Растительные продукты богатые углеводами: Sports Training Camps in Madeira

Содержание

Продукты богатые углеводами — TITAN Race

Продукты, богатые углеводами… Список таковых желательно иметь при себе каждому, кто заботится о своей фигуре и спортивных показателях. Во многих диетах советуют употреблять как можно меньше углеводов, но такая позиция далеко не всегда является верной. Как же следует поступать на самом деле?

Чтобы ответить на этот вопрос, для начала нужно разобраться, что же из себя представляют эти самые углеводы. А они входят в тройку жизненно важных органических соединений, без которых нормальное функционирование живых организмов попросту невозможно.

Мы имеем дело с очень важным, интересным и многогранным элементом. Поэтому не стоит слепо верить доморощенным диетологам и выбрасывать углеводсодержащие продукты в мусорную корзину. Куда лучше проявить научный подход и узнать об углеводах побольше.

Топливо организма

Просто взять без разбору продукты, богатые углеводами и составить из них список для похудения – не вариант. Углеводы ведь бывают разные, и далеко не все подойдут для «стройняшек». Условно данные элементы можно разделить на два типа – простые и сложные. Первые в зависимости от длины молекул делятся на моно- и дисахариды. А вторые еще называют полисахаридами. Первые усваиваются быстро и дают нам мгновенный заряд сил. Вторые обеспечивают долгое (до шести часов) и дозированное энергоснабжение тканей.

К моносахаридам относится такое вещество, как глюкоза. Она обеспечивает энергией все метаболические процессы нашего драгоценного организма, а поэтому ее значение трудно переоценить. Если взять все моносахариды, находящиеся в нас, то 80% из них будут глюкозой.

Глюкоза чрезвычайно важна для правильного функционирования внутренних органов.

Особенно для мозга, который не умеет ее самостоятельно синтезировать. Именно поэтому, поедая сладости, многие из нас начинают быстрее соображать. Кстати говоря, чувство голода у нас возникает именно из-за того, что в организме падает уровень глюкозы.

Этого углевода не должно быть ни слишком мало, ни слишком много. Дисбаланс может привести к очень неприятным последствиям, самым известным из которых является диабет. Именно за равновесие глюкозы в организме отвечают хорошо знакомый нам инсулин и его гормон-антагонист глюкагон.

Самые известные дисахариды – это, безусловно, лактоза и сахароза. Лактоза состоит из «осколков» молекул глюкозы и галактозы, и содержится в молочных продуктах. Сахарозой же богаты тростник, свекла, фрукты и ягоды. Оба этих углевода весьма распространены в природе и, наравне с глюкозой, играют значительную роль для живых существ. Особенно они важны для растущих организмов детенышей млекопитающих (включая человека).

Полисахариды (или гликаны) – это целлюлоза, хитин, гликоген, а также более аппетитный на слух крахмал. Вообще съедобных полисахаридов существует много, но объединяет их одно – большие молекулы и длительный период расщепления на простые углеводы в наших желудках.

Отдельного упоминания заслуживают неусваиваемые углеводы – так называемая клетчатка. Это растительные волокна, которые эффективно борются с холестерином и помогают кишечнику нормально работать. Клетчатки много в порошке какао, ржаных отрубях, сушеных грибах, льняном семени, миндале и горохе. Суточная норма клетчатки составляет 25-35 грамм. Потребность в этом углеводе растет с возрастом, а также при нехватке витаминов, анемии или беременности.

Углеводы и диета

У многих в голове стойко живет миф о том, что именно благодаря углеводам человек становится толще. На самом деле это совсем не так. Углеводы – лишь косвенные виновники набора нами лишнего веса. Сгорая быстрее остальных элементов, они активно участвуют в процессах обмена и усвоения веществ. Таким образом, лишние углеводы невольно помогают жирам откладываться в нашем организме.

Здоровому человеку нужно около 400-500 граммов углеводов в сутки.

Для того чтобы оставаться в форме, необходимо соблюдать всего три простых правила, связанные с углеводами. Правило первое – ешьте не много. Порции углеводсодержащих продуктов должны быть именно порциями (например, тарелочка отварных макарон, а не полная кастрюля). Переизбыток углеводов ведет к истощению инсулинового аппарата, нехватке витаминов и минералов, а также неполадкам в работе внутренних органов.

Правило второе – старайтесь не налегать на углеводы во второй половине дня. Их ценность заключается в том, чтобы дать организму заряд энергии. После обеда (особенно вечером) это нам ни к чему. Так что, когда часовая стрелка перевалит за полдень, гораздо разумней будет принимать белковую пищу.

Правило третье – отдавайте предпочтение сложным углеводам. Их молекулы расщепляются намного дольше, чем у простых, а значит, в кровь продолжительное время будет поступать необходимая для жизни энергия.

Откажитесь от сладких булочек, шоколада и прочих вредных сладостей. Они хоть и дают мгновенный заряд бодрости, но хватает его ненадолго. А калории при этом очень быстро откладываются в организме в виде жировых запасов.

Вредные углеводы

Углеводами богат и алкоголь, но для похудения он совершенно не подходит. «Алко-калории» практически не насыщают организм, зато активно участвуют в формировании липидных запасов. Неспроста любители горячительных напитков почти всегда страдают от жировой инфильтрации внутренних органов, да и телосложение имеют далеко не идеальное. Особенно это касается поклонников пива, в котором «пустых» углеводов очень много (недаром пиво иногда называют «жидким хлебом»).

Мало полезного и в выпечке из дрожжевого теста. Попав в кишечник, она вступают в конфликт с его микрофлорой, в результате чего нередко возникают расстройства моторики. Это нехорошее свойство дрожжевых изделий известно еще с давних времен. Поэтому у многих народов в почете мучные изделия исключительно из пресного теста без добавления дрожжей.

Злаки и бобы

Настоящая кладезь углеводов и других полезных веществ – это крупы и изделия на их основе. Неспроста выращивание злаковых культур было одним из древнейших ремесел, освоенных человеком. Каждый вид зерновых имеет свои уникальные достоинства и может поспособствовать оздоровлению нашего организма. Например, гречка богата необходимым для крови железом, овсянка содержит калий, магний и цинк, а перловка и пшено полны клетчатки. Так что как ни крути, а крупы просто обязаны стать частью вашего здорового рациона питания!

А вот с бобовыми надо быть осторожней. Углеводов в них много, но человеком усваивается примерно две трети от их общего числа. К тому же во многих бобовых содержатся вещества, которые конфликтуют с некоторыми пищеварительными ферментами и вызывают расстройства кишечника. Да-да, шуточки про «ускорение» после фасолевого супчика имеют под собой твердое научное основание.

Интересные таблицы

С теорией покончено, настало время дать систематизированную информацию. Мы решили оформить ее в виде пары удобных таблиц. Уверены – они помогут вам составить свой идеальный список углеводсодержащих продуктов на каждый завтрак. Удачи в диетах! 

Продукты, содержащие медленные углеводы:

Продукт

Углеводов в 100 г.

Крахмал

83,5

Макароны

68,4

Перловка

66,9

Овсяная крупа

65,4

Рис

62,3

Кукуруза

61,4 

Овсяные хлопья

61

Гречка

60,4

Фасоль

54,5

Кешью

22,5

Бананы

22

Кедровые орехи

20

Инжир

13,9

Миндаль

13,6

Черешня

12,3

Грецкий орех

10,2

Арахис

9,7

Сушеные белые грибы

9 4,

Белокочанная капуста

9

Морковь

7

Томаты

Продукты, содержащие быстрые углеводы

Продукт

Углеводов в 100 г.

Сахар

99,9

Мёд

80,3

Мармелад

79,4

Финики

69,2

Изюм

65,8

Яблочное повидло

65

Манная крупа

73,3

Сушки

73

Сухари

72,4

Картофель

19,7

Виноград

17,5

Хурма

15,9

Какао

10

Дыня

8,8

Арбуз

8,6


Продукты растительного и животного происхождения

    Углеводы. К углеводам относятся сахара и вещества, превращающиеся в них при гидролизе. Углеводы — продукты растительного и животного происхождения. Наряду с белками и жирами, они являются важнейшей составной частью пищи человека и животных многие из них используются как техническое сырье. Углеводы подразделяют на моносахариды, дисахариды и полисахариды. 
[c.491]

    На основании изложенного можно с уверенностью сказать, что с начала 80-х годов наступил очередной этап в истории производства и применения смазочных материалов на качественно новой основе — с возрождением использования продуктов растительного и животного происхождения. [c.217]


    При использовании жиров в качестве смазочных материалов важны не только их высокая биоразлагаемость и отсутствие экотоксичности, но и технические характеристики, определяющие пригодность применения. При этом следует учесть, что требования, разработанные для нефтяных и синтетических масел, лишь ограниченно можно распространять на продукты растительного и животного происхождения. Отметим прежде всего низкую стабильность жиров в условиях хранения и применения (табл. 4.17). [c.218]

    Он содержится в дрожжах, печени, рисовых отрубях и других пищевых продуктах растительного и животного происхождения его производят также синтетически. Витамин Ве стимулирует рост организма и предотвращает заболевания кожи (дерматиты). Пиридоксин и его производные служат коферментами для целого ряда ферментативных систем. [c.412]

    Очень важно решить вопрос, как сохранять продукты растительного и животного происхождения в течение длительного времени — возможно, с помощью процессов сублимационного обезвоживания и низкотемпературной обработки. [c.15]

    Распространение в природе и суточная потребность. Витамин В широко распространен в продуктах растительного и животного происхождения. Основными источниками витамина В для человека служат хлеб, горох, фасоль, картофель, мясо, почки, печень и др. Во многих продуктах животного происхождения пиридоксин химически связан с белком, но в пищеварительном тракте под действием ферментов он легко освобождается. Суточная потребность в пиридоксине для человека точно не установлена, поскольку он синтезируется микрофлорой кишечника в количествах, частично покрывающих потребности в нем организма. Косвенные расчеты показывают, что взрослый человек должен получать в сутки около 2 мг витамина В . [c.228]

    Настоящая книга представляет собой справочник по душистым веществам, используемым в парфюмерии, косметике, в производстве туалетного мыла, моющих средств и изделий бытовой химии, а также в качестве ароматизаторов пищевых продуктов. Кроме душистых веществ в справочник включены другие ингредиенты, применяемые в парфюмерии, а именно некоторые неиндивидуальные продукты растительного и животного происхождения, а также эфирные масла, которые в еще не столь отдаленные времена являлись, пожалуй, основным исходным сырьем на рабочем столе парфюмера. [c.5]


    ПРОДУКТЫ РАСТИТЕЛЬНОГО И ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ [c.222]

    При недостаточном поступлении витаминов в организм развивается первичный авитаминоз, связанный с отсутствием в организме одного или нескольких витаминов. Так как тот или иной продукт содержит в необходимом для человека количестве ограниченное число витаминов (морковь — витамин А, капуста — витамин С и т. д.), становится понятным необходимость сбалансированной диеты, включающей в себя разнообразные продукты растительного и животного происхождения. Авитаминозы в нормальных условиях питания являются редким явлением, чаще наблюдаются гиповитаминозы, связанные с недостаточным количеством того или иного витамина. Гиповитаминоз может развиться не только из-за несбалансированного питания, а в результате нару- [c.93]

    Во всех странах мира проводится нормирование остаточных количеств пестицидов в продовольственных продуктах растительного и животного происхождения, а также фуража и осу- [c.20]

    В заключение следует указать, что важной стадией разработки пестицидов является изучение их метаболизма в организме животных и растений. Обычно при метаболизме пестицидов в разных видах растений образуются различные продукты (см., например, метаболизм пиретроидов в разд. 12). Различные метаболиты пестицидов могут получаться и в организмах животных разных видов, что следует учитывать для правильного понимания механизма действия пестицидов [23], а также для определения степени опасности продуктов метаболизма. Большинство пестицидов, образующих гидрофобные продукты метаболизма, способны отлагаться в жировых отложениях, тогда как хорошо растворимые в воде метаболиты относительно быстро выводятся из организма и не накапливаются. Это обстоятельство особенно важно для определения пищевых качеств продуктов растительного и животного происхождения, содержащих те или иные количества пестицидов. [c.686]

    Отличительной особенностью развития косметического производства в нашей стране является широкое использование природного сырья, продуктов растительного и животного происхождения, экстрактов и настоев лекарственных трав, которыми богата наша страна. Из года в год увеличивается доля косметических изделий лечебно-профилактического назначения. [c.250]

    Потенциал плохо устанавливается и в небуферных растворах. Это объясняется тем, что платиновая чернь адсорбирует катионы из раствора по ионообменному механизму, в результате чего раствор подкисляется. Вследствие высокой адсорбционной способности платиновой черни водородный электрод отравляется в присутствии мышьяка, сероводорода и ряда других веществ. Он отравляется поверхностно-активными веществами, а так как большинство продуктов растительного и животного происхождения содержат эти вещества, то водородный электрод плохо применим для определения pH в этих системах. [c.487]

    Естественные питательные среды. Их химический состав известен только приближенно. Это — продукты растительного и животного происхождения. Например, солод, фруктовые соки, мясные отвары, экстракты. Добавляя 10—15% желатины или 1,5—2% агар-агара, получают из жидких составных частей плотные питательные среды. К плотным естественным питательным средам относятся хлеб, картофель, морковь, рис и т. д. [c.26]

    Витамины содержатся в продуктах растительного и животного происхождения, например, витамин А — в зеленых частях растений, овощах, рыбьем жире и молоке,, витамин С — аскорбиновая кислота — преимущественно в плодах и овощах. [c.313]

    Он содержится в дрожжах, печени, рисовых отрубях и других пищевых продуктах растительного и животного происхождения его производят также синтетически. Витамин Вд стимулирует рост кожи и предотвращает ее растрескивание (дерматит). [c.494]

    На ранних стадиях развития производства ПАВ сырьем служили натуральные жиры, масла, продукты переработки лесохимической, каменноугольной и нефтехимической промышленности. В настоящее время сырьем для ПАВ, особенно применяемых в производстве моющих средств, являются в основном продукты нефтехимии, а использование продуктов растительного и животного происхождения постепенно уменьшается. Большое влияние на развитие сырьевой базы и номенклатуру выпускаемой продукции оказывают все возрастающие требования к охране природы. [c.226]

    Продукты растительного и животного происхождения [c.451]

    Муравьиная кислота встречается в ряде природных продуктов растительного и животного происхождения и является защитным химическим веществом некоторых насекомых, в частности муравьев, откуда и произошло ее название. [c.324]

    Сырье для получения препаратов ферментов дешево и доступно. Подчас это — отходы различных пищевых производств, разнообразные животные и растительные остатки. В качестве сырья могут быть использованы продукты растительного и животного происхождения, но особое значение имеет биомасса различных микроорганизмов или выделяемые ими продукты, например в культуральную жидкость. Получение ферментного сырья микробного происхождения особенно удобно потому, что микроорганизмы можно выращивать в огромных количествах без больших затрат. [c.98]


    Авторы [5, 6] указывают, что в пищевых продуктах растительного и животного происхождения содержится хром. О предельно допустимых нормах содержания хрома в пищевых продуктах обоснованных данных пока нет. [c.113]

    Помимо указанных сельскохозяйственных ядохимикатов, для повышения урожайности используют препараты для протравки семян с целью их дезинфекции, антисептики — вещества, предохраняющие продукты растительного и животного происхождения от порчи микроорганизмами, з о о ц и д ы — средства для уничтожения грызунов и других вредных животных. [c.151]

    При исследовании радиоактивной загрязненности биосферы широко используется метод радиохимического анализа выпадающих радиоактивных продуктов. Объектами исследования могут служить атмосферные осадки, аэрозоли, почва и ее растительный покров, вода различных водоемов, пищевые продукты растительного и животного происхождения. [c.50]

    ОСТАТКИ ЯДОХИМИКАТОВ В ПИЩЕВЫХ И ФУРАЖНЫХ ПРОДУКТАХ. При применении ядохимикатов максимально стремятся к тому, чтобы в пищевых продуктах растительного и животного происхождения, а также в фураже остатки ядовитых веществ были минимальными. Это достигается точным выполнением официальных рекомендаций, касающихся выбора ядохимиката, концентраций или доз, времени применения и т. В большинстве [c.219]

    Труднее с жирами и маслами, необходимыми для изготовления мыла. Это продукты растительного и животного происхождения, которые содержатся в тканях организма и могут составлять значительную долю их общего веса (как, например, у откормленной утки или у жирной свиньи). Зерна мака содержат около 43% масла, мякоть плодов оливы — до 60%. Сегодня известно более 1300 различных жиров и масел, встречающихся в природе. [c.152]

    СИНТЕТИЧЕСКИЕ ОРГАНИЧЕСКИЕ ПЕСТИЦИДЫ В РАСТИТЕЛЬНЫХ И ЖИВОТНЫХ ТКАНЯХ И НЕКОТОРЫХ ПРОДУКТАХ РАСТИТЕЛЬНОГО И ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ [c.2]

    В XVI в. интерес к органическим веществам несколько возрос в связи с использованием их в медицине в качестве лекарственных средств. В этот период был выделен ряд новых индивидуальных органических соединений. Но значительного развития изучение органических веществ достигло лишь в конце XVIII — начале XIX в., когда с ростом капитализма на смену кустарной переработке продуктов растительного и животного происхождения пришло крупное промышленное производство. Оно потребовало тщательного изучения свойств органических веществ в целях наиболее выгодного их использования. В этот период было получено большое число индивидуальных органических соединений. [c.10]

    Детектор электронного захвата (ДЭЗ) по частоте использования занимает одно из ведущих мест. Универсальные газовые хроматографы, как правило, комплектуются этим детектором наравне со стандартными детекторами — ионизационно пламенным и по теплопроводности. Столь быстрое и широкое распространение ДЭЗ получил в связи с необходимостью измерения весьма малых количеств хлорсодержаших пестицидов в продуктах растительного и животного происхождения. Он успешно применяется для определения малых концентраций галоген-, кислород- и азотсодержащих веществ, некоторых металлорганических соединений и других веществ, содержащих атомы с явно выраженным сродством к электрону [c.61]

    ДУШИСТЫЕ ВЕЩЕСТВА, органические соед., как правило, с приятным, запахом, применяемые в прои,з-ве парфюм, и косметич. изделий, туалетного мыла, синт. моющих ср-в, товаров бытовой химии, пиш. продуктов и др. По хим. природе большинство Д. в. относится к сложным эфирам (папр., бензилацетат, линалилацетат, терпинилацетат), альдегидам (анисовый альдегид, ванилин, коричный альдегид и др.), спиртам (бензиловый спирт, гераниол, лииа-лоол и др.). Многие Д. в. входят в состав эфирных масел, скипидаров, душистых смол, бальзамов и др. продуктов растительного и животного происхождения, откуда некоторые /1.1 1/их до сих пор и выделяют. Однако осн. массу Д. в., имеющих промышленное значение (более 500), получают синтетически. [c.198]

    В справочнике представлено около 300 душистых веществ, более 40 эфирных масел и 17 других продуктов растительного и животного происхождения. Это составляет лишь меньшую часть от общего количества душистых веществ, содержащихся, например, в более полном, но почти недоступном справочнике Арктандера. Однако при создании нашего справочника мы ставили своей главной целью не охватить все множество известных душистых веществ, а сконцентрировать внимание прежде всего на продуктах, выпускаемых в нашей стране, на душистых веществах широкого применения, а также на наиболее значимых и оригинальных продуктах, синтезированных у нас и за рубежом в последние годы. Кроме того, отличием нашей книги от уже упоминавшегося справочника Арктандера и некоторых других ему подобных является не сосредоточение главного внимания на тонкостях использования того или иного продукта в парфюмерии, а прежде всего описание химических свойств вещества, приведение современных методов его получения и собрание воедино всех известных его физико-химичес-ких констант. Мы стремились также сообщить читателю все известные нам сведения о применении включенных в справочник веществ не только в парфюмерии, но и в других областях промышленности. Такой угол зрения и способ описания, как нам кажется, представляет большой шггерес и для широкого круга химиков-органиков, и для профессионалов-парфюмеров. [c.5]

    Душистые вещества широко распространены в природе они содержатся в эфирных маслах, душистых смолах и других сложных смесях органических веществ, вьзделяемых из продуктов растительного и животного происхождения. [c.10]

    И в тексте книги, и в иллюстрациях красной нитью проходит мысль о том, как гладкая, без морщин, здоровая кожа, красиво уложеные волосы, чистые и со вкусом окрашенные ногти, приятно освежающий запах украшают жизнь. Вместе с тем человек ждет от применения косметических средств не только внешнего эффекта, но и благотворного действия на организм в целом — действия, направленного против старения, преждевременного увядания кожи, облысения, ломки ногтей, волос и т. п. В связи с эпгим автор указывает, что в состав современной косметики входят натуральные продукты растительного и животного происхождения типа меда и пчелиного молочка, фруктовых соков, белковых гидролизатов, витаминов, гормонов, дубильных веществ добавляют и лечебные средства, нормализующие жизнедеятельность организма на клеточном уровне, т. е. способствующие более быстрому росту новых клеток взамен старых, отмирающих (средства против перхоти, себорреи, акне и др.). [c.276]

    Препараты ХОС накапливаются в почве, в продуктах растительного и животного происхождения. Уровень и длительность содержания их в растениях зависят, от ряда факторов — нормы расхода, препаративной формы, кратности обработок, особенностей культуры, микроклиматических условий. Большинство препаратов этой группы относятся к среднетоксичным соединениям и лишь некоторые из них (алдрин, дильдрин) — к сильнодействующим и очень опасным по своей. летучести, применение которых у пае-запрещено. Использование высокотоксичных препаратов резко ограничено. [c.8]

    Большая часть исследованных продовольственных продуктов растительного и животного происхождения в США содержит незначительные количества ДДТ и других ядохимикатов, а жировая ткань каждого обследованного человека, не связанного с производством и применением ядохимикатов, содержала в 1952—1962 гг. в среднем 12 мг/кг действующего вещества ДДТ. Таким образом создается всеобщее загрязнение среды обитания человека и продовольствия ядохимикатами, неизбежно приводящее к поступлению их в организм человека. Возникает вопрос кардинальной важности в какой мере опасно для человека такое положение Пока еще нет возможности ответить точно на этот вопрос. В специальном опыте группа добровольцев в США в течение нескольких месяцев принимала ежедневно по 35 мг/кг ДДТ. По окончании опыта анализ показал, что жировая ткань этих добровольцев содержала 270 мг/кг ДДТ, однако в течение последующих 1 2 лет у них не наблюдалось никаких паФологи-ческих явлений. Тем не менее вопрос остается открытом, так как неизвестно, как может отразиться на здоровье людей ежедневное поступление в организм незначительных количеств ядохимикатов в течение многих лет. [c.6]

    Селяметов Р. А. Содержание витаминов группы Ве в продуктах растительного и животного происхождения. — Труды Узбекского НИИ животноводства, [c.179]

    С растительными тканями пестициды могут проникать в желудок животных и затем всасываться в различные органы и ткани. Сравнительно часто, например, попадание заметных количеств пестицидов в молоко коров, питающихся кормами с остатками пестицидов. С продуктами растительного и животного происхождения возможно попадание пестицидов и в организм человека. Поскольку эти соединения являются ядами для разнообразных вредителей, они в той или иной степени ядовиты и для человека. В связи с этим возникает проблема нормирования содержания пестицидов в различных продуктах, для чего необходимо йаличие адекватных методов анализа. Для правильного нормирования необходимо также проведение предварительного токсикологического исследования, которое не может быть полным без соответствующая химических анализов. [c.4]

    В указанных случаях, а также и в некоторых других главную роль играют методы, позволяющие производить определение малых количеств пестицидов в тканях и продуктах растительного и животного происхождения. Эти методы имеют специфику, связанную, с одной стороны, с незначительным содержанием определяемого вещества в исследуемом образце, с другой — с наличием в образце большого количества разнообразных соединений, мешаю-пщх проведению анализа. Задача определения пестицидов в технических препаратах и в образцах небиогенного происхождения зачастую лишена отмеченной специфики. Она представляется в достаточной мере обособленной и по конечным целям, и по технике анализа. Автор этой задачи не касался, сосредоточив внимание на определении пестицидов в образцах биогенного происхождения. [c.4]


О полезных жирных продуктах — Возрождение Жизни

Жиры — важнейший источник энергии для организма, наряду с белками и углеводами. Именно они участвуют в строительстве клеток и выработке гормонов, а также помогают усваиваться другим полезным для организма веществам. Существуют жиры «хорошие» и «плохие». Первые, ненасыщенные, содержатся в цельных непереработанных продуктах, они благоприятно влияют на гормоны аппетита, дарят долгое чувство сытости и помогают построить красивое, здоровое тело. Вторые, рафинированные, переработанные и опасные для нашего здоровья. Многие люди стараются исключать из своего рациона все богатые жирами продукты, чтобы сберечь точеную фигуру и не набрать пару лишних кило, и это неправильный подход. В этой статье мы расскажем вам о 5 полезных жирных продуктах, которые помогут вам контролировать свой вес и всегда быть в отличной форме.

Авокадо

Авокадо — уникальный плод с высоким содержанием хороших, полиненасыщенных жиров. Примерно на 80% авокадо состоит из полезнейших для нашего здоровья жирных кислот. Это незаменимый для нашего здоровья фрукт, в котором жиров даже больше, чем углеводов!

Обязательно включайте авокадо в свой рацион: он снижает уровень вредного и повышает уровень полезного холестерина, содержит много калия, богат витаминами К и В и клетчаткой.

Орехи

Орехи, особенно грецкие и миндальные, отлично справляются даже с самым сильным голодом и надолго усмиряют аппетит. Это, пожалуй, самый лучший перекус, который можно везде носить с собой, и с его помощью легко отказаться от вредной еды, какой бы соблазнительной она ни казалось. Неоднократно было доказано, что люди, включившие орехи в свой постоянный рацион, менее подвержены ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету.

Лосось

Жирная морская рыба, а именно тунец, скумбрия и особенно лосось, являются лидерами среди продуктов с высоким содержанием полиненасыщенных жиров. В частности, лосось богат омега-3 жирными кислотами — веществом, уменьшающим воспаления и способствующим борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Эта рыба очень полезна для пищеварения, а к тому же благоприятно воздействует на состояние наших волос, кожи и ногтей.

Растительные масла

Несмотря на то что оливковое масло, главный продукт средиземноморской диеты, считается самым полезным из растительных масел, пренебрегать другими видами просто неразумно: все они содержат полезные жиры, мощные антиоксиданты, витамины Е и К. Вещества, содержащиеся в растительных маслах, укрепляют стенки сосудов и снижают уровень вредного холестерина в крови. Наш фаворит — кокосовое масло, богатейший источник полезных жиров и ускоритель метаболизма, который отлично контролирует тягу к сладкому и подходит для приготовлений массы блюд.

Яйца

Яйца в первую очередь ценятся за высокое содержание белка: в одном курином яйце содержится примерно 5 граммов протеина высокого качества. Но мы советуем есть яйца хотя бы несколько раз в неделю еще и потому, что это еще один продукт, буквально переполненный полезными жирами. Яйца богаты незаменимыми аминокислотами, витаминами, токоферолом и фолиевой кислотой. Они являются источником хорошего холестерина и помогают понизить уровень «плохого». Кроме того, куриные яйца — очень доступный и питательный продукт, который просто готовить: именно из них получаются самые лучшие полезные завтраки.

Растительные продукты, богатые витамином B1: где он содержится

Витамины играют крайне важную роль в организме. Благодаря им все процессы осуществляются гладко и слаженно. К сожалению, большинство таких веществ не может быть синтезировано организмом, поэтому необходимо своевременно получать их из пищи. К этой категории относится и тиамин.

Витамин В1 является водорастворимым. Медицине он известен уже более сотни лет.

Это вещество не может накапливаться в организме, в связи с чем необходимо обеспечить ежедневное поступление витамина

Тиамин не разрушается даже при 140 градусах по Цельсию и может длительное время находиться в кислотной среде.

Функции тиамина

Как и любой витамин, В1 имеет собственное предназначение. Без его участия не могут полноценно осуществляться важные процессы.

  • Когнитивные задачи. Витамин оказывает прямое воздействие на работу головного мозга, участвует в процессах образования и закрепления нейронных связей. Это делает его важным как для школьников, чьи когнитивные функции активно формируются, так и для пожилых людей, подверженных деменции. В1 уменьшает укачивание и способен значительно облегчить жизнь людям, страдающим от морской болезни.
  • Формирование мышц и костей. Без вещества становится невозможным качественный рост мышечной ткани, что делает тиамин необходимым для спортсменов и детей. Он благоприятно влияет на сердце, которое также является мышцей. К тому же, В1 укрепляет кости, в связи с чем становится важной составляющей рациона беременных женщин и людей после 60 лет. По этой же причине врачи назначают вещество при зубных болях.

Дефицит вещества способен вызвать необратимые последствия. В самых тяжелых случаях авитаминоз приводит к коме и потере памяти, но чаще всего отмечаются небольшие психические нарушения (плаксивость, раздражительность). Иногда проявлением дефицита становятся боли и слабость в мышцах.

Растительные продукты, содержащие витамин В1

Где найти витамин В1?

Вещество может содержаться как в животных, так и растительных продуктах, благодаря чему вегетарианцы могут не беспокоиться о его недостатке.

  • Семена подсолнечника. Простое и знакомое каждому угощение способно не только скрасить досуг, но и восполнить суточную потребность в витамине. Достаточно иногда перекусывать семечками за просмотром любимого фильма, чтобы не беспокоиться о деменции и помутнении рассудка в старости. Однако усердствовать с ними не стоит, поскольку семена подсолнечника очень калорийны.
  • Овсяные отруби. Прекрасный выбор для тех, кто придерживается принципов здорового питания или сидит на диете. Овсяные отруби – не только диетический продукт, богатый «медленными» углеводами и клетчаткой, но еще и прекрасный источник тиамина. Стоит заменить вредные перекусы на горсточку овсяных отрубей, чтобы порадовать свое тело.
Овсяные отруби богаты витаминами В1
  • Горох. Из гороховой крупы можно создать множество разнообразных блюд, которые понравятся как взрослым, так и малышам. Однако нужно помнить, что продукт противопоказан при некоторых заболеваниях желудка и кишечника.
  • Кунжут. Вкусное дополнение к салатам и выпечке. Кунжут позволит разнообразить повседневный рацион, добавив в него изюминку. Кстати, он очень популярен у народов Азии и Африки, в связи с чем местное население практически не страдает от дефицита тиамина.
Кунжут богат витамином В1

К счастью, авитаминоз и гипервитаминоз в современном мире – довольно редкое явление. Это можно связать с относительной устойчивостью витамина и разнообразием пищи. Тем не менее, необходимо следить за своим организмом, своевременно реагировать на его сигналы. Только так здоровый образ жизни становится возможным.

Условия питания обучающихся

Столовая:

  • собственная столовая или зал для приема пищи с площадью в соответствии с СанПиН — Да
  • современное технологическое оборудование — Да
  • сотрудники, квалифицированные для работы на современном технологическом оборудовании — Да
  • отремонтированное помещение столовой — Да
  • современное оформление зала для приема пищи — Да
  • реализация образовательных программ по формированию культуры здорового питания — Да
  • организация расчета за питание через электронные карты -Да

По вопросу организации и качества питания обучающихся вы можете обратиться:

  1. К директору лицея: Лаптевой Наталье Александровне по телефону(3519) 26-85-37, e-mail: [email protected]
  2. К начальнику отдела школьного питания МП «Горторг» Власовой Наталье Витальевне по телефону 21-34-10.
  3. К главному специалисту отдела организации общего образования управления образования администрации города Магнитогорска Драпеко Елене Владимировне по телефону 26-03-21.

Оплату за горячее питание можно производить через:

  1. Кредит Урал Банк (банкоматы, терминалы, отделения, интернет банк).
  2. Сбербанк (интернет банк (оплата питания «Аксиома»)).
  3. Мобильное приложение «Аксиома»  (Android,iOS).
  4. Касса МП «Горторг» (ул. Индустриальня, 32).
  5. Любой банк. На реквизиты организатора питания МП «Горторг» (реквизиты уточнить в МП «Горторг», обязательно указать лицевой счет получателя).
  6. Сайт Avsu.ru (раздел для родителей).

Телефон для справок 8 800 555 21 29

Информация для родителей

Питание является одним из наиболее важных биологических и социальных факторов, обеспечивающих здоровье, рост, развитие, трудоспособность человека.

Обеспечение рационального питания школьников – одно из ведущих условий их правильного гармоничного развития. Школьный период, охватывающий возраст от 7 до 17 лет, характеризуется интенсивными процессами роста, увеличением костного скелета и мышц, сложной перестройкой обмена веществ, деятельности эндокринной системы, сердечно-сосудистой системы, головного мозга. Эти процессы связаны с окончательным созреванием и формированием человека.

За последние годы особенностью развития детей школьного возраста является процесс акселерации: ускоренного физического развития и более раннее половое созревание.

К особенностям этого возрастного периода относится также значительное умственное напряжение учащихся в связи с ростом потока информации, усложнением школьных программ, сочетанием занятий с производственным обучением, занятиями спортом, кружками по интересам и другими не менее важными нагрузками.

Для обеспечения всех этих сложных жизненных процессов школьника необходимо обеспечивать его полноценным питанием, которое обеспечивает повышенные потребности его организма в пищевых веществах и энергии. Эти показатели значительно изменяются в зависимости от возраста, пола, вида деятельности, условий. В школьном возрасте дети должны получать биологически полноценные продукты, богатые белками, жирами, углеводами, минеральными солями и витаминами.

Белки – жизненно необходимые вещества, они служат строительным материалом для построения клеток, тканей, органов, образования ферментов, гормонов, гемоглобина и других соединений, выполняющих в организме особо важные и сложные функции. Белки формируют иммунитет к инфекциям, участвуют в усвоении жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов. Жизнь детского организма связана с непрерывным ростом, расходом и обновлением белков. Белки, в отличие от углеводов, не накапливаются в организме в резерве и не образуются из других пищевых веществ, т.е. являются незаменимой частью пищи, так же как часть жирных кислот, витамины, минеральные вещества и вода – это незаменимые вещества, которые не образуются в организме человека.

 Уважаемые родители следите за тем, чтобы в ежедневном рационе Вашего ребёнка обязательно были продукты, содержащие животные и растительные белки.

К Вашему сведению:

— белки молочных продуктов самые легкоусвояемые, за ними идут белки яиц;

— белки рыб перевариваются быстрее, чем белки мяса, т.к. в рыбе меньше соединительной ткани.

При недостатке белков возникает белковая недостаточность: ослабление работоспособности, сопротивляемости к инфекциям, сколиоз, огромное множество других заболеваний.

Жиры обладают высокой энергетической ценностью, участвуют в обменных процессах. В них содержатся жизненно важные витамины: А, провитамин А каротин, Д, Е, незаменимые жирные кислоты, лецитин. Они обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных веществ и витаминов. Жировые ткани – это резервный энергетический материал. Жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости. Они различаются на видимые и скрытые (содержащиеся в составе продуктов). Молочные жиры источники витаминов А, Д, провитамина А, каротина, растительные продукты содержат витамины Е, В.

В жидких растительных жирах содержатся ненасыщенные жирные кислоты, так необходимые организму, в твёрдых жирах – насыщенные жирные кислоты – это более длительное пищеварение и усвоение.

Обращаю Ваше внимание на растительное пальмовое масло. Из-за дешевизны стоимости производители мучной, кондитерской, кулинарной продукции часто используют его в качестве основного компонента. Пальмовое масло – это технический продукт для машин, но не для детей. Уважаемые родители, при покупке продукта, обращайте внимание на его состав и срок реализации, прежде чем поставите его на стол своему ребёнку.

Углеводы – составляют основную часть пищеварительного рациона, необходимы для нормального обмена. В комплексе с белками они образуют некоторые гормоны и ферменты, секреты желёз и другие биологически важные соединения. Углеводы делятся на простые (глюкоза, фруктоза, галактоза) и сложные (сахароза, лактоза, мальтоза), а также к сложным углеводам относятся – крахмал, гликоген, клетчатка, пектин. Особое значение имеют клетчатка и пектины, которые почти не перевариваются в кишечнике, однако эти балластные вещества играют большую роль в питании. Содержатся углеводы в растительных продуктах, сахаре, кондитерских изделиях. Недостаток их ведёт к нарушению обмена веществ жиров и белков, к снижению уровня глюкозы в крови, болезней Ц.Н.С., слабости, сонливости, избыток – к ожирению и другим неприятностям.

Здоровый вегетарианец: углеводы 101

Сегодня я хотел отдохнуть от рецептов, чтобы поделиться еще одним постом о питании. Когда вы пытаетесь сделать выбор в пользу здорового питания, иногда полезно знать «почему», стоящее за некоторыми рекомендациями. Вегетарианская диета может принести много пользы для здоровья, если ее правильно соблюдать, но ее так же легко можно сделать и неправильно. Пицца, паста, картофель фри и мороженое могут быть вегетарианскими, но есть ли их каждый день? Не такая уж хорошая идея… Я уже писал о диетических жирах и сахаре.Давайте поговорим об еще одном спорном компоненте пищи — углеводах!

Что такое углеводы?

Вы, вероятно, уже знакомы с углеводами из-за их популярности в средствах массовой информации в последнее время как плохой парень диеты, способствующий ожирению. Так ли плохи углеводы, как некоторые их представляют? Вся пища, которую мы едим, состоит из трех основных питательных веществ: углеводов, белков и жиров. Углеводы на молекулярном уровне состоят из коротких или длинных углеродных цепей. Длина и форма углеродной цепи определяют тип углевода.

  • Простые углеводы: Это самый маленький и простой тип углеводов, также называемый моносахаридами (одна единица сахара) и дисахаридами (две единицы сахара). Некоторые сахара, такие как лактоза (содержится в молоке), естественным образом встречаются в пищевых продуктах, в то время как другие, такие как сахароза (содержится в газированных напитках, конфетах и ​​т. д.), могут добавляться в пищу. Эти простые углеводы быстро всасываются в тонком кишечнике, что приводит к скачку уровня сахара в крови и приливу энергии вскоре после их употребления.
  • Сложные углеводы: В эту группу входят крахмалы и клетчатка.Крахмалы содержатся во многих продуктах, таких как картофель, овес, крупы, хлеб и т. д. Крахмалы более сложные, состоят из сотен или даже тысяч единиц сахара, поэтому организму требуется больше времени, чтобы расщепить их. Это более медленное пищеварение означает, что вместо быстрого скачка уровня сахара в крови у вас будет более продолжительное выделение энергии. Клетчатка, с другой стороны, не переваривается и поэтому не является для нас источником энергии. Тем не менее, пищевые волокна в обеих формах (растворимых и нерастворимых) имеют другие преимущества для здоровья, такие как стимулирование перистальтики кишечника и обеспечение энергией кишечных бактерий, способных их переваривать.

Что происходит, когда вы едите углеводы?

Переваривание углеводов фактически начинается во рту, когда вы жуете. Ваша слюна содержит фермент, называемый слюнной амилазой, который начинает расщеплять крахмалы на более мелкие простые углеводы. После прохождения через желудок пищеварение возобновляется в тонкой кишке. Когда пища попадает в тонкую кишку, она заставляет поджелудочную железу высвобождать панкреатическую амилазу в кишечник для дальнейшего расщепления сложных углеводов на дисахариды (2 единицы сахара, связанные вместе).Ферменты (лактаза, сахараза и мальтаза) из тонкого кишечника расщепляют эти дисахариды на моносахариды   (глюкоза, фруктоза, галактоза), которые могут всасываться через стенку кишечника. Клетчатка, непроницаемая для этих ферментов, проходит через толстую кишку и выводится из организма.

Моносахариды (единицы сахара), абсорбированные кишечником, транспортируются через воротную вену в печень. Печень преобразует определенные моносахариды (фруктозу и галактозу) в глюкозу.Некоторое количество глюкозы пройдет через печень и пройдет через кровоток к остальным частям тела, чтобы проникнуть в клетки человека с помощью гормона инсулина. Остальная часть глюкозы, которая попадает в печень, либо используется печенью для получения энергии, либо преобразуется в гликоген, форму хранения глюкозы, которая хранится в печени для использования во время голодания. Ваши мышцы также являются еще одним местом, где глюкоза хранится в виде гликогена для энергии во время периодов голодания или упражнений на выносливость.

Подобно белку и жиру, углеводы также могут откладываться в виде жира, если потребляется избыточное количество.Простые углеводы быстро перевариваются, что вызывает поток глюкозы в кровоток и быстрый прилив энергии, а затем ужасный сбой после того, как инсулин делает свое дело. (Воспроизведение этого повторяется в течение многих лет, и вы можете заболеть диабетом 2 типа.) Поскольку простых углеводов не хватает для восполнения клетчатки, вы, скорее всего, переедаете простые углеводы, что может привести к тому, что ваш метаболизм будет хранить весь лишний сахар в виде жира. . Сложные углеводы должны пройти дальше по тонкому кишечнику, прежде чем они расщепятся и всосутся, поскольку они состоят из более длинных цепочек единиц сахара.Более медленное пищеварение означает, что вы с меньшей вероятностью переедаете сложными углеводами, поскольку дополнительная клетчатка насыщает вас и дольше сохраняет чувство сытости. Кроме того, клетчатка отлично подходит для поддержания здоровья кишечника!

Сколько углеводов мне нужно есть?

Это довольно сложный вопрос. На самом деле вы можете есть очень мало углеводов и чувствовать себя прекрасно, поскольку ваше тело использует другие процессы для расщепления жира и белка для создания глюкозы. Поскольку крайне маловероятно, что вы исключите из своего рациона все углеводы, важно сосредоточиться на типе углеводов, которые вы едите, а не на их количестве.Углеводы, независимо от типа, обеспечивают 4 калории на грамм. Однако диета, богатая переработанными простыми углеводами, со временем может привести к ожирению, диабету 2 типа и сердечным заболеваниям. Диета, ориентированная на хороший баланс сложных углеводов, жиров и белков, является гораздо более здоровым подходом. Диетические рекомендации для американцев 2010 года рекомендуют, чтобы 45-65% от общего количества калорий в вашем рационе приходилось на углеводы. Однако, в зависимости от уровня физических упражнений, генетики, возраста, пола, риска хронических заболеваний и многого другого, этого может быть слишком много или слишком мало.Если вы действительно хотите узнать, что лучше для вас, я бы порекомендовал встретиться один на один с зарегистрированным диетологом.

Ешьте БОЛЬШЕ этих продуктов с углеводами:

Это продукты с углеводами по моему сердцу. Я люблю покупать оптом в Whole Foods, чтобы попробовать новые для меня цельнозерновые продукты, такие как просо, амарант, фарро и многое другое! Помимо сложных углеводов, эти продукты также богаты другими витаминами и минералами. Почти все ваши углеводы должны приходиться на эти продукты.

  • целых фруктов
  • Необработанные крахмалистые овощи:
    • зимний сквош
    • сладкий картофель
    • целая кукуруза
  • Beans
  • чечевицы
  • 9001
  • чечевицы
  • Quinoa
  • Every Tower Trains:
    • OATS
    • Bechwhat
    • Barley
    • Коричневый рис
    • Макароны из цельнозерновой муки
    • Хлеб из цельного зерна или хлеб с проросшими зернами
  • Молочные продукты

Ешьте МЕНЬШЕ этих Углеводов:

может быстро поглощать простые сахара.Да, они могут дать вам быстрый прилив энергии, когда уровень сахара в крови резко подскочит, но затем вы падаете. Конечно, никто не может навсегда отказаться от десерта, поэтому заметьте, что я говорю есть меньше этих углеводных продуктов, а не никогда.

  • фруктовый сок
  • изысканные / обработанные крахмалы:
    • Sugary Cereal
    • белый хлеб
    • конфеты
    • 9001
    • Desserts
    • Soda
    • французский фри
    • и т. Д.

больше информации о вегетарианском питании? Посмотрите мои предыдущие сообщения о здоровом вегетарианстве!

Какие у вас есть вопросы о питании или вегетарианской диете?

Лучшие углеводы для веганской диеты

Некоторые вопросы, которые могут вас заинтересовать, включают: «Какие углеводы мне следует есть на веганской диете?», «Могу ли я придерживаться веганской низкоуглеводной диеты?» или «Каковы лучшие источники углеводов для моей веганской диеты?»… Все это отличные вопросы. Наиболее важным понятием веганской диеты является КАЧЕСТВО ПРОДУКТА, особенно углеводов.

Основным источником энергии вашего тела являются углеводы, поэтому они являются ключевой частью любой диеты. Тем не менее, качество углеводов очень важно при построении высококачественной веганской или вегетарианской диеты. Высококачественные углеводы содержат много необходимых питательных веществ, включая витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты, которые способствуют хорошему общему здоровью.

Вам следует избегать следующих источников углеводов:

  • Пищевые продукты с высокой степенью переработки или рафинации, включая
  • Белый хлеб
  • Выпечка
  • Газированные напитки
  • Макаронные изделия белые и т.д.

Эти углеводы имеют тенденцию повышать уровень сахара в крови, не содержат питательных веществ, таких как клетчатка, и могут содержать добавленные сахара.

Давайте рассмотрим высококачественные углеводы, которые вам следует употреблять ежедневно в рамках вашей веганской или вегетарианской диеты.

Сложные углеводы

Во-первых, сосредоточьтесь на сложных углеводах. Сложные углеводные продукты включают клетчатку и белок, которые позволяют пище перевариваться медленнее по сравнению с простыми углеводами. Ваше тело будет дольше оставаться сытым, если вы будете есть богатые клетчаткой углеводы.Сложные углеводы также помогают организму регулировать скачки сахара в крови.

Необработанные продукты 

К таким продуктам относятся цельные фрукты, цельнозерновые продукты, крахмалистые овощи и бобовые, богатые клетчаткой и углеводами. Эти минимально обработанные цельнорастительные источники углеводов являются основными продуктами веганской диеты. Углеводы, которые вы должны ограничить, включают углеводы с низким содержанием клетчатки, такие как рафинированные зерна (включая белый хлеб и белый рис), простые сахара, содержащиеся в сладостях и соках, а также обработанные пищевые продукты.

Ключевые факторы для поиска:

Цельные фрукты

Цельные фрукты, такие как бананы, яблоки, апельсины, киви, дыни, ягоды, груши, ананасы и т. д., являются естественным источником энергии, а также клетчатки и широкого спектра витаминов и минералов.

Цельные фрукты не только обеспечивают вас природными углеводами для энергии, но и питательные вещества во фруктах помогают поддерживать вашу иммунную систему, уменьшают воспаление и улучшают здоровье кишечника. Клетчатка во фруктах помогает улучшить уровень холестерина, а также стабилизировать уровень сахара в крови.

Цельнозерновые продукты

Овес, коричневый рис, лебеда, гречиха, просо, ячмень, полба и т. д. — это сложные углеводы, содержащие клетчатку и белок — организму требуется больше времени для их переваривания.

Цельнозерновые продукты

обеспечивают чувство сытости, поскольку содержащиеся в них клетчатка и белок сохраняются в цельной форме, т. е. зерно не подвергалось обработке или лишено каких-либо питательных веществ (вспомните коричневый рис по сравнению с белым рисом). Диета, богатая цельными зернами, связана с более низким риском таких заболеваний, как рак, диабет и сердечные заболевания.

Некрахмалистые овощи

Если вы сомневаетесь, ешьте некрахмалистые овощи, чтобы увеличить потребление клетчатки, а также обеспечить небольшое количество углеводов и большое количество питательных веществ!

Некрахмалистые овощи имеют низкое содержание калорий и приносят много пользы для здоровья, включая улучшение сердечно-сосудистой системы, снижение артериального давления, здоровый вес и стабильное здоровье желудочно-кишечного тракта. Некрахмалистые овощи также помогают предотвратить многие хронические заболевания. Старайтесь есть разнообразные некрахмалистые овощи, чтобы убедиться, что вы получаете различные питательные вещества, такие как калий, фолиевая кислота, витамин А, витамин С и многое другое.

Крахмалистые овощи

Необработанные крахмалистые овощи, такие как зимние кабачки, картофель, сладкий картофель, кукуруза и горох, содержат клетчатку и белок. Они также содержат другие питательные вещества, в том числе калий, витамин К и антиоксиданты.

Старайтесь ежедневно включать несколько порций крахмалистых овощей, в зависимости от ваших конкретных диетических потребностей. Крахмалистые овощи, как правило, более питательны и сытны по сравнению с другими обработанными крахмалами (крендельками, крекерами, белым рисом и макаронами).

Чечевица, горох, нут, фасоль и эдамаме

Эти продукты являются отличным источником углеводов, богатых белком, клетчаткой и питательными веществами, такими как железо, магний и фолиевая кислота. Бобовые связаны со здоровьем сердца, контролем аппетита, регулированием уровня сахара в крови и контролем веса.

На веганской диете вы будете полагаться на бобовые не только как на один из источников углеводов, но и как на один из основных источников белка. Стремитесь есть несколько порций бобовых в день, чтобы достичь целевого уровня белка, а также обеспечить потребление необходимых минералов.

Вы можете добавлять бобовые в салаты, супы, рагу, закуски или заменители мяса.

Лучшие веганские рецепты с полезными углеводами

Если вы ищете пищу с низким содержанием углеводов, богатую растительным белком и клетчаткой, не ищите дальше! Этот азиатский салат из эдамаме наполнен вкусом и хрустом овощей, орехов и эдамаме.

Ищете блюдо, содержащее бобовые и крахмалистые овощи, при этом сводя общее количество углеводов к минимуму? Этот здоровый вегетарианский чили из фасоли — это то, что вам нужно.Фасоль обеспечивает значительное количество белка, что помогает снизить общее количество углеводов, в то время как кукуруза добавляет дополнительную клетчатку в это успокаивающее блюдо.

Соскучились по макаронам, но вам нужно больше растительного белка? В этой средиземноморской пасте используется паста Banza, приготовленная из нута! Это гарантирует, что вы увеличите потребление белка и клетчатки, контролируя при этом углеводы.

Ищете ужин с цельнозерновыми углеводами, которые помогут дольше сохранять чувство сытости? Эта чаша со сладким чили и лаймом и тофу содержит углеводы из коричневого риса в сочетании с тофу и овощами, чтобы закончить день!

Что делать дальше

Не нужно бояться углеводов! Но помните, качество имеет значение!

Обязательно включайте цельные фрукты, цельнозерновые продукты, овощи (крахмалистые и некрахмалистые) и бобовые каждый день как часть веганской или вегетарианской диеты.Эти углеводы обеспечат вас клетчаткой и необходимыми питательными веществами для энергии и многих дополнительных преимуществ для здоровья.

Поговорите со своим диетологом или диетологом, чтобы узнать свои индивидуальные цели и задачи, чтобы составить план, соответствующий вашему образу жизни!

Наша команда помогает людям вести веганский и вегетарианский образ жизни для достижения многих целей: снижения веса, лечения заболеваний и улучшения качества жизни. Посетите нашу главную страницу, чтобы узнать больше!

Овощи, являющиеся полезными источниками углеводов

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

Thinkstock Photos

gov: «10 советов: овощи и фрукты, подходящие для детей», «Все о овощной группе».

Американская кардиологическая ассоциация: «Что такое порция?»

Молочный совет Калифорнии: «Польза брокколи для здоровья».

PBS Родители: «Как быстро приготовить кукурузу в початках».

Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для стандартной справочной информации Устаревшая версия: «Базовый отчет: 11090, Брокколи, сырая», «Базовый отчет: 11124, Морковь, сырая», «Базовый отчет: 11477, Тыква, летняя, кабачки, включает с кожурой, в сыром виде», «Базовый отчет: 11486, Тыква, зимняя, мускатная, приготовленная, запеченная, без соли», «Базовый отчет: 11507, Сладкий картофель, сырой, неприготовленный (включает продукты для Программы распределения продуктов питания Министерства сельского хозяйства США)», «Базовый отчет: 11507, Сладкий картофель, сырой, неподготовленный» Отчет: 1900, Кукуруза, сладкая, белая, сырая», «Базовый отчет: 16038, Фасоль, темно-синяя, зрелые семена, приготовленная, вареная, без соли», «Базовый отчет: 16057, Нут (фасоль нут, бенгальский грамм), зрелый семечки, вареные, вареные, без соли.

База данных фирменных пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США: «Полный отчет (все питательные вещества): 45051842, HANOVER, WEIS, BRUSSELS SPROUTS, UPC: 041497034185», «Полный отчет (все питательные вещества): 45299392, ШПИНАТ, RAW, UPC : 707185002002», «Полный отчет (все питательные вещества): 45300220, СВЕКЛА, RAW, UPC: 740695

4».

Министерство сельского хозяйства США Что готовится: «Варёная фасоль», «Холодный огуречный йогуртовый соус», «Тыквенный пирог без корочки», «Фиеста-хумус», «Средиземноморская курица и салат из белой фасоли», «Картофель фри, запечённый в духовке», « Жареная брюссельская капуста, картофель и курица», «Жареные корнеплоды», «Сладкая желудевая тыква.

Американская диабетическая ассоциация: «Салат из свеклы и рукколы с фетой», «Фаршированные желудевые тыквы».

Университет Джонсона и Уэльса: «Жареная брюссельская капуста и лук-шалот с бальзамическим уксусом».

Расширение Университета штата Мичиган: «Получите максимальную отдачу от тыквы, добавив ее в свой рацион», «Куча овощной лапши».

Государственный университет Айовы: «Как выбрать, очистить и использовать мускатную тыкву».

Здоровье Саттера: «Рецепт запеченной мускатной тыквы».

У.S. Министерство сельского хозяйства EatFresh.org: «10 лучших способов насладиться болгарским перцем», «10 лучших способов насладиться шпинатом».

Государственный университет Северной Дакоты: «Фаршированный сладкий перец».

Углеводы не враги — вот почему

Если вы считаете, что веганская диета означает употребление слишком большого количества углеводов, прочитайте, что говорит наш автор диетологии Джорджия Бамбер .


Средства массовой информации, знаменитости и недействительные, причудливые диеты, такие как Atkins, Zone и South Beach, увековечили миф о том, что углеводы ПЛОХО.Люди настолько боятся углеводов, что избегают есть здоровую пищу, такую ​​как фрукты и цельнозерновые продукты.

Послушайте всю эту шумиху, и может показаться, что углеводы являются питательным врагом номер один и самым большим препятствием для похудения.

Но подумай об этом. Когда вы в последний раз встречали человека, который изо всех сил пытался контролировать свой вес, потому что ел слишком много яблок или коричневого риса? Никогда.

Неудивительно, что люди не знают, что есть. Если вы не можете есть углеводы, все, что вам остается есть, это либо ЖИР, либо БЕЛОК.И хотя нам нужны оба этих питательных вещества в нашем рационе, слишком много любого из них вредно для нас. Это может вызвать проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца, рак и диабет.

Углеводы предполагается, что являются нашим основным источником энергии. Они являются топливом, на котором работают наши тела, и должны составлять до 80% нашего рациона.

Огромная ошибка называть все углеводы ПЛОХИМИ. Конечно, есть пончики и картофельные чипсы весь день нехорошо, но это не следует приравнивать к поеданию брокколи и сладкого картофеля.

НЕ ВСЕ УГЛЕВОДЫ ОДИНАКОВЫ.

Чтобы показать вам почему, вот краткий курс по углеводам.

Что такое углеводы?

Углеводы являются самым важным источником пищевой энергии в мире. Они обеспечивают людей от 40% до 80% их ежедневных потребностей в калориях.

Углеводы вырабатываются растениями в процессе фотосинтеза — комбинации углекислого газа, воды и хлорофилла, которые могут быть организованы в набор от простых до сложных молекул.

Фрукты часто содержат более 90% углеводов, в то время как большинство других овощей, зерновых и клубнеплодов составляют от 70 до 80%.

В продуктах животного происхождения нет углеводов, за исключением лактозы, содержащейся в молоке.

Таким образом, если вы решите не есть углеводы, вы по умолчанию будете избегать невероятно полезных и полезных растительных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, при этом съедая слишком много нездоровой пищи, такой как мясо и молочные продукты.

Можно ли получить энергию из другого источника?

Углеводы определенно являются предпочтительным источником энергии для нашего организма.Они могут эффективно и безопасно использоваться всем телом для удовлетворения всех наших энергетических потребностей.

Белки и жиры тоже можно использовать для получения энергии, но не так эффективно и безопасно, как углеводы. Повреждение органов может произойти при преобразовании белка в глюкозу для получения энергии. Поскольку белок превращается в глюкозу для получения энергии, в качестве побочного продукта образуется аммиак, который вызывает нагрузку на почки, которым приходится много работать, чтобы удалить эти отходы из крови. Энергия жира не может быть использована мозгом или нервной системой.

Но разве углеводы не вредны?

Это правда, слишком много некоторых углеводов определенно вредно для вас. Следует избегать рафинированных и сильно обработанных продуктов, таких как сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, белая мука и белый рис. Эти типы углеводов — просто пустые калории. В них мало клетчатки, мало питательных веществ и часто много соли и жира. Эти типы углеводов могут привести к увеличению веса и проблемам со здоровьем.

Но не все углеводы одинаковы.

Сложные углеводы, содержащиеся в цельных растительных продуктах, таких как фрукты, овощи, клубнеплоды, семена, орехи и цельнозерновые продукты, очень полезны. Они не только являются неотъемлемой частью любой здоровой диеты, но и должны составлять ее большую часть.

Слишком долго растительную пищу демонизировали, объединяя все углеводы в одну группу. Многие люди значительно сократили или даже исключили эти невероятно полезные продукты из своего рациона. Долгосрочные последствия этого для здоровья серьезны.

Почему так важны «хорошие» углеводы?

Цельные пищевые источники углеводов обеспечивают нас фантастическим источником энергии, но также имеют множество других преимуществ.

Снова и снова было показано, что население, которое питается богатой углеводами растительной пищей, живет дольше и имеет более низкий уровень хронических заболеваний, чем население, в рационе которого много животной пищи, богатой белками и жирами. Люди, которые питаются растительной пищей (а значит, и углеводами), стройнее, здоровее и живут дольше, чем те, кто этого не делает.Чтобы узнать больше об этом, загляните в прекрасную книгу «Голубые зоны» Дэна Бейтнера, в которой изучаются самые долгоживущие культуры мира.

Хорошие углеводы расфасованы в виде питательных цельных растительных продуктов, которые приносят много пользы для нашего здоровья. В цельных растительных продуктах содержится не менее 100 000 защитных веществ, таких как фитохимические вещества, биофлавоноиды, каротиноиды, ретинолы, сульфарафаны и многие другие. Цельные растительные продукты содержат незаменимую клетчатку, которая так важна для оптимального здоровья и полностью отсутствует в продуктах животного происхождения.

Все эти удивительные питательные вещества вместе защищают нас от болезней сердца, рака, инсульта и диабета. Если вы избегаете употребления углеводов, вы не сможете получить пользу ни от одного из этих полезных для здоровья питательных веществ. И, к сожалению, в мире не существует добавки, которая могла бы эффективно заменить пользу, которую вы получаете от цельных растительных продуктов.

Суть в том, что если вы избегаете углеводов и не едите цельные растительные продукты, ваше здоровье может пострадать.

Если вы хотите узнать больше о веганской диете, основанной на растениях, ознакомьтесь с бесплатным начальным руководством по питанию растениями в Джорджии.


Об авторе: Джорджия Бамбер — защитник растительного образа жизни и тренер по здоровому образу жизни, ультрамарафонец, железный человек и мать. Через письмо, выступления и онлайн-обучение она надеется вдохновить людей на использование преимуществ здорового образа жизни, ориентированного на растения. Выпускник Корнельского университета и Городского университета, Лондонская школа бизнеса, Джорджия, также имеет степень магистра психологического консультирования и сертификат в области питания на растительной основе. Вы можете найти ее на www.georgiabamber.com, а также в твиттере и инстаграме @georgiabamber.

Изображение: сладкий картофель с корицей и куркумой, One Green Planet

Если вы хотите быть в курсе этой и других тем, подпишитесь на нашу рассылку.



Как углеводы стали диетическим суперзлодеем

Кажется, в наши дни все беспокоятся об углеводах. Но оправдано ли это беспокойство?

Наша культура, безусловно, не застрахована от путаницы в питании.Например, это популярное (но неверное) мнение, что молочные продукты необходимы для здоровья костей, несмотря на то, что это, безусловно, не так и даже не было частью рациона нашего вида на протяжении большей части человеческой истории.

Что касается углеводов, люди опасаются, что их употребление приведет к увеличению веса или что они просто вредны для здоровья и их следует избегать. Верно ли это, или это еще один пример широко распространенной, но неверной идеи?

Углеводы: краткая история
Несколько сотен миллионов лет назад растения научились получать энергию солнца (вместе с углекислым газом и водой) и производить углеводы.Процесс, называемый фотосинтезом, позволял растениям накапливать энергию в виде углеводов.

Этот этап эволюции полностью преобразовал планету, потому что он позволил процветать организмам, у которых отсутствовала способность к фотосинтезу, поскольку теперь они могли получать энергию, питаясь углеводами растений.

Человеческий организм, не способный производить пищу из солнца, также использует углеводы в качестве основного источника энергии. Например, наш мозг и эритроциты зависят именно от глюкозы (углевода) для нормального функционирования и энергии.

Углеводы также служат важным запасом энергии в форме гликогена в наших мышцах и печени, позволяя нам поддерживать постоянный уровень энергии, а также иметь энергию для внезапных напряженных действий (таких как бег на короткие дистанции). Таким образом, углеводы позволяют организму адаптироваться к разнообразным ситуациям.

Как же тогда мы стали поносить углеводы? Большинство растительных продуктов естественно содержат много углеводов, поэтому, если мы избегаем углеводов, мы избегаем некоторых из самых здоровых продуктов, которые существуют. Мы также избегаем основного источника энергии нашего тела.Так как же все это произошло?

Выплескивание ребенка вместе с водой из ванны
Есть огромная разница между употреблением фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов и употреблением пончиков, конфет и других полуфабрикатов.

Вебинар

Здоровый кишечник, здоровый вес: связь с растительной пищей

Представлено Dr.Уилл Булсевич

В этом ключе есть зерно истины в сообщении о низком содержании углеводов: рафинированный сахар, белый хлеб и другие обработанные продукты с высоким содержанием углеводов вредны для здоровья. Действительно, они есть. Но это не потому, что они богаты углеводами; это потому, что это обработанные продукты, из которых удалены все питательные вещества.

Однако фрукты и другие растительные продукты с естественным высоким содержанием углеводов (например, овощи, цельнозерновые и бобовые) содержат клетчатку, фитонутриенты, антиоксиданты, минералы и витамины, которые имеют решающее значение для хорошего здоровья — защищают наше зрение, помогая предотвратить дегенерация желтого пятна для борьбы с инфекциями и раком.Тем не менее, в сознании многих эти чрезвычайно полезные продукты ассоциируются с белым хлебом и столовым сахаром.

Призывая людей избегать или значительно ограничивать углеводы в целом, движение за низкоуглеводную диету стерло важное различие между необработанными и обработанными продуктами, создав совершенно новую парадигму, которая идет вразрез со всем, что мы знаем о питании и здоровье.

Долгосрочное и краткосрочное
Если исключить из рациона углеводы и ввести организм в состояние кетоза, при котором он вынужден сжигать жир для производства кетонов для получения энергии, это может привести к кратковременному набору веса потеря.Но поддержание вашего тела в состоянии кетоза не является ни устойчивым, ни здоровым, и оно не выполняет долгосрочные обещания эффективной потери веса. Действительно, обсервационные исследования населения показывают, что диеты с высоким содержанием белков и жиров связаны не только с большим количеством проблем со здоровьем, но и с ожирением.

При рассмотрении долгосрочной и устойчивой потери веса без обязательных упражнений или ограничения калорий наиболее эффективным режимом питания является цельная растительная диета (с низким содержанием жиров и высоким содержанием необработанных углеводов).

Восстание Аткинса
Идея низкоуглеводной диеты впервые стала широко известна в 1972 году после того, как доктор Роберт Аткинс начал публиковать свои книги Diet Revolution , которые были проданы тиражом более 15 миллионов экземпляров и создали бренд Atkins и маркетинговую империю.

Аткинс считается «отцом» низкоуглеводного питания. Он выдвинул замечательную идею о том, что если бы люди ели жиры и белки и исключали (или значительно минимизировали) углеводы, они были бы более стройными и здоровыми.Калории считались неважными, что позволяло людям употреблять некоторые из самых нездоровых продуктов, продолжая соблюдать «диету».

Нетрудно увидеть привлекательность этого движения, которое сохраняется и по сей день. Чревоугодие разрешено и поощряется, и люди думают, что придерживаются диеты, наедаясь жареной курицей, маслом, беконом, яйцами, стейками и сыром.

Заведующая кафедрой питания Гарварда назвала диету Аткинса «абсурдной» и «опасной». Престижный журнал Medical Letter on Drugs and Therapeutics назвал диету «несбалансированной, нездоровой и небезопасной».Но никакая критика не остановила популярность диеты и увековечила вновь обретенный страх перед углеводами.

Зона и другие спин-оффы Аткинса
Увидев, как Аткинс сорвал финансовый джекпот, не потребовалось много времени, чтобы множество других «низкоуглеводных» спин-оффов последовали его примеру.

В 1990-х годах мы стали свидетелями расцвета Зональной диеты, которая утверждала, что позволяет достичь как снижения веса, так и «гормонального баланса» с помощью так называемого подхода «40-30-30», при котором вы получаете относительно низкие 40 процентов калорий. из углеводов (поэтому все еще низкоуглеводных), 30 процентов из белков и 30 процентов из жиров.Диета Protein Power представляла собой подход с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, со значительным добавлением витаминов и минералов (возможно, чтобы компенсировать недостатки, связанные с отказом от фруктов и овощей с высоким содержанием углеводов).

Диета по группам крови была еще более необычной идеей, когда люди с разными группами крови придерживались совершенно разных диет (что похоже на то, как кто-то рекомендует разные диеты в зависимости от цвета глаз или волос — звучит достаточно любопытно, но не имеет под собой реальной научной основы). Это).Интересно, что людям с группой крови А рекомендуется диета без мяса, а людям с группой крови О, которая является наиболее распространенной группой крови в США, — диета с высоким содержанием мяса и низким содержанием углеводов

.

В 2000-х появилось еще больше вариантов с низким содержанием углеводов. Диета Южного пляжа делала упор на «более постное» мясо, но по-прежнему ограничивала углеводы не более чем 28 процентами дневных калорий. Палеодиета, популяризированная спортивным физиологом, представляет собой еще одну диету с высоким содержанием белка, высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, но с упором на отказ от обработанных пищевых продуктов и молочных продуктов.Он основан на очень субъективных предположениях о жизни охотников-собирателей во времена палеолита, с провокационными и огульными заявлениями о том, что продукты животного происхождения составляли до 75 процентов рациона человека (несмотря на доказательства обратного), и что эти сомнительные оценки должны определять, что мы едим. сегодня (несмотря на то, что он расходится с традиционной медициной).

Эти диеты и их сторонники пользовались огромным коммерческим успехом. Например, автор книги The South Beach Diet продал более 17 миллионов книг и получил большие доходы от онлайн-сервисов и крупных лицензионных сделок.Основатель палеодиеты завоевал огромную долю рынка средств для похудения благодаря кулинарным книгам, журналам на палео-тематику, протеиновым батончикам, одобренным палео, и другим продуктам.

Эти предприниматели с низким содержанием углеводов использовали нечто очень мощное: отчаянное желание людей похудеть. Но они сделали это, внося серьезную путаницу в основное питание в ущерб здоровью людей.

Настоящая худышка при похудении
Короче говоря, диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров не являются хорошей стратегией для устойчивого или здорового контроля веса.

Одна из причин заключается в том, что нашему организму метаболически намного легче использовать углеводы для получения энергии и откладывать жир в виде жира. Конечно, если вы едите слишком много калорий в целом, углеводы могут и действительно превращаются в жир. Но это стоит нашему телу большого процента калорий: около 28 процентов энергии, содержащейся в углеводах, необходимо для их преобразования в жир.

Кроме того, гораздо труднее переедать цельные растительные продукты с высоким содержанием углеводов (например, фрукты и овощи), поскольку они обычно менее калорийны, чем продукты с высоким содержанием жиров, и содержат большое количество клетчатки, которая обеспечивает чувство сытости (т. .е., вы чувствуете себя сытым до того, как съедите слишком много). Напротив, продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов могут легко заставить наш мозг переедать, потому что они более калорийны и не содержат клетчатки.

Урок истории?
Сторонники низкоуглеводной диеты иногда заявляют, что мы уже пытались ограничивать жиры раньше, и это не сработало — что на самом деле американцы стали толще. В частности, они указывают на отчет Сената США, опубликованный в 1977 году, в котором рекомендовалось увеличить количество растительной пищи при одновременном сокращении потребления жирного мяса и молочных продуктов.

Но основа для этого аргумента просто не соответствует действительности.

Прежде всего, в рекомендациях 1977 года указано, что не более 30 процентов калорий должно поступать из жира, который ни по каким меркам не является «обезжиренным». Во-вторых, даже этой скромной рекомендации большинство американцев не последовало; вместо этого потребление жира и калорий продолжало расти.

Уроки истории
Неудивительно, что американцы не являются самым здоровым населением: не было ни в 1970-х, ни сегодня.Итак, кто самые здоровые люди и как они питаются?

Самые здоровые люди в мире процветали на диетах, ориентированных на углеводы, с кукурузой, пшеницей, рисом или ячменем в качестве основного продукта, а также с большим количеством овощей и фруктов. Эти популяции иногда называют «голубыми зонами».

Одним из примеров являются окинавцы Японии. В их традиционной диете около 85 процентов калорий приходилось на углеводы, причем около 60 процентов калорий приходилось на сладкий картофель.

Этот акцент на цельных необработанных продуктах с высоким содержанием углеводов очень хорошо послужил жителям Окинавы. Они не страдали ожирением, у них был гораздо более низкий уровень заболеваний, от которых страдает Запад, и они были самыми долгоживущими людьми на планете, пока не изменили свой рацион. Пожилые жители Окинавы, которые продолжают свой традиционный способ питания, по-прежнему являются одними из самых старых людей на планете.

Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний
Те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, на 50 процентов чаще умирают от сердечно-сосудистых заболеваний и на 51 процент чаще умирают от цереброваскулярных заболеваний.

Сердечно-сосудистые заболевания связаны с затвердением артерий и образованием холестериновых бляшек в наших сосудах, что может вызвать закупорку, образование тромбов или разрывы в наших сосудах. Болезнь может проявляться в сердце, как это часто бывает; в головном мозге, где он вызывает инсульты; или в других частях тела. Это основная причина смерти в мире, и единственная диета, которая, как было обнаружено, может остановить и обратить вспять эту болезнь, — это веганская диета из цельных продуктов на растительной основе.

Существует множество факторов, которые помогают объяснить сильную связь между потреблением пищи животного происхождения и риском сердечно-сосудистых заболеваний.Например, употребление в пищу продуктов животного происхождения в целом (включая птицу, яйца, молочные продукты и рыбу) приводит к тому, что наш организм вырабатывает большее количество вещества, называемого N-оксидом триметиламина (ТМАО). ТМАО напрямую повреждает слизистую оболочку наших кровеносных сосудов и делает их склонными к развитию атеросклероза.

Возможно, именно поэтому кардиолог доктор Ким Уильямс активно продвигал растительную веганскую диету во время своего пребывания на посту президента Американского колледжа кардиологов и однажды сказал: «Есть два типа кардиологов: веганы и веганы. которые не читали доказательств.

У самого доктора Роберта Аткинса, к сожалению, в анамнезе были застойная сердечная недостаточность и сердечный приступ, согласно медицинскому заключению, случайно просочившемуся из офиса судебно-медицинской экспертизы в Нью-Йорке после его смерти. Его вдова и организация Аткинса всегда это отрицали.

Стоит отметить, что те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, также на 35% чаще умирают от рака.

Еда на вынос
Чрезвычайно важно есть разнообразное и большое количество цельных растительных продуктов каждый день, что чрезвычайно трудно (если не невозможно), если вы заменяете растительную пищу пищей животного происхождения в неуместной попытке избегать углеводов.

Да, следует избегать рафинированных и обработанных пищевых продуктов (включая обработанные углеводы). Но не заменяйте их мясом, яйцами и сыром. Замените их продуктами, которые на самом деле способствуют хорошему здоровью, такими как овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты и, да (вздох!), картофель, сладкий картофель и бананы.

Легко получить правильные пропорции питательных веществ (плюс большое количество антиоксидантов и фитонутриентов, которые укрепляют здоровье и предотвращают болезни), просто соблюдая хорошо сбалансированную и разнообразную диету из цельных растительных продуктов.И, что немаловажно, растительная веганская диета также является эффективным и устойчивым способом управления весом.

Готовы начать? Ознакомьтесь с Forks Meal Planner , простым еженедельным инструментом планирования питания от FOK, который поможет вам придерживаться здорового растительного питания.

Далее: Велнес

5 Услуги по доставке продукции, которые приносят вам фермерский рынок

Как снизить потребление углеводов на растительной диете

Можно ли перейти на низкоуглеводную диету на растительной основе? Употребление меньшего количества углеводов действительно сложнее, когда вы питаетесь растительной пищей, поскольку, когда вы впервые отказываетесь от продуктов животного происхождения, вы склонны набрасываться на обработанные продукты и углеводы и насыщаться макаронами, рисом, хлопьями, крекерами или чипсами.«Люди, как правило, перебарщивают с углеводами, когда переходят на вегетарианскую, растительную или даже флекситарианскую диету», — говорит Бонни Тауб-Дикс, магистр медицины, доктор медицинских наук, CDN, автор книги «Прочитайте перед тем, как съесть». Легко насытиться нашей любимой едой. Вот как избежать углеводной ловушки и оставаться в форме, быть здоровым и опираться на растительную диету.

Почему люди склонны переедать углеводы на растительной диете?

По словам Тауб-Дикс, одна из причин, по которой сторонники растительной диеты могут переусердствовать с углеводами, заключается в том, что их действительно легко приготовить, найти и съесть.«Особенно для тех, кто в пути. Кексы, крекеры, хлеб или булочки — это те продукты, к которым вы тянетесь, потому что они такие простые, портативные, а их приготовление практически отсутствует».

В некоторых случаях экономическая простота употребления углеводов является фактором. Закуска с высоким содержанием углеводов, такая как крендели, дешевле, чем орехи или другая закуска на растительной основе. Конечно, семечки и орехи или фрукт (даже несмотря на то, что в нем много углеводов и клетчатки) были бы лучшим выбором.

«Одна из главных причин, по которой мы все любим углеводы, заключается в том, что они обеспечивают комфорт», — говорит Тауб-Дикс.«Когда вы едите углеводы, особенно чистые углеводы, такие как цельнозерновой тост, углеводы усваиваются и стимулируют высвобождение серотонина, отвечающего за хорошее самочувствие мозга, который обеспечивает ощущение комфорта». Вот почему вы с большей вероятностью съедите углеводную закуску, когда чувствуете стресс, а не морковь и хумус. Ваше тело запрограммировано жаждать углеводов для высвобождения серотонина, который улучшит ваше настроение.

Шесть стратегий сокращения углеводов на растительной диете

1.Установите дневной диапазон углеводов и следуйте ему

Когда вы впервые решите сократить количество углеводов в своей растительной диете, оцените, сколько граммов вы съедаете ежедневно, чтобы знать, сколько вам нужно набрать его обратно. Диетические рекомендации для американцев говорят, что от 45 до 65 процентов вашего рациона должны составлять углеводы (примерно от 225 до 325 граммов в день). Это если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий, которую часто приводят в качестве примера. Если вы едите менее 2000 калорий, уменьшите ее соответственно.

«Не всем нужна диета на 2000 калорий, — говорит Тауб-Дикс.«А для некоторых людей 325 граммов углеводов в день — это много и не обязательно». Если вы пытаетесь похудеть, поэкспериментируйте с нижней границей диапазона. Загрузите приложение, которое поможет вам отслеживать количество углеводов, чтобы найти диапазон, которым вы будете довольны при составлении сбалансированных блюд. Нам нравятся MyFitnessPal, Carb Manager, Senza и Macros, и это лишь некоторые из них.

2. Запаситесь натуральными источниками углеводов и ешьте как можно больше клетчатки

Помните, что углеводы — это не только злаки, картофель, макароны и рис.Источниками природных углеводов являются фрукты, овощи, молочные продукты, орехи, семена и бобовые. Выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки, необработанные и сытные, такие как морковь, брокколи, артишоки и свекла.

Самое важное, что следует учитывать при выборе углеводов, — это «чистые углеводы», т. е. углеводы, поглощаемые организмом. Чтобы рассчитать чистые углеводы, вычтите клетчатку в пище из углеводов. Это количество углеводов, которые ваше тело использует в качестве топлива, или, если вы их не используете (ходьба, бег, поездка на работу или просто сидя за столом), эти углеводы должны откладываться в виде жира.

Чтобы рассчитать чистые углеводы в обработанных пищевых продуктах, вычтите клетчатку и часть сахарного спирта, указанные на этикетке (который также не усваивается так же, как углеводы) из общего количества перечисленных углеводов. Как правило, большинство обработанных пищевых продуктов содержат меньше клетчатки, чем натуральные цельные продукты, поэтому, если вы едите углеводы, ешьте сложные углеводы в виде злаков, овощей и фруктов.

3. Попробуйте службу доставки на растительной основе

Некоторые службы доставки еды на растительной основе позволяют вам выбирать блюда с низким содержанием углеводов, когда вы входите в систему и выбираете пункты меню, например, спагетти Болоньезе от Purple Carrot с лапшой из цуккини. и крошки из говяжьего фарша или одно из блюд Thrive Foods Direct.Научитесь готовить таким образом на ходу: в этих цудлах меньше чистых углеводов, чем в обычных макаронах, потому что содержание клетчатки в кабачках играет на руку.

4. Сократите порции углеводов в течение дня

Сократите потребление углеводов, не чувствуя, что полностью отказываетесь от них, — это ключ к успеху. Просто сократив текущее потребление углеводов вдвое и удвоив потребление овощей, вы добавите необходимое количество клетчатки, чтобы снизить воздействие углеводов на организм.

На завтрак приготовьте 1/3 стакана сухих овсяных хлопьев с фруктами с низким содержанием углеводов, такими как черника, чтобы завершить трапезу и зарядиться энергией для начала дня.

Сделайте сэндвич на обед открытым и выберите хлеб, содержащий не менее 3 граммов клетчатки на ломтик. Выложите на обед ½ чашки коричневого риса, так как в нем в четыре раза больше клетчатки, чем в белом рисе.

5. Добавляйте в каждый прием пищи овощи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки

Вы хвалите себя за соблюдение растительной диеты, но если большую часть вашего рациона составляют картофель, кукуруза и горох, вы могли бы сделать более разумный выбор. Наполните свою тарелку листовой зеленью, перцем, кабачками, спаржей, помидорами и стручковой фасолью.Откажитесь от крахмалистых овощей (картофель) и вместо этого отдайте предпочтение цветной капусте, брокколи и брюссельской капусте. Выбирайте авокадо и ягоды как фрукты с низким содержанием углеводов вместо бананов, каждый из которых содержит 27 граммов углеводов.

6. Добавьте полезные жиры

Чтобы чувствовать себя сытым и сытым при сокращении углеводов, вы можете увеличить количество потребляемых жиров и растительных белков. Исследование, опубликованное в журнале The Lancet , показало, что испытуемые, которые придерживались низкоуглеводной диеты и заменяли свои калории калориями из жира животного происхождения, имели более высокий уровень смертности.Те, кто заменил калории растительными жирами, имели более низкий уровень смертности.

Процитируем исследование:

«Низкоуглеводные диеты с предпочтением белков животного происхождения и источников жира из таких источников, как баранина, говядина, свинина и курица, были связаны с более высокой смертностью, тогда как те, которые предпочитали растительный белок и потребление жиров из таких источников, как овощи, орехи, арахисовое масло и цельнозерновой хлеб, было связано с более низкой смертностью, что позволяет предположить, что источник пищи заметно изменяет связь между потреблением углеводов и смертностью.»

Итак, суть такова: выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки. И дополните свой рацион низкоуглеводными источниками, такими как орехи, семена, тофу, ореховое масло, ореховое масло, семена чиа и семена конопли.

Полное руководство по веганской диете с низким содержанием углеводов — Diet Doctor

В Diet Doctor мы считаем, что каждый, независимо от его режима питания, должен иметь возможность и информацию, необходимую для того, чтобы вести максимально здоровую жизнь с низким содержанием углеводов.

Для практикующих веганов, которые, возможно, задавались вопросом, могут ли они реально поддерживать свой образ жизни, употребляя низкоуглеводную или кето-диету, мы здесь, чтобы сказать вам, что это абсолютно возможно.

При правильном подходе и следовании надежным советам вы можете придерживаться веганской диеты, которая обычно исключает все продукты животного происхождения, включая молочные продукты и яйца, а также низкоуглеводную или кето-диету.

Для получения дополнительной информации о том, как успешно сочетать веганство и низкоуглеводную диету в одной здоровой и устойчивой диете, продолжайте читать.

Получите свой индивидуальный план питания с БЕСПЛАТНОЙ 30-дневной пробной версией!

Какова ваша главная цель в отношении здоровья?


Что такое веганская диета?

Веганская диета не содержит продуктов животного происхождения.В отличие от некоторых вегетарианцев, веганы не едят яйца и молочные продукты. Те, кто придерживается веганской диеты, также избегают ингредиентов животного происхождения, таких как желатин, который производится из костей и шкур.

Быть «растительным» или вегетарианцем — это то же самое, что быть веганом? Не всегда. Хотя термины иногда используются взаимозаменяемо, они означают разные вещи.

Кроме того, веганская или вегетарианская диета не является автоматически питательной. Например, белый хлеб, тростниковый сахар, крекеры из рафинированной муки и десерты могут быть веганскими или вегетарианскими.

Определения растительной диеты различаются. Хотя все они сосредоточены на овощах и других растениях, некоторые из них могут включать небольшое количество продуктов животного происхождения.

Обычно люди выбирают растительную пищу из соображений здоровья, окружающей среды или этических соображений. По некоторым или всем этим причинам веганы не используют продукты животного происхождения, включая одежду и другие предметы, сделанные из животных, такие как шерсть, кожа или замша.


Зачем сочетать веганство и низкоуглеводную диету?

Низкоуглеводная и веганская еда поначалу может показаться странной.Веганские диеты не содержат продуктов животного происхождения и могут содержать относительно мало жиров и много углеводов. Кето или низкоуглеводные диеты обычно включают продукты животного происхождения и содержат много жира с очень небольшим количеством углеводов.

Но вы можете оставаться веганом, получая при этом преимущества жизни с низким содержанием углеводов. Одним из таких преимуществ является меньшее чувство голода, что может привести к большей потере веса по сравнению с другими диетами.

Другими преимуществами низкоуглеводной диеты являются лучший контроль диабета и резистентности к инсулину, снижение артериального давления и многое другое, о чем вы можете прочитать в нашем научном руководстве по низкоуглеводной диете.

Примечание. Мы не считаем, что употребление продуктов животного происхождения обязательно вредно для здоровья. Вы можете узнать больше об этом в наших руководствах по красному мясу, молочным продуктам и насыщенным жирам. Тем не менее, мы хотим помочь всем, независимо от того, едят ли они продукты животного происхождения

или нет.

.

Исследование веганских диет с низким содержанием углеводов

Хорошо спланированная веганская диета, основанная на питательных цельных продуктах, может обеспечить достаточное количество белка и большинства, хотя и не всех, витаминов и минералов, необходимых для хорошего здоровья.

Выполните быстрый поиск в Интернете, и вы увидите вдохновляющие истории людей, которые успешно придерживаются низкоуглеводного или кето-веганского образа жизни, в том числе историю хирурга-позвоночника Кэрри Диулус, у которой диабет 1 типа.

Но, за исключением двухэтапного клинического испытания, в котором изучался подход «Эко-Аткинс», низкоуглеводные веганские диеты почти не изучались.

В начальной четырехнедельной фазе этого исследования 47 человек с избыточным весом и высоким уровнем холестерина были случайным образом распределены для соблюдения веганской диеты с низким содержанием углеводов или вегетарианской диеты с высоким содержанием углеводов, которая включала яйца и молочные продукты.

Обе группы были ограничены в калориях, и, хотя потеря веса была одинаковой, в группе с низким содержанием углеводов было большее снижение факторов риска сердечных заболеваний. Еще один плюс: люди из группы веганов с низким содержанием углеводов казались более довольными своей диетой.

Во время второй части исследования каждой группе разрешалось есть столько разрешенных продуктов, сколько они хотели. По истечении шести месяцев группа веганов с низким содержанием углеводов потеряла немного больше веса, повысила уровень холестерина ЛПВП и снизила уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов в большей степени, чем группа вегетарианцев с высоким содержанием углеводов.

Как и многие испытания питания, это было довольно небольшое исследование с высоким процентом отсева. Кроме того, группа с низким содержанием углеводов была не , а с низким содержанием углеводов; ежедневное потребление составляло в среднем около 100 и 140 граммов углеводов на первом и втором этапах соответственно. Но результаты показывают, что соблюдение веганской диеты с низким содержанием углеводов возможно и может помочь улучшить некоторые факторы риска сердечных заболеваний.


Пять главных советов по веганской диете с низким содержанием углеводов

Если вы хотите узнать, что есть на веганской диете с низким содержанием углеводов, ознакомьтесь с нашим полным списком продуктов.Но не забудьте вернуться к этому разделу, прежде чем начать вести веганский образ жизни с низким содержанием углеводов.

Самое сложное в веганской диете с низким содержанием углеводов — удовлетворить все ваши основные потребности в питании.

Но не волнуйтесь. Мы собрали пять лучших советов для начала.

1. Белок в приоритете

Получение достаточного количества белка имеет важное значение, а на веганской диете это еще важнее, потому что качество белка имеет такое же значение, как и количество.

Вот почему. После того, как вы поели, ваше тело расщепляет белок из пищи на аминокислоты, «строительные блоки» белка.Хотя в белке содержится 20 аминокислот, 9 из них являются незаменимыми , а это означает, что они должны поступать из вашего рациона, потому что ваше тело не может их вырабатывать.

Белок животного происхождения является «полноценным», обеспечивая все незаменимые аминокислоты в количествах, необходимых вашему организму. Но растительные белки (за исключением сои и пищевых дрожжей) являются «неполноценными», поскольку в них отсутствует достаточное количество одной или нескольких незаменимых аминокислот.

Хорошие новости? Сочетание различных видов растений может обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами в необходимом количестве.

Плохие новости? Сокращение углеводов означает ограничение нескольких комбинаций продуктов, которые обеспечивают «полноценный» белок. Например, веганские диеты часто сочетают бобовые, такие как фасоль или горох, с высоким содержанием аминокислоты лизина, но с низким содержанием другой аминокислоты, метионина, со злаками с высоким содержанием метионина, но низким содержанием лизина. Комбинации с высоким содержанием углеводов, подобные этим, не подходят для низкоуглеводной диеты.

Ознакомьтесь с нашими источниками веганского белка с низким содержанием углеводов, чтобы выбрать высококачественный белок, не переусердствуя с углеводами.

Теперь о «количестве.«Стремитесь к большему потреблению белка, если вы получаете белок из растительных источников.

Белки растительного происхождения хуже перевариваются и усваиваются организмом по сравнению с белками животного происхождения. По этой причине вам может потребоваться больше белка, если вы придерживаетесь веганской диеты, по сравнению с невеганской диетой.

Соевый белок сравним с животным белком по качеству и усвояемости, в то время как другие растительные белки различаются. Веганам, которые регулярно потребляют сою, может не требоваться намного больше белка, чем тем, кто ест продукты животного происхождения, в то время как тем, кто ее избегает, может потребоваться примерно на 30% больше.

Сколько белка вам нужно на веганской диете с низким содержанием углеводов? Используйте простую таблицу ниже, чтобы узнать, какой должна быть ваша минимальная дневная норма потребления белка в зависимости от вашего роста.

В Diet Doctor мы рекомендуем большинству людей стремиться к от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм контрольной массы тела. Приведенная ниже цель представляет собой середину рекомендуемого диапазона потребления белка.

Минимальная суточная норма белка
Высота Женщины Мужчины
м (<163 см) 90 грамм 105 грамм 105 грамм
5’4 «до 5’7» (163 до 170 см) 100 грамм на 100 грамм 110 грамм
5’8 «до 5’10» (171 до 178 см) 110 грамм 120 грамм 120 грамм
5’11 «до 6 ‘ 2″ (от 179 до 188 см) 120 грамм 130 грамм
Более 6 футов 2 дюйма (188 см +) 130 грамм 140 грамм 140 грамм 140 грамм 9

Также важно распределять белок в течение дня, а не съедать большую его часть за один присест.Это потому, что ваше тело лучше всего использует белок, когда вы съедаете минимум 20 граммов за раз, хотя вам, вероятно, не нужно больше 35 граммов.

Существует ли максимальное количество белка, которое ваш организм может усвоить за один раз? Хотя это количество не согласовано всеми экспертами по питанию, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке с помощью растений, стремитесь потреблять около 25-35 граммов при каждом приеме пищи.

Наш список веганских белковых продуктов с низким содержанием углеводов покажет вам, как получить нужное количество нужных видов растительного белка.

2. Считайте углеводы

Что полезнее и легче соблюдать в долгосрочной перспективе: веганская диета с низким содержанием углеводов или кето-веганская диета?

Хотя кето-веганские диеты популярны, они не дают большой гибкости. Для некоторых постоянное питание таким образом может затруднить удовлетворение основных потребностей в питании. Веганская диета с низким содержанием углеводов, в отличие от веганской кето-диеты, включает больше продуктов, таких как фасоль и другие бобовые, что облегчает получение необходимого вам питания и придерживается этого плана в долгосрочной перспективе.

Большинство веганских диет содержат большое количество углеводов, поскольку они включают много злаков и бобовых. Напротив, веганская диета с низким содержанием углеводов может обеспечить от 30 до 100 граммов чистых углеводов в день, в зависимости от того, насколько строгим вы хотите или должны быть.

Не стесняйтесь включать кето-блюда, такие как наша веганская схватка с тофу, или даже полные кето-дни на регулярной основе, если хотите! Если у вас диабет или вы хотите похудеть, стремитесь потреблять менее 50 граммов чистых углеводов в большинстве дней, чтобы добиться максимальных результатов. Если у вас нет диабета, вы можете поэкспериментировать с разным количеством углеводов, пока не выясните, что лучше всего подходит для вас.

3. Ешьте полезные жиры

При низкоуглеводной диете жиры обеспечивают большую часть калорий, и веганская версия не является исключением. Фактически, другим названием вашего нового способа питания может быть веганство с низким содержанием углеводов, веганство с высоким содержанием жиров или веганство с низким содержанием углеводов.

В отличие от белков и углеводов, мы обычно не указываем, сколько граммов жира вы должны потреблять. Вместо этого мы рекомендуем добавлять достаточно жира при каждом приеме пищи, чтобы чувствовать себя сытым, но не сытым.

На веганской диете LCHF вы можете наслаждаться несколькими полезными и вкусными растительными жирами, включая оливковое масло, масло авокадо, масло ореха макадамии, а также кокосовое масло или сливки.Масло какао, содержащееся в шоколаде, тоже прекрасно.

Несмотря на то, что они сделаны на растительной основе, мы не рекомендуем использовать много растительных масел и масел из семян, потому что они обычно сильно переработаны. Старайтесь чаще выбирать натуральные жиры из этого списка.

4. Выбирайте растения, богатые питательными веществами

Откуда должны поступать углеводы?

Помните, что вы уже получите некоторое количество углеводов из веганских источников белка. Остальное должно поступать из самых разнообразных надземных овощей, орехов, семян и некоторых ягод.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *