Растяжка на дому: тянемся легко и в удовольствие > Рубрика Спорт в Самаре

Содержание

тянемся легко и в удовольствие > Рубрика Спорт в Самаре

Стретчинг — модное слово, которое давно заменило старую добрую «растяжку». Это спортивное направление заняло отдельную нишу во всех фитнес-центрах, так как способствует не только развитию гибкости, но и укреплению здоровья. Если не хочется тянуться в спортзале, то наш гайд поможет сесть на шпагат в  домашних условиях.

Квалифицированный тренер по стретчингу Ангелина Хайбрахманова рассказала «Самарской газете» о пользе растяжки, противопоказаниях к занятиям, а также показала технику базовых упражнений для начинающих. Остается расстелить коврик и следовать инструкции. 

Для чего нужна растяжка

Стретчинг имеет ряд преимуществ: 

1. Улучшает кровообращение и лимфоток. Вместе с кровью в организм поступают кислород и питательные вещества. Один из бонусов этого процесса — уменьшение целлюлита.

2. Развивает не только мышцы, но и суставы.

3. Частично избавляет от болевых ощущений в мышцах после силовой тренировки.

4. Оздоравливает и омолаживает организм, улучшает качество жизни. Если не хотите ограниченности в движениях, боли в теле и суставах, то нужно их «смазывать» — периодически вращать в разные стороны и разминать. 

Кому не стоит тянуться

Есть несколько противопоказаний для занятий стретчингом:

1. Недавно перенесенные переломы, а также травмы, вывихи, повреждения и заболевания мышц, позвоночника и суставов.

2. Заболевания сердечно-сосудистой системы. 

Это не означает, что в подобных случаях нельзя заниматься растяжкой вообще. Если у вас есть диагноз из вышеперечисленных, необходимо проконсультироваться с врачом. В зависимости от стадии и сложности заболевания специалист подскажет, какие физические упражнения подойдут именно вам и не навредят здоровью. 

Мы познакомились с теорией, теперь можно начинать тренировку. 

Разминка

Начинать любую тренировку стоит с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы для дальнейших нагрузок. Выполняем вращение головы, плеч, таза, колен, голеностопа и кистей. Каждое упражнение делаем медленно и качественно. 

Упражнение на увеличение подвижности тазобедренного сустава 

Прижимаем колено одной ноги максимально близко к груди. Стопа при этом должна отрываться от пола. Это упражнение удобно делать опираясь спиной о стену, не прижимая вплотную поясницу. Держать ногу надо за колено, не ниже. 

Продолжительность выполнения: 20 секунд. Затем меняем ноги. 

Упражнение на ягодичные мышцы

Кладем одну ногу на другую так, чтобы верхняя располагалась параллельно полу и ее стопа выступала за колено. Чем ближе пятка к телу, тем сильнее тянется ягодичная мышца. Это упражнение можно делать у стены, чтобы удержать корпус самостоятельно. Если такой возможности нет, упираемся руками в пол позади себя. 

Продолжительность выполнения: 60 секунд для каждой ноги. 

Упражнение «складка сидя»

Вытягиваем прямые ноги перед собой, наклоняемся вперед корпусом максимально низко. Стараемся тянуться грудью вперед, а плечи уводим назад. 

Продолжительность выполнения: несколько подходов по 20 секунд с отдыхом между ними в полминуты. 

Упражнение «выпад»

Это упражнение направлено на растяжку мышц передней поверхности бедра. Оно способствует тому, чтобы на шпагате задняя нога была прямой, не уходила в диагональ и не было перекоса в тазобедренном суставе. 

Передняя нога находится под углом 90°, задняя стремится быть прямой в колене. 

Продолжительность выполнения: 40 секунд. Ноги пока не меняем, переходим к выполнению следующего упражнения. 

Упражнение на переднюю поверхность бедра стоя на колене

Из предыдущего положения подтягиваем к себе переднюю ногу, сгибаем ее под углом 90°. Пятку задней обхватываем рукой и стремимся притянуть к ягодице. Таз максимально уводим вниз. 

Продолжительность выполнения: 20 секунд. Теперь меняем ноги и начинаем выполнение с упражнения 5. 

Упражнение на тазобедренные суставы «бабочка лежа» 

Принимаем положение лежа на спине, опираясь на локти. Подтягиваем ноги к себе, стопы соединяем вместе. Теперь колени стремимся опустить на пол. Добавляем «пружинки» — слегка поднимаем/опускаем колени. 

Продолжительность выполнения: 60 секунд. 

Восстанавливающее упражнение

Садимся ягодицами на пятки, вытягиваем руки вперед, кладем живот на бедра. В этот момент полностью расслабляем тело и отдыхаем. Если мешает живот или хочется усилить ощущения в спине, то можно немного раздвинуть колени. 

Продолжительность выполнения: 30 секунд. 

На этом тренировку можно завершить. Выполняя данные упражнения регулярно, вы научитесь лучше чувствовать свое тело, избавляться от болей и дискомфорта в суставах, а также увеличите свою гибкость. Главное — не торопиться и выполнять упражнения в меру своих возможностей, чтобы не получить ненужных травм.

Фото обложки: pexels.com

Стретчинг (растяжка) на дому.

21.07.2016

Начиная заниматься фитнесом, мы настраиваем себя на упорную работу по три дня в неделю. Но действительность зачастую расходится с нашими планами. Аврал на работе, домашние заботы и прочие проблемы вносят свои коррективы в график занятий. Тренировки отходят на второй план, ведь в сутках только 24 часа. До боли знакомо? Но вы ошибаетесь.

Теперь на ваши «НО» у нас есть ответ:-). Мы предлагаем удобное решение всех проблем. Мы самостоятельно приедем к вам домой для занятий растяжкой и ОФП!

Растяжка не требует много времени и усилий и дает прекрасные результаты! Вот только некоторые из преимуществ, которые достигаются с помощью регулярной программы упражнений:

  • снижение мышечного напряжения
  • расширение диапазона подвижности в суставах
  • улучшение координации движений
  • ускорение кровообращения в различных частях тела
  • улучшение процессов выработки энергии организмом
  • увеличение порога усталости мышц и повышение выносливости
  • повышение эффективности в ежедневной деятельности, а также при занятиях спортом и другими видами физической активности
  • исправление осанки
  • умственное расслабление
  • наконец, удовольствие, ощущение легкости во всем теле.

Для этого вам понадобится лишь выбрать тренера, время и дни удобные для тренеровок, и заполнить анкету.

Обращаем внимание на некоторые условия:

1. В вашей квартире должно быть достаточно места для занятий, минимум 2*2 метра. Прыгать, бегать и крушить мы ничего не будем, но все же движения не должны упираться в угол дивана или компьютерного стола.

2. Для нашей уверенности и в целях собственной безопасности, вы должны заполнить анкету (там мы просим указать паспортные данные клиента или водительского удостоверения). Поскольку это выезд на дом, мы должны быть уверены в безопасности наших педагогов, поэтому мы хотим знать, что вы существующий человек. Данная анкета отправляется нам на почту и нигде не показывается и не используется. Только в случаях, предусмотренных уголовной ответственностью, если случится что-то непредвиденное с нашим педагогом при выезде к вам.

3. Работаем только с женщинами.

4. Если у вас нет магнитофона, компьютера для считывания музыкальных дисков пишите об этом сразу, чтобы педагог, выезжая, брал что-то с собой.

Стоимость: индивидуальное занятие с трененром дома от 1500-1700 в зависимости от отдаленности от центра города.

Время тренировки: 1 час 15 минут.

Преподаватели: Радионова Наталья

Растяжка на дому (стретчинг) в Ставрополе | Услуги

Меня зовут Юлия, я КМС по художественной гимнастике и инструктор по растяжке🙋🏼‍♀️

Растяжка, для меня, это больше, чем просто упражнения для развития гибкости. 🧘🏼‍♀️Растяжка — это релаксация, познание себя, удовольствие в чистом виде! И именно этим я хочу поделиться с вами.

Я помогу Вам ощутить, на что способно Ваше тело, и познать легкость движения⚡️

Вы можете выбрать узко-направленный курс тренировок «ШПАГАТ», где Вы научитесь садиться на все виды шпагата.

Но я больше рекомендую курс растяжки для всего тела «ОБЩИЙ», где Вы начнёте ощущать гибкость во всем теле. Благодаря чему улучшится кровообращение, мышцы приобретут не только гибкость, но и силу, что способствует тонусу и общему улучшение самочувствия.

Особенности тренировок со мной:
• занятия проходят у вас дома 🏠
Таким образом, я приезжаю к Вам, а Вы не тратите время и деньги на дорогу. (Летом — на свежем воздухе☀️🌱Эффект от занятий в разы лучше, так как мы получаем много солнечного света и кислорода)

• индивидуальные тренировки 💞
Как инструктор, я уделяю время только Вам, не отвлекаясь на других.

•составление индивидуальной программы тренировки развития гибкости, основываясь на Ваших личных особенностях организма и его физическом состоянии💎
Вы заполняете онлайн-анкету, где подробно отвечаете на вопросы про Ваши особенности, заболевания, образ жизни и тд. В соотвествии с этим, я составляю тренировки лично для Вас.

• занятия проходят 3 раза в неделю✅
Регулярность — залог успеха. Поэтому очень важно придерживаться графика тренировок и не пропускать занятия. Это Ваш личный вклад в свой прогресс — Ваша область ответственности!
А занимаясь через день, мы даём мышцам восстановиться, дабы избежать травм.

Если Вы давно хотели попробовать растяжку, но не решались, то это именно тот момент, чтобы начать!

Записаться на занятия можно, написав в сообщения Авито.

Растяжка и упражнения на гибкость за 30 дней дома для Андроид

Гибкость за 30 дней — это то, что просто необходимо каждому! В наше время, когда человек часто ведет сидячий образ жизни и мало подвижен, хорошая растяжка всего тела особенно актуальна. Тренировка стретчинг для начинающих хороша тем, что работают мышцы всего тела и развивается гибкость тела и всех групп мышц, сухожилий и суставов. Кроме того, приложение будет просто незаменимым спутником, если Вам необходима разминка перед тренировкой или перед бегом.

👍 Стретчинг упражнения на растяжку, представленные в данном приложении, были подобраны и составлены для проведения тренировок в домашних условиях для полного развития подвижности и эластичности тела и не требуют каких — либо дополнительных приспособлений.

Функционал приложения:
✓ Представленные 60 самых эффективных упражнений для ног, спины и других мышц разного уровня сложности. Растяжка и упражнения на гибкость для начинающих прекрасно подходят для развития эластичности и подвижности всего тела, кроме того, каждая из тренировок представляет из себя прекрасную утреннюю разминку, позволит наполнить себя энергией и бодростью;
✓ Каждое упражнение содержит подробные инструкции, а также видео инструкции по выполнению занятий стретчинг дома;
✓ В приложении представлены подготовленные 3 программы тренировок на растяжку на каждый день, также можно самостоятельно создавать свои тренировки, устанавливать уровень сложности и продолжительности;
✓ Система мотивации, которая позволит отслеживать свои результаты, измерять гибкость тела и как тренируется растяжка за 30 дней для мужчин, для детей и для женщин и стремиться достигать большего;
✓ Создавать и настраивать свои тренировки

⏱️ Основная задача приложения состоит не только в том, чтобы развить гибкость тела и просто выполнять упражнения растяжка тела для мужчин и разминки, а чтобы выработать в себе устойчивую привычку к регулярным занятиям хоум стрейч в контексте жизни. Кроме того, попробуйте хотя бы неделю выполнять стреч тренировки и изменения не заставят себя ждать — вы сразу же ощутите поразительный эффект от занятий.

Мы используем специальную систему проверки себя и своего прогресса. Вам стоит просто регулярно проводить замеры своих показателей:
1) Расстояния от кончиков пальцев до пола при наклоне вперед — характеризует общее состояние позвоночника и его здоровье. Кстати, стреч занятия будут проходить более эффективно если у вас будет перед глазами цель и желаемый результат.
2) Расстояние от центра ладони до уровня колена при наклоне вбок из положения стоя — здесь проявляется состояние и эластичность спины и поясницы при наклоне. Именно так можно отследить как развивается гибкость за 30 дней.
3) Расстояние до пола из положения, когда человек садится на шпагат — если мышцы ног зажаты и отсутствует их эластичность, то это весьма сложное занятие. Будьте уверенны, что стретчинг дома даст просто отличные результаты!
Со временем эти значения будут уменьшаться, и вы сможете полностью коснуться пола при наклоне вперед, совершить боковой наклон и даже сесть на шпагат. В таком случае можно сказать, что вы достигли результата! За неделю вы почувствуете себя лучше и более энергичным, за 10 дней у вас уже появятся первые успехи, а за 21 день вы уже увидите, как улучшаются показатели и общее состояние.

⭐ Мы специально разработали приложение растяжка и упражнения на гибкость для начинающих (хоум стрейч) и разбили тренировки на 3 уровня сложности. Нагрузка, когда тренируется растяжка за 30 дней (за месяц) для мужчин и для женщин происходит постепенно и плавно. В приложении представлено 3 разных программы и более 50 разных тренировок чтобы развить гибкость всего тела. Стретчинг упражнения на растяжку подходят всем возвратным группам, мужчинам и женщинам. Более того, для проведения хороших занятий не требуется никакого социального оборудования — просто хорошее настроение, 10-20 минут свободного времени и желание заниматься.

Растяжка дома

Здравствуйте, уважаемые читатели!

В этой статье я хочу Вам открыть секрет красоты и молодости в домашних условиях. А именно мы поговорим про стрейчинг. Я расскажу о наиболее эффективных упражнениях на разные группы мышц, а также дам советы чего не стоит делать при растяжке. Итак, если Вы следите за своим здоровьем и хотите всегда оставаться стройными и привлекательными, тогда читайте статью до конца.

Растяжка в домашних условиях

Растяжка в домашних условиях

Растяжка дома содержит в себе упражнения на растяжку связок и мышц, позволяющие развить гибкость и пластичность, выровнять осанку и избавиться от болей в мышцах. После стретчинга мышцы становятся эластичными, уходит скованность, улучшается кровоснабжение. Огромная польза растяжки заключается в том, что благодаря постоянным занятиям укрепляются сосуды. Минимизируется травмирование суставов.

Растяжка дома

Итак, чтобы подготовиться к грамотной растяжке, необходимо выполнить несколько обязательных правил:

1) Хорошенько разогрейте тело. Подойдет скакалка, велотренажер, прыжки, легкий бег и т.д.

2) Далее, когда мышцы подготовлены, можно переходить непосредственно к стретчингу: будьте крайне внимательны и осторожны, не совершайте резких движений и не создавайте болевых ощущений.

3) Следующее правило грамотной растяжки обязательно для любого вида деятельности – постоянство. Чтобы что-то получить, нужно что-то сделать, поэтому если вы мечтаете о шпагате и пластичных мышцах необходимо регулярно заниматься.

4) Исследования показали, что лучшим временем для растяжки считается время после тренировки, когда мышечные ткани достаточно разогреты, после растяжки не предусмотрена интенсивная нагрузка.

Правильный стретчинг для мышц и связок

Развитие гибкости позволяет сохранить здоровье на долгие годы, а также заметно улучшить физическую форму. С помощью приведенных ниже рекомендаций вы узнаете как легко и правильно выполнять упражнения на растяжку. Придерживаясь определенных правил вы совсем скоро достигнете желаемых результатов, сохраняя здоровье мышц и связок.

Стоит добавить, что игнорирование растяжки после силовых тренировок может привести к торможению роста показателей, и что более значимо к травмам суставов и мышц.

Итак, первое, что следует усвоить – это необходимость выполнения статических упражнений после тренировки.
Что это и для чего это нужно? Статической растяжкой называются упражнения, в которых вы «застываете» на определенное количество времени, растягивая мышцы, не совершая резких движений.
Такая растяжка поможет предотвратить боль в мышцах на следующий день после тренировки. Растягивайте напряженные мышцы во время тренировки между подходами.

Наши мышцы имеют свойство сокращаться. Постоянное сокращение мышц приводит к скованности в движении. Для того, чтобы предотвратить это, необходимо заниматься стрейчингом (по русски — растяжкой :)).

Поэтому следующим, не менее важным пунктом является вытяжение при растяжке. Вытяжение следует выполнять для развития амплитуды движений и уменьшения вероятности ущемления сустава. Упражнения на вытяжение можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Например, можно использовать резину или плотную тянущуюся ткань прикрепленную к турнику или любому другому неподвижному объекту. Для растяжки верхней части тела держите ленту рукой, или ногой, для растяжения нижней части.

Стрейчинг дома

Если вы решили заняться стрейчингом дома, то нужно подойти системно к изучению этого вопроса и начать с основ.

Итак, как же выглядит правильная растяжка: все упражнения выполняются не спеша, тело расслаблено, внимание акцентируется на правильном дыхании и растягиваемых мышцах.

Растяжка не имеет никаких серьезных противопоказаний. Ее могут выполнять люди даже с противопоказаниями к серьезным физическим нагрузкам, поэтому стретчинг стоит взять на заметку тем, кто хочет следить за своей физической формой, вопреки противопоказаниям к интенсивным тренировкам.

Прежде чем рассмотреть комплекс упражнений, я расскажу Вам о том, что нужно знать, чтобы стрейчинг принес пользу, а не навредил вашим мышцам.

Правила растяжки

1. Начинайте стретчинг с растяжки мышц больших групп (ноги, спина, ягодицы, бедра), далее можно растягивать мышцы рук, плеч и шеи.

2. Во время выполнения упражнений на растяжку следите за дыханием, оно должно быть ровным и глубоким, не задерживайте дыхание. В начале упражнения вдыхайте, а в конце выдыхайте.

3. Для достижения достойного результата позу выдерживайте не менее 30 секунд. Но если вы почувствовали острую боль, сразу же прекратите выполнение упражнения.

4. Во время выполнения упражнения держите внимание внутри себя, наблюдайте за своими ощущениями. Отслеживайте реакцию организма на разные виды силовой нагрузки.

5. Очень важную роль играет периодичность занятий. Лучшим вариантом для новичков будет 3-4 занятий в неделю. Как только тело будет постепенно будет привыкать к новым упражнениям, можно постепенно увеличивать нагрузку.

Упражнения на разные группы мышц

Ноги и ягодицы

Встаньте прямо, левой рукой упирайтесь на опору, а правой рукой обхватите правую стопу и немного наклонитесь вперед. Отведите колено вниз, насколько это возможно, таз смотрит вперед, не уводите его в стороны. Оставайтесь в данной позе 30 секунд, а потом поменяйте ногу на противоположную. Затем опустите корпус вниз. Отталкиваясь стопами от пола тяните ягодицы и заднюю поверхность бедра. Руки поставьте на голени или на пол.

Спина и грудь

Встаньте прямо, захватите левую руку правой, спину округлите. Затем тянитесь руками и спиной в противоположных направлениях. Останьтесь в этой позе на 30 секунд, потянитесь ладонями в разные стороны.

Низ спины

Встаньте на колени и наклонитесь вперед, отведя левую руку назад, а правую вытянув вперед. Опускайте плечи как можно ниже, стараясь коснуться ими пола. Выполняйте упражнение 30-40 секунд, после чего смените руки.

Икры

Сделайте «выпад» выставив одну ногу вперед. Нога, которая находится сзади опустите на пол, живот втянут. Сгибайте ноги в коленях, одновременно наклоняясь вперед до угла 45 градусов. Правильно выполняя упражнение, вы почувствуете растяжение задней поверхности ноги. Задержитесь в этой позе 30 секунд, а затем поменяйте ногу на противоположную.

Задняя поверхность бедра

Сядьте на пол, слегка разведите ноги в стороны. Наклоняйтесь вперед, стараясь достать пальцами рук до стоп. При выполнении упражнения спину держите ровно, а колени не сгибайте. Выполняйте упражнение мягко и плавно, не делая резких рывков вперед.

Растяжка задней поверхности бедра

Внутренние мышцы бедра

Сядьте на пол, соедините ступни друг с другом, согнув ноги в коленях, локти положите на колени. Медленно надавливайте руками на ноги, стараясь достать коленями до пола.

Пресс

Лягте на живот, вытяните ноги назад, руки перед собой. Отталкивайтесь от пола, поднимая плечи как можно выше, при этом не помогая себе руками и следя за тем, чтобы ладони были прижаты к полу.

Грудные мышцы

Расставьте ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны, ладони открыты, большой палец смотрит вверх. Разводите прямые руки как можно дальше, стараясь свести их за спиной.

Трапециевидные мышцы

Поставьте ноги на ширину плеч, правую руку расслабьте, левую положите на голову. Медленно опустите голову вниз, надавливая на нее левой рукой, пока не почувствуете, как растягивается плечо. Выполняйте упражнение 30-40 секунд, после чего поменяйте руки.

Вышеописанные упражнения отлично подходят для домашнего стретчинга. Регулярное их выполнение позволяет улучшить осанку, укрепить мышцы, а также подтянуть все тело.

Арина Клишина

Читайте другие статьи Арины о растяжке

10 упражнений на растяжку, которые легко делать дома | Образ жизни

Шпагат — это упражнение, которое под силу только профессионалам? Нет, практически каждая девушка в состоянии развить свою растяжку в домашних условиях. Как правильно это сделать, не навредив здоровью, нам рассказала ведущий тренер сети TOPSTRETCHING и спортивный блогер Софья Кисилева.

В последнее время стретчинг стал одним из самых популярных направлений в фитнесе. Растяжка помогает развивать пластичность и грациозность. Она раскрывает возможности вашего тела и учит использовать его ресурсы правильно. 

Польза стретчинга

«Правильное развитие и пластичность мышц оказывают огромное влияние на ваше здоровье. Растяжка значительно повышает эффективность тренировок», — говорит Софья. Нам нравится, что стретчинг помогает предотвратить появление боли в мышцах, которое часто возникает из-за сидячей работы. Растяжка ускоряет метаболизм и кровообращение — а значит, риск избыточного веса будет сведен к минимуму.

Улучшить растяжку или даже развить ее с нуля может каждая. Для этого просто нужно изучить ряд упражнений, которые можно выполнять и дома. Согласись, это очень актуально в условиях пандемии!

Для начала разберемся, чем еще полезен стретчинг:

  • он повышает тонус мышц и уровень их выносливости;
  • снимает эмоциональное напряжение и чувство скованности;
  • укрепляет иммунитет;
  • уменьшает изнашиваемость суставов, снижая нагрузку на них.

Какой шпагат можно научиться делать дома? Выбирайте из трех существующих разновидностей:

  1. Поперечный. При его выполнении ноги раздвигаются, создавая прямую линию. Корпус при этом развернут перпендикулярно.
  2. Продольный. В этом виде шпагата одна нога вытягивается вперед, вторая назад. Существует два варианта упражнения — левосторонний и правосторонний шпагат.
  3. Вертикальный. Одна нога стоит на полу, вторая поднимается вверх. При этом должна образоваться ровная линия.

Упражнения для растяжки

Главное их достоинство в том, что любое можно выполнять дома. Возможно, у вас не получится сделать это с первого раза. Но время и терпение помогут добиться хорошего результата.

Наклоны к полу

Упражнение нацелено на растяжку не только связок, но и паховых и подколенных мышц. Для его выполнения нужно поставить ноги на ширине плеч (для более продвинутых спортсменов можно оставить их вместе) и наклонить корпус вниз. Руки (а потом и локти) должны коснуться пола. Главное здесь — сохранить ноги прямыми, то есть, не сгибать их в коленном суставе.

Складочка

Одно из основных упражнений для стретчинга. Необходимо сесть на пол, ноги вытянуть вперед и наклонить к ним корпус. Спина должна быть прямой. Тянуться к коленям следует животом и грудным отделом. Существует также несколько вариаций: с раскрытыми ногами и ногами вместе.

Глубокие выпады

Необходимо сделать большой шаг вперед, согнуть переднюю ногу и поставить руки (а потом и локти) на пол. Корпус и бедро в этом случае необходимо тянуть к полу. Также возможно выполнять это упражнение боком для улучшения поперечного шпагата.

Глубокий выпад с поднятием пятки и прижатием ее к ягодице

Упражнение выполняется так, как и простой глубокий выпад, но при этом прямая нога сгибается в коленном суставе, так, чтобы пятка коснулась ягодичной мышцы. При этом можно помогать себе рукой, которая равноценна сгибаемой ноге. 

Горизонтальная растяжка на полу

Нужно лечь всем телом на пол. Одну ногу взять рукой (или обеими руками), и, не сгибая, постараться прижать ее к животу.

Растяжка из положения стоя

Для выполнения этого упражнения необходимо встать на пол. Одну ногу, сохраняя ее прямой, взять рукой и тянуть наверх. Корпус при этом важно также сохранять прямым.

Вертикальный шпагат

Выполняя это упражнение, надо нагнуть корпус к ноге, а вторую поднять наверх, чтобы образовалась прямая линия. Важно следить за тем, чтобы обе ноги были прямыми. Для простоты и эффективности новичкам можно делать это упражнение у стены. 

Лягушка

Нужно сесть на колени, руками упираться в пол, и раздвинуть ноги насколько, насколько это возможно.

Растяжка поперечного шпагата лежа

Для этого упражнения надо лечь на спину, поднять ноги, а затем раздвинуть их в стороны. Лучше всего помогать руками, давя на ноги сверху в области колен. 

Шпагат

Разумеется, без самого важного упражнения не обойтись. Новичкам нужно подставить что-то под руки, чтобы сохранить корпус прямым. Можно использовать кубик для фитнеса или свернутый в трубочку коврик.

10 упражнений на растяжку, которые легко делать дома was last modified: 30 сентября, 2021 by Настасья Гарина

Улучшить растяжку в домашних условиях. Чем полезна растяжка дома для начинающих на каждый день. Комплекс упражнений для растяжки ног

В этой статье я расскажу вам, какие преимущества дает растяжка во время занятий спортом, и когда ее выполнять.

Возможно, вы занимаетесь бодибилдингом в тренажерном зале, или просто хотите снова стать стройной после рождения ребенка, и тренируетесь дома или в клубе, в любом случае вам нужно, чтобы ваша тренировка была не только эффективной, но и правильной. Зная, как правильно растягиваться, вы увеличиваете пользу силовой нагрузки и снижаете ее травмоопасность.

В интернете вы можете увидеть много обучающих видео-роликов, но для того чтобы выполнить растяжку правильно и не навредить себе, вам нужно прочитать полную информацию про растягивания, особенно это важно для начинающих. Выбрав , вы сможете похудеть или накачаться, и растяжка вам в этом поможет.

Растяжка – это вид нагрузки, направленный на повышение эластичности мышц, укрепление сухожилий и суставов.

Упражнения на растягивание полезно выполнять и силовых тренировок, можно делать их между подходами. Также хорошо будет поработать над растяжкой после легкой разминки, перед тем как начать тренинг.

После тренировок упражнения на растяжение будут очень полезны для вашего организма. Мускулы после растягивания расслабляются и быстрее восстанавливаются. Растяжка перед занятиями увеличивает эластичность мышц, предотвращая таким образом травмы.

Когда выполнять растяжку?

В начале тренировки растяжка, вместе с легкой разминкой, помогает прогреть мускулы и поднять мышечный тонус.

После окончания нагрузок растяжение мышц позволяет расслабиться и постепенно перейти в обычный режим.

Между подходами – помогает снять напряжение и наполнить мышцы кислородом и питательными веществами, чтобы быстрее восстановить силы.

Польза и вред

Упражнения на растяжение сделают ваше тело более гибким, а мышцы устойчивыми к напряжению, как в спорте так и в повседневной жизни. Растянутые мышцы легко позволят вам наклониться за упавшей вещью или дотянуться до верхних полок шкафа. Также растягивания помогут снять стресс и уменьшить психологические нагрузки.

В то же время, помните, что растягивание рывками может привести к негативным последствиям. Нельзя продолжать выполнять растягивания, если вы чувствуете боль. Сильное напряжение в мышце может привести к разрыву и серьезной травме. Только регулярные занятия и постепенное увеличение нагрузки помогут добиться лучшего результата.

Противопоказания

Делать упражнения на растягивание нельзя, в следующих случаях:

  • У вас имеется травма позвоночника.
  • При наличии переломов или трещин костей.
  • В случае болезней поясницы.
  • При воспалении суставов.
  • При высоком артериальном давлении.

Запрещено заниматься растяжением мышц, если вы не сделали перед этим качественную разминку.

Новичкам лучше несколько занятий провести с тренером. Детям необходимо заниматься растяжкой только под контролем специалиста. Занятия во время беременности не запрещены, но необходимо внимательно следить за своим самочувствием, и при малейшем подозрении на опасность – прекратить тренировку и немедленно обратиться к врачу.

Также с осторожностью стоит заниматься растягиваниями девушкам и женщинам во время цикла.

Виды растяжки

  • Статические растягивания

Выполняются только после окончания основной тренировки. Они не предусматривают никаких резких движений, и проводятся в течение длительного периода времени. Во время статического растягивания вы медленно тянете мышцы до точки небольшого дискомфорта, остаетесь в этой позе не менее 15 секунд, и потом так же постепенно переходите в исходное положение.

  • Динамические растягивания

Они представляют собой комбинацию движения и растяжения, и их полезно проводить как до так и после тренинга. Упражнения на динамическую растяжку выполняют с постепенным увеличением амплитуды и скорости движения. Если цель ваших занятий – похудение, быстрее помогут вам достичь результата.

Вы также можете использовать комплекс различных видов растягиваний.

Техника выполнения и виды упражнений для растяжения

После разминки у вас повысился пульс, и улучшилось кровообращение. Теперь можно приступать к занятиям на растяжение.

Потяните мышцы шеи, потом проработайте руки и плечи, перейдите к спине, затем растяните ноги.

Начиная статическое растягивание, дойдите до фазы небольшого напряжения, останьтесь в этой точке 15-30 секунд и отпустите себя в исходную позицию. Если у вас не получается задержаться в этой позе, уменьшите нагрузку и найдите комфортную вам точку.

После статического растягивания переходите к динамическому. Очень важно не допускать рывков! Увеличивайте размах постепенно, внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям. Ваше дыхание должно быть спокойным. Если положение вашего тела не дает вам дышать, значит вы выполняете нагрузку неправильно. Уменьшите напряжение мышц, чтобы дышать было легко.

Для суставной разминки необходимо выполнять круговые движения по 15–20 раз в обе стороны.

Пример правильной растяжки

Предлагаю вам освоить лучшие упражнения для растягивания, для занятий дома или в тренажерном зале.

В домашних условиях

Выполняйте описанные ниже упражнения:

Растягивание мышц шеи

Выполняйте все упражнения по 10 раз. Следите, чтобы у вас были расправленные плечи и выпрямленная спина. Смотрите прямо. Не забывайте, что движения должны быть медленными.

  1. Наклоняйте голову вперед, старайтесь достать подбородком до ключиц.
  2. Поверните голову вправо, потяните подбородок к плечу. Сделайте на левую сторону.
  3. Отклоняйте голову назад.
  4. , пробуйте коснуться плеча.
  5. Выполняйте круговые движения головой, сперва – по часовой стрелке, потом – против.
Растяжка плечей и рук.

Повторяйте все упражнения по 10 раз.

  1. Вытяните левую руку вперед, захватите ее чуть выше локтя второй рукой, притягивайте левую руку к груди. Повторите на другую руку.
  2. Соедините замком пальцы за затылком. Тяните руки их назад.
  3. Заведите руку за спину, согните ее вверх, другую руку заведите за голову и согните ее вниз. Соедините пальцы в замок. Тяните верхний локоть назад.
Растягивание мышц живота

Остановитесь на 15 секунд в каждом положении, повторяйте упражнения 5 раз.

  1. Лежа на животе, положите ладони слева и справа от плеч. Опираясь на руки, поднимите туловище, выгните спину.
  2. Перейдите в исходное положение. Не отрывая ладоней, встаньте на четвереньки и пытайтесь сесть ягодицами на пятки.
  3. Сделайте упражнение «мостик». Лежа на спине, поднимайте туловище, опираясь на ладони и ступни.
Растягивание мышц спины и поясницы

Выполняйте упражнения 3–4 раза.

  1. Поставьте ноги на ширину плеч. Округляя спину, нагибайтесь, пробуйте дотянуться до пола.
  2. Медленно наклонитесь с выпрямленной спиной, тянитесь пальцами к ступням.
  3. Наклонитесь, и захватите колени руками. Притягивайте живот и грудь к выпрямленным ногам.
  4. Встаньте коленями на пол, затем сядьте ягодицами на ноги. Нагнитесь к полу, потяните руки вперед. Это упражнение – для .
  5. Сядьте на пол, протяните ноги вперед и в стороны. Поднимите руки вверх, и нагибайтесь к левой ноге, пытайтесь коснуться ее грудью. Повторите на правую ногу.

Выполните такой же наклон туловища вперед, между ногами.

Растяжка мышц ног

Делайте упражнения 2–3 раза.

  1. Встаньте прямо, шагните левой ногой далеко вперед. Согните левую ногу в колене, правую держите прямой сзади. Стремитесь тазом вниз. Повторите на другую ногу.
  2. Сядьте на пол, соедините стопы вместе, ближе к себе. Давите руками на колени, чтобы опустить их в стороны, ближе к полу.

В тренажерном зале

Все описанные выше упражнения можно выполнять и дома и в тренажерном зале.

Дополнительно, в зале вы можете для начальной разминки использовать беговой или вело- тренажер. До начала силового тренинга в тренажерном зале полезно будет сделать несколько подходов с легким весом на те группы мышц, которые будут прорабатываться. Если вы собираетесь делать жим лежа с тяжелым весом, можно выполнить отжимания от пола. Сделайте 15 приседаний без дополнительной нагрузки, если вы планируете приседания со штангой.

Чтобы растянуть позвоночник и дать организму отдохнуть, в зале вы можете сделать вис на турнике.

Всегда растягивайтесь медленно, избегайте болевых ощущений. Начинайте тянуть мышцы на выдохе, а достигнув наибольшего растяжения – задержите дыхание на несколько секунд.

Подходы и повторения

Выполняйте все упражнения не меньше чем по 3, и не больше чем по 10 подходов. Задерживайтесь в точке максимальной нагрузки по 15–45 секунд.

Сколько времени нужно растягиваться?

Выполняйте упражнения, пока не ощутите усталость.

Частые ошибки

Все упражнения на растягивание нужно выполнять медленно, внимательно отслеживая нагрузку. Никогда не растягивайтесь без разминки. Не пытайтесь выполнить сложные упражнения, например сесть на поперечный шпагат, без специальной подготовки.

Упражнения на растяжку доступны любому спортсмену, даже только начинающему заниматься «с нуля». Растяжение мышц очень полезно, ведь оно повышает устойчивость к нагрузкам, и уменьшает вероятность травм.

Также, не забывайте про правильное питание, пейте каждый день не менее 2 литров воды, высыпайтесь, и думайте больше о достигнутых результатах, а не о том, что пока не получается. Если вам пригодилась эта статья, ставьте лайки и делитесь этой информацией в социальных сетях.

Вконтакте

Если вы всегда мечтали садиться на шпагат, самое время научиться. Начать следует с растяжки для начинающих. Растяжка — дело долгое и кропотливое, но весьма полезное для мышц и суставов.

Помните, что любые упражнения на растяжку следует выполнять медленно, аккуратно и обязательно (!) предварительно разогрев мышцы. Например, вы можете выполнять их после комплекса или сделав . Выполняя данные упражнения без предварительной разминки или с чрезмерным усилием (через боль) вы можете растянуть или повредить мышцы и сухожилия. Поэтому будьте предельно осторожны и наблюдайте за своими ощущениями.

Выполнять растяжку для начинающих ежедневно или через день. Каждую позицию нужно выдерживать по несколько минут. Начните с 20-30 секунд, постепенно добавляя каждую тренировку еще по 10 секунд. Так можно достичь 3-5 минут. Постепенно ваша растяжка улучшится, вы сможете выполнять упражнения все лучше, а позиции выдерживать все дольше. Не расстраивайтесь, если сразу многие упражнения не получаются идеально. Не торопитесь, запаситесь терпением, и со временем все получится!

Упражнение 1. Садимся на коврик. Прямые ноги вытяните вперед, носки тяните на себя. Прямые руки поместите позади корпуса, сводя лопатки. Спина максимально прямая. Удерживаем спину ровно с помощью сведения лопаток. Если получается, приподнимаем слегка пятки над полом. Ноги и спина остаются максимально прямыми, носки продолжают тянуться к корпусу. Работают и спина и ноги.

Упражнение 2. Из первоначальной позиции с прямой спиной дотягиваемся руками до носочков стоп. Изначально руки могут находиться на икрах или даже бедрах. Главное, чтобы спина была ровная и прямая.

Упражнение 3. Расслабляем спину и опускаемся корпусом на прямые ноги. Носки все так же тянутся к корпусу. Теперь спина может округлиться. Тянемся к ногам грудью. Только когда грудь опустится, можно опускать и голову.

Упражнение 4. Ложимся на спину. Ноги находятся над головой. Тянем носки руками. Ноги обязательно должны быть прямыми. Спина тоже прямая и полностью лежит на полу. Лопатки тянутся в пол. Не отрываем их от земли. Крестец тоже прижимается к полу. Изначально руки могут находиться на икрах или бедрах. Главное: не сгибать ноги в коленях и не отрывать лопатки от пола. Это непросто.

Упражнение 5. Садимся на коврик. Правая нога согнута и лежит перед корпусом. Левая прямая и ровная. Тянемся с прямой спиной грудью к левой ноге. Когда опустится грудь, можно опускать и голову.

Упражнение 6. Из предыдущей позиции корпус переносим между ног. Тянемся грудью в пол. Работают боковые мышцы бедра. Если грудь коснется пола, можно расслабиться и опустить голову. Но это получится далеко не сразу.

Затем 5 и 6 упражнения следует повторить, поменяв позицию, — для правой ноги.

Упражнение 7. «Кукла». Садимся с прямой спиной и максимально раскинутыми в стороны ногами и руками. Ноги как можно шире, носки тянутся к корпусу. Таз подталкиваем вперед, напрягая и растягивая внутренние мышцы бедер.

Упражнение 8. «Бабочка». Разводим согнутые в коленях ноги в стороны. Собираем носки вместе. Спина прямая, бедра тянутся к полу.

Все упражнения выполняйте аккуратно. Не забывайте о предварительном разогреве тела. И ни в коем случае не бросайте выполнение упражнений, если вам кажется, что ваша растяжка далека от идеала. Сил и терпения вам!

Растяжка для начинающих на каждый день: видео

Если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом!

Узнайте, как правильно делать растяжку, развить гибкость связок и суставов без вреда для организма.

Растяжка мышц помогает чувствовать себя лучше, держать своё тело в тонусе, хорошо растянутые мышцы уменьшают риск возникновения травмы мышц в процессе тренировок да и в обычной жизни. Но не все знают, как правильно выполнять растяжку, что следует делать, а чего необходимо избегать.

Как правильно растягиваться?

Правило № 1


Статические упражнения на растяжку и удержание растянутой мышцы на время следует выполнять после тренировки, а не перед её началом. Это позволит избежать закрепощённость мышц, сократить время мышечной боли и вернуть мышцы в первоначальное положение.

Перед началом тренировки необходимо выполнить лёгкую растяжку мышц, используя растяжку , или

Правило № 2

Растягивайте перенапряжённые мышцы прямо во время тренировки, если к примеру вы тренируете спину, но чувствуете что напряженны, во время отдыха между на грудь, выполните растяжку икр. Таким образом, вы снимете напряжённость мышц и это будет проходить во время тренировочного процесса и не будет обременять выполнять растяжку в свободное время.

Правило № 3


Применяйте вытяжение, окончив упражнение, которое оказывает нагрузку на прямую ось позвоночника, висите на , это позволит расслабить мышцы и привести их в тонус. Только не дёргайтесь на перекладине, позвоночник должен растягиваться под весом собственного тела без резких рывковых движений.

Правило № 4

Растяжка любой части тела должна быть плавной и последовательной, тяните мышцу до лёгкого дискомфорта и задерживайтесь в этом положении. Не выполняйте рывковые движения, иначе растяжения мышц гарантировано. Через боль не выполняйте растяжку, это большой пользы не принесёт. Растяжка должна приносить удовольствие, а не боль и негативные эмоции.

Что нельзя делать?

Правило № 1


Не стоит оставаться в растянутой позиции дольше 30 секунд, это может уменьшить её силу и гибкость из-за возможности развития гипоксии мышц (кислородного голодания). Лучше используйте множественные варианты растяжения мышц, чтобы воздействовать на мышцы по-разному. Сессия растяжки в одном положении должна быть кратковременный, но растягивайте мышцы разнообразно.

Правило № 2

Используйте пассивную растяжку выполняя разнообразные силовые упражнения, они помогают развить гибкость и даёт возможность тренироваться с максимально возможной амплитудой движения. Вот примеры упражнений на различные участки тела, которые улучшают гибкость:

Дельты –

Бицепс –

Трицепс –

Грудь –

Спина –

Пресс –

Бёдра – и

Икры –

Правило № 3

Не стоит растягиваться сразу проснувшись, подождите чтобы прошло как минимум 60 минут, за это время внутренние органы войдут в

нормальный рабочий ритм и организм не будет испытывать сильного стресса от растяжки. Сразу после сна полезно сделать потягивания и не более.

Правило № 4

Во время растяжки не задерживайте , намного лучше на фазе растяжения медленно выдыхайте. Задержка дыхание увеличивает напряжение мышечных волокон и не способствует их расслаблению.

Заключение

Силовой тренинг действительно может уменьшить длину мышечных волокон и закрепостить их, но если вы будете работать с полной амплитудой движения, постоянно выполнять растяжку мышц, развивать пропорционально мышцы агонисты и антагонисты (бицепс-трицепс, квадрицепс – бицепс бедра, поясница – пресс), то длина мышечных волокон не уменьшится и гибкость не пострадает.

Упражнения для растяжки всех групп мыщц узнайте – .

Очень многие мечтают сесть на шпагат, да не все знают, как это сделать. Конечно, предстоит долгая и кропотливая работа, которую, возможно, захочется забросить ещё в самом начале пути. Нужно запастись терпением и правильно тренироваться. То есть знать, какие нужно делать упражнения для растяжки и правильно выполнять их.

Упражнения для растяжки на шпагат: превратить в полезную привычку

Специалисты утверждают, что эта привычка должна образоваться за три недели, то есть за 21 день.

Основные правила выполнения:

  • Планомерная работа над собой и целенаправленность.
  • Ровный темп выполнения, без рывков и резких движений.
  • Очень важно суметь расслаблять мышцы.
  • Соблюдать правильное, ровное дыхание.

В качестве средства для расслабления тела, успокоения нервов и отвлечения от неизбежных болевых ощущений можно включить музыку – приятную и успокаивающую.

Для эффективных занятий необходимо только хорошее настроение!

Упражнения на растяжку для начинающих: начать с азов

Для растяжки выполняют наклоны из положения сидя – эти упражнения очень эффективны. Это позволяет качественно растянуть икры, подколенные связки и пах. Как заниматься:

  • «Бабочка». Очень популярное упражнение. Чтобы его правильно сделать, стопы сводят вместе и подтягивают к паху. В этой позе колени отводят к полу, помогая руками, оказывая давление на колени сверху.
  • Далее, сесть на пол, разведя ноги в стороны. Одна нога согнута и подтянута таким образом, чтобы ступня была повёрнута к бедру. В этом положении надо делать наклоны вперёд.
  • С этого же положения, только на этот раз ступня лежит сверху на бедре другой ноги – выполняются наклоны.
  • Наклоны делают ещё из позиции бабочки, при этом нужно нагибаться ниже, как только возможно, а руки при этом надо тянуть вперёд.

В последнем упражнении правильно будет нарисовать на полу линию, к которой необходимо тянуться. Вместо неё можно использовать какой-нибудь предмет. Когда цель будет достигнута, предмет переставляют дольше, или стирают старую линию и чертят новую.

Очень часто у спортсменов, танцоров, бегунов случаются травмы, и проблема кроется в нерастянутых бёдрах!

Упражнения для шпагата: идти от самого простого

Наиболее простыми динамическими упражнениями являются махи и наклоны. Как делать махи:

  • Вперёд
  • Назад
  • В стороны

Каждый подход около тридцати махов. Делаются они либо стоя, либо лёжа на полу. В последнем случае нога поднимается вверх, а опускается уже к голове.

Наклоны делаются в положении стоя. Это позволяет осуществить растяжку ног и корпуса. Правильное выполнение:

  1. Ровная спина.
  2. Корпус следует наклонять вперёд-вниз, следя за положением коленей, которые не должны быть согнутыми.

Правильное выполнение наклонов даёт ощущение напряжения под коленями, спина также не должна быть прогнутой.

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

Занимаясь в домашних условиях, следует тренироваться не по наитию, а следуя чёткой и правильной методике.

Многие люди по разным причинам не могут посещать фитнес-центры и, хотят заниматься дома. Причины:

  • Дальность расположения фитнес-центра от дома.
  • Дороговизна абонемента.
  • Недоступность услуг профессионала по тем же причинам.

Конечно, занятия с тренером в значительной степени облегчают задачу, поскольку именно он может подобрать для начинающего спортсмена индивидуальный комплекс и указать на ошибки в процессе занятий.

Занимаясь дома, нельзя забывать, что растяжка травмоопасна, и занятия нужно проводить с осторожностью. Кроме того условия квартиры должны позволять это делать максимально безопасно.

Как быстро спортсмен (спортсменка) сядут на шпагат зависит:

  1. От правильных тренировок и регулярных занятий.
  2. Индивидуальных данных человека. Связки у людей бывают более эластичные – такие лучше тянутся, или менее мягкие. Что касается сухожилий — то и здесь та же картина.

Итак, человек хочет в рекордные сроки сесть на шпагат у себя дома.

Одно дело, если человек растягивался уже ранее, в минувшей спортивной карьере и решил наверстать форму, другое – если он этим никогда ранее не занимался.

Результатов можно добиться довольно быстро, без излишней суеты, прислушиваясь к реакции своего тела. Упражнения:

  • Для спины. Нужно встать на четвереньки. Вначале спина плавно выгибается вверх, затем – так же плавно вниз. В каждой конечной фазе производится фиксация на несколько секунд.
  • Для ягодиц. Лечь на спину – одна нога согнута в колене, а другая тянется к груди. Эту ногу нужно стараться сохранять как можно более прямой. Помимо этого упражнения можно выполнять ещё одно – сидя на полу и согнув одну ногу, делать попытки наклона к другой ноге.
  • Растяжка икр. Исходное положение – стоя. Делается выпад ногой со сгибом её в колене. Стопы при этом полностью прижаты к полу. Далее, всё так же, но уже для другой ноги.
  • Передняя поверхность бедра. Стоя, одна нога сгибается в колене и тянется к ягодице. Делается на каждую ногу попеременно.
  • Грудная клетка. Руки из положения в замке за спиной поднимаются вверх.
  • Боковая поверхность бедра. Сидя, одна нога сгибается в колене, а другая отводится в сторону. Далее, следует наклон вбок. Так делать попеременно, каждой стороной.
  • Пресс. Нужно лечь на живот и упереться руками в пол. Потом осуществить подъём верней части корпуса.

Перечислены элементарные упражнения на растяжку ног, упражнения для растяжки спины и позвоночника непременно помогут улучшить общие показатели тренировок.
Выполнять этот комплекс упражнений на растяжку нужно до тех пор, пока тело привыкнет окончательно к такой нагрузке. А после можно будет приступить к более сложной растяжке, увеличив амплитуду и нагрузку.

Использовать методику Кокконена и Нельсона: всё просто и понятно

Поможет достичь успехов в области растяжки известная книга «Анатомия упражнений на растяжку», авторами которой являются Юкко Кокконен и Арнольд Нельсон. Они – доктора физиологических наук, профессора.

Их совместная работа — хорошо иллюстрированное пособие, благодаря которому читатель ясно представит, что происходит с его мышцами во время тренировок. Занятия станут куда более эффективными после прочтения книги и детального изучения иллюстраций.

Определённые зоны нуждаются в проработке, и книга поможет узнать, благодаря цветным иллюстрациям, какие именно движения влияют на работу мышц, и как тренировки помимо эффективности можно сделать максимально безопасными.

В пособии указаны не только, скажем, упражнения на растяжку позвоночника, но и упражнения для растяжки всего тела.

Поскольку каждое движение подкреплено подробными инструкциями, легко понять, какие именно группы мышц подвержены основной нагрузке, а какие – вспомогательной.
Таблицы в конце глав упростят составление индивидуальной программы тренировок, учитывая собственные потребности.

Имеющиеся отзывы о книге говорят о том, что книга того стоит, хотя и имеются некоторые разногласия среди читателей – это нормально.

Приведённые в пособии упражнения на растяжку и гибкость позволят быстрее достичь поставленной задачи.

Видеоматериалы в помощь: не только растяжка но и восстановление

Неплохим вариантом для тренировок будет использование видеоматериалов, которые рассказывают о том, что можно сделать с помощью растяжки, кроме того, как сесть на шпагат.

Например, восстановить гибкость и пластичность позвонков в следующих отделах:

  1. В шейном
  2. В верхнем грудном
  3. Поясничном
  4. Пояснично-крестцовом

Людям, как больным, так и здоровым необходима растяжка грудного отдела позвоночника.

Достаточно простые упражнения на растяжку этой области помогают не только избавиться от болей, но и восстановить многие функции позвонков.

Конечно, подобные занятия делаются после основательного прогрева мышц, сухожилий и суставов. Так что это следует делать после тренировок по ОФП или ЛФП.

Многих беспокоит боли в поясничной области. Это случается даже у молодых и работоспособных людей.

Просмотр видеоматериалов позволяет свести риск травматизма во время занятий к минимуму.

Можно много прочесть различных статей и изучить немало методик, но именно видеоролики позволяют «вживую» увидеть правильность занятий по данной дисциплине.

Контроль собственных достижений: учёт вдохновляет

Любая работа интересна только тогда, когда видно хоть какой-нибудь результат. Если цель – шпагат, то имеет смысл вести что-то вроде дневника, контролируя, таким образом, прогресс или же застой в собственной работе. Нужна веская мотивация!

Рано или поздно человек отказывается от затеи, которая не несёт удовольствия.

Календарь занятий

Да, его стоит сделать для того, чтобы отмечать число проведённых тренировок.

Опыт показывает, что календарь лучше вести на бумаге, а не в компьютере или телефоне. Кроме того, он всегда должен находиться на самом видном месте.

Это наглядно покажет и подчеркнёт все этапы на пути к успеху. Отметки о прошедших занятиях будут подтверждением о незаурядной воле тренирующегося человека и планомерном успехе.

Фото в шпагате

Будет очень неплохо, если начинающего спортсмена кто-то будет снимать на фото- или видеокамеру на том этапе, который соответствует сегодняшнему времени – это поможет запечатлеть поэтапно уровень занятий и даст повод для дальнейших достижений.

По мнению экспертов нужно ещё делать и замеры. Это также будет отличной мотивацией для дальнейших достижений.

И уж совсем не помешает коллаж из фото.

Заключение

Садиться на шпагат или нет – дело каждого. Однако польза растяжки для здоровья человека вполне очевидна и научно доказана. В век тотальной гиподинамии это особенно актуально. Так что будет лучше, если люди разных возрастов займутся, не мешкая этим полезным делом, которое сохранит, вернёт или поддержит их здоровье, избавит от нестерпимых болей поясничного отдела, грудные позвонков, или же человека перестанет мучить грудной остеохондроз позвоночника.

– это не просто красиво, но ещё и сексуально. Кроме того, хорошая приводит тело в тонус, делает его и является профилактикой многих заболеваний опорно-двигательного аппарата, особенно если у вас сидячая работа в . Попробуем разобраться, как быстро сесть на шпагат, если ваше детство и юность уже прошли, а заниматься вы можете только в домашних условиях.

Немного теории

Прежде чем начать делать растяжку, желательно ознакомиться с анатомией нашего и узнать, какие и связки растягиваются во время , какие процессы при этом протекают в теле, какими особенностями обладает тело . Зная все эти нюансы, можно наиболее эффективно воздействовать на свои .

Кроме в растяжке также задействованы фасции (особый «футляр», в который заключена каждая мышца), сухожилия и суставы. Одни из них тянутся, другие – нет, однако имеют «толерантность» к растяжке или способны раскрываться.

Прежде чем начать делать в домашних условиях для растяжки, которые помогут вам сесть на шпагат, давайте ознакомимся с некоторыми анатомическими особенностями .

  • при растягивании мышца удлиняется за счёт того, что наращивает новые сегменты в своей структуре. Это постепенный процесс, поэтому и растяжка должна быть постепенной, дабы не получить травму. Также перед каждым занятием нужно проводить – она делает мышцы более гибкими и разогревает их, из-за чего они становятся более податливыми растяжению;
  • лучше всего тянутся сильные и тренированные. Если вы занимались силовыми , и у вас спортивное тело, то и на шпагат сесть вам будет легче. Кроме того, сильные мышцы ещё предотвращают перерастяжение и надрыв тканей, делая безопасными;
  • соединительная ткань в мышечных волокнах состоит из коллагена, как и суставы с сухожилиями. Способность мышцы растянуться напрямую зависит от эластичности соединительной ткани, обусловленной коллагеновыми волокнами.

Фасции:

  • своеобразный «мешочек», в который заключена мышца и который ограничивает её рост и придаёт форму. Растягивается плохо, но способна запоминать форму;
  • с возрастом фасции склонны к сокращению и ограничению мышцы;
  • постоянный тонус мышц и статичное напряжение (например, из-за стрессовой или сидячего образа ) приводят к сокращению фасции;
  • растянуть фасцию можно и без предварительной силовой подготовки, но это длительный процесс. Фасция лучше всего растягивается и растет при выполнении силовых , когда к мышцам приливает . Именно снабжение кровью и способствует росту фасции.

Суставы и сухожилия:


Важно! Есть суставы, которые недопустимо раскрывать! Это локтевой, и шейные: функция этих суставов заключается в обеспечении надёжной фиксации и подвижности, а раскрытие сделает их неустойчивыми, что приведёт ко множеству проблем.

Ещё несколько фактов о гибкости человеческого тела, чтобы знать, как в домашних условиях научиться садиться на шпагат:


Популярные упражнения для растяжки

Чаще всего процесс растягивания занимает длительное , однако многие задаются вопросом о том, как можно сесть на шпагат за неделю и возможно ли это вообще. Ответ таков: возможно, но нужно придерживаться чётких правил занятий, чтобы избежать , и ежедневно выполнять 8 эффективных упражнений.

Важно! Сидячий образ жизни и постоянная работа за компьютером снижают гибкость тела гораздо больше, чем пожилой возраст.


Это упражнение является хорошей предварительной растяжкой для шпагата, которую можно делать в домашних условиях, и способствует тому, чтобы растянуть заднюю поверхность . Упражнение также расправляет , выравнивает грудную клетку и даёт бонус к гибкости позвоночника.

Обычно растяжка – это довольно болезненная и утомительная процедура. Поэтому начинать её можно с лёгкого упражнения, разравнивающего и расслабляющего мышцы.

Держа прямо, встаньте так, чтобы ваши ступни располагались на ширине плеч. При выполнении упражнения ваши должны быть ровными, не стоит сгибать колени. Необходимо за спину завести , сделав из пальцев «замок».

Потом сделайте наклон вперёд, стараясь носом дотянуться до колен. Приподнимите вверх максимально высоко, ваш позвоночник при этом должен прогнуться. На несколько мгновений задержитесь в этой позе, например, можно отсчитать пять вдохов.

Растяжение задней и передней поверхности бедра

Для растяжения задней и передней поверхности бёдер можно делать глубокие . При выполнении упражнения вы почувствуете, как натягиваются передние мышцы бедра на передней и растягиваются задние мышцы бедра на той ноге, которая сзади.

Согнув под прямым углом одну в коленном суставе, сделайте ею широкий шаг вперёд. Другая стопа при этом должна уйти назад как можно дальше – носком и коленом эта нога упирается в пол. Лягте корпусом на переднее колено.

Руки держите внизу, по обе стороны от согнутой передней ноги. Старайтесь опустить таз поближе к полу, совершая мягкие пружинящие движения. Пружиньте в этой позе, отсчитывая примерно пять выдохов. Потом смените ноги.


Это упражнение нужно совершать осторожно, чтобы не допустить травмирования мышечных волокон. При выполнении вы ощутите тянущие болезненные ощущения в области крестца и под коленным суставом. Но в домашних условиях это хорошая растяжка для начинающих, которая поможет стать ближе к полному шпагату на пару сантиметров.

Опуститесь на пол и вытяните перед собой ровные ноги в позе сидя. Потом нужно одну ногу согнуть в колене, раскрывая тазобедренный сустав с одной стороны, а стопу этой ноги притянуть близко к паховой области так, чтобы стопа согнутой ноги упиралась во внутреннюю часть бедра прямой ноги.

Положение согнутой ноги напоминает позу , только осуществляется односторонне. Приняв эту позу, начните тянуться кончиками пальцев обеих рук к носку ровной ноги. Постарайтесь лечь на ногу пониже.

Однако, выполняя упражнение, не стоит сгибать ногу в колене, не сутультесь, не напрягайте плечи и всегда держите спину ровной. Зафиксируйтесь в этой позе в течение нескольких секунд, потом перемените ногу.

Поставьте ноги в положении стоя на ширине плеч. Наклонитесь вперёд, предпринимая попытки полностью прижать ладони к полу. должна быть прямой, словно в корсете, колени сгибать нельзя. Начните пружинить, стараясь прижаться туловищем к ногам.

В этой позе отлично тянутся мышцы задней поверхности бедра и нижней части спины. После того как вы закончили предыдущее упражнение, снова сядьте на пол и вытяните перед собой обе ноги. Они должны быть прямыми и прижатыми одна к другой.

Начинайте делать наклоны вперёд, стараясь достать носки. Спину держите прямой. Стопы можете обхватить руками, постарайтесь лечь на ноги настолько низко, насколько это возможно. При этом важно, чтобы вы не сгибали колени.

Это известно также под названием «лотос». Выполняется сидя. Согнув ноги в коленях, разведите их широко в стороны. Стопы нужно прижать одну к другой и притянуть к области паха вплотную.

Спину держите ровной и расслабленной. Раскройте плечи и поднимите подбородок, постарайтесь вытянуть позвоночник в прямую линию. Упритесь в колени руками и пружинистыми нажатиями начните прижимать их к полу, то приподнимая вверх, то снова опуская.

Поза позволяет увеличить эластичность бёдерных мышц и максимально раскрыть тазобедренные суставы.

Растяжение

Оставаясь в сидячей позе, выровняйте ноги, разведя их в стороны широко-широко. Подвиньте таз немного вперёд. Плечи и должны оставаться ровными и выглядеть так, будто вы аршин проглотили. Колени держите прямыми и не сгибайте. При выполнении колени и спину держите ровными.

Возьмитесь руками за стопы: за правую – правой рукой, за левую – левой. Наклонитесь вперёд. Зафиксируйте туловище настолько низко, как только можете, и совершайте пружинистые покачивания.

Для этого одной ногой, согнув её в колене, сделайте шаг вперёд, а вторую оставьте сзади максимально далеко. Руками упритесь по обе стороны от корпуса, выравнивая спину при этом. Та нога, что сзади, должна быть абсолютно ровной, а ту, что впереди, согните под острым углом.

Пружинящими движениями тяните заднюю ногу в полушпагате. Потом смените её другой. Это упражнение напоминает выпады.


Когда вы собираетесь заниматься в домашних условиях, и рядом с вами не будет тренера, контролирующего процесс растяжки, нужно знать, как сесть на шпагат, вооружившись советами для начинающих:

  • каждая растяжка должна начинаться с мышечного разогрева, иначе мышцы будут неэластичными и могут травмироваться;
  • слушайте своё тело, подбирайте удобные позы, концентрируйтесь на тех участках, которые сейчас прорабатываете – это поможет вам ощущать изменения в теле и более эффективно контролировать процесс растягивания;
  • что касается , то стоит учесть, что употребление большого количества способствует огрубению связок, а вот употребление большого количества , наоборот, способствует повышенной эластичности и гибкости;
  • не пытайтесь в первый же день осилить ударную дозу , иначе можете травмироваться. Интенсивность лучше наращивать постепенно, позволяя телу адаптироваться к нагрузкам;
  • растяжку лучше делать два раза в день – . Но утром упражнения должны быть щадящими и мягкими, а вот вечером, когда тело разогрето и в тонусе, можно дать на мышцы полную нагрузку;
  • для более эффективного растягивания пальцы ног лучше тянуть на себя, а не от себя;
  • все упражнения нужно выполнять пружинящими колебаниями;
  • при растяжке возникает , и организм реагирует закономерно – отвечает напряжением связок и мышц. Но нужно стараться максимально расслабиться, чтобы связки могли плавно растянуться;
  • нужно проводить как можно чаще – этим они отличаются от силовых упражнений, после которых организму требуется восстановительный период. При растяжке, наоборот, чем больше промежуток отдыха, тем больше мышцы возвращаются в изначальную форму;
  • перед началом тренировки попробуйте принять горячую ванну или . После такого расслабляющего воздействия тело становится более гибким и пластичным, поэтому растянуться будет гораздо легче.

Для кого-то шпагат является мечтой, но, как мы видим, эта мечта вполне достижима. При регулярных тренировках и достаточном упорстве сесть на шпагат можно в довольно ограниченные сроки. Выполняя перечисленные упражнения хотя бы по два раза в день в течение недели, уже в скором времени вы сможете удивить своих близких и друзей хорошей растяжкой.

Как стать более гибким — Инструменты для растяжки 2020

8 позиции в этой статье 2 товара в продаже!

Фото: предоставлено Universal Pictures

Может быть, вы не касались пальцев ног со школы, или, возможно, вы с недоверием (и немного завистью) смотрите на невероятно гибких членов вашего класса йоги, которые с легкостью скручивают свои конечности в идеальную позу лотоса.Учитывая наш рабочий образ жизни, неудивительно, что нашей коллективной гибкости немного не хватает. По словам Стефана Матте, соучредителя и руководителя отдела разработки продукции в студии растяжки LYMBR, даже те из нас, кто регулярно тренируется, скорее всего, пренебрегают растяжкой, тратя свое ограниченное время на кардио или силовые тренировки. «Большинство людей, которые ходят в спортзал и занимаются спортом, действительно получают удовольствие от фазы укрепления, не обязательно занимаясь фазой растяжки», — говорит он.

Тем не менее, ваша гибкость не предопределена заранее, и есть вещи, которые вы можете улучшить.«Самое важное — это ежедневные последовательные действия в направлении ваших целей в области гибкости и подвижности, чтобы заставить ваши мышцы и суставы адаптироваться», — говорит Ален Сен-Дик, руководитель отдела обучения и развития в Stretch Relief. В то время как базовая растяжка будет работать, он говорит, что определенные инструменты могут помочь в этом процессе: «Они либо устраняют недостатки гибкости, которые могут быть у вашего тела в определенном диапазоне движений, такие как блоки йоги, либо они позволяют вам преодолеть то, что вы не можете себе позволить. тело может дать вам без использования инструментов гибкости.Ниже Мэтт, Сен-Дик и еще четыре специалиста по гибкости делятся своими рекомендациями по всему, что вам нужно, чтобы стать более похожим на Гамби.

Почти все, с кем мы разговаривали, упомянули об использовании ремешка для растяжки тугих участков тела. Например, если вы хотите увеличить гибкость подколенного сухожилия, вы можете лечь на спину, подняв одну ногу в воздух, и аккуратно использовать ремень, чтобы подтянуть ее к себе. «Пока ваши пальцы ног не окажутся немного ближе к носу, это поможет вам достичь определенных областей для эффективного растяжения», — говорит Ванесса Чу, соучредитель и главный операционный директор Stretch*d.

Несмотря на то, что существует множество различных ремешков на выбор, Керен Дэй, мануальный терапевт и соучредитель Racked Stretch, любит TheraBand с петлями разного размера, чтобы держаться за стопу или обматывать ее во время растяжки. «Петли предоставляют множество возможностей для растяжения различных областей, независимо от того, насколько вы гибки или нет, и у них есть немного больше возможностей», — говорит она. «Это позволяет вам увеличить конечный диапазон вашей растяжки, не позволяя вам добраться до точки травмы.«Некоторым экспертам нравятся эластичные эспандеры (такие как эти), но, как объясняет Мэтте, брезентовый ремешок, такой как TheraBand, гарантирует, что, когда вы натягиваете его, все ваши усилия направляются прямо на ваши мышцы, а не рассеиваются в ленте.

Йоги узнают эти блоки, которые действуют как опоры в разных позах. Например, при наклоне вперед они сокращают расстояние между руками и землей. Использовать блок таким образом лучше, чем пытаться заставить свое тело принять определенное положение: «Не уклоняйтесь от реквизита», — говорит Лорел Снайдер, инструктор по растяжке в Outer Reach.«Пусть они помогут тебе». По ее словам, блоки гарантируют, что вы растягиваете нужные мышцы в определенной позе, а не создаете нестабильность, чрезмерно компенсируя это другими мышцами.

Перед сеансом растяжки специалисты рекомендуют подготовить мышцы самомассажем с роликом из пеноматериала. «Одна вещь, которую массажные инструменты могут сделать относительно легко, — это улучшить кровообращение в мышцах», — говорит Сен-Дик. «Это помогает согреть их, что часто приводит к лучшей растяжке.«Вы должны осторожно пройтись по своим мышцам, не нажимая на валик с такой силой, чтобы вы морщились от боли. «Хитрость заключается в том, чтобы аккуратно перенести на него вес своего тела, [чтобы] вы могли оценить, какое давление вам нужно», — говорит Кика Уайз, основатель Kika Stretch Studios. Для новичков Дэй предлагает использовать базовый пенопластовый валик, такой как этот. «Чем больше шипов и канавок вы видите, тем сильнее стимулируются мышцы», — говорит она. «Это может звучать великолепно, но поначалу может быть болезненно и может привести к травме, поэтому определенно облегчите себе задачу с помощью более плоских, более простых инструментов.

Если вы более опытны в использовании пенопластовых валиков или знаете, что можете терпеть более интенсивный массаж, Сен-Дику понравится очень прочный валик TriggerPoint, который имеет приподнятые выступы и канавки для более глубокого давления. Уайз сама использует эти типы валиков, потому что «они немного лучше проникают в ткань».

Если вы ищете ролик из пеноматериала, удобный для путешествий, Чу понравится инновационный дизайн Brazyn Morph, который складывается для удобства упаковки.Это также фаворит знаменитого личного тренера Гуннара Петерсона.

Ролики из пены отлично подходят для расслабления больших групп мышц тела, но если вы хотите сделать акцент на одной области, специалисты предлагают использовать массажный мяч. «Это будет немного более интенсивно, потому что объект меньше», — говорит Уайз. В крайнем случае подойдет мяч для тенниса или лакросса, но Снайдер особенно рекомендует эти мячи «Пинки», которые являются основным продуктом на некоторых занятиях по пилатесу.«Они немного тверже теннисного мяча, но все же в них есть мягкость», — говорит она.

Чу говорит, что этот двойной ролик в форме арахиса «идеально подходит для позвоночника, шеи или области икр». Она рекомендует зеленую «мягкую» версию для таких чувствительных зон.

Мы уже писали о мощных ударных массажерах для снятия боли в мышцах.Наши эксперты говорят, что они также полезны для разогрева перед растяжкой — как пенопластовый валик на стероидах. «Ударные инструменты помогают расслабить мышцы и повысить ловкость», — говорит Дэй. «Вы можете использовать их перед растяжкой, чтобы активировать мышцы и подготовить их к растяжке. Эта активация разгонит кровь и подготовит мышцы к работе». Чу добавляет, что такие устройства, как Hypervolt, могут «помочь разрушить фасциальные и мышечные спайки», типы рубцовой ткани, которые могут ограничить вашу гибкость.

получить информационный бюллетень стратега

Действительно выгодные предложения, умные советы по покупкам и эксклюзивные скидки.

Vox Media, LLC Условия и уведомление о конфиденциальности

The Strategist предназначен для предоставления наиболее полезных экспертных рекомендаций по покупкам в обширном пространстве электронной коммерции. Некоторые из наших последних завоеваний включают в себя лучшие лечения прыщей , Rolling Coundage , подушки для боковых спящих , Природные средства для тревоги и Банные полотенца .Мы обновляем ссылки, когда это возможно, но имейте в виду, что срок действия сделок может истечь, и все цены могут быть изменены.

Важность растяжки и движения во время работы из дома: Андреа Йордхейм, округ Колумбия, CFMP: доктор функциональной медицины

Важность растяжки и движения при работе из дома

Во время работы из дома необходимо регулярно потягиваться, двигаться и вставать. Сидеть на одном месте слишком долго, не вставая и не двигаясь, приведет только к боли и проблемам.Оздоровительный центр трансформации в Гранд-Джанкшен, штат Колорадо, рекомендует регулярные физические упражнения и хиропрактику для борьбы с симптомами бездействия.

Предотвращение болей в спине

Слишком долгое сидение может привести к серьезным болям в спине. Нижняя часть спины особенно подвержена риску, если вы не поддерживаете ее должным образом или не поддерживаете правильную осанку. Если вы заметили скованность и боль во время работы, пора вставать и двигаться, чтобы не допустить возникновения проблем.

Улучшение кровообращения

Плохое кровообращение является частым результатом недостаточного вставания, потягивания и движения.Если вы хотите поддерживать правильное функционирование своих тканей, мышц и систем организма, ваша кровь и питательные вещества должны свободно течь по всему телу. Вы можете улучшить кровообращение, часто вставая и растягивая тело.

Повышение производительности

Если вы сидите на одном месте, не растягиваясь и не двигаясь, это может привести к снижению производительности. Если вы застряли в одном и том же положении и начинаете чувствовать боль, отвлечение вас от текущих задач, перерыв и движение могут очистить ваш разум, уменьшить боль и помочь вам вернуться на правильный путь.

Снижение риска травм

Может показаться надуманным, что можно получить травму, сидя весь день за столом. Правда в том, что сидение часами без перерывов на растяжку приводит к ослаблению организма. Это приводит к травмам и хроническим болям. Снизьте риск получения травмы, часто вставая и сохраняя гибкость тела. Недостаток вставания, растяжки и движения может привести к тендиниту, травмам вращательной манжеты плеча и т. д.

Посетите своего шейного мануального терапевта в Гранд-Джанкшен

Наша хиропрактика может помочь вам улучшить работу тела и уменьшить боль, если вы часто слишком долго не встаете, не растягиваетесь и не двигаетесь.Чтобы получить дополнительную информацию или записаться на прием к доктору Йордхейму, позвоните в оздоровительный центр «Трансформация» по телефону (970) 812-5559.

Растяжка дома — Академия исполнительских искусств TFX

Каждый танцор должен заниматься растяжкой дома. Гибкость — важная часть всех видов танцев, и лучшее место для этого — внеклассные занятия. Убедитесь, что вы делаете растяжку безопасно и эффективно, следуя этим простым рекомендациям.

– Растяжка, когда ваши мышцы уже разогреты, бегайте или прыгайте вверх и вниз, даже ходьба может разогреть ваши мышцы.

– Не спешите с растяжкой, это должно стать важной частью вашего распорядка дня.

– Расслабьте дыхание, задержка дыхания напрягает мышцы и затрудняет растяжку

– Мягко растягивайтесь, растягивайтесь только до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в мышцах, а затем удерживайте растяжку не менее 15 секунд. Подпрыгивания во время растяжки могут повредить ваши мышцы.

Автор Джессика Галлахер

Спасибо, что следите за нашим блогом.

Получите БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу…

Введите свой адрес электронной почты и нажмите кнопку «Получить мгновенный доступ».

Я согласен на передачу моей личной информации в MailChimp (дополнительная информация)

Нет спама — мы уважаем вашу конфиденциальность


Аудиокнига недоступна | Audible.com

  • Эвви Дрейк начинает больше

  • Роман
  • К: Линда Холмс
  • Рассказал: Джулия Уилан, Линда Холмс
  • Продолжительность: 9 часов 6 минут
  • Полный

В сонном приморском городке штата Мэн недавно овдовевшая Эвелет «Эвви» Дрейк редко покидает свой большой, мучительно пустой дом спустя почти год после гибели ее мужа в автокатастрофе.Все в городе, даже ее лучший друг Энди, думают, что горе держит ее взаперти, и Эвви не поправляет их. Тем временем в Нью-Йорке Дин Тенни, бывший питчер Высшей лиги и лучший друг детства Энди, борется с тем, что несчастные спортсмены, живущие в своих самых страшных кошмарах, называют «криком»: он больше не может бросать прямо и, что еще хуже, он не может понять почему.

  • 3 из 5 звезд
  • Что-то заставило меня продолжать слушать….

  • К Каролина Девушка на 10-12-19

9 ежедневных упражнений на растяжку, если вы работаете из дома

Включение растяжки в утренний и вечерний распорядок может помочь снять мышечное напряжение, улучшить гибкость и устранить любые боли в теле.

Поскольку многие из нас работают из дома, длительное сидение в согнутом положении над ноутбуком или за столом может вызвать болезненность в пояснице, боли в шее и скованность.

Чтобы облегчить любой дискомфорт, команда Flexology Studio поделилась своими лучшими растяжками, которые можно практиковать, не выходя из собственного дома. Они подходят для всех, но помните, что нужно делать только то, что вы можете, и успокойтесь, если вы никогда не делали этого раньше.

Если вас беспокоит мышечная боль или растяжение, поговорите со своим врачом общей практики.

«Это несколько простых упражнений на растяжку, которые можно выполнять дома, когда вы работаете в своем домашнем офисе или после пробежки или домашней тренировки. Для выполнения этих упражнений вам понадобится стул и свободное место на стене», — говорят в Flexology.

1. Растяжка верхней части спины

Нужно растянуть спину? Сидение неподвижно в течение длительного периода времени, например, за столом, часто может привести к боли в спине. Выполните следующие простые упражнения на растяжку, чтобы облегчить любую боль:

1. Сядьте на стул и вытяните обе руки перед собой, переплетите пальцы так, чтобы костяшки пальцев были обращены в сторону.

2. Аккуратно надавите от себя так, чтобы лопатки разошлись.

3. Расслабьте голову вперед. Удерживайте от 15 до 30 секунд.


2. Растяжка запястья/предплечья

Отличная растяжка для тех, кто печатает весь день, ее легко можно делать во время обеденного перерыва или перерыва на чай. Все, что вам нужно сделать, это:

1. Вытяните правую руку перед собой пальцами вверх и ладонью от себя.

2. Другой рукой надавите на ладонь/основание пальцев так, чтобы они тянулись к вам, чувствуя легкое растяжение под запястьем.

3. Задержитесь на 10–20 секунд, затем опустите пальцы к полу и надавите на тыльную сторону кисти, направляя пальцы к нижней части руки и растягивая верхнюю часть предплечья и запястья.

4. Удерживайте от 10 до 20 секунд. Выверните запястье.Повторите с другой стороны.


3. Растяжка лодыжки/голени

1 . Положите руки на стену и поднимите пальцы левой ноги к стене, а правую ногу позади себя с прямой ногой, чтобы сделать короткий выпад.

2. Коснитесь левым коленом стены. Если это легко, отодвиньте левую ногу немного дальше от стены, пока вы не сможете коснуться только колена. Вы должны почувствовать растяжение в правой икре и передней части лодыжек.

3. Задержитесь на 20–30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

ЛюдиИзображенияGetty Images


4. Растяжка приводящей мышцы (внутренняя поверхность бедра)

1. Лягте на спину, поднимите ноги к стене и прижмите ягодицы как можно ближе к стене.

2. Осторожно отведите ноги в сторону к стене, вы почувствуете растяжение на внутренней стороне ног.

3. Сделайте от 5 до 10 глубоких вдохов и позвольте себе постепенно углубляться в растяжку. Когда вы выходите, используйте руки, чтобы аккуратно сомкнуть ноги.


5. Растяжка сгибателей бедра

Эта простая растяжка хороша, если вы чувствуете боль в бедрах. Это можно сделать в любом месте вашего дома.

1. Сделайте низкий выпад с левой ногой вперед и правым коленом на полу.

2. Удерживая левое колено не дальше лодыжки, отведите правое колено назад, пока не почувствуете растяжение правого сгибателя бедра, возьмитесь руками за колено и позвольте себе глубже погрузиться в растяжку.

3. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

JGI/Том ГриллGetty Images


6. Лестничная (шея) растяжка

Если вы сгорбились над ноутбуком или смотрите вниз на работу, это часто может вызвать боль в шее. Отличный способ облегчить это чувство — регулярно делать растяжку. Для выполнения этой растяжки вам понадобится стул.

1. Сядьте прямо и возьмите левую руку за голову так, чтобы ладонь оказалась на противоположной стороне лица.

2. Опустив правое плечо, очень осторожно потяните голову так, чтобы левое ухо двигалось к левому плечу.

3. Шея чувствительна, поэтому держите ее нежно и не нажимайте слишком далеко. Сделайте пять глубоких вдохов, затем отпустите руку и медленно верните голову в центральное положение. Повторите с другой стороны.


7. Растяжка грудной клетки/грудных мышц

Чтобы выполнить эту растяжку, вам нужно встать возле прочной стены.

1. Используя угол стены или дверную раму, положите руку на внутреннюю сторону и вытяните руку.

2. Отвернитесь от вытянутой руки так, чтобы почувствовать растяжение грудных мышц.

3. Попробуйте отрегулировать руку выше или ниже, чтобы воздействовать на различные области грудных мышц, выше будет нацелена на верхнюю часть грудных мышц, ниже будет нацелена на нижнюю часть грудных мышц.


8. Растяжка ягодичных/грушевидных мышц

Грушевидная мышца, расположенная под ягодичными (нижними) мышцами, играет невероятно важную роль в гибкости бедра. Если вы чувствуете, что вам нужно растянуть его, эта простая техника может помочь. Это можно делать на стуле или лежа на полу в зависимости от гибкости.

1. Сядьте на стул и положите правую лодыжку на левое бедро чуть выше колена.

2. Положите руки на голени и, держа спину прямо, начните наклоняться вперед, чтобы усилить растяжку.

3. Если вы предпочитаете лежать на полу, лягте на спину и положите правую лодыжку на левое бедро чуть выше колена, протяните руку, чтобы ухватиться за заднюю часть левого бедра, потяните колено и нога к тебе.

4. Старайтесь держать спину ровно на земле, а ноги согнуты. Удерживайте любую версию в течение 20–30 секунд, затем перейдите на другую ногу.

киностудияGetty Images


9. QL/боковая растяжка

1. Сядьте прямо на стул, ноги на расстоянии плеч.

2. Опустите правую руку между ног, слегка наклонившись вперед.

3. Вытяните левую руку над головой и наклонитесь вправо, чувствуя растяжение в нижней части спины и левой стороне тела.Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите на другую сторону.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ЗАПИСАТЬСЯ

25 великолепных рождественских венков к празднику

Эвкалиптовый венок — Рождественский венок

18-дюймовый венок из красных ягод и эвкалипта

Нам нравится простота этого рождественского венка.Украшенный листьями эвкалипта, он окружен блестящими красными ягодами и текстурными снежными ягодами.

Нейтральный венок – Рождественский венок

John Lewis & Partners Renaissance Wreath, Шампанское

Джон Льюис и партнеры

£40.00

Этот великолепный рождественский венок цвета шампанского украшен веточками ягод, листьями честности и настоящими сосновыми шишками.

Персонализированный венок — Рождественский венок

Искусственный рождественский венок

Этот красивый рождественский венок наполнен сосновыми шишками, сушеными дольками апельсина, палочками корицы, искусственными замороженными ягодами и листвой.Он поставляется с надписью из МДФ, вырезанной лазером, «Счастливого Рождества» или без нее, и его можно персонализировать фамилией семьи.

Витраж из остролиста и плюща

Маленький кролик

110,00 долларов США

Этот витражный рождественский венок из остролиста и плюща будет ярко сиять при свечах. Сделанный на заказ, он сделан вручную из цветного стекла толщиной 3 мм, медной фольги и латунной проволоки.

Эвкалиптовый венок – Рождественский венок

Рождественский венок из эвкалипта и лавра, 50 см

Нам нравится красивый бант на этом красивом рождественском венке.В этом сезоне он идеально подходит для того, чтобы повесить его на входную дверь.

Венок из листьев – Рождественский венок

Светодиодное украшение в виде праздничного венка из листьев

Иногда лучше меньше, да лучше. Этот недорогой полувенок из листьев станет прекрасным украшением любого дома.

Снежный венок – Рождественский венок

24-дюймовый венок из снежных деревьев и домиков

Нам очень нравится этот посыпанный снегом рождественский венок в альпийском стиле.Симпатичные красные домики, расположенные среди реалистичных хвойных ветвей, создают идеальный завершающий штрих.

Золотой венок — Рождественский венок

Золотой дверной венок с Рождеством и листвой

Стильный и в то же время лаконичный венок из золотых акриловых листьев Merry Christmas — идеальный аксессуар для праздничного сезона.

Венок из суккулентов – Рождественский венок

Персонализированный роскошный рождественский венок из суккулентов

Этот рождественский венок, изготовленный вручную в Великобритании, станет настоящим украшением шоу.Он украшен крупными сочными цветами и настоящими сосновыми шишками, усыпанными матовыми белыми ягодами и украшен ветками лесного зеленого мха и бордовыми лепестками.

Предварительно освещенный зимний белый рождественский венок

Этот предварительно освещенный зимний белый рождественский венок излучает чудесное согревающее сияние.

Настоящий венок – Рождественский венок

Настоящий рождественский венок, красный

Джон Льюис и партнеры

59 фунтов стерлингов.00

Соберите свой домашний набор к празднику с помощью этого красивого рождественского венка из настоящей ели и листьев остролиста. Мы любим красивый лук, сосновые шишки и сушеные дольки апельсина.

Стильный венок – Рождественский венок

Рождественский венок из омелы Набор микросветильников

Этот искусственный венок с матовыми листьями и маленькими белыми ягодами обязательно сделает ваши дни счастливыми и яркими.

Звездный венок – Рождественский венок

Звездный венок в стиле импрессионизма

Джон Льюис и партнеры

£20.00

Потому что Рождество никогда не бывает без праздничных звезд…

Ягодный венок – Рождественский венок

Роскошный зимний ягодный венок

Подарите себе праздник с этим красивым венком из зимних ягод.Он сделан из настоящих лиственничных шишек, мха и красивых искусственных ягод.

Уникальный венок – Рождественский венок

Светящийся венок из кистей

Этот уникальный стиль представляет собой современную интерпретацию традиционного венка. Изготовленные из инея ветки, деревья подсвечиваются светодиодами, создавая великолепную праздничную атмосферу.

Морозный венок – Рождественский венок

Консервированный матовый 13.3-дюймовый венок

Сезонный проход

19,99 фунтов стерлингов

Мы мечтаем о белом Рождестве, и эта матовая модель от Wayfair помогает нам в этом.

Элегантный стиль – Рождественский венок

Предварительно освещенный матовый венок с шишками и шарами – 60 см

Этот элегантный светильник с подсветкой дополнит любой интерьер. 20 светодиодных ламп излучают теплое манящее свечение, а серебристые ягоды добавляют нотку изысканности.

Тонкий стиль – Рождественский венок

Венок из омелы

Вы ищете что-то более тонкое? Почему бы не взять в руки этот элегантный венок с характерными маленькими ягодами.

Звездный стиль – Рождественский венок

Светодиодный рождественский венок «Звездная ночь»

Пригласите гостей в свой дом с помощью этого рождественского венка с подсветкой в ​​скандинавском стиле, который идеально подходит для нейтральных, лаконичных интерьеров.

Простой стиль – Рождественский венок

Рождественский венок из омелы Набор микросветильников

Ищете простой стиль? Что ж, этот красивый неброский венок с гирляндой идеально подойдет для любого дома.

Золотой венок – Рождественский венок

Зачарованный Рождественский Рождественский венок из золотых листьев

Этот рождественский венок из золотых листьев станет украшением вашего дома.

Яркий и игривый стиль – Рождественский венок

Радужный венок в стиле поп-арт

Джон Льюис и партнеры

£25.00

Серебристо-серый и белый ягодный венок на дверь – 60 см

Нам нравится этот мягкий бело-серебряный рождественский венок на дверь, а сосновые шишки с белым ободком еще более эффектны.

Медный венок – Рождественский венок

Пряный медный роскошный осенний венок на дверь

Этот красивый венок великолепного медного цвета украшен позолоченными листьями крокусов, придающими изделию блеск. Повесьте на дверь или, альтернативно, поместите в центр стола для уникального дисплея.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 эффективных упражнений на растяжку, которые вы можете делать, работая дома

Хорошо это или плохо, но работа из дома стала «новой нормой» для многих из нас, и это может означать долгие часы смотреть в экран и с плохой осанкой. Плохая осанка была наиболее распространенной причиной головных болей и болей в шее из-за того, что мы часто наклоняем голову вперед, когда смотрим на наши экраны.

К счастью, одним из простых способов поддерживать физическое и психическое здоровье дома является выполнение упражнений на растяжку.

Регулярное выполнение упражнений на растяжку дает различные преимущества для здоровья, такие как поддержание силы и здоровья мышц и поддержание плавных движений в суставах, что может предотвратить потенциальные травмы и растяжения. Поскольку многие из нас проводят продолжительное время за рабочим столом, не помешает прогуляться после обеда.

Вот пять простых упражнений на растяжку, которые вы можете делать, работая дома!

  1. Растяжка шеи

Растяжка шеи несколько раз в день позволит вам с большей легкостью заниматься повседневными делами.Если вы большую часть дня сидите за столом, сгорбившись над компьютером, скорее всего, вы можете испытывать усталость и головные боли из-за чрезмерного времени, проведенного за экраном.

Растяжка шеи позволяет удлинить мышцы и суставы, что может уменьшить скованность в области шеи и сохранить эластичность шейных суставов.

Следующие упражнения на растяжку шеи можно выполнять как сидя, так и стоя.

Поворот шеи

Наиболее очевидным преимуществом этой растяжки является сохранение плавного поворота и разгибания шеи, что позволяет вам легко выполнять повседневные действия, например, оглядываться через плечо, чтобы проверить движение во время вождения.Вращения шеи специально нацелены на задние мышцы шеи и уменьшают напряжение в этой области.

Для начала держите спину прямо, чтобы не сгорбиться. Начните вращать шею по часовой стрелке круговыми движениями десять раз, затем поверните против часовой стрелки и повторите те же шаги.

Растяжка верхней трапециевидной мышцы

Растяжка верхней трапециевидной мышцы (также известная как боковая растяжка шеи) может помочь облегчить головную боль, поскольку она воздействует непосредственно на основание черепа.

Для этого рукой наклоните голову к одному плечу. Удерживайте эту растяжку около десяти секунд, прежде чем перейти к другой стороне.

Растяжка шеи

Во время этого упражнения растяжка будет ощущаться вдоль передней части шеи через горло. Поскольку при этом нужно смотреть вверх, растяжка шеи может помочь снять напряжение мышц шеи, а также удлинить позвоночник.

Начните с переплетения пальцев и заведите их за шею.Медленно вытяните шею вверх и удерживайте растяжку в течение десяти секунд.

  1. Растяжка плеч

В области плеч может накапливаться значительное напряжение, когда мы занимаемся повседневными делами. Это может вызвать негативные последствия в виде ограничения движений, снижения силы и даже болей.

Растяжка плеч — эффективный способ расслабить мышцы плеч после долгого рабочего дня.Это улучшает осанку и снимает напряжение в горле, а также увеличивает подвижность плеч и верхней части спины.

Кроме того, он может помочь смягчить область плечевых суставов, ключицы, лопатки, давая вам свободу движений.

Плечевые ролики

Это упражнение в первую очередь нацелено на плечи, грудь и верхнюю часть спины и улучшает общее кровообращение в этих областях.

В положении сидя или стоя начните с медленного вращения плеч вперед круговыми движениями.В сидячем или стоячем положении. Повторите это 10 раз, прежде чем повернуть плечи назад.

Растяжка плеч через плечо

Растяжка плеч через плечо растягивает заднюю часть плеч и расширяет грудную клетку, растягивая чрезмерно напряженные мышцы плеч.

Для следующей растяжки плеча вытяните правую руку вперед и обхватите ее левой рукой, поддерживая правую руку выше локтя. Удерживайте эту растяжку в течение десяти секунд, прежде чем повторить это для другой руки.

Поза коровьей морды

Эта растяжка представляет собой сидячую позу, обычно используемую в практике йоги, которая увеличивает гибкость плеч, а также удлиняет позвоночник и брюшной пресс.

Для глубокого растяжения плеч вытяните одну руку за шею по направлению к пояснице. Возьмитесь за локоть той же руки другой рукой и толкните ее вниз, чтобы ваша рука растянулась на десять секунд.

Повторите те же действия для другой руки.

Растяжка передней части плеча

Растяжка переднего отдела плеча — распространенное упражнение, используемое при лечении спортивных травм, включая боли в плече.

Держа руки по бокам, медленно отведите их назад.

Сцепите руки за поясницей и оторвите их от тела на несколько секунд. Не забывайте сохранять вертикальное положение при выполнении этой растяжки.

  1. Боковые косые растяжки стоя

Косая боковая растяжка (или внешняя растяжка живота) помогает стабилизировать позвоночник, расширяет легкие и улучшает подвижность грудной клетки, что позволяет легче дышать.

Регулярная растяжка в стороны также может лечить и предотвращать легкие боли в спине, растягивая жесткие мышцы, что приводит к повышению гибкости.

Встаньте прямо и вытяните руки вверх, сцепив ладони вместе. Медленно наклоните тело в сторону, насколько сможете, и удерживайте растяжку в течение 30 секунд. Сделайте то же самое для другой стороны и повторите это упражнение несколько раз.

Легкий дискомфорт или тянущее ощущение являются нормальными, но острые боли могут свидетельствовать о повреждении мышц.Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, вам может потребоваться консультация врача или специалиста.

  1. Собака мордой вниз

Эта распространенная поза йоги позволяет глубоко удлинить подколенные сухожилия, укрепляя при этом руки, плечи и ноги.

Возьмите коврик для йоги и встаньте на руки и колени. Убедитесь, что ваши ладони на ширине бедер, и поднимите колени от пола. На выдохе подтолкните бедра вверх и назад — вы должны почувствовать растяжение в позвоночнике.

Если можете, выпрямите колени и держите ступни на земле, почти создавая перевернутую букву «V» своим телом.

У вас могут возникнуть проблемы с выполнением этой позы на начальном этапе, если вы слишком сосредоточены на выпрямлении коленей или удержании ног на плоской поверхности.

Не заставляйте свое тело выходить за его пределы — если вы не можете выпрямить колени, вы можете модифицировать это упражнение, слегка согнув их.

  1. Поза ребенка

Еще одно упражнение на растяжку, которое вы можете выполнять на коврике для йоги, — это поза ребенка, которая действует как «поза отдыха» между более сложными позами.

Встаньте на коврик, сведите пальцы ног вместе и расставьте колени на ширине бедер. На выдохе опустите голову между коленями и положите ладони вниз. Нормально оставаться в этой позе от 30 секунд до нескольких минут.

Эта растяжка помогает снять напряжение в спине, плечах и груди и даже снять стресс и тревогу.

Насколько эффективны упражнения на растяжку?

Доказано, что ежедневная растяжка улучшает физическое и психическое самочувствие, будь то дома или на улице.Это простые упражнения на растяжку, которые займут всего несколько минут вашего дня, за что ваше тело обязательно скажет вам спасибо.

Что делать, если растяжка мне не помогает?

Растяжки может быть недостаточно для лечения более серьезных заболеваний, таких как хроническая боль в теле.

Если вы в настоящее время страдаете от болей в спине или плече, вы можете записаться на консультацию к сертифицированному хиропрактику.

Будучи ведущей хиропрактикой в ​​стране, дружелюбные сотрудники Singapore Pain Solutions специализируются на широком спектре профессиональных процедур хиропрактики с комплексными решениями для всех ваших проблем с болью и осанкой.

Независимо от того, насколько велика или мала ваша проблема с позвоночником, всегда найдется решение. Не ставьте под угрозу свое здоровье и не страдайте молча — запишитесь на прием и начните работу с нами сегодня.

Доктор Дженни Ли — американский хиропрактик, специализирующийся на спортивных травмах, спортивных достижениях и здоровье позвоночника. Она окончила Колледж хиропрактики Палмера в США, после завершения программы последипломного образования она практиковала в Гонконге и в настоящее время практикует в Сингапуре.Доктор Дженни считает, что оптимальные спортивные результаты начинаются со строения человеческого тела, поскольку она помогает своим пациентам добиться прорыва в своих возможностях, выбрав хиропрактику. Она также является автором местного онлайн-журнала о здоровье и образе жизни Soulscape.

Доктор Дженни Ли назначена председателем Медицинского комитета NABBA WFF Singapore.

Последние сообщения доктора Дженни Ли (посмотреть все)

Как оставаться гибким, работая из дома

Прошел уже почти год с тех пор, как концепция ежедневной работы из дома стала реальностью для большинства, а наши семейные дома и доли в квартирах стали нашим официальным местом работы.

Бар осторожное повторное открытие офисов летом, большинство из нас придерживаются этой концепции, поскольку мы пытались оставаться в безопасности дома и усовершенствовали нашу удаленную работу — и, хотя мы уже привыкли к этой концепции, кое-что, что мы могли бы обойтись без боли в спине, мертвых ногах и общей скованности, сопровождающей сидение перед ноутбуком целый день.

Независимо от того, проводите ли вы свои дни с подносом на диване, сидя за кухонным столом или в специально отведенном помещении домашнего офиса (вам повезло), вы обязательно испытали какую-то боль в результате вашего текущего WFH ситуация.От болей в спине, плечах и шее, вызванных тем, что вы весь день сгорбились над ноутбуком без надлежащей регулировки сиденья или разбития экрана, до головных болей, вызванных экраном, — это проблема, которая не исчезнет без внесения некоторых изменений.

«У большинства из нас до сих пор не будет надлежащего домашнего стола, который может привести к множеству нежелательных болей в спине», — говорит Джонни Самнер, специалист-физиотерапевт в LDN PHYSIO. «Тем не менее, домашняя работа также означает, что теперь у нас есть время и пространство, чтобы справляться с этими болями, которых у нас не обязательно было бы в офисе.’

От ежедневного контрольного списка способов изменить свое рабочее место до простых, легко выполнимых растяжек и упражнений, Самнер дает свои лучшие советы, как оставаться гибким, сильным и здоровым, а также предотвращать легкие недомогания, связанные с работой на дому. превратиться в долгосрочные проблемы.


Как предотвратить боль, связанную с работой дома:

Создавайте различные рабочие места и позы

Нет такого понятия, как «плохая осанка», есть только плохая продолжительная поза.Подумайте об этом — наши тела могут сутулиться, сидеть прямо, стоять и лежать. Но делать что-либо слишком долго может создать серьезные проблемы. Спланируйте несколько разных рабочих мест или встаньте на работу.

Строгие, регулярные перерывы

Я рекомендую использовать Boxing Interval Timer , бесплатное приложение для всех смартфонов. Вы можете установить, как долго вы хотите иметь «раунд» работы, а затем, как долго вы позволите себе сделать перерыв.

Попробуйте 20 минут работы с двухминутными перерывами, чтобы предотвратить подкрадывающуюся к вам боль.

Организация тренировки во время обеда

Восемь часов в день сидеть перед любым экраном вредно для здоровья, да и обедать вы наверняка тоже сидите!

Ваши мышцы не получают необходимого кровоснабжения, и вы можете накапливать всевозможные вещи, которые в конечном итоге могут привести к серьезной, длительной боли.

Держите под контролем сердечно-сосудистую систему

В соответствии с национальными рекомендациями вы должны уделять 150 минут (два с половиной часа) упражнениям умеренной интенсивности каждую неделю.Это 30 минут пять дней в неделю.

В этом году наши тела ведут сидячий образ жизни больше, чем когда-либо, поэтому сейчас самое время улучшить свою игру и постараться выполнять ее каждый день. Наше тело также любит разнообразие, поэтому не придерживайтесь одной программы. Попробуйте эти видео-тренировки для изоляции с персональным тренером LDN PHYSIO Marshall:

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Избавьтесь от болей в спине с помощью этих простых упражнений

Сгорбившись над ноутбуком, ваша осанка, спина и плечи не пострадают. Итак, попробуйте простые упражнения, приведенные ниже, чтобы облегчить боли и укрепить мышцы, чтобы в первую очередь предотвратить их.

Эти основные упражнения на растяжку и упражнения гораздо проще выполнять, чем множество сложных онлайн-видео с тренировками, они содержат базовые движения, необходимые для поддержания тела в наилучшей форме с учетом текущих обстоятельств.

Если вам нужна помощь в их освоении, войдите в удаленные службы TeleHealth и интерактивные группы упражнений, где наш инструктор может прокомментировать ваши успехи.

ЗАПИСАТЬСЯ НА ИНТЕРАКТИВНЫЕ ЗАНЯТИЯ LDN PHYSIO

5 простых упражнений на растяжку и упражнения, которые можно выполнять, если вы работаете из дома

1. Подтягивания подбородка

Попробуйте это упражнение сидя или стоя на четвереньках. Выпрямите позвоночник и медленно притяните подбородок к шее. Проще говоря – сделайте себе второй подбородок!

Подбородок на шее, а не на груди
Продвигайтесь вперед, отталкиваясь от земли и тренируя лопатки
Продвигайтесь вперед, вращая головой слева направо, удерживая подбородок согнутым

Удерживайте 1-2 секунды, повторите 20 раз.

2. Растяжка «кошка-корова»

Те из вас, кто пробовал заниматься йогой или пилатесом, хорошо это знают. Встаньте на руки и колени, поднимите задницу вверх, грудь вперед и посмотрите вверх. Держать. Затем втяните попу, грудь к себе и посмотрите вниз.

    Задержитесь на несколько секунд в каждой позиции, повторите 20 раз.

    3. Растяжка спины для гибкости

    Встаньте на руки и колени, подтяните подбородок и положите одну руку за голову, а другое предплечье положите на пол.Повернитесь, направив локоть вверх к потолку, задержитесь, а затем опустите и направьте локоть на другую руку.

      — Оставайтесь расслабленными и не перенапрягайтесь
      — Скручивайтесь спиной, а не шеей
      — Второй уровень — сделайте глубокий выпад и выполните движение с вытянутой рукой

        Повторите по 10 раз на каждом стороны, сделать небольшой перерыв, еще 1-2 раза в каждую сторону.

        4. Полное растяжение позвоночника

        Снова встаньте на колени, но на этот раз с локтями на краю стула перед вами.Медленно сядьте на пятки и опустите голову между локтями.

        — Глубокое дыхание поможет вашей гибкости в этом упражнении
        — Держитесь за метлу обеими руками, чтобы развести руки в стороны для лучшей растяжки

        Задержитесь на 15-20 секунд и повторите до 6 раз.

        5. Боковая растяжка нижней части спины

        Встаньте на колени с выпадом и положите руки за голову. Медленно отведите другую руку в сторону и растяните бок.

          — Небольшие пульсирующие движения могут быть полезны
          — Попробуйте скользить и двигаться бедрами, когда вы тянетесь в стороны
          — Уровень 2: Встаньте на колени, выставив одну ногу в сторону и потянувшись вбок, поддерживая равновесие на полу другой рукой

          Задержитесь на 15-20 секунд и повторите до 4 раз на каждую сторону.

          6. Настенные ангелы

          Встаньте спиной на стену, слегка согнув колени. Начните с руками, лежащими на стене в стороны.Затем медленно потянитесь к потолку.

          — Держите большую часть позвоночника в контакте со стеной
          — Поза «двойной подбородок»
          — Заставьте руки не терять контакта, когда вы поднимаетесь
          — Уровень 2: Выполняйте в приседе со спиной у стены

          Повторите 10 раз, сделайте небольшой перерыв, затем повторите еще пару раз.

          Подпишитесь на Red сейчас, чтобы получить журнал доставлен к вашей двери.

          Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.