Сколько калорий уходит при ходьбе по лестнице: Ходьба по лестнице для похудения — Движение – жизнь

Содержание

Сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице

Автор: Дмитрий Сироткин

Многие из нас каждый день спускаются и поднимаются по лестницам.

Насколько это полезно для похудения? Сколько сжигается калорий?

Сразу можно сказать, что лестнице есть, чем нас удивить. Давайте рассмотрим это на цифрах.

Как показывают расчеты калькулятора калорий captaincalculator.com, диапазон расхода калорий при ходьбе по лестнице просто огромен: от 220 килокалорий при весе 60 кг и обычном спуске по лестнице до 1510 килокалорий при весе 120 кг и подъеме с грузом более 34 кг:

Расход калорий при прыжках на скакалке (ккал за час)

 

Если честно, то и это не предел. Так, при беге вверх по лестнице человек весом 120 кг за час может потратить порядка 1890 килокалорий. А может и не потратить. Согласитесь, трудно представить себе такого толстяка, который сможет целый час бежать вверх по лестнице, ведь немногие полные люди смогут целый час бежать по обычной горизонтальной поверхности.

Так что к приведенным цифрам следует относиться с пониманием, как к рассчетным, теоретически правильным, но практически не всегда достижимым нормальными людьми. Многие люди смогут час подниматься и спускаться по лестнице в умеренном темпе, но вот это же упражнение с грузом килограмм 50 скорее всего займет у вас намного меньше времени.

В связи с таким широким диапазоном возможностей по расходу калорий ходьбу по лестнице трудно сопоставить с каким-либо другим видом физической активности. По сути, в этот диапазон помещаются практически все основные варианты, от ходьбы в умеренном темпе до быстрого бега.

К преимуществам ходьбы по лестнице можно отнести доступность этого занятия (правда только в городах), мотивирующий элемент «покорения вершины», естественность для нас таких движений и отсутствие необходимости специально им обучаться, бесплатность такого фитнеса, независимость от погоды на улице и времени года.

А к недостаткам можно отнести некоторую монотонность (сколько раз нужно подняться и спуститься по лестнице за час?), риск повышенной нагрузки на сердечно-сосудистую систему, а также несколько повышенный риск получить травму.

Вы можете также ознакомиться с другими статьями по теме:

Возможно, вас также заинтересуют следующие статьи о похудении и тренировках:

 

Буду признателен, если вы 

поделитесь с друзьями ссылкой на статью в социальных сетях. Воспользуйтесь кнопками сетей ниже

Комментарии также всячески приветствуются!

Сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице ⋆ 7 жизней женщины

У каждого из нас есть не преодолимое желание немного сбросить свой вес и похудеть в тренажерном зале, но ввиду отсутствия лишнего времени и средств, к этому у нас никогда не доходят руки. Однако проживая в высотных домах, мы ежедневно совершаем рутинные подъемы и спуски, при этом, даже не подозревая, что эти простые действия помогают сжигать нам лишние калории.

 

Так для среднестатистического человека, весом от 60

до 80 кг, который будет подниматься по лестнице, в течение 1-го час сожжется от 400 до 500 калорий! Если вы не имеете спортивного опыта, то для вас это покажется очень сложным, не нужно торопиться! А при спуске пешком, сжигается еще дополнительно 100 калорий за тот же час.

Подходить к этому нужно грамотно, чтобы не «угробить» сердце. Поэтому делайте это с перерывами.

Здесь все зависит от темпа передвижения, вашего веса, телосложения и конечно же от вида движения: то ли вы спускаетесь по лестнице, то ли поднимаетесь.

Ниже мы представляем вам список подсказок, с помощью которых, зная свой вес, вы узнаете сколько калорий сжигает ходьба по лестнице.

Подъем и спуск по лестнице, вверх/вниз при вашем весе:

  • Ваш вес 60 кг– 6/4
  • Ваш вес 70 кг– 7/5
  • Ваш вес 80 кг– 8/6
  • Ваш вес 90 кг– 9/7
  • Ваш вес 100 кг– 10/8

Примечание: Представленные данные, потеря калорий при ходьбе по лестнице, являются приблизительными и во многом зависят от индивидуальных особенностей вашего организма.

Пример:

Вы работаете в магазине продавцом. Живете в семье из 3-х человек и содержите собаку. Ваш вес 60 кг и возраст 35 лет. День у вас начинается с выгуливания собаки и похода на работу. Вы проживаете на 7 этаже в доме, где не работает лифт. С Пн-Пт вы спускаетесь и поднимаетесь с работы, выгуливаете 2 раза в день собаку и выносите мусор.  В выходные дни, вы еще ходите на базар и собираетесь с подругами вечерами в кафе. Теперь давайте подсчитаем сколько калорий вы сожжете за 1 месяц и 1 год.

Примечание: Спуск+подъем занимает 2 минуты.

Считаем за месяц:
Поход на работу:                  5 дней*2 мин* 4 недели*5=200  калорий
Выбрасывание мусора:       7 дней*2 мин*4 недели*5 =280 калорий
Выгуливание собаки:           7 дней *2 раза*2 мин*4 недели*5 =560 калорий
Поход на базар:                   2 дня*2 мин*4 недели*5 калорий= 80 калорий
Девичник с подругами:       2 дня*2 мин*4 недели*5 калорий=80 калорий

За месяц Σ=1200 калорий;
За год Σ=(200+280+560+80+80)*12=14400 калорий;

То есть, ведя обычный образ жизни вы еще и худеете!

 

А какая польза от ходьбы пешком?

При ходьбе вы будите иметь не только, подтянутую фигуру и накаченные ноги, но и укрепите собственное здоровье. Ежедневная ходьба пешком без сильного переутомления, улучшит работу сердечно-сосудистой системы,  нормализует сердечный ритм и улучшит дыхательную функцию бронхо-легочной системы. Любой из видов физических нагрузок, вызывает потерю воды организмом, поэтому перед тем как выходить на улицу, возьмите с собой 0,5 литра не газированной водички.

Надеемся, мы ответили на вопросы, можно ли похудеть при ходьбе по лестнице, а так же полезна ли ходьба для похудения.

Если статья понравилась, делимся в соцсетях и оставляем комментарии!

4 / 5 ( 73 голоса )

Сколько калорий сжигается при ходьбе? Бег или ходьба

Бег или ходьба – для похудения это самые оптимальные виды спорта для каждого. Огромное преимущество заключается в том, что вы не перегружаете свой организм, не подвергаете его травматизму. Далеко не все могут позволить себе активные занятия спортом, некоторым они вообще категорически противопоказаны. А вот правильная ходьба поможет не только укрепить здоровье, но и избавиться от лишнего веса.

Сколько калорий мы тратим во время ходьбы

В течение дня каждый человек проходит примерно до десяти километров, не обращая на это внимания. Если вы ведете активный образ жизни, постоянно в движении, то усталости даже не чувствуется.

Мало кто задумывался, сколько сжигается калорий при ходьбе 1 час. Зависит это от веса определенного человека и от скорости, с которой он передвигается. Чем быстрее вы ходите, тем больше сжигается лишних калорий, потому что мышцы работают интенсивно.

Средний показатель того, сколько сжигается калорий при ходьбе 1 час, – это 300 единиц. Причем данное количество рассчитано для средней скорости ходьбы, при быстрой сжигается от 400 ккал (чем больше вес, тем больше теряете).

Какой бывает ходьба

Сколько калорий сжигается при ходьбе 1 км, зависит не только от вашей скорости и веса, но еще и от того, как именно вы передвигаетесь.

Виды ходьбы и преимущества каждой техники:

  • Ходьба спиной вперед. Такая техника поможет избавиться от лишнего веса, укрепить икроножные мышцы и даже улучшить осанку. Движение нужно начинать медленно, постепенно набирайте скорость.
  • Ступеньки. Это упражнение дает отличный результат, только выполнять его желательно не в подъезде, потому что там много пыли. Найдите какую-то лестницу на улице и занимайтесь там. Не забывайте, что нужно постоянно следить за своим сердцебиением и пульсом, чтобы сильно не перенапрягать организм.
  • Напряженные ягодицы при ходьбе. Такую ходьбу можно практиковать в любое время: когда вы идете на работу или в магазин, просто гуляете. Вы удивитесь, сколько калорий сжигается при ходьбе 1 км с напряженными ягодицами. Видно сразу два преимущества: избавление от лишнего веса и укрепление мышц бедер и ягодиц.
  • Скандинавская техника ходьбы при помощи палок. Данный вид подходит для людей любого возраста и телосложения, противопоказаний нет. Самое удивительное, что, прогуливаясь таким образом, вы теряете примерно на 45% больше калорий, чем во время простой ходьбы. При регулярных занятиях за неделю можно потерять 3-4 килограмма. Однако тут очень важно правильно подобрать палки, чтобы вам было удобно на них опираться.

Ходьба по лестнице

Ходьба по лестнице – это эффективная тренировка для фигуры, которая к тому же полезна для организма. Примерный расход калорий при подъеме – примерно 0,14 единицы на один килограмм вашего веса.

Огромное преимущество такой ходьбы заключается в том, что идет нагрузка на все группы мышц. Для того чтобы быстро достичь желаемого результата, нужно уделять тренировке примерно 20-25 минут каждый день. Сильной усталости вы не почувствуете, зато работать будут все мышцы.

При подъеме на лестницу идет большая нагрузка на сердце, поэтому если у вас проблемы с давлением, то нужно ограничить себя во времени занятий.

Преимущества ходьбы по лестнице:

  • Повышается выносливость.
  • Нормализуется давление.
  • Улучшается работа сердца.
  • Уходит лишний вес.

Многих интересует вопрос, сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице. Как упоминалось выше, только на подъем уходит 0,14 единицы на каждый килограмм веса. Учитывая тот факт, что тренировка длится минимум 15 минут, получится, что за одно занятие уходит примерно 400-500 ккал.

Быстрая ходьба

Ежедневные пешие прогулки полезны абсолютно каждому. Они оказывают благотворное влияние на здоровье, поддерживают мышцы в тонусе и закаляют организм. Когда заходит вопрос о том, сколько калорий сжигается при быстрой ходьбе, то можно с полной уверенностью сказать, что абсолютно столько же, как после часового занятия интенсивной аэробикой.

Для быстрой ходьбы очень важно выбрать подходящую местность. Конечно, удобнее будет стадион, находящийся недалеко от вашего дома. Можно совершать пешую прогулку каждый день перед сном примерно 40-50 минут. Не стоит забывать, что вы не только потеряете лишний вес, но и оздоровите свой организм, ведь свежий воздух всегда полезен, особенно вечером.

Не стоит сразу начинать ходить быстро, начните медленно. На втором кругу немного прибавьте скорость, на третьем еще прибавьте. Так до тех пор, пока не наберете нужный темп.

Бег или ходьба – что лучше для снижения веса?

Когда человек хочет заняться спортом, очень часто возникает вопрос: бег или ходьба для похудения дадут более эффективный результат? Однозначного ответа на этот вопрос нет по той причине, что все зависит от вашей выносливости и количества лишнего веса.

Лучше всего будет начать с быстрой, спортивной ходьбы. Несколько недель таких тренировок укрепят ваши мышцы, и тогда можно будет уже приступать к бегу. Однако врачи рекомендуют не упираться полностью в одно занятие, а чередовать их. Например, в один день вы занимаетесь ходьбой, на следующий день пробежка.

Техника ходьбы для похудения

Когда ходить, сколько времени уделять занятиям – это решать только вам. Все зависит как от вашего здоровья, так и от лишнего веса, который вы планируете сбросить. Некоторые советы специалистов помогут составить индивидуальный режим для тренировок:

  • Если вы планируете заниматься для того, чтобы избавиться от лишнего веса, то проходить нужно как минимум 6 километров в день, только тогда будет действительно заметен результат.
  • Не начинайте сразу бегать, начните с обычной быстрой ходьбы, мышцы нужно подготовить к более интенсивной нагрузке.
  • Следите за своими шагами. Шаг должен начинаться с пятки и переходить на носок.
  • Руками обязательно нужно двигать в такт шагам.
  • Минимальное время занятия составляет 40 минут.
  • Постарайтесь приучиться ходить таким образом, чтобы это стало для вас не занятием, а простой прогулкой. Если вы сможете выработать привычку ходить каждый день, то поверьте, что результат будет ощутимый.
  • Нельзя сразу нагружать организм, темп нужно набирать постепенно.
  • Для того чтобы заниматься ходьбой было удобно, важно подобрать правильную экипировку. А именно – удобную свободную одежду, обувь, которая не жмет.
  • Правильно подберите место для того, чтобы заниматься. Местность должна быть ровной, идеально подойдет стадион.
  • Если хотите посчитать, сколько калорий сжигается при ходьбе, необходимо учесть ваши индивидуальные особенности. При среднем весе расходуется 100 ккал за 10 минут занятий, при излишнем весе — еще больше.

Насколько быстро уходит лишний вес при ходьбе

Каждый человек, будь то мужчина или женщина, хочет хорошо выглядеть. А лишний вес создает дискомфорт. Согласитесь, очень неприятно, когда не налезают любимые джинсы или майка обтягивает со всех сторон. Хватит считать, сколько калорий сжигается при ходьбе, – пора приступать к делу.

Даже если вы целый день работаете, и нет времени на занятия с тренажером или посещение фитнес-клуба – не беда. Утренняя или вечерняя прогулки приносят гораздо больше пользы, чем вам кажется. Кроме того что это очень полезно для здоровья, повседневная ходьба 40-60 минут поможет вам сбалансировать свой вес.

Однако не нужно думать, что уже на следующий день весы вас порадуют. Это не так. Только регулярная ходьба даст на самом деле ощутимый результат уже через несколько недель. А если еще сочетать занятия с правильным питанием – вы совсем скоро не узнаете себя, взглянув в зеркало.

Сколько калорий сжигается при ходьбе? Все зависит от того, сколько у вас лишнего веса и какова интенсивность занятий. Одно можно сказать точно — чем больше и быстрее вы двигаетесь, тем больше лишнего веса уйдет.

Подводим итоги

Пусть ежедневная ходьба станет для вас не простой тренировкой, а любимым занятием. Сочетание приятного с полезным всегда дает отличный результат. Теперь вы знаете не только то, сколько калорий сжигается при ходьбе, но и какой она бывает, как правильно нужно заниматься для достижения хорошего результата. Следите за собой, следите за своей фигурой, ведь лишний вес пагубно сказывается на здоровье.

Сколько мы теряем калорий при ходьбе, беге, сексе – Здоровье – Домашний

Одной только диеты недостаточно для оптимального сжигания веса. Физические нагрузки, имеющие разную интенсивность и продолжительность, будут давать различную потерю калорий.

Еще по теме: Подсчет калорий – как сжечь их без усилий>>

Каждый человек проходит определенное количество километров в день. Люди ходят даже при малоподвижном образе жизни. Во время ходьбы укрепляются мышцы ног, сосуды, суставы. Чем больше человек ходит, тем больше он сжигает калорий.

Однако не во время любой ходьбы человек будет сжигать достаточно большое количество калорий. Простые прогулки по парку дадут намного меньшую потерю, чем быстрая или спортивная ходьба. Ходьба вверх по лестнице, в гору или по пересеченной местности существенно повышает трату калорий и, соответственно, шансы похудеть.

Если вы хотите похудеть, нужно как можно больше ходить пешком, отказаться от лифтов, кратковременных поездок на транспорте. Двухчасовые ежедневные прогулки способствуют сжиганию до 200 граммов лишнего веса за неделю.

Расход калорий при беге намного больше, чем при простой ходьбе. Поэтому многие люди при выборе эффективного средства для похудения отдают преимущество именно бегу. Некоторые ученые считают, что бег – это абсолютно естественное и физиологически правильное занятие человека.

Расход калорий при беге зависит от веса бегуна, его скорости, а также от дистанции. Получасовая пробежка 50-килограммового бегуна в среднем темпе даст потерю 190 килокалорий. А если спортсмен весит 100 килограммов – то уже 360 килокалорий. При выборе бега как средства сжигания лишних килограммов нужно учитывать, что чем тяжелее человек, тем труднее ему будет даваться дистанция. Но и калорий у него будет сжигаться больше.

Рекомендуется бегать не чаще 3–4 раз в неделю. Бег – достаточно сильная нагрузка для организма. Выдерживать ее каждый день нецелесообразно.

Во время занятий сексом также сжигается достаточное количество килокалорий. По мнению некоторых специалистов, существенно увеличивается частота сердечных сокращений и дыхания. Получасовые занятия сексом способны сжечь до двухсот калорий. При более интенсивных нагрузках во время секса или при применении нестандартных поз эта цифра может существенно увеличиваться.

Эффективность потери веса при занятиях сексом значительно возрастает, если к ним добавить эротический массаж, энергичные сексуальные танцы. Последние сжигают до 170 килокалорий за полчаса. Чем более страстными будут занятия сексом, тем больше калорий потеряют партнеры. Секс способен помочь улучшить фигуру, потому что он повышает физические возможности организма. Но сильно похудеть за ночь любви невозможно.

Таким образом, чтобы хорошо выглядеть и не иметь лишнего веса стоит не забывать о сексе, правильном питании и занятиях спортом.

Ходите и худейте!

Польза от ходьбы заключается в том, что можно легко и просто потерять лишний вес.

Сколько сжигается калорий при ходьбе? Рано или поздно таким вопросом задаются многие женщины. Ведь согласитесь, ходьба в нашей жизни присутствует постоянно, тем более что на нее не требуется абсолютно никаких финансовых затрат. А многие из нас очень даже любят погулять пешком. А такое занятие является самым полезным для всего нашего организма.

Польза от ходьбы заключается в том, что вы просто и легко начнете терять лишние килограммы от регулярных пеших прогулок. Сколько сжигается калорий при ходьбе? Все зависит еще от того с какой именно скоростью вы идете, а также от вашего веса. Например,  если ваш вес составляет килограмм 70, то чтобы сбросить 300 калорий, вам необходимо ходить хотя бы 4 раза в неделю минут 30, причем без перерыва и остановки.  Но если ваш вес еще меньше, тем меньше вы потеряете калорий.

Согласитесь, потерять 300 калорий – это не так уж мало, тем более что от вас всего лишь требуется погулять пешком, в быстром темпе, и вы сможете сбросить лишний вес. Но при этом увлекаться тортиками, колбасами, пирожными и копчеными продуктами не стоит. Ходьба для похудения – это одно сплошное удовольствие. Возьмите себе друга или подружку под руку и вперед, наслаждаться прогулкой.

В наше время учеными было даже доказано, что люди небольшого роста теряют вес на 1 килограмм больше и быстрее, чем высокие.  Это также касается и детей – они быстрее всех сжигаю калории. Секрет в том, что у детей и людей маленького роста шаги мельче. Для похудения всего лишь необходимо — немного больше затратить времени, чтобы преодолеть то же расстояние, которое пройдет человек с высоким ростом. Гулять по улице рекомендуется как можно больше, ходите на работу пешком, в магазин, ну вообщем везде, куда только захотите. Ну, если расстояния от одного объекта до другого очень велики, то хотя бы выходите на пару остановок раньше из транспорта – и это уже будет являться пользой для вашей фигуры.

Сколько сжигается калорий при ходьбе, если человек будет двигаться спокойно, не спеша? В таком случае вы сможете сжечь всего лишь только 50 калорий, но для этого гулять вам придется не меньше двух часов. Вы сможете потерять целых 200 калорий, если будете бежать по лестнице вверх, а вот при спуске вниз потеряете 1400 калорий. Такие показатели рассчитаны на 2 часа, в течении которых вы будете постоянно двигаться без остановки и передышки. Но ходить целых 2 час по лестнице нельзя, потому что это огромная нагрузка для всего организма, особенно для сердца. Рекомендуется чередовать обычную ходьбу с ходьбой по лестнице.

Дело хорошее – это ходьба для похудения. Ведь согласитесь, нет ничего легче, чем просто ходить и при этом сжигать лишние калории. Всего за час вы можете сжечь 100-200 калорий, все зависит от веса и вашего роста. Были проведены расчеты, которые показывают, что за 1 минуту человек может терять 10 калорий. Съесть одну плитку шоколада легко, а вот чтобы сжечь калории, которые от нее накапливаются в организме некоторым людям тяжело. Необходимо сделать 2000 шагов, чтобы все калории, которые вы получили от шоколадки, сгорели.


Все очень просто, правда?


Для того чтобы терять калории необходимо постоянно двигаться и ходить, когда вы привыкните к ходьбе, то вы сможете потерять калорий гораздо больше, а ваше тело будет более спортивным и тренированным.

Многим кажется, что просто ходить – это так легко, ничего подобного, наоборот, первое время постоянно двигаться – это очень тяжело, но вы не сдавайтесь и стремитесь, чтобы ваша фигура стала чудесной.

Думаете о том, что профессионально заняться ходьбой? Это хорошо. Сколько сжигается калорий, когда все ваши мышцы работают? При спортивной ходьбе вы сможете сжечь примерно 2000 калорий.

Но сделать это довольно-таки тяжело. Спортивная ходьба очень утомляет любого человека, и ею можно заниматься только после специальной подготовки.

Похудеть при помощи ходьбы можно, в этом мы с вами разобрались. А вот еще несколько советов.

  •     При обычной ходьбе размахивать руками не следует, пусть они будут расслабленны.
  •     Шагайте спокойным и равномерным шагом.
  •     Как только нога коснется земли – это уже считается шагом.
  •     Долой каблуки, если вы собираетесь ходить увлеченно и долго. Обувь должна быть комфортной.
  •     Поднимать высоко ноги при ходьбе не следует. Рекомендуется отрывать ноги от земли сантиметров на 15, не больше.
  •     Серьезного напряжения всего тела требует ходьба.
  •     Чтобы ваш вес был в одном положении, для этого необходимо чаще ходить и не переедать.
  •     Ходьба спасет вас от перенапряжения и от стрессов.
  •     Ходьба очень полезна для сердца, а также для сердечных мышц.
  •     Ходьба для похудения поможет также стимулировать кровообращение.
  •     Разговаривать при ходьбе не надо, так как болтовня сбивает с нужного темпа.
  •     Дыхание должно быть ровным, не забывайте о том, что дышать надо через нос, а не через рот.
  •     При ходьбе ваш организм теряет много жидкости.
  •     При ходьбе уровень холестерина придет в норму.
  •     Правильным станет уровень инсулина в крови.
  •     После такой прогулки необходимо попить воды.
  •     Если вы будете ходить больше часа, не забывайте пить воду, иначе произойдет обезвоживание организма.

 

Сколько теряется калорий при ходьбе мы выяснили. Теперь поговорим о том, как сделать ходьбу более результативной, подключив к ней остальные группы мышц?

Если вы будете периодически идти спиной вперед, то вы сможете задействовать мышцы спины и ягодиц.

Ходьба вверх, например, по лестнице, поможет укрепить икры и бедра.

Помимо этого при ходьбе рекомендуется напрягать ягодичные мышцы, чтобы они были более упругими.

Метаболизм в организме повысится, если вы будете ходить не меньше часа в день. Помимо того, что вы выбрали именно ходьбу для похудения, вы получите еще много плюсов от такого вида спорта.

Разработана даже такая система для похудения, под названием «Худеем правильно». Именно эта система подразумевает ходьбу, в качестве естественного и правильного действия.

На сегодняшний день заниматься ходьбой может абсолютно каждый человек, при этом, не затрачивая на это никаких денежных средств. Вес уходит, мышцы укрепляются, а прикладывать много усилий для этого не надо. Ходить вы можете везде и всегда, сколько вашей душе будет угодно. Бедра и ягодицы станут крепкими, упругими и подтянутыми, а ваша талия будет становиться тоньше, лишние килограммы уйдут как по мановению волшебной палочки.

Профилактикой сердечных заболеваний также является ходьба, только она должна быть в умеренном темпе. Чтобы не возникло проблем с сердцем, рекомендуется ходить в день примерно километров 7.  Приблизительно это 10000 шагов, которые можно разбить на весь день. Каждый шаг имеет для организма ценность и значение.

Вы можете купить себе шагомер, который позволит вам узнавать, какое именно расстояние вы преодолели за день.

Теперь следует подумать о маршруте, выбирать лучше те места для прогулки, которые менее людные и не загазованные.

Затем выберите именно свой темп, который будет вам приятен. Средний, быстрый, интенсивный – любой, который будет самым приятным и комфортным для вас.

Если же вы давно не занимались спортом, мало двигались, не было физических нагрузок, тогда лучше всего начать с неспешной ходьбы. Только потом постепенно необходимо наращивать темп, день за днем.

Начинать рекомендуется с 10000 шагов в день, именно такое количество шагов подразумевает ходьба для похудения.  Малоподвижные люди, конечно же, устанут с непривычки, но отступать не следует, ваш организм скоро втянется. По шагомеру вы сможете проследить даже за количеством сделанных вами шагов, это поможет скорректировать нагрузки.

Потом вы привыкните к длительной ходьбе. Усталость будет меньше проявляться, а уже через некоторое время даже такая нагрузка будет для вас приятной. Тело будет тренированным, а мышцы подтянуты.

Ходим правильно.

 Начинается ваш шаг с пятки на нос, когда  вы переносите свой вес. Шагать широко не надо, ходьба должна проводиться с мелкими и быстрыми шагами. Именно такая ходьба не травмирует ваши мышцы и суставы.

В постоянном тонусе должен быть свод стопы. Если вы расслабите стопу, то она станет плоской, в итоге ваше колено пойдет вниз, при этом положении ноги будет неправильным.

Напрягите пресс и подтяните ягодицы. Только в таком положении все ваши мышцы тела будут работать.

Покачивать бедрами нельзя.

Работайте руками, согните свои локти под прямым углом, подберите пальцы и сожмите кулак. Необходимо делать несильные и небольшие махи.

Во время ходьбы не забывайте поворачивать слегка свой корпус, именно так вы сможете сжечь больше калорий.

Представляйте то, что ваша макушка головы должна тянуться вверх, таким образом, вы сможете держать прямо осанку.

Не рекомендуется поднимать подбородок, когда вы будете двигаться в гору – это дает большую нагрузку на шею.

Ходите и худейте!

Все статьи в одном телеграм-канале: https://t.me/rb7ru

А также лучшие новости Башкирии: https://t.me/rb7news Подписывайтесь!

Сколько сжигается калорий при ходьбе 1 км?

Ходьба полезна для здоровья. Данный вид двигательной активности хорош тем, что подходит людям всех возрастов. Для полноценного ознакомления с эффективностью нагрузок следует знать, сколько сжигается калорий при ходьбе 1 км, как правильно заниматься, каким образом рассчитывать скорость и расстояние. Эти актуальные вопросы раскрыты в данной статье.

Сжигание калорий при ходьбе

Общие данные про ходьбу

Вначале обозначим интересную закономерность: за час ходьбы можно израсходовать от 200 до 300 калорий. Конечно, эффективность жиросжигания напрямую зависит не только от времени, затраченного на пешую прогулку, но и от скорости движения. Также непосредственное влияние оказывают другие факторы, такие как наличие инвентаря – палок или утяжелителей, исходная масса и физическая развитость тела, характер движения рук, особенности выбранной дороги, возраст. Получается, чтобы определить затраты калорий с километра пройденного расстояния, необходимо учесть все названные пункты.

Подсчет калорий при ходьбе

Расход калорий при весе 60 кг

Например, вы весите около 60 килограммов. В таком случае за один час движения со скоростью 4 км/ч однозначно сгорит порядка 200 калорий. Ускорив ритм шагов до скорости 6 км/ч можно достичь сжигания 315 калорий за то же время. От 50 до 53 – вот сколько сжигается калорий при ходьбе 1 км при весе 60 кг. Обязательно пользуйтесь лестницами, так как, при подъеме наверх, можно затратить 5 калорий за минуту, а при спуске – 3 калории.

Расход калорий при весе 70 кг

Теперь приведем ориентировочные данные для массы тела в 70 килограммов: за час ходьбы будет израсходовано 192 калории, если двигаться со скоростью 3 км/ч. Увеличив скорость до 5 км/ч, можно добиться сжигания 288 калорий в час. Если же пройтись быстрым шагом, примерно 6 км/ч, то тело потеряет 366 калорий. Получается, что за час сжигается 57-64 калории. Воспользовавшись подъемом по лестнице, в течение минуты человек затратит 6 калорий, спуском – 4 калории.

Расход калорий на килограмм веса

Возьмем за основу ходьбу в течение часа. Высчитаем, сколько можно потратить калорий на килограмм массы тела. Движение по ровной трассе, при скорости 4 км/ч, даст эффект – 3,2 калории. При увеличении скорости до 6 км/ч – сгорит 4,5 калорий. Наиболее быстрый темп ходьбы 8 км/ч даст наилучший результат – 10 калорий.

Поднимаясь по наклонной дороге вверх со скоростью 2 км/ч, человек тратит 6,4 калории на килограмм массы тела. Если непринужденно прогуливаться на свежем воздухе, можно сжечь за час 6,4 калории. Занимаясь спортивной ходьбой, удастся израсходовать 6,8 калорий.

Определение скорости ходьбы по количеству шагов

Если вы не имеете оборудования для контроля скорости, то считайте шаги. При движении со скоростью 3 км/ч, за минуту вы сделаете примерно 50 шагов. Человек, идущий со скоростью 4,5 км/ч, проделывает порядка 75 шагов в минуту. При ускорении до 6 км/ч на минуту приходится около сотни шагов.

Ходьба: сжигает немало калорий, в большинстве случаев безопасна для здоровья и помогает похудеть

Ходьба для здоровья и похудения

Интересные факты про ходьбу

В среднем человек ежедневно покоряет расстояние 1-10 километров. Стремитесь к тому, чтобы больше ходить, таким образом, вам удастся укрепить сердечнососудистую систему, наладить функционирование легких и повысить общую выносливость. Активное времяпровождение на свежем воздухе помогает интенсивно питать каждую клетку кислородом и поддерживать хорошее настроение. Если приложить усилия, то можно при помощи ходьбы нормализовать фигуру за счет избавления от лишних жировых запасов. На самом деле, не нужно прилагать усилий или выделять специальное время: попробуйте заменить все возможные поездки на личном авто или общественном транспорте пешим перемещением по городу – от этой простой меры точно будет польза. Вместо того чтобы пользоваться эскалатором или лифтом в зданиях, поднимайтесь и спускайтесь на своих ногах. Хорошо, что сегодня существуют специальные умные браслеты и приложения для смартфона, помогающие подсчитывать скорость и затраты калорий при ходьбе. Рекомендуем воспользоваться этой возможностью, чтобы точно фиксировать свои достижения и систематически наращивать нагрузки.

Правила эффективной ходьбы

Вам необходимо знать, что ходьба, наравне с другими мерами снижения веса и построения красивого тела, несовместима с неправильным образом жизни. То есть, пока вы не распрощаетесь окончательно и бесповоротно с никотиновой зависимостью, потреблением алкоголя, питанием вредными продуктами, постоянными стрессами, не может идти речи о хороших результатах от занятий фитнесом. Чтобы быстро продвигаться к красоте и здоровью, нужен комплексный подход. Для получения максимального эффекта предлагаем вам освоить скандинавскую ходьбу со специальными палками, жиросжигающую ходьбу по лестницам, подъем в гору и быстрое движение по пересеченной местности. Эксперты считают, что перед и после ходьбы можно принимать пищу, но необходимо выдержать паузу 1-2 часа.

Мы считаем, что меньше часа для похудения ходить неэффективно. Отправляясь на жиросжигающую прогулку, знайте, что первые 50 минут расход калорий будет осуществляться не за счет жировых отложений, а за счет имеющихся запасов углеводов. Ваш организм приступит к расщеплению жиров в момент, когда иссякнет глюкозный резерв. По этой причине продолжительная ходьба полезнее для здоровья и похудения. Такие занятия ускоряют обмен веществ, этот эффект сохраняется еще некоторое время после ходьбы.

Ходьба по лестнице для похудения и накачки ягодиц: как правильно ходить

Заниматься фитнесом в домашних условиях возможно, однако зачастую это требует специального оборудования, что подразумевает лишние затраты. Кроме того, домочадцы могут мешать выполнять упражнения, правильно концентрироваться, ведь им кажется, будто вы ничем не заняты. Кроме того, не все движения в обычной квартире можно выполнить так, чтобы не помешать соседям, особенно людям с сильно повышенной массой.

Как раз для таких сложных случаев, когда домашние тренировки неудобны, а поход в спортзал по каким-то причинам недоступен, придумана ходьба по лестнице для похудения и прокачки ягодиц. Давайте разберемся, о чем идет речь, как правильно делать подобные упражнения, что учитывать, какие преимущества и противопоказания нужно предварительно изучить.

Чем полезна ходьба по лестнице: упражнения для похудения

О том, что без физкультуры, регулярных нагрузок тело утратит форму, говорят многие тренеры и врачи. Все больше людей страдают от гиподинамии, ожирения. Это может принести серьезный вред здоровью. Этот вид аэробной, а заодно и анаэробной нагрузки доступен практически всем, за редкими исключениями.

Упражнения на лестнице просты в исполнении, не требуют никаких дополнительных снарядов или оборудования. Ходьба поможет избавиться от целлюлита, дряблости, а заодно, сделает ноги и ягодицы красивыми, аппетитными, подтянутыми.

Физиологические особенности

Ходьба туда-обратно по ступенькам приносит очень много, мы расскажем об этом ниже, а сперва надо разобраться, какие мышцы работают при ходьбе по лестнице.

  • При правильной технике выполнения упражнений развиваются суставы, они становятся более подвижными.
  • Со связок и суставов снимается нагрузка. Они менее подвергаются травмированию, как при быстром беге.
  • Стопа, коленные суставы, икры – все это принимает участие в подъеме по лестнице.
  • Двуглавая и четырехглавая (квадрицепс) мышцы бедер, а также большая ягодичная мышца, отвечающая за подтянутость попы, постоянно работают при таких упражнениях.

При всем этом постепенно уходит избыточная масса тела, нормализуется артериальное давление, зачастую просто исчезают мучившие головные боли, улучшается осанка. Из-за интенсивного режима дыхания разрабатываются легкие, а их объем увеличивается. Живот буквально «тает» на глазах при регулярных занятиях.

Сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице

Такое упражнение, как ходьба по лестнице, пользу и вред которого мы обсуждаем, в особенности оказывается кстати для снижения избыточной массы тела. Занимаясь всего по 20-40 минут в день можно добиться ошеломительных результатов всего за один месяц. Даже через неделю вы уже заметите изменения.

Так сколько же лишних калорий можно оставить на выбранной лестнице? На этот счет проводились исследования. Ученые выяснили, что приблизительно за один час интенсивной тренировки можно потерять 500-800 калорий. Это приблизительно соответствует семи-восьми сотням граммов чистого подкожного жира.

При скорости подъема по одной ступеньке за секунду, можно утратить приблизительно 0.15 калорий на килограмм общего веса. Даже при беге трусцой по прямой дороге теряется намного меньше. Потому стоит обязательно задуматься о таких занятиях всем тучным людям. Чем больше масса, тем больше утрачивается во время подъема. При среднем весе в семьдесят килограммов примерно расходуется около десяти килокалорий в минуту.

Цели ходьбы: с чего начать и как правильно ходить

Ни один успешный ныне проект не был бы реализован, если перед его автором не стояло четких, понятных, выполнимых целей. В спорте дело обстоит точно также. Сперва надо правильно оценить свои возможности, а потом установить причины, для чего вам ходьба по лестнице.

Ее Величество мотивация

Самой распространенной из возможных будет похудение. Как правильно найти в себе мотивацию чтобы начать занятия спортом, перейти на правильное сбалансированное питание, уже имеются материалы на нашем сайте. Ставьте перед собой правильные ориентиры, однако не нужно требовать от себя нереального. Иначе занятие, не приносящее видимых плодов, не будет приносить радости. Тогда люди просто забрасывают, срываются.

Не стоит зацикливаться на цифрах, а цели ставить надо действительно вполне реализуемые. К примеру, вы можете просто установить лимит – 3-5 килограммов в неделю и стремиться к нему. Можно помочь себе стимулом, вроде покупки нового платья на размер-два меньше, новомодного гаджета и тому подобных приятных мелочей. Мысли о заслуженной награде будут подталкивать вас к действию, постоянно подгонять вперед.

Ходьба по лестнице для похудения: правила фитнес-тренировок

Любые занятия спортом нужно начинать сообразно уровню своей подготовки.

  • Если имеются нарушения здоровья, то занятия нужно начинать с малых нагрузок. Не стоит покорять девятый этаж, как вершину Эвереста, из последних сил. Ходите пешком до третьего, потом сможете до пятого.
  • Пользоваться лифтом не воспрещено. Если стало трудно, сделайте это.
  • Темп ходьбы нужно наращивать медленно, постепенно. Придется всегда четко контролировать свои ощущения.
  • Во время занятий для похудения тренировки должны быть максимально интенсивными.
  • Часто проверяйте пульс, особенно если стало трудно. Он должен оставаться в пределах 140 или 150 ударов.
  • Нежелательно останавливаться в верхней точке подъема, лучше сперва спуститься для второго подхода. Внизу можно сделать передышку в несколько секунд.
  • Ходить по лестнице нужно так, чтобы дыхание было довольно частым, но не сбивалось. О есть, вы должны спокойно разговаривать во время движения.
  • Вверх можно двигаться с любой скоростью, некоторое ускорение даже приветствуется. Спускаться вниз лучше медленно, размеренно. Быстрый темп спуска может дать дополнительную нагрузку на суставы, что не нужно.

Для занятий нужно выбирать удобную беговую обувь подходящего размера. Это предотвратит возможность скольжения, повысив безопасность.

Как ходить по лестнице чтобы накачать ягодицы

Чтобы попа стала красивой, подтянутой, упругой, нужно обеспечить мускулам отягощение. Для этого могут пригодиться несколько гантелей, весом по два или три килограмма. Для самых подготовленных можно брать четырехкилограммовые утяжелители.

  • Чтобы не травмировать коленные суставы от чего страдают зачастую даже профессиональные спортсмены, хорошенько разогревайте их перед тренировкой на лестнице. Отлично подойдут упражнения на растяжку или занятия на велотренажере.
  • Обувь подбирайте всегда нескользящую, иначе занятия по прокачки ягодиц могут стать опасным занятием.
  • Если вам доступен уличный вариант ступеней, то начинать лучше с него, а не с лестницы в подъезде. На свежем воздухе спорт всегда полезнее, но подойдет и просто отказ от лифта.
  • Возьмите в руки небольшие гантели для утяжеления. Сперва может показаться, что 1-3 килограммов явно мало. Однако уже к третьему пролету вы поймете, что вес растет с каждой новой ступенькой. Не нужно сразу рваться «из сухожилий». Только привыкнув к малому весу, можно его увеличить.
  • При начале подъема руки с утяжелителями держите полурасслабленными, опущенными вдоль тела.
  • Также, как при ходьбе для похудения, нельзя давать себе отдых в верхней точке восхождения. То есть, установив для себя «потолок», к примеру, третий или пятый этаж, нужно развернуться, спуститься вниз. Вот там уже можно будет сделать передышку на пару секунд. Спуск всегда кажется легче, но мышцы работают в не менее напряженном режиме. Потому прокачать ягодицы будет проще, быстрее, ели отдыхать внизу.
  • Ваши ощущения должны стать индикатором, когда пора прекращать занятия. Когда становится трудно контролировать ноги, бедра, значит пора закругляться.

После таких занятий обычно появляются болезненные ощущения, не проходящие до 2-3 суток. Это вполне нормально, можно применять разогревающие мази, делать легкие упражнения, выполнять зарядку. Оптимально усиленные занятия по прокачке ягодиц проводить всего 2-3 раза в неделю, чередуя с обычными подъемами без утяжеления, этого будет вполне достаточно, чтобы уже через две недели увидеть плоды своего труда.

Как правильно ходить по лестнице: типичные ошибки

Очень важно ходить по ступенькам, соблюдая правильную технику, чтобы полностью исключить даже саму возможность травмирования. Цепляться за перила, подтягиваясь на руках, клонить корпус в любую из сторон, а также опускать голову вниз или сутулиться – не лучшая идея. Но есть другие, довольно типичные для многих ошибки, которые мешают прокачать попу при помощи обычной лестницы.

  • Нельзя со старта брать слишком высокий темп ходьбы. Если вы не можете выдержать его на протяжении двадцати минут, значит он для вас чрезмерен. Просто уменьшите интенсивность, повторите снова.
  • Двигаться придется плавно, медленно перенося вес на опорную ногу. Нельзя «напрыгивать» на ступеньки, перескакивать через них, ведь ваша цель вовсе не скорейший подъем.
  • Как уже говорилось, не «ползите» по перилам, это приведет к нивелированию всей вашей работы. Толку такие занятия не дадут.
  • Не рекомендуется болтать во время подъема. Даже дышать лучше через нос, как в беге.

Использование неподходящей обуви может оказаться чревато травмами голеностопа и прочих частей тела. Даже если специальных беговых кроссовок нет, то лучше выберите что-то нескользящее, к примеру, это могут быть удобные теннисные туфли или обувь для боулинга.

Различные программы тренировок

Экспериментировать, усложнять, утяжелять свои занятия на лестнице можно до бесконечности. Главное, не перескакивать с этапа на этап, чтобы не получить травму. Для этого не помешает правильно оценить собственную подготовку, действовать сообразно этому.

Занятия на лестнице входят в подготовительную программу теннисистов. Существуют даже специальные тесты, которые оценивают их состояние при этом.

Для новичков

Тем, кто только начал хождение по лестничным пролетам, не стоит сразу же сильно перегружать свой организм. Максимально можно взять с собой утяжелители, и то лучше проследить, чтобы они имели минимальный вес (1-2 килограмма). Тягать гантели в руках тоже не обязательно. Можно просто уложить их в рюкзак, надеть его на плечи. Если нет гантель, помогут пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.

  • 7-14 дней нужно придерживаться пониженного темпа занятий. Общее время тренировок должно составить не больше 10-20 минут.
  • Последующие две недели темп можно слегка нарастить. К примеру, можно сперва практиковать бег пять мину, а потом продолжать идти еще минут 10-15.

Этого вполне достаточно, чтобы втянуться, привыкнуть к новым нагрузкам. Через месяц уже можно сделать тренировки более интенсивными для закрепления результата, улучшения показателей.

Для атлетов

Приблизительно после месяца занятий на начальном уровне, в занятия можно включить «креатив». То есть, к обычным шагам добавляется легкая физкультура. Не забывайте, что перед первым усложненным занятием, не помешает хорошая разминка. Два или три лестничных пролета станут хорошей подоплекой для будущей тренировки.

  • Прыжки (как вверх, так и вниз).
  • Бег по лестнице (не пропуская ступенек).
  • Подъем на цыпочках или пятках.
  • Длинные, вытянутые шаги через 2-3 ступеньки.
  • Подъемы на руках, ногах.
  • Перекрестные подъемы.

Все эти упражнения можно делать комплексом при каждой тренировке, выполняя всего по 2-3 подхода. Но лучше изначально составить план, внести их в список. При этом лучше всего будет выполнять циклы 3-5 раз подряд, отдыхая внизу для восстановления дыхания.

Для продвинутых

Хорошо развитый физически человек может выдерживать гораздо более весомые нагрузки, чем новичок или даже тот, кто занимается уже некоторое время. Потому уровень их должен быть соответствующим, чтобы занятия дали результаты. Сперва выполните обычную разминку или поднимитесь-спуститесь на два-три пролета.

  • Бег по ступеням на протяжении 1-2 минут.
  • Прыжки из приседа по направлению кверху.
  • Прямые, а также обратные отжимания на ступенях.
  • Разновысокие приседы в стороны.

Любой цикл нужно повторять 3-5 раз, чтобы добиться эффекта от упражнений. Если и этого вам кажется мало, то увеличивать нагрузки можно путем добавления дополнительных циклов-подходов.

Тренажеры, имитирующие ходьбу по лестнице: на что обратить внимание

Сегодня рынок предлагает сотни самых разных тренажеров. К примеру, отличной альтернативой ступенькам могут стать удобные тренажеры-степперы. Обычно в домашних условиях это хорошее решение. К нему прилагается инструкция и на нем удобно устанавливать уровень нагрузки. Это и есть кардиотренажеры, имитирующие подъем человека по ступеням лестницы. Во время занятий задействованы те же мускулы, потому можно прокачать ягодицы, сбросить лишний вес, сделать ноги и попу более красивыми, рельефными.

  • Существует два основных класса степперов: стандартный размер и мини-вариант. Тут все будет зависеть от ваших предпочтений, а также возможностей. Второй вариант гораздо дешевле при более компактных размерах.
  • Классические тренажеры выбирают те, кто желает в точности имитировать подъем по лестнице.
  • Балансировочные степперы более сложны, а их платформа двигается, заставляя атлета удерживать равновесие. Потому работает намного больше групп мускулов, к примеру, подключаются мышцы спины пресса.
  • Поворотные устройства позволяют тренировать не только ноги, бедра, ягодицы, но и спинной мышечный корсет.

Существует между тренажерами много разных конструктивных различий. К примеру, существует три основных типа: складные, профессиональные, автономные. Они могут быть электрическими или механическими, а могут портативными, то есть работать от батареек. Самые востребованные, распространенные модели создают нагрузку при помощи гидравлики или пневматики.

Противопоказания для ходьбы по лестнице

Положительные моменты тренировок описаны выше, но стоит обратить внимание также на моменты отрицательного порядка. Далеко не всем показаны такие занятия, потому рекомендуется сперва сходить к своему врачу, сдать анализы, пройти тесты. Только после этого можно приступать к такому спорту. Так как же противопоказания имеются, на что следует обращать внимание в первую очередь.

  • Воспаленные суставы станут непреодолимой преградой к таким тренировкам. Даже если ранее проблем не наблюдалось, резкие боли в суставах, щелчки, неприятные ощущения, какие-то скрипы, все это должно заставить вас обратиться к доктору, тут же прекратив тренировку.
  • Тромбофлебит, тромбоз в разных стадиях.
  • Гипертония.
  • Бронхиальная астма, другие патологии дыхательных путей.
  • Сердечно-сосудистые заболевания.
  • Беременность на поздних сроках.

После серьезных травм или оперативного вмешательства нежелательно до полного восстановления приступать к такого рода тренировкам. Так можно усугубить проблемы, что совершенно ни к чему.

Сколько калорий можно сжечь, поднимаясь по лестнице?

Большинство людей могут рассчитывать сжечь около 200 калорий за 30 минут бега по лестнице.

Изображение предоставлено: филадендрон/E+/GettyImages

Это «оборудование» для упражнений, которое большинство людей упускают из виду, но эта лестница может сделать больше, чем просто доставить вас из точки А в точку Б. Если вы задавались вопросом о среднем количестве калорий, сожженных при подъеме по лестнице, эта цифра может вас удивить. — особенно если вы продержитесь так полчаса или около того.

Совет

Многие факторы влияют на уравнение «сожженные калории — подъем по лестнице», в том числе текущий вес человека, подъем по ступеням и продолжительность тренировки по подъему. Но большинство людей могут рассчитывать сжечь более 200 калорий за 30 минут.

Делаем математику

Американский совет по физическим упражнениям подсчитал, что для базовой тренировки по подъему по лестнице человек весом 130 фунтов может сжечь около 235 калорий за получасовую тренировку.Если у вас есть выносливость, это означает, что вы приблизитесь к отметке в 500 калорий за целый час.

Калькулятор ACE показывает, что чем выше ваш текущий вес, тем больше калорий вы сожжете за тренировку. Человек весом 155 фунтов использует в среднем 285 калорий за полчаса подъема по лестнице. Для человека весом 200 фунтов цифра сжигаемых калорий подскакивает примерно до 365 калорий за 30 минут.

Сравнение ходьбы и подъема по лестнице

Ходьба, безусловно, отличный способ сделать кардио, особенно если вы давно не тренировались или просто хотите провести день с малой нагрузкой.Но, по данным Harvard Health, если похудение является основной целью, вы, возможно, захотите провести хотя бы часть своих тренировок на лестнице.

По оценкам Гарварда, вы можете сжечь в три раза больше калорий, поднимаясь по лестнице, чем идя пешком. На самом деле, вы тратите примерно на 50 процентов больше энергии, поднимаясь по лестнице, чем при быстрой ходьбе, подъеме по крутому склону или поднятии тяжестей.

Итак, что в итоге? Имейте в виду, что фитнес-калькуляторы ACE показывают, что человек весом 130 фунтов сжигает 235 калорий при подъеме по лестнице в течение 30 минут.Если бы тот же человек шел быстрым шагом в течение того же времени, счет был бы меньше половины этого количества, или около 110 калорий.

Подробнее : StairMaster и беговая дорожка

Когда размер имеет значение

То, насколько высоко вам нужно поднимать ноги при подъеме по лестнице, также имеет значение. Например, если вы используете ступенчатый тренажер, настройка высоты ступеней влияет на сложность подъема. То же самое относится и к высоте каждого подступенка на лестничном пролете.

База данных фитнеса ExRx.net подсчитала, что на ступеньке лестницы высотой 6 дюймов человек весом 130 фунтов сожжет 241 калорию за полчаса подъема по этой лестнице. Эта цифра увеличивается «шагами» (так сказать) от 10 до 20 калорий на каждый дюйм роста, который добавляется к стояку. Поднимаясь по сложному набору 12-дюймовых ступеней, вы сжигаете около 320 калорий за 30 минут.

Подробнее: Тренажеры, избавляющие от любовных ручек

Начало работы на лестнице

Неудивительно, что 30-минутный подъем по лестнице может быть трудным, когда вы только начинаете — бегаете ли вы вверх и вниз по ступенькам в парке или используете тренажер для подъема по лестнице в фитнес-центре.Клиника Майо предлагает, если вы обнаружите, что сильно запыхались, вам следует разбить эту изнурительную тренировку на три или более 10-минутных отрезка, распределенных в течение дня. Таким образом, вы по-прежнему будете сжигать много калорий, поднимаясь по лестнице перед сном.

По мере того, как вы развиваете выносливость, подумайте о том, чтобы сменить режим скалолазания, чтобы сжигать больше калорий и прорабатывать разные части нижней части тела, чередуя высоко- и низкоинтенсивные темпы. Например, вы можете взбежать по лестнице, а затем спуститься обратно.Кроме того, сделайте некоторые из своих «кругов» такими, в которых вы поднимаетесь и опускаетесь боком. Чтобы сжечь еще больше калорий и включить верхнюю часть тела в действие, держите руки подальше от перил. Качайте их по бокам, когда идете.

Является ли ежедневный подъем по лестнице хорошей тренировкой?

Мы самостоятельно выбираем эти продукты — если вы покупаете по одной из наших ссылок, мы можем получить комиссию.

Разум — мощная штука. Вместо того, чтобы мучительно и проклинать свой путь вверх по 64 ужасным, утомительным лестницам в свою квартиру, вы весело говорите себе, что отлично тренируетесь.Что ты в лучшей форме, потому что каждый вечер поднимаешься на эти рейсы, чтобы вернуться домой. Это делает поход вверх и вниз каждый день — на самом деле, несколько раз в день — намного более терпимым. Но так ли это?

Преобразование шагов в мили:

Математика нечеткая

Попытка преобразовать пройденные шаги в пройденные или пройденные мили — неточная наука. Это два разных занятия, и количество сожженных калорий будет сильно различаться в зависимости от длины и интенсивности вашего движения для каждого из них.

Например, в статье 2013 года в The Wall Street Journal цитируется профессор кафедры кинезиологии, рекреации и спорта Университета Теннесси, который сказал, что «подъем по лестничному пролету — примерно 10 шагов — эквивалентен прохождению 38 шагов». шаги по ровной поверхности». По словам их эксперта, из 2000 шагов в милю вам нужно будет преодолеть около 50 перелетов, чтобы пройти одну милю. Верхний результат поиска Google (от Livestrong) для преобразования лестниц в мили предлагает число, близкое к 350 полетам на милю.И мне не нужно консультироваться с университетским профессором или Лэнсом Армстронгом, чтобы сказать вам, что я гораздо больше устаю после нескольких лестничных пролетов, чем после мили ходьбы.

Сколько калорий вы сжигаете, поднимаясь по лестнице?

Хорошие новости: нам не нужно преобразовывать шаги в мили, потому что у нас есть довольно точное представление о том, сколько калорий вы сжигаете, поднимаясь по лестнице. Согласно StepJockey, вы сжигаете около 0,17 калорий за каждый шаг, который вы поднимаетесь, или примерно полторы калории за каждый полет.Вы также сжигаете калории, спускаясь вниз, где каждая ступенька сжигает в среднем около 0,05 калорий, или полкалории за полет.

Не так уж и много, не так ли? Есть некоторые переменные: чем вы тяжелее, тем больше калорий вы сжигаете. А подъем по лестнице на высоких каблуках лучше сжигает калории, хотя, возможно, и не самый лучший для вашей осанки и самочувствия в целом.

Есть и другие преимущества помимо сжигания калорий

Прежде чем полностью отказаться от лестницы, вы должны знать, что подъем по лестнице все равно полезен для вас, даже если сжигание калорий минимально при ежедневном походе в спальню наверху или до вашей проходной квартиры.

Согласно исследованию 2014 года, регулярный подъем по лестнице может снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и улучшить чувство равновесия. И каждый подъем и спуск по лестнице помогает формировать и тонизировать различные мышцы ног и нижней части тела. В целом, способность подниматься по лестнице является хорошим показателем общего состояния здоровья. Доктор Харви Саймон, адъюнкт-профессор медицины Гарвардской медицинской школы, хорошо сказал об этом в колонке для New York Times:

Многие футбольные тренеры «просят» своих игроков заряжать пролет за пролетом ступенек стадиона, чтобы прийти в форму. , и другие конкурентоспособные спортсмены использовали лестничные клетки спортзала для аналогичного использования.В те дни, когда стресс-тестирование еще не вошло в моду, врачи часто поднимались со своими пациентами по лестнице, чтобы проверить сердечно-легочную функцию. Даже сегодня кардиологи говорят пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями, что они достаточно здоровы, чтобы заниматься сексом, если они могут с комфортом подняться на два или три пролета, а хирурги могут разрешить пациентам операцию на легких, если они смогут справиться с пятью или шестью пролетами. Что касается домохозяек, забота о двух- или трехэтажном доме — одна из причин, по которой американские женщины живут дольше своих мужей в среднем более чем на пять лет.

Так что держись и пока не запрыгивай в лифт.

Тэрин Уиллифорд

Директор по стилю жизни

Тэрин — писатель, редактор, контент-стратег и домоседка из Атланты. Я мог бы помочь вам навести порядок в вашей квартире с помощью волшебной рассылки новостей по электронной почте. Или, может быть, вы знаете меня по The Pickle Factory Loft в Instagram.

Поднимитесь по лестнице, чтобы оставаться в форме и быть здоровым

Насколько полезно подниматься по лестнице, а не ездить на эскалаторе или лифте? Могут ли еще несколько лестничных пролетов каждый день иметь значение для физической формы и ожирения?

Обзор

Вот несколько фактов о том, сколько калорий сжигает человек весом 160 фунтов, поднимаясь по лестнице:

  • 1.6 калорий в минуту, когда вы стоите на эскалаторе или в лифте, треть калорий расходуется при медленном подъеме по лестнице.
  • 2 калории за один полет из 12 ступенек, около 0,17 калории за пройденный шаг.
  • 4 калории в минуту при спуске по лестнице, примерно столько же, сколько при ходьбе по ровной поверхности.
  • 5 калорий в минуту при медленном подъеме по лестнице. Это калории, которые они не сожгут, стоя на эскалаторе или в лифте.
  • 11 калорий в минуту при быстром подъеме по лестнице.
  • 11 калорий в минуту при беге по лестнице или на беговой дорожке
  • 19 калорий в минуту при беге по лестнице.
  • В течение года вы могли бы сбросить более половины фунта, если бы единственным изменением вашего образа жизни было подниматься по лестнице в течение минуты в день.

Если вы выполняете тренировку по лестнице, вы можете использовать калькулятор калорий, сожженных во время тренировки, чтобы оценить свой расход.

Подъем по лестнице нагружает больше мышц, чем ходьба по ровной поверхности или стояние.Вы используете большие ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы подниматься по лестнице. Эти мышцы разгибают бедро. Чтобы привести ягодицы в тонус, поднимитесь по лестнице. Некоторые фитнес-трекеры подсчитывают пройденные лестницы или этажи и вознаграждают вас значками и трофеями за подъем по лестнице.

Недостатки устранения лестниц

В связи со старением населения одноэтажные дома и дома с главной спальней на первом уровне становятся все более желательными. Люди хотят исключить лестницу из своей жизни. Если у вас артроз коленного или тазобедренного сустава, вы, вероятно, избегаете лестницы.

Если у вас нет проблем с суставами, хорошо каждый день тренировать свои мышцы и суставы. Жизнь в двухэтажном доме — это встроенная фитнес-программа.

Такая задача, как перенос продуктов по лестнице, сжигает в два раза больше калорий, чем переноска их по ровной поверхности.

Но если у вас есть какие-либо проблемы с суставами, возможно, вам следует избегать подъема и спуска груза по лестнице. Здорово иметь прачечную на том же уровне, что и спальни, а кухню — на том же уровне, что и прихожую.Вы по-прежнему можете пользоваться преимуществами лестницы, если не несете лишний вес вверх и вниз.

Как поощрять подъем по лестнице

В нескольких исследованиях рассматривался лучший способ побудить людей подниматься по лестнице вместо эскалатора или лифта в торговых центрах и на рабочих местах. Сообщения на подступенках оказались одной из эффективных тактик. В целом, размещение сообщения в точке, где люди принимают решение подняться по лестнице, а не на лифте или эскалаторе, является эффективным.

Делаем лестницу удобной

Лестницы должны быть удобно расположены, не запрятаны и плохо обозначены. Чувствуют ли они себя одиноким, страшным местом или безопасным, хорошо освещенным, часто используемым местом? Архитекторы, проектировщики и руководители зданий играют определенную роль в создании более удобных для пешеходов лестничных клеток в офисных зданиях, школах, больницах и правительственных зданиях.

Это соображение активного дизайна. Оказавшись на лестничной клетке, она может быть плохо убрана, с небольшим климат-контролем.Неудивительно, что люди просто ждут лифта.

Маленькие шаги складываются

Подняться по лестнице — это всего лишь один маленький шаг. Вам нужно добавить другие небольшие изменения, чтобы быть более активным и лучше питаться, чтобы оставаться в форме и быть здоровым. Важнейшим шагом может быть достижение рекомендуемого уровня упражнений для здоровых людей — 30 минут в день умеренных упражнений, таких как быстрая ходьба, пять дней в неделю плюс силовые упражнения два дня в неделю.

Добавление лестницы к вашим тренировкам

Добавление лестницы к вашей тренировке ходьбы — отличный способ добавить интервалы более интенсивных упражнений.Подъем по лестнице повысит частоту сердечных сокращений и подтянет ягодицы и заднюю поверхность бедер. Это хорошее дополнение к тренировке.

калорий, сожженных на лестничном пролете: как вы можете шагнуть по лестнице на пути к потере веса?

калорий, сожженных на лестничном пролете

Сжигание калорий является важным компонентом любого процесса похудения. Независимо от того, какие продукты вы едите или как часто вы тренируетесь, если вы не сжигаете больше, чем потребляете, эти надоедливые килограммы не исчезнут.В то время как тренировки и диета являются двумя наиболее часто упоминаемыми способами, гарантирующими эффективную потерю веса, существуют различные маленькие хитрости и ухищрения для ускорения таяния лишних килограммов. Один из таких лайфхаков — каждый раз подниматься по лестнице, а не на лифте.

Сколько калорий сжигается на лестничном пролете? Оказывает ли это существенное или незначительное влияние на ваш успех в похудении? Прочтите эту статью, чтобы рассчитать количество калорий, сожженных на лестничный пролет во время бега или медленного подъема относительно вашего текущего веса.

Израсходовано калорий на подъеме по лестнице: МЕТ

Чтобы рассчитать количество сожженных калорий на лестничном пролете, сначала нужно знать, что такое МЕТ. MET или метаболический эквивалент задачи определяется тем, сколько энергии ваше тело использует во время выполнения определенной физической активности. Этот номер стандартизирован, чтобы его могли эффективно использовать разные люди. Кроме того, с помощью такого метода гораздо проще сравнивать разные типы упражнений друг с другом.Один МЕТ определяется либо как 1 ккал на кг массы тела в час и примерно эквивалентен энергии, которую вы тратите сидя в состоянии покоя, либо в форме поглощения кислорода, где 1 МЕТ равен 3,5 мл на кг в минуту (1).

Вот некоторые обычные виды деятельности и их номера MET для справки (3):

  • Медленная ходьба со скоростью менее 2 миль в час – 2,0 MET
  • Садоводство, свет – 2,0 MET
  • Генеральная уборка дома – 3,0 MET
  • Быстрая ходьба, 3 мили в час – 3,3 MET
  • Тяжелая работа во дворе или в саду – 4.0 МЕТ
  • Езда на велосипеде, повседневная, менее 10 миль в час – 4,0 MET
  • Танцы (балет или модерн) – 4,8 MET
  • Езда на велосипеде, 10–16 миль в час — 6–10 MET

Сколько калорий сжигается при подъеме по лестнице? В среднем МЕТ при подъеме по лестнице составляет 4,0.

Это умеренное число, но оно в два раза выше, чем при ходьбе или стоянии. Это означает, что подъем по лестнице помогает вам сжечь больше калорий, сбросить лишние килограммы и поднять тонус. Хотите узнать точную цифру? Рассчитайте ниже.

Подробнее: Как ходьба может пригодиться, если вы хотите похудеть

 

Калькулятор количества сожженных калорий на лестничный пролет

Формула для расчета калорий, сожженных на лестничный пролет, очень проста:

Сожженные калории = МЕТ x Вес (кг) x Время (часы)

Вы уже знаете MET для подъема по лестнице, поэтому вам просто нужно указать свой вес и время, которое вы потратили на подъем по лестнице.

Во-первых, вам нужно перевести свой вес в килограммы: 1 фунт равен 0,453592 кг.

Итак, если ваш вес составляет 170 фунтов, вам просто нужно сделать следующее:

170 х 0,453592 = 77 кг.

Теперь вам нужно время, затраченное на занятие. Гораздо практичнее использовать это число, чем лестничный марш, поскольку количество лестниц на разных маршах может сильно различаться.

В среднем подъем по 13 ступеням занимает около 8 секунд.

8 секунд = 8/60 минуты = 0,13 минуты = 0,13/60 часа = 0,002222 часа.

Наконец, вы можете вычислить ответ: 

Сожженные калории = METS (4) x Вес (77 кг) x Время (0,00222 часа) = 0,68 калорий.

Итак, вы тратите от 0,5 до одной калории, поднимаясь на один лестничный пролет. Выглядит не очень много, но это всего 8 секунд. И это в 4 раза больше, чем вы бы сожгли, просто сидя на диване и листая социальные сети.

Помогает ли бег по лестнице сжигать калории?

Сжигание большего количества калорий при беге, чем при ходьбе по лестнице, не должно вызывать удивления.

Вот список с указанием количества сожженных калорий при беге по лестнице, а также некоторых других подобных действиях (5):

  • Вы сжигаете 5 калорий в минуту, медленно поднимаясь по лестнице.
  • Вы сжигаете 11 калорий в минуту, поднимаясь по лестнице в быстром темпе.
  • 11 калорий сжигается в минуту на подъемнике по лестнице или на беговой дорожке.
  • Вы сжигаете 19 калорий в минуту, если бегаете по лестнице.

Сколько калорий сжигается при спуске по лестнице? Вы сжигаете 4 калории в минуту, спускаясь по лестнице, что примерно равно тому, как если бы вы шли по ровной поверхности.

Вы сжигаете всего 1,6 калории в минуту, стоя на эскалаторе или в лифте.

Итак, как вы можете ясно видеть, количество сожженных калорий при беге по лестнице значительно выше, чем при ходьбе.

Хотите нарастить привлекающую внимание круглую попу, избавиться от жира, который накапливается не в тех местах, внести коррективы в свой рацион, повернуть время вспять на своей коже, повысить уверенность в себе и развеять неуверенность? Проверьте приложение BetterMe и приведите этот план в действие!

Преимущества подъема по лестнице

Калории, которые вы сжигаете, — это лишь одно из преимуществ подъема по лестнице.

Подъем по лестнице улучшит вашу сердечно-сосудистую систему и здоровье легких, снизит уровень «плохого» холестерина ЛПНП и повысит уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Более низкий уровень холестерина ЛПНП связан с уменьшением риска сердечного приступа, инсульта и даже морщин (2).

Подъем по лестнице увеличивает силу вашего тела. Поднимаясь по лестнице, вы должны использовать мышцы ног, чтобы поднять себя. Вы будете тренировать квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры, сгибатели бедра и кор, поднимаясь по лестнице (6).

Наконец, подъем по лестнице бросает вызов вашим аэробным и анаэробным системам. Регулярный подъем по лестнице может улучшить выносливость и спринтерские результаты таких спортсменов, как бегуны, пловцы и велосипедисты (6).

Как максимально увеличить количество сожженных калорий на лестничный пролет?

Как вы уже знаете, одним из вариантов является бег вместо ходьбы. Вот еще несколько советов, как воспользоваться всеми преимуществами подъема по лестнице (4):

  • Держитесь за перила легкой рукой

Легкая рука на перилах не ослабит вашу работу.Напротив, это очень помогает, особенно если вы хотите увеличить скорость. Кроме того, если вы используете перила, чтобы подтянуться вверх по лестнице, вы получаете своего рода тренировку верхней части тела. Некоторые люди, выполняющие сложные упражнения по подъему по лестнице, подтягиваются за перила, чтобы идти быстрее и снять нагрузку с ног.

Подъем на две ступеньки за один раз даст мышцам ног и ягодиц более напряженную и сложную тренировку, а также позволит сжечь больше калорий. Тем не менее, вы должны быть осторожны с двойным шагом, если у вас есть проблемы с коленями, плохой баланс или короткие ноги.

Да, ходьба по лестнице в среднем сжигает больше калорий, но ходьба вниз имеет и определенные преимущества. На самом деле, это продуктивная форма «эксцентрических упражнений», при которой мышцы удлиняются за счет нагрузки, против которой они сокращаются. При спуске вниз передние мышцы бедра или четырехглавые мышцы выполняют эксцентрические сокращения, чтобы поддерживать тело на каждой ступеньке, что улучшает функциональную выносливость.

  • Использование машины для подъема по лестнице

Использование тренажера для подъема по лестнице обычно вызывает меньшую нагрузку на бедра, лодыжки и колени, чем настоящий подъем по лестнице, что может быть преимуществом в случае артрита или биомеханических проблем.Тем не менее, настоящие лестницы, как правило, позволяют этим суставам растягиваться в более широком диапазоне движений, что является несомненным плюсом. Кроме того, поскольку это предполагает более сильное воздействие, настоящее восхождение по лестнице приносит больше пользы для костей. Короче говоря, если у вас нет особых ограничений, обычное восхождение по лестнице более продуктивно.

Заключение

Подводя итог, можно сказать, что вы сжигаете до двух калорий за один лестничный пролет. Регулярный подъем по лестнице может помочь вам несколько ускорить процесс похудения.Однако просто подниматься каждый вечер на 10-й этаж своей квартиры волшебных результатов не даст. Вы должны придерживаться здорового питания и регулярно тренироваться, чтобы достичь желаемой формы. Просмотрите Кето и Вегетарианские диеты для примеров питательных диетических планов. Кроме того, вы никогда не должны забывать о высоком потреблении жидкости, особенно во время напряженной физической активности. Выпейте бутылку простой воды до и после тренировки, чтобы увеличить результаты.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Научный отчет Консультативного комитета по рекомендациям по физической активности за 2018 г. (2018 г., health.gov)
  2. 90 109 калорий, сожженных при подъеме на один лестничный пролет (2019, livestrong.com) 90 110
  3. эквивалентов МЕТ-часов различных физических нагрузок (2009 г., здоровье.гарвард.эду)
  4. Подъем по лестнице: как получить максимальную пользу (2018 г., berkeleywellness.com)
  5. Поднимитесь по лестнице, чтобы оставаться в форме и быть здоровым (2019, verywellfit.com)
  6. Каковы преимущества подъема по лестнице? (без даты, livestrong.com)

Потеря веса: Сколько шагов вам нужно пройти, чтобы сжечь нужное количество калорий?

Потеря веса Сколько шагов вам нужно пройти, чтобы сжечь нужное количество калорий&nbsp | &nbspФото:&nbspGetty Images

Основные моменты

  • Похудение — это процесс, требующий решимости и настойчивости, помимо регулярных физических упражнений и здорового питания
  • Физическая активность в вашем распорядке дня может помочь вам быстрее похудеть
  • Вот как подъем и спуск по лестнице может помочь вам похудеть

Нью-Дели: Потеря веса — это процесс, который требует не только дисциплины в плане питания, но и настойчивости.Однако, когда вы включаете физическую активность в свой распорядок дня, внося небольшие изменения, вы можете не только помочь похудеть, но и сохранить свое тело здоровым в целом.

Один из самых эффективных способов включить физические упражнения в свой распорядок дня — ходить при любой возможности и подниматься по лестнице дома, в офисе или в торговых центрах. Подъем и спуск по лестнице — очень эффективная тренировка, которая также помогает сжигать калории.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть?

Ответ на вопрос субъективен.Сколько калорий вам нужно сжечь, зависит от того, сколько калорий вы потребляете, сколько физической активности включено в ваш распорядок дня и каков ваш образ жизни. Люди, которые потребляют меньше калорий, могут использовать их все в своих повседневных делах, и им не нужно сжигать их много. Для тех, кто потребляет больше калорий и ведет сидячий образ жизни, включение кардио-упражнений в их распорядок дня может быть даже более важным для похудения. По данным Healthline, среднестатистической женщине необходимо потреблять около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500 калорий в день, чтобы терять один фунт веса в неделю.Для мужчин среднее потребление калорий составляет 2500 калорий для поддержания и 2000 калорий для потери одного фунта веса в неделю. 2000 калорий для женщин и 2500 калорий для мужчин — рекомендуемое количество потребляемых калорий. Таким образом, если вы потребляете рекомендуемое количество калорий для поддержания веса, чтобы похудеть, вы должны сжигать около 500 калорий в день.

Сколько калорий сжигается при подъеме и спуске по лестнице?

Согласно сообщениям, подъем по лестнице сжигает около 0.75 калорий, при спуске сжигается 0,25 калории. Если средний лестничный пролет состоит примерно из 20 ступенек, вы сжигаете 15 калорий, поднимаясь вверх, и 5 калорий, спускаясь. Следовательно, чтобы сжечь 500 калорий в день, вам нужно подняться на 33,33 лестничных пролета или спуститься на 100 пролетов.

Тем не менее, подниматься или спускаться по стольким лестницам также не рекомендуется, так как это может быть вредно для ваших коленей. Комбинация различных упражнений, таких как быстрая ходьба, бег, подъем по лестнице, бег трусцой и т. д., может помочь сжечь нужное количество калорий и способствовать снижению веса.

Отказ от ответственности: советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские рекомендации. Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать какую-либо фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.

сожженных калорий при подъеме по лестнице (включая ходьбу вверх и вниз по лестнице, бег по лестнице) – Калькулятор ежедневного сжигания калорий

калорий, сожженных при подъеме по лестнице

Масса фунт/кг

Уровень подъем по лестнице, медленный темп подъем по лестнице, быстрый темп подъем по лестнице, использование или подъем по лестницеспуск по лестницебег, лестница, вверх

Добавить

Вычислить

сожженных калорий при подъеме по лестнице: 0 ккал


Ходьба по лестнице — это блестящий и надежный способ похудеть в повседневной жизни.

Сколько калорий сжигается при подъеме по лестнице за 10 и 30 минут соответственно?

Согласно Компендиуму физической активности 2011 года [1], при подъеме по лестнице в медленном темпе значение MET равно 4. Это означает, что даже в медленном темпе подъем по лестнице требует от вас усилий в четыре раза больше, чем при подъеме по лестнице. отдых. Следовательно, это фитнес-упражнения средней интенсивности.

Но если вы ускоритесь, чтобы подняться по лестнице в быстром темпе, значение MET будет равно 8.8. Спуск по лестнице имел значение MET 3,5.

Человек весом 150 фунтов может потерять примерно до 104 калорий, быстро поднимаясь по лестнице в течение 10 минут. Один и тот же человек может потерять до 314 калорий за 30 минут быстрого подъема по лестнице.

Хорошая обувь с амортизирующими свойствами необходима, если вы не хотите получить травму при подъеме по лестнице

Почему подъем по лестнице является хорошим упражнением для работающих людей, жителей жилых комплексов, домохозяек и т. д.?

Восхождение по лестнице — одна из самых динамичных, беспроблемных, недорогих и доступных тренировок, которые вы можете выбрать! Вы работаете в течение долгих часов и у вас нет дополнительного времени в повседневной жизни для надлежащих упражнений? Вы живете на неудобном расстоянии от спортзала? Вы живете в тесном жилом комплексе с небольшим доступом к открытому пространству? Вы домохозяйка, которая не может находиться вдали от дома в течение длительного времени? Все просто – поднимайтесь по лестнице! Вам не нужно приобретать дорогой абонемент в тренажерный зал или мотивировать себя каждый день ходить в спортзал или в парк для выполнения упражнений.Лестницы есть практически везде – в домах, квартирах, торговых комплексах, офисных зданиях или торговых центрах. Внесите изменения и идите по ступенькам вместо лифта, чтобы полностью изменить свои привычки в фитнесе!

Калорий, сожженных при подъеме по лестнице Vs. Бег, ходьба, бег трусцой, прыжки со скакалкой и эллиптический тренажер

Тренировки МЕТ В минуту 30 минут
Бег трусцой общий 7 8 ккал 250 ккал
Прогулочная, 3.5 миль в час 4,3 5 ккал 154 ккал
Бег, 10 км/ч 9,8 12 ккал 350 ккал
Прыжки со скакалкой 11 13 ккал 393 ккал
Эллиптический тренажер 5 6 ккал 179 ккал
Подъем по лестнице 8,8 10 ккал 314 ккал

150-фунтовым человеком

Сколько калорий сжигается при беге вверх и вниз по лестнице?

Бег по лестнице — чрезвычайно эффективный способ быстрого сжигания калорий.

У него потрясающе высокое значение MET, равное 15[2], что означает, что оно требует от вас усилий в 15 раз больше, чем когда вы отдыхаете!

Человек весом 75 кг или 165 фунтов сожжет 393 калории, бегая вверх и вниз по лестнице за 20 минут.

Бег по лестнице учащает сердцебиение, обеспечивая сверхэффективную тренировку и максимальную потерю веса.

Калорий на ступень лестницы и на пролёт

Исследование 3, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показало, что среднее количество калорий, сожженных при подъеме по лестнице (включая подъем и спуск по лестнице), равно 0.16 ккал за шаг.

Результаты оказались намного ниже, чем в некоторых других исследованиях. Цифра составляет 0,20 ккал на шаг по Bassett et al [4], 0,237 ккал на шаг по Shephard [5] и 0,23 ккал на шаг по Nagle et al [6].

Исследователи считают, что эта разница вызвана различными факторами, такими как высота ступени по вертикали и скорость подъема.

Таким образом, если человек хочет узнать калории, сожженные при подъеме на 100 ступеней, или калории, сожженные на 10 лестничных пролетах или за пролет, он должен сначала знать скорость подъема и высоту ступени лестницы.

Как упоминалось ранее, калории, сжигаемые на одну ступеньку лестницы, составляют около 0,16-0,23 ккал. Таким образом, поднявшись на 100 ступеней, вы сожжете около 16–23 калорий!

Это, конечно, приблизительная оценка. Чтобы рассчитать точное количество калорий, воспользуйтесь калькулятором в верхней части этой страницы (необходимы продолжительность и общее количество ступенек). Например, человек весом 180 фунтов, поднявшийся на 200 ступеней в быстром темпе в течение 4 минут, поможет сжечь около 50 калорий. Следовательно, для этого человека количество сожженных калорий на ступеньку равно 0.25 ккал. Подъем на 100 ступенек сжигает около 25 калорий, а на 1000 ступенек сжигается 250 ккал.

Для человека, который намерен поддерживать здоровье или похудеть путем подъема по лестнице, в среднем 0,23 ккал на ступеньку может быть приемлемым значением.

На каком-то другом веб-сайте вы можете найти цифру 0,17 ккал на шаг. Результаты различаются в зависимости от темпа лазания и вертикальной высоты ступени.

Разница в этих результатах очень мала. Если вы хотите похудеть, поднимаясь по лестнице, разница между 0.17 и другие числа, такие как 0,16 или 0,23, пренебрежимо малы.

Подъем по лестнице на один шаг против. Два шага за раз

Чтобы понять, будет ли подъем на одну ступеньку за шаг сжигать меньше калорий по сравнению с подъемом на два шага за раз, исследователи набрали 14 добровольцев для этого исследования.[[7]]

Испытания на подъем по лестнице проводились на лестнице, которая имеет 86 ступеней и более 8 маршей и 5 этажей. Каждая ступенька лестницы имеет высоту около 6,41 дюйма.

Результаты показывают, что добровольцы, которые поднимались на одну ступеньку за раз, сжигали больше калорий по сравнению с теми, кто поднимался на две ступеньки за шаг.

В отчете рекомендуется, чтобы люди, заинтересованные в снижении веса за счет подъема по лестнице в день, поднимались по лестнице на одну ступеньку за шаг вместо двух шагов за шаг.

Чтобы сжечь максимальное количество калорий при подъеме по лестнице, лучше использовать пошаговую стратегию!

Например, вы будете сжигать 302 ккал калорий в неделю, поднимаясь по лестнице высотой 15 м (49,2 фута) пять раз в день по стратегии «один шаг за шаг», и 266 ккал при использовании стратегии «2 шага за шаг».

План тренировок по подъему по лестнице

Это исследование [2] показывает нам простой, но полезный план упражнений.

Пожалуйста, обратите внимание, что значение MET для подъема по лестнице взято из Сборника физической активности 2011 года [1].
5 подъемов в день × 2 мин/подъем = 10 мин подъема по лестнице при 8,8 МЕТ = 88 МЕТ.мин/день
10 мин спуска по лестнице × 3,5 МЕТ = 35 МЕТ.мин в день .
частота 7 дней в неделю для тренировки 123 × 7 = 861 МЕТ.мин в неделю.

Чтобы снизить риск заболеваний и оставаться здоровым, Всемирная организация здравоохранения рекомендует заниматься физической активностью не менее 600 минут в неделю [2].

Поэтому ежедневный подъем по лестнице — хороший выбор для достижения этой цели.

Сколько ступенек нужно подняться, чтобы хорошо потренироваться?

Как упоминалось выше, вы должны сосредоточиться на интенсивности и продолжительности упражнений, а не на количестве шагов по лестнице.
Точное количество ступенек зависит от высоты ступени по вертикали и темпа подъема.

Преимущества ходьбы вверх и вниз по лестнице дома для упражнений

1. Потеря веса. Для человека весом 180 фунтов подъем по лестнице в быстром темпе может помочь сжечь 125 калорий за 10 минут!

2 Подъем/спуск по лестнице в течение короткого времени снижает уровень глюкозы в крови после еды у людей с диабетом 2 типа. [2]

3. Короткие подъемы по лестнице в естественной обстановке могут способствовать улучшению когнитивных функций при выполнении более сложных задач. Восхождение по лестнице также может принести пользу познанию и настроению.[3]

4 Подъем по лестнице может принести вам признаки здоровья или нет. Исследование показывает, что выявляются статистически значимые взаимосвязи между трудностями при ходьбе и подъеме по лестнице, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом. [[4]]

5. Накопление коротких подъемов по лестнице в течение дня может благоприятно изменить важные сердечно-сосудистые факторы риска у ранее ведущих малоподвижный образ жизни молодых женщин, таких как снижение уровня холестерина липопротеинов низкой плотности и увеличение VO2MAX и т. д. [5].

6.Было показано, что регулярные упражнения по подъему по лестнице эффективны для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, снижения уровня холестерина, уменьшения жировых отложений и увеличения силы нижних конечностей. [6]

7. Ходьба по лестнице дает больше энергии молодым женщинам, лишенным сна, чем низкие дозы кофеина. Энергетический эффект лестницы был > 50 мг кофеина. [7]

8. Семь минут интенсивной физической активности в день связаны со снижением коронарной смертности на 62,0%, таким образом, подъем по лестнице в течение семи минут в день должен обеспечить такое же преимущество.[8]

9. Подъем по лестнице использует в 9,6 раз больше энергии, чем в состоянии покоя, т. е. требует больше энергии в минуту, чем бег трусцой или гребля. [9]

Сколько калорий вы сжигаете, поднимаясь по лестнице?

Бег — отличный способ сжечь калории и похудеть. Но оказывается, что лазать по лестнице еще лучше. Если вам интересно, сколько калорий вы можете сжечь за определенное время, поднимаясь по лестнице, эта статья для вас!

Мы обсудим факторы, влияющие на количество сжигаемых калорий, их сравнение с другими видами деятельности, а также некоторые упражнения на лестнице, которые помогут вам начать.Это включает в себя как настоящие лестницы, так и Stairmaster.

Сколько калорий я сожгу, поднимаясь по лестнице?

Сколько калорий вы сжигаете, зависит от множества факторов, начиная с массы тела. Но вот хорошая оценка.

За 30 минут подъема по лестнице или лестнице вы сожжете:

  • 226 калорий, если вы весите 125 фунтов
  • 272 калории, если вы весите 150 фунтов
  • 317 калорий, если вы весите 175 фунтов
  • 362 калории, если вы весите 200 фунтов

Хотя это зависит от человека, вы, как правило, сгораете около 0.17 калорий на каждую ступеньку подъема и 0,05 калории на каждую ступеньку спуска. Большинство людей могут рассчитывать сжечь более 200 калорий за получасовую тренировку.

Если вам нужен индивидуальный номер, используйте калькулятор Американского совета по упражнениям. Введите свой вес и количество ступеней, и он выдаст ответ.

Что влияет на количество сожженных калорий?

Хотя это более очевидно при беге или ходьбе, вы можете подниматься по лестнице совершенно по-разному в зависимости от ситуации. Если вы пишете сообщение другу, вы можете медленно подходить к нему.Однако, если это экстренная ситуация, вы ее забронируете.

Существует четыре основных фактора, влияющих на количество сожженных калорий при подъеме по лестнице. Они похожи на потерю веса/сжигание калорий в целом, но с одним фактором, который уникален для подъема по лестнице.

Ваш вес

Поскольку подъем по лестнице требует большего веса, вы сожжете больше калорий, если будете больше весить. Это работает как с жиром, так и с мышцами.

Кроме того, если вы хотите сжечь больше калорий, вы можете носить утяжеляющий жилет.Интенсивность увеличивается за счет увеличения веса тела, необходимого для подъема по лестнице. Это также отличный способ укрепить ноги.

Скорость набора высоты

Интуитивно понятно: чем быстрее вы идете/бегаете/поднимаетесь по лестнице, тем больше калорий вы сжигаете. Если вы будете подниматься в медленном темпе, вы сожжете меньше калорий, чем если будете бегать по лестнице. И да, бег по лестнице — это реально!

Например, если вы весите 150 фунтов, по оценкам одного калькулятора лестницы, вы сожжете 143 калории за 30 минут, поднимаясь в медленном темпе, но вдвое больше в быстром темпе.Если бежать вверх по лестнице, то будет почти на 400 калорий больше при 537!

Что хорошо в вышеупомянутом калькуляторе, так это то, что он включает в себя множество различных действий, которые вы можете выполнять на лестнице. Перенос продуктов, работа на Stairmaster и перенос грузов разного веса — все это учитывается.

Если вы ищете другие способы сжечь калории, этот список должен дать вам хорошее представление о том, что лучше всего сжигает калории на лестнице.

Очевидно, что легче увеличить скорость на Stairmaster, не повышая вероятность того, что вы навредите себе, споткнувшись о лестницу.Просто следите за своим окружением, когда решите ускорить процесс.

Как долго вы карабкаетесь

Опять же, это имеет смысл. Если вы тренируетесь в течение более длительного периода времени, а не более короткого периода времени, то вы будете сжигать больше калорий. Давайте вернемся к нашим первоначальным цифрам сожженных калорий, но изменим время на час.

За час подъема по лестнице вы сожжете:

  • 453 калории, если вы весите 125 фунтов
  • 544 калории, если вы весите 150 фунтов
  • 635 калорий, если вы весите 175 фунтов
  • 725 калорий, если вы весите 200 фунтов

Другими словами, вы рассчитываете сжечь около 200–300 калорий за 30-минутную тренировку, но при добавлении дополнительных 30 минут эта цифра увеличивается примерно до 500–700 калорий.

Высота каждой ступеньки

Это не тот фактор, который мы обычно должны учитывать при сжигании калорий при беге. Высота ступени как на Stairmaster, так и на самом лестничном пролете влияет на то, сколько калорий вы сжигаете.

Более высокая ступенька требует больше усилий для подъема и, следовательно, сжигает больше калорий. Например, человек, который весит 125 фунтов и поднимается по ступенькам высотой 6 дюймов в течение 30 минут, сожжет около 232 калорий. Измените эту высоту на 8 дюймов, и вы сожжете примерно на 25 калорий больше.

Если вы хотите рассчитать, сколько калорий вы сожжете в зависимости от высоты лестницы, воспользуйтесь этим калькулятором. Вы можете выбрать высоту 6″, 8″, 10″ и 12″. Удвоив высоту лестницы с 6 до 12 дюймов, вы сожжете примерно на 100 калорий больше за 30-минутную тренировку.

Различия между ходьбой и подъемом по лестнице

Если вы хотите сжечь калории, вы сожжете гораздо больше, поднимаясь по лестнице, чем идя пешком. За 30-минутную тренировку вы сожжете в 2-3 раза больше калорий, поднимаясь по лестнице, даже по сравнению с быстрой ходьбой.

Однако это не означает, что вы должны только подниматься по лестнице и избегать любых других тренировок. Кросс-тренинг важен, потому что вы избегаете переутомления определенных мышц, и это делает вас более разносторонним.

Восхождение по лестнице против других занятий

Подъем по лестнице определенно занимает первое место в списке видов деятельности с точки зрения количества сжигаемых калорий, но давайте сравним некоторые другие распространенные виды деятельности.

Для тех, кто весит 125 фунтов и тренируется 30 минут, он или она сгорит:

  • 232 калории при подъеме по 6-дюймовой лестнице
  • 300 калорий в 10-минутном темпе
  • 188 калорий на велосипеде в темпе 6-минутной мили
  • 188 калорий плавание небрежно
  • 125 калорий при ходьбе в темпе 20-минутной мили

Если вы хотите точно знать свой вес, воспользуйтесь этим калькулятором.Вы можете выбирать из множества видов спорта, которыми вы занимаетесь, и сравнивать их с подъемом по лестнице.

Начать подъем по лестнице

Если вы обычно не поднимаетесь по лестнице на работе или в своей квартире, начните с этого. Если вы запыхались, когда доберетесь до вершины, не переживайте. Ваше тело просто привыкает к этому!

Когда я переехал в квартиру с пятью лестничными пролетами (и без лифта), мне пришлось это сделать. Теперь лестницы меня больше не пугают.Если вы находитесь в той же лодке, но ищете больше тренировок, попробуйте некоторые из них.

Лестничные промежутки

Пройти вверх и вниз по лестнице три раза. Как только вы доберетесь до дна в последний раз, поднимитесь (и, возможно, вниз) по лестнице три раза. Затем закончите, пройдя вверх и вниз по лестнице три раза.

Ступеньки конькобежца

Поставьте левую ногу на крайнюю левую сторону второй ступеньки, а затем поставьте правую ногу на крайнюю правую сторону четвертой ступеньки.Поднимайтесь по двое за раз, имитируя движение на коньках. Поднявшись по лестнице, спускайтесь вниз. Повторите столько повторений, сколько вам удобно.

Память 11 сентября

Поднимитесь на 110 лестничных пролетов (в идеале с 2226 ступенями) или 110 ступенек в зависимости от вашего уровня физической подготовки, чтобы вспомнить события 11 сентября, поскольку в башнях-близнецах Всемирного торгового центра было 110 этажей.

Заключение

Восхождение по лестнице — отличный способ сжечь калории. То, сколько калорий вы сожжете, зависит от вашего веса, интенсивности тренировки и высоты лестницы.

Если вы давно искали что-то новое, что можно было бы включить в свои тренировки, подъем по лестнице — отличный вариант. Вы сожжете много калорий, и это поможет вашему телу угадать, что вы собираетесь делать дальше на тренировке.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.