Сильные предплечья: Сильные предплечья, пальцы и хват — Физическая подготовка

Содержание

Сильные предплечья, пальцы и хват — Физическая подготовка

Во всех боевых искусствах важно иметь сильные пальцы. Крепкие предплечья и пальцы позволяют выполнять как различные специфические удары пальцами, так и различные техники заломов, бросков, болевых контролей и удержаний, а также наоборот облегчают освобождение из захватов. Кстати, интересное видео на эту тему есть на канале Боевые ботаники. Разумеется во всех во всех школах боевых искусств есть свои методы специальной физической подготовки(СФП), помогающие развить нужные качества: все мы помним сцены из гонгконговских боевиков кунг-фу, где монахи Шаолиня самозабвенно втыкают пальцы в чан с песком/галькой/углем, кстати это реальное упражнение, а не вымысел сценаристов))) или упражнение с горшками Чи-ши из окинавского каратэ. Традиционные методы СФП безусловно эффективны и проверены временем, но их лучше выполнять в зале под присмотром мудрого и опытного сэнсея, по крайне мере первое время, пока вы сами не станете умудренным опытом. Я же хочу рассказать методах тренировки пальцев и предплечий, которые вы можете применять вне додзё, сами.

Для удобства разделю упражнения на две группы.

Первая-упражнения с собственным весом:

Начнем с классики-отжимания на пальцах, прекрасное упражнение для предплечий. Можно уменьшать количество пальцев и отжиматься на трех, двух, одном большом пальце или двух пальцах одной руки, может быть даже одном большом пальце одной руки… Можно отжиматься поставив ноги на возвышение, можно отжиматься на трех опорах, к примеру ноги на диване, а руки на табуретках, можно вертикально-вариаций усложнения отжиманий много… Но я хотел бы рассказать о двух, на мой взгляд самых интересных и трудоемких вариантах:

  1. Отжимания супермена. Руки вытянуты вперед, пальцы расставлены и отжимаемся. Это упражнение ни только укрепляет пальцы, предплечья и сухожилья, но также заставляет работать мышцы кора как при выполнении упражнения Планка. Есть усложненный вариант, когда вы опираетесь ногами, к примеру на диван, а вытянутыми руками на стул.
  2. Отжимания с предплечий. Становитесь в положение как при упражнении Планка, и выпрямляете руки, затем отжимаетесь, и возвращаетесь в исходное положение. Очень тяжелое упражнение, которое загрузит руки по полной.

Примечание: обязательным усложнением для отжиманий на пальцах, которое нужно чередовать с обычными отжиманиями-это медленные отжимания т.е. выполнение отжимания должно как можно медленнее. Это позволяет лучше укрепить именно связки и сухожилия;

 

Далее подтягивания на турнике:

  • узким хватом;
  • на одной руке;
  • перекаты или подтягивание “скалолаза” -подтянуться на двух руках, зависнув на левой согнутой, перехватиться правой рукой дальше в сторону по перекладине и плавно переместить тело так, чтобы правая рука оказалась согнутой, а левая выпрямленной. Тоже наоборот.

Вторая группа-упражнения с “инвентарем”:

Начнем опять же с классики-кистевой эспандер. Очень хорошая вещь может применяться везде: пока едете в транспорте(только не за рулем))), пока читаете или смотрите телевизор и т.д. Еще одна вещица, которую всегда можно носить с собой и применять при любом удобном случае-резинка! Обычная, канцелярская резинка, которой скрепляют пачки денег. Надеваете 2-3 резинки на пальцы и разжимаете, преодолевая сопротивление резинок. Теперь перейдем к более традиционным снарядам: штанге и гантелям.

  • Сгибания(подъемы) Зоттмана: встаньте прямо или сидите, но так, чтобы руки были полностью выпрямлены, выполните стандартное сгибание на бицепс, подняв гантелю, разверните руку ладонью от себя и в этом положении опустите;
  • Подъемы штанги на бицепс обратным хватом, хоть это упражнение и на бицепс, но также в прорабатывает предплечья;
  • Сгибание кисти с гантелей: сядьте, положите руки на колени(ладони смотрят вверх) и согните кисть на себя;
  • Такое упражнение как предыдущие, только ладони смотрят вниз.

Примечание:

  1. Сгибания Зоттмана выполнять с весом в 80% от вашего максимально возможного веса, не больше!
  2. Сгибание кисти с гантелей выполнять с весом не больше 8-10 кг максимум из-за большой нагрузки на суставы!
  3. Хотя все выше описанные упражнения нацелены на одно и тоже, они задают разные типы нагрузки и работы, поэтому их лучше чередовать и комбинировать для большего эффекта.

Вот так получаются сильные предплечья

бицепс en трицепс, говорят мускулы шоу, самые тренированные. Часто забывают о предплечьях. Но для сильных физических нагрузок (например, для лучшего захвата становая тяга) и сильная внешность, также немаловажны сильные предплечья.

Для многих фитнес-упражнений ковер и бицепс, вы также тренируете эти мышцы. Некоторым достаточно интенсивной тренировки спины или бицепса. Но у большинства любителей фитнеса мышцы предплечья не растут «сами по себе». Тогда вам нужно самому приступить к работе.

Предплечья на самом деле состоят из трех групп мышц. Если вы хотите тренировать мышцы внутренней (нижней) части предплечий, вы должны двигать рукой ладонью вверх. Если вы хотите тренировать мышцы внешней (верхней) части предплечий, поднимите руку ладонью вниз. Кроме того, есть мышцы, которые проходят над локтевым суставом, но считаются мышцами предплечья. Это плечевой и плечевой суставы. Вы тренируете плечевые и плечевые мышцы, перемещая предплечье к плечу ладонью вниз.

Фитнес-упражнения для сильных предплечий

Если вы хотите эффективно тренировать предплечья, мы перечислили несколько фитнес-упражнений. Для каждого фитнес-упражнения указано, какую группу мышц предплечья вы конкретно тренируете.

  • Сгибание запястья (низ).
  • Обратные кулачки запястья (верхняя).
  • Сгибания запястий гантелями (внизу): это в основном та же тренировка, что и сгибания запястий, но со свободными гантелями.
  • Сгибание запястья гантелями в обратном направлении (вверху): По сути, это та же тренировка, что и обратное сгибание запястья, но со свободными гантелями.
  • Молотковые локоны
     (brachioradialis и brachialis): в первую очередь для двуглавой мышцы, но также эффективен для предплечий.
  • Обратный завиток (brachioradialis и brachialis): в первую очередь для двуглавой мышцы, но также эффективен для предплечий. Обратные сгибания рук в варианте скамьи проповедника изолируют предплечья и, следовательно, еще более эффективны. Попробуйте тоже.

Наручный ролик

Легкое домашнее фитнес-упражнение для сильных предплечий — это «валик для запястья» (вверху). Для этого не нужно покупать дорогие гири. Вы можете сделать это сами. Это фитнес-упражнение состоит в том, чтобы перекатывать вес вверх и вниз, поворачивая палку (на которой висит вес) руками. Он укрепляет ваши руки и предплечья. Всегда начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте его до 2,5 кг.

Чтобы самому сделать валик для запястья, вам понадобится довольно толстая палка в полметра (например, метла или трубка), кусок веревки и груз, который вы можете повесить на веревку от 1 до максимума. около 2,5 кг. Это может быть бутылка воды, которую вы наполняете все больше и больше.

Удачи в построении сильных предплечий!

сильные предплечья могут помочь вам прожить дольше, как показывают исследования.

Иметь предплечья, похожие на папайя, — это не только хорошо выглядеть в рубашке с закатанными рукавами или иметь возможность сжимать открытые банки со шпинатом голыми руками, говоря: «Я больше не могу стоять». Нет, большие предплечья — отличный способполучить большие рукив целом, как они, очевидно, рядом с вашими бицепсами и трицепсами. Верь нам; мы спросили врачей.

Но это еще не все. Хотястановиться сильнееобычно рассматривается как самоцель, согласно некоторым исследованиям, регулярные тренировки с отягощениями могут помочь вашему организму в борьбе со старением. И, как ни странно это может показаться на первый взгляд, наличие сильного захвата — улучшение, связанное с сильными предплечьями в стиле Попай —могбыть ключевым показателем продолжительности жизни.

Одно исследование опубликовано в журналеКлинические вмешательства при старенииобнаружил, что сила хвата — одна из менее популярных форм силовых тренировок — является полезным «биомаркером» для измерения благополучия с возрастом. Было обнаружено, что сила захвата сочетается с общей силой, функцией верхних конечностей, минеральной плотностью костей, переломами, падениями и недоеданием.

В этом есть некоторый логический смысл. В конце концов, люди с возрастом становятся слабее. Наличие сильного захвата означает, что вам будет легче перемещаться по лестнице, перилам и поднимать тяжелые предметы с меньшей вероятностью падения. Это уменьшит количество падений у пожилых людей: с сильной верхней частью тела вы сможете удерживать равновесие.


Чем больше у вас мышц, тем больше времени требуется для атрофии и истощения, и если вы продолжите наращивать эти мышцы, тренируя веса до выхода на пенсию, вы будете оставаться активными гораздо дольше. Вам также потребуется более высокое потребление белка, чтобы поддерживать эту силу, что снижает риск недоедания.

Другое исследование Университетского колледжа Лондона, опубликованное в British Medical Journal, похоже, привело к более тревожному выводу: слабую силу хвата можно рассматривать как биомаркер ранней смерти.


Как обсуждалось в этомСтатья NHS.com об исследовании, возможно, было бы неправильно делать слишком много твердых выводов из указанного исследования … но это пауза для размышлений, давайте посмотрим правде в глаза.

Вполне возможно, что другие факторы могут случайно привести к тому, что сила захвата окажется более важным показателем, чем она есть на самом деле. Но все же стоит заниматься силовыми тренировками в любом возрасте, и, возможно, избегание ранней могилы всегда кажется нам хорошим мотиватором.


  • 3 причиныпочему вы должны следовать тренировке push-pullрутина, когда тренажерные залы снова открываются

(Изображение предоставлено Getty Images)

Есть еще кое-что. Исследование Clinical Interventions in Aging также обнаружило связь между силой захвата и психическим здоровьем. В исследовании упоминается положительная корреляция между увеличением силы предплечий и когнитивными нарушениями, депрессией, проблемами со сном, диабетом, мультиморбидностью и качеством жизни.

Мы не настолько бойки, чтобы сказать: «Делайте эти упражнения для лечения депрессии», но многие исследования — их слишком много, чтобы перечислять здесь — действительно показываютЧистокорреляция между регулярными упражнениями и более позитивным психическим здоровьем.

Доказано, что эндорфины, выделяемые во время интенсивных упражнений, вызывают чувство эйфории, а дофамин («химическое вещество счастья» мозга) высвобождается при достижении цели, например при поднятии веса, который раньше был слишком тяжелым для вас. Научный журналКомплексная физиологиядаже выяснилось, что регулярные упражнения могут помочь предотвратить когнитивные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера.


Итак, с учетом всего этого, какое упражнение лучше всего для увеличения силы хвата? Один из отличных способов сделать это — сгибания рук Зоттмана, движение, в котором вы выполняете сгибание гантелей как обычно, но вращаете руку перед тем, как медленно опускать вес, так, чтобы кончики ваших пальцев были обращены к полу. Скручивание и пронация нижней части под контролем создает большую нагрузку на ваши предплечья, помогая развить силу хвата (и выглядеть бизнесом с закатанными рукавами).

Другой ответ — поднимать тяжести с помощью любого большого упражнения на тягу. Подтягивания, подтягивания с отягощением, становая тяга с тяжелыми грузами и тяги … вы поняли. Сильно сожмите гриф во время выполнения упражнения и не расслабляйтесь: это, безусловно, лучший способ проверить и улучшить силу вашего предплечья. Если вы хотите лучшей жизни, пора взять себя в руки. Перед вами больше не стоит стоять.

Понравилось это?

Лучшая на сегодня дуга для подтягивания двери Ultrasport предлагает верхнюю часть тела Ultrasport 4-в-1 … Amazon $ 56,99 Просмотр Мы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам

Объем предплечья. Методика развития предплечья в зале и дома. Сгибание запястий с обратным хватом

Друзья, всем привет. В данном выпуске я решился поговорить про маленькую группу мышц, которая, на мой взгляд, не является приоритетной, но, все же глядя на статистику запросов, по всей видимости, она многих интересует – как накачать предплечья? Я буду стараться быть лаконичным, по сравнению с предыдущими выпусками.

Друзья, признаться честно я хотел начать выпуск как всегда с анатомии мышц. Т.к. я всегда говорил и говорю, дабы чего-то добиться нужно, понять, как оно устроено. В нашем случае, мы хотим накачать предплечья, а значит, нам нужно разобраться, как они устроены, дабы понимать какие наиболее эффективные упражнения подойдут именно для их тренировки. Но написав абзац, я понял, что большинство ничего даже и не поймет, это бессмысленные дебри, которые обычному человеку лень будет читать.

Я решил сделать слегка иначе, слегка теории, которую вы по идее должны понять (только самое важное) после чего сразу перейти к практике, т.е. как, когда и какими упражнениями тренировать предплечья. После чего составим схемы тренировок на основе данной инфы. Вот и все. Погнали!

Правила тренировки предплечья

1.Наиболее эффективно тренировать предплечья, в день тренировки БИЦЕПСА! В другие дни это делать не выгодно, т.к. предплечья получат избыточную (слишком большую) нагрузку и возможно это приведет к

2.Предплечья являются самой слабой группой мышц в нашем организме. Это я к тому, что нельзя тренировать предплечья в начале тренировки, только в самом конце! В противном случае, если вы потренируете предплечья в начале тренировки, то ПОЛНОЦЕННО потренировать спину или те же бицепсы будет затруднительно. ИБО предплечья являются тяговым движением (в тренировки спины мы подтягиваемся, делаем различные тяги в наклоне, становые и другое, ну в общем спина = тяговая группа мышц, тоже самое и с бицепсом, а потренировав предплечья (они сильно устанут) тренировка спины или бицухи будет невозможной. К тому же травмы не избежны.

В общем, тренируйте предплечья только после тренировки . И исходя из первого правила, тренируйте их в конце тренировки в день тренировки бицепсов. Это будет максимально эффективно.

3.Тренируйте предплечья, так же как и остальные группы мышц. Многие гуру считают, что это маленькая мышца, она очень выносливая и восстанавливается быстрее остальных и ее можно тренить чуть ли не ежедневно. Я не считаю это не верным. Я вообще считаю, что нет необходимости их отдельно тренировать, многие профи атлеты вообще их не тренируют, потому что они и так получают достаточную нагрузку во время тренировки спины и бицепсов. В общем, тренируйте предплечья, так же как и другие мышечные группы, чаще нет необходимости.


4.Повышенное количество повторений. Это да, спорить тут без толку! Дело очень схожее с тренировкой голени, т.к. амплитуда и там и тут очень короткая, а я уже говорил для роста мышц не важно, сколько будет повторений, важно нахождение мышц под нагрузкой и время наступление А он должен наступать в пределах 10-30 секунд, вот и весь секрет повышенного количества повторений для предплечья и голени, т.е. там, где мы успеваем выполнять 6-12 повторений за 10-30 секунд, то тут т.к. амплитуда очень короткая мы выполним больше (порядка 15-30 повторений).

Лучшие упражнения для тренировки предплечья
  1. Обратный подъем штанги на бицепс
  2. Сгибания рук в запястьях со штангой
Менее эффективные упражнения на предплечье
  1. Разгибания предплечья, сидя со штангой на лавке
  2. Подъем гантелей на бицепс с супинацией
  3. Молотковые сгибания
Схема тренировок предплечий

В общем, подведем некий итог: Предплечья тренируем, как и остальные группы мышц, не чаще. Наиболее выгодней тренировать на тренировки с бицепсом. Тренируем предплечья только в конце тренировки, с более большим количеством повторений (обычно 15-30) по такой схеме:

  1. Обратный подъем штанги на бицепс 4х6-12
  2. Сгибания рук в запястьях со штангой 4х15-30

Этого будет достаточно для того чтобы ваши предплечья начали расти. Надеюсь, выпуск полезен, и вам было интересно!

С уважением, администратор.

Развитые предплечья — залог сильного, мужского хвата, а также хорошего и эстетически привлекательного вида рук. Работать с тяжелыми весами в различных тяговых упражнениях тоже будет намного легче при наличии крепкой хватки.

Наверное, не стоит говорить, что наибольшего результата в тренировках можно достичь, занимаясь в зале, но если по каким-то причинам вы решили заниматься дома, прочитайте внимательно эту статью и, возможно, сможете немного приблизиться к предплечьям Папая.

Анатомия предплечья

Эта часть руки включает в себя большое количество мелких и более крупных мышц: пронаторы-супинаторы, плече-лучевая мышца, сгибатели и разгибатели запястья и пальцев. Самая объемная, брахирадиалис, определяет размеры руки, её ширину ниже локтя.

Упражнения для мышц предплечий

На турнике

Также можно использовать канат перекинутый через турник. При висе на канате костяшки пальцев должны смотреть вверх в напряженном состоянии, и вперед в исходном.

  1. «Подтягивания на пальцах». Держимся за турник только пальцами, и сгибая их поднимаем вес собственного тела. Выполнение должно быть медленным, во избежание травм и чтобы не перекладывать нагрузку с мышц на сухожилия. Нужно сделать по 6-8 повторений в подходе.

Гантели и гири для предплечий

Вообще все упражнения на «упрямые» и натруженные мышцы производятся в медленном темпе, например если вы решите накачать предплечья эспандером:

  • в быстром темпе уже через неделю тренировок можно с легкостью сделать более 100 повторений, но прироста не увидеть;
  • в медленном темпе делать по 15-20 повторений на 4 подхода и рост не заставит себя ждать.

Резиновые бинты

Достаточно удобно можно качать предплечья резиновым бинтом, который можно найти во многих аптеках:

  1. Упражнение в данном случае выполняется лежа на полу или коврике, но можно и стоя, фиксируя бинт ногой.
  2. За неподвижный предмет перекидывается петля жгута, например за ножку дивана.
  3. Упражнения в данном случае выполняется лежа на полу или коврике. Бинт должен быть с внешней стороны под углом 90 градусов к телу(если упражнение на правое предплечье — жгут справа, если на левое — слева).
  4. Качать можно как работая кистью, так и всем предплечьем будто вы боретесь на руках.

В данном случае легко регулировать нагрузку приближаясь-отдаляясь от опоры или добавляя петли бинта.

Как накачать предплечья в домашних условиях

Предплечье, как и , достаточно сложны в развитии. Они могут долго «сопротивляться» нагрузкам, так как мы часто используем их в быту, поэтому единственный верный вариант выполнения упражнений на предплечья — медленный темп. Только так связки, которых в этом районе великое множество, не будут перераспределять нагрузку на себя.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2014-11-05 Просмотры: 27 178 Оценка: 5.0 Предплечья всегда на виду. Пожалуй, наравне с бицепсами и грудью, мышцы предплечья представляют собой олицетворение мужской силы. Мощные предплечья – значит сильный мужчина: думают многие. Но, вместе с тем, мало кто уделяет им достаточно внимания. И на это есть несколько причин:
  • Мышцы предплечья довольно медленно растут в объёмах.
  • Зачем качать предплечья, когда есть и кистевые бинты? Ведь они прекрасно справляются с функцией мышц.
  • Предплечья и так получают косвенную нагрузку во многих упражнениях, где вес снарядов держится в руках.
Все эти три утверждения верны. Но есть немало людей, которые хотят накачать себе мощные предплечья, в силу вида спорта, которым они занимаются, или просто для эстетики. Вот для таких людей я и написал эту статью.

Немного анатомии

Как видите, предплечье состоит из десятков маленьких мышц. На картинке подписаны только основные из них. Все мышцы, так или иначе двигающие кистью и пальцами, находятся в этой области. На каждой руке по 5 пальцев. Каждым пальцем двигают ещё примерно столько же мышц. Плюс ещё мышцы, двигающие кисть. Вот и получается – несколько десятков тонких мышц в одной области. То есть, для накачки предплечья нужно тренировать не только кисти, но и пальцы. Думаю, что это понятно. Теперь подробно разберём каждое упражнение. И начнём с пальцев.

Упражнения для предплечий (пальцы)

Упражнения с кистевым эспандером

Все знают, что такое эспандер. Это, пожалуй, не только самое главное упражнение для ваших пальцев, но и самое удобное. Ведь для его выполнения нужен небольшой эспандер, которые легко помещается в карман. На видео внизу показано несколько приёмов с этим устройством. От себя ещё скажу, что эспандер нужен такой силы, чтобы вы за раз могли сделать максимум 15 полных повторений. Не больше. От того, что вы будете сгибать его сотни раз – объём ваших предплечий не увеличится. Тем более, что сейчас на рынке есть довольно много действительно мощных моделей для пальцев любой силы. Ну и нежелательно тренировать ваши предплечья ТОЛЬКО эспандером. Он служит как дополнение к базовым упражнениям на кисти, о которых пойдёт речь ниже.

Удержание дисков

Очень хорошо тренирует статическую силу предплечий. Больших объёмов вы этим упражнением не накачаете, но вот силу разовьёте хорошо. Суть его в том, что вы просто берёте пальцами диск и стоите с ним (можно сразу по диску в каждую руку). Это упражнение показано на видео внизу. Сразу скажу, что диски по 50 кг – это уже высший пилотаж. Начните для начала с дисков по 20 – 25 кг. Значение так же имеет не только вес диска, но, его толщина и покрытие (резина или полностью железный диск).

Упражнения для предплечий (кисть)

Это самые распространенные упражнения для предплечий. Во время сгибания сидя, вы тренируете часть предплечья со стороны бицепса. А при выполнении разгибания кистей – со стороны локтя. Делать эти упражнения со штангой или с гантелями – вам решать. Но, лично мне кажется, что с гантелями делать менее удобно, чем со штангой. Чтобы дополнительно ещё задействовать и пальцы, то можно при выполнении сгибания кистей в нижней точке скатывать гриф на пальцы. Так вы убьете двух зайцев: потренируете и кисти, и пальцы.

Боковые сгибания и разгибания кистей с гантелями

Делаются так же, как и вышеописанное упражнение с гантелями, только предплечье кладётся не ладонью вниз, или вверх, а боком (видео не смог найти). Таким образом, вы тренируете боковую часть предплечья. Но это упражнение довольно специфическое и узконаправленное. Делают его в основном те, кто занимается армрестлингом. Это упражнение выполняется так же, как и обычный , только хватом сверху. Предплечья здесь получают хорошую статистическую нагрузку. Есть смысл делать это упражнение в конце тренировки на бицепс и предплечья. Бицепс от него сильно расти не будет, но вот предплечья получат очень большую нагрузку.

Сгибание кистей со штангой стоя

Это упражнения любят делать штангисты. Так как в подрыве нужно подкручивать кисть, чтобы штанга летела вверх, а не вперёд. Поэтому они частенько выполняют его. По сути, оно является разновидность сгибания кистей со штангой сидя. На видео внизу показана техника этого упражнения (смотреть с 2.00)

Сгибание кистей со штангой за спиной

Делается так же, как и предыдущее, только штанга находится за спиной. Лично я не понимаю, в чём прикол, и какую это даёт выгоду. Но есть любители и этого упражнения. Хотя я принципиального различия (кроме неудобства) не вижу.

Наматывание верёвки

Старое и немного забытое упражнение. Забивает практически всё предплечье. Можно делать как на стационарном аппарате (как на видео внизу), так и держа палку на весу (что гораздо сложнее). Сделать самому такой тренажёр довольно просто (нужна круглая жердь и верёвка) и это упражнение крайне эффективно. Предплечья забиваются полностью!

Итоги

1. Нужно тренировать не только кисти, но и пальцы. Я лично советую делать всё это на одной тренировке. Сначала кисти, а потом пальцы. 2. Независимо от того, какое упражнение вы делаете, вес или сила сопротивления должны быть такими, чтобы вы могли сделать максимум 15 повторений за подход. А если это наматывание верёвки, то максимум 3 – 4 полных подъёма за подход. 3. Мышцы предплечья довольно выносливые и быстро восстанавливаются (так же как и ), поэтому вполне можно качать их два раза в неделю. 4. Тренируйте предплечья только в конце тренировки, так как они работают во многих упражнениях. Потренировав их в начале, вы сильно осложните себе тренировку. 5. Желательно делать предплечья в день бицепса или в день спины. Так как они (предплечья) больше всего косвенной нагрузки получают именно от упражнений на бицепс и спину. Могу вам предложить вариант комбинирования упражнений:
  • День бицепса: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом). Плюс Сгибание рук со штангой хватом сверху
  • День спины: Наматывание верёвки (3 – 4 подхода). Плюс работа с эспандером, или удержание диска 3 – 4 подхода.
Или, ещё вот так:
  • Понедельник: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом). Плюс работа с эспандером, или удержание диска 3 – 4 подхода.
  • Пятница: Сгибание рук со штангой хватом сверху (3-4х10-15). Плюс сгибание кистей со штангой стоя (3-4х10-15).
Эти варианты вам даны просто для примера. Думаю, вы поняли суть: желательно комбинировать 3 – 5 упражнений на предплечья в течение недели. Надеюсь, что многим моя статья оказалась полезной. Желаю вам накачать предплечья как у Попайя. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе

Гармонично развитая мускулатура имеет очень важную роль не только в плане конкурентоспособности на соревнованиях, а и в плане самой эстетики развития всего тела. Атлеты очень мало времени уделяют развитию своих предплечий, а многие, включая новичков, и вовсе забывают тренировать данную мышцу. Связано это с тем, что эта мышца маленького размера и ее прокачка не идет с первостепенной важностью.

Большинство выделяет время на развитие широких плеч, объемных ног, больших бицепсов и так далее. Это не очень верное решение. Мало того, что объемные предплечья нужны вам для гармоничного развития тела, они еще берут непосредственное участие во всей вашей тренировке. Итак, как накачать предплечья ?

Теория + анатомия

В первую очередь мы рассмотрим теорию и углубимся немножко в анатомию, чтобы вам было проще понять, как лучше качать эту группу мышц. Если вы узнаете и поймете, как работает наш организм, из каких состоит наше тело, вам будет на много легче. Тем более, что азы анатомии вы должны знать, если собираетесь работать над своим телосложением.

Предплечья состоят из большого количества малых мышц, прокачка которых очень важна. Одни мышцы предплечья выполняют сгибательную функцию, а другие разгибательную. Некоторые мышцы отвечают за сгибание и разгибание всей кисти руки, а другие только пальцы. Кроме этих мышц, еще существуют пронаторы, а также супинаторы, которые выполняют движение лучевой кости руки.

Все эти мышцы подразделяются на две группы: переднюю и заднюю. В переднюю группу входят уже перечисленные мышцы сгибатели и пронаторы, а в заднюю, соответственно мышцы разгибатели и супинаторы. В принципе, все то, что мы сейчас перечислили и больше (включая кости), можно увидеть на картинке.

Без условно, все перечисленные мышцы предплечья получают определенную долю нагрузки во время тренировок с большими весами. Но, к сожалению, этой нагрузки не хватает для полноценной прокачки и требуют особого внимания.

Большую роль прокачанные предплечья играют в выполнении таких упражнений как: , подъем гантелей на бицепс, подъем штанги на бицепс и так далее. Что бы подымать большие веса, нужно их удерживать в своей руке, иначе можно уронить гантели на пол, а то и не дай бог себе на ногу. Так что, дело не только в гармоничности и пропорциональности развития тела. Исходя из этого, самым подходящим временем для прокачки предплечья является конец тренировки. Если вы будете тренировать мышцы предплечья в начале или по средине тренировки, они быстро устанут и упражнения с различного рода тягами вы выполнять не сможете, или сможете но уже с меньшим весом.

Для результата важны еще кости предплечья, не только потому что благодаря их строению, они позволяют выполнять круговые движения и в разные стороны, а и то, какие они по толщине. Как было сказано в статье: “ “, толщина кости имеет большое значение при наборе массы. будет на много труднее накачать мышцы руки из-за того, что они длинные и тонкие.

В предплечье имеются две очень важные кости, которые называются “лучевая” и “локтевая”. Они связываются мышцами и связками. Строение этих костей дает возможность человеку двигать лучевой костью вокруг локтевой. В таком движении задействуется “супинация” и “пронация”. По этому, будет весьма целесообразным развиваться эти мышцы, которые вращают предплечье внутрь и наружу. Это придаст дополнительные объем.

Тренироваться предплечья можно и нужно с такой же частотой как и другие мышцы. Количество повторений должно составлять примерно от 10-20. На каждое упражнение выделять 3 подхода.

Можно еще очень долго рассматривать анатомическое строение и важность той или иной мышцы предплечья. Мы разобрали немного анатомии и теории. Теперь перейдем непосредственно к практике и покажем основные упражнения для развития мышц предплечья.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Накачать предплечья вам поможет упражнение это, довольно эффективно упражнение. Без условно, многим может показаться, что это упражнение предназначено для накачки бицепса, это не так. Целевыми, являются мышцы предплечья. Чтобы это упражнение было максимально полезным, при выполнении, не в коем случае нельзя применять читинг. Иначе, нагрузка будет существенно снижаться и никакого толка не будет. Также можно попробовать выполнять упражнение в скамье скотта, это увеличит нагрузку на предплечья и даст лучший результат. Не нужно гнаться за весом, так как выполнять данное упражнение по технике с большим весом крайне сложно.

Сгибание предплечий со штангой сидя на скамье хватом снизу

Упражнение направлено на развитие сгибателей мышц, а именно внутренней части предплечья. Это упражнение пользуется популярностью в . Главная прерогатива в выполнении, это конечно же техника. Выполняя упражнение технично, вы добьетесь хороших результатов. Движения нужно делать плавными, без рывков, чтобы не травмироваться.

Технику выполнения упражнения можно посмотреть .

Сгибание предплечий со штангой сидя на скамье хватом сверху

Это упражнение похоже на обычное сгибания предплечья, с той лишь разницей, что хват уже сверху (ладони смотрят вниз). В таком случае задействуются разгибающие мышцы запястья. Помните об правильной технике, чтобы не травмировать себя.

Это упражнение служит отличным дополнением к тренировке мышц предплечья. Без условно, целевыми являются бицепсы и это факт. Но оно также отлично задействуют предплечья.

При выполнении, тело должно быть зафиксированным и неподвижным. Выполнять упражнение следует без раскачки, также следить за тем, чтобы верхняя часть руки оставалась неподвижной, а именно начиная от локтя, доходя до плеча. То есть, при подъеме работают предплечья и бицепс

Основную информацию по выполнению упражнения можно посмотреть .

Почему важно развивать предплечья? В этой статье вы узнаете, какую роль выполняют эти мышцы, а также познакомитесь с упражнениями, стимулирующими их рост независимо от генетических особенностей.

Массивные предплечья считаются признаком и визитной карточкой настоящего культуриста или спортсмена. Действительно, развитые, мускулистые предплечья создают ощущение исполинской силы. А с функциональной точки зрения, позволяют атлету работать с постоянно увеличивающимися весами. Предплечья повышают силу хвата, и, таким образом, участвуют в тяговых упражнениях. На сцене, недоразвитые предплечья сразу бросаются в глаза, а также нарушают пропорции тела.

Если вы хотите большие мускулы, вам придётся выполнять специальные упражнения и тренировки для предплечий . Помимо того, что эти мышцы одни из самых сложных в отношении роста, их форма и предельный размер зависят от генетики. И тем, кого природа не наградила хорошей наследственностью, придётся немало попотеть на тренировке.

Анатомия мышц рук

Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности, как то переодевание или поднятие тяжестей.

Сложнейшая конструкция предплечий позволяет выполнять совершенно разнообразные движения кистей наших рук. Также поразительно сконструированы наши пальцы, которые позволяют нам хватать штангу и гантели. Все части предплечья, кисти, пальцы настолько гармонично взаимодействуют между собой, что это самый настоящий ансамбль из костей, связок и сухожилий.

34 сложнейшие мышцы обеспечивают разнообразную подвижность наших пальцев и кистей. Они настолько сильны, что подготовленные люди могут удерживать свой вес ухватившись несколькими кончиками пальцев за что-нибудь.

Так же как и в случае с икроножными мышцами, предплечья требуют частых и больших нагрузок. Несмотря на то, что при работе с большими весами (особенно при различных тягах без кистевых ремней), предплечья также участвуют, всё же лучше делать специальные упражнения.

Зачем качать предплечья

Статистика показывает, что одним из первых, на что обращают внимание девушки в мужчине при встрече или знакомстве это на руки, и это не удивительно.

Причина №1. Эстетическая

Давайте говорить откровенно. Большинство культуристов развивают предплечья, чтобы они выглядели больше, и в конечном итоге, сбалансировать телосложение. Массивные предплечья создают впечатление огромной силы, то есть, они отражают физические возможности человека. Кроме того, предплечья, также как и шея, зачастую единственные видимые части тела. Но когда атлеты начинают выполнять сгибание запястий, мало кто из них думает о эффективности и безопасности.

Причина №2. Безопасность и сила хвата

Сильные предплечья позволяют выполнять различные упражнения на другие группы мышц. Часто предплечья могут быть своего рода слабым звеном, ограничивая выбор упражнений. Например, чтобы качественно проработать спину, необходимы подтягивания обратным хватом и тяга штанги в наклоне, в которых сильным предплечьям отводится ведущая роль.

Подтягивания обратным хватом

Сильные предплечья предполагают развитие всей верхней части тела, и атлет может брать больший вес без риска травм. Таким образом, упражнения на предплечья – залог безопасных и более эффективных тренингов.

Тяга штанги в наклоне

Как и в случае с икроножными мышцами, предплечья требуют частых и больших нагрузок. Несмотря на то, что предплечья участвуют при работе с большими весами (особенно при различных тягах без кистевых ремней), лучше выполнять специальные упражнения для предплечий.

Лучшие упражнения для предплечий в зале

Предплечья представляют собой довольно сложную группу небольших мышц с несколькими функциями. Плечевая и плечелучевая мышцы помогают сгибать руку в локтевом суставе и помогают предплечью во время сгибов. Круглая мышца-пронатор помогает предплечью в положении лежа на животе, а также при сгибании руки в локтевом суставе. Сгибающие мышцы — длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель кисти и локтевой сгибатель кисти — сгибают ладонь, а разгибающие мышцы локтевой и короткий лучевой разгибатели запястья — ее разгибают. И каждую из этих мышц необходимо нагружать в той или иной степени специальными упражнениями.

Упражения на разгибатели

Эти мышцы состоят из восьми головок: разгибатель пальцев, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, локтевой разгибатель запястья, разгибатель указательного пальца, разгибатель мизинца, длинный и короткий разгибатели большого пальца. Эти мышцы тянутся за пределы предплечья, поэтому очень важно развивать их при помощи следующих упражнений

Сгибание запястий со штангой ладонями вниз

Подъем гантелей пронированным хватом стоя

Чтобы разнообразить работу и стимулировать дальнейший рост мышц-разгибателей, на каждой тренировке выполняйте по одному из этих упражнений, держа гриф хватом ладонями вниз. Предплечья должны полностью лежать на коленях. Опустите вес так, чтобы мышцы сильно растянулись. Затем разогните запястья для максимального сокращения. Если вы используете гантели, работайте каждой рукой по очереди.

Упражения на разгибатели

Это самая крупная мышца предплечья, тянется по всей длине его внутренней части. Сгибатели состоят из шести головок: поверхностный сгибатель пальцев кисти, глубокий сгибатель пальцев кисти, лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца и длинный сгибатель большого пальца кисти. Лучшие упражнения для мышц-сгибателей предплечья:

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье

Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вверх

Для выполнения этого движения держите гриф как при обычном подъеме штанги. Положите предплечья на бёдра и сгибайте запястья вверх на максимальном усилии. Напрягайте мышцы и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения на плече-лучевую мышца

Плечелучевая мышца находится с внешней стороны предплечья и представляет собой толстую и похожую на канат мышцу, которую легко можно увидеть, когда рука полностью выпрямлена. Она состоит только из одной головки — плечелучевой. Рекомендуемые упражнения для плечелучевой мышцы:

Подъем штанги обратным хватом

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

В конечном счете вы сами найдете свои идеальные упражнения, перебробовав все перечисленные. В одном мы уверены полностью, они точно работают.

Способы увеличить предплечье дома

Забудьте о кистевых ремнях. Кистевые ремни снимают нагрузку с предплечий и компенсируют слабый хват, но в этом случае мышцы предплечий нагружены слабо. Для качественной проработки предплечий необходимо максимальное сокращение мышц, что невозможно при наличии ремней.

Приобрести разборные гантели . С этим удивительным снарядом у вас откроется масса возможностей быстро накачать мышцы рук и дома , разнообразить количество доступных движений новыми упражнениями и комплексами с гантелями для рук.

Используйте толстый гриф. Это усложнит хват, и в результате регулярных тренировок размер предплечья будет увеличиваться. Если толстого грифа нет под рукой, просто обмотайте обычный гриф полотенцем. Аналогичное оборудованием можно продумать и в домашних условиях.

Полезное видео от Юрия Спасокукоцкого на развитие силы хвата и предплечий с использованием тяги Акселя Аполлона.

Выполняйте наматываение веревки на ролик с утяжелением. Встаньте прямо и возьмите ролик хватом ладонями вниз. Поднимите руки параллельно полу. Начинайте наматывать верёвку на ролик, за счёт того, что по очереди поворачиваете каждую руку вверх и вниз. Когда вес достигнет ролика, медленно разматывайте верёвку такими же движениями запястий.

Наматывание веревки на ролик для запястий

По сути, это устройство представляет собой тяжелую пластину, прикреплённую к небольшой рукоятке при помощи тонкой веревки. Медленно поднимите рукоятку на прямых руках до уровня плеч и начните наматывать верёвку на ролик за счёт поворота кистей. Когда вес достигнет ролика, медленно разматывайте верёвку обратными движениями запястий. Затем расслабьтесь и повторите упражнение.

Боксируйте. Многократные удары по боксерской груше также помогут развить силу предплечий. Время от времени включайте в свою программу эти упражнения, и вскоре вы увидите прогресс. К примеру, по 50 апперкотов каждой рукой прекрасно развивают сгибатели предплечий.

Используйте изометрические упражнения. Комплексы изометрических упражнений на предплечья позволяют укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале. Ее эффективность и доступность каждому доказана временем, а также широким использованием в йоге, бодибилдинге, фитнесе, реабилитационных программах, боевых искусствах и силовых подготовках.

Программы тренировок в зале для роста предплечий

Как и в отношении любой другой группы мышц, с предплечьями действует правило: изменения тренировочной программы будут усиливать мышечный рост. Поэтому периодически смешивайте предлагаемые упражнения, чтобы повысить их эффективность. Следующие три программы можно включать в тренировки по своему усмотрению. Главное не забывать и смешивать упражнения – во избежание скуки и торможения роста.

Что касается времени работы над предплечьями, то это совсем другая история: лучше тренировать их раз в неделю, желательно в конце тренировки бицепса.

Также можно работать над мышцами предплечий в отдельные дни, например, 2 раза в неделю, или совмещать с тренировкой икр.

Заключение

Причин для того, чтобы накачать мощные предплечья множество: они создают впечатление силы, обеспечивают полное физическое развитие, создают визуальный баланс тела бодибилдера и главное – усиливают хват, способствуя силовой работе над всеми группами мышц. Благодаря предлагаемым упражнениям для предплечий, вы сможете развить эти группы мышц и создать себе гармоничное и мускулистое тело.

Тренировка предплечий — akafynjy — LiveJournal

Тренировка предплечий
Джонни Гэглиони – 4 мая 2012
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/freaky_forearm_training by John Gaglione

Все нормальные ребята в зале – подготавливающиеся к конкурсам бодибилдеры, устанавливающие рекорды пауэрлифтеры, тренирующиеся в перерывах между рассылкой смс пляжники – мечтают о больших, очень больших или гигантских руках. Кто заявляет, что не мечтает, либо кривит душой, либо немножко другого пола.

При этом большинство посетителей зала волнуется исключительно о пике бицепса и подкове трицепса, когда, на мой взгляд, намного более серьезное впечатление производят хорошо развитые, большие и сильные предплечья.

В последнее время очень модно заниматься по программам с «большими», комплексными упражнениями, в которых можно использовать внушительный рабочий вес. От всякой мелочи принято отказываться, вот так многие и выбросили изолированные упражнения для предплечий. Но мой тренерский опыт говорит, что невозможно реализовать полностью силовой и мышечный потенциал всего тела, если не прорабатывать специальными упражнениями мышцы предплечья и кисти руки.

Даже если вы не соревнующийся силовой атлет, сильный хват вам никогда не повредит, как в тренажерном зале, так и за его пределами. Построив мощные предплечья, вы не только будете лучше справляться со становой и другими тяговыми упражнениями, но и добавите еще одну устрашающую черту к уже внушительной внешности.

Однако тренировка предплечий – это не пара сетов сгибаний и разгибаний запястий в конце основной программы. Вам необходимо прорабатывать все мышцы предплечья и кисти, включая даже специальную нагрузку для пальцев.

В подавляющем большинстве упражнений вы держите снаряд руками, поэтому, чем сильнее хват, тем проще вам контролировать серьезный вес и тем больше повторений с ним вы способны сделать, что не может не привести к прибавкам силы и массы.

Например, если в тягах штанга выпадает из рук до того, как широчайшие что-то почувствуют, то как вы построите большую и страшную спину?

Для полноценной тренировки мышц рук нужно делать упражнения для развития обычного хвата, хвата пальцами и силы сжатия. Мышцы предплечья надо прорабатывать не только обычными сгибаниями/разгибаниями в запястьях, но и продольными сгибаниями/разгибаниями, статическими нагрузками, а также вращением внутрь/наружу.

Удержание

Начнем с обычного хвата – способности просто держать тяжелую штангу в руках. Даже если вы не делаете никаких специальных упражнений для предплечья, то хват все равно развивается, если вы выполняете становую или другие тяжелые тяги.

Так и Джим Вендлер предпочитает тренировать хват многоповторными упражнениями для мышц спины, например, тягой гантели в наклоне или шрагами. А Джим «Смитти» Смит советует как можно дольше не переходить в становой на разнохват, а тянуть одноименным, прямым (ладонями к себе) хватом.

Можно просто, выполняя становую тягу, задерживаться на несколько секунд в верхней точке. Очень помогают становые и румынские тяги с частичной амплитудой, но увеличенным весом в раме одноименным хватом.

Лично я предпочитаю делать для хвата «чемоданный» вариант становой тяги одной рукой в раме: тяжелая штанга лежит на ограничителях сбоку от корпуса, и я берусь не за центр тонкого грифа, а за конец, на который надеваются блины. [suitcase deadlift inside a power rack by grabbing the sleeve of a heavy barbell – я старался, как мог]. Очень весело делать ее с напарником, выясняя, кто же слабак! Разумеется, необходимо равноценно нагружать обе стороны тела.

Но королевой тренировки хвата была и остается прогулка фермера. При переноске солидного груза на максимальное расстояние развивается не только зверский хват, но и общая сила и масса тела.

Это упражнение можно делать с любыми снарядами: гантелями, гирями, специальными «прогулочными» грифами, даже с двумя штангами. Если гулять вам негде, просто возьмите в руки что-нибудь тяжелое и стойте, пока оно не вывалится из ваших побелевших пальцев.


Чтобы сделать тяжелое упражнение тяжелее, раздобудьте специальный толстый гриф или оберните обычный плотным полотенцем.

Еще продаются вот такие накладки для грифов:
Fat Gripz

Grip4orce

Grip4orce особенно хороши тем, что требуют добавить усилие сжатия. Если делать с ними какие-нибудь тяги, то это будет очень, очень комплексное упражнение.

Один побочный эффект, о котором не всем известно: упражнение с толстым грифом заставляет активнее включиться в работу все мышцы руки около луче-запястного, локтевого и плечевого суставов, что облегчает этим суставам жизнь.

Подтягивания с накладками Fat Gripz:

Сжатие

Стальное рукопожатие способны заметить и оценить даже обычные люди. Но в тренировках с тяжестями эта сила особенно полезна. Чем увереннее вы держите гриф, тем больше отдача от упражнения, потому что вы лучше контролируете штангу в любой точке.

Например, если при выполнении жима стоя тяжелая штанга норовит выкатитьсяиз рук, то вам будет крайне сложно сосредоточиться на работе дельт, и эффект от упражнения снижается. Но чем надежнее лежит штанга в ваших мощных лапах, тем лучше будет техника самого жима и тем быстрее будет повышаться рабочий вес, что приведет к росту дельт.

Самый эффективный и распространенный способ развития силы сжатия – обычный кистевой эспандер. Проблема лишь в том, что эспандеры с фиксированной нагрузкой сжимаются слишком легко или слишком тяжело.

Но мой знакомый специалист по хвату Джед Джонсон однажды рассказал мне, что существуют кистевые эспандеры с изменяемой нагрузкой, например, «Вулкан».

Вы можете ступенчато менять нагрузку, переставляя пружину, так что тренировать силу рукопожатия становится просто, как со штангой. Вы даже можете проводить длинные циклы с наношагами, привязывая на эспандер разные резинки.

В общем, всем, кто хочет иметь гориллье рукопожатие, лучше достать этот или иной эспандер, позволяющий ступенчато изменять нагрузку.

Также мне нравится для развития силы сжатия лазить по канату и делать тяги с канатной рукоятью. Любое такое упражнение заставляет вас сжимать канат изо всех сил.

Вдобавок эти варианты тяг дают новую, непривычную нагрузку мышцам спины, от чего не откажется ни один нормальный человек.

Если вы живете не во дворце и потолки не очень высоки, то попробуйте взбирания по низкому канату, привязав его к раме, или перетягивания каната с напарником.

Тем месье, кто знает толк, рекомендуется взбираться по двум канатам:

При наличии оборудования для силового экстрима можно тянуть большую покрышку или нагруженные салазки за привязанный канат.

Если же такого оборудования нет, можно привязать канат к жгутам, а жгуты — к чему-нибудь устойчивому, и «взбираться» по канату, лежа на полу.

Если даже каната нет, то остается лишь лазить по перекладине:

Еще без каната силу сжатия можно развивать совсем другим образом. Перекиньте через перекладину два полотенца, беритесь за них и подтягивайтесь. Чтобы это у вас получалось, придется вцепиться в полотенца как следует. Это вполне бюджетное решение, но оно способно развить невероятный сжимающий хват.

Среди моих излюбленных упражнений также есть тяга Т-грифа с полотенцами, которую я описывал в статье Perfect pulling exercises. Если вы еще не готовы к полноценным «полотенцевым» подтягиваниям, то начните с таких тяг или подтягиваний на низкой перекладине, они тоже очень хороши.

Сгибания запястий

Для максимального раздутия предплечья необходимо нагружать его с нескольких углов упражнениями с движением в запястьях.

Самое известное из них — сгибания/разгибания запястий. На нижеприведенном видео показаны две версии этого упражнения с гантелью. Добавьте к ним также пронированный вариант (ладонью вниз), чтобы накрыть предплечье со всех сторон.

Но лично я предпочитаю прорабатывать эти мышцы роликом для запястий. Раздобудьте его или прицепите ленты к грифу, положив его на стойки или ограничители силовой рамы, чтобы не перегружать плечи. Скручивайте и раскручивайте ролик в обе стороны и старайтесь работать только предплечьями, не помогая телом.

Вот как это делается:

Сопротивление сгибанию

Когда жмете штангу, держите запястье прямо (вертикально), не сгибая и не разгибая. Да, нелегко, но жимовики, которые справляются с этим, не ломают запястья, а предплечья у них похожи на гигантские кегли.

Если вы тренируетесь с гирями, то при выполнении жимов и в конечной точке рывка или подъема на плечо фиксируйте гирю вверх дном. Здесь опять же вам понадобится приложить немалое усилие, чтобы удержать запястье вертикально, не допуская как сгибание, так и разгибание. Обязательно включите эти варианты упражнений в свои тренировки.

Продольные сгибания

Сейчас мало кто выполняет эти упражнения, но они тоже необходимы, если вы хотите полноценного развития мышц предплечья. Можно делать их с роликом для запястий или его заменой:

Или возьмите кувалду. Прикрепляйте к снаряду маленькие блины, чтобы повышать нагрузку. И не забывайте делать это упражнение в обоих направлениях.

Сопротивление продольному сгибанию

Когда вы жмете тяжелую гантель или штангу нейтральным хватом (ладонь обращена не вперед, а к корпусу), то необходимо удерживать гриф горизонтально, не позволяя ему перевешиваться вперед или назад.

Подобные усилия требуются в прогулке фермера и в тягах нейтральным хватом, например, в вышеупомянутой «чемоданной» становой и тяге гантели в наклоне. Я разбирал подробно эти упражнения в своих статьях Perfect pulling exercises и 10 More Little Known Exercises for Strength and Size.


Пронация-супинация

Последнее истязание мышц предплечья — вращение внутрь и наружу. Если хотите отдохнуть, можете переворачивать гирю с боку на бок, лежа на полу. Или продолжить с кувалдой.

Еще одно отличное упражнение из глубины веков — сгибания рук Зоттмана. Поднимаете гантели супинированным (ладони вверх) или нейтральным (ладони обращены друг к другу) хватом, в верхней точке разворачиваете предплечье и медленно опускаете пронированным хватом (ладони вниз). Так вы можете использовать вес больше, чем в обычных сгибаниях рук пронированным хватом, поэтому интенсивность возрастет.

Пальцы

Для развития пальцевого хвата подойдут любые упражнения, в которых вы сжимаете отягощение пальцами, а не всей ладонью, как обычно. Это очень трудно и очень интересно.
Я использую для этого шестигранную гантель, просто беру пальцами за один конец, поднимаю и держу на время.
Этому меня научил Луи Симмонс из Westside Barbell. Он говорит, у них это одно из главных упражнений для развития силы пальцев, что помогает в становой. Если просто держать гантель скучно, то делайте самые разные движения, например, тяги в наклоне, румынские становые, прогулки фермера, сгибания рук, короче, развлекайтесь, как можете. Делайте на время или на определенное число повторов.

Если шестигранных гантелей у вас нет, то возьмите обычные блины от штанги. С ними тоже можно делать разные упражнения, а также складывать и удерживать несколько блинов. Начинающие могут взять блины на 2,5 кг, а более опытные и сильные дойти до нескольких десяток, а то и двадцаток, делая упражнения, как одной рукой, так и двумя.

С любимой кувалдой можно делать такое интересное упражнение:

Оно развивает ловкость рук, что в жизни пригодится.

Пара мыслей о красе ногтей здоровье рук

Если вас интересует не только сила, но и здоровье, то регулярно уделяйте время проработке мягких тканей, разминая мышцы предплечья шариком для гольфа, бейсбольным мячиком или баскетбольным, кому что подходит. Катайте его по столу, скамье, стене и прикладывайте достаточное усилие, чтобы массажировать глубоко лежащие ткани.

И последний совет: чтобы хоть немного скомпенсировать все упражнения на сжатие и удержание, добавьте движения на разгибание/разведение пальцев со жгутом или сопротивлением от другой руки.

Проводя тренировку хвата и мышц предплечья в дни отдыха, не забудьте предварить ее разминкой. Достаточно просто проделать все движения запястья и пальцев без нагрузки: сгибания, разгибания, вращение, повороты и растягивания.

Итак

  • Делайте становую тягу, румынскую становую, тяжелую частичную становую в раме прямым одноименным хватом как можно дольше, не переключаясь на разнохват
  • Делайте многоповторные подтягивания и тяги в наклоне для развития силовой выносливости хвата
  • Добавьте занятия с хорошим эспандером для развития сжимающей силы, что пригодится во всех других упражнениях
  • Прорабатывайте мышцы предплечья всеми возможными движениями, а не только обычными сгибаниями-разгибаниями в запястьях
  • Время от времени делайте тяги с толстым грифом или оборачивая гриф полотенцем
  • В конце тренировки не забывайте добавить удержания/упражнения пальцевым хватом с шестигранными гантелями или блинами
  • Чем разнообразнее упражнения и методы, тем сильнее и больше ваши руки, так что используйте канаты, толстые грифы, кувалды, полотенца и т.д.
  • Раскатывайте руки мячиком и делайте упражнения для разгибателей пальцев с резиной, чтобы ускорить восстановление и сохранить баланс и здоровье
    мышц


Возьмемся за руки, друзья!

Хотя изоляция мышечных групп сегодня порицается, специализированные упражнения для мышц руки так же необходимы, как большие, комплексные движения для всего тела. Сильные пальцы, крепкие запястья и огромные предплечья никогда не были и не будут недостатком, так что добавьте эти упражнения к своей основной тренировке или отведите им особое время.

Тренажер для предплечий Iron Arms (Айрон Армс)

Тренажер для предплечий Iron Arms (Айрон Армс)

Упаковка с переводом: Да
Инструкция с переводом: Да

Тренажер для предплечий (Iron Arms) эффективный способ иметь крепкую развитую мускулатуру, которая поможет Вам достичь высоких достижений в спортивных соревнованиях, а также укрепить здоровье и поднять настроение.

Занимаетесь теннисом, гольфом, гандболом, бейсболом, хоккеем или другим активным видом спорта? Хотите добиться выдающихся результатов? Вам поможет в этом новый тренажер для предплечий (Iron Arms). Он отлично подойдет для повседневной домашней тренировки. Довольно за короткий срок Ваши мускулы наберут массу и силу, результат не заставит себя ждать. Тренажер для предплечий (Iron Arms) активно действует на внутреннюю и внешнюю сторону предплечья. Специальное покрытие ручек не позволяет Вашим рукам скользить, а тугая пружина даст нужное напряжение для мышц. Причем с этим мини-тренажером справиться даже ребенок или любитель.

Сильные предплечья играют большую роль в тренинге тяжеловеса. Слабые мышцы предплечья отрицательно сказываются при выполнении таких Важных упражнений как жим штанги, жим гантелей, работы на бицепс. И даже не мечтайте занять высокое место в соревнованиях по бодибилдингу, если у Вас не развитые мышцы предплечья. Этот мини-тренажер просто необходим Вам.

Рекомендации к тренажеру для предплечий (Iron Arms):

— Перед тренировкой на мини-тренажере не забудьте размяться, это поможет предотвратить возможную травму.
— Для эффективного развития мышц, старайтесь выполнять комплекс упражнений не менее 2 раз в неделю.
— Комплекс должен состоять из нескольких упражнений, в каждом из которых необходимо сделать 15-20 повторений до отказа.

В комплекте поставляется инструкция, где Вы сможете найти все способы упражнений тренажером для предплечий (Iron Arms). Способ не один, так что Вы с легкостью сможете составить программу тренировки, не заскучав от однообразных действий. Тренажер для предплечий можно использовать в сочетании с другими мини-тренажерами для достижения желаемого результата. Благодаря небольшим размерам снаряд с легкостью можно хранить в шкафу или кладовке, забудьте о громоздких тренажерах заметно сокращающих Вашу жилую площадь в квартире.

Размер упаковки: 39*21*4 см.

Как накачать мускулистые предплечья — DailyFit

Если ваши предплечья отстают от бицепсов и трицепсов, пришло время поставить их на первый план. Взорвите упрямые мышцы с помощью этого арсенала упражнений и тренировочных приемов!

Автор: Билл Гейгер

Если вы фермер, механик, бейсболист или разнорабочий, который своими руками выполняет тяжелую физическую работу, вам, пожалуй, нет нужды читать эту статью. Просто напрягите мощные мышцы предплечья и кликните на другой материал. Но если ваша профессия не требует крепкого хвата, тяги, растяжения или сгибания ваших запястий, тогда предплечьям, скорее всего, придется уделить немало внимания.

Укрепление мышц предплечья важно не только с эстетической точки зрения, хотя приходится признать, что немногие вещи выглядят круче мускулистых рук, выглядывающих из-под рукавов футболки. Сильные мышцы предплечья также помогут вам увеличить силу хвата в многочисленных упражнениях для всех частей тела и в больших компаундных движениях вроде тяжелых упражнений для спины и становой тяги. А кто не хочет продвинуться вперед в этих упражнениях?

Развить крепкие предплечья, однако, сложнее, чем написать схему из трех упражнений по 8–10 повторений. Подобно икроножным мышцам, мышцы рук требуют комплексного подхода. Если только у вас нет генетической предрасположенности к мощным предплечьям, вам придется приложить максимум усилий.

Предплечья под микроскопом

Мышечные группы данной анатомической области состоят из плечелучевой мышцы, которая расположена в верхней трети предплечья около локтевого сустава, группы небольших мышц внешней поверхности, которые известны как разгибатели кисти, и мышц внутренней поверхности, являющиеся сгибателями кисти.

В одном эти мышцы очень похожи на мышцы голени. В отличие от крупных скелетных мышц (квадрицепсы, мышцы груди и задней поверхности бедра), они состоят преимущественно из медленно-сокращающихся мышечных волокон.

Помимо того, что эти мышцы очень малы, а, значит, обладают ограниченным ростовым потенциалом, преобладание медленно-сокращающихся волокон делает их еще более неподатливыми в отношении роста.

«Предплечья и мышцы кисти отличаются высокой выносливостью, что говорит о преобладании в них мышечных волокон типа 1 и типа 2а, а потому им приходится уделять больше внимания», — говорит тяжелоатлет олимпиец и пауэрлифтер Винс Крейпке.

Многие утверждают, что хват, необходимый для многочисленных упражнений в виде тяговых движений, становой тяги и шраг, обеспечивает достаточную стимуляцию мышц предплечья. Винс Крейпке с этим не согласен. В этих упражнениях вы изометрически удерживаете штангу, ваши кисти на протяжении всего движения находятся в нейтральном положении, а, значит, реальных движений кистью практически нет.

«Помните, что когда вы делаете изометрические упражнения, адаптация тренируемых мышц прямо пропорциональна углу в суставе, с которым совершаются движения», — говорит он. – «Вот почему любое движение важно выполнять с полной амплитудой. Поэтому, чтобы получить полноамплитудные тренировки для предплечий и увеличить их объем, важно тренироваться с различными движениями, а не ограничиваться простым хватом».

Тренировка для мышц предплечья

Специальная тренировка для мышц предплечья – рекомендованный способ полностью утомить различные мышцы предплечья и убедиться, что они работали во всем диапазоне амплитуды движения. После завершения любой тяжелой тренировки для верхней части тела вы можете выполнить специфические упражнения для предплечий.

Если вам непонятно, почему никогда нельзя тренировать предплечья перед спиной или бицепсами, попробуйте сами и после этого постарайтесь удержать тяжелую штангу. Скорее всего, вы не сможете удерживать ее достаточно долго. По этой причине вам следует тренировать предплечья после спины или бицепсов.

Специальная тренировка для мышц предплечья – полностью утомить мышцы предплечья и убедиться, что они работали во всем диапазоне амплитуды движения

Только когда вы полностью сгибаете и полностью разгибаете лучезапястный сустав, вы заставляете небольшие мышцы предплечья активно работать во всем диапазоне движения. Чтобы целенаправленно проработать флексоры (мышцы внутренней, или ладонной, поверхности) следует выполнять сгибания в лучезапястном суставе, а противоположное движение пригодится для тренировки разгибателей (мышц наружной поверхности).

Крейпке говорит, что в хитроумных упражнениях для флексоров и разгибателей нет необходимости; простые сгибания запястья на крае скамьи были эффективны еще во времена Арнольда. «Вам достаточно убедиться, что кисть сгибается. Как правило, я выполняю это движение на скамье или на любой другой точке опоры», – говорит он.

Однако существует еще одна крупная мышца предплечья, расположенная вплотную к локтевому суставу – плечелучевая, или брахиорадиальная мышца. На нее сгибания и разгибания кисти не действуют. Хотя в стандартных подъемах на бицепс эта мышца также не участвует, ее можно проработать с помощью движений нейтральным хватом, наподобие подъемов гантелей хватом «молоток», и упражнений с обратным хватом, к примеру, обратных сгибаний.

Укрепляйте хват

Поскольку мы тут пытаемся развить чудовищные предплечья, уместно добавить несколько изощренных тренировочных приемов.

Чтобы развить еще более сильные предплечья, Крейпке чрезмерно усложняет выполнение сгибаний кисти, чтобы добавить к тренировке флексоров работу на укрепление хвата. «Мне нравится использовать гантели и позволять им скатываться к кончикам пальцев в фазе разгибания. Это позволяет мне укрепить хват и проработать сгибатели предплечья».

Еще один способ поднять требования к мышцам предплечья и силе хвата заключается в использовании штанги или гантелей с толстым грифом. Стандартная штанга или гантели имеют дюймовую рукоятку, но многие лифтеры приходят к выводу, что использование более толстого грифа заставляет предплечья работать с большей отдачей, что создает дополнительные стимулы для увеличения объема мускулатуры и роста силовых показателей.

Толстые рукоятки в большей степени стимулируют работу как мышц кисти, так и мускулатуры предплечий.

Однако вы обнаружите, что, когда вы начнете использовать толстый гриф, ваш хват быстро станет слабым звеном, потому что у вас будет меньше механических преимуществ. Это ограничивает рабочий вес, который вы можете использовать, но со временем тренировки с толстой штангой резко увеличат силу хвата при работе со стандартным грифом!

Толстые штанги и гантели есть не в каждом тренажерном зале, но вспомогательные приспособления вроде Fat Gripz можно запросто обмотать вокруг обычной штанги, чтобы более чем вдвое увеличить ее толщину. Попробуйте использовать Fat Gripz в обычных упражнениях и в специфических упражнениях для предплечий – сгибаний и разгибаний кисти ладонями вверх и ладонями вниз.

Практические рекомендации

Во время тренировки мышц предплечий Крейпке рекомендует придерживаться трех правил:

  • Выполняйте большое количество повторений: 10–20, в среднем 15 в каждом подходе.
  • Меньше отдыхайте между подходами: ровно столько времени, сколько необходимо для уменьшения жжения в мышцах, как правило, меньше минуты.
  • Тренируйте предплечья долго и усердно: 60-плюс повторений на тренировке.

«Изометрическое напряжение мышц предплечья во время многочисленных тяг – при условии, что вы не используете лямки – должно дать достаточную нагрузку высокой степени интенсивности (при использовании больших весов и малого числа повторений)», – говорит Крейпке.

Как и в случае с другими мышечными группами с высоким содержанием медленно-сокращающихся мышечных волокон, вы можете тренировать предплечья чаще

«Я настоятельно рекомендую давать мышцам предплечья большой объем работы, если вы хотите целенаправленно проработать эту мышечную группу», – продолжает он. – «Я также рекомендую активно использовать суперсеты из противоположных движений – сгибаний кисти ладонями вверх и ладонями вниз – чтобы увеличить пампинг. Так или иначе, вам нужно заставлять мышцы увеличиваться в объеме для адаптации к высоким нагрузкам».

Как и в случае с другими мышечными группами с высоким содержанием медленно-сокращающихся мышечных волокон, вы можете тренировать предплечья чаще – до трех раз в неделю, главное, не нагружайте их накануне тренировки, требующей очень сильного хвата.

Экспериментируйте с различными комбинациями сетов, повторений и приемов увеличения интенсивности, чтобы понять, какая методика наиболее эффективна для вас. Как и в тренировках мышц голени, вы можете найти множество подходов для форсирования прогресса, который идет агонизирующе медленно. Затраченные усилия и время в конечном итоге сделают свое дело, и постепенный прогресс станет более заметным.

С этими знаниями в кармане попробуйте простой описанный ниже комплекс после тренировки бицепсов или мышц спины, чтобы добавить серьезный объем мышцам предплечий.

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

Для перехода на следующий уровень сложности попробуйте объединить в суперсет два последних упражнения. Также вы можете задействовать дроп-сеты в последнем подходе к каждому упражнению: уменьшайте вес на 25% после мышечного отказа и продолжайте упражнение до очередного отказа. Не бойтесь увеличивать объем тренировочной нагрузки, пробуйте другие приемы – отдых/пауза или даже форсированные повторения, когда работаете одной рукой, – для максимальной прокачки мышц предплечья.

Как быть с лямками?

Крейпке утверждает, что если ранее вы не использовали лямки и ремни, то ваша хват будет крепнуть параллельно с ростом прочих силовых показателей, и вам никогда не придется прибегать к их помощи. Тем более, если вы достаточно внимания уделяете развитию предплечий и силы хвата.

Однако некоторые лифтеры по вполне понятным причинам прибегают к помощи лямок в тяжелые дни тренировки спины или верхних трапеций для лучшей фиксации снаряда в руках. Лямки исключают вероятность падения штанги, которую могут спровоцировать следующие причины:

  • Потные руки
  • Недостаточно рифленая поверхность грифа
  • Слабый хват
  • Усталость мышц кисти и предплечья

Лямки точно помогут вам завершить одно или два дополнительных повторения, которые пришпорят мышечный рост в целевой мышечной группе. Конечно, на обратной стороной медали отсутствие развития силы хвата, но с разработанным нами планом вы сможете получить максимум от обоих миров – тренируя хват и предплечья отдельно и используя лямки, когда в этом есть необходимость.

А теперь отправляйтесь в спортзал и взорвите свои мышцы предплечья!

Читайте также

5 способов сделать предплечья большими и сильными

Взять себя в руки

Самый простой способ нагрузить предплечья и улучшить силу хвата — это поднимать тяжести. По словам консультанта по фитнесу Скотта Мендельсона, становая тяга , подтягиваний и шраги должны быть вашими любимыми упражнениями.

Это большие сложные движения, которые служат для перегрузки мышц предплечья. Становая тяга смешанным хватом значительно упрощает задачу, так что не делайте этого.

Откормить

Увеличение ширины любой штанги или перекладины заставит вас крепче держаться. Вы можете сделать это, выбрав более толстый гриф, пристегнув специальный захват к грифу перед подъемом или просто используя плотно обернутое полотенце. Более широкий гриф означает, что вам придется сильнее хвататься, увеличивая напряжение в предплечьях. Это больно, но это работает.

Слишком Зотт, чтобы обращаться с

По словам вдохновителя нашей программы Primal 9 Росса Эджли , сгибания рук Зоттмана являются ключом к развитию впечатляющей силы предплечий.

Выполните обычное скручивание. Затем, в верхней точке движения, вращайте гири, пока ваши ладони не будут направлены вперед. Теперь медленно опустите гантели к бедрам, останавливаясь перед тем, как полностью выпрямить руки. Пауза. Затем верните ладони в исходное положение. И повторить. Легкий.

«Вращение в сгибании Зоттмана тренирует как бицепсы, так и мышцы предплечий», — говорит Эджли. Большие пушки и лучшее предплечье? Возможно, кудри действительно нравятся девушкам.

На скалах

Для тренировки силы предплечий, твердого корпуса, гибкости и функциональных двигательных навыков подойдите к стене. Альтернатива монотонности тренажерного зала, скалолазание увеличит вашу тяговую силу и силу хвата, поскольку ваши пальцы иногда являются единственным, что стоит между вами и восьмифутовым падением.

(Связано: больше растягивайтесь, чтобы увеличить силу)

В каждом крупном городе Великобритании есть места для скалолазания и боулдеринга, но Sheffield’s Awesome Walls , центр скалолазания самого высокого уровня в стране, попал в журнал как яркий пример правильного спорта.

Показ ушу

Любимый трюк Брюса Ли на вечеринке заключался в том, чтобы делать отжимания только на одном пальце. Хотя попытка сделать это закончится поездкой в ​​отделение неотложной помощи вместо додзё, вы можете вместо этого распределить свой вес всеми десятью пальцами, чтобы увеличить силу предплечий.

Встаньте в положение для жима, расставив руки на ширине плеч. Поднимитесь на кончики пальцев. Опустите свое тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь, полностью выпрямив руки.Выполните 3 подхода по 8 повторений, увеличивая время отдыха, чтобы ваши предплечья и пальцы восстановились.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Исследования показывают, что наличие сильных предплечий может помочь вам жить дольше

Иметь предплечья, похожие на Попая, означает не только хорошо выглядеть в рубашке с закатанными рукавами или иметь возможность сжимать банки со шпинатом голыми руками, говоря: «Я больше не могу терпеть».«Нет, большие предплечья — отличный способ получить большие руки в целом, поскольку они, очевидно, находятся рядом с вашими бицепсами и трицепсами. Верь нам; мы спросили врачей.

Но это еще не все. Хотя стать сильнее обычно считается самоцелью, согласно некоторым исследованиям, регулярные силовые тренировки могут помочь вашему телу в борьбе со старением. И, как бы странно это ни звучало на первый взгляд, сильная хватка — улучшение, связанное с наличием сильных предплечий в стиле Попай — может быть ключевым показателем увеличения продолжительности жизни.

Одно исследование, опубликованное в журнале Clinical Interventions in Aging, показало, что сила хвата — одна из менее популярных форм силовых тренировок — является полезным «биомаркером» для измерения самочувствия с возрастом. Было обнаружено, что сила хвата сочетается с общей силой, функцией верхних конечностей, минеральной плотностью костей, риском переломов, падений и недоедания.

В этом есть некоторый логический смысл. В конце концов, люди, как правило, становятся слабее с возрастом. Сильная хватка означает перемещение по лестнице, перилам и способность поднимать тяжелые предметы с меньшей вероятностью падения.Это уменьшит количество падений у пожилых людей: с сильной верхней частью тела вы сможете устоять на ногах.

Чем больше у вас мышц, тем больше времени требуется для их атрофии и истощения, и если вы продолжите наращивать эти мышцы, тренируясь с отягощениями до выхода на пенсию, вы будете оставаться активными намного дольше. Вам также потребуется более высокое потребление белка для поддержания этой силы, что снижает риск недоедания.

Другое исследование Университетского колледжа Лондона, опубликованное в British Medical Journal, похоже, пришло к более тревожному выводу: слабая сила хвата может рассматриваться как биомаркер ранней смерти.

Как обсуждалось в этой статье NHS.com об исследовании, возможно, было бы неправильно делать слишком много однозначных выводов из указанного исследования… но это пауза для размышлений, давайте посмотрим правде в глаза.

Вполне возможно, что другие факторы могут случайно заставить силу хвата казаться более важным показателем, чем это есть на самом деле. Но в любом возрасте все же стоит заниматься силовыми тренировками, и, возможно, избегание ранней могилы всегда кажется нам хорошим мотиватором.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Есть еще.Исследование Clinical Interventions in Aging также обнаружило связь между силой хвата и психическим здоровьем. В исследовании отмечена положительная корреляция между увеличением силы предплечья и когнитивными нарушениями, депрессией, проблемами со сном, диабетом, мультиморбидностью и качеством жизни.

Мы не настолько легкомысленны, чтобы сказать: «Выполняйте эти упражнения, чтобы вылечить депрессию», но многие исследования — слишком много, чтобы перечислять их здесь — показывают четкую корреляцию между регулярными физическими упражнениями и более позитивным психическим здоровьем.

Доказано, что эндорфины, выделяемые во время напряженных упражнений, вызывают чувство эйфории, а дофамин («химическое вещество счастья» мозга) высвобождается при достижении цели, такой как подъем веса, который раньше был для вас слишком тяжелым. Научный журнал «Комплексная физиология» даже обнаружил, что регулярные физические упражнения могут помочь предотвратить когнитивные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера.

Учитывая все это, какое упражнение лучше всего подходит для увеличения силы хвата? Отличный способ сделать это — сгибания рук Зоттмана, упражнение, при котором вы выполняете сгибание рук с гантелями как обычно, но поворачиваете руку перед тем, как медленно опустить вес, так, чтобы кончики пальцев были обращены к полу.Скручивание и пронация нижней части тела под контролем сильно нагружают ваши предплечья, помогая развить силу хвата (и смотреться по-деловому в закатанных рукавах).

Другой ответ — поднимать тяжести с помощью любого большого упражнения на тягу. Подтягивания, подтягивания с отягощением, тяжелая становая тяга и тяга… ну вы поняли. Сожмите штангу очень сильно во время выполнения подъема и не расслабляйтесь: это, безусловно, лучший способ проверить и улучшить силу ваших предплечий. Если вы хотите лучшей жизни, пришло время взять себя в руки.Прежде чем вы не можете больше стоять.

Понравилось?

Лучшее на сегодня предложение Ultrasport Door Pull-Up Bar

7 потрясающих упражнений для предплечий, которые вы никогда не пробовали

Это одна из самых важных групп мышц в вашем теле, отвечающая за все: от вашей способности удерживать тяжелые предметы без боли или дискомфорта до вашей способности поднимать более тяжелые веса в тренажерном зале. Но они также являются одними из самых заметных; даже когда нет солнца, эти пушки будут наготове.

Предплечья — одна из самых недотренированных частей тела. Мы гарантируем, что вы никогда не слышали, чтобы кто-нибудь говорил : «Хочу пару отличных предплечий!» Но сильные и здоровые предплечья не только сделают ваши руки более спортивными, но и улучшат хват и повысят мышечную выносливость. Почему же тогда так мало людей вообще прилагают усилия для их обучения?

Это боязнь развития оружия, как Попай? Неосведомленность об огромном влиянии силы хвата и запястий на вашу способность тренировать верхнюю часть тела? Или это просто отсутствие интереса?

Если вы считаете свои предплечья слабым местом, то вам действительно нужно читать дальше…

Почему важны упражнения для предплечий?

Спросите у дюжины разных любителей фитнеса, какие части тела им больше всего нравятся, и вы редко услышите упоминание о предплечьях. Поскольку сильные предплечья не бросаются в глаза, их часто игнорируют в пользу точеного пресса или больших бицепсов.

Так же, как вы никогда не должны пропускать день ног , «день предплечий» так же важен, как объясняет наш постоянный эксперт по здоровью и фитнесу Карли Тирни:

«Это не самая эстетичная часть тела для тренировок, поэтому предплечьями часто пренебрегают.Но люди не понимают, что сила предплечий и запястий позволяет нам более эффективно выполнять другие упражнения, особенно те, которые работают на бицепсы, грудь, дельты и спину.

«Они могут быть менее заметной частью тела, но если вы поработаете и выделите время, вы ЗАМЕТИТЕ результаты в верхней части тела».

Изо дня в день вы будете замечать преимущества сильных предплечий, когда держите сумки с покупками, рюкзаки и другие предметы без ощущения усталости рук.

В тренажерном зале вы заметите преимущества сильных предплечий, когда тяга штанги, становая тяга и другие упражнения, ориентированные на хват, перестанут казаться такими сложными. Возможно, вы даже заметите, что ваш 1ПМ увеличился, поскольку сила хвата — обычное слабое место тяжелоатлетов.

С эстетической точки зрения предплечья округляют руки и дополняют трицепсы и бицепсы, из которых состоит плечо. Поскольку они всегда видны в футболке или поло, пара подтянутых, тренированных предплечий может показать людям, что вы серьезно относитесь к фитнесу, даже когда остальная часть вашего телосложения не видна.

Почему мало кто тренирует предплечья?

Одна из наиболее частых причин, по которой люди не тренируют предплечья, заключается в том, что они считают, что их предплечья уже проработаны во время других упражнений. Это не совсем неправильно — в конце концов, вы тренируете предплечья во время любого упражнения, которое включает в себя удержание штанги или гантелей, или во время упражнений с собственным весом, таких как подтягивания и подтягивания.

Основное отличие заключается в интенсивности и фокусе. Во время таких упражнений, как становая тяга или тяга, ваши предплечья играют вспомогательную роль.Их работа заключается в том, чтобы удерживать штангу или гантели, в то время как другие группы мышц тянут их с земли.

Сосредоточьтесь на тяжелых тяговых упражнениях, таких как становая тяга и тяга, и со временем вы разовьете сильную пару предплечий. Единственная проблема заключается в том, что другие группы мышц будут развиваться быстрее, в результате чего ваши предплечья станут крупнее и сильнее, чем раньше, но все равно будут отставать.

Если вы изолируете предплечья с помощью определенного упражнения для предплечий, они больше не играют малой роли в большом движении.Вместо этого они являются единственными используемыми мышцами, а это означает, что вы можете тренировать их до предела, чтобы улучшить их силу и внешний вид. Чтобы помочь вам, мы попросили Карли дать ее лучшие упражнения для улучшения гибкости и силы ваших предплечий. . Вот что она сказала…

Как улучшить гибкость предплечья и запястья

Как и любая другая группа мышц, ваши предплечья получают пользу от регулярной растяжки. Часто вытягивайте предплечья, и вы повысите их гибкость, что даст вам больший контроль над верхней частью тела во время тренировки и снизит риск получения травмы из-за перетренированности или гиперфлексии.

Вы даже почувствуете меньше напряжения в запястьях, когда будете выполнять упражнения для верхней части тела с нагрузкой, такие как жим лежа и отжимания, которые могут повредить ваши запястья, если ваши предплечья напряжены и негибки. Приведенные ниже упражнения предназначены для увеличения гибкости предплечья и запястья, повышения подвижности и уменьшения боли, которая слишком характерна для людей с напряженными, недостаточно тренированными предплечьями.

Упражнение 1: растяжка пальцев/кулаков

Эта простая растяжка улучшит гибкость предплечий, запястий и пальцев, помогая избежать дискомфорта во время таких упражнений, как жим лежа и отжимания.

Начните с выпрямления рук в локтях и запястьях. Сожмите кулак и держите его 30 секунд. Затем расслабьте кулак и полностью разогните пальцы. Задержитесь на 30 секунд, затем снова сожмите кулак.

Повторите эту растяжку в течение двух подходов, каждый из которых длится одну минуту. После этого ваши суставы и запястья должны чувствовать себя менее напряженными и сжатыми.

Упражнение 2: сгибание запястья

Идеально подходит для улучшения гибкости запястий, это упражнение снизит риск получения травм во время любых жимовых движений, оказывающих давление на запястья.

Начните с того, что держите руку прямо, локоть выпрямлен, но не полностью зафиксирован. Согните запястье так, чтобы мышцы предплечья были напряжены в течение 30 секунд, затем расслабьте запястье.

Упражнение 3. Растяжка запястий

Держите руку наружу, выпрямив локоть, но не зафиксировав его. Вытяните запястье настолько, насколько вам будет удобно. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем расслабьте запястье еще на 30 секунд, чтобы мышцы предплечья восстановились.

Повторите эту растяжку два подхода; в общей сложности две минуты растяжки и расслабления.После того, как вы закончите, ваши лучезапястные суставы должны стать более расслабленными и гибкими.

Как развить сильные предплечья и более крепкий хват

Тренировка предплечий на силу даст вам более крепкий хват, что облегчит вам удержание штанги или переноску тяжелой сумки.

Если вы пауэрлифтер или бодибилдер, улучшение силы предплечий — отличный способ увеличить вес, который вы можете поднимать в становой тяге, тяге штанги, сгибании рук и других упражнениях, требующих значительной силы хвата.

Четыре наших любимых упражнения для укрепления предплечий, каждое из которых можно выполнять с помощью скамьи и набора гантелей, перечислены ниже:

Упражнение 4: Сгибание рук сидя

В положении сидя с прямой спиной положите предплечья на бедра большим пальцем вверх. Держите вес в положении молотка (рукоять гантели вертикально) и поднимайте его вперед и назад контролируемым движением в трех подходах по 20 повторений.

Это упражнение укрепляет и развивает плечелучевую мышцу, сгибающую предплечье в локтевом суставе.Поскольку эта мышца расположена на внутренней стороне вашего предплечья, она обеспечивает размер и баланс вашего предплечья по мере его роста.

Упражнение 5: Сгибание запястий в сидячем положении

В положении сидя с прямой спиной положите предплечья на бедра ладонями вверх. Держите вес в горизонтальном положении (ручка гантели параллельна полу) и сгибайте его, сгибая запястье вверх.

Это упражнение похоже на сгибание запястья в виде молота выше, но задействует мышцы-сгибатели, а не плечелучевую мышцу из-за другого угла наклона гантели.Убедитесь, что вы прижимаете предплечья к бедрам на протяжении всего упражнения для оптимальной устойчивости и полного диапазона движений.

Лучше всего выполнять это упражнение три подхода по 20 повторений. Убедитесь, что вы делаете 30-60-секундный перерыв между подходами, чтобы дать мышцам возможность восстановиться.

Упражнение 6: Сгибание запястья в обратном направлении сидя

Сядьте с прямой спиной и положите предплечья на бедра ладонями к полу. В идеале ваше запястье должно находиться на расстоянии трех-четырех дюймов от колена, чтобы обеспечить оптимальный диапазон движений.

Возьмите вес и полностью разогните запястье в обратном сгибании. Как и два других сгибания запястий выше, повторите это упражнение три подхода по 20 повторений в каждом с 30-60-секундным перерывом между подходами.

Упражнение 7: Сгибание пальцев запястья

Сидя, положите руку на бедро ладонью вверх и тыльной стороной запястья на бедро. Держите в руке маленькую легкую гантель и дайте ей скатиться вниз, пока она не окажется на кончиках ваших пальцев.

Согните пальцы обратно в ладонь, надежно удерживая груз. Медленно опустите вес, затем повторите движение. Следите за тем, чтобы тыльная сторона запястья плотно прилегала к бедру на протяжении всего упражнения, чтобы избежать излишнего давления.

Для повторений и сетов лучше всего придерживаться того же, что и для других сгибаний предплечий и запястий — три сета по 20 повторений в каждом. Поскольку в этом упражнении работают группы мышц, которые редко прорабатываются, постарайтесь удерживать вес на низкой стороне в течение первых нескольких тренировок.

Это упражнение отлично подходит для развития силы пальцев и рук, давая вам больше контроля, когда вы держите гири, сумки и другие предметы.

Предплечья — ваше слабое место?

Поскольку за силу хвата отвечают мышцы предплечья, пренебрежение ими может поставить всю верхнюю часть тела в невыгодное положение. К счастью, эти группы мышц довольно легко тренировать, и вы можете легко привести их в норму за несколько месяцев сосредоточенных, самоотверженных усилий.

Если вы считаете свои предплечья слабым местом, добавьте семь упражнений, описанных выше, в свою текущую тренировочную программу и повторяйте раз в неделю. Потратьте время, и в конечном итоге вы заметите результаты, которые улучшат почти каждый аспект вашей тренировки.

6 лучших упражнений для увеличения предплечий

Эти шесть упражнений — недостающие части вашей тренировки рук.

Предплечья часто являются второстепенными, когда вы стремитесь к большим рукам или тренируетесь на силу, оставляя их позади.

Правильная тренировка предплечий может подтолкнуть рост ваших рук к новым высотам , и вы будете изо всех сил пытаться закатать рукава ниже запястий.

С сильными предплечьями вам никогда не придется беспокоиться о том, что ваш хват будет ограничивать вас в подъемах. У вас также будет большая стабильность запястья.

С достаточно сильными предплечьями, чтобы удерживать запястье в нейтральном положении во время таких упражнений, как жим лежа , вы сможете поднимать больший вес и избавитесь от болей в запястьях.

Предплечье, все дело в запястье

Чтобы понять тренировку предплечий, нам нужно понять все способы движения запястья в пространстве и какие основные мышцы используются для создания этих движений.

Чтобы визуализировать движения, встаньте и поднимите предплечье так, чтобы оно было параллельно земле, а ладонь раскрыта и обращена к земле.

Это будет начальная позиция.

Держите руку в этом положении и двигайте только запястьем или кистью, как описано ниже.

Переместите руку так, чтобы ваша ладонь теперь была обращена вперед, как бы сигнализируя кому-то «стоп». Это разгибание запястья.

Теперь переместите руку в противоположном направлении так, чтобы тыльная сторона ладони была обращена вперед, и вы могли видеть свою ладонь. Это сгибание запястья.

Теперь вернитесь в исходное положение.

Переместите руку внутрь так, чтобы большой палец сжимался в направлении предплечья. Это радиальное сгибание.

Переместите руку наружу так, чтобы мизинец сжался по направлению к предплечью. Это локтевое сгибание.

Поверните ладонь вверх. Это движение супинации.

Поверните ладонь из положения вверх в положение обратно вниз, в исходное положение. Это движение является пронацией.

Чтобы эффективно тренировать предплечья , мы должны каким-то образом бросить вызов всем этим движениям.

Испытание на все группы мышц

Кроме того, основными группами мышц предплечья, на которые я буду ссылаться в этой статье, являются сгибатели запястья, разгибатели запястья и плечелучевая мышца.

Сгибатели запястья (на нижней части предплечья) в основном выполняют сгибание запястья, а также помогают сжимать пальцы.

Разгибатели запястья (на верхней части предплечья) в основном выполняют разгибание запястья, а также помогают разжимать пальцы.

brachioradialis помогает согнуть локоть по направлению к вам, как ваши бицепсы. Он также разгибает запястье, как разгибатели запястья.

Ваша главная задача — тренировать эти три группы мышц на каждой тренировке предплечий, чтобы максимизировать их рост и силу .

Ниже приведены 6 лучших упражнений для всех этих групп мышц. Выполняйте все 6 упражнений, чтобы максимизировать рост предплечий.

1. Кудри Зоттмана

Эти сгибания рук были впервые популяризированы силачом старых времен, у которого были предплечья, чтобы поддерживать их.

Этот вариант сгибания рук отлично подходит для тренировки предплечий и научит их усердно работать вместе с бицепсами.

Начните с гантелей, крепко сжатых в руках и лежащих по бокам ладонями вперед. Сворачивайтесь, пока не достигнете вершины подъемника.

Пауза в верхней точке — здесь в дело вступают предплечья.

В верхней точке поверните запястья ( пронация ) так, чтобы ладони были обращены вниз. Держите запястья сильными и крепко держите гантели. Если ваши запястья обмякли, вы потеряли сцепление с предплечьем.

Опустите гантели обратно вниз, медленно , держа ладони вниз.

Закончите повторение, поверните запястья назад ладонями вперед и повторите.

Вы будете использовать свои бицепсы во время этого подъема , но не думайте ни на секунду, что ваши предплечья сломаются.

При правильном выполнении эти сгибания заставят ваши разгибатели предплечья и плечелучевую мышцу дрожать.

Удачи завтра с выкручиванием дверных ручек.

2. EZ-гриф Обратные сгибания рук

Это сгибание является основным элементом всех моих упражнений для рук.

EZ-штанга позволяет пронировать запястья достаточно, чтобы сильно ударить по предплечьям, но не напрягать лучезапястный сустав.

Этот вариант сгибания позволяет постоянно напрягать плечелучевую мышцу.

Начните с захвата внешнего изгиба грифа ладонями вниз. В этом хвате ладони должны располагаться под углом, а большие пальцы должны быть выше мизинцев.

Держите локти прижатыми к бокам, а плечи вниз и назад. Поднимитесь вверх, крепко схватившись за перекладину. Задержитесь на секунду в верхней точке.

Проверьте свои запястья. Опять же, , если ваши запястья вялые, ваши предплечья не растут.

Медленно опустите штангу, сосредоточившись на сильном сжатии штанги до конца.

Если вы не держитесь за перекладину до тех пор, пока ваши костяшки пальцев не побелеют, вы оставляете прирост предплечий на столе.

Это упражнение может быть загружено больше всего из 6 упражнений.

Загрузите его, но сделайте это правильно. Ваши предплечья будут вам благодарны.

3. Удлинитель предплечья EZ

В этом упражнении используются некоторые концепции обратного сгибания рук, но в нагрузка распределяется на разгибатели предплечья.

Чтобы сильно ударить по мышцам-разгибателям предплечья и получить великолепный памп, мы должны двигаться в запястье.

Разгибатели должны перейти из растянутого положения в согнутое, чтобы вызвать максимально возможное повреждение мышц и последующий рост.

Возьмитесь за перекладину EZ так же, как и при обратном сгибании: ладони вниз, большие пальцы немного выше мизинцев. Поднимите штангу, пока ваш локоть не будет согнут под углом 90 градусов, а предплечье не будет параллельно земле.

Теперь становится тяжело.

Опускайте ладони, пока не достигнете полной хромоты запястий.Ваши костяшки должны быть направлены в основном к земле. Разгибатели предплечья здесь расслаблены.

Теперь поднимите ладони вверх, пока костяшки пальцев не укажут в потолок. Плотным хватом максимально напрягите разгибатели, удерживая предплечье на месте.

Верните запястья в исходное положение. Это один представитель.

Сделайте больше повторений (15-20 повторений) в этом упражнении и наслаждайтесь пампингом.

4. Сгибание рук с гантелями

Это упражнение заставит ваши стандартные молотковые сгибания работать за свои деньги.

Возьмите легкую гирю, более легкую, чем ваш обычный вес для подъема молота.

Начните с гирь рядом с собой, ладони обращены к бедрам (нейтральное положение) и крепко возьмитесь за рукоятки.

Начните сгибание рук и выполняйте медленно. Вы должны сразу заметить разницу.

Смещенный вес гири нагружает предплечья в большей степени, чем гантели. Ваши запястья должны работать сверхурочно, чтобы поддерживать равновесие и не позволять концу гири тянуть ваши руки вниз.

5. Сгибания запястий

Это просто, но необходимо. Вам нужны сильные сгибатели запястий, чтобы ваши запястья не сгибались назад, что бы вы ни делали.

Сядьте, положив предплечье на бедро и ладонью вверх. Опускайте ладонь, пока запястье полностью не обмякнет. Ваш сустав должен быть направлен в основном к земле. Сгибатели предплечий здесь расслаблены.

Теперь поднимите ладони так, чтобы костяшки пальцев были направлены вперед. Плотным хватом максимально напрягите сгибатели, удерживая предплечье на месте.

Медленно опустите ладонь в исходное положение.

Используйте небольшой вес с этим номером и выполняйте его медленно.

6. Ручной захват

У вас не может быть больших предплечий без крепкого хвата, который их поддерживает. Здесь на помощь приходит захват.

Если у вас еще нет захвата, я рекомендую приобрести захват Captains of Crush. Начните со «спортивного» или «тренировочного» захвата.

Как только у вас появится эспандер, с которым вы сможете выполнить 10-15 повторений, возьмите немного мела и приступайте к работе.

Сначала нужно «настроить» захват. Поместите захват в руку так, чтобы кончики пальцев прижимались к одному концу, а противоположной рукой прижмите другой конец к центру ладони.

После того, как ваш захват «установлен» на место, сожмите пальцы и закройте захват, пока два конца не защелкнутся.

Обязательно посмотрите видео ниже для этого.

Если ваш эспандер не щелкает при каждом повторении, он закрыт не полностью. Пересмотрите видео ниже и перезагрузите захват.

Бонус: используйте более толстую рукоятку

Если вы хотите максимально нагрузить предплечья, я рекомендую использовать более толстые хваты во время регулярных упражнений на сгибание рук.

Fat Gripz — отличный тренировочный инструмент, если вы хотите продолжать нагружать предплечья во время работы с руками.

Более толстая рукоятка не позволяет большому пальцу накладываться на пальцы, создавая большую нагрузку на предплечья, чтобы вес не выскальзывал из руки.

Что вы больше всего заметите при более толстом хвате, так это использование внешних пальцев и особенно мизинца при сильном захвате грифа.

Болезненность переместится на мизинец сгибателей предплечья при использовании более толстых хватов.

Упорно тренируйте предплечья.

Ваши пушки будут вам благодарны.

Узнайте, как сильные предплечья могут улучшить качество вашей жизни

Процитируйте это

Томми Уильямсон, (2021, 12 мая). Узнайте, как сильные предплечья могут улучшить качество вашей жизни. Психрег на Wellness . https://www.psychreg.org/strong-forearms-quality-of-life/

Время прочтения: 4 минуты

Сильное предплечье годится не только для открытия герметичной банки.Он имеет гораздо больше преимуществ. Это улучшает сцепление, а также может помочь в предотвращении травм. Как и многие другие части вашего тела, ваши предплечья также могут расти только до определенного уровня, пока не достигнут своего максимального состояния. Предплечьям следует придавать такое же значение, как и остальным частям руки.

Помогает обеспечить хорошее сцепление. Хороший хват используется во многих повседневных делах, начиная с открывания дверей, переноски пакетов с продуктами и так далее. Помимо личных вещей, хорошая хватка может иметь значение в вашей жизни, если рассматривать ее в профессиональном контексте, крепкое рукопожатие с рукопожатием демонстрирует уверенность и индивидуальность.Вы можете произвести хорошее первое впечатление, просто начав встречу с крепкого рукопожатия.

Преимущества наличия сильных предплечий в нашей повседневной жизни

Когда вы вот-вот упадете, первым импульсом будет дотянуться до чего-то, что может сбалансировать ваше падение и избежать его. Когда ваша хватка крепкая, вы можете предотвратить травмы как таковые. Теннисный локоть, синдром запястного канала и т. д. — это некоторые хронические повторяющиеся травмы, которые можно предотвратить, если у вас есть сильное предплечье и сильный хват.

Когда вы укрепляете предплечья, это напрямую влияет на ваши пальцы, большие пальцы и запястья. Мужчины и женщины имеют разные окружности рук. Используя это руководство от Critical Body, вы сможете развивать подвижность предплечья, работая над его силой и выносливостью. Когда ваши предплечья слабы, ваша сила хвата низка, и это может вызвать множество сложных ситуаций в вашей повседневной жизни. Это также может ослабить ваши ежедневные тренировки, поскольку даже поднятие тяжестей, таких как гантели, будет тяжелее.

Вот некоторые очень распространенные преимущества, которые вы можете получить от сильного предплечья в повседневной жизни и улучшить его силу.

Помогает произвести хорошее первое впечатление

Производить хорошее первое впечатление очень важно в личной и профессиональной жизни. Рукопожатие, в котором не хватает захвата, дает представление о низкой самооценке. С другой стороны, хорошая хватка во время рукопожатия излучает уверенность и позволяет другому человеку понять, что вы тот, кто знает его цену.Нет, мы не говорим о том, чтобы вырвать жизнь из чьих-то рук. Крепкое рукопожатие может задать тон встречи и даже помочь вам лучше заключать сделки.

Предотвращение травм

Это, безусловно, важное преимущество, позволяющее вести легкий образ жизни. Травмы могут быть серьезными или легкими, но они могут повлиять на ваш образ жизни. Когда вы постоянно падаете или получаете травмы, то вы потратите слишком много времени на восстановление и не сможете улучшить качество своей жизни.Без сильного захвата даже самые обычные домашние дела могут привести к небольшому или серьезному дискомфорту. Когда ваши мышцы предплечья сильнее, соединительные ткани помогают предотвратить травмы. Чтобы убедиться, что и мышечная сила, и соединительная ткань находятся в наилучшем состоянии, вы должны регулярно работать над их укреплением. Когда они слабые, это влияет на подвижность, силу и выносливость руки и может привести к серьезным заболеваниям в будущем. Рабочие и спортсмены регулярно сталкиваются с этими распространенными травмами, когда их предплечья недостаточно сильны, чтобы выдерживать нагрузку, которую им приходится нести.

Помогает лучшему воспитанию детей

Когда в вашем доме есть маленькие дети, вам нужно крепко держать их, когда вы носите их, принимаете душ или играете с ними. Если ваша хватка слабая, ребенок тоже может получить травму, если выскользнет из вашей хватки во время любого подобного события. Иногда беспокойного ребенка нужно носить с собой или успокаивать в течение длительного времени, и в таких случаях вам нужно будет подготовить предплечья, чтобы выдерживать его вес в течение таких длительных периодов времени.

Занятия спортом

Когда вы занимаетесь спортом, в котором задействованы руки, например бадминтоном, теннисом, баскетболом и т. д., ваши предплечья должны быть сильнее. Занятия спортом — отличный способ привести себя в форму, а активный отдых — снять стресс. Чем лучше вы в форме, тем больше удовольствия вы можете получить, занимаясь спортом. Кроме того, вы не будете страдать от болей в руках после того, как поиграете некоторое время. Если вы профессиональный спортсмен, то тем более важно, чтобы ваши предплечья были сильными.

Как улучшить силу предплечий

Теперь, когда вы знаете, как сильное предплечье может помочь улучшить многие аспекты вашей жизни, мы можем проследить шаги, которые вы можете предпринять, чтобы его укрепить.

Начните медленно

Когда вы используете браслеты и другие приспособления для захвата, это замедляет естественный процесс развития хорошего захвата. Не заставляйте себя улучшать силу предплечий, используя больший вес, чем может выдержать ваше тело. Используя приспособления для хвата, вы заставляете свое тело полагаться на них, и это может фактически сделать ваши предплечья слабее.Начните с меньших весов, чем ваше тело может удержать без посторонней помощи, и постепенно увеличивайте веса.

Тренируйтесь регулярно и постоянно увеличивайте нагрузку

Вы должны регулярно тренировать предплечье и хват. Когда вы в тренажерном зале тянете или поднимаете тяжести, у вас есть хорошая возможность укрепить хват. Поэтому постарайтесь включить в свой распорядок дня упражнения, требующие тяги и поднятия тяжестей. Когда нагрузка повторяется, она увеличивает силу хвата и развивает ваши предплечья.Медленно расширяйте свои возможности, увеличивая интенсивность упражнений. Например, когда вы добавляете больше веса при выполнении становой тяги в раме, вы можете сосредоточиться на развитии руки и хвата. Это также позволит вам сбалансировать больший вес на штанге.

Соблюдая правильную диету, постоянно занимаясь спортом и при необходимости принимая пищевые добавки, вы тоже сможете добиться сильного предплечья и хвата. Это не только заставит вас лучше относиться к себе и своей внешности, но и поможет вам во многих ситуациях, когда такая сила необходима.И, конечно же, вы всегда будете первым, к кому придут люди, которым нужно открыть банку с маринованными огурцами.


Томми Уильямсон получил степень по психологии в Эдинбургском университете. Он интересуется психическим здоровьем и благополучием.


Psychreg в основном предназначен только для информационных целей; материалы на этом веб-сайте не предназначены для замены профессиональной консультации. Не пренебрегайте профессиональным советом и не откладывайте обращение за лечением из-за того, что вы прочитали на этом сайте.Прочитайте наш полный отказ от ответственности.

Бейсбольный мяч и БОЛЬШИЕ предплечья для ГРАБЛИ

Почему бейсбол всегда был так увлечен предплечьями?

  1. Это последнее звено в кинетической цепи летучей мыши
  2. У многих парней из высшей лиги большие предплечья. Не говоря уже о том, что они составляют 0,01% спортсменов на пике профессионального спорта, и их генетика, возможно, приложила руку к этому развитию
  3. Предплечья — единственное, что торчит из униформы
  4. Ну…..Это рука. Кому не нравится выглядеть в ярме с мускулистыми предплечьями

Мне удивительно читать статью за статьей в наше время, в которых фактически утверждается, что предплечья являются наиболее важными мышцами для нанесения ударов. Мало того, меня несколько раз в семестр спрашивают от разных тренеров и спортсменов о необходимости больших предплечий, чтобы облегчить их замах. Еще в 60-х годах было проведено несколько исследований по ЭМГ-анализу ударов, а также участия предплечья в бейсболе, которые практически не показывают достоверности корреляции со специфическими программами предплечья и увеличением силы замаха.

Исследователи бейсбола Дэвид Шимански и Куп ДеРенн, долгое время работавшие в области бейсбола, составили отличный обзор на тему участия предплечий в выполнении ударов.

Влияние тренировки мелких мышц на эффективность ударов в бейсболе: краткий обзор   Дэвид Дж. Шимански и Куп ДеРенн.

В многочисленных исследованиях исследователи обнаружили, что дополнительные упражнения для предплечий и запястий для нападающих не показали значительного улучшения скорости замаха или скорости вылета мяча.На самом деле было обнаружено, что как в контрольной, так и в экспериментальной группах, которые выполняли полную тренировку всего тела, у всех увеличилась сила хвата, скорость замаха и выходная скорость независимо от тренировки предплечий.

Исследования Шимански в 2006 и 2008 годах показали следующее:

«Сила хвата может быть увеличена без выполнения дополнительных упражнений для предплечья и запястья, а скорость замаха летучей мыши может быть улучшена без выполнения дополнительных упражнений для предплечья и запястья».

Многие в бейсболе, в том числе спортсмены, считают, что запястья и предплечья активны в скорости замаха и играют огромную роль в способности провести битой через зону.Шапиро в 1979 году в своей докторской диссертации обнаружил, что запястья пассивно функционируют как конечная точка вращения, которое начинается с бедра и проходит по всей кинетической цепи. Его исследование показало, что запястья в основном задействованы во время замаха. Они определенно не являются генераторами силы на протяжении всего акта замаха.

Шапиро заявил, что роль запястий является пассивной функцией и что «щелчок запястья» вызван разгибанием предплечья во время заключительной фазы замаха.

Шимански и ДеРенн резюмировали свое отношение к предплечьям и бейсболу следующим образом:

«Для тех, у кого сила предплечья и хвата ниже среднего для их возраста и пола, удерживание гантелей, штанги и рукояток тренажера при выполнении различных упражнений с отягощениями для верхней и нижней части тела улучшит силу предплечья и хвата. ”

«Им не нужно выполнять дополнительные упражнения на предплечье, запястье и хват, чтобы улучшить силу этих переменных.Выполнение дополнительных упражнений на предплечье, хват и запястье для увеличения скорости замаха летучей мыши не обязательно выполнять, потому что большее увеличение силы в этих областях не обеспечивает большего увеличения скорости замаха летучей мыши».

Большие, сильные тела, большие, сильные предплечья, и это не случайно, что у таких парней, как Мэтт Холлидей, Дэн Угла, Крис Дэвис, Джанкарло Стэнтон, у всех из-под рукавов торчит впечатляющая пара.


Я никоим образом не обесцениваю важность руки и силы хвата.Я говорю о том, что это на 100% может быть побочным продуктом хорошо продуманной программы обучения. У спортсменов есть столько времени и столько запасов энергии, что мы должны сосредоточиться на развитии того, что абсолютно необходимо.

5 правильных способов улучшить хват и предплечья

  1. Правильная программа тренировки всего тела . Снова и снова было показано, что вращение бедрами и грудной клеткой является ключом к мощному замаху. Станьте сильнее с правильной программой, которая фокусируется на больших многосуставных движениях, а все остальное встанет на свои места.
  2. Подъем тяжестей — Упражнения, такие как RDL, становая тяга, тяжелая тяга, подтягивания и т. д., должны быть основой большинства программ. Вернитесь к поиску тяжелого 6-кратного максимума в вашем RDL и откажитесь от 10 # сгибаний запястий и рисовых ведер. Я понимаю, что у них есть свое место, но чаще всего это в клинике физиотерапии, а не в тренажерном зале.
  3. НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ РЕМНИ… НИКОГДА! – Я не считаю, что спортсмену когда-либо понадобится использовать лямки. Я не имею в виду пауэрлифтера или тяжелоатлета-олимпийца.Ремни компенсируют слабость. Сделайте свои слабости своими сильными сторонами. Если твоя хватка настолько слаба. Работайте подходами, пока ваш хват не начнет подводить. Когда вы больше не можете удерживать штангу при правильной технике, используйте переменный хват. Старайтесь делать еще один подход каждую неделю, используя обычный хват сверху, и со временем ваши руки перестанут быть слабым звеном.
  4. Fat Gripz / Towels – После того, как 3 вышеуказанных пункта выполнены, добавление дополнительного стимула для захвата может иметь большое значение. Я люблю Fat Gripz, и мы часто используем их, чтобы добавить сложности хвату, но мы делаем это через программу.Мы не добавляем дополнительную работу только для того, чтобы использовать Fat Gripz. Мы можем добавить их в последний набор строк БД или добавить их в БД во время SL RDL. Помните, что в таких случаях хват часто становится ограничивающим фактором, поэтому в случае гребки ваша спина не получает столько стимула из-за того, что хват сдается первым. Отсюда причина, по которой мы обычно добавляем грипс позже в наших подходах с большим количеством повторений.
  5. Комплексы Яворека – Руки вниз, самое сложное, что я когда-либо делал в отношении хвата. Мы используем их в межсезонье с некоторыми корректировками для наших спортсменов, занимающихся оверхед, но это длительные наборы, которые заставляют не только хват, но и тело становиться сильнее или умирать.Комплексы отлично подходят для общей подготовки тела, психологической стойкости и в качестве побочного продукта силы хвата.

Одна из моих любимых цитат, касающихся развития спортсменов, принадлежит Томасу Курцу и его книге «Наука спортивной тренировки».

«Тренировка эффективна, если наивысший спортивный результат достигается с наименьшими затратами времени и энергии».

Время – это ценный ресурс для спортсменов, которые занимаются тренировками, тренировками, восстановительными занятиями, сном, приемами пищи, умственными играми и т. д.Мы не можем отнимать драгоценное тренировочное время от других, более важных целей, чтобы тренировать такие маленькие и незначительные части тела, которые уже должны получать достаточную стимуляцию. Мощное вращение и скорость летучей мыши не зависят от хвата, кистей или предплечий, они происходят от взрывного вращения бедер и грудной клетки. Получение больших и сильных предплечий должно быть побочным продуктом правильного программирования, а не бесконечных часов сгибания запястий на скамье. Поймите, что большие, сильные, сильные спортсмены будут иметь большие, сильные, мощные предплечья.Сделайте это своим приоритетом, и скорость вашей летучей мыши будет соответствовать.

Хотите построить сильные предплечья, как у Попая? Следуйте этим шагам

Если вы когда-нибудь смотрели мультфильм «Попай» в детстве, вы помните этого долговязого парня, который становился суперсильным и побеждал человека в три раза больше себя. Единственным, что выделялось в его обычном телосложении, были его предплечья.

через GIPHY

Предплечья, пожалуй, самая заметная часть верхней части тела, привлекающая чье-то внимание.Помимо визуальной эстетики, предплечья также помогают в повседневной жизни.

В то время как некоторые люди генетически наделены большими предплечьями (наряду с регулярными тренировками с отягощениями), есть люди, которым, возможно, потребуется немного больше сосредоточиться на тренировке предплечий, чтобы вызвать гипертрофию, то есть увеличить их размер.

Давайте сначала поймем, что предплечья состоят из мышечных волокон, в основном предназначенных для того, чтобы выдерживать нагрузки в течение длительного времени.Люди постоянно используют свои руки для самых незначительных действий, и в основном это такие действия, как захват, сбор, постоянное удержание (изометрия), письмо, набор текста и т. д. Во всех этих действиях предплечья играют большую роль.

© Getty Images

Как и любую другую группу мышц, предплечья тоже нужно тренировать, используя различные диапазоны повторений; и с помощью различных движений, доступных в запястьях и локтях.

Под этим я подразумеваю, что на одном конце предплечья находятся запястья, а на другом — локти.Все движения в предплечьях происходят в основном на этих концах, и каждое движение с сопротивлением может способствовать гипертрофии предплечий.

Ниже приведен список упражнений, которые помогут вам накачать предплечья, как Попай:

1. Сгибание запястий со штангой: Вы можете выполнять их, используя различные диапазоны повторений и соответственно нагружая или разгружая вес штанги. Это движение использовалось с незапамятных времен, и оно до сих пор оказывается столь же эффективным, как и прежде.

Сгибания запястий можно выполнять двумя способами: сгибанием и разгибанием запястий. Вот как это делается:

. Во время сгибания запястья убедитесь, что вы частично раскрываете руку, чтобы пальцы могли принять нагрузку во время эксцентрической фазы (опускания). Затем постепенно вращайте пальцами вокруг штанги и выполняйте сгибание. Каждое повторение должно быть сделано таким образом.

. Выполнение сгибаний запястий таким образом даст вам больше механического напряжения и большую амплитуду движений, в которых будет перемещаться груз.

. Разгибания запястий стоя — еще один способ выполнения сгибаний запястий. Это движение работает с разгибателями по сравнению с сгибателями в первом методе выполнения сгибаний.

Ключ в том, чтобы постепенно перегружать штангу; для многих людей штанга сама по себе будет вызывать значительный стимул, и им не нужно будет добавлять к ней какой-либо вес. Убедитесь, что вы не торопитесь с движением и завершаете каждое повторение в хорошей форме.

2. Вращения гантелей запястьями: для этого упражнения вам не понадобятся тяжелые гантели.Наблюдайте слева, как запястья двигаются во всем диапазоне вращательного движения с некоторым дополнительным сопротивлением. Чем плавнее ваши движения, тем лучше.

 По мере продвижения вы можете попробовать выполнить это упражнение с более тяжелым весом. Это движение требует сгибания локтя, что задействует плечелучевую мышцу, соединяющую плечевую кость (кость между локтем и плечом) и лучевую кость (кость между запястьем и локтем).

Примечание. Для всех вышеперечисленных движений 1-3 подхода по 12-15 повторений являются хорошим верхним и нижним пределом в зависимости от скорости вашей адаптации к этим движениям.Вы можете изменить свои тренировочные переменные, когда продвинетесь дальше. Избегайте перетренированности любой ценой!

Несмотря на то, что есть много других упражнений, которые очень хорошо прорабатывают предплечья, три приведенных выше являются отличным началом для того, чтобы сдвинуться с мертвой точки. Вот несколько дополнительных советов по непрямой тренировке предплечий:

1. Избегайте бинтов для запястий: хотя они очень помогают тянуть больший вес, они не очень помогают, когда целью является стимуляция предплечий. Сыроедение творит чудеса!

2. Более толстая рукоятка: вы можете использовать внешние толстые резиновые рукоятки, чтобы пристегиваться к штанге или гантели и поднимать тяжести, или вы можете просто плотно обмотать их полотенцем, чтобы получить тот же эффект.

3. Вариация: меняйте свою обычную программу тренировок с точки зрения подходов, повторений и веса каждые 3-4 недели, чтобы получить максимальную пользу. Вы не обязательно можете менять упражнения, если это действительно не требуется.

© Getty Images

4. Становая тяга: Это одно движение, требующее большой силы изометрического хвата, когда вы тянете тяжелый груз руками до тех пор, пока длится подход.Становая тяга определенно поможет вашей силе хвата и гипертрофии предплечий.

Биография автора: Деванш имеет степень бакалавра наук в области физических упражнений (Государственный университет Трумэна, США) и владеет Osmosis Fit Hub.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.