Сколько нужно калорий для набора массы: Сколько нужно потреблять калорий для набора массы

Содержание

Сколько нужно калорий для набора массы.

В этом посте я постараюсь ответить сразу на несколько вопросов:

сколько нужно калорий для набора массы, и сколько вообще нужно есть

как должен выглядеть баланс белков, жиров и углеводов

как набрать качественную массу, без жира

Хоть у меня и есть отдельные статьи, в которых я привожу примеры калорийности рациона, сам я калории никогда не считал. Более того, никто из моих подопечных их никогда не считал. И вообще, я считаю подсчет калорий для набора массы (как и на сушке) занятием, отнимающим время и энергию. В жизни и так много всего того, что нужно контролировать. И в большинстве случаев, вообще не нужно ничего считать с калькулятором. Есть подсчеты, но они больше интуитивные, и не похожи на уравнение. 

Базовый рацион питания для набора массы строится по простому принципу:

Берем 3 основных приема пищи и создаем в них «баланс».

В каждом из основных приемов должны быть белки, жиры и углеводы. Плюс, клетчатка. Пример:

завтрак: каша (овсянка/гречка) + белок (яйца/творог) + жиры (сливочное масло/яичные желтки)

обед: каша (рис/гречка) + белок (рыба/яйца/мясо/морепродукты) + салат из свежих овощей

ужин: примерно то же самое, что и на обед.

Примерно прикидываем свои порции. Как правило, каждый человек, каждый день, съедает примерно одинаковые порции. И первое, что мы считаем- это белок. Считаем белок из яиц, рыбы, мяса, и всего другого «белкового» в своем рационе. Каши, сливочное масло и яичные желтки (жиры и углеводы) пока не считаем.

Белка должно получаться примерно 1,5-2 г. на 1 кг. веса. Если вы весите 80 кг., то должны съедать примерно 150 г. белка. Подчеркиваю, что ПРИМЕРНО. Не нужно ходить с калькулятором. Предположим, у вас из 3 приемов получилось 80 г. чистого белка. Все, фиксируем эту цифру. И теперь вы понимаете, что при вашем стандартном завтраке, обеде и ужине, вы съедаете примерно 80 г. чистого белка. Если в один день получилось 70, а в другой 85- ничего страшного. Это не принципиально. И если, скажем, у вас на завтрак закончились яйца, то вы просто должны понимать, что желательно их компенсировать, в течение дня. Но даже если вы 1 день пропустите яйца на завтрак- НИЧЕГО СТРАШНОГ. В организме полно белковых структур, из которых он сможет компенсировать белок, в краткосрочной перспективе. И уж поверьте, возьмет он его не из ваших мышц. Но это уже тема отдельной статьи, и подробно на этом мы останавливаться не будем.

Добавляем белок, которого вам не хватает.

Отчасти поэтому и существуют перекусы. Чем более равномерно вы распределите пищу в течение дня, тем лучше будет усвоение. Если вам не хватает 70 г. белка, то вы можете получить его в перекусах из:

любых белковых продуктов (один из самых распространенных- творог)

спортивных добавок (белковых концентратов). Мои рекомендации по добавкам ЗДЕСЬ.

И между завтраком и обедом и обедом и ужином, мы можем вставлять какой-то белковый продукт. Так же, творог или протеин можно употреблять еще и на ночь.

И так, по белку вроде бы все понятно. Что касается жиров, то 2-4 яичных желтка + кусочек сливочного масла, обычно хватает и для нормального производства тестостерона, и энергии. Это насыщенные жиры. Плюс, нужны ненасыщенные. Можно потреблять, например, столовую ложку льняного масла или есть разные виды орехов. Одной горсти, как правило, достаточно. Не лишним будет и рыбий жир.

Прикидываем углеводы.

Так же как и с белком, делаем с углеводами. Каждый день вы съедаете примерно одни и те же порции каши. Фиксируем этот объем. Плюс то, что вы съедаете между приемами пищи. Фрукты, хлебобулочные изделия, все продукты, содержащие сахар. В идеале, все продукты содержащие сахар вообще лучше заменить на сложные углеводы. Но только не в ситуации, если вы худой парень, которому масса дается с трудом.

И дальше, просто смотрим. При этом, стараемся держать примерно одинаковый рацион каждый день. Это и будет наша отправная точка. Тренируемся, кушаем, смотрим. И здесь возможны 3 варианта развития событий:

Вариант первый. Ваша масса постепенно растет, силовые показатели увеличиваются. Лишний жир не появляется, либо появляется, но несущественно. По крайней мере, несопоставимо меньше, чем рост мышц и силовых показателей.

Все в порядке. Оставляем такой рацион, и продолжаем питаться в таком же ключе.

Вариант второй. Масса не растет, силовые не увеличиваются.

При этом, важно понимать, что если собственный вес не растет, но силовые увеличиваются- это нормально. Нужно просто подождать. Вообще, силовые показатели в рабочих подходах- это один из главных факторов роста мышц.

Если же не растет вообще ничего, то увеличиваем калории для набора массы. Добавляем, в основном, углеводы. Оптимальный вариант- это или увеличение гарниров (каш) в каждом приеме пищи, либо добавление в перекусы, скажем, бананов или гейнер. Таким образом, увеличиваем калорийность за счет углеводов. Можно параллельно добавить и жиров. Увеличит яичные желтки, например. Главное- постепенно. И при этом, мы не поднимаем белок выше 2 г. на 1 кг. веса. В этом просто нет смысла.

Увеличили немного калорийность рациона- посмотрели недельку-другую. Если вес тронулся, то нормально. Оставляем. Если нет- добавляем еще. Рано или поздно, вы найдете тот рацион, который позволит вам расти. При этом, не обязательно считать что-то на калькуляторе. Примеряем интуитивно и на глаз. 

Вариант третий. Растет жир. Либо много жира с набором мышечной массы, либо просто жир (такое тоже возможно). В этом случае, сокращаем порции гарниров и убираем из рациона все высокогликемические продукты, содержащие сахар. И убираем до тех пор, пока ситуация не начнет выравниваться. 

Что касается постоянства калорийности, то здесь много вопросов.

Во-первых, обмен веществ- штука непостоянная. Сегодня он может быть быстрее, а завтра- медленнее. И у каждого человека слишком много индивидуальных особенностей. Поэтому, что касается именно рациона, то высчитать его на калькуляторе крайне сложно. Это постоянная игра. Добавили- убрали- посмотрели. У каждого свой энергообмен. Просто пробуйте, практикуйтесь, и скоро это для вас покажется привычным и легким делом.

С программами тренировок в этом плане проще. Если есть рабочая схема, то она работает. И все корректировки внутри этой программы проще. Да и рацион для похудения тоже, на мой взгляд, проще. Там более конкретные и четкие схемы. Но везде, как вы понимаете, нужен опыт. А опыт приходит с практикой, даже если у вас самые лучшие учителя.

Ссылки на все мои программы (в том числе, бесплатные) ЗДЕСЬ. А полноценные тренировочные курсы, с доступом в закрытую группу, а так же отдельные планы питания , вы найдете 

 ЗДЕСЬ. Недавно, кстати, я объяснил, чем мои полноценные курсы отличаются от тех программ, которые представлены на сайте в бесплатном доступе. Статья  ЗДЕСЬ.

И не забудьте подписаться на мой телеграм канал: https://t.me/Dobromil_yourfit

Все мои рекомендации по спортивным добавкам: https://makefitness.pro/sportivnie-dobavki/

Инструкция по заказу: https://makefitness.pro/promokod-na-perviy-zakaz-iherb/

А я, как всегда, желаю вам добра, здоровья и высоких спортивных результатов!

Теги статьи: сколько нужно калорий для набора массы, калории для набора массы

Сколько нужно калорий для набора мышечной массы

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Сколько нужно калорий для набора мышечной массы. Рассчет калорийности и нужны ли формулы? workoutvlog: ну я никогда не весил более 80 кг при етом од природы без особого напряга спортивное телосложение при котором я себя довольно таки норм чуствую я к чему более тягаю железо клянусь что жру в день 300 грам грудки куриной каш разных боюсь даже щитать но просто ооочень много с утра обед вечер короче поидеии ем как положено без хлеба сахара и так далее ну и не то чтобы я особо заморачывалса весом так как рельеф то улучшаетса ну ради интереса как может быть что при интенсивных тринировках куча жратвы ве 78 кг не выше не ниже
Дата: 2021-12-23

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 9

Владимир
Все правильно сказал Александр. Все индивидуально, я к примеру полностью питание записываю свое и знаю сколько чего в день употребляю, заметил, что мне при весе 95 кг и жирности 19%, хватает 130-140 грамм белка в день и 300-350 грамм углеводов в калориях у меня выходит 2900-3200. Заметил, когда начинаю есть белка больше чем написал, идешь в туалет по маленькому и появляется запах аммиака, что означает перебор белка.

Арсений
Александр, Я худел по вашем советам, похудел на 13кг за месяц, ел по 6 раз в день и т. д. Но потом мне сменили смены на работе и вес тупо остановился, есть уже приходиться по 4 раза в день и в обед есть в столовой вместо привычных кур. грудок и салата. Работа очень физ. тяжелая, но вес стоит, подскажите, что делать?

Chummtoad
Честно, вы первый на рутьюбе, глядя на которого я с уверенностью могу сказать, что вы не химичитесь. Хотя я тот ещё эксперт. Отсюда и веса вашим словам прибавляется. Но у меня есть больше никак не получается. 150-170 углей и 100 белка — это мой потолок если очень сильно постараюсь. Вес — 75 кг.

Andrey
Похоже я переборщил, в 16 лет вес 63-65 кг, съедаю 330 г углеводов(Сложных: каши разные и макароны из твёрдых сортов пшеницы) и 130 г белка(Мясо и яйца, на вечер перед сном творог. После сказанного прийдётся уменьшить каллорийность)

dima
братан подскажи как всю эту еду в себя пихать, у меня утро начинаеться я смотрю на эту овсянку и там не то что аппетит а мучения как в себя ее пихать и так целый день я не понимаю как люди едят 1 кг риса и мяса в день

sport
Вряд ли ответ будет, но вот в ролике говорится, что следует добавлять больше углеводов, но допустим если я это сделаю то в процентном соотношение количество белка в бжу за день уменьшиться и разве это хорошо?

POMIDOR-show
Добрый вечер! подскажи пожалуйста, у меня есть советский эспандер-палка с двумя красными ручками и мощной пружиной, какую функцию он выполняет и что можно качать с его помощью?

Stanislav
На безуглеводке 3недели сидел, рука как была 38. так и осталась. потом по 300гр каши ел 2 месяца. рука так 38 и осталась. в пекло ваши каллории и углеводы. только белок имеет смысл.

Jupiter
очень интересный канал, каждый день выходят однотипные ролики с пережевыванием одной и той же информации, которую все давно знают.

каким должен быть профицит калорий для набора массы?

И к ответу уже есть пару лайков. А у меня встречный вопрос: а от куда вы взяли эту цифру?

Во-первых, она для всех будет разной. И это будет зависеть от пола, возраста, уровня обмена веществ, собственного веса, гормонального фона и т.д. Это все равно, что дать ответ на вопрос: «сколько нужно бензина машине, чтобы проехать 100 км.?». Какой машине? Какой у нее объем двигателя? А машина новая? А по какой дороге поедете? По трассе или по городу, в пробках? А что вообще за бензин и какова манера езды у водителя? И т.д. и т.п. Так же и здесь. Если это парень весом в 100 кг., с медленным обменом веществ, то ему может хватить и 100 калорий в «плюс». А если это эктоморф, весом в 70 кг., с быстрым обменом веществ, то нужно уже больше. Понимаете, о чем я? Да и вообще, откуда взяты эти цифры? Меня иногда поражает способность отдельных людей, с математической точностью предсказывать количество потребляемых калорий. В своих предыдущих статьях я уже писал о том, что обмен веществ непостоянен. Сегодня он может быть 2000, а через неделю 2200. И даже те цифры, которые покажут вам специальные приборы, не дадут нужной точности. Обмен может замедляться и ускоряться. И ускоряется он, как раз, при поступлении калорий в избытке. А замедляется- при дефиците. То есть, когда вы даете организму 300 калорий «плюсом», то он (организм) ускоряет обмен веществ, и этот «плюс» через какое-то время, может превратиться в «ноль». Или, по крайней мере, в цифру, близкую к «нулю». Да и вообще, невозможно точно определить исходную цифру, к которой нужно прибавлять эти 300 калорий, так как обмен непостоянен. Да и потом, как вы уже поняли, это цифра взята с потолка. И подойдет далеко не всем.

❓Так как же тогда набирать массу и на сколько «в плюсе» нужно быть?

Отвечаю: берете свой рацион. Завтрак, обед, ужин. Формируете его по принципу «правильного». Гречка, грудка, и все такое. А затем, просто смотрите за своей «массой» и силовыми показателями. Если подвижек нет- ПОСТЕПЕННО И АККУРАТНО добавляете углеводы. Если почувствовали, что запасаете жирок- СНИЖАЕТЕ углеводы. И ваше питание постоянно нуждается в корректировке. Нет какой-то цифры, которую вы должны добавить в свой рацион, чтобы постоянно расти. Это глупости. Можно назвать более или менее точную цифру по белку. Или даже по жирам. Но не по углеводам, так как они являются ОСНОВНЫМ источником энергии при классическом питании. А вот вам ролик, в котором я подробно объяснил, что когда есть, и чего сколько добавлять. Смотрим внимательно.

Питание для роста мышц — fitLabs / Ирина Брехт

Что, как и в каком количестве нужно есть, чтобы росли мышцы? Сколько нужно калорий и белка? Насколько сильно питание для набора мышц отличается от питания для похудения?

Принципы правильного питания всегда одинаковые и не зависят от цели похудеть или накачаться. Цельные продукты, белок, много овощей, фрукты, крупы и полезные жиры. В этом смысле питание для набора мышц ничем не отличается от обычного питания. В нем нет секретных схем питания и добавок, ускоряющих рост.

Сколько калорий нужно для роста мышц?

Для роста мышц калории так же важны, как и для похудения. Калории — это энергия. Если для потери массы нужно создать дефицит калорий, то для приобретения массы нужен их излишек. Из школьной физики мы знаем, масса и энергия не могут появляться из ниоткуда и вникуда исчезать. Они могут превращаться друг в друга.

Но многие по-прежнему верят, что могут построить мышцы из воздуха. А кто-то хочет одновременно жечь жир и строить мышцы. В итоге человек просто топчется на месте. Он не добивается результатов просто из-за того, что ест слишком мало.

Главное правило: для роста мышц нужен излишек калорий.

Он не должен быть большим — в среднем, это 10%-20% сверх нормы поддержания. Склонным к полноте можно идти по нижней границе, а набирающим любой вес с трудом — по верхней. Если калории поддержания — 1800, то сверх нормы добавляется 180-360 калорий. Конечная цифра — 1980-2160 калорий. Можно отталкиваться от средней цифры — 39 калорий на килограмм веса, но для кого-то она может быть слишком большой, а для кого-то недостаточной. В любом случае, каждому  придется настраивать диету под себя.

Сколько нужно белка для роста мышц?

О важности белка для роста мышц знают все, ведь мышцы сделаны из белка, не так ли? На самом деле, нет. Мышцы состоят, в основном, из воды. На килограмм мышц приходится около 250 грамм чистого белка. Хотя белок — все равно строительный материал мышц и должен быть в еде. В целом, можно брать диапазон от 1.7 до 3.3 грамм белка на килограмм веса тела.

Есть те, кто хорошо растет на нижней границе, и есть те, кто на верхней. Это может зависеть от особенностей организма и от взаимодействия белка с остальной диетой. Точно сегодня сказать заранее невозможно..

Нужно ли пить протеиновый порошок для роста мышц?

Протеиновые порошки — это всего лишь еще один источник белка.  Если вы получаете достаточно белка с обычной едой, необходимости в спортпите нет.

У протеиновых добавок есть свои очевидные плюсы: много белка на порцию, хороший аминокислотный состав, отсутствие жиров и углеводов, мало калорий. А так же быстрое усвоение, что при некоторых условиях важно в питании вокруг тренировки.

Минусы так же есть. Если не брать вопрос качества и подделок, то один из главных — плохое насыщение. Чувство голода белковые коктейли утоляют плохо.

Почему так завышаются нормы белка?

Часто можно прочитать, что нужно есть 4-6 г/кг белка в день

Но индустрия спортпита материально заинтересована продавать больше. А журналы продвигают эту идею из-за сотрудничества с производителями спортивного питания.

Во-вторых, одибилдинг – спорт, не чуждый анаболических стероидов. Употребляющие люди выходят за пределы физиологии. Им, действительно, нужно больше белка как строительного материала.

У обычных людей без достаточного количества белка мышцы не растут, но после определенного порога больше — тоже. Больше белка в еде не означает больше мышц. Процесс синтеза нового мышечного белка идет со своей определенной скоростью.

Наглядный пример. Ваши мышцы — это дом. Аминокислоты белка из обычной еды или спортпита — это кирпичи для его строительства. Рабочие, которые будут строить, — это разные гормоны: тестостерон, инсулин, ИФР-1 и т.д. Их зарплата — калории. Дальше могут быть варианты:

  • Если вы присылаете кирпичи от случая к случаю, нерегулярно, строительство затянется надолго или остановится.
  • Если вы будете присылать больше кирпичей, чем рабочие физически способны укладывать в день, лишнее останется неиспользованным (отложится в жир или сгорит). Можно позвать дополнительную бригаду рабочих (стероиды), но не стоит.
  • Если вы не будете платить зарплату (есть достаточно калорий), мотивации у рабочих не будет, и стройка остановится. Но если вы завалите их деньгами, они все равно физически не смогут работать быстрее после какого-то предела. Таким образом, лишнее идет в накопления, в жир.

Сколько нужно углеводов для роста мышц?

Общие рекомендации 4.4-6.6 грамм углеводов на килограмм веса тела. Здесь снова есть те, кто добивается лучших результатов на высоких углеводах, и есть те, кто большое количество углеводов переносит плохо.

На норму углеводов здесь влияют две переменные: тренировочный объем и чувствительность к инсулину.

Тренировочный объем

Объем — это количество подходов суммарно за тренировку. Например, каждое упражнение состоит из трех подходов. Если у вас восемь упражнений в программе, ваш тренировочный объем — 24 подхода.

Очень приблизительно посчитано, что на каждые 2 подхода организм тратит 5 грамм углеводов. Если ваша тренировка суммарно имеет 24 подхода во всех упражнениях, на них организм тратит 60 грамм углеводов, которые должны быть восполнены с едой (24 подхода * 5 г/2 подхода). Эта цифра — не строгое руководство к действию, но она показывает, что огромного количества углеводов для набора мышц не требуется, если только человек не делает по несколько десятков подходов за тренировку.

Чувствительность к инсулину

Чувствительность к инсулину показывает, насколько хорошо клетки мышц реагируют на инсулин и забирают глюкозу из крови. Генетическая чувствительность к инсулину может меняться от человека к человеку в 10 раз. Когда идет речь о хорошей генетике для бодибилдинга, это тоже имеется в виду.

Так что люди с хорошей чувствительностью к инсулину могут позволить себе больше углеводов в диете и могут эффективнее запасать углеводные калории в мышцы, а не в жир. Люди с плохой чувствительностью должны есть меньше углеводов. Так они не только лучше себя чувствуют, но и лучше растут, не прибавляя в процессе набора мышц много жира.

Как узнать, насколько вы чувствительны к инсулину?

Вы можете провести эксперимент или вспомнить:

1. Что вы заметили после высокоуглеводной еды? Важно выбирать продукты без жиров: кексы и сладости не подходят. Макароны, рис, картофель, бананы, хлеб — подходят.

  • а) наполненность мышц и лучший рельеф. Это может говорить о хорошей переносимости углеводов.
  • б) тяжесть, залитость и вздутие. Это не очень хорошая переносимость углеводов.

2. После большого количества углеводов вы чувствуете:

  • а) бодрость, энергию, прилив сил. Это значит, у вас нормальный уровень секреции инсулина.
  • б) упадок сил, сонливость и быстрый голод через час. Возможно, секреция инсулина повышена. Это вызывает резкое понижение глюкозы в крови, что делает вас сонным и голодным.

Силовые тренировки повышают чувствительность мышц к инсулину. Это самый мощный инструмент, которым мы можем пользоваться. Но для людей с плохой чувствительностью углеводы по-прежнему должны быть умеренными даже во время фазы роста мышц. В этом случае может быть достаточно 150 грамм углеводов в день (это не вес круп, а вес именно углеводов). Остальные калории набираются из белка и жиров до нормы.

Сколько нужно жиров для роста мышц?

Жиры идут последним пунктом. Их количество зависит от углеводов в питании. Люди, которые прекрасно себя чувствуют на высокоуглеводной диете, сокращают жиры, и наоборот. Это делается для создания нужной калорийности. Отправная точка для жиров — около 1 г/кг веса тела в день.

Питание вокруг тренировки

Отдельный вопрос — питание вокруг тренировки. На него возлагается особая роль. Но важность питания до и после тренировки для роста мышц переоценена. Гораздо важнее питание в течение всего дня. Мышцы растут не на тренировке и даже не в течение часа после. Синтез нового белка занимает 36-72 часа.

Питание до и после тренировки играет важную роль, если человек тренируется натощак или после последнего приема пищи прошло более 4 часов. Подробнее об этом читайте здесь.

Собираем все вместе

Есть много переменных, которые определяют, что работает и что нет для конкретного человека. Программа тренировок, усилия на тренировках, генетика и другие факторы — все играет роль. Но общая картина питания для набора мышц выглядит так:

  • Калории: +10-20% к норме поддержания веса
  • Белки: 1.76-3.3 г/кг
  • Углеводы: 2.2-6.6 г/кг
  • Жиры: 1-2.2 г/кг

На основе статьи Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

Сжигание жира и набор мышечной массы: возможно ли?

Прочно укоренившиеся стереотипы в бодибилдинге приучили нас думать, что набор мышечной массы и сжигание жира не могут происходить одновременно. Даже профессиональные культуристы разделяют период подготовки на массонаборный период и период сушки. При этом в период тренировок на массу общепринято много есть, то есть использовать гиперкалорийное питание – мол, именно это и растит наши мышцы. При это одновременно сжигание жира и набор мышечной массы не рассматриваются, поскольку считается, что это невозможно (ведь для роста мышечной массы нужно много есть, как тут похудеешь?). Однако такой подход неправильный – эти два процесса вполне можно совместить, то есть нет ничего невозможного в том, чтобы сжигать подкожный жир и при этом набирать мышечную массу. Как это сделать, я расскажу в этой статье.

Набор мышечной массы и гиперкалорийное питание

Одним из главных заблуждений бодибилдинга является то, которое говорит о том, что для эффективного набора мышц необходимо много есть. Это заблуждение настолько укоренилось в умах атлетов, что воспринимается как догма. Однако избыток калорий способствует росту лишь жировой ткани. Кроме того, повышенное потребление углеводов и жиров приводит к снижению выработки анаболических гормонов.

Почему это заблуждение так популярно? Да всё просто. Процесс мышечного роста достаточно длительный и не может быть измерен в днях или неделях. Гиперкалорийное же питания приводит к достаточно быстрому набору веса, который может быть заметен уже в первый месяц. Создается иллюзия того, что ты набрал мышечную массу, однако прирост массы на весах обеспечил лишь подкожный жир и жидкость, которая задерживается при повышенном потреблении углеводов. Уровень же мышечной массы остается на прежнем уровне.

Как правильно набирать мышечную массу? Старайтесь потреблять ровно столько калорий, сколько тратите. Это не приведет к росту жировой ткани и снижению уровня анаболических гормонов, зато будет достаточным для поддержания оптимальной скорости механизма мышечного роста.


Набор мышечной массы при сжигании жира

Сжигание жира возможно только при дефиците калорий, то есть потреблении меньшего количества калорий, чем вы тратите. Однако при дефиците калорий, так же как и при их избытке, происходит снижение выработки анаболических гормонов. Более подробно я писал об этом в статье – «О влиянии питания на уровни анаболических гормонов».

Уменьшить негативное влияние низкокалорийных диет можно, используя высокоинтенсивные программы тренировок (повышают синтез анаболических гормонов) и потребляя достаточное количество белка (1,5-1,7 гр. на 1 кг веса тела). Таким образом можно избежать потери уже имеющейся мышечной массы и даже немного увеличивать её и при этом эффективно снижать процент жира в организме. Как только нужная форма будет достигнута, необходимо повысить калорийность рациона до уровня, при котором потребление калорий будет равно их расходу. Это значительно ускорит прирост новой мышечной массы и не приведет к росту массы жировой.

Дополнительные материалы по теме:

Профицит калорий: как посчитать калории для набора мышечной массы

Немного о метаболизме

Одним из основных условий роста (синтеза) мышечной ткани в организме человека являются обменные процессы анаболического плана. Как мы знаем, обменные процессы бывают анаболическими и катаболическими.  Их суть – в обеспечении жизнедеятельности клеток: анаболизм – это процесс наполнения клеток новыми веществами,  катаболизм – это процесс утилизации использованных веществ. Особенность обменных процессов в норме – устойчивый баланс между катаболизмом и анаболизмом.  

Это та особенность, которая для организма наиболее выгодна. Смещение баланса вправо / влево воспринимается организмом как некая проблема, с которой необходимо бороться. Борясь, организм мешает вашим планам нарастить мышцы. Ведь чтобы их нарастить, необходимо сместить метаболический баланс в сторону анаболических процессов как доминирующих. При таких условиях в мышечные клетки будет вливаться веществ больше, чем из них уходить.

В результате – мышечные волокна станут увеличиваться, и мышцы вырастут в объемах. Правда, не всем удается побороть организм, заставив его сместить этот метаболический баланс. И одна из причин банальна: спортсмену просто не удается создать условия для анаболического фона.

Как создать анаболический фон

Здесь есть два момента. Первый зависит от вас. Второй от вашего организма. Начнем со второго. Вышеописанные обменные процессы контролируются гормонами. Так, существуют гормоны, отвечающие за катаболические процессы, и гормоны, регулирующие анаболизм. В нормальных условиях между ними – также некий устойчивый баланс. Регулярные тренировки  помогают сместить этот баланс в сторону преобладания анаболических гормонов. В результате, анаболические процессы  длятся дольше и чаще. Это дает возможность мышечным волокнам расти. Если ваш гормональный фон несоответствующий норме, то создание условий, адекватных для мышечного синтеза, будет усложнено. Даже при полном обеспечении других условий.

Второй момент – это тренировки и питание. Тренировки являются, с одной стороны, стимулятором роста мышечных волокон, с другой – условием, создающим анаболический фон, при котором этот рост становится возможным. Весь тренировочный процесс должен соответствовать данному правилу. Подробнее рассмотрим вопрос о питании.

Питание и анаболический фон

В наборе мышечной массы вопрос о питании состоит из двух составляющих. Первая – это белки (в латинском варианте – протеины). Основная функция белков – строительная.  В частности, белки строят мышечную ткань. Собственно, и сама мышечная ткань – это белок. Белок, получаемый из пищи, в желудке расщепляется до аминокислот. А уже из этих аминокислот синтезируется белок, соответствующий ткани человеческого тела. Анаболический фон немыслимый без достаточного количества аминокислот.  Соответственно питание атлетов по сравнению с питанием лиц, не занимающихся спортом, характеризуется повышенным количеством белка. С  другой стороны, эта тема спекулятивная, потому что увеличивать белок рекомендуют кому как вздумается (вернее – кому как выгодно). Спекулятивным является и вопрос о количестве приемов пищи в течение дня, так как он прямо связан с поступлением и присутствием аминокислот в организме. Но это уже отдельные темы, не раз нами поднимавшиеся.

Вторая составляющая – это калории. Калории – это тепловая энергия, своего рода, горючее для обеспечения обменных процессов, в том числе и анаболических. С точки зрения питания, анаболический фон достигается при условии 1) достаточного количества аминокислот и 2) избыточного количества калорий. Если достигнуты эти условия, то обменные процессы начинают протекать по анаболической схеме.

Есть здесь и третья составляющая — жиры. Для создания анаболического фона они тоже важны. По той причине, что жир является условием образования гормонов, регулирующих анаболические реакции. Но здесь роль жиров больше косвенная, чем прямая.

Собственно о профиците калорий

Профицит калорий – это положительный баланс энергии, полученной из ежедневного рациона питания. Говоря по-другому, это условие, при котором количество поступаемых из пищи калорий превосходит расходованные организмом за день. За счет каких нутриентов следует увеличивать калораж? Для эктоморфов – однозначно углеводы. Дело в том, что основная функция углеводов – энергообеспечивающая. Углеводы для организма – это основной энергообразующий продукт. А калория – это единица измерения тепловой энергии. С другой стороны, нет причин отказывать белкам и жирам в создании  профицита калорий.

В разных интернет-источниках указано, что якобы для мышечного роста необходимо создать профицит калорий со значением +500 ккал – то есть калораж вашего рациона питания следует увеличить на 500 ккал. Цифра,  мягко говоря, взята с потолка. Более того, она противоречит здравому смыслу, поскольку люди, поставившие цель увеличить мышечную массу тела, разного веса. Что такое +500 ккал для 100-килограмового дядьки? И что такое +500 ккал для 60-килограмового пацана? Это несоизмеримые цирфы.

В данном вопросе необходимо руководствоваться не голыми цифрами, а конкретными аргументами. Допустим, ваш сегодняшний вес – 75 кг. С сегодняшнего дня вы решили заниматься по новой программе, длительность которой 3 месяца. Вот теперь нужно сформулировать цели, которые должны быть достигнуты посредством новой тренировочной программы. Допустим, цель –  получение нового увеличенного веса за счет прироста мышечной массы. И вот теперь переходим к цифрам. Биохимические исследования свидетельствуют о том, что человеческий организм не может синтезировать мышечную ткань быстрее, чем от 200 до 400 г в неделю. Скорее всего, 200 г – цифра, наиболее вероятная для эктоморфов, а  ближе к 400 г – для мезоморфов. Рассмотрим первый вариант, при котором  скорость мышечного роста – 200 г в неделю. При таком условии за 3 месяца прирост мышечной массы должен составить 2.4 кг. Если все пойдет по плану, то реально вес тела увеличится больше, поскольку синтез мышечных белков предполагает и увеличение других клеточных компонентов в мышечной ткани. Кроме этого рост мышечной массы всегда сопровождается увеличением и жировой ткани.  Однако жира будет немного, если калории увеличивать правильно — именно столько, сколько нужно.

А нужно вот сколько. Мы к сегодняшним 75 кг добавляем запланированные +2.4 кг, в итоге получаем 77.4 кг. Допустим вы – 75-килограмовый эктоморф, и при вашей скорости обменных процессов в день требуется 3300 ккал (высчитываем с помощью этого калькулятора, условный коэффициент обмена веществ – 44) . Чтобы прибавить 2.4 кг мышц, вам необходимо перейти на рацион, состоящий из количества калорий, соответствующее весу тела в 77.4 кг. Для 77.4 кг (при том же коэффициенте обмена веществ) требуется 3400 ккал. Как видите, в наших условиях профицит калорий составляет всего 100 ккал, или 3%. Если перевести в углеводы, то это примерно один банан среднего размера. Итак, наша арифметика роста получается следующей: текущий рацион питания следует увеличить на 1 банан — этого будет достаточно, чтобы дойти в весе до 77.4 кг. Если же рацион питания увеличить не на высчитанные 100 ккал, а, скажем, на взятые из потолка 500 ккал, то велика вероятность того, что остальные 400 ккал пойдут в жир. При других условиях подобные расчеты датут, ествественно, иные цифры.

Профицит калорий и усиление анаболического фона

Есть еще одна стратегия питания, связанная с профицитом калорий, построенная на научных исследованиях.

Например, в одном из трудов [1] описан следующий эксперимент: добровольцам сначала предписали питание, калорийность которого направлена на поддержание их текущей массы тела. Далее был предложен резкий переход на высококалорийное питание. Профицит калорий в среднем составлял +1200-1600 ккал (то есть именно настолько была увеличена калорийность рациона питания). Анализ крови участников эксперимента показал прогрессирующий рост трех анаболических гормонов: тестостерона, инсулиноподобного фактора роста и инсулина. Этот гормональный скачок также сопровождался соответствующим приростом мышечной массы.

По словам ученых, такая реакция может длиться в среднем 2-3 недели, после чего организм привыкает к профициту калорий, и гормональная система «выравнивается», прекращая секретировать анаболические гормоны на повышенном уровне. Если продолжать питаться высококалорийно далее, то возрастает вероятность увеличения веса тела за счет роста жировой ткани при остановке роста мышечной.

Таким образом, ученые делают вывод, что в питании следует периодизировать калорийность рационов, то есть чередовать периоды обычного калоража (оптимального для текущего веса тела) с периодами профицита калорий (желательно, чтобы профицит был существенен – не менее +1000 ккал). Данная стратегия питания – это верный способ прогрессировать в наборе мышц, не допуская прироста лишнего жира.

Upd. Данную стратегию питания мы применили в программе XXXL. Что из этого получилось, читайте здесь.

ССЫЛКИ

[1] Forbes G.B., Brown M.R., Welle S.L., Underwood L.E. Hormonal response to overfeeding // The American Journal of Clinical Nutrition: 1989, 49(4), 608-611.

Питание для набора веса

Набор мышечной массы не возможен без полноценного питания. Чтобы ваши мышцы развивались, помимо тренинга и восстановления, вы должны снабжать свой организм большим количеством питательных веществ. При работе на массу, необходимо получать калорий больше чем расходуете.

Сколько требуется калорий при массанаборе?

Высчитываем по формуле 35 ккал на 1 кг веса. Следовательно, человеку весом в 70 кг потребуется 2450 ккал в день. Из которых 60% должно приходиться на углеводы, 25% на белок, 15% на жиры.
При составлении рациона питания учитываем, что некоторые виды продуктов содержат в себе сразу несколько макронутриентов. Например на 100 гр белого риса приходится 71 гр углеводов, 7 гр белка, 1 гр жиров. Но есть и исключения, например в мясе содержится только белок и жиры, а в овощах только клетчатка и углеводы.

В каких продуктах содержатся белки, жиры и углеводы?

Белки бывают двух видов, животные и растительные. Животный белок содержится в мясе, курице, рыбе. Растительный белок содержится в основном в орехах и сое. Углеводы содержатся в крупах, макаронах, картофеле и хлебобулочных изделиях. Также углеводы содержатся в различных сладостях, это быстрые углеводы, или как их еще называют — простые.
Жиры бывают двух видов, растительные и животные. Растительные жиры это различные масла, оливковое, подсолнечное и сливочное. Животные жиры в основном содержатся в мясе, твороге, молоке.

Какие продукты не подходят для набора массы?

Это в основном овощи, т. к. они занимают большой объем в нашем рационе, но к сожалению имеют мало калорий и не позволяют набирать массу. Поэтому если будет стоять вопрос, что есть, овощи или углеводы в виде круп, выбирайте крупы.

Как часто нужно в течение дня принимать пищу при наборе массы?

В идеале 5-6 раз в день, с интервалом 3-3.5 часа.

Что делать если набор веса остановился?

Скорее всего вы изначально рассчитали свою калорийность для определенного веса, например вы весили 70 кг, но когда вы набрали до 72 и более килограмм, вам уже пора повышать калорийность вашего рациона. Если вы едите столько, сколько необходимо для 70 кг, вес у вас не будет расти.
Поэтому с каждым набранным килограммом, повышайте калорийность питания.

Сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес?

Вы можете думать о подсчете калорий, как о чем-то, что люди делают только для похудения, но это может быть столь же важно для набора веса, особенно если вы не видите больших изменений в своем телосложении. Иногда вы просто не едите столько, сколько думаете.

Формула набора веса очень проста: количество потребляемых калорий должно быть больше, чем количество сжигаемых калорий.Чтобы получить представление о том, сколько калорий вам нужно для набора веса, начните с использования этого калькулятора для определения вашего общего ежедневного расхода энергии (TDEE).

Когда вы используете калькулятор, он попросит вас выбрать уровень активности, который лучше всего соответствует вашему образу жизни. Будь честным! Если вы говорите, что очень активны, а на самом деле нет, это не поможет вам набрать качественную мышечную массу.

Как только вы получите свой номер TDEE, добавьте к нему как минимум 500 калорий. Продолжайте есть как минимум на 500 больше, чем ваш TDEE, в течение пары недель, чтобы посмотреть, что произойдет.Если вы не замечаете каких-либо изменений в своем весе, увеличьте его до 750 или даже на 1000 калорий сверх вашего TDEE.

Для тех, кто плохо знаком с подсчетом калорий, зарегистрированный диетолог Дуг Калман, доктор философии, объясняет, как это сделать, в курсе «Основы фитнес-питания» на сайте Bodybuilding.com.

«Создайте пищевой дневник. Записывайте, что вы едите и сколько. Затем возьмите эту информацию и вставьте ее на любой из множества бесплатных веб-сайтов с базами данных о питании, чтобы получить исходную разбивку по калориям и макронутриентам.С дешевыми пищевыми весами это на самом деле намного проще, чем несколько лет назад.»

Если вы начинаете набирать вес слишком быстро — например, более 2 фунтов в неделю в течение нескольких недель подряд — снизьте его до 200-300 лишних фунтов в день. При правильном потреблении калорий и правильной тренировке вы можете ожидать увеличения массы тела на 0,5-1,5 фунта каждую неделю. Если вы не приближаетесь к этому диапазону, скорректируйте потребление калорий.

Сколько калорий в одном приеме пищи вам нужно, чтобы набрать вес?

Если вы недавно перенесли рак и/или химиотерапию, страдаете расстройством пищевого поведения или перенесли заболевание, которое привело к быстрой потере большого количества веса, возможно, вы изучаете способы вернуть вес навсегда и без вреда для здоровья. .

Приступая к плану набора веса, важно сделать общее состояние здоровья главным приоритетом. Прибавка в весе, пусть и по состоянию здоровья, может вызвать проблемы со здоровьем, если делать это неправильно или слишком поспешно. Людям, набирающим вес, рекомендуется делать это, внося последовательные долгосрочные изменения в свой рацион и планы упражнений, а также продолжать потреблять здоровую пищу. В этой статье вы найдете информацию о том, как правильно изменить свой вес и сколько калорий съедать за один прием пищи, чтобы набирать вес здоровым и устойчивым образом.

Правильный способ набрать вес

Приступая к диете для похудения, важно убедиться, что вы делаете это без вреда для здоровья. Слишком быстрый набор веса может вызвать проблемы со здоровьем (в том числе расстройство желудка, диабет, проблемы с сахаром в крови и обмен веществ) и недоедание. Кроме того, вес, который набирается слишком быстро или без должного внимания к здоровью, также с большей вероятностью будет потерян так же быстро, как и набран.

Лучший способ набрать вес — постоянно и надолго менять свой рацион.Основной способ набрать вес — потреблять больше калорий. При потреблении большего количества калорий важно есть продукты с высоким содержанием питательных веществ. Еще один способ набрать вес — чаще заниматься спортом. Упражнения увеличивают мышечную массу тела, что препятствует набору веса в виде жира (избыток жира на теле может впоследствии привести к проблемам со здоровьем).

Сколько калорий вы должны потреблять в день?

Чтобы выяснить, сколько калорий вы должны съедать в день, сначала подумайте о нескольких вещах.Количество калорий, которое вы должны съедать за один прием пищи, зависит от вашего возраста, пола, роста, желаемого увеличения веса, истории болезни, физической активности, диетических ограничений или состояния здоровья, а также текущего состояния здоровья.

Если вы проконсультируетесь с врачом перед тем, как приступить к набору веса (что рекомендуется до внесения каких-либо серьезных изменений в рацион), вы сможете вычислить точное количество калорий, которое следует добавлять в свой рацион каждый день, чтобы набрать идеальное количество веса.Чтобы выяснить, сколько дополнительных калорий вы должны потреблять за один прием пищи, подсчитайте, сколько дополнительных калорий вы должны потреблять в день, и разделите полученное значение на количество приемов пищи, которые вы едите в день.

Врач также может помочь вам определить ваш индекс массы тела (ИМТ), который является мерой жировых отложений, и может определить, является ли вес человека здоровым по отношению к его росту. Зная свой ИМТ, вы сможете определить, есть ли у вас недостаточный вес, и примерно определить, какой у вас должен быть вес, чтобы оставаться в пределах нормы.И хотя он не учитывает все факторы, которые могут играть роль в чьем-то весе, такие как распределение жира и мышечная масса, он может быть последовательным показателем для измерения прибавки в весе.

Добавление калорий к еде

Есть два способа увеличить количество калорий в вашем рационе: первый — добавлять больше калорий в каждый прием пищи, а второй — добавлять больше калорий в свой рацион между приемами пищи. К счастью, питательные коктейли могут помочь в обоих случаях.

Если один прием пищи не дал достаточного количества калорий, выпейте питательный коктейль в конце приема пищи — это хороший способ получить больше калорий, при этом удостоверившись, что ваш организм получает все необходимые ему питательные вещества.И если вы пытаетесь получить больше калорий между приемами пищи, употребление питательного коктейля — это хороший способ получить необходимое количество калорий, не наевшись до следующего приема пищи.

Пищевые коктейли являются отличным дополнением к диете для набора веса, потому что они содержат все питательные вещества, которые необходимы человеку в повседневной жизни, гарантируя, что вы не будете истощены. Пищевые коктейли также являются хорошим дополнением к диете, поскольку они содержат все углеводы, необходимые человеку для наиболее эффективных упражнений.

Почему питательные коктейли ENU?

Пищевые коктейли – хорошее дополнение к рациону человека, стремящегося набрать вес. Пищевые коктейли, специально изготовленные ENU, являются особенно подходящим дополнением к диете гейнера, поскольку они обеспечивают оптимальное соотношение важных макроэлементов.

Питательные коктейли

ENU содержат следующие макроэлементы, необходимые для оптимального здоровья, в дополнение к 24 незаменимым витаминам и минералам:

  • Белки: Белки в пищевых коктейлях ENU получают из сыворотки и сои, которые быстро и легко усваиваются организмом.
  • Эти сложные углеводы поступают из тапиоки, коричневого риса и лебеды.
  • Жиры: ненасыщенные жиры, получаемые из подсолнечного и кокосового масел, которые вызывают чувство сытости и помогают усваивать другие питательные вещества.

Питательные коктейли могут помочь вам набрать здоровый вес

Питательные коктейли от ENU помогут легко набрать вес. Мало того, что они содержат все макроэлементы, витамины и минералы, чтобы дать вам необходимое количество энергии, они также удобны, вкусны и легко включаются в ваш ежедневный рацион.Для получения дополнительной информации о том, как питательные коктейли могут помочь вам получить количество калорий, необходимое для набора определенного веса, посетите наш веб-сайт сегодня или позвоните по телефону (855) 266-6733.

Сколько калорий в фунте жира?

Родители часто задаются вопросом, как их дети могут так быстро набирать вес, особенно когда их диеты не так уж ужасны. В конце концов, вашим детям не нужно съедать большую упаковку чипсов, двойную порцию при каждом приеме пищи, огромную порцию газировки или перекусывать перед сном каждый вечер, чтобы набрать лишний вес.

Jupiterimages / Фотобиблиотека / Getty Images

Хотя это обычно помогает, чаще всего вас подкрадывают мелкие вещи, и несколько дополнительных калорий, которые накапливаются день за днем, заставляют детей набирать все больше и больше лишнего веса.

калорий и

жира

Понимание того, сколько калорий нужно, чтобы набрать полкило жира, может помочь вам понять, как это происходит. Вот почему в 1958 году врач Макс Вишнофскли создал уравнение, чтобы вычислить, что один фунт жира равен примерно 3500 калориям.Это означает, что если вы едите дополнительно 350 калорий в день, что примерно равно большому куску торта или среднему молочному коктейлю, вы будете набирать лишний фунт примерно каждые 10 дней (350×10). Или вы наберете фунт примерно за 20 дней, если будете есть или пить дополнительно 175 калорий в день (175×20).

С другой стороны, потребление на 175 калорий меньше в день может означать, что ваши дети будут терять по фунту каждые 20 дней.

Или, если бы они придерживались той же диеты, но сжигали дополнительно 175 калорий в день, тренируясь больше, то опять же, они могли бы потерять фунт примерно за 20 дней.

Как это может помочь вам, если ваши дети набирают много веса?

Если вы подсчитаете, как быстро они набирают вес, это может помочь вам выяснить, насколько они могут переедать. Если ваш ребенок набирает, например, фунт каждые 10 дней, то он, вероятно, переедает примерно на 350 калорий в день.

Новая математика для похудения

Конечно, это намного сложнее, так как это не влияет на то, как много или мало они тренируются, или тот факт, что младшие дети обычно должны набирать вес, поэтому поговорите со своим педиатром или зарегистрированным диетологом, прежде чем корректировка диеты вашего ребенка на основе такого рода расчетов.

Эта идея также не принимает во внимание, что наши тела часто регулируют свой метаболизм, чтобы попытаться сохранить один и тот же вес тела. Поэтому, если у вас очень избыточный вес и вы теряете много веса, ваш метаболизм, скорее всего, замедлится, что подтолкнет вас снова набрать вес, даже если вы едите меньше калорий. Это одна из причин, почему так сложно сбросить вес и удержать его.

Это также очень веская причина, по которой вы должны помочь своим детям выработать здоровые привычки в раннем возрасте, чтобы они не набрали лишний вес.

Тем не менее, правило 3500 калорий все еще может быть хорошим базовым способом думать о наборе и потере веса, если вы понимаете его ограничения.

Похудение маленькими шагами

Если у вашего ребенка избыточный вес, ему почти наверняка нужно сбросить больше фунта, но вы, скорее всего, добьетесь большего успеха, начав с маленьких шагов, а не стремясь к быстрой потере веса с радикальными изменениями.

Можете ли вы найти мелочи в рационе вашего ребенка, которые вы могли бы изменить?

Как насчет перехода на обезжиренное молоко? Простой переход от цельного молока к 1-процентному молоку, если ваши дети выпивают 3 чашки в день, сэкономит около 150 калорий в день, что может означать фунт каждые 20 дней.

Или, если вы заставите своих детей бросить пить газировку каждый день, эта банка газировки на 12 унций сэкономит вам 155 калорий в день или фунт примерно за 23 дня.

Эти небольшие изменения, хотя они могут показаться незначительными, быстро добавятся и помогут вашим детям похудеть так же легко, как они помогли им набрать вес.

Сколько калорий нужно, чтобы набрать фунт? Вот как еда влияет на ваш вес

Существует распространенное заблуждение, что «3500 калорий равны фунту».Хотя пища, которую вы едите, может влиять на ваш вес и уровень энергии, мы должны согласиться не согласиться и сказать, что наука, стоящая за этим утверждением, не так проста.

Благодаря вашему BMR состав вашего тела отличается от тела другого человека, поэтому мы не можем приравнять это утверждение ко всем.

Присоединяйтесь к нам, чтобы обсудить, сколько калорий нужно, чтобы набрать 1 фунт, а также безопасные и здоровые способы набрать вес.

3500 калорий в фунте: миф или факт?

Один фунт равен 3500 — заблуждение, в которое многие поверили, но вам не следует.Исследование, проведенное учеными в 1958 году, выявило этот давний миф о том, что 3500 калорий равны фунту жира, но после серии анализов оказалось, что наука работает не совсем так.

Прибавка в весе (или потеря веса) зависит от вашего основного метаболизма (BMR), что означает, что у всех нас разные потребности в энергии в зависимости от вашего возраста, пола, уровня активности и текущего веса/массы тела/состава тела. Тем не менее, вы не можете приравнять стандартное количество калорий для всех, потому что одни и те же 3500 калорий будут израсходованы по-разному в зависимости от потребностей вашего тела и обмена веществ.

Давайте разберем это дальше.

Чтобы набрать вес, вам нужно больше калорий, чем вы тратите, но энергия, которую вы расходуете, не такая, как у кого-то другого. Активный человек сжигает больше калорий, чем тот, кто ведет малоподвижный образ жизни. Таким образом, в то время как тот, кто практически не занимается физическими упражнениями, может набирать по фунту каждую неделю за счет дополнительных 3500 калорий в своем рационе, этот прирост не будет таким же для активного человека, который тратит больше энергии во время тренировки.

Таким образом, правило «3500 калорий равно одному фунту» является неточным и не учитывает другие важные элементы, такие как:

  • Изменения массы тела в процессе увеличения массы тела.По мере увеличения массы тела увеличивается и расход энергии.
  • Изменения в образе жизни могут повлиять на ваш энергетический баланс в отношении того, сколько энергии вы должны потреблять по сравнению с выходной энергией.
  • Долгосрочный энергетический баланс. Когда вы достигаете запланированного набора веса, что происходит с вашим энергетическим балансом?
  • Откуда берутся калории? Например, калорий в фунте жира больше, чем в фунте углеводов и белков.
  • Факторы организма, такие как микрофлора кишечника, которые могут влиять на то, сколько энергии поглощается организмом, поскольку нет прямого пути от калорий к фунтам.
  • Сколько упражнений вы делаете. Упражнения вызывают большие различия в реакции массы тела, поскольку одни набирают вес, а другие теряют вес.

Без учета всех этих фактов правило становится ненадежным и, следовательно, не должно быть постоянным правилом, которому люди должны следовать.

Подробнее: Рекомпозиция тела: как сбросить жир и нарастить мышечную массу одновременно

Сколько калорий нужно, чтобы набрать килограмм?

В идеале, чтобы набрать фунт за неделю, вы должны потреблять около 3500 калорий, разделенных на дополнительные 500 калорий в день (7).Но начните с подсчета поддерживающих калорий. После этого вы создаете профицит калорий, когда вы потребляете больше пищи/калорий, чем нужно вашему телу для поддержания вашей повседневной деятельности, оставляя вашему телу дополнительные калории для увеличения массы тела.

Есть три метода, которые вы можете использовать для определения ваших текущих поддерживающих калорий.

1. Расчет поддержания веса

Если вы умеренно активны, например, занимаетесь 30-минутными физическими упражнениями каждый день, умножьте свой текущий вес в фунтах на 15, чтобы получить приблизительную оценку количества калорий на фунт веса тела, необходимого для поддержания вашего текущего веса.

Текущий вес (фунты) × 15 = общее количество поддерживающих калорий

К сожалению, эта формула необъективна, поскольку она основана на уровне вашей активности и дает только очень приблизительную оценку.

2. Калькулятор калорий и приложения для отслеживания калорий

Кроме того, вы можете использовать онлайн-калькуляторы, такие как BetterMe Calorie Tracker (доступно в Google Play и App Store ). Трекер оценит ваши потребности в калориях на основе вашего пола, возраста, веса и роста.

Предположим, вы не совсем понимаете этот метод. В этом случае вы можете использовать приложения для отслеживания веса, чтобы получить среднее потребление калорий после отслеживания ежедневного потребления калорий и веса в течение определенного периода.

3. Уравнение Харриса-Бенедикта

Наиболее точным методом, которым также пользуются профессионалы, является уравнение Харриса-Бенедикта. Начните с расчета вашего BMR, а затем умножьте результат на коэффициент вашей активности от малоподвижного до очень активного.Результатом является ваша ежедневная потребность в калориях / поддерживающие калории.

  • Взрослый мужчина – 66 + (6,3 x масса тела в фунтах) + (12,9 x рост в дюймах) – (6,8 x возраст в годах) = BMR
  • Взрослая женщина – 655 + (4,3 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) – (4,7 x возраст в годах) = BMR

После того, как вы получите свой BMR, используйте его в следующем уравнении (в зависимости от уровня вашей активности).

  • Малоподвижный образ жизни означает мало упражнений или отсутствие упражнений = BMR x 1.2
  • Минимально активный — один-три дня в неделю упражнений или активности = BMR x 1,375
  • Умеренно активный – от трех до пяти дней в неделю умеренной активности или занятий спортом = BMR x 1,55
  • Очень активный — шесть-семь дней в неделю напряженных упражнений = BMR x 1,725 ​​
  • Сверхактивные — спортсмены, которые тренируются хотя бы два раза в день = BMR x 1,9

Теперь, когда у вас есть поддерживающие калории, стремитесь к профициту калорий, увеличив ежедневное потребление калорий на 500–700 калорий; это противоположно дефициту калорий, когда вы потребляете меньше калорий, чтобы похудеть.

  • Избыток калорий = калории для поддержания веса + дополнительные калории
  • Дефицит калорий/ потребление калорий для похудения = поддерживающие калории – калории 

Несмотря на то, что дополнительные 500 калорий эквивалентны дополнительным 3500 в конце недели, это не означает, что вы автоматически наберете фунт.

По мере того, как вы набираете вес, продолжайте корректировать потребление калорий, чтобы убедиться, что вы набираете вес, и когда вы достигнете желаемого веса, вы все равно сможете пересчитать поддерживающие калории.

BetterMe — ваш быстрый билет к долгосрочной потере веса! Адаптируйте свое фитнес-путешествие и максимизируйте свои результаты всего за пару движений!

Как безопасно набрать вес?

Прибавка в весе сложна, потому что, если вы не заинтересованы в том, что вы едите, вы можете легко потреблять калории для похудения, а это означает, что расход энергии пищи будет намного быстрее, что приведет к потере веса, а не к набору.

Вот несколько советов, которые помогут безопасно набрать вес:

  • Ешьте чаще, особенно если у вас быстрый обмен веществ или вы быстро чувствуете себя сытым.
  • Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, такие как цельнозерновые продукты, нежирный белок, а также высококалорийные семена и орехи.
  • Пейте здоровые калории, такие как молочные коктейли с фруктами, вода и фруктовые соки, а не подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки. Хотя они дают заряд энергии, они редко задерживаются в вашем теле надолго.
  • Упражнение. Силовые тренировки могут помочь вам нарастить мышечную массу, которая затем поможет вам набрать вес. Однако другие формы упражнений, такие как йога, пилатес и аэробика, также могут быть полезными.
  • Добавляйте дополнительные калории в свои блюда, добавляя сыр в супы и паштеты, добавляя больше масла во время заправки, а также добавляя орехи и семена в коктейли или салаты.
  • Включите в свое тело полезные жиры, такие как морепродукты, оливки, авокадо и масла, а не трансжиры и насыщенные жиры.

Прежде чем мы закончим, мы хотели бы поговорить о «грязном» наборе массы, когда вы потребляете много калорий, таких как продукты с высоким содержанием жиров и сахара, чтобы быстрее достичь профицита калорий, как это происходит у тяжелоатлетов и бодибилдеров.Хотя это приводит к быстрому увеличению веса, это может иметь неблагоприятные побочные эффекты. Такие побочные эффекты включают нежелательное увеличение веса, повышенный уровень холестерина и сахара в крови, высокое кровяное давление, инсульт или диабет (3, 4, 6).

Поэтому будьте терпеливы со своим телом для здорового и безопасного путешествия по снижению веса и убедитесь, что вы создаете здоровый профицит калорий.

Заключение

Нет четкого ответа на вопрос, сколько калорий нужно, чтобы набрать 1 фунт, потому что нужно учитывать множество факторов, некоторые из которых являются физиологическими, а другие связаны с изменениями массы тела.

Самый здоровый способ набрать вес — потреблять богатые питательными веществами продукты, такие как морепродукты, нежирный белок, цельнозерновые продукты, полезные масла, орехи и семена. Продолжайте выполнять упражнения, чтобы ваше тело было активным, и не забывайте часто пересчитывать свои потребности в калориях, чтобы приспособиться к изменениям в вашем теле.

Знаете ли вы, что помимо правильного питания ваше тело нуждается в физических упражнениях? Посмотрите эту 20-минутную тренировку всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Планировщик веса тела (n.d., niddk.nih.gov)
  2. Расчет потребности в калориях (без даты, checkyourhealth.org)
  3. Высокое потребление жиров и сахара во время приема пищи ad libitum предсказывает увеличение веса (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Влияние переедания на состав тела (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Общее потребление макронутриентов, расход энергии и чистые запасы энергии (1989, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Потребление ультраобработанной пищи и риск сердечно-сосудистых заболеваний (2019 г., pubmed.nih.gov)
  7. Что нужно знать о калориях и жировых отложениях (2019 г., medicalnewstoday.com)

Как набрать вес: 12 способов накачать мышцы без жира

Если вы тренируетесь целую вечность и не заметили значительного роста мышечной массы, это может быть связано с тем, что вы потребляете недостаточно калорий.Но это не повод есть сколько угодно чизбургеров с беконом и молочных коктейлей.

 

 

«Самая большая ошибка, которую я вижу, — это переход на продукты с низкой питательной ценностью, чтобы набрать вес», — говорит Тори Армул, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии. «Так заманчиво достать удобные высококалорийные продукты, такие как печенье, чипсы, газированные напитки и упакованные обеды. Вы наберете вес, но не здоровым образом, и эти продукты не строят здоровые мышцы, кости и кровь.Фактически, они могут в конечном итоге увеличить жировую массу, закупорить артерии, ухудшить кровообращение и поток кислорода по всему телу и привести к ухудшению здоровья сердца, что отдаляет вас от ваших целей».

Хотите знать, как набрать вес здоровым и устойчивым способом? Здесь Армул и Кори Пикок, доктор философии, CSCS, доцент кафедры физических упражнений и спортивных наук в Юго-восточном университете Нова, дают советы о том, как добавить калории в свою тарелку таким образом, чтобы помочь вам правильно набрать вес. .

Как набрать вес: 12 способов нарастить мышечную массу без жира

1.Увеличьте размер порций — немного

Если вы обычно едите три яйца утром, попробуйте четыре. Или налейте себе немного больше молока, чем обычно. «Ешьте достаточно во время еды, чтобы чувствовать себя сытым, но голодным или снова поесть в течение двух-трех часов», — рекомендует Армул (подробнее об этом на следующем слайде). Это не только поможет вам потреблять больше калорий в целом, но также гарантирует, что вы никогда не почувствуете, что ваш кишечник вот-вот взорвется.

2. Ешьте каждые 1-3 часа

Хотя ваш завтрак, обед и ужин будут больше, чем обычно, это все же разумная стратегия.«Это помогает вашему телу поддерживать непрерывный поток усвояемой энергии, а не пытаться перерабатывать большие порции пищи», — говорит Армул.

3. Ешьте больше белка

Пикок отмечает, что одно исследование показало, что участники, которые потребляли значительно больше белка, чем рекомендуемая суточная доза, добились улучшения мышечной массы, процентного содержания жира в организме и жировой массы. Более того, они не заметили никакого негативного влияния на маркеры крови или функцию почек. Пикок рекомендует измерять свой вес (в фунтах) и съедать столько граммов белка в день, хотя вы можете «не стесняться увеличивать его».

4. Правильно рассчитывайте потребление белка

«Силовые тренировки разрушают мышечную ткань, и при наличии необходимых питательных веществ эта ткань становится больше и сильнее», — говорит Армул. «Вот почему так важно «заправлять» мышцы, съедая 15–20 граммов белка в течение 30–60 минут силовой тренировки».

5. Выпейте калории

Хотя вы не хотите начинать пить соки с сахаром, Армул рекомендует потягивать протеиновые коктейли, молоко и/или полезные коктейли, которые помогут вам получить дополнительные калории.«Вы также можете избегать употребления напитков во время еды, чтобы было больше места для еды», — говорит она.

6. Налейте масло

Рапсовое, оливковое или кокосовое масло можно использовать в качестве заправки для салата или смешать с приготовленным белком или овощами — и они полны высококалорийных жиров (оно содержит около 120 калорий на столовую ложку). «Кроме того, они имеют небольшой объем, поэтому масла не насытят вас так быстро, как продукты с большим объемом», — говорит Армул. «Выбирайте масла, такие как оливковое масло, подсолнечное масло, соевое масло и масло канолы, которые содержат больше полезных для сердца моно- и полиненасыщенных жиров и меньше насыщенных жиров.

7. Ограничьте потребление низкокалорийных овощей…

Хотя вы и не хотите полностью прекращать их употребление — содержащиеся в них витамины и минералы важны для увеличения мышечной массы — факт в том, что вы можете насытиться листовой зеленью и другими низкокалорийными продуктами до того, как примете их. в достаточном количестве калорий, чтобы действительно набрать массу, говорит Пикок. «С этими «суперпродуктами» могут быть полезны соки или коктейли», — добавляет он.

8. …но не стесняйтесь есть более калорийные продукты

Сладкий картофель содержит 112 калорий, а авокадо — 227 калорий.Финики и кокосы также содержат больше калорий, чем вы, вероятно, думаете, поэтому вам не нужно беспокоиться об ограничении их потребления, говорит Армул.

9. Добавьте ореховое масло

Постарайтесь включить в свой ежедневный рацион еще от двух до четырех столовых ложек орехового масла по вашему выбору, что принесет вам дополнительные 180–200 калорий. «Я думаю, что это самая простая из всех рекомендаций, так как все, что вам нужно, это взять с собой банку и ложку», — говорит Пикок, который рекомендует натуральные масла, такие как миндальное, кешью или масло грецкого ореха.

10. Используйте соусы с умом

В то время как Пикок указывает, что многие соусы подвергаются интенсивной обработке и практически не имеют питательной ценности, Армул говорит, что они могут быть полезны мужчинам, пытающимся набрать массу, при условии, что вы готовы прочитать этикетку с пищевой ценностью, прежде чем начать наливать. «Добавление соуса может повысить вкусовые качества продуктов, из-за чего вам захочется есть больше», — говорит она. «Чем больше вы наслаждаетесь едой, тем больше вам хочется есть. Важно не превращать прием пищи в рутину или негативный опыт.Несколько разумных вариантов: песто, соус тахини, арахисовый соус, гуакамоле и карри, все они содержат полезные для сердца жиры.

11. Добавляйте фасоль в каждый прием пищи

Ваш сосед по постели может не поблагодарить вас, но ваши мышцы будут. «Этот суперпродукт с высоким содержанием клетчатки может резко увеличить потребление белка и калорий», — говорит Пикок. Одна чашка черных бобов, например, содержит около 220 калорий и 14 граммов белка.

12. Carboload на обычной

Сложные углеводы — отличный способ добавить калории и дать вам дополнительную энергию, говорит Пикок.Он рекомендует есть больше коричневого риса и сладкого картофеля, а также киноа, так как это хороший источник белка. И если вы можете, постарайтесь съесть большую часть сложных углеводов в течение полутора часов после последней (или единственной) тренировки в день, чтобы подзарядиться и поддерживать эффективный обмен веществ.

Помните, что, даже если вы последуете всем этим советам, вы все равно не превратитесь за одну ночь в Арнольда Шварценеггера (в период его расцвета). «Точно так же, как здоровое похудение требует времени, здоровое увеличение веса требует времени, планирования и подготовки», — говорит Армул.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Калькулятор калорий

— HoodMWR

Калькулятор калорий обычно используется для расчета количества калорий, которое человек должен потреблять в день. Кроме того, с помощью этого калькулятора вы можете найти простую конструкцию как для похудения, так и для набора веса.

Калькулятор калорий

Многие люди считают бег хорошим способом набрать или поддерживать здоровый вес.По некоторым данным, бег позволяет сжечь больше калорий, чем некоторые другие упражнения, такие как езда на велосипеде, плавание и т. д. 

Вы можете подумать, что подсчитать количество сожженных калорий при каждом беге очень просто. Да это так. Но вам также необходимо учитывать другие факторы, влияющие на измерение, в том числе вес вашего тела, поверхность, по которой вы бегаете, наклон и некоторые другие показатели. Давайте подробнее рассмотрим следующую часть, чтобы более точно определить ваши калории, сожженные во время бега.

Связанный: Калькулятор ИМТ, Калькулятор жировых отложений, Калькулятор армейского жира, Калькулятор BMR

Сколько калорий я должен есть в день?

Количество калорий, которое вы должны потреблять в день, зависит от многих факторов, таких как вес, рост, возраст и уровень активности. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют от 1800 до 2500 калорий в день для женщин и от 2000 до 3200 калорий в день для мужчин. Эти цифры могут варьироваться в зависимости от вашего размера и образа жизни.

Сегодня я буду говорить о калориях и о том, сколько калорий вы должны потреблять в день. Прежде всего, сколько калорий вам нужно? Это зависит от ряда факторов. Если вы парень, то ответ прост: от 3500 до 5000 калорий в день. Если вы или кто-то из членов вашей семьи только начинает или начинает худеть, то вам, вероятно, нужно 3000-3500 калорий в день.

Сколько калорий мне нужно есть, чтобы набрать вес?

Многие люди считают, что если они хотят набрать вес, то ответ прост: 3500-5000 калорий в день.Правда в том, что это зависит от вашего роста и веса. Если вы парень и ваш вес соответствует идеалу мужчины Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC): 190 фунтов, тогда съедайте 4200-6000 калорий в день. Если вы женщина и ваш вес такой же, как и женский идеал CDC: 130 фунтов, тогда съедайте 2000-2500 калорий в день.

Сколько калорий мне нужно потреблять, чтобы поддерживать вес?

Если ваша цель — поддерживать свой вес (не терять и не набирать, а просто оставаться на месте), то потребляйте 2000–2500 калорий в день.

Сколько калорий мне нужно есть, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, вы должны съедать 1500-1800 калорий в день.

Сколько калорий я должен есть, если я беременна?

Американская ассоциация диетологов рекомендует беременным женщинам потреблять от 1200 до 1600 калорий в день.

Сколько калорий я должен потреблять, если я спортсмен?

Если вы спортсмен, вам нужно больше калорий, чем рекомендует CDC.Если кто-то пытается набрать вес, но не серьезно относится к физическим упражнениям, ему следует потреблять 4000–5000 калорий в день. Если кто-то хочет набрать больше мышечной массы и замедлить обмен веществ, не теряя веса (что плохо), то этому человеку следует потреблять около 3500-4500 калорий в день.

Итак, сколько калорий вы сжигаете во время бега?

Есть несколько способов подсчитать, сколько калорий вы сжигаете во время бега. На самом деле, наиболее распространенное правило, используемое многими бегунами, — 100 калорий на милю.Хотя это самый быстрый и простой способ подсчитать потребление калорий, он не кажется самым точным, поскольку не принимает во внимание важные переменные.

Согласно очень простому и общему правилу, бегун среднего роста будет сжигать около 100 калорий за милю. Итак, если вы хотите сжечь 600 калорий, вам нужно пробежать около 5 миль.

См. также: Интервальный бег для похудения

Калькулятор калорий для бега

Чтобы лучше рассчитать количество калорий, которые вы можете сжечь во время бега, вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий.Все, что вам нужно знать, это ваш текущий вес тела, скорость бега и время бега. После этого вы можете нажать здесь, ввести свои измерения, чтобы получить наиболее точное число.

Вы также можете использовать следующую формулу, чтобы увеличить количество сожженных калорий.

Количество сожженных калорий в минуту = (МЕТ x масса тела в кг x 3,5)/200

MET здесь является мерой затрат энергии на физическую подготовку за определенный период времени.

Например, если вы весите 170 фунтов и бегаете со скоростью 5.2 мили в минуту (эквивалентно значению MET 9) в течение 60 минут.

Калорий, сожженных при беге со скоростью 5,2 мили в час (в минуту) = (9 x 77,11 x 3,5)/200 = 12,14

калорий, сжигаемых при беге со скоростью 5,2 миль в час (в час) = 12,12 x 60 = 728,4

Для получения более подробной информации вы можете увидеть следующую таблицу.

3 916
Тип действия MET
4 миль в час (13 мин / миль) 5 358
General Ring 8 573
Бег, тренировка, толкание инвалидной коляски или детской коляски 8 573
5 миль/ч (12 мин/мили) 8.3 594 594 594
5,2 миль в час 9.8 70473 702 704
Бегу на дорожку (командная практика) 10 716
6,7 миль в час (9 мин / миль) 10.5 752 752
7 мин в час (8,5 мин / миля) 11 787
7.5 мин.
9 миль в час (6,5 мин / миль) 12.8 916 916
952 952
10482
10 миль в час (6 мин / миль) 14.5 1038
Бег, вверх по лестнице 15 1074
11 миль в час (5.5 мин / миль) 16 1145 1145
12 миль в час (5 мин / миль) 19 1360 1360469 13 миль в час (4,6 мин / миль) 19,8 1417
14 миль в час (4,3 мин / миля) 23 1647

Кроме того, вы также можете оценить количество сожженных калорий во время бега на основе массы тела и времени бега. Давайте посмотрим на таблицу, показывающую сожженные калории при беге со скоростью 6 миль в минуту (10 мин/миля).

9 9
Вес (LBS) Время (минуты)
10 30 45 60473 60473
120 фунтов (54,4 кг) 47 93 93 140 280 420 420 560
140lbs (63.5 кг) 54 109 163 327 490 653
160lbs (72.5kg) 62 124 187 373 560 747
180 фунтов (81,6 кг) 9018 70473 140 210 420 630 840
200 фунтов (90,7 кг) 78 156 233 467 700 933
220 фунтов (99.8 кг) 86 171 257 513 770 1027
240lbs (108.9kg) 93 187 280 560 840 1120

Расход калорий во время бега по времени и весу.

Другим жизненно важным фактором, влияющим на сжигание калорий во время бега, является расстояние. По сути, чем большее расстояние вы пробежите, тем больше калорий вы сожжете.Следуйте диаграмме для более подробной информации.

Примечание: калории, сожженные во время бега, рассчитываются на основе скорости 6 миль в минуту (10 минут/милю)

773 тысячу двести сорок пять тысячу пятьсот пятьдесят шесть

1
Вес (LBS) Расстояние
1 км 1 Mile 5 км 5 миль 10 км 10 миль
120 фунтов (54.4 кг) 58 93 296 467 580 933
140фунта (63.5kg) 68 109 345 545 673 тысячу восемьдесят-девять
160lbs (72.5kg) 77 124 395 622
180lbs (81.6kg) 87 140 444 700 870 1400
200 фунтов (90.7кг) 96 156 493 778 966
220lbs (99.8kg) 106 171 543 856 1063 1711
240LBS (108, 240 фунтов 116 187 593 933 1159 1159 1867

Калорий сожжены на расстоянии и весом

Возможно, вы знаете, что более быстрый бег приводит к сжиганию большего количества калорий в минуту.Ниже приведен график, показывающий количество сожженных калорий при беге с разной скоростью.

691 829
Вес (LBS) Speed ​​(миль в час)
4 MPH 5 MPH 6 MPH 7 миль в час 7.5 MPH 8 миль в час 9018
120 фунтов (54,4 кг) 134 237 280 314 329 366 414
140 фунтов (63.5 кг) 167 277 327 367 383 427 483
160lbs (72.5kg) 191 316 373 419 438 498 552 552 552
180 фунтов (81,6 кг) 214 356 420 472 493 493 549 622
200 фунтов (90.7кг) 238 395 467 524 548 610
220lbs (99.8kg) 262 435 513 576 602 671 760
240lbs (108.9kg) 286 474 560 629 657 732

калорий сжигается работает на скорости через 30 минут

Еще один вопрос, который задают многие начинающие бегуны: сколько времени потребуется, чтобы сжечь 1000 калорий во время бега.Нижеследующая таблица даст вам ответ.

1h22m 1H3M 48m
Вес (LBS) Speed ​​(миль в час)
4 MPH 5 MPH 6 MPH 7 миль в час 7.5 миль / ч 8 миль / ч 9 миль / ч
120фунта (54.4kg) 3h40m 2h6m 1h57m 1h45m 1h41m 1h32m
140 фунтов (63.5 кг) 2h60m 1h58m 1h42m 1h32m 1h28m 1h20m
160lbs (72.5kg) 2h47m 1h45m 1h30m 1h22m 1h8m 1H3M 54m
180lbs (81.6kg) 2h30m 1h34m 1h21m 1h5m 1h2m 55m
200lbs (90.7кг) 2h6m 1h26m 1h5m 57m 55m 49m 43m
220lbs (99.8kg) 1h55m 1h9m 58m 52m 50 45м 39м
240lbs (108.9kg) 1h55m 1h4m 54m 48m 46 41м 36м

Время, чтобы сжечь 1000 калорий, работает

Калькулятор калорий для ходьбы

Один из наиболее часто задаваемых вопросов о ходьбе – сколько калорий вы сожжете во время прогулки.Две самые важные вещи, чтобы решить, это ваш вес и расстояние, которое вы проходите. На самом деле вес важнее темпа, но это не значит, что вы его не учитываете.

Сколько калорий вы сжигаете при ходьбе на милю?

По сути, ваш вес будет влиять на количество сожженных калорий при ходьбе, а не на темп. Например, человек весом 180 фунтов будет сжигать около 100 калорий на милю, в то время как человек весом 120 фунтов может сжечь около 65 калорий на милю.

В следующих таблицах показано количество сожженных калорий при ходьбе в зависимости от вашего веса и темпа на различных дистанциях от 1 мили до 26,2 миль (марафонская дистанция).

9 90 469
калорий, сожженные пешком 2,5 до 3,5 миль в час от миль и весом (скорость от 17 до 24 минут на миль)
вес (LBS) 100 120 140 160 9 9 250 295 300 9
Mile 1 53 64 74 85 96 106 117 133 146 160
Mile 2 106 128 149 170 191 213 234 266 292 319
Миля 3 9 0473 160 191 223 255 287 319 351 399 439 479
Mile 4 213 255 298 340 383 425 468 532 585 638
Mile 5 266 319 372 425 479 532 585 665 731 798
Миля 6 319 383 446 510 574 638 702 798 877 957
миля 7 372 447 521 595 670 744 819

3 70 931

1023 1117
Mile 8 426 510 595 680 766 850 936 1 064 1170 1276
Mile 9 479 574 670 765 861 957 1053 1197 1316 +1436
Mile 10 532 638 744 850 850 957 1063 1063 1170 1330 1462 1462 1595 1595
мили 13.1 697 836 975 1114 1254 1393 1533 1742 1915 2089
Mile 26,2 1394 тысяча шестьсот семьдесят две 1949 2227 2507 2785 2785 3065 3065 3485 3485 3830 3830 4179 4179 4179 4179 4179

За последние две фигуры рассчитываются на основе расстояния от полумарафона и расстояние марафона.

9 Mile 2 90 469 90 469 90 469 1.177 1
калорий сожжены пешком 4,0 миль в час милями и весом (скорость 15 минут на миль)
веса (LBS) 100 120 140 160 160 180 200 295 300473 300
Mile 1 57 68 80 91 91 114 114 125 142 156 171
114 114 136 159 182 227 250 284 313 341
Миля 3 1 70 205 239 273 307 341 375 426 469 512
Mile 4 227 273 318 364 409 454 500 568 625 682
Mile 5 284 341 398 455 512 568 625 710 782 853
Миля 6 341 409 477 545 614 682 750 852 938 1 023
Mile 7 398 477 557 636 716 795 875 744 934 1094 1194
Mile 8 454 546 636 727 818 909 1 000 1 136 +1250 +1364
Mile 9 511 614 716 818 921 1022 1125 1278 1 407 1535
Mile 10 568 682 795 909 1023 1136 1250 1420 1563 1705
744 893 тысячи сорок-одна тысяча сто девяносто-одина 1340 1488 1638 1860 2048 2234
Mile 26,2 1488 1787 2083 2382 2976 2976 3976 3275 3720 4095 4095 4467 4467
90 469
Калорий сожжены пешком 4.5 миль в час по милям 180 200 220 250 275 Mile 1 Mile 1 64 76 89 102 115 127 140 159 175 191
Mile 2 127 153 178 204 229 255 280 318 350 382
Миля 3 191 229 267 305 344 382 420 477 525 573
Mile 4 254 306 356 407 458 509 560 636 700 764
Mile 5 318 382 446 509 573 637 700 796 875 955
Миля 6 382 458 535 611 687 764 840 955 тысячу пятьдесят 1145
Mile 7 445 535 624 713 802 891 980 1114 1225 1336
Mile 8 509 611 713 814 916 1018 1120 1273 1400 +1527
Mile 9 572 688 802 916 1031 1146 1260 1432 1575 1718
Mile 10 636 764 891 1018 1145 1273 1400 1591 1750 1909
Миля 13.1 833 1001 1167 1334 1500 1668 1834 2084 2293 2501
Mile 26,2 1666 2002 2334 2667 3000 3000 3335 3668 4168 4168 4168 4585 5002 5002
+ + 90 470 Mile 8 + Примечание:

Примечание: Вы также можете воспользоваться онлайн-инструментом для расчета ваших калорий, сожженных, прогулки нажав здесь.

Калькулятор калорий для бодибилдинга/наращивания мышечной массы

Этот бесплатный калькулятор макронутриентов для бодибилдинга позволяет рассчитать количество калорий, которое вам нужно потреблять в день. Кроме того, он показывает точное количество белков, жиров и углеводов в граммах, которое вам нужно съесть, чтобы удовлетворить ваши потребности в наращивании мышечной массы или сжигании жира.

Соотношение макронутриентов

После того, как вы узнаете необходимое количество калорий, вы определите соотношение макронутриентов. По сути, это соотношение между потреблением углеводов, белков и жиров.

Если ваши потребности в калориях на этапах сушки и набора массы сильно различаются, соотношение макронутриентов останется прежним.

Соответственно, углеводы и белки имеют по 4 калории на грамм, а жиры — 9 калорий.

Чтобы нарастить мышечную массу, рекомендуется употреблять:

  • 30–35 % ваших калорий поступает из белков
  • 55–60 % ваших калорий поступает из углеводов
  • 15–20 % ваших калорий поступает из жиров

Вы можете посмотреть в следующей таблице макронутриенты соотношение фаз набухания и нарезки:

Калорий сожжены пешком 5.0 милями и весом (скорость 12 минут на миль)
веса (LBS) 100 120 140 160 180 200 220 Mile 1 Milile 1 73 87 102 116 131 146 160 182 в 200 218
Mile 2 145 175 204 233 262 291 320 364 400 436
Миля 3 218 262 305 349 393 437 480 545 600 655
Mile 4 291 349 407 466 524 582 640 727 800 873 По
Mile 5 364 437 509 582 655 728 800 909 1000 +1091
Миля 6 436 524 611 698 785 873 По 960 1091 тысячу двести 1309
Mile 7 509 611 713 815 916 1091 1120 1273 1400 1527
582 698 814 931 тысячи сорок-семите 1164 1280 +1454 1600 тысячи семьсот сорок шесть
Mile 9 654 786 916 1048 1178 1310 1440 1636 тысячу восемьсот 1964
Mile 10 727 873 1018 1164 1309 1455 1600 1818 2000 2182
Миля 13.1 952 1144 1334 1525 1715 1906 1096 2382 2620 2858
Mile 26,2 1905 2287 2667 3050 3 3430 3812 4192 4762 5240 5240 5240 5717 5717 5717

2

Key Takeaway

Рекомендуемое потребление калорий, но не соотношение макронутриентов, будет варьироваться в зависимости от того, идет ли речь о фазе набора массы или фазы сушки.Таким образом, вы должны корректировать потребление калорий каждый месяц, когда дело доходит до изменения веса.

Питание для бодибилдинга/наращивания мышечной массы: продукты, которые следует есть и которых следует избегать

Как вы знаете, диета является очень важной частью наращивания мышечной массы. Правильное питание и достаточное количество калорий обеспечат ваши мышцы энергией для восстановления после тяжелых упражнений. Следовательно, он будет расти больше и сильнее. С другой стороны, неправильное питание или недостаточное потребление калорий не дают ожидаемых результатов.

Вот список некоторых продуктов, которые вы должны и не должны есть, если хотите нарастить мышечную массу.

Продукты питания

Неважно, едите ли вы эти продукты на этапе набора массы или на этапе сушки. Просто ориентируйтесь на сумму.

  • Мясо, птица и рыба: Филейный стейк, куриная грудка, говяжий фарш, лосось и т. д.
  • Молочные продукты: Йогурт, нежирное молоко и сыр и т. д.
  • Зерновые: Хлеб, хлопья , овсянка, крекеры, рис и т.д.
  • Фрукты: Апельсины, груши, яблоки, бананы, арбузы, персики, виноград и ягоды.
  • Крахмалистые овощи: Картофель, кукуруза, зеленая лимская фасоль, зеленый горошек и маниока.
  • Овощи: Брокколи, перец, шпинат, помидоры, стручковая фасоль, огурец, цуккини, грибы и т. д.
  • Семена и орехи: Миндаль, семена подсолнечника, семена чиа, грецкие орехи и семена льна.
  • Фасоль и бобовые: Нут, фасоль, черная фасоль и т. д.
  • Масла: Оливковое масло, масло авокадо и льняное масло.

Еда, которую нельзя есть

  • Алкоголь: Рекомендуется не употреблять алкоголь при попытке нарастить мышечную массу или сбросить жир. Это потому, что это может негативно повлиять на ваши результаты, как правило, когда вы пьете его в избытке.
  • Добавленные сахара: Они содержат много калорий, но очень мало питательных веществ. К продуктам с высоким содержанием добавленного сахара относятся печенье, конфеты, мороженое, пончики, пирожные и некоторые виды подслащенных сахаром напитков, таких как спортивные напитки или газированные напитки.
  • Жареные во фритюре продукты: Они могут увеличить риск воспаления, а чрезмерное их употребление может вызвать заболевание. К ним относятся картофель фри, жареная рыба, луковые кольца, творожные сырки и т. д. 

Кроме того, есть некоторые продукты, которых следует избегать перед походом в спортзал, поскольку они могут замедлить пищеварение и вызвать расстройство желудка во время тренировок.

К ним относятся:

  • Продукты с высоким содержанием жира: Жирное мясо, продукты с высоким содержанием масла и концентрированные соусы или кремы.
  • Продукты с высоким содержанием клетчатки: Фасоль, овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи или цветная капуста.
  • Газированные напитки: Газированная вода или диетическая сода.

Вынос ключей

Вы должны добавлять разнообразные питательные вещества во все группы продуктов в своем рационе. Кроме того, не забывайте ограничивать или избегать употребления алкоголя, сладкой и жареной пищи. Вы также можете употреблять некоторые добавки, такие как креатин, сывороточный протеин и кофеин.

Важные вещи, которые следует учитывать при наращивании мышечной массы

Вы должны помнить, что ни один калькулятор макронутриентов не является абсолютно точным. Вы просто рассматриваете эти цифры как отправную точку и корректируете их позже.

Вот некоторые основные цели, к которым вы должны стремиться:

  1. Если вы хотите нарастить мышечную массу, поставьте перед собой цель набирать около 0,5–1 фунта в неделю. Если вы набираете больше, чем это, вы, вероятно, накапливаете слишком много жира в своем теле.
  2. Если вы хотите похудеть, вам может понадобиться сбрасывать примерно 1-2 фунта вашего общего веса в неделю. Если вы постоянно теряете больше, чем это, возможно, вы также теряете слишком много мышц.

Примечание. Значительная потеря веса в первые 2–3 недели – это абсолютно нормально, потому что общий вес воды в организме снижается, а общее потребление пищи уменьшается.

Кроме того, имейте в виду, что когда вы теряете больше жира или набираете больше мышц, вы должны постоянно корректировать свои калории, чтобы получить более высокие результаты.

Помните: Упражнения, которые вы выполняете в тренажерном зале, имеют решающее значение, но если вы не будете удовлетворять свои ежедневные потребности в макроэлементах с должным уровнем точности, ваши результаты значительно изменятся.

Калькулятор калорий для тренировок/кроссфита

Самый простой способ подсчитать, сколько энергии вы сожжете, занимаясь спортом или кроссфитом, — ввести показатели своего тела в этот калькулятор.

Этот калькулятор использует значение МЕТ для подсчета сожженных калорий при занятиях кроссфитом.Соответственно, значение МЕТ кроссфита составляет 5,6. И у нас есть следующая формула:

Калории, сжигаемые при упражнениях/кроссфите = масса тела в кг x значение МЕТ x 0,0175 x время

Например, если вы весите 190 фунтов (86,18 кг) и занимаетесь кроссфитом за 30 минут, то количество калорий, которые вы сожжете, занимаясь кроссфитом за полчаса, будет следующим:

86,18 х 5,6 х 0,0175 х 30 = 253,37 ккал

Следуйте этой таблице, чтобы легко рассчитать количество сожженных калорий во время кроссфита и других упражнений.

Фаза наполнения
калорий 3950 2550
белков (грамм) 259-302 191-223
углеводов (грамм) 474-518 47470 351-383
жир (грамм) 58-77 43-57 43-57
MET 15 минут 30 минут 45 минут 6017 60470 6 141 283 424 424 424 424 424 566
Aqua Aerobics 3.2 69 69 137 206 274 ​​ 274 ​​
Bootcamp 10.1 216 433 649 866
Схема обучения 7.2 154 309 463 617
Crossfit 5,6 120 240 360 480
Эллиптический 5,8 124 249 373 497
пилатес 3,7 79 159 238 317
Spinning 8.9 191 381 572 763
Шаг аэробной 6,6 141 283 424 566
Tai Chi 3,3 71 141 212 283 283 283 Zumba 8.8 189 377 566 566 754 754

Калорий сожжены в группе фитнес-класс (вес: 180 фунтов)

Калькулятор калорий для похудения/набора веса

Калькулятор калорий для похудения: https://www.lifespanfitness.com/fitness/resources/вес-потеря-калькулятор

Калькулятор калорий для набора веса:

https://www.prokerala.com/health/health-calculators/weight-gain-calculator.php

Как быстро и безопасно набрать вес

С точки зрения гена, некоторые люди склонны к избыточному весу, в то время как другим приходится прижиматься, чтобы набрать вес. По сути, если вы хотите набрать вес, количество калорий, которые вы едите, должно быть больше, чем вы потребляете. И обратное верно для потери веса.

Рекомендуется съедать дополнительно от 300 до 500 калорий в день, если вы хотите медленно набирать вес, и от 700 до 1000 калорий в день, если вы хотите быстро набрать вес.

Если вы пытаетесь набрать вес, но по-прежнему много тренируетесь, вам следует добавлять сожженные калории к общему количеству калорий во время тренировок. Например, если вы потребляли 1900 калорий в день и дополнительно сжигали 500 калорий во время ежедневных тренировок, вам придется добавить больше рекомендуемых 300–500 или 700–100 калорий к базовому значению в 2600 калорий.

Ниже приведены расчеты калорий, которые необходимо учитывать, если вы хотите набрать вес медленно или быстро.

0 0 0
Калорийные соображения набрать вес медленно
2000 2000
600 600
Дополнительные калории, чтобы поесть 300 — 500 700 — 1000
Всего ежедневных калорий 2900 — 3100 3300 — 3600

каждые 500 калорий повседневной отличии выравнивают до одного фунта тела веса в неделю.

Имейте в виду, что ваша потребность в стабильных калориях для поддержания этого веса также возрастет, когда вы наберете определенную мышечную массу.

Как только вы достигнете желаемой массы тела, вы сможете потреблять только поддерживающие калории. Нет необходимости потреблять дополнительные калории.

Если у вас нет таких проблем, как анорексия или компульсивное переедание, вам не составит труда потреблять больше калорий. Тем не менее, вы должны помнить, что вы потребляете правильные калории.

Калькулятор калорий для беременных

Потребление калорий во время беременности — один из самых важных способов убедиться, что ваш ребенок получает все полезные и необходимые питательные вещества. Вы можете нажать здесь, чтобы рассчитать разумное количество калорий, которое вам нужно в разные триместры.

Если ваш вес был в нормальных и средних пределах, и вы были достаточно активны до беременности, рекомендуемое ежедневное потребление калорий составляет около 2000 калорий в день.Вы можете более подробно ознакомиться со следующей частью, чтобы увидеть конкретное количество потребляемых калорий в каждом триместре.

Первый триместр: В первом триместре вам могут не понадобиться дополнительные калории. Вместо этого вам следует сосредоточиться на выборе питательных продуктов, которые заряжают ваше тело энергией и способствуют развитию вашего ребенка.

Второй триместр: Увеличьте ежедневное потребление калорий на 300-350 калорий в день, что эквивалентно тарелке овсянки и двум стаканам обезжиренного обеда.

Третий триместр: В течение этого периода вам потребуется дополнительно от 450 до 500 калорий в день.

Если вы вынашиваете нескольких детей: Вам может понадобиться дополнительно 300 калорий в день на каждого ребенка.

Конечно, это не всегда относится ко всем беременным женщинам. Например, если вы подросток или у вас существенно недостаточный вес до начала занятий, вам, возможно, потребуется больше калорий.

С другой стороны, если вы страдали ожирением или избыточным весом до беременности, вам, вероятно, потребуется снизить потребление калорий во время беременности.Но убедитесь, что вы по-прежнему получаете достаточно питательных веществ и высококачественных продуктов, полезных для развития вашего ребенка.

Беременность Вес, который вы должны набрать

Источник: umdrightnow.umd.edu

Калькулятор калорий для домашних животных

Вы можете легко рассчитать количество калорий, необходимых вашему питомцу для поддержания здорового веса, с помощью этого бесплатного калькулятора калорий.

Существуют различные факторы, влияющие на количество калорий (энергию питомца), необходимых вашему питомцу для поддержания здоровья.Во-первых, это энергия для выполнения важных функций организма, таких как пищеварение, функции сердца и мозга, дыхание и т. д. 

Обычно люди используют RER (энергетические потребности в покое), чтобы определить необходимое количество калорий для домашних животных. Вы можете рассчитать этот показатель, умножив общую массу тела вашего питомца в кг, увеличенную до ¾ степени, на 70. Например, если ваша собака весит 22 фунта (10 кг), ей может потребоваться RER = 70 (10 кг) ¾ ≈ 400 калорий в день. .

Вы также можете обратиться к следующим таблицам, чтобы рассчитать потребность ваших питомцев в калориях в состоянии покоя.

Потребность в калориях в состоянии покоя для взрослых кошек и собакПотребность в калориях в состоянии покоя для взрослых собак – идеальная масса тела

Фактически, потребности вашего питомца могут отличаться от рассчитанных результатов на 50%. Поэтому это только отправные точки для оценки количества еды для вашего питомца. Затем его следует отрегулировать вверх или вниз, чтобы поддерживать здоровое состояние тела.

0 = 3.0 x Rer
Кастрированные взрослые особи =1,6 x RER
Интактные взрослые особи =1,8 x RER
= 4047 9047 9047 -1,4 x Rer
потерю веса = 1.0 x Rer для идеального веса
увеличение веса = 1.2-1.8 X RER для идеального веса
активные, рабочие собаки = 2,0- 5.0 x Rer
Щенок 0-4 месяца = 3.0 x Rer
Щенок 4 месяца до взрослого = 2,0 x Rer

Этапы жизни и соответствующие факторы используются для расчета дня сегодняшние энергетические потребности собак.

Топ-15 лучших приложений для расчета калорий для iOS и Android

Хотя вы, возможно, уже осведомлены о своем здоровье и физической форме, большинство людей этого не делают. И даже если это действительно так, правда в том, что это не так просто, как кажется. Независимо от того, к какой группе вы принадлежите, один из лучших способов начать — проверять калории, которые вы потребляете ежедневно. Чтобы сделать это, вероятно, лучший способ — максимально использовать технологические достижения, которые вы берете с собой, куда бы вы ни пошли, — ваш смартфон.Итак, без дальнейших задержек, вот список 15 лучших приложений для подсчета калорий для iOS и Android в 2021 году.

MyFitnessPal (Android и iOS)

Без сомнения, MyFitnessPal считается самым распространенным приложением для расчета калорий, доступным на рынке. Когда вы открываете приложение в первый раз, вам будет задан ряд вопросов, например, какую цель вы хотите достичь, каков ваш уровень активности, а также несколько отдельных вопросов, таких как ваш возраст, вес и рост.

После заполнения всех необходимых данных вам будет предложено ввести адрес электронной почты и создать пароль для завершения процесса регистрации. Не беспокойтесь, если вы введете неверную информацию в это время, потому что вы можете изменить ее позже. После этого приложение покажет вам рекомендуемую ежедневную цель. Вы даже можете выбрать частые напоминания.

Приложение MyFitnessPal

Когда вы попадете на домашнюю страницу приложения, вы увидите очень простое уравнение, которое показывает, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы достичь своей цели.Вы можете легко обновить это, добавив продукты, которые вы регулярно едите каждый день, и упражнения, которые вы обычно делаете. Вам просто нужно нажать значок плюса в правом нижнем углу главного экрана. Вы также можете добавить некоторые новые вещи, такие как ваш вес, потребление воды и статус. Вы также можете использовать их для отслеживания сведений о своем здоровье, но они не будут играть важной роли в вашей цели по калориям.

MyFitnessPal Nutrition

Некоторые из других функций приложения MyFitnessPal — это «Дневник», в котором есть все элементы, которые вы включили в приложение, и вы также можете ими поделиться.«Прогресс» — еще одна отличная функция, показывающая графическое представление вашего прогресса. «Питание» позволяет узнать подробное потребление калорий для каждого приема пищи.

Кроме того, предлагается премиум-версия. Вы можете попробовать его бесплатно в течение одного месяца, а затем приобрести позже ежемесячную или годовую подписку по цене 9,99 долларов США в месяц или 49,99 долларов США в год соответственно. Эта премиум-версия позволяет использовать приложение без рекламы. Он также включает в себя некоторые дополнительные функции, такие как экспорт файлов, установка различных целей на каждый день, анализ продуктов питания и т. д.

Установка: Android , iOS (бесплатно, Премиум за 9,99 долл. США в месяц или 49,99 долл. США в год)

MyNetDiary

MyNetDiary очень похож на MyFitnessPal. По сути, он принимает входные данные о продуктах, которые вы едите, и соответственно отслеживает потребление калорий. Когда вы вводите некоторые дополнительные данные, такие как ваш возраст, рост, пол, текущий вес и вес, который вы хотите набрать, это приложение создаст для вас категорию «Бюджет калорий».

Он показывает количество калорий, которое вам нужно съедать ежедневно, чтобы достичь желаемой цели. С точки зрения эстетики, это приложение имеет более красивый интерфейс и красивую анимацию, чем MyFitnessPal.

MyNetDiary Скриншот

Кроме того, это приложение позволяет вам вводить свои тренировки. В соответствии с этими данными будет составлена ​​таблица оценки калорий и веса. Вы также можете добавить свои фотографии до и после, чтобы мотивировать себя и оставаться на правильном пути. Кроме того, вы можете легко и быстро связать свою учетную запись Google Fit, чтобы обеспечить правильный обмен данными между двумя приложениями.

Если вам нужны дополнительные функции, такие как подробный анализ питательных веществ, подробные диаграммы тела и физической формы и т. д., вы можете обновить свою учетную запись до максимального годового счета в размере 39,99 долларов США в год.

Установка: Android , iOS (бесплатно, максимум 39,99 долларов США в год)

FatSecret

Как и в случае с приложением MyFitnessPal, при первом открытии FatSecret вам будет предложено указать цель и несколько личных данных, таких как текущий вес, рост, пол, уровень активности и целевой вес.

Как только вы это сделаете, вы сразу же попадете в свой дневник. Здесь вы можете увидеть, сколько калорий вы не израсходовали за день, чтобы достичь желаемой цели, и сколько калорий вы уже израсходовали. Также на этой странице вы можете ввести продукты, которые вы едите каждый день. Согласно этим данным, это приложение автоматически уменьшит количество калорий по сравнению с вашей дневной целью.

Приложение FatSecret

Если вы хотите более подробно узнать о своем прогрессе, вы можете перейти на вкладку «Отчеты».Здесь вы увидите таблицы калорий, которые вы съели, а также информацию о питательных веществах и макроэлементах. Вы также можете связать свою учетную запись FatSecret с Google Fit, чтобы синхронизировать сожженные калории или шаги, пройденные за день.

Более того, вы можете легко поделиться своими результатами или прогрессом с профессионалами, такими как ваш тренер, диетолог и т. д. Еще одна замечательная функция — экспорт вашего дневника в виде файла PDF, который предлагается только в платных версиях некоторых других приложений.

Установить: Android , iOS (бесплатно)

Хронометр

Как и почти все другие приложения в этом списке, Хронометр можно использовать только после регистрации или подписки.После регистрации вы должны ввести свои личные данные, такие как ваш возраст, пол, вес и рост. Затем он перенесет вас в ваш дневник. Это место, где вы будете заполнять свои продукты питания, которые вы едите в течение дня, и упражнения, которые вы делаете, если таковые имеются.

После этого это приложение рассчитает количество калорий, которые вы получили или потеряли. Таким образом, вы можете отслеживать, сколько калорий вы должны потреблять в день, чтобы достичь своей ежедневной цели.

Приложение Cronometer

. Вы также можете просмотреть подробную информацию об используемых вами макросах и отдельные цели для каждого макроса.После использования приложения в течение некоторого времени оно предоставит вам конкретные таблицы калорий и отчеты о питании, чтобы вы могли легко отслеживать свои успехи.

Установка: Android , iOS (2,99 долл. США)

Потеряй это!

Первое, что вам нужно сделать при открытии Lose It! впервые вводит вашу личную информацию, такую ​​как возраст, вес, рост. Затем вы попадете на страницу, чтобы ответить на вопрос о вашей цели.Вы также можете указать, какой у вас целевой вес и как быстро вы хотите достичь этой цели. После этого он покажет «Бюджет калорий», который представляет собой количество калорий, которое вам нужно потреблять в день, чтобы достичь этой цели.

Приложение Lose It

Как и другие приложения, Lose It! также позволяет вам вводить продукты питания, которые вы едите за день, и заниматься спортом, если таковые имеются. После того, как вы введете эти данные, он автоматически заполнит соответствующие данные о калориях.

Отличная дополнительная функция, которую вы получаете с Lose It! анализ калорий для каждого приема пищи.Соответственно, он предложит вам достаточное количество калорий, которое вы должны потреблять за один прием пищи. Рекомендации по калориям для других блюд будут скорректированы, когда вы включите пищу в себя в любой прием пищи.

Скриншот приложения Lose It

Кроме того, вы можете отслеживать свой целевой вес и делиться своим прогрессом с друзьями. Вы даже можете изучить и понять питательные вещества, которые вы едите, в разделе под названием «Мой день». Если вы хотите настроить свою цель и получить больше эксклюзивного контента, вы можете перейти на премиум-версию за 39 долларов.99 в год.

Установка: Android , iOS (бесплатно, Премиум за 39,99 долларов США в год)

Лайфсум

Как и в предыдущих приложениях, вам нужно будет указать свои основные данные, такие как возраст, пол, рост, текущий вес и объективный вес. Lifesum также позволяет вам выбрать временные рамки, в которые вы хотите достичь своей цели. Основываясь на вашей информации, количество калорий, которое вам нужно потреблять, будет варьироваться.

После завершения настройки приложение перенесет вас в свой дневник, где вы сможете отслеживать свои калории. Это место, где вы можете ввести некоторые виды продуктов, которые вы едите, потребление воды и типы упражнений, которые вы делаете, если таковые имеются. Он даже может позволить вам сканировать еду, используя ее штрих-код. Как только вы это сделаете, вы увидите анализ макросов на той же странице.

Lifesum App

Если вы обновите свою учетную запись, чтобы использовать приложение в качестве премиум-версии, вы сможете получить доступ к вкладке «Планы». Здесь в этой категории доступны различные планы диеты, которые обычно предназначены для определенных целей.Вы можете выбрать любой план, и ваши цели по калориям также изменятся соответственно. Кроме того, во вкладке «Рецепт» вы можете найти множество рецептов самых разных блюд.

Установка: Android , iOS (бесплатно, Премиум начинается с $34,99 в год)

Контроль Мой Вес

Правда в том, что существует очень мало приложений для расчета калорий, которые были бы одновременно бесплатными и полными полезных функций. И ControlMyWeight — одно из таких приложений.Он предоставляет вам множество полезных функций, позволяющих контролировать потребление калорий и терять вес.

Вы можете начать с заполнения некоторых основных данных, таких как ваш возраст, рост, вес и т. д. После этого приложения предоставят вам рекомендуемый диапазон веса, который считается хорошим для вашей физической формы и здоровья с использованием ИМТ. Вы можете использовать это как свою цель или установить ее самостоятельно. Последнее, что нужно сделать, это добавить ожидаемые данные о тренировках, которые вы можете подсчитывать ежедневно.

Приложение ControlMyWeight

Когда вы введете всю эту информацию, оно предоставит вам количество калорий, которое вы должны потреблять, чтобы похудеть.Значение будет варьироваться в зависимости от ваших ежедневных упражнений и мониторинга веса.

Кроме того, вы можете легко записать свои калории, нажав большую кнопку плюс и введя потребление пищи. В этом приложении также доступен широкий спектр пищевых ингредиентов с данными о калориях, что позволяет более точно вводить данные о калориях. Он даже предлагает сканер штрих-кода, чтобы вы могли сканировать упакованные продукты, и он автоматически вводит информацию.

Снимок экрана приложения ControlMyWeight

Еще одна функция, которая мне очень нравится в этом приложении, — это функция диаграммы.Таким образом, вы можете отслеживать свой прогресс более легко и наглядно. Более того, вы можете отслеживать не только данные о калориях и углеводах, как в некоторых подобных приложениях, но также и о сахаре, жире, холестерине и т. д. 

Самое лучшее в этом приложении, пожалуй, то, что оно абсолютно бесплатное и не содержит рекламы. Поэтому это будет очень полезное приложение для тех, кто не может позволить себе платное приложение для отслеживания калорий. Единственная слабость этого приложения в том, что оно доступно только для устройств iOS.

Установить: iOS (бесплатно)

ИскраЛюди

Вам также необходимо создать учетную запись, чтобы использовать SparkPeople, как и другие подобные приложения в этом списке.После этого вы увидите уведомления с напоминаниями о еде и советами по тренировкам. Вы можете получать уведомления об этой информации, чтобы вам было удобнее отслеживать свои успехи. Затем вы попадете на домашнюю страницу приложения, где вы можете ввести информацию о потреблении пищи и воды, а также информацию о мониторинге и тренировке. Вам будет предложено ввести свой возраст, пол, рост, текущий вес и вес, который вы хотите сбросить или набрать.

Затем вам нужно будет скорректировать свои цели, выбрав наиболее подходящий уровень активности на основе полученных вариантов.Теперь, когда вы вводите любое блюдо, ваша цель по калориям будет обновляться.

Приложение SparkPeople

С помощью SparkPeople вы можете получить доступ к «Ленте сообщества», чтобы задавать или выяснять вопросы других людей, а также просматривать некоторые темы. Вы также можете найти различные рецепты для разных видов продуктов во вкладке «Рецепты». Однако вам может потребоваться установить дополнительное приложение, чтобы убедиться, что «Рецепт» работает.

Это приложение доступно в бесплатной и платной версиях. Премиум-версия позволяет использовать приложение без рекламы.Он также предоставляет расширенные отчеты и позволяет экспортировать данные.

Установка: Android , iOS (бесплатно, Премиум за 4,99 доллара в месяц или 29,99 доллара в год)

MyPlate

Как и в предыдущих приложениях, вам нужно будет ввести некоторую личную информацию, такую ​​как ваш возраст, рост, пол, текущий вес и вес, который вы ожидаете набрать или сбросить, чтобы зарегистрировать MyPlate. После этого вы сможете выбрать цель.

Когда вы попадаете на страницу целевой калорийности, есть несколько доступных вариантов: от простого до среднего, сложного, экстремального и пользовательского. Эти варианты обычно предназначены для достижения вашей цели в разные временные интервалы.

На следующем экране вы можете выбрать время приема пищи и получать напоминания каждый раз, так что вам не придется беспокоиться, если вы забудете быть в курсе своей цели по калориям. Кроме того, вы можете связать свою учетную запись MyPlate с Google Fit или пропустить ее, если не хотите связывать.

Приложение MyPlate

Как и в других приложениях, вы можете добавлять свои ежедневные продукты, потребление воды и тренировки. Как только вы введете их, приложение обновит оставшуюся цель через день. Вы также можете увидеть макроанализ продуктов, которые вы съели, на том же экране. Вкладка «Прогресс» позволяет вам увидеть визуальное представление вашего прогресса.

Наконец, вы можете подписаться на золотое членство в приложении, чтобы получить доступ к более подробной разбивке, такой как сожженные калории, основные источники пищи и т. д.

Установка: Android , iOS (бесплатно, подписка Gold начинается с $9,99 в месяц)

ЯЦИО

С YAZIO вы можете начать использовать его сразу же, выбрав свою цель. Тем не менее, вам все равно необходимо указать некоторые личные данные, такие как возраст, пол, рост, вес и т. д., чтобы впоследствии вы могли легко получить более подходящие результаты. Не беспокойтесь, потому что вы можете изменить эту цель на ту, которая лучше всего подходит для вас.

Когда вы закончите настройку, вы увидите экран дневника. Здесь вы можете ввести ежедневное потребление пищи и информацию о тренировках. После этого счетчик калорий будет обновлен вместе с эквивалентным счетчиком питательных веществ. Вы также можете увидеть схематический анализ того же самого на вкладке «Анализ». Наконец, вы можете открыть для себя множество рецептов различных блюд и даже широкий спектр планов диеты, если вы обновите свою учетную запись, чтобы стать профессиональным участником.

Приложение YAZIO

Установить: Android , iOS (бесплатно с покупками в приложении)

Трекер здоровья Joy

Хотя Joy Health Tracker кажется менее распространенным приложением для расчета калорий, чем другие конкуренты, оно все же является потенциальным приложением.Прежде чем вы будете готовы использовать приложение, убедитесь, что вы ввели свои личные данные, такие как возраст, пол, рост, вес и т. д. 

Joy Health Tracker не дает вам предписанных целей. Вместо этого вам придется заполнить его вручную, нажав на цель. Одной из самых сильных сторон этого приложения является то, что оно позволяет вам создавать цели на каждый день. Все, что вам нужно сделать, это создать различные «Шаблоны». Наконец, вы можете увидеть графический анализ ваших калорий и веса на вкладке «Отчеты».

Приложение Joy Health Tracker

Установка: Android , iOS (30-дневная бесплатная пробная версия, 2 доллара США в месяц)

Простой диетический дневник

В отличие от предыдущих приложений калькулятора калорий, Simple Diet Diary позволяет использовать его без создания учетной записи. Другими словами, вы можете использовать его сразу после установки. Вам также необходимо добавить свои продукты в приложение, введя их вручную или выполнив поиск в приложении.Если вы решите искать продукты питания, вам будет предложено установить дополнительное дополнение на свой телефон. Он автоматически заполнит информацию о питательных веществах и калориях.

Недостатком этого приложения является то, что вы не можете видеть свою цель калорий. Тем не менее, вы по-прежнему можете видеть свое потребление за каждый день. Кроме того, вы можете просмотреть соответствующие графики и анализы. Это приложение очень простое, легкое в использовании, но оно работает относительно хорошо как приложение для подсчета калорий. Если вы хотите использовать дополнительные функции, такие как настраиваемый виджет и т. д., вы можете приобрести его премиум-версию.

Приложение Simple Diet Diary

Установить: Android ( Бесплатно с покупками в приложении)

HealthifyMe

Если вы любите тренироваться или просто пытаетесь сбросить много веса, чтобы стать стройнее и здоровее, этот HealthifyMe будет отличным вариантом, который вы не должны упустить. Это приложение отлично упрощает две важные вещи, включая составление планов питания и отслеживание пищевых привычек.

Это позволяет вам составить свой собственный план питания и отслеживать потребляемые калории в соответствии с вашей целью. Кроме того, он дает вам много полезных советов экспертов. Таким образом, вы сможете сконцентрироваться и найти те части, которым следует уделить больше внимания.

Одной из самых полезных и замечательных функций этого приложения может быть постоянная синхронизация со стандартным приложением для здоровья iOS. Таким образом, вы можете вычислить количество сожженных калорий. В общем, HealthifyMe — это приложение для подсчета калорий, которое обязательно нужно попробовать как для устройств Android, так и для iOS.

Приложение HealthifyMe

Установка: Android , iOS (бесплатно, смарт-план от 5,99 долларов в месяц)

Мой тренер по диете

Если вы ищете частного тренера по диетологии, который даст вам рекомендации во время вашего путешествия по снижению веса, то нигде не найдете. My Diet Coach станет для вас лучшим выбором благодаря своей гибкости. Это означает, что вы можете настроить свой план в соответствии с тем, как быстро вы хотите сбросить лишний вес.После того, как вы выполнили настройку, у вас останется мотивация для достижения желаемой цели. В этом приложении есть много полезных советов и вдохновляющих цитат, которые помогут вам зарядиться энергией.

Удобная тревожная кнопка обычно предназначена для контроля аппетита. Более того, это приложение также предоставляет вам множество наград, чтобы вы всегда чувствовали, что выиграли какую-то игру или чего-то достигли.

Приложение My Diet Coach

 

Установка: Android , iOS (бесплатный премиум-план доступен за 4 доллара США.99 в месяц)

Счетчик калорий +

Если вы ищете приложение для подсчета калорий с простым дизайном и простотой в использовании, вам подойдет Calorie Counter +. Наиболее заметной особенностью этого приложения является огромная база данных о продуктах питания, что упрощает запись продуктов. Кроме того, он интегрирован со сканером штрих-кода, что значительно упрощает подсчет калорий.

Еще одна замечательная вещь заключается в том, что он может устанавливать повседневную цель для разных вещей, таких как фрукты, вода, овощи и т. д., чтобы помочь вам скорректировать свою физическую форму. Более того, Calorie Counter + также предлагает предварительно установленные руководства по питательным веществам, которые помогут вам уделять больше внимания важнейшим питательным веществам.

Но самая заслуживающая упоминания особенность этого приложения — солидная библиотека. Он включает в себя более 1000 видов деятельности, которые играют ведущую роль в похудении или приведении в форму. Но что заставляет меня хотеть это приложение, так это солидная библиотека с более чем 1000 действий, которые играют ключевую роль в похудении или приведении в форму.

Счетчик калорий + приложение

Установить: iOS (бесплатно, премиум-версия стоит 2 доллара.99 в месяц)

Как рассчитать потребление калорий?

Потребляемые калории — это просто количество энергии, необходимое человеческому телу для функционирования. Знание этого числа помогает нам определить, сколько пищи нам нужно потреблять, чтобы поддерживать свой вес. Некоторые калории создаются за счет сжигания пищи, в то время как другие поступают из пищевых добавок, воды и кислорода. В следующей статье есть объяснение трех различных методов расчета ежедневного потребления калорий. Вы должны найти тот, который проще всего подходит для вашего конкретного образа жизни.

Первый метод основан только на вашем уровне основного обмена (BMR). Ваш BMR — это количество энергии, которое вы использовали бы в состоянии покоя. Это зависит от вашего роста, пола и возраста.

Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) = 655 + (12,7 x ВЕС) + (5 x РОСТ) – (6,7 x ВОЗРАСТ)

После того, как вы это сделаете, просто умножьте на 1500, чтобы получить общий уровень ежедневного потребления калорий.

Второй метод включает в себя сначала расчет ежедневного сжигания калорий. Для этого возьмите количество калорий, которое вы сжигаете в день, и умножьте его на 1.2. Это число представляет ваш расход энергии в состоянии покоя (REE). Если вам нужно, вы можете округлить ответ до ближайшего целого числа. Ваш общий уровень потребления калорий просто в ТРИ РАЗА превышает ваш REE.

Вы можете округлить значение REE в меньшую сторону, чтобы получить более консервативное значение. Это может быть желательно для тех, кто пытается нарастить мышечную массу, одновременно теряя жир.

Расход энергии в состоянии покоя (REE) = 655 + (12,7 x ВЕС) + (5 x РОСТ) – (6,7 x ВОЗРАСТ)

Затем умножьте на 1.2, чтобы получить ваш общий ежедневный уровень потребления калорий.

Третий метод включает в себя подсчет количества калорий, которые вы сжигаете в день при различных видах деятельности. В этой ситуации вы ученый и должны отслеживать все, что вы делаете. Я создал электронную таблицу, которая сделает все эти расчеты за вас, если вы этого хотите. Он имеет пять вкладок: «Действия», «Питание», «Отслеживание веса», «Состав тела» и «Расчет».

В этом примере вы будете рассчитывать количество сожженных калорий за день во время катания на сноуборде.Вы сожгли в общей сложности 300 калорий за эту поездку, так что 300 представляют собой ваши затраты энергии в состоянии покоя (REE).

Ваша активность на сноуборде BMR = 655 + (12,7 x ВЕС) + (5 x РОСТ) – (6,7 x ВОЗРАСТ)

300 x 1,2 = 566 калорий энергии, сожженной во время катания на сноуборде.

Достаточно ли 1500 калорий для похудения?

Достаточно ли 1500 калорий в день, чтобы похудеть? Это распространенный вопрос среди людей, сидящих на диете, и все зависит от вашего веса, роста и уровня активности.Узнайте больше, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно для похудения.

Есть много статей и теорий о том, сколько калорий в день нам нужно, чтобы поддерживать наш текущий вес или терять лишние килограммы. И хотя недостатка во мнениях нет, все основные медицинские организации, такие как Американская ассоциация диетологов (ADA), клиника Майо, Гарвардская медицинская школа и т. д., согласны с тем, что количество сжигаемых нами калорий рассчитывается путем умножения массы тела (в фунтах). ) на 10 или 11. Идея этого расчета заключается в том, что тело сжигает примерно в 10 раз больше калорий, чтобы позаботиться об 1 фунте жира, чем на 1 фунт веса, полностью состоящего из мышечной ткани, такой как мышцы и кости.Итак, если вы весите 180 фунтов и ваша цель — сбрасывать 1 фунт в неделю, вам нужно будет сократить ежедневное потребление калорий почти на 1500 калорий.

На самом деле это количество калорий, вероятно, немного больше или меньше, чем необходимо. Чтобы похудеть, вам, как правило, нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Если вы хотите терять 1 фунт жира в неделю, ваше ежедневное потребление калорий должно составлять от 1200 до 1500 калорий. Если цель состоит в том, чтобы похудеть, это оптимальное количество калорий, которое нам нужно ежедневно, поскольку мы сжигаем эти калории так же быстро, как и добавляем их.

Общеизвестно, что женщинам, которые много занимаются спортом, требуется больше калорий, чтобы не отставать от своей энергии. Но даже те женщины, которые не находят себя в спортзале каждый день, могут потреблять 1500 калорий и при этом терять как минимум полкило-два в неделю. Однако также хорошо известно, что метаболизм каждого человека уникален, и для определения количества калорий, необходимых для похудения, вам следует проконсультироваться с врачом.

Часто задаваемые вопросы

Существуют различные аспекты, когда речь идет о калориях.Это может быть сжигание калорий, увеличение или снижение веса, наращивание мышечной массы для нормальных людей, беременных женщин и даже ваших домашних животных. Вот некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов и ответов, касающихся этой темы.

Сколько калорий я сожгу за 30 минут бега?

от 200 до 500 калорий

По сути, средний человек может сжечь от 200 до 500 калорий при беге за 30 минут.

Как долго я буду видеть результат, если буду бегать каждый день?

Примерно от 8 до 12 недель

Помимо создания ежедневного режима бега, вы должны попытаться контролировать потребление калорий.Таким образом, вы можете получить более высокие шансы увидеть превосходные результаты, которые составляют от 8 до 12 недель.

Полезен ли бег на 5 км для похудения?

Да, это так. Согласно некоторым исследованиям, начинающие бегуны, которые бегают более 3,1 мили (или 5 км) в неделю в течение года, теряют около 3,8 кг (8,4 фунта). Однако они не изменили своим привычкам в еде. С другой стороны, если новый бегун также пробежит ту же дистанцию ​​за год, но изменит свой рацион, он может потерять до 5.58 кг (12,3 фунта). Тем не менее, вы должны убедиться, что вы получаете достаточно калорий.

На сколько можно похудеть во время бега?

В среднем вы можете сжечь 100 калорий за 1 милю бега. Итак, если вы хотите сбросить 1 фунт жира, вам может понадобиться пробежать 35 миль. В зависимости от того, сколько веса вы хотите сбросить и как долго вы хотите его сбросить, у вас будут разные планы. Например, если ваша цель — сбросить 1 фунт жира за неделю, вам придется пробегать 5 миль в день.

Что нужно есть после бега, чтобы похудеть?

Есть разные продукты, которые можно есть для похудения, но вот 5 лучших продуктов, которые считаются отличными для похудения после бега. Они включают салат из свеклы, вегетарианские омлеты, арбуз, банан или яблоко, сырые овощи и перегной.

Как начать бегать новичку?

Выберите подходящую программу обучения

Вы также можете обратиться к следующему плану, чтобы начать свое беговое путешествие.

  1. Бегайте три дня в неделю
  2. Бегайте или ходите пешком от 20 до 30 минут два раза в неделю
  3. Начните бегать дольше (от 40 до 60 минут) по выходным
  4. Отдых или кросс-тренировки в выходные дни
  5. разговорный темп
  6. Рассмотрите ходьбу попеременно во время бега в качестве перерыва

Как подсчитать калории, сожженные во время ходьбы?

Вот формула, которую вы можете использовать для подсчета калорий, сожженных во время ходьбы.2) / Рост в м)) Х (0,029) Х (масса тела в кг).

Сколько калорий я могу сжечь за 30 минут ходьбы?

В зависимости от вашего веса вы можете сжечь от 100-300 до 200-600 калорий за полчаса быстрой ходьбы. Тем не менее, вы должны помнить, что ваше тело будет сжигать сахара, которые хранятся в качестве топлива в течение первых 30 минут ходьбы. Вы сжигаете только те калории, которые отложены в виде жира, когда ходите пешком более 30 минут за раз.

Сколько миль мне нужно пройти, чтобы похудеть?

Почти все люди могут сжигать в среднем от 80 до 100 калорий за милю.Однако многое зависит от вашего веса и скорости ходьбы. В целом, вы можете терять около 1 фунта в неделю, если будете продолжать проходить 5 миль в день, соблюдая рекомендуемое потребление калорий, которое составляет 2500 для мужчин и 2000 для женщин.

Что лучше ходить быстрее или дольше, чтобы похудеть?

Это зависит от состояния вашего здоровья. Например, люди с избыточным весом, которые ходят с меньшей скоростью, могут сжигать больше калорий при ходьбе в обычном темпе.Более того, более медленная ходьба (около 2 миль в час) может помочь снизить нагрузку на коленные суставы, чем более быстрая ходьба (3 мили в час).

На сколько я похудею, если буду потреблять 500 калорий в день?

Если вы потребляете 500 калорий или меньше каждый день, вы можете потерять около 450 граммов (1 фунт) в неделю. Но не забудьте поговорить со своим лечащим врачом, чтобы определить разумный вес, прежде чем начинать диету для похудения.

Безопасно ли потреблять 800 калорий в день?

Потребление всего 600 калорий в день может не дать вам достаточно энергии, необходимой для повседневной жизни и обычной физической активности, как правило, если вы едите только одни и те же продукты каждый день.Лучше поговорить со своим диетологом, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество питательных веществ, которые вам нужны, когда вы находитесь на чрезвычайно низкокалорийной диете.

Какой фрукт содержит наименьшее количество калорий?

Некоторые низкокалорийные фрукты (все они содержат менее 50 калорий на 100 г), которые можно есть, включают:

  • Клубника (32 калории на 100 г),
  • Персики (39 калорий на 100 г),
  • Дыня (34 калории на 100 г),
  • Дыня (36 калорий на 100 г),
  • Ежевика (04035) ,
  • Папайя (43 калории на 100 г),
  • Грейпфрут (32 калории на 100 г),
  • Слива (46 калорий на 100 г),
  • Апельсины (47 калорий на 100 г) и т. д.

Сколько калорий мне нужно потреблять, чтобы нарастить мышечную массу?

Многим людям достаточно увеличить ежедневное потребление калорий на 5 или 10 процентов, чтобы ускорить рост сухой мышечной массы. Например, если вам нужно 2500 калорий в день, вы можете потреблять дополнительно 250 калорий в день. Однако это число варьируется в зависимости от индивидуального исходного состава тела и уровня физической нагрузки.

Достаточно ли 2500 калорий для наращивания мышечной массы?

Общее эмпирическое правило заключается в том, что потребление более 2500 калорий в неделю поможет вам увеличить мышечную массу на 1 фунт.Эта цифра взята из ряда опубликованных исследований, но она обобщена только для «среднестатистического человека, занимающегося физическими упражнениями». Тем, у кого мышечная гипертрофия, может потребоваться больше лишних калорий для наращивания мышечной массы.

Можно ли похудеть на 2500 калорий в день?

Существует также ограничение на количество калорий, которые вы можете сжечь в день с помощью тренировок или упражнений. Если ваше тело обычно использует 2500 калорий в обычный день, когда вы не тренируетесь, вам может потребоваться ограничить количество калорий до 2500 калорий, чтобы гарантировать, что вы можете сохранить этот вес.Если вашей целью является потеря веса, вам нужно будет сократить калории или сжечь дополнительные калории.

Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту?

Планка считается одним из самых эффективных упражнений для укрепления живота. Почти все люди могут сжигать от 2 до 5 калорий в минуту (в среднем).

Могут ли 15-минутные тренировки нарастить мышечную массу?

Да, может. Даже если вы тренируетесь всего 15 минут, упражнения с собственным весом могут быть чрезвычайно эффективными для увеличения частоты сердечных сокращений и силовых тренировок.В результате это может помочь вам нарастить мышечную массу. За 15 минут вы получите не только физическую пользу, но и умственную.

Достаточно ли 30-минутной тренировки для набора мышечной массы?

На самом деле, проводить весь день в тренажерном зале не очень важно для наращивания мышечной массы. Вам просто нужно поднимать тяжести по 20 или 30 минут за раз и 2-3 раза в неделю. Этого достаточно, чтобы увидеть результаты. Кроме того, более важно прорабатывать все основные группы мышц по крайней мере два раза в неделю во время еженедельных тренировок.

Сколько калорий я сжигаю на тренировке CrossFit?

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), женщины могут сжигать от 13 до 15 калорий в минуту, а у мужчин это число будет составлять 15-18 калорий во время тренировок в целом или тренировок Crossfit. Кроме того, как мужчины, так и женщины могут даже сжигать больше калорий, если они тренируются с высокой интенсивностью.

Как рассчитать количество сожженных калорий во время тренировки?

Формула очень проста.Ваши сожженные калории в час = Вес вашего тела в кг x МЕТ. Итак, если вы хотите узнать, сколько калорий вы можете сжечь за 15 минут, просто разделите результат на четыре. Разделив это на два, вы получите количество калорий, сожженных за 30 минут тренировки.

Кроссфит наращивает мышцы или сжигает жир?

Вы можете нарастить мышечную массу с помощью кроссфита, но дело в том, что ваше тело не может превратить жир в мышцы. Тем не менее, он может усилить сжигание жира, сохраняя при этом сухую мышечную массу, за счет соответствующей диеты и тренировок с силовыми компонентами.

Как рассчитать, сколько калорий мне нужно, чтобы набрать вес?

Если ваша цель — медленно и постоянно набирать вес, потребление на 300–500 калорий сверх поддерживающего уровня — идеальное число. Но если вы хотите набрать вес быстрее, количество калорий, которое вы должны получать, колеблется от 700 до 1000 калорий больше, чем вы сжигаете в день.

Сколько калорий я должен потреблять ежедневно, чтобы похудеть?

В основном, когда вы хотите похудеть, общее правило состоит в том, чтобы уменьшить потребление калорий до 500 калорий меньше, чем нужно вашему телу для поддержания текущего веса.Таким образом, вы можете терять около 0,45 кг (1 фунт) от общего веса тела в неделю.

Сколько я наберу в весе, если буду потреблять 3000 калорий в день?

Некоторым людям потребление 3000 калорий в день может помочь значительно набрать вес. Однако вы должны помнить, что безопасная и приемлемая скорость набора веса составляет около 0,2–0,9 кг (0,5–2 фунта) в неделю. Всегда консультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы подобрать подходящую диету.

Сколько калорий в день должна потреблять беременная женщина?

Это зависит от того, в каком триместре вы находитесь.Тем не менее, почти все беременные женщины с нормальным весом могут потреблять около 1800 калорий в течение первого триместра. Это число будет 2200 калорий, когда они находятся во втором триместре. И эта цифра поднимется до 2400 калорий в день в третьем триместре.

Сколько калорий в день нужно моей собаке?

Мы будем использовать RER (энергетическая потребность в покое) для расчета количества калорий, необходимых вашей собаке в день. Формула очень проста. Вам просто нужно умножить общую массу тела вашей собаки в килограммах, возведенную в ¾ степени, на 70.Например, если ваша (взрослая) собака весит 22 фунта (10 кг), ей потребуется RER = 70(10 кг) 3/4 ≈ 400 калорий в день.

Сколько калорий должна потреблять моя кошка в день?

Если вы выращиваете свою кошку почти в помещении, то ей потребуется в среднем 20 калорий на фунт для поддержания своего веса. Уличные кошки будут потреблять примерно на 15 калорий больше, чем домашние кошки. Например, если ваша кошка весит 11 фунтов, вы должны давать ей 220 калорий в день.

Сколько калорий должна потреблять собака, чтобы похудеть?

Если у вашей собаки избыточный вес, и вы хотите, чтобы она похудела, подходящий вес для похудения составляет один фунт каждые две недели.Это число рекомендуется для собак весом около 50 фунтов. Другими словами, вы должны уменьшить свой рацион на 250 калорий в день.

Сколько калорий должна потреблять кошка, чтобы похудеть?

В среднем кошке весом 10 фунтов требуется около 200 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Формула для расчета количества калорий, которые вы должны съесть, чтобы похудеть, выглядит следующим образом:

.

Количество калорий, необходимое для похудения = RER x 0,8 для идеального веса. Например, базовая потребность RER для 12-фунтовой кошки составляет 250 калорий.Результат должен быть 250 х 0,8 = 200 калорий. Итак, если ваша кошка весит 12 фунтов и вы хотите, чтобы она похудела, вы должны давать ей около 200 калорий в день.

«Средней» 10-фунтовой кошке требуется примерно 200 ккал/день для поддержания веса. Количество калорий, необходимое для похудения = RER x 0,8. Пример Расчет для 15-фунтовой кошки, которая должна весить 10 фунтов: 10 фунтов/2,2 = 4,5 кг (идеальный вес в килограммах)

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы набрать вес или нарастить мышечную массу

Если ты здесь, значит, ты хочешь нарастить мышцы .Вы можете просто хотеть набрать вес в целом, но «вес», который вы обычно хотите набрать, — это мышцы. В любом случае, вы готовы выяснить, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы это происходило максимально эффективно. Потрясающий.

Прежде чем мы перейдем к этому, кратко подведем итоги того, что вы уже сделали:

  • Вы узнали, что для наращивания мышечной массы или набора веса профицит калорий является обязательным условием №1.
  • Вы узнали, что «избыток калорий» означает потребление большего количества калорий, чем необходимо вашему организму, а это значит, что вам нужно быть выше уровня поддержания калорий.(Мышцы не могут быть построены из воздуха. Для создания новой мышечной ткани требуются дополнительные калории сверх того, что обычно требуется вашему телу.)
  • Вы оценили свой ежедневный уровень потребления калорий. (Если вы пропустили этот шаг, сейчас самое время вернуться и сделать это.)

Теперь, имея в виду предполагаемый уровень поддержания калорий, следующим очевидным шагом в определении того, сколько калорий вам нужно съедать в день для наращивания мышечной массы, является определение размера профицита калорий.

То есть, на сколько калорий сверх необходимого уровня необходимо потреблять каждый день, чтобы нарастить мышечную массу?

Давайте ответим, что…

Создайте свой идеальный избыток калорий

Несмотря на то, что ваша цель № 1 здесь — нарастить мышечную массу, на самом деле всегда есть две цели, которые необходимо учитывать при создании профицита калорий:

  1. Увеличение мышечной массы.
  2. Минимизация жировых отложений.

Из-за этого есть 2 основных фактора, определяющих идеальный размер профицита калорий:

  1. Излишек должен быть достаточно большим для максимально эффективного наращивания мышечной массы.
  2. Излишек должен быть достаточно небольшим, чтобы избежать накопления ненужного жира.

Видите ли, поскольку существует ограничение на количество мышц, которое человеческое тело способно нарастить (и скорость, с которой они могут нарастить), это означает, что существует также ограничение на количество калорий, которое способно ваше тело использования для наращивания мышечной массы.

Если вы снабжаете свое тело калориями, превышающими это количество, эти лишние калории всегда будут храниться в виде жира, а не мышц. Это почти как дополнительный излишек сверх необходимого излишка.

По этой причине нам нужно избегать СЛИШКОМ больших излишков.

В то же время, если избыток калорий СЛИШКОМ мал, мышцы либо вообще не будут строиться, либо будут строиться с такой невероятно медленной скоростью, что их может вообще не быть.

Это означает, что цель состоит в том, чтобы получить излишек как раз . Итак, после всего сказанного, вот мои рекомендации для большинства людей, большую часть времени…

Сколько калорий я должен съедать в день, чтобы нарастить мышечную массу?

  • Идеальный избыток калорий для МУЖЧИН: 250 калорий в день.
  • Идеальный избыток калорий для ЖЕНЩИН: 125 калорий в день.

Позвольте мне разобрать это…

  • Мужчины: 250 дополнительных калорий в день.
    Например, если вы парень с ежедневным поддерживающим уровнем калорий в 2000 калорий, теперь вам нужно съедать около 2250 калорий в день, чтобы нарастить мышечную массу. Каким бы ни был ваш уровень поддержания
    , просто каждый день на 250 или около того калорий выше его.
  • Женщины: 125 дополнительных калорий в день.
    Например, если вы девушка с ежедневным поддерживающим уровнем калорий в 2000 калорий, вам теперь нужно съедать около 2125 калорий в день, чтобы нарастить мышечную массу. Каким бы ни был ваш уровень поддержания
    , просто каждый день на 125 или около того калорий выше его.

Итак, возьмите расчетный уровень поддержания калорий, который вы получили на предыдущем шаге, и создайте свой идеальный профицит калорий. Вы делали это? Хорошо. Вот сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы нарастить мышечную массу. Таааааа!

Обязательно запишите это.

Дополнительные калории сверх этого количества вызовут слишком большой набор жира, а меньшее количество калорий, вероятно, замедлит рост мышц до несуществующего уровня.

Вот почему именно профицит калорий обычно дает наилучшие возможные результаты с точки зрения максимального набора мышечной массы и минимального набора жира для большинства населения, стремящегося нарастить мышечную массу.

Конечно, одна из главных причин, по которой этот избыток является настолько идеальным, заключается в том, что он заставляет вас набирать вес с идеальной скоростью набора веса .

Какая идеальная скорость набора веса, спросите вы?

Этот…

Идеальная скорость набора веса

Видите ли, если вы должным образом создали идеальный профицит калорий и, следовательно, потребляете нужное количество калорий каждый день, это приведет к тому, что вы наберете вес с идеальной скоростью.

Что делает эту «норму» настолько идеальной, так это то, что если вы превысите ее, вы наберете слишком много жира. Если вы упадете ниже этого уровня, вы наберете слишком мало мышц (или, что более вероятно, вообще не наберете).

Итак, какова идеальная скорость набора веса при попытке нарастить мышечную массу? Это…

Идеальная скорость набора веса для мужчин и женщин

Пол Идеальная скорость набора веса для наращивания мышечной массы
Мужчины 0,5 фунта в неделю.
(2 фунта в месяц)
Женщины 0,25 фунта в неделю.
(1 фунт в месяц)

Таким образом, мужчинам, стремящимся нарастить мышечную массу, следует стремиться набрать около 0.5 фунтов в неделю (или 2 фунта в месяц). Женщины, стремящиеся нарастить мышечную массу, должны стремиться набирать около 0,25 фунта в неделю (или 1 фунт в месяц).

Все понял? Хорошо. Теперь давайте убедимся, что все работает корректно…

Как гарантировать, что вы потребляете нужное количество калорий в день

Хорошо, давайте быстро подведем итоги. Во-первых, вы узнали, что такое идеальный профицит калорий. Затем вы использовали эту информацию, чтобы скорректировать предполагаемый уровень поддержания калорий и точно определить, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы нарастить мышечную массу (или просто набрать вес в целом).

После этого вы узнали, какая у вас идеальная скорость прибавления в весе и это ваше новое идеальное потребление калорий.

Осталось только убедиться, что все 100% точно и гарантированно работает .

Помните, в предыдущем шаге я упомянул, что есть способ перепроверить ежедневное потребление калорий, чтобы убедиться, что оно на 100 % соответствует вашей цели по наращиванию мышечной массы? Вот оно.

Все, что вам нужно сделать, это начать потреблять новое идеальное количество калорий каждый день, а затем просто взвешиваться примерно раз в неделю (первое дело утром натощак) и смотреть, что происходит.

В зависимости от изменения вашего веса из недели в неделю, вот что вам следует делать:

  • Вы набираете вес с идеальной скоростью? Если да, то поздравляю. Продолжайте есть это количество калорий каждый день и убедитесь, что вы используете разумную и эффективную программу тренировок (подробнее об этом позже). Наилучшие результаты наращивания мышечной массы гарантированы.
  • Вы худеете или просто поддерживаете свой текущий вес? Если да, то ваш излишек слишком мал (или его просто нет) и поэтому его нужно увеличить.Итак, просто добавьте около 250 калорий к вашему текущему потреблению калорий (то есть, если вы только что потребляли 2500 калорий в день, вы теперь съели бы 2750 калорий в день), а затем следите за тем, как меняется ваш вес в течение следующих нескольких недель. В зависимости от того, что произойдет, вернитесь сюда и следуйте соответствующим инструкциям.
  • Вы набираете вес быстрее нормы? Если да, то ваш излишек слишком велик и его нужно уменьшить. Просто уберите около 250 калорий из вашего текущего потребления калорий (то есть, если бы вы только что потребляли 2500 калорий в день, теперь вы съедали бы 2250 калорий в день), а затем следите за тем, как меняется ваш вес в течение следующих нескольких недель.В зависимости от того, что произойдет, вернитесь сюда и следуйте соответствующим инструкциям.

По сути, взвешивайтесь один раз в неделю первым делом утром натощак и где-нибудь отслеживайте результаты (или взвешивайтесь каждое утро и считайте среднее значение за неделю).

Если вы набираете вес с идеальной скоростью, вы идеальны. Если нет, то просто увеличивайте или уменьшайте потребление калорий небольшими шагами по 250 калорий, пока не добьетесь нужного результата. Просто как тот.

Что, если я достигну «плато» и перестану набирать вес/мышечную массу?

В зависимости от того, сколько мышц вы хотите нарастить, возможно, что некоторые люди в конечном итоге достигнут точки, когда они больше не набирают вес с идеальной скоростью.

Если такое случится (а так уже пару недель подряд), угадайте, что делать? Да, просто увеличьте текущую дневную норму калорий примерно на 250 калорий (для парней) или 125 калорий (для девушек) и посмотрите, вернетесь ли вы к идеальной норме.

Итак, самая важная часть вашего рациона решена и готова к работе. Молодец!

Что дальше?

Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы нарастить мышечную массу/набрать вес, пришло время выяснить, откуда берутся эти калории.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.