Прогресс в подтягиваниях: Прогресс в подтягиваниях не заставит ждать. Дополнительный вес. Часть №4. | Дневник скалолаза

Содержание

Прогресс в подтягиваниях не заставит ждать. Дополнительный вес. Часть №4. | Дневник скалолаза

Подтягивания с дополнительным весом — мощный инструмент для увеличения количества подтягиваний в одном подходе.

Большинство вещей в нашем мире так или иначе определяются законом нормального распределения Гаусса. Он означает, что средние результаты встречаются чаще всего. Ниже приведена идеальная модель такого распределения. Какое отношение оно имеет к нашей тематике?

Скажу честно, людей, которые подтягиваются раз 10 не так уж и много. Те же, кто может подтянуться 30 и больше раз, вообще входят в 2%. И у меня для вас отличная новость! Если вы нацелены на достижение результатов и готовы к выполнению упражнений с дополнительным весом, то ваше место в тех 16%, которые развиты выше среднего уровня. Поздравляю!

Но перед тем, как углубиться в предоставленный ниже материал, обязательно ознакомьтесь со всеми опасностями ниже описанного метода : «Подтягивания с отягощением. Почему нет прогресса.»

Теперь перейдем ближе к сути метода.

Хоть подтягивания и можно считать цикличными, но в отличие от бега, там совершенно другое энергопотребление. Здесь большую роль играет силовая подготовка. Именно поэтому для того, чтобы достигнуть очень высоких результатов, необходимо включать в свои тренировки работу с отягощением.

Профессор кафедры физической культуры и спорта Виктор Николаевич Селуянов уже отвечал на вопрос «Как подтянуться больше 100 раз за 1 подход?». По его мнению, для такого результата вес атлета должен составлять 30% от поднимаемой массы.

При весе в 65 кг, я должен подтянуться с весом равным почти 152 кг.

При этом профессор делает акцент, что не нужно выполнять при таком весе подтягивание полностью, достаточно согнуть руки на 5-10 см. Но все равно цифра заоблачная. Исследований в этой сфере не проводилось, так что не стоит принимать его предположения за чистую монету. Тем более уже сейчас в интернете можно найти видео, где спортсмены подтягиваются больше 100 раз. И они использовали дополнительный вес в своих тренировках, но к предложенным Селуяновым цифрам не приблизились.

В любом случае эта концепция логична, ведь чем больший вес мы можем поднять, тем большее количество повторений сможем сделать без него.

6.Как же тренироваться с дополнительным весом?

В свои занятия вы должны включить 2 варианта работы с утяжелением: тренировки с «рабочим» и субмаксимальным весом.

1. Как определить «рабочий» вес. 

Часто можно прочитать рекомендации, что вес должен составлять 60-80% от максимального. Возможно, в теории, так оно и есть (хотя я сомневаюсь), но в любом случае на практике появляется множество переменных, которые современное моделирование предусмотреть не может. Поэтому рабочий вес должен определяться по личным ощущениям каждого спортсмена. При его выборе стоит руководствоваться необходимыми вам объемами тренировки.

Чтобы дать на мышцы необходимую нагрузку, она должна быть в напряжении 20-40 секунд. Это время соответствует 5-10 подтягиваниям. Стоит выполнять 5-6 подходов.

Почему именно столько?

  • Если вы можете сделать больше, значит нагрузка в каждом подходе была недостаточной и вы не получили максимального эффекта. Кроме того ,при более длительной тренировки вероятность травмирования гораздо выше.
  • Если вы не можете физически сделать больше 4-х подходов, значит нагрузка слишком велика. Так вы перегрузите не только суставно -связочный аппарат, но и центральную нервную систему.

В конце такой тренировки вы должны испытывать приятную усталость в мышцах, а не общую слабость и переутомление.

Выбирайте золотую середину.

Я работал с весом 16-24 килограмма, при максимуме на разных этапах от 36 до 45кг.

2. Тренировка с субмаксимальным весом.

Второй метод более специфичен. Он направлен больше на работу с ЦНС. Здесь вы должны выбрать такой вес, чтобы в первом подходе сделать 2-3 повторения, а в остальных 1-2. Количество подходов в данном случае стоит уменьшить на 1-2, чтобы избежать перегрузки ЦНС и травм.

Подробнее о прогрессии нагрузок при работе с отягощением выйдет отдельная статья, так как материала достаточно много.

Общие рекомендации для тренировок с весом.

В неделю стоит проводить 2 тренировки с дополнительным весом и одну без него. При этом субмаксимальной нагрузке, в отличие от «рабочей», не стоит выделять отдельный день, потому что основная нагрузка идет не столько на мышцы, сколько на ЦНС. Делайте ее в день работы над мышцами кора, так вы повысите эффективность своего тренировочного плана.

Отдых между подходами в обоих случаях должен быть 5-10 минут, чтобы мышцы смогли восстановиться. При возникновении неприятных ощущений, немедленно прекратите упражнение, чтобы избежать травмы.

Итог:

Хоть данный метод и очень опасен, но его действенность нельзя отрицать. Данный метод подойдет только опытным спортсменам для преодоления порога в 25-30 подтягиваний. Чтобы начать тренироваться с дополнительным весом, вы должны подтягиваться больше 20 раз за подход. Предполагается, если вы можете сделать такое количество повторений, значит ваши мышцы, суставы и связочный аппарат готовы к повышению нагрузки.

Если вы не планируете останавливаться на 20-30 подтягиваниях, то этот вариант наиболее подходящий (если составить правильную программу). Пока теория Селуянова не подтверждена, но и не опровергнута. Может именно вам удастся это сделать.

О том, как повысить эффективность подтягиваний с дополнительным весом вы узнаете совсем скоро. А пока вы ждете материал, начинайте подготавливать свои мышцы к специфическим нагрузкам, ведь дальше будут очень тяжелые, но невероятно эффективные методы, о которых вы мало где можете услышать.

Именно поэтому подписывайтесь на мой канал и следите за выходом новых статей.

Читайте так же другие статьи из этой серии:
Часть №1
Часть №2
Часть №3
«Почему не работают схемы по увеличению подтягиваний. «

приёмы для тренировочного прогресса – блог FITBAR.RU

Вы знали о том, что количество подтягиваний на турнике, которое может выполнить человек,говорит о его уровне общей физической подготовки? Нормой для взрослого мужчины от 18 до 45 лет, в соответствии со стандартами ГТО,  является выполнение упражнения от 9 до 15 раз. Представьте себе, далеко не каждому современному мужчине по силам преодолеть планку норматива, не говоря уже о полноценной тренировке на турнике. Между тем, подтягивания полезны при занятия любым видом спортивной активности, потому что способны сделать тело человека выносливым, рельефным и сильным. Мы решили открыть несколько секретных приемов, которые обеспечат тренировочный прогресс любому желающему обрести эти качества при помощи турника. 

Изометрическое удержание 

Что это? Один из наиболее надёжных способов сдвинуть тренировочный процесс с мертвой точки — выполнять изометрическое удержание.  Это упражнение позволяет работать именно над теми мышцами, которые необходимы при подтягиваниях. 

Как выполнять? 

Возьмитесь за перекладину прямым хватом, а затем подтянитесь таким образом, чтобы грудная клетка оказалась на уровне турника и выдавалась немного вперед. При этом, вы должны ощутить, что лопатки сведены по максимуму, а через несколько секунд мышцы спины  начнут «гореть». Несмотря на дискомфортные ощущения,  держитесь ровно. Теперь постарайтесь удержать тело в таком положении как можно дольше, фиксируя результат с помощью таймера. Когда сможете выполнять изометрическое удержание в течении хотя бы 45 секунд — можете подключать отягощение. Как только это произойдёт, вы гарантировано сможете увеличить общее количество подтягиваний за тренировку. 

Совет:

Если не получается долго удержаться в необходимом положении, причиной может выступать перекладывание основной  нагрузки на мышцы рук, вместо мышц спины. Обычно это происходит по причине недостаточного сведения лопаток.

Полтора повторения

Что это? 

Подтягивание приемом  в «полтора повторения» даёт почти удвоенную нагрузку по сравнению со стандартным упражнением. Этот вариант особенно придётся кстати тем спортсменам ,которым трудно даётся удержание на турнике с помощью мышц спины, и они подтягиваются исключительно при помощи мышц рук. Подтягивание в «полтора повторения» позволит контролировать каждый повтор относительно задействования целевых мышц , отлично усиливая спину и лопатки.

Как выполнять? 

Для начала, выполните стандартный вариант подтягивания , но затем опустите корпус не полностью, а на половину. При этом, ваш лоб должен располагаться на уровне перекладины. Теперь, не задерживаясь ни секунды подтянитесь снова. Выполнять упражнение лучше всего в 3-4 подхода, содержащих 6-8 повторений каждый. 

Совет:

Важно помнить, что упражнение «полтора повторения» выполняется на 2/3 от того количества повторов, которое вы привыкли делать при обычных подтягиваниях. Не огорчайтесь, если не получается выполнить повторения более 8 раз подряд —  это эквивалентно 12 обычным подтягиваниям. Как только вы достигнете уровня в 8 повторов, можете подключать отягощение. 

Взрывные подтягивания с помощью жгутов

Что это?

Если  вы уже можете подтягиваться с отягощением, и чувствуете, что тренировочный прогресс начинает снижаться, не допустить эффекта плато позволит подтягивание с резиновыми жгутами. Особенность этого типа упражнения состоит в том, что в момент прохождения мертвой точки спортсмен часто позволяет себе расслабиться, но жгуты не позволят этого сделать за счет повышения нагрузки по мере их натяжения. 

Как выполнять?

Один конец резинового жгута нужно прикрепить к тяжелой гантели, которую следует расположить под перекладиной, второй — к ремню на талии.  Теперь выполняйте стандартные подтягивания, но с одной особенностью: начинайте движение максимально резко, буквально «выстреливая» вверх, к перекладине. Затем, медленно возвращайтесь к исходному положению. 

Совет:

Если вы задаетесь вопросом как увеличить свой результат количества повторов подтягиваний на турнике, то лучше всего совмещать взрывные подтягивания со своими стандартными тренировками. Выполняйте серию из 6 подходов в три повторения один раз в неделю. Этого будет достаточно, чтобы заставить необходимые мышцы прогрессировать.

Подтягивания способны сделать вашу спину не только сильнее, но и объёмнее. Главное, при выполнении упражнений, старайтесь прочувствовать, что задействованы именно те мышцы, которые нужно развивать. 

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Прогресс в подтягиваниях при результате 5 и более раз — выставки киев, выставки в киеве, выставка, в 2012, международные выставки, выставки 2012, международные выставки киев, выставки киева

Диапазон 5-12 повторений является наиболее «удобным» для дальнейшего прогресса, так как именно он наиболее эффективен с точки зрения нагрузки на мышцы.
Фактически, именно поэтому приходится на этапе «1-4 раза» использовать помощь ног и прочее, а на этапе «более 12 раз» — использовать дополнительный вес и прочее. Не вдаваясь в подробности, следует отметить следующее.

Во-первых, с практической точки зрения несколькими поколениями силовых атлетов достаточно четко установлено, что именно среднее количество повторений способствует стабильному росту силы и мышц.
Во-вторых, с теоретической точки зрения это выглядит тоже вполне логичным.
Разумеется, абсолютной точности быть не может. И люди разные, и упражнения, и мышцы на теле. И диапазон 5-12 – тоже широкий; хотелось бы все-таки уточнить – 5 или 12 ? А почему не 13 ?

К сожалению, большей точности добиться вряд ли получится. Но это и не обязательно. Каждый может лично на себе проверить, какая схема работает для него лучше всего – силовой режим в 4-6 повторений (то есть при результате 10 раз нужно будет вешать груз к поясу) или большее количество повторений – 10-12 или даже 15.

Правда, соответствующие режимы тренировок будут несколько отличаться.
Кроме того, следует помнить, что, хоть диапазон 5-12 повторений и заявляется как базовый, это не означает, что другие варианты не нужны. Как раз наоборот – сочетание базового с другими срабатывает не хуже, а скорее лучше. «Хорошо то, что приносит результаты» — это главное. От экспериментирования никуда не денешься (особенно когда ничего не получается) – единых рецептов просто нет. Есть правильная стратегия, то есть направление. И есть зарекомендовавшие себя базовые схемы.

Поскольку конкретных тренировочных схем в диапазоне 5-12 повторений – великое множество, я не буду останавливаться на них. Фактически, все многообразие методик, имеющихся в арсенале бодибилдинга и других силовых видов спорта, может быть использовано. И классическая схема «5 по 5», и метод сброса, и негативные повторения, и другие методы подходят, равно как их сочетания – главное, чтобы их применение давало результат.

Со своей стороны я, во-первых, хотел бы предостеречь читателей от некоторых ошибок, и, во-вторых, готов предложить некоторые методы, наилучшим образом подходящие именно к подтягиваниям. Посетите тренинги по продажам Киев, а также посетите спортивные выставки Киев

и по всей Украине.

Рекомендации и предостережения.
1. Для того, чтобы прогрессировать в подтягиваниях, нужно делать подтягивания

Все дополнительные упражнения лишь мешают. К этой мысли трудно привыкнуть, ведь во всех изданиях, и печатных, и электронных, описываются комплексы упражнений для спины. Трудно поверить, что достаточно одного упражнения, выполняемого, быть может, двумя разными хватами. Кроме того, не умещается в голове, что все навороченные тяговые тренажеры фитнес-клубов не заменят, и даже не дополнят, простой перекладины во дворе.
Я с уважением отношусь и к бодибилдерам с их крутыми комплексами, и к качественным тяговым тренажерам в фитнес-клубах. Но как опытный тренер могу с уверенностью заявить: для прогресса в подтягиваниях не нужно ничего, кроме подтягиваний. Не нужно качать руки, и не нужно специальных упражнений для «качественной проработки широчайших». Тот, кто не прогрессирует от одного упражнения, не будет прогрессировать и на большем их количестве. Всевозможных тренировочных режимов в рамках подтягиваний предостаточно для прогресса.

2. Питание, отдых и отсутствие дополнительных нагрузок – это наилучшие условия для прогресса
За всем этим нужно следить. Это такая же работа, как и тренировки. Без этого все бесполезно. Минимальный прогресс возможен в любом случае, особенно у одаренных, но максимально быстрый и серьезный результат – это происходит тогда, когда собираешь воедино все вместе.

Специально для тех, кому нужен быстрый прогресс. Это достигается не тупым увеличением нагрузки (самый бесполезный вариант), и уж конечно не более частыми тренировками (тупизм), а именно соблюдением по максимуму всех условий прогресса. Обращать внимание на все аспекты жизни – в этом секрет успеха. Две пачки творога в день могут в буквальном смысле слова отделять успех от неудачи.

Эффективные тренировочные методы для прогресса в подтягиваниях

Отметим еще раз, что обилие всевозможных, в том числе эффективных, тренировочных программ и методов не позволяет однозначно указать на один из них как «самый-самый». Хорошо срабатывать могут не только разные, но диаметрально противоположные варианты. «Никогда не узнаешь, пока не попробуешь», и к тому же «Что русскому — хорошо, то немцу – смерть». Только непосредственное добросовестное экспериментирование может дать четкий ответ, хорошо ли это для Вас.
Кроме того, установлено, что чередование разных видов нагрузок (циклами или тренировками) – это лучше, чем одно и то же круглый год, даже если это одно и то же – самое лучшее.
Тем не менее, есть методы более подходящие, а есть – не очень. Теоретические знания и тренерский опыт для того и нужны, чтобы экспериментировать с тем, что сработает, а не со всякой ерундой.

Высокообъемные тренировки

– это направление тренинга и большая группа программ. Они могут отличаться весьма сильно друг от друга, но все они отличаются от других высоким объемом проделываемой работы.
Важно. Тренировочный объем и интенсивность тренинга находятся в обратно-пропорциональной зависимости. Если рабочие сеты делаются до позитивного отказа и за его пределами, то их должно быть мало (2-4). Если подходов – много, то делать их до предела просто не имеет смысла и скорее вредно, чем полезно. Следует также отметить, что сравнение этих двух направлений (большой объем – большая интенсивность) показывает следующее. Во-первых, и то, и другое работает. Во-вторых, если уж выбирать что-то одно (в чем нет необходимости), то высокий объем тренинга срабатывает несколько лучше. Истина, как всегда, либо посередине, либо, на чем я настаиваю, в разумном чередовании.

Высокообъемный тренинг низкой интенсивности.
Примечание. Интенсивность – понятие неоднозначное. Оно имеет разный смысл в разных случаях. Например, под интенсивностью в тяжелой атлетике подразумевается % от максимального веса. В классическом определении интенсивность – объем работы в единицу времени. Если взять отдельный рабочий сет из 8-15-ти повторений, то под интенсивностью можно понимать степень приближения к мышечному отказу. Разные случаи – разные смыслы.

В данном случае, применительно к высокообъемному тренингу, под интенсивностью понимается объем работы в единицу времени, то есть периоды отдыха между сетами. Мало отдыха – высокая интенсивность, много отдыха – низкая интенсивность.

Определите свой максимум в подтягиваниях. Если это 6-16 повторений, то схема наверняка сработает. Берем половину повторений, то есть, к примеру, 5 из 10-ти, и начинаем делать по 5 повторений с приличными промежутками отдыха (2-3 мин). Продолжаться это должно до тех пор, пока получается сделать 5 раз. Как не получается – работа заканчивается, либо продолжается с меньшим количеством повторений. Ориентиром может служить время тренировки (30-60 мин) либо количество подходов (15-25). Стартовать все же лучше с меньшего – 10 сетов. С каждой тренировкой добавлять по 2-3 сета. Для новичков – начать с 5-ти сетов и добавлять по 1-му за тренировку.
Увеличивать нагрузку можно либо количеством повторений (6 вместо 5), либо увеличением количества сетов. Можно и отдых уменьшать. В любом случае после нескольких тренировок (3-5) имеет смысл проверить свой максимум в подтягиваниях и оценить результат.
Примечание. Метод удобен при тренировках на улице. Турников сейчас во дворах полно, и можно даже не засекать время отдыха, а просто устроить марш-бросок по улицам, переходя от одного места к другому и набирая необходимый объем тренинга.

Высокообъемный тренинг высокой интенсивности
Все то же самое, только отдых между подходами уменьшается. Соответственно, уменьшается и время тренировки. Невозможность выполнить эти 5 повторений наступает весьма быстро, и дальше требуется делать по 4, а потом и по 3 повторения. Промежутки отдыха (1-1.5 мин) лучше не увеличивать. Количество подходов – также до 15-25-ти. Стартовать не более чем с 10-ти. Новичкам – с 5-ти.

Высокоинтенсивный тренинг.
Методов повышения интенсивности рабочих сетов существует несколько. Применительно к подтягиваниям рекомендуются следующие.

Негативные повторения с напарником
Подтягивания замечательно подходят для применения этого приема, что не обо всех упражнениях можно сказать. И результаты применения, согласно моему тренерскому опыту, великолепны.

Существует по крайней мере три различных эффективных способа делать негативные подтягивания для тех, кто подтягивается больше 5-ти раз.
Это – тема отдельной статьи.

Метод сброса
Применительно же к подтягиваниям простейшая схема такова.
Положим, Вы можете сделать 10 подтягиваний. Используете дополнительное отягощение, например, 5 кг. Делаете с ним до предела, потом скидываете, и делаете без веса сколько получится. Используемый вес может варьироваться, как и количество выполняемых повторений с ним и без него. В любом случае количество выполняемых в такой манере подходов должно быть на 20-30% меньше, чем в случае обычной тренировки.

Отдых-пауза


Есть несколько вариаций этого приема. Как бы то ни было, речь идет о выполнении большего объема работы за меньшее время.

Прогресс в подтягиваниях при текущм результате более 12 раз

В данном случае есть две основные стратегии
Во-первых, можно с помощью дополнительных отягощений работать в диапазоне 5-12 повторений
, с применением тех схем тренинга, которые зарекомендовали себя наилучшим образом. Увеличение результата в этом диапазоне автоматически влечет увеличение результата с весом собственного тела. Например, при текущем результате 12 повторений с дополнительными 5кг на поясе получается сделать 6 раз. Добившись 6-ти повторений с весом 10кг, получаем увеличение своего максимума с 12-ти до 18 повторений (точные цифры могут быть разные). Таким образом, любой метод, который срабатывал в диапазоне 5-12 повторений, может быть успешно использован для дальнейшего прогресса.

Во-вторых, можно использовать только тренинг с собственным весом. В этом случае нужны определенные поправки в тренировочный график.
Чем больше повторений получается сделать, тем больше акцент работы смещен в сторону выносливости. По этой причине могут быть использованы более частые тренировки. Например, если результативный силовой режим подразумевает для 20-летнего парня две тренировки в неделю (для крупных и сильных – может быть раз в 5 дней), то при использовании 15-18 повторений в сетах две тренировки в неделю – это необходимый минимум. Можно смело пробовать три тренировки в неделю и смотреть, что получится. Ориентиры по частоте базового режима тренинга для разного возраста описаны в 1-й части: «Увеличение результата в подтягиваниях. Слагаемые успеха.»
Разумеется, весьма эффективным является сочетание разных режимов работы. Наилучшим вариантом является простое чередование силовой работы с дополнительным весом и высокоповторной работы с собственным весом. Две разных тренировки в течение недели – один из лучших видов тренинга.

Методы тренинга для высокоповторной работы
Важно. Продуктивный тренинг в высоком количестве повторений требует заботы об углеводной составляющей питания. Для молодых, и тем более худых, нет другого способа преуспеть, кроме как настойчиво и в больших количествах поглощать крупы и хлеб, картошку и макароны. Кто тупит, тот месяцами стоит на месте.

1.   Высокообъемный тренинг – те же варианты, что и при силовой работе, с поправкой на большее количество повторений. Например, при текущем результате в 20 повторений можно начинать с 10-ти, затем по мере утомления уменьшать количество повторений в сетах. Утомление очень сильно понижает количество повторений – это не должно смущать.

2.  Один из вариантов высокоинтенсивного тренинга таков. Делается почти максимум – то есть с запасом в 2-4 повторения. Затем пауза и 2 повторения. Затем снова. Продолжать далее с такими паузами, чтобы получалось каждый раз делать по 2 раза – эти паузы будут увеличиваться. Ориентир по объему – количество двоек. Начинать с 3-х и довести до 10-15-ти. Можно делать 2 или 3 таких сета – в каждом по 3-5 «двоек». Между подходами – 3-5 минут отдыха.

3.   Отдых-пауза. Простейший вариант таков. Делаете две трети от своего результата – например, 10 из 15-ти. Отдых 20-30 сек, а затем еще 5 раз. Снова отдых 30 сек и делается максимум возможного. После 3-5 мин передышки – то же, но с учетом утомления. Предположительный максимум – в районе 10-12 повторений. Начинать с 7-ми, потом 3 и снова максимум. Всего таких «тройных сетов» — от 2-х до 5-ти.

4.   Метод сброса – вполне пригоден во всевозможных вариациях.
В качестве необходимого дополнения стоит отметить высокую эффективность и удобство в применении такого прекрасного метода, как чередование упражнений. Чередование подтягиваний и отжиманий на брусьях – это великолепный способ тренироваться. Добросовестная и продуктивная работа в этих упражнениях дает максимальные прибавки в мышечной массе и силе верхней части тела. Нужно просто целенаправленно повышать результативность в этих упражнениях, в том числе с дополнительным весом.
Два упражнения, 30-50 минут тренировки после качественной 10-минутной разминки – вот Вам 40-60 минут самого простого и результативного тренинга. Чередование подходов или серий подходов в двух упражнениях дает неограниченное количество вариантов. Можно, кстати, не только чередовать, но и делать одно за другим по 15-25 минут на каждое.

Замерьте свои руки, сфотографируйте спину. Определите максимум в подтягиваниях и отжиманиях. Добейтесь результата «то же количество повторений с 5 кг на поясе». Снова замерьтесь и сфотографируйтесь. Почувствуйте разницу. Поставьте целью добавить еще 5 кг.

Вы очень быстро поймете, что пользуетесь наилучшим способом накачки спины, груди и рук. Плечи тоже не выдержат и вырастут. Дополнительная работа в других упражнениях на верхнюю часть тела покажется Вам потерей времени.

Похожие записи:

12 ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ ПО УЛУЧШЕНИЮ РЕЗУЛЬТАТА В ПОДТЯГИВАНИЯХ.

12 ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ ПО УЛУЧШЕНИЮ РЕЗУЛЬТАТА В ПОДТЯГИВАНИЯХ.

1. Глубокий массаж мягких тканей. Результаты в подтягиваниях можно быстро улучшить за счет работы с мягкими тканями. К примеру, многие люди не способны подняться до уровня, когдаьподбородок выше перекладины, однако как только они уберут мышечную спайку между большой круглой мышцей и широчайшей мышцей спины – бац! – и проблема исчезает. Таким образом, чтобы улучшить подтягивания обратитесь к хорошему мануальному терапевту.

2. Начинайте движение со сведения лопаток. Базовый принцип биомеханики заключается в том, что генерация усилий – это продукт суммарной работы суставов. Использование сводящих лопатки мышц производит больше усилий и увеличивает скорость их выработки. 

3. Концентрируйтесь на отведении локтей назад и вниз. Большинство тренирующихся начинают подтягивание с большим акцентом на сгибатели локтей. Как только сведете лопатки вместе (как это упоминалось в пункте #2), представьте, что бьете кого-то сзади локтем в живот. Это движение активирует широчайшие и большие круглые мышцы, которые являются мощными разгибателями плеча.

4. Варьируйте ориентацию и ширину хвата. Варьирование хвата не только спасет тренировки от монотонности, но и усилит прогресс. Изменяя ширину и/или ориентацию хвата, вы задействуете различные пулы двигательных единиц.

В Институте силы Поликвина канадская компания спортивного оборудования Atlantis сделала для меня две специальные силовые рамы с различными рукоятками для подтягиваний. Эти рукоятки, расположенные наверху с трех сторон рамы, позволяют нам выполнять различные подтягивания пронированным и супинированным хватом, а также варьировать хват между толстой версией и вариацией обычного диаметра. Варьирование хвата между пронированным, нейтральным и супинированным влияет на процент задействования различных сгибателей локтя. Как правило, если время ограниченно, я рекомендую атлетам использовать версии с толстым хватом, поскольку они способствуют ускорению прогресса и эффективнее для спортивных задач. Изменение ориентации хвата также влияет на процент задействования лопаточных мышц и разгибателей плеча. 

5. В эксцентрической фазе упражнения следует полностью растягивать сгибатели локтя и сводящие лопатки мышцы. Распространенная ошибка некомпетентных тренеров заключается в том, что в эксцентрической фазе движения они рекомендуют своим клиентам не разгибать руки в локтях полностью и не опускать в вис до предела. Такая ограниченная амплитуда движения в конечном итоге приведет к проблемам с мягкими тканями. Безусловно, используя эту технику, у вас получится выполнить больше повторений, но это будут лишь частичные повторения. Запомните вот что: рост силы зависит от используемой амплитуды! Для того чтобы убедиться в том, что атлеты опускаются достаточно низко, я советую им представлять, как пальцы ног касаются пола в нижней точке эксцентрической фазы.

6. Медленно выполняйте эксцентрическую фазу. Судя по моему опыту, медленная эксцентрическая фаза – это наилучший нагрузочный параметр для тех, кто плохо выполняет подтягивания. Я рекомендую использовать 30 секунд на опускание в последнем повторении каждого подхода. Таким способом увеличение тяговой силы не заставит себя долго ждать. Убедитесь в том, что ритм опускания ровный. Например, если ваш уровень – 20 секунд, то локти должны быть в середине амлитуды разгибания на 10-й секунде.

7. Объем – это ключ к успеху. Чтобы обеспечить непрерывный прогресс в подтягиваниях, вам необходимо выполнять минимум 30 повторений на одной тренировке. Если для этого вам придется выполнить 10 подходов,то вперед. 

8. Улучшайте силу сгибания локтей. Выполнение подтягиваний должно улучшить результат в подъемах на бицепс, однако верно и обратное, особенно для женщин. Выберите сгибающий хват, который эмитирует хват, используемый вами в супинированных и пронированных подтягиваниях. К примеру, сгибания рук в стиле молота улучшат подтягивания нейтральным, параллельным хватом.

9. Увеличивайте силу хвата. Никогда не используйте кистевые ремни! Изометрические восьмисекундные удержания с использованием различных приспособлений для усиления хвата не позволят ему стать ограничивающим фактором в развитии подтягиваний.

10. Подбородок должен проходить перекладину. Единственный способ усилить мышцы, сводящие лопатки – это обеспечить четкий подъем подбородка над перекладиной. Если на ранних этапах для полноценного завершения амплитуды движения вам необходима помощь тренировочного напарника, то ничего страшного, – просто продолжайте тренироваться интенсивно, и вы добьетесь необходимого результата. Следите за тем, чтобы напарник помогал вам лишь преодолеть перекладину.

11. Используйте пояс для лазания по деревьям, для подвешивания дополнительного отягощения. С таким поясом вес распределяется равномерно, к тому же, он крепче, чем пояс для отжиманий. Можете навесить на него 115 килограмм и не ощутить никакого давления на бедра. Что же насчет дополнительного веса в подтягиваниях пронированным хватом, то выполнение трех таких четких подтягиваний без раскачки с дополнительным весом, эквивалентным 66 процентам собственного веса, – это, на мой взгляд, очень впечатляюще.

12. Станьте настолько поджарым, насколько можете: выполнение подтягиваний с дополнительным подкожным жиром эквивалентно выполнению этого упражнения с рюкзаком за спиной.

Когда-то подтягивания были обязательной частью уроков физкультуры и часто выполнялись населением в целом с целью поддержания хорошей физической формы. Я рад, что подтягивания снова набирают популярность. Чтобы стать частью данного движения, обязательно соблюдайте эти 12 рекомендаций, и вы удивитесь, насколько быстро сможете освоить это великолепное упражнение.

Коломна, Подтягивания на турнике — 5 приемов для прогресса, ЗОЖ

Подтягивания в тренировках – это как овощи в питании. Мы все знаем, что следует потреблять немалое количество свежих овощей, но кто из нас реально следует этому совету? Тоже самое касается и подтягиваний.

Это упражнение следует включать в любую программу тренировок, и при этом неважно, стремитесь вы нарастить силу или мышечную массу. И кстати, это один из лучших тестов для определения состояния вашей физической подготовки. Подтягивания являются основой общего физического развития. Они обязательно добавят объемы вашим широчайшим мышцам, ромбовидным, бицепсам, а так же предплечьям.

Печально, но в последнее время подтягиваниям уделяется крайне мало внимания на уроках физкультуры, просто потому, что не так много школьников способны их сделать. И очень сомнительно, что в будущем у нас появится поколение сильных людей, способных подтягиваться без проблем.

Это непорядок, а потому настало время устроить встречу вашей груди с перекладиной!

Предполагаем, что большинство молодых людей, которые читают эту статью, могут подтянуться 7-8 раз со своим собственным весом. Если вы и на такое не способны, но при этом тренировались в течение нескольких лет, вам следует серьёзно пересмотреть подход к тренировкам, питанию, либо и к тому, и к другому! Но даже если вы можете подтянуться 20 раз, мы уверены, что в этой статье вы найдете что-нибудь интересное и примените на практике.

Далее мы расскажем о 5 приемах, которые помогут извлечь больше пользы от выполнения подтягиваний.

Изометрические удерживания на турнике

Мы рассматриваем этот прием первым, потому как он служит основой для дальнейшего прогресса в подтягиваниях.

Подтянитесь, чтобы грудь была на уровне перекладины и задержитесь в таком положении на максимальное время. Вряд ли вы сможете продержаться более 1 минуты. Лопатки должны быть максимально сведены, а грудь подайте вперед.

Через несколько секунд вы почувствуете, что мышцы верхней части спины горят. Это именно те мышцы, которые следует задействовать при каждом повторении при выполнении подтягиваний. Несмотря на жжение, напрягите мышцы их ещё сильнее! Не позволяйте себе расслабиться.

Изометрические удержания на перекладине хороши тем, что при правильном выполнении, они прорабатывает мышцы необходимые именно для подтягиваний. Если вы недостаточно сильно сводите лопатки и пытаетесь перевести нагрузку на руки, то надолго зафиксироваться в подобном положении у вас не получится.

Рекомендуем выполнять это упражнение прямым хватом, так нагрузка на мышцы спины будет максимальной. При обратном хвате в работу в большей степени будет вовлечён бицепс.

Попытайтесь продержаться от 30 до 45 секунд. Когда достигнете 45 секунд, можно прицепить к себе дополнительное отягощение.
Свободные руки

Этот вариант выполняется практически без участия рук. Вам потребуются специальные ремни (см. видео).

Примите такую же исходную позицию. Руки при этом зафиксированы в ремнях, а ноги направлены вниз. Также их можно скрестить, чтобы избежать раскачивания.
Ремни следует одевать поглубже, т.е. почти до подмышек. Грудь не забываем держать «колесом».
Выполните подтягивание настолько высоко, насколько это возможно, и зафиксируйтесь в таком положении на секунду-другую.
Вы будете испытывать схожие с первым приемом ощущения в верхней части спины. Положение тела должно быть таким же: грудь вперед, локти направлены вниз. Теперь плавно опуститесь вниз, насколько сможете, но следите чтобы руки не выскользнули из ремней.

Амплитуда движения будет заметно короче, чем в привычных подтягиваниях, но это не значит, что упражнение не работает. К тому же мы не предлагаем навсегда отказываться от классических подтягиваний.
Данное упражнение может послужить учебным пособием по тому, какие именно мышцы должны работать в подтягиваниях.
Попробуйте выполнить подтягивания в стиле «свободные руки» до начала основной части тренировки – это поможет вам размять целевые мышцы.

И кстати, этот вариант подтягиваний будет полезен людям с травмой пальцев, кистей или запястий. Вы сможете тренироваться спину во время периода восстановления.
Полтора повторения

Отличный вариант подтягиваний для тех, кто не может прочувствовать работу широчайших мышц спины. Многие еще со школы привыкли подтягиваться исключительно силой рук. С точки зрения бодибилдинга это неправильно.

Выполните стандартное подтягивание. Опустите корпус вниз не полностью, а только на половину. Лоб должен оказаться на одном уровне с перекладиной. Без задержки снова подтянитесь. Это будет одно повторение.
Рекомендуем делать 3-4 подхода по 6-8 повторений. Если получается больше, используйте дополнительное отягощение.

Эта вид подтягиваний помогает убедиться в том, что каждый повтор контролируется, и задействованы целевые мышцы. Получается практически двойная, по сравнению со стандартной тренировкой, нагрузка. Так же это отличная возможность для усиления верхней части спины и лопаток.

«Полтора повторения» могут использоваться во время привычных вам тренировок. Помните, что вам следует выполнять такое упражнение в объёме 2/3 от того числа повторений, которые вы привыкли выполнять. Т.е. если вы обычно можете сделать 12 обычных подтягиваний, то в этом случае вы вряд ли сможете сделать более 8.

Как только вы почувствуете, что 6-8 повторов даются легко, прибавляйте дополнительный вес.
Взрывные подтягивания со жгутами

Давайте рассмотрим вид подтягиваний, который поможет вам стать сильнее. Самый простой вариант – это подтягивания с дополнительным весом. Однако большинство атлетов в этом случае быстро достигнут плато, при котором дальнейшего прогресса не будет. В этом случае рекомендуем применять резиновые жгуты. По мере натяжения нагрузка возрастает. Когда вы проходите мертвую точку и уже могли бы расслабиться, приходится наоборот еще больше выкладываться.

Прикрепите один конец жгута (одного, или нескольких, в зависимости от уровня вашей подготовки) к тяжелой гантели, находящейся на полу прямо под перекладиной.
Прикрепите другой конец к ремню, находящемуся на вашей талии. Жгут должен быть довольно тугим в верхней части, но и перебарщивать с натяжением не стоит.
Выполняйте подтягивания как обычно, но при этом старайтесь начинать движение как можно резче. Вы должны «выстрелить» к турнику и медленно вернуться в исходное положение. Скорость – главный момент в данном случае.

Сделайте 6 подходов по 3 повторения 1 раз в неделю, совмещая с привычными тренировками.

Вис с дополнительным отягощением

Подтягивания на турнике — 5 приемов для прогресса.Подберите такой вес, с которым сможете провисеть 45-60 секунд. Это поможет увеличить силу хвата и статически нагрузит мышцы спины.

Важно отметить, что это не простое пассивное висение, как будто вас привязали за руки. Необходимо минимально (несколько см) подтянуться за счет широчайших мышц и удерживать тело в таком положении. Прямой хват подходит в данном случае лучше всего, потому как обратный переводит нагрузку на бицепсы и плечи.

Используйте данное упражнение один раз в конце вашей стандартной тренировки, но не в тот день, когда вы отрабатываете другие приемы, о которых мы писали выше. Для начала работы подойдёт малый вес, но вскоре вы сможете освоить такой вес, о поднятии которого ранее вы и не мечтали. Когда это произойдёт, сила хвата будет намного выше, и подтягивания даже с внушительным дополнительным грузом будут выполняться вами увереннее.

Напоследок

Теперь у вас на вооружении есть 5 новых техник для повышения результатов в подтягиваниях и самое время задействовать их в программе тренировок. Полагаем, что вы используете советы, ориентируясь на уровень своей собственной подготовки.

С каких подтягиваний лучше начать – зависит от вашего опыта. Если вы не можете прочувствовать работу широчайших, упражнения «свободные руки» и «полтора повтора» подходят лучше остальных.

С другой стороны, если вам тяжело даётся каждый повтор, особенно последние сантиметры, это говорит о слабости ромбовидных мышц. В этом случае поможет «вис». Рывки помогут избавиться от недостатка стартовой силы. И, в конце концов, если вам нужна работа над мощью хвата, то вис с дополнительным отягощением подходят как нельзя лучше.

Найдите свои слабые места и попытайтесь с помощью указанных приемов укрепить их. Какой бы путь вы не выбрали, будьте уверены, что подтягивания сделают вашу спину и руки сильнее и объемнее!

surfingbird.ru

Подтягивания с отягощением: упражнение, которое ускорит прогресс

Подтягивания с утяжелением — это вариант традиционных подтягиваний, которые включают дополнительную нагрузку, балласт или вес. при тренировке тела. Эти подтягивания помогут вам прогрессировать и быстрее развить мышцы спины и, в меньшей степени, рук.

Для получения удовлетворительных результатов вы должны определить адекватную технику и принять правильную позу при выполнении движений. Подтягивания с отягощением может помочь ты строишь сила и мощь быстро , но не переусердствуйте, чтобы избежать повреждений или травм. Узнайте, как выполнять подтягивания с отягощением, чтобы получить от этого максимум пользы!

Преимущества подтягиваний с отягощениями

Подтягивания — это упражнения, которые помогают развивать и укреплять мышцы спины, позволяя набрать силу в этой области тела.

Добавление дополнительного веса к подтягиваниям увеличивает интенсивность тренировки. Кроме того, в зависимости от используемой техники поможет вам определить мышцы спины, рук и грудных мышц .

Увеличивая интенсивность с помощью балласта, вы можете быстрее прогрессировать в тренировках. . Однако это упражнение не следует выполнять очень часто, поскольку оно создает нагрузку на ваши руки и плечи. По этой причине рекомендуется определять периоды отдыха и выполнять массаж или действия, которые помогут вам снять скованность генерируется в мышцах.

Как выполнять подтягивания с весом?

Для выполнения взвешенного подтягивания вы должны повеситься с весом на фиксированной перекладине . Руки должны быть отделены от туловища и ладонями вперед. Из-за напряжения, которое может вызвать это упражнение, оно важно, чтобы тело было расслабленным .

Впоследствии вам следует немного согнуть ноги в коленях и локтях и напрячь мышцы спины, чтобы поднять тело. Голова должна находиться выше высокой перекладины. Когда вы добьетесь этого положения, вы должны выполнять традиционные подтягивания.

Какие аксессуары можно использовать для увеличения веса при подтягивании с отягощением?

Подтягивания с отягощением могут иметь вариации в их исполнении в зависимости от типа используемого груза и способ его адаптации к телу. Наиболее часто используемые материалы для увеличения веса подтягиваний — это ремни или специальные жилеты, а также приспособления для обычных аксессуаров в тренажерном зале.

Жилет утяжеленный

Эти типы жилетов предназначены для таких упражнений, как подтягивания с отягощением, поэтому они помогут вам выполнять упражнения хорошо и комфортно.

Эти жилеты могут быть представлены с установленным фиксированным весом или со специальной конструкцией, которая позволит вам адаптировать вес под ваши нужды и возможности.

Поясничный пояс с балластом

Это один из наиболее часто используемых аксессуаров для подтягиваний с отягощениями, потому что он позволяет включать в тренировки различные веса .

При использовании этого ремня вы должны быть осторожны, чтобы не переборщить с весом и чтобы добавленная нагрузка была надежно закреплена.

Весовая цепь

Тренеры адаптировали силовые цепи к различным упражнениям. Для выполнения подтягиваний с этим типом аксессуаров вы должны поместить середину цепочки на шею .

Выполнять подтягивания с отягощением с цепями, специалист должен будет посоветовать вам избежать травм . Точно так же цепи должны падать на туловище, избегая контакта с руками, чтобы предотвратить повреждение трением.

Веревка с диском

Использование веревки — полезный способ, если у вас нет набедренного ремня, поскольку они используются аналогичным образом. Тренироваться вы должны пропустить веревку через центральное отверстие диска, вес которого зависит от ваших способностей. . В середине веревки вы должны найти диск и завязать узел, чтобы он не соскользнул и не повредился.

Чтобы приспособить веревку к вашему телу, вы должны пропустить ее через бедра, окружая бедра. Диски следует закрепить между ног, чтобы избежать травм от трения или травм. .

Гантель

Гантели — это вариант, который вы можете использовать для выполнения подтягиваний с отягощением. Сделать это, вы должны зажать гантель между ступнями или ногами с достаточной силой, чтобы она не упала на землю .

Следует иметь в виду, что этот вариант менее эффективен, чем предыдущие, хотя он все же поможет вам укрепить мышцы спины.

Утяжеленный рюкзак

Если у вас нет вышеперечисленных аксессуаров, альтернативой является выполняйте подтягивания, используя прочный рюкзак с книгами или тяжелыми предметами . Это может быть полезным вариантом для выполнения подтягиваний с отягощениями в домашних условиях.

Подтягивание с отягощением

Если вы начинаете с подтягиваний с отягощениями, Рекомендуется выполнять занятия с небольшим повторением, чтобы адаптироваться к этой тренировке и не заставлять свое тело . По мере адаптации к этому типу подтягиваний вы можете увеличивать интенсивность и варьировать тренировки.

Подтягивания с отягощением рекомендуется выполнять 2–4 раза в неделю. разминка без лишнего веса или с небольшой нагрузкой . Это позволит вам увеличить количество повторений и быстро укрепить мышцы спины.

Вы можете установить цель от 25 до 30 повторений в упражнении. Желательно разделить обучение на занятия. которые начинаются с максимального количества повторений, которое вы можете достичь, и постепенно уменьшайте его, пока не достигнете общего числа.

В Интернете есть веб-страницы и приложения для смартфонов, которые помогут вам рассчитать свой RM (максимальное повторение с определенным весом). Это будет позволять являетесь чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами подтягиваний с отягощениями и получить лучшие результаты .

заключение

Подтягивания с утяжелением — это упражнения, которые помогут вам развить мышцы спины, чтобы увеличить мышечную массу и силу. . Эти подтягивания с отягощением рекомендуются после того, как вы освоите традиционные и хорошо владеете техникой.

Добавление веса к вытащить- UPS увеличит интенсивность вашей тренировки, помогая вам добиваться лучших результатов и быстрее прогрессировать . Вы можете выполнять подтягивания с отягощением со специальными жилетами или ремнями, а также адаптировать характерные аксессуары для спортзала, такие как гантели и пластины.

Что делать, если у тебя нет прогресса в подтягивании — Народный боец

Подтягивание считается одним из базовых и эффективных упражнений. Но бывает так, что при регулярном выполнении данного упражнения, прогресс все равно стоит на месте. Не стоит отчаиваться и опускать руки, ведь простое на первый взгляд упражнение требует технически правильного выполнения, при этом руки, корпус тела и плечи должны быть физически очень хорошо развиты. Если же хоть что-то из этого не дотягивает до «идеала», то следует сначала поработать над этой проблемой.

На что следует обратить внимание в первую очередь:

⦁ Хват

Если после выполнения пары повторений, пальцы рук устают и непроизвольно разжимают турник, то это указывают на слабый хват. Для развития выносливости именно в этой части, стоит как можно чаще выполнять различные упражнения в висе. Это может быть как подъем ног, находясь при этом в висящем положении, так и становая тяга или же так называемая «походка фермера», которая выполняется с гантелями.

При выполнении становой тяги следует ноги поставить на ширину бедер, ступни параллельно друг другу. Часто новички допускают ошибку и ставят ступни не параллельно друг другу, а носочками в разные стороны. Это лишь увеличивает не нужную нагрузку на позвоночник и выполнять упражнение становится намного сложнее. Перед началом выполнения упражнения следует отодвинуть голову и плечи назад, потом оттолкнуться ногами от пола, при этом одновременно поднимать вверх и назад плечи, колени, таз. После полного выпрямления нужно сделать паузу и только потом вернуться в начальное положение.

⦁ Неправильная подготовка

Распространенная ошибка, которая может тормозить прогресс, это каждодневное  выполнение упражнения «тяга грифа» при этом сидя на блочном тренажере. Стоит забыть о выполнении этого упражнения, если целью тренировки является достижение хороших результатов в подтягиваниях. Ведь как правило, если находится в положении сидя, то бицепсы не задействованы, так же как и все тело в целом. Подобное упражнение принесет такой же успех, как и простое сгибание рук с небольшим весом.

Но если же отказываться от данного упражнения нет желания, то тогда следует его выполнять стоя, при этом будут задействованы все группы мышц всего тела. Так же можно заменить это упражнение на «летучую мышь», это когда тяга штанги осуществляется в наклоне с фиксацией и сжатием лопаток в верхнем положении. Кроме того популярная среди спортсменов планка на вытянутых руках, так же хорошо помогает развить мышцы спины и всего корпуса.

Начало тренировки с собственным весом: прогрессия подтягивания

Обзор: Подтягивания работают мышцы верхней части спины (широчайшие мышцы спины и трапеции), плечи (передние дельтовидные мышцы) и руки (двуглавая мышца и плечевая мышца). Чем ближе друг к другу руки расположены, тем больше акцент делается на бицепс. Чем они дальше, тем больше упор на широчайшие. И, конечно же, подтягивания также проверят вашу силу хвата. Форма: Подтягивания обычно выполняются руками, направленными от вы, в то время как подтягивания выполняете руками, обращенными к вам (и подтягивания также подчеркивают бицепс больше).Из этих двух подтягиваний обычно считается немного более легкой версией.

Примечания: Если у вас нет перекладины, эти несколько альтернатив позволят вам начать работу.

О прогрессе: Переходы между первыми вариантами в этой прогрессии трудны. Тем не менее, прогрессия горизонтальных подтягиваний задействует те же мышцы, что и подтягивания, и имеет гораздо более мягкий градиент. Эти двое очень выигрывают друг от друга.

Выберите один из следующих вариантов в качестве отправной точки и выполните 3 подхода от 4 до 8 повторений с периодами отдыха от 1 до 2 минут между каждым набором.Когда вы сможете сделать 3 подхода по 8, переходите к следующему упражнению в последовательности.

1. Подтягивания с опорой на ноги. Поставьте стул под перекладину и помогите себе одной ногой, подтягивая тело вверх. Ключевым моментом здесь является то, что вы контролируете, какую помощь вы получите от вспомогательной ноги. Постарайтесь со временем сократить эту помощь. Это можно сделать, положив кончики пальцев ног на стул под собой. Видео демонстрация.
2. Подтягивания с складным ножом. Поместите высокий предмет под перекладину и перед ней (прочный стул или, что еще лучше, стол).Расположение — ключ к эффективности подтягиваний складным ножом: в идеале стол или стул должны быть достаточно высокими, чтобы ваши ноги могли опираться на них под углом 90 градусов или меньше к туловищу, с согнутой талией. Упереться пятками в стул или стол и выпрямить талию, прижав подбородок к перекладине. Вот видео-демонстрация: подтягивания складным ножом.
3. Эксцентрические подтягивания. Подпрыгните в позе подтягивания, расположив подбородок над бар, затем медленно опуститесь до отсчета 5 секунд.
4. Половинные подтягивания (верхняя половина). Начните со средней дистанции и подтянитесь вверх через половину диапазона движений, пока ваш подбородок не коснется перекладины. Затем опуститесь обратно на среднюю дистанцию ​​(локти согнуты под углом 90 градусов). 5. Подтягивания. С мертвой точки подтянись, пока ваш подбородок поднимает планку.
6. Подтягивания узким хватом. То же, что и подтягивание, но с закрытыми руками вместе. Этот вариант делает дополнительный акцент на ваших бицепсах.
7. Подтягивания широким хватом. То же, что и подтягивание, но руки расставлены дальше ширины плеч.Этот вариант делает дополнительный акцент на широчайшей мышце спины.
8. Подтягивания лучника. Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть одной рукой с минимальной помощью другой. Другая рука должна постепенно выпрямляться над перекладиной во время тягового движения. Делайте только до 6 повторений на каждую руку, чередуя каждую руку, вместо 8 повторений, которые требуются в основном упражнении. Этот вариант подтягиваний является ключом к наращиванию мышечной массы. Если для начала 4 подтягивания лучника слишком много, начните с 3 на каждую руку.
Вот небольшая видеодемонстрация подтягивания лучника.
9. Подтягивание грудины. Это движение смещает акцент с широчайшей мышцы плеча. спины, но это еще один ключевой шаг на пути к наращиванию мышечной массы. Выполняйте подтягивание, пока штанга не окажется на уровне груди. Убедитесь, что ваши локти оставайтесь близко к своему телу в течение более поздней части движения, и что они проезжают мимо ваших плеч. Этот ход не должен быть путают с подтягиванием грудины, через которое ваша спина арочный. Видео демонстрация.
10. Подтягивание пупка.То же, что и выше, но тяните более резко, пока ваш пупок находится на уровне планки. Опять же, локти должны пройдитесь по бокам и проезжайте мимо плеч. Видео демонстрация.
11. Подтягивания одной рукой с полотенцем. Чем ниже ваша хватка на полотенце, тем меньше вам будет помогать другая рука. Также попробуйте изменить свой хват на полотенце, чтобы уменьшить сопротивление (например, держитесь только двумя пальцами). Делайте только до 6 повторений на каждую руку, чередуя каждую руку, а не 8 повторений, которые требуются в основном упражнении.
12. Подтягивания одной рукой с помощью полотенца и эксцентрики. Отпустите полотенце, как только подбородок коснется перекладины, и опустите себя на счет 5 секунд. Делайте только до 6 повторений на каждую руку, чередуя каждую руку, а не 8 повторений, которые требуются в основном упражнении.
13. Подтягивания на половину одной руки (верхняя половина). Начните со средней дистанции и подтянитесь через половину диапазон движений, пока ваш подбородок не коснется перекладины. Тогда опускайся обратно в средний диапазон (локти согнуты под углом 90 градусов).
14.Подтягивания на одной руке. Из мертвого зависания подтянитесь вверх во всем диапазоне движений.

Как перейти к подтягиванию без посторонней помощи

Подтягивания — хорошо известное комплексное упражнение для тренировки спины. В основном он нацелен на широчайшую мышцу спины (Lats), но нацелены многие другие мышцы, такие как средняя и нижняя трапециевидные мышцы, ромбовидные, большая и малая грудные мышцы, дельтовидные мышцы, подостная мышца, большая круглая мышца, двуглавая мышца плеча и плечевые мышцы — и это лишь некоторые из них! Поговорим о большом выигрыше за свои деньги! Однако большинство людей не могут подтянуться без посторонней помощи.

Если вы еще не освоили подтягивания, вот отличная программа прогресса для выполнения вашего первого подтягивания (и многих других):

  1. Крепко держитесь за перекладину и свешивайтесь с нее, полностью вытянутые руки. Это повысит силу захвата и напряжение корпуса. Как только вы сможете удерживать упражнение более 30 секунд, переходите к # 2
  2. .
  3. Dead Hang с подъемом на перекладину — теперь, когда вы висите на перекладине, сосредоточьтесь на втягивании плеч, чтобы задействовать спину. Как только вы сможете удерживать упражнение более 30 секунд, переходите к # 3
  4. .
  5. Изометрическая согнутая рука. Повесьте себя в верхней точке подтягивания так, чтобы подбородок находился над перекладиной.Используйте табурет или стул, чтобы подняться на перекладину. Как только вы сможете удерживать гибкую позицию висения более 30 секунд, вы готовы переходить к # 4
  6. .
  7. Отрицательные подтягивания — включает выполнение фазы опускания (эксцентрическая часть) упражнения подтягивания. Это самая легкая часть упражнения на подтягивание. Снова начните с табурета или стула и поднимите подбородок над перекладиной. Медленно опускайтесь вниз, пока руки не выпрямятся. Начните эксцентрическую фазу с 5 счетов и постепенно увеличивайте до 10.Начните с 3 подходов по 4 повторения и постепенно увеличивайте до 3 подходов по 8 повторений. Затем переходите к # 5.
  8. Band Assisted Pull Ups — эспандеры доступны в различных размерах и толщинах, чтобы поддерживать вес вашего тела и делать упражнения возможными. Оберните эластичную ленту один раз вокруг перекладины в узел, чтобы она надежно закрепилась, когда вы будете тянуть за нее. Возьмитесь за перекладину для подтягивания одной рукой с каждой стороны перекладины и поставьте обе ноги на ее нижнюю часть. Начиная с полностью вытянутых рук, подтянитесь к перекладине так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.По мере того, как вы станете сильнее, вы сможете использовать более светлые полосы сопротивления для меньшей поддержки. Как только вы научитесь делать 3 подхода по 10 с хорошей техникой и самой легкой лентой сопротивления, переходите к # 6
  9. .
  10. THE PULL UP !!! — возьмитесь за перекладину ладонями от себя и руками на ширине плеч. Первое движение — это опустить или потянуть плечи вниз, стараясь не сгибать руки. Ведите грудью вверх, опуская локти вниз и к полу. Не позволяйте локтям раскрываться.Отведите плечи назад и подальше от ушей. Не смотрите на перекладину и не прогибайте поясницу. Вверху постарайтесь прижать подбородок к перекладине, удерживая голову в нейтральном положении. По пути вниз полностью опускайтесь, пока ваши руки не станут прямыми внизу. ТЫ СДЕЛАЛ ЭТО! ПОЗДРАВЛЯЕМ !!!

Не забудьте включить в свой распорядок и другие упражнения для укрепления спины, например:

  • Тяга гантелей / Тяга штанги
  • Тяга на тросе
  • шир.
  • Пуловеры с гантелями
  • Тяга на тросе сидя

Увеличение силы хвата — еще один важный фактор для успешного выполнения подтягиваний.Это включает в себя работу на бицепс, такую ​​как сгибания рук на бицепсе и тяги.

Счастливое обучение;

Кристина

Прогрессия в подтягивании: как улучшить свое подтягивание

Итак, вы хотите улучшить свои подтягивания? Независимо от того, можете ли вы выполнить 30 повторений или вы только начинаете и не можете сделать ни одного, вам следует включить подтягивания в свою программу тренировок и работать над постоянным улучшением движений.

Подтягивания — одно из лучших упражнений для увеличения силы спины.Это сложное движение, то есть оно задействует одновременно несколько групп мышц, включая вашу спину, трапеции, бицепсы и предплечья. Чтобы улучшить движение, вы должны укрепить все эти мышцы, выполняя такие упражнения, как становая тяга, тяги широчайшего и тяга по-фермерски. Но это не все. Лучший способ стать лучше в подтягиваниях — это делать больше подтягиваний.

Вот несколько упражнений на прогрессирование подтягиваний, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свои подтягивания. Начните с самого начала и постепенно продвигайтесь вперед.Как только вы сможете выполнить требования каждого упражнения, вы можете переходить к следующему этапу.

1. Мертвое зависание

Чтобы выполнить упражнение, все, что вам нужно сделать, это ухватиться за перекладину и повиснуть с полностью вытянутыми руками. Цель этих упражнений — развить силу хвата и отработать напряжение всего тела. Поднимите мышцы кора, как если бы вы собирались выполнить настоящее подтягивание. Это поможет вам привыкнуть к положению тела на подтягиваниях.

Начните с 10-15 секундных удержаний и увеличивайте до 30 секунд.

2. Гибкое подвешивание

Это движение похоже на мертвый вис, за исключением того, что теперь вы будете сводить лопатки вместе и удерживать спину в согнутом положении. Не тяните тело вверх, просто согните спину и держитесь.

Во время подтягивания основная задействованная мышца — это спина. На протяжении всего движения спина будет оставаться в напряжении. Это движение помогает подготовить спину к подтягиванию.

Опять же, вы можете начать с 10-15 секундных задержек и проработать до 30 секунд, прежде чем двигаться дальше.

3. Статические трюмы

Для этого движения вы можете использовать коробку, чтобы занять нужную позицию, или подпрыгните, если вы достаточно высоки.

Начните движение в верхнем положении подтягивания, положив подбородок на перекладину. Удерживайте это положение как можно дольше, прежде чем медленно и контролируемо опускаться вниз.

Как только вы научитесь удерживать 30 секунд, вы готовы перейти к следующему упражнению.

4. Отрицательные подтягивания

Чтобы выполнить отрицательное подтягивание, вы начнете в верхней позиции.В начале убедитесь, что ваш подбородок находится над перекладиной. Медленно начните опускаться обратно в нижнее положение.

Выполняя это движение впервые, опустите себя за 3-5 секунд. Работайте до 10-секундного опускания.

5. Подтяжки

Теперь вы готовы к подтягиванию. Продолжайте работать над подтягиваниями, стараясь делать дополнительное повторение каждую неделю. Не бойтесь и дальше выполнять упражнения на прогрессирование, чтобы укрепить свое подтягивание.

Когда вы научитесь выполнять 3-5 подтягиваний, попробуйте следующее упражнение, которое поможет увеличить количество повторений.

6. Лестницы

Выполните 2 повторения, отдохните 15 секунд.

Выполните 3 повторения, отдохните 15 секунд.

Выполните 4 повторения, отдохните 15 секунд.

Выполните 5 повторений, отдохните 15 секунд.

Продолжайте выполнять подтягивания в формате лестницы, а также в обычных подходах, пока вы не сможете сделать 10 последовательных повторений без отдыха.

7. Подтягивания с отягощением

Как только вы сделаете 10 подтягиваний подряд, вы сможете прибавить 25 фунтов к движению.Это неизбежно уменьшит объем, который вы в состоянии выполнить. Это может сбить вас с ног до 2-5 повторений, но не расстраивайтесь. Вы можете вернуться к формату лестницы (с весом), чтобы снова увеличить количество повторений.

Подтягивание — важное упражнение для укрепления и наращивания мышц спины. Здорово много работать, чтобы сделать первое подтягивание, а затем перейти к подтягиванию с отягощением, но не забывайте также включать толкающие движения в свою тренировку, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс.

После того, как вы освоите подтягивания с отягощением, есть несколько других вариантов подтягиваний, которые становятся все труднее, над которыми вы можете попытаться работать, например, подъем мышц и подтягивание одной рукой. С этими упражнениями в кармане вы сможете выполнять их в кратчайшие сроки!

Самый эффективный способ освоить подтягивания (4 этапа)

Я собираюсь поделиться с вами самой эффективной «программой прогресса», которая поможет вам освоить подтягивания. В этой статье мы рассмотрим следующее:

  • Наука, лежащая в основе 5 ключевых мышц, которые делают овладение подтягиванием таким сложным ЗАТЕМ
  • Лучшие упражнения для укрепления этих мышц примерно на 56% быстрее, чем обычно

К концу этой статьи вы: Я буду точно знать, что делать на каждом этапе четырехступенчатой ​​процедуры подтягивания.И это научит вас всему, что вам нужно знать о подтягивании от новичка до новичка, а затем, наконец, до уровня мастера.

Ищете программу, которая пошагово поможет вам лучше всего освоить упражнение, с которым вы долго боролись? Прекратите поиск — вы найдете его прямо здесь, на сайте Built With Science. Каждая программа обеспечивает лучший прогресс, который приведет вас от новичка к новичку, к стадии мастера, для каждого упражнения (и в самое БЫСТРОЕ возможное время).Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Подтягиваниям может быть очень сложно овладеть по двум основным причинам:

  • Причина 1: Подтягивания требуют определенного количества силы в нескольких ключевых группах мышц, которые имеют тенденцию быть слабыми. Но какие именно группы мышц? Исследование 2018 года показало, что это мышцы кора, широчайшие, средние и нижние трапы, а также бицепсы.
  • Причина 2: Подтягивания требуют, чтобы ваше тело заставило вышеупомянутые группы мышц работать вместе. Средние трапеции, нижние трапеции и основные мышцы должны поддерживать устойчивость вашего тела, в то время как широчайшие и бицепсы подтягивают ваше тело вверх. Это то, чего не требуют другие упражнения на тягу.

Итак, чтобы помочь вам освоить подтягивания, мы воспользуемся четырехступенчатым планом прогрессии. Вот краткий обзор того, что будет происходить на каждом этапе:

  • One: Сначала мы будем использовать варианты подтягиваний, которые максимально похожи на стандартные подтягивания, только они не так сложны, как последние.
  • Два: Затем мы добавим соответствующие дополнительные упражнения, чтобы еще больше укрепить ключевые мышцы, участвующие в подтягивании.
  • Три: Мы расскажем, как можно продолжать укреплять эти ключевые мышцы с течением времени. Это поможет вам достичь точки, в которой у вас будут силы, необходимые для выполнения подтягивания.
  • Четыре: Последний шаг в 4-шаговой программе прогрессии подтягиваний показывает вам, как использовать подтягивания для выполнения ваших первых нескольких подтягиваний.

Давайте перейдем к шагу 1 вашей программы 4-этапных подтягиваний: варианты подтягиваний. Исследования показали, что выполнение упражнения 3 раза в неделю может ускорить прирост силы примерно на 56% по сравнению с выполнением упражнения только один раз в неделю. Итак, мы собираемся использовать 3 разных варианта подтягиваний, чтобы соответствовать этой идеальной частоте тренировок.

И чтобы еще больше ускорить прирост силы еще на 20% или около того, мы будем выполнять эти вариации подтягиваний с помощью метода, называемого ежедневной волнообразной периодизацией.Это просто причудливый способ сказать, что мы будем тренировать каждый вариант с разным количеством повторений.

Вариант 1: Тяга широчайших на коленях

Причина, по которой тяга на коленях включена в список вариантов подтягиваний, связана с этим уникальным исследованием. Здесь исследователи изучили несколько вариантов подтягиваний, чтобы определить, какие из них лучше всего подходят для настоящих подтягиваний.

Как вы можете видеть на следующем графике, было обнаружено, что вытягивание широчайшего опускания на коленях имеет наиболее схожие паттерны мышечной активации, как и при стандартном подтягивании.Важно отметить: этот вывод актуален только в том случае, если упражнение настроено правильно.

Теперь мы сделаем 3 подхода по 5 повторений этого варианта подтягивания. Поскольку вам, должно быть, было интересно, вот как правильно выполнять тягу широчайшим опусканием на коленях:

  • Встаньте на колени
  • Используйте средний хват для вытягивания сверху вниз
  • Установите вес таким образом, чтобы он был достаточно тяжелым, чтобы слегка оторвать колени от земли на дюйм или около того

Последний момент имеет решающее значение в помогая вам максимизировать силу и активацию кора, которые вы получаете от этого упражнения.

Нет доступного раскрывающегося списка? Тогда альтернативой будет подтягивание на коленях под кузнечным тренажером или любой другой перекладиной. Умеренно используйте ноги, чтобы убедиться, что вы по-прежнему задействуете мышцы для подтягивания.

Вариант 2: Подтягивания назад

Вариант 2 будет вашим «секретным оружием» в обретении силы, необходимой для стандартного подтягивания. И это также то, что мы активно включаем в мои программы Built With Science из-за его уникальных преимуществ.

Было обнаружено, что «нисходящая» часть упражнения играет важную роль в наращивании силы. Почему ты спрашиваешь? Что ж, это еще не совсем понятно. Но тем не менее, похоже, что он делает это, предоставляя мышце уникальный стимул (который иначе мышца не получила бы от восходящей части упражнения).

Особенно полезно делать отрицательные подтягивания. Это потому, что, хотя у вас нет силы, необходимой для выполнения восходящей части упражнения, при правильной настройке у вас будет сила для выполнения нисходящей части.

Мы сделаем 5 подходов по 1 повторению с ними. Вам понадобится высокий стул или любая платформа под перекладиной, которая позволит вам начать подтягивание с верхнего положения. Затем вы просто опуститесь как можно медленнее.

Вариант 3: Подтягивания на ремнях

При правильной настройке вариант 3 будет наиболее близким к стандартному подтягиванию. Ленточные подтягивания — гораздо лучший вариант, чем тренажер с поддержкой подтягиваний, потому что они активизируют ядро ​​в гораздо большей степени.Другими словами: подтягивания с лентой помогут вам работать над стандартными подтягиваниями.

Всего для этого варианта мы сделаем 3 подхода.

Для его выполнения вам сначала понадобится лента с правильным сопротивлением. Вы можете определить, подходит ли это сопротивление, если сможете сделать с ним от 4 до 8 повторений. Вы также можете использовать две ленты, если необходимо, чтобы создать идеальное сопротивление.

Для подтягиваний с лентой:

  • Оберните ленту вокруг перекладины для подтягивания
  • Поставьте ступни за конец
  • Затем попробуйте подтянуться с дополнительной помощью ленты

Ваше текущее расписание должно выглядеть так

Как упоминалось ранее, на шаге 2 вашей 4-ступенчатой ​​программы прогрессирования подтягиваний мы добавим дополнительные упражнения к этим 3 вариациям.Но вот краткий обзор, прежде чем мы перейдем к этому. Вот как должно выглядеть ваше расписание на шаге 1:

Сессия 1:

Широчайшие тяги на коленях: 3 подхода по 5 повторений (достаточно тяжелые, чтобы слегка оторвать колени от земли)

Сессия 2:

Отрицательные подтягивания: 5 подходов по 1 повторению (как можно медленнее)

Сессия 3:

Подтягивания с лентой: 3 подхода по 4-8 повторений

А теперь пора добавить 4 дополнительных движения к вашей программе подтягиваний.Эти движения помогут укрепить различные другие мышцы, которые вам понадобятся для улучшения подтягивания.

Упражнение 1: Активированные зависания

Первое движение активируется зависает. Вы добавите это вспомогательное движение во все тренировки своей программы подтягивания. Это поможет с улучшением:

  • Сила захвата И
  • Выносливость мышц спины и корпуса

Это важно, потому что полный набор из 10 подтягиваний занимает около 20-30 секунд.

На протяжении всего этого сета мышцы спины, кора и предплечья должны удерживать ваше тело в определенном положении, чтобы позволить вашим более крупным мышцам тянуть ваше тело вверх и вниз. Вы не сможете подтянуться, если у этих мышц нет необходимой силы для этого.

Итак, это движение сосредоточится на этой слабости. Мы будем реализовывать это в начале каждого из трех наших занятий. Хотя мы стремимся удерживать его примерно 10 секунд, вы можете просто посмотреть, сколько у вас получится.На этот раз мы будем работать над созданием на шаге 3.

Для выполнения:

  • Начните с подвешивания за перекладину для подтягивания
  • Согните бедра, сожмите ягодицы, направьте пальцы ног вперед и задействуйте корпус
  • Отсюда потяните плечи вниз и от ушей — и удерживайте это положение

Постарайтесь оставаться как можно более напряженным. Через несколько секунд вы начнете ощущать жжение в мышцах средней части спины, предплечьях и корпусе, поскольку они усердно работают, чтобы удерживать это положение.

Упражнение 2: Австралийские подтягивания

Второе движение, австралийские подтягивания, будет добавлено к занятию 1 вашего упражнения.

Некоторые участники моих программ «Создано с наукой» сочли это упражнение очень полезным для улучшения их силы подтягивания. Это потому, что это:

  • Обучает ваше тело, как контролировать себя, когда вы тянете И
  • Продолжит укреплять важные мышцы кора и кора, используемые в подтягиваниях

Австралийские подтягивания на самом деле очень похожи на стандартные подтягивания.Единственная разница? Ваше тело будет в горизонтальном положении, а не в вертикальном. Это облегчает движение. Вы можете выполнить упражнение по:

  • Свешивание с высокой перекладины с прямыми ногами на земле
  • Выпрямление рук
  • А затем подтягивание груди к перекладине, сохраняя при этом прямую линию тела

Между прочим: это применимо почти ко всем упражнениям, которые вы хотите освоить. Есть определенные вспомогательные движения, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свою силу / производительность при выполнении основного упражнения.Единственная проблема? Зная, что это за движения в первую очередь. К счастью для вас, программы Built With Science делают всю работу за вас. Чтобы всегда знать, какие вспомогательные механизмы наиболее актуальны:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Упражнение 3 и 4: Тяга вниз и тяга узким хватом под рукой

Учитывая положение сидя, стандартное вытягивание верхних (vs.стандартное подтягивание) снижает вовлеченность корпуса. Вот почему многие, кто может тянуть большой вес с помощью этого движения, все еще испытывают трудности с выполнением одиночного подтягивания.

Но помните, что мы уже заполнили этот «основной пробел» другими нашими упражнениями. Имея в виду? Теперь мы можем стратегически использовать 2 типа вытягивания верхних тяг, чтобы добавить больше общего объема тяги к вашей программе подтягиваний.

Однако, чтобы свести к минимуму риск переутомления одних и тех же мышц, мы будем использовать широкий хват сверху на одной из наших еженедельных тренировок и узкий хват снизу на другой.

Ваше недельное расписание на шаге 2 должно выглядеть следующим образом

Итак, с добавлением этих 4 упражнений, вот как теперь должно выглядеть ваше недельное расписание. На следующем этапе мы покажем вам, как сделать эти упражнения более сложными, чтобы ваше тело продолжало наращивать силу, необходимую для выполнения подтягиваний.

Сессия 1

Активированные зависания: 3 x 10 с

Тяга на коленях: 3 x 5

Австралийские подтягивания: 3 x 8-12

Сессия 2

Активированные зависания: 3 x 10 с

Отрицательные подтягивания: 5 x 1

Тяга к груди сверху вниз: 3 x 8-12

Сессия 3

Активированные зависания: 3 x 10 с

Подтягивания с лентой: 3 x 4-8

Тяга к низу: 3 x 8-12

А теперь давайте разберемся, как развить силу в каждом упражнении вашего распорядка.

Варианты подтягиваний

Тяга к груди на коленях

Выполняя тягу широчайшего вниз на коленях, вы в первую очередь хотите сосредоточиться на увеличении веса. Однако вес не может быть слишком тяжелым. Например, если вы весите 150 фунтов, а весовой стек составляет 140 фунтов, вы будете подтягиваться, пока ваши ноги не окажутся на земле. Поэтому, как только вы дойдете до точки, когда ваши колени сильно оторвутся от земли, просто попробуйте сделать больше повторений, а не прибавлять в весе.

Подтягивания назад

Для отрицательных подтягиваний вам нужно увеличить время, необходимое вам для спуска с верхней позиции каждую неделю. На первой неделе вы начнете с 5 подходов по 1-секундному спуску. Но вы должны постепенно увеличивать это количество до 5 подходов по 5 секунд спуска.

Подтяжки с полосками

Для подтягиваний с лентой начните с ленты, которая позволяет вам сделать 3 подхода по 4 повторения. Продолжайте использовать эту ленту, пока не сможете сделать 3 подхода по 8 повторений.Как только вы сможете это сделать, переходите к следующей меньшей полосе, которую вам нужно усложнить. Есть только одна группа? Вместо этого вы можете усложнить движение, сняв одну ногу с ленты.

Механизм для принадлежностей

Австралийские подтягивания

Для ваших австралийских подтягиваний вы хотите сделать 3 подхода по 10 повторений. Как только вы сможете это сделать, вы сможете усложнить задачу, уменьшив высоту перекладины. Достигнув точки, в которой ваше тело находится в горизонтальном положении, вы можете продолжать увеличивать сложность, вместо этого поднимая ноги.

Активные опоры для запястий

Для ваших удержаний просто попробуйте увеличить время, которое вы можете удерживать. Вы не хотите доходить до того момента, когда не могли бы больше держаться, если бы от этого зависела ваша жизнь. Но просто старайтесь каждую неделю добавлять к своему времени около 5-10 секунд. Цель, к которой нужно стремиться, — около 30 секунд.

Тяга верхнего блока узким хватом вверх и вниз

Для тяги вниз сидя просто увеличивайте вес каждый раз, когда сможете успешно выполнить 3 подхода по 12 повторений.

Поздравляем! У вас есть план силовых тренировок. А теперь пришло время для последнего шага, который приведет вас к вашему первому подтягиванию с использованием подтягиваний.

Шаг 4. Начните с подтягиваний

Прежде всего, чтобы использовать эту программу для достижения наилучших результатов, замените все ваши текущие тренировки спины этими 3 еженедельными занятиями. Делайте их последовательно.

Также было бы неплохо уменьшить количество подходов, которые вы делаете, примерно на 10-20% для других мышц верхней части тела (например,г., грудь, плечи и трицепсы). Это поможет вам сосредоточиться на улучшении подтягивания.

Затем, через неделю или две перед каждым из этих трех еженедельных занятий, начните сеанс с попытки подтянуться. Подтягивания, как правило, легче освоить, чем полное подтягивание. Как только вы сможете сделать несколько подтягиваний подряд, у вас, скорее всего, появится сила, необходимая для выполнения первого твердого подтягивания. И можно строить оттуда.

В рамках наших программ «Создано с наукой» мы позаботимся обо всех догадках в вашем распорядке дня, разработав еженедельную программу, которая соответствует вашим конкретным целям в отношении тела и фитнеса.

Чтобы узнать, какая из наших программ вам больше всего подходит:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Чтобы получить помощь по другим упражнениям, таким как жим лежа или отжимания, вы можете щелкнуть следующие статьи:

Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

подтягиваний: правила | Climb Strong

by Steve Bechtel

Иногда самые простые движения сложнее всего освоить.Когда мы смотрим на ценность определенных упражнений с сопротивлением, трудно оспаривать тот факт, что очень небольшое количество движений может сделать или нарушить тренировочный план. Работая только с приседаниями, становой тягой, вариантом отжиманий и подтягиваниями, вы можете разработать план фитнеса на всю жизнь, который будет поддерживать ваше лазание на долгие годы… но вы должны делать это правильно. Вот здесь-то и вступает в игру прогрессия подтягиваний. Стремясь получить от тренировки то, что мы думаем как «больше», мы иногда читаем движения, чтобы задействовать повторения.Добавьте к этому популярную причуду тренировок с отягощениями на время, и спортивная атлетика действительно может упасть в унитаз. К сожалению, выполнение множества дрянных повторений напрямую влияет на вашу производительность. Запутайся в спортзале… испортишь на скале.

Чтобы овладеть подтягиванием, каждый атлет должен убедиться, что его выполнение безупречно, прежде чем добавлять какую-либо дополнительную интенсивность. Вы можете подумать, что уже хорошо подтягиваетесь. Быстрая проверка — это записать себя на видео, чтобы убедиться, что ваше нижнее исходное положение правильное и что вы действительно поднимаете всю голову над перекладиной.

Неправильное положение плеча (слева) и задействованного плеча (справа) с руками, «оторванными от ушей».

Принятые правила для допустимых подтягиваний следующие:

  1. Начните с прямых локтей и плеч (представьте, что уши раскалены, а вы пытаетесь не обжечь плечи …) Да, вашим плечам нужно быть занятым». Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, прямые локти безопасны в нижней части подтягивания.
  2. Тяните через весь диапазон движений с контролем и плотным сердечником.
  3. Закончите так, чтобы шея или ключица коснулись перекладины.
  4. Ноги держать прямо или немного вперед.
  5. Абсолютный пресс, как будто тебя собираются ударить.

Чтобы понять, что вы можете сделать идеальное подтягивание, начните с базовых вариаций. Если вы не очень слабые, держитесь подальше от подтягиваний на тренажерах и тех штучных приспособлений для подтягиваний с антигравитацией, которые вы видите в Planet Fitness.Они похожи по схеме движений, но не подходят для настоящих подтягиваний. Еще один популярный метод регресса — использование резинки для помощи. Мой друг Роб Шауль сказал мне, что группы не работали около пяти лет назад… мне просто потребовалось около четырех лет, чтобы послушать. Лучше начать с вариаций без помощи, поскольку они учат вас правильному положению, но ограничивают диапазон движений.

Наконец-то я составил список прогрессий в подтягиваниях, чтобы наши спортсмены перешли от того, что они не могут делать подтягивания, к тому, чтобы делать их очень хорошо.Большая часть этого прогресса основана на списке, который я получил от Джоша Хиллиса. Специфические для скалолазания вариации выходят за рамки потребностей многих спортсменов, но для этой аудитории они являются необходимым прогрессом.

Варианты с ассистентом:

Подтягивания — Это хорошее место для начала, но его эффективность ограничена. Работайте с ладонями вперед и добивайтесь полного диапазона от локтей до рук на уровне плеч. Не увлекайтесь этим.

Band Assist — Этот вариант имеет ограниченное использование, так как он помогает вам меньше всего, когда вам это нужно больше всего.Любой атлет, которому требуется более одной толстой и одной тонкой ленты (всего 1 ½ дюйма), должен вместо этого выполнять тяги с партнером.

Помощь партнеру — Когда партнер стоит позади и держится за нижнюю часть ребер, выполните движение в полном диапазоне.

Варианты без помощи:

3 секунды вис, верхнее положение, обратный хват — Подойдите к перекладине на ящике или стуле, затем медленно поднимите ноги и удерживайте в течение одной секунды. Увеличьте до трех, затем до пяти секунд, прежде чем переходить к негативным.

3 секунды отрицательный, обратный хват — Из верхнего исходного положения опускайтесь медленно и равномерно во всем диапазоне движений.

¼ Подбородок — Из верхнего исходного положения, используя обратный хват, опустите ¼ до низа и снова подтянитесь.

½ подбородка — Из верхнего исходного положения, используя обратный хват, опустите 1/2 пути вниз (от локтя до 90 град.) и снова подтянитесь.

¾ Подбородок — Из верхнего исходного положения обратным хватом опустите 3/4 пути вниз и снова подтянитесь.

Подбородок — Полный диапазон движений. Начиная с нижнего положения и используя обратный хват, подтягивайте подбородок до тех пор, пока шея не коснется перекладины, затем опускайтесь вниз под контролем, пока локти не заблокируются.

Подтягивание — Захватом руками вперед, выполните полный диапазон движений, локти прямо к шее касаются перекладины.

Тактическое подтягивание — Установка как при обычном подтягивании, но большие пальцы должны находиться на той же стороне перекладины, что и пальцы. Потяните в верхнее положение (шея к перекладине), сделайте паузу в 1 секунду, затем опустите вниз. Сделайте паузу 1 секунду, затем повторите.

Подтягивания с отягощением — Используйте плотно прилегающий пояс (не погружной — поясной ремень лучше всего) и будьте полным приверженцем ROM. Больше 5 повторений не требуется.

Подтягивание, одна рука на полотенце — Используйте полотенце для рук (спортивную тряпку). Одной рукой возьмитесь за перекладину, другой держитесь за полотенце, перекинутое через перекладину. Следуйте тем же правилам диапазона движений, что и при обычном подтягивании. Начните с «сильной руки» на перекладине для указанных повторений, немного отдохните (10-15 секунд), затем повторите с «более сильной рукой».

Чтобы действительно улучшить силу тяги, вам нужно сосредоточиться на двух вещах: идеальной форме и большом объеме.Старайтесь избегать неудач, лучше остановитесь примерно на половине повторений, на которые, как вы думаете, вы способны. Таким образом вы можете получить вдвое больше повторений за тренировку или за день. И тактика «Смазать канавку», и лестницы будут эффективны. Grease the Groove будет состоять из выполнения нескольких подходов по 2-4 повторения в течение дня или тренировки, разделенных десятью или более минутами. Лестницы эффективно справляются с утомлением, уменьшая количество повторений в большинстве подходов. Если вы можете сделать пять повторений определенного варианта подтягивания, вы сможете эффективно тренировать лестницы из 1,2,3 повторения несколько раз за сеанс.Вместо того, чтобы делать 3 подхода по 5 (15 повторений), вы можете сделать 3 лестницы 1,2,3 по 18 повторений, наблюдая более высокий уровень силы для каждого подтягивания. Подтягивания — лишь одно из основных упражнений, необходимых альпинисту. овладеть собой, но без той фундаментальной силы, которую они обеспечивают, он далеко не уедет.

упражнений / подтягивание — фитнес-вес тела

Сигналы общей формы

  • Корпус слегка полый, ноги прямые на протяжении всего упражнения. Не скрещивайте ноги.
  • Если у вас не получается выпрямить ноги, желательно держать ступни впереди тела, а не сзади.
  • Руки прямые внизу. Ни о чем другом не думай, только прямые руки. Остальное произойдет автоматически.
  • Стремитесь грудью к перекладине наверху. Для этого предплечья должны отклоняться от вертикали, что может быть немного тяжело для локтей, поэтому увеличивайте его медленно.
  • Держите шею в нейтральном положении: не вытягивайте ее, чтобы подбородок оказался над перекладиной
  • Ноги выдвигаются вперед — это естественно: центр масс остается под грифом.Только убедитесь, что вы не раскачиваете их резко вверх.

Рекомендуемая прогрессия

Лопатные тяги
  • Колена должны оставаться прямыми
  • По мере того, как вы становитесь сильнее, ваша спина выгибается больше
  • Их следует выполнять с паузой «вверху». Сожмите плечи, удерживайте 3-5 секунд, затем отпустите в мертвое положение под контролем
  • Если вы вообще не можете вытащить мертвую подвеску, подумайте об использовании повязок или ног, чтобы помочь вам, пока она не наберет необходимую силу.

Подвес для арки
  • Колена должны оставаться прямыми
  • Удерживать время / повторения
  • Начать с этого уровня
  • Прогиб плеча под углом 90 градусов. Как это

Подтягивающие негативы
  • Прыгайте в верхнюю часть положения для подтягивания, затем медленно (как можно медленнее) опускайтесь, пока руки не выпрямятся. Создавайте до 10-секундных негативов!

Подтягивания

Подтягивания с отягощением
  • Как четвертое упражнение в этой прогрессии, только с дополнительным весом! Вот список различных способов прибавить в весе.

Альтернативный путь развития:

После того, как вы достигнете Подтягивания 3х8, вы можете выбрать одну из этих последовательностей, если не хотите выполнять Подтягивания с отягощением:

Альтернативный путь 1:

Подтягивания L-сидя
  • Держите ноги в положении L-сидя, выполните подтягивание.

Альтернативный путь 2:

Подтягивания сводом тела

Альтернативный путь 3:

Подтягивающее устройство для пишущего устройства
  • Сделайте обычное подтягивание, затем потянитесь в каждую сторону вверху, затем опуститесь в обычном режиме.если вы делаете это на кольцах, просто вытягивайте по одной руке за раз.
  • Ваша цель — иметь полностью прямую руку, когда вы идете в каждую сторону.
Подтягивания лучника
  • Вспомогательная рука должна быть прямой
  • Для облегчения положения можно поставить вспомогательный рычаг на перекладину.

Ладно, серьезно, на этот счет никаких оправданий. Ветка дерева, задняя часть лестницы, автобусная остановка … возможности для подтягивания безграничны.Кроме того, натяжные перекладины для дверных проемов стоят 20-40 долларов за штуку и будут отличным вложением средств. Если вы все еще не знаете, что делать, u / RockRaiders опубликовали здесь множество вариантов.

Что мне делать: подтягивания или подтягивания?

Либо в порядке. Подтягивания прорабатывают больше бицепсов, но это пока что существенные различия. Вопреки распространенному мнению, подтягивания так же хорошо воздействуют на широчайшие, как и подтягивания.


Прогрессирование подтягиваний — сделайте свое первое подтягивание или подтягивание за 30 дней

В течение первых трех лет в тренажерном зале я ни разу не потрудился научиться подтягиванию.

Да, верно. Я тренировался постоянно около трех лет, и кто-то спросил меня, я не смог сделать ни одного подтягивания, чтобы спасти свою жизнь.

Тем не менее, я всегда испытывал невероятное восхищение перед чуваком, который мог подпрыгнуть, схватиться за перекладину и выполнить набор из десяти твердых подтягиваний, как будто это было ничто.

Итак, я наконец решил взять себя в руки и начать прогрессировать.

Но… как можно улучшить то, чего они даже не могут сделать? Поначалу это определенно казалось невыполнимой задачей.

Подробнее …

БЕСПЛАТНО Загрузка: Получите 2 схемы прогрессии подтягивания в удобном PDF-файле.

Первое, что нужно сделать: как каждый раз добиваться правильной формы

Подтягивание выглядит достаточно простым — возьмитесь за перекладину и подтянитесь вверх. Что ж, это кажется достаточно простым, но большинству людей это очень трудно, когда приходит их очередь делать это. Это кажется неловким, шатким, даже невозможным.

Я уверен, что мы все согласны с тем, что подтягивания — это сложное движение.Для выполнения упражнений требуется не только изрядная доля силы, но и всегда нужно помнить о своей технике.

Даже самые незначительные изменения в вашем положении и креплениях могут убить импульс и сократить ваш сет.

Итак, я хотел бы начать это руководство с простого контрольного списка вещей, на которых вам следует сосредоточиться, когда вы берете штангу.

Контрольный список для четырехэтапного подтягивания

1. Ваша хватка.

Вытяните руки вверх ладонями наружу и возьмитесь за перекладину на уровне плеч.Не слишком широкий, не слишком узкий.

Такая ширина захвата обеспечивает наилучшее (и самое безопасное) положение плеч для оставшейся части упражнения, включая тягу, паузу и спуск.

  • Слишком узкая рукоятка приводит к слишком большому акценту на предплечьях и отвлекает внимание от широчайших, что затрудняет выполнение тяги.
  • Слишком широкая хватка ставит ваши плечи в невыгодное положение и затрудняет правильную работу мышц спины.

Кроме того, убедитесь, что крепко держите перекладину, положив на нее ладонь и плотно обхватив ее пальцами, в том числе большими. Вы можете использовать захват без большого пальца, если хотите, но я не рекомендую его, поскольку я обнаружил, что он может снизить длину моего подхода, и, как известно, у некоторых людей он вызывает колющую боль в локтях.

2. Твое ядро ​​и ноги.

Когда вы висите на перекладине и перед тем как подтянуться, выпрямите ноги, сведите ступни вместе и задействуйте корпус и ягодицы.Вы также можете задействовать икры и направить пальцы ног вниз.

Это помогает создать стабильность по направлению вниз, и это отличный способ предотвратить раскачивание вперед и назад во время каждого повторения. Подумайте об этом так: если ваша верхняя часть тела скована, а ноги свисают, как желе, вам будет намного труднее оставаться устойчивым на протяжении всего подхода.

Кроме того, удерживание ног в неподвижном состоянии помогает не использовать их для создания импульса, что является отличным способом улучшить качество каждого повторения.

3. Ваше начало тяги: широчайшие, верхняя часть спины, локти и хват.

Когда вы висите на перекладине в напряженном положении, опускайте и опускайте лопатки (как при жиме).

Затем сильно сожмите обеими руками и начните тягу с мыслью о том, чтобы вывести грудь наружу и по направлению к перекладине. Это поможет завершить и сохранить разгибание грудной клетки, более эффективно задействовать широчайшие и позволит вам сохранить безопасность плеч (аналогично жиму лежа).

Также представьте, что вы тянете через локти, а руки служат крюками, удерживающими ваше тело. Это изящный мысленный трюк, который помогает лучше задействовать широчайшие и подходит для всех типов тяговых движений.

Еще одна вещь, которую вы можете сделать, — это направлять взгляд вверх в сторону перекладины, когда вы начинаете каждое повторение. В этом нет ничего особенного, но это может помочь, поскольку позволяет вам держать цель под рукой.

4. Вершина повторения и спуска.

Цель состоит в том, чтобы подтянуться как можно сильнее, поэтому старайтесь хотя бы подтянуть подбородок к перекладине. Затем задержитесь на мгновение и потренируйтесь в управляемом спуске, а не просто опускайтесь в исходное положение.

Во-первых, управляемый спуск помогает поддерживать заданную напряженность во всем теле, которая понадобится для следующего повторения. Во-вторых, эксцентрическая часть (опускание) каждого повторения так же важна для роста мышц, как и собственное усилие, поэтому вам не следует экономить на этом.

Опуститесь до точки, при которой ваши локти будут полностью прямыми или сомкнутыми, но все время сохраняйте втягивание лопатки. Оттуда снова подтянись.

Контрольный список подтягиваний

Техника здесь в основном такая же. Главное отличие в том, что ваши ладони смотрят внутрь, а не наружу.

Примечание: Для простоты я буду использовать только термин «подтягивания» с этого момента, но помню, что большая часть информации будет также относиться к подтягиванию.

Хорошо, все в порядке, но что, если вы не можете сделать ни одного подтягивания? Давайте посмотрим:

Прогрессирование подтягиваний (даже если вы не можете сделать одно повторение)

Это то, что я называю начальной схемой прогрессирования подтягиваний, и она предназначена для начинающих. Итак, если вы не можете сделать ни одного повторения (или вы не можете сделать больше пяти повторений за один раз), читайте дальше.

Если вы можете сделать более пяти повторений в одном подходе, переходите к следующему пункту вашего плана действий.

1. Медленные эксцентрики (отрицательные)

Эксцентрические сокращения — мощный инструмент, который мы можем использовать для наращивания силы и мускулов, но многие люди не задумываются об этом дважды.

Отрицательные упражнения особенно полезны для развития силы, достаточной для выполнения подтягиваний, потому что вы можете воспользоваться тем фактом, что независимо от того, насколько слабым вы можете себя чувствовать, вы почти наверняка сможете опуститься как минимум на 2-4 секунды. Если вы можете это сделать, вы можете улучшить это.

Цель состоит в том, чтобы занять верхнее положение в подтягивании — будь то наступление на что-нибудь вроде стула или коробки, или подпрыгивание — а затем бороться с гравитацией изо всех сил. Вы можете сделать это двумя способами:

  • Один медленный эксцентрик перед перерывом на одну или две минуты. Цель состоит в том, чтобы выложиться на полную и назвать это набором.
  • Несколько эксцентриков от двух до десяти секунд каждый. Цель — управляемый спуск, но избегайте чрезмерных усилий при каждом повторении.

И, конечно же, каким бы маршрутом вы ни пошли, помните, что прогрессивная перегрузка здесь обязательна. А что, если сегодня вы не можете опускаться дольше 5-7 секунд? Через пару дней вы добавите несколько секунд. Через несколько дней еще несколько секунд. Прежде чем вы это осознаете, вы сможете опускаться на 30-40 секунд.

Я наконец смог сделать свое первое подтягивание примерно в то время, когда я начал удерживать отрицательный результат примерно 45-50 секунд.

2.Подтягивания с бинтами

Цель подтягиваний с бинтами — снять часть сопротивления — часть веса вашего тела — и позволить вам выполнять несколько повторений подряд. Поскольку разные ленты предлагают разные уровни сопротивления, вы можете постепенно переходить от наиболее стойкого к наименее устойчивому по мере того, как становитесь сильнее.

Единственная проблема в том, что в большинстве тренажерных залов нет широкого выбора лент сопротивления, и вам, возможно, придется покупать их самостоятельно. Хорошая новость в том, что вы можете получить приличный набор за 30-50 долларов и использовать его десятилетиями, а не только для обучения подтягиванию.

Вы также можете использовать одну полосу и получать от нее разные уровни сопротивления, в зависимости от того, как вы ее зацикливаете. Например, вы можете начать с петли на обеих ногах — это обеспечивает наибольшее растяжение ленты и, следовательно, наибольшую помощь. Со временем вы можете начать делать петлю только на одной ступне, затем на обоих коленях, затем на одном колене. Это четыре уровня сопротивления из одной полосы.

Как показывает опыт, чем больше растянута лента, тем больше потенциальной энергии она хранит и тем больше помощи вы получите снизу вверх.

Вот демонстрационное видео о том, как это сделать.

3. Активные мертвые повешения

Подобно тому, как медленные отрицательные упражнения развивают силу и навыки движения, активные мертвые висы учат вас, как правильно задействовать спину, удерживать плечи в безопасном положении и сохранять напряжение на протяжении всего подхода. .

Чтобы выполнить это, все, что вам нужно сделать, это схватиться за перекладину так же, как при подтягивании, но вместо того, чтобы подтягиваться, повеситесь.Когда вы висите, вытяните грудь как можно дальше, одновременно вытягивая лопатки назад и вниз. Задержитесь на мгновение в изогнутом положении и немного расслабьтесь, позволяя ловушкам немного провисать.

Оттуда повторите схему движения. Вы можете начать с нескольких подходов по три или четыре повторения, стараясь максимально выпрямить грудь перед тем, как расслабиться. Со временем вы можете работать до подходов от восьми до десяти повторений в каждом.

4.Перевернутые тяги

Тяга с собственным весом — это невероятный инструмент, который вы можете использовать для подготовки к первому подтягиванию, поскольку они точно имитируют схему движений и задействуют те же мышцы. Разница в том, что вы тянете свое тело под другим углом, а ступни касаются пола. В зависимости от высоты штанги он снимает некоторое или большое сопротивление.

Отличное место для этого — кузнечный станок, потому что вы можете легко отрегулировать высоту штанги в соответствии с вашим уровнем силы.Как правило, вы должны начать с установки планки примерно на уровне груди. Крепко поставьте пятки и начинайте грести. Стремитесь сделать три или четыре подхода по восемь-десять повторений.

По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно опускайте штангу, чтобы ваше тело постепенно становилось все более и более горизонтальным.

5. Некоторое похудание

Это несложно, но многие из нас редко задумываются об этом. Гораздо легче добраться до первого подтягивания , если нужно тянуть меньший вес.

Итак, если у вас есть лишний жир на теле, его потеря значительно упростит весь процесс. Например, если вы сбросите 10 фунтов жира и сохраните мышцы, которые у вас есть, вам будет намного легче сделать первое подтягивание, а затем работать до 5, 10 и более.

Если вам интересно, вы можете ознакомиться с моими руководствами по силовым тренировкам и о том, как настроить питание для похудания.

Итак, вот пять тактик, которые вы можете использовать, чтобы научиться подтягиваться.Я использовал их много лет назад, и с тех пор ими пользуются клиенты и друзья. Сама по себе каждая тактика работает хорошо. Но вместе они делают процесс намного быстрее.

Первое подтягивание: ваш план действий

Чем больше внимания вы уделяете этой тактике и чем раньше вы добавляете ее в свои тренировки, тем быстрее будет прогресс.

Начните с добавления 3-4 сетов перевернутых тяг (с отрегулированной штангой так, чтобы вы могли делать от 8 до 10 повторений) к одной из ваших тренировок — например, после ваших основных движений в день груди / толчков.

Затем добавьте 3-4 подхода подтягиваний с бинтами (или подтягиваний) и отрегулируйте сопротивление так, чтобы вы могли делать не менее пяти повторений в каждом подходе. Если вы планируете выполнять их в день спины / тяги, делайте их в качестве первого или второго упражнения, пока еще свежи.

Кроме того, добавьте к одной из тренировок 2–4 подхода медленных негативов. Например, сделайте свои основные движения в день ног (приседания, жим ногами, выпады и т. Д.), А затем сделайте несколько подходов медленных отрицаний. Вы также можете делать это в выходной день, если у вас есть легкий доступ к перекладине для подтягиваний.

Наконец, добавьте несколько наборов активных зависаний в другую тренировку. Прежде чем беспокоиться о количестве повторений, сосредоточьтесь на правильном разгибании грудной клетки и задействовании широчайших.

Чем больше из этих тактик вы планируете применять, тем больше вы должны помнить о своем объеме тяги. Я рекомендую в какой-то мере сократить свои занятия греблей и становой тягой, чтобы не переутомить мышцы спины.

Вот пример того, как вы могли бы интегрировать эти тактики в типичный 4-дневный сплит верхний и нижний:

Понедельник: Верх тела + 3-4 набора перевернутых рядов (на ранней стадии, как первое или второе вытягивание упражнение)
вторник: нижняя часть тела + 2-4 подхода медленных отрицаний (после основных упражнений для ног)
среда: выходной
четверг: верхняя часть тела + 3-4 подхода тяги с бинтом подъемы (опять же, как первое или второе упражнение на подтягивание)
Пятница: Нижняя часть тела + 2-4 подхода активных мертвых подвисаний (после основной нагрузки на нижнюю часть тела)
Суббота и воскресенье: Выходной

В качестве альтернативы, вы можете выполнять три из этих тактик в дни отдыха (при условии, что вы тренируетесь четыре дня в неделю), чтобы не делать слишком много тренировок или если у вас мало времени.Я также рекомендую сосредоточиться на единственной тактике в день, чтобы справиться с усталостью и поддерживать высокое качество повторений.

Высокая частота и умеренный объем помогут вам развить силу спины и навыки движения, чтобы выполнять подтягивания быстрее. А если у вас несколько (или очень) лишний вес, потеря части лишнего пуха ускорит процесс.

При достаточной последовательности вы сможете сделать твердый подход из трех повторений в течение месяца. После этого продолжайте повторять, пока не сможете сделать пять повторений за один присест.

БЕСПЛАТНО Загрузка: Получите 2 схемы прогрессии подтягивания в удобном PDF-файле.

Прогрессирование подтягиваний, если вы можете сделать более 5 повторений

Эта схема прогрессирования предназначена для тех людей, которые могут сделать более пяти повторений за один подход. Вы можете использовать эти техники, чтобы сделать 10, 20 и даже больше подтягиваний в одном подходе.

Есть несколько способов добавить больше повторений на этом этапе — некоторые из них проще; другие немного сложнее.Чтобы сделать вещи простыми и действенными, я рекомендую три тактики. И ничто не означает, что вы не можете использовать их одновременно.

1. Смажьте канавку

После того, как вы создали прочную основу для ваших подтягиваний (вы можете сделать от 5 до 15 повторений за раз), рекомендуется сосредоточиться на увеличении ваша нервно-мышечная эффективность. Одна отличная (и немного нетрадиционная) тактика — смазывание канавки.С его помощью цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на частоте и объеме, а не на интенсивности и усилиях.

Есть много способов внедрить эту тактику в свои тренировки, и независимо от того, какой путь вы выберете, не забывайте поддерживать уровень усилий от низкого до умеренного и вместо этого сосредотачивайтесь на выполнении большого количества качественных повторений. Это означает, что вы не доводите ни один подход до отказа (или даже до отказа) и что вы много отдыхаете между подходами. Это действительно не должно походить на ваш типичный стиль тренировки.

Таким образом вы сможете снизить утомляемость, делать больше повторений каждую неделю и наращивать свои основные двигатели для конкретного упражнения.

Вот два простых способа реализовать это:

а) Делайте 3-5 подходов в день с частотой 4-5 раз в неделю.

Всегда оставляйте в баке не менее двух повторов. Например:

Понедельник: 4 подхода с отдыхом не менее 2 минут между ними (2 повторения в баке)
Вторник: 5 подходов с отдыхом не менее 2 минут между ними (3 повторения в баке)
Среда: Выходной
Четверг: 4 подхода с отдыхом не менее 2 минут между ними (2 повторения в танке)
Пятница: Выходной
Суббота: 5 подходов с отдыхом не менее 2 минут между (3 повторения в баке)
Воскресенье: Выходной

б) Саморегулируемая схема прогрессии, которая фокусируется на ежедневной цели повторений.

Это, безусловно, самый простой и приятный способ смазывать канавку, потому что он обеспечивает большую гибкость, и вы можете ориентироваться на ощупь. В дни, когда вы чувствуете себя лучше, вы можете делать больше повторений за подход. В дни, когда вы чувствуете себя плохо, снижайте нагрузку, чтобы поддерживать постоянный уровень нагрузки.

Например:

Понедельник: Повторная цель — всего 30
Вторник: Выходной
Среда: Повторная цель — 20 всего
Четверг: Выходной
Пятница: Повторная цель — 30 всего
Суббота и воскресенье: Выходной

После того, как вы определили цели для каждой тренировки, делайте общее количество повторений в темпе, который позволяет поддерживать RPE не более 7 или 8.Например, если ваша цель — 30 повторений, и вы чувствуете себя особенно энергичным, вы можете сделать пять подходов по 6 повторений. Но если вы чувствуете себя не очень хорошо, вы можете сделать это так:

Сет 1: 6 повторений
Сет 2: 6 повторений
Сет 3: 5 повторений
Сет 4: 5 повторений
Сет 5: 4 повторения
Сет 6: 4 повторения

Или вот так:

Сет 1: 5 повторений
Сет 2: 5 повторений
Сет 3: 5 повторений
Сет 4: 4 повторения
Сет 5: 4 повторения
Сет 6: 4 повторения
Сет 7 : 3 повторения

Также важно отметить, что вы должны начинать с консервативной цели и постепенно добавлять повторения к своей цели каждую неделю.Если вы не можете сделать больше пяти повторений за один подход, не стоит ставить ежедневную цель — 50 повторений.

И, конечно же, важно постепенно увеличивать количество повторений, сохраняя при этом уровень усилий в каждом подходе более или менее постоянным. Например, в первом примере скажите, что вам удалось сделать в общей сложности 62 повторения за эту неделю. На 2 неделе вы в идеале должны иметь возможность добавить к общему количеству 2–3 повторения, не прилагая дополнительных усилий в индивидуальных подходах.

Во втором примере вы можете просто добавить одно повторение для каждой дневной цели.Три занятия означают три дополнительных повторения.

Если вы хотите купить себе турник для подтягиваний, рекомендую приобрести его от IRON AGE.

2. Медленные взвешенные эксцентрики (отрицательные)

Подобно тому, как отрицательные элементы могут помочь вам в первом подтягивании, добавление утяжеленных отрицательных элементов к вашей программе может еще больше улучшить прогресс в подтягиваниях после того, как вы создадите прочную основу. .

Это связано с тем, что обычно вы можете перегрузить эксцентрическую часть подъемника намного больше, чем концентрическую.Вы можете приседать с гораздо большим весом, чем приседать. Вы можете опустить более тяжелую штангу, чем гребля. То же самое и с подтягиваниями, и именно здесь эксцентрики с отягощениями могут помочь вам развить силу или преодолеть плато.

Ваш лучший инструмент здесь — это простой старый грузовой пояс, который вы надеваете на талию и можете прикреплять пластины.

Я рекомендую начать консервативно с прикрепления 10 или 15-фунтовой пластины (5-7,5 кг), чтобы вы могли привыкнуть к движению и делать негативы не менее 5-10 секунд каждое.Если это кажется слишком легким, вы всегда можете перейти на 25, 35 или даже 45-фунтовую тарелку.

Как обычно, цель состоит в том, чтобы набрать достаточный объем (что, в данном случае, будет заключаться в увеличении количества секунд на опускающейся части). Как и в случае с отрицательными упражнениями с собственным весом, вы можете сделать это двумя способами:

  • Один расширенный эксцентрик (не менее 20 секунд) перед отдыхом на пару минут.
  • Несколько более коротких эксцентриков (каждый длиной не менее 4-5 секунд), каждое повторение которых не так сложно.

Затем вы можете продвигаться вперед в течение нескольких недель двумя способами: выполняя более длинные эксцентрики и / или добавляя больше веса. Например, вы можете поставить цель сделать четыре 30-секундных негатива с заданным весом (скажем, 25 фунтов). Как только вы это сделаете, добавьте 5 фунтов и начните заново.

3. Подтягивания с отягощением

По мере того, как вы становитесь сильнее, подтягивания с отягощением становятся не только весьма полезными, но и обязательными для вашего прогресса. С учетом сказанного, я рекомендую вам выполнять подтягивания только с собственным весом, пока вы не дойдете до 12 повторений в подходе.

Итак, есть много схем прогрессирования, которые вы можете использовать для подтягиваний с отягощениями (и, вообще-то, для любых упражнений). Но я обнаружил, что более простые подходы, как правило, работают лучше для большинства людей. Я использовал приведенную ниже схему прогрессии для себя и клиентов и обнаружил, что она работает достаточно хорошо. Это ни в коем случае не фантастика, но она выполняет свою работу. Вот несколько примечаний:

1) В этой схеме прогрессии вы выполняете подтягивания с диапазоном от 6 до 10 повторений.

Я обнаружил, что опускание ниже этого значения имеет тенденцию слишком сильно влиять на технику и часто может привести к подъему эго.В конечном итоге вы можете перейти к диапазону 4-6 повторений, но я бы начал с 6-10.

2) Вы будете тренировать подтягивания два раза в неделю.

Вы можете добавить третий день, если чувствуете, что двух недостаточно, но при этом будет достаточно объема, чтобы поддерживать стабильный темп.

3) Мы будем использовать линейную модель развития.

Это просто, легко понять, четко отслеживать и выполнять свою работу.

4) Всегда оставляйте пару повторений в баке.

Тренировки до отказа довольно утомительны, особенно в таких упражнениях, как подтягивания. Если вы доведете свой первый подход до отказа, ожидайте значительного снижения вашей производительности в оставшихся подходах. Если вы действительно хотите, доведите последний подход до отказа, но остановитесь, как только заметите, что ваша техника начинает ломаться.

Итак, вот как начать:

  • Выберите умеренный вес (при условии, что вы можете сделать 12 подтягиваний с собственным весом, это будет 15-20 фунтов или 6-9 кг).Либо гантель между ног, либо пояс с отягощениями.
  • Возьмитесь за штангу и сделайте три подхода по 6-10 повторений с RPE от 7 до 8.
  • Вернитесь через три или четыре дня и повторите. Назовите это через неделю.
  • Вернитесь на следующей неделе и проделайте все снова.

Прогрессия:

После того, как вы выполните три подхода по 10 повторений с хорошей техникой, полным диапазоном движений и RPE от 7 до 9 (что означает, что в баке осталось от одного до трех повторений), увеличьте вес и снова начать работать с 6 до 10.Например:

Неделя 1: 3 набора с 7,5 кг x 9, 8, 7
Неделя 2: 3 набора с 7,5 кг x 10, 9, 8
Неделя 3: 3 набора с 7,5 кг x 10, 10, 9
Неделя 4: 3 набора с 7,5 кг x 10, 10, 10 (хорошая форма, полная ROM, нет подходов до отказа)
Неделя 5: 3 набора с 10 кг x 7, 6, 6

Лучше прогрессировать более консервативно и всегда уделять все внимание своей технике и RPE. Лучше действовать медленно, чем пытаться увеличивать вес слишком быстро, только чтобы обнаружить, что вы делаете дерьмовые повторения с весом, который для вас слишком тяжел.

Наиболее распространенные ошибки при подтягивании, которых следует избегать

Вот четыре наиболее распространенные ошибки, которые я видел, когда люди делали подтягивания:

1. Слишком широкий хват.

Это самая частая ошибка, которую я вижу при подтягивании. Почему-то многие лифтеры считают, что более широкие подтягивания равны более широкой спине. Но вот в чем дело:

Чем шире вы держите штангу, тем больше вы отвлекаете широчайшие от движения и тем больше вы не справляетесь с самой целью выполнения подтягиваний.

Такая ширина захвата также подвергает опасности ваши плечи и затрудняет тягу в целом.

Решение:

Возьмитесь за перекладину на уровне плеч или немного шире. Вы задействуете широчайшие гораздо эффективнее и, вероятно, заметите мгновенное улучшение своих показателей. И, в довершение всего, это гораздо более безопасный способ передвижения.

2. Сокращение диапазона движений.

Как и в большинстве упражнений, выполнение полного диапазона движений значительно затрудняет повторение каждого повторения.Но выполнение полного диапазона движений гораздо более полезно для развития силы и мышц.

Позволяя вашим бицепсам и широчайшим растягиваться и сокращаться при каждом повторении, вы будете намного лучше.

Решение:

Оставьте свое эго за дверью и возьмите за правило выполнять каждое повторение с полным диапазоном движений. Это означает, что вы должны позволить локтям полностью разгибаться и всегда держать подбородок над перекладиной.

Если это означает, что нужно делать меньше повторений, хорошо — лучше сделать три полных повторения, чем шесть неполных.

3. Раскачивание и использование импульса.

Хорошо известно, что кроссфиттеры используют много инерции и подъема для выполнения большого количества повторений за короткий промежуток времени. Проблема в том, что такие подтягивания не тренируют ваши мышцы должным образом и не улучшают вашу общую способность подтягиваться. Кроме того, выполнение таких неконтролируемых подтягиваний увеличивает риск получения травм.

И, честно говоря, никого не впечатлит подход из двадцати подтягиваний с отягощением.Во всяком случае, вы можете получить несколько взглядов и смех.

Решение:

Используйте правильную технику и обязательно начинайте каждое повторение из устойчивого положения. Если вы качаетесь вперед и назад, обязательно задействуйте корпус перед каждым подходом. Лучше сделать полноценный подход из пяти подтягиваний, чем из двадцати полужестких.

4. Пытаться прогрессировать слишком быстро.

Вот что можно сказать о прогрессе:

Неважно, добавляете ли вы больше повторений или увеличиваете нагрузку на себя, если ваша форма также не остается хорошей.Дело в том, что слишком много лифтеров пытаются прогрессировать слишком быстро и в конечном итоге видят, что их техника ухудшается только из-за нескольких дополнительных повторений здесь и там.

Решение:

Следуйте схеме развития, как указано. Даже если это кажется медленным и утомительным, придерживайтесь его, потому что это единственный надежный способ повысить вашу производительность.

Если вы хотите купить себе турник для подтягиваний, рекомендую приобрести его от IRON AGE.

4 вещи, которые следует помнить при прогрессе в этих двух движениях

Вот четыре вещи, которые вам нужно всегда помнить:

1. Изменения массы тела повлияют на вашу производительность

вверх — это упражнение с собственным весом, помните, что колебания могут повлиять на вашу производительность — в лучшую или в худшую сторону. Например, если вы набираете массу и набираете вес каждую неделю, ожидайте, что повторения будут выполняться медленнее.Иногда вам даже может казаться, что вы вышли на плато.

С другой стороны, гораздо проще добавлять повторения в подтягиваниях во время выполнения упражнения, потому что с каждой неделей вы будете становиться немного легче.

Если возможно, взвесьте себя утром перед тренировкой по подтягиванию, чтобы вы могли более точно отслеживать свои результаты в течение недель и месяцев.

2. Восстановление между подходами не подлежит обсуждению

Очень важно уделять себе достаточно времени между подходами для адекватного восстановления, потому что это может значительно повлиять на вашу производительность, особенно если вы все еще на ранних стадиях и можете ‘ Не делайте больше пяти повторений за один присест.

Итак, если вы обычно отдыхаете от одной до двух минут в большинстве подходов, дайте себе дополнительные полминуты для подтягиваний и посмотрите, как это повлияет на вашу производительность. Скорее всего, вы сможете сделать больше повторений для тренировки при более низком RPE.

3. Не доводите до отказа любые подходы

Подтягивания — это забавный способ вернуться и укусить вас за задницу. Например, если вы доведете свой первый подход до отказа (скажем, сделав десять повторений), ожидайте значительного снижения производительности в подходах 2, 3, 4 и т. Д.Вот почему так полезно делать большинство подходов с более низким RPE и всегда оставлять как минимум два повторения в баке. Подумайте об этом так:

Если вы добились отказа в первом подходе, выполнив десять повторений, ожидайте, что вы сделаете не более пяти во втором подходе. Набор из трех не будет выглядеть лучше — вы получите еще пять, если повезет. И ваше количество повторений будет только дальше и дальше падать. А если вы поставили ежедневную цель 40 подтягиваний, вы поймете, в чем проблема.

Теперь, если вы вместо этого остановитесь на семи повторениях, вы сможете продолжать делать 7 повторений как минимум в пяти подходах.

Итак, а не так:

Подход 1: 10 повторений (отказ)
Подход 2: 5-6 повторений (отказ)
Подход 3: 4-5 повторений (отказ)
Подход 4 (и далее) : 2-4 повторения (и снижение)

Вы можете более эффективно выполнять свой дневной объем в 40 повторений, сохраняя среднее значение RPE ниже:

Сет 1: 7 повторений — RPE 7
Сет 2: 7 повторений — RPE 7
Сет 3 : 7 повторений — RPE 7.5-8
Сет 4: 7 повторений — RPE 8
Сет 5: 7 повторений — RPE 8,5-9
Сет 6: 5 повторений — RPE 7

4. Не при любых обстоятельствах жертвуйте хорошей формой ради большего количества повторений

Мы все это знаем, но я видел, как лифтеры совершали эту ошибку более ста раз. Черт, я сам виноват.

Дело в том, что все мы начинаем программу повышения уровня подтягивания с лучшими намерениями: «Я никогда не допущу, чтобы моя техника вышла из строя. Полный ROM! »

Но затем, по прошествии нескольких недель, когда вы постепенно добиваетесь прогресса, вы в конце концов достигнете точки, когда прогресс уже не будет таким линейным.Именно так и идет развитие — сначала оно линейно, а затем постепенно спадает.

Но, стремясь развиваться с той же скоростью, мы идем на небольшие компромиссы с техникой — возможно, немного сокращаем диапазон движений, используем немного инерции и т. Д. Я видел, как это происходило с линейным прогрессом слишком часто. раз («Надо ударить это 7×5 сегодня!»).

Но поскольку это происходит постепенно (в течение недель), мы редко замечаем это. Затем однажды вы снимаете один из подходов к подтягиванию и видите, что ваша техника превратилась в дерьмо.

Решение?

Ну нет. Лучшее, что вы можете сделать, — это уделять больше внимания своей технике и напоминать о себе перед каждым подходом. Вы также можете снимать некоторые из своих подходов и пересматривать свою технику после каждой тренировки — это отличный способ держать себя в руках.

Итак, в чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями?

В начале этого руководства я упомянул, что буду использовать термин «подтягивания» для простоты, но что большинство вещей также применимо к подтягиванию.Итак, в чем разница между ними? И, что более важно, какой из них выбрать?

Люди часто используют оба термина как синонимы, но между двумя вариантами есть некоторые существенные различия. Наиболее очевидное различие заключается в положении рук: при подтягивании руки должны быть обращены к вам, а при подтягивании — ладонями наружу. Из-за этой разницы вы также можете ожидать разницу в активации мышц.

Например, подтягивание — особенно когда выполняется на уровне ширины плеч — дает вашим бицепсам преимущество в механике, а это означает, что они вносят гораздо больший вклад в движение и, таким образом, получают лучший стимул для роста.Благодаря этому вы также, вероятно, обнаружите, что подтягивания сделать немного проще, чем подтягивания — все сгибания, наконец, окупаются.

Подтягивания, однако, ставят ваши бицепсы в невыгодное положение с механической точки зрения, а это означает, что вы не можете использовать их так эффективно, чтобы подтянуться. И при правильном выполнении (локти на одной линии с туловищем, а руки на уровне ширины плеч) в подтягивании еще больше внимания уделяется широчайшим, а не сгибателям локтя.

Вкратце, подтягивание немного проще и немного больше подчеркивает ваши бицепсы, тогда как подтягивание немного сложнее и немного лучше тренирует спину.Но на что вы должны пойти?

Вы не ошибетесь ни с одним из них. Например, если вы полный новичок и не можете сделать ни единого повторения, я рекомендую начать с подтягиваний, так как это позволит вам прогрессировать немного быстрее. После того, как вы построили базу, вы можете вводить подтягивания.

Если вы уже создали прочную основу, вы можете циклически повторять два движения каждые несколько недель или делать один вариант на тренировке 1, а другой вариант на тренировке 2.

Это тоже вопрос предпочтений — если вы предпочитаете одно вариации по сравнению с другими, придерживайтесь этого.Ничто не означает, что вы должны делать одно из двух.

Итог по прогрессу подтягивания

Ну вот и мы. Я надеюсь, что вы получили большую пользу от этого руководства и готовы применить сегодняшние уроки.

Ничего из того, чем я поделился сегодня, не является слишком сложным или «революционным», но это работает. Часто простота — это все, что вам нужно для значительного прогресса в тренажерном зале.

С учетом сказанного, я превратил все схемы прогрессии в удобные файлы PDF для вашего удобства.Вы можете распечатать их (или оставить в телефоне) для справки во время тренировки. Чтобы получить их, все, что вам нужно сделать, это добавить ниже свой адрес электронной почты:

БЕСПЛАТНО Загрузка: Получите 2 схемы прогрессии подтягивания в удобном PDF-файле.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.