Разгибание ног в тренажере для девушек: Разгибание ног в тренажере

Содержание

Опасный спорт. 5 тренажёров, которые могут навредить девушкам | Секреты красоты | Здоровье

Хочу начать заниматься с тренером, но знаю, что не все тренажёры одинаково полезны и женщинам, и мужчинам. На что нужно обратить особое внимание?

Дарья Вудина, Самара

– Большинство новичков в спортзале получают травмы уже в первый месяц. Для многих это становится окончанием занятий. Потому что на в­осстановление уходит время, в течение которого стартовый энтузиазм угасает. Часто такие люди в спортзал уже не возвращаются, – констатирует травматолог-ортопед Юрий Глазков. – Чтобы избежать таких ситуаций, нужно соблюдать основные правила безопасных тренировок. А кроме того, желательно в­ыбирать правильные тренажёры. Все они могут быть опасными в с­лучае нецелевого использования. 

Делайте упражнения правильно, в­ыбирайте тренажёры с умом и не стесняйтесь задавать в­опросы более опытным с­портсменам или фитнес-тренеру. Это убережёт вас от травм и сохранит мотивацию к тренировкам.

1. Сгибание ног в тренажёре сидя

Большинство женщин приходит в зал не за физической силой, а за красотой. Стройная фигура, плоский живот, привлекательные бёдра и ягодицы – вот цели, которые ставят перед собой девушки, увлекающиеся спортом. Поэтому особой популярностью пользуются тренажёры, которые нагружают бёдра. Многие любят тренажёр для сгибания ног сидя. И зря. Потому что это упражнение не базовое, а изолированное. Оно тренирует не все мышцы ног, а только переднюю поверхность бедра. К тому же на этом тренажёре можно получить травму. Чрезмерное усилие ведёт к переразгибанию колена, в результате чего повреждается сустав.

Занятия на этом тренажёре можно заменить приседаниями. Приседать можно как со штангой, так и без неё. Это упражнение полностью безопасно. К тому же прорабатывает все мышцы ног.

Фото: Shutterstock.com

2. Сведение или разведение ног в тренажёре

Особенно травмоопасен этот тренажёр для женщин, которые ещё не определили оптимальную для себя нагрузку. Если она будет чрезмерной, то начинающая спортсменка может пытаться доделывать повторения рывками. При этом задействуются не только мышцы, но и связки. Возможны их надрывы. От этого упражнения без проблем и ущерба для тренировочного процесса можно отказаться. Большинство делают его, чтобы приобрести стройные ноги. Но локальное сжигание жира невозможно – чтобы худеть, нужно тратить калории. А при выполнении сведений или разведений ног затрачивается их не так много, потому что это изолированные упражнения, задействующие не так много мышц.

Фото: Shutterstock.com

3. Тренажёр для жима лёжа

Жим лёжа считается безопасным упражнением. Но только в том случае, если тренироваться правильно. Это утверждение справедливо в отношении любого тренажёра: правильно выбирайте нагрузку, соблюдайте технику упражнения, не делайте нецелевых упражнений – и вы наверняка не травмируетесь. Но правила часто нарушаются, что приводит к печальным последствиям.

Жим лёжа многие женщины делают, не разобравшись как следует в правильной технике выполнения упражнения. В процессе тренировки нельзя слишком сильно сгибать ноги, запрещается отрывать поясницу. В первом случае риску подвергаются колени, во втором – позвоночник.

Читайте также: Удобно и безопасно. Делаем зарядку в любимом кресле

Фото: Shutterstock.com

4. Ротация корпуса в тренажёре

При выполнении этого упражнения корпус приходится поворачивать отдельно от зафиксированного на месте таза. Это движение не является физиологичным. В жизни мы так никогда не поворачиваемся. А так как к подобным нагрузкам организм непривычен, возможны травмы. Чаще всего н­егативным последствием использо­вания тренажёра становится боль в спине. Особенно если вы п­оворачиваете корпус с чрезмерно большой амплитудой. У вас могут сильно напрягаться мышцы, которые находятся в непосредственной близости от позвоночника. Возрастает нагрузка и на сам позвоночный столб. Результатом может стать болевой синдром, потому что напряжённые и отёчные мышцы способны сдавить спинно­мозговые нервы. Риску подвержены в первую очередь те женщины, которые уже имеют проблемы с позвоночником. Лучше перестраховаться и отказаться от ротации корпуса в тренажёре. По крайней мере на начальном этапе тренировок, пока вы не научитесь в полной мере контролировать своё тело и реагировать на его сигналы.

Фото: Shutterstock.com

5. Машина Смита

Машину Смита используют новички для приседаний со штангой. С одной стороны, она делает упражнение более безопасным. Потому что благодаря тренажёру нет риска потерять равновесие, упасть и быть придавленным десятками килограммов железа. С другой стороны, она вредит спине. Обычно, когда человек приседает с грузом и поднимается, его движения нелинейные: корпус двигается вперёд и назад, перераспределяя нагрузку на мышцы, способные её выдерживать. Но машина Смита не даёт этого делать. Она позволяет штанге двигаться только по прямой линии. В результате возрастает осевая нагрузка на позвоночный столб.

Фото: Shutterstock.com

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений (на каждую ногу) 15 — 20 кг. 2 — 3 подхода. Для женщин: 10 — 15 повторений (на каждую ногу) 10 — 15 кг. 2 — 3 подхода.

Описание упражнения

Как альтернатива сгибанию ног лежа для тех, у кого кружиться голова. Бедро лучше не отрывать от валика. тогда часть работы на себя будет брать ягодица. И в результате ни одна мышца толком не проработается.

Основные фишки

1. Есть 2 типа тренажёров. В одном вы делаете сгибание ноги стоя. А в другом – в наклоне. На мой взгляд, небольшой наклон корпуса вперёд помогает лучше растянуть заднюю поверхность бедра. Поэтому, желательно делать в наклоне.

2. Валик выставляйте так, чтобы он у вас был под икроножной мышцей. Чем больше рычаг – тем лучше.

3. Если будете в конце движения (вверху) немного отрывать колено от подставки, то тогда в работу будет включаться и ягодичная мышца. Это не то чтобы хорошо или плохо. Это, так сказать, на любителя.

4. Делайте это упражнения после становых тяг, наклонов или гиперэкстензии. Чтобы «добить» заднюю поверхность бедра.

5. Разгибайте ногу внизу до конца. Вес такой, чтобы осилили как минимум 8 – 10 повторений.

Сгибание ног в тренажёре сидя

Упражнения → Ноги→ Задняя поверхность бедра

Основные мышцы — полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра Дополнительные — икроножная Сложность выполнения — лёгкая

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений 15 — 20 кг. 2 — 3 подхода. Для женщин: 10 — 15 повторений 10 — 15 кг. 2 — 3 подхода.

Описание упражнения

Еще одна альтернатива сгибанию ног лежа. Но более изощренная. Этот тренажер не получил широкого распространения в силу своего неудобства.

Основные фишки

1. Отрегулируйте валик и спинку так, чтобы верхний валик давил не на колени, а на бёдра возле коленей. А нижний упирался в щиколотку возле пятки.

2. Сгибать ноги желательно как можно сильнее. Ноги полностью до конца не выпрямляйте. Оставляйте небольшой угол в коленных суставах.

3. Как вариант, можно делать вначале одной ногой. А потом другой. Так вы лучше сможете сосредоточиться на каждой ноге.

4. Это упражнение не является базовым. Поэтому делайте его после становых тяг, наклонов или гиперэкстензии. Чтобы «добить» заднюю поверхность бедра.

5. Вес подбирайте такой, чтобы могли выполнить по 10 – 12 повторений. Причём делать нужно до жжения в мышцах. Только тогда будет эффект от этого упражнения.

Приведение бедра в кроссовере с нижнего блока

Упражнения → Ноги→ Внутренняя поверхность бедра

Основные мышцы

 — тонкая и приводящие мышцы бедра Дополнительные — подвздошно-поясничная и гребенчатая Сложность выполнения — лёгкая

Приведение бедра в кроссовере с нижнего блока Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений (на каждую ногу) по 10 — 15 кг. 2 — 3 подхода. Для женщин: 10 — 15 повторений (на каждую ногу) по 5 — 10 кг. 2 — 3 подхода.

Описание упражнения

Ногу стоит приводить слегка внахлест. То есть, немного заводить за опорную ногу. Это даст дополнительное сокращение мышцам. Работающая нога — прямая. На видео представлен вариант сидя на полу. Но мне кажется что удобнее делать это упражнение всё-таки стоя.

Основные фишки

1. Это упражнение можно делать как с нижнего блока в кроссовере, так и с помощью тренажёра «маятник». Как стоя, так и сидя. Но мне кажется, что самый эффективный вариант, это стоя в кроссовере.

2. Приводить работающую ногу нужно немного внахлёст с опорной ногой. То есть, заводим работающую ногу слегка за неё. Это увеличит амплитуду движения.

3. Отводить ногу нужно до конца. Чем дальше, тем лучше. Желательно максимально растянуть внутренние мышцы бедра. Однако делаем это плавно и без рывков.

4. Во время выполнения всего упражнения нога должна быть прямой.

5. Вес подбирайте такой, чтобы могли сделать как минимум 10 повторений. Внутреннюю часть бедра довольно легко травмировать с большим весом, так как такие нагрузки для неё непривычны.

6. Помните, это упражнение не сжигает жир в этой части бедёр. А лишь тренирует там мышцы.

Разгибание ног в тренажере сидя техника выполнения

Тренинг

Автор bodybuilder На чтение 3 мин Просмотров 176 Обновлено

Разгибание ног в тренажере сидя – это изолирующее упражнение, направлено на проработку квадрицепсов (разгибателей ног). Оно позволяет придать рельефности и сепарации передней поверхности бедра. Собственно, и само название этой мышцы берет свои корни от количества ее головок (Quattuor лат. – четыре). Данный вид тренажера есть в наличии практически в каждом тренажерном зале, так что проблем с этим не должно возникнуть. Впрочем, как и с самой техникой упражнения, ничего сложного в принципе нет. Но существует несколько особенностей о которых возможно знали и не все. Рассмотрим технику данного упражнения.

Разгибание ног в тренажере сидя, техника выполнения:

  1. Сядьте в тренажер. Отрегулируйте спинку тренажера таким образом, чтобы колени находились над краем сиденья, и чтобы вам было удобно их сгибать.
  2. Отрегулируйте валик для упора голени таким образом, чтобы он упирался немного выше голеностопного сустава. Также, он должен находится в таком положении, чтобы угол в колене примерно составлял 90°.
  3. Установите необходимый для вас вес на блоке и взявшись за ручки тренажера, плотно прижмитесь спиной к спинке тренажера.
  4. Сделайте вдох и разогните ноги в колене, тем самым подымая упор тренажера вверх. Проходя точку максимальной нагрузки, выдохните.
  5. Когда голени будут находиться примерно на одной линии с бедрами (либо немного ниже), остановите их в таком положении и на мгновенье зафиксируйте (это точка максимальной нагрузки) и затем на вдохе медленно опускаем ноги вниз.
  6. Немного не доводя ноги до упора, остановите их (чтобы не ушло напряжение с мышц), и затем повторите разгибание ног в заданном количестве повторений.

                              Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

 

 

 

Особенности разгибаний ног в тренажере сидя:

  • Не берите чрезмерно больших весов, выполняя данное упражнение. Испортится техника выполнения, и сильно уменьшится амплитуда движения. Также, значительно возрастет нагрузка на коленные суставы и сухожилье.
  • Чтобы сильнее проработать квадрицепсы, постарайтесь ненадолго задерживать ноги в верней точки, максимально нагружая мышцы и также полностью не сгибать ноги в нижней точке, упирая в ограничитель рычаг тренажера. В этом случае вы дадите мышцам ног небольшую паузу для отдыха.
  • Если вам необходимо более проработать наружную часть бедра (латеральную головку квадрицепса), тогда необходимо носки свести вместе и наоборот, если нужно проработать внутреннюю часть (медиальную головку квадрицепса) тогда необходимо носки развести.
  • Также, чтобы концентрировано проработать квадрицепсы, можно выполнять это упражнение поочередно каждой ногою. В этом варианте намного легче сосредоточится на работе одной ноги и соответственно результаты будут лучше.

Выполняя это упражнение вместе с сгибаниями ног в тренажере, можно комплексно проработать мышцы ног.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

комплекс упражнений и правила их выполнения

Спортивное подтянутое тело и красивые ноги являются мечтой каждой девушки. Занимаясь в тренажерном зале, можно в относительно короткие сроки достичь впечатляющих результатов.

Квалифицированный тренер подскажет, как накачать ноги девушке, и подберет комплекс эффективных упражнений с учетом индивидуальных особенностей и пожеланий.

Как дома, так и в тренажёрном зале у девушек есть достаточно вариантов для тренировки ног и поддержания их в тонусе

Тренировка ног для девушек включает в основном упражнения для проработки задней части бедра и мышц ягодиц. Занятия должны быть регулярными, не менее двух раз в неделю. Нагрузку увеличивают постепенно, в соответствии с уровнем физической подготовки.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Эффективные тренировки для девушек в тренажерном зале.

Важно! Каждая тренировка ног для девушек в тренажерном зале должна начинаться с разминки. С помощью простых аэробных движений подготавливают тело к нагрузкам, а также снижают риск получения травм.

Гиперэкстензия

Данное упражнение представляет собой сгибание и разгибание корпуса, позволяющее тщательно разогреть и проработать ягодицы, бедра, а также прямые мышцы спины. Подходит в качестве разминки перед силовыми упражнениями.

Тренажер для выполнения гиперэкстензии

Гиперэкстензия в тренажерном зале выполняется на скамье для разгибаний. Руки кладутся накрест на ключицы или поверх головы. В точке максимального разгибания туловища нужно сжимать ягодицы на несколько секунд. Голову не запрокидывают, затылок должен находиться на одном уровне с позвоночником. Выполняется плавно без рывков по 12 сгибаний в 3 подхода.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
  • Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Приседания с отягощением

Весьма эффективна тренировка ног для женщин, включающая приседания со штангой или гантелями. Они придают мышцам ног и ягодиц красивую рельефность. А упражнения на массу быстро увеличивают мышцы ягодиц.

Приседания со штангой

Рекомендуется делать не менее 3-х подходов, в каждом от 12-ти повторов. Вес утяжеления определяются таким образом, чтобы несколько последних приседаний выполнялись с максимальной интенсивностью. Именно это способствует увеличению мышечной массы.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
  • Результативные упражнения для задних мышц бедра

Выпады с утяжелением

Позволяют накачать мышцы ягодиц и переднюю часть бедра. Выпады делаются вперед, в сторону либо назад. Тренировка ног для девушек на массу может включать все три вида выпадов или один из них. Выполняют от 12-ти раз в 3-4 подхода. Но необходимо задаться вопросом, нужно ли набирать вес?

Выпады с гантелями можно выполнять как с движением вперёд так и на месте

Важно! Для сохранения равновесия при выполнении выпадов руки с гантелями держат вдоль туловища. Если упражнение осуществляется со штангой, размер шага должен быть небольшой.

Разгибание—сгибание ног

Разгибание ног хорошо укрепляет квадрицепсы. Выполнять его можно сидя или лежа на специальном тренажере. Прижавшись к спинке, ноги располагают таким образом, чтобы лодыжки находились под валиком с нагрузкой в 15–45 кг. Держась за рукоятки снизу, выпрямляют ноги и поднимают валик. Затем не спеша опускают ноги в исходное положение. При выполнении колени и ступни должны быть расслаблены.

Разгибание ног на тренажере

Сгибание ног помогает быстро укрепить подколенные сухожилия. В отличие от предыдущего упражнения, лодыжки располагают на валике. Держатели для рук находятся спереди. Ноги сгибают в коленях, опуская валик вниз. Выполняется с отягощением 10–30 кг. Делается 2-3 подхода по 25–30 раз.

Выполнение сгибания ног

Важно! Можно переусердствовать с нагрузками и интенсивностью занятий и перекачать мышцы. Чтобы убрать мышцы на ногах у девушек, необходимо сделать упор на регулярные кардиотренировки.

Жим ногами на тренажере-платформе

Упражнение обеспечивает нагрузку на квадрицепсы и ягодицы. Выполняется сидя под углом 450, упершись ногами в подвижную платформу с регулируемым весом. Отталкивать площадку нужно пятками, максимально выпрямляя ноги, при этом следить, чтобы ступни ног не отрывались от ее поверхности.

Прочитайте также статью о том, как уменьшить бедра в домашних условиях на нашем сайте.

Выполнение жима ногами

Во время сгибания ног ягодицы и поясница должны плотно прилегать к скамейке, а бедра располагаться перпендикулярно полу. Не рекомендуется устанавливать слишком большой груз, можно травмировать коленный сустав. Оптимально выполнять 30 раз в 4 подхода.

На видео показаны простые упражнения, которые помогут девушкам накачать ноги

Чтобы достичь желаемых результатов, тренировка ног для девушек должна дополняться сбалансированным питанием и контролем за реакцией и общим состоянием организма.

Тренировка ног для девушек — Сімейний лікар

Тренировка ног включает в себя проработку четырехглавой мышцы бедра, мускулатуры задней поверхности бедра и икроножной мышцы. В большинстве упражнений идет комплексная тренировка с приобщением мускулатуры ягодичной группы. Все упражнения проводятся с отягощением или при помощи блоков.

Тренировка ног приседаниями

Приседания делают в следующих вариантах: с расставленными ногами до прямого угла в коленях, на одной ноге, на носках с упором на шест или держась за веревку, ноги вместе или на ширине плеч.

Тренировка ног с использованием различных платформ

Это может быть специальное возвышение, платформа для степ-аэробики или высокая ступенька во дворе. Упражнения желательно делать с гантелями. Выполняют шаги вверх-вниз. Или: в боковом положении ставят одну ногу на платформу (высота в этом случае должна быть около 50 см) и поднимают туловище, выпрямляя ногу в колене. Другая нога остается на весу.

Тренировка ног в домашних условиях шагами

Для этих упражнений также понадобится утяжеление – гантели или штанга. Тренировка ног: шаг с выпадом на одну ногу. Встаньте прямо, руки с гантелями вытянуты вдоль тела. Сделайте широкий шаг правой ногой, при этом сгибая ее в колене. Фиксируют позу на 1-2 секунды, затем переносят вес тела на правую ногу и выходят в исходное положение, подтягивая левую. Затем шагают с выпадом на левую ногу и так далее.

Выпады вбок

Выполнять желательно с палочкой за плечами. Пятки и носки не отрывать от пола, копчик слегка отставить, туловище наклонить вперед примерно на 45 градусов. Чем ниже вы присядете при выпаде, тем лучше.

Бег по лестнице или по пересеченной местности

Это прекрасная тренировка ног в домашних условиях, не требующая каких-либо приспособлений. А взяв в руки небольшие гантели, можно одновременно подкачать мышцы рук.

Тренировка ног для девушек на тренажерах

Упражнения в спортзале включают в себя следующие пункты:

  • Классическое упражнение для проработки квадрицепсов и подколенных сухожилий с использованием тренажеров – жим платформы ногами;
  • Приседания со штангой на плечах;
  • Разгибание ног в тренажере в положении сидя;
  • Отведение ноги в кроссовере;
  • Сгибание ног в тренажере из положения лежа на животе.

Тренировка ног для девушек рекомендована один-два раза в неделю. Лучше провести однократную тренировку с большой нагрузкой, чем два легких занятия. Ноги обладают значительной мышечной массой, и для восстановления организму потребуется больше времени, чем скажем, после тренировки рук.

Для серьезных силовых тренировок требуется качественное, сбалансированное питание. Изучите этот источник для подбора индивидуального предтренировочного комплекса.

Как накачать ноги девушке? Тренировочная программа.

Мышцы ног относятся к числу наиболее важных мышечных групп, тренируемых в зале. Однако особенно важна тренировка данных мышц девушкам, поскольку она в значительной степени влияет не только на красоту, но и на здоровье ног. В данной статье мы разберем правильные принципы, методику и тренировочную программу накачки мышц ног для девушек.

Особенности накачки мышц ног у девушек

Женские тренировки ног существенно отличаются от мужских. Это обусловлено тем, что девушкам не нужна внушительная мышечная масса, а важнее – красота и здоровье ног. Именно поэтому их тренировка ног будет строиться совершенно на других принципах и методиках, чем мужские тренировки.

В первую очередь, это касается интенсивности нагрузки, которая не должна быть слишком тяжелой, а должна носить высокообъемный характер – небольшой рабочий вес, большое число повторений, идеальная техника выполнения.

Акцент нагрузки также смещается в сторону наиболее важных, для девушек, целевых мышц, к которым относятся квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы и приводящие мышцы бедра. Развитие данных мышц не только делает ноги красивыми, но значительно повышает их здоровье, обеспечивая профилактику множества заболеваний.

Лучшие упражнения для накачки ног для девушек

После того, как мы определились с особенностью тренировок и целевыми мышечными группами, необходимо подобрать лучшие упражнения, на которых будет основываться наша тренировка. Я выделил наиболее оптимальные для девушек движения:

Квадрицепсы

  • Жим ногами
  • Выпады в тренажере Смита
  • Разгибание ног в тренажере

Бицепсы бедер

  • Румынская становая тяга с гантелями
  • Сгибание ног в тренажере

Ягодицы

  • Приседания со штангой
  • Выпады на степ-платформе
  • Отведение ноги назад на блоке
  • Отведение ноги в сторону на блоке

Приводящие мышцы бедра

  • Сведение ног в тренажере (сидя)

Далее составим тренировочную программу на основе этих упражнений.


Тренировочная программа накачки ног для девушек

Основные параметры программы:

  • Данная программа предназначена для девушек с хотя бы средним уровнем подготовки. Если данная программа слишком тяжела для вас, попробуйте программу на укрепление мышц ног.
  • Тренировка ног 2 раза в неделю – в понедельник и в пятницу.
  • Понедельник включает в себя проработку квадрицепсов + бицепсов бедер; пятница – ягодиц + приводящих мышц.
  • Общая продолжительность программы – 6-8 недель.

Тренировка #1 (Понедельник) – Квадрицепсы + Бицепсы бедер

Тренировка #2 (Пятница) – Ягодицы + Приводящие мышцы бедра

Тренировка ног от Эрин Стерн.

Сделайте свои квадрицепсы, бёдра, ягодицы, икры идеальными, используя данную тренировочную программу для нижней части тела.

Эрин Стерн представит свою программу, технику выполнения упражнений в видео роликах и как адаптировать эту тренировку для вашего тренажёрного зала.

Двукратная чемпионка Олимпии Эрин Стерн (Erin Stern) знает как изолировать каждую мышечную группу нижних конечностей и превратить любой тренажёрный зал в зал мирового масштаба, применив некоторые приёмы тренировки мышц ног.

Выполнение приседаний на нижнем блоке, гиперэксензии выполняемые с помощью машины Смита – это её небольшие секреты для построения красивых и скульптурных ног.

Тренировка ног от Эрин Стерн

1. Приседания на нижнем блоке – 3 подхода по 10-12 повторений.

2. Гиперэкстензии в машине Смите – 3 подхода по 10-12 подхода.

Суперсет:

3А. Гакк – приседания со штангой – 3 подхода по 10-12 повторений.

3Б. Румынская тяга с гантелями – 3 подхода по 10-12 повторений.

Обычное выполнение:

4. Подъём на носки «Ослик» – 3 подхода по 10-12 повторений.

Суперсет:

5А. Сгибание ног сидя (тренажёр) – 3 подхода по 10-12 повторений.

5Б. Разгибание ног (тренажёр) – 3 подхода по 10 повторений.

Содержание статьи:

Приседания на нижнем блоке.

По словам Стерн, секрет изоляции ягодичных мышц в данном упражнении – это тянуть вес не вверх, а назад, работая на сопротивление.

Так как ягодичные мышцы являются достаточно большой мышечной группой, она начинает тренировку ног по этой программе именно с этого упражнения.

Вместо того, чтобы работать в вертикальной плоскости как в обычных приседаниях со штангой или гантелями, приседы на нижнем блоке (кабельные приседания) позволяют вам вытягивать вес под углом относительно вертикальной линии подъёма, создавая большее напряжение в ягодицах и бицепсах бедра.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, Стерн рекомендует загружать на стеке тренажёра вес который будет больше веса вашего тела. Конечно, это тяжело, но вы сможете с этим справиться – и это действительно поможет вам приседать лучше и эффективнее, так как такой вес на стеке обеспечивает естественный противовес вашему весу.

Она так же рекомендует садиться глубоко так, чтобы ваши бёдра в нижней точке амплитуды находились ниже уровня коленей.

«Вы сможете задействовать ягодицы лучше, если присядете ниже параллели уровня поверхности пола», – объясняет она, – наклон корпуса назад так же имеет большое значение для лучшей проработки ягодичных мышц!»

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений этого упражнения. Следите за тем, чтобы во время движения спина и руки оставались прямыми, а колени находились на одной линии с носками стоп.

Гиперэкстенизии с использованием Машины Смита.

Если в вашем тренажерном зале нет специализированного тренажёра (Glute Mashine) для проработки ягодиц, никаких проблем! Эрин может показать вам, как сделать свою версию с помощью машины Смита.

Просто выровняйте край скамьи с верхней частью бёдер, чтобы двигался только корпус вашего тела, и нагрузка легла в ягодичные мышцы.

Гриф загрузите достаточным весом, чтобы удерживать ноги, когда будете выполнять каждое повторение.

Не совсем удобное приспособление не смущает Стерн, которая в первую очередь ценит преимущества изоляции ягодиц и бицепса бедра.

«Один из лучших способов заставить ягодицы расти – это выполнять упражнения, которые включают в себя растяжение и сокращение бицепса бедра», – говорит Стерн, которая предпочитает это упражнение отведению ног в тросовом тренажёре.

«Вы также можете менять положение стоп, разворачивая их во внутрь или в стороны, чтобы нагрузить разные области ягодиц»

Выполните это упражнение, используя вес своего тела в 3 подходах по 12-15 повторений. Во время движения держите спину прямой. В верхней точке амплитуды движения делайте секундную паузу, чтобы ещё лучше заставить ягодицы сжиматься.

Суперсет: гакк – приседания со штангой/румынская тяга с гантелями.

Сами по себе классические приседания со штангой, в равной степени нагружают квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. В этом же варианте приседаний (гакк – приседы) Стерн использует подставку под пятки, упираясь на носки и удерживая штангу за спиной, тем самым смещая всю нагрузку на квадрицепсы, как и в варианте сисси приседаний.

Изолированная проработка квадрицепсов используя тяжёлые многосуставные упражнения – отличный способ прокачать отдельные мышечные группы ваших ног. По словам Стерн, данное упражнение старой школы бодибилдинга, намного лучше для интенсивной тренировки четырёхглавой мышцы чем бесконечные повторения разгибаний ног сидя в тренажёре.

Если в вашем зале нет специального клина под стопы, используйте блины от штанги или любые пластины для возвышения пяток и убедитесь сами как это уникальное упражнение заставить работать ваши квадрицепсы.

Конечно, проработка квадрицепсов – это только половина рецепта развития ног.  Стерн объединяет свою многосуставную четырёхглавую изоляцию с одним из лучших упражнений для проработки ягодиц и бицепса бедра – румынская тяга.

Используя гантели вместо штанги, Стерн демонстрирует, как поддерживать постоянное напряжение в задней части ног, делая паузу перед полным разгибанием туловища. Она также держит гантели по бокам ног, а не спереди.

«Измените угол положения туловища на подъеме, и вы можете полностью изменить акцент нагрузки на целевой мышце!» говорит она.

В этом суперсете выполните 10-12 повторений Гакк – приседаний со штангой, затем немедленно переходите к гантелям и сделайте тоже количество повторений с минимальным отдыхом между упражнениями. Всего 3 таких суперсета.

Подъёмы на носки «Ослик»

Подъём на носки «Ослик» – отличный способ проработать икры, не нагружая при этом верхнюю часть тела. Если в вашем зале нет тренажёра для выполнения этого упражнения вы можете сделать его, используя машину Смита или воспользоваться помощью напарника в качестве живой силы.

Примите исходное положение, встав на подставку так, чтобы ваши пятки свободно свисали над краем. Голень имеет внутреннюю и внешнюю головки, так что в каждом подходе немного меняйте положение стоп, разворачивая их во внутрь и наружу, чтобы изолированно проработать каждую сторону.

Всегда заманчиво использовать дополнительный силовой импульс, чтобы подталкивать чуть больший вес, но не гоните лошадей, работайте медленно по всей амплитуде и особенно в эксцентрической фазе движения. Время под напряжением является ключом к росту гладких и мощных голеней.

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений, опуская вес медленно и подконтрольно.

Суперсет: сгибание/разгибание ног

Стерн завершает тренировку ног мощным суперсетом, изолированно шлифуя бицепсы бёдер и квадрицепсы, выполняя сгибания и разгибания ног в тренажёре.

Сгибания ног выполняйте в тренажёре с изогнутой лавкой, чтобы исключить подъём таза при подъёме груза. Вес подберите такой, который вы сможете контролировать как на подъёме, так и на опускании.

Если чувствуете, что не можете стабилизировать положение тела при выполнении упражнения, снижайте вес! В противном случае вы задействуете в работу дополнительные мышцы и никакой изолированной работы не получится.

Стерн предлагает пару советов для более лучшей проработки бицепса бедра. Первый заключается в том, чтобы разогнуть стопы перед подъёмом веса, в концентрической фазе движения, затем согнуть стопы и выполнить опускание веса и завершить эксцентричную часть движения.

Такой приём сводит к минимуму участие мышц голени, чтобы вся нагрузка ложилась именно в бицепсы бёдер.

Также она рекомендует выдержать паузу одну-две секунды, прежде чем опускать вес для более сильного сокращения мышц и усиления связи мозг-мышцы.

Для разгибания ног сидя в тренажёре, Стерн рекомендует выполнять упражнение каждой ногой поочерёдно и выбрать тяжёлый, но управляемый вес, который позволит вам держать свой зад на сиденье. Как и в случае сгибаний ног, эти движения должны быть медленными и контролируемыми.

В этом финальном суперсете сделайте 15 повторений сгибаний ног лёжа, затем сразу же переходите к выполнению 10 повторений поочерёдного разгибания ног. Выполните 3 таких суперсета.

Выполнение упражнения поочерёдно каждой ногой помогает избежать силового дисбаланса в квадрицепсах. Начинайте с вашей слабой ноги.

«Прежде чем вы начнёте тренировку, визуализируйте её, представьте, как будут работать ваши мышцы с каждым новым повтором каждого подхода, и как выглядит ваше идеальное тело, ради которого вы пришли тренироваться»

Читайте также:

Тренировочный план для девушек. Самые эффективные тренировки для девушек в тренажерном зале. Варианты рабочих программ

Программа тренировок играет едва ли не самую важную роль в построении красивого тела. Поэтому лучше всего составить его самостоятельно в соответствии с теми целями, которые привели вас в тренажерный зал. Это совсем не сложно сделать, если знать основные принципы и правила тренировок. Рассмотрим, какой должна быть программа тренировок в тренажерном зале для девушек, желающих добиться идеальной формы.

Основными средствами создания идеальной фигуры девушками и женщинами являются силовые тренировки и кардио. Силовые упражнения позволяют лепить свое тело, как скульптор, увеличивая объем мышц в нужных местах, а кардионагрузки избавляют от лишних жировых отложений. Но эти средства работают только в комплексе с правильным питанием.

Целеполагание

Правильно подобранная программа тренировок в тренажерном зале для девушек вкупе со сбалансированным питанием способна творить чудеса с любой женской фигурой. С их помощью можно:

  • похудеть
  • избавиться от целлюлита;
  • приобрести красивую осанку;
  • для придания эластичности и красивой формы мышцам;
  • наращивают мышечные объемы на ягодицах, придавая фигуре волнующие изгибы.

Кроме того, занятия в тренажерном зале придадут вам уверенности в себе, обеспечат приток энергии и расширят круг общения.

Однако возможности спорта не безграничны, программы тренировок не помогут:

  • изменить пропорции скелета;
  • увеличение объема молочных желез;
  • для избавления от жировых отложений в проблемных зонах — при похудении жир уходит равномерно по всему телу.

Отправляясь в спортзал в первый раз, нужно четко понимать, чего вы хотите достичь с помощью программы тренировок.Цели следует ставить достижимые, исходя из индивидуальных особенностей телосложения. Так, например, ширококостным девушкам наивно ставить целью достижение модельных параметров, но вылепить из себя «царевну воинов» с стройной фигурой и красивой рельефной мускулатурой вполне им по силам. Девушки с типом фигуры «яблоко», «прямоугольник» вряд ли добьются пропорций «песочные часы», но, накачав ягодичные мышцы, смогут визуально сделать талию тоньше, а фигуру соблазнительнее.

Принципы составления программ тренировок женщин

Программа тренировок женщин должна быть разработана в соответствии с целями, которые могут быть достигнуты в пределах, заданных типом телосложения. Основные принципы составления женских программ тренировок:

  • Для похудения, помимо силовых тренировок, следует включать в программу больше кардионагрузок – бег, занятия на степпере, эллипсоиде.
  • Для укрепления мышц и придания им красивой формы без существенного увеличения мышечного объема необходимо подобрать вес отягощений таким образом, чтобы упражнение можно было выполнить 20-25 раз за один подход.Последние повторения в одно и то же время следует давать с трудом. Это так называемая многоповторная тренировка.
  • Для наращивания мышечного объема следует подобрать такой вес отягощений, чтобы в одном подходе, прикладывая максимум усилий, вы не могли выполнить более 12-15 повторений. Такой тип тренировки называется малоповторным.
  • Должны быть проработаны все группы мышц тела. Нельзя качать только «проблемные зоны», это приведет к дисбалансу нагрузки на позвоночник, что чревато травмами.
  • В первые 2-3 месяца тренировок рекомендуется прорабатывать все группы мышц на каждой тренировке, т.н. все тело. Освоив технику выполнения всех упражнений и включившись в тренировочный процесс, можно переходить к сплит-программе тренировок, когда разные группы мышц тренируются в разные дни.

Виды силовых упражнений

Силовые тренировочные упражнения бывают 2 видов:

  • базовые , прорабатывающие одновременно несколько групп мышц, задействуют сразу несколько крупных суставов;
  • изолирующие , работающие на одну мышцу и сгибающие один сустав.

Программа тренировок построена именно на базовых упражнениях, которые являются основными, а изолирующие играют роль вспомогательных, они позволяют «добить» ранее нагруженные «базой» мышцы.

Базовые упражнения можно разделить на категории по наиболее нагружаемым группам мышц:

  • ноги и ягодицы — румынская становая тяга, выпады, приседания, жим ногами на тренажере;
  • грудь — отжимания, жим лежа на наклонной скамье;
  • группы мышц спины — тяга вертикального и горизонтального блока, становая тяга, подтягивания, тяга штанги в наклоне;
  • трехголовая — отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом;
  • пресс-скручивание;
  • дельтовидные – тяга штанги к подбородку, жим гантелей.

Изолирующие упражнения:

  • бедра — разгибание ног сидя, приведение/разведение, сгибание ног лежа;
  • грудь — информационная «бабочка», разведение гантелей на скамье;
  • трехголовая – французский жим лежа, разгибание гантели из-за головы в наклоне;
  • дельтовидная – подъем гантелей перед собой и разведение через стороны;
  • бицепс — подъем гантелей.

Сначала выполняется базовое упражнение на каждую группу мышц, после чего выполняется изолирующее упражнение.Но в некоторых случаях есть смысл сначала выполнить изоляцию, а потом базу.

Например, прокачивая ягодицы в малоповторном режиме (направленном на рост мышц), рекомендуется предварительно утомить квадрицепсы многоповторной изоляцией, чтобы при выполнении базового упражнения квадрицепсы меньше включались в работу работы, и основная нагрузка ляжет на ягодичные мышцы. Особенно это касается девушек с отзывчивой мускулатурой, которые, накачивая ягодицы, рискуют раскачать свою квадру футболиста.

План тренировки

Любая комплексная тренировка должна включать следующие этапы:

  1. 10-минутная разминка, включающая суставную гимнастику и кардио;
  2. Силовая часть, включающая не менее 1 упражнения в 3-5 подходов на каждую группу мышц;
  3. 20-минутное кардио;
  4. 10-минутная растяжка.

Проработку групп мышц следует проводить в следующей последовательности:

  1. спина;
  2. нижняя часть спины;
  3. грудь;
  4. дельтовидные мышцы;
  5. трицепс;
  6. бицепс;
  7. ноги и ягодицы;
  8. мышцы живота.

Эта последовательность является научно обоснованной, и изменять ее не рекомендуется. Последовательность прокачки мышц должна составляться с учетом их размера и положения на теле. Если сначала проработать ноги, то они притянут на себя большое количество крови, а мышцам верхней части тела ее будет не хватать, потому что она будет задерживаться в капиллярах ног, а сила тяжести будет препятствовать его движению вверх.

Программа силовой тренировки всего тела включает 1 упражнение в 3-5 подходов на каждую группу мышц.Количество повторений — в зависимости от того, стремитесь ли вы к росту мышц (режим с низким числом повторений) или хотите сформировать эластичные мышцы без значительного увеличения объема (режим с большим числом повторений). Паузы между подходами – 30-45 секунд, между упражнениями – 1-2 минуты.

Вы должны уметь выполнять не менее 3 видов упражнений на каждую из этих групп мышц и менять их так, чтобы не привыкать к нагрузке. По мере облегчения тренировки нужно увеличивать вес отягощений, чтобы последнее повторение было тяжелым.

Тренировочный режим

Для восстановления мышечных волокон требуется не менее 48 часов, поэтому силовые тренировки должны быть не чаще, чем через день. Оптимальным режимом будет 3 силовые тренировки в неделю. Программа тренировок для похудения также включает 40 минут кардио в дни без силовых тренировок.

Важные моменты

Даже хорошо подобранная программа тренировок не оправдает ожиданий, если вы:

  • не будете правильно питаться;
  • не овладевает правильной техникой выполнения упражнений.

Правильность выполнения упражнений крайне важна, без нее не только невозможно добиться положительных изменений фигуры, но и можно навредить себе, получив травму. Чтобы ее освоить, недостаточно прочитать описание техники и посмотреть видео.

Чтобы поставить правильную технику, нужна помощь инструктора. Вы можете сами составить программу тренировок, но не сможете задать себе технику. Поэтому приходя в спортзал, начните с обращения к инструктору с просьбой научить вас технике силовых упражнений.

Первые несколько занятий тренируйтесь под руководством инструктора с легкими весами и переходите к тренировкам в полную силу постепенно, в течение 2-3 недель. Далее вы можете заниматься самостоятельно по своей программе тренировок, но через несколько месяцев снова обратитесь к инструктору, чтобы проверить свою технику, так как со временем она может ухудшиться.

Не менее важно получить ожидаемый эффект от программы рельефных тренировок для девушек и правильного питания. Без приема достаточного количества белка (не менее 1.5 г/кг массы тела), а также при правильном соотношении жиров и сложных углеводов в рационе рост мышц будет проблематичным.

При желании похудеть необходимо создать ежедневный дефицит калорий за счет уменьшения количества углеводов в рационе, исключения сахара и «мусорной» пищи (чипсы, майонез, пакетированные соки и т.д.). Спорт помогает похудеть только в том случае, если вы сжигаете больше калорий, чем едите.

Программы тренировок для женщин также должны учитывать такую ​​важную особенность женского организма, как менструальный цикл.Примерно за 7-10 дней до начала менструации у женщин наблюдается спад физической работоспособности, поэтому в это время желательно снизить рабочие веса, снизить нагрузку на пресс и нижнюю часть тела. А во время менструации лучше вообще отказаться от силовых тренировок, заменив их легкими кардио.

Рассмотрим, как составляется недельная программа тренировок для девушек, желающих похудеть и накачать рельефные мышцы.

Составление программы фулбоди

Женщинам и девушкам, пришедшим в зал для похудения, подойдет программа фулбоди, при которой за одно занятие прорабатывается все тело.

Понедельник

  1. Верхний тяговый блок на голову — 4 х 20.
  2. Разведение гантелей на наклонной скамье — 4 х 20.
  3. Жим гантелей сидя — 4 х 20.
  4. Французский жим лежа — 4 х 20.
  5. Жим ногами лежа — 4 x 15.
  6. Кардио — 20 минут.
  7. Растяжка — 10 минут.

Вторник

  1. Кардио — 40 минут.
  2. Растяжка — 10 минут.

Среда

  1. Разминка: суставная гимнастика + кардио — всего 10 минут.
  2. Подтягивания в антигравитоне — 4 х 10.
  3. Т-тяга на тренажере — 4 х 20.
  4. Молот жим лежа — 4 х 20.
  5. Разведение с гантелями на дельты — 4 х 20.
  6. Разгибание с верхним блоком в кроссовере — 4 х 20.
  7. Наклоны с нижним блоком в кроссовере — 4 х 25.
  8. Гиперэкстензии — 3 х 10.
  9. Подъемы ног в висе — 3 х 10.
  10. Кардио — 20 минут.
  11. Растяжка — 10 минут.

Четверг

  1. Разминка — суставная гимнастика
  2. Кардио — 40 минут.
  3. Растяжка — 10 минут.

Пятница

  1. Разминка: суставная гимнастика + кардио — всего 10 минут.
  2. Тяга штанги в наклоне — 4 х 20.
  3. Тяга горизонтального блока — 4 х 20.
  4. Информация о тренажере баттерфляй — 4 х 20.
  5. Жим гантелей сидя — 4 х 20.
  6. Толчок подъемы на брусьях – 3 сета.
  7. Подъем гантелей «молот» — 4 х 25.
  8. Приседания со штангой — 4 х 15.
  9. Скручивания на скамье — 3 х 25 на верх жима и 3 х 25 на низ.
  10. Кардио — 20 минут.
  11. Растяжка — 10 минут.

Суббота

  1. Разминка — суставная гимнастика
  2. Кардио — 40 минут.
  3. Растяжка — 10 минут.

При отсутствии необходимых тренажеров упражнения под одними и теми же порядковыми номерами можно взаимозаменять, либо выбирать другие доступные на те же группы мышц.При появлении признаков переутомления уменьшите количество подходов и кардионагрузок.

11.12.2018 19.07.2019

( 52 оценок, в среднем: 4,90 из 5)

Сегодня мы поговорим о правильных тренировках для женщин. Вы узнаете, из чего состоит грамотная программа тренировок для девушек.

Популяризация силовых тренировок среди представительниц прекрасной половины человечества набирает обороты.В спортзалах становится все больше девушек и женщин. Но действительно полезной информации практически нет, их можно тренировать.

Прежде чем мы начнем углубляться в тему, несколько слов о мотивации. Та волшебная таблетка, которая позволяет добиться результата, переступить через боль и пойти еще дальше.

У женщин более развит. Им часто приходится ограничивать себя в еде, отдыхе и тому подобное, лишь бы стать красивее (внешность помогает ей победить в естественном отборе). Они от природы стремятся всегда выглядеть безупречно, а это требует постоянного самоконтроля.Эта мотивация развивается и становится сильнее с годами. Этот навык пригодится и в других сферах жизни.

Добавив знания и грамотный подход, девушка сможет добиться нужного ей результата в тренажерном зале.

Женская физиология

Основной особенностью женского организма является склонность к накоплению питательных веществ про запас. Это ключевое отличие от мужского тела.

Это связано в первую очередь с количеством гормонов норадреналина и тестостерона.Они не только влияют на формирование мышечной массы и пропорций, но и воздействуют на центральную нервную систему (ЦНС), в частности отвечают за агрессию и упрямство. Мужчины в силу своей физиологии и количества гормонов способны тренироваться до отказа (когда очередное повторение в правильной технике и амплитуде самостоятельно невозможно), т.е. практически до предела.

Женщина, если только она не сошла с ума или не принимает тестостерон извне, так тренироваться не сможет.Скорее остановится за 2-3 повторения до отказа, из-за недостатка вышеперечисленных гормонов. Ей трудно пережить боль, довести до конца повторение последней неудачи.

Еще одна особенность женского организма связана с тем, что количество мышечных волокон в мышцах у женщин меньше, чем у мужчин. В связи с этим способность к силовой работе в малом числе повторений у девушек развита слабо. Так что любая силовая работа до 6 повторений не будет иметь смысла.

Следующей особенностью является распределение мышц по всему телу женщины. Слабый верх и сильный низ. Узкие плечи, слабые руки, слабо развитые грудные мышцы. Большая часть мышц сосредоточена в нижней части – это ягодицы и ноги. Женщинам легче прогрессировать в тренировках на нижнюю часть тела, т.к. мышц больше. Им будет очень трудно прогрессировать в верхней части тела.

Для того, чтобы у женщины была развита верхняя часть тела, она должна напрягаться больше, чем мужчина.

Еще одна особенность коснется женского пресса. Любая здоровая женщина раз в месяц испытывает «менструацию». Из-за того, что в это время бывают боли внизу живота, природа позаботилась о том, чтобы их было меньше. Как? Количество нервных окончаний в нижней части живота. Соответственно нервно-мышечная связь хуже, чем у мужчин. Женщине развить пресс намного сложнее, чем мужчине.

Скорость метаболизма у женщин ниже, чем у мужчин.Это означает, что женщины потребляют гораздо меньше энергии на килограмм своего веса, чем мужчины. Таким образом, мужчины могут есть больше и не толстеть. Это связано с тем, что у мужчин больше мышц. А мышцы очень энергоемкий материал, даже в состоянии покоя.

избыток поступление углеводов в организме женщины значительно легче переводится в резервы (в жир), чем у мужчин.

С другой стороны, жир, который образуется у женщин, намного легче использовать в качестве источника энергии, чем у мужчин.Это связано с репродуктивной функцией женщины, в связи с необходимостью отдавать энергию потомству.

Важнейшей особенностью, которая накладывает отпечаток на построение программы тренировок для девушек, является менструальный цикл. Это создает периоды взлетов и падений физической работоспособности. В течение первых двух недель после окончания менструации женщины ощущают физический подъем и способны к высокой работоспособности. В это время ее дрессировка может быть довольно сложной.

В среднем через две недели наступает овуляция (28-дневный цикл).И здесь наблюдается сильный упадок энергетических и физических возможностей. Женский организм старается по максимуму экономить энергию, в том числе накапливая ее. В это время он способен еще эффективнее накапливать питательные вещества, вне зависимости от того, оплодотворилась яйцеклетка или нет.

Как правило, физические нагрузки в спортзале в это время должны быть ограничены. Сделайте тренировки проще. Уберите или уменьшите интенсивность тяжелых упражнений для нижней части тела и пресса. Кроме того, следует снизить калорийность рациона, т.к.3-4 недели – самые опасные для внешности девушки, ведь изменится тело.

Женский организм после менструации первые две недели сильный, следующие две недели слабый и старается накопить больше энергии (набрать вес).

Таким образом, микропериодизация очень хорошо работает в женских тренировках. Когда нагрузка не постоянна, а изменяется циклически. Пик нагрузок следует совмещать с первыми двумя неделями, а спад — с третьей и четвертой.

Спортивные физиологи говорят, что спортивная периодизация является ключом к долгосрочным и сильным результатам.И это хорошо с точки зрения женщин, т.к. Сама природа заложила такой механизм.

Краткие выводы:

  • В женских тренировках следует использовать микропериодизацию.
  • Тренировка должна быть с большим объемом (много повторений, подходов и небольшой отдых).
  • Никаких лишних углеводов. Внимательно следите за своим питанием.
  • Не акцентируйте внимание на ягодицах и ногах — уделите внимание верхней части тела еще немного.

Учитывая женскую физиологию (информация обсуждалась выше), сразу развеем миф о том, что тренировки в тренажерном зале сделают из вас мужчину в юбке.Чтобы хоть немного приблизиться к мужским формам, придется прибегнуть к специальным фармакологическим препаратам. Даже мужчины годами бьются над достижением желаемых форм, и из девушки точно не выйдет мутант!

Силовые тренировки помогут сформировать красивые формы верхней и нижней части тела, подтянуть общий мышечный тонус, укрепить здоровье всех без исключения систем организма, улучшить свое состояние и самооценку. И еще несколько преимуществ занятий в тренажерном зале с отягощениями:

  • Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы тратите на их поддержание, а значит, меньше предпосылок для накопления жира.
  • После силовых тренировок в спортзале скорость обмена веществ увеличивается на сутки и более. При этом, после аэробики и прочих кардио-радостей, только на пару часов.
  • Тренажерный зал позволит вам заниматься формированием своей фигуры в тех местах, где вы хотите (что тренируем, то и развиваем). Никакая аэробика не даст такого эффекта.

Как составить программу тренировок для девочек

Организм будет меняться и адаптироваться только тогда, когда внешние условия будут для него непривычными и стрессовыми.

Для чего? Основная проблема, с которой сталкиваются женщины, это работа с малой нагрузкой, недоработка. Вы будете годами топтаться на месте, а приклад () и пресс () не появится.

Чтобы тело начало формировать красивые формы (увеличивать мышцы в размерах), тренировки должны быть тяжелыми (даже если веса меньше, чем у мужчин). Вам действительно должно быть тяжело делать последние повторения. Помните, что ваши тренировки требуют большого объема, вы мало отдыхаете и много работаете (вы не поднимаете тяжелые веса и не устанавливаете рекорды, как мужчины, вы берете объем своей работы — много упражнений, много подходов, много повторений, мало отдыха) .

Отнеситесь к работе над собой в тренажерном зале не как к чаепитию, а как к вытачиванию идеальных форм из гранита молотком и зубилом, к тяжелому и упорному труду.

Программа тренировок для мужчин (не начинающих) основана на сплите. Когда все тело разбивается на группы мышц и эти отдельные группы тренируются в разные дни в силовом режиме, близком к отказу. Так что больше времени на то, чтобы максимально утомить каждую группу мышц и, в свою очередь, больше отдыха для нее, т.к. обучение каждой группы происходит редко.

Женщины не должны тренироваться таким образом. Силовой характер их не устраивает. Женщинам следует тренировать все тело одновременно – за одну тренировку. Женщины быстрее восстанавливаются после тренировки, т.к. не приближайтесь к отказу и не разрушайте глубокие мышечные ткани.

Обучение должно строиться из следующего расчета. Определяются крупные группы мышц и подбираются одно-два базовых упражнения для них. Большой объем работы выполняется с большим количеством повторений и подходов.

Следует выбирать такие упражнения, чтобы было задействовано максимальное количество мышц, т.к. у женщин нет возможности выделить целый тренировочный день на проработку одной группы мышц. Тренироваться следует 2-3 раза в неделю, в зависимости от самочувствия, и перед тренировкой должно быть отлично.

Программа тренировок для девушек (все тело за раз или все тело)

Чрезвычайно важно. Происходит разогрев всех суставов, связок и мышц – защита от травм.

  • 5-6 комплектов для макс. повторения

Разгон крови по телу и тренировка пресса.

Формирующее упражнение для ягодиц и ног.

Спинка.

Проработка трицепса, передней дельты и внутренней части груди, которая выталкивает грудь вперед.

Развитие мышц плечевого пояса. Невероятно сложное, но эффективное упражнение.

Пауза между подходами 30 секунд — 1.5 минут. Подберите такой рабочий вес, чтобы вам было тяжело на последних повторениях, но техника должна быть идеальной. Темп всех упражнений намеренно медленный!

Вы можете изменить комплекс упражнений для определенных мышц, главное, чтобы они оставались базовыми, и вы выполняли их безукоризненно. Эта тренировка займет у вас около 60 минут.

Совсем начинающим строителям красивого тела не стоит сокращать тренировку, убирая упражнения. Перед следующим подходом лучше больше отдыхать.Со временем постарайтесь сократить эту паузу. Для того чтобы девушке создать предпосылки для анаболизма, необходим большой объем и кислородный долг, т.е. небольшие паузы между подходами по 30-60 секунд.

Тренажерные программы для девушек отличаются от мужских комплексов. Женщинам сложно работать до изнеможения определенной группой мышц в силу физиологии. Принцип – равномерная нагрузка с многочисленными повторениями.

Программы упражнений для девушек подходят для формирования, сушки и развития мышечной массы.могут взаимозаменяться, дополняться отдельными практиками.

Программа тренировок для женщин в зале на понедельник



  1. Гантель или диск держим между широко расставленными ногами.
  2. Отводим бедра назад, синхронизируя движения таза и рук, опускаемся с грузом.

Подтягивает внутреннюю поверхность бедер, ягодичные мышцы. Вместо снаряда на плечи можно надеть шею.

Программа тренажерного зала всегда присутствует.

  1. Берем ракушки в руки, опускаем в свободном висении.
  2. Делаем шаг вперед одной ногой, другую опускаем до параллели с полом.
  3. Колено обнаженной конечности сгибаем под прямым углом.
  4. После короткой заминки поднимаемся за счет мощности квадрицепсов (4х12) .


Жим лежа

По сравнению с женским тренажерным залом отличается малой интенсивностью и частыми повторениями. предназначен для придания формы рукам, плечам, груди.

  1. Усаживаемся на скамейку.
  2. Берем гриф прямым хватом.
  3. Снимаем снаряд и опускаем его до касания сундука (4х10) .



Фронтальные приседания с отягощением

Профессиональные программы предполагают работу со свободными весами.
Приседания выполняем по аналогии с классическими, но гриф берем со скрещенными ладонями и доводим до плеч.



Выпрямление ног

Целенаправленная практика женской гимнастики структурирует нижнюю часть тела. Технология проста:

  1. присядьте, отрегулируйте вес;
  2. прижать бедра к подушкам;
  3. сводим и разводим ноги в заданном темпе.



Работа с блоками

Вариативная техника под названием «кроссовер» отлично прорабатывает мышцы груди, придает ей красивую форму.Выполняется из любого положения, с разным наклоном туловища, одной или двумя руками.

Если это программа тренировок для начинающих девушек, желательно начинать с вертикального положения тела.

  1. На тренажере с двойным блоком ставим 15 кг.
  2. Становимся в середину конструкции, со всей силы тянем боковые ручки к поясу по дугообразной траектории.
  3. Задерживаемся в средней точке корпуса, подконтрольным движением возвращаем груз на место.
  4. Если трудно удержать равновесие, выставьте ногу вперед. Работаем плечами, локти к корпусу не прижимаем (4х15) .

Видео-инструкция по разведению рук с гантелями на скамье и сведению рук в блоке на грудь.

Пятничная программа тренировок для девушек

Суперсеты для опытных спортсменок:

  1. Жим лежа.
  2. Приседания со снарядами.
  3. Скручивание в машине Смита.
  4. Пуловер с отягощением.
  5. Упражнения для ягодиц и пресса.
  6. Кроссовер. Делаем 5х15.

Упрощенная программа для начинающих:

  1. Live in Smith.
  2. Тяга в блоке.
  3. Удлинитель ноги.
  4. Выпады с отягощением.
  5. Подтягивание штанги к груди.

Выполняем 3 подхода по 12-16 повторений.

  • Спорт Программы для зала рассчитаны на час.
  • Начинающие Отдых между подходами 2 минуты.
  • Сокращение пауз и увеличение количества повторений увеличит результат.

Чтобы похудеть быстро, приступаем к работе, исключаем простые углеводы, отдаем предпочтение белковой пище.

Программа тренировок – это то, что нужно мужчине, чтобы сделать свое тело совершенным.

Ведь огромное значение имеет сочетание упражнений, частота занятий и даже количество повторений.

Разберем несколько вариантов занятий для мужчин с разными целями – для похудения, для набора мышечной массы и с разной степенью подготовки.

Программа тренировок в тренажерном зале

Чтобы правильно спланировать тренировки в спортзале, Для начала нужно определиться с целью которую преследуют. Это может быть:

  • борьба с лишним весом;
  • наращивание мышечной массы;
  • увеличение силовых показателей;
  • улучшение рельефа;
  • поддержка достигнутой формы.

Выберите только одно направление. Распыляться не стоит: если поставить две цели, то ни одна из них не будет достигнута в полной мере.

Разминка

разминка без разминки полезнее, чем разминка без разминки

Разминка разогревает суставы, улучшается их смазка, в результате хрящи меньше нагружаются. Сухожилия становятся более эластичными, снижается риск их разрыва. Мышцы развивают больше силы.

Разминка без дополнительной тренировки более полезна, чем тренировка без разминки.

На разминку отводится 10 минут. Состоит из следующих компонентов:

  1. Бег, прыжки, кардио работа — 4-5 минут. Пульс должен увеличиться до 130-160 уд/мин. Это разогревает тело в целом.
  2. Вращательные движения, причем нагружается все тело, особенно позвоночник, колени, плечи. Это позволяет подготовить суставы.

Базовый план тренировки

Преимущество «базы» в том, что она вовлекает в работу максимально большое количество мышц и суставов.

Основные базовые упражнения:

  • приседания со штангой;
  • жим лежа;
  • становая тяга.

Перед составлением персональной программы спортсмен выбирает упражнения, распределяя их по группам мышц. Их количество варьируется в зависимости от частоты тренировок. Если они ходят в спортзал два раза в неделю, достаточно десятка упражнений, по пять за занятие. Этого достаточно, чтобы поддерживать себя в форме.

Далее упражнения распределяются между тренировками по следующему принципу:

  • массонаборная тренировка (силовая): прорабатывается до 3-х групп (в зависимости от частоты занятий), упражнения строятся в блоки — по 2-3 на группу мышц, другой вариант — поочередно тренируются мышцы-антагонисты;
  • лишний вес : небольшая нагрузка на все мышцы, они нагружаются поочередно верх-низ, принцип блока не используется;
  • рельефное исследование : возможен как первый, так и второй принцип, что зависит от особенностей организма, характера питания; упражнения выполняются в том же порядке, что и для набора массы;
  • поддержка формы : зависит от того, как была получена форма.

Продолжительность базовой тренировки 40 минут, не более. За это время спортсмен расходует весь тестостерон.

Количество повторений и подходов


Этот параметр особенно влияет на интенсивность тренировок. Подходы и повторения, в том числе и в разминке, распределяются следующим образом (подходов/повторений):

  • для роста мышц : основные — 4-6/6-12, вспомогательные — 3-4/10-15;
  • увеличение силы : основные — 4-7/2-6, вспомогательные — 3/8-12;
  • избыточный вес : 3-4/12-20;
  • рельеф : 3-4/12-15.

Мышцам нужен стресс для роста . Такой стресс представляет собой изменение повторений упражнений (добавление или уменьшение), увеличение массы тела, изменение способа выполнения упражнения. Тогда организм не успевает адаптироваться к нагрузкам. Еще одним фактором является замена упражнений в программе на аналогичные, тогда одни и те же группы мышц начинают работать по-разному. К тренировкам следует добавить незнакомые движения.

Растяжка

Этот блок также выполняется перед началом тренировки.Растяжка:

  • квадрицепс;
  • двуглавая мышца бедра;
  • наружная, внутренняя поверхность бедра;
  • ягодицы;
  • малая часть спинки;
  • икра.

Растяжка выполняется 5 минут, более тяжелые группы работают вдвое дольше.

Программы

Для похудения

Тренировка выполняется суперсетами. Упражнения в парах выполняются одно за другим, затем делают перерыв на 2-3 минуты, и повторяют парное.Когда начальный уровень освоен, количество повторений и подходов увеличивают.

Номер тренировки Пара Упражнение подходов/повторений
1-й 1 Скручивания на наклонной гимнастической скамье 3/12
3/10
2 Приседания со штангой (плечи) 3/10
Тяга головки, верхний блок 3/10
3 Жим от груди стоя 3/10
Сгибание ног на тренажере лежа 3/12
4 от спортзала, за 3/10
Тяга со штангой стоя 3/12
2-й 1 Подъем ног в упоре 3/10
с гантелями 3/10
2 Выпады с гантелями 3/10
Блок упорный (горизонтальный) 3/10
3 Жим лежа, выполняется из-за головы стоя 3/10
Разгибание ног, выполняемое на тренажере 3/12
4 Горизонтальные отжимания, выполняемые широким хватом 3/10
Сгибание рук с отягощением (штангой), выполняемое стоя 3/10
3-й 1 Скручивания лежа 3/10
гиперэкстензия 3/10
2 Жим ногами 3/10
3/10
3 Тяга с верхнего блока, выполняемая узким хватом 3/10
Наклоны, поставить штангу на плечи 3/10
4 Ходьба за скамейкой с гантелями 3/10
Развод гантелей, положение лежа 3/10

Программа сопровождается диетой.

Для наращивания мышечной массы

День, группа мышц Упражнение подходов/повторений
1-й, ноги и грудь Приседания со штангой, 60% рабочего веса 3/10
Жим лежа из положения лежа 4/10
Отжимания на брусьях 3/12
Жим на наклонной скамье 4/12
2-й Остальное
3-й, широчайшие, бицепс Подтягивания широким хватом 4/до усталости
Тяга к ремню 4/12
Становая тяга с использованием Т-образного грифа 3/12
Молотки 4/12
4-й Остальное
5-й, мышцы ног и плеч Приседания со штангой, 80% рабочего веса 4/12
Румынский проект 4/12
Жим сидя 4/12
Подтянуться до уровня подбородка 4/12
поворот в сторону 4/12
6-й Остальное
7-я, широчайшие и грудь Жим лежа из положения лежа 4/8
Жим лежа, выполняемый на наклонной плоскости 4/12
Подтягивания широким хватом 4/до усталости
тяга гантелей 4/12
Тяга нижнего блока 4/12
8-й, 9-й Остальное
10-й, длинные мышцы спины, трицепс Становая тяга 5/8
Пожимает плечами 4/20
Жим лежа (узким хватом) 4/12
Французский жим стоя 4/12
11-я, 12-я Остальное
13-й, ножки Приседания со штангой, 100% рабочий вес 4/10
Жим ногами 4/12
Румынский проект 3/12
Выпады 3/12
Подъемы на носки 3/20
14-я, 15-я Остальное

Для начинающих спортсменов

Тренировка для начинающих приучает организм к нагрузкам, позволяет нарастить мышечную массу и увеличить силу.

День Упражнение подходов/повторений
1-й Скручивания на тренажере «Римский стул» 3/10
Козьи склоны 3/10
Приседания сумо, штанга на плечах 4/12
Жим на тренажере сидя 4/12
Тяга к груди из верхнего блока, выполняемая широким хватом 3/10
Половина с отягощением (штангой), выполняемая широким хватом лежа 3/10
Сгибание/разгибание рук 3/10
2-й Подъем ног на турнике 3/10
Отжимания на скамье сзади 4/10
Подтягивания узким хватом 3/10
Французский жим одной рукой 3/10
Сгибание рук со штангой EZ 3/12
Жим лежа на тренажере груди, выполняется сидя 3/12
Голень, выполняемая в тренажере стоя 3/12
3-й Разгибание спины, выполняемое на тренажере 3/10
Скручивания на тренажере римского стула 3/10
Становая тяга с гантелями 4/6
Выпады с поднятой штангой 3/12
Жим лежа, выполняемый стоя или сидя из-за головы 4/8
Махи вперед с одной гантелью 3/10
Боковые махи руками, с нижнего блока 3/10

Для опытных спортсменов


через 2 года постоянных тренировок рост мышц замедляется

Сложность составления программы для такого спортсмена в том, что после первого-второго года рост мышц прекращается.Тогда они организуют обучение по другому принципу. Программа построена по следующим принципам:

  1. Высокая интенсивность.
  2. Рабочий вес подобран так, чтобы с ним выполнить программу.
  3. Порядок описанных упражнений меняется в каждой новой тренировке.
  4. Мышцы прорабатываются двумя основными и столько же вспомогательными упражнениями.
  5. Между подходами спортсмен отдыхает около 3 минут.
День Упражнение подходов/повторений
1-й, грудные мышцы, бицепс Жим лежа лежа 3/6
То же, гантели 3/8
Жим лежа, выполняемый в тренажере Hammer 3/12
Разведение рук с гантелями, выполнять лежа 3/15
Подъем штанги на бицепс, выполняемый в положении стоя 3/6
Сгибание рук с EZ-грифом на бицепс 3/8
«Молот» 3/12
Сгибание рук с помощью блока 3/12
2-я, голени и дельтовидные мышцы Жим ногами 3/6
Выпады с гантелями в руках 3/8
Удлинители нижних конечностей 3/10
Сгибание ног 3/10
Армейский пресс 3/6
Жим лежа с гантелями, выполняемый сидя 3/8
Разведение гантелей на наклонной скамье 3/10
Обратные разведения, использовать peck-dec 3/12
3-й, мышцы спины, трицепс Становая тяга 3/6
Подтягивания с отягощением 3/8
Широкая тяга, выполняется на верхнем блоке 3/10
Тяга головки 3/12
Отжимания, выполняемые на брусьях с утяжелителем 3/6
Жим лежа, положение лежа, узкий хват 3/8
Разгибание рук с гантелью, выполняемое из-за головы 3/10
То же на блоке 3/10

Для ног и ягодиц

Чтобы тело не выглядело непропорционально, предусмотрены специальные программы для прокачки ног и ягодичных мышц.Тренировка включает в себя следующие упражнения:

Тренировки проводятся 1-2 раза в неделю.

Полная программа на 3 дня

При регулярных тренировках эта программа поможет привести мужской организм в норму.

День, группа мышц Упражнения подходов/повторений
1-й, грудные мышцы, пресс, бицепс Жим лежа, положение лежа 3/10
Жим гантелей, выполняемый лежа на горизонтальной или наклонной поверхности 3/10
Горизонтальные отжимания 3/10
Сгибание рук со штангой в положении стоя 3/10
Сгибание рук с гантелями, выполняемое лежа или стоя 3/10
Подтяжка таза, положение лежа 3/10
2-я, плечевой пояс, мышцы ног Приседания со штангой на плечах 3/10
Жим ногами в тренажере 3/10
Разгибание ног, выполняемое сидя 3/10
Сгибание ног лежа 3/10
Подъем на носках 3/10
Жим лежа, выполняемый сидя или стоя 3/10
Жим гантелей, примите положение стоя или сидя 3/10
3-й, мышцы спины, пресс, трицепс Сумо 3/10
Подтягивания на турнике 3/10
Тяга блока до уровня талии 3/10
Гиперэкстензия (обратная) 3/10
Французский жим, выполняемый в положении лежа 3/10
Удлинение плеч на блоке 3/10
Подъем туловища, положение лежа 3/10

Традиционно сначала разогреваются, а в конце растягиваются.

Сплит тренировки

Эти тренировки включают в себя проработку отдельных групп мышц в разные дни. Они связаны с высокими нагрузками. Вот четырехдневный сплит для опытного спортсмена.

День Какие мышцы Упражнения подходов/повторений
Понедельник нагрудный Жим лежа на наклонной скамье 4/6
То же, гантели 4/6
Горизонтальные отжимания 4/6
Вторник мышцы спины Становая тяга подходов по 10-8-6-3 повторений
тяга 4/6
Тяга головки 4/6
Горизонтальная тяга 4/6
Четверг Плечи, руки Жим, выполняемый сидя, из-за головы со штангой или гантелями 4/6
Отведение рук с гантелями в стороны 4/6
Сгибание рук со штангой на бицепс 4/6
Жим лежа (узким хватом) 4/6
Пятница Ноги Приседания со штангой 4/6
Жим ногами 4/6
Разгибание ног, выполняемое сидя 4/6
Телята стоячие 4/15
То же, что сидя 4/15

Сколько нужно сделать?


каждые несколько месяцев план занятий корректируется

Составление тренировки — сложный процесс.Требуется корректировка, которую проводят через 1-2 месяца, чтобы узнать сильные и слабые стороны спортсмена. Некоторые упражнения могут не только не дать результата, но и произвести обратный эффект.

В зависимости от уровня подготовки организм по-разному привыкает к программе:

  • для начинающих — через 10-18 недель;
  • для тех, кто занимается больше года — через 8-10 недель;
  • для опытных спортсменов — через 4-6 недель.

Если есть необходимость изменить программу тренировок, то меняют не только силу, но и.

При постоянной частоте нагрузок, соблюдении рекомендаций тренеров первые результаты появляются через 1,5–2 месяца. Но важно учитывать, что разные мышцы развиваются по-разному. Например, накачать кубики пресса сложнее, чем мышцы рук.

Также эффективность зависит от способа питания. Пища должна содержать достаточное количество белка, который является строительным материалом для мышц.

Практически перед каждой женщиной, решившей заниматься в тренажерном зале, стоит вопрос выбора программы тренировок. Для составления эффективного комплекса упражнений необходимо учитывать цель будущих тренировок, состояние здоровья, а также наличие опыта занятий на тренажерах и с отягощениями.

Программы для похудения и набора веса отличаются подбором упражнений, интенсивностью и объемом аэробных упражнений.

Гормональный фон женщины влияет на результат занятий в тренажерном зале.В женском организме низкий уровень тестостерона, поэтому набор мышечной массы происходит медленно.

В период менопаузы женщинам запрещено проводить строгие диеты, нарушающие выработку тестостерона.

Избыток эстрогенов нарушает жировой обмен в сторону увеличения массы тела и снижает эффективность программ похудения. Активные кардиотренировки, приводящие к значительной потере жировых отложений, могут нарушить течение менструации. Если они сопровождаются болевыми ощущениями, занятия в тренажерном зале следует временно прекратить.

Разминка

Любая тренировка начинается с комплекса упражнений для разогрева мышц и подготовки организма к физической нагрузке. Разминка включает в себя легкие аэробные упражнения на беговой дорожке или велотренажере.

Для повышения подвижности суставов и позвоночника выполняются наклоны и скручивания туловища, махи или круговые движения рук и ног. Эффективный разминочный комплекс повышает температуру тела и частоту пульса. Последний этап разминки – растяжка мышц и связок.

Упражнения на растяжку

Для разогрева грудных мышц, сомкнутых за спиной, руки вытянуты и подняты к потолку. Чтобы мышцы спины растянулись, нужно взяться за опору рукой, наклониться, а таз отвести назад, выпрямив ноги.

Если поднять руку вверх, затем согнуть и подтянуть локоть к противоположному плечу, трицепс хорошо растянется. Наклоны до касания пола кистями растягивают подколенные сухожилия, поясницу и ягодицы.Чтобы разогреть мышцы бедра, нужно согнуть ногу в колене так, чтобы пятка смотрела вверх, а затем свободной рукой потянуть ее вверх и на себя.

Особенности тренировок для начинающих

Для женщин, впервые собирающихся в тренажерный зал, в программу тренировок следует включить занятия на тренажерах. Основная цель первых занятий – выработка правильной техники безопасного выполнения упражнений.

Мышцы начинающих не умеют эффективно сокращаться, поэтому не допускаются упражнения с изнурительной нагрузкой и применением значительных весов.Для выполнения базовых упражнений со штангой и гантелями женщине следует научиться осознанно держать мышцы тазового дна в напряжении, особенно при нагрузке тела в вертикальном положении.

Особенности тренировок для женщин после 40 лет

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин должна учитывать физиологические изменения, происходящие в организме после 40 лет. Для поддержания мышечной массы достаточно двух занятий в неделю, в каждом нужно выполнять от 4 до 8 упражнений, стараясь задействовать все группы мышц.

Интенсивность тренировок должна быть ограничена из-за плохой эластичности связок и сухожилий.

Возрастные изменения влияют на точность выполнения движений, поэтому на занятиях используются блочные тренажеры, гантели и тренажеры. Желательно ежемесячно обновлять программу тренировок, чтобы организм не привыкал к монотонным движениям и нагрузкам.

Нужны ли женщинам упражнения со штангой и гантелями

Необходимо помнить, что хорошо развитая мускулатура отвечает за правильную осанку, элегантную походку и внешний вид в целом.Только работая со штангой и гантелями умеренного веса, женщина нарастит и добьется упругости мышц, например, ягодиц.

Правильно подобранная нагрузка при занятиях со свободными весами положительно влияет на работу сердечной мышцы и сосудов, а также на рельефность тела. Многосуставные упражнения со штангой и гантелями позволяют поддерживать тонус мышц во время занятий дома.

Не бойтесь значительного увеличения массы тела при работе с большими весами, от этой проблемы защищает низкий уровень тестостерона в женском организме.

Первые тренировки для женщин: похудение

Исходя из принципа «не навреди», программа тренировок для похудения должна быть адаптирована к физическим и возрастным особенностям организма. Для этого на первых занятиях дают пробную нагрузку.

Если выполнение запланированного количества повторений затруднено, нужно сократить один подход во всем комплексе или в тех упражнениях, с которыми особенно трудно справиться.

В первый месяц занятий аэробные нагрузки следует давать после занятий на тренажерах.

При этом необходимо контролировать, чтобы пульс не уходил из жиросжигающей зоны. Для расчета нижней и верхней границ зоны нужно от 220 отнять возраст, а затем вычислить 60 и 70%.

Первые тренировки для женщин: набор мышечной массы

Основная задача первых тренировок при наборе массы – овладение правильной техникой выполнения упражнений, вовлечение в работу комплекса мелких мышц-стабилизаторов.Поэтому нельзя сразу поднимать тяжелые штанги и гантели, рабочий вес снарядов необходимо увеличивать на последующих тренировках.

На начальных занятиях достаточно выполнять упражнения на тренажерах с умеренной нагрузкой по 2-3 подхода каждого. В разминочном сете выполняется больше повторений с меньшим весом, нагрузка увеличивается с каждым последующим подходом. Продолжительность занятия варьируется от 30 до 50 минут в зависимости от физических возможностей женщины.

Лучшие упражнения в тренажерном зале

Программы тренировок для мужчин и женщин существенно различаются. В тренажерном зале дамы, как правило, укрепляют мышцы, придавая им красивый вид, поэтому в комплекс тренировок следует включать базовые и изолированные упражнения.

На спину

Тяга рычага в тренажере значительно нагружает не только широчайшие мышцы спины, но и трапециевидные мышцы спины. Этот тренажер с успехом заменит тягу штанги или гантелей к животу.

Область верха спины эффективно прорабатывается подтягиваниями и вертикальной тягой к груди на блочном тренажере. Для проработки поясницы принято выполнять становую тягу со штангой, альтернативой которой является гиперэкстензия, особенно при проблемах с позвоночником.

На ногах

Классический присед со штангой — одно из самых эффективных упражнений. для проработки всего комплекса мышц ног. Женщинам со слабой спиной или проблемами с позвоночником следует приседать в гакк-тренажере, а также выполнять жим ногами в тренажере.

Для повышения тонуса и увеличения объема ягодичных мышц необходимо регулярно делать выпады с гантелями, а также разгибания ног в тренажере. Женщинам не следует забывать нагружать икроножные мышцы, выполняя подъемы на носки стоя.

В наличии

Разгибания рук с гантелями над головой и отжимания — популярные упражнения на разгибатели плеч. Если проблемной зоной являются трицепсы, то их дополнительно прорабатывают, разгибая руки на блочном тренажере и выполняя жим лежа узким хватом.

Красивую форму и объем бицепсу обеспечит сгибание рук со штангой стоя . Гантели дают возможность нагрузить двуглавую мышцу плеча в наклонном положении, а сгибание на бицепс-машине увеличивает интенсивность тренировки на руки.

На пресс

Женщине вначале следует выполнять обычные и обратные скручивания лежа на скамье, чтобы подготовить мышцы живота к более сложной работе.Интенсивность тренировки повышают за счет работы на жимовом станке и скручиваний на блочном тренажере.


Женщинам, впервые собирающимся в спортзал, в программу тренировок следует включить занятия на тренажерах.

Уменьшается жировая прослойка внизу живота за счет поднятия согнутых ног в тренажере, имеющем упоры для локтей. Мышцы пресса, отвечающие за стройность талии, хорошо работают на торс-тренажерах и поворотах туловища с боди-баром.

Тренажерный стол в тренажерном зале для женщин

Программа тренировок в тренажерном зале

№ стр.

Название упражнения

Подходы

повторений

Тренировка 1 (для тонуса мышц)

5 минут
1 Рычаг в тренажере 3 10-12
2 Вертикальная тяга на блочном тренажере 3 15
3 Жим на грудь в тренажере 3 10-12
4 Разведение рук с гантелями лежа на скамье 3 15
5 Жим ногами в тренажере 3 10-12
6 Информационные ножки на тренажере 3 15
7 Сгибание ног в тренажере лежа 3 15
8 3 12-15
9 Обычные закрутки 3 20
10 3 50
11 Ходьба в гору на беговой дорожке 30 минут

Тренировка 2 (цикл)

Разминка: орбитрек 5 минут
1 Горизонтальная тяга на блочном тренажере 3 15
2 Жим гантелей лежа на скамье 3 15
3 Сгибание рук с гантелями стоя 3 15
4 Разгибание рук на блочном тренажере 3 15
5 Разгибание ног на тренажере 3 15
6 Информационные ножки на тренажере 3 15
7 Подъем согнутых ног на тренажере 3 15
8 Орбитрек 30 минут

День отдыха

Тренировка 3 (силовая)

Разминка: велотренажер 5 минут
1 Жим лежа 4 10
2 Приседания 4 12
3 Тяга к ремню, стоя в наклоне 4 10
4 Сгибание рук со штангой стоя 4 10
5 Разгибание руки с гантелью вверх 4 10
6 Становая тяга со штангой 4 12
7 Обратные скручивания 3 15

День отдыха

Тренировка 4 (проработка проблемных зон)

Разминка: орбитрек 5 минут
1 Выпады с гантелями 3 15
2 «Ягодичный мостик» 3 20
3 Разведение ног на тренажере 3 20
4 Отжимания лежа 3 15
5 Разгибания с гантелями в наклоне 3 15
6 Разгибание рук на блочном тренажере с канатной рукоятью 3 15
7 Косые скручивания лежа на полу 3 20
8 Повороты туловища с бодибаром 3 50
9 Боковая часть туловища 3 20
10 Велотренажер 20 минут

Кардиотренировка (60 минут)

1 Разминка: ходьба по беговой дорожке 5 минут
2 Орбитрек 15 минут
3 Интервальная ходьба на беговой дорожке 35 мин
4 Велотренажер 10 мин
5 Заминка: ходьба по беговой дорожке 5 минут

День отдыха

Круговая тренировка

Круговая тренировка в тренажерном зале используется женщинами для снижения веса без потери мышечной массы.Круговая тренировка состоит из 6-10 упражнений, охватывающих все мышцы тела, иногда мышцы прорабатываются локально в разные дни.

В каждом подходе упражнения выполняются поочередно по 10-15 повторений, в быстром темпе и без перерыва. Чтобы получить ощутимый результат, нельзя тренироваться до отказа, а также следует следить за техникой и иметь опыт тренировок.

кардиотренировки

Кардиотренировки включают в себя любые аэробные упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений и направленные на сжигание подкожного жира.

Хорошо оснащенный фитнес-клуб предлагает широкий выбор аэробного оборудования:

  • Беговые дорожки,
  • велотренажеры,
  • орбитрек
  • гребные тренажеры.

Кардиотренировки длительны по времени, начинать следует с ходьбы, которая постепенно увеличивает нагрузку на сердце. Для занятий используется один или несколько тренажеров, с разным временем работы на них.

Сплит-тренировка

Суть метода заключается в раздельной тренировке групп мышц в течение недели.Так в понедельник нагружают бицепсы и мышцы спины, в среду – квадрицепсы, икры и плечи, а в пятницу оставляют грудные мышцы и трицепсы. Занятие состоит из нескольких упражнений на каждую группу мышц, количество подходов и повторений определяет конечную цель тренировочной программы.

Сплит-тренировка эффективна для набора массы или коррекции фигуры , а при похудении — для целенаправленной проработки проблемных зон. Система раздельного обучения не подходит тем, кто только начал заниматься или часто пропускает занятия.

Силовой тренинг

Для женщин программа силовых тренировок в тренажерном зале составляется из базовых упражнений с учетом телосложения и возрастных особенностей. Основная часть тренировки включает 5-6 упражнений, выполняемых в три подхода.

Проработка мышц по 8-10 повторений, с перерывами не более 90 секунд повышает уровень тестостерона в крови, что стимулирует последующее увеличение массы тела. Вес отягощений должен позволять выполнять запланированное количество повторений, не нарушая правильную технику.Если на следующий день вы чувствуете скованность мышц, на следующей тренировке нужно немного уменьшить рабочие веса.

Правильное питание при активных тренировках

Калорийность и состав суточного рациона должны соответствовать целям занятий в тренажерном зале. При тренировках на похудение нельзя допускать сильного снижения калорийности рациона, чтобы не нарушить обмен веществ в организме.

При наборе веса белок расходуется из расчета 2.5 граммов на килограмм «чистой» массы тела, то есть без учета веса жира. Большую часть дневной нормы белка следует употреблять после тренировки и вечером.

Углеводы являются источником энергии, а также важным компонентом роста мышечной массы, поэтому на их долю приходится до 50% суточной калорийности рациона. В рацион входят медленно усваиваемые углеводы и фрукты, которые едят до обеда и за час до занятий.

Жиры нельзя исключать из рациона , но и не злоупотреблять ими, чтобы не увеличивать количество подкожного жира.Все основные компоненты питания распределяются на три основных приема пищи и два низкокалорийных перекуса.

Нужны ли женщинам протеины и гейнеры

Женщина, которая хочет набрать вес или похудеть эстетически, должна дополнить свой рацион спортивными добавками. Пищевые смеси, состоящие на 50% и более из белка, называемые протеинами, добавляют во время тренировок для роста мышц и во время строгих диет.

Протеиновые коктейли легко усваиваются, помогают бороться с чувством голода и обеспечивают организм незаменимыми аминокислотами для роста и поддержания мышечных волокон.

Гейнер — углеводно-белковая смесь, полностью восстанавливающая после физической нагрузки, но не желательная при проблемах с быстрым набором веса. Женщинам с худощавым телосложением, или не имеющим возможности регулярно питаться, ежедневный рацион необходимо сбалансировать гейнером.

Важно: протеин вреден для здоровья при неправильном употреблении, поэтому при выборе спортивной добавки следует проконсультироваться с профессиональным инструктором или врачом.

Примерное меню на 3 дня для женщин

В день силовых тренировок питание учитывает потребность организма в белках и углеводах для работы с повышенной интенсивностью.Важным приемом пищи является перекус за 30-60 минут до тренировки.

Утренний перекус желательно разделить на два приема пищи, а на ужин включить медленные углеводы для восстановления мышечного гликогена:

  • Завтрак — омлет из пары яиц и овсянка на молоке.
  • Полдник — стакан фруктового сока.
  • Полдник — небольшое яблоко или мандарин.
  • Обед — порция отварной рыбы с рисом и овощами.
  • Полдник — творог или питьевая простокваша.
  • Перед тренировкой — маленький банан.
  • После занятий – гейнер или протеиновый коктейль, в зависимости от времени тренировки.
  • Ужин — птица, овощной салат с брокколи, кусок хлеба со злаками.

В день отдыха питание должно обеспечивать полноценное восстановление и рост мышечной массы:

Питание в день кардиотренировки создает условия для достижения максимального сжигания жира. Не принимать пищу до и в течение часа после занятий.

В меню должны входить только медленно усваиваемые углеводы, а на ужин – белковые продукты:

  • Завтрак – рис с овощным салатом.
  • Полдник — овощной салат.
  • Обед — нежирное мясо, немного гречневой каши и свежие овощи.
  • Полдник — несладкий йогурт с 1/2 чайными отрубями.
  • Ужин – творожная запеканка и несладкий йогурт, как вариант – протеиновый коктейль.

Когда ждать первых результатов

Отличный результат месяцев упорных силовых тренировок — около 400 г новой мышечной массы.Наращивая не более 100 г мышечной массы в неделю, женщины не должны рассчитывать на немедленный визуальный эффект при наборе массы.

Эффект от ежедневных занятий по повышению тонуса становится заметен уже через две недели.

Мышцы, находящиеся в постоянном напряжении, выглядят объемнее и рельефнее.

Первые результаты в тренажерном зале быстрее всего достигают женщины, желающие похудеть. Для этого необходима программа тренировок, сочетающая силовые и аэробные нагрузки, и соблюдение режима.Правильное питание.

Видимые результаты появляются уже после нескольких регулярных сеансов. . Снижение ежедневного потребления калорий и высокоинтенсивные тренировки позволяют сбросить до 1 кг лишнего веса в неделю.

Программа тренировок в тренажерном зале должна соответствовать той цели, которую ставит перед собой женщина. Интенсивность занятий подбирается с учетом возрастных особенностей физиологии и физических возможностей женщины.

Чтобы первые результаты тренировок не заставили себя долго ждать, необходимо тщательно составить и строго соблюдать режим питания. Советы специалистов помогут вам избежать ошибок в питании и правильно подобрать спортивные добавки.

Тренировочная программа для женщин: видео

Программа тренировок для начинающих, см. видео:

3-х дневный сплит, см. видео:

Цифровая стимуляция — My Shepherd Connection

Введение

Дигитальная стимуляция — способ рефлекторного опорожнения кишечника после травмы спинного мозга.Его также можно назвать «дил». Он включает в себя круговые движения пальцем или палочкой внутри прямой кишки. При этом стимулируется рефлекс кишечника, мышцы прямой кишки открываются и позволяют стулу покинуть тело.

Эту процедуру лучше всего проводить людям, у которых , а не есть болезненные ощущения в области прямой кишки. В области прямой кишки может ощущаться давление, но оно не должно быть болезненным. Дил следует делать в одно и то же время каждый день или через день, чтобы придерживаться графика и избежать несчастных случаев с кишечником.Время и как часто делается дил зависит от человека.

Как сделать Dil (цифровая стимуляция)

1. Сбор припасов

  • Перчатки
  • Дил-стик (при заказе)
  • Смазка
  • Мыло, вода, мочалка      
  • Туалетная бумага, прокладки (если это делается в постели)
  • Пластиковый пакет для мусора
  • Приподнятое сиденье для унитаза, стул-туалет или стул для душа, если они установлены в ванной комнате

2.Мойте руки

3. Подготовьте все необходимые принадлежности и положите на полотенце

4. Позиционируйте себя

Если заниматься сексом в постели:

Если вы делаете упражнение в постели, лягте на левый бок, согните колени (правая нога над левой ногой) и подложите под ягодицы одноразовую прокладку.

Если вы делаете дил в ванной, перейдите на соответствующее оборудование для кишечника (приподнятое сиденье, Activeaid).

Выполнение дила

Наденьте перчатки на обе руки или вставьте палочку в руку.

Смажьте указательный палец или палочку (в зависимости от того, что будет входить в прямую кишку).

Аккуратно введите палец или палочку в прямую кишку мимо мышцы.

Аккуратно водите пальцем или палочкой по кругу.

Когда стул начинает опорожняться из прямой кишки, переместите палец или палочку для фаллоимитатора в одну сторону или извлеките ее, чтобы стул мог пройти.

Делайте это в течение не менее 20 минут, если стул не идет. Если стул есть, делайте дил до тех пор, пока стул идет дил и в течение пяти дополнительных минут после этого, не получая больше стула.

Возможно, вам придется осторожно удалить стул из прямой кишки пальцем, если он не выходит сам по себе.

Завершить

Закончив с раствором, протрите ректальную область и ягодицы туалетной бумагой; Мыть с мылом и водой; вытереть полотенцем

Очистите палочку для дила с мылом и водой; сухой колодец

Выбрасывайте отходы и мойте руки

Дил может вызывать дисрефлексию у лиц с травмами спинного мозга на уровне Т6 и выше. Всегда следите за симптомами вегетативной дисрефлексии :

  • Повышенное кровяное давление
  • Головная боль
  • Пятнистая кожа
  • Потливость
  • Заложенность носа

Если у человека возникает вегетативная дисрефлексия во время дила, сделайте следующее:

  1. Остановить разбиение
  2. Сядьте, если вы еще этого не сделали.Сядьте на кровать или в кресло, в зависимости от местоположения.
  3. Вставьте в прямую кишку местное обезболивающее средство, например мазь Нуперкаинал

Если дисрефлексия исчезнет, ​​продолжайте программу опорожнения кишечника в соответствии с планом. Если дисрефлексия сохраняется или ухудшается, следуйте плану лечения, описанному в разделе «Вегетативная дисрефлексия».

✅ силовой симулятор бесплатные векторные eps, cdr, ai, svg векторная иллюстрация графика

Прочные наклейки.

Значок изолированной параболической антенны спутниковой связи

Кибербезопасность

Прочные наклейки.

Неоновая вывеска игровой зоны. Концепция игры. Векторная иллюстрация.

Набор из 100 значков устройств, стиль контура

Набор футуристических элементов пользовательского интерфейса HUD для приборной панели или панели управления.Векторная иллюстрация

Значок эластичного шнура для фитнеса, изометрический стиль

Футуристический макет смартфона

Набор фитнес-женщин. Оздоровительный спорт в клубе. Милый плюс размер. Толстые девушки делают зарядку, бегают на тренажере, худеют, разминаются. Персонажи в полный рост.

Спутник связи с солнечными панелями в космической векторной иллюстрации

Знак игровой зоны на белом фоне

Знак игровой зоны на белом фоне

Мужчина занимается гребным тренажером в тренажерном зале, концепция подготовки к соревнованиям по гребле.

Тренажерный зал и фитнес-концепция бизнес-инфографический дизайн с 10 гексами

Леди пробует очки виртуальной реальности, векторная иллюстрация гарнитуры

Тренажеры для тренажерных залов Дизайн комплекта спортивного инвентаря

Концепция цифровой технологии ландшафта сетки

Спортсмен, занимающийся сидячим тросом на векторной иллюстрации силуэта тренажерного зала.Низкий ряд тросовых шкивов. Демонстрация инструктора по фитнесу. Персональные тренировки тренера на тренажере тренажерного зала. Здравоохранение.

Интерфейс Hud, подключение к глобальной сети

Изолированный значок спутника связи с солнечными батареями

Дизайн игры

Мощная модель.

Спутниковая станция, значок космонавта

Значок спутника связи

Голограмма технологических инноваций карты мира

Спутник связи

Кибернетический механизм занимается тренировками.

Кибернетический механизм занимается тренировками.

Кибернетический механизм занимается тренировками.

Силовой тренажер для мышц ног, силуэт спортсмена, красно-желтый фон — изолирован на светлом фоне -вектор. Спорт клуб. Фитнес

Женщина тренирует мышцы — поднимает штангу на силовом тренажере — плоский стиль — изолирован на белом фоне — вектор

Набор из 100 спортивных иконок, мультяшный стиль

Значок велотренажера Fit, простой стиль

Значок цветовой линии симулятора игры.Жанры компьютерных игр. Пиктограмма для веб-страницы, мобильного приложения, промо. Элемент дизайна UI UX GUI. Редактируемый штрих.

Набор из 40 заполненных веб-иконок тренажерного зала и фитнеса в стиле глифов, таких как фитнес-напиток, фитнес-браслет, фитонутриенты, беговая дорожка, удлинитель рук, жим штанги лежа, иконки трекера, выделенные на белом

Set line Симулятор гонок, компьютерная мышь, игровые кубики и кнопка питания. Светящаяся неоновая икона. Вектор

Тренировка изометрических элементов уличной площадки.Набор спортивных аксессуаров для детских турников. Наружное гимнастическое или спортивное оборудование, изолированное на белом

Установите очки виртуальной реальности, симулятор гонок, кнопку питания и значок джойстика игрового контроллера с длинной тенью. Вектор

Set Наградной кубок, кнопка питания, игровой контроллер или джойстик и значок гоночного симулятора с длинной тенью. Вектор

Знак игровой зоны на белом фоне

Векторный icon сундук-расширитель-1.Современные концепции векторной иллюстрации. Легко редактировать и настраивать.

Иконка для велотренажера Fit, плоский стиль

Набор Симулятор гонок, наградной кубок, игра уровня и значок кнопки питания. Белая квадратная кнопка. Вектор

Знак игровой зоны на белом фоне

Разминка мышц боди-тренажера в парке

Set line Шахматный щит, кнопка питания, игральные карты и симулятор гонок.Шаблон бизнес-инфографики. Вектор

Установите меч для игры, кнопку питания, симулятор гонок и значок компьютерной мыши с длинной тенью. Вектор

Спортивный симулятор виртуальной реальности, женщина с современными технологиями, бегущая на беговой дорожке, мультяшная векторная иллюстрация, изолированная на белом.

Set Гоночный симулятор, портативная игровая консоль, кнопка питания и значок меча с длинной тенью.Вектор

Спортсмен, занимающийся сидячим тросом в спортзале, векторный контур силуэта. Низкий ряд тросовых шкивов. Инструктор по фитнесу, личный тренер на тренажере тренажерного зала. Здравоохранение.

Неоновая вывеска игровой зоны. Концепция игры. Векторная иллюстрация.

Знак игровой зоны на белом фоне

Знак игровой зоны на белом фоне

Установите корпус компьютера, симулятор гонок, шахматный щит и кнопку питания на бесшовной схеме.Вектор

Установите наушники, кнопку питания, игровой контроллер или джойстик и значок гоночного симулятора. Вектор

Установите игровой контроллер или джойстик, гоночный симулятор, меч для игры и значок кнопки питания с длинной тенью. Вектор

Набор Sword для игры, симулятора гонок, контроллера виртуальной реальности и кнопки питания. Шаблон бизнес-инфографики. Вектор

Стойка для жима лежа, тренажерный зал, тяжелая штанга для силовых тренировок.

Set line Портативная игровая консоль, кнопка питания, гоночный симулятор и джойстик для значка аркадного автомата. Вектор

Вектор контура цвета значка системы космической станции

Set Изометрическая линия Видеокарта, руководство по игре, сундук для игры и значок кабины гоночного симулятора. Вектор

Люди на тренажерах на открытом воздухе. Мужские и женские персонажи активно качают мышцы на спортивных механизмах

Значок гантели.Черный силуэт. Передний план. Векторная простая плоская графическая иллюстрация. Изолированный объект на белом фоне. Изолировать.

Изолировано на белой женщине, бегущей по беговой дорожке векторной иллюстрации. Фитнес в элементе дизайна тренажерного зала. Тренер по выносливости в плоском мультяшном стиле.

Молодой человек делает жим ногами. Упражнения на спортивном тренажере. Здоровый образ жизни. Векторная иллюстрация в плоском стиле ручной работы.

Драки в видеоиграх виртуальной реальности

Значок цветовой линии симулятора игры.Жанры компьютерных игр. Пиктограмма для веб-страницы, мобильного приложения, промо. Элемент дизайна UI UX GUI. Редактируемый штрих.

Контурный набор иконок тренажерного зала и фитнес-линии. линейные векторные иконки, такие как удлинитель рук, таблетки и таблетки, бодибилдер, постоянный боксерский мяч, фитнес-тело, силовой мяч, мышцы, тяжелая атлетика со штангой. вектор

Расширитель, иллюстрация, вектор на белом фоне.

Тренировка изометрических элементов уличной площадки.Зона воркаута городского общественного парка. Конструктор спортивного парка. Наружное гимнастическое или спортивное оборудование, изолированное на белом

Люди качают ногами на уличном тренажере. Молодой мужчина и женщина активно разогреваются на спортивном механизме

Дизайн логотипа завода со значком фитнес-зала

Набор Очки виртуальной реальности, Портативная игровая приставка, Видеокарта и значок кабины гоночного симулятора.Вектор.

Set line Компьютерная мышь, гоночный симулятор, кнопка питания и портативная игровая консоль с длинной тенью. Кнопка синего круга. Вектор

Установите кнопку питания линии, гоночный симулятор, компьютерный монитор и старые песочные часы. Светящаяся неоновая икона. Вектор

Молодой человек занимается на гребном тренажере.

Знак игровой зоны на белом фоне

Боксерская груша спортивная, для занятий в тренажерном зале.Спортивный тренажер для занятий спортом. Сумка для бокса, кикбоксинга, смешанных единоборств. Векторная иллюстрация на белом фоне.

Значок спортивного тренажера мышечного эспандера

Коллекция оборудования для тренажерных залов и фитнес-клубов. Изометрический комплект тренажеров

Значок велотренажера Fit, стиль контура

Набор гоночного симулятора в стиле поп-арт, кнопки питания, компьютерного монитора и значка портативной игровой консоли.Вектор

Неоновая вывеска игровой зоны. Концепция игры. Векторная иллюстрация.

Тренировка изометрических элементов уличной площадки. Наружное гимнастическое или спортивное оборудование тренажерного зала, изолированное на белом. Зона воркаута городского общественного парка. Конструктор спортпарка

Знак игровой зоны на белом фоне

Знак игровой зоны на белом фоне

Установить строку Кнопка питания, симулятор гонок и .Шаблон бизнес-инфографики. Вектор

Набор кубков Isometric Award, кнопки питания, симулятора гонок и джойстика для значка аркадного автомата. Фиолетовая шестиугольная кнопка. Вектор

Значок цветовой линии симулятора игры. Жанры компьютерных игр. Пиктограмма для веб-страницы, мобильного приложения, промо. Элемент дизайна UI UX GUI. Редактируемый штрих.

Каратист отрабатывает удар ногой в прыжке в сторону на тренажере.Азиатские боевые искусства. Эмблема для спортивных тренировок. Векторная иллюстрация баннера, флаера, плаката, обложки или брошюры.

Значок силового жима лежа

Знак игровой зоны на белом фоне

Знак игровой зоны на белом фоне

Знак игровой зоны на белом фоне

Установить кнопку питания, рейтинг игры с медалью, симулятор гонок и портативную игровую приставку.Шаблон бизнес-инфографики. Вектор

Установите линию Игральные карты, игровой контроллер или джойстик, кнопку питания и значок гоночного симулятора. Вектор

Изолированный на белом человеке, бегущем по векторной иллюстрации беговой дорожки. Фитнес в элементе дизайна тренажерного зала. Тренер по выносливости в плоском мультяшном стиле.

Набор футуристических элементов пользовательского интерфейса HUD для приборной панели или панели управления. Векторная иллюстрация

Установите микрофон, гоночный симулятор, наушники и значок кнопки питания.Черная квадратная кнопка. Вектор

Глубокая стимуляция мозга – преимущества, риски и условия лечения

Глубокая стимуляция мозга (DBS) — это плановая хирургическая процедура, при которой электроды имплантируются в определенные области мозга. Эти электроды или отведения генерируют электрические импульсы, которые контролируют аномальную активность мозга. Электрические импульсы также могут приспосабливаться к химическому дисбалансу в мозге, вызывающему различные состояния. Стимуляция областей мозга контролируется программируемым генератором, который помещается под кожу в верхней части грудной клетки.

Система DBS состоит из трех отдельных компонентов:

  • Электрод, или электрод, представляет собой тонкий изолированный провод, вставленный через небольшое отверстие в черепе и имплантированный в определенную область мозга.
  • Удлинительный провод также изолирован и пропущен под кожу головы, шеи и плеча, соединяя электрод с внутренним генератором импульсов (ВГИ).
  • IPG является третьим элементом системы и обычно имплантируется под кожу в верхнюю часть грудной клетки.

Заболевания, которые лечат с помощью DBS:

Причины

DBS — это хирургическое вмешательство, используемое для лечения пациентов с двигательными расстройствами, такими как эссенциальный тремор, болезнь Паркинсона и дистония. Его также можно использовать для контроля симптомов обсессивно-компульсивного расстройства и эпилепсии. Эта процедура используется, когда лекарства больше не эффективны для пациентов, поддерживающих хорошее качество жизни.

Эти заболевания поражают сотни тысяч людей во всем мире.DBS использовался для лечения более 160 000 человек с различными неврологическими заболеваниями.

Симптомы

Каждый тип заболевания имеет множество симптомов, которые могут возникнуть у пациентов. Общие:

Дистония

  • Непроизвольные мышечные сокращения, возникающие при определенных действиях (например, при письме)
  • Мышечные сокращения усиливаются при стрессе, усталости или тревоге

Эпилепсия

  • Временная путаница
  • Заклинание пристального взгляда
  • Потеря сознания
  • Неконтролируемые подергивания рук или ног
  • Эмоциональные реакции, такие как страх, тревога или дежавю

Эссенциальный тремор

  • Тремор, возникающий во время повседневной деятельности, такой как письмо или питье

Обсессивно-компульсивное расстройство

  • Боязнь микробов или заражения
  • Агрессивные мысли по отношению к другим или к себе
  • Иметь вещи симметрично или в идеальном порядке
  • Чрезмерная уборка или мытье рук
  • Навязчивый счет
  • Многократная проверка (напр.грамм. духовка выключена, дверца заперта и т. д.)

Болезнь Паркинсона

  • Тремор
  • Брадикинезия – замедление движений
  • Жесткость
  • Аномальная ходьба

Когда и как обращаться за медицинской помощью

DBS используется, когда лекарства больше не эффективны для пациентов, поддерживающих хорошее качество жизни. Обратитесь к врачу, если какой-либо из вышеперечисленных симптомов сохраняется в течение длительного периода, чтобы обсудить, является ли DBS правильным лечением.

Тестирование и диагностика

Существует многопрофильная команда профессионалов, включая невролога, нейрохирурга, нейропсихолога и психиатра, которые могут ухаживать за пациентами. Часто пациенты с болезнью Паркинсона или тремором могут пройти тестирование двигательных симптомов при приеме и отсутствии лекарств для оценки тяжести заболевания. Тестирование на эпилепсию может включать электроэнцефалографию, включая более сложные тесты. Некоторым пациентам во время обследования может быть проведена нейропсихологическая оценка.Пациенты с обсессивно-компульсивным расстройством должны пройти тестирование по обсессивно-компульсивной шкале Йеля-Брауна (YBOC).

Перед операцией пациенты проходят:

  • Анализы крови и мочи
    • Это помогает выявить токсины и аномалии
  • МРТ и/или компьютерная томография
    • Визуализация может помочь врачам воздействовать на нужную область мозга для облегчения симптомов.
  • Медицинское освидетельствование

Кандидаты на DBS соответствуют следующим критериям:

  • Симптомы существенно снижают качество жизни.
  • Симптомы не поддаются контролю, несмотря на прием подходящей дозы лекарств.
  • Побочные эффекты, связанные с текущими лекарствами, недопустимы

Лечение

Нехирургическое лечение

Перед рассмотрением вопроса о хирургическом вмешательстве, таком как DBS, врачи могут рассмотреть любое из следующих методов лечения.

  • Лекарства
  • Физиотерапия

Хирургия

Преимущества

  • Может выполняться на одной или обеих сторонах мозга, в зависимости от симптомов.
  • Эффекты обратимы и могут быть настроены индивидуально для каждого клинического состояния пациента.
  • Настройки стимуляции можно изменить, чтобы уменьшить потенциальные побочные эффекты и повысить эффективность с течением времени.
  • Устройство обеспечивает непрерывный контроль симптомов 24 часа в сутки.
  • Пациенты, перенесшие DBS, могут участвовать в других видах лечения, таких как стволовые клетки или генная терапия, когда они станут доступны.

Риски

У правильно отобранных пациентов DBS безопасна и эффективна.Риски и потенциальные побочные эффекты существуют, но они, как правило, легкие и обратимые.

Риски могут включать:

  • 1% риск кровоизлияния в мозг, включая инсульт
  • Инфекция
  • Неисправность устройства
  • Отсутствие пользы при определенных симптомах
  • Головная боль
  • Ухудшение психического или эмоционального состояния

Во время стимуляции побочные эффекты могут включать:

  • Временное покалывание лица или конечностей
  • Ощущение потягивания в мышцах
  • Проблемы с речью или зрением
  • Потеря равновесия

Исследование DBS

  • Чарльз, Д., Толлесон, К., Дэвис, Т.Л., Гилл, К.Е., Молинари, А.Л., Блитон, М.Дж., … Конрад, П.Е. (2012). Пилотное исследование, оценивающее возможность применения двусторонней глубокой стимуляции субталамического ядра на очень ранней стадии болезни Паркинсона: дизайн и обоснование исследования. Журнал болезни Паркинсона, 2(3), 215–223. doi: 10.3233/JPD-2012-012095. В этом пилотном исследовании, проведенном в Университете Вандербильта, изучается применение DBS у пациентов с болезнью Паркинсона на ранней стадии. Они надеются использовать этот набор данных для поддержки и разработки многоцентрового исследования фазы III.
  • Хамани, К., Пилицис, Дж., Ругани, А.И., Розенов, Дж.М., Патил, П.Г., Славин, К.С., … Калканис, С. (2014). Глубокая стимуляция мозга при обсессивно-компульсивном расстройстве. Нейрохирургия, 75(4), 327–333. doi: 10.1227/neu.0000000000000499 В этой статье установлены основанные на фактических данных рекомендации по DBS при лечении пациентов с ОКР. Авторы пришли к выводу, что из существующих исследований в одном двойном слепом рандомизированном контролируемом исследовании класса I и двух класса II было сообщено, что двусторонний DBS более эффективен в улучшении симптомов ОКР, чем ложное лечение.
  • Саланова, В., Витт, Т., Ворт, Р., Генри, Т. Р., Гросс, Р. Э., Наззаро, Дж. М., … Исследовательская группа SANTE (2015). Долгосрочная эффективность и безопасность таламической стимуляции при лекарственно-резистентной парциальной эпилепсии. Неврология, 84(10), 1017–1025. doi:10.1212/WNL.0000000000001334. Это исследование было направлено на сообщение о долгосрочной эффективности и результатах исследования SANTE, в котором изучалась DBS переднего ядра таламуса для лечения эпилепсии. Они обнаружили, что долгосрочное наблюдение за ANT DBS сохраняло эффективность и безопасность у пациентов, которые сопротивлялись предшествующему лечению.
  • Фоллетт, К. А., Уивер, Ф. М., Стерн, М., Хур, К., Харрис, К. Л., Луо, П., … Реда, Д. Дж. (2010). Паллидальная и субталамическая стимуляция глубокого мозга при болезни Паркинсона. Медицинский журнал Новой Англии, 362 (22), 2077–2091. дои: 10.1056/nejmoa0
  • 3. Это исследование проводилось как многоцентровое клиническое исследование пациентов с идиопатической болезнью Паркинсона. Пациентов рандомизировали для стимуляции либо внутреннего бледного шара, либо субталамического ядра. Авторы пришли к выводу, что все пациенты имели сопоставимое улучшение двигательной функции после любого типа стимуляции.
  • Уивер, Ф. М., Фоллетт, К. А., Стерн, М., Луо, П., Харрис, К. Л., Хур, К., … Реда, Д. Дж. (2012). Рандомизированное исследование глубокой стимуляции мозга при болезни Паркинсона: результаты за тридцать шесть месяцев. Неврология, 79(1), 55–65. doi: 10.1212/WNL.0b013e31825dcdc1. Это исследование было проведено для сравнения долгосрочных результатов у пациентов, получавших DBS, нацеленных либо на внутренний бледный шар, либо на субталамическое ядро. Авторы пришли к выводу, что исследование предоставило доказательства класса III о том, что в течение трех лет улучшение двигательных симптомов БП остается стабильным и не зависит от хирургической цели.

Ресурсы для получения дополнительной информации

  • Хирургический вариант, который может изменить жизнь пациентов с ОКР: прочтите и посмотрите историю Эрин, энергичной 21-летней женщины, которая боролась с ОКР. В этой статье исследуется, как глубокая стимуляция мозга вернула Эрин жизнь. Эта процедура была первой в своем роде, проведенной в медицинском центре Олбани — единственном учреждении, предлагающем такое лечение между Нью-Йорком и Бостоном. По словам самой Эрин: «Теперь я могу быть тем, кто я есть на самом деле, и рассказывать людям свою историю, и, надеюсь, вдохновлять людей и помогать им на этом пути.
  • История Карен и Джима: общее путешествие жизни, любви и DBS: прочтите о Карен и Джиме. У каждого из них был диагностирован болезнь Паркинсона до того, как они встретились. Следуйте за ними в их путешествии, когда они влюбляются после встречи друг с другом из онлайн-группы поддержки. Посмотрите, как они обнимали друг друга и DBS.
  • История Кей — пациентка с болезнью Паркинсона: прочтите о Кей, 68-летней женщине, страдающей болезнью Паркинсона. В статье и видео рассказывается, как DBS помог ей вернуться к жизни.По словам самой Кей: «Как будто меня снова возбудили. Это было похоже на чудо».

Электроды и электрические системы, обеспечивающие стимуляцию, как правило, очень хорошо переносятся и не вызывают значительных изменений в окружающих тканях головного мозга. Может произойти смещение электрода с исходного места имплантации. Также может наблюдаться временное усиление тремора при прекращении стимуляции. Риск хирургического вмешательства возрастает у людей в возрасте 70 лет и старше, а также у людей с другими заболеваниями, такими как цереброваскулярные заболевания и высокое кровяное давление.Преимущества хирургического вмешательства всегда следует тщательно сопоставлять с его рисками. Хотя большой процент пациентов сообщает о значительном улучшении после операции DBS, нет гарантии, что операция поможет каждому человеку.

Информация об авторе

Страницы пациентов созданы профессиональными нейрохирургами с целью предоставления полезной информации общественности.

Julie G Pilitsis, MD, PhD, FAANS
Кафедра нейробиологии и экспериментальной терапии
Профессор нейрохирургии и нейробиологии и экспериментальной терапии
Медицинский колледж Олбани

Др.Пилицис специализируется на нейромодуляции и занимается исследованиями в области лечения двигательных расстройств и хронической боли.

Ольга Хазен, BS
Координатор исследований
Неврология и экспериментальная терапия
Медицинский колледж Олбани

Шрей Патель, BS
Научный сотрудник
Неврология и экспериментальная терапия
Медицинский колледж Олбани

AANS не поддерживает какие-либо методы лечения, процедуры, продукты или врачей, упомянутых в этих информационных бюллетенях для пациентов.Эта предоставленная информация является образовательной услугой и не предназначена для использования в качестве медицинской консультации. Любой, кто ищет конкретный нейрохирургический совет или помощь, должен проконсультироваться со своим нейрохирургом или найти его в вашем районе с помощью онлайн-инструмента AANS «Найти сертифицированного нейрохирурга».

Советы для начинающих Tricks For Surgeon Simulator 2

В Surgeon Simulator 2 вы становитесь хирургом, выполняя различные операции над многострадальным пациентом Бобом. В этой операционной нет правил, просто постарайся сохранить ему жизнь.Bossa Studios, продолжение первого симулятора хирурга, огромного инди-хита, привносит в хирургию еще больше хаоса благодаря многопользовательскому режиму и другим игровым режимам. Он доступен на ПК и Xbox и дополняет впечатляющую библиотеку игр-симуляторов Game Pass.

СВЯЗАННЫЕ: Лучший врач и медицинские игры, рейтинг

Это нетипичная симуляция. С абсурдной физикой и управлением эта операция приобретает более комичный подход, с уникальными инструментами и множеством возможностей саботировать операции. Приготовьтесь взять с собой молоток или резиновую утку в операционную, когда разворачивается медицинская неразбериха, и постарайтесь привлечь друзей, чтобы они тоже почистили. Вот несколько советов, которые помогут вам начать!

10 Практика управления этой хитрой рукой

Умение вытягивать и втягивать руку станет основой вашей карьеры хирурга. Рука необходима, чтобы доставать инструменты, открывать двери и перемещать предметы. Это явно не объясняется в руководстве, но инструкции по управлению игрой закреплены на досках объявлений, разбросанных по комнатам, в которые входят игроки.

Для игроков Xbox: используйте левый бампер и правый большой палец, чтобы вытягивать или втягивать руку. Тем временем на ПК удерживайте левую клавишу Shift и перемещайте мышь вперед и назад.

9 Практика скручивания запястья и захвата реквизита

После того, как вы освоите разгибание и сгибание руки, следующим шагом будет научиться поворачивать руку и хвататься за различные опоры , разбросанные по комнате.Для игроков Xbox используйте левый триггер и правый большой палец, чтобы вращать руку, и удерживайте правый триггер, чтобы брать предметы.

На ПК щелкните правой кнопкой мыши и переместите мышь, чтобы повернуть руку, и щелкните левой кнопкой мыши, чтобы захватить объекты. Некоторые инструменты гораздо более эффективны, если их правильно держать, например, пилы. Лучший способ позиционировать себя — бросить предмет , повернуть руку в правильное положение и снова поднять его .

Иногда скальпель просто не подходит для работы. Нужно пройти через кости в грудной клетке? Выберите более прочный инструмент, например молоток, чтобы разбить его. Нужно сделать пересадку конечности? Найдите пилу, чтобы отрезать эту конечность и быстро выполнить работу.

СВЯЗАННЫЙ: Причины, по которым игры-симуляторы в реальной жизни настолько успешны

Различные выбранные инструменты вызывают различный уровень кровопотери , и вы всегда стремитесь поддерживать ее как можно ниже.Экспериментируйте с разными предметами, помня, что повреждение Боба приведет к потере крови и уменьшению кровотока.

7 Помните, что импровизация может быть ключевой

В этой игре вы не обычный хирург. Ничто не мешает вам более творчески подойти к поставленной задаче. Иначе зачем оставлять резиновую утку в операционной? Сковороды гораздо эффективнее взламывают грудные клетки, чем, например, ваш стандартный хирургический молоток.

Исследуйте область, чтобы увидеть, какие инструменты вы можете найти, и опробуйте все различные реквизиты в операциях. Возможно, они будут более полезны в хирургии по сравнению с обычными хирургическими инструментами! Небольшой эксперимент поможет вам в абсурдном мире Surgeon Simulator 2.

6 Остановите кровотечение Боба с помощью этих удобных шприцев

Сохранение жизни Боба имеет решающее значение, поэтому вам нужно уметь управлять своим временем и меняющейся ситуацией (важные навыки для новичков в жанре, чтобы быстро освоиться).При удалении конечности или повреждении жизненно важных органов Боб будет разбрызгивать кровь повсюду, и уровень его крови начинает падать, как показано на окружающих экранах. К счастью, его можно сохранить в живых с помощью шприца с пробкой для крови (желтый) и шприца для доливки крови (красный) .

Держите эти шприцы под рукой, когда собираетесь проводить процедуру. Это сэкономит время и, очень часто, жизнь пациента. Главной мишенью для этих шприцев являются бедра, но если убрать ноги, попробуйте руки.Наконец, вы должны нацелиться на голову, но будьте осторожны, так как она может отскочить!

5 Настройте параметры чувствительности на свой уровень комфорта

Иногда стандартные настройки могут быть слишком чувствительными к малейшим движениям органов управления. Здесь это особенно проблематично, так как в хирургии нужна твердая рука. К счастью, вы можете зайти в меню, чтобы настроить элементы управления в соответствии с вашими потребностями и упростить игровой процесс.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие медицинские игры, рейтинг

В меню «Параметры» в разделе «Игровой процесс» вы можете настроить чувствительность по горизонтали и вертикали, для которых автоматически установлено значение 50. Вы также можете включить параметры перекрестия и инвертирования взгляда. Понижение чувствительности может облегчить позиционирование руки для подъема реквизита. Попробуйте разные настройки, чтобы увидеть, сможете ли вы найти наиболее подходящую вам зону.

4 Руки помощи друзей могут быть бесценны

Если вы боретесь, попробуйте собрать команду из до 4 игроков (как и в других хитах Game Pass, игра отлично подходит для совместной игры), чтобы помочь вам. В команде вы можете работать вместе, чтобы выполнять операции и решать головоломки в режимах кампании и режимах «все против всех» . Гораздо проще попросить друга держать шприц для остановки крови, чтобы уменьшить кровопотерю во время операции, пока другой игрок удаляет конечность.

Вы также можете соревноваться друг с другом в ряде забавных задач, если хотите определить, кто из вас действительно овладел своими хирургическими навыками. Кроме того, игроки могут саботировать операции друг друга , или вы можете просто попытаться отвлечь друзей, одетый в костюм с головой динозавра.

3 Ознакомьтесь с вариантами персонализации, чтобы привнести моду в хирургию

Почему бы не изменить свой внешний вид в операционной? Есть много вариантов, которые можно разблокировать, чтобы настроить своих персонажей. Выберите новые скрабы, наденьте шляпу, добавьте аксессуары и побрякушки на руку. Выделитесь среди своих друзей и сделайте смелое и глупое модное заявление .

Для этого подойдите к зеркалу в холле после прохождения обучающего уровня. Здесь вы можете выбрать, каким персонажем вы хотите играть: Пенни, Камаль, Хизер или Майло. После этого вы можете настроить их наряды, используя подкатегории головы, тела и рук.

2 Исследуйте созданные игроками уровни

Когда вы почувствуете, что приобрели достаточно навыков и опыта в управлении, отправляйтесь вперед в качестве квалифицированного хирурга, чтобы найти и исследовать созданные игроками уровни в режиме Bossa Labs. Каждый день добавляются новые уровни, и каждый обязательно найдет что-то для себя, чтобы попробовать и насладиться. От безумного гольфа до дискотек вас ждет целый ряд невероятных уровней. Идеальная проверка ваших новообретенных хирургических навыков.

Вы даже можете проявить творческий подход и создать свои собственные уровни для опробования игроками, используя все инструменты, реквизит и макеты, которые есть в игре. Возможности безграничны, и вы зададитесь вопросом, играете ли вы вообще в Surgeon Simulator 2.

1 Не паникуйте, если что-то пойдет не так: всегда есть еще один Боб

Независимо от того, как вы играете, стремитесь ли вы к идеальному результату A++ или просто пробуете ряд абсурдных вариантов игры для развлечения, одно остается неизменным: Если вы испортите операцию и / или бедный Боб истекает кровью, игра окончена. К счастью, всегда есть возможность переиграть и начать заново с другим Бобом.

Наслаждайтесь сумасшедшими процедурами и дурацкими нарядами, найдите инструменты, которые помогут вам улучшить свою карьеру хирурга, или найдите самые творческие способы выполнения задачи. Варианты бесконечны, и вы никогда не будете наказаны за повторную попытку миссии. Будьте уверены в этих знаниях, просто попробуйте все и получайте удовольствие!

СЛЕДУЮЩИЙ: Лучшие игры-симуляторы

Microsoft Flight Simulator: 10 советов для начинающих

Читать Далее

Об авторе

Луиза Эндин (опубликовано 3 статьи)

Привет, я из Девона, Великобритания! Я только что закончил учебу и работаю в игровом магазине.Я люблю обниматься и играть в игры со своей собакой. Среди моих любимых игр — Animal Crossing New Leaf, Super Mario Galaxy и Forza Horizon

. Более От Луизы Эндин

Разгибание ног в тренажере

Людям, стремящимся нарастить хорошую мышечную массу, необходимо выполнять базовые упражнения, однако без изолированных им не обойтись.Одним из таких движений является разгибание ног в тренажере. Узнайте о технике выполнения движения и ее особенностях.

Разгибание ног в тренажере относится к группе изолирующих движений. Это связано с тем, что при его выполнении задействуется только один сустав, а именно коленный. Так как спина в момент движения прижата к скамье, тазобедренный сустав фиксируется и исключается из работы. Таким образом, нагрузка ложится только на квадрицепсы.

Преимущества разгибания ног сидя

Поскольку упражнение является изолирующим, оно не способно увеличить мышечную массу и предназначено для облегчения мышц.Благодаря разгибанию ног на тренажере вы сможете придать своим квадрицепсам красивую выпуклую форму. Спортсменам важно помнить о форме своих мышц, так как это делает ваше тело более эстетичным. Также это движение можно рекомендовать спортсменам, имеющим проблемы с коленными суставами.

Техника разгибания ног сидя

Сразу стоит сказать, что с технической точки зрения упражнение достаточно простое. Прежде чем приступить к его реализации, необходимо настроить симулятор.Оснастите свой спортивный инвентарь необходимым рабочим весом. Начинающим спортсменам следует начинать с легкой нагрузки.

Очень важно, чтобы при выполнении движения спина все время была прижата к скамье. Последним этапом настройки является установка необходимой высоты валика, который должен располагаться в верхней части стопы.

Вдохните и полностью выпрямите колени. После этого задержитесь в этом положении на пару секунд и напрягите квадрицепсы. Начинайте сгибать ноги, возвращаясь в исходное положение.Следите за тем, чтобы квадрицепсы постоянно находились под нагрузкой и для этого в нижней точке траектории не разгибайте ноги полностью.

Советы по выполнению разгибаний ног в тренажере

Если у вас есть проблемы с коленными суставами, то это упражнение нужно делать перед базовыми движениями. Это разогреет ваши суставы и связки. Меняя положение пальцев ног, можно смещать акцент нагрузки на разные участки квадрицепсов. Если носки направлены наружу, то больше нагружается внутренний квадрицепс.Когда носки смотрят внутрь, внешняя часть.

Для снижения нагрузки на коленные суставы необходимо следить за тем, чтобы при выполнении движения ноги не оказывались на уровне бедра в нижней части траектории. Спина должна быть плотно прижата к скамье и не округляться. Также важно, чтобы бедра и лодыжки не участвовали в движении.

Происхождение фразы «Потянуть за ногу»

Диана М. спрашивает: Откуда произошло выражение «потянуть за ногу»?

Для тех, кто не знаком с этой фразой, когда кто-то говорит: «Вы, должно быть, дурачитесь!» они обычно имеют в виду: «Вы, должно быть, шутите/дразните/выдумываете что-то.Чрезвычайно популярная в 20 веке, эта фраза до сих пор остается загадкой для этимологов.

Есть две популярные теории о том, как появилась эта фраза, ни одна из которых не подкреплена никакими реальными доказательствами и не является правдоподобной. Во-первых, воры тянули людей за ноги, чтобы споткнуть их. Как только жертва окажется на земле, у воров будет достаточно возможностей ограбить ее. Хотя это интересная история, правдоподобие низкое, а детали происхождения слишком сильно меняются, чтобы воспринимать их всерьез.Одни говорят, что это произошло на туманных «средневековых рынках» или «викторианском Лондоне», а другие с уверенностью называют точную дату — скажем, 1882 год. К сожалению, отсутствие каких-либо документальных подтверждений этой теории происхождения делает ее не более чем причудливой догадкой.

Вторая теория происхождения связана с казнями через повешение в Тайберне в Англии. Считается, что людей иногда нанимали, чтобы те цеплялись за ноги жертвы, чтобы ускорить ее смерть. Подвешивание на подвешивании обычно приводит к гораздо более медленной смерти, чем длительное подвешивание, а дополнительный вес на ногах жертвы потенциально может заставить веревку работать немного быстрее.Тем не менее, эта теория также не принимается во внимание, поскольку, среди прочего, нет документальных свидетельств того, как эта фраза совершила скачок от «подвешивания» к «шутке / лжи». Кроме того, нет никаких записей об этой фразе в то время, когда подвески были популярны. Поскольку многие важные деятели, среди прочих, испытали смерть через повешение, можно было бы подумать, что эта фраза должна была появиться по крайней мере в одном из отчетов о смертях.

Так когда впервые появилась эта фраза? Самая ранняя запись об этом появилась в дневнике Джеймса Галлатина в 1821 году, но есть оговорка, как вы скоро увидите:

.

г.Адамс не человек большой силы или ума, но его собственное мнение о себе огромно. Я действительно думаю, что отец, в тайне, дергает его за ногу. Я знаю, что он мало думает о своих талантах и ​​еще меньше о манерах.

Этот дневник был опубликован в 1914 году как Дневник Джеймса Галлатина, секретаря Альберта Галлатина, великого миротворца, 1813-1827 , но считается подделкой. Он был составлен внуком Галлатина, который, как считается, многое из того, что было в нем, составил.Таким образом, мы не можем с уверенностью сказать, что фраза «дергает ногу» действительно существовала в 1821 году, и, вероятно, не учитывалось много десятилетий между этим и следующим задокументированным случаем.

Что касается этого, то он появился в The Newark Daily Advocate в Огайо в 1883 году:

Теперь правильно будет сказать, что человек, который говорил вам нелепую ложь, «обманывал вас».

Это объяснение, кажется, подразумевает, что фраза была относительно новой в то время.

Другое, гораздо менее популярное определение фразы, которая также использовалась на этом этапе игры, — «просить у человека что-то, особенно деньги». Исходя из этого, возможно, изначально это было связано с тем, что кто-то пытался обманом заставить вас дать им деньги, часто лгая, чтобы сделать это. И, возможно, часть фразы, связанная с ногами, возникла из-за того, что, когда кто-то делал это, они метафорически тянули карманы брюк, чтобы получить в них указанные средства. Кто знает? Я только что выдумал это, а это значит, что доказательств в его поддержку столько же, сколько и вышеупомянутых теорий.

В конце концов, мы не знаем точно, каково происхождение этой фразы, но мы знаем, что касается каких-либо доказательств, она вроде бы не имеет ничего общего с ворами или казнями, и, вероятно, не с карманами брюк. Это может даже не иметь ничего общего с настоящими ногами — есть другие фразы, связанные с ногами, которые, как известно, не имеют ничего общего с физическими ногами. И нет, я не буду тянуть тебя за ногу с этим.

Если вам понравилась эта статья, вам также может понравиться наш новый популярный подкаст The BrainFood Show (iTunes, Spotify, Google Play Music, Feed), а также:

Бонусные факты:

  • Расширение выражения «потянуть кого-то за ногу» — это «потянуть за другого, на нем есть колокольчики».Это способ жертвы сказать: «Я знаю, что ты шутишь, я не дурак». Это относится к 1960-м годам, а колокола предположительно отсылают к шутам.
  • Еще одна немного туманная фраза, связанная с ногой, — «стоит руки и ноги». Эта фраза возникла во время Второй мировой войны и, вероятно, является комбинацией других фраз, таких как «Я бы отдал свою правую руку за…», что означало, что вы действительно чего-то хотели. Учитывая период времени, это также могло быть ссылкой на солдат, которые фактически потеряли руки и ноги, что было напоминанием о высокой цене, которую они заплатили за войну.Это также может просто означать, что если кто-то продаст конечность, то только за огромную сумму денег.
  • «Потрясти ногой» значит «поторопиться». Эта фраза была придумана в начале 1900-х годов, о чем свидетельствует статья 1904 года в New York Magazine, в которой четко определяется ее значение. Первоначально эта фраза имела отношение к танцам и танцорам. В рекламе бала 1863 года говорилось: «Почти каждый мужчина в городе, способный трясти ногой, купил билет». Оттуда фраза превратилась в «поторопись», вероятно, что-то связанное с быстрыми ногами танцоров.
  • Еще одно словосочетание «конечности» — «выйти на конечности», но это не имеет ничего общего с человеческими конечностями. Скорее, как вы, наверное, уже догадались, это связано с лазаньем по деревьям. Если вы выходите на ветку на дереве, вы ставите себя в опасное положение, что связано со значением фразы: «поставить себя в невыгодное положение в поддержку чего-то».
Развернуть для ссылок .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.