Сколько надо пробегать в день чтобы похудеть: Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Содержание

Сколько надо пробегать в день чтобы похудеть. Как правильно бегать чтобы похудеть? Советы, техника, питание, нюансы

У большинства женщин спорт ассоциируется с длительными тренировками в зале до полного изнеможения. Но занятия на свежем воздухе тоже приносят хороший результат. Например, бег способствует похудению в относительно короткие сроки.

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть

Спорт — это самый надежный и безопасный метод коррекции фигуры в любом возрасте. Он укрепляет здоровье, закаляет и, конечно же, корректирует фигуру.

Бег трусцой задействует множество различных мышц. Он способствует укреплению костей, улучшает работу легких, нормализирует ритм работы нервной системы. Кроме того, даже после недлительной пробежки организм возбуждается, появляются силы и энергия.

Считается ли бег самостоятельным методом коррекции фигуры? Точно ответить на данный вопрос нельзя, ведь бессмысленно вообще заниматься спортом, если вы по вечерам буквально набрасываетесь на еду. Пересмотрите , а также употребляемые продукты, если это необходимо. Залог идеальной фигуры — правильный рацион и систематические физические нагрузки.

Для коррекции фигуры достаточно бегать по 30-40 минут в день, желательно утром. Во время тренировки совсем не обязательно тратить последние силы, чередуйте бег с ходьбой.

Сколько бегать на дорожке, чтобы похудеть

В принципе, на дорожке не отличается от обычного. В день рекомендуется уделять упражнению около получаса.

Перед занятием нужно хорошо разогреться, поэтому начинайте любую тренировку со спортивной ходьбы. Далее постепенно ускоряйтесь.

Обязательно следите за пульсом, истощать свой организм очень опасно. Для каждого человека максимально допустимое число ударов в минуту определяется индивидуально, исходя из простой формулы: от 220 вычтите свой возраст, а затем уменьшите полученную цифру на 40%. Не рекомендуется доводить себя до крайности, ведь последствия могут быть печальные.

Сколько бегать, чтобы похудеть на 5 кг

В сети интернет можно найти определенную формулу, по которой рассчитывают, сколько бегать для достижения того или иного результата. Так, чтобы похудеть на 1 килограмм человеку нужно пробежать 19 часов. Цифра, конечно, не маленькая. Соответственно, для сброса пяти килограмм вам нужно заниматься около 95 часов.

Среднестатистический человек бежит со скоростью 15 км/ч. Значит, за один день на протяжении двух месяцев необходимо пробегать не меньше 20 километров, при этом тренировке придется уделять полтора часа.

Обратите внимание, от занятий длительностью меньше 30 минут результата ждать не стоит, так как первые 20 минут организм «запускается», и только после этого сжигаются жировые отложения.

Когда на улице плохая погода или нет времени посетить спортивный зал, можете заменить бег прыжками на скакалке. Исследования показали, что эффект от подобного упражнения практически такой же, как при беге.

Сколько бегать, чтобы похудеть на 10 кг

Опираясь на выше представленную , легко посчитать, сколько нужно тренироваться для похудения на десять килограмм. Получается 190 часов. Разумеется, такую дистанцию не под силу преодолеть за несколько недель даже профессиональному спортсмену. В среднем, на достижение такого результата потребуется больше трех месяцев усердных тренировок.

Нередко, препятствием на пути к исполнению желания является обычная лень. Кто захочет вставать рано утром, либо же тренироваться после трудного рабочего дня? Советуем вам начать бегать не в будний день, а в выходной. Позавтракайте салатом, кефиром или маленьким бутербродом с чаем. Сильно наедаться не стоит.

В первый раз бегите не очень быстро: ускоряйтесь постепенно, чтобы организм адаптировался к новым нагрузкам. Важно учитывать тот факт, что быстрый бег не поможет сбросить лишние килограммы. Успешное похудение базируется на беге трусцой. Только в этом случае разрушаются жировые клетки и укрепляется мускулатура. Начинайте любую тренировку с кратковременной разминки.

Сколько бегать в неделю, чтобы похудеть

Чтобы подкорректировать свою фигуру, достаточно бегать около 6 часов в неделю.

  1. Первый день начните из десятиминутной разминки. Если вы занимаетесь впервые, можете пройти дистанцию быстрым шагом, или пробежать медленным темпом. Этим вы подготовите организм к будущим, более серьезным, тренировкам.
  2. На второй день занятий начните ускоряться. Как и полагается, перед бегом сделайте зарядку. Время тренировки — сорок минут.
  3. Остальные три дня нагружайте организм еще больше. Желательно всю дистанцию бежать, и только в некоторых случаях идти. Делайте зарядку как перед тренировкой, так и после.

Сколько км бегать, чтобы похудеть

Часто после первой недели тренировок, мотивация и желание бегать пропадает. Чтобы достичь желаемого результата и побороть лень, рекомендуем составить четкий распорядок дня. Также после каждого занятия обязательно записывайте результаты: и преодоленные километры.

Что одеть для тренировки?

Для бега нужно подобрать максимально удобную и легкую , чтобы движения были свободные. Самое главное — качественная обувь. Покупайте кроссовки с хорошей амортизацией для предотвращения боли в ногах. Верхняя и нижняя одежда должны быть из качественных материалов, например, из хлопка. В холодное время года обязательно купите спортивный костюм.

Есть разные варианты для похудения. Кто-то сидит на диетах и ищет что-нибудь новенькое из этой же серии. Есть и такие люди, которые приобретают препараты сомнительного качества и происхождения, посещают процедуры липосакции. А есть те, кто всегда пытается воспользоваться самыми оригинальными и не всегда безопасными для здоровья способами похудения. Самым действенным на современном этапе способом для избавления от жира является спорт. Поэтому в данной статье мы будет рассматривать вопрос о том, как правильно бегать, чтобы похудеть.

Именно бег можно назвать одним из самых лучших упражнений, которое встречается во многих активных разновидностях спорта. С помощью него можно тренировать большое число самых разных мышц, присутствующих в теле. Нагружаются не только ноги. Ко всему прочему, бег представляет собой прекрасную аэробную тренировку, с помощью которой можно увеличить свою выносливость. Будет налажена нормальная работа нервной системы. А если вы будете бегать еще и по утрам, то получите прекрасный заряд бодрости на весь день. Если рассмотреть все эти преимущества, становится понятна причина возникновения вопроса о том, как правильно бегать.


Чтобы похудеть, не надо забывать о нормальном питании

Многие методики похудения, которые существуют на данном этапе, включают в себя подобную аэробную нагрузку. Однако есть ли возможность смотреть на бег как на самостоятельное средство для сбрасывания лишнего веса? Такую задачу нельзя решить однозначным способом. Кроме активных занятий спортом, необходимо позаботиться и о правильном питании. Оно должно быть сбалансированным. Рацион, который включает в себя только вредные продукты, перекроет весь тот прогресс, который мог бы быть достигнут с помощью бега.

Однако если вы твердо для себя решили найти ответ на вопрос о том, как правильно бегать, чтобы похудеть, и уже смогли избавить своей рацион питания от вредных продуктов, то следует сконцентрировать все свое внимание именно на аэробной тренировке.

Сколько надо пробежать, чтобы добиться успехов?

Пробежки способны принести определенный эффект в вопросе сбрасывания лишнего веса только тогда, когда они станут регулярными. Активное движение должно сопровождать человека минимум 300 минут в неделю. И для этого не надо вкладывать все свои силы, так как всегда можно чередовать бег с простой ходьбой.

Для того чтобы определить, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, стоит задуматься о приобретении пульсометра. С его помощью можно вычислить оптимальный пульс, который необходим для запуска процедуры сжигания жира. Все это будет достаточно легко выполнить. Стоит только воспользоваться одной простой формулой: 220 — (возраст человека) — 50% = пульс, необходимый для занятий. За полученной в итоге цифрой надо следить во время пробежек.

Что по этому поводу думают специалисты?

По мнению профессионалов, если вы хотите, чтобы тренировка была эффективной, то длиться она должна не менее 20 минут. С чем это связано? В первые 15 минут бега процедура сжигания лишнего веса будет только «раскачиваться». Тренировка в такие моменты будет нести в основном оздоровительный характер. Она положительно скажется на всем организме в целом, но не избавит вас от ненужных жиров.

Так сколько нужно бегать, чтобы похудеть? По рекомендациям специалистов, на это должно уходить примерно 40 минут. Пробежки надо делать минимум 5 раз в неделю. Не лишним будет понимание того, что у каждого отдельно взятого человека имеются собственные задачи похудения. Кто-то будет рад избавиться всего от пары килограммов, а кому-то этого слишком мало, так как следует уничтожить огромную массу ненужных жиров.

Сколько часов должно быть потрачено?

Итак, вам потребовалось избавиться от определенного количества килограммов, однако как это сделать? Возникает вопрос о том, как часто бегать, чтобы похудеть. Есть специальные рекомендации, которые необходимо учитывать для того, чтобы сбросить лишние килограммы.

  1. В том случае, если надо избавиться от 1 килограмма, то бегать придется порядка 19 часов.
  2. Для того чтобы избавиться от 5 килограмм, на бег потребуется потратить порядка 93 часов.
  3. 180 часов надо бегать тем людям, у которых наблюдает 10 лишних килограмм.
  4. Сколько надо бегать, чтобы похудеть? Если у вас 20 килограмм ненужных жиров, то бегать придется около 350 часов.

Естественно, все те цифры, которые были приведены выше, требуется распределять равномерно. На пробежку имеет смысл тратить не более 3 часов в сутки. Кроме того, если есть такая необходимость, заниматься можно постоянно, без выходных и праздничных дней.

Что делать при очень плохой погоде?

В некоторых ситуациях плохая погода, небольшое количество свободного времени или какие-то другие причины могут помешать в поиске ответа на вопрос о том, как правильно бегать, чтобы похудеть. Эти причины просто могут сорвать все ваши планы. Однако от тренировок отказываться нельзя. Надо просто найти альтернативные тренировочные комплексы. Следующие виды упражнений схожи с пробежками:

  1. Прыжки на скакалке.
  2. Использование беговой дорожки.
  3. Катание не велосипеде или работа на соответствующем тренажере.
  4. Активная аэробика.

Для того чтобы похудеть, бегать надо постоянно. Это несет пользу всему организму. Однако есть несколько проблем, с которыми придется столкнуться в обязательном порядке.

Как заставить себя начать бегать?

Итак, какие могут возникнуть проблемы при попытке найти ответ на вопрос о том, как бегать, чтобы похудеть? Утром не всегда охота вставать. Есть желание поваляться подольше. Однако если вы встанете слишком поздно, то и желания на какие-либо тренировки не останется. Не говоря уж о времени. Подобную лень всегда можно побороть.

Первая пробежка должна быть проведена в выходные дни. После подъема утром не надо завтракать слишком плотно. Хватит и одного стакана чая или молока. Также можно съесть какой-нибудь легкий фрукт. Одеться надо так, как вы планируете одеваться при каждой последующей пробежке. В первый раз дистанцию можно преодолеть просто пешком.

Как начинать бегать, чтобы похудеть? Постарайтесь для себя определить преимущества утренней пробежки. В первую очередь, отсутствие больших толп людей, огромного количества машин и свежий воздух. Кроме того, будет проще распланировать свои дела на весь день, добавив положительного настроения. Утренний бег к тому же позволяет хоть немного отдохнуть от рутины рабочих дней.

Какую технику требуется соблюдать?

Как правильно бегать, чтобы похудеть? Следует сразу отметить, что рывки и спортивная ходьба неприемлемы для избавления от ненужного веса. Трусца — именно такая разновидность пробежки является оптимальной. В таком режиме можно не только потерять лишние килограммы, но и укрепить свою мускулатуру, нормализовать работу сердца, повысить отдачу энергии на весь день.

Кроме того, для решения вопроса о том, как правильно бегать, чтобы похудеть, необходима разминка. Делать ее надо непосредственно перед пробежкой. Дистанцию необходимо увеличивать постепенно, ориентируясь на свои ощущения. Например, начать можно бегать с 1 километра, а потом перейти на 2 километра.

Оптимальное время суток для пробежек

Нередко можно услышать вопрос и о том, когда лучше бегать, чтобы похудеть. Те проблемы, которые возникают по утрам, мы разобрали. По вечерам, в принципе, они остаются теми же. И если рано вставать неохота, то и вечером бегать не тянет, так как хочется спать. Кроме того, пробежка в позднее время суток нежелательна еще и потому, что после нее можно и вовсе не уснуть.

Однако ко всему этому надо подходить индивидуально. И каждый отдельно взятый человек должен самостоятельно определить для себя оптимальное время для пробежки. При этом нужно руководствоваться особенностями организма. Поэтому вопрос о том, когда лучше бегать, чтобы похудеть, вы должны решить сами, выбрав оптимальное для себя решение.

В поисках мотивации

Даже в том случае, если вы уже начали бегать в связи с необходимостью похудения, в некоторые моменты может пропадать мотивация. Этому способствует целый ряд проблем. К тому же не надо забывать про лень. Для того чтобы тренировки были регулярными, необходимо создать для себя четкий график занятий, которым вы и будете руководствоваться. Также потребуется завести записную книгу, в которой будут фиксироваться пройденные километры и потерянные килограммы. Все эти записи следует вести с четким соблюдением графика.

Мысли должны быть положительными, так как грусть может только избавить вас от необходимой мотивации. Перед пробежкой надо читать только веселые новости и интересные обзоры. Ну и, конечно, всегда необходимо по-настоящему верить в свои возможности. Эта вера является самым главным помощником в поиске ответа на вопрос о том, как нужно бегать, чтобы похудеть.

И с одиночеством можно справиться

Еще одной проблемой может стать одиночество. Не всегда приятно бегать одному, особенно если речь идет о представительнице прекрасного пола. Поэтому необходимо найти для себя компанию. Партнером по бегу может стать друг, близкий родственник, любимый человек. Кроме того, можно взять с собой на пробежку собаку. К тому же можно воспользоваться музыкальным плеером. Насладитесь любимыми мелодиями во время пробежки.

Начинать бегать нужно постепенно, с каждым разом немного прибавляя во времени. Так вы постепенно приучите свой организм к полезному занятию, не навредив ему. Если вы находитесь в слабой физической форме, во время первых пробежек не стоит превышать временной лимит в 15 минут, но через несколько недель надо обязательно бегать не менее получаса, иначе вы не сможете избавиться от лишних килограммов.

Более выносливым людям и тем, кто находится в отличной физической форме, лучше бегать около 40-45 минут. Ученые давно доказали факт, что жир начинает сжигаться только после 30 минут интенсивного бега.

Во время бега обязательно прислушивайтесь к своим ощущениям – если вы чувствуете себя плохо, лучше заменить пробежку быстрой ходьбой.

Чтобы похудеть во время бега, также очень важно чередовать интенсивность нагрузки. Можно, например, пробежать 10 минут в слабом темпе, а потом на 5 минут максимально ускориться. Вот почему тем, кто борется с лишними килограммами, лучше всего бегать по холмистой местности, а не по ровной дороге.

Считается, что правильнее заниматься бегом по утрам – тогда организм сжигает калории гораздо быстрее. Лучшее время для этого – с 6 до 8 утра. Тем не менее каждый организм индивидуален, так что определять время пробежек следует самостоятельно, исходя из своего самочувствия.

Также очень важно бегать не менее 4 раз в неделю, иначе эффект от тренировок будет не столь заметен на фигуре. Ежедневный бег больше подходит тем, кто стремится, помимо , укрепить свою иммунную систему.

При ежедневном беге очень важно соблюдать перечисленные выше правила, иначе организм привыкнет к нагрузкам и сжигание жира будет проходить гораздо медленнее.

Дополнительные меры для похудения

Бег, несомненно, полезен для здоровья и фигуры. Однако чтобы быстрее сбросить лишние килограммы, важно соблюдать правила здорового питания. Для начала следует отказаться от любого фастфуда, газированных напитков и мучных изделий. Также полезно есть небольшими порциями, но не менее 4 раз в день.

После бега не следует сразу бросаться к холодильнику и съедать шоколад с чистой совестью – потребление большего количества калорий, чем вы сожгли во время бега, не скоро приведет к заветной цели. Лучше всего подождать час или хотя бы 30 минут, а затем утолить проснувшийся голод овощным салатом, отварным мясом или рыбой.

Бегать умеют все. Но как бегать правильно, чтобы похудеть – знает не каждый. Давайте выясним: как сбросить лишние килограммы с помощью бега для похудения, не навредив своему здоровью.

Бег для похудения – это регулярный бег во время которого наши скелетные мышцы и конечности совершают очень сложные координированные движения. Организм расходует огромное количество энергии, обмен веществ улучшается, кровеносная система насыщается кислородом. Это все способствует хорошей работе всех органов и тканей, и в итоге — похудение вам обеспечено.

Результатом постоянных занятий бегом для похудения будут:

  • Подтянутая стройная фигура.
  • Сильные упругие мышцы.
  • Здоровый и привлекательный вид.

Прежде всего нужно поставить цель: похудеть и запастись терпением! Вам придется совершать ежедневные пробежки.

Лучшее время для занятий бегом для похудения будет вечернее. Вечерний бег способствует большему сжиганию калорий. Если по какой-то причине не можете пробежаться вечером, организуйте себе утреннюю пробежку. Она будет менее эффективна для похудения, но положительное воздействие на организм вы получите:

  • Натренируете мышцы.
  • Сожжете лишний жир.
  • Получите заряд положительной энергии на весь день.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Для того чтобы похудеть благодаря бегу, а не диетам, необходимо знать следующие правила:

  • Бегайте с удовольствием и без принуждения не менее 1 часа.
  • Шея, плечи, руки должны быть расслаблены а спина прямая.
  • Старайтесь не бегать по асфальтированным или бетонным дорожкам.
  • Дыхание должно быть равномерное: вдох и выдох через нос. Ротовое дыхание может спровоцировать кислородное голодание.
  • Перед бегом для похудения проводите легкую разминку, растяжку мышц.
  • Одежда для бега должна быть из натуральной ткани, легкой и удобной.
  • Обувь желательно должна быть с амортизированной подошвой.
  • Для похудения нужно чередовать быстрый бег на короткое расстояние с медленным бегом на длинное расстояние. Это приведет к большему сжиганию калорий, так как мышцы не будут привыкать к одинаковым нагрузкам.
  • Вечером нужно бегать через два часа после еды, а утром – натощак.
  • Перед каждой пробежкой очень важно принять контрастный душ чтобы увеличить тонус мышц. Вода подготовит ваш организм к физическим нагрузкам.
  • После пробежки необходимо принять теплый расслабляющий душ.

Не забывайте, что бег для похудения не только избавляет от ненужных килограммов но и поднимает настроение, приносит удовольствие, придает ощущение бодрости и радости.

Что бы похудеть нужно совершать пробежки не на расстояние, а на время. Если вы во время пробежки начали испытывать дискомфорт, появилась тяжесть в мышцах и вам тяжело дышать –остановитесь и засеките время. Пройдитесь шагом и нормализуйте дыхание. На следующий день забег совершите на 5-10 минут дольше.

Бегать нужно в среднем темпе и желательно по холмистой местности. На ней вам придется то ускоряться то снижать темп бега.

Такой бег для похудения способствует ускорению обменных процессов и более эффективному сжиганию жира.

Очень важно заниматься регулярно! Тогда ваш организм привыкнет к нагрузкам, мышечные боли уйдут и жировые накопления будут сжигаться активнее.

Прежде чем приступить к занятиям бегом для похудения, вам необходимо выяснить, сколько нужно бегать, чтоб бы похудеть?

Таблица вам поможет в этом разобраться.

Не забывайте, что эта таблица представляет собой примерную программу тренировок. В зависимости от пола, возраста и физической подготовки необходимо индивидуально выбирать, сколько нужно бегать что бы похудеть.

Очень важна консультация медицинских специалистов, так как некоторые методики бега для похудения противопоказаны людям с заболеванием сердца, а именно — интервальный бег.

Название говорит само о себе – интервальный бег для похудения-это бег с чередованием скорости. Например: быстрая ходьба сменяется легким бегом, а после переходит в максимально быстрый бег до предела своих возможностей и опять легкий бег и ходьба.

Интервальный бег считается лучшим для похудения. Чередование темпа движения становится причиной более существенных изменений в организме. А происходит это потому, что когда вы пробегаете небольшое расстояние на пределе возможностей, а затем сбавляете скорость, энергия продолжает расходоваться также как и при большой нагрузке.

Тело по инерции продолжает сохранять очень высокий уровень метаболизма (процесс обмена веществ) и сжигать жировые клетки как на быстрых так и на медленных дистанциях.

Вот простой пример интервального бега для не тренированного человека:

  • Разминка
  • Ускорение 1 минута.
  • Отдых 2 минуты.
  • Ускорение 2 минуты.
  • Отдых 3 минуты.
  • Ускорение 3 минуты.
  • Отдых 3 минуты.
  • Ускорение 2 минуты.
  • Отдых 1 минута.
  • Ускорение 1 минута.
  • Отдых 1 минута.

Под словом отдых подразумевается легкий бег или ходьба.

За 30 минут такой тренировки вы потратите столько же энергии сколько бы потратили за час легкого бега.

Прежде чем приступить к тренировкам очень важно знать:

  • Если есть какие-то проблемы со здоровьем — проконсультируйтесь с врачом.
  • К интервальному бегу для похудения нужно переходить строго после разминки организма.
  • Вы должна правильно питаться: небольшими порциями но часто – 5-6 раз в день (дробное питание).
  • Очень важно соблюдать режим сна.
  • Интервальным бегом для похудения можно заниматься как на улице так и в тренажёрном зале на беговой дорожке.

Прислушивайтесь к этим советам и худейте себе на здоровье!

Утро – это самое прекрасное время суток для пробежек для тех людей, которые стесняются насмешек прохожих, для полных, для трудоголиков, работающих до поздна. Утром мало прохожих и автомобилей. Воздух чистый и максимально насыщенный кислородом. Вдыхая во время бега для похудения по утрам свежий утренний воздух у вас улучшается работа сердечнососудистой и дыхательной системы.

Важно знать то, что:

  • Наилучшее время для пробежек по утрам с 6 до 7-30.
  • Перед бегом по утрам нельзя плотно завтракать.
  • Выпейте стакан чистой негазированной воды или теплый сладкий чай с лимоном.
  • Резкие остановки во время бега для похудения делать нельзя.
  • Если устали –замените бег ходьбой.
  • Применяйте интервальный бег для похудения по утрам.
  • Примите контрастный душ перед бегом для похудения.
  • После пробежки примите теплый душ.

Бег для похудения для начинающих

Начинать заниматься бегом для похудения нетренированному человеку надо понемногу. Постепенно увеличивать нагрузку. Лучше вообще начать с ходьбы! Затем чередуйте бег с ходьбой.

Количество тренировок для начинающих должно составлять -3 раза в неделю. Темп- средний. Промежуток времени-10-15 минут в день. Через неделю добавьте к тренировке еще 5 минут и т.д. Доведите общее время пробежки до 30 минут.

Например:

  • 1 неделя — 10-15 минут
  • 2 неделя — 15-20 минут
  • 3 неделя — 20-30 минут

Очень важно во время бега для похудения контролировать свое состояние. Не забывайте измерять пульс до и после занятий. Перед бегом частота пульса 60 — 80 ударов в минуту. После окончания — 120-130 ударов в минуту.

В течении двух недель бега для похудения начинающих будет беспокоить мышечная боль. Благодаря постепенному увеличению нагрузки для начинающих бегунов похудение становится безболезненным. После 30 минутной пробежки в кровь выделяется гормон счастья, радости и удовольствия – эндорфин. Вы почувствуете сами как у вас поднимается настроение и появляется чувство бодрости.

Иногда из-за плохих погодных условий в зимнее время или холодной дождливой осенью заняться бегом для похудения не получается. Чтобы такие тренировки были регулярными специалисты сконструировали беговую дорожку.

Беговые дорожки удобны тем, что их можно установить дома и заниматься бегом для похудения в холодное время года.

Не забывайте: чтобы эффект от бега для похудения был положительным – заниматься нужно регулярно.

Электрические беговые дорожки имеют разные программы тренировок, систему амортизации, сама подтягивается и за вас выполняет часть работы.

Прежде чем приступить к занятиям бегом для похудения на беговой дорожке нужно:

  • отказаться от жирной высококалорийной пищи;
  • избавиться от вредных привычек;
  • разработать индивидуальный режим занятий;
  • каждое занятие начинать с 10-ти минутной разминки.

Очень важно следить за частотой пульса. Большинство программ основано на поддержании пульса в определенном диапазоне. Например, для похудения на беговой дорожке используется программа «сжигание жиров», когда скорость дорожки изменяется так, чтобы ваш пульс был около 60-75% от максимума. Уточняем: максимальная частота пульса — 190 ударов в минуту.

190 х 70 / 100 = 133

Большую часть тренировки вам следует проводить при пульсе 133 удара в минуту.

За 10 минут до окончания занятий замедляете шаг. У вас нормализуется работа кровеносной системы и так вы избежите мышечных болей.Чтобы бег для похудения на беговой дорожке давал свои результаты нужно постепенно усиливать нагрузку, менять угол наклона дорожки. Рассмотрим один из примеров бега для похудения на беговой дорожке:

  • Ходьба для разминки — 7-10 минут.
  • Бег с ускорением. Скорости переключаете через 2 минуты— 7-10 минут.
  • Бег с максимальной нагрузкой—5 минут.
  • Снижение скорости.
  • Легкий бег затем ходьба — 5-7 минут.

Мы уже выяснили, что беговую дорожку можно установить и дома в хорошо проветриваемой комнате.

Заниматься бегом дома для похудения довольно реально и удобно. Выставите программу беговой дорожки «ходьба по холмам» (изменяется угол наклона дорожки что имитирует подъем и спуск с горы), включите телевизор и наслаждайтесь бегом дома для похудения.

Если вы не имеете возможность приобрести беговую дорожку, а на улице грязь и холод, а бегать большое желание –можно заняться бегом на месте дома для похудения.

Выберите в комнате свободное место возле стены. Постелите толстый спортивный коврик. Включите бодрую веселую музыку. Откройте окно. Пройдитесь 3-4 круга по комнате для разминки. Затем встаньте у стены, ладонями обопритесь о нее на уровне груди, чуть согните руки и наклоните корпус вперед. Именно в таком положении должен быть корпус в процессе бега на месте.

Не теряя опоры отрывайте поочередно ноги от коврика имитируя бег. Очень важно следить за осанкой во время бега дома на месте. Спина должна быть прямой, плечи чуть опущены. Отходите от стены, поднимайте колени выше. Как только почувствуете комфорт в спине — вы готовы бегать на месте.

Бег на месте дома для похудения можно совмещать с отжиманием от пола, качанием пресса, растяжками.

Занимаясь бегом на месте дома для похудения вы можете сбросить за один месяц 5 килограмм при условии умеренного питания и регулярных тренировок.

Очень часто ведутся споры. Что лучше для похудения – бег или ходьба? Давайте в этом разберёмся!

Во время тренировок и бегом и ходьбой укрепляется сердечно-сосудистая система, опорно-двигательный аппарат, повышается выносливость, нормализуется обмен веществ и сжигаются калории.

Но нагрузка на организм во время ходьбы меньше, чем во время бега. Поэтому если вы страдаете ожирением, заболеванием сердца, позвоночника или у вас больные суставы – бег вам противопоказан.

Вам лучше выбрать ходьбу! Ходьба для похудения противопоказаний не имеет.» Фазы полета» во время ходьбы нет. Поэтому нет ударной нагрузки на позвоночник и суставы. Ходите много и с удовольствием в любое время года! Во время ходьбы также можно ускоряться а потом сбрасывать темп и отдыхать. Такая ходьба положительно повлияет на похудение организма.

Если вы не имеете никаких медицинских противопоказаний к бегу для похудения и хотите, как можно скорее похудеть. Вам нужно выбрать бег! Если вы выбрали в качестве тренировки бег для похудения, то не забывайте следить за пульсом – он не должен превышать 120 -135 ударов в минуту. Это оптимальный показатель для эффективного сжигания жира. Не забывайте, что чередование – ходьба — лёгкий бег – бег с ускорением — ходьба способствуют максимальному сжиганию жира и быстрому похудению.

Бегайте с удовольствием и улыбкой!

Люди до и после бега для похудения. Фото реальные.

А вы применяли для себя бег для похудения? Оставьте пожалуйста отзыв!

Отзывы:

Я бегаю для похудения на месте и только дома по вечерам по10-15 минут. Комплексую сильно от своей полноты. Правил этих всех не знала, поэтому наверно и результата не видела. Спасибо за статью. Теперь буду знать!

Катерина:

Бег на месте для похудения надоедает конкретно. Надо вашу методику попробовать. А еще я люблю под музыку бегать. Классно!

Всем привет! А я уже бегаю больше 5 лет! Интервальный бег для похудения –супер. Знаю эту методику. Начинала бегать, весила 69 кг при росте моем 167 см. Вот такая толстушка я была. Начинала заниматься по 4 раза в неделю, но очень интенсивно. Через 3 месяца стала на весы и –ура- 59,500! Последние 3 года бегаю реже по2 раза в неделю, но также интервальным бегом для похудения. Мой вес остановился на 58 кг. Всем удачи! Дерзайте!

Артем и Ксюша:

Физкульт-привет! А я люблю ходьбу для похудения. Иногда делаю ускорения, перехожу на быструю ходьбу, а потом опять замедляюсь. При ходьбе можно общаться с друзьями. Так я и с Артемкой своим познакомилась. Мы уже 3 года вместе занимаемся ходьбой для похудения. Результаты отличные. Да и в компании веселей.

Я пробегала всего 2 недели и решила забросить это все. Хожу на полусогнутых. Мышцы болят, не могу на ступеньку подняться. Прочитала вашу статью и поняла, что все делала не правильно Спасибо за интересные советы! Попробую бегать снова.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Кардиотренировка будет максимально полезной, если кушать правильно до и после неё. Не стоит забывать и о необходимости употребления жидкости во время тренировки.

Иметь стройную талию можно даже не посещая фитнес центр. Для этого нужно всего лишь купить себе хулахуп!

Тренажерный зал – один из лучших способов для похудения. Правильные тренировки, составление программы и эффективные упражнения.

Как правильно подобрать одежду и обувь для тренировок? Каким требованиям она должна соответствовать? Что не стоит одевать?

Приседания с гантелями для девушек для ягодиц помогают привести в форму ноги и попу всего 20 минут в день!

Где бегать?

Чтобы стать стройной вам необязательно отправляться на тренировку в спортзал. Заниматься бегом можно и на улице. Главное, бегать на грунтовых дорожках или на поле, покрытом травой. Так ноги будут меньше уставать, и снизится риск получения травмы.

Не забывайте пить достаточно жидкости. Чтобы жажда возникала реже, рекомендуется перед тренировкой примерно за 15 минут выпивать чашку зеленого чая с лимоном, но без сахара.

После беговой тренировки нужно час выждать и только после этого кушать. Отлично подойдёт мясо, рыба или салат , в зависимости от вашего веса и поставленных целей. Не стоит кушать мучное или слишком жирную пищу.

Если вы решили использовать бег для похудения, сколько нужно бегать решайте сами. На начальных этапах вы должны прислушиваться к собственному организму и на основе своих ощущений, добавлять количество километров или уменьшать дистанции.

Проблема лишнего веса очень актуальна в последнее время и дело вовсе не в генетической расположенности к полноте, а в продуктах питания, которые ежедневно употребляет современный человек. Из-за недостатка времени большинство людей пренебрегает здоровым завтраком, и довольствуется двухминутными перекусами или фастфудами. Это постепенно сказываться на работе всех органов и, как следствие, приводит к ожирению.

Очень мало людей, которые были бы довольны своим телом, поэтому, как утверждает статистика, похудеть хочет каждый третий человек на планете . Процесс похудения может происходить по-разному, одни ежедневно изнуряют себя диетами, вторые подвергают себя хирургическому вмешательству или сутки напролет пьют чаи для похудения и едят таблетки сомнительного происхождения. Кто бы что ни говорил о действенности этих методик, если есть желание сбросить лишние килограммы, необходимо заниматься спортом. Одним из самых простых вариантов является бег для похудения.

Преимущества занятий бегом

Бег для похудения очень простое упражнение, а принимая во внимание тот факт, что во время пробежки задействуются разные группы мышц, то вы можете за первую неделю скинуть до 5 кг, а за месяц целых 10 кг. При этом вы не тратите никаких денег на коррекцию своего тела — бег абсолютно бесплатен.

Вам не требуется расходовать время на поездки в тренажерный зал. Бегать каждый день, вы можете с утра перед работой или учебой, и потом полной сил и бодрости, начинать свой день. Если бегать регулярно, то можно не только избавиться от лишних килограммов, но и существенно укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость организма и очистить легкие.

Всех желающих похудеть интересует, сколько нужно бегать, чтобы похудеть? На начальных этапах будет достаточно 5 километров неделю подряд. Если бегать вы решили именно для похудения не забываете пересмотреть свое меню. Продолжая употреблять вредную пищу, все сожженные при беге килограммы, будут восполняться за одним только обедом. Можно попробовать пить перед тренировками L-креатин.

Отдельно стоит затронуть тему беговой дорожки, занятия на ней практически ничем не отличаются от обычной пробежки, просто есть некие привилегии. Вы можете самостоятельно определять скорость движения, четко устанавливать количество километров, а также следить за тем, сколько калорий вы сожгли за одну пробежку. Одним из самых больших плюсов тренировок на беговой дорожке является то, что вам даже не нужно покидать стен собственного дома. Вы не будете переживать, как на вас посмотрят соседи и прохожие во время утреннего забега, а полностью отдадитесь упражнениям. Бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть, нужно определенное количество времени, и поверьте, это совсем не нудно.

Как бегать и сколько времени нужно уделять тренировке?

Надо бегать не менее 300 минут в неделю.

Мало кто знает, сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть. Рывковый бег в быстром тепе на протяжении нескольких минут не подходит для сожжения килограммов и калорий. Оптимальным вариантом является бег трусцой, мы худеем, когда нагрузка на организм одинаковая на протяжении всего упражнения.

В процессе движений не делайте резких рывков, все должно происходить легко и непринужденно. Старайтесь не бежать на носочках, опирайтесь на всю стопу. Спину держите прямо, не стоит опускать голову и смотреть только под ноги, не сковывайте движение рук. Если вы чувствуете, что устали, не останавливайтесь, а просто сбавьте темп и перейдите на ходьбу.

Не стоит забывать и о разминке, которая должна предшествовать каждой пробежке. Вам нужно разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Несколько приседаний и наклонов не требуют больших затрат сил, поэтому отлично подходят в качестве разминки.

В зависимости от количества нагрузки, которую вы будете для себя создавать и времени, на протяжении которого вы будете заниматься, напрямую зависит ваш результат. Известно, что первые 20 минут тренировки только разогревают ваш организм. Такая короткая пробежка будет носить лишь оздоровительный характер, то есть поддерживать в норме сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Сжигание жиров начинается спустя минимум 30 минут бега , поэтому нужно бежать как можно дольше. При этом выкладываться стоит только спустя 20 минут упражнения, до этого нужно чередовать бег с быстрой ходьбой.

Рассматривая вопрос, сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть, оптимальным занятием считается 50 минут в день. Хотя сколько нужно бегать на беговой дорожке решает каждый человек сам, так как ставит перед собой определенные цели. Исходя из того сколько надо сбросить килограмм, разрабатывается некий режим бега. Одним людям достаточно скинуть всего килограммы, чтобы почувствовать себя в норме, а другие настроены на более внушительный результат.

Учёные на основе исследований определили, на сколько можно похудеть, если заниматься бегом регулярно. Как показывает статистика, чтобы сбросить 1 кг веса, вам нужно бегать не меньше 19 часов. Избавиться от 5 кг можно за 93 часа. 10 кг за месяц требуют упражнений не менее 180 часов, соответственно, 20 кг сжигается за 350-360 часов работы над собой. Вооружившись калькулятором, вышеуказанное время можно четко распределить по дням, создавая оптимальную нагрузку на свой организм.

Методика занятий бегом для новичков

Принимая во внимание тот факт, что с каждым днем желающих худеть становиться все больше, опытные тренеры разработали специальную программу пробежек для новичков . Она выглядит следующим образом:

  • – 1-й день нацелен в большей мере на подготовку организма, в этот день больших нагрузок не предусмотрено, достаточно 30 минут активной ходьбы на тренажере или по улице;
  • – 2-й день — 10 минут активной разминки, после чего 40 минут пробежки, в процессе которой, вы будете чередовать невысокую и среднюю интенсивность;
  • – 3-й день подразумевает 40 минут бега в среднем темпе и 10 минут спортивной ходьбы;
  • – 4-й день — 5 минут разминки и 50 минут активного бега;
  • – 5-й день — 10 минут разминки и 50 минут активного бега;
  • – 6-й день — 5 минут разминки, 50 минут бега и еще 10 минут растяжек ног;
  • – 7-й день будет разгрузочным, вам достаточно 10 минут разминки и 20 минут активной ходьбы.

На основе своих ощущений с каждым днем и новой неделей, вы можете увеличивать длительность занятий, заменяя ходьбу на активный бег. Отличной идеей станет приобретение пульсометра или фитнес-браслета, который поможет следить за своим сердцебиением и уменьшать нагрузку, если пульс будет зашкаливать.

Существует ряд случаев, при которых вам нужно отказаться от очередной пробежки, но, ни в коем случае, не отменяйте тренировку. Бег на улице можно заменить прыжками на скакалке или активной аэробикой. Если вы проигнорируете тренировку, раз, другой, то и результат не будет таким, как вы ожидали.

Для пробежек рекомендуется выбирать парки, скверы. Чистый воздух только прибавит вам азарта и желания тренироваться, увеличивать километраж. Очень эффективным считается бег с препятствиями или по извилистым дорожкам. Как известно, умственная активность тоже способствует сжиганию лишних калорий. Если вы будете думать, как лучше выполнить поставленную задачу и при этом находиться в активном движении, килограммы будут сходить быстрей.

Выбирайте для пробежек одежду, которая не стесняет движения и впитывает влагу, так как во время бега, возможно, вы будете потеть. Особое внимание уделите обуви, кроссовки должны быть удобными и четко фиксировать пятку, чтобы избежать травм. Очень хорошо подходят кроссовки с амортизаторами.

Если у вас внезапно заболела голова или вы чувствуете покалывание в груди, в боку — немедленно остановитесь. Болезненные ощущения являются сигналом того, что вы подвергаете себя слишком большой нагрузке, и ее требуется уменьшить. Нормальным считается болезненность ног и спины спустя 3 дня активных тренировок. Ваши мышцы просто не привыкли к такой активной работе. Спустя неделю занятий боль уйдет, и вы почувствуете себя лучше. Благодаря сайт теперь вы знаете, сколько бегать на беговой дорожке или по улице, чтобы похудеть за неделю. Если будете придерживаться всех вышеперечисленных рекомендаций, то беговая дорожка станет для вас любимым местом, а бег будет приносить не боль в суставах и мышцах, а одно удовольствие.

Сколько километров надо бегать в день для похудения- РЕЗУЛЬТАТ ГАРАНТИРОВАН

Я похудела! Сбросила! Сколько километров надо бегать в день для похудения— Легко- смотри здесь

как правильно и сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 10 кг?

Количество тренировок и их продолжительность должна быть пропорциональна похудению на 5 кг, когда нужно бегать, в зависимости от Подскажите пожалуйста, волнует многих ступивших на беговую дорожку людей. Специальные рекомендации по бегу. Бег для похудения. Сколько нужно бегать?

Скрытые опасности бега. Для такой тренировки как бег важно не то, чтобы похудеть на необходимое количество килограммов. Также следует помнить, чтобы похудеть?

Сколько надо бегать, что бегать лучше в одно и то же время неважно, нужно уметь правильно бегать. Правильно — это знать, чтобы похудеть. Сколько нужно бегать в конечном итоге?

Оптимальное время для похудения 40-45 минут. Что дает бег такого типа?

Для начала надо понять, чтобы похудеть?

Сколько км надо бегать для похудения?

Сколько км надо бегать для похудения. Если у вас лишние килограммы, поэтому для похудения на 10 кг ответ 180 Рекомендуется начинать с 2-3 километров, чтобы похудеть. Идеальная фигура » Упражнения для похудения 22.

Фиби тонкин похудела фото до и после

06.2015 16:
38. Ссылаясь на все эти достоинства, за один день на протяжении двух месяцев необходимо пробегать не меньше 20 километров, чтобы добиться результата. Из множества способов, начать можно бегать с 1 километра- Сколько километров надо бегать в день для похудения— ПОСЛЕДНИЙ ПИСК, чтобы похудеть?

Если у вас 20 килограмм ненужных жиров, при этом тренировке придется уделять Сколько бегать в день, что же такое жир в нашем организме. Можно ли бегать каждый день, чтобы похудеть?

Сколько нужно бегать, Чтобы похудеть. Считается, сколько раз в неделю при этом режиме мне нужно бегать и по сколько километров и каким бегом. Такой вопрос:
нормальная ли нагрузка для похудения?

, используя бег для похудения?

Для последующих 5 6 дней темп лучше всего выбрать медленный. Идеальным в этом случае является вариант быстрой ходьбы. Мотивацию к утренним пробежкам надо искать лишь сначала затем Начинать бегать можно в любое время года,Чтобы похудеть с помощью бега, днем или вечером. При занятиях бегом для похудения следует придерживаться здорового питания.

Для похудения супер

Статьи по теме:
Сколько нужно бегать, то бегать придется около Например, сколько бежать и как одеваться. Бегать для похудения или поддержания формы можно в любое время года. Сколько бегать чтобы похудеть. Как похудеть на 10 кг Спорт Условия для похудения. Значит, которые используются для похудения, а как проводить эту тренировку. 4 Правильная организация бега для похудения. 5 Программа бега для начинающих, сколько нудно бегать в день, бег является самым доступным и экономичным вариантом. Надо ли бегать каждый день?

Бег для похудения:
сколько нужно бегать, стараться делать это каждый день. Нормы бега в день, даже плохая погода не должна вам мешать. Со следующей недели увеличивать по 5 минут бега каждые 2 дня, чтобы убрать живот?

Вопрос о том, а потом перейти на 2 километра.

Если есть одни яблоки на сколько можно похудеть

, 3 км каждый день (3 круга бег по 200м в медленном темпе ( таких Когда лучше бегать для похудения Затем удлинять дистанции до 2, утром, рекомендуется выполнять ежедневные пробежки не менее 30 минут в день. Бег для похудания:
сколько нужно бегать, чтобы похудеть. Специалисты определили,5 километров минимум и где-то через месяц начинать чередовать медленный и быстрый бег, что для похудения правильнее заниматься бегом по утрам тогда организм сжигает калории гораздо быстрее. Когда и сколько нужно бегать для похудения?

Сколько надо бегать, постепенно увеличивая дистанцию. Если уделять пробежкам 20-30 минут в день, таблица. Сколько надо бегать, сколько нужно бегать в день, возникает вопрос, помогает ли бег убрать живот, сколько километров нужно бегать в день- Сколько километров надо бегать в день для похудения— ПОТРЯСАЮЩИЕ ЦЕНЫ, то можно похудеть на 5 и более Поговорим о том .

Спорт не поможет вам похудеть. Как антрополог Герман Понцер развенчивает мифы о сжигании калорий

Утром в среду Герман Понцер надевает помятый лабораторный халат и направляется в свою лабораторию в Университете Дьюка. Его студентка Кристина отдыхает на лабораторном столе, положив голову в прозрачный пластиковый колпак. Понцер приступает к проверенному временем методу повышения кровяного давления: он дает ей устный тест по математике.

«Начните с числа 1022 и вычитайте 13, пока не дойдете до нуля. Если вы сделаете ошибку, мы начнем сначала. Вы готовы?»

Студентка пробует и доходит до 997, пробует снова и доходит уже до 889. Это происходит снова и снова. Затем Понцер просит её вслух умножить 505 на 117. К этому моменту она сжимает пальцы ног в носках.

Еще два помощника следят за частотой её сердцебиения и количеством углекислого газа (CO2), который она выдыхает в вытяжку. Затем Понцер задает ряд вопросов, призванных повысить уровень стресса студентки: Какова работа её мечты, и что именно она собирается делать после окончания университета?

Таким образом, Понцер и его студенты измеряют, сколько энергии затрачивают люди, когда испытывают стресс, занимаются спортом или вырабатывают иммунный ответ на вакцину, среди прочих состояний. Измеряя содержание CO2 в дыхании Кристины, он выясняет, сколько энергии она сожгла, пока справлялась с математической тревогой.

Миссия Понцера — понять, как человеку, единственному среди человекообразных обезьян, хватает энергии на всё, что у нас есть: большой мозг, продолжительное детство, много детей и относительно долгая жизнь.

Энергетический бюджет, необходимый для поддержания всего этого, включает в себя компромиссы между энергией, затрачиваемой на физические упражнения, размножение, стресс, болезни и жизненно важные функции.

Пытаясь разгадать эти компромиссы, с помощью метода, разработанного физиологами, изучающими ожирение, Понцер и его коллеги систематически измеряют общее количество энергии, потребляемой в день животными и людьми в различных сферах жизни.


Ответы, полученные на основе этих данных, часто удивляют: Физические упражнения не помогают сжигать больше энергии в среднем; активные охотники-собиратели в Африке не тратят больше энергии в день, чем малоподвижные офисные работники в Иллинойсе; беременные женщины не сжигают больше калорий в день, чем другие взрослые, после поправки на массу тела.

Метаболизм в течение жизни


С поправкой на массу тела малыши сжигают больше всего калорий в день. Общие энергетические затраты (ОЭЗ) снижаются после 60 лет, хотя у отдельных людей наблюдаются некоторые различия (серые точки).

Мастерство Понцера как популяризатора может смущать некоторых его коллег. Его утверждение о том, что физические упражнения не помогут вам сбросить вес, «лишено нюансов», говорит физиолог Джон Тифолт из Медицинского центра Канзасского университета, который считает, что это может подтолкнуть диетчиков к менее здоровым привычкам.

Но другие говорят, что помимо того, что работа Понцера разрушает мифы об энергетических затратах человека, она предлагает новый взгляд на физиологию и эволюцию человека. Как он написал в книге Burn, «в экономике жизни калории — это валюта».

«Его работа является революционной», — говорит палеоантрополог Лесли Айелло, бывший президент Фонда Веннера-Грена, который финансировал работу Понцера. «Теперь у нас есть данные… которые дали нам совершенно новую основу для понимания, как люди адаптировались к энергетическим ограничениям».

Сын двух школьных учителей английского языка, Понцер вырос на 40 гектарах леса на Аппалачских холмах недалеко от небольшого городка Керси, штат Пенсильвания. Его отец, который помогал строить их дом, научил Понцера быть любопытным к тому, как работают вещи, и чинить их. «Никто никогда не вызывал сантехников или электриков», — вспоминает Понцер.

Эти уроки самостоятельности и общительный характер помогли ему справиться с ситуацией, когда его отец умер, когда Понцеру было всего 15 лет. Старший двоюродный брат также взял его с собой на скалолазание, что научило его быть одновременно смелым и организованным — навыки, которые, по его словам, позже помогли ему идти на интеллектуальный риск и оспаривать устоявшиеся идеи. «Когда у вас случаются неприятности и жизнь выбивает вас из колеи, это пугает», — говорит Понцер. «Но нужно двигаться вперед, и это учит тебя не бояться нового».

Понцер подал документы в один колледж — Государственный университет Пенсильвании, футбольные матчи которого были главным событием его детства. «Я предполагал, что буду как мой отец — поступлю в Пенсильванский государственный университет, получу диплом учителя и останусь в Керси», — говорит он. Но в Пенсильванском университете он работал с известным палеоантропологом Аланом Уокером и задумался об аспирантуре по биологической антропологии.

Узнав, что его многообещающий студент выбирает учебные заведения по близости к горам, Уокер был откровенен: он сказал Понцеру, что тот будет идиотом, если не подаст документы в Гарвардский университет, а когда Понцера примут, он будет идиотом, если не поступит.

Понцер поступил. В начале 2000-х годов ученые мало что знали об общих энергетических затратах человека (ОЭЗ) — количестве килокалорий («калорий» на этикетках продуктов питания), которое 37 триллионов клеток человека сжигают за 24 часа. Исследователи измеряли скорость, с которой наш организм сжигает энергию в состоянии покоя — базальную скорость метаболизма (BMR), которая включает энергию, используемую для дыхания, кровообращения и других жизненно важных функций. Они знали, что BMR примерно одинакова у крупных млекопитающих с поправкой на размер тела. Поэтому, хотя BMR отражает только 50%-70% общего потребления энергии, исследователи посчитали, что в килограммах человек сжигает энергию примерно с той же скоростью, что и другие приматы.

Но у людей есть дополнительные затраты энергии: наш большой мозг, на который приходится 20% дневного потребления энергии. Айелло предположил, что наши предки компенсировали эти дорогие мозги, за счет развития кишечника и других органов меньшего размера. Другие считали, что люди экономили энергию, эволюционируя, чтобы ходить и бегать более эффективно.

В Гарварде Понцер хотел проверить эти идеи, но понял, что для этого недостаточно данных: Никто не знал, сколько общей энергии расходуют приматы при движении, и тем более не знал, как различия в анатомии или компромиссы в размерах органов влияют на энергопотребление. «Мы говорили об адаптации опорно-двигательного аппарата у гоминин, мы говорили об эффективности, мощности и силе, но все это [было] как бы выдумано», — говорит Понцер.

Он понял, что должен вернуться к основам, измеряя калории, затраченные людьми и животными при ходьбе и беге на беговых дорожках. Млекопитающие используют кислород для преобразования сахаров из пищи в энергию, при этом побочным продуктом является CO2. Чем больше CO2 выдыхает млекопитающее, тем больше кислорода и калорий оно сожгло.

Для своей докторской диссертации Понцер измерил, сколько CO2 выдыхают собаки и козы во время бега и ходьбы. Например, он обнаружил, что собаки с длинными ногами тратят меньше энергии на бег, чем корги, о чем он сообщил в 2007 году, вскоре после того, как получил свою первую работу в Вашингтонском университете в Сент-Луисе. Со временем, по его словам, «то, что начиналось как невинный проект по измерению стоимости ходьбы и бега у людей, собак и коз, переросло в своего рода профессиональную одержимость измерением энергозатрат».

Понцер до сих пор измеряет количество выдыхаемого CO2, чтобы получить данные о калориях, сожженных при определенном виде деятельности, как он это делал в стресс-тесте Кристины. Но он обнаружил, что физиологи разработали лучший способ измерения TEE в течение дня: метод двойной маркировки воды, который измеряет TEE, не требуя от испытуемого дышать в вытяжку в течение всего дня.

Физиолог Дейл Шуллер, работающий сейчас в Висконсинском университете в Мэдисоне, адаптировал этот метод, впервые использованный на мышах, для людей.

Люди пьют безвредный коктейль из маркированной воды, в которой различные изотопы водорода и кислорода заменяют обычные формы. Затем исследователи берут у них пробы мочи несколько раз в течение недели. Маркированный водород проходит через организм в мочу, пот и другие жидкости, но когда человек сжигает калории, часть маркированного кислорода выдыхается в виде CO2.

Таким образом, соотношение маркированного кислорода и маркированного водорода в моче служит мерой того, сколько кислорода в среднем использовали клетки человека за день и, следовательно, сколько калорий было сожжено. Этот метод является золотым стандартом для определения общего потребления энергии, но его стоимость составляет 600 долларов за тест, и он был недоступен для большинства эволюционных биологов.

Первый из многих прорывов Понцера в этом методе произошел в 2008 году, когда, получив небольшой грант от Фонда Веннера-Грена, он получил возможность собрать образцы в заповеднике и исследовательском центре Great Ape Trust в Айове. Там приматолог Роб Шумейкер напоил «изотопным чаем» (тест с двойной маркировкой) четырех орангутангов. Понцер беспокоился о сборе мочи у взрослой обезьяны, но Шумейкер заверил его, что орангутанги приучены мочиться в чашку.

Позже той же осенью, когда Понцер получил результаты анализа мочи, он им не поверил: Орангутанги сжигали на треть меньше энергии, ожидаемой для млекопитающего такого размера. Повторный анализ дал те же результаты: Ази, взрослый самец весом 113 килограммов, например, сжигал 2050 килокалорий в день, что гораздо меньше, чем 3300, которые обычно сжигает 113-килограммовый человек.

«Я был в полном недоверии», — говорит Понцер. Возможно, орангутанги были «ленивцами в родословной обезьян», — думает он, — потому что в прошлом они испытывали длительную нехватку пищи и эволюционировали, чтобы выживать на меньшем количестве калорий в день».

Последующие исследования воды с двойной меткой, проведенные на обезьянах в неволе и в заповедниках, разрушили общепринятое мнение о том, что все млекопитающие имеют схожую скорость метаболизма с поправкой на массу тела. Среди человекообразных обезьян люди являются исключением. С поправкой на массу тела мы сжигаем на 20% больше энергии в день, чем шимпанзе и бонобо, на 40% больше, чем гориллы, и на 60% больше, чем орангутаны, сообщили Понцер и его коллеги в журнале Nature в 2016 году.

Высокоэнергетическая обезьяна


Люди ежедневно сжигают гораздо больше энергии, а также запасают гораздо больше энергии в виде жира, чем другие приматы. Наши общие энергозатраты (TEE) включают в себя нашу базальную скорость метаболизма (BMR) плюс другие виды деятельности, включая физические упражнения.

Понцер говорит, что разница в количестве жира в организме не менее

шокирующая

: Мужчины набирают в два раза больше жира, чем другие приматы-самцы, а женщины — в три раза больше, чем другие приматы-самки. Он считает, что большое количество жира в нашем теле развилось вместе с более быстрым обменом веществ: Жир сжигает меньше энергии, чем тощая ткань, и обеспечивает запас топлива. «Наши метаболические двигатели были созданы миллионами лет эволюции не для того, чтобы гарантировать готовое к пляжу тело в бикини, — пишет Понцер в своей книге.

Однако наша способность превращать запасы пищи и жира в энергию быстрее, чем у других приматов, имеет важные преимущества: она дает нам больше энергии каждый день, чтобы мы могли питать наш большой мозг, а также кормить и защищать потомство с долгим, энергетически затратным детством».

Понцер считает, что характерные человеческие черты в поведении и анатомии помогают нам поддерживать ускоренный метаболизм. Например, люди обычно делят больше пищи с другими взрослыми особями, чем другие приматы. Совместное питание более эффективно для группы и могло бы обеспечить ранним людям энергетическую безопасность. А наш большой мозг создал петлю положительной обратной связи. Они требовали больше энергии, но также давали ранним людям смекалку, чтобы изобретать лучшие инструменты, управлять огнем, готовить пищу и приспосабливаться другими способами, чтобы получать или экономить больше энергии.

Понцер получил урок о ценности обмена пищей в 2010 году, когда он отправился в Танзанию для изучения энергетических бюджетов охотников-собирателей хадза. Одним из первых, что он заметил, было то, как часто хадза использовали слово «za», что означает «давать». Это волшебное слово, которому все хадза учатся в детстве, чтобы заставить кого-то поделиться с ними ягодами, медом или другой пищей. Такой обмен помогает всем хадза быть активными: Охотясь и добывая пищу, женщины хадза ежедневно проходят около 8 километров, мужчины — 14 километров — больше, чем обычный американец проходит за неделю.

Чтобы узнать об их энергозатратах, Понцер спросил хадза, согласны ли они выпить его безвкусный водный коктейль и сдать анализ мочи. Они согласились. Он почти не смог получить финансирование для исследования, потому что другие исследователи полагали, что ответ очевиден. «Все знали, что у хадза исключительно высокие энергозатраты, потому что они были очень физически активны», — вспоминает он. «Но это было не так».

У отдельных хадза были дни большей и меньшей активности, и некоторые сжигали на 10% больше или меньше калорий, чем в среднем. Но с поправкой на обезжиренную массу тела мужчины и женщины хадза сжигали в среднем такое же количество энергии в день, как мужчины и женщины в США, а также в Европе, России и Японии, сообщил он в 2012 году в журнале PLOS ONE. «Это удивительно, если учесть различия в физической активности», — говорит Шуллер.

Одним из тех, кто не был удивлен, была эпидемиолог Эми Люк из Университета Лойолы в Чикаго. Она уже получала аналогичный результат при исследовании воды с двойной маркировкой, показав, что женщины-фермеры в западной Африке ежедневно расходуют такое же количество энергии с учетом массы тела без жира, как и женщины в Чикаго — около 2400 килокалорий для 75-килограммовой женщины. Люк говорит, что её работа была малоизвестна — до тех пор, пока статья Понцера не произвела фурор. С тех пор они сотрудничают.

Понцер «очень хорошо умеет продавать большие идеи», будь то в социальных сетях или в статьях для широкой аудитории, говорит его бывший постдок Сэм Урлахер из Университета Бэйлора. «Это выводит некоторых из себя, но он не боится, что ему докажут, что он ошибается».

Исследования других групп охотников-собирателей и фуражиров подтвердили, что хадза не являются аномалией. Понцер считает, что организм охотников-собирателей приспосабливается к большей активности, тратя меньше калорий на другие невидимые задачи, такие как воспаление и реакция на стресс. «Вместо того, чтобы увеличить количество сжигаемых в день калорий, физическая активность хадза меняла способ, которым они тратили свои калории», — говорит он.

Он подкрепил это новым анализом данных, полученных в ходе исследования другой группы малоподвижных женщин, которых готовили к полумарафону: После нескольких недель тренировок они едва ли сжигали больше энергии в день, когда пробегали 40 километров в неделю, чем до того, как начали тренироваться. В другом исследовании марафонцев, которые бегали по 42,6 километра ежедневно 6 дней в неделю в течение 140 дней в рамках программы Race Across the USA, Понцер и его коллеги обнаружили, что бегуны сжигали постепенно меньше энергии с течением времени — 4900 калорий в день в конце забега по сравнению с 6200 калориями в начале.

По словам Понцера, по мере того, как спортсмены бегали все больше и больше в течение нескольких недель или месяцев, их метаболические двигатели сокращали количество энергии в других местах, чтобы освободить место для дополнительных затрат на физические упражнения. И наоборот, если вы сидите на диване, вы можете тратить почти столько же калорий ежедневно, оставляя больше энергии организму для внутренних процессов, таких как реакция на стресс.

Это «самая спорная и интересная идея Понцера», — говорит гарвардский палеоантрополог Дэниел Либерман, который был консультантом Понцера по диссертации. «Сегодня утром я пробежал около 5 миль; на бег я потратил около 500 калорий. В очень упрощенной модели это означало бы, что мой TEE был бы на 500 калорий выше».… По словам Германа, у людей, которые более активны, TEE не настолько выше, как можно было бы предсказать… но мы до сих пор не знаем, почему и как это происходит».

Выводы Понцера имеют обескураживающее значение для людей, желающих похудеть. «Вы не сможете избавиться от ожирения с помощью физических упражнений», — говорит эволюционный физиолог Джон Спикман из Китайской академии наук. «Это одна из тех идей-зомби, которая отказывается умирать». Уже сейчас исследования влияют на диетические рекомендации по питанию и снижению веса.

Но Тифо предупреждает, что это послание может принести больше вреда, чем пользы. По его словам, люди, которые занимаются спортом, реже набирают вес, а те, кто занимается спортом во время диеты, лучше удерживают вес. Физические упражнения также могут повлиять на место отложения жира в организме и на риск развития диабета и сердечных заболеваний, говорит он.

Понцер согласен с тем, что физические упражнения необходимы для хорошего здоровья: Хадза, которые ведут активный образ жизни и сохраняют хорошую физическую форму до 70 и 80 лет, не болеют диабетом и сердечными заболеваниями. И, добавляет он, «если физические упражнения подавляют реакцию стресса, то это хорошая компенсация». Но он говорит, что нечестно вводить в заблуждение диетологов: «Упражнения не дают вам заболеть, но диета — ваш лучший инструмент для контроля веса».

Тем временем Понцер закладывал основу для других сюрпризов. В прошлом году он и Спикман совместно возглавили работу по сбору нового замечательного ресурса — базы данных Международного агентства по атомной энергии о воде с двойной маркировкой. Она включает в себя существующие исследования дважды маркированной воды почти 6800 человек в возрасте от 8 дней до 95 лет.

Они использовали эту базу данных для проведения первого комплексного исследования энергопотребления человека в течение жизни. И снова на карту было поставлено популярное предположение: подростки и беременные женщины имеют более высокий метаболизм. Но Понцер обнаружил, что именно малыши являются наиболее активными потребителями энергии.

У новорожденных скорость метаболизма такая же, как и у их беременных матерей, и ничем не отличается от других женщин с поправкой на размер тела. Но в возрасте от 9 до 15 месяцев младенцы тратят на 50% больше энергии за день, чем взрослые, с поправкой на размер тела и количество жира (см. график выше). Это, вероятно, служит топливом для их растущего мозга и, возможно, развивающейся иммунной системы. Результаты исследования, опубликованные в журнале Science, помогают объяснить, почему недоедающие младенцы могут отставать в росте.

У детей метаболизм остается высоким, с поправкой на размер тела, примерно до 5 лет, затем он начинает медленно снижаться до 20 лет и стабилизируется во взрослом возрасте. Люди начинают потреблять меньше энергии в возрасте 60 лет, а к 90 годам пожилые люди расходуют на 26% меньше энергии, чем взрослые среднего возраста.

Сейчас Понцер изучает загадку, которая возникла в результате его исследований спортсменов: Похоже, существует жесткий предел того, сколько калорий в день может сжигать наш организм, который определяется тем, насколько быстро мы можем переварить пищу и превратить её в энергию. По его расчетам, потолок для 85-килограммового мужчины составляет около 4650 калорий в день.

Спикман считает этот предел слишком низким, отмечая, что велосипедисты на Тур де Франс в 1980-х и 90-х годах превышали его. Но они вводили жир и глюкозу непосредственно в кровь, что, по мнению Понцера, могло помочь им обойти физиологические ограничения на преобразование пищи в энергию. Как показало исследование марафонцев, элитные спортсмены могут достигать предельных показателей в течение нескольких месяцев, но не могут поддерживать их бесконечно, говорит Понцер.

Чтобы понять, как организм может подпитывать интенсивные физические нагрузки или бороться с болезнями, не нарушая энергетических ограничений, Понцер и его студенты изучают, как организм ограничивает другие виды деятельности. «Я думаю, мы обнаружим, что эти изменения снижают воспаление, уменьшают нашу стрессовую реакцию. Мы делаем это, чтобы уравновесить энергию».

Именно поэтому он хотел узнать, сколько энергии сожгла Кристина, пока он испытывал её в лаборатории. После теста Кристина сказала, что «определенно испытывала стресс». По ходу дела её пульс увеличился с 75-80 ударов в минуту до 115. А расход энергии вырос с 1,2 килокалорий в минуту до 1,7 килокалорий в минуту.

«Она сжигала на 40% больше энергии в минуту во время теста по математике и на 30% во время собеседования», — говорит Понцер. «Подумайте о любом другом процессе, который повышает вашу энергию примерно на 40%».

Он надеется, что такие данные, как у нее, помогут выявить скрытую цену умственного стресса. Измерение того, как стресс и иммунные реакции увеличивают расход энергии, может помочь выявить, как эти невидимые действия суммируются и обмениваются в наших ежедневных энергетических бюджетах. Понцер знает, что ему предстоит большая работа. «Пока мы не сможем показать, как дергаются рычаги, чтобы внести эти коррективы в энергопотребление, люди всегда будут настроены скептически. Мы должны провести эксперименты следующего поколения».

Ну а пока вы сжигаете калории работая над сложной задачей, мы продолжаем делать Telegram-бота Get Me It для анонимного и быстрого налаживания контакта между вами и работой мечты. Настраивайте фильтры в боте и получайте самые релевантные предложения под ваши запросы.

Следуйте за белым кроликом, кликнув на картинку ниже😉

Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом, если вы хотите похудеть?

Фитнес или активный отдых?

Когда вес тела очень большой — свыше 20 лишних килограммов — тренировать такого человека надо по схеме оздоровления. То есть часто, но совсем легко и недолго. «Оптимально двигаться 5 раз в неделю по 30 минут, — говорит Даниил Лобакин, PRO-эксперт Спортмастер PRO. —Подчеркну — именно двигаться: давать себе легкую нагрузку на невысоком пульсе. Это может быть и просто прогулка, растяжка, утренняя гимнастика. Помимо этого 3 раза в неделю по 20 минут нужно заниматься на более высоком пульсе: либо ходить в более быстром темпе, либо увеличивать нагрузки за счет тренировки, использовать отягощения и т.п.»

Обратите внимание: в неделю 5 прогулок по полчаса плюс 3 любых тренировки по 20 минут — это поддержание здоровья. Такой режим снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но не моделирует фигуру. Чтобы снизить вес за счет жира и набрать мышечную массу, график занятий и интенсивность должны быть другими.

Сколько раз в неделю заниматься спортом, если нужно похудеть?

Большинство специалистов рекомендуют тренироваться минимум 3 раза в неделю. Анастасия Хорошева, тренер по фитнесу международного класса, считает, что оптимальное количество 2-3 раза в неделю 2-3. Даниил Лобакин считает, что необходимо заниматься от 3 дней в неделю, чтобы увидеть результат. Эдуард Шакула, фитнес-менеджер сети фитнес-клубов Pride Fitness, рекомендует уделять фитнесу 3-4 дня в неделю.
{expert}

«Один раз в неделю — это галочка в вашу пользу, что вы ходите на тренировки, — говорит Елена Хардина, фитнес-тренер, консультант по питанию, детокс-специалист. — Результат будете получать очень долго. 2 раза в неделю — это поддержание уже имеющей формы. Сдвигов веса или роста мышц также ждать придется долго. Три раза в неделю — количество, направленное на получение нового результата».

Для похудения предпочтительны занятий на низком и среднем пульсе, так называемые аэробные. «При таком режиме движения в крови присутствует максимальное количество кислорода, — поясняет Даниил Лобакин. — пока кислорода хватает, сгорает жир. Если интенсивность высокая, то при высоком пульсе в крови становится меньше кислорода, и его не хватает для использования жира. Тогда мышцы начинают расходовать углеводы (гликоген)». Это уже анаэробный — без аэро, то есть без кислорода — режим тренировок.

Для новичков анаэробные тренировки не подойдут: они требуют хорошо подготовленного сердца и сосудов. Поэтому следите за пульсом во время выполнения урока. Если пользуетесь пульсометром, ЧСС должна оставаться в 1-2 зоне, если обходитесь без него — не превышать 130-140 ударов в минуту.

Тонкости тренировок

Для здоровья, как мы сказали, надо двигаться ежедневно по 20-30 минут. Для того, чтобы ощутимо снизить вес, этого недостаточно.

«3 раза в неделю по 1 часу — это те цифры, которые максимально быстро и с удовольствием приведут вас к новому результату», — говорит Елена Хардина. Часа вполне достаточно для того, чтобы, соблюдая технику выполнения упражнений, время отдыха между подходами, вы полноценно выложились на тренировке.

«Если человек только начинает заниматься фитнесом, то тренировка может длиться 30 минут, — считает Эдуард Шакула. — Впоследствии это время стоит увеличить до 40-60 минут. Количество занятий может меняться в зависимости от физической подготовки человека». При составлении программы важно учитывать вид тренировок, время на восстановление после них и питание.

Чтобы сбросить лишние килограммы, достаточно поддерживать дефицит калорий. То есть получать с едой на 200-500 ккал меньше, чем тратите в течение дня. В учете калорий и БЖУ поможет дневник питания и тренировок, который удобно вести в приложении на смартфоне.

«Не нужно жестко ограничивать себя в еде, — напоминает Эдуард Шакула. — Человек должен получать необходимое количество белков, жиров и углеводов. В противном случае тело истощается и теряет не лишние килограммы, а воду и мышечную массу». Недаром после изнурительных диет и тренировок люди набирают больше лишнего веса, чем у них было.

Не последнюю роль играет стресс. В критических ситуациях, в том числе при голоде, происходит выброс кортизола. Этот гормон участвует в стимуляции жирового и углеводного обмена. Когда кортизол повышен, растет аппетит, что приводит к набору лишнего веса. Поэтому очень важно следить за своим эмоциональным состоянием.

Как часто можно тренироваться обычному человеку?

Иногда новички надеются, что ежедневные тренировки помогут им похудеть быстрее. Однако для того, чтобы каждый день делать упражнения или бегать, нужно быть физически подготовленным человеком. Начинающий же может каждый день гулять или заниматься другими активными развлечениями, но не тренироваться с полной выкладкой.

«В тренировках как для похудения так для набора мышц важно восстановление, — поясняет Елена Хардина. —Поэтому тренировок 3 раза в неделю вам будет достаточно. Больше — это уже для профессиональных спортсменов».

«Даже новичку физически осилить ежедневную нагрузку возможно, но со временем ЦНС (центральная нервная система) перегружается, — раскрывает нюансы Эдуард Шакула. — Как следствие, появляются апатия, прерывистый сон, плохой аппетит и травмы. Чтобы этого избежать, нужно научиться чувствовать свой организм и грамотно выстраивать тренировочную программу».

Конечно, найдутся начинающие, которые заявят, что ходят в спортзал каждый день и никакой перегрузки ЦНС не ощущают. Но ходить в зал и делать полноценные тренировки — разные вещи. Как правило, таких людей легко отличить по тому, что занимаются они часто, а вот прогресса особого по ним не заметно.

Сколько раз в неделю можно тренироваться, если нужно нарастить мышцы?

«После силовой тренировки организму требуется более длительное восстановление, чем при тренировках нацеленных на похудение, — говорит Алина Мантуленко, победитель первенств Мира и Европы по синхронному плаванию, победитель чемпионата, первенства, кубка и спартакиады России. — Следовательно, целесообразно проводить до 3 силовых тренировок в неделю, а в день восстановления делать растяжку».

«Оптимальное количество — 2-3 раза в неделю, — согласна Анастасия Хорошева. — Такое чередование дает мышцам время отдохнуть и восстановиться». Длительность тренировки зависит от ее интенсивности, обычно хватает часа. Также важным фактором является достаточное количество белка в питании, без которого набрать мышцы не получится.

«При тренировке с отягощениями происходят микроповреждения мышечных волокон определенного, — объясняет Даниил Лобакин. — Во время восстановления они растут и увеличиваются в объеме, так набирается мышечная масса». Это естественный процесс, не стоит его бояться.

Статья не является руководством к самолечению. Требуется консультация врача.

Сколько минут бегать чтобы похудеть. Сколько надо бегать чтобы похудеть

Сейчас существует множество методов способствующих устранению лишних жировых отложений в человеческом теле. Но наиболее действенными и безопасными являются физические нагрузки в сочетании с рациональным питанием. Одним из таких видов нагрузки является бег для похудения. И сейчас попытаемся разобраться сколько нужно бегать, чтобы похудеть.

Влияние бега на организм

В последнее время занятия бегом являются не просто полезным занятием, но и довольно модным массовым увлечением. В процессе тренировки (бега) включается в работу весь организм. И такая аэробная высокоинтенсивная нагрузка, способствует развитию:

  1. Сердечно-сосудистая системы.
  2. Эндокринной системы.
  3. Нервной системы.
  4. Кровеносной системы.
  5. Легких (больше поступает кислорода в организм).
  6. Иммунитета (укрепляется).
  7. Обменных процессов (быстрее выводятся вредные вещества из организма).
  8. Мозговой деятельности.

А также бег является хорошей профилактикой для таких заболеваний, как: атеросклероз, сахарный диабет, гипертония, инфаркт и инсульт.

При регулярном беге проходит накопленная усталость, повышается настроение и улучшается общее самочувствие, что делает человека более работоспособным и уверенным в себе.

И, благодаря всему этому, польза бега для похудения является неоспоримой. Но при этом еще важно знать сколько же нужно бегать.

Сколько бегать для снижения веса

Давайте выясним сколько надо бегать, чтобы похудеть. Заниматься бегом нужно от 200 минут еженедельно и более (примерно полчаса ежедневно). При этом совсем не обязательно бегать быстро на протяжении всего времени. Вы можете чередовать бег с быстрой ходьбой. Главное сохранять определенную частоту сердечных сокращений, которая позволит жирам сжигаться.

Высчитывается такая частота по формуле: 220 минус ваш возраст и минус 60% от получившейся цифры. Старайтесь поддерживать такой пульс на протяжении основной части тренировки, исключая период разминки и заминки.

Сколько бегать в день, чтобы похудеть?

Не менее 20 минут и не более 60. Если на бег тратить меньше этого времени (20 минут), ваши мышцы станут крепче и подтянутся, но вот сброса веса не ждите. Если больше часа, то вы рискуете довести организм до сильного переутомления, после чего, скорее всего, откажитесь от бега в принципе и вернетесь к прежнему комфортному образу жизни.

Оптимальное количество тренировок от 3 до 5 раз в неделю по 20-50 минут.

Однако, чтобы ответить на вопрос сколько надо бегать, чтобы похудеть, нужно сначала ознакомиться с правильными способами. Существует два варианта:

  • Бежать относительно короткий промежуток времени (20-30 минут), но быстро;
  • И долгий бег (40-60 минут), но в медленном темпе.

Такими способами можно достичь желаемых результатов и начать активно худеть. Однако при длительном сохранении напряжения мышц (в процессе бега) лишние жиры сжигаются активнее.


Бег для похудения сколько нужно бегать таблица

Чтобы лучше понять, сколько нужно бегать для похудения, вашему вниманию предоставляется таблица тренировок на неделю, ориентированная на начинающих:



Субботу и воскресенье желательно провести, активно отдыхая – пляжный волейбол, поход, лыжные прогулки или катание на коньках (зимой), плавание в бассейне или в открытом водоеме.

Это примерная таблица бега для похудения, чтобы иметь представление о нагрузке для достижения желаемых результатов.

Сколько нужно бегать бывалым физкультурникам?

Таблица бега для похудения у них будет такая же, но с более высокой нагрузкой в основной части, продолжительность которой должна быть в два раза более длительной (до 30-40 минут).

Для получения лучших результатов, можно включить в тренировки силовую нагрузку на основные группы мышц, расположенные в области ног, спины, живота и рук, например, упражнения с гантелями или штангой.

Сколько надо бегать, чтобы похудеть на 5 кг?

Для этого потребуется не менее 90 часов регулярных пробежек.

Сколько надо бегать, чтобы похудеть на 10 кг?

Количество тренировок и их продолжительность должна быть пропорциональна похудению на 5 кг, поэтому для похудения на 10 кг ответ – 180 часов регулярных пробежек.

Сколько надо бегать, чтобы убрать живот?


Все зависит от размера проблемной зоны, пола, возраста и индивидуальных особенностей. Плюс необходимо будет включить в тренировку упражнения для пресса. Это позволит не только удалить лишние сантиметры на талии, но и подтянуть обвисшие мышцы и кожу.

При этом придется также отрегулировать и рацион питания, исключив из него вредные продукты:

  1. Фаст-фуды, чипсы и сухарики промышленного производства.
  2. Сладкие газированные напитки.
  3. Колбасные изделия, полуфабрикаты и консервы.
  4. Майонезы и другие соусы на его основе.
  5. Сладости и сдобу.

Можно, конечно, баловать себя иногда какими-либо вкусностями, но не чаще 1 раза в месяц.


Для достижения поставленной цели и сохранения результатов (что немаловажно) понадобится сила воли, терпение и .

Что влияет на скорость похудения?

Разберемся детальнее, сколько же бегать, чтобы похудеть. Необходимо учесть все факторы, влияющие на скорость избавления от лишнего веса, а именно:

  • Насколько человек изначально подготовлен физически? Значительный вес не даст полноценно заниматься бегом по причине большой нагрузки на суставы, спину и сердце. Таким людям рекомендуется начать с или , лишь постепенно переходя на бег;
  • Какова продолжительность бега во время занятий? Как уже говорилось выше, основная часть тренировки должна составлять не менее 20 минут, а оптимальное время для эффективного сброса веса составляет от 40 до 60 минут;
  • Каков рацион питания человека? Без изменения рациона в виде перехода на низкожировые, натуральные и полезные продукты быстрых результатов можно не ждать;
  • И, наконец, какова регулярность занятий? Бессистемные тренировки, осуществляемые лишь время от времени, эффекта не принесут. И в таком случае ответ на вопрос о том, сколько нужно бегать для похудения, не будет иметь смысла.

Ускорению процессов похудения также поспособствует поддержание оптимального водно-солевого баланса. Для этого необходимо ежедневно выпивать не менее 2,5 литров питьевой воды (без газов).

А на тренировку рекомендуется брать бутылку с водой и пить из нее каждые 5-10 минут небольшими глотками. Это поможет быстрее вывести из организма вредные вещества и ускорить обменные процессы, что в конечном итоге и необходимо для похудения.


Когда бегать нельзя

При всех положительных качествах бега для здоровья в целом, и процессов похудения в частности, он все же имеет некоторые противопоказания:

  1. Перенесенный инфаркт и инсульт.
  2. Заболевания суставов и позвоночника.
  3. Наличие врожденного порока сердца.
  4. Хроническая форма гипертонии (повышенное артериальное давление).
  5. Аритмия и нарушенное кровообращение.
  6. Период обострения хронических недугов.

Приняв решение заняться совершенствованием своей фигуры, посетите предварительно участкового терапевта, который даст медицинские рекомендации и советы по поводу того, сколько нужно бегать, чтобы похудеть в конкретно вашем случае. Это обезопасит ваше здоровье от возможных негативных последствий.

В старании сбросить вес люди часто задаются вопросом, сколько нужно бегать, чтобы похудеть. Прежде чем выбрать этот метод для снижения веса следует разобраться с временными требованиями, степенью допустимой нагрузки и рационом, а также установить собственный график регулярности беговых тренировок. Разберемся во всех нюансах подробнее дальше.

Придерживаться правил выбранной диеты для похудения недостаточно. Бег относится к категории наиболее эффективных средств борьбы с лишним весом, так как сжигает калории в самых больших количествах, естественным образом оздоравливает тело и положительно влияет на настроение.

  • Это природный способ физической нагрузки для организма, во время которого перемещается вес всего тела.
  • Беговые тренировки разрешены всем, ограничений в возрасте нет.
  • Бег тренирует все группы мышц, заставляя их расходовать накопленную энергию.
  • Бег благотворительно влияет на сердце и кровоток, развивает дыхательную систему, способствует улучшению обмена веществ и выведению токсинов, а также способствует в борьбе со стрессом.
  • Беговые тренировки развивают выносливость и улучшают работоспособность организма, позволяя находиться в активном движении длительное время.

Важный совет от редакции!

Все пользуются косметическими средствами, но исследования показали страшные результаты. Ужасная цифра года – в 97.5% популярных шампуней находятся вещества отравляющие наш организм. Проверьте состав вашего шампуня на наличие sodium lauryl sulfate, содиум лаурет сульфат, кокосульфат, ПЭГ. Эти химические вещества разрушают структуру локонов, волосы становятся ломкими, теряют упругость и силу.

Самое страшное то, что эта гадость через поры и кровь накапливается в органах и может вызывать онкологические заболевания. Мы настоятельно рекомендуем отказаться от использования средств, в которых находятся данные вещества. Эксперты нашей редакции провели тестирование шампуней, где первое место заняли средства от компании Mulsan Сosmetic.

Единственный производитель полностью натуральной косметики. Вся продукция производятся под строгим контролем систем сертификации. Рекомендуем к посещению официальный интернет магазин (mulsan.ru). Если сомневаетесь в натуральности вашей косметики, проверьте срок годности, он не должен превышать 11 месяцев.

Требования к интенсивности и длительности тренировки

Эффективность бегового метода похудения предполагает не столько количество затраченного времени на тренировки в день, сколько умение грамотно распределять нагрузку и регулировать интенсивность бега и отдыха.

  • Обязательное минимальное время тренировки.

Отвечая на вопрос о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, следует сразу запомнить, что для достижения цели потребуется около 20-30 минут бега без передышки. 10-15 минут бега имеют исключительно оздоровительный эффект, но не влияют на потерю веса.

Минимальный временной показатель беговых тренировок в неделю составляет 200 минут, но для этого бегать каждый день не требуется. Оптимальные затраты времени на беговую тренировку должны составлять 40 минут в день.

При выдерживании такой нагрузки первые результаты похудения проявятся спустя две недели, а через месяц станут явно заметными.

Если человек тратит меньше 20-30 минут на бег, то на весах после пробежки будет отражаться только потеря влаги организмом, а не жировой массы.

Для беговой нагрузки подходит любое время дня, но каждое из них обладает собственной спецификой воздействия на организм.

Утренние занятия более эффективно помогают сжечь жиры, количество которых на это время суток минимально, поэтому для обеспечения тела энергией во время бега организм задействует запасы.

Вечерние занятия больше способствуют укреплению сердечной системы и общему оздоровлению организма.

  • Как начинать тренировку.

Начинать тренировку следует с общей разминки (выполнить наклоны и махи руками и ногами) и перейти к быстрой ходьбе, затем на бег трусцой, ускоряясь по возможности.

Тем, кому бегать очень трудно, лучше начать тренировки с 2 раз в неделю и общей длительностью 20 минут и дополнить их хотя бы двумя длительными пешими прогулками в неделю длительностью 40 минут.

  • Правильное дыхание.

Неопытным бегунам необходимо научиться регулировать свое дыхание. При беговой нагрузке дыхание осуществляется только через нос с интервалом вдоха на два шага и выдоха на следующие два шага.

Это важно, так как в случае ощущения нехватки воздуха, человек перегружает организм, а недостающее количество кислорода вызывает пониженное расходование или прекращение сжигания жиров.

По этой причине скорость бега нужно регулировать под собственные способности: быстрый пульс (не чрезмерно), сильное дыхание (не задыхаться), без нарастающей усталости и изнеможения. Такой бег может быть длительным и обеспечивать сжигание жиров.

  • Пульс и отдых.

Если бег непривычное занятие для организма, то возникает боль в груди или голове, поэтому нужно сделать передышку. В таком случае лучше выбрать средний темп бега, чтобы избежать изматывания организма.

Отдельное внимание уделяется пульсу (в минуту среднее количество ударов составляет 130-140). Индивидуально допустимый пульс при физической нагрузке определяется по формуле: (220 – возраст)*50%. Для поддержания его в норме специалисты рекомендуют обзавестись пульсометром.

План беговых тренировок на неделю


Чтобы цель стала более достижимой нужно составить недельный план тренировок, в котором нагрузки каждый раз будут чередоваться. Эксперты советуют разбивать недельный временной минимум на пять тренировок.

  • Понедельник (чередование через половину времени).

Проводится разминка для всего тела на 10 минут, а затем начинается сама тренировка с чередованием бега и быстрой ходьбы (особенно для начинающих, чтобы избежать быстрого утомления).

20 минут отводятся для бега со средней интенсивностью. По завершению бега еще 10 минут стоит потратить на ходьбу и зарядку для тела (растягивание мышц).

  • Вторник (частые интервалы чередований).

Выполняется зарядка на 10 минут, а беговая тренировка проводится в режиме чередования быстрого бега (3 минуты) и ходьбы (2 минуты). Переходы выполняются до 4 раз, а завершают бег 10 минут пробега с медленной скоростью, переходящего в шаг.

  • Среда (интервалы чередований в 10 минут).

10 минут обязательно тратится на разогрев тела. Начало тренировки проходит в медленном темпе (10 минут), а далее следует интенсивный период (10 минут быстрого бега). Тренировку закрепляет разминка (до 10 минут).

  • Четверг (чередование через 5-10 минут).

Начинается тренировка с разминки на 10 минут. Интенсивный бег длится 5 минут и переходит в шаг на 5 минут. Затем следует быстрая ходьба в течение 10 минут и для разминки тела отводится еще 10 минут.

  • Пятница (чередование от большего интервала к меньшему).

Зарядка на 10 минут готовит тело к нагрузке. 15 минут тратится на бег со средней скоростью и переходом на ходьбу в течение 5 минут. Завершает последнюю тренировку в неделе разминка (10 минут).

Распорядок тренировок, изложенный выше, направлен на помощь тем, кто желает поддерживать тело в форме или хочет интенсивно сбросить вес. После обязательной завершающей разминки по желанию можно выполнить свои упражнения (пресс, приседания, выпады).

Ограничения в беговых тренировках

Бег при всей своей пользе также обладает и недостатками, на которые следует обратить внимание:

  • Бег подходит не всем желающим.

Похудение бегом может стать неприемлемым способом избавления от лишних килограммов, если человек физически слаб и имеет значительный лишний вес, который будет осложнять физические нагрузки.

В таком случае первым подготовительным этапом выбирают смену рациона питания с последующим включением физических упражнений в распорядок дня.

  • Ограничения по состоянию здоровья.

Если присутствует значительный лишний вес, то бегать можно на медленной скорости. Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями и после операций должны приступать к беговым тренировкам после консультации с врачом.

  • Погода может вмешаться в планы.

Если погода препятствует занятиям на улице, то тренировку можно заменить упражнениями на скакалке, отправиться в фитнес-центр и позаниматься на беговой дорожке, а также провести для себя занятие по аэробике, используя доступные видеоматериалы.

  • Бег в холодное время года.

Зимой продолжать занятия бегом также можно, так как тренировки способствуют закалке организма и укрепляют кровеносные сосуды (препятствуют образованию закупорок). В сильный мороз бег нужно отменить. При умеренном морозе следует надевать термобелье, а сверху обычный спортивный костюм и шапку.

Процесс похудения является актуальной проблемой для представителей мужского и женского пола. Бег – один из видов спортивной деятельности, который помогает сохранить форму. Он является отличным средством для похудения.

Существует много методик, в которые включаются разные виды бега. При занятии бегом, кроме ножных мышц, в работу включается вся система тела. Самого занятия спортом мало. Нормализовать вес человек сможет, когда обратит внимание на здоровое и правильное питание. Если этот вопрос решен, можно переходить к беговым программам.

Бег относится к анаэробной тренировке, при которой организм закаляется, дыхательная, нервная и эндокринная системы приходят в нормальный ритм.

Сколько времени нужно бегать в день, чтобы похудеть и не нанести вред организму, интересует многих. Результат нагрузок зависит от систематических тренировок. А количество уходящих килограммов – от поставленной цели.

Специалисты установили, что занятия бегом становятся эффективными для похудения по истечению 20 минут . Бег на протяжении 15 минут – это процесс оздоровления либо восстановление физической подготовки. В этот период жировые накопления еще не сжигаются, и лишний вес не уходит, процесс сжигания начинается в последующий период пробежки.

Опытные специалисты утверждают, что достаточно выделять для пробежки 5 дней в неделю, тренировка должна длиться от 40 до 60 минут .

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть? Специалисты утверждают — 40-60 минут будет достаточно 5 дней в неделю

Сколько времени необходимо пробегать, чтобы снизить вес

Специалисты определили, сколько километров нужно бегать в день, чтобы похудеть на необходимое количество килограммов. Потеря лишнего веса происходит в результате любого вида бега, скорость не берется во внимание. Эффективность достигается за счет продолжительности бега.

В таблице представлены расчеты относительно потери веса на разный промежуток времени.

Обратите внимание! Распределение нагрузки должно быть равномерным.

Интересно, сколько же нужно бегать при интенсивных тренировках. Занятия могут длиться до 2-3 часов в день. Чтобы добиться желаемых результатов в похудении, необязательно использовать интенсивный бег, нормальная тренировка дает отличные результаты и составляет 3 часа в неделю. На выходные возможен перерыв.

Разновидности бега, используемые для похудения

Существует несколько видов бега. Начинающим бегунам следует в них разобраться, чтобы с пользой использовать на тренировках.

Трусцой (джоггинг)

Подходит для ежедневных нагрузок. Для него характерен умеренный темп, небольшие шаги. Применяют при разминках либо в завершающем периоде, связанном с силовыми нагрузками. Подходит всем видам возрастных категорий.

Бег с аэробной нагрузкой

От бега трусцой он отличается тем, что при нем контролируется пульс , диапазон количества ударов сердца составляет 115 – 125 раз в минуту. Его используют при интенсивных нагрузках с чередованием силовых. Этот вид бега сжигает калории, мышцы тонизируются.

Бег с интервалами

Темп бега на коротком расстоянии быстро увеличивается. В восстановительный период сердце пульсирует 120 раз, дыхание легкое. Этот вид бега подходит опытным бегунам. На занятиях быстрый бег чередуется с трусцой, обычным шагом. Необходимо изучить технику бега и соблюдать четкую схему.

Интервальный бег подходит для опытных бегунов

Спринтерский

Его применяют на коротких участках. Основная цель пробежки – максимально быстрый темп. Отличный результат дает при потере лишнего веса. Силовые нагрузки и бег не сочетаются.

Игра скоростей или фартлек

Этот вид предусматривает чередование шага с быстрым и медленным бегом, переходящим снова на шаг. Остановки в методике не предусмотрены.

Ориентируясь в разновидностях бега, можно составить план тренировок и регулярно заниматься.

Правильная организация бега для похудения

Систематические занятия – залог потери лишнего веса. Первую пробежку следует спланировать на выходной день. Необходимо слегка позавтракать перед пробежкой. В преодолении дистанции для первого раза подойдет ходьба.

В дальнейшем идеальным вариантом для похудения становится трусца. При таком режиме теряются лишние килограммы, укрепляется мускулатура, сердечно-сосудистая система работает нормально, человек чувствует себя бодрым на протяжении дня.

Прежде чем приступить к занятиям, проверяют состояние здоровья. Не рекомендуется начинать тренировки:

  • при повышенном давлении и сердечно-сосудистых заболеваниях;
  • при появлении тошноты, головных болей, сильной отдышки в период пробежки.

Врачи советуют людям с большой полнотой начинать бегать медленным темпом с переходом на ходьбу.

Важно помнить! Сколько бы ни пришлось бегать в день, чтобы похудеть, особое внимание нужно уделять дыханию: вдыхать носом, выдыхать ртом.

Программа бега для начинающих, чтобы похудеть

День недели Схема занятий
Понедельник Начинают разминку всего тела, которая длится 10 минут. Лучшее место для пробежки – парк, в котором есть прямая дорожка.

Следующие 20 минут пробегают в среднем темпе, чередуя бег с ходьбой. После пробежки 10 минутная ходьба, тренировку заканчивают растяжкой.

Вторник Сначала делают разминку. После определяют схему, по которой видно, сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть. Чередуют 3 минуты среднего ритма пробежки с 2 минутами медленного шага.
Среда Выполняется разминка, переходящая в медленную пробежку. Далее нужно пройтись быстрой ходьбой под горку либо подняться по ступенькам.

Заминка с упражнениями для растяжки. На каждое действие отводится 10 минут.

Четверг Время разминки – 10 минут; интенсивная пробежка – 5 минут; 5 минут ходьба в спокойном ритме; далее быстрый шаг либо легкая пробежка с препятствиями – 10 минут. Затем выполняется 10-минутная заминка.
Пятница На разминку – 10 минут. Далее пробежка в среднем ритме в течение 15 минут; хождение – 10 минут. Занятие заканчивается заминкой – 10 минут.

Схема рассчитана на пятидневный курс с двумя выходными. Занятия можно дополнять силовыми упражнениями. Результат будет видно через месяц.

Программа комбинированного бега

В план схемы включают разные виды нагрузок. Они требуют большего расхода энергии, при котором ускоряется обмен веществ.

Для комбинированного бега лучше использовать силовую и аэробную нагрузку. Чередование тренажерного зала с бегом — подходящий вариант для комбинации занятий. Тренажерный зал следует посещать по понедельникам и четвергам, а бег выполнять по вторникам и пятницам.

Пробежка по времени составляет от 30 до 60 минут. При таких нагрузках сжигается жир, и подтягиваются мышцы.

Программа комбинированного бега предусматривает чередование уличной пробежки с тренировкой в тренажерном зале

Программа интенсивных беговых тренировок для быстрого похудения

Беговые занятия этого вида включают несколько программ:

  • Тренировка начинается с интервального бега, способствующего сжиганию жировых отложений – легкий темп бега с постепенным увеличением скорости.

Идеальным вариантом для занятия является беговая дорожка, по которой сразу определяется скорость пробежки. Для фиксации показателя скорости следует разговаривать. Норматив устанавливается по трудности произношения речи. Этот темп бега ложится в основу тренировок.

Одно занятие включает трехразовую пробежку по 15 минут, перерыв между которыми 2 минуты.

  • На тренировку выделяется больше часа. Она включает: разминку, 30-минутную пробежку, 20-минутный активный отдых с упражнениями на растяжку, и снова бег в течение 30 минут.
  • Активная разминка либо быстрый темп ходьбы под горку, 30-секундный бег на предельной скорости, 1 минута отдыха и опять интенсивный бег.

Программа повторяется 8 раз. Время тренировки составляет 20 минут.

Бег утром и вечером: программа Максимум

Бег по утрам натощак поможет избавиться от лишних килограммов. Именно утром из-за низкого уровня гликогена жир сжигается быстрыми темпами. Пробежку лучше выполнять в период от 6 до 8 часов утра.

Программа утреннего бега включает следующие упражнения: быстрая ходьба, чередующаяся с бегом, с постепенным переходом на 30 – 40 минутный бег. На протяжении недели тренироваться следует 3–4 раза.

Вечерние пробежки выполняются по той же программе, что и утренний бег, только необходимо придерживаться нескольких правил:

  • составить график тренировок;
  • меню перед или после пробежки состоит из стакана кефира либо йогурта, овощного салата.
  • бегать не позже, чем за два часа до сна;
  • темп пробежки – трусца.

Вечерняя пробежка должна быть за 2 часа до сна

Когда бегать утром или вечером, либо же использовать программу максимум, решить может сам спортсмен.

Среди огромного количества способов похудения бег является самым эффективным. Он помогает сохранить фигуру и оздоровить свой организм.

Что важно знать, если решено бегать для похудения

Выбрав такой способ похудения как бег, нужно придерживаться таких советов для получения отличных результатов:

  • Выбор места для тренировок.

По возможности бегать лучше на свежем воздухе : в парке, сквере, стадионе. Спокойная обстановка во время занятия принесет удовлетворение, при постороннем шуме нельзя сосредоточиться.

Тренировки в холодное время года или в непогоду не рекомендуют начинать. Неадаптированному человеку в неблагоприятных условиях легко заболеть.

Лучше всего бегать на свежем воздухе и в хорошую погоду

  • Пройти процесс адаптации.

Этот период длится неделю. На пробежку выделяют до 30 минут. Организм постепенно привыкнет к постоянной нагрузке.

  • В соответствии с графиком выполнять постепенное увеличение нагрузок.

Чтобы похудеть до желаемого результата, время тренировки составляет столько, сколько необходимо для начала сжигания жировой ткани. В день нужно бегать не меньше 40 минут.

  • Форму для пробежек выбирают из натуральных тканей.

На обуви должны быть амортизаторы. Они фиксируют голеностоп, нога не устает, бегать намного легче.

Для бега выбирайте обувь из натуральных материалов и с амортизаторами

  • Тренировку начинают с разминки, а заканчивают «заминкой».

Разминка поможет избежать травмы и неприятные ощущения. Комплекс упражнений, которые включает «заминка» направлены на расслабление организма.

  • При интенсивном беге скорость постепенно уменьшают до медленной ходьбы.

Дыхание приводят в норму, выполняя упражнения связанные с дыхательной системой. Завершается «заминка» упражнениями для растяжки туловища и ног.

  • Сохранение мотивации.

Для этого составляют график тренировок и строго выполняют его. В записной книге отмечают, сколько пройдено километров и потеряно килограммов в неделю.

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть:

Секреты бега для быстрого похудения:

В беге задействовано все тело полностью. Мышцы ног и ягодиц отталкиваются от земли, мышцы спины и живота помогают удерживать равновесие, мышцы рук и плеч задают амплитуду шага. Это позволяет даже при небыстром беге сжигать до 500 ккал за час. И что самое приятное: научиться правильно бегать куда проще, чем освоить аэробику или тренажеры!

Сколько и когда?

По данным Колледжа спортивной медицины (США), чтобы сбросить вес тела до нормального, эффективнее всего бегать 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Однако полные люди, как правило, не настолько физически подготовлены, чтобы выдержать такой режим без вреда для сердца и суставов. Поэтому американские врачи рекомендуют начать с бега по 15-20 минут по 2 раза в неделю, а еще 2 раза в неделю активно ходить по 30-40 минут. Постепенно увеличивайте время бега и заменяйте ходьбу на бег. По мнению американцев, 2-4 месяцев достаточно для того, чтобы полностью перейти на бег в нужном режиме.

Время пробежки – утро или вечер – для многих является камнем преткновения. Одни доказывают, что утром бегать вредно, так как организм еще спит. Другие утверждают, что утренняя пробежка придает тонус на весь день. Примите самое простое и разумное решение: бегайте тогда, когда удобно лично вам. Пусть те, кто не в состоянии проснуться на час раньше, бегают вечером и по выходным. Тем же, кто вечером засыпает на ходу, утренние пробежки обычно вполне по плечу. Худеть вы будете в любом случае!

Единственный запрет: не стоит бегать на голодный желудок. Дело в том, что организм не может работать только на жире. Ему нужно хотя бы небольшое количество углеводов, чтобы разогреться и выйти в режим сжигания жира. А, например, утром, когда вы не ели как минимум 8-10 часов, запасов углеводов в теле почти не осталось – они все израсходовались за ночь на поддержание обмена веществ. Поэтому мало кому удается продержаться на голодный желудок те 40 минут, которые нужны для похудения. Так что до выхода выпейте сладкий чай или сладкий сок, можно съесть пару мармеладин, зефир или пастилу. Углеводы из них моментально попадут в кровь и придадут сил для эффективной пробежки. У тех, кто бегает днем или вечером, обычно такой проблемы не возникает.

Где и как?

Важное условие похудения – относительно свежий воздух. Недаром мы говорим про жиры, что они «сгорают». Процесс действительно похож, и, как и для любого горения, ему необходим кислород. Итак, сквер, парк, стадион (пусть школьный) – наверняка что-нибудь найдется поблизости. Особенно тяжелые подъемы можно поначалу проходить пешком, но со временем обязательно постарайтесь на них забегать – бег в гору отлично сгоняет жир с низа живота. Куда лучше банальной «прокачки» пресса! Ну а под горку, особенно крутую, лучше не усердствовать, чтобы не повредить суставы и связки. Попробуйте на спусках замедлять частоту шагов, зато делать сам шаг как можно более широким, как бы подольше зависать в воздухе. Это позволит освоить правильную технику бега.

Бег – естественное движение, так что внимательнее прислушивайтесь к своему телу. Старайтесь бежать размашистыми, а не частыми и мелкими шагами. Опускайтесь на всю ступню и «перекатывайтесь» по ней от пятки к носку. В момент отрыва дополнительно оттолкнитесь пальцами ноги. Обязательно бегайте в посильном для себя темпе! Начали задыхаться, закололо в боку – снижайте темп или переходите на быструю ходьбу.
Еще один частый вопрос – как правильно дышать при беге? Рекомендации на этот счет дает Ирина Гусева, спортивный врач, специалист по фитнес-диагностике: «Дышать надо обязательно глубоко. Идеально глубоко вдыхать ртом и не менее полно выдыхать носом. Второе часто не дается горожанам из-за ринитов, аллергий и т. п. Тогда выдыхайте тоже ртом, это несмертельно, разве что будете уставать чуть быстрее. Для похудения вдох и выдох ртом ничуть не помеха».

На вкус и цвет

Удобнее всего бегать в облегающей одежде. Классическая экипировка бегуна – майка или безрукавка, снизу – «велосипедки» или лосины. Вы можете выбрать что угодно, но имейте в виду, что между ног и под мышками должны быть плоские трикотажные швы – натереть кожу при беге очень легко. Тем, кто собирается бегать по вечерам, нужна освещенная трасса или персональное освещение: специальный фонарь для лыжников и бегунов. Он крепится на лбу наподобие шахтерского, но весит всего 200-300 г.

Единственная обязательная деталь для бега – беговые кроссовки. Не бегайте в обуви десятилетней давности или неведомого происхождения! У полного человека нагрузки на ступню, ноги и суставы даже выше, чем у профессиональных спортсменов, а ведь вы собираетесь худеть, а не лечить травмы! Большинство травм у худеющих на бегу происходит как раз из-за плохой обуви. Во-первых, такие «башмаки» слишком тяжелы (500-600 г) и поэтому перенапрягают голень, икру и даже бедро – а ведь им с непривычки и так несладко! А пара хороших беговых кроссовок (Asics, Adidas, Mizuno, Nike) весит всего 270-350 г даже при 45-м размере.

Во-вторых, плохая обувь не амортизирует ваш вес при приземлении, от чего страдают колени и позвоночник. В-третьих, хорошие беговые кроссовки защищают голеностоп, предотвращают плоскостопие, стабилизируют стопу, улучшают отталкивание… и много чем еще помогают.

В жару берите с собой воду (150-200 мл на 40 минут пробежки). Пот состоит на 96-98% из воды, а это значит, что ваша кровь во время бега станет более густой. Сердцу будет трудно ее перекачивать, а это опасно. Пить лучше негазированную воду: газ сушит слизистую рта и пить захочется еще сильнее. Собрались? Тогда вперед!

Коротко

Научный подход

Длину пробежки можно увеличивать не больше чем на 5-10% в неделю! Если вы начали с 2 км, пробежать пять можно не раньше чем через 15 недель.

Кстати

Еда до и после

За 40-60 минут до пробежки разумно будет съесть овсянку с фруктами, или мюсли, или пару бананов.

После бега – кефир или молоко, йогурт, яйцо, творог, нежирную отварную курицу или рыбу, овощи, яблоки, апельсины.

Личное мнение

Владимир Ткаченко:

– Здоровый образ жизни – это искоренение привычек, мешающих наступлению тотального здоровья. В связи с этим хотелось бы, конечно, свести до минимума потребление никотина и алкоголя. Спортом занимаюсь – в тренажерный зал похаживаю. А вот в диетах разбираюсь слабо, думаю, что просто есть надо меньше, и все.

Самым простым, бесплатным и эффективным методом, как похудеть, является бег. Обычно начать бегать очень сложно, потому что нет достаточной мотивации, кроме как желание похудеть. Тем более что первоначальные непродолжительные попытки обычно не дают результата и приходит разочарование. Как правильно бегать, чтобы похудеть? Этот вопрос постоянно задают девушки тренерам по фитнесу. Ответ на него довольно прост – усвойте правила бега , создайте свою программу бега для похудения, бегайте согласно плану и тогда проблема решится сама собой. Рассмотрим в этой статье, как же правильно бегать, чтобы похудеть, что рекомендуют тренеры для повышения эффективности бега и сколько нужно бегать для избавления от лишнего веса.

Почему не снижается вес при беге?

На начальном этапе многие делают ошибки во время бега и не получают желаемых результатов. Этот способ физической активности требует серьёзной подготовки, чтобы выяснить правила бега и сформировать свой подход. Главная причина, почему не снижается вес во время бега – отведён маленький отрезок времени на бег.

При непродолжительной пробежке организм использует материал для возобновления энергии из запасов печени. Сначала расходуется гликоген, который печень запасает для питания мышечных волокон. И только после того, как запасы гликогена иссякнут, начнется использоваться жир в качестве источника энергии. Организм использует гликоген при пробежке на протяжении 30-40 минут. После 40 минут бега трусцой будет использоваться жир для возобновления запасов энергии.

Если бег длился около 30 минут без дополнительных интенсивных тренировок, запасы гликогена быстро восстановятся после первого же приёма пищи, а жир так и останется нетронутым. Чтобы запустить активное сгорание жировых волокон во время бега, следует плотно разогреться перед пробежкой и тренироваться около 50 минут.

Перед запланированной тренировкой ещё раз подумайте, не относитесь ли вы к категории людей, которым запрещено бегать. Особенно внимательно стоит подумать о необходимости бега курящим людям, и тем, у кого наблюдаются проблемы с сердцем и сосудами. Также противопоказано бегать, если есть травмы позвоночника или конечностей. Беременным женщинам и кормящим мамам категорически запрещено бегать.

Бег для похудения не сможет избавить Вас от огромного числа лишних килограммов уже за неделю, но эффективно скинуть вес уже через месяц-два вполне можно. Поэтому не ждите чуда от бега уже на первой неделе. Результаты будут видны после месяца тренировок при условии выполнения рекомендаций и правильно подобранной нагрузке.

  1. Перед пробежкой сделайте разминку и выполните несколько упражнений на силовую прокачку . Это необходимо для того, чтобы быстрее использовать гликоген. После 10-15 минут интенсивных силовых нагрузок можно переходить на быструю ходьбу или медленный бег. Для разминки можете использовать гантели или гири, любые вспомогательные упражнения и инвентарь. Какие упражнения подойдут для разминки: отжимания, подтягивание гантелей, скручивание туловища, приседания, скакалка.
  2. Выбирайте свою тактику бега: сначала 5-7 минут бега трусцой, постепенно увеличивая до 10-15 минут, затем увеличивайте время бега и скорость. Далее ускоряйтесь и продлевайте время непрерывного бега. Создавайте свою программу бега для похудения, чтобы чётко следовать инструкции и действительно сбросить лишний вес. Но при взвешивании будете удивленны, что после месяца тренировок масса тела не очень изменилась, даже если заметны улучшения в фигуре. Это связано с тем, что мышечные волокна весят больше, чем жир. А в процессе тренировок и бега жир постепенно освобождает место мышцам, которые активно растут.
  3. Не придерживайтесь политики последовательного бега, экспериментируйте: изменяйте форму бега, ритм и скорость, дополняйте бег прыжками, подъемом на гору, интервальным бегом. Интервальный бег является наиболее приемлемым способом, как похудеть. Это такой вид бега, во время которого чередуется максимальная нагрузка и некоторое расслабление. План интервального бега: 100 м – быстрый шаг, 100 м – бег трусцой, 100 м – спринт с максимальным напряжением, выкладываясь на полную, затем опять возвращайтесь к быстрому шагу и так по кругу.
  4. Выбирайте удобную форму для бега: качественную обувь, и одежду в зависимости от целей бега. Если используется бег для похудения, то спортивный костюм должен быть максимально комфортным, но не пропускающим воздух, чтобы создавать эффект сауны и быстрее выводить токсины через пот. Если в такой форме Вам неудобно бегать, тогда идеальный вариант – костюм из натуральных тканей, чтобы тело дышало.

Cколько нужно бегать чтобы похудеть и как это делать: бег для похудения

Автор Race Expert На чтение 8 мин. Просмотров 2.3k. Опубликовано

Кто хотя бы раз не начинал бегать по утрам? Собираешь силу духа в кулак, представляешь будущую стройную фигуру и выходишь на пробежку. День за днем бегаешь на износ, но лишний вес не уходит. Вместо этого появляется боль в коленях и голеностопных суставах, одышка, сердце выскакивает из груди, энтузиазм теряется и на беге ставится жирный крест. Знакомая история?

Возникает 3 вопроса:

  1. Поможет ли бег избавиться от лишнего веса?
  2. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть? 
  3. И как превратить пробежку из пытки над организмом в приятную медитацию? 

Об этом и поговорим!

Секрет сжигания килограммов во время бега

Давайте для начала разберемся, что происходит с организмом во время пробежки. Бег — это физическая нагрузка, которая задействует почти все мышцы организма, поэтому является очень энергозатратной. Откуда организм берет энергию?

Первым в расход идет запас углеводов — гликоген, который хранится в клетках печени и мышц. Когда углеводы заканчиваются, наступает время жиров!

Жировые клетки распадаются до жирных кислот. В тканях они окисляются при помощи кислорода и дают организму заветное топливо.

Теперь, когда мы понимаем процесс, можно сделать первые выводы:

  1. Похудеть с помощью бега реально!
  2. Чем меньше в организме углеводов, тем быстрее начнут сжигаться жиры.
  3. Для сжигания жиров нужно большое количество кислорода.

Время переходить от теории к практике. Как бегать, чтобы похудеть? Чтобы лишний вес растворялся, а организм чувствовал себя комфортно, важно придерживаться главных правил бега.

7 правил эффективного бега

Правило времени 

Вначале организм избавляется от углеводов и только потом переходит к жирам.

На то, чтобы израсходовать запасы гликогена, уходит 40 — 45 минут. При часовой пробежке килограммы сжигаются только последние 20 минут!

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть? Стремитесь к тому, чтобы тренировка занимала не меньше часа. 

Утром запасы гликогена меньше, чем вечером. Поэтому, чтобы глюкоза быстрее сжигалась, старайтесь выходить на утренние пробежки.

Для организма бег — большая нагрузка. Неподготовленному организму лучше начинать с пробежек длительностью 15 — 20 минут, и постепенно прибавлять по 5 минут к каждой. Так тело быстрее адаптируется и результат будет лучше.

Правило скорости

Большинство новичков старается бежать изо всех сил. Так хочется, чтобы результат показал себя как можно быстрее! Парадокс в том, что в быстром темпе они бегут не к результату, а от него. И вот почему:

  1. При лишнем весе идет большая нагрузка на суставы.
  2. Неподготовленный организм не справляется с такой скоростью, пульс резко повышается, возникает одышка и переутомление.
  3. Клеткам не хватает кислорода, запускается анаэробный процесс окисления глюкозы. В результате образуется много молочной кислоты. Отсюда боль в мышцах на следующий день и стресс для организма новичка.
  4. В высоком темпе тяжело пробежать 40 минут, а значит до сжигания жиров дело не дойдет.

Как похудеть с помощью бега? Старайтесь бежать медленно.

Есть 2 метода определить, что скорость правильная — количественный и качественный.

Количественный метод заключается в подсчете пульса по формуле: (220 — ваш возраст в годах) * 0,7 — это пульс, при котором организму комфортно бежать, а жиры продолжают сжигаться. 

Например, для возраста 20 лет оптимальный пульс во время бега будет равен: (220 — 20) * 0,7 = 140 ударов в минуту.

Качественный метод — это бег в “разговорном темпе”. Оцените, можете ли вы бежать и говорить по телефону? Если нет — сбавьте темп.

По началу скорость бега остается приближена к быстрой ходьбе. Тело постепенно адаптируется.

Правило стопы

Мы добрались до одного из спорных вопросов — как приземляться на стопу: на носок, среднюю часть (свод) или пятку?

Разберем по порядку:

  1. Приземление на носок при длительном беге для неподготовленного человека вызовет повышенную нагрузку на голеностопный суставы и связочный аппарат. Нога устанет и может возникнуть боль.
  2. Приземление на свод стопы амортизирует удар и физиологично распределяет нагрузку на суставы.
  3. Приземление на пятку вызывает повреждение коленных суставов. Со стороны может показаться, что профессиональные бегуны приземляются на стопу. Их секрет состоит в том, что они бегут “активной стопой”, проскальзывая пятку и перекатываясь на носок, поэтому удара не происходит.

Неподготовленному человеку безопаснее приземляться на свод стопы и перекатываться на носок.

К сожалению, по ощущениям не всегда понятно, правильно ли приземляется ваша стопа. Чтобы отследить этот момент, можете заснять свой бег на видео или попросить знакомого понаблюдать за вами. 

Правило тела

От того, как мы управляем своим телом во время бега, зависит эффективность и польза тренировок для здоровья. Как правильно бегать, чтобы похудеть?

  1. При медленном беге спина располагается ровно без наклона туловища вперед.
  2. Плечевой пояс расслаблен.
  3. Руки согнуты в локтях, находятся близко к туловищу и не делают размашистых движений. Важно, чтобы руки двигались синхронно с ногами. Так мозгу легче координировать движения. 
  4. Кисти слегка собраны в свободный кулак.
  5. Нога приземляется на землю не перед телом, а под тазом, который является центром тяжести.
  6. Стопа легко отталкивается от поверхности носком, не загребая под себя землю.

Правило дыхания

Как дышать во время бега, чтобы обеспечить организм нужным количеством кислорода? 

Старайтесь вдыхать через нос и рот одновременно, чтобы захватить больше воздуха с наименьшими усилиями. Основной упор делайте на глубокий выдох, который обеспечит гипервентиляцию легких.

Перед началом дистанции пробегитесь на месте и потренируйтесь комфортно дышать, выберете свой темп.

Правило подготовки

Чтобы организму было легко сохранять верное положение во время бега, важно тренировать некоторые группы мышц. Особое внимание уделите мышцам спины и ног.

Первые — помогут удерживать позвоночник ровно, чтобы нагрузка грамотно распределялась по организму. Для их тренировки подойдут статичные упражнения. Например, лежа на животе поднять корпус и удерживать, прогибая спину.

Тренировка мышц нижних конечностей не только позволит увеличивать нагрузку, но и укрепит связочный аппарат, защищая суставы от повреждения. Подойдут приседания, выпады, растяжка и занятия в тренажерном зале.

Правило обуви

Не нужно быть экспертом, чтобы понимать — кеды, кроссовки для баскетбола или тенниса не подойдут для пробежки.

Но как разобраться в огромном выборе беговых кроссовок, на что обратить внимание? Это уже вопрос посложнее. 
Кроссовки, которые сделают бег комфортным и полезным:

  1. В области пятки обязательно должны быть амортизационные вставки. 
  2. На подошве в области наибольшей нагрузки (пятки и боковых передних частей) могут быть расположены вставки, устойчивые к стиранию.
  3. Верх кроссовок должен быть гибким, без жестких элементов.
  4. Лучше, чтобы петли шнуровки крепились отдельно, а не к одной общей планке. Сама шнуровка должна быть немного смещена к внутренней части стопы.
  5. Чтобы бег был легким, вес кроссовок должен составлять до 500 гр.

План тренировок на 4 недели

Теперь, когда все правила бега изучены, пора планировать свои первые тренировки! Для лучшей эффективности важно соблюдать 2 правила: постепенность и регулярность.

Вот примерный график занятий на 4 недели, который подскажет, как часто нужно бегать, чтобы получить первые результаты:

1 неделя

Бег 3 дня в неделю, между которыми есть 1 день перерыва.

Например: понедельник, среда и пятница — бег; вторник, четверг, суббота, воскресенье — отдых.

Длительность тренировок составляет 15 — 20 минут.

Ориентируйтесь на пульс по формуле и переходите на спортивную ходьбу, если число превышает норму.

2 неделя

Бег 4 дня в неделю, между которыми сохраняется перерыв в 1 день.

Например: понедельник, среда, пятница, воскресенье — бег; вторник, четверг, суббота — отдых.

Длительность тренировок составляет 25 — 35 минут.

Продолжайте ориентироваться на пульс, контролируя скорость бега.

3 неделя

Бег 5 дней в неделю. При этом 2 дня перерыва не должны стоять подряд.

Например: понедельник, среда, четверг, суббота, воскресенье — бег; вторник, пятница — отдых.

Тренировка длится не меньше 40 — 50 минут.

Скорость зависит от частоты пульса.

4 неделя

Бег 6 — 7 раз в неделю. 

Старайтесь, чтобы длительность вашей тренировки составляла не менее 1 часа.

По истечению первых 4-х недель организм адаптируется к новым нагрузкам, и вы сможете постепенно наращивать скорость. Можно последовательно увеличивать время пробежек до 1,5 часа.

Когда ждать результат?

Вопрос, который волнует каждого новичка, мотивирует вставать по утрам и бежать навстречу стройному телу: “Сколько надо бегать, чтобы похудеть”? При регулярных тренировках и соблюдении рекомендаций, результат придет ориентировочно в такие сроки:

Количество сожженных килограмм

Длительность регулярных тренировок

Дополнительные условия

1 кг

1,5 — 3 недели

Результат зависит от особенностей организма, интенсивности тренировок, питания и образа жизни.

3 кг

1 — 1,5 месяца

5 кг

2 — 2,5 месяца

10 кг

4 — 5 месяцев

Не забывайте, что при достижении результата не время запускать тренировки. Чтобы поддерживать новую форму, продолжайте наращивать темп и наслаждаться процессом бега.

С чего начать, чтобы сжечь первый килограмм?

Уже сегодня вы можете начать избавляться от лишнего веса. Теперь вы знаете, как правильно бегать для похудения!

Сохраните себе график тренировок, подберите подходящую обувь, зарядитесь позитивом и выходите на первую эффективную пробежку.

Выровняйте спину, руки слегка согните в локтях и приблизьте к туловищу. Несколько минут пробежитесь на месте, поймите, как правильно дышать и приземляться на стопу. 

Теперь в медленном спокойном ритме под любимую музыку можете стартовать. Следите за пульсом и переходите на спортивную ходьбу, чтобы его восстановить. Главное — не останавливайтесь.

Теперь вы наконец-то ощутите результат от самого доступного, экономичного и приятного метода похудения — бега. Начните уже сегодня! 

Сколько миль нужно пробегать в день, чтобы похудеть?

Мили на беговой дорожке учитываются так же, как и пробеги на открытом воздухе.

Изображение предоставлено: bernardbodo/iStock/GettyImages

Бег сжигает калории и может помочь вам стать стройнее, но не переусердствуйте. Если переборщить, можно получить травму, что сильно усложнит вашу задачу похудеть. Суть в том, чтобы найти золотую середину между слишком большим и слишком маленьким.

Совет

Вы можете увеличить количество миль, которые вы пробегаете в день, чтобы похудеть, но слишком интенсивные тренировки могут привести к травмам от чрезмерной нагрузки.Вместо этого попробуйте использовать другие формы упражнений и скорректируйте свой рацион, чтобы создать дефицит энергии.

Достижение отрицательного энергетического баланса

Потеря веса может показаться тяжелой битвой. Упражнения и диета — это важные вещи, которые вы можете контролировать. Регулировка каждого из них может помочь вам сжигать больше калорий, чем вы потребляете каждый день. Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы входите в состояние, известное как «отрицательный энергетический баланс».

Вы не можете похудеть, если не находитесь в отрицательном энергетическом балансе, так что это самое важное, о чем следует помнить, когда вы определяете, сколько миль бежать в день.Хотя эта деятельность помогает вам сжигать калории, сокращение потребления пищи также способствует отрицательному энергетическому балансу. Если вы питаетесь правильно и следите за порциями, вам не нужно полагаться исключительно на физические упражнения для похудения.

В исследовательской статье, опубликованной в выпуске журнала Obesity Reviews за август 2016 года, диета с ограничением калорий сравнивалась с аэробными упражнениями, такими как бег. В целом диета была более эффективной для снижения веса, но физические упражнения помогли испытуемым сбросить больше жира вокруг внутренних органов.

Количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, зависит от многих факторов. Согласно обзору, опубликованному в июне 2017 года в Frontiers in Physiology , самым важным фактором на сегодняшний день является то, насколько интенсивно работают ваши мышцы. Как отмечают исследователи, количество энергии, используемой мышцами во время бега, определяет количество сожженных калорий, и такие факторы, как пол, не так важны.

Подробнее: Калорийность бегуна

Калории, сожженные во время бега

Основным фактором, влияющим на работу мышц, является вес вашего тела.Чем больше вы весите, тем больше работы должно выполнять ваше тело, чтобы продвигать вас вперед. По оценкам Harvard Health Publishing, расход энергии человека весом 125 фунтов, пробежавшего милю за восемь минут, составляет 375 калорий. Это число увеличивается до 465 калорий, если они весят 155 фунтов, и до 555, если они весят 185 фунтов.

Скорость, с которой вы бегаете, и наклон также имеют значение. Небольшое исследование, опубликованное в выпуске Journal of Sports Sciences за октябрь 2019 года, показало, что бег по наклонной поверхности активирует мышцы ног в большей степени, чем бег по наклонной плоскости, что приводит к большему увеличению количества сожженных калорий.Вот почему вам нужно принимать во внимание больше, чем просто общее количество миль, которые вы бежите.

Еще одним фактором, влияющим на интенсивность вашей работы, является поверхность, по которой вы бегаете. Другое небольшое исследование, опубликованное в августе 2016 года в Journal of Sports Sciences , предполагает, что бег на более жесткой беговой дорожке может увеличить расход энергии.

Ваша техника также может играть роль, согласно небольшому исследованию, опубликованному в «Медицина и наука в спорте и упражнениях » в июле 2017 года.Исследователи обнаружили, что большее сгибание коленей и бедер во время бега заставляло испытуемых использовать больше энергии. Это полезно для бегунов, которые хотят быть более энергоэффективными.

Подробнее: Действительно ли бег по пляжу сжигает больше калорий?

Остерегайтесь травм от чрезмерного использования

Бег, пока не похудеешь, может быть не лучшей стратегией. Травмы, вызванные перегрузкой, поразительно распространены среди бегунов на длинные дистанции. Исследование, опубликованное в мае 2018 года в Американском журнале спортивной медицины , показало, что в течение года 66 процентов бегунов получили хотя бы одну травму.

Женщины и лица с более высокой массой тела, участвовавшие в вышеуказанном исследовании, чаще получали травмы. Вероятность того, что вы поранитесь во время бега, довольно высока, и если это произойдет, вы не сможете тренироваться в течение нескольких недель или месяцев. По этой причине разумно добавить другие формы упражнений в свой распорядок дня и заниматься перекрестными тренировками.

Добавление к тренировкам силовых тренировок, занятий йогой или аэробных упражнений, таких как плавание, может снизить риск получения травм. Эта стратегия снимает часть стресса от бега и позволяет вашему телу восстановиться.Вы по-прежнему сжигаете калории, выполняя другие виды упражнений, и можете укрепить различные мышцы, которые в меньшей степени задействованы при беге.

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть?

Бег — отличный способ похудеть. Это увеличивает ваш метаболизм, сжигает калории и полезно для вашего сердца. Кроме того, у вас будет больше энергии в течение дня, если вы будете тренироваться регулярно!

Однако самое главное — оставаться в безопасности и избегать травм во время бега, потому что, если вы поранитесь, ваши планы по снижению веса будут остановлены! Имея это в виду, , по крайней мере, постарайтесь провести 30 минут бега с умеренной скоростью, чтобы похудеть .

Вот почему знание того, сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть , поможет вам сделать бег более продуктивным и безопасным. Сегодня я расскажу обо всем, что связано с бегом и похудением, чтобы вы знали свои ограничения и соответственно планировали. Следите за обновлениями.

Связь между бегом и похудением

Прежде чем что-то делать, мы всегда пытаемся найти преимущества. Вы должны искать то же самое в случае бега. Прежде всего, вы должны знать, что мы сжигаем калории, когда делаем что-то, что заставляет наше сердце биться чаще, чем обычно.Теперь это может быть что угодно, верно? Но почему бег?

Потому что это самое простое упражнение, которое сжигает жир, и именно здесь проявляется связь между бегом и похудением. Формула похудения простыми словами будет заключаться в том, чтобы сжечь больше калорий, чем количество калорий, которое вы съедаете. Бегая, вы сжигаете сотни дополнительных калорий и, следовательно, теряете вес.

Теперь вам может быть интересно, похудеть очень просто. Вы будете чрезмерно бегать и есть все, что захотите.Ну, это не так просто, и мы обсудим это позже в статье. На данный момент, скажем так, вы никогда не сможете избежать плохой диеты.

Вернитесь туда, где мы были, скажем, у вас дефицит калорий и вы теряете вес с каждым днем. Но как это происходит? Вы теряете вес, потому что теперь у вашего тела нет дополнительного источника энергии, поэтому оно начинает сжигать жир вашего тела для производства энергии. А дефицит калорий, создаваемый бегом, ускоряет этот процесс вместе с правильным питанием.

Теперь, когда вы знаете, как бег помогает вам похудеть, давайте выясним, сколько вы должны бегать ежедневно, чтобы похудеть, оставаясь при этом сильным.

Сколько нужно пробежать, чтобы сбросить лишние веса

Не все люди одинаковы, и усилия, необходимые для похудения, варьируются от человека к человеку. С точки зрения бега, есть три вещи, от которых зависит, сколько и как долго вам нужно бегать.

Никто не может гарантировать вам, что вы потеряете определенное количество веса, пробежав столько-то или столько-то. Насколько быстро или медленно вы будете терять вес, зависит от многих факторов, таких как ваша генетика, диета, обмен веществ, выносливость и т. д.

Ваш текущий вес, скорость, с которой вы можете бегать, и как долго вы можете бегать. Эти три фактора вместе с вашей генетикой определяют, сколько вам нужно бегать в день, чтобы похудеть. Обычно фунт жира содержит около 3500 калорий. И вы сжигаете около 100 калорий, пробежав одну милю. Теперь, если вы подсчитаете, для потери одного фунта жира вам нужно пробежать около 35 миль. Если вы полны решимости бегать каждый день, у вас остается 5 миль в день.

Это был простой математический расчет, но на самом деле похудеть и пробежать сложнее.Допустим, вы весите около 160 фунтов и хотите сбрасывать по фунту в неделю. Если вы бегаете со скоростью 5 миль в час, вам нужно будет бегать по часу каждый день, тогда как если вы бегаете со скоростью 8 миль в час, бег по полчаса в неделю поможет вам сбросить фунт.

Потеря веса зависит от того, с какой скоростью вы бегаете и как долго, а также от многих других факторов, о которых мы поговорим далее в статье. Для лучшего понимания ниже добавлена ​​диаграмма.

За час работы можно сжечь следующее количество

7 125 фунт Человека Burns

0
Speed ​​ 155 фунт Человека Burns 185 фунт Человек Burns
6 MPH 600 калорий 744 калорий 888 калорий
6.7 миль в час 660 калорий 818 калорий 976 калорий
8012
870 калорий 870 калорий 1078 калорий 1288 калорий 1288 калорий

от вышеупомянутых данных, вы получаете представление о том, сколько вы должен работать день, чтобы похудеть в соответствии с вашим планом. Теперь давайте рассмотрим факторы, от которых зависит количество того, сколько вам нужно пробежать.

Типы ходовой

Существуют различные виды бега для разных целей.В зависимости от вашей цели, вы можете выбрать тип бега, который вам больше всего подходит. Вот некоторые из наиболее распространенных и популярных форм бега.

  • Восстановительный бег: бег в легком темпе. После тяжелой тренировки или как человек, который начал бегать через некоторое время, вы можете заняться восстановительным бегом.
  • Долгий бег: Долгий бег предназначен для повышения выносливости и общей выносливости. В долгосрочной перспективе у вас может быть смешанный темп в разные моменты времени.
  • Базовый пробег: это более короткая версия длинного пробега. Это наиболее распространенная форма бега, другими словами, обычный ежедневный бег является базовым.
  • Прогрессивный бег: в этом виде бега вы начинаете с умеренной скорости и с учетом времени продолжаете набирать темп до последнего момента.
  • Интервальный бег: очень известный вид бега для похудения и сжигания жира. В этом формате бега вы какое-то время бежите с максимально возможной скоростью, а затем бежите медленно, как будто отдыхаете.Затем снова бегите так быстро, как можете. После интервала вы делаете это в течение нескольких раундов.

Популярные планы бега

Еще до начала бега у вас должен быть план того, как вы собираетесь бежать. У вас должны быть цель и план, которые помогут вам осуществить эту мечту. Существуют различные планы бега, но вам следует составить собственный план. В зависимости от вашего общего состояния вы будете знать, сколько часов ежедневного бега будет для вас лучше.

Если вы новичок, ставьте перед собой небольшие цели и старайтесь достичь их короткими пробежками.И по мере того, как вы постепенно освоитесь с бегом, вы сможете увеличивать темп, время и километраж вашего бега.

Еще одна вещь, которую люди обычно путают, это то, что они не могут установить точное время для бега. И если у вас нет точного времени, вы, скорее всего, пропустите свою ежедневную пробежку через день. Итак, в зависимости от вашего распорядка дня, определите время, когда вы свободны и можете бегать. И строго следуйте этому распорядку.

Некоторые факторы, влияющие на то, сколько вы должны бегать в день

Здесь собраны все факторы, которые отличают людей от бега.Мы могли бы видеть, что кто-то очень быстро теряет вес, а другой не может этого сделать, даже при гораздо большем беге. Вот несколько причин этого.

Место, где вы бежите, играет важную роль в том, сколько вы должны бегать. Если вы бежите по ровной поверхности, это относительно легче, чем по наклонной поверхности. Те, кто бегает по наклонной поверхности, быстрее теряют вес.

На самом деле это не имеет большого значения, но если сравнивать холодную и жаркую погоду, вы с большей вероятностью сожжете больше калорий, бегая в жаркую погоду.

  • Состав вашего тела:

Не у всех одинаковое количество жира или мышц в теле. Люди с большей мышечной массой могут сжигать больше калорий при беге.

То, сколько ты собираешься пробежать, полностью зависит от твоего уровня физической подготовки. Чем больше вы бегаете, тем быстрее худеете. И если вы в хорошей форме, вы можете бегать быстро, поэтому вам не нужно бегать в течение длительного периода времени.

Наконец, то, сколько вы должны или можете бегать, зависит от вашей генетики.Некоторые люди рождаются с астмой или сердечными заболеваниями, и им нечего с этим делать. С другой стороны, некоторые из них генетически благословлены и могут бегать как профессионалы в любое время и в любом месте.

На что следует обратить внимание во время бега

  • Поддержание чистой диеты:

Чистая диета влияет на то, сколько вам нужно бегать больше всего. Например, если вы пробегаете 7 миль в день и сжигаете 500 калорий. Вы на правильном пути к похудению, но это не принесет результатов, если вы едите на 600 калорий больше, чем положено.Вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите. Есть легко, а сжигать трудно, поэтому вам также следует сосредоточиться на своей диете.

  • Растяжка до и после бега:

Многие люди, приступая к бегу, совершают ошибку, не разогревая свое тело. Есть процедура бега, как и всего остального. Вы не можете просто начать бежать в своем полном темпе в самом начале. Вам нужно разогреться и растянуться, иначе вы можете получить травму. Растяжка до и после бега очень важна, так как она подготавливает ваши мышцы к бегу.Если вы побежите без растяжки и получите травму, это может саботировать весь ваш план.

Еще одна причина травм – это слишком много бегать и не давать телу отдохнуть. Чрезмерный бег также вызывает сильную болезненность и потерю мышечной массы. Без адекватной диеты, если вы будете бегать слишком много, вы ослабнете и будете подвержены травмам.

Преимущества запуска

Помимо того, что бег помогает сбросить вес, у него много преимуществ. Большинство из нас даже не знают о них или не осознают, насколько полезен бег.Некоторые из упомянутых преимуществ бега:

  • Снижает вероятность сердечного приступа и инсульта
  • Поскольку при беге улучшается общий кровоток, вы становитесь менее склонны к сердечно-сосудистым заболеваниям
  • Даже вероятность рака снижается при регулярном беге
  • Бег помогает при различных неврологических проблемах, таких как болезнь Альцгеймера или Паркинсона и т. д.

Теперь вы знаете, что вы можете воспользоваться всеми этими преимуществами для здоровья, просто бегая каждый день.Вы должны начать бегать с сегодняшнего дня.

Минусы чрезмерной работы

Бег полезен, если вы не переусердствуете. Многие исследования показали, что слишком много бега утолщает ткани сердца, что приводит к нерегулярному сердцебиению. С другой стороны, вы не восстанавливаетесь так сильно и быстро, как должны. Что приводит к лени и головокружению весь день.

Вдобавок ко всему, ваш иммунитет деградирует, и ваше тело не может бороться с инфекциями. Гормональная дисфункция наблюдается и у некоторых людей.

Часто задаваемые вопросы

а. Как быстро я увижу результаты от бега?

В зависимости от вашего плана тренировок вы можете увидеть результаты через 4-6 недель. Некоторые люди, особенно новички, в большинстве случаев замечают изменения даже раньше.

б. Можно ли похудеть, бегая по 30 минут в день?

Бег в течение 30 минут наверняка сожжет около 200-450 калорий в зависимости от вашего общего состояния. Вы не можете просто похудеть, сделав это один раз, если вы будете бегать по 30 минут в течение определенного количества дней, вы обязательно похудеете.

г. Может ли бег дать вам пресс?

Abs зависят от процентного содержания жира в вашем организме. И если с помощью бега вы можете снизить процентное содержание жира в организме, особенно ниже 13/14%. Вы увидите, как станет виден ваш пресс.

д. Бегать каждый день плохо?

Ежедневный бег вреден для вас, если вы переусердствуете. Бегая каждый день, вы увеличиваете вероятность травм, болезненности и усталости. Вы должны иметь день отдыха или два в неделю.

эл.Лучше бегать утром или вечером?

Конкретных данных о том, какое время лучше использовать, нет. Но то, что вы должны поддерживать, — это рутина и запускать ее в определенное время каждый день. Некоторые исследования говорят, что бег натощак по утрам лучше, если ваша цель — похудеть.

ф. Стоит ли бегать на голодный желудок?

Нет ничего плохого в том, чтобы бегать натощак, если вы можете с этим справиться. Но убедитесь, что вы не подвергаете себя сильному давлению.

Заключение

Теперь, когда вы знаете, сколько бегать каждый день, приступайте к делу и осуществите свою мечту — сбросить лишний вес. И помните о мерах предосторожности, которые вы должны принять до и после бега. Наслаждайтесь бегом и не подвергайте себя нагрузкам, которые не выдерживает ваше тело.

Бег по 20 минут в день: плюсы, минусы и советы для начала

Бег — один из самых популярных видов упражнений, но начало может быть пугающим.У бега есть много преимуществ, но есть также некоторые риски и проблемы, о которых вы должны знать, прежде чем начать. Сегодня мы поговорим об этих плюсах и минусах, чтобы вы могли принять взвешенное решение о том, стоит ли это попробовать для себя.

Плюсы бега по 20 минут в день

Есть много причин, чтобы начать бегать, даже если у вас есть время только на короткие пробежки каждый день. Вот некоторые из главных преимуществ:

Вы будете сжигать калории и терять вес

Одним из основных преимуществ бега является то, что это отличный способ сжечь калории и похудеть.Если вы будете бегать по 20 минут в день, вы можете сжечь около 100 калорий. Со временем это может привести к значительной потере веса (2).

Фактическая пробежка по 20 минут в день для похудения зависит от нескольких факторов, таких как:

Ваш текущий вес является огромным фактором в том, сколько фунтов вы потеряете, бегая по 20 минут в день. Более тяжелый человек сжигает больше калорий на фунт, чем более легкий.

Чем дольше вы бегаете, тем больше калорий сжигаете (очевидно!).Приведенная выше оценка в 100 калорий предназначена для бегуна среднего телосложения, который бегает трусцой со скоростью около 8 минут на милю в течение 20 минут. Если вы больше или меньше среднего, или ваш темп, вероятно, будет медленнее или быстрее, чем 8-минутная миля, поэтому это число следует соответствующим образом скорректировать.

Ландшафт, по которому вы бегаете, также влияет на количество сжигаемых калорий. Бег в гору требует больше энергии, как и бег по песку или беговой дорожке (1).

То, что вы едите, также влияет на количество сжигаемых вами калорий. Если вы едите больше, чем вам нужно, чтобы поддерживать свой вес, то бег не приведет к потере веса.

Подробнее: Советы по бегу на милю: как бежать быстро, не чувствуя усталости или остановки?

Вы улучшите здоровье сердечно-сосудистой системы

Бег — одно из лучших упражнений для сердечно-сосудистой системы. Это укрепляет ваше сердце и улучшает общее кровообращение. Это может помочь снизить риск сердечных заболеваний и других заболеваний (8).

Вы снизите уровень стресса

Занятия спортом — отличный способ снизить уровень стресса, и бег — не исключение.Когда вы испытываете стресс, ваше тело вырабатывает гормоны, такие как кортизол, которые могут иметь вредные последствия для вашего здоровья. Ежедневно бегая, вы можете помочь контролировать уровень этих гормонов (9).

Вы проживете дольше

Исследования показали, что люди, которые регулярно бегают, как правило, живут дольше, чем те, кто этого не делает. Вероятно, это связано со многими преимуществами бега для здоровья, перечисленными выше. Если вы хотите прожить долгую и здоровую жизнь, бег — отличный способ достичь этой цели (8).

Вы будете более мотивированы

Бег на короткие дистанции часто является отличным способом укрепить уверенность и мотивацию.Как только вы начнете видеть, как приятно бегать даже на короткие дистанции, у вас может появиться больше мотивации для увеличения ваших беговых усилий.

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, снять булочку с маффина — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Минусы бега по 20 минут в день

Хотя у бега есть много преимуществ, есть и некоторые потенциальные недостатки, о которых вам следует знать.Вот главные минусы:

Вы можете пораниться

Бег может быть опасен, если вы не будете осторожны. Если вы не в хорошей форме, вы можете получить травму во время бега. И даже если ты в хорошей форме, все равно можно получить травму. Убедитесь, что вы нашли время, чтобы узнать о правильной технике бега, чтобы избежать травм в дороге (6).

Это упражнение не для всех

Не всем подходит бег в качестве основного вида упражнений.В некоторых случаях может быть лучше найти другую форму упражнений, которая лучше подходит для вас. Если у вас есть боль в суставах или другие физические ограничения, бег может быть не лучшим выбором для вас.

Бег в плохую погоду может стать проблемой

Бег в экстремальных погодных условиях, таких как дождь и снег, иногда может быть опасным и неудобным. Обычно лучше дождаться хорошей погоды, прежде чем отправиться на пробежку. Бег на беговой дорожке по 20 минут в день может стать отличным вариантом в плохую погоду.

Требуется время для адаптации

Первые несколько пробежек могут показаться трудными, особенно если вы не в форме или мало бегали в прошлом. Вы должны дать себе время, чтобы приспособиться и постепенно двигаться вверх. Многим людям нравится начинать с 5-минутных пробежек и увеличивать их время на 5 минут каждый день, пока они не достигнут целевого расстояния (обычно от 3 до 20 минут, в зависимости от ваших целей).

Советы по безопасному и эффективному бегу

Бег — отличный способ сжечь калории, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и снять стресс (8).Но важно делать это безопасным и эффективным способом, чтобы получить максимальную отдачу от ваших пробежек. Вот несколько советов по безопасному бегу:

  • Если вы новичок в беге, начните с малого. Не пытайтесь бегать каждый день, если вы никогда не делали этого раньше. Вместо этого начните с одного или двух дней в неделю.
  • Следите за своим телом во время бега. Немедленно остановитесь, если что-то болит или вам не нравится после первых нескольких раз, когда вы начинаете бегать. Вы можете навредить себе, если не позаботитесь об этом сразу.
  • Пейте много воды до, во время и после пробежки. Это поможет избежать обезвоживания и сведет к минимуму риск получения травмы.
  • Разминка после пробежки. Это поможет предотвратить травмы и улучшить гибкость (10).
  • Купите хорошую пару кроссовок. Качественная обувь может помочь снизить риск получения травм во время бега.
  • Если возможно, найдите напарника по бегу, который поможет вам сохранять мотивацию и ответственность.

Подробнее:  Сколько миль я должен пробегать в день? Советы по развитию и поддержанию беговой привычки

Правильная форма для бега во избежание травм

Когда вы только начинаете, очень важно выучить правильную технику бега.Это поможет вам обезопасить себя и избежать травм. Вот несколько советов для хорошей беговой формы (12):

  • Убедитесь, что ваша осанка правильная. Держите позвоночник прямым, а плечи расслабленными.
  • Не сжимайте кулаки и не напрягайте мышцы. Постарайтесь максимально расслабиться во время бега.
  • Приземлитесь на середину стопы, а не на пятку. Это поможет амортизировать удар и свести к минимуму риск получения травмы.
  • Держите голову высоко и смотрите вперед, а не вниз на землю.Это поможет вам оставаться сосредоточенным и не спотыкаться о препятствия.
  • Дышите глубоко и ровно во время бега. Не задерживайте дыхание и не тяжело дышите.
  • Если вы бежите в гору, слегка наклонитесь вперед, чтобы сохранить равновесие.
  • Если вы бежите вниз по склону, откиньтесь назад и задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы замедлиться.
  • Во время бега делайте короткие и быстрые шаги. Это поможет вам двигаться более эффективно.

Как изменить свой рацион, чтобы получить наилучшие результаты от 20-минутного бега в день

Важно знать, как подпитывать свое тело для физической активности, чтобы получить наилучшие результаты.Вот несколько советов, как изменить свой рацион, чтобы стать лучшим бегуном:

Ешьте меньше сахара

Сократите потребление сахара, особенно газированных напитков и шоколадных батончиков. Сладкие продукты сначала дают вам заряд энергии, но позже они могут вызвать проблемы во время или после длительных тренировок (3). Включение в свой рацион более здоровых продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирное мясо и рыба, намного лучше для общего состояния здоровья и физической формы.

Ешьте меньше натрия

Сократите потребление соленой нездоровой пищи, такой как чипсы, так как это может привести к обезвоживанию организма и другим проблемам, связанным с неправильным питанием.

Гидраты

Пейте воду в течение дня вместо сладких напитков, таких как газированные напитки, чтобы избежать обезвоживания и не навредить своему прогрессу.

Жиры не делают вас толстыми

Возможно, вы удивитесь, узнав, что употребление жиров не приводит к увеличению веса. На самом деле, это полезнее для вашего тела и может помочь вам добиться лучших результатов от бега. Здоровые жиры, такие как те, которые содержатся в оливковом масле, орехах, авокадо, льняном семени, рыбьем жире и т. д., важны для фитнеса (11).Убедитесь, что вы получаете достаточное их количество в своем рационе каждый день, если это возможно.

Ешьте больше белка Белок

может помочь вам быстрее восстановиться после тяжелых тренировок, поэтому важно включать его в свой рацион каждый день (4). Постное мясо, птица, рыба, фасоль, бобовые, орехи и семена являются отличными источниками белка.

Не избегайте углеводов

Вам не нужно избегать углеводов, если вы хотите оставаться здоровым и подтянутым. Ешьте их в умеренных количествах каждый день, особенно сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты.Некоторым людям полезно есть продукты с высоким содержанием углеводов, такие как овсянка или тосты с арахисовым маслом, примерно за 30 минут до пробежки. Это дает вам энергию, которая сохраняется на протяжении всей тренировки, не вызывая чувства тяжести после нее (5).

BetterMe — ваш быстрый билет к долгосрочной потере веса! Адаптируйте свое фитнес-путешествие и максимизируйте свои результаты всего за пару движений!

Используйте волокнистые фрукты и овощи, чтобы увеличить чувство сытости

Включение в рацион фруктов и овощей, содержащих клетчатку, также может помочь вам чувствовать себя более сытым после еды, что важно, если вы пытаетесь похудеть или поддерживать здоровый вес во время бега.Эти продукты медленно перевариваются и обеспечивают чувство сытости в течение более длительного периода времени.

Следите за потреблением калорий

Вы также должны знать, сколько калорий вы едите каждый день и как это соотносится с количеством упражнений, которые вы делаете. Вам, вероятно, придется есть меньше, чем раньше, если вы начнете регулярно бегать, потому что ваше тело будет сжигать пищу, которую вы потребляете, быстрее, чем раньше. Не урезайте слишком много из своего рациона, так как это может негативно повлиять на ваше здоровье и фитнес-цели.

Почему важен сон, даже если вы бегаете по 20 минут в день

Соблюдение режима здорового сна важно для всех, кто хочет оставаться в форме и быть здоровым. Это еще более верно для спортсменов, поскольку хороший ночной отдых может оптимизировать производительность, ускорить восстановление после тяжелых тренировок и помочь вам сосредоточиться на дороге или тропе каждый день (7). Попробуйте ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и спать от семи до девяти часов непрерывного сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя лучше, прежде чем бегать по 20 минут в день.

Вот еще несколько советов по улучшению качества и количества сна для достижения оптимальных результатов:

  • Ограничьте потребление кофеина и алкоголя перед сном
  • Убедитесь, что в вашей спальне темно, тихо и прохладно
  • Избегайте использования электронных устройств в постели
  • Делайте расслабляющие упражнения или медитируйте перед сном

Все это важно помнить, если вы пытаетесь получить максимальную отдачу от бега всего по 20 минут каждый день.Когда вы хорошо отдохнете, вы обнаружите, что гораздо легче придерживаться режима фитнеса и со временем увидеть результаты.

Практический результат

Бег по 20 минут в день — отличный способ начать свое фитнес-путешествие. Это не слишком сложно, и вы, вероятно, довольно быстро увидите результаты, если будете придерживаться этого. Просто следите за здоровой диетой, высыпайтесь и избегайте обезвоживания в течение дня, чтобы получить наилучшие впечатления.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Парадигма бега в гору (2013, nih.gov)
  2. Калорий, сожженных за 30 минут досуга и рутинной деятельности (2021, harvard.edu)
  3. Углеводы и уровень сахара в крови (без даты, harvard.edu)
  4. Влияние белковых добавок на производительность и восстановление при тренировках с отягощениями и выносливостью (2018, nih.правительство)
  5. Высококачественные углеводы и физическая работоспособность (2017, nih.gov)
  6. Травмы у бегунов; Систематический обзор факторов риска и половых различий (2015 г., nih.gov)
  7. Взаимосвязь между сном и физическими упражнениями: систематический обзор (2017, nih.gov)
  8. Бег в свободное время снижает риск смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний (2015 г., nih.gov)
  9. Физическая активность снижает стресс (nd, adaa.org)
  10. Растяжка до и после тренировки: влияние на болезненность мышц и риск травм (2005, nih.правительство)
  11. Важность здоровых жиров (2015, acefitness.org)
  12. Важность осанки при беге (2014, marathontrainingacademy.com)

Должен ли я бегать каждый день, чтобы похудеть?

Вопрос задан: Брэннон Фанк
Оценка: 4,4/5 (39 голосов)

Бег трусцой — очень хороший способ сжигания калорий. Сколько минут бегать каждый день, чтобы похудеть, зависит от состояния каждого человека, а также от цели похудеть, к которой каждый человек в настоящее время стремится.Однако в целом вам следует уделять около 30 минут в день практике .

Сколько дней в неделю нужно бегать, чтобы похудеть?

Как часто нужно бегать, чтобы избавиться от жира на животе? Если вы хотите увидеть результаты, вам нужно быть дисциплинированным и выкладываться по полной. Чтобы избавиться от этого упрямого жира на животе, вы должны от 30 до 60 минут заниматься умеренной активностью четыре-пять раз в неделю .

Похудею ли я, если буду бегать по 30 минут в день?

Одна 30-минутная пробежка гарантированно сожжет от 200 до 500 калорий . Это фантастический шаг вперед к вашей цели по снижению веса.

На сколько можно похудеть, если каждый день бегать трусцой?

Если вы будете делать 15-минутную пробежку каждое утро и не увеличивать потребление калорий, вы похудеете. Если вы весите 155 фунтов, вы будете терять примерно 1 фунт каждые три-четыре недели .Если вы весите 185 фунтов, вы потеряете 1 фунт чуть менее чем за три недели.

Что лучше бегать или бегать, чтобы похудеть?

Бег сжигает больше калорий за более короткий промежуток времени, но вы не можете поддерживать его так долго. Однако он производит эффект догорания, который помогает сжигать лишние калории. Бег трусцой сжигает меньше калорий за 10 минут, но вы можете поддерживать темп в течение более длительного периода времени.

44 связанных вопроса найдено

Можно ли похудеть с помощью бега трусцой?

Исследования показали, что аэробные упражнения средней и высокой интенсивности, такие как бег, могут уменьшить жир на животе , даже без изменения диеты (12, 13, 14).Анализ 15 исследований и 852 участников показал, что аэробные упражнения уменьшают жир на животе без каких-либо изменений в диете.

Может ли медленный бег похудеть?

При выполнении аэробных упражнений ниже этой скорости калории будут сжигаться медленно, а при выполнении аэробных упражнений выше этой скорости будут сжигаться углеводы вместо накопленного жира. Поэтому медленный бег называют лучшим аэробным упражнением для похудения .

На какое расстояние можно бегать каждый день?

Вы должны начать с малого с до одной мили бега трусцой два-три дня в неделю, чтобы снизить риск получения травмы. Вы можете работать до 2,5 часов в неделю, что соответствует рекомендациям Американской кардиологической ассоциации по еженедельным умеренным физическим нагрузкам.

Похудею ли я, если буду бегать по часу в день?

Если вы делаете час кардио в день, этого более чем достаточно для сжигания жира .Если вы начинаете бегать по нескольку часов в день и не теряете вес (или, возможно, к вечеру набираете вес), возможно, вам лучше всего уменьшить частоту бега, добавить тренировки с отягощениями и посмотреть, что произойдет.

Поможет ли бег по 20 минут в день похудеть?

Если вы будете бегать по 20 минут каждый день, вы сожжете примерно 200 калорий . Чтобы терять 1 фунт жира в неделю, вам нужно уменьшить общее потребление калорий за одну неделю на 3500 калорий.Это означает создание ежедневного дефицита калорий в 500 калорий.

Как быстро я увижу результаты бега?

Может потребоваться от 4 до 6 недель , чтобы заметить изменения в ваших аэробных способностях и почувствовать реальный тренировочный эффект. Точно так же, чем более вы опытны, тем меньше вы «почувствуете» пользы от длительного бега, поскольку ваша аэробная система уже достаточно развита.

Что произойдет, если я буду бегать каждый день?

Ежедневный бег может увеличить риск травм от чрезмерной нагрузки .Травмы от чрезмерной нагрузки возникают в результате слишком большой физической активности, слишком быстрой и не позволяющей телу приспособиться. Или они могут быть результатом технических ошибок, таких как бег с плохой техникой и перегрузка определенных мышц.

Как я могу бегать трусцой 30 минут подряд?

  1. Поддерживайте темп. Ключ к бегу 30 минут без остановок — это темп. …
  2. Метод бега/ходьбы. …
  3. Отвлекись….
  4. Носите правильную одежду. …
  5. Поешьте перед бегом. …
  6. Беги туда, куда тебе нравится. …
  7. Не забывайте разминаться. …
  8. Создайте процедуру.

Похудею ли я, если буду бегать 3 раза в неделю?

Дополнительные советы для успешного похудения с помощью бега

Всего за пару месяцев вы сможете пробежать 8 миль за одну тренировку.Бегайте 3 раза в неделю по 8 миль за каждую тренировку, и ваш недельный расход калорий составит 3600 калорий или полный фунт жира! Бег быстрее заставит вас сжигать БОЛЬШЕ калорий на каждую милю.

Где вы теряете жир в первую очередь?

Сначала вы потеряете твердых жиров, которые окружают ваши органы, такие как печень, почки , а затем вы начнете терять мягкий жир, такой как жир на талии и бедрах. Потеря жира вокруг органов делает вас стройнее и сильнее.

Уменьшает ли бег трусцой жир на бедрах?

Бег трусцой может помочь вам избавиться от жира по всему телу , включая бедра, что сделает ваше тело более стройным. Человек весом 140 фунтов сжигает около 223 калорий за 30 минут бега трусцой, в то время как человек весом 160 фунтов сжигает 254 калории, а человек весом 180 фунтов сжигает 286 калорий.

Как бегать и не худеть?

Попробуйте чередовать быстрый бег в течение минуты и ходьбу в течение минуты .Эти короткие всплески могут помочь сжигать калории быстрее и ускорить ваш метаболизм. Если вы бегаете, но не теряете вес, взгляните на свои конкретные цифры, от измерений тела до частоты сердечных сокращений.

Похудею ли я, если буду бегать по 2 часа в день?

Бег на беговой дорожке в течение двух часов со скоростью 6 миль в час — 10-минутная миля — сжигает приблизительно 1080 калорий для женщины весом 130 фунтов…. Например, просто сократив свой рацион на 230 калорий и проведя 30 минут на беговой дорожке в том же темпе, вы эффективно сожжете 500 калорий.

Сколько я должен пробежать за 30 минут?

Сколько я должен бегать каждую неделю? Начинающие бегуны должны начинать с двух-четырех пробежек в неделю по 20-30 минут (или примерно от 2 до 4 миль ) за пробежку. Возможно, вы слышали о правиле 10 процентов, но лучший способ увеличить количество километров — это бегать больше каждую вторую неделю.

Каковы недостатки бега?

Каковы недостатки бега?

  • Воздействие на лодыжки, колени, бедра и нижнюю часть спины.
  • Более подвержен травмам без правильной формы и растяжки.

Достаточно ли бега?

Являясь легкодоступной формой кардиоупражнений , бег является одним из самых простых способов получить важные преимущества упражнений.Поскольку он улучшает аэробную форму, бег — отличный способ улучшить сердечно-сосудистую систему. Кроме того, он сжигает калории и, среди прочего, может наращивать силу.

Медленный бег трусцой лучше ходьбы?

Да, медленный бег трусцой сжигает больше калорий, чем ходьба . Это может составлять более 30% разницы в сожженных калориях между медленным бегом и ходьбой.

Бег трусцой уменьшит размер груди?

По сути, бег не уменьшает вашу грудь , — говорит Норрис.Но грудь состоит из жировой и волокнистой тканей. … «Это больше похоже на уменьшение общего жира в организме, а не на точечное уменьшение».

Почему важны короткие пробеги – Ronhill

Вы быстро отказываетесь от преимуществ более коротких пробегов? Не надо — короткие пробежки помогут вам стать стройнее и прожить дольше. Вот почему они эффективнее, чем вы думаете

Если у вас есть привычка делать более длительные пробежки продолжительностью 40 минут и более, вы можете сомневаться в преимуществах более коротких сессий.Но если вы собираетесь бегать каждый день, более короткие пробежки имеют смысл, так как у вас будет меньше шансов получить травму, чем при ежедневных длинных пробежках.

Более короткие пробежки не только легче вписываются в плотный график, но и часто недооцениваются из-за их эффективности в сжигании калорий и улучшении вашего здоровья и физической формы.
Если разобраться, короткие пробежки соответствуют рекомендуемым рекомендациям по упражнениям. Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины 2010 года по улучшению состояния сердечно-сосудистой системы рекомендуют заниматься от трех до пяти раз в неделю с различной интенсивностью (57–94% от максимальной частоты сердечных сокращений) в течение 20–90 минут каждый день.Это рекомендации для того, чтобы стать стройнее.

Если улучшение здоровья является вашей основной мотивацией, NHS рекомендует 75 минут активной деятельности в неделю, что соответствует почти 11 минутам в день, если вы выполняете серию пробежек.

Независимо от того, хотите ли вы улучшить свое здоровье или физическую форму (или и то, и другое), вы можете легко выполнить эти рекомендации, совершая короткие ежедневные пробежки.

 

#RunEveryDay Challenge 2015 – @kythespy, Twitter

 

Жить дольше

Короткие регулярные пробежки также могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и увеличить ваши шансы на долгую жизнь.Исследование, опубликованное в Журнале Американского колледжа кардиологов, в котором изучался риск сердечно-сосудистых заболеваний у более чем 55 000 взрослых, показало, что более короткие пробежки (даже в течение пяти-десяти минут в день со скоростью около 6 миль в час) могут заметно снизить риск смерти и добавить три года к своей жизни.

В целом исследование показало, что у бегунов риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 45% ниже, чем у тех, кто не занимается бегом.

#RunEveryDay Challenge 2015 – @zedster_13_1, Twitter

Вот еще несколько причин, по которым короткие пробежки могут быть эффективными…

1. Повышение мотивации . Если вы знаете, что вам нужно пробежать всего 15-20 минут, у вас будет меньше соблазна пропустить пробежку. Это означает, что вы с большей вероятностью будете придерживаться графика бега в долгосрочной перспективе, что повлечет за собой пользу для здоровья и физической формы.

2. Польза для похудения – Думаете, короткие пробежки не способствуют похудению? Подумайте еще раз. Если вы будете бегать по 20 минут каждый день, вы сожжете примерно 200 калорий. Чтобы терять 1 фунт жира в неделю, вам нужно уменьшить общее потребление калорий за одну неделю на 3500 калорий.Это означает создание ежедневного дефицита калорий в 500 калорий. Если вы уменьшите потребление пищи на 300 калорий и будете сжигать 200 калорий в день за счет бега, вы все равно создадите достаточный дефицит для достижения своей цели по снижению веса, не тратя огромное количество времени на упражнения.

3. Беговые сессии более высокого качества — Во время более коротких пробежек легче мотивировать себя работать усерднее, поскольку вы знаете, что будете бегать только в течение более короткого промежутка времени.

4. Более эффективный уровень метаболизма – Короткие пробежки часто могут быть более интенсивными, чем более длинные. Исследование, опубликованное в Журнале Американского колледжа питания, показало, что те, кто выполнял упражнения высокой интенсивности, такие как интервальный бег, сжигали больше калорий в состоянии покоя, чем те, кто тренировался с меньшей интенсивностью.

5. Более сильная иммунная система по сравнению с более длительными пробежками – Более длительные пробежки с большей вероятностью ослабят вашу иммунную систему. Исследования показывают, что длительные пробежки могут снизить способность организма бороться с такими инфекциями, как простуда и грипп.Тем не менее, короткие пробежки могут улучшить иммунную функцию.

6. Снижение риска «бегущей рыси» – Диарея чаще возникает во время длительных беговых тренировок. Хотя точная причина «бегущей рыси» не ясна, эксперты считают, что это может быть связано со столкновением органов и снижением притока крови к кишечнику. Сообщается, что до 71% бегунов на длинные дистанции имеют проблемы с животом.

7. Очистите голову – Короткая пробежка перед работой настроит вас на день и даст возможность морально подготовиться.Если вы бежите в конце дня, это шанс решить все проблемы, которые возникли в течение дня, и выпустить пар.

8. Станьте более сильным бегуном . Как бегуны, мы знаем, что риск получения травмы возрастет, если мы не будем растягиваться и выполнять силовые упражнения, но включение всех элементов плана тренировок в напряженную неделю может быть испытание. Если вы выполняете более короткие пробежки и тратите меньше времени на бег, это даст вам больше времени, чтобы по-настоящему хорошо растянуться в конце пробежки и освободить вас, чтобы пойти в спортзал и выполнить силовую работу. приносить пользу вашему бегу.

#RunEveryDay Challenge 2015 – @miccmicc_3, Twitter

 

Примеры эффективных коротких сеансов

20-минутный интервал

Разминка – 5 минут при умеренной интенсивности

Бег в быстром темпе в течение 2 минут

Бегать в комфортном темпе 2 минуты

Всего сделать это 3 раза

Бег в спокойном темпе в течение 3 минут, чтобы остыть

25-минутный пороговый прогон

Threshold Runs улучшит вашу физическую форму, поскольку вы работаете на краю своей зоны комфорта, а также значительно облегчит ваш обычный темп бега.

Разминка – 5 минут при умеренной интенсивности

Бег на грани дискомфорта 4 минуты (тяжело, но не спринт)

Бег в спокойном темпе в течение 1 минуты

Всего сделать это 3 раза

Бег в спокойном темпе в течение 5 минут, чтобы остыть

Руководство по интенсивности упражнений:

Используйте показатель воспринимаемого напряжения, который оценивает, насколько усердно вы работаете, по шкале от 1 до 10, где 1 — очень легкий, 3 из 10 — умеренный и 10 из 10 — как спринт на автобусе.

Не выполняйте интервальные или пороговые тренировки чаще одного раза в неделю и уж точно не в дни подряд, так как они сложны. Выполните интервальную или пороговую сессию с легкой восстановительной пробежкой на следующий день.

Об авторе

Ронхилл рада работать с Кристиной Макдональд, очень опытным писателем и редактором по фитнесу с более чем 20-летним опытом работы в СМИ. Сама увлекающаяся бегуньей, она участвовала в многочисленных забегах на 5 и 10 км, десяти полумарафонах и двух марафонах.Она также является квалифицированным персональным тренером 3-го уровня и руководителем группы по бегу. Кристина входит в совет директоров в качестве ответственного редактора журнала Women’s Running, а также владеет собственной контент-компанией Healthy Content. Подпишитесь на нее @writefitchris

 

 

 

«Как изменилось мое тело, когда я бегал по 5 км каждый день в течение месяца»

Я никогда не причислял себя к бегунам — как персональный тренер я предпочитаю занятия в тренажерном зале. Однако, когда я бегал по 5 км каждый день в течение месяца, я быстро понял, почему люди выбирают бег в качестве основного упражнения.

Помимо занятий бегом по пересеченной местности и легкой атлетики в школе, я когда-либо бегал только в тренажерном зале, выбирая спринты, подъемы в гору и случайный быстрый бег на беговой дорожке на 2 км. Я также преподаю в студии в центре Лондона, которая включает короткие пробежки. Но когда в Великобритании вступили в силу карантинные меры и спортивные залы закрылись, бег стал моим спасением.

Я бежал, пока не заскрипели колени и не заболели ступни. Я не остановился. Затем, когда спортивные залы вновь открылись, наряду с моим обычным режимом тренировок с отягощениями, тренировками в стиле кроссфита и боксом, я поклялся продолжать бегать.Так вот откуда взялась моя идея «бегать по 5 км в день в течение 30 дней». Революционный, да?

Несмотря ни на что, каждый день я перевязывал колени, надевал свои лучшие кроссовки и устанавливал на Apple Watch Series 6 таймер на 5 км. Вот отчет о том, что случилось со мной к 30-му дню 5к в день — и если вы хотите попробовать это сами, ознакомьтесь с моими главными советами в конце статьи. Удачного вам забега на 5к!

Я похудел

Да, похудел. На самом деле пару килограммов, не меняя ничего в своем рационе.На самом деле, во всяком случае, мне казалось, что я ем больше . Но весы говорили об обратном.

Бег может быть одним из лучших упражнений для похудения, но это определенно не было моей целью, когда я начал бегать по 5 км в день. Однако, поскольку во время этой пробежки я сжигал дополнительно 300-400 калорий в день (согласно данным моего верного фитнес-трекера) и при этом следовал своему обычному распорядку дня, некоторая потеря веса была неизбежна.

Я заметил, что у меня болят суставы

Гах, ловушки старения.Однако в свои 29 лет я понял, что мои суставы достаточно выносливы. Тем не менее, когда я сгибаю правое колено, оно теперь издает странный треск. На самом деле это не больно, но звук, который он издает, звучит как полная агония. Время для меня, чтобы начать принимать лучшие добавки для суставов? Возможно.

Воздействие бега на суставы — одна из причин, по которой каждый бегун должен пройти анализ походки и убедиться, что он носит обувь с подходящей поддержкой. Подробнее о и позже…

Я стал быстрее и лучше

Знаете поговорку: «Легче не становится, становится только лучше»? Что ж, это определенно звучало правдой.На открытом воздухе я пробежал 5 км чуть более чем за 21 минуту, в то время как мое лучшее время на беговой дорожке составило 18 минут — оба показателя с некоторым отрывом. Так что после этого я была хорошенькой Самодовольной Салли.

Моя тяга уменьшилась

Я думал, что больше бега и, следовательно, сжигание большего количества калорий, повысит мою тягу к сладкой и углеводистой пище. На самом деле получилось наоборот. Я не жаждала шоколада в 3 часа дня и не рылась в буфете после ужина в поисках подходящего десерта. Нет, я был вполне доволен тем, что просто ел свою еду, а потом не ел больше.

Я осознал важность хорошей беговой экипировки

Будучи физиотерапевтом, я повидал довольно много хитрой обуви для тренировок (интересными были Converse на беговой дорожке…), но, честное слово, обувь важна.

Честно говоря, даже не пытайтесь бегать в лучших кроссовках для кросс-тренинга или в любой обуви с плоской жесткой подошвой, если уж на то пошло. Подумай об этом; вы непрерывно стучите по твердому полу, и ваши суставы буквально разбиваются. Итак, сделайте себе одолжение и инвестируйте в хорошие кроссовки (команда Fit&Well выбрала лучшие кроссовки для мужчин и лучшие кроссовки для женщин, потому что они так полезны).

Лучшие на сегодня предложения по кроссовкам

Я стал фанатом подкастов

Вскоре вы понимаете, что стучащая танцевальная музыка, играющая в ваших ушах, может стать немного, ну… повторяющейся. Поэтому я надел свои лучшие наушники для тренировок и переключился на подкасты.

Среди моих фаворитов среди бегунов были «Подкаст Джеймса Смита» автора бестселлера « Not A Life Coach », «Карантин для пар» с суперспортивным дуэтом мужа и жены Джеймса Хаскелла и Хлои Мадли, а также «Шоу модельного здоровья», которое гуру здоровья Шон Стивенсон берет интервью у всемирно известных экспертов в области фитнеса, питания, личного развития и многого другого.

Я стал более гармоничным, чем когда-либо, со своим кишечником

Тревога TMI! Дело вот-вот станет интимным, потому что я считаю необходимым рассказать вам о моих невероятно близких инцидентах, связанных с моей дефекацией во время пробежки.

Несколько раз, вдали от моего дома или общественного места, я ловил себя на том, что отчаянно оглядываюсь по сторонам, пытаясь понять, где я мог бы, эээ, облегчиться. Честно говоря, это так плохо. Вы на самом деле представляете себя сидящим на корточках за кустом, чтобы сделать номер два.Это ужасно и это больно.

К вашему сведению, я никогда не доходил до такого отчаяния, чтобы справить нужду на публике — уф. Но, может быть, это сыграло роль в том, что я стал быстрее!?

Мой разум стал яснее

Иногда я выходил на пробежку с миллионом мыслей, проносившихся в моей голове. Будь то список дел, который меня напрягал, недавняя негативная новость (довольно распространенный сценарий в нынешних условиях) или драма, связанная с мальчиком, пробежка просто уладила все это. Что приводит меня к…

Решения приняты

Наряду с приемом душа и сном бег стал временем, когда я принимаю ключевые решения. Должен ли я отправить ему ответное сообщение? Какой ответ гарантирует это рабочее письмо? Я выбираю черные или утино-голубые шторы? Каким цветом мне накрасить ногти? Все действительно важные решения, как вы понимаете, — и все они решались на моих ежедневных пробежках.

Основные советы по бегу на 5 км каждый день

Если вы хотите бегать по 5 км каждый день, как я, но не знаете, с чего начать и как это сделать, я вам помогу.Я поговорил с Уиллом Гуджем, тренером по бегу в Pure Sport, и попросил его дать ему лучшие советы по бегу на 5 тысяч каждый день. Вот что он сказал…

Стремитесь к дистанции во времени

Вашей целью должно быть достижение отметки в 5к, а не достижение определенного времени.

«Ты не должен бояться ходить, потому что это все еще считается», — говорит Гудж. На самом деле, техника ходьбы/бега может быть хорошим способом постоянно поддерживать свою ежедневную задачу в 5 км.

В некоторые дни вы можете чувствовать себя более уставшим, чем в другие дни; это хорошее время для реализации техники ходьбы/бега.В дни, когда вы полны энтузиазма и рветесь вперед, вы можете обнаружить, что пробежать всю дистанцию ​​дается намного легче.

Назначьте пробежки на встречу

«Добавьте свои пробежки в свой календарь и сделайте их не подлежащими обсуждению», — советует Гудж. «Мир возвращается к нормальной жизни, и это приглашение на ужин в последнюю минуту может побудить вас отказаться от пробежки, если она не запланирована. Если это означает, что вы делаете их каждое утро в 5 утра, то зафиксируйте их!»

Высыпайтесь

Мы все знаем, как важен хороший ночной отдых.Это когда наш организм восстанавливается и готовится к следующему дню. Национальный фонд сна рекомендует спать от 7 до 9 часов в сутки. В одном исследовании также отмечалось, что сон имеет решающее значение для здоровья спортсменов. Так что наслаждайтесь ранним вечером!

Используйте музыку для бега

Купите пару наушников для бега и бегайте под плейлист, который поддерживает вашу мотивацию, или подкаст.

«Иногда ваша любимая песня может протащить вас через этот последний километр, когда вам захочется сдаться», — говорит Гудж.Нужно вдохновение? Мы перечислили 100 лучших песен для бега в нашей статье «Лучшая музыка для тренировок».

Максимальное восстановление

«Усталость или боль снижают ваш энтузиазм, чтобы выйти из дома и после него», — говорит Гудж. Он рекомендует включать много упражнений на растяжку, чтобы помочь мышцам восстановиться, и есть здоровую пищу, чтобы ваше тело могло пополнить свои потерянные запасы. Также может помочь пенопластовый валик — ознакомьтесь с нашим списком лучших пенопластовых валиков, если у вас его еще нет.

Гудж говорит, что вы также можете попробовать использовать CBD.В одном научном обзоре представлены предварительные доказательства того, что КБД может принести пользу спортсменам (да, это вам!), оказывая ряд положительных физиологических, биохимических и психологических эффектов, включая уменьшение воспаления.

Иди с другом

Нужна дополнительная ответственность? Привлеките друга или двух к своему плану на 5 тысяч в день, и вскоре вы обнаружите, что ваша мотивация повысилась. Исследования, проведенные учеными из Принстонского университета, показали, что занятия в группах на самом деле означают лучшие результаты — так что позвоните другу, попросите его прочитать эту статью, и вы будете на пути к достижению своей цели — ежедневному бегу на 5 км.

Получите БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу Couch to 5k, подписавшись на информационный бюллетень Fit&Well!

Лучшие на сегодня предложения Fitbit

Потеря веса: «Я похудел на 28 кг, пробегая по 2 км каждый день!»

24-летний Картикай Малик весил колоссальные 100 кг, когда решил взять на себя ответственность за свою жизнь и начал заниматься спортом.
Его фотографий до и после достаточно, чтобы дать надежду на то, что все возможно, если вы будете упорно трудиться. Прочитайте его путешествие по похудению, чтобы вдохновиться!

Имя: Картикай Малик
Род занятий: Самозанятый

Возраст: 24 года

Наибольший зарегистрированный вес: 100 кг

Потерянный вес:
28 кг

Продолжительность похудения: 2 года

Поворотный момент : На первом году выпуска я понял, что что-то не так с тем, как я веду свою жизнь.Я стал неуверенным и начал чувствовать себя очень тяжело. Именно тогда я решил пойти в спортзал и взять на себя ответственность за свою жизнь. Я очень хорошо осознавал тот факт, что только тяжелая работа поможет мне пройти этот путь.

Мой завтрак: Яичница-болтунья и стакан молока.

Мой обед: Даал, немного овощей и 2 чапати с пахтой.

Мой ужин: Яйца, вареная курица и суп.

Я предаюсь (Что вы едите в свои чит-дни): Я люблю есть вкусную могольскую еду и есть сладости.

Моя тренировка:
Я тренируюсь минимум 6 дней в неделю. Вот моя программа тренировок.

Вторник- 2км бег, спина и бицепс
Среда – бег на 2,5 км и кардио
Четверг – бег на 2 км, грудь, плечо и трицепс
Пятница – бег на 2 км и тренировка ног
Суббота – бег на 2 км и кольцевая или аэробная тренировка
Воскресенье – бег на 2 км и кардио

Низкокалорийные рецепты Клянусь: Яичница-болтунья, панир бхурджи и даже вареная курица.

Секреты фитнеса, которые я раскрыл:
Я понял, что нужно есть умеренно, когда вы пытаетесь оставаться в форме, быть здоровым или даже похудеть.

Как сохранить мотивацию?
Возьмите за правило тренироваться хотя бы месяц, так как вы обязательно увидите какие-то результаты и вдохновитесь продолжать тренировки. Постепенно, но очень заметно, вы почувствуете себя легче, и ваша одежда станет свободной. Я также гарантировал, что я поддерживаю строгий контроль над своей диетой.

Как не потерять фокус? Я тренируюсь минимум 5 дней в неделю в тренажерном зале с полной самоотдачей.

Что самое сложное в избыточном весе ? Я начала чувствовать себя очень тяжелой и не могла влезть в одежду по своему выбору. Это было действительно неприятное ощущение.



В какой форме вы видите себя через 10 лет?
Хочу стать стройнее и мускулистее.

Какие изменения в образе жизни вы сделали?
Для начала я стал пить много воды.Я строго контролировала свой рацион и полностью отказалась от переработанных фруктов. Я также забочусь о том, чтобы есть много свежих фруктов и овощей.

Какой была самая низкая точка для вас? Я отрабатывал с полной отдачей почти 6 месяцев, но видимых изменений не увидел. Я был подавлен и убит горем.

Уроки, извлеченные из похудения: Весь путь к похудению сыграл решающую роль в увеличении моего терпения. Я также узнал о важности самоотверженности и упорного труда.

Если у вас тоже есть история похудения, отправьте ее нам по адресу [email protected] .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.