Протяжка грифа к подбородку: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

Протяжка со штангой стоя: какие мышцы работают?

Начинающие атлеты, стараясь увеличить себе объем в плечах, налегают на «армейский жим», полностью игнорируя базовое упражнение всех без исключений тяжелоатлетов — протяжку. Причин этому несколько. Из-за неправильной техники нет результата, упражнение слишком сложное и неудобное. А ещё бытует мнение, что протяжка приводит к травмам, которые могут завершить карьеру молодого атлета. Так ли это на самом деле, предстоит разобраться в данной статье. В фокусе – протяжка со штангой стоя, а также техника выполнения, активность мышц во время нагрузки, советы экспертов и альтернативные упражнения.

Привлекательное название для привлекательных мышц

В любом случае «протяжка со штангой стоя» звучит красивее, чем «тяга штанги к подбородку». Упражнение довольно известное не только среди культуристов. Оно является базовым и у тяжелоатлетов. Но из-за незнания техники выполнения даже спортсмены со стажем стараются протяжку обходить стороной. В первую очередь отвод верха руки от туловища в сторону и вверх нагружает дельты, а точнее — средние головки этих трехглавых мышц. Также в работе участвует трапеция. При подъеме плечевого пояса и лопатки нагрузке подвергается не только трапециевидная мышца, а и поднимающая лопатку. Помимо этого, в упражнении участвуют и второстепенные мышцы, которые забирают на себя малую часть нагрузки. Глубокая мышца верха спины активно работает в начале упражнения. Остальной путь в поднятии штанги к подбородку помогают проделать бицепс, передняя головка дельты, верхняя грудная и передняя зубчатая мышцы.

Атлетика без техники мертва

Насчет техники бытует много мнений среди профессиональных спортсменов в плане её выполнения. Однако все согласны с тем, что базовое тяжелоатлетическое является эффективным, поэтому с него необходимо начинать. А позже, отточив технику, можно искать собственные вариации выполнения упражнения. Протяжка со штангой узким хватом стоя имеет ряд специфических требований. Нарушение хотя бы одного из них может привести к серьезной травме плечевого сустава.

  1. Взяв штангу хватом сверху (расстояние между большими пальцами порядка 20 см), необходимо встать ровно. Плечи расправлены, грудь немного выдвинута вперед, спина слегка прогнута в пояснице, гриф штанги касается бедер.
  2. Сделав вдох и задержав дыхание, необходимо потянуть локтями, разводя их в стороны, гриф к подбородку. Во время движения гриф штанги должен протягиваться как можно ближе к корпусу.
  3. Достигнув верхней точки, необходимо сделать выдох, сделать задержку в таком положении на 1-2 секунды и плавно опустить штангу в исходное положение.
  4. В верхней точке локти подняты выше уровня плеч примерно на 30 градусов. Локти должны смотреть максимально в стороны, если они будут выдвигаться вперед, нагрузка сместится на передний пучок дельт.

Рекомендации всем новичкам

Профессионалы рекомендуют оттачивать технику выполнения (правильную стойку с ровной спиной и выполнение тяги локтевым суставом, а не бицепсом с использованием конвульсий всего тела) с помощью кривого грифа. Благодаря его неровности есть возможность сделать более удобный хват, который не будет сковывать движение локтей вверх и разрывать замок пальцев рук. Помимо этого, упражнение рекомендуется делать между двумя перпендикулярно расположенными зеркалами, чтобы видеть себя как спереди, так и сбоку. Такой контроль рекомендуется для оттачивания техники всех упражнений в спортзале. Идеальный вариант при выполнении такого упражнения, как протяжка со штангой стоя – фото или видеосъемка. Глядя на себя со стороны, проще произвести работу над ошибками. Подкорректировав свои действия, с техникой справится любой новичок.

Странности, поджидающие начинающего атлета в блоке

Так всегда бывает с теми людьми, которые ищут легкие пути решения, изобретая собственную технику выполнения упражнений. Касается это в первую очередь протяжки в блоке. Да, протяжка со штангой стоя не всегда доступна в людном спортзале из-за отсутствия свободного грифа. Упражнение можно заменить выполнением в блочном тренажере. Однако большинству атлетов почему-то кажется, что для блока техника нужна совершенно другая. Одни отводят ягодицы назад, располагаясь под углом так, чтобы нагрузка была параллельна корпусу, таким образом имитируя протяжку. Других параллельность нагрузки вдоль корпуса вообще не заботит. Все это лишняя трата времени, сил и энергии. Если блок не имеет удлиненного вывода троса снизу, который позволяет располагаться атлету так, чтобы нагрузка шла перпендикулярно полу, то можно забыть о выполнении протяжки стоя в блоке.

Универсальная машина Смита

Это, наверное, единственный тренажер в любом спортивном зале, который позволяет атлету прокачать любую мышцу на собственном теле. Тренажером Смита приходится пользоваться всем спортсменам без исключения, которые, работая с большими весами без напарника и тренера, в первую очередь думают о собственной безопасности. Многие атлеты рекомендуют выполнять протяжку в машине Смита. Причина довольно интересная. Любой спортсмен, оттачивая технику выполнения, заметит одну странность. Чем шире хват грифа, тем сильнее нагрузка на дельтовидную мышцу, а соответственно, и лучше проработка. Но из-за широкого хвата на излом идет плечевой сустав с лопаткой, то есть протяжка со штангой стоя широким хватом более эффективна, но и более опасна. В таких случаях поможет только машина Смита. Правда, упражнение придется выполнять одной рукой. Взявшись за гриф одной рукой, имитируя широкий хват, любой атлет обратит внимание не только на отсутствие излома в плечевом суставе, а и на потребность в увеличении веса. Протяжка в машине Смита на сегодня является самым простым, безопасным и эффективным упражнением для развития среднего пучка дельтовидной мышцы. Естественно при условии выполнения всех правил техники.

И если говорить о трапециях

Мы разобрались, что такое протяжка со штангой стоя, какие мышцы работают и как правильно использовать технику, но полностью проигнорировали трапециевидную мышцу. И сделано это было неспроста. Проблема в том, что протяжку нельзя относить к упражнениям на трапецию по одной простой причине: оно является базовым для другой группы мышц. Ни в коем случае нельзя «убить» дельты, а потом дать нагрузку на трапеции. Это приведет к травмам. Если есть желание развивать трапеции, пожалуйста, можно делать их в конце тренировки, после дельтовидных мышц. Шраги со штангой и гантелями послужат прекрасным дополнением, но протяжкой «бить» по трапеции нельзя. Также трапециевидную мышцу очень хорошо нагружает становая тяга, которая является базовым упражнением не только в тяжелой атлетике, а и в бодибилдинге. Но опять же – база для спины, а трапеция прорабатывается, как второстепенная мышца.

В заключение

В комплексе любого атлета протяжка со штангой стоя должна стоять на первом месте в тот день, когда тренировка направлена на дельтовидные мышцы. Причин в этом несколько. Во-первых, базовое упражнение не только разогревает, но и сильно нагружает фокусную мышцу. Во-вторых, базовое упражнение нагрузкой отключает второстепенные мышцы, которые не смогут в дальнейшем помешать выполнению изолированных. Да и в конце тренировки от базового упражнения толку не будет, ведь проработанная ранее мышца просто устанет и не будет работать.

Как накачать плечи штангой: Сделай акцент на среднюю дельту! | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Являясь фанатом тяжелых читинговых махов, которые по-настоящему взрывают плечи, и которые «позаимствовал» у знаменитых бодибилдеров, таких как Джей Катлер, Бренч Уоррен и конечно же Майк О’Херн, я не забываю и про тягу штанги к подбородку.

Если ты сомневаешься, что это упражнение прицельно бомбит средние дельты, возможно нужно провести специальный тест. Придя в зал в день тренировки дельт, сделай только одно упражнение – тягу штанги к подбородку, но выполни много сетов (более 10 рабочих подходов).

Тяга штанги к подбородку для средней дельты

Тяга штанги к подбородку для средней дельты

Поработай с различными весами, посвяти упражнению целую тренировку в разном диапазоне повторений. Сделай и 5-6 повторений с очень тяжелым весом, и 10-15 повторений с умеренным весом, но идеальной техникой и всегда выполняй движение до отказа!

На следующий день после такого теста у меня прицельно болят средние пучки дельт! Согласись, это обнадеживающий знак. Если же у тебя нагрузка ложится в «трапы» или падает на передние или задние дельты, то проблема в технике и амплитуде.

Позволь мне дать тебе пару советов, как раскачать именно средние пучки:

Не выполняй движение до подбородка или выше. Когда гриф выше подбородка локти поднимаются выше плеч, и твои трапеции, согласно их анатомической функции задействуются вдвое сильнее! Не дай своим трапам ограбить средний пучок!

Забудь про технику «предплечья вниз». Некоторые специалисты любят выполнять это упражнение «завалив предплечья» и направив локти в потолок. Вектор движения при этом меняется таким образом, упражнение превращается в тягу для задней дельты!

Узкий хват переносит нагрузку на передние дельтовидные мышцы, а высокое положение локтей говорит о чрезмерном подключении трапециевидных мышц

Узкий хват переносит нагрузку на передние дельтовидные мышцы, а высокое положение локтей говорит о чрезмерном подключении трапециевидных мышц

Перестань хватать гриф узким хватом. Такое положение рук на грифе, приведет к сильному выведению локтей вперед. Это в свою очередь подгрузит передний пучок плеча вместо заветной «серединки» и ширины тебе уже не видать! Оптимальная ширина хвата на ширине плеч или чуть уже. Локти в верхней точке должны «смотреть» в стороны.

Следи за положением кистей относительно локтей и плеч. Идеально если в верхней точке амплитуды твои локти находятся чуть ниже чем плечевые суставы и разведены как можно более строго в стороны. При этом кисти должны всегда быть чуть ниже чем локти (но не более чем на пару см.), никогда не оказываясь выше локтей! Такая техника движения исключает вероятность того, что бицепсы включатся в работу и не обворуют «середняки».

Специально под эту статью, я снял короткое но очень полезное видео, чтобы ты посмотрел, как именно делать эти движения! Посмотри, а под видео я оставлю статьи: программу тренировок и советы которые точно помогут быстро получить результат!

Программа тренировок для крутых парней в зале Программа тренировки для дельтовидных мышц

Мои ресурсы: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки

Подпишитесь на мой новый канал Яндекс Дзен про отношения между мужчиной и девушкой

Тяга штанги к подбородку широким хватом: техника выполнения

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Это упражнение является более традиционным и анатомически правильным, однако, не все из-за наличия искривления позвоночника или травм верхнего и среднего отдела могут его выполнить технически правильно.

Какие мышцы работают

Этот вариант включает в работу средние и передние пучки дельтовидных мышц, а также верхнюю часть трапециевидных мышц.

Помимо целевых мышц, задействуются ромбовидные мышцы и бицепсы.

Техника выполнения

  1. Гриф штанги нужно взять хватом сверху. Расположить кисти на грифе правильно очень легко, для этого нужно положить большие пальцы сверху на гриф так, чтобы они коснулись друг друга – это и будет правильная постановка рук.
  2. После этого нужно выпрямиться, слегка прогнув спину в пояснице. Плечи должны быть расправлены, а руки выпрямлены в локтевых суставах.
  3. В исходном положении гриф штанги должен находиться на бедрах.
  4. Во время тяги штанги к подбородку спортсмен делает выдох, концентрированно поднимает штангу к подбородку, напрягая дельтовидные мышцы.
  5. Локти должны тянутся вертикально вверх.
  6. Движение осуществляется за счет сокращения (напряжения) дельтовидных мышц и ведения локтей вверх.
  7. На протяжении всей амплитуды, будь то вверх или вниз, гриф скользит строго в вертикальной плоскости вдоль туловища.
  8. Не нужно нависать над грифом. Нависание может спровоцировать избыточный прогиб в спине.
  9. Подбородок на протяжении всего движения должен быть в горизонтальной плоскости.
  10. Голову наклонять или задирать вверх не нужно.
  11. В верхней точке амплитуды локтевой сустав должен образовывать тридцати градусный угол.
  12. Делайте короткую паузу на пике восходящего движения, после чего медленно опускайте штангу вниз по той же траектории.

Техника протяжки узким хватом в видео формате

Техника выполнения упражнения

Исходя из того, что существует два варианта выполнения упражнения, следует рассматривать и две техники.

Использование широкого хвата

Техника выполнения тяги штанги к подбородку широким хватом выглядит следующим образом:

  1. Возьмите штангу с пола или со стоек. Поставьте руки чуть шире плеч. Вам должно быть комфортно, плечевой сустав должен находиться в естественном положении. Спину держим прямой, взгляд направлен вперед.
  2. Усилием дельтовидных мышц начинаем тянуть штангу вверх. Движение должно носить именно тяговый характер, никаких забросов или рывков быть не должно. Поднимаем штангу плавно и подконтрольно, делая вдох. По мере подъема штанги разводит локти немного в стороны, чтобы сильнее сократить средние дельты.
  3. Не делая паузы в верхней точке, верните штангу в исходное положение. Ронять ее вниз ни в коем случае нельзя, это опасно для плечевых суставов. Не теряем ощущения работы дельт и при опускании.
  4. Без остановки в нижней точке делаем следующее повторение.

Применение узкого хвата

Техника выполнения тяги штанги к подбородку узким хватом такова:

  1. Возьмите штангу со стоек или с пола. Возьмите ее чуть уже ширины плеч, примерно как при жиме лежа узким хватом. Гриф держите как можно ближе к корпусу, чтобы Вас не перевешивало вперед.
  2. Начинаем делать тягу штанги вверх по такому же принципу. Стараемся работать только плечами. Чем ближе Вы держите штангу к корпусу, тем больше работают плечи. Если Вы выдвинете штангу на 5-10 сантиметров перед собой, вся нагрузка уйдет в руки и трапеции.
  3. Примерно на середине амплитуды Вы пройдете точку пикового сокращения дельтовидных мышц. Не подбрасывайте штангу вверх усилием рук. Лучше закончите движение усилием трапеций, выполняя нечто вроде шрагов со штангой. Так Вы проработаете одновременно и плечи, и трапециевидные мышцы, убив двух зайцев одним выстрелом.
  4. На вдохе опустите штангу вниз и без задержки выполните следующее повторение.

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Принято считать, что тяга штанги к подбородку широким хватом максимально направлено на работу средней части дельтовидных мышц. Из-за широкого расположения кистей на грифе, упражнение заменяет разведение гантелей в стороны. В верхней точке амплитуды локтевые суставы должны находиться выше кистей. Если во время упражнения не разгибать руки полностью в нижней точке амплитуды, то мышцы будут находиться в постоянном напряжении, тем самым эффект пампинга будет ярче.

Какие мышцы работают при тяге штанги к подбородку

Это упражнение направлено на работу средней части дельт, но полностью исключить переднюю часть нельзя. Также как и при работе узким хватом, в работу включаются ромбовидные мышцы и бицепсы.

Техника выполнения тяги к подбородку

Особой разницы между выполнением тяги к подбородку узким или широким хватом нет, тем не менее, при работе широким хватом нужно учесть следующие нюансы:

  • Руки на грифе должны располагаться чуть шире плеч.
  • Во время движения вверх локти разводятся в стороны.
  • Паузу в верней точке делать не нужно.

Техника протяжки со штангой широким хватом в видео формате


Виды упражнения

Всего существует две разновидности тяги к подбородку – узким и широким хватом. Между ними существует принципиальная разница: движение происходит в разных траекториях, из-за этого смещается акцент нагрузки.

Тяга широким хватом

Вариант с широким хватом – более классическая вариация. Она отлично прорабатывает средние пучки дельтовидных мышц. Из-за широкой постановки рук движение анатомически напоминает махи гантелями в стороны – в верхней точке локоть находится выше кисти. Часто это упражнение выполняют в неполной амплитуде, не разгибая полностью руки в нижней точке. За счет этого мышцы не успевают расслабиться и «выключиться», чувство раздирающего пампа приходит намного быстрее.

Тяга узким хватом

С тягой штанги к подбородку узким хватом немного другая история. Здесь нам неудобно держать руки параллельно корпусу и мы выводим их немного вперед. Из-за этого нагрузка больше акцентируется в передних дельтах. Также в движении сильное учатсвие принимают трапециевидные мышцы, ими атлет дотягивает штангу до самого конца в верхней амплитуде движения.

В обеих вариациях в работу также включаются бицепсы и предплечья. Это происходит, потому что невозможно удержать тяжелую штангу, не напрягая руки. Поэтому за весами здесь гнаться не нужно, нам намного важнее чувствовать, как работает целевая мышечная группа, а не тешить свое эго. Также допускается использование кистевых лямок.

Стабилизаторами в движении выступают разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса. За счет них мы удерживаем корпус в вертикальном положении.

Тяга к подбородку в Смите

Техника выполнения в тренажере Смита ничем не отличается от упражнения со свободным весом. Преимущество тяги в Смите в простоте выполнения.

  1. Во-первых, из-за движения грифа по направляющим тяга выполняется по максимально правильной траектории.
  2. Во-вторых, есть возможность зафиксировать вес в любой момент, например, если появился дискомфорт в плечевом, локтевом или лучезапястном суставе.


Тяга к подбородку в Смите узким хватом


Тяга к подбородку в Смите широким хватом

Тяга к подбородку в Смите одной рукой

Кстати, есть отличный вариант тяги к подбородку в тренажере Смита – это тяга одной рукой. Упражнение подойдет тем, у кого присутствуют боли в плечевом суставе. Исходная позиция этого варианта идентична положению при тяге широким хватом. Помимо того, что упражнение снимает боль и дискомфорт с плечевого сустава, так еще позволяет увеличить амплитуду движения. Эффективность упражнения намного выше. При тяге к подбородку ни в коем случае не выполняйте движение рывком, а также не используйте негативные повторы.

Рекомендации по тяге к подбородку стоя

  1. Темп выполнения упражнения должен быть медленным.
  2. Концентрируйте внимание на ключевых мышцах и не делайте резких движений.
  3. Также не нужно «бросать» штангу в обратном направлении.
  4. Всегда следите за тем, чтобы локти были разведены в стороны и поднимались вертикально, причем в одной плоскости с туловищем.
  5. Во время движения следите, чтобы спина не округлялась.
  6. Если наклониться вперед сильнее, то акцент будет смещен в пользу передней части дельтовидных мышц.
  7. Чем хват уже, тем больше локти вынужденно подадутся вперед, тем самым ограничив амплитуду движения.
  8. Это одно из серии упражнений, выполняя которое не нужно гнаться за большим весом.

Очень важно выполнять упражнение максимально правильно, придерживаясь всех технических рекомендаций.

Чем заменить тягу к подбородку

  • Можно заменить тягой нижнего блока кроссовера к подбородку;
  • разводкой гантелей через стороны.

В домашних условиях тягу можно выполнять с фитнес резинкой. В арсенале существует масса других упражнений, которые способны развить дельтовидные мышцы в любом направлении, будь то сила, объем или выносливость, не используя тяги штанги к подбородку. К тому же, другие варианты будут не менее эффективными, не будут создавать дискомфорт или боль в одном из трех суставов, о которых шла речь выше.

А также читайте, лучшие упражнения на плечи для мужчин в домашних условиях →

Вариации упражнения

Основных вариаций две – тяга с локтями, не поднимающимися выше плоскости плечевого сустава, и тяга с локтями выше этой плоскости. Для работы со штангой в разнообразной технике нужно активно включать в работу мышцы плеч, то есть обеспечить себе понимание этой работы. На практике, новички тянут трапецией, и это нормально, так как в человеческом теле именно эта мышца «стартует» при срыве веса из положения виса. Для тех, кому важно правильно прорабатывать плечи, существует простой трюк – вы аккуратно разводите локти в стороны, и тянете ровно до той отметки, в которой локти оказываются на уровне плеча. Если работает по ощущениям только трапеция, следует выполнять упражнение с меньшим весом, и с акцентом на разведение локтей чуть в стороны на подъеме.

ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ

Дата

 

 

Дата: 24.03.2008 
Автор: Александр Канунов

   Не изобрету велосипеда, если скажу, что сбалансированное развитие дельтовидных мышц является камнем преткновения для многих атлетов. Кто-то прорабатывает все три пучка дельтоидов на одной тренировке, кто-то «делает» фронтальные пучки вместе с грудью, тыльные – вместе со спиной, а медиальным отводит особый день. Кто-то действует как-либо еще, по-своему… В общем, вариантов масса, а хорошие дельтоиды – редкость.
   Перечитывая свои старые записи, я нашел довольно интересную тренировочную схему для дельтоидов, которую популяризировал работавший у нас в зале тренером Олег Зайцев. Схема местами даже раздражала своим примитивизмом, но неизменно давала хорошие результаты. Причем, давала даже тем, кто, казалось бы, все на свете уже перепробовал.

   Сам Олег относился к своей схеме очень трепетно и нежно, и если видел, что кто-то работает по ней, но допускает отсебятину, давал этому человеку либо пинок под зад, либо просто ругался матом так, что уши закладывало. (Сразу вспоминается великий «железный гуру» – Винс Жиронда, который взашей выгонял из своего зала человека, если видел, что тот выполняет приседания со штангой на спине – Винс считал, что эта разновидность приседаний уродует ноги, и ей не место в бодибилдинге).

Схема тренинга

   Так вот о схеме. Известно, что у каждого атлета все три пучка дельтоидов имеют разную силу. У кого-то сильны фронтальные махи, но «дохлые» махи через стороны. У кого-то махи через стороны – коронное движение, а тыльные разводки он едва-едва делает. Схема Олега была направлена на то, чтобы выровнять эту диспропорцию. Сама схема, как я уже говорил, была на редкость простой. Подбирались три пары гантелей – для каждого пучка дельт, и готовилась штанга с EZ-грифом. Причем, готовилась таким образом, чтобы во время выполнения протяжки к подбородку ассистент имел возможность дважды сбросить по блину с каждой стороны. К весу блинов Олег подходил очень скрупулезно, чему учил и других. В каждом подходе протяжки должно было получиться не больше и не меньше тридцати повторений, а вернее –10+10+10.

   Общий смысл схемы сводился к максимальному кровенаполнению всего дельтоида в целом. Не знаю, за счет ли этого «перли» результаты, но после тренинга дельты раздувало и обездвиживало так, что переодеться в течение часа было попросту невозможно.

Типичные ошибки

   Как вы уже, наверное, знаете, визуальная ширина плеч зависит не столько от медиального пучка, сколько от согласованности его развития с тыльным. Над развитием медиального пучка многие работают долго и старательно, да вот только «выхлопа» это никакого не дает. Почему? Да потому, что многие руководствуются принципом «бери больше, кидай дальше» и выбирают совершенно неприемлемый для себя рабочий вес. Отсюда и техника – такая, что махи через стороны действительно становятся «махами» и атлет, вместо того, чтобы усилием медиального пучка поднять гантель до параллели с полом, просто-напросто задает ей инерционный момент всем телом, и гантель летит вверх, причем, зачастую по совершенно неверной траектории, сместившись в проекцию работы фронтального дельтоида.

   Не лучше дела обстоят и с разводками гантелей в наклоне: очевидно, занимающиеся полагают, что чем более тяжелые гантели они возьмут, тем больше станут их тыльные дельтоиды. Абсолютно ошибочное мнение, так же, как ошибочно и мнение, что сила мышцы пропорциональна сечению ее поперечника. Если бы это было так, то каждый спортсмен, жмущий лежа штангу весом сто килограмм, обладал бы огромными грудными и невероятным плечевым поясом. Ведь начинал-то он с пустого грифа или грифа с замками. Со временем его рабочий вес вырос вчетверо. Но выросли ли вчетверо его грудные, фронтальные дельты и трицепсы? Нет! Поэтому не поддавайтесь этому весьма распространенному заблуждению, а берите гантели такого веса, с которым при разводке вы будете чувствовать именно задние дельтоиды, а не верх и середину трапециевидных мышц.
   Конечно, я понимаю, что искушение взять гантели потяжелее очень велико, но не поддавайтесь ему! Наращивайте рабочие веса постепенно, и прогресс обязательно будет. А если вы станете бестолково махать гантелями вверх-вниз, ощущая себя «супербизоном», то поверьте, вы не добавите тыльным дельтоидам ни миллиметра (исключением являются генетические уникумы, но много ли их среди нас смертных?)
   Не менее плачевная ситуация и с протяжкой штанги к подбородку. Такое впечатление, что главной целью большинства занимающихся является установление в этом упражнении собственного силового рекорда. Тянут штангу к подбородку не силой дельтоидов, а включив все мышцы тела, даже ноги. Да при этом еще и стараются протянуть ее выше подбородка, а после – расслабленно кидают штангу вниз и, поймав в нижней точке траектории, снова тащат ее всем телом вверх. И так до бесконечности…
   Хотелось бы спросить: зачем? Для чего? Неужели вы считаете, что другие люди в зале смотрят, какие рабочие веса вы используете? Да им до вас и дела никакого нет! Они, точно так же, как и вы, пришли в тренажерный зал, чтобы поскорее «обрасти» мускулами и продемонстрировать якобы невзначай своей девушке развитый бицепс.

Собственно схема

   Короче, с ошибками, вроде бы, разобрались – перейдем теперь непосредственно к самой программе. Работали по ней так: вначале выполнялся подход разводок на заднюю дельту, потом, без паузы, выполнялся подход махов через стороны и в финале (тоже без паузы) – подход фронтальных подъемов гантелей. Затем следовал короткий отдых – около полутора минут – и «круг» повторялся заново.
   Обычно по этой схеме выполняли от трех до пяти кругов, но если дельтоиды имели явное отставание по всем параметрам, то рекомендовалось работать до тех пор, пока не переставали покоряться гантели даже самого мизерного веса. Если вы думаете, что на этих «кругах ада» все заканчивалось, то глубоко ошибаетесь, поскольку после короткой передышки в обязательном порядке следовали три подхода протяжки к подбородку, причем, каждый – с двукратным сбросом веса. Ощущения в дельтах были просто адские, но, как я уже говорил, все эти манипуляции в большинстве случаев давали очень неплохой «выхлоп», поэтому работали через «не могу» и «не хочу».

   Надо ли говорить, что после такой «пытки» переодеться в раздевалке самостоятельно было чем-то из области научной фантастики: кто-то просил помочь ему стащить тренировочную одежду других переодевающихся, другие попросту надевали обычную одежду поверх пропотевшей спортивной и удалялись домой.
   Чуть было не забыл один интересный момент: на каждой тренировке дельтоидов ширина хвата при выполнении протяжки менялась – брались за изгибы либо для узкого хвата, либо для широкого. Эта мера помогала бороться с адаптацией мышц к нагрузке. Еще один штрих: периодически в «кругах» упражнения менялись местами – как со все той же целью предотвращения адаптации, так и с целью акцентирования развития того или иного пучка.

 

Упражнение Количество подходов
Разводки на заднюю дельту 3-5 «кругов» с отдыхом в 90 с между «кругами»
Махи через стороны
Фронтальные подъемы гантелей
Протяжки EZ-грифа к подбородку
3 подхода с двукратным сбросом веса
 

Упражнения

А теперь немного о самих упражнениях.

Фронтальные подъемы гантелей

   Казалось бы, несложное технически упражнение, но очень многие совершают в нем одну и ту же ошибку и наступают на одни и те же грабли: берут гантели избыточного веса и подкидывают их вверх инерцией всего тела. Чтобы добиться успеха, вы должны работать исключительно чисто: читинг допустим только в паре последних повторений. Руку надо держать поближе к центральной оси туловища, дабы в работу включался только фронтальный дельтоид.

Махи гантелей через стороны

   В этом упражнении важно, опять же, подобрать гантели правильного веса и начинать движение не от бедер, а с того момента, когда руки несколько приподняты (составляют с туловищем угол в 20-30 градусов). Дело в том, что в первой трети амплитуды движение осуществляется не за счет медиального дельтоида, а за счет надостной и подостной мышцы, следовательно, медиальный дельтоид «отдыхает», и принцип постоянного мышечного напряжения в отношении него не работает. А это не годится – как при работе над дельтами, так и при тренинге других мышечных групп.

Разводки на тыльные дельтоиды

   Упражнение, в котором чаще всего совершают «весовую» ошибку – как новички, так и довольно «продвинутые» атлеты. Все дело в том, что если в данном упражнении взять гантели излишнего веса, то тыльные пучки «выйдут из игры», а всю нагрузку возьмут на себя середина и верх трапециевидных. В конечном итоге вы выбьетесь из сил, но КПД вашей работы будет, увы, равным нулю. Так что вначале отточите технику на более легких гантелях и лишь после этого переходите к более серьезным весам. Еще один «суперсекрет» заключался в том, что Олег неизменно настаивал, на выполнении разводок на тыльные дельты, лежа грудью на наклонной скамье, и, конечно же, был прав: такая вариация выполнения этого упражнения сводит к минимуму возможность читинга и «вынуждает» работать чисто, чего мы, в общем, и добиваемся.

Протяжка штанги к подбородку

   Абсолютное несложное упражнение, следует только вновь обратить внимание на рабочий вес, чтобы не походить на тех персонажей, которых я описал в начале статьи. Второй важный момент – ширина хвата и угол разведения локтей. Постарайтесь подобрать их так, чтобы минимально чувствовать трапециевидную мышцу. Прежде всего – дельтоиды, а трапеции могут и подождать. Появится в них надобность: пара-тройка месяцев тяжелых шрагов – и все будет в порядке.

   И последнее, что я хотел сказать: если вы будете работать по этой программе, в частности, по ее специализированной разновидности, оставьте на время тяжелые жимы на грудные, заменив их разводками лежа, разводками на наклонной скамье и кроссовером. Иначе есть риск, что вы перегрузите плечевой пояс и… Что такое застой, думаю, объяснять не надо.

Тяга к подбородку техника выполнения. Протяжка со штангой стоя — базовое упражнение для мышц плеч

Тяга штанги к подбородку широким хватом – одно из лучших базовых упражнений для проработки средних и задних пучков дельтовидных мышц. Данное упражнение можно выполнять как с обычной штангой, так и в тренажере Смита. В этой статье мы рассмотрим технику выполнения тяги к подбородку широким хватом, расскажем о различных нюансах и частых ошибках, а также составим эффективную тренировку дельтовидных мышц с использованием данного упражнения.

Тягу штанги к подбородку можно выполнять с разной шириной хвата. При узком хвате в работу включаются бицепсы и трапециевидные мышцы, а при использовании широкого хвата работают дельты. Чтобы не получить травму во время выполнения этого упражнения вам нужно четко изучить технику.


  • Не прогибайте спину во время выполнения тяги штанги к подбородку широким хватом, это может привести к травмам.
  • В верхней точке амплитуды движения локти должны быть на уровне плечей. Не старайтесь поднимать их еще выше, так как в этом случае в работу будут включаться трапеции.
  • Хват должен быть немного шире плеч, но не слишком широким, так как очень широкий хват уменьшает амплитуду движения и эффективность упражнения уменьшается.
  • Во время выполнения тяги к подбородку смотрите строго вперед. Не опускайте и не оборачивайте голову.
  • Поставьте ноги на комфортной ширине. Во время выполнения упражнения очень важно соблюдать устойчивость.

Адекватно оценивайте свои силы и разумно подбирайте рабочие веса. За один подход вы должны выполнить от 8 до 12 повторений. Слишком большие веса не дадут вам возможности работать в требуемом диапазоне повторений и технически правильно выполнять упражнение.

Чтобы эффективно тренировать дельтовидные мышцы, нужно комбинировать базовые и изолирующие упражнения. Для выброса большего количества анаболических гормонов нужно за одну тренировку задействовать как можно больше мышечных групп. Многие спортсмены тренируют плечи вместе с трапециями, мы решили также составить совместную тренировку дельт и трапециевидных мышц:


Выполняя регулярно такой тренировочный план, ваши дельты и трапеции будут постоянно увеличиваться в объемах. Мы советуем выполнять указанные упражнения по методу пирамиды, то есть начинать с маленьких рабочих весов и доходить до максимальных. Также в начале тренировки стоит провести 10-минутную разогревающую разминку, чтобы обезопасить себя от травм. Приступать к подобным тренировкам стоит только в том случае, если вы полностью усвоили технику выполнения всех упражнений. Если вы только начинаете занятия с железом, то вам необходимо несколько недель поработать с опытным тренером.

Особенности техники тяги штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку широким хватом в тренажере Смита

Тяга штанги к подбородку принадлежит к базовым упражнениям на плечи, так как при выполнении этого движения работают плечевые и локтевые суставы. Существует несколько вариантов как делать тягу штанги к подбородку. Упражнение можно выполнять как с прямым, так и с изогнутым ez-грифом. Иногда тягу к подбородку делают в машине Смита. В зависимости от ширины хвата, нагрузка может смещаться на переднюю или заднюю часть дельтоидов. Сегодня мы с вами детально разберём технику и особенности выполнения этого движения.

Тяга штанги к подбородку: задействованные мышцы

Многих интересует какие мышцы работают в этом упражнении. Так вот, при правильном выполнении тяга штанги к подбородку, основная часть нагрузки ложится на мышцы плеч, а именно их заднюю часть. Трапеции и бицепсы рук выступают в роли мышц-ассистентов. Изменение ширины хвата позволяет смещать акцент нагрузки на разные части дельт. Чем шире хват, тем больше включаются задние дельты. И наоборот, чем уже хват, тем больше акцент нагрузки смещается на переднюю часть дельтоидов и трапециевидные мышцы.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку:

  1. Возьмите обеими руками гриф штанги широким или средним прямым хватом сверху и займите исходное положение: штанга удерживается в опущенных руках, ноги на ширине плеч, спина ровная, лопатки сведены, грудь вперед.
  2. Акцентированным усилием дельтовидных мышц, потяните штангу вдоль туловища до уровня груди (широкий хват) или подбородка (узкий или средний хват), делая при этом выдох. Плечи не поднимайте, это же не .
  3. Достигнув верхней точки амплитуды, зафиксируйте положение, чтобы увеличить пиковое напряжение в дельтовидных мышцах. Затем плавно, по той же траектории, опускайте штангу в начальное положение, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.
Когда делать тягу к подбородку?

Как правило, тягу штанги к подбородку выполняют в день тренировки плеч вторым номером после жима штанги или гантелей стоя (сидя). Чтобы дополнительно акцентировано прокачать задний пучок дельт, после тяги к подбородку рекомендую добавить ещё одно изолирующее упражнение для задней дельты.

  1. После общей разминки и разогрева плечевых суставов, сделайте 1-2 разминочных подхода с легким весом, чтобы прочувствовать целевые мышцы и постепенно подготовить их к рабочим весам.
  2. Выполняйте упражнение в медленном темпе, без рывков и резких движений, концентрируясь на работе дельт.
  3. Подтяните гриф штанги к груди, таким образом, чтобы он находился максимально близко к туловищу. Если вам неудобно выполнять данное упражнение со штангой, попробуй заменить её гантелями.
  4. Выполняйте тягу к подбородку с таким весом, с котором сможете выполнить как минумим 10 качественных повторений. Чем больше вес, тем больше будут включаться в работу мышцы-ассистенты, забирая нагрузку у дельтоидов.
  5. Если вам кажется, что вы тянете штангу преимущественно усилием мышц рук, а не плеч, попробуйте закрыть глаза, чтобы вас ничто не отвлекало, и сосредоточиться на работе целевых мышцы — задних пучков дельт.
  6. Если при выполнении тяги к подбородку чувствуется боль в запястье, возьмите штангу широким хватом или попробуйте выполнять данное упражнение с изогнутым грифом или гантелями.
  7. При возникновении болевых ощущений и дискомфорта в плечевом суставе стоит отречься от выполнения этого движения, заменив его аналогичным упражнением для задних дельт.

Чем заменить тягу штанги к подбородку?

Во-первых, прежде, чем заменить тягу штанги к подбородку, сперва попробуйте делать тягу гантелей или гири к подбородку. Также устранить болевые ощущения в запястьях и плечевых суставах может применение широкого хвата. Если такой вариант вам также не подходит по какой-то причине, тогда тягу к подбородку можно заменить одним из следующих упражнений для задних дельт:

  • горизонтальные подтягивания;
  • махи гантелями в стороны в наклоне;
  • обратные разведения в тренажере;
  • тяга гантели в наклоне (локоть отведен в сторону).

Тяга штанги к подбородку – упражнение для развития трапециевидных и дельтовидных мышц. Чем ближе хват к ширине плеч, тем меньше работают трапеции, и больше – дельты. Отдельные спортсмены считают движение гибридом шрага и разведения гантелей стоя, но биомеханически оно ближе к толчковой протяжке, используемой в силовых дисциплинах. Движение естественное, оно используется в быту, чтобы поднять тяжелый предмет с пола, и поставить его на стол. В бодибилдинге и фитнесе может выполняться со штангой, изогнутой штангой, гантелями, амортизатором и на нижнем блоке кроссовера.

Тренировка на плечи может включать в себя жим штанги или гантелей стоя, отведения рук с гантелями стоя и в наклоне, махи с гантелями перед собой. Тренировка трапециевидных мышц – это шраги. Тяга штанги к подбородку или протяжка со штангой – гибридное упражнение, вовлекающее средние пучки дельтовидных и трапециевидные мышцы в работу.

Протяжка должна включаться в тренировочные планы вот почему:

  1. При подъеме веса от уровня «карманов» до груди работают средние пучки дельт;
  2. Когда штангу доводят чуть выше – трапеции

Важно: техника тяги выбирается, в зависимости от цели. Женщинам можно не выводить гриф выше подбородка. Мужчинам, и желающим развить трапецию для целей спорта – выполнять высокую тягу.

В тренировочном плане упражнение идет после жимов на плечи. Его цель – не только нагрузить средний пучок дельтовидной мышцы, но и сбалансировать воздействие на сустав атлета. Вариант с тягой для трапеции иногда называют «высокая протяжка или высокая тяга». Версию с более низким положением грифа – тяга до подбородка.

Иногда упражнение называют протяжкой, но по технике оно отличается от тяжелоатлетической протяжки, и того, что исполняют в силовом экстриме. В тяжелой атлетике цель упражнения – не только довести штангу до подбородка, но и вывести выше, поэтому вслед за подъемом штанги до уровня подбородка идет подхват грифа, и выведение веса толчком или рывком над головой. Технически, это другое, более сложное движение.

Возможные варианты техники тяги штанги к подбородку

Варианты различаются в зависимости от снаряда, выполнять упражнение можно с гантелями, штангой, на нижнем блоке кроссовера, или даже с плотными резиновыми амортизаторами.

Разминочный подход выполняется на 15 повторений с легким весом. Величина относительная – кому-то гриф 20 кг будет идеальным, другим потребуется штангистский гриф 16 кг, третьим – пара гантелей по 5 кг, либо бодибар. Все зависит от силовых показателей спортсмена. Целью разминочного подхода не является мышечное утомление. Нужно повысить амплитуду движения в суставе, и разогреть мышцы и связки.

Гриф следует установить на стойках на высоте чуть выше колена. Можно расположить его и на страховочных упорах силовой рамы, если это удобно. Гибкие атлеты могут взять вес с пола.

Техника такая:

  1. Снаряд берется хватом на ширине плеч, пальцы обхватывают снаряд, открытый хват запрещен;
  2. Корпус стабилизируется, лопатки приводятся к позвоночнику, спина выпрямляется. Силой средних дельт штанга дотягивается до середины груди и выше, к подбородку;
  3. Во время движения гриф может скользить по телу;
  4. Ладони смотрят по направлению к телу, локти уходят выше линии плеч;
  5. Когда локти дойдут до плоскости плеч, есть вариант поднять их еще выше, и включить трапецию, либо начать опускать снаряд, чтобы оставить преимущественную нагрузку в дельтовидных мышцах

Рабочие подходы выполняются на 10-12 повторений, разминочные – на большее число. Это движение не делают в силовом режиме, преимущественную работу будут выполнять трапециевидные мышцы, есть риск получить травму, да и плечи качественно не проработаешь.

Особенности протяжки с блоком кроссовера – больше возможностей для организации дроп-сета, более мягкое движение штанги, и плавный ход, а также тренировка с малыми весами отягощений. Вариант любим фитнес-бикини, и всеми, кто не любит ждать свободные стойки и штангу. Часто совмещается с другими упражнениями на дельтоиды, например, выполняется суперсетом с тягой на задние пучки дельтовидных мышц. Вариант может выполняться с прямой или изогнутой для удобства хвата ручкой.

Тяга в блочном тренажере может выполняться и с прямой ручкой, тогда допустим узкий хват. Он позволяет удержать равновесие в работе. Для того, чтобы тянуть было удобно, не нужно слишком далеко отшагивать от тренажера. Достаточно сделать небольшой шаг назад.

Важно: есть мнение, что женщинам нужно делать только 3 рабочих подхода из 15 повторений и исключительно на блоке. На самом деле, все зависит от цели тренинга, и фазы годичного цикла. Можно выполнять и по 8-10 повторений со штангой, если спортсменке позволяют силовые показатели. Особенные «мужские мышцы» от этого не вырастут.

Гантели удобны тем, что позволяют гармонично развить обе дельтовидные мышцы. Если атлет работает со штангой, его доминирующая рука ведет, и «тянет» вес сильней, в итоге, отстающая не получает достаточной нагрузки. Потому следует периодически включать унилатеральный (односторонний) тренинг или упражнения с гантелями.

Гантели можно тянуть как и штангу, то есть одновременно, либо по одной за подход. Второй вариант используется реже, и в относительно профессиональном тренинге. Обычно с гантелями работают не только профессионалы, но и новички, которым просто слишком тяжело выполнять упражнения со штангой.

Основных вариаций две – тяга с локтями, не поднимающимися выше плоскости плечевого сустава, и тяга с локтями выше этой плоскости. Для работы со штангой в разнообразной технике нужно активно включать в работу мышцы плеч, то есть обеспечить себе понимание этой работы. На практике, новички тянут трапецией, и это нормально, так как в человеческом теле именно эта мышца «стартует» при срыве веса из положения виса. Для тех, кому важно правильно прорабатывать плечи, существует простой трюк – вы аккуратно разводите локти в стороны, и тянете ровно до той отметки, в которой локти оказываются на уровне плеча. Если работает по ощущениям только трапеция, следует выполнять упражнение с меньшим весом, и с акцентом на разведение локтей чуть в стороны на подъеме.

Возможные проблемы и их решения

Дискомфорт в запястьях

Это может быть настоящая боль. Атлет испытывает ее в двух случаях, если слишком сильно сгибает запястья, либо если его суставы не готовы к нагрузке или перегружены от жимовых движений. В этом случае можно намотать кистевые бинты, либо использовать изогнутый гриф или ручку для кроссовера.

Боль в плечах

Вопрос в том, где локализуется боль. Если она «отстреливает» от мышц в сустав, от бицепса и дельты в плечевой сустав, от упражнения нужно воздержаться. Это означает, что атлет, возможно, получил растяжение, потому не может активно тренироваться. Лучше будет воздержаться от тренировки до тех пор, пока организм не восстановится полностью.

Если боль напоминает дискомфорт в самом суставе, возможно, это просто недостаток разминки. Достаточно сделать по 8-12 вращений в плечевых суставах, чтобы получить должный эффект.

Важно: любая «отстреливающая» боль должна стать сигналом к тому, чтобы упражнение прекратили выполнять. Такие ощущения означают, что человек может получить травму.

Локти не поднимаются выше уровня головки плеча

Это может быть признаком недостаточной гибкости, либо плохого развития подвижности плечевого сустава. Иногда такие симптомы бывают при артрозе плечевых суставов, иногда – при артрите. Но это может быть и по причине закрепощенности сустава из-за преимущественного развития мышц груди. Гибкость и подвижность можно развивать, выполняя подводящие и специально-подготовительные упражнения. Иногда подвижность нарабатывается обычными вращениями в суставе, иногда – требуются растяжки.

Типичные ошибки таковы:

  1. Раскачка корпусом и читинг . Не нужно повторять все, что показывают в видео про-атлеты. Эти люди обладают идеальным чувством тела, и могут прекрасно регулировать нагрузку в любых ситуациях. Новички часто пытаются сорвать вес силой инерции, потому получают негативный результат;
  2. «Кривая» осанка . Сгибание позвоночника – плохой вариант для всех силовых упражнений стоя. Нужно стоять, приведя лопатки к позвоночнику, и активно сократив пресс. Это поможет избавиться от «горба» и наклона вперед;
  3. Слишком большой вес . Основная причина читинга, сгибания спины и других ошибок – это переоценка своих возможностей. Нужно активно включать пресс, ноги, стабилизировать спину и поднимать за счет дельтовидных и трапеций, а не силой инерции;
  4. Штанга идет вертикально, но далеко от тела атлета . Это может привести к включению передних пучков дельтовидной мышцы, и нарушению траектории движения. Основная проблема – перегрузка мелких мышц и вероятная травма.

Уделив должное внимание технике, можно выполнять это упражнение эффективно и развивать мышцы.

Разберем отличное упражнение для развития массивных плеч, которое называется «Тяга штанги к подбородку широким хватом ». В прошлый раз мы разобрали упражнение под названием тяга к подбородку узким хватом, в котором акцент был на передние дельты и трапециевидные мышцы. В тяге штанги к подбородку широким хватом большую часть работы выполняют средние дельты. Это достигается использованием широкого хвата, который не даст высоко поднять штангу, что практически исключит работу трапеции.

Тяга штанги к подбородку широким хватом – это базовое (многосуставное) упражнение, которое предназначено для акцентированного развития средних дельт.

Основные мышцы:

  • средняя дельта
  • мышца подымающая лопатку

Вспомогательные мышцы:

  • двуглавая мышца плеча (бицепс)
  • надостная мышца
  • передняя зубчатая мышца
  • верхняя часть большой грудной мышцы
  • передний и задний пучки дельтовидных мышц

Правильная техника выполнения упражнения «Тяга штанги к подбородку широким хватом»:

Обязательно сделайте хорошую разминку, перед тем как начать данное упражнение, поскольку плечевой сустав очень сложный, а дельтовидные мышцы сравнительно слабые (их легко травмировать).

  1. Возьмитесь за гриф прямым хватом, хват должен быть немного больше ширины плеч (примерно 50-70 см, для каждого это индивидуально).
  2. Стойте прямо, ноги разместите на ширине плеч, разверните и опустите плечи, немного прогнитесь в пояснице.
  3. Руки должны быть полностью выпрямлены в исходном положении.
  4. Сделайте глубокий вдох носом, начинайте плавно подымать штангу. Штангу нужно тянуть не вдоль тела, а немного на расстоянии (что бы лучше проработать плечи). При подъеме штанги, локти как можно сильнее разведите в стороны и вверх.
  5. В верхней точке движения, локти должны быть на уровне плеч (не выше).
  6. Сделайте секундную паузу в конечно точке, а затем, выдыхая через рот, верните штангу в исходное положение.
  7. Упражнение нужно выполнять без резких движений.
  8. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
  9. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.


  • Если вам тяжело выполнять упражнение со штангой, то попробуйте сделать его в тренажере Смита. Такая разновидность упражнения больше подойдет для новичков, так как в данном случае, штанга будет двигаться по идеальной траектории, старого в вертикальной плоскости.
  • Что бы увеличить нагрузку на дельты и лучше их изолировать, нужно слегка наклонить корпус и немного вывести штангу вперед (держа гриф в удалении от корпуса), а плечи старайтесь опустить как можно ниже.
  • Тягу к подбородку можно выполнять через нижний блок на кроссовере, но, никаких особых преимуществ такая вариация упражнения не дает.
  • Хорошей заменой для тяги штанги к подбородку широким хватом будет тяга гантелей к подбородку.
  • Выполняйте тягу штанги к подбородку плавно без рывков, не используя помощь спины или ног. Делайте повторения в умеренном темпе, и так же очень важно делать пазу в верхней точке движения.
  • Не используйте большой вес. В этом упражнении главное техника. Вы должны постоянно концентрироваться на рабочей мышце, что бы хорошо ее прочувствовать и добиться максимально результата от упражнения.

Упражнение тренирует мышцы плеч средней и передней дельт. Как мышцы ассистенты, включает в работу трапециевидные мышцы, бицепсы плеч и предплечья.

Средняя дельта плеч – целевые мышцы в упражнении.

Тяга штанги к подбородку широким хватом стоя

Тяга штанги к подбородку является эффективным упражнением для прокачки средних дельт плеча и трапеций. Для выполнения упражнения вам потребуются гриф с блинами разных весов или гантели. Новичкам и начинающим спортсменам предлагаем выполнять протяжку штанги в Смите. В статье далее вы сможете ознакомиться со всеми возможными вариантами тяги широким хватом, как их правильно делать и какие мышцы получают максимальную нагрузку. Следуйте указанным советам профессионального тренера, чтобы избежать ненужных травм.

Видео упражнения в классической технике

сайт 2018-01-30 Техника выполнения протяжки штанги к подбородку широким хватом

Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале

Тяга штанги широким хватом к подбородку: техника выполнения
  1. Исходное положение стоя. В руках максимально широким хватом держим штангу спереди, примерно на уровне середины бедер. Спина прямая. Сделайте слегка наклон корпуса вперед, за счет сгибания в тазобедренных суставах.
  2. Поднимите гриф вверх до уровня нижней или средней части грудных мышц. Поднимая, локти удерживайте максимально вверху, а предплечья опущены вниз. Выполняя движение, сделайте выдох.
  3. Опустите снаряд вниз в исходное положение, сделав вдох.

Применение упражнения

Кому . Упражнение можно выполнять и мужчинам и женщинам с любым уровнем подготовки.

Имейте в виду. Технически упражнение достаточно сложное. Уделите особое внимание, на правильную технику исполнения.

Когда . Сделайте тягу штаги широким хватом к подбородку в качестве базового упражнения в начале тренировки плеч.

Основные ошибки:

  1. Опускание локтей вниз. Тяните штангу локтями вверх, а не ладонями рук. Кисти находятся внизу, а локти вверху при подъеме грифа.
  2. Неправильный хват. Выбирайте достаточно широкий хват, чтобы изолировать трапецию в упражнении.
  3. Сгибание кистей рук. Не сгибайте кисти, когда тяните штангу. Ладони должны быть продолжением предплечья.
  4. Движение плеч вверх. Старайтесь держать плечи неподвижными, когда выполняете тягу штанги. Чтобы уменьшить работу трапециевидных мышц спины.
  5. Высокая амплитуда поднятия грифа. Не старайтесь делать протяжку слишком высоко. В большинстве случаев, достаточно подъема штанги до уровня нижней части грудных мышц.
  6. Некорректные движения. Выполняйте протяжку качественно. Махи и рывки не допускаются.

3 варианта тяги к подбородку: с гантелями, с нижним блоком и в Смите

Протяжка гантелей широким хватом к подбородку

Техника выполнения:
  1. Возьмите в руки гантели, станьте прямо и удерживайте их на уровне бедер. Руки и ноги слегка согнуты в локтях и коленях. Спина прямая. Наклоните корпус слегка вперед. Это будет исходным положением.
  2. Поднимите локти максимально вверх, разводя гантели по сторонам. Выполняя движение, сделайте выдох.
  3. Совет. Предплечья держите вертикально. Локтями тяните вверх, а ладони опущены вниз. Не сгибайте кисти рук, и не отводите локти назад.

  4. Опустите гантели вниз, сделав вдох.

Важно! Этот вариант исполнения является сложным и требует хорошей координации. Выполняйте упражнение после того, как хорошо научитесь правильной технике движения в базовом варианте со штангой.

Тяга нижнего блока к подбородку стоя

Для выполнения упражнения потребуется широкая рукоять, прикрепленная к нижнему блоку.

Техника выполнения:
  1. Исходное положение. Станьте ближе к тренажеру. В руках удерживаем рукоять широким хватом. Спина прямая. Ноги и руки слегка согнуты. Взгляд направлен вперед.
  2. Выполните вертикальную тягу рукояти к подбородку. Можно поднимать до груди. Локти тяните вверх, а ладони опущены вниз. При протяжке вверх сделайте выдох.
  3. Сделайте вдох, опуская гриф в исходное положение.
Тяга грифа в Смите к подбородку широким хватом

Техника выполнения:
  1. Станьте близко к перекладине в тренажере Смита. Возьмитесь за гриф широким хватом и снимите с замков, удерживайте ее и опирайтесь на середину бедер спереди. Руки и ноги слегка согнуты, спина прямая. Корпус слегка наклонен вперед.
  2. Сделайте тягу штанги к подбородку, можно до нижней части грудной клетки. Выполняя протяжку выдохните.
  3. Делая вдох, опустите перекладину в исходное положение.

Совет. Если вы только начинаете, знакомится с упражнением тяга штаги широким хватом к подбородку, выполняйте его в Смите или с нижним блоком. Эти варианты являются наиболее легкими. Когда освоите технику, переходите на упражнения со штангой и гантелями.

Тяга штанги к подбородку стоя (протяжка) техника выполнения — Оракал


Тяга штанги к подбородку стоя (протяжка): техника выполнения

Добрый день. В этом выпуске, я вам расскажу, про одно очень эффективное (я бы сказал, намного лучшее) упражнение, направленное на развитие заднего и среднего пучка дельтовидных мышц (плеч) —  тяга штанги к подбородку стоя.

Я расскажу от А до Я про это упражнение, т.е. про все нюансы и секреты данного процедуры, что оно из себя представляет, на что оно  собственно направлено (задействованные мышцы), каковы преимущества у данного процедуры и наоборот какие минусы, как правильно его исполнять (техника выполнения) + какие особенные невидимые моменты (технические моменты, на которые важно смотреть), какие есть варианты выполнения данного процедуры (со штангой ПРЯМОЙ (олимпийский гриф) или лучше EZ-гриф? Какие бывают хваты ( широкий, неширокий, усредненный) и какой из них лучше всего применять), также расскажу про главные ошибки множества людей при выполнении данного процедуры.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть различные вопросы, которые касаются данного процедуры (и поэтому дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, начнем.

Ну, не буду ходить вокруг до окола, уот так уот смотрится это упражнение наяву в мужском и женском исполнениях:

Тяга штанги к подбородку стоя

Тяга штанги к подбородку стоя

Тяга штанги к подбородку стоя – это базовое упражнение направленное на проработку дельтовидных мышц (в основном средней и задней головки), <= обратите на это внимание, во всех жимах работает собственно передняя часть головки (передняя дельта), а в этом упражнение работает собственно усредненный и задний пучок дельтовидных.

Собственно если хорошенько подумать, для того, что бы иметь отлично развитые устья (плечи) особенно важно развивать их с каждой стороны (тыльную, среднюю и переднюю часть дельт), а большинство людей целенаправленно бомбят собственно переднюю часть, забивая на среднюю и задние части.. в конце концов (в результате) у них слишком сильно перекаченные передние пучки, при практически полном отсутствии задних и средних пучков (либо они слишком сильно отстают).

Это очень плохо.. (в культуризме, если вы выступающий атлет, это, разумеется, не допускается, потому что там немаловажны пропорции) та и вообще, если вы даже не выступающий атлет, это выглядит не прекрасно (не зрелищно), для тех, кто не в курсе, собственно средние пучки дельт придают вашим плечам тот самый зрелищный вид (ту ширину, округленность).. а многим пофигу, долбят те жимы.. гипертрофируют собственные передние пучки и радости то… ну вы понимаете, что я хочу до вас донести либо нет? => Передний пучок и передняя часть среднего пучка выполняют жимовые функции, а задняя часть среднего пучка и задняя дельта выполняют тяговые функции!!!! Благодаря этому любые жимы (для груди) и также и для развития плеч, подобным образом развивают передние отделы (передний пучок дельт) и в конце концов человек получает сутулый вид:  передние устья более развиты,  чем средние и задние.

Какой выход из ситуации? => ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННО БОМБИТЬ СРЕДНИЕ И ЗАДНИЕ ПУЧКИ ДЕЛЬТОИДОВ, а упражнение тяга штанги  к подбородку практически одно из очень полезных, если не самое полезное упражнение для развития данных отделов, которые и придают зрительную ширину ваших плеч.

Кроме ключевого вектора нагрузки (усредненный и задний пучок дельтоидов) в работу включаются ещё и трапециевидные мышцы (трапеция) + БИЦЕПСЫ. Я так думаю, это ключевые задействованные мышцы, но более детально про это, вы можете взглянуть на фото опубликовано ниже:

Задействованные мышцы в упражнении тяга штанги к подбородку стоя

Упражнение может делаться с олимпийским грифом (традиционный гриф, длинный), так и с EZ-грифом (выгнутый), также упражнение может делаться с разной шириной хвата (т.е. УЗКИМ, СРЕДНИМ ИЛИ ШИРОКИМ ХВАТАМИ).

Что меняется, и что лучше?

  • ЧЕМ УЖЕ ХВАТ = тем больше в работу включаются БИЦЕПСЫ и ТРАПЕЦИИ (в данном варианте, трапеции активно работают, и именно эти мышечные группы, крадут нагрузку со среднего пучка дельтоида).
  • ЧЕМ ШИРЕ ХВАТ = тем больше работает ДЕЛЬТОВИДНАЯ МЫШЦЫ (усредненный и задний пучок).

Собственно от этого мы и отталкиваемся, т.е. если наша цель ПЛЕЧИ = то беремся очень широким хватом (я советую приниматься чуть шире ширины плеч), если наша цель ТРАПЕЦИИ = то беремся узким хватом.

Что же касается выбора штанги, то тут положительных качеств как таких и нет, если вы беретесь широким хватом (тренируете устья), то разумеется, вы будете применить традиционный олимпийский гриф, так как на EZ-грифе (штанге) вы не сумеете взяться удобным широким хватом(потому что там изгибы). А вот если вы тренируете ТРАПЕЦИИ (беретесь узким хватом), целесообразно применить EZ-гриф, потому что там специализированные изгибы на грифе, вам будет максимально уютно (комфортно) исполнять упражнение. Часто люди, когда выполняют тягу к подбородку узким хватом, стоит обратить внимание с Традиционным ГРИФОМ, жалуются на то, что слишком сильно болят кисти, в данном варианте я советую вам попробовать EZ-гриф (там ваши кисти будут в комфортном положении и боли не должно быть).

Кстати: настойчиво советую приобрести и проанализировать мои книги:

Техника выполнения тяги штанги к подбородку стоя

После того, как вы сформировались с ГРИФОМ (ez-гриф или традиционный), и сформировались с шириной хвата (если цель устья, беремся широко, я советую чуть шире ширины плеч, если цель трапеции то беремся узким хватом), САМ ХВАТ за гриф штанги, разумеется, хватом сверху. Ок, мы взялись за гриф (штангу),  необходимым нам хватом сверху, что дальше? Дальше мы снимаем гриф (штангу) со стоек (если она там была, либо поднимаем с пола, если гриф лежал на полу, я советую вам работать в силовой раме и снимать штангу со стоек, для вашего же удобства), в общем, штанга у вас в руках (на весу) при этом  руки в локтях обязаны быть выпрямлены, так что бы ГРИФ (штанга) свисала внизу (как бы касаясь передней части бедра, т.е. квадрицепса), плюс ко всему, если вы все выполнили правильно, то вы стоите прямо (вертикально), дальше нам необходимо слегка прогнуться в пояснице, для этого распрямите грудь «колесом», и разверните плечи, в конце концов (если вы все выполнили правильно, вы находитесь в нижней точке, это ваше начальное положение, см. ниже фото):

Тяга штанги к подбородку стоя (нижняя позиция, исходная)

Теперь из этой исходной позиции (нижней точки), мы обязаны поднять штангу вверх (как бы к подбородку). Для этого мы, разводя локти, тянем их (одновременно со штангой) вертикально вверх. Как бы объяснить… Движение «ведут» собственно локти, а не плечи, бицепс или предплечья.. ВАШИ КИСТИ (РУКИ) ПРОСТО УДЕРЖИВАЮТ ШТАНГУ (считайте, что они просто крюки, которое что-то держат), ТЯНИТЕ ВЫ ЛОКТИ ВВЕРХ!!! (не стоит думать о плечах и бицепсах и вообще), так вот когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в плоскости расположенной вертикально вдоль вашего тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно (спина прогнута в пояснице, и наклонена слегка вперед, наряду с плечами, плечи обязаны быть опущены вниз, они не обязаны быть напряжены, иначе будут работать не устья, а трапеции), а подбородок — в горизонтальном положении (т.е. взгляд строго вперед, не вверх, не в низ, строго вперед на себя). В верхней точке локти подняты максимально вверх (определенно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали. Вот так вот смотрится верхняя точка (см. ниже фото):

Тяга штанги к подбородку стоя (верхняя позиция)

В действительности, во всемирной сети везде фотографии не очень верные, так как верхняя точка не очень правильная (если цель тренировка дельт), если ваша цель трапеции то все замечательно правильно, так как АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ большая (вы поднимаете штангу очень высоко, в верхней точке как бы поднимая плечи, в общем, как только локти оказываются выше плеч сразу активно в работу включается трапеции). Понимаете? Если же наша цель Устья (плечи) у нас во всяком случае АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ БУДЕТ Невысока!!! Нам не надо приподнимать штангу очень высоко (аж до самого подбородка, так что бы локти оказались выше плеч) нам необходимо, что бы локти были немного ниже плеч (вам для этого необходимо обратить собственное внимание на ваши КИСТИ!!!!, т.е. на Ваш хват, когда вы поднимаете штангу вверх, ваши кисти обязаны быть идеальными, не должны гнуться), это немаловважно, в первую очередь обратите на это внимание.  Вот см. ниже фотографию (где кисти изогнутые, совсем нетрудно получить травму, тут даже трапеции не работают, это вообще ошибочная техника выполнения):

Ошибочная техника выполнения тяги штанги к подбородку

Ну, а после того, как вы достигли верхнюю точку, медленно опустите штангу в начальное положение (нижнюю точку), после этого повторите нужное кол-во повторений.

Что же касается кол-ва повторений подходов в этом упражнение, то все как обычно индивидуально, новичкам советую 3-4 подхода (рабочие) в 6-12 повторах. Почему я всегда советую конкретно так, вы можете прочитать в ключевых статьях (выяснить про все это более детально), вот они => “Сколько делать подходов в упражнениях” и “Сколько делать повторений в подходе?”.

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам понравилось и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: наглядная презентация данного процедуры:

Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку узким хватом (либо протяжка со штангой стоя) — базовое упражнение для увеличение силы главного и самого громадного пучка дельт — среднего.

Попутно оно усиливает мускулы трапеции. Тяга к подбородку считается главным упражнением, формирующим атлетическую осанку и посадку головы.

Техника исполнения тяги штанги к подбородку узким хватом

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведите назад. Штангу держите у бедер на прямых руках прямым хватом ладонями к себе. Ширина хвата чуть уже плеч, между кистями около 20 см. Чем уже хват, тем сложнее выполнить условие верного исполнения упражнения.

Сделайте сильный вдох, дабы расправить грудную клетку, задержите дыхание и медлительно тяните штангу вверх в направлении подбородка. Не сутультесь и не накланяйтесь вперед — спина прямая! Наполненная грудная клетка делается опорой позвоночнику, и вам будет проще держать спину прямой. Это принципиальное условие эффективности упражнения. Если вы будите сутулиться, нагрузка сместится на второстепенные мышцы-ассистенты.

В верхней позиции локти «наблюдают» в стороны и вверх, подняты выше уровня плеч приблизительно на 30 градусов. Если они будут выдвигаться вперед, нагрузка сместится на передний пучок дельт. Дабы сделать упражнение максимально действенным, гриф штанги необходимо тащить по траектории, предельно близкой к туловищу. В верхней точке амплитуды выдыхните, сделайте остановку на несколько секунд и лишь позже начинайте обратное движение.

Работа мышц и суставов при тяге штанги к подбородку узким хватом

Упражнение выполняется силой целого комплекса мышц спины и плечевого пояса. Исходя из этого регулярное исполнение тяги штанги к подбородку принципиально меняет общее впечатление от фигуры. Главные рабочии мускулы — средний и передний пучки дельтовидных мышц и надостная мышца.

Дельтовидные мускулы венчают плечи и задают визуальную линию плечевого пояса. В случае, если дельты развиты, то плечи называют прямыми, и наоборот, покатые плечи — показатель недоразвития плечевых мышц. Надостная мышца — это малая мышца, пролегающая в глубине мышечного массива верха спины. Сверху ее накрывает трапециевидная мышца (трапеция).

Трапеции — парные мускулы, покрывающие спину по обе стороны от позвоночника. Сверху они крепятся у основания черепа, а внизу к позвоночнику, точно в середине спины. Тонусное укорочение трапеций приводит к выпрямлению позвоночника, улучшая осанку и прекрасную посадку головы.

Упражнение включает сначала отведение локтей от тела, а позже их приведение к оси корпуса. Это движение делается силой дельт и надостных мышц. В один момент происходит внешнее вращение лопатки силой трапеций и мышц, поднимающих лопатку. Потому, что локти согнуты, то к движению подключаются бицепсы и плечелучевые мускулы.

В то время, когда локти поднимаются выше горизонтали, к движению подключаются верхние пучки грудных мышц, межреберные мускулы, бицепсы и плечелучевые мускулы. Подъем штанги сопровождается вращением лопатки — ее вращают трапеции и мускулы поднимающие лопатку.

Тягу штанги к подбородку узким хватом делают в большинстве случаев в финале тренировки дельтовидных мышц. Упражнение выполняется с прямым либо EZ-грифом. Благодаря изгибам EZ-грифа, хват более удобен, но расстояние между изгибами подходит не всем. К примеру, при маленьком росте, хват будет широковат.

В большинстве случаев, в этом упражнении делают 3 подхода по 10-12 повторений. Выбирайте вес штанги, с которым вы сможете сделать идеально верно и самый последний повтор.

Амплитуда упражнения должна быть максимально широкой, для этого гриф нужно поднимать к самому подбородку. Время от времени это не выходит по обстоятельству закрепощенности плечевых суставов. В этом случае при попытке поднять гриф выше грудины появляется боль в плечах. Со временем суставы сами собой станут более гибкими, а пока поднимайте штангу до ключиц либо грудины.

Обычные ошибки при исполнении тяги штанги к подбородку

  1. Забывая сделать замечательный вдох на старте, атлет сутулится и искривляет спину
  2. Отклонения назад, в такт подъемам штанги
  3. Сужение амплитуды упражнения — гриф поднимается лишь до грудины

В случае, если у вас нехорошая осанка и вы сутулитесь, делайте в конце любой тренировки миникомплекс из тяги штанги к подбородку узким хватом и шраг с гантелями. Объедините эти упражнения в комбинацию и делайте по подходу каждого упражнения без перерыва. Между комбинациями отдыхайте не продолжительнее минуты.

 

Это ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ, детка!


Упражнение на втягивание шеи в подбородок

Одним из лучших упражнений для укрепления некоторых глубоких мышц-сгибателей шеи является упражнение на втягивание шеи или упражнение на подбородок. Под втягиванием шеи я подразумеваю, что вы берете свой подбородок и буквально втягиваете его назад или тянете к себе, минуя нейтраль.

Вы удерживаете это положение около  две или три секунды , а затем немного отпускаете. Со стороны это выглядит так: я собираюсь пойти и оттянуть подбородок назад, буквально оттянув его назад.В основном я пытаюсь сделать двойной подбородок, оттягивая его назад.

Я держу это около двух или трех секунд, а затем отпускаю. В идеале вы хотите сделать это примерно , двадцать пять раз , то есть двадцать пять раз, в идеале около дважды в день.

Некоторым людям очень трудно, когда они впервые начинают фактически изолировать и чувствовать это движение. Чтобы помочь в этом процессе, иногда проще взять наши пальцы и просто почувствовать, на что похоже это движение.

Итак, используя наши настоящие пальцы, отодвиньте голову назад, снова задержите ее примерно на две или три секунды, затем слегка отпустите, а затем снова оттолкните голову назад. Вы не хотите делать это все время, вы просто хотите начать делать это первым, потому что в идеале мы хотим, чтобы эти глубокие мышцы-сгибатели шеи действительно выполняли эту работу для нас, чтобы укрепить их.

Другая проблема заключается в том, что иногда, когда люди делают это, они склонны наклонять голову назад в гиперэкстензию или склонять голову вниз в сгибании.Вы хотите избежать этого. Поэтому, когда мы делаем это, мы хотим, чтобы наш подбородок оставался относительно нейтральным, иногда он слегка опускался, но буквально просто откидывался назад, вот так.

Пытаюсь сделать этот двойной подбородок, удерживая его две или три секунды, немного отпуская, повторяя это снова, удерживая его две или три секунды.

Другая проблема, которую я иногда наблюдаю у пациентов, заключается в том, что, когда они возвращаются из этого втянутого состояния, они склонны высовывать голову за пределы нейтрального положения, в позу или позицию типа «куриная шея».Мы хотим избежать этого.

Мы не хотим преувеличивать это движение вперед, потому что мы пытаемся исправить эту осанку, мы не хотим акцентировать это движение в этом упражнении. Это отличное упражнение, которое можно выполнять буквально где угодно. Вы можете делать это в метро, ​​вы можете делать это в своей машине, вы можете делать это за компьютером, завтракая, в любое время, это очень простое упражнение, которое можно включить в свою повседневную жизнь.

Любые вопросы по этому поводу, пожалуйста, спрашивайте.

Два простейших упражнения для увеличения статической силы шеи

У нас развивается мышечный дисбаланс в шее из-за наклона головы вперед, о котором мы говорили на прошлой неделе.В результате наклона головы вперед мышцы передней части шеи становятся слабыми и удлиняются, а мышцы задней части шеи становятся сильнее и напряженнее. Прекрасная аналогия — представить свою шею, как если бы она была большой стойкой циркового шатра, поддерживающей большую палатку. Передние мышцы представляли бы свободные и удлиненные направляющие, а с противоположной стороны — натянутые. В результате столб палатки наклонялся бы к тугой стороне, создавая ненормальную нагрузку на столб, из-за чего столб изнашивался бы раньше, чем если бы он имел одинаковое натяжение с каждой стороны, чтобы удерживать его прямо.

Нам нужно обратить вспять мышечный дисбаланс. На прошлой неделе мы говорили о том, как растянуть грудь и широчайшие мышцы спины. На этой неделе мы хотим поделиться с вами тем, как укрепить и укоротить слабые и растянутые мышцы передней части шеи.

Подбородок

  • Лягте на пол на спину, поставив колени на клин или подушку, чтобы расслабить поясницу.
  • Подтяните подбородок к шее, чтобы создать двойной подбородок спереди.Затылок будет скользить вверх к макушке.
  • Удерживайте безболезненную интенсивность в течение 10 секунд и повторите до 10 раз.

Подтяжка подбородка и подъем головы

  • После того, как вы выполнили подтягивание подбородка в течение 1–2 недель, и это легко сделать, вам нужно перейти к подтягиванию подбородка и подъему головы.
  • Втяните подбородок и держите его приподнятым, когда вы поднимаете голову на 1–2 дюйма от пола.
  • Держите до тех пор, пока вы можете избавиться от боли или пока вы не устанете и не сможете больше держать голову.
  • Это унизительное упражнение, и вам нужно взять на себя обязательство выполнять его в течение 12 недель.
  • Нормальное время удержания составляет 89 секунд для женщин и 2 минуты 30 секунд для мужчин.
  • Дома удерживайте до 1 минуты, затем отдохните 1 минуту, затем повторите второй раз, удерживая до 1 минуты. Делайте это 2 раза в день, пока не будет достигнуто нормальное время удержания, затем уменьшите до 2-3 раз в неделю один раз в день для поддержания.
  • Проверяйте время удержания только один раз в неделю и ожидайте изменения только на 5–10 секунд в неделю.

Приходите и попробуйте массаж при рождественских болях в нашей клинике Беддингтон (403.295.8590), попросите Пола, который будет рад помочь вам с разгрузкой шеи.

Блэр работает физиотерапевтом в спортивной физиотерапии Nose Creek с 2001 года. Блэр окончил Университет Альберты со степенью бакалавра медицины в 1992 году. Он занимается ортопедической мануальной терапией и спортивной терапией. Блэр получил диплом по спортивной терапии в 1997 году и диплом по расширенному руководству и манипулятивной терапии в 1998 году.Blair также сертифицирован для IMS (внутримышечной стимуляции) Dry Needling. Блэр проявляет большой интерес к активной реабилитации недавних и хронических травм позвоночника и периферических суставов и мышц. Ему нравится лечить боль в верхней части шеи, связанную с головной болью напряжения в шейном отделе, радикулитом (защемлением нерва в нижней части спины), травмами плеча и травмами колена. Ранее Блэр в течение 6 лет занимал пост исполнительного председателя Канадской академии манипулятивной терапии (CAMPT).

Блэр уравновешивает свою занятую профессиональную жизнь, оставаясь активным.Он любит кататься на велосипеде, плавать, тренироваться, ходить в походы, ходить в походы и кататься на сноуборде, в зависимости от сезона. Блэр проводит свободное время с женой, сыном и дочерью на выходных. Он научился получать удовольствие от путешествия, ведь жизнь действительно слишком коротка.

Последние сообщения Блэр Шахтерле (посмотреть все)

Вам также может понравиться…

  • Блэр Шахтерле

    19 декабря 2016 г.

  • Блэр Шахтерле

    7 февраля 2018 г.

  • Блэр Шахтерле

    1 декабря 2016 г.

Как сломать шею и снять мышечное напряжение

Если вы испытываете боль в шее, головные боли или ригидность затылочных мышц из-за слишком долгого сидения за компьютером, то эта статья для вас.Жители рядом с Кэрроллтоном, штат Техас, могут столкнуться с такой проблемой. Может показаться, что хруст шеи небезопасен, но правда в том, что это может быть полезно и полезно. В этой статье мы рассмотрим , как безопасно сломать шею , чтобы вы могли снять напряжение и жить более здоровой жизнью.

Есть ли безопасный способ сломать себе шею?

Да, есть безопасный способ сломать себе шею. Если вы новичок во взломе, лучше всего найти кого-то, кто может показать или рассказать вам, как это сделать.Эксперты знают, как правильно сломать шею, чтобы снять напряжение. Известно, что мануальные терапевты являются экспертами в области взлома шеи.

Как мне сломать шею?

Во-первых, вам нужно найти место, где ваша голова встречается с позвоночником, а затем одной рукой ухватиться за верхнюю или нижнюю часть этой области. Следующим шагом будет скручивание в талии при одновременном подтягивании обеими руками, чтобы вы могли почувствовать звук «хлопка», исходящий из вашей шеи. Вы узнаете, безопасно ли это, когда после этого не будет стреляющей боли в любом направлении.

Какие преимущества дает сломать себе шею?

Польза от трещин на шее может быть многочисленной: от улучшения кровообращения до расслабления и даже облегчения боли в суставах. Это также может помочь облегчить головные боли, что является еще одной причиной, по которой вы можете начать делать это чаще! Самое приятное в снижении давления на суставы с помощью хруста шеи заключается в том, что нет никаких побочных эффектов или рисков, если только у вас нет травмы в области, где вы пытаетесь сломаться, например, хлыстовой травмы (что не рекомендуется).

Как это работает?
  • Манипуляции с шеей растягивают мышцы и позвонки, позволяя им двигаться лучше, чем когда они жестче.
  • Разминка шеи снимает напряжение мышц спины и плеч.
  • Постоянное сидение за компьютером или вождение автомобиля в течение длительного времени может быть очень тяжелым испытанием для мышц шеи, а также плеч, рук и суставов кистей. Комбинированное давление этих частей часто приводит к хронической боли, но вам не нужно страдать больше, чем необходимо.
  • Вы можете найти мануального терапевта в вашем районе с помощью Booksy
  • Помещая по одному позвонку на место, наши шеи восстанавливают подвижность, что помогает снять напряжение, вызывающее дискомфорт.

Как сломать себе шею ?
  • Подобные мягкие манипуляции должны занимать около десяти секунд с каждой стороны, если выполняются правильно: встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и медленно поворачивайте позвоночник назад, пока не почувствуете, как он щелкает.Это позволит полностью разогнуть позвоночник и уменьшит жесткость.
  • Вы также можете попробовать использовать руки для помощи, мягко нажимая на затылок во время выполнения этого движения.

Как безопасно сломать себе шею?

Хотя многие люди думают, что они делают шею полезной, чрезмерное или сильное щелканье может привести к травмам, таким как мышечные спазмы или защемление между позвонками, что может вызвать хроническую боль, поэтому будьте осторожны.

Если это слишком сложно из-за острой травмы, такой как хлыстовая травма, полегче с манипуляциями на шее, пока вы полностью не выздоровеете. Это может показаться нелогичным, но мы рекомендуем ничего не высовывать при повреждении, так как это может усугубить травму.

Когда речь идет о детях, мы советуем родителям никогда не ломать ребенку шею, так как риск слишком велик для растущего организма.

Кроме того, не наклоняйтесь ни в каком направлении, когда ломаете шею — надавливайте только с одной стороны позвоночника за раз, чтобы не причинить еще большей травмы или боли.

Наконец, всегда соблюдайте осторожность при приеме лекарств и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться применить этот прием на себе.

Как мой мануальный терапевт сломает мне спину?

Предположим, у вас хронические проблемы с нижней частью спины и тугоподвижность, вызванная накоплением мышечного напряжения. В этом случае мы рекомендуем проконсультироваться с врачом или посетить опытного мануального терапевта из Далласа, например, доктора Пола Гриндстаффа из реабилитационного центра ChiroRehab of Texas в Далласе, штат Техас . Хиропрактика — это ручная процедура, предназначенная для корректировки позвоночника и избавления от накопившегося мышечного напряжения.

С другой стороны, предположим, что вы испытываете острую боль в пояснице, которая не является хронической и не имеет других сопутствующих симптомов, таких как лихорадка или потеря контроля над мочевым пузырем. В этом случае мы рекомендуем проконсультироваться с врачом или обратиться в отделение неотложной помощи.

Ниже приведены некоторые средства по уходу за собой для снятия напряжения:

  • Прикладывайте лед к болезненному участку
  • Растягивайте мышцы спины и шеи, используя нежные позы йоги
  • Делайте упражнения на глубокое дыхание, когда чувствуете напряжение.Глубоко вдохните через нос, наполняя легкие, а затем медленно выдохните через сжатые губы, словно задувая свечи на торте. Повторите пять раз
  • Совершайте длительные прогулки на природе или уделяйте время расслабляющим занятиям, таким как чаепитие, чтение художественной литературы, медитация и т. д. область шеи. Люди часто испытывают скованность из-за накопления мышечного напряжения.

    Например, один из способов растянуть шею включает в себя подтягивание подбородка при медленном вращении головы по часовой стрелке до ощущения освобождения в основании черепа, после чего следует вращение вверх к потолку.

    Как снять напряжение в шее?

    Один из способов — сломать себе шею. Это снимет давление, накопленное в мышцах и дисках позвоночника, и избавит от головных болей напряжения.

    Важно соблюдать осторожность, делая это, потому что можно легко переусердствовать и получить дополнительную травму, если вы не будете осторожны в отношении силы, которую прикладываете, или не защитите голову во время движения.В крайних случаях кто-то может сломать себе шею из-за оплошности.

    Если вы все-таки решили сломать себе шею, убедитесь, что: 

    • У вас хороший баланс, прежде чем что-либо предпринимать
    • Ваши руки всегда должны поддерживать затылок (даже во время движения)
    • Не наклоняйтесь слишком далеко вперед

    Затем, с пальцами сверху короны и больших пальцев под ней: 

    Напрягите все мышцы передней части шеи.Прижмите подбородок к груди, упираясь головой в лопатки (при этом будет слышен треск). Отпустите быстро, но не давите слишком сильно, иначе вы рискуете получить травму. Повторяйте, пока не будет достигнут желаемый эффект.

    Советы о том, как часто нужно ломать шею, зависят от того, что говорят медицинские работники; некоторые предполагают, что это можно делать каждый день, в то время как другие настаивают на том, что лучше всего делать это только раз в месяц, когда это необходимо. Опять же, всегда помните, что осторожность должна быть на первом месте, чтобы предотвратить дальнейшие травмы во время движения.

    Важно знать, когда возникает напряжение, чтобы позаботиться о нем, пока оно не превратилось в большую проблему.

    Можно ли стать парализованным, если сломаешь шею?

    Многие люди, сломавшие себе шею, боятся возможных последствий, которые это сопровождают. Некоторые из них включают паралич и повышенный риск головных болей или сердечного приступа. Прежде чем действовать, важно понять, что вызывает эти риски, поэтому давайте их рассмотрим!

    Паралич — это когда одна или несколько мышц вашего тела перестают работать из-за травмы.Например, это может произойти, если вы безрассудно крутите головой во время перелома шеи и попадаете в достаточное количество точек компрессии нервов, которые вызывают повреждение мышц, что может привести к временному параличу до тех пор, пока чувствительность не вернется (или не вернется вообще). .

    Симптомами могут быть покалывание, онемение, боль, спазмы, слабость или любой признак снизу любой области, где был контакт, но не все.

    Сердечный приступ — это когда приток крови к сердцу уменьшается или прекращается, и кровь, богатая кислородом, не может достичь сердечной мышцы.Низкий уровень кислорода в кровотоке вызывает увеличение химического вещества, называемого миокардиальным норэпинефрином, что приводит к физическим изменениям, таким как боль в груди, одышка, головокружение — симптомы, которые могут заставить вас поверить, что это не просто дискомфорт в шее!

    Однако покалывание вокруг головы может быть признаком надвигающейся опасности — не ждите новых симптомов и немедленно вызывайте помощь.

    Так что же нам делать? Во-первых, если вы испытываете какие-либо тревожные симптомы во время перелома шеи, немедленно остановитесь и вместо этого проконсультируйтесь с медицинскими работниками; это гарантирует, что у вас будет больше шансов избежать каких-либо побочных эффектов.

    Три признака того, что вам не следует сворачивать шею:
    • головокружение, предобморочное состояние или обмороки (могут быть признаком разжижения крови)
    • онемение вокруг головы (признаки повреждения мышц, которое может привести к параличу, если не оказать немедленную помощь)
    • Внезапная боль в груди с одышкой . Это может указывать на то, что у вас могут быть проблемы с сердцем! Очень важно обратиться за помощью как можно скорее, чтобы ваш врач (врачи) знал, какие методы лечения могут быть более эффективными в вашем случае.

    Чтобы получить более полное представление о том, как хиропрактика может облегчить боль в шее, посетите этот веб-сайт ChiroRehabOfTexas.com или запишитесь на прием, чтобы пересмотреть этот метод лечения.

    Как правильно расправить шею и облегчить боль в шее?

    Поднимите шею, двигая ею из стороны в сторону. Убедитесь, что вы делаете это медленно и следите за тем, чтобы не напрягаться, так как существует риск получения травмы, когда вы хлопаете по шее таким образом.

    Лучший способ сломать себе шею — мягко, но преднамеренно повернуть голову.Движение должно выполняться одной рукой по обе стороны от основания черепа, пальцы направлены вперед к плечам под углом примерно 45 градусов (пальцы соприкасаются), большие пальцы обращены друг к другу чуть ниже затылочного гребня на затылке. где у нас есть умеренная боль.

    Для выполнения движения:

    • Делайте небольшие вращательные круги вниз в течение пяти секунд в обоих направлениях (по часовой стрелке и против часовой стрелки).
    • Наклоните голову вниз и влево на пять секунд.
    • Наклоните голову вверх и вправо еще на пять секунд.

    Выполняйте эти движения каждые несколько минут в течение дня по мере необходимости или при появлении боли в мышцах шеи.

    Может ли мануальный терапевт сломать вам шею?

    Да и нет. Хиропрактик — это медицинский работник, который помогает облегчить боль в теле с помощью манипуляций с позвоночником, часто оказывая давление на определенные суставы позвоночника. Обычно этот тип процедуры включает в себя щелкающие звуки из вашей шеи или спины, когда ими манипулируют для выравнивания.

    Крайне важно, чтобы вы не пробовали выполнять эти задания дома, поскольку неправильное выполнение может быть опасным и привести к травмам. Например, что должно произойти, когда кто-то сломает себе шею? Во-первых, врач встанет позади пациента, обхватит руками голову с одной стороны (обычно прямо напротив любого уха), затем надавит всем своим весом, оттягивая назад другой рукой.

    Это делается для уменьшения давления на суставы и мышцы шеи, которое может вызвать головные боли, боли в плечах или верхней части спины (особенно если вы носите тяжелые сумки), а также скованность в голове и шее.Вы должны чувствовать хлопок, когда они хрустят позвоночником; обычно это совсем не больно, но некоторые люди могут подпрыгнуть от удивления, потому что это кажется таким внезапным! Сломав шею, вы также рискуете получить разрыв межпозвоночного диска или повреждение нерва.

    Неправильное выполнение этой процедуры может привести к травме, например, к мышечным спазмам или параличу из-за неправильно функционирующего корсета шейного отдела позвоночника. Поэтому ваш врач должен всегда осматривать вас перед проведением этих процедур, чтобы убедиться, что у вас нет серьезных проблем с шеей или позвоночником.

    Заключительные слова

    Правильное разминание шеи — это безопасный и эффективный способ облегчить боль в шее, плече или голове. Это также может помочь при головной боли, если делать это регулярно.

    Ни в коем случае не рекомендуется пробовать это дома, потому что вы можете серьезно пораниться из-за неправильной техники – для этого всегда должен присутствовать врач! Ваш мануальный терапевт оценит ваш позвоночник, прежде чем выполнять какие-либо процедуры манипуляции с позвоночником, и у него есть подготовка, необходимая для безопасного выполнения этой операции.

    Помните, что хотя кажется, что хруст в спине может обеспечить мгновенное облегчение от мышечного напряжения или спазмов, нет быстрого решения хронических проблем без обширного лечения квалифицированным врачом, который знает, как лучше всего работать с состоянием своего пациента. Не переусердствуйте, когда пробуете эти техники самостоятельно, так как в итоге это может нанести больше вреда.

    Пять упражнений для облегчения боли в шее

    Пять упражнений, которые помогут облегчить боль в шее

    В преддверии рождественских и новогодних праздников наша клиника, кажется, переполнена чатами о планах на отпуск.

    Автопутешествия, кажется, в моде, и хотя мы рады за наших клиентов, мы не можем не думать о том, что автопутешествия иногда могут привести к катастрофе. Они могут быть идеальным способом усугубить старую травму спины или воспалить обидчивую шею! Боль в шее от длительного сидения, связанная с поездками, — это то, что мы так часто наблюдаем в клинике.

    В Pivotal Motion мы делаем все возможное, чтобы наши клиенты были хорошо подготовлены к преодолению этих так называемых «катастроф», чтобы каждый мог насладиться безболезненным отдыхом.

    Цель этого блога — выделить 5 упражнений, которые, по нашему мнению, эффективны для облегчения боли в шее.

    1. Подтягивание подбородка

    Это любимое упражнение клиники, поскольку оно является идеальной «кнопкой перезагрузки» для исправления осанки головы и шеи. Независимо от того, какой тип травмы присутствует на шее, подтяжка подбородка почти всегда предписывается, потому что механизм, лежащий в основе этого упражнения, заключается в том, чтобы восстановить кости и суставы шеи. Это способствует правильной осанке с наименьшим стрессом и напряжением мышц шеи.

    Как выполнять это упражнение:

    • Начните с того, что сядьте и встаньте, сосредоточив свое внимание на определенной точке комнаты.
    • Аккуратно отведите голову назад строго горизонтально, чтобы подбородок прижался к шее. Движение похоже на создание двойного подбородка.
    • Вы можете положить пару пальцев на подбородок, чтобы облегчить движение.
    • Повторите примерно 5-10 повторений.
    Защемление лопаток:

    Мы всегда говорим нашим клиентам, что тело представляет собой взаимосвязанную систему, а это означает, что неправильная осанка в одной области может повлиять на другую область.Классический пример — наклон головы вперед, приводящий к округлению лопаток вперед и «сгорбленной» верхней части спины. Это может быть и наоборот. Упражнение на сведение лопаток — еще одно упражнение для коррекции осанки. Это способствует более вертикальному положению тела, что приводит к наименьшей нагрузке на мышцы шеи/спины. Меньше стресса — меньше боли.

    Как выполнять это упражнение:

    • Начните с того, что встаньте прямо и расслабленно, глядя через комнату. Голова не должна смотреть вверх или вниз.
    • Сведите лопатки назад, как будто пытаетесь зажать между ними карандаш.
    • В конце движения задержите сокращение примерно на 5 секунд.
    • Повторите примерно 5-10 повторений.
    Лестничные растяжки:

    Следствием наклона головы вперед является напряжение лестничных мышц. Это группа мышц по обеим сторонам передней части шеи. Действие этой мышцы заключается в боковом (боковом) сгибании головы в ту же сторону, что и мышца.Лестничные мышцы также играют решающую роль в дыхании, поскольку они помогают поднять первые два ребра.

    Любая боль, ощущаемая в передней части шеи и иногда отдающая даже в грудную клетку или вниз по руке к большому и указательному пальцу, может быть связана с плотными лестничными мышцами. Следовательно, растяжение лестничных мышц может быть полезным для уменьшения боли в шее.

    Вот изображение лестничных мышц и их референтной зоны для боли:

    Как выполнять растяжку лестничных мышц:

    • Исходное положение: стоя или сидя прямо и расслабленно.
    • Наклоните голову вверх к потолку, а затем в сторону так, чтобы ухо почти касалось плеча. Используйте свою руку, чтобы стабилизировать ключицу на той стороне, которую вы растягиваете, чтобы еще больше усилить растяжку.
    • Растяжение должно ощущаться на стороне шеи, противоположной той, где была согнута голова.
    • Удерживайте эту растяжку в течение 30-45 секунд. Повторяйте регулярно в течение дня и делайте обе стороны.
    Theraband Lat Pull Downs:

    Другим распространенным признаком плохой осанки является подъем лопаток выше нормы.Это связано с классическим наклоном головы вперед. Напряженность мышц шеи, таких как лестничные мышцы и верхняя часть трапециевидной мышцы, может привести к неправильному положению лопаток. Это упражнение нацелено на широчайшую мышцу спины, которая является депрессором лопатки. Укрепление этой мышцы приводит к лучшему положению лопаток и, следовательно, к лучшей осанке. Затем это приводит к уменьшению боли в шее.

    Как выполнять это упражнение:

    • Закрепите ленту между дверью и дверной рамой так, чтобы каждый свободный конец ленты свисал с верхней части двери.
    • Исходное положение: сидя на стуле или стоя на коленях лицом к двери, держась одной рукой за каждую ручку.
    • Потяните ручки вниз, направляя локти по бокам тела. При этом сведите лопатки назад.
    • В конце движения задержите сокращение на 5 секунд. Повторите 10 повторений.
    Вращение шеи:

    Иногда вместе с болью в шее возникает ригидность или напряжение в шее, особенно в определенных направлениях.Отсутствие вращения в одном направлении является распространенным симптомом боли в шее. Вращение шеи (шеи) — очень функциональное движение, потому что мы используем его для выполнения повседневных задач, таких как поворот, чтобы посмотреть на кого-то во время разговора, или поворот головы при движении задним ходом. Поэтому никогда не следует забывать об тренировке этого движения.

    Как выполнять это упражнение:

    • Исходное положение: стоя спиной к стене.
    • Поверните голову в одном направлении, пытаясь довести ухо до уровня стены.Задержитесь в конечном положении на 5 секунд. Двигайтесь так далеко, как сможете, не причиняя острой боли.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите движение 5-10 раз в каждую сторону. Вы можете либо выполнить определенное направление в течение 10 повторений, либо чередовать каждое направление за повторение.

    Вышеупомянутые упражнения должны облегчить боль в шее, если она беспокоит вас во время отпуска. Для получения дополнительной информации и советов по поводу болей в шее обращайтесь к нашей дружной команде Pivotal Motion Physiotherapy.Свяжитесь с нами по телефону 07 3352 5116 или запишитесь на прием онлайн.

    Что такое подтяжка подбородка и как она может помочь при болях в шее? — Лучшая физиотерапия NYC

    Боль в шее — это… боль в шее. Есть много причин, по которым у вас могут быть проблемы с шеей, поэтому мы здесь, чтобы помочь! Многие из наших пациентов говорят нам, что их шея постоянно ощущается жесткой и стянутой. Его растягивают, «раскалывают», но ничего не получается. Я обнаружил, что у многих из этих пациентов на самом деле снизилась сила, двигательный контроль и выносливость мышц шеи.В результате они чрезмерно компенсировали свои «глобальные мышцы». Это большие и сильные мышцы шеи (верхние трапециевидные, лестничные, грудино-ключично-сосцевидные). По сути, тело компенсирует это за счет задействования мышц, которые тянут и тянут суставы шеи.

    Мышцы, которые не участвуют в вечеринке, называются «локальными мышцами». Это более мелкие мышцы, которые обеспечивают межсегментарную стабильность позвоночника (например, длинная мышца головы, длинная мышца шеи, прямая мышца головы, латеральная прямая мышца).Эти мышцы шеи обычно называют «глубокими сгибателями шеи». Они, как правило, малоактивны в популяции с болью в шее и/или плохой осанкой. Задействование этих мышц является неотъемлемым компонентом избавления от боли в шее.

    Итак, хватит с депрессивной анатомией… как вы можете бороться с болью в шее и процветать? Одно из наших любимых упражнений — подтягивание подбородка. Он задействует глубокие мышцы-сгибатели шеи и помогает восстановить межсегментарную стабильность шеи. Когда это происходит, глобальные мышцы начинают расслабляться.Меньше ощущается угроза со стороны мозга, и болезненный выходной сигнал мозга начинает уменьшаться.

    Подтягивание подбородка — не простое упражнение. Это включает в себя оттягивание подбородка назад и вниз (подумайте о попытке сделать двойной подбородок). Многие из наших пациентов переусердствуют и задействуют глобальные мышцы, чтобы помочь. Мы этого не хотим, поэтому крайне важно избегать этого, лучше понимая свое тело и его текущие возможности. Другими словами, больше не всегда лучше. Это все о качестве над количеством.Ниже приведены некоторые из наших любимых вариантов подтягивания подбородка:

    1. Подтягивание подбородка на спине

    5-минутные упражнения для расслабления шеи

    Каждый день средний взрослый американец тратит не менее 26 минут на переписку. Взрослые также используют смартфоны для просмотра веб-страниц, общения с друзьями в социальных сетях, просмотра видео и игр. Помимо использования смартфонов в свободное время, многие из нас привязаны к ним для решения рабочих вопросов, таких как электронная почта клиентов или отслеживание продаж.Мы постоянно остаемся на связи в цифровом мире, и это сказывается на нашем здоровье.

    Текстовая шея — это современная болезнь, связанная, как вы уже догадались, с частыми текстовыми сообщениями. Однако это не ограничивается текстовыми сообщениями. Вы также можете получить текстовую шею, читая, пролистывая Facebook или играя в Candy Crush. По сути, текстовая шея связана с любой деятельностью, при которой ваша шея остается в опущенном положении в течение длительного периода времени.

    Мы часто лечим пациентов с текстовой шеей, вызванной использованием смартфона, но вы также можете разработать текстовую шею, используя планшеты, электронные книги и портативные видеоигры.Это служит болезненным напоминанием о том, что мы должны позволить технологиям улучшать нашу жизнь, а не контролировать ее.

    Если вы увлекаетесь технологиями и страдаете от болей в шее или плече, у вас может быть текстовая шея. Если вы уже знаете, что у вас «текстовая шея», рассмотрите возможность добавления этих быстрых и простых упражнений в свой план лечения, о которых вы можете узнать из отличного поста Движения 101. Они могут помочь облегчить ваш дискомфорт, особенно в сочетании с нашими услугами по обезболиванию.

    Подбородок

    Некоторые пациенты жалуются, что упражнения для шеи сложны или сбивают с толку, но мы редко получаем жалобы на подбородок.Информация из физиотерапевтической клиники гласит, что эти простые упражнения мягко растягивают и укрепляют шею, чтобы вы могли выровнять позвоночник.

    Начните с того, что встаньте или сядьте прямо. Убедитесь, что ваш подбородок параллелен полу, затем медленно наклоните его к груди. Ничего страшного, если вы не можете натянуть его до самой груди; просто идите так далеко, как можете.

    Из этого положения представьте, что веревка мягко тянет вашу голову вверх. Вытяните шею, расслабьте челюсть и задержитесь в этом положении, глубоко вдохнув три раза.Отпустите подбородок и повторите это упражнение несколько раз.

    Вы делаете это упражнение правильно, если чувствуете, что создаете второй подбородок. Вы также должны заметить легкое растяжение или тянущее ощущение в шее.

    Собачка, направленная вниз

    Это упражнение йоги снимает напряжение в верхней части груди и плечах. Это немного сложно, если вам не хватает силы верхней части тела, но ниже мы объясним, как ее изменить.

    Начните с того, что встаньте на четвереньки.Ваши ладони и ступни должны касаться пола, но ступням не обязательно полностью стоять на земле.

    Поднимите бедра к небу или потолку, одновременно отводя пятки назад. Держите голову склоненной к земле и убедитесь, что ваша шея длинная и прямая.

    Сделайте три глубоких вдоха. Отпустите свое положение и повторите несколько раз.

    Пытаетесь занять эту должность? Вместо этого попробуйте выполнить это упражнение у стены или дерева. Держите ноги ровно на земле, но положите ладони на стену или дерево.

    В качестве альтернативы вы можете использовать блоки для йоги для рук, если вам трудно достать ладонями до пола. Вы также можете попробовать сесть на колени и наклониться вперед, а не начинать упражнение на четвереньках.

    Падахастасана

    Падахастасана, также известная как поза руки под ногой, представляет собой перевернутое упражнение йоги. Оно растягивает верхнюю и нижнюю часть тела, поэтому оно идеально подходит для людей с вытянутой шеей, а также для тех, у кого руки на полу, если упражнение причиняет боль.Просто идите так далеко, как вам удобно.

    Слегка согните ноги в коленях и положите руки под ноги. Ваши ладони должны быть обращены вверх, а руки находятся под ногами.

    Мягко надавите пальцами ног на складки запястий. Задержитесь в этом положении и сделайте три глубоких вдоха. Повторяйте по мере необходимости.

    Если вы не можете опустить руки ниже ног, когда стоите, попробуйте выполнить это упражнение сидя. Вы также можете поднять ноги и вытянуть руки, не позволяя рукам и ногам соприкасаться.

    Должны ли эти упражнения причинять боль?

    Вы можете испытывать легкий дискомфорт при выполнении упражнений для шеи. Однако сильная боль не является ни нормальной, ни безопасной. Если ваша боль усиливается во время тренировки, пожалуйста, немедленно свяжитесь с нами. Эти упражнения могут вызывать симптомы другого состояния или просто требуют модификации для эффективного лечения вашей текстовой шеи.

    Не уверены, что у вас есть текстовая шея? Мы на расстоянии одного звонка или клика! Запишитесь на БЕСПЛАТНУЮ консультацию по номеру в одном из восьми наших офисов в Нью-Джерси, где вам предложат услуги по обезболиванию.У нас есть врачи, медсестры, физиотерапевты и другие квалифицированные медицинские работники, готовые помочь облегчить боль в шее, независимо от того, вызвана ли она болью в шее или подобным заболеванием.

    Вы страдаете от болей в шее или плечах? У вас может быть текст на шее. Попробуйте добавить эти быстрые и простые упражнения, чтобы облегчить боль в шее.

    5 распространенных причин боли в шее

    Ваша шея представляет собой очень сложную структуру, состоящую из 7 костей, суставов, мышц, связок, кровеносных сосудов и нервов.Ваша шея способна удерживать голову, которая весит в среднем 10-12 фунтов.

    С возрастом мы наращиваем силу, а также напряжение в наших телах. Как новорожденный ребенок, у нас очень слабые мышцы шеи, и наша голова нуждается в постоянной поддержке. В течение 4-6 месяцев мы начинаем наращивать силу мышц шеи и начинаем поднимать голову и удерживать ее неподвижно. С течением времени и нашей повседневной деятельностью мы медленно наращиваем напряжение в нашем теле, что со временем приводит к боли и напряжению.Напряжение накапливается в течение многих лет повторяющихся действий, и хотя вы можете не заметить его сразу, оно есть. Боль в шее — одна из самых распространенных проблем, с которыми я сталкиваюсь каждый день как массажист.

    1. Ваша осанка нагружает мышцы шеи, заставляя эти мышцы работать больше, чем должны.

    Что происходит: В нейтральном положении позвоночник ваша голова оказывает на шею усилие в 10-12 фунтов. Иными словами, чем больше наклонена вперед ваша голова, чем выше наклон шейного отдела позвоночника вперед, тем больше будет нагрузка на эти мышцы и суставы.

    Таким образом, если ваша голова наклонена вперед, независимо от того, сидите ли вы за столом, работая за компьютером, или смотрите в телефон, вы увеличиваете «вес» мышц и суставов шеи, что со временем вызывает боль в шее.

    Как это исправить: Если вы обнаружите, что наклоняетесь вперед, верните голову назад. Укрепите мышцы шеи, выполняя подтягивания подбородка, которые состоят из двойного подбородка и удерживания его в течение 20 секунд 3 раза. Это укрепляет глубокие внутренние мышцы передней части шеи.Чтобы укрепить мышцы задней части шеи, сцепите руки в замок и положите их за голову. Прижмите голову к руке и сопротивляйтесь. Вы должны удерживать это положение в течение 20 секунд 3 раза.

    Для корректировки осанки потребуется время, будьте настойчивы в упражнениях, и вы постепенно заметите разницу.

    2. Сон на животе, который требует от вас поворачивать голову в одну сторону в течение многих часов, может вызвать напряжение в мышцах шеи при пробуждении.

    Что происходит:  Если вы спите на животе, при пробуждении у вас может возникнуть напряжение в шее.Когда вы спите на животе, ваша голова на какое-то время повернута в одну сторону. Это напрягает мышцы шеи с одной стороны и растягивает мышцы шеи с другой стороны. Но не заблуждайтесь, что все растяжки хороши. Когда вы держите шею в растянутом положении в течение длительного периода времени, мышцы шеи напрягаются, что может вызвать боль и привести к перегибу шеи или мышечному напряжению, вызывая боль в шее по утрам и ограничение диапазона движений. движение.

    Как это исправить:  Простое решение — не спать на животе, конечно, легче сказать, чем сделать.Если вы обнаружите, что постоянно переворачиваетесь на живот во время сна, один из способов предотвратить это — взять теннисный мяч и прикрепить его к груди перед сном. Попробуйте спать на боку или на спине. Если вам случится перевернуться на живот ночью, теннисный мячик, прикрепленный к вашей груди скотчем, создаст достаточно дискомфорта для вас, чтобы сменить положение, и не позволит вам оставаться лицом вниз.

    Попробуйте и дайте мне знать, как это работает для вас!

    3.Ежедневные стрессы жизни и работы могут вызвать напряжение в шее.

    Что происходит: Из-за количества часов, которые мы проводим на работе, перед экранами компьютеров и сроками выполнения, мы часто чувствуем напряжение в шее и плечах. Когда мы работаем, мы можем обнаружить, что наши плечи медленно ползут к нашим ушам в течение дня. Это вызывает напряжение в плечах и шее, потому что вы постоянно напрягаете эти мышцы. К концу ночи вы чувствуете усталость и тяжесть и готовы пойти домой и расслабиться и, возможно, даже заказать массаж, чтобы уменьшить напряжение в шее.

    Как это исправить:  Отдохнуть и размять шею — это несколько обычных вещей, которые мы делаем, чтобы снять напряжение. Вот несколько упражнений на растяжку шеи, которые вы можете попробовать.
    • Ухо к плечу. Наклоните голову в сторону (боковое сгибание), держа плечи прямо. Вы можете перейти к более глубокому растяжению, взяв руку с той стороны, к которой наклонялась голова, и подтяните ее ближе к плечу, одновременно нажимая на противоположное плечо.
    • Подбородок к груди.Наклоните голову вперед и прижмите подбородок к груди. Чувствуете растяжение в задней части шеи? Задержитесь здесь на 30 секунд.
    • Понюхай свою подмышку. Направьте нос в сторону подмышки. Вы должны почувствовать растяжение в задней части шеи на стороне, противоположной тому, куда вы смотрите. Для более глубокого растяжения используйте руку с той же стороны и потяните от затылка вниз, увеличивая растяжение. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны.
    • Шейные валики.Медленно вращайте головой, делая круговые движения из стороны в сторону. Постарайтесь максимизировать весь диапазон при этом. Пройдите 5 раз в одну сторону и 5 раз в другую сторону.

    4. Растяжение шеи или хлыстовая травма в результате травмы/травмы, вызванной применением силы.

    Что происходит: Когда в вас попадает быстрая сила, ваша голова движется в том направлении, куда движется сила. Мышцы вашей шеи будут растягиваться, когда на вас действует сила, а затем сокращаться и сжиматься. Это вызовет боль в шее и уменьшит диапазон движений в шее.Хлыстовая травма очень распространена и может произойти из-за вашей повседневной деятельности и занятий спортом, которыми вы занимаетесь. 

    Как это исправить: Когда у вас хлыстовая травма, вашим мышцам потребуется время, чтобы зажить. Приложите лед к шее, чтобы уменьшить боль и отек в течение первых 1-3 дней. Через 3 дня переключитесь на применение глубокого тепла к области. Лучше всего надеть шейный бандаж, чтобы поддерживать голову и шею, чтобы предотвратить дальнейшие травмы. При хлыстовой травме лучше обратиться к массажисту, физиотерапевту или мануальному терапевту для профессионального лечения.

    5. Износ шейных дисков, вызывающий остеохондроз, который приводит к боли в шее.

    Что происходит: Наша шея состоит из 7 позвоночных, и между каждым позвонком есть желеобразный диск, который действует как подушка, обеспечивающая плавное движение головы. Со временем эти диски изнашиваются и обеспечивают меньшую амортизацию при движении, что способствует ригидности шеи. Исследования показывают, что 25% людей в возрасте до 40 лет не имеют симптомов.По мере прогрессирования это приводит к напряжению шеи к концу дня, а в более тяжелых случаях нервы могут сдавливаться, вызывая онемение или слабость, иррадиирующие вниз по плечу, руке или кисти.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.