Расчет пульса для жиросжигания: Калькулятор пульса для сжигания жира

Содержание

онлайн калькулятор пульса для сжигания жира

онлайн калькулятор пульса для сжигания жира

онлайн калькулятор пульса для сжигания жира

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое онлайн калькулятор пульса для сжигания жира?

Я худею на АСЖ-35 с 78 килограмм. И за первые две недели ушли по 4,5 (обещанные), в основном вода и шлаки из организма (активатор отлично чистит, доказано на себе). После уже уходило по 1-2 кило, но это был исключительно жир! (у меня весы с анализатором состава тела, так что я контролировала буквально все изменения). Сейчас мой вес составляет 63 кило, но выгляжу я очень стройной. Еще месяцок, думаю, попью АСЖ-35, а там уже буду просто поддерживать результат. Мне АСЖ-35 для похудения очень подошел, даю ему 5 из 5!!!

Эффект от применения онлайн калькулятор пульса для сжигания жира

Давно искала средство для похудения, а то я такая лентяйка, сама себя никогда в руки не возьму. Заказала АСЖ-35, понравилась доступная цена (не то, что у добавок в обычных аптеках) и натуральный безвредный состав. Химией себя тоже не готова была пичкать. Пью, аппетит в норме, чувствую себя отлично — никаких побочек. На весах уже минус 3,2 кило. Ставлю плюс!

Мнение специалиста

Чтобы развеять сомнения насчет действенности порошка, следует уточнить. Большинство диетических добавок ориентированы исключительно на подавление аппетита, что приводит к незначительному и кратковременному эффекту. АСЖ 35 действует совершенно по-другому: он сжигает существующие жиры; не позволяют им откладываться в организме; стимулирует работу ЖКТ; тонизирует весь организм. Поэтому результат комплексный и абсолютно реальный, он сохраняется даже после прекращения приема.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ онлайн калькулятор пульса для сжигания жира необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Марина

Наконец я решилась написать свою историю похудения. Мне 31 год. Ровно четыре года назад я стала мамой близнецов и с тех пор все заботы были только о детях. О своей внешности я не думала, но помог случай – приглашение на свадьбу подруги. Это был первый мой выход в общество за долгое время, поэтому я ужаснулась, когда ни одно платье не сошлось на мне. Расстроилась и решила быстро худеть. Долго искала таблетки для похудения, но нашла один форум, где девочки описывали свой опыт и многие рекомендовали АСЖ-35. О нем были и отрицательные отзывы, но как я поняла в каждом случае, нарушались правила применения активатора сжигания жира. Взвесив все за и против, я заказала его, и ни разу не пожалела. За 1,5 месяца я скинула 11,2 кг, при этом влезла в платье на 4 размера меньше (ни разу его не надевала, так как было мало). Что могу сказать – коктейль чудный, работает на все 100%, стоимость доступная, особенно во время скидок, эффект держится на данный момент около 4 месяцев.

Евгения

Хотелось снизить свой вес без вреда для здоровья, но и честно скажу, не особо напрягаясь. Поэтому в интернете почитала об активаторе сжигания жира. Решила попробовать и действовала по инструкции, как я поняла он не дает жирам откладываться, а выводит их из организма. А еще я заметила, что мой организм стал работать как часы и в итоге за месяц я похудела на 9 кг.

Принимая активатор сжигания жиров необходимо следовать инструкции, и выпивать минимум 1,5-2 литра жидкости в сутки. Это важно, так как процесс расщепления жировой ткани происходит при взаимодействии с водой, в которой жировые клетки растворяются и выводятся из организма. Помимо этого, без должного объема жидкости клетчатка начнет извлекать необходимую ей влагу из тканей, приводя к дефициту воды и притормаживая процессы метаболизма. То есть, выпивая необходимую порцию воды, вы стимулируете ваш организм к похудению без каких-либо усилий. Где купить онлайн калькулятор пульса для сжигания жира? Чтобы развеять сомнения насчет действенности порошка, следует уточнить. Большинство диетических добавок ориентированы исключительно на подавление аппетита, что приводит к незначительному и кратковременному эффекту. АСЖ 35 действует совершенно по-другому: он сжигает существующие жиры; не позволяют им откладываться в организме; стимулирует работу ЖКТ; тонизирует весь организм. Поэтому результат комплексный и абсолютно реальный, он сохраняется даже после прекращения приема.

Калькулятор ЧСС (частоты сердечных сокращений или по простому пульса) для расчета Ваших индивидуальных пульсовых . Для расчета Ваших индивидуальных значений пульса для тренировок, введите Ваши данные в поля калькулятора ЧСС и нажмите Рассчитать. Значения пульса для разных зон появятся в. В основе калькулятора, лежит формула расчета оптимального диапазона (целевой зоны) частоты пульса по методу Карвонена. . 2. Физические тренировки, желательно на все группы мышц. В основе калькулятора, лежит формула расчета оптимального диапазона (целевой зоны) частоты пульса по методу. Формула сжигания жира показывает, что мужской пульс в среднем ниже, чем женский, и варьируется в пределах 60-70 . 132 – 143. Наш онлайн калькулятор производит расчёт пульса для сжигания жира, используя в своем алгоритме формулу Карвонена. Содержание: Связь между интенсивностью нагрузок и пульсом ⇩. При каком пульсе сжигается жир? ⇩. Расчет пульса для сжигания жира по формуле Карвонена ⇩. Для женщин ⇩. Для мужчин ⇩. Онлайн-калькулятор пульса для сжигания жира ⇩. Как пользоваться онлайн-. Для каждого человека пульс для сжигания жира рассчитывается индивидуально, иначе тренировки не принесут должного эффекта. . Как определить оптимальный пульс для сжигания жира, онлайн калькулятор. Чтобы рассчитать пульс для разных зон нагрузки, введите свои показатели пульса в покое и возраста в специальные поля ниже, затем нажмите на кнопку рассчитать. Ответы на все возникшие вопросы и объяснения можно найти ниже на этой странице. Формула 220 минус возраст. Это весьма распространённая. Калькулятор расчета частоты пульса для сжигания жира. Подставьте в калькулятор ваш возраст и частоту сердечных сокращений в покое. Жиросжигающая зона — это примерно 60-70% от максимального пульса. Интерактивный калькулятор ЧСС. для беговых тренировок. Что такое ЧСС?, Что такое целевые зоны ЧСС?, Как от них зависят результаты тренировок? и, наконец, Почему так важно знать частоту своего пульса и не выходить за рамки максимальных показателей? — это вопросы, которые должен задать. Пример расчета пульса. Рассмотрим расчет пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ): 220 — возраст = А. . Пульс не должен выходить за границы зоны сжигания жира (ЗСЖ). Например, для тридцатилетней женщины рабочий интервал пульса во время тренировки для жиросжигания должен находиться в. Расчет пульса по формуле карвонена. Этот метод был создан финским врачом-физиологом для расчета границ . Чтобы определить зону расхода жира по методике Карвонена, сначала нужно измерить частоту биения сердца в состоянии.
http://pnbdubai.com/userfiles/primer_trenirovki_dlia_szhiganiia_zhira2857.xml
http://www.zwiedzanie-krakowa.pl/kakie_dozirovki_dlia_szhiganiia_zhira1434.xml

http://travel-door.com/userfiles/samyi_deistvennyi_sposob_pokhudet_v_domashnikh_usloviiakh3052.xml
http://www.madeinrussia.cz/photos/legkii_sposob_pokhudet_dieta1761.xml
Давно искала средство для похудения, а то я такая лентяйка, сама себя никогда в руки не возьму. Заказала АСЖ-35, понравилась доступная цена (не то, что у добавок в обычных аптеках) и натуральный безвредный состав. Химией себя тоже не готова была пичкать. Пью, аппетит в норме, чувствую себя отлично — никаких побочек. На весах уже минус 3,2 кило. Ставлю плюс!
онлайн калькулятор пульса для сжигания жира
Я худею на АСЖ-35 с 78 килограмм. И за первые две недели ушли по 4,5 (обещанные), в основном вода и шлаки из организма (активатор отлично чистит, доказано на себе). После уже уходило по 1-2 кило, но это был исключительно жир! (у меня весы с анализатором состава тела, так что я контролировала буквально все изменения). Сейчас мой вес составляет 63 кило, но выгляжу я очень стройной. Еще месяцок, думаю, попью АСЖ-35, а там уже буду просто поддерживать результат. Мне АСЖ-35 для похудения очень подошел, даю ему 5 из 5!!!
Конечно, эффективнее бег. За час бега вы сожжете больше калорий, чем за час ходьбы. Но для того, чтобы бежать час, нужны подготовленные мышцы, связки и сердце. Для похудения важны общее количество потраченных калорий и время под нагрузкой. Если состояние вашего здоровья не позволяет. Ходьба для похудения — самая подробная инструкция от врача: ✓ советы . Такая ходьба довольно быстрая, поэтому требует хорошей физической подготовки, начинать . Занятия ходьбой для похудения будут результативными лишь при их регулярности и соблюдении правильного питания. Организм должен. Кроме похудения, ходьба решает и другие задачи: развивает сердечно-сосудистую систему; стимулирует мышечную активность, формируя правильную и красивую фору ног; придает телу упругость и тонус. Что лучше: ходьба или бег для похудения. Как бы это странно не звучало, но доказано, что правильная ходьба и бег. Ходьба для похудения. Ходьба действительно помогает похудеть? . Ходьба для похудения. Если Вы хотите избавиться от жира в Вашем теле и ищите рабочий метод, то ходьба . Если Вы стремитесь к быстрой потери веса, тогда Вам стоит увеличить продолжительность и темп ходьбы. В идеале. Сказ про то, что быстрая ходьба для похудения – это один из эффективных способов откорректировать свой вес. Ты узнаешь четыре основных способа ходьбы, в чем польза ходьбы пешком и что лучше: бег или ходьба? Ходьба для похудения крайне необходима. Если вы серьезно задумались о снижении веса, я сомневаюсь, что его всего два . Ходьба для похудения — это хороший вид фитнеса. И самый доступный. Не надо ехать в спортзал. На сегодняшний день проблема излишнего веса актуальна для многих людей практически во всех странах. Неправильное питание, вредные привычки и сидячая работа лишает многих не только красивого тела, но и здоровья. Быстрая ходьба для похудения — доступный и простой вид фитнеса, который не требует специального оборудования. . Одним из лучших способов похудения считается быстрая ходьба. Это универсальный вид фитнеса: доступный, простой и не требующий специального оборудования, одежды. Ходьба для похудения — как правильно и сколько нужно ходить, чтобы сбросить вес. . Вы должны всегда помнить о правилах ходьбы пешком для похудения, которые заключаются не только в наматывании как можно большего количества километров. Считайте калории. Ходить можно десятки км в день, но если. Но именно ходьба быстрым шагом считается полезной для похудения. . Но будьте осторожны: ходьба с утяжелителями для похудения противопоказана людям с больными суставами и низким уровнем физической подготовки. Польза быстрой ходьбы для похудения. Быстрая ходьба – это доступное и универсальное упражнение для похудения. . Во время быстрой ходьбы для похудения необходимо сохранять молчание, иначе это сбивает дыхание. Хорошим показателем является отсутствие отдышки. При нормальной.

Какой пульс оптимален при тренировках для похудения

Красивая фигура — не данность, а кропотливый труд, требующий времени, грамотного подхода, силы воли, выносливости. Спорт способствует обретению желанных форм, красивого рельефа мышц, улучшению общего самочувствия, отличного настроения. Во время занятий спортом необходимо тщательно следить за сердечным ритмом, знать оптимальный пульс для сжигания жира — этот показатель влияет на эффективность физических упражнений. 

Оптимальный пульс для сжигания жира как рецепт похудения

Частота сокращения сердечной мышцы (пульс) напрямую влияет на эффективность тренировок. Если не контролировать этот показатель, то усилия, направленные на похудение и формирование стройной фигуры, превратятся в страшный сон, а вес останется прежним. После таких тренировок человек полностью разочаровывается в спорте, перестает худеть, в худшем случае получает проблемы со здоровьем. 

Интенсивно занимаясь спортом, в организме протекают самые разные процессы: тренировка сердечно-сосудистой системы, повышение выносливости, наращивание мышц, но не сжигание жировой ткани. Во избежание этого необходимо знать, какой должен быть пульс для сжигания жира, каким образом его поддерживать в нужном значении и какие упражнения наиболее оптимальны. Четко зная оптимальный пульс для сжигания жира, ситуация изменится кардинально: лишние килограммы начнут исчезать. 

Как правильно рассчитать формулу пульса для сжигания жира

Для расчета пульса сжигания жира используются формулы пульса для сжигания жира. Необходимо знать пульс в состоянии покоя, максимальную частоту пульса и выбрать уровень интенсивности занятий спортом.

Новичкам рекомендуется начинать процесс похудения с аэробных тренировок, помогающих снизить уровень холестерина, улучшить работу сердечно-сосудистой, дыхательной системы. Необходимо, чтобы частота пульса оставалась равной 55—65 % от максимальной. Чтобы запустить процесс сжигания жиров и ускорить обмен веществ, необходимо поддерживать частоту пульса на отметке 65—75 % от максимальной. У большинства людей оптимальная частота пульса составляет 140—145 уд./мин. Наиболее эффективным физическим упражнением для похудения является бег — пульс при беге для сжигания жира в среднем (для здорового человека без серьезных физических отклонений) составляет 145—150 ударов в минуту. Не забывайте, что это все усредненное значение, и точная цифра будет зависеть от индивидуальных показателей здоровья.

как рассчитать пульс для сжигания жира для женщин и мужчин

Эпилог:

О том что монитор сердечного ритма очень полезная штука, не хочется даже повторятся. Важность знать свой ЧСС и тренироваться в определенных пульсовых зонах стало своего рода аксиомой. Приобретение пульсометра в своё время, мне дало небывалое ощущение осмысленности своих пробежек. Я стал понимать что я тренирую и какие физиологические процессы протекают в моем организме когда я бегу с тем или иным пульсом. Помню как много бегал на пульсе 120-130 ударов в минуту. Также быстро понял что следить за сердцем в HR % не очень удобно. Лишь точные цифры в виде BPM дают конкретные данные о ЧСС в режиме онлайн. Обнаружил что пульсовых зон по разным методикам может быть от двух до семи. И к сожалению или к счастью, тренироваться по пульсовым зонам я не стал. На стартах на ЧСС вообще не ориентировался. Бежал по ощущениям, знание ЧСС носило больше информативный характер. Куда более важное значение на забеге для меня имело знание своего «пейса».
И вот после нового года, я решил в своем training peaks который использую как «дневник бегуна» навести порядок. Идея такая — выставить пульсовые зоны под свои нужды. Training peaks мне предлагает 20 разных вариантов настроек этих зон. И не одна из них меня не устраивает. Я создам свои зоны, и потом в training peaks я смогу наблюдать сколько времени на тренировках я находился в той или иной зоне. Считать суммарное тренировочное время нахождения в целевой зоне. Да и на пульсометре будет легче выставлять целевую зону для тренировок. А поскольку я не физиолог, и не хочу придумывать отсебятину, то настройке пульсовых зон буду опираться по мере возможностей на научную и спортивную литературу.

Шаг первый — определение ЧСС макс:

«Максимальная частота сердечных сокращений (ЧССмакс) — это
максимальное количество сокращений, которое сердце может
совершить в течение 1 мин.»

ПЕТЕР ЯНСЕН

Первое что надо выяснить это свой ЧСС макс. Прешлось немного подкаректировать эту цифру. Покапался в интернете — «И вот тут выяснилось интересное: оказывается, самая распространенная формула расчёта максимального для индивидуума пульса («220 — возраст») была взята из ниоткуда. Эта формула была придумана в 1970-м году докторами Вильямом Хаскелем и Самуилом Фоксом. Именно придумана, потому что никаких следов исследований, приведших к этим цифрам, до сих пор не обнаружено. Известно только, что вышеназванные товарищи использовали для ее вычисления аж 11 чужих научных трудов, как опубликованных, так и никому неведомых. Популярность же формула получила после того, как фирма Polar Electro стала применять ее в своих мониторах (чем немало позабавила самого доктора Хаскеля, который даже и не претендовал на ее правильность).

Если формула Хаскеля-Фокса учитывает только возраст человека, то составители других формул оказались более изобретательны и намешали туда еще пол и рост. В 2002-м году ученые решили положить конец такой неразберихе и рассмотрели 43 различных формулы на предмет соответствия действительности. Ни одна формула их не устроила. Наименее ошибочной из них была принята следующая (в которой, как и в формуле «220-возраст» не учитываются ни пол, ни рост):

Согласно этой формуле мой ЧСС макс 183. Это мне кажется ближе к истине, чем 188 по формуле «220 — возраст». При самой максимальной и интенсивной работе мне еще не удавалось разогнать сердце больше 180. И это было тяжело! Хоть автор исследования и пишет что вероятность ошибки в этой формуле недопустимо большая -«Sxy=6.4 b/min» (что такое «sxy» я не понял). Но в моем случае видимо погрешность не такая большая, и специально в лабораторию для определения ЧСС макс я не пойду. Может быть попробую определить ЧСС макс по этому методу:

«Максимальную ЧСС определяют во время теста в лаборатории или
в полевых условиях. ЧССмакс можно достичь только при условии
хорошего самочувствия спортсмена. Необходимо полное
восстановление после последней проведенной тренировки. Перед
тестом спортсмен должен хорошо размяться. Это может быть легкая
пробежка, прогулка на велосипеде или лыжах. За разминкой следует
интенсивная нагрузка продолжительностью 4-5 мин. Заключительные
20-30 с нагрузки выполняются с максимальным усилием.»
«ЧСС, ЛАКТАТ и ТРЕНИРОВКИ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ»
ПЕТЕР ЯНСЕН

Шаг второй — Vo2 Max зона:

«Если ЧСС — это тахометр, то потребление кислорода — это количество
бензина на километр, необходимое для поддержания определенной скорости. В
видах спорта на выносливость успех спортсмена во многом зависит от его
максимальных аэробных способностей. Чем больше кислорода может быть
доставлено к работающим мышцам, тем выше энергообеспечение и тем быстрее
спортсмен сможет преодолеть дистанцию.»

Роб Слимейкер
Рэй Браунинг

Vo2 Max или говоря по русски МПК — максимальное потребление кислорода — сумма всех возможностей организма человека транспортировать и потреблять кислород. Эти этого показателя во многом зависит результат на гонках от 1500 метров до 10 километров. Это те дистанции которые я хочу бегать этим летом. Поэтом для МПК тренировок я решил создать МПК зону.

«Наивысший тренировочный эффект, способствующий росту МПК,
достигается путем тренировок с интенсивностью 95-100% от текущего
МПК.»

ПИТ ФИТЗИНГЕР и СКОТТ ДУГЛАС

С этой формулой мы можем сделать обратную функцию, и попытаемся высчитать ЧСС соответствующую 100% МПК.
%VO2max = %HRmax * 1,28 — 28,12.
У меня вышло ЧСС МПК макс.= 171 удар в минуту. Это конечно не тест в лаборатории, но исходя из субъективных ощущений вполне может быть истиной. И если ЧСС макс у меня вышло 183, то 171 это 93% от ЧСС макс.

«Соответствующую интенсивность для тренировок на повышение
МПК можно также определить на основе ЧСС. Темп МПК-тренировок
примерно соответствует 95-98% от резерва ЧСС или от максимальной
ЧСС.»
«Во время данного
типа тренировки необходимо поддерживать ЧСС, которая будет на
несколько ударов ниже максимальной.»
«Вы достигните наибольшего тренировочного воздействия на
аэробные способности своего организма, если во время МПК-
тренировок будете разгонять свою сердечно-сосудистую систему до
95-100% МПК и поддерживать эту интенсивность максимально долго.»
«БЕГ ПО ШОССЕ ДЛЯ СЕРЬЕЗНЫ БЕГУНОВ»
ПИТ ФИТЗИНГЕР и СКОТТ ДУГЛАС

Такая зона мне необходима для того чтоб следить чтобы интенсивность не была слишком высокой, в результате чего тренировка станет короче, а тренировочный эффект, способствующий росту МПК, будет меньше. А придя домой после выполнения МПК интервалов, я смогу посмотреть суммарное количество времени проведенное в целевой зоне, и оценить выполнил ли я задачу тренировки.

«Интервальная тренировка с интенсивностью выше МПК не может обеспечить дополнительный стимул для улучшения максимальной аэробной способности или лактатного порога и может нанести вред.»
«Интервалы 4–8 минут должны проводиться при интенсивности 85–100% МПК. Эти интенсивность и длительность оптимальны для максимизации/поддержания силы ССС.»
«К пониманию интервальной тренировки»
Стивен Сейлер

«Интенсивная аэробная тренировка с короткими интервалами
состоит из серии ускорений продолжительностью 2-8 мин. ЧСС во
время ускорений составляет около 90% ЧССмакс. Во время данной
тренировки кислородная система полностью активируется, а
интенсивность находится на уровне анаэробного порога (ЧССоткл)
или чуть выше него.»
«Интенсивность ускорений составляет примерно 3-4 ммоль /л в
пересчете на показатель лактата, или примерно 85-90% от ЧССмакс.»
«ЧСС, ЛАКТАТ и ТРЕНИРОВКИ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ»
ПЕТЕР ЯНСЕН

Поразмыслив и проанализировал все эти данные, у меня получилась вот такая вот таблица:

Глядя на неё я пришел к выводу что зону Vo2 max тренировок я расположу между ЧСС 171 и 160 ударом в минуту. Выше не стоит, как там начинается так называемая «красная» зона — зона анаэробных процессов, и кислород там не играет большой роли. Ниже тоже не стоит, так как при более низком пульсе МПК будет задействован на меньший процент, и должной нагрузки для развития МПК я не получу. Такой пульс вполне соответствует моим ощущениям и тому что я вижу глядя на гистограмму моих тренировок- МПК интервалов.

Шаг третий — аэробная зона:

Позволю себе небольшое лирическое историческое отступление и рассказать о самом выносливом человеке на земле по версии агенства ESPN Programs “SportsCenter” и “Sport Science”. Это Марк Аллен — легенда триатлона. Он 6-кратный золотой, 2-кратный серебряный и 1-кратный бронзовый призер крупнейшего турнира Ironman World Championship и обладатель подиума 90% всех гонок, в которых участвовал.

Хоть у него и ушло 6 попыток, чтобы опередить великого Дейва Скотта на Гаваях, но как только он смог это сделать, начался период его доминирования, чего не смог достигнуть с тех пор ни один атлет. Мир пристально наблюдал за этой знаменитой гонкой в 1989-м, когда два равноценных соперника бились всю гонку печом к плечу.

Он приезжал побеждать на Гаваи еще 5 раз, но это лишь малая часть его мирового превосходства. Марк взял золото на инаугурационной гонке олимпийской дистанции чемпионата мира в Авиньоне, а также 10 раз одержал победу на длинной гонке в Ницце, которая в свое время по престижу была равна Hawaii Ironman.

Аллен был непобедим в период 1988-90 годов, во время которого он победил в 20 гонках от спринта до Ironman. Американец является величайшим триатлетом из-за мастерства на каждой дистанции и своего постоянства. 6 прямых побед на ЧМ Ironman и 10 в Ницце просто поражают. Это, наверное, две самых тяжелых гонки в мире, и есть несколько спортсменов, которым удалось победить в обеих, но нет таких, кто сделал бы это так много раз.

Известный, как “The Grip” («Хватка») из-за своего высокого ментального фокуса. Марк никогда не показывал боли или эмоций оппонентам. Он также никогда не атаковал жестко или по-взрывному, предпочитая солидный и постоянный ритм без дерганий. Конкуренты могли ошибиться или попасть в полосу неудач, и Аллен настигал их.

Прорыв Аллена начался с момента, когда он стал тренироваться с физиологом доктором Филом Маффитоуном (Phil Maffetone). Он научил его строить аэробный двигатель, когда тело преимущественно использует жиры как топливо, а не углеводы. Это важно для Ironman, потому что жировые резервы дают достаточно топлива для прохождения 1000 миль тренировок.

Используя пульсометр, Аллен тренировался по 4 месяца на пульсе ниже 155 ударов в минуту, его максимальном ЧСС для сжигания жиров. Спустя время тело адаптировалось к режиму, и он становился супер-эффективным в использовании жиров.

Формула для расчета своей максимальной аэробной (жиросжигающий) зоны по методу Маффитоуна такова:

1. Возьмите 180
2. Отнимите свой возраст
3. Возьмите полученное число и подкорректируйте его:
· Если не тренируетесь, то отнимите 5
· Если трен. 1-2 раза в неделю, то минус 2-3 удара
· Если трен. 3-4 раза в неделю, то оставьте число неизменным
· Если трен. 5-6 раза в неделю, то также оставьте число неизменным
· Если трен. 7 раз и больше, то добавьте +5 ударов
· Если Вам больше 55 лет или Вы моложе 25, то добавьте еще +5 ударов
· Если Вы старше 60 или Вам 20 лет и моложе, то добавьте +5 ударов

В моём случае по этой формуле верхний придел ЧСС максимальной аэробной зоны — 148. Это 80 % от МЧСС и 86 % от МПК макс. Меня вполне эта цифра устраивает. Такой пульс отлично подойдет для длительных, ровных кроссов.

Шаг четвертый — зона низкой интенсивности:

Зона самой низкой интенсивности тренировок. В литературе и интернете можно найти разные её названия — «сердечная», «восстановительная» , «первая аэробная» и так далее. Я назову её зоной низкой интенсивности, и верхний предел пульса этой зоны у меня определит нижний предел аэробной зоны. В книге «СЕРЬЕЗНЫЕ тренировки для спортсменов на выносливость» границы первой зоны даны в процентах от МПК и процентах от МЧСС. В первом случае указано 65-55 % от Vo2 max, в втором 70-60% от максимальной ЧСС.

Для себя я установлю эту зону в пределе ЧСС 128 — это 70% от МЧСС, и ЧСС 94 это 55% от Vo2 max. Опять таки, такие границы отлично согласуются с моим опытом. Например в этой зоне я шагаю на домашнем степпере — на больший пульс сердце просто не удается разогнать. Или еще — в эту зону я попадаю при занятиях йогой. Так что так.

«Все сверхдистанционные тренировки проводятся на первом уровне
интенсивности. Хотя поначалу нагрузка может казаться до смешного легкой, очень
важно сохранять контроль и не выходить из соответствующей зоны. К концу
тренировки вы так или иначе почувствуете утомление из-за истощения
энергетических запасов и обезвоживания. По этим причинам сверхдистанционные
тренировки, длящиеся свыше 75 мин, несмотря на низкую интенсивность должны
рассматриваться как нагрузки, вызывающие стрессовое напряжение от среднего до
высокого уровня. Большинство силовых тренировок также проводится при ЧСС,
соответствующей первому уровню. Интенсивность во время силовых тренировок
зависит от видов выполняемых упражнений и темпа их выполнения.»
«СЕРЬЕЗНЫЕ тренировки для спортсменов на выносливость»
Роб Слимейкер
Рэй Браунинг

Шаг пятый — заполняем пробелы:

Итак с основными тренировочными зонами я определился, осталось заполнить пробелы.

Первый пробел — зона выше ЧСС 171. Назову её анаэробной чтоб слишком не усложнять себе жизнь. В ней на тренировки я долго находится не собираюсь, да и вредно это для здоровья. Вбегаю в эту зону я при ускорениях, беге в горку и по лестнице и счет времени тут идет в секундах.

Второй пробел — зона между названой мной аэробной и Vo2 max зоной. Тут все гораздо интересней. Определю нижнюю границу этой зоны в ЧСС 149 и назову её «темповой». Исходя из названия можно понять что это зона в границах которой желательно бежать стартах длинных дистанций. Её также можно назвать «развивающий». В этой зоне организм приучается перерабатывать выделяемую мышцами молочную кислоту. Верхняя граница этой зоны зайдет за границу зоны Vo2 max, и я установлю на 90 % от МЧСС — 165 ударах в минуту.

Заключение:

Ну вот и все! Уверен меня можно раскритиковать. Сказать что я не так выставил зоны, не учитываю некии «пороговые» значения и физиологические процессы. Что точные цифры ЧСС и зон дадут только в лаборатории. Только там можно высчитать максимальную ЧСС и МПК. Но на все это я могу возразить — лаборатория слишком дорого, и у меня не тот уровень чтоб периодически(а только тогда есть смысл) ходить в спортивную лабораторию. То что сделал я намного лучше чем заниматься по неким усредненным зонам, написанным непонятно когда и непонятно для кого. Тут я хоть учитываю собственный опыт и ощущения. Эти зоны в первую очередь ТРЕНИРОВОЧНЫЕ — а не зоны неких пороговых значений и физиологических процессов. Они мне нужна для более эффективного проведения тренировочных занятий и последующий обработки данных GPS и монитора сердечного ритма. И если мои зоны имеют погрешность в два-три удара сердца, то это куда менее важно чем навык равномерно находится в определенной зоне не выходя и не выпадая из неё.

P.S: Если по большому счету, то есть всего две зоны — аэробная и анаэробна. То есть зона с участием кислорода в физиологических процессах и без участи кислорода. Можно добавить еще одну зону — посредине. Можно анаэробную разделить на две зоны. Можно аэробную разбить на более мелкие зоны. Но при этом учтите — чем больше зон тем больше погрешность в их определении. Любые значения подобного рода не являются константами. Они изменяются в следствии возраста, тренировок или их отсутствия.Поэтому пульсовые зоны это не догма. а всего один из способов тренироваться.

Спортивные тренировки базируются на трех переменных: частота, продолжительность и интенсивность занятий.
Таким образом, хороший беговой план будет включать в себя различные тренировки, спланированные так, что у вас будет время, чтобы восстановиться: короткие и длинные тренировки, сложные и легкие. Это разнообразие делает хороший беговой план действительно хорошим.
Частота легко определяется: это то, сколько раз вы тренируетесь за определённый период времени, например за неделю.
Продолжительность, тоже просто: это то, как долго длится ваша тренировка, обычно рассчитывается в минутах.
Определение интенсивности тренировки немного сложнее — и это тот момент, где на помощь приходят зоны пульса. Ваш сердечный ритм является одним из лучших показателей того, насколько усердно ваше тело работает во время тренировки.
И, в отличие от чисто субъективной оценки интенсивности тренировки, частота сердечных сокращений является отслеживаемым показателем, так же, как частота и продолжительность тренировки.

Что такое зоны пульса?
У всех нас есть личный показатель пульса в состоянии покоя «минимальное значение сердечного ритма», и максимальная частота сердечных сокращений. И между этими величинами располагаются различные зоны частоты пульса, которые соответствуют интенсивности тренировки и ее преимуществам.
Существуют различные способы определить зоны частоты пульса. Один из простых способов заключается в определении зон в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС макс.), и это то, на чем мы сосредоточимся.
Зоны сердечного ритма тесно связаны с вашим аэробным и анаэробным порогом, но об этом мы можем более подробно поговорить в другом материале.

Пять зон частоты сердечных сокращений
Существует пять различных зон, 1-5, и ваш тренировочный план может включать в себя тренировки во всех этих пяти зонах. Ниже приводится расшифровка, что означает каждая зона с точки зрения частоты сердечных сокращений, а также указываются преимущества от тренировок в этой зоне частоты сердечных сокращений.

*Пульсовая зона 1: 50-60% от ЧСС макс

Это зона очень низкой интенсивности. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и подготавливает вас к тренировке в более высоких зонах пульса.
Для того чтобы тренироваться с такой интенсивностью, выбирайте виды спорта и занятия, при которых вы может легко контролировать свой пульс, например, прогулка или езда на велосипеде.

Пульсовая зона 2: 60-70% от ЧСС макс

Занятия в пульсовой зоне 2 ощущаются достаточно легкими, и вы должны быть в состоянии проводить их в течение длительного времени при такой интенсивности. Это зона, которая улучшает общую выносливость: ваше тело будет становиться все лучше в окислении — сжигании жира — и качество ваших мышц будет возрастать наряду с плотностью капилляров.
Тренировка в зоне сердечного ритма 2 является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна. Занимайтесь в этой зоне, и со временем вы заметите результаты.

Пульсовая зона 3: 70-80% от ЧСС макс

Бег в зоне 3 является особенно эффективным для повышения эффективности кровообращения в сердце и скелетных мышцах. Это зона, в которой молочная кислота начинает поступать в ваш кровоток.
Тренировки в этой зоне сделают умеренные усилия легче и повысят вашу эффективность.

Пульсовая зона 4: 80-90% от ЧСС макс

Зона 4 — это то, где начинается нагрузка. Вы будете тяжело дышать и получать анаэробную нагрузку.
Если вы тренируетесь в этой зоне интенсивности, вы улучшите свою скоростную выносливость. Ваше тело будет лучше перерабатывать углеводы для получения энергии, и вы будете способны выдерживать более высокие уровни молочной кислоты в крови дольше.

Пульсовая зона 5: 90-100% от ЧСС макс

Зона 5 частоты сердечных сокращений — ваше максимальное усилие. Ваше сердце, ваша кровеносная и дыхательная система будут работать на их максимальной мощности. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие на этом уровне интенсивности.
Если вы только начинаете тренировки или тренируетесь в течение недолгого времени, вы, вероятно, не будет тренироваться в этой зоне интенсивности. Если вы профессиональный спортсмен, присмотритесь к введению интервального тренинга в ваш тренировочный план для достижения максимальной производительности.

Каковы мои персональные зоны ЧСС?
Вы знаете ваш максимальный пульс? Определение ваших пульсовых зон базируется на знании показателя ЧСС макс.
Не знаете, как рассчитать свою максимальную ЧСС? Мы писали об этом в одном из предыдущих постов: .

Как я могу использовать это, чтобы улучшить свой бег?
Разнообразие — это хорошо. Чередуйте различные тренировки, изменяйте продолжительность и интенсивность ваших тренировок. Не застревайте на том, чтобы пробегать одну и ту же дистанцию каждый раз.
Если вы ищете план беговых тренировок, присмотритесь к программам Polar Running Program
Они предназначены для тех, кто готовится к дистанции 5км, 10км, полумарафону или марафону. Поиграйте с ними и создайте свой беговой план, который поможет вам сосредоточиться на том, что действительно важно — на беге.

Любая тренировка должна быть эффективной, комфортной и максимально безопасной для сердечно-сосудистой системы.

Но как определить, правильно ли идет процесс тренировки, и не пора ли снизить обороты?

Щупаем пульс

Для начала надо узнать свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС), индивидуальную для каждого возраста.

МЧСС = 220 — возраст .

После определения МЧСС можно выбрать, с какой нагрузкой для сердца пройдет тренировка. Для этого пульс надо измерять во время упражнений , и при этом желательно их не прекращать.

Проще всего измерять пульс при помощи электронного пульсометра . Но если этого полезного прибора в хозяйстве нет, то пульс можно нащупать на запястье или сонной артерии, которая проходит по боковой поверхности шеи.

Существует пять так называемых пульсовых зон , которые отличаются друг от друга результатом тренировки и степенью нагрузки на сердце.

Будим сердце

Если пульс учащается до показателя около 60 процентов от МЧСС , тренировка вступает в зону оздоровления сердца . В этой зоне комфортно тренироваться тем, у кого слабая физическая подготовка. Или тем, кто только приступил к разминке , поскольку такая нагрузка наиболее безопасна для «неразогретого» организма.

Лучше всего для работы в «сердечной» зон подходит обычная ходьба по ровной поверхности.

Начинаем сжигать жиры

Показатель в 70 процентов от МЧСС переводит тренировку в фитнес-зону. Чтобы достичь такого показателя сердечных сокращений, придется увеличить нагрузку и с шага перейти на быстрый шаг в горку, медленный бег или к гимнастике — в зависимости от степени подготовленности .

Во время такого типа тренировки начинается сжигание жиров , и расходуется больше калорий, чем в предыдущей зоне.

Оптимальный уровень

При увеличении пульса до 80 процентов МЧСС тренировка переходит в аэробную зону . Такой интенсивности сердечных сокращений можно добиться, перейдя от спокойной гимнастики к танцам или степ-аэробике.

Правда, количество использованных жиров уменьшается, и в «топку» начинают поступать углеводы .

Тренируем выносливость

Когда показатель пульса достигает 90 процентов от МЧСС , наступает так называемая анаэробная зона тренировки . Этому уровню нагрузки соответствуют большинство подвижных спортивных игр, бег на лыжах , коньках и интенсивная езда на велосипеде.

Как говорят специалисты, в анаэробной зоне хорошо тренируется общая выносливость организма . Поскольку при таком уровне нагрузки увеличивается количество необходимого для клеток тела кислорода, дыхательной и сердечно-сосудистой системе приходится работать с большей интенсивностью.

Однако в дело идет все меньше жиров, и сжигаются практически одни углеводы . Потому желающим похудеть рекомендуется чередовать аэробные и анаэробные зоны тренировок , чтобы не так сильно утомлять организм и расходовать оптимальное количество калорий.

Максимальная нагрузка

Если частота сердечных сокращений достигла 90-100 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, тренировка вошла в последнюю зону, или зону красной линии. В ней сердечно-сосудистая и дыхательная системы работают на пределе возможностей . Например, при резком подъеме в гору на велосипеде или очень быстром беге.

В этой зоне сжигается максимальное количество калорий, но большая часть процентов из них приходится на углеводы . Долго тренироваться в такой зоне может только человек в очень хорошей физической форме или профессиональный спортсмен.

Начинающим специалисты рекомендуют воздержаться от подобных нагрузок. И обычно короткая тренировка в зоне красной линии чередуется с нагрузкой в предыдущей анаэробной в ходе интервальных тренировок .

Если вам надоело записывать последовательность упражнений на тетрадных листах, пройдите на нашем сайте и составьте свой план тренировок . Если можно распечатать и взять с собой в спортзал.

Как узнать, тренируетесь ли вы слишком интенсивно или недостаточно интенсивно, чтобы достичь желаемых результатов? Чтобы ответить на этот вопрос необходимо проводить тренировки в определенных пульсовых зонах.

Существует понятие о максимальной частоте сердечных сокращений (пульсе), которая принимается за 100%. Это максимальная частота пульса, с которым ваше сердце может биться. Этот показатель индивидуален. Для того чтобы проводить тренировку в определенных пульсовых зонах, сначала вы должны определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений.

Есть 2 метода:
— Первый — использовать формулу, определяющую максимальный пульс в зависимости от возраста:
«220-ваш возраст=максимальный пульс»
Если вам 40 лет, то максимальный пульс для вас будет 180 ударов/мин.

Другой метод — более точный и отражает индивидуальные особенности. Он заключается в проведении медицинского теста для определения максимального пульса. Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра или однообразных упражнений в течение нескольких минут и требует очень тяжелых усилий. Этот тест должен выполняться только под наблюдением врача.

После определения максимального пульса нужно определить, в какой пульсовой зоне вы будете тренироваться.

Существует 5 пульсовых зон, при этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса.

Тренировка в каждой из зон обладает своими характеристиками и результатом:

Зона оздоровления сердца
Первая зона носит название «зона оздоровления сердца». Она лежит в пределах 50-60% от вашего максимального пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет низкий уровень физической подготовки.Несмотря на мнение, что тренировки в этой зоне не обеспечивают сжигания достаточного количества калорий и недостаточно интенсивны, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, показано, что они снижают количество жира, снижают артериальное давление и уровень холестерина. Тренировки в этой зоне также уменьшают риск дегенеративных заболеваний и нетравматичны.
При тренировке в этой зоне сжигается 10% углеводов (в качестве источника энергии), 5% белков и целых 85% жиров.

Фитнес зона
Следующая зона носит название «фитнес зона», она лежит в пределах 60-70% от максимального пульса. При тренировке в этой зоне также сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров и транспорт жиров в мышцы.
Однако результаты тренировок в этой зоне не ограничиваются только тем, что вы можете достичь, тренируясь при интенсивности 50-60% от максимального пульса. Тренируясь в этой зоне, вы увеличиваете общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной и обеспечиваете еще большее улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Тренируясь в этой зоне, вы сжигаете больше калорий потому, что тренировка более интенсивна.

Аэробная зона
Третья зона, аэробная, подразумевает тренировки при интенсивности 70-80% от максимального пульса. Это наиболее предпочтительная зона для тренировок на выносливость. При тренировке в этой зоне функциональные возможности организма значительно возрастают, возрастает число и размер кровеносных сосудов, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем. Интенсифицируется легочная вентиляция, увеличивается артерио-венозная разница по кислороду. Более того, увеличивается ударный объем (количество крови выталкиваемой левым желудочком за одно сокращение) и уменьшается пульс в покое.
Это означает, что функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой и дыхательной систем улучшается, а так же увеличивается размер и сила вашего сердца.
При тренировке в этой зоне сжигается 50% углеводов, 50% жиров и менее чем 1% белков. К тому же, так как возрастает интенсивность тренировки, возрастает и количество сожженных калорий.

Анаэробная зона
Следующая зона называется «анаэробная зона», она лежит в пределах 80-90% от максимального пульса. При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода (максимальное количество кислорода, потребляемое за тренировку), а значит, улучшается и состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличивается толерантность к лактату (молочной кислоте), вы становитесь выносливее.
Поскольку интенсивность тренировки в этой зоне выше, чем в предыдущих трех зонах, то и количество сжигаемых калорий выше. При этом сжигается 85% углеводов, 15% жиров и менее 1% белков.

Зона красной линии
Последняя зона называется «зоной красной линии», она лежит в пределах 90-100% от максимального пульса. При тренировке в этой зоне сжигается максимальное количество калорий, причем доля жиров составляет наименьший процент по сравнению с остальными зонами. Так, сжигается 90% углеводов, только 10% жиров и менее 1% белков.
Интенсивность работы при тренировке в этой зоне настолько высока, что далеко не все способны выдерживать 20-минутную тренировку и даже первые 5 минут тренировки.
Тренироваться в этой зоне вы можете только в том случае, если находитесь в очень хорошей физической форме и под наблюдением врача. Обычно люди используют эту зону в интервальных тренировках. Например, вы тренируетесь в течение трех минут в аэробной зоне, а затем в течение одной минуты в зоне красной линии и потом опять в аэробной зоне. Это и называется интервальной тренировкой.

Таким образом можно распределять тренировку в разные периоды тренировочного процесса исходя из заданных задач на этапе.

Современные спортивные специалисты — врачи и тренеры считают тренировки в определенных зонах пульса максимально эффективными и безопасными для спортсменов.

Пульсовые зоны:

Расчет рабочих зон пульса производится индивидуально, исходя из возраста спортсмена и его уровня физической подготовки.

Для расчета используется так называемая максимальная ЧСС (частота сердечных сокращений) Эта величина показывает, с какой максимальной частотой может биться Ваше сердце.

Расчет величины максимальной ЧСС определяется по формуле: «220 минус Ваш возраст»*

Терапевтическая зона пульса

Величина 55-65% от Вашей максимальной ЧСС. При помощи тренировки в этой зоне достигается лучший эффект по укреплению сердца и развитию дыхательной системы, кроме того, происходит активное снижение уровня холестерина в крови. В этой зоне пульса также рекомендуется проводить разминку и заминку.

Низкая зона пульса

Величина 65-75% от максимальной ЧСС. Во время тренировки в этой зоне организм «сжигает» 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. При планировании программы тренировки важно учитывать тот факт, что высвобождение жировых клеток и их переход в мышцы для дальнейшего «сжигания» происходит не ранее, чем через 30 минут после начала тренировки, поэтому оптимальным временем занятий с учетом разминки и заминки будет 1 час.

Средняя зона пульса (аэробная)

Величина 70-80% от максимальной ЧСС. Эта зона лучше всего подходит для повышения выносливости организма. Во время тренировки в этой зоне организм «сжигает» 50% углеводов, 50% жиров и 1% белков.

Высокая зона пульса (анаэробная)

Величина 80-90% от максимальной ЧСС. Эта зона служит для развития мышечной массы и увеличения выносливости организма. Во время тренировки в этой зоне организм «сжигает» 85% углеводов, 15% жиров и 1% белков.

Максимальная зона пульса

Эта зона используется редко, в основном во время так называемых «интервальных тренировок». Величина 90-100% от максимальной ЧСС. Во время тренировки в этой зоне организм «сжигает» 90% углеводов, 10% жиров и 1% белков. Занятия в этой зоне рекомендованы в основном профессиональным спортсменам.

Для тренировки в определенной пульсовой зоне, Вам необходимо находиться в ее пределах во время тренировки. Для этого рассчитываются верхняя и нижняя границы пульсовой зоны по следующей формуле:

Пример для «низкой зоны пульса»

1. Определить свою максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС)

2. Умножить полученную цифру на 0,60 (нижняя граница пульса), а затем на 0,75 (верхняя граница пульса)

Таким образом мы получим точную величину интервала 65-75% oт мaкcимaльнoй ЧСС (чacтoты cepдeчных сокращений).

Пример: 220 — 29 (полных лет) = 191 (это максимальная ЧСС), тогда нижняя граница пульса 124, а верхняя 143.

* Для подготовленных спортсменов , после постоянных тренировок в аэробной зоне пульса в течение минимум 3 месяцев (при условии регулярных занятий от 3 до 5 раз в неделю), может использоваться формула « 210 минус половина возраста».

При занятиях в определенной зоне пульса важно учитывать, что кардиодатчики, встроенные в тренажеры не настолько точны, чтобы обеспечить максимальный эффект такой тренировки.

Лучшим решением задачи является приобретение Такие кардиопояса разработаны специально для максимально точного измерения ЧСС и бывают двух видов: с наручными часами или без них. Модели с наручными часами не имеют непосредственной связи с тренажером, на котором Вы занимаетесь, поэтому такие модели можно использовать также во время активного отдыха на свежем воздухе. Модели без часов получают сигнал с передатчика, встроенного в тренажер, поэтому при покупке тренажера, необходимо уточнять возможность подключения к нему нагрудного кардиодатчика.

ЖЕЛАЕМ ВАМ УСПЕШНЫХ ТРЕНИРОВОК И ОТЛИЧНОГО САМОЧУВСТВИЯ!

Пульс на беговой дорожке для сжигания жира — блог Mir-Sporta.com

Мы провели собственные исследования и пришли к выводу, что лишь 10% пользователей хотят улучшить свои спортивные показатели (тренируются профессионально или полупрофессионально) либо желают стабилизировать состояние сердечно-сосудистой системы.

Абсолютное большинство пользователей приобретают абонементы или агрегаты для того, чтобы похудеть, сжечь ненужный жир и стать более привлекательным, а значит – успешным человеком.

Людям, желающим похудеть с помощью бегового тренажёра, необходимы элементарные знания о роли пульса в ходе занятий на беговой дорожке.

Как пульс влияет на сжигание жира?

Только новички считают, что чем быстрее бьётся наше сердце, тем скорее протекают процессы жиросжигания. Это заблуждение, причем достаточно распространённое. Эксперты всего мира сходятся во мнении, что пульс на беговой дорожке – для сжигания жира не должен быть максимальным.

Чтобы убедиться в этом, посмотрите на любую из беговых дорожек в спортзале или на приобретённый вами спортивный агрегат. Абсолютно на любом современном тренажёре сегодня отображены (чаще всего в графически понятной форме) целевые зоны пульса.

Некоторые зоны обеспечивают подготовку и разминку организма. Другие беговые параметры — развитие выносливости. И только при определённых условиях, в совершенно конкретной пульсовой фазе, происходят процессы жиросжигания. При этом в каких-то границах жир сжигается, а когда пульс при ходьбе или беге на беговой дорожке «пробивает» определённую отметку, жир таять перестаёт.

Почему именно так происходит? Задумывались? И какой это пульс? Для того чтобы понять, ответим на вопрос, что же такое пульс вообще?

По сути это толчки крови в стенки артерий человека. Вызывает их сокращение сердечной мышцы. В обыкновенном (спокойном) состоянии количество этих толчков крови у человека находится в границах 60-100 в минуту. При этом тренированные атлеты могут иметь ещё меньшие показатели (от 40 до 60).

Нагрузка растёт. Но даже если вы хотите худеть как можно быстрее, нет никакого смысла превышать пульс верхних границ на беговой дорожке, ведь присутствует и немалая опасность!

В чём же она заключается? Вырвавшись за флажки жиросжигающей зоны, вы начинаете жечь не жир, а белок – материал, который участвует в строении ваших мышц.

«Я почему-то не могу накачать мышцы!» — говорят мужчины, которые по часу бегают на пределе сил на беговой дорожке.

«Ну-ну…», — отвечает им организм, в котором просто отсутствуют эти славные «кирпичики» для строения мускулатуры – белки. Они сожжены в топке кардиотренировки!

Если вы не знаете, какой должен быть пульс у вас лично на беговой дорожке, а просто «загоняете» себя по максимуму, то вы уходите в зону не жиросжигающих, а спортивно-атлетических нагрузок. Они невероятно высоки, но, поскольку сердце не может долго работать в «красной» зоне, кратковременны. А вот для того, чтобы жир начал таять, нужны не менее 30 минут работы.

Всё дело в том, что в нашем теле осуществляется постоянный обмен веществ. Мы разгоняем его физической нагрузкой, выходя на определённые показатели. Для того, чтобы началось интенсивное расщепление жиров, должно пройти не менее 45 минут.

Некоторые специалисты, когда определяют, какой пульс на беговой дорожке должен быть достигнут для наиболее эффективного сжигания жира, предлагают использовать упрощённую формулу. Они называют показатель 65-70 % от верхнего предела.

А как определить по упрощённой формуле, что же такое верхний предел? Очень просто. Оперируя одним лишь показателем возраста, но исключая показатель пульса покоя. Допустим, человеку, который читает эту статью, 40 лет. Чтобы определить пульс на современной беговой дорожке, при котором будет уходить жир, а вместе с ним и лишний вес, он должен отминусовать от 220 свой возраст. Какая цифра получается? Правильно! 180 ударов в минуту. 70% от этого показателя — 126 ударов в минуту. То есть, рассчитывая свои силы, можно безопасно бегать на дорожке 30 минут, при необходимости снижая скорость или и вовсе переходя на шаг, не выходя за границы этого пульса.

Однако! Если мы будем использовать более сложную формулу, используя показатель пульса покоя, то столкнёмся с необходимостью разделения аудитории занимающихся по гендерному признаку. Дело в том, что в состоянии покоя пульс у мужчин и женщин разный:

  • У мужчин он составляет 60-70 ударов в минуту;
  • У девушек 70-80 ударов в минуту.

Оптимальный пульс для сжигания жира у мужчин

Мышечная масса у мужчины больше, чем у женщины. Это значит, что мужчина нуждается в более серьёзной проработке сердечно-сосудистой системы.

Но мужчина мужчине рознь. Как и женщина женщине. Поэтому формулу «для всех мужчин» и «для всех женщин» лучше отставить в сторонку. И для представителей обоих полов лучше применять формулу финского учёного Марти Карвонена.

Спин-Байк DFC B8301

Бренд:DFC

Система нагружения:Колодочная

Вес маховика:10 kg

Максимальный вес пользователя:120 kg

Тип конструкции:Не складная

Вес нетто:28 kg

24 990 ₽

от 694 ₽/ мес.

К сравнению

В избранное

Чем же она хороша? Тем, что позволяет высчитать, какой пульс на беговой дорожке должен быть не у абстрактного, а у совершенно конкретного человека, который имеет свой собственный показатель пульса покоя.

В общем виде формула Карвонена выглядит так:

(220 — «возраст» — «частота сердечных сокращений в покое») х «коэффициент интенсивности» + «частота сердечных сокращений в покое»

Сложно? Лишь на первый взгляд.

Для начала разберёмся, как мужчине определить свою индивидуальную частоту сердечных сокращений в покое? Делается это так. Утром, едва проснувшись, вы меряете свой пульс поминутно в течение пяти минут, записывая результаты.

В первую минуту вы «нащупали» 72, во вторую – 73, в третью – 70, потом 73, потом 75. Сложив и разделив на 5, получаем 72 удара в минуту. Это ваш показатель частоты пульса в покое. Надо сказать – весьма стандартный. Теперь для того, чтобы рассчитать пульс на беговой спортивной дорожке, мы отнимаем от 220 сперва 40 и получаем результат 180. Теперь от 180 отнимаем 72, получаем 108.

Итак, 108! Что нам делать с этой цифрой. Умножить на частоту интенсивности тренировки. Для мужчины она в границах показателя 0,5-0,8. Возьмём нижнюю планку0,5, и умножим на неё нашу цифру 108. Получается 54. К этой цифре мы прибавляем уже известную нам частоту сердечных сокращений покоя (72). Получаем 126 ударов в минуту.

А если бы мы взяли максимальный показатель интенсивности (0,8), на который неизбежно должны выйти, если хотим прогрессировать? Проделываем всё то же самое: 

(220 – 40 – 72) = 108 * 0,8 + 72 = 158

Дорогие 40-летние мужчины! Если ваш пульс (в целом) таков, как в нашем примере, то персональный показатель пульса для жиросжигания158 ударов в минуту. За эту границу выходить нет смысла, если цель именно сжигание жира.

Оптимальный пульс для сжигания жира у женщин

А какой должен быть пульс у желающей похудеть на беговой дорожке женщины? Мы также должны быть не «слепо-усреднёнными», а подчёркнуто внимательными к вычислению её индивидуальных показателей пульса. И снова прибегнем к наиболее подходящей для этого формуле Марти Карвонена.

Допустим, женщине 30 лет. И частота её сердечных сокращений в покое представляет для нас огромный интерес. Утром она меряет свой пульс в течение 5 минут. Её сердце может биться чаще. В первую минуту она фиксирует 76 ударов, во вторую 78, в третью 74, в четвёртую 77, в пятую вновь 74. Складываем эти значения и делим на пять.

Выходим на показатель 75! Теперь приступаем к первой фазе расчёта. От 220 отнимаем 30. Получаем 190. Теперь отнимем 75. Получается 115. И вот теперь мы вплотную подошли вплотную к вопросу расчёта по уровню интенсивности.

Пульс для женщины на беговой дорожке рассчитывается с применением более умеренного эшелона показателей интенсивности (0,3-0,5). Умножаем 115 х 0,3 = 34,5. Прибавляем к этому показателю 75 (ЧССП – частоту сердечных сокращений покоя) = 109 ударов в минуту. А по верхней границе? 115 х 0,5 = 57,5. Прибавляем ЧССП (показатель 75). 132 удара в минуту!

Дорогие тридцатилетние женщины. Это ваш максимальный пульс при ходьбе или беге на беговой дорожке по верхней границе. И, опять-таки, если индивидуальные показатели такие, как в примере. А если у вас сердце бьётся со средней частотой 52 удара в минуту, то показатели совершенно другие. Какие? Проверьте.

АэроБайк VF-AirBike GT

Бренд:Victoryfit

Система нагружения:Аэродинамическая

Количество уровней нагрузки:8

Максимальный вес пользователя:150 kg

Тип питания:не требует подключения к сети

Тип конструкции:Не складная

79 900 ₽

74 900 ₽

от 2 081 ₽/ мес.

К сравнению

В избранное

Почему мы говорим не только о беге, но и ходьбе? Всё очень просто, если пульс превышает 132 удара в минуту, необходимо снижать интенсивность занятий, не стесняясь, прекращать бежать и идти – для того, чтобы «загнать» расшалившийся пульс обратно в его «жиросжигательные» границы.

А теперь поговорим про то, что такое пять пульсовых зон.

Пять пульсовых зон

Очень важно понимать, что беговая дорожка не является только лишь инструментом для сжигания жира. Она многофункциональна! И даже если брать один лишь аспект тренировки с учётом пульса, то стоит подчеркнуть:

Пульс на беговой дорожке для сжигания жира — это одна из 5-ти зон. А что же другие? Давайте рассмотрим функционал и назначение каждой пульсовой зоны в отдельности.

Начальный уровень (60 процентов)

В плоскости минимальной тренировочной частоты пульса лежит так называемая «зона оздоровления». Это начальный этап, который будет полезен в равной степени всем. И атлетам, которые начинают период восстановления после ультрамарафона «Камрадес» в ЮАР, и тем, кто выписался из реабилитационного центра после инфаркта. Пульс в этой зоне 1,5-2 удара в секунду. Немножко заходит за 100 ударов в минуту. В организме запускаются очень важные процессы подготовки к более серьёзным нагрузкам. Никто из здравомыслящих спортсменов не подумает запустить сразу же скорость 15 км/ч на беговой дорожке и начать бежать в сверх интенсивном режиме. Для начала – низкий пульс, подготовка. И только потом старт.

Фитнес-зона (70 процентов)

Условно – это и есть та зона, в которой мы вплотную подходим к процессу жиросжигания (с тем лишь учётом, что начинается он после 45 минут тренировки). Итак, пульс взлетает до отметки 120-135. В так называемой «голубой» зоне липиды хорошо транспортируются к мускулам. Тренируется выносливость, мышечные волокна насыщаются кислородом. Главное – выдержка! И в этой зоне её тренинг идёт полным ходом. Запускаются процессы обмена веществ. Улучшается ваш рабочий потенциал. Нормализуется АД. Сокращается частота сердечных сокращений.

Оптимальная зона (80 процентов)

Если предыдущая зона называется на языке профессионалов «голубой», то тут речь идёт о «зелёной». Здесь, действительно, развивается оптимальный пульс для мужчин и женщин на беговой дорожке. Выносливость взлетает к пику. Аэробная нагрузка достигает потолка. Формируются новые возможности тела. Происходит увеличение числа капилляров. Именно в этой фазе растёт размер и сила вашего сердца. Улучшается кровообращение. В кровь поступает молочная кислота.

Анаэробная зона (90 процентов)

Когда пульс при ходьбе, а впоследствии и беге на беговой дорожке пробивает отметку 90 процентов от ваших возможностей, мы оказываемся в анаэробной — жёлтой! — зоне. Пульс взлетает к 155-165 ударам в минуту. Клеткам начинает не хватать кислорода для окисления. Режим их работы становится «безкислородным». О сжигании жира речи уже не идёт. Жгутся углеводы. Возрастает выносливость и результативность занятий. Зона используется для интенсивного наращивания своих возможностей в преддверии соревнований.

Максимальная нагрузка (90-100 процентов)

Сердце рвётся из груди. Частота пульса взлетает до 185-190 ударов в минуту. Организм работает на грани срыва. Спортсмен словно пытается выйти за грани своих (и человеческих в целом!) возможностей.

Да. Это пульс, при котором спортсмены становятся победителями. Но мы хотим упредить вас от попытки выхода на эти показатели, если ваш организм не прошёл годы плановой подготовки к ним. Максимальная результативность – это всегда тренинг на грани. Старательно подготовьте свой организм к такого рода рекордам. И ответьте на вопрос, а нужны ли вам они, исходя из ваших целей?

Желаем удачи на беговой дорожке!

3 основных правила жиросжигания – Деловая Газета.Юг

Что такое жиросжигание?
Жиросжигание – это сложный биохимический процесс, во время которого происходит утилизация жирных кислот и глицирина (жира). При гормональном воздействии (во время физической нагрузки, ограничении питания и даже во сне) они высвобождаются из клетки и могут быть применены организмом в качестве топлива.
Расщепить жир – это еще не значит похудеть. Во время липолиза (расщепления) он просто перемещается из жировой клетки в кровь. «Сжигание» жира происходит в мышцах при силовой нагрузке. А если ее нет, то жир не утилизируется, а перемещается обратно в жировую клетку.

Пульсовая зона жиросжигания
Для эффективного жиросжигания во время кардионагрузки (бег, ходьба, занятия на велотренажере и т.д.) важно контролировать пульс (Правило №1). А как же иначе определить нагрузку, по которой организм будет сжигать жировые отложения, а не тренировать сердечную мышцу и «палить» гликоген?
Для того, чтобы узнать пульсовую зону жиросжигания, определяем максимальную частоту сердечного сокращения (max ЧСС) – максимально возможный пульс. Он высчитывается по простой формуле 220 – возраст. От полученного максимума высчитывается 60 и 70%: (220-возраст)х0,6 и 0,7. Первая цифра — нижняя граница, вторая – верхняя граница аэробной зоны пульса эффективного жиросжигания. Именно при таком пульсе нужно работать на беговой дорожке, эллипсоиде или велотренажере. Это универсальный расчет зоны жиросжигания. Более точный расчет с учетом индивидуальных особенностей организма могут сделать специалисты фитнес-клубов после проведения тестов.

Какие тренировки эффективнее?
Первое, что важно для жиросжигания – это правильное питание, которое создаст дефицит калорий (Правило №2). Но для того, чтобы сжигать жир, недостаточно соблюдать диету и давать кардионагрузку. У организма есть мышцы, которые необходимо сохранять. Для этого важны силовые тренировки (Правило №3), ведь мы помним, что жир «горит» именно во время силовой нагрузки.
Важно соблюдать «золотую середину» между аэробными (кардио) и силовыми нагрузками для того, чтобы сжечь лишний жир и не растратить мышцы. Пример такого сочетания: 8-10 минут аэробной нагрузки (к примеру, ходьба), 40-50 минут силовой (анаэробной), затем 30-60 минут снова аэробной (кардио).
Для силовых тренировок больше подойдут базовые упражнения на тренажерах либо со свободными весами, а для аэробной – беговые дорожки, велотренажеры, элепсоиды и др.

Не ищите волшебных путей, их просто не существует. Рекомендую соблюдать принципы правильного питания, больше двигаться, тренировать мышцы и запасаться терпением.

Как рассчитать свой пульс для жиросжигания? — IronSet

Как рассчитать свой пульс для жиросжигания?

Пример расчета пульса

  1. Рассмотрим расчет пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ):
  2. 220 — возраст = А
  3. Нижняя граница: В = А х 0,65.
  4. Верхняя граница: С = А х 0,85.
  5. Например:
  6. Вам 30 лет. Тогда:
  7. 220 — 30 = 190.
  8. Нижняя граница: 190 х 0,65 = 124.

Какой должен быть пульс для сжигания?

Необходимо, чтобы частота пульса оставалась равной 55—65 % от максимальной. Чтобы запустить процесс сжигания жиров и ускорить обмен веществ, необходимо поддерживать частоту пульса на отметке 65—75 % от максимальной. У большинства людей оптимальная частота пульса составляет 140—145 уд./мин.

Как узнать свой рабочий пульс?

Чтобы измерить свой пульс в состоянии покоя, нужно положить пальцы на запястье, шею или висок, включить секундомер и посчитать количество ударов за 10 секунд, а затем умножить это значение на шесть. Норма ЧСС в состоянии покоя — 60–100 ударов в минуту All About Heart Rate (Pulse) .

Какой пульс у человека в состоянии покоя?

Какой пульс в покое считается нормальным Для здорового взрослого человека с молодым организмом – это 60-80 ударов в минуту. У спортсменов с тренированным сердцем пульс покоя может опускаться до 40-50 ударов в минуту, и это будет их норма – для такого придуман термин «спортивное сердце».

Что значит если пульс 55?

Пульс 50-55 ударов в минуту в покое, а иногда и 40-50 уд/мин, для этой категории взрослых считается нормальным и не сопровождается никакими неприятными ощущениями. У нетренированного человека такая частота сердечного ритма расценивается как брадикардия и требует дополнительного обследования у кардиолога.

Что делать при повышенном пульсе?

Если пульс пришел к норме, это не опасно. Если у вас высокий пульс и при этом возникают опасные симптомы – высокая температура, боли в животе или сердце, нарушение сознания и ориентации, головокружения или другие подобные, — необходимо немедленно вызвать скорую помощь и до ее приезда оставаться в постели.

Какой пульс в норме у женщин?

У здорового взрослого мужчины нормальная ЧСС в состоянии покоя составляет 70/мин., у женщины – 75/мин. С учетом индивидуальных изменений для взрослых оптимальным считается пульс от 60 до 80 в минуту.

Какой должен быть пульс у женщин после 60 лет?

Частота сердечных сокращений (ЧСС) — это физиологический показатель сердцебиения, использующийся в медицине и спортивной практике. Она меняется с возрастом, нормой в 40-50 лет считаются 65-90 ударов в минуту, от 51 года — 60-90 ударов в минуту.

Что если пульс 50?

Нормой считается показатель 60-90 ударов в минуту Частота пульса менее 60 ударов в минуту называется брадикардией. Если частота сердечных сокращений (ЧСС) падает до 50 уд/мин, это может свидетельствовать о наличии заболевания.

Как узнать причину тахикардии?

Наиболее частыми причинами тахикардии служат нарушения вегетативной нервной системы, нарушения эндокринной системы, нарушения гемодинамики и различные формы аритмии. Патологическая тахикардия приводит к неблагоприятным последствиям.

Сколько ударов в минуту при аритмии?

Это состояние, при котором у вполне здорового человека резко учащается пульс, сердце начинает биться так сильно, что невозможно подсчитать удары. Как правило, их частота достигает 200 ударов в минуту. Это вид тахикардии, который способен привести к появлению резкой слабости, общего недомогания и даже потери сознания.

Как предупредить приступ мерцательной аритмии?

В свою очередь, чтобы снизить риск возникновения приступа мерцательной аритмии, следует избегать стресса, выполнять легкие физические упражнения, побольше отдыхать и избегать факторов, которые провоцировали приступ ранее. Следует также побеспокоиться о поддержании нормальной массы тела.

Что нельзя есть при мерцательной аритмии?

Что нельзя?

  • Кофеин. Большинству пациентов с мерцательной аритмией кофеин противопоказан.
  • Соль. Ее ограничивать очень важно, поскольку злоупотребление солью может привести к повышению артериального давления, что, в свою очередь, увеличивает риск мерцательной аритмии.
  • Замороженные фрукты и овощи.
  • Жидкость.
  • VK Instagram FB.

Какие продукты увеличивают сердцебиение?

Самыми полезными продуктами для сердца считаются листовые овощи — листья салата, щавель, шпинат и многие другие. В них содержится большое количество магния, который способствует обогащению крови кислородом, приводит пульс в норму, предупреждает образование тромбов.

Как мясо влияет на сердце?

Американские исследователи обнаружили, что употребление красного мяса повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Соединение карнитин, которое в избытке находится в мясе и энергетических напитках, способствует утолщению стенок сосудов и развитию атеросклероза.

Какой должен быть пульс для сжигания жира при кардиотренировке?

При любых физических нагрузках наш организм работает несколько в ином ритме. Но руководствоваться правилом «чем интенсивнее нагрузка, тем быстрее я похудею» не стоит, так как процесс жиросжигания напрямую зависит от количества сердечных сокращений. В нашей статье мы выясним, каким должен быть идеальный пульс для сжигания жира и как нужно его рассчитывать.

Значимость пульса при тренировке

В состоянии покоя нормой человеческого пульса считается от 60 до 95 ударов в минуту. Показатели частоты сердечных сокращений напрямую связаны с физической нагрузкой. Проще говоря, чем активнее человек занимается спортом, тем сильнее сердечная мышца прокачивает кровь даже в спокойном состоянии. Благодаря этому, кровяное давление нормализуется и прокачивается больший объем крови, насыщая клетки организма кислородом. Но частота пульса влияет не только на укрепление сердечно-сосудистых мышц, но и способствует снижению веса.

Как пульс способствует похудению?

Казалось бы, какая связь между частотой сердцебиения и похудением. Оказывается, пульс напрямую способствует жиросжиганию исключительно при кардиотренировке. Так как обмен веществ у мужчин и женщин различается, соответственно и методика сердечных упражнений отличается. Узнаем, каким должен быть оптимальный пульс для сжигания жира при кардионагрузках.

Зона пульса организма

Зона пульса, воздействующая на снижение жировых отложений, составляет от 110 до 135 ударов в минуту, при возрастной категории до 35 лет. В таком режиме кардионагрузки, энергия вырабатывается за счет жировых отложений, при условии, что тренировки проводятся не менее получаса. Если частота пульса не соответствует заданной зоне, то организм восполняет утраченную энергию за счет силового резерва человека. При этом жиросжигающий эффект снижается примерно на 50-60%. Проще говоря, вы изматываете себя занятиями, но вес не уменьшается.

Пульс для сжигания жира для девушек

Наиболее действенными видами кардиотренировок для девушек является плавание или длительные беговые дистанции. Если вы задались целью похудеть, рекомендуем приобрести пульсометр. Благодаря этому прибору можно более точно и быстро определить частоту пульса. При беге это особенно актуально, так как самостоятельно считать сердечные колебания во время занятий проблематично. Также необходимо следить за плавным нарастанием пульса, наивысшая точка для женского организма – 165 ударов в минуту. Плавная прокачка сердечной мышцы способствует ускорению метаболизма, тем самым уменьшению объемов боковых жировых отложений.

Пульс для сжигание жира для мужчин

У мужчин несколько иное строение организма. Для сжигания жировых осложнений мужчинам необходимы усиленные нагрузки и повышенный ритм прокачки сердечно-сосудистых мышц. Максимальный показатель частоты пульса составляет от 170 до 185 ударов. Для положительной жиросжигающей реакции организма необходимо устраивать чередование темпов кардионагрузок. Таким образом, пульс в резком режиме начинает то повышаться, то понижаться. Например, активно увеличивать частоту пульса на велотренажере, чередуя с упражнениями на пресс или скрутку. Эта методика рекомендуется только мужчинам и вызывает полезную «встряску» на метаболизм, что особенно актуально на сушке.

правильные кардиотренировки полезны для здоровья и помогают быстро сжечь лишний жир

Формула расчета пульса

При верном применении формулы частоты пульса можно достигнуть желаемого результата. В противном случае вы рискуете навредить организму, постепенно изматывая его и не восполняя должного объема требуемой энергии. Каждому направлению тренировок – своя формула сердечных биений. В данном случае мы используем формулу Карвонена, где суммируем средний пульс за последние три дня и вычитаем свой возраст. Полученная цифра и является идеальным пульсом на кардиотренировке. Например, средняя частота пульса за день – 65 ударов в минуту, умножаем 65 на 3 дня, получается 195. Из этой цифры вычитаем свой возраст, предположим 25 и получаем 170.

Расчет пульса для сжигания жира

Для эффективного снижения жировых отложений, рекомендуется применять следующую формулу. Держать пульс в пределе 130-145 ударов в минуту людям до 30 лет и 120-130 – свыше 35 лет. Важно знать, что продолжительность тренировки должна составлять не менее 50 минут. Причиной такого времени является расход веществ организма при тренировке. Первые 20 минут активно сжигаются углеводы, и только потом жировые клетки начинают постепенно расщепляться.

Расчет пульса для аэробной выносливости

Аэробная выносливость – это тренировка, рассчитанная на увеличение выносливости организма к нагрузкам. Суть данного вида упражнений заключается в способности противостоять усталости в течение длительного времени, выполняя комплекс упражнений с невысокой нагрузкой. Соответственно, расчет формулы пульса для такого вида физической нагрузки, отличается от вышеизложенного. Держать частоту сердечных сокращений стоит в пределах 150-170 для 30 лет и до 160 в возрасте старше 35. Продолжительность тренировки сокращается до 20-30 минут. Такой вид нагрузки рассчитан на расход белков и углеводов, но без потерь для жировых тканей. В основном такой формулой пользуются профессиональные спортсмены и бодибилдеры, тем самым тренируя исключительно сердечную мышцу и высокие силовые показатели.

Как самостоятельно определить пульс во время тренировки?

Самостоятельно высчитать свой пульс во время занятий не составляет усилий. Для этого необходимо нащупать его на внутренней части запястья или шее. Далее просто считаем количество ударов в течение 10 секунд, полученное число умножаем на 6 и получаем частоту своего пульса в минуту.

Кардиокомплекс упражнений для сжигания жира

Кардиотренировки для уменьшения жировых отложений зачастую проводят в спортзалах, контролируя частоту пульса на беговой дорожке или велотренажере. Далее мы представим ряд кардиоупражнений для занятий без спортивного оборудования.

Приседы

Основную нагрузку и благотворную тренировку сердечных мышц выполняют приседы. Для должного эффекта рекомендуется использовать утяжелители ног или рук. Приседы выполняются в медленном темпе, таким образом, нагрузка на мышечные ткани возрастает и пульс учащается. Рекомендуется выполнять 20-30 приседов по 3 подхода с интервалом в 10 минут.

Отжимания

Такое кардиоупражнение широко используют в своих тренировках не только мужчины, но и женщины. Масса тела, поднимаемая на руках, повышает напряжение в мышцах. Имеются противопоказания такого упражнения людям с пониженным внутричерепным давлением. Для начинающих достаточно сделать 15 упражнений по 2 подхода, постепенно увеличивая количество отжимов.

Махи ногами

Наиболее щадящим кардиоупражнением являются махи ногами. Эффективнее всего выполнять ножные подъемы одновременно, предварительно приняв горизонтальное положение. Таким образом, вы выполняете нагрузку на пресс и грудную мышцу. Упражнение можно дополнить скрученным наклоном ног в сторону. Выполнять 3-4 подхода по 10 раз.

Любой вид кардионагрузки способен как укрепить ваше здоровье, так и создать непоправимые последствия. Советуем проконсультироваться с тренером относительно подходящего вам комплекса упражнений. Важно учитывать, что перед любой тренировкой необходимо провести небольшую разминку и разогрев организма.

Как рассчитать частоту сердечных сокращений для сжигания жира

Упражнения с интенсивностью от низкой до умеренной гарантируют, что вы находитесь в «зоне сжигания жира».

Упражнения с разной интенсивностью дают разные результаты. В зависимости от вашей цели, упражнения с одной интенсивностью могут помочь вам достичь цели лучше, чем упражнения с другой интенсивностью. И лучший способ узнать, тренируетесь ли вы с соответствующей интенсивностью, — это обратить внимание на частоту сердечных сокращений и определить зоны сердечного ритма.

Например, если вы хотите, чтобы ваше тело использовало больше накопленного жира в качестве топлива во время упражнений, вы должны тренироваться с низкой или умеренной интенсивностью. Чтобы убедиться, что вы тренируетесь с правильной интенсивностью, вам сначала нужно узнать, как рассчитать целевую зону сердечного ритма для сжигания жира.

Что означает «зона сжигания жира»?

Если вы когда-нибудь слышали, как кто-то упоминает «зону сжигания жира», вам может быть интересно, что это влечет за собой.

Под «зоной сжигания жира» понимается время во время тренировки, когда вы работаете с интенсивностью от низкой до умеренной или с интенсивностью, которая составляет примерно 50–70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (количество ударов сердца за один раз). минуту, когда он работает на максимальной мощности).

Ваше тело в основном использует жиры и углеводы в качестве топлива во время упражнений, и то, какие виды топлива будут использоваться, во многом зависит от того, насколько усердно вы работаете. Когда вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, ваше тело в основном использует жир для получения энергии (примерно 60 процентов сжигаемых калорий), а также углеводы.

Именно по этой причине упражнения с низкой или умеренной интенсивностью называются упражнениями в «зоне сжигания жира». Если вы увеличиваете интенсивность (то есть бегаете вместо ходьбы или бега трусцой), ваше тело начинает использовать больше углеводов в форме глюкозы (т.е. сахара) и гликогена, и вы больше не находитесь в зоне сжигания жира.

Подробнее: Нормальный пульс при ходьбе

Как рассчитать зоны сердечного ритма?

Чтобы определить, тренируетесь ли вы в зоне сжигания жира или в любой другой зоне частоты сердечных сокращений, вам сначала нужно знать одно число: вашу максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС).

Как правило, ваш МЧСС будет снижаться с возрастом; поэтому возраст является распространенным способом оценки MHR здорового человека.Чтобы оценить свой, вычтите свой возраст из 220. Например, у 45-летнего человека МЧСС будет примерно 175 ударов в минуту (уд/мин).

Оттуда вы можете определить свою целевую зону частоты сердечных сокращений для упражнений в целом и зону сжигания жира в частности.

Целевая зона сердечного ритма для физических упражнений — это любая интенсивность, при которой ваше сердце работает на 50–85 % от своего максимума. Занятия с низкой и средней интенсивностью (например, ходьба, бег трусцой, свободное плавание) будут составлять от 50 до 70 процентов МЧСС, в то время как занятия с высокой интенсивностью (например,бег, спринт, занятия спортом) обычно составляет от 70 до 85 процентов МЧСС.

Вы можете легко рассчитать предполагаемую частоту сердечных сокращений при различной интенсивности, умножив МЧСС на желаемый процент. Итак, если вам 20 лет и вы хотите выполнять упражнения высокой интенсивности, умножьте 200 (МЧСС) на 0,7, чтобы получить нижний предел целевого диапазона, и на 0,85, чтобы получить верхний предел.

Американская ассоциация кардиологов (AHA) также предлагает эту удобную диаграмму сердечного ритма.Здесь вы найдете MHR в зависимости от возраста, а также предполагаемые целевые зоны сердечного ритма.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

Рассчитать индивидуальную целевую частоту сердечных сокращений в пределах зоны сжигания жира очень просто.

Как узнать свою зону сжигания жира?

Чтобы рассчитать индивидуальную целевую частоту сердечных сокращений для тренировок в зоне сжигания жира, возьмите МЧСС и умножьте ее на 0,5, чтобы получить нижнюю границу диапазона.Затем умножьте МЧСС на 0,7, чтобы получить верхний предел. Эти два числа дадут вам диапазон частоты сердечных сокращений, к которому нужно стремиться во время тренировки.

Например, 35-летний человек будет иметь МЧСС 185 ударов в минуту и ​​целевую зону сжигания жира от 93 до 130 ударов в минуту.

Вы также можете использовать калькулятор целевой частоты сердечных сокращений, чтобы определить идеальную частоту сердечных сокращений в зависимости от интенсивности. Однако для того, чтобы использовать этот калькулятор, вам необходимо иметь представление о средней частоте сердечных сокращений в состоянии покоя.

Чтобы рассчитать среднюю частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, найдите свой пульс пальцами на запястье или на шее.Подсчитайте удары за 30 секунд и умножьте это число на два, чтобы получить общее количество ударов в минуту.

Делайте это каждое утро в течение как минимум пяти дней, обязательно измеряя пульс перед тем, как встать с постели или выпить кофеин. Получив цифры за пять дней, сложите их и разделите на пять. Это ваш средний пульс в состоянии покоя.

Носите пульсометр или фитнес-трекер во время тренировки, чтобы можно было быстро проверять во время тренировки, чтобы убедиться, что вы остаетесь в пределах своего индивидуального диапазона сжигания жира.

Один простой и не требующий технических средств способ узнать, тренируетесь ли вы в зоне сжигания жира, — это попытаться поддержать разговор (с самим собой или с другом). Это известно как «тест на разговор», и исследования показывают, что это точное средство для контроля интенсивности во время упражнений. Если вы пытаетесь оставаться в зоне сжигания жира, но вам трудно говорить полными предложениями, сбавьте темп, пока не сможете говорить, не хватая ртом воздух.

Подробнее: 5 кардио-тренировок, если бег вам не по душе

Заключительное слово об интенсивности упражнений и снижении веса

Несмотря на то, что упражнения низкой и средней интенсивности могут быть отличным способом сжигания жира, вы должны убедиться, что вы включаете в свой распорядок и другие виды упражнений, особенно если целью является снижение веса.

Минута в минуту, упражнения с более высокой интенсивностью сжигают больше калорий, чем упражнения с меньшей интенсивностью. Например, по данным Гарвардской медицинской школы, взрослый человек весом 155 фунтов может сжечь примерно 260 калорий за 30 минут езды на велосипеде средней интенсивности и 391 калорию за 30 минут езды на велосипеде высокой интенсивности.

Преимущество упражнений с более низкой интенсивностью заключается в том, что обычно легче поддерживать этот тип упражнений. Итак, старайтесь тренироваться с разной интенсивностью в течение недели и расставьте приоритеты в деятельности (напр.бег, езда на велосипеде, силовые тренировки) вам нравятся больше всего.

Быстро сжигайте жир с целевыми зонами сердечного ритма

Если вам когда-либо было интересно узнать о зонах частоты сердечных сокращений, сейчас самое время попробовать тренировку с целевой частотой сердечных сокращений. Трекеры Fitbit с PurePulse автоматически устанавливают для вас зоны сердечного ритма, что упрощает начало работы. Вот как можно использовать эту функцию, чтобы улучшить результаты, предотвратить перетренированность и даже избежать травм.

Что такое тренировка с целевым сердечным ритмом?

Звучит сложно, но тренировка с целевым пульсом просто означает, что вы отслеживаете частоту сердечных сокращений во время тренировок и пытаетесь удерживать ее в заданном диапазоне интенсивности или «зоне», которая соответствует вашей цели в фитнесе.

Знайте свои зоны сердечного ритма

Вы, наверное, заметили, что после регистрации тренировки ваше приложение Fitbit показывает вам красочный график, показывающий, сколько времени вы провели в трех зонах сердечного ритма. Знание того, как были созданы эти зоны, может помочь вам максимально использовать их.


Целевые зоны частоты сердечных сокращений рассчитываются с использованием максимальной частоты сердечных сокращений — максимального количества безопасных ударов сердца в течение одной минуты. Для простоты Fitbit использует общую формулу 220 минус ваш возраст для оценки максимальной частоты сердечных сокращений.Таким образом, у 35-летнего человека максимальная частота сердечных сокращений будет 185 (220-35=185).

Если ваш день рождения указан в профиле вашей учетной записи Fitbit, то приложение по умолчанию будет использовать эту формулу для расчета максимальной частоты сердечных сокращений. Однако, если вы уже знаете свою максимальную частоту сердечных сокращений или хотите настроить таргетинг на определенное число, вы можете нажать «Учетная запись» на панели инструментов приложения Fitbit, выбрать «Зоны ЧСС», а затем включить «Пользовательская максимальная частота сердечных сокращений» и заполнить пользовательский максимальный пульс там.

Как только Fitbit узнает вашу максимальную частоту сердечных сокращений, он создаст для вас три упрощенные зоны.Каждый из них представляет собой уровень интенсивности — или процент от вашего максимального сердечного ритма — который подключается к другой энергетической системе в организме, производя определенные результаты. Вот разбивка:

Пик
Интенсивность: Энергичная (от 85 до 100 процентов от вашего максимального пульса)
Преимущество: Увеличивает скорость работы

Кардио
Интенсивность: Высокая (от 70 до 84 процентов от вашего максимального часа)
Польза: Улучшает сердечно-сосудистую систему и мышечную силу

Сжигание жира
Интенсивность: Умеренная (от 50 до 69 процентов от вашего максимального часа)
Польза: Повышает аэробную выносливость и учит организм сжигать жир в качестве топлива

Если вы хотите создать пользовательскую зону, вы также можете сделать это в настройках «HR Zones» вашего профиля учетной записи.Включите «Пользовательскую зону» и введите верхний и нижний пределы, которые вы хотите.

Сделайте каждую тренировку целевыми зонами сердечного ритма

Теперь, когда зоны сердечного ритма установлены и вы знаете, что они означают, вы можете снова тренироваться с нужной интенсивностью.

Используя трекер Fitbit, начните тренировку, как обычно. Когда вы начнете двигаться, независимо от того, какой у вас трекер с поддержкой PurePulse, вы увидите визуальное представление своих зон.
Например, на картинке выше сердце находится в кардиозоне.Хотите работать на скорость? Поднимите темп. Хотите сжечь жир? Расслабьтесь, чтобы вернуться в зону «сжигания жира». Когда вы регулируете свой темп на лету, ваш трекер Fitbit мгновенно реагирует.

Если вы видите очертания сердца, но не видите тире, ваш сердечный ритм ниже 50 процентов от вашего максимального значения, что означает, что вы не находитесь в зоне. И это совершенно нормально! Если вы хотите улучшить сердечно-сосудистую систему, просто увеличьте интенсивность. Вот четыре способа превратить прогулку в тренировку.

Показания частоты сердечных сокращений кажутся ошибочными? Следуйте этим рекомендациям, чтобы повысить точность PurePulse.

Просмотр времени в зонах сердечного ритма

В конце тренировки щелкните плитку упражнения на панели инструментов приложения Fitbit, чтобы просмотреть сводку по тренировке. В дополнение к просмотру продолжительности упражнений, сожженных калорий и средней частоты сердечных сокращений, вы также сможете увидеть, сколько времени вы провели в каждой из трех зон частоты сердечных сокращений и как ваша частота сердечных сокращений колебалась (или не колебалась) в течение дня. ход вашей тренировки.

Если данные о частоте сердечных сокращений кажутся вам неправильными — слишком высокими или слишком низкими в зависимости от того, насколько интенсивно вы работали, — и вы знаете, что правильно носите свой трекер (плотно, на два пальца ниже кости запястья), вам может потребоваться установить пользовательские зоны сердечного ритма.

Отслеживание частоты сердечных сокращений полезно в краткосрочной перспективе — оно помогает вам оценить свою тренировку и увидеть, что вам следует делать по-другому в следующий раз, — но оно также полезно с течением времени. Чем больше вы тренируетесь с частотой сердечных сокращений, тем лучше вы сможете отслеживать закономерности в своей фитнес-программе, например, тратите ли вы слишком много или слишком мало времени на какую-либо конкретную интенсивность упражнений. Результат? Вы достигаете своих целей быстрее (пока, жир!) и с меньшим риском травмы или перетренированности. Иди, ты.

Похожие истории:
Fitbit позволяет устанавливать пользовательские зоны ЧСС.Они вам нужны?
Старение влияет на максимальную частоту сердечных сокращений (но это нормально!)
Бег для похудения? Следуйте этим четырем правилам.

 

 

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблем со здоровьем или состояний. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как изменить свою диету, привычки сна, принимать добавки или начинать новую программу фитнеса.

Даниэль Косецки

Старший редактор журнала по вопросам здоровья и фитнеса Даниэлла Косецки — отмеченная наградами журналистка, освещающая вопросы здоровья и фитнеса более 10 лет. Она пишет для журналов Glamour, More, Prevention и Bicycling, среди прочих, и является редактором The Bicycling Big Book of Training. Уроженка Нью-Йорка, Даниэль сейчас живет в районе залива, где совсем не скучает по зиме.

Расчет целевого пульса | Читайте и будьте здоровы

Почему ваша целевая частота сердечных сокращений, а не сожженные калории, является числом, которое имеет наибольшее значение для вашего пути к снижению веса.

Скорее всего, ваши тренировки изменились в связи с текущими обстоятельствами. Год пандемии — с закрытыми спортивными залами и высоким уровнем стресса — повлиял на нас по-разному. Когда мы возвращаемся к режиму упражнений, важно делать это осознанно. Это включает в себя знание вашей фактической целевой зоны сердечного ритма (THR) и использование этой зоны для безопасной и эффективной тренировки — независимо от того, собираетесь ли вы на пробежку или впервые возвращаетесь в студию.

Мониторинг частоты сердечных сокращений во время тренировки — это конкретный, не лгущий цифрам способ заглянуть внутрь своего тела, чтобы узнать, какая интенсивность упражнений подходит именно вам.На самом деле, это может быть часть данных, которая, наконец, убедит вас не слишком сильно напрягаться во время кардио-программы или не расслабляться настолько, чтобы ваш сердечный ритм едва увеличился. Не всем предназначено тренироваться одинаково, и определение вашей целевой зоны сердечного ритма может дать вам более четкое представление о том, насколько сильно вы должны прилагать усилия, чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму.

Частота сердечных сокращений и ваше здоровье

Во время аэробных упражнений ваше сердце, легкие и система кровообращения призваны доставлять кислород и питательные вещества к задействованным мышцам.Ваш сердечный ритм — это один из способов измерить, насколько усердно работает ваше тело, чтобы сделать все это.

«Когда вы регулярно выполняете аэробные упражнения с высокой интенсивностью, повышая частоту сердечных сокращений, вы снижаете риск ожирения, сердечных заболеваний, диабета 2 типа и других заболеваний. Даже здоровье вашего мозга может улучшиться», — объясняет Хизер Джордано, магистр медицины, научный сотрудник Canyon Ranch Lenox.

Признание огромных преимуществ регулярных занятий аэробикой привело к тому, что Американский колледж спортивной медицины и Центры по контролю за заболеваниями опубликовали исторические документы, в которых рекомендуются занятия аэробикой для всех здоровых взрослых.Учитывая это, вы можете подумать, что работать усерднее всегда лучше. Но достижение максимальной частоты сердечных сокращений — наибольшего числа ударов в минуту, которое ваше сердце может достичь во время тренировки, — требует всеобщего усилия, которое крайне неудобно и невозможно поддерживать; даже самые тренированные спортсмены могут поддерживать такую ​​интенсивность лишь несколько минут за раз. Знание своей зоны THR поможет вам безопасно и эффективно ориентироваться во время тренировки.

Как рассчитать целевую частоту сердечных сокращений

Ваша целевая частота сердечных сокращений (зона THR) составляет от 70 до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, которую необходимо определить, прежде чем вы сможете прицелиться в целевой диапазон.

Возможно, вы видели простые формулы для определения максимальной частоты сердечных сокращений или даже диаграммы, которые дают предполагаемое значение THR в зависимости от пола и возраста. Хотя они могут показаться несколько полезными для общего ознакомления, они могут быть очень неточными. Поскольку оба варианта служат массам и используют возраст в качестве единственной точки отсчета, они могут ошибаться на целых 30 ударов в минуту при оценке максимальной частоты сердечных сокращений. Вот почему вам понадобится помощь вашего физиотерапевта или врача, чтобы определить ваш THR — тонкости человеческого тела слишком сильно различаются от человека к человеку, чтобы использовать универсальные формулы.

Ниже приведены тесты, которые может порекомендовать ваш медицинский работник, такие как тесты на Ранчо Каньон, чтобы помочь определить ваш уникальный номер:

Тест на субмаксимальную нагрузку : Во время тренировки на предпочитаемом вами кардиотренажере, таком как беговая дорожка, эллиптический тренажер или велотренажер, на вас надевают монитор сердечного ритма. Ваш физиотерапевт увеличивает интенсивность тренажера каждые две минуты в течение примерно 15 минут. Наблюдая за обратной связью на вашем мониторе сердечного ритма и проверяя уровень вашей физической нагрузки — частоту дыхания, можете ли вы говорить без пыхтения и пыхтения, ваши комментарии о том, как вы себя чувствуете — по мере того, как вы идете, он может оценить, когда вы, вероятно, достиг 70 процентов и 85 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.И это ваша целевая зона сердечного ритма.

Максимальный тест VO2 : Этот тест является золотым стандартом для определения целевой частоты сердечных сокращений. Выбирая беговую дорожку, эллиптический или велотренажер, вы носите монитор сердечного ритма и портативное устройство, называемое метаболическим анализатором, которое берет образцы вашего дыхания, чтобы измерить, сколько кислорода вы потребляете и сколько углекислого газа вы выделяете. по мере того, как вы работаете над более сложными рабочими нагрузками. Ваш физиотерапевт остановит тест, как только вы насытитесь — в идеале, когда вы достигнете 90–95 % своего максимального усилия.Тест также измеряет ваш максимум VO2, ваш анаэробный порог и сколько калорий вы сжигаете при любой заданной частоте сердечных сокращений.

Сердечно-сосудистый стресс-тест : Ваш кардиолог обычно проводит этот тест, когда необходимо определить, может ли ваше сердце безопасно переносить аэробные нагрузки. Двенадцать электродов размещаются в определенных местах на груди. Затем вы тренируетесь, пока ваш врач наблюдает за электрокардиограммой (ЭКГ), которая отслеживает, как бьется ваше сердце, и измеряет ваше кровяное давление каждые две минуты.Тест также отслеживает вашу частоту сердечных сокращений, которую ваш врач будет использовать для оценки вашей максимальной частоты сердечных сокращений, а затем определит ваш THR. Этот тест обычно проводят мужчинам старше 45 лет и женщинам старше 55 лет, которые никогда не проходили стресс-тест или подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний или сердечного приступа.

Использование целевого пульса

«Часть вашей тренировки — обычно разминка и заминка — должна проводиться ниже вашего THR, или примерно на 50–65 процентов от вашего максимального пульса», — добавляет Джордано.И, как вы уже догадались: часть вашей тренировки должна быть проведена в вашей целевой зоне сердечного ритма, или примерно от 70 до 85 процентов от вашего максимального сердечного ритма, согласно рекомендациям ACSM.

Ваш физиотерапевт может помочь вам определить, сколько времени нужно проводить в каждом диапазоне в различных тренировках, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей.

Как правило, старайтесь оставаться в пределах вашего THR или диапазона от 70 до 85 процентов на протяжении большей части тренировки, чтобы вы могли пожинать плоды аэробной активности.Если вы слишком долго остаетесь на чем-то ниже 60-процентного диапазона, вы, вероятно, не ставите перед собой адекватных задач. Увеличение темпа, усиление сопротивления и/или увеличение наклона могут помочь вам оставаться в зоне.

«Для ежедневных упражнений старайтесь быть на уровне THR в течение 30 минут большую часть дней в неделю, — говорит она. — ACSM и CDC рекомендуют здоровым взрослым проводить 150 минут в неделю в своей зоне THR». Во время интервальных тренировок вы должны пытаться дразнить 80–90 процентов зоны максимальной частоты сердечных сокращений во время более тяжелых усилий и следить за тем, чтобы в периоды восстановления вы восстанавливались до 65–75 процентов максимальной частоты сердечных сокращений.Если вы новичок, начните с 65–70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений и постепенно увеличивайте интенсивность. Если поначалу вам будет сложно достичь этого числа, начисляйте себе баллы за упражнения и помните, что со временем ваша выносливость улучшится.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым тренирующимся, вы можете обнаружить, что постоянная обратная связь, которую вы получаете, измеряя свои усилия с помощью пульсометра — инструмента, который вы можете приобрести в Интернете или в магазине спортивных товаров, — будет одновременно мотивировать и просвещать.Ремешок плотно прилегает к груди и улавливает внутренний электрический сигнал, который ваше тело использует для сердцебиения, который затем передается и отображается на устройстве, похожем на часы, и/или на консоли тренажера.

Затем вы можете просматривать данные о частоте сердечных сокращений в режиме реального времени на своих часах или на консоли кардиотренажера, на котором вы тренируетесь. Некоторые кардиотренажеры оснащены ручными датчиками, которые можно крепко сжать для измерения частоты сердечных сокращений. Вы можете использовать их, но имейте в виду, что их показания, как правило, неточны.

«Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений, обсудите ее со своим врачом. И будьте осторожны, если у вас есть проблемы с сердцем и/или вы принимаете бета-блокаторы», — говорит Джордано. Это снизит частоту сердечных сокращений, независимо от того, находитесь ли вы в состоянии покоя или тренируетесь, а это означает, что ваша максимальная частота сердечных сокращений и целевая зона частоты сердечных сокращений будут значительно ниже, чем предсказывают диаграммы. Не пытайтесь достичь частоты сердечных сокращений, предсказанной графиком. «Помните, больше — не обязательно лучше», — отмечает она. Если ваша тренировка кажется вам неприятно напряженной, независимо от частоты сердечных сокращений, замедлитесь.

Джордано рекомендует заканчивать тренировку короткой заминкой и постепенно снижать темп до легкого, пока частота дыхания не станет почти нормальной. Закончите несколько минут легкой растяжкой, чтобы мышцы оставались гибкими.

Связанные пути : Прорывная производительность, комплексное снижение веса, оптимальное здоровье, исполнительная физическая

Эта статья была первоначально опубликована 17 июля 2021 г. и обновлена ​​с указанной выше даты .

Как сгореть – LUXE Fitness

Поскольку мониторы сердечного ритма являются стандартной функцией велотренажеров, беговых дорожек и любых носимых фитнес-аксессуаров… иногда может показаться, что мы просто должны знать, что такое частота сердечных сокращений и как связаны сжигание жира и частота сердечных сокращений.

Но, по правде говоря, если вы не изучали спортивную науку, все не так просто.

И многие из нас занимаются ежедневным фитнесом, на самом деле не зная, какую роль играет частота сердечных сокращений в физических упражнениях.

Что такого в частоте сердечных сокращений, что может сделать наши упражнения более эффективными?

Это действительно отличный показатель для того, чтобы знать, когда стабилизировать интенсивность для сжигания жира? И действительно ли есть связь между сжиганием жира и частотой сердечных сокращений — одно увеличивает другое?

Эта статья является исчерпывающим руководством по частоте сердечных сокращений для сжигания жира. Мы рассмотрим последние исследования в области фитнеса и здоровья, чтобы описать важность частоты сердечных сокращений для сжигания жира и вашего общего состояния здоровья, а также развеять мифы о связи между сжиганием жира и частотой сердечных сокращений.

Готов? Поехали!

Что такое пульс?

Частота сердечных сокращений, также называемая частотой пульса или простым пульсом, представляет собой частоту, с которой ваше сердце бьется в течение установленного периода времени.

Другими словами, это подсчет того, как быстро бьется ваше сердце, измеряемое в количестве сердечных сокращений в минуту (уд/мин).

Знание частоты сердечных сокращений может помочь вам определить уровень физической подготовки. Как правило, способность поддерживать более низкое сердцебиение во время тренировки означает лучший уровень физической подготовки.

Помимо упражнений, на частоту сердечных сокращений влияют температура воздуха, положение тела, эмоции, размер тела и прием каких-либо лекарств, влияющих на частоту сердечных сокращений.

Также важно знать, что нарушения сердечного ритма могут указывать на проблемы с сердцем или другие проблемы со здоровьем. Но если однажды вы пойдете проверить свой сердечный ритм, и он покажется немного странным, постарайтесь не волноваться — обычно другие симптомы возникают, прежде чем вы сможете определить, является ли ваше собственное сердцебиение нерегулярным.Если вас что-то беспокоит, просто сходите к врачу, чтобы проверить это.

Как вы измеряете частоту сердечных сокращений?

Лучшие места для измерения собственного сердцебиения:

  • Запястья
  • Боковые стороны шеи
  • Верхняя часть стопы
  • Внутри локтя.

Самый простой способ измерить частоту сердечных сокращений — обычно на запястье или шее. Вам понадобятся часы с секундной стрелкой или секундомер.

В начале минуты начните считать удары сердца.Подсчитайте количество ударов сердца, которое вы чувствуете в минуту, и вот оно: частота сердечных сокращений.

Когда вы находитесь в состоянии покоя и покоя, частота сердечных сокращений называется частотой сердечных сокращений в состоянии покоя. Другими зонами являются умеренная частота сердечных сокращений, целевая частота сердечных сокращений и максимальная частота сердечных сокращений — как и следовало ожидать, чем больше вы двигаетесь, тем больше будет биться ваше сердце, подталкивая вас от состояния покоя к умеренному, а затем к максимальному.

Ваша целевая частота сердечных сокращений, которую мы подробно опишем в следующем разделе, является идеальной частотой сердечных сокращений для достижения ваших целей в фитнесе и зависит от вашего возраста, пола, уровня активности и пульса в состоянии покоя.

Целевая частота сердечных сокращений лежит в основе идеи «пульса для сжигания жира».

Почему во время тренировки меняется частота сердечных сокращений?

Ваша кровь переносит кислород, воду и питательные вещества. Когда вы тренируетесь, ваши клетки нуждаются в постоянном поступлении всех этих вещей, чтобы не отставать от дополнительной энергии, которую вы сжигаете. В результате ваше сердце бьется быстрее и сильнее, чтобы удовлетворить потребности ваших клеток.

По мере повышения вашего уровня физической подготовки ваши клетки становятся более эффективными в использовании питательных веществ и кислорода, которые может доставлять ваша кровь.Кроме того, ваше сердце становится сильнее, поэтому оно перекачивает больше крови с меньшими и менее интенсивными ударами. Вот почему ваш уровень физической подготовки можно сопоставить со скоростью вашего сердечного ритма во время тренировки.

Какова ваша целевая частота сердечных сокращений?

Американская кардиологическая ассоциация разработала таблицу, которая рассчитывает целевую и среднюю максимальную частоту сердечных сокращений в зависимости от возраста здоровых людей. Как вы увидите, ваша целевая частота сердечных сокращений составляет 50-85% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, а максимальная частота сердечных сокращений рассчитывается в зависимости от вашего возраста.

Конечно, эта таблица является лишь ориентиром. Важно поговорить со своим врачом и/или тренером по вашей конкретной частоте сердечных сокращений.


Возраст

Целевая зона ЧСС 50-85%

Средняя максимальная частота сердечных сокращений, 100%

20 лет

100-170 ударов в минуту (уд/мин)

200 ударов в минуту

30 лет

95-162 уд/мин

190 ударов в минуту

35 лет

93-157 ударов в минуту

185 ударов в минуту

40 лет

90-153 уд/мин

180 ударов в минуту

45 лет

88-149 ударов в минуту

175 ударов в минуту

50 лет

85-145 ударов в минуту

170 ударов в минуту

55 лет

83-140 уд/мин

165 ударов в минуту

60 лет

80-136 ударов в минуту

160 ударов в минуту

65 лет

78-132 уд/мин

155 ударов в минуту

70 лет

75-128 ударов в минуту

150 ударов в минуту

Источник: Американская кардиологическая ассоциация (5)

Что такое пульс для сжигания жира?

Если вы спросите своего тренера, он, вероятно, скажет, что частота сердечных сокращений для сжигания жира — это скорость, с которой ваше тело расщепляет (окисляет) большую часть жира для получения энергии.Его также называют 90 159 максимальной скоростью окисления жира 90 160 (MFO), которая является точкой, при которой сжигается большая часть энергии из жира.

Теоретически частота сердечных сокращений для сжигания жира или «зона сжигания жира» составляет от 67,6 до 87,1 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Другими словами, она находится на верхней границе целевой зоны частоты сердечных сокращений — где-то между средней интенсивностью и упражнения высокой интенсивности, например, равномерный бег, когда вы потеете и дышите тяжелее, но все еще можете поддерживать разговор.

Фитнес «зона сжигания жира» — правда или вымысел?

Некоторые люди оспаривают «зону сжигания жира», говоря, что, хотя ваше тело сжигает больше всего жира во время умеренных упражнений, это не так уж эффективно для похудения.

И в этом есть смысл.

Когда вы выполняете упражнения средней интенсивности — те, которые помещают вас в «зону сжигания жира», — вы, как правило, сжигаете на калорий меньше , чем если бы вы выполняли высокоинтенсивную тренировку. Потому что, в конце концов, вы двигаетесь на меньше.  

Так что это не значит, что зона сжигания жира не реальна, но это только часть картины, когда речь идет о частоте сердечных сокращений для похудения.

Если вы хотите сбросить пару килограммов, вам лучше всего следовать фитнес-программе, сочетающей умеренные жиросжигающие упражнения с высокоинтенсивными тренировками для большего расхода калорий.

Итак, если оставить в стороне «зону сжигания жира», как составить тренировку для сжигания жира и снижения веса?

Грубо говоря, вы будете сжигать больше жира, когда частота сердечных сокращений составляет около 70-80% от вашего максимума, а затем сжигать больше калорий, когда вы находитесь на уровне 80-90%.

И хотя, как мы уже говорили ранее, частота сердечных сокращений во время упражнений будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки, существует ряд тренировок, которые вы можете выполнять, чтобы ориентироваться на эти диапазоны частоты сердечных сокращений.

Для сжигания жира на уровне 70-80% от вашего максимального пульса:

  • Разминка в течение нескольких минут для предотвращения травм. Начните с легких или умеренных упражнений, таких как легкие прыжки со скакалкой.
  • Смешайте несколько умеренных кардиоупражнений, например. 10 минут на кросс-тренажере, 10 минут бега на беговой дорожке, 10 минут на гребном тренажере.

Чтобы усилить нагрузку и сжечь больше калорий, вы можете достичь 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений с помощью:

  • Выбор упражнений для всего тела. Для этого эффективны упражнения с собственным весом (например, отжимания, приседания и планки), особенно HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) с короткими сериями упражнений.
  • В общем, если вы только начинаете, соотношение работы и отдыха составляет 2:1 для тренировки HIIT. Работайте 20 секунд с максимальной интенсивностью, затем отдыхайте 40 секунд или работайте 30 секунд и отдыхайте 1 минуту.По мере того, как вы улучшаете свой уровень физической подготовки, вы можете постепенно сокращать время отдыха. Контролируйте частоту сердечных сокращений, чтобы она находилась в верхней части целевой частоты сердечных сокращений.

Со временем ваши тренировки должны стать тяжелее, но вы должны чувствовать себя сильнее и выносливее. Вот как вы узнаете, что ваша программа обучения работает.

И всегда не забывайте после каждой тренировки остывать и растягиваться, чтобы избежать травм.

Наконец, дело не только в том, какие упражнения вы делаете… но и то, что вы едите

Помните, что эффективное сжигание жира зависит не только от физических упражнений. Вы должны уделять особое внимание диете и любым добавкам, которые могут вам понадобиться — повышенное потребление белка, баланс углеводов и другие пищевые добавки важны для эффективного режима сжигания жира.

Конечно, то, что вы едите, также поможет вам сжечь калории во время тренировки. И сбалансированный, здоровый образ жизни — отличное начало.

Но, в частности, многие люди, которые тренируются для сжигания жира, в конечном итоге не получают белка из-за обычной диеты.Если в последнее время вы подняли свою физическую форму на ступень или две и начали испытывать некоторые симптомы дефицита белка, тогда вам может быть полезна белковая добавка.

Кроме того, определенные аминокислотные добавки, такие как карнитин, могут поддерживать программу похудения, основанную на сбалансированном питании и физических упражнениях.

Если вам нужны дополнительные рекомендации по питанию для активного образа жизни или поиску лучшей белковой добавки для вас, загляните в наш блог.Мы все в этом вместе!

Карвонен Калькулятор сердечного ритма

Калькулятор сердечного ритма Karvonen

Метод Карвонена для расчета пульса при физической нагрузке считается золотой стандарт, приносящий пользу спортсменам или людям, которые ищут снижение веса и улучшение физической формы.

Как человек становится больше подходят, их сердце становится более эффективным при перекачке крови к остальным тело.В покое количество ударов в минуту замедляется. То Расчет Карвонена, разработанный скандинавским физиологом, берет это во внимание путем введения числа, называемого резерв сердечного ритма в уравнение — разница между вашим максимальным пульсом и ваш пульс в состоянии покоя.

Чтобы узнать, какой у вас более точная целевая частота сердечных сокращений должна быть во время тренировки, вам понадобится для определения частоты сердечных сокращений в состоянии покоя.Лучшее время, чтобы проверить свой отдых скорость непосредственно перед тем, как вы встанете утром после хорошего ночного сна. Возьмите среднее значение двух или трех утренних показаний для большей точности.


Сердечно-сосудистые упражнения — оптимальное сжигание жира

Кардиотренировки являются очень важной частью вашей программы. Хотя мы настоятельно рекомендую силовые тренировки, сердечно-сосудистые упражнения не могут быть заменена и программа, которая не рекомендует достаточный уровень повышенная аэробная активность ошибочна

Для оптимальных изменений, физических, умственных и здоровых, важно что вы продолжаете кардио.Сколько, как часто и как быстро индивидуальный. Мы можем помочь с этим один на один.

У каждого из нас есть 100 причин, по которым мы «не можем» проверить пределы своих возможностей. потенциал или расширить границы. И каждая из этих причин является ущербным! Если бы вы никогда не раздвигали границы своих возможностей, вы бы не может ни ходить, ни бегать. Вы бы не смогли ездить на велосипеде или водить машину машина. Вы не сможете читать, выходить в интернет и т.Это только заходя «слишком далеко», мы обнаруживаем свои сильные стороны и расширяем свою власть.

Раздвигайте границы, расширяйте свой мир, исследуйте возможности. Ты заслуживают «Собственная жизнь»!

Частичный список преимуществ кардио

  • ·         Повышает метаболизм сжигания жира 

  • ·         Позволяет больше отдыхать при меньшем количестве часов сна 

  • ·         Замедляет потерю костной массы 

  • ·         Помогает лечить и предотвращать депрессию 

  • ·         Снижает риск сердечных заболеваний и рака 

  • ·         Снижает стресс и тревогу 

Однако нет такого списка, как приведенный выше, который будет мотивировать всех. заниматься спортом.Страсть к переменам находится не в списке, а внутри сами. Чего ты хочешь или отчаянно нуждаетесь в том, чтобы изменить, увеличить или добавить что-то в свою жизнь? Добавьте его в список! ( Откройте для себя Ваше «почему», ваши причины для последовательных упражнений, нажав здесь ).

Дело об интенсивности

Жесткий, медленный, длинный, короткий, утро, день… это довольно запутанно, правильно? Что ж, проведем небольшую сортировку.

Подумайте об этом, будете ли вы использовать больше бензина на 3,00 доллара за галлон, если вы достигнете каждый красный свет проезжая по городу в течение 20 минут, начиная и останавливаясь раз за разом или 40 минут спокойной езды по шоссе со скоростью 65 миль в час? Ответ заключается в том, что вы сожжете больше во время более короткой вспышки в течение более короткого времени. период времени.

Исследование представлено в Медицинском журнале . и Science in Sports and Exercise показывает, что когда вы работаете Используя высокоинтенсивные интервалы, общее количество калорий, потребляемых вашим телом ожогов в течение часа после тренировки повышается на 107% больше, чем при низкоинтенсивных, коротких упражнениях и на 143% больше, чем при низкой интенсивность, длительные упражнения! Это потому, что интервальные упражнения достигая максимума на уровнях выше 70% максимальной интенсивности, вы ускоряете обмен веществ в течение трех часов после тренировки — преимущество, которого нет у низкоинтенсивные упражнения.

Прежде чем вы полностью отключитесь от жаргона «тяжелой тренировки», понять, что есть еще подходящее место для некоторых легких и расслабляющее упражнение. Во-первых, если вы готовитесь к марафону, очевидно, 20-минутные тяжелые упражнения не принесут вам успеха через 26,2 км. Кроме того, легкие упражнения, безусловно, совсем не вам плохо, просто меньше эффективен для сжигания жира.

Итак, насколько тяжело мне идти?

Если вы сейчас беспокоитесь о том, что вам нужно очень много работать, возьмите это. легкий. Вы будете работать изо всех сил; никогда не сравнивай себя никому другому. Все, что вам нужно сделать, это работать в течение короткого периода времени в умеренный уровень, а затем отступить и пойти легко на период. Это называется интервальная тренировка и является чем-то новым для многих людей.Это просто и как только вы научитесь это делать и осознаете преимущества потери жира, вы никогда не идти долго и легко снова.

Я работал с клиентами с тяжелым избыточным весом, которые обнаружили, что они на самом деле наслаждаться и может легко достичь этих тренировок. Кроме того, спортсмены, которых мы тренировали, также обнаруживают, что этот тип сердечно-сосудистых Тренировка помогает сохранить с трудом заработанные мышечные ткани, сжигая при этом жир.

Когда я бегал долго и медленно, моя потеря веса была именно такой, долгой и медленной. медленный! Но когда я сократил время тренировки вдвое и добавил интервал тренировки, жир начал таять. Время приближается намного больше быстро, когда вы концентрируетесь на тренировке каждую минуту, а не чем беспокоиться о всей сессии.

Нет, правда… Как тяжело мне идти?

В первый день бегайте столько, сколько сможете, до 30 минут в легком темпе.Если вы можете продержаться 30 минут, тогда вы готовы увеличить свой темп. если ты не можете достичь 30 минут, затем добавляйте по 2 минуты каждый день, пока не достигнете можно пройти 30 минут.

Как только вы достигнете 30 минут, попробуйте эту тренировку:

Продвигайтесь медленно, чтобы не расстраиваться и не разочаровываться. Не делайте ставьте перед собой слишком высокие цели, и вы не потеряете веру в себя.Красота этой тренировки заключается в том, что я прошу вас «усердно работать» минуту или две в время. Большинство людей могут это сделать, потому что в конце этого есть свет. короткий туннель. Упражнения в течение 30 минут могут стать скучными, и вы интересно, если вы когда-нибудь собираетесь сделать!

Уже через несколько тренировок вы будете точно знать, с какой скоростью и классом вы следует тренироваться, глядя на мониторы кардиотренажеров перед собой.Обязательно запишите, чтобы не забыть. Затем каждую тренировку, попробуй пройти каждый уровень немного быстрее, за 12 недель ты действительно сможешь прогрессируйте до хорошего клипа и сжигайте еще больше жира и ускоряйте свой метаболизм просто намного больше.

Но еще лучше, используйте пульсометр вместо скорости и уклона, это более научная мера интенсивности.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, составляйте темповую часть (1-минутный интервал) немного сложнее… возможно, увеличьте темп или уровень.

Не бойтесь, просто поэкспериментируйте немного и узнайте, что вы можете сделать. Вы не должны и никогда не должны изнурять себя. Просто доберись до хорошего уровень усталости и ускорьте метаболизм!

Но я крутой, могу ли я работать сильнее?

Конечно, но большинство травм, связанных с физическими упражнениями, связаны с чрезмерным использованием или прогрессированием слишком быстро.Будьте осторожны и добавляйте немного больше каждый раз, когда вы упражнение. Большинство наших клиентов работают умеренно, но если вы действительно пытаясь сбросить последние несколько фунтов, вы можете обнаружить, что увеличение продолжительность и интенсивность могут действительно помочь.

В то время, когда я действительно пытался стать как можно более стройным, я увеличивал мои сердечно-сосудистые упражнения до 50 минут, но помните, я был пожизненный спортсмен, и я мог справиться с этим.Некоторые из моих клиентов могут сделать это также, но, пожалуйста, используйте свой здравый смысл.

Независимо от того, как долго вы идете, помните, что самым важным фактором является чтобы вы включили этот «переключатель». Тот переключатель внутри нашего тела, который говорит: «Эй, мне лучше улучшиться, чтобы, если я сделаю это завтра, я действительно был готов». Всевозможные физиологические эффекты начинают проявляться после интенсивного тренировка.Единственный способ включить этот переключатель — сильно нажать на короткое время. время во время каждой тренировки.

Как часто я должен тренироваться?

Начните делать кардио три раза в неделю (в дополнение к силовым тренировкам). тренировки). Кому-то этого может быть достаточно. Однако, поскольку мы если наши тренировки будут короткими, вы сможете найти время, чтобы пройти 5 или 6 раз в неделю.Если вы действительно хотите похудеть, начните с 3 тренировки в первую неделю, 4 в следующую, 5 в третью, и если можно добавить 6 на четвертой неделе вы будете на пути к тому, чтобы действительно изменить свое тело.

Значит, я больше не могу бегать или ходить?

Значит ли это, что долгий бег или ходьба — это неправильно? Точно нет! я по-прежнему люблю совершать 60-минутную воскресную утреннюю пробежку и исследовать лесные тропы, но мы слишком долго учились, что вы должны сделать это, чтобы потерять масса.Совсем не правда! Наслаждайтесь длительной прогулкой или бегом, только если вы хотите или готовятся к длинной гонке. В этом случае нужно что-то делать полностью отличается. Вы можете отправить нам электронное письмо для гоночные тренировки, которые мы будем более чем рады предоставить.

Интервальная тренировка — самый быстрый способ улучшить физическую форму и сбросить масса. По сути, то, что вы делаете, требует, чтобы ваше тело восстановилось. в состоянии стресса после ваших интервальных схваток.Фитнес, хотите верьте, хотите нет, улучшилось в период после а жесткий одноминутный интервальный всплеск. Это когда ваше тело вынуждено восстановиться, пока вы продолжаете тренироваться.

Я призываю людей с избыточным весом или тех, кто давно не занимался время начинать очень медленно, так как легко переусердствовать. Помните, начните медленно и довести до уровня, с которым вы можете справиться! Поскольку вы не можете быть знакомы с этой рутиной, вы можете тренироваться слишком быстро, а затем, возможно, не будете в состоянии закончить всю тренировку.Скорость этих всплесков не такая важно, как это должно быть уверено, что вы доберетесь до уровня, на котором вы дыхания и с нетерпением ждем конца этой минуты. Но, помните, я призываю вас, я предостерегаю вас, я умоляю вас не переусердствовать пока не найдете свой аэробный уровень. Это не только опасно, но и может привести к травмам и проблемам со здоровьем.

В спешке, спешу? Используйте фитнес-решение 1200 Second

Выполняйте кардиотренировку первым делом с утра, если можете, на пустой желудок.Было показано, что это более эффективное время для сжигания жира. дня. Ведите письменный журнал своих кардиотренировок и старайтесь делать это медленно и постепенно. прогрессивно один себя немного каждую сессию. Никогда не убивай себя, но если вы почувствуете стимуляцию ног через час или более после тренировки, вы сделали именно то, что вам нужно сделать.

Дополнительные ресурсы :

Читать интервью под названием, » 6 Ключи к оптимизации тренировки сердечно-сосудистой системы для улучшения физической формы и жира Редукция»

 

Что это такое и как его рассчитать?

Начинающие и профессиональные чирлидеры большую часть времени тренируются только для того, чтобы поддерживать отличное телосложение.В этом стремлении мы услышали о зоне сжигания жира . Но что именно это означает? Как мы узнаем, когда мы там? Как мы его рассчитываем и какие упражнения мы должны делать? Давайте рассмотрим ниже.

Что такое зона сердечного ритма для сжигания жира?

Зона частоты пульса для сжигания жира — это частота пульса при тренировке с низкой интенсивностью. Именно здесь ваше тело сжигает жир больше всего. Ваш пульс определяет, находитесь ли вы в зоне сжигания жира или нет.Попадание в самую низкую точку зоны частоты сердечных сокращений для сжигания жира заставляет ваше тело использовать накопленный жир в качестве топлива вместо гликогена (форма хранения углеводов).

Существуют разные частоты сердечных сокращений для каждого уровня интенсивности, и каждая частота сердечных сокращений или уровень интенсивности определяют, какая энергия, хранящаяся в вашем теле, используется для выполнения упражнения.

Как рассчитать зону сжигания жира

Чтобы рассчитать частоту сердечных сокращений и определить, находитесь ли вы в зоне сжигания жира, сначала определите, какая у вас максимальная частота сердечных сокращений (максимальное сердцебиение в минуту).Вычтите 220 из вашего возраста (Макс. ЧСС = 220 — ваш возраст). Например, если вы 33-летняя красавица, то (МЧСС = 220 — 33, МЧСС = 187) ваш максимальный пульс 187 ударов в минуту.

Далее, ваша минимальная зона сжигания жира составляет 50% — 70% ударов сердца от вашего МЧСС.

Так например (0,70 х 187 = 130,9 или 131 ударов сердца в минуту).

или (0,50 х 187 = 93,5 или 94 удара сердца в минуту).

Ваша частота сердечных сокращений, чтобы попасть в зону сжигания жира, составляет 94 удара сердца в минуту.

Чем интенсивнее ваша тренировка, тем выше частота сердечных сокращений. Вот различные уровни интенсивности тренировки в зависимости от частоты сердечных сокращений (ЧСС).

  • Низкоинтенсивная тренировка начинается с 50–70 % ЧСС (легкое кардио/уровень разминки/сжигается накопленный жир) – ЭТО ВАША ЗОНА СЖИГАНИЯ ЖИРА.
  • Умеренная интенсивность составляет 70–80 % ЧСС (вы все еще можете разговаривать во время тренировки)
  • Высокая интенсивность составляет 80–90 % ЧСС (вне зоны комфорта/анаэробного порога)
  • Максимальное усилие при 90% ЧСС — МЧСС (даже профессиональные спортсмены не могут удержаться в течение нескольких минут)

Упражнения, которые помогут вам попасть в зону сжигания жира

У начинающих многие повседневные занятия могут стимулировать зону сердечного ритма низкой интенсивности, например прогулка на большие расстояния в одиночку или с собакой.Старайтесь не пользоваться автомобилем и вместо этого ходите на работу пешком или на велосипеде или выберите подъем по лестнице вместо лифта .

Если вы любите бегать, медленный бег будет удерживать вас в зоне низкой и средней интенсивности в умеренном темпе. Если вы новичок в беге, перед пробежкой разогрейтесь быстрой ходьбой. Поставьте перед собой цель бегать на длинные дистанции в медленном темпе от 3 до 7 дней в неделю.

Любители тренажерного зала могут добиться максимального сжигания жира с помощью этих трех простых упражнений:

  • Три кардиоупражнения с равным количеством времени, например, использование беговой дорожки, гребного тренажера и эллиптического тренажера по 8 минут каждое.
  • Оставаться на низком уровне интенсивности или следовать зоне ожогов Wahoo Fitness.
  • Выполняйте каждую тренировку, указанную выше, примерно 5–7 дней в неделю и при желании комбинируйте/добавляйте различные кардиоупражнения.

Счетчик частоты сердечных сокращений – это важный инструмент для измерения интенсивности ваших упражнений. Используйте смарт-часы во время тренировки или обязательно правильно кладите руку на датчик пульса беговой дорожки.


Нужна отличная программа тренировок для подготовки к прослушиванию Pro Cheer? Чирлидеры

 Pro остаются в форме, гибкими и сильными, поэтому они могут показывать свои лучшие результаты на арене.Тем не менее, достичь этого впечатляющего, подтянутого телосложения не получится за одну ночь. Вам нужно вооружиться правильными ежедневными тренировками.

Думаете стать профессиональным чирлидером?

Мы предлагаем вам наш забавный, БЕСПЛАТНЫЙ (на ОГРАНИЧЕННОЕ время) POM FIT™ INTRO CLASS , который научит вас кардиоупражнениям, удобным для начинающих.

Чтобы поднять вашу физическую форму группы поддержки на новый уровень, у нас также есть P OM FIT™: GAMEDAY1™  – серия сложных кардиотренировок для всего тела, включающих в себя растяжку тела, растяжку ногами, тренировку брюшного пресса, и больше.

Присоединяйтесь к классу POM FIT™ ниже:

POM FIT™ INTRO CLASS (бесплатно в течение ОГРАНИЧЕННОГО времени)

POM FIT™: GAMEDAY1™ (27 долларов США)

 

 

Зона сжигания жира — узнайте, как сжигать больше жира

Я хочу помочь женщинам обрести здоровое тело, в котором им будет комфортно. Один из способов, которым я это делаю, — обучать женщин тому, как сбросить лишний жир и лишний вес наиболее эффективным способом.

Я считаю, что перевод вашего тела в зону сжигания жира — отличный способ сжечь больше жира.

В этом посте я объясню, что такое зона сжигания жира, как она работает и как лучше всего тренироваться, чтобы быстро сбросить жир.

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛИ ЗОНА СЖИГАНИЯ ЖИРА? НАУКА В ТЕОРИИ ЗОНЫ СЖИГАНИЯ ЖИРА

Когда вы тренируетесь, большинство людей думают, что вам нужно отдать тренировке всю свою энергию и тренироваться так усердно, как только можете.В конце концов, это то, что заставляет вас сжигать больше всего калорий!

Тем не менее, теория зоны сжигания жира говорит, что вы не должны доводить свое тело до 100. Вместо этого вы будете сжигать больше всего жира, когда будете работать с частотой 60–70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.

По сути, это означает, что сжигание жира происходит, когда вы ограничиваете интенсивность тренировок определенной зоной частоты сердечных сокращений.

КАК ВАШЕ ТЕЛО СЖИГАЕТ ЖИР И УГЛЕВОДЫ

Чтобы понять, как работает зона сжигания жира, нам нужно понять, как тело сжигает жир.

Наше тело постоянно превращает углеводы и жиры в энергию, которую мы можем использовать. Эта энергия называется аденозинтрифосфатом или АТФ.

Соотношение, в котором ваше тело использует углеводы по сравнению с жиром, будет зависеть от нескольких факторов, включая уровень вашей активности.

В общем, наши тела будут делать то, что наиболее эффективно. В большинстве случаев они используют комбинацию жиров и углеводов, хранящихся в нашем теле, для выработки энергии и помощи нам в функционировании.

ПОЧЕМУ МОЕ ТЕЛО ИСПОЛЬЗУЕТ ЖИР ВО ВРЕМЯ НИЗКОИНТЕНСИВНЫХ ТРЕНИРОВОК?

Ваше тело нуждается в кислороде для преобразования жира в АТФ. Когда вы выполняете упражнения низкой и средней интенсивности, вы можете дышать легче, и ваше тело получает больше кислорода, чем когда вы сильно напрягаетесь в HIIT или другой интенсивной тренировке.

Самая эффективная вещь, которую ваше тело может сделать во время более низких и умеренных форм упражнений, — это превратить накопленный жир в энергию.

Итак, согласно теории сжигания жира, вы должны выполнять длительные упражнения с низкой интенсивностью, чтобы израсходовать запасы жира и сжечь достаточно калорий, чтобы увидеть потерю веса.

КОГДА ВАШ ОРГАН ИСПОЛЬЗУЕТ УГЛЕВОДЫ ДЛЯ ЭНЕРГИИ

Когда вы начинаете подталкивать свое тело к действительно тяжелым тренировкам, ваше тело должно иметь возможность быстро находить энергию. Но когда вы усердно тренируетесь и вам трудно дышать, вашему телу не хватает кислорода для сжигания жира.

Вместо этого он превращается в гликоген (или углеводы, хранящиеся в вашем организме), чтобы быстро получать энергию.

Когда вы выполняете высокоинтенсивную тренировку, ваше тело сжигает запасы гликогена и может в конечном итоге вернуться к сжиганию жира в зависимости от продолжительности тренировки и количества накопленных в вашем организме углеводов.

Но если вы едите перед высокоинтенсивной тренировкой (особенно если ваша диета богата углеводами), ваше тело, скорее всего, будет сжигать больше углеводов, чем жира.

ЧТО ТАКОЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЗОНЫ ПУЛЬСА?

Существует прямая связь между частотой сердечных сокращений и интенсивностью тренировки. Чем усерднее вы тренируетесь, тем быстрее становится ваш пульс.

В зависимости от того, насколько интенсивно вы тренируетесь, ваш пульс может находиться в 5 различных тренировочных зонах.

Например, если вы занимаетесь силовой ходьбой в течение часа, ваше сердце не будет биться так сильно, как при выполнении чего-то более интенсивного, например, при беге на короткие дистанции.

Знание того, в какой зоне вы находитесь, поможет вам понять, как ваше тело вырабатывает энергию и сжигаете ли вы в основном жиры или углеводы.

Если вы хотите отслеживать тренировочные зоны по частоте пульса, вам необходимо знать свою максимальную частоту пульса (подробнее см. ниже) и значение каждой зоны.

Вот 5 тренировочных зон сердечного ритма, и каждую из них можно оценить на основе вашего сердечного ритма!

1.ЗОНА ЧСС 1 – ЗОНА РАЗМИНКИ

В этой зоне вы тренируетесь с частотой сердечных сокращений <60 процентов от максимальной.

Ваш сердечный ритм находится в этой зоне, когда вы просто двигаетесь, не делая ничего даже отдаленно сложного.

Это как когда вы пересматриваете Друзья и подходите к холодильнику, чтобы взять кусок пирога. 😉

2. ЗОНА ЧСС 2 (ЗОНА СЖИГАНИЯ ЖИРА)

Прямо над зоной разминки находится зона сжигания жира.В этой зоне вы тренируетесь с частотой сердечных сокращений примерно 60-70 процентов от максимальной.

Этот уровень посвящен выносливости. Ваше тело сможет использовать кислород для преобразования жира в энергию, и вы обнаружите, что некоторое время сможете тренироваться в этой зоне.

У тебя все отлично!

Скорее всего, вы окажетесь в этой зоне во время низкоинтенсивных кардиотренировок, таких как длительные силовые прогулки.

У меня есть очень подробный пост в блоге о том, как использовать кардио низкой интенсивности, чтобы сжигать больше жира и становиться стройнее, поэтому обязательно прочитайте его.:)

3. ЗОНА ЧСС 3 (КАРДИОЗОНА)

Мы набираем темп!

В этой зоне вы тренируетесь с частотой сердечных сокращений примерно 70-80 процентов от максимальной.

Вы должны быть в состоянии говорить и чувствовать себя относительно комфортно. Однако на этом этапе вы можете начать потеть и дышать тяжелее.

Так что это сложно, но все же выполнимо!

В этой зоне вы также достигли так называемой кардиозоны.В этой зоне вы начинаете относительно быстро сжигать много калорий.

Калории, которые вы здесь сжигаете, поровну распределяются между жировыми запасами и гликогеном (углеводами). Однако, чем лучше вы тренируетесь, тем больше ваше тело сможет полагаться на жиры для получения энергии, а не на углеводы (это известно как анаэробный порог).

Хотя вы можете не сжигать больше жиров, чем углеводов, в целом вы все равно будете сжигать много калорий.

Вы, скорее всего, попадете в кардиозону, когда будете бегать, плавать или кататься на велосипеде.

4. ЗОНА ЧСС 4 (ЗОНА ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ)

А теперь серьезно!

Вы тренируетесь с частотой сердечных сокращений от 80 до 90 процентов от максимальной.

Вы с трудом дышите и можете обнаружить, что вам становится трудно поддерживать разговор.

Со временем тренировки в этой зоне должны помочь вам работать сильнее или двигаться быстрее.

Здесь вы определенно сжигаете тонны калорий и больше углеводов, чем жиров.

Тренировка с отягощениями считается высокоинтенсивной деятельностью. Кроме того, тренировки с отягощениями ускоряют обмен веществ, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий во время отдыха.

Таким образом, даже если это не поможет вам сжечь больше жира, оно определенно поможет вам сбросить вес и улучшить свою физическую форму.

5. ЗОНА ИНТЕНСИВНОЙ ЧСС (ЗОНА МАКСИМАЛЬНОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ)

Эта зона похожа на то, когда ваш PT говорит вам, чтобы вы продержались последние 30 секунд ваших 3 раундов HIIT!

В этой зоне вы тренируетесь с частотой сердечных сокращений от 90 до 100 процентов от максимальной.

Вероятно, вы сможете выдержать эту зону всего несколько минут. Дыхательная и кровеносная системы вашего тела будут работать с максимальной нагрузкой, вы будете тяжело дышать и не сможете говорить.

Интервальная тренировка в этой зоне (например, во время высокоинтенсивной тренировки или спринта) поможет вашему телу сжигать как углеводы, так и жир. Вы также продолжите сжигать калории после окончания тренировки, и ваш метаболизм временно ускорится.

Если вы новичок в тренировках или мало занимались высокоинтенсивными тренировками, вы можете обнаружить, что вообще не можете справиться с такой интенсивностью.Поэтому важно прислушаться к своему телу и успокоиться.

КАК РАСЧЕТ ЗОНЫ СЖИГАНИЯ ЖИРА

Во-первых, вам нужно знать свой максимальный пульс. Ваша максимальная частота сердечных сокращений = 220 минус ваш возраст. Так, например, если вам 25 лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений составляет 220 – 25 = 195 ударов в минуту (уд/мин).

Чтобы рассчитать зону сжигания жира от 60 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, выполните следующие уравнения:

  • Максимальная частота сердечных сокращений x 0.6 (60%)
  • Максимальная частота сердечных сокращений x 0,7 (70%)
ПРИМЕР

Вот что это было бы для 25-летнего парня.

  • Максимальная частота сердечных сокращений = 220 – 25 = 195 ударов в минуту (уд/мин)
  • 60% вашей максимальной частоты сердечных сокращений составляет 195 x 0,6 = 117 ударов в минуту
  • 70% вашей максимальной частоты сердечных сокращений составляет 195 x 0,7 = 136,5 pm

Итак, для 25-летнего человека зона сжигания жира — это когда частота сердечных сокращений составляет 117–137 ударов в минуту.

Если это слишком сложно для вас, я рекомендую вам просто замечать признаки своего тела.В зоне сжигания жира вы должны быть в состоянии говорить и продолжать в том же темпе не менее часа.

Когда я выхожу на прогулку, я стараюсь быть в зоне сжигания жира, так как я обнаружил, что это действительно помогает сохранить стройность ног.

Я стремлюсь ходить в среднем быстром темпе, и мой пульс находится в нужной зоне. Мне не нужно ехать на полной скорости и чувствовать себя действительно надутым.

ПОЧЕМУ НЕ СЛЕДУЕТ ЗАНИМАТЬСЯ ТРЕНИРОВКАМИ С НИЗКИМ КАРДИО

Различные виды тренировок приносят пользу вашему телу.Чтобы помочь вам увидеть, как они могут это сделать, давайте представим несколько сценариев:

ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Давайте представим, что после работы вы решили выполнить интенсивную тренировку HIIT или тренировку с отягощениями.

Эта тренировка интенсивная, поэтому вашему телу нужна быстрая форма энергии. Ваше тело изо всех сил пытается использовать жир в качестве источника энергии, потому что вы тяжело дышите и не получаете достаточного количества кислорода для преобразования жира в энергию.

Но так как вы ели в течение дня, углеводы, хранящиеся в ваших мышцах, легко доступны, и вашему телу не нужен кислород, чтобы превратить их в энергию.Со временем вы тоже можете сжечь жир, но процент сожженных углеводов будет выше, чем процент жира.

Эта интенсивная тренировка сжигает массу калорий, что отлично подходит для похудения, помогает повысить метаболизм и помогает нарастить мышечную массу, что отлично подходит для тонуса.

МЕНЕЕ ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА

Допустим, сейчас утро, а вы еще не ели. В вашем организме мало углеводов, и вы решаете начать свой день с прогулки.Это называется кардио натощак, и оно отлично подходит для сжигания жира.

Ваше тело не перегружено, поэтому вы получаете много кислорода. Это, наряду с отсутствием слишком большого количества углеводов в вашем теле, означает, что ваше тело начинает использовать жир для получения энергии.

Жир более распространен и является отличным источником энергии с медленным сжиганием, что делает его идеальным для таких времен.

Силовые прогулки и другие низкоинтенсивные тренировки отлично подходят для стройных ног, предотвращают выгорание и помогают восстановиться после более интенсивных тренировок.:)

ДОСТИЖЕНИЕ ЛУЧШИХ РЕЗУЛЬТАТОВ!

Если вы будете придерживаться одной формы упражнений, вы не увидите хороших результатов, которые могут принести другие формы.

Я считаю, что теория сжигания жира основана на научных фактах, но я все же призываю вас делать больше, чем просто кардио низкой интенсивности. Лучший способ похудеть — сочетать низкоинтенсивные и высокоинтенсивные кардиотренировки с тренировками с отягощениями. 🙂

Вот почему я разработал свою собственную программу тренировок, которая сочетает в себе упражнения для сжигания жира и тренировки с отягощениями.Он разработан, чтобы помочь вам стать стройным и подтянутым всего за 8 недель.

Вот некоторые из прекрасных девушек, которые прошли мою программу «Стройные ноги»! 🙂

Любовь Рэйчел хх

Рэйчел — сертифицированный персональный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра наук.

После многих лет попыток найти программу упражнений и диеты, адаптированную для женщин, стремящихся к стройному и подтянутому телу, она разработала свою программу «Стройные ноги».

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.