Сгибание ног в тренажере лежа на животе: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Россия напала на Украину!

Россия напала на Украину!

Мы, украинцы, надеемся, что вы уже знаете об этом. Ради ваших детей и какой-либо надежды на свет в конце этого ада –  пожалуйста, дочитайте наше письмо .

Всем нам, украинцам, россиянам и всему миру правительство России врало последние два месяца. Нам говорили, что войска на границе “проходят учения”, что “Россия никого не собирается захватывать”, “их уже отводят”, а мирное население Украины “просто смотрит пропаганду”. Мы очень хотели верить вам.

Но в ночь на 24-ое февраля Россия напала на Украину, и все самые худшие предсказания  стали нашей реальностью .

Киев, ул. Кошица 7а. 25.02.2022

 Это не 1941, это сегодня. Это сейчас. 
Больше 5 000 русских солдат убито в не своей и никому не нужной войне
Более 300 мирных украинских жителей погибли
Более 2 000 мирных людей ранено

Под Киевом горит нефтебаза – утро 27 февраля, 2022.

Нам искренне больно от ваших постов в соцсетях о том, что это “все сняли заранее” и “нарисовали”, но мы, к сожалению, вас понимаем.

Неделю назад никто из нас не поверил бы, что такое может произойти в 2022.

Метро Киева, Украина — с 25 февраля по сей день

Мы вряд ли найдем хоть одного человека на Земле, которому станет от нее лучше. Три тысячи ваших солдат, чьих-то детей, уже погибли за эти три дня. Мы не хотим этих смертей, но не можем не оборонять свою страну.

И мы все еще хотим верить, что вам так же жутко от этого безумия, которое остановило всю нашу жизнь.

Нам очень нужен ваш голос и смелость, потому что сейчас эту войну можете остановить только вы. Это страшно, но единственное, что будет иметь значение после – кто остался человеком.

ул. Лобановского 6а, Киев, Украина. 26.02.2022

Это дом в центре Киева, а не фото 11-го сентября. Еще неделю назад здесь была кофейня, отделение почты и курсы английского, и люди в этом доме жили свою обычную жизнь, как живете ее вы.

P.S. К сожалению, это не “фотошоп от Пентагона”, как вам говорят. И да, в этих квартирах находились люди.

«Это не война, а только спец. операция.»

Это война.

Война – это вооруженный конфликт, цель которого – навязать свою волю: свергнуть правительство, заставить никогда не вступить в НАТО, отобрать часть территории, и другие. Обо всем этом открыто заявляет Владимир Путин в каждом своем обращении.

«Россия хочет только защитить ЛНР и ДНР.»

Это не так.

Все это время идет обстрел городов во всех областях Украины, вторые сутки украинские военные борются за Киев.

На карте Украины вы легко увидите, что Львов, Ивано-Франковск или Луцк – это больше 1,000 км от ЛНР и ДНР. Это другой конец страны. 25 февраля, 2022 – места попадания ракет

25 февраля, 2022 – места попадания ракет «Мирных жителей это не коснется.»

Уже коснулось.

Касается каждого из нас, каждую секунду. С ночи четверга никто из украинцев не может спать, потому что вокруг сирены и взрывы. Тысячи семей должны были бросить свои родные города.
Снаряды попадают в наши жилые дома.

Больше 1,200 мирных людей ранены или погибли. Среди них много детей.
Под обстрелы уже попадали в детские садики и больницы.
Мы вынуждены ночевать на станциях метро, боясь обвалов наших домов.
Наши жены рожают здесь детей. Наши питомцы пугаются взрывов.

«У российских войск нет потерь.»

Ваши соотечественники гибнут тысячами.

Нет более мотивированной армии чем та, что сражается за свою землю.
Мы на своей земле, и мы даем жесткий отпор каждому, кто приходит к нам с оружием.

«В Украине – геноцид русскоязычного народа, а Россия его спасает.»

Большинство из тех, кто сейчас пишет вам это письмо, всю жизнь говорят на русском, живя в Украине.

Говорят в семье, с друзьями и на работе. Нас никогда и никак не притесняли.

Единственное, из-за чего мы хотим перестать говорить на русском сейчас – это то, что на русском лжецы в вашем правительстве приказали разрушить и захватить нашу любимую страну.

«Украина во власти нацистов и их нужно уничтожить.»

Сейчас у власти президент, за которого проголосовало три четверти населения Украины на свободных выборах в 2019 году. Как у любой власти, у нас есть оппозиция. Но мы не избавляемся от неугодных, убивая их или пришивая им уголовные дела.

У нас нет места диктатуре, и мы показали это всему миру в 2013 году. Мы не боимся говорить вслух, и нам точно не нужна ваша помощь в этом вопросе.

Украинские семьи потеряли больше 1,377,000 родных, борясь с нацизмом во время Второй мировой. Мы никогда не выберем нацизм, фашизм или национализм, как наш путь. И нам не верится, что вы сами можете всерьез так думать.

«Украинцы это заслужили.»

Мы у себя дома, на своей земле.

Украина никогда за всю историю не нападала на Россию и не хотела вам зла. Ваши войска напали на наши мирные города. Если вы действительно считаете, что для этого есть оправдание – нам жаль.

Мы не хотим ни минуты этой войны и ни одной бессмысленной смерти. Но мы не отдадим вам наш дом и не простим молчания, с которым вы смотрите на этот ночной кошмар.

Искренне ваш, Народ Украины

Бесполезные и опасные упражнения | Видеосоветы

Не всякие физические упражнения полезны. Некоторые могут даже принести вред вашей фигуре или здоровью.

Если, подобно большинству людей, вы не считаете, что зарядка или занятия в тренажёрном зале это лучшее время в вашей жизни, то когда уж вы этим занимаетесь, наверняка вы желаете получать пользу от каждого движения. Чем быстрее и лучше результат, тем более вероятно, что ваши упражнения станут приносить удовольствие. Поэтому то здесь собраны те упражнения, которых вам стоит избегать, что бы не тратить время понапрасну.

 

1. Crunches (Скручивания, подъемы)

  Эти упражнения и так не слишком популярны, так что они, вероятно, не слишком хороши для ваших занятий фитнесом. При этом накачиваются только передние верхние  мышцы живота, но при этом не тренируются нижние мышцы живота и талии. Такие упражнения могут привести к мышечному дисбалансу.
Гораздо разумнее использовать упражнение называемое «sit-up» или даже упражнение «plank».
 

 

2. Supermans (Супермен)


Поверьте мне, вы не должны делать это упражнение если пытаетесь выглядеть как супермен. Это упражнение заключается в том, что лежа на животе вы поднимаете руки и ноги. Размах движений очень мал и к тому же при этом возможно заработать проблемы со спиной. Кроме того, почти невозможно изменять уровень нагрузки или развивать свой уровень. Так что, даже если делать всё правильно, то это упражнение становится быстро бесполезным.    

 

 

3. Abductor/ Adductor Machine (Сведение — разведение ног)


Этот тренажер используется для тренировки верхних и внутренних мышц бедра и сжигпния жира в этих местах. Но так как эти мышцы не работают изолировано, то и тренировать их подобным образом совершенно неэффективно.
Вместо этого лучше делать выпады вперед, назад и в стороны. В этих упражнениях работают все мышцы ног и работают они наиболее естественным образом — так, как они работают в повседневной жизни.

 

4. Lying Leg Curl (Сгибание ног на тренажере в положении лежа)

Дело не только в том, что вид у спортсмена не всегда столь привлекателен, как на картинке, но в этом упражнении задействовано минимальное число мышц. Кроме того, они нагружаются неестественным образом. Лучше мышцы тренировать так, как вы обычно их используете. В некоторых случаях, тем не менее, такие упражнения могут принести пользу. Например, такие упражнения, с минимальной нагрузкой, можно использовать при восстановлении после травмы коленного сустава. Разумеется, в этих случаях делать это нужно под наблюдением врача.

 

5. Round Back Deadlifts (Подъем штанги с выгибом спины)

Если вы случайный посетитель тренажерного зала или начинающий бодибилдер — избегайте таких упражнений. Во-первых, они не очень эффективны. Кроме того, при таком положении мышцы плечевого пояса перенапрягаются и реально заработать серьезную травму. Если вы действительно хотите разработать ваши ягодичные мышцы (для чего, собственно говоря и служит это упражнение), то проще использовать приседания. При подъеме тяжестей необходимо, что бы вы чувствовали напряжение в задних мышцах ног в нижнем положении.

 

6. Lat Pull Down Behind the Head (Заведение тяги /lat/ за голову)

Если вы смотрите на тренажер с висящей тягой (lat) и думаете, что можно как тянуть ее перед собой, так и заводить за голову и, к тому же, видите мускулистых парней, выполняющий эти упражнения, то учтите, что у большинства людей плечи недостаточно гибкие, чтобы проделывать этот трюк без риска травмы. Кроме того, необходимо изгибать шейные позвонки совершенно неестественным образом. А вот польза от такого упражнения довольно сомнительна.

 

7. Tricep Kickbacks (Тренировка трицепсов разгибанием руки назад)

Если вы женщина, но кое-кто может посоветовать вам это упражнение и пообещать убрать некоторую обвислость на руках. Жаль, но так вам на этот поезд не попасть. Трицепсы так не укрепишь, так как вес очень ограничен. Могу рекомендовать вместо этого старые, добрые отжимания.

 

8. Shoulder Shrugs (Подъем плеч /Шраги/)

Нет,просто нет и все. Это бесполезно, да еще и превращает вас в какого-то странного типа. Так как упражнение действует только на одну мышцу плеча — верхнюю трапециевидную мышцу, то, если вы только не профессиональный баскетболист, нет смысла уродовать фигуру. Делая упражнения на отдельные мышцы трудно достичь гармонии и сбалансированности. Мало того, что они будут выпирать, так еще это ведь и риск получить травму в будущем.

 

9. Smith Machine Squats (Приседания со штангой на тренажере)


Эти приседания в тренажере — самое настоящее бедствие. Штанга движется строго по вертикали и в результате, при определенных положениях вы оказываетесь в противоестественной позе. Большинство людей делают это упражнение в неверной позиции: располагая ноги не на линии действия веса штанги — и, как правило, упражнение не только неэффективно, но и может привести к травме.  

 

10. Upright Rows (Тяга штанги к подбородку)


При выполнении упражнения нужно взять гриф штанги хватом сверху (хват немного уже ширины плеч, стать прямо и тянуть её до уровня подбородка. Это упражнение используется для накачки дельтовидных мышц. Это упражнение, подобно шрагам, приводит к развитию тех мышц, которые вам не нужны. Собственно это означает, что вы устремились на поиски травм спины и позвоночника, вместо гармонического развития своей фигуры. Оно вам надо? Гораздо эффективнее традиционные упражнения со штангой.

 

11. Dumbell Loaded Side Bends (Наклоны в сторону с утяжелением)


Спокойно добавляйте это упражнение к растущему списку упражнений, которые приводят совершеннно не к тем результатам, на которые вы рассчитываете. Даже при правильном выполнении упражнение вызывает нежелательные напряжения в спине и позвоночнике и вы рискуете получить грыжу межпозвоночного диска.

 

12. Standing Chest Fly (Бабочка в положении стоя)


Разведение рук в стороны, которое часто выполняется с гантелями, делается для тренировки грудных мышц. И это полезное упражнение, если вы делаете его в положении лежа. А вот стоя вы тренируете мышцы плечевого пояса.
Опасно то, что вы сильно перегружаете вращательную манжету плеча, что может привести к травме, особенно с увеличением веса гантелей.

 

13. Vertical Leg Press (Вертикальный жим ногами)


Жим в таком положении не только приводит к работе мышц ног, но и создает значительную нагрузку на спину. В результате можно заработать травму спины, особенно, если вы начинаете работать с действительно большими весами. Эсли вы хотите тренировать мышцы ног, не слишком рискуя получить травму, то лучше заняться приседаниями с утяжелением.

 

14. The Elliptical (Эллиптический тренажёр/орбитрек/)


Это можно сказать по поводу почти всех кардио тренажеров, но именно эллиптический тренажер позволяет вам лениться во время тренировок. Конечно, если у вас есть 30 лишних минут, и вы хотели бы посмотреть вашу любимую передачу лениво шевеля ластами при этом — можете стать на этот тренажер. Но это не тренировка. Выберите нагрузку и скорость, которая заставит вас попотеть! Но беда в том, что большинство людей уверены, что для достижения результата достаточно стать на этот тренажер. А это совсем не так. И результата не будет, если вы не заставите себя поработать.

 

15. Wrist Curls (Закручивание кистей)


Цель этого упражнения не очень понятная. Возможно у трнирующихся есть желание усилить хватку. Однако следует помнить, что запястье это сустав, который необходимо оберегать. Так что лучше просто пройтись с тяжелыми гантелями после тренировки (Farmers Walk). Через неделю вы почувствуете эффект укрепления запястья. А в качестве бонуса — гармоничное развитие мышц тела.

 


Самое полезное упражнение

А это, несомненно, самое полезное упражнение. Во всяком случае, почти никакого риска травм и гармоничное развитие мускулатуры.

 

 

Выполняем упражнение лежа ноги сгибаем. Сгибание ног в тренажере лежа – работаем над бицепсами бедер. Упражнения в домашних условиях


Сгибания ног лежа на животе
представляют собой формирующее упражнение для про-ра-бот-ки зад-ней поверхности бедра и ягодичных мышц. Сгибания ног лежа ре-ко-мен-ду-ет-ся применять атлетам любого уровня подготовки и целей пре-бы-ва-ния в тре-на-жер-ном за-ле. Девушки с его помощью могут тренировать ягодичную мыш-цу, муж-чи-ны за-ка-чи-вать бицепс бедра, приводящую мышцу, латеральную широкую мыш-цу и про-чие мыш-цы задней поверхности бедра, укрепляя тем самым коленный сус-тав. Это уп-раж-не-ние ре-ко-мен-ду-ет-ся применять и тем людям, которые пришли в тре-на-жер-ный зал под-тя-нуть здо-ро-вье и, в первую очередь, улучшить состояние спины. Де-ло в том, что би-цепс бед-ра является одной из тех мышц, которая участвует в ста-би-ли-за-ции поз-во-ноч-ни-ка, о чем под-роб-нее Вы можете прочитать .

Сгибания ног лежа можно выполнять для наработки силовых показателей, функ-цио-наль-ных ка-честв, набора мышечной массы и проработки рельефа. То, к каким ре-зуль-та-там при-ве-дет выполнение этого упражнения, зависит от того, в каком режиме и на сколь-ко пов-то-ре-ний Вы «работаете». Плюсом упражнения является то, что атлет его вы-пол-ня-ет ле-жа, что позволяет нивелировать нагрузку на поз-во-ноч-ник, а так же скон-цен-три-ро-вать-ся на ра-бо-те целевой мышечной группы. Ключевыми мо-мен-та-ми в сги-ба-ни-ях ног яв-ля-ют-ся: работа в полезном диапазоне и разворот ступней друг от дру-га. По-лез-ный диа-па-зон является тем диапазоном, в котором нагрузку на себя бе-рет це-ле-вая мы-шеч-ная груп-па, а разворот ступней в стороны, при развороте за счет ног, раз-во-ра-чи-ва-ет и кос-ти та-за, что обеспечивает наилучшую иннервацию ягодичных мышц.

Работа мышц и суставов

Основными рабочими мышечными массивами являются мышцы задней поверхности бед-ра и яго-дич-ных мышц, которые в сгибаниях ног лежа на животе работают изо-ли-ро-ва-но. Ко-неч-но, иннервируются и многие другие смежные мышечные группы, но их функ-ция в дан-ном случае ограничивается стабилизацией положения корпуса. Во мно-гом имен-но это и пред-опре-де-ля-ет режим «работы» в сгибаниях ног, поскольку такая изо-ля-ция ра-бо-чей мышечной группы не позволяет достичь её мак-си-маль-ной ин-нер-ва-ции. Суть в том, что в изолирующих упражнениях связки, суставы и ске-лет в це-лом на-хо-дят-ся в уязвимом положении, поэтому нервная система не отдает столь мощ-ные нерв-ные им-пуль-сы, ка-кие спо-соб-на «переварить» мышца. Соответственно, достичь такой же иннервации мышц, как можно дос-тичь в «ба-зе», в «изо-ля-ции» нель-зя, в свя-зи с чем, при-хо-дит-ся ра-бо-тать в бо-лее объем-ном ре-жи-ме.

На травмоопасности так же сказывается и то, что во время выполнения сгибаний ног ле-жа ос-нов-ная нагрузка приходится только на тазобедренный сустав, хотя механически ра-бо-та и со-вер-ша-ет-ся в ко-ле-не. Де-ло в том, что нагрузку всегда получает тот сустав, ко-то-рый на-хо-дит-ся над работающей мышечной группой. И, в общем-то, Вы мо-же-те в этом удос-то-ве-рить-ся, по-тро-гав свою ягодичную мышцу, хотя, можно потрогать и чу-жую, ес-ли её об-ла-да-тель-ни-ца не про-тив, или если Вы готовы рискнуть. При сги-ба-нии ног яго-дич-ная мыш-ца бу-дет напряженной, что свидетельствует о том, что она участ-ву-ет в сги-ба-нии но-ги, а пос-коль-ку ягодицы крепятся к тазобедренному сус-та-ву, а не к ко-лен-но-му, то и ло-гич-но заподозрить, что нагрузку получает он, а не колени. Так что будь-те ос-то-рож-ны, имея в ви-ду, что Ваш таз ни-че-го не страхует, и в слу-чае че-го он мо-жет по-лу-чить трав-му.

Сгибания ног лежа на животе – схема

1) Лягте в тренажер, плотно зафиксировав корпус так, чтобы крепления, за которые Вы бу-де-те тя-нуть вес, плотно легли на голеностоп.
2) Ноги немного разверните в стороны, но именно ноги, а не только носки, чтобы раз-вер-нуть кости таза друг от друга, с этой целью носки нужно развести в стороны, а пят-ки свес-ти друг к другу.
3) Голова смотрит вперед, а руками следует придерживаться за специальные ручки, пос-ле че-го не-мно-го натянуть тросик тренажера, чтобы вес «лег» на мышцы.
4) С носками смотрящими максимально к корпусу, а не оттопыренными вперед, согните но-гу в ко-лен-ном суставе на 90⁰ и на секунду зафиксируйте ногу в этом положении.
5) Подконтрольно верните ноги в исходную позицию, т.е. в то положение, когда тросик тре-на-же-ра не-мно-го на-тя-нут.

Сгибания ног лежа – примечания

1) Не сбивайте дыхание, обязательно выдыхайте на усилии и вдыхайте в негативной фа-зе уп-раж-не-ния.
2) Выполняйте упражнение подконтрольно, не дергайте снаряд, поэтому и опускать его до конца не нужно, иначе Вы не сможете выполнять упражнение с таким весом, с ко-то-рым мог-ли бы это делать, если бы не «уходили» в «мертвую точку».
3) Количество повторений в упражнении не должно быть меньше 6 повторений, пос-коль-ку, ско-рее всего, меньшее количество повторений не позволит Вам выполнить уп-раж-не-ние кор-рект-но. Если же Вы уже большой мальчик, то можно выполнять хоть « от-дых-пау-зу » , но это для боле опытных атлетов.
4) Не закидывайте ноги за жопу, сгибайте колени до уровня 90⁰, поскольку дальше этой точ-ки за-кан-чи-ва-ет-ся «полезная амплитуда», мышцы расслабляются и нагрузка уходит в связ-ки.
5) Старайтесь концентрироваться на работе целевой мышечной группы, но, в первую оче-редь, по-за-боть-тесь о том, чтобы её легко было иннервировать физиологически, по-это-му пом-ни-те про правило с разведением носков в стороны.

Анатомия

Мышцы задней поверхности бедра представлены широким спектром мышц, которые, обыч-но, все вместе принято почему-то именовать «бицепсом бедра», хотя, на самом де-ле, би-цепс там занимает очень небольшую часть пространства. Но с точки зрения прак-ти-ки нам ин-те-рес-но то, что эти мышцы формируют силуэт сзади, что особенно важ-но де-вуш-кам, и вы-пол-ня-ют основную работу в нижней фазе таких упражнений, как ста-но-вая тя-га и приседания со штангой на плечах , что особенно важно парням. Сле-ду-ет пом-нить, что мышцы задней поверхности бедра крепятся к коленному суставу, по-это-му его бе-зо-пас-ность за-ви-сит от того, насколько пропорционально развиты квад-ри-цепс и мыш-цы зад-ней по-верх-нос-ти бедра. Так же развитие этих мышц играет важную роль в ста-би-ли-за-ции по-ло-же-ния поз-во-ноч-ни-ка.

Подводя итоги, можно сказать, что сгибания ног лежа в тренажере представляют собой эф-фек-тив-ное фор-ми-рую-щее упражнение, которое могут применять атлеты разного уров-ня под-го-тов-ки. Но-вич-кам следует его использовать для укрепления мышечного кар-ка-са, де-вуш-кам для прокачки самой главной мышцы в женском ор-га-низ-ме, а опыт-ным ат-ле-там для «закачки» мышц задней поверхности бедра и профилактики травм ко-лен-но-го сус-та-ва. Тем же, кто занимается спортом ради здоровья, а не ра-ди дос-ти-же-ний, дан-ное упражнение вообще следует применять на постоянной ос-но-ве, пос-коль-ку оно поз-во-ля-ет прокачать те мышцы, которые в го-ри-зон-таль-ном по-ло-же-нии про-ка-чать как-то ина-че вообще крайне сложно. Будьте осторожны и при-ме-няй-те уп-раж-не-ние с умом!

Целевыми мышцами при выполнении упражнения , являются бедра. Это упражнение является изолирующим. Как и любое другое силовое упражнение это также следует выполнять правильно, чтобы избежать травм и неприятных ощущений.

Для чего выполнять упражнение сгибание ног лежа на тренажере
Выполнение упражнения сгибание ног лежа на тренажере

Упражнение сгибание ног лежа на тренажере, является изолированным и направлено на проработку группы мышц-сгибателей бедра. Это дает возможность сделать более рельефными контуры бедер, выделить и отграничить бедро от ягодичных мышц.

Основные мышцы, которые задействованы в этом упражнении, это бицепсы бедра, а также полусухожильные и полуперепончатые. Кроме того, нагружаются также ягодичные и икроножные мышцы.

Для выполнения этого упражнения наиболее оптимальным будет использование тренажера с возможностью регулирования веса. Он может быть тросовым или обычным, в котором груз укрепляется позади его подвижной части. Если такого тренажера нет, то можно крепить отягощения к нижней трети голени или к стопе.


1. При выполнении упражнения сгибание ног в тренажере необходимо лечь животом на горизонтальную скамью. Для комфорта можно под низ живота подложить мягкий валик или плотно свернутое полотенце, что, кроме удобства, поможет и избежать травм.

2. Затем необходимо просунуть ноги под упор так, чтобы его нижний край находился на расстоянии приблизительно 3 поперечных пальцев от пятки, в то время как область колена выходила за пределы скамьи.

3. После этого следует сделать упор на локти, поднять грудь и голову так, чтобы смотреть прямо перед собой.

4. Начинайте сгибать ноги. Темп не должен быть медленным, но и не торопливым, без рывков. Контролируйте положение таза – он не должен отрываться от скамьи, иначе частично снимается нагрузка с бицепсов бедер и возникает ненужное напряжение в позвоночнике.

Упражнение делается на вдох-выдох – вдох при разгибании, выдох при сгибании. Чтобы снизить нежелательную нагрузку на связочный аппарат колена, не нужно выпрямлять полностью ноги в нижней части движения. В верхней же фазе сгибайте ноги максимально сильно, старайтесь коснуться пятками ягодиц.

Чтобы включить в тренировку медиальную сторону бедра, во время выполнения упражнения необходимо сдвинуть носки друг к другу. Для тренировки внешней части бедер, нужно развести носки в стороны.

Для тренировки икроножных мышц необходимо разогнуть стопы в голеностопных суставах до максимума во время сгибания ног, и вытянуть их таким образом, чтобы они находились приблизительно на одной линии с голенями.

Задняя поверхность бедра зачастую оказывается без должного внимания. Да, базовые приседания прорабатывают все группы мышц, расположенные на ногах.

Однако, если вы хотите достичь высоких результатов во формировании красивого и пропорционального тела, то без сгибаний ног лёжа это сделать довольно трудно.

Ведь оно относится к классу изолирующих упражнений, которые позволяют выделить и проработать отдельную мышечную группу.

В этой статье мы подробно разберём сгибания ног лёжа, правильную технику их выполнения и распространённые ошибки.

Популярное упражнение на сгибание ног в положении лежа позволяет эффективно проработать, в отличие от других, именно бицепс (заднюю поверхность) бедра.

Сгибание ног лежа, будучи формирующим упражнением, не наращивает мышечную массу, а лишь укрепляет ее и подчеркивает рельеф.

Поэтому выполнять его стоит после основного комплекса упражнений в качестве завершающего этапа тренировки.

Какие мышцы работают

Основная работа мышц в упражнении заключается в сгибании/разгибании ног в колене.

В большей степени задействованы мышцы:

  • Двуглавая (находится на внешней стороне задней поверхности бедра – бицепс).
  • Полуперепончатая (находится на внутренней стороне задней поверхности бедра).
  • Полусухожильная (находится на внутренней стороне задней поверхности бедра, покрывает полуперепончатую мышцу).
  • Икроножная (верхняя и серединная часть задней поверхности голени).

Стабилизаторами выступают мышцы верхней части туловища (нижние и средние части трапециевидных и передние зубчатые мышцы, бицепсы).

Благодаря регулярному выполнению упражнения проявляется рельеф задней поверхности бедра, выравниваются визуальные пропорции (особенно сзади), а также снижается риск травматизма этой группы мышц при выполнении других упражнений.

Варианты выполнения упражнения

Сгибание ног в положении лежа не имеет каких-либо вариаций для выполнения, однако, существуют смежные изолирующие упражнения для сгибания и разгибания ног, различающиеся лишь расположением тела.

К ним относятся сгибания ног сидя и сгибания ног стоя. Основным (базовым) упражнением для наращивания бицепса бедра является становая тяга на прямых ногах.

Техника выполнения упражнения

Подготовка к выполнению и исходное положение

Перед началом упражнения необходимо отрегулировать положение валика в зависимости от длины ног. Он должен упираться в заднюю часть лодыжек на расстоянии примерно трех пальцев поперек ноги от пятки.

В исходном положении надо лечь лицом вниз и взяться за рукояти тренажера для обеспечения устойчивости.

Важный момент: колени при этом должны немного выходить за края скамьи, а не упираться в нее. Ягодицы и пресс следует держать напряженными.

Выполнение упражнения

На вдохе необходимо быстро поднять валик ногами так, чтобы голени составляли с бедрами прямой угол (как минимум). В этом пиковом положении задержаться на пару секунд и напрячь бицепс бедра для увеличения работы мышц.

На выдохе плавно не до конца распрямить ноги и сразу начать следующее повторение.

  • Следует начинать с 12-15 повторений по 2-4 подхода.
  • Корпус тела должен быть плотно прижат к скамье для хорошей опоры во время выполнения упражнения.
  • Предпочтение лучше отдавать тренажерам с изогнутой скамьей, которая обеспечивает большее растяжение тренируемых мышц.
  • Можно попробовать выполнять упражнение отдельно для каждой ноги по очереди, чтобы лучше концентрироваться на проработке мышц.

Не стоит приподнимать или двигать таз, а также использовать другие мышцы (например, спины или рук, опирающихся на рукояти), так как это снижает эффективность упражнения для бицепса бедра, увеличивает риск травмы других мышц. При этом, если скамья прямая, бедра могут немного приподниматься в естественном движении, поэтому не нужно просить кого-то прижимать их в процессе выполнения упражнения.

  • Не стоит выполнять упражнения рывками, используя силу инерции, так как от этого снижается нагрузка на бицепс бедра и увеличивается вероятность травмы других мышц и суставов.
  • Опускать ноги в конце упражнения лучше плавно и не до конца – это сохраняет напряжение и эластичность мышц, защищает коленные суставы от повреждения.
  • Ноги и стопы должны быть параллельны друг другу, однако, иногда можно немного менять их расположение. Чтобы увеличить нагрузку на внешнюю часть задней поверхности бедра, следует держать вместе пятки, на внутреннюю часть – носки.
  • Необходимо правильно индивидуально подобрать вес. Не стоит выбирать слишком большую нагрузку, особенно если имеются проблемы со спиной.
  • После выполнения каждого подхода нужно растягивать мышцы.
  • После окончания упражнения уставшими должны быть мышцы именно бедра, а не спины. Если чувствуется обратное, значит упражнение выполняется неправильно.

Подводим итоги

Сгибание ног лежа – это изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц задней поверхности бедра. Оно позволяет придать мышцам рельеф, зрительно отделить бедра от ягодиц и добиться гармоничной формы ног при наличии хорошо развитых квадрицепсов. Как правило, при тренировке ног сгибание и разгибание используются в паре.

Особенности упражнения

Сгибание ног в тренажере лежа, или как вариант, сидя и стоя (есть и такие тренажеры) является одним из самых популярных упражнений, как в женских, так и в мужских тренировках на нижнюю часть тела. Это объясняется, во-первых, легкостью освоения технической стороны движения, а во-вторых, возможностью качественно проработать именно целевую мускулатуру.

Кстати, о мускулатуре. Целевыми мышцами при выполнении сгибаний голени будут:

  • Бицепс бедра или двуглавая мышца. На нее приходится основная нагрузка.
  • Полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они расположены ближе к внутренней части ноги. Так же, как и бицепс бедра, данные мускулы сгибают ногу в коленном суставе.
  • Икроножные мышцы включаются в работу дополнительно.
Распределение нагрузки: бицепс бедра, полуперепончатая, полусухожильная и икроножная мышцы.

Что касается места этого упражнения в тренировке, то обычно его, так же как и разгибание голени, выполняют после базовых упражнений на ноги и ягодицы, в частности, после приседаний или становых тяг. Количество подходов и повторов может варьироваться в зависимости от ваших целей. Как правило, это 3–4 подхода по 15–20 раз.

  • Девушки выполняют это упражнение в многоповторном режиме с небольшим весом. Такой подход работает на жиросжигание, позволяет увеличить тонус мышц и прорисовать рельеф.
  • Мужчины делают меньше повторов, но с более значительным весом. Таким образом, бицепс бедра увеличивается в объеме и возрастает сила мышц. А это, в свою очередь, не только добавляет ногам массы, но и оказывает существенную поддержку при выполнении базовых упражнений.

При правильной технике сгибание ног на тренажере вполне безопасно и рекомендуется даже новичкам. Однако если у вас были травмы коленных суставов или нижней части позвоночника, будьте аккуратны.


Классический вариант упражнения: в положении лежа.

Сгибание ног сидя и лежа по эффекту практически ничем не отличаются. Выбирайте наиболее комфортное для вас положение. Делая сгибания ног сидя, вам будет проще дышать, так как грудная клетка не будет сдавливаться, а лежа проще контролировать диапазон движения веса. Также некоторые спортсмены делают сгибания поочередно одной и другой ногой стоя в специальном станке. Это позволяет лучше прочувствовать бицепс бедра. Вариаций существует множество и вы всегда можете заменить одну на другую.


Сгибание голеней на станке стоя.

При отсутствии тренажера вообще, можно заменить это упражнение на сгибание ног с зажатой между стоп гантелей. Животом в этом случае вы ложитесь на скамью.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения упражнения лежа. Делая сгибания сидя или стоя, соблюдайте те же самые принципы.

Прежде всего отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног. Коленные суставы должны выходить за край скамьи, а валик, в который вы будете упираться нижней частью голени, должен располагаться на несколько сантиметров выше пятки. Тут все просто – чем ближе валик к пятке, тем больше рычаг и тем эффективнее упражнение. На место изгиба скамьи вы ложитесь животом так, чтобы вам было комфортно и в пояснице не было напряжения.

  1. Лягте на тренажер и заведите ноги под валик. Руками возьмитесь за специальные ручки или за края скамьи.
  2. На выдохе согните голени, стараясь максимально приблизить валик к ягодицам. Передняя поверхность бедер при этом прижата к скамье.
  3. На вдохе разгибайте голени, аккуратно опуская вес вниз. Полностью выпрямлять колени и расслаблять бицепс бедра в нижней точке не нужно.
  4. Повторите нужное количество раз.

Вы можете варьировать нагрузку в этом упражнении, меняя положение носков стоп. Разведя носки наружу, вы сместите акцент в сторону внешней поверхности бедер. Сведя их внутрь – в сторону внутренней.

Можно также чередовать сгибания на станке в сидячем или лежачем положении. При наличии соответствующего тренажера, стоит попробовать делать упражнение стоя сначала одной ногой, потом другой. Чем более разносторонней будет проработка мышц, тем качественнее вы получите результат.

После тренировки сделайте небольшую растяжку. Это поможет расслабить бицепс бедра и улучшит кровообращение.

Сгибание голени в тренажере – простое изолирующее упражнение на бицепс бедра. Человек приводит пятку к ягодице за счет сокращения бицепса бедра и опускает ногу в исходное положение. Это упражнение выполняют как новички, так и те, кто давно занимается бодибилдингом. Движение существует в варианте, когда атлет лежит на скамье лицом вниз, и когда он выполняет сгибание стоя, приводя пятку одной ноги к ягодице. В классическом тренинге существует замена – сгибание обоих ног с гантелью лежа.

Исходное положение

  1. Многое зависит от высоты спортсмена и длины лавки тренажера, а также от положения подушки-фиксатора. Ее надо установить, чтобы можно было стартовать с «мягкими», чуть согнутыми коленями, и чтобы атлет мог привести пятки к ягодицам без особых проблем;
  2. Подушка-фиксатор должна не перекатываться на саму пятку во время движения, а находиться на сгибе, в районе ахиллова сухожилия;
  3. Вес выставляется в зависимости от опыта и силовых атлета, не нужно выставлять слишком большой вес, это не движение на развитие силы;
  4. Для принятия исходного положения нужно лечь лицом вниз на лавку и упереться ногами в подушку тренажера

Движение

  1. Достаточно согнуть ноги в коленях так, чтобы пятки начали двигаться по направлению к ягодицам, и сгибать ноги в коленях;
  2. Движение продолжается ровно до того момента, пока пятки не упрутся в ягодицы, либо пока позволяет объем бедер и голеней;
  3. В пиковой части амплитуды бицепс бедра чуть напрягают, а затем разгибают бедро и опускают ноги;
  4. Количество повторений движения от 10 до 20 или более, если это необходимо согласно тренировочному плану атлета.

Внимание

  • Некоторые атлеты дают своим бицепсам бедра отдыхать во время этого упражнения, разгибая ноги полностью и как бы «вставляя» колени в том положении, которое типично для выполнения становой тяги. Нужно следить, чтобы плитки страховочных упоров не касались друг друга и упражнение выполнялось при почти постоянном тонусе работающей мышцы;
  • Колено можно и нужно обезопасить от травм, если атлет не будет упираться коленной чашечкой в саму подушку тренажера;
  • Не нужно создавать «замах» тазом, инерционное движение, которое будет способствовать перерастяжению связок колена и травмам, а также забирать часть нагрузки у бицепса бедра;
  • Не рекомендуется активно смещать голеностопы вдоль и поперек подушки тренажера. Такие движения будут способствовать травмам Ахиллова сухожилия;
  • Активизация бицепса бедра возможна и без лишних движений, которые многие совершают, как бы выпрямляя колени. Этот вариант упражнения довольно травмоопасен для связок, поэтому выполнять его не нужно.
  • Следите за положением тела на скамье. Удобней всего сгибать ноги, если тазобедренный сустав приходится на «высокую» часть скамьи, то есть на место, где она наиболее высокая;
  • Не толкайте подушку пятками, и не ерзайте на скамье;
  • Старайтесь не «вставлять» колени до переразгибания;
  • Не борщите с весами, и не перегружайте себя изолирующими упражнениями в принципе;
  • Если используете дроп-сеты, следите чтобы с утомлением техника не менялась, и колени не упирались в скамью;
  • Не «сбрасывайте» вес так, чтобы плитки тренажера бились друг о друга;
  • Не дотягивайте вес спиной, избегайте излишнего включения ягодиц, это не для них упражнение

  • Сгибание одной ногой лежа . Эта вариация нужна чисто для разнообразия, если, например, клиент устает выполнять одну и ту же программу постоянно, и ему нужно что-то, что бы сделало его жизнь более интересной. Сгибание одной ногой не слишком полезно, хотя оно может помочь при травмах, когда нужно «догрузить» одну ногу;
  • Сгибание стоя . Может выполняться в специальном тренажере или в стандартном. Есть мнение, что так бицепс бедра сокращается больше;
  • Сгибание носками внутрь и наружу . Некоторые бодибилдеры верят, что смещение носков внутрь и наружу переносит акцент с внешнего на внутренний сегмент бицепса бедра. На деле колени не дают выполнить эту «операцию» качественно

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

  • Основной движитель – бицепс бедра;
    Помогают движению подколенная, икроножные, ягодичные мышцы. Но в варианте работы в тренажерах помощь не основных групп мышц минимальна;

Преимущества упражнения

  • Позволяет сформировать красивую заднюю поверхность бедра, прорабатывает не только бицепс бедра в целом, но и формирует красивый «пик бицепса»;
  • Позволяет работать как одной ногой, так и двумя ногами, идеален для тех, у кого есть дисбалансы в развитии мышц;
  • Тренировка бицепса бедра необходима тем бодибилдерам, которые избегают выполнения тяг, и концентрируются на приседаниях. Сгибание поможет таким защитить колени от травмы из-за неравномерного развития мышц;
  • Бицепсы бедра удобно качать на скамье с «изломом», она позволяет выйти в более растянутое положение, и увеличить амплитуду, не увеличивая при этом нагрузку на колено, и не перегружая крестообразную связку;
  • Тренажер позволяет достичь идеально симметричного развития мышц

Недостатки

  • Иногда атлеты слишком «низко» захватывают пятками подушку тренажера, и тогда их бицепсы бедра не достаточно изолируются. В такой ситуации получается, что икроножные «забиваются» и отказывают раньше, чем бицепсы бедра

Некоторые атлеты очень любят писать про подготовку к этому упражнению, они включают в программу стрейчинг бицепса бедра, какие-то «разогревающие» упражнения и прочее. На практике все это не нужно. Изолирующие движения выполняются после базовых упражнений. Обычно мышцы уже достаточно наполнены кровью и эластичны, чтобы можно было выполнить движение качественно.

На самом деле, если это первое упражнение в плане по какой-то причине, стоит включить на кардиоразминке степпер, а во время работы начать с легкого веса. Большинство станков для сгибания имеют регулируемую подушку, на которую мы опираемся ногами. Следует отрегулировать ее достаточно аккуратно, чтобы не забивались икроножные во время движения. Эта проблема- самое основное, почему большинство атлетов не может извлечь пользу из движения.

Правильное выполнение

  • Не допускается сгибание ног в колене за счет подъема таза. Такой вариант будет достаточно вредным, так как может привести к травме поясницы, если нарушается угол в суставе. Обычно при сильном подъеме таза рекомендуют снизить нагрузку и убрать лишний вес;
  • Не следует резко толкать подушку тренажера вверх, и поднимать вес за счет инерции. Неподготовленные связки колена могут травмироваться, если вы будете работать неравномерно, к тому же, многие тренажеры созданы так, чтобы передавать нагрузку с неравномерно двигающегося тросика в колено;
  • Следует медленно сгибать ноги, задерживаться в пиковом сокращении, и так же плавно разгибать ноги, чтобы получить нагрузку и не травмироваться;
  • Если не получается работать плавно, концентрируя сгибание на выдохе, рекомендуется убрать нагрузку, и работать с меньшим сопротивлением тренажера;
  • Коленную чашечку лучше не упирать в скамью тренажера, если есть такая конструктивная возможность;
  • Стопы необходимо держать параллельно друг другу, и не вращать носками во время выполнения упражнения. Идеально, если атлет не будет при выполнении упражнения сохранять и расстояние между коленями

Ошибки

  • Нельзя упираться коленями в скамью;
  • Не допускается толкание веса рывками;
  • Если этого не предусматривает план тренировки, не рекомендуется движение по сокращенной амплитуде;
  • Лучше избегать активного включения в работу рук, не «цепляться» ими за ручки тренажера;
  • Не задирать таз при работе

  • Избегайте «балетной стопы», то есть вытяжения носка вперед, и как бы отталкивания его от центра свода стопы;
  • Не рекомендуется выполнять работу за счет перерастяжения бицепса бедра и «обратного» разгибания в коленном суставе. Но если есть возможность, лучше работать на тренажере со скамьей с «изломом», на который следует ложиться тазобедренным суставом;
  • Мыски направляются к ноге

Включение в программу

Это движение не должно быть самостоятельным отдельным упражнением в день ног, и им не надо замещать базу, а также некоторые тяги, выполняемые с перерастяжением бицепса бедра. Движение следует делать после базовых упражнений на заднюю поверхность бедра, в соответствующий день, если спортсмен разделяет день ног.

Упражнение может выполняться как на 10-12 повторений, так и на большее их количество. Все зависит от индивидуального отклика мышц. В силовых дисциплинах это движение не выполняют больше, чем в 3-4 подхода в 10 повторениях. В бодибилдинге возможны и другие варианты. Отдельные спортсмены делают движение в стиле «перегрузки», используют дроп-сеты и различные другие методические приемы для увеличения интенсивности нагрузки.

Противопоказания

  1. Некоторым атлетам это движение не подходит из-за антропометрии. Они могут только делать его, уперевшись коленями в лавку из-за небольшого роста. Таким стоит перейти на сгибание стоя;
  2. Не следует выполнять упражнение, если была недавно травма коленей, или существует высокий риск того, что воспалятся мягкие ткани вокруг сустава из-за перегрузки;
  3. Это упражнение не должно выполняться при спазмах грушевидной мышцы (это состояние, когда боль в ягодице отдает в ногу после выполнения становых тяг), тогда движение будет почти наверняка происходить за счет подъема таза, и атлет не получит нужную нагрузку на бицепс бедра;
  4. Не рекомендуется движение при травмах ахиллова сухожилия и голеностопа;
  5. Лучше избегать, если есть травмы в поясничном отделе позвоночника.

  1. По данным исследований науки получается, что разворот носков все же имеет значение
  1. Ронни Колеман считал, что это движение отлично подходит для развития массивных бедер. Но выполнять его нужно не первым движением, а только после выпадов, приседов, и румынских тяг. Нужно делать это упражнение исключительно в конце тренировки

Колеман советовал делать это движение в конце тренировки, на 12-15 повторений в 3-4 подходах.

Альтернативы

  • Если вы ходите в зал без тренажера для сгибания ног, можно поступить как атлеты старой школы. Нужно использовать сгибание ног с гантелью лежа лицом вниз;
  • Нагрузку можно имитировать на нижнем блоке кроссовера, тогда ногу можно поочередно пристегивать к нижнему блоку при помощи манжеты;
  • Третий вариант, который подойдет для новичков и людей, которые не должны перегружать бедра – это работа с фитнес-резинкой. Ее закрепляют за ножку мебели, или какую-то другую вертикальную опору, и накидывают на стопу ноги так, чтобы она не соскальзывала. Далее нужно выполнить сгибания с резинкой стоя, чтобы получить активное вовлечение мышц бедер в работу;
  • Самый простой вариант – это сгибание ноги с утяжелителями на лодыжках стоя. Его выполняют стоя на степе или другой опоре. Он подходит только совсем начинающим атлетам, которым будет достаточно этого веса;
  • Тренировки новичков предполагают и выполнение сгибания лежа лицом вниз с утяжеляющими манжетами. Можно делать это движение поочередно, по одной ноге, одев на каждую ногу по нескольку фитнес-утяжелителей.

Сгибание ног в тренажере – хорошее изолирующее упражнение для бицепса бедра. Для большинства людей работает простое правило – нужно выполнять столько же сгибаний, сколько и разгибаний. Но если у атлета слишком развит квадрицепс, ему стоит сделать акцент на сгибании ног.

Сгибание и разгибание ног в коленных суставах, лежа на животе на тренажере

Читайте также

10. Рефлекторное разгибание и сгибание стоп

10. Рефлекторное разгибание и сгибание стоп Исходное положение: ребенок лежит на спине ногами к вам. Захватите его ногу у голени и кончиком пальца резко нажмите на точку, находящуюся на подошве у основания пальцев. В ответ на это раздражение малыш должен согнуть стопу.

12. Разгибание и сгибание стоп

12. Разгибание и сгибание стоп Надавливание на основание пальцев ног вызывает рефлекторное сгибание стоп, а энергичные растирания наружного края стопы – их разгибание (см. комплекс 1, упражнение

5. Разгибание и сгибание ног

5. Разгибание и сгибание ног Исходное положение: ребенок лежит на спине ногами к вам. Возьмите их за верхнюю часть голеней так, чтобы ваши большие пальцы оказались на внутренней их поверхности, а остальные обхватили наружную и заднюю поверхности голеней. Одновременно

2. Попеременное разгибание и сгибание ног

2. Попеременное разгибание и сгибание ног Исходное положение: ребенок лежит на спине ногами к вам. Попеременное разгибание и сгибание ног выполняйте в различных темпах, имитируя бег или ходьбу (см. комплекс 4, упражнение 2). Малыш может выполнять это упражнение как с

4. Одновременное разгибание и сгибание ног

4. Одновременное разгибание и сгибание ног Исходное положение: ребенок лежит на спине ногами к вам. Обхватите голени малыша и мягко согните его ноги в суставах, слегка прижав их к животу и разведя колени в стороны. Затем медленно и осторожно выпрямите

4. Одновременное разгибание и сгибание ног

4. Одновременное разгибание и сгибание ног Это упражнение подробно описано в комплексе 5, упражнение

5. Попеременное разгибание и сгибание ног

5. Попеременное разгибание и сгибание ног Это упражнение отличается от предыдущего тем, что при разгибании правой ноги малыша, левую нужно сгибать, и наоборот.Данное упражнение необходимо выполнить 6–8

4. Попеременное разгибание и сгибание ног

4. Попеременное разгибание и сгибание ног Выполнение этого упражнение описано в комплексе 6, упражнение

Сгибание и разгибание в суставах рук и ног

Сгибание и разгибание в суставах рук и ног Прием может выполняться с меньшим или большим усилием и

Сгибание-разгибание стопы

Сгибание-разгибание стопы Возьмитесь за стопу с обеих сторон. Сгибайте и разгибайте стопу, надавливая на нее

Сгибание ног в коленных суставах лежа на груди

Сгибание ног в коленных суставах лежа на груди Варианты выполнения упражненияПервый. И.п. – лежа на груди, руки вперед.1. Согнуть ноги в коленных суставах.2. И.п.Второй. И.п. – лежа на груди, руки вперед.1. Согнуть одну ногу в коленном суставе.2. И.п.3. Согнуть другую ногу в

Сгибание и разгибание ноги в коленном суставе

Сгибание и разгибание ноги в коленном суставе Упражнения выполнять в предварительной части разминки или как средство реабилитации задней поверхности бедра после травмы.И.п. – стоя лицом или боком к гимнастической стенке. Узкая стойка ноги врозь. Руками или рукой

Глава 1 Что следует знать о коленных суставах

Глава 1 Что следует знать о коленных суставах Роль суставов в организме Природа сделала человека не только существом разумным, но и активным. Работа, дом, любимое хобби, встречи с друзьями, путешествия – без всего этого просто невозможно представить жизнь. Чтобы все

Сгибание и разгибание в суставах рук и ног

Сгибание и разгибание в суставах рук и ног Прием может выполняться с меньшим или большим усилием и

Ошибка. Сильное амортизирующее сгибание и разгибание ног при опускании гирь на грудь.

Ошибка. Сильное амортизирующее сгибание и разгибание ног при опускании гирь на грудь. В результате быстро устают мышцы-разгибатели ног, на которые приходится большая нагрузка при выполнении основного движения — выталкивания гирь вверх.Причина ошибки:При обучении атлет

«Я НАЧАЛ ИЗ-ЗА ТРЕСКА В КОЛЕННЫХ СУСТАВАХ»

«Я НАЧАЛ ИЗ-ЗА ТРЕСКА В КОЛЕННЫХ СУСТАВАХ» Я автор этой книги, поэтому никто не может помешать мне сказать то, что я хочу.В то время когда Лидьярд и я написали половину нашей первой книги «Бег к вершинам мастерства», он попросил меня перед группой атлетов и официальных лиц,

Сгибание ног в тренажере лежа: техника выполнения

Поскольку сгибание ног в тренажере, лежа на животе, помогает получить спортивные бедра и ягодицы, это одно из любимых упражнений девушек в тренажерном зале. Красивые очертания нижней части тела открывают широкие возможности при выборе летней одежды. Вместо того, чтобы прятать проблемные места за джинсами и длинными юбками, девушки, регулярно занимающиеся спортом, могут себе позволить надеть короткие шорты и платья. Красивые и подтянутые бедра и ягодицы привлекают внимание противоположного пола, а также вызывают зависть у соперниц.

Особенности упражнения

Стоит отметить, что не только женщины заинтересованы в выполнении сгибаний ног в тренажере. Мужчины также с удовольствием делают это упражнение ради красивых форм. Особенностями таких сгибаний ног являются легкость освоения техники и возможность эффективно проработать следующие группы мышц:

  • бицепс бедра – двуглавая мышца напрягается максимально;
  • полуперепончатые и полусухожильные мышцы, которые размещаются около внутренней части бедер;
  • икроножные мышцы – принимают непосредственное участие в сгибаниях ног.

Стоит отметить, что сгибание ног в тренажере, лежа на животе, не является базовым упражнением в программе тренировок, а идет после него. Как правило, необходимо сначала выполнить становые тяги, приседания и прочее, а потом только приступать к сгибаниям ног. Это изолированное упражнение, действие которого направлено на проработку определенных групп мышц.

Число повторов и подходов зависит от физического состояния спортсмена и его целей. Обычно рекомендуют делать до 4 подходов по 17 повторов. Однако данные значения можно менять в большую или меньшую сторону, в зависимости от самочувствия и выдержки.

На заметку! Опытные спортсмены не советуют новичкам резко возлагать на себя непосильную нагрузку, что может стать причиной травм. Сначала нужно сделать минимум повторов и подходов, а затем постепенно увеличивать интенсивность.

Девушкам свойственно выполнять упражнение с незначительным весом. Им нужно делать небольшое число подходов с большим количеством повторов. Данный подход способствует активному расщеплению жировых отложений, увеличению мышечного тонуса и удачной прорисовке рельефа.

Мужчинам нужно выполнять сгибания ног с меньшим количеством повторов, но при этом следует использовать значительный вес. Это поможет увеличить в объеме двуглавую мышцу бедра и нарастить мышечную массу.

Техника выполнения

Залог безопасности сгибания ног в тренажере – правильная техника безопасности. При ее детальном изучении выполнить упражнение не составит труда даже у начинающих спортсменов. Если же не придерживаться ее, можно получить травмы опорно-двигательного аппарата. В данном случае наиболее подвержены травматизму поясничный отдел позвоночника и коленные суставы.

Техника выполнения упражнения лежа не особо отличается от сгибаний ног в тренажере из положения стоя либо сидя. Их принципы аналогичны. Перед тем как ложиться и приступать к выполнению упражнения, необходимо настроить тренажер под собственный рост и длину нижних конечностей. В ходе работы колени не должны лежать на скамье, а выходить за ее пределы. Это поможет избежать травм, вероятность которых достаточно высока при нахождении коленных суставов на поверхности и трении об нее. В то же время валик, в который осуществляется упор голенью, должен размещаться чуть выше пятки.

На заметку! Чем ближе к пятке размещен валик, тем выше эффективность упражнения.

В процессе сгибаний ног важно поддерживать правильное дыхание. От этого также зависит конечный результат. На вдохе нужно опускать ноги, а на выдохе – поднимать.

Итак, сгибание ног в тренажере из положения лежа на животе необходимо делать следующим образом:

  1. Лечь на тренажер животом. Важно, чтобы в поясничном отделе не ощущался дискомфорт. Завести ноги под валик, а руками крепко ухватиться за рукоятки. Если они отсутствуют, что связано с особенностями строения тренажера, можно взяться за край скамьи.
  2. Выдохнуть и согнуть ноги. При этом валик должен приблизиться к ягодицам на максимально близкое расстояние. В данный момент можно ощутить, как передняя поверхность бедер плотно прижимается к скамье.
  3. Сделать вдох и медленно опустить ноги. Колени должны быть полностью выпрямлены, а мышцы бедер – не расслаблены. Они должны продолжать ощущать напряжение, работая тем самым непрерывно.
  4. Сделать требуемое количество повторов.

Существует возможность менять нагрузку путем изменения положения носков ног. Если развести их в противоположные стороны, можно сместить акцент к внешней части бедер. При развороте носков стоп внутрь, основная нагрузка перемещается к внутренней стороне бедер. Кроме того, существует возможность чередовать упражнения в положении сидя и лежа. Если строение тренажера позволяет, можно делать сгибания одной ногой. Вначале попробовать левой, а затем правой. Таким способом можно повысить нагрузку, ведь она не распределяется между двумя конечностями, а переносится на одну.

Когда тренировка будет завершена, необходимо сделать растяжку, которая поможет слегка расслабить напряженный бедренный бицепс и восстановит кровообращение.

Ожидаемый эффект

При выполнении сгибаний ног в тренажере из положения лежа на животе можно получить следующие результаты:

  • развить мускулатуру задней части бедра;
  • нарастить мышечную массу бедренных мышц;
  • развить гибкость двуглавой мышцы бедра;
  • создать четкие очертания ягодиц и бедер;
  • избавиться от целлюлита.

Что самое главное, данное упражнение не запрещено выполнять при наличии проблем со спиной. Но чтобы полностью удостовериться в его безопасности, следует проконсультироваться с врачом.

ЧИТАЙТЕ ДРУГИЕ ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

Полезные советы

Для получения максимальной эффективности от выполнения сгибаний ног в тренажере, важно придерживаться следующих рекомендаций:

  • разгибать колени необходимо медленно, резкие движения не только снижают эффективность упражнения, но и повышают риск получение травмы;
  • коленные суставы не стоит распрямлять до конца, нужно оставлять их слегка согнутым;
  • сгибать ноги нужно до образования прямого угла в коленях;
  • совершив сгиб ног, необходимо зафиксировать положение на пару секунд и только потом выпрямлять нижние конечности;
  • важно использовать полный диапазон движений, чтобы получить требуемый результат;
  • в процессе сгибания ног нужно сидеть в тренажере устойчиво, не елозить по сидению;
  • путем изменения положения валика можно повышать или уменьшать нагрузку на бедра;
  • при наличии проблем с коленными суставами рекомендуется выполнять сгибания с небольшим весом, используя большое количество повторов;
  • на эффективность упражнения влияет правильная техника дыхания, при сгибании следует делать выдох, а при разгибании совершать вдох.

Таким образом, сгибание ног в тренажере из положения лежа на животе помогает укрепить заднюю часть бедра и ягодицы, сделать мышцы упругими, а изгибы тела красивыми.

Видео: как правильно делать сгибания ног в тренажере из положения лежа на животе

Спортивное тело притягивает взгляды, вызывает одновременно восхищение и зависть. Чтобы быстро добиться требуемого результата, нужно заниматься регулярно и соблюдать правильную технику выполнения. Как делать сгибания ног в тренажере лежа на животе, можно увидеть на видео.

 

Сгибание ног лежа в тренажере: техника выполнения, рекомендации

БИЦЕПС БЕДРА

Тип упражнения: СИЛОВЫЕ

Оборудование: ТРЕНАЖЕР

Уровень: СРЕДНИЙ

Тип механики: ИЗОЛИРУЮЩЕЕ

Упражнение сгибание ног лежа в тренажере предназначается для формирования мышц, отвечающих за облик бедра. Ее проведение обеспечивает рельефные очертания, тщательную проработку граничную зону, отделяющей бедра от ягодиц. Можно получить роскошный внешний вид икр при удовлетворительном развитии квадрицепса. С такой нагрузкой справляются как те, кто только открывает для себя спорт, так и те, кто посвятил жизнь бодибилдингу.

Какие мышцы работают

Какие мышечные группы работают при разгибании ног в лежачем положении? Их функция заключается в том, чтобы напрягать суставы в области колена.

Это заставляет задействовать такие классы мускул:

  • Двуглавая – находится на наружной половине задней бедренной поверхности, иными словами, на бицепсе.
  • Полуперепончатая – внутренняя зона позади бедра.
  • Полусухожильная – занимает внутреннюю плоскость задних участков бёдер, над перепончатой мышцей.
  • Икроножная – верх и середина поверхности голени сзади.

В роли стабилизаторов выступают верхние мышцы туловища (низ и середина трапециевидных, а также передние зубчатые мускулы).

Если регулярно тренироваться, то можно получить красивый рельеф туловища, пропорции зрительно будут выглядеть эстетично (особенно актуально для поверхностей сзади), уменьшается шанс получения ушибов в рамках других категорий фитнеса.

Преимущества упражнения

Сгибание ног в тренажере лежа характеризуется плюсами:

  • Это изолированная тренировка, она позволяет «тонировать» ягодицы и заднюю часть конечностей.
  • Увеличивает размеры бедрового бицепса (средняя зона).
  • Можно использовать как «отделочные процедуры», чтобы получить рельефные мышцы.
  • Улучшает силовые показатели в иных упражнениях (проще приседать со штангой, улучшается жим ногами).
  • Минимизирует возникновение ряби в стыковой части ягодицы и соединения под коленкой.
  • Известно множество вариаций.
  • Простота, с которой справится и новичок.

Внушительный перечень «за» как для относительно простого тренинга.

Частая гибка ног лежа обеспечивает равновесие между мышцами спереди и сзади. Такой баланс требуется не только для красоты, но он также выступает профилактикой травматизма. Проработка одной стороны сустава без развития противоположной части приводит к дисбалансу, а в будущем – к серьезным повреждениям.

Техника выполнения

Исходное положение

Подготовка к сгибанию ног в коленях в лежачем виде зависит от роста спортсмена, протяженности лавочки и от позиции валика для фиксации:

  • Подушку устанавливают так, чтобы начинать со слегка согнутыми коленками и относительно легко перемещать пяточку к ягодицам.
  • Важно убедиться, что фиксатор не будет перекатываться на пятку, а пребывает на изгибе, возле пяточного сухожилия.
  • При выборе массы необходимо учитывать опыт и силу атлета. Не стоит выбирать чересчур большой вес, упражнение не связанно с развитием силы.

Чтобы принять первоначальную позицию, ложимся на лавку макушкой к верху и упираемся ногами в подушечку агрегата.

Движение

Какая техника сгибания ног в лежачем состоянии? Необходимо выполнить ряд незамысловатых действий:

  • Согнуть ноги в коленях таким образом, чтобы пятки передвигались в направлении ягодиц.
  • Движение необходимо продолжить до момента, когда пятки упираются в мягкое место или сколько позволят голени.
  • В пиковый период амплитуды бедренный бицепс нужно напрячь, а потом разогнуть таз и опустить стопы.
  • Число повторов – от 10 до 20, можно и больше. Важно придерживаться фитнес-плана.

Шикарным дамам выполнять сгибание ног лежа на животе советуют в несколько подходов с незначительным грузом. Этот метод сжигает жиры, улучшает тонус мускул и создает привлекательный рельеф.

Мужчины производят меньшее количество повторов, но вес берут большой. Это наращивает объемы бедренного бицепса и делает сильнее. Таким образом можно добавить массу икрам и облегчить решение других задач.

Рекомендации и ошибки

Специалисты дают ряд советов тем, кто планирует выполнить сгибание двух ног лежа:

  • Прежде, чем приступать к занятию, придется хорошенько размять и разогреть мускулы.
  • Первый подход лучше делать с минимальным весом (в ситуации, когда это упражнение записано в первой половине тренировки).
  • Если установить валик чересчур близко к пяткам, то можно нарушить изоляцию бицепса. Тогда начнут включаться икроножные зоны, а такого быть не должно. Из-за такой ошибки занятие будет менее плодотворным. Икры быстрее испытывают усталость и не позволяют правильно проработать двуглавую мышцу.
  • При подготовке на горизонтальной лавке важно, чтобы тазобедренные суставы располагались в районе «излома».
  • Важно постоянно контролировать, чтобы поясница и мышцы ягодиц не включались в работу. Для этого не отрывайте от скамьи зад.

Все эти советы сделают физический труд результативным.

Варианты исполнения

Упражнение можно выполнять всевозможными способами, все зависит от цели:

  • Движение одной ногой. Эта вариация придумана, в первую очередь, для разнообразия. Если кому-то надоело повторять одни и те же действия, и он решил сделать напряжение разноплановым. Такие подходы трудно назвать очень полезными, хотя они могут оказать ощутимую помощь при восстановлении после травмы.
  • Тренировка в стоячем положении. Для этого можно эксплуатировать как специализированное оборудование, так и стандартное. Некоторые эксперты уверяют, что в таком случае можно увеличить частоту, с которой мускулатуры сокращаются.
  • Сгибание ног лежа на скамье носками в противоположные стороны. Бодибилдеры рассказывают, что если регулярно смещать носки наружу и внутрь, то можно сместить акцент с наружного на внутренние участки бицепса бедра. В реалии коленки не разрешают выполнять такое «задание» на высоком уровне.

Для тех, кто хочет набрать массу есть нюансы. Им желательно совершать меньше подходов, но с наибольшим весом. Если хотите похудеть, то есть смысл брать небольшой груз, совершая как можно больше повторов.

Подготовка к упражнению

На профессиональных сайтах и в печатных изданиях можно прочитать, как готовить тело к таким практикам. Кое-кто выполняет стретчинг, разогревающую зарядку. В действительности такую изолирующую подготовку можно выполнять сразу после основательной разминки. К этой минуте в конечности поступает достаточно крови и они становятся гибкими.

Если в тренировочном плане это упражнение стоит первым, то лучше включить кардио разминку со степпером и начать занятие с легкого веса. В большинстве тренировочных станков есть регулируемая подушка, на которую делать упор. Ее нужно корректировать осторожно, чтобы икроножным мускулам было комфортно. В противном случае это упражнение не принесет никакой пользы.

Правильное выполнение

Существует специальная техника сгибания ног в лежачем положении:

  • Не нужно поднимать таз. Это чревато ушибом поясницы, если нарушить угол в связках. Как правило, при значительном подъеме корпуса есть смысл сократить напряжение и удалить лишнюю массу.
  • Не стоит быстро выталкивать подушку тренажера вверх и увеличивать массу посредством инерции. При недостаточной подготовке можно повредить коленные связки, если работать несбалансированно.
  • Старайтесь сгибать ножки лежа и разгибать конечности неспешно, оставаясь ненадолго в точке наибольшего сокращения. Это позволяет получить нагрузку и избежать травм.
  • Если не удается выполнять упражнение медленно, концентрируя усилия на выдохе, лучше уменьшите нагрузку.
  • Не следует упирать коленную чашечку в скамейку.

Стопы размещаются параллельно друг дружке, а носки оставаться неподвижными. Хорошо, если во время выполнения получится сохранить одинаковое расстояние между коленками.

Ошибки

Во время выполнения нельзя:

  • Делать упор коленями в скамейку.
  • Толкать груз рывками.
  • Двигаться по сокращенной амплитуде (если это не предусмотрено в планах).
  • Задирать кверху таз.

Важно следить за корректным выполнением упражнений.

Советы

Достигнуть оптимальных результатов можно, если:

  • Избегать «балетной ступни» — не вытягивать носки вперед.
  • Не переутомлять связки бедра и не допускать разгибания сустава колена в обратную сторону. Желательно выбирать модель тренажера со скамейкой, расположенной «с изломом». На него укладывают тазобедренный сустав.

В таком случае хорошая физическая форма обеспечена.

Включение в программу

Это движение не является самостоятельным видом активности, оно не замещает базовые тренировки. Подобные упражнения желательно делать после основных упражнений в соответствующий день, если у атлета есть календарь работы.

Допускается от 10 до 12 повторений, можно увеличивать это число в зависимости от персонального состояния организма. Для силовых дисциплин оптимальный вариант – 3 или 4 подхода. В бодибилдинге отдельные нормативы. Профессионалы применяют дроп-сеты и другие нестандартные приемы, чтобы растяжка была интенсивной.

Противопоказания

Прежде, чем приступать к выполнению упражнения, спортсмен должен убедиться, что ему подходит. У сгибания ног в положении лежа есть следующие ограничения:

  • Встречаются атлеты, которым занятие не подойдет из-за антропометрических особенностей. Им удается сделать его только упираясь коленками в лавку из-за низкого роста. В таком случае проводим упражнение стоя.
  • Рекомендуем отказаться от сгибания ног лежа в тренажере, если не так давно человек травмировал колено или если есть риск воспаления мягких тканей вследствие перегрузок.
  • Не следует заниматься при спазме грушевидного мускула (при таком недомогании после тяговой подготовки дискомфорт в ягодице начинает передаваться по всей конечности). Тогда спортсмен будет поднимать таз, а бедро не ощутит желаемую нагрузку.
  • Тренеры не советуют осуществлять манипуляции после травм голеностопа или ахиллова сухожилия.
  • Последнее противопоказание – увечья поясничного отдела позвонка.

Если не придерживаться этих рекомендаций, то можно только ухудшить самочувствие.

Чем заменить упражнение

Атлеты, у которых есть противопоказания, задумываются о том, чем заменить сгибание ног лежа. Известно огромное количество занятий для этой мышечной группы. Их выполняют под присмотром инструктора в зале или в домашних условиях.

  • Румынская становая тяга с использованием гантелей или штанги. Это основа для того, чтобы проработать ягодичные ткани.
  • Глубокие приседания со спортивными снарядами. Чем глубже будете садиться, тем продуктивнее отработаете ягодичную мускулатуру.
  • Выпады с гантелями или штангой – помогают подтянуть зад и сделать его соблазнительными и аппетитными.
  • Жим в станке – передовая практика для бедренного бицепса. Главное – поставить стопы на платформе максимально высоко.
  • Болгарские сплит-приседания – позволяют прорабатывать мускулы бедра и, при этом, не давят на позвоночник.
  • Гиперэкстензия – результативное занятие для тех, кому важно укрепить заднюю часть таза.
  • Работа с утяжелителем стоя. Необходимо приводить пятки как можно ближе к пятой точке.
  • Разгибания с резинкой. Приспособление фиксируют на вертикальных опорах. Желательно стоять во время такого фитнеса.

Список возможных альтернатив колоссальный.

5/5 — (26 голосов)

Поделиться ссылкой:

техника упражнения и варианты замены. Как их располагать показано на картинке

Рад приветствовать, мои уважаемые! Сегодня мы разберем довольно популярное ножное упражнение, имя которому — сгибание ног лежа. Уверен, каждому оно знакомо, и каждый, хотя бы раз, делал его в зале, а посему еще интереснее узнать что-то новое о сгибаниях и понять, все ли так выполняется.

Итак, занимайте свои места, нас ждет дельная техническая заметка в лучших традициях .

Сгибание ног лежа: что, к чему и почему?

Одним из самых популярных упражнений в нашем зале у барышень является сгибание ног лежа, оно и не мудрено, ведь каждая дама хочет завораживать своими “задними” формами, в частности — красивыми подтянутыми ногами, и посему работает именно над ними. Еще одним плюсом в копилку популярности тренажера является возможность залежать, и часто можно наблюдать картину, когда девушки (да и не только) залазят на машинку с целью “дать храповецкого”, вернее, они выполняют упражнение ни шатко ни валко, и складывается впечатление, что они там уснули:). Я, конечно, утрирую, но порой действительно складывается такое впечатление.

Вообще же стоит сказать, что тренажер для сгибаний есть практически в любом зале, и редко какая тренировка ног обходится без него. Поэтому уверен, не лишним будет узнать всю подноготную этого упражнения, так что давайте приступим к вещанию.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Основной движущей силой и таргетируемой мышцей в упражнении сгибание ног лежа являются мышцы задней поверхности бедра, а точнее — бицепс бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Изолированно работает бицепс бедра, функция сгибания ног в коленном суставе.

Подколенные сухожилия состоят из трех основных мышц. Во-первых, двуглавой мышцы бедра, которая является внешней мышцей с двумя головками — одна пересекает тазобедренный сустав и прикрепляется к тазу, а другая прикрепляется к бедренной кости. Вторая и третья мышцы — полусухожильная и полуперепончатая, которые составляют внутреннюю часть задней поверхности бедра, и пересекают тазобедренный сустав.

Подколенные сухожилия требуют включения двух упражнений для своей тренировки. Одним из них является румынская тяга, где подколенные сухожилия включаются в работу посредством тазобедренного сустава, что делает его больше упражнением растяжки. Сгибание ног лежа направлено именно на прямое задействование задней поверхности бедра.

Итак, основными работающими мышцами являются:

  • hamstring — мышцы задней поверхности бедра;
  • синергисты — икроножная, портняжная, тонкая, подколенная;
  • антагонисты-стабилизаторы – передняя большеберцовая, прямая мышца бедра.

В сборном виде мышечный атлас выглядит следующим образом:

Преимущества

Выполнение сгибаний ног лежа дает целый ряд неоспоримых преимуществ:

  • изолированное упражнение, направленное на “тонирование” задней части ног и ягодиц;
  • акцентированное добавление в объеме бицепса бедра (средняя часть) ;
  • можно применять в качестве “отделочных работ” для придания рельефа бицепсу бедер;
  • улучшение силовых показателей в базовых упражнениях на ноги ( , ) ;
  • поможет свести к минимуму появление «творога» (ряби) в стыковой области ягодиц и подколенного сухожилия;
  • использование различных вариаций;
  • простота выполнения и доступность даже новичкам;
  • весьма “вызывающее” упражнение.

По-моему, внушительный список “за” для такого тренажерного упражнения.

Также сгибание лежа очень важное упражнение с точки зрения обеспечения равновесия между мышцами переда и зада ноги. Этот баланс важен не только с точки зрения эстетики, но и для профилактики травматизма. Работа только на одной стороне сустава без равного или относительно равного внимания противоположному движению может привести к мышечным дисбалансам и впоследствии к травмам.

Хочется также пару слов сказать о “вызывающем” упражнении, а точнее — относительно игривой натуры барышень, касательно работы с тренажером для сгибаний. В частности, было много раз замечено, как они нарочно залегают на этот тренажер, когда рядом на горизонте замаячил представитель мужского пола. Например, часто в залах тренажеры для сгибания и разгибания стоят рядом, и поэтому, если Вы заняли на разгибание, а барышня одновременно на сгибание, то ну никак нельзя сосредоточиться на его выполнение, ибо открываются такие виды… Вот такие они заразки, и здесь кружат голову нашему брату:).

Техника выполнения

Сгибание ног лежа, пожалуй, одно из самых простых и доступных машинковых упражнений. Однако несмотря на всю свою простоту, часто возникают ошибки и корявости при его выполнении. Чтобы этого не возникало, давайте рассмотрим пошаговую технику выполнения.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру для сгибаний и отрегулируйте положение нижнего валика в соответствии со своим ростом (длиной нижних конечностей) . Лягте лицом вниз, ноги заведите под валики, примерно на уровне задней поверхности лодыжек, и расположите их параллельно друг другу. Проследите за тем, чтобы колени свисали со скамьи, а излом скамьи точно приходился на талию. Плотно прижмитесь тазом к скамье, ухватившись руками за поручни, взгляд направьте в пол. Статически напрягите пресс и ягодицы. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните, задержите дыхание и, не отрывая передние бедра от скамьи, мощно подтяните валики к ягодицам. Выдохните, когда пройдете самую сложную точку амплитуды. Задержитесь на 1-2 счета в верхней позиции, удерживая пиковое сокращение. Медленно и подконтрольно на вдохе опустите ноги вниз до исходного положения. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выгляди так:

В движении так…

Вариации

Существуют следующие вариации сгибаний ног лежа:

  • в тренажере сидя (1 ) ;
  • с гантелью лежа (2 ) ;
  • поочередно каждой ногой стоя (3 ) .

Далеко не многие знают, но меняя положение стоп под валиком (используя разные плоскости) можно зацепить разные мышцы задней поверхности бедра. В частности, возможны следующие варианты положения стоп:

  • пятки вместе-носки врозь (1 ) – смещение акцента в т.ч. на внешние окорока;
  • носки вместе (2 ) – смещение акцента в т.ч. на внутренние окорока.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю легкотню упражнения, у него есть свои тонкости и секреты, в частности:

  • крепко держитесь за ручки, как бы притягивая себя к ним;
  • не отрывайте таз в месте перегиба скамеек (арка) ;
  • сгибайте ноги практически до полного контакта с ягодицами, используя полный диапазон движения;
  • чтобы не уходила нагрузка с мышц, в нижней точке не распрямляйте полностью колени;
  • вверх двигайтесь быстрее, вниз подконтрольно медленно;
  • не елозьте бедрами и тазом по скамье, осуществляйте движение только за счет сгибания/разгибания коленей;
  • всегда следите за свисанием коленей со скамьи;
  • если по ходу движения тянуть носки к себе, то нагрузку будут получать икры;
  • первое время не используйте больших весов, дабы не получить травму низа спины и подколенных сухожилий;
  • растягивайте заднее бедро после каждого подхода;
  • упражнение не стоит выполнять, если у вас имеется средне-большой живот;
  • если Вы имеете проблемы/травмы низа спины, то выполняйте упражнение с маленьким весом на большое количество повторений (15-20 ).

Теперь давайте рассмотрим некоторые сравнительные аспекты.

Сгибания ног сидя VS сгибания ног лежа. Что лучше?

Казалось бы, два совершенно одинаковых упражнения, однако разница местоположения, которое занимает атлет, накладывает определенные ограничения. В частности, сгибание ног – изолированное упражнение, однако положение сидя будет забирать некоторую эффективность от тренажера.

Кроме того, в положении сидя необходимо постоянно контролировать диапазон движения, чтобы нагрузка не уходила с целевой мышцы, и чтобы избежать износа коленей, ибо импульсы при работе с весом могут дать нежелательную нагрузку на них (неостановка вовремя может привести к травмам) . Преимуществом сидячего положения является более естественное течение процесса дыхания и отсутствие давления на живот, что может положительно повлиять на производительность при работе с весом.

При сгибании лежа, ноги по отношению к тазу находятся по прямой. Исследования показывают, что такое положение тела (в лёжку) дает больший акцент на внешнюю часть подколенного сухожилия. Тем не менее, в положении сгибаний сидя (ноги согнуты под углом 90 градусов по отношению к туловищу) , полусухожильная и полуперепончатая мышцы (внутренняя часть подколенного сухожилия) лучше растягиваются и работают тяжелее в этом упражнении. Поэтому имейте ввиду, если у Вас отстают (надо больше скорректировать) внутренние части бедер, то используйте сидячее положение. А вообще, лучше чередовать (каждую неделю) оба положения.

Ну вот, собственно, и все,о чем хотелось бы доложить, давайте подытожим всю эту болтологию.

Послесловие

Сегодня еще на одно упражнение, сгибание ног лежа, в Вашем тренировочном арсенале стало больше, а это значит, что задачи по изменению себя любимого стали еще на шаг ближе. Поэтому дочитываем последние строки и дуем в зал обкатывать теорию на практике, удачи!

PS. а Вы используете сгибания в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Любая тренировка в тренажерном зале включает в себя базовые и изолирующие упражнения. Первые позволяют проработать несколько групп мышц одновременно, вторые нацелены на тренировку определенной мышцы.

Изолирующие упражнения помогают быстрее сформировать рельеф. Одним из таких упражнений является сгибание ног лежа в тренажере. Сегодня мы детально расскажем о технике выполнения данного упражнения, а также остановимся на ошибках, которые достаточно часто делают новички.

Анатомия и преимущества

Данное упражнение нацелено на проработку Эта мышца располагается на его задней части. Сгибание ног позволяет прорисовать рельеф и визуально отделить мышцы бедер от ягодиц.

Помимо бицепса, во время выполнения упражнения задействованы икроножные мышцы и внутренняя часть бедра, которая представлена полусухожильной и полуперепончатой мышцами.

Данное упражнение имеет некоторые преимущества в вопросе проработки мышц ног:

  • Позволяет локально тренировать целевую мышцу.
  • Находясь в положении лежа, намного легче контролировать работу бицепса и качество выполнения упражнения.
  • Поскольку упражнение является изолирующим и общая нагрузка относительно небольшая, сгибание ног лежа будет направлено именно на работу над формой мышцы и её визуальным выделением.
  • Без тренированных ног нельзя добиться успеха в упражнениях на другие группы мышц.
  • Упражнение доступно для выполнения абсолютно всем, независимо от пола и возраста. Единственным исключением станут люди с травмами колен или поясницы.

С не менее эффективным упражнением, направленным на тренировку мышц ног, вы можете в статье «Фронтальные приседания».

Прежде чем начинать тренировку, настоятельно рекомендуем ознакомиться со следующими рекомендациями. Они помогут вам сделать ваши занятия более результативными и избежать травм.

Сгибание ног в тренажере выполняется в нескольких вариантах в зависимости от положения тела : лежа, сидя, стоя.

В этой статье мы боле детально разберем первый вариант. При работе в других положениях принцип выполнения не меняется.

Сгибание ног лежа в тренажере – техника выполнения

Для начала стоит выставить необходимый вес и отрегулировать высоту валиков. Они должны располагаться внизу голени, на несколько сантиметров выше пяток. Лягте на скамью таким образом, чтобы колени выступали за край, а бедра были плотно прижаты к скамье. Рукам возьмитесь за специальные рукоятки.

На выдохе поднимите ноги с валиками максимально близко к ягодицам. На вдохе опустите ноги вниз. Не разгибайте ноги в коленном суставе полностью. Повторите необходимое количество раз.

Несмотря на общую простоту данного упражнения, есть несколько распространенных ошибок. Чтобы избежать нарушения техники выполнения, обратите внимание на следующие моменты.

Ошибки при выполнении

  • При подъеме ног корпус отрывается от скамьи. За этим необходимо внимательно следить, иначе нагрузка переходит на ягодицы и поясницу.
  • Резкий рывок при подъеме ног. Здесь большая нагрузка ложится на коленный сустав.
  • Расслабление мышц в нижней точке. До самого конца упражнения целевые мышцы должны находиться в статическом напряжении.
  • Неправильно подобранный вес. Не стоит в данном упражнении пытаться ставить рекорды. Хорошо нарастить мышечную массу здесь все равно не получится.

Чтобы до конца разобраться в технике данного упражнения, просмотрите следующий видеоролик.

Сгибание ног лежа в тренажере – видео

В данном видео тренер расскажет о технике выполнения данного упражнения и о самых распространенных ошибках во время тренировки.

В конце стоит еще раз отметить, что только комплексный подход и регулярные тренировки помогут вам равномерно проработать все группы мышц и обрести тело своей мечты. Не забывайте, что правильная техника выполнения любого упражнения является залогом не только качественной тренировки, но и вашего здоровья.

А вы уже используете данное упражнение в ваших тренировках? Какой вариант выполнения предпочли? Расскажите о своих впечатлениях и результатах в комментариях.

Сгибание ног в тренажере — великолепная избирательная тренировка задней поверхности бедра. Упражнение по своей технике выполнения считается весьма легким: сводится на включении в работу бицепса бедра и контролировании фиксации тела, рук и головы. Регулярная шлифовка ног сгибанием в тренажере лежа обязательно отблагодарит рельефными красивыми бедрами.

Сгибание ног лежа в тренажере — шлифующее упражнение, которое воздействует главным образом на заднюю поверхность бедра (полуперепончатую, полусухожильную мышцы, бицепс бедра) и частично захватывает в работу ягодичные и икроножные мышцы.

  • Читайте также про сидя.
Данное упражнение способно воплотить мечты о стройных и красивых ногах в реальность. Девушки обожают сгибание ног за то, что они с легкостью избавляют от лишних жировых отложений. Но это не значит, что мужчины-спортсмены должны пренебрегать им — упражнение актуально как для программных комплексов новичков, так и профессиональных атлетов.

Формирующее сгибание ног не растит массу, его цель — сделать более рельефными контуры бедер, выделить и четко разделить бедро от ягодичных мышц.

Техника выполнения сгибания ног в тренажере лежа

Для выполнений сгибания ног лежа используется популярный тренажер с возможностью регулировки веса, имеющий прямую или изогнутую скамью.

Правильная техника выполнения сгибаний ног необходима для достижения максимального результата и для избежания возможных травм.
Пошаговая техника выполнения упражнения:

  1. Займите лежачее положение на тренажере лицом вниз таким образом, чтобы коленные суставы немного вылезали за край скамьи.
  2. Зафиксируйте голени под опорными валиками, чтобы они упирались в щиколотку, ближе к пятке. Ноги при этом должны быть прямыми.
  3. Для фиксации положения корпуса и бедер плотно прижмитесь к скамье и возьмитесь за рукоятки тренажера (тогда работа будет выполняться только ногами). Голову необходимо поднять и взгляд направить прямо перед собой.
  4. На выдохе потяните валик на себя и согните ноги до прямого угла или даже так, чтобы коснуться подножным валиком ягодиц.
  5. На вдохе опустите ноги в исходное положение.

При сгибании ног в тренажере новички часто получают травмы коленей. Чтобы нагрузка не переключалась на коленные суставы, нужно следить за техникой выполнения и не выпрямлять ноги полностью. Но и постоянные уменьшения амплитуды делать не надо. Важно распрямлять ноги до предельного растяжения мышц, чтобы увеличить их объем и уменьшить «забитость».

Темп выполнения движения должен быть умеренным, контролируемый в каждой точке амплитуды. Слишком медленные движения будут перегружать сухожилья и связки, слишком быстрый темп не даст максимального эффекта от упражнения из-за включения инерции. Рывки во время завершения подхода будут сильно перегружать бицепс бедра. Сгибание и разгибание ног должно быть плавным, без всяких резких движений.

Как вариант, можно выполнять сгибание ног каждой ногой переменно. Считается, что в таком варианте использования инерции становится менее допустимым и проще достичь идеальной техники.


Нельзя допускать отрыва таза от скамьи, чтобы не возникало напряжения в позвоночнике — работать нужно только ногами.

Спортсмены со слабыми коленными суставами или те, которые работают с большими весами, наматывают на колени эластичные бинты. Таким образом, коленная чашечка фиксируется и не смещается во время работы.

Эффективно делать сгибание ног в тренажере лежа после базовых упражнений (становой

В этом посте вы узнаете, как правильно делать сгибание ног на тренажере. Это упражнение весьма популярно, как у мужчин, так и у женщин. Почему? Благодаря тому, что задействуется огромное количество мышц, эффективно сжигается жир и прорисовывается рельеф.

Как выполняется сгибание ног

На самом деле, это не одно упражнение, а просто механика — сгибание ноги в колене. Имеет большое значение, каким образом этом происходит. Сгибание ног, сидя на тренажере, возможно в спортивном зале, на специально оборудованном тренажере. При этом вы прокачаете и заднюю часть бедра.

Сгибание ног стоя, как следует из названия, выполняется в стоячем положении. позволит вам прокачать и подколенные мышцы и, конечно же, мышцы бедра.

Сгибание ног на тренажере нужно выполнять после базовых упражнений. Не имеет значения, как давно вы тренируетесь, эти упражнения хороши как для новичков, так и для мастеров. Сколько раз нужно делать сгибание? Выполняйте упражнения по три-четыре подхода от десяти до пятнадцати раз.

Выполняем сгибание сидя

Сядьте на тренажер, ноги зафиксируйте валиком. Колени должны вылезать за край сидения, позволяя максимально распрямляться коленям.

Приступая к упражнению, ваши колени должны быть либо совершенно выпрямленными, либо немного согнутыми. Сделайте вдох, задержите дыхание и согните ноги. Доведя угол в колене до девяносто градусов, остановитесь и максимально напрягите ноги. Именно в этот момент вы работаете над мышцами. После вернитесь в исходное положение — так правильно выполняется сгибание ног сидя в тренажере.

Сгибание стоя

Это упражнение позволит вам проработать все мышцы бедра и икроножную мышцу. Возьмитесь за рукоятку тренажера руками. Ногу, которой будете выполнять упражнение, нужно прижать к опоре — верхнему валику. Голень подставьте под нижний валик. Выпрямляйте ногу и заводите щиколотку под нижний валик. Делая вдох, сгибайте ногу в колене. Выполнив сгибание, выдыхайте.

Можно увеличить нагрузку на мышцы во время выполнения этого упражнения — нужно всего лишь сгибать стопу при сгибании голени. Если же вам дается выполнение тяжело, то держите стопу выпрямленной — это снизит нагрузку на икроножную мышцу.

Сгибание ног на тренажере лежа

Еще одно полезное упражнение, которое позволит проработать подколенные мышцы, мышцы бедра и в меньшей степени — икроножную мышцу. Как выполнять: лягте на тренажер лицом вниз, возьмитесь руками за поручни. Ноги нужно распрямить и положить их под валики. Выполняем — делайте вдох и сгибайте оба колена. Заводите валик, стараясь коснуться ногами ягодиц. Сделайте задержку. Медленно возвращайте ноги в исходное положение. Делайте выдох.

Тренинг для тех, кто работает на массу

Если ваша цель — наработка мышечной массы, то есть особые нюансы как в выполнении упражнений, так и в питании. Касательно работы в зале вам следует делать меньше подходов с максимально возможным весом.

Правильно подберите питание. Вам необходимо съедать в день белка из расчета два грамма на один килограмм идеального веса и употреблять правильные углеводы — каши, овощи. Конечно же, речь о сладком не идет, иначе вы наберете вместе с мышечной массой жировую. Во время тренировок пейте гейнеры.

Если вы хотите похудеть

Занимаясь для похудения, нужно в первую очередь помнить о питании.
Даже эффективный тренинг окажется бесполезным перед страстью к вкусненькому. Основой вашего питания должен стать белок (куриное мясо, творог, яйцо, рыба всех сортов), углеводы в виде зеленых овощей. Каши полезны, но если вы хотите потерять ненужные жировые отложения, то пока от них откажитесь.

Что же касается тренировок, то имеет смысл выполнять упражнения с небольшим весом, однако делая большее количество повторений. Если средний показатель — 10 раз за подход, то делайте не менее 20.

В сегодняшней статье мы поговорим о таком популярном упражнении, как сгибание ног лежа. Как правило, оно является одним из основных упражнений, что рекомендуются для занятий в зале. Учитывая такую его высокую популярность, подробно рассмотрим технику выполнения данного упражнения.

В чем секрет его популярности?

Если верить статистике, то именно сгибание ног лежа является одним из наиболее излюбленных упражнений у женской половины населения. И это не удивительно, учитывая, что каждой девушке хочется будоражить мужчин своими формами сзади, и особенно это касается ног, которые не только должны быть стройными, но и подтянутыми. Поэтому основной упор необходимо делать именно на эти мышцы. Кроме того, как уже упоминалось выше, такой тренажер является непременным атрибутом любого тренажерного зала.

Какие мышцы при этом задействованы

Сгибание ног в положении лежа происходит благодаря а если быть конкретней, то полуперепончатых и полусухожильных мышц. Также во время самого занятия совершенно изолированно построена работа как бицепса бедра, так и функции сгибания ног в коленном суставе.

Если говорить о поколенных сухожилиях, то тут нужно учитывать, что состоят они из 3-х основных мышц:

  • Двуглавой мышцы бедра.
  • Полусухожильной.
  • Полуперепончатой.

На сегодняшний день существует только 2 упражнения, включающие в себя использование подколенных сухожилий в своих тренировках. Как пример, можно привести где задействование подколенных сухожилий происходит благодаря тазобедренному суставу, делающую это упражнение больше всего похожим на растяжку.

Преимущества

Сгибание ног лежа, как и каждое занятие, не лишено своих преимуществ. В этом случае к ним можно отнести то, что оно полностью изолировано и полностью акцентировано на тонировании ягодиц и задней стороны ног. Также стоит отметить, что это упражнение можно использовать для придания как объемности, так и рельефности Из остальных плюсов можно выделить:

  • Простоту его выполнения.
  • Разнообразие вариаций.
  • Увеличение силовых показателей в других стандартных упражнений для ног.

Кроме того, как показали многочисленные опросы среди мужского населения — это достаточно сложная тренировка.

Также хочется сказать еще несколько слов о том, что сгибание-разгибание ног является очень важным упражнением, что обеспечивает своеобразный баланс между передом и задом ноги. Это равновесие не только играет важную роль с эстетической стороны, но и с профилактической, так как значительным образом уменьшается вероятность нанесения травмы, что могла быть вызвана дисбалансом.

Как правильно выполнять это упражнение

Хоть сгибание ног лежа и считается одним из наиболее простых занятий, все же случаются случаи его неправильного выполнения, что в дальнейшем может привести к самым неприятным последствиям. Поэтому, чтобы минимизировать возникновение таких ситуаций, рассмотрим технику его выполнения.

Первым делом подходим к тренажеру и, используя нижний валик, выставляем его положение в соответствии со своим ростом. После этого ложимся лицом вниз, заводя ноги под валик (примерно на одной плоскости с лодыжками) и располагаем их параллельно относительно друг друга. Особое внимание стоит уделить тому, чтобы колени не свисали со скамьи, а ее излом был расположен по талии. Далее плотно прижимаясь тазом к тренажеру, беремся руками за поручень, направляя свой взгляд на пол, и напрягаем свой пресс и ягодицы. На этом подготовка к занятию завершается.

Сгибание ног лежа в тренажере

После того как исходная позиция принята, начинаем упражнение. Итак, первым делом совершаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и, не отрывая передние бедра от скамейки, начинаем мощными движениями подтягивать валик к ягодицам. После этого выдыхаем, когда пройдена одна из самых сложных амплитуд. Задерживаемся на несколько секунд в самой верхней позиции и очень медленно, ни на секунду не теряя контроля на вдохе, возвращаемся на исходное положение. Далее повторяем эту же процедуру определенное количество раз.

Хитрости выполнения

  • Во время выполнения крепко держать ручки тренажера.
  • Ни в коем случае не отрывать таз от арки скамеек.
  • Выполнять сгибание ног до того момента, пока они практически полностью не соприкоснутся с ягодицами.
  • Для сохранения нагрузки на мышцы не распрямлять полностью колени, когда они будут в самой низкой точке.
  • Движение вверх совершать несколько быстрее, чем вниз.
  • Не елозить бедром или тазом по скамейке.
  • Следить за тем, чтобы колени не свисали со скамьи.
  • Растягивать заднее бедро после завершения каждого из подходов.

Упражнения в домашних условиях

Как показывает практика, накачать стройные ноги и можно и без походов в тренажерный зал. Все что для этого нужно — желание и настойчивость. К тому же принципиальным отличием занятий на дому является то, что проходить они могут, когда вы пожелаете и сколько захотите. К тому же они совершенно бесплатны.

Есть упражнения в домашних условиях, которые могут выполняться вне зависимости от вашей физической формы. К примеру: становимся ровно и ставим ноги немного шире уровня плеч. Руки держим на поясе, а носками и коленями «смотрим» в разных направлениях. После этого не спеша приседаем как можно ниже, не забывая при этом удерживать спину прямо, а колени не выгибать в сторону. Кроме того, выполняя это занятие, нужно следить за тем, чтобы живот был втянут, а мышцы ягодиц напряжены. Сами подъемы и приседания следует совершать очень плавно.

56 Best Как делать сгибания мышц бедра лежа на тренажере для тренировки

как делать сгибания мышц бедра лежа на тренажере Продолжайте выполнять это движение желаемое количество повторений. Поместите скамейку перед станком с тросовым шкивом так, чтобы самый нижний конец находился рядом со шкивом.

Как делать сгибание подколенного сухожилия на тренажере , На этой неделе Gym Tip расскажет, как можно эффективно тренировать подколенное сухожилие, не отказываясь от использования тренажера для сгибания бедра лежа. Поддерживайте верхнюю часть тела предплечьями.Сгибания ног можно выполнять на тренажере, который идеально подходит для занятий дома.

Пин на доске Fitness Health от pinterest.com

Завяжите ленту вокруг шеста или чего-нибудь еще, что может выдержать некоторое напряжение, и лягте на живот. Поднимите голени ближе к ягодицам и медленно вытяните их. Поместите скамейку перед станком с тросовым шкивом так, чтобы самый нижний конец находился рядом со шкивом.

Выполняйте сгибания мышц задней поверхности бедра, лежа на полу лицом вниз.

На этой неделе Gym Tip расскажет, как эффективно тренировать подколенные сухожилия, не отказываясь от тренажера для сгибания рук лежа.Для принятия исходного положения нужно лечь лицом вниз на скамью и упереться ступнями в подушку тренажера. колени. Расположите гантель вертикально между сводами стоп. Сгибание ног лежа — отличное базовое упражнение. Тренажер для сгибания ног, независимо от того, лежите ли вы на животе или сидите прямо, — отличное упражнение для изоляции и укрепления подколенных сухожилий.

Другая статья: Как быстро я могу накачать мышцы ног Как делать разгибания спины в домашних условиях Как избавиться от дряблости рук после похудения Как укрепить подколенные сухожилия и ягодицы в домашних условиях Как сделать ноги сильнее

Источник: pinterest.com

Идите так далеко, как только можете, не чувствуя своего таза или. Сгибание ног лежа — это упражнение задействует ваши подколенные сухожилия. Чтобы начать лежать лицом к тренажеру для сгибания ног лежа — поместите ноги под подушечку для ног.Для этого требуется силовая машина. Если у вас есть набор резинок и что-то прочное, чтобы их связать, вы можете сделать самодельный сгибатель подколенного сухожилия. Все, что вам нужно, это гантели. Сгибание ног Лучшие упражнения для подколенного сухожилия Тренировка подколенного сухожилия Лежащие сгибания ног.

Источник: pinterest.com

Сгибание ног лежа — отличное базовое движение. Лягте на машину лицом вниз. Поддерживайте верхнюю часть тела предплечьями. Сгибания ног можно выполнять на тренажере, который идеально подходит для занятий дома. Сгибание ног лежа — отличное упражнение для изоляции подколенных сухожилий.Булавка, чтобы исправить мою задницу на колене.

Источник: br.pinterest.com

Завяжите ленту вокруг шеста или чего-нибудь еще, что может выдержать некоторое напряжение, и лягте на живот. Лягте на машину лицом вниз. HttpbitlyFreeFormGift Кажется, что большинство людей верят. Шпаргалка HttpbitlyHowToLegExtensionБЕСПЛАТНАЯ ФОРМА. Все, что вам нужно, это гантели. Сгибание ног в положении лежа Лучшее упражнение для тренировки ног Упражнение для тренировки ног.

Источник: pinterest.com

Начните с того, что лягте на живот, вытянув ноги прямо за собой.Сгибание ног лежа — это силовое упражнение, которое задействует подколенные сухожилия. Сильные мышцы подколенного сухожилия помогают защитить колено от травм. Лягте на машину лицом вниз. Настройте сгибание ног, выбрав вес, который вы хотите использовать в стеке, и отрегулируйте набивку в соответствии с длиной вашей ноги. Сгибание ног лежа Сгибания ног лежа Тренировка разгибания ног Сгибание ног.

Источник: pinterest.com

Ляг на машину лицом вниз. Если у вас есть набор резинок и что-то прочное, чтобы их связать, вы можете сделать самодельный сгибатель подколенного сухожилия.На этой неделе Gym Tip расскажет, как эффективно тренировать подколенные сухожилия, не отказываясь от тренажера для сгибания рук лежа. Отсюда все, что вам нужно сделать, это обернуть ленту вокруг пяток и начать скручивать их по направлению к задней части. Чтобы выполнить сгибание подколенного сухожилия лежа на тренажере, начните с положения лежа на животе на скамье. Сгибание ног лежа Сгибание ног в тренажере Сгибание ног лежа.

Источник: pinterest.com

Вы также можете выполнять сгибания мышц задней поверхности бедра на тренажере для сгибания ног лежа.Вы можете использовать плоскую скамью с заземлением, но поднятие ее вверх дает вам больший диапазон движений и более эффективно задействует подколенные сухожилия. Когда вы сделаете это хорошо, вы обязательно пожнете плоды. Настройте сгибание ног, выбрав вес, который вы хотите использовать в стеке, и отрегулируйте набивку в соответствии с длиной вашей ноги. Продолжайте это движение желаемое количество повторений. Сгибание ног сидя Руководство по упражнениям Workoutlabs Сгибание ног сидя Сгибание ног Разгибание ног Тренировка.

Источник: пинтерест.ком

Эта тренировка похожа на сгибание ног в тренажере, но вместо штанги с отягощением вы используете гантели. Вы также можете выполнять сгибание подколенного сухожилия на тренажере для сгибания ног лежа. Поместите скамейку перед станком с тросовым шкивом так, чтобы самый нижний конец находился рядом со шкивом. Сгибания ног можно выполнять на тренажере, который идеально подходит для занятий дома. Идите так далеко, как только можете, не чувствуя своего таза или. Инструкции по упражнению на сгибание ног лежа и видео-руководство по тренировкам с отягощениями

Источник: pinterest.com

Расположите гантель вертикально между сводами стоп. Для принятия исходного положения нужно лечь лицом вниз на скамью и упереться ступнями в подушку тренажера. колени. Настройте сгибание ног, выбрав вес, который вы хотите использовать в стеке, и отрегулируйте набивку в соответствии с длиной вашей ноги.Завяжите ленту вокруг шеста или чего-либо, что может выдержать некоторое напряжение, и лягте на живот. Подкладка должна располагаться чуть выше задней части лодыжек. Сгибание ног лежа и сгибание правой ноги Сгибание ног лежа Советы по тренировкам в тренажерном зале Тренировки ног Тренажерный зал.

Источник: pinterest.com

Чтобы выполнить сгибание подколенного сухожилия лежа на тренажере, начните с положения лежа на животе на скамье с отягощениями. HttpbitlyFreeFormGift Кажется, что большинство людей верят. Вам понадобится гантель и удобное место, чтобы лечь на пол.Сильные мышцы подколенного сухожилия помогают защитить колено от травм. Шпаргалка HttpbitlyHowToLegExtensionБЕСПЛАТНАЯ ФОРМА. Пин на доске Я тренируюсь.

Источник: pinterest.com

Ляг на машину лицом вниз. Продолжайте это движение желаемое количество повторений. Активируйте мышцы кора и держите спину прямо, сгибая колени. Идите так далеко, как только можете, не чувствуя своего таза или. Вы можете использовать плоскую скамью с заземлением, но поднятие ее вверх дает вам больший диапазон движений и более эффективно задействует подколенные сухожилия.Сгибание ног Сгибание ног в положении лежа Сгибание ног в бикини.

Источник: pinterest.com

КВАДРАТНЫЙ УДЛИНИТЕЛЬ КАК СДЕЛАТЬ. Выполняйте сгибание подколенного сухожилия, лежа на полу лицом вниз. Сгибание ног лежа — это упражнение задействует ваши подколенные сухожилия. Чтобы начать лежать лицом к тренажеру для сгибания ног лежа — поместите ноги под подушечку для ног. Затем поднимите ноги так, чтобы гантель зависла над полом. Начните с того, что лягте на живот, вытянув ноги прямо позади себя. Сгибание ног лежа Сгибание ног лежа Фитнес-сгибание ног тела.

Источник: pinterest.com

Подкладка должна располагаться чуть выше задней части лодыжек. Настройте сгибание ног, выбрав вес, который вы хотите использовать в стеке, и отрегулируйте набивку в соответствии с длиной вашей ноги. Когда вы сделаете это хорошо, вы обязательно пожнете плоды. Отсюда все, что вам нужно сделать, это обернуть ленту вокруг пяток и начать скручивать их по направлению к задней части. Эта тренировка похожа на сгибание ног в тренажере, но вместо штанги с отягощением вы используете гантель.Пин от пользователя Chris на доске Тренировка ног в 2021 г. Тренировка ног Тренировка ног для мужчин Сгибание ног.

Источник: pinterest.com

Все, что вам нужно, это гантели. Подготовьтесь к сгибаниям подколенного сухожилия в блоке лежа, подняв горизонтальную скамью на блоке или шагнув, взявшись за наклонную скамью. Если все сделано правильно, это может эффективно воздействовать на ваши ноги, нижнюю часть тела и верхнюю часть ног. Инструкции по сгибаниям ног лежа Отрегулируйте рычаг тренажера в соответствии с вашим ростом и лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног так, чтобы подушечка рычага находилась на задней части ног всего в нескольких дюймах под икрами.Начните с того, что лягте на живот, вытянув ноги прямо позади себя. Несколько упражнений, которые я хочу смешать с моими тренировками. Сгибание ног. Тренировка с отягощениями.

Источник: pinterest.com

Идите так далеко, как только можете, не чувствуя своего таза или. Предпочтительно использовать тренажер для сгибания ног, который находится под углом, а не в горизонтальном положении, так как наклонное положение более благоприятно для задействования подколенных сухожилий. Начните с сокращения подколенных сухожилий, вдавливая заднюю часть лодыжек в набивку, чтобы согнуть ноги. Это будет противодействовать силе тяжести, и поэтому вы не сможете использовать такой же вес, как в тренажере для сгибания ног сидя.Инструкции по сгибаниям ног лежа Отрегулируйте рычаг тренажера в соответствии с вашим ростом и лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног так, чтобы подушечка рычага находилась на задней части ног всего в нескольких дюймах под икрами. Настройте сгибание ног, выбрав вес, который вы хотите использовать в стеке, и отрегулируйте набивку в соответствии с длиной вашей ноги. Тренировка для тела в бикини: 4 недели на пути к лучшему телу. Сгибания ног в положении лежа. Тренировка для тела в бикини.

Источник: pinterest.com

Продолжайте это движение желаемое количество повторений.Сгибание ног лежа — отличное базовое упражнение. Эта тренировка похожа на сгибание ног в тренажере, но вместо штанги с отягощением вы используете гантель. Медленно согните колени, подтянув стопы к ягодицам. Подготовьтесь к сгибаниям подколенного сухожилия в блоке лежа, подняв горизонтальную скамью на блоке или шагнув, взявшись за наклонную скамью. Пин на доске Фитнес Здоровье.

Сгибание ног назад. Сгибание ног сидя. Основные ошибки начинающих

Сгибание ног на тренажере — отличная селективная тренировка подколенного сухожилия.Упражнение по технике выполнения считается очень легким: оно сводится к включению в работу подколенных сухожилий и контролю фиксации корпуса, рук и головы. Регулярная шлифовка ног со сгибанием в тренажере лежа обязательно наградит вас рельефными красивыми бедрами.

Сгибание ног лежа в тренажере — разминочное упражнение, воздействующее преимущественно на заднюю поверхность бедра (полуперепончатую, полусухожильную, подколенные сухожилия) и частично задействующее ягодичные и икроножные мышцы.

Это упражнение способно воплотить в жизнь мечты о стройных и красивых ногах. Девушки любят сгибать ноги, потому что с их помощью можно легко избавиться от лишнего жира. Но это не значит, что спортсмены-мужчины должны пренебрегать им – упражнение актуально как для программных комплексов новичков, так и для профессиональных спортсменов.

Формирующее сгибание ног не наращивает массу, его цель — сделать контуры бедер более рельефными, выделить и четко отделить бедро от ягодичных мышц.

Техника сгибания ног лежа

Популярный тренажер с регулируемым весом и прямой или изогнутой скамьей используется для выполнения сгибаний ног лежа.

Правильная техника выполнения сгибаний ног необходима для достижения максимальных результатов и предотвращения возможных травм.
Пошаговая техника выполнения упражнения:

  1. Займите положение лежа на тренажере лицом вниз, чтобы коленные суставы немного выступали за край скамьи.
  2. Зафиксируйте голени под опорными валиками так, чтобы они упирались в голеностоп ближе к пятке. При этом ноги должны быть прямыми.
  3. Для фиксации положения корпуса и бедер плотно прижмитесь к скамье и возьмитесь за рукоятки тренажера (тогда работа будет производиться только ногами). Голова должна быть поднята, а взгляд должен быть направлен прямо вперед.
  4. На выдохе потяните валик на себя и согните ноги под прямым углом или даже так, чтобы валик для ног коснулся ягодиц.
  5. На вдохе опустите ноги в исходное положение.

Новички часто получают травмы коленей при сгибании ног в тренажере.Чтобы нагрузка не переключилась на коленные суставы, нужно соблюдать технику и не выпрямлять ноги полностью. Но нет необходимости делать постоянные сокращения амплитуды. Важно выпрямлять ноги до максимального растяжения мышц, чтобы увеличить их объем и уменьшить «засорение».

Темп движения должен быть умеренным, контролируемым в каждой точке амплитуды. Слишком медленные движения будут перегружать сухожилия и связки, слишком быстрый темп не даст максимального эффекта от упражнения из-за включения инерции.Толчки в конце сета сильно перегружают подколенные сухожилия. Сгибание и разгибание ног должно быть плавным, без резких движений.

Как вариант, можно выполнять сгибание ног каждой ногой поочередно. Считается, что в этом варианте использования инерция становится менее приемлемой и проще добиться идеальной техники.


Нельзя допускать, чтобы таз отрывался от скамьи, чтобы не было напряжения в позвоночнике – работать нужно только ногами.

Спортсмены со слабыми коленными суставами или те, кто работает с большими весами, носят эластичные бинты вокруг колен. Таким образом, надколенник фиксируется и не смещается во время работы.

Эффективное выполнение сгибаний ног в тренажере лежа после базовых упражнений (становая тяга

Узнайте, как накачать заднюю поверхность бедра, важные советы и рекомендации + техника выполнения, а также наглядное видео.

Описание упражнения

Этот тренажер похож, но не имеет такой широкой популярности, так как не очень удобен в выполнении.

Тренированные мышцы

Выполнение сгибаний ног сидя в тренажере, вся нагрузка направлена ​​на полуперепончатые и полусухожильные мышцы, частично тренируются икроножные мышцы.

1. Для начала правильно настроить тренажер, спина плотно упирается в спинку тренажера, верхний валик упирается в нижнюю часть подколенного сухожилия, а нижний в самый низ голени. Для лучшего ощущения мышц можно только отодвинуть поясницу назад, и немного наклонить вперед, некоторые так лучше чувствуют мышцы.

2. Не обязательно до конца выпрямлять ноги для сохранения напряжения мышц, а сгибать их полностью, используя всю доступную амплитуду движений в тренажере.

3. Для разнообразия, лучшего ощущения мышц и чтобы более сильная нога не крала часть нагрузки у более слабой, можно выполнять сгибание каждой ногой по очереди.

4. Это изолированное упражнение, поэтому оно выполняется последним после

.

Каждая женщина хочет быть привлекательной, поэтому сгибания ног на животе, которые напрягают мышцы ног, являются их любимыми упражнениями.Тренажер для сгибания ног есть в любом тренажерном зале, но женщины выполняют движения на нем вяло и неправильно, из-за чего ожидаемого результата не приходит.

Движущей силой при сгибании ног лежа (прицеливание) является двуглавая мышца бедра, мышцы полусухожильная и полуперепончатая. Изолированная нагрузка направлена ​​на бицепсы и мышцы, отвечающие за сгибание коленей. Подколенные сухожилия состоят из трех мышц: подколенного сухожилия, перепончатой ​​и полусухожильной. Первая из них относится к внешней мышце бедра.Имеет две головки, одна из которых прикрепляется к тазу, пересекая тазобедренный сустав, вторая прикрепляется к бедренной кости. Два других образуют внутреннюю заднюю часть бедра. Они также проходят через весь тазобедренный сустав.

Для тренировки подколенных сухожилий необходимы два упражнения, одно из них называется румынская становая тяга и заставляет работать мышцы с помощью тазобедренного сустава, второе — сгибание ног в положении лежа, которое воздействует непосредственно на них.

Это означает, что в работе участвуют следующие мышцы:

  • задняя поверхность бедра — подколенное сухожилие;
  • подколенные, портные, икроножные, тонкие — синергисты;
  • прямое бедро и большеберцовая передняя часть являются антагонистами-стабилизаторами.

Разобраться подробнее поможет версия с картинками:

Преимущества упражнения

Их список впечатляет:

  • обеспечивает «тонизирование» задней части ног и ягодиц;
  • акцент нагрузки направлен на коррекцию средней части подколенных сухожилий;
  • выполняется как «доводка», т.е. для придания рельефности бицепсам ног;
  • улучшает силовые характеристики при базовых тренировках ног;
  • помогает свести к минимуму рябь в области, где ягодицы встречаются с подколенными сухожилиями;
  • дает возможность использовать всевозможные опции;
  • доступен новичкам благодаря простой технике выполнения;
  • — это «сложная» тренировка.

Список достоинств такого упражнения весьма внушительный. Кроме того, сгибания ног лежа «полезны» для поддержания баланса между передней частью ног и задней частью. Этот баланс важен не только с эстетической точки зрения, но и с точки зрения профилактики травм: тренировка одной стороны сустава приводит к мышечному дисбалансу, опасному для травм.

Говоря об упражнении как о «сложном», я имею в виду привычку девушек «ходить» на тренажер, замечая на горизонте представителей противоположного пола.Дело в том, что эта конструкция стоит рядом с станком-растяжкой, и мужчинам, которые на ней занимаются, невозможно сосредоточиться — им мешают работающие по соседству девушки, которые не забывают крутить головой в залах.

О правильной технике

Среди «машинных» тренировок сгибание ног лежа — самое простое и доступное. Но и здесь возникает «топорность». Чтобы избежать ошибок, нужно освоить технику, которую можно описать в 2 шага.

На подготовительном этапе (первый этап):

  • Нижний валик требуется установить в соответствии с ростом спортсмена, точнее, с длиной его ног.
  • Далее спортсмен ложится лицом вниз на скамью тренажера, подводит ноги под валики на уровне лодыжек, располагая их параллельно.
  • На протяжении всей тренировки необходимо следить, чтобы излом скамьи точно приходился на поясницу, а колени не свисали со скамьи.
  • Руками нужно крепко обхватить рукоятки, прижать таз к скамье, устремив взгляд в пол и удерживая в напряжении ягодицы и мышцы живота.

Это будет стартовая позиция.

Первый шаг.

  • Вдыхая и задерживая дыхание, не отрывая бедер от скамьи, мощно подтяните валики к ягодицам.
  • Пройдя самую трудную точку на пути, выдохните.
  • В верхней точке задерживаются на пару счетов, продолжая удерживать пиковое сокращение.
  • Снова вдохните и медленно верните ноги в исходное положение для новых повторений.

Правильно выполнять сгибание ног лежа поможет вариант с картинками:

Динамическое упражнение выглядит так:

Возможные варианты

Из наиболее часто используемых предлагаются следующие:

  • 1 — на тренажере, сидя;
  • 2 — с гантелью лежа;
  • 3- стоя и поочередно нагружая каждую ногу.

Важно знать, что изменение положения стоп под валиком помогает «зацепить» определенные мышцы задней поверхности бедер.

Как их расположить показано на рисунке:

Акцент смещается на внешние «окорока» (1), если соединить пятки и развести носки в стороны;

Прорабатываются внутренние поверхности бедер (2, когда) соединяются носки, разводятся пяточки.

Раскрытие нюансов сгибаний ног лежа

Зная все тонкости, сгибания ног, тренировку можно сделать максимально полезной:

  • крепко держитесь за поручни, как бы подтягивая их к себе;
  • нельзя отрывать таз в месте прогиба скамьи;
  • нужно согнуть ноги до соприкосновения с ягодицами, работая в полном диапазоне;
  • в самой нижней точке, полностью не разгибайте колени.Это поможет поддерживать постоянную нагрузку;
  • быстро двигаться вверх и медленно и под контролем спускаться;
  • недопустимо ползать по скамье бедрами и тазом. Движения выполняются исключительно за счет сгибания и разгибания колена;
  • следите за коленями во время тренировки: они не должны свисать со скамьи;
  • если тянуть носки по ходу движения икры нагружаются;
  • , чтобы не травмировать подколенные сухожилия и спину, не «увлекаться» чрезмерными весами, особенно на первых этапах;
  • растягивайте мышцы бедра после каждого подхода;
  • при даже легкой боли в животе упражнение следует отменить;
  • при травме спины сгибания ног лежа выполняются с небольшими весами, но количество повторений увеличивается до 15-20 раз.

Другим важным аспектом является сравнение упражнений на сгибание ног.

Что выбрать: сгибание ног лежа или сидя

На первый взгляд они одинаковые. Но на практике немаловажную роль играет местонахождение спортсмена — оно накладывает ограничения: сидячее положение снижает производительность тренажера, требует постоянного контроля над амплитудой движений, скорее изнашиваются колени от большой нагрузки: если не останавливайтесь в нужный момент, можно получить травму.Но, есть и положительные стороны: дыхание естественное, нет давления на живот, что повышает работоспособность, если работать с собственным весом.

При выполнении сгибаний ног лежа таз и ноги располагаются на одной прямой. Исследования показали, что в этом положении внешние подколенные сухожилия больше нагружаются и поэтому работают лучше. Но, надо учитывать, что сидячие ноги сгибаются, образуют с туловищем прямой угол, а внутренняя часть сухожилия подколенного сухожилия (полуперепончатая и полусухожильная мышцы) нагружается сильнее, поэтому, если требуется коррекция внутренней поверхности бедер, рекомендуется начинать подтягивать их из положения сидя…

Во избежание дисбаланса правильнее чередовать две тренировки: одну неделю выполнять сгибания ног лежа, другую – сидя.

Видео: Сгибание ног лежа

Мастер сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г. Тренируется с 1999 г. Тренируется с 2007 г.. КМС по пауэрлифтингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF.1 разряд по тяжелой атлетике. 2-кратный призер чемпионата Краснодарского края по м/д. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому спорту. Автор и соавтор 5 книг.


Место в: вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотров: 1 256 804 Оценка: 4.8

За какие статьи награждаются медалями:

Основные мышцы
Дополнительные
Сложность выполнения — легкая

Сгибание ног в тренажере лежа — видео

Вес и повторения для начинающих

Для мужчин: 10-15 повторений.2-3 сета.
Для женщин: 10-15 повторений. 2-3 сета.

Нагрузка на группу мышц

Нагрузка указана по 10-бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

В заключительной фазе я рекомендую немного поднять колени вверх. Задняя часть бедра и ягодицы также выиграют от этого, так как заставят их сокращаться больше. Ноги лучше опускать до конца.

Основные характеристики

1. Лечь нужно так, чтобы колени не упирались в подставку, а немного свисали.Так для них безопаснее. 2. Установите валик так, чтобы он упирался в щиколотку, ближе к пятке. Чем длиннее рычаг, тем лучше. 3. Ножки желательно согнуть до конца. Так, чтобы валик касался ягодиц. Разгибать его можно как до конца, так и оставляя небольшой угол в колене. 4. Если в верхней фазе движения слегка приподнять колени сзади, то немного повысится эффективность упражнения. Так ягодицы будут включаться в работу, а задняя поверхность бедра будет сокращаться сильнее. 5. Это упражнение не является базовым. Поэтому делайте его после становой тяги, наклонов или гиперэкстензии. «Добить» заднюю поверхность бедра. 6. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение с одной ногой по очереди. Это поможет вам лучше сосредоточиться на одной ноге.

Одним из самых значимых и любимых физических упражнений для тренировки нижней части тела у мужчин и женщин является сгибание ног в тренажере лежа на животе. Хоть оно и не является базовым, но позволяет отлично проработать заднюю часть бедра, немного задействовать мышцы икр и придать им красивый рельеф.В чем особенности этого упражнения и как правильно его выполнять для достижения максимальной эффективности, давайте разберемся.

Какие мышцы участвуют в работе

Несмотря на большое разнообразие различных физических комплексов, упражнений для целенаправленного развития бицепса «ноги» немного. А одним из лучших считается сгибание нижних конечностей посредством тренажера лежа на животе. При его выполнении задействуются следующие основные группы мышц:

  • двуглавая мышца бедра или двуглавая мышца, именно на нее ложится основная нагрузка при тренировке;
  • Полусухожильная и полуперепончатая мышцы, которые располагаются близко к внутренней стороне нижней конечности.Эта группа мышц отвечает за сгибание коленей.


Кроме того, при сгибании ног дополнительную физическую нагрузку получают мышцы икр и ягодиц.

Важно! Это упражнение не позволяет нарастить мышечную основу, а только формирует форму ноги.

Преимущества упражнения

Занимаясь сгибанием ног в тренажере, можно добиться отличных результатов в улучшении спортивной формы.У этого упражнения есть несколько преимуществ:

  • возможность прокачать исключительно задний бицепс, при этом изолируя другие группы мышц;
  • Может использоваться для определения задней поверхности бедра и икроножных мышц;
  • – отличная профилактика появления целлюлита у женщин;
  • позволяет улучшить показатели силы и выносливости при выполнении базового тренировочного комплекса;
  • возможность отрабатывать различные вариации и тем самым разнообразить тренировочный процесс;
  • простота в исполнении для начинающих.


Кроме того, такие физические упражнения позволяют сбалансировать мышцы задней и передней части ноги, что важно не только с точки зрения эстетики, но и как хорошая профилактика различных травм.

Знаете ли вы? Практически всегда сгибание ног лежа практикуют спортсмены, занимающиеся футболом, плаванием, борьбой, гимнастикой, так как характерным движением в этих видах спорта является сгибание в коленном суставе.

Как сделать это правильно

Безусловно, эффективность любого спортивного упражнения зависит от правильной техники его выполнения.Сгибание ног лежа в тренажере выполнять довольно просто, но и требует соблюдения нескольких основных правил.

Техника казни

Техника выполнения этого упражнения включает следующие этапы:

  1. Подготовить тренажер к работе, отрегулировать положение нижнего ролика под рост спортсмена, закрепить на тросе необходимое количество блоков.
  2. Лягте лицом вниз на скамью, при этом плотно прижав бедра и живот к поверхности, положите руки на поручни, а ноги поставьте под валик так, чтобы он находился примерно на уровне середины лодыжек.В исходном положении колени должны свисать со скамьи, а ее изгиб должен приходиться на талию.
  3. Выдыхая, нужно согнуть ноги в коленях так, чтобы валик коснулся ягодиц, зафиксировать в пиковом напряжении на 1-2 секунды. Рекомендуется обратить внимание на то, чтобы передняя часть бедра плотно соприкасалась со скамьей.
  4. Вдыхая воздух, нужно медленно опускать ноги, но не следует полностью выпрямлять колени и расслаблять бицепсы. Выполняйте упражнение необходимое количество подходов.

Видео: Техника выполнения сгибаний ног лежа в тренажере

Количество подходов и повторений

Что касается количества подходов и повторений, то оно будет зависеть от основной цели тренировки:

  • если целью упражнения является развитие силы и выносливости, то его рекомендуется делать 1-5 раз в 2-6 подходов;
  • для набора массы и придания мышцам объема достаточно сделать 6–12 сгибаний по 3–6 подходов;
  • для сушки ног, формирования рельефа необходимо делать 13–25 раз в 2–4 подхода.

Важно! Для повышения продуктивности тренировки специалисты рекомендуют на каждом занятии менять количество повторений и подходов, а также рабочий вес, но при этом не выходить за установленные значения.

Секреты и тонкости исполнения

Бицепс спины – довольно «капризная» часть тела, поэтому его тренировка требует от спортсмена некоторой смекалки и творческого подхода.
Профессиональные спортсмены знают несколько секретов и тонкостей выполнения сгибаний рук лежа:

  • во время каждой тренировки следует менять объем работы;
  • при любых травмах спины или позвоночника необходимо выполнять упражнение с небольшим весом;
  • при выполнении нужно крепко держаться руками за поручни, стараясь подтянуть их к себе;
  • выполнить полный диапазон движений и полностью согнуть колени во время выполнения упражнения до контакта с ягодицами;
  • для того, чтобы мышцы задней поверхности бедра при тренировке были в напряжении, колени не должны быть полностью разогнуты;
  • для контроля степени физической нагрузки на внутреннюю или внешнюю часть бедра следует менять расположение носков, поворачивая их наружу или посередине;
  • в перерыве между подходами бедро должно быть растянуто;
  • нельзя «ерзать» тазом вниз/вверх во время тренировки, упражнение должно выполняться строго за счет сгибания и разгибания коленей;
  • во избежание возможных травм следует следить за тем, чтобы наколенник всегда немного свисал;
  • если при сгибании носки тянуть на себя, то большую часть нагрузки получат икры;
  • профессионалы советуют всегда контролировать дыхание: выдох делается с максимальным усилием, то есть сгибаясь, вдох — на расслаблении, при опускании;
  • при сгибании нужно двигаться относительно быстро, при опускании конечностей — медленно и неторопливо, чувствуя работу каждой мышцы;
  • для начинающих первые занятия следует начинать с небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку;
  • Не рекомендуется делать упражнение «обладателям» большого или среднего живота.

Знаете ли вы? Всемирно известный бодибилдер Ронни Колеман обязательно включает в свою программу тренировок сгибание ног лежа. Однако он использует его только в конце занятий после прохождения базовой подготовки. При этом лучшим вариантом физических упражнений он считает режим 13-15 раз.

Чем можно заменить в домашних условиях

Есть несколько вариантов сгибаний ног:


Однако при отсутствии специальных тренажеров это физическое упражнение в домашних условиях можно легко заменить на:


Также классическая становая тяга на прямых ногах поможет проработать заднюю часть ноги, ягодицы и бедра в домашних условиях.Однако существенным его недостатком по сравнению со сгибанием ног в тренажере является тот факт, что он задействует большое количество разнообразных мышц, и тренировать исключительно задний бицепс становится сложнее.

Сгибание нижних конечностей лежа в тренажере – простое эффективное изолирующее упражнение, которое обязательно должно быть в арсенале спортсменов, желающих проработать задние бицепсы и добиться красивого рельефа задней поверхности бедра. Соблюдая правильную технику выполнения и контролируя дыхание, можно за короткое время добиться отличного эффекта от упражнения и сделать еще один маленький шаг к идеальному телу.

Сгибание ног в тренажере лежа

Тренажеры для сгибания ног есть в каждом тренажерном зале – ведь упражнения на развитие мышечной группы задней поверхности бедер одни из самых популярных как у женщин, так и у мужчин.

Они позволяют оптически отделить мышцы бедра от, придавая ногам гармоничную, атлетически сложенную форму.

Познакомимся с самым эффективным упражнением для развития мышц тыльной поверхности бедер – сгибанием ног на тренажере лежа.Разберем технику правильного выполнения и возможные ошибки.

Какие мышцы задействованы

Мышцы тыльной поверхности бедер (двуглавые, полусухожильные, полуперепончатые) являются наиболее активными мышцами в повседневной жизни. поэтому уделяют им внимание на каждой тренировке.

Изолированное упражнение при сгибании ног лежа в тренажере развивает именно заднюю поверхность бедер. Помимо мышц спины, при выполнении упражнения дополнительно включаются в работу мышцы тыльной поверхности голени.

Также есть тренажеры для сгибания ног сидя или стоя, но проработка мышц будет не такой глубокой.

Заниматься на тренажерах с особой осторожностью необходимо, если в прошлом вы перенесли травму позвоночника или колена. Всегда слушайте свое тело не перегружайте мышцы и суставы.

В комплексе упражнений для ног лучше всего использовать мышцы-антагонисты для развития мышц. Они помогут проработать мышечный комплекс передней поверхности бедра.

Ключевые моменты

Давайте посмотрим основные принципы проработка мышц спины бедра:

  • Обязательно разминайтесь перед тренировкой. В него входят приседания (до 15 приседаний).
  • После разминки потянуться. Первый вариант: в положении стоя расслабьте одну ногу в колене, а другую поставьте прямо, упираясь пяткой в ​​пол, медленно приседайте, пока не почувствуете растяжение задних мышц бедра. Второй вариант: сесть на пол, вытянуть одну ногу вперед, а вторую согнуть в колене, наклониться вперед, стараясь дотянуться до пальцев вытянутой ноги.Растяните мышцы одной ноги на 15 секунд, затем другой.
  • После выполнения упражнения также потянитесь.
  • Упражнение можно выполнять в форсированном режиме по принципу «полупирамиды»: каждые 5-6 повторений постепенно увеличивать нагрузку до полного утомления. Это особенно полезно, если у вас мало времени на тренировки.
  • Если вы тренируетесь довольно долго, и ваши мышцы привыкли к однотонной нагрузке, применяйте принцип «суперсета» — используйте упражнение на разгибание ног.Попеременное сгибание и разгибание: один разминочный и три рабочих подхода.

Как тренировать задние бедренные мышцы в тренажере?

Основным условием правильного развития задней группы мышц бедра является удобное положение тела на платформе тренажера:

  • корпус должен быть плотно прижат к платформе;
  • колени — немного свисать вниз, чтобы ось движения сустава совпадала с осью вращения тренажера;
  • валик должен находиться на таком расстоянии от платформы, чтобы он лежал на ногах на 5-8 см выше пяток;
  • футов параллельно друг другу.

  1. Согнув ноги, подтяните пятки как можно ближе к ягодицам.
  2. В конце поворота сделайте паузу 2-3 секунды.
  3. При разгибании не полностью выпрямляйте колени.
  4. Разгибая ноги, сопротивляться тренажеру.
  5. Движения должны быть плавными, неторопливыми.
  6. Делаем 4 подхода: 1 подготовительный и 3 рабочих. Делайте минутный перерыв между подходами. Его можно заполнить баннером.
  7. В каждом подходе делайте 16-20 наклонов.

Сгибание ног в тренажере лежа: техника выполнения

  • Удобно сядьте на платформу лежа на животе, предварительно отрегулировав расстояние между частями тренажера.
  • Обхватите руки руками, прижмите корпус к платформе.
  • Поместите ноги под тренировочный ролик.
  • На выдохе максимально согнуть ноги, сделать паузу.
  • Согните ноги на вдохе, не выпрямляя их полностью.

Возможные ошибки

Тренажер разработан таким образом, что выполнение упражнения не требует специальных знаний и навыков. Но иногда случаются оплошности. Давайте рассмотрим, какие именно ошибки возможны при сгибании ног в тренажере:

  • неправильно отрегулированный тренажер;
  • отрыв поясницы от помоста;
  • полное разгибание коленей;
  • движение всего тела по платформе;
  • смешивание или разведение носков не является грубой ошибкой, но снижает эффективность проработки мышц.

Сгибание ног в тренажере: видео

Видео знакомит с принципами правильного выполнения упражнения. Тренер акцентирует внимание на том, как настроить упор в тренажере и указывает на возможные ошибки при выполнении сгибания ног.

Изолированных упражнений для проработки мышц тыльной поверхности бедра не так много. Одним из самых эффективных является сгибание ног лежа в тренажере.

Благодаря этому упражнению ноги становятся спортивными. Тренажер позволяет свести к минимуму вероятность ошибок при выполнении этого упражнения.

А как часто вы используете сгибание ног в тренажере во время тренировки? С какими упражнениями вы совмещаете? Поделитесь с нами своими достижениями в комментариях.

Сгибание ног — изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц задней поверхности бедра. Он позволяет придать мышцам рельефность, визуально отделить бедра от ягодиц и добиться гармоничной формы ног при наличии хорошо развитых квадрицепсов.Как правило, при тренировке ног сгибание и разгибание используются попарно.

Особенности упражнения

Сгибание ног в тренажере лежа, или как вариант, сидя и стоя (есть такие тренажеры) — одно из самых популярных упражнений, как в женских, так и в мужских тренировках на нижнюю часть тела. Объясняется это, во-первых, легкостью освоения технической стороны движения, во-вторых, возможностью проработать именно целевые мышцы.

Говоря о мускулатуре.Целевыми мышцами при выполнении сгибания голени будут:

  • Бицепс бедра или бицепс. На него приходится основная нагрузка.
  • Полусухожильные и полуперепончатые мышцы. Они расположены ближе к внутренней стороне ноги. Так же, как и двуглавая мышца бедра, эти мышцы сгибают ногу в коленном суставе.
  • Икроножные мышцы включаются в работу дополнительно.
Распределение нагрузки: двуглавая мышца бедра, полуперепончатая, полусухожильная и икроножная мышцы.

Что касается места этого упражнения в тренировке, то обычно оно, как и разгибание голени, выполняется после базовых упражнений на ноги и ягодицы, в частности, после приседаний или становой тяги.Количество подходов и повторений может варьироваться в зависимости от ваших целей. Как правило, это 3-4 подхода по 15-20 раз.

  • Девушки выполняют это упражнение в повторяющемся режиме с малым весом. Такой подход работает на жиросжигание, позволяет повысить тонус мышц и нарисовать рельеф.
  • Мужчины делают меньше повторений, но с более значительным весом. Таким образом, двуглавая мышца бедра увеличивается в объеме и увеличивается мышечная сила. А это, в свою очередь, не только добавляет массу ногам, но и обеспечивает существенную поддержку при выполнении базовых упражнений.

При правильной технике сгибание ног на тренажере достаточно безопасно и рекомендуется даже новичкам. Однако если у вас были травмы коленных суставов или нижней части позвоночника, будьте осторожны.


Классический вариант упражнения: лежа.

Сгибание ног сидя и лежа по эффекту практически не отличается. Выберите наиболее удобное для вас положение. Делая сгибания ног сидя, вам будет легче дышать, так как грудная клетка не будет сдавливаться, а лежа легче контролировать амплитуду движения веса.Также некоторые спортсмены делают сгибания попеременно одной и другой ногой стоя в специальном тренажере. Это позволяет лучше прочувствовать бицепс бедра. Вариаций много и всегда можно заменить одну на другую.


Сгибание ног на станке стоя.

При отсутствии тренажера вообще это упражнение можно заменить сгибанием ног с зажатыми между ступнями гантелями. При этом вы ложитесь на скамью животом.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения упражнения лежа.При выполнении наклонов сидя или стоя следуйте тем же принципам.

Прежде всего, отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног. Коленные суставы должны выходить за край скамьи, а подушка, в которую вы будете упираться нижней частью голени, располагаться на несколько сантиметров выше пятки. Здесь все просто – чем ближе валик к пятке, тем больше рычаг и тем эффективнее упражнение. На изгибе скамьи вы ложитесь животом так, чтобы вам было удобно и не было напряжения в пояснице.

  1. Лягте на тренажер и поставьте ноги под валик. Руки держат специальные ручки или края скамьи.
  2. На выдохе согнуть голени, стараясь максимально приблизить валик к ягодицам. Передняя поверхность бедер прижата к скамье.
  3. На вдохе согните голени, плавно опуская вес вниз. Полностью выпрямите колени и расслабьте бицепс бедра в нижней точке.
  4. Повторите столько раз, сколько необходимо.

Вы можете варьировать нагрузку в этом упражнении, меняя положение носков стоп. Раздвинув носки, вы сместите акцент в сторону внешней поверхности бедер. Приведение их внутрь — по направлению внутрь.

Также можно чередовать наклоны на тренажере в положении сидя или лежа. При наличии соответствующего тренажера следует попробовать выполнять упражнение стоя сначала одной ногой, затем другой. Чем более разносторонней будет мышца, тем лучше вы получите результат.

После тренировки сделайте небольшую растяжку. Это поможет расслабить бицепс бедра и улучшить кровообращение.

Целевыми мышцами во время выполнения упражнения являются бедра. Это упражнение является изолирующим. Как и любое другое силовое упражнение, это тоже нужно делать правильно, чтобы избежать травм и дискомфорта.

Зачем делать упражнение сгибание ног лежа на тренажере
Выполнение упражнений на сгибание ног лежа на тренажере

Упражнение сгибание ног лежа на тренажере является изолированным и направлено на проработку группы мышц-сгибателей бедра.Это дает возможность сделать контуры бедер более рельефными, выделить и отличить бедро от ягодичных мышц.

Основными мышцами, которые задействованы в этом упражнении, являются двуглавая мышца бедра, а также полусухожильная и полуперепончатая. Кроме того, нагружаются также ягодичные и икроножные мышцы.

Для выполнения данного упражнения наиболее оптимально использовать тренажер с возможностью регулировки веса. Он может быть тросовым или обычным, в котором груз закрепляется за его подвижной частью.Если такого тренажера нет, то утяжелители можно прикрепить к нижней трети ноги или к стопе.


1. При выполнении упражнения, сгибая ноги в тренажере, необходимо лечь животом на горизонтальную скамью. Для комфорта можно подложить под низ живота мягкий валик или плотно свернутое полотенце, что, помимо удобства, поможет избежать травм.

2. Затем необходимо поставить ноги под упор так, чтобы его нижний край находился на расстоянии примерно 3 поперечных пальца от пятки, при этом область коленей выходила за пределы скамьи.

3. После этого следует сделать упор на локти, поднять грудь и голову так, чтобы смотреть прямо перед собой.

4. Начинайте сгибать ноги. Темп не должен быть медленным, но и не торопливым, без рывков. Контролируйте положение таза – его нельзя отрывать от скамьи, иначе частично снимается нагрузка с двуглавой мышцы бедра и возникает лишнее напряжение в позвоночнике.

Упражнение делается на вдохе-выдохе — вдох при разгибании, выдох при сгибании.Для уменьшения нежелательной нагрузки на связочный аппарат колена не нужно полностью выпрямлять ноги в нижней части движения. В верхней фазе максимально согните ноги, старайтесь коснуться пятками ягодиц.

Для включения в тренировку медиальной стороны бедра, во время выполнения упражнения нужно сдвинуть носки друг к другу. Для тренировки внешней части бедер нужно развести носки в стороны.

Для тренировки икроножных мышц необходимо максимально разгибать стопы в голеностопных суставах при сгибании ног, и вытягивать их так, чтобы они находились примерно на одной линии с ногами.

В сегодняшней статье мы поговорим о таком популярном упражнении, как сгибание ног. Как правило, это одно из основных упражнений, которые рекомендуются для занятий в зале. Учитывая его высокую популярность, мы подробно рассмотрим технику выполнения этого упражнения.

В чем секрет его популярности?

Если верить статистике, то именно сгибание ног лежа является одним из самых любимых упражнений у женской половины населения. И это неудивительно, учитывая, что каждая девушка хочет будоражить мужчин своими формами сзади, и особенно это касается ног, которые должны быть не только стройными, но и подтянутыми.Поэтому основной упор необходимо делать на эти мышцы. К тому же, как было сказано выше, такой тренажер является непременным атрибутом любого спортзала.

Какие мышцы задействованы

Сгибание ног происходит за счет, а точнее, полуперепончатых и полусухожильных мышц. Также во время самого занятия полностью изолирована работа как двуглавой мышцы бедра, так и функции сгибания ног в коленном суставе.

Если говорить о генерации сухожилий, то надо учитывать, что они состоят из 3-х основных мышц:

  • Двуглавая мышца бедра.
  • Полусухожильный.
  • Полуперепончатый.

На сегодняшний день всего 2 упражнения, в том числе и с использованием подколенных сухожилий в своих тренировках. В качестве примера можно привести, где происходит вовлечение подколенных сухожилий за счет тазобедренного сустава, что делает это упражнение наиболее похожим на растяжку.

Преимущества

Сгибание ног, как и любое другое упражнение, имеет свои преимущества. В данном случае к ним можно отнести то, что она полностью изолирована и полностью направлена ​​на тонизирование ягодиц и задней поверхности ног.Также стоит отметить, что это упражнение можно использовать для придания как объема, так и рельефности. Из других достоинств можно выделить:

  • Простота его реализации.
  • Разнообразие вариаций.
  • Увеличение силы в других стандартных упражнениях для ног.

Кроме того, как показали многочисленные опросы среди мужского населения, это достаточно сложная подготовка.

Еще хотелось бы сказать несколько слов о том, что сгибание и разгибание ног – это очень важное упражнение, обеспечивающее своеобразный баланс между передней и задней частью ноги.Этот баланс играет важную роль не только с эстетической стороны, но и с профилактической, поскольку значительно снижается вероятность травм, которые могут быть вызваны дисбалансом.

Как делать это упражнение

Хотя сгибание ног в положении лежа считается одним из самых простых занятий, все же бывают случаи неправильного выполнения, что в дальнейшем может привести к самым неприятным последствиям. Поэтому, чтобы свести к минимуму возникновение подобных ситуаций, продумайте технику его выполнения.

Первым делом подходим к тренажеру и с помощью нижнего ролика устанавливаем его положение в соответствии с его ростом. После этого ложимся лицом вниз, подведя ступни под валик (примерно в одну плоскость с лодыжками) и ставим их параллельно друг другу. Особое внимание следует обратить на то, чтобы колени не свисали со скамьи, а ее излом располагался в районе талии. Затем, плотно прижав таз к тренажеру, возьмитесь руками за поручень, устремив взгляд в пол, и напрягите пресс и ягодицы.На этом подготовка к уроку завершена.

Сгибание ног в тренажере

После принятия исходного положения приступаем к выполнению упражнения. Итак, первым делом делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и, не отрывая передних бедер от скамьи, начинаем мощными движениями подтягивать валик к ягодицам. После этого выдохните, когда будет пройдена одна из самых сложных амплитуд. Задерживаемся на несколько секунд в высшей позиции и очень медленно, ни на секунду, теряя контроль на вдохе, возвращаемся в исходное положение.Далее повторите ту же процедуру определенное количество раз.

Трюки с исполнением

  • Крепко держите рукоятки тренажера во время выполнения.
  • Ни в коем случае не отрывайте тазик от арки лавки.
  • Согните ноги, пока они почти полностью не соприкоснутся с ягодицами.
  • Для сохранения нагрузки на мышцы не выпрямляйте колени полностью, когда они находятся в нижней точке.
  • Движение вверх несколько быстрее, чем вниз.
  • Не ползайте по скамье бедром или тазом.
  • Убедитесь, что ваши колени не свисают со скамьи.
  • Растяжка задней поверхности бедра после выполнения каждого подхода.

Домашние упражнения

Как показывает практика, построить стройные ноги можно даже не посещая тренажерный зал. Все, что нужно, это желание и настойчивость. Кроме того, принципиальное отличие домашних заданий в том, что они могут проходить когда угодно и сколько угодно. Кроме того, они совершенно бесплатны.

Дома есть упражнения, которые можно выполнять независимо от физической подготовки. Например: становимся ровными и ставим ноги чуть шире уровня плеч. Руки держим на поясе, а носками и коленями «смотрим» в разные стороны. После этого медленно приседайте как можно ниже, не забывая держать спину прямо, а колени не сгибать в стороны. Кроме того, выполняя это занятие, нужно следить за тем, чтобы живот был втянут, а мышцы ягодиц были напряжены.Сами подъемы и приседания должны выполняться очень плавно.

Задняя поверхность бедра часто остается без должного внимания. Да, базовые приседания прорабатывают все группы мышц, расположенные на ногах.

Однако если вы хотите добиться высоких результатов в формировании красивого и пропорционального тела, то без сгибания ног в положении лежа это сделать достаточно сложно.

Ведь оно относится к классу изолирующих упражнений, которые позволяют изолировать и проработать отдельную группу мышц.

В этой статье мы подробно разберем сгибание ног лежа, правильную технику их выполнения и распространенные ошибки.

Популярное упражнение на сгибание ног в положении лежа позволяет эффективно проработать, в отличие от других, именно бицепс (заднюю поверхность) бедра.

Сгибание ног лежа, как формирующее упражнение, не наращивает мышцу, а только укрепляет ее и подчеркивает рельеф.

Поэтому выполнять его следует после основного комплекса упражнений как завершающий этап тренировки.

Какие мышцы работают

Основная работа мышц в упражнении — сгибание/разгибание ног в колене.

Больше задействованы мышцы:

  • Двуглавая (расположена на внешней стороне задней поверхности бедра — бицепс).
  • Полуперепончатый (расположен на внутренней стороне задней поверхности бедра).
  • Полусухожильное (расположено на внутренней стороне задней поверхности бедра, покрывает полуперепончатую мышцу).
  • Голень (верхняя и средняя часть задней поверхности голени).

Мышцы верхней части туловища (нижняя и средняя части трапециевидной и передней зубчатой ​​мышцы, бицепс) выполняют функцию стабилизаторов.

Благодаря регулярному выполнению упражнения проявляется рельефность задней поверхности бедра, выравниваются зрительные пропорции (особенно в области спины), а также снижается риск травмирования данной группы мышц при выполнении других упражнений .

Варианты упражнений

Сгибание ног не имеет вариации выполнения, однако есть соседние изолирующие упражнения на сгибание и разгибание ног, отличающиеся только положением тела.

К ним относятся сгибание ног в положении сидя и сгибание ног в положении стоя. Основное (базовое) упражнение для накачки бицепса бедра – становая тяга на прямых ногах.

Техника выполнения упражнения

Подготовка к выполнению и исходное положение

Перед началом упражнения необходимо отрегулировать положение валика в зависимости от длины ног. Он должен упираться в заднюю часть лодыжек на расстоянии примерно трех пальцев поперек ноги от пятки.

В исходном положении необходимо лечь лицом вниз и взяться за ручку тренажера для обеспечения устойчивости.

Важный момент: колени должны немного выходить за края скамьи, а не упираться в нее. Ягодицы и пресс следует держать в напряжении.

Упражнение

На вдохе необходимо быстро поднять валик ногами так, чтобы голени составили прямой угол с бедрами (не менее). В этом пиковом положении задержитесь на пару секунд и напрягите бицепс бедра, чтобы увеличить работу мышц.

На выдохе не ровно полностью выпрямить ноги и сразу начать следующее повторение.

  • Начинать следует с 12-15 повторений по 2-4 подхода.
  • Тело должно быть плотно прижато к скамье для хорошей поддержки во время выполнения упражнения.
  • Лучше отдать предпочтение тренажерам с изогнутой скамьей, обеспечивающей большее растяжение тренируемых мышц.
  • Можно попробовать выполнять упражнение отдельно для каждой ноги по очереди, чтобы лучше сконцентрироваться на проработке мышц.

Не поднимайте и не двигайте таз, а также не задействуйте другие мышцы (например, спину или руки, опирающиеся на рукоятку), так как это снижает эффективность упражнения для двуглавой мышцы бедра, повышает риск травмирования других мышцы. При этом, если скамья прямая, бедра могут слегка приподняться в естественном движении, поэтому вам не нужно просить кого-то прижимать их во время выполнения упражнения.

  • Не выполняйте рывковые упражнения с использованием инерции, так как это снижает нагрузку на двуглавую мышцу бедра и повышает вероятность травм других мышц и суставов.
  • Опускать ноги в конце упражнения лучше плавно, а не до конца — это сохраняет напряжение и эластичность мышц, предохраняет коленные суставы от повреждений.
  • Ноги и ступни должны быть параллельны друг другу, однако иногда можно немного изменить их расположение. Для увеличения нагрузки на внешнюю часть задней поверхности бедра пятки следует держать вместе, а носки — на внутренней.
  • Вес необходимо подобрать индивидуально.Не выбирайте слишком большую нагрузку, особенно если есть проблемы со спиной.
  • После выполнения каждого подхода нужно растягивать мышцы.
  • После упражнения должны устать мышцы бедер, а не спины. Если чувствуется обратное, значит, упражнение выполняется неправильно.

Подводя итоги

Техника сгибания ног. Сгибание ног лежа

Упражнение лежа в сгибании ног, прокачивает нижнюю часть задней поверхности бедра, а также икроножную мышцу.Придает форму и четкость задней части бедра. Изолирующее упражнение.

Сгибание ног лежа утолщает заднюю часть бедра, воздействуя в равной степени на внутреннюю и внешнюю часть этой мышечной области, что зрительно удлиняет и расширяет бедро при взгляде сзади. Также данное упражнение позволяет добиться четкого разделения между двуглавой мышцей бедра, полусухожильной и полуперепончатой ​​мышцами (определение) и показать их рельефность (разделение).

Почти все спортсмены включают сгибание ног лежа в программу силовых тренировок.И это неудивительно, ведь сгибание колена — очень характерное движение для футбола (удар пяткой по мячу назад), борьбы (захваты), плавания (брасс), гимнастики и спринта.



Сгибание ног лежа – Упражнения для мышц ног

1. Встаньте на сгибание ног так, чтобы колени оказались над краем скамьи, а валики упирались в заднюю часть лодыжек.

2. Возьмитесь за ручки (обычно расположенные под изголовьем по бокам скамьи) или за боковые края скамьи.

3. Вдохните и, задержав дыхание, согните ноги в коленях и потяните валики вверх на себя.

4. Достигнув верхней точки упражнения (ноги перпендикулярны полу или валики почти касаются бедер), остановитесь на пару секунд и еще сильнее напрягите подколенные сухожилия.

5. Выдыхая, плавно выпрямите ноги в исходное положение и сразу приступайте к следующему повторению.

6. Сгибать и разгибать ноги в умеренном темпе, без рывков.



Сгибание ног на тренажере лежа — Мышцы

1. Скамья с перегибом лучше горизонтальной, так как позволяет максимально растянуть мышцы задней поверхности бедра в самой нижней точке. Для этого на горизонтальной скамье придется отрывать таз от скамьи, сильно прогибаясь в пояснице, что может привести к травме. В этом случае под тазик лучше положить свернутое полотенце.

2. Выполняйте упражнение в умеренном темпе. Медленный темп увеличивает риск травмы колена, особенно если вес тяжелый.В этом случае только взрывное, энергичное сокращение мышц бедра позволит сместить вес из «мертвой точки» в самом начале повторения.

3. В конце повторения ноги должны быть полностью выпрямлены, но при этом не заблокированы в коленях (при блокировке коленного сустава вы почувствуете характерный щелчок). В противном случае со временем двуглавая мышца бедра потеряет эластичность, и вам будет неудобно выпрямлять ноги не только в других упражнениях, но даже при обычной ходьбе.

4. Акцент нагрузки в упражнении явно приходится на бицепс голени, полусухожильную и полуперепончатую мышцы, а также на верхушку икроножной мышцы.

5. Если при сгибании ног носки кроссовок непроизвольно поворачиваются навстречу друг другу или, наоборот, расходятся в стороны, это верный сигнал о наличии дисбаланса в развитии внутреннего и внешнего (латеральные) стороны мышц задней поверхности бедра. И вы должны работать над тем, чтобы исправить этот дисбаланс.Если стопы развернуты наружу, то внутренняя поверхность бедра слабее латеральной, и следует выполнять сгибания, удерживая пальцы ног друг к другу (это концентрирует нагрузку на более слабой внутренней части бедра). И наоборот — если стопы самопроизвольно поворачиваются носками друг к другу, это свидетельствует о том, что наружная, латеральная сторона бедра развита лучше, чем внутренняя. В этом случае потренируйтесь сгибаться, держа пальцы ног врозь.

6. Во избежание травм коленная чашечка должна находиться за пределами скамьи.

7.Если вы используете горизонтальную скамью, не просите партнера прижимать ваши бедра к скамье. Подъем бедер — совершенно естественное движение, которое лишь усиливает сокращение мышц задней поверхности бедра.

8. Для увеличения нагрузки на икроножные мышцы держите стопы вытянутыми по линии голеней (как это делают балерины, когда стоят на носочках).

Сгибание ног лежа — это изолирующее упражнение, предназначенное для проработки мышц задней поверхности бедра.Он позволяет придать мышцам рельефность, визуально отделить бедра от ягодиц и добиться гармоничной формы ног при наличии хорошо развитых квадрицепсов. Обычно в тренировках ног сгибание и разгибание используются парами.

Особенности выполнения упражнения

Сгибание ног в тренажере лежа, или как вариант, сидя и стоя (такие тренажеры есть) — одно из самых популярных упражнений как в женских, так и в мужских тренировках нижней части тела. Объясняется это, во-первых, легкостью освоения технической стороны движения, во-вторых, возможностью качественно проработать целевые мышцы.

Кстати, о мышцах. Целевыми мышцами для выполнения сгибания голени будут:

  • Бицепс бедра или двуглавая мышца. На него приходится основная нагрузка.
  • Полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они расположены ближе к внутренней стороне ноги. Как и подколенные сухожилия, эти мышцы сгибают ногу в коленном суставе.
  • Икроножные мышцы включаются в работу дополнительно.
Распределение нагрузки: подколенные сухожилия, полуперепончатая, полусухожильная и икроножная мышцы.

Что касается места этого упражнения в тренировке, то обычно его, как и разгибание голени, выполняют после базовых упражнений на ноги и ягодицы, в частности, после приседаний или становой тяги. Количество подходов и повторений может варьироваться в зависимости от ваших целей. Как правило, это 3-4 подхода по 15-20 раз.

  • Девушки выполняют это упражнение в многоповторном режиме с небольшим весом. Такой подход работает на жиросжигание, позволяет повысить тонус мышц и нарисовать рельеф.
  • Мужчины делают меньше повторений, но с большим весом. Таким образом, подколенные сухожилия увеличиваются в объеме и увеличивается мышечная сила. А это, в свою очередь, не только добавляет массу ногам, но и обеспечивает существенную поддержку при выполнении базовых упражнений.

При правильной технике сгибание ног на тренажере достаточно безопасно и рекомендуется даже новичкам. Однако, если у вас были травмы колена или нижней части позвоночника, будьте осторожны.


Классический вариант упражнения: лежа.

Сгибание ног сидя и лежа практически одинаково по действию. Выберите наиболее удобную для вас позицию. Сгибания ног сидя помогут вам дышать легче, потому что ваша грудь не будет сжата, и вам будет легче контролировать диапазон движения своего веса в положении лежа. Также некоторые спортсмены делают сгибания попеременно одной и другой ногой стоя в специальном тренажере. Это позволяет лучше чувствовать подколенные сухожилия. Вариаций много и всегда можно заменить одну на другую.


Сгибание ног на станке стоя.

При отсутствии тренажера вообще можно заменить это упражнение сгибанием ног с зажатыми между ступнями гантелями. При этом вы ложитесь на скамью животом.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения упражнения лежа. Делая сгибания рук сидя или стоя, следуйте тем же принципам.

Прежде всего, отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног.Коленные суставы должны выходить за край скамьи, а подушка, в которую вы будете упираться голенью голени, должна располагаться на несколько сантиметров выше пятки. Здесь все просто – чем ближе валик к пятке, тем больше рычагов и тем эффективнее упражнение. В месте изгиба скамьи вы ложитесь животом так, чтобы вам было удобно и не было напряжения в пояснице.

  1. Лягте на тренажер и поместите ноги под каток.Возьмитесь руками за ручки или края скамьи.
  2. На выдохе согните голени, стараясь максимально приблизить валик к ягодицам. При этом передняя поверхность бедер прижимается к скамье.
  3. На вдохе разогните голени, плавно опуская вес вниз. Не обязательно полностью выпрямлять колени и расслаблять подколенные сухожилия в нижней точке.
  4. Повторить необходимое количество раз.

В этом упражнении вы можете варьировать нагрузку, меняя положение пальцев ног.Раздвинув носки наружу, вы сосредоточите внимание на внешней стороне бедер. Приведение их внутрь — по направлению внутрь.

Также можно чередовать наклоны на тренажере в положении сидя или лежа. При наличии соответствующего тренажера стоит попробовать делать упражнение стоя сначала одной ногой, затем другой. Чем более разносторонней будет тренировка мышц, тем лучше вы получите результат.

Немного потянитесь после тренировки. Это поможет расслабить подколенные сухожилия и улучшить кровообращение.

Сгибание ног в тренажере лежа относится к разряду изолирующих упражнений, которые рекомендуется выполнять после основного комплекса. Он направлен на достижение оптимального баланса между передней и задней мышцами бедра.

Во время тренировки большая нагрузка ложится на одну часть мышц, а вторая часто остается без внимания. Это приводит к значительному дисбалансу в развитии мышц, что не только неэстетично, но и представляет непосредственную опасность для здоровья.Если эту разницу не скорректировать, вероятность получения травмы значительно возрастает.

Поэтому квалифицированные тренеры рекомендуют включать это упражнение в различные комплексы, направленные как на набор массы, так и на устранение лишнего веса. Сгибание ног в положении лежа способствует формированию красивого рельефа, а также значительно укрепляет мышцы.

Это упражнение имеет множество разновидностей и требует правильного выполнения, иначе результаты будут минимальными. Количество подходов и повторений определяется индивидуально.Это зависит от физического состояния спортсмена, а также степени развития мышц ног.

Сгибание ног лежа — Техника

  1. Предварительная настройка тренажера. Сделать это необходимо, иначе процесс не даст желаемого результата. Подгоняется под длину ноги. Необходимо, чтобы колени немного свисали с края скамьи, а поясница располагалась точно на своде.
  2. Принятие соответствующего положения.Для этого нужно взяться за ручки тренажера и прижать тазовую часть вплотную к скамье.
  3. Не меняя положения корпуса и не поднимая бёдер, одним движением валики подтягиваются к ягодицам. Вам нужно следить за своим дыханием. В начале упражнения делается глубокий вдох и задержка дыхания, выдох делается при прохождении самого сложного места амплитуды.
  4. В самом верхнем положении нужно задержаться на 2-3 секунды, затем медленно опустить ноги в исходное положение.Делается это во время вдоха.

Как можно заметить, упражнение несложное и вполне доступно как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Но следует учитывать, что упражнение носит не базовый, а формирующий характер. То есть он не предназначен для наращивания мышечной массы, а необходим для правильного формирования мышц. Поэтому его используют не как основной, а как дополнительный.

Секреты выполнения упражнения на сгибание ног

  1. Нужно держаться за ручки тренажера, как бы подтягивая к ним тело.Это позволяет не двигаться во время тренировки и сохранять соответствующее положение на скамье.
  2. Даже при значительных усилиях таз не должен отрываться от свода тренажера. Если это происходит, эффективность упражнения снижается.
  3. При сгибательных движениях необходимо добиться максимального контакта с ягодицами. Такая техника выполнения дает возможность использовать широчайший диапазон движений, что способствует правильному формированию мышц.
  4. Для увеличения нагрузки при достижении нижней точки не нужно полностью выпрямлять ноги.
  5. Движения для подъема выполняются быстро, для опускания груза — медленно.
  6. Положение тела должно быть неизменным. Недопустимо двигать бедрами и тазом на скамье во время выполнения упражнения.
  7. Во время мероприятия можно обеспечить дополнительную нагрузку на икры, для этого достаточно потянуть носки на себя.
  8. При отсутствии соответствующей физической подготовки нужно начинать с небольшого веса.Слишком сильный стресс может повредить мышцы и сухожилия.
  9. Перед выполнением упражнения необходимо разогреть мышцы и растянуться.
  10. При наличии в анамнезе травм спины и поясничного отдела необходимо обязательно обратиться к врачу. Неправильные нагрузки могут привести к значительному ухудшению самочувствия.

Чем можно заменить сгибание ног в тренажере лежа

В некоторых случаях выполнять сгибание ног на тренажере может быть невозможно. Но это упражнение можно заменить любым другим, направленным на развитие задней поверхности мышц бедер.Подходит для этих целей:

  • приседания со штангой, расположенной на спине;
  • сисси или гакк-приседания:
  • выпадов:
  • фронтальных приседаний;
  • жим ногами на тренажере.

Перечисленные виды нагрузок на ноги имеют практически одинаковую направленность, соответственно их можно использовать как формирующие.

В домашних условиях рекомендуется делать сгибание рук с гантелями лежа. Для этого нужно лечь на пол, положить голову на согнутые в локтях руки и поднять ноги с зажатой между ступнями гантелью.Упражнение не требует специального оборудования или специальной физической подготовки, поэтому доступно и новичкам. Начинать нужно с небольшого веса, который можно постепенно увеличивать. Новичкам будет сложно работать с большим весом, так как надежно зафиксировать гантель ногами не получится. Кроме того, есть вероятность получения травмы. Вес подбирается индивидуально в зависимости от физического развития.

Сгибание ног в тренажере лежа на животе

Для наращивания мышц ног используются различные упражнения, каждое из которых имеет свои преимущества и недостатки.Если рассматривать такой процесс, как сгибание ног на тренажере лежа, то фото наглядно могут показать все особенности его выполнения. Это упражнение считается самым эффективным и простым.

По эффективности ничем не уступает сгибанию в положении сидя, но здесь есть определенные нюансы, и чтобы понять, какая разновидность будет лучше в конкретном случае, нужно провести сравнительный анализ.

  1. Положение сидя снижает нагрузку от машины, а положение лежа увеличивает ее.
  2. В положении сидя необходимо контролировать диапазон движений. Если не тренироваться, нагрузка уйдет от целевой мышцы. Это увеличивает риск травмы колена.
  3. В сидячем положении нет давления на живот, поэтому процесс дыхания естественный и не затрудненный, что благотворно сказывается при работе с весом.
  4. Когда требуется эффективная коррекция внутренней поверхности бедра, используется сгибание сидя, в то время как сгибание лежа оказывает большую нагрузку на подколенное сухожилие, а именно на внутреннюю часть подколенного сухожилия.

Основные преимущества упражнений

  1. Эффективное воздействие на мышцы ног, направленное на формирование рельефа.
  2. Способствует увеличению объема двуглавой мышцы бедра, что часто бывает необходимо при значительной разнице в развитии передней и задней мышц.
  3. С помощью этого упражнения вы сможете придать мышцам недостающую рельефность.
  4. Увеличивает силовые показатели при выполнении базовых комплексов.
  5. Помогает предотвратить появление подкожно-жировых отложений на стыке ягодиц и задней поверхности бедра.
  6. Возможны разные варианты выполнения, в том числе и без тренажера, что актуально для домашних упражнений.
  7. Упражнения доступны для начинающих и просты в выполнении.

Сгибание ног лежа имеет впечатляющий список преимуществ. Это упражнение при правильном выполнении не имеет недостатков, что позволяет включать его в разнообразные комплексы спортсменов обоего пола и разного уровня.

Многие считают, что изолирующие упражнения на квадрицепсах малоэффективны, однако это совершенно неверное суждение! Прежде всего, использование тренажера для разгибания ног – это завершающий этап тренировки, на котором дорабатывается квадрицепс, создается желаемая форма спортсмена. Во-вторых, данный тренажер обеспечивает безопасную тренировку, так как упражнение выполняется в фиксированном положении, что снимает нагрузку с позвоночного столба.

Преимущества разгибания ног сидя

  • Несомненным преимуществом этого упражнения является его вовлеченность.
  • Также упражнение совершенно не вызывает компрессии позвоночника.
  • Позволяет проработать только четырехглавые мышцы бедер.
  • Это упражнение идеально подходит для разогрева коленных суставов. Это можно делать в самом начале тренировки ног.
  • Разгибание ног на тренажере — отличный выбор из линейки квадрицепсов для начинающих спортсменов.
  • В тренировке ног это упражнение является первым или последним упражнением перед ним.
  • Несмотря на высокую нагрузку на связки и коленные суставы, при выполнении упражнений с небольшим, умеренным весом тренажер для разгибания ног способствует укреплению связок коленного сустава.Это упражнение активно используется в восстановительной терапии спортсменов после травм.

Вред и противопоказания

  • Упражнение на тренажере для разгибания ног направлено исключительно на проработку четырехглавой мышцы бедра, поэтому женщинам чья цель сформировать ягодичные мышцы, а не большие бедра, это упражнение не будет лучший вариант .
  • Разгибание ног в тренажере оказывает травмирующую нагрузку на коленные суставы и их связки.Особенно подвержена риску передняя крестообразная связка. Вы можете снизить риск, используя умеренные веса.

С другой стороны, спортсмен должен гармонично развивать тело и тренировать квадрицепсы, поэтому включить упражнение в тренировку ног все же стоит.

Какие мышцы работают

Помимо четырехглавой мышцы бедра, стабилизаторами тела при выполнении упражнения являются, точнее, его нижняя и средняя часть, и.

Техника выполнения разгибаний ног в тренажере

Перед выполнением упражнения необходимо принять правильное положение в тренажере.Для этого в его конструкции есть детали, которые можно подогнать под свои пропорции (рост и длину конечностей).

  1. Спинка должна быть прижата к сиденью.
  2. Невозможно двигаться и подниматься с места во время выполнения упражнения.
  3. Возьмитесь за ручки или сиденье тренажера для надежной посадки и выполните сосредоточенное разгибание.
  4. Согнув колени, поместите лодыжки под валик.
  5. Выпрямите ноги с выдохом, а затем зафиксируйте положение на секунду.
  6. На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.
  • Это упражнение следует выполнять медленно и сосредоточенно.
  • Не используйте рывки и силу инерции.
  • Не полностью разгибайте ноги, то есть не выпрямляйте полностью колени, это снизит нагрузку на суставы.
  • Движение вверх может быть быстрее, но движение вниз медленнее и плавнее.
  • При движении вверх следует выдыхать, а при движении назад — вдыхать.

Чем заменить разгибание ног в тренажере

Для замены могут подойти реабилитационные упражнения с собственным весом тела. Эти варианты подходят и для женщин. Вот несколько похожих упражнений:

1. Разгибание ног на стуле

Вам нужно сделать это упражнение. Для максимальной эффективности упражнения выполняются по очереди на каждую ногу.


2. Махи ногами вперед

Это упражнение также лучше всего выполнять с утяжелителями для ног.Вы также можете включить выпады для варианта этого упражнения. Держась за опору, делается выпад одной ногой назад и при подъеме этой же ногой выполняется мах вперед. Затем эта же нога делает выпад назад. Это увеличит нагрузку на четырехглавую мышцу, но дополнительно подключатся к работе ягодичные мышцы.

Более эффективные упражнения нельзя считать аналогами или полноценной альтернативой разгибаниям ног в тренажере, так как при их выполнении будет задействована большая часть мышц, а нагрузка активизируется на позвоночник, на суставы, и на связках.

Прочие упражнения на квадрицепсы

Наиболее эффективные упражнения для тренировки квадрицепсов:

  • . Очень важно при выполнении этого упражнения поставить пятки на возвышенность. Для этого подходят утяжеляющие диски. Такое положение стоп (под углом) увеличивает нагрузку на квадрицепсы.
  • … Принцип упражнения в тренажере очень похож на фронтальный присед со штангой. Преимущество этого упражнения заключается в возможности самостраховки и фиксации позвоночника.Однако компрессионная нагрузка присутствует и во время выполнения упражнения.

Заключение

Разгибание ног в тренажере не лучший вариант для увеличения объема ног, наоборот, работа в тренажере создает рельефность и четко выраженную форму квадрицепсов. Не рекомендуется использовать большие веса. , так как движение создает сильную нагрузку на связки коленных суставов. Профессиональные спортсмены, использующие в своих тренировках большие веса, квадрицепсы тренируют на этом тренажере отдельно.Разгибание ног в тренажере подходит всем, независимо от уровня подготовки, но выполнять его нужно правильно и применять в программе по мере необходимости, гармонично развивая мышцы.

Разгибание ног в тренажере в формате видео

Мастер сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г. Тренируется с 1999 г. Тренируется с 2007 г.. КМС по пауэрлифтингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC.Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжелой атлетике. 2-кратный призер чемпионата Краснодарского края по м/д. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому спорту. Автор и соавтор 5 книг.


Место в: вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотров: 1 256 804 Оценка: 4.8

За какие статьи награждаются медалями:

Основные мышцы
Дополнительные
Сложность выполнения — легкая

Сгибание ног в тренажере лежа — видео

Вес и повторения для начинающих

Для мужчин: 10-15 повторений.2-3 сета.
Для женщин: 10-15 повторений. 2-3 сета.

Нагрузка на группу мышц

Нагрузка указана по 10-бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

В заключительной фазе я рекомендую слегка приподнять колени. Задняя часть бедра и ягодицы также выиграют от этого, так как заставят их сокращаться сильнее. Ноги лучше опускать до конца.

Основные характеристики

1. Лечь нужно так, чтобы колени не упирались в подставку, а немного свисали.Так для них безопаснее. 2. Установите валик так, чтобы он упирался в щиколотку, ближе к пятке. Чем длиннее рычаг, тем лучше. 3. Ножки желательно согнуть до конца. Так, чтобы валик касался ягодиц. Разгибать его можно как до конца, так и оставляя небольшой угол в колене. 4. Если в верхней фазе движения слегка приподнять колени сзади, то немного повысится эффективность упражнения. Так ягодицы будут включаться в работу, а задняя поверхность бедра будет сокращаться сильнее. 5. Это упражнение не является базовым. Поэтому делайте его после становой тяги, наклонов или гиперэкстензии. «Добить» заднюю поверхность бедра. 6. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение с одной ногой по очереди. Это поможет вам лучше сосредоточиться на одной ноге.

Патент США на тренажер с улучшенным приспособлением для тренировки ног и ступней. Патент (Патент № 5,267,930, выдан 7 декабря 1993 г.)

ПРЕДПОСЫЛКИ ИЗОБРЕТЕНИЯ

Настоящее изобретение относится к тренажерам, имеющим несколько тренажеров, которые работают против одного источника сопротивления движению, такого как набор свободных весов или тренажер с отягощениями.В частности, тренажер адаптирован для использования дома или в тренажерном зале, где пространство ограничено, а несколько функций упражнений могут быть идеально выполнены с одной станции с одной стороны тренажера.

Упражнения человеческого тела выполняются против сопротивления движению канатов или тросов с использованием силы тяжести, давления пружины, воздушного цилиндра, резиновой ленты, электромагнетизма, динамического трения и т.п., от которых исходят канаты или тросы. снаряд на разной высоте в зависимости от характера конкретного упражнения и телосложения человека, использующего снаряд.

Настоящее изобретение обеспечивает упрощенную конструкцию, в которой несколько тренажеров постоянно подключены к источнику реактивного сопротивления движению, такому как одиночный вес, установленный с помощью шкива и системы тросов, использующей приспособление для упражнений с низкоуровневым шкивом, которое обеспечивает превосходные упражнения с уменьшенной структурой.

ОПИСАНИЕ ПРЕДШЕСТВУЮЩЕГО УРОВНЯ

В предшествующем уровне техники описаны различные типы тренажеров, отличающиеся от формы обычных комплектов для поднятия тяжестей.

Следующие патенты представляют общий интерес, но не предполагают, что они предвосхищают заявленное изобретение.

 __________________________________________
            4 953 855
                   4 349 194
            4 505 475
                   4 482 152
            4 844 456
                   3 708 166
            4 809 972
                   4 826 157
            4 900 018
                   4 635 933
            4 541 628
                   3 640 527
            3 912 261
                   4 149 713
            4603.855
                   4 296 924
            4 757 992
                   4 974 837
     ______________________________________
 

Патент США. В US-A-4953855 описан тренажер для поднятия тяжестей с расщепленной фазой и кулачковым управлением, в котором используются два независимых выбираемых набора грузов, соединенных узлами троса и шкива.

Патент США. В US 4505475 описана система упражнений, обеспечивающая реверсивное перемещение по крайней мере одного элемента веса.

Патент США. № 4 844 456; 4 809 972 и 4 900 018 раскрывают зоны с несколькими станциями.

Патент США. В US-A-4541628 раскрыто средство передачи сил тела спортсмена на эксцентриковый вращающийся элемент.

Патент США. В US-A-3

1 описана тросовая система, которая простирается от эксцентриковых шкивов, вращаемых под действием физической нагрузки пользователя, до регулируемого блока груза.Эксцентриковый шкив изменяет весовую нагрузку во время каждого цикла упражнений, чтобы обеспечить равномерную нагрузку на мышцы.

Патент США. US 4603855 раскрывает тренажер, имеющий тросы, которые можно тянуть с переменным сопротивлением вдоль одного или нескольких горизонтальных рычагов, регулируемых по высоте, длине и углу наклона рычагов друг к другу и к раме тренажера.

Патент США. №№ 4 757 992; 4 349 194; 4 482 152; 3708166 и 4826157 раскрывают одноместный тренажер для выполнения различных упражнений.

Патент США. В US-A-4974837 описан тренажер, в котором используется демпфер ударов, который гасит удары и вибрации, возникающие при ударе поднятых грузовых блоков.

Патент США. В US-A-4296924 описана прямоугольная рама, в которой тренирующийся остается в вертикальном положении во время тренировки.

Патент США. US 4635933 раскрывает тренажер, использующий трансмиссию с выбранными передаточными числами, к которой прикреплен рычаг тренажера.

У.С. Пат. В US-A-3640527 описан тренажер, в котором используется мягкий стол, на котором человек, использующий тренажер, может лежать лицом вверх.

Патент США. В US-A-4149713 описано устройство для подъема тяжестей для нижних конечностей, в котором используется стол с установленным на нем горизонтально перемещаемым стулом.

Ни один из патентов не раскрывает заявленное приспособление для разгибания ног, которое обеспечивает, среди прочего,

1. Упражнения на разгибание ног;

2.Упражнения на разгибание стопы (подъем икр);

3. Упражнения на сгибание ног;

4. Упражнения на подъем ног;

5. Упражнения на сгибание ног; и

6. Жим ногами.

СУЩНОСТЬ ИЗОБРЕТЕНИЯ

В соответствии с заявленным изобретением раскрыто новое и усовершенствованное устройство для упражнений, которое существенно уменьшает конструкцию, необходимую для выполнения различных упражнений для ног и стоп, и повышает эффективность упражнений.

Таким образом, одной из целей настоящего изобретения является создание нового и улучшенного приспособления для тренировки ног и ступней для тренажера, использующего скелетные суставы тренирующегося в качестве точек поворота.

Другой целью настоящего изобретения является создание усовершенствованного приспособления для разгибания ног для тренажера, которое помогает выполнять все обычные упражнения для ног и ступней на одной станции.

Еще одной целью настоящего изобретения является создание усовершенствованного приспособления для разгибания ног для тренажера, которое тренирует различные мышцы ног, стоп и живота с минимальным количеством оборудования и без механических шарнирных соединений. Тренажер повторяет естественные скелетные суставы тренажера.

Дальнейшие цели и преимущества изобретения станут очевидными по мере продолжения следующего описания, а признаки новизны, которые характеризуют это изобретение, будут особо указаны в пунктах формулы изобретения, прилагаемых к настоящему описанию и являющихся его частью.

КРАТКОЕ ОПИСАНИЕ ЧЕРТЕЖЕЙ

Настоящее изобретение может быть легче описано со ссылкой на прилагаемые чертежи, на которых:

РИС. 1 представляет собой вид в перспективе тренажера согласно изобретению;

РИС.2 представляет собой поперечное сечение фиг. 1 взято по линии 2—2:

РИС. 3 представляет собой поперечное сечение фиг. 1, взятые по линии 3—3;

РИС. 4 представляет собой частичное увеличение обведенной кружком области 4 на фиг. 1;

РИС. 5 представляет собой поперечное сечение фиг. 2, взятых по линии 6—6;

ФИГ. 6А-6С иллюстрируют различные упражнения, которые можно выполнять с помощью показанного тренажера;

РИС. 7 представляет собой увеличенный вид с частичным разрезом, показывающий приспособление для разгибания стопы и ноги, показанное на ФИГ.1; и

РИС. 8 представляет собой поперечное сечение фиг. 7, взятых по линии 7—7.

ОПИСАНИЕ ПРЕДПОЧТИТЕЛЬНОГО ВОПЛОЩЕНИЯ

Если обратиться более конкретно к чертежам с помощью ссылочных позиций, то на фиг. 1-2 показан тренажер 10, выполненный в соответствии с настоящим изобретением и содержащий тренажёр 11, установленный на одной стороне рамы 12. Станция содержит сиденье 13 и спинку 14, с которых пользователь может оперативно поднимать вес удерживающих средств, например груз стек 15, опирающийся на основание рамы 12.На этой одной станции могут выполняться различные упражнения, такие как, например, высокая тяга, жим от плеч, баттерфляй, скручивание брюшного пресса, сгибание и разгибание ног и низкая тяга.

Блок 15 стека грузов имеет стандартную конструкцию, состоящую из набора прямоугольных грузов 15А, установленных скольжением на паре вертикальных направляющих стержней 15В, причем каждый груз имеет центральное горизонтальное отверстие, совпадающее с соответствующим центральным отверстием. съемный стержень 15С. Этот захватный стержень опирается на головную пластину 15D, которая также скользит по стержням 15В и имеет закрепленный на ней подъемный трос 16.Величина поднимаемого веса выбирается путем зацепления стопорного штифта (не показан) через соответствующий груз 15А со штоком захвата 15С. Таким образом, когда трос 16 натянут надлежащим образом, выбранное количество грузов в стопке поднимается.

Как показано на ФИГ. 1 и 6А-6С, трос 16 работает вместе с тросами 17 и 18 посредством набора плавающих шкивов 19-20, при этом два шкива в комплекте соединены вместе. Трос 16 направляется тремя направляющими роликами 21, 22 и 23.Трос 17 направляется четырьмя направляющими шкивами 24, 25 и 26 и проходит под плавающим шкивом 19. Трос 17 проходит над плавающим шкивом 20 и направляется направляющими шкивами 24-26. Трос 18 проходит над плавающим шкивом 29 и направляется направляющими шкивами 30, 31, 32 и 33, как показано на фиг. 2. Плавающий шкив 29, как показано на фиг. 5 соединяется в точке 34 с одним концом кабеля 17.

Блок высокого натяжения 35 подключен к одному концу кабеля 16, блок среднего уровня 36 подключен в центре кабеля 18 к одному концу кабеля 17, блок расширения 37 для сгибания ног подключен к другому концу кабеля 17.Все тросы 16, 17 и 18 имеют шарико- или цилиндроподобные стопорные фитинги 16А, 17А и 18А, соответственно, на своих свободных концах для ограничения втягивания тросов.

При описанном расположении шкива и троса видно, что натяжение трех тросов 16, 17 и 18 одинаково, когда один из них натягивается при работе тренажера. Натяжение каждой половины троса 18 составляет половину натяжения тросов 16 и 17.

Рядом со средним блоком 36 и примерно на уровне плеч пользователя, сидящего на сиденье 13 со спиной, опирающейся на спинку 14, предусмотрена пара выровненных по оси поперечных перекладин 38, 38′, которые проходят сбоку и прикреплены к вертикальный элемент 39 рамы 12.К каждому свободному концу поперечин 38, 38′ шарнирно прикреплены прямоугольные элементы рамы 40, 40′.

На концах каждой поперечины 38, 38′ установлены шкивы 42, 42′ для передачи троса, как показано на РИС. 4, которые передают направление движения концов 43, 43′ троса 18 в стороны от рычагов 38, 38′ через пару роликов 44, 45 и 44′, 45′ на упоры или шаровые цилиндры 18А. От каждого из упоров 18А отходит крюк 46 для крепления к рукояткам 47 или прижимной планке 48, как показано на фиг.1.

Тренирующийся, используя одну рукоятку 47, прикрепленную к крюку на конце троса 16 на верхнем блоке 35, может выполнять вертикальные махи баттерфляем, горизонтальные трицепсовые жимы, наклонные вниз трицепсовые жимы и их разновидности, перемещая рукоятку вперед тренажер в плоскости блока высоких блоков 35. Эти упражнения выполняются одной рукой стоя.

Тренирующийся, используя один удлиненный гриф для широчайших мышц, соединенный в его средней точке с крюком на конце троса 16 в месте расположения блока 35 верхнего блока, может выполнять тяги широчайших перед собой, армейские тяги, тяги с подтягиванием, скручивания живота и жим трицепса.Эти упражнения выполняются одновременно двумя руками, взявшись за перекладину. Тренирующийся может выполнять упражнения стоя, на коленях или сидя лицом к раме тренажера или от нее 12.

Когда тренирующийся, сидящий на сиденье 13 лицом вперед, желает выполнять упражнения с блоком среднего уровня, он или она может прикрепить перекладину 48 для жима к крючкам 46 так, чтобы перекладина 48 для жима упиралась в его или ее грудь. Затем штанга 48 для жима толкается вперед горизонтально, в наклонном направлении вниз, или в наклонном направлении вверх, или вверх вертикально для выполнения упражнений на жим от плеч.Кроме того, в этом положении тренирующийся может наклониться вперед, прижав штангу 48 к груди, для выполнения упражнений на скручивание живота. Используя перекладину 48, тренирующийся может также стоять или сидеть лицом к спинке 14, а затем тянуть перекладину 48 к себе под разными углами для выполнения тяговых упражнений.

Спортсмен, сидящий на сиденье 13 лицом вперед, может также выполнять упражнения на блоке на среднем уровне, прикрепляя рукоятки 47 к крюкам 46, а затем дугообразно поворачивая обе рукоятки 47 одновременно вперед, описывая дуги по горизонтали, наклону вниз, наклону вверх или вертикали, чтобы выполнять упражнения на грудные махи.Покачивая правую рукоятку 47 одной левой рукой и левую рукоятку 47 одной правой рукой, тренирующийся может выполнить обратную вариацию обычного упражнения на грудные разведения. Во всех этих упражнениях используется непрерывно изменяющееся угловое перемещение троса 18 по шкивам 42, 42′ и роликам 44, 44′ и 45, 45′, что возможно благодаря комбинации шкив/ролик, показанной на фиг. 4 и 5.

Тренирующийся может стоять на полу или сидеть на сиденье 13 лицом к спинке сидения 14, взявшись за одну рукоятку 47 в каждой руке, и выполнять двойное сгибание рук на бицепс, подтягивая рукоятки 47 горизонтально к своему телу.Возможны вариации этого упражнения, если тянуть рукоятки 47 под наклоном вниз или вверх по направлению к телу.

Во всех упражнениях со шкивом среднего уровня движение жимовой штанги 48 захватывает 47 натяжной трос 18 и протягивает его по внешним поверхностям роликов 44, 44′ и 45, 45′ против выбранного количества грузов. в весовом стеке 15. Концы троса 18 могут свободно перемещаться вверх и вниз в продольном направлении вдоль наружных поверхностей роликов 44, 44′ и 45, 45′ по мере выполнения упражнений.

Следует отметить, что сиденье 13 может использоваться тренирующимся для упражнений со средними блоками, упражнений с высокими блоками и упражнений с низкими блоками, при этом подвижные компоненты какого-либо блока не будут мешать тренирующемуся, когда он не используется.

Сиденье в сборе на станции 11 и устройство для разгибания ног или приспособление 37 используются для выполнения упражнений на разгибание и сгибание ног с основанием рамы 12, поддерживающим блоки 24 и 25.

Для выполнения упражнений на разгибание ног заявленным способом пользователь садится на сиденье 13, вытянув колени над мягкими опорами 50.После этого ноги могут свободно качаться вперед от конца опорного рычага 51. Затем подъемы лодыжек спортсмена зацепляются за дуги 52, 53 приспособления 37, в то время как спортсмен сидит на сиденье тренажера 13 лицом вперед. Колени спортсмена находятся под прямым углом и свободно свисают к полу. Нижняя часть ступней (и/или пальцев ног) тренажера находится над удлинителем 54, установленным на колесе, так что ступни сверху и снизу покрыты фиксирующей конструкцией.Удлинитель 54 с колесами 54′, по одному на каждом конце, крепится через рычаг 55 к жесткому узлу из дуг 52 и 53. Дуги 52 и 53 содержат дугообразные стержни 56, 57, каждый из которых, по меньшей мере, частично покрыт упругим покрытием 58. Тренажер , когда он (или она) разгибает и выпрямляет ноги, тянет трос 17 вперед, качаясь вокруг его (или ее) собственно скелетного коленного сустава, и поднимает весовой стек, таким образом создавая нагрузку на мышцы, разгибающие ноги. Это упражнение на разгибание ног повторяется несколько раз на каждом занятии.

С приспособлением, подсоединенным таким же образом, как описано выше, и с ногами тренажера в том же положении по отношению к приспособлению, у тренирующегося есть второй вариант выполнения упражнений на разгибание стопы. Удерживая ноги в фиксированном положении под прямым углом, тренирующийся сгибает только ступни в направлении вниз вокруг своего (или ее) голеностопного сустава. Передние части нижних частей ступней (и пальцев ног) упираются в удлинитель 54. Это наклоняет приспособление 37 для разгибания ног и поднимает весовой стек.Весовой стек поднимается на меньшее расстояние, чем в упражнении на разгибание ног, потому что ступни короче ноги, но тем не менее стек поднимается. Этот маневр тренирует мышцы, контролирующие разгибание стопы, так же, как упражнения на подъем ножек стоя.

С приспособлением, подсоединенным таким же образом, как описано выше, но с немного измененным положением стоп тренажера, с пальцами ног ниже удлинителя 54 и с зацеплением супинаторов стопы за приспособление, тренирующийся сгибает ступни вверх вокруг своей (или ее) голеностопного сустава, удерживая ноги в фиксированном положении под прямым углом.Это наклоняет приспособление для разгибания ног и поднимает весовой стек. В этом упражнении весовой стек поднимается только на небольшое расстояние, но эффективно тренирует мышцы стопы.

В следующем упражнении тренирующийся покидает сиденье тренажера и садится на пол перед тренажером лицом к тренажеру. Приспособление 37 для разгибания ног остается соединенным с тренажером таким же образом, как и в предыдущих упражнениях. Тренажер зацепляет ступни за приспособление так, чтобы супинаторы ступней находились в соответствующих дугах приспособления, а своды ступней над сегментами удлинителя, установленными на колесах.Каждая ступня по существу находится между одной дугой и противоположным сегментом удлинителя. Тренирующийся, по желанию опираясь на руки, с прямыми руками подтягивает ноги к телу, скользя пятками по полу. При этом тренирующийся выполняет упражнения типа «подъем ног», которые работают с мышцами живота. Каждый раз, когда ноги приближаются к телу, весовой стек поднимается.

В еще одном упражнении тренирующийся переворачивается на живот, ноги близко к тренажеру и голова наружу, глядя вперед и в сторону от тренажера.Приспособление для разгибания ног поворачивается на 180 градусов вокруг своей оси, общей с продольной осью основания машины, так что дуги находятся в общей плоскости (по существу на полу) под удлинителем. Тренирующийся, лежа на животе, зацепляет заднюю часть пяток (против ахиллова сухожилия) за правый и левый сегменты разгибателя 54, а стопа входит в соответствующие дуги приспособления для разгибания ног 37, при этом ноги в существенно выдвинутом положении.Затем тренирующийся сгибает колени, поднимая ступни вверх, пока ноги не образуют практически прямой угол в коленях. Это сгибающее движение значительно поднимает весовой стек, тренируя мышцы, сгибающие ноги. Это упражнение также можно выполнять с приспособлением для разгибания ног в его обычном положении (повернутым на 180 градусов), но с некоторыми большими трудностями. Коленные суставы спортсмена являются опорными точками.

Еще одно упражнение на жим ногами можно выполнять с приспособлением для разгибания ног, как показано на РИС.6А. В этом случае сиденье 13 снимается с вертикального элемента 39, а табурет 13′ помещается у его основания. Тренирующийся сидит на табурете 13′ лицом в сторону от элемента 39, ступни его или ее ног находятся поверх дуг 52 и 53, как показано на рисунке. Вытягивая ноги, а затем втягивая их, веса тренажера можно поднимать и опускать в упражнении жима ногами.

Вышеприведенные шесть упражнений расширяют возможности приспособления для разгибания ног и действительно устраняют необходимость в дополнительной конструкции тренажера, позволяющей тренировать различные мышцы ног и живота.Дополнительная структура больше не является необходимой для упражнений на разгибание ног и стоп, сгибание стоп, подъем ног, сгибание ног и жим ногами. Суставы тренирующегося обеспечивают анатомически правильные точки поворота.

Как описано в данном документе, заявленное изобретение направлено на один этап выполнения ряда упражнений, в которых используются неограниченные упражнения с блоком высокого уровня, неограниченные упражнения среднего уровня (сидя или стоя) и неограниченные упражнения с блоком низкого уровня.

Блоки среднего уровня, один слева и один справа от пользователя, примерно на уровне плеч и немного сзади пользователя, когда он сидит, позволяют выполнять ряд упражнений на одной станции.

Обычные многофункциональные тренажеры обычно имеют станцию ​​с высоким шкивом, станцию ​​с низким шкивом и две отдельные рабочие станции среднего уровня. Заявляемое здесь изобретение обеспечивает все эти функции в одном месте, тем самым значительно уменьшая требования к пространству для нового тренажера, значительно уменьшая массу материала и стоимость нового тренажера и значительно повышая универсальность тренажера.

Например, на единственной станции описанного тренажера выполняются упражнения на шкиве высокого уровня, такие как тяга вниз перед собой вбок; задние боковые тяги; подтягивания с подтягиванием; отжимания на трицепс; разгибания трицепса; разгибания на трицепс сзади; брюшные хрусты; вертикальные взмахи бабочкой; и их варианты могут быть выполнены.

На одной станции упражнения среднего уровня, такие как грудные разведения; грудные взмахи; высокий, средний и низкий жим лежа; наклонные жимы; жимы от плеч; полные вертикальные прессы; военные прессы; горизонтальные и наклонные ряды стоя; одиночные и двойные подъемы на бицепс; можно выполнять разгибания на трицепс и их варианты.

В низкоуровневом положении каната такие упражнения, как разгибания ног; сгибание ног; разгибание стопы; скручивания стопы; низкие и прямые ряды; сгибание рук на бицепс; приседания с согнутыми коленями; внутренние, внешние и задние подъемы ног; подъемы ног сидя; боковой боковой подъем руки; Можно выполнять трицепсовые удары ногой назад, жим ногами и все их варианты.

Все это достигается с помощью тренажера с одной станцией, использующего единственный источник реактивного сопротивления движению, такой как набор гирь, и множество неограниченных тросов с системой шкивов среднего уровня. Каждый кабель работает в основном в вертикальной плоскости, при этом вторая и третья кабельные системы работают в вертикальных плоскостях, проходящих в поперечном направлении друг от друга.

Следует отметить, что всенаправленное движение приспособления ногами тренажера преобразуется в движение источника реактивного сопротивления без необходимости промежуточных механических шарнирных соединений, которые могут совпадать или не совпадать с соответствующими скелетными суставами тренажера. .

Таким образом, создан эффективный тренажер в соответствии с заявленными целями изобретения, и хотя был проиллюстрирован и описан только один вариант осуществления изобретения, специалистам в данной области будет очевидно, что в него могут быть внесены различные изменения и модификации. без отклонения от сущности изобретения или объема прилагаемой формулы изобретения.

Упражнений для уменьшения бедер. Уменьшаем лягушек в объеме

До какого-то важного для вас события осталось всего три-четыре дня, а ваши ножки выглядят не так идеально, как хотелось бы.Знакомая ситуация, не так ли? Не стоит отчаиваться, ведь привести их в порядок за три дня вполне реально, главное что от вас потребуется сила воли и хорошее настроение !

Как бы это ни было досадно, но бедра – такое уязвимое место, где в первую очередь начинается отложение лишних килограммов, поэтому целлюлит и жир на бедрах стали ночным кошмаром многих женщин. А все потому, что природа заботится о женском здоровье и старается лучше утеплять самые важные части тела.Именно поэтому поздно съеденный торт или порция любимого десерта так дорого обходится нашей фигуре. Поэтому забота о своем теле очень важна.

Диета для похудения

Не пугайтесь этого страшного, на первый взгляд, слова. Обычно диета связана с какими-то глобальными жесткими ограничениями и голоданием. Это недоразумение. Диета – это грамотно составленная, ежедневная диета, направленная на уменьшение объема вашего желудка в кратчайшие сроки.Конечно, от многих привычных продуктов придется отказаться, но при правильно составленном рационе вы не будете испытывать острой потребности в еде.

Пора сразу переходить от теории к практике. Наша цель за эти три дня сбросить как можно больше жира в области бедер, но при этом надо правильно питаться, а не голодать. Это важно, потому что если вы заставите свой организм терпеть такой стресс, то при возвращении к обычному питанию организм начнет откладывать жир, и вы очень быстро вернетесь к своим прежним объемам.

На время диеты нужно отказаться от жареного, сладкого, соленого. Хлебобулочные изделия следует исключить из рациона. Лучше отдать предпочтение приготовленным на пару, и . В качестве гарнира можно есть и . Нужно есть три раза в день , порциями по 300 грамм . Перекусывать можно в неограниченном количестве. Прекратите есть за три часа до сна. заменяется .

Помимо диеты, следует также помнить о соблюдении питьевого режима .Для каждого веса необходимо определенное количество воды. Если ваш вес от 53 до 63 килограммов, то выпивайте 2 литра в день; от 65 до 80 килограммов – 3 литра; от 90 и выше – 3,5 литра.

Воду нужно пить по одному стакану за полчаса до еды. Когда вы чувствуете голод, но еще задолго до еды, выпейте пару стаканов воды. Не забывайте, что пить нужно маленькими глотками, а не залпом!

Жиросжигающие упражнения для похудения в домашних условиях

Упражнения для бедер и ягодиц — важнейшая часть нашей программы похудения.Из самого названия понятно, что тренировки сжигают жир. Во время тренировок наш организм использует жир как сырье для получения энергии, в результате чего мы начинаем худеть. Основной целью жиросжигания является активация клеточного метаболизма.

Разминка перед тренировкой

Перед началом любого комплекса упражнений проводится разминка. Ее цель — разогреть все тело, развить мышцы, связки, суставы и подготовить свое тело к предстоящим нагрузкам. На разминку следует выделить примерно 10-15 минут .

  1. Встаньте прямо, носки рядом с собой. Поднимите правое колено руками к груди. Повторить 10 раз.
  2. Ноги вместе, руки по швам. Делайте боковые наклоны по 15 раз в каждую сторону.
  3. Сядьте на пол, сведите пальцы ног вместе. Руки прямые перед собой. Потянитесь вперед 10 раз.
  4. Лягте на спину. Поднимите ноги и двигайтесь, как будто вы едете на велосипеде в течение 1 минуты.
Комплекс упражнений

Ну а теперь перейдем к основным упражнениям.Этот комплекс направлен на сжигание жира в области бедер.

При регулярном выполнении этого комплекса ваши ягодицы станут аппетитными , бедра станут стройными и подтянутыми , а мышцы перестанут быть дряблыми и войдут в тонус.

Махи ногами

Исходное положение — стоя на четвереньках. Делайте широкие махи назад сначала левой ногой, затем правой. Старайтесь максимально выпрямлять ногу при каждом махе.Сделайте 25 раз.

Сделайте большой шаг вперед. Носок передней стопы направлен немного внутрь. Спина – согнута в колене и стоит на носке. Тело вертикальное. Медленно начните движение вниз. Колено задней ноги не должно касаться пола, а передняя нога не должна выходить за носок. Затем вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись задней ногой. Сделайте 20 повторений. Если вы хотите увеличить нагрузку на мышцы, можно взять в руки гантели. При этом держите руки прямо вдоль тела на протяжении всего упражнения.

Подъем для толкания ног

Встаньте перпендикулярно стене и обопритесь на нее рукой. Вытяните носок одной ноги и напрягите его. Подведите его боком до параллели с полом, согните к себе и выпрямите, как будто вы пинаете и опускаете его. Сделайте 15 упражнений.

Приседание плие

Ноги шире плеч. Носки развернуты в стороны. Колени указывают в том же направлении, что и пальцы ног. Держите спину прямо с небольшим прогибом в поясничном отделе. Руки перед собой.Приседаем максимально глубоко. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Возвращаемся в исходное положение, но при этом пытаемся перенести вес на пятки. Не сгибаем колени до конца. 20 раз.

Подниматься по лестнице

Поставьте перед собой стул. Подъем к нему совершайте так, как если бы вы поднимались по лестнице. Сделайте 30 повторений.

Подъем ног лежа

Исходное положение — лежа на спине. Руки вдоль тела или под ягодицами.Поднимите левую ногу так, чтобы угол между ногой и полом был 90 градусов. Затем занимаем исходное положение. Повторяем все действия, но правой ногой. Сделайте 20 повторений. Со временем можно будет усложнить упражнение – поднимать ноги не поочередно, а вместе.

Исходное положение — лежа на спине. Поднимите прямые ноги и покачайте их скрещенными. Выполните 20 скрещиваний, не опуская ноги на пол.

Подъем ног лежа

Лягте на бок.Согните руку в локте и положите ее под голову. Поднимите верхнюю ногу примерно на 40 градусов. Выполнить по 30 раз на каждую ногу.

Отведение ноги в сторону

Исходное положение — стоя на четвереньках. Поднимите согнутую в колене левую ногу в сторону так, чтобы она была параллельна полу. В том же положении выпрямите его, задержите на 3 секунды и равномерно опустите на пол. Вернитесь в исходное положение. 20 повторений на каждую ногу.

Подъем таза

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях.Поднимите бедра, вытяните таз вверх, опираясь на носки, как можно выше, при этом не напрягая спину.

Заминка после тренировки

Когда вы хорошо разогрели свое тело тренировкой, ему нужно немного «остыть», чтобы снова начать работать в привычном ритме. Резкая остановка тренировки, без плавного перехода может навредить организму, чтобы этого не произошло в конце тренировки, рекомендуется делать несколько упражнений.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и выполните плавные боковые наклоны к полу 10 раз.
  2. Лягте на живот, положите руки под себя и выпрямите их, не отрывая нижнюю часть тела от пола. Выгните спину и потянитесь назад. Сделайте 5 повторений.
  3. Сделайте выпад вперед одной ногой, подтяните руки вверх и замрите в этом положении на 10 секунд, затем медленно опуститесь и смените ногу. Выполните 5 повторений.
  4. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки перед собой. Приседаем и наклоняем корпус вперед, затем выпрямляем колени и встаем.Сделайте 10 повторений.

Обертывание для похудения тела

После утомительной тренировки вы можете побаловать свое тело приятными процедурами. Но, согласитесь, не каждая девушка может себе позволить делать дорогие обертывания в салонах красоты? В этом нет необходимости. Обертывания от целлюлита можно делать дома.

Что такое упаковка? Эта процедура заключается в обертывании пищевой пленкой проблемных мест для создания парникового эффекта . Он активизирует кровообращение и работу сальных и потовых желез, благодаря чему происходит выведение токсинов.

Переходим к самому приятному этапу похудения. Берем 100 грамм, 2 столовые ложки репейного масла и 3 капли эфирного масла лимона, все перемешиваем и наносим на кожу. Завернуть все в пищевую пленку. Ложимся под одеяло и ждем час, потом смываемся.

Еще один рецепт. Берем 2 столовые ложки черной косметической глины, полстакана воды, 1 чайную ложку горчичного порошка и 1 чайную ложку меда. У вас должна получиться консистенция сметаны. Нанесите, укутайте и подождите 40 минут.Эту процедуру необходимо проводить раз в два дня .

Массаж

Массаж для похудения бедер способствует устранению целлюлита, разжижению жировых отложений, а также помогает расслабить мышцы после тяжелых тренировок. Массаж поможет вернуть коже прежний тонус и упругость.

Нанесите мед на кожу бедер. Начните с медленных круговых движений, постепенно набирая темп. Затем переходите к растиранию кожи. Затем начните массировать бедра, добавляя больше меда по мере необходимости.Затем можно делать круговые движения жесткой мочалкой, может быть немного больно, но это нормально при таком виде массажа, ведь это не расслабляющий массаж, а жиросжигающий.

Упражнения для похудения лягушек — видео

В этом видео уроке показаны упражнения для похудения бедер. Упражнения в видео направлены на сжигание жира и укрепление мышц. Для выполнения этих упражнений вам понадобится только коврик, вода и, конечно же, хорошее настроение!

Если делать все вышеперечисленное, то можно легко и быстро добиться хороших результатов.Не стоит даже сомневаться, что ваше тело станет таким, каким вы мечтали. Возможно, на пути к своей мечте – идеальным ногам у вас будут трудности или даже желание все бросить, но не нужно поддаваться этому, ведь в конце этого комплекса у вас будет стройная фигура!

Пробовали ли вы уменьшить объем стрелок и бедер? Что вам помогло? Делитесь своими рецептами и опытом в комментариях!

Чтобы похудеть в ногах, бедрах и ягодицах, достаточно следовать советам, данным в этой статье.

Похудение в ногах – достаточно сложный и трудоемкий процесс. Как правило, нижняя часть тела всегда худеет гораздо медленнее, чем верхняя.

Это связано с тем, что самые «упрямые» жировые запасы откладываются в ногах. Организм сохраняет этот жир для самых голодных времен. Нижняя часть тела является своеобразным резервуаром для накопления жира впрок.

Как откладывается жир у женщин и мужчин?

Процесс накопления жира у мужчин и женщин отличается.

У женщин жир откладывается преимущественно в нижней части живота, ягодицах и бедрах.

Конечно, все зависит от типа фигуры, их несколько: яблоко , груша , песочные часы , прямоугольник , перевернутый треугольник .

  • При первом типе жир скапливается в области талии.
  • По второму типу фигуры — в бедрах и ягодицах,
  • третий — равномерно по всему телу, а бедра и плечи одного размера, то есть чем шире плечи, тем шире бедра.

У женщин с фигурой «прямоугольник» жир откладывается на животе, на спине. В целом у «прямоугольных» женщин накопление жира происходит равномерно. Единственное отличие этого типа от «песочных часов» в том, что у последних ярко выраженная талия, которой, к сожалению, нет у первых.
Женщинам с фигурой «перевернутый треугольник» меньше всего стоит беспокоиться о своих ногах и бедрах – у них жир откладывается выше пояса (талия, плечи, руки, спина).

Самые распространенные типы телосложения — песочные часы и груша.Поэтому проблема похудения ног очень актуальна.

Так заложено природой, что женщина вынашивает потомство, поэтому ей нужен жир на животе и ногах. В наше время, конечно, это не играет такой роли, как в древности.

У мужчин такой проблемы нет: они «прибавляют» живот. По строению большинство мужчин отличаются узкими бедрами и широкими плечами. Поэтому им не обязательно худеть с бедер.

Упражнения для похудения ног, бедер и бедер для мужчин и женщин

Комплексы упражнений для похудения нижней части тела для мужчин и женщин мало чем отличаются.Разница лишь в том, что женщинам нужны аэробные упражнения, а мужчинам – анаэробные.

Все женщины хотят иметь красивые ноги и привлекательные бедра. Большинство считает это красивыми стройными ногами без лишнего жира или гор мышц и округлыми ягодицами. Поэтому в тренажерном зале женщинам нужно выбирать бег, прыжки, эллипс, велотренажер, а также использовать легкие веса, если они занимаются в силовой зоне, но с большим количеством повторений.

Мужчинам необходимо выполнить качественную разминку, взять для упражнений средние веса (или большие, в зависимости от подготовки), выполнить заминку.

Пошаговая инструкция упражнений для похудения ног, бедер и бедер в домашних условиях

Самые базовые упражнения на нижнюю зону: приседания, махи, выпады.

Упражнение 1. Махи

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и лежа.

Исходное положение (ИП): встать прямо, ноги на ширине плеч. Обопритесь руками о стену или возьмитесь за спинку стула. Это для дополнительной поддержки. Отведите ногу назад, затем верните ее в исходное положение.Рекомендуется начинать это упражнение с 25 повторений. Сделайте то же самое с другой ногой. Такие махи назад подтягивают ягодицы.

Второй вариант упражнения (мах вперед): И.п. также. Теперь отведите ногу вперед. Выполните 25 махов, поменяйте ноги.

Третий вариант (качание в сторону): зр. также. На этот раз отводим ногу в сторону. Его не нужно подбрасывать слишком высоко. Достаточно почувствовать напряжение в мышцах. Выполните упражнение по 25-30 раз для каждой ноги.Это упражнение прекрасно избавляет от «ушек» на бедрах.

Упражнение 2. Выпады

Выпады считаются наиболее подходящим упражнением для похудения ног. Именно выпады придают ноге форму. Кроме того, выпады тренируют бедра и ягодицы. Вариантов выполнения выпадов много, но основные — это выпады вперед и назад.

Выпады вперед: И.п. : ноги на ширине плеч, руки на поясе, перед грудью, подняты вверх – как хотите, спина прямая.Шагните ногой достаточно далеко вперед и согните ее так, чтобы угол в колене составил 90 градусов. При этом коленом пола не касаться, а спину не прогибать. Верните ногу в и.п. Проделайте это упражнение 20 раз, поменяйте ноги. Старайтесь иметь большую амплитуду движений, тогда нагрузка будет полной.

Выпады назад: все точно так же, как и в предыдущем упражнении, только сделайте шаг не вперед, а назад. Следите за своей осанкой.

Упражнение 3. Приседания

Приседания – основное упражнение, помогающее убрать лишнее с бедер и подчеркнуть линию ягодиц.Сначала нужно освоить базовые приседания.

И.п.: ноги чуть шире плеч, руки за головой, перед собой, на поясе – как хотите. Спина прямая, ягодицы немного выступают назад. Сядьте так, чтобы сохранить ровную осанку. При этом допускается опускание туловища вперед, но не сильно. Колени не должны выходить за пальцы ног. Держите тело в напряжении. Вернуться к ИП Сделайте 25 повторений.

Упражнения для похудения ног, бедер и бедер за неделю

Неделя – достаточно короткий срок, но даже за этот срок можно подкорректировать форму ног и бедер.Нужно тренироваться каждый день.

Основные упражнения : прыжки со скакалкой, бег, приседания, махи ногами, выпады.

  • Сначала нужно разогреться. Сделайте обычную разминку, как на уроке физкультуры в школе.
  • Далее делаем по 25 махов каждой ногой, 20 приседаний, 15 выпадов вперед. Повторить программу 3 раза. Перерыв между подходами 1 минута.
  • После этого совершите 500 прыжков со скакалкой, по возможности с короткими перерывами. Сделайте еще 20 приседаний и 15 выпадов назад.Затем 5 минут легкого бега. Тренировка окончена.
  • На следующий день выполните ту же программу, только прыжки замените на 15-минутный бег. А в конце тренировки сделать 200 прыжков.
  • Чередуйте эти две программы и лишние сантиметры на бедрах начнут уходить.


Тренажеры для похудения ног, бедер и бедер в тренажерном зале

  • Тренажерный зал оснащен разнообразным оборудованием. Но для похудения ног не обязательно использовать все.В качестве аэробных упражнений идеальными вариантами будут: беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, степпер.
  • При анаэробной нагрузке ситуация почти такая же. Для похудения ног можно использовать обычные гантели, которые есть в каждом тренажерном зале. С гантелями можно делать приседания, выпады, тяги и многие другие упражнения.

Тренажер №1 : HACK-симулятор. Существует две разновидности этого тренажера: для приседаний и для жима лежа. В обоих случаях поясница фиксируется.

Тренажер №2 : тренажер для сближения ног. В этом тренажере задействуется внутренняя поверхность бедер, поэтому его очень любят многие девушки.

Тренажер №3 : тренажер для сгибания ног сидя. Идеально подходит для тех, у кого слабые подколенные сухожилия и икры.

Тренажер №4 : Машина Смита. На этом тренажере можно делать не только приседания, но и жим лежа (сидя, лежа), выпады, подъемы на носки. Этот тренажер фиксирует шею, снижается нагрузка на спину.

Симулятор № 5 : силовая рама. Эта конструкция еще не раз сослужит вам службу, если вы планируете пойти в спортзал.

Пожалуй, это все основные тренажеры, на которые стоит обратить внимание людям, желающим похудеть в ногах.

Дыхательная гимнастика для похудения ног, бедер и ягодиц

Как бы это странно не звучало, но с помощью дыхательных упражнений можно значительно уменьшить объем бедер и ног. Есть две системы дыхательных упражнений, которые очень похожи между собой, но имеют некоторые отличия: бодифлекс и оксисайз .Основное отличие заключается в технике дыхания. Техника дыхания в бодифлексе «шумная», в отличие от оксисайза. Надо признать, что бодифлекс довольно травматичен и многим людям сложно сразу правильно дышать. К тому же бодифлекс вызывает резкий скачок давления, поэтому если вы страдаете гипертонией, то лучше выбрать оксисайз.

Бодифлекс упражнения для похудения ног

Наиболее эффективными упражнениями из этой системы, направленными именно на похудение ног, являются «лодочка», «крендель», «ласточка», «кошка», «сейко», отведение ног назад.

Упражнения по системе оксисайз для похудения ног

В системе оксисайз также есть очень эффективные упражнения для коррекции нижней части тела: сумо, подъем ноги назад, подъем ноги по диагонали, присед у стены. Эти упражнения в основном направлены на улучшение формы ягодичной мышцы.

Упражнения для похудения ног, бедер и бедер: советы и отзывы

ВАЖНО: если вы хотите похудеть в ногах, то одних упражнений будет недостаточно.Нужно скорректировать свой рацион: убрать «простые» углеводы в виде булочек, сахара, чипсов, заменив их полезными продуктами. Исключить жарку на масле, заменив ее обжариванием продуктов на сухой сковороде. Ограничьте потребление соли и копченостей.

Упражнения для похудения ног: отзывы

Светлана, 27 лет, г. Нижний Новгород

После вторых родов сильно поправилась, особенно ноги. Тип фигуры груша, поэтому все самое «заветное» есть.Я начал заниматься бодифлексом по 15 минут в день. Результат появился через 2 недели. Я продолжал заниматься. Потом на улице потеплело и я стала регулярно выходить на улицу. утренняя пробежка. Таким образом, за 3 месяца я похудела на 10 кг. Теперь форма моих ног меня полностью устраивает.

Максим, 22 года, г. Ростов-на-Дону.

У меня была нетипичная для мужчины проблема: полные бедра. У меня давно был комплекс, но я решила, что делу это не поможет и купила абонемент в спортзал.Я был в тренажерном зале в течение шести месяцев. Мышцы росли как на дрожжах, от этого ноги только становились крупнее; было ощущение, что жир только в ногах. Потом подключила кардиотренировки, и случилось чудо! Ноги стали «сохнуть» (это термин для спортсменов, обозначающий потерю жировой ткани). Еще через 2 месяца регулярного бега и прыжков со скакалкой мои ноги стали похожи на ноги обычного человека.

Похудение ног никому не дается легко, но если подойти к этому вопросу грамотно, следуя рекомендациям опытных профессионалов и спортсменов, то результат не заставит себя ждать.

Видео: Упражнения для похудения ног, бедер и бедер

Интересные упражнения для похудения ног и правильная техника их выполнения показаны в следующем видео.

Большинство женщин жалуются на свою проблемную зону – лягушки, ведь именно в этой области имеют свойство откладываться лишние калории в виде жировых клеток. Неровности под кожей и ненужный объем выглядят совершенно некрасиво. Борьба с жиром на бедрах требует много времени, включая диету, физические упражнения и дополнительные косметические процедуры.

Общие правила: как убрать жир с лягушек в домашних условиях

Не существует методики, позволяющей убрать жир только с бедер, а остальные участки тела оставить нетронутыми. Особенность женского организма в том, что сброс лишних килограммов происходит сверху вниз. Сначала уменьшаются объемы в груди и животе, а затем только в бедрах. Общая коррекция веса способствует уменьшению лягушек.

Главные правила, помогающие избавиться от жира на ногах в кратчайшие сроки:

  • В рацион не должны входить продукты с высоким гликемическим индексом.Это майонезы, выпечка, картофель, газированные и алкогольные напитки и др.;
  • нужно есть продукты, ускоряющие обмен веществ. Это зеленый и черный чай, кофе, корица;
  • не пытайтесь сбросить более 1,5 кг в месяц, иначе человек начнет терять мышечную массу;
  • перед едой рекомендуется пить по 1 ст. чистая вода.

Соблюдение этих правил поможет добиться желаемого результата и избавиться от нежелательных жировых отложений.

Правильное питание

Секретной диеты для избавления от женской проблемы не существует. Вам просто нужно следить за своим питанием и менять его, если это возможно.


Чтобы диета была эффективной, следует стараться не употреблять мучные изделия, полуфабрикаты, соленья, жареную и жирную пищу, консервы, продукты питания. фаст-фуд, кондитерские изделия, маринады, копчение. Ежедневный рацион должен быть основан на овощах, но не на картофеле. Из мяса лучше выбирать телятину, нежирную говядину, птицу в отварном, тушеном, приготовленном на гриле или на пару виде.

Какими упражнениями можно убрать жир с бедер?

Для того, чтобы лягушки стали меньше в объеме, а жировые отложения превратились в упругие мышцы, необходимы физические нагрузки. Вот комплекс упражнений для похудения бедер и эффективных тренировок с резинкой. Главное, чтобы занятия были регулярными.

Чтобы избавиться от ненавистного жира на бедрах, необходима физическая активность. Вот несколько обязательных упражнений для борьбы с этой проблемой.


Комплекс упражнений с резинкой или резинкой

Любой вид спорта или фитнес помогает укрепить мышцы бедра.Для этой цели отлично подходит резинка. Вот несколько эффективных упражнений для лягушек.

  1. Концы резинки соединить и жгут надеть на ноги на уровне коленей. Затем нужно встать на носочки, поставить ноги на ширине плеч и слегка растянуть кольцо. Женщине следует немного присесть, не меняя положения, и сделать шаги вперед, натягивая ленту. Упражнение следует выполнять в течение 2-3 минут.
  2. И.П. — лягте на живот, положите руки под подбородок.По очереди необходимо выводить ноги, при этом резинку нужно натягивать. Чтобы хорошо проработать мышцы, после 4 повторений вам нужно будет как можно дольше удерживать ногу сверху.
  3. Лента надевается на уровне колен, ноги на ширине плеч, резинка натянута. Затем делаются полуприседания, но без выгибания спины.

Способы быстрого удаления жира с бедер

Все женщины, независимо от возраста, социального положения и телосложения, мечтают о стройных ногах.Жировые отложения портят фигуру, превращая ее в нечто несуразное. Есть несколько способов ускорить расщепление жира на бедрах.

Обертка

Процедура популярна благодаря высокой эффективности. Обертывание позволит получить стройные ноги, о которых мечтают все женщины. Во время манипуляции через расширенные поры выходят шлаки и токсины, повышается тонус кожи, улучшается кровообращение и обмен веществ, расщепляется жир на бедрах. Салоны красоты предлагают медовые, кофейные, с добавлением глины и другие виды обертываний.

Вы можете позаботиться о своем теле дома. Перед процедурой женщине следует принять теплый душ, обработать бедра скрабом, чтобы разогреть кожу. Выбранную массу или специальный крем наносят на поверхность лягушек, а сверху лапки накрывают пищевой пленкой и одеялом на 30-50 минут. По истечении этого времени бедра смывают и смазывают антицеллюлитным препаратом. Манипуляцию проводят через день в течение 2-3 недель.

Массаж

Косметические процедуры помогут убрать налет с внутренней стороны бедер.Сейчас многие салоны предлагают специальный массаж, воздействующий на проблемную зону. Некоторые манипуляции можно проводить в домашних условиях. Массаж валиком, вакуумом, с шипами-тренажером достаточно эффективен. Хорошего результата можно добиться с помощью подручных средств, но при условии регулярного выполнения всех рекомендаций.

Если дома есть тренажер, то массаж делают два раза в день – утром сразу после пробуждения и вечером перед ужином. При отсутствии приспособления манипуляции можно производить руками.Бедра растираются в быстром темпе сначала ладонями, а затем кулаками по часовой стрелке. Таким способом хорошо разминаются жировые отложения. В конце процедуры одной рукой удерживается жировая складка, а другой выполняется «рубящее» движение. Для большей эффективности массаж делается с использованием специальных антицеллюлитных средств.

Как убрать лишние сантиметры за 1-3 дня?

За несколько дней дома можно добиться хорошего результата, но только при продуктивной тренировке.Вот основные правила, которые помогут избавиться от жировой прослойки на бедрах.

  1. Составьте график ежедневных упражнений и придерживайтесь его.
  2. Место для занятий должно быть подготовлено заранее, чтобы женщина могла сразу приступить к занятиям.
  3. От большой загрузки следует отказаться, потому что объемы нужно уменьшать, а не увеличивать. Лучше отдавать предпочтение продолжительности, а не интенсивности. Еще один способ предотвратить наращивание мышечной массы – чередовать естественные и физические нагрузки.
  4. Рекомендуется пить много жидкости, это касается как до и после тренировки, так и во время нее.
  5. Нагрузку следует увеличить с первого по третий день. Это значит, что в первый день дается хорошая нагрузка, а в последующие дни она еще больше увеличивается.

Также необходимо соблюдать специальную диету в течение этих 3 дней:

  • утро — вареное яйцо, половинка грейпфрута, чай;
  • обед – 150 г нежирного творога, 1 помидор;
  • ужин – 150 г нежирного творога, чай, зеленый салат.

Вечерний прием пищи должен быть за 6-8 часов до сна.Питьевой режим – 2-2,5 литра.

Тренировки для сжигания жировых отложений на бедрах делятся на два типа: самостоятельные и комплексные упражнения. Перед занятиями всегда должна быть разминка, чтобы избежать травм и разрывов мышц.


Как избавиться от жира на бедрах у мужчин?

Представители сильного пола менее склонны к жировым отложениям на бедрах. Гормон тестостерон отвечает за наращивание мышечной массы и сжигание лишних килограммов, но после 30 лет его уровень падает.Многие мужчины предпочитают сохранять привычный образ: диван в доме – офисное кресло на работе, не выходя из зоны комфорта. Энергия расходуется по минимуму, а любой лишний кусок пищи превращается в жировую прослойку. Проблема исчезнет только тогда, когда изменится образ жизни.

Чтобы избавиться от лишнего объема на бедрах, мужчинам необходимо соблюдать образцовую диету.

  1. Утром нужно восстановить энергию, которую организм потратил во время сна. Эксперты советуют есть на завтрак трудноперевариваемые углеводы, такие как фрукты и крупы.А для питания организма подойдет небольшое кондитерское изделие, сок.
  2. Обед должен быть небольшим, но сытным. Не нужно есть и первое, и второе, достаточно одного блюда на выбор.
  3. Обязательным условием диеты является полдник. Отличным вариантом перекуса станет йогурт, овощи, фрукты.
  4. Один белок употребляется на ужин, рыба, индейка, куриное филе и кролик.
  5. За 2 часа до сна следует съесть что-нибудь легкое, например, кефир или небольшое яблоко.

В течение дня нужно больше пить, это может быть обычная чистая вода, вода с лимоном или несладкий зеленый чай. Эта диета поможет мужчине похудеть и убрать жир с бедер. Правильное питание выведет из организма лишнюю жидкость, что часто придает лягушкам дополнительный объем.

Простой рецепт похудения бедер вы найдете в следующем видео:

Комплекс, включающий правильное питание, ежедневные тренировки, салонные процедуры и позитивное мышление, поможет убрать ненужный жир с бедер.Если соблюдать все рекомендации, то отложения между ног исчезнут и больше не появятся.

В контакте с

Любуясь картинами импрессионистов, мы понимаем, как изменились сегодня представления о женской красоте: если раньше пышные формы пытались запечатлеть на холсте, то современные красавицы хотят от них избавиться. Идеальная фигура, на сегодняшний день, это тонкая талия, пышная грудь и стройные бедра. Поэтому вопрос, как похудеть в лягушках, ягодицах и бедрах, волнует большинство женщин, желающих выглядеть идеально, и они пробуют разные способы избавиться от лишних сантиметров.

Для того, чтобы привести фигуру в норму, нужно придерживаться правильного питания и делать специальные упражнения. Хорошего эффекта можно добиться, прибегая к массажу и занятиям на тренажерах. У женщин чаще всего проблемной зоной являются ноги и ягодицы — такова их природа. Ведь для продолжения рода необходимо, чтобы жир скапливался именно на бедрах, животе и попе – это необходимо для того, чтобы выносить и родить ребенка. Наиболее частой причиной жировых отложений являются гормональные нарушения, поэтому перед тем, как начать худеть, необходимо проконсультироваться у эндокринолога!

С чего начать худеть лягушкам?

Однако действительно существует ряд разработанных специалистами программ, помогающих быстро и эффективно убрать сантиметры на бедрах.

В первую очередь из рациона следует убрать продукты с так называемым высоким «гликемическим индексом». Это мучные изделия, газированные напитки, все виды картофеля, майонезы и так далее. Добавьте в рацион продукты, ускоряющие обменные процессы: корицу, зеленый чай.

Что есть, чтобы уменьшить объем лягушек?


Для того, чтобы убрать лишний жир в лягушках, а заодно на животе и боках, нужно исключить из меню:

  • конфеты,
  • жирная и калорийная пища,
  • изделия из муки высшего и 1 сорта,
  • все виды копченостей и полуфабрикатов,
  • майонез,
  • консервы,
  • сладкие напитки,
  • спирт.

Основу рациона должны составлять полезные продукты: прежде всего, это свежие овощи, фрукты, различная зелень, ягоды.

Зерновые тоже должны быть в ежедневном меню. Гречневые каши, овсянка, коричневый рис – достойная замена макаронам и картофельному пюре. Особенно много пользы от простой овсянки. Съеденная на завтрак овсяная каша на воде с черносливом нормализует пищеварение и помогает при запорах

Нельзя исключать из меню рыбу и нежирное мясо, источники белка, а также кисломолочные несладкие продукты.

Напитки желательно выбирать также несладкие и некалорийные – свежеприготовленные соки, минеральную воду, полезные травяные чаи.

Следует избегать жареных блюд, лучше тушить или готовить на пару.

Эффективное упражнение для похудения у лягушек


В проблемных зонах области бедер очень много мышц, чтобы их проработать нужны разнообразные упражнения:

  1. Поочередный подъем ног из положения «лежа на спине».
  2. Махи. Лежа на боку, лежа на животе, стоя.
  3. Встаньте боком возле стула, возьмитесь за него одной рукой, поднимите ноги вперед.
  4. Медленные приседания с прямой спиной. Ноги должны быть на ширине плеч, пятки не должны отрываться от пола, руки вытянуты перед собой.
  5. Лягте на бок с согнутой голенью, а верхняя прямая, медленно качайте: не опуская до конца и удерживая ее в воздухе. Выполните упражнение в другую сторону.
  6. Сядьте на край стула, вытяните ноги. Присядьте, опираясь на руки, а затем вернитесь в исходное положение.

Тренировки для быстрого похудения у лягушек

Если вы твердо решили подкорректировать свои «галифе», это не значит, что нужно срочно бежать и покупать абонемент в спортзал, самые эффективные упражнения удобно выполнять как дома, так и на улице.

Если вы действительно хотите добиться какого-то результата за неделю, вам нужно помнить: нужно «сжечь» своих лягушек, а не накачать их.Как понять это? Это всем известные аэробные тренировки.

Не паникуйте, если у вас нет беговой дорожки, а на улице снег. Представляю вам список аэробных упражнений, из которых точно есть из чего выбрать:

  • Бег по пересеченной местности;
  • Беговые лыжи;
  • Спортивная ходьба;
  • Скакалка;
  • Катание на коньках;
  • Приседания без веса;
  • Тайбо.

Основную часть тренировки должны составлять аэробные упражнения, но нельзя исключать и упражнений, прокачивающих мышцы бедра и ягодиц.

Представляю вашему вниманию Топ-3 самых эффективных:

  1. Классические выпады. Выполняя их. Не забывайте следить за осанкой, и выполняйте так, чтобы угол между коленом и бедром составлял 90%;
  2. Комбинированное упражнение: приседания + махи в стороны. Важно не забывать в приседаниях, что колени не должны выходить за пределы носков – отводим таз назад;
  3. Упражнение «Ножницы», которое выполняется из положения лежа с прямыми ногами, сначала разведенными в стороны, а затем скрещенными.Здесь важно, чтобы поясница была плотно прижата к полу, а ноги были прямыми. Нужно заниматься ежедневно! Это может быть 20 минут прыжков со скакалкой, но ключ в постоянстве.

Косметика для похудения в области бедер


Отличным средством для похудения в области бедер является натуральный скраб, приготовленный в домашних условиях. Для этого вам потребуется смешать в равных пропорциях оливковое масло первого холодного отжима с морской солью, сахарным песком и кофейной гущей.Использовать его необходимо через день перед душем, тщательно растирая проблемные зоны с помощью круговых движений.

Применение такого натурального кофейного скраба способствует удалению ороговевшего слоя кожи, а также увеличению притока крови к клеткам, благодаря чему целлюлит начинает постепенно разглаживаться. Еще лучшего эффекта можно добиться, предварительно посетив сауну и хорошенько распарив там кожу. В результате ваша кожа будет дышать, лишняя вода будет уходить из тканей, а вместе с ней и вредные вещества из организма.

Не менее эффективны скипидарные ванны Залманова (можно купить в любой аптеке) и обертывания. Последнее может быть с использованием морских водорослей, натурального меда, кофейной гущи, яблочного уксуса и др.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для вас.

Как похудеть в лягушках с помощью массажа

Идеальным вариантом является специальный массаж, который сейчас предлагают во многих салонах красоты. Но по сути ту же процедуру можно провести дома. Для этого подходят всевозможные тренажеры – вакуумные, роликовые, с шипами и т.д.Даже подручные средства могут быть эффективными. Главное в этом курсе — регулярность. Массаж рекомендуется делать два раза в день – утром (натощак, после пробуждения) и вечером (до еды).

Если нет массажера, то нужно выполнять манипуляции своими руками — это тоже хороший вариант. Ляшки следует быстро растирать ладонями или кулаками по часовой стрелке. Жировые складки захватываются и мнутся, как при замешивании теста. В конце каждая складка обхватывается одной рукой, а другой выполняются «рубящие» движения.Процедуру хорошо проводить с использованием косметических средств.

Упражнения для похудения лягушек в домашних условиях

Как быстро и эффективно похудеть в ногах и бедрах (боках)

Редко бывает, что человек полностью доволен своей фигурой. Каждый день отражение в зеркале показывает самые явные и нелюбимые недостатки человеческой фигуры. Таким образом, настроение пропадает на весь день. Чтобы чувствовать себя легко и уверенно, нужно просто начать работать над проблемой.Так что действовать нужно комплексно, правильное питание и физические нагрузки. Существует огромный комплекс упражнений для похудения определенных частей тела. Что следует рассмотреть подробнее.

Как убрать жир с живота за неделю

Правильно подобранные физические упражнения – залог красивой и подтянутой кожи. Тем более, что процесс похудения будет заметен, а занимаясь на свежем воздухе, будет получен заряд положительных эмоций. Иногда возникают такие ситуации, что от желудка надо избавиться в течение семи дней, а такой проблемы можно и лишить.Даже за неделю при большем желании можно привести себя в порядок. В этой ситуации не следует забывать, что семь дней – слишком маленький срок. Исходя из срока, следует действовать комплексно, составляющими которого являются эффективные упражнения для похудения за неделю. В процессе занятий тело разогревается, к жировым отложениям поступает большее количество тепла и кислорода, который их разрушает. В процессе тренировок можно избавиться не только от жировой прослойки, но и помолодеть внешне.Делать такие упражнения для быстрого похудения в течение недели можно в домашних условиях.

Начать занятие нужно с небольшой разминки:

  • бег на месте (2 минуты)
  • 10 наклонов вперед и вправо и влево.
  • прыжки на месте (1 минута)

Основная часть тренировки:

  1. покачивания мышц живота. Для этого лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите руки за голову. Выполняйте подъемы тела. Лучше всего начинать с 10 подъемов, постепенно добавляя 1-2 подъема.
  2. это упражнение нужно делать лежа на боку, поэтому поднимите ногу как можно выше и зафиксируйте ее на несколько секунд. Начинать лучше с 5 раз на каждую ногу.
  3. Подтянуть низ живота поможет следующее упражнение, для этого следует лечь на пол, завести руки под спину и одновременно поднять обе ноги. Выполнять это упражнение нужно около 10 раз, со временем увеличивая нагрузку.
  4. По завершении такой домашней тренировки сделайте небольшую растяжку и примите контрастный душ.

Похудение ног и бедер за неделю

Похудеть в ногах и бедрах за неделю вполне реально, но сам результат будет зависеть от сложности проблемы. К самым эффективным способам похудения в этой сфере относятся интенсивный бег и, конечно же, прыжки со скакалкой. Полезны будут и занятия в бассейне, или просто плавание. Вы также можете выполнять определенный комплекс упражнений для похудения в неделю:

  • приседаний .Классические упражнения для похудения ног за неделю, но их тоже нужно уметь выполнять правильно. Для этого нужно поставить ноги на ширине плеч, в процессе приседания бедра должны быть параллельны полу. При этом нужно задержаться в таком положении примерно на 2-5 секунд. Стоит повторить приседания 20-30 раз.
  • выпадов . Для этого упражнения также следует поставить ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед ногой так, чтобы трость оказалась в положении, параллельном полу.Проделайте ту же манипуляцию со второй ногой. Повторите упражнение около 20 раз.
  • еще одним эффективным упражнением считаются прыжки . Прыжки можно выполнять разными способами, это могут быть прыжки на месте, в сторону, а можно использовать для прыжков скакалку.
  • для следующего упражнения нужно использовать стул, поэтому руками опираются на спинку, и поочередно поднимают ноги, при этом подъемы делают плавно. Повторите упражнение около 20 раз.
  • Для этого упражнения нужно лечь на спину, желательно на твердую поверхность.Вытяните руки вдоль тела, а ноги поднимите вверх и выпрямите. И таким образом двигайтесь и раздвигайте ноги. Повторите упражнение 20 раз.

Лягушки для похудения за неделю

Эта область одна из самых сложных. Убрать жир с бедер за неделю очень сложно, но подтянуть кожу и сделать ее более упругой вполне реально. Таким образом, к такому проблемному участку следует подойти со всей ответственностью. Нужно подобрать действительно эффективные упражнения, чтобы не тратить время зря.В обязательную программу тренировок должны входить бег и прыжки. Причем темп такого занятия должен быть достаточно быстрым. Не забывайте про специальные упражнения для похудения за неделю, их можно выполнять дома:

  • покачайте ногами . Для этого нужно встать прямо, поставить ноги на ширине плеч и поочередно поднимать ноги. Темп упражнения должен быть быстрым. Повторите упражнение около 20 раз.
  • упражнение ножницы .Для этого лягте на пол, поднимите ноги и выпрямите их, а затем начинайте скрещивать. Держите средний темп и повторите около 20-25 раз.
  • велосипед . Это упражнение выполняется в том же положении, что и предыдущее, при этом нужно имитировать езду на велосипеде. По поводу велосипеда, хорошо бы совершать вечерние прогулки на велосипеде, уже доказано, что именно этот вид транспорта может помочь привести ноги в идеальную форму за короткое время.
  • приседаний .Это упражнение можно выполнять в различных вариациях. Вы можете выбрать именно тот, который вам нравится.
  • выпадов. Для этого нужно стать ровно, и попеременно подавать ногу вперед, чтобы бедро было перпендикулярно полу.


Для того, чтобы процесс похудения принес более продуктивные результаты, необходимо соблюдать еще несколько советов:

  1. лучше всего это делать утром и вечером, причем занятия проводить натощак, а после занятий не есть около часа.
  2. невозможно убрать жировые отложения в короткие сроки без соблюдения диеты. Поэтому вам придется ограничивать себя хотя бы от сладкого и жирного.
  3. раз в неделю желательно проводить разгрузочный день, при этом можно употреблять яблоки, кефир, гречку. Такой день добавит энергии организму и избавит его от ненужных веществ.
  4. , если женщине уже 35-45 лет. Здесь следует применять более основательный подход, для этого лучше использовать занятия в бассейне, и соблюдать диету.Но при диете важно не делать ставку на ограничения в еде.
  5. если совсем не хочется заниматься зарядкой, то поможет ходьба. Вам нужно много ходить, на работу или в школу. Таким образом, откажитесь от транспорта, а в качестве средства передвижения используйте только ноги.
  6. если лишний вес был приобретен во время беременности, то сбросить его за неделю невозможно, да и мучить себя не стоит. В такой ситуации следует правильно питаться, делать посильную зарядку и все пройдет само собой.

Сиалис 5 мг для продажи в Великобритании: Marsi Bionics: искусственная нормальная эрекция и титанические экзоскелеты

В Америке фитнес — это многомиллиардная индустрия с мощной исследовательской базой и новейшими разработками. Тадалафил табирует США, за работой фитнес-тренера серьезно следят, а для работы в престижных клубах требуется сертификация.

Как часто можно увидеть руководителя в обучении сотрудников.

Разработчик Сиалиса 5 мг для продажи в Великобритании посвящен в рыцари

Но какое кардио лучше.Что предпочесть – низкоинтенсивное кардио, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), упражнения на велотренажерах, танцевальные тренировки зумба или 2010-секундные интервальные табата.

Во время сокращения этот повторный синтез АТФ из АДФ происходит посредством деградации фосфокреатина. Эта реакция показана на рис.

.

А еще лучше дополнительно принимайте глютамин.

Хорошая координация не только позволяет теннисисту быстрее приблизиться к мячу и занять оптимальную позицию для удара, но и помогает лучше сгруппировать момент удара мягкой эрекции по мячу.Вы должны сочетать два типа упражнений. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, следует сочетать аэробные и анаэробные упражнения.

Кроме того, вы должны быть в состоянии подняться так высоко, чтобы ваше бедро, тадалафил и предплечье образовывали прямую линию (см. фото).

Если ваш дом находится в центре – ищите подходящий парк или спортивную площадку, где вас никто не будет беспокоить. Польза от беговых упражнений позволит укрепить характер и закалить уже через несколько занятий.Быть здоровым.

Молодой человек рассказал, что ежедневно выполняет 1000 подъемов туловища и скручиваний, но до сих пор не видит мышц пресса. Таблетки тадалафила написал: Том: Я работаю над этим около года, но я до сих пор не смог привести нижнюю часть живота в какую-то форму.

слабая эрекция может уйти в историю, так как небольшой укус дает надежду мужчинам

Помогите нам поделиться этой замечательной статьей. Продолжить чтение Обучение Лучшие упражнения для предплечий для улучшения силы хвата тренировка предплечья.

Существует несколько способов измерения эффективности лечения, в том числе клинический и клеточный. Мы предлагаем, чтобы контролируемая провокация кожным аллергеном была эффективным симптомом и лечением для измерения эффекта стероида на клеточном уровне посредством измерения воспалительных клеток в поздней кожной реакции bodypharm.top roids.

Я расскажу вам, что именно вы делаете не так, и дам вам 4 практических рекомендации, которые исправят ситуацию.

Автор: Джим Стоппани Идеальную фигуру может создать только правильный, сложный режим тренировок, который к тому же обеспечивает выработку большого количества эндорфинов в организме. Все расчеты показывают, что 80% успеха на сбалансированном плане питания. Однако в этих расчетах не учитывается сила спортивных добавок.

Диета при хроническом гастродуодените и правильное питание Гастродуоденит – одна из разновидностей хронического гастрита, при котором воспаляется не только слизистая желудка, но и слизистая двенадцатиперстной кишки.

Каждую неделю тренируем спину упражнениями Большой тройки Для глубокой проработки мышц спины рекомендую включить в недельный цикл три базовых упражнения: Становая тяга Тяга (тяга штанги и/или гантелей в наклоне, тяга нижнего блока или Нормальная эрекция Подтягивания (подтягивания на перекладине, тяга верхнего блока широким хватом, горизонтальные подтягивания или подтягивания в стойке для приседаний) Если ваша программа построена на принцип сплита для целевых групп, начинайте тренировать спину со стана, а затем переходите к тягам и подтягиваниям.Если вы прорабатываете все группы мышц за одну тренировку, рекомендую использовать одно из перечисленных упражнений на каждой тренировке.

Финансовая эффективность. Она прямо пропорциональна всем вышеперечисленным пунктам.

» Застрял на тренировочном плато. Хотите увеличить силу, набрать вес и улучшить рельеф.

Таблеткам тадалафила 20 лет: Хроника мирового успеха

6 г холина в день; это привело к снижению уровня гомоцистеина на 30% по сравнению с группой плацебо.Кроме того, холин является предшественником самого важного нейротрансмиттера — ацетилхолина.

На картинках: 1) Сгибание ног 2) Становая тяга Еще хотелось бы отметить большую приводящую мышцу бедра и прилегающую к ней. Симптомы Давно я заметил, что даже продвинутые спортсмены могут похвастаться развитой внутренней стороной бедра – это несколько портит всю картину.

В том же исследовании было доказано, что гипохолестеринемические свойства растительных стеролов значительно превосходят тадалафил в таблетках диет и препаратов, направленных на снижение уровня холестерина.По этой причине Национальная образовательная программа по холестерину (США) и Американская ассоциация кардиологов рекомендуют растительные стеролы для снижения уровня холестерина в крови.

Анаболические стероиды представляют собой крошечные молекулы, состоящие из атомов углерода, расположенных в виде кольца. Их размер и атомный состав позволяют им легко проникать в клетки и попадать в мозг клетки, называемый ядром.

К сведению, вот как работают мышцы спины во время приседаний: контролируя фазу опускания, когда бедра опускаются в нижнюю часть приседания, происходит растяжение мышечных волокон четырехглавой мышцы и сокращение мышц задней поверхности.Чем глубже проходит нормальная эрекция, тем больше мышечных волокон поверхности симптома включается в работу. Кроме того, на платформе для гакк-приседаний, в тренажере для приседаний, в приседаниях лежа и даже в жиме ногами можно ставить ноги очень высоко.

Скрытые глубины мальчиков

Газета The Post сообщает, что они могли бы объединиться с бывшим участником торгов Marlins Уэйном Ротбаумом, чтобы Тадалафил открыл нью-йоркскую франшизу. Это было бы похоже на обмен пирамиды (схемы) на цирк с 3 кольцами.

В крови его переносят особые вещества – хиломикроны. Витамин N накапливается в большей степени в клетках печени, мягкой эрекции и почках. Продукты распада этого витамина безвредны и выводятся почками или кишечником в неизмененном виде.

Вернувшись домой, я спрятал креатин под кровать. Это может звучать как паранойя, но я хочу, чтобы кто-нибудь пронюхал, что я принимаю креатин.

Приближается женская эрекция

Если не халтурить, то через пару месяцев таблетки Тадалафил наберут эти 5 кг.Поддерживайте новый вес в течение шести месяцев, чтобы подготовить свое тело к более тяжелым и интенсивным тренировкам.

Это очень простое упражнение. Поскольку ваши предплечья являются основными мышцами, обеспечивающими силу хвата при эректильной дисфункции, тренировки со статическими удержаниями и другие упражнения на хват — лучший способ привести ваши предплечья в форму. Стремитесь к 10-20 секундным задержкам.

А чтобы прояснить, скажу, что надо стремиться и к первому, и ко второму. Научитесь синхронизировать желания и потребности Многие из нас возрастные спортсмены имеют инъекционное стероидное бессилие в приличной слабой эрекции даже в отличной форме, по крайней мере, в контексте того вида деятельности, который нам нравится больше всего.

Tesco продается по выгодной цене [Keypart-RANDOM]

Хотите максимизировать свои бицепсы вне упражнений. Оберните кистевые ремни вокруг рукоятки, чтобы уменьшить участие предплечий и эрекции в захвате. Таким образом, вы будете тянуть почти один раз назад в каждом повторении.

Пожалуйста, обсудите свои опасения по поводу использования стероидов со своим лечащим врачом. Эта информация была предоставлена ​​Дэвидом Тинкельманом, доктором медицины (август 2012 г.). Назначения для расширенного сквозного тестирования теперь доступны для сообщества.

Содержит мельчайшие слуховые косточки в организме человека: молоточек, стремечко и наковальню. С их помощью звук передается во внутреннее ухо. Симптомы и лечение Евстахиева труба соединяет полость среднего уха с носоглоткой; 3 Внутреннее ухо – самая сложная по строению из всех частей.

Разрушая миф – женщина, поднимающая большой вес, выглядит как мужчина – DailyFit Основная причина, по которой женщины не могут накачать мышцы так же быстро, как мужчины, – это разница в гормональном статусе.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.