы ног. К плюсам этих тренировок можно также отнести минимальные финансовые вложения: вам не нужно покупать абонемент, а достаточно приобрести специальную пластиковую скамью, которая называется степ-платформа. Если вы хотите увеличить нагрузку на мышцы плеч, то рекомендуется использовать еще и гантели весом до 2-х килограммов. Помните, что каждый элемент из вашей тренировки нужно повторять не менее, чем 10 раз.

Элементарные упражнения в степ-аэробике

  1. Правая нога на платформе, левая согнута в колене. Медленно подтяните ее вверх и поставьте в исходное положение. То же самое проделайте с правой ногой.
  2. Придерживаясь музыкального ритма, нужно поставить на скамейку правую ногу, приставить к ней левую и опустить в аналогичной последовательности. Второе упражнение начните с левой ноги.
  3. Правая нога согнута в колене и поставлена на степ-платформу. Левую немного поднимите над полом и вновь поставьте на пол, приставьте к ней правую ногу. В аналогичной последовательности начните упражнение с левой ногой.
  4. Для выполнения этого упражнения поставьте сначала правую ногу на скамейку, а потом левую. После этого опустите на поверхность сначала левую, а потом правую ногу. Повторите это упражнение, начина с левой ноги.

Советы профессионалов

Чтобы занятия проходили с максимальной пользой, нужно обзавестись кроссовками для степ-аэробики. Употреблять в пищу перед тренировкой можно только фрукты или молочные продукты. Если у вас запланирован полноценный обед, то к тренировке вы можете приступить только через 2 часа. Пить во время занятий можно только воду: маленькими глотками, через каждые 15 минут. Смотрите за самочувствием, чтобы организм не переутомлялся и не начались проблемы со здоровьем.

Степ-аэробика – это неплохое средство не только для улучшения фигуры, но и настроения. Худейте и получайте от процесса только положительные эмоции!

Автор: Jerica (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Появление степ-аэробики | Полезная информация

Появление степ-аэробики стало важным моментов в фитнес индустрии. Несмотря на то, что аэробные танцевальные программы были и до появления степов, именно степ-аэробика завоевала популярность по всему миру. Каждый фитнес-центр, клуб или даже тренажерный зал, который предоставляет групповые тренировки, проводит занятия по степ-аэробике.

Появление степ-аэробики

Своему появлению, степ-аэробика обязана доктору Кеннету Куперу. Он изучил влияние аэробных нагрузок на здоровье людей. Исследования показали, что регулярные аэробные физические упражнения могут предотвратить различные болезни. На основании этих исследований он выпустил книгу «Аэробика».

Джеки Соренсен разработала первые аэробные программы тренировок. Они основывались на хореографических движениях. Далее Джуди Шеппард Миссетт так же разработала свою аэробную программу тренировок Jazzercise, но добавила больше фитнес движений.

В 80-х годах аэробика получила большую популярность благодаря актрисе Джейн Фонда. Она не только была актрисой, но и проводила аэробные тренировки.

В 1986 году спортсменка Джин Миллер повредила колено. Её лечащий врач посоветовал выполнять подъемы на перевернутом ящике. Но так, как ящик был большим, она использовала ступеньку на крыльце своего дома. Когда ей надоели монотонные шаги, она решила добавить музыку. Спустя некоторое время, она заметила, что у неё улучшилась физическая форма. После этого Джин стала проводить групповые занятия, используя прототипы степ-платформ. Примечательно то, что изначально такая тренировка была рассчитана на мужчин.

В конце 80-х Миллер перешла работать в компанию Reebok и предложила им свою программу тренировок со степ платформами. В компании ей дали зеленый свет. И для начала провели физиологические испытания программы. Исследования показали, что 40 минут степ-аэробики эквивалентны бегу на 11 километров по количеству поглощенного кислорода и сожженных калорий.  Но при этом нет такого стресса для тела.

Степ-платформа

Появление степ-аэробики и её развитие, потребовало и улучшение степов. Изначально степ-платформа изготавливалась из дерева и имела длину 7 метров. На ней могли заниматься сразу 6 человек. Но это было неудобно и опасно, так как дерево становилось скользким от пота. Так же возникали проблемы с хранением таких больших устройств. Поэтому была разработана новая платформа небольшого размера. Это помогло увеличить количество тренирующихся. Она стала изготавливаться из полиэтилена, а верх покрываться материалом на основе резины. Высота платформ была изменяемой от 4 до 12 дюймов. Благодаря уменьшению размера, занимающийся получил больше места. Теперь во время занятий никто никому не мешает.

Степ-аэробика, стрип-аэробика, стрип пластика

По мнению многих, степ-аэробика – это не особо интересное занятие. Однако это ошибочное мнение. Если этим видом фитнеса заниматься регулярно, то можно легко приобрести прекрасную осанку, красивое, отлично сложенное тело и хорошее настроение. А для этого приглашаем всех представительниц прекрасного пола на тренировку в женский фитнес клуб Body Sport. У нас работают опытные, квалифицированные тренеры, которые покажут, что такое степ-аэробика, стрип-аэробика, а также другие виды занятий. Мы знаем, как можно достичь отличного результата, и с удовольствием поможем в этом всем желающим женщинам. Приглашаем всех без исключения к нам!

Что такое степ-аэробика?

Степ-аэробика – это занятия, которые основаны на выполнении разных подъемов на платформу, спусков с нее под красивую, ритмичную музыку. Можно даже сказать, что это сочетание ходьбы по лестнице, а также аэробики. На протяжении занятия тренер чередует элементы из латиноамериканских танцев, восточных единоборств, аэробные, силовые упражнения.

Основные преимущества таких занятий, как степ-аэробика

  • положительное воздействие в целом на организм;
  • тело становится пластичнее, выносливее, стройнее;
  • оказывает большой эффект для тренировки бедер, ягодиц;
  • вырабатывает отличную координацию движения;
  • тренирует равновесие;
  • дает отличный эффект при остеопорозе, артрире;
  • существенно улучшает подвижность в суставах;
  • лучшая разминка для профессиональных спортсменов;
  • развиваются необходимые группы мышц, корректируется форма ног;
  • так как нагрузки очень интенсивные, калории сжигаются за более короткий срок.

Степ-аэробика – это самый быстрый способ приобрести красивую талию, а также сделать свои ноги сильными, красивыми. Такие занятия идеально подойдут для тех, кто желает укрепить мышцы ног, избавиться от лишнего веса, нуждается в качественной тренировке сердечно-сосудистой системы.

Однако стоит помнить, что эти занятия имеют и некоторые противопоказания: варикозное расширение вен, беременность, хронические заболевания печени, почек, гипертония, ряд сердечно-сосудистых заболеваний, сколиоз.

Если вас заинтересовали эти занятия, добро пожаловать в наш женский фитнес клуб Body Sport. Кроме степ-аэробики, вы можете заниматься стрип пластикой, стрип-аэробикой, а также другими видами фитнеса, которые помогут вам приобрести красивое, стройное тело.

9 преимуществ занятий степ-аэробикой дома

 

Степ-аэробика — это простой и увлекательный способ оставаться в форме и заставить сердце биться быстрее. В этом посте мы рассмотрим некоторые невероятные преимущества регулярного занятия степ-аэробикой.

Даже если у вас нет опыта, вы легко сможете освоить степ-аэробику и в кратчайшие сроки начать эффективную программу упражнений. Вам не нужно тратить много денег на оборудование, и одно из самых больших преимуществ степ-аэробики заключается в том, что вы можете заниматься ею, не выходя из собственного дома, поэтому для нее не требуется абонемент в тренажерный зал.

Помимо приличного тренировочного снаряжения, все, что вам нужно, — это платформа для степ-аэробики. Если вы хотите увеличить интенсивность своей тренировки, вы также можете инвестировать в ступени для степ-аэробики, хотя вы обнаружите, что лучшая платформа для упражнений обычно поставляется с двумя или четырьмя именно для этой цели.

 

 

Вот некоторые удивительные преимущества занятий степ-аэробикой дома:

 

1 – Польза степ-аэробики для здоровья сердечно-сосудистой системы

Исследования показали, что один час занятий степ-аэробикой оказывает такое же положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему, как бег на ровной поверхности на 7 миль.

Занятия степ-аэробикой — отличный способ тренировать сердце, легкие и другие части сердечно-сосудистой системы. Сердце — это такая же мышца, как и любая другая, и, увеличивая нагрузку, вы можете увеличить ее силу и выносливость. Это, в свою очередь, означает, что сердце лучше приспособлено для перекачивания крови по всему телу.

Более сильное сердце означает, что у вас меньше шансов страдать от болезней сердца и артерий. Это также означает, что вы можете улучшить результаты своих тренировок, потому что к мышцам будет перекачиваться больше крови, и они будут получать больше кислорода.

 

 

2 – Польза для здоровья опорно-двигательного аппарата

Здоровье опорно-двигательного аппарата связано с прочностью и плотностью костей.

Несмотря на то, что тренировки по степ-аэробике считаются формой упражнений с низкой ударной нагрузкой, они по-прежнему требуют весовой нагрузки. Вы несете вес своего тела, выполняя упражнения на платформе для степ-аэробики.

Упражнения с весовой нагрузкой заставляют кости увеличивать свою массу и производить больше костных клеток.Здоровые кости сильнее. Они позволяют вам лучше балансировать и позволяют избежать дегенеративных заболеваний, таких как остеопороз.

 

3 – Степ-аэробика и похудение

Польза степ-аэробики для похудения огромна.

Благодаря сочетанию сердечно-сосудистых и силовых упражнений степ-аэробика является суперэффективным способом сжигания лишнего жира.

Он также позволяет начинать медленно и наращивать интенсивность по мере достижения целей по снижению веса.

Использование платформы для степ-аэробики со свободными концами позволяет постепенно увеличивать интенсивность тренировок для устойчивого снижения веса.

 

Сколько калорий сжигает степ-аэробика?

Исследования показали, что степ-аэробика очень эффективна для похудения и позволяет сжечь 600 калорий за один час.

Точное количество сожженных калорий будет зависеть от интенсивности шагов, которые вы выполняете, и количества времени, которое вы посвящаете тренировке.Однако даже относительно простая рутина может сжечь 300 или 400 калорий.

Увеличьте интенсивность тренировки, чтобы сжигать больше калорий. Сделать это можно, шагая быстрее и увеличивая высоту платформы, используя подступенки для степ-аэробики.

 

4 – Улучшить психическое здоровье

Хорошие физические упражнения высвобождают эндорфины в мозгу. Эндорфины — нейротрансмиттеры, которые передают электрические сигналы в мозг.

Эндорфины помогают бороться с болью в теле, а также помогают бороться со стрессом и снимают тревогу.Похудев и приведя тело в тонус, вы также почувствуете себя лучше в отношении того, как вы выглядите, что повысит уверенность в себе.

 

5 — Повышение силы ног

Во время степ-аэробики вы работаете с нижними мышцами тела.

Ноги, лодыжки и мышцы стоп принимают на себя большую часть нагрузки во время упражнения и несут на себе вес вашего тела. Кроме того, одностороннее движение при подъеме на платформу для аэробики означает, что вы тренируете каждую ногу отдельно.

Это не только улучшает работу ног в целом, но и улучшает устойчивость каждой ноги. По мере того, как вы обретаете стабильность, вы подвергаете мышцы большей нагрузке и более эффективно наращиваете мышцы.

С помощью степ-аэробики вы прорабатываете каждую мышцу ног, поэтому это полезная тренировка для нижней части тела. Это популярная программа тренировок для спортсменов, которые полагаются на сильные мышцы ног, таких как велосипедисты и бегуны.

 

Какие мышцы прорабатывает степ-аэробика?

Степ-аэробика в первую очередь прорабатывает мышцы ног, включая мышцы лодыжек и голени.

Тем не менее, он также тренирует основные мышцы. Если вы хотите усилить тренировку верхней части тела, добавьте движения рук в свою степ-программу.

Хорошая программа степ-аэробики включает в себя движения рук, потому что это не только помогает увеличить количество сжигаемых калорий, но и укрепляет больше мышц.

Если вы хотите увеличить интенсивность тренировки верхней части тела, вы можете использовать эспандеры для упражнений на верхнюю часть тела во время степ-аэробики.

 

 

6 – Улучшите скорость метаболизма

Скорость метаболизма — это скорость, с которой белки в вашем организме расщепляют молекулы жира.Одним из самых больших преимуществ регулярного занятия степ-аэробикой является увеличение скорости метаболизма.

Ваш метаболизм расщепляет калории в пище, которую вы едите, а также расщепляет жир, уже накопленный в организме. Чем больше вы тренируетесь, тем больше жиросжигающих белков вырабатывает ваше тело, и тем эффективнее ваши усилия по сжиганию жира.

По мере того, как вы увеличиваете количество упражнений, вы также увеличиваете количество гормонов роста человека (HGH), которые вырабатывает ваше тело. Это особенно важно в более позднем возрасте, когда вы естественным образом вырабатываете меньше гормона роста.

Выполнение большего количества упражнений улучшит скорость метаболизма, поможет вам ограничить потребление калорий и сжечь лишний жир из вашего тела.

 

7 – Упражнение с малой ударной нагрузкой

Упражнение с малой ударной нагрузкой — это упражнение, которое требует от вас постоянно держать одну ногу на земле. Это снижает нагрузку на тело по сравнению с выполнением упражнений с высокой ударной нагрузкой.

Упражнения с высокой ударной нагрузкой не обязательно плохи, если у вас уже есть здоровые суставы.Однако, если у вас слабые суставы или вы страдаете от боли в суставах, вам следует придерживаться упражнений с низкой ударной нагрузкой.

Несмотря на высокую интенсивность, степ-аэробика по-прежнему является формой упражнений с низкой ударной нагрузкой, поэтому она гораздо безопаснее для ваших суставов, чем, скажем, бег.

 

Степ-аэробика вредна для коленей?

Степ-аэробика, если ее выполнять правильно, является упражнением с низкой ударной нагрузкой. Одна нога всегда остается на полу или на шаге для аэробики.

Тем не менее, плохая техника, добавление таких упражнений, как прыжки звездой и прыжки, а также ношение дополнительного веса в руках могут изменить основы программы.

Базовая степ-аэробика не вредна для коленей, но плохая форма может быть вредной, поэтому вам нужно убедиться, что ваши движения степ-аэробики правильные, чтобы избежать травм.

 

8 – Универсальное упражнение

Одним из преимуществ степ-аэробики является ее универсальность.

С ступенями для степ-аэробики платформа может быть установлена ​​на высоте 4 дюйма от земли, или вы даже можете начать без приподнятой ступени. Это делает его подходящим для людей любого уровня физической подготовки и практически любого физического состояния.

По мере того, как вы прогрессируете и становитесь лучше, вы можете увеличивать интенсивность упражнения, увеличивая высоту шага. Большинство платформ для степ-аэробики имеют высоту 4 дюйма, но включают в себя стояки. Эти подступенки позволяют увеличить высоту до 6 дюймов или 8 дюймов, а некоторые продвинутые ступени можно поднять на высоту до 10 дюймов от земли.

Также возможно добавить дополнительное движение в пошаговую программу. Добавьте движения рук, чтобы тренировать верхнюю часть тела, а также нижние конечности. Используйте эспандеры или гантели, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.

Конечно, вы всегда можете увеличить темп своих шагов, чтобы сделать тренировку интенсивнее и заставить сердце биться чаще. Вы даже можете включить шаг в тренировку высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT).

 

9 — Требуется очень мало оборудования

Некоторым людям нравится дух сообщества и поддержка, которые исходят от степ-классов, но посещение местного спортзала или медицинского центра не всегда практично. Посещение степ-класса каждую неделю также может дорого обойтись.

Одним из больших преимуществ занятий степ-аэробикой дома является то, что вам не нужен многофункциональный тренажерный зал или другое дорогостоящее оборудование. Даже самый дорогой степпер для аэробики доступен за 100 долларов или меньше, включая дополнительные свободные концы.

Это все, что вам действительно нужно. Как уже упоминалось, всегда полезно иметь под рукой несколько эспандеров, если вы хотите добавить интенсивности к определенным упражнениям. Они почти ничего не стоят и могут быть использованы для увеличения сопротивления любому движению.

Если вам нужны идеи о том, как использовать эспандеры, ознакомьтесь с нашими тренировками для ног, ягодиц, кора и рук.

 

Где я могу купить степ для степ-аэробики?

Шаги для аэробики недороги и портативны. Лучшие ступени для аэробики нескользкие, прочные и снабжены подступенками, чтобы вы могли увеличить интенсивность кардиотренировки.

Отличный степпер для аэробики, который мы можем порекомендовать, — это The Step Original Aerobic Platform, которую вы можете купить на Amazon по разумной цене.

 

Мы надеемся, что вам понравилось это руководство о преимуществах степ-аэробики.Оставьте комментарий ниже, чтобы сообщить нам, что вы думаете.

 

Подпишитесь на наши каналы в Instagram и YouTube и смотрите видеоролики с упражнениями, подобными этой тренировке ягодичных мышц:

 

4 Удивительные преимущества степ-аэробики

Вчера, когда я прочитал эти сообщения о степ-аэробике, мне захотелось кричать с крыш о том, как степпинг увеличивает силу ваших мышц, формирует все ваше тело и сжигает жир…

«Я поднимался на Шамони во Франции, самую высокую вершину Альп .Я благодарна степ-тренировкам Кэти, которые дали мне возможность взбираться на горы!»  – Линдси 

«Пошаговые тренировки Кэти –  лучшая тренировка всего тела»  – Линда

«Я сильно похудела благодаря степ-тренировкам Кэти!  Я не умею бегать, так что пошаговое движение дает мне прекрасную альтернативу. Я потею тонну. Больше, чем любая другая тренировка. Любить это!» – Анна

«Я до сих пор люблю регулярно выполнять степ-тренировки, потому что за все мои годы бега, скалолазания, поднятия тяжестей, пилатеса, TRX, кроссфита, езды на велосипеде и многого другого НИЧТО так не лепит и не тонизирует ягодицы и бедра, как степпинг. – Сара 

Кто сказал, что нельзя сжигать жир и калории во время силовых тренировок? Пришло время стряхнуть пыль с одного устаревшего оборудования, которое поможет вам сделать именно это… шаг! Это одно из самых универсальных, но малоиспользуемых устройств.

С помощью степпинга вы можете сжечь невероятное количество калорий на очень маленьком пространстве… почти невыполнимая задача для большинства других стилей тренировок.

Хотя одной из основных причин начать степпинг является эффективная тренировка, которую вы получаете в небольшом пространстве, вот еще 4 веские причины стряхнуть пыль со своего шага… 

 

Увеличьте частоту сердечных сокращений

От шагов до прыжков… от ударов ногами и приседаний — разнообразные движения в степ-тренировке бросают вызов вашим легким и сердцу.Эта форма тренировки со временем укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему. Постоянные кардиотренировки (например, степ-аэробика) могут помочь предотвратить сердечные заболевания и снизить высокое кровяное давление.

 

Зажигайте для похудения

Хотите сжечь значительное количество калорий? Тогда степ-аэробика для вас! 30-минутная степ-тренировка может сжечь до 311 калорий, в зависимости от вашего веса и того, насколько энергично вы двигаетесь.

Объедините это сжигание калорий с разумной диетой, и вы будете на пути к потере жира и достижению оптимального веса.

Наличие здорового ИМТ может предотвратить такие заболевания, как болезни сердца и диабет.

 

Укрепление мышц и костей

Подъем на приподнятую поверхность — это работа с весовой нагрузкой, то есть ваше тело работает против силы тяжести. Это создает нагрузку на кости и мышцы, что делает их сильнее!

Кроме того, поддержание баланса при выполнении движений одной ногой во время степ-класса бросает вызов вашему кору. Мои степ-тренировки также включают разделы силовых тренировок, так что вы одновременно развиваете сухие мышцы в бицепсах, трицепсах, плечах и спине, пока вы формируете ноги, шагая.

Помните… чем больше у вас мышц, тем выше ваш метаболизм!

 

Трюк против старения

Преимущества степ-аэробики идеально подходят для переосмысления ожиданий тех, кому за 40! Степ-аэробика может улучшить ваш баланс, координацию и ловкость, что становится все более важным с каждым годом.

Степ-аэробика подходит для любого уровня подготовки и возраста. Новички могут уменьшить высоту ступени, а более опытные степперы могут добавить подступенки для большей высоты.

 

Преимущества шага – сила шага

Преимущество №1: Здоровье сердечно-сосудистой системы

1 час занятий степ-аэробикой примерно равен пробегу в 7 миль. Мы не имеем в виду бег трусцой на 7 миль, мы имеем в виду бег на 7 миль в очень быстром темпе. Степ-аэробика — это фантастический способ заставить ваши легкие и сердце работать с повышенной скоростью.

Преимущество № 2:  Здоровье опорно-двигательного аппарата

Здоровье опорно-двигательного аппарата связано с плотностью и прочностью ваших костей, отсюда и слово «скелет».Другими словами, занятия степ-аэробикой могут улучшить здоровье костей и предотвратить проблемы в будущем.

Степ-аэробика — это упражнения с весовой нагрузкой, которые лучше всего подходят для увеличения костной массы и плотности костей. Это связано с тем, что упражнения с весовой нагрузкой, такие как шагание вверх и вниз, как в степ-аэробике, заставляют ваши кости генерировать больше массы.

Преимущество № 3:  Степ-аэробика малоэффективна.

Упражнения с низкой ударной нагрузкой определяются как те, которые заставляют вас постоянно держать 1 ногу на земле, тем самым снижая нагрузку и воздействие на ваши суставы.Одна удобная вещь в степ-аэробике заключается в том, что она может выполняться как в форме упражнений с высокой, так и с низкой нагрузкой. Вы можете заниматься умеренной степ-аэробикой, которая классифицируется как низкоударная, или вы можете активизировать занятия, сделать свою рутину более интенсивной и превратить степ-аэробику в занятие с высокой отдачей.

Преимущество № 4:  Потеря веса

Одним из самых больших преимуществ, которые вы можете получить от занятий степ-аэробикой, является то, что это поможет вам сбросить тонну веса.Поскольку степ-аэробика — это форма сердечно-сосудистых упражнений и упражнений с отягощениями, количество калорий, которые вы сжигаете при хорошей тренировке, просто выдающееся. Степ-аэробика сжигает много калорий, тем самым удерживая их от вашего живота и талии. Кроме того, если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы также сжигаете имеющийся жир.

Преимущество № 5:  Психическое здоровье

Самое замечательное в степ-аэробике то, что она может помочь улучшить ваше психическое здоровье. Упражнения любой формы, включая степ-аэробику, заставляют ваш мозг выделять химические вещества, известные как эндорфины.Эндорфины — это то, что заставляет вас чувствовать себя счастливым, дает вам чувство восторга и заставляет вас чувствовать себя более довольным всем.

Преимущество № 6:  Сила ног

Поскольку в степ-аэробике большую часть упражнений задействуют ноги, они принесут большую пользу вашей силе ног. Одна из причин того, почему это так полезно для мышц ног, заключается в том, что подъемы на ступеньках — это одностороннее движение. Это означает, что выполнение шага вверх заставляет вас тренировать каждую ногу отдельно, тем самым улучшая баланс на одной ноге и способность использовать каждую ногу отдельно.Степ-аэробика приведет ваши мышцы в тонус и, безусловно, улучшит ягодичные мышцы.

Преимущество № 7:  Более эффективный метаболизм

Еще одним преимуществом занятий степ-аэробикой и другими формами сердечно-сосудистых упражнений является резкое ускорение метаболизма. Ваш метаболизм функционирует, производя белки, которые расщепляют жиры в вашем теле. Эти белки расщепляют как калории, которые вы потребляете, так и жир, который уже хранится в вашем теле.

Преимущество № 8: Степ-аэробика универсальна

Последнее преимущество степ-аэробики, о котором мы хотим рассказать, связано с тем, что она очень универсальна. Во-первых, заниматься степ-аэробикой могут люди с любым уровнем физической подготовки, потому что ее можно легко модифицировать. Новички могут идти медленно и не поднимать уровень степпинга слишком высоко, а специалисты по фитнесу могут двигаться на полной скорости и поднимать степпинг как можно выше.

Степ-аэробика также очень универсальна, потому что ею можно заниматься практически в любом месте.Со степпером, выступом или прочным ящиком вы можете заниматься степ-аэробикой практически в любом месте. Это можно делать дома, в спортзале, на тротуаре или в парке. Этот тип упражнений хорош еще и потому, что он очень дешевый. Конечно, вы можете купить степпер для использования, но вы также можете использовать что-то простое, например, лестницу в вашем доме, что сделает его очень экономичным. Другая замечательная сторона степ-аэробики заключается в том, что ее очень легко выполнять. Не говоря уже о том, что вы можете делать эти упражнения самостоятельно или брать уроки.

Делает ли степ-аэробика попу больше? | Live Healthy

Автор: Джуди Фиск Обновлено 13 апреля 2018 г.

На размер ягодиц влияет множество факторов. Ваш генетический состав играет роль, но это не то, что вы можете контролировать. Что вы можете сделать, чтобы сохранить или улучшить размер и внешний вид ягодиц, так это управлять своим весом и тренировать ягодичные мышцы. Когда вы занимаетесь степ-аэробикой, ваши ягодичные мышцы — или мышцы бедер и ягодиц — помогают вам двигаться вверх, над и поперек приподнятой платформы.Со временем степ-тренировки могут сделать ваши ягодицы более упругими и стройными.

What’s Happening

Степ-тренировки обеспечивают большую силу для всей нижней части тела. Когда вы делаете шаг вперед, основную нагрузку несут ваши ягодичные мышцы, но и квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры также вносят свой вклад. Выше ваши основные мышцы, включая спину, пресс и бедра, усердно работают, чтобы удерживать вас в устойчивом положении, когда вы летите над ступенькой и вокруг нее. Регулярные занятия степом помогут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, развить координацию и ловкость, а также улучшить настроение.Степпинг также может помочь в управлении весом. Работая без свободных концов, человек весом 120 фунтов, шагающий со скоростью 120 ударов в минуту, может сжечь около 135 калорий за 30 минут. Эта скорость увеличивается, если вы повышаете интенсивность, увеличивая шаг, поднимая руки над головой или используя более сильные или мощные движения ногами.

Увеличение ягодичных мышц

Как и любая другая мышца или группа мышц, ягодичные мышцы можно увеличить, если сочетать целенаправленные силовые тренировки с достаточным потреблением калорий.Если у вас уже есть лишний вес, и вы начинаете регулярно заниматься степ-аэробикой, вы можете увидеть расширение ягодиц, если не снизите потребление калорий. Если, с другой стороны, вы сочетаете частые степ-тренировки со здоровой диетой, уменьшающей жировые отложения, ваши ягодицы могут стать более высокими, подтянутыми и пышными.

Смещение акцента

Вы можете настроить свою ступенчатую тренировку, чтобы увеличить или уменьшить нагрузку на ягодичные мышцы, повысить аэробную производительность и увеличить сжигание калорий.В общем, добавление свободных концов к вашему шагу, увеличение темпа вашей музыки или ношение утяжеленного жилета означает большую интенсивность упражнений и больше работы для нижней части тела, включая ягодицы. Вы можете добавить специальные упражнения для ягодичных мышц, такие как подъемы ног сбоку и сзади или приседания с разведением ступеней, чтобы лучше проработать ягодицы. Ваша позиция вне шага также имеет значение. Шагая на платформу издалека, вы нагружаете ягодичные мышцы. Если вы предпочитаете не акцентировать внимание на ягодицах, держитесь ближе к своему шагу.Если вы стоите ближе к платформе, акцент смещается на четырехглавую мышцу, большую группу мышц перед бедрами.

Stepping Smart

Какими бы ни были ваши цели во время степ-тренировок, безопасность должна быть вашим главным приоритетом. Увеличение высоты шага может усилить работу ягодичных мышц и помочь укрепить и подтянуть ягодицы, но более высокий шаг также оказывает большее давление на бедра, колени и лодыжки. Когда вы настраиваете свою платформу, следуйте рекомендациям, изложенным Седриком Брайантом из Американского совета по физическим упражнениям в отношении роста.Брайант отмечает, что когда вы делаете шаг вперед, колено ведущей ноги не должно быть выше бедра. Старайтесь не подниматься и не опускаться спиной к платформе и не стоять слишком далеко от ступени, так как это может нарушить ваше выравнивание. По словам Брайанта, утяжелители на лодыжки обычно не рекомендуются для занятий аэробикой, включая степ-аэробику.

Степ-аэробика и рикошет | Здоровье и хорошее самочувствие

Степ-аэробика

Сила ног Степ-классы тренируют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры.Исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показало, что 12 недель занятий степ-аэробикой увеличили силу нижней части тела на 11-14%.

4 звезды

Фитнес для сердечно-сосудистой системы Исследования показали, что шаг сжигает около 9,6 калорий в минуту. Регулярные занятия также могут снизить артериальное давление, повысить уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП) и улучшить аэробные способности.

4 звезды

Здоровые кости Исследование Калифорнийского государственного университета показало, что у женщин, которые занимались степ-аэробикой три раза в неделю в течение шести месяцев, плотность костной ткани позвоночника, бедер и бедренных костей увеличилась на 3.3%.

4 звезды

Баланс и координация Прямой шаг может не требовать большой координации, но хореографические движения часто более требовательны. Некоторые движения включают балансировку на одной ноге.

3 звезды

Целлюлит Хотя некоторые эксперты считают, что сочетание силовых тренировок и кардиотренировок помогает бороться с целлюлитом, нет убедительных доказательств того, что степ или любая другая нагрузка на нижнюю часть тела нацелена именно на него.

1 звезда

Отскок

Сила ног ударное упражнение

3 звезды

Фитнес для сердечно-сосудистой системы Отскок — это то, что нужно для того, чтобы вступить в гонку за сжиганием калорий. Исследования Университета Нью-Мексико утверждают, что он использует около девяти калорий в минуту, что сравнимо с упражнениями на беговой дорожке.

4 звезды

Здоровые кости НАСА рекомендует астронавтам выполнять рикошеты как идеальное упражнение для предотвращения потери костной массы из-за отсутствия гравитации в космосе и восстановления после космического полета.

5 звезд

Баланс и координация Исследования показывают, что отскок может улучшить «кинестетическое осознание» — ваше ощущение того, где вы находитесь в пространстве. Это очень важно для сохранения равновесия и предотвращения падений в более позднем возрасте.

4 звезды

Целлюлит Американский институт рибаундологии утверждает, что оказывает положительное влияние на лимфатическую систему организма. Лимфоток увеличивается в 15 раз, улучшая кровообращение, тонус кожи и детоксикацию.

5 звезд

Исследование связи между техникой движения и перегрузкой в ​​степ-аэробике

Appl Bionics Biomech. 2017; 2017: 3954907.

, 1 , * , 2 , 1 , 1 и 2

Alicha Rutkowska-Kucharska

1

1

1

1 Департамент биомеханики, Университета физического воспитания в Вроцлаве, Вроцлаве, Польша

Katarzyna Wysocka

2 Департамент легкой атлетики и гимнастики, университетская школа физического воспитания в Вроцлаве, Вроцлав , Польша

Sławomir Winiarski

1 Кафедра биомеханики, Высшая школа физического воспитания во Вроцлаве, Вроцлав, Польша

Agnieszka Szpala

1 Факультет физической культуры, Вроцлавский университет, Польша

Małgorzata Sobera

2 Факультет легкой атлетики и гимнастики, Университетский факультет физического воспитания во Вроцлаве, Вроцлав, Польша

1 Кафедра биомеханики, Университетский факультет физического воспитания во Вроцлаве 2

, Польша 2

, Польша

Кафедра легкой атлетики и гимнастики, Университетская школа физического воспитания во Вроцлаве, Вроцлав, Польша

Академический редактор: Андреа Мариноцци

Поступила в редакцию 3 ноября 2016 г.; Пересмотрено 27 января 2017 г .; Принято 31 января 2017 г.

Эта статья была процитирована другими статьями в PMC.

Abstract

Целью данного исследования было определение особенностей техники степ-тренировки, которые могут быть связаны с перегрузкой двигательного аппарата в занятиях степ-аэробикой. В исследовании приняли участие инструкторы ( n = 15) и студенты ( n = 15), не имевшие опыта занятий степ-аэробикой. Кинематические и кинетические данные были собраны с использованием системы BTS SMART, состоящей из 6 калиброванных видеокамер и двух силовых пластин Kistler.Задача испытуемых заключалась в выполнении основных шагов. Были проанализированы следующие переменные: вертикальные, переднезадние и медиолатеральные силы опорной реакции; углы сгибания и отведения и приведения стопы; угол сгибания в коленном суставе; угол сгибания туловища в сагиттальной плоскости. Угол приведения стопы, зафиксированный у инструкторов, был достоверно меньше, чем у студентов. Угол в коленном суставе при шагании у инструкторов был значительно выше, чем у студентов.Наши исследования подтвердили, что тыльное сгибание и приведение стопы выполняются при увеличении нагрузки на голеностопный сустав. Как малые, так и большие углы сгибания колена при шагании вверх и вниз приводили к травмам коленного сустава. Небольшой угол сгибания туловища во всем цикле степ-тренировки отключил мышцы спины, которые перестали подавлять нагрузку на позвоночник.

1. Введение

Степ-аэробика – один из самых популярных видов занятий в фитнес-клубах. Многие исследователи подчеркивают его положительное влияние на кровообращение и дыхательную систему [1], выносливость и мышечную силу [2, 3].В частности, считается, что ступенчатая тренировка улучшает плотность костей, что так важно для профилактики остеопороза [4, 5]. Однако чрезмерное превышение объема и интенсивности степ-упражнений может привести к перегрузке двигательной системы, что может проявляться болью и поражением голеностопных, коленных суставов и позвоночника [6–8]. Подтверждено, что травмы встречаются у 77 % инструкторов, при этом 52,9 % из них страдают травмами нижних конечностей [9].

Согласно исследованиям, проведенным Мачадо и Абарантесом [10], количество шагов, выполняемых во время тренировки, колеблется от 3500 до 6000.Учитывая тот факт, что инструкторы часто проводят до 20 часов занятий степ-аэробикой в ​​неделю, можно предположить, что основной причиной перегрузки двигательной системы является большое количество шагов и последовательностей движений, выполняемых во время тренировки. Нагрузку на двигательную систему в профессиональном спорте или при регулярных физических нагрузках можно оценить по вертикальным опорным реакциям (vGRF). В публикациях о нагрузках на двигательную систему в степ-аэробике рассматривались и анализировались vGRF при выполнении шагов на разной высоте [11], а также подавляющие свойства шага [12, 13] при выполнении шагов с высокой и малой ударной техникой, а также как разная частота шагов [14].Machado и Abarantes [10] указали, что ступенчатая тренировка, в которой преобладают шаги с высокой ударной нагрузкой, создает нагрузку в 1,50–1,54 массы тела (МТ), в то время как при выполнении шагов с низкой ударной нагрузкой нагрузка составляет 1,12–1,25 BW. Безнер и др. [11] подтвердили в своем исследовании, что vGRF увеличивался по мере увеличения высоты ступени (от 1,6 BW при низком подъеме до 1,76 BW при высоком подъеме), в то время как Fujarczuk et al. [15] доказали, что увеличение высоты ступени значительно снижает скорость нагрузки и vGRF. В ступенчатой ​​тренировке различают две фазы, различающиеся значениями vGRF.Значения vGRF ниже при подъеме на скамью по сравнению со значениями, полученными при спуске [7, 14, 16]. Частота шагов вверх и вниз по скамье является еще одним фактором, влияющим на нагрузку. Так как занятия по шагам выполняются под музыку, интенсивность меняется вместе с количеством ударов в минуту (уд/мин). Изменения темпа вынуждают участников менять частоту шагов, что влияет на значения vGRF [6, 14, 17, 18]. Этот фактор также влияет на повышение электрической активности мышц нижних конечностей [17].Вывод, сделанный из представленного исследования, состоит в том, что удары в минуту определяют значения vGRF, варьирующиеся от 1,12 до 1,54 BW при подъеме скамьи до 2,7 BW при спуске. Значения vGRF, полученные упомянутыми выше исследователями, были аналогичны значениям, наблюдаемым при естественной походке и подъеме по лестнице [19]. Можно предположить, что значения vGRF не приводят к травмам у людей, занимающихся степ-тренировкой. Еще одним параметром, характеризующим нагрузки на двигательную систему, являются пиковые моменты силы в суставах нижних конечностей [20].Хсу и др. [21] сравнили максимальную силу в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах при занятиях аэробикой с низкой и высокой нагрузкой и при подъеме по лестнице. Их исследование показало, что при степ-аэробике с высокой ударной нагрузкой суставные усилия были примерно в 2-3 раза выше, чем при подъеме по лестнице, в то время как Bezner et al. [11] искали корреляции между высотой шага и крутящим моментом мышц. Статистически значимых различий момента силы в любом из голеностопных (119,9–147 Нм), коленных (71,5–86,9 Нм) или тазобедренных (205,4–241,3 Нм) суставов в зависимости от увеличения высоты шага и частоты движения.

Мы считаем, что одной из причин травм, как и в профессиональном спорте, может быть техника степ-тренировок. Исследования нагрузок на двигательную систему в спорте подтверждают, что техника движений может снижать риск получения травм [22]. Если движение выполняется технически правильно, то опорные реакции сбрасываются в следующем порядке: голеностопные, коленные и тазобедренные суставы. Способность сбрасывать опорную реакцию зависит от мышечной силы, а точнее от мышечного крутящего момента, действующего на суставы.Хотя проблемой нагрузок и их оценки в аэробике занимаются с 90-х годов, она до сих пор кажется занимательной для исследователей. Особенно сейчас были созданы новые формы физической подготовки (упражнения, выполняемые на платформах с основной доской, например), форма которых напоминает степ-аэробику. Проблема травм, особенно голеностопного сустава, стала актуальной из-за нестабильности поверхности, используемой для выполнения этих упражнений [23].

Насколько нам известно, связь между перегрузкой двигательной системы в степ-аэробике и техникой движения еще предстоит изучить.До сих пор только в одном исследовании пытались определить взаимосвязь между vGRF и положением стопы при подъеме на скамью [6]. Когда передняя часть стопы коснулась ступени (пальцевая техника), исследователи зафиксировали 1,27–1,29 BW. Стопа, поставленная на степ-скамью (плоская техника), создавала нагрузку 1,27–1,30 МТ. Когда пятки располагались на скамье, первая производила нагрузку 1,23–1,24 МТ (техника пятки). Статистически значимых различий между методами авторы не наблюдали.Всестороннее описание техники степ-тренировки, аналогичное описанию экстремального спорта, возможно благодаря кинематическому анализу. На наш взгляд, анализ техники движений, основанный только на кинетических данных, недостаточен, так как во многих суставах двигательной системы происходит сброс опорных реакций.

Цель исследования — определить особенности техники степ-тренировок, которые могут быть связаны с перегрузкой двигательного аппарата в занятиях степ-аэробикой. Зная технику степ-тренировки, мы предположили, что

  1. риск перегрузки голеностопного сустава может возникнуть в результате техники постановки стопы на скамью при шагании,

  2. травмы коленного сустава могут возникнуть в результате техники шагания вниз с малым углом наклона коленного сустава сгибание,

  3. боль в пояснице может быть связана с углом сгибания туловища,

  4. инструкторы, в отличие от непрофессионалов, проявляют минимальный риск получения травмы благодаря своей технике движения.

2. Материалы и методы

Исследование основано на анализе студентов факультета физической культуры Университета. Эксперимент был одобрен местным комитетом по этике и проведен в соответствии с Хельсинкской декларацией. Первую группу ( n = 15) составили инструкторы (возраст 22,1±0,4 года, масса тела 63,14±9,8 кг, рост 168,9±4,0 см, ИМТ 22,19±3,6), проводившие занятия степ-аэробикой в ​​фитнес-клубах. Вторую группу ( n = 15) составили студенты-непрофессионалы (возраст 23 года).0 ± 0,9 года, масса тела 63,1 ± 9,13 кг, рост 166,8 ± 2,9 см, ИМТ 22,64 ± 2,9), которые ранее не занимались степ-аэробикой. Участники исследования были отобраны на основании их морфологических параметров тела, возраста и отсутствия травм опорно-двигательного аппарата.

Перед тестированием испытуемые участвовали в стандартной разминке и растяжке продолжительностью 15 минут. Двигательная задача заключалась в выполнении босиком 12 основных шагов в темпе 132 удара в минуту (уд/мин).

Каждое двигательное задание повторялось 3 раза. У каждого испытуемого контролировали пульс, чтобы исключить эффект утомления. Если частота сердечных сокращений не достигала своих значений в покое, испытуемый не выполнял следующую серию заданий. Дальнейший анализ проводился по 339 основным шагам, выбранным из каждой группы.

Базовый шаг включал в себя шаг правой ногой вверх по скамье, подъем левой ноги вверх, шаг вниз правой ногой, опускание левой ноги обратно, а затем повторение последовательности [24].Никаких движений руками не добавлялось. Когда испытуемая выполняла последний шаг вниз, ее просили оставаться там в течение следующих 5 секунд, чтобы можно было определить ее массу тела (МТ).

Сбор кинематических и кинетических данных осуществлялся с помощью системы BTS SMART, состоящей из 6 калиброванных инфракрасных видеокамер с частотой 120 Гц и разрешением 640 × 480 пкс. Дополнительно исследователи использовали две пластины Kistler 9286AA-A с частотой 1 кГц и размером 600×400 мм, интегрированные с системой анализа походки.Первая пластина была заделана в поверхность пола, а вторая закреплена на устойчивой платформе на высоте 15  см над первой пластиной (рис. ). Исследование проводилось в Лаборатории биомеханического анализа, сертифицированной Сертификатом качества ISO № 1374-b/3/2009, PN-EN ISO9001:2009.

Экспериментальная установка. Первая пластина была заделана в поверхность пола, а вторая закреплена на устойчивой платформе на высоте 15  см над первой пластиной.

На кожу испытуемых наклеивали светоотражающие маркеры в следующих анатомических точках: остистые отростки седьмого шейного позвонка, левый и правый акромион, передние верхние подвздошные ости (слева и справа), центр крестца в высота передней верхней подвздошной ости, большого вертела бедренной кости (справа и слева), латерального надмыщелка бедренной кости (справа и слева), головки малоберцовой кости (головка малоберцовой кости, справа и слева), латеральной лодыжки (латеральная лодыжка, справа и слева), головки пятой наружной плюсневой кости (справа и слева) и бугра пяточной кости правой и левой конечности и маркеров, размещенных на стержнях: на бедре копланарно с латеральным надмыщелком бедренной кости и большим вертелом (справа и слева ) и на голени в одной плоскости с головкой малоберцовой кости и латеральной лодыжкой (справа и слева).

Движение было разделено на циклы. Цикл начинался, когда стопа ставилась на верхнюю пластину, и заканчивался, когда та же стопа касалась нижней пластины. В связи с ходом вертикальной составляющей опорной реакции на правую ногу вся задача была разделена на два цикла: шаг вверх и шаг вниз.

Анализировались следующие переменные: F y — максимум вертикальной опорной реакции (vGRF), F z — максимум переднезадней опорной реакции (a-pGRF) и F х — максимум для медиолатеральной опорной силы (m-lGRF), угла сгибания голеностопного сустава в сагиттальной плоскости, угла отведения и приведения стопы в поперечной плоскости, угла сгибания и разгибания коленного сустава, угла туловища сгибание в сагиттальной плоскости.Анализ проводился по значениям угла, достигнутым в фазе движения, когда vGRF достигал своего максимального значения. При измерении диапазона и угла сгибания стопы, а также угла отведения и приведения исследователи определили нулевой угол для стопы, расположенной плоско на земле. Отрицательные значения описывали приведение стопы. Прямые коленные суставы и положение туловища на вертикальной оси определяли нулевой угол и использовались в качестве эталона для измерения объема движений в коленных и тазобедренных суставах.

Статистический анализ проведен с использованием программы Statistica 12.5. Нормальность данных проверяли одновыборочным критерием Колмогорова-Смирнова, а однородность дисперсий — критерием Левена. Использовались непараметрические показатели (критерий Манна-Уитни и коэффициент ранговой корреляции Спирмена). Кроме того, для всех измеряемых переменных были рассчитаны средние значения и стандартное отклонение. Результаты считались значительно отличающимися, когда вероятность была меньше или равна 0,05 ( p ≤ 0.05).

3. Результаты и обсуждение

Сравнение значений GRF, полученных для трех самолетов, было проведено между инструкторами и непрофессионалами. Статистически значимые различия наблюдались только для a-pGRF в фазе снижения с верхней пластины и m-lGRF в фазе повышения (таблица).

Таблица 1

Средние значения и стандартное отклонение (SD) вектора GRF для инструкторов и непрофессионалов, зарегистрированные с помощью верхней и нижней силовых пластин Кистлера.

8 (BW) 9 ]
Переменная Верхняя пластина — ступенька Нижняя пластина на Нижняя пластина Указатели Противопроданы Инструкторы Некоммерческие препараты
Среднее значение ± SD означает ± SD означает ± SD означает ± SD SD Среднее ± SD
F y [ N ] 586,2 ± 56,2 637,3 ± 83,0 934.6 ± 136.8 1015.40598 1015.4 ± 195.3
относительный F Y (BW) (BW) 1,0 ± 0,1 1,0 ± 0,1 1,6 ± 0,2 1,6 ± 0,2
F x [ N ] -877,4 ± 23,8 -91,9 ± -22,7 118,3 ± 49,1 14567
относительны F x (BW) −0,2 ± −0,0 −0,2 ± −0.0 0,21 ± 0,09 0,23 ± 0,01
F Z [ N ] -29.26 ± -15.1 -36.60 ± -21,6 26.89-25.3 25.97-33.8
Относительно F Z (BW) (BW) (BW) 98 -0,05 ± -0.03 * * * -0,0598 -0,06 ± -0,0599 0,059 0,05 ± 0,04 0,04 ± 0,05

Таблица Представления Средние значения кинематических параметров, применяемых для сравнения шага техника инструкторов и непрофессионалов.Статистически значимые различия наблюдались между группами по углу приведения стопы. Полученные значения для обеих фаз движения показали, что непрофессионалы, по сравнению с инструкторами, в большей степени приводили стопу. Кроме того, сгибание туловища при шагании вверх и вниз было значительно выше у непрофессионалов. Однако угол в коленном суставе был достоверно больше в группе инструкторов.

Таблица 2

Средние значения и стандартное отклонение (SD) угловых переменных, полученные инструкторами и непрофессионалами, когда vGRF имеет максимальное значение.

8 9078
Переменная Верхняя пластина — ступенька Нижняя пластина на Нижняя пластина Указатели Противопроданы Инструкторы Некоммерческие препараты
Среднее значение ± SD означает ± SD означает ± SD означает ± SD SD Среднее значение ± SD
нога спинного сгибания [°] 16,9 ± 3,8 16,9 ± 4,3 19,7 ± 5,0 * 18.5 ± 5.5 * * *
Подведение ног [°] -10,4 ± -9,0 * -16,9 ± -8.4 * -16.1 ± -8,1 * -22.2 ± -9.9.3 * *
Сгибание в колене [°] 47,5 ± 7,0 * 45,8 ± 8.3 * 17,5 ± 8,0 14,7 ± 9,9 14,7 ± 9,9
стр. 3,9 ± 2,4 5.8 ± 2.6 * * * 8.7 ± 2.4 * 9,5 ± 1,9 *

Для представления ассортимента движения, а также различия между инструкторами и непрофессионалами их значения были нормализованы во время цикла движения (рис. ). Тыльно-подошвенное сгибание стопы в цикле составило 24,5±2,2° у инструкторов и 22,1±1,7° у непрофессионалов. Угол приведения-отведения стопы у инструкторов был несколько меньше (11.6 ± 3,5°), чем у непрофессионалов (11,9 ± 3,1°) на протяжении всего цикла движения. Угол сгибания коленного сустава был достоверно меньше у инструкторов (80,2 ± 7,4°) по сравнению с диапазоном непрофессиональной группы (85,1 ± 7,1°). Диапазон сгибания туловища был одинаковым в обеих группах (инструкторы 8,7±1,3° и непрофессионалы 8,7±1,4°).

Средние параметры, отражающие технику подъема исследуемых групп в цикле движения, где ось y- представляет значения угла [°].Синий — инструкторы, красный — непрофессионалы. Вертикальная зеленая линия — vGRF при повышении, красная — при понижении.

При дальнейшем анализе изучалась любая корреляция между кинематическими и кинетическими параметрами. Статистически значимые корреляции (уровень значимости p ≤ 0,05) между приведением стопы и a-pGRF при подъеме на скамью наблюдались в обеих группах. Коэффициент ранговой корреляции Спирмена для непрофессиональной группы составил 0,623, а для инструкторов – 0.538. Угол сгибания стопы инструкторов коррелировал (0,582) с компонентом vGRF.

Анализ вертикальной опорной реакции (vGRF), выраженной в единицах массы тела (BW) при шагании вверх и вниз, выявил сходство со значениями, полученными другими авторами [25, 26]. Следует подчеркнуть, что испытуемые выполняли движения босиком на пластинах Кистлера. И материал скамьи, и обувь подавляют ГРФ, что значительно снижает нагрузку на двигательную систему.Значения vGRF, представленные в различных публикациях, а также в нашей, были аналогичны значениям, полученным при естественном движении. Принимая во внимание эти два факта, можно предположить, что значения vGRF не могут вызывать перегрузки двигательной системы при занятиях степ-аэробикой.

Анатомия голеностопного сустава подвержена травмам во время степ-тренировок. Техника постановки стопы на скамью может быть описана переднезадней (a-pGRF) и медиолатеральной (m-lGRF) опорной реакцией, а также объемом движений в сагиттальной и поперечной плоскостях.Анализ хода а-рГРФ подтвердил, что техника постановки стопы на скамью отличается от техники подъема по лестнице. Подъем по лестнице начинается с удара передней части стопы о землю, за которым следует пятка. В степ-аэробике пятка первой касается поверхности, а a-pGRF в два раза выше, чем при подъеме по лестнице [27]. Причем различия между этими величинами существенно различаются у инструкторов и непрофессионалов. Значения a-pGRF у инструкторов были статистически значимо выше, чем у группы непрофессионалов.Относительные значения a-pGRF при повышении уровня, достигнутые в наших исследованиях, составляли в среднем 0,20 BW. Хотя Сантос-Роча и соавт. [14] зафиксировали значения 0,30 BW. Наблюдаемая разница между этими результатами может быть связана с тем, что Santos-Rocha et al. [14] рассчитывали максимальное значение всего цикла движения (от шага вверх до шага вниз), тогда как мы анализировали значения только вертикальной составляющей a-pGRF в момент максимальной vGRF.

Анализ медиолатеральной опорной реакции (m-lGRF) показал, что испытуемые, поднимаясь по скамье, нагружали средний отдел стопы, а затем переносили ее на латеральную часть стопы.Значения m-lGRF колебались от 0,04 до 0,06 МТ. Значения m-lGRF при подъеме по лестнице и ходьбе по ровной поверхности обычно не превышают 0,045 BW [27]. Исследования в области спорта показывают, что мышцы голеностопного сустава подавляют максимальный vGRF, когда средний отдел стопы первым контактирует с землей [28, 29]. Это означает, что чем меньше угол подошвенного сгибания при контакте с землей, тем меньше способность мышц сбрасывать GRF. Это жизненно важно при уходе в отставку. При шагании вниз, когда vGRF достиг своего максимума, как инструкторы, так и непрофессионалы ставили стопу в тыльном, а не в подошвенном сгибании, несмотря на контакт с землей при малом подошвенном сгибании.При этом в группе инструкторов выявлена ​​корреляция между углом сгибания стопы и значениями vGRF. Эти факты также могут указывать на причину травм голеностопного сустава. Анализ углов отведения и приведения при ходьбе вверх и вниз по скамье может быть еще одним индикатором причин указанных травм. Непрофессионалы ставили стопу с большим приведением по сравнению с инструкторами. Такое положение стопы может привести к большей нагрузке на суставы среднего отдела стопы, а также на медиальную головку икроножной мышцы.Угол отведения, наблюдаемый у непрофессионалов при ходьбе, превышал стандартный диапазон движений 20° [30]. Trew и Everett [31] сообщили, что большая часть населения ходит с положительным углом стопы (стопа отведена по прямой линии) до 30° при нормальной походке. Асимметричная нагрузка на голеностопный сустав может привести к травмам у непрофессионалов. Непрофессионалы ставят ногу на скамейку иначе, чем при ходьбе по лестнице. Анализ походки показывает, что когда стопа впервые касается земли, она отводится примерно на 17 градусов, а затем возвращается в нейтральное положение, соответствующее походке по ровной поверхности [32].

Значения угла коленного сустава, определенные при наступании на скамью при максимальном vGRF, были статистически значимо выше у инструкторов (47,5°), чем у непрофессионалов (45,8°). Механика коленного сустава показывает, что суставной угол сгибания и разгибания колена связан с плечом мышечного момента сгибателей и разгибателей коленного сустава. Поэтому мышцы коленного сустава, выполняя определенный объем движений, развивают больший или меньший момент мышечной силы. Это означает, что когда угол сгибания в коленном суставе большой или малый, плечо мышечного момента очень короткое и момент силы сгибателей и разгибателей колена также мал.Шаг вниз с прямыми коленями значительно снижает способность мышц сбрасывать силы реакции опоры и приводит к увеличению нагрузки на суставную поверхность. Небольшие углы коленных суставов, наблюдаемые в нашем исследовании при шагании в обеих группах, могут быть причиной травм. Наша гипотеза подтверждается также исследованием van Husen et al. [33]. Их данные подтверждают, что нагрузка на коленный сустав увеличивается при уменьшении угла сгибания коленного сустава. Другой причиной травмы может быть значительный угол сгибания коленного сустава при подъеме по скамье (также с коротким плечом мышечного момента) с приведением стопы.Угол стопы в основном связан со степенью ротации в тазобедренном суставе и ротацией между большеберцовой костью и бедром [31]. Нагрузка на коленный сустав при наружном вращении стопы приводит к неправильному распределению нагрузки на суставную и менисковую поверхности и повреждению медиальной коллатеральной связки. Такое многократно повторяющееся вредное распределение нагрузки на коленные суставы во время занятий степ-аэробикой, вероятно, является причиной болей и травм этих суставов. Вот почему параллельное положение стоп в поднятии тяжестей так важно, чтобы избежать асимметричного распределения нагрузки на коленные суставы.Исследования, проведенные Valenzuela et al. [34] подтвердили, что наружная ротация стопы во время бега снижает нагрузку на медиальный отдел колена.

Последним сегментом тела, участвующим в подавлении vGRF, является позвоночник. Исследования показывают, что позвоночник создает наибольший момент силы при угле сгибания туловища в сагиттальной плоскости, равном 60° [35]. Отсюда следует мысль о том, что чем меньше угол сгибания туловища в сагиттальной плоскости, тем больше сил, действующих на поверхность суставов позвоночника, и тем больше нагрузка на паравертебральные мышцы.Небольшой угол сгибания туловища как при шаге вверх, так и вниз (около 5° при шаге вверх и 10° при шаге вниз) указывают на возможную причину болей в пояснице у участников занятий степ-аэробикой. Угол сгибания туловища был мал как у инструкторов, так и у непрофессионалов, что могло быть связано со спецификой степ-тренировки. При проведении занятия инструкторы наблюдают за участниками в зеркало и поддерживают с ними словесный и зрительный контакт, испытуемые следят за их движениями.

Остается открытым вопрос: как снизить риск получения травм при занятиях степ-аэробикой? Что касается непрофессионалов, то следует сосредоточиться на постановке ног при шагании вверх и вниз вдоль длинной оси тела. Это снизит риск травм голеностопного и коленного суставов. Более того, больший угол сгибания туловища в сагиттальной плоскости может уменьшить боль в пояснице. Перегрузка двигательной системы у инструкторов должна быть видна по количеству часов, затрачиваемых на занятия.Возможно, инструкторам, как и профессиональным спортсменам, следует поддерживать стабилизирующую функцию мышц и относительно слабые коллатеральные связки голеностопного сустава с помощью профилактических голеностопных опор.

4. Выводы

Значительное тыльное сгибание стопы, наблюдаемое при ударе пятки о землю при подъеме на скамью, может быть причиной перегрузки голеностопного сустава у инструкторов. У непрофессионалов причиной таких травм может быть угол приведения стопы и значения компонентов vGRF.Перегрузка коленного сустава, наблюдаемая в обеих группах, была обусловлена ​​малым углом сгибания сустава при наружной ротации голени относительно бедренной кости. Небольшой угол сгибания туловища при шагании вверх и вниз указывает на возможную причину болей в пояснице у участников занятий степ-аэробикой.

Конкурирующие интересы

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов в отношении публикации данной статьи.

Список литературы

1. Кин-Ислер А., Косар С.Н., Коркусуз Ф. Влияние степ-аэробики на аэробные танцы на сывороточные липиды и липопротеины. Журнал спортивной медицины и физической культуры . 2001;41(3):380–385. [PubMed] [Google Scholar]2. Кениг Дж. М., Ян Д. М., Домейер Т. Э., Клеланд Дж. В. Влияние степ-аэробики на скамье на мышечную силу, мощность и выносливость. Журнал исследований силы и физической подготовки . 1995;9(1):43–46. [Google Академия]3. Kraemer W.J., Keuning M., Ratamess N.A., et al. Тренировки с отягощениями в сочетании со степ-аэробикой улучшают здоровье женщин. Медицина в спортивных упражнениях . 2001;33(2):259–269. [PubMed] [Google Scholar]4. Лурдес Мачадо М., Сантос Х., Баптиста Ф., Велозо А. Биомеханические эффекты программы степ-упражнений на пожилых женщин: анализ влияния вспомогательной нагрузки. 7-й ежегодный конгресс Европейского колледжа спортивных наук; 24–28 июля; Афины. 2002. с. 188. [Google Академия]5. Тернер Ч. Х., Роблинг А. Г. Разработка комплексов упражнений для повышения прочности костей. Обзоры науки о физических упражнениях и спорте . 2003;31(1):45–50.[PubMed] [Google Scholar]6. Рутковска-Кухарска А., Шпала А. Взаимосвязь между нагрузками двигательной системы и опорной реакцией в степ-аэробике. Акт биоинженерии и биомеханики . 2004; 6 (дополнение 1): 293–297. [Google Академия]7. Мэйбери М.С., Уотерфилд Дж. Исследование взаимосвязи между высоким шагом и силами реакции земли в степ-аэробике: экспериментальное исследование. Британский журнал спортивной медицины . 1997;31(2):109–113. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]8. Уиллифорд Х.Н., Ричардс Л.А., Шарфф-Олсон М., Браун М., Блессинг Д.Л., Дьюи В.Дж. Шагание и бег на скамье у женщины. Изменения в физической форме и статус травмы. Журнал спортивной медицины и физической культуры . 1998;38(3):221–226. [PubMed] [Google Scholar]9. дю Туа В., Смит Р. Обзор травм нижних конечностей при аэробных танцах у инструкторов по аэробике. Журнал Американской ортопедической медицинской ассоциации . 2001;91(10):528–532. [PubMed] [Google Scholar] 10. Лурдес Мачадо М., Абарантес Дж. Базовый шаг по сравнению с мощным шагом: пиковые значения вертикального анализа GRF. Материалы XVI Международного симпозиума по биомеханике в спорте; 21–25 июля; Констанц. 1998. стр. 514–517. [Google Академия] 11. Безнер С. А., Чинворт С. А., Дрюлингер Д. М. и соавт. Степ-аэробика: кинематический и кинетический анализ. Материалы 11-го Международного симпозиума по биомеханике в спорте; Амхерст, Массачусетс, США. 1993. стр. 252–254. [Google Академия] 12. Салем Г.Дж., Уорд С.Р., Ли Т.К. Регуляция подошвенной кинетики стопы во время упражнений на степ-скамьях с заметно разными структурными свойствами. Журнал исследований силы и физической подготовки . 2000;14(1):26–31. [Google Академия] 13. Скелли В. А., Дарби Л. А., Филлипс К. Физиологические и биомеханические реакции на три разные поверхности приземления во время степ-аэробики. Журнал физиологии упражнений . 2003;6(2):70–79. [Google Академия] 14. Сантос-Роча Р., Велозу А., Лурдес Мачадо М., Жоао Валаматос М., Феррейра К. Пиковые опорные и суставные усилия в шаговом упражнении в зависимости от схемы шага и скорости шага. Журнал открытых спортивных наук .2009; 2:10–21. [Google Академия] 15. Фуярчук К., Винярски С., Рутковска-Кухарска А. Силы опорной реакции в степ-аэробике. Акт биоинженерии и биомеханики . 2006;8(2):111–118. [Google Академия] 16. Циоканос А., Келлис Э. Силы вертикальной реакции опоры в степ-аэробике. 6-й ежегодный конгресс Европейского колледжа спортивных наук; 24–28 июля; Кёльн-Германия. 2001. с. 1101. [Google Академия] 17. Сантос-Роча Р., Франко С., Коррейя П., Велозо А. Влияние темпа музыки на уровень участия мышц в степ-упражнениях.5-й ежегодный конгресс Европейского колледжа спортивных наук; 19–23 июля; Ювяскюля, Финляндия. 2000. с. 644. [Google Академия] 18. Сантос-Роча Р., Велозо А., Сантос Х., Франко С., Пезарат-Коррейя П. Силы опорной реакции степенных упражнений в зависимости от частоты шагов и высоты скамьи. Научные материалы XXI Международного симпозиума «Биомеханика в спорте»; Касерес, Испания. 2002. стр. 156–158. [Google Академия] 19. Стакоф А., Крамерс-де Кервен И. А., Людер Г., Лист Р., Стусси Э. Силы реакции грунта на лестницах.Часть II: пациенты с имплантатами коленного сустава по сравнению со здоровыми. Походка и осанка . 2007;26(1):48–58. doi: 10.1016/j.gaitpost.2006.07.015. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Иваньска Д., Урбаник К. Ощущение положения и движения в коленном суставе при произвольных движениях. Акт биоинженерии и биомеханики . 2013;15(3):11–17. doi: 10.5277/abb130302. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Хсу Х.К., Ву Х.В., Чанг Ю.В. Кинетический анализ нижних конечностей в танце степ-аэробики. Походка и осанка . 2007; 26 (дополнение 1): S83–S84. [Google Академия] 22. Рутковская-Кухарская А., Бобер Т., Серафин Р. Нагрузки, действующие на опорно-двигательный аппарат в спорте. В: Наленч М., редактор. Биокибернетика и биомедицинская инженерия. Часть III Биомеханика спорта. Биомеханический анализ нагрузок в спорте . Варшава: ВЫХОД; 2004. [Google Scholar]23. Карчевска М., Мадей А., Садовска А., Масталерж А., Урбаник К. Сравнение сил реакции опоры во время основного шага на платформе несущей плиты при различных уровнях устойчивости. Акт биоинженерии и биомеханики . 2016;18(4):63–70. [PubMed] [Google Scholar] 24. Милевска Ю., Ярощук С., Рутковска-Кухарска А. Степ-аэробика и ритм движений верхних и нижних конечностей. Движение людей . 2013;14(1):70–75. doi: 10.2478/humo-2013-0006. [Перекрестная ссылка] [Академия Google] 25. Lythe J., Hunter J., Pfitzinger P. Вертикальная сила реакции на землю во время степ-аэробики на скамье. Сравнение частоты шага и стиля шага . Центр спортивных достижений UniSports; 2000.[Google Академия] 26. Сантос-Роча Р., Оливейра Р., Велозо А. Остеогенный индекс степ-упражнения в зависимости от хореографических движений, продолжительности занятия и скорости шага. Британский журнал спортивной медицины . 2006;40(10):860–866. doi: 10.1136/bjsm.2006.029413. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]27. Ринер Р., Рабуффетти М., Фриго К. Подъем и спуск по лестнице с разным наклоном. Походка и осанка . 2002;15(1):32–44. [PubMed] [Google Scholar] 28. Дворак Л.Б., Мончиньски Ю., Войтковяк Т. Зависимость динамических перегрузок от типа поверхности на основе акробатического элемента сальто назад стоя. Физкультура и спорт . 1996; 3:33–40. [Google Академия] 29. Горва Ю., Дворак Л. Б., Михник Р., Юркойц Ю. Кинематический анализ современного танцевального движения «оленьий прыжок» в контексте ударных нагрузок, травм опорно-двигательного аппарата и их профилактика. Медицинский научный монитор . 2014;20:1082–1089. doi: 10.12659/MSM.8

. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]30. Котвик Дж. Биомеханика стопы и голеностопного сустава.

Клиники спортивной медицины . 1982; 1(1):19–34. [PubMed] [Google Scholar] 31. Трю М., Эверетт Т. Человеческое движение. Вводный текст . Эдинбург: Эльзевир Черчилль Ливингстон; 2005. [CrossRef] [Google Scholar]32. Nadeau S., McFadyen B., Malouin F. Анализ во фронтальной и сагиттальной плоскостях задачи подъема по лестнице у здоровых взрослых старше 40 лет: каковы трудности по сравнению с ходьбой по ровной поверхности? Клиническая биомеханика .2003;18(10):950–959. [PubMed] [Google Scholar] 33. ван Хузен М., Пейкенкамп К., Николь К. Сравнение приземлений в гандболе и волейболе. 6-й ежегодный конгресс Европейского колледжа спортивных наук; 24–28 июля; Кёльн-Германия. 2001. с. 1225. [CrossRef] [Google Scholar] 34. Валенсуэла К. А., Линн С. К., Ноффал Г. Дж., Браун Л. Э. Острые эффекты вращения стопы у здоровых взрослых во время бега на момент колена и латерально-медиальную силу сдвига. Журнал спортивной науки и медицины . 2016;15(1):50–56.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]35. Зациорский В. М. Кинетика движений человека . Лидс, Соединенное Королевство: Кинетика человека; 2002. [CrossRef] [Google Scholar]

плюсы и минусы —

Если вы утверждаете, что степ-аэробика скучна и банальна, значит, вы никогда не пробовали посещать тренировки. Между тем, занятия этим видом фитнеса помогут вам получить гармонично сложенное тело, прекрасную осанку и правильные, красивые движения.

Ритмичная музыка, грамотный тренер, площадка и хорошее настроение – это все, что нужно для эффективных тренировок!

Суть занятия заключается в выполнении подъемов на платформу и спусков с нее под приятную музыку.Это напоминает сочетание классической аэробики и ходьбы по лестнице. Во время занятий тренер может чередовать силовые и аэробные упражнения, а также элементы из единоборств и латиноамериканских танцев.

 

 

Как обычно, степ-аэробика имеет как достоинства, так и недостатки. Разберемся вместе.

ПРЕИМУЩЕСТВА СТЕП-АЭРОБИКИ

Степ-аэробика положительно влияет на женский организм в целом и имеет ряд преимуществ.А именно:

  1. Занимаясь на степ-платформах, вы укрепляете дыхательную, нервную, сердечно-сосудистую и мышечную системы.
  2. Вы стабилизируете артериальное давление и вестибулярный аппарат.
  3. При артрите и остеопорозе просто необходимо заниматься степ-аэробикой, так как эти заболевания вызваны недостатком движения.
  4. Аэробные упражнения воздействуют на «твердые мышцы», такие как мышцы бедра, ягодицы и заднюю часть бедра.
  5. Степ-комплекс воздействует на тело, при этом очень качественно корректируется форма ног и талии.
  6. Вы не «качаете» лишние мышцы, например, на занятиях в спортзале.
  7. Вы можете похудеть и улучшить свое тело за очень короткое время.
  8. Для занятий необходимо подготовить минимум предметов: платформу (скамейку для степа), мяч, пару гантелей, широкую резинку.
  9. Для профессиональных спортсменов в качестве хорошей тренировки можно использовать степ-аэробику.
  10.  А во время посещения коллективных занятий снимается напряжение и улучшается настроение.

Но не стоит забывать и о недостатках.

МИНУСЫ СТЕП-АЭРОБИКИ

Быстрый темп выполнения упражнений является причиной того, что степ-аэробика имеет ряд противопоказаний . Ведь в процессе тренировок идет большая нагрузка на сердце.

Этот вид аэробики не подходит для людей с такими заболеваниями, как:

  • гипертония;
  • стенокардия, аритмия и другие сердечно-сосудистые заболевания;
  • варикозное расширение вен;
  • хронические заболевания печени и почек;
  • заболевания поясничного отдела позвоночника;
  • болят суставы ног (при неправильных шагах).

Вы уже консультировались с врачом и исключили возможность противопоказаний к занятиям? Тогда самое время купить абонемент в фитнес-клуб!

 

ПРАВИЛА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

И для начала подбери подходящую одежду. Брюки должны быть короткими – это предотвратит возможные травмы. Также желательно выбирать специальную обувь для степи, которая имеет опцию поддержки стопы.

Начинать стоит с 20-минутных тренировок, постепенно увеличивая их время до часа.Так вашему сердцу и мышцам будет легче привыкнуть к нагрузкам.

Вы заметите, что основной акцент приходится на низ туловища и ноги, потому что там больше всего наших «проблемных» зон. При выполнении упражнений опустите плечи и держите голову высоко, вся нагрузка должна приходиться на спину, живот, ягодицы и ноги.

Во время занятий соблюдайте следующие правила:

  • Занимайтесь спортом не чаще трех раз в неделю.
  • Регулярно пейте жидкости во время тренировки.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.