Растяжка для мостика: Мостик гимнастический, как правильно делать упражнение мост, польза и вред

Содержание

простой тест на гибкость и растяжку – Medaboutme.ru

У людей со здоровым позвоночником все позвонки обладают хорошей амплитудой скольжения. Они свободно скользят относительно соседних позвонков и легко принимают оптимальное положение для осуществления поворота тела или наклона. У человека, ведущего малоподвижный образ жизни, межпозвоночные диски со временем грубеют, связки утрачивают эластичность, и скольжение позвонков относительно друг друга затрудняется. Позвоночник теряет гибкость, и такие движения, как наклоны к полу или глубокие повороты в стороны, становятся недоступны. Но если регулярно нагружать позвоночный столб специальными упражнениями, былую гибкость можно вернуть и даже улучшить. Среди подобного рода упражнений одним из самых эффективных является мостик. Он имеет несколько вариантов выполнения, самый трудный — мостик из положения стоя. Но и эту технику можно освоить без посторонней помощи, занимаясь фитнесом дома. Рассмотрим, как это сделать максимально быстро и безопасно.

Тест на гибкость: какая у вас растяжка?


Для начала не помешает проверить гибкость позвоночника. Это делается легко:

  • На вертикальную поверхность наносится метка. Она должна находиться на высоте плеча. Повернитесь к ней спиной и отступите на шаг. Потом наклонитесь назад, изогнувшись в спине, и попытайтесь увидеть отметину.
  • Повернитесь к поверхности с меткой правым боком, выпрямите левую руку, поднимите и попробуйте дотянуться до отметины. Потом повернитесь другим боком и повторите попытку.

Если все движения даются легко, значит, гибкость позвоночника очень хорошая. Если при выполнении тестовых заданий приходится прикладывать некоторые усилия — степень растяжки удовлетворительная. Дотянуться до метки не удалось? Гибкость низкая, и на освоение мостика понадобится больше времени.

Разминочные упражнения


Разминка — обязательный этап тренировки. Растяжка, которая выполняется без предварительной разминки, может закончиться вывихами, разрывами мышц и сухожилий. Даже если планируется выполнить одно-единственное упражнение «мостик», необходимо провести разминку в полном объеме. Для разогрева рук и плечевого пояса рекомендованы следующие упражнения:

  • Руки выпрямляются перед грудью или разводятся в стороны. Сначала кистями, потом предплечьями выполняются круговые вращения в разных направлениях. Вращения можно совершать двумя руками вместе или поочередно.
  • Левое предплечье устанавливается перед грудью параллельно поверхности пола. Выполняются повороты торса вправо. Затем действия повторяются в зеркальном отражении: поднимается правое предплечье и позвоночник скручивается влево.
  • Одна рука сгибается, поднимается, предплечье заводится за голову. Поднятая конечность оттягивается другой рукой по направлению вниз и вбок. Затем руки меняются ролями, и действия повторяются.
  • Кисти опущенных рук сцепляются. Сцепленные руки поднимаются высоко вверх, и производится прогиб в плечах и спине.

Разогрев спинных мышц и позвоночника:

  • В положении стоя совершаются круговые вращения корпусом.
  • Стопы расставляются на ширину плеч и производятся наклоны в разные стороны. При наклоне вправо левая рука поднимается над головой и вытягивается параллельно полу. Когда наклон производится влево, точно таким же образом работает правая рука.
  • Принимается положение стоя на коленях, ладони кладутся на пятки. Делается прогиб в поясничном отделе.
  • Начальная позиция: упор на прямые руки и колени. Спина сначала выгибается дугой, затем прогибается вниз.
  • Из положения на четвереньках производится движение, имитирующее проползание под низко висящей перекладиной.
  • Начальная позиция: лежа на животе, руки за головой. Верх туловища поднимается и выполняется максимально полный прогиб в области поясницы.
  • Снова выполняется прогиб в пояснице лежа на животе, но на этот раз ладони упираются в пол, голова запрокидывается, ноги сгибаются, и пальцы ног тянутся к затылку.
  • В положении лежа на животе руки и ноги выпрямляются и приподнимаются как можно выше. Поза фиксируется на несколько секунд.

Выполнив упражнения на прогиб, нужно сбалансировать их выгибанием позвоночника. Для этого присаживаются на пятки и наклоняются, ложась животом на бедра. Руки поворачиваются ладонями вниз и вытягиваются вперед, спина выгибается дугообразно.

Фитнес дома: осваиваем мостик


Мостик из положения лежа:

  • Лежа на спине согните ноги и придвиньте пятки к ягодицам на расстояние 15-20 см.
  • Согнутыми руками упритесь в пол возле головы: локти направлены вверх, пальцы ориентированы в направлении ног.
  • Напрягая верхние и нижние конечности, поднимите тело на максимальную высоту. Руки и ноги должны распрямиться, а спина выгнуться дугой.
  • Задержитесь ненадолго.
  • При возврате в начальное положение не падайте резко: подконтрольно опустите на пол сначала лопатки, потом таз.

Мостик из положения сидя:

  • Сядьте, согните ноги, поставьте стопы на пол.
  • Обопритесь на одну руку позади туловища.
  • Начинайте поднимать тело, опираясь на стопы и руку. Одновременно делайте круг второй рукой, обводя ее вокруг себя. Поставьте эту руку на пол и выровняйте ту, которая изначально стояла на полу, — поверните ее пальцами к ногам.

Впоследствии, когда растяжка улучшится, необходимо научиться переворачиваться из мостика. Выполняется это упражнение следующим образом:

  • Встаньте в мостик.
  • Поворачивая влево верх корпуса, поставьте правую руку за левую, и точно так же перенесите правую стопу за левую ногу.
  • Выполните те же действия с переворотом из мостика в правую сторону.

Тот, кто практикует фитнес дома, возможно, уже обзавелся шведской стенкой. Она очень пригодится при освоении мостика из положения стоя. Нужно повернуться к стенке спиной, прогнуться назад и, перебирая перекладины руками, спуститься к полу. Если нет шведской стенки, можно примерно таким же образом использовать обычную.

Мостик из положения стоя:

  • Прогнитесь в поясничном отделе, согните ноги и чуть подайте тело вперед.
  • Прямые руки опустите назад и примите упор на ладони.
  • Встаньте из мостика: тело немного подайте вперед, согните ноги, оттолкнитесь руками и поднимитесь.

Фитнес дома плох тем, что тренироваться приходится в одиночку. А в освоении мостика из положения стоя не помешала бы страховка напарника или тренера. Но мостик можно разучить и самостоятельно, главное — не торопиться и двигаться последовательно, от простого к сложному. Не стоит приступать к освоению сложных элементов, если гибкость еще недостаточно развита. Научившись вставать в мостик из положения лежа, нужно уделить внимание выравниванию тела: необходимо стараться лучше выпрямлять ноги и сильнее опираться на руки. Можно, стоя в мостике, легко покачаться вперед-назад — от стоп к голове и наоборот. По мере улучшения растяжки нужно пытаться ставить ладони и стопы ближе друг к другу. Тренироваться следует в правильной обуви: ее подошва, как и пол, должна быть нескользкой, чтобы ноги не разъезжались.

Как сохранить здоровье и молодость в любом возрасте!

Мостик

Как научиться делать мостик?

Всё удивительно просто, даже если у Вас абсолютно негибкая спина.

Просто времени на его разучивание у Вас  уйдёт побольше.

Не надо стараться добиться быстрых результатов.

Помните: «тише едешь — дальше будешь».

И это как раз тот случай.

Начните его разучивание с самого начала, то есть с элементарного мостика.

Элементарный мостик.

Чтобы встать на элементарный мостик, достаточно лечь на пол, после чего, опираясь в пол ногами и руками, поднять всю тазобедренную часть(живот) вверх.

У кого спина не очень гибкая, должен поработать подольше. Достаточно ежедневно по нескольку раз пытаться встать на мостик из положения лёжа и вскоре Вы увидите, что с каждым разом тело будет подниматься всё выше и выше.

Однако не стоит забывать, что выполняя элементарный мостик , мы должны выпрямлять как можно больше руки в локтях и ноги в коленях.

Выпрямив руки и ноги надо задержаться в этом положении 10 секунд, после чего можно опустится на пол.

Мостик с положения стоя.

Если же мостик с положения лёжа отлично получается, то можно пробовать мостик с положения стоя.

Это упражнение так же укрепляет и развивает возможности спины , да и всего корпуса в целом.

Обычно, даже если спина уже хорошо подготовлена, мы всё равно чувствуем себя не в своей тарелке, пытаясь встать на мостик прогнувшись назад.

Нам кажется, что пол, почему-то, сдвинулся ниже чем был прежде, чем мы начали прогиб назад.

После того, как мы, как нам кажется, хорошо прогнулись в спине и по всем расчётам уже должны достать пола, его почему-то даже краем глаза не видно. Приходится просить у кого-нибудь посмотреть на нас во время прогиба назад и подсказать, сколько же на самом деле осталось до пола.

Есть какой-то страх упасть в неизвестность да ещё и вниз головой.

Чтобы этого неудобства избежать, стоит пробовать опускаться на более высокую поверхность. Мы это делаем на двух матрасах.

Это удобно и для разучивания подъёма с мостика, так как спина укрепляется постепенно.

Постепенно поверхность понижается. Мы убираем один матрас, потом и другой.

И вот Вам самый настоящий мостик! К тому же делаем мы его не только опускаясь вниз, но и поднимаясь наверх.

Делайте — на здоровье!
Posted in Акробатика and tagged акробатика, акробатический танец, ЗАНИМАЕМСЯ ДОМА, мостик, ТАНЕЦ, урок, уроки танца для детей, элементы акробатики by Альфия Хабирова with .

методика эффективной растяжки от кафедры ФКиС

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Тренера кафедры физкультуры и спорта (ФКиС) Казанского кооперативного института отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными.

Развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Гибкость также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний.

С целью формирования «гибкого подхода» преподаватели ФКиС ККИ разработали специальный комплекс упражнений. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят!

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

-Упритесь ладонями и коленями в пол.

-Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.

-Задержитесь на несколько секунд.

-Медленно вогните спину, как кошка.

Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект: главное — не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

-Лягте на живот.

-Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.

-Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.

-Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

-Лягте на спину, согнув колени.

-Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.

-Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону

Растяжка с наклоном в сторону задействует сразу несколько групп мышц: позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

-Расставьте ноги на ширину 1,5 м.

-Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.

-Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.

-Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.

-Задержитесь на 30 секунд.

-Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка»

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

-Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.

-Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.

-Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.

-Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.

Повторите 3 раза.

Живи спортом, будь в теле!

Как быстро встать на мостик стоя

Важно, нужно и полезно

Вы заметили? — в наших спортзалах никто не делает мостик. Тренировать бицепс или трицепс, качать пресс или обратную гиперэкстензию – это всегда пожалуйста. А этот гимнастический элемент – нет.

А между тем, мостик – это не только и не столько развлечение из детства, а вполне серьезное упражнение, которое

  • усиливается приток крови к хрящевой ткани, которая находится между позвонками
  • прорабатывает глубокие мышцы спины
  • расширяет грудную клетку
  • помогает восстановить гибкость позвоночника

А благодаря этому, как результат:

  • уменьшаются отложения солей
  • исключается вероятность смещения позвонков
  • увеличивается объем легких
  • улучшается работа и координация суставов

При выполнении элемента задействуются буквально все мускулы тела: работают руки и ноги, плечи и шея, мышцы живота и груди, колени и бедра.

А в целом, элемент отлично укрепляет костно-мышечный корсет, который защищает спинной мозг – второй по важности орган в нашем теле после головного мозга. Слабый позвоночник – большой риск получения травм и смещения позвонков, как следствие букет заболеваний. Слабый позвоночник – большой риск получения травм и смещения позвонков, как следствие букет заболеваний

Слабый позвоночник – большой риск получения травм и смещения позвонков, как следствие букет заболеваний.

Благодаря мостику, мы очень хорошо растягиваемся, а растяжка способствует похудению.

Видите сколько пользы? Так что, срочно на мостик!

Тише едешь – дальше будешь

Однако, спешить в этом деле не нужно, друзья. Если вы человек нетренированный, с гибкостью позвоночника не дружите – вместо пользы будет только вред. Первоначально нужно как следует подготовиться к элементу.

И для начала изучим

Четыре правила мостика

Ровное, глубокое дыхание

Чем ровнее вы дышите – значит, тем точнее ваша техника.

Прямое туловище, максимально прогнутая спина

Мышцы при этом ослаблены, упор – на конечности.

Таз много выше головы

Если ягодицы расположены ниже таза, а то и вовсе почти касаются пола – положение неверное.

Прямые руки и ноги

По возможности, конечности должны быть максимально прямыми.

Подготовка

Эта стадия состоит из одного – двух этапов. Описанные чуть ниже силовые упражнения вы можете пропустить, но лучше этого не делать.

Силовые упражнения

Если прежде вы никогда не делали данный элемент – специалисты рекомендуют сначала потренировать как минимум колени, бедра, талию и руки.

Делайте приседания, подъемы ног в висе, отжимайтесь, выполняйте упражнения на пресс.

И только когда вы будете без одышки, спокойно и уверенно, выполнять эти простые упражнения – двигайтесь дальше.

Разминка

Второй этап. Без нее начинающим обходиться ни в коем случае нельзя.

Разминка включает упражнения для плечевого пояса, спины, поясничного отдела. В том числе:

  • Вращения выпрямленными руками в разные стороны.
  • Наклоны туловища с одновременным вытягиванием в сторону наклона поднятой кверху руки.
  • Прогиб спины при поднятых кверху руках в замке – туловище отклоняется вперед, руки – назад.
  • Круговые вращения туловищем. Спина при этом прямая.
  • Упражнение «кошка» — стоя на четвереньках, выгибать спину с максимальной амплитудой вверх-вниз.
  • «Проползти под перекладиной» — перекладина при этом виртуальная. Представляете ее себе, стоя на четвереньках. Прогибаете спину, словно пытаетесь проползти под этой преградой.
  • «Корзина» — лежа на спине, беретесь руками за ноги и словно бы «растете» — поднимаете ноги руками вверх.
  • Махи ногами. Стоя на коленях, поочередно машете ногой, прогибая при этом поясницу.

Встаем на мостик

Ну, а теперь настала, наконец, очередь начать тренировать спину.

И, прежде чем сделать это из положения стоя, следует научиться подниматься на него

Из положения лежа

Техника выполнения проста:

  • Лечь на пол (коврик).
  • Колени согнуты в коленях, пятки рядом с ягодицами.
  • Ладони у самых плеч.
  • Опираясь на руки, прогибаем спину и пытаемся встать.

Разминка+подъем с пола

На фитболе

Назовем этот этап «промежуточным». Он помогает лучше потренировать гибкость спины.

Спиной лягьте на фитбол. Ноги на уровне плеч, руки тяните вперед и вниз, пытаясь достать до пола.

«Промежуточными» этапами также являются подъем на мостик с колен или с большой подушки. Правила их выполнения примерно такие же, как и в случае с фитболом.

Из положения стоя

И вот он, момент, когда мы вплотную подошли к нашей заветной цели.

Делать этот гимнастический элемент из положения стоя можно несколькими способами.

Спиной к стене

Встаньте примерно на 80 см от стены, ноги на ширине плеч.

Руки поднимите вверх и начинайте наклоняться к стене.

Уперевшись в стену, медленно спускайтесь по ней руками.

Опустивши до пола, замрите в этой позе на несколько секунд, затем поднимитесь.

Надежда только на себя

Ну и еще на того, кто согласится вас подстраховать первое время.

Выполняется уже без упора на стену. Можно поначалу опускаться не на пол, а на кровать.

Техника выполнения – такая же, как и в случае со стеной.

При этом помните главное правило – идти на мостик следует руками. Не спиной и плечами. Тянитесь руками вперед, опуская туловище вниз.

Достигнув пола, замрите на несколько секунд, затем поднимитесь.

Совет: чем ближе ноги к рукам, тем лучше – так ваш мост максимально устойчив.

Повторите несколько раз.

Вариант разминки и подъема из положения стоя

Тренируясь пару раз в неделю, вы вскоре сможет легко вставать на него без посторонней помощи и лишних усилий.

10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

  • Упритесь ладонями и коленями в пол.
  • Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
  • Задержитесь на несколько секунд.
  • Медленно вогните спину, как кошка.
  • Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

  • Лягте на живот.
  • Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
  • Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
  • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
  • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

  • Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
  • Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
  • Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
  • Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка»

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

  • Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
  • Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
  • Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
  • Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
  • Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

  • Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
  • Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

  • Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
  • Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

  • Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
  • Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
  • Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

  • Сядьте на пол.
  • Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
  • Вытяните руки вперед как можно дальше.
  • Задержитесь на 30 секунд.

10. Скручивание сидя

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

Сядьте на пол и держите ноги прямо. Согните правое колено и заведите правую ногу за левую

Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь. Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону

Повторите в другую сторону.

Плюсы и противопоказания

Подтянутое, стройное, привлекательное тело – предел мечтаний любой женщины. Ягодичный мостик – это один из элементов, который поможет прийти к заветной цели. Однако красота, стройность и подтянутость – это далеко не все последствия выполнения упражнения. Он приносит гораздо больше пользы организму.

Преимущества

  • Качественная проработка ягодичных мышц, при которой исключена чрезмерная нагрузка на нижний отдел позвоночного столба.
  • Укрепляются мышцы пресса, подтягивается животик.
  • Улучшается кровообращение в малом тазу. Особенно это актуально для представительниц прекрасного пола. Это упражнение – как профилактика воспалительных заболеваний органов мочеполовой системы.
  • Тренироваться можно в любое время в домашних условиях, не посещая при этом спортивный зал.
  • В процессе тренировок расходуется большое количество энергии, а вместе с ней теряются калории. Элемент рекомендован при снижении массы тела и корректировке фигуры.
  • Мышечный аппарат укрепляется, становится существенно сильнее, что позволяет выполнять другие виды спортивных нагрузок.
  • Суставы не подвержены чрезмерным нагрузкам.
  • Избавляет от болевых ощущений.
  • Возможность выбора степени сложности посредством работы с собственной массой тела, либо применением спортивного снаряжения в качестве дополнительных утяжелителей.
  • Это одно из самых универсальных упражнений в вашем арсенале.

Противопоказания

Мостик считается безопасным элементом, выполнять его можно людям практически любой возрастной категории. Единственное противопоказание – это острая фаза патологических процессов, при которых запрещена силовая нагрузка и спорт.

Чем ягодичный мостик отличается от прочих упражнений

Группа ягодичных мышц – это самая большая и мощная группа мышечных волокон человеческого тела. Она включает в себя три мышцы. Все движения, в которых задействован тазобедренный суставов, выполняются с их участием. Чтобы достичь успехов во многих видах спорта, требуется большая сила и тренированность именно этой группы мышц

Это важно для футболистов, баскетболистов, легкоатлетов, бейсболистов, и многих других спортсменов

Чем больше натренированы мышцы, тем больше силы в них. Эта характеристика напрямую влияет на результаты и достижения в спорте.

Как научиться вставать на мостик. Испытываем позвоночник на гибкость

Перед тем, как приступить непосредственно к вставанию на мостик, следует обязательно проверить позвоночник на степень его гибкости. Гибкость позвоночного столба – это один из основных критериев подвижности опорно-двигательной системы. Кроме того, узнав степень гибкости позвонков, вы сможете определить для себя индивидуальный режим тренировок: если позвоночник менее подвижный, то вставание на мостик займет у вас больше времени и потребует силовых затрат, если более подвижный – мостик вам покорится быстро и без излишних усилий. Проверить этот показатель можно выполнив не сложные тесты.

Тест 1

  1. Закрепите метку на стене позади себя на уровне плеч.
  2. Станьте задом к стене на дистанции одного шага от нее.
  3. Прогнитесь назад и попробуйте разглядеть метку.

Если метка оказалась на уровне глаз – степень подвижности позвоночного столба отличная. Если метку вы увидели, но при этом она была ниже уровня глаз – подвижность в пределах нормы. Если метку не удалось увидеть – подвижность позвонков оставляет желать лучшего, и чтобы встать на мостик вам придется попотеть.

 Тест 2

  1. Повернитесь правым боком к стене, где стоит метка.
  2. Поднимите левую руку вверх, полностью выпрямив ее.
  3. Попытайтесь коснуться пальцами метки.
  4. Проделайте аналогичные движения повернувшись к стене левым боком.

Если движения удалось осуществить без труда – подвижность отличная. Если манипуляции вызвали у вас трудности, но метки коснуться удалось – гибкость хорошая. Вовсе не вышло коснуться метки – позвоночник практически не подвижен.

Как встать на мостик в 40 лет. Как быстро встать на мостик стоя

Гимнастический мостик

Если вы давно мечтаете встать на мостик, но ничего не получается, —  не отчаивайтесь, мы вас научим. Гимнастический мост очень красиво смотрится со стороны и вы скоро сможете похвастаться своей гибкостью и прекрасной физической формой.

Перед тем, как встать на мостик, нужно размять мышцы спины и плеч, то есть сделать разминку . Позже вы сможете делать мостик быстро и без особой подготовки, но для этого нужно, чтобы это упражнение стало для вас привычным и обыденным. Для новичков разогревать мышцы обязательно.

Итак, чтобы быстро и безболезненно научиться выполнять мостик, вам нужно освоить специальные упражнения, которые очень хорошо развивают гибкость спины.

Упражнения, чтобы быстро встать на мостик:

  • Упражнение №1. Лягте на живот, вытянув руки вверх. Поднимите вместе руки и ноги, максимально при этом прогибаясь. Колени нужно держать прямо. Необходимо зафиксировать положение на 30-60 секунд. Упражнение №2. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки выпрямите вдоль туловища. Поднимите таз максимально высоко, задержитесь на 5 секунд и плавно опуститесь на спину. Упражнение №3. Стоя на коленях, поставьте ноги на ширине таза. Медленно прогибаясь назад, достаньте до пяток руками. Спина должна быть выгнута, а голова опрокинута назад. Упражнение №4. Лягте на живот, руками ухватитесь за щиколотки. Прогнитесь, поднимая голову, грудь и ноги. Задержитесь на несколько секунд. Упражнение №5. Мостик на фитболе. Лягте спиной на фитбол. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки подымите и попытайтесь достать пола. Упражнение №6. Ложитесь на живот. Поставьте прямые руки на уровень бедер. Выгните спину. Теперь ваша задача коснуться головы носочками ног, согнув ноги в коленях и подняв голову. Попробуйте задержаться на 30 секунд. Упражнение №7. Мостик из положения лежа. Ложитесь на спину. Далее сгибайте ноги и руки, руки ставьте близко к плечам, направляя локти вверх. Теперь попытайтесь стать на мостик из этой позы, выпрямляя ноги, руки и прогибаясь в пояснице. Когда вы почувствуете, что дальше прогнуться не можете, задержите позу своего предела на пару секунд. Когда это упражнение будет хорошо получаться, усложните его, подвинув руки как можно ближе к ногам. Покачайтесь вперед-назад.

Выполняйте эти упражнения каждый день. Если у вас есть проблемы с позвоночником, вы быстро про них забудете, если не будете лениться, и скоро сможете легко вставать на мостик не зависимо от того, сколько Вам лет.

Как встать на мостик стоя:

Когда вы хорошо научитесь делать все упражнения подготовительного этапа, включая гимнастический мост из положения лежа, начинайте выполнять мостик из положения стоя. Если у вас есть шведская стенка — прекрасно, а если нет — воспользуйтесь свободным местом возле стены.

Став спиной к стене (на расстоянии примерно 80 см), руки поднимайте вверх, а ноги поставьте на ширине плеч. Из этой позиции наклоняйтесь назад, пока не почувствуете пальцами стену. Наклоняйтесь дальше, перебирая пальцами по стенке (или по рейкам, если вы работаете у шведской стенки). Так вы опуститесь в положение мостика. Задержавшись в этой позе, возвращайтесь в исходную позицию точно так же (перебирайте при этом руками). Делайте это упражнение до тех пор, пока хорошо его не отработаете.

Следующий шаг – отказаться от помощи стенки. Упражнение выполняется на гимнастическом мате. Надежнее будет, если вас кто-то подстрахует. Встаньте к другому человеку лицом, расставив ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх. На этом этапе ваш помощник может уже подстраховывать вас, поддерживая под спину. Наклонитесь назад, зафиксируйте это положение на секунду и, не делая резких движений, опускайтесь на мостик. Задержитесь немного в положении мостика и, оттолкнувшись руками, вернитесь в первоначальное положение. Не отказывайтесь от помощи другого человека, пока вы не научитесь выполнять это упражнение уверенно и самостоятельно.

Как правильно встать на мостик:

Согласитесь, важно не только уметь становиться на мостик, но и делать это правильно и красиво

Когда вы будете делать мостик из положения стоя, главное, не бойтесь и не совершайте распространенную ошибку — идти на мостик плечами и спиной. Правильно — только руками.

Следующая ошибка в выполнении этого упражнения заключается в том, что некоторые делают мостик спиной, не учитывая плечи. В итоге получается некрасивый и неустойчивый мостик с выгнутыми руками. Правильно же переносить вес тела на руки, предварительно разогрев плечи. В идеале угол между полом и вашими руками должен составлять 90º. Чтобы этого добиться, вы должны, стоя на мостике, выполнять покачивания вперед-назад, таким образом будут растягиваться плечи.

Шаги

Метод 1 из 2:

Выполнение упражнения “мостик”

  1. 1

    Примите упор лежа на спине. Рекомендуется использовать коврик для йоги при выполнении этого элемента, хотя и любое ковровое покрытие сгодится, чтобы уберечь свою спину от возможных травм при работе на жесткой и твердой поверхности. Как только вы приняли упор лежа на спине, согните ноги в коленях и раздвиньте бедра врозь, крепко опираясь стопами ног о пол. Расположите свои пятки ног как можно ближе к ягодицам или просто подвиньте ягодицы к пяткам. Задействуйте мышцы своих ягодиц, чтобы вытолкнуть бедра вверх.

  2. 2

    Рукам следует мирно покоиться по сторонам туловища. Вы можете подвинуть свои руки ближе к бедрам, опираясь ладошками о пол, чтобы помочь себе держать равновесие в непривычной для себя позиции. Сомкните лопатки вместе, что устремит ваши плечи вниз к полу. Вы также можете опираться руками и помогать себе контролировать процесс выполнения упражнения.

  3. 3

    Поднимите свои бедра вверх. Следует немного наклонять свой таз по направлению к своему лицу. Стремитесь пупком коснуться своего позвоночника, что активизирует мышцы брюшного пресса. Упираясь стопами о пол, выводите свои бедра до самого высокого удобного положения. Представляйте, что вам нужно коснуться бедрами потолка или неба. Слегка напрягите ягодицы при выполнении данного движения.

  4. 4

    Сохраняйте колени и бедра в параллельной друг другу позиции. Не позволяйте им расходиться в стороны, что может увенчаться травмой колен или спины, плечи должны располагаться на полу, чтобы защитить вашу шею.

  5. 5

    Зафиксируйте такое положение на протяжении 5 полных вдохов и выдохов, а затем вернитесь в исходную позицию. Вытяните ноги прямо и немного отдохните.

  6. 6

    Выполните упражнение на 10 повторений подъемов. Вы можете повторить их три раза, чтобы получить пользу от тренировки.

  7. 7

    Комбинируйте. Вы также можете начинать из такого же исходного положения, выдвигая бедра вверх на одну секунду, после чего опускать их полностью вниз, совершая 25 таких повторений, чтобы насладиться хорошей зарядкой. Отдохните немного и проделайте 2 подхода по 25 раз.

    • Поочередно, вы можете использовать те же позиции, но двигаться бедрами вверх в течение одной минуты, опустите их почти вниз, и повторите так 25 раз, чтобы получить красивый ровный пресс и ягодицы.
    • Вы к тому же можете попробовать выполнять сначала статический “мостик”, а затем 25 быстрых повторений выхода в это положение.
    • Вы можете даже смешать традиционные упражнения с другими.

Метод 2 из 2:

Выполнение “мостика” в йоге

  1. 1

    Лягте на спину и согните ноги в коленях, сохраняя стопы на ширине бедер. Ваши пальцы должны быть направлены прямо вперед, а руки следует располагать по сторонам,на расстоянии нескольких сантиметров вдали от бедер. Старайтесь держать свой подбородок подальше от грудной клетки, чтобы не повредить себе шею во время подъема бедер вверх.

  2. 2

    Оттолкнитесь стопами от пола. Вам понадобится приложить усилия со стороны ваших стоп, чтобы совершить это движение. В процессе всего этого расслабьте свои ягодицы. В то время, как ваши бедра выходят вверх, ваши плечи и спина должны глубже уходить в коврик для йоги. Делайте вдох в процессе выведения бедер вверх, чтобы запастись силой и энергией.

  3. 3

    Сомкните свои руки вместе во время подъема бедер. Вам следует продолжать активно двигаться вверх до того, как ваш таз не выйдет на уровень колен. Вы можете опираться с помощью внутренних краев своих стоп, чтобы сохранять колени в параллельной друг другу позиции. В это время сомкните руки вместе под спиной и воспользуйтесь новой опорой, чтобы совершить изящный выход бедер вверх.

  4. 4

    Аккуратно опуститесь вниз. На выдохе вам следует медленно опускаться в исходное положение так, чтобы не нанести травму своей шее и спине. Медленно лягте обратно на спину и произвольно раскиньте ноги, положите одну руку на сердце, а другую – на живот и отдохните немного, а затем повторите это упражнение несколько раз.

    • После выхода из “мостика” возьмите колени в руки и покачайтесь взад и вперед, что промассирует вашу спину.
    • “Мостик” является одной из самых последних поз йоги при выполнении серии упражнений, так как данная позиция поможет вам перейти к расслаблению и восстановлению.

Советы

  • Существует несколько способов выполнения упражнения “мостик”.
  • Попробуйте сомкнуть свои руки под ягодицами для усложнения задачи.
  • Лягте спиной на гимнастический мяч и начинайте шагать, опуская свои плечи к полу, отдохните в таком положении.
  • Поднимите вашу стопу по направлению к потолку. Сомкните руки под своим копчиком и позвольте ноге вращаться со стороны в центр.
  • Станьте на носочки и вытяните одну ногу параллельно полу или вверх к потолку.
  • Поднимите одну ногу параллельно полу. Сделайте 5 вдохов и 5 выдохов, опустите ногу и повторите упражнение на другую ногу.

Преимущества и противопоказания упражнения мостик: для чего его нужно выполнять

Активно занявшись своим телом, накачав мускулы, можно сделать свою внешность привлекательной, подтянутой и сексуальной. Однако легкости в движениях, той неповторимой пластичности, которую называют «грацией кошки» так добиться не получится. Когда мышцы «деревянные», а суставы и связки не отличаются особой гибкостью, движения становятся грузными, а человек неповоротливым. Разобравшись, как научиться делать мостик, можно добиться той неповторимой динамичности фигуры, легкости и грации, а заодно обзавестись правильной осанкой, что пойдет вашему здоровью только на пользу.

Существует также дополнительная проверка гибкости позвоночника. Для ее осуществления встать придется боком к стенке, с размещенной на ней меткой. Поднимите руку над головой и выпрямите ее. После чего через наклон, не опуская конечность, постарайтесь пальцами прикоснуться к обозначенному месту. Повторите то же другой рукой. Если все получается хорошо, то с гибкостью проблем нет, можно сразу же переходить к мостику. Если же проделать все как надо не получилось, то придется проработать этот момент более усиленно.

Польза упражнения мостик

Положительным влиянием на внешний вид человека, его осанку и фигуру, это упражнение никак не ограничивается. К примеру, восточные мудрецы и целители считали, что именно он является главным «стержнем» жизни, основой здоровья и долголетия. При этом индийская йога тоже насквозь пронизана именно такими стойками и асанами, что тренируют гибкость и подвижность позвоночника.

Прогибы укрепляют мускульный корсет спины, поддерживающий все внутренние органы.
Гибкость и подвижность увеличивается, что значительно упрощает задачу питания костных и межкостных тканей кислородом и полезными веществами. Получают они все это не из крови, а из специальной синовиальной жидкости. Причем ее приток обеспечивается именно движениями позвонков. Именно потому у людей с гиподинамией, ведущих сидячий образ жизни, могут появляться дегенеративные заболевания хрящевых тканей в довольно раннем возрасте.
Во время наклонов и прогибов позвоночные диски постоянно сжимаются, а затем разжимаются. Это создает эффект своеобразного внутреннего массажа. В итоге синовиальная жидкость приливает к ним, питая и омолаживая.
Силовые тренировки без крепкой спины напрочь теряют свою привлекательность. Ведь они могут оказаться крайне травмоопасными

Обратите внимание, что в подготовку силовых атлетов обязательно входит мостик и другие упражнения на растяжку и гибкость.
Кроме позвоночника, новый потенциал открывается и в плане расширения грудной клетки. Это способствует повышению эластичности мускулов брюшного пресса, а заодно и возрастанию объема легких.

Кроме всего, нельзя упускать из виду также эффектность этого, казалось бы, простого упражнения. Встав на мостик в зале, можно с легкостью привлечь восхищенные взгляды всех окружающих. Для многих это тоже является дополнительной мотивацией.

Противопоказания к выполнению мостика


Повышенное артериальное или внутричерепное давление.

  • Болезни позвоночника.
  • Недавно перенесенные травмы спины и поясничного отдела.
  • Плохое самочувствие, головная боль, повышенная температура тела, лихорадка.
  • Обострение хронических болезней.
  • Радикулит.
  • Беременность.

5 легких упражнений на растяжку

Жаркий сезон уже на низком старте — пора возвращать телу приятную гибкость, чтобы носить воздушные летние сарафаны с изяществом. Согласна? Тогда ныряй в нашу статью и начинай вместе с нами программу упражнений: минимальный уровень сложности при максимальной эффективности!

  • выполняй разминку перед стретчингом, чтобы подготовить тело к нагрузке и минимизировать риск травм;
  • оптимальное время для растяжки — послеобеденное. Именно тогда тело уже достаточно размято;
  • при выполнении упражнений обязательно свободно дыши и максимально расслабляйся;
  • боль — сигнал, что выполняемое упражнение нужно прекратить. Любая растяжка должна быть приятна телу.

Оптимальная структура тренировки на растяжку:

  • Разминка (5-7 минут). Сюда включаются медленные повороты и вращения головы, наклоны корпуса, вращения крупными и мелкими суставами рук и ног.
  • Стретчинг (25-30 минут). Все предлагаемые ниже упражнения статические, то есть вы принимаете позу и задерживаетесь в ней на 30 секунд, растягивая мышцы. Если вы хотите сократить продолжительность растяжки до 15 минут, то задерживайтесь в каждой позе 15 секунд. Если вы хотите увеличить продолжительность растяжки до 40 минут, то задерживайтесь в каждой позе 45 секунд.

Комплекс упражнений на растяжку

Добрая и злая кошка — это упражнение отлично разогревает спину, улучшает гибкость спины, шеи и плеч.

  • Встань на четвереньки.
  • Медленно выгни спину, скругли ее, подтяни живот вверх к позвоночнику. Голова при этом смотрит вниз. Следи за полным расслаблением головы и шеи.
  • Продержись несколько вдохов-выдохов в этой позе (злая кошка) и вернись в исходное положение.
  • Начни движение в обратную сторону: сделай прогиб в спине, голова при этом смотрит прямо перед собой. Это поза доброй кошки.
  • Задержись несколько секунд в этой позе, а затем снова вернись в исходное положение.
  • Повтори цикл 10-15 раз.

Бабочка — это упражнение на растяжку приводящих мышц (внутренняя поверхность бедра).

  • Сядь на коврик, разведи ноги в стороны и согни их в коленях.
  • Соедини стопы и притяни их к паховой области насколько это возможно. Постарайся при этом не отрывать колени от пола.
  • Расправь плечи и выпрями спину. Почувствуй расслабление.
  • Подними колени от пола и сведи их — можешь помогать себе руками. Задержись в этом положении на несколько секунд.
  • Теперь разведи колени и опусти их на пол.
  • Повтори упражнение 8-10 раз.

Мостик — упражнение для растяжки позвоночника, шеи и бедер.

  • Ляг на спину, согни ноги в коленях.
  • Медленно подними бедра вверх.
  • Теперь оторви от пола плечи и голову. Дыши медленно, старайся максимально расслабиться.
  • Задержись в этом положении 20-30 секунд, затем вернись в исходное положение.
  • Повтори упражнение 3 раза.

Выпад с руками вверх — упражнение на растяжку ног и ягодиц.

  • Встань прямо, ноги широко расставлены, правая нога стоит немного впереди.
  • Согни правую ногу в колене под прямым углом. Колено ноги, которая стоит впереди, не должно выступать за носок.
  • Левая нога должна остаться полностью выпрямленной, не расслабляй ее в колене.
  • Подними руки над головой, макушкой при этом тянись вверх.
  • Таз при этом постарайся опускать ниже к полу, чтобы постепенно растягивать мышцы ног и ягодиц.
  • Медленно вернись в исходное положение.
  • Поменяй местами ноги и повтори упражнение.

Поза ребенка — это упражнение идеально для завершения комплекса.

  • Встань на четвереньки.
  • Отведи ягодицы назад, а руками тянись вперед по полу.
  • Прогнись в пояснице, чтобы почувствовать полное растяжение мышц груди и спины.

Кстати, для того, чтобы получить максимально приятные ощущения от тренировки, включи свою любимую спокойную музыку и наслаждайся процессом от и до!

подготовка, растяжка, силовые упражнения и йога

Зачастую нам кажется, что выполнение тех или иных акробатических и спортивных элементов — дело несложное. Однако за мнимой легкостью стоят годы тренировок, труда и ежедневной борьбы cо своим телом.  Секрет красоты и грации в занятиях, упорстве и хорошей растяжке.  Знакомое всем упражнение «мостик» — не исключение.

Готовимся встать на мостик

Как научиться вставать на мостик? Во-первых, ни в коем случае не пытаться сделать это самостоятельно.  Результат либо не удовлетворит вас, либо вы рискуете и вовсе покалечиться и получить травму. Чтобы правильно и уверенно встать на мостик, готовьтесь к этому поэтапно, каждый раз выходя на новый уровень в упражнениях. Не торопитесь.

Чтобы встать на мостик, нужны некоторые особенности нашего тела. В первую очередь гибкий и подвижный позвоночник. При малоподвижном образе жизни позвонки застаиваются и становятся «деревянными». Добавьте к этому сидячую работу в офисе, лишние килограммы, заболевания суставов и спины.

В таком случае первые занятия лучше посвятить растяжке и гибкости своего тела. Иначе суставы и позвонки не поддадутся желаемым позам.  Далее тренировки можно направить на укрепление мышц спины и пресса. Хорошая и крепкая спина  — залог равновесия в «мостике».

Стрейчинг мышц и их укрепление

Занятия на растяжку

Лучше всего начинать с основных занятий на растяжку. Это скручивания и наклоны вниз, чтобы позвоночник растягивался. Старайтесь руками дотянуться до пола. Выполнять упражнение стоит без резких движений. Прижимайте живот к ногам и плавно возвращайтесь в положение стоя. Повторите 5 раз.

Ещё одно упражнение на укрепление мышечного каркаса. Сядьте на пол, расставьте широко ноги и тянитесь сперва одной, потом к другой стопе, животом касаясь ног. После потянитесь к середине пола. Старайтесь при этом держать позвоночник прямо. Застыньте в такой позе на несколько секунд, затем повторите упражнение 8-10 раз.

Комплекс упражнений «Легкая спина»

Силовые упражнения на выносливость и укрепление

Хороший эффект в укреплении мышечного каркаса спины и пресса дают скручивания. Они тренируют мышцы, одновременно растягивая их, делают гибкими. Лучше всего скручивания выполнять на ровной поверхности. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Руки держите за головой. Приподнимитесь. В таком положении поворачивайтесь то влево, то вправо. Локтями старайтесь дотронуться колена.  Надо работать именно корпусом, напрягая мышцы живота, а не шеи или рук.  Упражнение лучше повторять до 12 раз.

Скручивания

Йога для растяжки

Подготовиться к тому, чтобы научиться вставать на мостик, поможет йога. Как известно, в йоге есть хорошие упражнения на растяжку, гибкость и выносливость мышц. Это так называемая «горка».

Чтобы сделать это упражнение, встаньте на четвереньки, важно стоять ровно. Пол должен стать хорошей опорой. Далее надо максимально поднять поясницу, потянувшись тазом вверх. Шея в этот момент расслаблена. Прогните позвоночник и старайтесь тянуться прессом к ногам. Колени при этом не сгибать.

Вы почувствуете гибкость во всем теле. Появится ощущение легкости, тело будет растянутым и укрепленным. «Горку» лучше повторить несколько раз, замирая в одном положении на несколько секунд. Помним, что йоги также привыкли ровно и правильно дышать. Кислород питает мышечные клетки.

Йога для растяжки

Ещё одно упражнение на укрепление — также на ровной поверхности. Желательно лечь на спину. Ноги согнуть в коленях.  Руки — по швам. Подбородок — тянуть вниз, чтобы как следует растянуть шейные позвонки. В таком положении не торопитесь, а спокойно приподнимайте таз. Все остальное при этом не отрывается от коврика. Действуют только спина и живот. Ни в коем случае не делайте резких движений, все умеренно. Аналогично плавно опускайте таз и спину. В этом упражнении старайтесь максимально прогибать позвоночник. Повторите его несколько раз, не забывая про дыхание.

Делаем мостик

После вышеописанных упражнений вы уже будете подготовлены к тому, чтобы выполнить сам мостик. Для начала попробуйте сделать его из лежачего положения. Коврик или пол должны быть удобными и не скользящими. Иначе вы рискуете упасть. Свою роль могут сыграть обувь и одежда. Они также должны быть удобными и не скользить. Профессиональные акробаты, выполняя мостик босиком, даже пользуются специальным тальком.

Делаем мостик

Будьте осторожны со своим позвоночником, не требуйте от себя сразу отличных результатов в становлении на мостик. Делайте это постепенно, набирая высоту.

Вскоре вы поймете, что мостик дается вам без особых усилий и не вызывает дискомфорта. Это значит, что вы все делаете правильно и добились нужного результата, вместе с тем укрепив свои мышцы и позвонки.

Далее можно начать практиковать мостик из положения стоя. Здесь важно держать баланс тела при выполнении упражнения. Начните делать его с помощью близких, пусть вас подстрахуют, после чего можно перейти к самостоятельному выполнению упражнения. Как вы видите, чтобы научиться вставать на мостик, нужно терпение и желание.

Кому противопоказан «мостик»?

В первую очередь, беременным женщинам.  Их ждет большая нагрузка на мышцы пресса, что может повлечь за собой большие осложнения и угрозу беременности.

Мостик противопоказан беременным женщинам

Не следует увлекаться мостиком и людям, страдающим болезнями сосудов. Лишняя нагрузка может стать причиной инсульта или инфаркта.

Проблемы с пищеварительным трактом, гастриты. При растяжках стенки желудка могут надорваться, повлечь за собой повреждение или даже кровоточивость язвы желудка.

Щитовидка. Делая мостик, можно оказать влияние на гормональный фон организма, что приведет к усугублению состояния щитовидной железы.

Болезни ЛОР-органов. Нестандартное и напряженное положение может стать причиной повреждения капилляров и неправильно распределит нагрузку на органы.

Болезни суставов. Позвонки, суставы и кости могут повредиться от физической нагрузки, что порой приводит к травмам и переломам.

Послеоперационный период. Мостик может стать причиной разрывов швов или кровотечений.

Однако, если у вас нет серьезных противопоказаний, помните, что спортивная активность — залог здорового организма. Особенно в современное время информационных технологий, когда большую часть дня мы проводим  в офисе и за компьютером. Возможно мостик станет для вас началом увлечения новым видом спорта и активной физической деятельности.

Видео

Техника вставания на мостик. Как научиться делать мостик из положения стоя? Выход в мостик со скамьи

Правильная техника выполнения гимнастического упражнения мостик из положения лежа, стоя, польза элемента для организма.


О пользе гимнастических элементов для состояния спины и осанки известно абсолютно всем. Каждый ознакомлен с одним из наиболее простых упражнений – мостиком. Несмотря на знакомство с гимнастикой, этот элемент выполнялся последний раз на уроках физкультуры. Для решения укрепить спину при помощи гимнастических упражнений, требуется точно знать технику выполнения мостика.

Первый шаг. Выполняем мостик из положения «лежа»

Для новичков самым простым вариантом упражнения станет выполнение мостика из положения лежа. Перед тем как практиковаться в стойке, требуется обязательная разминка групп мышц не только спины, но и всего тела. Это поможет избежать повреждений, которые могут быть получены при «холодных» мышцах. Постановка из положения лежа проходит следующим образом.

  • Нужно принять горизонтальное положение – лечь на спину на ровной поверхности.
  • Далее требуется согнуть ноги в коленях, пододвинув стопы к ягодицам.
  • Руки опереть на ладони, расположить которые желательно чуть выше плеч. Пальцы развернуты к корпусу.
  • При помощи напряжения мышц, следует постепенно поднимать вверх область таза. Его нужно поднять так, чтобы тело прогнулось в спине.
  • Получив прогиб, требуется выпрямить ноги в коленях и руки в локтях.
  • Для возвращения со стойки в исходную позицию, желательно в первую очередь опустить на пол лопатки. После спины опускаются ягодицы.
  • Для лучшего закрепления техники требуется повторить упражнение мостик из положения лежа несколько раз.

Второй шаг. Тренируемся вставать на мостик из положения «стоя»

Для тех, кто освоился с упражнением из горизонтального положения тела, можно попробовать выполнить усложненный вариант – из положения стоя. Так же, как и перед более простым мостиком, требуется провести разминку и разогреть мышцы.
Сразу пытаться встать на мостик стоя не желательно, так как не у всех с первого раза получится выполнить это упражнение. Для тренировки понадобится шведская стенка или обычная стена.

  • Нужно расположиться спиной на расстоянии чуть меньше метра от выбранного помощника.
  • Требуется внимательно проследить за расположением ног и рук– стопы должны находиться на ширине плечевых суставов, а руки должны быть вытянуты вверх.
  • Далее надо начать прогибаться назад до момента, когда ладони коснутся стены.
  • Опершись ладонями на стенку, требуется дальше начать опускаться вниз, постепенно перемещая руки на несколько сантиметров ниже.
  • В результате руки должны оказаться на полу, а тело принять положения стойки.
  • Для того, чтобы освоить технику выполнения элемента, желательно повторить упражнение со стенкой неоднократно.
После того, как мостик при помощи стены удается легко, нужно приступить к следующему этапу освоения упражнения. Для последующей тренировки потребуется гимнастический мат. Лучше всего, чтобы помимо мата был человек, который сможет подстраховать при выполнении элемента.
Как встать на мостик из положения стоя:
  • в первую очередь, требуется встать лицом к страхующему человеку, если он имеется;
  • ноги должны находиться, как и в предыдущих упражнениях, – на ширине плечевых суставов;
  • далее требуется поднять вверх прямые руки;
  • после того, как ноги расположены на необходимом уровне, а руки подняты вверх, можно начинать наклоняться назад;
  • в момент наклона, страхующий уже должен легко поддерживать спину выполняющего упражнения человека;
  • опускаться вниз желательно как можно медленнее, исключая резкие рывки;
  • для того, чтобы вернуться в исходное положение, требуется оттолкнуться руками от пола и, используя спину подняться, также находясь на подстраховке;
  • не следует отказываться от помощи страхующего, пока техника гимнастического элемента мостик не будет полностью усвоена.
Наиболее распространенная среди новичков ошибка – использование для мостика только поясничного и плечевого отдела, забывая про руки. Они являются основными в этом упражнении.

Третий шаг. Учимся правильно вставать с мостика на ноги


Для многих научится правильно вставать на мостик в разы проще, чем вернуться из стойки в исходное положение.

Как вставать с мостика на ноги?
  • Подготовительным упражнением является перенос веса в стойке с ног на руки и наоборот. Этого можно достичь несильным раскачиванием вперед-назад.
  • Первым этапом в приеме положения стоя станет перенос всего веса с рук на ноги.
  • Далее, требуется при помощи спины поднять весь корпус. Чтобы это действие показалось более простым, можно представить, будто на верх штанов или за привязанную веревочку к животу, кто-то вытягивает вверх.
  • Не желательно пытаться вытянуть корпус вперед, так как последствием может стать падение на колени. Нужно строго выполнять подъем туловища вверх.
  • В первые разы с мостика нужно вставать при помощи рывка. Далее, когда техника подъема на ноги будет удаваться без особых усилий, желательно попробовать подниматься плавно. Но для плавного подъема требуется более крепкая спина и мышцы пресса.

О пользе мостика и как часто его нужно делать

Гимнастический мостик – одна из самых простых упражнений и стоек. Несмотря на этот факт, польза от данного элемента немалая. Протекают следующие позитивные изменения человеческого организма.
  • Становятся более сильными и крепкими мышцы, которые фиксируют позвоночный столб. При помощи этих мышц спина сгибается и разгибается.
  • Помимо проработки множества спинных мышц, задействуются также мышечные группы плечевого пояса, рук, ягодиц и ног.
  • Возрастает гибкость позвоночника и мышц спины.
  • Происходит растяжение мышц пресса.
  • Увеличивается износостойкость позвоночных дисков, что происходит за счет улучшения кровообращения в тканях.

Лучшие видеоуроки. Учимся вставать на мостик вместе с профессионалами

Для того, чтобы получить не только рекомендации, но и наглядный пример выполнения различных вариантов стойки, следует уделить время просмотру видео как встать на мостик.

Зачастую нам кажется, что выполнение тех или иных акробатических и спортивных элементов — дело несложное. Однако за мнимой легкостью стоят годы тренировок, труда и ежедневной борьбы cо своим телом. Секрет красоты и грации в занятиях, упорстве и хорошей растяжке. Знакомое всем упражнение «мостик» — не исключение.

Готовимся встать на мостик

Как научиться вставать на мостик? Во-первых, ни в коем случае не пытаться сделать это самостоятельно. Результат либо не удовлетворит вас, либо вы рискуете и вовсе покалечиться и получить травму. Чтобы правильно и уверенно встать на мостик, готовьтесь к этому поэтапно, каждый раз выходя на новый уровень в упражнениях. Не торопитесь.

Чтобы встать на мостик, нужны некоторые особенности нашего тела. В первую очередь гибкий и подвижный позвоночник. При малоподвижном образе жизни позвонки застаиваются и становятся «деревянными». Добавьте к этому сидячую работу в офисе, лишние килограммы, заболевания суставов и спины.

В таком случае первые занятия лучше посвятить растяжке и гибкости своего тела. Иначе суставы и позвонки не поддадутся желаемым позам. Далее тренировки можно направить на укрепление мышц спины и пресса. Хорошая и крепкая спина — залог равновесия в «мостике».

Стрейчинг мышц и их укрепление

Лучше всего начинать с основных занятий на растяжку. Это скручивания и наклоны вниз, чтобы позвоночник растягивался. Старайтесь руками дотянуться до пола. Выполнять упражнение стоит без резких движений. Прижимайте живот к ногам и плавно возвращайтесь в положение стоя. Повторите 5 раз.

Ещё одно упражнение на укрепление мышечного каркаса. Сядьте на пол, расставьте широко ноги и тянитесь сперва одной, потом к другой стопе, животом касаясь ног. После потянитесь к середине пола. Старайтесь при этом держать позвоночник прямо. Застыньте в такой позе на несколько секунд, затем повторите упражнение 8-10 раз.

Силовые упражнения на выносливость и укрепление

Хороший эффект в укреплении мышечного каркаса спины и пресса дают скручивания. Они тренируют мышцы, одновременно растягивая их, делают гибкими. Лучше всего скручивания выполнять на ровной поверхности. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Руки держите за головой. Приподнимитесь. В таком положении поворачивайтесь то влево, то вправо. Локтями старайтесь дотронуться колена. Надо работать именно корпусом, напрягая мышцы живота, а не шеи или рук. Упражнение лучше повторять до 12 раз.

Подготовиться к тому, чтобы научиться вставать на мостик, поможет йога. Как известно, в йоге есть хорошие упражнения на растяжку, гибкость и выносливость мышц. Это так называемая «горка».

Чтобы сделать это упражнение, встаньте на четвереньки, важно стоять ровно. Пол должен стать хорошей опорой. Далее надо максимально поднять поясницу, потянувшись тазом вверх. Шея в этот момент расслаблена. Прогните позвоночник и старайтесь тянуться прессом к ногам. Колени при этом не сгибать.

Вы почувствуете гибкость во всем теле. Появится ощущение легкости, тело будет растянутым и укрепленным. «Горку» лучше повторить несколько раз, замирая в одном положении на несколько секунд. Помним, что йоги также привыкли ровно и правильно дышать. Кислород питает мышечные клетки.

Ещё одно упражнение на укрепление — также на ровной поверхности. Желательно лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. Руки — по швам. Подбородок — тянуть вниз, чтобы как следует растянуть шейные позвонки. В таком положении не торопитесь, а спокойно приподнимайте таз. Все остальное при этом не отрывается от коврика. Действуют только спина и живот. Ни в коем случае не делайте резких движений, все умеренно. Аналогично плавно опускайте таз и спину. В этом упражнении старайтесь максимально прогибать позвоночник. Повторите его несколько раз, не забывая про дыхание.

После вышеописанных упражнений вы уже будете подготовлены к тому, чтобы выполнить сам мостик. Для начала попробуйте сделать его из лежачего положения. Коврик или пол должны быть удобными и не скользящими. Иначе вы рискуете упасть. Свою роль могут сыграть обувь и одежда. Они также должны быть удобными и не скользить. Профессиональные акробаты, выполняя мостик босиком, даже пользуются специальным тальком.

Будьте осторожны со своим позвоночником, не требуйте от себя сразу отличных результатов в становлении на мостик. Делайте это постепенно, набирая высоту.

Вскоре вы поймете, что мостик дается вам без особых усилий и не вызывает дискомфорта. Это значит, что вы все делаете правильно и добились нужного результата, вместе с тем укрепив свои мышцы и позвонки.

Далее можно начать практиковать мостик из положения стоя. Здесь важно держать баланс тела при выполнении упражнения. Начните делать его с помощью близких, пусть вас подстрахуют, после чего можно перейти к самостоятельному выполнению упражнения. Как вы видите, чтобы научиться вставать на мостик, нужно терпение и желание.

Известное многим людям упражнение под названием «мостик», прекрасно тренирует гибкость позвоночника, мышцы рук, спины и бедер. Но, прежде чем получить такой впечатляющий результат от тренировок, следует узнать, как встать на мостик и что сделать для того, чтобы подготовить свое тело к выполнению этого гимнастического упражнения.

Как научиться вставать на мостик?

Для начала, необходимо провести подготовительную работу. Требуется развить позвоночника и спины и увеличить силу мышц рук. Для этого, регулярно в течение 2-3 недель выполняйте простые упражнения, например, отжимания или подтягивания. Это поможет натренировать руки.

Также включите в план тренировок упражнения из стрейчинга. Вы можете делать «Качели», для выполнения лягте на живот, обхватите лодыжки руками и постарайтесь подтянуть ступни к голове.

Если делать упомянутые выше упражнения в течение 2-3 недель, то это поможет, как быстро встать на мостик, так и укрепить и растянуть мышцы. Только не спешите, главное, не навредить себе.

Как встать на мостик с места?

Теперь попробуем подняться на мостик из положения лежа. Для начала следует делать именно так, это намного безопаснее, чем выполнять упражнение в классическом варианте. Лягте на коврик, примите стойку и постарайтесь подняться при помощи силы рук и ног. Для большей безопасности, попросите тренера или друга подстраховать вас при первом выполнении упражнения. Это поможет избежать травмы.

Как встать на мостик стоя?

Когда облегченный вариант упражнения уже легко дается, следует приступать ко второму этапу. Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, осторожно начинайте прогибаться спиной и стараться достать руками до пола позади себя. Если вы почувствуете боль в спине, то немедленно прекратите выполнение упражнения.

Как быстро и безопасно встать на мостик стоя?

Для того чтобы ускорить процесс, следует больше времени посвятить отжиманиям и развитию гибкости спины. Не забывайте выполнять правила безопасности, используйте гимнастический коврик, попросите подстраховать вас в начале занятий, не выполняйте упражнение, если испытываете или руки недостаточно тренированы для того, чтобы удержать собственный вес.

Также учтите, что мостик нельзя делать людям, у которых была травма позвоночника, и тем, кто испытывает головокружение. Эти недуги являются противопоказаниями для подобных тренировок.

Гимнастический мостик

Если вы давно мечтаете встать на мостик, но ничего не получается, — не отчаивайтесь, мы вас научим. Гимнастический мост очень красиво смотрится со стороны и вы скоро сможете похвастаться своей гибкостью и прекрасной физической формой.

Перед тем, как встать на мостик, нужно размять мышцы спины и плеч, то есть сделать . Позже вы сможете делать мостик быстро и без особой подготовки, но для этого нужно, чтобы это упражнение стало для вас привычным и обыденным. Для новичков разогревать мышцы обязательно.

Итак, чтобы быстро и безболезненно научиться выполнять мостик, вам нужно освоить специальные упражнения, которые очень хорошо развивают гибкость спины.

  • Упражнение №1. Лягте на живот, вытянув руки вверх. Поднимите вместе руки и ноги, максимально при этом прогибаясь. Колени нужно держать прямо. Необходимо зафиксировать положение на 30-60 секунд.
  • Упражнение №2. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки выпрямите вдоль туловища. Поднимите таз максимально высоко, задержитесь на 5 секунд и плавно опуститесь на спину.
  • Упражнение №3. Стоя на коленях, поставьте ноги на ширине таза. Медленно прогибаясь назад, достаньте до пяток руками. Спина должна быть выгнута, а голова опрокинута назад.
  • Упражнение №4. Лягте на живот, руками ухватитесь за щиколотки. Прогнитесь, поднимая голову, грудь и ноги. Задержитесь на несколько секунд.
  • Упражнение №5. Мостик на фитболе. Лягте спиной на фитбол. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки подымите и попытайтесь достать пола.
  • Упражнение №6. Ложитесь на живот. Поставьте прямые руки на уровень бедер. Выгните спину. Теперь ваша задача коснуться головы носочками ног, согнув ноги в коленях и подняв голову. Попробуйте задержаться на 30 секунд.
  • Упражнение №7. Мостик из положения лежа. Ложитесь на спину. Далее сгибайте ноги и руки, руки ставьте близко к плечам, направляя локти вверх. Теперь попытайтесь стать на мостик из этой позы, выпрямляя ноги, руки и прогибаясь в пояснице. Когда вы почувствуете, что дальше прогнуться не можете, задержите позу своего предела на пару секунд. Когда это упражнение будет хорошо получаться, усложните его, подвинув руки как можно ближе к ногам. Покачайтесь вперед-назад.

Выполняйте эти упражнения каждый день. Если у вас есть проблемы с позвоночником, вы быстро про них забудете, если не будете лениться, и скоро сможете легко вставать на мостик не зависимо от того, сколько Вам лет.

Как встать на мостик стоя:

Когда вы хорошо научитесь делать все упражнения подготовительного этапа, включая гимнастический мост из положения лежа, начинайте выполнять мостик из положения стоя. Если у вас есть шведская стенка — прекрасно, а если нет — воспользуйтесь свободным местом возле стены.

Став спиной к стене (на расстоянии примерно 80 см), руки поднимайте вверх, а ноги поставьте на ширине плеч. Из этой позиции наклоняйтесь назад, пока не почувствуете пальцами стену. Наклоняйтесь дальше, перебирая пальцами по стенке (или по рейкам, если вы работаете у шведской стенки). Так вы опуститесь в положение мостика. Задержавшись в этой позе, возвращайтесь в исходную позицию точно так же (перебирайте при этом руками). Делайте это упражнение до тех пор, пока хорошо его не отработаете.

Следующий шаг – отказаться от помощи стенки. Упражнение выполняется на гимнастическом мате. Надежнее будет, если вас кто-то подстрахует. Встаньте к другому человеку лицом, расставив ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх. На этом этапе ваш помощник может уже подстраховывать вас, поддерживая под спину. Наклонитесь назад, зафиксируйте это положение на секунду и, не делая резких движений, опускайтесь на мостик. Задержитесь немного в положении мостика и, оттолкнувшись руками, вернитесь в первоначальное положение. Не отказывайтесь от помощи другого человека, пока вы не научитесь выполнять это упражнение уверенно и самостоятельно.

Как правильно встать на мостик:

Согласитесь, важно не только уметь становиться на мостик, но и делать это правильно и красиво.

Когда вы будете делать мостик из положения стоя, главное, не бойтесь и не совершайте распространенную ошибку — идти на мостик плечами и спиной. Правильно — только руками.

Следующая ошибка в выполнении этого упражнения заключается в том, что некоторые делают мостик спиной, не учитывая плечи. В итоге получается некрасивый и неустойчивый мостик с выгнутыми руками. Правильно же переносить вес тела на руки, предварительно разогрев плечи. В идеале угол между полом и вашими руками должен составлять 90º. Чтобы этого добиться, вы должны, стоя на мостике, выполнять покачивания вперед-назад, таким образом будут растягиваться плечи.

Видео — как встать на мостик:

На Востоке умение выполнять его считается важным показателем физического здоровья. Это упражнение встречается в даосских системах, в шаолиньском кунг-фу, в йоге. На Западе правильно выполнить его из положения стоя умеют не многие. Как правило, это гимнасты, танцоры, борцы и некоторые продвинутые тяжелоатлеты. Большинство из нас, к сожалению, не представляет себе, как встать на мостик в домашних условиях. И совершает чудовищную ошибку. Почему? Давайте разбираться.

Польза мостика

Самый важный орган в нашем теле — головной мозг. Он контролирует работу всех остальных систем жизнеобеспечения. Без импульсов, идущих от него, другие органы не будут функционировать. Поддерживать связь головного мозга с организмом помогает спинной мозг, представляющий собой сложное сплетение мельчайших нервов. Он помещен в позвоночный столб, к которому крепятся связки и мышцы. Они призваны защитить хрупкий спинной мозг от повреждений, которые могут привести к серьезным последствиям, вплоть до полного паралича.

Задача человека — поддерживать работоспособность позвоночника, укреплять мышцы вокруг него. К сожалению, вместо этого мы ведем малоподвижный образ жизни, набираем лишние килограммы. Неудивительно, что гибкость мышц утрачивается, появляется сутулость, спина начинает болеть. Невнимание к позвоночнику может привести к смещению дисков, защемлению нервов, сбоям в работе организма. Упражнение «мостик» — лучший способ исправить бедственное положение, выработать хорошую осанку, вернуть диски на место, улучшить кровоток в тканях, а также укрепить глубокие мышцы спины. Благодаря ему улучшается пищеварение, начинают на полную силу работать легкие, становятся сильными руки и ноги.

Подготовительные упражнения

Мостик плохо вписывается в привычную фитнес-тренировку, его редко увидишь в тренажерном зале. Мы больше времени уделяем подтянутому прессу, мышцам рук и ног. Поэтому большинству людей требуется подготовка к выполнению полного мостика. Не спешите сразу ставить рекорды — вместо желаемой пользы вы получите сорванную спину.

Перед занятием нужно хорошо разогреть мышцы. Для этого выполняйте:

  • вращения руками;
  • скручивания позвоночника в стороны;
  • потягивания вверх;
  • прогибы в спине назад с запрокидыванием головы, руки на пояснице;
  • наклоны вперед и в стороны;
  • прогибы спины вверх и вниз из положения стоя на четвереньках;
  • отжимания;
  • подъем верхней части тела из положения лежа на животе, руки сцеплены в замок за спиной;
  • прогиб из того же исходного положения, во время которого вы захватываете руками щиколотки и начинаете раскачиваться вперед-назад.

Мостик на плечах

Переходим к основной тренировке. Если вы не знаете, как встать на мостик, освойте для начала его облегченную версию. Для этого необходимо лечь на спину, согнув ноги в коленях. Руками возьмитесь за щиколотки. На выдохе отрываем таз от пола, максимально прогибаемся в спине.

Это отличное упражнение для тех, кто страдает от смещения позвоночных дисков. При появлении болей уменьшите амплитуду движений. Большинству людей мостик на плечах дается легко. В таком случае его можно немного усложнить.

Мостик на прямых руках

В этом упражнении задействовано больше мышц. Оно позволяет включить в работу руки, а также межлопаточную область. Как встать на мостик правильно? Для начала сядьте, вытянув ноги вперед и упершись ладонями в пол. Затем поднимите корпус вверх так, чтобы вес тела равномерно распределился между прямыми руками и пятками. Туловище при этом образует прямую линию. Голова направлена к потолку.

Если упражнение дается тяжело, на первых порах допустимо сгибать ноги в коленях. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Рекомендуется осваивать мостик на прямых руках постепенно, начиная с 10 повторов. Когда вы дойдете до 40 раз в трех подходах, пора двигаться дальше.

Облегченные варианты мостика

Чтобы подготовить свое тело к выполнению сложного упражнения, используйте подручные средства. Известно, что чем выше начальное положение корпуса, тем легче встать на мостик. Поэтому научитесь делать его, отталкиваясь от стола, а потом от лавки (при ее отсутствии подойдет обычная кровать или диван). Таким образом укрепляются руки, плечи, грудной отдел позвоночника.

Как встать на мостик с упора? Для начала расставьте ноги на ширину плеч. Отклонитесь назад, поместив верхнюю часть туловища на скамейку или стол. Руки согните, обопритесь о поверхность, пальцы поверните в сторону ног. Теперь распрямляйте локти, пока голова и шея не окажутся на весу. Бедра тоже приподнимите. Постарайтесь увидеть стену за собою. Не огорчайтесь, если полностью выпрямить руки не удается. Продолжайте тренироваться, и результат придет.

Как научиться вставать на мостик из положения лежа?

Вам понадобится нескользкая поверхность во избежание травм. Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях. Руки поместите возле головы, пальцы направлены в сторону ступней, локти смотрят в потолок. Теперь поднимайте таз, отталкиваясь конечностями. У идеального мостика есть 4 признака:

  • выгнутая дугой спина;
  • высоко поднятый таз;
  • прямые руки и ноги;
  • глубокое ровное дыхание.

Для их достижения нужны сильные мышцы спины, хорошая подвижность суставов рук и ног, выносливая диафрагма. Идите к этому постепенно. Для начала вполне допустимо подкладывать под спину подушку, футбольный мяч или свернутый плед. Выпрямляйте руки и ноги так, как сможете. Чтобы правильно распределить нагрузку между ними, слегка покачайтесь. Все движения делайте плавно.

Со временем уменьшайте расстояние между руками и ногами. Вы заметите, что так выполнять упражнение «мостик» намного легче. Только как следует освоив этот этап, можно переходить к следующему.

Приступать к этому упражнению всегда страшно. Для страховки в первое время используйте обычную стену. Встаньте спиной к ней на расстоянии вытянутой руки. Отклоняясь назад, коснитесь стены поднятыми вверх руками. Разверните пальцы вниз и начинайте осторожно перемещаться по стене, прогибая спину. Колени и руки должны быть согнуты. Никуда не торопитесь. Вам придется немного отходить от стены по мере спуска. В итоге руки должны коснуться пола, а корпус изогнуться в полном мостике.

Как встать на мостик из положения стоя без помощи стены? Вам нужен гимнастический мат или обычный матрас, способный защитить при падении. Если имеется помощник, желающий вас подстраховать, — просто отлично. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх. Медленно прогибайтесь назад, перемещая вперед бедра. Голову запрокиньте. Увидев под собою пол, мягко опуститесь на прямые руки. Помните, что для выполнения упражнения нужен хороший прогиб в спине. Если вместо этого согнуть колени, последует падение. Идите на мостик руками, а не плечами.

Подъем

Как встать из положения «мостик»? Для этой задачи нужна хорошая подготовка. Сначала научитесь опускаться и подниматься по стене, «шагая» руками. Здесь важна не столько гибкость, сколько сила. Чтобы освоить подъем без опоры на стену, встаньте лицом к ней на небольшом расстоянии. Сзади положите мат. Это подстрахует вас от падений назад и вперед.

Подъем выполняется за счет переноса веса на ноги, колени сгибаем сильнее. Подаем таз вперед, отрываем пальцы рук от пола и выпрямляемся, используя мышцы спины, живота и ног. Руки все время находятся возле ушей. Не надо тянуть их вперед. Упражнение легче выполнить, если ноги расставить пошире.

Узнав, как вставать на мостик, приступайте к тренировкам. Помните: благодаря упражнению, вы приобретете не только силу и хорошую растяжку, но в первую очередь здоровый позвоночник. Он — тот каркас, который обеспечивает правильную работу остальных органов. Позаботьтесь о своем теле, и оно ответит вам хорошим самочувствием.

5 вариантов моста для растяжки и активации

Когда вы весь день сидите за столом, ваше тело постоянно сгибается, что приводит к травмам.

5 приведенных ниже мостовых упражнений противоположны тому, что вы делаете в течение всего дня, и в сочетании с правильной программой высвобождения триггерных точек могут помочь вам предотвратить и облегчить травму.

См. 5 вариантов моста в видео ниже!

 

Базовый ягодичный мостик:

Согните колени и поставьте ступни на землю настолько близко, чтобы можно было коснуться пяток кончиками пальцев, когда вы вытягиваете руки вниз по бокам.Ваши ноги должны быть примерно на ширине бедер.

Согните руки в локтях под углом 90 градусов так, чтобы только верхняя часть руки касалась земли.

Затем поднимите пятки и верхнюю часть спины, чтобы оторвать ягодицы от земли. Поднимите бедра как можно выше, сильно напрягая ягодицы. Держите пупок втянутым, чтобы не сильно вытягивать спину.

Не отталкивайтесь пятками назад. Убедитесь, что вы едете прямо и ваши колени не прогибаются.

Сожмите ягодицы на секунду или две в верхней точке и полностью опуститесь на землю, прежде чем повторить.

Вы должны чувствовать это движение ягодичными и подколенными сухожилиями, а не поясницей.
Не торопитесь выполнять ягодичные мостики. Найдите время, чтобы задержаться в верхней точке и почувствовать, как активируются ягодичные мышцы.

Мост на коленях или верблюд:

Начните с того, что встаньте на колени на обе ноги, согнув ступни. Сядьте поудобнее и положите руки на пятки.

Затем выгните пятки и выжмите грудь, держа руки на пятках. Расслабьте голову назад и прогнитесь настолько, насколько сможете, хорошо растянув грудь, корпус, бедра и квадрицепсы.

Задержитесь на 1-2 секунды и расслабьтесь, вернитесь в исходное положение. Повторить.

Если вы менее гибки, делайте это упражнение с диваном, стулом или столом позади вас. Встаньте на колени и положите руки за спину на диван или стол.

Напрягите грудь и выгнитесь как можно дальше от предмета позади вас, откидывая голову назад.

Затем расслабьтесь и повторите.

Настольный мост:

Начните с положения сидя на земле, поставив ноги на пол перед собой, а руки — на землю позади вас.

Напрягите ягодицы и поднимите бедра как можно выше. Откиньте голову назад и напрягите грудь, когда будете подниматься.

Держите корпус напряженным, когда поднимаете мост. Попробуйте создать «стол» своим телом.

Поднимите бедра как можно выше, не перенапрягая поясницу.

Задержитесь вверху, затем опуститесь вниз и повторите.

Задняя планка:

Этот прием является развитием настольного бриджа. Если вы не можете поставить свое тело на хороший плоский «стол» в верхней части моста, не пытайтесь выполнить заднюю планку.

Чтобы выполнить заднюю планку, сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой и положив руки на пол за ягодицами. Ваши ноги должны быть вместе, а кончики пальцев должны указывать на ягодицы или в сторону.

Двигайтесь руками и пятками и поднимите бедра от земли к потолку, держа ноги прямо. Поднимите грудь вверх и наружу, когда вы поднимаете бедра. Держите ноги прямыми, когда вы делаете мост, и расслабляйте голову назад.В верхней точке ваше тело должно составлять красивую прямую линию.

Держите корпус в напряжении и сжимайте ягодицы.

Задержитесь вверху, затем опуститесь вниз и повторите.

Торакальный мостик для сидения:

Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра. Согните ноги и поднимитесь на руки и пальцы ног.

Затем поднимите правую руку, протяните левую ногу и поставьте левую ступню на землю.Поверните бедра к потолку, сжимая ягодицы, чтобы поднять их как можно выше.

Поднимая бедра, протяните правую руку вниз к земле, поворачивая грудь к полу.

Почувствуйте, как ваши ягодичные мышцы работают, чтобы удерживать ОБА бедра вверху, в то время как вы протягиваете руку вниз. У нас есть тенденция, когда мы поворачиваемся, чтобы опустить это бедро вниз. Убедитесь, что оба не ложатся спать.

Вы должны почувствовать приятное вращение и растянуть позвоночник. Вы крутитесь почти так, как будто кто-то выжимает полотенце.

Затем опустите бедра и шагните ногой назад, одновременно опуская руку на землю.

Повернитесь на другую сторону, подняв бедра как можно выше.

Включите эти 5 вариантов бриджа в свою разминку или используйте их, чтобы расслабиться после долгого сидения за компьютером.

How To Do A Bridge

by Elise Wilson

Фиксация вашего моста даст гораздо больше, чем улучшение формы моста: базы с ограниченными движениями в плечах и грудном отделе позвоночника увидят улучшения в их длительных трюках и меньше боли в нижней части спины .Летуны смогут вытягивать линии (скорпионы, чешуйки, арабески) с меньшими ограничениями. Техника кувыркания улучшится благодаря округлениям, передним и задним кувыркам и перекидкам.

Когда мы говорим «бридж», я, конечно же, имею в виду «изгиб назад», как бы вы ни называли это положение, вы оказываетесь в середине бэкхендспринга или переворота. Мы должны выполнять эту позицию много раз на тренировках группы поддержки (*кхм* и вся эта растяжка, которую вы делаете дома), но, если не считать «помешанных на гибкости», просто 90 104 сделать 90 105 — это неэффективно или неэффективно, чтобы перейти к 90 104 и получить 90 105. мост.

ЧТО ИСКАТЬ В МОСТЕ

  • Руки прямые, на ширине плеч, пальцы направлены к пяткам или слегка внутрь

  • Подмышки постоянно выдвинуты вперед , сжимая эту задницу!

  • Ноги как можно прямее, колени и лодыжки соприкасаются

  • Пятки отводят колени назад и выпрямляют их

  • Голова в нейтральном положении

  • Вы все еще ЕДИТЕСЬ!

Очень многое нужно помнить, и вы, возможно, подумали, что я упустил один трюк выгните спину ? Хотя название навыка подразумевает, что это то, что мы должны делать, если мы сосредоточимся на подсказках выше, это, естественно, то, чего мы достигнем.

Почему мы хотим, чтобы вы тренировали мост, не прося вас выгнуть спину? Мы не хотим, чтобы вы направляли всю свою энергию на сгибание основной части позвоночника (поясничного отдела), потому что со временем это может привести к травмам и хронической боли, а также пренебрежение некоторыми очень важными суставами, которые должны быть гибкими. в других навыках.

На что следует обратить внимание при работе над нашим мостом на всех уровнях? Давайте разобьем его на 5 основных частей:

ЗАПЯСТЬЯ

Как далеко назад могут вытянуться ваши запястья под давлением? Соприкасаясь ладонями, потяните локти вверх и убедитесь, что угол чуть больше 90 градусов, если меньше, другой сустав должен компенсировать провисание, чтобы получился мост (плечи, грудной отдел позвоночника и поясничный свод больше, локти согнуты).

Если это произойдет, это плохие новости для вашего бедного тела. Когда запястье не полностью касается земли, сила давления на вашу руку совершенно не поддерживается и опасна. Вы можете стимулировать разгибание запястий, вставая на руки и колени и усиливая давление на запястья, пока вы качаетесь вперед и назад.

ПЛЕЧИ

С прямыми руками и вытянутыми запястьями, насколько далеко вы можете отвести руки назад, не выдвигая грудь вперед и не выгибая спину? Часто плечи напрягаются из-за постоянного толкания, ношения (или удержания листовок во время подготовки) перед телом с течением времени.Нам нужно раскрыть эти плечи, чтобы построить лучший мост. Плечи должны иметь возможность выходить за уши с минимальным давлением без помощи какой-либо другой части тела.

Часто мы забываем растянуть грудь и плечи в конце тренировки, но, вероятно, это одна из основных областей, требующих нашего внимания. Существуют различные упражнения на растяжку плеч за головой, которые вам следует знать (убедитесь, что растягивается плечо, а не нижняя часть спины!) Наши любимые упражнения на растяжку плеч и груди — это растяжка ленивой собаки и опирание на партнера или дверной косяк с локоть вверх, оттягиваясь от руки, чтобы растянуть грудные мышцы.Регулярное использование вращения палки также полезно, и вы можете видеть явный прогресс с течением времени, когда ваши руки становятся все ближе и ближе друг к другу.

ГРУДНОЙ ПОЗВОНОЧНИК

Грудной отдел позвоночника соединяется с грудной клеткой, поэтому он менее подвижен, чем поясничный. Они могут стать фиксированными и тугими без регулярных движений, скручивания или выгибания, а также из-за постоянного округления плеч. Грудное вытяжение тесно связано с плечами (как вы увидите, довольно сложно разогнуть плечи, не выпячивая грудную клетку), что указывает на то, что грудной отдел позвоночника также пытается немного вытянуться.Невозможность добиться хорошего разгибания грудной клетки приведет к дальнейшей компенсации вверх и вниз по линии плеч, запястий и нижней части спины и/или смыканию коленей и бедер. Вы можете улучшить подвижность грудной клетки, регулярно сгибая, скручивая и выгибая дугу, чтобы расслабить маленькие мышцы, которые создают напряжение в этой области. Кроме того, растяните грудную дугу, перепрыгнув через мягкий цилиндр или блок, или попросите тренера показать вам, как добавить внешнее сопротивление либо от партнера, либо от веса.

БЕДРА И ЯГОДНИЦЫ

Бедра и ягодицы будут разрушаться под давлением, и вы получите провисший мост, если у вас не будет хорошей гибкости дальше по цепочке. Ягодицы должны быть достаточно сильными, чтобы сокращаться и удерживать среднюю часть тела в вертикальном положении. Подъемы ягодичного моста могут помочь тренировать работу этой мышцы.

Если сгибатели бедра напряжены, вам может быть тяжело. Таким образом, выпады в пол, убедившись, что вы толкаете вес вперед, чтобы растянуть задний сгибатель бедра, — это только один из способов облегчить это напряжение.

КОЛЕНИ И ЛОДЫЖКИ

Колени и лодыжки — последняя линия защиты в мостике. Пятки должны упираться в пол, чтобы не дать мосту медленно разрушиться. Если ваш мост еще не совсем готов, попробуйте медленно пульсировать коленями, чтобы они были прямыми, и попытайтесь почувствовать, какой сустав дальше вдоль тела испытывает дополнительное напряжение. Это признак того, что в этой области нужно еще немного поработать перед тем, как достигается оптимальный мост.

Тренировка гибкости здесь не обязательна, вместо этого нам нужно тренировать четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры, переднюю большеберцовую мышцу и стабилизаторы голеностопного сустава, которые будут удерживать эти два сустава на месте и толкать их вверх, а не сдаваться.

КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ МОСТОВ

Выше приведены некоторые упражнения для улучшения всех общих проблем с мостом, которые не требуют специального оборудования. Чтобы посмотреть полное видео и руководство, вы можете присоединиться к CheerConditioning.Academy и получить доступ к полному видео ЗДЕСЬ . Подробнее о том, как присоединиться, см. ниже.

Эти упражнения подходят для чирлидеров всех возрастов и уровней, но, пожалуйста, всегда под присмотром взрослых.

  • Для достижения наилучших результатов выполняйте 2–3 подхода 4–6 раз в неделю.

  • Это займет 10-25 минут каждый раз в зависимости от того, сколько отдыхаете и сколько подходов вы выполняете.

  • Сосредоточьтесь только на избранных упражнениях, которые вам нужно улучшить.

Избранные упражнения:

    • Наручные импульсы на руках и коленях, 30sec

    • Грачневые повороты, 30sec

    • Медленные пульсальные импульсы моста, 30 сек

    • Поднятая ленивая собака, 30SEC

    • Медленные настенные приседания, 30Sec

    • Sunne Plop (с или без сопротивления), 30SEC

    • RELACT COPSION 10-30SEC

    • 90-30SEC

    • поднятый мост, стремиться на 10-30 секунд подсказки, описанные в начале статьи.

    В течение месяца, если у вас есть ограниченный мост, вы сможете увидеть улучшение. Обязательно отслеживайте, фотографируя свой лучший мост до, а затем раз в месяц. Вы всегда можете отметить #bodybeforeskill в Insta, чтобы показать нам свой прогресс!

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: В некоторых случаях будут спортсмены с более сложными проблемами и ограничениями подвижности, которые эти простые упражнения не решат. Если вы считаете, что спортсмену требуется дополнительное внимание к конкретному суставу, не бойтесь направить его к квалифицированному специалисту в области здравоохранения.

    Мостик, как и прямой прыжок, составляет большую часть нашей физической активности в группе поддержки и гимнастике. Если мы разложим каждый элемент на мельчайшие части, обусловим его, мы сможем снова собрать лучших спортсменов, чем раньше.

    #bridge #howtodoabridge #improvebridge #bridgeconditioning #bridgeflexibility #gymnasticsconditioning #cheerleadingconditioning #cheerconditioning #bridgeexercise

    Гимнастический мост и прогибы назад Программа растяжки – EasyFlexibility

    Гимнастический задний мост и прогибы назад Полный мост — это мощный двигатель силы и гибкости.Это упражнение для всего тела имеет много названий: от лука вверх до позы колеса и полного моста. В йоге известно, что она дает энергию, помогает при остеопорозе и стимулирует различные железы и органы. Вне йоги это упражнение очень полезно в гимнастике, акробатике, различных стилях боевых искусств, борьбе, танцах и т. д. Традиционный метод йоги для получения этой позы может занять много времени. Причина этого в том, что позы йоги обычно сосредотачиваются на многих группах мышц одновременно. Подход этой программы сильно отличается от стандартных подходов йоги.Вместо того, чтобы использовать другие асаны для подготовки, методы растяжки Зайчик используются для изоляции каждой растягиваемой мышцы, что приводит к безболезненному, быстрому, легкому и безопасному методу растяжки. Это позволяет избежать рефлекса растяжения и быстро приобрести гибкость. Когда мышцы удлиняются, поза снова собирается и очень быстро переходит в полную позу Колеса. Посмотрите анализ анатомии мышц в позе колеса: подход EasyFlexibility Стандартный способ освоить это упражнение — попробовать его с нуля, когда тренер или партнер поднимает спортсмена за бедро или, в худшем случае, за поясницу.Это часто работает для маленьких детей, которые достаточно гибки и нуждаются в небольшой корректировке. Подростки и старше нуждаются в хорошей подготовительной работе над каждым участком тела отдельно. Мы рекомендуем в первую очередь обратить внимание на гибкость разгибаний спины, гибкость запястий и гибкость плеч над головой. Если все это уже на должном уровне или лучше, вы можете начать с программы «Поза колеса». Эта программа разбирает каждый сустав, а затем каждую мышцу, сочленяющуюся в каждом суставе. Затем каждая ткань обрабатывается индивидуально с помощью техники Zaichik Stretching, чтобы избежать болезненного рефлекса растяжения, быстро растягивая мышцы, что завершается красивой позой колеса.Готовы начать? Тысячи людей по всему миру достигли тех же результатов, о которых вы мечтаете, и вы тоже можете! «С прошлой недели я дважды повторил один раунд упражнения Zaichik Stretching и сегодня сделал несколько снимков. Мой мост еще не идеален, но улучшение за очень короткое время по сравнению с тем, как мой мост выглядел как полтора недель назад, это потрясающе. И это в моем возрасте почти 55. Это доказывает, что Zaichik Stretching работает. Я был бы рад узнать об этой системе в молодые годы, но все же сейчас я могу многое улучшить» Максимилиан Шмид, Бангкок, Электронная почта: [email protected]» Взгляните на технику растяжки Зайчика для позы колеса. Метод растяжки и гибкости, который навсегда изменит вашу жизнь! Опыт работы в этой области. Изолирует мышечные действия одно за другим (чтобы убедиться, что они выполняют свою работу). В первую очередь заботится о более напряженных мышцах. Позволяет легче сосредоточиться, поскольку вы работаете над одной конкретной областью за раз. Нет необходимости толкать или подпрыгивать, даже партнер!Помните эту фразу «Нет боли — нет выгоды?», Ну, это не относится к нашему методу.Каждая растяжка разработана так, чтобы быть БЕЗБОЛИ! Тем самым устраняя дискомфорт и позволяя продолжать тренировку для достижения более быстрых результатов. Абсолютно безопасен, так как он был разработан в соответствии с тем, что естественно для вашего тела. Приросты постоянны и стабильны. Это очень приятно делать. , а это значит, что вы сразу же продемонстрируете свою гибкость! Вы можете начать прямо сейчас! Эта обучающая программа онлайн! -Вы можете смотреть с любого устройства. — Получите поддержку от нашей частной группы студентов.- Пожизненный доступ. Вот что вы получите: онлайн-видео, содержащее пошаговые инструкции, а также пояснения перед каждым упражнением. Программа включает в себя разминку для подвижности суставов, кондиционирующие упражнения для подготовки мышц, техники растяжки Зайчик для каждой задействованной мышцы, силовые и поддерживающие упражнения. и раздел для отдыха. Пожизненный доступ в Интернете для вас: — Вы можете смотреть с любого устройства. — Получите поддержку от нашей частной группы студентов. — Пожизненный доступ к этой программе. Нажмите на кнопку КУПИТЬ СЕЙЧАС ниже, чтобы начать! Обратите внимание: это не загружаемые программы, а также эти программы не доступны в формате DVD.Все наши программы представляют собой предварительно записанные онлайн-программы тренировок на силу и гибкость. После того, как вы разместите свой заказ, вы получите электронное письмо, содержащее вашу регистрационную информацию о том, как войти в вашу собственную онлайн-библиотеку, которая будет содержать все программы, которые вы приобрели у нас. Это онлайн-библиотека, к которой вы можете получить доступ в любое время с любого устройства, телефона, компьютера, iPad. У вас нет ограничений по времени для просмотра ваших программ, вы можете хранить их в своей библиотеке неограниченное время и получать к ним доступ в любое время, в любом месте и так долго, как захотите! ВАС ТАКЖЕ МОЖЕТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ: Гимнастика True Front Splits Combo Этот пакет содержит 4 программы: True Front Splits BeginnerTrue Front Splits IntermediateTrue Front Splits Advanced PLUS: Программа мастерства стойки на руках Нажмите здесь, чтобы узнать больше Flex All Full Body Combo Этот пакет содержит 13 программ: Back Разгибание НовичокРазгибание спины СреднийСгибатель бедра Начинающий/СреднийСгибатель бедра ПродвинутыйБоковое сгибание НачинающийБоковое сгибаниеСреднийСгибание задней поверхности бедраСреднийПодколенные сухожилия НачинающийПодколенные сухожилия Среднего уровняПодколенные сухожилия ПродвинутыеПодколенные сухожилия Двойной наклон впередГибкость над головойГибкость плеча (сгибание)Гибкость приводящих мышцЯгодицы и подвздошно-большеберцовая лента Нажмите здесь, чтобы узнать большеКомбинация Super Grand Dance Этот пакет содержит 32 программы + 6 БЕСПЛАТНЫХ ПОДАРКОВ! Всего 38 программ! Повернитесь и лодыжку reveloppe a la secentearabque и отношение derriereattitude devantpenchéside kittild kяблично удлинение Удлинитель Удлинитель промежуточное соединение Флекс новичок / промежуточный Флекс Успешность Гиблека для начинающих на новичком / промежуточное учреждениеHAMSTHAMSTHAMSTHAMSTERSIDESHAMSTHAMSTHAMSTHAMSTERSHAMSTORSHAMSTHAMSTHAMSHAMSHAMSTHAMSTORS Двухместный передний ФегирутGLETSGLETS & ILIOTIONIAL ПОДДЕРЖКА Танцевальная поза, поза танцоровБоковой шпагат для начинающихБоковой шпагат для среднего уровняБоковой шпагат для продвинутых пользователейНастоящий передний шпагат для начинающихНастоящий передний шпагат для начинающихПродвинутый передний шпагат для начинающихОткрытый передний шпагат для начинающихОткрытый передний шпагат для среднего уровняОткрытый фронтальный шпагат для продвинутых ПЛЮС 6 БЕСПЛАТНЫХ ПРОГРАММ СТОИМОСТЬЮ 179 долларов.99Tuck & PikeПрыжок в высотуПодошва стопыИдеальная осанкаРастяжка для нижней части телаМассаж нижней части тела Нажмите здесь, чтобы узнать больше Не нашли то, что хотите? Нужна помощь в выборе программы? Хотите купить больше одной программы? Мы можем собрать для вас одноэтапную оплату со всеми программами, которые вы хотите купить, поэтому вам не нужно постоянно нажимать кнопку «Купить сейчас» снова и снова, и вы можете оформить один раз со всеми программами, которые вам нужны. Мы’ здесь для вас! Просто отправьте нам письмо по адресу [email protected] с описанием ваших целей, а мы поможем подобрать для вас подходящую программу! Хватит потраченного времени! Хватит тратить время и деньги, рисковать своим здоровьем, останавливаться на достигнутом, задаваться вопросом, как достичь своей цели, вместо того, чтобы работать над ее достижением! Начните программу тренировок EasyFlexibility прямо СЕЙЧАС!

    Как улучшить упражнение на мостик для увеличения силы, стабильности и размера

    Приседания, жимы лежа и становая тяга привлекают всеобщее внимание, когда речь заходит о наиболее часто используемых и известных упражнениях, и нельзя отрицать преимущества этих трех основных элементов тяжелой атлетики.Но что, если бы существовало упражнение, которое могло бы значительно улучшить вашу производительность и результаты в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, одновременно увеличивая силу и устойчивость вашего кора? Разве вы не хотели бы добавить это упражнение в свою еженедельную рутину? Знакомство с мостом.

    ЧТО ТАКОЕ УПРАЖНЕНИЕ МОСТ?

    Мостик — это базовое упражнение, которое часто используется при базовой тренировке с собственным весом и при физической реабилитации. Есть даже поза моста из йоги. Несмотря на свою простоту, мостик очень эффективно растягивает и укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, икры и мышцы живота.Почему упражнение «Мост» так важно?

    Все движения исходят из вашего ядра. Слишком часто люди путают слово core с передними мышцами живота. К кору относятся нижняя часть спины, косые мышцы живота, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, передние мышцы живота и глубокие мышцы живота.

    Изучите функцию глубоких мышц живота и один простой трюк, чтобы укрепить их и уменьшить талию .

    С функциональной точки зрения, слабое ядро ​​​​ужасно для вашей осанки.Слабые мышцы кора могут продвигать шею и плечи вперед, что может вызвать боль. В долгосрочной перспективе слабое ядро ​​​​увеличивает риск получения травмы. Укрепляя корпус, вы исправите свою осанку и облегчите боль, особенно в нижней части спины.

    У тебя сейчас болит поясница? Прочтите нашу статью о том, как избавиться от болей в пояснице .

    В спортзале слабый кор означает плохую работу. Все знаменитые упражнения — приседания, жим лежа и становая тяга — требуют сильного кора.Улучшая свою основную мускулатуру, силу и выносливость, вы увидите положительные изменения в спортзале и повседневной жизни. Вы сможете поднимать больший вес, лучше заниматься спортом и с легкостью выполнять домашние дела. Упражнение с мостом — отличный способ укрепить мышцы кора — никаких весов не требуется.

    Ищете другие способы улучшить свои приседания? Вот как освоить приседания со штангой на спине .

    КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ «МОСТ»

    Попробуйте включить упражнение с мостом в свой еженедельный распорядок дня.Многие специалисты по йоге рекомендуют выполнять мост каждый день, особенно после пробуждения и после короткой разминки. Вот как выполнять базовое упражнение с мостом:

    • Лягте на пол на спину. Мы рекомендуем лежать на удобном коврике или ковре.
    • Согните колени и подтяните ступни наполовину к ягодицам. Поставьте ноги на пол.
    • Плотно упритесь руками в пол по бокам.
    • Обопритесь на плечи, напрягите мышцы кора и поднимите бедра вверх.
    • Сосредоточьтесь на сокращении ягодичных мышц. Вы должны почувствовать, как напрягаются ягодичные мышцы, когда достигаете верхней точки движения.
    • Сделайте паузу в верхней части упражнения и медленно опустите бедра.
    • Не позволяйте ягодицам касаться земли. Немедленно переходите к следующему повторению, как только ваши ягодицы будут парить над землей.

    Выполняйте это упражнение несколько раз в неделю в течение следующего месяца и оцените разницу в силе корпуса и общей производительности.

    ПОДЪЕМ МОСТА НА НОВЫЙ УРОВЕНЬ

    Через месяц или два выполнения мостика вы заметите, что прирост силы может остановиться. Именно тогда пришло время поднять ваш мост на следующий уровень. Вот два варианта моста, которые вводят прогрессивную сложность, чтобы продолжать увеличивать вашу силу, выносливость и результаты.

    МОСТ ПОДЪЕМНЫЙ С ОДНОЙ ОПОЙ

    Это то же самое, что и базовое упражнение с мостом, за исключением того, что вы вытягиваете одну ногу.Выполнение моста на одной ноге предъявляет невероятные требования к стабильности и выносливости тела. Вот как выполнять упражнение:

    • Лягте на пол на спину. Мы рекомендуем лежать на удобном коврике или ковре.
    • Согните колени и подтяните ступни наполовину к ягодицам. Поставьте ноги на пол.
    • Плотно упритесь руками в пол по бокам.
    • Обопритесь на плечи, напрягите мышцы кора и поднимите бедра вверх.
    • Сосредоточьтесь на сокращении ягодичных мышц. Вы должны почувствовать, как напрягаются ягодичные мышцы, когда достигаете верхней точки движения.
    • Сделайте паузу в верхней части упражнения и вытяните левую ногу настолько прямо, насколько сможете. Не волнуйтесь, если сначала колено слегка сгибается. Со временем вы сможете полностью выпрямить ногу.
    • Вытянув левую ногу, медленно опустите бедра.
    • Не позволяйте ягодицам касаться земли. Немедленно переходите к следующему повторению, держа левую ногу поднятой и вытянутой.
    • Как только вы закончите повторения для левой стороны, повторите упражнение с поднятой правой ногой.

    Как и прежде, попробуйте в течение месяца или двух выполнять упражнение «мостик на одной ноге». Как только вы увидите, что уровень вашей силы и устойчивости увеличился, наступит время для, возможно, лучшего упражнения для силы ягодичных мышц: тяги бедра со штангой.

    ТЯГА ДЛЯ БЕДРА

    Добавив вес к упражнению, вы поднимете свои результаты на новый уровень. Здесь вы увидите кардинальные изменения в своих результатах в приседаниях и становой тяге .Это упражнение требует дополнительной подготовки, но оно того стоит.

    • Установите скамейку. Поместите коврик для брюшной полости на бедра.
    • Займите положение, в котором ваши плечи находятся на скамье, ступни стоят на полу на расстоянии бедер, а бедра приподняты.
    • Напрягите мышцы кора, пока корректировщик кладет штангу на коврик для брюшного пресса .
    • Подготовьте и закрепите штангу.
    • Убедитесь, что ваш позвоночник нейтрален, а тело выровнено.
    • Опуститесь в исходное положение, когда ваши ягодицы находятся прямо над землей.
    • Как и в базовом упражнении с мостом, сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, толкая пятки.
    • Сожмите ягодицы в верхней точке упражнения.
    • Медленно опуститесь, но снова не касайтесь земли; переходите сразу к следующему повторению.

    Хотите узнать больше о преимуществах тяги бедрами, а также о более сложных вариантах ее выполнения? Ознакомьтесь с нашей статьей об единственном лучшем упражнении для ягодичных мышц : тяга бедрами.

    Мы рекомендуем выполнять тягу бедра со штангой в те дни, когда вы не будете нагружать подколенные сухожилия и квадрицепсы. Если вы включаете это упражнение в день ног, обязательно выполняйте его после базовых упражнений, таких как приседания, становая тяга и гакк-приседания.

    ВАЖНОСТЬ РАСТЯЖЕНИЯ

    Какими бы эффективными ни были мостик, мостик на одной ноге и тяга бедра со штангой, они не помогут вам достичь цели, если вы не выполняете растяжку. Найдите время до, во время и после тренировки, чтобы растянуться.Используйте динамическую или активную растяжку до и во время тренировки. Выполняйте статическую или удерживающую растяжку после тренировки.

    При использовании в качестве позы йоги базовый мост можно использовать для эффективного растяжения:

    • Примите положение моста с приподнятыми бедрами.
    • Вытяните руки, потянувшись между ног.
    • Сцепите руки вместе.
    • Вы должны опираться на плечи.
    • Держите бедра приподнятыми и почувствуйте растяжение в ногах и спине.
    • Медленно опуститесь и проверьте форму, прежде чем начать снова.

    ВЫ НАЧНЕТЕ ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ «МОСТ»?

    Держите нас в курсе ваших результатов. Какие еще упражнения вы выполняете, чтобы сосредоточиться на ягодицах и нижней части тела? Дайте нам знать на Facebook!

    Основные преимущества ягодичных мостиков — Центр обучения велоспорту и триатлону

    У ВАС БУДУТ ПРЕВОСХОДНАЯ ОСАЖКА: Когда большую часть дня вы проводите сидя, ваши ягодичные мышцы могут ослабевать, а сгибатели бедра находятся впереди бедра могут укорачиваться, заставляя их чувствовать себя стянутыми.

    В конце концов, вы начнете сутулиться, так как ваши напряженные сгибатели бедра тянут вас вперед, а ваши ягодицы недостаточно сильны, чтобы вытянуть вас в вертикальное положение.

    Но когда вы регулярно практикуете ягодичные мостики, вы нацеливаете свои ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, а те мышцы, которые предназначены для удержания вашего тела в вертикальном положении, будут становиться сильнее.

    Укрепление ягодичных мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник, помогает поддерживать прямое положение тела в течение дня независимо от того, стоите вы или сидите.

    УКРЕПЛЯЕТ КОРПУС: Хотя упражнение нацелено на ягодичные области, ягодичный мостик прекрасно активирует и укрепляет мышцы-стабилизаторы кора.

    Поперечная мышца живота и многораздельные мышцы охватывают весь живот. Они предназначены для поддержки позвоночника и при усилении будут удерживать живот как корсет.

    Это упражнение помогает сделать живот плоским, сосредоточить внимание на мышцах пресса и проработать косые мышцы живота, что сделает вашу талию более четкой.

    ВЫ ПОДДЕРЖИТЕ ПОПЫ: Мостик и приседания включают в себя разгибание бедра и колена, поэтому они задействуют один и тот же набор мышц, включая большие ягодичные и четырехглавые мышцы.

    Но основная мышца, используемая в мостике, — это большая ягодичная мышца, самая крупная в ягодицах.

    И это будет иметь большое значение для тонизирования ваших ягодиц, чтобы придать вам желаемую форму!

    ОНИ ПОМОГУТ ОТ БОЛИ В ПОЯСНИЦЕ: Мостик также помогает уменьшить боль в пояснице. Работают подколенные сухожилия, нижняя часть спины, пресс, а также ягодицы.

    Обладая многими преимуществами, аналогичными приседаниям, еще одним плюсом ягодичного мостика является то, что он не оказывает никакого давления на нижнюю часть спины.

    Это также отличное упражнение для людей, которые не могут приседать из-за болей в спине, бедрах или коленях. С помощью моста человек может работать над этими мышцами в положении лежа и не давить на суставы.

    Ягодичный мостик, который гораздо легче освоить, чем приседания, можно использовать в качестве тренировочного инструмента для подготовки к полному упражнению приседаний.

    Ягодичные мостики МОГУТ УЛУЧШИТЬ ВАШУ ИГРУ В ГОЛЬФ: Сильные ягодичные мышцы помогут стабилизировать таз, чтобы вы могли сохранять правильную осанку на протяжении всего замаха, от начала до конца.Это даст вам более сильный и последовательный замах.

    «Гольфисты с низким гандикапом чаще имеют повышенную скорость вращения таза, а также повышенную силу большой и средней ягодичных мышц по сравнению с игроками в гольф с высоким гандикапом». –Callaway, Glaws et al. из Международного журнала спортивной физиотерапии.

    ПОМОЖЕТ УМЕНЬШИТЬ БОЛИ В КОЛЕНАХ: Одной из основных причин болей в коленях является отсутствие контроля над бедренной костью, верхней частью ноги.

    Недостаточный контроль над бедренной костью может привести к тому, что бедренная кость соскользнет вперед, вызывая внутреннюю ротацию или коллапс по направлению к средней линии тела.

    Эти движения часто сопровождаются болью в колене. Ягодицы играют большую роль в управлении бедренной костью в тазобедренном суставе, что влияет на то, как другие кости коленного сустава работают вместе.

    ДАЕТ ВАМ СИЛЬНУЮ СПИНУ: Ягодичные мостики не только разгибают бедра, но также безопасно и эффективно прорабатывают задние мышцы.

    Не забывайте о мышцах, выстилающих заднюю цепь, так как это самая влиятельная группа мышц в вашем теле.

    Помните, чтобы иметь сильное тело, нужна сильная спина.

    Эти мышцы, идущие от икр, ягодиц, подколенных сухожилий и нижней части спины, чрезвычайно важны для здорового движения, красивой осанки, атлетизма и спины, свободной от боли и дискомфорта.

    БЕГИТЕ БЫСТРЕЕ И ПРЫГАЙТЕ ВЫШЕ: Ягодичный мостик также помогает вам бегать быстрее и выше прыгать, так как он укрепляет мышцы бедер и ног, задействованные в этих упражнениях. Люди часто считают, что вы должны работать над икроножными мышцами, что они должны делать сотни подъемов на носки, чтобы достичь желаемой высоты и скорости.Но это неправда, сила и скорость, которых вы жаждете

    Люди часто считают, что вы должны работать над икроножными мышцами, что они должны делать сотни подъемов на носки, чтобы достичь желаемой высоты и скорости. Но это неправда, мощность и скорость, которых вы жаждете

    Целенаправленная растяжка моста

    В этом посте мы хотим устранить некоторые общие ограничения в мостике с помощью специальной растяжки.Эти несколько растяжек обязательно должны быть включены в ваши ежедневные занятия и помогут преодолеть некоторые из ваших ограничений гибкости как в статической, так и в динамической версиях этого движения.

    Сгибатели бедра:

    Бедра являются распространенным источником проблем, когда речь идет о любых движениях, включая мосты. Мы в западном мире проводим невероятное количество времени, сидя на стульях, диванах, скамейках и т.п., из-за чего наши бедра обычно изгибаются не более чем на 90 градусов.Это приводит к тому, что у многих взрослых бедра ужасно напряжены, поскольку они не используют весь диапазон движения сустава, что делает бедра камнем преткновения во многих различных движениях.

    Чтобы открыть бедра для моста, нам нужно сосредоточиться на сгибателях бедра . мышцы передней части бедер, идущие к верхней части бедер:

    Один из лучших способов проработать эти мышцы — «растяжка на диване». Вот видео тренера по мобильности Келли Старретт, демонстрирующее эту растяжку.

    Обратите внимание, как долго он остается в растяжке с каждой стороны (2 минуты!). Эти виды расширенных задержек отлично подходят для того, чтобы избавиться от этой напряженности в кратчайшие сроки. Я бы рекомендовал добавлять эту растяжку всякий раз, когда вы работаете над гибкостью.

    Плечи:

    Второй общий камень преткновения — плечи. В финальной части статического моста плечи должны полностью раскрыться, чтобы ваша голова и грудь могли двигаться вперед и насквозь.Многие люди имеют ограниченный диапазон движений и/или отсутствие гибкости в плечевом поясе, что делает такое разгибание трудным или невозможным. Работа по подготовке плеча из моего последнего поста, безусловно, поможет, но нужно еще немного поработать, чтобы получить эту дополнительную подвижность.

    First — мое самое любимое упражнение на подвижность плеча, Dislocates . Предупреждение: скорее всего, поначалу будет очень неудобным , но на самом деле нет ничего лучше для создания более гибких и более стабильных плеч.Чтобы выполнить это движение, возьмите деревянный стержень или метлу руками вниз на расстоянии примерно 1,5–2 ширины плеч. Держа руки прямыми, поднимите палку, пока она не окажется прямо над головой. Снова, держа руки прямо, сведите лопатки вместе и продолжайте вращать руками назад, пока палка не коснется позади вас. В видео внизу этого поста я показываю, как правильно выполнять это движение.

    Начните с очень широких рук и сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти полностью прямыми на протяжении всего движения.По мере увеличения вашей гибкости постепенно приближайте руки ближе и ближе, пока не достигнете ширины плеч. 3 подхода по 5 в этом упражнении, выполняемые два раза в неделю, сотворят чудеса с вашими плечами.

    Я бы также порекомендовал включить Растяжку на прямых и согнутых руках. Это хороший и довольно мягкий способ открыть плечи, чтобы улучшить разгибание в мосту, а также в стойке на руках.

    На рисунках выше я демонстрирую версии этой растяжки с согнутыми и прямыми руками.Обратите внимание, что плечо, которое я растягиваю, остается полностью на земле, как и бедро и половина груди. Эти точки имеют решающее значение для получения максимальной отдачи от этой растяжки. Начните лежать лицом вниз на полу, затем медленно повернитесь в одну сторону, поворачиваясь настолько, насколько позволяет ваша гибкость, и удерживайте по 30 секунд (в каждую сторону). Вы обнаружите, что версия с согнутой рукой создает гораздо более глубокое растяжение передней части сустава. Как и в случае с растяжкой на диване, я бы рекомендовал добавлять ее всякий раз, когда вы делаете растяжку.

    Жим моста:

    Описанная выше работа поможет вам устранить некоторые «камни преткновения» в бедрах и плечах, но дополнительная растяжка в самой позе очень полезна для улучшения свода спины. Выполняйте любой прогресс статического моста, на котором вы сейчас находитесь, выгибаясь немного меньше, чем обычно, и сгибая колени. Теперь надавите грудью вперед и выпрямите ноги, насколько это возможно, прежде чем вернуться в исходное положение.Повторите это от 5 до 8 раз,

    То, что это делает, является своего рода динамической растяжкой моста, которая может помочь справиться с напряженностью, где бы она ни была. Это отличная разминка перед выполнением статических задержек в мостике, я бы рекомендовал сделать 3-4 подхода, прежде чем переходить к длинным задержкам.

    Видео вывихов и отжиманий невесты:

    Пишите мне с любыми вопросами и удачной тренировки!

    Нравится:

    Нравится Загрузка…

    Родственные

    Как делать задний мост: шаг за шагом для начинающих

    19 июня Как делать задний мост: шаг за шагом для начинающих

    Опубликовано в 22:52 в учебниках от Юнис

    Несмотря на то, что воздушный танец сложен, в 2018 году мне по-прежнему труднее всего было встать на задний мост. Если вы привыкли сидеть долгие часы и сутулиться, ваши плечи могут быть одним из самых больших препятствий для заднего моста.

    В этом посте вы найдете упражнения на растяжку спины и плеч, а также пошаговое руководство о том, как начать выполнять мостик новичку.


    1 Year Back Bridge Progress


    Как разминаться

    Ваше тело вознаградит вас прогрессом, если вы будете относиться к нему бережно, поэтому никогда не пропускайте разминку! Вы можете разогреться с помощью кардио или следуя упражнениям 1 в этом видео. Затем вы можете попробовать эти шаги, чтобы попрактиковаться в заднем мостике.


    Два блока у стены

    Блоки не обязательны, но с ними будет проще. Если вы начнете с приподнятой поверхности, вам будет легче оттолкнуться от моста.


    Лежать между блоками

    Положите руки рядом с ушами либо на блоки, либо на землю. Ступни параллельны, носки направлены назад.


    Начните с выталкивания бедра вверх

    Сохраняя положение рук и ног и выталкивая бедро вверх, как в упражнении для ягодиц. По мере того, как вы переходите к следующим шагам, помните об этом ощущении и держите ягодицы в напряжении. Используйте остальную часть вашего тела, чтобы помочь вам попасть на мост.


    Добавьте руки и посмотрите на стену

    Теперь давайте сделаем небольшой шаг.Сделайте небольшой толчок, достаточно, чтобы оторвать голову от земли и попытаться посмотреть на стену. Повторяйте, пока не почувствуете себя комфортно в движении. Убедитесь, что вы не оказываете дополнительного давления на шею.


    Выпрямите руки и вуаля

    После выполнения предыдущих шагов ваше тело поймет движения, необходимые для мостов. Если сейчас для вас это сложно, потратьте 10 минут, чтобы попрактиковаться в улучшении гибкости, а затем вернитесь и попробуйте еще раз.