Спортивная разминка: Спортивная разминка: что это такое, для чего и виды

Содержание

Спортивная разминка: что это такое, для чего и виды

Наверняка вам надоело видеть людей в спортзале, которые не разминаются перед тренировкой. Скорее всего, вы тоже из тех людей, которые не разминаются. И это спортивная разминка Это один из самых важных этапов тренировки. Благодаря его выполнению, наши мышцы, дыхательная и кровеносная системы готовы к тому, чтобы эффективно принимать на себя этот расход энергии и задействовать мышечные волокна.

Поэтому мы собираемся посвятить эту статью, чтобы рассказать вам обо всех характеристиках, важности и выполнении спортивной разминки.

Что такое спортивная разминка

Когда мы занимаемся спортивной разминкой, активируется эндокринная система и все гормональные регуляторы в нашем организме. В зависимости от физической нагрузки, которую мы собираемся выполнять, нужно учитывать, что существует несколько видов спортивной разминки. Каждый из них ориентирован на активацию различных областей нашего тела. Его также необходимо адаптировать в зависимости от выполняемого упражнения.

. Разминка для подготовки к марафону — не одно и то же, чем разминка для выполнения упражнений с отягощениями в тренажерном зале.

Точно так же, если мы тренируемся, тренажерный зал во многом зависит от группы мышц, которую мы собираемся проработать на этом занятии. Если мы собираемся анализировать тренировку ног, это не такая же спортивная разминка, как мы собираемся выполнять тренировку плеч и трицепсов.

Общая концепция спортивной разминки относится к серии упражнений, направленных на то, чтобы начать прорабатывать различные группы мышц тела, чтобы тело было подготовлено к требованиям тренировки. Речь идет о том, чтобы убедиться, что тело может выкладываться на полную в последующих тренировках, и что вложенные усилия могут привести нас к оптимальной производительности. Более того,

помогает свести к минимуму риск травм и помогает достичь наилучших целей.

Во время спортивной разминки температура тела повышается за счет повышения температуры мышц из-за учащения пульса. Во время этих процессов производятся адаптации, которые позволяют нам выполнять более быстрое и эффективное высвобождение силы.

Основные виды спортивной разминки

Как мы уже упоминали ранее, в зависимости от физических упражнений, которые мы собираемся анализировать, существуют разные виды спортивной разминки. Перечислим каждый из них и кратко опишем, о чем идет речь.

Общее утепление

Это то, что выполняется, когда предполагается проработать почти все тело в серии упражнений с сопротивлением. Не делайте упор на определенную группу мышц при разминке. Он используется для того, чтобы все тело вступило в глобальную фазу активации и оптимизации сжигания калорий и использования запасов гликогена.

Чтобы сделать такую ​​разминку нужно только выполнять движения, не требующие чрезмерных усилий. А ТАКЖЕЭти упражнения активируются мышцами и распространяются по всему телу. Интенсивность должна быть от средней до умеренной, например, мы можем ходить на эллиптическом тренажере или бегать без спринта.

Удельный нагрев

Он разделен на несколько частей, чтобы иметь возможность проработать определенную группу мышц. В этом типе разминки суставы напрямую связаны с типом упражнения, которое мы собираемся выполнять. Эта разминка состоит из выполнения упражнения с волком, которое мы будем выполнять, но с низкой или очень низкой интенсивностью.

Например, если мы в тренажерном зале и собираемся сделать жим лежа, мы подготовим то же упражнение, но просто с баром или добавив несколько очень легких дисков. Таким образом, мы можем выполнять много повторений с небольшим весом, чтобы стимулировать грудную мышцу, переднюю дельтовидную мышцу и трицепс. Кроме того, это помогает нам укрепить технику упражнений, чтобы иметь возможность выполнять хороший толчок ног, хорошая активация ягодиц и кора, а также долгожданное втягивание лопатки.

Хотя общая разминка выполняется один раз и действует в течение всего сеанса, эта конкретная разминка необходима для выполнения каждого упражнения. Таким образом, мы оптимизируем набор мышечных волокон и, следовательно, стимул, который мышца будет нести во время тренировки.

Динамичная спортивная разминка

Речь идет о том, какой тип разминки особенно отличается от остальных, поскольку акцент делается на задействованных частях тела. В этом случае выполняются упражнения, которые имеют тот же характер, что и выполняемое действие. Эта разминка делится на: сила, проприоцепция, гибкость, равновесие, контроль дыхания, обострение рефлексов и др.

Это означает, что как физические, так и психологические свойства могут заставить нас войти в физическое и психическое состояние, которое подготовило нас к способности действовать лучше при выполнении упражнения. Например, мы можем быстро выполнить серию упражнений, не прерывая цикл со средней или низкой интенсивностью.

Профилактическая спортивная разминка

Он применяется на практике для выработки конкретных инструкций, которые дает профессионал. Для такой защиты ранее были установлены руководящие принципы, позволяющие следить за классом, чтобы избежать конкретных травм или усугубить уже существующую травму. По самой причине этого потепления он должен бытьнизкая или очень низкая интенсивность. Его характер может различаться в зависимости от случая. Некоторые упражнения вреднее других.

Например, мы можем сделать несколько приближенных серий в упражнениях, таких как становая тяга, чтобы хорошо выполнить технику и плотность в поясничных или трапециевидных мышцах.

Не будем забывать, что растяжка должна быть включена во время спортивной разминки. Вам нужно не только стимулировать мышцы, чтобы они работали и укреплялись. техника упражнений для ягодиц, а также растяжка. Чтобы правильно работать, мышца должна обладать достаточной гибкостью. Таким образом мы оптимизируем выполнение упражнений и получаем наилучшие результаты и лучшую стимуляцию мышц.

Еще один аспект, который помогает нам относиться к спортивной разминке, — это связь между мозгом и мышцами. Чувствуя мышцу, над которой мы собираемся работать, легче соединиться с

разум, чтобы иметь возможность улучшить набор волокон.

Надеюсь, что с этой информацией вы сможете больше узнать о спортивной разминке.


Разминка — Крапивинский отряд Флагман

Что такое разминка?

Разминка — это комплекс специальных средств, задача которых не только подготовить к предстоящей специальной деятельности, но и предупредить травматизм. Не пренебрегайте разминкой. Дело в том, что органы и системы организма человека обладают известной инертностью и не сразу начинают действовать на том функциональном уровне, который необходим для игры. Из-за этого и возможны травмы.

Во время разминки вы готовите опорно-двигательный аппарат — мышцы, суставы — к предстоящей работе. Ее задача — наладить взаимную координацию систем организма и его отдельных органов. Во время разминки готовятся к серьезной работе и физиологические функции организма — кровообращение, дыхание, функции органов выделения и т. п., и психофизические функции — концентрируется внимание, улучшается точность движений, достигается оптимальное возбуждение нервной системы. Вы настраиваетесь на игру. Обратимся к опыту спортсменов. Разминка у них состоит из двух частей — общей и специальной. В общей части разминки используют упражнения такого характера, благодаря которым достигается повышение обмена веществ, организм разогревается. Такие упражнения повышают деятельность сердечно-сосудистой системы, вентиляцию легких, увеличивают потребление кислорода организмом. Упражнения этой части разминки выполняйте до легкого потоотделения, тогда будет достигнут необходимый уровень терморегуляции организма и работы органов выделения. Во время разминки мышцы разогреваются, а следовательно, повышается быстрота их сокращения, снижается опасность травмирования. В специальной части разминки опорно-двигательный аппарат ваш подготавливается к предстоящей специфической работе. Здесь обычно используют так называемые специальные упражнения, направленные на отработку технических приемов или их сочетаний, такие, как имитационные упражнения, игра с тенью, работа на тренажерах и т. д., способствующие достижению оптимального уровня возбуждения нервных центров коры больших полушарий головного мозга. Говоря языком специалистов, устанавливаются условно-рефлекторные связи, уточняется дифференцировка мышечных усилий, проверяется согласованность всех фаз ударных движений и передвижений. Если вы проводите разминку перед игрой с соперником, подберите такие упражнения, которые помогут вам обрести уверенность в отдельных ударах: те, что во время тренировки отрабатывали и будете применять в игре. Не следует забывать, что разминка оказывает большое влияние на психику, помогает устранить избыточное волнение перед встречей, особенно в первые ее минуты, регулирует ваше предстартовое и стартовое состояние, особенно если вы устроили соревнование. Каковы общие положения проведения разминки? Что прежде всего важно, так это правильно подобрать упражнения. А подобрав их, предусмотрите постепенное увеличение их интенсивности. Каждое упражнение разминки проделывайте 5— 10 раз. Рекомендуем в разминочном комплексе использовать 10—15 упражнений. Начинайте с ходьбы или легкого бега, затем сделайте несколько упражнений для малых ‘мышечных групп, постепенно переходя к разогреву более крупных. Постепенно увеличивайте и амплитуду движений. Вначале лучше давать нагрузку на мышцы верхней части тела, а затем — нижней.

Сигналом для окончания разминки вам будут начало потоотделения, легкое покраснение кожных покровов, появление тепла в мышцах.

Разминку лучше всего проводить в виде комплекса упражнений, который вы можете составить, исходя из самочувствия и направленности предстоящего занятия. Обычно комплекс начинают с разогревающих и дыхательных упражнений — различные виды ходьбы, бега, бега с прыжками и движениями руками. Затем идут упражнения для развития мышц туловища, плечевого пояса, рук и ног — наклоны, приседания, круговые движения туловища и таза, отжимания и т. д. Маховые и рывковые движения руками и ногами с большой амплитудой и упражнения на гибкость советуем вам выполнять после того, как мышцы разогреются. В комплекс рекомендуется включать также упражнения, имитирующие технику ударов и передвижений в отдельности или в сочетании. По характеру движений они близки к технике игры, помогают ее осваивать и закреплять в упрощенных условиях, постепенно подводят вас к игре на столе, поэтому комплекс обычно заканчивают имитационными упражнениями.

Предлагаем вашему вниманию ряд упражнений, на основе которых вы можете составить разминочный комплекс. Упражнения мы расположили в порядке возрастающей трудности.


Упражнения в беге.

(рис. 38)

1.   Бег змейкой, обегая стойки или различные предметы.

2.   Бег с произвольным ускорением 3—5 м.

3.   Бег, «выбрасывая» прямые ноги вперед.

4.   Бег, «отбрасывая» прямые ноги назад.

5.   Бег с высоким подниманием бедра.

6.   Бег с захлестывающим движением голени назад.

7.   Бег спиной вперед.

8.   Передвижение приставными шагами  боком   (правым,  левым).

9.   Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста попеременно правым и левым боком (через два шага, через один шаг).

10. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста лицом вперед с одновременным   перемещением   вправо-влево.

11.  То же самое, но спиной вперед.

12.   Передвижение боком (правым, левым) скрестными шагами («лезгинка»): например, при передвижении правым боком левую ногу ставьте попеременно скрестно то спереди, то сзади правой. Правая нога   только   переставляется вправо.


Прыжковые упражнения. 

(рис. 39)

1.    Руки  на  поясе,  подскоки на одной ноге со сменой ног.

2.    Руки   на   поясе,   прыжки на обеих ногах по треугольнику или квадрату.

3.    Прыжки в сторону с одной ноги на другую на месте через начерченные на полу линии.

4.    Выпрыгивание из  приседа (полуприседа) вверх.

5.    Выпрыгивание из  приседа (полуприседа) вперед.

6.    Руки на поясе, прыжки на обеих ногах с поворотом на 180° (360°).

7.    Прыжки на одной ноге с продвижением вперед.

8.    Прыжки   на   одной   ноге вправо-влево.

9.    Прыжки  на обеих  ногах, подтягивая   колени   к   груди («кенгуру»).

10.  Прыжки  обеими   ногами через скамейку.


Упражнения  для   мышц  рук.

(рис. 40)

1.  Стоя в основной стойке — руки вперед, в стороны, вверх.

2.  Руки к плечам — круговые вращения руками.

3.  Круговые вращения прямыми  руками — 4  раза  вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду.

4.  Круговые   вращения   прямыми руками в разные стороны: правой вперед, левой назад и наоборот.

5.  Круговые  вращения предплечьем внутрь и наружу из положения  руки  в  стороны.

6.  Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну и другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед.

7.  Сжимание   и  разжимание кистей  в  кулак  из  положения руки вперед.

8.  Стойка ноги врозь, рывки согнутыми  в  локтях  руками перед   грудью   с   поворотом туловища.

9.  Сцепить кисти «в замок» — разминание.

10. Правая рука вверху, левая внизу рывки  руками  назад.

11. Правая рука вверху, левая внизу — рывками рук назад и в стороны, постепенное (на 8 счетов) изменение положения рук: левая вверху, правая внизу.

12. Стоя  лицом   к  стене — отталкивание  обеими  руками от стены, постепенно увеличивая расстояние до нее.

13. Упор  лежа — отжимание от   гимнастической   скамейки или от пола, отжимание ноги на гимнастической скамейке.

14. Подтягивание на перекладине хватом сверху или снизу.


Упражнения для мышц туловища. 

(рис. 41)(рис. 41а)

1.   Ноги  на  ширине  плеч — наклоны, доставая руками пол.

2.   Ноги шире плеч — наклоны, доставая пол локтями.

3.   Ноги на ширине плеч, наклонившись, руки в стороны — повороты туловища, доставая руками носки ног.

4.   Ноги на ширине плеч, руки на  поясе — круговые  движения тазом.

5.   То  же,  ноги  на  ширине плеч, руки «в замок» над головой — — вращение туловищем, стараясь описать руками большой круг.

6.   Наклон назад прогнувшись, доставая руками пятки.

7.   Наклон назад прогнувшись, доставая   поочередно   правой рукой левую пятку и наоборот.

8.   Ноги   на   ширине   плеч, руки на поясе — три пружинистых наклона в одну и в другую сторону.

9.   То же, что и упражнение но руки сцеплены вверху над головой.

10. То же, что и упражнение, но с  двумя  приставными шагами в каждую сторону и доставанием сцепленными руками пола.

11. Ноги   на   ширине   плеч, одна рука вверху, другая внизу — на каждый счет наклоны в стороны с захлестывающим движением руками за спину.

12. Лежа на животе, руки за головой — прогибание    назад.

13. Упор сзади — разгибать и сгибать руки, прогибая туловище.

14. Из  положения  лежа  на спине, руки вдоль туловища —  наклоны к прямым ногам с возвращением в исходное положение.

15. То же, но руки за головой.

16. То же, но руки вверху.

17. Лежа на спине,  руки  в стороны — поднимать прямые ноги вверх и опускать поочередно в левую и правую сторону.

18. Ноги   на   ширине   плеч, стоя спиной в 30—50 см от стола — не   отрывая   ног   от пола, доставать рукой дальний угол стола.


Упражнения  для  мышц  ног.

(рис. 42)

1.    Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать.

2.    Руки   на   поясе — выпад правой ногой, три пружинистых покачивания. То же, выпад левой ногой.

3.    То же, но смена ног прыжком.

4.    То же, но выпад ногой в сторону.

5.    Руки выставлены вперед — поочередные махи ногами вперед,   доставая   носками   руки.

6.    Руки в стороны — поочередные махи ногами в стороны, доставая носками руки.

7.    Упор присев, правая нога в сторону — не отрывая рук от пола, прыжком смена ног.

8.    Прыжком  смена  положения — упор присев, упор лежа.

9.    Чуть согнуть ноги в коленях, руки положить на колени — круговые вращения в коленных суставах.

10. Руки на поясе, нога на носке — круговые вращения в голеностопном суставе.

11.  Отступив на 60—80 см от стены и  упираясь руками  в нее — поднимание на носках.

12.  Руки на поясе — из глубокого   приседа   поочередное «выбрасывание»   прямых   ног вперед — танец вприсядку.

Выдержки из: Галина Барчукова «Физкультура и спорт». 1990г.

Разминка перед соревнованием | Центр спортивной подготовки спортивных сборных команд области

Особо надо остановиться на разминке, применяемой спортсменами перед соревнованием. Правда, еще встречается мнение, что спортсмен может и не делать разминку перед участием в состязании. Как отмечалось, для такого мнения оснований нет. Это всегда результат недостаточной подготовленности спортсменов, а иногда и излишней самоуверенности. «Я и без разминки легко выиграю», — думает зазнавшийся спортсмен и, как правило, расплачивается за это поражением. Так было у сильнейшего прыгуна США Томаса на Олимпийских играх в Риме. Из-за чрезмерной самоуверенности и пренебрежения к силам противника он не стал разминаться, предпочитая сидеть на скамье и надеясь разогреться в процессе соревнования. Но когда замечательные советские прыгуны Шавлакадзе, Брумель и Большов легко преодолевали, казалось бы, недосягаемые высоты, Томас заволновался, начал разминаться, но было уже поздно. Физически и психически он оказался неподготовленным и проиграл. Глубоко не правы те спортсмены, которые, впервые попробовав выполнить хорошую разминку перед соревнованием и устав от нее, приходят к выводу,что разминаться не нужно. Так сделал, например, один из лучших шестовиков СССР Я. Красовскис. Это ему не очень помешало в соревновании с небольшим количеством участников на первенстве страны, когда он установил новый рекорд — 4,65 см (1959 г.). Но совершенно явно отсутствие разминки помешало ему занять призовое место на XVII Олимпийских играх в Риме. Взяв без особой легкости 4 м 30 см, он пропустил 4 м 40 см и более часа ожидал сидя высоту 4 м 50 см. Стоит ли удивляться после этого неудаче Я. Красовскиса? Пассивный отдых в течение часа должен был сыграть отрицательную роль.

Иногда ссылаются на опыт Э. Затопека, что, дескать, он не делал разминку и это ему не мешало побеждать. Наши наблюдения на XV и XVI Олимпийских играх показали, что Э. Затопек, как и другие спортсмены, пользовался продолжительной разминкой перед соревнованием.

То же мы видели и на Олимпийских играх в Токио. Легкоатлеты, борцы, штангисты, гребцы, боксеры, гимнасты делали основательную разминку.

Участники современных зимних Олимпийских игр в Скво-Вэлли и Инсбруке: лыжники, конькобежцы, фигуристы, хоккеисты и др. — также усиленно разминались перед стартами. В настоящее время важное значение разминки перед участием в соревновании стало бесспорным, и ее должны применять все спортсмены.

В первых состязаниях спортсмену необходимо уточнить содержание, дозировку и продолжительность своей разминки с тем, чтобы в дальнейшем пользоваться только ею. Тренер должен помочь спортсмену составить и уточнить разминку соответственно индивидуальным особенностям, виду спорта и характеру соревнований. Этого положения придерживаются и зарубежные тренеры.

Естественно, что спортсмен должен легко переносить нагрузку от разминки и, следовательно, быть в ней очень хорошо тренированным. В противном случае, как это уже указывалось ранее, участие в соревновании будет неудовлетворительным.

Содержание разминки перед участием в соревновании в принципе то же, что и в тренировочных занятиях.

Однако в проведении разминки перед соревнованием имеются свои особенности.

Разминка перед соревнованием начинается раньше — за 60-80 мин. до старта. Наблюдения на XV, XVI, XVII и XVIII Олимпийских играх показали, что большинство зарубежных бегунов на длинные дистанции начинало разминку за 75-80 мин. до старта. Это позволяло им без спешки провести разминку, переодеться, пройти регистрацию перед выходом на дорожку, немного отдохнуть и снова, уже в туфлях с шипами, легко побегать на дорожке непосредственно перед вызовом на старт.

На олимпийских играх и крупнейших международных соревнованиях по легкой атлетике всегда можно было видеть большое число спортсменов на разминочном поле уже за час до старта.

Если спортсмен начинает разминку всего за 20- 30 мин. до начала соревнования, то он не успевает произвести полноценное разогревание, второпях настраивается на предстоящую работу, излишне волнуется и в конечном счете ухудшает результат.

Случается, что иногда спортсмен вынужден начинать разминку после начала соревнования. Это бывает, когда состязание длится долго и спортсмен вступает в него позже других. Так, например, в прыжках с шестом соревнование часто начинается с четырехметровой высоты, а Г. Близнецов вступает в борьбу с 4 м 80 см. Поскольку прыжки от 4 м до 4 м 80 см, даже при небольшом количестве участников, занимают не менее часа, а нередко и значительно больше, естественно более позднее начало разминки. В таком случае спортсмен, зная силы участников, примерно определяет время до своего первого зачетного прыжка. Исходя из этого, он устанавливает начало разминки.

Такая форма вхождения в соревнования и экономична и эффективна. Но она посильна лишь опытным спортсменам, обладающим стабильностью техники, точностью разбега и т. п. Ведь судьи не разрешают после начала состязания проверять разбег, примеряться к снаряду и т. п.

Разминка перед соревнованием чаще всего состоит из четырех частей (указываются в последовательном для проведения порядке): разогревания, настройки на предстоящую работу, проводимую на месте разминки; перерыва для отдыха и подготовки к выходу на место соревнования; окончательной настройки на месте соревнования. Кроме того, в процессе участия в соревновании нередко бывает необходимость в дополнительной разминке.

Разогревание. Первая часть разминки, состоящая из разогревания достаточно продолжительными упражнениями умеренной мощности и проработки мускулатуры и суставов, не отличается от разминки в тренировочных занятиях.

Так разогреваются бегун, пловец, лыжник, гимнаст, боксер и многие другие.

В последние годы спортсмены в разминке все чаще применяют ускорения* в процессе продолжительной работы, а также чередование медленного продвижения с упражнениями для разогревания различных групп мышц и улучшения подвижности в суставах. О таком комплексном методе проведения разминки говорилось раньше.

* ()

В отличие от разминки в тренировочных занятиях перед соревнованием разогревание достигается более спокойным выполнением бега, ходьбы на лыжах, бега на коньках и т. п., что занимает больше времени. Особенно важно постепенное втягивание в работу. Длительность этой работы бывает различной. У разных спортсменов она обусловлена в первую очередь подготовленностью к продолжительной работе, применяемой для разогревания. Обычно лица, специализирующиеся в видах спорта, требующих большой выносливости, имеют более продолжительную первую часть разминки.

Разогревание продолжается столько времени, сколько понадобится, чтобы спортсмен вспотел. Для этого при выполнении работы умеренной мощности перед участием в соревновании требуется от 10 до 30 мин. В табл. 5 указана продолжительность непрерывной работы для разогревания у отдельных спортсменов.

Некоторые спортсмены, например метатели молота, нередко ограничиваются 2-3 мин. разогревания в виде пробежки на 200-250 м. Это серьезная ошибка, мешающая им в полной мере проявить свою работоспособность. За такое короткое время достичь разогревания физиологически невозможно. Осуществление разогревания путем многократного повторения упражнений с молотом не всегда целесообразно. Ведь это может притупить тонкую координацию движений.


Таблица 5. Продолжительность непрерывной работы для разогревания у отдельных спортсменов

 

Не случайно советские метатели молота, участники XVI Олимпийских игр, выступили неудачно — ведь они разогревались посредством медленного бега на 200 м и нескольких упражнений. На все это тратилось не более 5-8 мин. Такое разогревание не могло мобилизовать всех сил метателей. В качестве положительного примера можно привести разминку чемпиона XVII Олимпийских игр В. Руденкова и победителя XVIII Олимпийских игр Р. Клима, которые очень заботились о хорошем разогревании и потратили на это достаточно много времени. Нет сомнения, что это в определенной мере способствовало достижению высокого результата в метании молота и завоеванию нашими спортсменами золотых медалей.

Вслед за непрерывной достаточно продолжительной работой выполняются упражнения для разогревания тех мышечных групп, которые до этого были затронуты недостаточно. Например, легкоатлеты после бега проделывают упражнения для разогревания мышц туловища и рук. Эти упражнения улучшают также эластичность мышц, повышают подвижность в суставах и гибкость позвоночника.

Подобные упражнения состоят из соответственно подобранных наклонов, вращений, сгибаний, разгибаний, размахиваний и пр. Они не должны требовать проявления большой мышечной силы.

Количество упражнений и их дозировка примерно такие же, как и для тренировочных занятий.

Настройка на предстоящую работу. Сначала настройка проводится на месте, специально отведенном для разминки. Перед этим в разминке по ряду причин (одевание специальной обуви, перенесение спортивного инвентаря, переход к месту упражнения и т. п.) может образоваться 3-5-минутный перерыв. После перерыва спортсмен приступает ко второй части разминки. Как и в тренировочных занятиях, перед соревнованием настройка на предстоящую работу осуществляется посредством той же самой работы, выполняемой как частями, так и в целом. Выполнять ее здесь нужно так, чтобы интенсивность движений нарастала еще более постепенно; осторожность здесь нужна еще большая, чем в тренировочных занятиях. Такой подход позволяет полноценно завершить «разогревание» и сделать мышцы, особенно те, которые активно участвуют в данном действии, более эластичными.

Вторая часть разминки наиболее важна для подготовки и настройки центральной нервной системы, для восстановления нужного ритма, правильного распределения усилий и усиления чувства координационной прочности. Все это способствует психологической устойчивости и помогает создать у спортсмена уверенность в своих силах.

Содержание второй части разминки подбирается в соответствии с особенностями работы, выполняемой в соревновании. В тех случаях, когда требуется максимальная быстрота движений (спринт в легкой атлетике и велосипедном спорте, прыжки и др.), вторая часть разминки обычно состоит из трех разделов. Первый из них — повторное выполнение отдельных элементов и «связок» данной спортивной техники. Второй — повторное выполнение целостной техники с нарастающей быстротой (ускорением). Третий — пробные попытки выполнить упражнение с усилиями высокими, но не максимальными. Например, прыгун проверяет разбег и делает прыжок в длину; метатель производит бросок снаряда на дальность; гимнаст выполняет упражнение, которое будет в соревновании; пловец проплывает отрезок дистанции.

Пробные попытки необходимы. Они дают настройку на предстоящее участие в соревновании, создают необходимую точность движений и уверенность.

Существует мнение, что пробные попытки необходимы спортсмену для проверки правильности выполнения движений. Вот пример такой рекомендации в разминке прыгунов в высоту (Бреснах и Тетл, 19): «бег «трусцой» 250 ярдов, ходьба 50 ярдов; спринт 25 ярдов*; подпрыгивания разного рода — 2 мин.; упражнения для рук и туловища — 2 мин.; 2-3 прыжка для проверки деталей разбега; 2-3 прыжка для проверки отталкивания и перехода через планку» (подчеркнуто нами.- Н. О.).

* ()

Разумеется, в пробных попытках спортсмен должен еще раз удостовериться, что все в порядке. Но не это служит основной целью пробных попыток. Главное в том, что в пробных попытках повышается возбудимость нервных клеток, усиливается деятельность системы нервных процессов, составляющих динамический стереотип данного действия; в предстоящую деятельность «врабатывается» центральная нервная система в целом.

Однако пробные попытки не должны выполняться с максимальными усилиями. В практике подмечено, что несколько таких пробных попыток могут резко снизить работоспособность в соревновании. В таких случаях спортсмены говорят, что они «разрядились» еще до соревнования.

Это особенно хорошо видно на многочисленных примерах у прыгунов в длину и метателей, показывающих в пробных попытках более высокие результаты, нежели в соревновании. Так, на XV Олимпийских играх советские дискоболы выступили неудачно, хотя в разминке метали диск значительно дальше. Отто Григалка считает, что в данном случае дискоболы «разрядились» в разминке.

Г. Зыбина, сильнейшая копьеметательница мира в 1952 г., на XV Олимпийских играх заняла третье место, показав результат менее 50 м, хотя на разминке сделала 6 бросков, превышающих 52 м.

С. Ненашев специально пробовал метать молот в полную силу в разминке. Снаряд летел за рекорд, но в соревновании результат был хуже.

Подавляющее большинство лучших метателей мира перед соревнованием не делает бросков с максимальной силой (наблюдения Л. Г. Сулиева на XV Олимпийских играх; то же мы видели на XVI и XVII Олимпийских играх). Например, В. Цыбуленко перед броском копья на 84 м 64 см, который он сделал с первой попытки на XVII Олимпийских играх в Риме, в разминке выполнял броски, не превышающие 60-65 м.

К сожалению, некоторые наши метатели и на XVIII Олимпийских играх увлекались максимально сильными бросками в разминке, а в соревновании снизили свои результаты.

Надо отметить, что среди метателей других стран также часто наблюдались те же ошибки.

Можно предполагать, что ухудшение результатов после максимально сильных пробных попыток объясняется снижением уровня работоспособности центральной нервной системы.

Предстартовое состояние спортсмена, характеризующееся высокой возбудимостью нервной системы, легко создает возможность для проявления в разминке предельных усилий. При этом к соответствующим нервным клеткам коры головного мозга предъявляются столь высокие требования, что, видимо, они уже не могут далее сохранить предельно высокий уровень своей работоспособности. М. Ярвинен, бывший рекордсмен мира в метании копья, говорил о себе, что 2-3 броска копья, сделанные с максимальным усилием, «…исчерпывают до конца его силы». В данном случае у нервных клеток как бы не хватает «выносливости» для предельных напряжений.

Это можно подтвердить следующими фактами. Высокие спортивные результаты чаще достигаются в первых попытках. Так, на XV Олимпийских играх 17 финалистов в тройном прыжке показали лучшие результаты: 9 человек — с 1-й попытки, 6 человек — со 2-й, 1 человек — с 3-й, 1 человек — с 5-й.

На XVII Олимпийских играх в Риме также было немало примеров достижения высоких результатов с первой попытки, например в метании копья В. Цыбуленко (84 м 64 см), Э. Озолина (55 м 98 см), в метании диска Р. Бабка (58 м 02 см). Наиболее характерен пример, показанный метателями копья на XVII Олимпийских играх. Из 12 финалистов 8 спортсменов добились лучших результатов с 1-й попытки. На Олимпийских играх в Токио снова было много подобных примеров.

Если дать спортсмену задание сделать ряд прыжков в длину с места, стараясь показать максимальные результаты, то они очень быстро (через 3-4 попытки) снижаются.

Отрицательный эффект максимальных усилий в разминке перед соревнованием наблюдался нами не только в пробных попытках. Л. Щербаков попробовал перед ответственным соревнованием включить в разминку многократные прыжки (скачки на одной ноге и прыжковые шаги с ноги на ногу), выполняемые с высокой интенсивностью- 8 раз по 40 м. Результат в соревновании был плохой. Надо думать, что и в этом случае выполнение прыжковых упражнений с высокой интенсивностью снизило работоспособность нервной системы.

Известно, что таким же отрицательным образом на гимнаста может влиять выполнение перед участием в соревновании силовых упражнений. Хорошо знают об этом советские штангисты, никогда не позволяя себе разминаться на весах, близких к пределу.

Этим еще раз подтверждается нецелесообразность разминки с максимальными усилиями и целесообразность проведения ее не спеша, в основном при умеренных и средних напряжениях.

Иногда во второй части разминки движения своего вида спорта выполняют с некоторым отягощением. Например, метатели в разминке берут более тяжелый снаряд, прыгун в высоту надевает пояс с грузом (5-8 кг). Считают, что после этого в обычных условиях упражнения выполняются легче и эффективнее.

Действительно, у спортсменов создается ощущение легкости. Однако точных данных, свидетельствующих об эффективности применения отягощений в разминке, нет. Некоторые авторы отмечают, что применение в разминке метателя более тяжелого ядра нецелесообразно.

Метатель молота С. Ненашев пробовал разминаться двумя соединенными молотами (14,5 кг), и хотя после этого молот нормального веса казался легким, метание выполнялось с худшим результатом.

С. Ненашев правильно объяснял это нарушением тонкой координации в технике и отсутствием адекватной врабатываемости в предстоящее действие. В данном случае неудача опыта в значительной мере была предопределена чрезвычайно завышенным весом снаряда для разминки.

Наряду с этим имеются примеры положительного влияния применения утяжеленного снаряда в разминке. Так, А. Андреева после разминки тяжелым ядром (7,25 кг) впервые толкнула ядро нормального веса за 15 м.

Другой пример. На XVI Олимпийских играх канадский прыгун в высоту Монэй разминался, надев специальный пояс весом 5 кг. С этим отягощением он выполнял и прыжки через планку. После этого он выступил удачно, заняв пятое место.

Иногда в разминке метателей используются облегченные снаряды. В этом случае считают, что метатель лучше «настраивается» на проявление максимальной быстроты в движениях. Это рассуждение не лишено оснований. Однако в исследованиях Бишке и Морехауза применение в разминке метателей более легкого ядра не дало улучшения дальности в толкании ядра нормального веса (12). Эти исследователи указывают, что лучшие результаты достигались при разминке тем же ядром, который использовали и в соревновании.

Однако и применение снарядов в разминке метателей на 10% тяжелее нормальных целесообразно. В тех случаях, когда применяемое отягощение у прыгуна и утяжеление снаряда у метателей не нарушает установившуюся координацию движений и не вызывает отклонений в технике выполнения движения, использование их в разминке имеет положительное значение. Мы думаем, что решающим в выборе веса снаряда для разминки является индивидуальный подход. Для спортсменов, имеющих большой «запас» силы и недостаточно быстрых, вероятно, выгоднее использовать в разминке облегченный снаряд. Для спортсменов, которые еще не умеют концентрировать усилия в броске «взрывом», лучше подойдет более тяжелый снаряд.

Однако использование метателями снарядов другого веса возможно только на месте, отведенном для разминки. После выхода на место соревнования это исключается, так как по новым правилам метателям запрещено выходить на поле со своими снарядами.

Если спортсмен прочно владеет техникой, то ему достаточно лишь нескольких пробных попыток. Но иногда, особенно при незакрепленном двигательном навыке, у спортсмена нарушается правильность движений. Тогда приходится в пробных попытках «налаживать» технику, восстанавливать правильность движений. В этих случаях в разминке оправданы многократные пробные попытки.

Общая продолжительность первой и второй частей разминки — от 20 до 60 мин. Например, бегун на 400 м Роден (Ямайка) достиг выдающегося результата на этой дистанции — 45,8 сек. — после разминки, продолжавшейся 30 мин. Содержание этой разминки: бег «трусцой» 1200 м, увеличивая скорость каждые 400 м; ходьба 400 м; упражнения на растягивание и расслабление; спринтерский бег 280 м. Через 15 мин. Роден стартовал на 400 м в соревновании.

Общая продолжительность первой и второй частей разминки у ряда выдающихся спортсменов дана в табл. 6.

Перерыв для отдыха и подготовки к выходу на место соревнования. После второй части разминки, выполненной на специально отведенном для этого месте, участники переходят в указанные помещения, где могут отдыхать и подготавливаться к выходу на место соревнования. В это время спортсмены переодеваются в сухую одежду принимают легкий встряхивающий мышцы массаж*, растираются средствами, вызывающими прилив крови к мышцам, подготавливают все, что им нужно взять с собой на место соревнования, и затем отдыхают лежа, на спине, с полусогнутыми ногами, полностью расслабив мышцы и по возможности отключившись от мыслей о соревновании. Этот обычно кратковременный отдых протекает до вызова спортсменов к месту сбора перед выходом на соревнование.

* ()


Таблица 6. Продолжительность основной разминки (ее первая и вторая части) у сильнейших спортсменов мира

Некоторые спортсмены считают целесообразным проделать во время перерыва несколько упражнений главным образом для улучшения эластичности мышц и подвижности в суставах. Так делали, например, Э. Затопек, В. Куц, Ю. Литуев.

Продолжительность перерыва для отдыха и подготовки к выходу на место соревнования подбирается индивидуально. Она находится в пределах 10—30 мин. В табл. 7 приводится продолжительность перерыва у выдающихся спортсменов и рекомендации по этому вопросу ряда авторов.

Наши наблюдения на XV, XVI, XVII и XVIII Олимпийских играх показали, что многие зарубежные и советские легкоатлеты делали перерыв 15-20 мин.


Таблица 7. Продолжительность отдыха и подготовки к выходу на место соревнования

 

* ()

Окончательная настройка на месте соревнования.

После того как участники допущены на место соревнования, они проводят последнюю подготовку к старту. Эта последняя часть разминки должна быть проведена в то небольшое время, которое предоставляется участникам от момента допуска их на место соревнования до начала его. Это время указывается в положении о соревновании. Обычно участников выводят на место соревнования за 5-15 мин. до старта. Чем сложнее вид спорта и чем разнообразнее должна быть предварительная подготовка перед стартом, тем больше для этого дается времени.

Спортсмены, вышедшие на место соревнования, должны ознакомиться с условиями (грунт, снаряды и т. п.), сделать соответствующие приготовления (разметить разбег, установить контрольную отметку и т. п.). Если есть возможность, то такое ознакомление с условиями и разметку желательно сделать заранее.

После выхода на место соревнования спортсмен должен легкой работой произвести до разминку (например, у легкоатлетов — бег в медленном темпе и упражнения на гибкость) с целью разогревания и улучшения эластичности мышц. Но главная задача последней части разминки- произвести окончательную настройку на предстоящую работу пробным выполнением своего вида спорта (психическая и техническая настройка). При этом опять-таки не должно быть проявления максимальных усилий. Опыт показывает, что пробные попытки, выполненные с максимальными усилиями уже на месте соревнования, так же нецелесообразны, как и пробные попытки во второй части разминки. Пробных попыток должно быть мало, они должны помочь спортсмену сконцентрировать внимание на предстоящей работе, дать ему удостовериться в координационной прочности его техники и еще раз убедиться в своей готовности к участию в соревновании.

После пробного выполнения своего вида упражнений спортсмен должен отдохнуть несколько минут находясь в движении (прогулочная ходьба, медленный бег, упражнения дыхательного типа, упражнения в расслаблении). И лишь тогда спортсмен готов начать соревнование.

Как пример приведем всю разминку в целом у легкоатлетов-бегунов на 100-200 м: бег медленный 800- 1200 м; упражнения для повышения подвижности в суставах и улучшения эластичности мышц; упражнения для разогревания мышц, туловища и рук; бег с ускорением легко 2-4 раза по 60-80 м; броски с низкого старта 2-3 раза на 25-35 м; один бросок с низкого старта на 60-80 м, обращая внимание на переход в бег по дистанции свободным, размашистым шагом. Перерыв для переодевания, встряхивающего массажа и отдыха. Выход на дорожку. Легкие ускорения после установки стартовых колодок, пробные выходы из низкого старта 1-2 раза по 15-25 м очень легко.

Необходимо отметить особенности разминки у спортсменов, специализирующихся в упражнениях, требующих выносливости в продолжительной работе (бег на длинные и сверхдлинные дистанции, лыжные гонки, велосипедные гонки, гребля и др.). У них значительно сокращается количество упражнений в конце первой части разминки, а во вторую часть включается только выполнение своего вида спорта в умеренном темпе, но продолжительно.

Например, скороход Б. Юнк выполнял следующую разминку: медленный бег 2-2,5 км; 10-12 подготовительных упражнений, ускорения в ходьбе 4 X 60 м; спортивная ходьба в равномерном темпе 800 м; отдых 10-15 мин. до старта. Незадолго перед стартом ходьба по 100 м — 2-3 раза (по данным А. Л. Фруктова).

Нередко «разогревание» и настроечная часть разминки соединяются в одно целое — в виде продолжительного с небольшой интенсивностью выполнения своего вида упражнений. Например, Ф. Ванин пробегал 3000 м за 15-20 мин. до старта на марафонскую дистанцию, затем отдыхал и снова немного бегал перед самым стартом. Так делают и современные марафонцы.

Весьма показательна разминка В. Куца перед рекордным бегом на 5000 м (13 мин. 35 сек.) в Риме (1957 г.). Он проделал разминку, в которой весьма постепенно входил в работу (табл. 8).


Таблица 8. Разминка В. Куца в Риме (1957 г.)

Повторная разминка. Спортсмены, участвующие в соревновании, нередко стартуют два, три и более раз — забеги, полуфинал, финал, переход от одного снаряда к другому в гимнастике, повторные прыжки в воду или на лыжах при большом количестве участников и т. д. В таких случаях перерывы могут быть 20-60 мин., а иногда и больше. Необходимо сохранить состояние высокой работоспособности от одного старта до другого. Здесь прежде всего важно сохранить повышенную в результате разминки температуру тела.

В отношении продолжительности сохранения достигнутого в разминке разогревания мнения разноречивы. Так, по некоторым данным, повышение температуры (до 2°С) вследствие мышечной работы держится несколько часов, по другим, наоборот, — падает быстро, достигая всякий раз нормы через час. Иногда температура тела остается повышенной до 1,5°С еще в течение 10 мин. после окончания работы.

Как бы там ни было, но практический опыт показывает, что даже не очень длительные перерывы между стартами требуют принятия мер для сохранения высокой работоспособности и повышенной температуры тела. Это в некоторой мере достигается хорошо сохраняющим тепло тренировочным костюмом. Иногда применяют спальный мешок. Однако и при этом температура тела постепенно снижается. Вместе с падением температуры несколько уменьшается возбудимость центральной нервной системы, ухудшается обмен веществ. Вынужденный перерыв снижает и психическую настроенность на предстоящую работу*.

* ()

Возникает необходимость в до разминке перед каждым последующим стартом. Такая до разминка продолжительностью 5-15 мин. может состоять из разогревания посредством работы умеренной мощности (как в первой части разминки) продолжительностью всего 3-8 мин. и настройки на предстоящее действие, осуществляемой легко, без особых напряжений и в течение укороченного времени.

Разминка в перерывах между стартами может состоять только из настройки (по частям и целостным упражнением) в виде пробных попыток, как, например, в спортивной гимнастике. Усилия при этом также не должны быть, предельными.

Значительное уменьшение продолжительности доразминки объясняется тем, что после участия в соревновании период врабатываемости укорачивается и готовность к выступлению достигается быстрее.

В специальных исследованиях было отмечено ускорение начала потоотделения при повторной работе, объясняемое сохранением повышенной температуры тела, высоким уровнем возбудимости центральной нервной системы и усиленным обменом веществ.

Естественно, что при более высокой жизнедеятельности организма требуется меньшее количество мышечной работы и меньше времени для подготовки к участию в соревновании.

Спортивный опыт показывает, что при кратковременных перерывах (5-10 мин.) между повторными выступлениями достаточно лишь сохранять тело в тепле, чтобы без до разминки успешно участвовать в соревновании. Однако в конце перерыва надо 2-3 мин. походить, встряхнуть мышцы легкими упражнениями.

Особенности разминки в продолжительном соревновании. В ряде случаев спортивные соревнования длятся несколько часов подряд. Так, на XVIII Олимпийских играх прыжки в высоту продолжались более 5 час, а прыжки с шестом — почти 10 час. При этом наибольшие требования предъявлялись прыгунам к концу соревнования. В этих условиях спортсмены должны подготовиться облегченной разминкой к своему первому прыжку* и затем все более втягиваться в соревнования как прыжками, так и разминочными упражнениями в перерывах.

* ()

Наглядный пример этому — американские шестовики Д. Брегг и Р. Моррис, которые вначале провели довольно спокойную разминку, а в дальнейшем продолжали ее в перерывах между прыжками. Особенно интенсивно они разминались перед прыжками на 4 м 70 см, когда от них потребовалась максимальная работоспособность (Олимпийские игры в Риме).

Наиболее длительно соревнование в десятиборье — два дня подряд и каждый день с утра до позднего вечеpa. И перед каждым видом, входящим в десятиборье, спортсмен выполняет разминочные упражнения, разогревающие и настраивающие на предстоящее действие. Такая многократно повторяющаяся разминка отнимает у десятиборца немало энергии. Поэтому очень важно сохранять тело в тепле, не стесняясь применять весьма теплый тренировочный костюм, шерстяное одеяло и даже спальный мешок. Недаром говорят, что сохранение тепла многоборцем — залог победы.

Разминка перед квалификационными соревнованиями. Надо отметить особенности выполнения разминки перед участием в квалификационных соревнованиях. Чтобы получить право на участие в основном соревновании, спортсменам нередко приходится накануне или в тот же день утром выполнять квалификационную норму.

В этом случае может быть два варианта разминки. Для спортсменов, которые с трудом могут выполнить квалификационную норму, разминка выполняется в полном объеме, как обычно перед соревнованием.

Спортсмены, легко выполняющие норму, значительно уменьшают интенсивность и продолжительность разминки. Для них разминка служит профилактической мерой против возможных повреждений мышц и связок.

Такая, более легкая, разминка экономит энергию спортсменов, не вызывает у них излишне повышенной возбудимости задолго до основного соревнования. Подобным образом поступали многие советские и зарубежные метатели и прыгуны в утренних квалификационных соревнованиях на XV и XVI Олимпийских играх. Но в связи с значительным повышением квалификационных нормативов на Олимпийских играх в Риме и Токио большинству спортсменов пришлось проводить серьезную разминку и перед квалификационными соревнованиями.

Если спортсмен утром использует более легкую разминку, ее общая продолжительность не должна быть менее 20-30 мин. Особенно важно, чтобы он достиг достаточного разогревания. Как указывалось выше, это обеспечивается работой умеренной мощности продолжительностью 10-30 мин. Потоотделение — точный признак достаточного разогревания. Оно должно быть и при облегченной разминке.

В случае проведения квалификационного соревнования накануне основного состязания разминка выполняется в полной мере. Здесь уже нет необходимости беречь энергию. Наоборот, хорошая разминка перед такими квалификационными соревнованиями снизит излишнее возбуждение и будет способствовать более результативному выступлению на другой день. Однако надо предостеречь от включения в такую разминку очень интенсивных упражнений, могущих чрезмерно повысить возбудимость центральной нервной системы накануне соревнования. В этом случае возможно возникновение «охранительного торможения» в нервных клетках за время ночного сна. Из-за этого участие спортсмена на другой день будет значительно менее результативным.

Источник:
Озолин Н.Г. ‘Разминка спортсмена’ — Москва: Физкультура и спорт, 1967

 

Музыкальная спортивная разминка

Предлагаю провести спортивную разминку на уроке физкультуры под эту веселую песенку! Скачать.

Скачать текст песенки (doc.)

 

Эй, Лежебоки, ну-ка вставайте!

На зарядку выбегайте!

Хорошенько потянулись, наконец-то вы проснулись!

Начинаем! Все готовы? Отвечаем — Все готовы!

Начинаем, все здоровы?! Я не слышу — Все здоровы!

Становитесь по порядку, на веселую зарядку.

Приготовились, начнем и все вместе подпоём!

Солнышко лучистое, любит скакать,

С облачка на облачко перелетать!

Вот так вот!

 

Раз, два, три, четыре,

раз, два, три, четыре,

Раз, два, три, четыре, пять.

Еще раз!

Раз, два, три, четыре,

Раз, два, три, четыре,

Раз, два, три, четыре, пять!

 

Все разрабатываем руки — нету места больше скуки!

Все разрабатываем плечи — чтоб походу было легче!

Все разрабатываем ноги — чтоб не уставать в дороге!

Все разрабатываем шею — что бы пелось веселее!

Солнышко лучистое любит скакать,

С облачка на облачко перелетать

Все вместе!

 

Раз, два, три, четыре,

Раз, два, три, четыре,

Раз, два, три, четыре,пять!

Еще раз!

Раз, два, три, четыре,

Раз, два, три, четыре,

Раз, два, три, четыре, пять!

 

Так, приготовьтесь, сей момент, самый сложный элемент,

Надо пополам согнуться и руками земли коснуться!

Ну-ка, ноги не сгибать! Раз, два, три, четыре, пять!

Молодцы! Все постарались, разогнулись, отдышались.

Солнышко лучистое, любит скакать,

С облачка на облачко перелетать!

Вот так вот!

 

Раз, два, три, четыре,

Раз, два, три, четыре,

Раз, два, три, четыре, пять!

Не халтурить!

Раз, два, три, четыре,

Раз, два, три, четыре,

Раз, два, три, четыре, пять!

 

Прыгают, скачут все на свете, даже зайцы и медведи.

А жирафы и слоны скачут прямо до луны.

Кошки, белки, утки, свинки, все на утренней разминке

Всем прибавилось настроенья от такого пробужденья.

Солнышко лучистое, любит скакать,

С облачка на облачко перелетать!

 

Раз, два, три, четыре,

Раз, два, три, четыре,

Раз, два, три, четыре, пять!

Раз, два, три, четыре,

Раз, два, три, четыре,

Раз, два, три, четыре, пять!

 

С чувством полного удовлетворенья в заключенье упражненье,

Встали тихо на носочки, тянем руки что есть мочи!

Прям до неба дотянись, выдыхаем, руки в низ!

Поздравляем, все в порядке, молодцы! Конец зарядки!

Солнышко лучистое, любит скакать,

С облачка на облачко перелетать!

Все вместе!

 

Раз, два, три, четыре,

Раз, два, три, четыре

Раз, два, три, четыре, пять!

Еще раз!

Раз, два, три, четыре,

Раз, два, три, четыре,

Раз, два, три, четыре, пять!

ВСЁ!!! 

Спортивная разминка с чемпионом прошла в ивановской школе № 62 » ASKARATE

Более сотни учащихся выполнили 4 марта нормативы Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» и разучили движения от старшего тренера сборной нашей страны по всестилевому каратэ Алексея Палкина.

Непосредственно перед выполнением нормативов ГТО Алексей Палкин провел с детьми разминку, на которой обучил школьников правильно готовиться к физической нагрузке. Мальчишки и девчонки с удовольствием выполнили вместе с чемпионом упражнения на растяжку и на разогрев мышц, а также основные движения из комплекса всестилевого каратэ.

Отметим, Алексей Палкин действующий спортсмен и педагог дополнительного образования муниципального Дома детского творчества №3. Он является Мастером спорта Российской Федерации по всестилевому каратэ, а также спортивным судьей Всероссийской категории по всестилевому каратэ.

После разминки представители муниципального центра тестирования ГТО помогли учащимся выполнить упражнения Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса. Ребята подтягивались из виса на высокой и низкой перекладине, отжимались, прыгали в длину с места, поднимали туловище из положения лежа на спине, наклонялись вперед из положения стоя с гимнастической скамьи и состязались в челночном беге.

«Применение таких инновационных подходов позволяет нам повысить мотивацию у школьников к двигательной активности и ведению здорового образа жизни», — отметила руководитель муниципального центра тестирования ГТО г. Иваново Екатерина Васильева.

Напомним, новый зимний сезон комплексного социального проекта «Чемпион 37» стартовал в областном центре в начале февраля. Целью проекта является формирование у горожан интереса к городским спортивным мероприятиям, массового вовлечения жителей в занятие спортом и физкультурой и пропаганды здорового образа жизни. В рамках проекта на площадках города Иванова пройдут более двух десятков открытых тренировок и мастер-классов с участием титулованных ивановских спортсменов.

викторина на тему «Спортивная разминка» (6-8 классы)

Тема: Спортивная разминка.

Цель: расширить спортивный кругозор учащихся, привлечь к занятиям спортом.

Форма: ассорти-викторина.

Оборудование: информационное табло с указанием тем вопросов.

Участники: учащиеся 6-8 кл.

Место проведения: клубная комната

План.

1.Вступительное слово ведущего.

2.Представление команд.

3.Ассорти-викторина:

  • Круглая радость

  • Национальные виды спорта

  • Снежные баталии

  • Пять колец

  • Искусство боя

  • Кругом вода

  • Ход конем

  • …и другие виды спорта.

4.Подведение итогов, вручение грамот.

Круглая радость

1. «Гнездо, в котором бильярдный шар спасается от киля»?

(луза)

2. Решающая характеристика внешности для баскетболиста?

(рост)

3. Реализованное пенальти?

(гол)

4. Футбольный поединок?

(матч)

5. Атрибут футбольного судьи?

(свисток)

6. Издавна известна игра в мяч верхом на лошадях?

(поло)

7. Обувь для футболиста?

(бутсы)

8. Теннисная площадка?

(корт)

9. Выход мяча за пределы площадки?

(аут)

10. Кто такой голкипер?

(вратарь)

11. Как называются самые престижные в Англии соревнования по теннису?

(Уимблдонский турнир)

12. Какой мяч самый тяжелый и легкий?

(баскетбольный и теннисный)

Национальные виды спорта

1. Забавная игра, которую обычно играют на открытой площадке, покрытой травой. В игре участвуют два наездника. Игроки должны свалить друг друга на землю. Если они не смогут этого сделать, приглашается другая пара игроков. Победивший игрок будет бороться со следующим победителем. И так до конца игры, пока не будет окончательно определен победитель?

(аударыспак)

2. Игра с участием группы всадников. В начале игры все выстраиваются на одной линии. На расстоянии 50-60 шагов бросают

тушу козленка. По сигналу игроки стартуют. Кто первым доедет до финиша – становиться победителем?

(кокпар)

3. Конные скачки?

(байга)

4. Догони девушку?

(кыз-куу)

5. На землю бросают узелки с деньгами. Вскачь наездник должен достать с земли эти узелки, при этом не останавливая коня

ни на секунду, иначе такая победа не будет засчитана?

(кумис алу, тенге алу)

6. Асық ату – игра в кости, в которую играли дети.

7. Игра при которой разбрасывают шарики в лунки?

(Тоғыз құмалақ)

8. Игра в кости при лунном свете?

(ақ сүйек)

9. Соперникам разрешается перемещаться, прыгая лишь на одной ноге. Задача каждого – вытолкнуть соперника за пределы круга. Тот, кто не удержался внутри круга, коснулся второй ногой поверхности площадки или сменил прыжковую ногу – проигрывает и выбывает из игры?

(интеріспек)

10. От линии, где стоят игроки, в 10,15 и 20 шагах выкопать ямки диаметром примерно 20 см. Игроки поочередно стараются попасть в ту или иную ямку, за что соответственно начисляется 10,15 или 20 очков. Победителем считается тот игрок, который наберет большее число очков?

(қазан)

11. «Шапка одевается на вбитый в землю кол, находящийся примерно в 20 шагах от старта. Игроку вручают ремень, завязывают глаза и отпускают со страта. По зрительной памяти он должен дойти до кола и ремнем (тремя ударами) сбить шапку»?

(Тымақ ұру)

12. Две команды становятся по обе стороны от черты лицом друг к другу. Взявшись попарно за руки, по сигналу каждый старается перетянуть соперника через черту на свою сторону. Победителем считается команда, перетянувшая большее число

соперников? (тартыс)

Снежные баталии

1. Ледовая площадка?

(каток)

2. Лыжная акробатика?

(фристайл)

3. Родина хоккея с шайбой?

(Канада)

4. Хоккейный диск?

(шайба)

5. Спортивная конструкция на коньках и под парусом?

(буер)

6. Наивысший бал в соревнованиях фигуристов?

(6 баллов)

7. Судья в спортивных играх – футбол, хоккей?

(арбитр)

8. Наемный игрок?

(легионер)

9. Виды хоккея?

(с мячом, шайбой, на траве)

10. Разновидность лыж?

(гоночные, слаломные, прыжковые, туристические, охотничьи, водные)

11. Какие лыжные виды спорта вы знаете?

(лыжи, прыжки с трамплина, слалом, биатлон)

12. Забитый гол в собственные ворота?

(автогол)

5 колец

1. Чем являются слова: «Быстрее, выше, сильнее»?

(девиз Олимпийских игр)

2. Игры в пять колец?

(олимпиада)

3. Столица первых Олимпийских игр?

(Афины)

4. Звание, которого удостаиваются раз в четыре года некоторые спортсмены?

(чемпион Олимпийских игр)

5. Кто из древнегреческих ученных был олимпиоником по кулачному бою?

(математик Пифагор)

6. Какая древнегреческая традиция сохранилась в Олимпийских играх до наших дней?

(зажигать олимпийский огонь от солнечного луча)

7. Как называется свод законов, по которому живет олимпийское движение?

(Хартия. Принята в 1991)

8. Сколько дней длятся Олимпийские игры?

(16 дней)

9. Кто разработал олимпийскую эмблему?

(Пьер де Кубертен)

10. Как выглядит олимпийская эмблема?

(пять колец символизирующих единение спортсменов всех континентов: Европа – голубое кольцо, Африка – черное, Америка – красное, Азия – желтое, Австралия – зеленое)

11. В каком порядке идут команды во время открытия олимпийских игр? (команды идут в алфавитном порядке страны – организатора. Впереди всегда шествует команда Греции – это знак уважения к игрокам древности. Последней идет команда

хозяйка)

12. Когда Олимпийские игры не проводились?

(во время войны)

Искусство боя.

1. В переводе с японского «путь гибкости»?

(дзюдо)

2. Этот бой близок к борьбе сумо и послужил основой для дзюдо, древняя японская система самозащиты – рукопашный бой?

(джиу-джитсу)

3. С японского – «путь гармонии». Этот бой учит обезвреживать противника только приемами обороны, оказывая давление на запястье, локтевые и плечевые суставы?

(айкидо)

4. Это слово означает «пустая рука». Это искусство боя основано на сильных ударах кулаками, руками и ногами?

(каратэ)

5. С корейского «путь ноги и кулака». Олимпийский вид спорта, славится разнообразием ударов ногами, техника которых самая совершенная в мире боевых искусств?

(тэквондо)

6. По-китайски означает «мастерство». Этот вид боевого искусства основан на прямых атаках и силовых приемах. Стиль дракона возник у монахов монастыря Шаолинь?

(Кун-фу)

7. По-китайски значит «боевые искусства». В него включены элементы рукопашного боя

и упражнений с пиками и мячами?

(Ушу)

8. Этот вид боя построен на сочетании ударов кулаками как в западном боксе, так и с азиатской техникой ударов ногами. Другие виды ударов, захваты, броски и подножки запрещены

(кик-боксинг)

9. Самозащита без оружия

(самбо)

10. Древний вид единоборств. Схватка между мужчинами огромной силы и веса?

(сумо)

11. Это «искусство воинов древности» включает приемы с использованием дубинок с железными наконечниками, посоха, весел, рукояток мельничного жернова, цепи и вилы?

(кобудзюцу)

12. Борцовский ковер?

(татами)

Кругом вода

1. Спортивные гонки по волнам на доске?

(серфинг)

2. В каком виде спорта проходят состязания кролистов?

(плавание)

3. Гонки лодок?

(регата)

4. Спортивный инвентарь для увеличения скорости плавания?

(ласты)

5. Художественная гимнастика в воде?

(синхронное плавание)

6. Виды плавания?

(кроль, брасс, баттерфляй, на спине )

7. Спортивная игра на воде с мячом?

(водное поло)

8. Лодка имеет длинный вытянутый корпус. Место, где сидит гребец, закрывается специальным «фартуком», чтобы не попала вода?

(байдарка)

9. Гребец стоит в ней лицом вперед на одном колене на специальной пробковой подушке и гребет с одной стороны лодки однолопастным веслом?

(каноэ)

10. Какие виды прыжков вы знаете?

(на батуте, с трамплина, в длину, в высоту, с шестом)

11. Подводное плавание?

(дайвинг)

12. Какой вид спорта древние греки считали, наиболее ценным для поддержания здоровья?

(плавание)

Ход конем

1. Недостаток времени в шахматной борьбе?

(цейтнот)

2. Вид спорта, которому все возрасты покорны?

(шахматы, шашки)

3. В шахматах: прыжок короля через ладью?

(рокировка)

4. Шахматная богиня, родившаяся намного позже игры?

(Каисса)

5. То же, что и ладья?

(тура)

6. Спортивная командная конная игра с большим мячом?

(пушбол)

7. Лошадь, которая считается вероятной победительницей предстоящей скачки?

(фаворит)

8. Профессиональный наездник на скачках?

(жокей)

9. Сооружение для конных скачек и бегов?

(ипподром)

10. Конь, которого оседлать, но нельзя заставить сдвинуться с места?

(гимнастический)

11. Спортивный инвентарь, который назван в честь коня?

(коньки)

12. Большим любителем этой игры, в которой взятие противника строго обязательно, был Петр I? (шашки)

и другие виды спорта

1. Какие виды прыжков вы знаете?

(на батуте, с трамплина, в длину, в высоту, с шестом)

2. Спортивный переходящий приз?

(кубок)

3. Специалист по поднятию тяжести?

(штангист)

4. Великий боксер Мухаммед Али побеждал под девизом: «Порхать как бабочка, а жалить как…»

(оса)

5. Лучшая тяжесть для любителей утренней зарядки?

(гантели)

6. Она является залогом здоровья?

(чистота)

7. Он руководит игрой спортивной команды?

(тренер)

8. Хоккей – шайба, футбол – мяч, бадминтон — …

(волан)

9. Костюм гимнаста и акробата?

(трико)

10. Что стремится установить спортсмен?

(рекорд)

11. Спортивный мордобой на ринге?

(бокс)

Разминка | FPA

Перевод — Сергей Струков.

Хорошо спланированной разминкой вы можете подготовить спортсменов к нагрузке психически и физически, а также уменьшить вероятность травмы и увеличить работоспособность. Это подчёркивает значимость разминки в развитии спортивного мастерства. В этой статье обсуждаются современные методы разминки, применяемые спортсменами высокого уровня и профессионалами. Также представлена новая, модифицированная модель протокола RAMP, разработанная доктором Яном Джеффрисом (Ian Jeffreys).

Разминка широко практиковалась на протяжении долгого времени. Общие принципы, связанные с необходимостью разминки, остаются в силе, но в последние годы появились научные данные, ставящие под сомнение полезность исторически сложившихся методов и представляющие потенциальные области для будущего развития.

В прошлом, особенно в области рекреации и любительского спорта, разминка обычно использовалась только для двух целей: 1) психологическая подготовка спортсменов; 2) физическая подготовка спортсменов к тренировке и соревнованиям. В последнее время принципы применяются те же, но при этом рассматриваются четыре основные цели:

  1. психологическая готовность;
  2. физическая готовность;
  3. предотвращение травм;
  4. повышение работоспособности.

В настоящее время применение разминки для достижения перечисленных четырёх целей очень популярно среди спортсменов высокого уровня и профессионалов. Как следствие, произошла эволюция разминки до метода повышения работоспособности, снижения или предотвращения возникновения травм. Благодаря современным знаниям и доступности информации, в кругах профессиональных спортсменов дни простого двухминутного бега по стадиону, а затем плохо спланированных и бесцельных статических растягиваний быстро уходят в прошлое.

Специалисту по тренировкам очень важно понимать, что разминка уменьшает травмы (1, 2) и улучшает работоспособность (3, 4, 5). Но также необходимо знать возможности хорошо спланированной разминки для максимальной реализации потенциала спортсменов.

Хорошо продуманная разминка улучшает кровоток, повышает температуру мышц и ядра тела (6), а также разрушает временные связи в соединительной ткани (7). Это влияние ведёт к следующему положительному влиянию на работоспособность:

  • ускоряется сокращение и расслабление мышц агонистов и антагонистов (8)
  • увеличивается скорость развития усилия (9)
  • повышается сила и мощность мышц (10, 7)
  • снижается упругое сопротивление мышц (7)
  • улучшается доставка кислорода вследствие эффекта Бора – повышение температуры облегчает высвобождение кислорода из гемоглобина и миоглобина (6)
  • повышается кровоток в активных мышцах (6)
  • ускоряются метаболические реакции (7).

Процедуры разминки

Обычно разминка продолжается 10 – 30 минут, а значит, весь желаемый контент нужно грамотно разместить в этом периоде времени. Каждая разминка коротка, но за 12-недельный тренировочный цикл накопление 10 – 30-минутных разминок в каждом занятии приводит к заметному увеличению тренировочного времени.

Например:

Разминка 15 минут, выполняемая четыре раза в неделю в течение 12 недель, равна 12 часам.

За 12-недельный тренировочный цикл специалист по тренировкам мог бы потратить дополнительные 12 часов на тренировки. Это наглядно показывает важность и потенциал хорошо спланированной и эффективной разминки.

Для дальнейшего развития современной практики подготовки к физическим нагрузкам доктором Яном Джеффрисом (4) и Марком Верстегеном (Mark Verstegen) разработаны две модели разминки (11). Доктор Джеффрис предложил протокол «RAMP» (ПАМП), позволяющий легко классифицировать и конструировать последовательность действий в разминке:

  1. Подготовка (Raise)
  2. Активация и Мобилизация (Activate and Mobilise)
  3. Потенциация (Potentiate) или Реализация (Performance) в статье с модифицированным вариантом протокола RAMP.

Цель разминки для специалиста по тренировке – полностью подготовить спортсмена психологически и физически к завершению фазы потенциации протокола ПАМП и началу соревнований или активности. Каждой из трёх фаз отводится важная роль в подготовке спортсмена.

Фаза 1. Подготовка

Цель фазы «подготовка» — увеличить:

  • температуру тела
  • ЧСС
  • частоту дыхания
  • кровоток
  • упругость суставов.

Хотя под эти критерии подходит обычная практика «пробежки по стадиону», такой подход считается напрасной тратой ценного тренировочного времени. Основная цель этой фазы должна соответствовать описанному перечню, но может и должна выполняться с использованием упражнений или упрощённых спортивных действий, преобладающих в ходе занятия. Например, если спортсмен готовится к технической тренировке по регби, то в эту фазу разминки можно включить низкоинтенсивные движения в разных направлениях или динамические растягивания, которых будет много в занятии. Примеры упражнений для фазы «подготовка»:

  • технические элементы спринтерского бега (специальные упражнения)
  • упражнения с запланированными изменениями направления движения
  • приседания, выпады или ходьба на четвереньках.

Фаза 2. Активация и мобилизация

У этой фазы две цели:

  1. активация ключевых мышечных групп
  2. увеличение подвижности основных суставов и амплитуды движения в спортивных упражнениях или активности.

Типичные движения, активирующие и повышающие подвижность в этой фазе:

  • упражнения с кольцевыми эспандерами малого диаметра
  • упражнения на равновес
  • «супермен» и «гусеница»
  • приседания и выпады
  • сумо-перемещение
  • упражнения на гибкость позвоночника (сгибания, разгибания, наклоны в стороны и вращения).

Эти упражнения могут делать большинство спортсменов, проводящих занятие в одно и то же время. Но после того как завершатся общие упражнения для группы, нужно уделить большее внимание индивидуальным требованиям к подготовке. Например, это могут быть упражнения, запланированные в программе преабилитации спортсмена: специфические упражнения для увеличения гибкости, полумостик, работа с кольцевыми эспандерами малого диаметра, упражнения для вращательной манжеты плеча, упражнения на равновесие и т. д. Включение этих упражнений в разминку повышает ценность использованного времени за счёт снижения риска травматизма и улучшения работоспособности.

При планировании фазы активации и мобилизации тренеру по силовой и кондиционной подготовке нужно учитывать фундаментальные движения и требования, предъявляемые отдельным видом спорта или активности. Какие движения фундаментальны для матча по регби или для тяжелоатлетической тренировки в зале? Это позволит тренеру очень точно выбрать упражнения для разминки, а значит, высоки шансы эффективно подготовить спортсмена к тренировке или соревнованиям, и предотвратить травмы.

Тренерам рекомендуется разрабатывать множество упражнений для активации ключевых мышц и увеличения подвижности основных суставов, чтобы предотвратить монотонность занятий и акцентировать внимание на улучшении работоспособности. Кроме того, некоторые упражнения могут причинять боль или дискомфорт некоторым спортсменам, поэтому необходим резерв упражнения для тех же суставов и мышечных групп.

Фаза 3. Потенциация или реализация (модифицированная версия)

Цель этой фазы – оптимизировать состояние спортсмена для занятия или соревнований.

В этой фазе разминки сосредотачиваются на упражнениях, которые непосредственно улучшат результаты последующих действий. В этой фазе применяется принцип постактивационной потенциации. Фаза неразделима с основной частью, потому что включает специфичную спорту активность с растущей интенсивностью. В ходе фазы решаются две основные задачи:

  1. поднять интенсивность до уровня, сопоставимого с соревновательным
  2. Повысить эффективность последующих действий, используя эффект постактивационной потенциации.

Поэтому в фазу потенциации/реализации включены интенсивные упражнения, очень специфичные для вида спорта. Например, в фазе потенциации при спринтерской беговой тренировке могут планироваться специфичные спринту упражнения – ускорения на 5 – 10 м, спринт с разбега 30 – 40 м, плиометрика и т. д. В тренировку футболистов можно включать плиометрику, тренировку быстроты реакции в затруднённых условиях и спринты с разной дистанцией и интенсивностью.

Пример потенцирующих упражнений в регби для занятия по технике игры:

  • плиометрические упражнения (прыжки и скачки на одной и двух ногах)
  • ускорения в беге на малые-средние дистанции, спринты и 0 – 20 м
  • отработка блокировок
  • упражнения на быстроту реакции (игра в трудных условиях).

После завершения трёх фаз и постепенного увеличения интенсивности упражнений в ходе разминки, спортсмены достаточно подготовлены для предстоящего занятия или соревнования. В руководстве к этой модели нет примерной продолжительности фаз. Их необходимо установить самому тренеру по силовой и кондиционной подготовке на основании доступного времени, физических потребностей спортсмена и содержания основной части занятия и т. д. Дополнительная информация о регулировании времени разминки предоставляется в следующий разделах этой статьи.

Растягивания

Обратите внимание, что статические растягивания не упоминались и не включались в процедуру подготовки к упражнениям. Возможно, с ними связаны наибольшие дебаты по поводу разминки за последние несколько десятилетий. Несмотря на обязательное использование в разминке растягивания как метода снижения риска травмы и улучшения работоспособности, практически нет данных, подтверждающих, что применение пассивных растягиваний до или после тренировки снижает травматизм (12 – 16). Кроме того, растёт количество исследований, показывающих ухудшение работоспособности от применения статических растягиваний перед тренировкой путём снижения производимого усилия (17, 18), мощности (19), скорости бега (20), времени реакции (21) и силовой выносливости (22).

В то же время показано стабильно положительное влияние динамических растягиваний на последующую работоспособность (20, 23). Поскольку при динамических растягиваниях необходима активация мышцы во всём диапазоне движений, считают, что в разминке они содействуют нервной активации. В результате динамические растягивания – наиболее подходящая форма увеличения подвижности в разминке для большинства видов активности и спорта с естественно динамическим характером.

Планирование эффективной разминки

Для планирования эффективной разминки, тренеру по силовой и кондиционной подготовке нужно понять психологические, физиологические и биомеханические требования тренировочного занятия или вида спорта, прежде чем он будет готовить спортсмена к этим требованиям. В большинстве случаев эти требования уточняются при анализе целей.

Например, если тренер по силовой и кондиционной подготовке планирует разминку для оценки повторного максимума, тогда ему нужно будет учесть ментальные, психические и биомеханические требования предстоящего занятия. Для ментальной подготовки тренер может рекомендовать спортсмену прийти хорошо отдохнувшим и принести самомотивирующую музыку для прослушивания во время теста, поскольку при этом неоднократно показывалось улучшение результатов (24). Для физиологической подготовки тренер может предложить процедуру разминки, с аналогичными оценке ПМ физиологическими требованиями, включить упражнения с большим усилием и долгим отдыхом. С точки зрения биомеханической подготовки, выполняются растягивания, динамические движения и упражнения, подобные тем, что будут оцениваться в тесте (например, приседания).

Если тренер по силовой и кондиционной подготовке планирует разминку для подготовки к «короткой и острой» технической тренировки по футболу, тогда разминка разрабатывается специально для этого занятия и очень отличается от предыдущего примера с оценкой ПМ. Разумеется, ментальная подготовка принципиально другая, поскольку психологическая готовность игроков может стимулироваться соревнованием с другими игроками.

Физиологически, если тренировка техники требует высоких объёмов работы с короткими периодами отдыха, следовательно, большей нагрузки на сердечно-сосудистую систему, тогда разминка должна быть похожа или даже повторять интенсивность, которая будет на занятии. С биомеханической точки зрения, выбранные движения должны быть схожи биомеханически с движениями на тренировке техники. Можно включить выпады, смены направления движения, прыжки и движения со вращением.

Помните, что разминку нужно структурировать эффективно и стратегически с применением протокола ПАМП, а содержание/упражнения должны воспроизводить действия в занятии, к которым готовятся спортсмены.

Эффективный подход

Как упоминалось ранее, в течение продолжительного периода времени от каждой разминки накапливается значительное количество тренировочных часов, поэтому очень полезно искать пути оптимизации прироста результативности от разминки. Один из способов организации разминки для её оптимизации – адаптация протокола ПАМП и регулирование компонента «Потенциация» с акцентом на «Реализации». Поэтому тренеру по силовой и кондиционной подготовке нужно уделять больше внимания в разминке улучшению спортивной результативности, а не просто готовить спортсмена к занятию. Этот метод – просто попытка добиться максимальной эффективности.

Вначале тренер по силовой и кондиционной подготовке определяет текущую цель тренировки, а затем адаптирует последнюю часть разминки для достижения этой цели. Например, если цель тренера – обучение основам плиометрических упражнений, от может структурировать фазу «Реализация», модифицировав протокол ПАМП для достижения этой цели.

Если цель тренера – развитие скорости или ловкости, то в последней части разминки нужно просто включить упражнения на скорость и ловкость, разработанные для улучшения одного или обоих этих качеств. В частности, если тренер хочет развивать отдельную составляющую ловкости (скорость смены направления или реакции), тогда фазу «Реализация» в разминке нужно специально разработать для улучшения этого качества. В результате, 20-минутная разминка перед технической тренировкой по регби, направленная на улучшение ловкости, с акцентом на скорости реакции, может выглядеть так:

Подготовка (5 минут)

  • низкоинтенсивные пассы в квадрате 20 Х 20 м
  • или упражнения для улучшения ускорений (бег с высоким подниманием бедра у стены).

Активация и мобилизация (5 минут)

специфичные спорту движения на активацию и увеличение подвижности: отведения бёдер с эспандером, «супермен», выпады, приседания, перемещения сумо, упражнения на гибкость позвоночника.

Реализация (10 минут)

  • соотношение 30/70* (изменение направления на скорость/быстрота реакции)
  • изменение направления на скорость – организованные/предварительно спланированные движения (упражнения с конусами).
  • быстрота реакции – игры с уклонениями (например, Английский бульдог и варианты).

*- продолжительность упражнений на каждое качество зависит от мастерства спортсмена при их выполнении. Например, спортсмену с проблемами в работе со сменой направления нужно тратить больше времени в тренировке на этот компонент (соотношение 80/20 — изменение направления на скорость/быстрота реакции).

Несмотря на 10-минутную продолжительность компонента «Реализация» в разминке, построение разминки подобным способом оптимизирует общее время тренировки спортсмена в продолжительном тренировочном цикле – 10 мин Х 4 раза в неделю, в течение 12 недель – это дополнительные 8 часов эффективной тренировки.

Компонент «Реализация» (ловкость, плиометрика или скорость) можно и, возможно, нужно систематически изменять. Например, 1 – 4 недели тренировочного цикла сосредоточиться на увеличении скорости, 5 – 9 неделю сделать акцент на ловкости. Тренер может менять компонент реализации на ежедневной основе. В день 1 (понедельник) развивать скорость, день 2 (вторник) акцентировать внимание на плиометрике и т. д. Также тренер может применить более специфичный подход и адаптировать каждый компонент фазы реализации в разминке к индивидуальным потребностям спортсмена.

Модификация протокола ПАМП до компонента «Реализация» теоретически оптимизирует общий тренировочный эффект – позволит достигнуть лучших спортивных результатов. Тем не менее, это зависит от построения и улучшения разминки. В настоящее время ПАМП недостаточно научно обоснован, но является примером нового, хорошо спланированного и основанного на достижении результатов подхода к разминке.

Выводы

При планировании разминки всё внимание нужно уделить содержанию тренировки, а содержание разминки должно соответствовать и гармонировать со специфическими задачами тренировочного занятия. Например, разминка для тренировочного занятия, направленного на улучшение взрывной прыжковой способности спортсменов (с использованием плиометрики), должна включать упражнения с движениями нижних конечностей (приседания и выпады), прыжки и приземления.

Все компоненты нужно планировать с постепенным увеличением и незаметным переходом к основной части (упражнениям) занятия. Специалисты по тренировкам должны уделять повышенное внимание целям и содержанию каждой разминки, потому что доказано уменьшение травм и увеличение работоспособности от хорошо спланированной разминки. Кроме того, разминку нужно адаптировать не только к каждому тренировочному занятию или соревнованию, но и к сильным и слабым сторонам каждого спортсмена.

Оригинал: https://www.scienceforsport.com/warm-ups/?utm_source=ActiveCampaign&utm_medium=email&utm_content=The+athletic+development+lighthouse&utm_campaign=List+Warm-Up+%233+%28Copy%29#toggle-id-1


13 разминочных упражнений, которые нужны каждому спортсмену

Большинство спортсменов выполняют разминку перед тренировкой или соревнованиями. Разминки бывают разных форм и размеров, и некоторые из них более эффективны, чем другие.

Наука о разминке менялась с годами, как в отношении лучших методов разминки, так и предполагаемых физиологических эффектов этого основного элемента перед тренировкой.

В этой статье объясняются преимущества хорошей разминки, риски неправильной разминки (мы смотрим на вас, воины выходного дня) и лучшие способы разминки для различных режимов упражнений.

Преимущества разминки

Зачем нужна разминка при занятиях спортом? Как следует из названия, основными целями разминки являются повышение температуры мышц, увеличение частоты сердечных сокращений и, следовательно, приток крови к работающим мышцам.

Разогревание мышц и суставов уменьшает скованность и делает мягкие ткани более гибкими, улучшая свободные и скоординированные движения, необходимые для спортивных результатов.

В дополнение к значительному повышению мышечной температуры правильная разминка может заметно улучшить общее потребление кислорода во время максимальных упражнений и притупить реакцию лактата в крови во время высокоинтенсивных упражнений.

Разминка также улучшает нервно-мышечные отношения, увеличивая скорость передачи нервных импульсов и улучшая сенсоры положения в суставах.

Теперь вы знаете о многих преимуществах правильной разминки. Каковы некоторые риски для спортсменов, которые могут пропустить эту важную часть тренировки или соревнования?

Риски неправильного разогрева

Способность должным образом разогретой мышцы лучше поглощать воздействующие на нее удары означает, что она имеет положительный шанс предотвратить травму, поскольку травмы скелетных мышц составляют более 30% травм, наблюдаемых в спорте. специалисты медицины.

Соответствующая разминка также подготавливает мышцы к восприятию большей нагрузки, тем самым снимая напряжение со связок и сухожилий.

Другие исследования показали, что различные спортивные разминочные упражнения значительно снижают риск бесконтактных травм и травм от чрезмерной нагрузки у спортсменов, занимающихся различными видами спорта.

Хотя разминка является важным инструментом для спортсмена, не все разминки одинаково полезны…

Динамическая и статическая разминка

Основным компонентом разминки на протяжении многих лет была статическая растяжка.Несмотря на то, что по-прежнему рекомендуются для увеличения диапазона движений в мышцах и суставах, появляется все больше данных, свидетельствующих о том, что этот тип растяжки снижает максимальную выходную мощность, и поэтому его следует выполнять после тренировки, а не в качестве разминки. метод.

Прочтите: 7 упражнений на растяжку после бега для улучшения производительности и гибкости

Исследования показывают, что это снижение выработки силы связано с несколькими механизмами, такими как ингибирование рекрутирования нервных двигательных единиц и измененный ответ мышечных проприорецепторов.

Недавние данные также показали, что пассивные, статические методы разминки не снижают значимого риска травм, как считалось раньше.

По этим причинам статические разминки в последние годы были заменены более активными и динамичными разминками, которые дают более высокие показатели производительности, чем статические разминки, в нескольких сценариях тестирования производительности упражнений.

Динамическая разминка состоит из упражнений и интенсивности, которые постепенно увеличиваются, чтобы воспроизвести условия производительности.В следующем разделе объясняется прогрессия и типы упражнений, которые вы можете использовать для правильной разминки перед следующей тренировкой или мероприятием.

12 упражнений для разминки для каждой части тела

Общая разминка

Первые 5-10 минут любой разминки должны состоять из малоинтенсивных упражнений для всего тела. Некоторые примеры включают легкую пробежку, несколько легких кругов в бассейне с различными движениями или прыжки с места на место.

Цель состоит в том, чтобы просто обеспечить приток крови к мышцам и избавиться от скованности в суставах для предстоящей работы.

Динамическая разминка

Далее мы переходим к некоторым упражнениям, которые заставляют мышцы и суставы выполнять полный диапазон движений при возрастающей нагрузке. Их можно выполнять на расстоянии 10 метров вперед и назад, повторяя каждое по два-три раза.

1. Прогулка легких

2. Высокие колени

3. Приклада

4.

5.

5.

6. Grapevines

Dynamic Гибкость

Преемники ранее использовавшихся статических растяжек, эти упражнения позволяют увеличить диапазон движений без ущерба для выходной мощности.Выполните каждое из соответствующих упражнений по 10 повторений на каждую сторону.

7. Махи ногами вперед и в стороны

8. Круговые движения руками

9. Скручивания туловища

Специальные спортивные разминки

Теперь, когда мышцы разогреты, а суставы подвижны, пришло время приблизить специфичность и интенсивность движений к вашему полному уровню производительности. Вот несколько примеров:

10. Спринтерский бег

3 раунда бега на 10-20 метров со скоростью 70%, 80% и 90% от максимального спринта; ходить назад, чтобы начать между спринтами.

11. Плавание

3 заплыва по 50 м выбранным стилем в темпе 70%, 80% и 90% от гоночного/максимального тренировочного темпа; медленно плывите обратно к начальному концу бассейна между кругами.

12. Тяжелая атлетика

Для каждого упражнения, направленного на новую группу мышц, выполняйте 2-3 разминочных подхода на несколько повторений (в зависимости от количества повторений в рабочих подходах) с 60%, 70% и 85% рабочий вес.

Пример: для жима лежа 100 кг 3 подхода по 3 повторения: разминка с 5 х 60 кг, 4 х 70 кг и 2-3 х 85 кг.

13. Разминка дыхательной системы

Хотя целью хорошей разминки является приток крови к мышцам, кислород, который кровь несет, имеет наибольшую ценность для спортивных результатов.

Тренировка дыхания может помочь увеличить силу и выносливость дыхательных мышц, чтобы с каждым вдохом к вашим мышцам поступало больше кислорода.

В то время как устройства для тренировки дыхания, такие как Airofit, являются отличным дополнением к вашему режиму тренировок для увеличения потребления кислорода, этот тип тренировки утомляет дыхательные мышцы, которые лучше оставить после тренировки.

Чтобы узнать о хороших дыхательных упражнениях для разогрева, ознакомьтесь с нашей статьей о дыхательных упражнениях и ознакомьтесь с техниками «Силовое дыхание» и «Дыхание огня».

Надеюсь, эта статья дала вам несколько идей для разминки; обязательно сообщите нам свои любимые упражнения для разминки ниже!

Как лучше всего разогреться спортсменам?

Как лучше всего согреться и согреться перед спортивным мероприятием и во время него? (Фото предоставлено Getty Images)

Разминка может быть самой важной частью подготовки спортсмена.Разминка перед игрой различается в зависимости от вида спорта, однако основные физические функции прыжков, спринтов и других быстрых движений универсальны. Эти периоды разминки могут напрямую влиять на то, как спортсмен выступает.

Правильная разминка может улучшить спортивные результаты, а также помочь предотвратить травмы.

Исследование, опубликованное в выпуске журнала Sports Medicine , за октябрь 2018 г., проанализировало четыре базы данных (Web of Science, Scopus, PubMed и ScienceDirect) и пришло к выводу, что лучший способ улучшить взрывную силу для прыжков, спринта и выступлений, требующих быстрых рывков Скорость состоит в том, чтобы иметь три подхода разминки наряду с короткими периодами отдыха.

Пять ученых исследовали, как определенные виды разминки могут улучшить взрывные характеристики. На основе нескольких статей , исследование было сжато в 30 статей, которые включали только исследования по командным видам спорта и рассматривали методы разминки до и после выступления.

«Подавляющее большинство исследований разминки дали лучшие результаты при более короткой и интенсивной разминке», согласно статье . Начальная разминка должна длиться от 10 до 15 минут.После того, как человек начинает чувствовать себя расслабленным и готовым после разминки, температура тела от разминки может снизиться, если тело отдыхает слишком долго.

В частности, рассматривая командные виды спорта, такие как футбол, волейбол, регби и баскетбол, в исследование были включены как мужчины, так и женщины из соответствующих видов спорта. Он разделил на три категории разминки: разминка, после разминки (перед матчем) и повторная разминка (в середине матча). Исследование показало, что при стандартной разминке продолжительностью не более 20 минут исследование показало, что «выполнение восьми сетов 60-метровых спринтов в ходе разминки улучшает спринтерские показатели», а «семь минут семи динамических упражнений после пяти минут бега трусцой были менее эффективными». связано с общим улучшением взрывных задач, таких как спринт, прыжки и ловкость.

Спортсменам давали от двух до 10 минут после разминки, чтобы уменьшить степень усталости после разминки перед основным выступлением. Чтобы свести к минимуму риск утомления, разминка продолжительностью более 20 минут потенциально может привести к ухудшению результатов. Профессиональная разминка , которая длилась 23 минуты, «привела к снижению производительности во взрывных задачах на 4-6 процентов по сравнению с другими более короткими стратегиями». Исследование показало, что некоторые спортсмены чувствовали себя более психологически подготовленными после 25-минутной разминки.Однако это приводило к снижению физической работоспособности и повышенной утомляемости.

Разминка после начальной тренировки и перед матчем также может повлиять на производительность. Согласно исследованию , , «командные спортивные игры занимают примерно 12 минут переходного времени между разминкой и началом игры, что может свести на нет положительный эффект разминки». идентифицировано , что наблюдается снижение показателей прыжков, спринта и ловкости после 20 или более минут отдыха.Было установлено, что использование одежды с подогревом после разогрева «может значительно сохранить преимущества, полученные от разогрева, или, по крайней мере, уменьшить их снижение» на этапе после разогрева.

По словам Роба Вайнхеймера, старшего директора по игровым операциям команды Arizona Diamondbacks Высшей лиги бейсбола, бейсбольные команды проводят около двух часов тренировок и упражнений на поле перед играми регулярного сезона. Однако обычно перед игрой проводятся мероприятия, в том числе исполнение государственного гимна, для которых требуется около 35 минут, прежде чем игроки выйдут на поле перед первой подачей.

В бейсбольной игре плей-офф команда хозяев получает около 70 минут на разминку/биту, в то время как команда гостей получает только 50 минут перед видеопрезентациями, представлениями, национальным гимном и церемониальным полем. В то время как игроки могут размяться и расслабиться в своих раздевалках, этот час без нахождения на поле может иметь негативные последствия.

Исследования показали, что в перерывах между футбольными матчами, в дополнение к регидратации и переоценке игры, наблюдается снижение «физических и когнитивных способностей, связанных с традиционным временем отдыха.Согласно исследованию , во время повторной разминки наиболее эффективным способом является «использование какой-либо внешней теплосберегающей одежды или выполнение активных упражнений за пять-восемь минут» до возвращения из перерыва. Во время перерыва спортсмены должны осознавать количество отдыха, которое они получают, так как это может снизить производительность во втором тайме.

Это исследование объясняет, что противоположные переменные, такие как температура и окружающая среда, могут влиять на то, как человек тренируется и на результаты.Тем не менее, общая теория о том, что упражнения с минимальным временем, такие как спринты, растяжки и спортивные упражнения, наряду с ограниченным отдыхом, лучше оптимизируют результаты командных видов спорта.

Тайлер Дэйр учится на старших курсах факультета журналистики Университета штата Аризона

.

Ups — Science for Sport

Процедуры разминки

Разминка обычно длится примерно 10-30 минут, а это означает, что весь желаемый контент должен быть стратегически рассчитан за этот короткий период времени.Хотя каждая разминка короткая, в течение длительного периода времени, такого как 12-недельный тренировочный цикл, накопление 10-30-минутной разминки на каждом занятии приводит к огромному увеличению общего времени тренировки. Например:

  • 15-минутная разминка, выполняемая 4 раза в неделю в течение 12 недель = 12 часов тренировочного времени .

В течение 12-недельного тренировочного цикла специалист по физическим упражнениям может использовать дополнительные 12 часов высококачественного тренировочного времени. Это еще раз демонстрирует важность и потенциал стратегической и эффективной разминки.

В попытке усовершенствовать современные методы подготовки к выступлениям доктор Ян Джеффрис (4) и Марк Верстеген (11) разработали две основные модели разминки. Базовый протокол «RAMP», разработанный доктором Джеффрисом, позволяет легко классифицировать действия и построить их в следующей последовательности разминки:

  1. Р
  2. A активировать и M обнулить
  3. P otentiate (или P производительность в этом модифицированном варианте протокола RAMP)

Целью профессионального физкультурника должна быть полная подготовка спортсменов как умственно, так и физически после окончания третьего этапа (т.е. фаза потенцирования) протокола RAMP и готов к соревнованию или активности. Каждая из трех фаз этой модели разминки играет важную роль в подготовке спортсмена.

Этап 1 – Подъем

Цель раздела «поднять» тоже:

  • ↑ Температура тела
  • ↑ Частота сердечных сокращений
  • ↑ Частота дыхания
  • ↑ Кровоток
  • ↑ Вязкость соединения

Хотя это часто является обычной практикой в ​​виде «пробежки по полю», это часто рассматривается как большая трата ценного времени на обучение.Хотя основные цели этого раздела должны совпадать с перечисленными выше, его можно и, возможно, следует выполнять с использованием упражнений или упрощенных движений, характерных для определенных видов спорта, которых будет много во время занятия. Например, если спортсмены готовятся к техническому занятию по регби, то этот раздел разминки может включать малоинтенсивные, разнонаправленные движения или упражнения с динамическим диапазоном движений, которых будет много во время занятия. Некоторые примеры упражнений на подъем могут включать:

  • Упражнения по спринтерской технике (A-скипы, B-скипы, велосипеды, езда на каблуках, водопады)
  • Плановое изменение направления бурения
  • Приседания, выпады или ползание.

Этап 2 – активация и мобилизация

Цель этой фазы разминки двоякая:

  • Активация ключевых групп мышц
  • Мобилизация ключевых суставов и диапазон движений, используемых в спорте или деятельности

Во время этой фазы разминки типичные активационные и мобилизационные движения включают:

  • Выступления с мини-группой
  • Балансировочная работа
  • Супермен и дюймовый червь
  • Приседания и выпады
  • Перетасовка сумо
  • Упражнения на подвижность позвоночника (сгибание, разгибание, боковое сгибание и вращение)

Эти упражнения могут быть использованы для большинства, если не для всех спортсменов, участвующих в одной и той же тренировке или мероприятии.Тем не менее, после выполнения общих групповых двигательных упражнений более строгое внимание следует уделить требованиям индивидуальной подготовки. Например, это могут быть упражнения, предписанные в программе преабилитации спортсмена, такие как специальные упражнения на мобилизацию суставов, упражнения на ягодичные мышцы, упражнения с мини-лентой, упражнения на вращательную манжету плеча, упражнения на баланс и так далее. Включение этих упражнений в разминку может привести к более эффективному использованию времени и, следовательно, к снижению риска травм и повышению производительности.

При разработке фазы активации и мобилизации очень важно, чтобы тренер по силовой и кондиционной подготовке тщательно учитывал основные движения и требования, предъявляемые к этому конкретному виду спорта или деятельности. Например, какие основные движения будут выполняться во время матча по регби или во время олимпийской тяжелой атлетики в тренажерном зале? Это позволит тренеру быть очень конкретным с движениями/упражнениями, выбранными для разминки, и, следовательно, иметь наилучшие шансы эффективно подготовить спортсменов к тренировке или соревнованиям и предотвратить их травмы.

Рекомендуется, чтобы тренеры разрабатывали множество упражнений, которые активируют и мобилизуют одни и те же ключевые мышцы, суставы и диапазоны движений, которые можно использовать для вариативности тренировок, чтобы предотвратить монотонность и подчеркнуть улучшение результатов. Кроме того, у некоторых спортсменов некоторые упражнения могут вызывать раздражение или быть болезненными, поэтому крайне важно иметь набор дополнительных упражнений для одних и тех же суставов и групп мышц.

Упражнения для повышения эффективности [январь 2022 г.]

Независимо от того, готовитесь ли вы к спортивным соревнованиям или игре на выходных, то, как вы подготовите свое тело к тренировкам или соревнованиям, может повлиять на ваши результаты.Хотя заманчиво просто начать играть после пары быстрых растяжек (или нет), выполнение простого набора динамических растяжек может настроить вас на повышение производительности и снижение риска получения травмы.

В этой статье вы узнаете больше о том, почему вам следует подумать о динамической разминке перед выходом на корт, в поле или в тренажерный зал, а также опробуйте программу для себя. Это основные понятия, которые должны знать профессионалы в области спортивных достижений.

Что такое динамическая разминка?

Динамическая разминка, или динамическая растяжка, использует производство силы мышцами и импульс тела, чтобы заставить сустав пройти весь доступный диапазон движения.Динамическая разминка часто используется как часть специальной разминки, чтобы подготовить тело к особым требованиям, которые будут предъявляться к нему во время тренировки или игры. Например, если тренировка включает тяжелые приседания, приседания с собственным весом будут выполняться как часть динамической разминки.

Если вид спорта включает вращение (например, волейбол), отжимания с вращением помогут подготовить тело к этому движению. Несмотря на то, что динамическая разминка может напоминать тренировку с собственным весом, цель состоит в том, чтобы подготовиться к более интенсивной деятельности, а не утомлять мышцы или вызывать одышку.

Динамическая разминка

Для общей динамической разминки вы можете выполнить по одному подходу каждой из перечисленных ниже динамических растяжек по 10–15 повторений в каждом. Или, чтобы персонализировать свою разминку, выберите по крайней мере 3 из приведенных ниже растяжек, которые соответствуют активности, к которой вы готовитесь, и выполните один подход из 10-15 повторений этих растяжек.

Подлокотники

Начните с прямых рук в стороны в положении «Т» и вращайте руками вперед для желаемого повторения, а затем назад.

Махи ногами: вперед-назад

• Встаньте рядом с устойчивой поверхностью (например, неподвижной машиной или столешницей) и держитесь за нее для устойчивости.
• Покачайте одной ногой вперед-назад, как маятник, контролируемым образом.
• Когда нога откидывается назад, отводите ее назад как можно дальше, не выгибая спину.
• Встаньте прямо и держите корпус напряженным, чтобы позвоночник оставался прямым во время движения.

Махи ногами: из стороны в сторону

• Встаньте лицом к устойчивой поверхности (например, к неподвижной машине или столешнице) и держитесь за нее для устойчивости.
• Контролируемо покачивайте одной ногой из стороны в сторону, как маятник.
• Встаньте прямо и держите корпус напряженным, чтобы позвоночник оставался прямым.

Обхват коленей

• На этом ходу вы будете двигаться вперед.
• Подтяните одно колено к груди, захватив заднюю часть бедра (старайтесь не тянуть голень, чтобы не сдавливать коленный сустав).
• Поднимите ногу настолько высоко, насколько это возможно, и задержитесь на мгновение в верхней точке, когда вы растягиваетесь.
• Опустите ногу и сделайте шаг только что вытянутой ногой.Прижмите другое колено к груди и повторите, чередуя ноги, делая шаг вперед.

Винтовой червяк с отжиманием и вращением

• На этом ходу вы будете двигаться вперед.
• Вытяните руки в положение для отжимания, положив руки под плечи. Напрягите пресс и ягодицы.
• Выполните отжимание, а затем поверните одну руку вверх к потолку.
• Верните руку на землю и пройдите ногами вперед к рукам.
• Встаньте и повторите, шагая руками вперед, на этот раз вращая в другом направлении после отжимания.
• Держите пресс напряженным, а голову и позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.

Приседания заключенного

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, напрягите пресс и заведите руки за голову. Держите голову в нейтральном положении — не тяните голову вперед.
• Приседайте как можно ниже, сохраняя правильную форму, сохраняя грудь высокой, и сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.

Узнайте, как выполнять приседания заключенного, на странице библиотеки упражнений NASM.

Выпад с вращением

Это упражнение можно выполнять с собственным весом или с легким набивным мячом. Выполните выпад и поверните туловище к выпадающей ноге. Вращаться должен только туловище, не позволяйте коленям или ступням смещаться при вращении верхней части тела.

Вот несколько примеров с различными вариантами выпадов:

• Шагающий выпад: шаг вперед в выпаде и поворот к передней ноге. Продолжайте двигаться вперед, чередуя стороны.
• Обратный выпад: шагните назад в выпад и повернитесь к передней ноге.Вернитесь в вертикальное положение и сожмите ягодицы в верхней точке. Чередуйте стороны в каждом повторении.
• Боковой выпад: шагните в выпад и повернитесь в том же направлении, в котором делали шаг.
• Выпад в реверансе: сделайте шаг назад так, чтобы задняя нога пересекла среднюю линию, как в реверансе, и повернитесь к передней ноге.

Боковые ленточные дорожки

• Наденьте эластичную ленту прямо над коленями и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и направив носки прямо вперед.
• Согнитесь в четверть приседания и сделайте небольшие шаги в стороны, сохраняя носки прямыми, а колени и шнурки все время на одной линии.
• Держите корпус напряженным и отведите плечи назад, чтобы избежать раскачивания из стороны в сторону при шаге.
• Чтобы усложнить задачу, наденьте ленту ниже на ногу.

Зачем делать динамическую разминку?

Динамическая разминка — это идеальный комплекс упражнений на гибкость, который подготавливает тело к интенсивным нагрузкам на силу и мощность во время спортивных соревнований или высокоинтенсивных тренировок. Динамическая разминка — это больше, чем просто движение для повышения частоты сердечных сокращений перед тренировкой.

Даже если вы идете пешком или едете на велосипеде на спортивное мероприятие или тренировку, вы, вероятно, не тренируете свои суставы в полном доступном диапазоне движений или не практикуете некоторые модели движений, которые потребуются во время ваших спортивных выступлений.

Хорошая разминка усилит кровоток, повысит частоту сердечных сокращений и подготовит тело к более интенсивным движениям. Динамическая растяжка отвечает этим требованиям и подготавливает тело к упражнениям, улучшая растяжимость мышц, которые растягиваются, улучшая диапазон движений в суставах и улучшая способность всех групп мышц правильно функционировать вместе — все это критически важные компоненты для выполнения упражнений на самом высоком уровне. .

Как динамические разминки предотвращают травмы?

У большинства людей наблюдается некоторый тип мышечного дисбаланса из-за повторяющихся движений, выполняемых в течение дня (сидение, работа за компьютером или повторяющиеся движения, выполняемые во время занятий спортом).Травмы могут возникать из-за неправильного движения, вызванного мышечным дисбалансом. Например, напряженные сгибатели бедра и недостаточная активность ягодичных мышц могут привести к компенсации в приседаниях, вызывающих чрезмерное давление на нижнюю часть спины.

Динамическое растяжение использует реципрокное торможение, чтобы помочь активировать агонист, одновременно позволяя функциональному антагонисту растягиваться. Это способствует здоровой работе мышц вокруг сустава, что снижает риск травм.

Подготовьтесь к успеху, выполнив динамическую разминку перед спортивным соревнованием.Ваше тело (и ваши товарищи по команде) будут вам благодарны!

Посмотрите это видео NASM о динамической разминке

 

Артикул:

Саттон, Б.Г. (2021). Основы персонального фитнес-тренинга NASM. Джонс и Бартлетт Обучение.

Лучшее разминочное упражнение для 15 высокоинтенсивных видов спорта

Каким бы видом спорта вы ни занимались, вы знаете, что разминка важна, верно? Есть целая процедура, несколько процедур могут следовать за , чтобы подготовиться и быть готовым к работе .

 Но иногда вам просто нужно немного вдохновения, чтобы начать. Мы выбрали 15 видов спорта с высокой ударной нагрузкой и подробно описали лучшие разминочные упражнения для каждого из них в качестве отправной точки, чтобы вы могли начать более безопасную, эффективную и результативную тренировку.

 Готовы?

 Поехали!

CrossFit

Как спортсмен CrossFit вы будете использовать все свое тело , подвергая его довольно значительному стрессу и двигаясь множеством динамичных и взрывных способов.

 Многие движения в кроссфите основаны на сильном коре, а один из ключей к сильному кору — свободная спина.

Какова ваша основная область деятельности?

Нижняя часть спины

Лучшее разминочное упражнение для вас это…

Сгибания рук Джефферсона. Возьмите пустую штангу и встаньте с ней в нормальное положение для завершения становой тяги . Не нарушая формы, согнитесь в полусогнутом положении так, чтобы гриф как можно ближе прикасался к вашим ногам.Повторить 10-15 раз.

Совет: Скакалка также является отличным способом разминки практически для любого вида спорта. Ознакомьтесь с ассортиментом скакалок Velites, чтобы выбрать то, что подходит именно вам.

Скакалка — отличный вариант, если вы хотите нарастить мышечную массу и выносливость. Включите скакалку в свои тренировки .

ММА

Катание по полу, борьба, удары и изометрические движения являются отличительными чертами ММА. Это тренировка всего тела , и нет ни одной части вашего тела, на которой вы могли бы сосредоточиться.Это все важно.

Какова ваша основная область деятельности?

Все ваше тело.

Лучшее разминочное упражнение для вас это…

Бёрпи. Вы все умеете делать берпи. Делайте их много и согревайтесь.

Езда на велосипеде по шоссе


Езда на велосипеде может отрицательно сказаться на ваших ногах, бедрах и спине , и если бы нам нужно было выбрать только один, чтобы начать разминку, это должны были быть ваши бедра.

Какова ваша основная область деятельности?

Твои бедра.

Лучшее упражнение для разминки — это…

Растяжка на диване. Расслабленные бедра помогут снять часть давления с нижней части спины , так что перед началом поездки выработайте по три минуты растяжки на диване с каждой стороны.

Еще один ударопрочный вид спорта, где распущенные бедра абсолютно необходимы . Если вы когда-нибудь видели, как футболисты разминаются, то заметили, сколько времени они проводят на бедрах. Много бегает, много пинает.Имеет смысл.

Какова ваша основная область деятельности?

Твои бедра.

Лучшее разминочное упражнение для вас это…

Махи ногами. Держитесь за что-нибудь и качайте ногой вперед и назад, затем из стороны в сторону. Двигайтесь в как можно большем количестве разных направлений.

Регби

Обычно в регби травмируются колени и плечи. Отчасти из-за удара, а отчасти из-за нагрузки на них во время игры. Мы идем с коленями на данный момент.

Какова ваша основная область деятельности?

Колени

Лучшее разминочное упражнение для вас это…

Воздушные приседания. Если у вас есть защита для колен, наденьте ее и убедитесь, что воздушные приседания являются частью вашей программы разминки .

Лазание


Лазание требует огромной силы и выносливости, и хотя мы бы сказали, что запястья являются наиболее важным соображением, в данном случае мы собираемся с плечами.

Какова ваша основная область деятельности?

Ваши плечи.

Лучшее упражнение для разминки — это…

Висы и подтягивания. Приучите свои плечи выдерживать вес в течение длительного времени, прежде чем снова двигаться, найдя перекладину и повиснув на ней 20 секунд, а затем выполнив 5-10 подтягиваний.

Плавание

Многие начинающие пловцы не понимают, насколько требовательным к мышцам может быть плавание. Мы говорим о вашей спине, в частности , и о необходимости подготовить ее.

Какова ваша основная область деятельности?

Ваша спина

Лучшее разминочное упражнение для вас это…

Эластичные ленты. Убедитесь, что вы заранее растянулись, а затем используйте эспандеры , чтобы задействовать все эти мышцы спины , прежде чем войти в воду.


Баскетбол

Вот еще один вид спорта, где часто встречаются травмы колена . Баскетболисты крутятся без дела, и если ваши колени не разогреты должным образом, могут быть проблемы.

Какова ваша основная область деятельности?

Колени

Лучшее разминочное упражнение для вас это…

Выпады и повороты. Сделайте несколько кругов выпада на корте и постарайтесь двигать голенью из стороны в сторону, чтобы суставы привыкли к движению.

Хоккей


Со всеми этими изгибами и скручиваниями легко получить травму поясницы играя в хоккей.

Какова ваша основная область деятельности?

Нижняя часть спины.

Лучшее разминочное упражнение для вас это…

Приседания с медболом/русские скручивания. Используйте легкий набивной мяч и, находясь в положении сидя, передавайте его с одной стороны на другую, а также над головой.

Вы также можете попробовать бросить его в стену и поймать сбоку.

Гимнастика

Мало что может помешать вашему выступлению здесь больше, чем слабые или жесткие запястья . Важно правильно их прогреть.

Какова ваша основная область деятельности?

Ваши запястья.

Лучшее разминочное упражнение для вас это…

Отжимания. Отжимания не только приучат ваши запястья выдерживать вес , но и активизируют мышцы кора и спины.

Бег

Кажется очевидным, что вам нужно разогреть ноги перед бегом, верно? Но как?

Какова ваша основная область деятельности?

Ваши ноги и икры

Лучшее разминочное упражнение для вас это…

Базовая растяжка бегуна и растяжка подколенного сухожилия .Прижмитесь к стене и отбрасывайте одну ногу назад, вытягивая икру. Для подколенных сухожилий попробуйте сгибания Джефферсона, упомянутые в начале.

Каякинг


Длительная борьба с течением может быть тяжелым испытанием для ваших плеч, поэтому убедитесь, что они согреты.

Какова ваша основная область деятельности?

Ваши плечи.

Лучшее упражнение для разминки — это…

Тяга баттерфляем с гантелями.Используйте легкие гантели, просто чтобы ваши мышцы привыкли к перемещению груза во всех направлениях .

Гребля

Как и плавание, гребля оказывает негативное воздействие на все тело и может быть неожиданно тяжелым для бедер и нижней части спины.

Какова ваша основная область деятельности?

Нижняя часть спины и бедра.

Лучшее упражнение для разминки — это…

Растяжка на диване. Расслабьте нижнюю часть тела , и вы увеличите досягаемость и насладитесь лучшей техникой.

Теннис

Мы могли бы снова использовать колени, а ваши колени очень важны для защиты в теннисе, но ваши локти так же важны (теннисные локти, кто-нибудь?).

Какова ваша основная область деятельности?

Ваши локти.

Лучшее упражнение для разминки — это…

Эластичные ленты. Наденьте ленту на шест и потяните назад обеими руками, активизируя мышцы спины, плеч и локтевых суставов .Это также поможет разогнать кровь.

Серфинг


Серфинг — это просто, правда? Просто стойте и балансируйте. Неправильно. Серфинг тяжело воздействует на все тело, особенно на спину и бедра .

Какова ваша основная область деятельности?

Твои бедра.

Лучшее разминочное упражнение для вас это…

Круговые движения бедрами. Сделайте это на пляже перед тем, как войти в воду. Вытяните одну ногу вперед и обопритесь на другое колено. Работайте бедром медленными кругами , в одну сторону, затем в другую. Работайте около минуты в обе стороны.

Итак, есть много информации о любом виде спорта, которым вы увлекаетесь , но знание того, на чем в первую очередь сосредоточить свое внимание, может реально сэкономить время и сделать его более безопасным и приятным.

Ваш любимый вид спорта здесь? Дайте нам знать и отметьте друга, которому, по вашему мнению, нужно больше времени на разминку.

Изображение: CrossFit Athlete внутри


Важность разминки перед спортом — профилактика спортивных травм

 

 

 

 

Руководство по спортивной медицине

Что такое разминка?

Разминка – это занятие, которое проводится перед физической активностью; обычно разминка будет состоять из легких сердечно-сосудистых упражнений в сочетании с растяжками.

Что происходит на разминке?

Большинство сеансов разминки включают в себя комбинацию упражнений на сердечно-сосудистую систему, растяжку и силовые упражнения. Сердечно-сосудистые упражнения предназначены для улучшения кровообращения, повышения температуры тела и увеличения частоты сердечных сокращений, в то время как растяжка разогревает мышцы и подготавливает их к движениям, которые им необходимо выполнять во время занятий. Упражнения на взрывную силу, которые могут включать спринтерские упражнения или прыжки, мягко повышают уровень интенсивности и подготавливают тело к внезапным движениям в последующей игре; эти упражнения следует выполнять только после разогрева мышц; это предотвратит травмы.

Эффекты разминки

Разминка должна мягко подготовить тело к упражнениям, постепенно увеличивая частоту сердечных сокращений и кровообращение; это ослабит суставы и увеличит приток крови к мышцам. Растяжка мышц подготавливает их к физической нагрузке и предотвращает травмы. Разминка также является хорошей возможностью для человека мысленно подготовиться к предстоящей игре, а для команды — для совместной работы перед началом игры. Разминку также можно использовать для отработки навыков и командных упражнений.

Как долго должна длиться разминка?

Большинство сеансов разминки длятся от 20 минут до получаса; это дает телу достаточно времени, чтобы постепенно подготовиться к физической активности, и дает игроку время, чтобы подготовиться морально.

Предотвращение травм

Наиболее важной причиной для разминки является предотвращение травм во время тренировки; Поддержание мышц в тепле предотвратит острые травмы, такие как растяжение подколенного сухожилия, и предотвратит травмы от чрезмерной нагрузки, позволяя телу стабильно и безопасно готовиться.В более статичных видах спорта, таких как крикет, рекомендуется растягиваться на протяжении всей игры, так как это сохранит мышцы в тепле и позволит им эффективно функционировать; запасные игроки также должны продолжать бегать и растягиваться, ожидая начала игры; это обычно наблюдается в футбольных матчах, когда запасные бегают, прыгают и растягиваются вдоль боковой линии.

Руководство по предотвращению спортивных травм Индекс:

Важность разогревающих упражнений и игр для детского спорта

Разминка: важность разминочных упражнений и игр для детского спорта

Перед занятиями спортом или растяжкой детям необходима простая разминка.Лучшие упражнения для разминки для детей просты в выполнении и легки в освоении. Они составляют основу для хорошей игры, тренировки или сеанса растяжки.

Хорошая разминка может состоять практически из любой легкой или умеренной аэробной активности, которая двигает тело ребенка, но не требует больших физических усилий.

Почему разминка важна для детского спорта?

А Хорошая разминка необходима для поддержания мышц в тепле и предотвращения травм.

  • Разминка помогает организму распределять кислород между тренируемыми группами мышц.
  • Разминка повышает температуру тела, снижая риск травм мышц и сухожилий.
  • Пятиминутные разогревающие упражнения увеличивают приток крови к тренируемым мышцам.
  • Динамическая разминка расширяет корпус тела и способствует притоку крови к мышцам, готовящимся к активности.
  • Правильная разминка подготавливает сердечно-сосудистую систему к будущей (более интенсивной) физической нагрузке.

Насадки для идеального разогрева


Включить динамическую мобильность: Динамическая растяжка помогает расслабить мышцы всего тела.Динамическая растяжка включает в себя движение для растяжения мышцы взамен статического положения удержания на некоторое время.

Увеличить ЧСС: Разминка должна быть немного напряженной, чтобы тело легко потело, а сердце начало биться чаще.

Подготовка всего тела: Динамическая растяжка отлично подходит для расслабления всего тела.

Подготовка к конкретному движению: Основным преимуществом является активация мышц, используемых во время активности в этот день, чтобы ваши действия были максимально эффективными.

Повышение температуры ядра: Это называется «разогрев» по ​​уважительной причине. Благодаря усиленному кровообращению и повышенной мышечной температуре мышцы становятся более гибкими, что предотвращает деформации.

Займите хотя бы 10 минут: Согласно исследованиям, кровоток увеличивается примерно до 70 процентов от оптимального за эти 10 минут.

Как разминка влияет на физическую работоспособность?

Хорошая разминка может помочь улучшить спортивные результаты.Когда вы разогреваетесь, это увеличивает кровоток и расширяет капилляры. Кислород в крови необходим для оптимальной работы мышц. По мере повышения температуры тела кислород, необходимый мышцам для интенсивных занятий, становится более доступным. Это также помогает вашему мозгу быть более сосредоточенным и помогает с координацией и рефлексами.

1. Динамическая разминка перед детскими видами спорта

Простая прогулка, марш или пробежка в движении или на одном месте могут послужить отличной разминкой для детей.Вы также можете комбинировать любые из этих типов движений:

  • Танцы: пусть дети делают движения под любимую музыку. Поставьте простой танец под любимую песню для всей команды. Затем это становится частью ритуала перед игрой.
  • Высокое положение коленей: при ходьбе поднимайте колени вверх. Усильте движения руками, например, касаясь кистей или локтей, или ускорьте бег трусцой.
  • Удары ногами по ягодицам: например, поднятие коленей в противоположном направлении. Увеличивайте беговые шаги, опуская ногу (иногда это легче делать во время бега).
  • Круговые движения руками или махи: держите руки прямо от плеч и поворачивайтесь небольшими кругами. Затем увеличьте круги. Или покачайте руками взад-вперед от плеча.
  • Шагающие выпады: шагните вперед одной ногой и вниз, согнув колено под углом 90 градусов и вытянув заднюю ногу. Затем поднимите заднюю ногу вверх и вперед так, чтобы она была согнута и выставлена ​​вперед. Продолжайте чередовать выпады по мере продвижения.
  • Боковые прыжки: перепрыгните с одной стороны воображаемой линии на другую, поставив ноги вместе.Или прыгать вперед-назад на одной ноге.
  • Прыжки с трамплина: если вы планируете увеличить интенсивность разогревающих упражнений, включите прыжки с трамплина, которые задействуют ваши руки и ноги и улучшат ваш распорядок дня.
  • Виноградная лоза: ходить или бегать боком, скрещивая одну ногу перед другой в попеременной форме.

2. Лучшие игры для разминки перед спортивными играми для детей

В зависимости от возраста ваших детей может быть сложно заставить их правильно разогреваться или тренироваться.Именно тогда упражнения и разминочные игры для детей будут полезны. Детям понравится переходить к этапу упражнений, и они будут готовы начать заниматься спортом довольно быстро.

  • Tag
  • TAB
  • TALK KIDY ‘Party
  • Скрыть искать
  • Курс препятствий
  • Balloon Ball
  • Balloon Ball
  • Следуйте лидеру
  • Twister
  • Twister
  • Sports Imimicking

3. Лучшие прохлады после Детский спорт

Почему упражнения на заминку так важны для детей после занятий спортом? Так же, как упражнения перед спортом необходимы по нескольким причинам, упражнения после спорта также важны для охлаждения.

  • Ходьба
  • Легкий бег
  • Растяжка рук
  • Растяжка груди
  • Растяжка корпуса
  • Растяжка ног
  • Джампинг

  • Плавание
  • Плавание

    Ментальная разминка: повышает уверенность детей в спорте

    Очевидным преимуществом разминки является физический аспект обеспечения достаточной температуры тела для выполнения физических упражнений и предотвращения травм.

    Вот некоторые дополнительные аспекты умственной разминки для детского спорта согласно научным данным:

    1. Ментальная разминка Снятие стресса и тревог
      Многие дети пугаются перед игрой.Тщательная разминка может помочь детям снять стресс и тревогу и подготовить их к активности. Поощряйте их веселыми развлечениями, например, позволяя им выбирать захватывающую музыку или тренировки, также может помочь снять стресс.
    2. Ментальная разминка Создание основы для игры
      В спорте существуют определенные правила, которые создают структуру игры. Хорошая разминка поможет детям привыкнуть к игровой среде. Упражнение, изменяющееся во времени, позволяет детям узнать, что они будут терпеть в игре.
    3. Разминка для ума Создайте командную атмосферу
      В командных видах спорта отличная разминка позволяет всем игрокам с самого начала быть на одной стороне.Совместная разминка сближает детей и подбадривает друг друга, тем самым создавая единство.
    4. Шоу для умственной разминки «Дети готовы»
      Если дети время от времени делают упражнения для разминки или не пользуются ими, у них могут возникнуть проблемы во время игры. Команды с четкой и целенаправленной разминкой будут готовы к игре.
    5. Разминка для ума дает мотивацию
      Упражнения для разминки — хорошее время для детей, чтобы обрести уверенность перед игрой. Тренер может предложить детям принять участие в разминке.Поощрительные слова или помощь детям в понимании их хороших результатов могут помочь повысить самооценку. Дети будут чувствовать себя хорошо, прежде чем игра поможет детям играть на высоком уровне.
    6. Родительская поддержка Поощряйте детей
      Как родитель, вы всегда можете поощрять своих детей делать все возможное, будь то разминка или игра. Когда дети впервые выходят на детскую площадку и видят, как их подбадривают родители, это очень много значит.
    7. Сделайте игру интересной
      Иногда, из-за чрезмерного акцента на победе или участии, удовольствие от детского спорта может быть утрачено.Тем не менее, ментальная разминка должна быть сосредоточена на развлекательных элементах. Создание разминки с собранием, ритуалом или мероприятием перед игрой может добавить больше удовольствия в детский спорт.

    Еда на вынос

    Хотя некоторые люди могут сказать, что это просто разминка, хорошая разминка является неотъемлемой частью детского спорта. Молодежным тренерам необходимо установить четкую программу разминки во время тренировки, чтобы помочь детям подготовиться к игре. Выполнение регулярных разминочных упражнений может помочь предотвратить травмы и помочь детям проявить себя наилучшим образом.


    Если вы ищете развлекательные мероприятия и программы упражнений для своих детей и подростков, обратитесь к нам в Gantry Kids & Teens в Нью-Йорке. Мы с нетерпением ждем возможности работать с вами и вашими детьми. Будь то новичок или элитный спортсмен, мы обеспечим вас занятиями, внеклассными занятиями, лагерями, случайными субботними вечерами, частными тренировками или даже празднованием особого события. Мы строим лидеров завтрашнего дня сегодня! Свяжитесь с нами сегодня.

    .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.