Сахар фруктовый: Фруктовый сахар — DÖHLER

Содержание

Как приготовить фруктовый сахар? — Будет вкусно — 24 сентября — 43904473304

Вместо обычного сахара можно употреблять более полезный и ароматный фруктовый. Попробуйте сделать его в домашних условиях!

Приготовление фруктозы

Как сделать фруктовый сахар? Получить его из фруктов в домашних условиях практически невозможно, но зато можно приготовить продукт, по свойствам приближенный к фруктозе.

Потребуется:

  • 200-250 г натурального мёда;
  • стакан воды;
  • 750-800 г сахарного песка.

Приготовление:

  1. Сначала сахарный песок следует превратить в пудру, измельчив его в кофемолке.
  2. Воду прокипятите и охладите, смешайте её с полученной пудрой и мёдом. Все компоненты тщательно перемешайте и поместите в какую-нибудь ёмкость, например, в банку с крышкой.
  3. Закройте банку и уберите. Настаивайте смесь в течение восьми дней, и ежедневно по три раза перемешивайте её деревянной лопаткой или палочкой.
  4. В процессе приготовления сахар будет расщепляться на глюкозу и фруктозу, и вы получите своеобразный фруктовый сахар.

Узбекский нават

Нават – это фруктово-сахарное узбекское лакомство, которое тоже можно сделать в домашних условиях. Для этого примерно в равных пропорциях смешайте сахарный песок с натуральным свежевыжатым виноградным соком. Этот состав переместите в толстодонную кастрюлю и варите на не очень сильном огне, чтобы она уварилась, уменьшилась в объёмах и загустела.

Теперь самое интересное. Подготовьте котёл или другую большую ёмкость, в ней разместите несколько верёвок, чтобы они равномерно пересекали пространство. Теперь вливайте сахарно-виноградную смесь и ждите. Состав будет кристаллизоваться вокруг нитей и превращаться в подобие виноградного сахара.

Лаймовый сахар

Такой рецепт позволит приготовить ароматный лаймовый сахар. Понадобятся около 0,5 кг сахара, один или два лайма, нож и калька.

Описание процесса:

  1. С лайма снимите цедру (зелёную часть кожуры), измельчите ножом или другим способом.
  2. Разложите цедру по кальке и высушите в течение двадцати минут в духовке при 50 градусах. Кожура должна затвердеть.
  3. Перемешайте сахар с высушенной цедрой, плотно закройте и оставьте на неделю, чтобы он впитал аромат и эфирные масла из цедры.

Стоит отметить, что польза фруктового сахара гораздо больше по сравнению с обычным, а вкус превосходит его абсолютно точно. Но злоупотреблять таким продуктом не стоит.

Источник

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Подписаться

Читать «Фруктовый сахар из крахмала (СИ)» — Грешков А.

А.Грешков

Фруктовый сахар из крахмала

Сахар, вырабатываемый из крахмала, известен в продаже как фруктовый, виноградный или постный сахар. Производство его не требует сложных приспособлений и с успехом может производиться самостоятельно.

Сырьем для сахара служат любой крахмал (лучше картофельный), серная (аккумуляторная) кислота, древесный уголь, мел, вода. Химия этого производства заключается в том, что крахмал под действием разведенных кислот переходит в сахар. Все производство распадается наследующие операции: приготовление крахмала из картофеля; осахаривание крахмала; уваривание сиропа.

Если пользоваться готовым крахмалом или картофельной мукой, тогда первая операция излишняя, но лучше пользоваться крахмалом, приготовленным самостоятельно, так как готовый крахмал не всегда чист и обходится дороже, а смысл этого рецепта (технологии) — добиться при наименьших затратах наибольшего результата.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ КРАХМАЛА

Тщательно промытый сырой картофель растирают на мелкой терке или пропускают через мясорубку с мелкой сеткой, чтобы получить кашицеобразную масссу, называемую мязгой.

Последнюю помещают в чан, наливают воду и размешивают. Через некоторое время на дне собирается осадок (клетчатка), а крахмал в виде мутной жидкости сливают в другую емкость. Затем к осадку добавляют еще немного воды, перемешивают, дают отстояться и крахмальную жидкость опять сливают. Но можно поступить и так: мязгу помещают в марлевый мешок или капроновый чулок, завязывают его и помещают в бак. Заливают бак водой и мнут мешок, пока из него не перестанет вытекать жидкость, содержащая крахмал. Мешок вынимают и переносят в бак со свежей водой. Когда из мешка будет вытекать чистая вода, разминание прекращают и содержимое его выбрасывают. С новой порцией мязги поступают таким же образом. Вся «молочная жидкость» сливается в бак

и отстаивается 5…6 ч. Когда крахмал осядет на дно, посветлевшая вода сливается. Крахмал промывают еще раз чистой водой, то есть наливают в бак воду, размешивают, дают смеси отстояться, после чего воду сливают. Осевший на дно сырой крахмал может быть сейчас же пущен на осахаривание.

ОСАХАРИВАНИЕ КРАХМАЛА

Для получения сахарного сиропа нужны следующие продукты (вещества): сырой крахмал -5 кг, концентрированная серная кислота (химически чистая) 100 г, вода — 20 л.

К 15 л холодной воды понемногу добавля ют серную кислоту. Посуда должна быть обязательно эмалированной, без сколов и трещин.

Воду с кислотой нагревают до кипения. Сырой крахмал размешивают с остальными 5 л холодной воды и тонкой струйкой вливают в кипящий раствор. Учтите, что добавлять крахмальное молоко надо так, чтобы раствор в баке не переставал кипеть. На это надо обратить особое внимание! Полученной смеси дают прокипеть 0,5ч.

Для того чтобы определить, весь ли крахмал обратился в сахар, делают пробу на содержание крахмала при помощи йода. Берут ложку жидкости из котла, выливают ее на блюдце или в пробирку, охлаждают и прибавляют 1…2 капли йодной настойки. Если жидкость окрасилась в синий цвет, то осахаривание крахмала еще не закончено. Таким образом, кипячение продолжают до тех пор, пока взятая проба перестанет реагировать на йод. Когда весь крахмал перейдет в сахар, кипячение жидкости прекращают. Серную кислоту после осахаривания необходимо полностью удалить (нейтрализовать) из сиропа. Для этой цели в горячий сироп добавляют хорошо размолотый мел (130… 140 г). Серная кислота образует с мелом соль, которая осаждается на дне. Прибавлять мел надо небольшими порциями, все время помешивая раствор. Когда весь мел засыпан и шипение прекратилось, дают сиропу отстояться в течение 5…6 ч, затем его осторожно, не трогая образовавшегося густого осадка, сливают.

Снова сироп кипятят, снимают пену и снова дают отстояться. Опять сливают сироп, кипятят его и в горячем виде фильтруют через древесный уголь. Последний должен быть мелким, но без пыли (просеянным). Фильтровать удобно через воронку или сито. Для этого в них укладывают несколько слоев марли, затем насыпают уголь слоем толщиной 2…3 см. а поверх настилают еще слой марли.

УВАРИВАНИЕ СИРОПА

Профильтрованный через уголь сироп уваривают на легком огне для удаления излишней влаги. Чтобы избежать подгорания сиропа, лучше всего кипятить его на водяной бане. В этом случае сахар получается наилучшего качества. Выпаривание продолжают до тех пор, пока сироп не превратится в густую массу и не начнет кристаллизоваться. Тогда сироп выливают в чан со вторым решетчатым дном, установленным на расстоянии 10… 15 см от дна. На решетчатое дно кладут чистую ткань, и через эту ткань проходит патока, образующаяся при кристаллизации сахара. Патоку сливают через кран, который предусмотрен в чане, а отвердевший сахар разбивают на куски и просушивают в теплом месте. Если хотят иметь более твердый сахар, то «первичный» сахар растворяют в очень малом количестве воды, уваривают и повторяют кристаллизацию. Сахар, как в старые добрые времена, можно формовать в «головы», для этого следует сделать специальные конусные формы с отверстием внизу для слива патоки.

Добавляя к сахару фруктовую эссенцию и допускаемые к употреблению красители, легко получить фруктовый сахар любого вкуса и запаха.

в чем разница и есть ли польза — Антон Смирнов на vc.ru

Молочные продукты, овощи и фрукты содержат сахар. Но это не означает, что их необходимо исключить из рациона. Сахар, содержащийся в банке лимонада, не такой, как в чашке свежих ягод.

{«id»:249143,»type»:»num»,»link»:»https:\/\/vc.ru\/u\/815834-anton-smirnov\/249143-naturalnyy-i-dobavlennyy-sahar-v-chem-raznica-i-est-li-polza»,»gtm»:»»,»prevCount»:null,»count»:0}

{«id»:249143,»type»:1,»typeStr»:»content»,»showTitle»:false,»initialState»:{«isActive»:false},»gtm»:»»}

{«id»:249143,»gtm»:null}

5972 просмотров

Разберемся, чем отличается добавленный и натуральный сахар и почему опасен переизбыток сахара в рационе.

Что такое сахар

У сахара много названий. На упаковках продуктов встречается надпись «содержит фруктозу» или «сироп агавы» или «сахароза». Создается впечатление, что это не сахар, а нечто более полезное. На самом деле, это не так. Это все простые углеводы, которые относятся к моно- и дисахаридам. Некоторые виды сахара содержат больше фруктозы, а некоторые больше сахарозы.

Привычное слово «САХАР» означает только сахарозу. Сахароза вырабатывается во всех зеленых растениях в процессе фотосинтеза и состоит из молекул глюкозы и фруктозы. В сахарной свекле и сахарном тростнике сахарозы больше всего, поэтому рафинированный сахар получают из этих растений.

Почему мы любим сахар

В пищеварительном тракте сахар расщепляется на глюкозу, фруктозу и галактозу. Именно глюкоза служит основным источником энергии для организма, а мозг вообще ничего другого не потребляет. Глюкоза не только дает энергию, но и влияет на работу мозга. После сладкого повышается уровень нейротрансмиттеров — дофамина и серотонина, которые отвечают за чувство радости и удовольствия.

Именно это воздействие роднит сахар с наркотиками и объясняет, почему так сложно отказаться от сладкого. Дело в том, что при переизбытке сахара в рационе, уровень дофамина в прилежащем ядре, нашем центре удовольствия, значительно повышается. Это же ядро активируется при приеме героина и кокаина. Следовательно, приучив себя к сладким продуктам, каждый раз приходится повышать дозу, чтобы получать такое же удовольствие.

В чем разница между добавленными и натуральными сахарами

В калорийности и содержании полезных питательных веществ.

Натуральные сахара содержатся в цельных, необработанных продуктах — фруктах, овощах, орехах, бобовых, молоке. Съев яблоко, кроме глюкозы и фруктозы вы получите воду, клетчатку, витамины и минералы, а также совсем немного калорий. Клетчатка замедляет усвоение сахара, поэтому уровень глюкозы в крови не взлетит после груши, как после шоколадного батончика.

Добавленный сахар — это любой сахар, который добавляют в готовые продукты или просто в чай. Мед, сиропы, патока, концентрированный фруктовый сок, обычный или тростниковый сахар — все это добавленные сахара, которые очень калорийны, не содержат питательных веществ и быстро усваиваются в организме, резко повышая уровень сахара в крови. И, главное, их легко переесть. Ведь они содержатся в большинстве переработанных продуктов.

Для поддержания энергии и здоровья нам достаточно включать в рацион только натуральные сахара.

Сахар из фруктов и ягод нельзя сравнивать с рафинированным сахаром. Даже высокий гликемический индекс некоторых фруктов, например, дыни или винограда, не должен пугать. В этом вопросе важно знать гликемическую нагрузку фрукта, которая определяет количество углеводов на порцию и скорость повышения уровня глюкозы в крови. Если сравнить виноград и обычные кукурузные хлопья для завтрака, то гликемическая нагрузка винограда будет в два раза ниже.

Если вы добавляете 2 чайные ложки сахара в кофе, едите мюсли с сахаром или медом, поливаете салат покупной заправкой, то к обеду можете достичь дневного лимита добавленного сахара без конфет и десертов.

Источник фото: www.freepik.com Рафинированный, кокосовый, тростниковый, коричневый сахар — это все добавленные сахара, которые приносят только лишние калории. Высокая стоимость коричневого сахара — маркетинговый ход, но не увеличение пользы.

Почему опасен добавленный сахар

Опасность добавленных сахаров в том, что мы часто их едим, даже не догадываясь об этом. Лимонады и энергетические напитки, хлопья для завтрака, печенье и выпечка, замороженные полуфабрикаты, мюсли, соусы — основные источники добавленных сахаров, которые приводят к переизбытку сахара в рационе.

Эти продукты высококалорийны и почти не содержат полезных питательных веществ — клетчатки и белков. Это значит, что глюкоза быстро усваивается и резко повышает уровень сахара в крови, который затем также резко падает, вызывая усталость и желание перекусить снова. Такие резкие колебания сахара в крови приводят негативным последствиям:

  • Повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний [1, 2, 3].В феврале 2021 года Американская кардиологическая ассоциация опубликовала отчет с заявлением, что переизбыток добавленных сахаров из напитков напрямую связан с ожирением и заболеваниями сердца.
  • Увеличивается риск инсулинорезистентности, что приводит к диабету 2 типа и ожирению.
  • Повышается кровяное давление и уровень «плохого» холестерина [1, 2, 3].
  • Ломается механизм воздействия серотонина, вызывая раздражительность.
  • Появляются хронические воспаления [1, 2].

Пристрастие к сахару повышает уровень стресса. Причем, при стрессе мы сами приучаем организм к сладкому: устали делать отчет — порадуем себя пирожным. А мозг все запомнил и в следующий раз будет требовать «вознаграждение» за перегруз. Тем более при стрессе мозгу требуется на 12% больше глюкозы, чем в спокойном состоянии.

Источник фото: www.heart.org Превысить норму добавленного сахара очень легко. В банке «Кока-Колы» объемом 350 мл содержится 8 чайных ложек сахара, в йогурте с фруктовой добавкой около трех, а в хлопьях для завтрака — от 2 до 6.

По рекомендациям ВОЗ, доля добавленных сахаров должна составлять менее 10% дневной калорийности рациона. Сюда включается любой сахар из готовых продуктов, а также натуральные подсластители.

Если перевести это в чайные ложки, то ежедневная норма равна:

  • до 6 чайных ложек (около 30 г) — для женщин с рационом в 1800 ккал.
  • до 9 чайных ложек (около 40 г) — для мужчин с рационом в 2200 ккал.

По статистике, средний россиянин съедает в день до 22 ложек сахара.

Как найти добавленный сахар на этикетках

Добавленный сахар не всегда обозначают словом «сахар». На этикетках можно встретить более 60 названий сахара — ищите слова, оканчивающиеся на «-оза», а также фразы, содержащие «сироп» или «солод». К сожалению, в России производители не обязаны указывать количество добавленного сахара, поэтому ориентироваться можно только на список ингредиентов. Если в начале списка указан сахар или одно из его производных, значит, в продукт высококалориен.

Как определить сахар на этикетках:

Коричневый сахар

Кукурузный подсластитель

Кукурузный сироп

Турбинадо сахар

Инвертный сахар

Кокосовый сахар

Виноградный сахар

Тростниковый сахар

Выпаренный сок сахарного тростника

Сироп топинамбура

Кокосовый нектар

Рисовый сироп

Ячменный солод

Подсластитель фруктозы

Концентраты фруктовых соков

Солодовый сироп

Кленовый сироп

Нерафинированный сахар

Найти готовые продукты без добавленных сахаров крайне сложно. Даже в вяленые ягоды, мюсли и хлебцы добавляют, если не сахар, то заменители и подсластители. Поэтому контролировать потребление сахара задача непростая. А если отказ от сахара необходим по медицинским показателям, то лучше все готовить самому.

Именно с такой задачей столкнулись ребята из WowGranola. Они готовят гранолу, снеки и шоколад без добавления сахара, сахарозаменителей и подсластителей.

Гранола делается на основе предварительно замоченных и высушенных орехов, семечек и сушеных ягод. Поэтому подходит для тех, кто придерживается безглютеновой диеты, следит за уровнем сахара в крови или просто следует сбалансированному питанию.

Ягоды и фрукты проходят жесткий отбор. Большинство производителей обрабатывают ягоды концентрированным соком или сахарным сиропом. Это сокращает затраты на производство, но не прибавляет пользы. В WowGranola закупают сырье у поставщиков, которые бережно высушивают ягоды, без добавления сахаров. Безусловно, такая ягода стоит в разы дороже той, что продают на рынке с сахаром. Но вкус гранолы получается натуральным, как будто добавлены свежие ягоды и фрукты.

Гранола WowGranola содержит в 6 раз меньше углеводов, чем обычные мюсли из магазина. Правильно высушенные ягоды и орехи придают граноле сладкий вкус и не содержат добавленных сахаров, поэтому инсулин в крови не скачет и вы долго ощущаете сытость. wowgranola.com

Можно ли съесть слишком много натурального сахара

Сахар из фруктов, ягод, овощей, молока — часть здорового рациона. К тому же, с цельными продуктами сложнее переборщить. Сравните, сколько времени потратите, чтобы пережевать яблоко или выпить банку «Кока-Колы». В лимонаде содержится 40 г рафинированного сахара, а в яблоке около 13 г натурального сахара в дополнение к клетчатке, витаминам и воде. Лимонад можно выпить залпом и потянуться за второй баночкой. А яблоко будете есть дольше и насытитесь, пока пережевываете кусочки, поэтому вероятность съесть сразу же еще одно — снижается.

В марте 2021 года ученые Гарвардской медицинской школы завершили 30-летнее исследование, которое показало, что две порции фруктов и три порции овощей каждый день поддерживают здоровье и способствуют долголетию. Одна порция фруктов — примерно 80 г. Это одно яблоко или две сливы.

Ореховая гранола с ягодами и фруктами содержит белок, правильные жиры и медленные углеводы, поэтому надолго дает чувство сытости. Подойдет для завтрака или полдника. wowgranola.com

Как начать есть меньше сахара

Не обязательно резко отказываться от сахара и сладостей. Постепенно сокращайте продукты с добавленными сахарами и делайте выбор в пользу цельных продуктов. Начните с простых шагов:

  • Введите в каждый прием пищи свежие овощи, это отличный источник клетчатки.
  • Уменьшайте порции — добавляли одну ложку сахара в чай, добавьте половинку. Со временем полностью откажитесь от сладкого кофе и чая.
  • Варите кашу без сахара и для сладости добавляйте свежие фрукты.
  • Пробуйте новые специи. Например, корица придает творогу или каше сладкий вкус.
  • На перекус вместо печенья или йогурта с добавками выбирайте яблоко с ореховой пастой или горсть орехов.
  • Читайте этикетки и покупайте продукты, в которых сахара либо совсем нет, либо он указан в конце списка.
  • Замените сладкие хлопья на ореховую гранолу без сахара.

Чем меньше добавленного сахара в рационе, тем слаще будут казаться натуральные продукты. Включайте в ежедневное меню свежие фрукты, ягоды и овощи, которые богаты клетчаткой и помогают дольше оставаться сытыми. Ешьте достаточное количество белка. Добавьте немного физической активности, чтобы снизить стресс и поддержать форму. Ложитесь спать до полуночи, а лучше до 23.00. Так будет легче исключить из рациона продукты с добавленными сахарами и позаботиться о здоровье.

Сколько сахара содержится в 25 самых полезных фруктах — ешь это, а не то

Широкое распространение добавленного сахара в наш рацион связано с повышенным риском ожирения, диабета, сердечных заболеваний и инсульта. Но в эпической спешке, чтобы избежать сахара, многие потребители, заботящиеся о своем здоровье, и люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов, начинают избегать употребления фруктов, потому что они содержат натуральный сахар. Несмотря на содержание сахара, фрукты являются частью здорового питания, если их есть в правильных порциях.

Является ли сахар во фруктах таким же, как добавленный сахар?

На первый взгляд, это могло иметь смысл; если вы посмотрите на этикетки некоторых фруктов, они могут содержать более 20 граммов сахара.

Но это не тот сахар, который используется в шоколадных батончиках и мороженом. Изабель Смит, магистр медицины, доктор медицинских наук, CDN, основатель Isabel Smith Nutrition и знаменитый диетолог и эксперт по фитнесу из Нью-Йорка, взвешивает: «Ключевым моментом является то, что добавленный сахар следует рассматривать иначе, чем сахар во фруктах».

«Во фруктах мы получаем гораздо больше питательных веществ [по сравнению с рафинированным сахаром]», — добавляет она. Фрукты также содержат антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами, витамины, минералы, фитохимические вещества, воду и клетчатку.Этот полный пакет — то, что делает употребление фруктов таким полезным для вас.

Полезен ли фруктовый сахар?

Бесчисленные исследования показали, что увеличение потребления фруктов, независимо от содержания сахара во фруктах, связано со снижением массы тела и снижением риска заболеваний, связанных с ожирением.

Эксперты считают, что это потому, что когда вы едите цельные фрукты, вы также получаете много клетчатки. И это волокно помогает вам чувствовать себя сытым, замедляя переваривание сахара во фруктах (что предотвращает скачки уровня сахара в крови).

С другой стороны, рафинированный сахар — это просто пустые углеводы, в которых отсутствуют эти полезные питательные вещества, поэтому они быстро метаболизируются, не дают чувства сытости и способствуют увеличению веса.

Слишком много фруктового сахара вредно для вас?

Старая пословица по-прежнему верна: слишком много чего-то плохого.

Несмотря на множество преимуществ употребления фруктов, «мы все же хотим помнить о том, сколько фруктов мы едим, потому что они содержат сахар», — объясняет Смит.

Это не «добавленный сахар», но сахар во фруктах может иметь тот же эффект повышения уровня сахара в крови, если употреблять его в избытке.

Сколько порций фруктов нужно съедать в день?

Смит обычно рекомендует съедать 2-3 порции фруктов в день и ограничиваться одной порцией за раз.

И да, это касается и смузи. «Смузи может быть большим количеством углеводов и сахара, особенно если в нем нет белка или полезного жира, который действует аналогично клетчатке, замедляя пищеварение и предотвращая скачки уровня сахара в крови», — говорит она.

Куда идут сладкие фрукты? Вы по-прежнему можете есть исключительно сладкие продукты, но Смит рекомендует есть их небольшими порциями и сочетать с дополнительной клетчаткой, полезным жиром, таким как арахисовое масло, или белком, таким как ложка растительного протеинового порошка или греческий йогурт, чтобы замедлить пищеварение. и притупить шип сахара.

Shutterstock

Всего сахара: 1 чашка, нарезанная, 29,3 г
Клетчатка: 5,2 г

Хотя вы можете узнать об этом сладком фрукте только по его включению в знаменитое печенье Fig Newton, вам придется есть фрукт в сыром виде, без покрытия из сахара и муки, чтобы лучше всего воспользоваться преимуществами для защиты здоровья, такими как его высокое содержание. содержание клетчатки, калия, кальция, магния и витаминов А, Е и К.Инжир также содержит пребиотики, которые помогают поддерживать уже существующие хорошие бактерии в кишечнике, улучшая пищеварение. Но из-за высокого содержания сахара не забудьте съесть только один или два целых фрукта за раз. Попробуйте завернуть инжир в прошутто и добавить ложку козьего сыра. И в мясе, и в сыре содержится дополнительный белок, который поможет вам насытиться, чтобы вы не чувствовали необходимости продолжать жевать.

СВЯЗАННЫЙ: Один из основных эффектов употребления инжира

Shutterstock

Всего сахара: 1 чашка, абрикосы/семена, 23.8 г
Клетчатка: 7,0 г

Неудивительно, что гранатовый сок не требует добавления подсластителей. Он достаточно сладкий сам по себе! Но дело не только в сахарных гранатах; их кожура (семена) также довольно сильна, когда дело доходит до содержания в них питательных веществ. Гранаты содержат три типа антиоксидантных полифенолов, в том числе дубильные вещества, антоцианы и эллаговую кислоту, которые помогают бороться и предотвращать повреждения вашего тела, вызванные свободными радикалами. Один гранат также содержит около 30 мг витамина С, который важен для здоровья кожи и иммунитета.Они имеют довольно высокое содержание клетчатки, поэтому, пока вы придерживаетесь размера порции, не бойтесь использовать арил в качестве закуски, посыпать им салаты, йогурт или даже поверх блюд из курицы.

СВЯЗАННЫЙ: Опасные признаки того, что вы не едите достаточно клетчатки

Shutterstock

Всего сахара: 1 чашка, 23,4 г
Клетчатка: 1,4 г

Вы можете быть благодарны содержанию сахара в винограде за ту пульсирующую головную боль, которую вы испытываете после пары бокалов вина. И хотя в красном и зеленом винограде много сахара, они также богаты антиоксидантами.Возможно, вы слышали, что красное вино рекламируется как «здоровый» алкогольный напиток из-за содержания в нем ресвератрола — растительного соединения, которое связано с улучшением здоровья сердца, сжиганием жира и ускорением потери веса. Но вино содержит лишь часть ресвератрола и других защитных фенольных соединений, содержащихся в винограде, поэтому эксперты рекомендуют лучший способ увеличить потребление полифенольных соединений, напрямую увеличив потребление фруктов. Вот еще несколько секретных эффектов употребления винограда.

Shutterstock

Всего сахара: 1 чашка, кусочки, 22,5 г
Клетчатка: 2,6 г

Эти светящиеся фрукты богаты витамином А, защищающим глаза, укрепляющим сердце витамином В6 и повышающим иммунитет витамином С. Не говоря уже о том, что содержащиеся в них разнообразные антиоксиданты — кверцетин, изокверцитрин, астрагалин, физетин, галловая кислота и метилгаллат — защищают организм против толстой кишки, молочной железы, лейкемии и рака простаты. Когда вы добавляете его в свой коктейль, убедитесь, что вы добавили здоровую мерную ложку протеинового порошка и горсть сырого овса, чтобы увеличить содержание белка и клетчатки и замедлить переваривание содержащихся в нем сахаров.

Shutterstock

Общий сахар: 1 чашка, кусочки, 20,6 г
Клетчатка: 3,5 г6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Вы также можете знать эти мини-апельсины как маленькие кусочки, которые украшают ваши китайские салаты — мандарины. Они высоко ценятся за содержание сахара, но вы должны знать, что в одном мандарине, даже самом большом, всего 12,7 грамма сахара. Таким образом, в чашке примерно 2 мандарина среднего размера. Знаете ли вы, что мандарины улучшают состояние волос? В12 в мандаринах способствует росту волос, уменьшает их выпадение и замедляет процесс поседения.Вот реальная разница между клементинами и мандаринами.

Shutterstock

Всего сахара: 1 чашка, нарезанная ломтиками, 18,3 г
Клетчатка: 3,9 г

Бананы могут помочь вам уснуть, нарастить мышечную массу и сжечь жир, но по сравнению с другими фруктами они довольно богаты сахаром и углеводами, так что не надо мартышек: придерживайтесь одной пятидюймовой порции в день. Это гарантирует, что вы воспользуетесь всеми преимуществами фрукта, не увеличивая талию.

Кэсси Бьорк, RD, LD, говорит: «Я призываю употреблять белок и полезные жиры с бананом, чтобы замедлить всасывание сахара из банана в кровь.Это наиболее эффективная стратегия для поддержания стабильного уровня сахара в крови, что означает постоянный уровень энергии и снижение веса (поскольку стабильный уровень сахара в крови позволяет поджелудочной железе выделять глюкагон, гормон сжигания жира!)»

Shutterstock

Общий сахар: 1 чашка, с косточками, 17,7 г
Клетчатка: 2,9 г

Кроме сладкой кукурузы, ничто так не олицетворяет летний урожай, как черешня. В одной чашке маленьких красных парней содержится около 306 миллиграммов калия (почти столько же, сколько в маленьком банане), что помогает контролировать кровяное давление.Вишни также содержат большое количество антиоксидантов кверцетина и антоциана, которые помогают защитить от рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Их солидное количество клетчатки помогает замедлить переваривание их высокого содержания сахара, но, чтобы быть в безопасности, мы предлагаем съесть их в смузи с вишневым пирогом от блогера Gimme Some Oven’s Cherry Pie Smoothie. Рецепт сочетает в себе свежую замороженную вишню, обезжиренный греческий йогурт, старомодный овес, экстракт ванили и экстракт миндаля, чтобы создать вкусный питьевой десерт. Вот еще несколько удивительных побочных эффектов от употребления вишни.

Shutterstock

Общий сахар: 1 чашка, кусочки, 16,8 г
Клетчатка: 4,3 г

Если вы занимаетесь бегом, попробуйте заменить яблоко в день на апельсин в день, чтобы уменьшить болезненность мышц после пробежки! Почему? Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках , потребление витамина С перед тренировкой может уменьшить болезненность мышц и предотвратить образование свободных радикалов. Один апельсин обеспечивает 116% дневной нормы витамина С.Бонус: апельсины являются отличным источником селена, микроэлемента, антиоксидантная сила которого поддерживает функцию щитовидной железы, борется с усталостью и ускоряет обмен веществ.

Shutterstock

Всего сахара: 1 чашка, кусочки, 16,4 г
Клетчатка: 2,3 г

Низкокалорийный, этот косточковый фрукт — сладкий способ утолить голод. Не только это, но и исследования, проведенные Texas AgriLife Research, показывают, что сливы могут помочь предотвратить метаболический синдром — название группы факторов риска, среди которых преобладающим определяющим фактором является жир на животе, которые повышают риск заболеваний, связанных с ожирением, включая диабет.Полезные для живота свойства косточковых фруктов обусловлены мощными фенольными соединениями, которые могут модулировать экспрессию генов жира.

СВЯЗАННЫЕ: 21 удивительный продукт, который растопит жир

Shutterstock

Всего сахара: 1 чашка, кусочки, 16,3 г
Клетчатка: 2,3 г

Не хватает энергии? Чашка ананаса может быть просто противоядием. Это потому, что ананас является одним из лучших природных источников марганца, микроэлемента, необходимого для производства энергии. Чашка обеспечивает 76 процентов рекомендуемой суточной нормы, что делает ананас Red Bull природы.

Shutterstock

Всего сахара: 1 чашка, нарезанная, 16,2 г
Клетчатка: 5,4 г

Знаете ли вы, что все это время неправильно ели киви? Он может быть коричневым и пушистым, но пусть это вас не смущает. «Кожура киви содержит клетчатку, снижающую уровень холестерина, антиоксиданты и иммуностимулирующий витамин С», — говорит Лиза Московиц, доктор медицинских наук, основатель The NY Nutrition Group. Точно так же, как вы ополаскиваете персик или грушу, чтобы уменьшить воздействие пестицидов и химикатов, мытье киви необходимо, если вы планируете сразу же откусить.

Shutterstock

Общий сахар: 1 чашка, кусочки, 15,9 г
Клетчатка: 3,7 г

Несмотря на более высокое содержание сахара, грейпфрут полон полезных витаминов и антиоксидантов. Так что просто сократите порцию до половины фрукта. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition & Metabolism , добавки с грейпфрутом помогли участникам уменьшить талию на 1,7 дюйма и потерять около семи процентов жира! Исследователи связывают эффект с комбинацией фитохимических веществ и витамина С в грейпфруте.Подумайте о том, чтобы съесть половину грейпфрута перед утренней овсянкой и нарезать несколько сегментов для салата или попробуйте один из этих вкусных рецептов с грейпфрутом.

Shutterstock

Всего сахара: 1 чашка, нарезанная ломтиками, 15,3 г
Клетчатка: 3,3 г

Эти солнечные фрукты обязательно сделают ваш день ярче и помогут сбросить вес зимой. Возможно, вы уже знаете, что курагу нужно есть в умеренных количествах из-за высокого содержания в ней сахара, но ее свежая версия не так плоха.Собирайте свежие абрикосы в течение их короткого сезона поздней весной, чтобы насытиться витамином А, витамином, который помогает вашей коже сиять, и калием. Помимо вымывания лишней воды, калий также поддерживает ваш метаболизм и имеет решающее значение для переваривания питательных веществ, таких как углеводы и жиры, а также для поглощения энергии из этих питательных веществ.

Shutterstock

Всего сахара: 1 чашка, 14,7 г
Клетчатка: 3,6 г

Голубика, рекламируемая за высокое содержание антиоксидантов, больше всего известна в медицинских кругах благодаря антоцианам, фитонутриентам, которые придают ей сине-красный оттенок и насыщенный антиоксидантный эффект.Этот удар превращается в серьезную пищу для мозга, поскольку в исследованиях было обнаружено, что черника защищает наши головы как от окислительного стресса, так и от последствий возрастного умственного распада, проявляющегося в болезни Альцгеймера и деменции. Эти ягоды с высоким содержанием клетчатки хороши, чтобы просто положить их в рот! Мало того, что вы боретесь со старением, черника также может помочь взбодриться в спальне.

Shutterstock

Всего сахара: 1 чашка, нарезанная кубиками, 13,8 г
Клетчатка: 1,4 г

Чашка медовой росы содержит мало калорий и в основном состоит из h30, что делает ее отличной пищей для вашего плоского живота круглый год.Высокое содержание воды, а не клетчатки, дает вам чувство сытости, что может помочь вам сбросить вес с течением времени, но также дает более немедленные результаты похудения благодаря своему естественному мочегонному эффекту. Но без клетчатки вы, скорее всего, испытаете всплеск сахара в крови, поэтому обязательно сочетайте медвяную росу с овощами, такими как фенхель и оливки, в салате, чтобы добавить немного клетчатки.

Shutterstock

Всего сахара: 1 чашка, ломтики, 13,7
Клетчатка: 4.3

Груши настолько сладкие, что это кажется невероятным, они содержат всего около 100 калорий каждая, но это правда. Этот осенний фрукт является хорошим источником витамина С и содержит 6 граммов клетчатки на средний фрукт (24% дневной нормы). Груши помогают утолить чувство голода благодаря пектину, «растворимому волокну, которое притягивает воду и превращается в гель, замедляя пищеварение, — говорит Дженнифер Глокнер, RDN, — которое может помочь снизить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний и заболеваний толстой кишки». рак.»

Shutterstock

Всего сахара: 1 чашка, нарезанная (с кожурой), 13 г
Клетчатка: 3 г

Этот скромный фрукт — гораздо больше, чем просто сезонная начинка для пирога, хотя, надо признать, это тоже отличный способ их использования.Яблоки — это не только легкий перекус, но и мощные борцы с жиром. Изабель Смит, MS, RD, CDN говорит, что это отличная закуска для людей с диабетом и резистентностью к инсулину, потому что они богаты клетчаткой, которая замедляет скачки сахара.

Shutterstock

Всего сахара: 1 чашка, кусочки 12,9 г
Клетчатка: 2,3 г

Если хочешь похудеть, возьми персик! По словам исследователей Техасского университета A&M, косточковые плоды содержат фенольные соединения, которые модулируют различные экспрессии генов, чтобы предотвратить ожирение, высокий уровень холестерина, воспаление и диабет — теперь это то, о чем можно порадоваться!

Shutterstock

Всего сахара: 1 стакан, кубики, 12.6 г
Клетчатка: 1,4 г

Канталупа сочная, легкая и с очень высоким содержанием воды. Но это не единственная причина, по которой он увлажняет. Дыня также богата калием: 1 чашка обеспечивает 14% суточной нормы. Не говоря уже о том, что та же самая чашка обеспечивает более 100% суточной нормы витамина А, жирорастворимого витамина, который помогает поддерживать здоровье глаз и кожи, а также укрепляет иммунную функцию. Это полезное лакомство также является одним из фруктов с низким содержанием углеводов, которые помогут вам быстро похудеть.

Shutterstock

Всего сахара: 1 чашка, кусочки, 11,3 г
Клетчатка: 2,4 г

Более гладкий кузен персика, нектарины едва вытеснили своего двойника по более низкому содержанию сахара и более высокому содержанию клетчатки. Как и персики, нектарины также богаты бета-каротином и витаминами А и С. Они также полны калия, важного минерала для правильного функционирования клеток в организме, включая регулирование обмена веществ, поддержание баланса pH, помощь в синтезе белка и помощь в переваривании углеводов.

Shutterstock

Всего сахара: 1 чашка, нарезанная кубиками, 9,4 г
Клетчатка: 0,6 г

Заняв столь высокое место в нашем списке, вы, вероятно, задаетесь вопросом, почему арбуз имеет плохую репутацию из-за высокого содержания сахара. Отчасти это может быть связано с тем, что он такой сладкий на вкус и в нем мало медленно перевариваемой клетчатки, из-за чего он занимает высокое место по гликемическому индексу; однако на самом деле он оказывает очень незначительное влияние на уровень сахара в крови, потому что в нем мало углеводов. Хорошие новости, потому что арбуз обладает впечатляющей пользой для здоровья: исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutritional Biochemistry , показало, что употребление арбуза может улучшить липидный профиль и снизить накопление жира.С нетерпением ждем летних конкурсов по поеданию арбузов!

Shutterstock

Всего сахара: 1 чашка, 7 г
Клетчатка: 7,6 г

Все ягоды являются невероятно богатым источником антиоксидантов, но ежевика особенно эффективна в этом отношении. И с большим количеством граммов клетчатки, чем граммов сахара, вы можете перекусывать ими, зная, что они будут способствовать достижению ваших целей по снижению веса. Темный цвет этой конкретной ягоды намекает на высокое содержание антиоксидантов.Эти пышно выглядящие ягоды помогают защитить от сердечных заболеваний и борются с возрастным снижением когнитивных функций.

Всего сахара: 1 чашка, половинки, 7,4 г
Клетчатка: 3,0 г

Клубника — это конфета, созданная природой. Положите чашку этого в рот, чтобы увеличить потребление витамина С и, в свою очередь, помочь укрепить вашу иммунную систему и уменьшить стресс. Когда дело доходит до того, как их приготовить, убедитесь, что вы едите их целиком — нарезанная клубника подвергает ее воздействию света и кислорода, которые могут разрушить их драгоценный витамин С!

Shutterstock

Всего сахара: 1 чашка, 5.4 г
Клетчатка: 8,0 г

Малина может быть маленькой, но она мощная — считайте ее волшебной таблеткой для похудения, созданной природой. Обладая самым высоким содержанием клетчатки среди всех этих фруктов, малина повышает чувство сытости, не нанося никакого вреда вашей талии. Ешьте их по отдельности или добавляйте в греческий йогурт для быстрого перекуса.

СВЯЗАННЫЙ: Рейтинг лучших и худших греческих йогуртов!

Shutterstock

Всего сахара: 1 чашка, целиком, 4,3 г
Клетчатка: 3.6 г

В клюкве настолько мало сахара, что, когда Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) предложило обязать маркировку пищевых продуктов указывать добавленный сахар в качестве отдельной категории от сахара, Ocean Spray (компания по производству клюквенного сока) написала письмо с просьбой об исключении, потому что «клюква… естественно содержит мало сахара, придавая им отчетливо терпкий, вяжущий и даже неприятный вкус». (И да, это прямая цитата из их официального письма в FDA.) Ага. Ocean Spray в основном сказал, что клюква нуждается в сахаре, чтобы быть вкусной.Но это не так! Ешьте их без сахара в овсяной миске с антиоксидантами. Приготовьте порцию из одной чашки смешанных фруктов — клюквы, яблок и черники. Смешайте с грецкими орехами и добавьте в миску с овсянкой. В анализе Американского химического общества содержания противораковых фенольных антиоксидантов в 20 фруктах было обнаружено, что клюква имеет наибольшее количество.

Подробнее:

20+ лучших и худших фруктовых закусок

40+ лучших и худших видов рыбы, которые можно есть — рейтинг по питательной ценности!

Лучшие и худшие способы приготовления яиц — Рейтинг!

Что такое фруктовый сахар? (с картинками)

Также известный как фруктоза, фруктовый сахар представляет собой простой сахар или моносахарид, который содержится во многих различных видах спелых фруктов.В отличие от глюкозы и сахарозы, этот сахар чрезвычайно сладкий и часто используется при приготовлении коммерческих пищевых продуктов. Помимо того, что она содержится в ряде фруктов, фруктоза также присутствует в меде и некоторых овощах, таких как лук, пастернак и сладкий картофель.

Фруктовый сахар, считающийся самым сладким из всех встречающихся в природе углеводов, пользуется популярностью у производителей продуктов питания по двум причинам.Во-первых, этот натуральный подсластитель дешевле, чем продукты из рафинированного сахара, что делает его более экономичным. В то же время сахар из фруктов настолько сладок, что требуется меньшее количество для достижения того же уровня сладости в данном рецепте. Этот фактор также позволяет производителям коммерческих продуктов питания производить свою продукцию с более низкой себестоимостью единицы готовой продукции.

Хотя этот натуральный сахар действительно слаще рафинированного сахара, важно отметить, что фруктовый сахар не менее опасен для людей, страдающих диабетом или у которых диагностировано преддиабетическое состояние.Фруктоза по-прежнему будет вызывать пиковый уровень сахара в крови. У некоторых людей быстрое повышение уровня даже более выражено, чем при употреблении рафинированного сахара. По этой причине людям, пытающимся контролировать диабет с помощью диеты, важно внимательно следить за количеством фруктового сахара, поступающего в организм в течение дня. Использование актуального гликемического индекса облегчит отслеживание количества фруктозы, поглощаемой из различных фруктов и овощей.

Родители должны знать, что чрезмерное употребление яблочного или грушевого сока может вызвать проблемы со здоровьем у их детей.Поскольку оба вида сока содержат большое количество фруктового сахара, который классифицируется как свободная фруктоза, из-за чего в тонком кишечнике всасывается меньше сахара. Вместо этого излишки накапливаются в кишечнике и втягивают воду в тракт. Результат такого действия может привести к развитию диареи. Хотя питательные вещества, содержащиеся в этих двух соках, очень важны для нормального роста, рекомендуется также включать в ежедневный рацион другие источники этих необходимых питательных веществ.

Взрослые, которые часто испытывают жидкий стул или частые приступы диареи, также могут ежедневно контролировать свой выбор продуктов питания.Проблемы могут быть результатом употребления слишком большого количества коммерчески приготовленных продуктов, содержащих фруктовый сахар. Выбор более разнообразной диеты, а также добавление дополнительных волокон в каждый прием пищи должны исправить проблемы за короткий период времени.

Малкольм Татум

После многих лет работы в индустрии телеконференций Майкл решил реализовать свою страсть к мелочи, исследования и письмо, став внештатным писателем на полную ставку.С тех пор он публиковал статьи в множество печатных и онлайн-изданий, в том числе DelightedCooking, а его работы также появлялись в поэтических сборниках, религиозные антологии и несколько газет. Другие интересы Малкольма включают коллекционирование виниловых пластинок, мелкие лига бейсбола и велоспорт.

Малкольм Татум

После многих лет работы в индустрии телеконференций Майкл решил реализовать свою страсть к мелочи, исследования и письмо, став внештатным писателем на полную ставку.С тех пор он публиковал статьи в множество печатных и онлайн-изданий, в том числе DelightedCooking, а его работы также появлялись в поэтических сборниках, религиозные антологии и несколько газет. Другие интересы Малкольма включают коллекционирование виниловых пластинок, мелкие лига бейсбола и велоспорт.

Они оба вредны для тебя?

Многие из нас сладкоежки, и слишком заманчиво съесть шоколадный батончик вместо яблока. Мы в Aaptiv знаем, что слишком много сахара вредно для нашего здоровья, повышая наши шансы на диабет и сердечные заболевания и часто препятствуя достижению наших целей по снижению веса.

Итак, хотя очень важно сократить потребление рафинированного сахара, мы хотели узнать о сахаре, содержащемся во фруктах. Мы попросили экспертов раз и навсегда устранить путаницу с фруктовым сахаром.

Разница между фруктовым сахаром и другим сахаром

Прежде всего: не все сахара одинаковы. По словам Лорен Флеминг, зарегистрированного диетолога в Savored RD Wellness, натуральный сахар содержится во многих продуктах, которые мы едим, включая фрукты, молочные продукты, злаки и овощи.В этих продуктах есть сахар, несмотря ни на что, даже если в них не добавляли сахар.

Итак, в чем разница между фруктовым сахаром и другими видами сахара? «Рафинированные или обработанные сахара бывают разных названий, включая белый сахар, коричневый сахар, тростниковый сахар, кокосовый сахар, пальмовый сахар, инвертный сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы — этот список можно продолжить!» — говорит Флеминг. «Эти сахара поступают в основном из растений, но каким-то образом перерабатываются в простую сладкую форму».

Рафинированный сахар обычно добавляют в пищу, чтобы сделать ее вкуснее или дольше храниться, объясняет Флеминг.(Только подумайте о плитке шоколада, которая месяцами лежала у вас в шкафу — скорее всего, она все еще имеет восхитительный вкус.)

Хотя рафинированный сахар может вызывать дьявольскую зависимость, Флеминг говорит, что в отличие от фруктового сахара в нем отсутствует какая-либо существенная питательная ценность. Фрукты содержат витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты. Другими словами, фрукты, которые вы едите, более питательны, чем пакет конфет. Извиняюсь.

Как организм усваивает сахар?

Фрукты содержат фруктозу и глюкозу, как и обработанный сахар.Большинство фруктов содержат 40-55 процентов фруктозы, а столовый сахар состоит из 50 процентов фруктозы и 50 процентов глюкозы. Почему это важно? По словам Николь Осинга, зарегистрированного диетолога и основателя Osinga Nutrition, организм усваивает фруктозу иначе, чем глюкозу.

«Фруктоза в основном метаболизируется в печени. В этом есть плюсы и минусы», — говорит она. «Преимущество в том, что употребление фруктозы не повышает уровень глюкозы или инсулина в крови, которые, как считается, при повышении выше нормального уровня способствуют возникновению различных заболеваний, от болезней сердца до ожирения и нескольких форм рака.

Недостаток, по словам Осинга, заключается в том, что когда фруктоза метаболизируется в печени, она обычно используется для производства жиров. Однако, потому что «фруктозу почти никогда не едят саму по себе и обычно потребляют с равными частями глюкозы», добавляет она.

Глюкоза, с другой стороны, расщепляется в желудке и нуждается в инсулине, чтобы попасть в кровоток, чтобы она могла метаболизироваться. «Глюкоза, которая сейчас не нужна нашему организму, сохраняется, чтобы поддерживать уровень глюкозы как можно более стабильным в течение всего дня», — говорит Флеминг.

Воспринимает ли организм фруктовый сахар так же, как рафинированный сахар?

Здесь все становится липким. В то время как организм расщепляет весь сахар одинаково — независимо от того, получаете ли вы дозу из торта или банана — процесс для фруктового сахара намного медленнее. Флеминг объясняет это тем, что клетчатка замедляет переваривание сахара, а многие фрукты богаты клетчаткой (вы получаете достаточно клетчатки, верно?). «Еще один совет, который поможет еще больше замедлить усвоение фруктов, — сочетать фрукты с едой или белком», — говорит она.

Продукты, богатые рафинированным сахаром, такие как печенье, практически не содержат клетчатки, что позволяет сахару быстро перемещаться по кровотоку. Вот почему вы чувствуете высокий уровень сахара, а затем падаете после того, как глотаете газировку или съедаете пинту мороженого. Помимо снижения уровня сахара, рафинированные сладкие продукты также, как правило, лишены другой питательной ценности и часто считаются «пустыми калориями» (вспомните конфеты или сладкие коктейли).

Полезен ли фруктовый сахар?

Как и любой сахар, слишком много фруктового сахара вредно для вас.Но по сравнению с рафинированным сахаром фрукты — гораздо лучший вариант для регулярного употребления. «Фрукты содержат много полезных питательных веществ, которые важны для нашего организма», — говорит Флеминг, ссылаясь на витамин С (рекомендуется), витамин К и клетчатку. «Ягоды и яблоки также содержат флавоноиды и антиоксиданты, которые могут помочь в профилактике рака и других хронических заболеваний».

Какие фрукты содержат больше всего и меньше всего сахара?

Осинга говорит, что такие ягоды, как малина, ежевика и клубника, содержат меньше натурального сахара, а больше всего — сухофрукты, бананы и манго.Фруктовый сок также имеет высокое содержание сахара, и его легко выпить слишком много, потому что он не требует такого же пищеварительного процесса, как целый фрукт.

Итак, сколько фруктов нужно съедать в день? «Обычно рекомендуется до трех порций фруктов в день», — говорит Флеминг, отмечая, что главное — умеренность.

Что такое гликемический индекс и почему он важен?

Важно следить за потреблением сахара, независимо от того, какой тип сахара вы употребляете. Флеминг объясняет, что гликемический индекс — это удобный инструмент, который ранжирует продукты в зависимости от того, как они влияют на уровень сахара в крови.Это, в свою очередь, помогает вам принимать более обоснованные решения о питании.

«Продукты с низким гликемическим индексом («низкий гликемический индекс») перевариваются медленнее. Они вызывают более медленное повышение уровня сахара в крови», — говорит Флеминг. «Продукты с более высоким гликемическим индексом перевариваются и усваиваются организмом быстрее, поэтому они оказывают большее влияние на уровень сахара в крови и, следовательно, на инсулин. Большинство фруктов имеют низкий или средний ГИ».

Если вы живете с диабетом, Флеминг говорит, что важно потреблять продукты с низким ГИ, чтобы контролировать уровень сахара в крови.Она также отмечает, что продукты с низким ГИ дольше сохраняют чувство сытости, что помогает контролировать вес.

Bottom Line

Ключом к любой здоровой диете является умеренность. Если вам действительно хочется чего-нибудь сладкого, лучше съешьте фрукты, чем плитку шоколада. Фрукты дольше сохранят чувство сытости и обеспечат вас витаминами и питательными веществами. Флеминг отмечает, что ягоды являются хорошим лакомством, так как они помогают утолить тягу к сладкому и утолить голод благодаря высокому содержанию клетчатки.

Но, как отмечает Флеминг, иногда ничто так не удовлетворяет вашу тягу к сладкому, как шоколад.«Когда дело доходит до тяги, иногда лучше всего иметь небольшое количество того, что вы действительно хотите».

Является ли сахар из фруктов таким же, как сахар из конфет? : Соль : NPR

Истории о вреде сахара заставляют потребителей задуматься, стоит ли им вернуть яблоко на полку. Джой Хо для NPR скрыть заголовок

переключить заголовок Джой Хо для NPR

Истории о вреде сахара заставляют потребителей задуматься, стоит ли им вернуть яблоко на полку.

Джой Хо для NPR

Если овощи являются королями питательной пищи, то фрукты всегда были частью королевского двора — не столь важными, но все же заслуживающими уважения. Но теперь, когда рекомендации по питанию борются с сахаром, некоторые люди ставят под сомнение достойную роль фруктов в здоровом питании.

Достаточно зайти в Твиттер, чтобы увидеть путаницу. «Инструктор по пилатесу начал говорить о том, что во фруктах столько же сахара, а в банане столько же, сколько в батончике «Сникерс», — говорится в одном твите.На помощь фруктам приходят другие пользователи: «Фруктовый сахар и сахар в обработанных пищевых продуктах — это не одно и то же», — объясняет один пользователь.

Сахар во фруктах и ​​добавленный сахар — это не одно и то же, говорит Лаури Райт, диетолог, специалист в области общественного здравоохранения и представитель Академии питания и диетологии.

«Столько путаницы, — говорит Райт. «Я думаю, это происходит из-за того, что у нас уже некоторое время была идея о том, что все углеводы вредны, а это не так. Углеводы необходимы для получения энергии.»

Существует множество видов сахара. Фрукты содержат фруктозу, глюкозу и их комбинацию, называемую «сахарозой» или «столовым сахаром». Но сахара во фруктах упакованы менее плотно, чем в шоколадных батончиках, по словам Эльвиры Исганайтис, детского эндокринолога из Диабетического центра Джослин и инструктора Гарвардской медицинской школы. Эта разница важна для людей с диабетом, расстройством, которое мешает регулированию уровня сахара в крови.Когда люди едят что-то сладкое, у них обычно резко повышается уровень сахара в крови. Затем спайковое плато стабилизируется, и количество сахара в крови постепенно возвращается к норме. Фрукты обычно вызывают меньший всплеск, чем сладости, говорит Исганайтис, что делает их менее опасными для людей с диабетом, следящих за уровнем сахара.

Сахар во фруктах и ​​добавленный сахар — это не одно и то же, говорит представитель Академии питания и диетологии Лаури Райт. Джой Хо для NPR скрыть заголовок

переключить заголовок Джой Хо для NPR

Сахар во фруктах и ​​добавленный сахар — это не одно и то же, говорит Лаури Райт, представитель Академии питания и диетологии.

Джой Хо для NPR

Но, по словам диетолога Райта, даже для людей без диабета сахар во фруктах является более здоровым вариантом, чем сахар из других источников. Например, в банке газировки около 40 граммов сахара. — И что еще вы получаете с этим? — спрашивает Райт. «Вы не получаете ни белка, ни минералов, ни клетчатки. Вы не получаете ничего, кроме сахара и калорий».

Порция фруктов, напротив, обычно содержит не более 20 граммов сахара, клетчатки и таких питательных веществ, как витамин С.Как говорит Райт: «Вы получаете большую отдачу от затраченных средств». Клетчатка и меньшее количество сахара также могут уменьшить всплески сахара в крови.

Это не значит, что для любителей фруктов не существует ловушек. Райт говорит, что сухофрукты содержат больше сахара, потому что они очень концентрированные. В частности, она советует людям с диабетом с осторожностью употреблять сушеные фавориты.

И Райт, и Исганайтис также предупреждают, что смузи может привести к саботажу сахара.Это касается и соков. «Я немного недовольна фруктовыми соками, потому что они действительно маскируются под здоровую пищу, — говорит Исганайтис, — но вы можете получить колоссальную дозу глюкозы [и калорий]». Она советует людям есть цельные продукты, включая фрукты, и избегать обработанных продуктов, особенно тех, которые подслащены кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, концентрированным яблочным соком и т.п.

Но эксперты предупреждают, что смузи может совершить саботаж сахара.Это касается и соков. Джой Хо для NPR скрыть заголовок

переключить заголовок Джой Хо для NPR

Но эксперты предупреждают, что смузи может совершить саботаж сахара. Это касается и соков.

Джой Хо для NPR

Точно так же Райт советует любителям смузи приготовить смузи дома и добавить немного овощей.

Райт говорит, что она надеется, что людей с диабетом в частности не испугают фрукты из-за предупреждений о добавлении сахара в другие виды пищи. Что касается самой себя, Райт часто ест фрукты у себя дома во Флориде: «Я живу в Солнечном штате, и вы можете подумать, что я больше всего люблю апельсины, но на самом деле у нас есть замечательная черника».

Терзающие вопросы — полурегулярная колонка, отвечающая на загадки еды, озадачивающие нас и наших читателей. Есть вопрос, который вы хотите, чтобы мы исследовали? Дайте нам знать через нашу контактную форму .

Фруктовый сахар вреден? Вот почему вам не стоит беспокоиться о ежедневном потреблении фруктов

«Яблоко в день избавляет от доктора». Вы слышали эту фразу больше раз, чем вам хочется помнить. Общеизвестно, что фрукты полезны, и включение их в свой рацион — верный способ предотвратить болезни. Тем не менее, фрукты содержат натуральные сахара. Фруктовый сахар вреден? Вы когда-нибудь задумывались, полезны ли эти сахара для вас? Вы в какой-то момент перестали есть фрукты из-за высокого содержания сахара? Вот почему вам не следует беспокоиться о ежедневном потреблении фруктов.

Какой сахар содержится во фруктах?

Фрукты содержат натуральные сахара. На самом деле, в них больше сахара, чем в большинстве цельных продуктов. Сахара, содержащиеся во фруктах, представляют собой смесь фруктозы, сахарозы и глюкозы. Сахароза состоит из части глюкозы и части фруктозы (15). И глюкоза, и фруктоза являются простыми сахарами или моносахаридами (1). Эти сахара метаболизируются по-разному, даже если они обеспечивают одинаковое количество калорий.

Глюкоза переваривается, всасывается, затем попадает в печень и высвобождается в кровоток для использования в качестве энергии (13).Напротив, все метаболические процессы фруктозы происходят в печени.

Фруктоза также известна как фруктовый сахар. В природе он содержится во фруктах, меде, некоторых овощах, таких как горох и кабачки, и фруктовых соках. Натуральная фруктоза из фруктов и овощей полезна.

Однако обработанные формы фруктозы, такие как те, которые содержатся в сиропе агавы и кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы (HFCS), могут неблагоприятно повлиять на ваше здоровье (2). HFCS в основном содержится в газированных напитках, хлопьях и фруктовых напитках.Это потому, что они имеют высокую концентрацию фруктозы по сравнению со свежими фруктами и овощами, которые имеют минимальную концентрацию фруктозы. Употребление избыточного количества фруктозы может способствовать нарушению обмена веществ.

Как упоминалось ранее, все метаболические процессы фруктозы происходят в печени. По этой причине, когда вы потребляете избыточное количество фруктозы, вы перегружаете свою печень, и она начинает превращать лишнюю фруктозу в жир. Это может привести к таким заболеваниям, как болезни сердца, диабет и ожирение.

Обратите внимание, что цельные фрукты содержат относительно небольшое количество фруктозы и редко вызывают какие-либо проблемы со здоровьем, сколько бы вы их ни употребляли. С другой стороны, добавленные сахара имеют высокое содержание фруктозы и должны приниматься с осторожностью.

Подробнее: Фруктоза против. Сахароза: что полезнее?

Если сахар вреден, почему фрукты полезны?

Это сбивает с толку, когда вам говорят сократить потребление сахара и есть больше фруктов, хотя фрукты содержат сахар.В отличие от добавленных сахаров, сахар во фруктах, фруктоза, вреден только при избыточном употреблении.

Почти невозможно съесть столько фруктов, чтобы у вас возникла перегрузка фруктозой. Рекомендуемое ежедневное потребление фруктов составляет не менее 400 граммов в день или пять порций по 80 граммов каждая (10). Это эквивалентно половине большого авокадо или грейпфрута или двум большим горстям винограда. Содержание фруктозы в этом слишком мало, чтобы вызвать какие-либо побочные эффекты.

Но вы должны соблюдать осторожность, если у вас мальабсорбция фруктозы, так как ваш организм может быть не в состоянии полностью усваивать фруктозу из фруктов и овощей.Результатом этого является вздутие живота, спазмы и диарея (7). Ниже приведены причины, по которым нельзя переедать фруктами.

Цельные фрукты содержат клетчатку

Во-первых, цельные фрукты содержат большое количество клетчатки, что делает их очень сытными. Вы почувствуете себя сытым после употребления всего нескольких кусочков фруктов, что снизит вероятность перегрузки фруктозой.

Во-вторых, из-за высокого содержания клетчатки во фруктах они долго перевариваются, что снижает вероятность перегрузки печени фруктозой.

Существует два типа клетчатки, а именно растворимая и нерастворимая клетчатка (4). Растворимая клетчатка легко смешивается с водой, образуя гелеобразное вещество, которое замедляет процесс пищеварения. Такая клетчатка содержится в таких продуктах, как бобовые и орехи.

Фрукты содержат нерастворимые волокна, отталкивающие воду. Такие волокна придают объем пище, замедляют пищеварение и облегчают движение по пищеварительному тракту. Медленное пищеварение означает, что сахар (фруктоза) медленно попадает в печень. Когда слишком много фруктозы попадает в вашу печень сразу, ваша печень перегружается, образуя жир из избытка фруктозы в процессе, называемом липогенезом (12).Это вряд ли произойдет, если вы едите цельные фрукты.

Цельные фрукты содержат значительное количество воды

Мысль о охлаждённом винограде или арбузе в жаркий день освежает. Эти фрукты имеют высокое содержание воды и низкую калорийность. Высокое содержание воды в этих фруктах делает невозможным их переедание. Ваш желудок будет полон воды после того, как вы съедите всего несколько кусочков.

Например, виноград имеет высокое содержание воды, около 81.3 г на 100 грамм. Они низкокалорийны, всего 67 г на 100 г. Такое высокое содержание воды делает виноград очень сытным. Вы можете съесть только несколько кусочков, тем самым уменьшив количество калорий, которые вы можете принять.

И наоборот, вы, скорее всего, переедаете чернослив. Несмотря на высокое содержание клетчатки, чернослив содержит мало воды — всего 30 г на 100 г.

Цельные фрукты полезны для вас, поскольку они помогают потреблять меньше калорий, удовлетворяя при этом ваши потребности в питании. Кроме того, цельные фрукты, будь то сушеные, консервированные или замороженные, содержат мало калорий, но при этом богаты необходимыми питательными веществами, такими как калий и витамин С, которые полезны для вашего здоровья (21).

Если вам даже не хочется флиртовать с мыслью о том, чтобы отказаться от любимой еды или тренироваться до тех пор, пока ваши ноги не подведут, приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на то, как вы смотрите на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Сопротивление жеванию

Знаете ли вы, что быстрое питание, большие куски пищи и быстрое глотание способствуют перееданию и, как следствие, увеличению веса?

Вам может быть интересно, влияет ли это на усвоение фруктозы организмом.Что ж, цельные фрукты имеют высокое содержание клетчатки и воды, которые обладают значительной устойчивостью к жеванию. Употребление в пищу целого фрукта требует, чтобы вы жевали медленно, больше и долго.

Это заставляет вас есть медленно. В результате в печень попадает очень мало фруктозы. Таким образом, печень не перегружается. В дополнение к этому сопротивление жеванию заставляет вас чувствовать себя сытым быстрее. Это, однако, зависит не от количества пищи в желудке, а от состояния вашего ума.

Фрукты упакованы с питательными веществами

Есть причина, по которой фрукты и овощи являются жизненно важными компонентами здорового питания. Фрукты содержат необходимые минералы, витамины, клетчатку, фитохимические вещества и другие питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья. Употребление фруктов снижает риск ожирения, сердечного приступа, диабета и других серьезных заболеваний. Вот некоторые важные питательные вещества, содержащиеся во фруктах.

Волокно

Фрукты богаты как растворимыми, так и нерастворимыми волокнами.Клетчатка необходима по нескольким причинам.

  • Способствует здоровому весу – Фрукты с высоким содержанием клетчатки имеют низкую плотность калорий, поэтому помогают снизить вес. Кроме того, клетчатка (как растворимая, так и нерастворимая) замедляет пищеварение, заставляя вас чувствовать себя сытым в течение более продолжительных периодов времени.
  • Контроль уровня сахара в крови – Клетчатка помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови, поскольку организму требуется много времени, чтобы расщепить пищу с высоким содержанием клетчатки. Таким образом, нет скачка уровня сахара в крови из-за слишком большого потребления сахара или падения из-за недостаточного потребления сахара.Это полезно, особенно для людей с диабетом (4).
  • Помогает при запорах – Клетчатка помогает пище продвигаться по пищеварительному тракту, поскольку она увеличивает ее объем, стимулируя при этом работу кишечника. Фрукты, богатые клетчаткой, включают яблоки (2 г) и бананы (4,62 г).
Витамин А

Фрукты, такие как манго и мускусная дыня, богаты витамином А. Витамин А необходим для роста клеток, здорового зрения и крепкого иммунитета (18).

Витамин С

Фрукты, такие как апельсины, лимон и лайм, являются отличными источниками витамина С. Этот витамин необходим для поддержания здоровья десен и зубов. Он также необходим для восстановления тканей организма, заживления ран и ограничения повреждения клеток свободными радикалами (19).

Кальций

Фрукты, богатые кальцием, включают апельсины и киви. Кальций полезен для здоровья зубов и костей. Он также необходим для оптимального функционирования нервов и мышц (3).

Фолат (фолиевая кислота)

Фолиевая кислота способствует развитию здорового головного и спинного мозга. Фрукты, богатые фолиевой кислотой, включают манго и гранаты.

Натрий

Натрий необходим для нормального функционирования клеток в организме. Вы можете получить натрий из фруктов, таких как помидоры и оливки.

Железо

Железо необходимо для здоровой крови и нормального функционирования клеток. Фрукты, богатые железом, включают абрикосы и гранаты (11).

Калий

Для поддержания нормального кровяного давления. Вам нужен калий. Фруктовые источники калия включают финики, бананы и падь (14).

Почему вреден фруктовый сахар

Хотя фрукты являются полезным дополнением к вашему рациону, в некоторых случаях фруктовые сахара вредны для вас. Вот ситуации, когда вам может понадобиться избегать фруктовых сахаров.

Непереносимость

Непереносимость фруктового сахара возникает, когда человек не может переваривать или усваивать фруктозу (5).Симптомы этого состояния включают вздутие живота и диарею. Существует три типа непереносимости фруктозы.

У людей с этим типом непереносимости фруктозы отсутствует фермент печеночная фруктокиназа, расщепляющий фруктозу (10). Человек может иметь это состояние и не знать об этом. Это рецессивное заболевание, относительно безвредное, и у многих людей оно протекает бессимптомно и обычно не требует лечения.

  • Наследственная непереносимость фруктозы

Это более тяжелый тип непереносимости фруктозы.Человек с наследственной непереносимостью фруктозы не может переваривать фруктозу и любой другой предшественник фруктозы.

Также у таких людей отсутствует фермент фруктозо-1 фосфатальдолаза, расщепляющий фруктозу. Недостаток этого фермента приводит к накоплению фруктозы в печени и почках. Иногда это может быть фатальным.

Симптомы этого состояния включают:

  • Раздражительность
  • Плохое питание у детей
  • Чрезмерная сонливость
  • Конвульсии
  • Рвота

Этот тип непереносимости фруктозы характеризуется неспособностью поглощать или переваривать фруктозу.В результате фруктоза попадает в толстый кишечник, вызывая болезненное пищеварение, боли в животе и вздутие живота (8).

Люди с мальабсорбцией фруктозы также часто чувствительны к другим сахарам, таким как моносахариды и дисахариды.

Низкоуглеводные диеты

Обычно люди на низкоуглеводной диете стараются избегать фруктов. Люди, сидящие на диете с низким содержанием углеводов, избегают фруктов, потому что они считают, что фрукты содержат много углеводов, в первую очередь сахаров, таких как фруктоза, глюкоза и сахароза.

Фруктовый сахар может не подойти вам, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты. Люди, сидящие на низкоуглеводной диете, едят продукты, богатые белком, овощами и полезными жирами.

Если вы хотите есть фрукты во время диеты с низким содержанием углеводов, подумайте о здоровой порции фруктов. Например, вы можете съесть порцию арбуза с очень низким процентным содержанием углеводов — всего 7,55 г на 100 г (20). Арбуз также имеет высокое содержание воды и богат клетчаткой, которая насытит вас при минимальном количестве калорий.

Подробнее: Нектар агавы Vs.Мед: поиск более здорового способа подсластить свою чашку кофе

Проблема с консервированными фруктами и фруктовыми соками

Хотя консервированные фрукты и фруктовые соки представляют собой удобный способ есть фрукты, они могут быть не самыми полезными. Даже в этом случае у консервированных фруктов есть некоторые преимущества.

Например, фрукты, богатые витамином С, дольше сохраняют свой витаминный состав в консервированном виде. Хранение цельных фруктов может быть проблематичным, поскольку некоторые витамины, такие как аскорбиновая кислота, имеют тенденцию уменьшаться при длительном воздействии воздуха.

 Содержание питательных веществ в цельных фруктах также ухудшается, когда эти фрукты перевозятся из одного места в другое или хранятся в течение длительного времени.

Недостатком консервированных фруктов является то, что они могут содержать вредные для здоровья добавки. К таким добавкам относятся: 

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

Большинство фруктовых консервов обычно покрыты сиропом, который содержит большое количество добавленных сахаров. Часто используется кукурузный сироп.

Кукурузный сироп является наиболее распространенным, а также наиболее опасным ингредиентом упакованных фруктов.Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), искусственный сахар, изготовленный из кукурузного сиропа, обычно используется, потому что он дешевле в производстве, слаще и довольно легко смешивается с другими ингредиентами.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы опасен для здоровья. Во-первых, это может нарушить ваш метаболизм, подвергая вас риску диабета и сердечных заболеваний (16).

Во-вторых, высокое потребление фруктозы подвергает вас риску ожирения печени. Употребление консервированных фруктов, пропитанных HFCS, опасно для вашей печени.Избыток фруктозы приводит к увеличению жира в печени. Если этот жир накапливается, вы, вероятно, страдаете жировой болезнью печени (16).

При покупке консервированных фруктов обязательно внимательно читайте этикетку. Вместо сиропа выбирайте фрукты, упакованные в собственный сок или воду.

Искусственные красители

Целесообразно читать этикетки всех консервированных фруктов и соков, которые вы покупаете. В некоторые из них добавлены искусственные красители, чтобы сделать фрукты более привлекательными.В некоторые соки даже добавляют красители.

Искусственные красители и красители могут нанести вред вашему здоровью. Эти красители обычно изготавливаются из угля или нефти. Более того, желтые и красные искусственные пищевые красители считаются канцерогенными и могут вызывать реакции гиперчувствительности (17). Возможно, вам не нужны такие вещества в вашем теле.

Являетесь ли вы любителем тренировок или просто новичком, делающим первый шаг в мир фитнеса и диет, BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и оцените универсальность на собственном опыте!

Как правильно читать этикетку на банке с фруктами

Иногда производители прямо не указывают на этикетках, что их продукты содержат искусственные красители, подсластители или другие вредные добавки.

Чтобы выбрать полезный продукт, просмотрите список ингредиентов на этикетке. Производители всегда перечисляют ингредиенты систематически.

Ингредиенты перечислены в соответствии с объемом. Первый ингредиент в списке имеет самый высокий процент, а последний — самый маленький процент. Если основным ингредиентом продукта является вода, то первой в списке будет вода (аква). Добавки обычно маскируются расплывчатыми названиями, такими как «ароматизаторы».

Большинство консервированных фруктов и соков содержат добавки, будь то подсластители или красители.По этой причине, чтобы быть в безопасности, ограничьте количество консервированных продуктов, которые вы потребляете, или будьте разборчивы в выборе.

Переедание консервированных фруктов и соков

Консервированные фрукты и фруктовые соки не содержат клетчатки, в отличие от цельных фруктов. Это означает низкое сопротивление жеванию. Когда вы едите консервированные фрукты, вы понимаете, что быстрее пережевываете и много съедаете, прежде чем почувствуете себя сытым. В итоге вы съедаете огромную порцию фруктов по сравнению с тем, если бы вы ели цельные фрукты.

 Представьте количество фруктозы, которое вы съедаете, если фрукты были пропитаны HFCS.

Заключение

Фрукты — здоровое дополнение к вашему рациону. Несмотря на то, что избыток сахара опасен, фруктовые сахара полезны. Так что не бойтесь есть яблоки вместе с завтраком. Содержание яблочного сахара полезно для вас, и его достаточно, чтобы зарядиться энергией на весь день.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Обзор последних данных, касающихся сахаров, резистентности к инсулину и диабета (2016 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Неблагоприятные эффекты пищевой фруктозы (2015 г., pubmed.mcbi.nlm.nih.gov)
  3. Кальций (2021, ods.od.nih.gov)
  4. Потребление пищевых волокон и сахарный диабет 2 типа: общий обзор метаанализов (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Пищевая непереносимость фруктозы, непереносимость фруктана и FODMAPS (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Влияние потребления сахара и альтернативных подсластителей во время беременности на здоровье матери и ребенка. (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Синдром мальабсорбции фруктозы (2013 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Мальабсорбция фруктозы у детей (2013 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Как высокое потребление фруктозы может вызвать жировую болезнь печени (2020, nih.gov)
  10. Увеличение потребления фруктов и овощей: вызовы и возможности (2013 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Железо (2021, ods.od.nih.gov)
  12. Механизмы пищевой и гормональной регуляции липогенеза (2001, ncbi.nlm.nih.gov)
  13. Физиология, метаболизм глюкозы (2020, ncbi.nlm.nih.gov)
  14. Калий (2021, ods.od.nih.gov)
  15. Сахароза (2021, pubchem.ncbi.nlm.nih.gov)
  16. Сахаросодержащие напитки и риск развития метаболического синдрома и диабета 2 типа: метаанализ (2010 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  17. Токсикология пищевых красителей (2012, опубл.ncbi.nlm.nih.gov)
  18. Витамин А (2021, ods.od.nih.gov)
  19. Витамин С (2021,ods.od.nih.gov)
  20. Арбуз, сырой (2019 г., fdc.nal.usda.gov)
  21. Влияние цельных фруктов и фруктовых волокон на здоровье (2018 г., ncbi.nlm.nih.gov)

Фрукты содержат слишком много сахара — Комплексное питание

В отношении диеты все чаще встречается мнение, что сахар во всех формах вреден для вас. Тема фруктов или «переплодов» все чаще возникает во всех кругах: больных, друзей, семьи.Обычно оно начинается со слов «Я думаю, что ем слишком много фруктов…» или «Размер порции имеет значение для фруктов, потому что во фруктах много сахара». Фрукты в последнее время приобрели плохую репутацию, в основном из-за количества сахара, содержащегося во фруктах. Естественно, бананы, виноград, вишня и манго несут основную тяжесть атаки из-за их «более высокого содержания сахара на порцию» по сравнению с их менее «сахарными» сверстниками, ягодами и дынями.

Итак, что вам нужно знать о фруктах? Раскроем науку.

Все фрукты содержат два природных сахара: фруктозу и глюкозу. Эти сахара находятся без какой-либо обработки или когда сахар присутствует без его добавления. Молоко — еще один пример продукта, который содержит природный сахар (лактозу и глюкозу).

Для сравнения, добавленный сахар — это любая пища, в которую добавлен сахар — краткий список примеров включает: газированные напитки, томатный соус, ароматизированные йогурты/овсяные хлопья и конфеты. Натуральные и добавленные сахара не лучше и не хуже, но они по-разному перевариваются и усваиваются организмом.Фрукты и молоко, продукты с природным сахаром, содержат клетчатку или белок, что позволяет этому естественному сахару перевариваться и усваиваться медленнее. Добавленные сахара, такие как кукурузный сироп и столовый сахар, отличаются от фруктового сахара тем, что их добавляют в продукты во время обработки, приготовления пищи или перед едой. Наши тела усваивают эти добавленные сахара быстрее.

Нет необходимости исключать из рациона ни один из видов сахара. Позвольте мне повторить это.  Нет необходимости исключать из рациона ни один из видов сахара. Этот пост не о том, почему фруктовый сахар лучше, чем добавленный сахар, а скорее о том, чтобы привлечь больше внимания к людям, которые на самом деле боятся есть фрукты из-за содержания в них сахара. Это не значит, что мы не будем вести блог о добавленном сахаре… но пока давайте вернемся к тем сахарам, которые содержатся во фруктах.

Сахара во фруктах, фруктоза и глюкоза, необходимы нашему организму. Наши тела зависят и полагаются на глюкозу для получения энергии. Глюкозу следует рассматривать как бензин для автомобиля, топливо, необходимое нам для того, чтобы думать, двигаться и дышать.Порция фруктов составляет примерно 15-20 г сахара, что не является чрезмерным по отношению к потребностям организма. Для сравнения, нашему мозгу ежедневно требуется не менее 120 г углеводов. Размер порции меняется в зависимости от фруктов, но даже если это очень большой банан с 30 г сахара, это все равно достаточное количество топлива для вашего тела.

Для сравнения:
1 чашка томатного соуса = 10 г сахара
Ароматизированная овсянка быстрого приготовления = 12 г сахара
Ароматизированный йогурт Dannon = 24 г сахара
1 чашка молока = 12 г сахарадобавленный сахар не лучше и не хуже. Идея состоит в том, чтобы освободить место для фруктов, независимо от их размера и порции. В западном мире большинство людей не едят достаточно фруктов.

CDC сообщил в 2015 году, что 12,2% респондентов в национальном опросе соблюдали рекомендации по потреблению фруктов (https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/66/wr/mm6645a1.htm?s_cid=mm6645a1_w). Кроме того, согласно статье Medical News Today, для превышения дневной диеты в 2000 калорий за счет употребления только фруктов человек должен был бы съедать примерно 18 бананов, 15 яблок или 44 киви каждый день (https://www.medicalnewstoday.com/articles/325550#benefits-of-eating-fruit). Это бананы!!

Фрукты содержат не только необходимый организму сахар, но и другие полезные витамины, минералы, клетчатку и фитохимические вещества. Все цельные фрукты содержат растворимую и нерастворимую клетчатку, которые чрезвычайно важны для работы желудочно-кишечного тракта. Большинство наших витаминов и минералов можно найти в различных цветных фруктах (помните, ешьте радугу!). Наконец, фитохимикаты, химические вещества или соединения, содержащиеся в растениях, которые определяют их цвет, вкус и запах, чрезвычайно важны для здоровья человека.Имеются данные, указывающие на то, что они могут помочь в подавлении роста рака, воспалении, снижении артериального давления, здоровье глаз и долголетии (https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/fill-up-on-phytochemicals).

Проще говоря, ежедневное употребление фруктов намного перевешивает любые опасения или риски, связанные с содержанием в них сахара.

Когда люди чрезмерно анализируют одно питательное вещество вместо того, чтобы сосредоточиться на общей картине, они могут увлечься незначительными факторами, такими как количество граммов сахара, и вдруг они боятся есть яблоко! Очернять целые группы продуктов питания, которые люди потребляли в течение десятков тысяч лет, проблематично, особенно когда большая часть нашего общества не потребляет даже рекомендуемого количества.Фрукты не являются причиной того, что люди не достигают каких бы то ни было целей в области питания, которые они могут поставить перед собой. Если вы лечитесь от расстройства пищевого поведения, никогда не бывает полезно ограничивать или избегать всего продукта или группы продуктов. Так что да, не стесняйтесь есть два банана в один день.

Какие сахара содержатся во фруктах и ​​овощах?

Фрукты и овощи потребляют во всех странах мира. Они состоят из множества съедобных компонентов, таких как цветы, фрукты, стебли, корни, семена и листья, которые используются в пищу каждый день.

Фрукты и овощи являются неотъемлемой частью здорового сбалансированного питания. Они богаты питательными веществами, содержат пищевые волокна, витамины, минералы и фитонутриенты. Диетические рекомендации рекомендуют нам есть много овощей и наслаждаться фруктами, и исследования показывают, что это может защитить от увеличения веса, ожирения, сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака. Данные, однако, показывают, что многие из нас не едят достаточное количество фруктов и овощей в соответствии с рекомендациями. Некоторые фрукты и овощи содержат больше сахара, чем другие, но важно смотреть на пищу в целом — фрукты и овощи содержат важные для здоровья питательные вещества, такие как пищевые волокна, витамины и минералы.

Какие сахара содержатся во фруктах и ​​овощах?

Фрукты и овощи содержат ряд природных сахаров, которые придают им сладкий вкус и аромат. Эти сахара включают дисахариды, такие как сахароза, и моносахариды, такие как фруктоза и глюкоза. Большинство фруктов и овощей содержат смесь этих различных сахаров, но соотношение будет зависеть от конкретного типа и сорта фруктов или овощей.

Узнайте больше о моносахаридах и дисахаридах в источниках и типах углеводов и сахара.

Содержание сахара во фруктах и ​​овощах

Здесь мы рассмотрим типы и количество сахаров в некоторых популярных свежих фруктах и ​​овощах, доступных в супермаркетах и ​​на фермерских рынках.

Приведенные ниже значения взяты из австралийской базы данных пищевых продуктов FSANZ. Значения указаны для сырого продукта, неочищенного, без добавок, если не указано иное. Содержание сахара может варьироваться в зависимости от способа приготовления пищи или добавления других ингредиентов во время приготовления или приготовления пищи.

Продукты питания Общее количество сахара (г/100 г) Сахароза (г/100 г) Фруктоза (г/100 г) Глюкоза (г/100 г)  
яблоко 11,1 1,9 6,9 2,3
Банан 12,8 0 6.2 6,7
Оранжевый 8,2 4,2 2.1 1,9
Ананас 8,2 5,2 1,8 1,3
Груша, зеленая 12,4 0,5 6,2 5,7
Клубника 3,8 0 2.1 1,8
Морковь 6,2 4.1 1 1,1
Свекла 8,4 8,4 0 0
Помидор 2,5 0 1,4 1,1
Тыква, запеченная 5 2.1 1 1,9
Брокколи 0,4 0,1 2.1 1,9
Красный стручковый перец 4 0 2.1 1,9
Лук 5,8 1,9 1,7 2,2

 

Свежее, хрустящее и полезное скромное яблоко — идеальная здоровая закуска, когда хочется чего-нибудь сладкого.

Как правило, это одни из первых яблок, которые вы получаете в этом сезоне. Они имеют сладкий вкус и идеально подходят для пирогов.

Одно из самых популярных яблок для тартов и пирогов, это яблоко является основным продуктом для выпечки.

Хрустящая, белая и сочная мякоть, этот сорт яблок отлично подходит для салатов и популярного варианта здоровых закусок и ланч-боксов.

Более сладкое, чем многие другие сорта, это яблоко прекрасно подходит для салатов, пирогов и само по себе.

Твердое и хрустящее, это популярное яблоко можно есть в качестве закуски или использовать в пирогах, салатах или соусах.

Известное своей хрустящей мякотью и терпким острым вкусом, это яблоко используется для выпечки, салатов и закусок.

Полезная закуска, доступная повсюду. Банан богат калием, витамином B6, витамином C, магнием, медью и марганцем, а также полезной клетчаткой.

Самый популярный сорт бананов, этот вкусный и полезный фрукт является отличным перекусом в рамках здорового питания.

Еще один популярный сорт. Они тоньше и немного короче, чем бананы Кавендиш, и имеют более сладкий вкус.

Апельсины, используемые в различных продуктах питания и соках, широко выращиваются и служат здоровой закуской или дополнением к еде. Выращенные в более холодном климате, но обычно доступные круглый год, апельсины можно выжимать из сока, добавлять в выпечку, добавлять в салаты, использовать в различных пикантных блюдах или есть отдельно.

Сладкая мякоть практически без семян делает этот сорт апельсина популярным.

Популярный из-за высокого содержания сока, это любимый свежевыжатый сок.

Ананасы бывают самых разных сортов, специально выведенных для того, чтобы быть сладкими, сочными, иметь более высокий уровень антиоксидантов и витамина С. У нас есть Aussie Rough, Aussie Gold, Aus Jubilee, Aussie Smooth и Aus Festival. Разновидности, доступные в Новой Зеландии, включают Cayenne и Queen.

Сладость ананасов будет немного различаться в зависимости от сорта и времени года, когда они собраны. Ананасы немного слаще, если их собирать летом.

Ананасы (несколько разновидностей)

Ананасы популярны во фруктовых салатах, барбекю, десертах и ​​в качестве отличной летней закуски.

Собранные в конце лета груши можно разделить на две категории: европейские и азиатские, обе из которых доступны в Австралии и Новой Зеландии. Мягкий на вкус, их хрустящая, сочная мякоть полна антиоксидантов и пищевых волокон.

Груша Bosc (также известная как груша с коричневой кожурой)

Благодаря более твердой мякоти, чем у других сортов, груша Bosc сочная, хрустящая и сладкая.

Известная также как азиатская груша, яблочная груша или паппл, эта груша круглой формы с сочной белой мякотью.

Это замечательная груша с кожурой от зеленого до желтого цвета и сочной белой мякотью со сладким вкусом.

Благодаря своей сладкой, мягкой мякоти, эта груша идеальна для самостоятельного употребления или в сочетании с сырной тарелкой.

Клубнику, популярную в летние месяцы, можно использовать в качестве освежающей закуски, фруктовой тарелки или десерта, например, Павлова.

Морковь, являющаяся основным продуктом жаркого, жаркого, салатов и блюд по всей Австралии, богата витаминами и минералами, такими как цинк, кальций, бета-каротин и фолиевая кислота.

Красные, сочные и вкусные помидоры прекрасно дополняют соусы для пасты, бутерброды и салаты.

Маленькие и круглые, они любимы в салатах и ​​блюдах. Идеально подходит для перекуса или для небольшого дополнительного аромата в вашем любимом салате.

Ярко-красный и сочный, этот сорт томатов используется во всем: от болоньеза для спагетти до бутербродов с салатом.

Овальной формы, используемый в основном для консервирования и производства томатной пасты, этот сорт также известен как «итальянские помидоры».

Обычно жареная свекла подается к обеду или смешивается с теплым салатом, она придает легкую сладость любому блюду. Их также можно есть в сыром виде, просто нарезать ломтиками или натереть на терке в салат.

Используемая в карри и теплых салатах или просто жареная с вашим любимым мясом, тыква является универсальным и полезным овощем, полным витаминов, минералов и клетчатки.

Тыква с характерной формой и мягким ореховым вкусом является прекрасным дополнением к карри, жаркому и теплым салатам.№

Маленький и круглый с ярко-оранжевой мякотью, это фаворит для домашних садоводов с ограниченным пространством.

Родом из Австралии, этот сорт тыквы имеет отличительную серо-голубую кожуру. У этой тыквы, которую легко нарезать и она крупного размера, сладкая на вкус мякоть.

Прекрасное дополнение к тыквенным лепешкам, этот сорт отлично подходит для запекания или варки.

Часть семейства капустных, это съедобное зеленое растение богато многими питательными веществами, включая клетчатку, витамин С, витамин К, железо и калий.

Родом из Америки, стручковый перец на самом деле является частью семейства пасленовых. Хрустящий и мягкий на вкус, этот овощ является идеальным дополнением к жаркому, салатам, а также отлично подходит для жарки.

Жареный, сырой или приготовленный в вашем любимом блюде красный стручковый перец также известен как болгарский перец или сладкий перец.

Зеленые стручковые перцы, используемые в основном в салатах, имеют хрустящий свежий вкус.

Прекрасно подходит для употребления в сыром, вареном, маринованном, запеченном или жареном виде. Лук используется для придания аромата и пикантности блюдам.

Коричневый лук, используемый в основном в кулинарии, от жаркого и карри до ризотто и супов, настолько же универсален, насколько и вкусен.

Прекрасное дополнение к салатам и супам, этот сорт лука полон витаминов и минералов.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.