Сколько должен отжиматься мужчина в 40 лет: Сколько раз должен отжиматься мужчина после 40 лет | Алексей Гордовский

Содержание

Сколько раз должен отжиматься мужчина после 40 лет | Алексей Гордовский

Вообще, на этот счет есть ведь и официальное, так сказать, мнение. Вот, например, нормативы ГТО по отжиманиям для мужчин после 40 лет.

Сначала – сколько нужно отжаться от пола, чтобы получить бронзовый значок, потом – серебряный и наконец – золотой.

Источник: www.gto.ru

Источник: www.gto.ru

Для возраста 60-69 тут даны отжимания не от пола, а от гимнастической скамьи. А начиная с 70 – от сиденья стула.

На мой взгляд, все эти нормативы очень низкие.

Нет, конечно, если брать категорию «70 и старше» и иметь в виду кого-то хорошо за 80, то – да. Ему уже трудновато.

Но 40 летний мужик, отжимающийся 28 раз и получающий за это золотой значок?

Можете кидать в меня камни – но это мало.

Мало!

Видя людей, которые активно занимаются физкультурой, я все чаще убеждаюсь, что отжаться раз 40 в 60, например, лет – это нормально. Даже не замечательно, а, повторяю – нормально.

Мы сильно недооцениваем возможности наших организмов. Мне 50 лет и чтобы получить золотой значок, я должен отжаться 24 раза. А я могу минимум в 3 раза больше – и то если чувствую себя в этот день не очень отдохнувшим.

Ну и куда такие нормативы?

Уточняю: я не призываю никого бить рекорды и проверять себя на прочность. Тем более, вы можете задать резонный вопрос: а на кой они вообще нужны, эти отжимания?

А вот смотрите. Исследования Гарвардского университета.

Там в течение 10 лет наблюдали более тысячи мужчин, которым было от 18 до 66 лет.

И что получилось.

Те, кто мог отжаться от пола более 40 раз (да, да – такие были и среди мужчин за 60) имели вдвое меньший риск сердечного приступа либо инсульта по сравнению с теми, кто не мог отжаться и 10-ти. Даже если им (кто не мог и 10-ти) было 18 лет.

То есть отжимания – достаточно простой способ тестирования сердечно-сосудистой системы. Да, не самый совершенный. Да, с определенными оговорками – в частности, тут важно и состояние мышц и суставов. Но все равно – способ тестирования.

А вот что бесспорно: отжимания – отличное средство держать себя в форме, когда у вас нет возможности заниматься на тренажерах, с гантелями, или нет поблизости турника и брусьев.

Ничего ведь не нужно – только пол.

Так что тренируйтесь и прогрессируйте!

Ах, да. Сколько же нужно отжиматься после 40. Получается, что в идеале не меньше 40 раз и нужно.)

О том, как быстро увеличить количество отжиманий, я писал здесь.

Всем здоровья!

Кому интересна тема самосовершенствования в любом возрасте — подписывайтесь на мой канал.

Сколько должен отжиматься мужчина: слабый, средний и сильный уровень | РУССКИЙ ВЗГЛЯД ✔️

Официальная версия ✔️

Мужчины и соревнования — тождественные понятия. Кто-то старается уйти первым со светофора с визгом шин, кто-то собрать все коллекционные марки, а кто-то познакомиться со всеми девушками в округе. Соревнования бывают разные, но их объединяет одно: определенный свод правил и ориентиров, которые помогают сравнивать себя с другими. Если вы занимаетесь жимом лежа, вам достаточно узнать свой разовый максимум и собственный вес, чтобы понять, насколько вы близки к I-III разряду или даже КМС. Как быть простым мужчинам, которые занимаются с собственным весом и отжимаются в частности? Какое количество отжиманий считается «не стыдным», а про какое лучше сильно и не распространяться?

Официальная версия ГТО (Готов к труду и обороне) гласит, что для «ЗОЛОТА» мужчина сорока лет должен сделать 27 повторов. Повторюсь, это считается эталонным результатом по нормативам ГТО. Ориентироваться на эти данные или нет каждый решает сам, но хвастаться таким результатом среди друзей вряд ли выйдет. Если бы это был результат на «Серебро» или «Бронзу», можно было бы понять, но если речь идет о мало-мальски тренированном мужчине сорока, пусть даже пятидести лет, нормативы явно занижены, дабы 9/10 мужчин почувстовалли себя Гераклами.
Вывод по официальной версии: 28 отжиманий — средний уровень для мужчины 40-50 лет, но никак не «Золото» — лесть пропускаем мимо ушей и идем дальше.

Народная версия ✔️

Если вернуться с небес на землю, посмотреть на результаты тренированных сверстников от 40-50 лет, то окажется, что пятьдесят отжиманий многие считают отличным результатом, а 30-40 хорошим. То же самое будет, если не льстить себе и смотреть нормы ГТО не по своему возрасту, а на десяток-полтора моложе. Так например для мужчин 18-29 лет результатом на «Золото» считается 39 раз в классическом стиле (руки шире плеч) с касанием груди пола. Почему сорока-пятидесятилетним мужчинам стоит смотреть на нормативы для мужчин до 30 лет? Все просто: силовые показатели мужчин 40-50 лет сопоставимы с мужчинами 30 лет, особенно если мы говорим не о спорте высоких достижений, а о естественной физической силе. Разница в выносливости может быть огромной — это так, стоит лишь взглянуть на футболистов, пик карьеры которых приходится не позже 30-35 лет.

На момент фото Ричарду Лупкесу было 58 лет, Арсену Лилиеву (справа) — 28 лет

На момент фото Ричарду Лупкесу было 58 лет, Арсену Лилиеву (справа) — 28 лет

Другое дело пауэрлифтинг или армрестлинг, там взрослых сильных дядек в возрасте 40-45 лет хватает с головой, чего стоит Ричард Лупкес, который еще может задать жару в 64 года. Словом, сила сохраняется довольно долго и здравым желанием мужчины 40-50 лет должно быть не заработать золотые фантики и медальки, а сохранить реальную физическую силу как можно дольше, дабы даже после 60 лет оставаться крепким и здоровым.
Вывод: 40 повторов и более — то количество раз, которое можно назвать сильным уровнем что в 30 лет, что в 50 лет. 28-30 раз — средним, крепким результатом, но без фанфар, которые присуждаются по нормам ГТО. Результат меньше 20 раз — слабым, но все еще не критически низким уровнем.
ВАШ ТРЕНЕР ✔️ Пишите свой возраст и результат, соберем собственную выборку.

Сколько должен отжиматься мужчина в 40 лет?

Всем известна мировая статистика продолжительности человеческой жизни. В соответствии с ней современные мужчины в среднем живут на 10 лет меньше, чем женщины. Такой разбег показателей обусловлен в основном особенностями нашего образа жизни, в том числе гиподинамией, неправильным питанием, различными излишествами и злоупотреблениями. В соответствии с данными той же статистики, ученые доказали положительное влияние физической активности на долголетие. Отжимания являются одним из самых эффективных упражнений, которые напрямую влияют на продолжительность жизни.

Нормы ГТО и рекомендации тренеров

На основе современных знаний медицины и физиологии были разработаны определенные нормативы отжиманий для людей различных возрастов, известные как нормы ГТО. В соответствии с ними сорокалетние мужчины должны отжаться от пола без предварительной подготовки от 13 до 28 раз. Исходя из того, что мужчина в 40 лет находится в самом расцвете физических сил, опытные тренеры посчитали эти нормативы слишком заниженными для данной возрастной категории. Они рекомендуют повысить количество отжиманий до 35-40 раз. Вероятно, они правы. Однако, все зависит от физических возможностей, генетической предрасположенности и уровня спортивной подготовки конкретного человека. Выполняя это упражнение каждый день, постепенно прибавляя повторения, можно делать по 40-50 отжиманий в 40, 50 и в 60 лет. Для этого необходима регулярность и разумный системный подход.

Связь количества отжиманий и продолжительности жизни

Результаты исследований причин смертности населения нашей планеты показали, что основной причиной смертности мужчин является нарушение кровоснабжения сердечной мышцы, то есть ишемическая болезнь сердца. В этой связи неоценимую пользу отжиманий обнаружили американские ученые Медицинской школы Гарвардского университета. Наблюдая в течение 10 лет 1100 мужчин в возрасте от 18 до 50 лет, они пришли к выводу, что даже небольшое количество отжиманий в день (порядка 10) улучшает работу сердечной мышцы. А у испытуемых моложе 45 лет после выполнения упражнения не менее 40 раз подряд один раз в день, риск сердечно-сосудистых заболеваний снизился на 96%. Причем, учитывалось количество отжиманий, выполняемое участниками данного исследования в течение одной минуты.

Кроме поддержания работы миокарда, регулярное выполнение 15-25 отжиманий подряд не менее двух раз в день оказывает неоценимую пользу для работы пищеварительного тракта и поддерживает нормальный уровень тонуса предстательной железы. Также многократные отжимания способствуют выработке тестостерона. К такому выводу пришли английские ученые из Ливерпульского университета в результате медицинского тестирования, доказавшего положительное влияние отжиманий на работу пищеварительной системы в целом за счет улучшения перистальтики тонкого и толстого кишечника, что в свою очередь способствует снижению риска возникновения раннего старения мужского организма.

Заключение

Таким образом, делая это простое упражнение каждый день, мы сможем не только протестировать свой организм на предмет состояния сердечной мышцы, но и абсолютно бесплатно улучшить работу сердца, замедлить процесс старения, повысить тестостерон и свою самооценку. Поэтому отжимайтесь на здоровье сколько нужно.

Видео: правильная техника отжимания от пола

Сколько должен подтягиваться мужчина в 40 лет

Если брать пример с наших отцов и дедов, то можно ответить на вопрос, ознакомившись с требованиями и нормативами ГТО для мужчин в возрасте 40 лет. По данным, взятым из Постановления ЦК КПСС и Совета Министров СССР от 17 января 1972 г. № 61 «О введении нового всесоюзного физкультурного комплекса «Готов к труду и обороне СССР» (ГТО)», а именинно пятой ступени, которая называется «Бодрость и здоровье» и направлена на проверку физической подготовки граждан: мужчин в возрасте от 40 до 60 лет, и женщин – от 35 до 55 лет, можно смело заявить, что мужчина в сорокалетнем возрасте вовсе не обязан подтягиваться.

Как определить свою норму подтягиваний в 40 лет?

Но я предлагаю подойти к этому вопросу несколько иначе.

Есть некий базис физического здоровья, которым должен обладать каждый мужчина, да и женщина. Он нужен для того, чтобы нормально существовать и выполнять обыденные работы или в случае экстренной ситуации суметь выбраться из нее без чьей-либо помощи.

Даже если проигнорировать ценность физического здоровья для существования, утверждая: «Экстремальные ситуации в моей жизни исключены, ведь я работаю на дому, а на улицу выхожу только в магазин», — умение подтягиваться будет говорить об удовлетворительном здоровье организма. Как говорится: «Движение – это жизнь». Способность выполнить упражнение подтягивания свидетельствует о том, что сосуды, опорно-двигательный аппарат и мускулатура не истощены.

К большому сожалению, большинство мужчин даже в более раннем возрасте не способны выполнить норматив ГТО. Поэтому говорить о людях в возрасте за 40 и вовсе не приходится.

На мой взгляд, не стоит ориентироваться на какие-то нормативы и выполнять четыре или восемь повторений. Безусловно, выполнять подтягивания в таком диапазоне повторений в возрасте 40 лет – вполне достойный результат, но стоит ли останавливаться на этих цифрах? Безусловно, нет! Кто сказал, что нужно отжиматься восемь раз? Нужно развиваться постоянно и не стоит останавливаться на достигнутом, по крайней мере, если тренироваться с собственным весом и нет ограничений по здоровью.

Нормативы подтягивания на турнике по возрасту ГТО для мужчин*

*по состоянию от 2021 года

Как начать подтягиваться в возрасте 40?

Подтягивания – это физически сложное упражнение и в двадцать лет. И в возрасте старше сорока, и людям со слабой физической подготовкой следует начинать подтягивания с таких упражнений, как:

  • Отжимания. Если даже отжимания не даются, то их можно упростить, выполняя движение с колен или на возвышенности, например, от стола или даже стены. 5-10 повторений для начала будет достаточно. Упражнение выполняется 2-3 подхода.

  • Вис на турнике – это упражнение выполняется на время. Максимальное время для выполнения упражнения – 1 минута. Сверх указанного времени выполнять вис не эффективно.

  • Негативные подтягивания – простое упражнение. Оно выполняется с возвышенности и начинается с верхней точки амплитуды. Количество повторений — 5-10, количество подходов – 2-3.
  • Подтягивания в пол амплитуды. Упражнение выполняется не в полной амплитуде, например, человек подтягивается до середины амплитуды, а затем выдерживает паузу, задержавшись на секунду в одной точке, и медленно возвращается в исходную позицию (вис).

А также читайте: Резинка для подтягивания — как выбрать и пользоваться → Сколько подтягивался Арнольд Шварценеггер → Сколько раз подтягивался Карелин → Можно ли накачаться в 30 лет? Все виды подтягивания и хватов →

«Взгляд остеопата: полезно ли висеть на турнике?»


Александр Иванов: «Мои пациенты часто задают вопрос: полезно ли висеть на турнике? В этой теме существует много заблуждений» Фото: «БИЗНЕС Online»
НАШЕ ТЕЛО НЕ МЕШОК С КАРТОШКОЙ!
Мои пациенты часто задают вопрос: полезно ли висеть на турнике? В этой теме существует много заблуждений. Давайте разбираться в вопросе с учетом биомеханики человеческого тела.

Итак, что происходит в нашем теле, когда мы висим на перекладине, полностью оторвав ноги от земли? Большая часть нагрузки ложится на плечевой пояс и верхние конечности, так как они вынуждены удерживать вес тела на перекладине. Наше тело — это не мешок с картошкой! При висе на перекладине мышцы рефлекторно включаются в работу, напрягаясь и стабилизируя позвоночник. Поэтому полноценного растяжения позвоночника и мышц при висе мы не получаем. Более того, при висе растягиваются мышцы-сгибатели бедра, что усиливает поясничный лордоз, это может вызвать боли, если есть остеохондроз.

КОМУ ПОЛЕЗЕН ВИС НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

Вис на перекладине показан людям только со здоровым позвоночником и хорошим мышечным корсетом. Если есть проблемы в виде остеохондроза, остеоартроза, тем более грыжи позвоночника, вис на перекладине нежелателен. Важно также правильно спускаться с турника. Если резко спрыгнуть с турника, то можно получить травму позвоночника и боль, так как при этом могут быть ущемлены нервные корешки.

ПОЛУВИС КАК АЛЬТЕРНАТИВА

При заболеваниях спины предпочтительнее выполнять полувис. Он предполагает обязательную опору для ног, то есть ноги касаются земли. В этом случае нагрузка на плечевой пояс меньше, нет перерастяжения сгибателей бедра, мышцы дают возможность растянуть позвоночник — суставные фасетки позвонков расходятся, растягиваются фасции и оболочки нервов, что может облегчить боль. Полувис на турнике можно выполнять пациентам с проблемами позвоночника после консультации с врачом-остеопатом.


«Вис на перекладине показан людям только со здоровым позвоночником и хорошим мышечным корсетом»Фото: pixabay.com

КОМУ НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ ВИС И ПОЛУВИС

Категорически нельзя выполнять вис и полувис в период обострения боли в спине, обострении плечелопаточного периартроза, при наличии межпозвоночных грыж, при нестабильности позвоночника и спондиолистезе, а также при избыточном весе.

КАК ПРАВИЛЬНО ВИСЕТЬ

При выполнении виса и полувиса не рекомендуется спрыгивать с турника, сходить нужно постепенно, медленно и без рывков. После полувиса рекомендуется сначала постепенно переместить вес тела на ноги, а только потом отпустить руки. Также не рекомендую в процессе виса и полувиса выполнять скручивающие движения в позвоночнике, что усиливает нестабильность связочного аппарата и может привести к ущемлению нервных корешков и боли.Вис и полувис лучше выполнять в конце тренировки, предварительно разогрев мышцы спины и плечевого пояса.

СЛУЧАЙ ИЗ ПРАКТИКИ

На прием обратился мужчина 40 лет с острой болью в пояснице. Боль появилась после занятий на турнике — виса и подтягиваний. У мужчины есть избыточный вес. Выяснилось, что в процессе подтягивания выполнялись скручивающие движения по оси позвоночника влево и вправо, также после виса был прыжок на ноги. Проведя обследование, мы выяснили, что в позвоночнике у мужчины есть несколько дорзальных грыж, которые сдавили нервные корешки в поясничном отделе позвоночника. Было проведено медикаментозное и остеопатическое лечение. В течение трех дней боль значительно уменьшилась

Берегите свою спину и будьте здоровы!

Искренне ваш,

Иванов Александр Александрович — кандидат медицинских наук, врач-остеопат, невролог, натуропат, член российской остеопатической ассоциации, популяризатор здорового образа жизни и осознанного подхода к здоровью.

Мнение автора может не совпадать с позицией редакции

Спин-классы

Это интенсивные тренировки на велотренажере, которые помогают сжечь массу калорий за сравнительно небольшое время. Они очень популярны, благодаря легкости освоения и высокой интенсивности. Однако последняя в данном случае является минусом для людей после 50, особенно при наличии проблем с суставами, легкими или сердечно-сосудистой системой. Спин-классы могут оказывать слишком большие нагрузки на суставы. Лучше выбрать занятия на велотренажере в собственном, спокойном темпе или езду на велосипеде на открытом воздухе.

Отжимания

Классические отжимания отлично укрепляют мышцы рук и торса, но они при этом сильно нагружают плечи и верхнюю часть спины, что может быть проблематичным для людей с травмами шеи и плеч в прошлом. Вместо этого попробуйте отжимания от стены – это тоже хорошая нагрузка на мышцы, но без лишнего напряжения.

Если ребёнок любит играть с картонными коробками, это хорошо: развитие мышления

Три ошибки идеальной женщины, после которых ее мужчина начинает «вытирать ноги»

Подчеркнуть скулы и изменить овал: акценты в прическе, подчеркивающие плюсы лица

Скручивания

Скручивания считаются одним из лучших упражнений для мышц пресса. Однако проблема в том, что при их выполнении нагружаются позвоночник и нижняя часть спины, что может быть не слишком полезным для костей в пожилом возрасте, особенно если до этого вы не занимались интенсивными физическими упражнениями. Альтернатива? Простое упражнение «планка». Оно тоже отлично прорабатывает мышцы пресса.

Ситуации, когда люди принимали увиденное за еду, но очень сильно ошиблись

Рак, рыба и не только: знаки зодиака, всегда вызывающие улыбку у окружающих

Грунт, освещение: на что ещё обращать внимание, сажая эустому. Иначе не взойдёт

Положение рук в подтягиваниях

Как правило, программы подтягиваний предполагают применение классического прямого хвата — ладони развернуты от себя и разведены чуть шире плечевых суставов.

На самом деле, меняя положение кистей на перекладине, можно добиться увеличения или снижения нагрузки, а также сместить акцент в упражнении с одной группы мышц на другую.

Кратко рассмотрим популярные варианты хвата:

  • Прямой. Положение ладоней: развернуты от себя и расставлены чуть шире плеч. При таком хвате равномерно нагружаются двуглавые мышцы плеча, предплечья, дельты, широчайшие.
  • Обратный. Положение ладоней: развернуты на себя и расставлены на ширину плечевых суставов. Акцент нагрузки смещается на бицепсы рук, дополнительно задействуются широчайшие.
  • Разнохват. Положение ладоней: одна развернута на себя, вторая — от себя. Расстояние между кистями небольшое. В основном нагружаются бицепсы и передние дельты.
  • Узкий. Положение ладоней: развернуты от себя и сведены близко друг к другу. При таком выполнении подтягиваний прорабатываются низ широчайших, бицепсы, передние дельты.
  • Широкий. Положение ладоней: развернуты от себя и разведены широко (80–100 см). При подтягиваниях к груди работают широчайшие, бицепсы и немного грудные. При подтягиваниях за голову включаются трапеция, широчайшие, двуглавые плечевые.
  • Параллельный. Положение ладоней: развернуты друг к другу (используется специальный турник с узкими параллельными упорами). Основную нагрузку забирают на себя бицепсы, дополнительно работают широчайшие и брахиалис.

Эффективность тренировки на турнике можно повысить, используя в одной программе подтягивания с разными хватами. Мышцы торса будут задействованы более полно, а это позволит быстрее добиться поставленных целей в формировании спортивного телосложения.

Не стоит забывать и о нижней части тела. Чтобы фигура развивалась гармонично, добавьте к подтягиваниям различные приседания, выпады, становые тяги, плиометрические элементы. Такие упражнения помогут сформировать развитую мускулатуру ног и ягодиц.

1 ст 6-8 лет 4 3 2
2 ст 9-10 лет 5 3 2
3 ст 11-12 лет 7 4 3
4 ст 13-15 лет 12 8 6
5 ст 16-17 лет 14 11 9
6 ст 18-24 лет 15 12 10
6 ст 25-29 лет 13 9 7
7 ст 30-34 лет 12 7 5
7 ст 35-39 лет 10 6 4
8 ст 40-44 лет 9 6 4
8 ст 45-49 лет 8 5 3
9 ст 50-54 лет 7 4 2
9 ст 55-59 лет 6 3 2
От 60 лет Не сдается

Untitled-1

%PDF-1.5 % 1 0 obj >/OCGs[8 0 R 877 0 R]>>/Pages 3 0 R/Type/Catalog>> endobj 2 0 obj >stream 2018-02-07T10:12:18+03:00Adobe Illustrator CC (Macintosh)2018-02-07T10:12:36+03:002018-02-07T10:12:36+03:00

  • 256176JPEG/9j/4AAQSkZJRgABAgEBLAEsAAD/7QAsUGhvdG9zaG9wIDMuMAA4QklNA+0AAAAAABABLAAAAAEA AQEsAAAAAQAB/+4ADkFkb2JlAGTAAAAAAf/bAIQABgQEBAUEBgUFBgkGBQYJCwgGBggLDAoKCwoK DBAMDAwMDAwQDA4PEA8ODBMTFBQTExwbGxscHx8fHx8fHx8fHwEHBwcNDA0YEBAYGhURFRofHx8f Hx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8f/8AAEQgAsAEAAwER AAIRAQMRAf/EAaIAAAAHAQEBAQEAAAAAAAAAAAQFAwIGAQAHCAkKCwEAAgIDAQEBAQEAAAAAAAAA AQACAwQFBgcICQoLEAACAQMDAgQCBgcDBAIGAnMBAgMRBAAFIRIxQVEGE2EicYEUMpGhBxWxQiPB UtHhMxZi8CRygvElQzRTkqKyY3PCNUQnk6OzNhdUZHTD0uIIJoMJChgZhJRFRqS0VtNVKBry4/PE 1OT0ZXWFlaW1xdXl9WZ2hpamtsbW5vY3R1dnd4eXp7fh2+f3OEhYaHiImKi4yNjo+Ck5SVlpeYmZ qbnJ2en5KjpKWmp6ipqqusra6voRAAICAQIDBQUEBQYECAMDbQEAAhEDBCESMUEFURNhIgZxgZEy obHwFMHR4SNCFVJicvEzJDRDghaSUyWiY7LCB3PSNeJEgxdUkwgJChgZJjZFGidkdFU38qOzwygp 0+PzhJSktMTU5PRldYWVpbXF1eX1RlZmdoaWprbG1ub2R1dnd4eXp7fh2+f3OEhYaHiImKi4yNjo +DlJWWl5iZmpucnZ6fkqOkpaanqKmqq6ytrq+v/aAAwDAQACEQMRAD8AuyiuZ7qOxspJluZ2CRaf eIZA5P7KP1P0Mc58RvpfueqmBXFIAgfxRNfMfsCYyflV5gvXKzeXri0l/wB/27J6Z/2LFT/wuXjF lHIJj2n4Y9OQSHdLn+PilN7+TPnqIk22nS3C9hx4N+J4/jlsYz6xLm4u2sJ+o8P2ob/lT/5k/wDV jm/4OL/mvJ+HLub/AOVtN/Ph3u/5U/8AmT/1Y5v+Di/5rx8OXcv8rab+ePtd/wAqf/Mn/qxzf8HF /wA14+HLuX+VtN/Ph3u/5U/+ZP8A1Y5v+Di/5rx8OXcv8rab+ePtd/yp/wDMn/qxzf8ABxf814+H LuX+VtN/Ph3o/Qvyp8/2uqQ3FzosyxR8jWsbb8SB9liepyGTFMxoBxdZ2ngniMYyFlOB+XnnY24i fSJifQihfZaEu9bjv2X7+2Ufl59xcA6vFxWJD6pH5D0q3+AvOfr+qdInP76SYg8dyqenCOvQjf27 4Py+Tua/zOOq4h9Ih32Vg/L3zqsQVdLn5rEsSyUFQ0rVuJOvXww/l59zL83iJuxzv5fSF3/Kv/On KselTwmvoxOFU+jAo6oKn4np9Hfpg/Lz7kfmsVbkHqf6UvPyh55qB/LnzWSX/wAOM/E9ZWJnanfm AwB8Pi+7D4GTuLP87Dl4ny+n5fsav/J/mrTbN7y5sJ0gs1EsVxNTkvIgNA7AnkGrQHf8BkZYZAWR QYx1GORqx6tjXLykPx+llP5JGMeaL2JPsJZNJB7RTSRMB9DBgMyND9Z9zi9pX4YJ6nf3i/0U3+d7 KvmOxcyXENLMUmgHNV/ev/eLRqj/AGOHXfWPcnswXAionfkf0H9rEIfJnmPWLKK8TSF1ixnBMN5A BFIQDQ05EDqP5hmPDDM7xBc0amOOVCRxyHQ7j8fBD3n5J+aSvqWljPEx39GUK1PbkhNPxy4QyDnF ycXbkRtOj5j9qVf8qc/MmpC6JKwH7XOIA/8ABODloxy7nNHa+m/n/e7/AJU3+Zf/AFY5P+RkH/VT Hwpdyf5X038/7/1O/wCVN/mX/wBWOT/kZB/1Ux8KXcv8r6b+f9/6nf8AKm/zL/6scn/IyD/qpj4U u5f5X038/wC/9Tv+VN/mX/1Y5P8AkZB/1Ux8KXcv8r6b+f8Af+p3/Km/zL/6scn/ACMg/wCqmPhS 7l/lfTfz/v8A1Mkg/LXzqlhHbnSZgy2voGhTZpWBl3DdgOvftmMcGS7rq6eeuxGZlxD67+XJFf8A KvvOZuPUOlTcDceqR8h3Ei4Rjr/Nvkfy+TuafzWPhriH018zZ+xRH5d+ePQC/oqYSCAR8gU2kmet ww+L9nqPHth/Lz7mZ1eK+Yriv4RHpVG/LvzkzOv6JmSKRhEQCvw20a/Ci/F+2evgDvj+XydzEavG P4hY3/zj1+CnJ+XXnOVUM2iSTFtlgkKiCBR0Xipbk3vSnuMfy+QdCyGsxx5Trzh2S/UHR/l35ziV 2h0SSFk6wxlTBOp6rxYrxb3pT3OP5fIehWWrxyq535n6o/rCT3dnNp17JZ3KFZLN1ieNtz6E54GN vHg4+4ZSQRsW2MuMWP4v91He/iEx8kTgeb9HhF1KK3cVbO7T97s4+w5oWp/ststwD1jbqw1MP3cj wjkfVE7fEf2PUvzA/MLWPL+rw2NpaK0brFIJXV29Tm5VgCopRabjr7jNpqM4x1ZA/V+P7Hn8Gnnk J4Ryh5/h3oHzB+c11oj6ZBNoPrXF/p66hKrXkFsYwzOpX05fjIqg36fFmS0pTD/zkbBOImh0WKRZ 15xU1KAVVVLSE8kUKEEcnxMaEoQDUqCqi7T/AJyD0t70R3ljb2dmskaT3b6lbkpG7hDJ6dAzBAQx A332rjSvSf01by6XJqdk6XNmbNb21lU/DIjozqQfBlApkJyoE9yYizTH5fO+o29ysdxZQ+mFR5DH KxbiyLJ8IZBU8XzDOqkDuA3+CCNiil85TcipsCSpKkhpACQT0rF4DJ/mj3fj5I8HzVrTzY8syrPa GKh5vUmX1XpTsAI996DDHU2dx+Pkg4vNHHzJpPDmHkYEFl4wTGoG23wZZ48fwCw8Mrm8waWrFWaU EHif3E3XwqEw+NH8Ar4ZRYuVdbeSLeOc7Egg8ShYbGhHTvlgNi2BDz7UPzRu4vOUujQw28VtZsyT i4YrLLw3LJXjT2oreJ2IzH7RyT0+OOQASB6fj72/ST00hKOSRhMfT3E7/PlysFZq/wCbV3YahPAL S0aKGRkXnclJWALD7BTY/DQjt92ZEDYB72gph5k1s6r+Vtzq0yRxiZUdljf1ECpcqv2iFrsu+2Y+ s/uz8PvcjSgnIAGFfkbG6eaJ1YUMejQRt/rLKCR+OYuiPrPx/Q7btWQOP35JFX/O+UR+YrFjPLbU tB+9jTnGP3r7SCjbeH68Gu+se5h3ZG4EUJb8jsfgyvyxq93pv5T2+p2qLfXEEcjqI1JV63LAsFU1 oAa7HM3R14Yv8but14IySAFe/wByWaR+bWrTaVq+pXGmCaDTY/VjCsYObNOIhGZZQsY6mg60Hfrj psvHCyQTfT8H9vPZhqMMsc6IrZKf+hjoPgB0WFGdPWAbU7eghAFZWYKVC8mCjff9mtDTIppXN/zk XEVHoaJFM7EcUGp2yko6LIjUZQRyRmahHRcaVm/k38xtJ80WNwbd4Y9UtY2luLCOdbkIn7D+pGAp VsCozWfMWo2V7LBbW0MscP1YO0kjI3K6dkWgVG2BXfMXLnlE0B3fa2wxgjdAxeerpkirp4eV1DFI 5HI+OOOVKERn9mYA++QGrPd+Nv1szhHeqt51ugyEaaSjg8aPISSADtSLwrh/NHu/HyR4I700h8y6 f6SfWPUiuQnKaIQzsFYEK4B9P4grGlcuGeNb8/cWBxlUHmHSz0aWhNAfQm67/wCR7YfHj+AUeGUR aanZ3cjRwMxdBVuUciCm3dlUd8lHIJckGJDHfPnnWTyz5dh2FYkee5IRWk5CKMmMuXag6Dj05D8D l8MZlddAw8SMZDiuieiSP+Z2qQ6Ha3b29i928irdlrn04UDHfiwEikp3+Km32hmu0eqllMoyFGJc vVxwif7mXHD9SM8lfmFqWva02nXVtYxoIWlWWzumuCeDBSKGNAB8Qpvv+vOcV5X5/dW83a2BsRII 6j+aSchR94zQ5/rPvL0mkH7uPx+yO6Rflnr+pXHnXRLO4cTRvdx/Gw+McTXYinh4y/HiAmCO92Xa OhxxwynHYgPqK+0yyvvS+tIX9FucVHdKN4/AVzbPEq0ltbysGkiR2XZWZQSPkTiq1LKyQ1S3jU0p UIo2pSmwxVYul6Yq8VtIVWvLiI0Ar49OuKqrW0DRvG0amN09N0p8JTccaeG+Ai1CidK00kFrWJiG RxVQaNEOKHfuo2GR8OPcy4io/wCHtD58/qMPM1+LgK/Fscj4MO5PiS71kfljy/G7OlhEGY1b4aiv IN0O3UYBggOi+JLvaPlfy6xq2nwH5oDj+Xh4BfEl3pplzBoqrFSRUqar7GhH6jiqQ3/kTyrfawdX ubFWv24erIGZRJ6e6+ooIVqe4yM4iQotc8UZcwuufI/lW5unuprBWnkdpHYPIoLuArHirAbgeGSb En/MTTdN078tdQsoVMFjF6P7sFnJDXSMyVYsx5liKe+2Y+r/ALs/jq5egvxo1z3+7n8ObC/yUZv8 U3wkFJ3s3lnHZC0sQjSviqLv9/fMLQ/Wfc5/aIHhiuV0PPnZ+aXf85C6rfaf5m0p7V+POzPNSAQ1 JWpWvzy3VwEpb9zm9h6aGXFLiHX9D0z8prhrn8vdHndQrSJKzBdhUzv0zJ0wqAh55um7SxiGeUR0 /UySx0qwsbdre2i4wu3NlYs9WNBuXLHsMvcFebCxNa20Rr1+Bd/wxVptO09nR2tYmeP7DFFJX5Gm 2KrksrONWWOFIw4IfgoWobc9KdcVaksbOSQyvCjSMY2ZyNyYWLRn/Yk1GRMAd6TxFQbQdFZBGbGH gCzBeCgVcgsdvGgyPgw7gnjl3qb+WtBdQrWMVBXYCnWnh8sBwQ7k+JLvc/lrQh58rCElBRTx3ArX r88Tgh4L4ku9F2en2VkrJaQJArnkwQUqcnGAjyDEyJ5q+SQl+saBpOsacdO1G3E9p8JEZJBBXYFW G4NO+KCLS+LyB5SjtI7QWAa3iZ3jVnkJDSChPItyO3Sp27ZGMRHkxhjjAUAraP5N8taNOs+mWS20 qoYgyvI3wtQkUZiD9kZJm8L89NGnnDWHWM8IrtpJR3knoFijWv0N92aPP9Zek0wJxxHfGvdHqf0M Q/Kz/wAmHoP/ADFp+o5lQ+oe933an+Lz9z69zZPnrsVSLzl510LyfpkOp63I8VlNcx2vqxoZODS1 ozBd+KhSTQE+2KsZH/OQX5QHp5gHXj/vLedf+ROKaYf5r/P22mvILnyf5i06G3iEsc2n6tZX5M8i FgGVoISVUrQrV196dMVpLH/PzzYk0kLa95TRwEMXKy108w8azBhxRtuL9969sVpUk/P/AMwGCJ4f MXlMsQVlLWeulefNuPEiLoUp178uwxWlG6/Pfza9k9PM3lS3aZZI47iOz1sujgCrKHhdaoGqOSkE 9sVpcn5+eZAZOHmPywY3eZ7X6zZa0JPSaZvSr6UQXjwK070+1U1xWmV+Ufzy8vw6RLP5x1+ya7nv Zks30+0v1h9FIoXC8ZIfUqPVrVuoI364rScn/nID8ogwU6+AWrStredqH/fPvitM50zUbLU9NtNS sZPWsr6GO5tZaMvOKVQ6NxYKwqrA0IrihE4qxX80XZPImqMrpGV9E+pL9lf9Ijqx+WY+r/uz+Orl aIXlAon3e5gH5Jcv8SXXEFYTZSMjP/eSkzRcpWHYHt/tZhaH6z7nYdpfQO+x7hsdkj/5yW/5SPSP +YNv+TpzI1h2fB2ns5/dy/rfoepfk5/5LTQ/+MUn/J+TL8H0B0Xa/wDjM/f+gMzy51zsVecap+ee gabqdxp1xoWutLBNcQJJHYh55vqrujvCwk+ND6TkHwB6UOKaSvW/z40afTbuxttJ8xWN3c28sUF8 unBjbu6FUl4GZSSpPIL3pitMFH5h/mJFbGdvNGvJZRy29vAzeWLR5ZDMrkcuUw3/AHXiSetMU0ut /wA0vOTvNCPNmuPKgBK/4WtOa8jRNluP2ugqKfLfFaX6d+Y/njUE/wBH8463J9siRPKtpIv7uMzH eOdwaqKCnzNBvitIJPzD89tfFovNPmB2J5XLt5dtwsK8CqMsAndGDHYj4ehbcjFaTry9+Znm6HX9 NutT1bX9Y0qF5DfWDeXobLkGglRT6kMjsfTl4kr0712xWmar+f3lxkDjQPMFCaKP0eak79Pj32Un bFFJ95K/M/R/N19cWdjp2p2b28fqmW/tvQjYBghVG5PVgW6YrTMMUOxV85eeWdvOuq+nJ6k0dxJ6 YYUjtwftSSb7t/KPD6Tmjz/Wfe9HpgPCFigR8ZeQ8u/+wMP/ACs/8mHoP/MWn6jmVD6h73f9qf4v P3Pr3Nk+euxV2KqcNvbwmQwxJGZXMkpRQvJyACzU6sadcVYv5y/L5PM99Z3ja9qulSWNPRj06dIY 68qs5BjZuZQlK8th3xTaTyfk9J+jry2h85eYVnu/VZriS6jflJIkaI0oWONpAiwqtOYqKiorsraF 0P8AJnVLK8t31HzrqupWdk8c1jaPwCwywSq8TL6vrpRUUxkBBUE7jpitrk/JjUo7kPF5/wDMqwOe dyhvA0juAoBV+NF2WlOJ7eG6tuP5IQSW1vY3PmrXLzTIfVBs57leKq0LxQ+j6SxCNoeastQy1X7N NsVtlPkXyc3lPTLrTv0rd6tDNdPcwTXzmSaNHjRPSL1owDIW2C9encqGR4q7FXYqxT80yF8h6mxa NePoHnN/drS4jPI/LqPfMfV/3Z/HVy9CLyjn15c+TAPySo3me8lAd+dk9bqX4TJSWL7CfsoO3+Zz C0P1n3Ow7S2xgbDfkOnPme9JP+clv+Uj0j/mDb/k6cyNR9Xwdn7Of3cv636HqX5Of+S00P8A4xSf 8n5MvwfQHRdr/wCMz9/6AzPLnXOxV2KoXVtNt9U0y6064aRILuJ4ZXhdopArjiSjoQynFXn9r+QH ki0MBtrrVYRASQqX0iq3xBviA27dqYptRvf+ce/Kd1OJl1jXLfjGkYjhvQF/doED/HG7ctq9aVxW 0TqH5DeS7+aKaa71UNDI8sIF9KQjuSSV58uP2qbYra/TPyM8p6fc2VymoaxNLYyxTRmW/lIZ4aFe YXiKEip40+7FbWaV+QfkHStR0jUbJbqK90d1kin9UVmZSG/f/BQ1PXjx+7Fbej4odirsVdir5x89 t6nnLV4am4IuWItEHEV/mnff4fAeHY5o8/1n3vSaYViifp2+o/70fj4MQ/Kz/wAmHoP/ADFp+o5l Q+oe933an+Lz9z6pl81+V4ZWhl1ixjlR2jeNrmFWV0JDIQWqGUqajNk+etf4t8q/9Xmx/wCkmH/m rFXf4t8q/wDV5sf+kmH/AJqxV3+LfKv/AFebH/pJh/5qxVit75316O7n+qah5bazMzJafWNQKTMh YBCwUMv2ak719sKrG85ebfTjK6h5T9QxkyqdRmosm3EK3p/Ep7kgU8DirGNT0XT7/VtQmZvLckc1 19cWafUpCJH+0KoC/EhtiOIHXxOKEvfyB5fSOa5sLvy9Y6nxie2aPVboxpOqB2NVMbBVuN1puV8D 0Us4l84eZZ1nEOqeW7IpcUtjJemYvb8JfibiFCvz9Lah/b/ySVUTbeb9VfVUW71fy/DpfqsWe3u/ VlMIFVDCQxBWb7Pw1p19sVZH/i3yr/1ebH/pJh/5qwK7/FvlX/q82P8A0kw/81Yq7/FvlX/q82P/ AEkw/wDNWKsd/MXW9IvvImrmw1G0nMP1YyskiTrHzuUCFlRu/E8fE5j6sfuz+Orl6EXlGxPPl7iw 38kwW8z3kpErcrJ/383wlv3sWyR7cV+gZhaH6z7nP7S2xgbc+Q+PM9Skf/OS3/KR6R/zBt/ydOZG o+r4O09nP7uX9b9D0j8qtW0vT/y00A395BaCSOX0zPIkXLjM9ePMitK5fg+gOi7X/wAZn7/0Bk48 3eVCARrVgQeh+sw/81Zc65v/ABb5V/6vNj/0kw/81Yq7/FvlX/q82P8A0kw/81YqlHmPz1Ba29u+ hXOmalO0wW4hmv4YAsPE8mDktuDTsfDvUKpND+ZevPLR7DRljEnEt+m7fdaD4hRG6Go6dvpwqlGu eatW1ZLS5uLHT1urG4eW2gtfMNvECFo6GRjHRufHgRTavcdFUmn0eyZpmQ23KkSxkeYbZA3p1LPQ W3FWbZWPA8h2xQyDy5r155bhmsbWax1O1nvWeOW61mENDAXpyqxmY1QBuI35E1xVNW/MPWYweMWj XRaUKoOqwW3CILHyZqG55EsZKUpsB44pT7RvOOky6VbS6rqumw6jIge5giuYuEbNv6dTI9SgPEmt CdxgVG/4t8q/9Xmx/wCkmH/mrFXf4t8q/wDV5sf+kmH/AJqxVdF5o8szSpDFq9lJLKwSONLiJmZm NFVQGqSSaAYq8F89ky+cdXgrJcAXL1tIxwXen99Ke3gK9OxzR5/rPvek0wrHE7R25nf/AEo/HvDF /wAt9PvrP8xdBW5heL/S0AJHwnY9GGxzIxSBkK73c6/PDJpp8Jv0voPy/qNjLJa2UdzC97Breqtc WyyKZY1aa+KlkHxCtR1GbR4JmWKuxV2KpF5qa4U6QbdEkl/SMVFkcxr/AHcn7QWQ/hiqO9fX/wDl jtf+kqT/ALJ8VSLWvOWtaTqEdnJ5euLv1YvVW5shcXMIIJHps8dueL/DWhGKrNI886tql+LOPy9d 2xLMvr3kV3bw/ACa85LVRRqbYVVNe8veYtWuYbmO8n0x4uAKWWoukbqr8iHje0dSWB4k9aYqlele XvMV1ALhNU1Aelczxsh2MNz+r3DxEMDY04t6fYDb33xVP9e8wa1o2mSahJpIvFjZF+r2Us087eo4 Sqxrb7heXJvBQTgVKbP8wtVupoYl8tX8XrTCAPNBeRqpZgnNy1qOKfFUt0pU9MKsn9fX/wDljtf+ kqT/ALJ8CsB/MG6uorHzVNemKy4ado9JIma4ABv7kVo0ce/bocx9ULxn8dXM0EDLNEAcXPb4FjH5 EajZ3fm3UFt/VkZLFi9xMd2rNHsFGyj5AZi6OBEt+523a2nnDEDKh6uQ9xQn/OR9ld3Gv6Y8ETSr FZn1OArTlK1Nhv2yepkBPfucj2fzQjCQkas/oZV5D1TQtK8j+VrvXJYYLNbO+T1LgVAka7jCqAQd zmVp/oDpu1v8Zn+OgZl5J03Tz5M0Etaw8jp1oT8Cnf0E9stdcnX6M03/AJZIf+Ra/wBMVd+jNN/5 ZIf+Ra/0xV36M03/AJZIf+Ra/wBMVSPSbK4FvMItKsHjF3ecGeUqxh2qXqot3p9+FVTUPrllYzXf 6BtLn0VL+hbu0kr07In1Ycj7YqxpvPZHIf4KviyirKLG78K0B+qcT4bH+FVU8axn17QafoiGxi1C HvLLa3cQceDWoeNx77jFWNv5Bu01GHTzdXhe5t55VkGpsAoheJen1P7X78b+2NoZNonly+0qy+qm 2h2D4uXr310ZpfsgU5C0Xb4a/PFKTXPnNre8vLU+TrmVrN2RpYbW4lik4V3ikjtWVq027+24xVN9 BvrjWdPF9F5diskZmT0L9ZrWf4e5iltQ1D2OKq2p2t2sNuzaZYxKLyzJkjlLOv8ApUW6j6um/wBI xV4T+Zer2Ft5w1iG4eaZluG/0JfgjFfi+NgAWDVrTf5ZpcuMmZ971nZ+lnPHExAjt9XM/BX8kTBf N+jwi5mSt3DWzulq5o4+xIetOv2myGEese9p1MbxyPCDsfVH9I/YHpnlby7c2vmL9M+ta/Vr3WNU V7eOzjjuDIk14qSSXYPqScVDrRh0IpTjvvXmWV675O0fWryK8u2uo7iGMxI9tczW44FuRDLEyq2/ iMCpev5Z6ArxuLrVOUciTb6jeHkydOX7z4lPdTse+KtwflroEBhaOe/BgZGQG8mKn0yCAUJ4caj7 PGg7Uw2qN822dpeDSILuCO4gbUYuUUqq6GkcnVWBGBXnmsaiml+bbi3k0DSZNLgUn6gbe3F7xZ6J cMOKqsB4lQwLksR/q5TxnirzciOIEm5QERC/4rJ7qr3jusc028xafpGk2Wv3Njo+midL9USW5ghW 3hUafBIzStwdlQUJNF+ZX7QyI7kBxpfSTY2HX8fFQ8sxaZq9pBBqmg6fHf2d1apPPFbQLHMZA9Xj UBv3bcOS13oencg9a5MjGgNwSRvV7Hu3A/V5uWNV89vpraHpjaeWCLYC1gN4EaUILorRQIAobcFj /wARGpOqmMojv9Vcun38uvJ2Y0mI4TK9659OW4/rXQ7vNC+ZIbHSNArpWmaRb3Ul9qAN3qEEK2yK L+SNeR4FjuwVQKCpHxdA2xySIdbwngJHDxbfUSPx+1NbOy0O6i0/VJfL9rFP+jNTkktPq1uG5wT2 6Cq7py2P7X3dMMJExstuXFGOThEgR371917e5JPLl3DeXd3p+q6HpE0dwLoWtzZwQlIRDG1YZGZE dpkaM8x6YpUdKUN0wAdr5OPjBMDImN3VC7rv5V5c78kd5qtoNMOiR6dpOlQ28yQ+tLdW0H74ndoL f4finZFNAzD5N+zqtbqZY5bE8u7b5uy0Wmx5ATLz5dO4nytZ5w0zTxoPmNY9JW1F1pWiS3NhAiQM JDe3BIYKVXkn+t2y/LMnDZ2ND9DHRnw9QOGQ2JqXTr5dfckX5D6fYWvmy/Nt60bvYtzgnUgrSaOl DSh+85RopEy37nZ9rZ8k8Q4qI4uY9xRn53uE8x2LGWeCloKSwrzQfvX/ALxaNt9GR131D3NHZguB FRO/I7h5J35Y0i51ny15YS31WWykjgvpjeWixkyKLlBx/eCTiCWDfDvUDtUZmaT+7h56uu1saykV XkyvyrY295+Xmj2FxVre40i2gmCsUYo9sqNRkoVND1GZDioUfln5eCFBcaiE24qL+6AWnTjRxx22 2xtVw/LXy/xhX19QIgAEZN9clqLy+05fk4+M7OT9+NqnOhaDZaJay21o80kcspmY3ErzOGZVWgdy Wp8OwJxVhnmi20zT/LlzqFvpenvqMt7ek3d5DF6S8Z5naSeRkduIC1NBWg7CrCGSRAZRjYJ2sDr+ Pio+XLDStX0Gwn1HRdOF7FfxQTSw20AimpGrGSOnL92/Oq1oeNNu5cUiRuzy4xGtwSYgmr2PduAl kd7bv50itI9D0ptGklWBrU2sIvU9SYxLPIjLGEiBRl6s3L3BQWmuG97v4NcY3MjiiAI3/FZPd9P3 7bc1bzFY2umeXRNpel6VBI+oagkl9fW8P1aMC+kSNXPAt8VeKDYe/wCy2BrM0oVRPXkPxTm6HBDJ L1fIc660m8GjaPcS6feP5dto7ttN1FxaG1tw7NHPbLGeP2KsN1379ss02WU8QkeZasmKMcvCJDh3 33r7r29zHPLV7b311eadquiaROJvrSwXFnBCVg9GJiYZWKIxnRkPMemKVHTobMcyT5Nfh+gyJjxc VULO3ntXlz+CI81vbaa2m2uj6NpauI7drgXdrEGnDIXMVqOHxyukbAVYCoP2qNxyI1vd8ujSQbjR iLNG72HfsD9m+x2TJ9L0l31G/tNBtHupNG0u4itltoKK80t2XNOMqig+0Ry2H7VMxdTMxxkjY/Ny MWOJycJIrffev17/AA86U/KENtf6Ml1eaZpr3MF5Yvb6rp9vEtvJyvF2gkFWJjVVDHxOUaLUSyGV 8hy/HL8buRrtPDGRwn3g8xy+83W7zP8AMzStMuPOmry3MdxA7Tn/AEtBziNFA3A5Up03AzFzTIma d7oNTkjiiImMhXLkfx81fyRP/wA7fpEIvHI+txVtbpKTbOPsMeNafTtleAesbdWjUw/dyPD05xO3 x/Aei/pxtJsmu76PVIrOLWtSW3uom0pbcSSXt0g3ndZAtGYfGOub15pGSee4EFfX1J6FFYRz6DIV MieonIJK3EMg5AntiqKtPNFzeXRtbQarcXCoZGiil0JyEBClvhlO3I0xVHfXPMX/ACw65/wWif8A VXArG/Ol157YaV+i7XUEmF6tPro0plL+m/Dj6Mw9/tbYVSS6vPzWbWbZLvT7V9UYgWwkXTfW4hWk TgxlJrWKUj5Ejviq8335pLb6y09iP78fpITfo5oeX1eIfEGl3Hpen7dcUKUUv5rxW1mYNNiSzkmi eD6r+jlU3FCtarLRh8PU4qjZNZ/OL65JZwQo2olaiInTQ4Rah56TN9kSAj5++ChzSm8t9bppLte2 Oq/o1bu5ZmvDoRQXCzytM37ySgo4k38PbCqNF1fpqdkiafraXC2s4s1Q6IEFuHg9QACTiN/TpiqF tbu3db2ax07Ui4RxeyW36BEnFiwcMVk5btG30jFUS2vXFnBZrPDq8CSIptPWfQ1JHwRgjlL1rKq/ 7LBSpH5ue+m07zZ9ctr9X+oaPxiuHtFmIF9cmsbWb8KD/KauY+r/ALs/jq5ehNZhuBz58uSVfkjK G8z3kYuJZeNk/wC5uE4yJ+9j70XkP865h6Ees+52Hacaxg8IG/MHY81/53yiLzHYsbiS1pZikipz i/vX/vNjT23GOuHrHuXsyNwIoS376PwZF5Le7by/5ba3eaR2tdQLSWP1ajD61Fv/AKSStD7b5maT +7h56uu1orKRRHv5qugeZtGGjWMWn6neR2cUMMNvHLNpCyKvACNGDnly4r3zJcRMF8y2rSiFdVuW mIDCMXGjFqMKg05VoRirT+aLWOvPVLpPtU5TaOK8FDtxqfi4qwJpirX+KbT0vWXVbp4uQTmk2juO TAkD4SeoGKsZ1yfz1D66wywDy3c3TwpHqn1JZDKXYyqaVRj66uy+1PnilC2lz+Zs9rbG2eybT1uY 1tDZi14rKTyoVXiv7RPXFDVvqHnUa6ivNpg1mQyRlk+orcGWMGNgvL4mozhWoa9u+FW31b8yLG1A juLSCBpp5Ct09qrPPHOfrhQH9lLlmKdduPTAQCm2TaLf6nejTLy8mvp9TktLlkmsjpptjEJYRLwL En7Qj6++KFlrqOhTTT/Upbk3d1BJNMYP0OJpImLB22ozVaJj8xXFNrr+70VY4U1Nrkm2gjmiW6Gj s6QyMIUb4wSAzsF+eKq/6Rhh2G7vWuNSjlNpZtPcs2lCI28ks4tiGPw/E7Sfh7Yq6PWE1GCEWN1d 3MEF3YiUBtNaJVa6j48vR+MAgbccAFLbyn8wJRD501d/XuLQmc/vWX1LZqAdQahfD9nNJqN5nq9J pY8WKIqMtuXKX7ftSH8tPMGo3PnXRLO5ZZka7jpIy/GvE12Ip4ZbjxATBHe7LtHQ444pTjtt8Hp2 t3AGj8Wtrll/Tt8A11I0ViWW9vqUeOWJwW9Wg33YL4Zt3iEvupmtiZrqC1iiKxxsJry7QB+JEC8z ejYqPhFOg2xVWs551M1/DGnrzxBbWaG9ugKem3MeoLzkV9ZUPfYHvirKdGura4tFS5tdWnv4wDdC 0vrpkXnUpsbvkAV8euKqHmBLT1dJpp2vL/p8deV3cmv7uTYVujQ4ql2o3mmR+brSRrWZbaJVhma4 v7ldRjkdZ/giP1ynxnhxU029Trtiq+5Ft6HmKNLDUhNNexQwJfXd19XZ5LS2VY5QLtSxcmg3J3Hy xS3ayWE2jaSyWOpNS7RWOn3ty9tUM1VjP1o9O/vihu2urRvN86/U7hoCpgj9K/ujqRdVV/ScfW6U UrIxHhTbY4ql2ovZLoIjawuGDajfSSx6ve3KQmKO8l5lALoDmoIBJHua91UytLmza90i5ubTVKrp l2buS2vrlrcOj2olMUjXVREjBhuR2r02UpfocjiO/ivbFxcT2jzt+ir279R2WqvI6PdEtGrNSvji hfrNxpqro6mxmb6vHDPdJql/cpKkZkiAlg/0r4a8XAJFOfh4xVrzfc6fHovmy49O/gtTYaK3K4mk llIa/uOLxu8sp47jo1PbMfVAnGac7s2EpZ4iNXvz9xQH5GXkVz5kuzDe/W41snorqFlT99H9ojjX 7swtFGpnatnYdq4jCAuPCb+HI/jmg/8AnIXVr3TvM2lNbOFD2Z9RCAQ1JWpX78s1cBKW/c5PYemh lxS4h2/QzH8v76/PlPy3e2dmLq6e0u62qyCFeEl/AJWBaq/AnJwD1pSorXMnTCsYDpu0sfBnlHnX 6nnmmXtgmkWsbzwqkSWxkQ2sz/F6YUcm+tryb4vtBRv4DbMlwUXJJB66Tae1qk8jAwObKYvT1Fjr UXy/tMor269sVa+tW1yohR4izQh7JRY3EiAUK3NQL1WPIRbBStAPi5bYqn2l+UvM9xCuoadFCtrc kzWU8ERhmjDN8EnJr4hmEZIAMY696VIVNr3Rrify9b23o3LXCX849fULmN0lcSzqQEN0qiRif2R4 02xVvRtP9HR7FDFPd/6fGRNYXSRwn4R8PGO7ZeXviqnZaXFHrfqOiyGS9meBFuoFuBVgWQEXfJ5R X4m2O9TXFVO80tbnTBSKWB0utTYNe3MTrT68wLAS3Q+waBqdSRv0xVHaNYJDc6RG9tdXCrYX/KS1 uljhcfWLepRUuyiqOjCvXFVSGw8qxxXY03TmWUwSfV1tLuFZFjAZXrwvGLD1A9aAdx1rirprPyqY 7M6jYMLpYITMbu8hMjQ04pTneqyj1GHEkEdqVOKrlt9LGv6ibiwvPqA0/TSFe9URgCe79NuRuuHG tOG+xHbupVLO20QQRnTrSQSC8sfrE1vdIYh/pSGP1I0u5idulQcUPKfP2o2sfnvWYVv2tblZzyjm HOBqqCKV+zt1owzSaiB4zs9TpsEjhieDijXT6vx8CxT8rP8AyYeg/wDMWn6jmRD6h73ddqf4vP3P W/Ma276JPGLif1pdbvAYryCdtPX07y9K8XFrcpVvU/ZDVYL0pmzfPEtm0KWWe6lWaCRnEJi52FwX aWOiASv+jeiI78CBX9mgqSFVv6A1N5mWSe3lsR6yxxCwulJUh/SVv9xzpuSvP4fGgxVFWVvr2meu NLupLaNlowgt7qI/u2ZY+SLpwWgQqq/F3/ZHRVkeuC39TSiNY8wOGvo93s5tv3b/ABL/AKGN8UpH q3l++uNdluokubhGlhKX11p0puCiIwZmYWDHkrEBPauKEXfWc9yNXhtLzVr0m/jZ4LuzmMbBLKF0 dwLJ6OsqpSq9AD4Nil2m6dLZafbW9xd6pYgX6tDb2VjNHEI2+Lnx+pKPVLFq0r9OKFGHSNZTXo7p ZbyOD6zNJNfDT51uijEIroRYn948fLkSfb5qphYaVpV7p7fW73Wblo7y+9NZLB5FHK7lDGpsZKMw 3b322xSqHT9Nh2mxtYdR1yO1+p3o9NbGRaBpbcsqxiyA4tUlvh608d1Vz6FoVpFd3VtdaxBcmGWM TR6c6M0bDkVdxYIQCwqRWnfFVreXvL2o2tpJfT6veSCKJS0+mtLxRfiAUtYPUK24FffFUg8/xW8P lPzhDBPeXEUdhoiob6FoHRRqE4CIrRW/wADai5Tn+gu07F/xqHx/3JSD/nGv/lLNT/5gD/yejzH0 /wBXwd57Rf3Uf636Cq/85Lf8pHpH/MG3/J046j6vgx9nP7uX9b9DIfLHmC40LyB5SvIJ7WFmtb6M i7pRq3KGi1lgFfh8TmRp/oDou1/8Zn7/ANAYrpOo2r2GnRTXtVkt7cNJFehIoysQ6p+k4GXttw2P ShGXOtTK3m0aKVFjv0CLNLMpkviY/URVuA5A1djSWQkDb7VeVAa4qoS31mrQzNdl5ZizSpHqNQlV Q/EW1dAyVlZaN8VVNFI3xVOfL9noFxHJct5sg091lASK4vJwzKUVuRUaiVP2ypY1c0+I9gqmI1bR 7bytBY3Gu6FqcFncyLDbyxiR9p5EWU0vN/hblXj0xVVsfMunppGmG31vQNLVrxGayWNVKFWZeTUv e4UGuKVKLXPLv+JVKXvl71/XklfVGgAVZSC5lDNebliqioPX5YoULvzLpo0yM3Gp6HqjfXtR4IYg zRcrmaVX/wB7KgSMihSBtUVNN8VTDTfMdil5ovo+YNAsIf0bdE2qxhUgMslq5iIF4PirXw6HbwUp bpfmDRFmu0trnQNNaK0kEV76CKSTXlEn+mBq8pGNRsd/E4ob1vzDovCzknvNB1e7NtDHzMNSEBqU LfXCBxYBiDSvz2xVHXHmOwh2PWKeYNBuLaPSrFY7ZIxwkEMt2whjAvftLttXuNvFS15e17TZ1aO1 vNFsXl1KzjNpbxKk90q3ETKy0un3+I/stTFDxv8AN3/yZGu/8Z1/5NrmtyfUX0Hsn/Foe79Kl+Vn /kw9B/5i0/UcEPqHvZdqf4vP3Pb/ADTL6XkhaOiO+vagqiUQurVvbwsvG4ZIzVQerCnXtmzfPWFW 1lp6wL6wtnimcF7UxaMvplST8TC5eq1Y9K9cUKcdlYx2S28IsbcyigAttHpEpkqqsFmZTTiOnhvT FWa6N5U8iWl9Ncalreh6hFdRlbqBLeytxI5dXDsySM2xRevgMUsi1vzL5SjGiwwarYLFDfQhUS4h oqLFIB0bYDFUyk80aEdQglj8wactkkcq3FuZoSzyMYzE6vzHEIFcEUNeXtgVLrHzR5eM/mJYNcsI Z5bofV5mnhYBjYWyq9C3xAMMVVNR80eXVt9MSbXLGadLmD1pVnhUMwBDNxDfCCcKoiHzLpS6rNNL 5k059OZaQ2omgDK1EFS/Kp3Vz/svbAqH8veavLS6bMo1mwRzfX5HO4iOxvpiDTmvUdMVbuPNXlc+ aNPcaxY8BY3oLfWYaAma0oK8u9DiqK1DzZ5YOn3gOtWDVik4AXEQNOHT7Zqa4q7T/NflgadZga1Y KRFHzDXER24Co+2KHFWB/mvqWnX/AJe84SWF1Ddxpp+iq7wSLIob9JXBoShO+VZ/oLtOxf8AGofH /cliP/ONf/KWan/zAH/k9HmPp/q+DvPaL+6j/W/QVX/nJb/lI9I/5g2/5OnHUfV8GPs5/dy/rfoe h/lF/wAon5X/AOYC+/6i4syMH0B0Xa/+Mz/HQPNNNTTVtbGSWxaZHtrZGkSLnSRmAanp3yMxK7ce ANTWm9Be61GLZ+krwNZyPYRS8BIlqUWSJJHI4+rqPIK7iTieIbcigpuqpWemQSzx3gtUihE9wtys kPFnMVuWX4f0gyqHd141I3FCBirNLP8ALS2vVvJLHUNNumEnBzELmRY3oJPTbhdEL8Lq3GnQ++C1 ZroBbTPLQEiNO1rLcI6WyMxYrcupMcZLNTvSpNPHAlUvbr63ZaRdelJB69xby+hOvCVOaluEi78W WtGHjiqKh2YS6xPpn1O6T0EDm9eLjbPUKeMclfib4/DsfDFUrsdUGmaBcXf1S5veOoagPQs4/WlN b6fcJUbDFUdc/wDKVad/zA33/J60xVp9TN7ZarGbO5tfqyzR87iMIsvHmvOIgtyU8Kj2I8cVWx6s bOLR7QWV1c/XIlHr28fOKEKEFZnJHAHnt16HwxVTik9Pzdq8nFn4aZp7cEFWNJr40UdzirpNS/Se hW179UuLh2by2h2a8j9KdeF6iVZKtTlx5Lv0IxV8x/m7/wCTI13/AIzr/wAm1zXZPqL6B2T/AItD 3fpTD8utAax88aHLc3MS3Au4+Fqp5Oamh8Og3ynFluQodXD12t8TDMRieGub1bXP00PLUpRFltxr d4bJLf6z9ZMgv70yBhblXK/Z4qh435VBpm4eKYxe2Hme6tU9Gw1JAySCEFdbWRQVZVMgMiUajV6j 23FMVVobbzDLfNY29peQ2mov9Vgec65GYgxcD1pDIBCeJ5dRWtPDFWSyflx5tvIbgXV5DbzXDySF oL/VWUPJUHiDLHxXZaKNhvShocUq1l5Mv9K1u01TUZ/Vubq/tzSK5vJYzIYZBKxindo1qVXjwUfq ooZ3P+m/0pB6h2b9FU/0ov6n1ivF/wC7p8FOXDr25e2BKX2n171fMv1D0je/W1+rCfkIvU+oW3Hn w+LjXrTFVW+F4LTSvrpjN59Zg+sGEMIvUoeXAMS3GvSuKouI63+lZvWFt+ieP+jlDJ9Y50T7YI4U rz6e3viqVWP6Z/w9dfob6sdQ+v3/AKQvOYh/3vmry9P4umKoubl/ijTedOX1C95U6V9a0rTFW3/T X1TVf0iLYQcJfqX1cyczH8dPV57BuHH7PeuKrW/Tv6O0r9Ei1Irb/XfrRk2t6p6vpen/ALs9Plx5 bcqV2xVgf5y/8cLzf/2ztF/7qVxlWf6C7TsX/GofH/clhP8AzjX/AMpZqf8AzAH/AJPR5j6f6vg7 z2i/uo/1v0FNP+cgdIk1DzHpretHBDDZn1ZJDQDlK1Kf8DlerycMvg4fYuqGLHIUSTLoy3yLa6jH 5T8sw6LcwvKllf0mlqEZTcJ4LJ0cg+9OuZemNwDqO0pmWeRIo93wYHo2naqdBtJra0ijlRYZFvFs g8vMiNlbmdKmZqfCK82qB1IGXuCipf0utvBZNp8DegoRWOmBo+au4ZiBpHBeRbtQbbdTiqlKNWt1 WL9FxMOTGOKHSQaytXi3/HIIqGPKuwr3ptirK9F8p/mta2NuNO1SxsLaXhcSw20dtbGR2RQxkT9G EKSAB05DxOKWU+XpvOkWliNrGwuJEnuVkne+lRncXEnNiqWXEVavT7h0wK3rN15x/wBB5aZpw/0u KlNQnO+//LkMVTH635z/AOrXp3/cRn/7IcVSzy5debxp8vp6Zp7L9dv6lr+ZTy+uzchQWbbA9D39 umKuuLrzf/iewJ0zT/U+pXvFfr83Er6tryJb6nsRtQU/tVReo3XnH9h4XLS9OC+jJUjUJyacT2+p DFXaddecf0fa8dL04r6MdCdQnBpxHb6kcVQFrdebv8XamRpmnmU6fYB0N/NxC+tecSG+p1JJrUU2 967Ko3UrnzS0Vut1p9jFbm7s/UkivZpXA+tR/ZRrSIN/wQxV81/m7/5MjXf+M6/8m1zXZPqL6B2T /i0Pd+lk/khGh82aMohhso5LuIiFjyuJfiBqTX6T9rMTDvMdd3Sak8WOW8pkDn/CPx8HonmU2sXk yKWeiQR+Yb5pJAyRlFa/uxI4Z4rhR8LNX4N+lVryG9eaYN9esLm0QtzhqjNbzx6lbMXoDx5BbBfs tTl7HqcKFSxuRcraaYsgkvr55IYP9yFl6jlWRkKcdNXdmjMZr9gMSeW2BWb6R+WU97FIdUe+0iVO KRCG5srrmKVZjWzVR8RpuMbVXuvy807TtV0u6kupb+Fr2GNLW5jtig/csrM3CJORPCvsSfHG1ZNN pVourwWsfl21k06RC02o0gX03HKieiV5tWg3HjgSgrTRtLjl8xyW+jW13PDdqYLb04k5kWNsQgZl 4rUnFVW/0TSZLXS5J9HtbaeS5gM0HpxPwYglk5KtGodq4VREOlWbavPay+XLWPT40DQajS3YSMQt U9ILzUgk79NvfAqX6bpGnw6FczWeh3t/dLf3oS2KQxch+kJVPxutBxTf6KYVRVzoOhDzRp6/o614 mxvSV9GOhImtKH7PvgVa2lWs1rqqXnl61so4VlW1mAgl9ZBzAeiqCnwhTQ+NO2FVy6RYwadpps9A tb31fq6T/DBF6cbFA8vxL8XBCzcRuaU74qwn82rGytPL/nBLS3jt0bT9FLLEioCf0lcbkKBlOf6C 7TsX/GofH/clh/8AzjX/AMpZqf8AzAH/AJPR5j6f6vg7z2i/uo/1v0Fkf52xM/mSxZbeKVkswRNO f3cX719yO5P+ZyjXh2D3Oq7NlWM3IjfkOZZR5I1bTrPQfLlxf39vHHJZ3yrcO6xRs31mLZOTU7eO Zul/uw67WispFV73k1pJos+l2cEqJNbmKMyKbGymBBiV2b1Hv4WPx1/Y3r0G9MhxGXJ5R8r6p5bt 7Ztf0rT39Pgglgt/UjjWpjQwi7kiBR6upq3Xfpiq668g+W57tpR5r0FIZOBlj+qQlvUVVDMjfW6J ydedOO3vjapnoWjWugRSxaJ510TTo595VitYGJKg8KlrrfiWJO2/tillNh5h8uS6NPbNr9pBM891 SdLmJHBN1IwdRz79fDFVlxr/AJZtdP0ezPmC2vHtZraN7qa6haWT014mSQhhVmpVj44FRcGt+Wo9 WuL8+Zrd451CrZNdwmFKBRyVeWx+E/efaiqV22reXNQ0C4sx5lh02R76/YXFtdwxzAG9mIKkkijA 16Yqj7jzV5YPmfT5BrFkUWyvVZ/rMVAWltSATy78TiqkNX8uWlvq0jeZ4bwXiyPHBNdwssNebcIv irT46U8AMKtprPlu5TSLgeZYLUWcQMlvFdwqkpIQ0lHLenAj6T3xVZH5l8sv5p1Y/pmzjjl02xjS YXMQ+ITXteLBhuvIHbAq6LU9Bt9Is9Mi8wRarc/XLUJLNcwy3Eha8janwmppWg26YVfOv5u/+TI1 3/jOv/Jtc1uT6i+gdk/4tD3fpZL5FVD5s0mW3iDQtdw872ckyzHmPsf5P4U6DMTD9YvvdLqieAiR 3o+kco+/8e8s31u0tzo8s0EmoRX8etXzBo7i/EPx3l4o9KKGeJajj8RSlOp75vXmEos7nzLOhLve RtIoki5N5kVVVZFV1cnUN3K1ZQPEHcdVVKWTzNHNM7i8kHpxFI1fzEwjm5tyLf6byJMexofhpiqr LN5vkvJLa1h2BGkYta+ufMYKxdR6g/SKktTaop8sUpppdjeXl9p8Wrx6pEzXsf1djPrlugUJJz5N dXUq8jVePGh3btihnsvl/R472K0LauzyiokXUNTMSgBj8Unr8R9jpWu4wJS+x8t6VDceYJnk1N1t 7tTwh2DUWkYCxtmoFSfk7b7d+2Krbry/o19p+lXccmqxR3c8DiObUNSjlUOCaMrT8kYYVVIdF8vy 63LpIOurLFF6puX1PVVgO4HFXN1u2/YU98CobT9F0bT/AC/dXkp1edILy/HpW1/qUkhCXsw2RJ9z Qbk9epNcVRdx5U0seZ9PT19Q4tZXrE/pLUK1EtqNm9eoG/T+mKrW0jR7uHVoUGswtYq8bSXF9qSR yHi28Raf41269MKqcunaJp1lpqyrrU5uY1HK2vtSdEogPxEXAAr2UbnsMVSLz5o9nbad5rtUjuLy KTT9IZ4prmaeQ/6fc/ZkuJHYUpWgYDMbVGsZ/HVzOz5GOaJB4ee/wLG/yHsNPtfNuoG1MqM1iweC dSrLSaPoSBUffmLo5Ey37nbdr58k8UeKvq5j3FGfnekT+ZdPQwNcym0BigrSKolerSdqL7/QMjrv qHuaOzCRjJvhF8+vuDINAnvovLXlxoL6KzuPqt8pmWP1Iz+/QcQvF/smh+jM3Sf3YdbrK8U1fxYx 5Y0/zBLpWkSnUza2Lpbcltr6+ilFsQnJvRSP0fU4k9WOwX/VzIcVmp0Ly00UkT+YdZkWTjXne3Rp xYMKVG264pWz6D5emJ5eZtcVSqrxS+ukA4gLUFQGqab7++KsksNY0Szs4bUXss4hQIJp/Vkland3 K1Y++BUpj13lYIunXscL/Xrlp2lSQ/ujdSE8QEapI9x88KrU1eUWtqup3qXdyl8knOGKQBYR05fA u47mmKF0Os6t9btml1W3+qpLIbhFics8R4GMV9IfEKMDSnj7BVCW+qagIoxp+oRWcIutSe5jnhkZ nEt3K8DJ+7NNjWtaUPQ4pV4tWlW9sGur5J76Owv45L1IZFiEsk1u0Pw8dvhTp7HFVq6rqtZje6rB PaG2kVreOCTm0rc+PFuC0opUfR074obk1fVPTjFhqUEFuLaFUiljk5iVSnPf0moCgYb8v6Kqc+q3 P6U1CSyvI4rySw0yJL2WGQwtJDcXTTgKENfgfp/lDFKuuq3bl477UIbpJrrTxZxRRPGVYXS+pyJU Vr8NN8VeL/mdpWl3HnPV5blZrZzOf9MUc4mooHxU5cadN6Zpc0yJmnrOz9TkjiiImMhX09fx80p8 h6tPqP5maFIxKwrdqIYuyrQ9vHLMEOEj3ubqtNHFpJjrw7l7AdJt9WsZ7LUdTvPqcur6n6VgNO9e Eut7cnjy9B/UHEMTViM2zwyyX8tvLc280txKQxYF9GViCfCtsaddqdO2KF0v5ceW5pp55XmkmuTy uJG0SMlzv9om13+0cUo+HyxbQan+lINRvItQpQ3KaOivQrx6i1HY4qp+ZhrS2MUtvrl/cahFOj6d bzad6KSXFGAVnFo9PhLdjihKzr/5p+oUEF0WABK0i5bgkbfo/wARiqCtdb/MyF7yWKK49eWZW1FD w4xz+mqKvM6dvWFYW+yPtd8VRNzq35hyw2slx9bqXSSFfTjH77mwVKiwYMOFG5d+lBiqrpOu/mdc apBa3/1m2tXeT61dRRxzNAgBaPlF9QVnZvhBodq+GKp9p6zw2ri18y6l6BnuCzHSx/etO7TCptu0 nLFLckV0dVt5H8x6mL5YJ1gX9FjeJnhMpp9V7MseKqk5vZLeZZPMmomLgwmppa7LurVpbexxVu3+ vJbwpH5k1L0uCiGulrutAB1tvlirG/Na3B03zYtzdXmpN9R0chng+pzAfXrnZAEgrTrX6MxtX/dn 8dXL0JrMNwOfPlySz8kZg/me8QXLzcbJ/wBzOnCVKyx9dlqPozD0I9Z9zsO04VjB4QN+YOx5oD/n IvU7m01mwggPD6zZ0dx1CrK+w+fLLNVC5gnucvsHTxmDKX8JZT+XX6c/wR5W/Q31b639Sv6/XPU9 Pj9ZT/ffxV58formXg+gOq7X/wAZn7/0Bhnl+/1EWUa201/DEltbssFs+ppFtFwdwltEY/iZDUhj vv8AK51qPGqavcWFw0cupLdScEEzPrUErLbvIwHL0dh+87dfnTFUytJLyJjBrupa0LQcZIpdNfV5 JvUQqwQu0CBo2WQ17nt0+FVM9Ni8qarqtjBFqvmmSS4BaKG5fUYYF4lzSYSpGvL93yCtvSjfZ3xS 9B0P/eKT/mKvP+oqXAqPxV2KuxVAx/pz9MSep9W/Q3pH0uPqfWfV+CnKv7vh9v36e+Ko7FXYq7FU Brn+8Uf/ADFWf/UVFirwH8wJhD501Z/rM1oTcH95IvO2bYfQv3rmk1G8z1ek0seLFEcMZbdNpft+ 1h/5Wf8Akw9B/wCYtP1HMmh2D3u+7U/xefueo67Jo8NpfTSSPPcSavdx3diFlTnGLzUPS4ONqoVc 8lG3QkVGbN88SAarofrPE+l6nFDwI9b65OCAgZo+IWfkvN2oCKdQT7FXQX3lfjcWyaPew2s8Mcfq maUK/wBXCiEDhKzo/wDo6DmNzQVOBV0mt6WJPQh0i8WzjFBJ67qGoV9PjHybrQ1LUO1NwThVk8n5 iXup3+mCZ57awW95xX31Yyq5TmihVjQ7spLdfvwKjLjXxH5yS+hhuplkRIpdZFvMoVKHY2xj34V8 O+Kt3fmKOW28xxx3c+oPLeRcbMWVxB6g+q2oNZPT+DjSvvT3xVu08yQxaHotu1xPpS2txFBFp5sZ pfShgLRxASLHRqxqppU9aYqqWPmNE8z3dyVubdJgytqn1SZhJxEYU+gEPHmEArSvwiuKpfe6va3v l02xabV66lev9XNnPAErc3BEnqCMnvxIG/xHbqMVTS280Q/pXRmk1Ce0ddNuVe2/R8zmFi9pWIER /GFpTkNtvfFKV+X9Zjt4dcmlgn0SS8jM0j/V57kTSStNNKKCOkfGSZmNNiXPhihbruuLdNofG2ud Yit41Y3K281uIDVHpwKD1QWiRvDbFVXzhrFpPpHm65kvZ7iGOx0ZWlED2sik39xSiuEJFT1zh2QJ xmnO7OhKWeIjV78+XIoD8jbuO48yXZivReRiyenJQsq1lj+1Slf+BzC0Uamdq2c/tTEYQFx4Tfw6 /jmk3/OS3/KR6R/zBt/ydOX6j6vg7L2c/u5f1v0J5okSy/ln5YRLk2t2becW0qlKiuo24lPGSWBW URFuXxVC1K/FTMjT/QHRdr/4zP3/AKAgdOW+WCKNZ5beNf3cNsVtYxEgAVAzLqEg4givw9vvy91q Ikl1IRxuJ2X0f70EwuZizE7IuofDwWi/a3xVHaLplzqKNLd64mmGF5aW05iBlRw4iHqR3lwB6dVJ Ph5iOlDgVNovLNql3ayv5ttJraOQNd25PAyx91VxckofehxVGW9n5UGkTNZXVq12Lu44LLfSBSn1 xw3SZd/TrTfriqpeW/lBLbTTJeQJcvPCt0sV/IUqwPMCsteNcVVVtPLP6WZGuLP9FekSsgv5fW9W qcRT1qcac6/RiqXxQ6A+gXUmn3drNqa3V4lut1fyiMql3KiBisymgQCmKo2e38kjzDZQrfRC3e0u 3kX6/JxLpLbBCf3vUB2pilTFt5cEGpNd3VoiRrIbFob+XkVBfiWrM2/Hh9NcUOa28uG201rO6tJP U9L66Zr+UMEJTmy0mHxceVNutMVahg8mt5l1GD69H9XjsbN4FN9IUEry3Ycj98NyESu/hilu2ttC /R1lJdTWi6wL62pFbXskqbXyelxV5W5H0+NffFDyvz9qFvH561mBdQ+rXAnPKGdQ0BqoIp0psf5s 0moieMmnqNNgkcMZGHFGuY+r8fBif5Wf+TD0H/mLT9RzIh9Q97u+1P8AF5+57Tr63975VltI4YJI l1rU2qvp3co43d6wJtZ7eaJqFSaGvTbfNm+eMdOnwz263TwJdRgelAs+hpII2TnEGZF0xKKCxK04 9qkjqqp2enWwsUtZ4YrholeJEbRIYxQETEiAaaAV4SEbDiWLU32xVbHDaXVt6HosVtqXkYl0PeOH 1GQRxo2mUqrS1UFTx3alOir0Sey1HSNP8vWMVjYRKl9CGaKVoBLM0UheQxrbqA0jVY++KUyudK1K fW4L+QItzD8UdquoSLGRSm8YtqsPh7/1xVDRw6teN5ht5ooYImvomllivZImXhaWr0Di36HjQ+1R irvqer6bpmlWUUcdzFHeIyT3F9LNK3N3f4pDbio+Kg9sVRVtpOrQ61LqK8ZJnDVtHvnMK8yNxGLU EfZ23xVL7ay1TUNFaOZY7WOPUr9xJDfSQsWN3cJxY/VzVfj29wDiqKhi1uz1vRrRbeGUW2mXUKSS 3cjyOqSWa8pH+r7sabmm+BVGw0XVNJ07Umgc3yzwcGN1qMlxw9FXHwE2wofi+LfthVq70TUtUh0a 4uHNobREMUVtqUsCSs0fGkii3+LZulf1DFWLfm1LdvoPnEXUcUUo07RCEilaX4TqVxQnkkVOh7ZT n+gu07F/xqHx/wByWIf841/8pZqf/MAf+T0eY+n+r4O89ov7qP8AW/QVX/nJb/lI9I/5g2/5OnHU fV8GPs5/dy/rfoTazWFvym8txyRLM0lvOkMbrcuDK1/CEoLR4Za16EOMyNP9AdF2v/jM/f8AoCiY GhnWS8092tuNZ5Ei1viVl+NDwa8KAqWo1ejA9O1zrWkt9UknZo7RZIVtxJFG0OtIAvNkakguXLMy zVZe6b0oMVWNaX7wVfTla4Th6YNrrPDi6v6yqkl24qTwFKbfFXqCFUz8r6Xq2o3cR0yGOyvLVlu4 Z7yHV0jeKMD0kYz3bVf4hyBr8NdsVeqaRLHFp08sriOKO5vWd2ICqoupSSSegGBLWtEEaeQag3kJ BH04qmIliMphDr6oUOY6jkFJIDU60JBxVKfL0sUWlTvK6xoL+/BZiFFTfzAbnxJxVfc/8pVp3/MD ff8AJ60xVE380MmnXwjdXMcciSBSCVb068Wp0NCDirrCaGPTrESOqGSONIwxALN6deK16mgJxVA2 n/KZ6p/2ztO/5P32KojV5YpdPieJ1kQ3doAykMKi7jB3HgRir5Z/N3/yZGu/8Z1/5NrmuyfUX0Ds n/Foe79KbeRdHth590XULBwLdbyMTWzfDJEzGnEr8zlGDJ6gD3uv1Wrl4EseT6uHY9Cz7zFeabJo t7aNCbaaPWLr65qLNalBGb69MHJGuYX3bmEDcd60677l45IrXSfLrs7Lq1lLLKqid4306pBSgoDq 7gBq1+X34qqRaf5YjuY7uTUbD6xCiW0k4l09WdwHFqGJ1c/YVaBDXlxJqK7KrtR0zR57e0NtcxtC eMaSKlpOjyMTsJY9TKpVn/aDUHWuKs/uvNtnfvplvpenTzLY38KSRxTWL8P3coRDxuWpULUV6jfw xSmE+q6Z/iW3lm0O5HmAQcbcGayEph+M7J9b3X7fbAqFbVkMHmkapol2dMec/X+clmqrD9QtxIHb 6ytBw3JB6Yqv/Sccel6RHpWh4K6alxD9V9KSxaMqOVAhFy1fnhVWtNR0pfMl7cWugz/4gaNVvuE1 gZvT4px5r9b2HEJ28MCpc+padJ5VvU8waLcnSBfXr3DSzWUcYK6hK68m+tIfhen04VTOXWb5vMmm umi3rL9QvOA9SyYspltDyB+skEbePfAqHsr7T4NN1gaNoNygkluG1Axy2Tf6Uy8pTJ/pTEP8QJwq 1cahpzx6I+qaDdG5i9P9Gu8tmv70+mRxpdCtWVdjirFPzVnuLjQ/Oc01nLZH9G6GixzmFmNNSuTy HoySrT4vGuU5/oLtOxf8ah8f9yWKf841/wDKWan/AMwB/wCT0eY+n+r4O89ov7qP9b9BTj8/tPtL 7X9PhllENz9Uh2Z2+yT6r1U/P78q1kjGY9zgdjZ544EgXG9/1o+x0/0/y38u2N36aP6E8fORYZUV jfw8XpOVTbr4+2ZmmNwBdZ2lkE88pDkf1BiljDot5cKUNsBEwSa5+raS8bepL6QWpnDq0Jk5sp8C F3FMvcBv19OjWPktnbS3nONpRHojhogDGsZY3CbmpHEVpWldq4qnNt5L8wpH9cstJintZAs6xG1s Y2ZZmJqvomRH+BQ3Lly+LoCTirOvLf5XxaHrEGpJeQTFGZrhfqMCSSFkZRSUHmlHIbbwpjaWT6Xb w3Gl3NvOgeGa4vo5UPRla5lDA/MHAret/wDHh/zGQ/xxVFrY2i30l8sSi8liSCSb9oxxszIvyDSM fpxVK9DtLa70a4t7mJZoWv78tG4qp46hMwqPmMVVrn/lKtO/5gb7/k9aYqib+CGOwv3RArTRu8pH VmEQSp/2KAfRiqna2Npc2OmSXESyPaCOe2Zv2JPRMfIe/CRh9OKoW0/5TPVP+2dp3/J++xVV1G0t rTS4YLaNYYVvLVhGooAXvI2Y/SzE4q+XPzd/8mRrv/Gdf+Ta5rsn1F9A7J/xaHu/SyjyWryebtFn dIroC6iCahCwU05DZ1HX6Cd+wzEwfWPe6PUEDHKIJjsfSf0Pb5PIPlaSd52tphLJLLO5S6ukHqTs 7SEKsoUcjM+wFNzm8ebWj8u/KQIItJQRSh+tXW1BQf7t8BTG1c35eeUmFGtZWG2xuroj4a0/3b2q cbVtfy+8qqFC20yhDVALu7AUjuP3u2Nq2nkHyxHJ6kcNxHJ6gmLpe3ikyDkQxKzCp/eN18Tiqs3k 3QnuUunF21zGOMc5vr0yKDXYN61R1OKtHyXoTLcK31xkuzyuVa/vSsh5LH8YM1D8CBflirY8m6GI 44l+uLHCweJFv70KrDoQBNt1xVy+TtDW5e5X62tzIOLzi+vQ7KKbFvWqRsMVWP5G8uyWzW0iXUlu ztK0L3166GRnMjNxaYivMlvniqp/hDRvWjn5XvqxI0cb/pC+qqOVLKP33QmNfuxVZD5J8vwpLHCt 1Ek5Zp1jvrxA7P8AaZuMwqT3OKtt5L0BmgZ1ume22t2a+vSY+n2CZqr0HTFWJfm/oen6f+W/mG5t xK1xcpYxzSzzz3DFIbxGjUGZ5KBTK528cqz/AEF2nYv+NQ+P+5Lz7/nGv/lLNT/5gD/yejzH0/1f B3ntF/dR/rfoLJPzsEj+YrOJBDKHshztZtjIBK/2TvQr8so131j3Op7NoQJNj1fUOia2umW8/wCW uiM2lvdyw+oqWbPc8VUzF35vbNQBTGrAtUbCm+Zuk/uw6/Wm8sjdpInmfymkEsK6QInd2gmtjq2o Kp3HANSIg8pDQ+HXMhxHHWvLqoxn8vpHGi0iDatqH96rAtGR6Pw0jLOD3pSnfFVaXzvbWUUlummN EbQtCkA17U1RfSIQoeMJC07AVGNKi7nzpa2ttJLNZzK0SLIyfpzUz8LEAHkIyOhr9IxpVtj5w0x0 uY4LKZHE/p2cf6b1MfWJJp1Xlug4BvULVO3Lb3xpUP8A460e4gW4ms5RAo9SB31vUzWVHCDYRkgV 5fEfDpjSq0PnrTLh4ok1vDB9XkmkOrancH0JRSVwqGMARyMqj4iTWvEDFVBPPmh3qiKG0kX95I9x EuuamCpkYSB1Hp/H6jOzNTp9ONKubzpYGe2uP0bK8rxsIpRreqGkb8GlCkxDoyKCPEA9N8aVONK8 2eR76xnbU7u6s3XlygTUdUuA0PEHnUGPqD0pt9OKWW6Xo3l+90+3utPub2SylQG3ddQvwCnQbGYE YFVV8oaMtw9yrXouJESOSX9IX3JkjLMik+t0UyNT54qqjyxpfON2e8k9KRJUWS+vJE5xsHQlHmKt RlBoRTFXy5+bv/kyNd/4zr/ybXNdk+ovoHZP+LQ936WR+UwIfNOl3k1vDHxuY3a/hkCQEBq1lBIo Pf4qZh5ZVIb9erpc8rxyiJHl9Mhv8PwHqsHnXzDLCiw6n5Ymulr68bagylSJG6emJf2OP05sxmNb mPzdbLS4huRlA6en9dLz5411FU3N55ZtWeoWOXVG5VqQOkVD9GEZiesfmgaTEfpGWXuh+1t/OXmZ WjY3Hl30QQ07LqDNVBQt6ZZU+JuVF5bbGpFRkfHPfH5oGnw8v3l/1Uw0Tzql5bXkt5qGixyAn6jD b36S02NBcMPhBrT7FcsGYdTEfFqz6UQIAE/O418ktg896vALZL6+8utPJDWaP9IrCwl5ilAfVqPT O9P2u9MgMxrnH5t50eOVmIyVf829vsUbzz/5jRS0Unl1VJfiz6opUKAeLE0j+0SOnSnvsPHPQx+a YaPETX7z/SJlo/nie80a7ubq70WG/wCBNjFFfxzRcuFQszqdqNseJyYz7GzG/e059LGEwBx11uNH 4IBPPeuxwpM935duIXjiHqDUREBKQBICf3ikctlA/HIeOe+PzbjpMRNVkB3/AIb2d/j3zGt6quNC Nui854o9TjM/HlxHHkUUfZLVbahHcGr+YP8AR+aPymHhu53/AFdle2/MaGTQJZrjVNBttb5fubZd Shmi4Vh3m5R/FSu1ae+WeIeHpay7PIyACOQw7+AgoW7/ADJvo5pFttQ8tTxcz6Uh2VEITsGXepHj XfwGROWX9H5tkezgRvHKP8xpvzNvT6YW58tqWqJSdZjYKa0Uj4FLCm5w+LLy+a/ybHuy/wDKsoWD 80NdMwWWbyyIySfU/TEQoKkAEDn8QFD4fwiMsvL5sz2bCthl/wBIUj/MTzxNqvkTW7K8utF/eR2x tYtP1FLqd5Fu4mYemAppwBO3SmCeQmJunK7P0Qx54SiMnW+KND6SkH/ONf8Aylmp/wDMAf8Ak9Hk dP8AV8HL9ov7qP8AW/QWR/ndC0vmGyX6tFdL9TUmJ24PtK+8Zp1H0ZRrj6x7nU9my4YE2Y78+nxZ l+X2u6DY+TNLgur+GzlVHHoXVxGJV/evseTk/L2zK02SIgLIcPVYpzyyIHF/VGzJv09oCpX9I2io BWvrRgU/4LLvFh4j5uJ4Uu4rI/MflybePVLOTieqzxNQ9OzY+LDvDKWGY5xI+Dm8zeW0cRvqtmrn ohuIgT9HLHxYd4UYMhFiJr3Lm1/y9ErO2pWiKTVmM0QFaUqTy9sfFh4j5oGKZ2AK1PM3ltxVNWs2 HitxEf1Nj4sO8JODIOcT8mk8zeWS/ppqtkXO/AXEVd9+gbHxY94U6fIBfCa9xXN5h8vF/RbUrQuw r6ZniqR8uXTHxYd4+aPBnV0a9zv8S+XOLN+lbPiho7fWIqKfA/Ftj4sO8J8Cf80/JbL5o8tRMFl1 ayjYioDXESmn0th8WPeEx0+SXKMj8CsHm3ykAANZsABsALmH/mrHxI94T+Vy/wAyXyLv8XeVP+r1 Yf8ASTD/AM1Y+JHvC/lcv8yXyLv8XeVP+r1Yf9JMP/NWPiR7wv5XL/Ml8i7/ABd5U/6vVh/0kw/8 1Y+JHvC/lcv8yXyL5Z/NS5trr8wdantpUngkmBjljYOjD013DLUHMCZuRe67LiY6eAIo0ntp+S/5 sWjcra0WI9SFuYaH5jnQ4y08jzDh5e1dHP6t/gU3j/K/8yJ+I1PQ4Lgr0njuIElHyIf9RGVnRzHJ wZavTR/u8hj5EEj8fNFH8rPP6IVhtfViPW3u5beQU8OYk5ffXIflMnd9rj/ncJO+x742Psr9S2H8 p/OqisOnPYSd1hubd4Sf9R3p9yjCdLk7rZT1+M8yJjzBB+f7VrflT55klrdaRFIw6XcFxFDN93qf 8b4/lMnQfcka7EB6ZEeRFj7v0Kj/AJWfmEF4LaJcxf76u2t2I/2aSD8QcH5TJ3fawGtwXf0nvjf3 EIdPyn8+q3JfL+nxt2cSwsR9FV/Xkjpcnn9n6209oYSP7zIfx8UQ/wCVPnqRK3dkboD7Nsk1vDD8 mHqFiPmT8siNJk6BrjrsQPpPD57k/c1/yq3z+aXEmmpJcptbQCeBYIu1ft1Y+9PlTH8pk7vuX87h +kSqPU78RQ2o/lP+Yxs3t7OwDTXO95cyXECs3+SoDmi9qeGShpZ3ZDdp9fp+PimaEfpFFIP+VEfm X/1bo/8ApIg/5ry/wZ9ztP5c0384/Iu/5UR+Zf8A1bo/+kiD/mvHwZ9y/wAuab+cfkXf8qI/Mv8A 6t0f/SRB/wA14+DPuX+XNN/OPyLv+VEfmX/1bo/+kiD/AJrx8Gfcv8uab+cfkXf8qI/Mv/q3R/8A SRB/zXj4M+5f5c0384/IvRPyU/Ljzb5W8wX15rVqkFvPaGGNlljkq/qI1KIxPRTl2HHISsh0/bPa GLPjAgbIPcqfnV+Xvm7zPrenXmh36yx21uY5HMscRDly23JlPTHPjMjsGPY+vw4YSjkPM91sOtPy v/N6FfTmsIbqHoY5p4GqPnzr9+YktGT0py8mr0MjYJifIFHwflR52VeUOmvp8vUpDc27w1/1Gen3 AZA6TJ3W4s9fj6yEx5gg/P8Aa5vyp88yS1utIikYdLu3uIoZvu9T/jfH8pk6D7kjXYgPTIj+jIWP u/Qul/Kz8wfT4fUUvID1gu5Lev8AyMVz+KnANJk7q+LGOtwXd8B7439x/W6L8qfPEa1tbOSzb/fJ uLeaH6FaSoHypidJk6i1lr8R+oifnRB+79ajL+VHn52rJoVhO3eRpIkJ+jk/68I0uTz+Y/Wzjr8I 5TyD8fBWi/Kz8wwvAWMNnFTdbVrfl9DNJT/hcB0mTuv4hhLW4OdmR/pX+j9bl/KrzyrNHBp31eJ9 57k3ED3EntUyGnzr8sfymTu+5TrsXOR4j0FERDQ/KrzsCo/RQW1tt7W0E8HxONw8jF/H5+OP5TJ3 JOux/wA71S5yo8u4fjySC+/JX80r26e5msIy7np9ZgoB2A+PoMyI6eQFU7TD2tpMcREE/Iof/lRH 5l/9W6P/AKSIP+a8Pgz7m3+XNN/OPyLv+VEfmX/1bo/+kiD/AJrx8Gfcv8uab+cfkXf8qI/Mv/q3 R/8ASRB/zXj4M+5f5c0384/Iu/5UR+Zf/Vuj/wCkiD/mvHwZ9y/y5pv5x+Rd/wAqI/Mv/q3R/wDS RB/zXj4M+5f5c0384/Iv/9k=
  • Corel PDF Engine Version 16.3.0.1114application/pdf
  • Alik Sayfutdinov
  • Untitled-1
  • 1TrueTrue104.999997148.000010Millimeters
  • Cyan
  • Magenta
  • Yellow
  • Black
  • PANTONE 872 C
  • Группа образцов по умолчанию0
  • PANTONE 285 CSPOT100.000000CMYK89.99999847.9999990.0000000.000000
  • PANTONE 286 CSPOT100.000000CMYK100.00000072.0000030.0000000.000000
  • PANTONE 368 CSPOT100.000000CMYK63.0000000.00000097.0000030.000000
  • PANTONE 661 CSPOT100.000000CMYK100.00000075.0000000.0000005.000000
  • PANTONE 872 CSPOT100.000000CMYK20.00000030.00000169.99999915.000001
  • xmp.did:23825ef9-3511-42d6-aaf6-a1b48201b26auuid:61ac33dd-a9e5-6f43-8871-2d87b1f389f4xmp.did:b7178cf3-f97e-4a81-8519-15d1df5c591dproof:pdfuuid:b8a2b679-1db0-9945-82ec-0601c7e0e885xmp.did:b7178cf3-f97e-4a81-8519-15d1df5c591dxmp.did:b7178cf3-f97e-4a81-8519-15d1df5c591dproof:pdf
  • savedxmp.iid:b7178cf3-f97e-4a81-8519-15d1df5c591d2017-06-30T16:27:25+03:00Adobe Illustrator CC (Macintosh)/
  • savedxmp.iid:23825ef9-3511-42d6-aaf6-a1b48201b26a2018-02-07T10:12:18+03:00Adobe Illustrator CC (Macintosh)/
  • endstream endobj 3 0 obj > endobj 10 0 obj >/Resources>/ExtGState>/ProcSet[/PDF/ImageC]/Properties>/XObject>>>/Thumb 895 0 R/TrimBox[5.66928 5.66928 303.307 425.197]/Type/Page>> endobj 11 0 obj >/Resources>/ExtGState>/ProcSet[/PDF/ImageC]/Properties>/XObject>>>/Thumb 904 0 R/TrimBox[5.66928 5.66928 303.307 425.197]/Type/Page>> endobj 896 0 obj >stream H|n$ z:zd«xKV`2$A_=t5Q:o?~e-3y{q2[:sG-̃OXC

    Сколько раз должен отжиматься мужчина средних лет. Вспомним нормы ГТО

    Автор Игорь Барвинов На чтение 3 мин Просмотров 156 Опубликовано

    Отжимание – универсальное, доступное упражнение для любого мужчины. Способное поддерживать тело в хорошей физической форме. Упражнение считается обязательным по нормативам еще с уроков физкультуры в школе. В испытаниях ГТО отжимание – это главный показатель в силовой подготовленности.

    Сколько раз мужчина должен отжиматься?

    Судя из норм ГТО – меньше отжимается тот, который старше. Но в жизни все зависит от человека. Мужчина в 60 лет, поставивший себе цель и ведущий здоровый образ жизни, может отжиматься больше чем молодой человек в 20 лет.

    Мужчинам 60-69 лет по этим нормативам можно отжиматься от скамьи. 70 лет и выше – от стула.

    С медицинской точки зрения, по результатам исследований, у мужчин, отжимавшихся 40 и более раз, риск заболевания сердца и сердечно-сосудистых заболеваний уменьшен.

    Польза отжимания для мужчин

    · Улучшается работа сердца и сердечно-сосудистой системы. Хорошее кровообращение помогает поднимать общий тонус организма

    · Хорошо развивается и увеличивается мышечная масса. Мышцы плеч, груди и трицепса становятся рельефнее

    · Увеличивается сила и выносливость организма

    · Улучшается обмен веществ. Жировая прослойка уменьшается

    · Укрепляются кисти и суставы на руках

    · Организм заряжается энергией и бодростью

    · С каждым разом увеличивая нагрузки, мужчина тренирует свою выносливость

    · Укрепляются мышцы спины и мышцы вокруг плечевого сустава

    · Положительно влияет на потенцию, т.к. ускорено кровообращение

    Вред и противопоказания отжимания

    При неправильном выполнении упражнения можно нанести вред организму. При выполнении упражнения, нужно использовать обязательные правила:

    Количество повторений в подходах нужно увеличивать постепенно. Чтобы не травмировать локтевые суставы. Перед подходом обязательно разминать суставы, между ними – дать отдохнуть

    · Для роста мышечной массы нужно от 48 до 72 часов отдыха. Не следует отжиматься каждый день, чтобы мышцы восстановились и отдохнули.

    · Скорость выполнения отжимания увеличивать постепенно.

    Противопоказания: травмы позвоночника; повышенное давление; травмы плечевых и локтевых суставов; поврежденное запястье.

    Как правильно отжиматься

    Отжимания выполняются на любой ровной поверхности. Нужно принять горизонтальное положение, упираясь носками и ладонями. Все тело должно быть выровнено параллельно поверхности, плечи чуть выше таза. Руки расположены на ширине плеч, можно чуть шире. Локти обязательно смотрят назад, пальцы вперед. На вдохе нужно опускаться вниз, на выдохе – подыматься. Если отжиматься нужное количество раз, тяжело, можно разбить их на подходы. Отжиматься желательно регулярно, около 3 раз в неделю.

    Ставьте статье лайк, если она вам понравилась, и подписывайтесь на наш канал «Себя нужно создавать» чтобы становиться еще лучше!

    Источник

    • Об авторе
    • Хотите связаться со мной?

    Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

    40 отжиманий избавили сорокалетних мужчин от проблем с сердцем. Однако это исследование проводилось на пожарных, поэтому в дальнейшем потребуются дополнительные наблюдения — Наука

    Сердечно-сосудистые заболевания — одна из главных причин смертности во всем мире. Известно, что хорошая физическая форма снижает риск таких заболеваний, но ученые ищут надежные и простые в измерении индикаторы, по которым можно было бы определять этот риск.

    В данном случае ученые проводили когортное лонгитюдное исследование, то есть отобрали группу людей по определенным параметрам и наблюдали их длительное время. Для исследования в 2000 году отобрали 1104 добровольца — все были мужчинами из пожарных бригад штата Индиана со средним возрастом 39,6 года на начало исследования.

    Все были в хорошей физической форме. Они прошли тщательный медосмотр, в ходе которого измерялись их базовые рост, вес, индекс массы тела, фиксировались вредные привычки и семейная история болезней. Измерялась их выносливость на беговой дорожке, а также количество раз, которое они способны отжаться. По итогам измерения участников разделили на пять групп в зависимости от количества отжиманий (с шагом в 10 отжиманий). Затем всех участников наблюдали в течение 10 лет. Главное, что интересовало ученых, — проблемы с сердцем, которые могли возникнуть у участников.

    По итогам наблюдений стало ясно, что у всех тех, кто отжался больше 10 раз, риск сердечно-сосудистых заболеваний был снижен по сравнению теми, кто отжался 10 раз или меньше. За 10 лет проблемы с сердцем возникли у 37 мужчин из всей выборки, из них 36 не смогли в сорок лет отжаться 40 раз.

    Как росли риски не пережить сердечно-сосудистое заболевание для сорокалетних пожарных в течение 10 лет наблюдений. Justin Yang, MD, MPH et al. / JAMA Open / CC BY 4.0

    Участники, отжавшиеся 40 раз, имели на 96% меньше случаев сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто отжался меньше 10 раз, отмечают исследователи. При этом такая корреляция не зависела от возраста и индекса массы тела. Очевидно, что для наблюдаемых риск получить проблемы с сердцем резко снижается именно после 40 отжиманий.

    Исследователи отмечают, что пожарные не могут рассматриваться в качестве репрезентативной выборки, поэтому их результат надо еще воспроизвести на других группах испытуемых. Однако, по мнению авторов работы, «тест на отжимания» может стать простым и дешевым испытанием для определения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

    Все больше исследований подтверждают, что умеренные физические нагрузки идут здоровью на пользу. Так, бег на беговой дорожке связали со снижением риска болезни Паркинсона.

     Евгения Щербина

    Среднее количество отжиманий для мужчин

    Среднее количество отжиманий, которое может сделать мужчина, зависит от его возраста.

    Изображение предоставлено: PeopleImages/E+/GettyImages

    Отжимания полезны в качестве проверки силы верхней части тела, потому что их легко освоить и они не требуют никакого оборудования. Вам может быть интересно, «Сколько я должен отжиматься?» Использование требований к отжиманиям в армии, флоте и полицейской академии может дать вам эталон.

    Поймите анатомию отжиманий

    Вы работаете мышцами груди, плеч и рук при отжимании.Большая грудная мышца , также известная как грудная мышца, помогает поднять ваше тело вверх. Он простирается от грудины до плеча и позволяет свести руки друг к другу. Это та же самая мышца, которая помогает птице взмахивать крыльями.

    Передняя часть дельтовидной мышцы — это передняя часть плечевой мышцы. Она выполняет ту же работу, что и грудная мышца, вытягивая руку вперед. Также в отжиманиях участвует трицепс, одна из мышц рук. Он проходит по тыльной стороне руки и помогает выпрямить локоть.

    Эти мышцы помогают вам толкать предметы вперед, будь то тележка для покупок или земля перед вами во время отжимания. Аналогичным упражнением с отжиманием является жим лежа . Чтобы сделать жим лежа, вы ложитесь на скамью и выжимаете штангу вверх.

    Отжимания легко включить в вашу программу тренировок, потому что они не требуют оборудования . Вы можете делать их дома, в путешествии или в спортзале. Прежде чем вы будете слишком беспокоиться о том, сколько отжиманий вы должны сделать, найдите время, чтобы усовершенствовать свою технику.

    Изучите правильную технику отжиманий

    В соответствии с армейскими стандартами тестирования физической подготовки Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне ноги должны быть вместе или на расстоянии до 12 дюймов друг от друга. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек. Другими словами, ваши ягодицы не должны торчать в воздухе или провисать к полу.

    Когда начинается отжимание, вы опускаете корпус вниз, сгибая руки в локтях.Опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не будут параллельны земле. Затем вы должны отжаться до тех пор, пока ваши локти не будут полностью выпрямлены . Если вы не вернетесь полностью назад, повторение не засчитывается.

    Во время движения ваше тело должно оставаться на прямой линии. Когда вы отжимаетесь от нижней части движения, следите за тем, чтобы ваши бедра не провисали. Во время движения избегайте также движения головы. Он должен быть выровнен с остальной частью вашего тела, а это значит, что вы не смотрите ни вверх, ни вниз, а смотрите прямо вперед, на землю.

    В армейском тесте физической подготовки, если вы не можете правильно выполнить первые 10 повторений , вас попросят выполнить отжимания с колен. Это легче, чем обычные отжимания.

    Сколько отжиманий должен делать новичок? Десять отжиманий со строгой техникой — хорошая цель для новичков. Как только вы сможете выполнить 10 отжиманий со строгой техникой, вы сможете ставить новые цели.

    Подробнее: Правильная техника отжиманий

    Стандарты испытаний на отжимания

    Когда вы будете уверены, что используете правильную технику при отжиманиях, вы можете начать сравнивать себя со стандартами.В большинстве военных и полицейских организаций есть тест на физическую подготовку , необходимый для поступления. Требования обычно разбиваются по полу и возрасту, и каждое повторение оценивается во время теста.

    Чтобы вступить в береговую охрану, мужчинам нужно сделать 29 отжиманий за одну минуту. Это один из немногих тестов, который не разбит по возрасту. С другой стороны, армейский тест физической подготовки разбит на четырехлетние возрастные группы.

    Чтобы пройти тест, вы должны набрать не менее 50 баллов.Оценка основана на количестве повторений, которые вы можете сделать, и вы можете набрать до 100 баллов. Как рекруту, вам не разрешается проходить базовую подготовку, пока вы не пройдете фитнес-тест.

    В течение двух минут вы должны сделать достаточно отжиманий, чтобы набрать 50 очков. Согласно Military.com, требования по возрасту включают:

    • 35 для мужчин от 17 до 21 года
    • 31 для мужчин от 22 до 26 лет
    • 30 для мужчин от 27 до 31 года
    • 26 для мужчин от 32 до 36 лет
    • 24 для мужчин от 37 до 41 года

    Для флота требования очень похожи, хотя система подсчета очков у флота другая.Вы должны забить «удовлетворительно» рейтинг на тесте, чтобы пройти. Для того, чтобы получить удовлетворительный балл, вы должны быть в состоянии сделать:

    • 42 повторений для мужчин в возрасте от 20 до 24 лет
    • 37 повторений для мужчин в возрасте от 25 до 29 лет
    • 34 повторений для мужчин в возрасте от 30 до 34 лет
    • 31 повторений для мужчин в возрасте от 35 до 39

    Эти счетчики повторения выше, чем тест армии, так что не чувствуют себя расстраивайтесь, если вы не совсем там. Военные действуют строгие стандарты в целом для их пуш-ап теста, так как они пытаются подготовить курсантов к бою.Полицейские академии тоже придерживаются высоких стандартов, но они не такие строгие, как военные.

    Согласно статье Кентского государственного университета, требования к отжиманиям для полиции штата Огайо:

    • 22 повторения для мужчин до 29 лет
    • 17 повторений для мужчин от 30 до 39 лет
    • 11 повторений для мужчин от 40 до 49 лет

    Подробнее: Отличие стандартных отжиманий от армейских отжиманий

    Соревнуйтесь с самим собой

    Вы должны выполнить эти требования, а также другие тесты на пригодность, чтобы закончить полицейскую академию.Средние цифры для полицейской академии ниже, чем у военных, что может быть более реалистичным, так как среднее число отжиманий составляет .

    Имейте в виду, что каждая организация требует тестирования для отжиманий , которое включает судью, который может контролировать технику. Если вы практиковали отжимания в тренажерном зале, но не опускаетесь до конца и не блокируете локти в верхней точке, ваши результаты могут упасть, когда вы начнете использовать строгую технику.

    Используйте эти средние значения в качестве эталона, но не забудьте сосредоточиться на том, что вы можете сделать.Если вы только начали отжиматься, вам не следует ожидать, что вы сможете достичь этих показателей. Они должны быть средним числом между полными новичками и продвинутыми стажерами.

    Чтобы лучше отжиматься, нужно тренироваться. Если вы не можете сделать одно повторение с правильной техникой, начните с коленей на полу. Тренируйтесь несколько дней в неделю, оставляя хотя бы один день на отдых между тренировками отжиманий. Со временем ваши цифры должны вырасти.

    ребят, можете дать нам 40? Это может показать здоровье сердца

    Деннис Томпсон

    HealthDay Reporter

    ПЯТНИЦА, февраль.15 ноября 2019 г. (HealthDay News) — Если вам за 40, и вы не можете отжаться 40 раз подряд, возможно, пришло время что-то с этим сделать.

    Новое исследование предполагает, что количество отжиманий, которые может выполнить мужчина средних лет, может быть показателем общего состояния его сердца.

    Согласно данным, опубликованным в Интернете 15 февраля в JAMA Network Open , у мужчин, которые могут выполнять более 40 упражнений за раз, риск сердечного приступа, инсульта и сердечных заболеваний снижается на 96 процентов по сравнению с мужчинами, которые могут выполнять менее 10 упражнений. .

    «В основном это была реакция на дозу», — сказал старший научный сотрудник доктор Стефанос Калес, профессор гигиены окружающей среды в Гарвардском университете Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана в Бостоне. «Чем больше отжиманий вы могли сделать, тем меньше вероятность того, что у вас будет сердечный приступ».

    Похоже, что способность отжиматься может быть «показателем общей физической подготовки», — сказал Калес.

    «Как вы можете себе представить, есть люди, которые являются марафонцами мирового класса, которые не могут сделать много отжиманий, и могут быть люди, которые являются бодибилдерами, которые могут много отжиматься, но не могут бегать очень хорошо», — добавил он.«Но мы обнаружили в этом исследовании и других исследованиях, которые мы провели, в целом, способность отжиматься и аэробная способность довольно хорошо коррелируют».

    В ходе исследования команда Кейлеса отслеживала состояние сердца чуть более 1100 действующих пожарных-мужчин в течение десяти лет, начиная с 2000 года. Средний возраст участников в начале исследования составлял около 40 лет, а группа имела среднюю массу тела. индекс (ИМТ) 28,7, то есть избыточный вес. ИМТ — это показатель содержания жира в организме, основанный на росте и весе.

    В начале исследования была измерена способность мужчин отжиматься, и участники также прошли тест на беговой дорожке, чтобы проверить свои аэробные способности.Затем каждый мужчина ежегодно проходил медосмотр и заполнял анкеты о состоянии здоровья.

    Результаты показали, что в течение 10 лет наблюдения у 37 мужчин развились проблемы со здоровьем сердца.

    Исследователи разделили мужчин на пять групп, основываясь на количестве отжиманий в 10 раз, и прогнали числа, чтобы увидеть, точно ли их способность отжиматься предсказывает проблемы с сердцем.

    Даже после поправки на возраст и ИМТ исследователи обнаружили, что количество отжиманий, которые мужчина может выполнить, предсказывает риск возникновения проблем с сердцем.По словам авторов исследования, способность к отжиманиям была более тесно связана со здоровьем сердца, чем аэробная способность, измеренная с помощью стандартного теста на беговой дорожке.

    Несмотря на это, врачи, вероятно, продолжат полагаться на стресс-тесты на беговой дорожке как на меру здоровья сердца, сказал доктор Сатджит Бхусри, кардиолог из больницы Ленокс Хилл в Нью-Йорке.

    «Я согласен с авторами в том, что результаты отжиманий могут коррелировать со стресс-тестами, — сказал Бхусри. «Однако огромные данные и информация, накопленные при стресс-тестировании, по-прежнему делают его золотым стандартом.»

    Поскольку в исследовании участвовали только мужчины, его результаты нельзя применить к женщинам. Калес подозревает, что будет аналогичная зависимость, но ее, возможно, придется измерять по-другому. проблемы для всех, добавил доктор Джеральд Флетчер, профессор сердечно-сосудистой медицины в клинике Майо в Джексонвилле, штат Флорида,

    . «Это не очень хороший показатель, на самом деле это не так, потому что у многих людей были травмы опорно-двигательного аппарата», — сказал Флетчер. .«У некоторых людей проблемы с руками. У меня травма руки, когда я играл в школьный футбол, поэтому я не так часто использую руки, чтобы отжиматься».

    По словам доктора Гая Минца, отжимания могут быть лучшей оценкой «физической подготовки и здоровья сердечно-сосудистой системы в профессиях, требующих повышенных физических способностей, таких как полицейские, пожарные или санитарные работники». Минц — директор отдела сердечно-сосудистых заболеваний и липидологии в больнице сердца Sandra Atlas Bass компании Northwell Health в Манхассете, штат Северная Каролина.Y.

    Флетчер предложил, чтобы люди, которые хотят защитить свое сердце, старались уделять аэробным упражнениям от 25 до 30 минут большую часть дней в неделю. Примеры включают ходьбу на беговой дорожке, езду на велотренажере или тренировку на эллиптическом тренажере.

    Минц рекомендует своим пациентам «правило четырех».

    «Это 40 минут непрерывной аэробной активности не менее четырех раз в неделю, чтобы обеспечить четыре преимущества, включая улучшение артериального давления, холестерина, веса и сахара в крови, что приводит к улучшению сердечно-сосудистого здоровья», — сказал Минц.

    Мужчины, которые могут сделать 40 отжиманий, имеют меньший риск сердечных заболеваний

    Какое волшебное количество отжиманий укрепит мужское сердце?

    Исследование, проведенное Гарвардским университетом, показало, что чем больше человек может отжиматься, тем ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний.

    Buzz60

    Количество отжиманий, которые может сделать мужчина, может быть хорошим индикатором риска сердечно-сосудистых заболеваний, показало новое исследование.

    Исследование, проведенное учеными из Гарвардского института Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана сравнила здоровье сердца мужчин-пожарных за 10-летний период.Согласно отчету, опубликованному в пятницу медицинский журнал JAMA Network Open.

    По данным Американской кардиологической ассоциации, по состоянию на 2016 год почти половина взрослых жителей США страдала от той или иной формы сердечно-сосудистых заболеваний. Авторы исследования считают, что отжимания могут быть простым способом проверить риск сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин.

    Начните день с умом: Получите ежедневный брифинг USA TODAY по электронной почте

    «Наши результаты доказывают, что способность отжиматься может быть простым и бесплатным методом оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний практически в любых условиях», Об этом говорится в заявлении автора исследования Джастина Янга. «Удивительно, но способность отжиматься была более тесно связана с риском сердечно-сосудистых заболеваний, чем результаты субмаксимальных тестов на беговой дорожке».

    Исследование: Сон менее шести часов в сутки может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний

    Здоровье сердца: Число сердечных приступов среди беременных женщин растет.Вот что должны знать будущие мамы

    Мужчины, средний возраст которых составлял 40 лет, а средний индекс массы тела (ИМТ) 28,7 в начале исследования, выполняли тест на отжимание и тест на переносимость физических нагрузок на беговая дорожка. Участникам было предложено отжиматься в такт метроному, настроенному на 80 ударов в минуту, пока они «не достигнут 80, не пропустят 3 или более ударов метронома или не остановятся из-за истощения».

    В течение следующего десятилетия мужчины прошли медицинский осмотр и заполнили анкеты о состоянии здоровья.Среди 1104 участников было зарегистрировано 37 проблем со здоровьем сердца, таких как ишемическая болезнь сердца, сердечная недостаточность или внезапная сердечная смерть.

    Исследование выявило значительно более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний среди людей с более высокой способностью отжиматься по сравнению с самой низкой исходной способностью отжиматься.

    Хотя мужчины, которые могли сделать 40 или более отжиманий, имели самый низкий риск, участники, способные выполнить 11 или более отжиманий, также показали меньший риск последующих проблем со здоровьем сердца.

    Авторы исследования отмечают, что необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем результаты можно будет распространить на другие группы, такие как женщины, пожилые люди и менее активные люди.

    Исследование: Почти у половины американцев есть болезни сердца

    Здоровье сердца: У вас высокое кровяное давление? Это зависит от того, к какому врачу вы обратитесь. , Исследование находит

    • Исследование показало, что мужчины, которые могут выполнить 40 отжиманий подряд, на 96% меньше подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто может справиться с этим до 10 лет.
    • Исследователи обнаружили, что способности к отжиманиям являются лучшим маркером будущих сердечно-сосудистых проблем, чем аэробные способности, измеренные на беговой дорожке.
    • Однако они отмечают, что исследование не обязательно доказывает причинно-следственную связь.
    LoadingЧто-то загружается.

    Отжимания уже давно популярны — особенно среди мужчин — для наращивания мышц плеч, грудных, трицепсов и пресса.

    Однако мастерство движения может принести гораздо больше пользы, чем просто оттачивание своего телосложения.

    Согласно новому исследованию, мужчины, которые могут выполнить 40 отжиманий, значительно меньше подвержены риску болезнь сердца — что остается основной причиной смертности во всем мире — по сравнению с теми, кто может сделать менее 10 отжиманий. случаев сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто не может.

    Исследователи из Гарварда Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана оценивала 1104 активных пожарных-мужчины в течение 10 лет.

    Средний возраст мужчин составил 39,6 лет, а средний индекс массы тела (ИМТ) — 28,7.

    Подробнее: Персональные тренеры Скарлетт Йоханссон говорят, что бёрпи — это пустая трата времени. Вот что вам следует делать вместо этого исследования, а затем они ежегодно проходили физикальное обследование и медицинские опросники.

    Эти отжимания должны были выполняться «во время метронома, установленного на 80 ударов в минуту» — по сути, 40 отжиманий примерно за минуту.

    За 10-летнее исследование было зарегистрировано 37 событий, связанных с заболеваниями сердца, и все, кроме одного, произошли у мужчин, которые не смогли выполнить 40 отжиманий при первоначальной физической оценке.

    Исследователи обнаружили, что способность отжиматься является лучшим маркером вероятности возникновения проблем, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями, чем тест на беговой дорожке.

    Однако исследователи отмечают, что исследование не может доказать причину и следствие, а также отмечают, что результаты могут быть неприменимы к женщинам или мужчинам других возрастов, которые менее активны.

    Подробнее: Личный тренер Марго Робби считает, что завтрак переоценивают, и говорит, что голодание по утрам имеет 2 очевидных преимущества

    метод, помогающий оценить риск сердечно-сосудистых заболеваний практически в любых условиях», — сказал ведущий автор исследования Джастин Янг.

    «Удивительно, но толчок вверх потенциал был более тесно связан с риском сердечно-сосудистых заболеваний, чем результаты субмаксимальной беговой испытаний.» было найдено

    Будучи в состоянии выполнить даже 11 последовательных отжиманий, чтобы иметь положительный эффект.

    «Это исследование подчеркивает важность физических на здоровье, и поэтому врачи должны оценить пригодность во время клинических встреч,» добавил старший автора Стефанос Kales, профессор кафедры гигиены окружающей среды в Гарвардском Chan школе и главные профессиональной медицины Кембриджского союза здравоохранения ,

    У мужчин, которые могут сделать 40 отжиманий, гораздо меньше шансов заболеть сердечными заболеваниями

    БОСТОН — Вот один из способов предсказать здоровье вашего сердца: присядьте и дайте мне 41 . Недавнее исследование показало, что мужчины, которые могут выполнить не менее 40 отжиманий за одну попытку, гораздо реже страдают от сердечных заболеваний в течение следующих 10 лет.

    Исследователи из Гарвардского университета Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана сообщает, что их отчет является первым, в котором показано, как способность отжиматься связана с сердечными заболеваниями.Они обнаружили, что у мужчин среднего возраста, которые могут выполнить более 40 отжиманий за одну попытку, риск развития потенциально смертельного заболевания и других сопутствующих заболеваний, таких как сердечная недостаточность, снижен на 96% по сравнению с теми, кто не может сделать больше. чем 10 отжиманий.

    Для своего исследования авторы проанализировали данные о состоянии здоровья 1104 активных пожарных-мужчин, собираемые ежегодно с 2000 по 2010 год. В начале исследования средний возраст участника был около 40 лет со средним индексом массы тела 28.7. Пожарным было поручено выполнить как можно больше отжиманий, а также была проверена их устойчивость к беговой дорожке.

    К концу периода исследования 37 участников страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями, и 36 из них не смогли выполнить более 40 отжиманий в начальном тесте. Результаты теста на беговой дорожке не были так четко связаны с диагнозами сердечных заболеваний.

    «Наши результаты свидетельствуют о том, что способность к отжиманиям может быть простым и бесплатным методом оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний практически в любых условиях», — говорит первый автор исследования Джастин Янг, резидент школы в области медицины труда. выпуск новостей.Удивительно, но способность отжиматься была более тесно связана с риском сердечно-сосудистых заболеваний, чем результаты субмаксимальных тестов на беговой дорожке».

    Авторы отмечают, что, поскольку исследование было завершено мужчинами среднего возраста с активными занятиями, результаты не следует считать одинаковыми для женщин или мужчин, которые менее активны или разного возраста.

    Это исследование было опубликовано в JAMA Network Open .

    старше 40 лет и мужчина? Начни отжиматься

    Если вы мужчина средних лет, способный сделать более 40 отжиманий, велика вероятность, что у вас низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).Фактически, ваша способность сделать 40 отжиманий была признана клиницистами бесплатным методом оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний.

    Это было изложено в новом исследовании, опубликованном в JAMA Network Open , в котором было обнаружено, что активные мужчины среднего возраста, способные выполнить более 40 отжиманий, имели значительно более низкий риск сердечно-сосудистых исходов, включая диагнозы ишемической болезни сердца и серьезные события, такие как сердечная недостаточность, — в течение 10 лет наблюдения по сравнению с теми, кто смог сделать менее 10 отжиманий во время исходного обследования.

    «Наши результаты доказывают, что способность отжиматься может быть простым и бесплатным методом оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний практически в любых условиях. Удивительно, но способность отжиматься была более тесно связана с риском сердечно-сосудистых заболеваний, чем результаты субмаксимальных тестов на беговой дорожке», — сказал первый автор Джастин Янг, резидент отдела гигиены окружающей среды Гарвардского университета. Чанская школа общественного здравоохранения.

    Объективные оценки физической подготовки считаются надежными предикторами состояния здоровья; однако большинство современных инструментов, таких как тесты на беговой дорожке, слишком дороги и требуют много времени для использования во время обычных обследований.Это первое известное исследование, в котором сообщается о связи между способностью отжиматься и последующими исходами сердечно-сосудистых заболеваний.

    Исследователи проанализировали данные о состоянии здоровья 1104 пожарных-мужчин, собранные с 2000 по 2010 год. Их средний возраст составил 39,6 лет, а средний индекс массы тела (ИМТ) — 28,7. Способность участников отжиматься и субмаксимальная переносимость упражнений на беговой дорожке измерялись в начале исследования, и впоследствии каждый мужчина проходил ежегодные физические осмотры и анкеты о состоянии здоровья и медицинские вопросы.

    За 10-летний период исследования было сообщено о 37 исходах, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Все, кроме одного, произошли у мужчин, которые выполнили 40 или менее отжиманий во время базового экзамена. Исследователи подсчитали, что мужчины, способные сделать более 40 отжиманий, имели на 96% меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто смог сделать менее 10 отжиманий.

    Способность к отжиманиям была более тесно связана с более низкой частотой сердечно-сосудистых заболеваний, чем аэробная способность, согласно оценке субмаксимального теста с нагрузкой на беговой дорожке.

    Однако авторы отмечают, что, поскольку исследуемая популяция состояла из профессиональных мужчин среднего возраста, результаты не могут быть распространены на женщин или мужчин другого возраста или менее активных.

    Изображение предоставлено ©stock.adobe.com/au/Moriz

    мужчин старше 40 лет могут использовать отжимания узким хватом для тренировки мышц трицепса

    Автор, фитнес-модель и тренер Кирк Чарльз, NASM-CPT CES, знает, что с возрастом жизнь может усложняться.Но это не должно мешать вам быть на вершине своей игры. Он поможет ответить на сложные вопросы о тренировках, которые приходят с возрастом, чтобы вы тоже могли быть в хорошей физической форме после 40 лет. две большие заботы.

    Однажды, когда я был намного моложе, я шутил с одним из моих дядей о том, как мы «уменьшались», когда он становился старше. Он не слишком благосклонно отнесся к этому и саркастически ответил: «Однажды увидишь, умник!» Теперь столы поворачиваются против меня.Никто не хочет терять мышечную массу.

    Нажмите здесь, чтобы присоединиться к еще большему количеству материалов о здоровье и фитнесе.

    Херст

    Хотя я персональный тренер и тренируюсь больше, чем обычный человек, Отец Время непобедим. Тем не менее, я могу последовательно выполнять упражнения для всего тела и целенаправленные упражнения, чтобы поддерживать свой уровень физической подготовки и даже добиваться новых результатов. Но меньше всего я хочу получить травму, потому что с каждым годом восстанавливаться становится все труднее.

    Я всегда сосредоточен на поиске наиболее эффективного и безопасного способа выполнения работы для моих пожилых клиентов и для себя. Поскольку все они хотят четкости рук и силы верхней части тела, одно упражнение, которое я прошу их сделать (и которое я делаю чаще), — это отжимания узким хватом, специально для работы трицепсов. Это одно упражнение, которое я редко делал много лет назад, вместо этого выбирая отжимания на трицепс. Однако у некоторых из моих клиентов проблемы с плечами, а у других нет сил выполнять отжимания на трицепс.Лично я нахожу отжимания на брусьях неудобными, поэтому отжимания узким хватом — отличный вариант с собственным весом.

    .

    Создайте свое лучшее тело в возрасте 40 лет и старше

    Постановка для отжиманий узким хватом аналогична обычным отжиманиям, за исключением положения рук. Начните с того, что встаньте в планку, сложив руки прямо под плечами и расставив ноги на ширине плеч. Напрягите ягодицы и кор, чтобы зафиксировать тело на месте.Затем сомкните руки на полу под грудью. Возможно, вы и раньше делали ромбовидные отжимания вместо варианта с узким хватом — впредь держитесь от них подальше. Если вы образуете ромб, когда ваши большие и указательные пальцы соприкасаются под грудью, ваши плечи оказываются в потенциально опасном положении — во внутреннем вращении. Избегайте этого, придерживаясь вместо этого узкого хвата.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Из исходного положения продолжайте, как при обычном отжимании. Опустите тело к полу, а затем оттолкнитесь вверх, вернувшись в планку. Ключ к максимальному отжиманию узким хватом — держать локти как можно ближе к телу. Это больше задействует ваши трицепсы, а грудные меньше, чтобы завершить отжимание, а это именно то, чего вы хотите от этого упражнения.

    Попробуйте отжимания узким хватом от 8 до 10 раз, чтобы освоить форму, а затем увеличивайте количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.Это отличное упражнение, которое можно сочетать с тренировками на трицепс и бицепс для разнообразия пару раз в неделю.

    Кирк Чарльз Кирк Чарльз — сертифицированный персональный тренер, писатель и фитнес-модель, который провел более 10 000 тренировок, чтобы помочь своим клиентам стать «Fit Beyond 40».

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    .

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *