Скакалки для похудения: можно ли похудеть, прыгая на скакалке? —Гала Центр

Содержание

Прыжки на скакалке. Польза скакалки для похудения

Прыжки на скакалке для похудения – отличный способ быстро вернуть утраченную форму. Главный плюс таких упражнений – твои ножки за короткое время приобретут невиданную стройность, а еще ты подтянешь мышцы ягодиц и избавишься от целлюлита.

Для начала попробуй проделывать прыжки на скакалке со средней скоростью, то есть примерно 100 прыжков за одну минуту. Получается? Пусть тебя вдохновляет тот факт, что за 15 минут таких прыжков около 200 килокалорий будут бесследно покидать твое тело. Правда, здорово? А главное – приятно, весело и в общем-то нетрудно, нужно только не запускать свое тело, поддерживать его в тонусе каждый день.

главные преимущества

Скакалка для похудения поможет тебе решить основные проблемы женщин, желающих похудеть:

1. Ты сможешь развить гибкость, движения станут более скоординированными и плавными, а осанка – просто королевской.

2. Результаты после регулярных прыжков со скакалкой будут такими же, как после занятий в фитнес-центре на кардиотренажерах.

3. Прыжки на скакалке не требуют выделения специального времени: ты можешь прыгать, как только у тебя появилось 15-20 свободных минут, одновременно слушая новости или музыку.

Польза особенно ощутима для тех, кто хочет уменьшить объем бедер, сделать их более подтянутыми. Чтобы еще больше усилить эффект физических упражнений, добавь нагрузку в виде велотренажера. Но, если у тебя его нет, не огорчайся: и одна скакалка принесет достаточный эффект – уже через две-три недели ты почувствуешь, что мышцы находятся в тонусе, стали более плотными, ушла дряблость кожи, а бедра наконец-то сузились!

Кроме того, польза скакалки для здоровья подтверждается медиками. Прыжки стимулируют сердечную мышцу, выводят из организма токсины и шлаки, а также не позволяют развиться варикозному расширению вен.

Организм быстро станет крепким и здоровым, ты почувствуешь, как улучшается с каждым днем настроение, ведь прыжки на скакалке формируют позитивный психологический настрой.

Правильный выбор скакалки

Маленьким женщинам, рост которых не превышает 152 см, специалисты советуют выбирать скакалку длиной 210 см.
Если ты немного выше – до 167 см – возьми скакалку 250 см длиной.

Высоким женщинам – до 183 см – необходима длина 280 см.

Наконец, самым высоким дамам следует взять длину 310 см.

Как выполнять прыжки на скакалке?

Если твоя цель – похудеть, старайся, чтобы туловище во время прыжков оставалось в одном и том же положении. Прыгать на скакалке нужно невысоко. Основную работу выполняют запястья, предплечья и ноги.

Начни с медленного, наиболее комфортного для тебя темпа, постепенно увеличивай скорость. Может быть, сразу будет трудновато, особенно, если ты отвыкла от физической нагрузки. Но постепенно тело «вспомнит» детские годы, и тренироваться станет легко.

Тренируйся примерно 10-15 минут в день. Со временем увеличивай нагрузку. Одна скакалка не поможет: нужно пересмотреть свой рацион, изменив его в сторону здорового питания, и устраивать 1 разгрузочный день в неделю.

Голодать не нужно, иначе у тебя не будет сил. Просто откажись от вредной пищи, побольше ешь овощей и фруктов, каш и кисломолочной продукции, пей много чистой воды.

 

Скакалка для похудения: быстрая потеря лишних кило

Скакалка для похудения является недорогим портативным тренажером, который можно всегда носить с собой. Занятия со скакалкой не требуют особых навыков и доступны в любое время и в любом месте.

Как правильно выбрать скакалку для похудения

Любой спортивный инвентарь следует приобретать в специализированном магазине, и скакалка не исключение. Более того, опытный консультант всегда поможет выбрать подходящую модель.

Начинающим подойдет обычная веревочная или резиновая скакалка, которая эффективна для похудения при правильном использовании. Профи же могут купить утяжеленную или скоростную модель с электронным счетчиком, которая считает прыжки и сожженные калории.

Сложенная вдвое скакалка, удерживаемая за ручки вытянутой вперед рукой, должна слегка касаться пола – такая длина будет оптимальной. Длинную скакалку всегда можно укоротить, а вот с короткой уже ничего не сделать – это следует учитывать при выборе.

Польза прыжков для фигуры

Скакалка эффективна при ежедневном использовании. Пять-десять минут интенсивных прыжков помогут укрепить мышечную ткань, избавиться от целлюлита, подтянуть проблемные зоны, похудеть и приобрести красивый силуэт. Дополнительными бонусами будут тренировка дыхательной системы, стимуляция кровообращения и отличное настроение на весь день!

Основные правила скиппинга

Скакалка полезна для похудения при соблюдении ряда правил:

  1. Перед занятиями следует разогреть мышцы – побегать, размяться;
  2. Корпус должен быть прямым, а живот – втянутым;
  3. Локти следует прижать к корпусу и не отрывать их от тела во время прыжков;
  4. Вращательные движения скакалки осуществляются при помощи кистей рук;
  5. Ноги при соприкосновении с полом должны пружинить.

Для фитнеса безусловным требованием является здоровое питание. Скакалка для похудения будет вдвойне эффективнее при соблюдении элементарной диеты, здорового образа жизни и физической активности в течение дня.

Противопоказания к занятиям со скакалкой

При превышении массы тела более чем на 10 кг выше нормы скакалку использовать нельзя — слишком высока нагрузка на суставы ног. При патологиях сердца и сосудов следует получить предварительное одобрение врача на подобные занятия, дабы не ухудшить свое здоровье. Деструктивные заболевания суставов являются абсолютным противопоказанием к прыжкам.

Противопоказана скакалка и молодым мамам, а также тем женщинам, которые ждут ребенка.

Для похудения ног и ягодиц она является идеальным спортивным инвентарем. Главное – не забывать о ежедневной нагрузке, которую должно получать ваше тело!

Прыжки на скакалке для похудения – видео-упражнения, эффективность

Прыжки на скакалке – эффективный и очень простой способ сбросить лишние килограммы. Как правильно прыгать, чтобы похудеть, насколько это эффективно? Расскажет эксперт COLADY.

Фото Pexels

Читайте также: Новый способ похудеть — роуп скиппинг.

Содержание:

Прыжки на скакалке — польза для здоровья и фигуры

Вы замечали, что в фильмах и спортивных передачах практически все спортсмены разогреваются, прыгая на скакалке? Действительно, потому что это — наипростейший кардиотренажер, и на его стороне — море преимуществ.

Основные преимущества прыжков на скакалке:

  • Скакалка экономит финансовые средства. Она стоит намного дешевле абонемента на фитнес или в тренажерный зал.
  • Экономит ваше время. Прыгать можно везде, в любом удобном для вас месте. А это значит, что не нужно ездить за тридевять земель в спортзал и тратить время на дорогу.
  • Это просто. Каждая девочка умеет обращаться с этим гимнастическим снарядом. Не нужно осваивать сложные упражнения для этого тренажера. Нужно только прыгать.
  • Скакалка компактна. Она не занимает много места, в отличие от беговой дорожки, велотренажера или даже степпера. Можно положить ее в ящик и не задумываться о перепланировке комнаты.
  • Этот тренажер можно взять с собой, куда угодно. На пробежку в парк, на пикник, на прогулку с собакой, в путешествие к морю или в другое место, если вы планируете и там следить за своей фигурой.
  • Можно использовать и для других упражнений.
  • Это весело. Детская забава не омрачает своей рутинностью, как, например, занятия со штангой или беговой дорожкой.
  • Эффективная кардиотренировка. Озорные прыжки улучшают кровообращение, ликвидируют застои в венах, а вибрация уменьшает целлюлит.
  • Скакалка действует на все мышцы тела. Первыми приходят в норму ноги, потом живот и ягодицы. Занятия со скакалкой укрепляют и руки.
  • Прыжки улучшают работу дыхательной системы.
  • Улучшается выносливость и координация движений. 

Противопоказания для похудения с помощью скакалки – кому прыгать запрещено?

Но прыжки, к сожалению, рекомендованы не всем.

И у этого тренажера есть свои противопоказания:

  • Проблемы с сердечнососудистой системой. Ведь прыжки дают огромную нагрузку на сердце.
  • Заболевания суставов.
  • Искривление позвоночника.
  • Гипертония.

Даже, если сейчас заболевание не дает о себе знать, стоит выбрать более мягкие виды тренировок, так как после нескольких занятий со скакалкой может начаться обострение с сильными болями.

Как выбрать скакалку для похудения

Фото Pexels

Скакалка должна подходить по размеру. Помните, в детстве мы подгоняли его, накручивая на руку лишнюю веревку?
Для определения идеальной длины нужно встать ногой на середину скакалки и поднять руки. Рукоятка при этом должна приходиться к середине груди.

Также можно руководствоваться следующими рекомендациями:

  • При росте до 152 см подходящая длина скакалки — 210см
  • До 167 см – 250см
  • До 183 см – 280см
  • До 184 см — 310 см

Материал лучше выбирать синтетический – пвх. Он позволяет достигнуть самой высокой скорости, и тем самым — повысить интенсивность аэробной нагрузки. Ведь это главное условие для эффективного похудания.

Хлопок или нейлон — очень легкие материалы и распрыгаться на них не получится. Потому что они создают пониженную нагрузку. Зато такие материалы идеально подойдут новичкам и людям с большой массой тела.

Рукоятки у скакалки должна быть прочными и твердыми. Идеальны – из пенистой резины или неопрена. Утяжеленные ручки пригодятся спортсменам. Обычные же люди могут перенапрячь ими плечевые суставы.

Как правильно прыгать на скакалке для похудения — рекомендации спортсменов

Для начал нужно узнать несколько условий правильной тренировки со скакалкой.

  1. Обувь должна быть амортизирующей. Как минимум — с толстой резиновой подошвой, например — кроссовки. Хорошо подойдет специальная обувь для бега. Категорически нельзя прыгать в балетках.
  2. Не стоит заниматься на бетоне или асфальте по той же причине — нет амортизации. А результат таких упражнений — повреждение суставов. Прыгайте на утоптанном грунте, ковролине, прорезиненных покрытиях залов и детских площадок или деревянном полу.
  3. Сгибайте колени при приземлении.
  4. Прыгайте как можно ниже. Это повышает скорость.
  5. Крутите скакалку только кистью, а не всей рукой.
  6. Не поднимайте плечи и не вращайте локтями. Они должны быть прижаты к бокам.
  7. Обязательно делайте растяжку, особенно — для икроножных мышц и сухожилий. Для этого выполняйте наклоны вперед из положения стоя, касаясь ладонями пола. делайте разминку и для голеностопных и коленных суставов.
  8. Прыгайте в специальном бюстгальтере. Это убережет вашу грудь от отвисания, растяжек и возникновения микротравм.
  9. Входите в ритм тренировок постепенно. Первые две недели занимайтесь не более 15 минут по 2-3 раза в неделю. С каждой неделей увеличивайте продолжительность на 5 минут.
  10. Если сильно сбивается дыхание, делайте перерывы. Вашему организму не нужен сильный стресс.

Конечно же, прыгать только в одном стиле скучно, тем более — когда вы занимаетесь по 30 минут в день с высокой интенсивностью. Поэтому мы расскажем, как разнообразить ваши тренировки. Кто в детстве старался перепрыгать девчонок с соседнего двора, вспомнят эти примеры.

Видео-упражнения — кардио-тренировка со скакалкой

Виды упражнений со скакалкой:

  1. Обычные прыжки на двух ногах.
  2. Прыжки на одной ноге.
  3. Прыжки с переменой ног. С каждым оборотом скакалки меняется опорная нога. Т.е. мы приземляемся поочередно, то на левую, то на правую ногу.
  4. Прыжки из стороны в сторону на двух ногах.
  5. Прыжки вперед назад на двух ногах.
  6. Бегущие прыжки. Нужно прыгать с движением вперед, приземляясь то на одну, то на другую ногу.
  7. Прыжки с захлестом голени назад — модифицированное упражнение «с переменой ног». Пяткой не опорной ноги стараться дотронуться до ягодицы.
  8. Прыжки спиной вперед. Скакалка вращается не по часовой стрелке, а против нее.
  9. Прыжки с высоким поднятием колена – модифицированное упражнение «с переменой ног». В прыжке нужно высоко поднимать ноги до образования прямого угла между бедром и голенью.
  10. Прыжки, скрестив ноги. В прыжке нужно то скрещивать ноги, то ставить их параллельно друг другу.
  11. Прыжки, скрестив руки. Скакалка описывает то прямой круг, то скрещенный.
  12. «Пятка – носок». Если вы в специальной обуви или прыгаете на хорошо амортизирующем покрытии, то можно прыгать, приземляясь на носки и пятки поочередно.
  13. Фристайл. Можно придумать и свой собственный комплекс, который будет состоять из определенного набора упражнений и необходимого количества их повторов. Придумайте для себя свою фитнес программу!

А вы часто прыгаете со скакалкой? 

Прыгать На Скакалке Для Похудения

Карантин спровоцировал резкий спрос на домашние тренировки – велотренажеры, гантели, планки.

Но самый простой, универсальный и эффективный тренажер, наверняка найдется в каждой квартире. Это скакалка – самое время достать ее с верхней полки.

Прыжки – отличное кардио, а еще сжигают жир

Скакалка – незаменимый элемент подготовки легкоатлетов, боксеров, фигуристов, футболистов, теннисистов. Да и вообще прыжки – один из лучших способов жиросжигания и поддержки тела в тонусе.

Динамическая нагрузка при прыжках минимальна – из-за высокого темпа мышцы полностью не сокращаются и не растягиваются. Но это не значит, что скакалка их не прокачивает: в прыжках задействованы икроножные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра. Косвенно нагрузка распространяется еще и на ягодицы и мышцы брюшного пресса.

При правильной технике мышцы туловища практически не нагружаются, но за счет статичности улучшается осанка и вестибулярный аппарат

Самая большая нагрузка ложится на сердечно-сосудистую систему – при этом нормализуется давление, улучшается дыхание. Исследования показали, что у спортсменов после 6 недель 10-минутных тренировок со скакалкой состояние сердечно-сосудистой системы улучшалось в равной степени с теми, кто совершал получасовые пробежки.

Все знают, что прыжки – отличный инструмент против лишнего веса. Теоретически за час сжигается около 1000 ккал – больше, чем при ходьбе (300), плавании (550) и велоспорте (700). Понятно, что прыгать без остановки час – сложно, но комбинированная тренировка со скакалкой гораздо эффективнее, чем без нее.

Еще один плюс прыжков – развитие координации, ловкости и внимания. Ученые доказали, что скакалка развивает оба полушария мозга: улучшается пространственное ориентирование и память. К тому же упражнения требуют постоянной концентрации.

Ну и конечно, скакалка – максимально доступна для упражнений: дешево, удобно и неприхотливо.

Тренироваться можно только дома, но как это делать? Вот рассказы от редакции Sports.ru, ждем ваших

Есть риски – упражнение для здоровых, много противопоказаний

Скакалка – снаряд с удобным предохрани неправильная техника предотвращает перетренированность. Ошибки и усталость ведут к прекращению работы, но не несут риска серьезных травм.

Тем не менее, существуют противопоказания:

• проблемы с сердцем и нестабильное давление – на сердце идет основная нагрузка. Варикозное расширение вен тоже мешает.

• травмы суставов, связок коленей или голеностопа из-за большой вероятности рецидива.

• излишний вес – если он на 15% выше нормы, то лучше подобрать другое упражнение.

• пожилой возраст – здесь лучше воспользоваться щадящими видами вроде скандинавской ходьбы.

Как правильно прыгать

У скакалок тысячи вариантов – стандартные, скоростные (с подшипниками в ручках), утяжеленные, со счетчиками. Новички начинают с простого, но профессионалы (в прыжках через скакалку есть турниры и даже федерация) рекомендуют более тяжелые варианты.

Слишком легкая скакалка мешает восприятию: спортсмен не чувствует оборотов и не всегда точно выбирает время для прыжка. Утяжеленная скакалка устраняет эту проблему, ее легче контролировать и подстроить темп.

Помимо веса, важную роль играет длина. Если встать на середину шнура скакалки, то ручки должны доставать до подмышек или находиться чуть выше.

Количество прыжков зависит от физической подготовки, но техника неизменна:

• разминка перед прыжками: растяжка, приседания;

• приземляться нужно на носочки, ни в коем случае на пятки – это чревато травмами;

• спина прямая, локти прижаты к корпусу, плечи и предплечья – практически статичны, за вращения отвечают кисти;

• ноги всегда немного согнуты в коленях;

• лучше не выбирать слишком твердую или слишком мягкую поверхность – асфальт и маты исключены;

• на ногах должна быть обувь, босиком можно травмировать стопы;

Главный страх школьной физры – подтягивания. На уроках не объясняли технику, а одноклассники смеялись

• высота прыжка не влияет на эффективность упражнения, отрываться от земли достаточно на 2-4 см;

• увеличивать нагрузку нужно постепенно, чтобы избежать перенапряжения мышц и суставов:

• важно делать несколько подходов, и обязательно – разгрузочные дни.

• существуют несколько разновидностей прыжков: классические (на двух ногах), со сменой ног, двойные (за один прыжок нужно сделать два оборота), в стороны (по-другому – упражнение «горнолыжник»), вперед-назад.

При системных тренировках эффект наступит уже через месяц, когда наладится техника, пройдет одышка, стабилизируется вес. Начинать лучше с 5-10 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность до получаса.

Польза гарантирована.

Больше о тренировках, питании и любительском спорте – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал о здоровье

Скакалка для похудения, сколько нужно прыгать чтобы похудеть

Скакалка – один из самых простых, дешевых и доступных видов спортивного инвентаря.

Смело утверждаем, что она есть практически в каждом доме. И, возможно, как раз потому что считается эффективным средством для похудения.

В этой статье будем разбираться, действительно ли прыжки на скакалке помогают сбросить лишние килограммы.

Можно ли похудеть, используя скакалку

Для начала давайте выясним, откуда появилось представление, что скакалка для похудения — отличный вариант.

В художественной гимнастике этот инвентарь — один из соревновательных предметов. А девушки, которые занимаются этим видом спорта, стройные, как тростиночки.

Но у большинства скакалка ассоциируется с боксом. Во всех фильмах или репортажах о боксерах обязательно мелькают кадры, как мускулистые парни с кубиками пресса тренируются с ее использованием.

В итоге складывается впечатление, что это суперэффективное средство для похудения.

Теоретически, да, но вот как только обычные люди (не спортсмены) пытаются сбросить вес с ее помощью, все оказывается не так просто.

С одной стороны прыжки сжигают минимум 600 килокалорий за один час. То есть они примерно равноценны бегу.

При этом опережают ходьбу (400 ккал/час) и велосипед (300 ккал/час).

А ведь эти виды активности считаются лидерами среди упражнений для борьбы с лишним весом.

К тому же, прыжки способствуют вовлечению в работу большого количества мышечных групп.

Какие мышцы задействуются во время движения

До 70% нагрузки приходится на икроножные мышцы. Также работает передняя, задняя поверхность бедра и немного ягодичные мышцы.

В качестве главных стабилизаторов туловища выступают поясничные мышцы и пресс.

Вращают скакалку кисти и мышцы предплечий. Легкая статическая нагрузка приходится на руки и плечи.

С ее помощью спортсмены добиваются не только быстрого похудения, но и развития ряда двигательных качеств — общей выносливости, координации и ловкости.

Также тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Но с другой стороны, несмотря на все плюсы, имеется большое количество негативных отзывов о прыжках со скакалкой, как о способе похудения.

Заметим, что про фиаско в снижении веса тела в основном говорят обычные люди с низким уровнем физической подготовки.

Так можно ли похудеть при помощью скакалки? Ответ на этот вопрос утвердительный. Но для этого необходимо придерживаться ряда правил, о которых и поговорим дальше.

Сколько нужно прыгать и как это правильно делать

Ну а теперь, практические советы по тому, как прыгать на скакалке, чтобы похудеть.

  1. Подготовьтесь к активности

Начнем с того, что это достаточно интенсивный и травмоопасный вид физической нагрузки, если пренебрегать разминкой. Поэтому перед прыжками обязательно надо сделать легкую суставную гимнастику, с акцентом на суставы и связки ног.

Это может быть простой комплекс, состоящий из вращательных движений голеностопом (вправо-влево), коленями и тазобедренными суставами, приседаний наклонов туловища и тому подобное.

  1. Убедитесь, что вы достаточно натренированы

Как ни странно прозвучит, но прыжки на скакалке для похудения требуют определенной физической подготовки.

Не следует браться за этот вид нагрузки с первого дня занятий, если вы долго не практиковали физкультуру и находитесь на низком уровне тренированности.

Для начала займитесь более доступными и комфортными аэробными упражнениями – ходьбой, легким бегом или ездой на велосипеде.

Через 2-3 недели регулярных тренировок ваши мышцы и связки окрепнут, а выносливость повысится. Вот тогда и можно пробовать заниматься со скакалкой.

  1. Начинайте с 5-10 минут непрерывных прыжков

Поначалу мало у кого получается прыгать дольше.

К тому же не стоит забывать про ударную нагрузку на колени и позвоночник, которая обязательно присутствует при любых видах прыжков. Пусть колени и связки привыкнут к ней.

И не ждите мгновенных результатов в похудении! Ведь за 5 минут прыжков сгорит около 50 килокалорий. Согласитесь, что этого явно маловато для эффективного жиросжигания.

Сколько нужно прыгать на скакалке на самом деле, зависит от ряда факторов.

Если это единственный вид аэробной нагрузки, то прыгать надо долго и много.

Стандартная продолжительность кардиотренировки (ходьба, бег, велосипед) – 40-60 минут. И скакалка здесь не исключение.

Если вы хотите похудеть только с ее помощью, то надо без отдыха прыгать около часа!

Главная причина, почему многие любители получают слабые результаты в сбросе веса – они элементарно мало прыгают!

В связи с этим хочется отметить бесполезность занятий, в которых применяется  таблица прыжков.

Подсчет суммарного количества прыжков — малоинформативный критерий для похудения. Главные показатели – это продолжительность аэробной нагрузки (время) и частота сердечных сокращений (ЧСС)

Работайте в зоне интенсивности пульса 55-65% от максимально допустимого.

Но прыгать без отдыха целый час тяжело и скучно даже для спортсменов с высоким уровнем тренированности. Поэтому есть два других варианта:

  1. Применение в качестве дополнительного вида аэробной нагрузки

Например, вы регулярно бегаете по 40-60 минут. И в дополнение к бегу занимаетесь на скакалке. В таком случае достаточно 20-30 минут прыжков.

  1. Использование для интервальных тренировок

Например, по протоколу Табата – 20 секунд максимально быстрых прыжков, после – 10 секунд отдыха. И таких 8 мини-циклов на протяжении 4 минут.

Дальше следует полный отдых 3-4 минуты, а затем еще 2-3 подобных цикла, состоящих из 8 подходов каждый.

  1. Частота занятий от 3 до 7 раз в неделю

Для новичков оптимально 3 занятия. Для среднего и продвинутого уровней практикуются ежедневные тренировки.

  1. Вариативность движения

Упражнения со скакалкой для похудения могут быть самые разнообразные.

Помимо классических прыжков на двух ногах, могут применяться и другие варианты. Например, со сменой ног, на одной ноге, со скрещиванием рук, с двойным-тройным вращением скакалки и так далее.

Большинство упражнений с применением этого инвентаря примерно одинаковы по энерготратам. Такое множество разновидностей нужно больше для разнообразия, чтобы снизить монотонность движения.

И вторая причина технически сложных прыжков – развитие двигательных навыков (тренировка ловкости и координации).

Еще один распространенный вопрос — может ли помочь скакалка для похудения живота и от целлюлита.

Да, может, но примерно так же, как и любое кардиоупражнение. Здесь особых преимуществ у прыжков нет и их антицеллюлитный эффект для женщин — это один из мифов.

Чтобы девушка могла избавиться от целлюлита, надо снизить уровень подкожного жира в теле и повысить мышечный тонус.

Для этого составляется программа тренировок, направленная на похудение. Комплекс  включает в себя и кардионагрузку (прыжки на скакалке), и силовые тренировки (занятия в тренажерном зале с прокачкой проблемных зон – пресс, бедра, ягодицы).

Выбор инвентаря

Коротко о разновидностях скакалок для худеющих людей:

    1. Простые

Классический вид, знакомый с детства. Резиновый шнур и две простые рукоятки. С него лучше начинать освоение движения.

  1. Скоростные

Благодаря встроенным в рукоятки подшипникам крутить скакалку получается быстрее. А значит, увеличивается и скорость прыжков.

Больше подходит спортсменам, которые работают над развитием скоростных качеств.

  1. Утяжеленные

Более тяжелый вес (за счет утяжеления шнура и рукоятки) позволяет развивать силовую выносливость. Это также инвентарь из арсенала спортсменов.

С целью похудения они не применяются, так как наступает быстрая утомляемость и не прыгать длительный промежуток времени не получится.

  1. Со встроенным счетчиком

Это уже современные технологии, облегчающие жизнь занимающимся.

Повторимся, 1000 прыжков на скакалке не гарантируют эффективный процесс похудения. Поэтому по сути их подсчет не так важен.

Для процесса жиросжигания важна продолжительность аэробной нагрузки и уровень пульса.

Ну а количество прыжков — это косвенный показатель результативности занятий для похудения.

Кому противопоказана скакалка

Прыжки со скакалкой противопоказаны людям с чрезмерной массой тела (страдающих ожирением).

Большой вес тела при плиометрических упражнениях (в число которых входят и прыжки) оказывает повышенную нагрузку на позвоночник и суставы ног. 

По этой же причине такая физическая активность не подходит для людей с больным позвоночником, суставами и связками нижних конечностей.

Также не рекомендуется выполнять прыжки при болезнях сердца, повышенном артериальном давлении и варикозном расширении вен.

Заключение

Скакалка для похудения — это не панацея, а один из вариантов кардиотренировки.

В большей степени хорошего результата с ее с помощью добиваются люди со средним и высоким уровнем физической подготовки.

А вот для новичков скакалка для снижения массы тела не так эффективна. Им больше подходят традиционные виды аэробных упражнений — ходьба, бег, занятия на орбитреке, велотренажере и тому подобном.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Скакалка для похудения – миф или реальность? |

Скакалка для похудения, или скипинг – это простой способ добиться красивой, спортивной и подтянутой фигуры. Почему тысячи женщин прибегают именно к такому способу потери веса и поддержанию фигуры в тонусе? Главный секрет прост: не нужно зацикливаться на изнуряющих занятиях и кардиотренировках, а понимать, что упорство, регулярность и желание составляют 50% успеха. Если вы будете практиковать похудение со скакалкой ежедневно, прилагая при этом минимальные усилия, вскоре вы увидите большую разницу между тем, какое тело у вас было, и какое стало.

Содержание статьи

Красивая, подтянутая и ухоженная фигура – результат проработанных и слаженных действий, которые зачастую требуют траты ресурсов. Это может быть правильное питание, изнуряющие тренировки, диеты, ограничения, пробежки и йога – каждый выбирает путь для себя. Но что делать, если результатов хочется добиться простыми способами, не затрачивая таких огромных ресурсов? Ведь бывает и так, что нет времени, сил и возможностей питаться правильно и утруждать себя тренировками в зале. В этом случае на помощь приходит скакалка для похудения.

Можно ли похудеть, прыгая на скакалке?

Разумеется, прыжки с этим снарядом выбирают те, кто ценит доступность и простоту. Абсолютно у каждого найдутся финансы на покупку самой простой скакалки, а также место – в квартире, доме, на улице или в укромном уголке на работе, где можно будет заняться спортом. Тренировку на скакалке для похудения может выполнить любой, кто заинтересован в оздоровлении своего тела.

Все еще задаетесь вопросом о том, нужно ли это вам? Не верите в эффективность или считаете, что это пустая трата времени? В тренировках задействованы все группы мышц, которые у женщин часто бывают проблемными – ноги, ягодицы, бедра, икры. Это главное преимущество снаряда для прыжков – он включает в процесс все трудные зоны.

Проводя тренировки со скакалкой раз в день в течение 10–15 минут, можно сжечь калораж, эквивалентный часу спокойной, размеренной прогулки по парку – до 300 ккал. Труднодоступные для похудения зоны – ушки на бедрах, складки под ягодицами и колени – будут уходить одними из первых. Все еще не верите в эффективность похудения с помощью скакалки? Вы многое теряете!

Похудение с помощью скакалки обусловлено аэробной нагрузкой и происходит за счет быстрого и равномерного уничтожения жировой прослойки, тренировки дыхания, а также увеличения тонуса сердечно-сосудистой системы. Уже после первых занятий вы заметите улучшение кровообращения – дышать сможете легче, спокойнее, размереннее. Если вы хотите комплексно заняться своей фигурой и улучшить не только здоровье, но и качество всего тела, достаточно дополнить пользу скакалки для похудения. Как это сделать?

Постарайтесь избегать жирной и соленой пищи, есть меньше сладкого, больше овощей, фруктов и круп. Они насыщают организм элементами, которые будут оказывать на ваше тело благоприятное воздействие. Таким образом вы убьете несколько зайцев сразу – и фигуру подтянете, и здоровье улучшите.

Как правильно выбрать скакалку

Прежде чем отправляться в спортивный магазин для покупки снаряда, вы должны знать критерии его выбора. Цвет, фасон, длина ручек, материал шнура и их форма остается за вашими предпочтениями, но стоит запомнить, что скакалки для похудения делятся на следующие виды:

  • электронные со счетчиком;
  • резиновые;
  • скоростные;
  • утяжеленные;
  • кожаные утяжеленные.

Начинающим отлично подойдут первые три. Простота и удобство – про второй вариант, он отлично подходит, чтобы начинать прыжки со скакалкой для похудения. Снаряды со счетчиком стоят дороже, но регулируют количество прыжков, чтобы вы могли контролировать процесс тренировки.

Скоростные позволяют шнуру развивать скорость до 4–6 поворотов, увеличивая нагрузку на тело. Утяжеленные варианты – последние два – предлагаются профессиональным спортсменам или людям, которым нужны усиленные нагрузки на верхние группы мышц.

Если вы хотите построить план скипинга прыжков для похудения, но не знаете, с чего начать, купите простой снаряд или электронный вариант. Так вы поймете, какая программа вам больше подходит, и эффективно ли воздействует скакалка для похудения.

Что касается длины изделия, то тут стоит обратить внимание на ваш рост. Лучше всего будет распаковать снаряд в магазине и, сложив его пополам, вытянуть в руке. Сгиб должен доставать до пола, а ручки скакалки быть на уровне ваших плеч. Если снаряд не соответствует этой длине, поищите другой, чтобы не испытывать дискомфорт во время тренировок.

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Регулярность тренировок устанавливаете вы, исходя из своей занятости. Но не нужно забрасывать этот вид спорта, ведь, как уже говорилось, в скипинге одним из главных является упорство и ежедневность. Если вы хотите поддерживать тело в тонусе и улучшать кровообращение, занимайтесь не реже 2–3 раз в неделю. Это будет полезно не только для тела, но и для организма в целом.

Сколько нужно прыгать на скакалке в неделю, чтобы похудеть? Проводите тренировки раз в два дня – можно и каждый, если не боитесь нагрузок. Длительность тренировки для новичков 15–20 минут, для опытных – 40–60 минут. Считается, что для запуска процесса жиросжигания, нужно прыгать за одну тренировку не менее 30 минут.

Первые занятия со скакалкой не должны расстраивать вас – вы можете быстро устать с непривычки, мышцы могут заболеть, а дыхание – сбиться. Отчаиваться не стоит. Это нормально для начинающих спортсменов, которые пытаются похудеть, прыгая на скакалке. Потом количество тренировок и их продолжительность будут увеличиваться – это будет возможно благодаря тому, что тело привыкнет к физическим нагрузкам. В первые дни не спешите и не перетруждайте себя, но и особенно не расслабляйтесь – занимайтесь в быстром темпе, но как почувствуете усталость, снизьте его или сделайте перерыв.

Результатов можно ждать примерно через месяц, если вы не будете пропускать занятия. Единичные тренировки неэффективны. Немаловажную роль играет питание. Заметить первые результаты можно будет уже за 2 недели, если вы будете регулярно заниматься и съедать меньше калорий, чем потратите за день.

Сколько калорий сжигают прыжки на скакалке для похудения?

Рассмотрим таблицу потери калорий после прыжков на скакалке для похудения.

Ваш вес, кг/время тренировки 10 минут 15 минут 20 минут 25 минут 30 минут 45 минут 60 минут
45 100 ккал 140 ккал 180 ккал 240 ккал 270 ккал 430 ккал 600 ккал
50 110 160 220 280 310 480 650
55 120 180 280 330 360 540 720
60 130 200 340 370 410 590 780
65 140 220 360 400 440 640 850
70 150 240 370 410 480 680 910
75 160 260 400 450 500 730 980
80 170 280 440 500 530 780 1040

Что худеет в первую очередь?

Правильная техника упражнений со скакалкой поможет для похудения не только проблемных зон, но и всего тела. Но если вы желаете узнать, какие области смогут уменьшиться в объеме в первую очередь, то обратите внимание на нагрузку. Чем больше вы уделяете сил на напряжение мышц ног, ягодиц и живота, тем вероятнее, что эти области смогут похудеть первыми.

Но не стоит надеяться на то, что только при помощи скакалки в проблемных зонах станешь худеть быстрее. Эффективность и регулярность занятий помогут подтянуть ваше тело, а правильное питание только закрепит результат.

Программа тренировки со скакалкой для похудения

Подготовка к выполнению упражнений со скакалкой для похудения максимально проста. Вам понадобится сам снаряд, купленный в специализированном магазине, спортивная одежда, которая не будет стеснять движений, а также легкие кроссовки. Лучше использовать качественную обувь, которая будет обеспечивать амортизацию – так вы будете снижать нагрузку на суставы, которые страдают и травмируются от частых действий.

Разогрейте организм при помощи разминки, потянитесь и попрыгайте на месте. Затем, не торопясь усиливать темп, начните занятие. Вращайте ручки скакалки кистями, а спину держите ровно. Приземляться стоит только на мыски – пятки не должны касаться пола вообще.

Постарайтесь постепенно усиливать нагрузки и доводить одно занятие до 45–60 минут. Так, упражнения позволят наиболее эффективно начать сбрасывать лишний вес.

Комплекс упражнений со скакалкой для похудения

Несмотря на простоту скипинга, профессионалы и любители умудряются придумать несколько вариантов занятий, чтобы прыгать через скакалку для похудения не было так утомительно и скучно. Вы можете включить любимый сериал, если вы дома, а также слушать приятную или энергичную музыку, которая будет помогать вам.

Варианты упражнений:

  • Прыжки на обеих ногах.
  • Прыжки на одной ноге по несколько раз.
  • Прыжки со скакалкой, вращающейся назад.
  • Бег на месте со скакалкой.
  • Прыжки с поднятием колен к груди.
  • Прыжки с двойным оборотом скакалки.
  • Прыжки с чередованием влево-вправо, взад-вперед.

Чтобы не нагружать мышцы перед и после тренировки, всегда выполняйте сначала разминку, а потом растяжку, закрепляя результат. Так вы научитесь правильно прыгать на скакалке, что поможет вам для похудения.

Противопоказания

Не стоит заниматься спортом аэробного типа и прибегать к подобным физическим нагрузкам тем, у кого имеются:

  • Большой лишний вес. При крупном весе идет сильная нагрузка на кости и суставы тела.
  • Заболевания сердца.
  • Проблемы с суставами.
  • Сколиоз и другие проблемы с позвоночником.

Не стоит также сразу бежать заниматься со скакалкой для похудения после приема пищи или на голодный желудок. Идеальное время для тренировки – через 1,5–2 часа после приема пищи. Подходите к теме скипинга с умом, и тогда у вас получится похудеть и заиметь подтянутое и красивое тело в короткие сроки с минимальным расходом ресурсов.

Автор: Ирина Нестерова,

Полезное видео про похудение со скакалкой

Скакалка для похудения – миф или реальность? — раскрываем секреты ухода за собой на ProdMake.ru

Скакалка для похудения. Как правильно выбрать скакалку. Упражнения со скакалкой.

Скакалка для похудения. Как правильно выбрать скакалку. Упражнения со скакалкой.

Спорт И Фитнес, Тренажеры, Скакалка

Как бы странно это ни звучало, скакалку можно назвать своеобразным компактным тренажером, который прост в применении настолько, что каждый человек в состоянии освоить упражнения я ней. И, конечно же, нельзя забывать о такой достоинстве скакалки, как низкая цена. Скакалка универсальна тем, что подходит для занятий, как мужчин, так и женщин и даже детей. Она не требует много места для хранения и ее всегда можно брать с собой, куда бы вы ни отправились отдыхать. Следует отметить, что занятия с этим тренажером очень эффективны для похудения и для здоровья в целом.

При прыжках со скакалкой в работу включаются те группы мышц, которые, как правило, достаточно трудно нагрузить. Получить подтверждение этому не сложно, просто попробуйте попрыгать через скакалку десять-пятнадцать минут, не делая перерыва. На следующий день вы ощутите боль в мышцах не только ног, но и в мышцах ягодиц, в области пресса, мышцах рук, даже если ваши занятия на тренажерах до сего момента были регулярными. Прыжки со скакалкой держат в тонусе разные группы мышц, но больше всего нагрузка идет на мышечный корсет, так как для этих занятий необходима постоянная стабилизация тела.

Занятия с этим тренажером способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. В любом возрасте прыжки со скакалкой можно считать отличной кардиотренировкой. Но если у вас имеются или когда-то были сердечные заболевания, вам перед занятиями необходима консультация врача, который подберет для вас оптимальную и полезную нагрузку.

Прыжки со скакалкой повышают физическую выносливость и стойкость. Они помогают восстановить правильное дыхание. Особенно они полезны тем, кто страдает одышкой. Таким людям особенно необходимы кардиотренировки.

Польза занятий со скакалкой состоит еще в том, что они способны избавить вас от целлюлита. При прыжках укрепляются мышцы бедер и ягодиц, но дело не только в этом. Прыгая, вы ощущаете некоторую тряску проблемных мест, что само по себе является своеобразным массажем, по эффекту похожим на лимфодренаж. Известно, что избавиться от отеков можно с помощью оттока лимфы и выведения токсинов, что влечет за собой исчезновение жировых отложений в проблемных местах нашего тела.

Специалисты считают, что занятия со скакалкой очень эффективны для профилактики варикозного расширения вен за счет того же ритмического массажа.

Ну и, конечно же, самое насущное – это похудение. Прыжки со скакалкой, как уже говорилось выше, — это приличная кардионагрузка, помогающая уничтожать достаточно много калорий за небольшое время занятия. Установлено, что за один час занятия происходит сжигание 600-700 ккал. Если сравнивать с бегом трусцой, то это немного меньше.

Прыжки со скакалкой – отличная разминка перед любой тренировкой, так как эти занятия эффективно разогревают мышцы. Замечательно будет использовать скакалку в качестве утренней зарядки. А вот чтобы получить в результате похудение, необходимы регулярные занятия – от пятнадцати минут до получаса. В нашей статье мы расскажем, как это сделать более эффективно.

К людям, которым необходимо с осторожностью подходить к занятиям со скакалкой, относятся те, кто страдает следующими заболеваниями: ожирение второй и третьей степени, варикозным расширением вен, а также имеющим проблемы с сердцем. Им следует, прежде чем начинать занятия, посоветоваться со своим лечащим врачом. Однозначно, нельзя в этом случае легкомысленно относиться к своему здоровью, так как прыжки оказывают большую нагрузку на сердце и сосуды. И если ваш организм не привык к таким нагрузкам, то занятия принесут не пользу, а вред. Не рекомендованы прыжки со скакалкой людям, имеющим болезни суставов, сколиоз, остеохандроз.

Прежде всего, необходимо определиться с длиной скакалки. Длина ее находится в пропорции с ростом человека, который будет с ней заниматься. Чтобы сделать правильный выбор, станьте на середину скакалки, возьмите ее ручки в обе ладони и потяните вверх. Они должны оказаться примерно в области подмышек, или (по другим сведениям) на шесть сантиметров ниже ключицы. Следует помнить, что удобство ваших занятий зависит от правильного выбора длины, так как слишком длинная или короткая скакалка усложнят ваши упражнения, сделают их неудобными. По мере того, как вы будете тренироваться, можно постепенно уменьшать длину скакалки, таким образом, нагрузка увеличится.

Производители скакалок сейчас выпускают такие тренажеры, в которых можно регулировать длину в сторону уменьшения, поэтому лучше приобрести эту модель. Для изготовления «каната» скакалки используются различные материалы: нейлон, резина, веревка. Для тех, кто только начинает заниматься с этим тренажером лучше подойдут облегченные варианты – из нейлона или веревки, так как, еще не привыкнув к скакалке, человек в начале занятий часто наносит себе неосторожные удары ею. Если это будет скакалка из каучука, то, надо сказать, при ударе возникают очень болезненные ощущения. А вот, став более опытным и ловким, можно использовать и более тяжелый вариант. Тем, кто уже вполне профессионален, подойдет каучуковый вариант. Это достаточно большой вес самого каната, да и ручки в этих вариантах весят не мало, по сравнению с остальными скакалками.

В некоторых моделях предусмотрены полые ручки, чтобы при необходимости можно было их утяжелить, например, насыпать в них песок. Естественно, занятия с такой скакалкой более эффективны, так как получается, что вы совершаете прыжки с гантелями в руках.

Существуют скакалки для опытных спортсменов, называемые скоростными. Они имеют конструкцию, которая помогает развивать высокую скорость прыжков. Некоторые спортивные скакалки оснащены счетчиком прыжков, что, несомненно, очень удобно, т.к. можно подсчитывать расход калорий. Но это совсем необязательно, важнее при выборе то, о чем написано выше.

Начнем разговор с некоторых правил, которых надо придерживаться при занятиях со скакалкой.

    1. Прыгать со скакалкой следует в обуви, так как существует риск травмировать стопы ног. Лучше всего подойдут кроссовки, которые производятся, как обувь для фитнеса и специальные носки для фитнеса, которые поддерживают уязвимые области стопы.
    2. Занятия со скакалкой лучше не проводить на твердом полу (бетонном или плиточном). Приобретите для этих целей коврик для фитнеса. Что касается мягких ковров, то на них прыгать не надо, можно для этих целей положить на него фанерный лист. Вредными для ног будут прыжки на неровной поверхности.
    3. Если вы хотите похудеть с помощью скакалки, то выполняйте прыжки на двух ногах, обычные, стандартные прыжки. Совершайте мягкие прыжки, приземляясь на переднюю часть стопы, и ни в коем случае на всю стопу или пятку. При правильных прыжках нет лишнего шума, они легкие и мягкие. Ноги должны быть всегда полусогнуты в коленях и расслаблены. Старайтесь прыгать с хорошей скоростью, без пауз и как можно выше.

Этап для новичков.

Этот этап, как правило, длится недели две. За это время необходимо освоить безостановочные прыжки, хотя бы в течение пяти минут, при этом, не теряя темп и не сбиваясь. Когда вы этому научитесь, можно переходить к следующему этапу.

Схема занятий со скакалкой для похудения.

Все очень просто. Прыгайте со скакалкой по пятнадцать-тридцать минут в день. Для желающих есть возможность повысить эффективность этого тренажера – освоить методику «интервальной тренировки». Суть ее состоит в следующем: если ваш организм вырабатывает достаточно много гормона роста (HGH), это способствует активному сжиганию жиров. В свою очередь, этот гормон вырабатывается благодаря большой физической нагрузке, следовательно, чем она выше, тем больше в организме гормона роста, а значит, для похудения необходимы максимально интенсивные тренировки. Получить максимально высокую кардионагрузку достаточно сложно, так как долгое время двигаться на большой скорости вряд ли получится. Поэтому была разработана специальная схема занятий фитнесом, способствующая увеличению выработки организмом гормона роста.

Схема основана на выполнении упражнения с приложением максимума усилий с максимально возможной скоростью, в строгих временных рамках, короче, до полной выкладки. Затем делается небольшой перерыв, пока сердцебиение придет в норму и снова тренировка на пределе, до следующей паузы для отдыха. Периоды максимальной нагрузки и пауз чередуются, они непродолжительны, всего по 0,5-3 минуты. Именно такие тренировки и называют интервальными, они позволяют сжигать большее количество жира.

Интервальная схема занятий со скакалкой для похудения.

Для занятий по интервальной схеме будет необходим таймер или часы с секундной стрелкой, но не наручные, а такие, чтобы вы всегда могли видеть циферблат при выполнении упражнений. А сейчас о самой схеме интервального занятия для похудения.

    1. Разминка: легкие прыжки на небольшой скорости в течение 3 минут.
    2. Пауза для отдыха в течение 30 секунд, пока не восстановится дыхание.
    3. Прыжки с предельной нагрузкой и скоростью в течение 1 минуты.
    4. Пауза для отдыха в течение 30 секунд.
    5. Прыжки с предельной нагрузкой и скоростью в течение 1 минуты.
    6. Пауза для отдыха в течение 30 секунд.

Все это повторять десять-пятнадцать минут.

    7. 5-10 минут легких прыжков со скакалкой. Здесь вы можете варьировать различные способы прыжков: подскоки, бег со скакалкой и т.п.
    8. И в заключение, расслабьте мышцы ног, потяните их.

Интервальная схема занятий способствует быстрому похудению, укреплению сердечно-сосудистой системы. Занятия должны быть не реже, чем два-три раза в неделю.

Автор: Татьяна Алёшина
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на мужской журнал manorama.ru обязательна!

Кроме того, читайте на сайте:

Упражнения с фитболом – спортивное удовольствие. Фитбол для похудения. Как правильно выбрать фитбол.

Аэробные тренировки на степпере – гарантия отличной формы. Как выбрать степпер для домашних тренировок. Степпер для похудения.

Фитнес для новичков. Вы решили заняться фитнесом. Что нужно знать новичку.

Как сжечь жир и нарастить мышцы со скакалкой

Есть два совершенно неверных предубеждения о скипинге. Во-первых, что это легко, а во-вторых, что это скучно. На самом деле, скромная веревка — один из самых эффективных и универсальных предметов спортивного снаряжения.

«Пропуски можно использовать по-разному, — говорит Кит МакНивен, основатель компании по персональным тренировкам Right Path Fitness, — в качестве разминки, интенсивной 20-минутной тренировки HIIT для тех, кто хочет сжечь жир, или смешивание скипинга с отягощениями для тех, кто нацелен на набор мышечной массы.»

(См. также: Почему вы должны добавить прыжки со скакалкой к своей высокоинтенсивной тренировке)

Правильно прыгайте со скакалкой, и вы сожжете серьезное количество калорий и заработаете более широкое тело в процессе. Здесь мы покажем вам, как это сделать.

Преимущества прыжков со скакалкой

Вам простительно думать, что прыжки со скакалкой — это, по сути, кардиотренировка для людей, которые ненавидят кардиотренировки. Это, безусловно, эффективно при сбрасывании древесины; Часовые прыжки со скакалкой могут сжечь от 800 до 1000 калорий — примерно столько же можно найти в гамбургере и чипсах.

(См. также: Как узнать, действительно ли работает ваша кардиотренировка)

Но есть несколько причин, по которым мировые герои-тяжеловесы являются фанатами. В дополнение к развитию вашей координации, ловкости и выносливости (необходимых на ринге, вы согласитесь) есть преимущества для всего тела, которые можно почерпнуть из поворота на скакалке.

(См. также: Как питаться для повышения выносливости)

«Когда вы прыгаете со скакалкой, вы тренируете икры, бедра, сгибатели бедра и ягодицы», — объясняет МакНивен.«Когда вы продолжаете крутить скакалку, ваши плечи и предплечья чувствуют пользу». Задействуйте свое ядро, и движение также поможет уговорить ваш пресс.

(См. также: Занятия спортом наращивают мышцы?)

Всего две-пять минут упражнений с отягощениями каждый день могут повысить плотность костей и предотвратить остеопороз, добавляет МакНивен. Конечно, сейчас вам может быть все равно, но вы поблагодарите себя, когда получите пенсию.

Прогулки для похудения

Что такого в прогулках, которые взрывают жир? Это высокоинтенсивное упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений, объясняет МакНивен, что важно для сжигания жира.Это также увеличивает скорость метаболизма, что означает более высокое сжигание калорий.

(См. также: Как прыгать как боец)

«Всего 10 минут прыжков сжигают около 125 калорий, что эквивалентно очень быстрому бегу», — говорит МакНивен. Чтобы представить это в перспективе, вам нужно постоянно пробегать менее восьми минут миль. Прыжки также намного бережнее относятся к вашим суставам, так как ваши ноги приземляются одновременно.

Лучшие техники прыжков со скакалкой

Существует несколько способов прыгать через скакалку.И есть более одного типа скакалки для прыжков. Разбираем…

Базовый прыжок

Держите скакалку в каждой руке на вытянутых руках и прыгайте при каждом обороте. Сосредоточьтесь на том, чтобы колени оставались мягкими, а мышцы кора были задействованы. Когда вы начинаете, это базовое движение может быть достаточно сложным — вам нужно всего лишь попытаться последовательно пропустить его в течение двух минут, чтобы понять, насколько это может быть сложно, — говорит МакНивен.

(См. также: Как зарядить мышцы кора)

Кроссовер

Готовы увеличить частоту сердечных сокращений, повысить скорость и выносливость? Скрестите руки крестиком и прыгайте через образовавшуюся петлю.

Чередование ног

Вместо того, чтобы прыгать с ногами вместе, прыгайте на одну ногу и на другую, как будто вы бежите. «Чередование ног — еще одна хорошая техника для увеличения скорости и ловкости», — говорит МакНивен.

Прыжки на скорость

Чтобы работать с максимальной частотой сердечных сокращений (220 минус ваш возраст), что полезно для сжигания жира и калорий, вам необходимо увеличить скорость, объясняет МакНивен. Вы можете применить это к любому из вышеперечисленных движений.

(См. также: Как повысить выносливость, отслеживая частоту сердечных сокращений)

Двойной прыжок

Или «двойной прыжок». Подпрыгните высоко (но не слишком высоко) и дважды пропустите веревку под собой, прежде чем приземлиться. Не для новичков.

Скакалка с утяжелением

Если ваша цель состоит в том, чтобы набрать силу или похудеть, особенно в верхней части тела, скакалка с утяжелением может действительно бросить вам вызов, говорит МакНивен. Конструкции различаются, одни держат вес на ручках, другие на веревке.Что бы вы ни выбрали, начните с малого (1 фунт может показаться легким, говорит он, но вы почувствуете жжение довольно быстро) и продвигайтесь вверх. Попробуйте прыгать со скакалкой три-четыре раза в неделю по 20-30 минут.

Тренировки по прыжкам со скакалкой

Готовы начать? МакНивен разработал две тренировки со скакалкой: одна направлена ​​на наращивание мышечной массы, другая — на сжигание жира. Для достижения наилучших результатов он предлагает проводить три-четыре занятия в неделю, каждый раз чередуя тренировки.

(См.: Упражнение, которое сжигает жир и наращивает мышцы)

Тренировка со скакалкой для наращивания мышечной массы

Эта тренировка сочетает в себе прыжки со скакалкой с утяжелением и силовые упражнения для увеличения вашего размера.

Базовый прыжок

Используйте утяжеленную скакалку, сосредоточьтесь на технике, а не на скорости.

2 минуты

Жим лежа

3 подхода по 10 повторений

2 минуты

3 комплекта, 10 повторений

9

чередующихся ног

2 минуты

2 минуты

Bicep Curl

(узнайте, как овладеть бицепсом скручиваемость )

3 подхода по 10 повторений

Тренировка со скакалкой для сжигания жира

Эта тренировка сочетает в себе скоростную скакалку и утяжеленную скакалку для увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий.

Прыжок с трамплина

Аналогично прыжку с чередованием ног, но вместо того, чтобы прыгать с ноги на ногу в том же положении, приземляйтесь либо вправо, либо влево, расширяя диапазон движений.

60 секунд работы, 60 секунд отдыха. Повторить 5 раз.

Двойной прыжок

Ваша цель — прыгнуть как можно выше, чтобы сделать двойной оборот со скакалкой при каждом прыжке.

60 секунд работы, 60 секунд отдыха.Повторить 5 раз.

Кроссовер

Добавьте сюда свою утяжеленную скакалку и сделайте базовый прыжок, а затем кроссовер. Увеличьте скорость, если можете.

60 секунд работы, 60 секунд отдыха. Повторить 5 раз.

Смена ног на скорость

Чередуйте ногу приземления с каждым прыжком так быстро, как только можете.

60 секунд работы, 60 секунд отдыха. Повторить 5 раз.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько раз в день нужно прыгать через скакалку?

Прыжки со скакалкой — отличное аэробное упражнение.

Изображение предоставлено: bernardbodo/iStock/GettyImages

Вы любите прыгать на скакалке или предпочитаете неторопливого шкипера? Независимо от того, как выглядит ваша тренировка со скакалкой, нельзя отрицать, что это обманчиво простое упражнение действительно может заставить ваше сердце и легкие работать.В конечном счете, сколько вы должны прыгать со скакалкой каждый день, зависит от того, какую пользу вы хотите получить.

Совет

Чтобы получить максимальную пользу от прыжков со скакалкой для вашего здоровья, стремитесь прыгать через скакалку со средней интенсивностью не менее получаса пять дней в неделю. Если ваша цель — похудеть, возможно, вам придется сделать больше.

Прыжки со скакалкой полезны для здоровья

Сердечно-сосудистые тренировки, такие как прыжки со скакалкой, могут иметь серьезные преимущества для вашего здоровья: от снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний до улучшения кровообращения и функции легких, улучшения профиля холестерина, регулирования уровня сахара и инсулина в крови и уменьшения воспаления.Он может даже укрепить вашу иммунную систему и действовать как естественный усилитель настроения.

Чтобы получить такую ​​пользу для здоровья, Министерство здравоохранения и социальных служб США (HHS) рекомендует еженедельно уделять не менее 150 минут кардиотренировкам средней интенсивности или 75 минут кардиотренировкам высокой интенсивности. Это составляет от 15 до 30 минут упражнений в большинство дней недели, в зависимости от интенсивности ваших тренировок.

HHS определяет тренировку средней интенсивности как достижение 5 или 6 баллов по 10-балльной шкале.Если вы можете прыгать через скакалку непрерывно и достаточно быстро, чтобы набрать семь или восемь баллов из 10, вы достигнете баллов энергичной интенсивности баллов.

Тем не менее, не у всех есть координация, чтобы выполнять непрерывную интенсивную тренировку со скакалкой. Если вы обнаружите, что останавливаетесь, чтобы распутать скакалку, чаще, чем вам хотелось бы, более практично стремиться к 30-минутным прыжкам со скакалкой средней интенсивности в большинстве дней.

Повышение аэробной эффективности

Польза для здоровья не прекращается, как только вы перешагиваете этот волшебный порог в 75-150 минут аэробной активности в неделю.Фактически, HHS дает понять, что чем больше, тем лучше, когда речь идет об аэробной активности.

Вы увидите еще больше преимуществ, если удвоите эту рекомендацию до 300 минут умеренно-интенсивных кардиотренировок в неделю или 150 минут энергичных кардиотренировок за тот же период времени. И выходя за пределы , рекомендация ​ дает еще больше преимуществ — так что, по сути, чем больше, тем лучше.

В сумме это может составить прыжков со скакалкой, а выполнение только одного упражнения в течение длительного периода времени может привести к скуке, травмам или перетренированности.Поэтому, даже если вы настоящий поклонник прыжков со скакалкой, не бойтесь тренироваться перекрестно, вводя другие упражнения, чтобы сбалансировать стресс, который продолжительная тренировка со скакалкой оказывает на ваше тело.

Некоторые особенно хорошие упражнения, которые вы можете сочетать со скакалкой, включают тренировки с низкой нагрузкой, такие как езда на велосипеде, плавание или ходьба. Вы также можете выбрать уроки гребли и аэробных танцев, оба из которых задействуют ваше тело в более широком диапазоне движений, чем прыжки со скакалкой, — и они также менее травмоопасны.

Подробнее: ​ 10-минутная кардио-тренировка со скакалкой + силовая тренировка с собственным весом

Совет

Хотите еще больше доказательств того, что аэробные упражнения, такие как прыжки со скакалкой, полезны для вас? В исследовании, которое было опубликовано в выпуске JAMA Cardiology за октябрь 2018 года, исследователи наблюдали за более чем 122 000 пациентов и обнаружили, что кардиореспираторная выносливость была обратно связана с долгосрочной смертностью.

Иными словами, чем лучше у вас сердечно-сосудистая система, тем больше шансов, что вы проживете дольше.

Скакалка для похудения

Что делать, если ваша основная цель — похудеть? В зависимости от того, что вы едите, 30-минутных прыжков со скакалкой в ​​большинство дней недели может быть достаточно, чтобы помочь вам похудеть. Это зависит от того, создают ли ваши прыжки через скакалку и диету дефицит калорий, или, другими словами, вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

Установление дефицита калорий заставляет ваше тело использовать свои энергетические запасы. Другими словами, жир откладывается в различных неудобных местах на вашем теле — в качестве топлива.

Но если вы используете тренировку со скакалкой в ​​качестве предлога для чрезмерного увлечения, вы можете не только «съесть обратно» только что сожженные калории, но даже можете съесть на больше , чем сожгли. Если вы когда-нибудь задумывались, как можно усердно тренироваться и при этом набирать вес, то это один из самых распространенных способов.

Таким образом, нет однозначного ответа на вопрос, сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть — все сводится к тому, чтобы сбалансировать вашу физическую активность с вашими привычками в еде. Но Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует начинать с 30–45 минут умеренной физической активности от трех до пяти дней в неделю в качестве начальной цели. После того, как вы войдете в привычку, вы сможете корректировать свой план тренировок со скакалкой — и свою диету — по мере необходимости, чтобы достичь своих целей по снижению веса.

Подробнее: ​ Эта 20-минутная тренировка со скакалкой сжигает жир и тонизирует каждый дюйм

Подсказка

Даже если вы любите прыгать со скакалкой, получасовая тренировка со скакалкой может наскучить в долгосрочной перспективе.

Не бойтесь разнообразить свои тренировки со скакалкой, включив в них высокие подъемы коленей, удары ногами по ягодицам, вводы внутрь и другие типы работы ног, или работая над причудливыми трюками, такими как двойные прыжки и кроссоверы.

Сжигайте калории, прыгая со скакалкой

Вот как может работать сжигание калорий при прыжках со скакалкой: Согласно счетчику калорий Американского совета по физическим упражнениям, если вы весите 175 фунтов и быстро прыгаете со скакалкой в ​​течение 30 минут, вы сожжете около 476 калорий.

Если вы уже потребляли здоровое количество калорий, чтобы поддерживать свой вес, и не меняли целевое количество калорий, добавляя тренировку со скакалкой, вы могли бы терять по крайней мере 2,5 фунта жира в месяц без каких-либо других изменений. Хотя приравнивание калорий к фунтам не является точной наукой, общепризнано, что вы должны создать дефицит калорий примерно в 3500 калорий, чтобы сжечь фунт жира.

Если вы также уменьшите потребление калорий примерно на 500 калорий в день, вы можете примерно удвоить эту потерю веса примерно до 5 фунтов в месяц.При этом Harvard Health Publishing и другие экспертные организации предупреждают, что вы никогда не должны сокращать свой рацион до менее чем 1200 калорий в день для женщин или 1500 калорий в день для мужчин, если вы не находитесь под руководством медицинского работника.

Независимо от того, сколько калорий вы потребляете, убедитесь, что вы придерживаетесь богатой питательными веществами диеты, включающей большое количество ярких фруктов и овощей, высококачественный нежирный белок и полезные ненасыщенные жиры. Кроме того, важно ограничить ежедневное потребление натрия, добавленного сахара и полезных насыщенных жиров.

Скакалка для похудения

AED د.إ АФН ؋ ВСЕ Л драм դր. АНГ ƒ АОА Кз $ австралийских долларов СРГ ƒ манат ₼ БАМ КМ BBD $ БДТ ৳ лв лв.БИФ Пт млрд долларов США ЛПП Б. бразильских реалов BSD $ БВП П BZD $ канадских долларов CDF Пт швейцарский франк швейцарский франк CLP $ Юань ¥ COP $ CRC ₡ CVE $ CZK Kč DJF Fdj ДКК кр.ДОП $ ДЗД د.ج EGP ج.م ЭТБ Бр евро € Фиджи $ ФКП £ фунтов стерлингов гель ГМД Д GNF Пт ГТК Q GYD $ гонконгский доллар ХНЛ Л кун кун ХТГ Г форинтов форинтов РДЭ руб. ИЛС ₪ индийская рупия ₹ крон исландских крон JMD $ йены ¥ КЭС КШ сом сом КХР ៛ KMF Пт вон ₩ KYD $ тенге 〒 ЛАК ₭ ЛБП ل.ل ЛКР ₨ ЛРД $ ЛСЛ Л БЕЗУМНЫЙ د.م. лей л МКД ден ММК К тугриков ₮ СС П МУР ₨ МВР МВР МВК МК MXN $ MYR RM МЗН МТн НАД $ СПП ₦ NIO C$ крон норвежских крон NPR ₨ новозеландских долларов ПЕН С/.ПГК К PHP ₱ ПКР ₨ злотых ПИГ ₲ КАР ر.ق РОН Лей РСД РСД руб. ₽ RWF FRw САР ر.س СБД $ СКР ₨ крон шведских крон сингапурский доллар ШП £ ООО Ле СРД $ СТД Дб СЗЛ Э тайских батов ЅМ сомони ТОП Т$ ПОПРОБУЙТЕ ₺ ТТД $ Тайваньские доллары США ТЗС Ш грн ₴ УГС УШ долларов США УЮ $ сум донги ₫ ВУВ Вт ВСТ Т XAF Пт XCD $ XOF Пт XPF Пт ЙЕР ﷼ ZAR R ЗМВ ЗК

Скакалка, домкраты или и то, и другое? Что работает лучше всего? – Fitness Life Advisor

И прыжки со скакалкой, и прыжки со скакалкой являются популярными упражнениями с собственным весом, выполняемыми во всем мире.Их простой и доступный характер делает их отличной разминкой и тренировкой с многочисленными вариациями. С точки зрения того, какая активность выше, необходимо учитывать множество факторов.

По моему личному опыту, когда дело доходит до разогрева и включения всего тела перед физической активностью, такой как спорт или поднятие тяжестей, прыжки со штангой работают лучше всего. Для более интенсивной аэробной тренировки, основанной на ловкости и скорости, лучше всего подходят прыжки со скакалкой. В конечном счете, какая бы деятельность ни считалась, она поможет вам достичь любой цели в фитнесе.

И домкраты для прыжков, и скакалка используются в бесчисленных подсекторах общества, от военных до людей, стремящихся привести себя в форму или похудеть. Прыжки со скакалкой особенно эффективны, когда речь идет о сжигании калорий: прыгуны сбрасывают более 10 калорий в минуту.

Прыгающие домкраты так же хороши, как скакалка?

Хотя в споре между прыгающими домкратами и скакалкой не бывает проигравших, есть некоторые факторы, которые превосходят друг друга. В зависимости от ваших потребностей и целей одно упражнение будет лучше подходить; тем не менее, обязательно попробуйте оба.

Сердечно-сосудистое здоровье

Джамперы использовались поколениями в качестве разминки при занятиях различными видами спорта; в качестве плиометрики (упражнения, включающие прыжки) прыжки со штангой повышают частоту сердечных сокращений и задействуют почти все части тела.

Скакалка похожа на домкрат в том, что они оба в основном одинаковы. Единственная разница в преимуществах для здоровья сердечно-сосудистой системы заключается в том, что прыжки со скакалкой нацелены на большую ловкость и выносливость, в то время как прыжки со скакалкой задерживаются ближе к основному движению на растяжку.

Оба улучшают способность сердца эффективно перекачивать кровь, хотя скакалка берет верх, когда дело доходит до быстрой, безжалостной аэробной работы.

Сжигание калорий

Что касается сжигания калорий, неопровержимыми фактами являются цифры.

активность Скакалка Jumping Jacks Walking
Калории Сожженный / час 750 546 239

Упражнения с прыжками затмевают такие виды деятельности, как ходьба, с точки зрения сжигания калорий, хотя это не означает, что ходьба высмеивается.Публикуя более 500 сообщений в час, и прыгающие домкраты, и скакалка демонстрируют свое здоровье, хотя, опять же, скакалка берет верх.

Кривая обучения

Для новичков, занимающихся спортом или аэробикой, могут возникнуть трудности с координацией и освоением навыков прыжков со скакалкой.

В частности, прыжки со скакалкой могут привести к травмам до достижения мастерства. Запутаться — не редкость, независимо от уровня мастерства. К счастью, по сравнению с другими формами упражнений, и прыжки со скакалкой, и прыжки со скакалкой находятся в нижней части тотемного столба риска.

Преодоление первоначальной неудачи в обучении прыжкам со скакалкой обычно происходит очень быстро, в то время как прыжки на домкратах должны осваиваться за считанные минуты.

С точки зрения обучения выполнению упражнения прыжки с места легче.

Почему скакалка?

В авангарде многих боксерских тренировочных полков прыжки со скакалкой использовались как упражнение для улучшения координации и ловкости, а также как аэробное упражнение. Варианты прыжков со скакалкой делают их отличным занятием для самых разных пользователей.

Использует много мышц

Благодаря своему характеру прыжков скакалка укрепляет не только икроножные мышцы, но и окружающие их сухожилия. Это явление, в свою очередь, снижает риск травм и скованности мышц.

Постоянные прыжки со скакалкой в ​​течение длительного времени снижают напряжение в нижней части тела. Включение его в любой план тренировок — хорошая идея для использования широкого спектра мышц и повышения эластичности тела.

Может улучшить координацию

Поскольку прыжки со скакалкой считаются циклическим упражнением с устойчивым ритмом, они улучшают координацию между глазами, ногами и руками.Включение вариаций в вашу скакалку может усилить эти преимущества.

Есть бесчисленные варианты различных прыжков веревки, в том числе:

Альтернативный ногой шаг

боксер шаг

Criss-Cross

Высокие колени

Mummy News

Criss-Cross

Список продолжается, хотя имена сами по себе не так уж полезны. Вот руководство, объясняющее различные способы прыжков на скакалке.

Источник: Crossrope.com

Отличный финишер для тренировок

Благодаря интенсивности прыжков со скакалкой добавление нескольких минут прыжков в конце тренировки или ее часть может значительно увеличить калорийность. горящие возможности и общая рабочая нагрузка в вашей рутине.

Зачем прыгать валеты?

В то время как прыжки со скакалкой являются аэробными упражнениями, основанными на интенсивности, прыжки со скакалкой представляют собой менее экстравагантное и более простое занятие. Домкраты для прыжков предлагают множество преимуществ, многие из которых аналогичны их аналогам для прыжков.

Тренировка всего тела

В то время как прыжки со скакалкой сосредоточены в основном на нижней части тела, прыжки на скакалке распределяют движение по всему прыгуну, особенно на плечи и руки. Икры, ягодицы, подколенные сухожилия и даже пресс затрагиваются во время прыжков.

С точки зрения набора мышечной массы прыжки со штангой не так эффективны, как поднятие тяжестей, хотя, тем не менее, они эффективны в укреплении и тонусе.

Отличная разминка

Для тех, кто хочет взбодриться перед тяжелой тренировкой или длительным забегом, предлагаются прыжки с трамплина в качестве основной, хорошо сбалансированной разминки.

Хотя прыжки с трамплина можно использовать как самостоятельную тренировку, выполнение их перед более важным занятием представляет собой мини-тренировку, не вызывающую утомления.

Защищает плотность костей

Найти идеальную разминку может быть сложно, вероятно, потребуется метод проб и ошибок. Для новичков, попробуйте всего несколько минут прыжков в воду, это отличное место для начала.

Регулярное выполнение прыжков с трамплина способствует сохранению плотности и массы костей. Остеопороз и остеоартрит также являются проблемами со здоровьем, которые можно уменьшить или избежать, если прыгать с места на место в течение длительного периода времени.

Независимо от вашей цели, прыжки с трамплина дают множество преимуществ, улучшая ваше здоровье и подготавливая тело к упражнениям.

Лучшие скакалки

При выборе скакалки для использования решение может быть трудным, с множеством вариантов, каждый из которых гарантирует, что их скакалка будет лучшей. Прежде чем вы начнете делать покупки, обязательно обратите внимание на множество предостережений, присутствующих в мире скакалки, начиная с типа

Типы скакалки

Существует четыре основных категории скакалки, каждая из которых служит разным целям для разных целей. типы лиц. У каждого есть свои преимущества, и важно обратить внимание на то, для чего они специально созданы, чтобы точно определить, какой из них подходит именно вам.

Четыре типа скакалки:

Базовая Простая, дешевая и предназначена для тех, кто только начинает или учится прыгать через скакалку. конец. Это наиболее часто встречающаяся скакалка, используемая в физкультуре. классы и круглосуточные магазины.
Скорость Подобно гоночному велосипеду или гоночной обуви, скоростные скакалки созданы для эффективности и молниеносной скорости.Их лучше всего использовать в помещении из-за износа, и они являются лучшей веревкой для интенсивных тренировок.
С утяжелением Там, где другие типы скакалок должны быть легкими и относительно быстрыми, скакалка с утяжелением выполняет другую функцию. Утяжеленная веревка, предназначенная для тренировки рук и плеч, требует больших усилий и сопротивления. (При весе до шести фунтов эти скакалки обеспечат тяжелую тренировку верхней части тела с достаточным количеством повторений.)
Бисерная Немного странно, бисерная скакалка чаще всего используется в ритмических соревнованиях. Бусины также предотвращают запутывание веревки; по этой причине скакалки из бисера могут использоваться как для начинающих, так и для опытных прыгунов.

Длина скакалки

Стандартная процедура определения нужной длины скакалки очень проста. Чтобы проверить, подходит ли ваша скакалка по длине, наступите на среднюю часть скакалки.Затем потяните веревку вверх к области плеч. Тросы, а не ручки, должны касаться ваших подмышек.

Источник: Dick’s Sporting Goods

Заключительные мысли

Нет неправильного ответа на вопрос, что лучше: скакалка или домкраты.

Адаптация упражнений к вашим потребностям — лучший способ решить, какие прыжковые упражнения выполнять; Джампинг-джек лучше всего подходит для разминки или упражнений для всего тела. Скакалка наиболее эффективна в качестве интенсивной тренировки для оптимизации аэробной активности и работы на скорость/ловкость.

В тренажерном зале или на асфальте попрыгать на скакалке или в прыжках на скакалке — отличная идея, чтобы вывести свои упражнения на новый уровень.

Скакалка, домкраты или и то, и другое: что работает лучше?

Прыжки со скакалкой и прыжки на скакалке — очень хорошие формы аэробных упражнений, которые задействуют все тело. Однако, если бы вам нужно было выбрать только один, это были бы прыжки. Jumping Jacks сожжет больше калорий, будет легче для ваших суставов и улучшит ваш баланс, координацию, скорость и ловкость лучше, чем Jumping Jacks.

Прыжки со скакалкой и прыжки с трамплина: сожженные калории и проработанные мышцы

Прыжки со скакалкой часто ассоциируются либо со школьницами, либо с боксерами. Вы не можете быть намного более экстремальным, чем это. Реальность такова, что это отличная форма упражнений для всего тела, которая сжигает массу калорий и повышает выносливость сердечно-сосудистой системы, а также укрепляет мышцы нижней части тела и улучшает баланс и координацию.

Jumping Jacks — это еще одна форма прыжковых упражнений, которая повышает пульс и сжигает калории.Чаще используется в качестве разминки перед более длительными и интенсивными упражнениями.

Если бы вы прыгали через скакалку в течение часа без перерыва (удачи), вы бы сожгли около 750 калорий. Выполняя такую ​​же продолжительность тренировки с прыжками, вы потребляете около 550 калорий. Итак, если исходить из цифр, то прыжки со скакалкой лучше сжигают калории, чем прыжки на скакалке.

Однако для большинства из нас пропустить час без перерыва нереально. Если вы в отличной физической форме, вы сможете провести этот час, выполняя серию 2-минутных прыжков, перемежающихся минутными периодами отдыха.Это сработает до 40 минут пропуска, чтобы сжечь 480 калорий.

Чтобы сравнить яблоки с яблоками, давайте предположим, что вы также можете потратить час, выполняя 2-минутные рывки в прыжке с 60-секундными периодами отдыха между ними. Это также даст вам 40 минут реальных упражнений. За это время вы сожжете 366 калорий.

Activity Caloried Hour Muscle работали
веревка скача 480 480 480327 480327
Jumping Jacks 336 Квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы

Плюсы и минусы скакалки
Pro Pros минусов
Burns 12-14 калорий в минуту Требуется уровень координации
Низкий удар Упражнения Надо купить пропуск канат
Главная координация
продвигает потерю веса
продвигают силу Mouscle
Отлично подходят для обучения высокой интенсивности
Работают мышцы верхней части тела  

Плюсы и минусы прыжков с трамплина
0
Pros минусов
Усиливает мышцы ног Больше совместного воздействия
Burns Много калорий Эффективная аэробика Периоды
Повышает частоту сердечных сокращений
Отличная разминка

Базовая форма прыжков со скакалкой

Когда вы прыгаете со скакалкой, вы должны переносить примерно три четверти веса своего тела на переднюю часть стопы.Убедитесь, что ваш кор напряжен, а спина находится в нейтральном положении. Когда веревка опустится, оттолкнитесь пальцами ног назад, как будто вы отталкиваетесь от пола.

В результате этого действия вы оторветесь от пола на несколько дюймов, чтобы веревка прошла под вами. Ваши колени должны быть немного согнуты, и вы должны приземлиться на подушечки стоп.

Чтобы повернуть веревку, просто поверните ее запястьем. Движения рук должны быть незначительными. Прыгайте обеими ногами вместе, пока веревка проходит под ней.Постарайтесь создать плавное, плавное движение с координацией между руками и ногами.

Что такое хорошая кардиотренировка со скакалкой?

Вот потрясающая 15-минутная кардиотренировка со скакалкой, которая сожжет калории как сумасшедшая. Он включает в себя движения без каната, чтобы действительно задействовать ваше сердце, мышцы и легкие в так называемой тренировке периферической сердечной деятельности (PHA).

Для упражнений без прыжков со скакалкой вы сделаете столько повторений, сколько сможете за 40 секунд, а затем у вас будет ровно 20 секунд на восстановление, прежде чем вы вернетесь к 60 секундам прыжков со скакалкой.Между 7-й и 8-й минутами у вас будет целая минута на восстановление — используйте ее по максимуму!

Если вы не можете непрерывно прыгать через скакалку в течение отведенного времени, просто соберитесь и начните заново. Со временем вы сможете увеличить время непрерывного прыжка, чтобы увеличить интенсивность тренировок.

  • Скакалка – 60 секунд в медленном темпе (мин. 0-1)
  • Отжимания – 40 секунд в/20 секунд (мин. 1-2)
  • Скакалка – 60 секунд в среднем темпе (мин. 2-3)
  • Воздух Приседания — 40 секунд с перерывами / 20 секунд с перерывами (3-4 мин.)
  • Прыжки со скакалкой — 60 секунд максимально быстро (4-5 мин.)
  • Планка — 40 с с перерывами / 20 секунд с перерывами (5-6 мин.)
  • Скакалка – 60 секунд медленнее (6-7 мин)
  • Отдых – 60 секунд (7-8 мин)
  • Скакалка – 60 секунд медленнее (8-9 мин)
  • Отжимания – 40 секунд вкл / 20 секунд выкл. (9-10 мин.)
  • Скакалка – 60 секунд в среднем темпе (10-11 мин.)
  • Воздушные приседания – 40 секунд вкл./20 сек. возможно (12-13 мин.)
  • Планка – 40 сек. вкл./20 сек. перерыв (мин. 13-14)
  • Скакалка – 60 сек. замедление (мин. 14-15)

Заключительные мысли

Когда дело доходит до кардиоупражнений, прыжки со скакалкой и прыжки на скакалке являются эффективными упражнениями для сердечно-сосудистой системы.Оба этих упражнения для сжигания калорий могут выполняться людьми с любым уровнем подготовки, хотя пропуск упражнений требует более высокого уровня квалификации.

Из этих двух способов прыжки со скакалкой помогут вам лучше сжечь калории и похудеть. Это также задействует больше мышц и лучше улучшит ваш баланс, координацию и скорость ног.

Часто задаваемые вопросы

Являются ли базовые прыжки со скакалкой лучше, чем прыжки со скакалкой?

Нет, прыжки со скакалкой не лучше.Прыжки со скакалкой дают вам такие дополнительные преимущества, как улучшенная координация, зрительно-моторная координация, баланс и ловкость, которых вы не получаете с помощью прыжков на домкрате. Они также легче воздействуют на ваши суставы, чем прыжки с трамплина. Тем не менее, оба являются эффективными вариантами упражнений.

Прыжки в домкрат так же хороши, как бег?

Прыжки с домкратом могут быть такими же хорошими, как и бег, в зависимости от того, насколько быстро или медленно вы будете это делать. Прыжки со штангой увеличат частоту сердечных сокращений и сожгут немало калорий.Тем не менее, вы не сможете продолжать прыгать так долго, как можете бегать, поэтому, вероятно, в конечном итоге вы будете сжигать больше калорий от бега.

Лучшая идея – дополнить бег прыжками с места на место. Используйте их в качестве разминки перед пробежкой и выполняйте 20 повторений прыжков каждый раз, когда вам приходится приостанавливать пробежку.

Похудение с помощью скакалки

Прыжки со скакалкой — одно из самых эффективных упражнений для сжигания калорий. По данным клиники Майо, 160 фунтов.Человек сожжет 861 калорию за 60 минут прыжков со скакалкой. Хотя прыжки в течение 60 минут подряд, вероятно, будут слишком сложными для большинства, ясно, что включение активности в ваш режим тренировок может быть чрезвычайно полезным для потери жира. Если вы помните, вы теряете жир всякий раз, когда сжигаете больше калорий, чем получаете из еды и напитков. Принимая решения о здоровом питании и регулярно прыгая со скакалкой, вы можете создать этот дефицит калорий и, таким образом, успешно похудеть.

Прежде чем приступить к прыжкам, важно понять, как настроить себя на успех и как максимально эффективно использовать прыжки со скакалкой для сжигания калорий и похудения.

Приобретите себе качественную веревку

Это может показаться очевидным, но наличие качественной скакалки значительно повысит удовольствие от тренировки. Существуют различные типы скакалок, в том числе скоростные, кожаные, матерчатые и веревки из бисера. Я рекомендую вам использовать либо скоростную веревку, либо тканевую веревку.Скакалка изготовлена ​​из тонкого винила и будет вращаться значительно быстрее, чем другие скакалки, что позволит вам совершать больше прыжков во время тренировки. Однако, если вы собираетесь прыгать на улице, веревка быстро сломается от удара о землю. Вместо этого используйте кожаную скакалку, которая лучше подготовлена ​​к работе на суровом открытом грунте.

Найдите хорошее место для прыжка

Прыжки со скакалкой могут вызвать небольшую нагрузку на икры и голени. Чтобы свести к минимуму воздействие, с которым приходится сталкиваться нижним мышцам и костным структурам, попробуйте прыгать на короткой лужайке или на грунтовой поверхности.Если ни одна из этих поверхностей не подходит, попробуйте выбрать асфальт, а не бетон, так как бетон — самая твердая и плотная поверхность, и она значительно увеличит нагрузку на ваши ноги.

Прыжки три дня в неделю

Чтобы сжигать достаточное количество калорий для снижения веса, вам необходимо регулярно проводить тренировки. Выполняйте как минимум три тренировки по прыжкам со скакалкой в ​​неделю. Дополнительным вариантом является включение прыжков со скакалкой в ​​разминку перед другими тренировками.Например, прежде чем отправиться на пробежку, вы можете попрыгать в течение 10 минут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и дыхания и подготовить свое тело к активности.

Прыжки короткими рывками

Вы хотите, чтобы ваши тренировки включали от 20 до 30 минут активности. Однако, когда вы начнете, вам будет сложно прыгать в течение длительного периода времени. Вместо того, чтобы пытаться прыгать 20 минут подряд, начните с коротких рывков. Например, прыгайте в течение одной минуты, а затем отдыхайте в течение 30 секунд, прежде чем завершить следующую минуту прыжков.Вы быстро разовьете выносливость и сможете работать дольше. Другой вариант — сделать прыжки со скакалкой основой круговой тренировки. Например, попрыгав минуту, сразу же опускайтесь на пол и выполняйте серию отжиманий и серию приседаний, а затем еще минуту сразу переходите к прыжкам со скакалкой. Это более эффективно будет поддерживать повышенный пульс на протяжении всей тренировки, а также укрепит мышечную силу и тонус.

Регулярные занятия со скакалкой эффективно развивают сердечно-сосудистую систему и сжигают калории.Скакалка занимает мало места и ее можно легко бросить в чемодан или ручную сумку, что позволяет вам продолжать тренировки и способствовать снижению веса, независимо от того, путешествуете ли вы.

8 преимуществ скакалки, которые вы должны знать

Хотите ли вы разогреться или сжечь калории, прыжки со скакалкой — отличное упражнение. Есть много преимуществ скипинга или прыжков со скакалкой. Эта тренировка для всего тела сжигает 10-15 калорий в минуту. Это отлично подходит для избавления от лишних жировых отложений, улучшения кардиометаболического процесса и тонизирования вашего тела.Ознакомьтесь со следующими преимуществами скакалки.

Преимущества прыжков со скакалкой

1. Может улучшить здоровье сердца

Прыжки через скакалку или прыжки со скакалкой — отличная форма кардиоупражнений. Это увеличивает частоту сердечных сокращений. Это позволяет сердечным мышцам работать усерднее, перекачивая обогащенную кислородом и деоксигенированную кровь по всему телу, тем самым способствуя здоровью сердца и набирая рост.

12-недельное исследование влияния прыжков со скакалкой на детей показало, что прыжки со скакалкой могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у молодых людей (1).

2. Тонизирует нижнюю и верхнюю часть тела

Прыжки со скакалкой — отличная тренировка для всего тела. Это помогает сбросить жир со всех частей тела и тонизирует вас. Это не поможет нарастить мышечную массу, но если вы будете делать это с более высокой интенсивностью, вы проработаете бицепсы, трицепсы, плечи, икры, бедра и ягодицы.

3. Сжигает калории

Прыжки через скакалку или прыжки со скакалкой — отличный способ сжечь калории и сбросить жир. В исследовании ученые обнаружили, что прыжки со скакалкой под танцевальную музыку помогли улучшить ИМТ больше, чем упражнения на стационарном цикле (2).Десять минут прыжков со скакалкой с высокой интенсивностью могут считаться эквивалентными 8-минутному бегу на милю и могут сжечь почти 1300 калорий за час (3).

Начните с коротких 2-3-минутных прыжков со скакалкой каждый день. По мере продвижения увеличивайте продолжительность и интенсивность.

4. Может улучшить двигательную функцию и выносливость

По этой причине большинство спортсменов, и особенно боксеры, практикуют прыжки со скакалкой. Добавление прыжков через скакалку или прыжков со скакалкой с отягощением к вашей программе упражнений может помочь улучшить координацию, силу, выносливость и равновесие у молодых спортсменов (4), (5).

5. Может улучшить функцию легких

Прыжки со скакалкой улучшают кровообращение и дыхание, а также увеличивают объем легких (2). Исследование показало, что длительные аэробные упражнения оказывают положительное влияние на кардиореспираторные функции и максимальное потребление кислорода (6).

6. Может улучшить плотность костей

Остеопороз и слабые кости являются прямыми причинами низкой плотности костей. Регулярные прыжки со скакалкой могут помочь улучшить плотность костей (7). Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять, как продолжительность, частота и интенсивность прыжков со скакалкой могут влиять на минеральную плотность костей.Прыжки со скакалкой средней интенсивности также безопасны для людей с остеопенией и могут помочь увеличить минеральную плотность бедренной кости (8).

7. Может улучшить психическое здоровье

Прыжки со скакалкой умеренной интенсивности могут положительно влиять на тревогу, депрессию и настроение. Упражнения могут повысить температуру тела и кровообращение в мозгу (9). Это, в свою очередь, может уменьшить стресс и улучшить когнитивный диссонанс.

8. Легко воздействует на суставы

Низкоинтенсивные прыжки со скакалкой не нагружают суставы, тем самым снижая риск травм коленей или любых других суставов.Результаты исследования показали, что тренировки со скакалкой могут улучшить движение плеч спортсменов, занимающихся над головой (10).

Примечание: Вы не должны пытаться прыгать со скакалкой сразу после операции или серьезной травмы – до тех пор, пока ваш врач и физиотерапевт не дадут вам добро.

Прыжки со скакалкой — это легкое, эффективное и простое аэробное упражнение, дающее массу преимуществ. Включите музыку и потейте! Вы также можете включить 5-минутный скипинг для сжигания жира в свою программу упражнений, чтобы разогреться.

Как начать прыгать

  • Отрегулируйте длину скакалки.
  • Держите ручки на концах веревки – по одной в каждой руке.
  • Встаньте на середину веревки, сохраняя ее натянутой, концы вверх. Укоротите веревку, пока оба конца не достигнут подмышек.
  • Встаньте перед веревкой и качайте ее сзади вперед.
  • Когда веревка достигнет ваших ног, прыгайте. Держите ноги прямо.
  • Мягко приземлитесь на пол.

Продолжительность прыжков со скакалкой

Начните с 1-минутных прыжков со скакалкой. Увеличивайте интенсивность и продолжительность по мере того, как вам становится комфортно. Каждую неделю увеличивайте продолжительность хотя бы на 1-2 минуты. Вы должны быть в состоянии прыгать через скакалку в течение 10-15 минут. Обязательно делайте перерывы, потягивайте напиток с электролитом и снова прыгайте.

Меры предосторожности

  • Разминка не менее 10 минут перед прыжками со скакалкой.
  • Носите амортизирующую обувь.
  • Носите спортивный бюстгальтер, чтобы предотвратить обвисание груди.
  • Пейте воду с электролитом до и после тренировки.
  • Восстановление путем растяжки.

Избегайте прыжков со скакалкой Если

  • У вас проблемы с сердцем. Делайте это только в том случае, если ваш врач дает вам зеленый сигнал.
  • Вы выздоравливаете после тяжелой болезни или операции.
  • У вас высокое кровяное давление. Прислушайтесь к мнению своего врача.
  • У вас травма кости.

Заключение

Прыжки со скакалкой — отличное упражнение. Помните об основах.Погружайте свое тело в это медленно и держите его устойчивым, но прогрессивным. Включите пропуск как упражнение в различные тренировки. Вы обязательно получите удовольствие, а также почувствуете себя энергичным и молодым сердцем.