С какой скоростью ходит человек пешком: Средняя и максимальная скорость человека при ходьбе и беге в км в час: определение длины шага

Содержание

Больше ходить пешком!

Еще один положительный эффект ходьбы связан с ее влиянием на нервную систему: отступает депрессия, и улучшается сон. «Напряженный ритм жизни вызывает повышение уровня гормонов стресса в крови, — объясняет кандидат медицинских наук Людмила Адашевская, главный врач оздоровительного центра «Альтера». — Ходьба помогает их нейтрализовать. Так пешая прогулка естественным путем снимает стресс».

Кроме того, ходьба повышает выработку эндорфинов — этот ее эффект изучался в университете Дюка (США). Американские исследователи пришли к выводу, что полчаса быстрой ходьбы три-пять раз в неделю способны заменить прием антидепрессантов.

Людмила Адашевская полагает, что мощный оздоровительный эффект ходьбы связан еще и с тем, что на стопе находится огромное количество нервных окончаний (рефлексогенных зон), связанных со всеми системами организма. Существует даже специальная обувь для массажа рефлексогенных зон во время ходьбы, но и простых кроссовок будет достаточно для получения хорошего результата.

Научиться ходить

Существует несколько видов ходьбы. Выбирать можно между спортивной, интенсивной ходьбой (той, что на Западе называют power walk), которую можно выполнять с утяжелением, и расслабляющей прогулкой. Спортивная ходьба — это олимпийский вид спорта. По уровню аэробной нагрузки она сравнима с бегом. Но отличие в том, что в спортивной ходьбе нет элемента «парения», одна из стоп всегда касается земли, что позволяет несколько снизить нагрузку на амортизирующую систему — позвоночник и суставы.

Интенсивная ходьба представляет собой вид аэробного упражнения — при ее выполнении резко увеличивается потребление кислорода. Это довольно быстрый вид ходьбы, который позволяет регулировать интенсивность нагрузки и избегать перенапряжения сердца и суставов. Одним из его основателей считается Стив Ривз, знаменитый голливудский актер и спортсмен.

Одной из причин, по которой Ривз решил ходить, была боль в коленных суставах от интенсивного бега. Он стал экспериментировать с ритмом дыхания и с добавлением веса, в результате появилась «прогулка» с утяжелителями на ногах или с гантелями. Его книга «Сила ходьбы» («Powerwalking», Bobbs-Merrill, 1982) пользуется популярностью.

Расслабляющая прогулка ориентирована скорее на снятие стресса, а не на нагрузку для мышц. Как ни парадоксально, именно этот вид ходьбы рекомендуют тем, кто одержим идеей снижения веса.

«Многие из пациентов, страдающих анорексией и булимией, склонны изнурять себя физическими упражнениями, — рассказывает Тереза Абегг-Климова, психолог из Клиники по расстройствам пищевого поведения (Дания). — Но в любой программе регулирования веса важно, чтобы она не перерастала в новую маниакальную идею, а стала образом жизни. Залог ее успеха — постепенность, а также получение удовольствия от занятий. Конечно, заниматься ходьбой можно по-разному, но у обычных прогулок есть огромный плюс — возможность снять стресс, особенно если гулять на природе».

Узнаем как много надо ходить пешком?

В последние годы здоровый образ жизни начал приобретать особую популярность: люди начали следить за собой, заниматься спортом, правильно питаться и так далее. Однако при этом стоит обратить внимание на тот факт, что далеко не каждый решил изменить свой подход к жизни, поэтому и тех людей, которые ничем не занимаются, кроме привычных ленивых дел, осталось предостаточно. К сожалению, на данный момент их даже большинство. Но самое страшное заключается в том, что многие из них даже не подозревают, что они что-то делают не так. Они просто живут нормальной жизнью, но даже если провести небольшой эксперимент и посмотреть, сколько они умудряются ходить пешком в течение дня, то результаты могут неприятно удивить. Именно поэтому каждому человеку очень важно задуматься о том, в каком состоянии находится его здоровье, а также что именно он может сделать для его улучшения. Специальные диеты, физические упражнения и другие меры важны, без сомнения, однако все же самым первым и самым обыденным шагом должна стать ходьба. Ходить пешком очень важно, и многие люди не подозревают, насколько мало они ходят.

Норма

Когда речь заходит о ходьбе, то у людей сразу же возникает вопрос: а сколько же нужно ходить пешком, чтобы это положительно сказывалось на здоровье? В данном случае ответ искать долго не придется, так как он является универсальным и известен уже более пятидесяти лет. Стандартная дневная норма шагов у человека – десять тысяч в день, поэтому вам нужно будет всеми силами постараться добиться подобного результата. Естественно, это не так просто, как может показаться на первый взгляд, но в то же время в этом нет ничего сложного. Если вы привыкли вести сидячий образ жизни, то вам придется постараться как следует. О том, как наиболее эффективно это сделать, будет рассказано немного позже. А пока что стоит разобраться с одним интересным вопросом: почему ходить пешком нужно именно десять тысяч шагов? Эта загадка терзает многих людей, которые слышат о данной норме, поэтому пришло время раскрыть ее секрет.

История нормы

Если вы интересуетесь тем, сколько надо ходить пешком ежедневно, то ответ вы уже получили: десять тысяч шагов являются оптимальной нормой для среднестатистического человека. Но откуда именно взялся этот показатель? Какие исследования были проведены, чтобы выйти на данное число? На самом деле никаких исследований изначально не велось, просто в середине шестидесятых годов, когда в Японии появился первый шагомер, ему дали название манпо-кей, что в переводе с японского и означает «десять тысяч шагов». Как оказывается, данный показатель – это лишь маркетинговый ход, с помощью привлекательной крупной цифры производители хотели привлечь внимание к своему творению, и им это удалось. С тех пор шагомеры начали делать повсеместно, и сегодня их можно приобрести где угодно и в различных конфигурациях.

Современные исследования

Но стоит понимать, что только из-за названия устройства пятидесятилетней давности вряд ли бы сейчас весь мир ориентировался на данный показатель. Так почему же, если вы пытаетесь понять, полезно ли ходить пешком, вам нужно ставить для себя планку именно в десять тысяч шагов?

Оказывается, со временем проводились различные исследования, которые и подтвердили, что данная норма чудесным образом оказалась идеальной для среднестатистического человека. Один из недавних экспериментов, проведенный чуть более пяти лет назад, привлек около 250 тысяч участников, и в его ходе опять же было установлено, что прохождение десяти тысяч шагов в день очень сильно в положительную сторону влияет на человеческое здоровье.

Таким образом, не остается никаких сомнений в том, стоит ли ходить пешком. Спорт может быть отличным способом нарастить мышечную массу, повысить выносливость, развить другие физические навыки, но именно ходьба должна составлять основу вашей жизни, особенно с учетом того, что сейчас больше половины людей работают, сидя в своем кресле восемь часов в сутки, а дома продолжают сидеть за телевизором или компьютером.

Шагомер

Конечно же, вы не будете ходить целый день по улице, высчитывая в уме, сколько именно шагов вы сделали. К счастью, сейчас вы без особых проблем можете приобрести себе специальное устройство, о котором речь шла выше, – шагомер. Именно он поможет вам отсчитывать, сколько надо ходить пешком в день. В зависимости от модели, он может надеваться на запястье руки, крепиться на груди или же на поясе, а также просто находиться в кармане, сумочке и так далее. Более того, различные модели могут предлагать разные наборы функций. И если простейший шагомер считает исключительно шаги, то более продвинутые модели могут считать ваш пульс, среднюю скорость и многие другие аспекты. Шагомер – это обязательная вещь в хозяйстве каждого человека, поэтому если вы собираетесь вести здоровый образ жизни, то вам обязательно нужно обзавестись таким, чтобы представлять себе, сколько вы проходите шагов в день.

Создание программы

Вы окончательно разобрались с тем, сколько человек должен ходить пешком в день, но теперь вам нужно понять, как достичь этого идеала. Понятно, что спортивные люди или же те, кто работает не в офисе, вероятнее всего, и без того каждый день достигают данного уровня. Но что делать тем, кто не привык к подобным физическим нагрузкам? В этом случае очень хорошо помогает разработка простейшей программы. В соответствии с ней вам нужно после покупки шагомера каждый день делать замеры, не пытаясь добиться какой-либо конкретной цели, то есть вышагивая ровно столько, сколько обычно. Так следует поступать в течение двух недель, фиксируя свои показатели. Затем вы сможете высчитать средний показатель количества шагов в день, и здесь уже можно начинать работать над собой. Каждый день (или каждые два-три дня, в зависимости от вашей физической формы) прибавляйте к полученному изначально показателю по пятьсот шагов, пока не доберетесь до заветной отметки в десять тысяч. И с этого момента все, что вам нужно будет делать, – это всегда поддерживать достигнутый уровень.

Лестницы

Многие шагомеры оснащены еще одной функцией – подсчета пройденных за день лестничных пролетов. И это неспроста, так как подобный вид активности является крайне важным и невероятно полезным. Поэтому вам нужно либо приобрести подобный шагомер с дополнительной функцией, либо самостоятельно считать ежедневные лестничные пролеты, к счастью, сделать это проще, чем посчитать шаги, так как за день вам нужно преодолеть лишь десять пролетов. Начинать можно с меньшего показателя, а затем, как и в случае с ходьбой, постепенно повышать количество.

Упрощение задачи

Многие люди, увидев перед собой показатель в десять тысяч шагов, удивляются и даже впадают в отчаяние: как же им удастся добиться такого результата? Но не стоит пугаться, потому что всегда есть возможность делать полезное, совмещая его с приятным. Вы любите ходить по магазинам? Так почему же не использовать это в своих интересах, ведь прогулка по торговой точке также может добавить вам внушительное количество шагов, особенно если это крупный гипермаркет. Кроме того, вы всегда можете отправиться на прогулку с интересным вам человеком, за беседой с которым на ходу время пролетит незаметно. Если же прогуляться вам не с кем, то вы можете записать на плеер любимую музыку, которая скрасит времяпрепровождение.

Финальные советы

Ходьба – это основа вашего здоровья, поэтому делайте все возможное, чтобы выполнять норму в десять тысяч шагов ежедневно. Но при этом всегда следите за своим здоровьем, не перегружайте себя, не игнорируйте одышку или боль в мышцах или суставах, так как это может привести к неприятным последствиям.

Полезно ли ходить пешком? 10 преимуществ

На улице прекрасная погода – не пора ли нам прогуляться? Это простое, приятное, не слишком интенсивное, удобное и бесплатное упражнение доступно каждому. Оно легко вписывается почти в любой распорядок, не требует много времени и каких-то особых условий. А польза для организма может быть огромной! Перечислим лишь несколько пунктов…

1. Больше ходишь – меньше болеешь

Привычка много ходить пешком уменьшает риск развития диабета 2-го типа на 60%. И на 20% уменьшается вероятность развития рака толстой кишки, молочной железы или матки. Вот почему стоит вести активный образ жизни!

2. Укрепление сердца

Регулярные пешие прогулки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это отличная кардио-тренировка в любом возрасте, которая помогает снизить уровень «плохого» холестерина и повысить уровень «хорошего». Согласно исследованиям, 30 минут энергичной ходьбы ежедневно помогают нормализовать давление, снижая риск инсульта примерно на 27%.

3. Ходьба как способ похудеть

Простая ходьба со скоростью 2 км/ч позволяет сжечь примерно 75 калорий за 30 минут. Повысив скорость до 5 км/ч вы сможете сжечь до 99 калорий, а если разогнаться до 6,5 км/ч, вы сможете потратить 150 калорий, что примерно соответствует бисквитному пирожному или маленькому эклеру. Включите регулярные прогулки в свой распорядок, и вы сможете быстро сбросить несколько кило.

4. Укрепление ног, ягодиц и живота

Продолжительные прогулки – отличный способ поддерживать в форме бедра, икры и ягодицы. А если добавить ходьбу по лестнице или по склону вверх, тренировка становится еще более эффективной. Только не забывайте следить за осанкой и старайтесь двигаться по возможности плавно.

5. Ходьба помогает вам стать энергичнее

Быстрая ходьба – один из лучших способов взбодриться. Активизация кровообращения помогает повысить приток кислорода к каждой клетке вашего тела, благодаря чему вы чувствуете прилив сил и можете сделать больше. Чтобы в этом убедиться, достаточно просто прогуляться в обеденный перерыв.

6. Ходьба для здоровья суставов

Суставной хрящ не имеет кровоснабжения напрямую, поскольку в нем нет кровеносных сосудов. Питание осуществляется пассивно из синовиальной жидкости, которая циркулирует при движении. Во время ходьбы сустав сжимается и разжимается, в результате чего в него поступают питательные вещества, и замедляется износ.

7. Прогулки способствуют выработке витамина D

Еще одна причина чаще бывать на свежем воздухе. Многие жители современных городов страдают от недостатка витамина D, что может отражаться на состоянии костей и иммунной системы. Гуляя на улице, вы получаете больше солнечных лучей, а значит – и витамина D.

8. Ходьба помогает сохранять ясность ума

Пожилые люди, которые проходят 6-10 км в неделю, с большей вероятностью смогут сохранить умственные способности и память с течением лет. Поскольку риску деменции подвергается каждый 14-й в возрасте старше 65 лет и каждый 6-й из тех, кому за 80, на этот пункт, безусловно, стоит обратить внимание.

9. Больше ходишь – лучше спишь.

Согласно исследованию американских ученых, женщины в возрасте от 50 до 75 лет, которые совершали утренние прогулки продолжительностью в час, меньше жаловались на бессонницу, чем те, кто не занимался ходьбой.

10. Ходьба делает вас счастливее

Физические упражнения действительно приводят к улучшению настроения. Согласно исследованиям, быстрая ходьба по эффективности сопоставима с некоторыми антидепрессантами. В крови повышается уровень эндорфинов («гормонов радости»), одновременно снижается уровень тревоги и стресса. Вот почему ходьба необходима для психического здоровья!

Ходьба ради жизни — Движение – жизнь

Чтобы согнать лишний вес, в арсенал своих спортивных занятий необходимо ввести разные виды физической активности: ходьбу, бег, катание на лыжах и велосипеде, спортивные игры, плавание, гимнастику. Однако в применении этих средств нужна система. Хорошим средством похудения является ходьба.

Как ходить?

Ходьба — наиболее простое и доступное средство, приемлемое для людей всех возрастов. Процент травм во время ходьбы наименьший по сравнению с более интенсивными видами движений, а удовольствие не меньше. При этом доступном способе сжигается порядка 130-420 ккал в час, например: ходьба со скоростью 1,6 км/час — 130 ккал/чс, со скоростью 3,2 км/час — 180-240 ккал/час, со скоростью 4 км/час — 240-300 ккал/час, со скоростью 5 км/час — 300-360 ккал/час, со скоростью 5,5 км/час — 360-420 ккал/час.

Считается, что для поддержания нормальной физической формы надо делать в день 10000 (десять тысяч) шагов. Это около 7 километров — такое расстояние средний человек проходит обычным шагом за полтора-два часа. Ходить нужно быстро, не менее 100 шагов в минуту. Вы можете ходить на работу и с работы пешком, если расстояние до работы слишком большое, то оставьте машину за несколько кварталов и прогуляйтесь оставшееся расстояние пешком и с удовольствием. Это будет вовсе не пустой потерей времени, а напротив, самой рациональной и выгодной его тратой!

Если сложно ходить умеренным или быстрым темпом сразу, начните с медленного темпа, с 10-15 минут, постепенно наращивая и скорость и время прогулки. Помните, что целесообразно на одну прогулку тратить 30-40 минут как минимум, тогда вы сможете добиться наилучшего эффекта. Пот и учащенное дыхание — признаки эффективности упражнений.

Как увеличить эффективность занятий?

Для увеличения эффективности занятий начинайте со временем использовать отягощение и чередование ритма ходьбы и рельефа местности. Для отягощения можно брать с собой рюкзачок, не забудьте положить бутылочку простой воды, так как во время прогулки вам захочется пить и вода будет кстати. Со временем старайтесь менять темп ходьбы с умеренного на быстрый и наоборот, в гору и с горы…

Не забудьте надеть удобную спортивную обувь. Проводите ежедневные прогулки в течение круглого года и в любую погоду. Если окружающий мир не интересует вас, обратитесь внутрь себя, слушайте музыку, думайте и размышляйте, мечтайте, наконец. Во время ходьбы наблюдается несколько специфических воздействий: от мышечных сокращений до инерционных усилий жидкости, пищи, каловых масс и так далее, что дает дополнительный эффект и улучшает ваше здоровье.

Эксперимент диетологов из Университета Колорадо показал, что употребляя больше молочных продуктов и гуляя ежедневно, можно похудеть на 5-7 кг. В эксперименте участвовало 199 мужчин и женщин, которые в течение 16 недель потребляли больше кальция при помощи обезжиренного молока и других молочных продуктов, таких как молоко, сыр, йогурт, и каждый день отправлялись на прогулку длинной не менее 10 тыс. шагов. В конце эксперимента люди «сбросили» в среднем по 6 кг.

Удачи вам и будьте здоровы!

Средняя и максимальная скорость человека при ходьбе и беге в км в час: определение длины шага

Мы часто поражаемся скорости кенгуру, страуса или гепарда. А насколько мы стремительны, какова средняя скорость человека при ходьбе и беге? Все эти показатели зависят от различных факторов и для определения требуют индивидуального подхода….

Ходьба

Человек перемещается преимущественно с помощью ходьбы или бега. Их виды зависят от таких факторов, как динамика и темп. Исходя из этого, можно определить следующие основные виды ходьбы:

  • Прогулочная. Такую ходьбу мы осуществляем во время прогулки. Она характерна вальяжным, медленным темпом, коротким шагом при невысокой скорости, средняя скорость пешехода не превышает 4 км/ч. Количество шагов за одну минуту составляет от 50 до 70. Пульс пешехода варьируется около 70– 0 уд./мин. Прогулку трудно назвать оздоровительной, ведь она не несёт особой физической или кардионагрузки. Исключением являются люди с нарушением работы опорно-двигательного аппарата или люди преклонного возраста. Их передвижение медленным темпом уже является достижением. Чаще всего человек при такой походке отдыхает во время неспешной прогулки.
  • Для ходьбы средним темпом характерна более широкая поступь. За минуту выполняется от 70 до 90 шагов. Средняя скорость пешехода составляет 4–6 км/ч.
  • Оздоровительная. Характеризуется более ускоренным темпом. Скорость ходьбы человека может достигать 7 км/ч. Частота шагов при этом составляет от 70 до 120 за минуту. Название этого вида говорит о том, что он обладает оздоровительным эффектом. При передвижении в таком темпе увеличивается частота сердцебиения, благодаря чему улучшается кровообращение по всему организму и работа всех органов. В темпе оздоровительной ходьбы человек торопится к назначенному месту.
  • Спортивная. Ее принцип заключается в стремлении к максимальной скорости передвижения, соблюдая принципы и технику ходьбы, т. е. не переходя на бег. Необходимо исключить фазу полета при перемещении. Одна из стоп должна постоянно контактировать с поверхностью. Этот вариант требует хорошего физического здоровья, ведь идти можно даже быстрее, чем бежать. Профессиональный «ходун» может развить скорость до 16 км/ч. Во время соревнований пульс поднимается до 180 уд./мин. Спортивная ходьба особенно полезна для женщин, ведь она способствует улучшению фигуры.

Важно! Во время движения устойчивость тела увеличивается по сравнению с положением стоя. Этим объясняется то, что стоять труднее, чем идти.

Сколько пешеход проходит за день

Расстояние, которое пешеход проходит за один день, зависит от обстоятельств и образа жизни конкретной личности. У кого-то работа сидячая, а у кого-то динамическая. Врачи рекомендуют делать за день не менее 10 тысяч шагов.

Мужчине за неделю рекомендуется проходить 56 км. (8 км/день), а женщине 48 км. (7 км/день).

Если нет времени или возможности преодолевать большие расстояния, можно попробовать ходить на работу пешком или, например, встать на одну остановку раньше, затем пройтись до работы пешком, таким же образом по пути домой. Сейчас становится очень популярной «скандинавская ходьба». Она заключается в передвижении ускоренным темпом с помощью особых палок.

Длина шага человека

Средняя длина поступи зависит от таких факторов как пол, рост, раса, вес, походка (манера), и может колебаться от 30 см до 1 метра. Но определена среднестатистическая длина, для мужчины она составляет 0,76 м, а средняя длина шага женщины – 0,67 м.

Поступь каждого человека имеет приблизительно одинаковую величину. Существует формула для определения средней длины шага в зависимости от роста.

Дл.Ш = P:4 + 0,37

где: Дл.Ш – длина шага (м),

P – рост.

Таким образом, средний шаг человека ростом 1,79 м составляет:

Дл.Ш = 1,79 : 4 + 0,37 = 0,82 м

Практически длину шага человека можно измерять опытным путем. Для этого необходимо отмерять участок длиной 10 метров, пройти по нему, подсчитывая количество шагов. Затем 10 м разделить на это количество, и получим длину одного.

Допустим, пешеход проделал за 10 метров 13 шагов. Получаем:

Дл.Ш = 10 : 13 = 0,77 м

Важно! В Советском Союзе было произведено определение средней длины шага. Оно составляло 1,5 метра за два, или 3 метра за четыре шага.

Бег

В процессе бега выполняются практически те же движения тела, что при ходьбе, но здесь присутствует фаза полета (моменты, когда ноги не опираются на поверхность), к тому же исключено опирание на две ноги одновременно.

Во время бега ритмически преодолевается гравитация земли, и кровоток входит в резонанс с бегом.

Это позволяет максимально заполнить все капилляры кровью, благодаря чему улучшается работа всего организма.

Исходя из дистанции, бег разделяется на следующие разновидности:

  • Бег на месте. Его эффективность значительно ниже классического бега, однако явным преимуществом является возможность выполнения при любых условиях. Не нужна пересеченная местность или стадион, достаточно одного квадратного метра.
  • Бег на короткие дистанции не требует особой выносливости, но важна максимальная самоотдача спортсмена, чтобы как можно быстрее достичь финиша.
  • Средняя дистанция – от 600 метров до 3 км. Большое расстояние бежать на предельной скорости невозможно. Поэтому выбирается темп немного выше среднего.
  • Длинная дистанция определена от 2 миль до марафонских 42 км. На такую дистанцию лучше бежать трусцой.

Скорость бега человека:

  • Легкий бег немногим отличается от ходьбы. Скорость движения 5–6 км/ч. Этот темп подходит для людей с нарушением опорно-двигательного аппарата, излишним весом и пожилых людей.
  • Средний темп бега наиболее часто используется для утренней пробежки непрофессиональными спортсменами. Его скорость составляет 7–8 км/ч.
  • Бег трусцой используется для оздоровления организма. Скорость достигает 12 километров в час. Этим темпом можно бегать на средние или длинные дистанции. Во время передвижения сердце перегоняет большой объем крови, что способствует укреплению сердечной мышцы и насыщению кровью всего организма. Бег трусцой благоприятно влияет на сердечно-сосудистую, эндокринную, нервную, а также иммунную систему.
  • Спринтерский бег предполагает развитие максимальной скорости при полной самоотдаче. Конечно, быстрым темпом долго бежать невозможно, поэтому используется только на короткие дистанции до 200 метров.

Внимание! Максимальная скорость, которую может развить бегун, составляет 44,72 километра в час. Такой результат показал спортсмен из Ямайки Усейн Болт.

Определение быстроты

Самым простым, но точным способом определения своей скорости бега или ходьбы является использование беговой дорожки.

Если ее дома нет, то в любом спортзале она точно есть. Для того чтобы ею воспользоваться, не обязательно покупать месячный абонемент, достаточно будет одного дня.

Можно определить быстроту при помощи несложных арифметических вычислений. Для этого нужно выбрать определенный участок и узнать его длину. Затем засечь время передвижения из точки А в точку Б.

Предположим, дистанция длиной 300 метров была преодолена за 3 минуты. Значит, за 1 минуту было пройдено 100 м (300 / 3 = 100). Умножая на 60 мин (1 час), получаем расстояние, пройденное за час (100 * 60 = 6000 метров). Таким образом, пешеход шел со скоростью 6 километров в час.

Как работают мышцы ног при ходьбе

Польза от ходьбы

Вывод

Важно знать свою скорость бега, чтобы контролировать нагрузку, воспринимаемую организмом, и правильно рассчитывать время действия нагрузки. Начинать оздоровление нужно с медленного темпа, затем постепенно его наращивать. Со временем можно увеличивать дистанцию. Наиболее полезными для здоровья является оздоровительная ходьба и бег трусцой. Движение – это жизнь и здоровье. Будьте здоровы!

Это интересно! Что такое закон всемирного тяготения: формула великого открытия

Мужчины биологически предрасположены замедлять шаг, приспосабливаясь к скорости ходьбы партнерши и сохраняя ее фертильность

Почему мужчины на романтических прогулках с женщинами замедляют скорость и как это связано с женской фертильностью, установили ученые из США.

Живые существа, передвигающиеся, подобно человеку, по земле, вырабатывают оптимальную скорость ходьбы таким образом, чтобы найти наилучшее соотношение между затраченным на дорогу временем и потерянной энергией. Скорость ходьбы человека зависит непосредственно от массы его тела и длины нижних конечностей, и ни для кого не секрет, что мужчины передвигаются быстрее женщин. Получается, что, когда мужчина и женщина идут вместе,

07 сентября 14:43

энергетические затраты будут больше либо со стороны мужчины, либо со стороны обоих спутников.

Американские ученые Кара Уолл-Шеффлер (

Вашингтонский университет) и Джанель Вагнилд (Тихоокеанский университет Сиэтла) выяснили, как именно изменяется скорость ходьбы мужчин и женщин, если они идут вместе. Более того, исследователи дали рациональное объяснение полученным выводам. С результатами работы можно ознакомиться в журнале PLoS ONE.

В исследовании приняли участие 11 пар в возрасте от 18 до 29 лет (средний возраст составил 22,5 года). Каждую пару просили пригласить принять участие в эксперименте друзей мужского и женского пола. К сожалению, присоединиться смогли только шесть мужчин и восемь женщин.

Сначала ученым было необходимо определить среднюю скорость ходьбы каждого из 22 основных участников эксперимента. Для этого молодые люди поодиночке прошли дистанцию длиной 400 метров. После перерыва каждая пара вновь преодолела то же самое расстояние, но на этот раз вместе. Следующие 200 метров партнеры шли по одному и, наконец, последние 400 метров — снова вместе, но держась за руки. В ходе всего эксперимента скорость участников замерялась через каждые 100 метров. На втором этапе исследования участники проходили дистанцию со своими друзьями.

Кара Уолл-Шеффлер и Джанель Вагнилд получили следующие результаты: средняя скорость мужчин при ходьбе составила 1,53 м/с, женщин — 1,44 м/с.

Когда мужчина шел вместе со своей партнершей, его скорость снижалась до 1,44 м/с (и до 1,43 м/с, когда молодые люди держались за руки), скорость женщины при этом не менялась.

В том случае, когда мужчина шел с девушкой-другом, их скорости приходили к «компромиссу»: мужчина замедлялся, а девушка ускорялась до 1,48 м/с.

Исследование также показало, что двое мужчин, идущие вместе, передвигаются в среднем на 4% быстрее, чем поодиночке, а две женщины, наоборот, уменьшают скорость шага примерно на 3%.

Ученые объясняют полученные данные следующим образом. Во-первых, на скорость ходьбы влияет близость отношений между спутниками. Романтические отношения мужчины и женщины или дружба двух девушек способствуют более долгой прогулке, а сдержанные в эмоциях друзья-мужчины не предрасположены тратить на моцион большее количество времени.

14 сентября 14:36

Во-вторых, Кара Уолл-Шеффлер и Джанель Вагнилд говорят, что

мужчина биологически предрасположен «вкладывать» энергию в свою партнершу.

Спутник подстраивается под женщину, с которой находится в близких отношениях, тем самым давая ей возможность тратить на передвижение обычное количество энергии. Такое решение мужчине подсказывает природа: излишние энергетические потери нарушают овариальную функцию женщины, уменьшая ее фертильность.

Уже не шаг… еще не бег! — Экстрим — Торговый центр



    Что такое спортивная ходьба? От обычной ходьбы она отличается тем, что нога, выпрямленная в колене, ставится впереди на пятку и при шаге проходит через воображаемую вертикаль тела человека.

Скорость спортивной ходьбы в 2—2,5 раза выше обычной, что достигается как длиной (105—115 см), так и частотой (180—200 в мин.) шага.

От бега спортивная ходьба отличается техникой: отсутствует фаза «полета» — одна или обе ноги спортсмена всегда должны иметь контакт с поверхностью, ноги не нужно поднимать слишком высоко над поверхностью дорожки, стараться выполнять перекатывающиеся движения ступнями с пятки на носок. В момент ходьбы шаги должны быть широкими, а руки обязательно согнутыми в локтях.

При ходьбе скорость передвижения бывает даже большей, чем при беге. Для бега характерна так называемая «фаза полета» — когда обе ноги не имеют опоры и не касаются земли. Если на соревнованиях по спортивной ходьбе судьи заметят, что спортсмен «летает», его дисквалифицируют.

В отличие от бегуна, скороходу недостаточно быть прекрасно подготовленным технически, необходимо еще постоянно контролировать себя и соблюдать установленную правилами форму движения, не отрываться от земли ни на мгновение, в любом случае касаясь асфальта или дорожки одной или сразу двумя ногами.

Возможно ли при помощи спортивной ходьбы достичь прекрасной формы? Многие тренеры уверены, что спортивная ходьба даже полезнее, чем бег, и особенно для девушек, так как хорошо исправляет фигуру и действует общеукрепляюще на организм. По сравнению с другими видами спорта здесь маловероятны травмы. При спортивной ходьбе мы меньше устаем, чем, например, занимаясь бегом.

Если сравнивать ходьбу как вид физкультуры с бегом, то при занятиях спортивной ходьбой:



  • легче выбрать место занятий и экипировку, способ передвижения не привлекает особого внимания окружающих;


  • легче дозировать и контролировать общую нагрузку;


  • ниже скорость передвижения, следовательно, меньше нагрузка на ноги;


  • меньше вероятности получить травму;


  • активно включаются в работу руки и корпус, что, с точки зрения общей физической подготовки, делает ходьбу не менее эффективной, чем лыжи и плавание.

Об истории спортивной ходьбы


Как вид легкой атлетики ходьба возникла в Англии, где в 1867 году впервые прошло первенство страны. Так что сначала ходьба по стадионам и на местности называлась «английской» или «гимнастической». Тем не менее в популярном романе Дюма (1845) Эдмон Дантес, ставший в дальнейшем графом Монте-Кристо, идет на свидание со своей невестой гимнастическим шагом.

Естественно, что в олимпийской программе ходьба появляется как раз на IV Играх в Лондоне 1908 года, где на двух дистанциях (3500 м и 10 миль) побеждает англичанин Джордж Ларнер. В дальнейшем изобретателям спортивного стиля ходьбы пришлось ждать очередной победы до 1932 года, когда Томас Грин в Лос-Анджелесе выиграл новую дистанцию 50 км. Дело в том, что скороходы стремились двигаться побыстрее, а потому переходили на бег. Уже в 1924 году в Париже, когда итальянец Уго Фриджерио выиграл свою третью золотую медаль (он был чемпионом и в 1920 году), знаменитый в то время немецкий журналист Вилли Мейсль написал: «Ходьба неестественна и некрасива, и ей не место в олимпийской программе». Действительно, трудно было понять, зачем фактически бежать достаточно длинную дистанцию таким неудобным способом, как спортивная ходьба. А ведь скорости того времени сейчас могут вызвать только улыбку — тот же Фриджерио выиграл 10 км с результатом чуть лучшим 48 минут. Сейчас 10 км «проходят» за 37 минут, что в точности соответствует третьему советскому спортивному разряду в беге на этой дистанции. Мировой рекорд скороходов на три километра уже меньше 11 минут, что приближается ко второму разряду в беге, доступному далеко не каждому.

С 1934 года спортивная ходьба становится одной из дисциплин Чемпионата Европы по легкой атлетике, с 1936 — первенства СССР; с 1961 разыгрывается кубок г. Лугано (Швейцария) по спортивной ходьбе (сейчас Кубок мира) — крупнейшие международные лично-командные соревнования. В 1976 г. состоялся первый Чемпионат мира на дистанции 50 км, в котором первое место занял наш соотечественник Вениамин Солдатенко.


Современная спортивная ходьба


Сегодня соревнования по спортивной ходьбе проводятся на дорожках стадионов и трассах с асфальтированным покрытием. Дистанции: для мужчин — 10—50 км (на официальных международных соревнованиях — 20 и 50 км), юношей — 3—10 км; в некоторых странах в соревнованиях женщин — 3—20 км.

Правила современной спортивной ходьбы очень строги. Например, если спортсмен на дистанции 50 км за десять метров до финиша не удержался и перешел все-таки на бег, его снимают с соревнований. Судьи очень часто дисквалифицируют одних участников и пропускают на финиш других, демонстрируя ничуть не меньшую субъективность, чем в фигурном катании, гимнастике, борьбе или боксе. По правилам спортсмен снимается с соревнований в том случае, если поступят замечания от трех из восьми судей, стоящих на дистанции. Однако руководящие спортивные организации не спешат вводить давно изобретенный электронный контроль за скороходами. Тогда скорость движения будет сразу отброшена лет на сто назад.

После того, как четверть века назад правила разрешили дисквалифицировать скороходов даже после финиша, спортивная ходьба, как и многие «субъективные» виды спорта, стала похожей на лотерею, в которой больше всего повезло известным и титулованным скороходам — россиянам Михаилу Щенникову и Владимиру Голубничему, Вениамину Солдатенко и Роману Рассказову, Ирине Страховой и Андрею Перлову, мексиканцам Даниэлю Баутисто и Эрнесто Канто, итальянцу Маурицио Дамилано, поляку Роберту Каржаневскому.


Скороходы – на старт!


Различные крупные международные соревнования по спортивной ходьбе проводятся с периодичностью раз в 2—4 года. Например, Кубок мира, Чемпионат мира, Кубок Европы проводятся раз в два года, а Чемпионат Европы и Олимпиада проводятся раз в четыре года. Таким образом, на каждый год приходится хотя бы по одному крупному соревнованию, не считая коммерческих стартов гран-при, которые проводятся несколько раз в год.

Российские спортсмены достаточно удачно выступают практически на всех мировых соревнованиях. Например, на последнем Чемпионате мира по легкой атлетике, проходящем в канадском Эдмонтоне, на дистанции 20 километров российские «скороходы» заняли весь пьедестал. Роман Рассказов пришел первым, опередив теперь уже бывшего чемпиона мира знаменитого Илью Маркова. Тройку замкнул Виктор Бураев. Рассказов (чемпион России прошлых лет и финишировавший шестым на Олимпиаде в Сиднее) на Чемпионате мира показал время 1 час 20 минут и 31 секунда. Марков отстал от него на две секунды. Еще на три секунды отстал Бураев.

В 2003 году произошло знаменательное событие в истории российской спортивной ходьбы — 17—18 мая в Чебоксарах прошел V Кубок Европы по спортивной ходьбе. Соревнования столь высокого уровня впервые проводятся в нашей стране. Немаловажен тот факт, что Кубок проводится не в Москве и Санкт-Петербурге, а в регионе. Оргкомитет по подготовке и проведению Кубка возглавил вице-премьер правительства — министр сельского хозяйства Российской Федерации Алексей Гордеев. В республике серьезно готовились к соревнованиям: ремонтировались дороги, железнодорожный вокзал, гостиницы подгоняли под международные стандарты. Но все труды могли пропасть даром.

На Европейском календарном конгрессе ИААФ во Флоренции представители некоторых государств в связи с терактом в Москве высказали опасение за жизнь своих спортсменов. Немецкие спортивные организации предложили вместо Чебоксар свой город. Их поддержали норвежцы и французы. Президенту Всероссийской федерации легкой атлетики Валентину Балахничеву и первому заместителю Председателя кабинета министров — министру физической культуры и спорта Чувашской Республики Вячеславу Краснову пришлось отстаивать наше право на проведение Кубка. В итоге конгресс утвердил Чебоксары столицей V Кубка Европы. И не зря — результаты наших спортсменов порадовали многих любителей и болельщиков спортивной ходьбы: 1-е место в командных соревнованиях на дистанции в 50 км и 20+50 км, 2-е место в командных соревнованиях на 20 км (1-е место — команда Испании), у женщин лучшей на дистанции 20 км была Елена Николаева, третьим у мужчин на этой же дистанции был Владимир Андреев, а на 50 км наши мужчины заняли весь пьедестал:1. Герман Скурыгин — 3,472. Алексей Воеводин — 3,483. Семен Ловкин — 3,51

Самые выносливые скороходы участвуют в соревнованиях «почтальонов» с дистанцией в 516 км. Спортсмены стартуют в Париже, а финишируют в г. Кальмар. После 250 км скороходу дается трехчасовой отдых, а после 400 км — полуторачасовой. Чтобы участвовать в таких трудных соревнованиях, необходимо пройти квалификационные старты, которые проходят два раза в год — в октябре и апреле. На стартах спортсмены должны пройти за сутки 200 км без остановки.

Календарь массовых соревнований по спортивной ходьбе на 2004 год


Уникальная аэробика


Оздоровительная ходьба — наиболее простая и доступная форма аэробной нагрузки («аэр» означает воздух в переводе с греческого), а также анаэробной нагрузки (с дефицитом воздуха), так как во время интенсивной физической работы организм испытывает кислородное голодание даже при повышенном потреблении кислорода. Аэробные нагрузки считаются лучшим способом укрепления здоровья и поддержания активного жизненного тонуса.

Помимо спортивной ходьбы к аэробным нагрузкам относятся бег, танцы, велосипедный спорт, лыжи, плавание, ритмическая гимнастика. То есть те нагрузки, при которых в работу вовлекается большая часть мышц человеческого тела, примерно 2/3 всей мышечной массы, а продолжительность непрерывного выполнения упражнений не менее 20 минут.

Во время таких нагрузок улучшается общее физическое состояние: работа легких, состав крови, кровоснабжение, что благотворно влияет на состояние кожи. Подобные нагрузки способствуют снижению уровня холестерина в крови. Их можно использовать для достижения антисклеротического эффекта, профилактики ишемии, снижения риска инфаркта. Суставы, сухожилия становятся более гибкими. Укрепляется мускулатура, иммунитет, связки и костная система. При выделении пота во время нагрузки происходит очищение организма. Вырабатывается гормон роста. Уменьшается содержание жира в организме, корректируется вес. За счет выработки гормонов «хорошего настроения» — эндорфинов — улучшается эмоциональное состояние. Повышается устойчивость к физическим и эмоциональным стрессам и работоспособность. Активизируется умственная деятельность. Проходит хроническая усталость.

Ходьбу можно считать самым безопасным видом двигательной активности. Она по силам практически каждому — от подростка до пожилого человека. Сейчас она приобрела невероятную популярность в Европейских странах и Америке как средство для борьбы с гиподинамией и сопутствующими ей проблемами. Несколько лет назад ирландская оздоровительная организация начала осуществление проекта «тропа здоровья», цель которого — вовлечь как можно большую часть населения в занятия ходьбой. К этому проекту уже присоединились Финляндия, Швеция, Дания, Канада и Германия. В Германии в определенные дни устраиваются массовые пешие прогулки, в которых участвуют тысячи людей.

Быстрая ходьба хороша также при сниженном эмоциональном фоне, угнетенном, подавленном настроении. В процессе ходьбы так же, как и при других нагрузках (беге, плавании и т. д.), в организме вырабатываются эндорфины — гормоны, положительно влияющие на психику.

Ходьба полезна и при коротких дистанциях. Однако чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему, занятия должны быть непрерывными с высоким темпом движений.

Со временем привычка быстро ходить может стать двигательным автоматизмом, в особенности если пользоваться известными маршрутами движения.


Потренируемся!


Чтобы овладеть правильной техникой спортивной ходьбы, нужно время. Если у вас нет возможности воспользоваться услугами тренера — не беда. Все не так уж и сложно. Вот вам наши рекомендации.

Локти должны быть согнуты под углом около 90 градусов. Верх тела расслаблен, руки движутся свободно в такт ходьбе. Обе ноги держите прямыми. Колени не сгибайте. Опорную ногу отрывайте от земли позже, как на ходулях.

Ноги прямые, но мышцы ног не надо напрягать до каменного состояния. Наоборот, сознательно расслабьте ножные мышцы. Движение происходит за счет инерционного выбрасывания прямой ноги.

Сначала земли касается пятка, при этом одновременно происходит толчок оставшейся сзади ступней. Таким образом, нога, выпрямленная в колене, ставится впереди на пятку и при шаге проходит через воображаемую вертикаль тела человека.

Корпус надо наклонить вперед на 7—10 сантиметров.

Оптимальная нагрузка

Какой должна быть нагрузка, чтобы оказывать оздоровительное влияние на организм? Ученые определили, что мужчинам нужно преодолевать 56 км в неделю, а женщинам — 48 км, т.е. примерно по 8 км ежедневно, или 11 км пять раз в неделю.

Средний уровень нагрузки при этом — 140 ударов пульса в минуту.

В любом возрасте можно научиться ходить достаточно быстро. Возрастных противопоказаний нет. Но надо выполнять ряд рекомендаций.

Специалисты Немецкой высшей спортивной школы советуют следить за тем, чтобы частота пульса не достигала максимально возможной частоты сердечных сокращений (ЧСС). ЧСС рассчитывается по формуле — 220 минус возраст. Таким образом, для 40-летнего человека ЧСС равна 180. Специалисты Немецкого фонда «Сердце» считают достаточно высоким темп ходьбы при пульсе 100 ударов в минуту.

Наши специалисты дают следующие рекомендации: в 20 лет интенсивность нагрузки может достигать 160 ударов в минуту, в 30 лет — 150 ударов в минуту.

После 50 лет достаточной считается интенсивность 130 ударов пульса в минуту. В таком возрасте ученые советуют повышать нагрузки за счет увеличения продолжительности ходьбы, а не интенсивности тренировок. Академик Н.М. Амосов считает, что пульс пожилых людей во время ходьбы не должен превышать 110—120 ударов в минуту.

Перед началом занятий лучше обратитесь к врачу, согласуйте с ним предполагаемые нагрузки, определите исходные показатели вашего состояния. Это поможет наблюдать за изменениями вашего состояния. Вы будете чувствовать себя более уверенно.

Навыки быстрой ходьбы нужно формировать постепенно. Начиная заниматься, нагрузки увеличивайте понемногу. Нужно подготовить свой организм к физическим нагрузкам. Для этого можно, например, ежедневно понемногу увеличивать часть пути, преодолеваемую пешком на работу и с работы, и раз в неделю организовывать специальное занятие ходьбой на природе. Такой подготовительный период может занять до двух месяцев.

Тренированные люди могут, занимаясь, увеличивать скорость передвижения до 8—10 км в час. Такая способность наблюдается у немногих людей — туристов, лесников, почтальонов, т.е. у людей, которым часто приходится быстро ходить. Средняя скорость обычной ходьбы составляет 5—7 км в час, примерно 130 м в минуту.

Профессиональные участники соревнований по спортивной ходьбе развивают скорость до 16 км в час. Перед любителями физкультуры и непрофессиональными спортсменами, конечно, не стоит такой задачи. Но с помощью регулярных тренировок можно достичь скорости 10—11 км в час, которая соответствует оптимальной нагрузке на организм и пульсу 110—140 ударов в минуту, в зависимости от возраста.

Профессиональные спортсмены тренируются в основном при нагрузке 150—170 ударов в минуту, чередуя с повышенной нагрузкой (180 ударов в минуту) и спокойными тренировками (130—140 ударов в минуту). Таким образом, они проходят 20—30 км в день, что составляет около 150—200 км в неделю.

Ходьба в домашних условиях

Основным заменителем естественной ходьбы в домашних условиях или в тренажерном зале является беговая дорожка. Но очень похожие по структуре движения могут выполняться на степперах, особенно таких, которые оснащены специальными рычагами, включающими в работу руки. Занятия на степперах, особенно с небольшой нагрузкой и амплитудой движений, позволяют, в сравнении с беговой дорожкой, снизить нагрузку на суставы ног. А использование так называемых орбитреков, при занятиях на которых ноги выполняют плавные движения по эллиптической орбите, или флайеров, имитирующих как бы ходьбу на лыжах, для многих людей делают такие занятия более предпочтительными, чем естественная ходьба.

Как проходить дистанцию?

Тактика прохождения спортсменами дистанции заключается в следующем: взять высокий темп, захватить единоличное лидерство, сделать разрыв с остальной группой спортсменов и удержать его до финиша.

Любителям спортивной ходьбы специалисты советуют первую четверть пути проходить спокойно. Дать организму адаптироваться к нагрузке — примерно половину пути проходить на высокой скорости, но, соблюдая необходимые условия и учитывая свое самочувствие, на последней четверти пути вновь нужно сбавить темп, привести дыхание в норму. Нельзя останавливаться в возбужденном состоянии. Резкие переходы от интенсивного движения к покою не полезны для сердечно-сосудистой системы.

Главный симптом оптимальной нагрузки — хорошее самочувствие. Во время ходьбы не должны возникать отдышка и обильное потоотделение. Не надо прибегать к искусственным приемам увеличения скорости ходьбы. Надо двигаться непринужденно. Походка будет совершенствоваться естественным образом.

Известен критерий оптимального темпа ходьбы — способность поддерживать беседу во время нее («разговорная скорость»). Если вы не можете говорить — нагрузка чрезмерна. Не должно возникать ощущение подавленности и разбитости во время тренировки. Если после занятий вы ощущаете приятную усталость, сон и аппетит — значит, перегрузок не было.

Постепенно вы начнете ощущать «мышечную радость» от таких занятий и почувствуете потребность в них, окрепнут мышцы и связки ног.

Впоследствии нужно перейти к более частым занятиям, не реже трех раз в неделю, от 20 до 60 минут, соблюдая аэробный режим, то есть в границах режима пульса, соответствующих возрастным рекомендациям. Если есть возможность, лучше заниматься ежедневно.

Как определить пульс?

Начав двигаться, нужно контролировать удары пульса и одновременно секундную стрелку часов. Посчитать пульс за 10 секунд, затем умножить на 6, получится количество в минуту. Во время занятий следите, чтобы пульс не опускался ниже границы, при которой нагрузка теряет свойства аэробной. Для возраста 20 лет — частота пульса при ходьбе должна быть не менее 134 ударов в минуту, 30 лет — 129 уд./мин., 40 лет — 124 уд./мин., 50 лет — 118 уд./мин., 60 лет — 112 уд./мин., 70 лет — 108 уд./мин.

Как измерить трассу и определить скорость ходьбы?

Если нет готовых измеренных и размеченных трасс, можно измерить трассу по количеству шагов или по времени, затраченному на ее прохождение. Вначале нужно определить среднюю длину шага: пройти в привычном режиме ходьбы точно отмеренный отрезок пути, например 50 (100) метров, и разделить пройденную дистанцию на количество шагов. Затем нужно пройти намеченную трассу в привычном ритме ходьбы и сосчитать количество шагов; умножить полученное количество шагов на длину шага, получится приблизительная протяженность трассы. Можно также засечь время прохождения 50 (100) метров в привычном режиме ходьбы, а потом по общему времени прохождения дистанции определить километраж трассы. Скорость ходьбы определяется делением протяженности трассы на затраченное время.

Как выбрать подходящую трассу и обувь?

Специалисты обращают внимание на выбор трассы, а также на выбор обуви. Хорошо, когда местность ровная, чистый воздух. Ходьба по мягкому грунту, садовой или лесной дорожке не только приятна, но и безопасна с точки зрения перегрузки.

Если грунт жесткий, это можно скомпенсировать амортизационными свойствами обуви. При этом необходимо, чтобы подошва была не тонкая и не жесткая. Обувь лучше выбирать с эластичной, гнущейся подошвой и небольшим каблуком. Дополнительно в обувь можно вложить стельки, а также надеть толстые шерстяные носки. Это позволит включить в работу многочисленные суставы, активизировать относительно мелкие мышцы стопы.


Итак…


Ходьба как метод оздоровления обладает рядом достоинств. Ее можно совмещать с умственной, творческой деятельностью. Например, длительные прогулки вдохновляли А.С. Пушкина, проходившего пешком от Царского Села до Петербурга (примерно 18 км). Французский философ Жан-Жак Руссо писал: «Ходьба воодушевляет и оживляет мои мысли».

Ходьба — прекрасный способ снять нервное напряжение, отрицательные эмоции и умственное утомление. К этому средству прибегали писатель Л.Н. Толстой, Поль Брегг и многие другие. Физическая усталость обладает исцеляющим свойством в состоянии стресса. Психологи рекомендуют использовать быструю ходьбу после работы по дороге домой, чтобы разрядить накопившиеся переживания и обрести эмоциональное равновесие.

Екатерина АРХИПОВА
Автор выражает благодарность старшему тренеру Федерации
легкой атлетики г. Москвы по спортивной ходьбе,
тренеру Школы высшего спортивного мастерства г. Москвы
Евсюкову Евгению Афанасьевичу
Potrebitel.ru

Какова скорость быстрой ходьбы?

Быстрая ходьба является упражнением средней интенсивности и имеет больше преимуществ для фитнеса и снижения рисков для здоровья, чем ходьба в легком темпе. Насколько быстро вы должны ходить, чтобы это считалось быстрым шагом, зависит от вашего уровня физической подготовки. Узнайте, что вы можете сделать, чтобы улучшить свою технику ходьбы, чтобы увеличить среднюю скорость ходьбы.

Скорости быстрой ходьбы

Одно исследование определяет минимальную скорость для умеренной интенсивности примерно как 100 шагов в минуту для взрослых в возрасте до 60 лет (около 3 миль в час). Если у вас уже высокий уровень физической подготовки, возможно, вы не находитесь в зоне упражнений средней интенсивности со скоростью 3 мили в час. Вам, вероятно, придется идти со скоростью 4 мили в час (15-минутная миля) или быстрее, чтобы попасть в зону.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), диапазон активности средней интенсивности составляет от 2,5 до 4 миль в час (миль в час). Умеренный темп составляет от 2,5 до 3,5 миль в час, а быстрый — от 3,5 до 4 миль в час.

Вы можете рассчитать свой темп ходьбы, измерив время, необходимое вам, чтобы пройти милю или километр.Шагомеры и приложения, использующие GPS или частоту шагов, также можно использовать для отображения скорости ходьбы.

Выполнение упражнений средней интенсивности

Поскольку скорость, с которой вы достигаете умеренной интенсивности, будет разной для всех, вместо этого сосредоточьтесь на своих усилиях. Усилие измеряется пульсом и частотой дыхания. Чтобы ваш темп ходьбы был быстрым, вам нужно дышать чаще, чем обычно. Хотя вы должны уметь говорить полными предложениями, вы не должны уметь петь.

По определению Американской кардиологической ассоциации, зона умеренной интенсивности составляет от 50 % до 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений, которая зависит от возраста. Самый точный способ измерить нагрузку – измерить пульс и свериться с графиком целевого пульса.

Существует множество инструментов, которые можно использовать для определения частоты сердечных сокращений во время тренировки: от измерения пульса вручную до использования приложения, пульсометра, фитнес-браслета, смарт-часов или нагрудного пульсометра. Фитнес-браслеты и мониторы сердечного ритма часто автоматически показывают вашу целевую зону сердечного ритма и позволяют вам поддерживать уровень нагрузки, который будет удерживать вас в этой зоне.

Тем не менее, вы все равно можете отслеживать свою нагрузку без какого-либо оборудования, используя рейтинг воспринимаемой нагрузки (RPE). Оцените себя по шкале от 6 (вообще никакого напряжения; сидение спокойно) до 20 (максимальное напряжение, как в тяжелом спринте). Используйте такие показатели, как потеете ли вы и насколько тяжело вы дышите, чтобы определить уровень физической нагрузки.

Ускорение для быстрой ходьбы

Если вы обнаружите, что ваш обычный темп ходьбы не достигает уровня быстрой ходьбы, и вы хотите ускориться, вы можете поработать над своей техникой ходьбы, чтобы увеличить скорость.Многие люди могут увеличить скорость ходьбы, используя лучшую осанку, шаг и движение рук. Ношение гибкой спортивной обуви и одежды, которая позволяет свободно двигаться, также поможет вам ускориться.

Когда вы применяете технику быстрой ходьбы, вы можете ожидать увеличения скорости от 0,5 до 1 мили в час и сокращения времени на прохождение мили на две-четыре минуты. Тренер по ходьбе Джуди Хеллер говорит, что часто видит, как ходоки еще больше увеличивают свою скорость после того, как она показывает им хорошую технику быстрой ходьбы.

Техника ходьбы с использованием движения рук и мощного шага может повысить частоту сердечных сокращений до зоны умеренной интенсивности или даже выше ее до зоны высокой интенсивности.Если вы в отличной физической форме, возможно, вы не сможете ходить достаточно быстро, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до зоны умеренной интенсивности. Вам придется переключиться на бег или использовать технику спортивной ходьбы.

Техника ходьбы для более быстрой ходьбы

Возможно, сначала вам придется замедлиться и убедиться, что у вас есть правильная техника, которая позволит вам ускориться и идти бодро. Эта техника может быть разбита на позу, движение рук, шаг и шаг.

Поза при ходьбе

Вот некоторые соображения, которые следует иметь в виду в отношении осанки:

  • Не наклоняйтесь вперед или назад.
  • Втяните пупок к позвоночнику. Держите мышцы живота твердыми, но не слишком напряженными. Продолжай дышать; не задерживайте дыхание.
  • Смотрите вперед и не смотрите вниз. Сосредоточьтесь на 20 футов вперед.
  • Расслабьте челюсть, чтобы избежать напряжения в шее.
  • Один раз пожмите плечами, опустите плечи и расслабьтесь, слегка отведя их назад.
  • Встаньте прямо, не выгибая спину.
  • Ваша голова должна быть поднята так, чтобы подбородок был параллелен земле, что снижает нагрузку на шею и спину.
  • Ваша голова должна оставаться ровной во время ходьбы, все движения должны выполняться от плеч вниз.

Движение шагающей руки

Запомните эти советы о том, как двигать руками во время ходьбы:

  • Согните руки на 90 градусов.
  • Ничего не держите в руках во время ходьбы.
  • Держите руки и локти близко к телу, а не наружу.
  • Переместите руки напротив ног. Когда ваша правая нога идет вперед, ваша правая рука уходит назад, а левая рука идет вперед.
  • Во время замаха подумайте о том, чтобы достать бумажник из заднего кармана. Хотя вам нужен хороший замах, не преувеличивайте его и не наклоняйтесь.
  • Ваши руки должны двигаться в основном вперед-назад, а не по диагонали. Он также должен быть в основном ровным, не доходя до грудины, когда ваша рука выдвигается вперед.

Движение стопы при ходьбе

Вот несколько важных моментов о движении стопы во время ходьбы:

  • Мощно оттолкнитесь подушечкой стопы и пальцами ног в конце шага.
  • Если вы обнаружите, что ваша нога шлепает по ступеням, не перекатываясь через ступеньку, скорее всего, вы носите обувь с жесткой подошвой. Перейдите на кроссовки с гибкой передней частью стопы.
  • Ударяйте пяткой и перекатывайтесь с пятки на носок.

Ходьба

Помните об этих моментах при оценке своего шага:

  • Старайтесь делать больше шагов с естественной длиной шага, а не удлинять свой шаг. Когда происходит удлинение, оно должно быть позади вас, удерживая заднюю ногу на земле дольше, а затем мощно отталкиваясь пальцами ног.
  • Не поддавайтесь желанию сделать шаг вперед, когда вы пытаетесь идти быстрее. Ваша передняя нога должна ударить ближе к вашему телу. Обратите внимание и посмотрите, не вытягиваете ли вы ногу перед собой.

Тренировки быстрой ходьбы

Практикуйте технику быстрой ходьбы в рамках ежедневных тренировок. Когда вы впервые меняете свою технику, вы должны постепенно наращивать время. Начните с того, что убедитесь, что у вас хорошая осанка при ходьбе, и походите в легком темпе, чтобы разогреться в течение 5 минут.Затем вы можете практиковать технику ходьбы в течение 10 минут, прежде чем возобновить легкий темп.

Вы можете неуклонно увеличивать свое время, используя новую технику, добавляя пять минут в неделю. Вы можете испытывать некоторую болезненность мышц или боль в голени, когда меняете технику ходьбы или модель обуви.

Когда вы сможете быстро ходить в течение 15–30 минут, вы можете использовать новую технику быстрой ходьбы для улучшения физической формы и обеспечения рекомендуемых 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю.

Слово из Веривелла

Вы можете снизить риски для здоровья и улучшить физическую форму с помощью быстрой ходьбы. Не беспокойтесь слишком сильно о своей скорости, так как именно ваша нагрузка (RPE или частота сердечных сокращений) определяет, достаточно ли высок ваш темп, чтобы перевести вас в зону упражнений средней интенсивности.

Что ваша скорость ходьбы говорит о вашем здоровье (и о том, как долго вы проживете!)

Знаете ли вы, что по скорости ходьбы можно предсказать продолжительность вашей жизни? Исследования показали, что средняя скорость ходьбы человека может быть предиктором здоровья, особенно у пожилых людей.Ходьба дает важные преимущества для здоровья, и те, кто может ходить в быстром темпе, могут сделать больше шагов и получить максимальную пользу от активности.

Если вы не можете поддерживать среднюю скорость ходьбы, у вас могут быть ранние признаки проблем со здоровьем. Вы также должны иметь представление о том, достаточна ли ваша текущая скорость ходьбы для кардио-ходьбы. Узнайте среднюю скорость ходьбы по возрасту, что ваша скорость ходьбы может сказать о вашем здоровье (и даже о продолжительности жизни), а также советы о том, как ходить быстрее и стать здоровее.

Пейсер! Если у вас еще нет Pacer, скачайте Pacer БЕСПЛАТНО! (с мобильного)

Какова средняя скорость ходьбы?

CandyBox Images / Shutterstock

Средний человек проходит со скоростью 3-4 мили в час, сохраняя быстрый темп. 3 мили в час равняется 1,34 метра в секунду. С возрастом наша скорость ходьбы естественным образом снижается. То, что, возможно, не было «быстрым», когда мы были моложе, теперь стало хорошим, быстрым темпом. Также следует отметить, что ваша обычная, расслабленная скорость ходьбы медленнее, чем ваша быстрая, спортивная скорость ходьбы.Согласно исследованию 2011 года с использованием акселерометров для точного отслеживания скорости, средняя скорость ходьбы зависит от возраста пешехода.

Средняя скорость ходьбы по возрасту:

  • 20-29 лет: 3,00 мили в час (4,83 км/ч)
  • 30–39 лет: 2,82 мили в час (4,54 км/ч)
  • 40-49 лет: 2,82 мили в час (4,54 км/ч)
  • 50-59 лет: 2,75 мили в час (4,43 км/ч)
  • >60 лет: 2,71 мили в час (4,36 км/ч)

Но как определить, действительно ли вы держите быстрый темп? Мы рассмотрели среднюю скорость для разных людей, но вы также можете проверить свою скорость!

Чем быстрее ходить, тем дольше жить?

Lordn / Shutterstock

Исследование 2011 года, первоначально опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA), оценивало «взаимосвязь между скоростью ходьбы и выживаемостью» среди 34 485 человек старше 65 лет (средний возраст 73 года).5). Выяснилось, что скорость ходьбы коррелирует с продолжительностью жизни человека. Люди со средней скоростью ходьбы (0,8 м/с) имели среднюю продолжительность жизни, в то время как люди со скоростью выше средней (1,0 м/с и выше) жили дольше среднего!

Исследование пришло к выводу, что скорость ходьбы выше 1,0 метра в секунду может свидетельствовать о более здоровом старении, тогда как скорость ниже 0,6 метра в секунду может свидетельствовать об ухудшении состояния здоровья. Если 1,0 метра в секунду может означать большую продолжительность жизни, чем средняя продолжительность жизни, то все, что больше, может означать исключительную продолжительность жизни.

Это не означает, что вам нужно быстро ходить, чтобы получить важные преимущества для здоровья. Для здоровья важны как быстрые, так и неспешные прогулки. На самом деле, исследования показали, что польза легкой активности для здоровья была недооценена. Тем не менее, если вы ходите медленнее, это может быть признаком невыявленных проблем со здоровьем.

Не быстрый ходок? Не паникуйте!

nuiza11 / Shutterstock

Несмотря на то, что существует корреляция между более медленной ходьбой и более короткой продолжительностью жизни, исследование не установило, что простая ходьба ВЫЗЫВАЕТ снижение продолжительности жизни.Вполне вероятно, что более низкая скорость ходьбы является признаком плохого здоровья и не вызвана сознательным решением идти медленнее.

Также не было определено, может ли увеличение скорости ходьбы привести к улучшению состояния здоровья. Потребуются дополнительные исследования, чтобы показать, что кто-то с медленной скоростью ходьбы, который прошел фитнес-программу и набрал темп, добился большего успеха. Тем не менее, способность естественным образом ходить быстрее является признаком лучшего здоровья, а способность поддерживать быструю прогулку дольше, безусловно, полезна для вас.

Наконец, все участники исследования были старше 65 лет, поэтому результаты могут быть неприменимы к более молодым людям. Отсутствие физических упражнений и активности может привести к целому ряду проблем со здоровьем в любом возрасте, и само собой разумеется, что люди, которые не могут легко ходить в более молодом возрасте, также будут иметь проблемы с ходьбой в более старшем возрасте.

Как определить скорость ходьбы

Martin Novak / Shutterstock

Простой способ определить скорость ходьбы — использовать GPS-трекинг Pacer. GPS-отслеживание ходьбы Pacer дает вам карту вашего маршрута, а также измерения времени, расстояния и скорости.Найдите его, проведя пальцем влево на главном экране Pacer.

Вы также можете пройти заранее определенный маршрут, расстояние которого вам известно, и проверить время, когда закончите. Чтобы найти свою скорость в милях в час, начните с числа 60 и разделите его на количество минут ходьбы (потому что в часе 60 минут). Если вы шли 30 минут, разделите 60 на 30. Затем умножьте это число на количество пройденных миль. Пройдя 3 мили за 30 минут, вы получите: 60/30 = 2. 2 x 3 = 6. Вы пройдете 6 миль в час.Мы считаем, что просто использовать Pacer для отслеживания себя намного проще!

Если вы очень усердны и заинтересованы в том, чтобы подсчитать, сколько метров в секунду вы проходите, просто разделите мили в час на 2,237. Следовательно, ходьба со скоростью 6 миль в час будет равна 2,68 метра в секунду.

Оценка скорости ходьбы по интенсивности

Syda Productions / Shutterstock

Вы также можете попытаться измерить скорость своей ходьбы, основываясь на интенсивности. Это будет менее точно, но потребует меньше усилий с вашей стороны.VeryWellFit расшифровывает это так,

  • Легкий = легкая прогулка, <3 мили в час
  • Умеренная = быстрая ходьба, 3-4 мили в час
  • Средний = быстрая ходьба, 4-5 миль в час

Важно отметить, что измерение скорости по тому, как вы себя чувствуете, может ввести в заблуждение, потому что темп, который опытный человек считает «легким», может быть умеренным или средним (или сложным) для новичка в ходьбе.

Если вам трудно быстро ходить, или если у вас есть травма или инвалидность, не волнуйтесь! Более важно, чтобы вы были активны и двигались, чем достигали какого-либо определенного эталона скорости.Попытка ходить слишком быстро подвергает вас риску получения травмы или серьезных проблем со здоровьем, особенно если вы имеете дело с заболеванием. Если вы сомневаетесь, идите в своем собственном темпе и ведите себя как можно активнее. Оказывается, даже легкая активность или ходьба на очень низкой скорости также могут иметь большое значение для снижения риска смерти!

Я иду медленнее? Что я должен делать?

Rido / Shutterstock

Это не является гарантированным признаком того, что у вас плохое здоровье, но может быть ранним признаком проблем со здоровьем, о которых вы не подозреваете.Проконсультируйтесь с врачом для физического или другого обследования, чтобы выяснить, есть ли что-то новое, что вызывает снижение скорости ходьбы. Это естественно, что в некоторые дни у людей просто нет большого количества энергии, поэтому не паникуйте, если вы наткнулись на затишье в своей обычной ходьбе. Однако, если боль, усталость или трудности при ходьбе сохраняются, обязательно проверьте себя!

Как начать ходить быстрее

Lopolo / Shutterstock

Ниже приведены несколько советов от PBS о том, как ускорить ходьбу.

  • Осанка имеет ключевое значение. Держите спину прямо, подбородок приподнят, плечи расслаблены.
  • Держите руки прижатыми к телу, но с возможностью естественного маха и согнутых под прямым углом.
  • Отталкивайтесь пальцами ног при ходьбе.
  • Старайтесь действовать быстрее. Вы, естественно, будете делать более длинные шаги, когда будете идти быстрее.

Вы также можете попробовать использовать интервалы, чтобы чередовать быструю и медленную ходьбу, чтобы получить больше от тренировки. Вот 30-минутная прогулка, которая меняет вашу скорость и может заставить вас двигаться без необходимости поддерживать быструю ходьбу в течение всего времени.

Что влияет на скорость ходьбы?

luckyraccoon / Shutterstock

Если вы обнаружите, что не можете поддерживать прежний темп, не паникуйте. Это не обязательно показатель ухудшения здоровья! Некоторые факторы, замедляющие нашу скорость, например старение, неизбежны. С 30-х до 50-х годов средняя скорость ходьбы падает с 3,2 миль в час до 2,93 миль в час. Другие факторы, такие как болезнь или травмы, могут помешать нам поддерживать темп, как раньше. Такие состояния, как артрит, могут ограничивать вашу скорость, делая ходьбу временами болезненной.Мужчины также, как правило, могут ходить быстрее, чем женщины, хотя, конечно, это не всегда так!

Однако есть много факторов, которые вы можете контролировать, включая уровень физической подготовки и вес. По мере улучшения вашей физической формы и приближения ИМТ к нормальному диапазону ваша скорость ходьбы также будет увеличиваться. Благодаря тому, что ваши ноги легче передвигаются, объем легких и более эффективно работающее сердце сделают вашу ежедневную прогулку легкой. Вы обнаружите, что можете ходить в быстром темпе намного дольше, чем раньше.

Вы сделаете больше шагов (и станете здоровее), если будете поддерживать комфортный и быстрый темп ходьбы. Хотя вы можете работать над техникой ходьбы и выносливостью, чтобы набрать темп, не пытайтесь ходить так быстро, чтобы вы запыхались или вам было трудно просто соответствовать какому-то эталону. Исследования показали, что даже небольшое количество активности может иметь большое значение для здоровья, поэтому будьте настолько активны, насколько это возможно, в зависимости от вашей ситуации!

Соблюдение целевого режима ходьбы приблизит вас к вашим целям в фитнесе и поможет улучшить здоровье прямо сейчас.И, как показывают исследования, это может даже привести к увеличению продолжительности жизни.

Получить Пейсер

Если вы еще не загрузили приложение Pacer, загрузите Pacer прямо сейчас бесплатно (для мобильных устройств)! Вы также можете посетить наш веб-сайт (для мобильных устройств или компьютеров) или подписаться на наш блог, где вы найдете еще больше полезных советов по ходьбе и здоровому образу жизни.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Насколько быстро нужно ходить, чтобы жить дольше, говорит наука — ешь это, а не то

Если вы хотите прожить более долгую и активную жизнь, вам необходимо знать некоторые цифры.Вы хотите знать и получать правильные цифры артериального давления, правильные цифры частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, правильные цифры массы тела и правильные цифры холестерина. Если вы предпочитаете ходить пешком для упражнений, есть еще одна точка данных, которую вы должны стремиться получать каждый день: определенная скорость ходьбы в милях в час. В конце концов, если вы будете ходить быстрее, наука регулярно доказывает, что ваше тело получит только большую пользу. Читайте все, что вам нужно знать. А чтобы узнать больше о ходьбе, убедитесь, что вы знаете о секретных побочных эффектах ходьбы перед завтраком, говорит наука.

Появляется множество исследований, которые ежедневно показывают преимущества более быстрой ходьбы и риски более медленной ходьбы. Одно исследование, проведенное исследователями из Сиднейского университета, опубликованное в The British Journal of Sports Medicine , показало, что чем быстрее человек в среднем ходит, тем ниже риск как смертности от всех причин, так и смерти, связанной с сердечными заболеваниями.

Другое исследование, проведенное исследователями из Лестерского центра биомедицинских исследований Национального института исследований в области здравоохранения (NIHR) и опубликованное в International Journal of Obesity, , показало, что люди, которые ходят медленно, в четыре раза чаще умирают от тяжелых случаев. COVID-19 — и имеют более чем в два раза больше шансов заразиться тяжелыми случаями вируса, чем их коллеги, занимающиеся быстрой ходьбой.

И еще одно недавнее исследование, опубликованное ранее в этом году в журнале Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention , было сосредоточено на наборах данных о более чем 200 000 выживших после рака в возрасте от 50 до 71 года. Самый медленный темп имел более чем двукратный повышенный риск смерти от любой причины по сравнению с теми, кто сообщал о самом быстром темпе ходьбы». А чтобы узнать больше о ходьбе, убедитесь, что вы знаете The Secret Cult Walking Shoe, которыми полностью одержимы ходячие повсюду.

Shutterstock. Согласно исследованию, женщины, которые ходили в таком темпе, смогли увеличить ожидаемую продолжительность жизни на 15 лет по сравнению с женщинами, которые шли со скоростью менее 3 миль в час. Повышенная продолжительность жизни мужчин, которые ходили быстрее, составляла более 20 лет.

«Наши результаты могут помочь прояснить относительную важность физической подготовки по сравнению с массой тела для продолжительности жизни людей», — отметил Том Йейтс, доктор философии, магистр, бакалавр наук, профессор Лестерского университета в Великобритании. «Другими словами, результаты показывают, что, возможно, физическая подготовка является лучшим показателем ожидаемой продолжительности жизни, чем индекс массы тела (ИМТ), и что поощрение населения к быстрой ходьбе может продлить их жизнь на годы».

KANUT PHOTO/Shutterstock

Самый простой способ узнать, с какой скоростью вы идете, — это выполнить несколько удобных вычислений, основанных на пройденном расстоянии и времени, которое вам требуется, чтобы преодолеть это расстояние.Возможно, самый простой тест требует, чтобы вы прошли одну милю на высокой скорости, а затем продолжили. Если вы пройдете милю за 15 минут, вы пройдёте примерно 4 мили в час. Если вы можете пройти милю менее чем за 15 минут, вы движетесь быстрее. (Если вы проходите милю за 12 минут, значит, вы едете со скоростью 5 миль в час.) Но если вы не заинтересованы в выполнении несложных тестов и хотите просто пощупать, есть еще один удобный ориентир, который вы можете использовать. можно положиться на…

По данным Гарвардской медицинской школы, один из верных способов узнать, что ваши прогулки достаточно быстрые, — это убедиться, что вы придерживаетесь шкалы воспринимаемой нагрузки, которая помогает вам оценить интенсивность упражнений.Чтобы получить максимальную отдачу от прогулок, вы должны ходить в таком темпе, при котором «говорить трудно, а дышать становится тяжелее». И чтобы узнать больше об этой удобной шкале, не пропустите «Секретный прием ходьбы для упражнений», говорит Гарвард.

Быстрая ходьба для здоровья. Около 100 шагов в минуту.

Большинство из нас знает, что ради здоровья нужно ходить быстро. Но насколько быстро шустро?

Новое полезное исследование скорости ходьбы и состояния здоровья приходит к выводу, что ответ, по-видимому, составляет около 100 шагов в минуту, число, которое, вероятно, меньше, чем многие из нас могли бы ожидать.

Текущие рекомендации по физическим упражнениям почти всегда гласят, что мы должны ходить в быстром темпе, а не лениво. Но рекомендации не всегда определяют, что означает быстрая ходьба, и, когда они это делают, могут использовать сложную терминологию или технические детали.

Они могут сказать, например, что быстрая ходьба требует трех метаболических эквивалентов задачи, или MET, что означает, что она использует примерно в три раза больше энергии, чем простое сидение.

Или они могут сказать нам, что быстрая ходьба происходит в темпе, который увеличивает частоту сердечных сокращений, пока она не достигнет 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, измерение, которое немногие из нас полностью понимают или имеют монитор сердечного ритма и необходимую математическую остроту. для отслеживания и анализа этих процентов.

Даже самое простое, часто цитируемое описание быстрой ходьбы может быть расплывчатым и запутанным. Используемый Центрами по контролю и профилактике заболеваний и другими агентствами в своих руководствах, он определяет быструю ходьбу (и другие виды деятельности умеренной интенсивности) как происходящие в темпе, при котором люди могут говорить, но не петь.

Это определение показалось непрактичным Кэтрин Тюдор-Локк, профессору кинезиологии Массачусетского университета в Амхерсте, которая давно изучает, сколько упражнений может быть необходимо или достаточно для здоровья.

«Кто хочет петь, когда они идут?» она спрашивает.

Итак, для нового исследования, которое было опубликовано в июне в специальном выпуске Британского журнала спортивной медицины, посвященном теме ходьбы, она и ее коллеги решили посмотреть, достаточно ли уже имеющихся данных для разработки более точное и полезное определение быстрой ходьбы.

Они начали с поиска недавних качественных опубликованных исследований, в которых отслеживалась скорость и частота шагов людей при ходьбе, то есть количество шагов, которые они делают в минуту, а также другие показатели их усилий, такие как частота сердечных сокращений или увеличение дыхание.

Они хотели посмотреть, есть ли соответствие между простыми в использовании числами, такими как количество шагов в минуту, и более техническими определениями интенсивности, такими как дыхание.

Они также хотели найти исследования, в которых изучались люди разного возраста и индекса массы тела, чтобы увидеть, может ли единый показатель того, что делает ходьбу быстрой, применим почти ко всем.

В итоге они провели 38 исследований, в которых приняли участие сотни мужчин и женщин в возрасте от 18 до пожилых людей с различными видами B.М.И.с.

Но, несмотря на различия между участниками, данные о том, что делало их ходьбу быстрой или «умеренной», были одинаковыми во всех исследованиях, как обнаружили доктор Тюдор-Локк и ее коллеги.

Быстрая ходьба предполагала скорость около 2,7 миль в час. Или, проще говоря, требовалось около 100 шагов в минуту.

«Это число, которое любой из нас может легко измерить самостоятельно», — говорит она. «Вам не нужно специальное оборудование или опыт».

Просто посчитайте, сколько шагов вы делаете за 10 секунд, и умножьте это число на шесть, говорит она.Или посчитайте, сколько шагов вы делаете за шесть секунд, и умножьте на 10. Или посчитайте, сколько шагов вы сделаете за одну минуту, и вообще пропустите умножение.

«Хорошая новость заключается в том, что этот темп, вероятно, не покажется большинству здоровых людей тяжелым», — говорит она.

По словам доктора Тюдор-Локк, у людей были небольшие различия в точном количестве шагов в минуту, необходимых для достижения быстрой ходьбы в различных исследованиях.

«Для некоторых это было 98; для других — 102», — говорит она.«Но 100 шагов в минуту — это хорошее практическое правило почти для всех».

Если только вам не исполнилось 60 лет, добавляет она. Идеальные шаги в минуту для быстрой ходьбы среди пожилых людей не соответствовали исследованиям, которые она и ее коллеги рассмотрели.

«Некоторым пожилым людям для того, чтобы ходить быстро, нужно было делать довольно много более 100 шагов в минуту», — говорит она, в то время как другим удавалось достигать такой же скорости при более низкой частоте шагов.

Доктор Тюдор-Лок подозревает, что разные методологии исследований дали разные результаты.

Вскоре она и ее коллеги планируют изучить пожилых людей и ходьбу, чтобы точно определить, сколько шагов в минуту необходимо для того, чтобы их темп был быстрым.

Доктор Тюдор-Локк также говорит, что знание того, что 100 шагов в минуту делают нашу ходьбу быстрой, не означает, что мы должны останавливаться после того, как сделали 100 шагов.

Объем остается важным, говорит она.

Текущие федеральные рекомендации по физическим упражнениям предполагают 30-минутную быструю ходьбу большую часть дней, что означает 3000 шагов со скоростью 100 шагов в минуту.

Если вы амбициозны, вы также можете увеличить темп, чтобы ваша ходьба стала более энергичной, говорит она, что является техническим термином для более истощающих упражнений.

Энергичная ходьба требует около 130 шагов в минуту, определили она и ее коллеги, темп, в котором вы все еще ходите. По ее словам, бег трусцой обычно начинается со 140 шагов в минуту.

Как быстро я должен идти?

Bounchai WedmakawandGetty Images

  • Даже если вы регулярно бегаете, вы все равно можете заработать несколько дополнительных минут упражнений, просто прогуливаясь в течение дня, но скорость, с которой вы это делаете, имеет значение, говорится в новом исследовании, опубликованном в British Journal of Sports Medicine .
  • Ходьба со скоростью 100 и более шагов в минуту считается физической активностью средней интенсивности, а 130 или более шагов в минуту — с высокой физической активностью.

    Возможно, вы считаете шаги, но действительно ли эти шаги считаются упражнением? То, как вы ходите, может иметь большее значение, чем вы думаете: согласно недавнему исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины , не все шаги созданы одинаково.

    В ходе исследования исследователи решили определить, действительно ли шаги, которые вы делаете каждый день, «засчитываются» как ваши тренировочные минуты в течение дня.Они измерили частоту шагов, определяемую как количество шагов в минуту, у 76 участников в возрасте от 21 до 40 лет.

    Они обнаружили, что частота шагов в 100 шагов в минуту соответствует порогу физической активности средней интенсивности. Этот темп эквивалентен примерно 2,5 милям в час и поможет вам достичь примерно 3 MET, или метаболического эквивалента задачи, которая измеряет, сколько энергии кто-то тратит на выполнение определенной деятельности.

    Если вы ускорите шаг? Их результаты показывают, что человек, идущий со скоростью от 100 до 129 шагов в минуту, вероятно, делает от 3 до 5 шагов.9 МЕТ. Это по-прежнему считается физической активностью средней интенсивности, но если вы увеличите ее до 130 шагов в минуту, вы достигнете порога высокой интенсивности (не менее 6 МЕТ).

    [Достигните своих целей с помощью Плана тренировок Runner’s World Training Plan , разработанного для любой скорости и любого расстояния.] интенсивная активность каждую неделю или от 75 до 150 минут интенсивной аэробной физической активности.Время, которое вы потратили на бег, очевидно, отвечает всем требованиям. Но результаты этого исследования могут помочь вам определить, может ли ваша неформальная физическая активность помочь вам увеличить количество минут упражнений, особенно с учетом того, что новые рекомендации также отменили то, что активность должна была выполняться с шагом не менее 10 минут для подсчета.

    «Бег — отличный вид физической активности, который часто соответствует занятиям высокой интенсивности. Эти рекомендации следует воспринимать не как альтернативу бегу, а скорее как дополнение», — Скотт Дюшарм, доктор философии.Д., научный сотрудник Массачусетского университета в Амхерсте, рассказал Runner’s World .

    Так что не забывайте о скорости ходьбы даже в выходной день, например, когда вы в офисе и отправляетесь в очередной поход, чтобы наполнить бутылку с водой. Кроме того, ходьба в более быстром темпе может помочь смягчить негативное влияние сидения на ваши тренировки.

    Многие носимые трекеры предоставляют отчеты о частоте вращения педалей в реальном времени. Но если у вас его нет, вы можете просто рассчитать свои шаги во время хронометража.Это можно делать с перерывами во время ходьбы, чтобы убедиться, что ваш каденс выше желаемого порога, объяснил Дюшарм.

    «Ходьба является наиболее распространенным видом физической активности. Тем не менее, для тех, кто передвигается и занимается бегом, ездой на велосипеде или любой другой формой физической активности, их день, вероятно, по-прежнему включает в себя дополнительные подходы к ходьбе», — сказал Дюшарм. «Добавление ходьбы в свой день, вероятно, будет полезно для общего состояния здоровья большинства людей, даже для тех, кто уже занимается другими видами физической активности.

    [См.: Беговой калькулятор для темпа бега/ходьбы]

    Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

    Как быстро ты ходишь?

    Скорость ходьбы человека зависит от многих факторов. Возраст, физическая форма, пол, климат и даже место проживания могут влиять на скорость ходьбы. Ваша собственная средняя скорость ходьбы будет меняться в течение всей жизни, так что это не фиксированное число.

    Исследования показывают, что средняя скорость ходьбы взрослого человека составляет немногим более 3 миль в час, а 3,13 мили в час — это стандарт, на который рассчитано большинство пешеходных переходов, городов, мостов, аэропортов и других пешеходных зон.Это также стандарт для развлекательных целей, таких как видеоигры и виртуальная реальность, потому что он влияет на то, как мы обрабатываем визуальные и пространственные образы.

    Но этот стандарт не учитывает огромные переменные, поэтому давайте подробнее рассмотрим среднюю скорость ходьбы.

    Средняя скорость ходьбы по возрасту и полу

      Повседневная скорость ходьбы Максимальная скорость ходьбы
    Мужчины 20-29 лет 3.12 MPH 5.57 MPH
    3,26 миль в чап 5,49 млн / ч
    мужчин 40-49 3,27 миль в час 5,51 миль в час
    мужчины 50-59 3,12 миль в час 4,63 миль в час
    мужчин 60-69 3,04 млн / ч 4,32 млн / ч
    мужчины 70+ 2,98 миль 4,65 млн / ч
    женщины 20-29 3,15 млн / ч 5 .52 MPH
    женщины 30-39 3,17 миль в час 5,24 миль в час
    женщины 40-49 3,11 млн / ч 4,75 млн / ч
    женщин 50-59 3,12 млн / ч 4,50 миль в час
    женщины 60-69 2,90 миль в час 3,97 миль в час 9м
    женщин 70+ 2,85 млн / ч 3,91 миль в час

    Source

    Факты о скорости ходьбы: знаете ли вы…?

    Как определить среднюю скорость ходьбы

    Изучение вашей индивидуальной средней скорости ходьбы поможет вам определить, сколько упражнений и сколько калорий вы сжигаете во время каждой прогулки.Есть несколько способов рассчитать собственную скорость ходьбы:

    Использовать карту

    Нанеся маршрут прогулки на карту, вы сможете определить свое расстояние. Разделите расстояние на время, и вы узнаете свою скорость.

    Использование шагомера

    Как правило, длина шага большинства людей составляет 32 дюйма. Таким образом, для большинства людей 500 шагов равны 0,25 мили. Если вы считаете свои шаги, вы можете преобразовать это в расстояние, в среднем 2000 шагов на милю. Разделив это время на время ходьбы, вы получите среднюю скорость.

    Используйте фитнес-приложение

    Существует множество отличных приложений, которые будут использовать встроенный в телефон акселерометр для определения количества пройденных вами шагов, использовать данные о местоположении вашего телефона для определения пройденного расстояния и использовать часы для определения времени. Бесплатные приложения, такие как Map My Walk или Walkmeter, специально разработаны для отслеживания ваших прогулок.

    Используйте смарт-часы или трекер

    Многие люди считают, что смарт-часы или устройства слежения, такие как Fitbit, являются еще более удобным и эффективным способом отслеживания своей активности и уровня физической подготовки, и эти устройства легко рассчитают для вас скорость ходьбы.Важно отметить, что многие из этих устройств также отслеживают частоту сердечных сокращений, поэтому вы можете ходить в правильном темпе, чтобы сжигать калории и лучше тренироваться.

    Разница между обычной ходьбой и быстрой ходьбой

    Даже повседневная ходьба полезна для здоровья сердца и общего состояния организма, а также дает много преимуществ. Но чтобы получить хорошую тренировку во время прогулки, нужно немного увеличить интенсивность. Чтобы получить максимальную пользу от любого упражнения для сердца, вам нужно повысить частоту сердечных сокращений.Вот почему важно повышать частоту сердечных сокращений:

    • Упражнения с более высокой интенсивностью заставляют ваши мышцы выполнять больше работы, обеспечивая циркуляцию крови по всему телу, что снимает часть нагрузки с вашего сердца работоспособность и сжигание большего количества калорий
    • Со временем этот вид активности улучшает объем легких, снижает артериальное давление и снижает риск сердечных заболеваний

    Быстрая ходьба увеличивает вашу скорость, что увеличивает частоту сердечных сокращений, что создает из этих важных полезных для сердца преимуществ при ходьбе.Вот как убедиться, что вы ходите с оптимальной скоростью для здоровья сердца.

    Быстрая ходьба увеличивает вашу скорость, что может повысить частоту сердечных сокращений.

    Как убедиться, что вы идете с оптимальной скоростью

    Рассчитайте частоту сердечных сокращений в состоянии покоя

    Выберите время, когда вы расслаблены и глубоко дышите. Для большинства людей измерение частоты сердечных сокращений первым делом утром, прежде чем встать с постели, является лучшим временем для определения частоты сердечных сокращений в состоянии покоя.

    Найдите свой пульс, надавив указательным и средним пальцами одной руки на запястье противоположной руки чуть ниже большого пальца.Когда вы почувствуете пульс на пальцах, включите секундомер. Подсчитайте количество сердечных сокращений за 15 секунд, а затем умножьте это число на 4. Это ваш пульс в состоянии покоя.

    Определите максимальную частоту сердечных сокращений

    У большинства людей со здоровым сердцем максимальная частота сердечных сокращений составляет 220 минус их возраст, поэтому у человека в возрасте 30 лет максимальная частота сердечных сокращений составляет 190 ударов в минуту.

    В Норвежском университете науки и технологий есть удобный калькулятор максимальной частоты сердечных сокращений , который учитывает пол и вес, поэтому он более точен.

    Рассчитайте оптимальную частоту сердечных сокращений

    Врачи рекомендуют большинству людей тренироваться с частотой сердечных сокращений 55-85% от их максимальной частоты в течение не менее 20 минут за раз для оптимального здоровья сердца. Стремление к 70-75% — хорошая цель, потому что она удерживает вас в оптимальной зоне без напряжения. Как только вы узнаете свою максимальную частоту сердечных сокращений, умножьте ее на 0,7, чтобы определить оптимальную частоту сердечных сокращений для тренировки.

    Контролируйте частоту сердечных сокращений

    Во время тренировки несколько раз проверяйте частоту сердечных сокращений, чтобы убедиться, что вы находитесь в оптимальной зоне.

    После прогрева

    Ваша разминка должна привести вас к частоте сердечных сокращений не менее 50% от максимальной. Вы должны ощущать физическое тепло, слегка потеть или быть теплыми на ощупь, а также учащенно или глубоко дышать.

    После начала тренировки

    После того, как вы прошли стадию разминки и полностью погрузились в упражнение, снова проверьте частоту сердечных сокращений, чтобы убедиться, что вы достигли 70-75% от максимальной частоты сердечных сокращений. Если это все еще немного медленно, немного увеличьте скорость.

    Во время пиковой интенсивности

    Если ваша тренировка тяжелая или длительная, или вы чувствуете себя физически напряженным, проверьте свой пульс пару раз, чтобы убедиться, что вы не перенапрягаетесь. Если ваш сердечный ритм слишком высок, более 80%, вы можете немного уменьшить интенсивность, чтобы поддерживать здоровую частоту сердечных сокращений.

    Хотя это и рекомендуется, измерять пульс во время тренировки может быть неудобно; обычно это требует приостановки активности, что немедленно влияет на частоту сердечных сокращений, и управления часами во время измерения пульса.

    Обычно более эффективно использовать устройство, которое отслеживает частоту сердечных сокращений, чтобы вы могли проверить его одним взглядом. Тем не менее, после ручного мониторинга частоты сердечных сокращений в течение некоторого времени вы «почувствуете» оптимальную сердечную ярость, и вам не придется так часто ее активно проверять.

    Заключение

    Все это сводится к тому, что быстрая ходьба с повышенной частотой сердечных сокращений полезнее и эффективнее для фитнеса и снижения веса, чем обычная или медленная ходьба.

    Одна из причин, по которой ходьба является такой отличной формой сердечно-сосудистых упражнений, заключается в том, что очень легко увеличить темп, чтобы привести частоту сердечных сокращений в целевой диапазон и поддерживать этот уровень. Ходьба дает вам отличный контроль над интенсивностью ваших упражнений, позволяя вам каждый раз получать оптимальную тренировку.

    Если вы хотите начать ходить для упражнений и здоровья сердца, ознакомьтесь с нашим руководством здесь и сделайте регулярную ходьбу частью своей оздоровительной программы на всю жизнь.

    Сколько времени нужно, чтобы пройти милю + 6 преимуществ ходьбы больше

    Если вам интересно, сколько времени нужно, чтобы пройти милю, вы, вероятно, пытаетесь увеличить свои ежедневные шаги. И за это мы вам аплодируем. Выполнение некоторых LISS (низкоинтенсивных устойчивых упражнений) в регулярной программе важно по многим причинам. От повышенной ясности ума до здорового управления весом и поддержания активности тела в течение дня, вы готовы собрать целую кучу золотых звезд за то, что вышли на улицу и прошли милю ходьбы.

    Мы собрали все, что вам нужно знать о том, как пройти милю — от того, сколько времени это займет, до преимуществ более регулярных прогулок. Читать дальше!

    Что за упражнение — пройти милю?

    Прогулка на милю относится к категории устойчивых движений низкой интенсивности. Этот тип упражнений похож на такие вещи, как устойчивое плавание или извилистый цикл (надеюсь, со здоровым перекусом в конце, а?). Это блестящая форма упражнений, которая не нагружает ваши суставы, не требует домашнего тренажерного оборудования и может быть легко сделана бесплатной или, по крайней мере, дешевой.

    На самом деле, исследование Университета Бата показало, что LISS может быть столь же эффективным, как HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), когда дело доходит до потери жира — вам просто нужно учитывать дополнительное время, чтобы выполнять более длительные и медленные тренировки. виды деятельности.

    6 преимуществ регулярной ходьбы на милю

    Регулярная прогулка может помочь при любых физических и психических проблемах, от головы до сердца и гормональных реакциях.

    Баночка для обычной ходьбы:

    1. Улучшите реакцию на инсулин, который может помочь избавиться от жира на животе и похудеть.
    2. Повысьте свою физическую выносливость – дополнительные ежедневные движения помогут поддерживать уровень активности на высоком уровне и улучшать его в долгосрочной перспективе.
    3. Увеличение интеллекта. Исследования, проведенные в Университете Нью-Мексико-Хайлендс, показали, что ходьба помогает увеличить кровоснабжение головного мозга за счет давления, поступающего через артерии от стопы.
    4. Снизьте риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и диабет.
    5. Улучшение психического здоровья, по данным системы здравоохранения Мичиганского университета, прогулки на природе связаны с более позитивным мировоззрением.#Выиграть.
    6. Снизить распространенность опасных для жизни состояний, таких как инсульты, депрессия и ишемическая болезнь сердца.

      «Регулярное движение и темп ходьбы помогают вашему разуму отдохнуть, вы можете снять стресс, повысить самооценку и настроить свое настроение», — объясняет практик осознанности Дэни Биннингтон.

      «Доказано также, что ходьба помогает нам мыслить более творчески», — добавляет она. В исследовании 2014 года, опубликованном Американской психологической ассоциацией, было показано, что прогулки позволяют мыслям участников течь более свободно, помогая им решать проблемы.

      Сколько времени нужно, чтобы пройти милю?

      Среднее время, необходимое женщине с нормальным весом без каких-либо заболеваний, чтобы пройти милю, составляет от 14 до 21 минуты.

      Однако это зависит от возраста – «нормальный» для 20-28-летней женщины составляет около 14-15 минут, а в среднем для 40-49-летней женщины составляет около 15-16 минут.

      Это снижение скорости является нормальным и естественным, исследования показали, что ваш средний темп ходьбы уменьшится примерно на -0.0037 м/с в год. Если взять более длительный период времени, это означает, что вы потеряете 1,2 минуты в возрасте от 20 до 60 лет.

      Сколько времени нужно, чтобы пройти 2 мили?

      Мы не будем столь язвительны, чтобы сказать, что прогулка в две мили, вероятно, займет у вас вдвое больше времени, чем прогулка в одну милю… но в основном это все. Примите во внимание минуту или две на усталость (если вы все еще наращиваете свою выносливость), покупку кофе или завязывание шнурков, но две мили займут у вас в два раза больше времени, чем одна миля.

      Это означает, что прогулка в две мили займет у вас от 28 до 32 минут. Если вы не приближаетесь к этим цифрам, посмотрите, где вы находитесь, и постарайтесь улучшить свое время по мере того, как вы становитесь лучше.

      Сколько калорий сжигается при прохождении мили?


      Количество калорий, сожженных при ходьбе, зависит от множества факторов: скорости ходьбы, текущего веса, уровня физической подготовки и местности, по которой вы ходите (например, плоской, холмистой или смешанной).

      Однако в общих чертах можно определить, сколько калорий вы собираетесь сжечь.Согласно Harvard Health, следующие рекомендации о том, что вы будете сжигать:

      • Если вы весите 120 фунтов (54,4 кг): вы будете сжигать ~ 65 калорий за пройденную милю
      • Если вы весите 160 фунтов (72,6 кг), вы будете сжигать ~ 105 калорий на пройденную милю
      • Если вы весите 180 фунтов (81,6 кг), вы будете сжигать ~ 115 калорий на пройденную милю

        Учитывая эти цифры, вы можете сжечь примерно 455 и 700 калорий неделю работая по миле в день.

        4 способа легко добавить прогулку на одну милю в свой день

        Добавление ходьбы на одну милю в фитнес-микс не должно быть трудным делом.На самом деле, это может оказаться той частью дня, которую вы начинаете с нетерпением ждать больше всего. Вот пять простых способов пробежать милю.

        • Установите будильник (двойные точки для восхода солнца) на двадцать минут раньше. Наденьте свой спортивный комплект и отправляйтесь на прогулку по своему району, прежде чем готовиться к новому дню.
        • Выделите часть обеденного перерыва на прогулку. До или после еды, это ваш выбор!
        • Собираетесь в спортзал? Пройдите туда (и обратно, если это ненадолго) вместо того, чтобы прыгать в автобусе или в машине.
        • Если дневное время для вас очень занято, выделите двадцать минут после ужина и прогуляйтесь. Это поможет разграничить конец рабочего дня и начало расслабляющего вечера.

          Как измерить ваш прогресс в ходьбе

          Вы можете начать ходить в среднем темпе для своего возраста, но внутри нас всегда есть желание стать лучше, верно? Правильно. И чем больше вы будете ходить, тем больше улучшится ваша физическая форма.

          Используйте следующее руководство по тесту ходьбы на 1 милю, чтобы подняться с «хорошо» до «отлично» и отслеживать свои успехи по мере прохождения.Убедитесь, что вы ходите по ровной поверхности (не по беговой дорожке), и каждую неделю проверяйте, как у вас идут дела.

          Отлично

        1. 5 Возраст 20-29: <13:12 минут
        2. Возраст 30-39: <13:42 минут
        3. Возраст 40-49: <14:12 Протокол
        4. Age 50-59: <14:42 минут
        5. Возраст 60-69: <15:06 минут
        6. Age 700+:

          6 <18:18 минут
        7. 0

          Хорошо

          • 5 Возраст 20-29 :
            13:12 – 14:06 минут
          • Возраст 30-39 лет: 13:42 – 14:36 ​​минут
          • Возраст 40-49 минут: 14:12 –15:06 минут
          • 9 Возраст

            9 59: 14:42 – 15:36 минут
          • Возраст 60-69 лет: 15:06 – 16:18 минут
          • Возраст 70+: 18:18 – 20:00 минут
          • Среднее

            5
            • Возраст 20–29 лет: 14:07–15:06 минут
            • Возраст 30–39 лет: 14:37–15:36 минут
            • Возраст 40–49 лет:

              –15:016 15:36 минут
            • Возраст 50-59 лет: 15:37 — 17:00 минут
            • Возраст 60-69: 16:19 — 17:30 минут
            • Возраст 70+: 20:01 — 21:48 минут

            0

            Ярмарка

            • Возраст 20–29 лет: 15:07–16:30 минут
            • Возраст 30–39 лет: 15:37–17 минут
            • Возраст 40–49 лет: 16:07–9119 17:30 минут 9000 Возраст 50–59 лет: 17:01–18:06 минут
            • Возраст 60–69 лет: 17:31–19:12 минут
            • Возраст 70+: 21:49–24:06 минут
            0

            Бедный

              • Возраст 20-29: > 16:30 минут
              • Возраст 30-39:> 1 7 минут
              • Возраст 40-49: > 17:30 Протокол
              • Возраст 50 -59: > 18:06 минут
              • Возраст 60–69 лет: > 19:12 минут
              • Возраст 70+: 24:06 минут

                Купите новую пару кроссовок для ходьбы сделано

                Женские кроссовки Flex Appeal 3

                Скечерс спортдирект.ком

                £45.00

                Кроссовки Ultraboost 20

                Адидас thesportsedit.com

                111,25 долларов США

                Nike Air Zoom Pegasus

                Найк thesportsedit.com

                94,00 долларов США

                Женские кроссовки Eternity NITRO

                Морган Фарго Морган — обозреватель WH по цифровому фитнесу со склонностью к жестоким занятиям HIIT и густым смузи после тренировки.

                Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *