Сколько нужно делать подходов: Сколько подходов делать для роста мышц? | ФитВид

Содержание

Сколько подходов делать для роста мышц? | ФитВид

Photo by Damir Spanic on Unsplash

Photo by Damir Spanic on Unsplash

«Сколько всего подходов нужно делать на мышцу?» – это, пожалуй, один из самых распространенных вопросов, которые возникают у людей, желающих набрать мышечную массу.

Фактически, количество подходов – это тема, которая не только горячо обсуждается, но и которая послужила основой для создания различных методик тренинга с тяжестями.

Наилучший способ разобраться в этой теме – это, конечно же, изучить данные научных исследований.

Да, многие исследования обладают теми или иными ограничениями. Но они, тем не менее, способны помочь сформулировать надежные рекомендации, основанные на фактах.

Если эта статья будет вам полезна, чтобы не потерять ее, сделайте репост в соц-сеть или поставьте ей «лайк» или же просто подпишитесь на канал «ФитВид». Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Что в данной статье имеется в виду под словом «подход»?

Photo by Damir Spanic on Unsplash

Photo by Damir Spanic on Unsplash

Первое, что нужно уточнить, это то, что под словом «подход» далее будет подразумеваться выполнение 8-ми и более повторений до момента мышечного отказа или близко к нему.

Также имейте в виду, что для каждой мышцы следует учитывать подходы всех упражнений, в которых она помогает приводить снаряд в движение.

Например, в жиме лежа активно работают не только грудные, но и трицепсы. Поэтому 3 подхода жима лежа и 3 подхода разгибаний рук на верхнем блоке будут считаться 6-ю подходами для трицепсов.

Кстати, если вас также интересует вопрос: «Сколько повторений делать в подходе для роста разных групп мышц?», — то эта тема подробно разбирается в статье, которую вы можете прочесть, пройдя по этой ссылке.

Сколько подходов делать для роста мышц – данные научных исследований

Photo of James Krieger from weightology website

Photo of James Krieger from weightology website

Исследователь, тренер и бодибилдер Джеймс Кригер провел мета-анализ огромного количества исследований (ссылка на статью на английском), чтобы окончательно прояснить этот вопрос.

Мета-анализ – это, по сути, «исследование исследований». Исследования группируются и статистически анализируются с целью выяснения общей тенденции.

Итак, вот к каким выводам он пришел…

Начинающим достаточно делать 2-3 подхода на мышцу за тренировку. Тогда как более опытным атлетам следует выполнять, в среднем, 8 подходов на мышцу за тренировку.

Объем тренинга, превышающий 10 подходов на мышцу за тренировку, зачастую не столь эффективен для стимуляции роста мышц «натурального» бодибилдера и может быстро привести к «плато» (застою).

При этом, если вы делаете 8 подходов на мышцу и тренируете каждую мышцу 2 раза в неделю, то недельный объем тренинга будет 16 подходов на мышцу, если 3 раза – 24 подхода, если 4 раза – 32 подхода.

Photo by Sven Mieke on Unsplash

Photo by Sven Mieke on Unsplash

Проработка каждой мышцы 24 подходами за 3 тренировки в неделю на 55% лучше стимулирует гипертрофию, чем проработка каждой мышцы 1 раз в неделю 8-10 подходами, и на 31% лучше, чем проработка каждой мышцы 2 раза в неделю 16 подходами.

Хотя исследования показывают, что выполнение более 20 подходов на мышцу в неделю может быть полезно для максимальной стимуляции роста мышц, большинство людей получат наибольшую пользу от 10-20 подходов на мышцу в неделю.

При этом объем тренинга лучше циклировать (об этом чуть ниже), а 24 подхода за 3 тренировки в неделю лучше выполнять на 1-2 мышцы, развитие которых вы хотите подтянуть.

Также необходимо учитывать, что все это усредненные данные. Более 20 подходов на мышцу в неделю могут представлять собой слишком высокий объем тренинга для некоторых людей.

При составлении программы тренировок следует учитывать ваши потребности, количество свободного времени, восстановительные способности организма, историю травм и т. д.

Циклирование объема тренинга

Photo by Eric W. from Pexels

Photo by Eric W. from Pexels

Вот как может выглядеть циклирование тренировочного объема:

  1. Начните с 2 подходов на мышцу за тренировку, 3 занятия в стиле «фулбоди» в неделю (соответственно, 6 подходов на мышцу в неделю).
  2. Далее начните повышать объем: на одной из тренировок в течение недели добавляйте 1 подход на мышцу (или в каждом упражнении на мышцу, если это не вызывает отчетливой боли в мышце на следующий день).
  3. Продолжайте добавлять подходы, пока не станете выполнять 8-10 подходов на мышцу за тренировку (на данном этапе уже имеет смысл заниматься по сплиту «верх/низ»).
  4. Придерживайтесь этого объема тренинга, пока не столкнетесь с ухудшением производительности (то есть, со снижением силовых показателей на каждой тренировке на мышцу в сравнении с предыдущей неделей).
  5. Как только прогресс застопорился, понизьте объем тренинга до уровня, описанного в пункте №1. Вскоре вы заметите улучшение силовых показателей, поскольку накопившаяся усталость рассеется.
  6. Продолжайте тренироваться с небольшим объемом в течение некоторого периода времени, чтобы мышцы вновь стали чувствительными к стимуляции посредством повышения объема тренинга. Количество времени, необходимое для этого, зависит от того, как быстро будут улучшаться ваши самочувствие и производительность. Если производительность начнет снижаться в период низко-объемного тренинга, слегка повысьте объем.
  7. Далее начинайте снова постепенно повышать объем тренинга, как в пункте №2.
  8. В дальнейшем продолжайте циклировать периоды низкого, среднего и высокого объема тренинга.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора репостом в соц-сеть, «лайком» или комментарием. Ну и подписывайтесь на канал «ФитВид». Впереди еще много интересного и познавательного!

Возможно, вы также найдете интересной статью «10 правил эффективного тренинга для «натуральных» бодибилдеров» — часть 1 и часть 2 — на нашем канале.

Внимание!

Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, так как выполнение физических упражнений может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.

Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.

Сколько рабочих подходов выполнять на одну мышечную группу

Сегодня мы поговорим с вами о том, сколько рабочих подходов выполнять на одну мышечную группу…

Меня очень часто спрашивают о том, сколько необходимо выполнять рабочих подходов в каждом из своих упражнений, а также ещё о том, сколько рабочих подходов необходимо выполнять на каждую группу мышц для того чтобы эффективно её проработать.

Я слышал много различных мнений и множество различных споров на этот счёт. Потому как кто-то говорит, что достаточно будет всего 5-10 рабочих подходов, а кто-то говорит, что для эффективной работы и проработки своих мышц необходимо выполнять как минимум 20-30 рабочих подходов.

Но тут же появляются и сторонники высокоинтенсивных тренировок с заявлением о том, что достаточно будет выполнить всего лишь 2-3 рабочих подхода до позитивного мышечного отказа. И что не нужно выполнять слишком большое количество ненужных подходов. И что будет вполне достаточно выкложиться всего в нескольких отказных подходах для того чтобы стабильно прогрессировать в мышечной массе.

И такие споры идут постоянно…

И такое огромное разнообразие мнений, приводит только лишь к одному, к полной неразберихе. Поэтому многие до сих пор так и не знают как им лучше тренироваться и сколько же на самом деле им необходимо выполнять рабочих подходов на одну целевую группу мышц для того чтобы максимально эффективно её проработать.

Вы удивитесь но вы можете выполнять как один рабочий подход, так и целых 50 рабочих подходов. Естественно это количество подходов не в одном каком-то упражнение, а это общее суммарное количество подходов на все те упражнения которые вы собираетесь выполнять.

Например, вы можете выполнить 3-5 упражнений и в каждом из них выполнить по 5 или даже по 10 рабочих подходов. Но при этом у вас должен быть только один единственный отказной подход в каждом из своих упражнений.

Я как то уже говорил о том, сколько необходимо выполнять отказных подходов для одной мышечной группы.

  • Большие мышечные группы 3-5 упражнений
  • Малые мышечные группы 2-3 упражнения

Этого будет более чем достаточно для того чтобы очень эффективно и очень качественно проработать все свои мышцы, причём даже тем атлетам, чей стаж тренировок уже составляет более 20 лет…

При этом я говорил о том, что в каждом из своих упражнений необходимо выполнять только один отказной рабочий подход, который является у вас последним подходом, все остальные подходы, стоящие до основного отказного подхода являются утомляющими подходами.

Даже если вы выполняете в своих упражнениях пять или десять рабочих подходов, то отказной подход у вас будет только один.
И это ваш самый последний подход в упражнении, в котором вы выкладываетесь на все 100% процентов. Именно поэтому такая большая разница в плане количества рабочих подходов на одну целевую мышечную группу.

И получается что вы можете выполнить 5 упражнений на одну группу мышц по 5 рабочих подходов и по 1 отказному подходу.

Вот что получается:

  • 1 упражнение = 1 отказной подход
  • 1 упражнение = 5-10 рабочих подходов

Причём неважно сколько подходов вы будете выполнять в своём упражнение, вы всегда выполняете только 1 подход до отказа. И этим отказным подходом является всегда ваш последний рабочий подход в упражнении.

  • 5 упражнений х 5 подходов = 25 подходов из них 5 отказных
  • 5 упражнений х 10 подходов = 50 подходов из них 5 отказных

При этом вы также можете выполнять всего один рабочий подход в своём упражнение, который будет у вас являться вашим отказным подходом.

  • 1 упражнение = 1 отказной подход
  • 1 упражнение = 1 рабочий подход
  • 5 упражнений х 1 подход = 5 подходов из них 5 отказных

Для этого лучше всего подходят именно высокоинтенсивные методы тренировок, которые предусматривают наличие суперсетов. Где вы сразу же в одном своём рабочем подходе и утомляете и доводите до мышечного отказа свою целевую мышечную группу.

Тогда как высокообъёмные методы тренировок предусматривают всегда очень большое количество рабочих подходов, в которых все кроме последнего рабочего подхода являются вашими так сказать утомляющими подходами и лишь только последний рабочий подход является вашим отказным рабочим подходом.

Это отличная альтернатива объёмным тренировкам. Но не стоит забывать что большой тренировочный объём прорабатывает не только большие группы мышц, но более мелкие мышцы. Поэтому атлеты использующие объёмные методы тренировок имеют более качественные и более проработанные мышцы.

Отсюда и возникают постоянные споры о том, сколько же на самом деле нужно выполнять рабочих подходов на одну мышечную группу.

Но как вы уже поняли нужно смотреть не на это, а на то сколько конкретно отказных подходов вы будете выполнять.

Хотя при этом общее количество ваших рабочих подходов может варьироваться всего от 1-2 подходов до 30-50 подходов и более на одну мышечную группу. Хотя в суммарной сумме общее количество отказных подходов будет всегда одинаковым. Если вы выполняете пять упражнений, то и отказынх подходов у вас будет тоже пять.

Поэтому главный вывод из всего этого заключается в том, что не имееет значения сколько рабочих подходов вы будете выполнять, если вы всё равно выполняете только лишь 1 основной-отказной подход в каждом из своих упражнений, который и запускает весь механизм мышечного роста…

на массу, силу и рельеф

Информация будем полезна всем новичкам и опытным атлетам, которые по тем или иным причинам не знают на сколько подходов и повторений выполнять силовые упражнения в тренажерном зале. Но перед тем, как отвечать на эти вопросы, необходимо обозначить важность грамотных тренировок в системе подготовки атлетов.

Нельзя приходить в спортзал и делать все что вам захочется, например первый подход выполнить упражнение на 3 повторения, второй на 10, третий вообще на 20 – так нельзя тренироваться, во всем нужен систематический подход, который будем заключается прежде всего в понимании основ увеличения мышечной массы и силы.

Без грамотного подхода к своему тренировочному процессу невозможно будет достигнуть поставленной цели:

  • Накачать мышцы
  • Увеличить силу
  • Увеличить силовую выносливость
  • Просушить мышечную массу, стать рельефным

Игнорируя систематический, адаптивный тренинг, вы подвергаете свой организм к перетренированности, то есть состояние, при котором замедляется, останавливается и в конечном счете снижаются спортивные показатели силы, мышечной массы и выносливости.

Другими словами, тренируясь «как попало» вы либо будите недополучать тренировочный стресс для протекания анаболических процессов, либо будите получать такую физическую нагрузку, которая будет не соизмерима больше ваших реальных восстановительных способностей.

Как вы понимаете ни в первом, ни во втором случае положительной динамики в прогрессе физических показателей не будет, наоборот могут добавиться дополнительные проблемы в виде снижения иммунитета, угнетения психологического состояния и так далее.

Почему важно выполнять строго отведенное количество повторений/подходов?

 Вы уже должны понять, что основная причина, по которой важен систематический, структурированный подход к своему тренингу заключается в получении адекватного тренировочного стресса (недополучить плохо и перебрать с физической нагрузкой тоже плохо).

Один из способов регулировать тренировочный стресс – выполнения упражнений на заданное количество подходов и повторений с определенным интервалом времени отдыха между подходами.

Атлеты опытным путем проверили, а потом и ученые доказали, что разное количество повторений и подходов по-разному оказывает влияние на увеличение мышечной массы, силовых показателей и выносливости.

Так, например, в индустрии бодибилдинга, пауэрлифтинга, да и вообще в других силовых видах спорта принято считать, что количество повторений выполняется:

  • 1-5 – на развитие силы
  • 6-12 – объем мышечной массы
  • 8-15 – рельеф мышц
  • 12-20 – выносливость мышц
Важность выполнения строго отведенного количества повторений в подходах

Кроме того, эти данные практически полностью подтверждены опытным путем: проводились научные исследования на различных группах людей с разным уровнем тренированности, одно из них: Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002;88:50-60.

Сколько делать повторений и подходов?

Давайте теперь более подробно поговорим о каждом случае выполнения подхода на массу, силу, выносливость или рельеф, но перед этим введем понятия основных терминов.

Повторение (повтор) – это выполнения движения поочередно в двух противоположных направлениях, то есть сначала в фазе эксцентрического сокращения (удлиняется мышца), а потом в фазе концентрического сокращения (укорачивание мышцы). А если очень просто, то повтор – это однократное выполнение упражнения, то есть на один раз.

Подход – это выполнения без отдыха (без остановки) нескольких повторений подряд (от одного и выше).

Сколько делать повторений и подходов

Время выполнения подхода – это время, которое затрачивается на выполнения повторений в одном подходе.

На силу (повышение силовых показателей)

Одной из основных задач и целей многих атлетов различных видов спорта, является увеличение силовых показателей, которые зачастую являются превалирующим фактором победы в скоростно-силовых видах спортивной деятельности. Например, если вы спринтер, то вам важнее именно показатели силы, а если вы стайер, то выносливости, исходя из этого и надо строить свой тренировочный процесс.

В бодибилдинге, подходы на увеличение мышечной массы так же растят силу, но совсем не так выражено, как если бы вы выполняли подход с акцентом на рост силовых показателей.

Тренироваться на силу — означает выполнять упражнение на малое количество повторений от 1 до 5 раз, именно в таком заданном количестве повторений мышцы будут находиться под нагрузкой примерно 2-25 секунд, что означает активный расход креатина (вспоминаем энергообеспечение мышечной деятельности) и тренировку быстрых мышечных волокон (миофибриллярная гипертрофия).

Соответственно, чем интенсивнее тренинг, тем больше и быстрее расходуется креатин в организме. Именно поэтому если ваша цель увеличить силу, то целесообразно совмещать свои тренировки с приемом креатиновых добавок.

Выполнения подходов на силу

Креатин – натуральное соединение, образуемое в организме из трех аминокислот (метионина, аргинина и глицина), которое участвует в энергетическом обмене и расходуется в больших количествах при активной физической работе максимум первые 2 минуты, потом подключаться другие источники энергии (гликоген, жиры).

Таким образом, тренировки на силу — с малым количеством повторений в подходах, активно стимулируют рост сократительного белка (основные из них миозин, актин, актомиозин, тропомиозин, тропонин, б- и в-актинины)

Когда тренируетесь, важно подобрать такой вес на штанге/тренажёре, чтобы вы входили в заданный промежуток количества повторений, в данном случае от одного до пяти, то есть после пятого повтора у вас должен идти отказ (или почти отказ мышц). Если, например, вы сделали 5 повторений и закончили подход, но сами чувствуете, что еще могли бы сделать 3-4 повторения сверху, то тогда увеличиваете рабочий вес, — у вас должно хвать сил четко на 5 повторений (или меньше если делаете на 2-4). В противном случае, ваш тренинг нельзя считать полноценным на силу, скорее на массу с недополученной нагрузкой.

На массу (увеличение объема мышц)

 Подходы, выполняемые на массу в бодибилдинге, должны лежать строго в диапазоне

 8-12 повторений, что соответствует примерно 80% от вашего максимально поднятого веса в упражнении. Именно при таком варианте тренинга, силовые упражнения могут вам принести значительные успехи в гипертрофии (увеличении) мышечной массы.

8-12 повторений в подходах – очень популярны в тренажерных залах в среде культуристов, и не зря. Очень давно, когда еще не ставились опыты по эффективности того или иного варианта тренинга, бодибилдеры выяснили эмпирическим путем, что диапазон повторений 8-12 очень хорошо растит мышцы (например, вспомните слова Тома Платца, который отвечая на своем семинаре, говорил что многие вещи в культуризме он познавал опытным путем, а уже потом читал исследования, которые подтверждали его эффективный тренинг). Так произошло и с количеством повторений, Том Платц пришел к выводам: 8-12 повторений лучше всего увеличивают мускулатуру, но уже потом эти данные подтвердились ученными (ссылка на одно из исследований в 2008 г. https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/jphysiol.2008.164483, в котором утверждается,  что синтез протеина в организме активней всего происходит когда атлет тренируется с 80% рабочими весами от своего максимума, что равняется 8-12 повторений в упражнениях.)

Так, стоить иметь ввиду, если тренинг на силу увеличивает количество сократительного белка, то тренинг на массу увеличивает количество не сократительного белка, то есть увеличенное время под физической нагрузкой активирует саркоплазматическую гипертрофию.

Таким образом, выполнение упражнения на 8-12 раз (на среднее количество повторений) — поддерживает баланс между саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофией, что наилучшим образом сказывается на увеличении объема мышечной массы, то есть такой вариант тренинга идеален для бодибилдеров.

Выполнения подходов на рост мышечной массы

Оптимальное время, в течение которого выполняется силовое (анаэробное) упражнение в одном подходе на массу будет равняться 30-60 секунд.

Кроме того, не стоит забывать, о том, что, когда атлет тренируется на массу, важнейшей добавкой для него будет не только креатин, но и протеин — употребления качественных аминокислот, которые можно взять, например из сывороточного белка.

На рельеф (повышаем сухость мышц)

Прежде чем перейти к описанию тренировочных принципов на рельеф мышц, хотелось бы вам сказать, о том, что сухость мускулатуры, ее сепарация определяется не вовсе не тренировками, а процентом жира в организме. Поэтому, как вы уже, наверное, догадались – чем меньше у вас жира, тем более рельефнее вы будите выглядеть и совсем не важно по большому счету какие тренировки вы проводите.

Однако сушка мышц как таковая, не ограничивается одним лишь питанием, просто вы должны знать, что правильное питание является самым важным фактором, когда речь идет о рельефе мышц. Кроме того, похудеть вы на диете, конечно, можно, только вот без тренировок даже мышечного тонуса не будет. Поэтому, важно подобрать правильный вариант тренинга исходя из вашего нынешнего телосложения. Соответственно, выраженным мезоморфам будет гораздо легче просушить мышцы чем эндоморфам.

Так, например, если вы уже имеете внушительные объемы мышечной массы, и просто хотите подсушить мышцы, то мы вам рекомендуем, во-первых, сдвинуть рацион питания в сторону дефицита калорий, а во-вторых, подключить кардиотренинг, который позволит не только более эффективно сжигать жир, но и укрепит сердечно-сосудистую систему. Если вы страдаете ожирением и вдруг захотели просушить мышцы, то тут любые тренировки будут мало эффективны, в этом случае вам надо срочно изменять свой рацион питания и всячески ускорять обмен веществ с подключением только аэробных упражнений.

Выполнения подходов на рельеф мышц

 А теперь, когда вы уже знаете тонкости рельефа мускулатуры, можно перейти к описанию построения тренировочных принципов на сушку мышц.

Как строить тренировки и сколько повторений делать на рельеф мышц?

 После того, как вы определились со своим типом телосложения и имеющийся физической формой, можно перейти к выбору тренировок:

  • Стандартные силовые тренировки + кардио + изменения рациона питания
  • Высокоинтенсивные тренировки с малым количеством отдыха и большим количеством повторений + изменение меню в сторону дефицита калорий + аэробные (кардио) упражнения

Как уже говорилось выше, для более эффективного сжиросжигания, рекомендуем в свою программу тренировок подключать аэробные упражнения (бег, прыжки, скакалка, велотренажер и прочее) и естественным образом урезать калорийность питания, главным образом за счет отказа от быстрых углеводов (мучное, сладости, газировки, белый рис, фаст фуд, чипсы и прочее). Кому интересно, подробно варианты питания при сушке мышц мы рассматривали в этой статье.

Количество повторений, при первом варианте (когда силовые тренировки не меняем) тренинга держим 8-12 = оптимальный диапазон для максимального роста мышц, но при этом обязательно снижаем калорийность питания (урезаем углеводы, добавляем белки) и подключаем кардиотренинг, например три беговые тренировки по 40-50 минут на пульсе 120-130 ударов.

Как стоить тренировки на рельеф мышц?

При втором варианте тренинга, диапазон повторений доводим до 15, а количество подходов до 5-6, тем самым мы заставляем мышцы работать максимально энергично, соответственно жир «горит» быстрее. Однако более 15 повторений на рельеф мы не рекомендуем выполнять, так как в этом случае будет страдать ощутимо мышечная гипертрофия, то есть чем  больше количество повторений вы делаете, тем вес на штанге/тренажере вам придётся ставить меньше, а значит мышцы будут получать меньшую нагрузку, а как вы уже знаете диапазон 8-12 максимально растит мышцы, поэтому чем дальше отдаляемся от него, тем хуже для гипертрофии мышц.

Кроме всего, вы должны помнить, о том, что невозможно одновременно сушить мышцы и увеличивать их в размере. Да, конечно, во время тренировок и после нее, постоянно идут процессы катаболизма (разрушения) и анаболизма (роста) мышечной массы, и когда второй процесс выигрывает можно говорить о гипертрофии, а когда он проигрывает первому процессу (катаболизму) говорим уже о разрушении мышц/жира. Все бы было хорошо, если бы для процессы анаболизма не связанны были бы с набором веса, и естественно вместе с мышцам человек будет набирать и жир (конечно можно минимизировать, но набирать будет), поэтому самое правильное решение будет для всех «качков», которые хотят иметь большие, рельефные мускулы, — сначала набрать массу, а потом ее просушить, с помощью:

  • высокоинтенсивных силовых тренировок
  • кардио-упражнений
  • правильного питания (создаем дефицит калорий)

Без этих трех слагающих (особенно последних двух!) в своем тренировочном процессе, сколько бы вы повторений не делали в упражнениях – рельефных мышц вам не видать.

Кардио на рельеф мускулатуры

Таким образом, если вы хотите быстро похудеть не взирая на значительные потери мышц, то, выбирайте высокоинтенсивные упражнения, кардио и дефицит калорий, если для вас сохранения мышечной массы принципиально, то выбирайте медленное, постепенное сжиросжигание, за счет умеренных силового тренинга (разгоняем обмен веществ), кардио и дефицита калорий. То есть между первым и вторым вариантом будет принципиально различие в интенсивности и выборе выполняемых упражнений (в первом случае больше высокоинтенсивных, многоповторных упражнений с диапазоном 10-15 повторений и с подключением кардио, во втором случае больше базовых силовых упражнений с диапазоном 8-12 повторений).

На выносливость мышц

Количество повторений в упражнениях на выносливость должно быть много (15-20), кроме того, нельзя забывать что выносливость бывает разная, одно дело когда мы говорим о силовой выносливости, другое дело когда речь заходит о монотонной, высокоинтенсивной аэробной нагрузки (плавание на длинные дистанции, бег  на большие расстояние, кросс и так далее).

В данной статье остановимся подробно на скоростно-силовой выносливости, потому что именно она чаще всего интересует атлетов, которые посещают тренажерный зал.

Если очень просто, то силовая выносливость – это способность выполнять интенсивную работу (показывать большую силу) длительное время. Например, спринтер в беге или в плавании, будет тренировать спринтерские качества, путем построения определенным образом своей тренировочной программы для развития скоростно-силовой выносливости, в бодибилдинге ярким примером тренинга данного вида выносливости будут подходы на памп мышц (выполнение большого количества повторений с маленьким весом).

Как вы уже знаете из других наших статей, основной поставщик АТФ (энергии) в тренажерном зале при выполнении упражнений — креатин в форме креатинфосфата и гликоген, так вот благодаря биохимическим реакциям при расщеплении креатинфосфата и углеводов ( в форме гликогена) по пути анаэробного гликолиза (без участия кислорода с выделением лактата) производиться энергия. Причем чем медленнее будет расход креатина и гликогена и быстрее утилизироваться молочная кислота (лактат), тем выносливее будет атлет, кроме того, нельзя забывать том, что тренировки на выносливость активно тренируют красные, медленные мышечные волокна, которые так же со временем утолщаются, обрастая активно капиллярной сетью, увеличивают количество митохондрии, а так же способность запасать гликоген, все это по итогу приводит к так называемой саркоплазматической гипертрофии мышечного волокна.

Круговые тренировки на развитие выносливости

Лучшим вариантом развития скоростно-силовой выносливости считается по сей день – круговые варианты тренировок, которые подразумевают выполнения большого количества повторений и подходов с малым интервалом отдыха.

Например, типичная круговая тренировка:

  • подтягивания на перекладине 30 сек.
  • приседания со штангой 30 сек.
  • подъем штанги на бицепс 30 сек.
  • жим штанги лежа 45 сек.
  • статическое удержание штанги лежа на скамье (руки подтягиваете к груди) 30 сек.

Рабочий вес в подходах должен быть ниже среднего, примерно 50-60% от максимума, количество повторов выполняете за одну сессию – максимально много. Как только закончили первый круг, делаете отдых 2-3 минуты, приступаете ко второму, и так далее до 5 кругов.

Силовые упражнения можно заменить аэробными, тогда вы уже будите тренировать аэробную выносливость, то, что так необходимо многим борцам, пловцам, боксерам и так далее.

Возможно, вам будет интересно, но каждый новый килограмм мышечной массы требует дополнительных затрат в кислороде (в среднем 0,2-0,3 л/минуту), поэтому при прочих равных условиях, у кого мышц будет меньше у того выносливость будет больше.

Таблица – время отдыха и кол-во повторов в зависимости от цели тренировок

Обобщим все вышенаписанное в таблицу, которая явным образом отображает как проводить правильные силовые тренировки в тренажерном зале или домашних условиях.

Цель тренировок Количество повторений Количество подходов* Время отдыха между подходами, мин.
Силовая выносливость 15-20 и более раз 2-3 30-60 сек.
Мышечная масса 8-12 3-4 1-2
Рельеф мышц 10-15 3-4 30-60 сек.
На силу 4-6 3-5 3-4
На взрывную силу (пауэрлифтинг) 1-3 1-3 5-6

*Речь идет исключительно о рабочих подходах.

Выполнения упражнений в зависимости от цели тренировки

На сколько подходов выполнять силовые упражнения: теоретические основы понимания

Большинство новичков в тренажерных зал не знают на сколько выполнять то или иное упражнение, переходя от одного тренировочного снаряда к другому совершают грубые, непозволительные ошибки, которые чаще всего приводят либо к нулевым результатам, либо спортивным травмам. Поэтому если вы до сих пор не понимаете почему важно соблюдать строго отведенное количество подходов — читайте ниже.

При выполнении того или иного упражнения в тренажерном зале мы расходуем энергетические  вещества, главные из них креатин и гликоген, а также наши мышцы получают микротравмы. Так вот если, мы будем делать очень мало подходов в упражнениях, то стресса тренировочного будет недостаточно, чтобы повысить целевые физические показатели (сила/мышечная масса/выносливость), а если стресса будет слишком много, то наш организм очень это скора впадет в состояние перетренированности, при котором прекращается рост, а то и вовсе падают спортивные результаты. Поэтому наша задача найти золотую середину, то есть выполнять то количество подходов, которое не только бы соответствовало спортивной цели, но и вашим реальным восстановительным способностям. Такая золотая середина (смотрите таблицу выше) уже была найдена и доказана многими научными исследованиями и многими атлетами эмпирическим путем.

Но не все так однозначно, как может показаться с первого взгляда, во-первых, при планировании своей программы тренировок, вы должны исходит из вашего нынешнего физического состояния, то есть на каком тренировочном этапе вы сейчас находитесь:

  1. На подготовительном этапе или втягивающие тренировки (количество подходов увеличивается, а рабочий вес уменьшается)
  2. На межсесознье  (стандартное количество подходов по таблице, тренировки проходят планово)
  3. Предсоревновательные тренировки (тренировки становиться более специфическими, профильными, количество подходов растет, рабочий вес увеличивается, а кол-во упражнений сокращается)
  4. Соревновательный этап (рабочий вес снижается, количество подходов уменьшается, стараемся максимально аккумулировать энергию, работаем на технику)

Кроме того, количество подходов будем меняться в зависимости от:

  1. Количества тренируем групп мышц за одну тренировки (чем меньше мышечных групп, тем больше подходов) – яркий пример круговой вариант тренинга, в котором задействовано много упражнений, но вот подходов мало.
На сколько подходов выполнять упражнения

Так же не стоит забывать, о том, что эффективность того или иного упражнения будет зависеть от целевых групп мышц, которые вы тренируете. Например, не стоит тратить силы и время на ненужные упражнения для груди, если ваша цель увеличить результат в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье. Не правильным вариантом в данном случае будет выполнения за одну тренировку множество упражнений для грудных (жим под  углом, жим гантелей лежа, кроссовер, разведение гантелей) – не эффективная трата ресурсов, во первых упражнения изолированные, во вторых большая, малая грудная в них относительно слабо задействованы, гораздо правильнее будет увеличить количество подходов в основном упражнении, то есть выполнить его на 4-5 подхода, вместо одного подхода с подключением единичных других подходах в изолированных упражнениях.

Таким образом, чем больше идет нагрузка на целевые группы мышц, тем эффективнее будет выполнять упражнение. Нагрузка в данном случае будет зависеть от количества выполненных подходов: один – недостаточно, мышцы недополучат тренировочный стресс, если мы говорим о стандартных силовых, не круговых тренировках.

Так же стоить помнить, что уровень тренированности спортсмена не влияет на количество выполняемых им подходов, влияет лишь та цель, которая преследует его (сила, рельеф, масса или выносливость).

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Сколько упражнений и подходов делать за тренировку

Понимание необходимого диапазона повторений помогает решить вопрос с подходами. Подходы, они же сеты, сориентируют в количестве упражнений, а упражнения помогут удачно выбрать сплит. Прежде чем перейти к решению вопроса, сколько упражнений и подходов делать за тренировку и тренировочную неделю, рекомендую сначала прочитать мою статью о количестве повторений.

Итак, поехали:)

Для начала: количество упражнений, сетов, повторов, которые вы делаете, называют тренировочным объемом.

Если упражнений/сетов/повторов мало, вы не даете своему телу необходимый стимул для того, чтобы оно начало меняться. Если объем слишком большой, вы мешаете своему организму восстанавливаться, не получая результатов. В лучшем случае.

От повторений к подходам
Из статьи о повторах становится ясно, что для выбора нужного диапазона нужна цель и тренировочный стаж, позволяющий эту цель достичь.

Самые популярные сетоповторные схемы:
1. Интенсивные для развития силовых качеств: 8х3, 6х4, 5х5, 4х6;
2. Умеренные для роста мышц: 4х8, 4х10, 3х10, 3х12;
3. Низкоинтенсивные для развития выносливости: 2х12, 2х15, 2х20.
Это грубое деление, более корректное в вышеупомянутой статье.

По Верхошанскому, силовое занятие

для гипертрофии должно содержать 2-3 упражнения на каждую мышечную группу с количеством рабочих подходов от 2 до 5 при интенсивности 50-90% ПМ.

Тренировки для развития силы также предполагают использование 2-3 упражнений на мышечную группу, но из-за высокой интенсивности – от 70 до 100% ПМ и малого числа повторений, количество сетов может быть от 6 до 15. Соответственно, развитие выносливости требует небольшого числа подходов и большого количества повторов.

ПМ – повторный максимум или тот вес, с которым вы способны сделать лишь одно повторение. Автор Екатерина Головина Чем легче вес, тем больше повторений можно сделать. Как подобрать вес я уже писала.

Количество подходов в тренировке зависит от:

  • Интенсивности – чем выше интенсивность (тяжелее вес снаряда), тем больше разминочных сетов с относительно тяжелым весом, соответственно самых тяжелых будет мало;
  • Уровня тренированности – чем выше опыт, тем больше упражнений и сетов вы способны выполнить. Новички не всегда могут выполнить заданное количество подходов с необходимой интенсивностью, потому тренировки лучше начинать с небольшого числа, постепенно повышая до требуемого уровня;
  • Общего количества упражнений – чем больше упражнений на мышечную группу, тем меньше подходов;
  • Косвенной нагрузки – малые мышцы работают в больших упражнениях, поэтому объем нагрузки на малые группы мышц должен быть ниже, чем на крупные.

Задача силовой тренировки – разрушить мышечные белки, чтобы, восстанавливаясь, организм смог построить новые. С профицитом калорий мышцы растут, с дефицитом – нет (вы худеете). Всего в тренировке, по данным NSCA, должно быть минимум 2 и максимум 8 упражнений. Вы же понимаете, что если для развития силы занимающийся решил делать 8 подходов каждого упражнения, то тренировка из 8 упражнений будет бесконечной, да и слишком большой объем вряд ли пойдет на пользу.

Сколько повторений нужно мышцам за тренировку?
Большие участки тела (ноги, грудь, спина) нуждаются в большем объеме нагрузки, чем малые (плечи, руки, икры, пресс). Последние уже получают достаточно косвенной нагрузки в базовых и многосуставных упражнениях

Ссылаясь на гайд Znatok_ne, оптимальное количество повторений – от 40 до 70 за тренировку и от 80 до 210 за тренировочную неделю на КАЖДУЮ крупную мышечную группу.

Это совпадает с другими рекомендациями, которые я встречала. Например, что для тренировки крупной мышечной группы необходимо делать от 9 до 15 сетов в неделю (если взять в среднем 12 повторов, то выходит 9х12 и 15х12 = 108 и 180 повторений). Малым мышечным группам нужен меньший объем, поскольку они косвенно работают в больших упражнениях – 3 – 9 сетов в неделю.

Если не знаете, с какого объема начать, начните с наименьшего, а затем корректируйте по мере обретения тренировочного опыта. Так будет правильнее и безопаснее. Также учитывайте:

  • Цель (похудение/гипертрофия/развитие силы/развитие выносливости) – количество подходов и повторений;
  • Тип сплита – чем чаще мышечная группа получает нагрузку, тем ниже объем каждого отдельного занятия;
  • Состояние здоровья – после болезни или перерыва объем нужно снижать, меньше сетов и повторов нужно делать при гипертонии, гипотонии, артритах, варикозе и т.д.;
  • Дисбалансы и прочие проблемы – например, при нарушениях осанки в грудном отделе позвоночника рекомендуется сократить объем нагрузки на грудные мышцы, либо увеличить на мышцы спины. Разумеется, если балансировать нагрузку по плоскостям с самого начала, таких проблем удастся избежать. Часто причиной тех или иных нарушений является неверно подобранная программа.

Баланс упражнений на группу мышц
Баланс необходим для проработки всего тела во избежание травм и нарушений. Например, избыток горизонтальных жимов в программе приводит к сдвигу плечевого сустава вперед. Избыток горизонтальных тяг создает лишнюю нагрузку на трапеции, что визуально укорачивает шею. Аналогично ноги, дисбаланс нагрузки на переднюю или на заднюю часть бедра может привести к травме.

Таким образом, на каждое коленно-доминантное упражнение (присед, жим ногами, разгибания, выпады) должно приходиться тазово-доминантное (румынка, гиперэкстензия, сгибание голени, ягодичный мостик), на каждый горизонтальный жим (жим штанги/гантелей/в тренажере лежа или под углом) должна приходиться горизонтальная тяга (рычажная, штанги/гантелей в наклоне или тяга блока к поясу), на каждый вертикальный жим (гантелей/штанги вверх, подъемы через стороны стоя/сидя) – вертикальная тяга (на верхнем блоке или подтягивания на турнике/в гравитроне). Более подробно о плоскостном тренинге читайте у Дмитрия Смирнова.

Подытожим:

  1. В тренировке должно быть до 8 упражнений.
  2. Оптимально тренировать мышечную группу в 2-3 упражнениях в зависимости от ее размера.
  3. Мышечная группа – это не «ноги» или «спина», а например, «передняя поверхность бедра» (четырехглавая, портняжная, прямая мышцы), «задняя поверхность бедра» (ягодичные мышцы, а также полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая, подколенная) и «мышцы спины» (широчайшая, трапециевидная, ромбовидная, большая круглая, выпрямители). Следовательно, объем нагрузки на «ноги» должен быть больше, чем на другую мышечную группу, но меньше, чем на все мышцы «верха» тела. Имейте в виду, что в больших упражнениях, работают небольшие мышцы, поэтому нет смысла включать в программу 100500 отведений, раздвиганий, махов и выпадов во все стороны. Больше – не значит лучше.
  4. Цель и тренировочный стаж определяют число повторений, а повторы – количество сетов.
  5. Программа тренировок должна быть безопасной – сбалансированные по плоскостям упражнения плюс учет всех особенностей и нарушений. Самая распространенная ошибка – женщины почему-то думают, что им не нужно тренировать верх тела, когда у большинства плечевой пояс недоразвит.

В следующей статье продолжим тему и разберемся, когда объем тренировочной нагрузки недостаточный или избыточный. Следите за обновлениями блога.

Сколько делать подходов в упражнениях. Сколько повторений делать в подходе на объем, силу или выносливость

За каждой хорошей тренировочной программой стоит правильное выполнение конкретного упражнения. Тренировку можно проводить разными способами, и ни один из них не является однозначно лучшим по сравнению с остальными. Итак, сколько подходов и повторений в упражнениях на массу, силу и рельеф вам нужно сделать? Следующие советы помогут вам решить, какое количество подходов и повторений в них выполнять.

Повторение — выполнение движения в упражнении в обоих направлениях — основа личного прогресса и обязательное условие выполнение каждого упражнения. Одно повторение состоит из эксцентрического сокращения, во время которого мышца удлиняется, и концентрического сокращения, во время которого мышца укорачивается.

Выполнение нескольких повторений без перерыва между ними называется подходом . Тем не менее то, что в действительности определяет подход, так это именно перерыв между несколькими повторениями.

Для создания программы тренировок вам потребуется определить количество подходов и повторений в тех упражнениях, которые вы будете выполнять. В каждом подходе вы определяете количество повторений, основываясь на цели той или иной тренировочной программы. Нотация подходов и повторений обозначается следующим образом: X подходов х Y повторений. Например, 3х10 означает 3 подхода по 10 повторений каждый.

Перед началом тренировок, однако, вы должны усвоить, что манера, в которой вы выполняете повторения, повлияет на то, как разовьется та или иная конкретная мышца. Наверное, самый важный момент, который нужно запомнить, — это то, что каждое повторение должно выполняться правильно. Для достижения успеха вы должны стремиться идеально выполнять повторение при каждом подходе. Это оградит вас от приобретения вредных привычек в плане подъема тяжестей, уменьшит вероятность травм и увеличит ваши шансы развить качественную мускулатуру.

Очень часто можно услышать, что подходы на английский манер называют «сетами» (от англ. «set»). В таком случае говорят: 4 сета по 8 повторений. Повторения на английском «reps», сокращенно от слова «repetings» — повторения, повторы.

Для идеального повторения потратьте 2-3 секунды на подъем отягощения и 3-4 — на его спуск. Вес отягощения должен быть таким, чтобы вы подняли его нужное количество раз, исключая чрезмерное раскачивание и следя за правильной техникой выполнения упражнения.

В целом рекомендуется от одного до трех подходов по 8-12 повторений. Мышечные волокна хорошо отвечают на повторную стимуляцию именно в таком диапазоне. Тем не менее, время от времени лучше выполнять всего 5 повторений, или, наоборот, вам вдруг захочется выполнить 20 или более повторений. С увеличением веса количество повторений обычно уменьшается. Для подъема большего веса требуется больше усилий, и вам нужно прежде всего «нарастить» свою силу.

Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество от 6 до 8 повторений в подходе. Здесь работает принцип постепенной перегрузки — когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.

Подъем меньшего веса позволяет выполнять больше повторений, улучшая вашу способность работать в течение большего времени. Общее правило таково, что более легкий вес и большее количество повторений повышают выносливость мышц, в то время как более тяжелый вес и меньшее количество повторений увеличивают силу. Для рекомендуется использовать более легкий вес и выполнять до 12 повторений. По мере того как вы будете постепенно привыкать к сложностям поднятия тяжестей, вы можете выполнять больше или меньше повторений.

Количество подходов зависит от вашей способности восстанавливаться после каждого подхода. Обычно, чем сильнее вы выкладываетесь в течение подхода, тем сложнее выполнить большее количество подходов. Общая рекомендация выполнения от одного до трех подходов — оптимальный вариант. Избегайте выполнения слишком большого числа подходов, вне зависимости от того, начинающий вы или опытный спортсмен. Даже один подход при выполнении упражнения уже приводит к существенным результатам.

Больше — не значит лучше; количество подходов зависит от качества повторений. Личный прогресс приходит с количеством качественных подходов, а не просто с их количеством.

Отдых между подходами

Восстановление — важная часть тренировок. Как долго следует отдыхать между подходами? Это может быть очевидным, но чем сильнее вы выкладываетесь, тем больше времени вам требуется на восстановление. Продолжительность времени, в течение которого вы отдыхаете, влияет на количество повторений, которые вы сможете выполнить.

Также на восстановление влияет общее количество подходов, которым вы закончите упражнения. Хорошее общее правило — отдыхать от 60 до 90 секунд между подходами. Более короткое время отдыха, например 30 секунд, способствует развитию выносливости мышц, но требует также более легких весов.

Более длительный период отдыха (3 минуты и более) означает, что вы разовьете большую силу и сможете поднять больший вес в последующих подходах.

Количество подходов и повторений на массу, силу и рельеф

Следующая таблица классифицирует общие цели и примерные критерии тренировок.

Помните, в нашей предыдущей статье мы рассматривали теоретические вопросы в определении количества подходов и повторений. Так вот, я решил не откладывать дело в долгих ящик и написал ее продолжение. Из этой заметки Вы узнаете о двух (и еще одном, моем самом любимом) методах в определении количественных показателей тренировочного процесса. Мы разберем все по косточкам и в результате Вы сами определитесь с понравившимся вариантом и научитесь выводить подобные цифры, причем даже не прибегая к помощи персонального тренера, т.е. не выкидывая деньги на ветер:).

Рассаживайтесь поудобней будет много всего интересного, поехали.

Количество подходов и повторений: так сколько все-таки?

Для тех, кто к нам только что присоединился (или просто в танке) , напомню, первая часть статьи находится здесь: . А вторую мы начнем вот с чего…

Как я уже говорил ранее, цифры в отношении количества подходов и повторений уже давно известны и выглядят они следующим образом (см. изображение) .

…где, под цифрами указаны такие функциональные показатели, как развитие:

  1. максимальной силы;
  2. силы, скорости и мощности;
  3. функциональной гипертрофии мышц (саркоплазматическая, СГ) ;
  4. структурной гипертрофии мышц (миофибриллярная, МГ) ;
  5. выносливости (в т.ч. как способности длительно тренироваться) .

Примечание:

СГ – связана с увеличением размера несократительной части мышцы;

МГ – увеличение сократительного аппарата мускулов (количества и объема миофибрилл) .

Это так называемый общепринятый расширенный (американский вариант) шаблон по “дозировке” подходов и повторений. Российский вариант, который чаще всего всучивают советуют всем активно посещающим тренажерный зал, выглядит так (см. изображение) .

Как видно из рисунка, для развития силы необходимо выполнение 1-5 повторений за сет. Здесь можно использовать максимальный вес снаряда и отлично простимулировать мышцы к росту за счет МГ. Количество повторений в диапазоне 9-12 раз, лучше всего сказывается на СГ. Как только количество повторений переваливает за отметку в 12 раз, процессы мышечной гипертрофии снижаются и начинает развиваться анаэробная выносливость.

Считается, что если Вы хотите стать максимально большим необходимо балансировать между двумя типами гипертрофии и прорабатывать оба типа волокон (быстрые/медленные) , а это значит, что сет должен состоять из 6-8 повторений, всего же их (подходов) идеально должно быть 3 . Новичкам обычно советуют “вджобывать” в зале по 3 раза в неделю и тренировать все тело выполняя при этом 2-3 упражнения на каждую мышечную группу. Всего необходимо делать 2-3 подхода по 10-15 повторений. Все это позволит неплохо прокачать базовый уровень физической активности и подготовит организм к более серьезным нагрузкам в будущем.

Итак, это что касается стандартной схемы количества подходов и повторений, также есть научная и интуитивная, которую я считаю наиболее адекватной и правильной и которой я Вас научу в самом конце.

А сейчас рассмотрим научный подход в отношении вопроса количества подходов и повторений, итак, поехали.

Недавно, шатаясь по просторам интернета в поисках новых исследований в области бодибилдинга, я наткнулся на одном авторитетном зарубежном ресурсе на интересное исследование, касающееся нашей сегодняшней темы. В нем говорилось, что найдены однозначные ответы относительно идеального количества повторов и повторений для достижения максимальных результатов. Как раз его выкладки я и приведу далее.

Примечание:

Исследование проводилось как на начинающих (beginners) , так и продвинутых (advanced) атлетах, поэтому его результаты справедливы именно для этих категорий.

Начнем с…

BEGGINERS

№1. Количество подходов.

Исследование показало, что новички (стаж занятий до 1 года) должны работать с большим количеством повторений и меньшим весом. За подход необходимо выполнять от 12 до 15 повторений. Такое количество позволяет развить силу адаптации нервной системы к нагрузке. Поднятие тяжестей учит нервную систему, как быстро и эффективно включить необходимое количество “правильных” мышечных волокон для поднятия веса отягощения. Использование большого количества повторений позволяет нервной системе получить больше практики в этом вопросе, т.к. она должна контролировать каждый совершаемый повтор.

В исследовании говорится, что для получения хороших “объемных” результатов новички должны выполнять около 3-4 сетов на каждую часть тела. Т.е. необходимо выполнять 3 подхода по одному упражнению на каждую мышечную группу.

Причем следует учитывать, что это одно упражнение должно быть базовым или условно-базовым — в работу должна включаться ни одна мышечная группа. Отлично подойдут такие упражнения, как: жим штанги лежа на горизонтальной (наклонной) скамье; жим гантелей для плеч; приседания; подъем штанги/гантелей на бицепс, жим узким хватом на трицепс. Учитывая низкий объем упражнений, можно провести одну тренировку сразу на все тело или разделить мышечные группы на 2 дня (1 день – грудь, бедра, трицепс, квадрицепс; 2 день – спина, плечи, икры, бицепс) .

Примечание:

Лучшим типом тренировки считается 2-3 дневный сплит (разделение мышечных групп по разным дням) .

№3. Частота тренировок.

Новички должны тренировать каждую группу мышц три раза в неделю. Они могут разделить свой сплит на две тренировки, в результате чего получится 6 дней занятий в неделю. Высокочастотные тренировки быстрее обучают нервную систему новичка и она приспосабливается к работе с железом в более быстром темпе. На первый взгляд может показаться, что это нонсенс, заниматься такое количество раз новичку. Однако в основе такой концепции, “велосипед” лежит одно простое явление – практика, т.е. чем чаще производятся определенные однотипные действия, тем быстрее организм им обучается. Вспомните езду на велосипеде маленьких детей, чем чаще они на него “залазят”, тем быстрее начинают кататься.

С новичками закончили, переходим к более продвинутому уровню…

ADVANCED

№1. Количество подходов.

Для более продвинутых атлетов (стаж более 1 года) наибольшую выгоду приносят тяжелые веса и более низкое (в отличие от новичков) количество повторений. Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество повторений в сете от 6 до 8 . Здесь уже работает принцип постепенной перегрузки, это когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.

№2. Общий тренировочный объем.

Исследования говорят, что оптимальным количеством сетов считается от 4 до 6 на каждую часть тела, т.е. это получается три подхода в двух упражнениях на одну мускульную группу. Самым лучшим вариантом является выбор одного основного упражнения для каждой мышцы и одного вспомогательного (упражнение помощи) .

К базовым упражнениями можно отнести: грудь – жим штанги/гантелей лежа; плечи – вертикальный жим штанги/гантели над головой; спина – тяга одной рукой гантели к поясу, кабельная тяга на тренажере; ноги – приседания или “тележка” (жим ногами в платформе) с последующими выпадами; трицепс – жим веса вниз на кабельном тренажере, жим узким хватом, отжимания от брусьев; бицепс – подъем штанги стоя или разгибание руки с гантелью.

В качестве вспомогательных упражнений необходимо использовать те, которые выполняются в схожей манере с базовыми и подготавливают ее для основной работы. Примеры таких “помощников”: грудь – бабочка на тренажере, сведение рук в кроссовере; плечи – подъем грифа к подбородку; ноги – разгибания в тренажере сидя: трицепс – разгибания на блоке с рукоятью и тп.

№3. Частота тренировок.

Продвинутые атлеты не должны тренировать мышечную группу более чем два раза в неделю. Нервная система таких людей уже адаптирована к нагрузкам и поэтому увеличение силы (и как следствие мышечной массы) происходит за счет адаптации самих мышечных волокон. Тяжелые веса и большее количество сетов наносят серьезный удар по организму и поэтому ему необходимо больше времени на восстановление. В период восстановления происходит усиленная регенерация мышечных белков и мускулы становятся больше и сильнее.

Собственно с продвинутым уровнем также закончили, теперь подведем…

Глобальный вывод

Представленные результаты исследования говорят нам о том, какие “числовые фишки” лучше всего работают для большинства атлетов, однако последнее вовсе не означает, что такие рекомендации будут лучше работать для Вас. Попробуйте на практике предложенные выкладки и зафиксируйте результат. Если он положительный (есть увеличение силовых показателей/мышечной массы) , то используйте их часто в своей тренировочной программе, в противном случае измените какие-либо “переменные” и попробуйте снова.

Итак, я выложил все, что знал по этой теме, теперь Вам только осталось все еще раз перечитать и сделать вывод, а он простой — слушайте свой организм и сами определяйте необходимое количество подходов и повторений. Ну а чтобы сделать это максимально правильно и эффективно, да и вообще, чтобы еще раз “устаканить” всю вышеизложенную информацию, запомните следующие советы:

  • не придерживайтесь никаких стандартных клише, просто берете, пробуете, фиксируете результат и в зависимости от него корректируете цифры;
  • включайте в свою тренировочную программу работу во всем диапазоне “репитов” (например, понедельник — 5 ; среда – 15 , пятница – 10 повторений) ;
  • ориентируйтесь на такие крайние диапазоны повторений: 1-3 – развитие максимальной силы; 4-10 – одновременное увеличение мышечной выносливости и развитие силы; более 11 – проработка рельефа/сжигание жира;
  • ориентируйтесь на такие крайние диапазоны подходов: работа на рельеф – 2-3 ; набор массы – 3-4 ; развитие силы – 4-5 ;

Также очень важно в определении количества подходов и повторений ответить самому себе на простые вопросы: 1) сколько мне лет; 2) тренировочный стаж (уровень физической подготовки) ; 3) тип телосложения.

Исходя из ответов, своей логики и вышеозвученной информации, Вы легко выведите конкретные цифровые значения с учетом Ваших особенностей организма. Они и будут являться той отправной точкой, в деле тягания железок, от которой и надо будет плясать.

Собственно у меня на этом все, про три метода (стандартный, научный, самостоятельный) в определении количественных показателей тренировочного процесса я Вам рассказал, так что совесть моя чиста:).

Послесловие

Сегодня мы разбирались с вопросами – “кого, чего и сколько?” делать в тренажерном зале. Я просто уверен, что теперь Вы без труда ответите на этом вопрос, причем не только себе, но и поможете в оном разобраться менее опытным собратьям по железякам. Ну вот как то так, до новых встреч мои уважаемые, не скучайте!

PS. Отписываем комментарии, вопросы, пожелания и прочее разное, буду рад!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Думаю, один из самых «риторических» вопросов в бодибилдинге – это сколько же подходов в упражнениях и повторений делать на тренировке. И ведь не зря этот вопрос так популярен – специализация и результат в бодибилдинге напрямую зависит от объема работы, выполняемой на тренировке.

Особенно это важно при натуральном тренинге. Однако тут, в противоположность атлетам на стероидах, не работает принцип – чем больше, тем лучше. И об этих особенностях в натуральных тренировках и пойдет речь.

Сколько делать подходов на группу мышц?

Давайте сначала выясним, сколько же подходов делать для каждой тренируемой мышцы, а именно – какой же объем работы выполнять на тренировке. Исходя из своего опыта тренировок, я могу посоветовать то, что хорошо работает на меня, а также на круг людей, которые занимаются вместе со мной. Поэтому все рекомендации в этой статье будут исходить из моих личных наблюдений, но я не могу гарантировать, что это является для натуралов истиной в последней инстанции. Возможно, вам подойдет что-то другое, однако я не думаю, что это будет сильно отличаться от основных принципов и правил, изложенных в данной статье.

Небольшое, но очень важное отступление от темы.

Итак, сначала хотелось бы сказать, что у новичков и более опытных атлетов объем работы будет сильно отличаться . Новички могут выдержать больше подходов потому, что они не так сильно включают в работу мышцы , как опытные бодибилдеры. К примеру (очень условно) , чтобы примерно в равной степени проработать мышцы груди, новичку нужно сделать 8 подходов, а опытному атлету только лишь 5. При этом мышцы у опытного атлета все равно испытают большую нагрузку, чем у новичка . Даже при условии, что общий тоннаж работы одинаков у обоих.

Все дело в том, что опытный атлет смог ужать огромную нагрузку всего лишь в 5 подходов, тогда как у новичка нагрузка растянулась по времени на 8 подходов. Именно к такой прогрессии нагрузки нужно стремиться натуральным атлетам – как можно сильнее проработать мышцу за более короткое время . Это основной постулат натурального бодибилдинга.

Самой популярной и простой прогрессией является увеличение весов на штанге. Да, это хорошо работает в первые годы тренировок, но постепенно наступает застой и рабочий вес увеличивается очень медленно, а то и вовсе стоит на месте. Более того, дальнейший прогресс весом чреват получением травм. Поэтому волей-неволей со временем нужно будет искать другой принцип прогрессии нагрузки. И этот принцип – максимального сокращения мышцы в подходе, чтобы она испытывала очень сильный стресс за очень малый промежуток времени .

И сделать это (возможно, многим на удивление) можно только используя вес примерно в 70% от максимума . Тогда сухожилия не испытывают перегрузки и мозг не тормозит нервные сигналы на мышечное сокращение . Т.е. таким образом мы обманываем наш организм – заставляем сокращать мышцы сильнее (без препятствий в виде торможения нервных импульсов) .

Таким образов, вывод следующий – в первые годы тренировок можете прогрессировать весами и делать базу. Но потом, когда веса остановятся на долгое время (да и сами веса будут большие, что чревато получением травм) вам нужно будет переходить на следующий принцип прогрессии нагрузки, который я только что описал в статье (работа с 70% от разового максимума с максимальным ментальным сокращением мышцы) .

Вот почему топовые профессионалы бодибилдинга тренируются относительно с небольшими весами. Да, у них есть дни силовой тренировки, но все же основным типом тренинга является работа с весом примерно 60-70% от разового максимума. При этом у них есть еще один тип тренинга (с которым предыдущий очень часто путают) – пампинг. Здесь они работают с похожим весом, может чуть меньшим (50-60% от раз. макс.) , НО при этом не сильно сокращают мышцы – для того, чтобы не истощать нервную систему. При таком тренинге можно тренироваться очень объемно (делать десятки подходов за тренировку) и при этом не получать перетренированность.

В общем, это было такое отступление от основной темы. Но это нужно для того, чтобы можно было показать два самых эффективных принципа тренинга у натуралов, а также отделить новичков (или правильнее сказать атлетов, которые занимаются меньше двух лет) от более опытных (занимающихся от 3х лет и более) .

Итак, первый вариант прогрессии – увеличение рабочих весов.

Для всех атлетов, которые на данный момент прогрессируют увеличением рабочих весов , нужно делать за тренировку не более 14 рабочих подходов (не важно, тренируете ли вы одну группу мышц или совмещаете две и более) . То есть тренировка не должна продолжаться больше часа . А это примерно равняется 14 рабочим подходам. Однако это цифра не является точной, это примерный ориентир, может отличаться на пару подходов. Главное – это тренировка не более 1 часа.

На большие группы мышц нужно выполнять в диапазоне 7-10 рабочих подходов , на малые – 3-6 . К примеру, когда я тренируюсь в силовом стиле, я выполняю 8 подходов на спину, и 4 подхода на бицепс. Итого за тренировку получалось 12 рабочих подходов. На грудные я выполняю по 7 рабочих подходов и 5 на трицепс — итого 11 подходов за тренировку.

Диапазон повторений я держу в районе 8-9 . Однако, бывает, делаю и чуть большее, и чуть меньшее кол-во повторений. Но обычно не опускаюсь ниже 6 и не поднимаюсь выше 11 . Схема примерно такая: в начале тренировки делаю в районе 10-11 (первые подходы) , потом к 5-6 подходу опускаюсь до 7-6 повторений, и последние подходы снова делаю в диапазоне 9-10 повторений. Отказ присутствует, примерно в середине тренировки (когда диапазон повторений падает до 6-7) , в остальных случаях, т.е. в начале и конце тренировки – отказа нет, останавливаюсь за 1-2 подхода до отказа. Или если еще точнее – когда техника выполнения начинает нарушаться – прекращаю подход . Отдых между подходами 2-3 минуты .

Второй вариант, — прогрессия максимального мышечного сокращения.

При таком варианте прогресса нагрузки кол-во подходов может довольно сильно отличаться. Все зависит от того, насколько сильно вы чувствуете тренируемую мышечную группу .

Ориентиры примерно такие: от 10 до 20 рабочих подходов за тренировку. Лично я делаю сейчас кол-во подходов ближе к 20 (обычно 16-18) , чем к 10. Однако тут все зависит от самочувствия, если есть прилив сил – делаю больше, если нет – меньше.

Из них кол-во рабочих подходов на большие мышечные группы 11-14 , на малые 8-10 .

А вот с количеством повторений все намного интересней. Оно составляет в районе 5-8 . Отказа нет ни в одном подходе . Т.е. подход заканчивается, когда начинают проявляться первые признаки закисления молочной кислотой.

Отдых меду подходами для больших мышечных групп (спина, грудь) в районе 1.5-2минут . Для малых – 1-1.5 минуты .

Таким образом, вам нужно выбрать вариант прогрессии нагрузки и ориентироваться на данный базис, который приведен выше.

Про пампинг я описывать не буду, т.к. там можно брать мизерный чисто символический вес и выполнять от 10-12 и вплоть до 20-30 повторений с коротким отдыхом по вашему усмотрению, т.е. как пульс упадет – сразу в бой на очередной подход. Но тут мы не сокращаем сильно мышцы, тут главная задача – усилить кровоток и приток крови в мышцы. При правильной организации тренировочного процесса пампинг мы можем использовать в легких тренировках, и нужен он не для разрушения мышц, а для более быстрого восстановления и поддержания креатинофосфата (энергии в мышцах) в фазе суперкомпенсации.

Так же в завершении хотелось бы отметить, что, прежде всего, вы должны ориентироваться на свое самочувствие. Если вы чувствуете, что какой-то тип тренировок для вас не подходит – смело его меняйте и подстраивайте под себя. Т.к. у всех разный режим дня, кто-то недосыпает, кто-то недоедает и т.д. (хотя, конечно, нужно стремиться налаживать режим дня) , поэтому и восстановительные способности у всех разные. Кто-то может тренироваться 5 раз в неделю и делать по 15 подходов на тренировке, а кто-то 2-3 раза и по 10 подходов. Поэтому ваше самочувствие – это самое главное в тренировках, и особенно в натуральном бодибилдинге, где нет дополнительно поддержки в восстановлении в виде искусственных гормонов.


Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

Количество подходов и повторений в упражнениях — достаточно часто задаваемый вопрос на различных форумах по бодибилдингу. Профессионалы уже давно научились правильно подбирать подходы и повторения, так что подобным вопросом обычно интересуются новички. Вообще, это очень спорный вопрос, который разбирается во многих книгах по бодибилдингу. У каждого автора есть свое мнение на этот счет, сегодня мы выскажем свое.

Всего существует два глобальных мнения по поводу подходов и повторений. Одно из них классическое, разработанное за годы тренировок многих спортсменов; другое — научное, более современное. О них Вы можете почитать в этой статье . Но для более глубокого понимания мы решили написать данную статью — рассмотрение мифов, созданных вокруг выбора числа подходов и повторений.

Повторение — выполнение движения по заданной траектории с контролируемым соблюдением фаз упражнения.

Сет (подход) — сессия выполнения упражнения, в котором выполняются повторения.

Миф №1: Во всех упражнениях нужно делать 8-12 повторений за подход.

Это количество идеально с точки зрения наращивания мышечной массы.

Происхождение мифа: В 1954 году в одном из трудов Яна МакКвина (известного доктора медицинских наук и культуриста) рекомендовалось выполнять по 8-12 повторений за подход для эффективного наращивания мышечной массы.

Опровержение: такое количество повторений держит мышцы в среднем напряжении, что не позволяет максимально развивать их.

Научная точка зрения: высшее напряжение происходит при занятиях с тяжелыми весами, именно они стимулируют мышечный рост. Если посмотреть с другой стороны, то общее время, в течении которого мышцы будут напряжены (большое число повторов) стимулирует структуры вокруг мышечных волокон, — что повышает их выносливость. Вариант с количеством повторений от 8 до 12, нечто среднее между напряжением и весом. Но если вы будете постоянно работать с таким количеством повторений, Вы не дадите мышцам высокий уровень напряжения, который получите, только если будете работать с большими весами.

Итог: варьируйте количество повторений с различными весами.

Миф №2: В каждом упражнении должно быть по 3 подхода.

С такой нагрузкой вы будете всегда прогрессировать, больше делать просто нет смысла.

Происхождение мифа: В 1958 году в одном из сообщений Томаса Делорма было указано, что 3 подхода по 10 повторений ничем не будет отличать по эффективности от 10 подходов по 10 повторений.

Опровержение: это не правда. Поверьте, вашим мышцам плевать на магию числа «3». Вы должны знать лишь одно правило: чем больше повторений в подходе, тем меньше подходов. То есть в целом количество повторений остается примерно одинаковым, меняется лишь количество делений на сеты.

Итог: Средний вес? — 3 подхода по 8 повторений. Работаете с большим весом и делаете по 3 повтора? — выполняйте 6 сетов.

Миф №3. Нужно выполнять по 3-4 упражнения на каждую мышечную группу.

Только так вы качественно загрузите конкретную мышцу.

Происхождение мифа: Постулат Арнольда Шварценеггера (1966 год).

Опровержение: тот же Арни говорил, что в каждое упражнение нужно выполнять по 8-12 раз в 3 подхода. После усредненных подсчетов выходит почти полторы сотни повторений на каждую мышечную группу. Если вы в состоянии выдержать такую нагрузку — вы халтурите. Лучше сделать тренировки менее объемными, но более эффективными. Тем более работая по такому совету, Ваша тренировка займет очень много времени, не каждый выдержит такую.

Итог: остановитесь на цифре в 50 повторений (максимум) на каждую мышечную группу. Эффективнее сделайте 1-2 упражнения на группу мышц, но с правильной загрузкой. Вам и не захочется делать больше)

В этой статье мы начали узнавать таким вопрос о количестве подходов и повторений упражнений. Вопрос очень важный при построении тренировочного плана. Вы уже немного разобрались что к чему, рассматривая популярные мифы. Чтобы конкретно узнать сколько повторов и сетов делать именно Вам прочитайте продолжение статьи.

Понравилось? — Расскажи друзьям!

Приветствую Вас, дорогие любители железа! Мы закончили краткую теоретическую часть, и теперь мы поговорим о практических рекомендациях для начинающих атлетов. Тема сегодняшнего выпуска — сколько подходов и повторений делать для гипертрофии гликолитических мышечных волокон (во второй части мы погорим о тренировке «окислительных» мышечных волокон).

Про РАЗМИНОЧНЫЕ и РАБОЧИЕ подходы (новичкам)

Прежде, чем говорить о необходимом количестве подходов на тренировке, я хочу, чтобы мы с Вами научились отличать рабочие подходы от разминочных .

Дело в том, что при выполнении РАЗМИНОЧНОГО ПОДХОДА мы работаем с маленьким весом и не добиваемся мышечного отказа. Разминочные подходы нужны нам во-первых, чтобы как следует размять наши мышцы и подготовить их к работе.

Во-вторых, при выполнении серии разминочных подходов с легким весом наши мышцы как бы вспоминают траекторию движения, и, тем самым, мы устанавливаем связь между мозгом и мышцами, улучшаем мышечную координацию.

В-третьих, делая разминочные подходы и постепенно повышая вес до рабочего, мы подготавливаем нервную систему к тому, чтобы рекрутировать нужные нам мышечные волокна.

Ну а РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ (сеты) – это те, которые представляют собой серию из нескольких повторений, вызывающих стрессовое состояние (вызываемое отказом, либо жжением в мышцах).

Дело в том, что это только мы, умные обезьянки ХОМО-САПИЕНС, знаем, что выполняем разные упражнения для одной и той же мышечной группы. А, вот, нашим мышцам абсолютно все равно, что они делают: например, жим штанги или жим гантелей.

Мышца просто сокращается, когда мы ей это приказываем, и все! Поэтому, нашей мышце по барабану, делаем мы 3 упражнения по 2 подхода, 2 упражнения по 3 подхода или 1 упражнения с 6 подходами.

На практике вы даже можете выбрать одно самое любимое упражнение для определенной мышечной группы и делать только его, если считаете его самым эффективным (однако практика показывает, что работать таким образом хоть и допустимо с точки зрения биологической эффективности, однако это иногда бывает психологически тяжело — время от времени хочется разнообразия).

Вечные вопросы об интенсивности тренировки

Теперь мы поговорим непосредственно о необходимом количестве повторений для набора мышечной массы.

На этот счет у культуристов традиционно мнения разделяются. Одни кОчки неплохо набирают, выполняя по 6-10 повторений в одном подходе, а другие — по 20-30 . Меня всегда забавляло наблюдать, как очередной «фитнес-гуру» говорит, мол «мышцы растут только от большого количества подходов и повторений с небольшим весом снаряда» , а другой такой же «гуру» твердит, что «мышцы растут только от больших весов и низкоповторного диапазона, а других вариантов быть не может» .

Однако мы же с Вами — умные детки! Поэтому, мы будем рассматривать этот вопрос, исходя не только из эмпирического , но также из научного подхода . Иными словами, я считаю, что в тренажерном зале нужно не просто тупо безграмотно тягать железо, а делать это, исходя из знаний физиологии мышечного роста.

Для этого нам с Вами необходимо не только слушать бодибилдеров (что, безусловно, тоже нужно делать), которые, спустя годы тренировок, методом тыка выявили для себя оптимальный диапазон повторений и подходов, но также и обратиться к науке .

А наука намекает нам на следующее. Для того, чтобы говорить о том, как накачаться, нужно для начала хотя бы уметь дать определение мышечному росту . Ранее мы уже выяснили, за счет чего растут мышцы (), но для тех, кто не читал, я напомню:

Рост мышц — это увеличение площади поперечного сечения мышечных волокон (клеток). А увеличение поперечника (гипертрофия) мышечных волокон достигается путем увеличения количества миофибрилл (гиперплазии миофибрилл) в этих волокнах.

Иными словами, для того, чтобы накачать мышцы, Вы должны знать, как увеличивать количество миофибрилл в мышечных волокнах.

Следовательно, я хочу напомнить, что наши мышечные волокна (клетки) в зависимости от количества (массы) митохондрий принято делить на окислительные и гликолитические (не путать с быстрыми и медленными — это разные классификации: ).


Сколько ПОДХОДОВ делать на массу

Исторически сложилось мнение, что окислительные волокна не способны к гипертрофии, и поэтому качать нужно только гликолитические волокна .

Сразу Вам скажу, что это — чушь собачья! Исследования последних лет, включая практику бодибилдеров, показывают, что окислительные волокна имеют абсолютно такой же потенциал для роста, как и гликолитические.

В абсолютно любой мышце есть как окислительные, так и гликолитические волокна. Вот только их композиция в разных мышцах разная, и она, как правило, может изменяться в зависимости от образа жизни человека.

Однако, если взять обычных нормальных поссонов, а именно — новичков , которые просто хотят накачаться, то чаще всего у них все примерно одинаково: в мышцах ног примерно одинаково и окислительных и гликолитических волокон, в мышцах груди и рук — больше гликолитических. Спина и плечи — чаще всего подбираются методом тыка.

В общем, оба метода работают одинаково хорошо, за исключением некоторых нюансов, о которых мы поговорим в . Сейчас же я хочу рассказать о наиболее универсальном методе , который поможет наиболее быстро набирать массу, на мой взгляд, абсолютно любому ЗДОРОВОМУ человеку (имеются противопоказания — проконсультируйтесь с врачом ).

Количество подходов на ГЛИКОЛИТИЧЕСКИЕ мышечные волокна

Итак, наша цель — увеличить площадь поперечного сечения гликолитических мышечных волокон . Для этого, как уже говорилось выше, нам необходимо создать в этих волокнах новые миофибриллы.

Из Вы знаете, что для запуска мышечного роста нужно сделать так, чтобы в мышечном волокне накопилась повышенная концентрация следующих веществ:

  1. ионов водорода (здесь главное — не превысить концентрацию)
  2. анаболических гормонов
  3. свободного креатина
  4. свободных аминокислот

Ну… Последний — четвертый пункт, то есть аминокислоты, является результатом употребления белка и от тренировки не зависит. А первые 3 условия непосредственно зависят от тяжелой физической активности .

Особенностью гликолитических волокон является то, что в них очень мало митохондрий , а значит, в качестве основного способа восстановления креатинфосфата (для дальнейшего ресинтеза миозиновых АТФ) данные волокна используют анаэробный гликолиз — то есть, расщепление глюкозы без кислорода и, соответственно, без дальнейшего окисления пируватов в митохондриях. Поэтому, с накоплением ионов водорода, как и свободного креатина здесь проблем не будет, главное — правильно подобрать вес снаряда.

Так вот, руководствуясь собственным тренировочным и тренерским опытом, опытом профессиональных культуристов разных эпох и научной литературой, включая литературу очень уважаемых мною методистов: Виктора Селуянова и его ученика, Андрея Антонова , я предлагаю подобрать такой вес снаряда, чтобы время работы до полного отказа составило 20-30 секунд, в зависимости от амплитуды движения и наличия расслабления в конце.

На практике это означает, что Вам нужно подобрать такой вес на штанге, чтобы Вы с ним могли сделать 6-12 повторений до отказа.

Кстати, напоминаю, что в случае натурального тренинга мышечный отказ является наиболее важным условием для максимальной выработки анаболических гормонов — тестостерона и гормона роста. Если Вы завершаете рабочий подход на восьмом повторении при том, что можете сделать еще два — эффект такой тренировки, конечно же, будет, но не такой, каким мог бы быть.

Мышечный отказ либо хотя бы «предотказное состояние» (за 1 повтор до полного отказа) обязательно должны быть в каждом рабочем подходе, если Вы тренируетесь натурально. Если же спортсмен использует стероиды, то ему это уже не так важно, так как те самые гормоны он получает извне. Такому спортсмену работа до отказа будет полезна уже не сколько для выработки гормонов, сколько для накопления максимального количества свободного креатина в мышцах (напомню, это одно из основных условий запуска мышечного роста).

В общем, достигая мышечного отказа в промежутке 8-10 повторений (допустимо ±2-3 повторения, но я предпочитаю 6-10), Вы точно не ошибетесь. Однако накопившегося свободного креатина и гормонов, выработанных в одном подходе, будет недостаточно для роста (точнее, какой-то рост, конечно, будет, но всегда хочется больше).

Для повышения концентрации этих веществ в мышечных волокнах придется делать несколько подходов.

Сколько времени отдыхать между подходами?

Руководствуясь вышесказанным, в сочетании с изученной в научной литературе информацией и личным опытом, я рекомендую для гиперплазии миофибрилл в гликолитических волокнах выполнять 4-10 подходов. При этом между подходами нужно отдыхать не 60-90 секунд, как рекомендуют профессиональные культуристы, а, как минимум 3-5 минут, а то и более.

Дело в том, что при коротком промежутке отдыха между подходами концентрация ионов водорода в мышечном волокне увеличивается до такой степени, что вместо положительного влияния (косвенного) на синтез матричных РНК, водород оказывает прямое негативное влияние на активность лизосом. Последние могут набухать, увеличиваться в размере, и в них будут раскрываться поры, через которые, в свою очередь, будут выходить ферменты, отвечающие за катаболизм белка (протеинкиназы) — в том числе и за разрушение миофибрилл.

В результате, вместо того, чтобы запустить рост мышц, Вы запустите процесс их разрушения. Для того, чтобы ионы водорода не накапливались в избыточном количестве, интервал отдыха между подходами нужно увеличить — желательно до 5 минут.

При этом отдых между подходами должен быть активным . Это нужно для того, чтобы избыточная молочная кислота была «съедена» в качестве энергии активными мышцами — доказано, что при аэробной работе во время отдыха молочная кислота быстрее покидает тренируемую мышцу. Лично я для этого в промежутке между подходами кручу педали велосипеда на низком сопротивлении, но в принципе подойдет и любая другая циклическая нагрузка — например, обычная быстрая ходьба. Поверьте мне на слово: эта рекомендация действительно заметно ускоряет выход молочной кислоты из мышцы, а следовательно, позволяет суммарно сделать больше подходов и, следовательно, накопить в мышечных волокнах больше «анаболических факторов».

Если же отдых не активный, а пассивный — допускается гораздо более длительный отдых — от 10 минут. Но в этом случае необходимо снова добавлять разминочные подходы. Кстати, я, когда есть время, именно так и делаю — у меня в доме есть собственный тренажерный зал (где я, собственно, и тренировал клиентов), и в свободное время, например, в день тренировки груди, я просто каждые полчаса подходил к штанге, делал несколько разминочных подходов, а затем и полноценный отказный подход жима. Считаю такой метод тренировки наиболее эффективным для натурального атлета — если у вас тоже есть много свободного времени и постоянный доступ к снарядам, то обязательно попробуйте данный метод! Если же такой возможности нет — отдыхайте 5 минут, а в промежутке выполняйте легкую циклическую работу (ходьба, велотренажер, элипс).

Важно !

Не слушайте профессиональных культуристов, которые советуют отдыхать между подходами 60-90 секунд! У них, в отличие от вас, за годы тренировок произошла адаптация к снижению «pH», и поэтому могут себе позволить отдыхать меньше, а также делать различные методы повышения интенсивности (дропсеты, суперсеты, трисеты, гиганские сеты и тд).

Более того, они все без исключения употребляют стероиды. А стероиды почти полностью подавляют разрушительное воздействие избыточно накопленных ионов водорода, оставляя только их положительное действие (точнее, гормоны не подавляют разрушительное действие водорода, а значительно «перекрывают» его за счет суммарно значительно большего накопления матричных РНК).

Поэтому, общепринятое суждение, что «на тренировке нужно максимально закислить мышцы» — не более, чем бред. Все должно быть в меру!

Выводы

Теперь поставим «точку» в количестве подходов. Обычно рекомендуют какое-то конкретное количество подходов — но это не совсем грамотно. Вообще, для достижения максимально возможного анаболизма спортсменам-натуралам нужно делать ровно столько подходов, пока время под нагрузкой от подхода к подходу не начнет уменьшаться — это при условии, что вес снаряда во всех рабочих подходах одинаковый.

Например !

Если Вы в первом подходе сделали 10 повторений до отказа, во 2-м, 3-м и 4-м тоже получилось 10 повторений, а в пятом подходе отказ произошел уже на 9 повторении — это свидетельствует о том, что пора остановиться . Дальнейшее продолжение тренировки данной мышцы будет давать все меньше результата (по сравнению с предыдущими подходами), а то и вовсе губить результат предыдущих подходов.

По мере тренированности Вы сами поймете, когда можно увеличивать количество подходов. Еще раз: многим новичкам хватает и 3-х подходов, чтобы в четвертом отказ уже произошел раньше, что является поводом остановиться (особенно, если атлет отдыхает пассивно, а не, скажем, крутит педали велосипеда на маленьком сопротивлении). Поэтому, в таком случае пытаться через силу делать 5-й, 6-й и последующий подходы нет никакого смысла — Вы таким образом будете только перезакислять мышцу, от чего будут только уменьшаться суммарные анаболические факторы, накопленные в первых подходах (когда количество повторений не падало).

Однако возможно, что по мере тренированности Вы сможете увеличивать количество подходов до 10 и более, без уменьшения количества повторений — это может прийти с опытом само по себе. Особенно, если Вы, как было рекомендовано ранее, будете не просто тупить во время отдыха между подходами, а будете крутить педали велотренажера на легком сопротивлении либо хотя бы ходить по беговой дорожке — в этом случае иногда количество «эффективных» подходов может увеличиться до 10-12, а то и до 15, и в таком случае эффект будет просто потрясающий (скорее всего, ваши товарищи по залу, которые «убивают» свои мышцы всякими «дропсетами» или отдыхают по 60-90 секунд между подходами, будут думать, что Вы — читер).

Поэтому, еще раз: главный признак того, что надо остановиться — это, когда в очередном подходе уже не удалось сделать такое же количество повторений, которое было задано в первом подходе. В противном случае дальнейшее продолжение тренировки данной мышечной группы пойдет только во вред.

Еще один момент!

Восстановительные способности у всех нас разные — это зависит от ряда факторов, включающих в себя мощность эндокринной системы, особенности питания, бытовой режим вне тренировок и многое другое. Поэтому, одному человеку есть смысл подобную развивающую тренировку на определенную мышечную группу проводить не чаще раза в 1-2 недели (как советует Селуянов, а также тренируются многие практикующие кОчки, включая меня), а другому человеку может быть смысл такую тренировку проводить 2, а то и 3 раза в неделю — я таких ребят на своей практике встречал много, но скажем прямо, их намного меньше, чем тех, кому подойдет более редкая частота тренировок (раз в 1-2 недели).

Чаще всего, если Вы — новичок и делаете на какую-то конкретную мышцу всего по 3-4 подхода, то такую тренировку есть смысл проводить примерно раз в 4-7 дней. На мой взгляд, в случае очень быстрого восстановления в первые несколько месяцев можно даже проводить тренировку в 2, а в некоторых случаях даже 3 раза в неделю. Если же Вы восстанавливаетесь медленно (например, вначале моих собственных тренировок, когда у меня рабочий вес в жиме лежа составлял 50кг*10 повторений, я делал всего по 3 рабочих подхода, но грудные болели 5-6 дней после тренировки) , то в Вашем случае есть смысл проводить тренировку не чаще раза в неделю (возможно, даже еще реже).

Но даже, если Вы восстанавливаетесь очень быстро, но при этом в связи с высокими аэробными возможностями умудряетесь делать не по 3-4, а по 8-12 отказных подходов на мышечную группу за одну тренировку (хотя, таких я встречал нечасто — чаще всего при пассивном отдыхе количество повторений падало уже после 3-4 подхода, а далее атлеты просто занимаются х…ней) , то такую тренировку я бы все равно проводил не чаще, чем раз в 7-10 дней, даже, если Вы не обладаете выдающимися силовыми показателями. *Большинство атлетов чаще всего работают в таком режиме раз в неделю, но это не постулат!

Спортсменам же с серьезными результатами (например, рабочий вес в жиме лежа за 120 кг внатурашку) такую тяжелую тренировку есть смысл проводить не чаще одного раза в 10-14 дней, а в промежутке, возможно, выполнять тренировки на окислительные волокна, циклируя с разгрузочными микроциклами. Вы сами в этом убедитесь, когда дойдете до такого уровня (например, когда я жал лежа свыше 130, я ну никак не мог восстановиться за неделю — отдыхал между тренировками, как правило, две недели. Я пришел к этом чисто эмпирически, а затем нашел этому подтверждение в трудах профессора Селуянова).

Многие культуристы также считают, что на большие мышечные группы (ноги) нужно делать много подходов, а на маленькие (руки) — меньшее количество. Вопреки их мнению, я считаю это полным бредом, ибо физиологические процессы в мышцах идут одинаково, не зависимо от их размеров.

Поэтому я считаю, что количество подходов как на маленькие, так и на большие мышечные группы не должно иметь прямую зависимость от размера мышцы. Опять же, смотрите по ощущениям — если в очередном подходе количество повторений осталось таким же, как и в предыдущем — значит, можно продолжать. Если количество повторений уменьшилось (отказ произошел раньше) — нет смысла тренировать эту мышцу дальше. В зависимости от аэробного потенциала, один и тот же человек может на одну мышцу сделать 6 подходов с определенным интервалом отдыха, а на другую мышцу — уже после 3 подхода количество повторений может упасть, хотя отдых между подходами ровно такой же по длительности.

В мы будем говорить о том, сколько подходов и повторений делать для роста окислительных мышечных волокон. А пока что задавайте свои вопросы.


Сколько делать подходов и упражнений на группу мышц

К сожалению, бодибилдинг, как система развития тела, имеет очень много противоречий. И это не удивительно, ведь все мы разные. То что оптимально подошло одному, может быть противопоказано другому. Тем не менее, даже у хаоса есть закономерности. Мы уже говорили о том, сколько делать повторений в подходе. Теперь, для полноты картины нам предстоит разобраться с тем, сколько делать подходов на группу мышц.

 

Сколько делать подходов и упражнений на группу мышц

Прежде всего, для тех, кто не знал, есть необходимость уяснить, что такое подход в спорте. Итак, подход или сэт — последовательное выполнение определённого количества повторений без отдыха. К примеру, вы пожали лёжа штангу на 10 повторений, после чего отдохнули 2 минуты и снова выполнили 10 повторов. Таким образом, вы сделали 2 подхода (сета) по 10 повторений.

Различают разминочный и рабочий подход. Разминочный подход выполняются перед рабочими с легкими весами, чтобы разогреть и подготовить мышцы к серьёзным нагрузкам. Программы тренировок в тренажерном зале, как правило, не учитывают разминочные подходы. Они должны выполняться по умолчанию.

Рабочие подходы, как вы поняли, составляют основную часть тренировки и выполняются с рабочим весом. Что такое рабочий вес и как его определить читайте в соответствующей статье. А сейчас речь пойдет о том, сколько делать подходов и упражнений на группу мышц.

Как уже упоминалось выше, в бодибилдинге доминирующим является индивидуальный подход. Поэтому, нельзя однозначно ответить на вопрос о том, сколько нужно делать подходов. К каждом конкретном случае необходимое количество подходов, как и упражнений, будет зависеть от целого ряда факторов. Тем не менее, можно вывести несколько закономерностей, от которых вы и будете отталкиваться.

Во первых, количество подходов на группу мышц будет напрямую зависеть от количества упражнений на тренировке, которые вы хотите выполнить на эту же мышечную группу. То есть, чем больше вы хотите сделать упражнений на тренировке, тем меньше должно быть подходов в каждом упражнении.

Во-вторых, сколько делать подходов зависит от вашей тренированности. Новичку требуется меньшее количество подходов, чем опытному атлету и уж тем более профессионалу. Однако, новички могут чаще тренировать мышцы, чем опытные культуристы.

К примеру, новичкам, которые занимаются по программе «фулбади» трижды в неделю достаточно выполнить по одному упражнению на группу мышц в 2-3 подходах. Опытному же атлету, который использует трехдневный сплит и прорабатывает каждую мышечную группу раз в неделю, понадобится 2-3 упражнения по 3-4 подхода на группу мышц.

Также значение имеет цель вашей тренировки. При работе на силу, вам понадобится выполнять больше подходов, но меньше повторений и упражнений. При работе на массу как нельзя лучше подходит высокообъёмный тренинг, с большим количеством подходов и средним диапазоном повторений. Для повышения выносливости выполняйте большое количество повторений, но небольшое количество подходов.

Подведем итоги

Сколько делать подходов в упражнении зависит от количества упражнений на группу мышц в вашей тренировочной программе, а также от стажа, частоты тренировок и множества других немаловажных факторов. Тем не менее, существует такое простое практическое правило — делайте столько подходов, чтобы в сумме у вас получилось не менее 25 качественных повторений на группу мышц. К примеру, если вы делаете по 5 повторений в подходе, тогда вам понадобится выполнить 5 подходов. Если 10 повторений, тогда делайте 3 подхода.

При этом, количество упражнений на группу мышц должно быть не более 3-х. Поверьте, при достаточной интенсивности тренировки 2-3 упражнения на группу мышц по 4-3 подхода вполне достаточно для стимуляции роста мышечной массы и силы. Если вы выполняете большее количество подходов и упражнений на группу мышц, тогда интенсивность вашей тренировки недостаточная. Увеличьте рабочие веса и работайте на пределе своих возможностей.

Сколько подходов и повторений делать на массу

Сколько подходов и повторений делать на массу

Начинающие атлеты не всегда достаточно осведомлены о том, какие программы и виды тренировок наиболее эффективны для набора массы. Многие новички ищут для себя и ответ на вопрос, касающийся того, какой диапазон подходов и повторений необходимо выполнять для массонабора. Самостоятельно устанавливать какие-либо рамки не имеет смысла. Опираться нужно исключительно на проверенные временем и практикой исследования, рекомендации специалистов.

На сегодняшний день принято считать, что оптимальное число повторов в каждом подходе тренинга на массонабор варьируется в пределах от 8 и до 12. Данный «норматив», появился еще в 1954 году, а предложил его Ян Маккуин, который был не просто английским хирургом, но еще и культуристом. Даже по прошествии полувека актуальность этого подхода не оставляет сомнений. Согласно результатам исследований одного из американских университетов, чтобы нарастить мышечную массу, необходимо делать порядка 4-6 повторов.

За последние десятилетия было получено много новой полезной информации об особенностях процессов, происходящих в человеческом организме, а также о мышцах. Основываясь на полувековой истории, можно смело говорить о том, что эффективность для массонабора приносит сочетания различных диапазонов повторов.

Сколько подходов и повторений делать на массу

Целесообразность волнообразной периодизации

Результаты американского исследования продемонстрировали, что силовые показатели атлетов, изменяющих количество повторений раз в неделю, оказались в два раза выше, нежели у тех, кто этого не делал, то есть занимался в одном и том же диапазоне.

Эксперимент, длящийся три недели, заключался в том, что атлеты каждые семь дней меняли интенсивность повторений: низкая, высокая, средняя. За счет волнообразной периодизации был достигнут результат, демонстрирующий то, что повторы имеют определенную роль для роста мускулатуры, но у каждого диапазона своя отдельная задача.

Существует три основных диапазона повторов на рост массы:

  • Низкий — от 1 и до 5 раз. Предполагает работу с максимальным весом и высокой нагрузкой на мускулатуру. Данный тренинг затрагивает, прежде всего, миофибриллы — соединительные нити мышечных волокон, способствуя образованию их большего количества. Чем выше число миофибрилл, тем большая сила может регенерироваться мышцами. Низкий диапазон прекрасно подходит для увеличения силового показателя, что неизменно отражается на повышении объема, хотя не настолько выражено, как при средней частоте повторов.
  • Средний — от 6 и до 10 раз. На протяжении тридцати секунд мышцы подвергают умеренной степени нагрузки. Этим и обусловлено то, что большинство профессионалов считают данный диапазон наиболее эффективным с точки зрения наращивания массы. Однако работать только с этим числом повторений, не прибегая к чередованию, станет причиной того, что не будут развиваться ни сила, ни выносливость.
  • Высокий — свыше 11 раз. Нагрузка на мускулатуру оказывается гораздо больший период времени, чем при низком и среднем диапазоне. Это позволяет повысить концентрацию митохондрий — производящих энергию структур, присутствующих в мышечной ткани. Чем выше их количество, тем больше показатель выносливости. В процессе этого тренинга в мышечных тканях возрастает объем жидкости, что влечет за собой рост мускулатуры. Этот тип диапазона чаще всего применяют для достижения пампинга.

Сколько подходов и повторений делать на массу

Избежать адаптации мышц под тот или иной подход раньше позволяло использование различного количества повторений при тренинге на прирост массы. На сегодняшний день в этом нет необходимости. Чтобы не давать адаптироваться мышцам, было разработано огромное количество способов, в том числе супер- и доп-сеты, отказные повторения и многое другое. Благодаря множеству приемов, можно подобрать для себя оптимальный вариант диапазона, дающий максимальный эффект массонабора, и делать по 8-12 повторов.

Сколько нужно делать подходов, выполняя тренинг на массу?

Опытные культуристы рекомендуют делать не менее трех-четырех подходов для одного упражнения, которых нужно выполнить не меньше трех на каждую группу мышц. Поскольку различные упражнения направлены на задействование разных участков мышечных групп, за счет чего и происходит рост, необходимо на каждую делать не менее 9-12 подходов за одну тренировку.

Работа над ростом мускулатуры нижних конечностей отличается от тренировочного процесса верхних групп мускулатуры, требует увеличения числа подходов и повторений. Когда тренировка направлена на набор массы ног за подход делают свыше 15 повторов. Многие профессиональные культуристы рекомендуют делать от 20 и больше повторений. Повышается не только диапазон выполняемого упражнения, но и количество применяемых подходов. Оно равняется четырем-пяти.

Сколько подходов и повторений я должен делать? Ваше полное руководство

Если вы рылись в гугл-машине в поисках «Сколько подходов и повторений мне нужно сделать», то вам больше не нужно искать мой друг-ковабунга.

Эта статья даст вам все, что вам нужно знать по этому вопросу.


Иногда может быть невероятно сложно задаться вопросом, сколько подходов и повторений вы должны сделать, чтобы достичь своей цели.


Иногда так запутанно, что вообще ничего не делаешь! (Было там сделано это!).

Как я уже сказал, я тебя прикрою.

Я собираюсь четко изложить в этой статье точный ответ на то, сколько подходов и повторений я должен делать.

Мне просто нужно, чтобы вы были внимательны и читали каждую строчку.


Иногда это может быть очень сложным и запутанным. Вот почему такие профессионалы, как я, зарабатывают этим на жизнь.

Точно так же я понятия не имею, как поменять масло в своей машине, что мне делать?

Отнесу к профессионалу.

Дело в том, что я собираюсь четко и кратко изложить именно то, что вам нужно знать, на уровне, который вы можете понять, мне просто нужно, чтобы вы прочитали каждую строчку.

Мне нужно, чтобы вы полностью усвоили и поняли каждый раздел, через который мы проходим.


Понятно? Я обещаю, что если вы это сделаете, вы оставите здесь одного уверенного в себе бобра (не знаю, почему я выбрал бобра, но это звучало правильно).

У вас будет все необходимое для создания собственной программы тренировок.

Давайте начнем.

Сколько подходов и повторений нужно делать?

Что такое «подходы» и «повторения»?

Прежде чем перейти к чему-либо еще, я хочу четко определить, что такое подходы и повторения.

Это не займет много времени, потому что, как бы сложно люди ни делали вещи, это довольно просто.

Повторение — это одно повторение упражнения. Например, приседания.


Когда вы сгибаете колени, приседаете и снова встаете, это одно повторение.

Сет – это совокупность таких повторений, соединенных без остановки.

Допустим, вы делаете 8 повторений приседания подряд без перерыва.

Затем, после 8 повторений, вы делаете 120-секундный перерыв и не приседаете в течение этого периода времени.

Это будет один подход из 8 повторений упражнения приседания.

Если бы вы сделали ту же последовательность 3 раза подряд по 8 приседаний подряд, отдых, 8 приседаний, отдых, 8 приседаний, отдых, вы бы сделали 3 подхода по 8 повторений в приседаниях.

Имеет смысл?

Идеально. Я рад.

Почему важны подходы и повторения?

Отвечая на вопрос о том, сколько подходов и повторений я должен делать, мы должны сначала рассмотреть аргументацию этого вопроса.

Я уверен, что вы задаете этот вопрос, потому что хотите увидеть достижение конкретной цели.

Сбросить жир, нарастить мышечную массу, стать сильнее, бегать дольше, список можно продолжить.

Чтобы определить, сколько подходов и повторений вы должны выполнять, мы должны сначала четко сформулировать цели.


Различные подходы и повторения могут привести к разным целям.

Тренировки преследуют три основные цели,

  1. Сила
  2. Гипертрофия (определение/размер мышц)
  3. Выносливость

** PS: Вы можете задаться вопросом: «Где теряется жир!? Это моя цель!». Не беспокойтесь, мой юный падаван, мы коснемся этого позже в этой статье, так что следите за обновлениями!**.

В этом разделе я собираюсь четко изложить и определить, какие подходы и повторения соответствуют каждой из этих трех целей.

Во-первых, давайте начнем с силы.

Сила: подходы и повторения

Когда речь идет о цели стать сильнее и наращивать силу, общий диапазон подходов и повторений будет равен

.

3-5 подходов по 3-6 повторений

Теперь, как правило, 8 повторений могут быть в верхнем пределе диапазона, особенно для новичка, который плохо знаком с тяжелой атлетикой, это может быть отличным местом для изучения правильной техники упражнений.

Если вы более продвинутый или средний уровень, вы, как правило, останетесь в диапазоне 3-6 повторений.Опять же, это приблизительные оценки, которые зависят от человека и цели программы.

Почему?

Теперь, когда вы знаете, что для силы вам нужно оставаться в пределах 3-5 подходов по 3-8 повторений, почему это так?

Что ж, я так рада, что вы спросили.

Вообще говоря, чем меньше диапазон повторений, тем выше может быть интенсивность.

Когда я говорю интенсивность, я не имею в виду, как сильно вы потеете или как сильно вы запыхались на занятиях по циклу души.

Я имею в виду, какой вес вы поднимаете относительно вашего 1ПМ.

Даже если вы не знаете свой 1ПМ, вам это и не нужно. Дело в том, что в меньшем диапазоне повторений вы можете поднимать более тяжелые веса, потому что объем меньше.

Вы можете поднять 100 фунтов или 4 повторения, но вы не можете поднять 100 фунтов или 10 фунтов, вы можете поднять, скажем, только 70 фунтов. Следовательно, чем меньше диапазон повторений, тем больший вес вы можете поднять.


Объем в контексте этой ситуации — это количество повторений, которые вы выполняете.

Следовательно, если вы можете поднять больший вес, вы, вероятно, со временем станете сильнее.

Какие упражнения следует выполнять в этом диапазоне подходов и повторений?

Говоря о том, сколько подходов и повторений я должен сделать, я думаю, что не менее важно указать, на каких упражнениях вы должны сосредоточиться для этого конкретного диапазона.

Что касается силового сета и диапазона повторений, вы должны сосредоточить свои упражнения на базовых движениях.

Составные движения просто означают движения, которые требуют задействования почти всего тела.

Подумай,

  • Приседания
  • Жим лежа
  • Становая тяга
  • Подтягивания
  • Жим от плеч

И это лишь некоторые из них.

Эти движения требуют использования всего тела. Приседания, например, да, это для ваших ног, но вы также должны использовать свое ядро, чтобы стабилизировать вас, вашу верхнюю часть спины, чтобы держать ваш плакат в вертикальном положении, ваши широчайшие, чтобы удерживать себя в положении.

Это комплексное движение всего тела.

Для подобных движений вы также сможете перемещать максимальный вес.


Сравните, например, становую тягу со сгибанием рук на бицепс. Становясь сильнее, вы сможете поднимать буквально сотни фунтов.


Я еще не видел, чтобы кто-то крутил бицепсы с 200-фунтовыми гантелями (хотя я уверен, что они есть…).

Это дает преимущество использовать более тяжелые веса в меньшем диапазоне повторений.

Когда следует выполнять эти движения на тренировке?

Я считаю, что не менее важно упомянуть, что эти подходы, повторения и упражнения должны выполняться в начале тренировки.


Почему это?

Несколько причин. Мы только что сказали, что эти движения позволяют вам перемещать наибольший вес.

Это обычно означает, что вы хотите быть самым свежим, когда идете выполнять их, по двум причинам.

Во-первых, потому что вы хотите работать с максимальным весом, чтобы получить максимальный результат!

Чем больший вес вы поднимете, тем сильнее вы станете.Если вы попытаетесь выполнить эти движения в конце тренировки, вы будете полностью истощены, и ваша производительность пострадает.

Во-вторых, снизить риск травм.

Мы сказали, что для этих движений требуется много движущихся частей.

Если вы пытаетесь перейти к базовым движениям в силовом диапазоне по направлению к лестнице на половине тренировки, вы, по сути, напрашиваетесь на травму.

Вы будете истощены, ваша форма потеряется, и вы поранитесь.

Поэтому включайте этот подход и диапазон повторений в начале тренировки вместе с этими основными составными движениями, чтобы получить наилучшие результаты.

Это должны быть первые 1-2 движения в вашей тренировке, после хорошей разминки, конечно.

Гипертрофия (определение/размер мышц): подходы и повторения

Далее, говоря о том, сколько подходов и повторений я должен делать, у нас есть диапазон гипертрофии.

Это ваше определение мышц / диапазон размеров.Когда я говорю о размере мышц, я не обязательно имею в виду размер Арнольда, профессионального бодибилдера.

Это может означать это, но с большим количеством еды и использованием некоторых препаратов, улучшающих работоспособность.


Думайте о гипертрофии как о росте мышц, да, но в большей степени о росте мышц. Это поможет вам получить тот определенный вид, к которому вы стремитесь.

Общий диапазон повторений и подходов для гипертрофии будет

.

3-4 подхода по 6-12 повторений

Это диапазон повторений, который используется довольно часто.

Почему?

В предыдущем разделе мы узнали, что повторения и подходы для силы были меньше по объему, поэтому они могли быть выше по интенсивности.

Для диапазона гипертрофии нам нужен средний объем и средняя интенсивность.

6-12 повторений не слишком тяжелы, чтобы вы поднимали невероятно близко к своему одноповторному максимуму. Допустим, ваш одноповторный максимум составляет 100 фунтов в приседаниях, а в силовом диапазоне вы можете тренироваться с 85-90 фунтами.

Для гипертрофии вы можете вместо этого тренироваться с 70-80 фунтами.

Не вдаваясь в подробности, механическое напряжение и толчок, близкий к мышечному отказу, являются двумя наиболее важными факторами мышечной гипертрофии, наряду с общим общим объемом (помните, что объем = количество выполненных подходов и повторений).

Находясь в диапазоне 6-12 повторений, вы можете приблизиться к этому механическому напряжению, а также к отказу, но более безопасным способом.

Видя, что толчки, близкие к отказу, являются основной движущей силой гипертрофии, а механическое напряжение является основной движущей силой гипертрофии, в общем говоря, более умеренный диапазон повторений позволил бы добиться этого с гораздо меньшим стрессом / повреждением суставов, соединительной ткани, центральной нервной системы и т. д. .

Какие упражнения следует выполнять в этом диапазоне подходов и повторений?

О, отличный вопрос!

Для этого конкретного диапазона повторений у вас действительно может быть смесь вещей.

Да, вы можете выполнять некоторые составные движения (опять же, в зависимости от основной направленности программы), но основные движения, которые вы будете выполнять для этого диапазона гипертрофии, будут вспомогательными и изолирующими движениями.

Дополнительные механизмы похожи на

  • Румынская становая тяга
  • Выпады бедрами
  • Обратные выпады
  • Тяги в наклоне
  • Жим от груди на наклонной скамье

И это лишь некоторые из них.

В то время как изоляционные движения будут такими, как

  • Сгибание рук на бицепс
  • Подъемы плеч
  • Сгибание мышц бедра
  • Разгибания на трицепс

И это лишь некоторые из них.

Вообще говоря, если вы собираетесь выполнять изолирующие движения, они должны быть ближе к верхнему пределу этого диапазона повторений, мы рассмотрим больше изоляционных движений здесь через секунду.

Эти движения здесь, потому что давайте возьмем, например, такое движение, как обратный выпад.

Это все еще довольно утомительное движение. Это требует, чтобы ваше ядро ​​​​работало, ваши стабилизаторы бедра, ваши ягодицы и квадрицепсы.

Вы по-прежнему сможете использовать достаточное количество веса (по мере продвижения в силовых тренировках, даже если сейчас это просто вес тела!).

Тем не менее, обычно говоря, вы делаете немного меньший вес при обратном выпаде, чем при обычном приседании.

Так что, вообще говоря, это будут вспомогательные движения, в которых вы выполняете этот диапазон повторений и подходов.

Когда следует выполнять эти движения на тренировке?

Вспомогательные движения следует выполнять в середине тренировки после базовых движений.

В конце этой статьи я приведу пример тренировки нижней части тела, так что следите за обновлениями, чтобы понять, что я имею в виду.

Дополнительные движения по-прежнему отнимают у вас много сил и по-прежнему требуют большого количества энергии и усилий.


А также они все еще могут привести к высокому риску получения травмы при неправильном выполнении.


Если к тому времени, когда вы выполняете обратные выпады в конце тренировки, вы чувствуете себя измотанным и утомленным, ваша техника ухудшится и приведет к травмам в гораздо большей степени, чем изолирующие движения, такие как сгибание рук на бицепс.

Теперь поговорим об изолирующих движениях с точки зрения гипертрофии.

Изолирующие движения следует выполнять ближе к концу тренировки.


Почему это?

Потому что риск получения травмы при изолирующих движениях очень низок.Как, например, сгибание рук на бицепс, что произойдет, если вы «потерпите неудачу» с сгибанием рук на бицепс?

Ты просто бросил гантели?

В отличие от того, что произойдет, если вы потерпите неудачу в приседе со штангой на спине? Эта штука сдавливает ваш позвоночник, как аккордеон (хорошо, не совсем, если вы делаете это правильно и безопасно устанавливаете предохранительные дуги в стойках, но суть вы поняли).

Поэтому вспомогательные движения следует выполнять сразу после составных движений, а изолирующие движения следует выполнять после вспомогательных движений.

Мышечная выносливость: подходы и повторения

Третий и последний диапазон повторений, который у нас есть, когда дело доходит до того, сколько подходов и повторений я должен сделать, — это диапазон повторений на мышечную выносливость.

Этот диапазон повторений обычно называют «тонизирующим» диапазоном повторений, но позвольте мне сказать вам, что это не может быть более неточным, и мы поговорим о том, почему здесь, чуть позже в этой статье.

Для этого диапазона повторений вы должны оставаться между

2-4 подхода по 15-20 повторений

Во-первых, я знаю, что я как бы исключил здесь 13 и 14 повторений из уравнения, но ни разу я не запрограммировал подход из 13 повторений.Просто нет. Странный.

Давайте узнаем больше об этом диапазоне повторений.

Почему?

Этот диапазон подходов и повторений является самым низким из трех по шкале интенсивности (помните, интенсивность — это вес, который вы поднимаете) и самым высоким по шкале объема.

С таким количеством повторений вы не сможете выполнить подход с очень тяжелым весом.

Подумай об этом. Если вы приседаете со 100 фунтами в 5 повторениях, вы никак не сможете приседать со 100 фунтами в 20 повторениях.


Возможно, вам придется использовать 40 фунтов вместо 100, так что вы автоматически снижаете интенсивность.

Из-за этого невероятно трудно приблизиться к отказу, потому что вам придется делать так много повторений, так как интенсивность очень низкая, поэтому обычно это фаза мышечной выносливости.

Обычно это не способствует увеличению силы или мышечной гипертрофии.

Какие упражнения следует выполнять в этом диапазоне подходов и повторений?

Вообще говоря, ваши изолирующие движения будут задействованы в этом диапазоне повторений.

Движения снова как

  • Сгибание рук на бицепс
  • Подъемы плеч
  • Сгибание мышц задней поверхности бедра
  • Разгибания на трицепс

Причина в том, что, опять же, если вы делаете 15 повторений разгибания на трицепс, риск травмы довольно низок.

Даже если ваша форма не на 100 % точна, риск получения травмы невелик. А также нагрузка (используемый вес) настолько мала, что меньше риск получения травмы.

В отличие от 15 повторений в приседе, это много повторений, чтобы попытаться сохранить идеальную форму, и это может привести к тому, что ваша техника сломается гораздо больше, что может привести к травме.

Когда следует выполнять эти движения на тренировке?

Эти движения следует выполнять ближе к концу тренировки, почти как «финишер», если хотите так выразиться.

После того, как вы позаботились о своих компаундах и после того, как ваш аксессуар был взорван, если вы хотите добавить некоторую изолирующую работу, чтобы сжечь свои мышцы, здесь вы можете это сделать.

Но помните, базовые и изолирующие движения являются самыми важными, а не изоляция.

Сколько подходов и повторений я должен сделать: Резюме

Ух ты, я знаю, что было много информации. Я собираюсь быстро резюмировать для вас то, что мы только что узнали.

Есть 3 основных диапазона подходов и повторений.

Прочность

Гипертрофия

Выносливость

Для силы, вы обычно делаете 3-5 подходов по 3-6 повторений с большим весом.

Для гипертрофии вы обычно делаете 3-4 подхода по 6-12 повторений с умеренным весом.

Для выносливости, вы обычно делаете 2-4 подхода по 15-20 повторений с меньшим весом.

Понял?

Теперь позвольте мне сказать следующее.


Они не высечены в камне, четкие линии на песке.

Например, вы можете и будете наращивать мышечную массу в диапазоне от 3 до 6 повторений.


Когда вы входите в диапазон гипертрофии, вы не просто перестаете становиться сильнее. Вы по-прежнему будете наращивать силу в этом сете и диапазоне повторений.

Все это переплетается и играет роль друг в друге, но по причинам, указанным выше как «почему» для каждого раздела, именно поэтому они сгруппированы как таковые.

Пришло время для еще одного важного момента, затем мы перейдем к примеру тренировки нижней части тела и ответим на вопросы.

Сколько подходов и повторений я должен сделать: Сила превыше всего!

Когда дело доходит до этого, сила является самым важным подходом и диапазоном повторений из всех трех.


Почему?

Потому что сила влияет на все, независимо от ваших целей.

Очевидно, что если ваша цель — стать сильнее, то, детка, вы сделаете это прямо сейчас.


Если ваша цель состоит в том, чтобы стать более рельефным или нарастить большие мышцы, подумайте об этом.

Допустим, вы поднимаете в диапазоне 6–12 повторений с 30 фунтами, а не в диапазоне 6–12 повторений с 40 фунтами.

Если вы поднимаете больший вес, вам не кажется, что вы увидите больше мышечной массы?

Да, вы правильно подумали, так и будет.

Даже если вашей целью является выносливость, если вы станете сильнее, ваша выносливость улучшится.

Ко мне приходит много моих клиентов, занимающихся онлайн-коучингом, которым нравится время от времени бегать туда-сюда.


После того, как мы привлекаем их к структурированной программе силовых тренировок в течение первых 1-2 месяцев, они рассказывают мне, насколько улучшились их пробежки.

Несмотря на то, что это, казалось бы, не имеет ничего общего с силой, а связано только с выносливостью, если у вас более сильные мышцы, вы сможете больше двигаться, лучше преодолевать милю, иметь большую скорость, меньше уставать в ногах и т. д.


Если вы посмотрите на олимпийских спортсменов, даже если их основной вид спорта основан на выносливости, они тратят 3/4 года на силовые тренировки.

Затем, последние 8-12 недель, они переходят к более специфическим спортивным тренировкам на выносливость по мере приближения.


Но они знают, что если они станут сильнее, это улучшит все остальное, поэтому они тренируются для этого.

Поэтому сделайте силу своим приоритетом независимо от ваших целей.

Сколько подходов и повторений нужно делать? Вопросы и ответы

А теперь давайте углубимся в некоторые вопросы, которые, я знаю, у вас наверняка возникнут.


Да, я могу читать ваши мысли.

Так что мне выбрать?!

Теперь, когда вы знаете три категории и знаете, что вам нужно сосредоточить свой главный приоритет на силе, на каком подходе и диапазоне повторений вы должны сосредоточиться?!

Вот в чем дело.Вы должны сделать всего понемногу.

Обратите внимание, когда мы просматривали разделы, которые я включил, когда вы будете выполнять эти подходы и повторения в рамках тренировки и с какими упражнениями?

Я искренне верю, что качественная программа должна включать в себя все эти диапазоны подходов и повторений.

Так вы ничего не упустите и не будете привередничать.

Вы должны заниматься силой, гипертрофией и выносливостью.


Теперь, откровенно говоря, я считаю, что 85-90% ваших тренировок должны выполняться в диапазоне силовых и гипертрофических повторений.

Как упоминалось выше, в конце тренировки вы можете включить некоторую работу на выносливость, чтобы по-настоящему сжечь мышцы, но большинство ваших повторений должно быть в пределах 3-12 повторений для вашей тренировки.

Вы увидите больше этого, когда мы рассмотрим пример тренировки нижней части тела.

Что, если моя цель — похудеть?!

Отличный вопрос, юный падаван, вы, наверное, ждали этого вопроса, не так ли?

Вот в чем дело.

Когда дело доходит до потери веса и/или получения «подтянутого», поджарого, четкого телосложения, есть две вещи.

Во-первых, ваше питание позаботится о потере веса. Вы должны быть в дефиците калорий, чтобы похудеть.

Если вам нужна дополнительная помощь в том, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы похудеть, проверьте этот совершенно бесплатный калькулятор калорий ЗДЕСЬ.

Во-вторых, если вашей целью является сжигание жира, вам все равно следует тренироваться, чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу.

Почему?

Потому что это то, что поможет вам получить тот тонус, стройное, четкое телосложение, которое вы ищете.

Старая пословица «легкий вес для большого количества повторений для тонуса мышц» — это, извините за мой французский, абсолютная чушь.

Единственный способ привести мышцы в тонус – это нарастить их. Поэтому, если у вас нет мышечной массы, вы в конечном итоге станете худощавым толстяком, выглядящим не так, как вы хотите выглядеть.


Это то, что мой клиент онлайн-коучинга Бремер и я сделали с его телосложением. Мы превратили его из худощавого толстяка в чертова тварь!!

Или то же самое с моей клиенткой онлайн-коучинга Кристиной.Ей не нужно было худеть, но она хотела похудеть и изменить свое телосложение.

Поэтому, если ваша цель — похудеть, вам следует тренироваться так, как я упоминал в этой статье, а также уделять особое внимание своему питанию.

Итак, когда мне следует увеличивать вес, который я поднимаю, или количество повторений, которые я делаю?!

Феноменальный вопрос.


У меня есть феноменальный ответ, только не в этой статье.

Причина в том, что я мог бы посвятить этому целую статью, о, подождите, я написал об этом статью!

Существует так называемая прогрессивная перегрузка.

Независимо от того, находитесь ли вы в диапазоне силы, диапазона гипертрофии или диапазона выносливости, вы хотите применять эту прогрессивную нагрузку к своим тренировкам.

Возможно, это самый важный аспект обучения.

Если вы хотите углубиться в эту статью, я могу дать вам ссылку ЗДЕСЬ (я настоятельно рекомендую вам прочитать ее после этого).

Что насчет пресса?!

Когда дело доходит до тренировок на пресс, я обычно предпочитаю выполнять их в середине или в конце тренировки.

По правде говоря, слишком много людей уделяют слишком много внимания прессу, особенно таким вещам, как скручивания и приседания.

Помните, что вы не избавитесь от жира на животе и не улучшите свой пресс благодаря тренировкам на пресс. Вы теряете жир на животе, питаясь с дефицитом калорий.

Я могу дать ссылку на статью, которую я написал ЗДЕСЬ о лучших тренировках для пресса, если вам это интересно!

Сколько повторений и подходов я должен сделать? Пример тренировки нижней части тела

Хорошо, теперь давайте поговорим о том, как может выглядеть пример тренировки нижней части тела со всей этой информацией, которую вы уже узнали.

1 Приседания Гобета 3×6 повторений (сложное движение, сила)

2а. RDL с гантелями 3×8 повторений (вспомогательное движение, гипертрофия)

2б. Планка 3×20 сек (тренировка пресса)

3а. BB Hip Thrust 3×10 (дополнительное движение, гипертрофия)

3б. DB Split Squat 3×8 повторений на каждую ногу (вспомогательное движение, гипертрофия)

** 2а и 2б обозначают супернабор. Это будет означать, что вы выполняете каждое упражнение одно за другим без отдыха между ними, а затем, после выполнения 1 подхода обоих упражнений, вы отдыхаете **

Теперь вы можете посмотреть на это и сказать: «А? как много?!».


Поверь мне… Попробуй.

Если ты это сделаешь, ты будешь ругать меня грязными словами.


Хотя вы можете видеть, как мы покрыли диапазон силы и диапазон гипертрофии.


На данный момент я не упомянул диапазон выносливости, так как опять же предпочитаю сосредотачиваться в первую очередь на силе и гипертрофии.

Если вам нужна более подробная информация о ежедневной и еженедельной настройке режима тренировок, я сделал для этого целое видео на YouTube ЗДЕСЬ, которое вы можете посмотреть.

Сколько подходов и повторений я должен сделать: Заключительное слово

Уф, это была ТОННА информации, которую я знаю.

Но я сказал, что дам тебе все необходимое, чтобы уйти отсюда с собственной программой тренировок.

Надеюсь, мне это удалось.

Также, если вы визуальный ученик, я снял целое видео на YouTube именно на эту тему, которое вы также можете посмотреть ниже.


Послушайте, я знаю, что иногда это может быть очень запутанным и ошеломляющим. Черт, я только что потратил бесчисленное количество часов на написание этой статьи, и, честно говоря, я мог бы потратить еще бесчисленное количество часов.


Если вы хотите, чтобы я избавил вас от всех догадок и разработал программу специально для вас, не стесняйтесь зайти СЮДА, чтобы узнать, можем ли мы подходить для совместного коучинга.

В остальном, я надеюсь, вам понравилось и вы хотя бы чему-то научились.

Оставьте любые вопросы или комментарии ниже.

Говорите скорее,

5 мифов о мышцах, которые сдерживают вас

В больнице использование устаревшей информации считается злоупотреблением служебным положением; в спортзале это стандартная процедура.Не верите? Взгляните на сегодняшние самые священные рекомендации по подъему тяжестей, и вы обнаружите, что некоторые из них возникли в 40-х и 50-х годах, когда кастрация была передовым методом лечения рака простаты, а упражнения на выносливость считались вредными для женщин. . Что еще хуже, другие, более поздние рекомендации относительно формы упражнений были опровергнуты новыми исследованиями, но все еще обычно назначаются профессионалами в области фитнеса.

Скорее всего, это те же самые правила, которых вы придерживаетесь прямо сейчас.И это означает, что ваша тренировка давно просрочена для капитального ремонта 21-го века. Имейте в виду, я не утверждаю, что ваш текущий план не работает. В конце концов, на базовом уровне наращивание мышечной массы очень просто: возьмите тяжелый вес, опустите его, повторите. Но улучшайте детали и избегайте ошибок, и вы нарастите больше мышц за меньшее время и с меньшим риском получения травмы. Поставьте галочку рядом с сегодняшней датой — это означает официальное истечение срока действия вашей старой тренировки.

1. Сделайте от 8 до 12 повторений

Заявление: Это оптимальный диапазон повторений для наращивания мышечной массы.

Происхождение: В 1954 году Ян МакКуин, доктор медицинских наук, английский хирург и бодибилдер, опубликовал научную статью, в которой рекомендовал умеренно большое количество повторений для роста мышц.
 
Правда: Этот подход подвергает мышцы среднему напряжению в течение среднего периода времени, что делает его как эффективным, так и вредным для максимального мышечного роста.

Краткий урок науки: Высшее напряжение — a.к.а. более тяжелые веса — вызывают тип роста мышц, при котором мышечные волокна увеличиваются в размерах, что приводит к лучшему увеличению силы; с другой стороны, более длительное время напряжения увеличивает размер мышц за счет увеличения вырабатывающих энергию структур вокруг волокон, повышая мышечную выносливость. Классический рецепт от восьми до двенадцати повторений устанавливает баланс между ними. Но, постоянно используя эту схему, вы упускаете более высокие уровни напряжения, которые приходят с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений, и более длительное время напряжения, достигаемое с более легкими весами и большим количеством повторений.

Новый стандарт: Варьируйте диапазон повторений, соответствующим образом регулируя веса, чтобы стимулировать рост всех типов мышц. Попробуйте этот метод в течение месяца, выполняя три тренировки для всего тела в неделю: делайте пять повторений за подход на первой тренировке, 10 повторений за подход на второй тренировке и 15 за подход на третьей тренировке.

2. Сделайте по 3 подхода каждого упражнения

Заявление: Обеспечивает идеальную нагрузку для быстрого набора мышечной массы.

Происхождение: В 1948 году врач по имени Томас Делорм сообщил в Архивах физической медицины, что выполнение трех подходов по 10 повторений было столь же эффективным для улучшения силы ног, как и 10 подходов по 10 повторений.

Правда: Нет ничего плохого или волшебного в выполнении трех подходов. Но количество подходов, которые вы выполняете, не должно определяться рекомендацией по умолчанию 50-летней давности. Вот эмпирическое правило: чем больше повторений упражнения вы делаете, тем меньше подходов вы должны выполнять, и наоборот.Таким образом, общее количество повторений в упражнении остается почти одинаковым, независимо от того, сколько повторений составляет каждый подход.
 
Новый стандарт: Если вы делаете восемь и более повторений, ограничивайтесь тремя подходами или меньше. Если вы делаете менее трех повторений, вам следует делать как минимум шесть подходов.

3. Выполните 3 или 4 упражнения на группу мышц

Заявление: Это гарантирует, что вы проработаете все волокна целевой мышцы.

Происхождение: Арнольд, около 1966 года.

Правда: Вы потеряете много времени. Вот почему: рекомендация Шварценеггера 40-летней давности почти всегда сочетается с «Выполняйте три подхода по восемь-двенадцать повторений». Это означает, что вы выполните до 144 повторений для каждой группы мышц. Проблема в том, что если вы можете выполнить даже около 100 повторений для любой группы мышц, значит, вы работаете недостаточно усердно.

Подумайте об этом так: Чем усерднее вы тренируетесь, тем меньше времени вы сможете поддерживать такой уровень усилий.Например, многие мужчины могут бегать в течение часа, если они бегают трусцой медленно, но вам будет трудно найти кого-то, кто мог бы выполнять высокоинтенсивные спринты без существенного снижения производительности в течение этого периода времени. И как только производительность начнет снижаться, вы получите все возможные преимущества для наращивания мышечной массы для этой группы мышц.

Новый стандарт: Вместо того, чтобы сосредотачиваться на количестве различных упражнений, которые вы выполняете, стремитесь к общему количеству повторений от 25 до 50. Это может означать пять подходов по пять повторений одного упражнения (25 повторений) или один подход 15 повторений двух-трех упражнений (от 30 до 45 повторений.)

4. Никогда не опускайте колени за пальцы ног

Утверждение: Когда ваши колени слишком сильно выдвигаются вперед во время таких упражнений, как приседания и выпады, возникает опасная нагрузка на связки колена.

Происхождение: Исследование, проведенное в Университете Дьюка в 1978 году, показало, что удерживание голени в максимально вертикальном положении во время приседания снижает нагрузку на колено.

Правда: Чрезмерный наклон вперед может привести к травме.В 2003 году исследователи из Университета Мемфиса подтвердили, что нагрузка на колени была на 28 процентов выше, когда коленям позволяли двигаться дальше пальцев ног во время приседаний. Но исследователи также обнаружили обратный эффект: нагрузка на бедро увеличилась почти на 1000 процентов, когда движение колена вперед было ограничено. Причина: скваттерам приходилось наклонять туловище дальше вперед. И это проблема, потому что силы, воздействующие на бедро, передаются на нижнюю часть спины, более частое место травм, чем колени.

Новый стандарт: Больше внимания уделяйте верхней части тела и меньше положению коленей. Пытаясь держать туловище как можно более вертикально во время приседаний (и выпадов), вы уменьшите нагрузку на бедра и спину. Два совета, как оставаться в вертикальном положении: перед тем, как присесть, сведите лопатки вместе и держите их в таком положении; а когда приседаете, старайтесь держать предплечья перпендикулярно полу.

5. Когда вы поднимаете тяжести, втягивайте пресс

Заявление: Вы улучшите поддержку позвоночника, снизив риск травм спины.

Происхождение: В 1999 году исследователи из Австралии обнаружили, что у некоторых мужчин с болями в спине была небольшая задержка в активации поперечной мышцы живота, глубокой мышцы живота, которая является частью мускулатуры, поддерживающей стабильность позвоночника. В результате многие профессионалы в области фитнеса начали инструктировать своих клиентов во время выполнения упражнений подтягивать пупок к позвоночнику, что задействует поперечную мышцу живота.

Правда: «Исследование было точным, но интерпретация многих исследователей и терапевтов — нет», — говорит Стюарт Макгилл, доктор философии.Д., автор книги Ultimate Back Fitness and Performance и широко признанный в мире ведущий исследователь позвоночника. Это потому, что мышцы работают в командах, чтобы стабилизировать ваш позвоночник, и самые ценные игроки меняются в зависимости от упражнения, говорит Макгилл. Читайте: Поперечный живот не всегда является квотербеком.

На самом деле, при любом упражнении ваше тело автоматически активирует мышцы, наиболее необходимые для поддержки позвоночника. Таким образом, сосредоточение внимания только на поперечных мышцах живота может привести к перенапряжению неправильных мышц и недоиспользованию нужных.Это не только увеличивает риск травм, но и снижает вес, который вы можете поднять.

Новый стандарт: Если вы хотите поддержать спину, просто «напрягите» пресс, как будто вас вот-вот ударят под дых, но не втягивайте его. Это активирует все три слоя. брюшной стенки, улучшая как стабильность, так и производительность», — говорит Макгилл.

Редакторы журнала Men’s Health Редакция Men’s Health — ваш личный проводник к лучшим мировым экспертам по всем вопросам, важным для мужчин: здоровью, фитнесу, стилю, сексу и многому другому.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько подходов за тренировку нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу?

Одной из самых распространенных проблем среди лифтеров является определение точного количества подходов, которое нужно выполнять на тренировке.


С одной стороны, у вас есть минималисты, которые выбирают подходы с меньшим объемом.Некоторые говорят, что даже одного подхода до отказа на тренировке достаточно.

В то время как другие предпочитают подходы с большим объемом и работу каждой мышцы до изнеможения на каждой тренировке.

Кто прав?

Что ж, в этой статье мы выясним это, используя современные научные данные, чтобы точно определить, сколько подходов за тренировку вы должны делать, чтобы максимизировать рост.

Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет настроить каждую тренировку для оптимального роста мышц (включая контроль над подходами и повторениями), у меня есть то, что вам нужно. ты.Каждая программа BWS разработана как универсальный научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

Что такое «подходы и повторения»

Допустим, вы делали жим лежа. Вы поднимаете вес со стойки и умудряетесь поднять его 8 раз, а затем снова ставите на стойки.Затем вы ждете пару минут, а затем повторяете это снова, но на этот раз можете поднять его только 7 раз. В этом примере вы бы выполнили 2 подхода. И в первом подходе вы выполнили 8 повторений, тогда как во втором подходе вы выполнили только 7 повторений.

И просто для ясности, всякий раз, когда в этой статье обсуждается «сет», он будет относиться к подходу, выполненному в диапазоне 6-12 повторений . Это просто потому, что это соответствует исследованиям, которые я буду проводить. И если вы стремитесь нарастить мышечную массу, вам будет интересен именно этот диапазон повторений.Если вы делаете меньше повторений, вам потребуется больше подходов, тогда как если вы делаете больше повторений, вам потребуется меньше подходов. Кроме того, каждый подход предполагает, что вы приближаетесь к отказу с большими усилиями. Разминка не засчитывается.

С учетом сказанного давайте выясним, какое количество тренировочных подходов является оптимальным.

 Больше наборов тренировок = больше роста?

Итак, на основе недавних исследований мы знаем, что в определенной степени больший объем приводит к большему росту.

Например, метаанализ 2010 года, проведенный Джеймсом Кригером, показал, что по мере увеличения количества подходов, выполняемых в упражнении, также увеличивается рост мышц.

На самом деле, сравнивая 4-6 подходов с одним подходом, вы получите рост примерно на 80-85% больше:


…и в подтверждение этой положительной взаимосвязи между тренировочным объемом и гипертрофией можно привести недавний 2017 год. метаанализ. Они обнаружили четкую зависимость дозы между подходами на мышцу в неделю и ростом мышц:

Таким образом, основываясь только на этом, мы думаем, что чем больше объем, тем лучше. На самом деле, многие сейчас предположили бы, что выполнение 5 подходов для всех упражнений в наших тренировках или просто максимальное их количество будет оптимальным для роста.

Но при дальнейшем анализе мы понимаем, что это не так, и на самом деле это может быть даже вредно.

«Верхний предел» для подходов за тренировку

Больше не обязательно лучше.

Это потому, что на самом деле существует верхний предел количества подходов на группу мышц, которые вы можете выполнить за одну тренировку, прежде чем она начнет приносить больше вреда, чем пользы.


Что касается оценки этого числа, исследователь Джеймс Кригер дает некоторое представление.

Он более внимательно изучил предыдущий мета-анализ, о котором я упоминал, и обнаружил, что ограничение составляет примерно по 10 подходов на группу мышц .

Так, например, в день тренировки груди выполнение более 10 сложных подходов, посвященных вашей груди, скорее всего, просто начнет приносить убывающую отдачу и начнет ухудшать ваше восстановление. Это то, что широко известно как «мусорный объем».


Теперь, конечно, это будет:
  • Варьируются индивидуально
  • Зависит от характера упражнений, которые вы выполняете
  • Предел, вероятно, выше для более подготовленных людей

…. тем не менее, это хорошая приблизительная оценка, которая соответствует прошлым исследованиям по этой теме.

Итак, что именно это означает для вас и как вы должны строить свои тренировки?

Ну, это просто означает, что вам нужно использовать правильную частоту тренировки мышц и соответствующим образом распределять подходы.

Кстати, если вам нравится узнавать «почему» обучение программированию, вам обязательно понравится наша программа обучения 3 на 1.Моя команда экспертов в BWS — и я — всегда найду время, чтобы объяснить, почему вы тренируетесь так, как вы тренируетесь по своей индивидуальной программе. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты, ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Как избежать чрезмерных подходов за тренировку

Хорошо составленная тренировочная программа позволит вам не выполнять слишком много подходов для одной группы мышц за одну тренировку, чтобы свести к минимуму избыточный объем мусора.

Чтобы устранить путаницу, давайте воспользуемся пошаговым примером, которому вы можете следовать.

Пошаговый пример:

Итак, основываясь на упомянутом ранее мета-анализе 2017 года, мы знаем, что примерно 10-20 подходов на каждую мышцу в неделю — это оптимальная точка для максимального роста. Новички находятся в нижней части этого диапазона, а более опытные лифтеры находятся в верхней части этого диапазона.

Теперь предположим, что вы достаточно опытный лифтер, которому требуется 16 подходов на каждую мышцу в неделю, на примере груди.
Вместо того, чтобы использовать бро-сплит и выполнять все 16 подходов за одну тренировку груди:


Вместо этого было бы лучше разделить необходимое количество подходов на грудь как минимум на 2 дня в неделю, чтобы тренировать другие группы мышц. :

…например, используя что-то вроде разделения вверх/вниз:


Таким образом, вы сможете:
  • Выполняйте эти 16 подходов с лучшим качеством, так как вы будете более «свежими» при их выполнении
  • Оставаться ниже предполагаемого порога в 10 наборов за сеанс
  • Тренируйте каждую мышцу с оптимальной частотой 2 раза в неделю.

Все это ведет к увеличению прироста и более эффективному восстановлению в долгосрочной перспективе.

Дополнительные доказательства

На самом деле, исследование, проведенное Бригатто и его коллегами, проверило точный приведенный выше пример.

Исследователи сравнили тренировку каждой группы мышц один раз в неделю по 16 подходов за сеанс или два раза в неделю по 8 подходов за сеанс.

Через 8 недель они обнаружили, что в группе, выполнявшей 8 подходов за тренировку, наблюдался аналогичный, но немного больший рост мышц.

Они также продемонстрировали большее улучшение объема тренировочной нагрузки по сравнению с группой, выполнявшей 16 подходов за тренировку.

И исследователи предполагают, что эти результаты, вероятно, станут более значимыми, если исследование будет проводиться дольше.

Это еще одно доказательство того, что воздержание от слишком большого объема для группы мышц за один сеанс, вероятно, лучше всего подходит для гипертрофии в долгосрочной перспективе.

Подсказка, сколько подходов нужно делать

Подводя итог статье, вот основные моменты, о которых следует помнить:


И это в основном все, что нужно знать.Сначала выясните, какими должны быть еженедельные целевые подходы для каждой мышцы.

А затем поработайте в обратном порядке, чтобы наиболее эффективно распределить это в течение недели. Каждая тренировка может состоять примерно из 15-25 подходов, но количество подходов для определенной группы мышц в этой тренировке должно быть около 10 или меньше.

Отрегулируйте в зависимости от реакции вашего тела!

И, наконец, всегда помните, что исследования говорят нам о средних значениях. Некоторые люди лучше реагируют на более высокие объемы тренировок, тогда как другие лучше реагируют на более низкие объемы тренировок.

Это означает, что вы захотите использовать рекомендации, показанные в этом видео, в качестве приблизительной отправной точки… но затем вы должны со временем корректировать их в зависимости от того, как развивается ваше тело.

И для комплексной научно обоснованной программы, которая покажет вам, как именно это сделать, оптимизируя для вас каждый аспект ваших тренировок и питания… так, чтобы вы могли наращивать мышечную массу и терять жир как можно быстрее, просто Пройдите тест по анализу телосложения ниже, чтобы определить, какой подход лучше всего подходит для вашей отправной точки:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:


Вот и все. Надеюсь, вам понравилось и вы сочли это полезным! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.Ваше здоровье!

Сколько повторений? Сколько наборов?

Каждый раз, когда я публикую какие-то упражнения, чтобы люди могли их попробовать, меня спрашивают: «Сколько повторений и подходов?»

Однако разработать правильную тренировку не так просто, как я скажу вам диапазон повторений и количество подходов. Это не так просто, как объединение упражнений.

Речь идет о рассмотрении ваших целей. Речь идет о рассмотрении того, чего вы хотите достичь на этой неделе, и не только о том, какие мышцы вы хотите проработать, но и о том, какие движения, какие энергетические системы, какие другие тренировки вы планируете выполнять … даже какое время у вас есть!

Итак, как вы решаете, сколько повторений и подходов?

Начните с ваших целей.

Чего вы хотите достичь? Вы больше сосредоточены на силе? Или на больше «кардио» тренировки? Выносливость или спринт? Вы хотите нарастить максимальную силу или получить больше сухой мышечной массы? Или, может быть, вы начинаете и становитесь немного легче с весом?

Все эти вещи должны изменить ваш тип повторений и подходов!

Несколько хороших моментов для размышления….

Если вы хотите развить максимальную силу , вам следует сосредоточиться на 1-5 повторениях.Я считаю, что большинство клиентов, с которыми я работаю, будут как минимум в этом диапазоне. Я могу делать основной подъем, в котором мы снижаем количество повторений, но в целом мы склонны проводить большую часть времени в диапазоне 8-12 повторений. Потому что большинство из нас не так озабочены только максимальной силой.

Однако, если да, то вы можете сделать около 5 подходов в этом диапазоне, так как количество повторений ниже (4-6 подходов — это общее практическое правило). Вам понадобится более длительный отдых между подходами, если вы работаете в этом диапазоне повторений, так как вашему телу потребуется больше времени, чтобы полностью восстановиться при подъеме такого веса.

Если вы работаете в этом диапазоне, вам нужно действительно увеличить вес. Это потребует от вас большего опыта. Если вы не будете бросать себе вызов и действительно попытаетесь «выжать максимум» из этого меньшего количества повторений, вы не получите от этого многого. Вы не можете сделать 5-е повторение легким.

Также помните, ТОЛЬКО ПОТОМУ ЧТО ВЫ ТЕХНИЧЕСКИ МОЖЕТЕ ПОДНЯТЬ ВЕС, НЕ ОЗНАЧАЕТ, ЧТО ВАШЕ ТЕЛО ГОТОВО! Стройте медленно. Даже если ваши мышцы могут его поднять, это не значит, что все ваши соединительные ткани готовы к этому.

Вам нужно построить базу, прежде чем работать в этом диапазоне!

Если вы хотите лучше двигаться, похудеть и сосредоточиться на наращивании сухой мышечной массы , вам, вероятно, захочется больше работать в диапазоне 8–12 повторений (вы можете даже уменьшить число повторений до 6 по мере увеличения веса). ). В этом диапазоне вы будете наращивать силу, но на самом деле вы не будете сосредоточены на работе над одним повторным максимумом. Если вашей целью является хорошее самочувствие и внешний вид, вы, вероятно, проведете большую часть времени в этом диапазоне.

Вам все еще нужно бросить себе вызов с отягощениями. Если вы хотите остановиться на 8 повторениях, сделайте 10-12. Если вы хотите остановиться на 6, сделайте 8. Вам нужно бросить вызов себе с весами, но в этом диапазоне вам не нужно будет так долго отдыхать между подходами.

Этот диапазон повторений хорошо подходит для циклов (три или более упражнений вместе) и суперсетов (два упражнения вместе). Вы сделаете около 3-5 подходов.

Если вы только начинаете или пытаетесь развить силу и выносливость , вы можете даже работать с более высоким диапазоном повторений 10-15.Вероятно, это будет больше похоже на 2-4 подхода, так как количество повторений выше.

С активирующими движениями и даже такими мышцами, как ягодицы, вы даже можете обнаружить, что хотите работать до 20 повторений.

Можно даже использовать более высокие диапазоны повторений, но тогда вам нужно будет делать меньше подходов. Важно, чтобы вы обращали внимание на объем тренировки… то есть на общий объем работы, которую вы выполняете.

Если у вас постоянно высокий объем тренировок, вы сгорите! Так что обращайте на это внимание не только на каждой тренировке, но и на протяжении всей недели.

И важно учитывать упражнения, которые вы делаете, а также мышцы и движения, которые вы хотите проработать. Это повлияет на то, как вы спланируете тренировку, будь то суперсеты, циклы или пирамиды… Или какой дизайн тренировки лучше всего.

Вы также не ограничены количеством повторений. Вы также можете делать временные интервалы работы. И с тем, и с другим вы можете регулировать не только работу, которую вы делаете, но и время, которое вы отдыхаете! (Помните, что не все дело в сокращении отдыха.Иногда играет роль и более продолжительный отдых, особенно если вы выполняете очень интенсивные спринтерские интервалы!)

Например, вы можете включить 30 секунд и выключить 15 секунд. Удвойте работу, чтобы отдохнуть. Или вы могли бы выполнять одинаковую работу во время отдыха, чтобы больше восстанавливаться, а ваши 100% максимальные усилия оставались ближе к истинным 100%… например, 30 секунд на занятиях, 30 секунд на отдыхе.

Или, если вы действительно работаете над мощностью и улучшаете свою скорость, вы можете отдыхать в 3-5 раз дольше, чем работаете, И работать меньше, чтобы вы могли работать с настоящим 100% максимальным усилием все время.Например, 8-15 секунд работы и 24-75 секунд отдыха.

Вы даже можете работать на выносливость и работать с меньшей интенсивностью в течение более длительных интервалов работы с более коротким отдыхом между ними.

Есть так много переменных, с которыми можно поиграться, чтобы получить результат!

Важны не только подходы, повторения, объем, отдых и веса, но и мышцы и движения, над которыми вы планируете работать. Схема, в которой задействовано все тело, будет отличаться от схемы, ориентированной только на ноги. Вы можете делать шпагаты не только на части тела, но и на полушария (верхняя и задняя части).ниже), передний и задний шпагат (передний и задний) или даже двигательные шпагаты (шарнир, тяга, толчок, приседание)…

В зависимости от того, как работают ваши тренировки, вы можете поиграть с тем, сколько раз вы тренируетесь каждую неделю! И вы даже можете поиграть с продолжительностью ваших тренировок.

В то время как бодибилдеры и спортсмены, занимающиеся фитнесом, как правило, часами проводят в тренажерном зале и делают шпагаты, а тренировки на максимальную силу часто занимают больше времени, так как вам нужно больше отдыхать, вы можете получить много от быстрых 10 минут, если будете играть вокруг с интервалами отдыха и интенсивностью.

Таким образом, вы можете легко разрабатывать тренировки в соответствии со своими потребностями!

Поскольку большинство моих клиентов хотят построить стройное, сильное тело, чтобы они чувствовали себя и выглядели хорошо в повседневной жизни, я часто разрабатываю тренировки, которые дадут вам максимальную отдачу за кратчайшее время.

Ниже приведен один из моих 6-недельных программ по измельчению массы тела .

В этом случае я использую круговую тренировку с большим количеством повторений, меньшим количеством подходов и укороченным отдыхом. Из-за того, что большее количество повторений действительно сжигает мышцы, вес не нужен.Посмотреть столько вариантов!

ТРЕНИРОВКА

На этой тренировке вы сделаете 20 повторений всего. Для односторонних или односторонних движений вы будете делать по 10 повторений на каждую сторону. Выполните 3 раунда каждого круга, отдыхая только по мере необходимости. Засеките, сколько времени вам потребуется, чтобы закончить и победить на последней неделе! Если у вас мало времени, установите таймер и посмотрите, сколько вы сможете выполнить за отведенное вам время, и/или просто завершите по 1 раунду каждого круга!

ЦЕПЬ №1:
20 повторений прыжков с приседаниями
20 повторений чередующихся передних выпадов
20 повторений планки

СХЕМА №2:
20 повторений Т-образных отжиманий
20 повторений Планка на брусьях на брусьях
20 повторений Приседаний

ЦЕПЬ №3:
20 повторений скейтбординга
20 повторений отжиманий от скамьи
20 повторений боковая планка наклонные скручивания

Готовы к 6-недельным тренировкам, составленным таким образом, чтобы вам не приходилось думать о подходах, повторениях, объеме, шпагатах… или о чем-то еще? Хотите получить стройное, сильное тело, о котором всегда мечтали?

Получите мой клочок веса по отличной цене перед запуском!

-> 6-недельное похудение!

Сколько повторений и подходов я должен делать в спортзале?

Ключом к любой успешной программе тренировок является последовательность.Вам нужно регулярно бросать вызов своему телу, если вы хотите достичь своих целей в фитнесе. Отслеживание повторений, веса и сетов — это самый простой способ убедиться, что вы выкладываетесь на полную катушку во время каждого занятия тяжелой атлетикой. Это также отличный способ увидеть, как вы улучшились с течением времени!

Имея так много доступных планов тренировок, может быть трудно определить идеальное количество повторений и подходов, которые вы должны делать для достижения своих целей. Понимание роли повторений и подходов в наращивании мышечной массы, силы и выносливости поможет вам составить план тренировок.

ЧТО ТАКОЕ РЕП?
Повторение, сокращение от повторения, — это количество раз, которое вы выполняете одно полное движение или упражнение. Чтобы проиллюстрировать эту идею, возьмите гантель и опустите руку вдоль тела. Выполните сгибание рук, используя бицепс, чтобы перенести вес к плечу. Затем медленно опустите руку обратно в бок. Это будет один повтор.

Каждое повторение заставляет ваши мышцы проходить через две разные фазы: фазу растяжения и фазу сокращения. Вы можете почувствовать, как мышцы руки сокращаются, когда вы сгибаете вес к плечу, и вы можете чувствовать, как они удлиняются, когда вы опускаете его.Важно, чтобы вы не обманывали и позволяли своим мышцам полностью сокращаться и удлиняться, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

ЧТО ТАКОЕ НАБОР?
Подход — это просто количество повторений, которое вы выполняете. Обычно вы хотите немного отдохнуть между подходами, чтобы восстановить силы. Если вы сделаете 10 повторений сгибания рук три раза, вы сделали три сета сгибания рук.

ФИТНЕС-ЦЕЛИ РУКОВОДСТВО ПО ВАШИМ ТРЕНИРОВКАМ
Теперь, когда у вас есть базовые определения, пора приступить к практическому применению и разработке индивидуального плана тренировок.

Прежде чем отправиться в спортзал, подумайте о результатах, которые вы хотели бы получить от тренировок. Вы хотите нарастить мышечную массу? Вы тренируетесь на выносливость? Или вы просто хотите стать здоровее? В зависимости от ваших целей ваша серия повторений/сетов может меняться. Например, тем, кто хочет улучшить свою мышечную выносливость, рекомендуется выполнять подходы с большим количеством повторений с меньшим весом. Тем не менее, кто-то, кто хочет набрать массу и нарастить мышечную массу, должен делать наоборот, меньшее количество повторений с большим весом.

В общем, типичный посетитель тренажерного зала выполняет от двух до шести подходов по четыре-двенадцать повторений. Хотя это широкий диапазон, он предназначен для того, чтобы быть нечетким руководством к тому, что делать, исходя из вашего личного распорядка. Люди, которые поднимают тяжести, обычно сосредоточены на одной из трех вещей: наращивании мышечной массы, повышении выносливости или общей силовой тренировке. Давайте посмотрим, как эти цели влияют на количество повторений и подходов, которые вы должны включить в свою тренировку.

НАРАЩИВАНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Наращивания мышечной массы или гипертрофии лучше всего добиться, выполняя умеренное количество повторений в подходе — обычно от шести до восьми повторений в подходе, чтобы добиться максимального эффекта от тренировки.

Этот умеренный диапазон использует философию времени под напряжением (TUT), которая относится к количеству времени, в течение которого ваши мышцы испытывают нагрузку в ваших упражнениях. Для оптимальной гипертрофии ваше TUT должно составлять 30-45 секунд. Этот диапазон дает вашим мышцам достаточно времени под нагрузкой, вызывая их разрушение, и стимулирует выработку молочной кислоты. Молочная кислота вызывает увеличение анаболических гормонов в организме, наиболее полезным из которых является тестостерон.

Диапазон от шести до восьми повторений идеально подходит для поддержания идеального ВПТ для роста мышц, не будучи слишком легким или слишком сложным для поддержания формы и завершения упражнения.Лучшее количество подходов для гипертрофии — от трех до шести. Однако важно прислушиваться к своему телу. Если вы не на том уровне физической подготовки, чтобы достичь этой цели в сетах/повторениях, не форсируйте ее. Важнее поддерживать хорошую форму, чем забивать гол и рисковать травмой. Альтернативный вариант — уменьшить вес, который вы поднимаете, чтобы достичь соотношения повторений и подходов.

 

 

ПОВЫШЕНИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ
Посетители тренажерного зала, которые тренируются с отягощениями для пользы для здоровья, скорее всего, тренируются для повышения мышечной выносливости.Тренировки на выносливость также необходимы для достижения пиковых спортивных результатов.

Идеальный диапазон для тренировок на выносливость зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и опыта поднятия тяжестей. Те, кто только начинает, должны придерживаться подходов из 10-15 повторений, в то время как более опытные атлеты должны дойти до 15-20 повторений.

Поскольку вы тренируетесь на выносливость и выполняете большое количество повторений, вам, естественно, нужно будет брать меньший вес. Он должен быть меньше половины максимального веса, который вы можете поднять за одно повторение.Поскольку тренировка на выносливость требует большого количества повторений, вам не нужно делать слишком много подходов; двух-трех подходов достаточно для развития выносливости.

РАЗВИТИЕ СИЛИ
Эффективное развитие силы требует поднятия максимального веса, с которым вы можете справиться. Обычно это означает наборы из трех-шести повторений. Вес, который вы поднимаете, должен составлять около 80% от максимального веса, который вы можете повторить. К концу сета вы должны почувствовать, что готовы сбросить вес. Это называется «подъем до отказа», и это важный компонент наращивания силы.

Поскольку вы делаете меньшее количество повторений, вам нужно компенсировать это, выполняя большее количество подходов. Четыре или пять комплектов — идеальный диапазон. Помните, что вы работаете почти на пределе своих возможностей, поэтому выполнять подходы будет непросто. В зависимости от движения и для обеспечения собственной безопасности, этот вид тренировки должен выполняться с корректировщиком, чтобы вы не уронили вес на себя. Также рекомендуется отдыхать между подходами от двух до шести минут.

ПРОДОЛЖАЙТЕ ТЯГАТЬ СЕБЯ
Поднятие тяжестей — это самосовершенствование и дисциплина.Каждое посещение спортзала должно бросать вам вызов, чтобы вы продолжали становиться сильнее. Если вы чувствуете, что ваши тренировки не так утомительны, как могли бы быть, начните увеличивать вес. Стандартное правило состоит в том, чтобы каждую неделю прибавлять по пять фунтов к своим весам. Тем не менее, важно не перенапрягаться и поддерживать правильную форму, чтобы не получить травму.

 

 

РАССМОТРИТЕ НАНЯТЬ ПЕРСОНАЛЬНОГО ТРЕНЕРА
Если вы предпочитаете, чтобы тренер направлял вас в выполнении упражнений и помогал достигать поставленных целей, рассмотрите возможность найма личного тренера.Во время вашего первого занятия один из сертифицированных персональных тренеров VASA сядет с вами, чтобы обсудить ваши цели в фитнесе, оценить ваш текущий уровень физической подготовки и разработать индивидуальный план тренировок. Тренировки с персональным тренером бросят вам вызов, помогут избежать травм и застоя, а также обеспечат максимальную отдачу от каждой тренировки.

Хотите записаться на бесплатную часовую личную консультацию по обучению? Члены VASA могут нажать здесь, чтобы записаться на прием в местный VASA.

Сколько повторений я должен сделать? [Руководство по сетам и повторениям WCT]

Сегодня вы узнаете ровно сколько подходов и повторений вы должны делать каждую тренировку.

Это руководство по поднятию тяжестей и повторениям поможет вам нарастить мышечную массу, увеличить силу и повысить эффективность тренировок.

Начнем.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи.Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Хорошо, приступим.



Часть 1: повторения

Сколько повторений нужно сделать?

В общем, вы должны выполнять где-то от 4-12 повторений в подходе для подавляющего большинства ваших тренировок.

Точная схема повторений будет зависеть от вашей конкретной цели, которая может включать рост мышц, силу или выносливость.

Можете ли вы сделать меньше 4 повторений или больше 12? Конечно, но это будет не самое эффективное использование вашего времени.

Итак, теперь давайте рассмотрим идеальное количество повторений, которое вы должны сделать в каждом упражнении.

Итак, первый вопрос, который вы должны себе задать:

Какова ваша цель?

Четыре различных типа диапазонов повторений:

В общем, есть четыре различных способа разделения тренировок:

  1. Вы ​​тренируетесь для наращивания мышечной массы?
  2. стать сильнее?
  3. развить максимальную силу?
  4. или для повышения выносливости?

Сосредоточьтесь на одном за раз. Попытка сделать более одного одновременно может привести к посредственным результатам.

Давайте рассмотрим их один за другим.

1) Мышечная выносливость:

Мышечная выносливость – это способность заставить ваши мышцы работать в течение длительного периода времени без утомления.

Идеально подходит для вас, если вы любите длительные аэробные упражнения, такие как кроссфит, гребля и плавание.

Выносливость лучше всего реагирует на большое количество повторений.

Наилучший диапазон повторений для мышечной выносливости – 12-15 повторений в подходе.

Если вы хотите развить большие ягодичные мышцы или продемонстрировать рельефность мышц спины, вам необходимо выполнять упражнения на гипертрофию.

Гипертрофия лучше всего реагирует на умеренный диапазон повторений.

Лучший диапазон повторений для гипертрофии/роста мышц – 7-12 повторений за подход .

Я считаю, что каждый должен достичь минимального базового уровня силы.

Общие силовые тренировки важны, потому что они могут:

  1. Помогать укреплять кости и снижать риск остеопороза
  2. Облегчать повседневную деятельность
  3. Могут привести к улучшению образа тела даже без физических изменений в вашем внешнем виде

Увеличение силы требует использования малого количества повторений и больших нагрузок.

Лучший диапазон повторений для увеличения мышечной силы – 4-6 повторений в подходе

4) Максимальная сила:

Максимальная сила – это способность поднимать максимально возможное количество веса.

Если вы новичок, это не для вас.

Вам следует тренироваться на максимальную силу после того, как вы проработаете не менее 1 года и захотите заниматься силовыми видами спорта, такими как пауэрлифтинг, олимпийская тяжелая атлетика и стронгмэн.

Или, если вам интересно, какой у вас максимум на одно повторение, вы можете попробовать этот диапазон повторений 2-3 раза в год.

Наилучший диапазон повторений для максимальной силы – это нижний диапазон повторений: 1-3 повторения в подходе

Обычно я рекомендую вам придерживаться диапазона мышечной гипертрофии и общей силы для большей части ваших тренировок.


Что такое представители?

Давайте определим, что такое повторения.

Повторы (или для краткости повторения) — это количество раз, которое вы выполняете определенное упражнение перед перерывом.

Например:

Если вы нажимаете гантель над головой 10 раз перед отдыхом, это считается 10 повторениями.

Что лучше: поднимать тяжести или делать больше повторений?

Если вы хотите нарастить значительную силу, вы должны работать с большим весом. Если вы заинтересованы только в наращивании мышечной массы (гипертрофии), вам не нужно работать так тяжело.

Эмпирическое правило таково:

Вы должны поднимать вес, достаточно тяжелый, чтобы вы не могли легко превысить количество повторений в вашем целевом диапазоне повторений, но не настолько тяжелый, чтобы вы не могли выполнить минимальное количество повторений, которое вы стремятся (при хорошей форме)!

Кроме того, вы должны стремиться оставлять как минимум 1 повторение в запасе в каждом подходе.

Что это значит?

Это означает, что вы не должны доводить свои подходы до полного отказа.

Постарайтесь оставить что-нибудь на столе в каждом наборе.

Мы более подробно обсуждаем выбор веса в разделе: Какой вес вы должны поднимать?

Сколько повторений слишком много? Можете ли вы сделать слишком много?

Да, в подходе можно сделать слишком много повторений.

Как и во всем, слишком много хорошего может навредить.

Лично я не делаю больше 12-15 повторений, но другим это может показаться полезным.

Все, что больше 20 повторений в подходе, вероятно, слишком много.

Выполнение такого количества повторений в подходе будет иметь убывающую отдачу.

Если вы легко можете сделать более 20 повторений, то вес, который вы используете, вероятно, слишком мал или слишком легок, чтобы вызвать какой-либо значительный рост.

Единственным исключением из этого правила являются приседания на 20 повторений!

Многие люди значительно нарастили силу и мышечную массу, используя программу приседаний на 20 повторений, но это не для слабонервных!

Увеличение количества повторений выше 20 также может быть полезно для начинающих, которые сосредотачиваются только на упражнениях с собственным весом.

В противном случае придерживайтесь диапазона повторений, указанного выше.

Что лучше: повторения или время?

Я рекомендую вам сосредоточиться на повторениях, а не на времени, потому что вы всегда можете быть объективны с количеством повторений, которые вы делаете.

Время — палка о двух концах. Вы можете либо

  • расслабиться и позволить таймеру истечь, пока вы медленно выполняете повторения, либо
  • спешить с повторениями, пытаясь выполнить как можно больше до того, как истечет время таймера.

Оба подхода могут дать неоптимальные результаты.


Итак, теперь вы знаете, сколько повторений вы должны сделать.

Как насчет наборов? Сколько подходов идеально подходит для наращивания мышечной массы и силы?

Часть 2: Подходы

Сколько подходов нужно делать за тренировку?

В общем, вы должны делать от 3 до 5 подходов за тренировку, в зависимости от количества повторений, которые вы делаете.

Количество подходов и повторений и обратно пропорционально.

  • Чем больше повторений вы выполняете в каждом подходе, тем меньше подходов вам нужно сделать.
  • Чем меньше повторений вы выполняете в каждом подходе, тем больше подходов вы должны сделать.

На всякий случай пробежимся по определениям.

Что такое набор?

Под подходом понимается количество раз, которое вы выполняете определенное количество последовательных повторений.

Например:

Допустим, вы делаете 10 отжиманий, отдыхаете 2 минуты, а затем делаете еще 10 отжиманий.

То есть 2 подхода по 10 повторений или 2 x 10.

Достаточно ли 2 подходов?

2 подхода может быть достаточно, если вы выполняете не менее 10-12 сложных повторений в каждом подходе. Это идеальный вариант, если вы тренируетесь для гипертрофии и приближаетесь к отказу в каждом из этих двух подходов.

Имейте это в виду.

2 комплекта лучше, чем ничего. Если у вас есть время только на 2 подхода, то делайте 2 подхода.

Черт возьми, отдельные наборы лучше, чем ничего.

Сколько подходов нужно делать в неделю?

Я рекомендую выполнять 6-10 подходов на группу мышц в неделю .

Вы можете добиться этого, тренируя каждую из основных групп мышц два раза в неделю.

Существуют ли разные способы разделения наборов?

Итак, теперь вы знаете, сколько подходов и повторений вы собираетесь сделать.

Последнее, что вам нужно решить, это какие наборы вы собираетесь делать.

В общем, есть четыре разных типа наборов, которые вы можете сделать.

  1. Прямые наборы
  2. Прямые наборы
  3. Дроп наборы
  4. Пирамидальные наборы
  5. Супер наборы

Что такое прямые наборы?

Прямой набор — это стандартный метод подъема, с которым все знакомы.Вы выполняете все подходы определенного упражнения, используя один и тот же вес.

Количество повторений может оставаться, а может и не быть одинаковым во всех подходах (из-за усталости и т. д.).

Пример наборов прямых:

  • Набор 1: 150 фунтов
  • Набор для 8 повторений
  • Набор 2: 150 фунтов наседания для 8 повторений
  • Набор 3: 150 фунтов наседаний для 8 повторений

На мой взгляд , прямые подходы — это единственный тип подходов, которые вам нужно выполнять.

Что такое линейные наборы?

Увеличивающие подходы — это когда вы увеличиваете вес упражнения в каждом подходе на определенное количество подходов.

Другими словами, в каждом наборе используются более тяжелые веса.

Повторы могут оставаться или не оставаться одинаковыми во всех наборах.

Пример таричных наборов:

  • Набор 1: 140 фунтов
  • Набор для 8 повторений
  • Набор 2: 150 фунтов на корточках для 8 повторений
  • Набор 3: 160 фунтов наседания для 8 представителей

Преимущество в том, что они помогают вам набрать обороты для одного тяжелого сета.

Недостатком этого стиля тренировок является то, что он снижает общий объем выполняемых упражнений, так как первый подход будет «легким».”

Вы можете решить эту проблему, выполняя дроп-сеты после топ-сета.

Что такое дроп-сеты?

Дроп-сеты — это выполнение дополнительных подходов с меньшим весом после выполнения одного или нескольких подходов с большим весом.

Дроп-сеты помогут вам накопить больше тренировочного объема, если ваши рабочие подходы слишком тяжелы для выполнения прямых подходов.

Пример сброса сета:

  • Сет 1: приседания 160 фунтов, 6 повторений
  • Сет 2: приседания 160 фунтов, 4 повторения
  • Сет 3: приседания 140 фунтов, 8 повторений. новичок, я предпочитаю, чтобы вы выполняли прямые подходы с весом, который вы можете выдержать, по крайней мере, в 3 подходах.

    Что такое наборы пирамид?

    Пирамидальные подходы — это когда вы постепенно увеличиваете вес в каждом подходе, пока не достигнете максимального набора, а затем опускаетесь вниз, уменьшая вес до исходного.

    Это почти комбинация линейных и дроп-сетов.

    Пример наборов пирамиды:

    • Набор 1: 130 фунтов
    • Набор 1: 130 фунтов для 8 повторений
    • Набор 2: 145 фунтов наседали от 8 повторений
    • Набор 3: 160 фунтов наседаний для 6 повторений
    • Набор 4: 145 фунтов приседания на 8 повторений
    • Сет 5: приседания со 130 фунтами на 8 повторений

    Как видите, пирамидальные подходы позволяют вам накопить большой тренировочный объем, однако они требуют от вас выполнения нескольких дополнительных подходов.

    Этот стиль тренировок полезен для тех, кто хочет максимизировать гипертрофию.

    Моя рекомендация:

    Придерживайтесь прямых подходов на протяжении большей части тренировок, используя вес, с которым вы можете справиться как минимум в 3 рабочих подходах . Если у вас есть время, вы можете добавить дополнительный дроп-сет.

    Как насчет суперсетов и кругов?

    Есть еще два типа наборов, о которых я хочу вам рассказать.

    Суперсеты и схемы.

    Что такое суперсет?

    Суперсет — это когда вы чередуете два разных упражнения, выполняя набор упражнений А, затем один набор упражнений В и так далее.

    • Набор 1A: приседания с весом 150 фунтов, 8 повторений
    • Набор 1B: 10 повторений, отжимания узким хватом
    • Набор 2A: приседания, 150 фунтов, 8 повторений
    • Набор 2B: 10 повторений, отжимания узким хватом.
    • Набор 3A: приседания со штангой 150 фунтов на 8 повторений
    • Набор 3B: 10 повторений отжиманий узким хватом
    Преимущества:

    Преимущество суперсетов в том, что они позволяют выполнять больше работы за меньшее время.

    Выполняя прямые подходы, вы обычно отдыхаете 2-4 минуты между подходами.

    При выполнении суперсетов вы будете отдыхать между подходами всего 1-2 минуты, что сократит общее время тренировки при том же объеме.

    Недостатки:

    Недостатком суперсетов является то, что вы не можете быть на 100% свежими для каждого упражнения, так как общее время отдыха сокращается.

    Я рекомендую использовать суперсеты только для второстепенных/второстепенных упражнений.


    Хорошо, теперь давайте соберем все воедино и объединим всю эту информацию.

    Часть 3. Собираем все вместе

    Сколько подходов и повторений нужно делать новичку?

    Как новичок, я рекомендую делать 15-30 повторений за упражнение. Это идеальное место для силы и гипертрофии.

    Итак, сколько подходов и повторений вы должны сделать в упражнении, зависит от выбранного вами диапазона повторений.

    • Если вы делаете 8 повторений в подходе, то вам нужно всего сделать 3 подхода
    • Если вы делаете 5 повторений в подходе, вы должны сделать ~4 подхода можно обойтись 2-3 подходами.

    Использование этой информации, вы можете построить следующее руководство:

    Гирт лифтинга веса WCT
    Goal Reps
    Endurance 12-15 2-3 7-12 7-12 3-4 3-4
    Общая прочность 4-5 3-5
    Максимальная прочность 1-3 4-5

    Сколько подходов и повторений нужно делать для мышечной выносливости?

    Если вы тренируетесь на выносливость/метаболическую кондицию, вы можете и должны превысить норму в 15-30 повторений.   Тренировка на выносливость потребует от вас выполнения большого количества повторений за короткий промежуток времени.

    Вот рекомендации.

    1. Выполняйте 12+ повторений в подходе
    2. Выполняйте 2-3 подхода в каждом упражнении
    3. Стремитесь к ~ 40 повторениям в каждом упражнении

    Для наращивания мышечной массы?

    Так сколько подходов нужно делать для гипертрофии? Я рекомендую вам придерживаться верхнего предела 15-30 повторений в упражнении.

    Вот рекомендации:

    1. Выполнять 7-12 повторений в подходе
    2. Делать 3 подхода в упражнении
    3. Стремиться к 25-35 повторениям в каждом упражнении

    Для мышечной силы?

    Если вы тренируетесь на общую силу, то вам нужно поднимать достаточно тяжелые веса, где вы можете сделать только 4-6 повторений в подходе.

    Вот рекомендации:

    1. Выполняйте 4-6 повторений в подходе для развития силы
    2. Выполняйте 3-4 подхода в упражнении
    3. Стремитесь к 12-25 повторениям в каждом упражнении

    Для максимальной силы?

    Тренировки на максимальную силу — это очень весело, и они позволяют показать, насколько вы сильны на самом деле.

    Опять же, просто убедитесь, что у вас есть достаточный опыт за плечами, и вы используете правильную форму!

    Вот рекомендации:

    1. Выполняйте 1-3 повторения в подходе
    2. Выполняйте ~5 подходов в упражнении
    3. Стремитесь к 8-15 повторениям в каждом упражнении

    Другие связанные вопросы 900 И нужно ли делать повторения, чтобы похудеть?

    Если ваша цель — похудеть и сжечь жир, то лучше всего выполнять большое количество подходов и повторений с умеренной интенсивностью.

    Сделайте 12+ повторений в подходе и не менее 3 подходов с короткими периодами отдыха (например, 90 секунд отдыха).

    Такая тренировка улучшит вашу мышечную выносливость, а также улучшит аэробные способности.

    Вам также могут быть полезны круговые тренировки (о которых я расскажу позже).

    Сжигают ли большее число повторений больше жира?

    Чем больше повторений вы выполните, тем больше калорий вы сожжете.

    Так что да, большее количество повторений может сжигать больше жира.

    С учетом сказанного вам также будет полезно тренироваться для мышечной гипертрофии. Чем больше у вас мышечной массы, тем выше будет ваш основной метаболизм.

    Но не забывайте, что упражнения сами по себе вряд ли приведут к значительной потере веса.

    Вы также должны внести изменения в свой рацион, чтобы максимизировать свой потенциал сжигания жира.

    Сколько повторений нужно сделать для тонуса?

    Нет такого понятия, как «тонирование». Вы можете либо нарастить мышечную массу, либо сжечь жир.

    Чтобы улучшить «мышечный тонус», вам нужно сделать и то, и другое: увеличить процент мышечной массы и уменьшить жировые отложения.

    Вы можете сделать это, используя диапазоны повторений для гипертрофии и метаболизма 7-15 повторений в подходах.

    Сколько повторений и подходов должна делать женщина?

    В целом женщинам не нужны значительно отличающиеся от мужчин рекомендации по подходам/повторениям.

    Основное отличие состоит в том, что женщины в среднем могут справиться с большим объемом, чем мужчины.Это может быть большее количество повторений в подходе или большее количество подходов.

    Как часто нужно менять количество подходов и повторений?

    Для достижения наилучших результатов вам следует менять количество подходов и повторений, которые вы делаете каждые 4-6 недель.

    В общем, вы можете изменить количество подходов и повторений, которые вы делаете в упражнении

    • каждую тренировку (что известно как ежедневная волнообразная периодизация), или
    • каждые четыре-шесть недель (что известная как блочная периодизация).

    Вы не сможете продолжать прогрессировать, если всегда будете делать одинаковое количество повторений.

    Вы добиваетесь прогресса, предоставляя своему телу прогрессивный стимул к перегрузке, сложность которого со временем меняется.

    Только изучение алгебры в старшей школе в течение 5 лет не сделает вас лучшим математиком. Вы должны постоянно бросать себе вызов по мере того, как вы становитесь более продвинутым.

    Один из самых простых способов сделать это — тренироваться с разными тренировочными целями каждые 4–6 недель.

    Например:

    • Вы ​​можете выполнить 1-2 тренировочных цикла, используя 10-12 повторений в подходе
    • Затем 1-2 тренировочных цикла, используя 8-10 повторений в подходе
    • Затем 1 тренировочный цикл, используя 4-6 повторений повторений в подходе

    Это пример блочной периодизации, которая, на мой взгляд, является лучшим методом тренировки.

    Что такое периодизация блоков?

    Блочная периодизация — это когда вы посвящаете определенное количество времени тренировкам для достижения определенной цели.

    Используя эту модель, вы можете тренироваться на гипертрофию в течение 4-6 недель, затем на общую силу в течение 4-6 недель, а затем на максимальную силу в течение 4-6 недель.

    Возможны любые комбинации.

    При желании вы можете чередовать силовые и гипертрофические циклы и никогда не делать блоки на выносливость или максимальную силу.

    Или можно тренироваться на выносливость, потом на гипертрофию, а потом на силу.

    Ваши конкретные цели будут определять, как должны выглядеть ваши тренировочные циклы.

    Мои рекомендации: 

    • Если вы новичок, я рекомендую вам выполнить 2 блока гипертрофии, а затем 1 блок силы и затем 1 блок силы
    • Если вы тренируетесь среднего уровня, я рекомендую вам выполнить 1-2 блока гипертрофии, затем 1-2 блока силы и блок максимальной силы

    Программа силовых тренировок, которая использует все Из этих принципов:

    Это было много информации.

    Теперь вы можете собрать все это воедино и применить к своей текущей программе тренировок или создать совершенно новую программу, используя эти принципы.

    Но почему все это работает?

    Я уже создал подробное учебное пособие, в котором все догадки исключены из уравнения.

    Получите силовую программу WCT, вставьте нужные комплексные упражнения, и шаблон точно скажет вам, что делать.

    П.С. Существуют мужские и женские версии шаблона.

    Как вам понравилось мое руководство по тяжелоатлетическим подходам и повторениям?

    Итак, подведем итог:

    • Определите, какую цель тренировки с отягощениями вы хотели бы улучшить в первую очередь: выносливость, гипертрофию, общую силу или максимальную силу.
    • Большинству людей следует придерживаться гипертрофии и общей силы в соотношении 2:1 или 3:1
    • Меняйте диапазон повторений каждые 4-6 недель в зависимости от ваших целей
    • 12–15 повторений в подходе
    • Если вы хотите добиться мышечной гипертрофии: выполняйте подходы по 7–12 повторений в подходе
    • Если вы хотите улучшить общую силу: выполняйте подходы по 4–6 повторений в подходе
    • спортсмен-силовик и хочет улучшить максимальную силу: делайте подходы из 1-3 повторений в подходе
    • Для каждого отдельного упражнения придерживайтесь общего диапазона 3-5 подходов, в среднем 15-30 повторений в упражнении

    Следующий шаг, чтобы узнать:

    Теперь я хотел бы услышать от вас.

    Над какой из четырех целей в фитнесе ты собираешься работать в первую очередь?

    Дайте мне знать, оставив комментарий ниже.



    Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT

    Алекс и Бриттани Роблес — врачи, CPT NASM, эксперты в области здоровья и фитнеса, а также основатели The White Coat Trainer: сайта, посвященного улучшению здоровья и физической формы занятых профессионалов. Их советы были опубликованы в журналах KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times.Узнайте больше о них здесь.


    Основы тренировки

    : сколько повторений и подходов нужно делать?

    Когда дело доходит до тренировок для достижения определенных целей в фитнесе, таких как наращивание мышечной массы или избавление от жира, наличие эффективного плана тренировок имеет первостепенное значение (наряду с питанием). Хороший план тренировок состоит из нескольких вещей, таких как знание того, какие упражнения лучше всего подходят для достижения ваших целей. Например, те, кто хочет нарастить мышечную массу, будут участвовать в силовых тренировках и упражнениях, а те, кто хочет похудеть, больше сосредоточатся на кардио с сочетанием силовых тренировок.Еще одним важным аспектом любого хорошего плана тренировок является знание оптимального диапазона подходов и повторений для вас и ваших целей.

    Правильное приложение усилий на тренировках — ключ к достижению эффективных результатов. Стремясь помочь вам максимизировать ваши усилия и построить лучшую программу тренировок, мы составили руководство, которое поможет вам определить оптимальный диапазон повторений для вас. К концу этой статьи вы будете лучше понимать, сколько повторений и подходов вы должны делать в отношении тренировки силы, наращивания мышечной массы или выносливости.Кроме того, знание того, как тренироваться для всех трех упражнений, идеально подходит для тех случаев, когда вы хотите сменить технику тренировок! Итак, давайте начнем создавать лучшие и более эффективные программы тренировок!

    Сколько повторений я должен сделать?

    Для тех, кто не знает, «повторение» означает повторение и определяет выполнение одного движения в упражнении. Например, одно отжимание — это одно повторение. Некоторые, обычно новички, ограничиваются 10-15 повторениями. В этом нет ничего плохого, но это может привести к неэффективным результатам или выходу на плато тренировки, что заставит тех, кто меняет свою технику тренировок, включая количество подходов и повторений.Итак, прежде чем упираться в эту стену, мы дадим вам подробную информацию о лучших диапазонах повторений для общей силы, размера мышц и мышечной выносливости.

    Силовые тренировки

    Силовые тренировки, или, как известно, силовые тренировки, требуют методов, которые максимизируют силу. Многие думают, что силовые тренировки предназначены для наращивания мышечной массы, и хотя они действительно помогают в этом, основное внимание уделяется максимальному увеличению общей силы. Итак, есть небольшая разница, когда речь идет о количестве повторений между тренировками для роста мышц и силы.

    Чтобы максимально увеличить силу, идеально тренироваться с более тяжелыми весами и с меньшим количеством повторений. С тяжелыми весами вы не можете сделать большое количество повторений, поэтому, естественно, вы все еще находитесь в более низком диапазоне повторений между 1-6 повторениями . Может показаться, что это немного, но тяжелые подъемы требуют много энергии и силы, которые довольно быстро утомляют вас. Это означает, что вам потребуется более длительный период отдыха между повторениями и подходами, от 3 до 5 минут. Это гарантирует, что вы сможете выполнить следующий подход с хорошей формой и техникой.

    Эта форма тренировок похожа на то, как тренируются бодибилдеры. Они избегают выполнения подходов или повторений до отказа из-за неблагоприятного воздействия на нервную систему. Они также не тренируются с тяжелыми весами все время , и вам не следует этого делать. Чтобы увеличить силу, чередуйте периоды высокой интенсивности (имеется в виду, когда вы тренируетесь тяжело) с периодами низкой интенсивности. Это поможет уменьшить повреждение суставов и/или боль и снизить риск получения травмы. Это также называется фазой разгрузки или запланированным периодом восстановления, когда ваши тренировки менее интенсивны.Это может включать в себя подъем легких весов, сосредоточение внимания на тренировке гибкости, выполнение кардио с низкой или средней интенсивностью или снижение общего объема тренировок. Как только вы почувствуете себя готовым, обычно через неделю или две (у всех по-разному), вы можете вернуться к своим обычным тренировкам!

    И последнее… Силовые тренировки у всех разные. Программа тренировок для новичков будет выглядеть иначе, чем для тех, кто тренируется на силу, но имеет опыт тренировок с отягощениями.Тем, кто только начинает или плохо знаком с силовыми тренировками, не стоит начинать с погружений и тренировок с тяжелыми штангами. В конце концов ты навредишь себе! Каждый должен найти то, что для него сложно. Это может быть начало с освоения упражнений с собственным весом или использования эспандеров, прежде чем переходить к тренировкам с гантелями. Обычно новички наращивают мышцы и силу одновременно, после достижения значительного прогресса они могут перейти к адаптации своей программы тренировок к конкретным целям, таким как наращивание силы.

    Тренировка для набора мышечной массы

    Тренировка для увеличения мышечной массы требует особой формы тренировки, известной как тренировка гипертрофии. Гипертрофия — это термин, описывающий рост и увеличение размеров мышечных клеток. Итак, идея этой тренировки заключается в том, чтобы тренироваться таким образом, чтобы способствовать росту мышц. Обычно это делается двумя способами:

    1. Нагрузка на определенную мышцу для стимуляции ее роста. Как правило, путем включения в свой распорядок большего количества односторонних и изолирующих упражнений.
    2. Увеличение объема тренировки, но сохранение умеренного уровня интенсивности. В отличие от тренировок на силу, которые являются более интенсивными, вы будете использовать более легкие веса и большее количество повторений.

    Таким образом, помимо сосредоточения внимания на односторонних и изолирующих упражнениях, чтобы стимулировать рост мышц или гипертрофию, вы должны иметь большой диапазон повторений между 8-12 повторениями (с минутой-двумя минутами отдыха между подходами) или до тех пор, пока ваш дойти до мышечного отказа. Лучший способ достичь мышечной гипертрофии — это выбрать вес, который позволит вам выполнить не менее 8 повторений, но не более 12, что приведет к отказу.Все, что вне этого, слишком тяжелое или слишком легкое. Хотя изолирующие упражнения лучше всего подходят для увеличения мышечной массы, вам все равно следует сосредоточиться на базовых упражнениях, таких как становая тяга, приседания, тяга в наклоне и жим лежа. Эти многосуставные движения идеальны, потому что они задействуют больше мышечной массы и эффективно наращивают мышцы. Но вместо того, чтобы делать малое количество повторений с большим весом, вы поднимаете меньший вес для большого числа повторений. После выполнения основных базовых упражнений добавьте несколько односторонних и изолирующих упражнений, чтобы дополнительно стимулировать рост более слабых групп мышц.

    Тренировка на выносливость

    Выносливость просто означает тренировку мышц для работы в течение длительного периода времени. Тренировка на выносливость часто рассматривается как выполнение кардио в течение длительного периода времени, например, регулярный бег или езда на велосипеде на свежем воздухе. Но другой, менее распространенный способ тренировки мышечной выносливости — поднятие тяжестей с более легким весом в 15 и более повторениях. Подобная низкоинтенсивная тренировка позволяет вам поддерживать уровень активности в течение более длительного периода времени, что генерирует энергетический процесс, который происходит в основном в медленно сокращающихся мышечных волокнах, что помогает повысить выносливость мышечных клеток.

    Эта форма тренировки включает в себя использование легких весов и выполнение упражнений на 15-20 и более повторений с очень короткими периодами отдыха между подходами, обычно между 30-60 секундами.

    Резюме:

    • Держите повторения в диапазоне 1-6 , чтобы наращивать силу и мощь.
    • Держите повторения в диапазоне 8-12, чтобы нарастить мышечную массу.
    • Держите повторения в диапазоне 15+, чтобы увеличить мышечную выносливость, размер и сердечно-сосудистую систему.

    Сколько комплектов нужно сделать?

    Как мы знаем, повторение описывает выполнение одного движения в упражнении. Что ж, «сет» описывает группу повторений, выполняемых для упражнения без остановки. Например, выполнение 10 разгибаний на трицепс без остановки означает, что вы только что выполнили один подход. Хотя диапазоны повторений различаются для разных целей в фитнесе, среднее количество подходов одинаково для любой цели в фитнесе… Все просто, делают 3-5 подходов в любом заданном упражнении.

    Многие люди застряли в этом диапазоне из-за врача Томаса Л. Делорма, который предложил 3 подхода по 10 повторений в качестве эффективной формы силовой тренировки еще в 1948 году. Он записал, проанализировал и опубликовал один из первых академических взглядов на то, как к силовым тренировкам. Однако это было очень давно, и с тех пор лифтеры увеличили количество подходов до 5, стремясь увеличить мышечную массу. Но все зависит от типа упражнений, которые вы делаете, и количества подходов, которые вы можете выполнить (с вашим целевым диапазоном повторений) без ущерба для вашей формы! Например, суперсеты включают в себя два упражнения, нацеленные на одну и ту же группу мышц и выполняемые одно за другим.Чтобы выполнять их с хорошей техникой, вы можете придерживаться трех подходов, а не пяти. Таким образом, это действительно зависит от того, какие упражнения вы делаете, и от вашей способности выполнять их правильно, но для простоты, 3-5 подходов — это среднее значение. Если вы можете с комфортом выполнить 5 подходов в любом упражнении, рассмотрите возможность увеличения веса, чтобы еще больше бросить себе вызов. Это подводит нас к важному, заключительному пункту…

    Узнав, сколько повторений и подходов вы должны сделать, вы сможете определить, какой вес вам следует поднимать! Часто люди застревают в одном и том же диапазоне повторений, поднимая один и тот же вес, потому что они не могут сделать столько же повторений с более тяжелым весом — Ну, да! Вот когда вы понимаете, что вам нужно повысить уровень и увеличить вес.Вы не сможете сделать столько повторений сразу, но вы будете работать над этим, делая меньше повторений и увеличивая диапазон повторений по мере прогресса.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *