Штанга на бицепс: какие варианты лучше для тренировок

Содержание

Подъем на бицепс у стены — Станислав Михайловский на vc.ru

{«id»:227815,»type»:»num»,»link»:»https:\/\/vc.ru\/u\/762536-stanislav-mihaylovskiy\/227815-podem-na-biceps-u-steny»,»gtm»:»»,»prevCount»:null,»count»:1}

{«id»:227815,»type»:1,»typeStr»:»content»,»showTitle»:false,»initialState»:{«isActive»:false},»gtm»:»»}

{«id»:227815,»gtm»:null}

Мы привыкли, что подъемы со штангой на бицепс выполняются либо стоя, либо сидя на скамье Скотта, либо обратным хватом. Поэтому о других версиях этого базового, нет, базовейшего упражнения на бицепс, большинство из нас и слыхом не слыхивало. А их не мало, десяток, по крайней мере, и об одном таком, крайне необычном, но очень эффективном способе прокачки бицепса со штангой я и хочу рассказать.

Сгибания рук со штангой у стены

Эта, довольно редкая разновидность подъемов на бицепс, выполняется только с одной единственной целью – изолировать двуглавую мышцу плеча от других, особенно от спины (вернее поясничного отдела спины) и ног, и повысить тем самым на него нагрузку. Завсегдатаи форумов по бодибилдингу активно обсуждают подобный метод прокачки бицепсов, хотя в мнениях о нем расходятся.

Подъем штанги на бицепс у стены

Поэтому, такой вариант подъема на бицепс еще называют чистым или строгим. Все довольно просто – берем штангу, подходим к стене, прижимаемся к ней спиной и сгибаем руки в локтях. Чисто, медленно, подконтрольно.

Техника выполнения сгибаний рук со штангой у стены

Но, на этом простота упражнения заканчивается. Сгибать руки стоя у стены с непривычки оказывается крайне непросто, ибо, привыкнув к читингу, как непременному атрибуту прокачки бицепса, стоя у стены понимаешь, что вес штанги нужно снизить. На 20-30%, а иногда и больше, но зато, ощущения в мышцах рук появляются совсем новые и необычные.

В чем смысл такого упражнения на бицепс?

Помимо идеи, лежащей на поверхности, то есть изоляции бицепса, есть у таких сгибаний еще одна изюминка. Упираясь спиной о стену можно существенно замедлить опускание штанги, усилив тем самым негативную фазу движения во много раз. Ну и, что, спросите вы?

А, то, что с точки зрения увеличения мышц в объеме, опускание штанги намного важнее ее подъема, поскольку возвращать ее в стартовую позицию нам помогает земное тяготение. Говоря попросту, сознательно замедляя негативную фазу упражнения можно заставить мышцы работать более активно.

Как тут не вспомнить результаты знаменитого Колорадского эксперимента, за 28 дней которого, легенда бодибилдинга 70-х Кейси Вайтор набрал 28 кило чистой мышечной массы.

Однако, не взирая на все преимущества сгибаний рук со штангой стоя у стены, особо увлекаться таким способом прокачки бицепс не стоит, ибо для его нижних связок бицепса подобная нагрузка является реальной стрессовой.

Одного, максимум двух подходов, выполняемых в отказном стиле в конце тренировки будет достаточно, чтобы шокировать мышцы повышенной нагрузкой и заставить расти.

Соревнования по подъему штанги на бицепс

Да, есть такая, довольно молодая дисциплина в пауэрлифтинге, в которой силовые атлеты соревнуются в подъемах штанги на бицепс стоя у стены.

Жим лежа, присед и тяга с пола, это конечно золотая тройка упражнений, но поглядеть на то, как огромные мужики сгибают руки с огромными же штангами, всегда приходит поглядеть масса народа. В конце концов, именно бицепс является самой смотрибельной группой мышц у любого атлета. Поэтому не удивительно, что в тройку чисто силовых упражнений ворвалось еще одно, бодибилдерское.

Эта необычная вариация упражнения на бицепс отличается лучшей изоляцией и продолжительностью негативной фазы. Никакой другой вариант сгибаний рук в этом с ним сравнится не может. Это значит, что подъемы штанги у стены периодически можно и нужно включать в свою программу тренировки бицепса всем без исключения.

Станислав Михайловский, персональный тренер bestbodyblog.com

Штанга на бицепс вес. Упражнение подъем штанги на бицепс стоя

Комплексные на двуглавую мышцу являются одними из наиболее популярных упражнений среди всех известных. Не существует ни одного представителя сильной стати, который бы не мечтал себе создать рельефные и сильные руки. Тем более маловероятно, что существуют такие , которые хотя бы раз в не пытались бицепса. И это неудивительно, так как большой накаченный бугорок на руке всегда считался настоящим достоянием и являлся признаком мужества еще издревле, задолго до периода Античности.

Не одно столетие масса попыток любителей накачать руки увенчивалась фиаско. И только поистине трудолюбивые открывали для себя все секреты достижения огромного бицепса, делиться которыми было не принято. В наше время существует переизбыток спортивной информации и различных техник правильного занятия спортом. Но все же, путь к достижению красивого остается тернистым. Это неудивительно, поскольку такая довольно простая задача на деле оказывается сложным и неподъемным заданием, а технически легкое не дает нужного эффекта.

Описание и польза

Среди массы существующих упражнений на двуглавую большинство отдают предпочтение подъемам штанги на бицепс. Это базовое силовое упражнение довольно эффективно и в спортивной программе дает неплохой т уже в короткие сроки.

Однако максимальный эффект на организм человека такого рода силовая нагрузка проявляет только в комплексной программе и исключительно при соблюдении техники выполнения силовых движений, о которой мы поговорим немного позже.

Как выполнять

Правильная техника выполнения поднятий штанги сводится к следующим этапам:

  1. Встаньте перед штангой, возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, ладони должны быть повернуты вперед, а локти — максимально приближены к туловищу, но не касаться его. Ноги при этом тоже не должны быть шире плеч. Выпрямите , согните немного колени и слегка напрягите .
  2. В принятом положении начинайте подымать вес вверх, плечи и при этом должны находиться в неподвижном состоянии. Выполнение движения должно происходить исключительно благодаря предплечью и силе бицепса.
  3. В верхней точке движения задержитесь на 1 секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положения, после чего повторите движение необходимое количество раз.

Важно! Жим штанги на бицепс должен сопровождаться соответствующей техникой дыхания: при опускании штанги — вдох, при поднятии — выдох.

Также особое внимание стоит оказать ширине хвата. Экспериментируя с шириной хвата, можно достичь нагрузки на определенный сектор двуглавой мышцы. При стандартном хвате (руки максимально на ширине плеч) мышца нагружается равномерно, а сузив хват, можно достичь влияния на длинный пучок бицепса. При широком хвате акцент приходится на короткий пучок.

Количество повторений

Это наиболее философский аспект этого упражнения. Уже не одно столетие вокруг техники правильных повторений длятся жесточайшие дискуссии со всех уголков . В современном мире весь опыт и в этом вопросе были четко структурированы и распределены по категориям. Известно, что количество повторений при подходе зависит от смыслового содержания, которым наполняется процесс.

Для достижения максимальных силовых результатов профессиональные спортсмены советуют нагружать снаряд таким образом, чтобы атлету удавалось выполнить 5 подходов и около 5 повторений движений. В случае, когда перед спортсменом стоит задача накачать красивую и большую мышцу, количество подходов необходимо снизить до 3, а вот количество повторений увеличить до 10. Ну а если атлет пытается снизить количество подкожного и повысить рельефность рук, необходимо выполнять около 20 повторений при не более чем 3 подходах.

Прямой или изогнутый гриф?

Концептуальной разницы между формой грифа и эффективностью выполнения нагрузки на мускулатуру рук на сегодня не существует. Как прямая, так и изогнутая форма снаряда при соблюдении техники выполнения упражнения обеспечивает достойный эффект. Но не все так облачно. Изогнутая форма грифа имеет несколько преимуществ перед прямой, которые заключаются исключительно в комфорте процесса.
С изогнутым грифом при больших весах работать комфортнее, прежде всего для запястий. Так как он короче, атлету не нужно предоставлять дополнительные усилия на то, чтобы удержать массивный снаряд в руках. Это положительно влияет также на ширину и правильность хвата. Правильный хват дает возможность правильно и равномерно нагрузить обе руки, что помогает накачать идеальную и симметричную мускулатуру.

Также изогнутый гриф полезен тем, что дает возможность держать запястья под небольшим углом. Такой нюанс устраняет некомфортное положение тела при очередном подходе, а также снижает в несколько раз процент возможного травматизма при проработке мускулатуры рук. Это особенно важно для начинающих спортсменов, которые в большинстве своем не достигли правильных навыков управления телом при работе в зале с серьезными весами.

Важно! После перенесенных травм или растяжений, во время восстановительных пользоваться нужно исключительно изогнутым грифом. Это положительно повлияет на общие процессы восстановления организма и сведет шансы вторичного травматизма до минимума.

Описанные положительные качества изогнутого грифа не означают, что о прямом длинном грифе нужно и вовсе забыть. Длинный гриф дает возможность развить дополнительные мышцы-синергисты, которые в будущем помогут достичь лучших результатов. Идеальным вариантом для работы в зале будет чередование между использованием прямого и изогнутого грифов.

Кроме правильной техники выполнения, успех в достижении роста бицепса зависит от многих нюансов. На первый взгляд, они являются несущественными, однако именно маленькие секреты помогают достичь максимального эффекта уже в короткий срок и наращивать результат в десятки раз быстрее, чем коллеги по .

Основные ошибки

Большинство начинающих спортсменов уже после первого месяца занятий в тренажерном зале делают одну и туже общую : гонятся за весом, чтобы показать свою силу перед друзьями и знакомыми. Чрезмерный вес вводит тело атлета в некомфортное положение. При этом работать начинают мышцы, которые ни в коем случае не должны быть задействованы при работе с грифом, вследствие чего неправильная и сгорбленная фигура.

Следующей многих является неугомонное желание увидеть себя в зеркало, а особенно свой напряженный двуглавый мускул. При нагрузке повороты шеи в стороны опасны травматизмом и , так как при упражнении косвенно задействована мускулатура плеч и шеи. Во время серьезных нагрузок повернутое положение шеи может привести даже к смещению позвонков.

Тонкости и секреты

Каждый уважающий себя спортсмен, который хочет накачать двуглавую мышцу должен знать некоторые хитрости, которые помогут чувствовать себя при занятиях. Для достижения максимальной отдачи от проведенного времени в зале нужно следовать советам :

  1. Осуществляйте движения чисто. Это означает, что во время работы со штангой должны отсутствовать резкие рывки, покачивания либо наклоны в стороны.
  2. Движение снаряда от бедер должно осуществляться по дуговой траектории.
  3. Подымать штангу нужно быстрее, нежели опускать ее.
  4. Бросать груз запрещается, лучше сопровождать его в нижнюю точку плавно.
  5. Распрямление рук в нижней точке амплитуды движений неэффективно, руки должны оставаться в немного согнутом состоянии.
  6. После подхода необходимо растягивать бицепс, это поможет мышце быстрее отдохнуть.
  7. При работе с серьезными весами используйте лямки, пояс для .

Чем можно заменить упражнение?

Бытует мнение, что альтернативы подъемам штанги при работе с бицепсом не существует, так как это упражнение считается базовым, что подразумевает безукоризненное его выполнение в любом случае. Однако заменить штангу можно гантелями. Нагрузку стоит выполнять либо поочередно на каждую верхнюю конечность, либо одновременно на две.

«Темной лошадкой», о которой многие не задумываются, является простая перекладина. Подтягивания обратным хватом весьма положительно влияют на развитие мускулатуры как рук, так и верхней части тела в целом. Главным секретом при этом является узкий хват, так как при широком работает в основном широчайшая мышца.

Рассмотренная и нюансы по достижению идеального бицепса дают понять, что даже простое упражнение перед его выполнением нужно тщательно изучить и, что самое главное, проработать технически. Гонясь за идеальным телом, важно не забывать о ценности собственного . Спортивная нагрузка должна быть в и приносить пользу, помогая развивать тело и дух, а не хронические заболевания опорно-двигательной системы.

Подъем штанги на бицепс стоя – главное упражнение для развития силы и объема сгибателей рук. По эффективности в плане проработки рук его можно сравнить с жимом лежа для грудных мышц.

Про объем бицепса

Согласитесь, накаченный бицепс намного лучше смотрится, чем его отсутствие. Форма и размер двуглавой мышцы определяются многими факторами: генетика, физическая активность, дополнительные силовые нагрузки.

С помощью тренинга мы можем убрать жир с поверхности руки, оголив тем самым саму мышцу. Также мы можем увеличить ее объем за счет правильно выполненных упражнений и создать большую рельефность.

Исходя из своего названия, сгибатели рук обеспечивают движения, направленные на сгибание руки в локте. Еще одна функция двуглавых мышц – антагония трицепсам. Трицепсы и бицепсы между собой находятся в некоем равновесии, благодаря чему руки не дергаются из-за незначительных толчков вперед и назад.

В образовании объема руки бицепс не играет первичной роли. По большей части это заслуга трицепса (70% объема руки создает именно он). Поэтому следует уделять достаточно внимания и той и другой мышце. Качайте бицепс 1–2 раза в неделю, и ни в коем случае не забывайте о трицепсах (делайте жим лежа, жим сидя, под углом и прочие упражнения для них). Забывать о прокачке сгибателей и делать один жим — тоже не вариант.

А теперь давайте узнаем, как накачать бицепс штангой.

Техника и варианты упражнения

Подъемы штанги на бицепс обычно выполняются стоя. И тут дело даже не в эффективности. Дело в том, что подъем штанги на бицепс сидя узким или любым другим хватом – не очень удобное решение. И предпочтительно оно только для работы на скамье Скотта. Это не жим, который делается из любых положений.

Прямой хват

Упражнение на бицепс со штангой может быть выполнено в нескольких вариантах хвата: прямым и обратным, широким и узким.

Прямой хват направлен на развитие не только бицепса, но и мышц предплечья (узкий хват при этом не используется). Если вы когда-либо пробовали такой хват, наверняка помните, что веса на штанге были меньше, нежели при использовании обратного хвата.

Сгибание рук со штангой стоя правильно делается так:

  1. Можно установить гриф на стойки для штанги, опустив их максимально вниз, можно положить его на горизонтальную скамью. Брать его с пола и опускать туда в перерывах между подходами будет неудобно.
  2. Теоретически можно выполнять подъем EZ штанги на бицепс, но в данном случае лучше взять прямой гриф. Вообще считается, что изогнутый гриф менее травмоопасен для сгибателей рук, но это актуально скорее для обратного узкого хвата. Итак, берем гриф и готовимся к разминочному подходу.
  3. Очень важно принять правильную позу: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу, плечи расправлены, а таз отведен назад. Для лучшей опоры и исключения лишних движений мы рекомендуем встать спиной к стене, а еще лучше – к раме тренажера Смита.
  4. Если вы встали правильно, опоры будут касаться: затылок, лопатки и таз. Не забываем о груди – она выгнута вперед.
  5. Гриф берем прямым хватом на естественной ширине плеч (то есть, руки параллельны между собой).
  6. Стараясь не сгибать запястья, поднимаем силой бицепса штангу до максимально возможной высоты (к груди).
  7. Делаем 10–15 разминочных повторов. Если вы взяли олимпийский гриф весом 20 кг, он может оказаться слишком тяжелым для вас. Если вы новичок – не смотрите на других, не завидуйте количеству блинов на их штанге. Время и терпение приведут вас к подобному результату.

Если вы решили делать упражнение без опоры, прочно зафиксируйте свой корпус, прижмите локти к нему. Во время подъема вы не должны совершать никаких колебательных движений. Работают только руки, все остальное, в том числе «подброс» штанги до груди с помощью колебания таза – читерство и неоправданный риск получить травму поясницы.

В то же время локти не надо отводить назад. Они расположены так, чтобы плечо было ориентировано строго вниз к полу.

Обратный хват

Сгибание рук со штангой стоя чаще всего делается именно обратным хватом. Это объясняется тем, что с внутренней стороны предплечья мышцы сильнее, чем с внешней стороны. Значит, таким хватом можно поднять больший вес, плюс его можно поднять еще и выше, нежели прямым хватом.

Можно взять штангу узким хватом, а можно средним, расположив руки на ширине плеч, чтобы они были параллельны между собою. Подъем штанги на бицепс обратным хватом к груди будет, соответственно, лучше развивать бицепс.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом выполняется следующим образом:

  1. Найдите опору. В данном случае желательно стоять, прислонившись к силовой раме, Смиту, стене или широкому столбу.
  2. Возьмите прямой или изогнутый гриф обратным хватом. Когда вы прижмете вес к ногам, ладони будут обращены к вашим ногам тыльной стороной.
  3. Хват средний для прямого грифа, или узкий для EZ грифа.
  4. Силой бицепсов, не двигая локтями в вперед-назад, поднимаем вес до груди. Дальше можно с помощью мышц плеч приподнять штангу еще выше до шеи. Многие тренеры говорят, что хватает поднятия штанги не то чтобы до груди, а до острого угла в локте. То есть предплечья не доводятся до вертикального положения.
  5. Задерживаем на 1 секунду штангу в верхнем положении.
  6. Опускаем вес в исходную позицию, повторяем разминку 10–15 раз, если это первое упражнение на бицепсы за сегодняшний день (кстати, правильно, если оно идет первым).
  7. Устанавливаем рабочий вес и делаем 3 подхода по 8 раз до отказа или же 10–12 раз для поддержания тонуса мышц с небольшим весом.

Основные ошибки

Скорость

Регулярно можно наблюдать, как новички делают подъем штанги на бицепс обратным хватом (или любой подъем штанги на бицепс стоя) в быстром темпе. Это неэффективно и опасно. В таком стиле вы искажаете технику, скорость мешает сделать упражнение правильно.

Вы можете повредить сухожилие двуглавой мышцы. Также вы можете сорвать спину, так как при быстром исполнении нагрузка незаметно для вас перейдет на поясницу (например, чтобы гасить инерцию при опускании веса).

Делайте сгибание рук со штангой обратным хватом или любой подъем на бицепс плавно и правильно. Для большей определенности, приведем оптимальную частоту выполнения: 2 повтора в 3–4 секунды.

Читерство

Когда человек берет слишком большой вес, не важно, узким или широким хватом, он подкидывает его с помощью движений ног, таза, корпуса. Затем в верхней точке перехватывает его мышцами рук и опускает обратно. Как правило, вес просто падает в исходную позицию, так как у занимающегося недостаточно силы, чтобы сделать движение плавно.

В момент, когда вы ловите штангу своими бицепсами, можно их повредить. Когда вы каждый раз подкидываете вес движениями тела, вы рискуете надорвать поясницу. Вместо того чтобы тратить силы на конкретное упражнение, организм распыляется на все, кроме самой тренировки бицепсов.

Поэтому читерство не приведет к результату в плане роста мышц. Быть может, разовое поднятие и будет выполнено со впечатляющим весом. Но у вас же другая цель посещения тренажерного зала? Ваши действия должны соответствовать вашим целям. Давайте делать упражнение в строгом соответствии с его техникой.

Проблемы хвата

Когда у бицепсов достаточно сил, чтобы работать с выбранным вами весом, а у запястья нет – начинаются проблемы. Запястья не могут удержать прямую линию между локтем и кулаком. Рука начинает сгибаться, а штанга висит.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом решает эту проблему, а вот с прямым хватом все сложнее. Если такое происходит – откажитесь от прямого хвата, попробуйте сгибание рук со штангой стоя обратным хватом.

Дополнительно практикуйте упражнения, развивающие именно силу хвата.

Дыхание

И жим, и подъем веса практически всегда делается с одинаковым дыханием – усилие (подъем) на выдох, на вдох – возврат веса в исходную точку.

Следуйте этим пяти простым советам, чтобы научиться правильно делать подъем штанги на бицепс и выполнять данное массонаборное упражнение на руки более эффективно для ускоренного наращивания объемов мышц.

Станьте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите EZ-штангу обратным хватом, выпрямите руки и затем поднимите штангу к груди, прижимая локти к бокам на протяжении всего движения. Советы, изложенные ниже, помогут лучше разобраться в тонкостях данного упражнения и усовершенствовать вашу технику.

1. Сильные запястья

EZ-грифы изогнуты посередине, благодаря чему их можно держать полусупинированным хватом. Это позволяет эффективно изолировать бицепсы и выполнять подъемы на бицепс со штанго щадящим для запястий хватом. Вам необходимо удерживать запястья в максимально сильном положении и стабилизировать их, разворачивая их внутрь по направлению к туловищу. Если вы опытный атлет, можете развернуть запястья от корпуса, чтобы выключить предплечья из работы и ещё сильнее нагрузить бицепсы. Всегда выполняйте предварительную разминку и не берите слишком тяжелые веса, поскольку они оказывают чересчур большую нагрузку на запястья.

2. Включите бицепсы

Чтобы накачать большие бицепсы, вы должны убедиться, что они максимально активируются, когда вы делаете сгибание рук со штангой стоя, поэтому необходимо исключить любую инерцию, заставляя бицепсы работать усиленнее и не подключать мышцы спины. Приступайте к упражнению, выпрямив руки и активировав трицепсы, затем начинайте каждое повторение, зажав бицепсы. Не подавайте локти вперёд в начале движения. Сохраняйте напряжение в бицепсах и продолжайте сжимать гриф при подъеме штанги. Достигнув верхней точки амплитуды, сократите бицепсы как можно сильнее, затем медленно опустите штангу, полностью выпрямляя руки внизу, прежде чем делать следующее повторение.

3. Прижимайте локти

При выполнении сгибания рук со штангой стоя, локти должны оставаться плотно прижатыми к бокам в каждом повторении. Если ваши локти смещаются вперёд или вверх, нагрузка уходит с бицепсов, а именно эти мышцы должны максимально работать для эффективного прироста объемов мышц. При выполнении упражнения сидя на скамье Скотта, ваши локти и задняя поверхность плеч должны быть плотно прижатыми к мягкой подложке по всей длине. Если вы не можете поднять штангу, не выдвинув локти вперёд, будь то сидя или стоя, значит, вы взяли слишком большой вес, и необходимо уменьшить его.

4. Отводите плечи

Делая упражнение стоя, сведите лопатки и направьте грудную клетку вверх, чтобы корпус был максимально выпрямленным. Это не даст вашей спине горбиться, а плечам — сутулиться, из-за чего портится ваша осанка, увеличивается нагрузка на суставы, и уменьшается диапазон движения, в котором вы можете перемещать штангу. Сидя тоже нужно отводить плечи назад, чтобы не перегибаться вперёд через скамью и сохранять максимально безопасную позу для подъёма тяжестей.

5. Поднимайте голову

Всегда, следите за тем, чтобы голова оставалась поднятой и взгляд был направлен вперед, а не в пол, на протяжении всего подхода, и держите шею и голову на одной линии, сосредотачиваясь на поднятии подбородка вверх. У вас может появиться соблазн — особенно когда подход становится труднее – опустить подбородок к груди, но так увеличиться нагрузка на шею и верхний отдел позвоночника, которая увеличивается по мере подъёма штанги и может привести к развороту плеч вперёд. Станьте напротив зеркала и следите за своей осанкой и за тем, чтобы подбородок был поднят вверх, а голова и шея оставались на одной линии.

На видео наглядно показано, как выглядит подъем штанги средним хватом на бицепс стоя и поясняется как правильно качать разные пучки двуглавой мышцы плеча.

Вспомогательные упражнения для развития силы и массы бицепсов

Добавьте в свою тренировку предложенные ниже вариации упражнения, прорабатывающие ключевые мышцы, задействованные в подъеме EZ-штанги на бицепс, чтобы работать с весами потяжелее.

Сгибания рук с EZ-штангой обратным хватом

Станьте прямо, плечи отведите назад, стопы вместе. Возьмитесь за EZ-гриф обратным хватом чуть шире плеч. Плотно прижимая локти к туловищу, поднимите штангу к груди, останавливая движение, когда ваши предплечья почти достигнут вертикали. Не раскачивайтесь, чтобы не появилась инерция (или читинг).

Сгибания Зоттмана

Это упражнение задействует все мышцы передней поверхности верха рук в каждом повторении, прорабатывая обе головки бицепса — двуглавую и плечевую мышцы — во время движения вверх и плечелучевую мышцу, когда ладони разворачиваются вниз при опускании рук. Возьмите в каждую руку по гантели и поднимите их вверх до уровня плеч, а затем поверните руки ладонями вниз, прежде чем опустить руки, чтобы переключить основное внимание на мышцы предплечий.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Сядьте на скамью с наклоном 30-45 градусов с гантелями в руках. Прижимая спину к скамье, а локти — к туловищу, поднимите обе гантели до высоты плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке движения, и медленно вернитесь в исходное положение.

Подъем штанги на бицепс стоя – универсальное упражнение для развития силы рук, по популярности обогнавшее даже жим лежа. Как его правильно выполнять, как выбрать и ширину хвата, а также каких ошибок следует избегать мы расскажем в статье.

Техника выполнения упражнения

Это движения тягового характера, идеально подходящее для новичков и профессионалов. Вовлекает в работу двуглавые мышц рук, то есть сами бицепсы, и мышцы предплечий, которые работают в статическом напряжении.

  • Для того чтобы занять исходное положение, вам нужно встать прямо . Ширина хвата равна вашей ширине плеч, локти плотно прижаты к туловищу, держа штангу ладони, смотрят вперед.
  • Во время выдоха поднимите штангу, согнув руки в локтях, акцентируя нагрузку строго на бицепс. Для акцентирования нагрузки держите руки крепко и неподвижно в районе от плеча и до локтя. Выполняйте тягу, пока штанга не коснется плеча, что будет означать, что вы сократили бицепс полностью.
  • На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  • Нужно учитывать, что все движения должны выполняются плавно, без рывков и резких движений. Если вы не можете поднять вес плавно, то смените вес отягощения на более легкий.

Какие мышцы задействованы

Во время выполнения подъемов штанги на бицепс стоя, прежде всего, задействована двуглавая мышца плеча или бицепс. Бицепс представляет собой крупную, хорошо видимую мышцу на передней поверхности плеча. С давних времен сложилось и утвердилось, что хорошо развитый бицепс давал оценку по спортивной подготовке человека, и считается до сих пор эталоном мускулатуры.

Бицепс состоит из двух пучков или как их еще называют головок. Длинный пучок находится в наружной части руки, примыкая к верхнему краю лопатки. Короткий пучок расположен во внутренней части руки, но примыкает к нижней части лопатки.

В итоге два пучка образуют, бугристость в районе лучевой кости. Основная функция бицепса это сгибание в районе локтевого сустава, и подъем груза с помощью сгибаний, потому все упражнения для бицепса и состоят из этих движений.

Далее следую мышцы предплечий. Во время выполнения упражнения мышцы предплечий работают в статическом режиме, помогая удерживать груз и контролировать движения. Предплечья состоят из больших, и множества маленьких мышечных групп, но за качественное выполнение упражнения отвечают брахирадиалис и брахиалис.

Сравнение с подъемом гантелей

Вот настал день для прокачки рук, и вы не знаете с чего начать лучше. Что же сегодня выбрать? Штанга или ? Да, и в чем разница?

Если вы задавались этим вопросом, то разберем сначала преимущества подъемов штанги на бицепс:

  • Более широкий спектр сопротивления на мышцы позволяет нам прорабатывать руки более объемно. больше подходят для точечной прокачки.
  • Позволяет использовать большие веса и проста в эксплуатации.
  • Симметрия при работе. Очень важно, чтобы мышцы развивались максимально симметрично, а все движения доводились до конца. Вот в этом и есть главное преимущество штанги. В тяге штанги на бицепс, вы одновременно работаете двумя руками, равномерно распределяя нагрузку.
  • Во время работы со штангой включается максимум мышечных волокон. Хотя изолированные движения ей даются хуже. Стоит учитывать, что в каждой бочке дегтя всегда присутствует ложка дегтя. Потому проработка бицепс с помощью гантелей тоже незаменима. Что могут дать гантели, чего не дает штанга.
  • Большой диапазон движения, это первый и можно сказать самый весомый плюс гантелей. Ведь существуют подъемы гантелей с супинацией, когда атлет разворачивает ладно во время подъема, подъемы «молоток» и многие другие. Также гантели позволяют проводить качественную и изолированную работу над мышцами.

Типичные ошибки

Каким бы ни было простым упражнение тяга штанги на бицепс стоя и каким бы простым снарядом ни была штанга, все равно можно наделать огромную кучу ошибок. Начиная от нарушения техники и заканчивая неправильно подобранными весами.

Разберем самые распространенные ошибки:

  • Ошибка номер один, это читинг. Читинг — это вовлечение посторонних мышц для облегчения выполнения упражнения. То есть выполнение начинается с большим весом, и вы облегчаете себе подъем, как бы закидывая штангу, чего делать нельзя, так как теряется вся концентрированная нагрузка.
  • Вторая ошибка — это подъем плеча, так как нагрузка теряется, а бицепс работает в изолированном режиме.
  • Разведение локтей -одна из самых часто допускаемых ошибок. Разводя локти вы распределяете нагрузку по рукам, тем самый не давая бицепсам работать на полную. Потому чтобы избежать нарушения техники, прочно фиксируйте локти к туловищу или стене.

Вариации подъема штанги на бицепс

Разберем варианты выполнения упражнения подъемов на бицепс. Классические подъемы представляют собой тяговое движение. Руки на ширине плеч, локти прижаты к туловищу, что дает равномерную нагрузку для бицепсов.

Один из вариантов помогает более глубоко проработать бицепсы. Для этого ноги поставьте вместе, локти отведите назад, и выполняйте движение не в полную амплитуду. Также популярен метод «Двадцать одно», он идеально подходит для пампинга и для отдыха от тяжелых тренировок.

Вся суть повторения завязывается на многоповторной работе с небольшим весом. Для начала подберите вес 60-70% от рабочего. Встаньте в исходное положение для классических подъемов на бицепс, и сделайте, максимально изолируя свои бицепсы 7 подъемов снизу до локтевого сустава, это будет половина амплитуды, в конце поднимите штангу полностью и сделайте 7 повторов от локтевого сустава до плеч.

После выполнения сделайте 7 повторений в полную амплитуду. Это упражнение позволяет наполнить мышцы кровью и сохранить ваши суставы целыми, благодаря работе с небольшим весом.

Варианты подъемов на бицепс можно разнообразить благодаря подъемам сидя, подъемам на скамье Скотта, используя разнообразные хваты, и разные грифы, также можно использовать для подъемов наклонную скамью.

Выбор ширины хвата


Упражнение можно разнообразить переменой хвата. Для этого используется прямой и обратный хват.

Ширина хвата при работе на бицепс влияет на включение головок и более глубокую проработку одной части бицепса.

При работе узким хватом активно включается короткая головка бицепса и внутренняя часть предплечий.

Идеально развивает так называемый пик бицепса. Для правильного хвата штангу нужно брать обратным хватом, чтобы ладони были 10-15 сантиметров друг от друга. Спина должна быть прямой, ноги на ширине плеч. Все движения выполнять плавно и без рывков.

Широкий хват хорошо развивает внешнюю головку бицепса, также статическое развитие внешней части предплечий. Новичкам это упражнение не рекомендуется, так как оно требует предварительной подготовки и укрепления рук. Хват должен быть шире ширины плеч на 15-20 сантиметров. Веса должны быть 60-80% от рабочего в классическом стиле.

Прямой хват удобен для всех и считается самым популярным, но для качественного «шокирования» мышц можно использовать, периодически использовать обратный. Такой хват будет заставлять ваши мышцы предплечий включатся на полную мощь. Что можно так же сказать и о ваших бицепсах. При использовании такого хвата прорабатывается внешняя головка бицепса притом, что будет происходить огромная нагрузка в негативной фазе, то есть во время опускания.

Выбор грифа

Существует множество видов грифов, при помощи которых можно построить внушительную мускулатуру рук. Но разберем самые популярные из представителей железного спорта. Существую W-образный, EZ-образный и классический прямой. Различия первых двух грифов минимальны за исключением нескольких мелочей.

W-образный идеально подходит для проработки трицепсов за счет угла рукояти, а для бицепсов идеально подойдет EZ-образный гриф. Такой гриф позволяет существенно уменьшить давление на запястья, снизив напряжение на кистевом суставе.

Также такой гриф позволяет проработать внутреннюю головку бицепса. Потому хорошо чередовать занятия с прямым грифом. Учеными доказано, что при использовании прямого грифа нагрузка на бицепсы значительно больше, чем при использовании EZ-грифа, но если у вас слабые предплечья, то вам изначально нужно использовать EZ-гриф.

Подъем штанги на бицепс стоя доступен всем – от новичков до профессионалов. Он остается основным движением для многих людей в течение десятилетий. Он технически прост, может выполняться с большим весом, и даже стал соревновательным движением. Да, некоторые люди состязаются в этом упражнении, и даже выигрывают международные соревнования. Основных вариаций движения две – прямой подъем и упражнение с изогнутой штангой. Последнее делается, чтобы снять нагрузку с кистей.

Исходное положение

  1. Большинству людей удобно делать подъем на бицепс стоя с чуть согнутыми коленями, на прямых ногах корпус может заваливаться;
  2. Нужно аккуратно взять штангу так, чтобы она располагалась в руках ровно и не перекашивалась из стороны в сторону;
  3. Хват лучше использовать закрытый, а не обезьяний, большой палец полностью обхватывает гриф

Движение

  1. За счет сокращения бицепсов, согнуть руки в локтях;
  2. Выдыхать совместно с производимым усилием;
  3. На вдохе плавно опустить руки вниз, разогнуть локтевые суставы

Внимание

  • Как и в других упражнениях на бицепс, запрещен читинг. Не нужно доводить штангу к плечам корпусом, забрасывать ее и подталкивать ногами;
  • Большие веса, которые поднимаются в «маятниковом» режиме могут стать причиной травмы. Начать стоит с посильного веса штанги;
  • Наклон спины назад может создать опасную нагрузку на позвоночник, и поэтому запрещен;
  • Отдых с локтями, выставленными на живот, и наклоном спины назад запрещается, так как он снимает нагрузку с целевой мышцы

  • Подъем с изогнутой штангой . Цель использования такого грифа – снятие нагрузки с кистей. Бицепс прорабатывается и в подъеме с изогнутой штангой тоже;
  • Вариации по ширине хвата . Узкий хват считается приоритетным для длинной головки бицепса, широкий хват приоритетно нагружает короткую головку. Но оба упражнения считаются комплексными;
  • Хват сверху . Служит для проработки предплечий;
  • Строгий подъем штанги на бицепс . Так называют любой вариант полностью без читинга, но на практике это может быть вариация с опорой спины в стену

Анатомия упражнения

Сгибание рук со штангой или подъем на бицепс – пример односуставного изолирующего упражнения. Иногда пишут, что это «базовое для бицепса», но тут имеется ввиду просто основное упражнение для накачки этой мышцы, а не «база» в контексте «многосуставное упражнение». В варианте, когда предплечья прижаты к бокам, а локти стабильны большая часть нагрузки смещается в сторону латеральной головки бицепса. Для задействования медиальной атлеты смещают локти назад, за спину, и стараются браться за штангу чуть уже.

Хотя это и изолирующее движение, в работу вовлечены вспомогательные мышцы:

  • Брахиалис;
  • Брахирадиалис;
  • Круглая мышца плеча;
  • Разгибатель запястья;
  • Передняя дельта

Подготовка к упражнению

Если руки делаются в отдельный день, подъем на бицепс, скорее всего, будет первым движением. Тогда следует выполнить полную суставную разминку, разогреть запястья, плечи, локти, и все суставы корпуса, чтобы положение со штангой было стабильным. Атлет не должен пренебрегать суставной разминкой, даже если планирует только проработать руки.

Первый разминочный подход выполняется легким весом. Далее возможны варианты в зависимости от веса штанги. Кто-то идет к рабочему весу, прибавляя по 2, 5 кг, кто-то сразу «навешивает» все и выполняет по 3-4 рабочих подхода. Это индивидуально, нужно наблюдать за организмом и тренироваться исключительно как более удобно.

Если тренировка рук и спины совмещена, достаточно обычно одного разминочного подхода. В плане тренировки подъем на бицепс со штангой вполне может быть единственным движением на эту мышцу, так как на спину может выполняться большее количество упражнений.

  • Главный секрет упражнения – поднимать только бицепсом, не раскачивать корпус, и не стараться довести вес ногами. Читинг появляется на больших весах у всех атлетов, он является нормой. Поэтому вывод очевиден – нужно использовать посильные веса, и не пытаться никого впечатлить при помощи этого движения. Читинг может считаться техническим приемом только для видов спорта, где требуется скорость. Кроме того, он используется в рамках дроп-сетов опытными атлетами;
  • В рамках нормальной техники не предполагается выведение локтей вперед и назад, они должны быть зафиксированы в одной точке. Это исключит лишнее вовлечение мышц корпуса в работу;
  • «Подгибать» запястья вперед, к плечам, также не рекомендуется. Движение совершается за счет сгибания в локтевом суставе, доводить штангу кистями не нужно;
  • Разгибание корпуса назад переносит нагрузку на мышцы спины, поэтому должно быть сведено к минимуму. Рекомендуют упираться спиной в стену, если это движение получается «само собой» на любых весах отягощений;
  • Не рекомендуется задерживать дыхание во время упражнения, мышцы более эффективно работают в режиме «выдох на усилии», а не при задержке воздуха в легких;
  • Не нужно «отдыхать», закинув штангу на переднюю дельту. Многие думают, что в верхней точке происходит пиковое сокращение, на самом же деле она является мертвой. Сокращение происходит за 4-5 см от плеча, и нужно просто напрячь бицепс максимально жестко именно в этой точке, а не выше или ниже;
  • Не допускается «сброс» штанги вниз по инерции, и «срыв» из нижней точки за счет толчка бедрами;
  • «Вставление локтей» в нижней точке не является обязательным, наоборот, опуская штангу, важно сохранить мышцы напряженными, так, чтобы бицепс получил больше нагрузки;
  • Замедленное опускание штанги из верхней точки является техническим приемом, позволяющим увеличить силу рук

  • Помощь бедрами в подъеме штанги;
  • Наклон спины, который позволяет вывести снаряд из мертвой точки;
  • Скручивание кистей к плечам;
  • Перенос веса тела на переднюю часть свода стопы и смещение нагрузки на ноги;
  • Залом кистей вниз в нижней точке упражнения;
  • Подъемы со штангой, которая превышает возможности человека;
  • Вывод снаряда в мертвую точку вверху, и остановка без напряжения;
  • Перенос веса на пятки, и наклон спины назад
  1. Чтобы усилить концентрацию и поднимать только внутри амплитуды, корпус стоит слегка наклонить вперед;
  2. Упражнение лучше работает, если не расслаблять бицепс полностью и не вставлять локти в нижней части амплитуды, а также не укладывать штангу на грудь в верхней

Выполняя движение с обычным прямым грифом, атлет получает следующие преимущества:

  • Возможность использовать более широкий хват, чтобы включить мышцы в работу иначе;
  • Более удобный снаряд для выполнения упражнения обратным хватом;
  • Удачный хват для тех, у кого длинные пальцы

Обратный хват больше подходит для тех, кто хочет включить в работу предплечья, а не только бицепсы. В рамках одной тренировки упражнение может выполняться как прямым, так и обратным хватом, чтобы не терять преимуществ обоих вариантов.

Тренировка рук обычно начинается либо с этого движения, либо с подтягивания узким обратным хватом, а затем – продолжается подъемом штанги на бицепс. Упражнение выполняется с более существенным весом, чем концентрированные подъемы и движение в скамье Скотта.

Правильно подобрать вес снаряда поможет простой тест. Поднять верно нагруженную штангу можно без рывка, разгона бедрами или других лишних движений ногами и корпусом. Если не удается согнуть локти без помощи корпуса, вес надо уменьшить.

Противопоказания

  • Активные травмы запястий, локтей, поясницы и плеч являются противопоказанием к выполнению упражнения с тяжелым весом;
  • Протрузии и грыжи в поясничном отделе обычно заставляют людей переходить на подъемы сидя, или выполнять концентрированную версию, стоя спиной к стене;
  • Не рекомендуется выполнять упражнение без кистевых бинтов, если запястья перегружены большим объемом работы в жиме лежа с тяжелым весом;
  • Упражнение не рекомендуется тем, у кого воспалены связки либо мышцы рук, в этом случае требуется пара дней покоя, чтобы организм успел восстановиться.

Подъем штанги на бицепс – варианты и техника выполнения

Подъем штанги на бицепс является упражнением изолированного типа, то есть в работе задействован всего один сустав – локтевой. Это один из самых распространенных тренингов на двуглавую мышцы плеча (бицепс), он крайне эффективен, позволяет качественно прорабатывать целевые мускулы, увеличивает двуглавую мышцу в объеме, придает ей рельеф и повышает силовые параметры.

Помимо внешнего и внутреннего пучка бицепса данное упражнение задействует плечевую мышцу (брахиалис), плече-лучевой мускул (находится на внешней стороне предплечья) и пронатор (широкая часть предплечья у локтя). Если техника выполнения четко соблюдается, то нагрузка не уходит ни на какие другие мышцы, вне зависимости от позиции и хвата.

Обратите внимание, что подъем штанги на бицепс вариативен: его можно выполнять прямым и обратным хватом, можно использовать прямую или EZ-штагу (ее иногда называют «гнутый» или «кривой» гриф). Тренинг реализуется стоя, сидя, на скамье, расположенной под наклоном, и на специальном тренажере – скамья Скотта. Также можно менять ширину хвата, и все это – концептуальные моменты, которые существенно смещают нагрузку в сторону того или иного пучка бицепса и дополнительно «нагружают» тот или иной мускул из вышеприведенного перечня.

Данный вариант предполагает, что атлет стоит прямо, ширина постановки ног не важна, главное – чтобы ваше положение было сбалансированным и вам было удобно. Лучше расположиться напротив зеркала, чтобы четко контролировать каждое движение. Можно брать любой гриф любым хватом (более подробно на этих моментах мы остановимся ниже). Итак, базовая техника включает в себя следующие указания:

  • В исходном положении руки распрямлены в локтевых суставах, спина выпрямлена, плечи опущены, локти четко зафиксированы и не меняют своего положения до конца подхода.
  • Атлет начинает поднимать штангу по широкой дуге, сгибая руки в локтях. Работа выполняется только бицепсом, корпус неподвижен, читинг допустим лишь в строго оговоренных случаях.
  • После того, как штанга достигла пиковой точки, спортсмен начинает опускать ее до исходного положения. Подъем и опускание выполняются с умеренной и комфортной скоростью.

Количество подходов и повторений в подъеме штанги на бицепс стоя зависит от цели спортсмена, мы еще вернемся к этому вопросу. Акцентированную программу упражнений на двуглавую мышцу необходимо начинать именно с этого тренинга, он имеет комплексный характер и наиболее универсален.

Работа со штангой на двуглавую мышцу в сидячей позиции может предполагать два варианта – на обычной лавке и на специальной скамье Скотта. В первом случае спортсмен садится на любую удобную лавку (со спинкой или без – не имеет значения), распрямляет спину, разводит плечи и опускает руки с грифом на ноги.

На всем протяжении выполнения упражнения локти и плечи остаются неподвижны, руки сгибаются в локтях и таким образом движется только предплечье. Такой тренинг весьма специфичен, так как не позволяет распрямлять руки полностью. Гриф движется по короткой амплитуде, что не дает возможности качественно проработать бицепс. Однако в этом положении можно работать с большими весами, то есть упражнение преследует конкретную цель – сугубое увеличение силовых параметров, работа на объем и рельеф исключается. Данный тренинг используют очень редко и только армлифтеры, для которых силовой показатель – приоритетный.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта не менее распространен, чем классический подъем стоя. Когда атлет находится на скамье Скотта, он не в состоянии помочь двуглавому мускулу другими мышцами, читинг попросту невозможен. Это мощная акцентированная работа на оба пучка бицепса. Техника выполнения такова:

  • Атлет занимает удобное положение на скамье Скотта, «выкладывает» руки перед собой, полностью распрямляя их в локтях.
  • Затем спортсмен обхватывает гриф обеими руками и начинает поднимать его по широкой амплитуде к плечам.
  • После того, как штанга (прямая или EZ-гриф) доходит до пиковой точки, когда локтевой сустав полностью согнут, спортсмен плавно возвращает штангу в исходное положение.
  • В конце фазы опускания не нужно полностью выпрямлять руки, они должны оставаться чуть согнуты в локтевом суставе, чтобы бицепс на всем протяжении выполнения упражнения оставался «нагружен» и сам сустав не перенапрягался.

Количество подходов и повторений – вариативно. С точки зрения биомеханики работа на двуглавый мускул сидя сложнее, чем в положении стоя. Это более изолированный, более акцентированный тренинг, который отлично прорабатывает целевые мышцы, увеличивая объем и повышая силу.

Также существует вариант подъема штанги на бицепс на наклонной скамье. В этом случае спортсмен ложится грудью на лавку, спинка которой расположена под углом сорок пять градусов (такой угол считается наиболее оптимальным). Локти зафиксированы вдоль тела и остаются в статике во время всего упражнения. Подъем грифа осуществляется по широкой дуге из положения с выпрямленными руками до пиковой точки, пока локоть может сгибаться.

Очевидно, что это не самая удобная позиция, так как кто-то должен подать гриф атлету, а потому забрать его. Эффективность также сомнительна: ложась на наклонную скамью, спортсмен фиксирует тело, это не дает ему задействовать дополнительные мышцы, снижая вероятность рефлекторного читинга. Собственно, это единственный «плюс» данного тренинга, который никак не нивелирует его объективное неудобство. Если необходима изолированная работа на двуглавый мускул, то гораздо эффективнее выполнять подъем штанги сидя на скамье Скотта.

Относительно того, какой гриф при работе на двуглавый мускул плеча эффективнее – прямой или «гнутый» – ходит множество легенд, но с точки зрения биомеханики разница очевидна. Физическое отличие заключается в расположении запястий. И вот, как это влияет на функционал:

  • Прямая штанга комплексно включает «сгибатель», то есть двуглавый мускул и все остальные мускулы, задействованные в процессе сгибания локтевого сустава. Это универсальное упражнение, оно максимально эффективно и подходит абсолютно всем.
  • Тот факт, что при обхвате EZ-штанги запястья развернуты немного внутрь, говорит о том, что нагрузка при выполнении подъема будет акцентироваться на внутренний пучок бицепса. Это влияет как на объем, так и на силовые показатели. EZ-Штангой удобно «добивать» двуглавый мускул после того, как уже выполнено 1-2 упражнения.

Что касается вариантов хвата, то концептуально имеется два критерия. С точки зрения расположения запястий (ладонь направлена вверх или вниз) хват может быть прямой и обратный, а с точки зрения ширины – средний, широкий и узкий. При этом не имеет значения, выполняется ли подъем на бицепс сидя с EZ-штангой или с прямым грифом, либо речь идет о позиции стоя. Важно лишь понимать специфику того или иного положения кистей:

  • Прямой хват. Универсальный и наиболее продуктивный. Подходит и начинающим, и профессионалом, комплексно «нагружает» все целевые мышцы.
  • Обратный хват. Его специфика заключается в том, что акцентировано задействуется брахиалис, развитие данного мускула непосредственно влияет на объем и рельеф обоих пучков двуглавого мускула плеча. То есть, обратный хват крайне полезен, но никогда не ставьте его первым упражнением, сначала нужно качественно проработать сам двуглавый мускул.
  • Стандартный хват. Таковым считается естественное расположение рук приблизительно на уровне ширины плеч, оно позволяет спортсмену работать без каких-либо негативных ощущений, является максимально универсальным и наиболее эффективным.
  • Широкий хват. Не нужно быть специалистом по биомеханике человеческого тела, чтобы понять – при широком хвате (значительно шире плеч) акцент переходит на внешний пучок двуглавой мышцы плеча.
  • Узкий хват. Соответственно при более узком хвате (существенно уже ширины плеч) основная работа переходит на внутренний пучок бицепса. Оба варианта – широкий и узкий – более изолированы по сравнению со стандартным, они подходят только спортсменам продвинутого уровня, которые четко понимают, какой пучок им нужно «добить» на данном этапе тренировки.

Иными словами, в большинстве случаев подъем штанги на бицепс стоя или сидя адекватно выполнять стандартным хватом. Широкий и узкий – достаточно условные понятия, они специфичны и не получили широкого распространения ни в бодибилдинге, ни в пауэрлифтинге. Вариативный хват имеет смысл лишь спустя несколько лет интенсивных тренировок, когда атлет видит реальную необходимость «доработать» тот или иной пучок бицепса.

Обратите внимание, что подъем на бицепс с EZ-штангой (ее также называют Z-штанга) может использоваться и новичками. Он позволяет существенно ускорить качественное увеличение объема бицепса, однако нет необходимости выполнять его каждую тренировку. С дугой стороны, если есть время и силы – вас ничто не должно останавливаться, главное – не перегрузить руки.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта, на наклонной скамье или стоя с использованием любого хвата и любого грифа может быть легко «подогнан» под конкретную цель. Все зависит он количества подходов и повторений:

  • К эффективному увеличению объема и улучшению рельефа приводит программа, включающая в себя 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  • При работе конкретно на объем достаточно 3 подходов по 8-10 повторений с обязательной прогрессией веса.
  • При акцентированной работе на рельеф обычно вес меняют лишь один раз (между первым и вторым подходами), всего выполняют порядка 4 подходов и не менее 10 повторений в каждом.
  • Силовая работа имеет концептуальные отличия – количество подходов составляет не более 3, используются максимальные веса, количество повторений может составлять от 4 до 6.

Нюансы использования хватов и разных грифов были указаны выше. Теперь необходимо остановиться на важных советах и распространенных ошибках, которые нужно учитывать при любом варианте выполнения упражнения:

  • Локти и плечи всегда находятся в одном положении, движется только предплечье. В противном случае нагрузка будет попросту уходить с целевых мускулов, и упражнение потеряет львиную долю результативности.
  • Никогда не сгибайте запястья, так как при работе с большими весами это может быть травмоопасно. Сжатые кулаки всегда находятся на одной линии с предплечьями.
  • Когда вы будете работать с существенными весами, не поленитесь приобрести кистевые бинты. Дополнительная фиксация запястий позволит существенно снизить риск травмы.
  • В тех вариантах, где допустим читинг, не подбрасывайте штангу за счет прогиба в спине, при больших весах вы можете нанести себе травму позвоночника. Лучше чуть согните ноги в коленях и резко распрямите их в начальной фазе движения грифа вверх, придав себе дополнительный импульс.
  • Читинг адекватно использовать только в крайних повторениях крайнего подхода с целью увеличения силовых показателей. Если половина подхода выполнена с читингом, тренинг теряет смысл.
  • Лучший вариант читинга – помощь товарища. Другой спортсмен может слегка подтолкнуть гриф вверх в начальной фазе движения. Это облегчит подъем, но не снимет основную нагрузку с ваших мускулов.
  • Не забрасывайте спортивный снаряд максимально высоко, ваши действия ограничивает локтевой сустав – как только он перестал сгибаться (при условии, что сами локти неподвижны), можно начинать опускание.
  • Не гонитесь за большими весами, это самый быстрый путь в травмпункт. Двуглавый мускул плеча требует качественной и планомерной проработки, если соблюдать технику – вас ждет гарантированный результат.

Часто тренеры советуют прижимать локти к корпусу, это не концептуально, но новичкам этот простой совет позволяет лучше контролировать сустав, оставляя его неподвижным на протяжении подхода. Всех этих указаний вполне достаточно, чтобы получить качественный и эффективный тренинг, но если у вас возникли вопросы, то вы всегда можете задать их в комментариях к данной статье, и Серебряный призер Чемпионата мира по пауэрлифтингу Этила России Евгений Волоский обязательно вам ответит. Будьте здоровы, и помните, что упорный труд превозмогает даже талант и генетическую предрасположенность!

Советуем почитать:

Подъем штанги на бицепс — базовое упражнение на на двуглавую мышцу.

06.09.2013

 Подъем штанги на бицепс.

  Упражнения на бицепс с использованием штанги — главное упражнение, гарантирующие рост массы бицепса. При его выполнении задействуется также плечелучевая мышца (предплечье).

1. Стойте прямо. Ноги на ширине плеч. Ступни держите параллельно одна одной, носки чуть разведите по сторонам. Штанга берется хватом снизу (при этом ладони повернуты вверх), руки держите на ширине плеч.

2. Смотрите вперед. Спину нужно держите ровно, не горбитесь.

3. Сделав глубокий вдох, задержите дыхание, во время этого поднимайте штангу до верхней части груди, при этом сгибая руки в локтях.

4. При подъеме штанги, держите локти неподвижно, прижав по бокам к туловищу, не сгибайте-разгибайте запястья.

5. При достижении кистями точки на верху груди, задержитесь на секунду, и на выдохе увеличьте напряжение бицепсов.

6. Медленно, неспешно опустите штангу книзу, но полностью не выпрямляйте руки (делая такое блокируется локтевой сустав).

7. Во время выполнения упражнения не двигайте корпусом, не наклоняйтесь по сторонам. Держите ровную осанку.

Подробно с техникой выполнения можна ознакомиться, посмотрев видео курс.

 

 Полезные советы.

 

1. Доведите до высокого уровня подъемы с нижним хватом, это поможет увеличить объем бицепсов (при выполнении такого действия происходит довольно сильное сокращение и самого бицепса и плечевой мышцы).  Если делать хват сверху (при ладонях повернутых вниз) основная доля нагрузки переходит на плечевую и плечелучевую мышцы, а не на бицепс.

2. Зафиксируйте корпус прямо, не покачивайтесь. Весь процесс сконцентрирован только в локтях. Другие части тела остаются в неподвижном состоянии. Двигая плечами вперед-назад, вы оставляете бицепсы без необходимой нагрузки, и возрастает риск травмировать позвоночник.

3. Закрепите локти по бокам тела, и не совершайте ними никаких движений. Если локти в момент подъема штанги направить вперед, уменьшится нагрузка на верх бицепса, и вы не сможете дойти наиболее сильного сжатия бицепса в верхней точке.

4. Не берите штангу с очень большим весом, так как вы будете вынуждены, сначала подъема, помогать подъему штанги бедрами, чтобы все-таки взять вес. Во первых это значительно снижает нагрузку на бицепсы, а во вторых повышена вероятность травмировать поясницу. И еще, слишком тяжелая штанга укорачивает размах движений, препятствуя полной растяжке бицепса в нижней точке (это действенно в том случае, если целью есть накачать пик). В остальном, следует качественно выполнять подъемы по абсолютной амплитуде (в особенности, если работаете на массу).

 

 

 Система «бицепс на скамье скотта».

  Упражнению дали имя известного бодибилдера Лари Скотта. Выполняя его, он достиг высоких результатов в формировании бицепсов. Существует утверждение, что эти упражнения с большей силой воздействуют именно на нижнюю часть бицепсов.

  Сгибание рук на скамейке Скотта, проявило себя, как одно из наиболее результативных  упражнений для бицепсов.

 Техника выполнения движений в упражнении.

1. Расположитесь на скамейке Скотта, зафиксируйте руки (трицепсы) на ее поверхности. Локти держите приблизительно на ширине плеч. Возьмите в руки или штангу или гантели.

2. Сгибая руки, плавно поднимайте груз до уровня подбородка. Не выкидывайте вес, в момент, когда руки распрямлены. Поднимайте груз и повторяйте снова.

  Для большей концентрации, это упражнение зачастую выполняют, держа в руках гантели. Похожий эффект создается, если взять вместо штанги низкий блок, с прямым стержнем на конце, который подражает грифу штанги. Выполняя упражнение, попробуйте разную ширину хвата. Постарайтесь, чтоб при выполнении упражнения у вас не появлялись неприятные болевые ощущения в локтевых суставах. Угол, под которым наклонена скамейка, формирует довольно большое напряжение для сухожилий в руках, особенно когда руки полностью расправлены. Помните, чтобы избежать травмирования сухожилий, очень важно разогреть мышцы, начиная тренировку с небольшим или средней тяжести весом. 

1. Подъем штанги на бицепс стоя.

Одно из самых популярных и самых эффективных упражнений для набора «массы» бицепса. Оно нагружает все мышцы, сгибающие руку, с особым акцентом на среднюю головку бицепса, EZ-штанга изолирует бицепс лучше, чем обычная, и на запястья ложится меньше нагрузки (рис. 2).

  • Возьмите гриф хватом снизу на ширине плеч.

  • В исходном положении гриф возле бедер, колени чуть согнуты, спина прямая.

  • Сгибая руки, медленно поднимайте штангу до уровня плеч. Локти держите по сторонами туловища.

  • После короткой паузы — но без расслабления — медленно и напряженно разгибайте руки до исходной позиции.

Не раскачивайте штангу! Использование силы инерции снижает эффективность упражнения.

2. Подъем гантели на бицепс стоя

Это вариант попеременного подъема, но сначала выполняются все повторения для одной руки, а потом для другой. Суть в том, чтобы максимально нагрузить каждый бицепс в отдельности. Если работать с серьезным весом, есть шанс добиться солидного прироста «массы» (рис. 3).

  • Для опоры возьмитесь «нерабочей» рукой за край наклонной скамьи или другой устойчивый предмет.

  • В исходной позиции рука с гантелью возле бедра сбоку. Хват нейтральный (ладонью к себе). Начинайте поднимать гантель вверх, одновременно поворачивая кисть.

  • В верхней точке кисть должна быть развернута большим пальцем от тела. Такой поворот кисти и предплечья называется супинацией.

Сконцентрируйтесь на супинации, следите, чтобы работу выполнял бицепс. Опускайте гантель напряженно и под контролем. Туловище держите прямо, без раскачиваний.

3. Подъем «молот» на наклонной скамье

Здесь задача не супинировать кисти, а сохранять нейтральный хват. При такой позиции основная нагрузка ложится на боковую головку и плечевую мышцу (рис. 4).

  • Установите наклон скамьи под углом около 60°. Возьмите гантели нейтральным хватом.

  • Контролируя движение, поднимайте гантели до уровня плеч (чтобы они легко коснулись передних дельт). В верхней точке напрягите бицепсы.

  • Медленно опускайте гантели. Следите, чтобы кисти не поворачивались. Прочувствуйте, как сокращаются и растягиваются бицепсы.

Как бы тяжело ни давались последние повторения, не читингуйте! Не помогайте себе движением плеча.

4. Подъем гантели на скамье Скотта.

Скамья не позволит менять положение кисти. Корпус удерживать неподвижно. В этом упражнении работает короткая головка (рис. 5).

  • Возьмите гантель и опустите руку на плоскую сторону скамьи так, чтобы ладонь «смотрела» вверх.

  • Свободной рукой возьмитесь за опору для поддержки и начинайте сгибать локоть, поднимая гантель к плечу.

  • В верхней точке на секунду максимально напрягите бицепс, затем медленно возвращайтесь вниз до полного разгибания.

Следите, чтобы в начале повторения рука была полностью разогнута — такая позиция обеспечивает максимальную амплитуду движения.

5. Концентрированный подъем на бицепс

В этом положении также работает короткая головка. Хорошее изолирующее упражнение (рис. 6).

  • Сядьте на край горизонтальной скамьи, ноги поставьте на ширине около 90 см. Возьмите в руку гантель и обоприте локоть на внутреннюю сторону бедра ближе к колену.

  • В стартовой позиции рука с гантелью полностью разогнута.

  • Сгибая локоть, начинайте поднимать гантель до пикового сокращения в верхней точке.

  • Наверху напрягите бицепс и медленно возвращайтесь в исходное положение. Хват все время супинированный, без поворотов кисти.

Следите, чтобы верхняя часть руки все время была перпендикулярна полу, и сохраняйте фиксированное положение туловища: такая позиция поддерживает постоянное напряжение бицепса и обеспечивает максимальное сопротивление.

Подъем штанги на бицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Подъем штанги на бицепс — основное упражнение для развития двухглавой мышцы плеча. Хотя в этом упражнении по сути работает только один сустав (локтевой), оно считается базовым. Подъемы выполняются с использованием как прямого, так и изогнутого (EZ) грифа.

Помимо основного упражнения — подъемов на бицепс стоя, существуют такие варианты как: подъемы штанги на скамье Скотта и подъемы обратным хватом. Однако данные упражнения выполняют совсем другие задачи и являются по своей сути изолированными.

Задействованные мышечные группы

Двухглавая мышца плеча (бицепс), передние пучки дельтовидных мышц, мышцы предплечья. В случае использования читинга — дополнительно подключаются мышцы ног и спины.

Техника выполнения:

Для того, что бы вам было удобно брать и ставить штангу, поставьте ее на невысокие стойки, примерно на уровне пояса. В последних повторениях, особенно если вы работаете до отказа, часто уже нет сил держать гриф в руках. Бросать штангу на пол не вариант, поэтому невысокие стойки будут кстати. После отказа, на них очень удобно поставить штангу, пока она не выпала у вас из рук.

  • Встаньте прямо.
  • Возьмите в руки штангу хватом на ширине плеч.
  • Выпрямите спину.
  • Ноги слегка согните в коленях, это поможет снять нагрузку с поясницы.
  • Руки слегка согните в локтях. Во время движения, в нижней точки амплитуды не разгибайте руки полностью, что бы избежать растяжения связок бицепса.
  • Сделайте вдох.
  • На выдохе сокращайте бицепсы, сгибая руки в локтях и поднимая штангу к груди.
  • Сделайте паузу.
  • На вдохе медленно опускайте штангу в исходное положение.
  • Скорость работы такова: 1 секунда на подъем-2 на опускание.
  • Сделайте нужное количество повторений.

Для максимальной эффективности, необходимо что бы бицепсы во время выполнения всего упражнения постоянно находились под нагрузкой. То есть, не выключались из работы в верхней и нижней точке амплитуды.

Для этого:

  • В нижней фазе движения не выпрямляйте руки полностью, это обеспечит постоянное напряжение в мышцах.
  • В верхней точке не сгибайте руки полностью до груди. Иначе, бицепсы расслабляются, и нагрузка переходит на дельты и локти.

При выполнении упражнения, локти нужно стараться держать в одном положении — по бокам корпуса, не вынося их вперед и не отводя назад.

Подъемы штанги на бицепс, это упражнение, предназначенное для набора общей мышечной массы рук. Поэтому рекомендуемое количество повторений от 8 до 12 (в зависимости от типа телосложения).

Хват

Оптимальным является хват на ширине плеч. Он задействует обе головки трицепса в равной мере. Если хват будет более узким, нагрузка больше ложится на внешнюю головку, если широкий — на внутреннюю.

Ошибки

Основной ошибкой всех начинающих спортсменов является непроизвольный читинг во время выполнения упражнения. Это происходит потому, что атлет не рассчитывает свои силы и ставит на штангу слишком большой вес. В результате бицепсы не могут самостоятельно справится с упражнением и приходится закидывать вес раскачивая корпус вперед-назад.

Такое выполнение нарушает технику, несет в себе опасность травмы и приносит мало пользы в наборе мышечной массы.  При читинге бицепсы работают только на небольшом отрезке движения (середине), а остальную работу выполняют спина, ноги и сила инерции.

Использование читинга должно быть сознательным (специальным). Такой прием используется только опытными атлетами, которые знают что делают. Новичкам важно правильно подбирать рабочий вес, что бы  можно было сделать 8-10 повторений без нарушения техники выполнения упражнения.

Видео подъем штанги на бицепс


Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Это упражнение относится к изолированным и служит для поднятия высоты бицепса (создания пика). Выполняется на специальном тренажере, который называется «скамья Скотта».

Техника выполнения:

  • Сядьте на скамью.
  • Возьмите штангу с EZ-грифом.
  • Положите руки на подставку скамьи. Трицепсы должны быть полностью прижаты к тренажеру во время всего упражнения.
  • Сделайте вдох.
  • На выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к груди.
  • В верхней точке сделайте паузу, добиваясь пикового сокращения бицепсов.
  • На выдохе медленно опускайте штангу вниз. Движение штанги вниз должно быть в два раза медленнее чем вверх.
  • В нижней точке разогните руки полностью, стараясь максимально растянуть бицепсы.

В этом упражнении удобнее использовать изогнутый гриф. Это поможет снять нагрузку с кистей и предплечий. При использовании прямого грифа кисти будут сильно выворачиваться наружу, что может привести к травмам.

Поскольку упражнение является изолированным, рекомендуемое количество повторений 10-12, независимо от типа телосложения.

Видео подъемы штанги на скамье Скотта


Подъем на бицепс обратным хватом

Упражнение направленно на развитие брахиалиса — мышцы, находящейся под головками бицепса и идущей вдоль локтя к предплечью. Увеличиваясь, брахиалис изнутри поднимает внешнюю головку бицепса, придавая руке дополнительный объем.

Брахиалис работает только когда кисть повернута в бок (молотковые сгибания на бицепс с гантелями) или вниз ладонью.

Техника выполнения

В данном упражнении не нужно стремится ставить силовые рекорды. Возьмите небольшой вес, с которым вы сможете выполнить 10-12 повторений.

  • Встаньте прямо.
  • Возьмите штангу средним хватом сверху.
  • Прижмите локти к корпусу.
  • Опустите руки вниз, полностью их распрямив.
  • На выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к груди.
  • Сделайте паузу в верхней точке.
  • Медленно опускайте штангу в исходное положение.
  • Выполните 10-12 повторений.

В упражнении можно использовать как прямой, так и EZ-гриф. Локти во время движения должны оставаться прижатыми к корпусу.

Подъемы штанги на бицепс обратным хватом видео

Еще статьи в тему:

Подъем штанги на бицепс стоя (сгибания рук со штангой стоя) |

Упражнения на руки

Автор Андрей Захаров На чтение 2 мин Просмотров 73 Опубликовано

Подъем штанги на бицепс стоя (сгибания рук со штангой стоя) — легендарное классическое упражнение золотой эры бодибилдинга. Несомненно является самым известным упражнением, направленным на развитие мышц бицепсов рук. Многие называют это упражнение базовым или полу-базовым, однако это упражнение главным образом направлено на проработку и гипертрофию только одной мышечной группы — двухглавой мышцы плеча (бицепса) и лишь косвенным образом включает в работу плечелучевые мышцы рук (мышцы предплечья).

Уровень сложности: подходит для начинающих спортсменов

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

Техника выполнения упражнения подъем штанги на бицепс стоя:

  1. Ваша исходная позиция: Встаньте прямо, выпрямите полностью руки, держа штангу хватом снизу на ширине плеч. (Если хват узкий — нагрузка больше пойдет на внешнюю головку бицепса, если широкий — на внутреннюю головку бицепса).  Плечи расправлены, ладони ваших рук должны быть направлены вперед, а локти должны находиться достаточно близко к туловищу.
  2. Удерживая плечи неподвижно, на выдохе плавно согните руки в локтях и поднимите штангу.
  3. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга не поднимется на уровень плеч. Удерживайте напряжение в бицепсах в верхней точке движения в течение секунды.
  4. На вдохе медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Внизу полностью выпрямляйте руки.
  5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.
Советы по выполнению:
  • Во время выполнения упражнения двигаться должны только предплечья рук. Не закидывайте штангу на грудь, иначе напряжение уйдет с целевой мышцы, а именно бицепсов.
  • Сгибая руки со штангой следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища.

Варианты:

  • Вы также можете выполнять это упражнение с использованием прямой ручки прикрепленной к тренажеру с нижнего блока. Этот вариант выполнения упражнения действительно обеспечивают хорошее сжатие в верхней части движения.
  • Вы также можете выполнить это движение с помощью E-Z грифа штанги или прикрепив E-Z-образную ручку к тренажеру с нижнего блока.
  • Вы также можете использовать обратный хват штанги для разнообразия и включения в работу мышц брахиалиса.

Каковы преимущества каждого из них?

Керлинг — это базовое упражнение для наращивания сильных, рельефных бицепсов. Скорее всего, вы уже включаете в свои тренировки какие-то сгибания рук на бицепс. Поскольку сгибания рук воздействуют только на бицепс, это изолирующее упражнение, но оно позволяет вам с лазерной точностью сфокусироваться на двуглавой мышце, придающей форму передней части руки.

Хотя основное внимание в упражнении уделяется двум головкам бицепса, две меньшие мышцы, плечевая и плечелучевая, также включаются, когда вы сгибаетесь, и все ради того, чтобы помочь вам построить более очерченные плечи.Определение бицепса пригодится летом, когда вы носите топы с короткими рукавами и майки. Небольшое определение бицепса показывает людям, что вы сильны и заботитесь о своем теле. Не говоря уже о силе, которую вы получаете, делая сгибания рук!

Какое у вас есть оборудование для сгибания рук на бицепс? Это пара гантелей или штанга? Вы можете скручиваться, используя любой из них. Вы даже можете проявить творческий подход и делать сгибания рук с гирями или эспандерами. Знаете ли вы, в чем преимущества использования различных подходов? Давайте посмотрим на гантели vs.штанги и есть ли у одного преимущества перед другим, помогая вам получить сильные, определенные мышцы бицепса.

Сгибание рук с гантелями

Когда вы впервые начинаете тренироваться, вы, вероятно, взяли пару гантелей, чтобы сделать серию сгибаний рук. Неудивительно! Гантели менее пугающие, когда вы только начинаете. Есть что-то пугающее в том, чтобы поднять штангу, если вы никогда не использовали ее раньше. Кроме того, если вы тренируетесь дома, у вас может даже не быть штанги для работы. В этом случае начните с гантелей и подумайте о том, чтобы инвестировать в штангу позже, после того, как вы некоторое время поработаете с гантелями.

Одно из самых больших преимуществ гантелей перед штангой заключается в том, что гантели не ограничивают диапазон движения ваших запястий. Вы можете вращать запястьями в разные стороны, удерживая гантель, но не можете сделать это со штангой. Эта свобода вращения дает вам возможность работать бицепсами под разными углами. Вы также не обязаны удерживать запястье в фиксированном положении, что может привести к растяжению запястья.

Кроме того, вы можете выполнять ряд вариаций стандартного сгибания рук с гантелями.Например, вы можете вращать запястья и выполнять такие вариации, как сгибание рук в молотке и сгибание рук Зоттмана с гантелями. Гантели также обеспечивают большую амплитуду движения, когда вы сгибаетесь, поскольку вы не ограничены ударом грифа о грудь. Штанга может показаться несколько ограничивающей после того, как вы поработали с гантелями.

Еще одно преимущество гантелей перед штангой заключается в том, что вы можете тренировать одну сторону тела независимо от другой. Подчеркивание одной стороны над другой помогает исправить мышечный дисбаланс и неравномерное развитие мышц.Если у вас есть слабая сторона, гантели позволяют легко исправить неравенство. Например, вы можете сделать больше подходов на более слабой стороне. Кроме того, удерживание гантелей создает большую нестабильность, чем работа со штангой. Поэтому глубокие стабилизирующие мышцы кора получают больше стимуляции. Это мышцы, которые помогают поддерживать здоровую осанку и снижают риск болей в спине.

Сгибание рук со штангой

Сгибания рук со штангой

также имеют некоторые преимущества. Со штангой вы можете увеличивать вес меньшими приращениями, чем с гантелями.На самом деле, вы можете увеличить сопротивление всего на 2,5 фунта за раз со штангой. Штанга также может сэкономить место. Вы можете инвестировать в один гриф и использовать пластины для увеличения сопротивления, а не инвестировать в целую стойку с гантелями разного размера. Еще одно преимущество: вы также можете работать с большим весом, когда используете штангу. Возможность использовать больший вес помогает максимизировать активацию быстросокращающихся мышечных волокон и развитие силы.

Как уже упоминалось, штанга фиксирует ваши запястья.Для некоторых людей это может быть неудобно. Один из способов обойти это ограничение — использовать EZ Curl Bar. Гриф EZ имеет изгиб, который придает ему форму неглубокой буквы «W». Преимущество использования EZ-грифа в том, что ваши запястья находятся в более нейтральном положении. Если у вас есть история боли в запястье, это лучший вариант. Недостатком EZ-грифа является то, что он немного ограничивает движение сгибаний рук, чем прямой гриф, поэтому диапазон движения немного уменьшается.

Сгибание рук — только один из способов накачать бицепсы

Сгибание рук на бицепс — отличное дополнение к тренировке верхней части тела, но изолирующие упражнения должны составлять лишь около 25% ваших упражнений.Остальные 75% должны быть комплексными упражнениями, которые одновременно прорабатывают несколько групп, включая бицепс. Так что не попадайте в колею бицепсов. Убедитесь, что вы выполняете общую тренировку для верхней части тела, включая комплексные упражнения, такие как тяги, отжимания, отжимания на брусьях и подтягивания или модифицированную форму подтягиваний. Эти упражнения также помогают развить комплексную функциональную силу.

Суть

Теперь, когда вы знаете о преимуществах штанги перед гантелями, вы можете сделать лучший выбор для своих нужд.Но вы можете решить использовать оба, чтобы получить выгоду от каждого из них. Работа над бицепсами с помощью различных упражнений и под разными углами помогает им расти и не дает вам избежать плато.

Вот еще один совет. Исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, показало, что концентрационные сгибания рук активируют двуглавую мышцу в большинстве протестированных сгибаний. Сюда входят сгибания рук проповедника, сгибания рук на наклонной скамье, EZ-сгибания, подтягивания, концентрированные сгибания рук, сгибания рук со штангой и сгибания рук с тросом.Да, вы можете делать концентрированные сгибания рук со штангой, но большинству людей удобнее, когда они используют гантели.

Вероятно, вам удобнее всего работать с гантелями, но не бойтесь использовать штангу для разнообразия. Имея гантели и штангу для работы, вы можете использовать сильные стороны каждого из них. У каждого из них есть свои плюсы и минусы.

 

Каталожные номера:

·        Американский совет по физическим упражнениям. «Исследование ACE выявило лучшие упражнения на бицепс»

·        Американский совет по физическим упражнениям.«Подъем на бицепс»

 

Статьи по теме от Кати:

Почему вы должны менять положение кистей и предплечий при сгибании рук на бицепс

Избавьтесь от рутины сгибаний рук на бицепс и сделайте руки более красивыми с помощью этих упражнений

Если вы не выполняете этот вариант сгибаний рук на бицепс, вы упускаете прибыль

Сгибание рук на бицепс: лучше активируете мышцы с помощью EZ Curl Bar или Straight Bar?

Взорви эти бицепсы: не только базовые упражнения на бицепс

В каком темпе лучше всего тренировать бицепсы?

6 советов, как накачать красивые бицепсы

Какие самые эффективные упражнения на бицепс?

Избавьтесь от рутины сгибаний рук на бицепс и сделайте руки более красивыми с помощью этих упражнений

Силовая тренировка: что такое эксцентрическое сокращение?

6 мощных способов получить больше пользы от сгибаний рук на бицепс

 

Связанные DVD-диски с тренировками Кэт Фридрих:

STS Силовая программа 90-дневных тренировок
Все DVD-диски Cathe’s с силовыми и тонизирующими тренировками
Тренировки всего тела
Тренировки верхней части тела

Наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения на бицепс

Слишком много статей с заголовками вроде: «5 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА БИЦЕПС» «10…» «15…» Можем ли мы получить 20? Да! Без шуток, это действительно важно, в Men’s Health : «20 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА БИЦЕПС.«Разница между этой статьей и всеми остальными в том, что это не будет случайным набором всех видов завитков. Это потому, что мы изучили исследование. С помощью электромиографии (ЭМГ) ученые измерили активацию бицепсов во время упражнений из этих других списков, и, проанализировав результаты трех разных исследований, мы собираемся сказать вам, какие упражнения действительно лучшие, а какие нет. самое худшее для роста бицепса.

ГЕОМЕТРИЯ ЗАГЛУШКИ

Сначала немного физики и немного геометрии.При выполнении любых сгибаний рук на полную длину со свободным весом (стоя или сидя, начиная с положения плеч перпендикулярно полу), гравитация, как всегда, борется за то, чтобы притянуть вес прямо к полу; но, что усложняет это, ваши руки (и вес) движутся по дуге. Только когда ваши предплечья параллельны полу, гравитация оказывает максимальное усилие, и ваши бицепсы работают с максимальной нагрузкой.

Давайте продвинемся еще дальше с иллюстрацией часов. Мы будем использовать цветовые зоны для упрощения.Центр — локтевой сустав. Минутная стрелка — ваше предплечье. Исходная точка – 6:00 (рука прямо вниз). Ваше предплечье проходит примерно 130-градусный диапазон движения во время любого полного повторения сгибаний, поэтому оно заканчивается чуть позже 10:00.

Активация бицепсов во время типичного сгибания рук со свободным весом

Нижняя половина повторений (до 8:00) — это пустяк. А верхние повторения становятся легче по мере того, как вы достигаете сокращения (10:10), так что вы тоже вряд ли потерпите неудачу. Гравитация больше всего тянет в красной зоне (с 8:20 до 9:40), особенно в параллельной малиновой зоне (около 9:00), когда вы прошли около 70% пути.Именно здесь умирают повторения, и именно здесь активация бицепса максимальна.

ИССЛЕДОВАНИЯ БИЦЕПСОВ

Исследование 1. Американский совет по физическим упражнениям опубликовал исследование, в котором восемь молодых мужчин и восемь молодых женщин выполняли восемь упражнений на бицепс, при этом активность мышц их бицепсов, передних дельтовидных и плечелучевых мышц контролировалась с помощью электродов, прикрепленных к аппарату ЭМГ. Результаты измерялись по максимальному произвольному сокращению (MVC) бицепса каждого человека.И оценки…

Исследование 1 / Американский совет по физическим упражнениям

Исследование 2. Второе исследование ЭМГ имело несколько другие упражнения, но определило победителя:

Исследование 2 / Boeckh-Behrens & Buskies. 2000 г.

Исследование 3. Третье исследование ЭМГ немного отличается, потому что в нем тестировался только один субъект — сам исследователь — и потому что оно не включало столько стандартных сгибаний рук, а бицепсы тренировались после спины.Вывод о том, что подтягивания обратным хватом и подтягивания обратным хватом лучше всего тренируют бицепсы, возможно, был сделан потому, что тяги предварительно истощали широчайшие мышцы испытуемого и заставляли его бицепсы работать усерднее. Тем не менее, подтягивания заняли высокие места и в другом исследовании, в котором их измеряли (1).

ПОБЕДИТЕЛЬ  

Как следует из названия, CONCENTRATION CURL позволяет вам сосредоточиться на одном бицепсе от начала до конца в каждом повторении. Упирание тыльной стороны локтя во внутреннюю часть бедра предотвращает читерство, но самое большое преимущество этого упражнения в том, что вы можете легко сжимать сокращения, возможно, расширяя красную зону до самого конца.

Он занял первое место в исследованиях 1 и 2 (и высокое место в 3). На самом деле, как вы можете видеть на графике выше, отр. (отрицательное) сосредоточенное сгибание рук было бесспорным победителем в исследовании 2. Это исследование также продемонстрировало, что молотообразный хват (большой палец вверх) столь же эффективен для стимуляции бицепса в концентрированном сгибании, как и традиционный хват снизу. Многие думают о сгибании рук с концентрацией как о легком, накачивающем движении, которое легко пропустить, когда вы бьете бицепс тяжелыми сгибаниями рук со штангой и гантелями, но какой бы хват вы ни выбрали, это то, что вы не должны пропускать.Когда дело доходит до сгибания рук, вот несколько вещей, на которых стоит сосредоточиться:

☑️ Напрягайте бицепсы при каждом повторении и особенно сильно при сокращениях.

☑️ Сделайте сгибаний рук с отрицательной концентрацией , поднимая предплечье нерабочей рукой в ​​каждом повторении, а затем медленно опуская вес.

☑️ Даже если вы не делаете негативные повторения, сосредоточьтесь на негативных половинах повторений. На опускание веса уходит в два раза больше времени (не менее четырех секунд), чем на его подъем.

Второе место  

Неудивительно, что единственное упражнение на тренажере в тесте, Сгибание на тросе , заняло высокие места во всех трех исследованиях. Когда весовой стек движется точно вертикально, гравитация всегда оказывает сопротивление, перекрывая нашу часовую диаграмму. Из-за разного приложения нагрузки рассмотрите возможность включения хотя бы одного механического упражнения в каждое упражнение на бицепс. Это может быть сгибание рук на тросе одной или двумя руками или любое сгибание рук на тренажере с вертикальным весовым стеком.

Поскольку оно заняло очень высокое место в исследовании 3 и почти сравняло сгибание рук на канате в исследовании 1, ПОДтягИВАНИЕ (подтягивания на ширине плеч обратным хватом) является хорошим, но недостаточно используемым упражнением на бицепс. . Если вы можете сделать как минимум 8 полных повторений с собственным весом, включите это в свою программу. Если вы можете сделать более 12 повторений, добавьте сопротивление.

Тесты измеряли активацию мышц. Есть и другие соображения, особенно прогрессивное сопротивление , которого легче достичь с помощью более тяжелого упражнения двумя руками.Например, переход с 25-фунтовой гантели на 30-фунтовую гантель в 10 повторениях сгибаний рук на концентрацию — это большой 20-процентный скачок. Но переход от 100 фунтов BARBELL CURL к 105 фунтам. для 10 повторений это всего 5% прогресса, или, чтобы лучше сравнить его с концентрированным сгибанием рук, 10% на руку. Это хорошая причина сделать по крайней мере два совершенно разных типа сгибаний рук в программе на бицепс.

НЕУДАЧНИК  

Мы также могли предсказать, что со свободным весом PRICHER CURL проиграет.Опять же, все дело в гравитации. Начиная каждое повторение на 45 градусов вперед (угол типичной скамьи), эти сгибания быстро становятся тяжелыми. Представьте, что часы поворачиваются более чем на 45 градусов назад, так что 9:00 становятся 6:00. Красная зона предплечья, параллельная полу, возникает в начале, а затем становится все легче. При сокращениях ваше предплечье почти перпендикулярно полу (175 градусов) практически без гравитационного притяжения.

Активация бицепсов во время сгибания рук проповедника

Вы можете бороться с этим, сокращая повторения (избегая сокращений) или прикрепляя цепи к грифу, чтобы увеличить напряжение во время выполнения повторений (по мере того, как звенья отрываются, сопротивление пола увеличивается).Вы также можете (паук, он же Скотт) сгибаться на почти вертикальной стороне скамьи, что немного лучше, чем сгибание рук со штангой в исследовании 2. И вы можете использовать ручку, прикрепленную к кабелю, или тренажер для сгибания рук проповедника, оба из которых имеют вертикальное положение. сложенное железо все время борется с гравитацией.

Но большинство этих модификаций — это разные упражнения. А как насчет традиционного проповедника со свободным весом? Должны ли вы просто бросить этого неудачника навсегда? Ничто не провалило этот тест. В исследованиях 1 и 2 разница между пятью сгибаниями с наименьшими показателями составляет всего несколько процентных пунктов.Все это ценные упражнения. Сгибания проповедника с его уникальными начальными и конечными точками уникально воздействуют на бицепс, больше фокусируясь на растяжках, а не на сокращениях. Раньше люди думали, что это удлиняет бицепсы. Это не так, но вы, вероятно, почувствуете это больше в нижней части бицепса.

Взгляните еще раз на фотографию (сделанную Джином Мози) вверху этой статьи. Это оригинальный Мистер Олимпия, Ларри Скотт слева, Фредди Ортис справа, О.Г. арммены, 1966 год. Они чертовски много делали сгибания рук проповедника (и сгибания рук Скотта, названные в честь Ларри).Включите лучшие упражнения на бицепс в свою тренировку рук, но не отказывайтесь от худших полностью.

ТРЕНИРОВКА НА БИЦЕПС

Вот программа тренировок, основанная на лучших упражнениях на бицепс:

Завиток троса 4 x 10-12

Подтягивания или сгибание рук со штангой 4 x 8-12

Концентрированное сгибание рук 4 x 8-12

ССЫЛКИ

Исследование 1

Исследование 2 (немецкая книга) и анализ (на английском языке)

Исследование 3

Связано: Наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения для пресса и наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения на трицепс и наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения для груди

Как делать сгибания рук со штангой (форма и работающие мышцы)

Когда речь заходит о тренировках и накачке, первое, что нужно согнуть, это бицепс .

Это не только одна из самых заметных мышц тщеславия, но и одна из самых впечатляющих.

Руки, заполняющие рукава, хорошо смотрятся на любом парне и сигнализируют всем вокруг, что в тренажерном зале было проделано много тяжелой работы. Но как получить эти полные рукава бицепсы?

Сгибание рук со штангой — классический выбор, и на то есть веские причины.

Они относительно просты в исполнении и проверены десятилетиями.Если все сделано правильно, они могут вывести ваше оружейное шоу на новый уровень, но ключ в том, чтобы делать это правильно.

Мышцы, задействованные при сгибании рук со штангой

Сгибание рук со штангой — это изолирующее упражнение, то есть оно в первую очередь изолирует двуглавую мышцу плеча. Это отличается от сложных движений, таких как приседания, становая тяга и жим лежа, которые задействуют множество различных групп мышц всего тела. Однако все немного сложнее.

Сгибания

задействуют как короткую, так и длинную головку бицепса, с равномерным акцентом на каждую из них.Поскольку сгибания рук основаны на сгибании локтя и супинации предплечья, вы можете рассчитывать на всестороннюю тренировку бицепса.

Сгибания рук со штангой

также в значительной степени задействуют мышцы предплечий. Плечелучевая и плечевая мышцы также активны при сгибании локтя, поэтому они играют важную роль в сгибании рук.

Хотя предплечья не являются основным игроком в этом упражнении, они многое делают для поддержки бицепсов во время движения. Сгибания рук со штангой не только увеличат ваши бицепсы, вы также заметите заметную разницу в размерах предплечий и силе хвата.

Преимущества сгибаний рук со штангой

Основная причина, по которой сгибания рук с усачами должны стать частью вашей рутины, заключается в увеличении массы верхней части тела. По сравнению с другими упражнениями на керлинг, сгибания рук со штангой уникальны тем, что вы сможете нагрузить свои мышцы большим весом, чем многие другие варианты сгибания рук. Чем большую нагрузку вы оказываете на свои мышцы, тем большего мышечного развития вы можете ожидать. В то время как подъем в основном изолирует ваши бицепсы и предплечья, даже ваша грудь, плечи и трапеции будут немного задействованы.

Перенос прочности

Несмотря на то, что бицепс – это меньшая мышца, прирост, который вы видите, будет перенесен на другие, более крупные упражнения. Например, такие вещи, как подтягивания (и даже подтягивания), тяга широчайших и тяга станут проще, поскольку они в значительной степени зависят от сгибателей локтя.

Если вы хотите улучшить свои тренировки спины и тяговые упражнения, ваши бицепсы могут быть тем, что вас сдерживает. Сильные бицепсы также пригодятся во время функциональных движений, таких как поднятие или подтягивание предметов в повседневной жизни.Улучшенная сила захвата также будет играть роль при выполнении повседневных задач.

Доступные упражнения

Хотя сгибания рук со штангой не обязательно являются лучшим упражнением для тренировки бицепсов, они являются одним из самых доступных упражнений. Все, что вам нужно, это прямой гриф и несколько блинов. Если у вас нет штанги, пара сгибаний рук с гантелями или с гирей также может стать хорошей альтернативой. Механика движения немного изменится, но сгибания рук в целом не требуют большого количества оборудования и относительно просты в освоении и совершенствовании.

Профилактика обычных травм

Поскольку бицепсы в первую очередь отвечают за сгибание локтя, они в значительной степени влияют на здоровье вашего локтя и запястья. Во-первых, сильные бицепсы помогут вашему хвату, когда дело доходит до тяговых движений и переноски груза. Кроме того, сильные бицепсы также могут помочь вам избежать ненужных нагрузок на бицепсы и проблем с хватом. Все это сводится к тому, чтобы иметь сильные, большие и здоровые руки.

Как делать сгибания рук со штангой

Прежде чем начать, убедитесь, что вы хорошо разогрелись.Это расслабит ваши мышцы и разгонит кровь, что поможет вашей производительности. Все, что вам нужно, это штанга и блины, которые вы будете использовать.

Не берите слишком большой вес, особенно если вы только начинаете выполнять сгибания рук со штангой. На самом деле, лучше всего делать их только со штангой, если это ваш первый раз. Это поможет вам идеально опустить форму, прежде чем переходить к более напряженным весам.

 

  1. Держите штангу чуть шире, чем ширина бедер, хватом снизу (ладони смотрят от вас).Однако хват может варьироваться в зависимости от длины руки и мышц, на которые вы нацелены. Пусть ваши руки свисают вместе с грузом, но следите за тем, чтобы ваши лопатки были отведены назад — вы не хотите сгорбиться в какой-либо момент во время этого подъема. Если вы стоите прямо, выставив вперед грудь и расправив плечи, ваши бицепсы будут полностью подвержены нагрузке.
  2. Прежде чем приступить к реальному движению, вам нужно сильно сжать гриф. Хороший способ сделать это — прижать к нему мизинцы, как будто вы пытаетесь сломать штангу.Более плотный хват поможет вашим локтям оставаться ближе к телу на протяжении всего подъема, что должно помочь с передачей мощности. Кроме того, вы также лучше задействуете мышцы предплечья, что, в свою очередь, поможет активировать настоящие цели — бицепсы.
  3. Далее идет собственно движение в лифте. Вы захотите задействовать свои бицепсы и начать поднимать штангу вверх. Однако примите во внимание положение локтей. Они должны двигаться немного впереди вашего туловища, а не на одной линии с ним, так как это лучше активирует ваши бицепсы.Вместе с локтями убедитесь, что ваши плечи отведены назад. Они будут слегка двигаться, когда ваши локти выдвинутся вперед, но они не должны двигаться слишком сильно — вместо этого сожмите их вместе позади себя и держите грудь высоко.
  4. Вы хотите, чтобы это упражнение учитывало ваши бицепсы, поэтому вам нужно убедиться, что ваши бицепсы достаточно сокращаются. Штанга должна двигаться вверх до тех пор, пока вы не почувствуете, что полностью задействовали бицепс, что, скорее всего, произойдет, когда штанга достигнет 1–2 дюймов от ваших плеч.Как только вы достигли оптимальной точки максимального сокращения, вы должны сделать паузу на секунду или две. Не просто достигните верхней точки движения и быстро опустите вес обратно.
  5. Как только вы напрягли бицепсы в верхней части движения, пришло время вернуться в исходное положение. Тем не менее, вы не хотите опускаться слишком быстро. Большое развитие мышц происходит из-за эксцентрических сокращений мышц, когда они удлиняются. Вот почему важно уделить 2-3 секунды тому, чтобы опустить штангу обратно, как бы сложно это ни было.
  6. Как только вы достигли нижней точки движения, повторите желаемое количество повторений. Выполняя идеальную форму, вы, вероятно, не сможете сгибаться так сильно, как привыкли, но тяжелая работа окупится большим успехом.

Программирование вашей рутины

При принятии решения о том, сколько повторений и подходов нужно выполнить, ваши цели будут определяющим фактором. Если вы начинающий лифтер, тренирующийся для общего оздоровления, хорошим началом будет 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Это связано с тем, что двуглавая мышца относительно мала и лучше реагирует на более низкие нагрузки, распределенные на большее количество повторений. Если вы стремитесь к гипертрофии и просто большим рукам, рекомендуется делать от 5 до 8 подходов по 8–12 повторений. Вы также должны уделять особое внимание мышечному сокращению, выполняя каждое повторение с намерением.

С другой стороны, силовые цели выглядят несколько иначе.

На этот раз вам не обязательно нужен большой объем, а скорее большая интенсивность.Это означает, что нагрузки будут выше, но количество повторений и подходов будет меньше. Если вы тренируетесь на силу, рекомендуется делать от 4 до 6 подходов по 4–8 повторений. Просто имейте в виду, что бицепс — это меньшая мышца, поэтому не перегружайте ее слишком сильно.

Когда тренироваться со штангой на бицепс

Вам также может быть интересно, когда во время тренировки следует выполнять сгибания рук со штангой. Это сводится к тому, делаете ли вы отдельный день рук или день рук в сочетании с другой группой мышц.

Например, совмещение руки с грудью или спиной означает, что вам следует отложить выполнение сгибаний рук со штангой на более позднее время. Вашим более крупным мышцам потребуется большая часть энергии при выполнении больших подъемов, поэтому лучше ставить их на первое место.

Если у вас есть день, посвященный исключительно рукам, рекомендуется сначала сделать сгибания рук со штангой. Это потому, что вы сможете поднять большой вес с помощью сгибания рук со штангой, и, таким образом, поставив его на первое место, вы получите наилучшие результаты в тренировках и развитии.

Советы по идеальному сгибанию рук со штангой

Хотя сгибание рук со штангой является относительно простым движением, получение максимальной отдачи от него означает выполнение его с наилучшей техникой. Есть несколько ключевых областей, на которые следует обратить внимание, если вы хотите, чтобы ваши бицепсы действительно чувствовали жжение и действительно получали серьезные результаты.

Оптимизация ширины захвата

Поскольку универсального ответа на вопрос об идеальной ширине хвата не существует, у многих людей возникают проблемы с поиском подходящего варианта.Первое, на что нужно обратить внимание, — это удобное положение, и это во многом будет зависеть от ваших индивидуальных физических особенностей, особенно в том, что касается длины ваших рук.

Вы определенно не хотите чувствовать боль при скручивании, так что это приоритет номер один. И чем комфортнее ваш подъем, тем больше вы сможете нагрузить штангу. Ширина плеч также играет роль, так как чем шире плечи, тем естественнее будет ощущаться широкий хват.

Помимо пропорций вашего тела, вы также можете изменить ширину хвата в зависимости от ваших тренировочных целей.Например, при широком хвате больше внимания уделяется внутренней головке бицепса. С другой стороны (или головы) более узкий хват подчеркнет внешнюю головку и мышечные волокна бицепса.

Диапазон движения и путь стержня

Хотя сгибания рук со штангой полезны, их очень легко обмануть, используя либо импульс, либо выполнение полуповторений. Вы должны выполнять полный диапазон движения, когда предплечья упираются в бицепсы, а гриф находится в нескольких дюймах от ваших плеч.Затем вес следует полностью опустить обратно в исходное положение контролируемым образом в течение 2–3 секунд.

Завершение полного диапазона движений с намерением задействует гораздо больше мышечных волокон, чем при половинных повторениях, поскольку половинные повторения игнорируют целые части мышечных волокон бицепса. Это не только приведет к увеличению мышечного роста в долгосрочной перспективе, но также увеличит ваши шансы на травму. В конце концов, это изолирующее упражнение, и вам нужно как можно лучше изолировать бицепс.Если это означает снижение нагрузки, то это то, что вы должны сделать.

Существует альтернатива сгибанию рук со штангой, называемая сгибанием рук с перетаскиванием, когда атлет держит штангу как можно ближе к телу, когда она скручивается. Однако, несмотря на то, что это может дать вам хороший пампинг, это не то, чего вы хотите в обычном сгибании рук со штангой.

В оптимальной форме штанга должна фактически выгибаться вперед, когда она проходит через ваше тело, при этом передние дельты и локти слегка двигаются вперед вместе с ней.Это сводится к основной функции бицепса: сгибанию плеча. Хотя вы не хотите качать какие-либо веса, вам нужно, чтобы траектория грифа была дугообразной, чтобы ваш бицепс испытывал как можно более интенсивное сокращение.

Контролируйте громкость и интенсивность

Последний ключевой момент – контролировать нагрузку, с которой вы тренируетесь. Это касается как интенсивности, так и объема. Когда дело доходит до интенсивности, выбор слишком большого веса приводит к подавляющему большинству нарушений формы.В конце концов, вы не гонитесь за количеством повторений, которые вы можете выполнить, или нагрузкой, которую вы можете выполнить, — вы стремитесь к идеальной форме, которая приведет к оптимальному росту мышц и увеличению силы.

Настоятельно рекомендуется оставить свое эго за дверью и выбрать более легкие веса, если вы обнаружите, что ваша техника страдает в последних нескольких повторениях каждого подхода. Стороной этого является тренировочный объем. Хотя тренировка для мышечной гипертрофии требует большего количества подходов и повторений, вы также не должны переусердствовать в этом отделе.

Переутомление у всех разное, в зависимости от уровня физической подготовки, способности к восстановлению и качества питания. Если делать слишком много и слишком быстро, это будет мешать стабильному прогрессу и даже может повредить вашему развитию. В основном это будет связано с физическими потерями, которые может вызвать перетренированность, а также с умственной демотивацией, которая наступит после слишком долгого выполнения одного упражнения.

Распределение сетов по неделе — хорошая отправная точка. Вам будет намного лучше делать 5 подходов два раза в неделю с высоким качеством, чем 10 подходов за одно занятие в тренажерном зале, которые постепенно ухудшаются из-за мышечной усталости.Добавление других упражнений на бицепс, которые воздействуют на мышцы немного по-другому, также является хорошей идеей. Просто помните, что бицепс — это маленькая мышца, и вам нужно учитывать перетренированность.

Вариации и альтернативы сгибания рук со штангой

Хотя сгибание рук со штангой стоя является рабочей лошадкой упражнения, существует множество других альтернатив, которые могут обеспечить другую или лучшую фокусировку на целевой мышце. Как мы рассмотрели выше, даже расширение хвата до ширины плеч или более в сгибание рук со штангой широким хватом изменит акцент мышц верхней части рук.

Использование EZ-грифа вместо прямой штанги также является отличным способом сделать тяжелую атлетику более комфортной и проработать бицепс под немного другим углом.

Вместо подъема штанги на бицепс вы также можете выбрать что-то вроде подъема проповедника или подъема молота. Оба они могут обеспечить большую активацию бицепса, чем обычное сгибание рук, и будут наращивать мышцы быстрее.

Скручивание до большего и сильного тела

Сгибание рук со штангой — это безжалостное упражнение, если вы хотите развить большие бицепсы и более мощную верхнюю часть тела.Хотя это требует большого внимания к форме и тяжелой работы, результаты будут говорить сами за себя.

Если вы хотите ускорить свои результаты — будь то в области бицепса или в целом — подумайте о том, чтобы принимать высококачественные добавки, разработанные для роста мышц .

Никакие пищевые добавки не станут полноценной альтернативой тяжелой работе или хорошей еде, но они дадут вам преимущество, когда вы хотите максимально заполнить рукава рубашки.

Какая постановка стоп обеспечивает лучшую устойчивость при выполнении упражнения на бицепс со штангой — в шахматном порядке или параллельно?

Каталожные номера

1.Андерсон, А.М., Миадор, К.А., МакКлюр, Л.Р., Макрозахопулос, Брукс, Д.Дж., и Мирка, Г.А. Биомеханический анализ передней нагрузки. Эргономика 50(12): 2104-2117, 2007.

2. Беннет С. Использование упражнений «Силач» в тренировках. Журнал прочности и кондиционирования 30(3): 42-43, 2008.

3. Бландино Дж. и Краков М. Влияние положения стопы на постуральное колебание во время упражнения на бицепс со штангой. Представлено на Национальной конференции NSCA 2018, 11–14 июля 2018 г., Индианаполис, Индиана.http://www.eventscribe.com/2018/posters/nsca/SplitViewer. asp?PID=MjA1NDYzNTU2MDA.

4. Бландино, Дж., и Краков, М. Сравнение мышечной активности в параллельном и шахматном положении во время упражнений на бицепс. Представлено на Национальной конференции NSCA 2018, 11–14 июля 2018 г., Индианаполис, Индиана. http://www.eventscribe.com/2018/posters/nsca/ SplitViewer.asp?PID=MjA1MTgyNzA1NjQ.

5. Капот, CT. Условия широкой стойки изменяют постуральный контроль и постуральное влияние. Журнал моторного поведения 44(2): 125-131, 2012.

6. Carlsoo, S. Влияние фронтальных и дорсальных нагрузок на мышечную активность и на распределение веса в стопах. Acta Orthopaedica Scandinavica 34(4): 299-309, 1964.

7. Demontiero, O, Vidal C, и Duque, G. Старение и потеря костной массы: новые идеи для клинициста. Терапевтические достижения при скелетно-мышечных заболеваниях 4(2): 61-76, 2012.

8. Эль-Рич М., Ширази-Адл А. и Аржманд Н. Мышечная активность, внутренние нагрузки и стабильность позвоночника человека в положении стоя: комбинированная модель и исследования in vivo. КОРПУС 29(23): 2633-2642, 2004.

9. Gillette, JC, and Abbas, JJ. Постановка стопы изменяет механизмы постурального контроля при стоянии и дотягивании. IEEE Transactions on Neural Systems and Rehabilitation Engineering 11(4): 377-385, 2003.

10. Джулио И., Константино Н., Балтзопулос В. и Лорам И. Проприоцептивная и агонистическая роль икроножной, камбаловидной и передней большеберцовой мышц в поддержании вертикального положения человека. Журнал физиологии 587(10): 2399-2416, 2009.

11. Гонсалвеш М., Оливейра А.С., Кардозо А.С. и Барбоза Ф.С. Электромиографический анализ двуглавой мышцы плеча и мышц, выпрямляющих позвоночник, до и после утомительного динамического Т-теста. Salusvita Bauru 26(1): 23-37, 2007.

12. Гольбейн М.А. и Чаффин Д.Б. Пределы устойчивости в экстремальных позах: влияние положения груза, положения стопы и силы. Человеческий фактор 39(3): 456-468, 1997.

13. Гольбейн, М.А., и Редферн, М.С. Пределы функциональной устойчивости при удержании грузов в различных положениях. Международный журнал промышленной эргономики 19: 387-395, 1997.

14. Кингма, И., Бош, Т., Брюинз, Л., и ван Дин, Дж.Х. Инструкции по постановке стопы, исходное положение вертикальной нагрузки и техника подъема: влияние на нагрузку на нижнюю часть спины. Эргономика 47(13): 1365-1385, 2004.

15. Кирби, Р.Л., Прайс, Н.А., и Маклауд, Д.А. Влияние положения стопы на равновесие в положении стоя. Журнал биомеханики 20(4): 423-427, 1987.

16. Коллмитцер Дж., Оддссон Л., Эбенбихлер Г.Р., Гипхарт Дж.Е., ДеЛука С.Дж.Постуральный контроль во время подъема. Журнал биомеханики 35: 585-594, 2002.

17. Ли, Ю.Дж., и Аруин, А.С. Три компонента постурального контроля, связанные с отталкиванием в симметричной и асимметричной стойке. Experimental Brain Research 228: 341-351, 2013.

18. Маккиннон, С.Н. Эффекты стандартизированного положения ног при выполнении субмаксимальной тяговой задачи. Эргономика 45(4): 253-266, 2002.

19. Ролманн А., Поль Д., Бендер А., Грайхен Ф., Дымке Дж., Шмидт Х. и Бергманн Г.Повседневная деятельность с высокими нагрузками на позвоночник. PLoS ONE 9(5): e98510, 2014 г.

20. Sozzi, S, Honeine, JL, Do, MC, and Schieppati, M. Активность мышц ног во время тандемной стойки и контроль баланса тела во фронтальной плоскости. Клиническая нейрофизиология 124: 1175-1186, 2013.

21. Вагнер Д.В., Рид М.П. и Чаффин Д.Б. Прогнозирование положения ног для ручных задач по обработке материалов. Симпозиум по цифровому моделированию человека для проектирования и инженерии. SAE International 114(6): 2005.

22. Ван, З., Моленаар, ЧВК, и Ньюэлл, К.М. Влияние положения и ориентации стопы на координацию между и внутри стопы в позах стоя: анализ PCA в частотной области. Experimental Brain Research 230: 15-27, 2013.

23. Уолсон, Д.Д. Сакропения у пожилых людей. Current Opinion in Rheumatology 24(6): 623-627, 2012.

24. Зандер Т., Драйшарф М., Шмидт Х. и Бергманн Г. Нагрузки на позвоночник под влиянием внешних нагрузок: комбинированное исследование in vivo и in silico. Журнал биомеханики 48: 578-584, 2015.

Как делать: сгибание рук со штангой на бицепс

Сгибание рук со штангой на бицепс — это идеальное средство для наращивания массы бицепса.

Стресс и прогрессивная перегрузка, которые мы можем применить при сгибании рук на бицепс с тяжелой штангой, не могут быть воспроизведены с гантелями, сгибанием рук проповедника или любыми другими тренажерами.

Приведите себя в форму, затем начните день рук с нескольких подходов сгибания рук со штангой и наблюдайте, как растут ваши руки!

Движение: Изоляция

Цели: Бицепс

Требуется: Штанга

Опционально : Ручной бластер

Сгибание рук со штангой на бицепс:

Встаньте прямо, возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, локти прижаты друг к другу, ладони отвернуты от вас.

Согните штангу, напрягая бицепсы и двигая предплечьями, верхняя часть руки не должна двигаться вообще.

Сгибайтесь, пока штанга не окажется на уровне плеч.

Сожмите и удерживайте это сокращение в течение одной секунды.

Медленно опустите штангу обратно, пока руки не вытянутся перед собой.

Варианты сгибания рук со штангой на бицепс

Чит-кудри

Сгибание рук со штангой, выполняемое с меньшим упором на форму, с использованием импульса для перемещения веса.
Арнольд использовал чит-сгибания в своей программе, чтобы перегрузить бицепс, если вы не знаете, что делаете, я бы посоветовал не делать чит-сгибания – придерживайтесь формы с превышением веса.

Arm Blaster Сгибание рук со штангой

Стандартное сгибание рук со штангой на бицепс, выполняемое с использованием армбластера для фиксации идеальной формы.
Я рекомендую снизить вес, чтобы выполнить тот же диапазон повторений.

Вот штанга, которую я использую и рекомендую…

Я использую одну из этих 7-футовых олимпийских штанг The Beast в своем домашнем гаражном спортзале последние 6 лет, она доступная, высококачественная и выполняет свою работу независимо от того, сколько 45-фунтовых дисков загружено на нее.
Проверьте это и инвестируйте в высококачественную штангу «Зверь» здесь.

Обычная штанга B Ошибки при сгибании рук со льдом

Качание

Каждый парень в тренажерном зале хочет качать большой вес на бицепсах, я это понимаю.

Как я уже говорил ранее, если вы хотите накачать большие руки, вам придется поднимать тяжелые веса, ОДНАКО форма всегда имеет и всегда будет иметь приоритет над поднимаемым весом.
Нижняя часть сгибания рук на бицепс, без сомнения, является самой сложной частью движения, и, поднимая слишком большой вес, многие посетители тренажерного зала пытаются отклониться назад или толкнуть бедро, чтобы попытаться переместить вес.
Использование импульса для перемещения веса снимает напряжение с бицепса, что не приносит пользы.
Если вы раскачиваете и раскачиваете спину при каждом повторении, вы также подвергаете нижнюю часть спины высокому риску травмы – нехорошо.

Выберите вес, который будет тяжелым для вас, чтобы работать в хорошей форме, приберегите чит-сгибания для Арнольда.

Слишком частое сгибание рук на бицепс

Мне не потребовалось много времени, чтобы понять, что ежедневные тренировки рук не принесли мне больших результатов, учитывая все усилия, которые я прилагал.

Умный поезд.

Бицепсы действуют как второстепенная группа мышц, когда мы тренируем спину, а трицепсы действуют как второстепенная группа мышц, когда мы тренируем грудь.
Тренировки груди, спины и одного дня рук в неделю (или трицепсов и бицепсов, разделенных на отдельные дни) более чем достаточно для создания больших и сильных рук.

Больше не всегда лучше. Если вы тренируетесь с частотой выше указанной, вы вполне можете препятствовать собственному прогрессу, поскольку, как и всем другим группам мышц, бицепсам и трицепсам требуется время для восстановления.

Слишком легкий подъем

Если вы обычно не тренируетесь в нижнем диапазоне повторений, я рекомендую вам попробовать, прекратите работать в диапазоне 10-15 повторений как минимум на месяц и сосредоточьтесь на тяжелых малоповторных подходах. Как только вы начнете видеть результаты, вы не захотите возвращаться.

Возможно, вы все еще думаете, что большое количество повторений полезно, но позвольте мне сказать вам, что это далеко не так.

Большое количество повторений приводит к увеличению нагрузки на ЦНС, увеличению локализованного воспаления и усилению болезненности.

«Движения или упражнения, которые не дают мышцам необходимого сопротивления, но включают в себя большое количество повторений, никогда не разрушают ткани, если уж говорить об этом. Эти движения включают в себя принудительный процесс, который заставляет кровь набухать в мышцах и просто накачивать их».

Аналогичные и заменяющие упражнения
  • Сгибание рук с гантелями на бицепс
  • Подтягивания
  • Сгибание молота на наклонной скамье
  • Завиток проповедника

Есть вопросы относительно сгибания рук со штангой на бицепс? Спросите ниже! сообщить об этом объявлении

Финишер со штангой на бицепс: наборы с обратным отсчетом — Elite FTS

На протяжении большей части 15 лет я тратил огромную часть своего дня на обучение клиентов из общего населения с целями, которые включают некоторую комбинацию потери жира и набора мышечной массы.В основном я планирую 30-минутные тренировки (разминка и заминка выполняются отдельно) для большинства моих клиентов. Поймите, типичный клиент попадает в категорию «занятых профессионалов», где их тренировки запланированы в промежутках между телефонными конференциями, длительными поездками на работу и неким подобием общественной жизни. Основное внимание всегда уделяется тренировкам с максимальной эффективностью, и все делается достаточно плотно, с периодами отдыха, обычно не превышающими 60 секунд, и множеством суперсетов и трисетов больших движений.Вот несколько примеров:

Пример 1

А1. Толчок верхней части тела

А2. Тяга верхней части тела

 

Пример 2

А1. Верхняя часть тела

А2. Нижняя часть тела

А3. Метаболическое или основное движение

И, учитывая ограниченное количество времени, которое у нас есть, чтобы закончить дела, одной из частей тела, которая часто может быть отодвинута на второй план, являются руки. В конце концов, для среднего человека, не занимающегося бодибилдингом, обычно достаточно стимуляции бицепсов и трицепсов с помощью жимов, тяг и вариаций подтягиваний/тяг вниз.Многим клиентам начального и среднего уровня необходимо немного освоиться с большими вещами, прежде чем тратить много времени на непосредственную работу рук.

Но один из ключей к достижению уступчивости — это знать, как сочетать то, что кому-то нужно, с тем, что они хотят, и я могу великодушно сказать, что около 95 процентов женщин и 99,9999997 процентов мужчин хотят иметь лучшие руки и хотят выполнять какую-то непосредственную работу. из-за того, как это заставляет их чувствовать. И, будучи человеком, который любит тренировать руки, мне трудно лишить моих клиентов надежной помпы для рук, когда их тренировка подходит к концу.

Наборы обратного отсчета

Одна из завершающих техник, которую я придумал за эти годы, является моей любимой, и многие из моих клиентов испытывают к ней любовь или ненависть: наборы обратного отсчета.

Концепция относительно проста. Начните с веса, с которым вы можете сделать хорошие 15 повторений, и будьте осторожны, когда делаете это в первый раз. Если вы превысите свой вес, все станет ужасно (и непродуктивно) очень быстро, а необходимость сильно сбросить вес на полпути, как правило, заставит все это пойти к черту.Затем вы выполните следующую последовательность:

  • 10 повторений, затем 10 секунд отдыха
  • 9 повторений, затем 9 секунд отдыха
  • 8 повторений, затем 8 секунд отдыха
  • 7 повторений, затем 7 секунд отдыха
  • 6 повторений, затем 6 секунд отдыха
  • 5 повторений, затем 5 секунд отдыха
  • 4 повторения, затем 4 секунды отдыха
  • 3 повторения, затем 3 секунды отдыха
  • 2 повторения, затем 2 секунды отдыха
  • 1 повтор, затем ГОТОВО

Вы могли заметить, что приведенное выше видео длится четыре минуты, что должно дать вам примерное представление о том, сколько времени вам потребуется на выполнение одного набора.

Другие движения для использования наборов обратного отсчета для

Первоначально я использовал сеты обратного отсчета исключительно для бицепсов, придерживаясь сгибаний рук со штангой или сгибаний рук с EZ-грифом. Сгибания рук с гантелями всегда кажутся слишком неряшливыми из-за такого большого объема. Помимо сгибаний рук, есть несколько движений, для которых вы можете использовать наборы обратного отсчета. Вот некоторые из моих любимых:

  • Бицепс: сгибание рук со штангой, сгибание рук с EZ-грифом, сгибание рук на блоке, сгибание рук на тренажере
  • Трицепс: жимы со скакалкой, разгибания со скакалкой над головой, отжимания на брусьях в тренажере
  • Плечи: боковые подъемы, боковые подъемы в наклоне, тренажер для задних дельт
  • Грудь: машинный жим, машинный полет
  • Спина: пуловерный тренажер Nautilus (если вы его найдете), тяга вниз на веревке с прямыми руками, тяга с опорой на грудь
  • Квадрицепсы: разгибание ног, жим ногами
  • Подколенные сухожилия: сгибание ног лежа, сгибание ног сидя
  • Икры: подъем на носки стоя

По большей части придерживайтесь односуставных движений и/или машинных движений.Избегайте таких вещей, как приседания со штангой и жим лежа, где вы рискуете застрять под весом. Движения, которые я перечислил, позволяют использовать частичные повторения, ограничивая при этом любой риск получения травмы и позволяя вам полностью сосредоточиться на проталкивании молочной кислоты и сжатии целевой мышцы.

Когда использовать наборы обратного отсчета

Наборы

с обратным отсчетом можно использовать в качестве вишенки на торте тренировки для конкретных частей тела (разгибания ног в конце дня ног) или как способ получить дополнительный объем на одной части тела, когда время ограничено ( дополнительные бицепсы, трицепсы или икры).

Не делайте более одного набора обратного отсчета за движение. Лучше всего ограничиться одним подходом с одной частью тела в конце тренировки. Я пробовал делать две части тела, бицепс и трицепс, например, и обнаружил, что первая требует от вас так много сил, что вторая либо выполняется очень нерешительно, либо страдает от резкого падения производительности.

Сгибание рук со штангой против. Сгибание рук с гантелями – Nordic Lifting

Когда дело доходит до спортзала, мы всегда пытаемся выяснить одну вещь.Признаемся, мы хотим сразу знать, какие упражнения или процедуры более эффективны, чем другие.

С учетом сказанного, уже не редкость видеть, как люди спрашивают, что лучше — сгибания рук с гантелями или сгибания рук со штангой? Конечно, они оба улучшают бицепсы, строят большие руки и обеспечивают другие преимущества тренировки. И прежде чем вы втянетесь в жаркие дебаты о том, что есть что, мы обсудим с вами все, что знаем о сгибании рук с гантелями и штангой.

Упражнение на бицепс — почему это важно?

И сгибания рук со штангой, и сгибания рук с гантелями являются упражнениями для наращивания бицепсов.

Если вы хотите накачать бицепсы, упражнения на сгибание рук просто необходимы. Они не только дают вам большие мускулистые бицепсы, но и помогают их укрепить. Не говоря уже о том, что этот тип упражнений также эффективен для работы плеч и мышц.

 

Сгибание рук с гантелями и сгибание рук со штангой

Разница между сгибанием рук с гантелями и сгибанием рук со штангой заключается в используемом оборудовании. Но есть большая разница в их функциях и преимуществах.Мы перечислили плюсы и минусы каждого упражнения на скручивание:

 

Сгибание рук с гантелями

ПРОФИ

*Обеспечивает большую свободу движений, так как вы можете вращать запястье во время упражнений

*Вы можете использовать веса отдельно и поднимать одинаковый вес каждой рукой, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс

*Гантели более стабилизируют по сравнению со штангой.

*Отлично подходит для общей физической подготовки, контроля, баланса и физической подготовки.

ПРОТИВ

*Изолатеральный или односторонний, что означает, что вы можете тренировать только одну сторону за раз

*Ношение гантелей с большим весом может привести к повреждению мышц и увеличить риск получения травмы

Сгибание штанги

ПРОФИ

*Прогрессировать намного легче по сравнению с гантелями.

*Возможно, безопаснее.

* Это двусторонняя процедура. Это означает, что обе руки двигаются вместе, чтобы поднять штангу.

*Идеальное упражнение для поднятия тяжестей и пауэрлифтинга.

ПРОТИВ

*Может вызвать боль в запястье, так как положение запястья во время сгибания рук со штангой несколько неестественно

*Диапазон движений ограничен из-за перекладины.

 

Что есть что?

Хотя оба упражнения предназначены для наращивания массы бицепса, они явно отличаются друг от друга. Вообще говоря, гантели — лучший вариант, если вы хотите укрепить оба бицепса и стабилизировать мышцы.Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой и хотите прогрессировать с весами, которые вы носите, штанга — ваш идеальный вариант.

 

Ссылка:

https://garagegympower.com/barbell-curl-vs-dumbbell-curl/

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.