Сколько раз в неделю можно качать руки: Сколько раз в неделю качать руки? Чтобы был результат | fitnechannel

Содержание

Сколько раз в неделю качать руки? Чтобы был результат | fitnechannel

Сгибания рук на скамье Скотта

Сгибания рук на скамье Скотта

Тренировать мышцы рук любят большинство мужчин, увлечённых силовыми тренировками. Они их готовы качать чуть ли не ежедневно. Некоторые считают, что чем чаще — тем лучше. Кто-то даже игнорирует тренировку некоторых других мышц.

Так насколько же часто нужно качать мышцы рук, чтобы обеспечить их максимальный рост? Метод, чем чаще, тем лучше здесь не подходит. Следует помнить, что рост происходит не во время тренировок, а во время отдыха. Тренировка лишь запускает этот механизм.

Подъем на бицепс

Подъем на бицепс

Что касается мышц рук, как впрочем, и всех остальных, здесь всё зависит от уровня вашей подготовленности. Например, программа, по которой тренируются опытные атлеты, не подойдёт новичку. Итак, как часто нужно качать руки за недельный цикл для того, чтобы был результат?

Начинающим атлетам

Тренировка бицепса

Тренировка бицепса

Если вы тренируетесь с железом менее года, прорабатывая все мышцы 3 раза в неделю, то такое же количество раз можно тренировать и руки. Пока ваши рабочие веса ещё небольшие, руки будут восстанавливаться. Делайте для них 1-2 рабочих подхода. Этого вполне хватит.

Для среднего уровня подготовленности и опытным атлетам

Концентрированные сгибания на бицепс

Концентрированные сгибания на бицепс

При наличии определённого стажа тренировок (как правило, 12 месяцев и более), когда вы достигли определённых результатов, перешли на сплит программу тренировок и ваши рабочие веса возросли, руки необходимо тренировать не чаще, чем раз в 3-5 дней. Возможно даже раз в неделю. Учитывая возросшую нагрузку, времени на восстановление понадобится больше. Делайте не более четырёх упражнений (два на бицепс, и столько же на трицепс). Помните также, что руки активно работают во время работы над другими мышцами верха тела.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Культуристы СССР с самыми мощными мышцами груди. Вспомним прошлое
Топ-5 лучших спортивных снарядов для развития мышц
Лучшие упражнения для роста трицепса с гантелями
Самые ужасные бицепсы в истории

Что будет, если качать бицепс каждый день, и как правильно тренироваться

Чтобы ответить, а можно ли качать бицепс каждый день, в первую очередь, нужно разобраться с целью тренировки этих мышц. Бицепсы развивают для того, чтобы сделать руки больше и сильнее. Бодибилдерам это нужно для обретения максимально гармоничного телосложения, ведь пропорции – это одна из ключевых целей тренировок в культуризме. Также, тренировка этих мышц позволяет создать наилучшее качество мускулатуры, придать рукам нужную форму. Еще бицепсы позволяют работать с более тяжелыми весами в других упражнениях, поэтому им уделяют внимание спортсмены различных видов спорта.

Что будет, если качать бицепс каждый день

Тренироваться каждый день – это не лучшее занятие, ведь организм спортсмена не успевает восстанавливаться и наращивать мускулатуру. Даже с целью похудения ежедневные тренировки без перерывов – не лучшее решение. Если говорить конкретно о тренировке бицепса, то эта стратегия абсолютно не даст какого-либо результата.

  1. Во-первых, как уже говорилось ранее, бицепс не будет успевать восстанавливаться, а значит, гипертрофия будет проходить медленнее, чем при тренинге с достаточным временем на отдых.
  2. Во-вторых, тренировка бицепса не дает результатов в работе на снижение веса, так как упражнения для рук являются не высокоэнергозатратными, как многосуставные базовые упражнения со свободным весом.

Из этого следует вывод, что ежедневная тренировка или даже выполнение комплекса на одну группу мышц – бесполезное занятие, и качать бицепс каждый день нельзя.

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс

Тренировать двуглавую мышцу плеча с целью увеличения объемов нужно один раз в неделю. В круговом тренинге упражнение на бицепс можно включать в каждую тренировку. Следует учитывать то, что мышцы рук постоянно участвуют в работе, даже когда выполняется упражнения для спины или ног. Банальный пример – это снаряжение штанги.

Как правильно и как часто нужно качать бицепс

При наборе мышечной массы спортсмену начального уровня подготовки можно не выполнять упражнения на бицепсы, а получать нагрузку от выполнения базовых упражнений. В дальнейшем, работа, направленная на развитие бицепсов, должна основываться на разделении групп мышц на несколько тренировок. При этой системе тренировок упражнения на бицепсы следует совместить с мышцами спины. Их следует объединить в одну тренировку. В таких комплексах упражнения на бицепсы выполняются в конце. При использовании данной системы тренировок будет достаточно двух упражнений на бицепс.

Пример такой тренировки:

С развитием физической силы количество упражнений можно увеличить, добавив сгибание рук «молот» или сгибание рук в упоре, например, на скамье Скотта, как со штангой, так и с гантелями.

Следующий этап тренировок – это выведение мышц рук в отдельную тренировку. Такие тренировки актуальны в пятидневном тренировочном режиме. Подобные методы подойдут атлетам высокого уровня. Тренировки, рассчитанные на развитие мышц рук, состоят из упражнений для развития мышц предплечий, бицепсов и трицепсов. В качестве примера можно рассмотреть следующую тренировку:

Хочется обратить внимание на то, что тренировка должна быть интенсивной. Отличным вариантом будет использование суперсетов, состоящих из упражнений, направленных на развитие мышц-антагонистов. В качестве примера суперсета, возьмем сгибание рук со штангой с широким расположением рук на грифе и французский жим.

Заключение

Тренировка бицепса – совершенно несложное занятие, но работать на развитие этих, сравнительно, небольших мышц следует с умом, дозировано, а возможно, на начальном этапе своей тренировочной деятельности и вовсе нагрузку на них исключить.

Видео о тренировке бицепса каждый день

Руки в 50 см — это реально!

Из журнала «Геркулесъ» апрель 2011

Известный мурманский культурист Юрий Панов, супертяж, звезда бодибилдинга второй половины 90-х-начала 2000-х, славился фантастическим развитием рук. Понятное дело, что вряд ли кто-нибудь из поклонников «железной игры» откажется разузнать, как качал бицепсы и трицепсы человек, выставлявший на подиуме руки в 50 см! И пускай скептики говорят: зачем, мол, нам, простым ребятам, советы профессионала — на наш взгляд, практический опыт Юрия может оказаться просто бесценным. В конце концов, не родился же он с этими 50 см!

Вместо вступления. Хотя лично я считаю, что все мышцы одинаково нужны, уверен, что даже самый последний «чайник» приходит в зал с мечтой накачать не ноги и не спину, а именно руки. Все звезды Голливуда норовят заголить руки, если они у них есть, любой мужик, если у него есть руки, старается летом одеть футболку с коротким рукавом. То есть руки приоритетны. Не стану скрывать, когда-то и я пришел в зал именно за этим: сделать себе руки. Тогда я не собирался выступать на соревнованиях, а просто хотел иметь большие бицепсы и трицепсы.

В начале своих занятий я плохо представлял себе, как качать спину. Чуть лучше, но тоже смутно представлял, как тренировать грудь. Ноги я вовсе не качал, полагая, что они у меня и так большие от занятий плаванием и греблей. А руки я потихоньку подкачивал, еще занимаясь греблей, поэтому позднее, когда я ударился в культуризм, я уже знал, как качать руки. Вот так все и начиналось. Была ли у меня генетическая заданность иметь массивные и рельефные бицепсы и трицепсы? Видимо, да. Конечно, свой отпечаток наложило то, что до бодибилдинга я много занимался спортом, но большая заслуга в том, что мне удалось сделать такие руки, принадлежит папе с мамой.

Как выйти на 50 см. Сейчас я расскажу о том, с помощью какой методики мне удалось «разогнать» руки до 50 см. Два главных правила тут такие. Первое: нужны тяжелые силовые тренировки — другого способа прогрессировать я просто не вижу. Второе: руки надо обязательно качать вместе. Было время, когда я разделял тренировку рук. Долго этим занимался, около полугода, чтобы не делать поспешных выводов. И что? Рука за эти полгода — как вкопанная, накачки никакой! А когда качаешь руки вместе, даже если не чувствуешь тонуса, даже если сидишь перед соревнованиями в безуглеводной «яме» (у меня тренировка рук всегда приходилась на последний день «ямы»), когда в мышцах и гликогена-то никакого давно нет, все равно чувствуешь, как руки набухают, как они «раскрываются». Правда, тренировка рук получается самой продолжительной по времени, она может занимать час, даже 70 минут.

Силовой тренинг. Вообще я давно уже понял одно: при работе по силовой методе можно либо башку себе свернуть, либо здорово спрогрессировать. Аккуратно, потихоньку наращивать мышечные объемы, по-моему, бесполезно. Вот поддерживать таким образом уже набранную «массу», если ты не хочешь дальше расти, можно. Я сейчас могу поддерживать объемы любыми весами вплоть до утюга, как мне кажется. Но если я хочу наращивать, то я должен действовать именно таким образом. Есть ли другие варианты повышения интенсивности тренинга, сопоставимые с силовой схемой? Мне кажется — нет, по крайней мере, я в них не верю. Если попытаться поднять интенсивность за счет сокращения отдыха между подходами, то боюсь, что руки от этого быстро перетренируются, ведь бицепсы и трицепсы — очень маленькие мышцы, и если не отдыхать по-человечески между подходами, то их можно попросту «загнать». В сгибаниях рук со штангой я отдыхаю между подходами по 2-3 минуты, поскольку это тяжелое базовое движение. А что будет, если я уменьшу паузу до минуты? То-то и оно. Поэтому выход в повышении интенсивности я вижу только в увеличении рабочих весов.

Упражнения. Поскольку главным фактором моих тренировок было увеличение рабочих весов, сами по себе упражнения и последовательность их выполнения оставались неизменными на протяжении многих лет. Для бицепсов сначала в обязательном порядке шли сгибания рук со штангой стоя, а затем упражнения с гантелями. Как правило, это были сгибания рук на скамье Скотта и сгибания рук с гантелями сидя попеременно. Заключительные упражнения при работе на бицепс меня мало интересуют в том смысле, что я не верю в какую-то особую последовательность выполнения упражнений. Надо просто работать, что-то делать. И бицепс, кстати, не в курсе, что ты делаешь. Бицепс знает одно: он работает или не работает. И все равно, как ты его нагружаешь. Поэтому концовка тренировки может быть какой угодно. Я могу поработать с канатом, поделать «молоток», поработать на «пик» и т.д.

Тренировка трицепсов всегда начиналась либо с жимов штанги лежа узким хватом, либо с французского жима штанги лежа. Я чередовал эти движения от тренировки к тренировке. Это для меня было как «Отче наш». Если первым движением шли жимы узким хватом, то дальше я делал французский жим с гантелью сидя. Если же сначала был французский жим со штангой, то тогда дальше следовали жимы у блока стоя. А в концовке, как и при работе на бицепс я мог делать все, что попало, например, поотжиматься на брусьях, или поделать разгибания рук с гантелями стоя в наклоне. Только первые два упражнения более или менее стабильны.

Перейдем к конкретике. В сгибаниях рук со штангой я делал подходы с 70, 80, 90, 100, 110 кг. Иногда, если хорошо себя чувствовал, добавлял подход на 120 кг. Как-то я прочитал, что Рич Гаспари делает сотню с «читингом» раз на 4-5, а Арнольд во время показательной тренировки в Южной Африке поднимал 115 кг. раза на 4. «А я 120 уже «лабаю»! Во я красавец!» — думал я, и это приносило огромное моральное удовлетворение. Что касается повторений в подходах, то 70 кг я старался поднять 10-12 раз, 80 кг — раз 8-10, 90 — 6-8 раз, с «сотней» никогда не делал больше 5 подъемов. 110 поднимал на 2 раза и 120 на раз. После этого я сбрасывал вес до 60 кг и работал до «упора». Хочу отметить, что «до отказа» я доходил не только в последнем «накачивающем» сете, а во всех без исключения подходах, просто в зависимости от величины отягощения менялась техника исполнения. Скажем, подход с 70 кг я делал практически «чисто». В подходе на 80 кг соотношение «чистой» работы и «читинга» составляло 60% против 40. На 90 кг соотношение было уже обратным — 40% против 60. Что касается подходов на 100 кг и дальше — это был один голый «читинг». Я считаю, что сгибание рук со штангой — не «памповое», накачивающее, а именно силовое движение (кстати, у меня после него никогда бицепс не забивается), которое выполняется с одной лишь целью — укрепить связки и сделать бицепс сильнее, чтобы в остальных упражнениях ты бы смог добавить в рабочих весах. То есть я точно знаю, что если я сегодня поднял больший вес на штанге или добавил количество повторений, то значит и в упражнениях с гантелями моя сила вырастет. Для себя я назвал такие упражнения как сгибания рук со штангой, жим штанги лежа и подобные им локомотивами (может это и не научно), они за собой тянут все остальное. Если ты спрогрессировал в этих упражнениях, это значит, что и во всех других движениях (изолирующих, формирующих) точно так же добавятся веса, и ты тоже будешь расти. Так что «чистота» исполнения в этом упражнении меня не волнует.

После этого я переходил к сгибаниям рук с гантелью на скамье Скотта. Никаких разминочных подходов я здесь не делал, поскольку все уже давно было разогрето, а сразу же выполнял 2-3 рабочих подхода, чаще два с таким весом, чтобы сделать 10 повторений. Первый подход выполнялся с гантелью в 28 кг, а второй — с 30 кг. Если я чувствовал себя очень сильным, мог взять веса побольше — 32 и 34 кг. После этого я переходил к сгибаниям гантелей сидя попеременно. Здесь я делал два подхода, но мог ограничиться даже одним. У меня бывает такое, когда я выполняю много упражнений по одному подходу. Мне часто не хватает ментальной концентрации делать несколько подходов одного и того же упражнения до «отказа». Лучше я сделаю один подход с гантелями и тут же «перепрыгну» на какое-нибудь другое движение. Но везде ставлю рабочий вес.

При работе над трицепсами если я делал французский жим лежа, то в первом подходе шли 80 кг раз на 12, потом 90 кг на 10 раз, «соточка» раз на 6. Если очень «перло», мог добавить подход со 110 кг раза на 4, хотя, признаюсь, я побаивался заходить так далеко, потому что однажды уже надорвал мышцу. Если же говорить о жиме узким хватом, то сначала шли 140 кг раз на 12, затем 150 в районе 6-7 раз, потом я мог поднять 160 раза на 4 и при наличии хорошего тонуса добавлял 170 кг на раз со «стриптизом» ( «добивкой» со сбросом веса ). Что касается французского жима гантелей, то здесь я работал с гантелями по 30 -32 кг. В тренировке трицепса так же, как и при работе на бицепс я ориентировался на силовые показатели. Единственное, я определил для себя опытным путем (не знаю, подойдет ли это другим), что трицепс нужно качать с большим количеством повторений. Об этом еще давно писал трехкратный «Мистер Олимпия» Ронни Колеман. Я попробовал, и мне очень понравилось. И в первом подходе французского жима лежа я иногда мог сделать 16-18 повторений с весом в 70 кг, а в жиме на блоке стабильно начинал с подхода из 16 повторений. Это давало невероятную накачку мышцам. Руки распухали на 2-3 см только за счет трицепса!

Поддерживающий тренинг и практические советы. Надо сказать, что те тренировки, о которых говорилось выше — уже в прошлом. Потом я начал тренироваться иначе. Да, работа с большими отягощениями доставляла мне большое моральное удовлетворение, но, с другой стороны, я с трудом переносил эти тренировки, уже просто не мог их терпеть. Дошло до того, что прокачка бицепсов и трицепсов стала моей самой нелюбимой тренировкой, превратилась в каторгу, а все потому, что мне приходилось поднимать все большие и большие веса. Было ясно, что это насилие мой организм долго не выдержит. Нет, я ни разу, к счастью, не травмировал бицепсы, тьфу-тьфу, но несколько раз они у меня болели так, что жить не хотелось, я толком поздороваться за руку не мог. В итоге мне пришлось модернизировать свою систему. Раньше я качал руки раз в неделю, теперь могу это делать реже. Кроме того, я практически перестал ходить на большие веса, ограничиваясь, к примеру, в тех же сгибаниях рук со штангой отягощением в 80 кг. Но при этом хочу отметить, что я уже не стремился к еще большей «массе» рук, занявшись проработкой и шлифовкой тех объемов, которые имел. Тем же, кто испытывает проблемы с набором «массы» рук, я бы посоветовал рисковать. Это, возможно, не самый лучший путь с точки зрения здоровья, но другого варианта нет. Я думаю, что если бы в свое время так не насиловал себя, я не добился бы того, чего смог достичь. При этом я не призываю проводить какие-то специализации на руки. Точнее, я не понимаю, что такое — специализация. Вот ты создал специальный комплекс для рук, а остальные мышцы бросил, что ли? У меня был специальный день для прокачки спины, и я ее качал в этот день. Какую я мог еще сделать для нее специализацию? Качать не раз в неделю, а десять? Разве чаще — это хорошо? Я не думаю, что две тренировки в неделю лучше, чем одна, потому что бодибилдинг — не такой спорт, где больше — означает лучше. Вот если бы ты занимался лыжами, то я, конечно, заставил бы тебя бегать много километров, потому что там нужна выносливость. В бодибилдинге же не может как в советской песне «мерилом работы считаться усталость». Если ты хочешь «подтянуть руки», начни их качать как-то по особенному, изобрети какой-нибудь комплекс, но в рамках своего тренировочного графика. Я не понимаю, почему ты должен качать руки в ущерб чему-то другому. Можно попробовать другие мышцы качать реже, тогда и руки не потеряются на фоне других мышц, и свободного времени будет больше, и настроение лучше. Мировая практика ведет к тому, что профи стараются качаться меньше, реже, делают тренировки короче. Начинающим, возможно, и нужно тренироваться чаще и больше, но ведь это совсем другой уровень тренировок. А если ты уже вышел на предельный для себя уровень, вряд ли ты что-то кардинально изменишь за счет учащения тренировок, скорее только загонишь себя в могилу и вряд ли за счет этого ты начнешь увеличиваться в нужных местах. Я не думаю, что больше — значит лучше.

Тренировочный график Юрия Панова:

Понедельник -выходной;

Вторник — ноги;

Среда — дельты;

Четверг — руки;

пятница — выходной;

Суббота — спина;

Воскресенье — грудь.

Суперприем: Скажу по секрету, что в какой-то момент мне понравилось применять в тренировке рук метод так называемых «вложенных» подходов. Суть его такова: ты делаешь подход на бицепс, затем отдыхаешь, сколько положено и лишь после этого выполняешь подход для трицепса. Можно делать и так: вначале ты проделываешь упражнение на бицепс (несколько подходов), потом — упражнение на трицепс. Затем снова идет работа над бицепсами, после чего ты опять возвращаешься к трицепсам. В итоге ты убиваешь двух зайцев: получаешь мощную накачку и оказываешься в состоянии поднимать внушительные веса. Попробуйте, и вы не пожалеете!

Юрий Панов

Сколько раз в неделю качать плечи, программы тренировок, ТОП упражнений

Программы тренировок

Советуем почитать: Техника приседания со штангой для девушек

  1. Качаем плечи: лучшие упражнения на массу
  2. Немного анатомии
  3. Когда тренировать дельты?
  4. Техника безопасности
  5. Лучшие упражнения
  6. С собственным весом
  7. Свободные веса
  8. Тренажеры
  9. План тренировки и количество повторений

Как часто нужно тренироваться?

С точки зрения эффективности для роста и восстановления мышц, меньше тренировок — лучше, чем их избыток. Ежедневные занятия спортом допустимы исключительно в случае правильного планирования программы — и при наличии определенной даты (например, показательного выступления или соревнований).

Фактически, ответ на вопрос о том, сколько раз в неделю можно тренироваться, связан с графиком распорядка жизни. Чаще всего людям удобнее посещать тренажерный зал 3 раза в неделю — обычно это понедельник, среда и пятница. Научного подтверждения в этом случае нет.

С другой стороны, если занятия спортом проводятся исключительно для получения удовольствия — то максимальную частоту должен определять сам человек. При этом большинство профессионалов тренируются каждый день вовсе не для повышения результата, а потому что им это нравится.

Тренировки для похудения

Единственный случай, когда ежедневные тренировки несут пользу — это желание как можно скорее похудеть. Но и в этом случае наиболее эффективным решением будет чередование видов активности. Например, один день кардио в умеренном режиме, другой день — интервальное кардио, третий день — пресс, и так далее.

В конечном итоге, регулярные занятия спортом меняют обмен веществ организма, улучая чувствительность тканей к инсулину и помогая запасать быстрые углеводы в виде гликогена (топлива для мышц), а не в жировые депо. Но возраст человека и общая физическая подготовка также важны.

Научные рекомендации при этом оперируют цифрами суммарной нагрузки за неделю — обычно минимальным значением называют 20-30 минут в день или 2 часа умеренных тренировок в неделю. Плюс, влияние оказывает и количество совершаемых шагов.

Как часто тренироваться

Если вы еще только начали заниматься, и тренируетесь несколько месяцев, то для вас есть оптимальная схема. Нужно прокачивать все группы мышц на одной тренировке три раза в неделю.

Для этого необходимо использовать базовые упражнения. Они помогают растить общую мышечную массу.

Советуем почитать: Фруктоза или сахар

Потренировавшись несколько месяцев, можно переходить на сплит и раздельные тренировки.

Нужно разделить все тело на две части, и тренироваться по схеме 2+1, два дня тренировок, затем день отдыха. Либо 2+1, 2+2.

Приведем пример того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышцы:

Понедельник : можно качать грудь, трицепс, дельты

Вторник : тренируется спина, бицепс, ноги

Четверг : можно качать грудь, трицепс, дельты

Пятница : тренируется спина, бицепс, ноги

Таким образом, каждая мышечная группа тренируется два раза в неделю. В этот период нагрузки еще не достаточно большие, поэтому мышцам хватает несколько дней на восстановление.

Далее, на более продвинутом уровне, после примерно шести месяцев силовых тренировок, составляется еще больший сплит, при котором на одной тренировке прокачивается только две группы мышц.

Советуем почитать: Препараты для выносливости

Так как мышцы будут получать все возрастающую нагрузку, им будет необходимо больше времени на восстановление и дальнейший рост. Здесь нужно начать придерживаться такого принципа: большие группы мышц нужно тренировать не чаще, чем один раз в неделю. Малые группы мышц требуют меньше времени на восстановление, поэтому при недельном сплите есть два варианта их тренировки, один или два раза в неделю.

Какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать

Например, когда большие и малые мышечные группы качаются один раз в неделю:

Понедельник : нужно качать грудь, трицепс

Среда : тренируется спина, бицепс

Пятница : качаются дельты, ноги

А при таком сплите, большие мышечные группы качаются один раз в неделю, а малые качаются два раза в неделю. Один день малые мышечные группы работают при прокачке больших, а второй раз идет направленная тренировка именно этих малых групп.

Понедельник : качается грудь, бицепс (трицепс и передние дельты работают во время жимов)

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Среда : тренируется спина, трицепс (бицепс и задние дельты работают во время тренировки спины)

Пятница : качаются плечи, ноги

Еще вариант, сплита, когда руки тренируются в один день:

Понедельник : нужно качать грудь, дельты

Среда : тренируется спина, ноги

Пятница : можно качать руки

Суббота и Воскресенье : отдых

При таком сплите, большие мышечные группы прокачиваются один раз в неделю, малые мышечные группы- два раза в неделю.

Это только самые простые примеры силовых тренировок, вариантов бывает множество. Отвечая на вопрос: сколько раз в неделю нужно качать разные группы мышц, нужно не забывать про фактор восстановления. Время, которое необходимо мышцам, что бы восстановиться, определяется только опытным путем, поскольку оно индивидуально для каждого бодибилдера и зависит от различных параметров.

Как часто можно тренировать одну группу мышц

К примеру, если вы на прошлой силовой тренировке качали трицепс, и он не успел восстановиться, а на следующей тренировке стали качать грудь, то ваши результаты в жиме лежа заметно снизятся. Поэтому нужно подбирать схему силовых тренировок опытным путем.

Если вы эктоморф, для вас отлично подойдет сплит, при котором на одной силовой тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Эктоморфам требуется гораздо больше времени на восстановление, чем атлетам с другими типами телосложения, поэтому одну мышечную группу нужно качать не чаще одного раза в неделю.

С возрастом, время восстановления увеличивается, поэтому атлетам средней возрастной категории следует качать каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю.

Большинство начинающих бодибилдеров интересует вопрос сколько раз в неделю нужно качать одну группу мышц. На этот вопрос у специалистов бодибилдинга существует мнение, что не целесообразно новичкам тренировать изолированные группы мышц, так как у начинающих атлетов наиболее интенсивная прибавка мышечной массы наблюдается при выполнении базовых упражнений.

Кроме того, нужно учитывать, что новичкам в тренажерном зале не желательно большая длительность силовых тренировок. Позаниматься час — полтора вполне хватит. Но девушкам качать ягодицы можно каждый день. Об этом подробно мы рассказывали тут.

Сколько раз в неделю нужно качать мышцы чтобы похудеть

Сколько раз в неделю нужно качаться чтобы похудеть девушке или мужчине? Для быстрого снижения избыточной массы тела можно тренироваться ежедневно. Минимальное количество силовых тренировок для похудения – три раза в неделю.

Для тех людей, которые приходят в тренажерный зал просто подкачать мышцы ног, рук, пресса, спины, ягодицы, силовые тренировки должны быть менее интенсивны. Им подойдет режим из 3-х тренировок в неделю. Силовая нагрузка будет зависеть от того, сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать.

Сколько раз в неделю тренироваться девушкам для похудения

Говоря о тренировках для похудения, нужно помнить и про аэробные тренировки для девушек. Ежедневные аэробные тренировки на фоне снижения калорийности питания могут дать эффект, обратный желаемому. Вместо ускорения метаболизма и похудения организм может увеличить количество жира, а не его сжигание.

Похудение всегда должно начинаться с организации правильного питания. Исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Физические тренировки для жиросжигания будут являются лишь способом нормализации обмена веществ и выравнивания уровня сахара в крови, а вовсе не механизмом избавления от лишних калорий и «сжигания» жира.

Сколько раз в неделю качать ноги

Мышцы ног являются одной из крупнейших мышечных групп тела человека. Поэтому мышцы ног желательно тренировать не чаще, чем раз в 72 часа. Другими словами, если вы выполняли тяжелые приседания со штангой в понедельник, следующий раз ноги лучше качать в четверг или в пятницу. Однако если вы тренировали только икры или внутренние мышцы бедер, то время сокращается.

При этом итоговое количество дней, необходимых на восстановление мышц ног зависит и от типа телосложения человека. Спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто. Они обычно наращивать мышцы быстро. Тогда как организм худых эктоморфов или полноватых эндоморфов требует увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс

Начинающим спортсменам в первые месяцы силового тренинга качать пресс можно и 5 раз в неделю. Наличие «отложенной» боли поможет в прямом смысле чувствовать мышцы живота. Это резко повысит эффективность тренировки пресса. Однако мы говорим о выполнении единичных упражнений без дополнительных нагрузках или простой тренировки в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мышц пресса потребуют порядка 48-60 часов для восстановления. Отдельно отметим и то, что более частые тренировки мышц пресса совершенно не способны убрать жир с живота. Для этого необходимо исключительно правильное и рациональное питание.

Оптимальный план тренировки для прокачки мышц всего тела

Один день качаются ноги и ягодицы; спина и руки.
Второй день можно качать ноги и ягодицы; пресс.
Третий день вновь можно качать ноги и ягодицы; спину и руки.

Это делается потому, что мышцы ног восстанавливаются быстрее и для их тренировки необходимо потратить больше времени. Мышцы пресса обычно восстанавливаются очень долго. Поэтому качать пресс можно 1-н раз в неделю. Мышцы рук и спины лучше тренировать не более 2-х раз в неделю.

Тренироваться в тренажерном зале фитнес центра или ФОК лучше всего с персональным тренером. Он поможет составить план тренировок. Подскажет, какие мышцы сколько раз в неделю тренировать и будет контролировать выполнение упражнений. Про это можно узнать в нашей публикации “Что такое персональный тренинг в спорте”.

О том, как заниматься спортом в домашних условиях в карантине при самоизоляции можно узнать “тут“.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

За какое время можно накачать бицепс – Все про диеты и похудение

Примерные упражнения

Среди упражнений для бицепса следует отметить подъем штанги стоя. Задача будет эффективной, если выполнять ее правильно, поэтому ноги нужно установить на ширине плеч. Штангу рекомендуется поднимать над головой рывками, а к плечам опускать ее медленно. Это упражнение как раз полезно для набора мышечной массы и прокачки головки бицепса.

Еще один вариант со штангой выполняется хватом снизу, руки при этом устанавливаются на ширине плеч. В исходном положении гриф устанавливается на высоте бедер, а ноги остаются чуть согнутыми в коленях. Сгибание рук выполняется медленно, а локти фиксируются по бокам корпуса. В поднятом положении выполняется остановка на 5-6 секунд без расслабления мышц, затем также медленно руки опускаются.

Технически очень важно накачивать не сгибая спину и не наклоняя корпус. Это не только ухудшает технику, но и дает большую нагрузку на позвоночник, поэтому не особенно важно сколько раз в неделю можно качать бицепс.

Из положения стоя можно поднимать не только штангу, но и гантели. Это упражнение полезно тем, что доступно для выполнения одной рукой. Другую конечность при этом можно держать просто по швам или зафиксировать на корпусе.

С помощью гантелей можно добиться хороших результатов роста, но важно правильно утяжелять вес. Еще доступно видоизменение жима: можно опереться рукой о что-то устойчивое. Гантель при этом удерживается возле бедра, разворотом руки внутрь. Руку вверх желательно поднимать медленно, в ходе движения кисть нужно развернуть от себя. В этот момент мышцы получают максимальное напряжение. Возврат в исходное состояние производится в том же порядке.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Подъем гантелей можно выполнять из положения лежа. Сгибание в локте при этом выполняется медленно, до ощущения серьезного напряжения в мышцах. Эти простые домашние упражнения может выполнить любой мужчина с подручными средствами. Главное условие для накачивания — личное желание.

Немного о бицепсах

Как уже упоминалось, бицепс по своей структуре — двуглавая мышца, которая фиксируется к лучевой кости с одной стороны и плечевой части — к другой. Главная задача — обеспечение сгибания рук в плечах и локтях. Кроме этого, с помощью бицепса осуществляется разворот кисти. При этом именно в последнем случае происходит максимальное напряжение двуглавой мышцы. Не стоит забывать и о еще одном важном моменте — достижении максимальной амплитуды.

Вообще, в отношении амплитуды есть два основных подхода:

  1. Сокращенные движения предполагают работу с большим весом, что позволяет в лучшей степени загрузить мышечные группы, увеличить силу. Недостаток небольшой амплитуды — отсутствие растягивания волокон и их работа фактически в регулярном напряжении.
  2. Полная амплитуда обеспечивает наибольшее растяжение мускулатуры, что заставляет волокна работать на пределе. Недостаток такой тренировки заключается лишь в том, что использовать большие веса уже не выйдет.

Особенности комплексной тренировки

Чтобы расти, мышцы должны получить комплексную нагрузку, поэтому важно выполнять разные программы тренировок, которые распространены в свободном доступе в сети. Однако они могут не принести результат начинающим спортсменам, поскольку анатомия бицепса отличается индивидуальностью. Детальное знание собственных особенностей позволит выбрать готовый тренировочный комплекс, который качественно проработает двуглавую мышцу.

Фактически бицепс включает внешний и внутренний пучки, которые в анатомическом словаре называются двуглавой мышцей плеча. Они отвечают за сгибание и поворот предплечья, а также локтя. Дополнительно за эту функцию отвечают еще лучевой и плечевой суставы.

Чтобы бицепс сформировался равномерно в программе нагрузки нужно учесть задачи на все перечисленные мышцы и суставы.

В комплексной проработке каждого пучка важно делать упражнения на каждый из них в отдельности. Например, хорошим подспорьем будут изолированные упражнения.

Традиционные задачи со штангой выполняются стоя, средним хватом. Локти фиксируются вблизи корпуса и удерживаются в одной точке по всей амплитуде. Сгибание выполняется медленно, до ощущения сильного напряжения в мышце, без перерыва в верхней и нижней точке.

Подъем гантелей с супинацией – еще одно полезное упражнение, которое выполняется сидя на скамье с прямой спинкой. Обе руки важно сгибать синхронно, при этом запястья супинируются поворотом ладоней к себе. Здесь важно выдержать небольшую паузу на уровне плеч, что даст растяжение обоих пучков. Возврат в начальное положение медленный.

В упражнении, выполняемом на скамье Скотта, удобнее работать с EZ грифом. Этот вариант хорошо проработает нижнюю часть бицепса, но на начальных этапах можно травмировать запястья, поэтому стоит отнестись упражнению со всей аккуратностью.

В сравнении с предыдущей задачей здесь нужно исключить паузу в верхней точке и возвратить груз вниз сразу же. В нижнем положении должно ощущаться полное растягивание пучков, поэтому движения должны быть плавными. Всю задачу в целом нужно выполнять качественно, при этом здесь не играет роли количество повторений. Эта готовая программа тренировок на бицепс полезна два раза в неделю с перерывом в четыре дня.

Не стоит брать запредельный вес, это не ускорит результат, а нарушит технику. Основной фокус должен быть направлен на целевую головку бицепса. Здесь должно ощущаться мощное напряжение, поэтому в пиковой точке важно избегать отдыха.

Программа тренировок 1 раз в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

С каждым годом человек становится всё более занятым. Темп жизни ускоряется и свободного времени, кажется, совсем не остаётся. Здорово, когда человек умеет себя правильно организовать и найти время для всего и всех.

Но, к сожалению, это явление достаточно редкое. И с занятиями спортом может возникнуть та же беда. В этом случае оставаться подтянутым и подкаченным Вам поможет программа тренировок на 1 раз в неделю.

Вы можете заниматься по выходным с утра.

Чтобы сразу же развеять подозрительные сомнения, отвечу: «Да! Программа тренировок 1 раз в неделю существует и вполне достойно работает». Ну а теперь подробности…

Очень часто случается так, что, как бы человек ни хотел заниматься спортом и совершенствованием своей физической формы, обстоятельства складываются не в пользу достижения цели.

И вот вроде хочешь заниматься бодибилдингом, и настрой есть, и пить-курить перестал… Но обнаруживается, что в бюджете не находятся средства для тренажерного зала.

Или, может быть, в большой семье никак не выделить время на его посещение 2-3 раза в неделю…

Как известно, если есть желание и цель, то найдутся и средства её достижения. В данном случае это может быть тренировка один раз в неделю. Успех прироста мышечной массы, несомненно, будет, пусть не так быстро, как хотелось бы.

Всегда лучше хоть как-то тренироваться, чем не тренироваться вообще. Но в предлагаемой программе тренировка получится вовсе не спустя рукава. Да и восстановление за время между тренировками будет проходить полноценное.

Поэтому мышцы будут расти.

Тренировка FULLBODY

Понятно, что если Вы выбрали для занятий 1 день в неделю, то за тренировку Вам надо успеть дать нагрузку на все группы мышц. Такую тренировку еще называют full body.

Тренировка «фулбади» может происходить двумя способами:

1) На каждой тренировке Вы выполняете один и тот же комплекс упражнений;

2) На каждой тренировке Вы выполняете различные упражнения, но на постоянные группы мышц.

Тренировка 1 раз в неделю вовсе не означает, что Вам надо «пыхтеть» в тренажерном зале 3 – 4 часа, пока Вы не проработаете все мышцы. Занятие проходит по тому же сценарию, что и все тренировки.

Совет!

Разница лишь в том, что упражнения будут базовыми, которые нагружают сразу много групп мышц.

За 30-60 минут полного занятия Вы выполняете только самые основные упражнения на развитие больших мышечных групп.

В тренировках по программе 1 раз в неделю следует применять принцип пирамиды. Это значит, что с постоянным или переменным количеством повторений в подходах необходимо увеличивать тренировочный вес с каждым подходом.

Получается, что каждый подход становится тяжелее предыдущего. Последний подход заканчивается в «отказ».

Таким образом, тренировка на 1 раз неделю должна состоять только из базовых упражнений. Желающие подкачать бицепс могут добавить одно изолированное упражнение на бицепс. В нашем примере это подъём EZ-штанги. Стоит учитывать, что бицепс, как и другие мышцы, будет работать в подтягиваниях и горизонтальных тягах.

Пример программы тренировок 1 раз в неделю

  1. Приседания 2-3 подхода по 6-15 раз.
  2. Подтягивания (в гравитроне) 2 подхода по 15 раз
  3. Жим штанги лёжа 3 подхода по 6-10 повторений «пирамидой» (например, 40×10, 50×8, 60×6)
  4. Горизонтальная тяга блока 2-3 подхода по 10-15 раз
  5. Подъём EZ-штанги на бицепс 2 подхода по 8-12 раз

Домашние тренировки

Домашние тренировки – прекрасное дополнение к занятиям, особенно если Вы выбрали программу тренировок всего на 1 раз в неделю. Это могут быть простые отжимания, подтягивания, приседания, сгибания туловища. Также можно купить гирю для занятий у себя дома.

Такие тренировки должны быть достаточно лёгкими и непродолжительными, всего 10-15 минут. Они очень хорошо помогут мышцам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке, поддерживая скорость метаболизма.

При выборе веса для отягощения рекомендую остановиться именно на гире. Она позволяет дать нагрузку как на поверхностные, так и на постуральные мышцы. Это поможет улучшить осанку и улучшит общее самочувствие.

Внимание!

Таким образом, программа тренировок на 1 раз в неделю позволяет идти к намеченной цели — хорошей фигуре и прекрасному самочувствию.

Когда у Вас появится больше времени можете попробовать другие программы тренировок:

Накачка верха бицепса

Этот участок мышцы можно накачать отдельными упражнениями, среди которых попеременный подъем гантелей на наклонной скамье будет довольно эффективным. Это классические сгибания, но неопытным спортсменам редко даются сразу правильно. Техническая ошибка заключается в отрыве головы и плеч от спинки скамьи.

Эффективность в этом случае падает вдвое, а ошибка появляется из-за слишком большого веса. Снаряды должны быть комфортными в работе, что позволит по максимуму растягивать мышцу по всей амплитуде. Дополнительно можно осуществлять плавный поворот запястий, а локти при этом нужно прижимать к корпусу.

В сидячем положении можно выполнить концентрированные сгибания, которые делаются в поочередном режиме. Амплитуда движений должна быть довольно точной, без раскачивания и рывков. Правильную технику можно изучить по видео, где видно, что локоть находится в фиксированном положении на протяжении всего упражнения.

Гантели можно сгибать хватом молоток, что эффективно для накачки больших рук, так как прорабатывается сразу две группы мышц. В работе участвуют верхние части бицепса и верх пучков предплечий. Запястья при движениях остаются в неподвижном положении.

Сколько раз качать бицепс

x

Check Also

О из Новосибирска (Россия), выпускающем хитозановые гели, я писала в статье «Уход за …

Растительная косметика «Yves Rocher» Основатель косметической марки своего имени Ив Роше родился во Франции, г. …

Пять невозможно вкусных рецептов домашнего мороженого Приветствую любителей вкусненького. Сегодня будет продолжение интересненькой темы десертов, а именно — будут рецепты домашнего мороженого.

Успех компании LOréal заложил молодой инженер-химик Эжен Шуэллер (1881-1956 г.г.) в 1907 году созданием синтетической …

Журнал Forbes составил ТОП 10 рейтинг косметических брендов, добившихся самых высоких объемов продаж в 2012 …

О любви к ботанике — короткая история с моралью В наш суетливый и взбалмошный век, где скорость жизни и коммуникаций возросли, качество межчеловеческого общения изрядно упало.

Косметическая марка Olay начала свое победное продвижение на мировой рынок в 50-х годах прошедшего XX …

Причиной этой публикации стало мое наблюдение некоторой вялости многих людей, связанной, по-видимому, с малоподвижным стилем …

Полезный Совет!

Стимулом для написания данной статьи послужил разговор с моим стоматологом, который заметил, что при полном …

Ну очень вкусный кокосовый кухен в мультиварке Думаете, что из одного яйца нельзя испечь пирог? Можно, да ещё какой – простой, быстрый и ну очень вкусный кокосовый кухен в мультиварке.

Продолжаем знакомиться с комплексом гимнастики для лица Камиллы Волер. Сегодня на очереди гимнастика для подтяжки …

Мы начинаем изучать очень важные для здоровья нашего физического тела составляющие – энергетические вихри в нашем …

Продолжаем изучать энергетические центры в нашем теле и их влияние на наше здоровье, настроение и …

Здравствуйте, мои дорогие читатели! Наступает весна – время обновления, солнечных деньков и приподнятого настроения! Женщины …

Здравствуйте, дорогие мои подруги! Мы довольно часто думаем, что морщины – не самое худшее из …

Обрати Внимание!

Факты про удобную обувь Как известно, обувь должна быть удобной, и без каблука — очень комфортна. Она подходит абсолютно всем. Она является спасательным кругом для тех, кто не может или не должен носить обувь на высоких каблуках (противопоказания и прочее). Однако, даже самые ярые модницы не прочь на время снять каблуки и переобуться в более комфортную обувь на плоской подошве.

Заботясь об идеальном макияже, самое пристальное внимание следует уделять тональной основе. Совпадение цвета кожи и …

Этой публикацией мы начинаем учиться очень важному для каждой женщины навыку – качественному нанесению макияжа. Макияж …

Этой публикацией мы начинаем учиться очень важному для каждой женщины навыку – качественному нанесению макияжа. Макияж …

Действие уколов при остеохондрозе Одной из самых неприятных болезней, особенно в старшем возрасте, врачи называют остеохондроз. Он лечится длительно с приемом специальных препаратов и применением массажных процедур.

Здравствуйте, дорогие мои читательницы! Сегодня мы будем разбираться, как использовать современные средства декоративной косметики в …

Два топовых способа избавления от морщин Красоту лица хочется сохранить как можно дольше, но быстротечное время неумолимо оставляет свой след в виде морщин. Одни стараются с ними бороться всеми возможными способами, другие просто игнорируют их наличие.

Здравствуйте, дорогие читатели сайта «Секреты молодости и красоты»! Важное условие идеального макияжа – это, прежде …

Упражнения для рельефа и толщины бицепсов

Следующий комплекс эффективный для прорисовки целевой мышцы. На скамье Скотта можно выполнить синхронный подъем гантелей. Это упражнение примечательно возможностью сокращения мышц поворотом запястья в верхней точке.

Подъем гантелей можно выполнить в наклоне, скамья при этом устанавливается на 45%. Грудью при этом необходимо упереться на подушку, но стоит помнить о возможных травмах суставов. Работа организуется на полную амплитуду, при этом отдых в верхней точке исключается.

В любых тренировках когда-то достигается максимум, поэтому важно дополнительно развивать силу и выносливость. Для этого можно синхронно поднимать гантели из положения стоя, а также выполнять классический подъем штанги на бицепс. Здесь можно качать по 5 сетов и 5 повторений.

Кроме режима тренировок важно уделить внимание положительному питанию и сну. Иначе время в тренажерном зале будет потрачено впустую.

Увеличения объема мышц не добиться без базисных представлений о мышечной массе.

Общие советы новичкам

Эстетическую физиологию бицепса не улучшить без физиологического увеличения всего тела. Например, имея тонкие ноги и шею невозможно накачать бицепс. В стандартной программе элементы могут варьироваться в зависимости от целей. Число подходов и повторений меняется. Например, кто-то выполняет упражнения на массу, а другие имеют цель сушки рельефа.

Одна из популярных программ накачки называется сплит системой и используется как новичками, так и профессионалами. Способ предполагает еженедельную тренировку, в процессе которой можно качать сразу несколько групп мышц, при этом каждую неделю рекомендуется менять упражнения. С помощью правильно составленной сплит-программы можно не только снизить вес, но и добиться пропорционального увеличения объема мышц.

В один день можно качаться парню на предплечье и грудь, в другой день качать бицепсы, а далее работать на пресс. Нельзя прорабатывать над одну и ту же часть тела часто, поскольку это истощит ее, а дальнейшая тренировка будет вообще невозможной из-за усталости мышц.

Задайте свой вопрос тренеру:

Как накачать руки подростку? Рекомендации  

Чтобы иметь красивое, атлетически сложенное тело, подростку нужно уделить особое внимание прокачке рук. Мы расскажем о том, как добиться результата и привести мышцы в тонус. 

Об особенностях строения мышц рук

Мускулатура рук занимает около десяти-пятнадцати процентов от общей массы тела. Руки состоят из нескольких видов мышц. Однако, уделять внимание прокачке нужно двум основным из них — бицепсу и трицепсу. 

Профессионалы делают упражнения именно на них. Регулярные тренировки позволяют мышцам расти. И увеличиваться в размерах.

Подросток должен понимать, что прокачивать нужно не только руки. Но и все тело в целом. Без комплексного подхода возыметь красивые руки не получится. Если остальные части тела не будут в тонусе, то бицепсы и трицепсы тоже будут слабыми.

Соответственно, во время тренировок подросток должен уделять внимание всем частям тела. Не только рукам, но и ногам, груди и мышцам спины. 

Какая интенсивность тренировки рук должна быть?

Если подросток не занимается прокачкой тела профессионально, то начинать ему нужно с малого. Достаточно тренировать руки один раз в семь дней. В этот период подросток должен делать силовые упражнения. С огромным количеством повторений.

О том, что в остальные дни руки не будут задействованы, беспокоиться не нужно. Их мышцы участвуют в тренировках любых частей тела. При выполнении упражнений на грудь, плечи и локти. Поэтому в остальные дни целевые упражнения на руки можно не делать. 

Во время основной тренировки рук, подростку рекомендуется параллельно делать упражнения на ноги. Это поможет сбалансировать нагрузку. И приведет к более эффективным результатам. При выполнении упражнений на руки, подростку важно учитывать технику.

Какие упражнения нужно выбрать для тренировки рук?

Подростку необходимо отдавать предпочтение тем упражнениям, которые максимально нагружают его мышцы. В частности, подъемам на бицепс. Поднятию гантель. Отжиманиям от пола. И прочим упражнениям.

При этом, подросток должен выполнять их правильно. Делать так, чтобы основная нагрузка во время выполнения упражнение шла на бицепс и трицепс. Чтобы оно не выполнялось с помощью корпуса. Поскольку подобное упражнение не принесет желаемого эффекта.

Тренировать руки рекомендуется с тренером

Чтобы подросток максимально эффективно прокачивал свои руки, рекомендуем отправить его в фитнес-клуб. Нанять тренера, который будет контролировать его нагрузку. А также правильность выполнения того или иного упражнения.

Это единственный способ, с помощью которого подросток сможет улучшить свои навыки. А также не навредит своему здоровью. Поскольку, во время самостоятельных занятий, он может выполнять упражнения неправильно.

Как часто нужно выполнять упражнения на бицепс и трицепс?

Тренировать руки нужно планомерно. С перерывами. Нельзя перегружать их. И выполнять упражнения ежедневно. Это может негативно повлиять на состояние мышц подростка.

Делать упражнения на трицепс и бицепс нужно один-два раза в семь дней. У мышц должно быть не менее трех суток для того, чтобы отдохнуть и восстановиться.

Делать интенсивные упражнения на руки рекомендуется не больше пятнадцати-двадцати минут. В ином случае, существует риск получения проблем со здоровьем. Из-за которых рост мышц может остановиться.

Об особенностях прокачки бицепса и трицепса

Бицепсы и трицепсы являются маленькими по габаритам мышцами. Поэтому для приведения их в тонус тинейджеру не нужно проделывать безмерное количество повторений. А также мучать себя работой с огромными весами. 

Главное — уделять внимание технике. При правильном выполнении упражнений, на бицепсы и трицепсы будет идти правильная нагрузка. Следовательно, они начнут расти.

Как качать руки дома?

Занимаясь дома, подросток не должен останавливаться исключительно на использовании гантелей. Подобные силовые тренировки эффективны. Но только лишь в том случае, если они сочетаются с функциональными упражнениями.

Помимо подъемов гантель, подросток должен регулярно подтягиваться. Делать отжимания от пола. А также выполнять многие другие упражнения, которые причисляют к функциональным.

Добиться желаемой мускулатуры можно только при разноплановых тренировках.

Чтобы накачать руки дома, подростку нужно стараться делать комплексные упражнения. Которые прокачивают не только руки. Но и огромное количество других мышц, суставов, расположенных рядом с ними. 

Особенности тренировки трицепса

Главной мышцей в руках является трицепс. Его габариты на тридцать-сорок процентов больше, чем бицепса. Основной упор в тренировках нужно делать на трицепсы. Они не только сделают руки подростка более накачанными. Но и позволят более эффективно тренироваться. Лучше и легче выполнять традиционные, базовые упражнения. Поскольку от силы трицепса зависит то, насколько большую массу сможет использовать подросток во время занятий.

О том, что трицепс прокачивается во время тренировки, сигнализирует жжение в руках. Когда подросток почувствует его, это значит, что упражнение выполняется правильно.

Как качать бицепс?

Чтобы привести в тонус бицепс, подростку рекомендуется делать обратные отжимания от скамьи. Во время них тинейджер должен стоять ровно. Его спина должна быть максимально придвинута к скамье. Чтобы бицепс подростка получал максимальную нагрузку.

Во время тренировки подросток должен чувствовать небольшую боль в бицепсе. Если она есть, то упражнение выполняется правильно. И основная нагрузка идет именно на те группы мышц, на которые нужно. 

Упражнения для прокачки рук дома

Разгибания и сгибания на бицепс

Чтобы выполнить упражнение, подростку нужно:

  1. Положить рядом с собой гантели.
  2. Взять их в руки.
  3. Стать, выпрямив спину. 
  4. Немного согнуть колени. 
  5. Подвезти таз по направлению вперед. 
  6. Спину сделать максимально ровной. Чтобы она не сгибалась. 
  7. Руки необходимо подвести как можно ближе к туловищу. Чтобы локти были около тела. И не разгибались. 
  8. Начать сгибать руки, поднимая гантели наверх. 

Чтобы выполнить упражнение правильно, его рекомендуется проделывать поочередно. Поднимая сначала левую руку с гантелей. А затем — правую.

Когда подросток освоит технику выполнения упражнения, то может усложнять его. Начать поднимать гантели одновременно. Однако, с большими весами это довольно сложно.

Отведение рук

Для выполнения этого упражнения подростку нужно:

  1. Встать ровно.

  2. Взять в руки гантели.
  3. Начать разводить их в разные стороны. Так, чтобы они стояли ровно. Максимально параллельно полу. 

Во время выполнения упражнения, руки подростка должны образовывать дугу. Руки не должны быть ровными. В противном случае, достаточной нагрузки мышцы не получат.

Отжимания

Отжимания умеют делать подростки любого возраста. Упражнение простое, но, при этом, очень эффективное. Во время него в тонус приходят не только руки подростка. Но и спина, грудь.

Если у подростка не получается делать отжимания, то он может упростить себе задачу. Начать делать их с колен. Это будет намного проще.

Подтягивания

Во время прокачки рук дома, не обязательно использовать только лишь гантели и стандартные упражнения. Пусть подросток отправится на турник. И начнет делать там подтягивания. Три-четыре подхода по десять раз.

Когда обычные подтягивания будут для подростка слишком простыми, то купите ему утяжелители. Повесьте их ему на ноги. И пусть продолжит подтягиваться с небольшими грузиками.

Рекомендации по прокачке мышц дома

Когда подросток будет качать мышцы дома, он должен придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Заниматься нужно регулярно. Не менее трех раз в неделю. В один день можно тренировать исключительно руки. А в другие — грудь, ноги, пресс и так далее. Важно, чтобы нагрузка приходилась на тело регулярно.

  2. Гантели нужно приобретать с функцией разбора. Если вы купите подростку цельное изделие, то через несколько месяцев оно может стать бесполезным. Поскольку для подростка этот вес окажется слишком простым. 
  3. Перед тем, как приступить к тренировке, подросток должен размяться. Разогреться. В противном случае, он может заработать растяжение. Или какую-либо травму.
  4. После того, как подросток закончит тренировку, он в обязательном порядке должен потянуться. Расслабить те мышцы, упражнения на которые делал.

Заключение

Чтобы накачать руки дома, достаточно здорово питаться. Заниматься с гантелями. Делать отжимания. И ходить на турник.

Если подросток хочет заработать рельефное тело, то пусть отправляется в фитнес-клуб. Там ему помогут проработать руки более комплексно. Привести в тонус не только их, но и все тело.

Качаем руки в домашних условиях мужчин. Как накачать мышцы рук

Как накачать руки в домашних условиях?

Имея в домашнем арсенале пару гантелей (если одна — не беда), гирю или штангу, можно проводить довольно качественные тренировки рук, не посещая спортивный зал.

Мышцы рук, а точнее плечевые мышцы, представлены двуглавой мышцей плеча — бицепсом, и трехглавой — трицепсом. Потому основной упор будет производиться на две указанные мышцы.

Как накачать бицепс дома

Данная мышца участвует в сгибании рук в локтевом суставе и развороте предплечий наружу (супинация), поэтому следует выполнять упражнения со сгибанием рук.

Подъем штанги стоя на бицепс

Это упражнение является базовым.

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч (или чуть уже), можно слегка согнуть колени, позвоночник выпрямлен, хват штанги чуть шире пояса. Варьируя ширину хвата, можно по-разному нагружать головки бицепса, но в этом нет большой необходимости, если нет планов на выступления по бодибилдингу.
  2. На вдохе осуществляется подъем штанги к груди. Зафиксировав локти и достигнув пикового сокращения, полезно задержаться в данном положении на 1 секунду.
  3. Обратно — на выдохе — важно не бросать штангу, а опускать плавно, подконтрольно. До конца чуть-чуть не разгибать руку, чтобы бицепс на протяжении всего выполнения упражнения был под напряжением.

Количество повторений и подходов — дело индивидуальное. У кого-то мышцы растут от больших весов с маленьким числом повторений, у кого-то от большого числа подходов с большим числом повторений. Надо экспериментировать, чтобы понять, что лучше вам подходит. Однозначно, если только начинаете свои тренировки, не гонитесь за большими весами и большим числом повторений. Важно качество, а не количество.

Если нет штанги, можно делать то же самое с гантелями, добавив ещё и супинацию кисти. В начальном положении руки с гантелями повернуты к туловищу, а в середине движения происходит разворот кистей наружу (супинация), до параллели с полом. При опускании гантелей в начальное положение происходит обратный разворот.

Упражнение с гантелями «молот»

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч (или чуть уже), колени слегка согнуты, позвоночник выпрямлен, хват гантелей — в сторону туловища.
  2. На вдохе поднимать гантели аналогично предыдущему упражнению, но без разворота кистей, кисть всегда «смотрит» на туловище.

Выполнять это упражнение лучше либо в конце тренировки бицепса, либо после выполнения базовых упражнений.

Концентрированный подъем на бицепс

  1. Исходное положение — сидя на стуле (скамье, диване). Рука с гантелью упирается локтем и трицепсом на внутреннюю поверхность бедра (исключается движение локтем), вторая рука опирается о свободную ногу.
  2. Выполнять подъемы гантели сначала одной рукой, затем повторить то же самое другой.
  3. При движении вверх также полезно задержаться на секунду при пиковом сокращении. При разгибании оставлять чуть-чуть руку неразогнутой для постоянного напряжения бицепса.

Как накачать трицепс

Данная мышца участвует в разгибании руки в локтевом суставе.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Принять упор лежа, ладони расположены под грудью, пальцы направлены навстречу друг другу. На вдохе опускание туловища, на выдохе — подъем до полного выпрямления руки с дополнительным сокращением в верхней точке.

Обратные отжимания

Для выполнения данного упражнения необходимы 2 скамьи (либо другая мебель одной высоты). Садимся на одну скамью лицом ко второй. Около бедер упираемся руками о сиденье и забрасываем ноги на вторую скамью. Из исходного положения (руки полностью разогнуты), производим отжимания до максимального растяжения мышцы. При обратном движении в конце дополнительно необходимо сократить трицепс.

Жим гантели из-за головы

  1. Исходное положение — сидя вертикально на стуле, поднять гантель за блин двумя руками над головой.
  2. На вдохе опустить гантель за голову до растяжения трицепса, локти развести в сторону (примерно 45 градусов). На выдохе полностью выпрямить руки над головой и дополнительно сократить трицепс.
  3. В процессе выполнения каждого из повторений избегать движения в плечах, руки должны быть зафиксированы.

Если веса гантели мало, можно делать разгибания одной рукой. Стандартным хватом надо поднять руку над головой и на вдохе сгибать в локтевом суставе к затылку до максимального растяжения трицепса. На выдохе нужно полностью распрямить руку и сократить трицепс. Чтобы избежать лишних движений, можно за головой второй рукой обхватить рабочую руку.

Выполняйте указанные упражнения раз в неделю, всевозможно варьируя технику и последовательность, длительность повторов и отдыхов, и результат не заставит вас ждать.

Мы рассмотрели, как накачать руки в домашних условиях. Безусловно, для достижения внушительных результатов необходимо производить более плотные и изнуряющие тренировки.

А упражнения для других мышц рук, например, мышц дельты, кисти, предплечий, вы можете найти в разделе .

Крепкие надежные руки – один из необходимых атрибутов мужской силы и красоты. Объемные бицепсы привлекают внимание противоположного пола, вызывают восхищенные или завистливые взгляды мужчин. Укрепить и накачать мышцы рук по силам в домашних условиях, достаточно регулярно и добросовестно выполнять несложные упражнения.

Какие мышцы рук придется накачивать


Чтобы занятия на развитие мускулатуры принесли максимум пользы, стоит немного узнать об устройстве опорно-двигательного аппарата.

Человеческий скелет состоит из костей, соединенных подвижными сочленениями – суставами , их свыше 200. Концы сочлененных костей окружены так называемой суставной сумкой , которую упрочняют сращенные с ней связки – тяжи из соединительной ткани. Дополнительную прочность суставам придают сухожилия , прикрепленные к костям. В полость сустава выделяется специальная жидкость, снижающая трение между поверхностями костей.

Дельтовидная мышца . Охватывает плечевой сустав, мышцы плеча. Выполняет подъем рук через стороны.

Двуглавая мышца плеча (бицепс) . Начинается от плечевого сустава, прикреплена к лучевой кости. Сгибает руку в локтевом суставе, служит для поворота предплечья наружу.

Трехглавая мышца плеча (трицепс) . Начинается от лопатки и от плечевой кости, заканчивается сухожилием на отростке локтевой кости. Выполняет разгибание предплечья.

Мышцы передней группы предплечий сгибают кисть и пальцы, служат для вращения предплечья во внутрь, сгибания руки в локтевом суставе.

Мышцы задней группы предплечий разгибают кисть и пальцы, поворачивают предплечье наружу, разгибают руку.

Общие принципы накачивания мускулатуры рук


Принимаясь накачивать бицепсы, трицепсы, мышцы предплечий, укреплять кисти, стоит обозначить конечную цель, к которой нужно стремиться. Согласно одному из канонов атлетической мужской фигуры, обхват бицепса должен составлять 35% обхвата груди.

Подбирая различные упражнения для тренировок в домашних условиях, с первого занятия важно придерживаться несложных правил:

Медленное выполнение . При накачивании мышц рук важно подвергать их нагрузке максимальное время. При быстром выполнении очередного повтора удается сжульничать из-за использования инерции веса собственного тела или массы снаряда, что отрицательно сказывается на скорости роста спортивных результатов.

Необходимо медленно и технически правильно выполнять каждое упражнение на развития силы рук. Для скорейшего наращивания мышечной массы полезно сосредоточить внимание на фазе возврата в исходное положение, выполнять ее максимально качественно и обязательно медленно. Например, поднимать штангу или гантели в течение секунды, затем 2-3 секунды возвращаться в исходное положение.

Постоянное напряжение мускулатуры . При выполнении упражнений на развитие силы рук нужно стремиться сохранять максимальное напряжение в мышцах вне зависимости от фазы спортивного движения, в результате которого нагрузка в различные моменты времени изменяется – из-за изменения угла наклона, под действием силы тяжести.

Максимальная амплитуда движений . Каждое упражнение необходимо выполнять с максимальной амплитудой движений. Это эффективный способ заставить целиком работать бицепсы, трицепсы, предплечья, приучить мускулатуру трудиться с полной отдачей.

Правильное дыхание . Во время тренировки мускулатуры важно правильно дышать. Как правило, перед началом упражнения нужно вдохнуть, затем выдохнуть на положительной фазе и вдохнуть на отрицательной. Дышать носом, выдыхать через рот.

Достаточный отдых . Мышцы растут после отдыха. Для строительства новых тканей им необходим белок, помогающий справиться с увеличенной нагрузкой на следующей тренировке. Поэтому, чтобы быстро накачать мышцы рук, между тренировками необходим минимум 1-2 суточный отдых.

Периодически телу нужно давать более продолжительный отдых. Нельзя постоянно 2-3 раза в неделю тренироваться – это утомляет и тело, и мозг. Каждые полтора месяца полезно давать недельный отдых. Допустимы двухнедельные перерывы в занятиях в середине зимы, летом.

Чередование нагрузки . Чтобы накачать руки в домашних условиях и дать мускулатуре достаточный отдых для наращивания мышечной массы, полезно чередовать тренировки. Например, в понедельник дать нагрузку бицепсам и трицепсам, в четверг нагрузить предплечья и кисти.

Увеличение веса гантелей . При накачивании мышц рук гантелями нужно правильно подобрать начальный вес. Он должен быть таким, чтобы выполнить 10 повторений каждого упражнения, соблюдая технику.

Когда на очередной тренировке удастся выполнить 12 повторений, на следующем занятии вес можно увеличить, но начать уже с 8 повторов упражнения, чтобы постепенно довести их количество до 12.

Упражнения для рук с эспандером


Всевозможные эспандеры, резиновые амортизаторы часто применяются в домашних занятиях физкультурой. Спортивную нагрузку определяет такое количество пружин в эспандере, чтобы последнее повторение выполнялось с трудом. Движения сильные, плавные и энергичные, с полной амплитудой.

Накачивание дельтовидных мышц :

  • Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки с эспандером вытянуты перед собой. Разводить их в стороны, стараться не сгибать.
  • Наступить на ручку эспандера, за другую ручку взяться обеими кистями, поднимать их до подбородка.

Упражнение для бицепсов :

  • Стоя на ручке эспандера, взять другую ручку в правую ладонь. Сгибать локоть, чтобы кисть коснулась плеча.

Тренировка трицепсов :

  • Встать прямо, ноги на ширине плеч. Левая кисть на бедре, правый локоть согнут, кисть у правого плеча, эспандер за спиной. Сохраняя неподвижной левую руку, сгибать и разгибать правую.
  • Исходное положение стоя, эспандер за спиной, локти согнуты. Выпрямлять руки в стороны, плавно возвращать их в исходное положение.

Развитие мышц предплечий :

  • Сжимать и разжимать пальцами кистевой эспандер.

Укрепление плечевого пояса


Подъем гантелей сидя . Сесть, взять гантели верхним хватом. Согнуть локти и поднять кисти на уровне плеч, чтобы ручки гантелей оказались почти параллельны плечам. Поднять руки вверх, медленно вернуть в исходное положение.

Разведение гантелей . Встать, ноги на ширине плеч. Кисти с гантелями опущены, ручки гантелей перпендикулярны бедрам. Развести руки в стороны на высоту плеч, медленно принять исходное положение.

Разведение рук в наклоне . Ноги на ширине плеч, туловище наклонено, руки опущены вниз, спина и ручки гантелей параллельны полу. Разводить в наклоне руки с гантелями в стороны на высоту головы.

Подъемы гантелей перед собой . Встать, ноги на ширине плеч. Спина прямая, руки слегка согнуты, опущены вниз. Гантели удерживать верхним хватом, их ручки параллельны плоскости туловища. Поднять прямые руки перед собой на высоту плеч, медленно возвратиться в исходное положение.

Как накачать бицепсы


Сгибание рук с гантелями сидя . Сесть на край скамьи, ступни на полу. Взять гантели хватом снизу, руки опущены по обеим сторонам скамьи. Медленно поднимать кисти к плечам, задержаться в верхней точке, медленно опустить гантели в исходное положение.

Другой вариант, как накачать бицепсы:

Сесть на край скамьи, ноги раздвинуты на ширину плеч. Взять правой гантель хватом снизу, опереться локтем о внутреннюю поверхность правого бедра, распрямить руку. Напрягая бицепс, поднять кисть с гантелью к плечу, медленно вернуть в исходное положение. Повторить упражнение для левого бицепса.

Жим гантелей . Сесть на край скамьи, гантели в согнутых руках немного ниже подбородка, спина прямая. Поднимать руки над головой, разворачивая ладони наружу. Медленно принять исходное положение.

Сгибание рук с гантелями стоя . Встать, ноги и руки на ширине плеч, кисти удерживают гантели хватом снизу. Медленно сгибать руки, чтобы гантели оказались у плеч, вернуться в исходное положение.

Данное упражнение для накачивания рук можно выполнять попеременно для левого и правого бицепса. Как вариант, можно удерживать гантели так называемым нейтральным хватом (как молоток), выполнять сидя.

Накачивание трицепсов


Отжимания на брусьях . Удерживать вертикальное положение на брусьях, туловище и ноги выпрямлены, руки максимально близко от туловища. Сгибать их в локтях, опуская тело максимально вниз, чтобы плечи оказались параллельны полу. Затем выпрямлять руки, приняв исходное положение.

Отжимания на скамье . Опереться прямыми руками о скамью, стоящую сзади, туловище перпендикулярно полу, выпрямленные ноги вытянуты вперед, пола касаются только пятки. Сгибая локти, опускать тело вниз до образования прямого угла между плечами и предплечьями. Медленно вернуться в исходное положение.

Отжимания узким хватом . Принять положение для отжиманий от пола, ладони в нескольких сантиметрах друг от друга, ноги касаются пола носками, туловище выпрямлено. Сгибать локти, чтобы плечи оказались параллельны полу, медленно вернуться в исходное положение.

Отведение руки с гантелью назад . Опереться левым коленом и левой ладонью о скамью, чтобы туловище оказалось параллельно полу. Правая стопа на полу, правое плечо параллельно полу, прижато к туловищу. Полностью распрямлять руку.

Варианты жима на скамье:

  • Лечь на спину на скамью, гантели удерживать на уровне груди нейтральным хватом, стопы на полу. Распрямить руки вертикально вверх, медленно вернуться в исходное положение.
  • Исходное положение прежнее. Выпрямить руки с гантелями, согнуть локти, чтобы гантели оказались по обеим сторонам головы, снова выпрямить локти.

В положении сидя поднять гантель , удерживая снаружи ее диски обеими руками. Сгибать локти, чтобы угол с плечами оказался прямым. Распрямить руки.

Упражнения для накачивания предплечий


Сгибание запястий сидя . Сесть, ноги на ширине плеч, стопы на полу. Взять гантели хватом снизу, поместить предплечья на бедра, чтобы кисти свисали с коленей. Разогнуть запястья, удерживая гантели силой пальцев. Медленно принять исходное положение. Повторить упражнение с хватом сверху.

Тренировка запястий стоя :

  • Встать, ноги на ширине плеч, удерживать гантели хватом сверху. Разгибая запястья, поднимать гантели как можно выше, медленно принять исходное положение.
  • В положении стоя разместить руки за спиной, удерживать гантели пальцами. Поднимать гантели вначале пальцами, затем сгибая запястья, чтобы ладони оказались параллельны полу. Медленно вернуться в исходное положение.

Как укрепить кисти


  1. Упражнение с дисками . Захватить пальцами одной руки два диска от штанги: большой палец с одной стороны, остальные с другой. Поднять диски выпрямленной рукой на уровень бедра на несколько секунд, затем опустить. Разжать пальцы после выполнения необходимого количества повторений.
  2. Вис на перекладине . Висеть на перекладине на правой кисти как можно дольше. Повторить для левой кисти.
  3. Подтягиваться на турнике , держась каждой кистью на концы двух прочных полотенец, перекинутых через перекладину.
  4. Закрепить в середине деревянной палки диаметром 2-3см веревку, привязать к ее другому концу отягощение. Вращать кистями обеих рук палочку, чтобы намотать и размотать веревку.
  5. Комкать бумагу . Разложить листы на столе, кистью одной руки сминать бумагу, чтобы получить плотный комок. С ростом тренированности увеличивать количество листов или использовать более плотную бумагу.
  6. Разрывать бумагу . Регулярно рвать на мелкие кусочки старые тетради, картон, пачки газет.

Логика новичков в тренажерном зале проста — если хочешь накачать большие руки, выполняй как можно больше упражнений на бицепс. Однако все не так просто. Вопреки представлению мышц как отдельных независимых элементов, они всегда действуют сообща — при работает даже пресс.

Мускулатура двух рук составляет не более 10-15% от общей мышечной массы организма — при этом делится эта мускулатура на 20-25 различных мышечных групп. Единственный разумный способ быстро накачать мышцы рук состоит в увеличении общей мышечной массы, а не прокачке бицепса и трицепса.

Сколько весят мышцы рук?

Рассмотрим усредненного мужчину атлетического телосложения весом 70 кг. При общей мышечной массе в 60-65 кг большую часть будет занимать туловище (30-35 кг), затем будут следовать ноги (по 10-13 кг мышц на каждой ноге), а на каждую руку (включая плечи) будет приходиться максимум по 4-6 кг.

Даже у атлета вес бицепса составляет 1.5-2 кг — недостижимые для нетренированного новичка цифры. При этом природа силовых тренировок такова, что они провоцируют рост мышц более-менее равномерно по всему телу. Полагать, что тренировка бицепса повлияет на рост мышц корпуса просто наивно.

День рук — максимум дважды в неделю

Учитывая сравнительно небольшой размер бицепса и трицепса, эти мышцы не требуют бесчисленного количества упражнений или серьезных рабочих весов. Намного важнее наличие между этими мышцами и мозгом, позволяющей не просто дергать вес, а чувствовать работу конкретной мышцы.

Даже у профессионала тренировка мышц рук должна проводиться не чаще двух раз в неделю (минимум 3 дня на отдых), а ее общая продолжительность не должна превышать 10-15 минут. В противном случае бицепс и трицепс окажутся перегруженными, что негативно скажется на их восстановлении и росте.

Тренировка рук для новичков

Новичкам и атлетам среднего уровня достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные дни эти мышцы участвует в тренинге косвенно — трицепс вовлечен в работу при жиме штанги лежа и прочих упражнениях, а бицепс задействован при подтягиваниях и тяге к поясу.

«День рук» рекомендуется сочетать с , поскольку эти мышечные группы практически не влияют на работу друг друга. Новичкам допускается выполнение не более 2 различных изолирующих упражнений для рук (одно на бицепс и одно на трицепс), атлетом среднего уровня — не более 4.

Лучшие упражнения для рук

Необходимо помнить о том, что лучшим упражнением на бицепс или трицепс является то упражнение, в котором вы действительно чувствуете работу этих мышц. Для того, чтобы руки росли, недостаточно выполнять подъемы штанги на бицепс или тягу блока на трицепс, выгибаясь при этом всем телом.

Важно отметить, что большинство новичков не в состоянии правильно выполнить даже такое простое упражнение, как поочередные подъемы гантелей — в работу вовлекаются какие угодно мышцы, но вовсе не бицепс, а эффект от тренировки проявляется исключительно в виде болей в пояснице и в шее.

Как правильно тренировать трицепс?

Непосредственная масса трицепса как минимум на 30-40% больше массы бицепса. Сильный и развитый трицепс важен как для общего размера рук, так и для увеличения показателей в базовых упражнениях. Плюсом тренировки этой мышц является то, что ее работу легче почувствовать по характерному жжению.

Анатомически работа трицепса связана с работой грудных мышц и «отталкивающимися» движениями — прежде всего, различными отжиманиями. Научитесь чувствовать трицепс в каком-либо из , затем выполняйте его дважды в неделю со средним весом, в 12-15 повторов и 3-4 сета.

Как правильно тренировать бицепс?

Наиболее честный ответ на вопрос, как новичку тренировать бицепс заключается в том, что эту мышцу ему лучше вообще не тренировать. Правда состоит в том, что использование чрезмерно больших весов при выполнении упражнений на бицепс приводит к формированию и закреплению неправильной техники.

Научиться чувствовать бицепс проще всего с концентрированных подъемов гантели на скамье — зафиксируйте скамью для наклонного жима на уровне 60° , затем обопритесь на нее плечом так, чтобы вытянутая рука с гантелей лежала на скамье ладонью вверх. Медленно поднимите вес, затем опустите.

Накачанные руки невозможно представить без наличия общей мышечной массы, а новички зачастую не умеют чувствовать свой бицепс и трицепс. В реальности мускулатура рук развивается при выполнении различных тяг — горизонтальных ( , ) и вертикальных ( , ).

В этой статье вы узнаете как накачать мышцы рук и как устранить ошибки, которые замедляют рост бицепсов и трицепсов. Большинство тренировок для бицепсов рук очень плохо составлены. Давайте определим 4 основные ошибки тренировки в день рук, чтобы вы смогли достичь впечатляющих результатов.

Чтобы накачать большие руки нужно понимать, что на из размер влияет не только объем бицепса. Они становятся больше при тренировках бицепса на скамье Скота и трицепса при французском и жиме лежа узким хватом. Большинство тяжелоатлетов не имеют готового плана тренировки, кроме как выполнение максимально количества повторений на бицепс.

Ниже описаны ошибки, которые мешают накачать большие руки. Сразу посмотрите видео, как накачать руки, если нет прогресса именно в них, а остальные мышцы растут.

Ниже представлены 4 основные ошибки, которые мешают накачать бицепсы и трицепсы. Исправим ошибки и составим программу тренировок бицепсов, которая даст грандиозные результаты!

Ошибка1 Предположение, что любое упражнение для тренировки рук можно использовать первым в начале тренировки

Сомневаетесь, как именно начать тренировку рук? Отдавая предпочтение изолированным сгибаниям на бицепс и разгибаниям на трицепс в тренажере в качестве упражнений для наращивания массы, вы совершаете большую ошибку .

Исправление ошибки

Упражнения для набора мышечной массы должны быть в начале тренировки, когда у вас еще много энергии. Какие существуют движения для набора массы? Хороший вопрос. Это обычно те, с которыми вы можете взять больший вес. Многосуставные упражнения увеличивают силу всех второстепенных групп мышц в этой области (причина начать тренировку груди с жима, а тренировку бедер с приседаний). Для трицепсов существует множество многосуставных упражнений, но не для бицепсов. Базовые сгибания со штангой стоя позволяют качать бицепсы с большим весом.

«Базовые сгибания рук со штангой стоя позволяют качать бицепсы большими весами.»

Ошибка 2 Мышцы не прокачиваются под разными углами

При тренировке рук, «углы» относятся к положению рук относительно торса, то есть разной ширины хвата штанги. Если вы всегда выполняете сгибания на бицепс или трицепсовые экстензии с руками, зафиксированными по бокам, вы ограничиваете свой рост.

Исправление ошибки

Для бицепсов с руками перед собой (на скамье Скота) вы нацеливаетесь на короткую головку бицепса, с руками сзади торса (подъем гантелей на наклонной скамье) вы фокусируетесь на длинной головке. Используя нейтральный хват (сгибания рук с гантелями в стиле «молот») и берясь узким или широким хватом за штангу во время сгибаний стоя, вы немного изменяете наклон рук при выполнении каждого сгибания.

Для трицепсов вы лучше задействуете длинную головку, когда руки находятся над головой, а при смене захвата на нижний (тяга на блоке вниз) акцент переносится от латеральной к медиальной головке.

При использовании различных захватов и положений рук, лучше акцентируются различные головки бицепсов и трицепсов, что способствует их более полному развитию.

Ошибка 3 Постоянные тренировки с одним весом и одинаковым количеством повторений

Чтобы мышцы росли им нужна постоянная прогрессия нагрузок. Если вы выполняете каждый раз по 10 повторений с одинаковым весом, то вы совершаете ошибку.

Исправление ошибки
«ВЫБЕРИТЕ ВЕС ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА ПРИ МАЛОМ ЧИСЛЕ ПОВТОРЕНИЙ»

Выполнение упражнений с большим весом и малым количеством повторений (не больше 6) способствует увеличение силы мышц. Тренировки с весом, позволяющим выполнять по 8-12 повторений в подходе до отказа, является лучшим вариантом для наращивания мышечной массы.

Рабочие мышечные группы быстро привыкают к одной и той же последовательности повторений и весам. Если вы уже стали сильнее за время тренировок, то пора нагрузить мышцы большим весом в упражнениях для построения мышечной массы.

В первом упражнении выберите вес, которым будете достигать мышечного отказа при малом числе повторений (6 повторений). Для следующих упражнений выберите немного меньший вес, при котором вы будете выдерживать 8, 10 или 12 повторений; это позволит вашим мышцам работать с различной интенсивностью. Используя большой вес, вы увеличиваете силу, а с меньшими весом вы сможете нагнать больше крови в мышцы и более качественно их прокачать для наращивания массы.

Ошибка 4 Тренировка по одной и той же программе

Вы выполняете одну и ту же тренировку снова и снова, и ждете новых результатов? Это распространенная ошибка.

Исправление ошибки

Ваше тело, в конце концов, привыкает к тренировке, даже если вначале она хорошо работала. Большинство людей нуждаются в изменении тренировки раз в 6-8 недель, для постоянного прогресса на тренировках.

Единственный способ сдвинуться с места – включить продвинутые методы тренировки, которые заставляют работать за пределами мышечного отказа в течение еще 1-2 сетов упражнения. К методам, которые можно попробовать, относятся форсированные повторения, дроп-сеты, прием отдых-пауза и негативные повторения.

Суперсеты, представленные ниже, вынуждают выполнять два упражнения подряд, не отдыхая между ними; вы отдыхаете только по завершении обоих упражнений. Вы можете не рассматривать суперсеты как метод для построения мышечной массы. В этой тренировке вы задействуете противоположные группы мышц. Причем одна из них сокращается, а другая растягивается, что увеличивает приток крови к этим областям.

ЖИМ НА СКАМЬЕ УЗКИМ ХВАТОМ

Исследования подтверждают, что при выполнении предварительного упражнения на мышце-антагонисте, мышца, выполняющая второе упражнение, становится сильнее! Выполняя подход разгибания на блоке вниз перед подходом сгибания на бицепс делает вас сильнее в сгибаниях. Убедитесь, что изменяете первое упражнение в следующей тренировке.

Еще одно преимущество суперсетов – сокращение длительности тренировки за счет уменьшения периодов отдыха. Снижая необходимость бегать по всему залу, суперсеты, скомбинированные в этой тренировке рук, используют одно оборудование для двух упражнений.

Тренировка для гигантских рук исправляет четыре главные ошибки в дне рук, комбинируя лучшие движения для построения мышечной массы с прогрессивной последовательностью повторений.

Ускорение тренировки, лучшие упражнения для набора мышечной массы рук, интенсивные методы — все это обеспечивает одна тренировка, способная помочь накачать огромные руки!

Тренировка для гигантских рук

СУПЕРСЕТ 1

1. Жим штанги лежа узким хватом на трицепс3 сета по 6-8 повторений

2. Сгибания рук со штангой стоя3 сета по 6-8 повторений
СУПЕРСЕТ 2

3. Разгибание рук с гантелью из-за головы3 сета по 8 повторений

4. Сгибание рук со штангой на скамье Скота3 сета по 8 повторений
СУПЕРСЕТ 3

5. Разгибание одной руки в блоке на трицепс3 сета по 8-10 повторений

6. Сгибание одной руки на блоке стоя3 сета по 8-10 повторений
  1. На следующей тренировке выполняйте упражнения для бицепса первыми в последовательности суперсетов.
  2. Разминочные подходы не учтены; выполняйте необходимое число повторений, но никогда не делайте разогревающие подходы до мышечного отказа.
  3. Выбирайте вес, при котором достигнете мышечного отказа с нужным числом повторений.

Суперсет скомбинированный для скорости

Суперсет 1

Оборудование: Плоская скамья для жима, штанга

Суперсет 2

Оборудование: Скамья Скота, EZ – штанга, гантели

Суперсет 3

Оборудование: Нижний блок с D рукоятью

Суперсет 4

Оборудование: Канат с регулируемым блоком

Подтянутые мышцы рук – это всегда большой плюс для внешности человека и здоровья его опорно-двигательного аппарата. Мест, где можно накачать руки, предостаточно: тренажёрные залы, стадионы с турниками, фитнес-клубы.

Однако в современном интенсивном ритме жизни не всегда есть время посещать подобные заведения. В таком случае нужно иметь альтернативу. Удобным вариантом является непосредственно ваш дом, то есть поддерживать себя в форме, в том числе и накачать руки, можно в домашних условиях.

Какие мышцы рук нужно качать

Ко всему нужно подходить с умом, поэтому для начала нужно разобраться с разновидностями мышц верхних конечностей.
Итак, выделяют следующие мышцы рук:

  • дельтовидная, которая находится у плечевого сустава и способствует подъёму рук по сторонам;
  • двуглавая или бицепс – охватывает лучевую кость и служит для наружных поворотов предплечья;
  • трехглавая или трицепс – берет начало от лопаток и плечевой кости, а заканчивается на локте, служит для разгибания предплечья;
  • передняя группа предплечья – отвечает за сгибание кисти и пальцев, внутреннее вращение предплечья и сгибание руки в локтевом суставе;
  • задняя группа предплечья – способствует разгибанию кисти и пальцев, наружному вращению предплечья и разгибанию руки в локтевом суставе.

Красиво и эффектно смотрятся накачанные и . Именно они в большей мере и формируют рельефность ваших рук.

Как накачать руки в домашних условиях – общие рекомендации

  • Подходите к тренировкам комплексно, то есть на каждую группу мышц рук используйте несколько видов упражнений, чередующихся между собой.
  • Подготовьте 2-3 плана упражнений и чередуйте их по дням, например, в один день упор делайте на проработку бицепсов, а в другой – трицепсов.
  • Даже если ваша цель подкачать руки, помните и о других частях тела : пропорционально развитые мышцы создают красивый рельеф. К тому же, для того чтобы избежать травм и подготовить мышцы к нагрузке, необходима разминка для всей опорно-двигательной системы.
  • Не переживайте , если по истечении 2-3 недель результата почти не видно. Он обычно проявляется через месяц регулярных тренировок.
  • Сформируйте график для ваших тренировок и старайтесь его придерживаться, поскольку хаотичный подход к занятиям снижает их эффективность и может негативным образом отобразиться на состоянии здоровья.
  • Со слов инструкторов по бодибилдингу, для достижения наилучших результатов делайте каждое упражнение от 6 до 15 раз в зависимости от уровня подготовки, а количество подходов к практике – 2-3 раза с перерывом до 5 мин.
  • Тренироваться лучше всего 3-4 раза в неделю , выкладываясь при этом по максимуму.
  • В домашних условиях подходящее время для тренировок с 18:00 до 20:00 на протяжении 45 мин.- 1 час.

Рекомендации по питанию во время тренировок

  • В меню обязательно должно быть достаточное количество , так как именно он является строительным сырьем для мышц.
  • Запрещено голодать, что очень любят делать женщины.
  • Пища до и после тренировки должна содержать минимальное количество жиров , так как они затрудняют обмен веществ.

Как быстро и эффективно накачать мышцы рук в домашних условиях

Рассмотрим самые распространенные упражнения для того, чтобы накачать руки в домашних условиях. А для этого вам понадобятся эспандер, гантели и перекладина для подтягиваний.

Отсутствие гантелей легко исправить – достаточно взять пластиковые бутылки с водой или с песком. Эспандер можно заменить на эластичный бинт.

Упражнение с эспандером

Обеспечить нагрузкой дельтовидную мышцу, а также мышцы переднего и заднего предплечья сможет эспандер. Для этого его нужно на протяжении 2-3 мин. сжимать и разжимать, прикладывая максимальные усилия.


Как накачать руки гантелями в домашних условиях

Для прокачки бицепсов очень хорошо подходят упражнения с гантелями, которые делаются как одновременно обеими руками, так и поочередно. Лучше начинать с небольшого веса, постепенно его увеличивая.

Подъемы рук

  • Возьмите гантели обратным хватом, то есть ладонью к себе, заняв положение корпуса стоя или сидя;
  • на вдохе сгибайте руки в локтях, гантели при этом поднимаются к плечам;
  • на выдохе руки опускайте вниз.


  • В положении корпуса стоя или сидя берите гантели таким образом, чтобы ваши ладони были повернуты к вам;
  • поднимая гантели к плечам, поочередно начинайте сгибание рук;
  • медленно опустите руки в исходную позицию.


Отжимания

Эти упражнения являются одними из самых результативных для того, чтобы проработать трицепс, но бицепс в этом случаи также задействован. Отжимания делаются в разных вариантах: узким или широким хватом, с хлопком или запрокинутыми ногами.

Этапы классического отжимания:

  • примите упор лежа лицом к полу, локти при этом чуть-чуть согнуты, корпус ровный, стопы расположены приблизительно на ширине таза, а ладони на одной линии с грудью немного шире плеч;
  • на вдохе сгибайте руки, образуя прямой угол в локтях;
  • на выдохе возвращайтесь в начальную позицию.


Как накачать руки в домашних условиях девушке с помощью отжиманий

Отжимания подходят как для мужчин, так и для женщин. Однако не каждая дама сразу сможет сделать полное отжимание, поэтому существует облегченный вариант для девушек – опереться руками не об пол, а об диван, кровать, стул или лавочку.


Также можно поставить колени на пол.


Подтягивания на турнике

Данный вид упражнений в основном распространен среди сильной части населения. С его помощью прорабатывается бицепс, мышцы предплечья и трицепс. Многие мужчины делают перекладину прямо в своих квартирах в одном из дверных проемов, коридоре или в углу комнаты. Подтягивания на турнике, по аналогии к отжиманиям от пола, можно делать также узким и широким хватом.

Как накачать руки в домашних условиях мужчине с помощью подтягиваний на турнике:

  • обхватите руками перекладину на ширине плеч прямым или обратным хватом;
  • прогните спину до сведения лопаток;
  • на вдохе без рывка начинайте подтягиваться, стараясь поднять свой подбородок выше перекладины;
  • на выдохе вернитесь в начальное положение.


Как накачать руки в домашних условиях – видео

С видео вы узнаете, как накачать руки у себя дома, делая простые и всем доступные упражнения. Регулярная практика обеспечит результат не хуже, нежели в тренажерном зале.

Спортивный инвентарь простой: гантели, которые можно заменить бутылками, наполненными водой, и автомобильный трос, хорошо прикрепленный в надежном месте.

Ну а для отжиманий вам ничего не понадобится, разве что рюкзак, который можно одеть на плечи, чтобы усложнить ваши упражнения для достижения лучшего результата.

Теперь и вы узнали, как придать мышцам своих рук атлетическую подтянутую форму. Всегда помните о том, что даже самый эффективный комплекс необходимо время от времени видоизменять, вносить в него новые техники и увеличивать вес спортивного инвентаря. Отдых – это часть любого спортивного комплекса, поэтому не забывайте и про него.

Может, у кого-то есть еще какие-то дополнительные упражнения для мышц рук или проверенные на собственном опыте лайфхаки? Делитесь своими мыслями на этот счет в комментариях!

Совершенствование махов гирями | Фитнес 19 тренажерных залов

Вы когда-нибудь пробовали качаться с гирями? Пытаетесь привести себя в тонус или похудеть? Если вы хотите изменить свое тело, повысить выносливость и стать сильнее, махи гирями — это упражнение для вас! Продолжайте читать, чтобы узнать, почему и как усовершенствовать эту мощную тренировку.
Почему махи гирей — это главное
Махи гири — это тренировка всего тела, где каждый «мах» гири позволяет активировать 600 мышц одновременно! Когда дело доходит до похудения, действует правило энергии: чем больше энергии вы потратите, тем быстрее похудеете! Поскольку махи гирями вынуждают вас использовать чрезмерную энергию, а также целевые группы мышц, такие как квадрицепсы, кор, спина, плечи и бицепсы, вы достигнете взрывной силы и желаемой сухой мышечной массы.Самое приятное во всем этом то, что тренировка махов гирями очень универсальна.
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете легко изменить его (например, с помощью более глубокого приседания или увеличения веса), что сделает последовательный прогресс и изменения в вашем теле легкими для освоения. Если у вас «привередливые» колени или проблемы со спиной, правильная осанка во время этого упражнения сделает его безопасным. Выполните следующие шаги:
• Имейте в виду, что будут задействованы следующие группы мышц, поэтому, если у вас есть травма в прошлом (или вы склонны к травмам в этих областях), имейте это в виду, чтобы ваша форма была на высоте. Точка: спина, подколенные сухожилия, квадрицепсы (без их увеличения), бедра, ягодицы и кор.
• Если вы новичок, попробуйте несколько разных весов, чтобы найти правильный. Начните с веса 3 фунта. Если вы можете легко «раскачаться» до 12, это слишком легко. Продолжайте увеличивать вес (5 фунтов, 8 фунтов, 12 фунтов и т. д.), пока не найдете тот, при котором вы тяжело дышите к тому времени, когда вы дойдете до 12.
• Ваши ноги должны быть на ширине плеч, ваши руки полностью вытянуты между ногами и крепко держатся за гирю.
• Опуститесь в присед, удерживая грудь вверх (не опускайте грудь вниз!)
• Медленно поднимитесь, раскачивая гирю перед собой.Когда вы «качаетесь», вытяните бедра и максимально напрягите ягодицы.
• Повторить три подхода по 12–15 махов в каждом.
Что может быть лучше тренировки, чем та, которая дает вам мышечную массу и задействует так много мышц одновременно? Включите махи гирями в свою еженедельную программу упражнений несколько раз в неделю, и вы начнете замечать изменения, которые вы изо всех сил пытались найти с другими тренировками!

Насколько взрывным должен быть мах гири?

Советы по обучению

Подпишитесь на дополнительные материалы

Время считывания: 4 минуты 45 секунд

Большинство посетителей тренажерного зала хотя бы видели махи гирями, даже если еще не пробовали.Это может показаться немного сложным, но после освоения это простое упражнение обеспечивает эффективную силовую и кардио-тренировку.

Одна из самых типичных ошибок ваших клиентов, когда вы вводите махи гирями, заключается в том, что вы не можете сделать движение взрывным. Без взрывного движения через тазобедренный сустав они не получат преимуществ. Они могут даже пострадать. Работайте с клиентами над формой и взрывом, чтобы сделать эту тренировку безопасной и эффективной.

Почему качаются гири?

Махи с гирями — отличное упражнение для проработки нескольких мышц, улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, снижения веса и повышения мощности и силы.

Они работают с несколькими мышцами

Махи гири с хорошей формой и взрывным движением задействуют несколько мышц в одном эффективном упражнении. Он нацелен на заднюю цепь мышц , которые так важны для стабилизации тела во время всех его движений:

  • Ягодичные мышцы
  • Бедра
  • Ядро
  • Подколенные сухожилия
  • Спина
  • Плечи

Основной упор делается на нижнюю часть тела и кор, но вы также можете проработать некоторые мышцы спины и плеч с помощью этого упражнения.

Это также хорошая кардиотренировка

Если вы когда-либо тренировались с гирями, то знаете, как быстро это повышает частоту сердечных сокращений. Секрет в том, чтобы задействовать большие группы мышц. Задействуя особенно ноги и ягодицы, ваше сердце вынуждено работать сильнее.

Кардио-компонент махов гирями делает эту тренировку хорошей для поддержания веса и снижения веса. Длинная серия махов с меньшим весом лучше всего подходит для кардио и сжигания калорий.

Махи гири развивают силу и мощность

Да, махи гирями должны быть взрывными, чтобы выполнять свою работу. Комбинируя силовую тренировку с этим быстрым, взрывным движением, вы получаете тренировку, которая улучшает как мышечную силу, так и мощность.

Исследование измеряло максимальную и взрывную силу участников до и после шести недель тренировок с гирями. Исследователи измеряли максимальную силу как максимум одного повторения в полуприседе, а взрывную силу как высоту вертикального прыжка.

У всех участников были улучшения по обоим показателям после режима тренировок. Тренировка включала 12 минут по 30 секунд отдыха, 30 секунд на махи гирями два раза в неделю.

Плиометрические упражнения , такие как приседания с выпрыгиванием, также эффективны для увеличения силы.

Махи гири практичны

Это упражнение полезно в двух отношениях. Во-первых, это легко сделать в любом месте. Вам не нужен абонемент в спортзал.Все, что вам нужно, это гиря или даже другие виды веса, которые вы можете безопасно держать во время выполнения упражнения.

Способ, которым движение укрепляет ваше тело, также практичен. При правильной форме оно имитирует функциональные движения, которые вы выполняете каждый день. Он также укрепляет стабилизирующие мышцы, которые делают ежедневные функциональные движения более безопасными и легкими.

Прочтите этот пост в блоге ISSA, чтобы узнать больше причин добавить тренировки с гирями в свою еженедельную программу.

Насколько взрывным должен быть мах гири?

Одна из самых распространенных ошибок, которую совершают люди при выполнении махов с гирями, заключается в том, что им не удается сделать это движение взрывным.Это, по определению, взрывное движение.

Во время подъема вы должны напрягаться, разгибаться в бедрах и сжимать ягодицы. Вы не поднимаете гриф руками или плечами, а позволяете ему взлететь и следовать за взрывным движением нижней части тела.

Почему это важно

Суть этого упражнения в быстром и мощном движении. Без него вы переносите работу на плечи, спину и руки. Это не упражнение на подъем перед собой.Пытаясь использовать эти другие мышцы, чтобы поднять тяжелую гирю, вы можете повредить их или, по крайней мере, причинить боль.

Слишком медленное выполнение этого упражнения также может вызвать боль в спине. В итоге вы округляете верхнюю часть спины, что создает нагрузку на нижнюю часть спины. Если вы полностью задействуете нижнюю часть тела в толчке вверх, вы не получите этого округления.

Еще одна проблема заключается в том, что без взрывного разгибания бедер вы не получите хорошей тренировки. Вы не будете задействовать корпус, ягодицы, подколенные сухожилия и бедра почти в той же степени, что и при хорошей форме.

Одна из самых важных вещей, которая отличает замах от других силовых приемов, — это мощность. Махи гири улучшают как силу, так и мощность. Приседания только улучшают силу. Если вы не включите взрывную тягу, вы не получите увеличения мощности.

Насколько взрывоопасными должны быть ваши махи гирями? Можете ли вы зайти слишком далеко?

В этом движении трудно быть слишком взрывным. Гораздо более вероятно и рискованно быть недостаточно взрывным.

С другой стороны, если у вас нет надлежащей формы, взрывной удар может причинить вам боль.При работе с клиентами, плохо знакомыми с тренировками с гирями, потратьте много времени на исправление формы, прежде чем добавлять вес. Это защитит их, когда они начнут качать колокол изо всех сил.

Одна потенциальная опасность, о которой стоит упомянуть, это потеря контроля над колоколом. Если ваша техника хороша, и вы выполняете движение с взрывной энергией, но не имеете хорошего контроля над ним, будьте осторожны. Он может вылететь из ваших рук и причинить серьезный вред.

Как узнать, достаточно ли взрывоопасны мои махи гирями?

Кто-то с большим опытом, чем вы, может наблюдать за вашей формой и движениями, чтобы дать критический анализ.Вы также можете оценить себя. Вот несколько признаков того, что ваши движения во время этого упражнения достаточно взрывные:

  • Движение быстрое. Одно колебание снизу вверх и обратно должно занимать всего секунду или две.
  • Гиря должна быть легкой в ​​ваших руках. Если вы обеспечиваете движение нижней частью тела, ваши руки не должны много работать. Вес будет просто следовать за движением вашего тела.
  • Высота, на которую поднимается вес, должна соответствовать силе вашего движения.Если он не достигает уровня груди или плеч, то либо ваше движение недостаточно взрывное, либо вам нужен более легкий вес. Разновидность махов, американские махи гирями, переносит вес прямо над головой. Это прогрессия, так что не делайте этого, пока не освоите обычный замах. Подъем так высоко может напрячь плечи.
  • Вы действительно можете почувствовать, как ваши ягодицы сжимаются, когда вы набираете силу и достигаете полного выпрямления бедра. Это означает, что вы используете правильные мышцы, которые будут поднимать вес перед вами.
  • Выдохните, когда поднимаетесь. Это усиливает взрывное движение и помогает вам сосредоточиться на нем.

Взрывные махи гирей могут стать полезной частью полноценной тренировки. Однако без этого взрывного элемента вы можете и не делать этого. Помогите своим клиентам улучшить форму, чтобы получить максимальную отдачу от этого основополагающего упражнения.

Махи с гирями — это лишь одно из многих популярных и эффективных упражнений, о которых вы узнаете из программы сертифицированного персонального тренера ISSA — самостоятельной учебной программы . Этот курс для самостоятельного обучения предоставляет все, что вам нужно знать, чтобы расширить свои знания и начать работать профессиональным тренером.

ИСО

Избранный курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа сертифицированного тренера по фитнесу предназначена для того, чтобы вооружить выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для достижения успеха в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.Наряду с необходимой базой физических упражнений программа дистанционного обучения охватывает оценку клиентов, разработку программ, базовое питание и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

Посмотреть продукт

Комментарии?

10 вещей, которые вы никогда не должны делать со своей кошкой

Монти (A495388) сначала немного стесняется, но он справляется с этим! Его идеальным домом было бы место, где он мог бы лазить и исследовать, чтобы укрепить уверенность в себе.Монти ищет усыновителя, который будет терпелив и способен обеспечить постоянный распорядок дня, включая игры, приемы пищи и время, проведенное в объятиях.

Сегодня утром мне позвонила подруга с восточного побережья и сообщила, что усыновила котенка. У нее никогда раньше не было домашних животных, поэтому она, по понятным причинам, немного нервничает из-за того, во что только что ввязалась. Вот как прошел наш разговор:

«Теперь, когда ты работаешь в обществе защиты животных, ты теперь как… эксперт по собакам и кошкам, верно?» — сказала она, не теряя времени на бесполезные любезности вроде «привет! Как дела?»

Gawd Я люблю жителей Восточного побережья.

«Полагаю, вы могли бы сказать, что я кое-что знаю или даже слишком». Я ответил с усмешкой.

«Хорошо, я только что удочерила этого котенка, и мне нужно знать все, что вы знаете о том, как поддерживать жизнь кошек», — сказала она, как ни в чем не бывало. «О, и я назвал ее Привет».

«Ты назвал своего котенка Привет?» — спросил я, не уверенный, правильно ли я ее расслышал.

«Да, она кошечка, и ее зовут Привет». она ответила: «Понял? Привет, Китти?

Я рассмеялся. «Да, я понимаю. Это либо самое глупое имя, которое когда-либо давали кошке, либо оно гениальное.Я сказал: «Я не могу решить».

«Это гениально». она подтвердила.

Мы прошли некоторые основы, и было ясно, что она, очевидно, сделала домашнее задание о кошках и кошачьем поведении, прежде чем погрузиться. Она даже научила меня кое-чему. Она одна из самых личностей типа А, которых вы когда-либо встречали, поэтому я предположил, что где-то она хранила электронную таблицу, чтобы управлять проектом своей новой жизни с Hello.

Она начала забрасывать меня вопросами обо всем, от питания до того, сколько игрового времени она должна планировать в день.

Спасибо моей подруге с типом А и ее новому котенку. Привет, у меня появилась отличная идея для моей колонки на этой неделе! Без лишних слов, вот 10 вещей, которые вы никогда не должны делать со своей кошкой:

Не следует привлекать внимание кошек.

Хотя кошкам нравится человеческое внимание, они любят его в меньших дозах, чем собаки, и на своих условиях. Вы должны уважать эту основную потребность своих кошачьих друзей и никогда не принуждать их к вниманию, например, удерживать против их воли.

Не приносите в дом растения, пока не убедитесь, что они безопасны для кошек.

Лилии, которые часто встречаются в цветочных букетах, очень токсичны для кошек, и употребление в пищу любой части этого растения может привести к почечной недостаточности и смерти. На самом деле, лилии настолько ядовиты для кошек, что даже глоток воды из вазы с ними может привести к повреждению почек.

Более полный список растений, ядовитых для кошек, можно найти на сайте Центра борьбы с отравлениями животных ASPCA.

Не позволяйте кошке играть с пряжей или веревкой.

Проглатывание пряжи или веревки может вызвать то, что ветеринары называют линейным инородным телом. Кишечник сжимается и завязывается, когда пытается пройти нить. Это приводит к гибели участков кишечника, которые необходимо удалить хирургическим путем. Игрушки, которые были сертифицированы как безопасные для кошек, являются гораздо лучшим вариантом для кошачьего веселья. Проконсультируйтесь с вашим ветеринаром, если вы не уверены в уместности какой-либо из игрушек вашего питомца.

Не учите кошек «играть руками».

Будь то лазерная указка или световой шнур, кошки любят бить битой по предметам, которые движутся на их пути.

Но во время игры владельцы должны избегать использования собственных рук в качестве приманки. Это потому, что кошки запрограммированы преследовать и охотиться на добычу. Когда люди учат своих кошек тому, что руки являются подходящим объектом для охоты, результат, как правило, неприятный и потенциально опасный как для человека, так и для кошки. Более подходящим способом игры с кошкой является использование неодушевленного предмета (обычно игрушки) в качестве посредника.

Никогда не наказывайте кошку напрямую, планируете ли вы постучать по ее заднице или использовать громкий звук.

Давние владельцы собак, впервые взявшие кошку, могут быть шокированы, узнав, что приучить кошку к поведению не так просто, как ее четвероногих кузенов.

Прямой выговор вашей кошке может иметь нежелательные последствия. Кошки очень чувствительны к громким звукам и повышенным голосам, находя их пугающими. Они могут воспринять человека, издающего эти звуки, как угрозу, и начнут их избегать.

Не кормите кошку только сухим кормом.

Кошки приспособлены к жизни в засушливой среде и могут получать всю воду из пищи, если им обеспечена правильная диета. А поскольку у кошек нет сильного желания пить воду, когда они испытывают жажду, очень важно поддерживать их гидратацию с помощью пищи.

Даже кошки, которые пьют много воды, на самом деле не пьют достаточно. Хроническое обезвоживание слишком часто приводит к кариесу, камням в мочевом пузыре и инфекциям мочевыводящих путей.Многие проблемы со здоровьем можно предотвратить, просто добавляя в рацион кошки влажный корм.

Не кормите кошку бесплатно.

«Бесплатное кормление» означает, что ваша кошка может оставить еду, чтобы она могла полакомиться, когда захочет. Проблема с ним в том, что он очень часто приводит к ожирению. Вместо этого убедитесь, что вы даете только соответствующее количество твердой пищи и влажных кормов, рекомендованных вашим ветеринаром, чтобы избежать проблем с весом.

Если ваш график не позволяет вам возвращаться домой для регулярного кормления, вы можете подумать о покупке автоматического дозатора корма для домашних животных, который будет выдавать заранее порционное количество сухого корма через определенные промежутки времени в течение дня.

Не кормите кошку молоком.

Кошки, как правило, любят сладость молока, но вам не следует баловать их блюдцем. Большинство кошек на самом деле не переносят лактозу, поэтому кормление их коровьим молоком может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Никогда не давайте кошке кости животных, чтобы жевать или есть.

Вопреки тому, что часто изображают в мультфильмах, домашние кошки не должны грызть рыбьи скелеты или кости любых других животных.

Особенно опасны птичьи кости, поскольку они могут расколоться и застрять в горле, желудке или кишечнике кошки.

Никогда не оставляйте кошку одну более чем на 24 часа.

Многие люди предпочитают заводить кошек, а не собак, потому что у них сложилось впечатление, что кошки в основном заботятся о себе. Но хотя кошки в целом более независимы, чем собаки, они не самодостаточные одиночки.

Если вы не можете договориться с другом или родственником, который будет качаться у вас дома, пока вас нет, часто можно договориться о ночном присмотре или запланированных играх с квалифицированной няней.

Если вы новичок в роли родителя питомца и у вас есть вопросы, теперь мы предлагаем виртуальные консультации по поведению! Виртуальная консультация по поведению — это разовая 30-минутная онлайн-консультация один на один с одним из наших специалистов по поведению животных через Zoom или другую платформу для виртуального общения.

Узнайте больше, посетив нас по адресу pasadenahumane.org/training.

Connect the Club and Arms for Better Contact

Было интересно наблюдать за птичьим праздником на прошлой неделе в рамках PGA Tour. Это было похоже на матч всех звезд.Много нападения и очень мало защиты. В преддверии Sony Open и начала сезона LPGA на следующей неделе успешные игроки должны будут проявить контроль, чтобы добиться успеха. Sony Open на Гавайях является опорой PGA Tour с 1965 года.

При рассмотрении того, что нужно для успеха, мы видим две общие темы.

  1. Игроки должны хорошо ставить.

  2. Приближение к грину является наиболее ценным показателем удара мяча.

Хорошие игроки в железо и отличные клюшки — понял.Звучит как довольно разумная стратегия для любой недели. Тренеры PGA постоянно помогают своим ученикам, семье и друзьям играть лучше. Два приведенных выше ключа связаны с тем, чтобы принести каждому игроку больше успеха. Когда мы будем смотреть Sony Open или дебют сезона LPGA на следующей неделе на Турнире чемпионов Hilton Grand Vacations в Орландо, я хочу, чтобы вы смотрели на руки игроков, когда они замахиваются.

Хороший контакт начинается с сохранения дуги при замахе. Посмотрите, как эти четыре очень разных игрока ниже размахивают клюшкой для гольфа.Обратите особое внимание на взаимосвязь между их руками и стержнем клюшки.

Выделите минутку в среду, чтобы расслабиться и насладиться игрой лучших игроков мира, прежде чем мы увидим их на Кубке Сольхейма. 😍

Предоставлено Нелли, Селин, Мадлен и Лизетт. #KPMGWomensPGA pic.twitter.com/mD3tXYlKdW

— Чемпионат КПМГ среди женщин (@KPMGWomensPGA) 1 сентября 2021 г.

Что вы замечаете в первую очередь? Руки сохраняют одинаковое положение с стержнем клюшки при каждом взмахе.Вы увидите такое же перпендикулярное соотношение на этой неделе на Sony Open. Игроки всех возрастов, способностей и уровней мастерства могут совершенствоваться, научившись развивать эту структуру по своему усмотрению. Большинство смотрят на эти качели и думают, что они не могут качаться, как эти спортсмены, но вы можете. Здесь важно понимать коучинговый момент.

Попробуйте эту быструю демонстрацию дома или в следующий раз, когда вы посетите полигон.

  • Используйте свой обычный адрес.

  • Начните брать еду на вынос и верните клюшку обратно.

  • Остановитесь, когда ведущая рука окажется параллельно земле.

  • Как выглядит ствол клюшки? Это прямо вверх и вниз?

Как только ваша ведущая рука окажется в этом положении, клюшка должна быть перпендикулярна этой руке. Я хочу, чтобы вы доставили клуб туда и продолжили. Ваше тело может чувствовать себя напряженным или ограниченным. Это нормальная реакция. Большинство игроков пытаются привести стержень клюшки в такое положение, больше поворачивая его. Начните демонстрацию снова и на этот раз сосредоточьтесь на том, что делают ваша ведущая рука и запястье.Используйте это запястье, чтобы построить отношения рука/дубина.

Как только вы почувствуете эту позицию, попрактикуйтесь в ней, не чувствуя себя ограниченным или преднамеренным.

Делая это, вы установили очень сильную связь между вашими руками и дубинкой.

Мы можем использовать эту зависимость для каждой клюшки, кроме клюшки. Короткие и дальние выстрелы будут улучшаться при сохранении этой связи. Следующий шаг — начать бить несколько мячей из этой позиции. Обратите внимание, насколько последовательной стала ваша дуга замаха.Проверьте свою новую сборку руки/клюшки, ударив по каждой клюшке в сумке. После того, как вы заметите новый контакт, вы начнете чувствовать себя более уверенно во всех частях вашего замаха.

Посмотрите еще раз ссылку на видео выше. Обратите внимание на каждое выполнение разгибания рук. Следите за тем же ходом в эти выходные на Sony Open. Вы будете видеть это часто. Успешные нападающие создают последовательные дуги. Улучшите свой замах в этом сезоне, начав с этого простого ключа.

Одна из ваших рук замедляет замах в гольфе? Вот как сказать

От: Люк Керр-Динин

Большинство игроков в гольф размахивают обеими руками примерно так же быстро, как и другой.

Гетти Изображений

W Добро пожаловать в Play Smart, колонку об улучшении игры, которая выходит каждый понедельник, среду и пятницу от редактора по улучшению игр Люка Керр-Динана, чтобы помочь повысить ваш IQ и играть в гольф умнее и лучше.

Каждые два года журнал GOLF Magazine и сайт GOLF.com проводят саммит 100 лучших учителей GOLF. Это началось как способ объединить тех, кто входит в список 100 лучших учителей GOLF, чтобы помочь им улучшить свое мастерство, но с годами он рос с целью принимать все больше и больше учителей.Это огромная работа, но она всегда вознаграждается, когда получается вся интересная информация.

Что приводит нас к Сашо Маккензи, другу колонки, имя которого вы, вероятно, уже слышали. Сашо был одним из докладчиков на саммите 100 лучших учителей в этом году, и в своей презентации он подробно остановился на некоторых данных, которые он собирал по крупицам как соавтор Учебного пособия по стеку, и дал некоторое представление об интересном вопросе: как Вы знаете, когда одна из ваших рук замедляет ваш удар в гольфе?

Все наши предложения на рынке выбираются и курируются редакцией независимо друг от друга.Если вы покупаете связанный продукт, GOLF.COM может получить комиссию. Цены могут варьироваться.

Стек

$349

Эта динамическая скоростная тренировка, разработанная доктором Сашо Маккензи, сделает вас быстрее в кратчайшие сроки.

купить сейчас

В рамках первоначальной программы тестирования тренажера Stack измеряет махи каждой рукой только одной рукой.

Сашо изучил данные и обнаружил, что между игроками в гольф, которые размахивают ведомой рукой быстрее, чем ведущей рукой, и игроками в гольф, которые размахивают ведущей рукой быстрее, чем ведомой рукой, существует довольно равномерное распределение. Он также обнаружил, что подавляющее большинство протестированных игроков в гольф размахивали своей более медленной рукой в ​​пределах 5 миль в час от своей более быстрой руки.

Около 20% игроков в гольф, объясняет он, двигают более медленной рукой более чем на 10 миль в час медленнее, чем более быстрой рукой.

Большинство игроков в гольф размахивают более медленной рукой так же быстро, как и более быстрой рукой.

GOLF.com

Когда одна из ваших рук начинает двигаться со скоростью 10 миль в час, обычно алгоритм стека переключает вас на программу, предназначенную для ускорения вашей более медленной руки. Примерно так было с игроком PGA Tour Эндрю Патнэмом. Скорость его ведущей руки была заметно ниже, чем у ведомой, но поскольку они обе были медленнее, чем его общая скорость, это не было отмечено как проблема.

Это было близко, но если в двух словах: цифры сложились так, что обе его руки ускорили удар в гольфе.

Следите за большими различиями, как это.

GOLF.com

Но все изменилось после шести недель тренировок.

Обычно игроки в гольф, тренирующиеся на стеке, укрепляют обе руки примерно с одинаковой скоростью, объяснил Сашо. Когда Эндрю прошел обучение, он набрал большую скорость, но он также укрепил свою более сильную руку быстрее , чем свою более медленную и слабую руку. Разрыв увеличился.

«Если вы не можете двигать продольной стрелой достаточно быстро, чтобы не отставать от ведущей, то это мертвый груз», — говорит он. «Это не может продолжаться. Это буквально мешает вам стать быстрее», — сказал он. «Это ограничивающий фактор. Он даже не может двигаться быстрее 90; это приказ ему добраться до 116, он тащит [свою более слабую руку]».

Ноль граммов в стеке, однорукий, должен быть примерно таким же быстрым, как взмах двуручного водителя.

ГОЛЬФ.ком

Это переключило Эндрю на «программу улучшения ведущей руки» и попутно выявило два важных эмпирических правила, за которыми остальные из нас должны следить, чтобы убедиться, что одна из наших рук не замедляет наш удар в гольфе.

  • Оба взмаха одной рукой должны быть примерно такими же быстрыми, как друг друга. Будет небольшая разница (это нормально), но остерегайтесь диких различий.
  • Если у вас есть учебное пособие Stack, Сашо говорит: «Вы должны размахивать ноль граммов на Stack, одной рукой только со скоростью вашего водителя.Если вы этого не сделаете, вас, вероятно, переведут на программу по укреплению более слабой руки.
Люк Керр-Дин
Участник Golf.com

Люк Керр-Динин — директор службы журналистики в GOLF Magazine и GOLF.com. В своей роли он курирует контент бренда по улучшению игр, включающий инструкции, оборудование, здоровье и фитнес, на всех мультимедийных платформах GOLF.

Выпускник Международной академии гольфа для юниоров и команды по гольфу Университета Южной Каролины в Бофорте, где он помог им занять первое место в национальном рейтинге NAIA, Люк переехал в Нью-Йорк в 2012 году, чтобы получить степень магистра журналистики в Колумбийском университете. университета, а в 2017 году был назван «Восходящей звездой» News Media Alliance. Его работы также публиковались в USA Today, Golf Digest, Newsweek и The Daily Beast.

Перелом проксимального отдела плечевой кости  · Виртуальная клиника переломов

Эта информация поможет вам пройти реабилитацию в течение следующих 6 недель.Используйте видео или информацию ниже, чтобы лучше понять свою травму и то, что можно сделать для максимального восстановления.

 

 

О вашей травме:

Плечо представляет собой шаровой шарнир, и вы сломали шаровую часть. Плечевой сустав плохо реагирует на травмы, и длительная скованность практически неизбежна. После травмы такого типа вы, возможно, никогда больше не сможете полностью поднять руку вверх.Основная цель состоит в том, чтобы восстановить достаточную подвижность для выполнения повседневных действий.

 
   
Исцеление: Эта травма обычно заживает в течение 6-12 недель.
   
Боль:

Принимайте обезболивающие, как предписано.

Возможно, вам будет легче спать на подушках.

                                            

Использование руки:                         

Важно поддерживать движение плеча, чтобы предотвратить скованность, но не усугубить травму.

Следуйте приведенному ниже плану управления.

   

Последующая информация:

 

 

Разлом находится в хорошем положении и имеет лишь небольшой шанс сдвинуться.Через 3 недели после травмы вы встретитесь со специалистом по плечу. Вам сделают еще один рентген, и они оценят ваше плечо и назначат следующий этап вашей реабилитации.

Если вы не получили письмо о записи на прием в течение одной недели, обратитесь в службу записи на прием в вашей больнице.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Область травмы

Если вы обеспокоены тем, что не можете следовать этому плану реабилитации, или у вас есть какие-либо вопросы, позвоните в группу лечения переломов для получения консультации.

Или , если вы испытываете боль или симптомы не в месте первоначальной травмы или в окружающей области, свяжитесь с нами по телефону или электронной почте, указанным в начале этого письма.

 

 

 

Чего ожидать

  Недели

  после травмы

  План реабилитации

  0–3

  Всегда носите повязку, даже ночью в постели.

  Ежедневно снимайте повязку для личной гигиены и упражнений.

  Немедленно приступайте к упражнениям, в идеале в течение первых 72 часов. Может потребоваться несколько дней практики, чтобы освоиться с упражнениями с маятником.

  3–6

   Вам назначена встреча со специалистом по плечевому суставу.

  Продолжайте носить повязку.

  Начать выполнение упражнений Этапа 2.

     X   Не поднимайте руку выше уровня плеча и не поднимайте тяжести.

  6–12

  Перелом в значительной степени зажил.

  Старайтесь не использовать пращу.

 Начните обычную легкую деятельность с рукой и плечом.

 Увеличьте подвижность, используя упражнения Этапа 3.

 Увеличьте свою повседневную деятельность.

    X   Тяжелые задачи все же могут вызывать некоторый дискомфорт и отек.

  Если возможно, начните поднимать руку над головой.

 

Рекомендации при новой травме

Холодные компрессы: Холодные компрессы (пакет со льдом или замороженный горошек, завернутый во влажное полотенце) могут временно облегчить боль. Прикладывайте его к воспаленной области на срок до 15 минут каждые несколько часов, следя за тем, чтобы лед никогда не соприкасался напрямую с кожей.

Отдых: Старайтесь давать отдых плечу в течение первых 24–72 часов.Однако важно сохранять движение. Аккуратно двигайте плечом, следуя показанным упражнениям. Они не должны причинять слишком много боли. Это гарантирует, что ваше плечо не станет жестким, и это поможет процессу заживления.

 

Рекомендации по курению

Медицинские данные свидетельствуют о том, что курение продлевает время заживления переломов. В крайних случаях это может полностью остановить заживление. Важно, чтобы вы рассмотрели эту информацию в связи с вашей недавней травмой.Отказ от курения на этапе заживления перелома поможет обеспечить оптимальное восстановление после этой травмы.

Для получения рекомендаций по прекращению курения и местной поддержки посетите следующий веб-сайт: http://smokefree.nhs.uk или обсудите это со своим врачом общей практики.

 

Упражнения

Если у вас скованность в локте или руке из-за ношения повязки, вы можете сначала выполнить эти упражнения. Однако, как только они станут легкими, вы можете начать с упражнений на осанку и маятник.

 

Начальные упражнения 4-5 раз в день:

Сгибание и разгибание пальцев и запястий

Откройте и закройте ладонь, как показано, 10-15 раз.

Затем подвигайте запястьем вверх-вниз 10-15 раз.

 

Через несколько дней подержите мягкий мяч/мягкий мяч из носков. Сожмите мяч как можно сильнее без боли.

Задержитесь на 5 секунд и повторите 10 раз.

 

 

Изгиб локтя для выпрямления

Согните и выпрямите локоть, чтобы почувствовать легкое или умеренное растяжение.При необходимости вы можете использовать другую руку для помощи. Не вдавливайтесь в боль.

 

Вращения предплечья

Поставьте локоть на бок. Согните его на 90 градусов. Медленно вращайте ладонью вверх и вниз, пока не почувствуете легкое или умеренное растяжение. При необходимости вы можете использовать другую руку для помощи. Не вдавливайтесь в боль.

Повторить 10–15 раз при условии, что симптомы не усиливаются.

 

Постуральная осведомленность

Отведите плечи назад и сведите лопатки вместе, как показано на рисунке.Делайте это с перевязью или без нее.

Задержитесь в позе на 20-30 секунд и повторите 5 раз, если симптомы не усиливаются.

 

 

 

 

 

 

 

 

Маятниковые упражнения для плеч

Встаньте и наклонитесь вперед, поддерживая себя другой рукой. Постарайтесь расслабить травмированную руку и позволить ей свисать.

  1. Медленно и осторожно покачайте рукой вперед и назад.
  2. Медленно и осторожно покачайте рукой из стороны в сторону.
  3. Медленно и осторожно вращайте рукой по часовой стрелке.

Продолжать в общей сложности примерно 1-2 минуты при условии, что симптомы не усиливаются. Не забудьте попытаться расслабить руку.

 

 

Упражнения Этапа 2

Начните выполнять эти упражнения через 3 недели после травмы и выполняйте их 4-5 раз в день:

 

Активное сгибание плеча

Другой рукой поднимите руку перед собой, как показано на рисунках.

Повторить 10 раз, если симптомы не усиливаются.

 

 

 

 

 

 

 

 

Активное внешнее вращение

Держите локоть поврежденной руки прижатым к боку и согнутым в локте. Держитесь за клюшку/зонт/клюшку для гольфа или что-то подобное. Используйте здоровую руку, чтобы вытолкнуть травмированную руку наружу. Не забывайте держать локоть прижатым.Нажимайте, пока не почувствуете растяжение.

Если у вас нет палки, вы можете просто взять поврежденную руку за запястье и направить ее наружу.

Задержитесь на 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз, если симптомы не усиливаются.

 

Упражнения Этапа 3

Когда вы восстановите полный диапазон движений в упражнениях этапа 2 без боли, вы можете начать выполнять эти упражнения без поддержки другой рукой.Это известно как активный диапазон движения. Когда вы восстановите полную подвижность, не помогая другой рукой, вы можете приступить к своим обычным повседневным занятиям.

 

Начните эти упражнения через 6 недель после травмы и выполняйте 4-5 раз в день.

Выполните эти упражнения по 10 раз каждое. Двигайтесь настолько далеко, насколько сможете естественно, без каких-либо трюков, чтобы попытаться продвинуться дальше. Движение должно увеличиваться со временем и не должно быть форсированным.

 

Активное сгибание вперед:

Удерживая большой палец вверх, попытайтесь поднять руку, держа ее близко к телу.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Активное похищение

Повернув большой палец вверх и наружу, попытайтесь двигать рукой по большой дуге в сторону.

 


 

 

 

 

 

 

 

 

Активное внешнее вращение

Удерживая локоть сбоку, поверните предплечье наружу, удерживая локоть согнутым примерно под углом 90 градусов.

Советы по ходьбе — канал Better Health

Ходьба — отличная форма физических упражнений для людей всех возрастов и способностей.Начните свою программу ходьбы постепенно, увеличивая длину и темп по мере того, как вы к ней привыкаете. Следующие советы могут помочь вам включить регулярные прогулки в свой образ жизни.

Общие советы по ходьбе

Если вы какое-то время не ходили пешком, вам следует начинать медленно. Постепенно увеличивайте длину и темп ходьбы. Вот несколько советов о том, как начать и как подготовиться к ходьбе.
  • Разминка – начинайте медленно, сначала сделайте несколько разминочных упражнений и растяжек.Не ходите сразу после обильного приема пищи.
  • Медленно увеличивайте активность – начните с 20-минутной прогулки, затем постепенно увеличивайте. Старайтесь ходить хотя бы три раза в неделю.
  • Используйте правильную технику – ходите в стабильном темпе, свободно размахивайте руками и стойте прямо, насколько это возможно. Ваши ноги должны перекатываться с пятки на носок.
  • Обувь и носки – носите толстые удобные хлопчатобумажные носки. Лучше всего подойдет разумная, удобная и легкая обувь с поддержкой.
  • Погода – носите подходящую теплую и легкую одежду зимой и прохладную, удобную одежду летом. Не забудьте солнцезащитный крем и головной убор.
  • Вода – пейте воду до и после прогулки. Возьмите с собой воду на прогулку, особенно в теплую погоду.
  • Заминка – обязательно остыньте после долгой быстрой ходьбы. Сделайте несколько упражнений на растяжку.

Советы по ходьбе для детей

Статистика показывает, что австралийские дети ведут малоподвижный образ жизни.Предложения о том, как поощрять вашего ребенка получать удовольствие от регулярных прогулок, включают:
  • Если ваш ребенок находит телевидение и компьютерные игры более интересными, чем упражнения, подумайте о том, чтобы завести ему собаку. Желание вашего ребенка любить животное и заботиться о нем может побудить его брать его на регулярные прогулки. Помните, однако, что собаки не допускаются в большинство национальных парков и других заповедников.
  • Повысьте интерес вашего ребенка к мероприятиям на свежем воздухе, посетив некоторые из живописных районов Виктории и организовав веселые мероприятия, такие как плавание под парусом на озере Альберт-Парк или кемпинг на выходных в национальном парке Уилсонс-Промонтори.
  • Поощряйте интерес вашего ребенка к природе с помощью книг и веб-сайтов, а затем организуйте «экскурсии», чтобы он мог открыть для себя своих любимых животных или растения (и в то же время насладиться пользой для здоровья от прогулок).
  • Запланируйте регулярную семейную прогулку – это отличный способ привить своим детям здоровые привычки и проводить время вместе, в то же время занимаясь спортом.
  • При прогулке с детьми убедитесь, что маршрут и продолжительность прогулки соответствуют их возрасту.Приблизительно 1 км в день рождения — хорошее практическое правило. Например, четырехлетний ребенок может пройти до 4 км с большим количеством перерывов на отдых.
  • Привыкайте к хорошим привычкам как можно раньше. Берите маленьких детей и малышей на прогулки в коляске. Когда они станут старше, предложите им пройти часть пути пешком.
  • Ищите самостоятельные прогулки на природе, которые организованы во многих парках. Детям помладше нравится искать следующую пронумерованную стойку; старшие могут узнать о растениях и животных парка и, возможно, сфотографировать или записать свой опыт другими способами.

Советы по ходьбе для пожилых людей

Регулярные упражнения с весовой нагрузкой могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и прочность костей, уменьшить избыток жира в организме и повысить мышечную силу. Ходьба — отличная форма физических упражнений для пожилых людей, поскольку она малотравматична, бесплатна и полезна для здоровья. Предложения включают:
  • Перед началом любой новой фитнес-программы обратитесь к врачу для медицинского осмотра, особенно если у вас избыточный вес, вы давно не занимались спортом или страдаете хроническим заболеванием.
  • Предтренировочный скрининг используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергнуть их повышенному риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «страховочная сетка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества упражнений риски для вас. Распечатайте копию инструмента скрининга перед тренировкой и обсудите его со своим врачом или специалистом по физкультуре.
  • Свяжитесь с парками Виктории по телефону 13 1963 или посетите сайт для получения информации о подходящих парках и заповедниках в вашем районе.Вопросы, которые следует учитывать, включают доступ, местность и количество скамеек в парке.
  • Подумайте о вступлении в пеший клуб, соответствующий вашим потребностям и возрастной группе.
  • Рассмотрите возможность создания собственного клуба прогулок с друзьями и соседями.

Советы по ходьбе для людей с ограниченными возможностями

Людям с ограниченными возможностями также будут полезны регулярные физические упражнения. Предложения включают:
  • Обратитесь к врачу для медицинского осмотра, прежде чем приступать к любой новой фитнес-программе.
  • Parks Victoria может предоставить информацию о том, какие парки и заповедники предлагают особый доступ (например, доступ для инвалидных колясок) и какие удобства.Посетите их веб-сайт, так как многим паркам был присвоен рейтинг доступности, или позвоните по номеру 13 1963
  • VICSRAPID — Викторианская ассоциация спорта и отдыха для людей с ограниченными интеллектуальными возможностями — проводит спортивные и развлекательные программы для людей с ограниченными возможностями (в частности, умственной отсталостью) всех возрастов.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *