Сильная крепатура: Крепатура – Как облегчить и Обязательно ли до неё Доводить?

Содержание

Крепатура – Как облегчить и Обязательно ли до неё Доводить?

Что такое крепатура и какие у нее симптомы?
Почему мы чувствуем боль в мышцах после тренировки?
Как облегчить свое состояние?
В каких случаях стоит обращаться к врачу?
Что помогает предотвратить появление крепатуры?

Итак, вы приняли решение заниматься спортом, стать чуточку здоровее и стройнее. Ваша первая тренировка прошла продуктивно и весело, уходя домой вы гордитесь собой. С этим чувством ложитесь спать, а на утро с трудом поднимаете зубную щетку, чтобы почистить зубы. Знакомо? Возникает много вопросов: «Что случилось? Я сделала что-то неправильно? Было слишком много нагрузок?». Не позволяйте крепатуре сбить вас с толку и испугать! Каждый, кто занимается какой-либо физической деятельностью, хотя бы раз ощущал мышечную боль. Мы расскажем все, что вам нужно о ней знать.

Что такое крепатура и какие у нее симптомы?

Крепатура –  это мышечная боль, связанная с физическими нагрузками.

Развивается после чрезмерных или непривычных упражнений, в том числе эксцентрических. К ним относятся отжимания, подтягивания, приседания с весом, жим гантелей вверх и другие комплексы, предусматривающие сокращение мышц при удлинении.

Виды сокращения мышц

Крепатура вызывается микроскопическими повреждениями мышечных волокон, что приводит к болезненным ощущениям.

Симптомы включают следующее:

  • острую боль в мышцах и усталость
  • уменьшенный диапазон движений и скованность
  • отек пораженных мышц
  • кратковременную потерю мышечной силы

Независимо от уровня физической подготовки, крепатуру может ощутить каждый, кто начинает новую программу упражнений, увеличивает ее продолжительность или интенсивность, использует отягощения, к которому тело не привыкло.

Крепатура обычно длится от 3 до 5 дней. А болевые ощущения возникают через 1 или 2 дня после тренировки.

Почему мы чувствуем боль после тренировки?

Существует миф, что крепатура возникает из-за накопления молочной кислоты. Якобы она забивает мышцы и влияет на кровоток. На самом деле, кислота сохраняется в организме до получаса, а затем благополучно выводится, что говорит о необоснованности такой гипотезы.

Дело в том, что тренировки с отягощениями и эксцентрические упражнения вызывают микроразрывы мышечных волокон, которые провоцируют усиление кровотока и небольшие воспаления (вы даже можете заметить небольшой отек). Это стимулирует болевые рецепторы в мышечных клетках и делают их более чувствительными к движениям. Звучит страшно, но на деле в этом нет ничего опасного. Повреждение мышц носит временный характер. Они восстанавливаются и становятся сильнее, выдерживая более тяжелые нагрузки. Это неотъемлемая часть процесса адаптации, которая относится как к любителям, так и к опытным спортсменам. Болезненность уменьшается, когда мышцы привыкают к новым физическим нагрузкам.

Крепатура – признак хорошей тренировки?

Некоторые люди думают, что если после тренировки не чувствуется сильная боль и изнеможение, то не стоит ожидать хорошего результата. Как говорится, «no pain, no gain». Так ли это?

Нет. Когда вы начинаете новую тренировку или создаете дополнительные нагрузки, крепатура неизбежна. Но чем дольше вы занимаетесь по одной и той же схеме и чем больше мышц задействуете, тем лучше тело адаптируется.

Занятия становятся все менее болезненными, но это никоим образом не означает, что вы тренируетесь недостаточно усердно. Когда мускулы привыкают к определенному стрессу, они быстро приспосабливаются и перестают остро реагировать.

Если вы часто страдаете от мышечных болей и скованности, вам, вероятно, нужно добавить больше дней отдыха, пересмотреть интенсивность или продолжительность тренировок, иначе вы можете подвергнуться риску

перетренированности.

Что такое перетренировка и как она проявляется?

Ещё месяц назад вы делали всё, чтобы не пропустить тренировку. В прямом смысле слова бежали в зал, любимую студию, на манеж, стадион или в парк. В какой-то момент вам могло показаться, что результат перестал улучшаться, задачи стали слишком легкими для выполнения, а вслед за этими мыслями пропала мотивация. В такие моменты в голове рождаются неадекватные цели и появляется желание прыгнуть выше головы – внезапно пробежать марафон, поднять слишком большой вес или выполнить 4 подхода вместо привычных двух. Как правило, в этот период и наблюдается перетренированность. Она также сопровождается эмоциональными перепадами, быстрой утомляемостью, раздражительностью, тахикардией и т.д. Перетренировка бывает функциональной, симпатической и парасимпатической.

Проведите простой тест, который разработал финский физиотерапевт Хайкки Руско (Heikki Rusko) для лыжников. Наденьте пульсометр и лягте в удобное положение. Через 10 минут зафиксируйте пульс лёжа. Затем встаньте и через 15 секунд снова проверьте пульс, потом через 60 и 120 секунд. У вас получится четыре показателя. Если разница между первым и четвёртым измерением 10 ударов и более – вы недостаточно восстановились или перетренированы.

Лечится это просто – отдыхом и умеренными нагрузками. Но лучше подобное состояние не допускать изначально.

Можно ли тренироваться во время крепатуры?

Обычно программы тренировок разрабатываются таким образом, чтобы было от 1 до 2 дней между нагрузками для восстановления мышц.

Не делайте упражнения на те группы мышц, которые болят. Проводите тренировку на ноги в один день и на верхнюю часть тела в другой, это позволит избежать крепатуры всего тела.

Нужно ли тренироваться при крепатуре?

Как облегчить боль в мышцах после тренировки?

Когда все тело ноет, а конечности с трудом поднимаются и поворачиваются, возникает соблазн отдохнуть и избежать любых физических упражнений. Реакция понятная, но неправильная, поскольку неподвижность только усилит боль и скованность, а не ослабит ее. Это не значит, что нужно переступать через себя и делать интенсивные нагрузки. Достаточно небольших упражнений в течение дня. Для ослабления боли отлично подходит йога, умеренная ходьба, езда на велосипеде или плавание.

А вообще, лучшее лекарство от крепатуры – время.

Вспомогательные методы

Нет однозначного способа лечения крепатуры, но есть возможность ослабить боль. Этим активно пользуются как профессиональные спортсмены, так и любители.

Массаж

Несколько зарубежных исследований показали, что люди, которым делали массаж через 24 или 48 часов после интенсивной тренировки, сообщали о значительно меньшей чувствительности мышц, в сравнении с теми, кто обходился без него. Наиболее эффективным был признан массаж через 48 часов после нагрузок.

Хорошо помогает самомассаж болевых зон: рук, ног, ягодиц, плечей, а также использование валика из пеноматериала (их также называют роллерами). Валик помогает снять напряжение, улучшает кровообращение и предотвращает мышечные спазмы.

Самомассаж мышц с помощью валика

Анальгетики

Анальгетики – медицинские препараты, предназначенные для обезболивания. Первыми на ум приходят Анальгин и Аспирин, но есть и более подходящие нестероидные варианты – Ибупрофен.

Также можно использовать наружные мази и гели, которые содержат ментол, капсаицин, метилсалицилат и наносятся местно на кожу.

Важно строго следовать инструкциям на упаковке и понимать, что кроме облегчения боли такие средства ничего не дадут. Они не заставят мышцы работать лучше, не ускорят восстановление и не предотвратят появление крепатуры в будущем.

Холодная ванна

Исследования 2016 года утверждают, что погружение всего тела на 10–15 минут в ванну с холодной водой (10–15 °C) снижают боль в мышцах.

Это один из самых популярных методов самолечения у спортсменов. Также некоторые из них прикладывают мешочки со льдом на болевые точки.

Если ледяная вода для вас слишком экстремальный способ, попробуйте вариант с теплой водой или влажные обертывания.

Противовоспалительные продукты

Рацион тоже имеет значения. Чем больше вы будете потреблять продуктов, насыщенных витаминами A, C и E, тем лучше организм будет переносить нагрузки. Полезные для восстановления продукты: яйца, корица, крахмалистые овощи, рыба, фрукты с высоким гликемическим индексом, а также темного цвета (вишня, голубика, черешня и т.д.).

В каких случаях стоит обращаться к врачу?

Следует немедленно обратиться за медицинской помощью, если:

  • ваша крепатура не проходит дольше 7 дней
  • моча стала слишком темной
  • появились сильные отеки на руках и ногах

Крепатура может быть легкой формой метаболического отравления, называемого «рабдомиолиз», или если сокращенно – «рабдо». Он возникает, когда в кровь попадает большое количество белка, называемого миоглобином. Миоглобин отвечает за накопление кислорода в организме и влияет на почки, в том числе может привести к их повреждению или даже отказу.

Боль, которая длится дольше недели, или настолько острая, что мешает полноценно передвигаться, указывает на серьезные мышечные проблемы, которые могут привести к повреждению почек. Если дискомфорт не уменьшается, а моча стала темной (цвета черного чая), это тревожный знак, указывающий, что необходимо срочно пройти медицинское обследование.

Иногда вместе с крепатурой приходит и незначительное повышение температуры тела. Как правило, в пределах 37+. В этом нет ничего страшного, если она держится не больше суток.

Медицинская помощь при болях в мышцах

Что помогает предотвратить крепатуру?

Избежать крепатуру полностью невозможно, но есть шанс уменьшить интенсивность болей в мышцах. Что для этого необходимо?

  • Не допускайте обезвоживание. Есть исследования, доказывающие, что боль в мышцах значительно уменьшается, если пить воду до, во время и после тренировок.
  • Разминка. Разогревайте мышцы, проводите от 5 до 10 минут перед каждой тренировкой, выполняя некоторые динамические упражнения на растяжку. Это помогает подготовить тело к интенсивным нагрузкам и уберегает от возможных травм. Статическую растяжку оставьте на послетренировочный период, она помогает повысить гибкость в суставах и мышцах.
  • Увеличивайте нагрузки постепенно. Пожалейте свое тело и не подвергайте его стрессу резкими изменениями в количестве и интенсивности упражнений. Увеличивайте количество подходов, повторений и веса не более чем на 10% в неделю. Наращивайте свои силы и выносливость планомерно.

Будьте терпеливы! Если вы делаете первые шаги на своем спортивном пути, начните их с занятий с тренером. Он введет в курс дела, распишет индивидуальный план занятий и минимизирует риски появления травм, в том числе мышечных болей. Получасовые занятия в FitCurves предусматривают оптимальную нагрузку и помогают оставаться в тонусе.

5 СПОСОБОВ ИЗБАВЛЕНИЯ ОТ КРЕПАТУРЫ

Крепатура, синдром отсроченной мышечной боли – боли в мышцах, возникающие через несколько часов или дней после непривычной и интенсивной физической нагрузки организма.

Боль чувствуется особенно остро в интервале от 24 до 72 часов после нагрузки.
Она не опасна для здоровья и проходит сама по себе, но достаточно неприятна.

Мы подобрали 5 простых и эффективных способов избавления от крепатуры: 

1. ТЕПЛАЯ ВАННА ИЛИ ДУШ


Мышцы нужно согреть. Теплая ванна – то, что нужно в борьбе с крепатурой. Кровеносные сосуды расширятся, улучшится микроциркуляция крови, боль начнет затихать. Если не любите лежать в ванне, примите душ, еще лучше, если он будет контрастным. Также поможет массаж или самомассаж. Механическое воздействие разогреет мышцы и не даст им закрепоститься. 

2. ВОДА


Пейте побольше воды. Это поможет быстрее вывести из организма шлаки и токсины и создать условия для запуска восстановительных процессов. 


3. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ 


Чтобы уменьшить боль в мышцах, ешьте продукты, богатые витаминами, которые способствуют регенерации тканей. Рыбий жир, икра, говяжья печень, молочные продукты, яичный желток, зеленые овощи, желтые и оранжевые овощи и фрукты, бобовые – все это источники витамина А. Во фруктах, особенно в цитрусовых, а также в смородине и шиповнике много необходимого вам витамина С. Еще один очень нужный витамин Е содержится в растительном масле, орехах, говядине, сале и цельнозерновом хлебе. 

4. СОН 


Спать не менее 8 часов в сутки – это прекрасный совет в любом случае. Тем более нормальный отдых необходим, когда организм старается справиться со стрессом, вызванным сильной нагрузкой! 

5. НЕБОЛЬШИЕ АЭРОБНЫЕ НАГРУЗКИ 


Конечно, когда болят мышцы, двигаться не очень приятно, но это только сначала. Если вы все же заставите себя выйти из дома и прогуляться, а еще лучше – сделаете легкую гимнастику на свежем воздухе, вы удивитесь, поняв, что крепатура ослабевает. На самом деле этому есть простое объяснение: двигаясь, вы обеспечиваете мышцы кровью, богатой кислородом, тем самым ускоряя восстановительные процессы. 

Последовав этим несложным советам, вы сможете избавиться от крепатуры и прийти на следующую репетицию, ощущая только легкость и радостное желание танцевать! 

Как избавиться от крепатуры мышц. Топ 6 рекомендаций

Массаж.

Во время него вы расслабляетесь сами и расслабляете уставшие мышцы. Правильный массаж ускоряет выведение токсинов из организма и разгоняет кровь, в результате чего необходимые для восстановления питательные вещества быстрее доставляются на «ремонтные участки», а мышцы становятся более эластичными. Чтобы ускорить процесс восстановления, воспользуйтесь массажным маслом, которое поможет снять напряжение в мышцах, облегчить сильную крепатуру, а также восстановить упругость кожи и помочь обрести идеальные формы. Среди общих рекомендаций — легкие поглаживания самых больных мышц в сторону лимфоузлов. Конечности надо массажировать от пальцев к подмышечной ямке, ноги – от ступней к паховой области, мышцы живота — по часовой стрелке от правой половины вверх, горизонтально и по левой половине вниз.

Горячая ванна.

После сложных и изнурительных тренировок желательно как можно скорее принять горячую ванну. Горячая вода помогает разогнать молочную кислоту и расслабить мышцы. Под воздействием высокой температуры кровеносные сосуды расширяются, и молочная кислота выводится из организма быстрее. Горячие солевые ванны уменьшают воспаление в суставах, вызванное артритом или другими мышечными заболеваниями. Профессиональные спортсмены добавляют в воду магнезию, чтобы быстро восстановиться после тренировки.

Холодная ванна.

Как это работает? По аналогии с прикладыванием холода к ушибленному месту. Она также уменьшает воспаление в мышцах. Чем меньше участков с воспалениями, тем меньше «ремонтных» работ придется выполнять организму. Поэтому прохладной ванны на 10-12 мин вполне достаточно для того, чтобы время восстановления тела после тренировки сократилось на 50%, а болевые ощущения снизились. Как следствие, это должно спасти атлета от болей в мышцах, которые могут длиться пару-тройку дней. Но вода должна быть не ледяной, а прохладной. 

Сон.

Отдых всего организма — это отличный способ. Некоторые, в погоне за результатами и плотным рабочим графиком, уделяют достаточно времени всему, кроме сна. Это очень плохо: в результате можно довести себя до истощения, организм не будет успевать восстанавливаться и никакой речи о рекордах уже не пойдет. Большинство химических и физиологических процессов в организме протекает именно во время сна, причем многие из них происходят в мышцах, которые вы нагружаете во время тренировки. Если вы хотите не только избавиться от крепатуры, но и стать сильнее, рельефнее — проводите больше времени за подсчетом овец.

Одним из идеальных вариантов вставить сон в свой график — научиться выбирать правильное время для короткого сна: 15-30 минут послеобеденного дрема могут спасти от истощения.

Растяжки и йога.

Эти занятия после тренировки уменьшают риск получить травму, а йога поможет избавиться от боли в спине, снизить кровяное давление и частоту пульса. Растяжку обязательно нужно делать в течение пяти минут после тренировки, а вот занятия йогой можно запланировать в качестве отдельной тренировки для восстановления раз в неделю (или кросс-тренинг). Только растяжку нужно делать очень осторожно – без резких движений и рывков.

Правильное питание.

Все процессы, что происходят в нашем организме, зависят от питания. Мышечные боли не исключение. Чтобы восполнить запас энергии, обогатите рацион углеводами и белками, которые отвечают за строение и восстановление мышечной ткани, ускоряют процесс заживления. В меню должны присутствовать и витамины. Наиболее важны в данном случае – А, С, Е, которые благоприятно воздействуют на состояние мышц. Тренируясь, перейдите на полезную и здоровую еду, пейте достаточное количество воды в день и будете чувствовать себя сильным, бодрым и здоровым человеком.

Как избавиться от крепатуры? — Фитнес -клуб «Железяка и Бантики»

Итак, вы уже успели купить абонемент, пойти в тренажерный зал и даже достаточно хорошо позаниматься спортом. И вот спустя какое-то время вы обнаружили, что все ваше тело сковала невероятно сильная крепатура. Естественно, ни о каком желании повторно позаниматься спортом и речи быть не может, а все, что вам хочется — это не вставать весь день с кровати и как можно реже шевелиться. Итак, есть ли возможность побороть крепатуру и как именно это можно сделать?

 

Правда ли, что крепатура — неизменный спутник каждого занятия спортом?

5 мифов о занятии спортом гласят, что крепатура в любом случае нагрянет на вас даже после самого лёгкого занятия спортом. На самом деле это далеко не так, ведь грамотно построенный принцип упражнений поможет вам даже не вспоминать о такой проблеме.

По этой причине самое первое и главное правило – чтобы не бороться с крепатурой, постарайтесь попросту не допустить ее возникновения. Внимательно следуйте всем рекомендациям и подсказкам своего тренера, так как он поможет построить график тренировок таким образом, чтобы мышцы не перетрудились.

Итак, если крепатура все же возникла, попробуйте избавиться от нее одним из представленных ниже способов.

 

Сходите в баню

Если есть такая возможность, постарайтесь посетить баню или сауну. Горячая вода и горячий воздух позволяют мышцам расслабиться. Влияние высокой температуры расширяют кровеносные сосуды, позволяя молочной кислоте быстрее выходить из организма.

 

Примите горячую ванну

Если у вас нет возможности сходить в сауну или баню, можно ограничиться самой обыкновенной горячей ванной. Эффект будет пусть и не таким разительным, но все равно весьма неплохим. К тому же, это отличный способ расслабиться после такого тяжелого и трудоемкого дня. Если крепатура уж очень сильная, в процессе принятия ванны не помешает выпить бокальчик сухого красного вина.

 

Тренировка на открытом воздухе

Конечно, если пойти в тренажерный зал, эффективность тренировки будет намного выше, чем самостоятельное занятие, однако именно тренировка на открытом воздухе поможет устранить крепатуру, какой бы сильной она не была. Приток кислорода поможет усилить кровообращение, благодаря чему самочувствие улучшится уже через несколько минут.

 

Йога и упражнения на растяжку

Йога и легкие упражнения помогут быстро и эффективно избавиться от мышечной боли. Такие тренировки не нуждаются в резких движениях, поэтому заниматься по данному принципу будет более чем комфортно. Постарайтесь раз в неделю занимать себя подобной нагрузкой, уделяя особое внимание самым натруженным группам мышц.

 

Массаж

Массаж и самомассаж – что может быть лучше, когда все мышцы затекают и тело буквально перестает вас слушаться? Если есть возможность, попросите кого-то сделать вам массаж или же запишитесь на прием к квалифицированному массажисту. Буквально один сеанс поможет справиться с отечностью мышц и болью в теле. Если такой возможности нет – постарайтесь самостоятельно промассировать доступные участки тела, стараясь хорошо прорабатывать каждую мышцу.

Эти советы могут считаться универсальными, однако у многих опытных спортсменов есть и свои методы избавиться от крепатуры. Попросите поделиться опытом – и возможно вы также сможете найти самый действенный для себя метод.

 

Восстановление после тренировок

Содержание статьи:

  1. Как питание влияет на тренировочный режим?
  2. Что есть перед тренировкой, чтобы она была продуктивной?
  3. Восстановление после тренировки: восполнение сил, калорий, потерянной жидкости
  4. Заминка — неотъемлемая часть правильной тренировки: когда, сколько и зачем?
  5. Как вернуть хорошее самочувствие на следующий день, если крепатура уже случилась?

 

Профессиональные спортсмены знают, что важно не только качественно тренироваться, но и правильно восстанавливаться.
Для этого важно соблюдать все пункты: питание, сон, питьевой баланс, правильное окончание тренировки, массаж, как лекарство от крепатуры. Разберемся теперь подробнее с каждым пунктом.

Первое железное правило — никаких диет. «Неделя на кефире и гречке», «Чередование дня на яблоках, куриной грудке и на рисе», «Питьевой смузи-детокс» , — все это не имеет ничего общего со здоровьем и правильным обменом веществ, а в комплексе с тренировками вообще недопустимо.
Для качественной работы в зале и построения здорового, гармоничного, мышечного тела вам нужны силы.
Сравните свое состояние после завтрака овсянкой (а не дай Бог, еще и с бананом и медом), или яйца + овощи + бутерброд с рыбой и белым сыром на цельнозерновом хлебе и горстью орехов. В первом варианте вы получите резкий скачок сахара в крови, с таким же резким спадом и отсутствием сил, а голод почувствуется уже через часа полтора. Во втором — будете сыты и энергичны до самого обеда, с перерывом 4-5 часов.
Идеальный прием пищи не может состоять только из быстрых углеводов (овсянка, банан, мед), каши очень важны в рационе, но в сочетании с белками и жирами.

Следите за тем, чтобы каждый прием пищи был сбалансирован по микроэлементам, принимайте добавки, которые назначены врачом и нужны именно вам по вашим дефицитам (Омега и витамин Д нужны всем и всегда). Отсутствие сил — это не норма и даже не всегда лень, это дефицит необходимых витаминов, которые мы по максимуму должны получать из еды.
Планируя тренировку после ужина, вы должны понимать, что на ужин у вас не может быть кефир с яблоком, но так же и макароны с шоколадкой — очень плохая идея. Рыба, мясо, яйца на выбор, как белковая составляющая, всевозможные каши — углеводная и обязательно свежие сезонные овощи (около 500 гр в день) для красоты и здоровья. На десерт всегда можно выбрать протеиновый батончик с хорошим составом без сахара.

Тренируясь, не забывайте пить воду — такой совет можно прочитать в журналах и услышать от тренеров, последние годы все повторяют эту фразу, как мантру, а новички, не успев начать разминку, уже бегут за бутылкой. Но так ли это, и почему? В организме человека происходят множество различных химических реакций и пища, попадая, создает либо более кислотную, либо щелочную среду. Закисление происходит и благодаря физической нагрузке, вообще диагностику по крови придумали именно для спортсменов, чтобы отслеживать состояние и «густоту» крови при физических нагрузках, и тем самым избежать инсультов и других проблем сердечно-сосудистой системы.
Поэтому в спорте важно пить воду, которую организм так активно расходует. Но есть важное уточнение: на пике пульса этого делать нельзя, максимум один глоток или смочить губы, прополоскать рот. Сделайте хорошую заминку, успокойтесь, отследите, что дыхание пришло в норму — тогда можно пить.
Если цель тренировок — в наращивании мышечной массы, то после нагрузки важно восполнить не только водный баланс, но и калории. Термин «углеводное окно» предполагает период после тренировки, когда организм приходит в себя, а калории еще продолжают сжигаться.
Восстановиться нужно обязательно, и самое главное — хорошо отдыхать после интенсивных тренировок (сон, 1-2 выходных в неделю, грамотный режим).

После ударной нагрузки мышцам обязательно нужна растяжка и легкие упражнения в качестве заминки. Во-первых, это поможет облегчить крепатуру на следующий день, а во-вторых, поможет поддерживать мышце здоровой и максимально продуктивной. Если вы хотите иметь гармоничное, атлетичное и здоровое тело, обязательно заканчивайте тренировку легким заминочным комплексом (хотя бы элементарные наклоны, выпады и складки).

Восстановление организма после тренировки должно включать в себя не меньше двух следующих пунктов:

— ванна;

— контрастный душ;

— полноценный и здоровый сон;

— легкая активность;

— спортивный массаж;

— баня или сауна.

Самое главное в борьбе с крепатурой — это массаж. В фитнес-клубе «Эгоист» представлены различные виды массажа, и мастер сможет подобрать процедуру, которая будет максимально эффективна в вашей ситуации. В сочетании с расслабляющими спа-процедурами эффект усилится в разы, и вы выйдете из массажного кабинета отдохнувшими и обновленными.
Услуги гидромассажа соединяют в себе несколько обязательных пунктов восстановления: расслабляясь в ванне, вы получите нежный массаж проблемных (перетренированных) зон, где боль особо сильная.

Выводы

Восстановление после тренировки поможет вам быть эффективнее и продуктивнее в дальнейшем и самое главное — не растерять мотивацию для занятий спортом. Организуйте себе полноценный сон после тренировки, дайте время для восстановления мышц, и последующие нагрузки вам не страшны.

 

Эффективные тренировки дома: тренировки во время карантина | Vogue Ukraine

Пока фитнес-залы закрыты, остаются тренировки дома. Мария Карачина, основательница движения Skinny & Strong и автор книги Never Stop, рассказала нам, как организовать свою спортивную рутину в это непривычное время. 

Мария Карачина

Тренировки в период карантина очень важны – общая дневная активность, которая была раньше, падает практически в ноль. Если вы даже не занимались спортом до карантина, то затраты энергии были намного выше. И чтоб выйти из карантина без +10 кг, в форме, со стабильным эмоциональным состоянием и хорошим иммунитетом, надо хотя бы минимально заниматься дома. Да, домашние тренировки – это не фитнес-зал с тренером, но даже они дают ощущение контроля, а это сейчас очень важно. Во время тренировки вырабатывается гормон окситоцин, который дарит то самое состояние удовлетворенности, снижает тревожность и страх.

Тренировки дома

– Скачайте мобильное приложение с тренировками, найдите YouTube-ролики о домашних тренировках, подпишитесь на фитнес онлайн-курс — выберите то, что подходит именно вам по формату. Тренировки в этот период не должны быть очень интенсивными и изматывающими! Цель тренировок в период карантина — поддерживать здоровье и форму, и укреплять иммунитет.

– Тренируйтесь с подругой/другом по видеосвязи, это поможет наладить режим. Из-за карантина график жизни меняется, многие начинают намного позже вставать, например, но после карантина будет достаточно сложно снова вернуться к ранним подъемам, потому сохраняйте примерно тот график, который был у вас до карантина. Потому выделите точное время для тренировки — это поможет соблюдать режим.

– Если у вас есть дети, тренируйтесь вместе с ними, это отличный способ провести время вместе, чтоб разнообразить времяпрепровождение в закрытой квартире. Лайфхак: детей можно использовать вместо штанги как дополнительный вес!

Топ-упражнений дома: приседания, бурпи, выпады в разных вариациях, отжимания, изометрические упражнения (всевозможные статики и планки), упражнения на пресс. Собственный вес — лучшая нагрузка, и тренироваться с весом собственного тела порой сложней, чем заниматься в фитнес-зале. Начинайте с более простых версий упражнений. Если с непривычки вас настигнет сильная крепатура, пропустите силовую тренировку, но посвятите эти 20-30 минут хорошей растяжке или йоге. Кардио-упражнения (бег на месте, разнообразные прыжки) можно делать и дома, при условии, если вы договорились о своем воркауте с соседом снизу 🙂

Тренировки на свежем воздухе

Оставайтесь дома по максимуму, лишний раз без надобности не выходите из дома во время карантина. Прогулки/бег на свежем воздухе возможны и рекомендованы, но только при соблюдении мер предосторожности:

  • В одиночку или максимум с другом на рекомендованном расстоянии, без рукопожатий и объятий
  • В безлюдных местах
  • Если вы себя хорошо чувствуете и у вас нет симптомов болезни
  • Если вы не в группе риска и у вас крепкий иммунитет
  • Если вы правильно одеты для спорта/прогулок на улице (чтоб не было перегрева или переохлаждения),
  • Если ваши тренировки не интенсивные, умеренные. Сейчас главное — беречь себя и поддерживать форму, а не ставить рекорды.
Мария Карачина

Вы должны быть ответственны и минимизировать все контакты: вышли из дома, сразу сели в машину, приехали (не на общественном транспорте!) к месту тренировки, где сейчас нет людей (это может быть не очень популярный для прогулок парк, пустые дороги, лес, набережная), бегаете и сразу уезжаете домой. Так как места для пробежек будут новые, то обязательно говорите своим близким через сколько вы планируете вернуться и где будете бегать, не забудьте зарядить полностью телефон перед пробежкой, и у вас всегда должна быть наличка и банковская карта. Не бегайте по центру, где еще много людей. Не бегайте по улицам. Максимум — стадион, а лучше еще более изолированное место. Сразу после тренировки едете домой.

Выйти на свежий воздух очень важно в период карантина, так как не многие способны выдержать полную изоляцию дома, начинают часто раздражаться на близких, не могут найти выход накопленной энергии и потому смена обстановки помогает переключиться. Главное — делать это в изолированных от людей местах, на достаточном расстоянии.

Самое главное — не только физическое, но и ментальное здоровье, и поддерживать его очень хорошо помогает умеренный по интенсивности спорт.

Крепатура — это… Что такое Крепатура?

В этой статье не хватает ссылок на источники информации. Информация должна быть проверяема, иначе она может быть поставлена под сомнение и удалена.
Вы можете отредактировать эту статью, добавив ссылки на авторитетные источники.
Эта отметка установлена 13 мая 2011.

Крепатура (забитость) — боли в мышцах в первые несколько часов после анаэробной нагрузки, вызванные накоплением в них токсинов (молочной кислоты), которая накапливается из-за неполного бескислородного расщепления гликогена. Длительная боль (в течение дней) вызвана повреждениями в мышцах.

Молочная кислота — не единственный продукт метаболизма, который принимает участие в формировании болевого синдрома, но общепринято, что его роль в этом достаточно велика. Мышечная боль после физической нагрузки вызывается двумя факторами: молочной кислотой и повреждением мышечных волокон.

Если неподготовленный человек приступит к тренировкам, часто возникают боли в мышцах. Давно распространено мнение, что причиной всему — накопление молочной кислоты в мышцах. Но в течение последних 10 лет специалистами спортивной медицины и биохимии доказана ошибочность этого убеждения.

Результаты биохимических исследований (биопсии мышц) показывают другую картину. Сразу после тренировки мышцы болят совсем немного, при этом на микроуровне видно, что появились лопнувшие миофибриллы (цилиндрические нити толщиной 1 — 2 мкм, идущие вдоль от одного конца мышечного волокна до другого) — они просто порвались. В последующие дни (по результатам биопсии) наблюдают, что то, что лопнуло, начинает постепенно терять свою форму, рядом образуются лизосомы и начинают разрушать эти остатки. При этом осколки молекул выделяют радикалы (активные молекулы). К радикалам присоединяется вода, поглощение которой свободными радикалами приводит к нехватке её в клетке. Поступает дополнительная вода, в итоге клетка начинает расти в размерах, появляется тургор. Мышца раздувается. У спортсменов это называется — забитость мышц. Таким образом, мембраны клеток сильно натянуты, а болевые рецепторы находятся на мембранах. В результате человек ощущает боль. А потом в течение 3-4 дней окончательно разрушается то, что было повреждено, остаются одни аминокислоты. Свободные радикалы постепенно исчезают, боль начинает уходить. Отрицательный эффект этого проявляется только в том, что то, что разрушено, надо заново создать.

Причиной этого явления является следующее. У нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины (есть и короткие, и длинные). Поэтому при эксцентрических упражнениях короткие рвутся. А если регулярно тренироваться, то миофибриллы внутри мышечного волокна становятся все одинаковой длины. Конечно, новые миофибриллы образуются все разные, и короткие, и длинные, но при регулярных тренировках короткие всё время разрываются, поэтому их мало, и сильная боль уже не возникает. Таким образом становится понятно, что молочная кислота никакого отношения к боли не имеет, а боль есть следствие микроразрушений мышечных волокон (если речь не идет о травмах, например, разрыве мышечных волокон).

Необходимо отметить, что подобная боль не всегда связана с физической нагрузкой — она возникает при некоторых заболеваниях, для которых характерно нарушение капиллярного кровотока (грипп, сыпной тиф). Улучшение кровотока в болезненной мышце (массаж, тепло, движение, некоторые препараты и др.) ведёт к исчезновению крепатуры, что также свидетельствует в пользу метаболических, а не травматических причин.

Расщеплению веществ, вызывающих крепатуру, способствуют здоровый сон, а также наличие в организме витаминов A, C и E в достаточном количестве. Связывать токсины помогают также биофлавоноиды зелёного чая.

Избавление от крепатуры после тренировки • TamilDhool

Массаж.

Во время него вы расслабляете себя и расслабляете уставшие мышцы. Правильный массаж ускоряет выведение токсинов из организма и разгоняет кровь, в результате чего необходимые для восстановления питательные вещества быстрее доставляются к «местам ремонта», а мышцы становятся более эластичными. Чтобы ускорить процесс восстановления, используйте массажное масло, которое поможет снять мышечное напряжение, снять сильную болезненность, а также восстановить эластичность кожи и помочь обрести идеальную форму.Среди общих рекомендаций — легкие поглаживания наиболее больных мышц по направлению к лимфатическим узлам. Конечности следует массировать от пальцев к подмышечной впадине, голени – от стоп к паховой области, мышцы живота – по часовой стрелке от правой половины вверх, горизонтально и вниз левой половины.

Горячая ванна.

После тяжелых и изнуряющих тренировок желательно как можно скорее принять горячую ванну. Горячая вода помогает рассеять молочную кислоту и расслабить мышцы.Под воздействием высокой температуры сосуды расширяются, и молочная кислота быстрее выводится из организма. Горячие солевые ванны уменьшают воспаление в суставах, вызванное артритом или другими заболеваниями мышц. Профессиональные спортсмены добавляют магний в воду для быстрого восстановления сил после тренировки.

Холодная ванна.

Как это работает? По аналогии с прикладыванием холода к ушибленному месту. Он также уменьшает воспаление в мышцах. Чем меньше участков с воспалением, тем меньшую «ремонтную» работу придется выполнять организму.Поэтому достаточно прохладной ванны в течение 10-12 минут, чтобы сократить время восстановления организма после тренировки на 50%, уменьшить боль. В итоге это должно избавить спортсмена от мышечных болей, которые могут длиться пару дней. Но вода должна быть не ледяной, а прохладной.

Мечта.

Отдых всего тела отличный способ. Некоторые в погоне за результатом и плотным рабочим графиком уделяют достаточно времени всему, кроме сна. Это очень плохо: в результате можно довести себя до изнеможения, организм не успеет восстановиться, и о рекордах не будет и речи.Большинство химических и физиологических процессов в организме происходят во время сна, и многие из них происходят в мышцах, которые вы нагружаете во время упражнений. Если вы хотите не только избавиться от крепатуры, но и стать сильнее, рельефнее, уделяйте больше времени подсчету овец.

Один из идеальных способов вписать сон в свое расписание — научиться правильно выбирать время для сна: 15-30 минут послеобеденного сна спасут вас от усталости.

Растяжка и йога.

Эти занятия после тренировки снижают риск получения травм, а йога может помочь уменьшить боль в спине, снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений.Растяжку следует делать в течение пяти минут после тренировки, но йогу можно запланировать как отдельную восстановительную тренировку раз в неделю (или кросс-тренировку). Только растяжку нужно делать очень аккуратно – без резких движений и рывков.

Правильное питание.

Все процессы, происходящие в нашем организме, зависят от питания. Мышечная боль не является исключением. Чтобы пополнить свой энергетический запас, обогатите свой рацион углеводами и белками, которые отвечают за структуру и восстановление мышечной ткани, ускоряют процесс заживления.Витамины также должны быть в меню. Наиболее важными в данном случае являются А, С, Е, благотворно влияющие на состояние мышц. Занимаясь спортом, переключитесь на полезную и здоровую пищу, пейте достаточное количество воды в день, и вы почувствуете себя сильным, бодрым и здоровым.

Как избавиться от боли после. Показания к применению

Испытывали ли Вы когда-нибудь сильную боль (крепость) в мышцах после тренировки? Конечно, да. И вы, скорее всего, расценили эти ощущения как доказательство вашего прогресса и эффективности тренировки.Что ж, мнение естественное, но не совсем верное.

И вот почему:

  • Важным фактором, определяющим интенсивность боли, является тип тренировки. Таким образом, эксцентрические сокращения (опускание тяжестей) в большей степени ответственны за появление болей после тренировки, чем концентрические сокращения (поднятие тяжестей). Тренировки на выносливость, такие как марафонский бег и длинные велосипедные гонки, вызывают довольно сильную болезненность. Но такие тренировки ни в коем случае не связаны с ростом мышц.
  • Генетика также играет важную роль. Одни люди болеют крепатурой редко, а другие испытывают сильные боли, несмотря на солидный стаж тренировок.
  • Также важно, какие мышцы вы тренируете. Одни группы мышц практически не болят после тренировки, а другие просто изнывают от боли.
  • Мышечная боль после тренировки может усиливаться при недостаточном сне и обезвоживании.

Зачем бороться с болью в мышцах после тренировки?

Зачем пытаться уменьшить эту боль.В конце концов, разве они не неизбежны? А если так, то может лучше принять и терпеть?

Дело в том, что DOMS не только неудобен, но и снижает вашу силу и ограничивает ваши спортивные результаты. Соответственно, это не позволяет тренироваться так часто, как хотелось бы, и мешает быстро прогрессировать, а то и вовсе заставляет стагнировать. Но это еще не все:

  • Krepatura увеличивает риск получения травм, особенно при прыжках и скоростном беге, за счет ограничения количества задействованных мышц и диапазона движений суставов, что снижает способность вашего тела должным образом поглощать удары.
  • Женщины особенно подвержены травматизму, так как крепатура значительно снижает у них эластичность передней крестообразной связки коленного сустава.
  • Когда вы испытываете сильную боль в мышцах после тренировки, то тренироваться как-то не очень хочется. Есть проблемы с мотивацией.
  • Болезненность мышц после тренировки повышает физиологические требования к тренировкам на выносливость, что приводит к снижению работоспособности, особенно при высокой температуре окружающей среды.

Неэффективные средства борьбы с мышечной болью после физической нагрузки

Обычные «лечебные» методы, такие как массаж и пакеты со льдом, обычно бесполезны.Если они и приносят облегчение, эффект часто бывает временным. Конечно, это не значит, что эти методы не помогают ускорить выздоровление. Они просто неэффективны против боли, которая является неотъемлемой частью выздоровления. Сам процесс восстановления включает центральную нервную систему, обмен веществ и различные мышечные факторы. И в этом плане массаж и лед могут принести ощутимую пользу.

Противовоспалительные препараты могут уменьшить боль в мышцах после тренировки, но они не стимулируют восстановление и не возвращают силы.Более того, они негативно влияют на гипертрофию (рост мышц), так как подавляют активацию клеток-сателлитов.

Статические упражнения на растяжку также не помогут уменьшить боль. Так же, как микротоковая стимуляция мышц или кардио-разминка.

Мазь

Арника, рыбий жир и глютамин также бессильны в борьбе с крепатурой.

Как так? Ведь рыбий жир хорошо известен своими противовоспалительными свойствами и помогает восстановиться после тренировок. Это правда, но это почти не влияет на уменьшение мышечной боли.

Что касается глютамина, то он наиболее эффективен для тех, в чьем рационе наблюдается недостаток этой аминокислоты. Конечно, может быть эффект снижения дорепатуры, но только в случае достаточно большой суточной дозировки глютамина (до 80 г).

Так что же может помочь в борьбе с болезненностью мышц после тренировки? Радуйся, ибо научные исследования показали, что действенные средства и методы существуют!

Эффективные средства для избавления от боли в мышцах после тренировки

1.Кофеин

Хорошо известно, что кофеин повышает выносливость и мышечную работоспособность. Как ни странно, он также очень эффективен для уменьшения боли в мышцах. Ученые считают, что это происходит потому, что кофеин блокирует болевые рецепторы в центральной нервной системе.

Для достижения этого эффекта кофеин следует принимать в дозе 5 мг/кг массы тела. Или можно выпить 2-3 чашки кофе. Хотя есть некоторые доказательства того, что кофеин в капсулах более эффективен, индивидуальные предпочтения также играют роль.

2. BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью стимулируют синтез белка и предотвращают разрушение мышечной ткани во время тренировки. Если вашей целью является снижение интенсивности мышечных болей, принимайте ВСАА до и после тренировки в количестве 100 мг/кг массы тела, а также однократно в день отдыха от тренировки.

Взятие самой популярной из аминокислот с разветвленной цепью, лейцина, отдельно от остальных контрпродуктивно. Одно исследование показало, что прием только лейцина может увеличить мышечную силу.

3. Принимайте таурин с BCAA

Во-первых, ВСАА и таурин способствуют наполнению мышечных волокон водой, что снижает степень их повреждения. Во-вторых, высокая концентрация аминокислот повышает чувствительность сократительной части мышечного волокна к кальцию, а также подавляет выработку креатинкиназы – побочного продукта, вызывающего мышечную усталость.

В-третьих, вместе BCAA и таурин снижают окислительный стресс и повышают работоспособность. Наконец, они стимулируют синтез белка и помогают пополнить запасы мышечного гликогена.А сам по себе таурин активирует нейромедиатор ГАМК, который улучшает качество сна, помогает расслабиться и восстановиться.

В исследовании, показывающем положительное влияние этих аминокислот на снижение болезненности мышц после тренировки, таурин принимали в дозе 2 г, а ВСАА в дозировке 3,2 г 3 раза в день в течение 2 недель.

4. Охлаждающая мазь с ментолом

Ментол дает ощущение прохлады и уменьшает дискомфорт от болезненности мышц. Наносите ментоловую мазь сразу после тренировки и через равные промежутки времени, когда мышцы уже болят.Только имейте в виду, что уменьшение болей после применения мази не означает, что вы полностью выздоровели.

5. Куркуминовая мазь

Куркумин уменьшает воспаление, боль и отек. Наносите мазь сразу после тренировки, а затем каждые 12 часов до стихания боли. Совместное применение куркуминовой мази и прием куркумина в пероральной форме дает более выраженный эффект, за счет действия сразу с двух направлений.

6. Предварительная подготовка мышц

Выполнение упражнения на определенную группу мышц с собственным весом или с весом 20% от разового максимума за 7-10 дней до полной тренировки этой мышцы снижает последующую мышечную силу.

Ученые точно не знают, почему это происходит, но предполагают, что предварительная тренировка мышц увеличивает количество саркомеров, которые впоследствии уменьшают степень повреждения мышечных волокон во время тренировки.

7. Более частые или легкие тренировки в период восстановления

Более частая тренировка одной и той же группы мышц (до 3-х раз в неделю) со временем вынуждает мышцы адаптироваться к такой тяжелой тренировке и в дальнейшем они уже не так болят, как в начале тренировки в этом режиме.В этом случае большое значение имеет периодизация тренировок, чтобы стимулировать дальнейшее развитие мышц.

Аналогичным образом, легкие упражнения в период восстановления после тяжелой тренировки группы мышц уменьшают боль на 40% и помогают восстановить диапазон движений.

8. Акупунктура наиболее болезненных мест

Акупунктура воздействует на болевые рецепторы и притупляет болевые ощущения. Да и вообще полезных лечебных эффектов у него очень много. Спортсмены соревновательного уровня получат наибольшую пользу от иглоукалывания.

9. Терпкий вишневый или черничный сок

Противовоспалительные соединения, содержащиеся в этих ягодах, помогают организму избавиться от токсинов, образующихся во время тяжелых тренировок. Удаление этих побочных продуктов помогает мышцам быстрее восстанавливаться.

В исследованиях испытуемые пили черничный сок до и после тренировки, а также через 12 и 36 часов после тренировки. Ну а сок кислой вишни испытуемые употребляли только перед тренировкой.

Избегайте смешивания сока с молоком или белком, так как белок подавляет активность антиоксидантов.Сразу после тренировки лучше выпить протеиновый коктейль, а сок через полчаса, когда белок уже усвоится.

Боль после тренировки может возникать после интенсивной или даже кратковременной физической активности. Это неприятное ощущение хорошо знакомо каждому, кто хоть раз был в спортзале. Как правило, такая боль не резкая, а ноющая и продолжительная, может длиться несколько дней, мешая работе, обычным домашним делам и даже сну. Многие считают это нормой, хотя и согласны с тем, что эти ощущения приносят значительный дискомфорт.В нашей статье мы выясняем причины боли, а также способы ее устранения.

Почему болят мышцы после тренировки?

Мышечная боль при физической нагрузке может быть вызвана рядом причин. Все они делятся на два типа: физиологические и патологические. Рассмотрим каждый вид более подробно.

1. Физиологическая — к этому виду относятся боли после тренировки, которые не были вызваны травмами или сопутствующими заболеваниями.

  • накопление молочной кислоты в мышцах

Мышечная работа всегда является энергозатратным механизмом, для которого требуется молекула АТФ, образующаяся при распаде глюкозы.Источником образования глюкозы является полисахарид гликоген, содержащийся в большом количестве в мышечных волокнах. Во время тренировок при больших физических нагрузках, сопровождающихся распадом гликогена, может возникнуть дефицит кислорода, объем потребления которого в этот период значительно увеличивается. При этом процесс переработки гликогена идет не по аэробному пути (с разложением на воду, углекислый газ и образованием АТФ), а по анаэробному пути.Этот вариант процесса абсолютно не полезен для организма, ведь конечным продуктом гликолиза будет молочная кислота или лактат. Молочная кислота оседает в мышечных тканях, оказывая давление на нервные окончания, и вы вдруг понимаете, что после тренировки болят ноги или руки. В дальнейшем кровоток очистит накопившуюся кислоту и выведет ее естественным путем, но этому процессу будет предшествовать дискомфорт.

Многие спортсмены довольно часто жалуются на боли в мышцах, возникающие через день или даже через два дня после тренировки.Какова причина? Не вините молочную кислоту, ведь организм уже очистился от нее. Природа появления этой боли заключается в так называемом эффекте крепатуры — микроповреждениях соединительнотканных структурных волокон. Появление таких крошечных промежутков побуждает организм активно стимулировать целительные функции. Воспаление провоцируется слезами и вызывает боль.

2. Патологическая — то есть боль от тренировок, причиняющая непосредственный вред здоровью.

В погоне за быстрым результатом многие начинающие спортсмены пренебрегают правилами безопасности, нагружая организм тренировками без перерыва.В результате микротрещины в клетках не успевают заживать, а только увеличиваются, организм вместо того, чтобы направить белки на рост мышц, занимается усиленным восстановлением и заживлением, а вы теряете мышечную массу и испытываете боль.

  • повреждение суставов, связок, сухожилий

Резкая боль в сочетании с лихорадкой должна не только настораживать, но и активно побуждать к обращению за медицинской помощью. Повреждения такого характера требуют тщательного наблюдения и терапии.

При интенсивных занятиях спортом нарушается водно-солевой баланс, что может привести к болям и даже судорогам.Вот почему важно пить воду во время тренировки, чтобы избежать обезвоживания.

Как уменьшить и облегчить боль после тренировки

Сильно болят мышцы после тренировки — что делать? Вопрос вполне логичный и актуальный для тех, кто когда-либо испытывал это неприятное ощущение, но мы знаем ответ и будем рады поделиться с вами способами снятия сильной боли после тренировки.

1. Вода

Для снятия мышечной боли следует принимать контрастный душ, чередуя холодную и горячую воду в течение 10 минут.Не нравится быть в душе? Сделайте себе теплую ванну с травами или морской солью, полежите в ней 20 минут и завершите водные процедуры холодным душем. Это расслабит мышцы и уменьшит боль.

Еще один действенный способ – плавание в бассейне. Чтобы избавиться от дискомфорта, достаточно 15-20 минут.

2. Ванна

Большинство спортивных центров не просто так оборудованы банями или саунами, ведь такое теплолечение прекрасно помогает восстановиться после интенсивных физических нагрузок, уменьшить и облегчить боль, а также улучшить общее самочувствие.

3. Массаж

30-минутный сеанс массажа – отличное средство расслабления не только забитых мышц, но и всего тела в целом. Однако если нет возможности обратиться к специалисту, можно провести сеанс самомассажа с использованием оливкового или кокосового масла с добавлением пары капель масла лаванды. Основная рекомендация – разминать и массировать болезненные участки медленно, без резких движений, для улучшения кровотока в этой области. Также можно использовать специализированные массажные ролики – продолжительность процедуры обычно не более 15 минут.

4. Разогрев и охлаждение

Любую тренировку нужно начинать с разминки – это подготовит мышцы к тяжелой работе. В качестве разминки можно делать кардио и упражнения на суставы. Для заминки отлично подходят статическая растяжка и более короткая версия кардио.

5. Кремы и мази

Эффективный вариант для ленивых – сегодня на рынке представлено достаточно большое количество разнообразных противовоспалительных кремов, позволяющих в короткие сроки устранить болевые ощущения от тренировок.

Эти методы помогут вам снять боль после тренировки, но также хотелось бы дать несколько советов, которые помогут вам избежать дискомфорта при занятиях спортом:

  • составить график тренировок для равномерного распределения нагрузки в течение недели;
  • следите за временем своих занятий: продолжительность тренировки не должна превышать 60-90 минут, оптимальная продолжительность для новичков 30-45 минут;
  • правильно выполнять упражнения, соблюдать технику, избегать резких движений и правильно дышать;
  • пейте достаточное количество воды и соблюдайте график сна: сон должен быть не менее 8 часов, а количество выпитой воды следует рассчитывать по формуле ваш вес х 0.04;

Как избавиться от боли после тренировки с помощью спортивного питания

Правильное сбалансированное питание – один из важнейших факторов, предотвращающих появление болей. Его следует соблюдать как до тренировки, так и после тренировки. Особое место в этом вопросе отводится спортивным добавкам, которые вводятся в рацион спортсмена в соответствии с поставленной целью. Употребление спортивных добавок до и после тренировки важно по ряду причин:

  • способствуют лучшему и быстрому восстановлению после занятий;
  • уменьшают и снимают болевые синдромы;
  • восполняют количество питательных веществ в организме;
  • укрепить мышечную ткань;
  • улучшить общее состояние организма;
  • снизить риск травм;

Прием спортивного питания способствует сокращению времени восстановления организма после активных физических нагрузок, улучшению самочувствия и снятию болей, вызывающих дискомфорт.- восстановление организма невозможно без белка, который в большом количестве присутствует в сывороточном белке; его употребление насыщает организм аминокислотами, ускоряет восстановление мышц и снимает их болезненность.

  • L-карнитин — незаменимая аминокислота, улучшает кровообращение и снабжение мышц питательными веществами, снимает боль при тренировках, ускоряет время восстановления.
  • Применение этих добавок позволит вам вывести тренировочный процесс на новый уровень и добиться отличных результатов.Мышцы, получившие все необходимые вещества и микроэлементы, быстрее восстанавливаются, а значит, меньше подвержены разрушению и возникающей в результате боли.

    Мы надеемся, что советы и рекомендации, изложенные в этой статье, помогут вам избежать боли после тренировки и связанного с ней дискомфорта.

    Без боли не бывает спорта. Мы говорим о той мышечной боли, о которой чаще радуются, чем сожалеют. Ведь считается, что это реакция организма на качественные тренировки.Однако боль не всегда физиологична. Бывают случаи, когда они свидетельствуют о реальных проблемах в организме.

    Как и почему болят мышцы

    1. Молочная кислота.

    Образуется из глюкозы, в нормальном состоянии организма из мышц быстро переходит в кровь, оттуда в печень. А при перегрузках накапливается в мышцах.

    Его кислотный компонент, водород, вызывает жжение в мышечных волокнах. Человек чувствует боль уже в процессе тренировки. Это стоп-сигнал. Организму требуется перерыв до выведения избытка молочной кислоты, что происходит в течение дня.

    1. Микротравмы мышц.

    Отсроченная боль появляется на следующий день после занятий и говорит о том, что вы перестарались с нагрузками. Также подобное явление наблюдается у новичков и при длительных перерывах между тренировками.

    Эти микротравмы не опасны, они заставляют организм активировать защитные силы для восстановления повреждений, для синтеза белков.Через 3 дня боль стихает.

    1. Высокая мышечная реактивность.

    Вызывается чрезмерной чувствительностью мышечных нервов к нагрузкам и нарушением водно-солевого баланса. В результате во время тренировки, кроме боли, может сводить и икры, то есть появляются судороги.

    В этих случаях характер болей сходен. Ощущается мышечный тонус, боль усиливается при движении.

    Если конечности болят постоянно и как бы скованно, болят как-то ненормально, нехарактерно для обычных ощущений после физической нагрузки, то причины кроются в патологии.Это может оказаться:

    • Растяжение мышц и связок;
    • Ушибы, травмы;
    • Заболевания суставов или сосудов.

    Если вы подозреваете травму или заболевание, вам следует прекратить занятия спортом и обратиться к врачу.

    Должны насторожить и боли в мышцах, длящиеся более 3 дней.

    Волокна микротравмы

    стимулируют синтез белка, что позволяет набирать больше мышечной массы. Это свойство организма используют бодибилдеры.Для них боль является целью.

    Как ускорить выведение молочной кислоты

    Чтобы избавиться от боли в мышцах после тренировки, существуют следующие методы:

    Узнайте больше и прочитайте соответствующие статьи.

    Профилактика мышечной боли

    Чтобы боль не застала вас врасплох, имеет смысл подготовиться к ней заранее.

    Действия, которые значительно уменьшат боль после тренировки:

    1. Ешь арбуз! Употребление арбуза за час до занятия и через час после него способствует быстрейшему выведению мочевой кислоты из организма;
    2. Чистая вода .Берите с собой на занятия, пейте после, шлаки быстрее выйдут из организма, водно-солевой баланс придет в норму;
    3. Кардиотренировка . Совмещая обычные занятия с данным видом упражнений, вы усилите кровообращение, обогатите организм кислородом, ускорятся восстановительные и обменные процессы;
    4. Рыбий жир и льняное масло . В качестве биологически активных добавок к пище укрепляют иммунитет, устраняют воспалительные процессы в мышцах;
    5. Чередование тренировок .Замените большое количество повторений и тяжелые веса на меньшее количество повторений и малые веса, и наоборот;
    6. Оптимальное время тренировки 45 минут. Сверх этого организм испытывает стресс даже на гормональном уровне;
    7. 8 часов сна . Влияет на общее состояние организма и на восстановление мышечных волокон в частности.

    Без боли нет достижений. Главное — распознать природу боли, понять, хорошая она или плохая.И помните, что качественные тренировки — это не испытание на выживание, а разумный способ поддерживать себя в форме.

    Окончание каждой тренировки приносит не только чувство самоудовлетворения, но и боль в мышцах. Она совершенно другая. Может ощущаться как приятная усталость, так и ноющая боль, не позволяющая мышечным тканям полноценно сокращаться. Чтобы понять, почему это происходит, нужно более подробно рассмотреть, как нагрузки действуют на мышцы. Благодаря пониманию происхождения боли после тренировки можно минимизировать и приглушить это не всегда приятное ощущение.

    Чаще всего новички и спортсмены испытывают сильную боль после длительной паузы в тренировках или смены одной программы на другую. Всем хочется не страдать от ноющей боли, но избежать этого последствия можно только тогда, когда есть четкое представление, почему боль вообще появляется.

    Боль является отражением процесса разрушения мышечных структур. Согласно исследованию, проведенному Стерлигом и Морозовым, физические упражнения смещают миофибриллы мышечных волокон, разрушаются митохондрии, что провоцирует повышение уровня лейкоцитов в крови.Подобное состояние возникает при травмах, воспалениях, инфекциях.

    В результате разрушения волокон мышечной ткани образуются белковые фрагменты молекул, активируются клетки, переваривающие поврежденные ткани, которые называются фагоцитами и лизосомами. Они выделяют продукты, вызывающие боль. Мышечные волокна, разрушаясь, образуют сателлиты, представляющие собой клетки, провоцирующие выработку белка тканями.

    Есть еще один факт, не вызывающий сомнений, а именно то, что болезненные ощущения при занятиях бодибилдингом особенно остро ощущаются только после первых тренировок, а потом, когда они становятся регулярными, их почти уже не ощущаешь.Если в занятиях делается длительная пауза, то они появляются вновь.

    По окончании тренировки в организме ускоряется выработка белка, что приводит к накоплению креатинфосфата в мышечных тканях, повышению уровня и активации ферментов гликолиза. Этот процесс со временем становится намного эффективнее, и поэтому происходит окисление, которое является источником энергии для мышечных сокращений. Количество тренировок является причиной того, что истощение источника снабжения энергетических ресурсов для мышц становится практически невозможным.

    Благодаря регулярным тренировкам увеличивается энергетический потенциал мышц, а, следовательно, и силовые показатели. С другой стороны, наблюдается снижение прикладного стресса и воздействия тренировок. Обратная реакция заключается в том, что мышечная адаптация замедляется. Это явление называется тренировочным плато, когда для совершения рывка необходимо менять нагрузку и тренировочные факторы, меняя шпагаты, время отдыха между сетами, упражнения, выполняемые с использованием суперсетов, дропов и так далее.

    Типы мышечной боли

    После каждой тренировки возникает несколько видов боли.

    Начинает ощущаться в мышцах на следующее утро после силовой тренировки. Мышцы становятся вязкими, ватными, набухшими и наполненными, когда какое-либо действие выполняется через мышечную группу, задействованную в тренировке. Приятное чувство усталости и почти незаметная боль, которая усиливается, если мышцы растягиваются или сокращаются.

    Боль продолжается несколько дней.Это свидетельствует о том, что в мышечных тканях появились микротравмы и начинается процесс восстановления, сопровождающийся образованием новых структур.

    с задержкой

    Появляется через два-три дня после окончания тренировки. Если мышцы растягиваются или сокращаются, то он становится сильным. Чаще всего возникает после изменения программы тренировок, длительного перерыва в занятиях, а также у новичков.

    Ноющая сильная и непрекращающаяся боль свидетельствует о том, что нагрузка слишком чрезмерна, веса взяты слишком большие.Рекомендуется увеличивать нагрузку постепенно. Это позволяет суставам, мышцам, связкам, нервной центральной системе укрепиться и привыкнуть.

    Когда перед очередной тренировкой мышцы еще не успели полностью восстановиться, то есть продолжают болеть, следует провести общеукрепляющее занятие. Упражнения менять не надо, но веса уменьшаются вдвое — на 50 процентов. Если делать подходы по 15-20 повторений каждый, то поврежденные мышцы получат большое количество крови, улучшающей кровообращение и снабжающей их питательными веществами, способствующими восстановительным процессам.

    Может быть сковывающим и острым, возникающим как на следующий день, так и сразу после занятия. Он не позволяет делать какие-либо упражнения, потому что боль довольно сильная. Травмы, как правило, случаются, когда веса берутся на максимальный предел, а на разминку отводится минимум времени.

    Болезненность связок или суставов ненормальна. Поэтому рекомендуется полностью прекратить выполнение упражнения, пока не удастся выяснить точную причину возникновения боли.Он может заключаться в том, что травма до конца не вылечена, техника выполнения неверна, тренажер не настроен на антропометрические параметры личности и так далее.

    Еще одним типом мышечной боли после тренировки является жжение во время финальных повторений в различных упражнениях. Это результат окисления мышечных тканей молочной кислотой. Он заполняет мышечные клетки и не пропускает нервный импульс, что вызывает жжение.

    Это ощущение абсолютно нормальное, это реакция организма, который защищает его от перегрузок.Отходы молочной кислоты выводятся примерно через 20 или максимум через 30 минут после окончания тренировки.

    Цели тренировки чаще всего приводят к необходимости тренироваться до жжения, то есть на отстающие, медленные, прямые группы мышц.

    Болят мышцы после тренировки – это плохой или хороший знак?

    Мышечные боли являются необязательным признаком увеличения мышечной массы, но они подтверждают, что во время тренировки разрушаются мышечные структуры и образуются микроскопические повреждения, а значит, начинается процесс лечения и образования новых структурных тканей.

    Успех тренировки не измеряется болью. Отсутствие этого ощущения не означает, что сеанс был неэффективным. Контрерас и Шонфельд, американские исследователи этого процесса, говорят, что болезненность после тренировки не всегда является признаком роста мышц.

    Главной целью каждой тренировки должно быть не получение боли, а прогрессия получаемых нагрузок. Об эффективности тренировки свидетельствует не боль, а увеличение обхвата и объема мышц, а также сравнение телосложения до и после тренировки.

    Полностью не чувствовать мышечную боль практически невозможно. При увеличении тренированности она становится менее выраженной. Есть несколько важных точек, которые позволяют заниматься эффективно, но при этом чувствовать себя исключительно приятно, а не ноющей или ломающей болью:

    1. Нагрузки должны прогрессировать . Таким образом, еженедельно к весу прибавляется лишь небольшое количество веса. Если вы делаете жим лежа со штангой, то оптимальным будет сложение от 2.5-5 кг каждую неделю. После увеличения веса следует освоить технику выполнения, выдерживать заданное количество сетов и подходов, а затем переходить к добавлению весов.
    2. Техника казни должна быть освоена в совершенстве. Вы можете связаться с тренером или кем-то, кто знает. Если такой возможности нет, то всегда можно найти информацию, как делать то или иное упражнение.
    3. Обязательно сделайте разминку. Является неотъемлемой частью начала тренировки, включает в себя полный комплекс движений для всего тела, а также подготовку к предстоящей тренировке.Если делаете жим лежа, то выполняйте от 2 до 3 разминочных сетов с небольшими весами и небольшим количеством повторений. Это обеспечит прилив крови к мышцам и наладит связь с нервной системой.
    4. Не тренируйся уставшим. Много работы, недосыпание, плохое настроение и невозможность хорошо поесть в течение дня – это веская причина отказаться от тренировок, чтобы не подвергать свой организм дополнительным нагрузкам.
    5. Соблюдать питьевой режим. Во время занятий вы должны выпивать не менее одного литра воды.Суточная норма потребляемой жидкости составляет 0,04-0,05*собственного веса. Благодаря воде кровь не сгущается, ускоряется доставка кислорода и питательных веществ, улучшается прохождение нервных импульсов к мышечным тканям.
    6. Постарайся хорошо выспаться. Лучше всего спать не менее 8 часов.

    Для уменьшения боли необходимо прибегнуть к следующим методам:

    • Массаж . Он позволяет разогнать кровь по всему телу, обеспечить поступление питательных веществ к нужным участкам.
    • Восстановительная деятельность. Такая тренировка предполагает использование 50% обычных рабочих весов с 15-20 повторениями в подходе, что дает приток крови к мышцам. Они получают питательные вещества и быстрее восстанавливаются. Смысл таких упражнений не только в уменьшении боли, но и в повторении техники движений, оттачивая свое мастерство.
    • Сцепка. За счет растяжения мышц увеличивается приток крови, что усиливает и ускоряет процесс удаления поврежденных клеток, а, следовательно, уменьшает боль.
    • Правильное питание. В рационе обязательно должно присутствовать много белка, количество которого составляет от 2 до 2,5 г на 1 кг собственного веса. Чтобы предотвратить катаболизм, получайте простые аминокислоты, вам следует принимать BCAA. Это касается и глютамина, который также укрепляет иммунную систему, что способствует ускорению полного восстановления организма. Добавка креатина позволяет увеличить выносливость и силу мышечной ткани за счет повышения концентрации креатинфосфата.
    • Хорошего отдыха . При появлении болей, мешающих выполнять упражнения, следует сделать перерыв на 2-5 дней. Это позволит вам полностью восстановиться и приступить к тренировкам с новыми силами.

    Наряду с этими методами можно прибегнуть к закаливанию, посещению бани, сауны, использованию согревающих мазей и так далее. Эти методы приводят к улучшению кровообращения в поврежденных структурах, что позволяет мышцам восстанавливаться намного быстрее.

    Подведение итогов

    Болезненные ощущения после тренировки – верный признак того, что мышцы болят, а значит, были получены микротравмы, которые являются свидетельством эффективности занятий.Главное уметь отличать хорошую боль от плохой. Бояться этого не стоит, но давать мышцам отдохнуть и восстановиться необходимо. В противном случае положительного результата от тренировок не будет.

    Это боль, это настоящая боль! Кто не сталкивался с тем, что когда вы с энтузиазмом начинаете новую тренировочную программу, на следующий день вы чувствуете, что вас переехал грузовик? Иногда трудно даже спуститься по лестнице. Практически каждый из нас ощущал мышечную боль «на собственной шкуре».Но знаете ли вы, что это происходит во многих формах, и некоторые из них можно предотвратить? Прочитав нашу статью, вы узнаете, как определить, какая боль в мышцах считается нормальной, а какая неестественной. Также вы узнаете разницу между обычной крепатурой и болевыми ощущениями, которые требуют на время забыть о спортзале (или даже обратиться к врачу).

    Многие путают крепатуру с болью, но между этими состояниями нет ничего общего. Крепатура — тупое, болезненное ощущение в мышцах, ограничивающее движения; а боль — резкое, иногда резкое ощущение в костях, суставах, иногда в мышцах.Если крепатура является нормальным состоянием, то боли нет. На любом этапе упражнения боль сигнализирует о необходимости прекращения тренировки. Если вы почувствовали внезапную сильную боль, чрезмерную болезненность, выраженную слабость в конечностях, невозможность встать на ноги, невозможность пошевелить суставами в полную амплитуду, наблюдая припухлость, видимое смещение кости, чувство онемения или покалывания, следует немедленно обратитесь к специалисту.

    Пять видов мышечной боли

    Крепатура обыкновенная

    Крепатура обыкновенная – обычное явление среди любителей спорта и фитнеса.Это состояние, когда после вчерашней интенсивной тренировки утром вам трудно встать с постели. Этот тип мышечной боли появляется через 24-48 часов после тренировки и свидетельствует о естественных процессах адаптации организма после тяжелой тренировки. При выполнении нового или очень сложного упражнения в мышечных волокнах появляются микроскопические трещины.

    Мышцам нужно время, чтобы восстановиться. Именно поэтому после серьезной тренировки мы можем ощущать затяжную боль до 72 часов. Иногда на второй-третий день может даже усилиться.Хочешь хороших новостей? Упражнения, после которых появилась крепатура, в дальнейшем не будут вызывать такой сильной боли (а возможно, и вовсе никакой), так как мышцы станут сильнее и адаптируются к такого рода нагрузкам.

    Как предупредить:

    Раньше считалось, что растяжение необходимо для предотвращения DOMS, но недавние исследования не дают однозначного ответа на этот вопрос. Да, растяжка очень полезна, ее нужно делать и во время разминки, и во время заминки (считается, что они еще и предотвращают появление дорепатур).А вот что касается самой крепатуры, то лучшее решение — увеличивать нагрузку медленно и постепенно, чтобы мышцы постепенно к ней привыкали и адаптировались.

    Как вывести:

    По этому вопросу существует большое количество мнений и проведен ряд исследований. Некоторые методы могут помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки: массаж, пакеты со льдом, легкая растяжка, безрецептурные противовоспалительные препараты (перед применением проконсультируйтесь с врачом) и йога.К сожалению, полностью избавиться от посттренировочной боли невозможно, но вышеперечисленные методы дадут некоторое облегчение.

    Чего нельзя делать:

    Ленись! Понятно, что организм нуждается в отдыхе, но отдавайте предпочтение активному восстановлению — ходьба или йога лучше, чем лежание на диване. Активный отдых полезен после тяжелой тренировки – легкая физическая нагрузка улучшает кровообращение, что, в свою очередь, ускоряет восстановление мышц. Но нагрузки должны быть малоударными, малоинтенсивными и короткими – 30 минут будет более чем достаточно.

    Удлиненная крепатура

    Иногда крепатура сохраняется более 72 часов после окончания тренировки. Это происходит, когда вы даете слишком большую нагрузку, выполняете совершенно новое упражнение или долго не тренируетесь. Затяжная крепатура напоминает обычную, но боль выражена несколько сильнее. Это указывает на то, что мышцам нужно больше времени для восстановления.

    Как предупредить:

    Как и в случае регулярной крепатуры, для профилактики следует привлекать к тренировкам постепенно, постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность тренировок.

    Как вывести:

    Для купирования боли используются те же методы активного восстановления, что и при обычной крепатуре – ходьба, плавание в спокойном темпе или йога. Если боль длится более пяти дней, следует обратиться к врачу.

    Чего нельзя делать:

    Не делайте слишком тяжелых тренировок, хорошо высыпайтесь. Дайте своему телу несколько дополнительных дней отдыха. Занимайтесь активным восстановлением, ложитесь спать пораньше. И скоро ты снова будешь в строю!

    мышечные спазмы

    Наверняка время от времени и у вас возникают мышечные спазмы в икрах, стопах или под коленями.Как правило, мышечные спазмы представляют собой внезапные непроизвольные сокращения или спазмы. Часто они возникают после тренировки или ночью во время сна. Они могут длиться от нескольких секунд до нескольких минут. Иногда мышечные судороги вызваны повреждением нерва из-за таких состояний, как травма спинного мозга или защемление нерва в шее или спине. Но в большинстве случаев они вызваны гораздо менее опасными состояниями: растянутыми или перегруженными мышцами, недостатком минералов в рационе, вымыванием минералов из организма или плохим кровообращением в мышцах.

    Как предупредить:

    Правильное и сбалансированное питание, а также прием поливитаминов и питье достаточного количества жидкости. Также появление мышечных спазмов предотвращает регулярная растяжка и посильные нагрузки на занятиях (без злоупотребления тренировками). Помогает восполнить потерю электролитов, возникающую при длительных тренировках (более 90 минут).

    Как вывести:

    Судороги могут быть очень болезненными, но растяжка или легкий массаж облегчат боль.Если в процессе тренировки вас застала судорога, прекратите упражнение до исчезновения боли. Следите за своим общим самочувствием, так как резкое прекращение упражнения чревато головокружением и даже потерей сознания.

    Чего нельзя делать:

    Когда началась судорога, главное не напрягать мышцы. Сгибание мышц только усилит спазм и боль. Вместо этого распрямите мышцы, чтобы они растянулись. Например, если в голени появилась судорога, вам инстинктивно хочется сжать пальцы ног, и их следует подтянуть вверх, чтобы хорошо растянулась икроножная мышца.

    Боль неизвестной этимологии

    Случалось ли с вами, что на следующий день после хорошей тренировки возникает боль в незадействованной части тела? Или в середине тренировки вы чувствуете боль или жжение в тех мышцах, которые не должны работать на этой тренировке (например, боль в пояснице при скручиваниях на пресс). Причиной таких болей может быть неправильная техника выполнения упражнений. Необъяснимая боль в спине, шее или суставах может быть признаком того, что вы перегружаете суставы или тренируетесь с плохой техникой, из-за чего ваше тело чрезмерно компенсирует и задействует другие группы мышц.

    Как предупредить:

    Всегда выполняйте упражнения с идеальной техникой. Если вы не можете выполнить упражнение с правильной техникой, вам нужно либо уменьшить вес, либо изменить упражнение.

    Как вывести:

    Если вы испытываете только болезненные ощущения, поступайте так, как при обычной крепатуре. Но обратите особое внимание на очаг боли, чтобы определить ее причину — и в следующий раз постарайтесь ее избежать. Боль в суставах может свидетельствовать о более серьезном повреждении, поэтому ее никогда нельзя игнорировать.Также обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить возможность получения травмы.

    Чего нельзя делать:

    Не нагружайте ту часть тела, где она болит, особенно при болях в спине или шее. Избегайте любых действий, которые усиливают боль, и используйте покой, лед или компресс, чтобы облегчить ее.

    Жжение в мышцах

    Есть поговорка «без боли нет прогресса». Имеется в виду та жгучая боль в мышцах, которую мы чувствуем при преодолении своих возможностей и усталости.(Как вы понимаете, настоящая боль не имеет ничего общего с прогрессом.) Это жжение — неприятный, но нормальный признак качественной тренировки. Просто когда мышцы используют энергию, они выделяют ионы водорода и протоны. Во время тяжелых или продолжительных упражнений протоны накапливаются в мышцах быстрее, чем организм может их высвободить. Это и вызывает чувство жжения. Он указывает на то, что вы достигаете мышечного утомления или «перегрузки», а это, собственно, и есть необходимое условие для построения сильных мышц.

    Как предупредить:

    Для предотвращения таких болей можно снизить интенсивность тренировок, хотя все же желательно «чувствовать жжение» на каждой тренировке, так как это обеспечит работу мышц и их укрепление!

    Как вывести:

    Прекратить «горение» очень просто — нужно просто перестать делать упражнение. Отдохните минуту или две и примите снова, если почувствуете себя сильным. Само жжение пройдет через несколько секунд или минут, хотя завтра или послезавтра могут появиться крепатуры в результате интенсивной работы.

    Чего нельзя делать:

    Не стоит думать, что жжение должно быть на каждой тренировке. Лучший план тренировок — тот, который сочетает в себе тренировки высокой и низкой интенсивности (для предотвращения перетренированности). Чередуйте тренировки и дайте своему телу необходимый отдых.

    Можно ли заниматься спортом при простуде? Можно ли тренироваться, если мышцы еще болят после последней тренировки? Вред катания на лыжах

    Многие из нас простужаются хотя бы раз в год. Учитывая, что процесс выздоровления может занять неделю, а то и две, у любителей спорта возникает вопрос, стоит ли заниматься спортом при простуде.

    Обратитесь за советом к специалисту

    Несомненно, тренировки полезны для нашего организма, но продолжают ли они свое положительное действие во время болезни? Мнения спортсменов, тренеров и врачей расходятся. Одни считают, что пропускать тренировки при «обычном ОРВИ» ни в коем случае нельзя, другие же утверждают, что даже при легкой простуде следует исключить любые нагрузки.

    Когда занятия спортом являются неотъемлемой частью жизни, отказаться от них даже на короткое время кажется чем-то невозможным.Именно поэтому многие из нас продолжают посещать тренажерный зал, несмотря на простуду, объясняя это тем, что от спорта хуже не будет, а деньги, уплаченные за месяц или несколько месяцев вперед, терять не хочется. Среди спортсменов существует «правило выше шеи», согласно которому можно заниматься спортом, если ниже уровня шеи не наблюдаются симптомы заболевания. То есть при соблюдении правила «выше шеи», при легкой боли в горле и насморке занятия спортом не возбраняются. Но при соблюдении этого «правила» возможны такие осложнения, как пневмония или бронхит, поэтому во время болезни лучше полежать дома и следовать указаниям врача, а после выздоровления снова приступить к тренировкам.При наличии большого желания следует проконсультироваться с врачом или тренером для изменения продолжительности тренировок и нагрузки, если это необходимо.

    В поисках золотой середины

    Заниматься спортом безопасно только в том случае, если ваш врач не диагностировал у вас грипп и дал вам разрешение продолжать заниматься спортом. При этом необходимо следить за продолжительностью занятий, которая не должна длиться более 45 минут, а также контролировать пульс, частота которого не должна превышать 120-130 ударов в минуту.Это поможет избежать появления пота и переохлаждения, что уж точно не поможет улучшить самочувствие в случае болезни.

    Можно ли заниматься спортом при сильной простуде

    Даже если тренировка от простуды не ухудшит состояние организма, она все равно не принесет эффективности. Интенсивные физические нагрузки вызывают всплеск важного для иммунитета гормона кортизола, в результате чего болезнь может обостриться. При повышении кортизола силовые показатели не улучшаются, а мышечная масса не растет, так как этот гормон разрушает белки, в том числе и мышечные.Конечно, занятия спортом на открытом воздухе в холодную погоду во время болезни опасны, так как обильное потоотделение, мокрые волосы и переохлаждение при катании на лыжах и коньках практически неизбежны. Занятия в спортзале с другими людьми также не рекомендуются, так как есть шанс заразить окружающих. Даже если вы профессиональный спортсмен и у вас впереди важное соревнование или чемпионат, подумайте о здоровье своих товарищей по команде. Если вы пропустите одну игру, вы не подвергнете их риску заболеть, а ваше здоровье, наоборот, быстрее восстановится и позволит вам быстрее включиться в процесс.Если вы не представляете свою жизнь без спорта, то лучшим решением для вас станет йога и дыхательная гимнастика дома. Медленная растяжка и восстановительные позы могут помочь снять стресс и облегчить боль. Ходьба тоже полезна, но здесь следует ориентироваться на свое состояние, например, можно просто сходить в более отдаленный магазин или аптеку. Ходьба, а также дыхательные упражнения помогут избавиться от заложенности носовых пазух.

    Можно ли заниматься спортом при сильной простуде

    При легкой простуде при условии постоянного бега можно продолжать заниматься этим видом спорта, но интенсивность должна быть заметно снижена.Вы должны быть осторожны при плавании, особенно если у вас слабые уши. Даже при легком насморке ходить в бассейн не рекомендуется: хлорированная вода может вызвать аллергию или еще более сильную заложенность носа.

    Самоконтроль и любовь к телу

    Не забывайте, что во время простуды снижается иммунитет и увеличивается возможность заболеть чем-то еще, поэтому не рекомендуется посещать общественные места. Во время простуды также нужно обратить внимание на питание.Сон — хорошее дополнение к лекарствам, как и отдых, поэтому лучше смотреть телевизор и как можно меньше пользоваться компьютером. Вместо этого вы можете слушать музыку или аудиокнигу, лежа на грелке. После полного выздоровления не стоит заниматься в том же режиме – стоит постепенно увеличивать нагрузку, наблюдая за самочувствием. В обычный режим можно войти уже через неделю, что поможет организму полностью восстановиться.

    Можно ли заниматься спортом при сильной простуде

    Боль и дискомфорт в мышцах спины и ног могут быть предвестниками простуды или любого другого заболевания, поэтому при малейшем недомогании лучше оставаться дома и следить за дальнейшими изменениями в самочувствии.Самодисциплина — это хорошо, но следить за здоровьем нужно не только во время и после болезни, а всегда. Сон и отдых служат для восстановления сил, а правильное питание, закаливание и тренировки повышают иммунитет и общее самочувствие, поэтому на все это нужно находить время.

    Заболеть довольно легко, даже если не перегружать организм интенсивными тренировками и не простужаться после занятий спортом. Это вполне возможно, ведь вирусные заболевания очень агрессивно воздействуют на организм человека.Они могут разрушить даже сильную иммунную защиту.

    Многие спортсмены в этом случае не знают, что делать дальше, и можно ли им заниматься спортом при простуде. Мнения врачей по этому поводу нельзя назвать однозначными. Одни утверждают, что небольшие силовые нагрузки не навредят организму, хотя и не сделают процесс восстановления быстрее. Вторая половина специалистов говорит, что при простуде выделяется гормон кортизол, разрушающий мышцы, поэтому занятия в спортзале не принесут пользы.

    Занятия спортом при простуде: общая информация

    Считается, что в среднем человек заболевает примерно 2-3 раза в год. На первый взгляд эта цифра кажется не очень значительной, но если посчитать, что каждому недугу требуется не менее недели на выздоровление, то в год выходит около месяца потерянного из-за болезни времени. Например, если фитнес-атлет месяц не тренировался, то о хороших результатах можно забыть: теряются объемы, плавает рельеф. Те же проблемы возникают у бодибилдеров-мужчин.Возникает простой вопрос, можно ли еще заниматься спортом при болезни.

    Актуальность этой проблемы спровоцировала ряд исследований, показывающих, что при легкой простуде спортсмен может позволить себе малые занятия (ключевая фраза мало). Но поручиться за качество и эффективность тренировки невозможно, потому что выполнять упражнения в полную силу не получится. Занятия спортом при насморке вызывают головокружение, тошноту и даже потерю сознания. Именно поэтому нельзя в такой период истязать организм, пытаясь повысить продуктивность.

    Простуда или тяжелая инфекция: симптомы

    Когда человек болеет ОРВИ, можно увидеть, как увеличиваются лимфатические узлы (на шее, в паховой области и т. д.). Лимфатическая жидкость сама по себе является веществом, выводящим из организма продукты распада, вредные микроорганизмы, токсины. Когда лимфатические узлы опухают, это означает, что лейкоциты, содержащиеся в лимфе, пытаются создать барьер для инфекции и не дать ей распространиться по организму.

    Важно понимать, что именно происходит, когда больной человек активен.Если заниматься спортом во время недомогания, то инфекция не будет задерживаться в лимфатических узлах, а будет распространяться вместе с интенсивно циркулирующей кровью по всему организму. Даже при обычной простуде на ослабленный иммунитет можно навлечь ряд осложнений. Именно поэтому специалисты утверждают, что в первые дни простуды категорически запрещены физические нагрузки, особенно если помимо других симптомов отмечается увеличение лимфатических узлов.

    Такой же негативный ответ на желание заниматься спортом получают больные гриппом.Это заболевание является одной из разновидностей ОРВИ, протекающей с более острыми и усиленными симптомами. Помимо стандартных симптомов (кашель, ломота в теле, насморк) появляется вялость и высокая температура. Занятия спортом в это время могут спровоцировать ряд осложнений после гриппа на сердце, легкие и почки.

    Считается, что возобновлять занятия в спортзале можно только через 3-4 дня после полного стихания болезни. Хотя потребуется 7-10 дней, чтобы организм восстановил силы.

    Как организм реагирует на стресс во время болезни?

    Ученые провели множество исследований, связанных с тем, стоит ли заниматься спортом во время простуды. Доказано, что даже здоровому спортсмену нежелательно после интенсивной тренировки сразу выходить на холодный воздух или находиться среди большого скопления людей. Если человек уже болен, то ситуация намного сложнее, ведь иммунная система просто не в состоянии бороться с инфекцией.

    Во время тренировки при боли в горле или заложенном носу нужно помнить, что в это время в организме сильно замедляются все анаболические процессы, а катаболический гормон (кортизол), наоборот, вступает в действие.Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, знают, что это вещество повышает уровень глюкозы в крови, отвечает за накопление жира и распад мышц. Не стоит предполагать, что гормон негативно влияет на организм, наоборот, он всеми силами пытается мобилизовать накопившиеся в организме питательные вещества. Проблема только в том, что тренировки с повышенной активностью кортизола в крови будут сжигать мышечную ткань у спортсмена. Поэтому многие берут неделю отдыха от тренировок, что поможет сохранить мышцы.

    Нужно забыть о вопросах, можно ли еще тренироваться при простуде. Никакого положительного эффекта это не принесет.

    Тренировка во время простуды

    Если спортсмен все же решит не прерывать тренировки в период простуды, для него крайне важно исключить любые факторы, способные усугубить ситуацию и спровоцировать осложнения ОРЗ. Условия спортзала предполагают работу кондиционеров даже зимой.Для здорового посетителя поток холодного воздуха не опасен, а для больного – прямой путь к осложнениям. Часто таким образом развивается грипп при ОРВИ.

    Второй аспект, который важен, если вы тренируетесь при простуде, это потливость. Физкультура для больных должна проходить в режиме 120 ударов сердца в минуту, чтобы организм не успевал вырабатывать пот в больших количествах. По той же причине тренировка не должна длиться более 35 минут.

    Противопоказания к занятиям

    При серьезных симптомах вроде ангины, гриппа или отита в зале делать нечего. Нужно знать, что любые физические нагрузки могут не только задержать выздоровление, но и повлиять на состояние внутренних органов, спровоцировав осложнения на сердце или почки. Поэтому нельзя тренироваться во время болезни.

    Те, кто имеет дело с гриппом, должны понимать, что они не только ухудшают свое состояние и повышают нагрузку на иммунную систему, но и заражают окружающих.Кроме того, при работе с тяжелыми снарядами в ослабленном состоянии могут возникнуть серьезные травмы. Авария явно не улучшит репутацию учреждения. Поэтому в случае болезни следует думать о других, а не бежать в спортзал с температурой и головокружением.

    Нельзя обманывать свой организм, принимая двойную дозу жаропонижающих и обезболивающих перед тренировкой. Когда их действие закончится, состояние еще больше ухудшится. Поэтому лучше оставаться дома.

    Любая вирусная инфекция подразумевает сильный стресс для организма, поэтому стоит дождаться полного выздоровления, а затем приступать к тренировкам.Занятия спортом во время простуды или гриппа усложняют симптомы и лечение, а также значительно увеличивают период выздоровления. Желательно, чтобы активные физические упражнения длились не дольше 30-40 минут.

    Здоровым бодибилдерам важно обращать внимание на здоровье других посетителей тренажерного зала. Если они массово болеют, можно вообще не ходить на тренировки, потому что шанс заболеть практически гарантирован. Большие скопления людей – оптимальная среда для быстрого размножения вредоносных бактерий.

    Режим во время болезни

    Многих спортсменов интересует, можно ли тренироваться при простуде без температуры. Врачи не дают конкретного ответа на этот вопрос. Если вы все же занимаетесь спортом во время болезни, вам необходимо соблюдать простые правила, которые позволят вам не усугубить ситуацию:

    1. За одну тренировку нужно выпивать не менее 1,5 литров воды. Это способствует восстановлению водно-солевого баланса организма.
    2. Посещать спортзал необходимо только после полного восстановления после предыдущей тренировки, особенно если сильно болят мышцы.Это может занять не 1-2 дня, а вдвое больше.
    3. Если вопрос, можно ли еще заниматься спортом при простуде или ОРВИ, то стоит ограничить общение с другими посетителями зала.
    4. Заниматься необходимо в утепленной одежде для предотвращения переохлаждения тела.
    5. Также необходимо уменьшить количество повторений и подходов.

    Видео «Спорт при простуде»

    Можно ли тренироваться с температурой

    Занятия спортом при температуре 37° и выше, а также при ангине запрещены.Температура 37° уже является сигналом того, что организм увеличивает выработку защитных тел, помогающих иммунной системе бороться с вирусами и бактериями. Все силы организма направлены именно на борьбу с инфекцией. Нагрузка на внутренние органы, особенно на почки, сердце и печень, просто колоссальная. Если еще и заниматься спортом во время болезни, то осложнения почти гарантированы.

    Как восстановиться быстрее

    При заболевании человека простудными вирусными инфекциями очень важно не допускать ошибок в лечении и всячески помогать организму выздороветь.

    Для этого нужно соблюдать несколько негласных правил:

    1. Даже если нет аппетита, нужно регулярно питаться в течение дня с точки зрения правильного питания, чтобы еще больше не ослабить организм. Если не нарушать диету и режим питания, насморк проходит в 2 раза быстрее.
    2. Очень важно пить достаточно жидкости. В период болезни ее можно увеличить до 2,5-3 литров в сутки. Это позволяет ускорить выздоровление.
    3. Чтобы не простудиться и победить недомогание на ранних стадиях, стоит есть чеснок и лук.Эти растения содержат фитонциды, помогающие уничтожить максимальное количество болезнетворных бактерий. Также они провоцируют обильное выделение слизи и слез, что устраняет вирусные элементы из полости рта, носовых пазух и глаз.
    4. Во время простуды необходимо принимать витамин С (1-2 г/сут). Комплекс витаминов также поможет укрепить здоровье.
    5. Для уничтожения всех ОРВИ Циклоферон считается очень эффективным средством. Несмотря на высокую стоимость, его эффективность не вызывает сомнений.Если принимать вовремя, то после устранения основных симптомов можно заниматься спортом, но без фанатизма.
    6. Регулярно проветривайте помещение, чтобы предотвратить накопление болезнетворных элементов. Вы также можете приобрести УФ-лампу и оставлять ее включенной на несколько часов в день.

    Возвращение к тренировкам после болезни

    Многие спортсмены, возобновившие тренировки после болезни, чувствуют, что потеряли тонус. Но даже в этом случае не стоит сразу начинать интенсивно раскачиваться, снова вгоняя организм в стрессовое состояние.Если болезнь заняла больше недели тренировок, начните с упражнений для всего тела, чтобы постепенно погрузить организм в обычный спортивный режим. Такие упражнения предполагают работу всех групп мышц за одно занятие. Спортсмены занимаются, выполняя 1 упражнение в 2 или 3 подхода. Сеты рекомендуется временно исключить из программы тренировок.

    Стандартный вид тренировки после простуды выглядит так:

    • махи гантелями в положении стоя (плечевой пояс) — 2 подхода по 12 раз;
    • жим лежа (грудные мышцы) – 3 подхода по 8 раз;
    • прокачка бицепса – 3 подхода по 12 раз;
    • жим лежа узким хватом (трицепс) – 3 подхода по 8 раз;
    • подтягиваний – 3 подхода по 12 раз;
    • прокачка пресса – 3 подхода по 15 раз;
    • приседаний с отягощением – 5 подходов по 6 раз;
    • становая тяга – 4 подхода по 8 раз;
    • подъем на носки с помощью тренажера – 4 подхода по 15 раз.

    Нужно понимать, что спортсмен сам регулирует, сколько раз он будет выполнять те или иные упражнения. Все зависит от самочувствия и стадии выздоровления после болезни. В первые дни не стоит нагружать организм до предела. Базовые упражнения должны сопровождаться отдыхом до 3 минут, изолирующие — до 1,5 минут.

    Если спортсмен решил сделать небольшой перерыв и отвлечься от тренировок в тренажерном зале, но при этом совершенно не хочет терять обретенную форму, ему можно использовать кардиотренировки.Аэробные нагрузки помогут согнать небольшую жировую прослойку, если она успела появиться в период болезни, а также развить выносливость организма. При этом очень важно следить за частотой сердечных сокращений: количество ударов в минуту должно быть не более 55% от максимального. Максимальный пульс рассчитывается по формуле: 220 – возраст спортсмена. Запрещается доводить ЧСС до максимума при ослабленном организме, потому что это может привести к ряду осложнений.

    Специалисты утверждают, что занятия спортом при любой простуде, если спортсмен все-таки решил не брать перерыв, должны быть очень умеренными. Только минимальные нагрузки могут не навредить ослабленному иммунитету и не спровоцировать возникновение осложнений.

    Также врачи советуют не использовать интенсивные силовые тренировки или фитнес: простуда провоцирует снижение силы и продуктивности организма. Поэтому во время вирусного заболевания нарастить мышечную массу невозможно.

    В первые дни при плохом самочувствии больного необходимо прекратить любые физические нагрузки, так как в этот период очень легко спутать легкую форму ОРВИ с гриппом.Активные силовые упражнения только усугубят ухудшение самочувствия.

    Спорт

    Существует множество рекомендаций о том, как поддерживать себя в форме, как сохранить здоровье сердца или как поддерживать нормальный уровень холестерина, но очень редко можно услышать о том, когда следует прекратить занятия спортом. Мы поговорим о веских причинах, по которым вообще не стоит заниматься.

    1) Когда вы больны

    Если вы плохо себя чувствуете, прекратите тренировку, даже если это просто простуда.Физическая активность создаст дополнительную нагрузку на вашу иммунную систему, что может продлить продолжительность болезни. В результате вы будете болеть дольше и не сможете следовать своему графику занятий фитнесом.

    Кроме того, занятия спортом во время болезни могут привести к травме, поскольку вам будет труднее сосредоточиться на том, что вы делаете. Вы можете потерять сознание или почувствовать себя еще хуже.

    2) Когда вы еще недостаточно окрепли после болезни

    После болезни не следует быстро возвращаться к обычному графику тренировок и к тем же нагрузкам.Если вы начнете тренироваться слишком рано, велик риск того, что симптомы болезни вернутся. Когда вы понимаете, что набрались сил, следует помнить, что нужно медленно и осторожно приобщаться к занятиям после перерыва.

    Если вы не тренировались около недели, вы уже можете почувствовать разницу. Сначала делайте примерно половину всех упражнений, к которым вы привыкли, и постепенно увеличивайте нагрузку.

    3) Когда вы очень устали или находитесь в состоянии стресса

    У вас бывают дни, когда вы чувствуете, что не готовы идти в спортзал, но иногда ваше тело говорит вам, что вам следует пропустить тренировку.В этом случае лучше сделать перерыв. Иди домой и съешь что-нибудь полезное. Не наказывайте себя мысленно за пропуск тренировки. Помните, что общая физическая подготовка помогает чувствовать себя лучше в моральном плане. Несмотря на то, что упражнения высвобождают гормон счастья эндорфин, иногда ваше тело нуждается в отдыхе и расслаблении.

    4) При травме

    Какой бы ни была ваша травма, постарайтесь правильно ее лечить и продолжайте заниматься спортом только после выздоровления. Простая травма может привести к более серьезным последствиям, если вы станете заниматься.Обратитесь за медицинской помощью, если боль не проходит в течение суток после травмы.

    5) Если у вас неправильное оборудование

    Если вы используете тренажеры для тренировок, убедитесь, что они вам подходят. Не поддавайтесь прихоти и ведитесь на рекламу самых «идеальных» симуляторов. Если вы купите неправильное оборудование, ваше здоровье может пострадать.

    Выберите правильную спортивную обувь. В хороших спортивных магазинах работают опытные специалисты, которые помогут подобрать обувь для занятий спортом.Например, есть несколько видов кроссовок, которые выбираются в зависимости от физических характеристик:

    Нормальная нога. Если вы оставите след, то увидите отпечаток, в котором пятка и носок соединены широкой изогнутой полосой с одной стороны. При нормальной походке стопа приземляется на внешнюю сторону пятки, а затем немного закатывается внутрь, чтобы смягчить удар. Это означает, что вы бегаете правильно и вам не нужно покупать обувь для контроля движения.

    Плоскостопие. При плоскостопии подъем стопы очень низкий и человек ступает на землю всей стопой. Плоскостопие можно легко травмировать во время бега, поэтому вам может понадобиться специальная обувь с контролем движений и дополнительной устойчивостью.

    Нога с высоким подъемом. В данном случае след представляет собой отпечаток пятки и носка с очень узкой полосой между ними. В некоторых случаях это происходит. Что между ними вообще нет полосы, то есть центральная часть ноги вообще не касается земли.В этом случае пятка не может катиться внутрь во время бега, чтобы смягчить удар. Таким людям необходимо носить специальную гибкую обувь с подушечками для бега.

    6) При похмелье

    Если вы хорошо провели вечер, а на следующий день чувствуете похмелье, подумайте дважды, прежде чем делать утреннюю зарядку. Алкоголь обезвоживает организм, поэтому убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости, чтобы противодействовать его воздействию. Если вы все еще находитесь в состоянии алкогольного опьянения, вам также не следует заниматься спортом.Организму требуется около часа, чтобы переработать одну единицу алкоголя. Например, если вы выпьете 4 пинты пива (около 2 литров), алкоголь не выветрится в течение 11 часов.

    Никогда не занимайтесь спортом, если у вас еще нет диплома. Вспомните, когда вы в последний раз ели. Иногда, если у вас похмелье, вам вообще не хочется завтракать, поэтому, если вы тренируетесь на абсолютно пустой желудок, у вас не будет достаточно энергии для тренировки.

    7) Если вы беременны

    Правила физической активности для беременных занимают не одну книгу, поэтому перед тем, как приступить к тренировкам, следует хорошо изучить этот вопрос.По сути, вы можете заниматься спортом во время беременности, если: а) вы чувствуете, что можете это делать; б) ваш врач разрешает вам это сделать.

    Если ваш врач разрешает вам заниматься спортом, вы должны помнить, что эти занятия помогут вам оставаться в форме, но не улучшат ее. Сама беременность – это физическая нагрузка, которая длится 9 месяцев.

    Если во время беременности вы все же хотите заниматься спортом, обратитесь за профессиональной помощью к специалисту, который подскажет вам после 3-го месяца, что можно и что нельзя делать.

    8) Сразу после рождения ребенка

    Сколько раз мы слышали, что знаменитости снова начинают заниматься спортом, как только у них появляются дети? Во-первых, это вряд ли соответствует действительности, а во-вторых, физические нагрузки после родов могут нанести существенный вред здоровью женщины.

    Хотя обычно вы очень разочарованы состоянием своей фигуры после родов, к простым тренировкам стоит приступать только через 6 недель после родов и через 12 недель, если у вас было кесарево сечение.

    Начните с простых медленных упражнений, и с каждой тренировкой постепенно увеличивайте нагрузку, пока не вернетесь к тому, что можете делать все как до беременности. О том, какие упражнения для укрепления живота делать после родов, лучше проконсультироваться со специалистами.

    Самая уязвимая часть, вызывающая много смущения, это мышцы тазового дна. Если вы будете тренировать эти мышцы во время беременности, у вас не будет никаких проблем после родов.

    Что делать, если пропала мотивация?

    Главный совет в этом случае – подумать о том, что дает вам мотивацию заниматься спортом и почему вы не хотите этим заниматься. Будь честен с собой. Если вам не интересно заниматься спортом, может, вы просто пробовали неинтересные фитнес-программы? Если да, попробуйте изменить свои тренировки, чтобы они не были слишком повторяющимися.Попробуйте добавить в свою программу новые упражнения или новые виды спорта.

    Наконец, вспомните, сколько раз вы говорили себе: «Я не в духе!» и сколько раз можно было сказать: «Я очень рад, что сделал это!»

    Боль в мышцах после тренировки известна каждому, кто начал заниматься спортом после длительного перерыва, сменил программу или вид физической активности. Такая боль называется «крепатура». Ранее считалось, что его причиной является закисление мышц, но вскоре ученые опровергли это предположение.От чего возникает крепатура и можно ли заниматься спортом, если боль в мышцах не прошла?

    Различают три типа мышечной боли, связанной со спортом: травматическая, жгучая во время физической нагрузки и отсроченная мышечная боль (крепатура).

    Травматическая боль является острой и возникает во время или после физической нагрузки. Обычно его описывают словами «потянул мышцу», «растянул связки». При такой боли необходимо срочно завершить сеанс, снять боль, дать себе полный отдых от тренировки и при необходимости обратиться к врачу.

    Жжение возникает во время тренировки из-за накопления в мышцах, концентрация которого увеличивается с каждым мышечным сокращением. Например, вы выполняете сгибание рук на бицепс, вы чувствуете жжение (калоризатор) в мышцах. К концу подхода она достигает своего пика. Выполнив подход, вы отдыхаете, и жжение проходит. Эта боль является естественной реакцией организма.

    Крепатура — болевой синдром, возникающий на следующий день после тренировки. Во время занятий спортом происходит разрыв миофибрилл в мышечном волокне – клетки воспаляются и задерживают воду.Вода давит на нервные окончания и вызывает боль. Для заживления микротравм организм вырабатывает гормоны и активно синтезирует белок. С каждой последующей тренировкой боль притупляется, а мышцы крепнут.

    Следует ли выполнять упражнения при мышечной боли, зависит от интенсивности боли. При сильной крепатуре проводить дрессировку не рекомендуется. Во-первых, спорт должен вести к прогрессу, а не к боли и утомлению, а во-вторых, если невосстановившимся мышцам давать очередную порцию чрезмерной нагрузки, это приведет к перетренированности или даже к гибели мышечных волокон.Необходимо найти золотую середину между необходимостью микротравм для дальнейшего роста и нормальным здоровьем.

    Используйте 10-балльную шкалу для оценки готовности к тренировке, где 0 означает отсутствие боли, а 10 означает максимальную силу. Если немного болит — на 3-4 балла, то хорошо — иди тренируйся. Если больнее — на 5-6 баллов, тоже хорошо, можно идти на тренировку (калоризатор). А если вы оцениваете болевые ощущения в 7 баллов и более, то отдохните или смените вид физической нагрузки.Можно давать нагрузку на мышцы, которые не болят или делать кардио. Категорически нельзя повторять предыдущую тренировку и нагружать поврежденные мышцы.

    Крепатура – ​​это тот случай, когда слишком сильные ощущения и полное их отсутствие – это плохо, а умеренные ощущения – это хорошо. Через 2-3 недели вы адаптируетесь к нагрузкам, повысите уровень физической подготовки, и вместо сильной силы останется только приятная тяжесть.

    Существуют способы уменьшить сильную боль, возникающую после тренировки.Справиться с крепатурой помогут различные согревающие процедуры:

    От физической нагрузки снижается интенсивность болей в мышцах:

    • Наличие разминки перед тренировкой и растяжки в конце;
    • Легкая растяжка в день отдыха от спорта;

    Все вышеперечисленные методы направлены на усиление кровообращения в мышцах, что способствует лучшему восстановлению.

    У всех людей разные возможности адаптации.Тренированные восстанавливаются быстрее, чем новички, и реже чувствуют болезненность. Тот, кто тренирует группу мышц два раза в неделю, с меньшей вероятностью испытает отсроченную боль, чем тот, кто тренирует группу мышц один раз в неделю. Боль не всегда приводит к росту, а в некоторых случаях даже мешает выздоровлению.

    Довольно долго врачи всего мира спорили, вреден ли для организма спорт при простуде . Ведь когда вы болеете, ваш организм уже ослаблен борьбой с болезнью, какие еще физические нагрузки!

    Как спорт влияет на ваше самочувствие при простуде?

    В конце 20 века врачи Северной Америки пытались доказать, что физическая активность во время простуды не только не навредит самочувствию простуженного человека, но даже поможет организму справиться с болезнью.В ходе исследования группе добровольцев вводили вирус простуды через носовую полость. После этого у всех подопытных ожидаемо появился насморк. Через некоторое время, когда болезнь достигла максимальных симптомов, больных отправили на пробу «спорт от простуды» — с использованием беговой дорожки. После этого исследователи зафиксировали, что холод не повлиял на работу легких, а также на способность организма больного переносить физические нагрузки.

    Спорт и простуда – вещи несовместимые?

    Казалось бы, какой положительный результат! Однако есть много критиков таких исследований.Они утверждают, что врачи используют в экспериментах слишком мягкий штамм вируса простуды, который практически не вызывает здоровья. Тогда как в реальной жизни больного человека атакуют вирусы различного типа, которые, в первую очередь, могут повреждать легочную ткань и бронхи. А во-вторых, сердечно-сосудистая система. А это значит, что если, например, физические нагрузки считать не при простуде, а во время гриппа, то можно получить серьезные сердечные осложнения. Занимаясь спортом, больной человек перегружает миокард.Грипп вызывает воспаление.

    Еще одним серьезным возражением зарубежных исследователей является тот факт, что любая простуда замедляет анаболические процессы в мышцах. А физические нагрузки при простуде с медленным анаболизмом приведут к распаду мышц. Не говоря уже о положительном эффекте от тренировок — его просто не будет.

    Так стоит ли заниматься спортом при простуде? Едва. Как минимум, никакой пользы от тренировок не будет. А в худшем случае вы рискуете получить осложнения от болезни.Сделайте перерыв, проведите эти три дня дома. Беговая дорожка не убежит от вас.

    Нужно ли это лыжнику? Преимущества бега в гору

    Дает спортсмену возможность эффективно развивать беговую силу за счет дополнительного сопротивления, а также строить разнообразные, по своему функциональному запросу, тренировки, развивая силу и гибкость в голеностопных суставах, что впоследствии отразится в более мощном отвращение. Для бегунов с большим весом бег в гору может оказаться непростым, эти спортсмены почувствуют, как значительно «забиваются» ноги.Для бегунов дорога со сложным рельефом – большой минус в беге. Поэтому на начальном этапе рекомендуется выбирать максимально пологую трассу, т. к. уровень ЧСС (ЧСС) при беге в гору для начинающих бегунов может быть слишком высоким. В связи с этим подъемы в гору целесообразно использовать с некоторой осторожностью и переходить к таким тренировкам только после основательной «базы» тренировок – не менее 4-6 месяцев аэробного бега. Теперь давайте перейдем к советам по проведению и планированию тренировок по бегу в гору.

    Для того, чтобы бег в гору дал реальные результаты бегуну, необходимо, помимо умения грамотно систематически вводить его в свою программу тренировок, уметь правильно бегать в гору. А это, как и все в беге, настоящее искусство.

    Основные ошибки Бег в гору — это значительный завал корпуса вперед, удлинение шага, а также закрепощение плечевого пояса, особенно рук. Это, как обычно говорят, естественные желания.Однако это не естественные склонности, связанные со слабостью.

    При беге в гору необходимо избегать падения туловища вперед, из-за наклона поверхности туловище практически наклонено к земле. Если больше наклоняться вперед, можно «провалиться» в пояснице, в результате чего качество отталкивания резко упадет.

    Часто приходится наблюдать, как бегуны пытаются бежать в гору в длинном темпе, при этом чем круче гора, тем длиннее делается шаг.В итоге вместо бега получается нелепая имитация лыжной гонки. При беге в гору нужно укорачивать шаг, выше поднимать колени, увеличивая при этом частоту бега! Толкаться в горку намного тяжелее, чем по ровной поверхности, поэтому бегать следует короткими шагами, но часто. Вот так можно бежать в гору, прорабатывая все беговые мышцы, развивая как белые, так и красные мышечные волокна.

    Чем тяжелее дистанция, тем больше нужно отдыхать. Напряженные руки совершенно не помогут в беге, наоборот, отнимут необходимый кислород, которого и так не хватает.Обратите особое внимание на свободную работу рук при беге в гору. Обычно при беге в гору основное преимущество имеют более легкие спортсмены, а вот более тяжелые спортсмены, как было сказано выше, значительно сильнее прорабатывают мышцы ног, что, несомненно, является плюсом таких тренировок.

    Вы практикуете бег в гору на тренировках? Поделитесь в комментариях.

    Включение тренировок по холмам в план бега поднимет ваш бег на новый уровень. Вот четыре причины, почему вы должны это сделать.

    Вы много раз видели это в кино.

    Герой готовится к встрече со своим противником, и нам показывают двухминутный фрагмент его тренировки в монтаже. В конце он ускоряется вверх по лестнице или взбегает на крутой холм, поворачивается лицом к миру и вскидывает руки в воздух, задыхаясь с видом победителя.
    Когда вы готовитесь к встрече с соперником, например, к первому полумарафону или забегу на 10 км, вы должны делать то же самое. Вот четыре причины, по которым вам, как любимому голливудскому аутсайдеру, следует включить бег в гору в свой план тренировок.


    1. Бег в гору повышает общую выносливость и скорость
    Вносить разнообразие в тренировки — это всегда хорошо. Бег в гору заставляет ваши мышцы работать по-другому и нарушает гомеостаз вашего тела.
    повторений добавят силы и интенсивности вашей тренировке. Кроме того, максимальное потребление кислорода выше при подъеме в гору, чем на ровной трассе.
    Когда вы добавляете бег в гору в свой график бега, имейте в виду, что внесение изменений в ваши тренировки скажется на ваших мышцах.Вам потребуется время для восстановления, даже когда ваш пульс остается в зоне общей выносливости.

    2. Бег по неровной местности способствует более естественному развитию мышц


    Также неплохо включить в свои тренировки бег по пересеченной местности в гору, используя естественное разнообразие рельефа.
    Бег по дорогам и ровной местности дает монотонную нагрузку на ноги, и ваш опорно-двигательный аппарат не будет развиваться оптимально, как это могло бы быть на неровной местности.
    Пересеченная местность оказывает более мягкое воздействие на стопы, чем длинные участки равнинной местности.

    3. Бег по холмам – отличная возможность улучшить удельную мышечную силу для бега.
    Существуют различные способы повышения мышечной силы. Одним из наиболее важных компонентов долгосрочного прогресса является вариативность воздействия.
    Бег по холмам, в частности, является отличным способом увеличить силу мышц, необходимых для бега. Вы работаете против гравитации, заставляя мышцы работать не так, как они привыкли.
    Но ты все еще бежишь.
    Когда вы увеличиваете силу с помощью бега в гору, выполняйте короткие повторения, чтобы избежать высокого уровня молочной кислоты. Попробуйте сделать 20-50-метровые повторения, чередуя тяжелый и умеренный темп.
    Помните: расслабленная техника бега приводит к лучшим результатам.

    4. Бег в гору повышает эффективность бега


    Если вы научитесь комфортно бегать в гору, очевидно, что ваш бег по ровной поверхности станет намного лучше.
    Также, если вы знаете, что маршрут вашей гонки будет включать холмистые участки, начинать тренировки по ним во время гонки — не лучший вариант.Вы должны подготовить свое тело, мышцы и разум с помощью тренировок на треке, прежде чем надевать гоночные номера.
    Если вы включите бег по холмам в свою тренировку, вы пролетите через холмы, которые попадутся на вашем пути.

    НАСАДКИ ДЛЯ БЕГА В ХОЛМ
    . Не забывайте обращать внимание на правильную, спокойную технику бега при беге в гору.
    . Начинайте с малых доз, так как смена формата тренировки немного перенапрягает мышцы.
    . В отличие от киногероя, не прекращайте работать, достигнув вершины.Бег вниз по склону между повторениями будет держать ваши мышцы активными и стимулировать восстановление.

    Если вы когда-либо бегали по длинным или крутым холмам, вы хорошо представляете, что горы могут сделать с вашими ногами. Несмотря на то, что бег в гору кажется гораздо более сложным, спуск с горы — самая трудная задача, однако при правильной подготовке он может принести большую пользу.

    Дополняя свои тренировки бегом по склону, вы сможете намного быстрее выдержать соревнования.

    Наука о скоростном спуске

    Бег под гору такой тяжелый из-за гравитационных эксцентрических сокращений мышц, при которых под нагрузкой мышечные волокна удлиняются, вплоть до разрыва.Микротравмы мышц снижают способность мышц к силовой нагрузке, снижая темп, как на ровных участках трассы, так и на подъемах. Это приводит к синдрому отсроченной мышечной боли (Крепатура), который включает воспалительную реакцию и продолжается в течение нескольких дней после соревнований, пока мышечные волокна заживают.

    Эксцентрические сокращения отличаются от других видов мышечных сокращений тем, что в них задействовано меньшее количество мышечных волокон, в результате чего создаваемая сила распределяется на меньшую площадь мышцы.Большая сила, распределенная по меньшей площади, означает большее напряжение, что приводит к большему количеству травм.

    Спуск также влияет на экономичность вашего бега с точки зрения количества кислорода, которое вы потребляете для поддержания заданного темпа. Ряд исследований подтверждает значительное снижение экономичности бега после 30-минутного спуска с уклоном 10-15% в течение одной недели.

    Тренировочный эффект для спуска

    После заживления мышечные волокна, поврежденные эксцентрической нагрузкой, становятся еще сильнее, тем самым защищая себя от повреждений в будущем.Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что даже один 30-минутный спуск по склону с 10-процентным уклоном предотвращает травмы и болезненность мышц на срок до 6 недель. Сильная крепатура наступит только после первой беговой тренировки с горы, последующие тренировки будут вызывать меньше боли.

    Время от времени добавляйте в свои планы тренировки по скоростному спуску. Начинайте с короткой дистанции с уклоном около 2-3 процентов, постепенно увеличивая уклон и продолжительность спуска.

    После напряженной тренировки обязательно восстановитесь к следующей: ваши ноги нуждаются в восстановлении после напряженной работы на спусках, как и после любой другой. Наибольшее значение в заживлении мышечных волокон после эксцентрических сокращений при беге с горы имеет время. Поэтому тренировки на горках за несколько недель до соревнований рекомендуется сократить.

    Обратите внимание на механику спуска. При беге вниз по склону очень легко переборщить с длиной шага.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на движении вперед, удлиняя шаги — что в любом случае вызвано гравитацией — попробуйте увеличить частоту шагов, чтобы поддерживать импульс движения вперед.

    Бег по бездорожью требует еще большей осторожности, так как у вас будет меньше времени, чтобы выбрать, куда ставить ноги при ускорении на спусках. Поскольку поверхность троп часто бывает грубой и неровной, смотрите на несколько шагов вперед, чтобы оценить ситуацию и подготовиться.

    Скоростной спуск

    Для соревнований исключительно по скоростному спуску:

    • 4 скоростных спуска по полмили (уклон 2-3 процента) в темпе 5 км
    • 3 х мили скоростного спуска (уклон 2-3 процента) в темпе 10 км

    · 5 спусков по 100-200 м (уклон 6-8 процентов) в темпе 5 км с восстановлением подъемом пешком назад.

    Для гонок, сочетающих спуск и подъем:

    • 4x 1 миля вниз по склону (уклон 2-3 процента), темповый бег (удобно тяжелый темп) + 1/4 мили в гору в темпе 5 км после 3 минут бега трусцой.
    • 4 x 1/2 мили в гору + спуск (уклон 2-3 процента) в темпе 5 км после 3 минут бега трусцой.

    Бег по наклонной дорожке

    Бег на квадроциклах в темпе, превышающем обычный, в горной гонке требует тонкого чувства темпа, дисциплины, чтобы придерживаться своего плана, когда ваши противники слишком быстро поднимаются в гору, и хорошей дозы самоконтроля.В идеале вы хотели бы бежать вниз с таким же ощущением, как и при беге по ровной поверхности.

    Регулярно тренируясь поддерживать заданный темп при спуске с горы, вы сможете снизить нагрузку во время соревнований. Поскольку естественный импульс позволит вам достичь заданного темпа на спусках гораздо легче, чем на ровной поверхности, важно понять, как поддерживать эту интенсивность, чтобы не бежать слишком быстро на спусках и не убить свои квадрицепсы.

    Отличные навыки бега под гору развивают способность бегать на различных уровнях сложности.Например, гораздо лучше научиться воспроизводить интенсивность 10-километрового забега во время спуска, чем просто тренировать 10-километровый темп. Вы разовьете способность распознавать разницу и контролировать разные темпы в горах, а ваш реальный темп бега будет выше, чем темп бега на 10 км. Таким образом, вы можете сосредоточиться на интенсивности вашего бега на 10 км во время спусков и на том, как ваш темп колеблется в зависимости от условий вокруг вас.

    В следующий раз, когда вы будете заниматься подготовкой к спуску, подготовьтесь заранее и дайте себе достаточно времени для восстановления.Если подойти к этому вопросу с умом, то можно оставить своих менее подготовленных конкурентов далеко позади.

    Отличный способ избежать застоя — ускориться (бежать) в гору. Это довольно старый метод, проверенный многими спортсменами, который позволит вам наслаждаться своими функциональными особенностями. Суть его в том, чтобы дать организму максимальную нагрузку при беге в гору. Эта нагрузка может быть как кратковременной, так и очень длительной, когда есть возможность пробежаться по серпантину. На самом деле, даже опытный человек, пробежавший за свою жизнь не одну сотню километров, после такой тренировки почувствует серьезную мышечную боль.И это совершенно логично, ведь аэробные нагрузки в сочетании с силовыми приносят невероятную пользу организму.

    Но следует понимать, что ускорение (бег) в гору не очень хорошо для тренировки выносливости. Его следует использовать только в тех случаях, когда есть смысл увеличить силу ног. Конечно, увлекаться этой техникой не стоит, ведь она имеет огромное количество отрицательных моментов. С одной стороны, это действительно эффективно, но с другой стороны, существует теория, что длительное сочетание силовых и аэробных упражнений приводит к закислению миокарда, а это прямой путь ко многим заболеваниям.

    Вам нужно найти золотую середину между пользой, здоровьем и эффективностью беговых упражнений. Иногда стоит чередовать ускорение в гору с банальными приседаниями с отягощением, которые в диапазоне 12-25 повторений придают ногам невероятную силу. Но, тем не менее, полностью отказываться от этого не стоит, ведь спортсмен может многое потерять, игнорируя силовую работу.

    Правила энергетического прогона

    Это упражнение нужно делать исключительно летом, потому что зимой велика вероятность поскользнуться на неровной поверхности.Но даже летом нужна серьезная подготовка! Стоит покупать обувь с негибкой подошвой, так как в зависимости от угла наклона касание поверхности будет происходить либо на носке, либо на средней части стопы. Также важно, чтобы подошва была амортизированной, ведь отсутствие смягчения может привести к травмам тазобедренных и коленных суставов.

    Не забывайте о дополнительных весах, которые увеличат пользу от бега на 50-100%. Достаточно 2-3 килограммовых отягощений, чтобы получить незабываемые впечатления от силового бега.Но, как было сказано выше, сильно усердствовать в этом вопросе не стоит. Также не нагружайте верхнюю часть тела – спину, руки и плечи, потому что это непременно приведет к искривлению спины, а значит, и к травме. Соблюдая этот простой список правил, можно получить невероятную пользу при минимуме вреда. Следует понимать, что технику силового бега используют все. профессиональные спортсмены, и они, как вы понимаете, получают от этого не только удовольствие, но и своеобразную пользу.

    Почему поклонники Артура Лидьярда приписывают ему то, чего он никогда не продвигал? Артур Лидьярд был одержим волшебной цифрой 100 миль в неделю, и эти 100 миль были намотаны по холмам от безысходности, ввиду отсутствия в Новой Зеландии равнинной местности. Более того, он критиковал Перси Черутти (тренера Герберта Эллиота) за использование бега в гору в качестве тренировочного инструмента.
    Применение тренировочных методов Артура Лидьярда в чистом виде за пределами Новой Зеландии не дало того эффекта, на который он надеялся.Ни в Мексике, ни в Венесуэле, ни в Дании, где Артур Лидьярд работал тренером, он не добился успеха. А в Финляндии результаты появились уже после его отъезда, после того, как к этим методикам добавились тренировочные методики Перси Черутти.
    Вот отрывки из книг «Последний круг» и «Позолоченные шипы» (спасибо за подсказку Sam_spb)
    _______________

    «Последний круг»

    — Можете ли вы назвать бегуна, который, на ваш взгляд, проявил высшую степень целеустремленности в борьбе за звание олимпийского чемпиона?

    — Мы с тобой назвали много славных имён.Я хотел бы поговорить об Эллиоте. Он произвел на меня очень большое впечатление на Олимпиаде в Риме. В финальном забеге на 1500 метров австралиец Герберт Эллиот в невероятном темпе сокрушил всех соперников. Затем он установил мировой рекорд. Даже на расстоянии он уходил далеко не от всех. Но несмотря на то, что победа уже была обеспечена, Эллиот выжал из себя на последней прямой, как будто рядом был невидимый враг, с которым он яростно сражался. В моих глазах такой темп на финише свидетельствовал о невероятных волевых качествах австралийского бегуна.

    Позже я познакомился с методами тренировок Эллиота, разработанными знаменитым тренером Перси Черутти. Когда Эллиот был уже в хорошей форме, тренер предложил ему выполнять работу необычной тяжести: многократно бегать в горки в максимальном темпе, тренироваться с тяжелой штангой, часами бегать по зыбкому песку и в волнах океанского прибоя до изнеможения. . Эллиот научился постоянно преодолевать себя.

    Знаменитый новозеландский тренер Артур Лидьярд, узнав о методах Черутти, воскликнул: «Это ошибка.Бегуну нужны мускулы оленя, а не льва». На что Черутти резонно возразил: «Ему нужны мускулы оленя и сердце льва».
    _______________

    «Позолоченные шипы»

    Сегодня моя система тренировок представляет собой в каком-то смысле смесь, в которой есть что-то от методов Артура Лидьярда, и Перси Черутти, и Пааво Нурми. Итак, тренировки марафонского типа, а именно длительные аэробные пробежки, я позаимствовал у Лидьярда. Раньше применялась и так называемая вентиляционная тренировка, когда спортсмен делает 50-метровый рывок, затем бежит 50 метров в спокойном темпе, потом снова бросок и снова расслабление, бросок — и снова расслабление и т. д.Расстояние может варьироваться от 2000 метров до 5000, в зависимости от поставленной задачи. У Черутти мы позаимствовали альпинистский бег. Черутти исполнял их на песчаном грунте. В родных местах Лассе есть для этого подходящая местность, изобилующая подъемами. Тренировки три раза в день также позаимствованы у Черутти. Так наши спортсмены тренируются на сборах, а по возможности и ежедневно. Что касается Нурми, то у него мы позаимствовали равномерный бег в том же темпе, но с большей скоростью, чем на тренировках при подготовке к марафону.Кроме того, практикуется и бег с ускорением.

    Сколько раз в неделю нужно ходить в спортзал? Вся правда. Можно ли девушкам тренироваться каждый день дома или в зале для похудения

    Чтобы понять, можно ли заниматься фитнесом или другими видами тренировок каждый день, следует сначала определиться, с какой целью вы ходите в спортзал. Как правило, большинство людей решается на такой шаг, чтобы похудеть или вернуть былую фигуру.Если у вас аналогичная ситуация, то о частых физических нагрузках и говорить не приходится. Дело в том, что лишние килограммы негативно сказываются на суставах и сердце. Поскольку все системы вашего организма работают на пределе своих возможностей, слишком частые тренировки могут привести к ухудшению здоровья.

    Если вы уже занимались спортом раньше, но потом сделали длительный перерыв, то должны понимать, что мышцы и мускулы вашего тела уже отвыкли от физических нагрузок. Поэтому будьте готовы к тому, что вы снова будете ощущать все неприятные болевые ощущения первых тренировок.На крепатуру стоит обратить особое внимание, так как, в противном случае, вам придется отказаться от занятий спортом вопреки своей воле.

    Если вы новичок в спорте, лучше всего обратиться к тренеру, который сможет составить для вас не только план занятий, но и примерный рацион питания для улучшения вашего состояния. Если нет возможности обратиться за помощью к специалисту Запомните несколько важных правил:

    Если правильно распределить тренировочный процесс, то можно избавиться от лишнего веса и привести свое тело в порядок без ежедневных тренировок.

    Отличия редких и частых видов спорта

    Многие начинающие спортсмены, даже разобравшись с вопросом правильных тренировок, все равно неправильно распределяют нагрузку на свое тело. Следует понимать, что в спорте важную роль играет баланс. Проводить занятия дома или посещать тренажерный зал очень часто не стоит, так как ваши мышцы после физических упражнений нуждаются в восстановлении. Доказано также, что слишком частые тренировки негативно сказываются на психике человека.Так что если чувствуете эмоциональный спад после нагрузки, новую тренировку лучше отложить.

    Но бывают и обратные случаи, когда люди хотят похудеть, но при этом слишком редко занимаются спортом. Они теряют возможность тренировать тело в так называемой фазе суперкомпенсации, когда тренируемый параметр имеет более высокий показатель сразу после нагрузки, поэтому есть смысл дать телу немного больше нагрузки, чтобы гораздо быстрее увидеть положительный результат. .

    Вред частых тренировок

    Раньше спортсмены , занимающиеся в тренажерном зале не один год, считали, что фитнесом нужно заниматься каждый день, а силовые нагрузки давать организму через день.Но сегодня ученые выяснили, что даже профессионалы не могут полностью вылечиться, если используют эту схему. Поэтому было подсчитано, что лучше всего заниматься фитнесом не чаще двух-трех раз в неделю, а перерывы между силовыми упражнениями делать каждые 3-4 дня. Если вы будете чаще тренироваться, ваш организм просто будет быстрее изнашиваться, нервная система не сможет справиться со стрессом в будущем.

    Как заниматься

    Если вы решили заняться спортом, но ничего не знаете о том, как это правильно делать, вам должны помочь следующие рекомендации.В первую очередь убедитесь, что у вас нет противопоказаний по здоровью. Для этого необходимо пройти полное медицинское обследование. Если у вас диагностированы хронические заболевания, не расстраивайтесь. С помощью врача вы сможете подобрать для себя подходящий вид спорта. Помните, что тренировки должны приносить не только физическое , но и эмоциональное удовлетворение . Если вы не понимаете этого, подумайте о том, чтобы изменить дисциплину.

    Также обязательно пересмотрите свой рацион. Многие сегодня неправильно питаются, что приводит к появлению лишнего веса.Помните, что одна только тренировка — это только полдела. Перейдите на дробное питание и употребляйте достаточное количество калорий пять раз в день. Помните, что диета должна отличаться для тех спортсменов, которые поставили перед собой цель набрать мышечную массу, от тех, кто хочет похудеть. Также постарайтесь отказаться от всех своих вредных привычек. .

    Вопреки мнению многих начинающих спортсменов, тренировки дома тоже могут быть очень эффективными. Кроме того , вам не нужен специальный спортивный инвентарь .Чтобы домашние упражнения показали заметный результат, запомните некоторые правила:

    1. Перейдите на правильное питание.
    2. Старайтесь не перегружать свое тело.
    3. Выберите наиболее подходящие для вас упражнения.

    Польза силовых и кардиотренировок

    Сегодня многие идут в клуб, чтобы начать заниматься фитнесом. Кто-то хочет избавиться от лишних килограммов, кто-то мечтает обзавестись рельефным и красивым телом. В зависимости от ваших целей, вы должны выбрать анаэробные или аэробные упражнения.

    Если ваша цель — нарастить мышечную массу, то вам следует сосредоточиться на анаэробных (силовых) упражнениях. Для видимых результатов Вам необходимо заниматься не менее 2 часов в неделю. Если нагрузка временная, не ждите быстрых изменений. Но даже если вы посещаете тренажерный зал раз в неделю, уже через месяц вы сможете увидеть первые результаты.

    Если вы настоящий фанат силовых тренировок, то все равно не стоит каждый день пропадать в зале. Максимальная недельная норма анаэробных упражнений составляет 5-6 часов в неделю.Выбирайте для себя дни, когда вам лучше всего ходить в спортзал, и наслаждайтесь результатами.

    Аэробные (кардио) нагрузки подходят тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Если вам просто необходимо поддерживать тело в тонусе, то достаточно одного часа упражнений в неделю. Идеально, если вы будете чередовать интервальные тренировки с теми, которые поддерживают постоянный пульс. Может быть, вы хотите похудеть и думаете о том, можно ли заниматься фитнесом каждый день. Ответ: Да, если у Вас нет для этого медицинских противопоказаний.Но не стоит проводить все два часа, например, на велотренажере. Старайтесь разнообразить упражнения.

    Чтобы получить быстрый результат, нужно заниматься по полчаса 5-6 дней в неделю. Старайтесь время от времени пробовать что-то новое, чтобы ваше тело не привыкало к нагрузкам. Конечно, вы сами должны решить, на какие виды лучше обратить внимание (анаэробные или аэробные). Но помните, если вы сосредоточитесь только на кардиоупражнениях, то вы будете сжигать не только жир, но и мышцы.

    Итак, эффективность в спорте зависит не от того, как часто вы посещаете спортзал, а от того, насколько регулярно вы это делаете.

    Внимание, только СЕГОДНЯ!

    Желание обрести красивое и рельефное тело побуждает человека заниматься силовыми тренировками, но прогресс в тренировках заметен у всех по-разному. Достаточно посещать спортзал дважды или трижды в неделю, чтобы добиться отличных результатов. Другие с легкостью ходят в спортзал каждый день, прекрасно выглядя и чувствуя себя при этом, даже несмотря на то, что в большинстве источников говорится, что мышцам нужно давать время на восстановление. И если вы хотите добиться поставленных целей в короткие сроки, на первый план выходит вопрос об актуальности ежедневных тренировок.

    Человеческому телу нужен отдых. В противном случае наступит состояние перетренированности, когда даже самая идеально подобранная программа тренировок не принесет результата. Минимальное время восстановления составляет 24 часа. Через сутки после тренировки организм полностью готов к следующему занятию.

    Это состояние распространяется не на всех, а только на следующие группы людей:

    • новички, то есть недавно приступившие к обучению;
    • возрастных спортсменов, которым уже исполнилось пятьдесят лет и более;
    • любителей, не планирующих серьезных спортивных целей.

    День между двумя тренировками необходим для регенерации организма, выработки ферментов, появления новых мышечных волокон, а также для набора достаточного количества энергии.

    Максимально допустимое время, которое человек может уделять тренировкам на тренажерах без отдыха, составляет три дня. Аналогичный режим без прерывания подходит только для:

    • активно накачиваем мышцы рук, ног, спины;
    • профессиональных спортсменов, работающих с большими весами.

    Эти рекомендации не следует воспринимать как абсолютную истину.Организм каждого человека индивидуален, поэтому конкретный период восстановления определяется совместно с опытными тренерами и наставниками, но если речь идет о самостоятельных занятиях, не следует пренебрегать советами.

    Увеличить объем и рельефность мышц – цель, которая достигается только при регулярном и непрерывном цикле тренировок. Длинные перерывы сводят к минимуму усилия, поэтому перерывы для отдыха следует определять в каждом конкретном случае. Это не значит, что вы можете просто сами выбрать конкретное время, ведь есть правила, которые нельзя игнорировать.

    Чем больше группа мышц, тем дольше она восстанавливается, так как требуется гораздо больше работы и нагрузки. Поэтому тренировки, сочетающие малые и большие группы мышц, неверны. Нельзя, например, одновременно качать ноги бицепсами и плечами. Это связано с размером первого.

    На ноги приходится около пятидесяти процентов общей мышечной массы всего тела. А если совмещать тренировку нижних конечностей с другими группами, то эффективности это не принесет, так как не получится проработать ни мелкие, ни крупные мышцы, так как прилагаемой нагрузки будет недостаточно для прокачки в обе стороны.Такой крупной группе мышц, как ноги, следует уделять отдельный тренировочный день. Кроме того, следует учесть, что им потребуется гораздо больше отдыха, чем мышцам рук.

    Мелкие группы мышц, к которым относятся плечевой пояс, бицепс, трицепс и другие, быстрее восстанавливаются, поэтому их можно тренировать чаще. Плечи, например, участвуют в прокачке грудных мышц, что никоим образом не противоречит принципу правильного восстановления после тренировки.

    Люди, которые только начали тренироваться, могут отдыхать меньше, чем более опытные товарищи по спортзалу.Это связано с самой учебной программой. Опытные бодибилдеры берут большие веса, выполняют сложные вариации упражнений, и поэтому нагрузка, которая ложится на мышцы, гораздо больше.

    Новички не используют свою мускулатуру в такой степени, потому что они просто не могут идти в ногу с темпом. Отсутствие максимальных нагрузок позволяет гораздо меньше времени отдыхать, но только до тех пор, пока они не станут опытными бодибилдерами. Те, кто пришел в спортзал недавно после накачки крупных мышц, могут восстановиться с 1.от 5 до 2 дней, а опытные — от 48 до 72 часов.

    Занимает гораздо больше времени. Спортсмены со стажем тренируются усиленно и усиленно. Работают в темпе, который приходит с опытом, что сильно увеличивает нагрузку на организм. Для повышения эффективности тренировок бодибилдеры прорабатывают определенную часть туловища за раз, нагружая каждую по максимуму.

    Этот сплит-принцип позволяет выделить определенный период для отдельных мышц и нагрузить их по максимуму.Кроме того, это дает возможность полноценно отдохнуть целую неделю. Таким образом, получается, что тренировки для каждой группы повторяются раз в неделю, когда они полностью восстановятся.

    Это еще один важный момент, который необходимо учитывать. Оптимальная продолжительность тренировки должна варьироваться в пределах 40-50 минут. Точное время зависит от количества запущенных сеток. На большие группы мышц обычно делают 4-6 подходов, а на мелкие 1-3 подхода.

    Важные моменты, которые следует помнить

    Арни, один из самых выдающихся бодибилдеров мира, никогда не упускал возможности тренироваться, а посвящал занятиям абсолютно каждую свободную минуту.Конечно, для достижения такого высокого уровня он прошел довольно долгий путь, что позволило ему тренироваться до нескольких раз в день. Идти по стопам известного бодибилдера, конечно, можно, но не стоит забывать, что Арни не сразу стал сильным.

    Будучи новичком, он ходил в спортзал не чаще двух-трех раз в неделю. Когда его тело привыкло к нагрузкам, он увеличил количество тренировочных дней. То же самое может сделать любой другой опытный спортсмен, но только тогда, когда мышцы не болят и не болят.Кроме того, следует учитывать тот момент, что победы на соревнованиях, слава и деньги стали для него отличным стимулом для поддержания формы.

    В мире профессионального бодибилдинга конкуренция достаточно жесткая и каждый спортсмен стремится стать лучше. Это стало главной причиной того, что Арни пришлось полностью пересмотреть свой план тренировок, увеличив интенсивность и частоту занятий. Некоторые бодибилдеры принимают стероиды с протеинами, которые позволяют ускорить восстановительные процессы, а также быстро адаптироваться к возрастающим нагрузкам.

    Залог успеха успешных бодибилдеров в том, что они могут полностью сконцентрироваться на тренировочном процессе и не отвлекаться. Они могут довести себя до изнеможения даже при поднятии небольших весов, потому что имеют четкое представление о результате, которого хотят достичь.

    Еще один важный момент, который должны учитывать абсолютно все новички, это то, что без выходных они тренируются с перерывами, но только за три-четыре недели до соревнований.

    План тренировок

    Собираясь стать обладательницей красивого рельефного тела, необходимо иметь четкую схему тренировок и следовать этой программе.

    Прокачка определенной группы мышц каждые семь дней

    Это может выглядеть так:

    • Понедельник — сундук;
    • вторник — назад;
    • Среда — отдых;
    • Четверг – ноги;
    • Пятница — плечи.

    Отдых в субботу и воскресенье. Таким образом, получается, что в течение недели прорабатывается только одна крупная мышца, а затем в течение следующей недели она восстанавливается. Главное, чтобы каждый день нагружались конкретные мышцы.

    Нагрузка на мышцу должна быть максимальной. В противном случае тренировочный день будет потрачен впустую, а это замедлит развитие пампинга. Нельзя слишком сильно напрягаться. Необходимо поддерживать хороший баланс, чтобы полностью восстановиться и набраться сил до следующего сеанса.

    Накачка туловища

    Проводится три раза в неделю — понедельник, среда, пятница. Весь торс нагружен. Остальные дни посвящены отдыху. Такая схема тренировок создает хорошую нагрузку, но не стресс.При трехразовой схеме тренировки всего туловища следует делать от 3 до 4 подходов на каждую группу мышц в рамках одного занятия. Другими словами, общее количество подходов равно 9-12.

    План тренировок на два дня в неделю

    В понедельник и четверг прокачивают верх, а во вторник и пятницу — нижнюю часть туловища. Среда, суббота, воскресенье — выходные.

    Получается, что для каждой группы мышц есть отдельный тренировочный день. Это промежуточный вариант между первой и второй схемой тренировок, позволяющий избежать как чрезмерных, так и малых нагрузок.

    Количество подходов для каждой категории упражнений варьируется от 5 до 6. Темп выбирается умеренный, что позволяет сохранять частоту и объем без каких-либо крайностей. Общее количество подходов в неделю – 10-12.

    Бодибилдеры чаще всего прибегают к схеме тренировок, при которой крупная мышца прорабатывается раз в неделю, но такой подход не самый эффективный. Особенно это касается тех, кто не привык работать с большими весовыми ограничениями.

    Если многим покажется, что такое отношение к данному плану тренировок не отражает действительности, то можно сравнить эту схему с той, которая предполагает нагрузку два раза в неделю, тогда всего занятий в году 54 против 102 соответственно. Выводы напрашиваются сами собой.

    Другими словами получается:

    • тренировки с частотой 1 раз в неделю наименее эффективны;
    • занятия
    • три раза в неделю наиболее подходят для начинающих бодибилдеров;
    • Тренировки
    • с нагрузкой на группу мышц два раза в неделю позволяют улучшить силу, избавиться от лишнего жира в организме, набрав мышечную массу.

    Следовательно, исходя из вышеизложенной информации, можно сделать вывод, что ежедневные тренировки на конкретную группу мышц результата не дадут. Мышцы лучше всего прокачиваются, когда у них есть время на восстановление.

    Всех, кто окончательно решил заняться спортом или просто хотел поработать над своей фигурой перед весенним сезоном, одолевают одни и те же вопросы: где лучше заниматься спортом, как часто и как долго, на что делать упор ? Полезные советы от Дениса Семенихина — признанного специалиста в области фитнеса и здорового образа жизни.

    Минимальное количество времени, необходимое для силовых (анаэробных) тренировок, составляет два часа в неделю. Удивительно, но это правда – даже такое короткое время, проведенное эффективно, позволит уже через несколько месяцев увидеть изменения в фигуре, ускорить обмен веществ, улучшить самочувствие.

    Эти два часа в неделю нужно разделить на 3-4 тренировки, лучше четыре по 30 минут каждая.

    Минимальное количество времени, которое вам нужно уделять кардиотренировкам, составляет один час в неделю.Это время, проведенное с умом, поддержит вашу сердечно-сосудистую систему в тонусе. Этот час лучше всего разбить на три тренировки по 20 минут каждая. Два из них должны проходить на постоянном уровне пульса, а один должен быть интервальным.

    Напомню, что и для силовых, и для кардиотренировок это минимальное количество времени. Если вы уже в форме, то этого времени вам будет достаточно, чтобы просто поддерживать ее. Прогресс потребует больше времени.

    Максимальное время, которое я рекомендую для силовых тренировок, составляет 5 часов в неделю.Для кардио максимальное время — 4 часа в неделю. Но в сумме нет смысла тратить больше 6 часов. Нет такой цели в изменении физической формы (занимаемся не профессиональным спортом), которую нельзя было бы достичь, правильно тренируясь 4 раза в неделю по полтора часа.

    То есть, если вы хотите сделать упор на развитие сердечно-сосудистой системы, вы можете заниматься четыре часа кардио в неделю и два часа силовыми тренировками. Если вы решили сосредоточиться на наращивании мышц или коррекции пропорций за счет наращивания определенных мышц, то 4-5 часов в неделю вам будет более чем достаточно.Оставшиеся 1-2 часа посвятите поддержанию кардиоформы.

    Вы спросите, почему нужно заниматься несколько раз в неделю, а не заниматься, скажем, один раз, но долго. Все достаточно просто: мышцы человека успевают полностью восстановиться за 72 часа, после чего начинается мышечная атрофия или деградация, то есть если тренируемая мышца не используется в прежнем режиме, она начинает атрофироваться до того уровня, при котором она используется регулярно. Например, человек каждый день ходит, несет вес своего тела, мышцы ног получают определенную стабильную нагрузку.Но если из-за перелома нога на два месяца оказалась в гипсе, то нагрузки нет, и бездействующие мышцы неизбежно атрофируются. Именно поэтому после снятия гипса мышц будет намного меньше и потребуются реабилитационные упражнения для повторного выравнивания мышечной массы правой и левой ноги.

    А теперь подумайте о том, каким был ваш образ жизни за последние несколько лет. Есть ли в вашем теле мышцы, требующие реабилитации, так как они очень давно бездействовали, хотя и не были в гипсе? В какой степени все мышцы, которые должны быть в форме, получали хотя бы минимальную нагрузку каждые 72 часа?

    Занимайтесь спортом дома или в фитнес-клубе

    Если говорить о занятиях в фитнес-клубах, то у них есть как плюсы, так и минусы.

    профи

    • Фитнес-клуб – это, прежде всего, спортивный дух, который объединяет тех, кто в нем работает. У людей вокруг вас те же цели. Вы окунаетесь в атмосферу и своим участием вносите энергичный вклад в общее дело. Это не относится к домашним тренировкам. Отсутствие необходимой атмосферы дома – основная трудность.
    • В клубе есть все необходимое оборудование. Конечно, можно поставить дома небольшой тренажер, купить гантели, мяч и скамейки.Но в клубе всегда будет больше выбора, и заниматься будет удобнее.
    • В клубе идет обмен информацией. Если вам что-то непонятно, вызывает сомнения, вы всегда можете это обсудить, посоветоваться с тренерами. А если ты сам уже многое понял и попробовал, то всегда будет возможность кому-то помочь, поддержать.
    • В клубе обычно более подготовленная среда — вентиляция, кондиционирование, душевые, парилки, раздевалки.

    Минусы

    • Чтобы вступить в клуб, нужно заплатить.
    • Вам нужно добраться до клуба, время впустую потрачено на дорогу.
    • Не все клубы расположены в экологически чистых местах. Каждый раз старалась выбирать клубы возле парков или за городом, но не всегда это возможно.
    • В клубе вас окружают разные люди, некоторые из них могут быть неприятными, вести себя странно и т.д.

    Если вы решили заниматься дома, то тоже подумайте о плюсах и минусах.Дома, конечно, тренироваться удобнее, если есть нужный инвентарь. Можно даже понемногу заниматься два раза в день – утром и вечером, что отлично ускорит обмен веществ. Но есть и важные недостатки. Главный из них – отсутствие рабочей атмосферы, спортивной атмосферы. Дома мы привыкли чувствовать себя более расслабленными, отдыхающими. Именно по этой причине у большинства людей, решивших заниматься дома, купленное оборудование пылится в углу или превращается в дорогую вешалку для одежды.

    Если вы еще уверены в себе и своей дисциплине, то постарайтесь хотя бы найти единомышленников, готовых с вами работать. Создав такой мини-клуб, вы сможете, как альпинисты в связке, поддерживать друг друга в Тяжелое время, обмениваться информацией, не давать друг другу пропускать занятия.

    Различия между тренировками мужчин и женщин

    Из своего многолетнего опыта работы в фитнес-клубах и наблюдения за успехами тысяч разных клиентов я убедился, что причины успеха в тренировках мужчин и женщин не имеют существенной разницы.На уровне физиологии, конечно, есть ряд общеизвестных отличий, но это не влияет на принципы, которые применяются в тренировках. Ни в скорости восстановления мышц, ни в работоспособности, ни в обменных процессах и законах, управляющих ими, между мужским и женским организмом нет принципиальных различий.

    Скажу больше, на практике я неоднократно видел, что женщины в фитнесе зачастую более дисциплинированы. Это приводит к отличным результатам. Именно постоянство и дисциплина приносят плоды в этом деле.

    Однако надо помнить, что женщины должны внимательнее мужчин прислушиваться к своему самочувствию и иногда жалеть себя. Но это не должно быть препятствием для прогресса. Изучите себя.

    Денис Семенихин

    Занимаюсь бегом, стараюсь много ходить и заниматься на тренажерах пару раз в неделю. Мне этого достаточно, чтобы поддерживать себя в отличной форме.

    Дома не осилил, теперь хожу в зал

    Пробовал заниматься дома, день-два терпишь, а потом все бросаешь, а в спортзалах надо заниматься, раз пришел — не прогуляешь.

    Кто-нибудь знает, можно ли считать аэробную тренировку поездкой на работу и с работы? Скорость примерно 6 км/ч, расстояние — 3,2 км в одну сторону. Я стала регулярно заниматься дома, в клубах по сто раз начинала и бросала. Нравится одно — не нужно никого догонять или ждать, или измерять свои достижения, можно подстраиваться под свое состояние в конкретный день или гибко менять график тренировок. Занимаюсь через день, получается 3 — 4 часа в неделю. Ну хоть пешком на работу.

    перешел на домашние тренировки. Не регулярные, но есть тренировки.

    Комментировать статью «Тренироваться дома или в фитнес-клубе (и как часто)? Плюсы и минусы»

    В фитнес-клубах никто никогда не спрашивал про сертификат и умеет ли ребенок вообще плавать. Более того, если говорить об X-fit, никто даже не делал замечаний, если кто-то из взрослых плавал без шапочки. И таких любителей поплавать с длинными волосами без шапочек предостаточно…

    Обсуждение

    Дочь 2 года ходила на абонемент в группу по плаванию — 2 раза в неделю.С прошлого года перешли на спортивную секцию в том же бассейне — 3 раза в неделю. Меня учили плавать по абонементу, тренера у нас одни и те же, что и спортивные группы. Спортивная группа эффективнее, нагрузка больше. Дочь любит это. Бассейн у нас одинаковый, поэтому не могу сказать, где чище. Единственное у нас вода не такая теплая, как в соседних бассейнах, но основная причина — спортивная школа, но дети не жалуются.

    Мы в фитнес-клубе. Чисто, безопасно, отличные тренера, удобное время.Но дорого.
    Я боюсь спортивных школ, т.к. там, во-первых, антисанитария, т.к. берут разных детей и плохо финансируются, а еще в спортшколе, так как берут бесплатно, требуют дисциплины и результата, а также неудобное время занятий, то есть это вариант полной самоотдачи для тех, кто выбирает спорт как профессия и у которых нет других дел.

    Вопрос о фитнесе. Нужен совет. Похудение и диета.Девочки, а каким фитнесом вы занимаетесь? моя семья дала мне свободу ходить на фитнес, но конечно не так сильно, как хотелось бы, я всю голову сломала чем хочу заниматься, решила, что танцы…

    Обсуждение

    Пошла на Зумбу, восторг, до сих пор тело все огненное, столько пота с меня не льется даже в бане)))))))))))) очень весело, не сложно, нагрузка хорошая , я танцевала на месяц вперед. вердикт, пробное занятие прошло успешно, в четверг пойду покупать абонемент, и в бой.а то сегодня посмотрел в зеркало, что бока некрасивые, а зад как-то не красиво провис. надо драться

    Силовые тренировки плюс небольшое кардио в конце 3 раза в неделю.

    Как часто вы занимаетесь спортом? Сколько упражнений нужно делать, чтобы добиться хороших результатов? Те. Сколько раз в неделю? Я хожу только на групповые занятия (аэробика, степ, тайбо, пилатес и т.д.). Допустим, 3 раза хватит на 2 часа?

    Обсуждение

    Всем большое спасибо!
    Картинка более-менее четкая.
    У нас 2 раза в час х 700 рублей занятие в группе 4 человека. Мы идем для всестороннего развития, на профессиональный уровень не претендуем. Те. деньги нормальные и количество занятий тоже.

    2 раза в неделю — 1700 руб./мес.
    4 раза в неделю — 3400 руб./мес.
    индивидуал дороже.
    Не знаю, сколько человек в группе, но обычно на уроке около 5 человек.

    летние лагерные поездки, поездки на соревнования и прочие прелести — для тех, кто постарше.
    есть всякие чашки, т.е. это довольно солидная средняя секция, с хорошим стартом для тех, кто мыслит масштабно.
    но мы идем только для общего развития

    Раздел: Врачи, поликлиники, болезни (как часто нужно заниматься у нейропсихолога). Нейропсихолог: Нужен совет. Мамочки, кто-нибудь обращался к нейропсихологу по поводу детской невнимательности? Расскажите, что они делают и каков результат?

    Обсуждение

    Шли полгода.Они сделали много вещей. Гимнастика моторная, пальчиковая, все завязано влево/вправо, поочередно одна нога туда, другая сюда, при этом руки ходят влево/вправо. Все довольно сложно. Вы должны тренироваться дома каждый день. Рисовали обеими руками, месяцами/днями тренировались неделями. Для запоминания тоже всякие упражнения, со словами, буквами. Короче не помню. Помогал в плане ориентации в пространстве. У меня была проблема с ячейками/стрипами, ни хрена не видел.Вот в чем дело. Для того чтобы это было эффективно, нужно заниматься с нейропсихологом 2-3 часа (мы ходили 3 раза в неделю), плюс еще дорога до него, плюс практика 20-30 минут ежедневно. А еще нужно параллельно ходить на тренировки, спорт обязателен. Это 3 раза в неделю по 1,5 часа. У нас не получилось совместить. У меня медлительный ребенок, который не успевает делать уроки. Поэтому в том году мы ходили только к нейропсихологу, а в этом году идем на тренинг.Я также вижу результаты тренировок. Хоть какая-то сходка была.

    17.05.2012 10:56:44, рег не помню

    Связался, помогло.

    Сколько упражнений нужно делать, чтобы добиться хороших результатов? Те. Сколько раз в неделю? Я хожу только на групповые занятия, без диеты вообще не худею, хотя и занимаюсь спортом, полгода ходила на фитнес, не сбросила ни одного кг, пока мне тренер не сказала, что в . ..

    Обсуждение

    прошлой весной я занимался 3-4 раза в неделю, по 2 (редко 3) часа…это были только групповые занятия, я пробовала сначала на кардио или беговой дорожке, а потом на силовых (горячее железо или калланетика)
    короче отлично похудела за 3 месяца до нужного мне результата, тем более не ограничивая себя в еде( Старалась не есть на ночь, но съела практически все) выглядела она отлично, не худая и тянула
    теперь хочу перейти на такой же график, пока не получается, но это дело времени.. .))

    3 раза в неделю для меня идеально.

    Фитнес и спорт, групповые занятия в фитнес-центрах и с инструктором, тренажеры, бассейн.Мой однолетний контракт подходит к концу, так что я должен решить, продолжать ли. С нагрузкой 3 раза в неделю по 2 часа («железо» и велотренажер или трек) и очень…

    Обсуждение

    Вам уже рассказали о групповых занятиях. Теперь о тренерах.
    Без тренера к ним лучше не подходить. Минимум брифинг, максимум блок индивидуальной подготовки.
    Вредить себе работой с отягощениями нечего, если вы никогда этим не занимались.Вы должны показать технику, расписать программу.
    Узнайте больше о правилах клуба перед раздевалкой. Например, некоторые приходят в зал в шлепанцах или коротком топе, или приводят детей, или приходят в бассейн без шапочки, а это, например, запрещено правилами этого клуба.
    Воду (пить), полотенце (обтереть тренажер, положить на скамью) рекомендуется с собой в спортзал.
    По правилам хорошего тона вам нужно привести в порядок оборудование, гантели и снять отягощения с тренажеров.
    Все занятия начинаются с разминки, заканчиваются растяжкой и заминкой.
    Если есть цель — похудеть, то необходимо сочетать кардио с определенными ограничениями в питании.
    Немедленно настройтесь на режим тренировок, который вы будете готовы поддерживать от полугода до года. Те. не стоит бросаться на занятия как в омут с головой: 6 раз в неделю или часами в спортзале, так в таком темпе тело быстро выдохнется.
    И самое главное, ЗАБУДЬТЕ слово «застенчивый».Вы приходите в спортзал работать над собой, а не на конкурс красоты. А остальные приходят по делам, им некогда обсуждать и смотреть на других.
    Найдите свой вид деятельности и просто наслаждайтесь занятием!

    Каждый когда-то впервые приходит в фитнес-клуб :-), так что стесняться совсем не стоит! Если вы хотите заниматься в тренажерном зале, то есть смысл взять хотя бы одну персональную тренировку, тренер покажет, какие тренажеры будут для вас эффективнее, как прокачать проблемные зоны, похудеть и вообще, на что следует обратить внимание:-).Но в целом занятие построено так: 10 минут — разминка (например, ходьба в быстром темпе на беговой дорожке), затем тренажеры: сначала упражнения на пресс, затем обход тренажеров на нижнюю или верхнюю часть тела , а затем перейти на любой из кардиотренажеров (трек, степпер, эллипс, велосипед) похудеть — за 30 минут. В идеале нужно заниматься 3 раза в неделю, тогда результат будет виден уже через месяц. После занятий приятно расслабиться в джакузи, потом в сауне… Удачи!

    Доброго времени суток, мои дорогие читатели! «Я новичок, сколько раз в неделю мне нужно ходить в спортзал?» — вот вопрос (через форму обратной связи) Получил на почту проекта от одного из наших читателей. Я подумал, что эта тема должна быть довольно актуальна для большинства людей, активно (и не очень) посещающих тренажерный зал, и особенно для новичков. Поэтому было принято решение дать развернутый ответ в виде статьи, которая, собственно, перед вами. Из этой заметки мы узнаем, как правильно подходить к тренировочному процессу, рассмотрим некоторые временные параметры занятий и как определить их для себя.

    В общем, присаживайтесь, будет интересно.

    Сколько раз в неделю нужно ходить в спортзал: теория

    В одной из наших предыдущих заметок, в частности в этой, мы уже говорили о том, в какое время и какой физической нагрузкой лучше всего заниматься в течение дня . Сегодня мы продолжим работу в этом направлении и определимся с ответом на не менее важный вопрос – сколько раз в неделю нужно ходить в спортзал?

    Как известно, Интернет является достаточно популярным источником (особенно среди молодежи) для поиска ответов на самые разные «недоразумения».Однако качество информации и ее новизна иногда оставляет желать лучшего. Примерно так обстоит дело и с нашей темой — кто-то когда-то писал, что оптимально ходить 3 раз в неделю в спортзал/фитнес зал, и так пошла гулять по всей сети. Куда ни пойди, везде, как корова языком облизала — одни и те же цифры и перефразированные расчеты — позор вам, товарищи! :).

    Так вот, я тоже мог написать что-то подобное, мол, надо гулять 3 раз и все.Однако такой необоснованный подход вызывает у меня отвращение, и поэтому сегодня мы полностью займемся этим числовым вопросом.

    Сколько раз в неделю нужно ходить в спортзал: сухая статистика

    Ну и начать хотелось бы со статистики Ее Величества, которая говорит нам следующее (см. картинку).

    Да, большинство людей (примерно 80% ) посетите зал 3 раз в неделю, и скажу даже больше, эти дни понедельник/среда/пятница и время с 18-00 до 21-00 .Именно в указанное время наблюдается наибольший наплыв желающих привести свое тело в порядок, и именно в это время яблоку некуда упасть. Такое ЧП объясняется банально и просто: а) привычка б) удобнее всего совмещать с работой/учебой.

    На самом деле, если человек настроен на серьезные результаты, ему следует подходить к рассмотрению вопросов в стиле «как часто?» немного по-другому. и «когда лучше всего?».Как именно, мы сейчас и рассмотрим.

    Все процессы, которым человек подвергает свое тело во время тренировки, можно разделить на 4 тип:

    • работа с сердечно-сосудистой системой;
    • развитие мышечной силы;
    • работа на выносливость;
    • развитие гибкости.

    Основные виды обучения

    Перейдем к общей схеме, по каждому виду.

    №1. Кардиоактивность

    Относится к развитию функциональных возможностей таких органов, как легкие, вены и артерии, отвечающих за переработку и транспортировку кислорода к мышцам.По мере постоянной работы в этом направлении ваше сердце становится более эффективным – способным перекачивать больше крови при меньшем количестве ударов. Это подразумевает снижение частоты сердечных сокращений (частоты сердечных сокращений, частоты сердечных сокращений). Низкая частота сердечных сокращений означает, что ваш двигатель пламени работает легко и эффективно, высокая частота сердечных сокращений означает обратное.

    Упражнения с использованием кислорода (аэробные) улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, и это необходимо учитывать при составлении плана тренировок.

    №2. Развитие мышечной силы и выносливости

    Если вы перестаете использовать свои мышцы, они сокращаются (термин «усадка»).Мышечная сила необходима человеку при выполнении движений из повседневной жизни: поднятие детей, перетаскивание мешков, горизонтальное стояние. Выносливость позволяет выполнять определенные действия в течение более длительного времени, не проявляя признаков усталости. Оба эти качества необходимы для того, чтобы сохранить подвижность и функциональность, особенно в пожилом возрасте.

    Также стоит сказать, что мышечная ткань использует больше калорий, чем «неактивная» ткань, что является хорошей новостью для тех, кто пытается. Тренировки с отягощениями улучшают мышечную силу и выносливость.

    № 3. Гибкость

    Гибкость играет важную роль в тренировках, но ею часто пренебрегают. Но это степень подвижности (объем движений) суставов. Без него человек не сможет легко выполнять простые задачи. Гибкость помогает снизить вероятность травм и риск болей в пояснице. Поэтому такие занятия, как растяжка (заминка) и йога обязательно должны присутствовать в вашей.

    Из всего вышеперечисленного получается объем тренировки и конкретные цифры.(сколько раз, сколько в неделю).

    Как построить идеальную тренировку

    Отвечая на собственный вопрос (а именно это я и призываю делать, а не слушать никаких «левых» советов, непонятно ни от кого) «со скольки раз неделю нужно ходить в спортзал», вам необходимо знать некоторые основные принципы, которые позволят вам получить максимальную пользу (и безопасность) от ваших тренировок.

    В первую очередь это касается: частоты, продолжительности (интенсивности) и «трудности» занятий.

    Также необходимо помнить, что тренировки (или упражнения) должны включать.

    Остановимся на каждом пункте подробнее, а в конце постараемся определиться с ответом на главный вопрос сегодняшней статьи.

    Этапы тренировки

    Разминка (разминка) и «охлаждение» (заминка) мышц

    Этот вид активности можно выполнять вместе с вашим основным упражнением, только на менее интенсивном уровне. Например, если у вас есть план 45 — минутное кардио занятие (бег) на дорожке, далее по ней можно ходить в умеренном темпе.

    Необходимо помнить, что разминка:

    • увеличивает приток крови к мышцам;
    • снижает вероятность травм мышц и суставов;
    • должно быть выполнено в течение 5-10 минут при низкой интенсивности.

    Необходимо помнить, что охлаждение:

    • предотвращает скопление крови в конечностях (например, в ногах);
    • должен иметь место в пределах 5 минут с постепенным снижением уровня интенсивности.

    Растяжка

    Вы должны растянуть мышцы после разогрева и заминки. Растяжка очень важна. снижает риск травм, убирает ощущение скованности мышц (делает их более «жизнеспособными» для упражнений), а также развивает гибкость.

    Примечание:

    Распространенная ошибка – растягивание мышц на «холодном». Их нужно сначала разогреть, а уж потом растягивать. Растяжка холодных мышц может повредить их.

    Чтобы окончательно решить, что, как и где разминаться/растягиваться, рекомендую ознакомиться с заметкой: .

    Сколько раз в неделю нужно ходить в спортзал и как часто заниматься спортом

    Физическую активность рекомендуется выполнять каждый день с легкими аэробными нагрузками от трех до пяти раз в неделю. (например, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание). Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, нужно «вкатывать» в тренировочный процесс постепенно и начинать с аэробных упражнений. 2 раз в неделю и занятия с железом (или фитнесом) на сумму 2 раз в неделю.

    Наиболее эффективно соблюдать следующую недельную схему: понедельник — тренировка в зале; вторник – аэробика; среда – отдых; Четверг – тренировка в тренажерном зале; пятница – аэробика; Суббота/воскресенье — отдых.

    Сколько раз в неделю нужно ходить в спортзал: сколько времени тренироваться

    Ученые подсчитали минимальный интервал времени, который среднестатистический человек должен тратить на физическую активность (занятие спортом) и составляет 20 минут (без учета разминки и заминки). Максимальный интервал 60 минут.Если вы молодой новичок, то перед походом в спортзал вам нужно привести свое время в нагрузку с 10 -минут до 20-25 . Начинать лучше всего с простых домашних упражнений: , и пресс.

    Максимальная сложность тренировки: определить уровень интенсивности

    Кто-то в спортзале катает вату или бьет баксы, в результате чего время их тренировок иллюзорно увеличивается, кто-то пашет в поте лица и выполняет тяжелую объемную работу в рекордно короткие сроки.Поэтому интенсивность является важным фактором, влияющим на временные и количественные интервалы тренировки.

    Для того, чтобы новичкам качественно улучшить свои телесные и функциональные показатели необходимо начинать с физических нагрузок низкой интенсивности. Затем постепенно увеличивайте продолжительность тренировки (общее время под нагрузкой) и только потом повышайте степень ее интенсивности.

    Чтобы определить свой текущий уровень интенсивности (т. е. сколько вы «работаете»), вы можете использовать следующие методы.

    №1. Субъективный метод (проверочное наблюдение)

    По собственным ощущениям попробуйте определить, насколько усердно вы работали. Если после тренировки вы:

    • не можете без особых усилий разговаривать;
    • с трудом двигают конечностями по возвращении домой;
    • рвота;
    • вам кажется, что вы «съели бы кабана».

    Это все говорит о том, что тренинг был насыщенным и объемным, и вы «вложились» в него по полной.

    № 2. Шкала напряжения

    Вы также можете оценить свою тренировку по шкале 0 до 20 . Ваше значение должно быть между 12 (довольно сложно) до 16 (жесткий).

    №3. ЧСС

    Интенсивность тренировки можно рассчитать самостоятельно. Для этого нужно знать свой максимальный пульс. (как быстро может биться ваше сердце). Максимальная частота сердечных сокращений = 220-Х (возраст).Давайте 20 лет, затем 200 ударов в минуту (уд/мин) — максимальная частота сокращений.

    Существуют диапазоны зон ЧСС, в пределах которых определенные задачи (похудение, наращивание мышечной массы и т. д.) решаются лучше (см. рисунок).

    Из всего вышеизложенного можно сделать следующий вывод. Для достижения хороших функциональных результатов и заметных телесных преобразований необходимо работать в направлении увеличения частоты, времени (длительности под нагрузкой) тренировок и их интенсивности.

    Примечание:

    Например, если вы в тренажерном зале за 30 минут при комфортном уровне интенсивности ( 50%-60% от МЧСС) 1-2 раз в неделю, вы не улучшите свою физическую форму. Вам нужно двигаться в направлении номеров: 40-60 минут 3-4 раз в неделю и интенсивность 70-85% от вашего максимального пульса.

    Какой глобальный вывод можно сделать из всей этой болтологии?

    Все очень просто — вы должны сами разобраться, как часто и как долго вам нужно тренироваться.Этот процесс достаточно пластичен, и тем более, что все у вас в руках. необходимые инструменты. Например, вы можете тренироваться шесть дней в неделю с меньшей интенсивностью или 90 137 3–4. раз, но с большей. Теперь вы можете свободно менять схему тренировок и корректировать ее «временные параметры» в соответствии со своими целями и задачами.

    Как видите, чтобы правильно ответить на вопрос — сколько раз в неделю нужно ходить в спортзал, нужно проанализировать все вышеперечисленные параметры в комплексе и вывести что-то свое, завязанное на характере ваша жизнь, работа, тренировочная деятельность и процессы восстановления организма.

    Можно пойти самым простым путем и сказать, что нужно тренироваться как всем — около часа, 3 один раз в неделю, но тогда окончательные результаты будут шаблонными. А все потому, что в них нет ваших усилий по изучению и отображению цифр для любимого человека.

    Теперь рассмотрим физиологическую сторону вопроса тренировок.

    Сколько раз в неделю нужно ходить в спортзал: физиология

    Помимо технической информации, необходимо учитывать специфику тренировки и процессов, которые в ней происходят.В частности, сейчас мы поговорим о суперкомпенсации, перетренированности и восстановлении.

    Как известно, мышцы растут не во время тренировки, а после нее. И чтобы этот процесс протекал максимально благоприятно, организму нужно дать разумный срок на восстановление. По научным данным, такой средневзвешенный период равен 24 — час. За это время организм выстраивает новые структуры (ферменты, митохондрии, мышечные волокна) и пополняет запасы энергии.

    Также выздоровление напрямую связано с таким явлением, как суперкомпенсация.Это посттренировочный период, после которого вы становитесь «быстрее, выше, сильнее», т.е. мышцы превысили исходный уровень.

    Это явление выглядит так.

    Получается, что каждое последующее посещение тренажерного зала должно совпадать с пиком суперкомпенсации — когда мышцы отдохнули, окрепли, но не потеряли функционального тонуса.

    Если вы часто тренируетесь (например, 4 и более раз), то организм не успеет восстановиться.Синтез белка снизится, катаболические процессы начнут преобладать, и в итоге все это приведет к . Слишком редко – тоже плохо, потому что все фазы суперкомпенсации будут потрачены впустую, а существенного прироста мышечной массы не произойдет.

    Вывод: искать золотую середину и тренировать разные группы мышц в разные дни, т.е. разделять их (например: вторник — грудь, бицепс; четверг — спина, трицепс и т.д.).

    Также необходимо иметь в виду, что существует отдельная категория граждан, посещающих тренажерный зал/фитнес-залы – это люди с избыточным весом и страдающие нарушением обмена веществ.Стандартные клише относительно частоты тренировок к ним часто не относятся. Поэтому, если вы относитесь к этой группе, то для вас ежедневная физическая активность почти обязанность. Научные данные говорят, что для того, чтобы похудеть, человеку нужно около 300 минут сердечно-сосудистых упражнений в неделю, что соответствует 1 90 138 часов в спортзале пять дней в неделю.

    Итак, думаю, мне удалось вас окончательно запутать :).

    В завершение, чтобы вы окончательно определились со своими тренировками, приведу классический тренировочный цикл, который показан большинству среднестатистических активных людей.

    Конечно можно не заморачиваться обо всем вышеперечисленном, но тогда и вопрос — сколько раз в неделю нужно ходить в спортзал , , но продолжай идти 3 раз в неделю. Однако я все же рекомендую поломать голову и вывести количественные показатели тренировок с учетом прислушивания к своему телу и особенностям своей жизни.

    Примечание:

    Арнольд Шварценеггер плюнул на стереотипы и сам их задал.В частности, он рекомендовал тренироваться каждый день на сумму 2 однократно (утром и вечером). Думаю, он знал, о чем говорил.

    На этом все, подведем итоги и попрощаемся.

    Послесловие

    В этой статье мы разобрались с количественными показателями тренированности, а именно выяснили: кто, что и сколько. Уверен, что теперь вы без труда прикинете, сколько времени вам нужно выделить на построение тела своей мечты. Главное, помните, что подгонять ходунки не стоит, однако и относиться к тренировкам расслабленно тоже нельзя, ищите свою золотую середину.Удачи, друзья, да прибудет с вами масса!

    ПС. Оставьте свой след в истории, отписавшись в комментарии под этим постом!

    П.П.С. Помог ли проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе вашей социальной сети- плюс 100 очков кармы, гарантировано.

    С уважением и благодарностью, Дмитрий Протасов .

    Обычные программы сплит-тренировок — это обычно 2-3 занятия в неделю, то есть тренировки через день с одним выходным — в воскресенье.Это породило ряд стереотипных правил, которые невозможно и якобы вредно выполнять каждый день. В этих словах есть доля правды, но она настолько незначительна, что без понимания основного принципа построения тренировочных схем это капля в море.

    Объем груза (тоннаж)

    Силовые тренировки создают определенный коэффициент нагрузки. Вы поднимаете определенный вес определенное количество раз. Например, 4 подхода жимов лежа по 60 кг в 10 повторениях — это 4х10х60 = 2480 кг.Мы рассчитали тоннаж одного типичного упражнения.

    Мышцы прогрессируют не от поднятой штанги, а от общего тоннажа, и не за одну тренировку, а за небольшой микроцикл, они могут длиться одну неделю. То есть, если вы будете поднимать/подтягивать N-тонн за неделю, то ваши мышцы будут расти и адаптироваться к нагрузке. Если вы не получаете нужный вам объем, вы будете топтаться на месте.

    Количество тренировок

    Неважно 1, 2 или 6 тренировок в неделю, ведь ключевую роль играет общий недельный объем.Допустим, тоннаж ваших тренировок обычно был 250 тонн. Вы занимались 3 раза в неделю, то есть в среднем каждая тренировка равнялась 83-84 тоннам.

    Теперь вы хотите тренироваться 5 раз в неделю вместо 3. Распространенная ошибка – копировать тренировочные дни без изменения их тоннажа и объема. Что делать новичку, который хочет ускорить рост мышц? Он увеличивает тоннаж в неделю, добавляя одинаковые тренировки.

    Теперь вместо 250 тонн в неделю вы получите 5х84=420 тонн, что более чем на 50% больше предыдущего тоннажа.Напомним, что при объеме 250 тонн в неделю вы хорошо продвинулись, а что будет при увеличении нагрузки на 50%? Вы впадете в перетренированность и ваши результаты будут лишь мечтой и потерянной мотивацией.

    Как тренироваться каждый день?

    Если вы хотите тренироваться чаще, вам нужно равномерно распределить привычный объем в течение недели, разделив тоннаж на количество тренировок. В нашем примере, если мы хотим посещать фитнес-центр пять раз в неделю, нам нужно разделить 250 тонн на 5 тренировок, то есть каждая должна быть по 50 тонн, не больше и не меньше.Такое сохранение общего объема нагрузки позволит вам тренироваться чаще без перетренированности и дискомфорта. Вы не почувствуете существенной разницы.

    Как часто нужно заниматься спортом?

    Для любителей фитнеса достаточно 2-3 раз в неделю. Конечно, можно разделить объем на 4-6 тренировок и получить аналогичный результат. Но стоит ли игра свеч?

    Плюсы и минусы ежедневных упражнений

    Плюсы:

    • Требуется меньше времени, так как меньше объем обучения;
    • Меньшая нагрузка на нервную систему с каждым днем, что немаловажно, если тренировки до отказа превращают вас в овощ на весь остаток дня, а это мешает работе;
    • Меньше скачек, меньше стресса за один день;

    Минусы:

    • Нужно чаще посещать фитнес-центр;
    • Многим психологически сложно уложиться в 3-4 упражнения за тренировку, всем хочется большего;
    • Мышцы болят чаще, так как нагружаешь их чаще, хоть и с меньшим объемом.

    Поэтому правильного ответа на этот вопрос нет. Мы рекомендуем вам выбрать количество тренировок, которое наиболее удобно для вас. Это не повлияет на эффективность и скорость получения заветных результатов при условии правильно составленной программы тренировок. Если общий тоннаж нагрузки в неделю адекватный, то количество тренировок никак на вас не повлияет, кроме как с точки зрения психологического удобства.

    Стиль Результат

    Итак, можно ли заниматься фитнесом каждый день? Дома ли, на улице или в фитнес-центре? Ответ: да можно, но только с учетом адекватного тоннажа груза в неделю.Без этого условия вы, скорее всего, свалитесь и испортите всю эффективность тренировки.

    Должны ли вы чаще заниматься спортом? — Вам решать. Существенных и объективных преимуществ частых тренировок нет. Обращайте внимание не на частоту тренировок, а на восстановление. Мы тренируемся час или два, а остаток дня восстанавливаемся, и логичнее создать идеальные условия для роста мышц в течение этого длительного периода. Ешьте больше белка, хорошо спите и выбирайте программу тренировок, которая не будет вызывать дискомфорт.Еще раз напомним — количество тренировок, по сути, не играет ключевой роли .

    правил, советов, предупреждений. Сауна. Противопоказания. Кому не стоит посещать

    С собой необходимо иметь специальную фетровую шапку, простыню, полотенца, моющие средства и тапочки. Шляпа защищает голову от перегрева, а волосы от жары, которая может им навредить. Вместо него можно использовать полотенце, накрыв им голову в виде чалмы. Лист нужен для того, чтобы стелить на деревянную полку в сауне — во-первых, сидеть или лежать на горячем дереве неприятно и даже больно, а во-вторых, в общественных саунах это негигиенично.

    Перед посещением парилки желательно принять душ, но пользоваться мылом не нужно, так как оно разрушит жировую пленку с поверхности кожи и ослабит защиту от пересыхания. Также старайтесь не мочить голову, иначе при высоких температурах это приведет к перегреву. Тщательно высушите тело после душа, снимите металлические украшения – цепочки, браслеты.

    В первый раз не лезьте на верхние полки и не сидите в сауне более десяти минут, даже если чувствуете себя хорошо.При первых признаках дискомфорта — учащенном сердцебиении — сократить время пребывания в парилке. Не вставайте с полки резко, поднимайтесь медленно, чтобы не на голову. После выхода из сауны примите холодный душ или искупайтесь в бассейне, расслабьтесь на пятнадцать минут. Можно пить минеральную воду или чай.

    Людям с избыточным весом рекомендуется сократить время пребывания в парилке.

    Второй вход в сауну можно сделать дольше и попробовать попариться на второй полке, в третий раз можно использовать веник.Всего можно сделать четыре-пять заходов с перерывами.

    Парятся с веником не только в русской бане, это удовольствие давно известно финнам.

    Дополнительные правила посещения сауны

    Есть несколько неписаных правил, которые вы должны соблюдать для собственной безопасности. Очень важно не курить и не употреблять алкоголь, так как сосуды расширяются, а в сочетании с высокой температурой это может привести к опасным последствиям для здоровья.Нельзя ходить в сауну после плотного обеда, пить можно, но понемногу и не холодную жидкость. Дышите в парилке только через нос, чтобы воздух успел остыть, проходя через носоглотку.

    Не следует проводить много времени между посещениями парилки в холодном помещении: сразу после выхода из сауны можно окунуться в холодную воду, но следует отдыхать в тепле, иначе закаливающий эффект снижается, а возрастает риск заболеть.

    Если вы паритесь на верхней полке, то не поднимайте голову высоко к потолку, там воздух намного горячее, и это может быть опасно для организма. Кроме того, положение лежа на спине позволяет телу равномерно прогреваться.

    25

    Рецепты для чтения 05.10.2014

    Уважаемые читатели, сегодня мы продолжаем рубрику «Формула красоты и здоровья». Напомню всем, что этот раздел ведет Елена Усачева. Я рада, что Вы написали так много добрых слов. Надеюсь, что вся дальнейшая информация рубрики вас порадует.Сегодня мы поговорим о пользе сауны, тонкостях, как правильно париться в сауне и противопоказаниях. Предоставляю слово Елене.

    Добрый день всем! Очень быстро прошли, а то и вовсе пробежали майские праздничные выходные. Надеюсь, что большинство из вас замечательно отдохнуло на природе, или не менее прекрасно поработало в своем загородном доме. Оба хорошие.

    А сегодня хочу вернуться к банной теме. В предыдущей статье я рассказал о пользе русской бани и о том, как правильно в ней париться.Сегодня я хочу рассказать вам о финской сауне, чем она хороша и полезна для организма.

    Финскую сауну смело можно назвать отличным местом, где можно расслабиться после трудовых будней, отдохнуть душой и телом, насладиться неторопливым общением с друзьями и поправить здоровье. Думаю, со мной согласятся те, кто хотя бы раз был в сауне.

    Кроме того, в больших городах сауны распространены больше, чем бани; они также встречаются во многих фитнес-центрах и тренажерных залах.Сегодня очень радует, что посещение сауны – это уже не дань моде, а забота о своем здоровье и красоте.

    В чем польза финской сауны?

    Во время посещения сауны тело

    • очищенный от шлаков и токсинов,
    • высокая температура в парилке ускоряет обмен веществ,
    • при вдыхании горячего воздуха улучшается кровоснабжение слизистой оболочки носоглотки, а также кожи, что сразу же сказывается на ее отличном состоянии,
    • улучшает работу сердечно-сосудистой системы
    • повышение мышечного тонуса.

    Позвольте мне рассказать об этом подробнее.

    Польза сауны для очищения организма от шлаков и токсинов.

    Очистка от шлаков и токсинов.

    Самый большой орган человека — кожа. Даже после бани, когда хорошо пропаришься, растерешься скрабом и мочалкой, уходишь с сияющей кожей. Как говорится, все тело «дышит». После сауны это ощущение намного сильнее. При нахождении в сауне при достаточно высокой температуре (90-110 градусов) в нашем организме включается защитный механизм, чтобы не произошло перегрева.За счет этого расширяются поры, начинается повышенное потоотделение и вместе с потом выходят накопившиеся в организме вредные вещества.

    Польза сауны для энергетического обмена в организме

    Усиливает энергетический обмен.

    Благодаря сухому горячему воздуху в сауне из нашего организма начинает интенсивно выводиться углекислый газ. У нас возрастает потребность в насыщении кислородом, в связи с чем активизируются все системы организма в целом.

    Польза сауны для дыхательной системы.

    Дыхательная система.

    Находясь в жаркой сауне, учащается дыхание, увеличивается объем вдыхаемого воздуха и значительно повышается тонус сосудов дыхательной системы. Пришло время использовать эфирные масла, если у вас нет аллергии.

    Польза сауны для сосудов.

    Сосудистая и кровеносная система.

    Под влиянием повышенной температуры учащается сердцебиение, усиливается кровоток в организме, улучшается кровоснабжение всех органов и повышается обмен веществ в целом.

    Польза сауны для профилактики всех заболеваний.

    Повышает иммунитет.

    Люди, регулярно посещающие сауну, значительно реже простужаются и подхватывают ОРВИ. А жаркая температура сауны способствует выработке лейкоцитов, которые борются с инфекциями и бактериями.

    Польза сауны для позвоночника и суставов.

    Одно из средств для лечения остеохондроза позвоночника и заболеваний суставов.

    За счет расширения капиллярно-сосудистой системы увеличивается приток крови к больным органам, улучшаются восстановительные процессы, уменьшаются болевые ощущения, улучшается подвижность суставов.

    Многие, наверное, замечали, что после сауны буквально заряжаешься энергией. После спокойного отдыха на полках отступает раздражение, усталость, забываются мелкие неприятности, улучшается настроение и стресс, как будто этого и не было.

    Сауна похожа на баню и оказывает омолаживающее действие на кожу: отшелушиваются ороговевшие клетки, за счет притока крови кожа становится «сияющей» — более подтянутой и эластичной.Смело берите любимые маски и чаи, ваше тело будет вам за это только благодарно, а результатом вы довольны. В сауне хороши зеленый чай, отвары с шиповником, земляникой, мятой, душицей. Готовые маски (купленные в магазине) нельзя применять в парилке, т.к. очень горячий воздух может изменить их свойства, поэтому лучше не рисковать.

    Польза сауны после тренировки

    Так как я веду достаточно активный образ жизни, то хочу сказать несколько слов о пользе сауны после тренировки.Не только занятия физкультурой, но и летний сезон, и сезон походов открылся. По привычке в наших мышцах появляется так называемая крепатура – ​​напряжение, возникающее из-за выработки молочной кислоты. Сауна помогает быстро вывести эту самую молочную кислоту, восстанавливает и расслабляет мышцы.

    Несмотря на многочисленные положительные воздействия на организм, посетить его, к сожалению, могут не все.

    Сауна. Противопоказания. Кого не стоит посещать.

    • Острые инфекции и лихорадка
    • Туберкулез
    • Тяжелые нервные расстройства
    • Онкология
    • Дисфункция щитовидной железы
    • Плохая свертываемость крови
    • Диабет
    • эпилепсия
    • Бронхиальная астма
    • Атеросклероз
    • Тем, кто перенес инфаркт или инсульт, нельзя посещать сауну как минимум полгода.Но все, конечно, индивидуально, поэтому решающее слово за врачом, хорошо знающим вас и вашу историю болезни.

    Как париться в сауне

    Помимо перечисленных противопоказаний, даже здоровый человек должен соблюдать определенные правила, чтобы посещение сауны приносило только пользу. Правила очень просты и во многом схожи с тем, как правильно себя вести и париться. Об этом мы подробно рассказали в статье. Основные отличия только в том, что в русской бане можно ходить и активно махать веником, а в бане просто лучше полежать, и периодически переворачиваться, т.к.Вы можете получить тепловой удар стоя.

    Кратко расскажу о том, как правильно париться в сауне.

    • Наиболее оптимальным временем пребывания в сауне (не в парилке!) считается от двух до трех часов. За меньшее вы не успеете как следует пропотеть и избавиться от ненужных токсинов, а больше — это уже перегрузка для организма.
    • В парилку нужно заходить после теплого душа, насухо вытираясь и только с сухими волосами в фетровой шапке или с полотенцем на голове.Начинать отпаривание нужно с нижней полки, достаточно трех-четырех минут и потом, без резких движений плавно переходить к верхней, максимум еще минут пять. Время очень индивидуально: кто едет в первый раз, времени может быть меньше, а кто уже был не раз, подстраивайте под себя, главное чувство меры.
    • После первого захода лучше ополоснуться под душем комнатной температуры, немного расслабиться и выпить любимый ароматный чай.Он-то как раз при следующих посещениях усилит потливость. Отдохнув 15-20 минут, можно переходить ко второму заходу. Здесь можно начать со средней полки, а чуть позже перейти на верхнюю, а по времени — можно полежать 10-15 минут, периодически переворачиваясь со спины на живот.
    • Выйдя из парилки, не откажите себе в удовольствии поплавать в прохладном бассейне. Опять же, сначала две минуты отдыха, потом душ комнатной температуры и после можно смело нырять.Трех-четырех сеансов для тела будет достаточно, чтобы хорошенько пропариться, избавиться от всего лишнего, расслабиться и, я бы даже сказал, помолодеть. Главное — чувство меры.

    Думаю, вы согласитесь со мной, что сауна сродни бане, отлично снимает напряжение, усталость, поднимает настроение и придает легкость всему телу. И, как в бане, очищаешь и душу, и тело. Удовольствие от посещения сауны ни с чем не сравнимо.

    Посещение бани или сауны – отличный способ избавиться от физического и морального напряжения.При посещении сауны при высокой температуре вырабатываются эндорфины и серотонин, что дает ощущение легкости и эйфории. «Челленджер» рассказывает, как нужно и как нельзя вести себя до, во время и после сауны.

    Основная польза сауны и бани – очищение организма: за один сеанс можно потерять более литра жидкости. Организм очищается от шлаков и токсинов, кожа очищается от ороговевших частичек. Ну а ты сам — от неприятных мыслей. Посещение сауны после тренировки также полезно – оно усиливает микроциркуляцию крови и уменьшает количество молочной кислоты, которая накапливается в мышцах при интенсивных физических нагрузках (то есть на следующий день мышцы болят меньше).При систематическом посещении сауны повышается даже выносливость организма и нормализуется артериальное давление.

    Отличие сауны от бани в том, что в русской бане влажность почти 70%, а в сауне — 3-8. При этом температура в бане колеблется от 50 до 70 градусов, а в сауне — от 100 до 110. В большинстве фитнес-клубов есть сауны, а бани — крайне редко.

    Сами по себе сауна или баня не могут быть средством для похудения.При посещении сауны организм теряет жидкость, но не жир. Обезвоживание, ожоги и потеря важных микроэлементов — вот что может произойти, если вы слишком долго сидите в сауне.

    Станислав Житников

    Инструктор Wellness Park

    Сауна — отличный способ расслабиться и отдохнуть после тренировки, но о каком-то жиросжигании речь вообще не идет. В сауне похудеть не получится, так что не дайте себя обмануть. Частота посещения сауны скорее зависит от того, сколько у вас свободного времени, и от индивидуальных особенностей вашего организма.Я рекомендую ходить на него хотя бы раз в неделю на 10 минут. Можно делать это чаще, но нужно помнить, что высокие температуры создают дополнительную нагрузку на сердце, поэтому купаться каждый день — это однозначно перебор. Использование масел и других косметических средств в парилке носит скорее эстетический характер, никакого влияния на внутренние процессы организма они не оказывают. После сауны обязательно нужно полежать на лежаках 10-15 минут, дать нормализоваться давлению, а главное поесть.

    Денис Семенихин

    Автор бестселлеров по фитнесу, видеоблогер, создатель тренировок и питания, Человек, который всегда улыбается

    В большинстве фитнес-центров теперь есть сауны. Очень часто посетители из желания максимально эффективно провести время хотят позаниматься на тренажерах, побегать на дорожке, поплавать в бассейне, сходить в сауну/баню. Этого делать категорически нельзя, так как и сауна, и баня – это нагрузка на сердечно-сосудистую систему, стресс для всего организма.Не подвергайте свой организм ненужным нагрузкам и не устраивайте посещение сауны после тренировки, а тем более перед ней. Выделите специальный день для водных процедур: искупайтесь в бассейне, не торопясь хорошенько попарьтесь в сауне и не забывайте пить много простой воды.

    Все самое важное о сауне в форме вопросов и ответов


    САУНА (сауна) — финская баня. Его действие основано на чередовании температур: горячего сухого воздуха парилки и холодной воды бассейна или природного водоема.Для сауны характерна температура до 130 градусов. Благодаря низкой влажности воздуха — 10-20% — такая жара переносится легко. Человек активно потеет. Под действием тепла организм каждую минуту выделяет 20-30 г пота, вместе с которым из организма через кожу удаляются продукты распада.

    Поэтому, помимо самой бани, сауна – это комплекс мероприятий по очищению и оздоровлению организма. Как и в любом методе оздоровления, здесь есть правила, нарушение которых может привести к обратному эффекту.Для устранения нежелательных последствий необходимо следовать приведенным выше рекомендациям. И тогда сауна станет вашим надежным помощником в обретении бодрости, принесет много приятных моментов и станет ритуалом.

    Правила посещения сауны:

    Перед сауной обязательно принять душ, после чего вытереться полотенцем. Ни в коем случае не мочите голову — волосы должны быть сухими!
    В отличие от бани, в сауне воду не заливают на каменку, так как это может привести к ожогам от очень горячего пара.В парилке сауны сидят (или лежат), разогреваются и потеют.

    Одежда для сауны:
    Обязательно возьмите с собой полотенце, чтобы сесть или лечь на него. Во-первых, полотенце необходимо из гигиенических соображений, а во-вторых, так как скамейки в сауне достаточно горячие, сидеть или лежать на голой поверхности вам не понравится.

    Также необходимо иметь при себе специальную войлочную шапку или толстую шерстяную шапку, чтобы защитить мозг от перегрева. Желательно посещать сауну полностью обнаженным.

    Сауна Схема:

    Как уже было сказано, перед сауной необходимо принять душ и вытереться полотенцем. А теперь — в парилку!
    Первый звонок — 3-4 минуты. После выхода из парилки необходимо принять прохладный душ (около 18 градусов) и немного отдохнуть (20-30 минут). Потом — второй звонок, но уже на 10-15 минут. Тело распарено, и теперь можно принять более прохладный душ, а затем снова сделать небольшой перерыв (минут на 20-30).
    По этой схеме вы можете совершать сколько угодно посещений! Но не забывайте важное правило: весь сеанс посещения сауны не должен длиться более трех часов!
    По окончании процедуры необходимо принять душ и вымыть голову.При посещении сауны организм обезвоживается, а кожа становится сухой. Поэтому после душа настоятельно рекомендуется использовать увлажняющий лосьон или молочко для тела. Надевайте одежду только после того, как ваше тело остынет до нормальной температуры.

    Какие маски делают в сауне:

    Сауна очень полезна для кожи человека. Он открывает поры, а значит, очищает кожу от загрязнений. Поэтому маски нужно делать после посещения сауны. Пока кожа лица распаривается, нанесите скраб для лица и смойте его, а затем сделайте любую увлажняющую маску.Это восполнит водный баланс кожи лица.
    В качестве маски можно наносить на кожу все, что есть под рукой (сметана, йогурт, сливки, свежие ягоды и фрукты). Рекомендуется использовать маску из огурца или овсянки, а также маску из желтка и лимона с добавлением небольшого количества оливкового масла. Здесь все зависит от типа вашей кожи и вашей фантазии.

    Еда и напитки до и после сауны:

    До и после сауны не рекомендуется употреблять тяжелую пищу и алкогольные напитки (в т.ч. пиво).После посещения сауны возникает чувство жажды и голода. Теперь необходимо восстановить водно-солевой баланс в организме. Поэтому после сауны нужно выпить воды (очень полезно заменить ее зеленым чаем без сахара) и перекусить!

    Не забывайте о показаниях и противопоказаниях:

    Финны говорят: «Кто доберется до сауны, тот сможет и войти в нее». Однако настоятельно рекомендуется обращать внимание на некоторые заболевания, учитывать возрастные особенности организма.

    Сауна показана и очень эффективна при кожных заболеваниях (экзема, псориаз, дерматит), цистите, склонности к хроническим простудным заболеваниям, мелких камнях в почках, заболеваниях печени, легком параличе, неактивной форме ревматизма, артрозе, гипертонической болезни, дистонии, легких формах сердечная недостаточность. При приеме сауны повышается иммунитет организма. Постоянные посетители сауны гораздо реже болеют простудой, гриппом или ангиной. Да и начало болезни легче. Сауна активизирует деятельность гипофиза и надпочечников, которые регулируют поступление в кровь гормонов, контролирующих солевой, водный и сахарный обмен.Они играют важную роль в повышении психической устойчивости организма, в его защите от стрессов и перенапряжений.
    Сауна помогает спортсменам в регенерации мышц, т.е. в сбросе отработавших продуктов метаболизма. Доказано, что регулярное посещение сауны укрепляет двигательную мускулатуру спортсмена. Посещение сауны, дополненное массажем, рекомендуется после тренировки или соревнований. А вот накануне и в день соревнований не желательно пользоваться сауной.

    Противопоказания для посещения сауны: повышенное артериальное давление, активный туберкулез, тяжелые формы сахарного диабета, глаукома, эпилепсия, мочекаменная болезнь, хронические формы заболеваний почек, заболевания верхних дыхательных путей, общий атеросклероз, риск эмболии.
    Не рекомендуется посещать сауну лицам старше 70 лет, а также старше 60 лет, если человек ранее не посещал сауну.

    Как часто можно посещать сауну:

    Пользоваться сауной может каждый практически здоровый человек.Если вы относительно здоровы и не ставите перед собой цели проверить свою выносливость в парилке (или, не дай бог, посоревноваться с кем-то на время пребывания в парилке), то посещать сауну можно сколь угодно часто. ты хочешь. Никаких ограничений, все сугубо индивидуально! Просто не забывайте следовать этим простым правилам!

    Здоровья Вам и ЛЕГКОГО ПАРА!…

    Древний трактат гласит: «Купание дает десять благ: ясность ума, свежесть, бодрость, здоровье, силу, красоту, молодость, чистоту, приятный цвет кожи и внимание противоположного пола.Прогревание благотворно влияет на состояние органов и систем организма, усиливает обмен веществ, успокаивает нервную систему, восстанавливает бодрость, повышает умственные способности и иммунитет организма. Сауна применяется также для лечения ряда заболеваний – атеросклероз, начальная стадия гипертонической болезни, ревматизм, сахарный диабет, болезни почек и др.

    Температура в сауне:

    Сауна характеризуется температурой до 130 градусов. Такая жара легче переносится из-за низкой влажности воздуха — 10-20%.Человек активно потеет.

    Правила посещения сауны:

    Перед сауной необходимо принять душ, но обязательно вытереться полотенцем, и ни в коем случае не мочить голову, волосы должны быть сухими, во избежание перегрева Головы.

    У некоторых парильщиков есть мнение, что первый вход в парилку должен регулироваться определенным количеством капель пота, скатившихся из носа. Но исходя из этого некоторым людям придется сидеть в ожидании таких капель по 15-18 минут, что может привести к перегреву.

    Но у людей индивидуальная переносимость жары, влажности, холода и т. д. Одни начинают потеть (при прочих равных условиях) уже на третьей минуте, другим для этого требуется 8-10 минут. Кроме того, на основе многолетних наблюдений установлено, что если люди заранее договорились пойти в баню, т.е. психологически подготовились, и собралась дружная компания, то механизмы потоотделения начинают действовать быстрее. В сауне (в отличие от бани) нельзя подливать воду на печь, так как это может привести к ожогам от перегретого пара.Они сидят или лежат в сауне, греются и потеют. Первый забег – разминка (3-4 минуты), затем нужно выйти из парилки и принять прохладный душ (18 градусов), затем сделать небольшой отдых (на 20-30 минут) и сделать второй заход, но на 10-15 минут. Тело распаривается, и уже после второго захода можно освежиться духом и снова сделать небольшой перерыв (минут на 20-30). Далее можно повторить визиты снова. Вы можете сделать столько проходов, сколько захотите! Однако весь сеанс сауны не должен длиться более трех часов!

    По окончании процедуры необходимо снова принять душ и вымыть голову.Так как во время сауны наш организм теряет воду и кожа становится сухой, после принятия душа обязательно используйте увлажняющий лосьон или молочко для тела. Одежду следует надевать только после того, как вы остынете.

    Что следует знать

    Неопытным купальщикам лучше сначала лечь на среднюю полку так, чтобы голова и ноги были на одном уровне. Еще лучше, чтобы ноги были немного выше туловища и головы (в современных парилках на полки устанавливаются специальные подножки в виде реек).Такое расположение облегчает работу сердца. Если нет возможности лечь, необходимо сесть, но так, чтобы ноги были на одной высоте с туловищем. Положение тела в парилке нефизиологично, если ноги опущены вниз. А в положении стоя вы подвергаете себя риску теплового удара, так как температура воздуха на уровне головы на 10-20° выше, чем на уровне тела, а тем более ног; кроме того, ваши мышцы и суставы находятся в напряженном положении, чего быть не должно.

    В более выгодном положении находятся те, кто моется в положении лежа, а голова опущена на полочки. Это положение позволяет расслабить не только мышцы тела, но и конечности. Для того чтобы равномерно разогреть все части тела, необходимо через некоторое время изменить положение — лечь сначала на бок, затем на спину, на другой бок и на живот, попеременно обнажая то одну, то другую часть тела. тело к горячему пару.

    И еще: в парной всегда нужно дышать носом.При носовом дыхании горячий воздух, проходящий через носоглотку, охлаждается, а слишком сухой воздух увлажняется. За минуту до выхода из парилки присядьте, если вы лежали, чтобы подготовить кровеносную систему к стоячему положению. (Интересно отметить, что лежа купаются вениками, таких явлений не наблюдается.) Полезно также перед вставанием сделать 2-3 легких физических упражнения. Выйдя из парилки (это касается всех), не следует сразу ложиться отдыхать, нужно походить 2-3 минуты, делая дыхательную гимнастику.После этого рекомендуется смыть под теплым душем. Перед повторным входом в парилку выполните 3-4 упражнения и примите теплый душ в течение 1-1,5 минут. Чтобы согреться и продолжить потоотделение, можно выпить стакан крепкого чая или витаминизированный напиток. Пить следует не залпом, а маленькими глотками.

    Одежда для сауны

    Не забудьте взять с собой полотенце. Он понадобится вам для того, чтобы лечь или сесть на него. Полотенце необходимо, во-первых, из соображений гигиены, а, во-вторых, потому что скамейки в сауне достаточно горячие и сидеть на голой поверхности совершенно неприятно.Далее нужно взять с собой войлочную шапку или толстую шерстяную шапку, чтобы уберечь мозг от перегрева. И, конечно же, желательно посещать сауну без одежды.

    Сколько раз в неделю можно посещать сауну:

    Если вы относительно здоровы и не пытаетесь проверить свою выносливость в парилке, то можете посещать сауну сколько угодно. Никаких ограничений, все индивидуально! Только не забудьте после процедуры нанести на кожу увлажняющее молочко или крем!

    Какие маски можно делать в сауне:

    Как известно, сауна благотворно влияет на нашу кожу, открывает поры, а значит очищает кожу от любых загрязнений.Маски следует делать после посещения сауны. Пока кожа лица распаривается, нанесите скраб для лица, а затем любую увлажняющую маску, можно даже нанести все, что есть под рукой (йогурт, сметану, свежие ягоды и фрукты — клубнику, персик, абрикос), можно сделать огуречная или овсяная маска или маска из яичного желтка с лимоном и небольшим количеством оливкового масла!

    Еда и напитки до и после сауны:

    Не рекомендуется принимать тяжелую пищу до и после сауны, а также алкогольные напитки, в том числе пиво.Так как после посещения сауны мы чувствуем жажду и чувство голода, необходимо восполнить водно-солевой баланс в организме. Поэтому после сауны необходимо пить воду или Чай Гонзини! Он не только восполнит водный баланс, но и стабилизирует обмен веществ, а также придаст всему процессу ароматную пикантность.

    Ароматы

    Запахи можно создавать, добавляя в воду для камней настойки и отвары лекарственных растений, разбавленное пиво, квас, горчицу, мед, что угодно.Главное знать, что мята улучшает настроение, хорошо действует на сердце, эвкалипт отлично очищает носоглотку, разбавленное пиво наполняет парилку хлебным спиртом, хвойный аромат применяют при переутомлении, чабрец обладает снотворным действием.

    Банный бред

    1. В бане не похудеешь. Жир в бане не «разогревается», а вес снижается (до 1,5 кг) за счет обильного потоотделения и восстанавливается за пару часов. Чтобы водный баланс не нарушался, нужно периодически что-то пить в ванне: минеральную воду, чай.

    2. Если в парилке горит кожа, трудно дышать, а сердце вот-вот выпрыгнет из груди, то, что бы ни говорили любители экстремального парения, никакой пользы такая баня вам не принесет . Доверьтесь своим чувствам.

    Имеются общие противопоказания

    Не рекомендуется посещать сауну при — простудных заболеваниях, сопровождающихся лихорадкой, обострениях хронических заболеваний, тромбофлебите (в том числе в трехмесячный период после лечения), тяжелых вегетативных расстройствах (частые головные боли и др.).). При гипертонии опасна резкая смена температуры — с пара на холодный бассейн и сразу обратно на тепло

    Также важно соблюдать следующие правила:

    Не посещать баню после употребления алкогольных напитков (и тем более не употреблять их во время банной процедуры), в голодном состоянии или сразу после приема большого количества пищи, в состоянии сильного утомления или непосредственно перед сном.

    В ванну нельзя!

    Париться как натощак, так и на полный желудок.Сядьте на самую низкую и холодную скамейку, чтобы дольше оставаться в парилке. Сядьте на верхнюю полку так, чтобы голова была под потолком, а ноги опущены. Налейте теплую воду вместо холодной. Употребляйте алкоголь в любом случае до того, как закончите париться, так как алкоголь притупляет чувства, нарушает терморегуляцию и создает повышенную нагрузку на сердце. Активно заниматься сексом в парилке. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, нарушениями функций центральной нервной системы, с повышенной или пониженной чувствительностью к теплу, с нарушением водно-солевого баланса.В бане нужно быть особенно осторожным. От посещения бани лучше воздержаться страдающим кожными инфекционными заболеваниями, людям со сниженным иммунитетом, аллергиком на запахи. Если вы считали себя здоровым, но после часа пребывания в бане при оптимальном режиме посещения парилки и бассейна у вас начались головные боли, слабость, бессонница, снижение аппетита (в том числе полового), значит, что-то в вашем организме не так . А при овладении искусством купания нужно придерживаться принципов постепенности, целесообразности и последовательности.

    Альпеш Йога Гоа Балансгуру

    1. 300-часовая подготовка учителей йоги, Индия

    1650 евро

    300-часовой курс обучения учителей аштанга-йоги в Гоа и Дхарамсале, Индия, предлагаемый Alpesh Yoga India. Сертифицирован Йога Альянсом, США. Йога — это наука с бесконечными возможностями, потому что чем больше вы чешете, тем больше просветления получаете, и вы понимаете, что именно у вас есть ключ к полноценной жизни. Второй и более практический аспект прохождения этого курса заключается в том, что вы получите больше опыта в йоге, чтобы стать более опытным и знающим учителем йоги.

    2. 100-часовая подготовка учителей йоги в Индии, комната для пар

    12 дней) 1200 евро

    Школа йоги Альпеш является зарегистрированной школой йоги в Yoga Alliance USA и предлагает 100-часовую подготовку учителей традиционной хатхи и аштанга-йоги в Гоа и Дхарамшале, Индия. Этот курс удобен для студентов, которые хотят пройти 200-часовой курс за два семестра. Первый семестр (семестр 1) позволяет студенту изучать первые две недели из четырехнедельной 200-часовой учебной программы подготовки учителей.Студенты, возвращающиеся в школу йоги Алпеш, могут пройти 200-часовую учебную программу, записавшись на 100-часовой курс подготовки учителей йоги (2-й семестр) после завершения первого семестра. Студенты могут вернуться в школу йоги Alpesh, чтобы пройти 200 часов обучения в любое время в течение 36 месяцев после прохождения 100-часового курса подготовки учителей йоги «Йога для начинающих» (1-й семестр).

    3. 100-часовой курс подготовки учителей йоги в Индии, двухместный номер

    12 дней) 600 евро

    Школа йоги Альпеш является зарегистрированной школой йоги в Yoga Alliance USA и предлагает 100-часовую подготовку учителей традиционной хатхи и аштанга-йоги в Гоа и Дхарамшале, Индия.Этот курс удобен для студентов, которые хотят пройти 200-часовой курс за два семестра. Первый семестр (семестр 1) позволяет студенту изучать первые две недели из четырехнедельной 200-часовой учебной программы подготовки учителей. Студенты, возвращающиеся в школу йоги Алпеш, могут пройти 200-часовую учебную программу, записавшись на 100-часовой курс подготовки учителей йоги (2-й семестр) после завершения первого семестра. Студенты могут вернуться в школу йоги Alpesh, чтобы пройти 200 часов обучения в любое время в течение 36 месяцев после прохождения 100-часового курса подготовки учителей йоги «Йога для начинающих» (1-й семестр).

    4. 100-часовая подготовка учителей йоги в Индии, отдельная комната

    12 дней) 700 евро

    Школа йоги Альпеш является зарегистрированной школой йоги в Yoga Alliance USA и предлагает 100-часовую подготовку учителей традиционной хатхи и аштанга-йоги в Гоа и Дхарамшале, Индия. Этот курс удобен для студентов, которые хотят пройти 200-часовой курс за два семестра. Первый семестр (семестр 1) позволяет студенту изучать первые две недели из четырехнедельной 200-часовой учебной программы подготовки учителей.Студенты, возвращающиеся в школу йоги Алпеш, могут пройти 200-часовую учебную программу, записавшись на 100-часовой курс подготовки учителей йоги (2-й семестр) после завершения первого семестра. Студенты могут вернуться в школу йоги Alpesh, чтобы пройти 200 часов обучения в любое время в течение 36 месяцев после прохождения 100-часового курса подготовки учителей йоги «Йога для начинающих» (1-й семестр).

    5. 200-часовая подготовка учителей йоги в Индии

    25 дней) 1050 евро

    200-часовая подготовка учителей йоги с проживанием в Гоа, Индия и 200-часовая подготовка учителей йоги с проживанием в Дхарамсале, Индия, в школе йоги Альпеш Сертифицировано Йога Альянсом США, 200-часовой курс хатха, аштанга-виньяса-йоги в Индии.

    6. 200-часовая подготовка учителей йоги в Индии

    25 дней) 1250 евро

    200-часовая подготовка учителей йоги с проживанием в Гоа, Индия и 200-часовая подготовка учителей йоги с проживанием в Дхарамсале, Индия, в школе йоги Альпеш Сертифицировано Йога Альянсом США, 200-часовой курс хатха, аштанга-виньяса-йоги в Индии.

    7. 200-часовая подготовка учителей йоги в Индии

    25 дней) 2100 евро

    200-часовая подготовка учителей йоги с проживанием в Гоа, Индия и 200-часовая подготовка учителей йоги с проживанием в Дхарамсале, Индия, в школе йоги Альпеш Сертифицировано Йога Альянсом США, 200-часовой курс хатха, аштанга-виньяса-йоги в Индии.

    8. Интенсивный йога-ретрит и занятия по медитации, отдельная комната

    6 дней) 350 евро

    В Alpesh Yoga мы приглашаем вас жить с открытым сердцем и раскрывать свой жизненный потенциал. С помощью сеансов медитации, занятий хатха-йогой, безмолвных медитативных ретритов и ежедневных практик осознания жизни мы разделяем путь к раскрытию своего Я и способ жить жизнью радости, сострадания и благодарности. Это путь Духовного Сердца.

    9. Интенсивный йога-ритрит и занятия по медитации Комната для пар

    6 дней) 550 евро

    В Alpesh Yoga мы приглашаем вас жить с открытым сердцем и раскрывать свой жизненный потенциал.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован.