Сколько нужно ходить в день пешком: Сколько километров в день нужно ходить пешком, чтобы похудеть

Содержание

Сколько нужно ходить пешком, чтобы похудеть. Я в 60 лет вешу 58 кг благодаря ежедневной ходьбе | Анна Назарова

Добрый день, читатели блога «Блогер на пенсии»!
Прошу вас сразу написать в комментариях, сколько времени вы ходите пешком?

Я уверена, что мы — современные люди, начинаем забывать, каково это — просто ходить пешком. Ведь это наша генетика, наша физиология. Если посмотреть на наше происхождение, то наши предки могли километры нахаживать в поисках пищи, ночлега. А мы? А мы сядем на диван, прогуляемся на кухню к холодильнику и все.

Вот и получаем потом проблемы со здоровьем от того, что мало передвигаемся. Такой образ жизни становится болезненным для нас.

Подписывайтесь на Блогер на пенсии! Ставьте палец вверх и обязательно оставляйте комментарии под статьей!

Я ежедневно хожу по несколько километров. Уже несколько лет на моем запястье находятся часы-шагометр. И мое обязательное условие для здоровья тела, поддержания бодрости — это 10 000 шагов в день. И я стараюсь, чтобы это было минимальное количество в день. То есть, стремлюсь шагать больше и больше с каждым днем.

Еще пару лет назад я могла сделать 1000 шагов — в магазин и домой. Как результат — лишний вес, одышка, когда поднималась на лестницу. Я была неподвижная, полная. Не могла бегать на площадке с внуками и быть активным человеком.

Когда я начала менять образ жизни и питание, то моя жизнь полностью изменилась. Я похудела, стала бегать, прыгать, летать. Даже моя походка изменилась. Такое ощущение, что я обратно в молодость вернулась.

Причем, я свой организм не нагружала сильно. А по чуть-чуть. Сначала ходила не только к магазину, но и в ближайший парк. Затем уже могла пройтись пешком на работу несколько километров. И так уже через год я стала гулять пешком 2-3 часа утром и столько же вечером. Причем, в любую погоду, в дождь, снег и ветер. Это моя личная маленькая победа, которая делает здоровой и позволяет чувствовать жизнь.

Всего лишь самая обычная медленная ходьба позволила мне похудеть и избавиться от болезней. Голова не болит, руки-ноги работают, сердце качает кровь отменно. В общем, если у вас нет никаких противопоказаний к ходьбе по здоровью, то рекомендую. Отличное лекарство — простая ходьба.

Моя норма шагов в 60 лет — 10000 шагов. И я буду увеличить эти цифры ежедневно.

Важно! Данная статья носит исключительно ознакомительный характер и не является рекомендацией к действию. Если у вас есть проблемы со здоровьем, то обращайтесь к врачу.

https://ptzgovorit.ru/sites/default/files/styles/700×400/public/original_nodes/117590.jpg?itok=HUu8AGu-

https://ptzgovorit.ru/sites/default/files/styles/700×400/public/original_nodes/117590.jpg?itok=HUu8AGu-

Сколько нужно ходить пешком в день для похудения

Люди сидят на диетах, чтобы скинуть хотя бы пару лишних килограммов. При этом они сидят в офисах и выходят из дому только в магазин или на работу. Необязательно изнурять себя тренировками, чтобы быть в хорошей форме. Иногда достаточно просто ходить пешком. Автобусы, такси — это все хорошо, только скоро люди разучатся ходить.

Сколько нужно ходить пешком, чтобы похудеть?

Запомни, что для похудения ходить вразвалочку не получится. Вернее, ходить получится, а похудеть — нет. Ходить нужно быстрым шагом, будто спешишь на последнюю маршрутку, а до дома — 20 км.
Средняя скорость ходьбы должна быть примерно 6 км в час. Мало погонять в таком темпе 5 минут, нужно хотя бы полчаса.

Да, поначалу будет сложно, но ведь у нас цель — похудеть! Не приуменьшай пользу пеших прогулок — это такая же хорошая физическая нагрузка, как и бег, прыжки или отжимания. При ходьбе работают все мышцы тела, и жир уходит. Если ты будешь правильно и много ходить, сил будет уходить довольно немало, как будто ты побывала в спортзале. Потей, но иди. Таким образом, ты сможешь скинуть пару килограммов за месяц.

Сколько ходить пешком для похудения?

Ответ: много. Чем больше, тем лучше. Мышцы должны активно работать, чтобы сердечный ритм ускорялся и сжигался жир.
Интересный факт: профессиональные спортсмены за каждые 50 км ходьбы теряют до 5 кг веса. Чем не мотивация?

Как измерить свою среднюю скорость?

Это от многого зависит, в особенности от ширины шага. Удобно измерять среднюю скорость при ходьбе в шагах за минуту. Для этого ты можешь либо сама считать шаги, либо приобрести шагомер.

Пойми, какова твоя средняя скорость с помощью классификации:

  1. Очень медленная ходьба — 60-70 шагов.
  2. Медленная ходьба — 70-90 шагов.
  3. Средняя ходьба — 90-120 шагов.
  4. Быстрая ходьба — 120-140 шагов.
  5. Очень быстрая ходьба — 140 и более шагов.

Если ты будешь ходить пешком хотя бы полчаса в день, что укрепятся твои мышцы и кости, понизится риск сердечно-сосудистых заболеваний, стабилизируется давление, уйдет стресс. Нет возможности ходить пешком на улице? В таком случае лестничные ступеньки в помощь. Все возможно — было бы желание!

Сколько нужно пройти пешком в день, чтобы жить долго – Новости Тимашевска

Рекомендации дает Полина Ребенок, завотделением медпрофилактики Тимашевской ЦРБ.
Жизнь того стоит
Тем, кто ведет сидячий образ жизни, зависает сутками в интернет-пространстве и даже в булочную едет на автомобиле, грозят ранние заболевания, которые ассоциируются с пожилым возрастом, в частности, избыточный вес, преддиабет, высокое артериальное давление, ишемическая болезнь сердца и др.
На тропу здоровья рекомендуют выходить всем, и молодым, и не очень. Молодым людям совершать не менее 10 тысяч шагов в день, пожилым и преклонного возраста — до 5—7 тысяч. Эти рекомендации врачей-кардиологов (и геронтологов) продлят вам жизнь. Включающиеся при ходьбе в работу крупные мышцы играют роль «периферического сердца», улучшая ток крови от нижних конечностей, органов брюшной полости, таза.
Ходите быстро
Ходьба считается нагрузочной, если увеличить темп и выбрать неровный рельеф местности, то есть создается тренировочный эффект. В этом случае затраты энергии увеличиваются от трех до двенадцати раз. Улучшается циркуляция крови в конечностях, области малого таза и брюшной полости, легкие, головной мозг, миокард больше снабжаются кровью.

Ходить пешком можно с разной целью: восстановить былую стройность, в качестве терапии после болезни, для развития выносливости, улучшения физической формы и т. д. Ходить полезно в любое время суток, но за полтора-два часа до еды или после. При избыточной массе тела лучше совершать прогулки на голодный желудок, а если после еды, то начинать с медленного темпа, постепенно переходя на более быстрый, и так 30—60 минут.
Эффективна только быстрая ходьба. При ходьбе в медленном темпе нет нагрузки на организм, работа сердечно-сосудистой системы, обменные и другие процессы в организме происходят практически так же, как при состоянии покоя. При медленной ходьбе человек устает больше, чем при быстрой. Поэтому полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв, чем ходить в течение долгого времени медленно.
Здоровое сердце, железные нервы…
Ходьба оказывает стимулирующее воздействие на все наши органы. Как и другие циклические упражнения, она вызывает благоприятную перестройку нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, повышает эмоциональное состояние, нормализует сон.
Выбираем оптимальную скорость ходьбы. Она бывает разной:• медленная (2,5—3 км/ч, примерно 60—70 шагов в мин.) показана больным после инфаркта миокарда; подверженным приступам стенокардии;• средняя (3—4 км/ч, примерно 70—90 шагов в мин.) полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов;• быстрая (4—5 км/ч, примерно 90—110 шагов в мин.) полезна всем, кто не имеет проблем со здоровьем;• очень быстрая (5—6 км/ч, примерно 110—130 шагов в мин.) имеет выраженный тренирующий эффект. К скорости свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется сложно.
Дышим только через нос, ритмы ходьбы и дыхания должны соответствовать. При увеличении темпа следите за тем, чтобы не было одышки. Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, можно дышать одновременно носом и ртом. В холода и при ветре: вдох носом — выдох ртом (через три-четыре шага). Следить за реакцией организма на ходьбу можно по частоте сокращений сердца после ходьбы и по тому, как быстро она восстанавливается до привычного уровня.
Кстати, вице-президент общероссийской общественной организации «Лига здоровья нации» Николай Кононов говорит по этому поводу так: 3 минуты ходьбы пешком снижают кровяное давление, 5 минут — повышают настроение, 10 — улучшают творческое мышление, 15 — снижают уровень сахара в крови. 30 минут ходьбы помогают снизить вес (60% населения России имеет лишний вес, 30% — ожирение). 40 минут по свежему воздуху снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. 10 тыс. шагов — это примерно 90 минут на свежем воздухе — и нет депрессии, есть желание жить и радоваться жизни.
Ранее по теме: Какая вакцина против гриппа используется в этом году и кому нельзя ее ставить
«Сеточка» на ногах — предвестник варикоза
Если у вас есть эти симптомы, немедленно обратитесь к врачу

Как сделать пешие прогулки полезными для здоровья

Кадр из фильма «Всегда говори «да»»

© kinopoisk.ru

Автор Наталья Германович

08 марта 2021

Мало двигаться — вредно, но побороть эту привычку несложно. Нужно всего лишь ходить пешком. Рассказываем, как разнообразить обычные прогулки

В среднем современный человек сидит девять часов в день, то есть проводит в таком положении больше времени, чем лежа во время сна [1]. Обитатели силиконовой долины одними из первых попробовали решить эту проблему весьма остроумным способом. Глава Facebook Марк Цукерберг и основатель Twitter Джек Дорси стали устраивать деловые совещания во время прогулок. О пользе таких встреч говорят на платформе TED [2].

Сколько нужно ходить ежедневно

Согласно таблице, разработанной американскими и японскими учеными, ежедневная физическая активность делится на пять категорий [3]:

  • Сидячий образ жизни — меньше 5000 шагов
  • Низкая активность — от 5000 до 7499 шагов
  • Достаточная активность — от 7500 до 9999 шагов
  • Активный образ жизни — от 10 000 до 12 499 шагов
  • Высокая активность — больше 12 500 шагов

Ходьба должна быть достаточно интенсивной — примерно 100 шагов в минуту. При этом необходимо, чтобы минимальная продолжительность прогулки с такой скоростью составляла десять минут с последующими повторными подходами в течение дня. За час подобных упражнений при максимальной скорости 6,5 км/ч вы сжигаете 300 калорий, при 8 км/ч — 380.

Кадр из фильма «Молодость»

© imdb

Виды ходьбы

В 2017 году журнал Scientific Reports опубликовал исследование, в котором утверждалось, что владельцы собак реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний и живут дольше, чем владельцы кошек [4]. Ученые объясняют этот феномен просто — первые больше двигаются. Как минимум они выходят на улицу два раза в день, и этого хватает, чтобы снизить кровяное давление и уровень холестерина.

Помимо этого регулярные прогулки помогают контролировать сахар в крови, снижают риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, укрепляют мышцы, сжигают калории и поднимают настроение. Любой поход на улицу можно сделать полезным, применяя несколько простых техник.

Техники ходьбы

Меняйте темп. Ускоряйтесь на 15, 30 или 60 секунд, а затем дайте себе в два раза больше времени, чтобы восстановиться, и продолжайте идти в обычном темпе. Если при этом вам сложно отсчитывать время, можно использовать ориентиры: прошли мимо двух домов быстрым шагом, а мимо следующих четырех — обычным.

Прогулка с силовой тренировкой. Пару раз в неделю берите на улицу эспандер. Растягивайте ленту перед собой или над головой, оборачивайте вокруг спины — таким образом можно проработать разные группы мышц, в том числе груди, рук и плеч.

Медитативная ходьба. Такие прогулки помогут привести в порядок не только тело, но и ум. Во время ходьбы важно контролировать дыхание и счет: сделали вдох на четыре шага, на следующие четыре растянули выдох. Как только вы почувствовали, что напряжение начинает спадать, число шагов можно увеличить, например до шести. При этом важно быть вовлеченным в момент и обращать внимание на те вещи, которые вас окружают: шелест листьев, ветер, пение птиц. Подобные упражнения помогут избавиться от неприятных мыслей и снизить уровень стресса.

Кадр из фильма «Великая красота»

© imdb

Скандинавская ходьба. Использование при ходьбе палок со специальными приспособлениями, напоминающими перчатки, усиливает нагрузку на верхнюю часть тела. Количество задействованных мышц увеличивается вдвое, соответственно, сжигается больше калорий. Чем шире размах рук, тем больше нагрузка.

Приложения для спортивной ходьбы

Map my walk. Это аналог известной программы Map my run. Приложение помогает изучить маршруты ваших прогулок, а также понять, сколько вы прошли за день. Также при помощи Map my walk вы сможете проанализировать свою активность за неделю и за месяц.

Endomondo. Персональный онлайн-тренер. Приложение дает инструкции в зависимости от типа активности. В конце прогулки можно посмотреть результаты, включая дистанцию, максимальную и минимальную скорость, сожженные калории, гидратацию.

Wokamon. Онлайн-игра по принципу тамагочи. Приложение создает виртуальных подопечных, которых надо кормить и снабжать энергией при помощи ваших шагов. Чем больше вы ходите, тем быстрее и активнее растет в телефоне маленький монстр.

Полина Коротун, инструктор по скандинавской ходьбе

Всемирная организация здравоохранения рекомендует уделять физической активности с аэробной нагрузкой 150–300 минут в неделю. Чтобы достичь этих цифр, советую включать пункт «прогулка» в ежедневник наряду с другими важными делами. Попробуйте после каждой прогулки записывать физические и эмоциональные ощущения. Сравните их до и после. И если положительных изменений будет больше, вам будет сложнее прогулять следующий выход.

Чтобы начать больше двигаться, надо сформировать намерение, встать и пойти. Для начала можно просто увеличить бытовую нагрузку: начать ходить за продуктами в магазин, который дальше от дома; при поездке в офис выходить на одну станцию раньше; стараться выбирать новые маршруты.

Следующий шаг — это целенаправленный выход на прогулку. Лучше выбрать для этого парковую зону с естественным покрытием. Подъемы и спуски, причем грунтовые, а не асфальтированные, дадут достаточную нагрузку для нетренированного человека. Увеличивайте время и расстояние прогулок постепенно, тогда ваше тело и мозг отблагодарят вас снижением уровня стресса и повышением настроения.

Для укрепления организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности нам нужны более активные физические упражнения. Например, во время прогулки полезно взять в руки палки. Освоив правильную технику скандинавской ходьбы, мы включим в работу 80–90% мышц тела и выйдем на ту самую аэробную нагрузку, про которую говорит ВОЗ. Относиться к скандинавской ходьбе следует как к тренировке, где важную роль играет разминка до и после прогулки. Для достижения прогресса важно дополнять ходьбу силовыми упражнениями, растяжками, упражнениями на координацию и внимание. Во всех крупных московских парках проводятся регулярные тренировки с инструкторами.

Режим занятий при диабете, гипертонии, болезни Паркинсона, после инсульта имеет свои особенности. Эти диагнозы должны рассматриваться не как препятствие, а наоборот, как повод для двигательной активности, но под контролем специалиста, например врача ЛФК. 

Ходьба пешком — сколько нужно ходить пешком в день чтобы похудеть, сколько сжигается калорий

Прогулки на свежем воздухе — это самая простая и удобная форма физической активности, которая позволяет сбросить вес, улучшить общее самочувствие и укрепить мышечную систему тела.

В данной статье мы расскажем вам, для чего полезна прогулка пешком, сколько калорий можно сжечь за то или иное время, а также что полезнее: ходьба медленным шагом или бег трусцой.

Чем полезна ходьба пешком

Преимущества ходьбы пешком:

 

  • Ходьба улучшает работу системы кровообращения и помогает предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Люди старше 60 лет, которые регулярно ходят, могут восстановить эластичность артерий до состояния десятилетней давности, а следственно, улучшить кровоток и стабилизировать кровяное давление.
  • Снижение риска развития диабета. Согласно исследованиям, за одну 30-минутную утреннюю прогулку человек значительно улучшает контроль уровня сахара в крови. Благодаря этому мышечные клетки могут использовать больше глюкозы, а следственно, организм меньше предрасположен к диабету.
  • Регулярная ходьба позволяет похудеть. Постоянные прогулки пешком позволят вам контролировать свой вес. Благодаря тому, что вы сжигаете калории у вас учащается пуль, это полезно не только для похудания, но и для гормональной регуляции. От ходьбы наше тело становится более гибким, что также приводит к увеличению мышечной силы.
  • Укрепление мышц и суставов. Сидячий образ жизни очень вреден для костей и суставов. Чаще всего первым даёт о себе знать позвоночник, а затем бёдра и мышцы. Всё просто: если их регулярно не использовать, они ослабевают. Всё это приводит к повышенному риску переломов и растяжений.
  • Повышение иммунитета. Постоянное пребывание в закрытых помещениях с другими людьми способствует риску заражения различными вирусами. Если вы целыми днями сидите сначала в офисе, потом в метро, а затем на диване в квартире, то риск заражения для вас очень высок. В свою очередь прогулки на свежем воздухе закаляют организм и повышают иммунитет..

Как правильно ходить пешком

Техника правильной спортивной ходьбы состоит из нескольких элементов: ходить нужно с прямой вертикальной осанкой, со слегка согнутыми руками, но в то же время сохраняя свободу движения.

Также следует помнить о удобной одежде. Следует выбирать максимально свободную и «воздушную одежду».

Она не должна ограничивать ваши движения и не способствовать увеличению потоотделения. И, конечно же, очень важна удобная обувь на гибкой подошве.

Есть много способов внедрить ежедневную ходьбу в свой тренировочный режим. Вот некоторые советы, которые позволят повысить вашу эффективность:

  • Выходите из автобуса пораньше, останавливаясь по пути домой с работы.
  • Если возможно, поднимайтесь по лестнице, не пользуйтесь лифтом.
  • Паркуйтесь подальше от места назначения.
  • Если вам наскучили одинокие прогулки, возьмите с собой собаку.
  • Во время пробежек слушайте музыку или включайте аудиокниги.

Все эти небольшие изменения помогут вам не перегореть и сделать так, чтобы пешие прогулки не были для вас бременем, а приносили удовольствие.

Калькулятор подсчета каллорий при ходьбе

Для быстрого расчета примерного количества затраченных каллорий Вы можете использовать наш калькулятор. Введите время или расстояние пройденное Вами и будет произведен примерный расчет.

Сколько калорий сжигается за 1 час ходьбы

Чтобы похудеть, необходимо сжигать больше калорий, чем вы потребляете ежедневно. Считается, что 0,5 кг веса тела равняются примерно 3500 калориям. Основываясь на этой теории, вам необходимо сжигать примерно 500 калорий каждый день, чтобы за неделю потерять 0,5 кг.

Сколько калорий сжигается при ходьбе 1 км

Хотя при ходьбе в умеренном темпе на короткую дистанцию со средней скоростью сжигается меньше калорий, чем при беге, ходьба меньше нагружает мышцы и суставы.

За 1 км при скорости 5 км/ч при весе около 50 кг, вы сможете сжечь примерно 36-37 ккал.

Сколько сжигается калорий при ходьбе 5 км

Чтобы рассчитать калории, затраченные во время прогулки, необходимо принять во внимание ряд факторов. Как и сжигание, так и потребление калорий зависит от возраста, пола, размера, массы тела и, конечно же, продолжительности ходьбы.

При ходьбе в умеренном темпе 5 км/ч человек весом 100 кг сжигает 75 калорий/км, а человек весом 80 кг расходует 60 калорий/км (Предполагаемый рост 1,65 м для женщин и рост 1,80 м для мужчин).

Таким образом, проходя дистанцию в 5 км, человек в среднем сможет сжечь от 375 до 400 ккал.

Сколько сжигается калорий при ходьбе 10 км

При ходьбе на 10 километров за один заход вы можете сбросить до 800 ккал.

Но такие длительные прогулки очень выматывают и справиться с ними могут только подготовленные ходоки.

Что касается скорости, то рекомендуемым считается ходьба по 3 часа в день в среднем темпе (5 км/ч).

Хотя теоретически существует скорость, при которой вы сжигаете одинаковое количество калорий (в минуту) как при беге, так и при ходьбе: она составляет около 8 км/ч.

Но для среднего человека темп выше 5 км/ч будет слишком быстрым.

Когда, как и сколько ходить?

Среднестатистический человек спит 8 часов в день, 8 часов занимается сидячей офисной работой и мало двигается.

Тогда его потребление калорий составит около 2220 ккал. Если бы этот человек каждый день совершал прогулку в умеренном темпе, он бы сжигал на 248 калорий больше. Сколько времени потребуется, чтобы сбросить килограмм жира, просто прогуливаясь? Давайте посмотрим:

  • 1 кг жира соответствует примерно 7000 калориям;
  • 248 ккал х 7 дней = 1736 калорий;
  • 7000:1736 = 4.03.

Таким образом, чтобы сбросить 1 кг жира, вам потребуется 4 недели ежедневной ходьбы в умеренном темпе.

Но следует отметить, что здесь мы исходим из идеальной ситуации, при которой вы не злоупотребляете сладким, не едите на ночь и т.п. Даже один большой стакан пива в выходные более чем компенсирует калории, сожжённые во время прогулки.

Лучше и приятнее всего гулять в парках с небольшими холмиками (а еще лучше в горах), а не на беговой дорожке или на стадионе. Прыжки с бордюров, проход по ступенькам лестниц, преодоление небольших препятствий — всё это также дополнительные упражнения, которые сделают вас еще более спортивными. А при остановке и движении, например, через пешеходный переход, вы даёте мышцам необходимый перерыв и стимулируете их работать более эффективно.

Ходьба на месте

Если у вас нет возможности регулярно заниматься пешими прогулками на улице — ничего страшного.

Как видите, разница не сильно значительная: всего 46 калорий.

Данное исследование также показало, что те, кто ходили во время перерывов, дополнительно сжигали около 148 калорий за 25 минут.

Ходьба по лестнице

Ходьба по лестнице вверх и вниз имеет огромные аэробные преимущества. Профессиональные лыжники, которые готовят ноги к соревнованиям, тренируются именно на лестнице. То же делают и профессиональные модели – ничто так не формирует ноги для подиумов, как постоянный спуск и подъём по ступенькам. Скорость расхода калорий при ходьбе по лестнице намного выше по сравнению с ходьбой или даже бегом.

Организм теряет около 0,17 калорий при подъёме и 0,05 калорий при спуске на одну ступеньку. Если вы будете подниматься и спускаться по лестнице каждый день не менее получаса, ваш организм будет способен сжечь не менее 300 калорий.

Сердечный ритм при ходьбе

Ключом к похудению и улучшению физической формы является увеличение частоты сердечных сокращений. Независимо от того, гуляете ли вы на свежем воздухе или на свежем воздухе, если вы можете увеличить частоту сердечных сокращений, вы будете сжигать больше калорий.

Чтобы сжигать жир, вы должны тренироваться в диапазоне 60-70% от вашего максимального сердечного ритма.

Однако пульс — это очень индивидуальный показатель. Он зависит от того, насколько вы тренируетесь, сколько вам лет, какой у вас вес, какова частота сердечных сокращений в состоянии покоя и т. д. Проще говоря, чем больше вы тренируетесь и чем вы моложе, тем выше ваша максимальный сердечный ритм.

Обувь для ходьбы

 

Для ходьбы следует выбирать обувь с хорошей амортизацией, которая отвечает за поглощение ударов и рассеивание вибраций.

Выбирайте лёгкие кроссовки из дышащей ткани для комфортных тренировок в жаркое время года.

Также огромное значение при выборе обуви для ходьбы играет местность. Если вы планируете ходить по асфальту — выбирайте кроссовки с высоким уровнем износа. Если вы предпочитаете ходить по пересечённой местности — выбирайте модель с жесткой подошвой и прочным протектором.

Кроссовки для прогулок в горной местности, в свою очередь, должны иметь хорошее сцепление, эффективную систему амортизации, подошву, и внутреннюю часть из дышащего материала.

Ходьба пешком- шаг к долголетию : Ортопедический салон medi

Гиппократ, греческий врач, который был назван отцом современной медицины, еще в 5 веке до н. э. говорил: «Ходьба — лучшее лекарство человека» — и она до сих пор актуальна.
Ходьба – самый простой и легкий способ улучшить самочувствие, физическую форму и даже похудеть. Для того, чтобы просто ходить пешком, не обязательно приобретать дорогое снаряжение или платить фитнес – инструктору. Такой вид физической нагрузки полезен практически всем, независимо от состояния здоровья или возраста. Нужно лишь выбрать свой маршрут и время.
Когда-то ходьба была естественным способом передвижения, и никто даже не задумывался о том, сколько нужно ходить в день пешком. Сейчас мы все больше и больше рассматриваем хождение, как способ сохранить здоровье.

Почему стоит чаще ходить пешком?
Во-первых, для занятий ходьбой не нужно приобретать дорогостоящих тренажеров. Нужно просто начать больше ходить пешком. К примеру, каждый день по пути на работу или возвращаясь с нее проходить пару остановок. Даже такая мера, по мнению специалистов, принесет ощутимую пользу для здоровья. Не обязательно для этого приобретать новые кроссовки (за исключением тех случаев, когда занятия ходьбой проходят профессионально). Вместе с тем, обувь для пеших прогулок должна быть удобной. Туфли на шпильке, узкие лодочки или шлепанцы однозначно не подойдут.
Если же вы решили всерьез начать заниматься ходьбой, следует учитывать несколько нюансов. Для молодых и здоровых первоначальная нагрузка не должна превышать 30 минут быстрым шагом. А вот пожилым людям следует ходить в умеренном темпе, но такие прогулки должны быть более продолжительные по времени. Одышки, в любом случае, быть не должно.
Польза ходьбы зависит от ее скорости. Например, медленная прогулка, когда человек делает примерно 70 шагов в минуту, успокаивает и снимает напряжение. Однако не приносит ощутимого тренировочного эффекта. Если идти в быстром темпе (свыше 120 шагов в минуту), то такая ходьба может заменить полноценную тренировку в спортивном зале. Начинать прогулку стоит с ходьбы быстрым шагом. Минут 5-15. Затем, в случае усталости, темп нужно снизить. После небольшого отдыха, следует снова прибавить шаг. И так, «шаг за шагом» увеличивается продолжительность пеших прогулок в быстром темпе. Для достижения максимального результата и пользы от ходьбы, в быстром ритме надо идти примерно 1,5-2 часа.

Во-вторых, ходьба помогает улучшить функционирование сердечно-сосудистой системы. Для этого, помимо обыкновенных прогулок пешком, стоит отказаться от лифта. Подъем и спуск по ступенькам благотворно влияет на организм. К тому же можно сбросить пару лишних килограмм. Начинать резко не стоит. Оптимальное время для первых «походов» по лестнице – 5 минут. Затем время постепенно увеличивается до 15 минут.
Выбирая маршрут для прогулок не по ровной дороге, а холмистой местности также можно значительно усилить эффективность ходьбы. Поднимаясь и спускаясь по небольшим склонам, вы получаете дополнительную нагрузку. Благодаря этому выносливость повышается, а физическая форма улучшается.
Не стоит забывать, что быстрая или медленная ходьба все-таки является физической нагрузкой. Поэтому нужно следить за своим пульсом. Оптимальную нагрузку во время ходьбы можно рассчитать по простой формуле:
Максимальное увеличение пульса во время ходьбы = (220 – возраст) x 0,65
После завершения такой «пешеходной» тренировки через 10 минут пульс должен быть почти таким, как и до начала занятий. Например, человеку 50 лет. В этом случае максимальное увеличение пульса при ходьбе не должно превышать значение 110 ударов/минуту. А возрасте 35 лет – 120 ударов/минуту и т.д.

Пять причин, почему полезно ходить пешком:
1. Полчаса быстрой ходьбы сжигают до 150 калорий. Теперь можно не ограничивать себя лишним печеньем, ведь после достаточно просто пройтись.
2. Даже непродолжительная прогулка — хороший антидепрессант для организма: она снимает стресс, расслабляет и поднимает настроение.
3. Регулярные прогулки приводят в тонус мышцы ног и благотворно влияют на здоровье сердца!
4. Ходьба на свежем воздухе улучшает память, повышает навыки обучения и нормализует сон.
5. Также во время прогулки все органы интенсивно обогащаются кислородом, что положительно сказывается на общем состоянии организма.

Важной составляющей успешной пешей прогулки является правильная экипировка:
Одежда должна быть свободной.
Обувь должна быть комфортной, по размеру, с хорошей амортизацией.
Зимой обувь для ходьбы должна быть гибкой, но — с антискользящей подошвой.
Не забыть кепку с козырьком, если солнце.
Фляжку с водой на пояс, если жарко.
Салфетки вытирать пот.

ВАЖНО! При наличии заболеваний вен, а также для профилактики варикозного расширения вен, очень важно во время занятий ходьбой использовать антиварикозный трикотаж необходимого класса компрессии.
А подобрать нужную модель Вам помогут в Ортопедическом салоне medi по адресу:
ул. Раззакова,15
тел: 0559 98-60-90.

Сколько в день нужно ходить пешком, чтобы сохранить здоровье

Врачи считают малоподвижный образ жизни таким же опасным фактором для здоровья, как лишний вес и курение. Поэтому любому современному человеку важно знать, сколько в день нужно ходить пешком, чтобы сохранить свое здоровье.

Почему именно ходьба, а не спорт? Дело в том, что человек задуман природой как активное существо. В большинстве случаев отдельных занятий спортом нам просто не хватает. Для того, чтобы прожить долгую и здоровую жизнь, необходимо много двигаться на протяжении всего дня. И ходьба — один из самых доступных и эффективных способов физической активности.

Польза ходьбы и прогулок для укрепления здоровья

Движение — это жизнь. Фраза, которая знакома каждому из нас, имеет под собой веские научные доказательства. Сидячий образ жизни обрекает людей на болезни, плохое самочувствие, вялость и сокращает длительность жизни. Зная об этом, многие из нас записываются в спортзал и регулярно туда ходят три раза в неделю. А в остальное время продолжают сидеть на стуле. Согласитесь, современный темп жизни не очень располагает к длительным прогулкам. Немногие серьезно задумываются над тем, сколько в день нужно ходить пешком. Фитнес, йога, танцы, аэробика кажутся отличным решением такой проблемы.

 

 

Читайте также: Как дышать полной грудью: 10 советов для здоровья легких

Но это не совсем так. Заниматься спортом действительно полезно. Однако отдельные занятия вовсе не компенсируют того, что вы мало двигаетесь на протяжении дня. Чем чаще вы будете вставать со стула, тем лучше будет для вашего здоровья. И ходьба — это важная часть вашей ежедневной физической активности. К тому же хождение пешком может быть безопаснее бега, так как это более естественный для нас вид активности. Ходьба практически исключает повреждение связок и суставов, поэтому пешие прогулки полезны для любого возраста и подходят для людей со слабой физической подготовкой.

10 аргументов, которые заставят вас встать со стула и пойти гулять

  1. При ходьбе одновременно работают разные группы мышц ног. Это активизирует кровоток, что обогащает внутренние органы кислородом и ускоряет обмен веществ. Люди с быстрым метаболизмом меньше подвержены лишнему весу.

  2. Укрепляются сосуды и сердце, уменьшается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

  3. Улучшается работа органов дыхания и снижается риск развития хронической обструктивной болезни легких (чем особенно часто болеют курильщики).

  4. Укрепляются суставы, кости и позвоночник. Ходьба — отличная профилактика варикозного расширения вен и остеопороза.

  5. Улучшается работа пищеварительного тракта. Пища быстрее и лучше переваривается.

  6. Замедляются процессы старения и наступления деменции. Регулярные прогулки омолаживают организм.

  7. Снижается риск развития сахарного диабета 2-го типа.

  8. Ходьба помогает поддерживать отличную физическую форму и снижает риск развития ожирения.

  9. Обладает общеукрепляющим действием и снижает риск развития рака молочной железы и толстой кишки.

  10. Поднимается настроение и улучшается психическое самочувствие.

 

Специалисты приравнивают пользу от ходьбы к занятиям бегом. При беге и ходьбе работают одни и те же мышцы, но бег требует большей физической подготовки. Поэтому людям со слабым здоровьем и лишним весом рекомендуют начинать с интенсивных пеших прогулок, чтобы не навредить суставам и сердцу.

Читайте также: 7 упражнений, которые помогут дожить до 100 лет

Как правильно заниматься ходьбой и пешими прогулками

Заниматься ходьбой можно с разными целями: для того, чтобы подышать свежим воздухом или для оздоровления и похудения. Соответственно, подходы к занятиям будут разные.

Существует мнение, что в день человек должен проходить 10 000 шагов. Эта идея пришла к нам из Японии и принадлежит Есиро Хатано. В 60-х годах XX века он изобрел первый электронный шагомер, который назвал «манпо-кеи» (в переводе «шагомер 10 000 шагов»). Но эта цифра до сих пор вызывает споры, поэтому ученые склоняются к индивидуальному подходу.

Для тех, кто ведет сидячий образ жизни и только начинает пешие прогулки, ходить надо не спеша и в удобном темпе. Такая прогулка должна занимать не менее получаса каждый день. Чем дольше вы можете гулять, тем лучше.

Когда привыкнете к умеренному темпу, можно переходить к более интенсивной ходьбе. Именно такая ходьба лучше всего оздоравливает и помогает похудеть. Быстрый шаг приравнивается к спортивным тренировкам, поддерживает отличную физическую форму и сохраняет здоровье.

Для оздоровительной ходьбы надо ходить быстро, так будто вы куда-то спешите. Средняя скорость — около 5- 6 км/час, что примерно равно 90-110 шагам в минуту. Время — не меньше получаса, лучше — 1 час.

Рекомендуется преодолевать каждый день расстояние в 5 км в среднем темпе. А вот количество шагов у всех получится разное, так как ширина шага у каждого будет своя. Определить оптимальное количество шагов именно для вас поможет шагомер (есть приложения для смартфонов или можно купить фитнес-браслет).

Читайте также: Психология похудения: как создать настрой на снижение веса

Можно начинать с такой программы быстрой ходьбы: 3 минуты быстрого шага чередовать с 3 минутами медленного.

3 правила, которые стоит помнить тем, кто занимается ходьбой

  1. Следите за осанкой. Плечи расправьте, живот втяните.

  2. Заниматься надо регулярно, т.е каждый день.

  3. Темп и длительность наращивайте постепенно, ориентируясь на свой организм. Сначала надо работать над длительностью пеших прогулок, потом — над интенсивностью.

Интенсивную ходьбу и пешие прогулки можно сочетать с разными видами спорта. Они отлично дополняют друг друга.

Подведем итоги: сколько нужно ходить пешком в день

Любая прогулка на свежем воздухе принесет организму пользу. Можно придерживаться эталона в 10 000 шагов, но не стремиться пройти их за один раз. Распределите время для прогулок в течение дня, откажитесь от лифтов, вставайте со стула через каждый час для разминки, ходите по лестнице. Возьмите за правило больше двигаться, меньше сидеть.

Как только почувствуете, что готовы ходить интенсивнее и дольше, увеличивайте скорость своего шага. Такая ходьба считается самой эффективной для здоровья и омоложения организма.

Для тех, кто привык к сидячему образу жизни, не стоит сразу брать своей целью 10 000 шагов в день. Начинайте с постепенного увеличения нагрузки и ориентируйтесь на особенности своего организма.

Читайте также: 10 важных вещей, которые нужно делать каждый день

Вам может быть интересно: Гимнастика для офиса.

Забудьте о 10000 – новый совет о том, какое расстояние вы должны проходить ежедневно | Новости Великобритании

Нет смысла стремиться делать 10 000 шагов в день, чтобы оставаться здоровым — быстрая 10-минутная прогулка так же хороша, согласно новому официальному совету.

Общественное здравоохранение Англии (PHE) и Королевский колледж врачей общей практики заявили, что сосредоточение внимания на времени, а не на расстоянии или количестве шагов, может снизить риск ранней смерти до 15%.

Считается, что каждый пятый взрослый человек среднего возраста физически неактивен, то есть занимается физической активностью менее 30 минут в неделю.

Опрос PHE, в котором приняли участие более 3000 взрослых, показал, что основная причина, по которой люди называют это «нехватка времени» (31%), отсутствие мотивации (27%) и чрезмерная усталость (25%).

Официальной рекомендацией для взрослых является физическая активность средней или высокой интенсивности не менее 150 минут в неделю.

Это было связано с пользой для здоровья, включая снижение риска диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Половина взрослых, опрошенных в опросе PHE, считают, что для улучшения общего состояния здоровья требуется более 240 минут физических упражнений в неделю.

Каждый седьмой (15%) считает, что ему необходимо более 420 минут в неделю, что составляет час в день.

Большинство (87%) заявили, что они уже ходят более 10 минут в день, хотя лишь немногим более половины (54%) заявили, что ходят быстро в течение этого времени.

Компания PHE создала приложение Active 10, которое измеряет интенсивность и время ходьбы, а не только расстояние.

Профессор сэр Мьюир Грей, клинический консультант приложения, сказал: «Дополнительная польза для здоровья, которую можно получить, идя в быстром темпе в течение 10 минут или более — в отличие от подсчета определенного количества шагов на протяжении всей день — неоспоримы.

«Я бы посоветовал всем, независимо от возраста и уровня активности, начать хотя бы одну 10-минутную быструю прогулку в день в качестве простого способа стать более активным, особенно тем, кто может принимать лекарства в течение длительного времени. состояние здоровья — вы получите еще больше пользы от быстрой ходьбы в течение 10 и более минут в день».

Медицинский директор PHE профессор Пол Косфорд сказал: «Управление всеми нагрузками повседневной жизни может означать, что упражнения отходят на второй план, но включение быстрой ходьбы в ваш распорядок дня — это простой способ стать более активным.

«Приложение Active 10 дает четкое представление об интенсивности вашей ходьбы.

«Ежедневная быстрая 10-минутная прогулка заставит ваше сердце биться чаще, улучшит настроение и снизит риск серьезных проблем со здоровьем, таких как тип 2 диабет, сердечные заболевания и некоторые виды рака».

Приложения, которые устанавливают для пользователей цели по шагам, а не по времени, подверглись критике со стороны ведущих ученых-компьютерщиков. доктору Грегу Хагеру из Университета Джона Хопкинса в США.

Он сказал, что «очень немногие» из примерно 165 000 доступных медицинских приложений основаны на научных данных.

Стоит ли делать 10 000 шагов в день?

Fitbit начинает всех с цели в 10 000 шагов, и вот почему: для большинства людей это составляет около пяти миль каждый день, что включает около 30 минут ежедневных упражнений, что соответствует рекомендации CDC не менее 150 минут умеренных упражнений. в неделю. Дело в том, что 10 000 шагов в день могут не иметь для вас смысла.Возможно, вам придется брать больше, если вы хотите сбросить определенное количество веса, или делать меньше шагов, если вы новичок в фитнесе или восстанавливаетесь после травмы. Ваша цель шага может варьироваться в зависимости от ваших потребностей, а также может меняться со временем. Вот как это сделать.

Ваша цель в фитнесе : Общие достижения в фитнесе

Ваш план : Если вы новичок в тренировках или восстанавливаетесь после травмы, вам нужно начинать медленно, чтобы избежать выгорания или дальнейших травм. Наденьте трекер Fitbit и определите, сколько шагов вы делаете в среднем каждый день в течение недели.Это ваша основа. Клиника Майо рекомендует добавлять 1000 шагов в день каждую неделю, поэтому, если ваш базовый уровень составляет 4000 шагов в день, установите цель на 5000 шагов каждый день. Достижение цели может быть таким же простым, как дополнительная пятиминутная прогулка или даже парковка на несколько машин дальше в супермаркете, в зависимости от вашей скорости и шага.

Ваша цель в фитнесе : Потеря веса

Ваш план : Сначала определите, сколько веса вы хотите сбросить, а затем немного посчитайте. Академия питания и диетологии рекомендует медленную потерю веса для достижения устойчивых результатов — обычно от 1/2 до 1 фунта в неделю.Выполняя дополнительные 10 000 шагов каждый день, вы обычно сжигаете от 2000 до 3500 дополнительных калорий каждую неделю. Один фунт телесного жира равен 3500 калориям, поэтому, в зависимости от вашего веса и интенсивности тренировок, вы можете терять около одного фунта в неделю, просто выполняя дополнительные 10 000 шагов каждый день.

Ваша цель в фитнесе : Поддержание здоровья

Ваш план : Достигнув желаемых целей, вы можете просто поддерживать свой уровень физической подготовки. Цель в 10 000 шагов может быть как раз для вас, а преимущества 30-минутной ежедневной прогулки почти безграничны: от замедления умственного упадка и снижения артериального давления до улучшения сна и избавления от депрессии.Одно исследование Калифорнийского государственного университета показало, что настроение улучшается в связи с увеличением количества ежедневных шагов, а исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения обнаружили, что 30 минут ходьбы каждый день снижают риск инсульта как минимум на 20%. Конечно, вы также будете сжигать калории и жир, а если будете на улице, то получите дополнительную дозу солнечного витамина D.

Готовы скорректировать цель шага? Нажмите на приложение Fitbit на мобильном устройстве, нажмите Аккаунт , прокрутите вниз до Цели , выберите Активность , а затем нажмите Шаги , чтобы установить число, которое имеет смысл для вас.Вы также можете посетить панель управления Fitbit на своем компьютере, навести указатель мыши на Шаги , чтобы открыть значок Настройки , нажать Цели активности , а затем установить количество шагов.

Какое твое идеальное число? Расскажите нам все о своей конечной цели и присоединяйтесь к обсуждению ниже.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблем со здоровьем или состояний.Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как изменить свою диету, привычки сна, принимать добавки или начинать новую программу фитнеса.

Лара Розенбаум

Лара Розенбаум — писательница, сертифицированный тренер по фитнесу и любительница собак, серьезно увлекающаяся прогулками на свежем воздухе. Ранее Лара работала редактором по фитнесу в Fitbit и занимала редакционные должности в нескольких журналах, в том числе в журнале Women’s Health, где она была одним из основателей фитнес-редактора. Лара также является бывшей элитной спортсменкой и путешествовала по миру в составе U.S. Команда по фристайлу.

Хотите жить дольше? Ходите так далеко каждый день, говорит исследование — Ешьте это, а не то

Вы, наверное, уже слышали, что нужно проходить 10 000 шагов в день, чтобы прожить долгую и здоровую жизнь. Это соответствует примерно четырем-пяти милям — в зависимости от вашего роста и походки. Конечно, это высокая цель, и она пойдет вам на пользу, если вы сможете делать 10 000 шагов каждые 24 часа. Но, к счастью для тех из нас, у кого нет времени, чтобы пройти это количество шагов, эталон «10 000» на самом деле является скорее мифом и маркетинговой уловкой, чем законным советом по здоровью.

Верно, миф о 10 000 шагов в день, скорее всего, возник еще в 1965 году как часть маркетинговой кампании японских часов. Конечно, с тех пор некоторые исследования поддержали подход «10 000 шагов» к улучшению здоровья, но еще больше обнаружило пробелы в теории. Итак, сколько шагов в день идеально? В частности, для женщин недавнее исследование Гарвардской медицинской школы предлагает более точную (и достижимую) рекомендацию, и лучшая новость заключается в том, что вам не нужно делать 10 000 шагов, чтобы пройти свой путь к более долгой жизни.Так что читайте дальше, а чтобы узнать больше полезных советов по ходьбе, смотрите здесь «Секретные приемы, которые помогут вам достичь плоского живота, говорят эксперты».

Shutterstock

Исследование пришло к выводу, что гораздо более достижимая цель — около 4400 шагов в день — достаточна, чтобы «значительно» снизить риск смерти женщины. Примечательно, что авторы исследования отмечают, что польза от ежедневной ходьбы, снижающая смертность, обычно снижается примерно на 7500 шагах. Другими словами, если пройти 10 000 шагов вместо 7 500, пользы для здоровья будет немного.Это исследование было сосредоточено только на женщинах, поэтому эти результаты нельзя применить к мужчинам.

«Очевидно, что даже скромное количество шагов было связано с более низким уровнем смертности среди этих пожилых женщин. Мы надеемся, что эти результаты воодушевят людей, для которых 10 000 шагов в день могут показаться недостижимыми», — говорит соавтор исследования I- Мин Ли, MBBS, ScD, эпидемиолог в отделении профилактической медицины в Brigham and Women’s Hospital. Чтобы узнать больше об удивительных преимуществах ходьбы, узнайте, почему ходьба таким образом может добавить 20 лет к вашей жизни, говорит ведущий ученый.

Shutterstock

Жизнь движется быстро, и у многих читателей, вероятно, нет времени даже на прогулку в 4000 шагов. Если вы попадаете в эту категорию, постарайтесь заниматься быстрой ходьбой всего по семь минут в день. Исследование, опубликованное в The Lancet Global Health , показало, что семиминутная быстрая прогулка вместо более медленной 12-минутной прогулки может снизить риск смертности на треть среди взрослых, которые редко занимаются спортом. Это тоже было не маленькое исследование; более 90 000 человек отслеживали свои привычки ходьбы более двух лет.

Может быть, вы никогда раньше не ходили пешком, но недавно решили измениться. Когда лучше всего отправиться в поход? Согласно исследованию 2016 года, всего 10-минутная прогулка сразу после еды помогла снизить уровень сахара в крови. Движение тела после еды способствует усвоению питательных веществ и помогает снизить реакцию организма на инсулин.

Shutterstock

Прогулки редко бывают плохим выбором, но есть места, в которых вам следует избегать прогулок, если есть такая возможность.Делайте все возможное, чтобы ваши шаги проходили в более зеленых районах, в окружении природы и дикой природы. Мало того, что тонны исследований связывают время, проведенное в зеленых зонах, с улучшением психического и физического здоровья, но и прогулка по городу не идеальна. Исследование, опубликованное в The Lancet , на самом деле пришло к выводу, что люди, которые гуляют в загрязненных городских районах, не получают таких же преимуществ для сердечно-сосудистой системы, как люди, гуляющие в более сельских районах. А чтобы узнать больше о пользе ходьбы для здоровья, узнайте, как это упражнение может предсказать риск ранней смерти.

Как сбросить 1 фунт в неделю

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Будучи партнером Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Вопреки распространенному мнению…

Ходьба для похудения возможна.

На самом деле довольно просто сбрасывать один фунт в неделю, вырабатывая привычку ходить пешком.

Что еще более важно, вы можете сделать это без причудливой диеты или одной из тех изнурительных программ упражнений, которые рекламируются по телевидению.

Хитрость ходьбы для похудения заключается в том, чтобы понять два простых правила:

1. Знайте, сколько шагов вам нужно делать каждый день

2. Ежедневно подсчитывайте количество шагов

Звучит просто, правда?

​Я выполню 10-шаговый план, чтобы терять в среднем по одному шагу в неделю из-за ходьбы.Мы не только расскажем о научном обосновании этой формы упражнений, но и предоставим полезную информацию, которую вы можете использовать, чтобы начать сегодня .

Давайте приступим…

( Примечание: Хотите добавить к своей обычной ходьбе полезную для ЗДОРОВЬЯ привычку, которая увеличивает вашу энергию и помогает достичь поставленных целей в отношении веса? Затем выделяйте 30 секунд каждое утро на приготовление этого напитка, чтобы чувствовать себя энергичным в течение дня ).

Польза для здоровья ходьбы для похудения

Если вы планируете начать ходить пешком, чтобы улучшить общее состояние здоровья и похудеть, у вас, вероятно, есть несколько вопросов.

Сколько калорий сжигается при ходьбе? Создает ли это чрезмерную нагрузку на мои ноги? А как насчет расколотой голени? Действительно ли он полезен для сердечно-сосудистой системы?

Как человек, занимающийся бегом четверть века, я думал: «Ходьба? Кого ты шутишь? Поэтому я продолжал нагружать стопы, колени, голени и все остальное ниже талии, выполняя тяжелые ударные тренировки, потому что я не полностью понимал пользу ходьбы для здоровья.

В частности…

1.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ходьбу вместо бега.

2. Ходьба снижает уровень вредного холестерина и снижает риск развития гипертонии и диабета.

3. AHA и исследования, связанные с Национальным исследованием здоровья бегунов, рассмотрели более 30 000 человек и обнаружили, что «Ходьба средней интенсивности и бег высокой интенсивности привели к одинаковому снижению риска высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, диабет и, возможно, ишемическая болезнь сердца в течение шести лет исследования.

Это довольно крутые причины, чтобы начать ходить, не так ли?

В конце концов, бег может вызвать гигантские нагрузки на ноги, которые в семь раз превышают массу тела человека. Если человек весит 150 фунтов, эта сила составляет примерно полтонны. Если вы страдаете ожирением, нагрузка на ноги во время бега может достигать нескольких тонн. Сравните это с ходьбой, когда максимальная нагрузка на колени всего в 3,4 раза превышает вес вашего тела. Очевидно, что ходьба меньше нагружает нижние конечности, чем бег.

Хотите построить утреннюю рутину, чтобы сбросить лишние килограммы? Тогда посмотрите это видео, чтобы узнать об 11 привычках, которые помогут похудеть и чувствовать себя прекрасно:

Сколько калорий сожжено при ходьбе по сравнению с сожженными калориями при беге?

Вы, наверное, удивитесь, узнав, что ходьба часто превышает количество сожженных калорий при беге.

Давайте создадим гипотетического друга по имени «Джон», которому нужно похудеть, потому что он весит 300 фунтов .

Используя беговой калькулятор, мы можем показать, что Джон сожжет 908 калорий, бегая со скоростью 4 мили в час в течение часа.Поскольку Джон весит 300 фунтов, сила на его ногах во время бега составляет 2000 фунтов.

Однако, если Джон идет со скоростью 3 мили в час в течение часа, он сжигает 540 калорий. Сила на его ногах составляет примерно 900 фунтов.

Если Джон решит увеличить скорость ходьбы до четырех миль в час, он сожжет 747 калорий, что составляет 82 процента от того, что он сожжет, пробежав такое же расстояние при менее чем половине нагрузки на ноги.

Если Джон просто хочет прогуляться и «понюхать розы», он может идти со скоростью 2 мили в час в течение двух часов и сжечь 857 калорий.

Во всех случаях ходьба вызывает меньший дискомфорт и боль, чем бег.

Вызывает ли ходьба, чтобы похудеть, эти упражнения «боли и боли?»

По словам Кэрол Торган, физиолога-физиолога и члена Американского колледжа спортивной медицины, « Боли должны быть незначительными и просто указывать на то, что мышцы адаптируются к вашему режиму фитнеса ».

​Большая проблема заключается в том, что люди, которые не в хорошей форме, выходят и пробуют эти вещи; они все взволнованы, чтобы начать новый класс, и инструкторы не говорят им, что они могут заболеть.Для них они могут чувствовать себя очень болезненно, и, поскольку они не знакомы с этим, они могут беспокоиться, что навредили себе. Тогда они не захотят делать это снова.

Кэрол Торган, Американский колледж спортивной медицины

С ней согласен доктор Брайан Парр, адъюнкт-профессор кафедры физических упражнений и спортивных наук Университета Южной Каролины Айкен. Он говорит: «Идея о том, что упражнения должны причинять боль, просто неверна — мышечная боль во время или после упражнений обычно указывает на травму.Тем не менее, некоторая болезненность мышц неизбежна, особенно если вы новичок в упражнениях».

Итак, хорошо, когда тебе больно, но не больно.

«Почему я не могу похудеть с помощью таблеток?»

Я также слышу, как некоторые из вас резко вдыхают при мысли о дискомфорте. А как насчет таблеток для похудения или той новой диеты, о которой я слышал? Хотите верьте, хотите нет, но клиника Мэйо действительно рассмотрела это.

В ходе восьминедельного независимого исследования исследователи использовали популярную добавку кетона малины вместо плацебо.45 участников исследования, которые завершили все восьминедельное испытание, сообщили о своих результатах по снижению веса. Группа, получавшая добавку, потеряла в среднем 4,2 фунта за восемь недель; группа, получавшая плацебо, сообщила, что за восемь недель потеряла в среднем 0,9 фунта.

На первый взгляд, похоже, что добавка сработала, и виноваты в этом кетоны малины. Добавка, однако, содержала почти дюжину ингредиентов, поэтому нельзя было с уверенностью сказать, что именно кетоны малины ответственны за потерю веса.

Кроме того, продолжительность исследования была слишком короткой, чтобы исследователи могли определить долгосрочную эффективность добавки с какой-либо степенью корреляции. Для сравнения, здоровая диета без причуд или добавок в сочетании с умеренным режимом упражнений приведет к потере веса от 1 до 2 фунтов в неделю, что было бы потерей от 4 до 8 фунтов за восемь недель вышеупомянутого исследования.

Назад к Джону…

Давайте вернемся и посмотрим на нашего друга «Джона», который ходит по часу в день.

Общеизвестно, что фунт равен 3500 калориям.

В зависимости от того, как быстро он ходит, Джон будет сжигать от 500 до 750 калорий в день. За неделю он сжигает от 2500 до 3500 калорий.

Итак, если он будет придерживаться своего режима 4 мили в час, он будет терять фунт в неделю, даже не внося никаких изменений в диету, если он съедает не более 2000 калорий в день.

Сокращая свой рацион на 500 калорий в день, он будет терять дополнительный фунт в неделю.

Когда я думаю о том, что я делал раньше, я не могу представить, что буду делать это больше.Мне нравится ходить пешком для похудения и, что более важно, для пользы для здоровья. На самом деле, в настоящее время мне нравится совмещать ходьбу и бег, чтобы поддерживать сбалансированный образ жизни, свободный от боли, часто связанной с постоянными изнуряющими усилиями по преодолению тяжелых миль во время бега.

Теперь, как только вы начнете ходить, это войдет в привычку. Вся эта надоедливая боль в мышцах постепенно исчезнет, ​​и вы будете чувствовать себя бодро и хорошо после каждой прогулки.

Если вы воспользуетесь советами, приведенными в следующем плане «10-шаговая ходьба для похудения», вы сможете разработать отличную программу ходьбы, которая поможет вам сбросить вес и получить пользу для здоровья, о которой я только что упоминал.

1. Сначала поговорите со своим врачом

Хотя может показаться излишним обращаться к врачу только для того, чтобы начать ходить, всегда рекомендуется заранее проконсультироваться с врачом.

Клиника Майо рекомендует такое посещение, особенно если у вас есть определенные ранее существовавшие заболевания, включая болезни сердца, диабет или заболевания почек.

Точно так же Американский колледж спортивной медицины рекомендует обратиться к врачу перед началом режима ходьбы, если вам 35 лет или больше, у вас значительный избыточный вес или у вас есть семейная история сердечных заболеваний, даже если у вас их нет.

Кроме того, врач проверит вас, чтобы увидеть, не появляется ли у вас одышка при нагрузке, дискомфорт или боль в верхней части тела, головокружение или головокружение при нагрузке или даже просто отек нижних конечностей. Прежде чем приступать к обычной ходьбе, нужно разобраться с любым из них. Возможно, самое главное, тщательный медицинский осмотр может обнаружить что-то серьезное, о чем вы ничего не знали.

У меня есть друг, который наконец-то решил начать ходить, чтобы привести себя в форму.Я сказал ему, что он должен обратиться к своему врачу, прежде чем он начнет, но он отмахнулся. После первой мили у него появилось онемение в правой голени, а кожа под коленом стала горячей и красной. К счастью, он знал достаточно, чтобы остановиться и отправиться прямо в отделение неотложной помощи.

Оказывается, у моего друга был тромбоз глубоких вен (ТГВ). Ему дали низкомолекулярный гепарин и благополучно прервали ТГВ, но если бы он проигнорировал боль и продолжил лечение, он мог бы умереть от эмболии.

Короче говоря, не рискуйте… поговорите с врачом и получите медицинское разрешение, прежде чем начать ходить.

2. Приобретите правильное снаряжение для ходьбы

Что такое правильное оборудование?

Для начала ходунки должны иметь удобную свободную одежду для тренировок . Хотя в прошлом предпочтительным материалом был хлопок, лучше иметь влагоотводящие ткани, которые легко дышат и пропускают влагу. Такие ткани, представленные многими брендами, также помогают уменьшить натирание в проблемных зонах, поскольку создают меньшее трение, чем хлопок.

Женщины также должны иметь правильно подобранный спортивный бюстгальтер, желательно из влагоотводящего материала.

Если вы собираетесь гулять в холода, лучше всего помнить о C.C.L.D. мнемоническое устройство, которое использует армия США:

  • Держите его в чистоте
  • Держите его открытым, чтобы избежать перегрева
  • Держите его многослойным
  • Держите его сухим

Грязь и грязь удерживают воду, которая является вашим врагом № 1 в холодную погоду. Испарение — это процесс охлаждения, который может привести к плохим или даже ужасным ситуациям на холоде, таким как обморожение или обморожение.Перегрев также создает избыток воды в виде пота. Слои свободной одежды создают воздушные карманы, которые согреваются теплом тела, а также дышат, чтобы уменьшить перегрев. Все эти предметы предназначены для того, чтобы вы оставались сухими.

Если вы собираетесь гулять в жару, не забудьте взять с собой солнцезащитный крем, достаточное количество воды (Примечание: я рекомендую вот фильтр-кувшин, который может обеспечить вас постоянным запасом воды) и/или напитки с электролитами, чтобы избежать обезвоживания. Следите за признаками теплового поражения и принимайте соответствующие меры, чтобы противодействовать им, например, найдите тень и продолжайте увлажнять кожу.

После того, как вы «оделись для успеха», вы должны выбрать правильную обувь для ходьбы. В дополнение к ношению правильного размера, вы также должны спросить своего врача, когда вы посещаете его или ее, есть ли у вас чрезмерная пронация, недостаточная пронация или ни то, ни другое. В этом видео объясняются различия.

Крайне важно подобрать обувь для ходьбы, соответствующую степени пронации. Как только вы узнаете, «недостаток» у вас или «выше», специалист по обуви сможет дать правильную рекомендацию о том, какая обувь вам нужна.

В любом случае, всегда полезно брать с собой запасную пару обуви и запасные носки для длительных прогулок.Ваши ноги могут распухнуть от напряжения, и было бы гораздо лучше сменить обувь, чем «перетерпеть» и получить мозоли, которые не позволят вам ходить в течение длительного периода времени. Дополнительные носки помогут вашим ногам оставаться сухими, особенно если вы сочетаете их с высококачественной пудрой для ног.

Еще один элемент «прогулочного снаряжения», который вы можете рассмотреть, — это загрузить аудио-приложение для фитнес-тренировок. Вот тот, который я рекомендую.

3. Знайте, сколько шагов вы делаете, преодолевая милю

Существует два варианта расчета среднего количества шагов на милю: вы можете сделать «предположение» или использовать устройство для отслеживания шагов, такое как шагомер.

В этой статье я говорил о том, что шаг в два фута составляет примерно 2640 шагов на милю, а шаг в три фута — это 1760 шагов на милю. Это не точное измерение, но для начала достаточно.

Теперь, если вы хотите получить точную рекомендацию, то я рекомендую носить качественный шагомер. ( Прочтите эту статью, чтобы узнать, как найти устройство, идеально подходящее для вас .)

Чтобы максимизировать результаты, которые вы получаете от шагомера, я рекомендую следовать инструкциям в этом коротком видео для проверки точности вашего шагомера:

После того, как вы проверили точность своего шагомера, найдите 400-метровую дорожку.Берите с собой на трассу метровую палку. Помните, 1609 метров равняются 1 миле. Возьмите метр и отмерьте 9 метров за линией старта. Затем установите шагомер на ноль. Пройдите четыре круга, а затем дополнительные 9 метров, которые вы измерили. Теперь у вас есть количество шагов, которые вы делаете за милю, и вы можете соответствующим образом планировать свой «день ходьбы».

4. Найдите свой базовый уровень

Чтобы определить, с какой точки вы начинаете свой режим ходьбы, измерьте количество шагов, которые вы делаете за 2–3 дня, с помощью шагомера.

Не делайте ничего отличного от того, что вы обычно делаете. Это среднее количество шагов является вашим базовым уровнем. Используя свой базовый уровень в качестве отправной точки, вы будете развивать свой режим, постепенно увеличивая количество шагов, которые вы делаете ежедневно.

Ключевым моментом здесь является получение среднего значения для вашего базового уровня. Таким образом, если вы пройдете 1000 шагов в первый день, затем 3000 во второй день и, наконец, 2000 в третий день, то ваш базовый показатель составит 2000 средних шагов.

5. Выберите «правильный» план похудения при ходьбе

Очевидно, что если вы давно не занимались спортом, вы не можете просто выйти и рыскать по улицам несколько часов в день, не навредив себе.

На другом конце спектра, если вы опытный ходок, вы не хотите расслабляться без необходимости, потому что вы отступите.

Есть два основных плана:

Назовем их…

  • Complete Couch Potato
  • Regular Exerciser

Вот как работает каждый план:

Полный план домашнего картофеля

Чтобы встать с дивана и заняться фитнесом и похудеть, ознакомьтесь с этой удобной таблицей, предоставленной MyFitnessPal.

Начиная с 2000 шагов в первый день, этот план предполагает постепенное увеличение количества шагов, которые вы делаете ежедневно в течение 30 дней, пока не достигнете 10 000 шагов в день. Это соответствует расстоянию от 4 до 5 миль.

Если это звучит пугающе, помните, что вы можете разбить его на четыре отдельных сеанса.

Подумай об этом так…

Прогулка до магазина на углу и обратно, наверное, около 500 шагов. Делать покупки в продуктовом магазине, наверное, тоже 500 шагов.Если вы отправляетесь за покупками в напряженный день, от парковки до продуктового магазина, вероятно, еще 500 шагов. Если вы подстрижете газон, есть еще 500, что дает вам ваши 2000, даже не пытаясь.

Теперь вернемся к данным о сожженных калориях…

На примере 2000 шагов. Это примерно миля. Предполагая, что вы идете с естественной скоростью 3 мили в час, вы прошли в общей сложности 20 минут за эти 2000 шагов. Вы только что сожгли 180 калорий, что означает, что вы сжигаете 45 калорий за 500 шагов.

Вы уже видите, как быстро будет расти сжигание калорий. Если бы вы соединили это с несколькими диетическими «выходами», такими как хлеб и газировка, ваша потеря веса и стремление к фитнесу ускорились бы.

Кроме того, всегда полезно брать выходной раз в семь дней и просто «делать то, что делаешь». Отдых является частью уравнения. Интересно, что вы, вероятно, заметите, что будете делать больше шагов даже в дни отдыха. Это случилось со мной, и это было действительно удивительно.

И последнее…

Не забывайте делать растяжку до и после тренировки ходьбы.

План регулярных тренировок

Если вы какое-то время занимаетесь спортом, даже если все, что вы сделали, это выполнили 30-дневный план «Больше не сидеть на диване», , тогда вы можете начать используйте 10 000 шагов в день в качестве исходного уровня .

Еще раз, у нас есть удобное руководство, любезно предоставленное MyFitnessPal, чтобы вы могли начать:

Как и в случае с более низкими номерами шагов, вы можете разбить его, чтобы вам не нужно было преодолевать все пять миль сразу.Это важно в нашей жизни, потому что мы работаем, у нас есть семьи и другие интересы, которые отнимают наше время. Как и в любом другом случае, когда упражнения становятся единственным направлением вашей жизни, это плохо.

Если вам требуется более систематизированная ходьба, вы можете последовать совету клиники Майо и использовать эту удобную таблицу, в которой максимальное значение составляет 3600 шагов быстрой ходьбы со скоростью 120 шагов в минуту. Хотя диаграмма предназначена больше для новичков-домоседов, чем для тех, кто регулярно занимается спортом, вы все же можете использовать ее для отслеживания своих ежедневных тренировок, которые в сумме составляют до 10 000 шагов.

Время от времени отдыхать по-прежнему необходимо, так что не пренебрегайте отдыхом раз в неделю.

И если вы хотите выбрать другой тип плана тренировок, приложение Aaptiv также может помочь с этим .

6. Выполните 10 000 шагов сверх исходного уровня

По мере того, как вы продвигаетесь вверх по количеству шагов, ваш первоначальный исходный уровень может показаться «прогулкой до входной двери», потому что ваше тело привыкло к 10 000 шагов в день.

Чтобы прогрессировать, постарайтесь достичь суммы исходного уровня и 10 000 шагов.Для этого может потребоваться еще 30 дней. Или это может занять даже несколько месяцев.

Смысл здесь? Вы хотите ежедневно проходить на 10 000 шагов больше, чем ваш базовый показатель.

Вот как вы будете терять в среднем один фунт в неделю, просто гуляя!

ПРИМЕР:

  • 2 000 шагов — ваш базовый уровень
  • 10 000 дополнительных шагов в день = 1 фунт потери веса
  • Вам нужно в среднем делать 12 000 шагов в день, чтобы терять 1 фунт в неделю

Вы будете поражены тем, сколько шагов вы сможете пройти, просто делая несколько маленьких вещей каждый день.Есть так много вещей, которые вы можете делать, что вы можете менять их каждый день и никогда не надоест. Вот 20 лучших способов делать дополнительные шаги каждый день.

1. Всякий раз, когда у вас запланирована какая-либо встреча, соблюдайте темп, ожидая ее начала. Это также относится к приемам у врача, ожиданию в очереди в Департаменте транспортных средств или даже после школы, когда вы забираете своих детей. Даже если все, что вы делаете, это шагаете в течение двух-трех минут, что в сумме дает от 240 до 360 шагов со скоростью 120 шагов в минуту.

2. Когда вы идете по магазинам и никуда не торопитесь, сделайте круг-другой по самым дальним проходам. Или, если вы предпочитаете, просто пройдитесь вверх и вниз по каждому проходу снова, что дает дополнительное преимущество, позволяя вам проверить специальные предложения, которые вы, возможно, пропустили в первый раз.

3. На работе вместо ближайшего туалета перемещайтесь на один этаж вверх или на один этаж вниз. Обязательно используйте для этого лестницу.

4. Встаньте, чтобы переключить канал на телевизоре или CD в плеере. Настройте свой компьютерный музыкальный проигрыватель вручную, а не с помощью пульта дистанционного управления.Прогуляйтесь по дому вместо того, чтобы полагаться на что-либо автоматизированное. Засекайте время, моя посуду вручную, а не используя посудомоечную машину. Творите по дому.

5. Если вы отвечаете за то, чтобы возить детей на различные мероприятия, прогуляйтесь или два вокруг квартала, пока идет мероприятие. Например, вы все еще можете смотреть бейсбольный матч, гуляя по полю.

6. Если вы едете на работу общественным транспортом, выходите на одну-две остановки раньше. Если вы особенно смелы, отправляйтесь в путь еще раньше и добирайтесь до работы пешком.

7. Начните работать во дворе сами, а не нанимайте для этого кого-то. Прогуляйтесь по дому после выполнения каждой задачи, а не просто переходите к следующей работе.

8. Если все, что вам нужно, это пара продуктов, пройдите пешком до продуктового магазина и обратно, а не на машине. Соедините это с идеей № 2, чтобы получить двойной импульс.

9. Превратите прогулку в семейный пикник после ужина. Это не только создаст качественную связь с вашей семьей, но и послужит им примером преимуществ ходьбы.

10. Вместо того, чтобы сесть и поговорить по телефону, побродите по дому, особенно вверх и вниз по лестнице.

11. Вовлекайте своих коллег. В следующий раз, когда будет встреча, прогуляйтесь на улице в хорошую погоду и проведите встречу во время прогулки.

12. Избегайте эскалаторов и лифтов, если это не приведет к неоправданному опозданию.

13. Если вы застряли за столом из-за работы, установите будильник на вашем компьютере, чтобы он срабатывал каждые два часа. Вставайте каждый раз, когда он подает звуковой сигнал, и идите по коридору или по офису.Скорее всего, вам все равно придется с кем-то поговорить в этих поездках, так что вы не только увеличите количество шагов, но и свою продуктивность.

14. Если вы состоите в отношениях, поужинайте в ресторане, а затем совершите романтическую прогулку, чтобы начать сжигать калории.

15. Вставайте пораньше и отправляйтесь в живописное место, чтобы встретить рассветы или закаты. Объедините это с № 14 и устройте пикник вместо ужина в ресторане.

16. Если вы идете в церковь, пригласите пару человек с соседней скамьи на прогулку вместо кофе-часа.

17. Если вам нравятся распродажи, прогуляйтесь по окрестностям, а не ездите на автомобиле, чтобы найти эти предложения. Даже если вы не можете унести то, что нашли, если вы за что-то заплатите, человек, скорее всего, придержит это для вас, пока вы мчитесь домой за своей машиной.

18. Если вы любите животных, отправляйтесь в местный приют для животных и добровольно выгуливайте собак.

19. Если вы хотите встретиться с другом за чашечкой кофе, прогуляйтесь до своего любимого места. Пригласите своего друга прогуляться с вами.

20.Если вы живете рядом с торговым центром, вставайте пораньше и отправляйтесь на прогулку в «клуб пешеходов».

Я уверен, что вы можете придумать множество собственных методов ускорения своих шагов. Даже если вы не можете, гулять с кем-то всегда лучше. Может быть, ваш друг сможет придумать что-нибудь креативное, что поможет вам сделать больше шагов!

8. Используйте своего внутреннего конкурента

Хотя подталкивать себя может быть весело, со временем это может надоесть. Когда это произойдет, вызовите приятеля на «прогулку».Посмотрите, сможете ли вы «обойти» своего приятеля.

Приложения для ходьбы, такие как FitBit, позволяют вам добавлять друзей, заводить новых друзей и соревноваться с ними. Приложение будет отслеживать ваш прогресс и прогресс ваших друзей и сопоставлять результаты. Преимущество приложения в том, что вы можете использовать его на своем телефоне, если вдруг забудете свой шагомер.

FitBit также проводит собственные испытания, например:

.
  • Goal Day
  • Weekend Warrior
  • Daily Showdown
  • Workweek Hustle

Кроме того, FitBit часто проводит специальную акцию дня фитнеса, где вы можете заработать специальные значки, соревнуясь с друзьями и преодолевая больше шагов.Мой совет: добавьте всех своих друзей (и всех, кого вы встретите) в FitBit, а затем еженедельно участвуйте в вышеуказанных задачах.

Если вы хотите узнать больше о том, как приложения для ходьбы могут вам помочь, ознакомьтесь с нашим обзором девяти лучших приложений для ходьбы.

9. Добавьте интенсивности в свою программу тренировок при ходьбе

До сих пор, помимо лестниц, мы говорили только о ходьбе по достаточно ровной поверхности. Холмы добавляют совершенно новый набор возможностей для сжигания калорий во время тренировок при ходьбе.

Например, возьмем нашего старого друга Джона из моего предыдущего примера…

Если он будет идти по очень небольшому 5-процентному уклону в течение 20 минут, он сожжет 241 калорию вместо 180.

Если он поднимется на более крутой холм, скажем, на 14-процентный уклон, за те же 20 минут, он сожжет почти вдвое больше: 433 калории.

Конечно, на спуске сжигается меньше.

Однако, если вы добавите холмы в свой режим, было бы неплохо добавить как подъемные, так и спусковые сегменты.Воспринимайте спуски как награду за преодоление крутых подъемов.

Кроме того, крайне важно, чтобы вы постепенно добавляли уклоны в свой режим ходьбы. Если делать слишком много и слишком быстро, это может привести к травме, которая отбросит вас назад, возможно, на несколько недель. Используйте FitBit (или любой другой шагомер с аналогичной функцией), чтобы контролировать частоту сердечных сокращений при увеличении наклона, с которым вы идете, и сообщать о любых нарушениях своему врачу.

10. Усильте свои усилия по снижению веса при ходьбе, изменив свой рацион

Никто не любит говорить об этой части.Я знаю, что нет, особенно когда увидел, что мне нельзя есть хлеб, макароны, алкоголь и красное мясо. Я подумал: «Но эти — это моих пищевых групп!»

Шутки в сторону, новое исследование показывает, что мы, американцы, действительно ужасны в «умеренности». Хотя «все в меру» в теории является хорошей стратегией, слишком много людей по-прежнему регулярно едят слишком много вредных продуктов и недостаточно хороших.

Например, во время этого исследования людям показывали тарелку печенья с шоколадной крошкой.Менее одного из 10 человек выбрали правильное количество файлов cookie, которое можно было бы считать «умеренным». То же самое было и с тарелкой сладких конфет.

Исследователи в исследовании также пришли к выводу, что люди, которые ели более разнообразную пищу, на самом деле толстели, чем те люди, которые все время ели только несколько здоровых блюд. Что эти исследователи и другие исследователи рекомендуют исключить из своего рациона?

Вот неполный список:

  • Красное мясо
  • Сода
  • Трансжиры
  • Рафинированный сахар
  • Рафинированное масло
  • Рафинированное зерно

Чтобы правильно питаться, люди должны ограничивать себя в основном фруктами и овощами.Если вам необходимо есть мясо, ограничьте его исключительно рыбой или курицей. Запекайте или жарьте рыбу или курицу: никогда не жарьте их.

Если вам необходимо есть хлеб, крекеры или другие продукты с высоким содержанием углеводов, ограничьтесь цельнозерновыми продуктами. Избегайте фруктовых соков, потому что в них очень много сахара. Всегда выбирайте сам продукт, а не обработанный вариант.

Например, ешьте оливки вместо оливкового масла или арахис вместо арахисового масла. Кроме того, вы должны есть пять или шесть небольших приемов пищи примерно по 200 калорий каждый в течение дня.

Хорошее эмпирическое правило относительно размера порции: Если что-то не помещается в одной руке, не ешьте его.

Еще одна хорошая стратегия — взять то, что, по вашему мнению, вы хотите в рамках рекомендаций, и немного отложить. Таким образом, вы будете держать размер порции под контролем и будете на правильном пути к снижению веса.

Еще кое-что, о чем следует помнить, это то, что вы должны есть по крайней мере что-то каждые два или три часа, даже если вы не голодны. Хотя это не обязательно ускоряет обмен веществ, оно значительно удовлетворяет потребность вашего организма в топливе и предотвращает тягу к гигантскому гамбургеру и картофелю фри в конце дня.Вам также следует пить много воды

Примечание: один из способов ввести в свой рацион более здоровую пищу — начинать каждый день с зеленого сока Organifi .

В принципе, за некоторыми исключениями, вам придется привыкнуть к вещам, которые раньше назывались «приобретенным вкусом». Еда должна быть для выживания, а не для наслаждения. Это суровая правда, но я понял, что хорошо выглядеть и чувствовать себя лучше любой еды. Гораздо лучше скучать за обеденным столом, чем в жизни вообще.

. Если 3500 калорий равняются фунту, и вы сжигаете 900 или более калорий в день, пройдя 10 000 шагов за два полных часа, представьте, сколько вы потеряете в долгосрочной перспективе, если все, что вы съели, составит всего 1200 калорий в день. Теперь я знайте, что никто не бывает «хорошим» все время. Это не в природе человека. На самом деле, я обнаружил, что, несмотря на то, что говорится в исследовании, если бы я не тратил деньги время от времени, я бы потерпел неудачу. Под «очень редко» я имею в виду реже, чем раз в месяц.

Моя большая слабость — пицца; Могу съесть целую за один присест.Несмотря на то, что в целом я хороший мальчик, я все равно пойду и возьму пару ломтиков со всем, чего мне не следует есть время от времени. Если вы разоритесь, не наказывайте себя за это. Ведь ты всего лишь человек. Однако вернитесь на правильный путь, выполнив 10 шагов в этом руководстве как можно быстрее.

Начало работы с ВАШЕЙ программой ходьбы для похудения

Вам понравился этот урок? Это похоже на то, что вы можете сделать?

Я знаю, что сначала испугался, но когда я разобрал его и рассмотрел каждую часть по отдельности, я обнаружил, что выполнять каждую из этих вещей намного проще, чем я сначала думал.Я хотел стать здоровее и жить дольше.

Выполнение этих шагов помогло мне сделать это. Мой врач был очень доволен моим последним медицинским осмотром. Я знаю, что был доволен! Вы тоже должны делать все это, если хотите жить дольше и быть здоровее и счастливее в долгосрочной перспективе.

Теперь, прежде чем мы закончим, если вы хотите «перезарядить» свои планы ходьбы и похудения, я бы порекомендовал два предмета, которые могут помочь:

  1. Аудиоприложение для фитнес-тренировок Aaptiv .
  2. Порошок суперфуда Organifi из зеленого сока .

Оба могут дать вам мотивацию и энергию для выполнения любого типа тренировки, которую вы хотели бы выполнить.

Если вы только начинаете свой путь к снижению веса, я рекомендую ознакомиться с этими примерами целей SMART для снижения веса, чтобы помочь вам начать с правильной ноги. 😉

И, наконец, если вы хотите добавить к своей обычной ходьбе полезную для ЗДОРОВЬЯ привычку, которая повышает вашу энергию и помогает достичь поставленных целей в отношении веса, уделяйте 30 секунд каждое утро приготовлению этого напитка, чтобы чувствовать себя энергичным в течение дня .

Ходьба, чтобы похудеть: Как похудеть Ходьба

Вот что вам нужно знать о ходьбе во имя похудения.

Изображение предоставлено: Kenishirotie/iStock/GettyImages

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы провести качественную тренировку — просто выйдите из парадной двери и прогуляйтесь быстрым шагом. Ходьба является законной формой упражнений и доступна почти каждому.

Ходьба для упражнений может даже помочь вам похудеть в сочетании с низкокалорийной диетой, но сколько вам нужно ходить, чтобы похудеть, зависит от интенсивности ходьбы и от вашего размера.

Упражнения еще более эффективны в сочетании со здоровой диетой. Загрузите приложение MyPlate, чтобы отслеживать потребленные и сожженные калории, чтобы получить полную картину своего общего состояния здоровья.

Является ли ходьба хорошим упражнением для похудения?

Да. Ходьба помогает похудеть, если она способствует дефициту калорий. Увеличивая свою активность и уменьшая количество потребляемых калорий, вы заставляете свое тело использовать жировые запасы для подпитки.Вам нужно создать дефицит примерно в 3500 калорий, чтобы сбросить около одного фунта, поэтому ежедневный дефицит от 500 до 1000 калорий приводит к потере от одного до двух фунтов в неделю, отмечает Американский совет по физическим упражнениям. Вы создаете дефицит, если меньше едите, больше ходите пешком или комбинируете то и другое.

Подробнее: Помогает ли ходьба избавиться от жира на животе?

Большинство людей могут позволить себе сократить свой план питания на 250–500 калорий, не потребляя при этом слишком мало калорий, что может замедлить обмен веществ и вызвать дефицит питательных веществ.Откажитесь от необычного кофейного напитка, второй порции за ужином или печенья из комнаты отдыха вместо того, чтобы пропускать приемы пищи или есть только тарелку салата. (В августе 2016 года Ожирение исследование_,_ исследователи изучили влияние крайнего ограничения калорий на людей, которые участвовали в телевизионном шоу The Biggest Loser , и обнаружили, что лишение привело к долгосрочной метаболической адаптации. Участники сожгли много. меньше калорий каждый день, что затрудняет поддержание веса.)

Совет

Объедините ежедневную 30-минутную прогулку со здоровой диетой, и вы сбросите часть нежелательных килограммов. Увеличьте скорость и сделайте несколько небольших холмов по пути.

Отсюда Департамент здравоохранения и служб рекомендует 150 минут умеренной активности в неделю, например быстрой ходьбы, для значительной потери веса.

Сколько калорий вы сжигаете при ходьбе?

Количество калорий, которые вы сжигаете во время ходьбы, зависит от вашей скорости, рельефа местности и вашего размера.По данным Harvard Health Publishing, медленный темп со скоростью 2 мили в час сжигает 204 калории в час для человека весом 180 фунтов. Но если тот же человек удвоит свою скорость, чтобы преодолеть 4 мили в час, он сможет сжечь 409 калорий. Прогуляйтесь в гору целый час и сожгите 490 калорий.

Маленькие люди сжигают меньше калорий: человек весом 125 фунтов сжигает 270 калорий за часовую прогулку со скоростью 4 мили в час. Крупные люди сжигают больше: человек весом 185 фунтов сжигает 400 калорий, идя в течение часа со скоростью 4 мили в час.

Подробнее: Одно простое упражнение с 31 проверенной пользой для здоровья и фитнеса

Ваша скорость имеет значение?

Любая деятельность, даже неспешная прогулка, сжигает калории, но чем быстрее вы идете, тем больше сжигаете.Медленная прогулка требует меньше энергии, поэтому имеет смысл сжигать меньше калорий в час.

Бег — еще один вариант упражнений для похудения. Скоростным бегом вы можете пройти гораздо больше, чем прогулкой, даже если вы идете в быстром темпе. Бег также требует больше энергии, поэтому он сжигает больше калорий. Например, человек весом 185 фунтов, пробежавший милю за 10 минут (или 6 миль в час), сжигает 444 калории за 30 минут. Итак, если вы хотите сэкономить время на тренировке, увеличьте скорость от ходьбы до бега, чтобы максимизировать свои усилия.

Но не пренебрегайте ходьбой, особенно если вы восстанавливаетесь после травмы сустава, несчастного случая или другого физического недуга, который может привести к снижению физической работоспособности, сообщает Harvard Health Publishing. Если вы новичок в физических упражнениях, ходьба также гораздо более доступна.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

Исследование, опубликованное в апреле 2013 года в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» , показало, что, хотя бег приводит к большей потере веса, чем ходьба, вы все равно можете значительно сбросить вес при ходьбе.

Есть ли другие преимущества ходьбы, чтобы похудеть?

Любая физическая активность, сжигающая калории, способствует снижению веса. Что делает ходьбу ценной, так это ее легкость и доступность. Ходьба не слишком утомительна для вашего тела, поэтому она идеально подходит практически для всех уровней физической подготовки. Большинство людей могут ходить, и для начала им достаточно пары удобной и удобной обуви.

Врачи часто назначают ходьбу пациентам, которым необходимо похудеть и улучшить физическую форму, потому что она малотравматична и дает все необходимые преимущества физической активности.Регулярные физические упражнения также могут помочь контролировать артериальное давление и уровень холестерина и могут снизить риск хронических заболеваний, в частности, болезней сердца и диабета 2 типа, объясняет MedlinePlus, и это легче для ваших суставов, чем бег трусцой.

Подробнее: 6 ошибок при выполнении эллиптических упражнений, которые могут сорвать вашу тренировку

Как похудеть пешком

Если вы новичок в физической активности, начните постепенно с 10-15 минут ходьбы в день.Медленно увеличивайте время, которое вы тратите на ходьбу, и увеличивайте скорость, когда почувствуете себя более комфортно. Прогулка на свежем воздухе, если позволяют условия; если вам нужно отправиться в помещение из-за погодных условий, отсутствия подходящих тротуаров или троп или из-за личных предпочтений, выберите беговую дорожку, торговый центр или крытую дорожку.

Поначалу ваш энтузиазм в отношении ходьбы для похудения может быть большим, но придерживаться амбициозного режима ходьбы может быть проблемой. Исследование, опубликованное в августе 2014 года в журнале «Факты об ожирении» , показало, что женщины, которым предписано ходить пешком по 30 минут в день, могли довольно стабильно придерживаться этого режима.Но когда предписание увеличилось до 60 или 90 минут в день, женщины были менее в состоянии идти в ногу со своим распорядком ходьбы. Женщины в этом исследовании, которые гуляли от 60 до 90 минут в день, также компенсировали это за счет замедления другой активности, поэтому дополнительная ходьба меньше влияла на их фактические ежедневные шаги.

Тридцать минут ходьбы в день могут быть лучшими для похудения. Скорее всего, вы будете придерживаться этого распорядка и не отставать от других видов деятельности, которые сжигают калории. Скромная 30-минутная прогулка в день может привести к более медленным результатам по снижению веса по сравнению с более длительными ежедневными занятиями, но вы с большей вероятностью достигнете долгосрочной потери веса (и поддержания) и будете продолжать заниматься спортом.

И вам не нужно ходить сразу. Вместо этого разбейте свои прогулки на 10-минутные интервалы, чтобы вы могли легко запланировать прогулку в свой день.

Подробнее: Как ходить с уклоном, чтобы похудеть

Поддержите свою привычку ходить

Носите поддерживающую обувь, предназначенную для ходьбы. Это поможет защитить ваши ступни и суставы, чтобы дискомфорт не мешал вашим прогулкам. Кроме того, носите спортивную одежду из тканей, которые отводят пот от вашего тела.

Измените свою прогулку, чтобы бросить вызов и своему телу. Добавьте наклон, чтобы сжигать больше калорий во время прогулок. Вы также можете выгуливать свою собаку или катать детей в коляске на улице, чтобы повысить уровень сжигания жира. Найдите соседа или члена семьи, с которым можно прогуляться: товарищ по прогулке поможет вам нести ответственность.

Вы даже можете добавить интервальные тренировки к прогулкам. Чередуйте одну минуту быстрой ходьбы с 30–60 секундами скоростной ходьбы сразу после бега трусцой, чтобы сжечь больше калорий.

Совет

Вы сжигаете больше калорий при подъеме в гору, чем при ходьбе по ровной местности.Вы также можете увеличить интенсивность тренировки на беговой дорожке, идя по наклонной поверхности.

Не игнорируйте свою диету

Контроль размеров порций и сведение к минимуму потребления сладкой и жирной пищи способствуют тому, чтобы ходьба стала упражнением для похудения. Если вы следите за потреблением калорий, ваши тренировки по ходьбе оказывают большее влияние.

В большинстве приемов пищи вы должны есть свежие овощи, цельнозерновые продукты и постный белок, а не жареную пищу, газированные напитки и другие сладости.Небольшие порции орехов, свежих фруктов и йогурта станут хорошим перекусом, когда вы пытаетесь похудеть.

В дополнение к ходьбе добавьте две силовые тренировки в неделю. Это включает в себя по крайней мере один набор упражнений для каждой основной группы мышц. Укрепление мышц помогает отточить вашу способность выполнять повседневные действия, например, передвигать мебель или носить сумки с продуктами. Увеличение мышц также улучшает вашу выносливость при ходьбе.

Силовые тренировки также замедляют потерю мышечной массы, которая может произойти в процессе старения и потери веса.Когда вы теряете мышечную массу, ваш метаболизм замедляется, что затрудняет похудение. А включение силовых тренировок в вашу повседневную жизнь также улучшает вашу осанку и, в некоторых случаях, вашу гибкость, что может помочь вам вести здоровый и активный образ жизни.

Займитесь ходьбой, и вы увидите результаты, но не стройте завышенных ожиданий. Можно значительно похудеть, гуляя по 30 минут большую часть дней в неделю, но если вам нужно сбросить 20 или более фунтов, результаты могут появиться только через несколько месяцев.Будьте терпеливы к небольшому прогрессу и знайте, что вы теряете вес здоровым способом, который может поддерживаться в течение длительного времени.

рекомендуемых шагов в день по возрасту

Возможно, вы уже являетесь обычным счетчиком или даже имеете приложение на своем смартфоне, которое записывает каждый ваш шаг.

Если вы в настоящее время не следите за этим, стоит подумать, сколько именно шагов медицинские работники рекомендуют нам делать каждый день, чтобы поддерживать физическое здоровье нашего тела.

Почему важно выполнять рекомендуемое ежедневное количество шагов?

Регулярные движения тела имеют бесчисленные преимущества: от улучшения кровообращения и здоровья сердца до снижения веса и снижения риска некоторых хронических заболеваний. 1

Измерение уровней активности по шагам — отличный способ убедиться, что вы ежедневно выполняете достаточно физических упражнений.

Помимо обычной ходьбы, другие занятия, такие как аэробные тренировки, бег или йога, учитываются при ежедневном подсчете шагов. У вас активная работа, на которой вы большую часть дня проводите на ногах? Это тоже считается.

Возможно, вам говорили, что 10 000 шагов в день — это идеально.

Несмотря на то, что это хорошее количество шагов, вам может подойти больше или меньше шагов в зависимости от определенных факторов, таких как ваш возраст, здоровье или физические способности. 2

Руководство по рекомендуемым шагам в день для возраста

Хотите знать, сколько именно шагов в день вы должны делать в вашем возрасте? Вот базовое руководство 3 по ежедневному подсчету шагов в зависимости от возраста: 

Рекомендуемый ежедневный подсчет шагов для детей младше 18 лет

Как правило, чем вы моложе, тем больше шагов вам нужно сделать.

Как только дети научатся правильно ходить и их кости полностью разовьются, они захотят делать как минимум 6000 шагов в день.

Это должно быть ближе к двойному, если ваши дети регулярно занимаются спортом, бегают по игровой площадке или просто очень активны. 4

Рекомендуемые ежедневные шаги для взрослых

Как только вы достигнете совершеннолетия, количество ваших ежедневных шагов, скорее всего, уменьшится естественным образом, когда вы начнете работать или станете студентом.

10 000 шагов — это по-прежнему хорошая цифра, к которой нужно стремиться, однако, если количество шагов приближается к 7 000, это тоже нормально.

Регулярно посещаете тренажерный зал или пытаетесь похудеть? Количество шагов должно быть 12 000+.

Рекомендуемые ежедневные шаги для взрослых старше 65 лет

Когда вы становитесь старше, ваши кости становятся более хрупкими, а физическая форма ухудшается.

Однако это не означает, что вы можете обойтись без упражнений!

Достижение ежедневного количества шагов по-прежнему важно, и вам нужно стремиться к от 3000 до 10 000 шагов в зависимости от уровня вашей активности и общего состояния здоровья.

Отличные способы увеличить количество шагов

Если вы работаете в офисе или проводите большую часть дня сидя в помещении, не отчаивайтесь.Есть разные вещи, которые вы можете сделать, чтобы увеличить количество шагов. К ним относятся: 5

Ежедневная прогулка

Ежедневная прогулка — отличный способ увеличить количество шагов. В течение недели старайтесь проводить половину обеденного времени на свежем воздухе.

Использование стоячего стола

Те из вас, кто работает в офисе, могут с трудом подсчитывать свои ежедневные шаги, особенно если вы ездите на работу на машине.

Наличие письменного стола — отличный способ сохранить ваши мышцы активными, плюс вы можете ходить на месте, когда вы работаете, чтобы подняться.

Подниматься по лестнице

Независимо от того, работаете ли вы в высотном здании или просто заглядываете в магазины, подъем по лестнице вместо лифта или эскалатора — это отличный способ ежедневно подниматься по лестнице.

Ходьба по телефону

Если вам приходится отвечать на телефонные звонки по работе или вы просто любите болтать с друзьями и семьей, попробуйте встать и расхаживать по комнате во время разговора.

Парковка дальше

Если вы едете в магазин или на работу, старайтесь каждый день парковать машину немного дальше, чтобы вам пришлось немного дольше идти пешком, чтобы добраться до места назначения.

Если вы хотите подняться наверх, подумайте о том, чтобы пройти весь путь от своего дома, если вы живете поблизости

Каковы преимущества ежедневных прогулок?

Если вы когда-нибудь задавались вопросом: «Полезна ли ходьба?», взгляните на преимущества ниже.

Хотите верьте, хотите нет, но у пеших прогулок есть немало плюсов, вот некоторые из наиболее распространенных:

Стремитесь поддерживать хорошее общее состояние здоровья, чтобы не отставать от рекомендуемого ежедневного количества шагов?

Рассмотрите возможность приема пищевых добавок, таких как омега-рыбий жир, который, как считается, помогает поддерживать работу сердца и улучшает работу мозга. 6

Или узнайте, как усложнить прогулку с помощью нашего руководства.

Советы в этой статье предназначены только для информации и не должны заменять медицинскую помощь. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или медицинским работником, прежде чем пробовать какие-либо добавки, методы лечения или средства правовой защиты. Пищевые добавки не должны использоваться в качестве замены разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.

Последнее обновление: 4 января 2022 г.

7 удивительных вещей, которые происходят каждый день, когда вы ходите пешком

Ходьба — один из лучших видов физических упражнений.Это бесплатно и предлагает множество доказанных преимуществ для здоровья.

Вам не нужно посвящать большую часть своего дня прогулкам и пожинать плоды. Всего 30 минут ходьбы в день достаточно, чтобы улучшить свое здоровье и самочувствие.

Ходьба приносит много пользы. Регулярная ходьба может:

        • Улучшение вашего настроения

        • Помогите вам похудеть

        • Опустить риск хронического заболевания

        • Сделать вас более креативным и продуктивным (действительно!)

        • Улучшение пищеварения

        • Улучшение циркуляции

        • Уменьшить стресс и беспокойство

        по сравнению с другими упражнениями, такими как бега, ходьба — это хороший вариант, потому что:

        • Это более низкое влияние, так что ставит меньше напряжения на суставах

        • для начала для людей, которые не занимаются спортом регулярно

        • Вы можете легко вписать его в свой рабочий день — легко вписаться в 10-минутную прогулку во время обеда без необходимости переодеваться в спортивную одежду

        • Вы можете легко гуляйте и разговаривайте с друзьями, превращая это в социальную активность

        Найдите способы добавить несколько дополнительных минут гуляйте в течение дня или выделяйте регулярное время каждое утро или вечер, чтобы насладиться некоторыми из этих удивительных преимуществ!

        Давайте более подробно рассмотрим пользу ходьбы для здоровья:
         

        1.Ваше настроение улучшается

        Ходьба — один из самых здоровых способов улучшить настроение. Исследования показывают, что регулярная ходьба изменяет нервную систему, поэтому гнев и враждебность уменьшаются. Многие психологи рекомендуют прогулку человеку, который чувствует депрессию или беспокойство, потому что это может дать ему умственную поддержку без необходимости приема лекарств.

        Прогулки на солнце имеют дополнительное преимущество, так как содержат витамин D, который также помогает улучшить настроение и внешний вид человека.
         

        2.Вы теряете вес   

        Ходьба каждый день — это хороший способ сжечь больше калорий для снижения веса. Это упражнение мягко воздействует на тело, что важно для людей, восстанавливающихся после травмы. Упражнения с низкой ударной нагрузкой хороши для крупных людей, потому что их размер может оказывать давление на суставы и сердце. Регулярная ходьба увеличивает обмен веществ в организме, поэтому лишние калории сжигаются, а не накапливаются.
         

        Можно ли избавиться от жира на животе с помощью ходьбы?

        Одним из наиболее опасных жиров является тот тип жира, который располагается вокруг вашей талии, поэтому уменьшение брюшного жира улучшит ваше здоровье в долгосрочной перспективе.Ходьба улучшает реакцию организма на инсулин, что помогает уменьшить жир на животе.
         

        3. Вы снижаете риск хронических заболеваний

        Малоподвижный образ жизни приводит к целому ряду заболеваний, поэтому ежедневная ходьба может снизить риск развития хронического заболевания. Когда вы ходите, уровень сахара в крови снижается — регулярная физическая активность может снизить риск развития диабета 2 типа на 40%.

        Регулярная ходьба также снижает артериальное давление, что снижает риск инсульта на 20–40%.Сердечно-сосудистые заболевания являются серьезным убийцей, но статья в Медицинском журнале Новой Англии, опубликованная в 2002 году, показала, что 30 минут умеренных упражнений пять раз в неделю могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30%. Риск некоторых видов рака можно снизить, если регулярно ходить пешком.

        Пожилым людям очень важна сила костей и мышц. Физическая активность помогает предотвратить остеопороз.
         

        4. Ходьба делает вас более творческим и продуктивным

        Вы когда-нибудь замечали, что иногда вам хочется встать из-за стола и расхаживать по комнате, пытаясь решить проблему или обсудить сложную ситуацию по телефону?

        Прогулка может помочь решить проблему, которую невозможно решить, сидя за столом.Увеличение притока крови к мозгу также может улучшить ваши творческие способности. Исследование Стэнфордского университета показало, что творческая продуктивность увеличилась на 60 процентов, когда участники шли пешком по сравнению с сидячими.

        Так что, если вы застряли на какой-то проблеме или у вас дневной рабочий спад, отправляйтесь на тропинку, а не на кухню, чтобы выпить свой обычный кофеин.
         

        5. Улучшение пищеварения

        Проблемы с пищеварением можно решить, совершив прогулку после еды. Одно исследование показало, что ходьба после еды ускоряет скорость прохождения пищи через желудок, а другое исследование показало, что ходьба может снизить уровень сахара в крови.Снижение уровня сахара в крови снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

        Ходьба идеальна, потому что это умеренная форма упражнений. Интенсивные упражнения после еды замедлят переваривание пищи, потому что мышцам нужен приток крови.
         

        6. Повышение кровообращения

        Кровеносная система человека питает и поддерживает клетки организма и выводит отходы из органов, поэтому поддержание ее в хорошем состоянии жизненно важно.

        Здоровое сердце и кровь, нормальное кровяное давление и чистые артерии — все это необходимо для хорошего кровообращения.Быстрая прогулка каждый день увеличит частоту сердечных сокращений и заставит кровь циркулировать по всему телу. Плохое кровообращение может вызвать варикозное расширение вен, сердечно-сосудистые заболевания, потерю памяти, головные боли и головокружение.
         

        7. Ходьба снижает стресс

        Регулярные физические упражнения — хороший способ улучшить психическое здоровье. Теперь мы знаем, что физические упражнения могут поднять и стабилизировать наше настроение, снять тревогу и уменьшить стресс. Фактически, исследования показали, что ходьба всего в течение 10 минут может быть столь же полезна для вашего психического здоровья, как и интенсивная 45-минутная тренировка.

        Эксперты обнаружили, что ходьба вызывает высвобождение эндорфинов — химических веществ в мозгу, которые облегчают боль и стимулируют расслабление. Чем больше эндорфинов циркулирует в организме, тем большее чувство спокойствия и благополучия испытывает человек.


         

        Сколько вы должны ходить каждый день? (Может быть достаточно 30 минут)

        Прелесть пеших прогулок в том, что вам не нужно часами стучать по тротуару каждый день, чтобы получить пользу. Эксперты считают, что 30-минутная прогулка пять раз в неделю может принести существенную пользу для здоровья.
         

        Можно ли похудеть, гуляя по 30 минут в день?

        Многие люди считают, что ходьба не приведет к потере веса, потому что они недостаточно напрягаются. Однако 30 минут в день достаточно для поддержания и даже похудения людям с избыточным весом.
         

        Что произойдет, если вы будете ходить по часу в день в течение месяца?

        Увеличение уровня упражнений с 30 минут до одного часа позволяет сжигать в два раза больше калорий и может улучшить результаты в снижении веса и сжигании жировых отложений.Исследования показывают, что люди, которые получают в три-пять раз больше рекомендуемой физической активности, снижают риск смерти на 39%. Выполнение одного часа физической активности в день устраняет повышенный риск преждевременной смерти, связанный с восьмичасовым сидением в день.
         

        Доказанные результаты ежедневных прогулок

        Восьмимесячное исследование физических упражнений и снижения веса в США включало мужчин и женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, с избыточным весом в возрасте от 40 до 65 лет. Они ходили по 30 минут в день (12 миль в неделю) при максимальной частоте сердечных сокращений 40-55%, при этом участники зафиксировали среднюю потерю массы тела на 1%, потерю жира на 2%, 1.Уменьшение объема талии на 6% и увеличение мышечной массы на 0,7%.

        Другая группа в исследовании, которая бегала трусцой, а не шла пешком 12 миль, зафиксировала увеличение потери жира и набора мышечной массы, но другие результаты были аналогичны тем, кто ходил пешком. Тем не менее, группа, которая бегала 20 миль в неделю, показала хорошие результаты во всех измерениях. Контрольная группа, которая продолжала не заниматься физическими упражнениями, набрала жир и вес за восемь месяцев.

        Итак, теперь вы знаете. Ходьба по 30 минут в день для похудения и улучшения здоровья на самом деле является реальностью для многих людей.Это не произойдет за одну ночь, но если вы будете регулярно ходить пешком, это может сработать для вас.
         

        Утренняя прогулка имеет свои преимущества

        Прогулка утром (а не в конце дня) имеет дополнительные преимущества. Быстрая утренняя прогулка улучшает кровообращение, чтобы улучшить остроту ума на весь оставшийся день. Это также дает вам чувство достижения и мешает вам искать предлог, чтобы не пойти на прогулку позже в тот же день. Вы можете использовать время ходьбы, чтобы спланировать свой день и определить приоритетность задач, которые необходимо выполнить.По крайней мере, 10-15 минут утреннего солнца помогут вашему организму вырабатывать витамин D, который жизненно важен для крепких, здоровых костей и предотвращения рака.
         

        Преимущества ходьбы по сравнению с бегом

        Хотя бег сжигает больше калорий и потенциально больше жира, чем ходьба, у ходьбы есть некоторые преимущества. Ходьба является предпочтительной формой упражнений по сравнению с бегом по следующим причинам:

        Легкая нагрузка на суставы и тело

        Ходьба является формой упражнений с низкой ударной нагрузкой, в то время как бег оказывает сильное воздействие.Если у вас болит колено или болит спина, тряска от бега по пешеходной дорожке может усугубить травму. Шипы голени и колени бегуна — два риска травм при регулярном беге. Если вы какое-то время вели малоподвижный образ жизни, ходьба с меньшей вероятностью нанесет какой-либо вред по сравнению с бегом.

        Меньше сложностей для начала

        Говорить себе, что вам нужно изо всех сил и бегать каждый день, может быть достаточно, чтобы заставить некоторых людей съеживаться под дуной. Если вы знаете, что идете только на прогулку, это менее пугающе, а для некоторых людей более приятно, поэтому они идут.

        Less Exertion

        Если не жаркий день, многие люди могут ходить, не переодевшись в спортивную одежду. Они могут ходить в обеденное время в своей рабочей одежде и возвращаться к своему рабочему столу, не нуждаясь в душе. Во время пробежки они могут тянуться за мылом и полотенцем.
         

        Правильная техника ходьбы

        Чтобы получить максимальную отдачу от ходьбы и избежать травм, существует правильный способ ходьбы. Правильная техника ходьбы позволит вам ходить быстрее и дольше.Правильная осанка при ходьбе означает, что вы можете делать глубокие вдохи, чтобы получить больше энергии.

        Голова – держите голову высоко. Смотрите вперед, а не на землю, чтобы не нагружать верхнюю часть спины и шею. Проверьте наличие препятствий, сосредоточившись на несколько метров вперед.

        Спина – держите ее прямой, а не выгнутой вперед или назад. Высокая ходьба останавливает боли в спине и помогает дышать.

        Руки – позволяют им свободно качаться, слегка согнуты в локтях. Уменьшите напряжение, удерживая плечи расслабленными и опущенными, не подтягивая их к ушам.

        Живот – слегка напрягите мышцы живота, чтобы живот не выпирал, и старайтесь не подворачивать копчик.

        Стопы – перекатывайте стопы с пятки на носок при каждом шаге. Не приземляйтесь тяжело с плоскостопием или длинным шагом, который не является естественным. Плавный шаг снизит риск получения травмы.

        Прогулка с друзьями

        Превратить прогулку в общение можно множеством преимуществ. Если вы организуете прогулку с соседом, другом или партнером, у вас меньше шансов отказаться от прогулки, потому что вы не захотите подводить своего приятеля по тренировкам.

        Ходьба и разговор помогают оставаться на связи и полезны для психического здоровья. Если вы не общаетесь с людьми, потому что работаете или живете в одиночестве, регулярное свидание с партнером по прогулкам дает вам значительное время для социального взаимодействия.

        Отслеживайте свой прогресс

        Нет ничего более приятного, чем поставить себе цель и следить за своим прогрессом.

        Записывайте, сколько дней вы ходите, не разрывая цепи. Может быть приятно оглянуться назад и увидеть, как вы сделали ходьбу частью своей повседневной жизни.

        Если вы занимаетесь ходьбой с целью похудеть, следите за своими успехами и повышайте свою мотивацию.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.