Растяжка для новичков: ‎App Store: Растяжка для начинающих

Содержание

Растяжка для начинающих — где попробовать и как начать? Стретчинг в Москве попробуй бесплатно.

Растяжка для начинающих — представляет собой комплекс упражнений направленных на разогрев и подвижность мышц, связок и суставов. Иметь растянутые мышцы крайне важно, поскольку за счет этого организм становится более молодым и крепким.

Записывайтесь на пробное занятие:

  • по субботам в 19:00 для всех (Ангелина).

Растяжка начинающим дается двух видов: динамическая и статическая, для начала следует выполнять второй тип, поскольку он более понятный в плане техники и не требует резких движений. Растяжка для начинающих отражается на развитии и тонусе всех групп мышц.

Во время динамической растяжки человек выполняет махи, перекаты, выпады, прыжки и т.д. Это более динамичная нагрузка, а для новичков она бывает порой опасна. Поэтому рекомендуется такую активную разминку проводить под руководством тренера.

Упражнения для статической растяжки простые, но все равно глубоко прорабатывают мышцы, и мгновенно разогревают организм. В качестве примера можно привести различные вариации планки в течение одной или нескольких минут, вытяжение корпуса, ног, скручивания, напряжение спины и т.д.

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНОЕ ЗАНЯТИЕ

Выполнение растяжки каждый день способствует омоложению организма, мышечных тканей и уменьшению биологического возраста тела. Кроме того, если вы хотите выполнять какие-либо сложные элементы гимнастики, кикбоксинга или йоги, то без растяжки не обойтись.

Помимо этого, растяжка способствует:

  • выправлению позвоночника;
  • правильному росту костей;
  • познанию собственных физических способностей;
  • получению хорошей координации;
  • эластичности мышечных тканей

Многие спортсмены или люди, занимающиеся спортом непрофессионально, недооценивают важность качественной растяжки. Хотя, тщательный разогрев мышц перед основным занятием помогает избежать травм и повреждений. Кроме того, тренировка пройдет в целом легче для организма.

Как и в большинстве способов тренировки тела, при выполнении растяжки вам необходимо соблюдать технику безопасности. В данном случае речь идет об ограничениях по здоровью. В случае если у вас была операция или травма нужно внимательно подбирать упражнения и находить замену на суставы и части тела, пережившие повреждение.

Растяжка в Москве

Занимаясь в группах вы будете выполнять весь комплекс на растяжку под присмотром тренера. Во многих городах организованы специализированные группы. Особенно это популярно среди женщин и профессиональных спортсменов.

Растяжка в Москве в специализированных группах проходит легко, однако приходится преодолевать напряжением в мышцах и связках для развития тела.

Справиться с нагрузкой помогает правильное дыхание. На выдохе вы растягиваетесь, а на вдохе возвращаетесь в исходное положение. Важно поддерживать на протяжении всего занятия глубокое и медленное дыхание. Это помогает наполнить кровь кислородом и увеличить скорость обмена веществ.

Правила, выполнения упражнений на растяжку

Есть несколько основных правил, которые необходимо знать новичку. Их соблюдение поможет максимально эффективно выполнить комплекс и получить эластичные мышцы.

  1. Растяжку нужно проводить на теплое тело, поэтому сначала попрыгайте на скакалке или побегайте в течение 5-10 минут;
  2. каждое упражнение выполняйте плавно, без рывков и напряжения в мышцах;
  3. обращайте внимание на осанку. Спина должна быть прямой и расслабленной;
  4. дыхание равномерное и спокойное;
  5. каждое упражнение длится не менее одной минуты;
  6. тренируйтесь в своем темпе и не пытайтесь подражать кому-либо.

Для оздоровления организма и укрепления иммунитета старайтесь регулярно выделять время для выполнения упражнений на растяжку. Даже малые промежутки времени будут иметь значение для тела.

РАСТЯЖКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Больше информации

Стретчинг (растяжка) для начинающих в Санкт-Петерубрге

Стретчинг представляет собой программу упражнений для повышения гибкости и эластичности мышц и связок. Занятия стретчингом могут составлять основную часть ваших тренировок, а также сочетаться с силовыми нагрузками.

Упражнения на растяжку выполняются плавно, аккуратно и не вызывают болевых ощущений. Методика и программа занятий составляется индивидуально инструктором в зависимости от особенностей организма и уровня физической подготовки.

HIT FITNESS — сеть современных фитнес-клубов в Приморском районе СПб — приглашает всех желающих на занятия по растяжке.

Преимущества программы упражнений

Стретчинг — растяжка положительно сказывается на общем состоянии организма:

  • улучшается циркуляция крови и лимфы;
  • снижается отложение солей в суставах;
  • восстановительные процессы ускоряются;
  • формируется правильная осанка.

Стретчинг помогает научиться чувствовать работу отдельных групп мышц и научиться контролировать свое тело. Движения становятся плавными и грациозными, походка — легкой и привлекательной.

Для кого подходят занятия

Тренировки подойдут всем, кто стремится сохранить здоровье и привлекательность своего тела. Программа помогает сохранить эластичность и длину мышц после силовых нагрузок, уменьшить болевые ощущения.

Одежда и обувь

Основный принцип при выборе одежды для стретчинга – свобода и комфорт ваших движений. Подойдут спортивные лосины, бриджи из эластичных дышащих тканей в комплекте с топом или футболкой. Обувь не должна препятствовать движениям стопы или утяжелять ее. Выбирайте спортивные балетки или легкие кеды.

Нижнее белье для тренировок также должно быть максимально удобным и дышащим. Лучше всего выбирать бесшовные модели без декоративных украшений.

Как повысить эффективность тренировок

Обязательно начинайте с разогрева. В противоположном случае эффективность уроков будет низкой, а опасность получить травму высокой.

Важным аспектом при выполнении упражнений на растягивание является глубокое дыхание. Как правильно дышать, подскажет тренер. Соблюдайте указания, чтобы получить максимальную пользу от каждого упражнения.

Для тех, кто стремится сбросить вес и сделать фигуру более утонченной, рекомендуем заниматься в секции стретчинг не менее трех раз в неделю.

Стретчинг с командой HIT FITNESS

HIT FITNESS приглашает на стретчинг в СПб в Приморском районе. Посетителей ждет современный просторный зал и команда настоящих профессиональных тренеров.

Растяжка для начинающих. Основные правила развития гибкости.

Растяжка мышц – важный элемент почти в любой системе тренировок: от любительских пробежек до профессионального спорта. И упражнения на гибкость нужны буквально каждому.

Хорошая гибкость – залог здоровья и подвижности до преклонных лет. Это здоровые сосуды, хорошее кровообращение, отсутствие зажимов и “деревянности” тела, красивая осанка и сильная спина. Однако, в этом деле не все так просто и очевидно, как может показаться на первый взгляд. Если же речь идет о начинающих, растяжка мышц для них дело вообще весьма тёмное и непонятное. Поэтому многие новички склонны делать множество ошибок. Существует ряд не очевидных правил, позволяющих исключить эти ошибки, избежать травм и отсроченных негативных последствий.

В этом посте я познакомлю Вас с несколькими ключевыми правилами растяжки мышц для начинающих. Некоторые из них могут показаться странными или даже глупыми. Но это только на первый взгляд. Правила эти проверены временем и опытом. Главная их задача – уберечь Вас от необдуманных действий и негативных последствий для здоровья.

Растяжка для начинающих. Правила гибкости.

Здесь мы обсудим только правила растяжки мышц. А об упражнениях на гибкость поговорим отдельно.

Важно понимать, что у начинающего тело не подготовлено к тренировке. Это значит, что

Осторожность

Любое новое и незнакомое упражнение, тем более растяжку мышц, следует выполнять осторожно. Неподготовленное тело имеет слабо развитую координацию движений, согласованность работы мышц. Поэтому так легко получить вывих или даже разрыв мышцы. Обязательно хорошо разминайтесь и выполняйте инструкции тренера буквально, без самодеятельности. В стретчинге как нигде важна точность и аккуратность. Ниже я немного расскажу о рефлексах, что лучше прояснит картину.

Зачем?

Если Вам предлагают определенные упражнения на гибкость, должна быть совершенно ясная причина и цель. Если Вы не можете ответить на вопрос “зачем”, лучше воздержаться от предложенных растяжек. Ответы типа “для общего здоровья” не годятся. Стретчинг – это точное воздействие. И с ним легко переборщить, перерастянуть что-нибудь, а даже порвать. Будьте предельно требовательны и строги. Просто так порастягивать шею может плохо закончиться. Необдуманные и не аккуратные попытки вставать на мостик – почти гарантия болей в пояснице. А плюханье в шпагат (выполняемый даже многими танцорами и гимнастами  неправильно) может закончиться для Вас инвалидностью и щелчками в тазобедренных суставах при каждом шаге. Вам это надо?

Хотите так же? Зачем?

Не все мышцы нужно растягивать

Может показаться, что это противоречит здравому смыслу. Ведь все знают, что растягивать мышцы – это хорошо. Однако, если вспомнить, что мышцы в теле существуют не каждая сама по себе, а образуют сложную биомеханическую систему вместе со скелетом, все встанет на свои места.

Мышцы-антагонисты обычно работают в паре. Одна сгибает сустав, другая его разгибает. И даже когда они не работают, сохраняется определенное натяжение и равномерная нагрузка на сустав. А теперь представим, что одна из этих мышц стала гибче и пластичнее, длиннее.  Работа сустава будет искажена этим новым состоянием. И если он будет работать под серьезной нагрузкой, некоторые его поверхности будут изнашиваться быстрее, чем другие. Думаю, суть понятна.

Не все мышцы нужно растягивать. А только те, улучшение гибкости которых поможет правильной работе суставов. Полезно также растягивать мышцы, если это обеспечивает правильные конфигурации тела, изгибы позвоночника и т.д. Такие вещи определяются с помощью тестирования на гибкость.

Лестница гибкости суставов или чего нельзя делать при занятиях стретчингом

Именно по этой же причине существует правило компенсационных растяжек, о котором расскажу в одной из ближайших статей.

Растяжка мышц не терпит чрезмерных усилий

Кажется логичным – чем сильнее мышцы растягивать, тем быстрее они растянутся, и тем быстрее Вы станете гибким. Однако, это совсем не так. На практике чрезмерные усилия быстро приводят к неприятным болям в суставах и мышцах. А в самых безбашенных случаях – к отрыву мышц от костей.

Дело в том, что мышцы частично крепятся к связкам. Связки – это жёсткие оболочки суставов. Задача связок – сохранять правильную геометрию сустава и его стабильность. Если растягивать мышцы слишком сильно, это приводит к деформации связок и разбалтыванию суставов. Отсюда боль и дискомфорт после сильных растяжек. Иногда даже кажется, что сустав буквально “выскакивает”. В некоторых суставах могут появиться щелчки, жжение и т.д. Это признаки того, что мышцы растягивали слишком сильно.

Растяжку мышц необходимо делать до ощущения немного неприятного дискомфорта, но не более.

Растяжка мышц требует точности и аккуратности

Упражнения на растяжку важно делать как можно точнее. Изучение техники и освоение упражнений на гибкость требует времени. Не спешите, не налегайте слишком резко и слишком сильно. Старайтесь понять механику движения или правильную позу. Здесь важна каждая мелочь.

От анатомической точности и усилий при растяжке зависит работа рефлексов. Они либо помогут Вам стать гибче, либо помешают. Анатомически не верное выполнение упражнений и чрезмерные усилия приведут к активизации защитных рефлексов (см. стретч-рефлекс), и вместо улучшения гибкости Вы получите ее снижение.

Просто не спешите и внимательно изучайте упражнения.

Растяжка требует времени

Быстрая растяжка мышц – нет ничего дальше от истины. Растяжка мышц требует времени. И весьма значительного. При каждом подходе надо растянуть мышцу на 12-15 секунд. Задерживаться в растяжке дальше не имеет большого смысла. Выполнить стоит не менее 2-3 подходов на каждое упражнение.

Запомните, длительность растяжки нельзя заменить увеличением усилий. И заметный прогресс в гибкости – это дело не одного месяца.

Растяжка любит частые тренировки

Чтобы гибкость развивалась максимально быстро, необходимо заниматься растяжкой каждый день. Это оптимальный график занятий, при условии, что у Вас правильно подобраны упражнения и выполняются они правильно.

Внимание к выбору упражнений

Далеко не все упражнения на гибкость Вам нужны. Даже если их рекомендую какой-нибудь знаменитый гуру йоги или гимнаст (см. Правила растяжки мышц или будьте осторожны). А некоторые упражнения откровенно вредны (см. Вредные для здоровья упражнения). Для выбора упражнений лучше всего обратиться к тренеру или врачу ЛФК.

Основанием для выбора упражнений могут служить только тесты на гибкость, проверка осанки или требования вида спорта, которым Вы занимаетесь.

Уважаемый читатель, Вы познакомились с основными правилами растяжки мышц для начинающих. Этих правил, признаться, намного больше, но Вы теперь знаете основные. Буду рад ответить на Ваши вопросы в комментариях. Будьте здоровы и занимайтесь растяжкой правильно!

Упражнения на гибкость на каждый день. Комплекс растяжки мышц.
Фоам роллер и упражнения с ним. Расслабляем мышцы и фасции.
Стретчинг – что это такое и зачем нужна растяжка мышц

Растяжка для начинающих

Каждый человек нуждается в хорошей растяжке, независимо от образа жизни и уровня физической подготовки. Она улучшает циркуляцию крови в тканях, повышает подвижность суставов и позволяет поддерживать мышцы в тонусе.

В дополнение к этому, правильная растяжка снижает риск травм и болевых ощущений во время спортивных нагрузок и помогает значительно улучшить осанку.

Чтобы лучше понять, какие группы мышц тянутся во время выполнения того или иного упражнения, «Так Просто!» собрал для тебя подборку картинок, демонстрирующих процесс растяжки.

Растяжка для начинающих

Длительность выполнения одного упражнения зависит от твоей физической формы (5–30 секунд).

  1. Прямые и косые брюшные мышцы
    Это упражнение эффективно растягивает практически все брюшные мышцы. Во время выполнения следи, чтобы поясница и шея не были напряжены.
  2. Приводящие мышцы бедра
    Для достижения наилучшего эффекта спину немного округли и обопрись на руки. Не огорчайся, если не получится с первого раза широко раскинуть ноги: со временем гибкость увеличится.
  3. Внутренние мышцы бедра
    Для хорошей проработки мышц всей внутренней поверхности бедра соедини ступни, расставь ноги максимально широко, а таз при этом опускай вниз.
  4. Приводящие мышцы бедра
    Поперечный выпад также хорошо растягивает аддукторы бедер. Следи, чтобы вытянутая нога была абсолютно прямой, а носок смотрел вверх.
  5. Грудино-ключично-сосцевидная мышца
    В положении стоя с прямой спиной плавно отводи голову назад, сильно ее не запрокидывая.
  6. Грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапецевидная мышцы
    Приложи правую руку к левому уху и тяни голову к правому плечу. Лучше упражнение выполнять сидя, левой рукой придерживаясь за стул, тем самым увеличивая растяжение.
  7. Поясничная мышца и квадрицепс
    Во время выполнения упражнения держи спину прямо. Притягивая стопу, увеличишь силу растяжки.
  8. Плече-лучевая мышца, предплечье
    Будет здорово, если у тебя получится коснуться большим пальцем внутренней поверхности руки.
  9. Дельтовидная мышца
    Это упражнение бдет особо полезно тем, кто много времени проводит за компьютером.
  10. Трапецевидные мышцы
    Держи колени слегка согнутыми, обхвати голову руками. Округляя шейный отдел позвоночника, плавно притягивай подбородок к груди.
  11. Мышцы спины
    Опустись на колени, вытягивая руки вперед, коснись лбом пола. Колени расставь пошире, а ягодицы опусти на пятки.
  12. Икроножные мышцы
    Это упражнения можно выполнять и на ступеньках.
  13. Двуглавая мышца бедра
    Растягивая бицепс бедра, спину и голову держи прямо, а взгляд направь перед собой.
  14. Ягодичная мышца
    Также это упражнение можно выполнять в положении лежа на спине с ногами к стене, придвигая ягодицы к пяткам.
  15. Прямые и косые мышцы
    Откажись от выполнения этого упражнения, если страдаешь от регулярных болей в пояснице.
  16. Прямые, косые и ягодичные мышцы
    Это упражнение особенно полезно для облегчения болей при радикулите. Спина должна быть прижата к полу. Дыши ровно и глубоко, на выдохе увеличивая силу растяжки.
  17. Грудные и широчайшие мышцы
    Встань подальше от опоры и хорошенько прогнись. Пресс напряги.
  18. Грудные мышцы
    Это упражнение для глубокой растяжки мышц груди. Без помощи партнера здесь не обойтись. Не рекомендуется его выполнять людям, пережившим перелом или вывих ключицы.
  19. Верхняя трапецевидная мышца
    Держи позвоночник ровно, стараясь не прогибаться в сторону. Голову слегка наклони к плечу, которое противоположно тому, что растягиваешь.
  20. Ромбовидная и верхняя трапецевидная мышца
    Помимо растяжки мышц, это упражнение чрезвычайно полезно для расслабления грудного отдела позвоночника.

Во время выполнения упражнений на растяжку ты не должна чувствовать напряжение или давление в суставах. Сконцентрируйся на дыхании и тянись в силу своих возможностей, нагрузку увеличивая постепенно.

Растяжку мышц можно проводить по утрам вместо зарядки, чтобы день наверняка задался.

Не забудь рассказать друзьям об отличном способе держать тело в тонусе!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Стретчинг упражнения на гибкость. Растяжка для начинающих Занятия для начинающих

Аэро стретчинг упражнения в гамаках для начинающих

Для поддержания внешней красоты тела и что немаловажно отличного здоровья, следует регулярно заниматься фитнесом, который к тому же благоприятно влияет на настроение и на психологический настрой.

Но обычно во время таких тренировок используются силовые нагрузки, которые без специальной подготовки выполнять не получится. Для эффективных занятий нужны не только силовые упражнения, но и упражнения на растяжку на гибкость и шпагат для тазобедренных суставов, которые благоприятно влияют на обще состояние здоровья человека. Среди наиболее спокойных упражнений можно выделить растяжка стретчинг, которая может проводиться в качестве разминки предстоящей тренировки и для снятия мышечных спазмов между тренировками.

Стретчинг – упражнения максимально эфективная растяжка для мышц, который является одним из направлений йоги, который так же называют «кошачьей гимнастикой». Упражнения на аэро растяжку позволят не только полноценно разминаться перед тренировками, но и снизить вес, что является актуальным вопросом для многих девушек.

Что такое стретчинг?

Стретчинг – это один из видов йоги, который направлен на растяжку разных групп мышц, на полноценное развитие гибкости и эластичности. Такая тренировка необходима всем мышцам, кроме этого с помощью такого упражнения можно избавиться от боли в суставах, что является серьёзной проблемой для огромного количества людей. Следует отметить, что выполнять стретчинг можно не только до начала основных занятий, но и после, кроме этого такой вид йоги можно проводить, как самостоятельную тренировку. В любом случае вы сможете укрепить суставы и мышцы, улучшить общее состояние здоровья, а также настроиться на отличное настроение.

Для выполнения стретчинга не требуется приобретать или использовать какое-либо спортивное или специальное оборудование, ведь для занятий потребуется только использовать коврик. Это означает, что заниматься такими упражнениями можно в домашних условиях не прибегая к помощи профессиональных тренеров. Положительного результата можно достичь, даже если человек не имеет какой-либо физической подготовки, что делает стретчинг популярным видом спортивных тренировок. Важно, что такие тренировки будет полезны людям всех возрастов

Упражнения стретчинга на гибкость могут улучшить внешний вид тела, а также благоприятно повлиять на общее состояние здоровья и поможет избавиться от заболеваний, таких как болезни опорно-двигательной системы, так же возможно восстановление после операции и так далее.

Кто может заниматься стретчингом

Упражнения стретчингом полезны для всех людей, в том числе для тех, кто считает себя начинающим спортсменом. Такие занятия помогут быстро и без особых сложностей сесть на шпагат, разработать суставы, иметь отличное здоровье. Сильная физическая подготовка или выносливость, во время тренировок не требуются, поэтому заниматься таким способом может каждый человек, причём как женщина, так и мужчина.

Особая польза от стретчинга наблюдается в период восстановления и реабилитации после серьёзной болезни или операции. После травмы будут необходимы упражнения, в том числе при запрете на физические нагрузки, что является отличным решением для многих людей. Регулярно делая растяжку, можно быстро восстановиться и прийти в нормальную физическую форму. Даже молодые мамы, после кесарево сечения, смогут с помощью стретчинга быстро избавиться от живота, причём процесс тренировок для получения положительного результата наступит в течение менее шести месяцев.

Возрастных ограничений для занятий стретчинга нет, ведь такие упражнения ни какого вреда для организма человека не нанесут. Кроме этого такая тренировка как растяжка для начинающих, могут дать огромное количество положительных моментов:

  • осуществляется проработка всех мышц тела, причём и тех, которые активно не задействованы в процессе тренировки. Воздействие во время занятий будет оказываться на все мышцы, максимально концентрировано и глубоко;
  • оказывается улучшение на движение крови по всему организму, что позволяет насытить все внутренние органы человека кислородом;
  • активизируется обменный процесс;
  • предотвращает боль и снимает напряжение в разных частях тела, путём блокировки в нервных окончаниях и мышцах;
    положительно влияет на сердечно-сосудистую систему;
  • снимает застои в организме, которые связаны с образованием тромбов и появлением атеросклероза;
    улучшает гибкость тела и омолаживает организм;
  • положительно влияет на психоэмоциональное состояние человека, улучшает сон и настроение, снимает психическое напряжение, устраняет раздражительность;
  • является профилактикой целлюлита;
  • благоприятно влияет на женское здоровье.

Регулярно занимаясь стретчингом, вы сможете получить стройную осанку и красивое тело, повысить самооценку, увеличить продолжительность своей жизни, как минимум на десять лет. Если вы не можете самостоятельно заняться тренировками, то аэростретчинг в гамаках самые эффективные комплексы тренировок в Санкт-Петербурге в Йога Студии Владимирская.

Стретчинг для беременных

Стретчинг может использоваться даже беременными, но только если будущая мама чувствует себя хорошо. Выполняя такие упражнения можно не только поддерживать своё отличное самочувствие до самого момента рождения ребёнка, а также легче перенести роды и восстановить своё здоровье после рождения малыша. Единственным условием стретчинга при беременности – это запрещение выполнение наклонов, что может негативно отразиться на здоровье и даже вызвать преждевременные роды на позднем сроке. Кроме этого все упражнения нужно выполнять только в сидячем положение, но, не стоя, так же желательно получить «одобрение» гинеколога, у которого беременная стоит на учёте.

Можно ли с помощью стретчинга похудеть?

Если вы хотите похудеть, то стретчинг поможет справиться с этой задачей максимально быстро и эффективно. Для этого потребуется на регулярной основе заниматься определёнными упражнениями, которые направлены на сжигание внутреннего жира. Следует отметить, что жиросжигающие упражнения эффективны не только в процессе снижения веса, но и:

  • укрепляют иммунитет и улучшают мышечный тонус, что вызывает «выжигание» жира в области мышц;
  • устраняет проблему целлюлита путём оттока лимфы;
  • избавляет от кожи, которая обвисает в процессе ускоренного снижения веса;
  • улучшается процесс пищеварения, что положительно повлияет на похудение

Стретчинг упражнения в гамаках

Cтретчинг для начинающих

Выполнять упражнения стретчинга практически безопасно, но обязательно нужно соблюдать некоторые правила, что позволит избежать травмирования, особенно соблюдать правила нужно начинающим, что позволит быстро достичь желаемого результата. Среди основных правил следует выделить:

  • плавность, то есть движения во время стретчинга должны быть медленными и плавными, запрещаются резкие движения, то есть во время выполнения элементов нужно задерживаться в позе каждые двадцать секунд, но не более чем на тридцать секунд. Чем меньше человек занимается, тем медленней должны быть тренировки, так же темп зависит от физической подготовки человека.
  • разминка, то есть перед началом занятий необходимо обязательно выполнять разминку, которая должна включать растягивающие упражнения. Каждое занятие должно продолжаться не более трёх секунд каждое.
  • дыхание, только при правильном дыхании можно добиться отличного результата в тренировках. В процессе тренировки, нужно дышать спокойно и равномерно, как в процессе выполнения гимнастики. При занятиях запрещается задерживать дыхание, в частности во время наклонов нужно выдыхать, а во время растяжки вдыхать.
    контролировать ощущения, что необходимо, чтобы избежать болевых ощущений, которых во время тренировки избежать сложно. Если пронзила боль, то нужно остановиться и промассировать зону болезненных ощущений, и только затем продолжить тренировку. Если боль не проходит, то занятия нужно остановить, ведь болезненность может свидетельствовать о максимальной растяжке мышц, что говорит о пределе растяжки при данной тренировке.
  • Для тех, кто является новичком, нужно сказать, что все новые элементы нужно вводить в свои тренировки постепенно, причём начинать нужно с простых упражнений, продолжительность которых должна быть не более 15 секунд. Если тренировки будут слишком активными и нести в себя серьёзные нагрузки, то вероятно повреждение мышц. Кстати, обязательно во время тренировок нужно выбирать свободную одежду, которая не будет стеснять движения и не приведёт к растяжке.

Упражнения стретчинга

На данный момент времени стретчинг имеет следующую классификацию исходя из нагрузки на мышцы:

  • мягкий;
  • глубокий.

Мягкий стретчинг позволяет растянуть мышцы до привычной длины, а глубокий – подразумевает растяжку, которая с каждым разом будет увеличивать длину растяжки.

Выполнять растяжку можно разными способами, в том числе:

  • статическим;
  • динамическим;
  • активным;
  • изотермическим;
  • баллистическим.

Статический стретчинг расслабляет мышцы, подходит для начинающих, выполняется плавно и медленно. Динамический стретчинг представляет собой чередование напряжение и расслабления всех мышц. При использовании активного стретчинга осуществляется растяжка мышц, которые находятся в пассивном состоянии. Изотермическая растяжка подразумевает выполнение следующих действий на мышцах: напряжение, расслабление, растяжку и фиксацию. Баллистический не подходит для новичков, так как является не безопасным, и чаще всего подходит для спортсменов. Таким способом растяжка будет получаться путём резких движений, но проводить занятия нужно только вместе с тренером.

Cтретчинг комплекс

Для начинающих разработана специальная комплекс программа, которая будут состоять из следующих действий направленных на растяжку;

  • шеи;
  • спины;
  • рук и ног;
  • грудных мышц;
  • пресса.
  • Стретчинг шеи

При растяжке шеи происходит расслабление мышц в этой области тела, что активизирует кровоток в головной мозг, а значит, занятия следует начинать именно с этого упражнения. Для этого нужно встать и расставить ноги по ширине плеч, так же упражнение можно делать из позы лотоса, для растяжки можно выполнить следующие действия:

  • плавно поворачивать голову вправо и влево;
  • крутить головой по кругу;
  • наклонять голову вниз-вверх прижимая её в каждом положении руками.

Растяжка спины

От растяжки спины зависит многое, в том числе гибкость тела, красивая фигура и осанка, здоровые позвоночник. Для выполнения этого упражнения нужно использовать следующие элементы:

  1. Растяжка позвоночника: сесть на пол разведя ноги, затем нужно медленно тянуть грудь к полу, при этом не нужно лечь на пол, и достать руками кончики пальцев на ногах.
  2. Кошка-корова: встав на четвереньки нужно поочерёдно выполнять выгибы и прогибы спины, что позволит задействовать все шейные отделы до самой поясницы.
  3. Повороты спины: сев на стул и соединив ноги, нужно поворачивать верхнюю часть тела вместе с плечами, кстати, для равновесия можно держаться руками за стул.
  4. Повороты ногами: нужно лечь на спину и поднять ноги согнутые в коленях, при этом руки должны лежать на полу ладонями вниз. Согнутые в коленях и поднятые ноги, требуется наклонять в разные стороны, не отрывая друг от друга.
  5. Растяжка у стены: встав к стене спиной нужно поднять руки вверх и максимально вытянуть их. Во время упражнения, тело должно быть полностью прислонено к стене, так же в таком положение можно приседать.

Растяжка для рук и ног

Сегодня предлагается огромное количество упражнений для стретчинга рук и ног, следует выделить несколько наиболее эффективных и лёгких:

  1. Растяжка рук: нужно встать на колени и выполняя наклон, следует вытягивать руки к полу, для удобства следует делать упражнение поочерёдно каждой рукой.
  2. Растяжка предплечья и запястья: нужно встать на четвереньки, пи этом пальцы должны быть направлены к коленям, а ладони нужно прижать к полу, при этом выполняя наклоны назад, следует растягивать предплечье.
  3. Растяжка бицепсов: встав прямо с ногами на ширине плеч, нужно сцепить руки за спиной, направив ладони вниз, в таком положение следует подниматься, направляя руки вверх.
  4. Растяжка ног: нужно сесть и соединить ноги вместе, затем следует выполнять наклоны, стараясь положить всё верхнюю часть тела на ноги, при этом ноги в коленях не сгибать.

Стретчинг для грудных мышц

Такие упражнения выполняются следующим образом: нужно встать лицом к дверному проёму взявшись обеими руками за стены на уровне головы. В таком положении нужно наклоняться вперёд, тем самым производя растяжение грудных мышц, причём в нагнутом положении нужно зафиксироваться на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение.

Растяжка для пресса

Для стретчинга для пресса нужно лечь на живот и упереться ладошками в пол, после чего медленно прогнуться, не отрывая голову от пола, то есть прогнуться нужно грудью, спиной и животом.

Так же можно сесть на стул, закинув руки за голову, скрепив их в замок. В этом положении следует выполнять наклоны, не отводя локти вперёд, тем самым выполняя растяжку мышц пресса.

Следующее упражнение: встаньте прямо и разведите ноги на ширину плеч, при этом руки нужно положить на заднюю поверхность бёдер. Из этого положения нужно медленно прогнуться, направляя бёдра вперёд с напряжением ягодиц. Во время прогибов нужно наклонять голову назад, а руки следует опускать вниз по направлению бёдер.

Противопоказания для стретчинга

Заниматься стретчингом можно без вреда своему здоровью, так как данный вид фитнеса является одним из самых безопасных. Но нужно учитывать, что существуют определённые противопоказания для упражнений, а именно:

  • травмы и болезни позвоночника и суставов – после консультации с врачом;
  • онкология;
  • восстановление после операции;
  • ранние переломы;
  • сложности с подвижностью суставов – после консультации с врачом;;
  • болезни сердечно-сосудистой системы – после консультации с врачом;
  • воспалительные процессы, проходящие с температурой.

С помощью стретчинга можно улучшить гибкость, подвижность суставов, растянуть мышцы и привести в тонус организм. Заниматься таким видом фитнеса можно в любом возрасте, начиная с детей дошкольного возраста заканчивая в пожилом и без физической подготовки.

Йога студия Владимирская
Йога центр Сампсониевский

Растяжка для начинающих — Pole Dance студия ПИЛОНиЯ

Любому человеку, выбравшему для занятий pole-dance, хорошая растяжка необходима не только для выполнения изящных грациозных трюков, но и для уменьшения риска травмирования. Танцами на пилоне занимаются не только опытные гимнастки и танцовщицы, но и новички с минимальным уровнем подготовки. Вместе с тем отсутствие необходимого уровня гибкости — это не повод отказываться от тренировок. Благодаря регулярным упражнениям на растяжку сложные трюки и элементы смогут выполнять даже любители.

Определение уровня подготовки

Оценить уровень своей гибкости можно с помощью специального теста, перед проведением которого следует выполнить разминку в течение 10–15 минут для разогрева мышц. При хорошем уровне подготовки вы:

  1. Сможете прикоснуться ладонями к полу при наклоне туловища вперед. Колени при этом должны оставаться прямыми.
  2. Сможете руками обхватить пальцы ног. Упражнение выполняется сидя на полу с вытянутыми вперед ногами.
  3. Сможете достать ладонями до области икроножных мышц. Для этого необходимо расставить ноги на ширине плеч и выполнять скользящие движения по ноге влево и вправо.
  4. Сможете достать прямыми ногами до пола. Для этого следует лечь на пол и перекинуть ноги за голову.

Максимальные результаты показывают те девушки, которые до занятий pole-dance посещали спортивные секции, связанные с развитием гибкости. Средний уровень подготовки предполагает:

  • Касание пальцами пола при наклонах вперед.
  • Касание пальцев ног руками при наклоне вперед. Исходное положение: сидя на полу.
  • Касание коленей руками при выполнении скользящих движений по ногам вправо и влево при широкой постановке ног.
  • Касание пола согнутыми в коленях ногами при перекидывании их за голову.

При минимальном уровне подготовки выполнить данные упражнения не удастся вовсе или удастся, но с огромными усилиями и болью в мышцах. В этом случае пластичность тела необходимо будет развивать, начиная с минимальных нагрузок. При большом желании и упорстве достигнуть хороших результатов вполне реально.

Количество времени, которое потребуется потратить на развитие гибкости, будет зависеть от регулярности проведения тренировок на растяжку, генетических данных и настойчивости танцовщицы.

Плюсы и минусы занятий дома

Развивать гибкость можно в домашних условиях или на занятиях в танцевальной студии. Для занятий в домашних условиях не придется тратить деньги на оплату услуг профессионального тренера, а также время на дорогу. С одной стороны, это выгоднее и удобнее, с другой — самостоятельно подобрать правильные упражнения и следить за техникой их выполнения очень трудно. Кроме этого, для регулярных занятий дома потребуется достаточная сила воли, которая не позволит сдаться и бросить начатое дело.

Занятия в студии с тренером направлены на контроль правильности выполнения упражнений, которые будут подобраны с учетом уровня подготовки. Риск получения травмы при этом минимален. Добиться регулярного посещения занятий поможет покупка абонемента на несколько занятий: вложенные денежные средства станут отличным стимулом для того, чтобы их не пропускать.

В достижении успеха немаловажную роль будет играть общение. Психологическая составляющая — одна из наиболее важных сторон в построении правильной мотивации. На тренировке можно узнать от тренера много полезной информации, а также отмечать собственные успехи в сравнении с другими занимающимися.

Последовательная, постепенно увеличивающаяся нагрузка на мышцы, которую определяет тренер, будет способствовать достижению быстрых и видимых результатов. Хороший уровень пластичности и отличная растяжка смогут открыть для вас новые возможности танца на пилоне. Удачи!

Растяжка для Начинающих в Домашних Условиях 2018 — Шпагат

Если вы решили серьезно заняться своим телом, вам идеально подойдет растяжка для начинающих в домашних условиях

Если вы решили серьезно заняться своим телом, вам идеально подойдет растяжка для начинающих в домашних условиях. Рассмотрим эффективные упражнения, которые можно выполнить самостоятельно.

Содержание:

Растяжка всего тела необходима для физического здоровья

Зачем нужна растяжка для начинающих в домашних условиях?

Растяжка всего тела необходима для физического здоровья. Занятия стретчингом позволят научиться чередовать напряжение в разных группах мышц. Вы сможете самостоятельно контролировать скорость своего изнеможения и качество восстановления сил. А также вы получите долгожданную стройную фигуру.

Занятия стретчингом позволят научиться чередовать напряжение в разных группах мышц

Чтобы окончательно убедиться в необходимости растяжки, рассмотрим преимущества стретчинга:

  • вы проработаете все мышцы тела в домашних условиях без применения дорогостоящих тренажеров и услуг фитнес-инструкторов;
  • сняв нервные и мышечные блоки, вы поспособствуете устранению болевых ощущений и напряжения во всех частях тела;
  • после упражнений у вас активизируются периферические вены и артерии, которые предотвратят застои крови, возникновение тромбов, атеросклероз и приведут к стимуляции сердечно-сосудистой системы;
  • телу вернется естественная гибкость;
  • стройное подтянутое тело и прямая осанка;
  • устранятся целлюлитные отложения;
  • избавление от синдрома ПМС, улучшение женского здоровья;
  • здоровый сон, отсутствие бессонницы;
  • у вас повысится самооценка, улучшится настроение и появится удовлетворение.

По способу выполнения упражнений стретчинг делится на шесть видов. Нам, как новичкам, подходит статический. Тренировка нацелена на расслабление мышц, поэтому ее нужно делать плавно и медленно. Вы сможете укрепить сухожилия и неспешно, аккуратно разработаете суставы.

По способу выполнения упражнений, стретчинг делится на шесть видов

Совет! Для большей эффективности чередуйте стретчинг с кардио- и силовыми тренировками. После регулярных занятий вы обретете идеальное совершенное тело.

Подготовка к упражнениям для растяжки

Чтобы сделать тело гибким и пластичным, придется немного попотеть. Мы же точно знаем, что чудес не бывает и нужно работать над собой.

Главное правило растяжки – нельзя начинать занятия без предварительной аэробной нагрузки. Неподготовленные мышцы склонны к травмам. Итак, разогреем и подготовим наше тело к растяжке.

  • Подготовьте ягодичные, паховые, приводящие, портяжные и другие мышцы с помощью махов и приседаний. Эти упражнения помогут вынести нагрузки. Тренируйтесь до того момента, пока в мышцах не начнется легкое жжение.
  • Следите, чтобы во время приседаний колени не выступали дальше, чем расположены пальцы ног. То есть нужно выполнять упражнение так, будто позади стоит стул, на который вы присаживаетесь, напрягая ягодичные мышцы. Вы так разгрузите коленные суставы и подключите к работе все мышцы.
  • Следите за спиной и плечами. Они должны быть ровными и расправленными.
  • Во время махов обязательно сгруппируйтесь и зафиксируйте корпус. Наклоните таз немного вперед, чтобы не получить разрывов связок или не прийти к вывихам. Делайте упор на ноги так, чтобы ощущать, как работают мышцы.
Не начинайте растяжку до тех пор, пока тело не разогреется, если не хотите себе навредить

Не начинайте растяжку до тех пор, пока тело не разогреется, если не хотите себе навредить.

Как мы видим, предварительные упражнения не вызывают трудностей, поэтому уделите на них 10–15 минут, чтобы как можно быстрее получилось сесть на шпагат.

Совет! Все упражнения на растяжку необходимо делать медленно и аккуратно, чтобы не навредить своему физическому здоровью. Перед занятиями обязательно разогрейте мышцы.

Как быстро сесть на шпагат?

Девушки хотят садиться на шпагат, так как от гибкости зависит пластичность, грация и красивая осанка. А также растяжка благоприятно влияет на здоровье суставов и мышц. Приобрести нужные навыки может каждая женщина, вне зависимости от роста, телосложения и веса.

Девушки хотят садиться на шпагат, так как от гибкости зависит пластичность, грация и красивая осанка

Итак, давайте рассмотрим комплекс упражнений для растяжки с целью сесть на шпагат.

  • Присядьте на корточки и переносите тяжесть собственного тела с одной ноги на другую. Максимально расставьте ноги как можно шире. Опирайтесь руками о пол по центру, тем самым сняв нагрузку с коленного сустава. Не округляйте спину, когда будете сгибаться в пояснице. Повторяйте упражнение 10–15 раз, при этом, не меняя положение рук.
  • Выберете прочную опору. Для занятия подойдет подоконник или стол. Закиньте ногу на опору так, чтобы она была под прямым углом. Поочередно наклоняйте туловище к поднятой ноге и опускайте к опорной так, чтобы прикоснуться корпусом ноги. Повороты с наклонами фиксируйте на 15 секунд. Повторять нужно 20 раз. После смены опорной ноги повторите упражнение заново. Когда вы сможете без труда выполнять манипуляции, нужно тренировку усложнить. Просто поднимите ногу выше. Для этого просто положите несколько книг под ногу, постепенно увеличивая угол.
  • Потянем внутреннюю область бедра. Для этого нужно сесть на пол, а ноги максимально раздвинуть в разные стороны. Теперь делайте поочередные наклоны в разные стороны: вправо, вперед, влево. Делайте усилия в области талии, чтобы заставить работать тазобедренные суставы. Старайтесь опускаться ниже, чтобы туловище прикасалось к ноге.
  • Лягте на спину, поднимите ноги перпендикулярно, вытягивая их вверх. Теперь раздвигайте конечности в разные стороны, попутно подключив руки. Задерживайтесь в состоянии выпрямленных рук и ног по 30 секунд.
  • Лягте на спину. Положите ногу на пол и зафиксируйте в одном положении. Вторую ногу поднимите прямо и медленно, аккуратно притягивайте ее за икру к грудной клетке. Не сгибайте нижнюю ногу. Растяжку удерживайте на протяжении 40 секунд, потом меняйте ноги местами.
Обратите внимание на то, что мгновенных результатов достичь не получится

После комплекса упражнений пробуйте сесть на шпагат. Сперва опуститесь на колено так, чтобы вынести другую ногу вперед. Опирайтесь руками на пол, стараясь опускаться все ниже. Контролируйте, чтобы спина была ровной. Если не получается опуститься полностью, не торопитесь. Через несколько попыток все обязательно получится.

Обратите внимание на то, что мгновенных результатов достичь не получится. Скорость приобретения гибкости составляет 2–3 см в месяц. Поэтому, если следовать рекомендациям инструкторов по фитнесу, вы сможете сесть на шпагат через 10 тренировок.

Совет! Во время выполнения упражнений слушайте любимую музыку. Она придаст вам сил на следующие занятия. Вы будете усерднее работать над телом. Для растяжки больше всего подходит джазовая музыка и легкий поп.

Упражнения для ног

Растяжка ног нужна не только для того, чтобы садиться на шпагат, ведь без него можно прожить долгу и счастливую жизнь. А вот улучшение состояния бедер и голеней – необходимость каждой уважающей себя девушки.

Полным женщинам фитнес-тренеры рекомендуют этот комплекс упражнений для устранения обвисшей кожи в зоне галифе, а также в борьбе с целлюлитом. Выполните четыре ключевых упражнения:

  • Выставьте одну ногу вперед, вторую оставьте позади. Теперь делайте глубокие выпады, опираясь руками на коленку перед собой. Вторая нога должна становиться на колено и упираться в пол. Когда вы будете в устойчивом положении, вытяните руки и потянитесь вперед так, чтобы растянуть мышцы пресса. Задержитесь в этом положении на полминуты и смените ногу.
Выставьте одну ногу вперед, вторую оставьте позади
  • Оставьте тело в том же положении, но зафиксируйте руки на полу. Вам нужно выпрямить спину и медленно наклоняться вперед. Как только вы почувствуете, что достигли максимального напряжения мышц, зафиксируйтесь на полминуты. После этого смените ногу.
  • Лягте на твердую поверхность, согните ногу в колене и подтяните ее к себе. Напрягитесь, сгруппируйтесь и на вдохе максимально подтяните конечность к груди. Когда почувствуете напряжение мышц, замрите на 30 секунд. Контролируйте спину и вторую ногу. Они должны оставаться в ровном положении. Периодично меняйте ноги.
  • Сядьте на пол. Согните ноги так, чтобы ваши ступни соединились между собой. Затем упритесь локтями в коленки так, чтобы было удобно наклоняться вперед. Чем дальше вы сможете потянуться, тем сильнее и быстрее растянутся мышцы. Не доводите тело до боли. Достаточно лишь ощутить максимальное напряжение. Будьте осторожны, иначе давление приведет к травме.

Всего четыре упражнения приблизят ваше тело к гибкости. Уделите им 20–30 минут свободного времени, и сможете привести мышцы ног в тонус. Через неделю регулярных упражнений вы увидите первые результаты, которые приблизят вас к долгожданному шпагату. В домашних условиях на растяжку потребуется меньше тридцати дней.

Совет! Уделяйте внимание растяжке всех мышц. Так вы сможете комплексно подтянуть свое тело и привести его в тонус.

Растянем позвоночник и спину

Растяжка позвоночника и спины избавит вас от резкой боли. Особенно упражнения полезны для людей, которые ведут сидячий образ жизни. Регулярное выполнение упражнений улучшает кровообращение, тем самым избавляя вас от болей при остеохондрозе. Итак, приступим к стретчингу спины.

  • Встаньте на четвереньки и выпрямите спину. Смотрите перед собой в пол. Глубоко вдохните и прогните спину вверх. Зафиксируйтесь в позиции на 15–20 секунд. Повторяйте упражнение 10 раз.
  • Лягте на спину так, чтобы плечи плотно прижимались к полу. Закиньте одну ногу на другую, при этом провоцируя поворот туловища. Не отрывайте лопатки от пола.
  • Сядьте на стул. Сложите руки перед собой в замке и максимально вытяните их вперед. Тянитесь на протяжении двух минут так, чтобы почувствовать напряжение в шейном, грудном и поясничном отделе. Торс должен оставаться в неизменном положении.
Растяжка позвоночника и спины избавит вас от резкой боли

Запомните, что только регулярные качественные тренировки помогут добиться превосходных результатов. Уделяйте внимание упражнениям ежедневно.

Тренировка займет не больше получаса, но вы получите здоровое тело на всю жизнь

Совет! Вы получите ошеломляющий результат, если совместите разминку с упражнениями. Тренировка займет не больше получаса, но вы получите здоровое тело на всю жизнь.

Упражнения для растяжки мышц рук и плечевого пояса

После того как вы пройдете силовую тренировку, вам просто необходимо расслабить плечевой пояс и мышцы рук. Упражнения помогут улучшить кровообращение, а также в ткани вовремя будут поступать питательные вещества, это способствует росту мускулатуры.

Упражнения помогут улучшить кровообращение, а также в ткани вовремя будут поступать питательные вещества, это способствует росту мускулатуры

Профилактикой травм становится растяжка плеч, трицепса и бицепса. Если правильно завершить тренировку рук, вы пройдете целый комплекс упражнений для оздоровления тела.

Растяжка бицепсов необходима для ускорения роста мышцы. Именно из-за работы над ним мышца теряет гибкость и перестает укорачиваться. Если вы восстановите кровообращение, его рост усилится на 25%.

  1. Встаньте прямо так, чтобы ступни были на ширине плеч. Ладони направьте вниз во время сцепления рук за спиной. Теперь поднимайте конечности вверх, при этом не нагибайте туловище.
  2. Висите на вытянутых руках на турнике столько времени, сколько выдержите.

Тщательно прорабатывайте трицепс для усиления его роста и нормализации кровообращения в тканях.

  1. Станьте прямо и заведите руки за голову. Одной рукой обхватите противоположный локоть и тяните к височной зоне. Задержитесь в позе 10 секунд.
  2. Расположите на правом плече левую руку. Возьмите локоть так, чтобы было удобно толкать ее к туловищу.

Уделите внимание плечам. От их состояния зависит осанка и облегчение дыхания.

  1. Изо всей силы прижмитесь правой рукой к плечу с левой стороны. В локтевой зоне увеличьте напряжение. Повторите упражнение после того как поменяете руки.
  2. Заведите руку за голову и за спиной постарайтесь сцепить в замок обе конечности. Меняйте руки местами через 10 секунд застывшего положения. Если у вас выраженные проблемы с осанкой, растягивайте поочередно.
Заведите руку за голову и за спиной постарайтесь сцепить в замок обе конечности

Совет! Задерживайтесь в положениях максимального растяжения суставов на несколько секунд. Не доводите ощущения до боли. Думайте о мышцах, которые напряжены в данный момент.

Аудиокнига недоступна | Audible.com

  • Эвви Дрейк начинает больше

  • Роман
  • К: Линда Холмс
  • Рассказал: Джулия Уилан, Линда Холмс
  • Продолжительность: 9 часов 6 минут
  • Полный

В сонном приморском городке штата Мэн недавно овдовевшая Эвелет «Эвви» Дрейк редко покидает свой большой, мучительно пустой дом спустя почти год после гибели ее мужа в автокатастрофе.Все в городе, даже ее лучший друг Энди, думают, что горе держит ее взаперти, и Эвви не поправляет их. Тем временем в Нью-Йорке Дин Тенни, бывший питчер Высшей лиги и лучший друг детства Энди, борется с тем, что несчастные спортсмены, живущие в своих самых страшных кошмарах, называют «улюлюканьем»: он больше не может бросать прямо и, что еще хуже, он не может понять почему.

  • 3 из 5 звезд
  • Что-то заставило меня продолжать слушать….

  • К Каролина Девушка на 10-12-19

РУКОВОДСТВО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПО РАСТЯЖКЕ И ГИБКОСТИ

Растяжка не входит в число моих любимых занятий.

Я положил его чуть выше, наблюдая, как краска сохнет.Однако это важно. Особенно, когда речь идет о том, чтобы сохранить свое тело здоровым и без травм.

Сегодняшний пост посвящен искусству растяжки. Плюсы, минусы и промежуточные моменты о том, как вы можете максимально использовать свое время растяжки. Самое главное, что этот пост рассказывает о том, как сделать его немного веселее и приятнее.


ПОЧЕМУ ТЫ ЗАНИМАЕШЬСЯ

Когда вы думаете о растяжке, я почти уверен, что вы думаете о расслаблении напряженных мышц. Напряженные мышцы вызваны в первую очередь тремя причинами.

  • Во время упражнений/физической активности
  • После тренировки
  • Бездействие, как сидение за столом

В течение дня ваши мышцы сокращаются и расслабляются тысячи раз. Они делают это, когда вы поднимаетесь по лестнице, поднимаете тяжелую коробку или играете в классики с соседскими детьми.

Этот процесс сокращения и расслабления мышц усиливается, когда вы выполняете силовые тренировки ( с отягощениями или собственным весом ).В частности, силовые тренировки требуют, чтобы ваши мышцы сокращались очень быстро и в течение длительных периодов времени.

После тренировки ваши мышцы могут оставаться сокращенными от 24 до 72 часов. Это болезненное ощущение, которое вы испытываете, также известное как отсроченная мышечная болезненность (DOMS). Подобная болезненность обычно вызвана эксцентрическими сокращениями мышц во время упражнений. Примером эксцентрического сокращения является опускание штанги к груди во время жима лежа, когда вы опускаете вес тела во время подтягивания, или когда вы опускаетесь во время приседания.

Чем медленнее вы выполняете эксцентрическое сокращение (например, опускаете штангу к груди во время жима лежа за 5 секунд), тем большую нагрузку вы подвергаете этой мышце. Это обычно приводит к большей стянутости или болезненности после тренировки.

На вашем столе

Если у вас сидячая работа, ваши мышцы будут напрягаться в течение дня из-за отсутствия активности. Когда вы сидите на стуле, сгибатели бедра сокращаются, мышцы груди и плеч сокращаются, когда вы тянетесь к клавиатуре, а задняя часть шеи напрягается, когда ваша голова наклоняется вперед во время набора текста и чтения в Интернете.

Когда вы сидите за столом, как в примере выше, сгибатели бедра, грудная клетка и плечи сокращаются, а ягодицы, нижняя часть спины и верхняя часть спины расслабляются. Это вызывает мышечный дисбаланс и плохую осанку.

Растяжка не поможет предотвратить болезненность, но может помочь расслабить некоторые из этих напряженных мышц. Болезненность вызвана крошечными микроразрывами мышц. Растяжка не поможет улучшить эти слезы.

Растяжка только временно облегчит боль и дискомфорт, но это не значит, что она не важна.Определенная гибкость необходима, чтобы избежать травм, чтобы помочь с подвижностью, и силовые тренировки, чтобы помочь предотвратить мышечный дисбаланс.

РАЗЛИЧНЫЕ ВИДЫ РАСТЯЖЕНИЯ

Так же, как есть миллион способов снять шкуру с кошки, существует миллион способов ее растянуть. Хорошо, не МИЛЛИОН, но шесть из них используются чаще всего.

Я рассказал о статической и динамической растяжке в этом посте о том, как разминаться, поэтому я не буду углубляться в них, но обзор определенно необходим.

СТАТИЧЕСКОЕ РАСТЯЖЕНИЕ
  • Когда: В течение дня, особенно если вы работаете за столом или после тренировки.
  • Как: от 2 до 3 подходов каждой растяжки. Удержание каждого положения растяжки от 10 до 90 секунд
  • Альтернативный пример: на занятиях йогой используется много статической растяжки, чтобы улучшить баланс, координацию и гибкость. ( примечание: LOVE Yoga )

Статическая растяжка — это удержание положения, при котором растягивается мышца или группа мышц примерно от 10 до 90 секунд.Примером может быть оттягивание пятки назад и в ягодицу в положении стоя, чтобы растянуть квадрицепс.

Статическая растяжка может выполняться активно или пассивно. Активная статическая растяжка — это когда вы добавляете силу к растяжке, чтобы увеличить интенсивность.

Пассивная статическая растяжка — это добавление дополнительной силы с помощью партнера, бандажа или другого оборудования.

Не следует делать статическую растяжку перед тренировкой, так как это может привести к снижению силовых и взрывных способностей.Это происходит из-за снижения чувствительности рецепторов напряжения в мышцах.

При выполнении статических растяжек правильное дыхание важно для достижения максимальной эффективности растяжки. Вы должны вдохнуть прямо перед растяжкой и медленно выдохнуть во время растяжки. Замедлите выдох настолько, чтобы завершить выдох сразу после окончания растяжки (уделите выдоху 10-90 секунд, если вы удерживаете растяжку так долго).

Чтобы глубже выполнить статическую растяжку, попробуйте сделать глубокий вдох, удерживая растяжку.Когда вы начнете выдыхать, постарайтесь погрузиться в него глубже. Вы заметите, что тело расслабится больше, и вы, скорее всего, сможете сделать это с легкостью.

В этом видео я демонстрирую статическую растяжку. Обратите внимание на дыхание, которое я только что описал выше.

Вот несколько других примеров растяжки от Exrx, которые отлично подходят для тех из вас, кто проводит много времени за столом.

Когда статическая растяжка воспринимается как тренировка. Для каждой группы мышц, которую вы растягиваете, вам нужно сделать 2-3 подхода с задержкой от 10 до 90 секунд.

ДИНАМИЧЕСКОЕ РАСТЯЖЕНИЕ
  • Когда: перед тренировкой в ​​качестве разминки или в течение дня для улучшения подвижности. Отлично подходит для тех, кто работает за столом.
  • Как: от 1 до 2 подходов группы упражнений, подобных этому. Обычно выполняется в повторениях (например, от 5 до 20 или длина 100 метров). Обычно это занимает от 5 до 10 минут.
  • Альтернативный пример: Мовнат, Животный поток, Боевые искусства, Тайцзи и Цигун

Динамическая растяжка поможет развить гибкость, но еще больше подвижность за счет расслабления мышц, связок и сухожилий.Тони Джентилкор отлично объясняет разницу между гибкостью и мобильностью в этой статье.

Подводя итог:

  • Гибкость – это длина мышцы
  • Подвижность — это то, как двигается сустав

Наши тела сделаны из пластика, и если одна область не используется, затрагивается другая. Верна поговорка: «Если вы не используете это, вы это потеряете».

Использование примера работы за столом. Сидя большую часть дня, мышцы груди и плеч напрягаются, а противоположные им мышцы в верхней части спины ослабевают.

Это приводит к тому, что сутулая спина Нотр-Дама смотрит туда, где ваши плечи выдвинуты вперед, грудная клетка впадает, а верхняя часть спины выпячивается, а ваша шея наклоняется вперед.

Динамическая растяжка активно заставляет сустав двигаться в определенном диапазоне. Это помогает поднять температуру тела, разбудить нервную систему, увеличить потребление кислорода и кровоток, координацию и визуализацию правильного движения и техники перед тренировкой.

Динамическая растяжка включает импульс и непрерывное движение с помощью таких упражнений, как:

В этом видео я демонстрирую динамическую растяжку (разминку), которую вы можете использовать в перерывах между рабочим днем ​​или перед тренировкой.

ДРУГИЕ СПОСОБЫ РАСТЯЖЕНИЯ

Есть несколько других форм растяжки, которые я хочу затронуть, но не так подробно.

БАЛЛИСТИЧЕСКОЕ РАСТЯЖЕНИЕ

Обычно это делается для того, чтобы вызвать рефлекс растяжения перед занятиями спортом или другими спортивными мероприятиями/движениями. Это делается легкими подпрыгиваниями в растянутом положении. Баллистическая растяжка может увеличить риск получения травмы, если она выполняется неправильно кем-то, кто еще не в хорошей физической форме.

Баллистическая растяжка выталкивает тело за пределы нормального диапазона движений и может вызывать небольшой дискомфорт.

АКТИВНАЯ ИЗОЛИРОВАННАЯ РАСТЯЖКА

Эти растяжки удерживаются только в течение коротких периодов времени. Обычно от 2 до 5 секунд. Как только растяжка будет отпущена, вы вернетесь к ней еще на 2–5 секунд, за исключением того, что на этот раз вам нужно немного углубиться в растяжку.

МИОФАСЦИАЛЬНЫЙ РЕЛИЗ И ПРОКЛАДКА

В этом посте вы можете прочитать все о пенопластовом валике, а также о том, как сделать свой собственный пенопластовый валик. Прокатывание пены — это способ снять напряжение и соединительную ткань в теле, известную как фасция.

Раскатывание пены выполняется аналогично тому, как вы замешиваете тесто перед выпечкой. Вы начинаете проксимально и работаете дистально. Проксимальные средства расположены ближе к месту прикрепления части тела к телу, а дистальные — дальше.

Вы должны начать с длинных медленных движений в течение 30-60 секунд. Как только вы найдете триггерную точку, больное место или место сдавления, вы остановитесь и надавите. Прокатывание пены можно делать до и после тренировки.

Лично мне нравится делать это в дни отдыха и восстановления.

Проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация (PNF) Растяжка:

Вовлекает партнера, помогающего вам сокращать и расслаблять мышцы-агонисты и мышцы-антагонисты, о которых мы говорили ранее (например, четырехглавую мышцу и подколенное сухожилие).

Растяжка

PNF включает фазу толчка продолжительностью от 10 до 20 секунд, за которой следует фаза расслабления продолжительностью от 10 до 20 секунд, повторяемая в 2–3 подхода. Растяжку PNF следует делать только после тренировки, чтобы не снизить силу и работоспособность.

КАК НАЧАТЬ РАСТЯЖКУ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Выберите одну растяжку и почувствуйте ее.Поиграйте с растяжкой и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда двигаете телом в разных положениях.

Старайтесь не зацикливаться на том, чтобы сделать это правильно или если вы чувствуете это в правильном месте. Когда вы начинаете что-либо, построение рутины вокруг этого является самым важным шагом. Используйте это как возможность исследовать свое тело.

Выберите одно из приведенных ниже упражнений и выполняйте его каждый день на этой неделе не менее минуты.

КАКИЕ РАСТЯЖКИ Я ДОЛЖЕН ДЕЛАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ?

Не существует жестких и быстрых правил относительно того, какие растяжки вы должны делать каждый день.Это будет зависеть от вас, ваших целей и того, как движется ваше тело.

Но я собрал два разных упражнения на растяжку, которым вы можете следовать. И то, и другое можно сделать за несколько минут в день.

Растягивающий поток #1

ЛУЧШЕ РАЗМЯЧИВАТЬСЯ ДО ИЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Имеются некоторые свидетельства того, что регулярная статическая растяжка вне физических упражнений может увеличить силу и скорость, а также уменьшить травматизм.(1) (2) Но в целом, лучшее время для растяжки – это когда ваши мышцы разогреты и гибки. Это может быть занятие йогой или пилатесом, сразу после тренировки или прогулки.

СКОЛЬКО МИНУТ В ДЕНЬ НУЖНО РАСТЯЖАТЬСЯ? КАК ДОЛГО Я ДЕРЖУ РАСТЯЖКУ?

Согласно одному исследованию, 30-секундная продолжительность — это эффективное время для удержания растяжки для улучшения гибкости и диапазона движений. Не было обнаружено увеличения гибкости при удерживании до 60 секунд.

С учетом сказанного, возьмите подобные исследования в качестве отправной точки.Лучше всего проверить себя, измерить свой прогресс и отрегулировать, как часто вы растягиваетесь, как долго вы растягиваетесь и как долго вы удерживаете растяжку. Посмотрите, улучшат ли эти изменения вашу личную гибкость и диапазон движений.

ЧТО ПРОИСХОДИТ, ЕСЛИ Я НИКОГДА НЕ ПОТЯНУСЬ?

Регулярная растяжка делает ваши мышцы гибкими, сильными и, возможно, помогает уменьшить травматизм, помогая поддерживать диапазон движений в суставе. Без него ваши мышцы становятся короткими и напряженными. Однако вы также можете улучшить гибкость без регулярной растяжки, просто выполняя полный диапазон движений в своих упражнениях.

КАК ДОЛЖНА ОЩУЩАТЬСЯ РАСТЯЖКА?

При растяжке вы должны ощущать легкий дискомфорт, но не мучительную боль. Если вы тренировались накануне и испытываете некоторую болезненность, динамическая растяжка может помочь вам расслабиться, но поначалу будет немного неудобно.

Статическая растяжка может быть немного неудобной, но она работает только до точки легкого дискомфорта для вашего первого подхода. Сосредоточьтесь на дыхательных техниках, которые я описал ранее, и в следующем подходе постарайтесь немного продвинуться в этой растяжке.

Если вы не очень гибки или у вас плохая подвижность, вы можете испытывать немного больший дискомфорт, чем большинство. Начните с малого, запланировав от 2 до 5 минут на растяжку, чтобы начать свой день. Вы также можете выполнять легкую растяжку, чтобы улучшить гибкость и разбить свой рабочий день.

Подробнее об этом чуть позже.

Сколько времени нужно, чтобы стать гибким?

Для достижения результатов требуется постоянство. Чем более последовательно вы выполняете растяжку, тем больше вероятность того, что вы быстрее увидите результаты.

Как и силовые тренировки, растяжка требует постепенного увеличения нагрузки. Чтобы стать более гибким, вам нужно попытаться продвинуться немного дальше/глубже в ваших растяжках. Это учит ваше тело тому, что оно безопасно. Один из способов сделать это — углубляться в каждую растяжку с каждым выдохом.

МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ СЛИШКОМ СИЛЬНО ПОТЯНУТЬСЯ? ИЛИ СТАТЬ СЛИШКОМ ГИБКИМ?


Как и в большинстве вещей, вы определенно можете переусердствовать, но это во многом зависит от ваших целей, образа жизни и личных предпочтений.

Некоторым артистам Cirque Du Soleil ПОТРЕБУЕТСЯ экстремальный диапазон движений и гибкость, чтобы эффективно выполнять свою работу.

Другим спортсменам и обычным Джо потребуется определенная степень «плотности», чтобы защитить себя от травм. Выталкивание соединительной ткани ( сухожилий и связок ) за их пределы может привести к тому, что они станут слишком рыхлыми. Эта чрезмерная гибкость может вызвать слабость стабилизирующих мышц вокруг крупных суставов и привести к травме.Бедро (особенно у женщин) подвержено высокому риску .

Сухожилия и связки помогают скреплять части тела.

  • Связки: кость к кости
  • Сухожилия: от мышц до костей

Слабые связки означают, что вы обладаете естественной гибкостью. Это может означать, что вам не нужно растягиваться так сильно, как кому-то другому. При условии, что в вашем образе жизни не произойдет резкого изменения, которое может привести к ужесточению ( т.е. с работы на ногах на работу за столом ).

КАК РАССЛАБИТЬСЯ ЗА СТОЛОМ

В этой статье моих друзей из Greatest показано несколько отличных способов растянуться, если вы сидите за столом на работе.

Вам следует сосредоточиться на растяжке и повышении подвижности в следующих областях:

  • Шея/плечи
  • Сгибатели бедра
  • Абс
  • Нижняя часть спины/широчайшие
  • Подколенные сухожилия

Задержитесь на каждой растяжке от 10 до 30 секунд и сделайте по 3 подхода в каждой.

Сосредоточьтесь на дыхании, которое было описано ранее, вдыхая непосредственно перед началом растяжки и выдыхая в начале растяжки. Медленно выдыхайте на протяжении всей растяжки.

Я также рекомендую использовать динамическую разминку/растяжку в этом видео, на которое я ссылался ранее.

Попробуйте делать эти растяжки или динамические движения каждые 60-90 минут, чтобы разбить свой рабочий день.

Я НЕНАВИЖУ РАСТЯЖКИ. ЭТО ТАК СКУЧНО.

Эй, я с тобой!

Есть несколько стратегий, которые я использовал, чтобы быть более последовательным, когда дело доходит до растяжки.

1. Делайте это первым делом с утра: Статическая растяжка или динамическая разминка занимают у меня всего 5 минут в день. Я обнаружил, что они оба помогают мне проснуться и заставляют мое тело чувствовать себя живым и готовым к новому дню

.

2. Делать это случайным образом в течение дня: Я могу даже растягивать одну часть тела в случайное время дня. Я, как известно, делаю это посреди разговора, в Starbucks или жду у писсуара на спортивном мероприятии… ТМИ?? Да….Я извиняюсь.

3. Делайте растяжку, делайте то, что вам нравится: Йога, тайцзи, цичонг, боевые искусства и пилатес — отличные способы улучшить гибкость и подвижность. Гораздо веселее и общительнее, чем просто делать это самостоятельно. К тому же они напоминают тренировку 🙂

4. Купить книгу Келли Supple Leopard: Серьезно, купите! Это библия мобильности. Купите и эту книгу .

5. Рекрут: Не делай этого в одиночку. Если вы любите посплетничать, поболтать или пообщаться, попросите друга потянуться вместе с вами.

6. Смотрю телевизор: Футбольный сезон на носу. Аллилуйя! Во время просмотра игры потянусь или во время рекламы. Вы также можете сделать это во время просмотра Netflix, Hulu или Amazon.

7. Начните с малого. Очень маленький: Консистенция жесткая. Если вам трудно выработать привычку к растяжке, просто посвятите себя сначала растягиванию одной группы мышц в течение одной минуты каждый день. Развивайте это, увеличивая время, группы мышц и т. д.

8.Попробуйте мою простую программу движений

ДРУГИЕ ВЕЩИ ДЛЯ БОЛЬШЕЙ ГИБКОСТИ

Вы действительно можете помочь улучшить гибкость и подвижность без растяжки.

Следите за своей осанкой в ​​течение дня. Вы сутулитесь и сгорбились за своим столом, во время вождения или расслабляетесь? Стоящий стол может быть отличной идеей! Или просто сядьте прямо и немного отведите плечи назад.

Когда силовые тренировки используют правильную форму и полный диапазон движений и думают об использовании большего количества гантелей во время тренировок .  Полная амплитуда движений гарантирует, что ваши мышцы не будут сокращаться в более коротком диапазоне движений, чем обычно. При опускании гантелей на жим от груди вы должны почувствовать легкое растяжение в груди и плечах. В нижней части подтягивания мышцы спины и бицепсы должны быть полностью растянуты и расслаблены.

ЗАПРЕЩАЕТСЯ РУКАМ Т-РЕКСА во время подтягиваний, или я буду драться с тобой. Это моя любимая мозоль.

Когда вы стоите и тренируетесь, сожмите ягодицы (сведите ягодицы вместе) и напрягите пресс.Это будет держать ваш кор в напряжении, а тело в правильном положении.

Грузовой поезд! Многие мышечные дисбалансы и отсутствие гибкости на самом деле возникают из-за слабости определенной мышцы, когда ее аналог слишком силен. Например, если вы много работаете за компьютером, задняя часть шеи станет очень сильной, так как большую часть дня она остается в напряжении, наклоняясь вперед. Передняя часть шеи станет слабой, так как она остается расслабленной.

Вау! Было много информации о растяжке.Если что-то из этого сбивает с толку или вам нужны разъяснения, прокомментируйте ниже или свяжитесь со мной по электронной почте.

ВЫПОЛНИТЕ ВЫЗОВ, ИСПОЛЬЗУЯ ЭТУ СТАТЬЮ
  1. Возьмите ручку и каталожную карточку. Запишите одну область тела, которую вы хотели бы улучшить гибкостью.
  2. Запишите точное время и как долго (минимум 1 минута) вы будете выполнять эту растяжку.
  3. Делайте это каждый божий день на этой неделе. Если вы в состоянии сделать это объявление больше времени или другой участок.

Скоро чат,

Джастин

###

СОСРЕДОТОЧЕННАЯ ГИБКОСТЬ

Focused Flexibility — это полностью настраиваемая программа для оценки и улучшения эффективного диапазона движений для большей легкости и свободы движений.

  • Уменьшение боли и напряженности на работе
  • Наконец, достигните полного шпагата и моста
  • Увеличение статического и динамического диапазонов движения
  • Будьте более уверены в способности своего тела работать


###

Фото

Как начать делать растяжку для начинающих — WeStretch: приложение для растяжки

WeStretch — лучшая стартовая площадка для растяжки для начинающих.

Что такое растяжка?

Согласно Википедии,

«Растяжка – это форма физических упражнений , при которой конкретная мышца или сухожилие (или группа мышц) преднамеренно сгибаются или растягиваются, чтобы улучшить ощущаемую эластичность мышечной и достичь комфортного мышечного тонуса.Результатом является ощущение повышенного мышечного контроля, гибкости и диапазона движений».

 

По сути, растяжка — это удлинение мышц для повышения подвижности и общего самочувствия. В WeStretch мы также заметили, что регулярная растяжка восстанавливает умственно и физически, а также регулярно улучшает баланс и базовую мышечную силу у людей всех возрастов.

Несколько моментов, на которые следует обратить внимание при запуске, это то, что WeStretch предлагает другой подход к упражнениям.

1.      В ваших упражнениях не будет одинаковой растяжки для обеих сторон. Карен, наш основатель, не хотела скучать со своими упражнениями.

В конце концов, когда вы проверяете плечо во время вождения, вы не оглядываетесь сразу через другое плечо, чтобы «сбалансировать», верно? Это одобрено физиотерапевтом, тем более что ваш противоположный сустав будет растянут во время следующего сеанса.

2.      Часто наши позы выполняются только на короткое время, особенно в начале.Это предотвращает травму от слишком долгого растяжения и все еще активирует эту серию напряженных мышц. Во многих наших упражнениях вы будете повторять одну и ту же позу несколько раз, тем самым увеличивая диапазон движений.

3.      Когда вы впервые начнете растягиваться, вам покажется, что это слишком легко. WeStretch намеренно начинает вас с легких движений, чтобы снизить риск травм, особенно если вы не привыкли к напряженной деятельности. При этом даже «легкие» растяжки полезны и помогут повысить вашу гибкость и улучшить равновесие.

 

 

Примеры простых упражнений на растяжку для начинающих

Прелесть этих растяжек в том, что большинство из них можно выполнять сидя или с поддержкой, если это необходимо. Удерживайте каждую из этих поз, считая до трех, поменяйте сторону и повторите пять раз. Следуйте инструкциям, пока вы читаете эту статью, для отличного физического сброса. (Как всегда, если вы почувствуете боль, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу.)

  • Наклоните ухо к плечу.
  • Посмотрите вниз на свой живот, затем посмотрите вверх.
  • Разведите руки в стороны, образуя букву «Т», затем поднимите их над головой.
  • Потяните руку на грудь, используя другую руку для поддержки и увеличения напряжения.
  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поставьте бедра из стороны в сторону.
  • Обведите запястья.
  • Обведите лодыжки.
  • Наклонитесь и коснитесь пальцев ног, насколько это возможно безопасно.

 

Ищете больше? Приложение WeStretch имеет более 5000 различных поз, чтобы каждый сустав безопасно двигался во всех направлениях!

Польза растяжки

—         Увеличенная гибкость и диапазон движений

—         Улучшение кровообращения

 –         Улучшенный баланс

—         Уменьшение боли

—         Предотвращает травмы

—         Повышенная функциональная сила

—         Помогает вам стареть изящно

 –         Улучшение спортивных результатов

 

Как сделать растяжку

Носите одежду, в которой вам будет легко двигаться.

Вы можете носить свободные джинсы, спортивный костюм, одежду для йоги или даже пижаму, если хотите. Вы хотите иметь возможность двигаться свободно, чтобы ткань не сковывала движения. Учтите также, что чем дольше вы двигаетесь, тем теплее будет ваше тело, поэтому носите одежду, в которой вы не перегреетесь.

Найдите достаточно места, чтобы вы могли свободно передвигаться

Хотя коврики для йоги, как правило, идеально подходят для растяжки, вам не нужен коврик для достижения успеха. Найдите место, где вы можете полностью растянуться, стоя или лежа.Вы можете растянуться на траве или на ковре и посмотреть фильм. Найдите место, где вам нравится заниматься, чтобы максимально использовать WeStretch.

Составьте план

Растяжка работает лучше всего, когда выполняется последовательно, поэтому с самого начала составьте план.

Каковы ваши цели в фитнесе? Можете ли вы бросить вызов кому-либо, чтобы привлечь вас к ответственности? Когда вы можете включить ежедневную растяжку в свой график? Вам не нужно тратить часы на планирование, но если вы уделите время тому, чтобы подумать о том, чего вы действительно хотите, это может помочь вам в достижении ваших разумных целей.

 

Дополнительная информация о упражнениях на растяжку для начинающих

Кто должен размяться?

Простой ответ: каждый должен.

Когда вы молоды, это помогает вам предотвратить травмы во время игры и закладывает здоровую основу с возрастом. Когда вы присоединяетесь к рабочей силе, это поддерживает мобильность и уменьшает боль, связанную с работой. Пожилые люди должны растягиваться, чтобы предотвратить падение и помочь им оставаться независимыми.

WeStretch полезен всем, от ирландских танцоров мирового класса, до малоподвижных домоседов, до офисных работников с ДЦП.Каждый может использовать регулярную физическую активность в своей жизни. Если вы новичок в тренировках, WeStretch — лучшее место для начинающих.

 

Различные виды упражнений на растяжку

WeStretch фокусируется на сочетании статических и динамических движений, чтобы обеспечить максимальную пользу для вашего тела. Если вы хотите узнать больше, чем краткое изложение, и узнать о дополнительных стилях растяжки, ознакомьтесь с нашим постом здесь.

Статическое растяжение

Статическая растяжка — это просто то, где вы удерживаете положение.Вы не раскачиваетесь, не подпрыгиваете и не делаете никаких движений, а постоянно оказываете давление на вытянутую мышцу. Примером может быть прикосновение к пальцам ног.

Динамическая растяжка

Динамические растяжки — это позы с плавными движениями. Это прорабатывает ваш сустав в полном диапазоне движений без травм. Примером может быть круговое движение руками вперед или назад.

Баллистическое растяжение

Баллистическое движение — это движение, которое следует выполнять с особой осторожностью.Здесь вы подпрыгиваете в позиции. Это опасно, потому что позволяет обойти естественную защиту вашего тела от травм, которая обычно активируется в динамических и статических позах. Если вы хотите узнать больше о выполнении баллистической растяжки, ознакомьтесь с нашей статьей об этом здесь.

 

Узнайте, как выглядит процедура WeStretch

Если вы читатель, ознакомьтесь с нашим постом, объясняющим, как выглядит наша основная программа растяжки. Хотите более практичный вариант? Запишитесь на бесплатную ежедневную тренировку в нашем новом веб-приложении или загрузите приложение WeStretch в Apple Store или Google Play! В любом случае, WeStretch — лучшее руководство по растяжке для начинающих!

 

 

WeStretch: Движение за жизнь

 

Любые включенные ссылки предназначены только для справки, дополнительной информации или развлекательной ценности, без денежной компенсации.Свяжитесь с нами в социальных сетях или по телефону [email protected] . Фотографии предоставлены Unsplash .

Эта статья не предназначена для использования или замены медицинской консультации. Пожалуйста, поговорите со своим лечащим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

 

Автор Кайла Уилси

Обновлено 9 сентября 2021 г.

10 очень полезных советов по растяжке для начинающих

С помощью этих советов заложите прочный фундамент для успешной растяжки!

Для новичка одним из важнейших элементов успеха является правильное руководство.Итак, вот некоторые из наших лучших советов для начинающих, чтобы вы могли уверенно и успешно добиваться своих целей!

«Вы можете научиться чему-то новому в любой момент своей жизни, если захотите стать новичком. Если вам действительно нравится быть новичком, перед вами откроется весь мир».

1. Подойдите к тренировкам с позитивным настроем

Начало работы — это самое большое препятствие, и один из способов облегчить себе задачу — быть добрым и позитивным при приближении к своим целям по растяжке.Мы много говорим о позитивном настрое, когда дело доходит до растяжки, потому что это , поэтому важно. Практикуя позитивный внутренний диалог, вы повысите свою уверенность и сохраните мотивацию к тренировкам.

Позитив также поможет вам снова и снова возвращаться к истокам. Не позволяйте своему эго или нереалистичным ожиданиям мешать маленьким вещам, которые вы можете сделать, чтобы безопасно растянуться. Итак, что вы можете сделать, чтобы более позитивно подходить к тренировкам? Постарайтесь говорить себе ободряющие слова, ожидайте приливов и отливов по мере вашего прогресса и благодарите себя за то, что нашли время, чтобы размяться.Эти небольшие действия помогут укрепить ваши здоровые привычки. Тренировка гибкости — это марафон, а не спринт!

2. Потратьте время

Растяжка – элемент общей физической подготовки, которым часто пренебрегают. Хотя мы поощряем идею о том, что «все имеет значение» — даже 10 минут в день, — мы также считаем, что более длительные сеансы растяжки необходимы, если вы хотите добиться прогресса в достижении такой цели, как шпагат, прогиб назад, более продвинутые навыки, такие как стоячая игла или стойку на груди или даже просто для того, чтобы стать сильнее и подтянутее!

Занятия STRETCHIT длятся не менее 15 минут, потому что мы хотим, чтобы вы получили максимальную пользу от программы тренировок.Исследования показали, что самые большие улучшения в диапазоне движений могут быть достигнуты, когда растяжки удерживаются в течение 15-30 секунд и повторяются несколько раз. Когда вы не торопитесь с растяжкой, вы сможете адекватно разогреться, удерживать растяжку в течение отведенного времени и закончить последовательности полностью. Если что-то слишком сложно, выберите модификацию, которая выполнима, но все же требует усилий. Продолжайте двигаться по классу и не волнуйтесь, если вы не можете выполнить то количество повторений, которое вам дают голосовые инструкции.

3. Поэкспериментируйте со своим расписанием и найдите режим, который работает для вашего тела

Нам часто задают вопрос: «Лучше ли интенсивно заниматься растяжкой пару раз в неделю или менее интенсивно каждый день?» Ну, это зависит от ваших целей! Вы работаете над таким навыком, как оверсплит, или вы стремитесь просто регулярно бить по мату? Ответ также будет зависеть от вашего уровня и того, с чем может справиться ваше тело. Но в целом мы рекомендуем комбинацию. Попробуйте несколько дней интенсивной растяжки каждую неделю с более легкой растяжкой через день — и, конечно же, прислушивайтесь к своему телу.

Если вы выполняете 2–3 интенсивных занятия и 2–3 кратных легких мобилизации каждую неделю и чувствуете себя прекрасно, тогда да: добавьте еще один день интенсивных тренировок! Но если вы не можете двигаться в течение нескольких дней после интенсивной тренировки, подумайте об облегчении или изменении упражнений, чтобы не перетренироваться и не истощать свое тело. Мы также рекомендуем делать понемногу каждый день, чтобы ваше тело было гибким. В более легкие дни попробуйте 15-минутное занятие или даже просто возьмите некоторые движения из занятий и выполняйте их утром перед работой или вечером перед сном.Активность — это образ жизни, и чем больше вы укрепляете привычку к растяжке, тем сложнее будет пропустить занятие!

«То, что вы получаете, достигая своих целей, не так важно, как то, кем вы становитесь, достигая своих целей».

4. Обеспечьте себе достаточно дней отдыха

Вы серьезно относитесь к дням отдыха? Иногда мы настолько сосредоточены на цели, что трудно сделать паузу в тренировочные дни. Но не забывайте, что ваша сила развивается в свободное время.В дни отдыха мышечные волокна восстанавливаются и восстанавливаются. Вы всегда можете заняться активным восстановлением в дни отдыха — легкое кардио или 15-минутное занятие по растяжке помогут вам почувствовать себя более подвижным и бодрым, не вызывая дополнительной нагрузки на тело.

Настройтесь на то, как чувствует себя ваше тело, и не стесняйтесь добавить дополнительный день отдыха, если вы все еще чувствуете боль или вам нужно дополнительное время для восстановления. Внесите разнообразие в свои тренировки, чтобы не перегореть, выполняя одно и то же слишком часто. Цель? Работай умом, а не силой!

5.Уравняйте свои шпагаты!

Познакомьтесь с позицией квадрат — она станет вашим лучшим другом при работе над шпагатом! Квадратное положение бедер очень важно для долгосрочного успеха с вашими выпадами, шпагатами и позой голубя.

Чтобы правильно выровнять бедра, обе точки бедер и лобковая кость должны быть на одной линии, а бедра и плечи должны быть направлены вперед. Это означает оттягивание переднего бедра назад, а заднего бедра вперед. Самое главное, что нужно для того, чтобы привести бедра в квадрат, — это то, что ваши внутренние поверхности бедер АКТИВИРОВАНЫ! Подтягивая все к средней линии тела, вы создадите сбалансированную растяжку.Хотя это означает подняться из вашего самого низкого «открытого шпагата», это поможет вам углубиться в долгосрочной перспективе. Используйте много набивки для коленей или лодыжек, если вам нужно, и не стесняйтесь брать блоки.

Фото Кэтрин Китфилд

6. Подход к тренировке гибкости с точки зрения всего тела

Когда вы работаете над своей гибкостью, естественно хотеть обратиться прямо к источнику и начать с упражнений, нацеленных на ту область, в которой вы хотите добиться прогресса. . Но подумайте о гибкости с точки зрения всего тела.Тренировка сбалансированным, прогрессивным образом может помочь вам развить равную подвижность в плечах, спине, бедрах, ногах и т. д., что, в свою очередь, поможет вам выполнять позы, которые на первый взгляд могут показаться «всей спиной» или «всеми подколенными сухожилиями». и т. д. Часто наступает момент «Ага!», когда вы понимаете, что улучшение подвижности сгибателей бедра поможет раскрыть вашу спину или что увеличение подвижности плеч над головой поможет вам обрести больше комфорта и стабильности при более глубоких прогибах назад. Помните, что то, что вы делаете для одной части тела, повлияет на всю систему!

7.Будьте терпеливы и добры

Помимо сохранения позитивного настроя, есть два качества, которые повысят вашу умственную игру в растяжке (и на всю жизнь!) — это терпение и доброта. В некоторые дни растяжка будет казаться волшебной и легкой, а в другие дни вы почувствуете себя скалой. Мы понимаем! Мы тоже переживаем эти взлеты и падения. Сделайте глубокий вдох и выдох. Напомните себе, что вы не идеальны, и это в любом случае не является целью.

Самая глубокая и безопасная растяжка получится, если вы будете терпеливы и добры к своему телу.Если вы чувствуете, что тренируетесь слишком агрессивно, остановитесь и спросите себя, почему вы так напрягаетесь. Иногда мы настолько поглощены «деланием», что у нас нет никакой ясности в отношении наших намерений или мотивов. Может быть приятно наконец увидеть, что мы делаем и как мы можем изменить наши пути к лучшему. Психологическая подготовка — привнесение в тренировки позитива, терпения и доброты — является одним из основных условий, которые приведут вас к личному успеху на ковре и вне его.

«В ту минуту, когда вы отходите от основ — будь то правильная техника, трудовая этика или умственная подготовка — дно может упасть из вашей игры, вашей школьной работы, вашей работы, всего, что вы делаете».

8. Задокументируйте свое путешествие

Один из лучших способов измерить прогресс? Сделайте несколько фотографий! Во время первого сеанса растяжки сделайте несколько снимков в позах, которые вы хотите документировать с течением времени. Если вы будете делать это каждый раз, когда растягиваетесь, у вас будет наглядная диаграмма вашего прогресса.Это действительно удивительно видеть физические изменения, и это отличный способ количественно оценить ваш прогресс! Фотосъемка может помочь вам не сбиться с пути и мотивировать вас в работе над своими целями.

9. Вовлекайте других в свой процесс

Нам ВСЕМ нужна помощь, чтобы оставаться мотивированными и идти в ногу с нашими целями обучения. Один из наших любимых рецептов успеха: попросите кого-нибудь потянуться вместе с вами! Когда рядом с вами есть кто-то, кто помогает справиться с трудностями, смеется над ошибками и празднует победы, путешествие становится более значимым (и веселым!).Отправляйте друг другу ободряющие сообщения и находите другие способы держать друг друга в курсе. Иногда наличие кого-то рядом с вами является той дополнительной опорой, которая нам нужна для достижения более амбициозных целей. Кроме того, это сделает празднование еще более приятным после того, как вы выполните то, что намеревались сделать!

Фото Марины Складчиковой и Наташи Николаевой

10. Сохраняйте мышление новичка

Настрой новичка — это прекрасно. У новичка так много возможностей и открытое видение того, куда может привести наша практика и цели.Иногда опыт или знания могут помешать любознательности, открытости и пониманию. Итак, крепко держитесь за свое мышление новичка: то, которое заставляет вас стремиться к новым знаниям, быть готовым приступить к работе и радоваться победам, видя прогресс! Продолжайте в том же духе. Начало всегда самое сложное. Теперь вам просто нужно придерживаться этого! Нам не терпится увидеть, чего вы добьетесь.

«Оптимизм — это вера, ведущая к достижению. Без надежды и уверенности ничего нельзя сделать.

5 простых упражнений на растяжку для начинающих

Кэсси Мейнард

Попробуйте эти пять упражнений на растяжку, чтобы начать свой день правильно

12 марта 2019 г. Чтение за 4 минуты

Всем известно, что здоровое утро настраивает на отличный день. Если вы хотите повысить свою энергию с момента пробуждения, то не хватайтесь за телефон первым делом, избегайте прокрутки социальных сетей, держитесь подальше от рабочих электронных писем и вместо этого попробуйте этот сеанс растяжки.

Заменив стресс из киберпространства на эту простую растяжку, вы получите заряд энергии для более продуктивного, сосредоточенного и энергичного дня.Пришло время создать несколько здоровых привычек, чтобы начать свой выходной день с огромным удовольствием.

Это не гонка, так что проходите эти отрезки в своем собственном темпе и не стесняйтесь повторять их столько раз, сколько захотите.

Кредит: медицинская страховка

План утренней растяжки

1. Планка с собакой вниз

Разожгите корпус в положении высокой планки. Держите ягодицы поджатыми, пупком к позвоночнику и весом тела на запястьях. Теперь перейдите в позу собаки вниз.Этот поток растянет и укрепит ваши плечи, подколенные сухожилия, икры, арки и руки.

Поза собаки в йоге, направленная вниз, успокаивает мозг и помогает снять стресс, так что нет лучшей растяжки для начала дня! Теперь пришло время танцевать между двумя движениями около 60 секунд. Наслаждайтесь плавным движением и настройтесь на ощущения своего тела — все дело в осознанности и ощущении потока новой энергии.

2. Разгибатель бедра и сердца

Из положения планки вытяните правую ногу вверх к небу, затем поставьте ступню на внешнюю сторону правой руки.Раскройте бедра и снимите любое напряжение, двигаясь вперед, назад или из стороны в сторону — как вам удобно. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд, а затем раскройте грудь, вытянув правую руку. Задержитесь здесь на несколько вдохов, затем переключитесь на другую сторону.

3. Тряпичная кукла

Прижмите подбородок к груди, затем медленно скатитесь вниз, держа руки длинными и гибкими. Голова, шея, язык — расслабьте каждую часть тела, опуская голову. Почувствуйте, как кровь приливает к вашему мозгу, и позвольте ему разгореться на следующий день.Когда будете готовы, вернитесь в исходное положение.

4. Грудь и спина

Переплетите пальцы за спиной и откройте грудь. Расправьте плечи и снимите напряжение с передней части тела. Посмотрите на небо, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Теперь вытяните руки перед собой и снова переплетите пальцы ладонями к себе. Почувствуйте просвет между лопатками, опустите голову и вдохните в напряженные участки спины.

5. Проверка шеи, спины, живота

Встаньте прямо, поднимите плечи к шее и вращайте их назад и вниз (как будто вы пытаетесь засунуть их в задние карманы). Подверните бедра и подтяните пупок к позвоночнику. Повторите несколько раундов. Вы должны делать эту растяжку регулярно в течение дня, чтобы улучшить осанку. Это займет всего несколько секунд, но может иметь огромное значение.

Для получения бонусных баллов и дополнительной энергии используйте медитацию, глубокое дыхание животом, установку намерения, позитивные утверждения или практики благодарности в конце сеанса растяжки.

Хотите больше заниматься спортом в 2019 году? Ознакомьтесь с пятью моими лучшими советами для начинающих, которые хотят начать свое фитнес-путешествие.

Балетные растяжки для начинающих | SportsRec

Артистам балета приходится демонстрировать невероятную гибкость во время выступлений. Они должны выглядеть так, как будто они легко двигаются к аудитории. Когда вы только начинаете заниматься балетом, постепенно переходите к растяжке, но не пропускайте ее — это один из самых важных аспектов вашего обучения.

Специальная растяжка для балета

Движения, которые вы выполняете во время балета, требуют большой гибкости в бедрах, мышцах ног, лодыжках, позвоночнике и плечах. Танцоры, как правило, принимают позы с нижней частью тела, так как большая часть балета исполняется с выставленными пальцами ног.

Для новичка большая часть необходимой растяжки связана с подготовкой мышц бедер и ног к балету. В частности, вам нужно практиковать растяжку подколенных сухожилий, которые, как правило, особенно напряжены, и растяжки, которые позволяют вам развернуть бедра.

Правильная растяжка

Хотя вам нужно постоянно работать над своей гибкостью, вы никогда не должны заходить слишком далеко. Растяжки сильно напрягают мышцы и сухожилия, которые соединяют мышцы с костями. Слишком сильно растягивайтесь, и вы можете повредить эти ткани.

Когда вы растягиваетесь, продолжайте растягиваться, пока не почувствуете дискомфорт, но остановитесь, если будет больно. Растяжка должна снижать риск травм, а не вызывать их.

Растяжка «голубь» с выворотом

Этот вариант растяжки «голубь» помогает вывернуть пальцы ног наружу.

Как выполнять: Начните с верхней точки отжимания. Согните одну ногу и подтяните колено к груди. Опустите эту ногу на пол с внешней стороны согнутого колена. Перенесите весь свой вес на эту ногу и сядьте прямо, вытянув другую ногу прямо позади себя.

Поверните пальцы задней ноги в сторону, отрабатывая носки наружу.

Балетная растяжка для начинающих

Боковой шпагат

Потренируйтесь разгибать ноги прямо в стороны, выполняя эту сложную растяжку.

Как выполнять: Сядьте на пол, выпрямите ногу и разведите ее в стороны как можно дальше. Постарайтесь развернуть ноги в противоположные стороны. Затем наклонитесь вперед в растяжке, насколько это возможно. Делайте это медленно с этой растяжкой и делайте только то, что вам удобно.

Шпагат вперед

Потренируйтесь принимать положение шпагата с одной ногой впереди, а другой сзади.

Как делать: Встаньте на одно колено, а другую ногу поставьте перед собой.Оба ваших колена должны быть под углом 90 градусов. Вытяните ведущую ногу прямо вперед, пока колено не станет прямым, и поставьте пятку на землю. Наклонитесь вперед и вытяните переднюю ногу.

Затем вытяните заднюю ногу прямо назад так, чтобы вы оказались в начале шпагата с одной ногой прямо вперед, а другой назад. Этого может быть достаточно для вас, но если нет, медленно спускайтесь вниз, насколько вам удобно.

Вращения плечами

Расслабьте верхнюю часть тела с помощью этой базовой растяжки плеч.

Как: Возьмитесь за концы полотенца или эластичной ленты. Ваши руки должны быть примерно в трех футах друг от друга или больше. Держите его перед собой, выпрямив руки. Удерживая руки прямыми, вытяните руки над головой и за голову, заведя их за спину как можно дальше.

Barre Растяжка подколенного сухожилия

Используйте балетный станок для растяжки ног по одной.

Как делать: Встаньте перед балетным станком на расстоянии вытянутой руки.Поднимите одну ногу и вытяните ее в сторону, выпрямив колено. Положите пятку на перекладину и встаньте прямо. Вы можете увеличить растяжку, наклонившись в сторону и вытянув противоположную руку через голову к ноге на станке.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Это простая растяжка, позволяющая одновременно растянуть оба подколенных сухожилия.

Как выполнять: Сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой.Наклонитесь вперед верхней частью тела и потянитесь к стопам, держа колени прямыми. Дотянитесь как можно дальше, пока не почувствуете растяжение в задней части ног.

Балетная растяжка для начинающих

Обхват колена с поворотом

Растяните ягодичные мышцы и потренируйтесь выполнять скручивания верхней частью тела в этой растяжке.

Как выполнять: Сядьте на землю в позе бабочки, ноги касаются друг друга, а колени разведены в стороны. Поднимите одну ногу за внешнюю сторону колена и подтяните ее к животу.Положите другую ногу на землю.

Попытайтесь положить стопу ноги, которую вы держите, на внешнюю сторону другой ноги, когда вы втягиваете ее. Теперь поверните плечи в направлении ноги, которую вы держите. Скручивайтесь как можно дальше всем позвоночником, включая голову, удерживая ногу близко. Затем вернитесь в центр и поменяйте сторону.

Бабочка

Потренируйтесь выворачивать ноги наружу, выполняя эту базовую растяжку.

Как выполнять: Сядьте на землю, согнув колени.Коснитесь подошв стоп вместе. Позвольте коленям упасть в стороны, насколько это возможно. В этот момент вы должны почувствовать легкое растяжение в бедрах. Увеличьте растяжку, наклонившись вперед и используя локти, чтобы прижать колени к земле.

30-дневный челлендж по растяжке для начинающих — Путь к мобильности

Давайте начнем 2021 год с 30-дневного челленджа по растяжке — этот челлендж предназначен для начинающих/негибких людей, которые хотят заниматься растяжкой более регулярно и просто любят двигаться .

В процессе я надеюсь, что вам понравится находить время для себя каждый день, чтобы растянуться и действительно узнать о ВАШЕМ теле, когда вы дышите и расслабляетесь во время растяжки. Не забудьте пригласить своих друзей и семью присоединиться к этому испытанию!

30 Day Stretching Challenge Подробности

  • Мы будем растягиваться по 15-20 минут Ежедневно
  • Ссылки на каждое видео в календаре в формате PDF растяжки за раз ✅

* Я рекомендую позу «Счастливый ребенок» в качестве демонстрации в этом видео, вы также можете сфотографировать свой текущий прогресс с касанием пальцев ног, шпагатом и т. д. (чтобы использовать в качестве справки, когда вы продолжаете вместе в вашем путешествии в будущем).


Скачать ваш 30-дневный календарь растяжения

❤️ Скачать свой бесплатный PDF календарь

▶ ️ 30 день вызов растяжения Youtube Playlist