Сколько раз в неделю можно качать бицепс: Сколько раз в неделю нужно качать руки

Содержание

Сколько раз в неделю нужно качать руки

В погоне за большим бицепсом и трицепсом мужчины готовы тренировать эти мышцы буквально на каждом занятии.

Но насколько оправдано такое рвение, и сколько раз в неделю нужно качать руки, разберем в сегодняшней статье.

Анатомические факты

Объем руки составляет две основные мышечные группы – бицепс и трицепс.

Бицепс состоит из двух мышечных пучков и находится на передней поверхности плечевой кости. Его основная функция – сгибание руки и вращение ладони наружу (супинация).

Трицепс состоит из трех мышечных пучков, которые находятся на задней поверхности плечевой кости. Главная его функция – разгибание руки.

Объем плеча всего лишь на 30% состоит из бицепса, тогда как на долю трицепса приходится 70% мышечного объема.

Поэтому, чтобы быстро накачать руки, необходимо в своих тренировках делать основной упор именно на развитие трицепса.

Оптимальная частота тренировок для рук

Когда-то ученые дали точный ответ на вопрос, как часто нужно качать бицепс и трицепс.

На основании лабораторных исследований было установлено, что после силовой нагрузки руки восстанавливаются около 2-3 суток.

Соответственно рекомендации качать руки 2-3 раза в неделю логичны.

Но оказалось, что эти сроки восстановления ошибочны.

Есть несколько факторов, которые влияют на количество занятий в неделю:

  1. Комплексное восстановление организма

Наше тело – это не только мышцы, но и костно-связочный аппарат, сердечно-сосудистая, кровеносная, дыхательная, пищеварительные и выделительные системы.

Занятия физической активностью оказывают стрессовую нагрузку даже на психику человека. Центральная нервная система тоже нуждается в восстановлении.

  1. Косвенная нагрузка

Руки активно участвуют во время прокачки крупных мышечных групп.

Бицепс нагружается при тренировках спины, а трицепс помогает в работе мышцам груди и плеч.

Такая косвенная нагрузка весьма существенна для мышц рук, и даже она стимулирует их рост.

  1. Силовая направленность тренировок

Это еще один фактор, влияющий на скорость восстановления.

Разный рабочий вес предполагает разную скорость восстановления.

То есть, чем больше вес, тем дольше отдых между занятиями.

К примеру, при работе на развитие массы и силовых показателей используются отягощения в 70-85% от одного повторного максимума (1ПМ), а при работе на рельеф – 50-65%.

Соответственно, занятия для достижения рельефа могут проводиться чаще, чем массонаборные тренировки.

  1. Уровень физической подготовки

Чем больше мышечная масса и объем руки, тем реже тренируется бицепс и трицепс.

В итоге получаем следующую оптимальную частоту тренировок рук в недельном цикле:

Начальный уровень

  • Для роста мышечной массы и силы тренировать бицепс и трицепс оптимально 1 раз в 3-4 дня

Выходит “плавающий” график: в первую неделю — 2 занятия на руки, во вторую – 1. Далее схема повторяется.

  • При работе на рельеф частота тренировок — 3 раза в неделю

Используемые отягощения небольшие, как и объем руки. Поэтому восстановление мышц проходит быстро.

Средний уровень

  • При занятиях на массу и силу частота прокачки рук  — один раз в 4-5 дней

В идеале также использовать плавающий график нагрузки, но на среднем уровне это уже не слишком удобно. Поэтому переходят на 1 занятие в неделю

  • Работа на рельеф предполагает 2 тренировки рук в неделю

Продвинутый уровень

Атлеты с большой мышечной массой, мышечными объемами и внушительными рабочими весами нуждаются в длительном восстановлении мышц рук.

  • Тренировки на массу и силу проводятся только раз в неделю
  • На рельеф – 1-2 раза в неделю

Застой  – расплата за чрезмерный энтузиазм

Если вы не будете учитывать сроки восстановления и начнете качать руки чаще, вас ждет печальная участь — застой в прогрессе.

Застой (плато) – это полная остановка в росте результатов, отсутствие результата длительное время.

Иногда он длится несколько месяцев, у некоторых людей – несколько лет.

Запомните: чрезмерный энтузиазм губителен для ваших мышц!

Рукам нужна дозированная, регламентированная нагрузка и достаточное время для восстановления. Ведь мышцы растут не во время тренировок, а после них, в период отдыха.

На этом все!

Зная, как часто нужно качать бицепс и трицепс в недельном цикле, и применяя это в своей программе, вы сможете в максимально короткие сроки накачать свои руки.

3.8 5 голоса

Рейтинг статьи

Как часто нужно качать бицепс? – свежие статьи и интересная информация

Успех в работе над бицепсами сильно зависит от выбранной периодичности тренировок. Поэтому перед составлением тренировочной программы важно понять, сколько раз в неделю можно качать бицепсы.

Перед составлением программы для проработки бицепса важно определиться с периодичностью занятий, поэтому всех волнует вопрос, сколько раз в неделю нужно качать бицепс? Необходимо усвоить, что работа над бицепсом не ограничивается упражнениями на эту мышцу, потребуется уделить внимание всей мышечной системе.

Тренировочная программа обязательно должна включать в себя упражнения на все группы мышц, особенно на крупные, но это не означает, что все возможные упражнения нужно включить в одну тренировку. Важно уделить внимание базовым элементам, так называют упражнения, которые задействуют более одной группы суставов. Классическая схема тренировок предполагает чередование занятия с кардионагрузками и занятия из многосуставных упражнений – приседания, становая тяга, жим лежа и другие.

Что касается бицепса, на восстановление данной мышцы уходит около 48 часов, то есть после тренировки на бицепс до следующего занятия должно пройти не менее двух суток. Для того, чтобы не запутаться, нужно завести тренировочный дневник и обозначить в нем свои планы, к примеру, в понедельник качать руки, в среду – ноги, в пятницу – грудные мышцы и так далее. Таким образом тело будет развиваться равномерно, мышцы будут получать достаточно времени на восстановления и хорошие условия для гипертрофии.

Если акцентом программы является бицепс, то его нужно качать через день, прислушиваясь к ощущениям своего тела. При снижении продуктивности тренировок нужно перейти на тренировки бицепса с интервалом в два дня.

Одна полноценная тренировка бицепса в неделю – это лучше, чем три тренировки с минимальной эффективностью.

Вопрос продолжительности каждого занятия тоже решается в индивидуальном порядке, если профессиональные бодибилдеры могут заниматься каждый день по 2-3 часа, то для любителя такие нагрузки будут непосильными. Если занятия будут проходить три раза в неделю, то максимальная продолжительность каждого составит два часа, это будет зависеть от выносливости человека.

Первым этапом должны стать тренировки на все группы мышц от рук и груди до пресса и ног, три месяца таких занятий укрепят мышечную систему и оптимизируют гормональный фон организма для увеличения объема мышечной ткани. Затем нужно перейти на распределение тренировок конкретной зоны по дням, как было указано выше, часто при этом периодичность занятий уменьшается с трех до двух раз в неделю, так как каждое из них становится более трудоемким и тяжелым.

Для формирования красивых рук нужно качать не только бицепс, но и трицепс. Если бицепс обеспечивает мышечный рельеф, то объем руки зависит в большей степени от трицепса. Тренировать трицепс можно в тот же день, что и бицепс, для этого нужно использовать упражнения со штангой и гантелями, каждый из снарядов обладает своими особенностями и обеспечивает разную нагрузку.

Сколько раз в неделю качать бицепс для наибольшего эффекта? — deCenterSport

Сколько раз в неделю качать бицепс для наибольшего эффекта?

Каждый качок-любитель и профессиональный бодибилдер считают бицепс наиболее красивой мышцей тела, поэтому для них его прокачка занимает особенную позицию. Большинство мужчин готовы качать мышцы рук буквально каждый день, игнорируя тренировки с другими группами мышц. Еще с древних времен силу мужчины оценивали по размерам бицепса и мышцам рук в целом. Каждый, наверное, когда хочет похвастаться результатами своих упорных тренировок, просто сгибают руку и демонстрируют размер своей двуглавой мышцы. Прочие группы мышц, безусловно, также имеют немаловажное значение, но бицепс всегда являлся и будет являться ключевым показателем качества и эффективности тренировок.

В данной статье мы выясним, как часто следует качать двуглавую мышцу, чтобы достичь желаемого результата, сколько времени уделять тренировкам и какие упражнения являются наиболее эффективными для прокачки бицепса.

Что такое бицепс?

Бицепсом является двуглавая мышца, фиксируемая к плечевой части и лучевой кости. Он выполняет ключевую функцию сгибания и разгибания рук. Вращать кистью нам удается также благодаря бицепсу. Когда мы вращаем кистью или, к примеру, поднимаем гантели без сгибания рук, бицепс находится в состоянии пикового напряжения. Всегда стоит помнить, что самым важным фактором при выполнении упражнений является максимальная амплитуда.

Достигнуть максимального значения амплитуды можно двумя способами:

  1. Работа с большим весом дает возможность достигнуть наилучшего уровня нагрузки на мышечные ткани и увеличить силовые показатели. К недостаткам маленькой амплитуды относится тот факт, что волокна функционируют практически всегда в одном и том же напряжении, что приводит к отсутствию их растягивания.
  2. Максимальная амплитуда позволяет достичь более сильного растяжения мускулатуры, при этом все волокна будут вынуждены работать на пределе. Ключевой недостаток данной тренировки: невозможно использования больших весов.

Оптимальное количество подходов и повторений

На практике, чтобы оперативно достичь желаемых результатов потребуется хорошая проработка мышц бицепса, которая возможна только при многочисленных повторениях. Естественно, не следует после того, как Вы увидели плакаты с бодибилдерами, сразу же лететь в зал, брать штангу и нагружать ее до максимума. Нет, это ни к чему хорошему не приведет. Да и плюс при работе с большими весами и штангой помимо бицепса задействуются так же мышца пресса, трапециевидная мышца, бицепсы ног и многие другие. Нагрузка будет распределяться более или менее равномерно по мышечным тканям всего тела, а бицепс при этом будет получать наименьшую нагрузку.

Для достижения желаемых результатов, используемый вес должен быть умеренным. Число повторений не должно превышать 15 раз. Чтобы получить пущий эффект от тренировки, упражнения лучше всего стоя у стены в спортзале или в домашних условиях — это даст возможность не отклоняться назад при подходах.

Периодичность тренировок

В основном такой вопрос возникает у начинающих спортсменов, так как они не знают с какой группы мышц лучше всего начать и чему стоит уделить внимание. Рекомендуется количество тренировок в неделю — 2-3 раза. При такой периодичности можно не беспокоиться о возможности перетренированности и перенапряжения мышц. Бицепс хорош тем, что имеет свойство быстро восстанавливаться в отличии от других групп мышц. Через день после тренировки двуглавая мышца уже будет готова к физическим нагрузкам. При этом ни в коем случае не следует забывать про остальные критерии успешного спортсмена — правильное питание и хороший сон.

Совмещение

Большинство программ тренировок предусматривают целый комплекс упражнений, в процессе выполнения которых задействуются не одна, а ряд мышечных групп. На самом деле идеальный вариант для прокачки бицепса — это выделить отдельный день для прокачки этой мышцы. В один день можно задействовать одновременно мышцы бицепса и трицепса — это один из наиболее оптимальных вариантов тренировок нескольких групп мышц. Начинать можно с проработки бицепса и закончить упражнениями на трицепс и так же наоборот. Также можно совмещать бицепс с тренировкой грудных мышц.

Наилучшим вариантом является выполнение суперсетов — это комбинирование нескольких упражнений, которые рассчитаны на прокачку определенной или нескольких мышечных групп. Недостаток такого подхода заключается в том, что к суперсетам могут прибегать только те спортсмены, которые имеют хорошую подготовку, крепкое сердце и натренированные легкие. Дело в том, что такой вариант проведения тренировки отличается высокой интенсивностью, поэтому справиться с такой нагрузкой смогут не все. Облегчить суперсет можно небольшой хитростью: делайте себе отдых на 40 секунд между подходами.

Смотрите также:

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс

Никакая фигура, в особенности спортивная, не обойдется без красивого бицепса.

Что такое бицепс? Это малая двуглавая мышца, которая прикреплена к лопатке и к лучевой кости.  Благодаря бицепсу происходит поднимание и сгибание руки, а также поворачивание кисти руки.

Для того чтобы накачать бицепс, необходимо проделывать активные движения локтевым и плечевым суставами.  Развивать мышцы в этой области можно с самого детства, а именно проделывая подтягивание. Подтягивание не только поможет растянуть мышцы, но также хорошо развивает их в ширину, что в свою очередь придаст бицепсу красивую округлую форму. Но нужно помнить следующее – одним подтягиванием вы не наберете мышечную массу, для этого существует специальный комплекс упражнений.

Если вы новичок в этом деле, но все же хотите иметь красивые мышцы рук, то следует задаться следующим вопросом:

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс?

В данном случае важно качество, а не количество, поэтому не стоить зацикливаться на количестве сделанных упражнений.

Начинать нужно с самого малого.  Мы предоставим вам несколько упражнений, а вы, выбрав два с них, приступайте к занятиям.  На каждое упражнение занимайте 4-5 минут, что составит 2-3 подхода по 8-10 раз. Достаточно будет заниматься всего лишь один день в неделю.  После качественной нагрузки мышцы должны хорошо отдохнуть.

Очень важно также правильно подобрать вес инвентаря.   Он должен быть целесообразным, то есть не слишком тяжелым, но и не слишком легким.

Постепенно следует увеличивать количество подходов и повторение работы. Например, до 3-4 подходов по 15-20 повторений.  Также, с увеличением подходов и повторений уменьшайте вес инвентаря, так как это улучшит технику исполнения, что весьма важно для формирования красивой мышцы.

Итак, перейдем к упражнениям.

Упражнение на подъем штанги стоя.

Все знают, как проделывать это упражнение: ноги на ширине плеч, спина немного изогнута, рывками поднимаем штангу над головой и медленно опускаем ее к плечам.

Это упражнение очень хорошо помогает набрать мышечную массу, прокачивая все мышцы и делая усиление на головку бицепса.

Хват снизу, руки на ширине плеч.

Исходное положение: гриф на высоте бедер, ноги чуть согнуты в коленях, спина прямая. Нужно медленно сгибать руки, тем самым поднимая штангу до плеч, при этом фиксируя локти по бокам корпуса. После поднятия рук, фиксируете это положение на 5-6 секунд, не расслабляя мышцы, затем так же медленно опускаете руки. Очень важно корпус не наклонять и не сгибать спину, так как это не только влияет на технику, но и дает большие нагрузки на позвоночник.

Подъем гантели стоя.

Поднимать гантели нужно сначала одной рукой, а затем другой, при этом ровно держа спину.  Другая рука во время «отдыха» может быть зафиксирована на корпусе или же «лежать» по швам.

Особенность этого упражнения в том, что при тяжелом весе можно очень быстро добиться значительных результатов.

Упор рукой на нечто устойчивое.

В руке держим гантель возле бедра, ладонью внутрь.   Медленно поднимаем руку вверх, при этом разворачивая кисть от себя, максимально напрягая мышцы. В обратном порядке вернитесь в исходное положение.

Упражнение на скамье Скотта.

В данном упражнение работает только короткая головка бицепса, так как невозможно поменять изначальное положение кисти.

Возьмите гантели в руки и к скамье примите упор лежа.  Медленно сгибайте и разгибайте локоть.

Красивый бицепс – это то, что сделает ваши руки красивыми, но для этого нужно много работать.

Сколько раз в неделю тренировать руки, чтобы увидеть прогресс

Автор Игорь Барвинов На чтение 5 мин Просмотров 290 Опубликовано

Всем привет!

Поговорим о том, сколько раз неделю нужно тренировать руки и как должна строиться ваша программа тренировок.

Если говорить о тренировках рук, будем определяться по какой системе в целом вы занимаетесь, то есть, вы тренируете ноги, спину, грудные мышцы, плечи, все мышечные группы и вместе с ними руки. Либо вы тренируете, только верхнюю часть туловища, или вы тренируете только руки и ничего кроме рук. В каждой отдельной системе, тренировки рук будут строиться немного по-разному.

Если говорить о классической системе, когда вы тренируете все мышцы, разбиваете их по разным дням, например, ноги, спину, грудь и плечи и кроме этого руки, то, как правило, уделяется одна полноценная тренировка один раз в неделю. Или руки тренируются с более крупными мышечными группами, они могут разделяться по частям.

Либо тренироваться более комплексно, например, мы можем с грудными мышцами тренировать трицепс, а со спиной тренировать бицепс. Другой пример, мы можем с грудными мышцами тренировать и бицепс и трицепс, а со спиной тренировать плечи. В такой системе, как правило, на тренировку рук уделяется достаточно небольшое количество времени, если мы тренируем, бицепс со спиной, то это два — три упражнения на спину и одно, максимум два упражнения на бицепс. Если мы тренируем трицепс, с грудными мышцами, то, аналогично два-три упражнения на большую мышечную группу, то есть на грудные мышцы и одно-два упражнения на трицепс.

Почему так казалось бы мало? Кстати, если мы одну единственную тренировку выделяем конкретно для рук, один раз в неделю то, это тоже, как правило пару упражнений, на бицепс и пару упражнений, на трицепс, ну и дополнить ее можно упражнениями на плечи. А иногда даже выполняется и по одному упражнению на бицепс, по одному упражнению на трицепс. Немало? Нет не мало. Почему?

При выполнении базовых упражнений на спину, предположим подтягивание, тяга в наклоне, вы в любом случае включаете в работу бицепс и он очень хорошо работает и очень хорошо забивается. Дополнив эту тренировку, буквально одним или двумя упражнениями на бицепсы, вы уже даете своей бицухи достаточную нагрузку. Аналогично с трицепсом, то есть, все жимовые упражнения на грудные мышцы и на плечи, включает в работу трицепс и он так или иначе он у вас участвует.

Дополняйте свою программу тренировок, одним или двумя изолирующими упражнениями на трицепс, вы дадите трицепсу достаточную нагрузку. То есть, мы тренируем грудные мышцы, включаем в работу трицепс. К тренировкам мышцы спины включаем в работу бицепс. И изолированно, в течение недели, делаем буквально одно-два упражнения, на бицепс и одно-два упражнения, на трицепс.

Важный момент, почему упражнения на руки, изолированных, выполняется немного? Это важный момент и он заключается в том, что руки, они растут вслед за общей мышечной массой. Это не только мое наблюдение, это наблюдение большинства спортсменов и любой адекватной спортсмен вам скажет, что нельзя накачать руки – базуки, увеличить объем бицепса, а мышечную массу в целом оставить на прежнем уровне.

Для того, чтобы на сантиметр увеличить руки, вы должны в общей мышечной массе, в том числе и в грудных и в спине набрать несколько килограммов. То есть бицепс и предплечье , это если можно так выразиться, вспомогательная группа спины.

Если вы делаете подтягивание, делаете тягу штанги в наклоне, и в общем набираете массу в спине, у вас автоматически растет и бицепс, вслед за вашей мышечной массы.

Запомните правило! Самое главное, это увеличение базовых мышечных групп: ног, спины и груди, для того, чтобы прогрессировать во всех более мелких мышечных группах. Если говорить конкретно о руках, то это конечно, в первую очередь грудные мышцы и мышцы спины. Увеличение которых, поможет прибавить и массу в руках. Конечно, упражнение изолирующие, для рук, нужно делать но, в большинстве случаев, как правило, это буквально одно-два упражнения в неделю на бицепсы и одно-два упражнения в неделю на трицепс. По крайней мере, если мы говорим, о каких-то тяжелых тренировках. Если после каждой тренировки вы делаете легко один-два подхода, сгибания на бицепс с гантелями, либо штангу поднимаете не тяжелую, это нормально, так делать можно. Мы конечно говорим, именно о тяжелых, подходах до отказа на мышцы рук.

Следующая система, это когда вы тренируете только верхнюю часть туловища. Все примерно аналогично, то есть, мы можем сделать две тренировки в неделю. На одной тренировки тренировать спину, бицепс и трицепс. На другой тренировки, тренировать грудь и плечи. Либо например, тренировать отдельно спину, отдельно грудь и отдельно тренировать руки с плечами. Пару упражнение на бицепс, пару упражнений на трицепс, один раз в неделю. И несколько упражнений, два-три, на плечи. В рамках такой же системы мы тренируем руки.

Ключевая мысль, которую хочу до вас донести, заключается в том, что нужно большое внимание уделять базовым мышечным группам, грудные мышцы и спина в первую очередь. Спина, если говорить о руках потому, что спина, это вторая по величине мышечная группа. Бицепс и предплечье, они являются фактически стабилизаторами спины. При выполнении всех упражнений на спину, тяговые, подтягивания, вы включаете в работу бицепс и предплечья.

Качайте спину, делайте упражнения на турнике и дополнительно одно-два изолирующих упражнений на бицепс и трицепс. Этого будет вполне достаточно. Набираете массу в спине, и ваши руки будут расти прямо пропорционально.

Желаю каждому из вас самых больших рук! Успехов в тренировках, в работе, в жизни! Всем счастья, здоровья и успехов!

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Сколько раз в неделю можно качать бицепс

Принцип увеличения объема мышц

Прежде чем объяснить сам подход к тренировкам, стоит обратить внимание на базисные понятия о процессе набора мышечной массы.

Возможность набрать серьезную мышечную массу появляется только тогда, когда индивид стремится жить в определенном режиме: питаться нужной для набора массы пищей, спать необходимое количество часов в день и выполнять упражнения, от которых можно получить максимальную отдачу.

Главным принципом любого бодибилдера является принцип «3 пунктов»: питание, сон, тренировка. Каждый из этих пунктов дает примерно по 33% из 99%, в которых оставшийся один процент является чем-то между удачей или сумасшедшим усердием.

Едва ли можно встретить профессионального тяжелоатлета или бодибилдера, который бы тренировал одну и ту же мышцу очень часто в течение недели — некоторые работают над одной мышцей всего лишь раз в 10-14 дней. Все дело в том, что именно от шести до девяти дней длится полное восстановление и рост мышечных тканей после их повреждения, которое происходит во время тренировок.

Бицепс, как мышца скорее эстетического предназначения, нежели физиологического, растет наравне со всем телом — не существует возможности накачать 70-сантиметровый бицепс, при этом имея тонкие ноги и шею.

Стандартная программа-элемент по прокачке бицепса — это 2-3 упражнения за одну тренировку в неделю, количество подходов и повторений в которых может сильно варьироваться в зависимости от целей и видов упражнений.

Для людей, которые не набирают массу, а находятся на курсе «сушки», существует разница в количестве подходов и повторений выполняемых на бицепс упражнений — они качают его больше, чтобы высушить мышечные ткани и приобрести рельеф.

Сплит-программа как один из способов накачки тела

Сплит программа зарекомендовала себя как идеальная программа для бодибилдеров-новичков и профессионалов. Вся ее гениальность — в простоте: на каждой тренировке за неделю можно качать только разные мышцы (кроме пресса), не выполняя одних и тех же упражнений.

Как показывает практика многих спортсменов, именно сплит-программа помогает добиться не только снижения веса, но и гармоничного и пропорционального увеличения объема мускулатуры спортсмена.

Согласно содержанию большинства сплит-программ, бицепс прокачивается вместе с трицепсом или отдельно ото всех остальных мышц рук.

Внимание: в течение тренировки нельзя работать лишь с одной частью тела — нужно гармонично подбирать определенные типы мышцы всех частей тела — в один день прокачивать предплечье, грудь и спину, в другой — прокачивать квадрицепсы, бицепсы и шею с прессом и т.д. Только следование этому правилу позволит гармонично развить мускулатуру — частая работа над одной и той же частью тела истощит ее, не дав возможности восстановиться перед следующей тренировкой.

Сколько раз в неделю качать рукиМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Правильная техника

Правильность выполнения упражнения – самый важный аспект любой тренировки. Если занятия проводятся неверно, даже за годы походов в тренажерный зал невозможно добиться желаемого результата.

Необходимо выполнять следующие правила при работе на бицепс:

Брать небольшой вес

Более важно соблюдать правильную траекторию движения и увеличивать количество повторений.
Контролировать все движения, даже самые мелкие. Лишнего выполнять не надо
Необходимо сконцентрировать все внимание на работающей в данную секунду мышце.

Только при условии правильности выполнения упражнения можно увеличивать вес снарядов.

При прокачке пресса необходимо выполнять все движения в соответствии с правилами, чтобы росла конкретная мышца, если преследуете такую цель

Количество повторений имеет не меньшую важность – нужно работать на износ, чтобы появился хороший рельеф

2 Выбор упражнений

Накачивая мышц, стоит применять только комплексную тренировку. Обычно упражнения для бицепса совмещаются с занятиями для трицепсов. Но некоторые предпочитают выносить тренинг для рук, выделяя для этого отдельный день. Это позволяет не утомлять кисти и другие части руки, целью чего является полноценная прокачка.

Если совмещать бицепсы и трицепсы, тогда тренировки нужно начинать с первых, а потом переходить к другой группе мышц. Учитывая высокий уровень и интенсивность тренировок, общее состояние организма должно быть отличным. Отмечается:

  • качественная физподготовка;
  • отсутствие проблем с легкими;
  • здоровье сердца и сосудов.

На основании этого можно применять суперсеты, которые подразумевают выполнение такой комбинации упражнений, как:

  1. 1. Французский жим для рук.
  2. 2. Сгибания, которые предусматривают работу со штангой. Инвентарь нужно поднимать только стоя. Если осуществлять подобную процедуру несколько раз в неделю, тогда будет происходить нарастание мышечной массы.

Иногда между подходами устраиваются полуминутные перерывы, что несколько снизит интенсивность. Результат будет таким же, как при использовании пауз. Тем не менее руки будут находиться в тонусе, а мышцы накачиваться.

Суперсеты нужно использовать не чаще, чем на 1 или 2 упражнения, чередуя с различными видами занятий. Поэтому специалисты советуют прокачивать группы мышц по очереди, что будет отличаться повышенной концентрацией внимания, снижением утомляемости. В таком случае суперсеты значительно разнообразят подходы.

Отличным комплексным упражнением является сочетание прокачки бицепса с занятиями для груди. Во время их выполнения руки практически не задействованы в работе, поэтому энергии расходуется гораздо меньше. При этом бицепсы могут отлично отдохнуть, а мышцы груди подкачаться. Рекомендуется сочетать их с нагрузкой для спины. После ее тренировок бицепс разминается, и для него выполняется всего 1 или 2 упражнения.

Чтобы знать, как часто качать бицепс, нужно обязательно советоваться с тренером, который должен составить индивидуальную программу занятий. Иначе усилия, приложенные в течение длительного времени, будут напрасными и бесполезными.

Например, один день посвятить полной прокачке бицепсов вместе с трицепсами, а второй — отдать спине, чтобы уменьшить нагрузку для мышц.
Более эффективного результата можно достичь, если подходы не просто чередовать, а повторять. Иногда для этого нужен партнер, следящий за правильностью выполнения.

Сгибание со штангой на рекордные веса

Придя в зал новичкам нужно забыть выполнять подъём штанги на бицепс на 1-2 раза, нечему ещё хвастаться, хотя можно видеть картину, когда человек пришёл в тренажёрный зал на 2-3 тренировку, но уже максимум загружает штангу в надежде обратить на себя внимание какой он сильный. На самом деле это вызывает смех и недоумение, такие рекорды можно ставить когда уже потренировался долгий период времени, нарастил приличный кусок мяса, чтобы узнать реальную силу бицепса

И на будущее скажу, рост силы происходит на выполнение 4-6 повторений, а частое выполнение на 1-2 повтора особенно для новичков приведёт к перетренированности

На самом деле это вызывает смех и недоумение, такие рекорды можно ставить когда уже потренировался долгий период времени, нарастил приличный кусок мяса, чтобы узнать реальную силу бицепса. И на будущее скажу, рост силы происходит на выполнение 4-6 повторений, а частое выполнение на 1-2 повтора особенно для новичков приведёт к перетренированности.

Ваша цель изучить правильную технику упражнений и работать в районе 8-12 повторений, да рабочий вес придётся уменьшить зато мышцы получать необходимую нагрузку для начального роста.

Как быстро накачать бицепсы в домашних условиях

Базовыми для бицепсов считаются упражнения, при которых сгибаются и разгибаются руки с отягощением. Если есть возможность ходить в тренажерный зал, тогда проблем со снарядами не возникает.

Штанги, гантели, гири, турник — все это вполне доступно. Но как поступить, если нет возможности посещать зал? На самом деле, это не значит, что получить красивые бицепсы не получится. Их вполне реально подкачать и дома.

Во-первых, многие люди дома имеют штангу, турник или хотя бы гири. Но если таких вещей дома нет — это не проблема. В качестве утяжеления вполне можно использовать подручные средства. Например, вместо штанги подойдут простые пластиковые бутылки с водой, песком или же камешками.

Вместо блочного тренажера можно использовать эластичный бинт. Он дает схожее сопротивление при растягивании. Для увеличения нагрузки можно просто взять не один, а два бинта.

Выполнять упражнения на бицепс в домашних условиях достаточно просто. Рассмотрим подробнее технологию таких тренировок.

Первая — подъем гантелей из бутылок. Нужно стать прямо, руки с гантелями должны быть опущены, плечи при этом развернуть.

Хват должен быть супинированным (ладонями вперед, от себя). При вдохе рука сгибается в локте, гантель поднимается к плечу.

Когда достигается максимальная точка подъема — выдох, двуглавая мышца сокращается максимально. Затем снова вдох и возврат на исходную позицию.

Важно помнить! Если при выполнении упражнений на бицепс, кисть поворачивается не полностью или спина сутулиться, сгибается — это говорит о неправильной технике выполнения. Упражнение на бицепс с использованием эластичного бинта тоже совсем не сложно осуществить дома

Упражнение на бицепс с использованием эластичного бинта тоже совсем не сложно осуществить дома.

Ногами необходимо наступить на середину бинта. Обращенными кверху ладонями его берут за концы обеими руками.

Стоять нужно прямо, верхняя часть тела — неподвижна. Локти необходимо прижать к себе. На выдохе руки нужно согнуть до максимального сокращения мышц.

В этом положении выдерживается пауза, во время которой сохраняется напряжение. При вдохе — медленный возврат рук в исходную позицию. Руки от плеч до локтей должны быть зафиксированы при выполнении.

Что касается программы тренировок на бицепс дома, то они практически не отличаются от тех, которые используют в тренажерном зале. Заменяются только снаряды — из профессиональных покупных на домашние и самодельные.

Новичкам и после травм

В тренировках для новичков рекомендуют уменьшить количество подходов на 1, но оставаться верными «раскладкам» по повторениям в сете. Это позволит избежать перетренированности, но поможет активизировать мышечные волокна в достаточной степени для роста. Вообще, новичкам нужно больше следить за техникой, поэтому в самом начале тренировок рекомендуется 8-12 недель силового цикла, чтобы наработать технику упражнений. Затем уже переходят к схемам «на массу» и «на рельеф».

Восстановление после травм должно происходить по рекомендациям врача. Если период отсутствия тренировок был более 12 недель, стоит начать заниматься по программе для новичков, и выбирать рабочие веса интуитивно, опираясь на отсутствие дискомфорта.

Важно: иногда при травмах боль уходит от разогрева, то есть при ускорении кровообращения. Это не означает, что нужно заниматься с высокой нагрузкой сразу же, но вполне может означать, что тренирующемуся лучше разминаться и делать простые упражнения ЛФК. Смысл тренерской работы – в индивидуальном подборе упражнений и сето-повторных схем

Если сделать  выбор самостоятельно не получается, есть прямой смысл обратиться к тренеру для составления программы

Смысл тренерской работы – в индивидуальном подборе упражнений и сето-повторных схем. Если сделать  выбор самостоятельно не получается, есть прямой смысл обратиться к тренеру для составления программы.

Советы и рекомендации

Можно ли качать бицепс каждый день? Нет – это ответ на данный вопрос. Несколько полезных рекомендаций от тренеров и спортсменов с опытов, которые помогут вам сделать ваши тренировки более эффективными:

  1. Обязательно разминайтесь перед каждым занятием. Это касается не только мышц рук, это касается всех мышц вообще. Во время разминки вы подготавливаете свои суставы и сухожилия к серьезным нагрузкам, что в разы снижает риск получения травмы. Не слушайте людей, которые утверждают, что разминка забирает много сил и времени. Поверьте, лучше потратить 5-10 минут на разминку, чем 2-3 месяца на лечение травм.
  2. Выполняйте все упражнения качественно и технично. Делая подъемы на бицепс с тяжелыми штангами и гантелями, не прогибайтесь в спине и не используйте читинг. Это, во-первых, может травмировать вашу спину, а во-вторых, в разы снизит эффективность выполняемых упражнений. Следите за положением локтей, они все время должны находиться в зафиксированном положении возле вашего корпуса. При выполнении упражнений должны работать только ваши предплечья.
  3. Грамотно выбирайте рабочий вес. Подбирайте вес снарядов таким образом, чтобы за один подход вы делали 7-10 качественных и техничных повторений. Если вы будете работать с маленькими весами и выполнять за один сет 20 и больше повторов, то развиваться будет ваша выносливость, но никак не мышечная масса и не объем рук.
  4. Правильно питайтесь. Вы не сможете добиться хороших результатов в построении красивого телосложения, если будете питаться одной только мучной, жареной и сладкой пищей. В вашем рационе должно быть достаточное количество качественных белков, жиров и углеводов. Кроме того, старайтесь поддерживать водный баланс. В течение суток необходимо выпивать от 1,5 до 3 литров чистой воды, особенно в тренировочные дни.

Теперь вы знаете о том, можно ли качать бицепс каждый день.

Подходы

Сколько делать подходов? Есть правило 12 – на одну группу мышц не должно приходиться более 12 рабочих подходов в целом. Это касается и похудения, и набора. Для силовых тренировок такие правила не работают, там нагрузку измеряют в КПШ, то есть количествах подъемов штанги, и учитывают индивидуальные особенности. Есть атлеты, которым не подходит объемный тренинг, но есть и те, кто не может заниматься интенсивно, и вынуждены придерживаться постоянно средней интенсивности и высокого объема с редкими выходами на пик.

На практике применяют следующие схемы:

  1. По 3-12 подходов для силового тренинга;
  2. По 3-4 для гипертрофии и жиросжигания;
  3. Схемы «кросс-тренинга», и круговых тренировок для целей повышения силовой выносливости

Сколько раз в неделю качать бицепс

Общепризнанным эталоном действительно красивых мышц на руках уже на протяжении многих лет считается известный актёр и бодибилдер – Великий Арнольд, который точно знал, сколько надо качать бицепс. Согласно его утверждениям, акцентирования внимания на этой части тела дважды в неделю считается пустой тратой времени, ведь при таком подходе никогда не удастся добиться намеченных результатов.

Следует отметить, что подобное высказывание является далеко не безосновательным. Дело в том, что все мышцы человеческого тела отличаются различным уровнем выносливости и нуждаются в перерывах с определённой продолжительностью. Так, между тренировками на укрепление пресса рекомендуется устраивать перерывы на 48 часов и не менее. Что касается мышц рук, то они не нуждаются в длительном отдыхе.

Так сколько раз в неделю можно качать бицепс? Для определения оптимального количества тренировок рекомендуется пользоваться следующей информацией:

Если отмечается быстрый рост бицепса, лучше отказаться от частых нагрузок на эту часть тела

При этом рекомендуется уделять внимание тем мышечным группам, которые явно отстают.
Известно, что тренировку мышц нужно проводить в тандеме с физическими нагрузками на определённые части тела. Из этого и следует исходить, когда нужно определиться, сколько раз нужно качать бицепс

Так, если бицепс частично задействован при тренировках мышечных групп, расположенных на спине, то для получения максимального результата рекомендуется вводить одну дополнительную тренировку, предназначенную непосредственно для проработки мышц на руках.
Определяя, сколько можно качать бицепс в неделю, обязательно нужно учитывать, что один день должен быть посвящен исключительно этой группе мышц. В этот день нужно ответственно подходить к выполнению всех упражнений, максимально нагружая своё тело.

Полезные рекомендации

Многие люди ошибочно полагают, что без применения специальных добавок стать обладателем красивого рельефного бицепса практически невозможно. Это большое заблуждение.

Как известно, в укреплении мышц, независимо от места их расположения, важную роль играет не только количество, регулярность тренировок, и питание, но и правильный подход к выполнению упражнений

Иными словами, важно не только то, сколько качать бицепс в неделю, но и как это делать

Основные рекомендации по правильной тренировке мышц рук:

Сколько раз качать бицепс на протяжении недели, в силах определить каждый мужчина самостоятельно. Для этого следует лишь оценить интенсивность роста мышц и регулярность проводимых тренировок, в которых в той или иной степени задействованы и бицепсы. Но важным моментом остаётся организация достаточного отдыха для формируемой группы мышц. Опытные тренеры рекомендуют придерживаться перерывов между тренировками длительностью не менее 1 суток.
Для тяжёлых тренировок бицепса больше подойдёт первая половина недели, а вот выполнение лёгких упражнений лучше оставить на вторую половину. При этом временной промежуток между этими двумя тренировками должен составлять не менее 2 дней
Во время выполнения упражнений важно анализировать собственные ощущения. Так, если наблюдается сильное переутомление, то возможно самое время увеличить время отдыха или же изменить состав тренировок.
Очень часто новички не следуют рекомендациям, относительно того, сколько нужно качать бицепс, и стараются выжать максимальный результат из ежедневных тренировок
Это чревато возникновением серьёзных повреждений

Важно помнить, что в формировании бицепса крайне важна постепенность, поэтому нагрузку и количество тренировок следует увеличивать с осторожностью.
Добавление новых упражнений также должно быть поэтапным. Так, новичкам рекомендуется начинать из элементарных упражнений, выполняя их на протяжении месяца

Только по истечении этого разрешено вводить новые упражнения.

Заключение!

Итак, отвечая на вопрос, сколько можно качать бицепс, можно с уверенностью сказать, что двух раз в неделю вполне достаточно при условии выполнения дополнительных упражнений, предполагающих частичное вовлечение в процесс тренировки и мышц рук.

Важные моменты

Каждый человек, который решил сделать свои бицепсы накаченными за столь непродолжительное время, должен помнить главные тезисы:

  • Количество тренировок. Качать бицепс каждый день не нужно. Для увеличения двуглавой мышцы тренировки должны проходить не чаще двух-трех раз в неделю. Такой частоты будет вполне достаточно.
  • Уровень нагрузок. Мышцы имеют свойство постепенно привыкать к любым нагрузкам, поэтому в дальнейшем мышечная масса расти перестает. Чтобы избежать этого нагрузку со временем нужно понемногу увеличивать. Также следует разнообразить упражнения, заменяя одни другими.
  • Правильное питание. Самым необходимым веществом для роста мышц является белок. Как раз обогащенную белком и протеином пищу необходимо употреблять на период тренировок. Многие спортсмены сегодня отказываются от пищевых добавок и составляют свой рацион из натуральных продуктов, которые содержат много белка. Поддержать мышечный рост помогут такие продукты, как мясо курицы, красное мясо, яйца, рыба, молочные продукты. Также можно употреблять фасоль, бобы и орехи. В них тоже есть белок, хотя он и не содержит незаменимых аминокислот. Поэтому их лучше кушать в качестве дополнения к основному рациону. А если коротко о питании, то нужно есть много полезной еды и исключить вредную и сладкую пищу.
  • Полноценный и эффективный сон. Ложиться спать и просыпаться лучше всего в одно время. Качественный сон в среднем должен длиться 7-8 часов.

Совместно с тренировкой бицепсов можно качать и сами руки. Для этого также был придумана и разработана специальная программа тренировки рук. Заниматься по ней следует не более трех раз в неделю. Такая частота занятий считается самой оптимальной.

Многие инструкторы и спортсмены всем новичкам дают один простой, но очень важный совет. Выполняя комплекс упражнений, направленных на прокачку бицепса или рук, не нужно делать подходы до упора. После каждого упражнения должны оставаться силы еще на 1-2 таких подхода. Обязательно нужно правильно распределять время отдыха и не перегружать мышечную систему организма.

Чтобы достичь желанных результатов, необходимо постоянно тренироваться и стараться. Только соблюдая правильный режим тренировок, питания и отдыха можно накачать бицепс всего за месяц и, возможно, быстрее.

Сколько раз в неделю качаться бодибилдинг

Типичная ситуация, вам 17 лет, вес 50-60 кг, рост 174-176 см. Не сказать, что худой, но до нормального человека явно далековато :). Угадал?! Сам таким был.

Конечно, хочется подкачаться бодибилдингом и нарастить немного мышц. И встает резонный вопрос: а сколько проводить тренировок в течение недели? Сколько раз надо качаться в неделю?

Вопрос, конечно, многогранный. И что б ответить на него, следует получше узнать ваш тип телосложения и скорость обменных процессов в организме. 

В 18 лет я с ростом 172 см весил всего 42 кг! Да, именно такой был мой все. Все это вызывало у меня жуткую злость, постоянно слышал возгласы в свой адрес типа «ты такой худой, ешь что-то». Блин, а я в день жрал столько, сколько нормальный человек съедает за 5 дней.

Просто высокий уровень обменных процессов, все сгорало как в топке. Надо сказать, что с годами скорость обменных процессов заметно падает и набрать мышцы становится все проще.

Начав заниматься бодибилдингом я стал жрать еще больше. Съедал буквально все, что только попадалось на глаза. Ел все время. Качался по схеме 2 дня тяжелейших тренировок, один день отдыха. Я уже писал об этом.

За месяца 2 я настолько изменил свое тело, что окружающие не узнавали меня.

Обратите Внимание!

Я конечно так и не смог добраться до нормального веса тела при моем росте и возрасте, но с тонкой талией и запястьями, мои набухшие и плотные руки, широкие плечи и накачанная грудь просто поражали своими объемами. Да и сил у меня было как у быка.

Что получилось, без химии, без спортивного питания, на потреблении только натуральной пищи в неограниченных объемах я за 2 месяца занятий бодибилдингом не набрал ни одного грамма жира, но нарастил до 8-10 кг веса, а значит чистых мышц! Но напомню вам, что после этого периода я впал в состояние жуткой перетренированности.

Ведь я доводил себя до изнеможения, иногда меня тошнило и я рвал. На брусьях в последних повторениях у меня выходили слезы. Суперсеты из 4-х упражнений по 2 дня тренировок через день отдыха – это убийство для организма. Масса росла как на дрожжах, но тогда я не знал, что такой режим тренировки можно проводить только изредка, встряхивая организм.

В итоге я высосал все ресурсы организма и слег в постель с болезнями.

Сегодня я иду более медленными шагами. Тренируюсь всего 2 раза в неделю. Каждая группа мышц тренируется не чаще одного раза в полторы недели. Раз на 4 тренировки для определенной группы мышц я провожу суперсерии. Питаюсь по желанию. Чего захотел и когда, то и съел.

Обменные процессы затормозились, но вместе с этим и падает энергия, поэтому иногда прибегаю к к спортивному питанию на pro100gym.com.ua. Я уже не в состоянии так рвать жопу, как 12 лет назад. Да, собственно, зачем её надрывать, если и так мышцы растут.

Вот когда мышцы не растут, тогда в первую очередь следует надрывать мозги, думать и искать причины сего. Но кто ж в 17-18 лет думает?!

Анатомические особенности

Бицепс

Этот мускул состоит из двух неравных частей – головок. К ним относится длинный и короткий отделы. Длинный имеет маленькую продолжительность мышцы, но значительную – сухожилия. Эта головка располагается на внешней части конечности. Короткая, напротив, обладает маленькими связками, но значительно превышает свою соседку по объему мышечных волокон. Короткий отдел расположен во внутренней части конечности. Чаще всего, именно он ассоциируется у людей, не знающих анатомию, непосредственно с бицепсом.

Начало обеих головок бицепса расположено около лопатки. Соединяясь у локтя в одно сухожилие, бицепс вращает руку и сгибает предплечье. Есть закономерности в механике движений руки: внешняя головка отводит руку, внутренняя – приводит ее к плечу.

Есть еще одна мышца – крошечный брахиалис, – формирующий «пик» бицепса и поднимающий его над поверхностью кости. Именно эта мышца ответственна за рельеф и ширину рук.

Пресс

Брюшная стенка и живот в целом состоит из множества сложно переплетающихся мышц

Это обусловлено жизненно важной функцией этих групп мускулов – они защищают и поддерживают внутренние органы. Также некоторые группы мышц работают как супинаторы, предохраняя от травм тазовые кости и ребра

Строение мышц живота очень сложное, прокачивать пресс нужно с учетом нагрузки на все эти группы.

Выделяют следующие крупные мышцы пресса:

  1. Прямая. Именно она чаще всего и ассоциируется у людей с прессом. Она имеет форму полосы и простирается от грудины до лобка. Она считается одной из самых крупных мышц в теле человека и главной среди мускулов живота. Ее отличительная особенность – поперечные перемычки, которые и формируют «кубики». Функции мышцы: сгибание позвоночника, оттягивание ребер вниз при дыхании, поднятие и фиксация тазовых костей.

  2. Поперечная. Расположена глубоко под внутренней косой мышцей, имеет огромное количество связей с разнообразными сухожилиями из-за тесного контакта с костями. Начало мышца берет у седьмой пары ребер, заканчивается – у двенадцатой. Поперечный мускул предназначен для уменьшения объема брюшной полости, которое происходит за счет оттягивания ребер вперед и в центр. Также он стабилизирует таз и поясничный отдел позвоночника.

  3. Косые. Группа разделяется на еще более мелкие образования: внутренний отдел, расположенный у основания ребер, и наружный, тянущийся под кожей от лобковой кости до подвздошной. Белковые волокна прикреплены к ребрам (5-12 пара). Работают косые мускулы при наклонах тела в стороны, дыхании (особенно у мужчин).

Мышцы пресса, как и бицепсы рук и ног, прокачиваются быстрее всего, потому что они усиленно работают – больше остальных мускулов организма в десятки раз.

С чем совмещать

Большая часть программ предполагает комплексный подход к тренировке, то есть совмещение нескольких групп мышц одновременно. А как же быть с бицепсами? Идеально – выделение для бицепса отдельного дня, но на практике, конечно, реализовать это весьма сложно

Один из лучших вариантов – совмещение трицепса и бицепса, которым можно уделить внимание в один день. Последовательность проработки может быть различной

К примеру, начинать можно с двуглавой мышцы с последующим переходом на трицепсы или наоборот.

Отличный вариант – суперсеты. Минус лишь в том, что для организации такой тренировки необходим отличный уровень подготовки, мощные легкие и крепкое сердце. Причина всех этих требований в том, что интенсивность суперсетов максимальная, и выдержать ее может не каждый организм. На начальном этапе можно немного схитрить и давать организму небольшую передышку между подходами (в течение 30-40 секунд).

Допускается совмещение бицепса и с еще одной мышцей – грудью. Плюс «грудных» упражнений заключает в том, что они практически не требуют работы двуглавой мышцы. Как следствие, силы не расходуются впустую.

Некоторые атлеты совмещают проработку бицепсов с упражнениями на спину, которые можно использовать в качестве «добивания» основной группы. К примеру, можно сделать на бицепс несколько упражнений по 3-4 подхода, после чего выделить время на несколько сетов для спины.

Таким образом, оптимальное количество тренировок на бицепс – не больше трех раз в неделю

По возможности уделяйте особое внимание не увеличению рабочих весов, а проработке мышц бицепса на пампинг, подразумевающих проработку мускулатуры небольшими весами, но с максимальным повторением. Немаловажный момент – совмещение обычного тренинга с пампингом

Как часто можно тренировать одну группу мышц Фитнес и бодибилдинг

Любой человек, который тренируется в спортивном зале, занимается бодибилдингом или просто работает над своим телом, хочет знать, как часто можно тренировать одну группу мышц.

С первого взгляда, особенно неопытный человек, может подумать, что «чем больше, тем лучше», т.е. чем чаще тренировки, тем быстрее накачаются мышцы. Это неверная точка зрения. За счет чего растут мышцы? За счет микротравм, получаемых во время тренировок. Только регулярность может повлиять на рост мышц и их укрепление.

Вообще, среди спортсменов много разногласий по поводу частоты тренировок на одну группу мышц. Кто-то считает правильным тренироваться ежедневно по нескольку раз, кто-то предпочитает тренировки по 2 раза в неделю. Кому верить? Как часто подвергать мышцы нагрузкам?

Чтобы произошла суперкомпенсация мышц, нужно примерно пару суток, но восстановление белков, разрушенных во время работы мышц, занимает гораздо большее время. Вспомните, как после особо интенсивных тренировок боль в мышцах проходит только на 4-й 5-й дни.

Но чаще всего это правило распространяется лишь на тех, кто профессионально увлекается спортом.

Конечно, многие спортсмены могут выразить свой протест и начать утверждать, что достигли результатов при более частых тренировках. Спора нет, такое возможно. Однако следует рассуждать логически.

Травмы, получаемые во время тренировок, не успевают заживать, и мышцы получают новые нагрузки. Микроразрывы и растяжки накапливаются, что приводит к остановке развития мышечной ткани.

Она просто-напросто «забивается».

Самое Важное!

У людей, которые хотят просто подкачать тело, тренировки обычно менее интенсивны. Им обычно подходит режим 3-х тренировок в неделю. Все зависит от того, на какие группы мышц требуется нагрузка. Если прокачивается все тело оптимальный вариант таков:

  1. Ноги/ягодицы; спина/руки.
  2. Ноги/ягодицы; пресс.
  3. Ноги/ягодицы; спина/руки.

Все дело в том, что мышцы ног восстанавливаются быстрее и на их накачивание требуется больше времени. Пресс восстанавливается очень долго, поэтому 1 раза в неделю для этих мышц будет достаточно. Мышцы рук и спины можно тренировать 2 раза в неделю. Это не дает им «забиться», но способствует развитию.

Немного о бицепсах

Как уже упоминалось, бицепс по своей структуре — двуглавая мышца, которая фиксируется к лучевой кости с одной стороны и плечевой части — к другой. Главная задача — обеспечение сгибания рук в плечах и локтях. Кроме этого, с помощью бицепса осуществляется разворот кисти. При этом именно в последнем случае происходит максимальное напряжение двуглавой мышцы

Не стоит забывать и о еще одном важном моменте — достижении максимальной амплитуды

Вообще, в отношении амплитуды есть два основных подхода:

  1. Сокращенные движения предполагают работу с большим весом, что позволяет в лучшей степени загрузить мышечные группы, увеличить силу. Недостаток небольшой амплитуды — отсутствие растягивания волокон и их работа фактически в регулярном напряжении.
  2. Полная амплитуда обеспечивает наибольшее растяжение мускулатуры, что заставляет волокна работать на пределе. Недостаток такой тренировки заключается лишь в том, что использовать большие веса уже не выйдет.

Сколько раз качать бицепс

x

Check Also

Вы знали, из чего на самом деле делают гамбургеры? Существует много мифов о том, из чего же делают так называемый “фаст-фуд”. Через это постоянно проводят множество исследований, чтобы все-таки выяснить правду.

Особенности применения маски для волос с «Димексидом» Широкую популярность в последние годы приобрела маска для волос с «Димексидом». Этот лекарственный препарат при соблюдении некоторых ограничений и правил использования становится прекрасным средством, позволяющим в самые короткие сроки решить проблему алопеции.

Полезно ли плавание Чем полезно плавание для взрослых и детей – это самый «здоровый» и безопасный вид спорта, потому что им могут заниматься абсолютно все, ну или почти все! Дети и старики, беременные и люди с проблемами по здоровью.

Обратите Внимание!

Маска из картофеля для лица Маски из картофеля для лица являются универсальным косметическим домашним средством, приготовление которого займёт у Вас пару десятков минут.

Коралловый пилинг роз де мер Для очистки лица девушки используют самые разные средства: соли, маски, природные материалы. Отзывы про коралловый пилинг лица Rose de Mer (Роз де Мер) утверждают, что это средство поможет быстро и эффективно избавиться от рубцов, прыщей и черных точек.

Маски для лица с полисорбом от воспалений и прыщей Длительно беспокоящая человека угревая сыпь на лице и воспаленные прыщи часто устраняются только использованием медицинских наружных и внутренних средств.

Все о чудотворных носочках для педикюра В женской компании наиболее обсуждаемыми темами считаются вопросы об уходе за собой и в том числе о педикюре. Девушки хотят знать секрет идеальных пяточек, поэтому их интересуют все тонкости избавления от огрубевшей кожи на стопах.

Урок танца гоу-гоу: Quest Pistols Show — Санта Лючия Предлагаем вам замечательный урок танца гоу-гоу, чтобы снова окунуться в зажигательную клубную атмосферу.

Как удалить татуаж бровей Перманентный макияж бровей заслужил свою популярность. Достоинства очевидны: экономия времени и средств на ежедневное подкрашивание, длительность эффекта процедуры и её безопасность.

Секреты выполнения педикюра в домашних условиях При желании, чтобы ножки постоянно выглядели аккуратно и модно, можно делать педикюр в домашних условиях. Это поможет сэкономить время и средства, в то время как кожные покровы и пальцы ног будут выглядеть безукоризненно.

Самое Важное!

Полезные свойства миндального молока Миндальное молоко является одним из лучших продуктов, которое прекрасно помогает потерять вес. Также оно не содержит лактозы, богат на антиоксиданты и необходимые минералы, такие как калий и кальций.

Увлажняющая маска для волос как спасительное средство летом Одно из самых ошибочных распространённых мнений по поводу увлажнения волос — оно требуется только для сухого типа прядей.

Яркий макияж для загорелой кожи Лето в самом разгаре, многие уже успели побывать на отдыхе и получить красивый загар. Для кого-то еще все впереди и долгожданный отпуск уже не за горами.

30 идей свадебных причесок с живыми цветами Ранее мы готовили для вас подборку фотографий свадебных причесок с цветами и, обратив внимание на повышенный к ней интерес, пришли к выводу, что наши невесты любят цветы и особенно в теплое время года хотят подобрать для себя красивый и носибельный вариант. Гламурная прическа в стиле Голливуд Прическа в стиле Голливуд – это эффектные локоны, блестящие волосы и никакой растрепанности

Сделайте своими руками красивую прическу набок 40-х годов, применяя советы и трюки из видео-урока

Гламурная прическа в стиле Голливуд Прическа в стиле Голливуд – это эффектные локоны, блестящие волосы и никакой растрепанности. Сделайте своими руками красивую прическу набок 40-х годов, применяя советы и трюки из видео-урока.

Что вам мешает накачать огромные руки

Частые ошибки:

  • Перетренированность
  • Выполнение упражнений с ошибками в технике
  • Тренировки не по программе
  • Избегание базовых упражнений
  • Привыкание мышц к одной программе нагрузок

Многие ребята в спортзале проводят по 2-4 часа в день, тратя силы на бездумную прокачку бицепса, а в результате «мышца» просто не растет. Что мы получаем в итоге? Переутомление, нежелание заниматься, депрессия… Да, плюс, еще и возможность травматизма возрастает в разы.

Некоторые спортсмены, даже опытные, просто перегружают мышцу обилием упражнений и подходов, составляя неправильные программы.

Анатомия

Бицепс – это  мышца, состоящая из 2 «пучков». Чтобы она выросла, необходимо прокачивать ее (мышцу) полностью, все отделы, впрочем, как и любую другую мышечную группу.

Важные нюансы в тренировке бицепса:

  • Многие забывают про мышцы предплечья. Без них вы никогда не сможете тщательно нагрузить бицепс. Как вы проработаете мышцу, если гантель удержать в руках не можете? Вы просто будете снижать веса, что приведет, соответственно, и к уменьшению нагрузки.
  • Многие ребята в «качалке» стараются взять как можно больше вес в надежде, что это просто «порвет» их бицепс, но, увы, они начинают в работу включать спину, ноги, плечи. Все — нагрузка разделилась на несколько мышечных групп. Долгожданный эффект не наблюдается.

Правильная техника

Вне зависимости, сколько времени вы ходите в спортзал, если у вас не растут столь желанные бицепсы, продумайте правильную технику (в любом случае рекомендуется проконсультироваться со специалистами, чтобы учесть такие важные параметры, как состояние здоровья и возможности организма, в целом).

Во-первых, уменьшите рабочий вес. Да-да, правильное выполнение упражнения предполагает мощную интенсивную тренировку с максимальной напряженностью.

Во-вторых, контролируйте свои движения телом (ничего лишнего), сконцентрируйтесь на работе мышцы.

Что касается самой техники:
  • При работе со штангой или гантелями стоя, выдвиньте руки чуть вперед перед телом, выведите локти за боковую проекцию своего торса.
  • Максимальная напряженность в мышце создается тогда, когда вы ее не сгибаете, а выпрямляете. Момент «опускания» у вас должен занимать больше времени, чем поднимания.
  • Старайтесь не двигать телом. Вы должны быть неподвижны, естественно, к рукам это не относится.

Сколько дней в неделю нужно тренировать руки для максимального роста бицепсов и трицепсов

Часто ведутся жаркие споры о том, сколько раз человек должен тренировать руки в неделю, особенно когда цель состоит в том, чтобы набрать максимальный размер Как говорится , «Образование важно, но большие бицепсы важнее», вот некоторая важная информация для того, чтобы браться за оружие.

Итак, как часто нужно тренировать руки, если вы хотите увеличить бицепс?

© YouTube

Давайте выясним, используя пару исследований.

Во-первых, давайте разберемся, сколько раз вам нужно тренироваться, чтобы мышцы вообще росли? Обсервационное исследование было проведено среди мужчин-бодибилдеров-любителей с опросом, в котором их спрашивали, как часто они тренируют группу мышц в неделю. Колоссальные 69% из них тренировались с помощью бро-спита, известного как «1 группа мышц в день», и тренировали каждую группу мышц только один раз в неделю. Принимая во внимание, что 31% тренировали свои группы мышц два-три раза в неделю. [1]

Поскольку это исследование проводилось на мужчинах и спортсменах по бодибилдингу, оно показывает, что даже тренировка рук раз в неделю приводит к росту мышц.Теперь все еще остается вопрос — сколько раз нужно подниматься, чтобы получить максимальную прибыль?

Метаанализ (исследование исследований) был проведен именно по этой теме Брэдом Шенфельдом в 2016 году. в неделю частоты тренировок.

Их результаты показали, что существует множество доказательств того, что тренировки чаще, чем 1 раз в неделю, более полезны для максимального роста мышц.Оно показало, что тренировки 2-3 раза в неделю приводили к примерно двукратному увеличению мышечной массы по сравнению с исходным уровнем (3,7% против 6,8%).

Логическое сомнение, которое может возникнуть здесь, может заключаться в том, что группы, выполняющие это 2-3 раза, тренировались больше. Прелесть включенных исследований заключалась в том, что каждая из групп, 1 раз против 2-3 раз в неделю, имела одинаковый общий объем тренировок, одни и те же упражнения и одинаковые периоды отдыха между подходами.

© YouTube

Единственная разница заключается в том, сколько раз мышечная группа тренировалась в неделю.Подводя итоги, сколько раз в неделю вы должны тренировать руки, чтобы добиться максимального результата?

Текущие данные показывают, что вы должны тренировать свои руки как минимум 2 раза в неделю, если ваша цель состоит в том, чтобы накачать эти пушки. Еще один вывод заключается в том, что вы должны быть в состоянии делать что-то, в чем вы можете быть последовательны. Если вы правильно работаете со своим графиком, вы сможете очень легко тренировать руки 2 раза в неделю.

Каталожные номера:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22990567

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172

Биография автора :

Пратик Таккар – онлайн-тренер по фитнесу, которого считают человеком, который поможет вам понять процесс, поместив вещи в правильный контекст и предоставив научно обоснованные рекомендации. В свободное время Пратик любит читать о психологии или играть на своей PlayStation. С ним можно связаться по адресу [email protected] по вопросам, связанным с фитнесом, и коучинговым вопросам.

Как часто нужно тренировать руки?

Да, можно слишком много тренировать руки

Если вы думаете, что должны тренировать верхнюю часть тела каждый день, чтобы накачать руки, вы, вероятно, также задаетесь вопросом, почему вы не получаете желаемых результатов. На самом деле, тренируя руки каждый день, вы, вероятно, приносите себе больше вреда, чем пользы. Но если вы не должны качать железо день за днем, то как часто вы должны тренировать руки? И что нужно, чтобы получить накачанные руки, о которых вы действительно мечтаете?

СВЯЗАННЫЕ: Вот сколько дней в неделю вы должны заниматься на самом деле

Вообще говоря, тренировать руки от двух до шести раз в неделю — это нормально, но это полностью зависит от вашего уровня физической подготовки и режима тренировок.Имейте в виду, что чем чаще вы тренируете руки, тем меньше повторений и меньший вес вы должны поднимать каждый день. Вы также должны давать себе надлежащий отдых между тренировками одних и тех же мышц. Например, если вы выполняете изолирующее упражнение, такое как сгибание рук на бицепс, в один день, убедитесь, что на следующий день вы снова не работаете над бицепсом. Вместо этого сосредоточьтесь на другом односуставном изолированном упражнении для другой мышцы руки, например, на разгибании трицепса над головой. Это считается за два дня упражнений для рук в целом, но позволяет дать надлежащий отдых отдельным мышцам руки.Это также гарантирует, что вы не пренебрегаете одной мышцей в пользу другой.

Когда мы рассматриваем разницу между общей тренировкой рук и упражнениями, нацеленными на отдельные мышцы руки, становится легко увидеть, как разные ответы на наш первоначальный вопрос могут немного запутаться. В конечном счете, следует признать, что не все тренировки рук одинаковы, и ваш график тренировок должен быть тщательно спланирован, чтобы обеспечить оптимальные результаты.


Как часто нужно тренировать руки?


Мы связались с Алексом Ротштейном, координатором и инструктором программы получения степени в области физических упражнений в Нью-Йоркском технологическом институте, чтобы узнать, как часто вам следует тренировать руки.Для общей физической подготовки он рекомендует тренировать каждую часть тела, включая руки, два раза в неделю. То, как вы это сделаете, конечно же, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и от того, сколько дней в неделю вы уделяете комплексным упражнениям или упражнениям для всего тела.

СВЯЗАННЫЕ: Как часто нужно тренировать ноги?

Если вы тренируетесь большую часть дней в неделю и правильно распределяете режим тренировок между днями для верхней части тела и днями для нижней части тела, вам нужно будет посвятить примерно два дня тренировкам для верхней части тела.Ротштейн напоминает нам, что эти тренировки часто включают комплексные упражнения, которые задействуют грудь, пресс и спину, а также руки. Это означает, что вы часто не понимаете, сколько работы приходится на ваши руки, даже если вы не выполняете изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс. И именно по этой причине он фактически рекомендует только один день специальной тренировки рук в неделю. В конце концов, если вы правильно включаете много многосуставных сложных упражнений в свои тренировки для верхней части тела, ваши руки, скорее всего, уже получают много работы.

Следует также отметить, что, условно говоря, ваши бицепсы, трицепсы и плечи являются одними из самых маленьких групп мышц в вашем теле. (Да, даже если они полностью напряжены.) Это означает, что они не могут справиться с таким количеством постоянных стимулов, как ваши мышцы ног или мышцы спины, поэтому крайне важно использовать надлежащее время для восстановления.

Деннис Райан

Почему дни отдыха так важны?


Это может показаться нелогичным, но отдых абсолютно необходим для роста мышц.Когда вы тренируетесь, вы создаете крошечные разрывы в мышечной ткани. Это звучит плохо, но это именно то, что вам нужно, потому что по мере заживления ткани она растет. Проще говоря, мышечная ткань может восстанавливаться, восстанавливаться, укрепляться и расти только тогда, когда ваши мышцы находятся в состоянии покоя. Тем не менее, вы можете облегчить свои боли и тем временем максимизировать свои результаты с помощью некоторых довольно крутых инструментов для восстановления мышц.

Это еще одна причина, по которой Ротштейн рекомендует внимательно следить за своим графиком тренировок, чтобы вы могли давать каждой части своего тела (не только рукам) достаточный отдых между тренировками.В конечном счете, хорошо спланированный график тренировок гарантирует, что вы не заставите свои мышцы работать больше, чем они могут восстановиться. Вашей целью может быть наращивание мышечной массы, но предотвращение травм также должно быть на первом месте в вашем списке. Быть травмированным не только отстойно, но и помешает вашему прогрессу в долгосрочной перспективе.

Вы также можете копать:

Эволюция тренировки бицепсов

Я пишу статьи о том, как накачать большие руки уже 15 лет.Помимо пресса, лучше тренировать бицепс, как правило, еженедельно, поэтому я должен сделать серьезное признание: я был неправ.

В течение многих лет я был захвачен идеей «вам не нужны кудри, чтобы накачать большие руки». Это означало, что мои планы тренировок исключали всю прямую работу на бицепс. Большая ошибка. После моей эры анти-сгибаний все в моих планах тренировок стало одержимо прогрессивной перегрузкой. То есть я занимался только использованием более тяжелых весов во всех упражнениях, включая сгибания рук. Не поймите неправильно: прогрессивная перегрузка очень важна, но это еще не все, особенно для рук.

Если вы учитесь наращивать мышечную массу, вам нужна специализация. Непрерывные тяжелые нагрузки в моих тренировках на бицепс привели к постоянным проблемам с локтями и большему времени на восстановление, чем на рост.

Несколько читерских повторений подойдут для любого упражнения, но ваши руки будут расти за счет объема и напряжения.

Сегодня все по-другому. Мои тренировки на бицепс сочетают в себе лучшее из науки с реальными трансформациями, которые я видел у сотен клиентов. Я знаю упражнения, диапазоны повторений и частоту, которые помогают построить впечатляющий набор бицепсов и трицепсов.Избегайте моих ошибок в прошлом и следуйте моим советам на будущее, и вы точно будете знать, как увеличить руки.

Как накачать руки: 5 стратегий тренировки бицепсов

1) Перейти к насосу

Как бы я ни любил тяжелые веса, ваши руки невероятно хорошо реагируют на объем. А причина проста: когда ты идешь очень тяжело, ты начинаешь читерить больше, чем тебе хочется. Несколько читерских повторений подойдут для любого упражнения, но ваши руки будут расти за счет объема и напряжения. Если вес слишком большой, вы начинаете использовать ловушки, плечи и инерцию, что снимает напряжение с того места, где вы этого хотите, — с бицепсов и трицепсов.Эмпирическое правило для тренировки бицепса: придерживайтесь подходов от 8 до 15 повторений и даже иногда заканчивайте подходами по 20 повторений.

2) Будь проще

Существует около 800 упражнений , которые можно использовать для идеальной тренировки бицепсов, и большинство из них – пустая трата времени. Сгибания рук молотком, сгибания рук с EZ-грифом и варианты с гантелями (стоя, сидя и на наклонной скамье) — это все, что нужно вашим бицепсам. Для трицепсов подумайте о больших движениях, таких как отжимания на кольцах, жим лежа узким хватом и отжимания. Это создает перегрузку, которая заставит ваши мышцы расти.Завершите их движениями, создающими большую растяжку на протяжении всего движения, такими как разгибание троса или дробление черепа.

3) День рук в День ног

Нечасто слышишь: если хочешь большие руки, тренируй ноги. Это не уловка. Видите ли, ваше тело любит расти пропорционально. Таким образом, несмотря на то, что есть много парней, которые пропускают день ног и все еще имеют большие руки, потому что они находят время для 3 тренировок бицепса в течение недели, вы редко найдете парня с большими приседаниями и становой тягой с карандашными руками.Этого просто не бывает.

Но вот в чем хитрость: поскольку ваши бицепсы представляют собой меньшую группу мышц, они реагируют на высокую частоту. Вы должны тренировать их по крайней мере 2-3 раза в неделю для оптимального роста. Способ добиться этого: добавьте прямую работу рук в дни ног (на самом деле начните тренировки с тренировки рук). Это то, что бывший мистер Олимпия Дориан Йейтс делал в начале своей карьеры, и это работает.

4) Цель вашего обучения

Как и любая другая цель — потеря жира, рост мышц или увеличение силы — наука снова и снова доказывает преимущества наличия определенного короткого периода времени для любой конкретной цели.Я мог бы буквально перечислить 100 исследований, которые показывают, почему вы должны периодически — или циклически — тренироваться. Если вы хотите большие руки или знаете, как нарастить больше мышц, не тренируйте руки как сумасшедшие круглый год.

Вместо этого выберите период от 8 до 12 недель, когда вы сосредоточитесь на тренировке рук 2–4 раза в неделю. Сделайте их приоритетными, и они будут расти, а затем отложите их еще на 12-20 недель, прежде чем снова сосредоточиться на них.

5) Растяжка и рост

Если вы, как и большинство парней, относитесь к растяжке как к кондиционеру для волос: в теории это здорово, но не стоит вашего времени.Но если вы хотите, чтобы рукава расширялись, хорошая растяжка бесценна. Вы не увидите много исследований по этому поводу, так что речь идет о наблюдениях одних из лучших в бизнесе.

После нескольких подходов ваши руки накачаны и полны крови. Хорошая растяжка может помочь увеличить кровоток, что означает больший потенциал роста. Вы можете дождаться науки, а можете сделать это и испытать результаты на себе.

Адам Борнстейн является New York Times автором бестселлеров и, согласно The Huffington Post , «одним из самых вдохновляющих источников информации о здоровье и фитнесе.Отмеченный наградами писатель и редактор, Борнстейн был редактором по фитнесу и питанию журнала Men’s Health , главным редактором LIVESTRONG.com и обозревателем SHAPE , Men’s Fitness и Muscle & Fitness . Он также является консультантом по питанию и фитнесу Леброна Джеймса, Синди Кроуфорд, Линдси Вонн и Арнольда Шварценеггера. Его работы были представлены в десятках публикаций, в том числе The New York Times , Fast Company , ESPN, и GQ , а также он появлялся в программах Good Morning America, The Today Show, E! Новости и Чеддер.

Как часто нужно тренировать руки?

Каждый парень хочет иметь большие руки. Они хотят, чтобы их рубашки сидели в обтяжку, а дамы говорили о том, насколько они велики. Во-первых, позвольте мне предупредить вас, что в тот день, когда у вас станут такие большие руки, на самом деле только парни будут делать вам комплименты, а не женщины. Женщины не хотят быть честными.

Для тренировки рук используется несколько иной подход, чем для больших мышц, потому что он уже используется в базовых упражнениях. Жим от груди, например, по-прежнему бьет по трицепсам, а любые тяговые или гребные движения — по бицепсам.Это очень важно отметить, потому что вам не обязательно нужно или даже иметь соотношение 1:1 такого количества подходов для бицепсов или трицепсов, как для груди или спины.

Добавлять наборы только по мере необходимости

Я хочу, чтобы вы начали думать о добавлении работы руками в качестве инструмента устранения неполадок. Не добавляйте работу руками только ради этого (особенно если вы только начинаете и вам просто нужен общий размер). Вы действительно получаете достаточно стимуляции от движений груди и спины, чтобы стимулировать рост и в этих областях.То, что это может быть не так прямолинейно, не означает, что по нему все еще не бьют.

Думайте об этом как о «по мере необходимости». Продолжайте выполнять обычную тренировку, нагружая большие мышцы 8-10 подходами еженедельного объема на каждую мышцу. Если через 6-12 месяцев вы обнаружите, что по какой-то причине ваши руки просто не растут так быстро, как остальная часть тела (отстающая часть тела), или мешают вам стать сильнее в большом подъеме, ТОГДА начните добавлять подходы.

Частота

Вместо стрельбы по 8-10 сетов в неделю для рук, давайте постреляем максимум по 6-8 сетов.Не стесняйтесь делать меньше, но пусть это будет максимум для начала, поскольку вы получаете стимуляцию в другом месте. Кроме того, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда начинаете работать руками после того, как выполнили более сложные сложные упражнения. Если после 1-2 подходов они чувствуют себя достаточно накачанными, и ваш прогресс может даже немного застопориться, все готово. Вам не нужно БОЛЬШЕ работать руками, если вы уже на пределе.

Добавьте достаточно подходов, чтобы обеспечить приток крови к мышцам, и прогрессируйте неделю за неделей, и все. Делайте это еще пару месяцев и оцените, нужны ли вам дополнительные подходы, если вы обнаружите, что снова застопорились, пытаясь нарастить руки.

Добавление дня «Фокус»

Имейте в виду, что все люди разные. Один человек может обнаружить, что ему нужно больше подходов для роста бицепса, чем другому. Не сравнивайте свою программу с другими людьми. Если дело доходит до того, что вы добавляете более 2-3 подходов, вы можете подумать о добавлении «фокусного» дня. Фокус-день — это когда кто-то берет свои обычные 2-3 тренировки на все тело и добавляет 4-й день строго для проработки 1-2 отстающих групп мышц.

Итак, в этом случае, если вы пытались нарастить бицепсы и трицепсы, вы можете добавить 4-й день концентрации, чтобы получить дополнительные подходы и объем на руках, потому что вы обнаружили в ходе экспериментов, что вам нужны эти дополнительные подходы для стимуляции. любой рост.Это отличный метод для подтягивания отстающих частей тела.

Цикл через отстающие области

Одно предостережение: не зацикливайтесь на какой-либо одной мышце более 3 циклов программы тренировки. Выключите мышцу или сделайте перерыв, чтобы дать мышце возможность снизить чувствительность ко всему объему, который вы, несомненно, добавили.

По мере того, как подходы нарастают и нарастают, нашим мышцам в конечном итоге требуется отдых от всего этого тяжелого объема. Он уже не такой отзывчивый, как раньше, потому что ему было уделено так много внимания.Если вы сделаете 1 или 2 тренировочных цикла и вернетесь к 6-8 подходам, это позволит вам восстановить чувствительность и позволит ему снова реагировать на меньшие добавления объема.

Упражнения

Это ни в коем случае не исчерпывающий список, но хорошая отправная точка, если вам нужны идеи.

Упражнения на бицепс: сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями, сгибание рук проповедника, сосредоточенное сгибание рук, сгибание рук с тросом, сгибание рук в форме молота, сгибание рук с EZ-грифом, сгибание рук обратным хватом и т. д.

Упражнения на трицепс: Отжимания со скакалкой, скамья узким хватом, отжимания от прямого грифа, разгибания над головой, дробилки черепа, отжимания на брусьях, отжимания назад и т. д.

Если вы предпочитаете, чтобы обо всем этом позаботились сами, и не любите создавать свои собственные тренировки, обязательно ознакомьтесь с нашей программой MAPS Aesthetic, где ребята планируют дни фокуса и объясняют, как именно это вписывается в вашу программа.

Сколько раз в неделю нужно тренировать каждую группу мышц?

Развитие любой программы силовых тренировок сводится к одному центральному элементу — постоянному и постепенному улучшению физических возможностей человека.Чтобы достичь этих успехов, необходимо манипулировать обучающими переменными и в некоторой степени раздвигать ограничения. Будь то увеличение веса на штанге с течением времени, добавление повторений к весу, который может оставаться прежним, добавление дополнительного подхода, минимизация отдыха, суть в том, что ваше тело не изменится, если вы не дадите ему причина. При этом возникает второй вопрос: КАКОЙ лучший способ/график тренироваться, чтобы ОПТИМИЗИРОВАТЬ мой дальнейший прогресс в фитнесе? На это нет простого ответа.Как и в любой фитнес-программе, индивидуальный образ жизни и потребности будут диктовать график тренировок. Независимо от того, насколько занят человек, существует частота тренировок и сплит, которые подойдут для любого расписания.

Что говорит наука?

В недавнем исследовании, проведенном Yue et al., сравнивались две программы EQUATED Volume (что означает, что обе группы выполняли одинаковый объем работы). Разница между группами заключалась в том, что одна группа тренировалась два раза в неделю, а другая группа тренировалась четыре раза в неделю.Данные практически не выявили различий в показателях силы или состава тела между двух- и четырехнедельной группой (1). превосходить одно занятие в неделю (2). И после изучения данных исследований Юэ и Шонфельда можно сделать вывод, что одна тренировка в неделю — это СЛИШКОМ МНОГО, а четыре или более тренировок в неделю — это СЛИШКОМ МНОГО.Данные свидетельствуют о том, что два раза в неделю, вероятно, является оптимальной тренировочной стимуляцией для увеличения силы и гипертрофии, а частота трех раз в неделю не дает дополнительных преимуществ.

Что это значит для вас? Просто тренируйте движения и группы мышц от двух до трех раз в неделю. Да, верно, твой бро расстался — надо идти. Дни ударов по груди, спине, плечам, рукам и ногам раз в неделю давно прошли. Вместо этого выберите один из следующих протоколов:

ВАРИАНТ 1: ВСЕГО ТЕЛА 3 раза в НЕДЕЛЮ.

Мне нравится этот сплит для новичков, людей с плотным графиком и тех, кто хочет наращивать силу с течением времени, поскольку он повышает частоту, а не интенсивность (приверженность вождению) и позволяет овладеть базовыми упражнениями посредством приобретения навыков. Другими словами, если вы хотите быть хорошим приседателем, вы должны приседать, и приседать часто. Между тренировками также есть масса времени для восстановления и дополнительной подвижности или даже для занятий спортом. Я видел, как линейная и ежедневная волнообразная периодизация хорошо работают с этим разделением.Из того, что я видел, этот сплит лучше для силы, чем для увеличения размера, но о серьезном прогрессе с эстетикой вообще не может быть и речи.


ВАРИАНТ 2: верхний/нижний дни 4 раза в НЕДЕЛЮ

Это более простой подход к разделению частей тела. Это позволяет немного увеличить объем для большинства тренирующихся и позволяет проводить больше времени с каждой группой мышц/паттерном движения для достижения желаемой адаптации. Этот тип разделения позволяет вводить нелинейные формы периодизации, которые фокусируются на двух разных адаптациях.Например, дни, которые можно разделить на верхнюю и нижнюю тренировку для силы и две для гипертрофии. Или один для максимальной силы и скорости (Вестсайд). Это отличный сплит для спортсменов как в сезон, так и вне сезона, так как он дает достаточно времени для отработки навыков.

ВАРИАНТ 3: Пуш-пулл (PPL) 6 раз в неделю

Это разделение, которое допускает наибольший объем и по-прежнему учитывает потребность в частоте (как мы теперь знаем, литература показывает, что оптимальным является примерно 2 раза в неделю). Это разделение также может поддаваться многим различным схемам периодизации.Таким образом, две адаптации можно тренировать одновременно (например, силовую первую трехдневную волну и гипертрофированную следующую трехдневную волну), хотя этот пример не оптимален для управления одной адаптацией, этот сплит предлагает большую гибкость. Однако этот тип разделения и объема лучше всего подходит для тех, кто хочет расти, и действительно сияет, когда работает как программа, основанная исключительно на гипертрофии.

В заключение, очки на вынос следующие:

  • Старайтесь проводить 2–3 раза в неделю тренировочный стимул для каждой группы мышц.
  • Найдите способ вписать это в свое расписание таким образом, чтобы
    • Адгезия
    • Восстановление
    • удовольствие
  • Не бойтесь ломать парадигмы, бросайте броский раскол и пробуйте что-то новое.

Как часто нужно тренировать бицепс?

Вы можете получить наилучшие результаты для своих бицепсов, выполняя 2-3 тренировки рук в неделю.

Изображение предоставлено: Пекич/E+/GettyImages

Чтобы накачать пару бицепсов, требуется больше, чем банка шпината.Наращивание бицепса требует повторения, решительности, последовательности и, конечно же, времени. Исследования и эксперты рекомендуют проводить от двух до трех тренировок рук в неделю для достижения наилучших результатов.

Совет

Вы должны тренировать бицепсы два-три раза в неделю, следуя графику силовых тренировок и постепенно увеличивая количество подходов и повторений.

Важность укрепления мышц

Во-первых, вам может быть интересно узнать о пользе силовых упражнений или тренировок с отягощениями, особенно когда речь идет о бицепсах.По данным Национальной службы здравоохранения Соединенного Королевства и канала Better Health в Виктории, Австралия, тренировки с отягощениями важны по ряду причин, таких как:

  • Укрепляет кости.
  • Помогает поддерживать здоровый вес (ускорение метаболизма помогает сжигать больше калорий).
  • Помощь при ежедневном движении.
  • Снижает риск получения травм.
  • Может повысить самооценку и улучшить самочувствие.
  • Помогает справиться с болью.
  • Помогает справиться с хроническими заболеваниями (силовые тренировки могут помочь уменьшить симптомы определенных заболеваний, таких как артрит, боли в спине, ожирение, депрессия и диабет).

Хотите по-настоящему извлечь пользу из укрепляющих упражнений? NHS рекомендует выполнять каждое упражнение до отказа, когда вам будет слишком сложно закончить еще одно повторение (от 8 до 12 повторений составляют подход). Эта рекомендация может применяться к любому количеству упражнений на бицепс, включая сгибания рук, подтягивания и тяги.

Подробнее: Как начать заниматься тяжелой атлетикой

Наращивание мышечной массы

Канал Better Health предлагает постепенно увеличивать количество тренировочных комплексов с отягощениями. Новичкам следует работать над укреплением мышц два-три раза в неделю и начинать с одного набора упражнений на бицепс, например, сгибания рук на бицепс. Набор может включать всего восемь повторений, выполняемых не чаще двух раз в неделю.

Со временем вы можете начать увеличивать нагрузку на руки до двух-трех подходов, состоящих из восьми-двенадцати повторений.Как только вы сможете выполнять 12 повторений за тренировку, вы можете начать прогрессировать в своем режиме тренировок с отягощениями.

Чтобы правильно выполнять упражнения с отягощениями, такие как сгибание рук на бицепс, и избежать травм, Better Health Channel рекомендует разогреваться перед выполнением каких-либо укрепляющих упражнений. Другими словами, для безопасного наращивания мышечной массы требуется больше, чем просто упражнение. Вы можете разогреть свое тело, начав с ненапряженной аэробной активности, а также растянувшись.

Достигнув плато

По данным Better Health Channel, начинающие силовые тренировки испытывают быстрый рост силы, за которым следует плато.Как вы преодолеваете это плато, чтобы достичь здоровенного набора бицепсов?

Ответ частично зависит от частоты ваших тренировок, особенно от того, насколько вы увеличиваете количество времени, которое вы уделяете упражнениям на бицепс. Увеличение продолжительности тренировок до 10–15 минут и увеличение частоты тренировок может подтолкнуть вас к выходу из силового плато.

Другие способы увеличения силы включают увеличение количества повторений, увеличение веса примерно на 5-10 процентов и совмещение тренировок с другими видами деятельности, такими как плавание или бег.

Частота тренировок рук

Хотя канал Better Health рекомендует начинать с одного набора повторений в неделю для новичков в тренировках с отягощениями, цель будет заключаться в том, чтобы в конечном итоге выполнять два-три периода упражнений каждую неделю. Согласно одному исследованию, проведенному в ноябре 2016 года в журнале Sports Medicine , тренировки с отягощениями всего раз в неделю не окажут такого же эффекта на рост мышц.

Исследование показало, что тренировки два раза в неделю способствуют «превосходным гипертрофическим результатам по сравнению с одним разом в неделю».Другими словами: силовые тренировки два раза в неделю стимулировали больший рост мышц, чем просто тренировки один раз в неделю в течение того же количества времени. Еще предстоит определить, лучше ли тренировать мышцы три раза в неделю, а не два.

MedlinePlus рекомендует выполнять укрепляющие упражнения два раза в неделю. Силовые упражнения, которые задействуют бицепс, включают сгибание рук на бицепс с использованием отягощений или эспандеров, подтягивания и упражнения на греблю. Дети и подростки должны как минимум три дня в неделю заниматься укреплением костей.

Для достижения наилучших результатов вы можете сочетать силовые упражнения со 150 минутами умеренной или 75 минутной аэробной физической активности высокой интенсивности каждую неделю. Вы также можете комбинировать их: умеренную интенсивность с высокой интенсивностью.

Подробнее: Как определить бицепс

Сколько слишком много?

Правильно — есть такая вещь, как слишком много тренировать мышцы. Рекомендуемое количество силовых тренировок – не более трех раз в неделю.Клиника Майо предлагает «слушать свое тело». Если силовые упражнения вызывают дискомфорт, лучше прекратить их. Подумайте о снижении веса, который вы используете, или повторите упражнение через несколько дней.

Кроме того, нет необходимости работать над укреплением бицепсов более 20-30 минут за тренировку. По данным клиники Майо, вам не нужно тратить несколько часов в день на поднятие тяжестей, чтобы получить пользу от тренировок с отягощениями.

Более того, давать телу отдых так же важно, как и работать мышцам.Канал Better Health рекомендует давать мышцам не менее 48 часов отдыха. Отсутствие времени на отдых между ними может затормозить рост мышц. Вашим мышцам нужно это время, чтобы расти и восстанавливаться.

Интенсивность и повторения

Следует отметить, что, несмотря на то, что частота является важным фактором для роста мышц, интенсивность и количество повторений играют не менее важную роль. Независимо от того, тренируете ли вы руки три раза в неделю или только один раз, вам нужно убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от каждого подхода.

Общество сердечно-сосудистой ангиографии и вмешательств (SCAI) выделяет три компонента деятельности по укреплению мышц:

  1. Интенсивность: Вес, который может поднять каждый человек. Вес будет отличаться в зависимости от вашей силы. Убедитесь, что вы используете вес, который бросает вызов, но не слишком.
  2. Частота: Как часто человек занимается силовыми упражнениями. Тренировка рук два раза в неделю будет отличаться от тренировки рук один раз в неделю и так далее.SCAI рекомендует тренировать мышцы два раза в неделю.
  3. Повторов: Сколько раз человек поднимает вес. Чтобы нарастить мышечную массу, делайте меньше повторений с более тяжелыми весами. В общем, вы должны поднимать от восьми до 15 повторений за подход.

Другими факторами, о которых следует помнить, по данным Better Health Channel, являются количество подходов, продолжительность отдыха между подходами — помните, вы должны отдыхать не менее 48 часов — и выполняемые упражнения.Варьируя свою программу силовых тренировок, вы сможете сохранить прирост мышечной массы, достигнутый во время тренировок.

Нарастите свои бицепсы с помощью этой 20-минутной тренировки с гантелями

Вам не нужно тратить вечность на тренировку бицепсов. (И это, кстати, исходит от кого-то, кто любит тренировать бицепсы.)

Да, ваша тренировка бицепса может легко занять более 40 минут, поскольку вы делаете повторение за повторением, чтобы прокачать свои пушки, полные крови. Но при правильном выполнении вы также можете накачать бицепсы за 20 минут.Это небольшая мышечная группа, и если вы правильно сосредоточитесь на своих повторениях, вы можете получить большой результат от более короткой тренировки.

Ключ в том, чтобы сделать это время продуктивным и убедиться, что бицепсы (и плечевая мышца, соседняя мышца, которая помогает придать вашим рукам глубину и «трехмерный» вид, который появляется из футболки) делают большую часть работы.

Сокращение бицепса

У ваших бицепсов есть две основные цели, и многие понимают их неправильно. Да, поднимать больший вес всегда хорошо.Но в стремлении поднять больший вес форма может резко пострадать, и конечная цель даже простого сгибания рук на бицепс — уйти от бицепса.

Ваши бицепсы выполняют две ключевые функции: сгибают руку в локтевом суставе и супинируют предплечье. Эти две идеи являются меньшими движениями, чем вы думаете, и правильное их выполнение даст вам мифический «насос», который поможет ускорить рост.

В качестве сгибателя локтя

Наиболее знакомая вам функция бицепса — сгибание локтя.В обычном сгибании рук бицепс поднимает предплечье вверх и приближает запястье к плечу. На самом деле это основная функция бицепса, хотя в этом процессе он получает некоторую помощь от плечевой мышцы.

Однако очень часто, когда люди делают сгибания рук на бицепс, они относятся к этому как к движению из точки А в точку Б: они пытаются дотянуть гантель до груди. При этом они переносят локоть вперед перед плечом, иногда приподнимая локоть. Проблема с этим? Это снимает нагрузку с бицепсов и переносит ее на плечевые мышцы.В одно мгновение вы тренируете не бицепс, а тренируете что-то другое.

Люди также часто качают бедрами назад, а затем вперед, создавая импульс при сгибании. Опять же, это снимает напряжение с целевой мышцы. Не делайте ни того, ни другого.

Вместо этого начните сгибания рук с гантелями или штангой, напрягая пресс, ягодицы и лопатки, и убедитесь, что локти находятся прямо под плечами. Сохраняйте это положение и сгибайтесь как можно выше, не позволяя локтям смещаться вперед.Это даст вам качественное сокращение, в котором вы нуждаетесь.

В качестве супинатора

Другая основная функция бицепса — супинация. По сути, без бицепса ваша ладонь всегда была бы обращена к туловищу или всегда была бы обращена к земле, когда вы делали сгибание рук. Ваши бицепсы — это то, что толкает вашу ладонь к потолку, когда вы скручиваетесь.

Это недооцененная функция бицепса, но ключевая, потому что только ваши бицепсы могут управлять этой супинацией. Когда вы сгибаете предплечье, ваши бицепсы объединяются с плечевыми мышцами, чтобы выполнить это действие.Это означает, что даже слабый бицепс может помочь вам согнуть предплечье. Супинация? Это все бицепсы, поэтому правильное выполнение упражнений помогает укрепить ваши бицепсы больше, чем вы думаете.

Время также имеет решающее значение для супинации. Многие люди скручиваются вверх и ждут очень поздно, пока сгибание почти не будет сделано, чтобы создать это вращение. Но физика сгибания диктует иное для максимального воздействия на бицепс. Попробуйте повернуть предплечье, когда предплечье будет примерно параллельно земле. Теперь это будет сложнее, потому что гравитация будет действовать на вес более агрессивно, но создание этой супинации в этот момент также заставит ваши бицепсы работать намного усерднее во время сгибания рук, и это хороший способ накачать бицепсы. пики.

Тренируйте не только свои бицепсы!

Легко влюбиться в сгибания рук, чтобы нарастить руки, и влюбиться в тренировку бицепса, чтобы нарастить большие бицепсы. Но другие тренировки также помогают стимулировать рост рук, даже если в них нет прямого компонента рук. Вам нужно тренироваться тяжело, когда вы не тренируете бицепсы, сигнализируя своему телу, что ему нужно набрать общую мышечную массу и силу, чтобы справляться с большими нагрузками. Это означает, что тренируйте ноги один или два раза в неделю, уделяя особое внимание крупным движениям, таким как приседания и становая тяга.Тренируйте спину два раза в неделю, обязательно выполняя тяги и подтягивания. И найдите время для жима лежа.

Это не «тренировки на бицепс» в прямом смысле, но работая с ними, вы готовите свое тело к увеличению бицепсов в большей степени, чем вы можете себе представить.

Тренировка

Выполняйте эту тренировку три раза в неделю, чтобы накачать бицепсы. Вы также можете использовать его по-разному. Добавьте эту быструю тренировку в конце дневной тренировки спины или используйте ее как вечернюю прокачку бицепса.Тем не менее, между тренировками на бицепс делайте хотя бы день отдыха, чтобы ваши пушки получили адекватное восстановление. Прежде всего, сосредоточьтесь на технике выполнения этой тренировки; не сосредотачивайтесь на перемещении тонны веса. Работайте так тяжело, как только можете, в каждом движении с хорошей техникой.

Сгибание рук на бицепс в смешанном стиле

Сгибание рук на бицепс в смешанном стиле от директора по фитнесу Эбенезера Самуэля, C.S.C.S., заставляет вас совершенствовать технику сгибания рук на бицепс, вплоть до момента супинации. Начните с 4 подходов, выполняя 5-6 пар повторений за подход.Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Скручивание и супинированное сгибание нижней части молота

Далее вы хотите атаковать плечевую мышцу. Вы сделаете это с 3 подходами сгибаний молотка, но вы также сделаете больше. Вы по-прежнему будете заставлять себя выполнять супинацию в идеальное время, стимулируя свои бицепсы, и вы будете опускать вес из супинированного положения, вызывая порочное эксцентрическое сокращение бицепса. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений и не бойтесь тренировать это движение тяжело. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Подсчет сгибаний паука на половинном изометрическом уровне

Еще одно движение, и оно просто увеличивает время под напряжением, чтобы прикончить ваши бицепсы. Это также будет способствовать хорошей форме. Вы переходите к подсчету паукообразных сгибаний в полуизо, и вы делаете 3 подхода. Закончите сильно. Отдыхайте всего 45 секунд между подходами.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., фитнес-директор Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *