Сетапы на наклонной скамье: Как построить тренировку в тренажерном зале исходя из целей и задач. Комплекс упражнений на тренажерах в зале для женщин – составляем программу тренировок

Содержание

Программа упражнений в тренажёрном зале на похудение для мужчин

HTML ссылкаВы здесь: Тренировки→ Для мужчин в зале → На похудение

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Уменьшение веса тела за счет жировой ткани

2. Развитие силовой выносливости

3. Укрепление сердечно-сосудистой системыМетоды выполнения:

суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Почему именно столько >>

Сложность

– тяжёлая

Сразу скажу, мужики, что мы не будем с вами сводить и разводить ножки на тренажёрах и заниматься прочей «ерундой». Но изобилия упражнений на бицепс и трицепс тоже не ждите. Скажу проще – качая «бицуху», вы никогда не похудеете. Когда вы собираетесь похудеть, то предпочтение нужно отдавать таким упражнениям, которые требуют от вас больших энергозатрат. И в этом плане самое последнее место занимают упражнения на руки.

Вообще, похожая программа (только полегче) уже есть на нашем сайте. Кому интересно – посмотрите здесь.

Она хоть и универсальная (я от своих слов не отказываюсь), но все же больше подходит для девушек. Если говорить конкретнее – в ней больше упражнений на тренажёрах, чем в программе, представленной ниже.

Ну а принцип тренировки тот же, что и в более раннем плане – это всеми вами ненавистные суперсеты. То есть (в данном случае) это сдвоенные упражнения, направленные на разные группы мышц. Сдвоенное упражнение означает, что один подход у вас состоит из двух упражнений (по одному подходу каждого упражнения). Например, вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье 12-20 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход гиперэкстензии 10-15 повторений. Потом отдыхаете 2-3 минуты. После — повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье. Поехали!

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Тренировка 1

8000

Кардиотренажёр

9000

DKW3sEvXIgQ

Тренировка 2

8001

9001

M4tf6eCdkHo

Тренировка 3

8002

9002

AISq1pJ0JjE

Диета для этого комплекса

Мужская диета для похудения

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Аэробная часть

Она не обязательна, но желательна. Под аэробикой в данном случае я имею в виду или кардиотренажёры (если есть) или обычную скакалку. Предлагаю два варианта интегрирования аэробики в нашу программу. Первый – 15 – 20 минут в конце тренировки. Второй – 3 – 5 минут после каждых двух упражнений. Такие вставки повысят ваш пульс, а значит, будут способствовать скорейшему похудению.

Это вам не галстук на пузе в офисе греть. Тут работать надо))

Если у вас не получается ходить три раза в неделю – ничего страшного. Просто чередуйте эти тренировки. Количество подходов: начните с трёх. Потом можно потихоньку добавлять по подходу. Количество повторений – от 12 до 20.

Понятное дело, что при таком подходе вес должен быть небольшой. Не пытайтесь работать до предела. В каждом подходе оставляйте 2 – 3 раза запаса. Помните, что этот комплекс не рассчитан на «качку». Хотя мышцы у вас всё равно немного вырастут.

И ещё, если вы заметили, то в каждую тренировку включены упражнения на все группы мышц. Это не способствует накачке большой мышечной массы, но зато способствует жиросжиганию. Кому этот план покажется слишком тяжёлым – смотрим аналогичный план полегче.

Как всегда: никаких гарантий я не даю, но при хорошем раскладе вы будете худеть на 4 – 5 кг в месяц. А это, поверьте мне, очень хороший результат.

Так что, кто бы там что бы не говорил, но в тренажёрном зале можно не только качаться, но и худеть. Правда, тренировки – это полдела. Другая половина – это рациональное питание. Но это уже совсем другая история….

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи

КОММЕНТАРИИ

НАШИ УСЛУГИ

НАШИ ВИДЕОКУРСЫ

НАШИ КНИГИ

Основы и нюансы любительского атлетизма. Книга-сборник статей с сайта.

Энциклопедия спортивного питания. Всё о применении спортпита.

Основы и нюансы диетологии. Статьи и готовые диеты от Маргариты Куц.

Комплексы упражнений. Сборник программ тренировок с нашего сайта.

Основы и нюансы пауэрлифтинга. Секреты подготовки в этом виде спорта.

Основы и нюансы спортивной фармакологии. Без комментариев))

Тренировки для похудения: лучшие программы жиросжигающих упражнений в домашних условиях и тренажерном зале

Похудение, чаще всего, является одной из основных задач в тренировках слабого пола. Казалось бы, фитнес центры заполнены всевозможными видами нагрузок – от йоги до плавания, или же от танцев до тренажерного зала. Тем не менее, выбор неправильной нагрузки из всего разнообразия порой не приводит к положительным результатам. Все потому, что похудение – сложный процесс и требует не только регулярности, но и соблюдения некоторых нюансов, которые обеспечат именно жиросжигание, а не просто приведут мышцы в тонус и улучшат самочувствие. СодержаниеКакие есть тренировки для похудения для дома и зала, и кому они подходятАэробные классыСиловые классыКардиотренировкиИнтервальные тренировкиСиловые тренировки на выносливостьКак тренироваться для похуденияКак составить жиросжигающую тренировку для зала и домаВариант 1: кардиоВариант 2: чередование

силовых упражнений и кардиоВариант 3: многоповторный силовой тренингТоп лучших упражнений для похудения Комплекс упражнений для похудения в тренажерном залеЖиросжигающая тренировка в домашних условияхКакие результаты можно получить через неделю и через месяц Какие есть тренировки для похудения для дома и зала, и кому они подходят Выбор таких тренировок на самом деле огромен. Но строятся все эти направления по одному принципу – это аэробная нагрузка. Это означает, что для обеспечения жиросжигания необходимо повышать пульс до определенной зоны, в которой начинается процесс липолиза. Проще говоря, это энергичные постоянные нагрузки в режиме нон-стоп. К таким нагрузкам относятся не только направления фитнеса, но и бег, езда на велосипеде и другие кардионагрузки. Даже домашние тренировки можно адаптировать под жиросжигающие нагрузки. Главное знать несколько простых правил, о которых поговорим чуть позже. Аэробные классы К этой категории фитнеса можно отнести все разновидности классической аэробики – это степ-аэробика, аква-аэробика, босу, фитбол и тай-бо. Несмотря на то, что уровень нагрузки достаточно высок, порой уловить темп и повторить хореографию тренера получается не с первого раза, поэтому новички часто отдыхают, нежели тренируются. Но также стоит понимать, что в этих направлениях идет ударная нагрузка на колени и сердечную мышцу. Начинать тренировки стоит с базового уровня. Силовые классы Здесь, в отличие от нагрузки на тренажерах, упражнения со свободными весами выполняются так же ритмично в режиме нон-стоп, как и в аэробных классах. То есть темп тренировки довольно высок, что так же подразумевает наличие крепкого здоровья, в том числе сердца. В таких направлениях, как функциональный тренинг, боди памп, супер скульпт, мышцы тренируются с помощью облегченного оборудования для фитнеса при выполнении
силовых упражнений
, например, приседаний, выпадов, жимов и тому подобное. Такие нагрузки отлично подойдут новичкам, но начинать следует с малого веса нагрузки. Кардиотренировки Сюда можно отнести как бег в парке, так и занятия на кардиотренажерах. То есть в отличие от фитнес классов, нагрузка выполняется на одном или нескольких тренажерах в течение определенного времени. Не только бег на дорожке или орбитрек позволяет сжигать жир, но и чередование силовых и кардиоупражнений. Прыжки со скакалкой и плиометрические упражнения тоже относятся к кардионагрузкам. Такие тренировки, как бег или плиометрика подходят только лицам, не имеющим проблем с суставами, позвоночником и сердцем. Но преимуществом таких тренировок является выбор подходящих тренажеров, которые не дают ударной и компрессионной нагрузки, например, орбитрек и велотренажер. Это уже позволяет тренироваться лицам, имеющим проблемы с суставами, а также в пожилом возрасте. Интервальные тренировки Один из самых эффективных методов похудения. Польза для похудения состоит в том, что в определенный промежуток времени выполняется силовое упражнение, а вслед за ним идет кардиоупражнение. Либо идет более интенсивное упражнение, а за ним менее интенсивное, либо отдых. Поочередность, наименования упражнений зависят от программы, вида тренировки и могут меняться. К таким тренировкам можно отнести классические интервальные нагрузки, ВИИТ, протокол Табата и некоторые комплексы Кроссфита. Перед началом выполнения таких тренировок следует пройти предварительную физподготовку. Так же противопоказанием к высокоинтенсивным тренировкам являются любые проблемы с сердцем и суставами. Силовые тренировки на выносливость Даже тренировки с отягощением в тренажерном зале могут способствовать похудению, главное выбрать правильный режим нагрузки. Таким образом, следует делать акцент не на вес нагрузки, а на количество повторений. Соответственно, чем больше повторений, тем меньше вес отягощения. Выбор веса нагрузки подбирается для выполнения минимум 15 повторений. Такие тренировки могут быть как круговыми – на все
группы мышц
в одной тренировке, так и сплит-тренировками – по 2 группы мышц в одном занятии. В любом случае, цель тренировок – выполнить как можно больше повторений, от 15 до 25, и с небольшим интервалом между подходами для отдыха – 1 или 1, 5 минуты. Как тренироваться для похудения Все эти виды тренировок объединяет одно – диапазон пульса в период выполнения нагрузки, а именно в зоне от 50 до 70% от максимального пульса. Если пульс будет меньше нижней границы этой зоны, то будет укрепляться и оздоравливаться организм, но жир при этом гореть не будет. Тоже самое касается и преодоления верхнего порога, который будет способствовать укреплению сердца или улучшению скоростных качеств, а для новичков, наоборот, обеспечивать чрезмерную нагрузку на сердце. Поэтому важно рассчитать свои зоны пульса перед началом похудения: 220 – возраст = ХХ умножить на 0, 5 — нижняя границаХ умножить на 0, 7 — верхняя граница Таким образом, получите верхнюю и нижнюю границу зоны для жиросжигания. Подробнее о зонах пульса → Частота тренировок тоже имеет большое значение. Не нужно тренироваться каждый день, достаточно в среднем 3-4 тренировки в неделю. Не будем долго останавливаться на важности восстановления после нагрузок. Даже если крепатуры на следующий день после кардиотренировки нет, отсутствие боли в мышцах не говорит в том, что тренировка прошла непродуктивно и бессмысленно. Наоборот, сердце получило достаточную нагрузку, даже если это не ощутимо. Соответственно, между такими тренировками тоже нужен отдых. И еще один важный момент – длительность тренировки. Жиросжигающая тренировка в среднем должна длиться от 40 до 60 минут. Этот интервал оптимальный для достижения цели, если же тренироваться меньше получаса – эффект будет незначительным. Но и превышать длительность тоже не стоит. Больше – не значит лучше. Как составить жиросжигающую тренировку для зала и дома Вариант 1: кардио Если выбирать монотонные кардионагрузки в виде бега в парке и на одном из кардиотренажеров в зале, важно придерживаться допустимой зоны пульса при выполнении нагрузки. Тренируйтесь в среднем 45-60 минут. При этом можно выполнять нагрузку в интервальном режиме, предусмотренном в меню тренажера, либо чередовать бег с ходьбой, когда более интенсивная нагрузка меняется на менее интенсивную. Вариант 2: чередование силовых упражнений и кардио Чередование силовых и кардиоупражнений. Здесь важно не перегрузиться и четко дозировать нагрузку на все группы мышц. Для этого следует составить комплекс из 6 базовых упражнений на все группы мышц и чередовать их с кардиоупражнениями. Пример будет ниже, главное учитывать то, какие группы мышц вовлечены в тех или иных упражнениях. Например, на мышцы ног должно быть не более 2-3 упражнений, на более мелкие мышцы – по одному из упражнений. Вариант 3: многоповторный силовой тренинг Еще один пример круговой тренировки, состоящий только из силовых упражнений. В этом варианте выбирайте 8-10 упражнений на основные группы мышц. Первые упражнения в программе должны быть направлены на самые крупные мышцы – предпочтительно ноги, затем на более мелкие. Комплекс может состоять как из базовых упражнений – приседаний, тяг, жимов, так и изолирующих, то есть только на одну мышцу – сгибание рук, разгибание рук, упражнения на дельтовидные мышцы. Топ лучших упражнений для похудения На примере рассмотрим круговую интервальную тренировку для тренажерного зала, а также жиросжигающий комплекс для домашних тренировок без оборудования. Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале День 1 Приседания в Смите х 15-20. Бег на дорожке – 2 минуты. Румынская тяга х 15-20. Подтягивания на низкой перекладине х 15-20. Отжимания в TRX х 15-20. Жим с гантелями х 15-20. Велосипед х 15-20. После выполнения первого круга отдохните в течение 2 минут, затем повторите еще два раза. Помните, что любая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой. День 2 Жим ногами х 15-20 раз. Прыжки со скакалкой – 50 раз. Выпады х 15-20. Тяга блока к поясу х 15-20. Жим гантелей лежа х 15-20. Разводка гантелей стоя х 15-20. Подъем ног х 15-20. Так же выполните 3 круга. День 3 Плие-приседания х 15-20. Берпи х 10 раз. Гиперэкстензия х 15-20. Пуловер х 15-20. Разгибание рук с гантелей из-за головы х 15-20. Сгибание рук с гантелями супинацией х 15-20. Сетапы х 15-20. Повторите комплекс 3 раза. Жиросжигающая тренировка в домашних условиях В качестве примера домашней тренировки рассмотрим комплекс, который повторяется через день и выполняется всего три раза в неделю. Заменять упражнения можно по примеру в рекомендациях выше. При наличии спортивного инвентаря дома комплекс можно разнообразить и дополнить другими упражнениями. Разминка со скакалкой 5-7 минут. Выпрыгивания на месте х 20 раз. Выпады вперед поочередно х 20 раз на каждую ногу. Джампин Джекс х 20 раз. Планка с подъемом с предплечий х 20 раз. Воздушные выпады х 20 раз. Обратные отжимания х 20 раз. Берпи х 20 раз. Прыжки в планке вперед-назад х 20 раз. После круга отдохните 2 минуты. Выполняйте по три круга, в конце тренировки можно выполнить прыжки со скакалкой в течение 5-10 минут и растянуть мышцы. Какие результаты можно получить через неделю и через месяц Тренируясь регулярно по 3 раза в неделю можно добиться отличных результатов уже через месяц. Не стоит ожидать кардинальных изменений через неделю, но все-таки наблюдать появившийся тонус мышц и небольшое уменьшение объемов можно. В зависимости от скорости метаболизма и питания, которое для похудения важно скорректировать, результаты будут отличаться. Кто-то потеряет всего 2 кг, а кто-то 5 кг. Главное видеть результат в отражении, ведь сначала будут уходить объемы, поэтому следить за результатом лучше с помощью замеров объемов тела, а не взвешивания. А также читайте, как питаться на сушке девушке →

Поделиться ссылкой:

Похожее

Как играть на танке когда команда сливается. Как не сливаться в первые минуты боя. Сливы в танках

З0 секунд до начала боя- посмотри сетапы противников и союзников- кокой техники больше не лезть на картонах танчить тт) Не лететь оло ло свечу и умираю в первые 30 секунд на лт-лт сейчас много пользы приносят- если есть оленемер- посмотри кого надо опасаться в первую очередь.Смотри на миникарту- анализируй обстановку- и всё со временем прийдёт!) Удачи всем!

согласимся, но в каждом бои свои моменты, и гайды, как бы для новичков, дело такое, основное, чтобы игрок понимал, кто он на поле боя, и что он должен делать, а то все считают, что в бою они основные дамагеры, и стоят постреливают

На словах все замечательно выглядит, а если вы приехали к холмику, ямке или укрытию как вы пишете на своем среднем танке и обнаружили, что вы на этом направлении один и вас нито не прикроет? и в этот момент на вас выкатывают три противника? как тут не слиться!
Не подумайте что критика, внесу небольшо конструктив, всегда смотрите за разьездом союзников и держитесь неподалеку от группы союзников чтобы вы могли поддерживать их огнем и они в случе чего могли бы сделать то же самое если на вас начнется атака. Берегите очки прочности своего танка как можно дольше под конец боя они вам понадобятся для размена с врагом, если вы видите что ваш не совсемный умный союзник полез в мясорубку и вы понимаете что он умрет, старайтесь разменять такого союзника максимально эффективно нанося урон по врагам которые заняты уничтожением вашего не совсем грамотного союзника.

Гайд толковый и по теме, но не полный. Учитывайте следующие, на примере приведенном вами (СТ) не спешите занимать позицию. В каждом бою имеются ЛТ, позвольте им показать направление куда едет противник, ваше движение будет зависеть от розьезда команды вашей и противника, ибо вы поддержка. И стоит правельно использовать 30 сек., не стоит смотреть на статистику игрока, пустая трата времени. А вот обратить внимание на то какая техника в команде противника стоит. Если у них 3 арты, то играть от рельефа в поле уже не получится, башня не танкует фугас арты. Нужно оценить количество ТТ и СТ, бывают ситуации когда СТ выгоднее поехать за ТТ и помочь, нежели рвать фланг который обычно закреплен за СТ. Кроме того не забываем что есть СТ как ТТ, а есть ТТ как СТ, перед тем как строить тактику в бою, стоит изучить свою машину

KpacHbIe_CJIe3bI ,ты сам-то понял чего написал?(Про то,что как обнаружить,что вы на фланге один.)Да не едь с самого начала один на фланг.(И тут выезжают на тебя трое,а ты один.)А я разве писал,что можно одному ехать к позиции,которую выбрал перед боем? ТЫ ВООБЩЕ ЧИТАЛ ЛИ МОЮ СТАТЬЮ?

Танкисты!

Надеемся, за лето вы не успели забыть премудрости танкового боя? Не разучились танковать и «дамажить»? А если и так — ничего страшного. Для новичков и просто тех, кто хочет освежить свои знания, мы сделали подборку полезных советов по разным аспектам игры.

Конечно, опытным игрокам многие из них покажутся прописными истинами и вполне очевидными вещами. Поэтому рассказывайте и вы в комментариях о своих «фишках», который помогают вам побеждать. Делимся опытом вместе!

Предбоевой отсчёт и первичный разъезд команд

Отсчёт перед началом сражения — это не просто дополнительные 30 секунд, за которые можно заварить чай или посмотреть картинки в интернете. Уже на этом этапе от ваших действий может зависеть результат боя. Так что же конкретно можно предпринять, чтобы приблизить свою команду к победе?

  • Проанализируйте карту, на которой предстоит сражаться
  • Изучите составы команд перед боем
  • Предварительно выберите направление движения
  • В начале боя обязательно изучите разъезд своей команды
  • Не забывайте о быстрых командах через клавиши Z и Т

Используйте 30 секунд предбоевого отсчёта с умом. Внимательно изучив подобранные танки, вы сможете спрогнозировать ход поединка, подготовиться к тому или иному развитию событий, выбрать нужное направление для атаки или обороны.

В зависимости от того, на каком танке вы вступаете в бой, вы решаете, куда направиться, чтобы играть было комфортно и удалось максимально повлиять на ход сражения.

В начале боя обязательно изучите разъезд своей команды

Если союзники всем составом решили отправиться на один фланг, не следует в одиночку штурмовать другое направление. Выбирайте позицию на пустом фланге так, чтобы можно было вовремя обнаружить противника и вернуться к союзникам без серьёзных для вас последствий.

В некоторых ситуациях это помогает координировать действия с союзниками.

Манёвры на карте

Что общего между «Танками» и шахматами? Каждый ход может повлиять на исход всей партии. На протяжении боя вам предстоит постоянно делать выбор, взвешивать любой свой ход. Оставаться на месте или сменить позицию? Если ехать, то какое направление выбрать? «Продавить» оборону противника или прибегнуть к обходному маневру? Надеемся, эти советы пригодятся вам во время принятия решений в бою.

  • Действуйте правильно, если перед вами непреодолимая оборона
  • Всегда следите за обстановкой
  • Отступайте из окружения быстро и своевременно
  • Всегда смотрите на мини-карту и анализируйте происходящее
  • Старайтесь спасать союзников с низким «здоровьем»
  • Остерегайтесь засвета
Действуйте правильно, если перед вами непреодолимая оборона

Если перед вами непреодолимая оборона, перемещайтесь с одного фланга на другой и старайтесь прорвать фланг. Безусловно, это занимает некоторое время, но и шансы на победу увеличиваются.

Будьте рассудительны и обращайте внимание на расположение союзников. Это нужно, чтобы в один прекрасный момент не остаться на фланге одному, потому что все союзники решили внезапно отступить или погибли.

Отступайте из окружения быстро и своевременно

Не пытайтесь самостоятельно удержать направление, когда против вас выступают несколько противников: чаще всего подобные действия приводят к гибели вашего танка. Лучшее решение — отступать так, чтобы враги оказались под прицелом союзников. Это поможет вам выжить в бою, а соперник потеряет большое количество очков прочности или отправится в Ангар.

Вовремя реагируя в непростых ситуациях, вы приносите больше пользы команде: помогаете попавшим в беду союзникам и бережёте очки прочности своего танка при внезапной атаке противника с фланга.

Старайтесь спасать союзников с низким «здоровьем»

На поле боя бывают ситуации, когда союзник нуждается в защите. Не стесняйтесь обнаруживать себя и получать немного урона за товарища — так вы сохраните лишнее орудие в команде. Два живых танка лучше, чем один.

Если вы уничтожили противника, но оказались в засвете, прежде чем двигаться вперед, займите безопасную позицию и подождите 10–12 секунд. Если враг вас не видит, нанести вам урон или уничтожить вас он не сможет.

Стрельба

Вероятно, все согласятся, что самая главная часть у любого танка — орудие. И в большей части именно от умения грамотно пользоваться своим вооружением зависит результативность в бою. Как же вести огонь максимально эффективно?

  • Старайтесь вести огонь при полном сведении орудия
  • Используйте автоприцел правильно
  • Скорострельные орудия хороши для постановки на каток
  • Следите за направлением орудия противника
  • Приоритетная цель — враг с низким «здоровьем»
Старайтесь вести огонь при полном сведении орудия

Это позволяет избежать промахов. Когда на сведение нет времени, можно сделать выстрел «на авось» — вдруг попадёте.

Автоприцел малопригоден для того, чтобы стрелять в быстродвижущуюся цель на дальних дистанциях. Лучше всего его использовать, когда вы кружитесь вокруг цели и вероятность промахарикошетанепробития стремится к нулю.

Скорострельные орудия хороши для постановки на каток

Наносите урон через каток, обездвиживайте противника и отправляйте в Ангар благодаря быстрой перезарядке.

Это можно делать с помощью командирской камеры и её максимального отдаления. Если враг развернул башню и целится в другого союзника, вы можете выкатиться и выстрелить в него без последствий.

Приоритетная цель — враг с низким «здоровьем»

Уничтожение игрока намного важнее для победы, чем нанесение урона. Два противника опаснее, чем один. А хорошим помощником выступает фугасный снаряд, так как при разрыве на броне в большинстве случаев он наносит урон осколками.

Знание сильных и слабых сторон (своей и противника) — ключ к победе. Учим матчасть, командиры!

  • Изучайте уязвимые зоны в броне танков
  • Изучайте расположение внутренних модулей танков
  • Считайте в уме время перезарядки противника
  • Не спешите повторно стрелять в каток
  • Не сражайтесь лоб в лоб с «непробиваемым» врагом
  • Если играете на неповоротливой технике, стойте около препятствия

Многие машины в игре, особенно тяжёлые танки, отличаются отличным бронированием. Пробить их можно только в уязвимые зоны. Зная о них, вы сможете уничтожать любого противника.

Изучайте расположение внутренних модулей танков

Это позволит вам поджигать или взрывать противников намного чаще, ведь вы будете знать, куда именно необходимо стрелять.

Если враг долго заряжается, вы сможете сделать два, а иногда и три выстрела без последствий для себя.

Не спешите повторно стрелять в каток

Речь идёт о противнике, который уже был обездвижен союзником. Сразу стрелять не стоит по двум причинам: модуль может починиться до выстрела вашего сокомандника (если зарядка у него отнимает много времени) или враг использует Ремкомплект. Хорошим решением будет выстрел в гусеницу в момент её починки. Так вы оставите цель на месте и дадите возможность союзникам уничтожить её.

В такой ситуации можно либо отступить и дать возможность союзникам сразиться с врагом, либо улучить момент и попытаться обойти противника и атаковать его в борт или корму.

Если играете на неповоротливой технике, стойте около препятствия

Медленную технику легко «закружить». Если есть препятствие, сделать это уже не получится, так что вы сможете оттеснить противника и заставить его атаковать вас в защищённый лоб.

Танкование

Спору нет, лучшая защита — нападение. Но и без умения держать удар много не навоюешь. Эффективно используя броню, вы продлеваете время жизни вашей машины. А пока вы живёте — вы можете влиять на ситуацию в бою. Поэтому учимся держать удар.

  • Танкование бортом от угла здания, или «ромб»
  • Танкование «обратным ромбом»
  • Танкование башней
  • Танкование башней квадратной формы с прямыми углами
  • Защита командирского люка

При использовании данного приёма вы упираетесь передней частью танка в здание, а борт показываете противнику под углом в 70 или более градусов к нормали. Снаряд в этом случае будет рикошетить. Если же калибр орудия противника превышает номинальную броню вашего борта в три раза, рикошета не произойдёт, снаряд попытается пробить броню. Данная механика в игре называется «правилом трёх калибров», и его нужно учитывать.

Танкование «обратным ромбом»

Принципиальное отличие от простого «ромба» лишь в том, что к зданию вам надо развернуть корму, спрятать её, а борт показывать под углом в 70 и более градусов к нормали.

Этот приём подходит для танков, у которых башни имеют хорошее бронирование, предпочтительно округлую форму, а орудие уверенно склоняется вниз. Вы можете найти складку в рельефе карты или использовать остов уничтоженного танка, часть разрушенной стены (насыпь). Прячете корпус, показываете башню, отбиваете ею снаряды, а в ответ наносите урон. Крайне не рекомендуется подобным образом танковать на машинах с задним расположением башни.

Танкование башней квадратной формы с прямыми углами

Для машин с такой башней правила танкования меняются: башню необходимо отворачивать в сторону от противника — так вы увеличиваете приведённую броню лба башни, её становится сложнее пробить. Важно выбрать правильный угол: при чрезмерном довороте противник сможет пробить боковую часть. Отворачивать башню в сторону врага стоит только после того, как он выпустил снаряд и ушёл на перезарядку. После выстрела повторяйте процедуру по кругу.

Защита командирского люка

У многих танков на башне располагаются командирские люки, и хорошей бронёй они обычно не отличаются. Во время танкования от башни на таких машинах крайне важно не забывать перемещаться. Резкие движения из стороны в сторону значительно снижают вероятность попадания в командирский люк.

С командирским люком связана ещё одна проблема, которая возникает при танковании «ромбом»: противник может выцелить люк, если он не закрыт зданием. Важно знать, с какой стороны строения лучше встать и танковать. Например, у VK 45.02 B люк находится с левой стороны башни, поэтому лучше танковать правым бортом: в этой ситуации люк надёжно скрыт.

Разумеется, этот список советов далеко не полный. Но надеемся, что многим они помогут «затащить» бой. Поэтому делитесь информацией с друзьями, а также рассказывайте о своих личных наблюдениях, выводах и хитростях, которые помогали вам в бою!

При использовании данного приёма вы упираетесь передней частью танка в здание, а борт показываете противнику под углом в 70 или более градусов к нормали. Снаряд в этом случае будет рикошетить. Если же калибр орудия противника превышает номинальную броню вашего борта в три раза, рикошета не произойдёт, снаряд попытается пробить броню. Данная механика в игре называется «правилом трёх калибров», и его нужно учитывать.

Этот приём подходит для танков, у которых башни имеют хорошее бронирование, предпочтительно округлую форму, а орудие уверенно склоняется вниз. Вы можете найти складку в рельефе карты или использовать остов уничтоженного танка, часть разрушенной стены (насыпь). Прячете корпус, показываете башню, отбиваете ею снаряды, а в ответ наносите урон. Крайне не рекомендуется подобным образом танковать на машинах с задним расположением башни.


Для машин с такой башней правила танкования меняются: башню необходимо отворачивать в сторону от противника — так вы увеличиваете приведённую броню лба башни, её становится сложнее пробить. Важно выбрать правильный угол: при чрезмерном довороте противник сможет пробить боковую часть. Отворачивать башню в сторону врага стоит только после того, как он выпустил снаряд и ушёл на перезарядку. После выстрела повторяйте процедуру по кругу.


У многих танков на башне располагаются командирские люки, и хорошей бронёй они обычно не отличаются. Во время танкования от башни на таких машинах крайне важно не забывать перемещаться. Резкие движения из стороны в сторону значительно снижают вероятность попадания в командирский люк.

С командирским люком связана ещё одна проблема, которая возникает при танковании «ромбом»: противник может выцелить люк, если он не закрыт зданием. Важно знать, с какой стороны строения лучше встать и танковать. Например, у VK 45.02 B люк находится с левой стороны башни, поэтому лучше танковать правым бортом: в этой ситуации люк надёжно скрыт.



Привет танкисты! В этой статье я дам советы, как поднять статистику в World of Tanks и перестать быть нубом.

Первый


Обязательно во время боя смотрите на . Обращайте внимание за передвижением союзников и запоминайте, где засветились соперники. Для этого можно установить мод, который будет отображать последний засвет соперников, очень полезный мод, советую всем его устанавливать.

Второй

Когда вы видите, что команда бросила один из флангов, не едьте на брошенный фланг. Поехав туда вы с большой вероятностью сольетесь. Не лезьте вперед сломя голову, лучше не много подождать и пострелять по чужому засвету.

Третий


Устанавливайте . Это позволит лучше изучить и запомнить уязвимые места танков, что позволит вам эффективнее вести огонь по противнику.

Четвертый

Изучайте карты не во время боев, а в тренировочных боях.

Пятый

Обязательно поиграйте на всех классах танков в игре, это даст вас лучшее понимание, как может вести себя соперник. К примеру, поиграв на арте вы узнаете откуда в вас может прилететь «чемодан», соответственно вы будете знать, где стать, чтобы не достала.

Шестой

Смотрите обзоры, стримы от известных вододелов (Jove, Vspishkа, Murazor, Amway921, и т.д. – вододелов). Советую смотреть обучающие видео от Vspishkа, очень качественные обзоры.

Одиннадцатый


Исследуйте все модули на технике, до статуса «элитный». Это позволит быстрее прокачать танк более высокого уровня до топовой комплектации. Наведу пример, у Panther II есть орудие 8 уровня 8,8cmKw.K.43L/71, это же орудие есть и Е50, лучше изучить его на Panther II, чем потом на Е50 открывать его с помощью свободного опыта или же играть на Е50 с орудием 7 уровня, чтобы его открыть.

Двенадцатый


Не советую устанавливать . Объясню почему. Так как оленеметр показывает процент на победу и кпд игроков, то подсознательно вы начинаете недооценивать соперника при виде на победу в 60%, либо опускаете руки, когда видите, что половина вашей команды красные! Лучше не знать кпд союзников и соперников, и стараться выкладываться в каждом бою по максимуму.

Тринадцатый

Старайтесь по возможности стрелять по соперникам из-за куста, отъехав от куста на 15 метров. Для того, чтобы понять, выдержали вы расстояние в 15 метров, в снайперском прицеле куст должен перестать быть прозрачным и вы сможете видеть только контур противника. Выстрелив таким способом, вы себя не засветите. Чтобы изучить основы маскировки, посмотрите видео с цикла «Занимательная механика — маскировка»:

Четырнадцатый

Советую устанавливать сборки модов от Jove, Vspishkа, Murazor, Amway921 и т.д. – .

Пятнадцатый

Старайтесь в каждом бою наносить больше урона, чем прочность вашего танка.

Итог

Используя эти советы на практике, вы точно и перестанете быть новичком.

Спасибо, что читали мою статью. С вами был Bad_Santa_523 .

Сетапы упражнение что это


Ситап принято считать кроссфит упражнением, но на самом деле, его классический вариант мы все выполняли в школе – это был обязательный норматив, причем так же на время, выполняя как можно больше повторений. Упражнение в комплексах (WOD) кроссфита выполняется довольно импульсивно, без концентрации на мышцах, как при силовых тренировках. Рассмотрим преимущества этого вида упражнения и его стиля, а также как ситап можно адаптировать под силовые тренировки для рельефа и набора массы.

Особенности и польза упражнения ситап

Сит ап (от англ. “Sit up”) представляет собой упражнение для укрепления мышц живота. В кроссфите это упражнение чаще выполняется в классическом варианте, при котором осуществляется полный подъем туловища с пола и завершается касанием ладонями стоп. Упражнение не только укрепляет мышцы пресса, но и тренирует взрывную силу, которая необходима кроссфитерам при выполнении большого количества упражнений.

Упражнение довольно простое технически, выполнить его может даже новичок. Но так же существуют вариации ситапов, которые усложняют технику и нагрузку на мышцы подготовленных атлетов. В зависимости от выбранного варианта можно направить нагрузку на мышцы живота акцентированно и подобрать подходящую нагрузку.

Упражнение часто используют в комплексах, направленных на развитие выносливости и скорости, поэтому ситапы комбинируется с бегом или прыжками на скакалке по тридцать секунд, и так в течение 20-30 минут. Такая аэробная нагрузка еще способствует сжиганию жиров, поэтому упражнение можно использовать в целях похудения.

Плюсы

К преимуществам таких тренировок относят:

  1. Отсутствие необходимости страховки, допускается и самостоятельное выполнение.
  2. Техника простая и доступная, не нужно разучивание.
  3. Можно повысить грузоподъемность качественней, чем с приседом со штангой по причине уменьшения нагрузки на позвоночник.
  4. Не нужен центр тяжести, поскольку при штанге уменьшена травмоопасность при правильном выполнении.
  5. Легко прорабатываются отдельные мышцы.
  6. Происходит стимулирование гормона роста, наблюдается функциональная гипертрофия мышц ног.

Такие упражнения не считаются сложными, поэтому их могут освоить даже новички. Если спина не сильна для удержания штанги, то в данных занятиях можно исключить ее из работы, многие нагрузки выполняются на ноги. Занятия замечательно подходят при проблемах с поясничным отделом спины. Поясница не будет получать большой нагрузки.

При таких упражнениях невозможно потерять равновесие. Конструкция прибора устроена так, что человек стабильно стоит на тренажере. Некоторым девушкам комфортно не удерживать штангу на хрупких плечах, а выполнять с нежесткими подплечниками тренажера. Это служит защитой от синяков.



Вред и противопоказания к упражнению ситап

Техника упражнения предусматривает скорость и полное скручивание туловища, а так же полное касание позвоночника пола в нижней точке движения. Такая техника является потенциально опасной, так как при рывках или резких падениях вниз атлет может получить травму или вызвать боли в спине. Поэтому неподготовленным не стоит выполнять упражнение на время, а наоборот, прорабатывать мышцы более осознано и концентрированно, уделяя больше внимания технике.

Соответственно, все заболевания, травмы, воспаления внутренних органов, позвоночника и мышц спины и живота являются противопоказаниями к выполнению ситапов. Конечно же, беременным выполнять это упражнение тоже противопоказано.



Распространённые ошибки при выполнении упражнения

Наиболее часто допускаемые ошибки, которые совершают новички:

Первоначальные тренировки с повышенными нагрузками. Новичкам категорически не рекомендовано начинать выполнение упражнения с большого количества повторений и подходов. Пресс должен укрепиться и прийти в тонус. Чрезмерная нагрузка приведёт к растяжениям и травмам спины, таза. Резкие движения. Многие новички считают, что чем резче будет подъём корпуса, тем сильнее будет укрепляться пресс. Это совсем не так. Наоборот, шанс травмировать отделы позвоночника и таза при этом увеличивается на 30-40%. Движения должны быть плавными

Всё внимание следует концентрировать на прессе

Решив заняться упражнением Ситап, обязательно предварительно посетите спортивный клуб, чтобы лично увидеть, как правильно это делают профессиональные тренеры. К выполнению различных вариантов упражнения стоит приступать только после того, как основная техника будет полностью усвоена и перестанет давать ощутимый результат.


Какие мышцы работают

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота, поскольку именно эта мышца подвергается динамической нагрузке, косые наружные мышцы являются вспомогательными при подъеме, как и разгибатели спины.

При выполнении ситапов с отягощением дополнительно включаются дельтовидные мышцы.

Щадящие приземления

Прыжки на ящик неспроста являются самой распространенной разновидностью прыжков в тренировочных программах – они уменьшают нагрузку на суставы, спокойно позволяют вам учиться взрывной силе и правильно и безопасно приземляться.

Если сравнить фазу приземления у прыжков в высоту, прыжков в длину и у прыжков на ящик, то прыжки на ящик оказывают гораздо меньший компрессионный стресс на коленный сустав.

Таким образом, выполняя прыжки на ящик, вы сможете развить взрывную силу и избежать при этом повреждения коленных суставов. Прыжки на ящик, по сравнению с другими вариантами прыжков, можно тренировать достаточно часто, так как они не обладают слишком мощным воздействием на весь организм.

Техника выполнения классических ситапов

  1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол по ширине таза. Не слишком близко к тазу.
  2. Заведите прямые руки назад и коснитесь тыльной стороной кисти пола.
  3. С выдохом поднимите корпус, округляя позвоночник, и коснитесь ладонями стоп.
  4. Затем плавно без падения опуститесь на пол, заведя руки за голову, касаясь ими пола.


Польза скрестных выпадов: стоит ли их делать?

Что представляют собой перекрестные выпады? Техника выполнения напоминает один из танцевальных элементов движения – реверанс.

Отводя ногу максимально в сторону, удается достичь дополнительного растяжения ягодичной мышцы. Соответственно, чем больше растягивается мышца, тем лучше она набирает в объемах.

Наиболее пиковое растяжение в области ягодиц достигается за счет выпада крест-накрест. Когда нога заходит за другую в бок.

Именно такая физиология движения позволяет получить положительный результат от выполнения упражнения. Основные преимущества приседаний реверанс:

  • Отлично прорабатывает ягодицы, в том числе глубокие мышцы, на которые нельзя воздействовать обычными приседаниями или выпадами.
  • Формирует женственные и округлые формы ягодиц, что смотрится весьма привлекательно.
  • Эффективно растягивает ягодичные мышцы, позволяя им не закрепощаться в дальнейшем.
  • В работе принимают активное участие стабилизаторы, что улучшает координацию и подвижность мышц нижней части тела.
  • Могут использоваться в качестве эффективного инструмента жиросжигания.
  • Приводит в тонус приводящую и наружную поверхность бедра, подтягивает мышцы ног.
  • Позволяет увеличить результаты в других упражнениях на ноги, в частности в приседаниях.
  • Помогает убрать жировые отложения по типу “галифе”.
  • Улучшает рельеф кожи, за счет выведения лишней жидкости.

Но, несмотря на все преимущества, есть несколько важных моментов, которые стоит отметить:

  • Техника выполнения сложна для новичков, поэтому рекомендуется освоить классические приседания и выпады и только потом приступать к данной вариации.
  • Требуется хорошая координация и стабильность в суставах, а без тренировок её попросту не будет.
  • Наличие проблем с коленным и тазобедренным суставом ограничивает выполнение упражнения, так как могут возникать болезненные ощущения.
  • При патологиях сердечно-сосудистой системы, лучше воздержаться от упражнения.

Таким образом, упражнение ориентировано больше на тех, у кого есть уже достаточная гибкость и подвижность в суставах. Ведь само движение не совсем естественно для коленей и голеностопа.

Варианты упражнения

Ситап с отягощением

Классические ситапы можно выполнять с отягощением, например, блином небольшого веса. Для этого двумя руками необходимо удерживать блин по краям над грудной клеткой. С выдохом важно подниматься так, чтобы руки постепенно поднимали блин над головой по мере скручивания. При этом не нужно сгибать руки в локтях. Важно постоянно удерживать руки с весом в вертикальном положении. И на вдохе при опускании обязательно держать руки так же вертикально.

V-ситап или книжка

Этот вариант предполагает одновременный подъем туловища и ног. При этом выполняется складочка, при которой туловище и руки из-за головы поднимаются вверх, а прямые в коленях ноги поднимаются навстречу. Руки в верхней точке стремятся коснуться стоп. Затем необходимо плавно опускать ноги и спину на пол одновременно, заведя руки за голову.

Упражнение прорабатывает прямую мышцу живота полностью, если классика больше нагружает верхнюю часть, то книжка еще и нижнюю ее часть. Техника требует хорошего равновесия и владения собственным телом.

Ситап на наклонной скамье

Упражнение выполняется на специальной наклонной скамье или римском стуле. Необходимо зафиксировать стопы под специальными валиками, полностью опуститься на спину, заведя руки за голову. Затем важно отрывать спину от скамьи, удерживая вертикальное положение позвоночника. Не округляя поясницу. В верхней точке необходимо держать спину вертикально, стремясь ладонями к стопам. Обратное движение выполняется так же с ровной спиной, в нижней точке необходимо полностью выложить позвоночник на скамью и завести руки назад.

Как по мне, это упражнение довольно опасно и противоречит целям безопасности при скручиваниях позвоночника, которые требуют округления спины. При отклонении назад атлет может не рассчитать угол и силу мышц живота и переразогнуть позвоночник, тем самым подвергнув его сильной травмоопасной нагрузке. В целях безопасности лучше выполнять обычные скручивания.

Меры предосторожности и рекомендации

Как уже говорили выше, гакк приседания – это отличное решение для тех, у кого есть проблемы с поясницей. Так как биомеханика движения снимает с неё всякую нагрузку.

Но в то же время не стоит забывать, что нагрузка на колени никуда не девается. Поэтому при наличии травм коленей, не рекомендуется выполнять какие-либо упражнения на ноги. В том числе и гакк присед. Это единственное противопоказание.

Правильная техника выполнения упражнения – важный нюанс. Наличие ошибок не только снижает эффективность упражнения, но и нагружает суставы, повышая риск их травмирования

Поэтому при выполнении упражнения важно учесть такие моменты:

  • Положение коленей. Они не должны быть направлены внутрь, так как на сустав идет достаточно большая нагрузка. В таком положении можно либо повредить хрящ, либо порвать связку. Поэтому необходимо принимать такое положение колен, при котором они будут находиться на одном направлении вместе со стопами.
  • Хорошо прижимаем ягодицы к спинке. Во время упражнения таз и поясница должны быть зафиксированы в одном положении. Если они будут двигаться в стороны, то высока вероятность получить травму при больших нагрузках, в частности межпозвоночную грыжу.
  • Голова должна быть ровной. Не нужно задирать её вверх или поворачивать в стороны. Сохраняем естественный изгиб и держим позвоночник ровно. Только в таком случае позвоночник может справиться с высокими нагрузками без критических последствий.
  • Соблюдаем правильное дыхание. Поднимаемся на выдохе, а опускаемся на вдохе. В некоторых случаях для достижения стабилизации в брюшной полости можно задерживать дыхание. Но это удел более опытных спортсменов.
  • Не отрываем пятки от платформы. Они должны находиться в упоре при выполнении упражнения. Если растяжка не позволяет это сделать, в таком случае лучше растягиваться, а уже потом выполнять упражнение.
  • Обувь должна быть удобной и закрытой. Никаких шлепок, сланцев, высокой и мягкой подошвы. Обувь должна быть жесткой, с тонкой подошвой, чтобы можно было устойчиво тренироваться, в частности с большим весом.

Что такое упражнение ситап (sit-up) и как его выполнять?

Техники выполнения

Перед началом тренировок убедитесь, что ваша спина полностью здорова, и усиленная нагрузка на позвоночный столб не повлечет травмы и физические проблемы, проконсультируйтесь с врачом. Косые скручивания можно выполнять в разных вариациях. Попробуйте несколько способов, определите для себя наиболее удобный и включите его в ежедневную программу тренировок.

На прямой поверхности

Косое скручивание, лежа на полу – это базовое упражнение, с которого надо начать. Вникнув в азы и адаптировав тело под это занятие, можно будет постепенно усложнять тренинг. Алгоритм выполнения такого упражнения на пресс прост:

  • ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях;
  • отводим ноги в одну сторону так, чтобы одна конечность касалась поверхности пола;
  • руки убираем за голову;
  • на выдохе совершаем усилие и скручиваем корпус, подняв плечи вверх;
  • не напрягаем шею и не прижимаем подбородок к груди;
  • вдыхая, возвращаемся в исходную позицию.

Не надо стремиться поднять корпус на максимальную высоту, смысл упражнения – дать нагрузку на косые мышцы живота. Оторвав плечи на 2-3 см от пола, вы уже в нужной мере напрягаете необходимую мышечную зону. Делайте по 20 скручиваний в три подхода. Сначала прокачиваем одну сторону, затем – вторую.

Под наклоном

Если у вас есть доступ к спортивному инвентарю, можно попробовать боковые скручивания на римской скамье. Она устанавливается под наклоном. Атлет ложится вниз головой и фиксирует ноги с помощью специальных выступов. Далее одну руку нужно завести за шею, а вторую положить на бедро. Техника довольно проста, нужно поднять корпус до положения сидя, и в момент подъема скручивать корпус тела сначала влево. Выполнив упражнение в одну сторону 20 раз, можно выполнять боковое скручивание вправо.

Усилие делаем на выдохе. Стараемся локтем достать противоположного колена

Важно сконцентрировать внимание на медленном выполнении движения, прочувствовать, что мышцы корпуса в напряжении. Выполнять занятие можно не только на наклонной скамье, также его делают в горизонтальном положении или делать в разные стороны поочередно

В висе

Избавиться от боков можно, выполняя диагональные повороты на турнике. Представленный вариант прекрасно подходит для женщин и мужчин. Для этого необходимо:

  • взяться руками за перекладину на ширине плеч;
  • согнуть ноги в коленях;
  • поочередно подтягиваем нижние конечности к груди, вынося их то вправо, то влево.

Выполняется по 15-20 раз в три подхода. Тренинг эффективно сжигает жир, положительно сказывается на гибкости и силе позвоночника, помогает формировать талию и красивые линии пресса. Занятия на турнике для укрепления мышц брюшной стенки можно дополнить такими движениями, как «уголок» и «лягушка».

С использованием инвентаря

Если спортсмен хочет расширить талию, то качать косые мышцы надо с отягощением. Такой вариант часто используют мужчины в своих программах тренировок. Выполнять диагональные повороты корпусом с применением гантелей можно лежа горизонтально или под наклоном на спортивной скамье.

Посмотрите видео с правильной техникой выполнения данного упражнения:

https://youtube.com/watch?v=-BWJ36C7kcQ

Вред и противопоказания к упражнению ситап

Техника упражнения предусматривает скорость и полное скручивание туловища, а так же полное касание позвоночника пола в нижней точке движения. Такая техника является потенциально опасной, так как при рывках или резких падениях вниз атлет может получить травму или вызвать боли в спине. Поэтому неподготовленным не стоит выполнять упражнение на время, а наоборот, прорабатывать мышцы более осознано и концентрированно, уделяя больше внимания технике.

Соответственно, все заболевания, травмы, воспаления внутренних органов, позвоночника и мышц спины и живота являются противопоказаниями к выполнению ситапов. Конечно же, беременным выполнять это упражнение тоже противопоказано.

Польза скрестных выпадов: стоит ли их делать?

Что представляют собой перекрестные выпады? Техника выполнения напоминает один из танцевальных элементов движения – реверанс.

Отводя ногу максимально в сторону, удается достичь дополнительного растяжения ягодичной мышцы. Соответственно, чем больше растягивается мышца, тем лучше она набирает в объемах.

Наиболее пиковое растяжение в области ягодиц достигается за счет выпада крест-накрест. Когда нога заходит за другую в бок.

Именно такая физиология движения позволяет получить положительный результат от выполнения упражнения. Основные преимущества приседаний реверанс:

  • Отлично прорабатывает ягодицы, в том числе глубокие мышцы, на которые нельзя воздействовать обычными приседаниями или выпадами.
  • Формирует женственные и округлые формы ягодиц, что смотрится весьма привлекательно.
  • Эффективно растягивает ягодичные мышцы, позволяя им не закрепощаться в дальнейшем.
  • В работе принимают активное участие стабилизаторы, что улучшает координацию и подвижность мышц нижней части тела.
  • Могут использоваться в качестве эффективного инструмента жиросжигания.
  • Приводит в тонус приводящую и наружную поверхность бедра, подтягивает мышцы ног.
  • Позволяет увеличить результаты в других упражнениях на ноги, в частности в приседаниях.
  • Помогает убрать жировые отложения по типу “галифе”.
  • Улучшает рельеф кожи, за счет выведения лишней жидкости.

Но, несмотря на все преимущества, есть несколько важных моментов, которые стоит отметить:

  • Техника выполнения сложна для новичков, поэтому рекомендуется освоить классические приседания и выпады и только потом приступать к данной вариации.
  • Требуется хорошая координация и стабильность в суставах, а без тренировок её попросту не будет.
  • Наличие проблем с коленным и тазобедренным суставом ограничивает выполнение упражнения, так как могут возникать болезненные ощущения.
  • При патологиях сердечно-сосудистой системы, лучше воздержаться от упражнения.

Таким образом, упражнение ориентировано больше на тех, у кого есть уже достаточная гибкость и подвижность в суставах. Ведь само движение не совсем естественно для коленей и голеностопа.

Упражнение 3. Уголок / L-SIT

Как и мостик, уголок демонстрирует идеальный баланс силы и подвижности задней и передней поверхности тела. Это упражнение, которое не требует никакого оборудование вообще, но все равно может стать серьезным испытанием. В уголке работают: грудные, широчайше, пресс, квадрицепсы и трицепсы бедра, обеспечивая растяжку задней поверхности спины и бедра.

Начните сидя на полу, положите руки плашмя, чуть шире таза. Затем приложите вес тела на ладони, оторвите ноги от пола параллельно ему, так чтобы ваше тело визуально напоминало букву L.

Если у вас не хватает сил для полного уголка, начните в положении, где колени прижаты к груди, это значительно облегчит выполнение. Также новичкам поможет опора под руками, например выполнение уголка на брусьях. Утяжелить упражнение можно поднимая прямые ноги выше параллели полу, так чтобы ваше тело повторяло форму буквы V.

Плюсы и минусы техник ситап

Регулярное выполнение ситапа будет вознаграждено упругими, подтянутыми мышцами живота, спины и бедер. Никаких громоздких тренажеров и трат на покупку абонемента в тренажерный зал. Максимум, что может понадобится — штанга, гантели или утяжелители, и то на продвинутых этапах тренировок.

Запомните: качание пресса укрепляет мышцы, а не избавляет от жировых отложений в проблемных зонах.

Однако несмотря на все положительные моменты, перечень противопоказаний для выполнения любых вариантов ситапа весьма велик:

Патологии в работе сердечно-сосудистой системы, в том числе гипертонии, инфаркты, нарушение цереброспинального кровообращения.

Заболевание и пороки развития опорно-двигательного аппарата, особого внимания при которых заслуживает позвоночник и тазобедренная область.

Болезнь органов грудной и брюшной полостей, в том числе деструктивные изменения тканей легких и органов пищеварения с риском внутриполостных кровотечений.

Период послеоперационной и посттравматической реабилитации без предварительной консультации с врачом.

Вот мы и ответили на вопрос «что такое ситап»

Это важное дополнение к комплексной программе физических упражнений. В составе кроссфит-тренировок при соблюдении режима питания и соответствующей диеты это упражнение также поможет похудеть

Смотрите технику выполнения на видео:

При выполнении упражнения обратите внимание, что у вас напрягаются и работают мышцы живота. Почувствовали? Тогда вперёд к цели

Упражнение Ситап хорошо подойдет для мужчин и женщин. Как и при выполнении других упражнений и комплексов и вообще в спорте до достижения результата требуется систематичность. То есть выполнять упражнение стоит ежедневно по несколько подходов.

Если вы только приступили к занятиям фитнесом, то лучше начать с классического ситапа.

Кратко о подходах и отдыхе

Давайте разберем, что значит подход и отдых между ними?

Например, вы только приступаете к занятиям, у вас слабые мышцы и начинать надо постепенно, дабы не получить травму, в нашем упражнении – не потянуть мышцы.

2. Ситап руки за головой. Немного усложняем упражнение, держа руки за головой. Количество подъемов выполняйте в зависимости от вашей подготовленности, но не менее 10 раз. Оптимально довести до 30 раз за 1 подход (для женщин)

3. Ситап, скрестный подъем поочередно, то к правому, то к левому колену. Здесь помимо верхней области живота работают и косые мышцы. Руки можно держать как в 1 варианте скрестно перед собой или за головой, что будет уже посложней.

4. Ситап скрестный с подъемом колена. То есть при подъеме туловища руки за головой. Правый локоть должен почти или коснуться левого колена, которое также приподнимается одновременно с подъемом туловища. И так поочередно.

5. Ситап с отягощением. Настоящие профи могут усложнить упражнение, взяв в руки гантели.

6. Ситап на наклонной скамье. Рельеф мышц живота приобретет красивый подтянутый вид.

Рекомендации

  • Не стоит выполнять упражнение Ситап сразу после еды, с полным желудком
  • Повышать интенсивность надо плавно, постепенно увеличивая количество подъемов за 1 подход
  • Не надо выполнять упражнение резко, не подскакивать (этим вы увеличиваете риск получить травму)

Постепенно, день за днём, выполняя упражнение Ситап — вы добъетесь нужного результат. Мышцы живота станут крепкими и подтянутыми. Как говорилось выше, вы можете усложнить упражнение по мере вашей тренированности, добавив гантели или выполняя упражнение на наклонной скамье.

Несмотря на простоту упражнения есть и противопоказания.

Противопоказания

  • Послеоперционная реабилитация
  • Поствосстановительный период после перенесённых острых заболеваний (в том числе простуда, ГРИПП и др)
  • Болезни органов брюшной полости и грудной клетки
  • Болезни сердечно-сосудистой системы (гипертония, инфаркты, нарушения кровообращения)
  • Травмы и болезни позвоночного столба

Варианты упражнения

1. Ситап с отягощением

Классические ситапы можно выполнять с отягощением, например, блином небольшого веса. Для этого двумя руками необходимо удерживать блин по краям над грудной клеткой

С выдохом важно подниматься так, чтобы руки постепенно поднимали блин над головой по мере скручивания. При этом не нужно сгибать руки в локтях. Важно постоянно удерживать руки с весом в вертикальном положении

И на вдохе при опускании обязательно держать руки так же вертикально

Важно постоянно удерживать руки с весом в вертикальном положении. И на вдохе при опускании обязательно держать руки так же вертикально

2. V-ситап или книжка

Этот вариант предполагает одновременный подъем туловища и ног. При этом выполняется складочка, при которой туловище и руки из-за головы поднимаются вверх, а прямые в коленях ноги поднимаются навстречу. Руки в верхней точке стремятся коснуться стоп. Затем необходимо плавно опускать ноги и спину на пол одновременно, заведя руки за голову.

Упражнение прорабатывает прямую мышцу живота полностью, если классика больше нагружает верхнюю часть, то книжка еще и нижнюю ее часть. Техника требует хорошего равновесия и владения собственным телом.

3. Ситап на наклонной скамье

Упражнение выполняется на специальной наклонной скамье или римском стуле. Необходимо зафиксировать стопы под специальными валиками, полностью опуститься на спину, заведя руки за голову

Затем важно отрывать спину от скамьи, удерживая вертикальное положение позвоночника. Не округляя поясницу. В верхней точке необходимо держать спину вертикально, стремясь ладонями к стопам

Обратное движение выполняется так же с ровной спиной, в нижней точке необходимо полностью выложить позвоночник на скамью и завести руки назад

В верхней точке необходимо держать спину вертикально, стремясь ладонями к стопам. Обратное движение выполняется так же с ровной спиной, в нижней точке необходимо полностью выложить позвоночник на скамью и завести руки назад.

Как по мне, это упражнение довольно опасно и противоречит целям безопасности при скручиваниях позвоночника, которые требуют округления спины. При отклонении назад атлет может не рассчитать угол и силу мышц живота и переразогнуть позвоночник, тем самым подвергнув его сильной травмоопасной нагрузке. В целях безопасности лучше выполнять обычные скручивания.

Упражнение ситап: что это и как выполнять?

Полнота в области живота, как свидетельствует восточный трактат двенадцатого века, свойственна людям, испытывающим недостаток физической любви. Многим кажется, что этот замкнутый круг невозможно разорвать: закомплексованность по поводу несоответствия общепринятым эталонам красоты мешает найти свою вторую половинку, а отсутствие партнера заставляет расти «комок нервов». Сегодня вряд ли можно найти волшебную лампу с джином, который сможет решить проблему. Зато с ней быстро, эффективно и абсолютно бесплатно справится упражнение ситап. Что это — поможет узнать наша статья.

Виновником недовольства многих женщин и мужчин становятся не только жировые отложения. Слабые и рыхлые абдоминальные мышцы делают живот обвислым, провоцируя ухудшение микроциркуляции крови и обменных процессов в подкожном слое. Вывод очевиден: брюшному прессу необходима нагрузка.

Правила и особенности

Словосочетание «sit up» дословно переводится с английского языка как «сесть» и «подняться». Специалисты в области кроссфита считают, что сит-ап стоит наравне с такими базовыми упражнениями для укрепления мышц живота, как подъем ног и скручивания пресса.

Сит-ап – упражнение классического типа, предназначенное для укрепления и разработки прямой мышцы живота. По словам современных тренеров, упражнение входит в основной комплекс нормативов, с которыми люди знакомятся еще во время школьных уроков физкультуры.

Упражнение сит-ап для пресса

Регулярное выполнение комплекса обеспечивает следующие результаты:

  • разрабатывает и подсушивает мышцы живота;
  • укрепляет квадрицепсы;
  • укрепляет мышцы спины, задействованные в поднимании и опускании тела.

Существует несколько вариантов выполнения комплекса. Это классический подход, который выполняют по схеме, а также альтернативные варианты с разным положением рук и альтернативным положением корпуса. Помимо этого, сит-ап можно выполнять с отягощением.

Такой подход не советуют практиковать новичкам, которым рекомендуют переходить от стандартных комплексов к более сложным движениям постепенно.

Людям, которые хотят накачать пресс, но испытывают неудобства при выполнении упражнений из положения, лежа на полу, можно использовать наклонную скамью

В этом случае результата придется добиваться дольше, но такой прием позволит разгрузить спину, что особенно важно для тех, кто ограничен в движениях по медицинским показаниям

При выполнении комплекса работают разные группы мышц, но основной задействованной мышцей остается прямая мышца живота. В работу включены косые и поперечные стабилизаторы, а также квадрицепсы и мышцы спины. При наличии отягощения прорабатываются дельты и бицепсы рук.

Косые скручивания

Этот вариант упражнения скручивания очень полезен не только для мышц пресса, но и для косых мышц живота, от которых зависит не только внешний вид живота, но и здоровье. К тому же это отличное упражнение на гибкость! И не переживайте, если сразу не получится сделать все правильно. Гибкость и техника упражнения нарабатывается постепенно.

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, согните ноги в коленях. Затем аккуратно опустите ноги в сторону, чтобы одно бедро плотно лежало боковой частью на полу. В итоге Вы должны оказаться в положении, напоминающем по форме молнию, если смотреть сверху.

На выдохе постарайтесь приподнять тело, сосредоточившись на сокращении мышц боковой части талии, находящихся сверху. Подъем тела может оказаться совсем незначительным, если Вы раньше не делали таких скручиваний. Но главное – почувствовать сокращение и напряжение в мышцах боковой части талии – косых мышцах живота.

Выполните непрерывно 12-25 сокращений на один бок, а затем, поменяв положение, на второй. Это считается одним подходом упражнения. Важный момент: постарайтесь добиться симметричности выполнения для каждой половины тела

Особенно важно добиться симметрии в ощущениях

Косые скручивания выполняются в замедленном ритме – 3 подхода по 12-25 повторений на каждую сторону.

Sit Up на скамье и V-ситап

Со стороны упражнение напоминает обычные скручивания, но разница есть, и она значительна:

  • при ситапах спина поддерживается ровно без изгиба в пояснице;
  • при опускании корпуса нужно полностью ложиться на скамью, то есть происходит работа в полную амплитуду.

Сначала нужно устроиться на наклонной скамье, зацепившись ногами за упор, спиной прижавшись к поверхности и руки отведя назад. Затем поднимаем корпус вверх без сгибания поясницы. В финальной точке корпус должен быть перпендикулярен относительно скамьи, а руки немного выведены вперед до касания со ступнями или их можно держать за головой (это повысит сложность). Затем плавно опускаетесь обратно до касания, расслабляем пресс, и вновь поднимайтесь.

V-ситап

Техника, называемая складкой или книжкой, предполагает синхронное движение корпуса и ног. Взрывное упражнение повышает нагрузку на брюшные мышцы и смещает акцент на нижний пресс.

Ложимся на спину, вытянув тело и отведя руки назад. Далее поднимаем корпус и ноги, стремясь прикоснуться пальцами рук до ступней или икроножных мышц. Выполняем это движение на выдохе и стараемся не сгибать ноги. Затем возвращаемся в начальную позицию и расслабляемся, выдерживая секундную паузу, а потом повторяем движение.

Варианты Sit-ups

Увеличить интенсивность и энергоемкость тренировки поможет изменение положения рук. При переносе их за голову в стартовой позиции происходит смещение центра тяжести, что повышает нагрузку. Их можно сцепить за головой или вытянуть параллельно полу. При подъеме они движутся вместе с телом, касаясь ступней в конечной точке.

Наклонная скамья и гантели заставят поработать не только пресс, но и мышцы рук, плеч и груди. В начальном положении ноги фиксируются на верхнем изгибе скамьи. Руки с гантелями можно расположить перед грудью, согнув их в локтях, или вытянуть вертикально вверх. В последнем случае достигается максимальный по развитию силы, выносливости и рельефа мускулатуры.

Виды и техника выполнения упражнений

Далее мы расскажем обо всех видах подъема ног к перекладине и правильных техниках выполнения упражнений:

Подъем прямых ног в висе на перекладине

Cамая распространенная и, пожалуй, самая эффективная вариация этого упражнения. Техника выполнения следующая:

  1. Атлет висит на перекладине на уровне чуть шире плеч, держа руки и ноги прямыми. В позвоночнике сохраняем естественный лордоз, взгляд направлен вперед. Делаем глубокий вдох.
  2. Резко выдыхаем и начинаем подтягивать ноги вверх, делая небольшое движение тазом вперед. Стараемся держать ноги прямыми и держим их в одном и том же положении на протяжении всего подхода. Ступни можно прижать друг к другу или просто держать их на небольшом расстоянии – как Вам удобнее.
  3. Поднимаем ноги на уровень чуть выше пояса, стараясь поймать максимальное сокращение прямой мышцы живота. Можно на секунду задержаться в точке пикового сокращения, чтобы дополнительно статически напрячь нужную нам мышечную группу. Плавно начинаем опускать ноги вниз, делая вдох.

Подъем согнутых в коленях ног в висе

Данный вариант больше подойдет для начинающих атлетов, которым пока не дается подъем прямых ног в висе.

Его принципиальное отличие заключается в том, что работая в одной и той же амплитуде с более коротким рычагом, мы выполняем меньшее усилие и можем выполнить больше повторений

При этом важно не терять нейромышечную связь, многие новички, пытаются достать коленями чуть ли не до подбородка, а это в корне неправильно. Движение нужно делать до того уровня, в котором нагрузка на наши мышцы будет максимальной, подниматься выше не имеет смысла

Поочередный подъем ног в висе

Интересный вариант для тех, кто хочет внести что-то новое в свой тренировочный процесс. Он существенно отличается от предыдущих видов подъем ног тем, что в нем мы сочетаем статическую и динамическую нагрузку: поднимая одну ногу вверх до прямого угла, часть нашего пресса выполняет динамическую работу, вместе с этим другая часть пресса выполняет статическую работу, отвечая за стабильное положение корпуса, иначе атлета будет немного разворачивать в сторону.

В этом положении важно следить за положением поясницы, не нужно слишком сильно выводить область крестца вперед, так как позвоночник будет немного «скручиваться» при подъеме какой-то одной ноги

Подъем носков к перекладине

Это упражнение отличается от обычных подъемов ног тем, что здесь мы работаем в максимально длинной амплитуде и нагружаем весь массив мышц живота.

Стараясь дотронуться носками до турника, старайтесь минимизировать инерцию и не поднимать таз слишком высоко – так Вы создадите нежелательную нагрузку на поясничный отдел и будете включать в работу разгибатели позвоночника и ягодицы. Наша задача – как можно более изолированно проработать брюшной пресс, сохраняя корпус неподвижным.

milanmarkovic78 — stock.adobe.com

«Уголок» (статическое удержание прямого угла)

Ни для кого не секрет, что сочетание статической и динамической нагрузки – ключ к постоянному прогрессу. Выполняя упражнение уголок, Вы заставляете работать мышцы своего живота в совершенно ином режиме, сокращая их в изометрическом типе.

undrey — stock.adobe.com

Многие атлеты, у которых хорошо развит квадрицепс, часто жалуются на то, что вместе с прессом часть работу выполняет передняя поверхность бедра. Чтобы «выключить» квадрицепс из работы, необходимо немного согнуть ноги в коленях (около 10-15 градусов). Биомеханика движения от этого может немного измениться, поэтому попробуйте поднять ноги чуть выше, чтобы прочувствовать пиковое сокращение мышц брюшного пресса.

Техника выполнения упражнения Sit-Up

Естественно, чудес не бывает. Невозможно решить любую свою проблему с помощью лампы с джином или письма Деду Морозу. Однако, проблему лишнего веса качественно, быстро и, само собой, бесплатно, можно решить с помощью простого ситап упражнения. В данной статье речь пойдет именно об этом.

При выполнении сито упражнения в первую очередь напрягаются мышцы верхней область живота. Как и с любым другим физическим упражнением, для достижения необходимого результата необходимо правильно и регулярно выполнять данную процедуру. Если делать это изредка от случая к случаю — никакого эффекта, к сожалению, не достичь.

Ситап является одним из основных упражнений, которые входят в состав кроссфит-тренировок. Имеется несколько его видов, которые основываются на количестве нагрузки, а также количестве задействованных мышц.

Если уровень повседневной мышечной активности человека стремится к нулю, иными словами, если на протяжении долгого времени вами не выполнялось никаких регулярных спортивных и кроссфит упражнений, то лучше всего начать с классического варианта:

  1. Исходное положение — лежа спиной на полу. Ноги должны быть согнуты в коленях и упираться стопами в пол. Руки скрещены на груди. Данное положение максимально, насколько это возможно, снижает нагрузку на спину, а также на еще неокрепший пресс.
  2. Подъем верхней части тела происходит засчет напряжения всех внешних и внутренних косых мышц пресса. Конечная точка — касание груди о колени. То есть, в положении сидя на ягодицах.
  3. Когда лопатки отрываются от пола, необходимо направить руки вперед и коснуться ими своих ступней.
  4. Техника дыхания при выполнении ситапа никак не отличается от дыхания при выполнении любых других физических упражнений. То есть, подъем тела сопровождается выдохом, возвращение в исходное положение — выдохом.

После каждой итерации ситапа необходимо обеспечить пятисекундное расслабление. Делать такое кроссфит упражнение лучше всего до момента легкой усталости, а также небольших тянущих ощущений в прессе. Не стоит сразу делать большую нагрузку, лучше всего увеличивать ее постепенно. Так вы избавитесь от возможного перенапряжения, травм, а также боли в мышцах.

Очень важно не допускать ошибок. Как минимум это чревато получением всяческих травм, а также замедлением достижения результата

Список часто допускаемых ошибок при выполнении ситапа выглядит следующим образом:

  1. Нельзя качать пресс на полный желудок, особенно сразу после еды. Необходимо дать время пищеварительной системе вашего организма.
  2. Не рекомендуется на начальных этапах кроссфит-тренировок повышать интенсивность упражнений. Для начала необходимо укрепить пресс, а также привести его в тонус.
  3. При выполнении подъема с прямыми ногами риск возникновения травм спины и позвоночника повышается в несколько раз.
  4. На стадии освоения упражнения ни в коем случае нельзя сочетать качание пресса с другими упражнениями.
  5. По окончании физической нагрузки крайне не рекомендуется совершать какие-либо резкие движения, то есть подскакивать, переворачиваться и тому подобное.

Программа тренировок на месяц

Интернет пестрит огромным количеством тренировочных программ для пресса

«Пресс за неделю», «Пресс за 7 минут в день» и прочая ерунда, на которую не стоит тратить внимание. Ниже я предлагаю рабочую программу для развития мышц пресса, рассчитанную на месяц (4 тренировочных недели), основой которой являются различного вида скручивания

Можете воспользоваться ей, если хотите улучшить рельеф мускулатуры, сделать мышцы пресса более сильными и увеличить количество повторений, которое Вы можете выполнить без технических погрешностей. Программа построена на принципе периодизации, в ней чередуются тяжелые и легкие тренировки. В рамках одной недели мы делаем одну тяжелую объемную тренировку (например, в понедельник), а спустя три дня (в четверг) выполняем более легкую тренировку, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Всего за месяц получается восемь тренировок.

Номер тренировки Тип тренировки Упражнения
1 Тяжелая 1. Подъем ног в висе: 4 подхода по 10-15 повторений.

2. Скручивания лежа на полу: 3 подхода по 15-20 повторений.

3. Планка: 3 подхода по 45-90 секунд.

2 Легкая 1. Скручивания лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений.

2. Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях: 2 подхода по 10-12 повторений.

3 Тяжелая 1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 10-12 раз.

2. Косые скручивания: 4 подхода по 12-15 повторений.

3. Планка: 3 подхода по 60-90 секунд.

4 Легкая 1. Скручивания лежа на полу: 5 подходов по 10-15 повторений.
5 Тяжелая 1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 12-15 раз.

2. Ситапы: 3 подхода по 10-12 раз.

3. Планка: 3 подхода по 75-90 секунд.

6 Легкая 1. Скручивания лежа на полу: 3 подхода по 10-12 повторений.

2. Обратные скручивания: 2 подхода по 12-15 повторений.

7 Тяжелая 1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 15-20 раз.

2. Ситапы с дополнительным отягощением: 3 подхода по 10 раз.

3. Планка: 3 подхода по 90-120 секунд.

8 Легкая 1. Скручивания лежа на полу: 3 похода по 12-15 повторений.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

10 лучших упражнений на скамью для полной тренировки пресса

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Некоторые люди утверждают, что скамьи для пресса служат единственной цели: для упражнений с наклоном приседаний. Но это не так.

Скамьи для пресса — универсальное приспособление для фитнеса, поскольку они воздействуют на разные группы мышц вашего тела.

Одно из самых мощных упражнений , которые вы можете выполнять со скамьей, — это упражнение для приседаний на скамье.

 

Перейдите по этой ссылке, чтобы узнать , как правильно использовать скамью для пресса.

Вам нужно будет изучить основы , чтобы избежать тех же ошибок, которые совершают новички, что приводит к травмам и плохим результатам.

Кроме того, ознакомьтесь с нашей рекомендуемой скамьей Flybird ниже.

распродажа FLYBIRD Регулируемая скамья для веса

Разработан с уникальной рамой треугольной формы и изготовлен из сверхпрочной стали коммерческого качества, которая очень прочная и долговечная.

1. Подъем ног для низа пресса 🚶‍♂️

Кто еще хочет построить с V-образным миделем?

Подъем ног — одно из лучших движений для проработки нижней части пресса. Лучше всего работает с турником.

Если вы новичок, вам может быть сложно правильно выполнить подъем ноги.

Следовательно, лучше использовать наклонную скамью для пресса, которая поможет вам контролировать свои движения.

Итак, как эффективно поднять ногу?

  • Лягте на скамью и возьмитесь за руль.
  • Поднимите ноги прямо, пока они не образуют угол 90 градусов.
  • Сохраняйте это положение 1-3 секунды, затем медленно опустите ноги. Повторяйте по мере необходимости.

 

Если вам трудно выполнять это движение, вы можете согнуть колени.

Кроме того, вы можете отрегулировать сопротивление, установив угол жима лежа в более высоком положении .

 

2. Гиперэкстензия для нижней части спины 🕺

Римский стул (скамья для гиперэкстензии) – лучшее оборудование для укрепления поясницы и мышц вокруг позвоночника.

Вы также можете использовать скамью для тренировки пресса.

Это упражнение называется «обратной версией» приседаний на наклонной скамье.

Для выполнения упражнения на гиперэкстензию необходимо:

  • Начните с того, что лягте на скамью на живот и поместите ступни или колени между роликами.
  • Убедитесь, что ваши ступни или колени надежно закреплены.
  • Обхватите рукой затылок или шею. Поднимите верхнюю часть тела как можно выше и задержитесь на 2-3 секунды.
  • Медленно возвращайтесь к исходной точке. Сохраняйте это положение 1-3 секунды, затем медленно опустите ноги.
  • Повторите при необходимости.

 

Когда вы поднимаете верхнюю часть тела, не используйте импульс  , а сосредоточьтесь на нижней части спины.

Предупреждение: Если у вас проблемы с поясницей или позвоночником, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к этой тренировке.

 

3. Жим гантелей на наклонной скамье 🏋️‍♀️

Жим гантелей в наклоне и наклоне лежа — отличная тренировка, которая укрепляет и тонизирует мышцы груди.Это упражнение подходит как мужчинам, так и женщинам.

Если вы хотите использовать более тяжелые веса , вам следует использовать коммерческое оборудование для приседаний с высоким пределом веса.

Примером этого тренажера является тренировочная скамья Fitness Reality X-Class, которую вы также можете использовать для жима штанги лежа.

Жим гантелей на наклонной скамье лучше для верхней части грудных мышц .

HITOSPORT Регулируемая силовая скамья

Направляйте мышцы нижней части спины с помощью невероятных разгибаний спины и растягивания нижней части спины вперед со скамьей в горизонтальном положении и в наклонном положении.

 

4. Русская скрутка для косой ⛹️‍♂️

Упражнение «Русский твист» нацелено на основные мышцы, от нижней части спины до внешних косых мышц.

Мне нравится выполнять это упражнение на наклонной скамье для приседаний, а не на полу, потому что это удобнее для моего копчика благодаря толстой подушке скамьи.

Так как ваши ноги закреплены между роликами, вы можете больше сосредоточиться на основных мышцах.

Вы можете добавить дополнительное сопротивление, установив спинку под большим углом .

Правильно делать Русский Твист,

  • Начните с положения сидя на скамье для пресса.
  • Поверните левый локоть к правому колену и наоборот.
  • Держите спину прямой, а корпус напряженным во время выполнения упражнения.
  • Вы можете использовать набивной мяч или гантель для дополнительного сопротивления.
  • Повторите при необходимости.

 

 

5. Скручивания для верхней части пресса 🙇‍♂️

Когда вы делаете приседания, диапазон движений выше.

А если делать скручивания, движение будет короче, но вы сможете больше сосредоточиться на верхней части пресса.

Процесс скручиваний пресса на скамье такой же, как и на полу.

Но так как задняя накладка находится под наклоном, будет труднее выполнить .Таким образом, лучше прорабатывает мышцы живота.

Если вы профессионал, вы можете использовать утяжеляющую пластину на груди для дополнительного сопротивления.

Узнайте больше о приседаниях с отягощением для пресса.

 

6. Боковые подъемы ног 🤸‍♀️

Вы ненавидите русские твисты? Боковые подъемы ног — отличная альтернатива!

Это упражнение фокусируется на косых мышцах.

Но вместо того, чтобы поднимать ноги вертикально в прямом положении, вы поворачиваете бедро внутрь, больше концентрируясь на этих боковых мышцах живота.

 

7. Отжимания для новичков 🧘‍♂️

Отжимания — важное упражнение с собственным весом для верхней части тела.

Если вы новичок или у вас большой лишний вес, вам может быть трудно правильно выполнять стандартные отжимания.

Установите регулируемую скамью в наклонное положение и положите руку на верхнюю часть, чтобы сделать ваши движения намного проще.

Итак, это будет отличное начало, чтобы привыкнуть к отжиманиям.

 

8. Тяга гантелей одной рукой для мышц спины 🙋‍♂️

Что, если бы вы могли укрепить и мышцы спины?

Обычно мы делаем это упражнение на горизонтальной скамье, но вы также можете делать его на доске для пресса.

Тяга гантелей одной рукой — отличное упражнение для развития широчайших.

Однако, если вы делаете это на наклонной доске, вы больше сосредотачиваетесь на задней части плеч.Подробнее о тягах с гантелями здесь.

 

9. Приседания с наклоном 🧎‍♀️ Скамьи для пресса

наиболее известны для этого типа упражнений.

При выполнении приседаний с наклоном, скамья позиционирует ваше тело под углом ниже уровня бедер и бедер.

В этом положении ваше тело вынуждено работать усерднее потому что вам приходится работать против силы тяжести и с более широким диапазоном движения.

Приседания на наклонной скамье — это эффективное упражнение, которое можно добавить к вашим тренировкам.

Приседания на наклонной скамье укрепляют мышцы кора, предотвращают травмы и помогают стабилизировать тело.

Эти преимущества могут положительно повлиять на вашу физическую форму и ежедневную физическую активность.

Они облегчают скручивание, сгибание и разгибание тела.

Вы можете делать приседания на наклонной скамье с отягощением или без него; это все зависит от вас.

Использование отягощений увеличивает сопротивление и задействует больше мышц.

 

Как выполнять приседания на наклонной скамье без отягощений
  • Сядьте на скамью для пресса, согните колени и поместите ступни под гриф с мягкой подкладкой.
  • Скрестите руки на груди или сомкните пальцы вокруг основания черепа.
  • Поднимите туловище и поднесите грудь к бедрам.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите шаги для желаемого количества комплектов.

 

Посмотрите видео ниже, чтобы получить дополнительные советы.

 

Как делать приседания на наклонной скамье с отягощением
  • Сядьте на скамью, согните колени и поместите ступни под гриф с мягкой подкладкой.
  • Держите гантель, блин или медицинский мяч над головой или на груди.
  • Поднимите туловище и подтяните грудь к бедрам.
  • Сделайте паузу на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите шаги для желаемого количества комплектов.

 

Посмотрите видео ниже для получения дополнительной информации.

 

Приседания на наклонной скамье задействуют основные мышцы туловища, бедер и таза и увеличивают сгибание позвоночника.

Они также укрепляют спину, грудь и сгибатели бедра.

Приседания с наклоном позволяют бедрам, кору и нижней части спины работать вместе, улучшая баланс, устойчивость и осанку.

распродажа FLYBIRD Регулируемая скамья для веса

Разработана уникальная рама с треугольной структурой, изготовленная из сверхпрочной стали коммерческого качества, очень прочной и долговечной.

 

Посмотрите, как это сделать, в видео ниже:

 

10. Подъемы ягодиц на наклонной скамье 💃

Жим для пресса — это хороший способ делать подъемы ягодиц на наклонной скамье.

Эти упражнения в основном прорабатывают ягодичные мышцы , а также частично укрепляют корпус.

Упражнение очень простое, и с ним справится любой.

Чтобы выполнить это упражнение на скамье, выполните следующие действия:

  • Возьмитесь за скамью прямо за ушами и подтяните колени к груди.
  • Продолжайте вытягивать ноги наружу и отрывать ягодицы от скамьи как можно выше.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите процесс.

 

Посмотрите, как это сделать, в видео ниже:

 

 

Пример плана упражнений для приседаний 🧘‍♂️

Что такое хорошая тренировка пресса?

Хорошая тренировка пресса задействует все основные мышцы и соответствует вашему уровню физической подготовки.

Вам нужно как минимум одно упражнение для нижнего и верхнего пресса, косых мышц живота и нижней части спины.

Количество подходов не менее 3, а количество повторений должно быть не менее 10.

Позвольте мне дать вам пример программы , которая подходит для тех, кто занимается спортом в течение некоторого времени (выполните три раунда следующих упражнений):

  • 15 приседаний на наклонной скамье
  • 15 Задний удлинитель
  • 20 подъемников для ног
  • 20 Русская закрутка на обе стороны

 

Если эта программа покажется вам легкой, вы можете добавить одно или два упражнения, чтобы увеличить количество повторений, подходов и раундов.

 

Заключительные мысли 👂

Большинство пользователей видят скамью для приседаний простое домашнее спортивное оборудование ; однако это нечто большее.

Скамьи для пресса

универсальны, так как вы можете выполнять множество упражнений несколькими способами.

Он может даже удовлетворить ваши потребности в фитнесе, укрепить и привести в тонус абс и основные мышцы .

Делаете ли вы другие упражнения для приседаний? Пожалуйста, поделитесь с нами ниже!

Последнее обновление от 20 февраля 2022 г. / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

Жим гантелей на наклонной скамье 101

T Жим гантелей на наклонной скамье

Также известный как жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье развивает размер и силу вашей груди, особенно на верхнюю часть грудной клетки.Вооружившись наклонной скамьей и парой гантелей, это упражнение может поддержать всю вашу тренировку верхней части тела.

Жим гантелей на наклонной скамье — важное упражнение для людей любого уровня подготовки.

M uscles, выполненных жимом гантелей на наклонной скамье
P Первичные группы мышц:

Жим гантелей на наклонной скамье в первую очередь нацелен на большую грудную мышцу, которая является самой большой мышцей груди. Наши грудные мышцы состоят из двух головок: ключичной головки, которая включает верхнюю часть грудной клетки, и грудинной головки, которая образует середину и нижнюю часть грудной клетки.

Когда обе головы задействованы во время подъема, наклон скамьи оказывает большее напряжение на ключичную головку большой грудной мышцы. По этой причине жим гантелей на наклонной скамье является одним из лучших упражнений для тренировки верхней части груди.

Наши дельтовидные мышцы также играют важную роль в выполнении жима гантелей на наклонной скамье, но они должны оставаться второстепенными. Дельтовидные мышцы состоят из трех головок: передней (передней), боковой (боковой) и задней (задней).

Во время жима гантелей на наклонной скамье наибольшее напряжение направлено на передние дельтовидные мышцы.

S вторичные группы мышц:

Жим гантелей на наклонной скамье вторично задействует трицепсы, верхнюю часть спины и пресс. Когда вы поднимаете вес вверх, ваши трицепсы сокращаются, вытягивая руки вверх.

Кроме того, ваш пресс и верхняя часть спины активизируются, чтобы стабилизировать тело во время упражнения.

I Преимущества жима гантелей на наклонной скамье
1.  Увеличение силы и размера

Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для укрепления и роста большой грудной мышцы, верхней части грудной клетки. Регулярное выполнение этого упражнения последовательно активирует эти мышечные волокна и увеличит гипертрофию грудной клетки и плеч.

Обладая более сильной грудью и плечами, вы можете толкать более тяжелые предметы, лучше выступать в легкой атлетике, улучшать осанку и повышать общую уверенность. Кроме того, с более сильной верхней частью тела вы улучшите и другие упражнения!

2 .Акцент на верхней части груди

При тренировке груди многие атлеты отдают предпочтение упражнениям на горизонтальной скамье. Хотя эти упражнения важны, вы рискуете перетренировать нижнюю, грудную головку грудных мышц и недотренировать верхнюю, ключичную головку.

Важно быть внимательным, когда мы наращиваем мышцы, чтобы поддерживать баланс в теле. Такие упражнения, как жим гантелей на наклонной скамье, могут помочь подчеркнуть верхнюю часть грудной клетки и более равномерно увеличить размер и силу грудных мышц.

3 . Безопасность для плеч

Жим гантелей на наклонной скамье может быть лучше, чем упражнения со штангой на наклонной скамье , поскольку гантели требуют большей стабилизации. Использование гантелей для тренировки груди помогает задействовать больше мышечных волокон в плечах, чтобы стабилизировать каждую гантель во время движения.

В результате это укрепит ваши вращательные манжеты плеча и улучшит связь между мозгом и мышцами.

Гантели

также предлагают более свободный диапазон движений по сравнению со штангой.При правильном выполнении жим гантелей на наклонной скамье позволяет безопасно развить верхнюю часть груди без неестественного напряжения плеч.

H Жим гантелей на наклонной скамье
E оборудование:

Для жима гантелей на наклонной скамье вам понадобится пара гантелей и наклонная скамья.

S Настройка:

а) Поднимите гантели над землей ладонями друг к другу.

b)   Сядьте на наклонную скамью под углом 30-45 градусов и поместите гантели на бедра.

c)   Используйте ноги, чтобы поднять гантели вверх и лечь на наклонную поверхность. Гантели должны располагаться близко к груди. Вдох. 

А Артикул:

a)   Втяните плечи, чтобы создать небольшой изгиб в позвоночнике, и  выдохните  , выжимая гантели вверх. Не забывайте слегка сгибать локти в верхней точке.

b) Затем медленно опустите гантели до упора в грудь.

c)   Сохраняйте напряжение в груди и повторяйте это движение.

R рекомендация:

Для начала выберите относительно легкий вес. Стремитесь выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений с меньшим весом. Как только вы освоите форму, попробуйте поэкспериментировать с более низким диапазоном повторений и более тяжелым весом, чтобы еще больше тренировать свои мышцы.

I Ошибки в жиме гантелей на наклонной скамье
1.  Разгибание локтей

Лежа на скамье, многие атлеты склонны разводить локти в стороны.Когда ваши локти отрываются от тела, вы оказываете огромную нагрузку на сухожилия в груди и плечах.

Чтобы избежать риска получить серьезную травму в спортзале, постарайтесь почувствовать, что вы держите локти слегка подвернутыми внутрь во время жима гантелей на наклонной скамье. Это удерживает ваши плечи в естественном положении, чтобы вы могли продолжать наращивать вес самым безопасным способом.

2 . Округление плеч

Во время жима гантелей на наклонной скамье не следует округлять плечи и держать спину ровной относительно скамьи.Когда вы округляете плечи, дельтовидные мышцы берут на себя подъемное движение.

Чтобы исправить эту ошибку, отведите лопатки назад и вниз, чтобы создать небольшой изгиб в спине. Это поможет вам максимально сократить грудные мышцы.

3 . торопится движение

Слишком часто я вижу, как тяжелоатлеты опускают гантели на грудь за доли секунды. Затем они делают толчок вверх, чтобы завершить жим гантелей на наклонной скамье. Цель поднятия тяжестей состоит не в том, чтобы просто переместить вес из одного положения в другое.

Вы хотите перемещать вес таким образом, чтобы это безопасно бросало вызов вашему телу.

Вместо того, чтобы торопить жим гантелей на наклонной скамье, медленно опустите вес к груди и толкайте вверх в стабильном контролируемом темпе. Это не только безопаснее, но и позволит добиться лучших результатов!

I Вариации жима гантелей на наклонной скамье
1. Попеременный жим гантелей на наклонной скамье

Удерживая обе гири на груди, выжмите одну гантель вверх, затем другую.Затем опустите каждую гантель по одной. Попеременный жим гантелей позволяет изолировать мышцы обеих сторон тела.

2 . Жим штанги на наклонной скамье

Этот вариант наклона — еще одно отличное упражнение, которое значительно задействует верхнюю часть груди. Сидя на скамье с наклоном 30 градусов, напрягите пресс и контролируемо толкайте штангу вверх.

Медленно опустите его до упора на грудь и повторите!

3 .Жим от груди вверх

Установите систему шкивов на самое низкое значение. Возьмитесь за ручки прямым хватом и поднесите их к груди. Напрягите пресс и подконтрольно нажмите вверх.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

I Жим гантелей на наклонной скамье Альтернативы

Если вам понравился жим гантелей на наклонной скамье, ознакомьтесь с другими упражнениями для верхней части груди, чтобы улучшить тренировку верхней части тела!

1 .Разведение гантелей на наклонной скамье

Сидя на скамье с наклоном 30 градусов, поднимите руки над собой, ладони смотрят вместе, локти слегка согнуты. Затем контролируемо опустите вес в каждую сторону и остановитесь, когда вес окажется примерно на одной линии с вашими плечами.

Теперь используйте грудь и плечи, чтобы вернуть гантели в исходное положение по определенной траектории. Сохраняйте напряжение в груди и повторяйте!

2 .Стоящая вверх муха

Примите положение стоя и возьмите пару гантелей ладонями вперед. Напрягите грудные мышцы, чтобы свести гантели вместе, пока они не достигнут уровня груди.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

3 . Отжимания обратным хватом

В то время как к отжиманиям обратным хватом может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть, этот вариант отжиманий создает большее напряжение в верхней части груди. Это отличный вариант потренировать верхнюю часть тела дома!

Ищете полную тренировку груди?

Если вам понравились эти упражнения на грудь, посмотрите эту интенсивную 5-минутную тренировку груди с гантелями:

Присоединяйтесь к вторжению!

Членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировочным классам, реабилитационным программам, планам диеты и другому эксклюзивному контенту, который поможет вам добиться стабильного успеха!

Скамейки для фитнеса | Weight, Gym, Sit Up

Оцените преимущества фитнес-скамьи для домашнего спортзала

Собираетесь устроить домашний спортзал? Забудьте о ежемесячных платежах и ожиданиях использования оборудования, фитнес-скамья позволяет вам тренироваться, не выходя из собственного дома, и в удобное время! Эта незаменимая вещь для домашнего спортзала обеспечивает прочную мягкую платформу для поддержки во время тренировки.У Harvey Norman есть скамьи для силовых тренировок, которые можно купить онлайн, так что приготовьтесь и наслаждайтесь возможностями, которые может предложить домашняя скамья для тренировок!

Для чего можно использовать скамью для фитнеса?

Установите новый стандарт в своей повседневной жизни с домашней скамьей, позволяющей тренировать грудь, трицепсы, плечи, спину и многое другое!

Жим лежа можно использовать с разными весами, включая штангу, гантели и гири, для выполнения множества упражнений, таких как жим штанги лежа.У вас нет весов? Не парься! Вы часто можете регулировать наклон и наклон жима лежа для всех видов упражнений с невесомостью, таких как отжимания на трицепс и приседания.

Совместите тренировку жима лежа с другим оборудованием для домашнего спортзала, таким как беговые дорожки, гребные тренажеры, велотренажеры и кросс-тренажеры, для отличной комплексной тренировки.

Пока вы этим занимаетесь, инвестируйте в Apple Watch или смарт-часы, чтобы отслеживать свои тренировки. Недавно выбранные Apple Watch SE — GPS и Apple Watch SE — GPS + Cellular предлагают множество функций для здоровья, таких как оповещения о частоте сердечных сокращений и отслеживание сна.Не переживайте, Apple не забыла о бегунках! Новые Apple Watch Nike SE — GPS и Nike SE — GPS + Cellular включают Nike Run Club, пробежки с гидом и многое другое.

Какая скамья самая лучшая?

Нужна ли вам профессиональная фитнес-модель, скамья для тяжелой атлетики или складная скамья для удобного хранения, у нас есть то, что вам нужно для полноценной домашней тренировки.

Ознакомьтесь с нашим ассортиментом тренажеров для жима лежа от известных и любимых австралийцев брендов, таких как Adidas и PowerTrain, с регулируемыми скамьями для фитнеса, которые позволяют изменять уровень наклона, чтобы варьировать интенсивность тренировки.Эти плоские скамьи с наклоном и наклоном позволяют выполнять более широкий спектр упражнений, устраняя необходимость в бесчисленном количестве спортивного оборудования.

Inspire имеет регулируемые силовые скамьи с сиденьем и спинкой, которые позволяют создать скамью для приседаний, которая отлично подходит для тренировок сидя, таких как жим от плеч.

Скамья для фитнеса — незаменимая вещь в домашнем тренажерном зале. Совершайте покупки онлайн в Harvey Norman уже сегодня!

ЛУЧШИЙ способ, который я нашел для жима штанги на наклонной скамье

ЛУЧШИЙ способ, который я нашел для жима штанги на наклонной скамье
Ник Нильссон

Мужчина или женщина, тренировка верхней части груди чрезвычайно важна для общего баланса в верхней части тела.Критично, между прочим! Жим штанги на наклонной скамье — одно из основных упражнений для проработки верхней части груди.

Но если вы похожи на меня, вам может быть трудно добиться результатов от этого упражнения… возможно, все, что вы получите, это усталость трицепсов и боли в плечах!

Если это так, у меня есть решение для вас. Это очень простая корректировка установки, которую вы используете для жима штанги на наклонной скамье, и простая корректировка того, как вы выполняете упражнение.

Одна из самых больших проблем, с которыми я столкнулся при выполнении этого упражнения, по крайней мере, у меня самого, заключается в том, что грудная клетка и грудная клетка становятся плоскими во время упражнения, что снимает напряжение с грудных мышц и вместо этого переносит его на плечи и трицепсы. .

Чтобы грудные мышцы хорошо сокращались, лопатки должны быть сведены вместе за спиной, плечи отведены назад, а грудь/грудная клетка расширена.

С каждым повторением «нормального» жима штанги на наклонной скамье, когда вы находитесь в верхней части движения (особенно когда вы снимаете штангу со стойки), полное выпрямление рук очень быстро заставляет лопатки двигаться вперед, а ребра клетка распрямляется, снимая акцент с грудных мышц и перенося его на плечи (внизу) и трицепсы (вверху).

Таким образом, просто сняв штангу со стоек, вы сразу же ставите свое тело в невыгодное биомеханическое положение для выполнения упражнения с упором на верхнюю часть груди.

Конечно, у многих людей даже в этой ситуации будет приличная стимуляция верхней части грудных мышц… это люди с более благоприятными анатомическими рычагами, т.е. они все равно почувствуют это в груди. как у них руки и лопатки выстраиваются в линию.

Но для многих (включая меня) выполнение жима штанги на наклонной скамье в этом положении просто не работает.

Итак, как это исправить?

Это не сложно сделать! Вместо того, чтобы выполнять жим штанги на наклонной скамье на специально предназначенной для этого скамье, мы установим его в силовой раме, используя скамью с регулируемым наклоном.

Установите скамью под углом от 30 до 45 градусов — вы можете поэкспериментировать с тем наклоном, который вам больше нравится, — и установите ее внутри стойки. Теперь вот та часть, которая потребует проб и ошибок… установите боковые поручни стойки там, где, по вашему мнению, НИЖНЕЕ положение наклонного жима будет на вас.

В первый раз, когда вы выполняете упражнение, установите пустой гриф на стойку прямо над поверхностью скамьи, а затем проскользните под гриф, чтобы оценить положение.

Потому что НАСТОЯЩИЙ ключ к этому упражнению (для тех из нас, у кого неблагоприятная биомеханика) заключается в том, чтобы начать с НИЗ и делать ОДИНОЧНОЕ повторение, меняя положение тела каждый раз, когда вы собираетесь поднять штангу вверх.

Когда я начал выполнять жимы на наклонной скамье с помощью этой техники, я был ОЧЕНЬ удивлен тем, насколько лучше она ощущалась и как она на самом деле РАБОТАЛА с верхней частью груди.Я в значительной степени отказался от этого упражнения как совершенно бесполезного для меня в течение нескольких лет!

Итак, вернемся к нашей установке… с пустым грифом на поручнях (и он должен быть немного впереди того места, где вы лежите на скамье… вы можете вернуть его в исходное положение), возьмитесь за гриф с немного более узкий хват, чем вы использовали бы для горизонтальной скамьи со штангой.

В этот момент штанга должна быть чуть выше груди, опираясь на поручни. Нам нужен хороший диапазон движения, но мы также собираемся ставить штангу на рельсы после каждого повторения, чтобы вернуть лопатки и грудную клетку в исходное положение, поэтому мы по-прежнему хотим, чтобы штанга заканчивалась НАД грудью.

Если высота рельса не совсем правильная, отрегулируйте ее по мере необходимости, а затем проверьте еще раз, используя только планку. Как только вы добились нужной высоты, нагрузите штангу умеренным весом… что-то, что, как вы знаете, вы можете сделать… затем снова вернитесь под штангу. Когда вы лежите на скамье, штанга снова должна быть немного выдвинута вперед… верните ее в исходное положение прямо над верхней частью груди.

А теперь следующий трюк… возьмитесь за перекладину и слегка подтяните туловище ВВЕРХ от скамьи, как будто вы делаете тягу подтягиваний.Когда ваш торс оторвется от скамьи, сведите лопатки вместе за спиной (точно так же, как при тяге!), надуйте и расправьте грудную клетку вверх, чтобы встретить перекладину, затем опустите туловище обратно на скамью.

Заметили, как ваши плечи расправились, а грудь стала толще? ЭТО правильное положение для выполнения жима лежа на наклонной скамье… это также положение, которое вы ТЕРЯЕТЕ почти сразу же, как только проходите середину жима на наклонной скамье!

Теперь мощным движением (и стремясь опустить плечи вниз и назад) оттолкните штангу от поручней и полностью вверх по прямой вертикальной линии — в наклонной скамье нет дуги назад, как в горизонтальной. скамья.Он должен быть прямо вверх и вниз.

Нажмите на нее до упора. Вы заметите, что когда вы поднимаетесь наверх, вы, вероятно, теряете это положение плеч и расширяете грудную клетку. Не волнуйтесь! Медленно опустите штангу обратно и установите ее на предохранительные поручни.

Теперь ПЕРЕЗАГРУЗИТЕ свой торс, делая то же самое, что и в первом повторении! Поднимите туловище со скамьи, отведите лопатки назад, расправьте грудную клетку, затем снова опуститесь на скамью. Сделайте второе повторение так же, как и первое…поднимите его с рельсов прямо вверх, а затем под контролем опустите обратно на поручни безопасности.

Что касается диапазона повторений, я считаю, что эта техника лучше подходит для меньшего количества повторений… от 5 до 7 повторений в подходе… из-за времени, которое требуется для перезагрузки между каждым повторением.

В конце сета, когда гриф снова опущен на поручни, просто перекатите его вперед по перилам, чтобы у вас было достаточно места, чтобы выскользнуть из-под грифа.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ:

Эта техника очень эффективна для ЛЮБОГО тренера, но особенно, если вы не особенно подходите для этого упражнения с точки зрения биомеханики.Чтобы действительно почувствовать его там, где вы должны, вы ДОЛЖНЫ вернуться в наилучшее положение для вашего тела, чтобы выполнить упражнение… положение, которое немедленно нарушается при обычном раскладывании штанги в верхней точке.

Вот что эта установка и выполнение сделают для вас:

  1. Установите свое тело в наилучшее биомеханическое положение для выполнения упражнения в каждом повторении, гарантируя, что вы работаете с реальными целевыми мышцами.
  2. Дает вам короткие перерывы между каждым повторением, что помогает вам оставаться сильнее во время подхода, что позволит вам выполнить больше повторений с заданным весом.
  3. Позволяет выполнять упражнение самостоятельно, без наблюдателя, в полной безопасности.
  4. Развивает отличную силу жима в нижней точке, потому что каждое повторение начинается с нижней точки с мертвой точки, без эластичного напряжения в мышцах.

Попробуйте эту версию в следующий раз, когда будете работать с грудью! Вы сразу заметите разницу в силе и напряжении грудных мышц.

 


 

 

 

Другие статьи Ника Нильссона
Другие статьи о силовых тренировках

 

10 лучших скамеек для приседаний для идеального пресса [обзор 2022 года]

Если вы серьезно настроены на развитие сильного кора и пресса, вам не обойтись без качественной скамьи для сидения или римского стула.

Это такая простая и универсальная машина, на которой можно построить целую программу тренировок.

Они дают вам определенную степень наклона для скручиваний пресса и поддерживают многие другие упражнения, особенно если у вас есть пара гантелей.

Итак, вот мой список любимых скамеек для сидения на рынке, основанных на качестве, комфорте, универсальности и многом другом.

Любимая скамья для приседаний

распродажа Легкая коммерческая скамья Fitness Reality X-Class
  • Грузоподъемность 650 фунтов.Рекомендуемый рост пользователя от 5 до 6 футов 4 дюймов.
  • 3 положения наклонной скамьи и горизонтальное положение скамьи с 14 регулировками высоты подушки для поддержки бедер.
  • Потостойкое виниловое покрытие с пенопластом толщиной 2 ½ дюйма внутри скамьи.
  • Удобные транспортировочные колеса для перемещения по дому.

Этот римский стул является удобным и комфортным выбором для поддержки широкого спектра основных упражнений, включая подъемы коленей, разгибания спины и скручивания пресса с различными степенями наклона.

Вы также можете использовать скамью для упражнений с гантелями, если у вас есть пара дома или вы можете купить их отдельно.

Скамья имеет толщину пены 2 ½ дюйма, а подушки имеют толщину 2 дюйма, что делает их более устойчивыми и удобными.

Сборка

Это отличный помощник в домашнем спортзале для всех, у кого есть свободное место. Он не складывается для хранения, и вам потребуется пространство больше 5 футов, чтобы использовать его комфортно.

Упаковка сделана хорошо, инструкции точны, а сборка довольно проста, даже если вы не специалист.

Он очень прочный и сделан из хороших материалов, но его нельзя оставлять на открытом воздухе, особенно если вы хотите защитить металлические детали.

Что нам нравится

  • Прочный и долговечный.
  • Очень простая сборка, отличное руководство по эксплуатации.

Что нам не нравится

  • Очень большой и не складывается.
  • Не предназначен для небольших помещений.

Вторая лучшая скамейка на наклонной скамье

Улучшенная тренировка на римском стуле Finer Form
  • Объединяет регулируемую скамью и скамью для гиперэкстензии для многоцелевого использования.
  • Изготовлен из стали, устойчив к царапинам и подходит для использования дома или в спортзале.
  • 2 положения наклонной скамьи и горизонтальное положение скамьи. 8 уровней регулировки опорной подушки для бедер и 4 различных положения стопы.
  • Максимальный вес 660 фунтов.
  • Длинные и удобные подушечки.

Finer Form переработал свои предыдущие модели римских кресел в соответствии с отзывами, полученными от их пользователей, и придумал эту новую модель, которая обладает наиболее востребованными функциями.

Теперь у него самая длинная подушка на рынке, длина которой составляет 42,5 дюйма, чтобы гарантировать, что очень высокие пользователи не будут отрывать головы от земли в условиях наклона.

Еще одной отличительной особенностью являются настройки регулировки стопы, которые позволяют оптимизировать комфорт при таких упражнениях, как гиперэкстензии и приседания. Это прочный римский стул с треугольной структурой рамы, обеспечивающей устойчивость.

Сборка

Сборка несложная и занимает всего около 30 минут, но некоторые пользователи жалуются на ясность инструкций по сборке.

Хорошая новость заключается в том, что после того, как вы разберетесь с этим, вы сможете использовать этот римский стул для различных упражнений для мышц кора и верхней части тела.

Вы также можете использовать его для упражнений с гантелями, если у вас есть пара дома, или вы можете купить их отдельно.

Что нам нравится

  • Очень устойчивый и регулируемый.
  • Отличный выбор для высоких людей, которые хотят выполнять скручивания пресса на наклонной скамье, не касаясь пола.

Что нам не нравится

  • Иногда трудно поместить колени в опорную подушку, даже при самом низком положении.
  • Сборка трубы опорной подушки и других деталей может быть немного сложной для понимания.

Недорогая скамья

Relife Rebuild Регулируемая скамья для сидения
  • Прочная конструкция со стальным каркасом и пенопластом высокой плотности для комфорта и долговечности.
  • Грузоподъемность 260 фунтов.
  • Легко складывается для экономии места, когда он не используется.
  • Поддерживает различные упражнения на укрепление кора с регулируемыми уровнями высоты.
  • С эластичной веревкой для упражнений на бицепс, растяжки и других упражнений.

Скамья для сидения Relife представляет собой отличную скамью, изготовленную из первоклассных материалов и обладающую эргономичным дизайном.

Доска для лежания имеет изогнутую форму, что делает ее более устойчивой и удобной для позвоночника.

Предназначен для домашнего использования

Это отличный вариант, если вам нужно сэкономить место дома и вам нужна складная скамья для сидения, которая не займет слишком много лишнего места.

Он предназначен для домашнего использования и может быть не лучшим выбором, если вы планируете очень интенсивное использование или собираете тренажерный зал.

Эта скамья для приседаний отлично подходит для скручиваний на наклонной скамье, подъемов ног, гиперэкстензий, а также может использоваться в качестве скамьи с гантелями.

Однако имейте в виду, что максимальный вес составляет 260 фунтов.

Пользователи отметили, что некоторые высоты с уклоном не подходят для скручиваний на склоне, так как вы можете удариться головой о землю.

Что нам нравится

  • Превосходный дизайн, очень удобный и прочный для домашнего использования.
  • Включает эластичные веревки и складывается для экономии места дома.

Что нам не нравится

  • Не предназначен для очень высоких людей
  • Он не предлагает горизонтальное положение скамьи.

Самый инновационный дизайн

Многофункциональный тренажер для приседаний Wonder Core II
  • Сочетает в себе скамью для приседаний и гребной тренажер для тренировки мышц кора и верхней части спины.
  • Он поставляется с различными уровнями сопротивления для удовлетворения различных потребностей в тренировках.
  • Рекомендуемая высота составляет от 4 футов 7 дюймов до 6 футов 2 дюймов.
  • Складывается в режиме хранения, который занимает всего около 10 x 13 дюймов на полу.

Если вы думали, что скамья для приседаний предназначена только для скручиваний, гиперэкстензий и подъемов ног, вы можете подумать дважды.

Этот тренажер Wonder Core II на самом деле ломает эту идею благодаря очень инновационному дизайну, который включает в себя гребные упражнения для спины.

Он также оснащен сиденьем с функцией вращения, предназначенной для активации косых мышц.

Сопротивление гребного приспособления составляет 26 фунтов и может быть увеличено до 40 фунтов с помощью дополнительного комплекта, который продается отдельно.

Сборка

Материал этой революционной скамьи очень высокого качества и рассчитан на максимальный вес 260 фунтов.

Его очень легко собрать, и к нему прилагаются видеоинструкции, которые помогут вам сделать это правильно. Он поддерживает различные скручивания, с гребными движениями и скручиваниями и без них.

Он также отлично подходит для растяжки и поставляется с руководством пользователя и бесплатным мобильным приложением с инструкциями и идеями для упражнений.

Что нам нравится

  • Инновационный дизайн и способность задействовать многие группы мышц за одну покупку.
  • Приспособление для гребли и идеи для тренировок в бесплатном приложении.

Что нам не нравится

  • Он может быть слишком узким для пользователя с избыточным весом или ожирением.
  • Складывание занимает много шагов вместо двух- или трехэтапного процесса.

Эффективны ли скамьи для приседаний?

Скамья для приседаний — это простой и эффективный способ улучшить ваши упражнения на пресс и выполнять более безопасные и мощные скручивания.

Они чрезвычайно эффективны и могут быть использованы для набора шести кубиков пресса или, по крайней мере, для увеличения силы кора.

Тем не менее, сжигание жира будет очень важным шагом, если вы ищете красивый пресс.

Сочетайте со здоровой диетой

Эти скамьи созданы для того, чтобы укрепить ваш корпус и держать вас в хорошей форме.Остальное идет с тобой. Вам нужно придерживаться здоровой диеты и убедиться, что вы активируете верхнюю и нижнюю часть пресса, а также косые мышцы живота.

Ищите разные упражнения для каждого из них и максимально используйте возможности своей скамьи для приседаний.

Таким образом, вы действительно будете использовать потраченные средства, и ваши результаты обязательно проявятся через некоторое время.

Отличные упражнения на скамье

Есть множество упражнений, которые вы можете выполнять со скамьей для сидения.

Как вы, наверное, видели выше, есть несколько скамеек, которые позволяют выполнять дополнительные упражнения, но большинство из них идеально подходят для скручиваний, подъемов ног, русских скручиваний и разгибаний туловища.

Давайте кратко рассмотрим каждое из этих упражнений:

Скручивания

Скручивания — одно из самых распространенных упражнений на пресс, и им нельзя пренебрегать. Они очень эффективны, особенно если вы делаете их на скамье для приседаний.

Вы можете использовать скамью на горизонтальной скамье, если вы новичок, или наклонять скамью в разной степени, что увеличит интенсивность упражнения.

Скручивания задействуют прямую мышцу живота и косые, если вы делаете скручивание в конце упражнения.

Подъемники для ног

Вы можете выполнять подъемы ног на полу, на горизонтальной скамье или в наклонном положении. Когда вы попробуете каждый из них, вы увидите, как он меняет уровень интенсивности.

В этом упражнении вы задействуете прямую мышцу живота и сгибатели бедра.

Если вы новичок, вы можете поднять ноги, согнув колени, так как это движение создаст дополнительную нагрузку на пресс.

Когда вы наберетесь опыта, вы сможете выполнять то же упражнение с полностью вытянутыми ногами.

Это немного больше задействует сгибатели бедра и усложнит упражнение.

Русские твисты

В этом упражнении движение очень похоже на скручивания пресса, но больше внимания уделяется косым мышцам.

Он также нацелен на прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота и сгибатели бедра.

Вы всегда можете увеличить сложность, взяв в руки гирю или увеличив уровень наклона скамьи.

Удлинители магистрали

Если вы ляжете лицом вниз на скамью для приседаний и вытянете туловище, вы будете выполнять это упражнение, также известное как гиперэкстензия.

Они отлично подходят для мышц нижней части спины, а также могут помочь накачать мышцы живота, особенно если вы удерживаете растянутое положение в течение нескольких секунд в каждом повторении.

На что следует обратить внимание перед покупкой

Возможно, вам нужна лучшая скамья для приседаний, какая только может быть, и я вас достал.

Но если у вас нет бюджета на супердорогую вещь, вы можете поискать функции, которые действительно собираетесь использовать.

Например, вам может не понадобиться мощная скамья для приседаний, если вы худощавые и планируете использовать ее дома один раз в день.

Складная скамья для сидения может оказаться более выгодной для вас.

Итак, давайте взглянем на некоторые важные характеристики, которые следует учитывать перед покупкой:

Многоцелевые функции

Вероятно, вы не планируете покупать полный набор для спортзала, поэтому универсальные функции действительно важны.

Ищите скамьи для приседаний, которые универсальны, просты в использовании и содержат упражнения и разновидности, которые вы действительно собираетесь использовать.

Также убедитесь, что эти «дополнительные» упражнения, поддерживаемые вашей скамьей, действительно полезны, а не для галочки.

Регулируемость

В скамьях для приседаний очень важной особенностью является регулируемая высота.

Чем больше у него вариантов высоты, тем больше вариаций и уровней интенсивности вы получите для каждого упражнения.

Качество

Возможно, вам не нужны сверхпрочные материалы, но тем не менее они должны быть высокого качества.

Ознакомьтесь с опытом пользователей, чтобы узнать, является ли рассматриваемая вами скамья прочной и долговечной, и насколько она устойчива во время использования.

Другие рекомендуемые скамейки

Скамья Bowflex имеет 6 различных положений, включая положения наклона и наклона.

Таким образом, это отличный вариант, если вы ищете универсальную скамью для скручиваний, приседаний и упражнений с гантелями.

Пользователи сообщают, что иногда опора для ног может мешать упражнениям с гантелями, но, в отличие от других моделей, в этой ее можно снять и быстро решить проблему.

Эта доска для сидения определенно станет отличным выбором, если вы крупный человек или ищете что-то прочное и долговечное.

Одной из отличительных особенностей является простое складывание для хранения, которое выполняется всего в два простых шага.

Единственным недостатком является то, что у него недостаточно оценок пользователей, чтобы мы могли знать, работают ли рекламируемые функции должным образом.

Скамья для приседаний с изогнутой спинкой для большего комфорта и снижения нагрузки на спину.Он очень устойчивый и шире, чем другие скамейки, что делает его разумным выбором для крупных пользователей.

Это может быть довольно сложно собрать, но как только вы разберетесь с этим, вы получите отличную тренировку и множество вариантов на выбор.

Вы даже можете выполнять сгибание рук на бицепс в проповеднике, чего не предлагают большинство сидячих скамеек.

Если вам нужна универсальность, эта скамья, вероятно, привлечет ваше внимание.

Он делает свою работу и предлагает широкий выбор положений наклона и наклона, из которых вы можете выбирать.Это также отличная скамья для тренировок с гантелями, изготовленная из очень качественных материалов.

Если вы можете разобраться со сборкой, эта скамья для приседаний станет отличным выбором, особенно если вы планируете использовать ударный мяч и упражнения с эспандером.

Он регулируется в четырех различных положениях, изготовлен из толстой стали и имеет грузоподъемность 220 фунтов.

8 ошибок в жиме гантелей на наклонной скамье, которых следует избегать

Никто не хочет проводить часы в тренажерном зале и не видеть результатов, но совершение этих распространенных ошибок в жиме гантелей на наклонной скамье может привести вас к ним.

Жим гантелей на наклонной скамье — популярное упражнение в тренажерном зале для развития грудных мышц. В качестве составного упражнения этот вариант жима лежа с гантелями фиксирует тело атлета в наклонном положении и подчеркивает дисбаланс верхней части тела.

Изменение угла в жимовом движении меняет воздействие на тело, воздействуя на верхнюю часть грудных, трицепсы и передние дельты.

8 ошибок в жиме гантелей на наклонной скамье

Доктор Майк Израетель, доктор спортивной физиологии и соучредитель Renaissance Periodization, рассказывает о самых серьезных ошибках в жиме лежа с гантелями на наклонной скамье, которые спортсмены допускают в тренажерном зале, и о том, как их избежать.

1 – Неправильный наклон

Ваша цель в основном состоит в том, чтобы проработать верхнюю часть грудных мышц, поэтому наклон скамьи имеет значение. Чем выше наклон, тем больше задействуется верхняя часть грудных мышц, пока вы не промахнетесь и это не станет упражнением для дельт. Слишком маленький наклон и вся грудная мышца активируется.

Исправить : почувствовать. Поэкспериментируйте с тем, какой наклон лучше всего подходит для вас, чтобы наиболее эффективно задействовать верхнюю часть грудной клетки.

2 – Положение локтя

Не существует правильного способа развести локти во время жима гантелей на наклонной скамье, если вы чувствуете верхнюю часть грудных мышц, а ваши локти и плечи чувствуют себя комфортно в положении, в котором вы можете производить большую силу.

Fix it : используйте предпочтительное для вас положение локтей, но сделайте его таким, чтобы оно нацеливалось на верхнюю часть грудных мышц и позволяло вам создавать силу, чувствуя себя комфортно в суставах.

3 – Задний свод и ретракция плеча

Во время выполнения этого упражнения грудная клетка и грудная клетка должны быть правильно расширены. Это означает, что вам не нужна плоская или округлая спина, так как это будет нагружать ваши руки больше, чем грудь, но также избегайте полностью расклешенной груди, как в пауэрлифтинге.

Fix it : прогнитесь в спине, слегка расправьте ребра и немного надавите на лопатку, чтобы полностью выпрямиться в верхней точке и глубоко растянуться в нижней.

4 – Низкий диапазон движения

Отсутствие блокировки гантелей в верхней части упражнения или опускание гантелей до упора в нижней точке — одна из самых больших ошибок в жиме гантелей на наклонной скамье, которую вы можете совершить. Сокращая диапазон движения, вы только вредите себе.

Fix it : выполняйте это упражнение с полной амплитудой движения.Вы можете убедиться, что делаете это, аккуратно коснувшись гантелями своих плеч в нижней части упражнения.

Источник: Unsplash

5 — Нет стандартного диапазона движения

Вам необходимо стандартизировать диапазон движений, чтобы вы могли определить, когда вы достигли отказа. Если все ваши повторения выглядят по-разному, будет сложно эффективно расставить периоды тренировок.

Исправьте это : установите себе стандарт и сохраняйте количество повторений на прежнем уровне. Это позволит вам правильно отслеживать свой прогресс.

6 – Неуправляемый эксцентрик

Опускание в жиме гантелей на наклонной скамье так же важно, как и подъем. Эксцентрическая часть движения является огромным стимулом для гипертрофии, поэтому контроль над ней будет стимулировать больший мышечный рост.

Исправить : все повторения должны стимулировать наращивание мышц, поэтому опустите гантели примерно на секунду.

7 – Бедра поднимаются

Некоторые спортсмены используют тазобедренный сустав, чтобы максимизировать концентрическую часть упражнения, но, в конечном счете, жим гантелей на наклонной скамье — это упражнение для груди, и поэтому вы не должны задействовать бедра.

Исправьте это : правильно поставьте ноги на пол и убедитесь, что вы держите корпус в напряжении, но работу выполняют только грудь и руки.

8 — Выбор неправильного веса

Неправильное использование гантелей может привести к серьезным последствиям. Поскольку жим гантелей на наклонной скамье является относительно нестабильным движением, слишком большой вес может снизить способность вашего тела создавать силу, потому что ваш мозг обнаруживает эту нестабильность.

Исправить : выберите вес, который позволит вам выполнить около 10-20 повторений.

Подробнее: Жим гантелей лежа: преимущества, ошибки, которых следует избегать, и тренировки

Хотите встряхнуть тренировки? Попробуйте этот вариант жима гантелей на наклонной скамье:

Другие варианты жима лежа

Поставщик наклонной скамьи в NCR, дистрибьютор наклонной скамьи Нью-Дели

Описание продукта

Наклонная скамья

Компания Fitline, существующая с 1995 года, является ведущим поставщиком брендового коммерческого оборудования для тренажерных залов и оборудования для домашнего фитнеса, а также надежного постпродажного обслуживания.За последние 16 лет мы помогли создать ряд ФИТНЕС-ЦЕНТРОВ и оздоровительных клубов мирового класса по всей Индии.

В Fitline мы стремимся предоставлять лучшие ресурсы для фитнес-режима. Будь то выбор площадки, концепция, планировка, проектирование, выбор оборудования, методы обучения или послепродажное обслуживание, мы предлагаем нашим клиентам самые надежные и экономически эффективные решения. Мы предлагаем разнообразный выбор оборудования именно. беговые дорожки, вертикальные велотренажеры, лежачие велотренажеры, гребные тренажеры, эллиптические кросс-тренажеры, отдельные тренажеры с одной станцией, оборудование с нагрузкой на пластины, мультитренажерные залы, свободные веса и почти все виды аксессуаров, которые могут удовлетворить любые потребности бюджета.

Мы известны тем, что поставляем лучшее оборудование для тренажерного зала, соответствующее требованиям и среде каждого отдельного клиента. Мы удовлетворительно обслуживаем фитнес-потребности коммерческих спортивных залов, оздоровительных клубов, многоквартирных домов, университетских спортивных залов, отелей и оздоровительных спа-центров, корпоративных спортивных залов и значительного числа индивидуальных клиентов.

Послепродажное обслуживание — наша сильная сторона: наилучшее техническое обслуживание с привлечением лучших технических специалистов, обеспечивающее минимальное время простоя. Сила из более чем 50 технических специалистов, работающих в Индии, гарантирует, что время простоя оборудования будет минимальным, а удовлетворенность клиентов максимальным.

Технические Подробнее

Mild Steel

Размеры

Использование / Применение

Gym

Вес

103,5 кг

Название модели / номер

1910x1290x1510 мм

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.