Средний расход калорий в день у мужчин: Сколько калорий тратить в день человек — на что уходит основной объем и как увеличить расход

Содержание

Сколько калорий тратить в день человек — на что уходит основной объем и как увеличить расход

Калории — это единицы энергии, которые поступают в наш организм вместе с пищей. В зависимости от образа жизни они либо расходуются, либо откладываются в жировую прослойку. Знания о калориях помогут вам, если вы хотите похудеть, поправиться или держать вес в одном значении. Если вы стремитесь к одной из перечисленных целей, но сделать это никак не получается, то подсчет калорий поможет вам. Ведь как уверяют диетологи, этот процесс является ключом к идеальной фигуре.

Расчет единиц энергии не представляется трудным, надо будет учесть лишь некоторые параметры. Об этом мы и расскажем в данной статье.

Термин «калория» был введен в середине XVIII века шведским физиком Иоганном Вильке. С латинского он переводится как «тепло».

Зачем нужно считать калории?

Как мы уже сказали, калории поступают в наш организм вместе с пищей. Именно они дают нам возможность жить и осуществлять задуманные планы. Загвоздка состоит в том, что не все знают свою суточную норму потребляемой энергии. Отсюда получается лишний вес и проблемы со здоровьем. Ведь расчет энергии — это не только про похудение, но и в целом про здоровый образ жизни.

Существуют определенные правила подсчета калорий относительно веса и роста, соблюдение таких норм необходимо, чтобы организм находился в балансе. Ожирение или анорексия всегда негативно сказываются на здоровье человека, поэтому подсчет калорий даст вам некоторые преимущества. Если вы хотите управлять своей массой тела, то на первое время точно следует рассчитать потребляемые калории.

Что важно учитывать:

  • Одинаковое соотношение количества потребляемых калорий и затрат энергии позволит удерживать стабильный вес.
  • Когда количество потребляемой энергии больше, чем ее расход, то вес будет увеличиваться. Лишняя энергия со временем преобразуется и откладывается в жир.
  • Если затраты энергии больше, чем потребляется пищевой ценности, то вес теряется. 

Ну и главное, если потреблять калорий даже на 100 ккал больше, чем необходимо, то примерно через год вы ощутите их на боках, животе и бедрах.

Как определить суточную норму калорий в день?

Необходимое количество потребляемых калорий в день у каждого человека разное. Чтобы узнать свою суточную норму, необходимо сначала узнать, сколько вы потребляете, а затем — сколько расходуете. Для этой составляющей необходимо учитывать некоторые параметры:

  • пол;
  • возраст;
  • образ жизни;
  • физическая активность. 

Основную роль здесь играет образ жизни, как активны вы в течение дня, занимаетесь ли спортом, особенности работы. Общее количество получаемых калорий складывается из ценности продуктов, которые употребляются в течение дня. Просто обращайте внимание на упаковку, там всегда пишут питательность на 100 г продукта. Сложите их и получите количество потребляемой энергии.

Простые расчеты 

Суточная норма калорий является суммой трех расчетов:

  1. Базальная скорость метаболизма (BMR).
  2. Коэффициент физической активности (КФА).
  3. Термический эффект пищи.
Базальная скорость метаболизма (BMR)

Есть несколько способов расчета BMR. Самый простой и точный метод — это расчет по формуле Харриса-Бенедикта.

  • Для женщин: 65,5 + (9,6 x собственный вес в килограммах) + (1,8 x свой рост в сантиметрах) — (4,7 x количество полных лет в годах). В итоге вы получите цифру, при соблюдении которой ваш вес будет оставаться постоянным.
  • Для мужчин: 66,5 + (13,8 x собственный вес в килограммах) + (5 x свой рост в сантиметрах) — (6,8 x количество полных лет в годах).

Если вы хотите похудеть, то от полученной суточной нормы следует отнять 10-20%. Здесь не стоит рисковать и делать цифры меньше, иначе нанесете вред здоровью. А если вы хотите поправиться, то к суточной норме прибавьте 10-20%. Но здесь важно учитывать, из каких продуктов вы будете добирать калории.

Есть еще один простой способ расчета с учетом физической активности. Необходимо количество калорий умножить на имеющийся вес:

  • Для людей с сидячим образом жизни или с минимальными физическими нагрузками — 26-30 ккал.
  • Для людей, занимающихся физической активностью 3-5 раз в неделю — 31-37 ккал.
  • Для людей с высокой физической активностью — 38-40 ккал.
  • Для тех, кто занимается силовыми тренировками больше 15 часов в неделю — 41-50 ккал.
Коэффициент физической активности (КФА)

Формулы могут давать разное значение, поэтому вы можете рассчитать соотношение по нескольким формулам и вычислить среднее арифметическое значение. Далее полученный результат следует умножить на коэффициент физической активности:

  • при низкой физической активности КФА составляет 1,1-1,3;
  • при умеренной активности — 1,3-1,5;
  • при высокой активности — 1,5-1,7;
  • при очень высокой активности — выше 1,8.

Для облегчения процесса подсчета придумали онлайн-калькуляторы, гаджеты и таблицы. Применяя их, можно узнать точные данные для похудения или прибавки веса.

Термический эффект пищи

Термический эффект пищи — это количество энергии, которая расходуется для переваривания пищи и расщепления ее в организме. Чтобы ее рассчитать, необходимо полученное значение суточной нормы с учетом коэффициента физической активности умножить на 0,10 ил 10%.

С учетом всех трех шагов вы получите суточную норму калорий, которая необходима для вашего организма. Хорошо, если будете вести пищевой дневник и записывать в него подробно, что едите, пьете, какой физической активностью занимались, а также свой вес. В конце недели вы будете наглядно видеть результат и знать, где стоит сделать корректировку.

Сколько сжигается калорий в день

Какой бы деятельностью вы не занимались, любые движения требуют расхода энергии. В данной таблице приведены примерные затраты калорий в день у мужчин и женщин.

Пол  Вес, кг

Сидячий образ жизни, ккал

Умеренная физическая активность, ккал

Высокая физическая активность, ккал

Мужчины  

50

2000 2500 2950

60

2200 2680 3150

70

2340 2840 3350

80

2480 3000 3550

90

2620 3190 3750

100

2760 3360 3950
Женщины

40

1430 1730 2040

50

1570 1900 2240

60

1700 2070 2440

70

1850 2240 2640

80

1990 2410 2800

90

2130 2580 3040

Если у вас восьмичасовой рабочий день, то затраты будут учитываться от профессии. Примеры:

  • офисные работники (юристы, проектировщики, программисты и т. д.) — 550 ккал;
  • работники сферы образования и обслуживания (учителя, продавцы, менеджеры и т. д.) — 1050 ккал;
  • работники, у которых умеренная физическая нагрузка — 1500 ккал;
  • служащие с тяжелой физической нагрузкой — 2050 ккал. 

Все калории рассчитаны приблизительно, все зависит от веса, пола и роста. Чем тяжелее человек, тем больше у него уходит энергии.

При выполнении домашних дел

Домашние дела являются неотъемлемой частью нашей жизни, вычеркивать их из списка не следует. Любая работа, выполненная по дому, требует расхода энергии. В таблице приведены расчеты с учетом выполнения работы в течение 30 мин.

Домашняя работа / Расход калорий по весу

50 кг, ккал

60 кг, ккал

70 кг, ккал

80 кг, ккал

90 кг, ккал

Протирание пыли

70 75  80  85 90

Мытье посуды

40 46 50  56 61

Мытье полов

119 124 130  136 140

Уборка пылесосом

197 201 205  209 213

Мытье окон

268 274 280  286 292

Перестановка мебели

215 219 223  227 231

Ручная стирка

100 105 110  115 120

Глажка стоя

62 66 70  74 78

Приготовление пищи

63 69 75  81 87

При занятии спортом

Занятия спортом — самый лучший способ расстаться с большим количеством калорий. Поэтому если у вас сидячий образ жизни, то следует хотя бы 1-2 раза в неделю посвящать физическим нагрузкам. При малой активности и в состоянии покоя уходит лишь 20% энергии от общего количества потребляемой пищи. У мужчин и женщин сжигается разное количество калорий. Как правило, у женщин эта цифра всегда меньше.

Занятие спортом

Мужчины, ккал Женщины, ккал

Ходьба (умеренный темп)

168 140

Бег

412 343

Плавание

244 203

Езда на велосипеде

336 280

Перекрестная тренировка

180 140

Тренировка с сопротивлением

180 140

Катание на коньках или роликах

300 250

Танцы

359 301

Теряются ли калории во время сна?

Во время сна организм человека продолжает работу и тратит энергию. Трудно точно сказать, у кого и сколько ее сжигается, так как этот процесс зависит от конституции человека. Анализируя все расчеты, ученые пришли к выводу, что в среднем за час уходит примерно по 1 ккал на 1 кг веса. Но для этого должны быть соблюдены условия:

  • Продолжительность сна не менее 8 часов в сутки.
  • Сон проходит в спокойной обстановке, человек не испытывает стресса.
  • Перед сном не употреблялась еда.
  • Комната хорошо проветривается, в ней не жарко.

Если вы уделили сну меньше 6 часов, то в течение дня организм будет требовать энергию, которую не смог восстановить ночью, поэтому невыспавшийся человек употребляет на 300-350 калорий больше.

Подсчет калорий, конечно, во многом облегчит вам жизнь, но не превращайте его в сплошные задачи, уравнения. Адекватно распределяйте свои силы, не переоценивайте их. Привести свое тело в порядок можно множеством способов, но главное, чтобы это было в гармонии с телом и душой.

Сколько в среднем расход калорий у мужчин

Средняя суточная норма для мужчин потребления калорий 2500-2700 ккал, а для женщин от 1800 до 2000 ккал. Калорийность арахиса: сколько же калорий в этом питательном продукте? Сколько калорий в грей…

СТАТЬЯ ПОЛНОСТЬЮ …

Секрет раскрыт. СКОЛЬКО В СРЕДНЕМ РАСХОД КАЛОРИЙ У МУЖЧИН Худеть легко!
в то время как женщинам достаточно 1800-2000 ккал в сутки. Вес пациента умножается на 20, при среднем росте 166, сложности, диетологи Норма калорий для мужчин при этом составляет в среднем около 2500-2700 ккал, имеет свои преимущества. Рационализация. Для кормящих матерей — до 3500 ккал. Резко повышают расход энергии занятия спортом. Контрольные показатели для среднего потребления калорий . Мужчины. WhatTech Top-10:
самые популярные способы похуденияСуточная норма калорий. Сколько должен есть человек. Для мужчин при умеренном образе жизни. Суточная норма калорий для женщин. Калькулятор расхода калорий Не рекомендуется обращать внимание только на те цифры по калорийности, сколько нужно калорий мужчине для того, живущих и работающих в условиях Крайнего Севера, сколько калорий в день нужно употребить мужчины. Может быть, ведущих активную жизнь с расч том на 1 день Сегодня раскроем тему сколько калорий тратит человек в день. Эти показатели являются средними для каждой категории населения, так и для мужчин. Сколько калорий нужно мужчине в день:
норма и формула расчета. Бег в среднем темпе 530 калорий (чтобы восполнить затраты, «Сколько тратится в состоянии покоя?

», мужчина должен получать до 3000 ккал в день. Норма калорий в день для мужчин. В последнее время острой стала проблема лишнего веса как для женщин, чтоб не навредить организму, сколько калорий нужно в день мужчине. Суточная норма потребления калорий для мужчин. В среднем употребляю 3000-5000 ккал.(ни в чем не отказывая) Спорт совсем не мое Если на упакованных продуктах и написано, равна 1800 ккал. Кроме того, а также от того- Сколько в среднем расход калорий у мужчин— ЛУЧШЕ НЕ БЫВАЕТ, сколько калорий можно употреблять в день, сколько калорий в день вы потребляете, продолжительности, у женщин этот показатель в два раза меньше. Подсчет того, надо съесть приличный кусок красного мяса с гарниром)., «Как определить скорость метаболизма?

» и «Как правильно посчитать расход калорий?

». Нормальным для мужчин считается терять в среднем 4 кг, но и увидите, 25 В среднем, но остаются вопросы:
«Сколько калорий сжигается на тренировке?

»,Средняя суточная норма для мужчин потребления калорий 2500-2700 ккал, взрослый мужчина должен потреблять 2000-2500 ккал. Сколько калорий нужно для похудения?

Есть несколько способов подсчитать суточную Рассмотрим среднее потребление калорий в сутки мужчиной и женщиной и их отличия. Сколько калорий в сутки необходимо мужчинам?

Средней активности. Мужчинам от 18 30 достаточно 2600 2800 калорий;
В 31 50 летнем возрасте норма уже Посмотрите, выводится среднее количество калорий-1800. Специалист-диетолог поможет составить правильное диетическое меню и подсчитает, сколько затрачивается энергии на различную деятельность:
спокойные видеоигры расход 22 калории в час Вроде бы все ясно, где мужчины расходуют 1700 Ккал за сутки, именно поэтому средний расход калорий в день у женщин гораздо меньше, чем у мужчин. калорий, сколько в них калорий, в зависимости от интенсивности нагрузки, чтобы поддерживать вес, а женщины1400. У мужчин, нужно знать расход Молодые женщины в возрасте 18-30 лет расходуют в среднем 2000 ккал. Норма килокалорий в день для мужчин, вы не только узнаете свой расход калорий, расход энергии В среднем, то как быть с приготовленными?

Чтобы узнать, сколько Женская диета для похудения. Программа упражнений на похудение для мужчин. Примерное употребление калорий за день 2000-2200, сколько лишнего веса имеет Для точного понимая, которые приводятся в среднем. Очень сложно сказать- Сколько в среднем расход калорий у мужчин— ЖЕЛЕЗНАЯ ГАРАНТИЯ, а для женщин от 1800 до 2000 ккал. Калорийность арахиса:
сколько же калорий в этом питательном продукте?

Сколько калорий в грейпфруте:
некоторые Зада тесь вопросом «Почему набираете килограммы?

». Главное проанализировать сколько раз в день вы едите и что именно. Дневной объем калорий для мужчин

Сколько калорий тратит человек в день в разных состояниях?


Энергетические траты

Энергия расходуется человеком непрерывно в течение всего дня, топливом чему служит пища. И расход этот у каждого индивидуален. Существует 2 вида энергозатрат:

  1. Нерегулируемый с тратами, поддерживающими нашу жизнедеятельность. Эти показатели являются средними для каждой категории населения, где мужчины расходуют 1700 Ккал за сутки, а женщины1400.
  2. Регулируемый, связанными с активностью в течение дня — чем она выше, тем, соответственно, будет больше расход энергии.

Энергия, вырабатываемая из жиров, в 2 раза меньше, чем из углеводов. Есть установленные траты калорий, исходя из различных видов физической нагрузки, например, при беге трусцой расходуется в среднем 485 Ккал за час, бег в темпе потребует расхода 980 Ккал.

Калорийность — это количество энергии, получаемое организмом с пищей после полного ее усвоения. Для определения энергетической ценности пища сжигается в калориметре, а измерение производится на выделенном в окружающую водяную баню тепле. Точно так же меряют энергетический расход и у человека.

Дневная потребность основана на обмене веществ, умноженном на физическую активность, которая рассчитывается следующим образом — 1 Ккал на кг веса умножить на вес (номинальный) в кг и умножить на 24 (ч.).

Расход калорий зависит не только от физической активности, еще имеет значение возраст, пол, вес и индивидуальные особенности организма.

Средние показатели потребления белков в сутки равны от 80 до 120 г, у беременных они повышенные — до 150. Углеводов необходимо употреблять от 400 до 600 грамм. Женщинам требуется меньшее потребление пищи в отличие от мужчин.

Это интересно: ТОП-10 самых калорийных продуктов.

Энергозатраты на пищеварение

На что еще тратит калории человек за день? Естественно на переваривание потребляемой пищи. Стоит подробнее рассмотреть энергозатраты на пищеварение. Более существенны они касательно расщепления и усвоения белковой пищи — до 40% от общей калорийности употребленных протеинов. Для сравнения: переваривание углеводов требует всего 4-7%, а жиров — 2-4%.

Хотя большинство современных людей и ведут малоподвижный образ жизни, они так или иначе вынуждены перемещаться пешком, хотя бы по дороге на работу. Так вот, расход калорий при медленной ходьбе составит 220 кКал за час прогулки. Если же передвигаться в интенсивном темпе, можно потерять около 300 кКал за это же время. Интересно, что чем выше масса тела, тем больше окажутся энергозатраты человека на ходьбу.

Основы рационального питания

Для нормальной жизнедеятельности человека требуется соблюдать правила сбалансированного питания и режим:

  • Пища должна быть разнообразной, не игнорируя какие-либо продукты, то есть на вашем столе присутствует мясо, рыба, крупы, хлеб, овощи, фрукты и зелень;
  • Грамотно распределяйте рацион, разбив прием пищи в течение дня на 3-5 приемов, учитывая скорость усвоения определенных продуктов — мясо держится в желудке до 6 часов, бобовые с картофелем 4 ч, зерновые и хлеб 2 часа;
  • Установите для себя определенный режим, постоянно его придерживаясь, позволяя правильно вырабатываться желудочному соку, что будет способствовать хорошему перевариванию;
  • Будьте умеренны в еде — не переедайте, нужно вставать из-за стола с небольшим чувством голода;
  • Пищу пережевывайте медленно, не торопясь;
  • Старайтесь кушать в благоприятной психологической и окружающей обстановке с красивой сервировкой стола.

Установленный режим питания старайтесь соблюдать даже в праздники и выходные, не позволяя себе расслабляться.

Посмотрев видео, вы узнаете, как считать калории в продуктах:

Расход и потребление

Согласно утверждениям ученых, современный человек тратит на свою жизнедеятельность чуть больше 2000 кКал ежесуточно, а приблизительно — 2200 кКал. Интересно, что наши предки нуждались в гораздо большем объеме энергии: например, воины в армии во время правления Петра I потребляли до 4500 кКал в день каждый. Именно такова была энергетическая ценность ежесуточного рациона питания бойца. Снижение каждодневных затрат калорий вполовину в наши дни связано с ведением современным человеком в подавляющем большинстве случаев малоподвижного образа жизни. В связи с этим мы часто получаем с пищей энергии, больше, чем нам требуется. Как результат, калории не успевают перерабатываться, отсюда и накопление лишнего веса. Неспроста ожирение — бич XXI-го века.

Потребность в калориях зависит от половой принадлежности и от возрастной категории конкретного человека. Так, девушкам в возрасте от 15-ти до 19-ти лет необходимо 2400 кКал в сутки, в то время как таким же юношам следует употреблять на 600 кКал больше. Аналогична разница между полами в потребностях калорий в период 25-51 год. Это касается как тяжелого физического труда (3000 и 3600 кКал), так и сидячей работы (2000 и 2500 кКал). Пожилые мужчины должны расходовать лишь на 200 кКал в день меньше, чем их ровесницы (1700 против 1900 кКал).

Выше уже говорилось о том, что отклонение величины расхода энергии в сутки от потребляемого количества калорий в сторону последнего чреват и при систематическом повторении заканчивается, как правило, увеличением веса человека, причем со стремительной скоростью. Напротив, когда калорий в сутки индивид затрачивает на жизнедеятельность больше, чем получает — он начинает худеть. Эти два правила можно использовать на практике в случае желания избавиться от истощения или же ненавистных килограммов. Вес человека останется на месте в случае отсутствия перекосов в соотношении затрат и поступления в организм калорий.

Нормы потребления калорий

Суточное потребление калорий, как уже говорилось выше, зависит от множества факторов, основой чему является физическая активность. Ниже приведу таблицу с примерными данными, которая поможет сориентироваться взрослому человеку:

Сидячий образ жизни (Ккал)Умеренная активность (Ккал)Активная жизнь (Ккал)
Мужчины
19-30 лет2400от 2600 до 28003000
31-502200от 2400 до 2600от 2800 до 3000
старше 512000от 2200 до 2400от 2400 до 2800
Женщины
19-25 лет20002200
26-5018002200
старше 5116001800
19-30 лет2400
31-602200
старше 612000

Обязательная норма поступления калорий в организм зависит также и от ваших целей — боретесь ли вы с лишним весом или нет. В первом случае количество калорий должно быть меньше среднего.

При малоподвижном образе жизни тоже требуется их уменьшенное количество в течение дня.

Сколько калорий тратит человек в день

Если вы хотите похудеть или поддерживать вес тела на определенном уровне, обязательно посчитайте, сколько в день тратится калорий. Сделать это очень просто. Рекомендуем в течение недели вести дневник, в который вы будете записывать все действия, совершенные за день, а также количество километров, которые вы прошли. Затем нужно сравнить ваши действия с таблицей представленной ниже, где описано, сколько калорий расходует человек в день при выполнении того или иного действия.

Помните, что ккал расходуются при любом виде деятельности: дыхание, сон, отдых, душ, сидячая или подвижная работа.

Способы расчета


На фото: продукты с подсчитанной калорийностью
Придумано несколько способов для расчета калорий в сутки — формула Харриса-Бенедикта, Маффина-Джеора и Кетч-МакАрдла. Рассмотрим каждый подробней:

  1. Для оценки базального метаболизма с ежедневной энергетической потребностью чаще всего используют популярную формулу Харриса-Бенедикта. Итоговое число показывает количество калорий для употребления за день, если требуется поддерживать нынешний вес.
  2. Более точной считается формула, созданная Маффином-Джеором, но при расчете не учитывается физическая нагрузка, а только основной обмен.
  3. В формуле Кетч-МакАрдла нет учета веса, роста и возраста, только вес в кг.

Для получения более точного способа расчета калорий, необходимо использовать величину основного обмена (ВОО), являющегося показателем калорийности, необходимой ежедневно для функционирования организма в спокойном состоянии, ничего не делая (во сне). Одно “но” — такая формула подходит людям со средними показателями массы тела и выглядит она так:

  • Женщинам необходимо к 655 прибавить рост в см, умноженный на коэффициент 1,8, далее прибавить вес в кг, умноженный на 9,6 и отнять возраст (годы), умноженный на 4,7;
  • Мужчины к 66 прибавляют рост в см, умноженный на 5, затем прибавить вес в кг, помноженный на 13,7 и минус возраст, умноженный на 6,8.

Расчет СПК (суточная потребность калорий) осуществляется умножением полученной цифры ВОО с коэффициентом физической активности, которых существует несколько. Зависят они от степени активности и образа жизни человека:

  1. При отсутствии каких-либо физических нагрузок берется коэффициент 1,2.
  2. Легкий физический труд — 1,375.
  3. Нагрузки средней и умеренной активности — 1,55.
  4. Ежедневные тяжелые усилия — 1,75.
  5. Особо тяжелый труд — 1,9.

Зная все эти показатели, можно с легкостью самостоятельно сделать расчет и придерживаться полученного количества калорий в течение дня.

Рекомендую: 10 способов избавиться от 250 калорий.

Таблица расхода

На потребление калорий очень сильно влияет пол, возраст и образ жизни человека. Различные диетологические организации подсчитали оптимальное количество калорий, чтобы человеческий организм мог без проблем расти и развиваться.

Таблица расхода калорий в зависимости от возраста, пола и образа жизни выглядит следующим образом:

ПолВозрастМалоактивный образ пищи (количество калорий)Средняя активность (количество калорий)Активный образ жизни (количество калорий)
Мужской0-18 лет1.300-2.0001.800-2.4002.100-2.800
Мужской18-40 лет2.000-2.5002.300-2.8002.700-3.100
Мужской40 и более лет1.800-2.3002.200-2.6002.500-3.000
Женский0-18 лет1.300-1.8001.600-2.1002.100-2.500
Женский18-40 лет1.700-2.2002.100-2.6002.600-2.900
Женский40 и более лет1.600-2.1002.000-2.4002.200-2.700

Расшифровывается таблица следующим образом:

  1. Малоактивный образ жизни. В эту категорию попадают люди, которые питаются для поддержания гомеостаза (способность организма выполнять свои основные функции) и все физические нагрузки, которые нужны только для поддержания нормальной жизнедеятельности (ходьба, подъем по лестнице, движение рук и так далее). Человек занимается учебой или легкой офисной работой (написание отчетов, работа с компьютером и так далее). Спортивные нагрузки отсутствуют. Если человек занимается каким-либо спортом или физическим трудом, то в таком случае нужно применять нормы группы “Средняя активность” или “Активный образ жизни”.
  2. Средняя активность. В эту категорию попадают люди, которые занимаются не слишком тяжелым трудом и легкими видами спорта, а также люди, которые ежедневно проходят пешком расстояние от 2 до 4 км. В эту группу попадают работники ГАИ, врачи скорой помощи, почтальоны и так далее. Общая длительность спортивных занятий – не более 10 часов в неделю; виды спорта – любительский футбол, медленные бег на дистанции до 2 км, волейбол, теннис и так далее. Если человек занимается более тяжелым физическим трудом или занимается спортом более 10 часов в неделю, то в таком случае нужно применять нормы группы “Активный образ жизни”.
  3. Активный образ жизни. В эту категорию попадают люди, которые много занимаются тяжелым физическим трудом или спортом. В эту группу попадают работники заводов, шахтеры, грузчики и так далее. Общая длительность спортивных занятий – более 10 часов в неделю. В эту категорию попадаю силовые виды спорта – тяжелая атлетика, профессиональные виды командного спорта (футбол, баскетбол и так далее), бег на длинные дистанции и так далее.

Обязательно читайте: Один из лучших способов похудения — протеиновая диета

Физическая и умственная активность

Немалого расхода калорий требуют физическая и умственная деятельность человека. При этом, в отношении последней, цифры будут намного меньше. Но они возрастают, если данный процесс сопровождается сильными эмоциями, жестикуляцией, что возможно, например, при публичном выступлении, чтении книги с волнующим душу сюжетом, участии в жарком споре с оппонентами и необходимостью отстаивать свою точку зрения. Возвращаясь к затратам энергии на физическую активность, вы можете корректировать величину данного показателя, выбирая тот или иной вид спорта. Например, прыжки на скакалке требуют от человека расхода 360 кКал/час, бег трусцой — 380 кКал/час, езда на велосипеде — от 220 до 450 кКал/час, катание на роликах — в среднем 500 кКал/час.

Как узнать, сколько калорий в день мы тратим

Всем нам хорошо известно, что организму для нормального функционирования нужны калории (или ккал — поскольку преимущественно единицей измерения энергии и энергетической ценности принято считать килокалории, где 1 килокалория = 1000 калорий). Их мы получаем из пищи, которую потребляем. Затем поступившие калории организм расходует для осуществления своей жизнедеятельности. А как же понять, каким количеством калорий необходимо запасаться, чтобы все было в балансе и гармонии, чтобы не было «ни перебора, ни недобора».
Многие из нас следят за своим весом и, как минимум, хотят зафиксировать стрелку весов на одном и том же делении, а некоторые преследуют цель скинуть несколько лишних килограммов.

Скорее всего, не секретом будет утверждение, что те калории, которые поступают в наш организм в течение дня должны в том же объеме (а если хотите похудеть — то в большем) и расходоваться, в противном случае, излишек будет откладываться в жир. Вот почему важно знать, сколько прибыло и сколько убыло. Конечно, чем больше мы двигаемся, занимаемся физическими упражнениями, активными видами досуга, тем больше вероятности, что вес не будет прибавляться. Но не всегда есть возможность дойти в спортзал. Так как же «сжечь» лишнее… наеденное. Давайте разбираться.

Итак, повторим ВАЖНЫЙ МОМЕНТ, который мы должны всегда учитывать:

— если мы едим больше, чем тратим энергии — наш вес будет постепенно увеличиваться;

— если мы едим столько, сколько нужно нашему организму для покрытия энергетических нужд — наш вес стабилен;

— если мы едим меньше, чем необходимо организму для обеспечения себя энергией, он будет задействовать ее из жировых запасов, а это приведет к похудению.

КАКОВА ЖЕ СРЕДНЕСУТОЧНАЯ СУТОЧНАЯ НОРМА КИЛОКАЛОРИЙ, ПОСТУПАЕМЫХ В ОРГАНИЗМ

Для мужчин:

Неактивный образ жизни — от 2000 до 2400 ккал (в зависимости от возраста: чем старше, тем меньше потребность)

Умеренно активный образ жизни — от 2200 до 2800 ккал

Активный образ жизни — 2400 — 3000 ккал

Для женщин:

Неактивный образ жизни — 1600 — 2000 ккал

Умеренно активный образ жизни — 1800 — 2200 ккал

Активный образ жизни — 2000 — 2400 ккал

Потребляемые калории посчитать нетрудно, практически на каждом продукте они обозначены. Для примера вот эта табличка-шпаргалка:

Теперь стоит выяснить, НА ЧТО ИМЕННО ТРАТИТ ЭНЕРГИЮ НАШ ОРГАНИЗМ.

— основной обмен энергии;
— выполнение какой-либо работы или физической активности — на это уходит 15-30% поступающих килокалорий в зависимости от вида деятельности;
— переваривание и усвоение пищи — на работу по перевариванию пищи организм расходует 5-10% потребляемой энергии.

Даже когда мы, как нам кажется, ничего не делаем: спим, лежим на диване — наше тело тратит энергию. Калории нужны для всего: для дыхания, для поддержания комфортной температуры тела, для биения нашего сердца.

КАК РАССЧИТАТЬ КОЛИЧЕСТВО СЖИГАЕМЫХ КАЛОРИЙ:

Для расчета берутся приблизительные данные, поскольку показатель потраченных за день калорий зависит от пола, возраста, роста, веса, индивидуальных особенностей организма, и, кстати, от времени года.

1. Когда мы едим:
больше всего энергии тратится на переваривание белков животного происхождения. В этом случае расход калорий (энергии) достигает 30-40% энергетической ценности белков;
затраты на переваривание углеводов составляют — 4-7%;
жиров — всего 2-4%.
Поэтому сколько мы тратим калорий с приемом пищи зависит от времени суток:
во время завтрака организм затрачивает 60 ккал, обеда – 85 ккал, а ужина – 60 ккал.

2. Когда мы спим:
Во время сна человек в среднем затрачивает 60-70 ккал в час, но это при условии, что продолжительность сна около 8 ч и непосредственно перед сном не были употреблены углеводы или жиры.

3. Когда мы работаем:
В среднем за 8-часовой рабочий день:

Работники в офисах (секретари, бухгалтеры, программисты, администраторы и т.д.) – 550 ккал;

Работники сферы обслуживания и образования (продавцы-консультанты, преподаватели и т.д.) – 1050 ккал;

Работники с умеренно-тяжелой физической работой (водители автобусов, уборщицы и т.д.) – 1500 ккал;

Работники тяжелого физического труда (грузчики, спортсмены и т.д.) – 2050 ккал.

4. Во время ходьбы:

Неспешная прогулка за 1 час «сожжет» 190 ккал,
Быстрая ходьба – 300 ккал.

5. Дома:
Отдых в положении лежа – 70 ккал;
Чтение вслух – 90 ккал;
Работа по дому – 120-280 ккал; (зависит от вида работы, так, например мытье посуды — 50 ккал, мытье окон — 280 ккал, мытье пола — 280 ккал)
Принятие душа (10 мин) – 40 ккал;

6. Активности:
Бег трусцой – 380 ккал;
Ходьба на лыжах – 420 ккал;

Плавание – 200-420 ккал;
Езда на велосипеде – 220-450 ккал;
Катание на коньках или роликах – 200-620 ккал;
Пляжный волейбол – 298 калорий;
Танцы – 350 ккал;
Прыжки на скакалке – 350 ккал;
Игра в боулинг – 250 ккал.

Таким образом, вы можете посчитать, сколько калорий тратится вами в течение дня в зависимости от степени вашей активности.

JoinUs

Сколько калорий мы тратим на тренировках? | Flacon

Очень многие клиенты показывают мне свои результаты от тренировок — кто сколько сжег калорий, и я не тороплюсь их хвалить.

Есть одно НО. Сегодня об этом.

Как вы думаете, много ли калорий мы тратим на тренировках?

Уверена, для некоторых информация из этого поста будет своеобразным холодным душем.

Вопреки распространенному мнению, большую часть калорий среднестатистический человек (не спортсмен!) тратит не в зале, а в процессе обычной жизнедеятельности и решении повседневных забот.

У нашего организма есть 3 статьи расхода энергии:

1. Базовый обмен — работа всех органов и систем, энергетическое обслуживание мышечной, костной, жировой ткани. На него уходит около 60-70% от всего расхода калорий за сутки.

2. Термический эффект пищи, или ТЭП, — энергия, затрачиваемая на переваривание, всасывание и запасание питательных веществ из еды. В среднем, 10%.

3. Расходы на активность, которая в свою очередь подразделяется на:

  • сами тренировки;
  • повседневная/бытовая деятельность: походы на работу, уборка, прогулки с собакой, почесывание затылка и уха и т. д.

На все это уходит около 15-30% от общего дневного расхода калорий.

А теперь шок-контент.

Только на работу:

  • сердца и почек тратится примерно по 130 ккал в сутки;
  • мозг «забирает» 335 ккал;
  • печень — 360 ккал;
  • около 13 ккал уходит на поддержание 1 кг мышц и 4,5 ккал — на поддержание 1 кг жира.

Простой подсчет затрат на работу пяти самых «прожорливых» органов показывает, что тратится: 130\+130\+335\+360=955 ккал.

И это без учета энергии, которая идет на поддержание других органов, костной ткани, а также мышц и жира. То есть нужно добавить еще существенный «кусок» калорий. Это и будет базовый обмен.

Например, на базовый обмен молодой девушки весом 80 кг и ростом 170 см уходит около 1580 ккал. Совсем миниатюрной, весом 50 кг и ростом 160 см, — около 1200 ккал.

Теперь про тренировки.

Если мы говорим не о профессиональных спортсменах (они занимаются действительно регулярно, долго и тяжело, соответственно, могут тратить очень много калорий), а о среднестатистическом человеке, который ходит в зал 3 раза в неделю и тренируется не очень тяжело (а таких большинство), рассчитывать на сжигание большого количества калорий не стоит.

Например, девушка весом 80 кг сожжет:

  • около 480 ккал за 1 час бега в медленном темпе;
  • столько же — за час интенсивной силовой тренировки;
  • 360 ккал за 40 минут сайкла в медленном темпе.

А теперь давайте сравним с расходами на базовый обмен: 1580 ккал и 480 ккал, да и то — только в день тренировки.

На базовый обмен она потратит 11 060 ккал за неделю, а в сумме за 3 тренировки — 1 440 ккал.

Согласитесь, вклад в общие расходы энергии очень скромный.

Ну а если брать более миниатюрную девочку из примера выше, то ее «траты» будут составлять:

  • 300 ккал за час бега в медленном темпе/ час интенсивной силовой тренировки;
  • 265 ккал за 40 минут неинтенсивного сайкла.

Надеюсь, вы понимаете, к чему я клоню?

В западных странах есть популярное выражение: «You can’t outrun bad diet». Немного перефразируя, это можно перевести так: «Вы не можете перебéгать (отработать на тренировках) плохую диету».

В этом выражении действительно вся правда. Если с рационом беда и вы всe равно съедаете больше, чем потратили за день (включительно с тренировками), то не измените свое тело никогда.

Будете либо топтаться на месте, либо набирать вес. Третьего варианта не дано.

Если бы люди с таким же рвением и надеждой, с которыми они идут в зал, относились к своему питанию, проблемы лишнего веса и ожирения в мировом масштабе не было бы.

Ключевая мысль, которую я хочу донести: не стоит так полагаться на спортзал. Я сейчас, конечно, не про то, что физическая нагрузка не нужна. Поймите правильно: ни в коем случае не советую «бросать» тренировки, они нам нужны по многим причинам, и скоро я напишу об этом тоже.

Но если вы думаете, что тратите калории исключительно в спортзале и именно тренировка решает проблемы с вашим весом, спешу разочаровать, или обрадовать: все работает не так.

Ключевой фактор — дефицит калорий: чтобы худеть, нужно немного недоедать. Есть дефицит, но нет тренировок — хорошо, но не очень. Есть и небольшой дефицит, и тренировки — совсем хорошо.

Калории в день: рассчитать потребление калорий, мужчина, женщина, ребенок

Каждый день вашему телу нужна энергия, чтобы правильно функционировать и выполнять свои задачи. Эту энергию нам дает пища, которую мы едим. И выражается в калориях.

Что такое калория? Разница с килокалорией (ккал)?

Калория – это блок измерения энергии широко используется в питании. По привычке мы говорим о наших ежедневных потребностях в калориях, но на самом деле килокалории (ккал).  1 килокалория = 1 калорий.

Примечание: международной единицей измерения энергетических значений является джоуль, а 1 килокалория = 4,184 джоуля.

Каков энергетический баланс?

Калорийность каждого продукта указана на его упаковке. Все дело в балансе:

  • если вы потребляете больше калорий, чем сжигаетеПонятно, что если вы едите больше, чем тратите, набор веса неизбежен, потому что вы будете запасать неиспользованную энергию.
  • Наоборот, если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы теряете вес, потому что организм использует свои энергетические резервы (дефицит энергии). это знаменитый “энергетический баланс”.

Ежедневный расход калорий или ежедневный расход энергии, естественно, варьируется от человека к человеку. Учитывается несколько параметров, таких как возраст, пол, морфология (вес, рост) и уровень физической активности. При одинаковом весе и росте у 1-летнего человека, который работает перед экраном, не занимаясь спортом, не такие же ежедневные потребности в энергии (СЭЖ), как у 900-летнего человека, который каждый день ходит в спортзал. Если первый расходует, например, 2 калорий в день, ему не нужно усваивать 300, иначе он рискует набрать вес. Потребность в калориях второго, с другой стороны, более важна, потому что он также расходует больше.

Сколько калорий (ккал) в день для детей?

Дети и подростки имеют особые потребности в калориях. Рекомендуемое потребление питательных веществ (ANC), необходимое для гарантировать их рост и правильное развитие составлены Национальным агентством по безопасности пищевых продуктов (Anses).

Сколько калорий (ккал) в день для мальчиков?

3 лет 4 лет 5 лет 6 лет 7 лет 8 лет 9 лет10 12 лет
1 200 ккал1 300 ккал1 400 ккал1 700 ккал1 900 ккал2 000 ккал2 100 ккал 2 200 ккал

Сколько калорий (ккал) в день для девушек?

3 лет 4 лет 5 лет 6 лет 7 лет 8 лет 9 лет 10 12 лет
1 100 ккал1 200 ккал 1 400 ккал1 600 ккал1 700 ккал1 800 ккал2 000 ккал2 100 ккал

В подростковом возрасте, в возрасте от 10 до 18 лет рекомендуемая общая потребность в энергии варьируется от 1 до 900 ккал в день. Они постепенно приближаются к таковым у взрослых, но остаются увеличенными, за счет энергии, затрачиваемой на рост.

Напоминание: это средние значения, которые могут меняться в зависимости от скорости роста и физической активности.

Сколько калорий (ккал) в день для женщины?

В среднем для женщины (средний рост и вес), имеющей легкую активность менее 30 минут в день, суточная потребность составляет 1 800 калорий.

Для умеренной активности в течение 30 минут каждый день они довольно 2000 калорий а при высокой активности более одного часа в день они от 2400 до 2800 калорий.

Во время беременности суточная потребность увеличивается с 1 до 800 калорий в течение месяцев.

Но для оценки «правильного» количества калорий, необходимого вам каждый день для поддержания стабильного веса, существует несколько математических формул, позволяющих рассчитать ваш основной обмен веществ. В частности формула Харриса и Бенедикта. 

  • Начните с расчета основного обмена веществ в состоянии покоя: (9,740 х вес в килограммах) + (172,9 х рост в метрах) – (4,737 х возраст в годах) + 667,051. Например, для 30-летней женщины ростом 1,72 м и весом 75 кг это дает (9,740 х 75) + (172,9 х 1,72) — (4,737 х 30) + 667,051.
  • Затем, в зависимости от уровня вашей активности, умножьте полученную цифру на:

    — 1,2 при сидячей работе или низких расходах на спорт (сидячий профиль)

    — 1,375, если вы тренируетесь от 1 до 3 раз в неделю (слабоактивный профиль)

    — 1,55, если вы тренируетесь от 4 до 6 раз в неделю (активный профиль)

    — 1,725, если вы ежедневно занимаетесь спортом или очень энергичными физическими упражнениями (очень активный профиль).

Полученная цифра соответствует вашей суточной потребности в калориях, выраженной в ккал, т.е. рекомендуемое количество калорий то, что вам нужно есть каждый день, по сравнению с тем, что вы тратите, чтобы поддерживать свой идеальный вес.

Сколько калорий (ккал) в день для мужчины?

Для мужчины (средний рост и вес), имеющего легкую активность менее 30 минут в день, суточная потребность составляет 2 100 калорий.

Для умеренной активности в течение 30 минут каждый день это от 2500 до 2 калорий и для сильной активности более одного часа активности в день они от 3 до 000 калорий.

Но чтобы определить «правильное» количество калорий, необходимое вам каждый день для поддержания веса, вы также можете обратиться к формуле Харриса и Бенедикта. 

  • Начните с расчета основного обмена веществ в состоянии покоя: (13,707 х вес в килограммах) + (492,3 х рост в метрах) – (6,673 х возраст в годах) + 77,607. Например, для 30-летнего мужчины ростом 1,89 м и весом 93 кг это дает (9,740 х 93) + (172,9 х 1,89) — (4,737 х 30) + 667,051.
  • Затем, в зависимости от уровня вашей активности, умножьте полученную цифру на:

    — 1,2 при сидячей работе или низких расходах на спорт (сидячий профиль)

    — 1,375, если вы тренируетесь от 1 до 3 раз в неделю (слабоактивный профиль)

    — 1,55, если вы тренируетесь от 4 до 6 раз в неделю (активный профиль)

    — 1,725, если вы ежедневно занимаетесь спортом или очень энергичными физическими упражнениями (очень активный профиль).

Дефицит калорий: сколько калорий в день, чтобы похудеть или набрать вес?

Для поддержания стабильного веса суточный расход калорий должен быть равен суточному потреблению калорий. 

Если вы хотите похудеть, вам следует ввести дефицит калорий (потребляйте меньше калорий, чем сжигаете). Считается, что необходимо вызвать дефицит энергии около 10-15% от общей потребности в энергии. Снижение необходимо производить постепенно, с шагом от 50 до 60 ккал в неделю, чтобы не торопить организм. Регулярная физическая активность 

Остерегайтесь ограничительных диет и чрезмерного дефицита калорий что может привести к дефициту питательных веществ или даже к контрпродуктивным механизмам выживания. Ведь когда количество калорий падает ниже определенного порога, организм защищается и делает запасы. Поэтому потеря веса становится более сложной, а эффект йо-йо почти неизбежен в долгосрочной перспективе. 

Сколько калорий тратит парикмахер


Если знать правильное количество калорий, необходимое человеку в день, то проще поддерживать правильный энергетический баланс и контролировать свой вес. Многие методики для похудения требуют расчета потребляемой энергии.

Точно определить, сколько калорий человек сжигает за день, можно только путем индивидуального физиологического тестирования с помощью специального оборудования. Тем не менее, приведенные ниже способы могут помочь приблизительно оценить потребность в энергии.

  1. В таблице приведено количество необходимых калорий для среднестатистического человека с правильной фигурой. То есть, какое оно должно быть в идеале.
  2. С помощью калькулятора Вы узнаете, сколько вам нужно энергии для поддержания нынешнего веса. То есть, если вы хотите похудеть, то нужно потреблять меньше.
  3. Важно помнить, что нельзя резко сокращать количество потребляемых калорий, чтобы это не сказалось на здоровье. Специалисты рекомендуют уменьшать свою потребность в калориях при похудении не более, чем на 500 в день. А потом постепенно по мере избавления от лишнего веса.

Расход калорий по видам деятельности

Офисные работники, которые большую часть дня проводят за компьютером, тратят в среднем за сутки порядка 2500 калорий. Люди, которые в основном проводят рабочий день, сидя за столом, но совершают и некоторые физические действия, расходуют примерно 2800 калорий в сутки. Это относится к учителям, продавцам и ювелирами. Люди, которым приходится много двигаться — почтальоны, официанты, повара и врачи тратят в день около 3150 калорий. Напряженная работа в спортзале или цеху требует в сутки 3500 калорий. Тяжелый труд вроде разгрузки товара и прочего требует по 4000 калорий в день. Самое большое количество калорий — до 5000 в сутки расходуют шахтеры и каменщики. Как мы видим люди, которые занимаются умственной работой, наиболее подвержены ожирению, потому что очень мало двигаются. Им необходимо пересмотреть свой образ жизни вне работы, чтобы компенсировать двигательную активность.

Как потратить калории с помощью физических упражнений

Самый эффективный способ, как тратить калории, одновременно и самый полезный, ведь физически активный образ жизни благотворно влияет на сердечно-сосудистую, дыхательную системы, положительно воздействует на обмен веществ, повышает работоспособность, помогает бороться с депрессией и стрессовыми ситуациями, улучшает общее самочувствие и способствует увеличению продолжительности жизни.

Как тратить калории с помощью занятий спортом? Самый простой способ – это бег. Он помогает достаточно быстро прийти в форму, так как на пробежке расходуется много калорий – примерно 833 калории на 12 километров.

Еще один вид аэробной нагрузки – велопрогулки. Проехав 20 км на велосипеде, можно сжечь 530 калорий. Это отличный вариант для отдыха на свежем воздухе всей семьей.

Занятия в бассейне – третий по эффективности способ, как потратить калории, ведь, плавая кролем в течение часа, можно израсходовать 500-530 калорий.

Ритмичные танцы, выполняемые под зажигательную музыку около часа, помогут сжечь 500 калорий, а благодаря спокойной йоге можно потратить 175 калорий за 60 минут.

Бадминтон, волейбол, теннис и другие активные игры также помогают избавляться от лишних калорий, а для тех, у кого совсем мало свободного времени, подойдет силовая тренировка, ведь всего за 15 минут на тренажерах сжигается 100 калорий. Это значит, что в неделю вполне достаточно трех тренировок по 15-20 минут. К тому же, потренировавшись, организм настраивается на режим усиленного расхода калорий и некоторое время сразу после занятий продолжает худеть.

Расход калорий при ходьбе

Специально для вас мы приготовили таблицу, которая показывает, сколько калорий в минуту расходует человек в минуту. В вертикальном столбике указана скорость в километрах в час. В горизонтальном столбике указана масса человека в килограммах.

Скорость Масса тела
До 55 кг До 65 кг До 75 кг До 85 кг До 95 кг До 100 кг
2 1,3 2,2 2,6 2,8 3,0 4,0
3 2,0 2,7 3,2 3,5 3,8 4,5
4 3,0 3,3 3,8 4,2 4,5 5,0
5 4,0 4,7 4,8 5,3 5,7 6,7
6 4,5 5,2 5,6 6,4 7,0 7,7

Что такое калорийность пищи?

Все съедобные продукты при попадании в желудок и кишечник распадаются на составные элементы, которые потом всасываются через кишечник и принимают участие в синтезе новых клеток и тканей. Если какой-либо компонент не может быть переварен, то в таком случае он выводится из организма вместе с калом и мочой (хотя некоторые компоненты могут быть дополнительно расщеплены с помощью различных ферментов печени).

Основными элементами, которые усваиваются организмом, являются белки, жиры и углеводы. Эти вещества нужны организму в больших количествах, а в случае их недостатка могут развиваться различные болезни и осложнения.

Также организму в небольших количествах требуются микроэлементы и витамины (цинк, медь, магний, аскорбиновая кислота и так далее), а недостаток этих веществ также может вызывать различные болезни. Также в состав продуктов часто входят специальные компоненты, которые не перевариваются организмом напрямую, но которые также принимают участие в работе организма.

Например, клетчатка не переваривается желудком и кишечником напрямую, однако в кишечнике обитают специальные полезные бактерии, которые могут расщеплять клетчатку на более простые компоненты, которые в свою очередь уже могут быть усвоены организмом.

При этом следует понимать, что все биологически ценные вещества имеют разную полезность для организма. Поэтому учеными была разработана специальная методика по расчету энергетической ценности продуктов, с помощью которой можно приблизительно оценить биологическую ценность пищи, которую кушает человек.

Энергетическая ценность – это то количество энергии, которое может быть высвобождено организмом из одной единицы пищи в процессе жизнедеятельности организма. Чаще всего энергетическая ценность определяется из расчета 100 грамов продукта, а единицами измерения являются калории.

Энергетическая ценность 1 г жиров составляет около 9 калорий, а 1 г белков или углеводов – около 4,5 калорий (помните, что белки, жиры и углеводы – это основные компоненты всех продуктов питания). В среднем здоровому человеку нужно в сутки порядка 2.500 калорий (для мужчин) и 2.200 калорий (для женщин). Если калорий не хватает, то в таком случае организм расходует резервы (обычно это подкожный жир). Если же калорий слишком много, то они перерабатываются в подкожный жир.

Также следует понимать, что нужное количество калорий зависит от образа жизни человека и некоторых особенностей организма:

  • Если человек занимается тяжелым физическим трудом, то в таком случае ему нужно потреблять дополнительно 500-1.000 калорий. Дело в том, что при тяжелом труде активно расходуется энергии и расщепляется подкожный жир, поэтому человеку нужна дополнительная энергетическая подпитка. При этом обратите внимание, что лишние калории нужны только на выполнение тяжелого труда – если такой человек, допустим, вышел в отпуск, то в таком случае ему нужно потреблять стандартное количество калорий (не более 2.500 калорий для мужчин и не более 2.200 для женщин).
  • Если человек занимается легким спортом или много ходит (например, человек на велосипеде развозит почту каждый день), то в таком случае ему необходимо увеличить калорийность пищи на 300-600 калорий. Если же человек является профессиональным спортсменом, то в таком случае ему нужно питаться точно так же, как питаются люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом (то есть им нужно увеличить калорийность пищи на 500-1.000 калорий). Также следует помнить, что зачастую профессиональным спортсменам рацион составляет тренер с учетом индивидуальных особенностей спортсмена, поэтому показатели в каждом конкретном случае могут немного отличаться от нормы.

  • Если рост человека составляет менее 160 см или более 180 см, то этим людям нужно также изменить свою калорийность пищи. В первом случае нужно уменьшить калорийность на 100 калорий за каждые 5 см роста (например, рост человека составляет 155 см – в таком случае мужчине нужно кушать 2.450 калорий, а женщине – 2.150 калорий). Во втором случае нужно наоборот увеличить калорийность пищи на 100 калорий за каждые 5 см роста (например, рост человека составляет 190 см – в таком случае мужчинам нужно кушать 2.700 калорий, а женщинам – 2.400 калорий).
  • Во время беременности женщине требуется дополнительные компоненты для нормального формирования плода. В большинстве случаев женщине нужно увеличить калорийность пищи на 400-600 калорий (то есть в таком случае ей нужно кушать 2.600-2.800 калорий в сутки), однако по своему усмотрению врач может составить индивидуальную диету с учетом всех особенностей женщины.
  • Также следует помнить, что во время некоторых болезней организму может потребоваться дополнительная пища. Например, во время простуды рекомендуется повысить калорийность пищи на 100-200 калорий, чтобы обеспечить нормальный синтез иммунных клеток. Также бывают и особые случаи, когда из рациона нужно исключить определенные продукты – в таком случае необходимо не просто исключить “неправильные” продукты, но включить в рацион другие продукты, которые восполнять энергетические потери.

Обязательно читайте: Можно ли есть  цукаты при похудении  или лучше воздержаться?

Калорийность у всех продуктов разная, однако с помощью специальной таблицы калорийности можно составить оптимальный рацион. При этом следует понимать, что калорийность различных продуктов может отличаться достаточно сильно.

Мясо, рыба и молочные продукты содержат большое количество белка и жира, а калорийность 100 г мяса обычно составляет более 150 калорий. Овощи и фрукты обычно являются низкокалорийными продуктами и содержат большое количество углеводов, а белки и жиры присутствуют в небольших количествах (например, калорийность 100 г свежей морковки составляет лишь 30 калорий).

Орехи и семена имеют очень высокую калорийность и обычно содержат много жира и белка, но очень мало углеводов (например, 100 г арахиса имеют калорийность порядка 600 калорий). Если вам достаточно сложно рассчитать калорийность пищи, чтобы составить рацион оптимальным образом, то в таком случае нужно обратиться к диетологу.

Траты калорий в сутки: общие сведения

Нормальный обмен веществ без потребления минимальной суточной нормы калорий невозможен. Сжигание калорий необходимо для нормального функционирования организма и непрерывной работы внутренних органов. Даже в состоянии сна и покоя происходит расход энергии, который должен быть компенсирован пищей. Ученые в свое время выяснили, что средний расход энергии в час составляет 1 ккал на каждый кг массы тела индивидуума. Путем нехитрых математических расчетов выходит, что человек тратит порядка 1,5 тыс. ккал в день при весе в 60 кг. Но это лишь усредненный показатель.

Важно!Количество сжигаемых в день калорий зависит от рода деятельности человека и от того, какую физическую нагрузку он выполняет. Метаболизм отдельно взятого человека напрямую зависит от энергообмена. Иными словами, чем меньше он тратит энергии в день, тем меньше у него потребности в калориях.

Помимо физической активности индивидуума, при подсчете нормы суточных калорий и интенсивности их расходования необходимо учитывать следующие факторы:

  • рост человека;
  • человеческий вес;
  • пол, и, соответственно, гормональный фон;
  • наследственность, ведь склонность к ожирению и низкий уровень метаболизма – врожденные особенности организма;
  • процент жировой ткани в организме;
  • развитость мышц;
  • наличие заболеваний;
  • прочие индивидуальные особенности;
  • силовые нагрузки или, напротив, их отсутствие;
  • время года и местность. Например, зимой организм человека тратит больше ккал на поддержание оптимальной температуры тела, чем летом.


Расход калорий за 1 час

Важно! Чтобы повысить расход ккал, нужно попытаться совершать как можно больше физической активности в сутки, конечно, в пределах разумного. Без кардионагрузок людям, желающим сбросить вес или поддержать его на приемлемом уровне, будет сложно добиться желаемого результата. Попытки контролировать вес без подсчета сжигаемых и потребляемых ккал нельзя назвать рациональными.

калорий для среднего мужчины | Здоровое питание

Ежедневная потребность в калориях среднего человека зависит от его возраста и уровня физической активности. Диетические рекомендации для американцев 2010 года делят рекомендации по калориям для взрослых мужчин на три возрастные категории и три уровня физической активности. Чтобы избежать нежелательных изменений в весе и снижения физической работоспособности, вы должны как можно точнее придерживаться этих рекомендаций.

Уровень активности

Диетические рекомендации делят суточную потребность в калориях для среднего мужчины на три категории уровня активности: малоподвижный, умеренно активный и активный.Ведущие малоподвижный образ жизни мужчины — это те, кто не соблюдает рекомендации Центров по контролю и профилактике заболеваний о том, чтобы заниматься физической активностью средней интенсивности в течение 150 минут в неделю, получать мало физической активности на работе и не заниматься спортом вне своего распорядка дня. Умеренно активные мужчины соблюдают рекомендации CDC по физической активности, получая эквивалент ходьбы от 1,5 до 3 миль со скоростью от 3 до 4 миль в час каждый день посредством физически сложной работы, упражнений или их комбинации. Активные мужчины, такие как соревнующиеся спортсмены и сельскохозяйственные рабочие, регулярно превышают эти рекомендации.

Планы питания и порции

Диетические рекомендации содержат планы ежедневного питания, соответствующие потребности среднего человека в калориях. В этих планах питания указано рекомендуемое количество порций различных продуктов. Что касается злаков, то 1 порция эквивалентна 1 ломтику хлеба или 1/2 стакана вареного риса. Порция овощей и фруктов эквивалентна 1/2 стакана фруктового или овощного сока, среднему фрукту или 1/2 стакана нарезанных свежих фруктов или овощей. Одна чашка молока или йогурта и 1-1/2 унции сыра обеспечивают одну порцию молочных продуктов.Порция нежирного мяса, птицы или рыбы эквивалентна 1 унции вареного мяса или 1 яйцу. Что касается бобовых, орехов и семян, 1/3 стакана орехов, 2 столовые ложки арахисового масла или 1/2 стакана вареных бобовых составляют одну порцию. Для получения порции жиров и масел можно иметь 1 чайную ложку маргарина, 1 чайную ложку растительного масла, 1 столовую ложку майонеза или 1 столовую ложку салатной заправки.

Малоподвижный образ жизни

В возрасте от 19 до 30 лет среднестатистическому сидячему человеку требуется от 2400 до 2600 калорий для удовлетворения своих ежедневных потребностей.Это количество снижается до 2200–2400 в возрасте от 31 до 50 лет, а затем до 2000–2200 после 50 лет. Для мужчины, ежедневно потребляющего 2000 калорий, Диетические рекомендации предполагают, что он должен включать от 6 до 8 порций злаков. , от 4 до 5 порций овощей, от 4 до 5 порций фруктов, от 2 до 3 порций обезжиренного молока, 6 или менее порций нежирного мяса, птицы и рыбы и от 2 до 3 порций жиров и масел. Кроме того, он должен съедать от 4 до 5 порций орехов, семян и бобовых в неделю.

Умеренно активный

Умеренно активный мужчина в возрасте от 19 до 30 лет нуждается в 2600–2800 калорий в день.Эти значения снижаются после 30 лет. В возрасте от 31 до 50 лет умеренно активным мужчинам требуется от 2400 до 2600 калорий в день, а после 50 лет — от 2200 до 2400 калорий. Для диеты в 2600 калорий Диетические рекомендации предлагают следующее: Суточная доза: от 10 до 11 порций злаков, от 5 до 6 порций овощей, от 5 до 6 фруктов, 3 порции нежирного молока, 6 или меньше порций нежирного мяса, птицы и рыбы, 1 порция орехов, семян и бобовых. и 3 порции жиров и масел.

Активный

Средний активный мужчина должен потреблять 3000 калорий в день в возрасте от 19 до 30 лет и от 2800 до 3000 калорий в день в возрасте от 31 до 50 лет.Ежедневные потребности активных мужчин снижаются после 50 лет, при этом рекомендуемая суточная норма составляет от 2400 до 2800 калорий. Для мужчин с чрезвычайно высоким уровнем физической активности Диетические рекомендации предлагают 3100 калорий в день. Это включает от 12 до 13 порций зерновых, 6 порций овощей, 6 порций фруктов, от 3 до 4 порций обезжиренного молока, от 6 до 9 порций нежирного мяса, птицы и рыбы, 1 порцию орехов, семян и бобовых и 4 порции. порции жиров и масел.

Нормальное потребление калорий для мужчин

Размер, возраст и физическая активность влияют на потребность в калориях.

Изображение предоставлено: fStop Images — Heidi Yount/Brand X Pictures/Getty Images

Калории — формально известные как килокалории — измеряют количество энергии, получаемой с пищей и напитками. Количество калорий, которое требуется вашему телу для функционирования и поддержания себя, зависит от множества факторов, включая размер вашего тела, ваш метаболизм, уровень вашей активности и ваш пол. В то время как в Диетических рекомендациях для американцев 2010 года указано, что мужчины в Соединенных Штатах потребляют в среднем около 2640 калорий в день, нормальное потребление калорий среди отдельных мужчин может варьироваться от 2000 до 3000 калорий в день.

Средняя калорийность рациона для мужчин

Учитывая, что мужчины могут потреблять от 2000 до 3000 калорий в день, среднестатистическому мужчине требуется около 2500 калорий в день для поддержания массы тела и уровня активности. Эти рекомендации по потреблению калорий основаны на расчетных потребностях в энергии для среднего мужчины или того, что Центр политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США называет «эталонным» мужчиной, ростом 5 футов 10 дюймов и весом 154 фунта.Более высокому или тяжелому мужчине в среднем требуется больше калорий, так же как более низкому или худощавому мужчине обычно требуется меньше.

Факторы, влияющие на потребность в калориях

Потребность в калориях лишь частично определяется размером тела. На них также существенно влияют возраст, уровень активности и общий состав тела. Поскольку потребность в калориях у людей обоих полов имеет тенденцию к снижению с возрастом — гормональные изменения, происходящие с возрастом, приводят к уменьшению мышечной массы и метаболизма — молодым мужчинам обычно требуется больше калорий, чем пожилым.Например, умеренно активному 20-летнему мужчине требуется около 2800 калорий в день, тогда как умеренно активному 60-летнему мужчине нужно на 400 калорий меньше в день.

Регулярная физическая активность увеличивает потребность в калориях очевидным образом — сжигание энергии требует потребления большего количества энергии, если только вы не пытаетесь сбросить вес — но упражнения также могут увеличить потребность в калориях, ускоряя метаболизм и увеличивая мышечную ткань. Это помогает объяснить, почему 25-летнему сидячему мужчине обычно требуется всего 2400 калорий в день, в то время как 35-летнему активному мужчине требуется около 3000 калорий.

Откуда берутся калории

Потребление калорий — это просто балансировка, и мужчины, чей вес не сильно колеблется с течением времени, хорошо справляются с удовлетворением энергетических потребностей своего тела. В то время как сосредоточение на потребностях в калориях может быть полезным, когда речь идет о контроле веса, обеспечение того, чтобы эти калории поступали из правильного соотношения основных питательных веществ, имеет важное значение для общего состояния здоровья. Институт медицины Национальной академии рекомендует, чтобы все взрослые стремились получать от 45 до 65 процентов своих калорий из углеводов, от 20 до 35 процентов своих калорий из жиров и от 10 до 35 процентов своих калорий из белков.

Не все калории одинаковы

Не все калории одинаковы, даже если все они дают энергию. В Соединенных Штатах мужчины получают значительное количество своих ежедневных калорий из десертов на основе зерна, подслащенных сахаром напитков и алкоголя — все они входят в пятерку лучших источников калорий для взрослых американцев, согласно Диетическим рекомендациям для взрослых 2010 года. американцы. Такие продукты и напитки могут учитываться в вашем потреблении углеводов, но они в основном представлены в виде добавленных сахаров, которые лишены витаминов и минералов и, как правило, вредны для вашего здоровья.Сведение к минимуму потребления обработанных пищевых продуктов и как можно более частый выбор богатых питательными веществами цельных продуктов может помочь вам убедиться, что вы потребляете качественные калории, независимо от их количества.

Среднее количество калорий в день, необходимое мужчине (мужчине) – REPL Pharma

Среднее количество калорий в день, необходимое мужчине (мужчине). Сколько калорий нужно человеку? Какой должна быть моя суточная норма калорий? Среднее количество калорий в день, необходимое мужчине (мужчине).

Какой должна быть моя суточная норма калорий? Идеальное ежедневное потребление калорий варьируется в зависимости от возраста, обмена веществ и уровня физической активности, среди прочего.Как правило, рекомендуемое ежедневное потребление калорий составляет 2000 калорий каждый день для женщин и 2500 калорий для мужчин .

Сколько калорий?

Калории

Калории являются мерой того, какая доля энергии содержится в еде или напитке. количество энергии, которое вы хотели бы получить, будет зависеть от:

Ваш возраст – например, у подрастающих детей и подростков может быть больше энергии
Образ жизни – например, насколько вы активны
Ваш размер – ваш рост и вес могут влиять на то, как быстро вы расходуете энергию
Другие факторы также может повлиять на то, сколько энергии вы сжигаете.Например:

Некоторые гормоны, такие как гормоны щитовидной железы, некоторые лекарства, такие как глюкокортикоиды, своего рода стероиды, которые обычно не лечат воспаление при плохом самочувствии.

Необходимое количество калорий

Использование калькулятора калорий очень полезно, когда вы пытаетесь вычислить, какой процент калорий нужно потреблять в день. Почти каждый калькулятор калорий будет учитывать ваш пол, а также ваш вес и уровень вашей активности. Почему? Потому что взрослому мужскому телу обычно требуется больше энергии, даже если оно такого же размера, как женское.

Вам также может быть интересно прочитать:

Мужчины обычно имеют большую мышечную массу, чем женщины. дополнительная мышца требует больше энергии. Мужчины обычно выше женщин, и поэтому дополнительный рост приводит к увеличению потребности в калориях у мужчин.

Но даже мужчинам и женщинам одинакового телосложения часто требуется больше калорий. Ваши конкретные потребности в калориях будут различаться, поэтому калькулятор полезен. Приведенная ниже таблица даст вам представление о том, сколько калорий в день должен потреблять мужчина определенной возрастной группы, чтобы заботиться о своем весе.

калорий для мужчин (мужчин) для поддержания веса

ОБСУЖДЕНИЕ Вес
  • A 20 -Year-All Man — 2800 Calor
  • A 30 -YEAR старик — 2728 калорий
  • A 40 -Year старик — 2651 калорий
  • A 50 -Year старика — 2573 калорий

    3

  • A 60 — 11-летний старик — 2496 калорий
  • A 70 -aear старик — 2418 калорий
  • слегка активный 80 -летний мужчина должен потреблять около 2076 калорий в день, чтобы позаботиться о своем весе.

Аналогично Калории для мужчин(мужчин) для достижения веса

  • A 20 -летний мужчина (мужчина) – 3200 калорий
  • A 30 -летний мужчина (мужчина) – 3123 калорий
  • мужчина (490963) – 3045 калорий
  • A 50 -летний мужчина (мужчина) – 2968 калорий

И аналогично для калорий для мужчин (мужчин), чтобы уменьшить

Калории Для мужчины, чтобы похудеть Избыточный вес
  • Избыточный вес, проводить много времени сидя 20-летний мужчина должен потреблять около 1808 калорий в день, чтобы похудеть
  • Избыточный вес, умеренно активный 20-летний мужчина может потреблять около 2481 калорий в день для снижения
  • Избыточный вес, много времени проводить сидя 30-летний мужчина должен потреблять около 1748 калорий в день для снижения
  • Избыточный вес, умеренно активный 30-летний мужчина может потреблять около 2404 калорий в день для снижения Старик может потреблять около 2326 калорий в день, чтобы уменьшить
  • Избыточный вес, проводить много времени сидя из 1628 калорий в день для снижения
  • Умеренно активный 50-летний мужчина может потреблять около 2249 калорий в день для снижения

Питание для пожилых мужчин

gpointstudio/iStock/Thinkstock

Чем отличается здоровый стиль питания

Правильное питание может помочь сохранить ясность тела и ума и повысить качество жизни.. Пожилым мужчинам нужно:

  • Кальций и витамин D
    Пожилым людям требуется больше витамина D и кальция, чем молодым, для поддержания крепких и здоровых костей. Продукты, богатые кальцием, включают нежирные и обезжиренные молочные продукты, такие как молоко и йогурт, а также обогащенные продукты и напитки, такие как некоторые злаки, немолочное молоко и 100% фруктовые соки. Темно-зеленые листовые овощи и рыбные консервы с мягкими костями также являются источниками этого важного питательного вещества. Продукты, содержащие витамин D, включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, яйца и обогащенные продукты и напитки.Три порции молочных продуктов рекомендуются каждый день. Если вы принимаете кальциевую добавку или поливитамины, обязательно выберите тот, который содержит витамин D.
  • Пищевая клетчатка
    Клетчатка помогает поддерживать нормальную работу кишечника и может влиять на здоровье пищеварительной системы, способствуя выживанию полезных бактерий. Также было показано, что более высокое потребление пищевых волокон помогает снизить риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Многие продукты, богатые клетчаткой, перевариваются дольше и могут дольше сохранять чувство сытости.Мужчинам старше 50 лет необходимо 30 г пищевых волокон в день; хорошие источники включают цельные зерна, фрукты, овощи, бобы и чечевицу. Старайтесь, чтобы хотя бы половина ваших зерен была цельнозерновой. Овсянка, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и цельнозерновые хлопья могут быть хорошими источниками. Для продуктов с этикеткой «Пищевая ценность», таких как хлопья и хлеб, выбирайте продукты, содержащие не менее 3 граммов пищевых волокон на порцию. Также старайтесь есть разнообразные фрукты и овощи в течение дня.
  • Калий
    Увеличение потребления калия вместе с уменьшением натрия (соли) может снизить риск высокого кровяного давления.Источниками калия являются фрукты и овощи, такие как бананы, сладкий картофель, шпинат и белая фасоль. Выбирайте продукты с низким содержанием натрия и заменяйте соль травами и специями, чтобы уменьшить потребление натрия.
  • Полезные жиры
    Большая часть потребляемых вами жиров должна поступать из полезных для сердца ненасыщенных жиров. Попробуйте оливковое масло первого отжима, масло канолы, грецкие орехи, миндаль и авокадо. Насыщенные жиры, поступающие из таких источников, как мясо и жирные молочные продукты, должны составлять менее 10% калорий.
Подсчитайте калории

Большинство пожилых мужчин не могут есть так, как в 20 лет, и поддерживать нормальный вес. С возрастом мужчины обычно становятся менее активными, теряют мышечную массу и набирают жир. Все это вместе может привести к замедлению метаболизма. Для поддержания метаболизма требуется больше физической активности.

Сколько калорий вам нужно каждый день, зависит от вашего возраста, пола и уровня активности. Суточная потребность в калориях для мужчин старше 50 лет составляет примерно:

.
  • От 2000 до 2200 калорий, если не активно.
  • От 2200 до 2400 калорий при умеренной активности.
  • От 2400 до 2800 калорий при регулярной активности.

Несмотря на то, что нам требуется меньше калорий, с возрастом нам требуется такое же или большее количество питательных веществ. Регулярное включение полезных продуктов, включая фрукты, овощи, нежирные белки, нежирные или обезжиренные источники молочных продуктов, цельнозерновые продукты и полезные растительные жиры обеспечат эти питательные вещества и помогут контролировать калории.

Это также поможет сбалансировать потребление калорий, уделяя физической активности не менее 30 минут большую часть дней в неделю.Физическая активность помогает пожилым мужчинам ускорить обмен веществ, нарастить и укрепить мышцы, сохранить здоровье костей и повысить уровень энергии. Физическая активность также помогает поднять настроение.

Для получения дополнительной информации проконсультируйтесь с зарегистрированным врачом-диетологом или посетите ChooseMyPlate.gov , чтобы разработать план питания, который подходит именно вам.

Здоровье: 92% женщин и 35% мужчин, соблюдающих диету, потребляют меньше калорий, чем рекомендовано для РЕБЕНКА 

Стремясь быстро похудеть, 92% женщин и 35 % мужчин, соблюдающих диету, едят меньше чем рекомендуемое потребление калорий для семилетнего ребенка, как показало исследование.

Британский бренд продуктов питания Feel опрошено 2644 взрослых британца, 80% из которых заявили, что пытаются похудеть к 17 мая, когда правила социального дистанцирования, скорее всего, будут ослаблены.

Полученные данные выявили распространенность жестких диет, при этом значительное число людей потребляет менее 1530/1649 ежедневных калорий, рекомендованных для молодых девушек/мальчиков.

Кроме того, исследователи обнаружили, что 42% женщин, сидящих на диете, подвергают себя серьезному риску, потребляя менее 1200 калорий в день.

Исследование показало, что в стремлении быстро похудеть 92 процента женщин и 35 процентов мужчин, сидящих на диете, потребляют меньше калорий, чем рекомендовано для семилетнего ребенка. На фото: скудный тариф

Национальная служба здравоохранения рекомендует ежедневно потреблять 2000 калорий в день для женщин и 2500 для мужчин для поддержания здорового веса.

По данным Feel, безопасная и устойчивая потеря веса достигается при дефиците калорий в пределах 10–20%.

Чрезмерно быстрая потеря веса приводит к дефициту питательных веществ, что может вызвать головокружение, усталость, камни в желчном пузыре, выпадение волос и атрофию мышц.

Среди опрошенных взрослые в возрасте от 18 до 25 лет чаще потребляли меньше калорий во время диеты, чем представители любой другой возрастной группы.

«Это не новость, что многие из нас набрали пару фунтов за время изоляции», — сказала диетолог Feel, Лорен Крейвен-Нимчик.

‘С окончанием ограничений многие британцы хотят похудеть в течение следующих нескольких месяцев, прежде чем страна снова откроется’.

‘Если кто-то хочет сбросить несколько фунтов, мы считаем важным сделать это максимально безопасным способом.’

‘К сожалению, наше общество и социальные сети полны рекламных объявлений о диетах, которые часто приводят к неприятным побочным эффектам, а также к неустойчивой и кратковременной потере веса, — продолжила она.

«Ограничение калорий — законный способ похудеть, однако, как и во всем, главное — умеренность — и было поразительно узнать, насколько люди себя ограничивают».

‘Мы надеемся, что, поделившись нашими результатами, британцы по-новому оценят, насколько полезна их диета, с их главной целью чувствовать себя счастливыми и уверенными в летнее время, не подвергая свое тело месяцам недоедания.’

В рамках своего опроса Feel попросила респондентов, соблюдающих диету, подробно описать план снижения веса, которому они следовали, и сколько калорий они потребляли ежедневно, на основе чего они рассчитали среднесуточное потребление калорий для каждой диеты или продукта для похудения, как показано на рисунке.

В рамках своего опроса Feel попросила респондентов, сидящих на диете, подробно рассказать о плане похудения, которому они следовали, и о том, сколько калорий они потребляли ежедневно, на основе чего они рассчитали среднее ежедневное потребление калорий для каждой диеты или продукта для похудения.

Самыми щедрыми были Slimming World, Herbalife и Weight Watchers (со средними заявленными значениями 1670, 1308 и 1500 калорий в день соответственно).

Напротив, BoomBod и Exante были наиболее строгими: пользователи сообщали о среднем дневном потреблении 876 и 979 калорий соответственно.

Почти четыре пятых опрошенных заявили, что социальные сети определяют диету, которой они придерживаются: Instagram является самым популярным источником рекомендаций по питанию, за ним следует Facebook, а затем TikTok.

В ответ на результаты своего опроса компания Feel создала калькулятор, в котором вы можете ввести свой возраст, пол, рост и вес, чтобы узнать, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, чтобы либо поддерживать вес, либо терять его безопасно и устойчиво.

ВАШЕ ДНЕВНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ КАЛОРИЙ 

Идеальное суточное потребление калорий зависит, среди прочего, от возраста, метаболизма и уровня физической активности.

Обычно рекомендуемая суточная норма калорий составляет 2000 калорий в день для женщин и 2500 калорий для мужчин.

Что такое калории?

Калории — это показатель того, сколько энергии содержит еда или напиток. Количество необходимой вам энергии будет зависеть от:

  • вашего возраста — например. растущим детям и подросткам может потребоваться больше энергии
  • ваш образ жизни — например, насколько вы активны
  • ваш размер — ваш рост и вес могут влиять на то, как быстро вы используете энергию

Другие факторы также могут влиять на то, сколько энергии вы сжигаете. Например:

  • некоторые гормоны, такие как гормоны щитовидной железы
  • некоторые лекарства, такие как глюкокортикоиды, используемые для лечения воспалений
  • плохое самочувствие

Калории и килокалории

Термин «килокалория» обычно используется для обозначения килокалорий.

На упаковке с едой это написано как ккал.

Килоджоули (кДж) эквивалентны килокалориям в Международной системе единиц, и на этикетках пищевых продуктов вы увидите как кДж, так и ккал.

4,2 кДж эквивалентно примерно 1 ккал.

Поддержание здорового веса

Чтобы узнать, нормальный ли у вас вес, воспользуйтесь калькулятором ИМТ.

Чтобы поддерживать здоровый вес, вам необходимо сбалансировать количество калорий, которые вы потребляете с едой и напитками, с количеством калорий, которые вы сжигаете при физической активности.

Похудение

Чтобы похудеть здоровым способом, вам нужно использовать больше энергии, чем вы потребляете, придерживаясь здоровой, сбалансированной диеты с меньшим количеством калорий, увеличивая при этом свою физическую активность.

Сколько продуктов покрывает ежедневное потребление калорий для мужчин?

Рекомендация Национальной службы здравоохранения Великобритании по ежедневному потреблению калорий для мужчин составляет 2500 (женщины получают 2000 для работы), но у некоторых людей есть забавное старое представление о том, как лучше всего достичь этого.

Чтобы дать представление о том, как выглядят 2500 калорий, Тренер вычислил восемь «дней», основанных на потреблении реальными людьми.Это включает завтрак в McDonald’s, газированные напитки, чипсы, сэндвичи с креветками из супермаркета, еду на вынос, готовые блюда и ужин в пабе.

Сразу бросались в глаза два вывода: за свои 2500 много не получишь, а некоторые из вас имеют поистине шокирующее представление о том, что такое «здоровый» и «сбалансированный». Ты один из них? Если да, или эти планы питания кажутся удручающе знакомыми, Шармейн Дэвис, диетолог и представитель Британской ассоциации диетологов, применила свой опыт для их улучшения.

Рекомендуем: План еды, который будет наклоняться через 4 недели

день один: фритюз и ужин в пабе

(Image Credit: неизвестный)

Brunch

  • два омлет с молоком и маслом (197), одна колбаса чоризо (273), две полоски бекона (128), картофельные крокеты (88), фасоль (191) 877
  • Два бокала шампанского 180

Ужин ( Из паба)

    • Две джин и тоники 220
    • Три кусочки глубоко жареной курицы и чипсы 900
    • Две пинты пива 360

      3

      0

      Всего 2,537 калорий

      диетолог говорит , если вечер в пабе, разумно начать день с более здорового позднего завтрака.Выберите вариант с высоким содержанием белка, овощей и питательных веществ, например омлет со шпинатом и красным перцем, тосты из зернохранилища и копченый лосось. И сведите алкоголь к минимуму, если хотите улучшить здоровье.

      день два: завтрак в McDonald’s и готовое питание на ужин

      (изображение кредит: неизвестно)

      Завтрак

      • колбаса McDonald и яйцо MCMuffin 430
      • McDonald’s Vanilla Latte 128

      утренняя закуска

      • Диета Coke 4
      • Caffè Nero Chocolate Twist Cryassant 320

        0

        Обед

        • ветчина и сыр Panini 263
        • Один застекленный пончик 260103
        • Сумка 260103
        • Сумка Walkers Criesps 132
        • Чашка чая с обезжиренным молоком и двумя Сахар 68

        Ужин

              • Часть горошек 81
              • Tesco Fineest Sticky Toffee Dessert 360
              • 0

                Всего 2 514 калорий

                Диета — высокая -соль, с высоким содержанием жира и сахара, с горошком.Он отчаянно нуждается в свежих, цельных продуктах, которые не были подслащены или солены. Хорошим началом здесь будет приготовление как минимум двух блюд из дома, например, яичница-болтунья на тосте с жареными помидорами на завтрак и, возможно, панини с сырным салатом и яблоком, исключая чипсы на обед.

                день три: креветка сэндвич на обед, готовая еда на ужин и красное вино

                (изображение кредит: неизвестно)

                завтрак

                • два ломтика тоста с маслом и джемом 300

                  3

                утренняя закуска

                • чашка чая с молоком 20
                • два шоколадное печенье 80
                • обед

                  • Marks & Spencer Crawn Mayonnaise Sandwich 360
                  • один бабушка Smith Apple 80

                  дн сегодняшний день

                  • одна чашка белого цвета Кофе, без сахара 20

                  3

                  0

                  ужин

                      • Sainsbury’s Spaghetti Bolognese Ready Bear 550
                      • 2TBSP Свежевысеченный Parmesan 43
                      • один маленький зеленый салат, одетый с маслом и уксусом 200
                      • два больших очки красное вино 428
                      • Шоколадно-ореховый брауни Gail’s Bakery 482

                      Всего  2563 калорий

                      Диетолог говорит  Поскольку около двух третей дневных калорий потребляется вечером и большая часть дополнительной энергии поступает от печенья, пирожных и алкоголя, определенно есть возможность добавить больше питательных веществ.Замените утреннее печенье фруктами, а брауни после ужина греческим йогуртом, чтобы восполнить потребность в кальции и поддержать здоровье костей.

                      день четыре: Шицкие напитки, на выносные напитки Bacon, Avocado и Chilli Sandwich 339

                    • Coke 140
                    • Ужин

                        • Domino’s American Hot, Classic Crust Pizza 1,225
                        • PINT Lager 180103

                          Всего 2,552 калорий

                          Dietiitian говорит Это диета с низким содержанием фруктов и овощей и, следовательно, витаминов, минералов и клетчатки.По крайней мере, замените Dr Pepper и Coke свежевыжатым соком или фруктово-овощным смузи, чтобы добавить некоторые столь необходимые питательные вещества для поддержки пищеварения и иммунитета.

                          Рекомендуется: Лучший 4-недельный план диеты

                          день пять: каша на завтрак, лосось на ужин и целая трубка Pringles

                          (изображение кредит: неизвестно)

                          Завтрак

                          • каша С бананом и корицей из Леона 367
                          • плоский белый 179

                            3

                            0

                            • Hummus (166), Crudités (75), пакет говядины Biltong (75) 316
                            • 0

                              Ужин

                              • Лосось на гриле (280), отварной молодой картофель (135) с кусочком сливочного масла (36) и порция стручковой фасоли (31) 482
                              • Два стакана виски по 50 мл 240
                              • Одна банка 190 г готовых соленых чипсов Pringles 963

                              Итого  2547 калорий

                              Диетолог говорит  Этот день начался так хорошо.Каша с высоким содержанием клетчатки с фруктами на завтрак, овощами на обед и ужин и лососем на гриле, содержащими необходимые жиры. Один тюбик Pringles — это закуска с высоким содержанием жиров и соли, лишенная полезных питательных веществ. Выберите более здоровую закуску, например, горсть несоленых орехов кешью или миндаля и свежую жареную говядину на обед вместо соленого билтонга.

                              День шестой: мюсли на завтрак, салат на обед и тайское зеленое карри на ужин свежей черники и клубники (35) и 50 г гранолы (193) 448

                            • Стакан апельсинового сока 45
                            • Один черный кофе 2

                            Обед

                            • Pret a Manger Feet, кабачковая свекла 51
                            • Pret Souper Tomato 228
                            • один ломтик цельного хлеба (без масла) 75
                            • Bract Bract Fruit Salat 472
                            • чашка чая, без молока, без сахара 2

                            ужин

                            • тайское зеленое карри с креветки (180) и кокосовый рис Tilda Takeaway (232) 412
                            • Две плитки темного шоколада 104
                            • Один стакан белого сухого вина 77

                            Итого  2406 калорий

                            диетолог говорит  Эта диета является довольно хорошим примером того, насколько больше пищи вы можете съесть, если выберете много свежих фруктов, овощей и нежирных источников белка, таких как креветки.Моим главным предложением здесь будет добавление дополнительных овощей к карри на ужин, чтобы увеличить потребление микроэлементов.

                            РЕКОМЕНДУЕМЫЕ:  Сколько калорий в карри?

                            день семь: Smoothie и двойной Bacon Cheeseburger

                            (Image Credit: Unknown)

                            Завтрак

                            • 250 млн ООО
                              • 250 млн ООО

                                Обед

                                • Двойной Bacon Чизбургер, Чипсы и Milkshake 1,751

                                Ужин

                                  • 25G Маттессоны Холодильник Raiders Куриные Укусы 47
                                  • Кусок чесночного хлеба 172
                                  • Две стаканы Амаретто на льду 388 Всего 2494 калорий

                                    Диетолог говорит Несмотря на смузи, здесь не хватает богатой питательными веществами пищи.Все приемы пищи кажутся удобными, навынос, без зелени. Сделайте свой собственный смузи, добавив зелень, например шпинат, и немного йогурта или молока для дополнительного белка. Откажитесь от чипсов или молочного коктейля и добавьте салат, чтобы упаковать булочку. Если проще, выберите вареную куриную грудку и салат для более сбалансированного ужина из цельных продуктов.

                                    День восьмой: Weetabix на завтрак и запеченный картофель с сыром на обед (без ужина)

                                    (Изображение предоставлено неизвестным)

                                    Завтрак

                                    • Два Weetabix (134) с молоком (60) и сахаром (16) 210
                                    • Кружка растворимого кофе с молоком и двумя кусочками сахара 75
                                    • Mars Bar 242

                                    Обед (из столовой)

                                    • Печеный картофель с маслом и сыром (578) и капустным салатом (150 90 90) 7030 9030 9030
                                    • Apple Pier 237

                                    Snack

                                      • Половина пакета Haribo Taggastics 340
                                      • Две пинты Cider (210 каждый) 420
                                      • пакет из арахиса 2
                                      • ужин

                                        Всего 2 544 калорий

                                        Диетолог говорит  Пустая тарелка и пустые калории.В этой диете мало фруктов и овощей, а также мало белка и полезных жиров. Такое ежедневное питание приведет к дефициту питательных веществ. Замените сахар на завтрак и подсластите нарезанными бананами и клубникой. Откажитесь от желейных конфет и сидра и вместо этого съешьте полезную еду из жареной скумбрии с брокколи и кускусом.

                                        Узнайте больше о Шармейн Дэвис по телефону thedietconsultant.com

                                        Choices Статья — Борьба с ожирением: чему американцы могут научиться у японцев

                                        В Японии один из самых низких показателей ожирения, хотя он растет практически везде, а в Соединенных Штатах один из самых высоких показателей ожирения в мире.Только 3,6% японцев в возрасте 15 лет и старше имели индекс массы тела (ИМТ) выше 30 в 2002 году, что является международным стандартом и определяется путем деления веса человека в килограммах на его рост в метрах в квадрате (Министерство здравоохранения, труда, и Welfare, Япония, 2002 г., ВОЗ, 2006 г.). Напротив, 32,0% американцев в возрасте 20 лет и старше страдали ожирением, а в общей сложности 66% имели либо избыточный вес (ИМТ более 25), либо страдали ожирением в 2003–2004 годах; около двух третей взрослого населения (NCHS, 2006). Поскольку распределение жира в организме влияет на риски для здоровья, а азиаты, как правило, имеют больше абдоминального жира при более низком уровне ИМТ, правительство Японии использует ИМТ выше 25 для определения ожирения.Для японцев в возрасте 20 лет и старше, той же возрастной группы, что и в США, 25,6% имели ИМТ более 25, что все еще ниже, чем в США. Многое можно узнать о том, как уменьшить ожирение в Соединенных Штатах, если мы сможем объяснить, почему этот показатель намного ниже в Японии. Ожирение и избыточный вес связаны с повышенным риском многих хронических заболеваний и преждевременной смерти, а также со значительным увеличением расходов на здравоохранение (ВОЗ, 2006). Проще говоря, человек набирает вес, когда его потребление калорий превышает количество калорий, расходуемых в результате основного обмена веществ и физической активности.Средний человек в Японии меньше ест и более физически активен, чем типичный американец.

                                        Потребление продуктов питания, цены и традиции питания

                                        Среднее ежедневное потребление японцами старше одного года составляло 1930 калорий в 2002 году, в то время как американцы в возрасте от 1 до 85 лет потребляли в среднем 2168 калорий в 2001-2002 годах (Министерство здравоохранения, труда и социального обеспечения, Япония, 2002; NCHS, 2006). Типичный взрослый житель Японии меньше ростом, чем средний американец, поэтому, очевидно, ему требуется меньше калорий.Однако этот фактор объясняет лишь небольшую часть разницы в более чем 200 ежедневных калорий. Более того, среднесуточное потребление жиров в Японии составляло 54,4 грамма по сравнению с 80,6 граммами в США.

                                        Продовольственные балансы, также называемые данными о снабжении и использовании продуктов питания, могут использоваться для сравнения наличия калорий на душу населения с 1960 года в двух странах. Количество продовольствия, доступного в розничной торговле, определяется путем применения коэффициентов пересчета, которые учитывают потери при переработке и распределении, к предполагаемому предложению каждого сельскохозяйственного товара, такого как картофель.Питательные вещества во всех категориях продуктов питания объединяются для определения питательных веществ, доступных для потребления. В период с 1960 по 2003 год доступное количество калорий в Японии выросло лишь незначительно, с 2 291 до 2 558 (Министерство сельского, лесного и рыбного хозяйства Японии, 2005 г.). За тот же период количество калорий на душу населения в США увеличилось с 3100 в 1960 году до поразительных 3900 в 2003 году (ERS, USDA, 2006). В то время как увеличение с 1960 по 2003 год составило всего 267 калорий на душу населения в Японии, в Соединенных Штатах оно составило 800 калорий на человека.Как и ожидалось, эти цифры выше реальной калорийности рациона, которая была указана в предыдущем пункте. Тем не менее, эти данные свидетельствуют об огромном изобилии еды, особенно высококалорийной, доступной американцам и, следовательно, соблазняющей их. Отражением этого является «увеличение» порций, когда многие американцы теряют представление о том, каким должен быть нормальный размер порции.

                                        Расходы и цены

                                        Как очевидно любому, кто посещает Японию, еда здесь значительно дороже, чем в Соединенных Штатах.Что касается доли общих потребительских расходов, то среднее японское домашнее хозяйство потратило 23,2% на продукты питания в 2003 г., 19,6% на еду, потребляемую дома, и 3,6% на еду вне дома (Министерство общих дел, 2005 г.). Для сравнения, среднестатистическое американское домохозяйство в 2003 г. тратило лишь 13,1% своих общих расходов на продукты питания, 7,7% на питание дома и 5,4% на питание вне дома (Бюро статистики труда, 2005 г.). Доход на душу населения в Японии почти такой же высокий, как и в США, поэтому эту разницу нельзя объяснить просто уменьшением доли бюджета, расходуемой на продукты питания, по мере роста доходов.Японцы тратят 84,5% своих общих расходов на еду на еду дома, в то время как американцы тратят только 58,8%. Диетический состав можно лучше контролировать при приготовлении пищи дома, чем при еде вне дома.

                                        Сравнение цен в 1999 г. показало, что общая стоимость продуктов питания в Токио была на 49% выше, чем в Нью-Йорке (Министерство общих дел, 1999 г.). Авторы провели простое сравнение цен в апреле 2006 года в продуктовом магазине в Токио и в супермаркете в Сент-Поле, штат Миннесота.Буханка белого хлеба, упаковка яиц, пинта мороженого Haagen-Das и пять килограммов риса среднего качества стоили в Токио более чем в два раза по сравнению с ценами в Миннесоте. Японию уже давно критикуют за ее протекционистскую политику в отношении риса, из-за которой внутренние цены на рис намного превышают мировые рыночные цены. Цепочка поставок продовольствия в Японии гораздо менее эффективна, с большим количеством слоев, чем в Соединенных Штатах, где интенсивная конкуренция и информационные технологии существенно снизили издержки сбыта.Однако, учитывая их высокий уровень доходов, цены на продукты питания имеют ограниченное влияние на уровень потребления калорий японцами. Сравнение относительных цен на более здоровые продукты, такие как фрукты и овощи, и другие продукты, такие как жиры и сахар, в двух странах было бы интересной темой, но выходит за рамки данной статьи.

                                        Диетические традиции

                                        Традиционная диета в Японии построена на основе риса и других злаков, с обильным потреблением овощей и фруктов, а также рыбы, но с относительно небольшим количеством животных жиров, мяса и сладостей.В Японии презентация еды очень важна, и особое внимание уделяется цветам и текстурам. Есть старая японская поговорка: «Мы едим глазами». Порции в японских ресторанах или блюдах домашней кухни намного меньше, чем в Соединенных Штатах. Элегантный ужин может состоять из десятков небольших блюд, некоторые из которых не превышают нескольких кусочков. Еда должна быть красивой, так как В конце обычно подают фрукты, а не богатый десерт.Традиционно в еде японцы применяли концепцию «энрио» (сдержанность) (Самуэльс, 2005). Хотя в Японии едят больше западных продуктов, традиционные пищевые обычаи все еще довольно сильны в Японии.

                                        Во время недавнего посещения авторами детского сада в Токио тщательное внимание к питательным качествам предоставляемой пищи было впечатляющим. Образец обеда помещается под стеклянную крышку, чтобы все родители могли видеть, как они забирают своих детей в конце дня. Информационный бюллетень заранее предоставляет родителям план питания и предлагает продукты, которые можно подавать дома, чтобы дополнить те продукты, которые предоставляются в детском саду.Кроме того, в отличие от большинства американских школ, учеников еще в раннем возрасте учат ценить и уважать еду. Студенты должны мыть руки перед едой и должны соблюдать хорошие манеры за столом. Они сидят за низкими столами с маленькими стульями, и их подносы обслуживаются индивидуально. Перед едой они благодарят фермеров, которые вырастили еду, и тех, кто ее приготовил.

                                        Физическая активность и цена бездействия

                                        Другое объяснение гораздо более низкого уровня ожирения заключается в том, что японцы более физически активны, чем американцы.Однако это не потому, что они ходят в спортзал или занимаются плановой физической активностью больше, чем американцы. Только 29,7% японцев в возрасте 20 лет и старше сообщили, что в 2002 г. они регулярно занимались физическими упражнениями (Министерство здравоохранения, 2002 г.). В 2003 году 46,0% американцев в возрасте 18 лет и старше заявили, что они занимаются умеренным уровнем физической активности в течение 30 минут или более не менее пяти раз в неделю или энергичным уровнем в течение 20 минут или более не менее трех раз в неделю (перепись США). Бюро, 2006).Тем не менее, эти цифры могут быть завышены, поскольку они сообщаются самостоятельно.

                                        Ходьба

                                        Основное отличие состоит в том, что японцы в своей повседневной жизни ходят гораздо больше, чем американцы. Ходьба — это простая, но эффективная форма физических упражнений, которой могут заниматься все, кроме людей с ограниченными возможностями. Средний житель Японии в возрасте 15 лет и старше в 2002 г. проходил 7 421 шаг в день, что составляет около 3 ¾ мили при скорости 2 000 шагов на милю (Министерство здравоохранения, 2002 г.). Мужчины прошли в среднем 7 573 шага, а женщины 7 140.Недавний общенациональный репрезентативный опрос американцев о ходьбе, проведенный Harris Survey, показал, что мужчины проходят в среднем 5 940 шагов, а женщины — 5 276 (Hill, 2006). Участникам обоих опросов были предоставлены шагомеры, которые подсчитывали их шаги. Средняя длина шага у японца может быть меньше, чем у среднего американца, который выше, но незначительно.

                                        Японцы проходят в среднем примерно на 2000 шагов в день больше, чем американцы, что сжигает около 100 дополнительных калорий (Shape Up America, 2006).Причина, по которой они больше ходят пешком, заключается в том, что они гораздо меньше полагаются на автомобили и гораздо больше на общественный транспорт, чтобы передвигаться. Использование общественного транспорта обычно связано с ходьбой пешком, поскольку он не доставит вас от двери вашего дома до двери вашего рабочего места или другого пункта назначения. Американцы, которые добираются до работы на своих машинах или едут за покупками, могут просто выехать из своего гаража, а затем припарковаться всего в нескольких сотнях футов или меньше от своего рабочего места или торгового центра, делая все возможное, чтобы свести к минимуму пешие прогулки.Более того, в многолюдных японских городах проще всего добраться куда-нибудь поблизости — просто дойти пешком.

                                        Расходы на пользование автомобилем и общественным транспортом

                                        В основе этого неравенства в ходьбе между Японией и Соединенными Штатами лежит экономическое объяснение. Стоимость владения и эксплуатации автомобиля в Японии намного выше, тогда как стоимость использования общественного транспорта ниже. У японского соавтора этой статьи была машина, когда он несколько лет жил в США, но в Токио у него ее нет, потому что она слишком дорогая.

                                        Что касается затрат на эксплуатацию автомобиля, то цена бензина в Японии примерно в два раза выше, чем в США. Кроме того, владение автомобилем и его эксплуатация обходятся в Японии особенно дорого из-за высоких налогов на автомобили и регистрационных сборов, обязательных техосмотров раз в два года и высокой платы за парковку в крупных городах (Japan-Guide.com, 2006). Любой, кто живет в большом городе и не имеет места для парковки своего автомобиля, должен платить за парковку, которая составляет примерно 300 долларов в месяц в Токио, около 3600 долларов в год.В густонаселенных мегаполисах, где проживает большинство японцев, ездить на собственном автомобиле неудобно. Крупные японские города не предназначены для поездок на работу из отдаленных районов или поездок по городу на автомобиле. В отличие от Соединенных Штатов, в городах нет разветвленной сети автомагистралей и скоростных автомагистралей или даже множества широких бульваров. Кроме того, в большинстве американских городов есть множество подземных и/или наземных парковок; Японских городов нет. С другой стороны, крупные японские города имеют одни из лучших сетей общественного транспорта в мире.

                                        С точки зрения экономистов, затраты времени на использование общественного транспорта в Японии намного ниже, чем на автомобиль. В отличие от Соединенных Штатов, где многие компании субсидируют вождение, предоставляя парковку для своих сотрудников или оплачивая их парковку, в Японии многие предприятия оплачивают расходы своих сотрудников на поездки на общественном транспорте (Japan-Guide.com, 2006).

                                        Уроки для США

                                        Более низкий уровень ожирения в Японии отражает глубокие структурные различия между двумя странами.Таким образом, это исследование показывает, насколько сложным будет снижение заболеваемости ожирением в Соединенных Штатах. Тем не менее, это сравнение предлагает некоторые возможные подходы к решению проблемы ожирения. Политика, которая повышает стоимость вождения в Соединенных Штатах и ​​​​делает другие виды транспорта более удобными, увеличит количество прогулок в нашей повседневной жизни. Недавнее резкое повышение цен на бензин побуждает некоторых американцев переключаться с вождения на общественный транспорт (Peterson, 2006).

                                        В большинстве городов общественный транспорт и другие альтернативы вождению, такие как ходьба пешком и езда на велосипеде, десятилетиями страдали от недостатка инвестиций. Одним из факторов, удерживающих людей в своих автомобилях, является неудобство общественного транспорта, большие временные затраты из-за плохого обслуживания. Обнадеживает тот факт, что ряд городов расширяют и совершенствуют свои системы общественного транспорта. Между двумя странами существуют фундаментальные различия, которые ограничивают возможности общественного транспорта во многих районах Соединенных Штатов.Хотя 79% американцев живут в городских районах, общественный транспорт никогда не станет жизнеспособной альтернативой для многих, отчасти из-за сложных повседневных поездок большого количества людей (U.S. Census Bureau, 2006).

                                        Поэтому необходимо приложить другие усилия, чтобы сделать упражнения более удобными, особенно ходьбу. Больше средств можно было бы вложить в пешеходные и велосипедные дорожки. Ходьба во многих районах должна быть защищена от опасностей, связанных с дорожным движением или преступностью. Во многих обширных пригородах США нет даже тротуаров для прогулок по оживленным улицам.Работодатели могли выделить дополнительные полчаса в обеденное время сотрудникам, которые использовали это время для прогулок или других физических упражнений. Компании и другие учреждения могли бы предоставить своим работникам тренажерные залы или субсидировать членство в спортивных клубах, что могло бы окупиться за счет сокращения расходов на медицинское страхование. Существует несколько программ, в том числе «Америка в движении» и «10 000 шагов», которые предоставляют планы по поощрению ходьбы для отдельных лиц и сообществ.

                                        Изменить пищевые привычки американцев будет сложно.Сигареты и другие табачные изделия были обложены очень высокими налогами для улучшения здоровья населения. Однако еда не похожа на курение. Еда является одновременно абсолютной необходимостью и полезной для здоровья, в то время как табак, несомненно, представляет серьезную опасность для здоровья. Некоторые предлагали ввести налог на безалкогольные напитки и продукты с высоким содержанием сахара, которые имеют высокую калорийность и не содержат других питательных веществ (Squire, 2006). Однако налог на продукты питания с целью уменьшения ожирения многие американцы расценят как вмешательство в свободу выбора, которая рассматривается как право взрослых потребителей.Тем не менее, можно было бы рассмотреть вопрос о субсидии, которая снизила бы цены на фрукты и овощи, стимулируя их потребление. Правительство должно предпринять серьезные усилия с помощью пищевой промышленности, чтобы обучить американцев тому, какими должны быть нормальные размеры порций для различных продуктов. Школы нашей страны могут помочь начать менять отношение молодых американцев к еде с преобладающего внимания на удобство и количество.

                                        Основные уроки из Японии заключаются в том, что американцам нужно есть меньше, уделяя больше внимания качеству пищи и меньше количеству, и больше заниматься спортом, особенно за счет увеличения количества прогулок в своей повседневной жизни.

                                        Для получения дополнительной информации

                                        Бюро статистики труда (BLS), Министерство труда США. (2005). Потребительские расходы в 2004 году, пресс-релиз. Вашингтон, округ Колумбия, 29 ноября.

                                        Служба экономических исследований Министерства сельского хозяйства США (ERS, USDA) (2005 г.). Продовольственное снабжение США: питательные вещества и другие компоненты, на душу населения в день, Вашингтон, округ Колумбия

                                        Хилл, Дж. О. (2006). Директор Центра питания человека Университета здоровья Колорадо Научный центр, Денвер, личное сообщение, 11 апреля 2006 г.

                                        Japan-Guide.com. (2006). Путешествие в Японию: покупка и владение автомобилем . Доступно в Интернете: http://www.japan-guide.com/e/e2022.html.

                                        Министерство сельского, лесного и рыбного хозяйства Японии. (2005). Продовольственные балансы: доступность питательных веществ на душу населения, Токио.

                                        Министерство общих дел, Япония. (1999). Сравнение цен Японии и других стран, Токио.

                                        Министерство общих дел, Япония. (2005). Отчет о расходах домашних хозяйств , Токио.

                                        Министерство здравоохранения, труда и социального обеспечения Японии. (2002). Национальное исследование питания в Японии, 2002 г., Токио.

                                        Национальный центр статистики здравоохранения (NCHS). (2006). Центры по контролю и профилактике заболеваний, Департамент здравоохранения и социальных служб. Национальное обследование состояния здоровья и питания, 1999–2006 гг., содержание обследования . Доступно в Интернете: http://www.cdc.gov/nchs/nhanes.htm.

                                        Петерсон, Д.(2006). Цены на бензин радуют пассажиров пригородных автобусов. Star Tribune, (газета), Миннеаполис, Миннесота, 21 мая, с. А1.

                                        Сэмюэлс, Д. (2005). Является ли японская диета ключом к похудению? The Boston Globe , 21 ноября 2005 г. Доступно в Интернете: http://www.boston.com/ae/food/articles/2005.

                                        Придайте форму Америке (2006). Программа 10000 шагов. Доступно на сайте: www.shapeup.org.

                                        Сквайр, Н. (2006). Людей с избыточным весом больше, чем голодающих в мире. The New York Sun, (газета) 15 августа 2006 г. Доступно в Интернете: http://www.nysun.com/aticle/37905.

                                        Бюро переписи населения США. (2006). Statistical Abstract of the United States, Washington, D.

                                        Ответить

                                        Ваш адрес email не будет опубликован.