Пуловеры прямыми руками: Пуловеры прямыми руками

Содержание

Пуловеры прямыми руками: особенности, техника выполнения, видео

Пуловеры прямыми руками представляют собой модификацию классических пуловеров с гантелью лежа, но выполняемых прямыми руками. Особенность данной техники выполнения заключается в том, что из работы практически выключаются трицепсы, распределяя изолированную нагрузку между грудными мышцами и мышцами спины.

Основные рабочие мышцы

— Мышцы спины: широчайшие, большая круглая, ромбовидная.

— Мышцы груди: большая и малая грудная.

Варианты выполнения пуловеров прямыми руками

  • На горизонтальной скамье (акцент на грудные мышцы)
  • На наклонной скамье, головой вниз (акцент на широчайшие мышцы)

Правильная техника выполнения

  • Займите положение лежа на скамье и возьмите в руки гантель, удерживая ее за верхний диск снизу;
  • Поднимите гантель над грудью, полностью распрямив руки в локтях – это исходное положение;
  • Не сгибая рук, начинайте медленно опускать гантель назад и за голову, ощущая растяжение мышц груди и широчайших;
  • В точке наибольшего растяжения сделайте паузу, после чего мощным акцентированным усилием мышц груди и спины верните гантель в исходное положение;
  • Выполните плановое количество подходов и повторений.

Практические советы и рекомендации

  • Пуловеры прямыми руками можно выполнять, не только лежа вдоль скамьи, но и поперек нее;
  • На протяжении всего рабочего подхода старайтесь не сгибать руки в локтях, это позволит вам выключить из работы трицепсы;
  • Основное движение происходит исключительно за счет движений в плечевом суставе, все остальное должно оставаться неподвижным.

Видео: «Правильное выполнение пуловеров прямыми руками».

Пуловер на прямых руках. Упражнение. Тренинг. Бодибилдинг, фитнес, пауэрлифтинг. Правильное выполнение упражнений.

Как правильно выполнять «Пуловер на прямых руках»:

Пуловеры прямыми руками — упражнение направленное на развитие широчайших мышц по всей длине, а также нижней части груди. Пуловер используют для оформления широчайших и нижней части грудных мышц (придания им отчетливых, резких форм).
Техника:
Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее прямо над грудью. Обеими ладонями вы удерживаете гантель за верхний диск снизу.

Не сгибая рук, медленно опустите гантель по широкой дуге за голову, почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы и грудная клетка. В то же время опустите таз вниз к полу, чтобы усилить это растягивание.
Опустив гантель как можно ниже, поднимите ее по той же дуге обратно в исходное положение. Не поднимайте при этом таз.
Во время всего упражнения таз должен быть опущен: это обеспечивает максимальное растягивание и, следовательно, максимальное расширение грудной клетки.
Важно:
Не сгибайте руки в локтях во время всего сета. Пуловер выполняется на почти прямых руках.
В исходном положении руки занимают почти вертикальное положение (наклонены вперед всего на 15–20 градусов от вертикали). Не «наклоняйте их ниже! Если вы стартуете из положения, когда руки сильно наклонены вперед (гриф чуть выше плеч), то отрезок пути, когда широчайшие выполняют основную работу, резко уменьшается.
Движение происходит исключительно в плечевом суставе. Все остальные части тела неподвижны. Не наклоняйтесь вперед.


Видео упражнения «Пуловер на прямых руках»:

Рекомендуемые упражнения на мышцы груди:


4. Жим гантелей из положения лежа на наклонной (приподнятой) скамье

Развитие верхней части грудных мышц.

Вы можете изменять угол наклона скамьи от 0 до 90°. Чем больше угол наклона, тем интенсивнее станут работать ваши верхние грудные мышцы (рис. 23).

  • Возьмите в каждую руку по гантели и ложитесь так, чтобы тело и голова находились на приподнятой части скамьи. Голова располагается выше бедер.

  • Поднимите гантели к плечам, ладони должны быть обращены вперед.

  • Поднимите одновременно обе гантели строго вверх, затем опустите их в исходное положение. В качестве варианта вы можете в исходном положении повернуть руки ладонями друг к другу, затем при поднимании гантелей вращать запястья таким образом, чтобы в верхней точке ладони были обращены вперед, а при опускании поворачивать их вновь в исходное положение. Можно изменять угол наклона скамьи на каждой тренировке.

5. Разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа

Наращивание массы грудных мышц.

Основная функция грудных мышц — сводить руки и плечи перед туловищем. Именно такое движение вы проделываете при разведении рук с гантелями в положении лежа (рис. 24).

  • Ложитесь на спину на горизонтальную скамью.

  • Поднимите гантели над собой на прямых руках так, чтобы ладони были обращены друг к другу.

  • Опустите гантели по широкой дуге как можно ниже, почувствуйте предельное растяжение грудных мышц. Ладони постоянно должны быть обращены друг к другу. Чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы, руки можно слегка согнуть.

  • Полностью остановите движение рук с гантелями в точке нижнего уровня скамьи, до предела растянув грудные мышцы.

  • Затем поднимите гантели по той же широкой дуге, стараясь не просто выжать, а совершить охватывающее движение.

  • Подняв гантели в исходное положение, сократите грудные мышцы как можно сильнее, чтобы дать им дополнительную нагрузку. Так они будут работать еще интенсивнее.

6. «Пуловеры» прямыми руками

Развитие грудных мышц и увеличение грудной клетки (рис. 25).

Это оптимальное движение для расширения грудной клетки, оно также разрабатывает грудные мышцы и передние зубчатые мышцы (рис. 26).

Выполняя это упражнение, вы должны лечь поперек скамьи так, чтобы на ней находились только плечи, а ноги упирались в пол.

  • Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее прямо над грудью.

  • Обеими ладонями вы удерживаете гантель за верхний диск снизу. Не сгибая рук, медленно опустите гантель по широкой дуге за голову; почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы и грудная клетка. В то же время опустите таз вниз к полу, чтобы усилить это растягивание.

  • Опустив гантель как можно ниже, поднимите ее по той же дуге обратно в исходное положение. Поднимайте при этом таз.

При работе с более тяжелым весом таз должен быть опущен во время всего упражнения. Это обеспечивает максимальное расширение грудной клетки.

Мышцы спины

Трапециевидные мышцы — плоские треугольные мышцы, которые отходят от шеи в стороны и вниз, а также располагаются между лопатками (рис. 27).

Основная функция: поднимают весь плечевой пояс.

Широчайшие мышцы спины — большие треугольные мышцы, которые находятся по бокам туловища выше поясницы и ниже плеч. Это самые крупные мышцы в верхней части тела (рис. 26, 27).

Основная функция: опускают плечи вниз и назад.

Выпрямляющие мышцы — несколько мышц в нижней части спины, которые защищают нервные каналы и удерживают позвоночник в прямом положении.

Основная функция: удерживают позвоночник в прямом положении.

Широкая, могучая и массивная спина абсолютно необходима для качественного атлетического телосложения. Сильные мышцы спины нужны для поднимания и удерживания больших тяжестей. Мускулистая спина всегда считалась показателем силы.

Главными мышцами верхней части являются трапециевидные мышцы спины. Учтите, что их излишнее развитие зрительно сужает плечи, поэтому не следует перегружать их. В развитой спине больше всего впечатляет размах широчайших мышц, которые развиваются в ширину с помощью всех видов тяговых движений сверху вниз. Для нижних широчайших мышц необходимо выполнять тяги гантелями, подтягивания узким хватом. Широчайшие мышцы должны быть не только широкими и сужающимися книзу, но и толстыми и мощными. Это достигается благодаря, главным образом, тяговым упражнениям. Низ спины тренируется становой тягой. Эта часть хорошо развита у атлетов, занимающихся силовыми упражнениями.

Упражнение пуловер — sportdush.ru

Рад вновь всех видеть на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”! Скажу честно, сегодня я проснулся в холодном поту, и причиной этому стала моя банальная забывчивость. Все дело в том, что я еще ни разу не говорил Вам про упражнение пуловер и о том, как с помощью него можно расширить свою грудную клетку. Его нужно как можно скорее включить в свой арсенал тренировок, и далее Вы поймете, почему это надо сделать.

Итак, по прочтении заметки Вы познакомитесь с основными ошибками, которые возникают при выполнении пуловера, узнаете, как правильно его нужно выполнять, что оно вообще дает и многое другое.

Ну что, начнем пожалуй!

Пуловер. Что, к чему и почему?

Начнем мы вот с чего. Большинство новичков, что приходит в тренажерные залы, очень часто обладают схожей “щуплой” конституцией – узкие плечи, тонкие (как спички) ручки и ножки, впалая грудь, искривленный позвоночник. Вот с таким букетом “неисправностей” приходит нынче молодежь. Набор этот стандартный, и я бы даже сказал — джентльменский, тренеры с ним знакомы и стараются всячески помочь все это безобразие скорректировать. Сами новички тоже в курсе своих проблемных зон и начинают достаточно рьяно и с энтузиазмом работать над ними.

Полугодовой курс молодого качка также примерно во всех железных заведениях, одинаков – работай с базой (многосуставными упражнениями) , делай подъемы штанги на бицепс, пресс на скамье и тп. Однако многие наставники (или как я их называю, смотрящие за залом) зачастую забывают, что перед ними растущий молодой организм, зоны роста которого еще не закрыты, и он каждую минуту тянется к свету . Что это значит? Все очень просто: необходимо давать этому организму не только компрессионную нагрузку (посредством приседаний, становой тяги) , но и “выталкивающую”, которая позволит воздействовать на глубину (внутренний объем) мышечной группы. Один из таких видов нагрузки под названием упражнение пуловер мы сегодня и рассмотрим.

Сразу хочется предупредить, что пуловер – это не теплый свитер, связанный Вашей бабушкой , это базовое упражнение для расширения грудной клетки, которое просто необходимо использовать именно растущему организму для того, чтобы убрать “впалость” грудных мышц. Для многих мужчин эталоном женской красоты считается форменная грудь размера эдак третьего. Так вот, в мире мужчин грудные мышцы также котируются, причем также их объем т.е. глубина.

Примечание:

Под глубокой грудной клеткой стоит понимать следующее – это когда Вы на вдохе, допустим, можете виртуально или реально поставить себе на платформу из грудных мышц стакан с водой и он сможет там хоть сколько-то продержаться.

Впалость грудной клетки это проблема не только новичков, очень редко в тренажерном зале можно встретить людей, у которых действительно объемная грудная, а все это из-за того, что в свое время они упустили из виду одно простое упражнение пуловер, которое дало бы им в будущем желаемые объемы этой области. Теперь Вы понимаете, почему я проснулся в холодном поту? Просто все надо делать во время, чтобы потом не кусать локти и говорить: “вот если бы я в свое время делал его, то сейчас…”.

Оптимальный возрастной период его выполнения — до 27 лет (лучше всего с 15 до 20) . Если Вам чуть больше, то и грудь Ваша будет менее глубокой. Поэтому все делаем вовремя, и тогда эффект Вы почувствуете в полном объеме. Про себя скажу, что лично в моей тренировке это упражнение обязательно присутствует (не так давно как хотелось бы, но все же) .

Думаю, у Вас возник вполне резонный вопрос: за счет чего происходит расширение грудной клетки? По большей части за счет исправления осанки, более изолированной проработки передних зубчатых мышц и “настройки” правильного дыхания.

Примечания:

Подростки (особенно в возрасте до 20 лет) способны увеличить объем грудной клетки на 3-5 см, совмещая пуловеры и дыхательные приседания. 30% роста грудных обеспечивает рост костей, 70% – улучшение растяжки и увеличение самих мышц.

Итак, хватит ходить вокруг да около, пора вдарить по теории и познакомиться с упражнением вживую, поехали.

Анатомический атлас

Пуловер (с англ. pull over – тянуть сверху, перетягивать) – единственное базовое упражнение, которое одновременно нагружает и прорабатывает сразу две большие мышечные группы: широчайшие мышцы спины и грудные. Помимо этих мышц в работе также принимает участие трицепс (его длинная головка) /бицепс, межреберные мышцы, передние зубчатые и диафрагма, ассистируют плечи, брахиалис. Основной мышечный атлас выглядит следующим образом:

С точки зрения анатомии мышечная работа происходит следующим образом:

  • Исходное положение – грудные и трицепсы растянуты;
  • Включение в работу широчайших мышц в начале движения;
  • Этап подъема рук из-за головы в вертикальное положение – напрягаются грудные и трицепсы, происходит их стрессовое сокращение;
  • Этап вертикального положения рук – окончание действия на грудные мышцы, включение в работу широчайших мышц.

С виду это довольно потешное упражнение, похоже, что Вы занимаетесь какой-то ерундой. Однако в результате его выполнения происходит разрушение мышечных клеток (волокон) грудной области, и на этапе восстановления увеличивается именно ее мышечная масса.

Вариации

Существует несколько разновидностей выполнения упражнения пуловер:

  • с гантелей лежа спиной на скамье/фитболе (без поддержки низа спины) ;

  • полностью лежа на горизонтальной скамье;

  • пуловер со штангой на горизонтальной скамье;

  • на блочном тренажере стоя или на блоке;

  • пуловер на наклонной скамье головой вниз.

Собственно, теперь давайте обстоятельно пройдемся по технике.

Техника выполнения

Итак, Вы пришли в зал и решили заняться расширение своей грудной клетки, и чтобы это сделать, необходимо освоить единственно верный вариант выполнения упражнения. Мы будем рассматривать классические (т.е. самые ходовые) варианты: с гантелью на скамье и со штангой. Остальные разновидности мало чем отличаются от “классики” и выполняются в схожей манере.

Прежде чем приступить к самому упражнению, необходимо научиться чувствовать целевые работающие мышцы, в частности — широчайшие и передние зубчатые. Для этого необходимо встать ровно, вытянуть прямые руки перед собой (перекрестив ладони вниз) , выставить грудь вперед, медленно поднять руки вверх (вытянуться в одну струнку) и затем медленно их опустить. Попробуйте “поймать” движение и прочувствовать работу вышеописанных мышц.

Вариант№ 1. Пуловер на скамье с поддержкой спины

С самого начала необходимо уяснить себе цель выполнения упражнения – не подъем больших весов, а хорошее растяжение и форсированное дыхание.

Исходное положение (ИП) : Возьмите отягощение (например, штангу) в руки, лягте на скамью вдоль и поставьте не нее ноги, прочно уперев ступни. Поднимите руки вверх и держите снаряд на вытянутых руках над верхней частью грудных мышц, хват – на ширине плеч.

Техника выполнения (ТВ): Начните медленно опускать гриф за голову, делая одновременно глубокий “богатырский” вдох (старайтесь постоянно накачивать грудную клетку воздухом) . Распрямите ребра, опустите руки до параллели полу (или чуть ниже) . В нижней точке сделайте еще один глоток воздуха. Задержитесь на секунду в нижней точке траектории и затем верните руки в исходную позицию, делая одновременно выдох. Сосредоточьтесь именно на растяжении грудной клетки и форсированном выдохе.

Примечание:

На протяжении всего упражнения держите руки зафиксированными в локтях, однако не сгибайте их в локтевых суставах.

В целом у Вас должно получится нечто подобное (см. изображение) :

Чтобы усилить расширение грудной клетки и сделать пуловер еще более дыхательным, необходимо выполнить сет из приседаний (2-3 подхода по 10 повторений) с гантелью или со штангой, для начала можно просто с собственным весом.

Т.е. сначала Вы загружаете свою “дыхалку”, а потом без отдыха идете выполнять упражнение пуловер. Такой эффект “распирания” поможет существенно повысить эффективность упражнения. Однако будьте внимательны к своему организму, ибо в любой момент может начаться головокружение из-за слабой тренированности сердечно-сосудистой системы.

Вариант № 2. Пуловер с гантелью (без поддержки спины)

Чаще всего в тренажерный залах можно увидеть именно этот вариант исполнения.

ИП: Возьмите гантель (для начала не более 10 кг) , поставьте ее на скамью, а сами лягте перпендикулярно ей. У вас должно получится нечто мостика, где одной опорной точкой выступают Ваши ноги под углом чуть меньше 90 градусов, а другой служит верх спины (только плечи) . Поднимите гантель и поставьте ее себе на грудь. Далее захватите ее двумя руками (жестко в замок) под верхнюю часть и выведите на почти прямых руках над грудью. В таком положении таз находится ниже плечевого пояса и больше нагрузки идет на широчайшие мышцы спины.

ТВ: Движение начните с отведения гантели из ИП за голову. Локти слегка подсогните, снаряд опускайте по дуге как можно ниже, одновременно делайте глубокий вдох. Как только почувствуете максимальное растяжение широчайших, сразу же плавно поднимите гантель по той же траектории, делая выдох на усилие.

Не стоит опускать/поднимать бедра с опусканием веса, они должны быть неподвижны на протяжении всего движения.

Примечание:

Чтобы усилить растяжение грудных, Вы можете слегка опустить таз к низу (во время заведения гантели за голову) , однако не стоит совершать “фрикционные” движения таза вниз-вверх.

Если Вы все правильно уловили, то т огда у Вас получится нечто подобное (см. изображение) :

Основные ошибки

Итак, самое время пройтись по основным ошибкам выполнения данного упражнения, они следующие:

  1. Слишком большой вес отягощения. В этом упражнении вес – не главное, и это стоит помнить всегда, максимум, что Вы можете себе позволить — 14-16 кг;
  2. Чрезмерное переразгибание в нижней точке траектории. Не стоит опускать снаряд слишком низко за голову, а тем более касаться им пола;
  3. Мост при “дыхательном” пуловере. Не вставайте на “мост”, т.е. не выгибайте сильно поясницу, иначе травма спины Вам обеспечена;
  4. Неправильная техника дыхания. Не задерживайте воздух, иначе закружится голова;
  5. Неправильное положение бедер и ступней. Не поднимайте бедра и не отрывайте стопы от пола, это все может привести к снижению эффективности упражнения и травмам.

В среднем необходимо выполнять от 10 до 15 повторений движения в 2-3 подхода. Кроме того, не забывайте про предварительное утомление в виде приседаний или жимов ногами в тренажере, ведь тогда эффект расширения грудной клетки Вы увидите значительно быстрее (может уже дома :)) .

Если Вы сомневаетесь в увеличении своих объемов с помощью этого упражнения, то приведу небольшую историческую справку.

Раньше, в золотой век бодибилдинга, было только три вещи о которых никогда не забывали: приседания, пуловеры и молоко. Именно эта связка была фундаментом для культуристов. Они считали, что упражнение жим лежа призвано сделать Вашу грудь более плоской, т.к. на нее идет постоянная сдавливающая нагрузка (горизонтальное приведение руки) . Пуловеры же считались совершенно другим типом нагрузки, способным стимулировать к росту различные мышечные волокна и подстегнуть увеличение верха и глубины грудных мышц.

И вот Вам исторический фото-репортаж, в ходе которого Арнольд Шварценеггер был застат врасплох при выполнении упражнения пуловер:

Уверен, что теперь все “сомневашки” относительно его эффективности и полезности пропали. Если же нет, тогда приведу еще более весомые аргументы, т.е. подкреплю нашу “болтологию” 🙂 научными данными, полученными в ходе одного интересного исследования.

Итак, было измерено, какое влияние и на какие мышцы оказывает упражнение пуловер. Человек, выполняя это упражнение, был подключен к умным приборам, которые “сливали” всю информацию в виде графиков, данных и т.п. (см. изображение) специально обученным людям.

Согласно этим данным бОльшую активность проявила в ходе выполнения движения именно большая грудная мышца — она активнее всего “поглощала” нагрузку. Мышечная активность широчайшей мышцы спины составляет всего 10% от большой грудной. Также наблюдалась высокая мышечная активация во время концентрической (подъем) фазы, нежели эксцентрической.

Таким образом, результаты показывают, что упражнение пуловеры со штангой в большем объеме прорабатывают (т.е. в них больше задействуется) грудную мышцу, нежели широчайшую мышцу спины. Поэтому если хотите увеличить свою грудную клетку, не стоит ограничиваться только плоскими (горизонтальными) тягами, используйте пуловеры.

Ну что, на сегодня, пожалуй, хватит, подведем некоторые итоги.

Послесловие

В этой заметке мы максимально подробно разобрали упражнение пуловер, призванное развить Вашу грудную клетку и перевести ее из плоскости в пространство. Делайте его, и уже через несколько месяцев Вы увидите, что Ваш размер грудных медленно, но верно приближается к аппетитным формам!

Ну вот, как-то так, до новых встреч, дорогие читатели!

PS. Не проходим мимо социальных кнопочек и щедро делимся с собратьями.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Упражнение пуловер полюбилось атлетам еще со времен золотой эры бодибилдинга. Чаще всего спортсмены использовали пуловер для увеличения показателей в жиме лежа.

Однако не так давно врачи обнаружили в нем еще одно полезное свойство – растяжка грудных и передних зубчатых мышц дает толчок для роста грудной клетки.

Пуловер – что это такое?

Данное слово происходит от английских «pull» (тянуть) и «over» (над, поверх): спортсмен ложится спиной на скамью, берет гантель или штангу, отводит ее назад и вниз, растягивая мышцы спины и груди, и начинает «вытягивать» снаряд поверх своей головы.

Задействованные мышцы

Пуловер – это упражнение, которое «прокачивает» сразу 2 крупные группы мышц:

  1. Грудные
  2. Широчайшие мышцы спины.

Кроме того, в пуловере участвует длинный пучок трицепса. Распределение нагрузки между этими тремя мышцами варьируется в зависимости от амплитуды движения и угла наклона скамьи.

Активные мышцы при выполнение пуловера с гантелей

Грудные и трицепс в исходном положении предельно растянуты. 80% нагрузки они получают во время фазы выведения рук из-за головы и их выпрямления. Обращаясь к анатомии, мы понимаем, что выполнить такое движение невозможно без участия этих двух мышц. Из этого следует, что пуловер может стать хорошим «добивающим» упражнением в день груди и рук.

Это изолирующее упражнение подходит и для «прицельной» проработки мышц спины: после прохождения руками вертикали грудные и трицепсы теряют «власть» и передают «управление» широчайшим. Конечно, размах для их полного вовлечения в работу слишком маленький, поэтому для качественной проработки мышц спины используйте наклонную скамью (положение ниже горизонтали).

Пуловер со штангой

Инвентарь: горизонтальная или наклонная скамья, штанга с прямым грифом.

Подходы: 2-3

Повторения: 10-15

Техника выполнения:

  1. Плотно прижмитесь всем корпусом к скамье. Голову расположите так, чтобы она находилась на краю скамьи, но не свисала. Ноги расставьте пошире (примерно, как при жиме лежа) и жестко уприте их в пол. Попросите товарища подать вам штангу с хорошо зафиксированными блинами.
  2. Возьмите гриф прямым хватом (между кистями расстояние 25-30 см) и выведите его над собой, практически полностью выпрямив руки. Сделайте выдох. Готовы?
  3. Слегка согните руки в локтях и начинайте плавно опускать штангу назад и вниз, заводя ее за голову. Продолжайте, пока не почувствуете, что грудные и широчайшие растянулись, однако не доводите до болевых ощущений в плечевых суставах. Траектория движения штанги – полукруг.
  4. Задержите руки в точке наивысшего напряжения на 1.5-2 секунды. Далее мощным, но плавным движением верните снаряд в исходное положения, перемещая его по той же траектории. Не забывайте, что ваши руки должны быть постоянно полусогнуты в локтях (заботимся о суставах).

Пуловер со штангой в наклонной скамье: активные мышцы

Советы по выполнению:

  • При опускании штанги – глубокий вдох, при подъеме – форсированный выдох
  • Помните, что ваша цель – максимальная растяжка мышц грудины
  • Сохраняйте угол в локтевых суставах около 150 градусов
  • Когда освоите технику выполнения пуловера с прямым грифом, переходите на изогнутый – так безопаснее для суставов
  • Если чувствуете дискомфорт в области позвоночника и брюшной полости – поставьте ноги на скамью
  • Главное – сохраняйте устойчивое положение туловища, плотно прижавшись к скамье

Пуловер с гантелью

Инвентарь: горизонтальная или наклонная скамья, гантель с рукоятью, удобной для работы двумя руками.

Подходы: 2-3

Повторения: 10-15

Техника выполнения:

Пуловер с гантелью: техника выполнения

  1. Ложимся на скамью так же, как при выполнении пуловера со штангой. Просим напарника подать вам гантель.
  2. Обхватываем гантель за торец обеими ладонями так, чтобы они были направлены в потолок. Поднимаем снаряд над собой, постепенно выпрямляя руки. Делаем выдох.
  3. Начинаем опускать гантель за голову, усиленно втягивая воздух грудью. Перемещайте снаряд по полуокружности, пока не ощутите, что ваши грудные и спинные мышцы хорошенько растянулись.
  4. В нижней точке задержите дыхание на 1,5-2 секунды и плавно возвращайте гантель в исходное положение, сохраняя напряжение в локтях и делая мощный выдох.

Советы по выполнению:

  • Не сгибайте руки в локтях слишком сильно – вы делаете пуловер, а не французский жим
  • Правильное дыхание в этом упражнении – ваш главный помощник в расширении грудной клетки
  • Если вам неудобно выполнять пуловер с гантелью, то можете заменить ее на блин от штанги того же веса
  • Есть еще одна вариация этого упражнения: вы располагаетесь на скамье не вдоль, а поперек (как на фото выше), опираясь на нее средней частью спины; в первой фазе движения опускайте таз, а во второй – поднимайте

Пуловер в блочном тренажере

Инвентарь: верхний блок для выполнения стоя.

Кол-во подходов: 2-3

Кол-во повторений: 12-15

Пуловер на блоке – отличный инструмент для придания формы и рельефа широчайшим мышцам спины и нижним мышцам груди.

Зайдествованные мышцы при выполнении пуловера на блочном тренажере

Перед выполнением пуловера настройте тренажер под свои параметры (рукоять блока должна находиться на уровне головы).

Техника выполнения:

  1. Займите исходное положение: повернитесь лицом к блоку, возьмите рукоятку прямым хватом. Отступите немного назад, ноги слегка согните в коленях, корпус наклоните вперед, держа спину ровно. Сохраняйте небольшой прогиб в локтях. Рукоять блока должна быть на 20-30 см впереди вашей головы.
  2. Наберите в легкие побольше воздуха и мощным движением потяните рукоять вниз, не забывая сгибать руки в локтевом суставе. Траектория – дуга большого радиуса.
  3. Опускайте руки, пока они не достигнут верхней части бедер. Зафиксируйте их в этом положении, ощущая напряжение в грудных и широчайших.
  4. Полностью выдохните и плавно верните руки в начальную позицию.

Советы по выполнению:

  • Пуловер на блоке не требует использования больших весов, в этом случае важно именно качество проработки мышц
  • Еще раз напоминаем: держите умеренных прогиб в локтях
  • держите корпус не подвижным, чтобы в работу не включались «лишние» мышцы
  • дышите глубже – это важно для удержания позвоночника в правильном положении

Видео выполнения упражнения пуловера с гантелью

Видео Пуловер на блочном тренажере для мышц спины

Отличное видео от Дениса Борисова, наглядно показывает, как правильно прокачать спину у блока

Как лучше делать пуловер: прямыми руками или полусогнутыми?

Все очень просто:

  • Pullover с полусогнутыми руками – силовое упражнение, укрепляющее ваши мускулы и придающее им рельеф.
  • Pullover с прямыми руками – упражнение иного плана, цель которого – увеличение грудной клетки. Обычно это упражнение выполняют после многоповторных приседаний, когда легкие уже хорошо «раскачаны». Такие приседания называют дыхательными.

Преимущества упражнения

Включив упражнение pullover в тренировочную программу, вы:

  1. Добавите объема вашей грудной клетке
  2. Укрепите дельтовидные мышцы и плечевые суставы
  3. Придадите рельеф нижним грудным мышцам и широчайшим, «очертите» зубчатые мышцы
  4. Разовьете общую функциональность организма

Недостатки

Данное упражнение не относится к классу базовых, поэтому нельзя ставить его в центр своей тренировочной программы. Не забывайте, что основную мышечную массу наращивают, делая жим лежа, становую и присед. А пуловер – это хорошее изолирующее упражнение, которое придаст вашим грудным и спинным мышцам красивый рельеф и сделает ваш скелет шире.

Вредит ли упражнение плечам?

При неправильном выполнении пуловер оказывает чрезмерное давление на хрящи, окружающие сумку плечевого сустава. При их повреждении спортсмену придется отложить тренировки на 3-6 месяцев.

Если вы прислушаетесь к следующим советам, то ваши плечи будут в полном порядке:

  • тщательно разминайте плечевые суставы перед выполнением пуловера
  • сохраняйте умеренную амплитуду движения, не опускайте снаряд слишком глубоко за голову
  • начинайте с маленьких весов

Полезные советы

Ранее мы приводили советы по выполнению конкретных разновидностей пуловера, теперь остается обобщить их:

  1. Обязательно сохраняйте небольшой прогиб в локтевом суставе
  2. Чаще делайте пуловер с EZ-штангой. Так вы снимите часть опасной нагрузки на локтевые суставы и запястья
  3. Опускайте снаряд до ощущения растяжения мышц, а не до боли в плечах
  4. Не стесняйтесь просить партнера о помощи, если вам понадобится страховка
  5. Не используйте «читинг»

Подводя итоги, можно сказать:

Пуловер – это крайне полезное упражнение, для выполнения которого вам не придется приобретать дорогой инвентарь, занимающий много места. Пуловер подойдет как новичкам, мечтающим о богатырской грудной клетке, так и опытным атлетам, находящимся в поиске эффективного «добивающего» упражнения для мышц груди и спины.

Главное – увеличивайте вес снаряда постепенно и не забывайте соблюдать безопасную технику выполнения этого упражнения, чтобы избежать травм плечевых и локтевых суставов. Пуловер – еще один увесистый «кирпичик» в деле строительства могучего и красивого тела.

Источник https://ferrum-body.ru/uprazhnenie-pulover.html
Источник https://muskul.pro/training/pullover-workout

Читать «Суперприседания: как набрать 30 фунтов мышц за 6 недель» — Штроссен Рэндалл — Страница 9

Грудная клетка

Когда они описывали, почему работают тяжелые приседания с высоким числом повторений, все, от Марка Берри до Джона МакКаллума, выделяли ведущую роль грудной клетки в определении потенциальной мышечной массы верхней части тела, а также то, как приседания могут ее расширить.

Яростное дыхание, которого практически невозможно избежать при выполнении большого числа приседаний с тяжелым весом, и которое вы будете сознательно развивать, дает стимул заметному росту грудной клетки. Чтобы извлечь пользу из такой возможности, сразу после приседаний необходимо выполнить упражнение на расширение грудной клетки. Такие упражнения направлены на увеличение возможностей роста, вызванного тяжелой работой ног – а так как они подразумевают легкие веса или даже их отсутствие, они будут желанной передышкой после перемещения тяжелого металла. Два основных варианта – пуловеры с прямыми руками или тяга Рейдера – основаны на одном и том же принципе растягивания грудной клетки.

Чтобы выполнить пуловеры с прямыми руками, возьмите легкий вес, например семь-девять килограммов, и лягте на скамью. В качестве нагрузки подойдет штанга, одна гантель, пара гантелей или блин. Вы можете лечь вдоль или поперек скамейки, по ощущениям [Фраза «по ощущениям» относится к растяжению вашей грудной клетки, а не удобству для всего тела. Горькая правда состоит в том, что самые эффективные упражнения для растяжения грудной клетки причиняют существенный дискомфорт. Поскольку наличие дискомфорта в данном случае приносит плоды в виде большего мышечного роста, серьезные атлеты приветствуют связанную с этим боль (Хайз, 1941).]. Сделайте глубокий вдох, поднимите вес над головой и как следует растяните грудную клетку по мере опускания веса как можно дальше за голову. Выдыхайте, когда вес возвращается в исходное положение. Причина, по которой в этом движении вы используете легкий вес, состоит в том, что вы не хотите, чтобы мышцы сокращались. Это помешало бы достижению ваших целей, так как единственная цель используемого веса – содействовать растяжению. Если вы хотите получить максимум возможного от этого упражнения ценой определенного дискомфорта, делайте его особым способом, разработанным Чарльзом А. Рэмси [Чарльз А. Рэмси заслуживает большего, чем одна сноска. Помимо прочего, он был британским джентльменом, выпускником Оксфорда, который лично тренировал великого Евгения Сандова в молодости, затем стал борцом-чемпионом, открывал по всему миру филиалы банка, известного сейчас как Ситибанк, жил в Гарлеме и на общественных началах руководил клубом, в котором вырастил немало выдающихся силачей (Рэмси, 1940, Прайд, 1954). Сейчас нам достаточно знать, что Дж. К. Хайз называл Чарльза А. Рэмси «безусловно величайшим тренером современности» (Хайз, 1938).]. Держите бедра на полу, а верхнюю часть спины обоприте о низкую скамью (Тигарден, 1942).

Менее известное упражнение, преследующее те же цели, что и пуловеры с прямыми руками, это тяга Рейдера (Рейдер, 1951). Нужно немного времени, чтобы ее освоить, но она может дать результаты гораздо большие, чем обычные пуловеры. Чтобы выполнить это упражнение, возьмитесь за неподвижный предмет примерно на уровне головы, глубоко вдохните и одновременно потяните вниз и внутрь. Вы можете использовать дверной косяк, упор на силовой раме, верхний край холодильника или все, что угодно, находящееся на уровне вашей макушки и позволяющее тянуть вниз и на себя. Когда вы тянете, вы должны почувствовать, как грудная клетка прогибается вверх, хотя и может потребоваться испытать разные варианты хвата и отточить технику для максимальных результатов. Тягу Рейдера можно делать с немного согнутыми руками и, как и при пуловерах, избегайте сокращения мышц пресса при выполнении движения.

Если выполнять эти упражнения правильно, вы почувствуете четкое тянущее ощущение в области грудины (подтверждающее, что они работают), и вы можете довести грудь до состояния заметной болезненности. Так что будьте осторожны и расширяйте грудную клетку, но не мучайте себя.

Какое бы из упражнений для грудной клетки вы не выбрали, можете также делать его после других упражнений помимо приседаний, а также между тренировками. Упоминая о пользе этих упражнений, Дэйв Дрейпер чередует пуловеры с гантелью «буквально со всем подряд» (Дрейпер, 1988, стр. 38). Также помните, что несколько минут растяжки не компенсируют вреда от постоянной плохой осанки. Если у вас еще недостаточно причин стоять и сидеть с прямой спиной, отведенными назад плечами и приподнятой грудью, то работа по программе приседаний на 20 повторений наполнит вас такой гордостью, что вы не сможете избежать хорошей осанки!

Нижняя часть спины

Даже если вы приседаете с наилучшей техникой, держа верхюю часть тела как можно более вертикально, нижняя часть вашей спины будет неплохо проработана – настолько, что многие даже не считают нужным выполнять упражнения, специально направленные на нижнюю часть спины. Для тех же, кто хотел бы дать дополнительную нагрузку этой части тела, а также бедрам и бицепсам бедра, мы рекомендуем становую тягу на прямых ногах.

Тяга на прямых ногах была одним из основных упражнений для ног, пропагандируемых в начале века (Пащалл, 1954). По потенциалу для развития силы и мышечной массы она лишь немного уступает приседаниям, но это упражнение – с тяжелым весом – сейчас не слишком популярно. По крайней мере три фактора мешают популярности тяги:

1. Тяжелая становая тяга это последнее, что вы захотите делать после тяжелых приседаний (не считая еще одного подхода приседаний).

2. Из-за того, что в работу включаются большие мышечные группы и используются тяжелые веса, тяга это огромная работа, когда бы вы ее ни делали.

3. Из-за повышенного беспокойства за состояние нижней части спины, многие тренеры и их ученики предпочитают не прорабатывать ее настолько целенаправленно.

С первыми двумя факторами вы справитесь с помощью мотивации, но что делать с третьим? Забавно, что многие обнаружили, что тяжелые тяги на прямых ногах, выполняемые с правильной техникой, это лучшая профилактика проблем со спиной.

Будьте очень внимательны к технике, чтобы ваша тяга на прямых ногах не превратилась в так называемые «больничные повторения», выполняемые на прямых ногах, с округленной спиной и опущенной головой (Бенджамин, 1983, стр. 36). Многие предпочитают делать тягу стоя на невысокой платформе, чтобы гриф опускался до верха ступней, но другие поступают противоположным образом. Хайз сделал «прыгуна» в виде деревянной рамки для отбивания штанги из нижнего положения (см. Иллс, 1940, Рейдер, 1946) [Чтобы представить себе, как работает «прыгун», представьте себе доску, подпертую кирпичами с обоих концов. Сделайте то же самое с другой доской, поместив ее параллельно первой, и расположите их так, чтобы на них можно было положить штангу (одним концом грифа на одну доску, другим – на другую). Теперь штанга может отскакивать от этого импровизированного прыгуна.]. Ноги можно чуть согнуть в коленях, чтобы снять напряжение с колен, но приняв исходное положение, не изменяйте его. Также, как и приседая, держите голову выше, чтобы сохранять спину плоской, что является ключом к тому, чтобы строить вашу спину, а не травмировать ее.

Если вы хотите примера того, что может сделать для вас тяга на прямых ногах в плане развития силы и массы, вспомните о Джоне Гримеке, который делал повторения с весом от 180 до 225 кг со сверхчеткой техникой (Пащалл, 1954).

Пуловер со штангой лежа | Бодибилдинг

Пуловер со штангой лежа – одно из самых эффективных упражнений, позволяющих расширить грудную клетку. Его рекомендуют выполнять на этапе формирования организма спортсмена – период с 15 и до 28 лет.

Два важных факта о пуловере:

  1. Это одно из любимых и востребованных упражнений «золотой эры бодибилдинга»;
  2. Это единственное упражнение, позволяющее одновременно проработать широчайшие мышцы спины + грудные мышцы.

С помощью пуловера со штангой вы сможете сформировать глубокую грудную клетку. Упражнение можно выполнять также с гантелями. Техника не сильно отличается, но нюансы все-равно есть.

Техника выполнения

Для выполнения упражнения пуловер со штангой лежа вам необходимо занять устойчивую позицию на скамье. Ноги прочно уприте в пол. Техника:

  1. Спина полностью лежит на скамье, штангу поднимаем над грудью хватом чуть шире плеч;
  2. Опускаем штангу за голову. Старайтесь делать это максимально медленно и плавно. Не забывайте сохранять небольшой угол в локтях, выпрямлять руки категорически запрещено;
  3. Руки нужно опустить до параллели с полом. Это не совсем удобно, но при медленном выполнении вы сможете удержать правильную позицию;
  4. В нижней точке необходимо зафиксироваться на 1-2 секунды;
  5. Делаем еще один вдох и начинаем плавно на выдохе поднимать снаряд.

Пуловер со штангой должен выполняться с небольшим весом. Иначе у вас может образоваться абсолютно ненужный и травмоопасный прогиб в пояснице, да и руками сложно держать в нижней точке тяжелый снаряженный гриф.

Особенности пуловера со штангой

Упражнение позволит вам расширить грудную клетку примерно на 4 см в объеме, если вы начнете заниматься им в возрасте до 20 лет. В этом упражнении порядка 30 % отведено росту костей, оставшийся процент приходится на рост мышечной массы.

Не допускайте ошибок в пуловере – нельзя забрасывать снаряд далеко, делать резких движений, дотрагиваться грифом до пола и использовать большой вес. Также категорически запрещено прогибать поясницу и отрывать ноги от пола. Ваше положение должно быть максимально устойчивым.

Вариации пуловеров

Пуловер лежа с прямыми руками

Пуловер с прямыми руками лежа в наклоне

Кому, когда и сколько

Упражнение рекомендуется выполнять:

Кому

Преимущественно – новичкам.

Когда

В конце тренировки груди.

Сколько

Максимум 3 подхода по 10 повторений.

Пуловеры со штангой займут достойное место в вашем тренировочном процессе. При комплексном подходе вы сможете достичь максимального объема груди в минимальные сроки.

Массы вам и рельефа!

Пуловер в блочном тренажере стоя: техника, фото и видео

Упражнение пуловер в блочном тренажере стоя, прокачивает широчайшие и низ грудных мышц. Придает детализацию и форму широчайшим мышцам спины. Изолирующее упражнение.

Практически вся нагрузка при выполнении пуловера сосредоточена всего на двух мышцах: широчайших (причем по всей длине, низ и верх) и нижней части грудных. Остальные мышцы принимают лишь минимальное участие в работе. Благодаря этой особенности пуловер используют для оформления широчайших и нижней части грудных мышц (придания им отчетливых, резких форм).

Как видно, движение рук при выполнении пуловера и при плавании баттерфляем практически совпадают, поэтому трудно переоценить значение этого упражнения для пловцов. Похожее сравнение можно найти и для баскетбола (блокировка мяча у кольца и выбивание мяча у соперника), гимнастики (упражнения на брусьях) и скалолазания.

Пуловер в блочном тренажере стоя — упражнения для мышц спины

Техника: пуловер в блочном тренажере стоя

1. Станьте лицом к стойке тренажера так, чтобы верхний блок оказался точно над вашей макушкой.

2. Возьмитесь за прямой гриф хватом сверху на ширине плеч и отступите назад на 26–35 см. Торс полностью выпрямлен.

3. Слегка согните руки в локтях и чуть наклоните их вперед (на 15–20 градусов от вертикали) так, чтобы груз приподнялся с упоров. Если у вас высокий рост, можно встать на колени.

4. Туловище полностью выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице. Поясничные мышцы напряжены и фиксируют торс в выпрямленном положении до конца сета.

5. Сделайте вдох, напрягите широчайшие и, задержав дыхание, потяните гриф на прямых руках вниз, к бедрам.

6. Едва гриф коснется бедер, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие.

7. Выдыхая, плавно верните гриф в исход¬ное положение (когда руки не доходят до вертикали на 15–20 градусов). Не сгибайте руки в локтях во время всего сета. Пуловер выполняется на почти прямых руках.

Пуловер в блочном тренажере стоя — мышцы

Советы: пуловер в блочном тренажере стоя

1. В исходном положении руки занимают почти вертикальное положение (наклонены вперед всего на 15–20 градусов от вертикали). Не «наклоняйте их ниже! Если вы стартуете из положения, когда руки сильно наклонены вперед (гриф чуть выше плеч), то отрезок пути, когда широчайшие выполняют основную работу, резко уменьшается.

2. Держите руки почти прямыми (чуть согнутыми в локтях) на протяжении всего сета. Запомните: чем сильнее вы сгибаете руки, тем больше основная нагрузка смещается с нижней части широчайших на их верхнюю часть.

3. Движение происходит исключительно в плечевом суставе.

4. Все остальные части тела неподвижны. Туловище ровно. Наклоняя торс вперед, вы ослабляете нагрузку на широчайшие.

5. Используйте относительно легкий вес. Тяжелый вес провоцирует сгибание рук в локтях, что уменьшает нагрузку на широчайшие.

6. Задерживайте дыхание во время тяги грифа вниз. Это помогает сильнее напрягать широчайшие и держать спину ровной.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Жизнь на грани: почему пуловер с прямыми руками растянет вашу грудь и спину

В век информации нам многое предстоит пережить. От Google Chrome до iPhone и смарт-часов — большинство людей в западной цивилизации имеют больше знаний, чем все наши древние предки вместе взятые. С учетом сказанного, существует также точка убывающей отдачи. Точка, в которой информация может быть помехой, а не помощью, точка, где слишком много информации может на самом деле сбить вас с толку.

Когда это происходит, вы должны вернуться к основам, и иногда край горизонтальной скамьи находится там, где он есть.

Упражнение, о котором мы говорим сегодня, это пуловер с прямыми руками . Это старое, но полезное упражнение может помочь создать массивную спину и грудь , а также выполнять его с минимальным оборудованием.

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели средней тяжести и плоская скамья.Слишком тяжелый вес потенциально может привести к разрыву вращательной манжеты плеча, так что не стоит сходить с ума в начале.

Начните с того, что положите гантель рядом с собой на горизонтальную скамью. Затем лягте на скамью горизонтально, образуя на ней маленькую букву «Т». Держите ноги на ширине плеч или немного шире и убедитесь, что только верхняя часть спины касается скамьи. Перевернитесь и схватите гантель, задыхаясь от нее, как если бы вы делали пас двумя руками. Опустите вес за голову как можно ниже, прежде чем снова поднять его к груди.

— Обязательно делайте паузу и напрягайтесь в верхней части движения, чтобы по-настоящему соединить мыслительные мышцы с грудной клеткой.

— держать запястье прямо.

— Отрегулируйте положение, чтобы сконцентрироваться или расслабиться на определенных группах мышц.

Пуловеры с прямыми руками тренируют широчайшие, грудные и пресс. Они также воздействуют на другие мелкие мышцы, такие как передняя зубчатая мышца, которые связаны вместе, чтобы обеспечить отличное телосложение. Добавьте к этому работу корпуса и подвижность грудного отдела позвоночника, и это упражнение представляет собой группу одного человека, способную раздуть город.

Напишите нам в разделе комментариев и дайте нам знать, что вы думаете о классическом пуловере с прямыми руками.

Как пуловеры с прямыми руками тренируют грудь? | Женщина

i Thomas Northcut/Lifesize/Getty Images

В зависимости от того, какой вес вы используете, пуловер может быть направлен на развитие груди или спины. Когда вы используете гантель для пуловера с прямыми руками, вы нагружаете мышцы груди. Когда ваши руки соединяются и держат гантель на груди, как во время пуловера, ваши плечи должны вращаться внутри.Когда ваши плечи развернуты внутрь, именно грудная мышца выполняет работу по распрямлению плеч во время пуловера.

Грудная мышца

Главной грудной мышцей является большая грудная мышца, которая имеет две отдельные головки: большую грудную часть и меньшую ключичную часть. Головка ключицы находится рядом с ключицей и не активна во время пуловера с прямыми руками. Тем не менее, во время пуловера с прямыми руками задействована головка грудины, которая начинается у грудины, а затем идет к вашим плечам и вставляется в верхнюю часть костей рук.Вы, наверное, знаете, как грудная клетка сжимает ваши руки во время жима от груди, но грудинная головка грудной мышцы также разгибает ваши плечи, опуская руки вниз.

Другие задействованные мышцы

Пара других мышц задействуется во время пуловера с прямыми руками, чтобы помочь завершить движение. Широчайшая мышца спины, самая большая мышца спины, и задняя дельтовидная мышца, расположенная сзади плеч, сокращаются, помогая разгибать плечи.Кроме того, трицепсы в задней части плеч сокращаются, чтобы удерживать ваши локти прямыми, когда ваши руки качаются вперед и назад.

Соображения

Когда вы выполняете пуловер со штангой, ваши руки располагаются на перекладине примерно на ширине плеч. Когда ваши руки расставлены шире, чем если бы вы держали одну гантель, ваша широчайшая мышца спины выполняет большую часть работы, а большая грудная мышца становится вспомогательной мышцей. Во время пуловера с гантелями, когда вы держите руки вместе, ваши плечи слегка сведены или повернуты внутрь, и из-за этого большая грудная мышца доминирует.Чтобы проработать грудь при использовании штанги, держите штангу, расположив руки бок о бок, а не на ширине плеч.

Пуловер с гантелями на прямых руках — MUSQLE

Целевые вторичные мышцы: Боковые мышцы живота, косые мышцы живота, плечи (дельтовидные), трицепсы

Исходное положение:

Выберите подходящий вес гантелей с учетом вашего уровня физической подготовки. Возьмите гантель за диск обеими руками.Положите плечи и голову на скамью и зафиксируйте ноги на ширине плеч (сгибая коленные суставы под углом 90 градусов). Держите туловище в устойчивом горизонтальном положении, а таз — в нейтральном положении. Переместите гантель и держите ее обеими руками над грудью.

Упражнение:

Из исходного положения опустите вытянутые руки с гантелью за голову и доведите руки до горизонтального уровня тела. Вдыхайте, когда вы двигаете штангу назад и вниз, и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.Выполните необходимое количество повторений.

Примечание:

Следите за правильным исходным положением рук. Туловище должно оставаться твердым на протяжении всего упражнения. Избегайте пояснично-дорсального прогиба и нежелательных наклонов назад, особенно когда штанга находится в опущенном положении. Никогда не выполняйте это упражнение с гантелью со съемным утяжелением, так как существует опасность серьезной травмы.

Рекомендация:

Подберите подходящий вес с учетом вашего уровня физической подготовки и координационных способностей; это означает выполнение движения с более легким весом для начала.

***

Пуловер с гантелями на прямых руках выполняется в необычном положении перпендикулярно скамье с лежащими на скамье только плечами.

Вы собираетесь разместить гантель прямо над головой, поэтому используйте только современные гантели с фиксированным весом – традиционная гантель со сваркой рано или поздно упадет вам на голову.

Убедитесь, что в упражнении задействованы только плечевые суставы.

Хотя технически это изолированное упражнение (работает только один сустав — плечевой сустав), каждый вид пуловера задействует несколько групп мышц: широчайшие, грудные, трицепсы, дельтовидные, косые, ромбовидные, большую круглую, поднимающую и межреберные.Есть очень мало других упражнений, задействующих столько мышц.

Не двигайте бедрами во время упражнения! Распространенной ошибкой является опускание бедер во время тягового движения и их поднятие во время фазы опускания.

Не опускайте гантель слишком далеко за голову. Это почти неизбежно вызовет проблемы с плечом.

Вариант пуловера с прямыми руками не позволяет использовать такой вес, как вариант с согнутыми руками. Он больше подходит для растяжки и расширения груди (это предмет дискуссий среди спортсменов и ученых – одни клянутся, что пуловеры расширяют грудную клетку, другие утверждают, что это просто распространенный миф).

Пуловер с гантелями на прямых руках выполняется с меньшим весом, чем пуловер с согнутыми руками.

Пуловеры с гантелями для широчайших, грудных мышц, плеч и трицепсов — Персональные онлайн-тренировки и питание от Питера Марино — Westchester NY


Старое упражнение бодибилдеров 60-х и 70-х годов было почти забыто, но я планирую не допустить этого. Многие люди, кажется, насмехаются над этим и говорят, что это плохо для плеч. Я смеюсь над ними! Ты шутишь, что ли! Вы будете подтягиваться киппингом, отжиматься или приседать на 1000 повторений и говорить мне, что пуловеры вредны для ваших плеч?! Действительно!!!
Как бы то ни было, пуловеры — отличное упражнение, если выполнять его правильно и с умом в мышцах.Есть два разных вида пуловеров; согнутые руки и прямые руки пуловеры. Пуловеры с прямыми руками обычно являются упражнением, которого боятся современные тренеры, так как они могут вызвать чрезмерную нагрузку на плечи и поставить их в неудобное положение, чреватое травмами. Тем не менее, я считаю, что все дело в весе и в том, как вы это делаете. Если вы используете легкий вес для любой версии пуловера и выполняете 15-20 повторений, вы должны быть в безопасности от травм.

Проработанные мышцы

Прямой пуловер больше прорабатывает малую грудную и переднюю зубчатую мышцы, тогда как пуловер с согнутыми руками задействует широчайшую мышцу спины и длинную головку трицепса.Обе версии также будут работать с плечами и межреберными мышцами. Всегда вдыхайте, когда гантель поднимается над головой, и вдыхайте, когда вы возвращаете вес к груди. Это улучшит использование передней зубчатой ​​мышцы и межреберных мышц.

Когда выполнять их

Выполните пуловер с согнутыми руками в конце тренировки спины для другого вида мышечной стимуляции. Попробуйте пуловер с прямыми руками в конце тренировки груди. В любом случае вы получите невиданный ранее пампинг и улучшите общее развитие мышц.

Поделиться. Пуловер с гантелями

— это классическое упражнение, которое используется в первую очередь для развития груди и спины. Это упражнение, также известное как пуловер DB , включает в себя толкающее движение, которое обычно выполняется с гантелями, хотя в некоторых вариациях используются и штанги.

Пуловер с гантелями Упражнение воздействует на несколько мышц верхней части тела, включая спину, грудь и плечи. К ним относятся:

  • Peopralis Major
  • Serratus Andermer
  • Latissimus Dorsi

гантель-пуловер Упражнение также имеет вторичное воздействие на ваш:

  • Triceps
  • Верхний ABS
  • Нижний ABS
  • BICEPS
  • Большая треугольная и задняя дельтовидная

В пуловер с гантелями грудь и спина оба нацелены.Изменяя хват по ширине и положение плеч, вы можете больше нагружать грудь или спину.

Это упражнение было одобрено Арнольдом Шварценеггером за его огромную пользу.

Вот подробное пошаговое объяснение упражнения пуловер с гантелями на грудь для совершенствования формы. Эта базовая версия также известна как пуловер с прямыми руками с гантелями. Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья и гантели.

Выполните следующие шаги для выполнения пуловера DB :

  • Начните упражнение пуловер с гантелями , лежа перпендикулярно скамье. Только верхняя часть спины и плечи должны находиться на скамье.
  • Поставьте ноги на землю.
  • Ваши бедра должны быть чуть ниже скамьи. Ваша голова тоже должна быть оторвана от скамьи.
  • Теперь возьмите обеими руками верхнюю часть гантели и держите ее над грудью.
  • Ваши руки должны быть удобно вытянуты с небольшим изгибом в плечах.
  • Прижмите обе ладони к нижней части гантели.
  • Медленно опустите гантель по дуге за голову. Делайте это, задействуя мышцы кора, груди и спины.
  • Опускайте гантель, пока ее головка не достигнет высоты вашего лба.
  • Удерживать положение 3-5 секунд.
  • Верните гантель в исходное положение. Делайте это, держа руки вытянутыми и напряженными.

Вы можете начать с 3-4 подходов по 10-15 повторений пуловера с прямыми руками с гантелями.

Какие существуют варианты пуловеров с гантелями?

Если вы уже какое-то время выполняете пуловер с гантелями , пришло время усложнить задачу и попробовать несколько вариантов этого упражнения: пуловер с гантелями выполняется на наклонной под углом скамье вместо горизонтальной.

Этот вариант позволяет вам больше растянуть широчайшие и грудные мышцы, чем базовый вариант.Для этого упражнения пуловер с гантелями на грудь вам нужно лечь на скамью, наклоненную под углом 30 градусов, и выполнять обычную процедуру пуловер с гантелями .

  1. Жим кросс пуловер с гантелями: Стал популярным в 1970-х годах Арнольдом Шварценеггером, жим кросс пуловер с гантелями — отличное упражнение для увеличения спины и груди.

Чтобы выполнить это упражнение пуловер с гантелями назад , вам нужно расположиться перпендикулярно скамье, опираясь на нее только плечами.Остальные шаги остаются прежними.

  1. Наклонная скамья Пулов с гантелями на наклонной скамье: Упражнение на наклонной скамье с гантелями на наклонной скамье выполняется путем размещения себя на наклонной скамье и удерживания гантелей за головой.

Затем опустите гантели, пока руки не окажутся параллельны полу. Это отличное упражнение пуловер с гантелями для груди , которое отлично растягивает мышцы груди, широчайшие и трицепсы.

  1. Стоя Пуловер с гантелями: В этой версии отсутствует скамья, и вы можете выполнять упражнение стоя.Чтобы начать упражнение стоя пуловер с гантелями , встаньте прямо, держа одну гантель обеими руками.

Напрягая корпус, держа руки прямо и немного напрягая спину, быстрым движением поднимите гантель над головой.

  1. Пуловер на тренажере с гантелями : Как следует из названия, пуловер на тренажере с гантелями не выполняется на скамье. Вместо этого это делается на пуловерной машине. Машинная версия также нацелена на те же наборы широчайших и грудных мышц.Он также обеспечивает значительное сопротивление в области живота, укрепляя мышцы в этой области. Преимущество использования тренажера заключается в том, что он обеспечивает лучшее сопротивление при большем диапазоне движений.

Каковы преимущества пуловеров с гантелями?

Вот несколько веских причин, чтобы включить пуловер с гантелями для спины и упражнения на грудь в свой режим тренировок:

  • Активизация, укрепление и наращивание мышц является одним из наиболее важных преимуществ пуловер с гантелями.
  • Пуловер с гантелями назад и упражнения на грудь оказывают значительное влияние на укрепление корпуса. Более сильное ядро ​​​​помогает вам лучше выполнять повседневные действия и улучшает ваш баланс и стабильность.
  • Пуловеры с гантелями назад и упражнения на грудь показали улучшение расширения груди. Это помогает активировать и укреплять мышцы грудной клетки и легких. В долгосрочной перспективе это предотвращает проблемы с сердцем и дыхательными путями.
  • Это прекрасное упражнение для похудения , которое придает телу тонус и предотвращает проблемы со здоровьем, связанные с ожирением.
  • Одно из самых важных преимуществ пуловера с гантелями заключается в том, что он оказывает большое влияние на вашу гибкость и диапазон движений, особенно в области груди и плеч. Это делает вас более гибкими и помогает улучшить другие упражнения по поднятию тяжестей.

Как безопасно выполнять пуловер с гантелями?

Вот несколько советов по безопасному выполнению пуловеров с гантелями :

  • Поскольку это упражнение с отягощением, форма пуловер с гантелями имеет решающее значение для предотвращения травм.Чтобы поддерживать идеальную форму пуловера с гантелями , изучите технику этого упражнения у опытного тренера.
  • Используйте вес в соответствии с вашими физическими возможностями. Начните с более легких весов и постепенно наращивайте свою практику.
  • Люди с травмами нижней части спины или плеч должны избегать пуловеров с гантелями .
  • Держите спину прямо, не прогибая ее.
  • Держите гантель алмазной рукояткой, чтобы она не выпала из рук.
  • Держите локти прижатыми к груди и надежно поддерживайте шею и плечи скамьей.

Вывод

Чтобы воспользоваться преимуществами пуловера с гантелями на скамье , добавьте это упражнение как минимум дважды в свой режим тренировок дома или в спортзале. Исследуйте его вариации, чтобы поддерживать интерес и мотивацию к желанной более сильной верхней части тела.

Что такое элемент Rich Text?

Элемент форматированного текста позволяет создавать и форматировать заголовки, абзацы, цитаты, изображения и видео в одном месте вместо того, чтобы добавлять и форматировать их по отдельности.Просто дважды щелкните и легко создавайте контент.

Редактирование статического и динамического содержимого

Элемент форматированного текста можно использовать со статическим или динамическим содержимым. Для статического контента просто перетащите его на любую страницу и начните редактирование. Для динамического содержимого добавьте поле форматированного текста в любую коллекцию, а затем подключите элемент форматированного текста к этому полю на панели настроек. Вуаля!

Как настроить форматирование для каждого форматированного текста

Заголовки, абзацы, блок-кавычки, рисунки, изображения и подписи к рисункам могут быть оформлены после добавления класса к элементу форматированного текста с помощью вложенной системы выбора «Когда внутри».

Пуловеры для широчайших или для груди?

ОНЛАЙН Вопросы и ответы

Возврат к онлайн-списку вопросов и ответов

«Есть пуловеры для широчайших или груди? Я знаю, что есть разные варианты (согнутая рука, жесткая рука), так какой вариант я использую для удара по широчайшим?» спрашивает Адам К. в нашем электронном письме дискуссионная группа.

«Жесткий рука» или пуловер «Прямая рука» — один из моих самых фавориты для хорошего ощущения большой растяжки.Упражнение работает особенно хорошо, как вторая часть надмножества (подчиненный упражнение).

Это в основном широчайшие движения с небольшой периферической малой грудной мышцей, продольные би и три, вращение плеча и пресс. Пуловер предлагает облегчение после жесткого наклона гантелей или жима лежа, сохраняет насос/частоту сердечных сокращений идет, держит вас активным, согретым и приуроченным.

Некоторые выполнять упражнение через скамью.Я предпочитаю закладывать длину скамья, голова поддерживается в самом конце и ноги вверх …. начиная положение — DB прямо над головой — медленное опускание с плотным отрицательный к положению тела на линии (плюс немного или два, когда вы разогреваетесь). и растяжка) и обратно над головой. Ладони должны лежать на тарелке с ручкой DB, плотно прилегающей к сети рук.

Теплый с небольшим весом в качестве пробы (10-20#) для оценки состояния здоровья и гибкость ротационной манжеты.Действуйте с умом — 4×10-12 повторения два раза в неделю добавят объем вашей тренировке. Так же может быть выполняется со штангой или согнутым грифом для аккуратного варианта.

Согнутый пуловеры для рук становятся разновидностью французского жима или растяжки на трицепс и акцентировать развитие трицепса. Существенная разница, как вы уведомление. Сравнивать.

 

 

 

Пуловер с согнутыми руками — Я накачаю тебя

Существует два варианта пуловера: пуловер с прямыми руками и пуловер с согнутыми руками.В пуловере с прямыми руками руки остаются прямыми на протяжении всей фазы выполнения. Эта версия лучше всего подходит для большего диапазона движений и для большего растяжения и расширения грудной клетки. Кроме того, это делается с относительно легкими весами. Из-за этих факторов этот вариант пуловера используется чаще всего как общеразвивающее упражнение.

В версии с согнутыми руками локти остаются согнутыми, что позволяет использовать очень тяжелые веса. Таким образом, этот вариант чаще всего используют бодибилдеры, стремящиеся развить большую силу и мышечную массу.Это основное упражнение бодибилдинга для развития нижней части большой грудной мышцы, широчайших мышц спины и большой круглой мышцы.

ПРАВИЛЬНОЕ ИСПОЛНЕНИЕ:

Лягте на спину на скамью для упражнений. Ваше тело должно быть хорошо сбалансировано: голова, туловище и тазовый пояс должны стоять на скамье, а ноги — на полу. Тело должно располагаться так, чтобы предплечья не касались края скамьи, когда плечи выгибаются над головой (когда гири опущены и отведены назад). Держите утяжеленную штангу или гантель прямо над верхней частью груди на согнутых руках, расставив руки на ширине плеч или меньше, взявшись за перекладину.Ваши локти должны быть направлены в стороны к стопам.

Держите локти согнутыми и медленно опускайте штангу назад через голову и вниз, пока плечи не окажутся на одной линии с туловищем. Чуть более низкое положение может быть достигнуто, если у вас есть необходимая гибкость плечевого сустава. В самом нижнем положении ваши предплечья должны быть вертикальными, а локти направлены назад.

Упражнение начинается с этой позиции. Держите локти согнутыми под углом 90 градусов или меньше (измеряется от внутренней стороны предплечья и плеча) и медленно поднимите штангу или гантель до положения, в котором плечо перпендикулярно скамье.Сконцентрируйтесь на тяге от плеч, не используя сгибание в локтевом суставе. Вдохните, опуская вес, и задержите дыхание, поднимая штангу (или гантель). Энергично выдохните, достигнув конечного положения.

НЕПРАВИЛЬНОЕ ИСПОЛНЕНИЕ:

• Держите руки прямо при использовании тяжелых весов. В этом случае на локтевые суставы оказывается огромная нагрузка, что может привести к травме. Кроме того, может наблюдаться склонность к чрезмерному растяжению плечевых суставов, что может вызвать небольшие разрывы задействованных мышц или сухожилий.
• Чрезмерное выгибание спины во время спуска и в начале подъема. Когда это происходит, на поясничный отдел позвоночника оказывается слишком большая нагрузка. Может быть сдавливание задней части дисков, что может защемить нервы и вызвать боль. Если продолжать с течением времени, это может привести к повреждению дисков.
• Поднимите вес полностью вверх и так, чтобы он лег на нижнюю часть груди или живота. Это действие контролируется эксцентрическим сокращением мышц-антагонистов и не затрагивает нижние грудные, широчайшие или большие круглые мышцы.Кроме того, это создает большую нагрузку на мелкие сгибатели плечевого сустава, когда вы поднимаете вес с тела, когда используете тяжелые веса, и может привести к травме.
• Использование широкого хвата. Если вы сделаете это, действие в плечевом суставе изменится на медиальное вращение плечевого сустава, в которое также вовлекаются некоторые мышцы вращательной манжеты плеча. Они относительно малы, и когда на них оказывается большая нагрузка, они рвутся. Этот тип травмы поставил крест на многих карьерах.
• Выполнение разгибания в локтевом суставе вместо разгибания в плечевом суставе.Это не позволяет выполнять полный объем движений в плечевом суставе и ограничивает действие задействованных мышц.
• Выдох на нижней или верхней части подъема. Это не позволяет должным образом стабилизировать грудную клетку и может мешать мышечной тяге. При использовании тяжелых весов неправильное дыхание может привести к травме. Фактически, ранний выдох в начале пуловера может сделать подъем невозможным и даже опасным.
• Слишком низкое опускание веса при недостаточной гибкости плечевых суставов.Это может привести к перенапряжению и разрывам мышц, сухожилий и даже связок, если перенапряжение достаточно велико.
• Использование тяжелой штанги очень узким хватом. Когда вы делаете это, очень трудно удерживать штангу в равновесии, и велика вероятность того, что штанга опрокинется и упадет. Это может привести к травме

КОММЕНТАРИИ:

1) В начале выполнения этого упражнения важно удерживать нижнюю часть позвоночника в ее естественном, слегка вытянутом положении.Нельзя допускать сильного прогиба, что выводит из равновесия базовое положение и может привести к травме

Чрезмерное выгибание может также возникать при недостаточной гибкости плечевых суставов. Если это так, вы должны постепенно работать до полной амплитуды движения. Вместо того, чтобы пытаться опустить вес до горизонтального положения рук в самом начале, опустите его наполовину назад в первом повторении, на три четверти пути во втором повторении и так далее, пока не установится полный диапазон.

Если у вас есть достаточная гибкость, но вы все еще чрезмерно растягиваете поясничный отдел позвоночника, вам следует выполнять пуловер, лежа на скамье для упражнений. Лягте, положив плечи на скамью, а ноги на пол. В этом положении вы должны округлить спину, и когда вы переносите вес над головой, ваш позвоночник слегка выгибается — возвращается в нормальное положение. Это предпочтительная позиция для многих бодибилдеров. Однако, если вы позволите тазовому поясу опуститься, вы все равно будете чрезмерно вытягивать позвоночник.Таким образом, важно слегка приподнять таз и сохранять это положение во время выполнения упражнения.

2) Пуловер с согнутыми руками лучше всего подходит для использования тяжелых весов. Поскольку локоть остается согнутым под углом 90 градусов или меньше на протяжении всего движения, сохраняется рычаг короткой руки. А короткий рычаг механически эффективен для больших нагрузок. Если бы вы делали это упражнение с прямыми руками, вы бы не смогли справиться с таким весом.

3) Большая ценность этого упражнения в дыхании, так как происходит расширение грудной клетки при принятии исходного положения для тяги.Он обеспечивает растяжение мышц, поднимающих и расширяющих грудную клетку, и сокращение этих мышц во время фазы пуловера. Таким образом, вы не только развиваете задействованные мышцы, но и увеличиваете грудь.

4) Ключевым действием в этом упражнении является вращение лопатки вниз, выполняемое ромбовидной и малой грудными мышцами. Если бы лопатки не вращались вниз во время выполнения, было бы очень трудно завершить движение и была бы большая вероятность травмы, так как головка плечевой кости имела бы тенденцию выходить из сустава.Другими словами, для успешного выполнения действий в плечевом суставе необходимо задействовать мышцы плечевого пояса для позиционирования лопаток.

5) Это упражнение можно выполнять с разными весами. Вы можете использовать одну гантель (или гирю) в обеих руках или штангу. Одна гантель или гиря предпочтительнее, так как они позволяют выполнять упражнение более правильно. В этом случае локти и плечи остаются в вертикальной плоскости во время пуловера и возврата.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.