Программа тренировок на увеличение жима лежа: Программы Муравьева по жиму лежа. Жим 80 кг, 100 кг, 125 кг и Супер жим 150 кг

Содержание

Программа тренировок для увеличения жима лежа | СПОРТИВНЫЙ ГЕНИЙ

Для пауэрлифтеров жим лежа представляет собой отдельную дисциплину, а в бодибилдинге жим лежа является одним из наиболее популярных. Увеличение его результативности гарантирует максимальный эффект от тренировок и достижение поставленных перед атлетом целей.

Добиться этого позволяет малоповторное выполнение упражнения. Есть и другие движения, которые необходимо выполнять для улучшения получаемой от жима в штанге пользы. Они обязательно тоже должны быть включены в занятия.

Какая тренировочная программа позволяет увеличить жим лежа?

Предлагаемая система базируется на двух вариантах занятий. Еженедельно рекомендуется выполнять не менее двух тренировок. Это оптимальная схема. Если восстановление проходит довольно быстро, посвятить занятиям можно до четырех дней в неделю. Все зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена.

Первым шагом на пути улучшения показаний в жиме штанги из положения лежа является определение своего максимума. Иными словами, бодибилдеру необходимо найти свой предел, то есть рекорд. Этот показатель и становится главной отправной точкой для составления индивидуальной тренировочной системы.

Чтобы полностью сконцентрироваться на поставленной задаче, следует сосредоточиться только на основной задаче. Поэтому в рассматриваемой программе тренировок полностью исключается прокачка нижней части тела, а весь упор делается только на верх. Для поддержки мышц ног в хорошем тонусе достаточно просто выполнять разминочные походы приседа в начале тренировок либо в любое свободное время, когда оно есть.

Программа тренировок для увеличения результатов в жиме лежа

Когда определились с собственным повторным максимум, можно приступать к занятиям.

Первая тренировка
  • 1. Жим лежа (60% от 1 повторного максимума) – 1 разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – выполняем в максимально скоростном режиме, тренируем взрывную силу;
  • 2а. Жим лежа узким хватом– разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – также работаем в скоростном режиме, укрепляем трицепсы и внутреннюю часть груди;
  • 2б. Жим штанги стоя – 1 разминочный подход + 3 рабочих – укрепляем передние дельтовидные мышцы.
Варианты 2а и 2б используются поочередно (на одной тренировке только 2а, на другой только 2б). Но если у вас какая-то группа мышц отстает (трицепс или дельты), то используйте какой-то из вариантов чаще.
  • 3. Подтягивания широким хватом – 1 подход только со своим весом на 7-8 повторов, 2 подход с дополнительным отягощением на 6-8 повторений, и последний сет опять со своим весом на максимальное количество повторений.
  • 4. Тяга штанги на колени – 2 разминочных подхода + 3 рабочих по 6-8 повторений.

Вторая тренировка

1. Жим лежа – 40% от 1 повторного максимума на 8 повторов, 55% на 5 повторений, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, новый рекорд. Ставя рекорд, не нужно стараться превзойти себя. Оптимальным увеличением нагрузки является от 500 грамм и до 1 килограмма. Больше брать не стоит. Не рекомендуется ставить рекорд без уверенности в том, что он достижим. Если чувствуется слабость или усталость, лучше либо перенести тренировку на другой день, либо просто закрепить достигнутый на предыдущих тренировках результат, а не идти на новые достижения. Паузы между отдельными подходами надо делать около пяти минут. 2. Французский жим лежа – 2 разминочных + 3 рабочих подхода по 8 повторов; 3. Подъем штанги на бицепс – 1 разминочный + 3 рабочих подхода по 8 повторов. Устанавливать новые рекорды и работать с максимальным весом необходимо только с напарником. Работать по представленной программе рекомендуется от 16 и до 18 недель, тренируясь по два раза в неделю.

Программа тренировок для увеличения жима лежа, как увеличить жим лежа

Для пауэрлифтеров жим лежа представляет собой отдельную дисциплину, а в бодибилдинге жим лежа является одним из наиболее популярных. Увеличение его результативности гарантирует максимальный эффект от тренировок и достижение поставленных перед атлетом целей.

Добиться этого позволяет малоповторное выполнение упражнения. Есть и другие движения, которые необходимо выполнять для улучшения получаемой от жима в штанге пользы. Они обязательно тоже должны быть включены в занятия.

Какая тренировочная программа позволяет увеличить жим лежа?

Предлагаемая система базируется на двух вариантах занятий. Еженедельно рекомендуется выполнять не менее двух тренировок. Это оптимальная схема. Если восстановление проходит довольно быстро, посвятить занятиям можно до четырех дней в неделю. Все зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена.

Первым шагом на пути улучшения показаний в жиме штанги из положения лежа является определение своего максимума. Иными словами, бодибилдеру необходимо найти свой предел, то есть рекорд. Этот показатель и становится главной отправной точкой для составления индивидуальной тренировочной системы.

Чтобы полностью сконцентрироваться на поставленной задаче, следует сосредоточиться только на основной задаче. Поэтому в рассматриваемой программе тренировок полностью исключается прокачка нижней части тела, а весь упор делается только на верх. Для поддержки мышц ног в хорошем тонусе достаточно просто выполнять разминочные походы приседа в начале тренировок либо в любое свободное время, когда оно есть.

Программа тренировок для увеличения результатов в жиме лежа

Когда определились с собственным повторным максимум, можно приступать к занятиям.

Первая тренировка

  • 1. Жим лежа (60% от 1 повторного максимума) – 1 разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – выполняем в максимально скоростном режиме, тренируем взрывную силу;
  • 2а. Жим лежа узким хватом – разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – также работаем в скоростном режиме, укрепляем трицепсы и внутреннюю часть груди;
  • 2б. Жим штанги стоя – 1 разминочный подход + 3 рабочих – укрепляем передние дельтовидные мышцы.

Варианты 2а и 2б используются поочередно (на одной тренировке только 2а, на другой только 2б). Но если у вас какая-то группа мышц отстает (трицепс или дельты), то используйте какой-то из вариантов чаще.

  • 3. Подтягивания широким хватом – 1 подход только со своим весом на 7-8 повторов, 2 подход с дополнительным отягощением на 6-8 повторений, и последний сет опять со своим весом на максимальное количество повторений.
  • 4. Тяга штанги в наклоне – 2 разминочных подхода + 3 рабочих по 6-8 повторений.

Вторая тренировка

  • 1. Жим лежа – 40% от 1 повторного максимума на 8 повторов, 55% на 5 повторений, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, новый рекорд.

Ставя рекорд, не нужно стараться превзойти себя. Оптимальным увеличением нагрузки является от 500 грамм и до 1 килограмма. Больше брать не стоит. Не рекомендуется ставить рекорд без уверенности в том, что он достижим. Если чувствуется слабость или усталость, лучше либо перенести тренировку на другой день, либо просто закрепить достигнутый на предыдущих тренировках результат, а не идти на новые достижения. Паузы между отдельными подходами надо делать около пяти минут.

  • 2. Французский жим лежа – 2 разминочных + 3 рабочих подхода по 8 повторов;
  • 3. Подъем штанги на бицепс – 1 разминочный + 3 рабочих подхода по 8 повторов.

Устанавливать новые рекорды и работать с максимальным весом необходимо только с напарником. Работать по представленной программе рекомендуется от 16 и до 18 недель, тренируясь по два раза в неделю.

На сайте T-nation.com 8 профессиональных тренеров и экспертов попросили поделиться лучшими советами для жима штанги лежа.

Всем им задали один и тот же вопрос:

Чтобы можно изменить в технике и тренировке жима штанги лежа для быстрого улучшения результатов?

Некоторые из ответов возможно вас удивят.

Чарльз Стейли — тренер по силовой подготовке и функциональной выносливости

Был у меня такой период в тренировках, когда в течение 5 лет я не мог без боли в плече выполнять никаких жимовых упражнений в положении лежа. И однажды мой друг предложил мне попробовать еще раз, но с полной секундной паузой у груди, чего я никогда раньше не делал, потому что, сами понимаете — настоящие мужчины так не делают! Ведь пауза у груди может уменьшить результат на 5-10 килограмм.

К моему большому удивлению, болевые ощущения исчезли практически сразу, и я с тех пор регулярно выполняю жим штанги лежа 2-3 раза в неделю. Я больше никогда не испытывал боль в плече, потому что взял себе за правило — всегда делать секундную паузу у груди.

Механизм действия этого метода довольно простой.

Ваши плечи наиболее уязвимы, когда гриф штанги находится в самой нижней точке. Именно в этот момент сила инерции максимальна. Таким образом, делая паузу у груди, вы уменьшаете механическую нагрузку, бережете плечи и одновременно заставляете свои грудные мышцы больше включаться в работу.

В итоге: меньше нагружаются суставы, больше напрягаются мышцы — это же как раз то, к чему мы все должны стремиться, не правда ли?

Да, и хотя из-за паузы я поначалу действительно не мог тренироваться с достаточно тяжелыми весами, это быстро отошло на второй план, потому что теперь я мог без боли выполнять жим лежа 2-3 раза в неделю. Кто бы мог такое подумать?

Эйрик Сандвик — тренер по пауэрлифтингу

Когда речь заходит о жиме лежа, большинство технических проблем связано с отсутствием полного напряжения тела — упражнение выполняется без устойчивой основы. Это приводит к боли в плечах, локтях и запястьях . и даже вызывает тренировочное плато (застой и отсутствие прогресса).

Поэтому, если вы хотите жать большие веса, вам нужно генерировать мощный импульс ОТ ЗЕМЛИ, через ступни, ноги и туловище, и затем запускать всю эту мощь от верхней части спины!

Используя аналогию лука и стрелы, представьте себе, что все, что не двигается (ноги и туловище) — это лук, а мышцы верхней части тела, которые выполняют жим — это тетива. Тугой и натянутый лук создаст наибольший импульс для запуска стрелы. По сравнению с медленным «выжиманием» штанги, жим лежа при полном напряжении тела буквально катапультирует снаряд от груди.

Какую роль во всем этом играет ягодичный мостик?

Он научит вас полному напряжению тела и заставит жать от твердой устойчивой основы. Чтобы сделать это упражнение, облокотитесь верхней частью спины на край обычной скамьи. Плотно сведите лопатки вместе. Поднимите бедра и мысленно постарайтесь вдавить ноги в землю. Поиграйте с разным положением стоп (вперед, назад и в стороны), чтобы найти наиболее устойчивую позицию.

Вы можете в течение 20-30 секунд неподвижно зафиксировать и удерживать положение тела (аналогично ягодичному мостику), или одновременно выполнять жим лежа с пустым грифом.

Это отличное упражнение, потому что туловище находится точно в таком же положении, как и при жиме лежа и большинство людей довольно легко «обучаются» тому, как удерживать тело в полном напряжении. Единственная разница — ягодицы не касаются скамьи.

Джоэл Сидман — спортивный физиолог, эксперт по силовой подготовке

Один из наиболее важных компонентов жима лежа — научиться активировать верхнюю часть спины и широчайшие мышцы во время движения штанги вниз (к груди). Профессиональные пауэрлифтеры пропагандируют этот принцип уже очень много лет и считают, что это «решающий фактор» для достижения мощного жима лежа.

Почему это так эффективно?

Во время эксцентрической фазы упражнения (когда штанга движется вниз к груди) при этом происходит максимальное одновременное сокращение разнонаправленных мышечных групп (мышц-агонистов и антагонистов).

И они взаимно тормозят друг друга. А во время концентрической фазы (когда штанга движется вверх от груди) антагонисты (верхняя часть спины и широчайшие) расслабляются, позволяя агонистам (грудь, плечи и трицепсы) сокращаться с максимальной силой. В конечном итоге это приводит к сверхмощному выбросу силы и энергии во время движения грифа вверх от груди.

Каков механизм действия этого метода?

Использование мышц спины в фазе движения штанги вниз создает «эффект катапульты». По сути, «жимовые» мышцы переходят в состояние готовности, похожем на сжатую пружину, когда они готовы «выстрельнуть», как только расслабятся широчайшие. Это и создает мощный пусковой момент. Но многим людям не удается включать мышцы спины во время жима штанги лежа. Этот нюанс довольно сложно понять.

Одним из наиболее эффективных упражнений, которое я использовал со многими спортсменами для обучения этому принципу, является обратный жим лежа/обратная тяга к груди.

Прикрепите резиновые жгуты ( фитнес-резинки ) к верхним штырям стойки для приседаний, затем привяжите их к грифу и выполняйте жим штанги лежа, как вы это всегда делаете. Это упражнение эффективно потому, что оно обеспечивает практически такую же траекторию движения грифа и работу суставов, как и при жиме лежа, только работают мышцы-антагонисты (широчайшие). Прочувствовать это можно с помощью австралийских подтягиваний , но при этом траектория движения и механика немножко другие.

Обратный жим лежа непосредственно учит тому, как правильно тянуть штангу к груди во время эксцентрической фазы. Я практиковал его со многими из моих спортсменов в НФЛ (Национальной футбольной лиге), чтобы увеличить их результаты в жиме штанги лежа. В качестве дополнительного бонуса, формируется феноменальная нейро-мышечная связь с широчайшими и мышцами верхней части спины, что приводит к значительной мышечной гипертрофии и увеличению силы. Но если вы решите использовать более жесткие резиновые жгуты (эспандеры), нужно будет положить сверху на тело несколько цепей или надеть утяжеленный жилет или пояс, чтобы удерживаться на скамье.

Попробуйте комбинировать это упражнение — обратную тягу к груди с классическим жимом лежа в виде суперсета (одно за другим без отдыха) в течении нескольких тренировок. Мало того, что вы будете лучше чувствовать и контролировать движение штанги, но также заметите, что можете выдерживать значительно большие веса.

Пол Картер — тренер по бодибилдингу

Больше ешьте — наберите вес.

Я много лет проработал тренером и обнаружил, что это, пожалуй, самое лучшее, что можно сделать, чтобы преодолеть застой в результатах. Несмотря на все разговоры о том, как грамотно задействовать трицепсы и мышцы спины, если ваш прогресс в жиме лежа действительно застопорился, то, скорее всего, вес вашего тела в течение долгого времени остается неизменным.

Проведите следующие два месяца, не заботясь о поддержании сексуальной атлетической фигуры , и каждый день ешьте до тех пор, пока вам не станет дурно. И понаблюдайте за тем, что при этом произойдет с вашим жимом лежа. Вес будет стремительно расти.

Тем не менее, что бы я посоветовал с точки зрения техники выполнения?

Своим парням я настойчиво рекомендую использовать более узкий хват, потому что при этом мышцы верхней части спины напрягаются жестче, обеспечивая лучшую защиту и стабильность плечевых суставов.

Если раньше вы использовали более широкий хват, то поначалу будьте готовы к удару по вашему самолюбию, потому что, скорее всего, вы не сможете пожать столько же, сколько жали до этого. Но не сомневайтесь, в конечном итоге результаты вернуться и будут дальше расти. А ваши плечи и грудные мышцы скажут вам за это «Спасибо»!

Джейк Туура — специалист по функциональной выносливости и силовой подготовке

С точки зрения тренера по силовой подготовке, тренажерный зал является основой для атлетов в самых разных видах спорта. Любое упражнение должно либо предотвращать вероятность получения травмы, либо улучшать результаты спортсмена. В противном случае — это пустая трата времени.

И отсюда возникает вопрос: нужен ли вообще жим лежа спортсменам?

Это как посмотреть.

Если делать его с широким хватом и расслабленными ногами, как тренировка только верхней части тела, то очень трудно оправдать его использование для баскетболистов, футболистов, хоккеистов, борцов и бейсболистов. В этих видах спорта требуется жесткость и сила всего туловища и ног.

А это не то, что мы видим в большинстве тренажерных залов во время выполнения жима штанги лежа. Однако, если техника включает в себя все туловище, ноги и бедра, тогда повышаются спортивные результаты в целом, потому что такое упражнение дает нагрузку для всего тела . И к тому же улучшает ваши результаты в жиме лежа.

Когда при выполнении этого упражнения спортсмен старается вдавить ноги в землю и мощно сокращает ягодичные мышцы результат сразу увеличивается на несколько килограмм. Плюс, такое выполнение полезно для улучшения спортивных результатов в целом. Вы получите аналогичные преимущества, если будете следовать этому совету. Мало того, способность создавать и выдерживать мощное напряжение в бедрах, ногах, ягодицах и всем туловище повышает вашу силу и помогает предотвратить травмы .

Эрик Бах — специалист по силовой подготовке

Этот метод разбивает один тяжелый сет на несколько коротких. Вы делаете подход, отдыхаете 15-30 секунд, затем выполняете серию коротких подходов до тех пор, пока не удвоите количество повторений или не достигнете технического сбоя ( мышечного отказа ).

Вот что нужно делать:

  1. Выполните 3 разминочных подхода (3-5 повторений в подходе, постепенно добавляя вес на штанге). Это нужно, чтобы разогреть мышцы и активизировать центральную нервную систему.
  2. Подход отдых-пауза нужно выполнять с 80-85% от 1ПМ (одноповторного максимума) или с весом, который вы можете пожать 5-7 раз, в зависимости от вашего уровня силы и структуры мышечных волокон.
  3. Если вы сосредоточены исключительно на силе, а не увеличении размеров мышц , используйте штангу немного тяжелее. По моим наблюдениям, 85% от 1ПМ — это «золотая середина», как для роста силы, так и для увеличения мышечной массы.

Пример: предположим, что ваш одноповторный максимум (1ПМ) — 140 кг. Как при этом будет выглядеть подход отдых-пауза.

Разминка:

  • 1-й подход — 90 кг х 5 повторений (65% от 1ПМ).
  • 2-й подход — 100 кг х 5 (70% от 1ПМ).
  • 3-й подход — 110 кг х 3 (80% от 1ПМ).

Подход отдых-пауза:

  • Вес 120 кг х 6 повторений (85% от 1ПМ). Отдых 15-30 секунд .
  • Вес 120 кг х 1-3 повторения, отдых 15-30 секунд .
  • Вес 120 кг х 1-2 повторения, отдых 15-30 секунд .
  • Вес 120 кг х 1-2 повторения.

В чем эффективность этого метода?

Когда выполняете БОЛЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ С ТЯЖЕЛЫМ ВЕСОМ, вы стимулируете рост мышечной массы и силы. А это именно то, что происходит во время тренировки по методу отдых-пауза. Вы жмете достаточно тяжелый вес, в результате тренируются высокопороговые волокна и создается прогрессия нагрузки.

И кроме того, что интересно, при этом у вас будет достаточно отдыха, чтобы частично восстановить систему аденозинтрифосфата и фосфокреатина , которая используется для быстрой подачи энергии. Кроме того, последующими подходами с помощью легких весов и большого количества повторений вы можете довести метаболический стресс в мышечных волокнах (пампинг) до предела. А это еще один мощный фактор стимуляции роста мышц .

Том Маккормик — персональный онлайн-тренер

Давайте посмотрим на кривую нагрузки в мышечных волокнах.

Во время выполнения жима лежа максимальная нагрузка на мышцы приходится, когда штанга находится внизу, а минимальная — в самой верхней точке упражнения. А ваши силовые возможности прямо противоположны этому. Слабее всего вы в тот момент, когда гриф находится внизу, а сильнее всего — когда руки полностью выпрямлены. В результате, при положении штанги вверху, жим лежа вызывает минимальное напряжение грудных мышц. Именно этот факт ограничивает его эффективность в качестве упражнения для роста мышц груди . Механическое напряжение является ключевым элементом гипертрофии. Использование дополнительного сопротивления (резиновые ленты и цепи) может решить эту проблему и сделать нагрузку более равномерной.

Даже после добавления жгутов у ваших грудных мышц есть возможность сравнительно разгрузиться и немного «отдохнуть», когда штанга находится в верхней точке. Если руки полностью выпрямлены, все суставы (запястья, локти и плечи) помогают удерживать вес. Поэтому очень небольшая нагрузка ложится на мышцы груди.

Что можно сделать?

Постарайтесь сдвинуть кисти рук навстречу друг другу.

В то время, как ваши руки на самом деле не двигаются, попытка сдвинуть их создает трение. Трение — это сила, которая противодействует скольжению. Таким образом вы даете нагрузку под другим углом, или на языке физиков — создаете новую силовую линию, действующую на мышцы. И это помогает поддерживать устойчивую нагрузку во всем диапазоне движения. Благодаря дополнительному сопротивлению резиновых жгутов вам будет сложнее преодолевать силу земного притяжения. Плюс сила трения, противодействующая попытке сдвинуть руки вместе, создают высокий уровень механического напряжения на протяжении всего жима штанги лежа. Ну и само собой разумеется: больше напряжения — больше мышц!

Майкл Уоррен — тренер по силовой подготовке и функциональной выносливости

Попробуйте любой из этих четырех советов.

  1. Используйте трицепсы. Держите тело напряженным и сконцентрируйтесь на том, чтобы растянуть гриф в стороны. Это потребует большей мобилизации трицепсов на протяжении всего движения, а также способствует движению штанги по прямой линии. Эластичные мини-петли могут в этом помочь. Сложите петлю пополам и оберните вокруг запястий во время выполнения жима лежа. Это заставит вас стараться растянуть гриф в стороны и плотно схватиться за штангу. Потому что, если вы этого делать не будете, петля стянет руки по направлению друг к другу.
  2. Начинайте движение грифа из той точки, в которой хотите его закончить. Это очень простая концепция, но почему-то она редко практикуется. Большинство спортсменов снимает штангу со стойки и сразу опускает ее на грудь, даже не пытаясь изначально установить ее в «исходное положение». Обычно это делается по привычке, в результате опускают штангу к груди по диагонали, что приводит к ее поднятию вверх по той же схеме. Когда жмете гриф назад к стойке, уменьшается нагрузка на трицепс и увеличивается траектория движения штанги (она движется по дуге). Нужно снять гриф со стойки, а затем «установить» его в положении, в котором хотите закончить упражнение, то есть прямо над тем местом, куда вы опускаете штангу. Если жмете к нижней части грудных мышц, то и гриф должен располагаться над этой точкой. Это создаст прямую линию, как в эксцентрической фазе (движение вниз), так и в концентрической (движение вверх от груди). Помните, что кратчайшее расстояние между двумя точками — это прямая линия.
  3. Выполняйте упражнение быстро. Чтобы пробиться через любые «точки застревания» необходимо стремиться, чтобы штанга двигалась, как можно быстрее. Медленный жим не даст достаточного импульса для преодоления трудных мест. Принцип такой же, как и при попытке открыть очень тяжелую дверь. Будете ли вы открывать медленно или резко навалитесь на нее?
  4. Используйте визуализацию. Это мой тренерский совет №1 для жима лежа. Вместо того, чтобы думать о толкании штанги, мысленно представьте, что пытаетесь продавить скамью своей спиной.

Успеховhttps://builderbody.ru/programma-trenirovok-dlya-uvelicheniya-zhima-lezha/
Источник https://nabor-massa.ru/luchshie-sovety-dlya-zhima-shtangi-lezha-mneniya-8-ekspertov.html

ЛУЧШЕЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ в подходе для роста СИЛЫ и МЫШЦ | Обзор исследования

ЗДРАВСТВУЙТЕ, В ЭТОЙ РУБРИКЕ ОБОЗРЕВАЮТСЯ НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ СВЯЗАННЫЕ СО СПОРТОМ И ФИТНЕСОМ.

Ссылка на обозреваемое исследование
Уровень доказательности
  • рандомизированное контролируемое исследование.
Год исследования:
Количество испытуемых:
Квартиль журнала:
Цель исследования:
  • сравнить влияние разных диапазонов повторений при занятиях с отягощениями, когда общий тренировочный объём остаётся одинаковым.  

КРАТКОЕ ВВЕДЕНИЕ

В области спортивной подготовки и науки о физических упражнениях считается, что протокол тренировки с большей нагрузкой и меньшим количеством повторений (максимум 1-5 повторений ПМ) максимизирует мышечную силу, тогда как протокол тренировки с умеренной нагрузкой и бо́льшим количеством повторений (8-12 ПМ) максимизирует гипертрофию мышц. Однако, на сегодняшний день, предыдущие данные о взаимосвязи между результатом занятия и рекомендациями по тренировке противоречивы.

  • Поэтому, авторы исследования стремились сравнить эффекты трёх различных протоколов тренировок с отягощениями, разработанных для выявления нервной (4ПМ), гипертрофической (12ПМ) или умеренной адаптации силы и размера мышц (8ПМ) во время тренировок с уравновешенным объемом.

МЕТОДЫ

Сорок два молодых и здоровых мужчин были разделены на 4 группы:

  • «высокая интенсивность» — малое количество повторений (4ПМ), 7 подходов;
  • «средняя интенсивность» — промежуточное количество повторений (8ПМ), 4 подхода;
  • «низкая интенсивность» — большое количество повторений (12ПМ), 3 подхода;
  • «контрольная группа» — без упражнений.

Испытуемые были физически активны, однако не участвовали ни в одной спланированной программе, включающей регулярные физические упражнения, по крайней мере, в течение 1 года до начала тестирования. 

  • Чтобы изучить влияние трёх различных протоколов тренировок ученые определили изменения в размере и силе мышц после 10 недель (2 дня в неделю) тренировок с отягощениями. В качестве упражнения с отягощением был выбран «жим штанги лёжа». Все тренировки проходили под наблюдением и контролем правильной техники, по крайней мере, одного опытного исследователя. 
Программа тренировок

Чтобы привыкнуть к тренировкам и наработать правильную технику, испытуемые всех тренировочных групп выполнили 3 подхода 60% от 1ПМ по 10 повторений на первой неделе и 3 подхода 70% от 1ПМ по 8 повторений на второй неделе. 

Далее испытуемые тренировались следующим образом  

Для тех, кто мог выполнить предписанную тренировку (количество повторений и подходов) – на следующей тренировке вес увеличивался на 2,5 кг. Также, испытуемые во всех тренировочных группах делали примерно трёхминутные перерывы между подходами.

Измерения силы и объёма мышц

Для измерения силы использовали одно максимальное повторение в упражнении «жим штанги лёжа». Испытуемые опускали штангу до касания груди на уровне сосков, а затем возвращали её в положение с полностью выпрямленными руками. 

Большую грудную мышцу измеряли с помощью магнитно-резонансной томографии. Объемы мышцы были получены путем умножения площади анатомического поперечного сечения каждого изображения МРТ на толщину (10 мм).


КРАТКИЙ ВЫВОД

Основные результаты этого исследования заключаются в том, что

  • не было различий в относительном увеличении объема мышц между 3 тренировочными группами;
  • относительное увеличение 1ПМ было значительно ниже в группе «низкая интенсивность», чем в группах «высокая интенсивность» и «средняя интенсивность».

Авторы подчёркивают, что протокол «высокая интенсивность» требовал большой продолжительности тренировок и мог привести к травмам опорно-двигательного аппарата из-за большой нагрузки. Учитывая эти результаты и с практической точки зрения, протокол «средняя интенсивность» будет полезен для спортсменов-любителей и профессиональных спортсменов, которым требуется увеличение мышечной силы и гипертрофии одновременно. 

  • Помимо этого, так как у данного исследования были некоторые ограничения (например, испытуемые были: нетренированные, здоровые, молодые, мужчины) стоит провести ещё ряд экспериментов учитывая эти нюансы.   

Рисунок: относительное увеличение объема большой грудной мышцы (A) и максимум одного повторения для жима лежа (B) в 4, 8, 12 и контрольной группах. Значения являются средними ± стандартное отклонение. * p <0,05, *** p <0,001.

 

   

Жим лежа на силу. Программа тренировок.

Данная программа рассчитана на увеличение силы в жиме лежа. Такая тренировка повысит не только результативность в других упражнениях на грудь, но и позволит прибавить мышечной массы грудным мышцам.

Эта программа рекомендована атлетам, испытывающим «застой» в жиме лежа, а также тем, кто никогда не тренировал грудь целенаправленно, практикую специализированные программы.

Жим лежа: тренируем силу

Суть программы такова, что на каждой тренировке груди мы выполняем 5 подходов жима лежа по 5 повторений в каждом. Всего за неделю будут две «грудные» тренировки, с перерывом в 3-4 дня. Общая продолжительность программы – 6 недель.

День Упражнение Интенсивность (% от 5РМ) Повторы Подходы
1 Жим лежа 60% 5 1
70% 5 1
80% 5 1
90% 5 1
100% 5 1
2 Жим лежа 60% 5 1
70% 5 1
80% 5 1
90% 5 1
102,5% 3 1

Совет! В качестве добивочного упражнения для груди используйте кроссоверы или разводку гантелей.

От подхода к подходу рабочий вес увеличивается на 10%. К примеру, если вы жмете 100 кг на 5 раз, то рабочие подходы будут выглядеть следующим образом:

  • 1 сет – 5 повторов с весом 60 кг;
  • 2 сет – 5 повторов с весом 70 кг;
  • 3 сет – 5 повторов с весом 80 кг;
  • 4 сет – 5 повторов с весом 90 кг;
  • 5 сет – 5 повторов с весом 100 кг.

При этом последний пятый подход станет для вас отправной точкой для второй тренировки. То есть, на следующей тренировке груди вам предстоит увеличить свой рабочий вес в пятом подходе на 2,5% (то есть до 102,5 кг), однако выполнить с ним только 3 повтора.


На третьей тренировке ваш рабочий вес в последнем подходе будет также равняться 102,5, но выполнить вы должны будете уже 5 повторений. Кроме того, от данного веса следует рассчитывать рабочий вес во всех остальных подходах жима.

На четвертой тренировке  рабочий вес в пятом подходе вновь увеличивается на 2,5% (до 105 кг) и вы вновь выполняете 3 повтора.

Таким образом, программа выполняется на протяжении 6-ти недель, после которых ваш рабочий вес в жиме лежа должен равняться 115 кг, что на 15% больше от вашего исходного (с которого вы начинали данную программу).

После 6-ти недель выполнения данной программы вы можете приступить  к вашей обычной программе на грудь. Вы сразу почувствуете достигнутый прогресс, поскольку рабочие веса в других упражнениях также окажутся выше ваших привычных.

Материалы по теме:

Как увеличить жим лежа и преодолеть застой?

Жим лежа – базовое упражнение в классическом пауэрлифтинге. Методика выполнения упражнения очень проста, но прежде чем научиться выполнять его правильно, потребуется не одна неделя тренировок. Исходное положение – лежа на скамье, штанга находится примерно на уровне глаз, руки расставлены на расстоянии не более 85 сантиметров друг от друга. Техника выполнения упражнения – штанга опускается на грудь, возможно касание груди, небольшая задержка штанги и подъем в исходное положение.

Проблемы с жимом лежа присутствуют как у новичков, так и у профессионалов. Основная характерная черта упражнения заключается в «застое» со стороны роста мышц и силы, то есть из тренировки в тренировку спортсмен поднимает один и тот же вес, не справляясь с большей нагрузкой.

Причины застоя в жиме:

1. отсутствие изменений в тренировочной программе на протяжении трех и более месяцев;

2. отсутствует стратегия тренировок, нет четкого определения сета, неправильная техника выполнения и т.д.;

3. отставание в развитии одной или нескольких вспомогательных мышц;

4. физическая усталость мышц, при которой не происходит должного восстановления сил;

5. неправильный рацион питания.

Итак, мы выделили основные причины застоя, которые относятся не только к жиму лежа, но и к проблемам в упражнениях на другие группы мышц.

В процессе тренировок спортсмен использует различные программы, позаимствованные из интернета, написанные тренером или сформированные самостоятельно. Предположим, что программа составлена грамотно и теоретически должна привести к результату, но, как известно, существует понятие «мышечная память», вот именно она срабатывает после нескольких месяцев однотипных тренировок. Какие-то мышцы поддаются ей раньше, какие то позже, но в конечном итоге начинается период застоя, когда спортсмен не наблюдает никакого прогресса.

Главное, что необходимо сделать, срочно пересмотреть свою программу. Можно дать много советов по ее корректировке и составлению, но факт остается фактом – нужны изменения, необходима «встряска» мышц, они должны вновь почувствовать стресс, ведущий к очередной адаптации. Адаптация, в свою очередь, будет проявляться в увеличении силы и массы.

Стратегия и техника жима лежа

Если спортсмен не научится правильно выполнять упражнение, то в будущем будет трудно изменить его технику. Другая ошибка может заключаться в неправильной стратегии упражнения, то есть спортсмен может не увеличивать вес или наоборот использовать запредельные веса. Стратегия должна быть построена на планомерном увеличении нагрузки, как в количестве подходов, так и в весе снаряда. Например, очень часто профессионалы включают в свои тренировки суперсеты, где участвуют мышцы антагонисты.

Стратегия жима лежа для пауэрлифтера может быть составлена следующим образом:

50% — 12 раз – разминочный вес;

65% — 10 раз – переходной вес;

80-85% — 8 раз — рабочий вес;

90% — 6 раз — рабочий вес;

105-110% — вес на увеличение силы – 1 раз.

80% — повторения до отказа с запасом в 1-2 подъема.

Равномерное развитие всех мышц

Даже если спортсмен начинал свою спортивную деятельность с базовых упражнений, все равно остаются мышцы, которые не

получили должного развития и именно они могут препятствовать прогрессу. Относительно жима лежа, то здесь основную роль играют широчайшие мышцы груди, трицепсы, плечи, широчайшие мышцы спины. Выполняя упражнения, можно варьировать работу своих мышц, используя разный хват. Например, сужая хват грифа, вы увеличиваете нагрузку на трицепсы, расставляя руки шире, усиливается нагрузка на грудные мышцы. Стоит отметить, что такая техника может только компенсировать отсталость той или иной мышцы. Для настоящего эффекта стоит заострять конкретное внимание отстающим мышцам, формируя для них отдельные упражнения.
Перетренированность спортсмена

Занимаясь прокачкой одной группы мышц, спортсмен рискует перегрузить их, что приводит не только к застоям, но и к травмам. Не допускайте более двух тренировок одной группы мышц в неделю, при этом следует сочетать легкие тренировки с тяжелыми. Запомните, мышцы растут только тогда, когда восстанавливаются!

Питание

Диета спортсмена должна состоять не только из белковых продуктов, поэтому не забывайте об углеводах перед тренировкой, креатине и прочих биологических элементах. Не сторонитесь синтетических добавок, которые используются для защиты суставов и хрящей. Старайтесь после каждой тренировки употреблять белки, которые легко усваиваются организмом.

Как увеличить жим лежа?

• правильная техника выполнения жима лежа, использование максимального количества мышц, прогиб в спине, твердость стоп;

• используйте крепкий хват;

• регулируйте ширину хвата грифа;

• тренируйте отстающие мышцы изолирующими упражнениями;

• выбирайте наиболее естественную траекторию движения штанги;

• не задерживайте дыхание при подъеме;

• держите средний темп выполнения упражнения;

• проводите качественную разминку;

• не увеличивайте вес на каждой тренировке, но и не забрасывайте синглы;

• не тренируйтесь чаще, чем два раза в неделю или два раза подряд;

• используйте методику прогрессирующего сопротивления;

• упражнения на технику делайте только с минимальным весом.

Программа для подготовки к соревнованиям по жиму лежа

Программа для подготовки к соревнованиям по жиму лежа

Итак, Вы хотите увеличить показатели в жиме лежа? или готовитесь к соревнованиям? Если да, то предлагаем ознакомиться со следующей программой тренировок.
Цель программы: Увеличение силы
Уровень подготовки: Продвинутый
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Итак, Вы хотите увеличить показатели в жиме лежа? или готовитесь к соревнованиям? Если да, то предлагаем ознакомиться со следующей программой тренировок.

За неделю до соревнований рекомендуется отдохнуть и просто разминать мышцы груди.

Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Цикл тренировок — 1 неделя.

Рейтинг: 6.6/10 (Голосов: 21)


Внимание!

Данная тренировочная программа не учитывает индивидуальных особенностей организма. Наш портал настоятельно рекомендует (особенно для новичков) обратиться к персональному тренеру, который сможет подкорректировать тренировочную программу с учетом Ваших индивидуальных особенностей.

Комментарии и отзывы

pevedob pevedob (Гость)

  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

09.11.2021 | 20:33

Great Information sharing .. I am very happy to read this article .. thanks for giving us go through info.Fantastic nice. I appreciate this post.
Social Media Marketing agency
Ответить

sd (Гость)

  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

23.10.2021 | 17:24

Merely a smiling visitant here to share the love (:, btw outstanding style.
강남오피
Ответить

sd (Гость)

  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

20.10.2021 | 21:24

i read a lot of stuff and i found that the way of writing to clearifing that exactly want to say was very good so i am impressed and ilike to come again in future..
leilão de imóveis
Ответить

sd (Гость)

  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

18.10.2021 | 18:28

Great Article it its really informative and innovative keep us posted with new updates. its was really valuable. thanks a lot.
plumber las vegas
Ответить

sd (Гость)

  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

18.10.2021 | 16:18

I would like to thank you for the efforts you have made in writing this article. I am hoping the same best work from you in the future as well..
Cherada
Ответить

sd (Гость)

  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

16.10.2021 | 21:44

I have read your article, it is very informative and helpful for me.I admire the valuable information you offer in your articles. Thanks for posting it..
Kitchen Cabinets Chattanooga TN
Ответить

Добавить комментарий или отзыв

Ваше имя:

Календарь событий


 

Видео упражнений


Личный тренер

Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию
Новости фитнеса,
бодибилдинга, пауэрлифтинга

Горизонтальная скамья — скамья для жима лежа купить в Москве

Как увеличить жим лёжа натуральному атлету? Стратегия в «подсобке».

Автор Маргарита Равлина На чтение 7 мин Просмотров 24 Опубликовано

29 июля, 2021

«Жим» – самое базовое упражнение для плечевого пояса. И оно же является самым интересным показателем в плане силы атлета. Вопрос: «Сколько жмёшь?» Уже вошёл в классику лексикона завсегдатых посетителей тренажёрных залов.

«Подсобные» упражнения в день жима лёжа.

Но прежде чем обсудить – что это за упражнения, стоит напомнить, что при жиме штанги лёжа в работе основное участие принимают: грудные мышцы, дельтовидные мышцы и конечно же трицепсы. Есть ещё целый ряд мышц-стабилизаторов, но главная часть нагрузки приходится на эту троицу, и именно от их слаженной работы и будет зависеть общий результат.

Отсюда можно сделать вывод, что подсобные упражнения, это те, которые развивают данные мышечные группы.

Самые полезные «подсобные» упражнения для данных мышечных групп.

А полезные они в первую очередь потому, что лучше других развивают данные мышечные группы в плане оказания влияния на результат в жиме штанги лёжа.

  • Грудные мышцы. Для грудных мышц самые полезные упражнения – это жим с гантелями (как лёжа, так и под углом), разведения с гантелями лёжа, жимы в тренажёре типа «хаммер». Для пампинга можно так же отметить сведения в тренажёре Пэк-Дэк.
  • Дельты. Для дельт это конечно же жим штанги стоя и «армейский» жим гантелей сидя. Но всё же не стоит забывать про такие упражнения как протяжка со штангой и махи гантель, хотя это не самые эффективные упражнения для влияния на результат в жиме лёжа, но за то они очень полезны для формирования круглых плеч.
  • Трицепсы. Упражнения которые влияют на развитие силы трицепсов и как следствие увеличение результатов в жиме – это базовые упражнения: жим штанги узким хватом и отжимания на брусьях с дополнительным весом. Также стоит включить сюда французский жим со штангой «EZ», которое хоть и уступает базовым движениям, но за то развивает все пучки трицепса. Ещё стоит напомнить про разгибания на блоке как с прямой рукояткой, так и с канатиком.

Программа тренировок жима лёжа и подбор «подсобки».

Итак в день тренировки жима лёжа – программа тренировок будет строиться следующим образом:

  1. Жим лёжа. Основа основ в программе. При тренировки силы логично применять схемы для работы с малым числом повторений: 5 по 5, 3 по 3, 4 по 6. Меняя их от тренировки к тренировки, стараясь увеличивать рабочий вес на штанге.
  2. Упражнения для грудных. Ясно же, что все описанные выше упражнения не стоит делать в один день – такой объём может скорее навредить, чем помочь.
  3. «Подсобка» для дельт. В зависимости от тренировочного дня стоит менять упражнения, ведь полезных упражнений достаточно много и к выбору в каждый конкретный тренировочный день стоит подойти тщательно.
  4. И в завершении тренировки следует комплекс для трицепсов, состоящий не более чем из двух упражнений.

Жим штанги лёжа. Схема взята из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений».

Такую программу для прогрессии в жиме лёжа стоит выполнять через каждые 4-6 дней в зависимости от тренированности и восстановительных особенностей атлета. Такая тренировка займёт примерно полтора – час сорок минут вместе с разминкой. Программа будет полезна атлетам, чей стаж не менее 5-ти лет регулярных посещений тренажёрного зала. а так же для тех любителей, кто привык работать на результат, и хочет прибавить в жиме. Стоит напомнить об отдыхе между подходами6 для жима он равен – 3 минуты, для остальных базовых и целевых движений – 2 – 2,5 минуты, для изолирующих упражнений – до 2-х минут.

Стратегия и её суть.

Перейдём к практике и рассмотрим каждый тренировочный день в отдельности. Если говорить в общем, то подсобке будет уделяться в той или иной степени большее внимание в зависимости от выбранного режима тренировки жима лёжа. (Сейчас всё проясниться).

День 1. Жим лёжа: 3 по 3.

Данный тренировочный день предполагает наиболее силовую работу, и поэтому логичным будет уделить большее внимание грудным мышцам и потренировать их в объёмном режиме. Программа может выглядеть так:

  1. Жим лёжа: 3 подхода по 3 повторения.
  2. Жим с гантелями в наклоне: 4-5 подходов по 6-10 повторений.
  3. Разведения с гантелями лёжа: 3 подхода по 10-15 повторений.
  4. Махи с гантелями в режиме три -сет: 5 подходов по 10 повторений (через стороны, перед собой, в наклоне).
  5. Французский жим лёжа: 4-5 подходов по 8-12 повторений.
  6. Отжимания на брусьях 3 подхода по максимуму.

Данный день предполагает большую работу для грудных мышц, объёмную для дельт и относительно лёгкую для трицепсов. Брусья в конце тренировки служат в качестве – «закрепления» проделанной работы, так как включают при своём исполнении все вышеперечисленных мышцы.

День 2. Жим лёжа 4 по 6.

  1. Жим лёжа: 4 подхода по 6 повторений.
  2. Жим гантель под углом (или лёжа) : 4 подхода по 8-12 повторений.
  3. Армейский жим со штангой стоя: 5 подходов по 6-10 повторений.
  4. Протяжка со штангой: 4 подхода по 8-12 повторений.
  5. Сведения в тренажёре Пэк-Дэк: 3 подхода по 12-20 повторений.
  6. Разведения в тренажёре Пэк-Дэк на заднюю дельту : 4 подхода по 12-15 повторений.
  7. Французский жим в сете с разгибаниями на блоке с канатиком: 4 подхода по 8-12 повторений.

Данный вариант тренировки предполагает базовую, мощную работу для дельт, тогда как грудные тренируются относительно легко, а трицепсы более объёмно. Упражнения номер 5 и 6 можно сделать супер сетом.

День 3. Жим 5 по 5.

  1. Жим штанги лёжа : 5 подходов по 5 повторений.
  2. Жим узким хватом: 4-5 подходов по 6-8 повторений.
  3. Жим в хаммере по принципу обратной пирамиды: 4-5 подходов по 6-12 повторений.
  4. Армейский жим гантель (или жим в тренажёре): 4 подхода по 8-12 повторений.
  5. Махи в наклоне в кроссовере 3-5 подходов по 10-15 повторений.
  6. Разгибания на блоке на трицепс с прямой рукояткой : 4 – 5 подходов по 8-12 повторений.
  7. Махи для средней дельты: дробь сет: 10-10-10.

Данный день – делает упор на трицепсы. Грудные тренируются легко, а дельты выполняют нагрузку средней тяжести. Жим узким хватом стоит на втором месте, чтобы прокачать трицепсы пока ещё сохранилось относительно много сил.

  • Силовая программа для «жима» подразумевает линейное увеличение нагрузки, но только в рамках каждого дня. Изменение рабочих весов от тренировке к тренировке, меняющееся число повторений и подходов – это давно доказано рабочая схема.
  • Скрупулёзная работа над всеми мышечными группами, участвующими в данном движении. «Подсобка» занимает особое место в программе.
  • Подсобные упражнения подбираются таким образом, чтобы выделить мышечную группу доминирующую на данной тренировке.
  • А это в свою очередь периодизация, которая как известно залог успеха для натурального атлета.
  • Хотя в целом объем работы за тренировку велик, но мышечные группы не переутомляются, ведь для каждой группы индивидуально объём работы не большой.
  • Тренировки чередуются через каждые 4-6 дней и мышцы успевают восстановиться. А их частая работа позволяет им всегда быть в тонусе.
  • Из всех этих условий и складывается успех в общем деле – жим лёжа. И таким образом развиваясь отдельно – все мышечные группы: грудные, дельты и трицепсы влияют на общий результат. А каким способом увеличиваете свой жим вы? И как применяете подсобку? Поделитесь вашим опытом в комментариях.

    А я благодарю вас за внимание, надеюсь статья будет вам полезной и знания пригодятся на практике. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации, а также делитесь вашим мнением в комментариях. Желаю вам отличных результатов, хороших тренировок и крепкого здоровья!

    Рекомендую вам так же прочесть:

    • Тренировка на верх тела. Объёмное развитие верхнего плечевого пояса.
    • Жим с цепями! Смысл, научное исследование и собственный опыт!
    • Анатомия грудных мышц! Составляй программу для грудных, зная их анатомию.

    Источник

    • Об авторе
    • Хотите связаться со мной?

    Программа среднего уровня жима лежа, 2–3 дня в неделю — StrengthLog

    Как стать сильнее в жиме лежа будучи атлетом среднего уровня?

    В этом посте я опишу программу среднего уровня жима лежа , а также объясню, как и почему ваши тренировки должны отличаться от тренировок новичков.

    Все еще новичок? Ознакомьтесь с нашей программой жима лежа для начинающих.

    Если вы пропустили начальный этап, читайте дальше.

    Как узнать, являетесь ли вы новичком, средним или продвинутым?

    Хотя существует много способов классифицировать уровень опыта, мне всегда нравилась ясность этих определений из Практическое программирование :

    • Новичок: Становится значительно сильнее от тренировки к тренировке.
    • Промежуточный уровень: Становится значительно сильнее от недели к неделе или раз в две недели.
    • Продвинутый уровень: Становится значительно сильнее из месяца в месяц или дольше.

    Под «значительно сильнее» я подразумеваю, что вы можете добавить 2,5 кг (или 5 фунтов) и сделать такое же количество повторений или использовать тот же вес, но сделать больше повторений.

    Если вы по-прежнему значительно становитесь сильнее от тренировки к тренировке, тогда наша программа жима лежа для начинающих подходит именно вам.

    Но если вы уже какое-то время тренируете жим лежа и добиться прогресса все труднее, вы готовы к тренировкам среднего уровня.

    Как увеличить силу жима лежа на среднем уровне

    Когда вы новичок, стать сильнее легко .

    Вы просто выполняете простую программу для начинающих, набираете дополнительно 2,5 кг за тренировку и наслаждаетесь результатами.

    Но через некоторое время это становится трудным.

    Вскоре вам придется сделать несколько попыток с заданным весом, прежде чем вы выполните все свои подходы и повторения (т. е. перейдете от 5, 4, 4 повторений к 5, 5, 5). И как только у вас получится, вы должны добавить еще 2,5 кг и сделать все заново.

    По мере того, как вы будете приближаться к концу фазы новичка, это станет очень трудным и начнет изматывать вас.

    Закон убывающей отдачи диктует, что ваши успехи, как правило, будут самыми быстрыми и легкими в начале, и чем больше вы продвинетесь, тем больше вам придется работать для каждой дополнительной пластины на штанге.

    Эта схема одинакова для любого вида спорта. И точно так же, как спортсменам в других видах спорта, вам нужно вносить те же коррективы, когда вы становитесь более продвинутыми, в соответствии с фундаментальными принципами тренировок.

    Как правило, все следующие три увеличения:

    • Необходимый тренировочный объем.  Для новичка всего один подход в неделю приведет к увеличению силы и мышечной массы. Но чем больше вы привыкаете к своим тренировкам, тем выше порог, который вы должны преодолеть, чтобы стимулировать дальнейшие успехи.
    • Необходимость специализации.  Для новичка  все ведет к улучшению всего . Домосед, который занимается плаванием, нарастит мышцы верхней части тела и улучшит свой одноповторный максимум в жиме лежа. Но чем выше уровень производительности, который вы хотите получить в данном виде спорта или упражнении, тем больше вам нужно специализировать свои тренировки для достижения этой цели.
    • Потребность в индивидуализации.  По аналогии с описанным выше принципом, программа для начинающих будет работать для всех, более или менее.По мере увеличения объема тренировок и степени специализации становится все более важным приспосабливать обучение к вашим возможностям и потребностям. Один атлет может преуспеть в жиме лежа четыре раза в неделю, а другой просто повредит локти. Некоторым будет процветать на программе с большим объемом, в то время как другим лучше на чем-то более умеренном.

    Итак, как вам следует тренировать жим лежа, если вы занимаетесь лифтингом среднего уровня?

    Как правило, вам нужно будет сделать три вещи:

    1. Планируйте свой прогресс. Вышеупомянутое определение новичка состоит в том, что он становится значительно сильнее от тренировки к тренировке. Атлеты среднего уровня могут ожидать заметного прироста силы от недели к неделе или, по крайней мере, раз в две недели. Соответственно планируйте скорость своего прогресса.
    2. Увеличьте объем тренировок. Вероятно, вам придется немного увеличить объем тренировки в жиме лежа , так как ваше тело теперь более привыкло к раздражителям. Это основополагающий принцип в любом виде спорта, и силовые тренировки не являются исключением.Однако это не должно быть (и не должно быть) радикальным изменением. Попробуйте увеличить еженедельный объем жима лежа небольшими приращениями и посмотрите, как отреагирует ваша сила.
    3. Будьте непредубежденными и изучайте спорт. Программа тренировок, которая работает для вашего приятеля по спортзалу, может не обязательно подойти вам. Ваша генетика, история тренировок, жизненные обстоятельства и даже такие вещи, как личность, будут влиять на то, какая программа тренировок вам подходит. Вот почему у нас есть много разных тренировочных программ в нашем приложении StrengthLog, и мы пишем статьи и руководства по тренировкам в целом здесь, на этом сайте: чтобы обучать вас и повышать шансы, что вы найдете что-то, что раскроет ваш силовой потенциал.

    Хорошо, давайте перейдем к схеме промежуточной программы.

    В настоящее время в нашем приложении StrengthLog есть две промежуточные программы жима лежа: два и три дня в неделю.

    Программы рассчитаны на шесть недель, после чего вы можете начать с самого начала, если считаете, что сможете снова извлечь из этого пользу, или перейти к одной из наших продвинутых программ жима лежа.

    Когда вы запускаете программу в нашем приложении, вам нужно будет ввести свой 1RM (одноповторный максимум) в жиме лежа, и приложение рассчитает правильный вес для каждой тренировки.По крайней мере, в жиме лежа; во вспомогательных упражнениях вам придется вручную выбирать вес, который позволит вам выполнить указанное количество повторений.

    Не знаете, какой у вас максимум на одно повторение? Воспользуйтесь нашим калькулятором 1ПМ, чтобы получить оценку.

    В этой программе используется классическая тяжелая – легкая – средняя модель периодизации в течение недели:

    • Понедельник: Тяжелый
    • Среда: Легкий
    • Пятница: Средний

    Вот план тренировочной недели.

    Загрузите приложение StrengthLog, чтобы увидеть % от 1ПМ, количество подходов и повторений.

    Тренировка 1 (понедельник), тяжелая

    1. Жим лежа: Тяжелые веса и малый объем
    2. Разведение гантелей на груди
    3. Разгибание штанги лежа на трицепс
    4. Тяга гантелей

    Тренировка 2 (среда) Легкая

    1. Жим лежа: Легкие веса и средний объем (объем увеличивается каждую неделю)
    2. Жим гантелей на наклонной скамье
    3. Тяга вниз
    4. Отжимание на трицепс

    Тренировка 3 (пятница), средняя 9004

    1. Жим лежа: Средние веса и средний объем
    2. Разведение рук с гантелями
    3. Разгибание штанги лежа на трицепс
    4. Тяга гантелей

    2-дневная программа жима лежа для среднего уровня

    В то время как я в первую очередь рекомендую трехдневную программу, двухдневная программа является адаптацией для тех из вас, кто может или хочет тренироваться только два раза в неделю.

    Легкая тренировка удалена, а заданный объем тяжелых и средних тренировок увеличен для достижения достаточно высокого объема тренировки.

    Вот план тренировочной недели.

    Загрузите приложение StrengthLog, чтобы увидеть % от 1ПМ, количество подходов и повторений.

    Тренировка 1 (понедельник), тяжелая

    1. Жим лежа: Тяжелые веса и средний объем
    2. Разведение гантелей на грудь
    3. Разгибание штанги лежа на трицепс
    4. Тяга гантелей

    Тренировка 2 (четверг), средняя

    1. Жим лежа: Средние веса и средний объем
    2. Разведение рук с гантелями
    3. Разгибание штанги лежа на трицепс
    4. Тяга гантелей

    Метод прогрессии

    Большинство людей, вероятно, подумают, что эта программа начинается довольно легко.(Если это не так, возможно, вы захотите немного снизить введенный 1ПМ.)

    Тем не менее, веса увеличиваются каждую неделю, и вскоре вы обнаружите, что выходите за пределы своих прежних пределов силы.

    Легкие и средние тренировки «подпитывают» тяжелые тренировки. Это означает, что перед каждой новой тяжелой тренировкой вы выполняете одну или две тренировки, чтобы увеличить прирост мышечной массы и силы.

    Этот тип прогрессии называется волновой прогрессией или периодизацией волны, и эту концепцию можно проиллюстрировать следующим образом:

    При поступательном движении или периодизации волны нагрузка увеличивается в восходящих и нисходящих волнах.

    Сравните это с тренировкой начинающего лифтера, где нагрузка увеличивается почти на каждой тренировке в течение нескольких месяцев.

    Это больше невозможно для атлета среднего уровня, и вам нужны эти микроциклы, прежде чем вы сможете сделать еще один шаг вверх.

    Позже, когда вы еще больше адаптируетесь к тренировкам и войдете в продвинутую стадию, вам потребуются еще более длительные циклы, прежде чем вы сможете сделать шаг вперед.

    Дополнительные упражнения в средней программе жима лежа

    Эта программа содержит множество дополнительных упражнений для улучшения жима лежа.Смысл этих упражнений в том, чтобы помочь вашему мышечному развитию, не вызывая дополнительной усталости от дополнительного жима лежа.

    Вероятно, в краткосрочной перспективе это не будет иметь большого значения. Но в долгосрочной перспективе ваша мышечная масса является одним из основных факторов, определяющих вашу силу в жиме лежа.

    Давайте подробнее рассмотрим каждый из вспомогательных подъемников.

    1. Разведение рук с гантелями

    Существует сильная корреляция (r = 0,87) между размером грудных мышц и 1ПМ в жиме лежа, а разведение рук с гантелями является эффективным упражнением для роста грудных мышц и передних дельт без использования тяжелых весов жима лежа.

    Сведите лопатки вместе, слегка согните локти и делайте это упражнение очень легким — около 10% от вашего жима лежа с 1ПМ на каждую руку или даже меньше. Не гонитесь за весами, гонитесь за мышечным пампингом, чтобы накачать грудь.

    Возможные замены:

    2. Разгибание на трицепс со штангой лежа

    На ваши трицепсы приходится около 25% усилия, необходимого для подъема штанги в жиме лежа, и разгибания трицепсов со штангой лежа — отличный способ их укрепить.

    Если вам (или вашим локтям!) не нравится конкретное упражнение на трицепс, смело заменяйте его другим упражнением.

    Возможные замены:

    3. Жим гантелей на наклонной скамье

    В световой день вы будете делать несколько жимов гантелей на наклонной скамье. Они воздействуют на вашу грудь и плечи немного иначе, чем траектория грифа в жиме лежа, и многие лифтеры считают, что они легче воздействуют на плечи.

    Не переусердствуйте с этим весом, так как вы уже выполняете три тренировки по жиму лежа в неделю. Вместо этого сосредоточьтесь на мышечном контакте и погоне за сладкой накачкой.

    Жим на наклонной скамье задействует передние дельты, верхнюю часть груди и трицепсы.

    Возможные замены:

    4. Отжимания на трицепс

    Отжимания на трицепс для большинства людей являются удобным способом дополнительной работы трицепсов.

    Опять же, какое именно упражнение вы выбрали, не имеет значения, поэтому выберите то, которое вам нравится и которое позволит вам хорошо проработать трицепсы.

    Возможные замены:

    5. Тяга гантелей

    Чтобы поддерживать определенный баланс между толкающими и тянущими мышцами, в этой программе вы будете делать много тяг. Тяга гантелей — отличная альтернатива, но не стесняйтесь переключаться на другое упражнение по гребле, которое вам нравится.

    Тяга гантелей задействует широчайшие, трапециевидные мышцы, задние дельты, вращательные манжеты плеча, бицепсы и хват.

    Возможные замены:

    6.Широкая тяга

    Тяга широчайших — это второе упражнение на тягу, которое вы будете выполнять в этой программе, и, в отличие от тяги, оно имеет вертикальную линию тяги, которая больше нацелена на ваши широчайшие. Кроме того, тяга широчайших мышц работает с задними дельтами, мышцами-вращателями, бицепсами и хватом.

    Возможные замены:

    Тренировочные дни и дополнительные дни отдыха

    тренировочных дней

    Обратите внимание, что дни недели, указанные в программе ранее, являются только примерами.Тренируйтесь в любые дни, которые вам нравятся, но обычно старайтесь делать один день отдыха между каждой тренировкой в ​​3-дневной программе и по крайней мере два дня отдыха между тренировками в 2-дневной программе.

    Дополнительные дни отдыха

    Для большинства жима лежа среднего уровня достаточно три тренировки в неделю. Но поскольку у всех нас разные способности к восстановлению, не стесняйтесь добавлять дополнительный день отдыха здесь или там, если вы чувствуете себя разбитым. Вы можете получить наилучшие результаты, если будете чередовать эту программу в течение восьми или девяти дней, а кто-то другой может добиться лучших результатов, пройдя ее в течение шести дней.

    Пока ты идешь вперед, все в порядке.

    Когда вы дойдете до конца программы

    Веса для жима лежа продолжают увеличиваться в течение шести недель, после чего вы достигли конца программы.

    На этом этапе я рекомендую вам проверить свой 1ПМ, прежде чем начинать новую программу. Кроме того, вы можете использовать наш калькулятор 1ПМ, чтобы рассчитать свой 1ПМ в одном из ваших лучших сетов.

    А какую программу теперь делать?

    • Прошлая неделя была легкой, и вы думаете, что сможете справиться с еще одним циклом? Запустите промежуточную программу заново, но введите новый 1ПМ.
    • Последняя неделя была тяжелой, и вы не думаете, что сможете справиться с еще одним циклом? Тогда, наверное, пора перейти к более продвинутой программе жима лежа.

    Как насчет пика для новой попытки Max / PR?

    Атлет среднего уровня должен больше сосредоточиться на развитии своей силы, а не на ее проверке. Эта программа ориентирована на обучение , а не на тестирование, и поэтому не заканчивается фазой пика и попыткой PR.

    Если вы хотите сделать пиковую фазу, просто сделайте несколько дополнительных недель, тренируясь с немного более тяжелыми весами в диапазоне от 1 до 3 повторений.Затем, когда вы немного потренируетесь и почувствуете, что у вас может быть хороший день (чего мы никогда не знаем, не так ли?), отправляйтесь в спортзал с напарником по тренировке, чтобы он заметил вас и проверил ваш 1ПМ.

    Вы можете использовать наш калькулятор для разминки до 1ПМ, а затем просто добавлять 2,5 кг или 5 фунтов к штанге, пока не потерпите неудачу.

    Просто убедитесь, что у вас есть кто-то, кто может поймать штангу, или установите стойки безопасности, чтобы при необходимости вы могли положить на них штангу.

    Следуйте этой программе жима лежа в журнале StrengthLog

    Эта программа доступна в нашем приложении StrengthLog.Приложение можно загрузить совершенно бесплатно и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок, где все основные функции бесплатны — навсегда.

    Также в приложении есть куча бесплатных программ и тренировок. Однако наши более продвинутые программы (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

    Если вы хотите скачать StrengthLog бесплатно и испытать его, используйте кнопки ниже.

    Все еще в раздумьях, покупать премиум или нет?

    Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, и вы получите бесплатную 30-дневную пробную версию премиум-версии StrengthLog.Через 30 дней ваша учетная запись снова станет бесплатной, и вам не нужно будет ничего делать.

    Примечание: применимо только к новым учетным записям приложения , и вы должны использовать один и тот же адрес электронной почты как для приложения, так и для информационного бюллетеня. Узнайте больше о бесплатной пробной версии здесь.

    Удачи в жиме лежа, приятель!

    ***

    >> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашим программам жима лежа.

    >> Нажмите здесь, чтобы вернуться ко всем нашим программам обучения.

    Ссылки

    Похожие сообщения

    Программа жима лежа

    Нажмите здесь для полных тренировочных циклов Гэри по пауэрлифтингу

    Это это то, с чего я начинал в жиме лежа. У меня был партнер; мы были очень посвящены и хорошо спланированы.Графики работают следующим образом:

    1) Выбор ваша максимальная 1 категория повторений из таблицы

    2) Следить тренировки, указанные под этим весом для недели 1, недели 2 и т. д. на

    После Я достиг 300 фунтов в максимальном жиме, я перестал использовать таблицу. Я использовал свой журнал, и если бы я смог завершить тренировку на этой неделе, Я просто добавлял 5 фунтов к каждому тренировочному весу.

    я используйте диаграмму в качестве основного упражнения для жима лежа по понедельникам и четвергам. Я делаю и другие варианты: жим узким хватом, GVT или программу Билла 5×5. в течение 6 недель или около того.

    понедельник, Я также делаю:
    Обратный жим лежа (3 сета по 4)
    Жим гантелей на горизонтальной скамье (2 сета по 10)
    Жим гантелей стоя (2 сета по 8)
    Отжимания на брусьях (2 сета до отказа)

    четверг, Я также делаю:
    Жим на наклонной скамье (3 сета по 4)
    Жим гантелей на горизонтальной скамье (2 сета по 10)
    Жим гантелей стоя (2 сета по 8)
    Отжимания на брусьях (2 сета до отказа)

    Это это для стендовых дней.Найдите свой 1 повторный максимум и начните! Посредством Кстати, если ваш 1ПМ выше, чем указано в таблице, это легко чтобы рассчитать ваши начальные веса, следуя предыдущему столбцы, а не то, что вам нужна диаграмма, если ваша скамья уже такая высоко.

    Нажмите Здесь можно скачать графики тренировок жима лежа Гэри за 4 недели в формате файла Acrobat pdf

    Это — это файл Adobe Acrobat, созданный таким образом, чтобы его можно было легко распечатать.90% всех браузеров могут загружать файлы Acrobat; Вы будете наверное нет проблем. Если у вас или есть проблема, пожалуйста дайте мне знать, чтобы я мог исправить это, если это возможно, или по электронной почте стендовая программа.

    Нажмите Здесь можно скачать графики тренировок жима лежа Гэри за 4 недели в формате Word .doc

    Нажмите здесь для полных тренировочных циклов Гэри по пауэрлифтингу

    Нажмите здесь, чтобы узнать на нашей доске объявлений IronOnline

    Нажмите здесь, чтобы узнать больше о сцене бодибилдинга Западного побережья

    Нажмите здесь, чтобы прочитать о суперприседаниях

    Нажмите здесь узнайте о приседаниях сверху Дейва

    Десять советов по овладению жимом лежа — Poliquin Group

    Приблизительное время прочтения: 10 минут

    Жим лежа — отличное упражнение для тренировки рук, груди и плеч для увеличения силы и производительности.Несмотря на то, что он по-прежнему любим как профессиональными спортсменами, так и начинающими молодыми лифтерами, популярность жима, похоже, уменьшилась с появлением программ кроссфита и метаболических тренировок.

    Тем не менее, используя эти несколько простых советов по программированию, немного творчества и старомодную тяжелую работу, жим лежа становится выдающимся инструментом для достижения спортивных успехов. Возможно, с большим количеством исследований, чем с любым другим подъемом, есть масса доказательств, показывающих нам лучшие методы для того, чтобы стать сильнее, развить взрывную силу, преодолеть плато и нарастить мышечную массу с помощью жима лежа.

    Вот десять из этих стратегий с добавлением нескольких практических моментов.

    #1: Поднимайте быстро, чтобы быстро стать сильным

    Чтобы быстро стать сильным, выполняйте жим лежа в быстром темпе. Случайное изменение времени, которое вы тратите на каждую фазу подъема, не является идеальным, равно как и использование случайного, самостоятельно выбранного темпа.

    В одном исследовании исследователи сравнили эффект от предоставления тренирующимся возможности самостоятельно выбирать темп, например, поднимая вес так быстро, как они могут, при использовании нагрузки в 85 процентов от 1ПМ.После трех недель всего шести тренировок группа быстрого темпа набрала впечатляющие 10 процентов в максимальной силе жима лежа. Они также увеличили скорость выполнения подъема на 2,25%.

    Другая группа, которая самостоятельно выбрала скорость подъема, не набрала силы и не изменила скорость. Исследователи связывают прирост силы с тем фактом, что когда тренирующиеся поднимали быстро, они производили больше силы, предъявляя большие требования к мышцам и приводя к большему задействованию большего количества двигательных единиц, особенно быстросокращающихся волокон типа 2.

    Практический совет: Поднимаясь в быстром темпе, представьте, что вы пытаетесь разорвать штангу (разорвать ее посередине). Было показано, что это увеличивает активность трицепсов, поэтому вы можете поднимать больший вес.

    #2: Увеличивайте объем, чтобы быстро набрать силу

    Еще один способ стать сильнее за короткое время — увеличить объем на определенной тренировочной фазе. Превосходство многосетового тренинга в силовых тренировках хорошо известно любому, кто имеет опыт тренировок.

    Классическим примером является исследование, в котором сравнивалось влияние 10-недельной тренировочной программы с использованием 1, 4 или 8 подходов на прирост силы. В этом исследовании использовались приседания, но результаты относятся и к жиму лежа.

    Результаты показали, что группа из 8 подходов добилась самых быстрых результатов, увеличив 1ПМ на 18,5 кг за три недели, что на 8 процентов больше, чем в группе из 1 подхода. Кроме того, к концу исследования группа из 8 подходов увеличила 1ПМ на 37 кг по сравнению с группой из 1 подхода, которая набрала 17 кг, и группой из 4 подходов, которая набрала 21 кг.

    Практический совет

    При прочих равных у вас будут лучшие силовые результаты при большем количестве подходов и большем объеме. Обязательно периодически проводите тренировки по жиму лежа, меняя схемы подходов и повторений каждые 2–6 недель, чтобы постоянно вызывать адаптацию.

    #3: Используйте жим лежа на наклонной скамье для легкой атлетики и функциональной силы

    Жим лежа на наклонной скамье должен быть упражнением для верхней части тела, вокруг которого вы разрабатываете свою программу для достижения спортивных результатов и «функциональной» силы.

    Учтите, что угол нажатия при жиме лежа на наклонной скамье применим к большинству видов спорта из-за угла плечевого сустава по отношению к туловищу. Будь то боксерский удар, старт с блоков в легкой атлетике, теннис, гандбол или вертикальный бросок в корзину при простое, плечо находится под углом около 45 градусов вверх по отношению к туловищу.

    Конечно, все варианты положения тела могут способствовать лучшим результатам из-за различий в активации мышц. Например, жим на наклонной скамье больше задействует верхнюю часть грудных мышц, чем жим лежа, что благоприятствует средним грудным волокнам и трицепсам.Жим на наклонной скамье задействует нижние волокна больше, чем жим на наклонной скамье.

    И не игнорируйте значение жима над головой стоя для максимальной силы и роста мышц. Это важный подъем, который нагружает позвоночник для прочности костей, одновременно развивая дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и трицепсы таким образом, который можно использовать в таких видах спорта, как теннис и бейсбол.

    Уделение внимания жиму над головой может помочь вам предотвратить травму плеча, потому что, когда им все время пренебрегают в пользу всего жима лежа, это приводит к укорочению подлопаточной мышцы, что вызывает дисфункцию плеча.

    Практический совет: Используйте жим гантелей над головой, чтобы увеличить жим лежа. Оптимальное соотношение силы жима над головой и жима лежа узким хватом составляет 29 процентов. Если вы можете жать узким хватом 100 кг, вы должны быть в состоянии выполнить 8 повторений с парой 29-килограммовых гантелей над головой.

    №4: отдайте предпочтение жиму штанги и гантелей узким хватом, чтобы избежать нагрузки на плечи

    Варианты хвата влияют на мышечную активность в жиме лежа следующим образом: активность при небольшом расходе на пек.Однако разница в активации мышц невелика, и исследователи предполагают, что спорт или анализ функциональных потребностей диктуют используемый хват.

  • Супинированный хват увеличивает активность бицепсов и верхней головки грудных мышц, без изменений при изменении ширины хвата.
  • Биакромиальная ширина, которая представляет собой расстояние между двумя костными выступами по краям плеч, создает наименьшую нагрузку на суставы и обеспечивает наиболее естественное движение.
  • Широкий хват оказывает наибольшую нагрузку на плечевой сустав и при длительных тренировках с большими нагрузками может вызвать дегенерацию, повышая риск получения травмы.
  • Если вы не пауэрлифтер или более широкий хват не дает особых спортивных результатов, используйте хват на ширине плеч при тяжелых тренировках или силовых тренировках, чтобы снизить нагрузку на плечевой сустав.

    Практический совет

    Используйте жим гантелей нейтральным хватом, если у вас есть травма плеча в анамнезе и вы хотите снять напряжение с плеча. Тренировки с гантелями также увеличивают потребность в стабилизации плеча, что, как было доказано, уменьшает боль и мышечную болезненность у спортсменов, склонных к чрезмерным нагрузкам.Точно так же в жиме бревна (обычно используемом для силовых тренировок) используется нейтральный хват, если вы хотите придерживаться одного прямого грифа, но испытываете проблемы с плечами.

    #5: Тренируйтесь со свободными весами, а не с тренажером Смита, чтобы увеличить жим лежа

    Исследования показывают, что штанги и гантели намного превосходят тренажер Смита для увеличения силы и объема грудных мышц. Например, исследование, в котором сравнивалась мышечная активность и 1ПМ в различных упражнениях на жим от груди, показало, что наибольшая средняя нагрузка была поднята при стандартном жиме штанги (106.4 кг) у тренированных спортсменов, за ними следует жим Смита от груди (103,6 кг) и на последнем месте жим гантелей (89,5 кг).

    Мышечная активность показала, что грудные мышцы, дельтовидные мышцы и бицепсы активизировались в гораздо большей степени при выполнении двух проб со свободным весом, чем в тренажере Смита, потому что вы должны контролировать траекторию движения штанги со свободными весами. Исследователи не рекомендуют использовать тренажер Смита, потому что неестественный путь создает ненужную нагрузку на суставы и снижает активацию мышц.

    Практический совет

    При тренировке силы Смит также является плохим выбором. Новое исследование показывает, что выполнение броска лежа на тренажере Смита для развития взрывной силы приводит к снижению пиковой силы, мощности и скорости. Избегай это!

    #6: Тренируйтесь на устойчивых поверхностях для развития силы, мышечной массы и мощи

    Несмотря на привлекательность больших разноцветных мячей, придерживайтесь устойчивой скамьи, которая позволит вам поднимать более тяжелые веса и увеличивать выходную силу для оптимальной адаптации к производительности.Добавьте разнообразия, включив жим гантелей и штанги и изменяя темп, а не поднимая на неустойчивых поверхностях.

    Исследования показывают, что когда вы поднимаете тяжелый вес в диапазоне 6ПМ на фитболе, активность мышц большой грудной мышцы и трицепса составляет примерно 80 и 69 процентов соответственно от активности на устойчивой скамье. Сила еще больше снижается, когда в упражнении присутствует нестабильность.

    Практический совет: Чтобы прояснить аргумент о нестабильности, исследователь Дэвид Бем недавно предложил использовать нестабильные поверхности в дополнение к стабильным тренировкам во время реабилитации, чтобы оказывать меньшее, но здоровое напряжение на чувствительный к травмам сустав.Поскольку нестабильная тренировка приводит к большей активации стабилизирующих мышц (например, прямых мышц живота в случае скамьи с швейцарским мячом), она может способствовать моторному контролю, когда какая-то часть тела слабее.

    #7: Тренируйтесь для структурного баланса Для большего жима

    Нелюбовь к вспомогательным упражнениям, которые улучшают баланс, или к неправильным упражнениям, является слабостью многих из нас. Если вы хотите большую скамью, пришло время преодолеть это отвращение. Вы также должны знать, какие упражнения нацелены на ваши слабые стороны.

    Например, недавнее исследование показало, что наиболее распространенные вспомогательные упражнения приводили к чрезмерному задействованию верхней части трапециевидной мышцы, вызывая наклон головы вперед и дисфункцию лопаток. Сгибание и отведение на животе (обычно называемые «I» и «T») вызывали по крайней мере 60-процентную активацию мышц всей трапециевидной и передней зубчатой ​​мышц, что не идеально для общей функциональности.

    Использование этих упражнений для увеличения силы нижней и средней трапеций проблематично из-за их одновременного воздействия на верхнюю трапецию.Если верхняя ловушка сильнее или есть дисфункция плеча, верхняя ловушка возьмет на себя управление и сделает всю работу. Вам нужны упражнения, которые в основном задействуют более слабые мышцы, но имеют очень низкий уровень активности верхних трапеций для оптимального баланса.

    Практический совет

    Лучшее упражнение, чем «I» и «T», — это подъем трапециевидной мышцы в наклоне, который способствует равновесию в области трапеций. Для здоровья ротаторной манжеты начните с работы сидя с внутренним вращением на 45 градусов.

    #8: Варьируйте темп жима лежа, чтобы добиться измельчения и увеличения мощности .Конечно, техника имеет первостепенное значение, но жим лежа представляет меньше уязвимостей, чем приседания или взятие на грудь.

    Недавнее исследование сравнило следующие четыре протокола, выполненные до отказа:

    • Мышечная выносливость, 55% 1ПМ в темпе 4141
    • Выносливость Fast Force, 55% 1ПМ во взрывном темпе взрывной темп
    • Гипертрофия, 70% 1ПМ с темпом 2121

    Результаты показали, что протоколы Fast Force и Max Strength лучше всего подходят для развития взрывной силы, несмотря на разницу в поднятом весе.Протокол Fast Force заставлял участников выполнять наибольший объем работы и вызывал значительное накопление лактата в мышцах, что делало его идеальным для потери жира и гипертрофии.

    Исследователи предпочитают, чтобы спортсмены предпочитали протоколы Fast Force и Max Strength в периодическом режиме с добавлением фазы гипертрофии на несколько недель для разнообразия.

    Практический совет

    Используйте темп в своих интересах — вы можете выполнить тот же объем работы с тренировкой на максимальную силу, что и с тренировкой на гипертрофию, но эффекты будут разными.Для наращивания мышечной массы вам просто нужна более длительная продолжительность тренировок, чтобы добиться большего физиологического и метаболического эффекта, а не больше работы. Для силы вам нужно переместить большой вес.

    #9: Используйте интервалы отдыха, чтобы набрать силу и размер

    Периоды отдыха могут быть одной из самых малоиспользуемых программных переменных, но они оказывают существенное влияние на ваши результаты. Исследования показывают следующее:

    • Женщины либо меньше утомляются, либо быстрее восстанавливаются, чем мужчины, после одинаковой относительной тренировки.Похоже, им требуется гораздо меньше отдыха между подходами для достижения определенного объема нагрузки. Например, они могут сделать столько же повторений с заданным весом, используя половину времени отдыха.
    • Женщины также быстрее восстанавливаются после тренировки — одно исследование показало, что женщины восстанавливают максимальную силу всего за 4 часа, в то время как мужчинам требуется 48!
    • У мужчин короткие периоды отдыха менее 2 минут приводят к более медленному увеличению силы по сравнению с более длительными интервалами отдыха (идеальными являются 3-4 минуты).
    • Короткие интервалы отдыха оказывают меньшее влияние на производительность и развитие силы, когда упражнения агонист/антагонист или упражнения для верхней/нижней части тела выполняются в паре. Используйте круговую тренировку таким образом, если целью является гипертрофия с упором на потерю жира.
    • Подходы, выполняемые до отказа или почти до отказа, вызывают большую усталость, чем те, которые выполняются до изнеможения, требуя отдыха более 3 минут.
    Практический совет

    Всегда планируйте периоды отдыха, чтобы обеспечить точную стимуляцию мышц.Слишком многие люди оставляют периоды отдыха, чтобы «почувствовать», что часто приводит к увеличению интервалов по мере продвижения тренировки.

    #10: Использование цепей, лент и эксцентриков для достижения продвинутых результатов

    Один из лучших способов добиться прогресса — это использование цепей и лент. Эти два орудия не являются взаимозаменяемыми и имеют различные области применения.

    Цепи развивают взрывную силу и имеют дополнительное преимущество в виде колебаний и раскачиваний во время жима лежа, что увеличивает использование мышц-стабилизаторов.

    Это окупается: бейсболисты, тренирующиеся с цепями, в три раза меньше болели в мышцах после тренировки с цепями, чем без них. Более сбалансированные плечевые мышцы и большая сила верхней части тела позволили уменьшить нагрузку на плечи у этой очень восприимчивой группы населения.

    Цепи могут привести к максимальному приросту силы, потому что они также допускают большую перегрузку в конце подъема: исследование, в котором сравнивались тренировки с цепями и традиционный жим лежа у спортсменок колледжа, показало, что группа с цепями увеличила 1ПМ на 17 процентов по сравнению с 11 процентов с традиционным обучением.

    Ленты наиболее эффективны для обучения тренирующихся ускорению с самого начала, потому что они позволяют развивать более высокие эксцентрические скорости. Используйте ленты для продвинутых спортсменов, которым необходимо тренировать взрывную силу.

    Обратите внимание: исследования показывают, что тренировки с цепями и лентами вызывают значительное утомление нервно-мышечной системы и лучше всего программируются с малым числом повторений. В одном исследовании футболистов Дивизиона 1 результаты значительно снижались к третьему повторению.

    Практический совет

    Оптимальная нагрузка с бинтами или цепями должна составлять примерно 40-50 процентов от вашего 1ПМ в жиме лежа.Лучше всего от 8 до 10 подходов по 1-3 повторения. Попробуйте хороший суперсет жима на наклонной скамье с бинтами, чередующийся с подтягиваниями широким хватом. Отдых между подходами 2 минуты.

    Ссылки

    Andersen, C., Zeris, M., et al. Активность лопаточных мышц в результате выбранных упражнений на укрепление, выполняемых с низкой и высокой интенсивностью. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2012. 26(9), 2408-2416.

    Буддхадеев Х. и др. Механизмы, лежащие в основе снижения показателей производительности при использовании оборудования с системой противовеса.Журнал исследований силы и физической подготовки. 2012. 26(3), 641-647.

    Бернем Т. и др. Программа тренировок по жиму лежа с прикрепленными цепями для спортсменок-волейболисток и баскетболисток. Перцептивные моторные навыки. 2010. 110(1), 61-68.

    Коттерман М. и др. Сравнение производства мышечной силы с использованием машины Смита и свободных весов для жима лежа и приседаний. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2005. 19(1), 169-176.

    McCurdy, K., et al.Сравнение тренировки жимов лежа с цепями и дисками на силу, боль в суставах и мышечную болезненность у бейсболистов Дивизиона II. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2009. 23(1), 187-195.

    Сэтербаккен, А., Фимланд, М. Электромиографическая активность и сила 6ПМ в жиме лежа на устойчивых и неустойчивых поверхностях. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2012. Опубликовано до печати.

    Ven Den Tilliaar, R., et al. Область прилипания в трех упражнениях на жим от груди с увеличивающейся степенью свободы.Журнал исследований силы и физической подготовки. 2012. 26(11), 2962-2969.

    Вингрен Дж., Буддхадев Дж. и др. Система противовеса в тренажере Смита влияет на показатели максимальной производительности в жиме лежа. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2011. 25(7), 1951-1959.

    Падуло Дж., Миньогна П. и др. Влияние разной скорости толчка в жиме лежа. Международный журнал спортивной медицины. Февраль 2012 г. Опубликовано до печати.

    Буйтраго С., Виртц Н., и другие. Механическая нагрузка и физиологические реакции четырех различных методов тренировки с отягощениями в жиме лежа. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2012. Опубликовано до печати.

    Ратамесс Н. и др. Влияние изменения длины интервала отдыха в первом последовательном упражнении с отягощениями для верхней части тела на быстрое выполнение последующих упражнений у мужчин и женщин. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2012. 26(11), 2929-2938.

    Гигиарелли, Дж.J., Nagle, EF, Gross, FL, Robertson, RJ, Irrgang, JJ, Mylinski, T. Влияние 7-недельной программы тяжелых эластичных лент и весовых цепей на силу верхней части тела и мощность верхней части тела в образце футболистов Дивизиона 1-AA. (2009). Журнал исследований силы и физической подготовки, 23(3), 756-764.

    Самый быстрый способ улучшить жим лежа

    Может ли это быть самым быстрым способом улучшить ваш жим лежа? Профессиональный бодибилдер и ютубер Джефф Ниппард уверен, что эти корректировки быстро изменятся.

    Это небольшие изменения в вашей тренировке, которые, если их принять во внимание, заставят ваши показатели в жиме лежа снова начать расти.

    Подробнее: 6 преимуществ жима лежа, которые вы должны знать

    Самый быстрый способ улучшить жим лежа

    • Исправьте траекторию грифа
    • Возьмите штангу шире
    • Жим лежа чаще
    • Добавьте подходы с тяжелым верхом

    Исправьте траекторию грифа

    Траектория грифа — это траектория, по которой движется штанга, если смотреть сбоку, и хотя многие упражнения, такие как становая тяга или приседания, наиболее эффективны, если траектория грифа представляет собой прямую линию, в жиме лежа это не так.

    Вы не должны использовать вертикальную траекторию грифа в жиме лежа.

    Вместо этого, чтобы максимизировать силу, вы должны прижимать планку назад к лицу, а затем вверх, по пути, подобному этому: / .

    Возьмитесь за перекладину шире

    Где бы вы сейчас ни хватались за перекладину, старайтесь постепенно ослаблять хват на ширину одного пальца на каждой тренировке в течение следующих нескольких недель.

    Верхние числа в жиме лежа обычно устанавливаются с максимально разрешенной шириной хвата, когда указательный палец находится на кольце хвата.

    Хотя это может быть неудобно, более широкий хват позволит вам поднимать большие веса, потому что это уменьшит диапазон движения и облегчит блокировку.

    Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

    Жим лежа чаще

    Самый быстрый способ улучшить свой жим лежа — это просто чаще выполнять жим лежа. Хотя практика не всегда приводит к совершенству, если вы просто повторяете плохие привычки снова и снова, если вы освоили технику, то умная практика — ваш очевидный следующий шаг.

    Сосредоточьтесь на немного разных адаптациях на каждом занятии, например, чередуйте гипертрофию, мощность и силу.

    Наборы с тяжелым верхом

    Если вы хотите стать сильнее, вы должны привыкнуть к тяжелому весу в руках.

    Верхние сеты — отличный способ привыкнуть к большим весам на регулярной основе. Это, в свою очередь, повысит вашу уверенность и окажет наименьшее влияние на ваше выздоровление.

    Как это выглядит на практике, добавляйте один подход с тяжелым весом около 90% от вашего 1ПМ на 2-3 повторения один раз в неделю.

    Улучшите свой жим лежа

    Посмотрите все эти советы на практике:

    Нравится жим лежа? Попробуйте жим лежа на наклонной скамье, жим лежа обратным хватом или варианты жима лежа с гантелями в следующий раз, когда пойдете на тренировку.

    Как преодолеть плато в жиме лежа! – [𝗣]𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

    12 Сен Как преодолеть плато в жиме лежа!

    написано Крейгом Линделлом PT, DPT, CSCS

    Жим лежа, пожалуй, самое известное упражнение для верхней части тела.Было высказано предположение, что жим лежа уходит своими корнями в древнегреческие времена. На протяжении сотен лет в спортзалах и за их пределами велись бесчисленные дискуссии о советах по тренировкам, мифах и фактических научных фактах о том, что может помочь преодолеть плато в жиме лежа. С таким количеством информации, поступающей и исходящей из спортзала от «экспертов», трудно отделить хорошее от плохого. В этой статье мы расскажем о научно доказанных способах максимизировать прирост в жиме лежа, сломать личный рекорд и узнать, как улучшить прирост в жиме лежа!

     

    Преодоление плато в жиме лежа за счет увеличения мощности

    Итак, мы хотим ответить на вопрос, как улучшить жим лежа? Чтобы быстро просмотреть, мощность (P) — это измерение работы (Вт), деленное на время (T).Следовательно, увеличение количества работы или уменьшение количества времени увеличивает мощность ! Если вы когда-нибудь читали статью или сталкивались с тренировочной программой с указанием времени сокращения, общий темп — 1, 1, 4, 0. Это означает, что во время жима лежа вы должны тратить 1 с на подъем штанги (концентрический), 1 с на удержание. штанга в положении укороченных мышц (изометрия), 4 с, чтобы опустить штангу (эксцентрическая), и 0 с, удерживая штангу внизу (изометрия).

    Согласно статье Buitrago et al.В 2013 году установка Δ ,1, 1, 1 (где Δ означает «взрыв») при 55% или 85% от вашего максимального повторения (1ПМ) максимизирует выходную мощность! Глядя на рекомендации NSCA по силовым тренировкам, вы обычно видите > 90% 1ПМ. Просмотрев эту информацию, вы можете максимизировать мощность либо 1) увеличив объем работы за счет увеличения веса, либо 2) увеличив скорость, что сократит время, затрачиваемое на выполнение движения. Это один из способов преодолеть плато в жиме лежа!

    Макс. одно повторение (1ПМ) Таблица

     

    Боль в плече при жиме лежа? Узнайте, как это исправить!

     

    Как улучшить жим лежа: нагруженные эксцентрики

    Эксцентрические упражнения с медленной нагрузкой, также называемые «негативными повторениями», постоянно показывают увеличение 1ПМ в жиме лежа.Согласно статье Doan et al. 2002, испытуемые, которые выполняли упражнение жим лежа с добавлением 5% от общего веса во время фазы опускания штанги с последующим подъемом штанги без добавленного веса, увеличили свой 1ПМ на 5-15 фунтов. Это исследование было строго тестированием 1ПМ, это даже не был метод тренировки в течение нескольких недель! Так что нагрузите штангу тяжелым весом и сосредоточьтесь на медленных эксцентрических движениях, а затем попросите вашего партнера по тренировке помочь поднять штангу обратно в исходное положение.Это может помочь вам понять, как улучшить жим лежа!

     

    ПРОЧИТАЙТЕ: ЖИМ БЕЗ БОЛИ В ПЛЕЧЕ

     

    Улучшите силу груди и общую физическую форму!

    Как улучшить жим лежа: ускорить процесс

    Если вам все еще не удается преодолеть плато в жиме лежа, попробуйте это! Согласно статье Падуло и соавт. 2010, тренировки 2 раза в неделю в течение трех недель с 85% от вашего 1ПМ с 80-100% от вашей максимальной скорости могут увеличить максимальный вес, который вы можете поднять, на 10% и максимальную скорость на 2.22%. Это важная тренировочная техника для опытных тяжелоатлетов, пытающихся преодолеть плато! Другое исследование Gonzalez-Badillo et al. 2014 подтверждает это утверждение: «прирост силы в жиме лежа может быть максимальным, когда повторения выполняются с максимальной предполагаемой скоростью». Это сводится к скорости развития силы (RFD), которая равна изменению силы за изменение во времени. Сила (F) равна массе (M), умноженной на ускорение (A). Увеличение скорости увеличивает ускорение, что увеличивает силу.Это приводит к большему изменению силы за меньшее время, таким образом, RFD увеличивается!

    Выполнение жима лежа на высокой скорости увеличивает количество повторений и по другим причинам. Когда вы выполняете жим лежа на высокой скорости без пауз, вы на самом деле снижаете мышечную активность по сравнению с более медленными скоростями с паузой в верхней части движения. Согласно статье Акихиро Сакамото и Питера Джеймса Синклера от 2012 года, эта мышечная релаксация в конце концентрической фазы обеспечивает приток крови к работающим мышцам за счет действия мышечного насоса.Исследование также показало более высокий уровень утомления во время жима лежа на более низкой скорости, и это может быть связано с нарушением нервно-мышечной передачи или утомлением центральной нервной системы (ЦНС). Все это имеет смысл теперь, когда мы наблюдаем за футболистами из колледжа на NFL Combine: снижение планки и взрыв на самом деле способствует повышению производительности!

     

    Как улучшить жим лежа: добавьте эластичные ленты сопротивления

    Дополнение эластичными лентами к жиму лежа становится ходовым товаром по уважительной причине.Согласно статье Lopez et al. В 2014 году игроки в регби, которые использовали эластичные ленты сопротивления, составляющие 20% от 85% нагрузки 1ПМ, которую они поднимали, значительно увеличили ускорение. Что касается чисел, у игроков в регби ускорение увеличилось на 35%, а максимальная скорость увеличилась на 17%, при этом ускорение было больше, чем у спортсменов, тренирующихся на отдыхе. Эластичные ленты на самом деле помогают сбалансировать напряжение во всем диапазоне движения, что устраняет необходимость полностью замедлять штангу в верхней части движения.Эти типы прироста необходимы и желательны для спортсменов, которые занимаются видами спорта, зависящими от скорости, такими как регби, футбол или бокс! Лично мне это помогло преодолеть плато в жиме лежа!

    Использование эластичных лент во время отжиманий также оказалось полезным! Согласно статье Calatayud et al. 2015, использование подходящего эспандера, отвечающего задаче 6RM для отжиманий в течение 5 недель, показало увеличение мышечной силы при 1RM и 6RM.Интересно отметить, что выполнение отжиманий с 6ПМ с эластичными лентами продемонстрировало сопоставимый прирост силы с выполнением жима лежа со свободными весами с 6ПМ за 5-недельную тренировочную программу!

    В недавних исследованиях добавление резиновых лент к жиму лежа со свободным весом постоянно показывало прирост силы. Согласно другой статье Bellar et al. 2011, тренировка с эластичным напряжением, составляющим 15% от нагрузки, при общей нагрузке 85% от 1ПМ дала прирост силы в раз больше, чем при стандартной тренировке жима лежа.Эти результаты были достигнуты с тренировочной программой, которая состояла из 2 занятий в неделю в течение 3 недель, 5 подходов по 5 повторений с перерывами на отдых 90 секунд. Использование эластичных лент может максимизировать прирост силы как у обычного спортсмена, так и у тренированного спортсмена! Все дело в перегрузке и обеспечении нового стимула для тела, использование этого оборудования меняет правила игры. А теперь сломай это плато для жима лежа!

    ПОСЛУШАЙТЕ: ОЛИМПИЙСКАЯ ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА И ОНЛАЙН-ПРОГРАММИРОВАНИЕ С ДЕЙВОМ СПИЦОМ

     

    Заключительные мысли

    Так что исследования говорят то и это, что теперь? Эта статья предназначена для того, чтобы предоставить вам еще вариантов и идей в вашем наборе инструментов для тренировок, чтобы прорваться на плато в жиме лежа!Легко и довольно удобно освоиться, выполняя одно и то же упражнение снова и снова. В какой-то момент ваши результаты стабилизируются, и для достижения новых целей вам потребуется , чтобы обеспечить новый стимул. Чтобы стать больше, быстрее и сильнее, требуется прогрессивная перегрузка различными стимулами. Использование этих концепций (вариации жима лежа, тренировочные параметры, выравнивание тела) может дать новый стимул для достижения ваших тренировочных целей. Следите за второй и третьей частями библии по жиму лежа, чтобы узнать больше о вариантах тренировок по жиму лежа, мышечной активности и развенчании мифов о тренировках.

     

    Ссылки

    1. Buitrago S, Wirtz N, Yue Z, Kleinoder H, Mester J. Механическая нагрузка и физиологические реакции четырех различных методов тренировки с отягощениями в жиме лежа. J Прочность Cond Res 2013; 27: 10.
    2. ДОАН, Б. К., Р. У. НЬЮТОН, Дж. Л. МАРСИТ, Н. ТРЭВИС ТРИПЛЕТТ-МАКБРАЙД, Л. П. КОЗИРИС, А. С. Фрай и У. Дж. Крамер. Влияние повышенной эксцентрической нагрузки на жим лежа 1ПМ. Сила конд. Рез. 16:9–13. 2002.
    3. Падуло Дж , Миньогна П , Миньярди С , Тонни Ф , Д’Оттавио С .Влияние разной скорости толчка на жим лежа. Международный спортивный мед 2012; 33: 376–380
    4. Гонсалес-Бадильо, Дж. Дж., и Санчес-Медина, Л. Скорость движения как мера интенсивности нагрузки при тренировке с отягощениями. Int J Sports Med 31: 347-352, 2010.
    5. Сакамото А., Синклер П.Дж. Мышечная активация при различной скорости подъема и интенсивности во время жима лежа. Eur J Appl Physiol 2012;112:1015–25.
    6. Гарсия-Лопес, Д., Эрреро, А.Дж., Гонсалес-Кальво, Г., Рея, М.Р., и Марин, П.Дж.Влияние «последовательного» эластического сопротивления на мышечную работоспособность во время сгибаний на бицепс на канатной машине. J Прочность, сопротивление, сопротивление 24: 2449-2455, 2010.
    7. Калатаюд, С. Борреани, Дж. К. Коладо, Ф. Мартин, В. Телла и Л. Л. Андерсен, «Жим лежа и отжимания при сопоставимых уровнях мышечной активности приводят к одинаковому увеличению силы», Journal of Strength & Conditioning Research , том. 29, нет. 2015. Т. 1. С. 246–253.
    8. .
    9. Bellar DM , Muller Muller MD , Barkley JE , KIM CH , IDA K , Ryan EJ , Bliss MV , Glickman EL .Влияние комбинированного напряжения со свободным весом и эластичностью по сравнению с напряжением со свободным весом на максимальную силу за одно повторение в жиме лежа. J Прочность Cond Res 2011; 25: 459–463

     

    Отказ от ответственности. Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

    Gillingham 12-недельная программа жима лежа

    Автоматизированный калькулятор программы жима лежа Брэда Джиллингема, созданный Адамом Гербертом, находится по адресу: http://benchprogram.ком

    Загружаемый файл Excel этой программы находится: здесь

    Эта программа жима лёжа была создана Брэдом Джиллингемом* и включает в себя один тяжёлый жим в неделю и лёгкий жим в неделю. Проценты основаны на вашем одном повторении на жиме лежа.

    В приведенном ниже примере используется 275 фунтов в качестве одноповторного максимума.

    Тяжелый день:  После разминочных подходов выполните одиночный тяжелый в течение дня, а затем рабочие подходы в этот день.

    Тяжелый день Одноместный Масса

    Процент

    Рабочие наборы Масса

    Процент

    Неделя 1 1 248 90.0% 3×5 220 80,0%
    Неделя 2 1 254 92,5% 5×3 227 82,5%
    Неделя 3 1 261 95,0% 5×3 234 85,0%
    Неделя 4 1 268 97,5% 5×3 241 87,5%
    Неделя 5 1 254 92.5% 3×5 227 82,5%
    Неделя 6 1 261 95,0% 5×3 234 85,0%
    Неделя 7 1 268 97,5% 5×3 241 87,5%
    Неделя 8 1 275 100% 5×3 248 90,0%
    Неделя 9 1 261 95.0% 3×5 227 82,5%
    Неделя 10 1 268 97,5% 5×3 234 85,0%
    Неделя 11 1 275 100,0% 5×3 241 87,5%
    Неделя 12 1 282 102,5% 5×3 248 90,0%

    Легкий день : После разминки выполните рабочие подходы на день

    Световой день Рабочие наборы Масса

    Процент

    Неделя 1 2×8 179 65.0%
    Неделя 2 8×3 165 60,0%
    Неделя 3 2×8 186 67,5%
    Неделя 4 8×3 165 60,0%
    Неделя 5 2×8 193 70,0%
    Неделя 6 8×3 165 60,0%
    Неделя 7 2×8 199 72.5%
    Неделя 8 8×3 165 60,0%
    Неделя 9 2×8 206 75,0%
    Неделя 10 8×3 165 60,0%
    Неделя 11 2×8 213 77,5%
    Неделя 12 8×3 165 60,0%

    *Брэд Джиллингем — чемпион США по пауэрлифтингу в супертяжелом весе.Он разработал эту программу скамейки. Эту программу вместе с другими программами по пауэрлифтингу, информацией и полезными продуктами можно найти в тренажерном зале Брэда по адресу http://www.jackalsgym.com

    .
    • Автоматизированный калькулятор для жима лежа Джиллингема, созданный Адамом Гербертом:  здесь
    • Cast Iron Strength имеет автоматизированную веб-страницу для этой программы: здесь
    • В тренажерном зале Jackals также есть программа Advanced Bench с калькулятором: здесь

    Нравится:

    Нравится Загрузка…

    3-дневная программа силовых тренировок по жиму лежа У всех в спортзале разные цели, кто-то хочет похудеть, кто-то стать сильнее. Вы можете быть там, чтобы привести себя в тонус, ваши друзья могут стремиться набрать мышечную массу, но одно можно сказать наверняка: если вы останетесь в тренажерном зале достаточно долго, вы обязательно увидите, как кто-то жим лежа в какой-то момент. В тренажерном зале есть способ выкачать силу из каждого, а жим лежа — самый очевидный способ продемонстрировать свою силу.Звук гири, падающей на стойку, идеально плавное движение гири, все, что связано с жимом лежа, завораживает и излучает чистую силу. Если вы серьезно относитесь к занятиям в спортзале, то в конце концов вы попробуете свои силы в жиме лежа, и вы обязательно попадетесь на крючок. Когда вы влюбитесь в жим лежа, вы захотите стать сильнее. Здесь мы вступаем.

    Мышцы, задействованные в жиме лежа

    Каждый раз, когда вы беретесь за новое упражнение, важно знать, какие мышцы вы тренируете.Зная свои мышцы, вы знаете, что делать, как ваше тело должно себя чувствовать, когда вы закончите, и на что ориентироваться, если у вас возникли проблемы с увеличением количества повторений. Выделение проблемной области другим упражнением — отличный способ продолжить работу над достижением целей, преодолевая препятствие.

    Пеки

    Больше всего здесь работают ваши грудные мышцы. Когда вы отталкиваете этот вес от своего тела, на работе работают ваши грудные мышцы. Самая очевидная работа ваших грудных мышц — это прикрепление рук к остальному телу.Без грудных ваши руки просто выскочат из плеч. Ваши дельты выполняют большую часть работы, но поскольку ваши руки настолько сложны и многофункциональны, вам нужен еще один набор мышц, чтобы вращать и тянуть плечевую кость так, как ваши трицепсы и дельты не могут справиться сами по себе. Попробуйте вытянуть руку под углом 45 градусов и согнуть грудные мышцы. Это скрытое движение, которое делает ваша рука, является одной из многих вещей, которые ваши грудные мышцы делают для вас.

    Как только вы преодолеете половину отметки в жиме лежа, ваши грудные мышцы начнут работать с ускорением, чтобы полностью поднять эти веса.Вы можете почувствовать это, если попробуете выполнить движение жима лежа свободной рукой на груди. Грудные мышцы по своей природе являются крупными мышцами в вашем теле, поэтому они могут выдерживать большой вес сами по себе, что является одной из причин, почему жим лежа выглядит таким мощным.

    Трицепс

    Трицепсы — это мышцы, которые разгибают руку. Если вы когда-нибудь пытались дотронуться до чего-либо, поблагодарите свой трицепс. Их название происходит от трех головок, которые работают вместе, чтобы создать рассматриваемую группу мышц.Ваша медиальная, латеральная и длинная головки лежат вдоль задней стороны плечевой кости, действуя в отличие от двуглавой мышцы на противоположном конце. Каждое отдельное действие в вашем теле приводится в действие набором мышц, которые позволяют ему выполняться, и противоположным набором, который действует в обратном направлении. Вы можете думать о своем теле как о наборе шкивов, распределенных везде, где вам нужно двигаться.

    Все сходят с ума по четко очерченным бицепсам, но трицепсы — невоспетые герои в игре рук. Без этого набора из трех молчаливых главных героев вы не смогли бы толкнуть дверь, не говоря уже о том, чтобы начать отталкивать штангу от груди.

    Дополнительные мышцы

    Грудные и трицепсы играют главную роль в вашем путешествии по жиму лежа, но есть несколько дополнительных мышц, которые вы задействуете, двигая верхней частью тела так, как этого требует жим лежа. Ваши дельтовидные мышцы — это мышцы, которые покрывают ваше плечо, и они будут задействованы каждый раз, когда ваши плечи что-то делают, будь то вращение руки или работа по максимуму в конце долгого дня.

    Наконец, на заднем плане у нас есть передняя зубчатая мышца .Когда вы чувствуете болезненность в боку после хорошего дня честного жима лежа, это ваша передняя зубчатая мышца. Эти мышцы подталкивают плечевую кость к груди, чтобы обеспечить вращение, необходимое для того, чтобы привести руки в положение толчка. Когда вы жимаете лежа, они также участвуют в упражнении с сопротивлением, чтобы ваши руки не вращали вес над головой и не ударяли его о стойку. Так что спасибо им за службу.

    Как жать лежа

    Вы знаете все мышцы, вы знаете, что хотите стать сильнее, и вы знаете, что вы будете работать с некоторым весом.Но как? Какова правильная форма для жима лежа и как добиться наилучших результатов? Что вам нужно и с чего начать?

    Предлагаем делать жим лежа на скамье, это прямо в названии. Если у вас нет скамьи и вы не собираетесь поднимать слишком большой вес, то вполне возможно делать жимы лежа на полу со штангой или набором гантелей. Хорошая привычка, особенно когда вы начинаете наращивать этот вес, — это наличие корректировщика.Наблюдатель будет рядом, когда вы наберете слишком много веса или потеряете равновесие. Вы не хотите, чтобы эта штука падала вам на грудь или ломала шею. Наблюдателем может быть ваш друг, ваш тренер или кто-то в спортзале, который не хочет, чтобы в его присутствии происходило что-то ужасное. Жим лежа — это не гордость, это результат, и вы не добьетесь никаких результатов, если будете ждать, пока ключица снова соберется вместе.

    Давай поговорим в форме. Изучение того, как делать самый простой жим лежа, настроит вас на успех в будущем.Начав с хорошей формы, вы закончите в хорошей форме, и это позволит вам настроить свою форму для таких вариантов, как жим лежа на наклонной скамье или жим лежа узким хватом, а также изоляция, когда вы хотите найти проблемные области для улучшения. .

    Первым делом нужно сесть на скамью. Сядьте на скамью, обеими ногами твердо упритесь в пол, как только вы найдете удобное положение, оставьте ноги на полу и лягте. Убедитесь, что ваша спина ровная, а голова также лежит на скамье.Если у вас есть стойка, вы должны взять штангу на полностью вытянутых руках. Если вы не поднимаете этот вес над грудью с полностью вытянутыми руками. В любом случае, мы собираемся начать тренировку с контролируемого опускания веса на грудь. Думайте о том, что он тонет, а не падает. Это перо в воздухе, а не кирпич в бассейне. Как только вес опустится на середину или верхнюю часть груди, ваши локти должны были естественным образом прижаться к телу, если это не так, убедитесь, что вы это сделали.Разведение локтей, вероятно, приведет к искривлению запястий, а искривленные запястья не помогут вам в полной мере воспользоваться преимуществами жима лежа. Чтобы вернуть вес обратно в исходное положение, вам нужно думать об обратном, а не о том, чтобы опустить его к груди. Толкать гантели вверх — гораздо более быстрое движение, чем опускание их на грудь. Взорвите грудь наружу и убедитесь, что вы не скручиваете запястья, как только достигнете вершины. Повторите столько раз, сколько сможете безопасно, и верните гири в соответствующие места.

    Будьте осторожны, перенося вес на нижнюю часть спины. Это может облегчить задачу, но за эту легкость приходится платить. Нам не нравится поднимать нижнюю часть спины, и наказание за это большим весом, который вы когда-либо предназначали, — это верный способ в конечном итоге взять пару недель перерыва в спортзале. Пока мы говорим о вашей нижней части тела, настоящие пауэрлифтеры   не обманывают себя в хорошем повторении, используя ноги в качестве ассиста. Держите их плотно прижатыми, это хорошее время, чтобы подумать о том, что делают ваши ягодицы; мы используем наши мышцы, а не импульс.Если вы хотите проработать нижнюю часть спины, добавьте в свою программу становую тягу.

    Варианты жима лежа

    • Жим лежа узким хватом: Жим лежа узким хватом регулирует положение рук таким образом, что трицепсы задействуются гораздо сильнее, чем при стандартном жиме лежа. Если вы чувствуете, что у вас возникают проблемы с разгибанием рук в конце жима лежа, то этот вариант мгновенно заставит ваши трицепсы работать на полную мощность. Получить жим лежа узким хватом очень просто, как только вы освоили технику жима лежа.Просто возьми себя в руки.
    • Жим гантелей лежа: Если вы чувствуете, что отдаете предпочтение одной руке, а не другой, используя штангу, один из способов действительно проверить это — заменить гриф на гантели. Разделение вашего веса между двумя гантелями означает, что вы не можете полагаться на свою доминирующую сторону. Ваши грудные мышцы либо наберут этот вес, либо нет.
    • Гантели
    • обладают дополнительным преимуществом, позволяющим избавиться от догадок при балансировке штанги. Просто возьмите их в руки и держите в уме те же основные принципы формы, пока будете качать.
    • Жим лежа с цепями: Добавление цепей к штанге оказывает интересное влияние на вашу тренировку. Если вы чувствуете, что в начале жима лежа вам не приходится потеть, но вы начинаете бороться, как только достигаете вершины, то добавление нескольких цепей может решить эту проблему для вас.

    Когда вы добавляете приличную длину цепи к штанге, вы в конечном итоге добавляете все больший и больший вес по мере того, как гриф поднимается все выше и выше. По мере того, как каждое из этих толстых звеньев отрывается от земли, они все больше и больше бросают вызов вашему телу.Ключ к эффективному использованию этих цепей — убедиться, что у вас хорошая длина. Если ваши цепи слишком короткие, то все, что вы на самом деле делаете, — это тренируете стабильность. Это хорошо для ваших широчайших и передней зубчатой ​​мышцы, но это может не быть вашей целью при добавлении цепей.

    Трехдневная программа

    Вы знаете, как сделать идеальный жим лежа, вы знаете, какие мышцы вы тренируете, теперь, как вы соедините все это вместе, чтобы стать незнакомым и работать с большим весом более эффективно? Что ж, вы можете просто ходить в спортзал три раза в неделю и делать десять подходов по три с все большим и большим весом каждую неделю, но это всего лишь одно упражнение, и хотя вы в конечном итоге достигнете своей цели, это не лучший способ для вас. может тратить ваше время.В рамках этой трехдневной программы вы изолируете различные мышцы, а затем завершаете тренировку выбранной вами тренировкой по жиму лежа, обязательно добавляя вес каждый раз, когда вы возвращаетесь, чтобы увеличить диапазон повторений. Если вы впервые работаете над жимом лежа, начните с разумного веса. Нет смысла хвастаться, если тебе просто больно.

    День первый

    В первый день вашей программы жима лежа мы сосредоточимся на грудных мышцах.Несколько простых упражнений с собственным весом — отличный способ. Включите в свою рутину несколько отжиманий. Они также заставят ваше ядро ​​​​действовать, когда вы задействуете его, чтобы держать спину прямо, и объедините их с некоторыми грудными мухами, чтобы изолировать их, а также действительно работать на всем протяжении вашего диапазона движения, чтобы увеличить их общий рост. Завершите упражнение несколькими подходами легких жимов лежа, потому что к концу этой тренировки вы почувствуете жжение в грудных мышцах.

    День второй

    На второй день этой программы жима лежа пришло время сосредоточиться на трицепсах.Ваши трицепсы так же важны, как и ваши бицепсы. Они партнеры в том, чтобы заставить ваши руки двигаться. Когда вы выполняете сгибания рук на бицепс, обязательно дополните свою тренировку некоторыми разгибаниями на трицепс. Это также отличная разминка плеч, потому что здесь мы получим отличное движение за головой. Если вы хотите, чтобы упражнение действительно напрягло всю группу мышц трицепса, тогда мы предлагаем добавить несколько сгибателей черепа или подтягиваний. Сегодня мы пойдем полегче с грудными, но если вы не хотите пренебрегать ими, сейчас самое время поработать над парой жимов над головой.Завершите день трицепсов средним весом со штангой.

    День третий

    Начните третий день с хорошей разминки. Делайте становую тягу, потому что мы хотим сохранить силу нижней части тела. Мощная верхняя половина отлично подходит для хвастовства, но баланс важен, когда вы тренируетесь. Вы не хотите быть слишком тяжелыми или применять слишком много пассивного напряжения к своему телу, пренебрегая другими частями себя. Ваше тело — это инструмент, который хочет, чтобы каждый его аспект был в гармонии.

    На третий день мы действительно собираемся поразить его.На третий день вы хотите попробовать максимизировать. К этому времени ваши грудные мышцы должны чувствовать себя готовыми к выполнению задачи. Пока вы следите за тем, чтобы не переусердствовать во второй день со средним жимом лежа. Загрузите свои веса. К этому времени вы должны упаковать больше, чем на прошлой неделе. Вы закалили сталь своего тела, устраняя недостатки в течение недели, и сейчас самое время увидеть плоды своего труда. Убедитесь, что с вами есть корректировщик, и подтолкните себя. Не позволяйте третьему дню вскружить вам голову.Начните, может быть, на пять фунтов больше, чем ваш максимум с прошлой недели, и если вы чувствуете, что не сможете сделать повторение, тогда ушибленное эго лучше, чем треснутая грудь.

    Конечно, ни одна программа тренировок не высечена на камне. Если вы хотите что-то изменить, то, во что бы то ни стало, делайте то, что вам нужно, чтобы мышцы груди чувствовали себя правильно. Помните, что бодибилдеров не лепили за один день, и продолжайте в том же духе.

    Блокировать или не блокировать. Это вопрос

    Блокировка отлично подходит для пауэрлифтеров и расширяет границы вашего одноповторного максимума.Полностью вытянув руки и на мгновение зафиксировав вес на высоте, вы действительно абсолютно уверены в том, что ваши упражнения приносят желаемые результаты в отношении увеличения силы и поддержания отличной формы. Тем не менее, блокировка не требуется. Вы будете наращивать мышечную массу, сохраняя напряжение на протяжении всего упражнения, поэтому, если все, что вам нужно, — это постоянный рост, и вы не беспокоитесь о том, чтобы стать следующим великим пауэрлифтером, вам не нужно стремиться к локаут с каждым повторением.

    Актуальные вопросы

    Жим лежа — отличный способ продемонстрировать работу, которую вы проделали в тренажерном зале.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован.