Программа тренировок гири: Программы тренировок с гирями для начинающих и профи, для мужчин и женщин

Содержание

Тренировочная программа с гирей для новичка. Часть 1.

Эту вводную программу тренировок с одной гирей я составил для своего хорошего старого друга. Назовем его просто «Толстый Влад». Когда то у нас была своя музыкальная группа, мы вместе играли в гараже. Такое не забывается. Это было лет 20 назад. Сейчас жизнь разбросала нас, у каждого семьи, свои дела, своя работа, свои заботы. Общаемся очень и очень редко, но когда пересекаемся, нам всегда есть о чем поговорить. Физкультурой Влад «начинал заниматься» много раз, его хватало максимум на неделю-две.

Так вот, Толстый Влад обратился ко мне с просьбой «показать пару-тройку упражнений» с гирей. Но все не так просто как кажется.
Мне нужно было перебить много зайцев одним выстрелом:

  1. Ненавязчиво объяснить Владу, что «пара-тройка», даже 10 упражнений не прокатит. Для того чтобы получить результат, нужно тренироваться по программе, и более того, изменить образ жизни. Постепенно изменить, конечно.
  2. Из инвентаря у Влада была только гиря 16 кг. В ближайшее время он не собирался приобретать какой либо спортивный инвентарь.
  3. Последние 15 лет Толстый Влад ничего даже не слышал о физических упражнениях (15 лет назад он женился). Программа должна была, подружить гирю и Влада, а не сделать так, чтобы они возненавидели друг друга в первую же неделю.
  4. Влад очень занятой человек. Программа должна была быть такой, чтобы Влад мог тренироваться дома самостоятельно, без личного присутствия тренера. Даже со мной выходить на связь очень редко.
  5. Программа не должна была воровать много времени и при этом постепенно и методично превращать Толстого Влада в Стройного Влада.

Я не мог отказать старому другу и тем более подвести его. В принципе за программу я не переживал.

Любая грамотно составленная программа работает, если по ней тренироваться с отдачей. Переживал я за Влада. За его отношение к тренировкам.  Мне искренне хотелось, чтобы мой друг очередной раз не сдался, а стал убежденным физкультурником. И предложил Владу следующую программу. Теперь все по порядку.

Упражнения.

Специально дублирую на «инглиш», чтобы при необходимости было проще найти нужное видео в интернете. «Google» намного охотнее ищет на своем языке.

1. Мах двумя руками. (Two Handed Swing)
Целевые мышцы – квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, длинные мышцы спины.

Техника:

Мах — это наклон и распрямление. В нижней точке вы, как будто, готовитесь прыгнуть. Максимальное сгибание в тазобедренных и минимальное в коленных суставах. Не надо опускаться в приседание. Спину держите ровно. Голову держите как на фото. Руки расслаблены, работают только кисти (хват).

1. Станьте прямо, ступни на ширине плеч. Поставьте гирю между ног.
2. Наклонитесь, возьмите гирю за дужку обеими руками и энергично выдерните ее немного вверх. Выполните замах — наклонитесь ниже и отведите гирю между ног назад.
3. А потом просто взмахните ей до положения вертикальной планки.
4. Не ставя гирю на пол, выполните нужное количество повторений.

2. Кубковые приседания. (Goblet Squat)


Целевые мышцы — квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Техника:
Глубокие приседания «жопой в пол» — никаких полуприседов!.

1. Станьте прямо, ступни на ширине плеч, возьмите гирю обеими руками за рукоятку, поместите ее перед грудью. Это будет вашим исходным положением.
2. Выполните приседание. Опускайтесь, пока задняя часть бедра не коснется икр. Держите спину ровно. Голова поднята, грудь вперед.
3. Задержитесь внизу на несколько секунд, колени развернуты в стороны, как показано на рисунке. Поднимитесь, выпрямляя колени.

3. Жим гири двумя руками. (Two Handed Press)
Целевые мышцы — дельтовидные мышцы, трицепсы.

Техника:
1. Станьте прямо. Гирю удерживайте на груди двумя руками любым удобным для вас способом (за рога; за шар; одной рукой за шар, другой за дужку).
2. Не отклоняя корпус назад, плавно поднимите гирю над головой. Полностью выпрямляйте руки в локтевых суставах.
3. Плавно опустите гирю на грудь в исходное положение.

4. Тяга гири в наклоне. (Bent Over Row)
Целевые мышцы – широчайшие мышцы спины, бицепс, задняя часть дельтовидных мышц.

Техника:
1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперед. Спину держите ровно, ноги слегка согните в коленях.
2. Ухватите гирю за дужку двумя руками.

3. Плавным движением подтяните гирю к поясу до касания руками живота.
4. Плавно и подконтрольно опустите гирю в исходное положение, полностью распрямляя руки.

Выбор упражнений не случаен. Они подобраны так, чтобы на одной тренировке задействовать все мышечные группы. Более того, все упражнения выполняются стоя, значит, активно работают все мышцы-стабилизаторы.

ФАЗА 1.  Подготовительная.

Продолжительность  2 Недели.

Цель – плавно ввести организм в тренировочный режим. В Жиме и Тягах нагрузка «умышленно заниженная». Каждое упражнение выполняется неторопливо и с идеальной техникой. Прекращайте выполнять упражнение, с ощущением, что могли бы выполнить еще 5-6 повторений. Не форсируйте события. Поверьте – так надо.

Махи и Приседания выполняются указанное количество раз.

На ПЕРВОЙ НЕДЕЛЕ у Влада будет три тренировки с днем отдыха между ними. Например: тренировочные дни – Понедельник, Среда и Пятница.

На тренировке он будет выполнять каждое упражнение в двух подходах. Отдых между подходами и между упражнениями – одна минута. Например, отмахал 15 раз (один подход), отдохнул минуту и отмахал еще 15 раз (второй подход). Затем отдых 1 минута и переход к следующему упражнению.

1. Махи. 2х15
2. Кубковые приседания. 2х15
3. Жим. 2х (Максимум – 6)
4. Тяга в наклоне. 2х (Максимум – 6)

На ВТОРОЙ НЕДЕЛЕ  Влад будет работать в том же режиме, (как он сам прокомментировал «на расслабоне»), только в каждом упражнении выполнять не два подхода, а три.

Ну, на расслабоне, так на расслабоне. Не все сразу. Ты ведь нужен мне живой и окрепший, а не полудохлый и шугающийся от мысли, что сегодня тренировка. Удачи, дружище! До связи через две недели.

И на прощанье.

Общие указания по выполнению упражнений:

  1. Ровная спина.
  2. Плечи развернуты.
  3. Ноги на ширине плеч, ступни параллельны.
  4. Полная амплитуда – руки полностью сгибаются и выпрямляются в локтях, ноги полностью распрямляются и сгибаются в коленях. Никаких «полу»!

Продолжение следует…

С уважением. Роджэр.

Программа тренировок с гирей: упражнения, особенности занятий

Гиря — спортивный снаряд, который позволяет проработать все мышцы тела. Каждый мужчина, хотя бы один раз в жизни пробовал поднять гирю. Снаряд крайне неуступчивый, даже гиря весом 32 кг может стать проблемой почти для каждого взрослого представителя сильной половины человечества. Программа тренировок с гирей поможет нарастить мышечную массу, увеличить показатели силы и выносливости.

Особенности занятий с гирей

Программы тренировок с гирями дома имеют свои особенности и нюансы, о которых мы сейчас поговорим.

  • Кратность

    Вес любой гири кратен четырём, то есть делится на это число. Существуют гири на — 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32 килограмм и т.д. Стоит это учитывать и понимать. А если быть реалистами, то нужно понимать, что в большинстве залов имеются гири на 16, 32 и иногда 24 килограмма. Ни о каких 12 или 20 килограммах речи не идёт. Если хотите заниматься с гирями, придётся найти хороший набор, чтобы и размяться можно было, и мышцы нормально нагрузить.

  • Центр тяжести

    Гиря — это один из снарядов, который постоянно меняет центр тяжести на протяжении всего движения. Это уникальное свойство одновременно и плюс, и минус. Постоянное изменение центра тяжести снаряда развивает мышцы стабилизаторы, но повышает риск получения травмы, особенно новичками. Стоит учитывать эту особенность.

  • Синяки и боль на предплечьях

    Из-за особенностей конструкции, гиря оказывает сильное давление на предплечье спортсмена. Гиревые комплексы на постоянной основе будет оставлять синяки на ваших предплечьях. С синяками появятся неприятные болевые ощущения. Чтобы избежать этой проблемы — бинтуйте место соприкосновения руки и гири эластичным бинтом, но не туго.

  • Магнезия и сила хвата

    Тренировки с гирями требуют сильного хвата, особенно в некоторых упражнениях. Использовать лямки при занятиях с гирями — это глупо, потому что хват останется слабым. Магнезия поможет в решении этой проблемы. Обычно гиря выскальзывает из рук не из-за слабого хвата, а и из-за потных ладоней. Чаще вытирайте руки и пользуйтесь магнезией, тогда проблем не будет.

  • Нагрузка на позвоночник

    Почти все комплексы упражнений с гирей оказывают значительную нагрузку на позвоночник. Людям, у которых серьёзные проблемы со спиной, придётся забыть о тренировках с этим снарядом хотя бы на время. Спортсменам со здоровым позвоночником нужно заниматься профилактикой для поддержания спортивного долголетия и здоровья.

  • Техника

    Техническая составляющая тренировок гиревого спорта гораздо важнее грубой силы. Брезгуя правильной техникой, вы рискуете получить травму и надолго забыть о любимом снаряде и спорте в целом. Улучшайте технику постоянно, даже достигнув хороших результатов.

  • Режим

    Домашняя программа тренировок с гирей — это те же тренировки в тренажёрном зале. Соблюдение режима сна и питания никто не отменял. Если вы хотите добиться успехов, тогда придётся много спать и качественно питаться.

Как правильно подбирать вес для занятий с гирей

Вес гири, как и другого спортивного снаряда, зависит от нескольких факторов:

  • Общая физическая подготовленность спортсмена — это самый важный фактор, который необходимо учитывать при выборе отягощений. Чем выше уровень спортсмена, тем больше масса снаряда.
  • Актуальное состояние организма. При выборе отягощения, нужно учитывать самочувствие на тренировке. Если атлет не выспался, нервничал на работе, плохо кушал, тогда стоит взять гирю полегче, чтобы не травмироваться. Нельзя сильно нагружать организм, если он не восстановлен и находится в стрессовом состоянии.
  • Упражнения — второй фактор по важности. Приведу пример, чтобы всем стало понятно. Вы выполняете толчок гири 32 килограмма в четырёх подходах на 10 повторений. Теперь вопрос. Вы сможете выполнить махи в стороны с таким же весом? Скорее всего, не удастся сделать даже одно повторение. Надеюсь, вы поняли, насколько сильно зависит вес гири от выполняемого упражнения.
  • Травмы. Если у вас травмирован позвоночник, сустав, связка или мышца, тогда вес отягощения, в нашем случае гири, должен быть минимальным. Подбирать гирю в такой ситуации нужно с тренером, который имеет необходимые знания в области медицины, а именно анатомии.
  • Техника — это ещё один важный фактор, от которого зависит вес гири. Если у вас хватает физической силы, но техническая составляющая хромает, не нужно выполнять упражнения с максимальными весами. Лучше оттачивать умение на небольших снарядах и только потом заниматься с гирями потяжелее.

Проанализируйте и хорошенько запомните все перечисленные факторы.

Если вы хорошо себя чувствуете, у вас нет травм и с техникой всё в порядке, тогда начинайте с самой маленькой гири и шагайте до своего рабочего веса.

Упражнения гиревого спорта на все группы мышц

Поговорим о самых эффективных упражнениях с гирей для начинающих и продвинутых, которые нагружают почти все мышцы спортсмена. К таким упражнениям относят:

  • Махи двумя руками. Отличное упражнение для развития мощных плеч и спины.
  • Приседания с гирей на груди. Выполняется для прокачки мышц ног.
  • Жим стоя двумя руками. Усложненный аналог жима стоя с гантелями или штангой.
  • Отжимания на гирях. Снаряд увеличивает амплитуду движения, тем самым способствует лучшей проработке мышц груди и трицепса.
  • Рывок. Упражнение для опытных атлетов.
  • Становая тяга выполняется как классическое движение, но с гирей. Выполнение становой с гирей позволяет лучше прокачивать ноги из-за выгодных углов корпуса.
  • Тяга в наклоне. Снова аналог, но уже тяги гантелей в наклоне с упором.
  • Забрасывание на грудь. Упражнение требует отточенной техники и является первой фазой рывка.
  • Жим гири лёжа отлично развивает координационные навыки и мышцы стабилизаторы.

Упражнения с гирей в домашних условиях на все группы мышц.

Упражнений с гирями много, даже больше чем с гантелями. Выше перечислены самые эффективные, которые должны быть «костяком» любой тренировки с гирей.

Программа тренировок с гирей для мужчин

Тренировочный сплит будет состоять из трёх занятий в неделю. Рекомендации к программе расположены ниже.

Понедельник

  • Махи двумя руками — 4 по 12;
  • Жим стоя двумя руками — 4 по 10;
  • Рывок — 4 по 12.

Среда

  • Приседания с гирей на груди — 4 по 15;
  • Забрасывание на грудь — 4 по 15;
  • Становая тяга — 4 по 20.

Пятница

  • Жим гири лёжа — 4 по 12;
  • Отжимания на гирях — 4 подхода на максимум;
  • Тяги гири в наклоне с упором — 4 по 12.

Рекомендации к программе тренировок с гирей для начинающих

Перед программой тренировок с гирей 16 или 24 кг обязательно выполняется общая разминка, для всех мышц, связок и суставов. Перед рабочими подходами выполняется 2-3 разминочных (только для первого упражнения). После выполнения основного объёма нужно прокачать пресс и поясницу. Мышцы пресса качаем скручиваниями или подъёмами ног в висе на перекладине. Мышцы разгибатели спины прорабатываются упражнением лодочка. Независимо от веса, в конце тренировки с гирей 16 кг программа предусматривает выполнение растяжки. Особенно тщательно тяните мышцы, которые больше других нагружались на тренировке.

Сложные упражнения (швунг и жим гирь двумя руками) начинайте выполнять с небольших весов, чтобы наработать технику. Перед растяжкой можно выполнять несколько подходов упражнения, с которым у вас проблемы в техническом плане. Главное на веса не лезть.

Пару слов о восстановлении. Кушайте как можно больше сложных углеводов, белка и клетчатки. Вечером желательны только белковые приёмы пищи. Если отдыхаете, тогда делайте это активно. На выходных можно сходить в бассейн и баню. Спите минимум 6 часов, а лучше 8. Если есть возможность, тогда вздремните часик другой в дневное время.

Виктор Блуд — Как Накачаться С Помощью Гири? Тренировка Всего Тела.

Программа тренировок гири в зале для начинающих — это отличный способ привести себя в порядок. Вам понадобится набор гирь и большое желание заниматься. Программа тренировок с гирей позволяет развиваться всесторонне и работать как на силу, так и на массу. Спортсмен, не брезгующий этим снарядом, может развивать силу, ловкость, координацию и выносливость одновременно. Выполняйте программу тренировок с гирей в зале или дома, будьте универсальными атлетами!

Гиревой тренинг 5×5: Набор массы и силы

5×5 — это классическая тренировочная программа, существующая уже много лет и представляющая собой очень эффективный способ развития силы и массы мышц. Эта система была любимой у Рега Парка, кумира Арнольда Шварцнеггера. Работает программа следующим образом.

Выберите тренировочный вес и выполните пять сетов по пять повторений. При успешном выполнении всех пяти сетов по пять повторений увеличьте вес на 2–4 кг и сделайте еще пять сетов по пять повторений. Устраивайте трехминутные перерывы между сетами.

Очевидно, прогрессирующее увеличение нагрузки в гиревом тренинге невозможно, поэтому нужно рассматривать другие факторы. Одним из них является время под нагрузкой. Когда вы сможете выполнить пять сетов по пять повторений в быстром темпе, увеличьте негативную фазу повторения до четырех секунд, а позитивную до двух секунд. Когда и это покажется легко выполнимым, попробуйте затрачивать на подъем веса пять секунд, делать паузу в верхней точке движения и затрачивать пять секунд на опускание веса.

Другим важным фактором являются паузы отдыха между сетами. Вместо трехминутных перерывов сделайте двухминутные, далее их можно сократить до 90, а затем и до 60 секунд. При успешном выполнении пяти сетов по пять повторений с минутными перерывами и в более медленном темпе вы, несомненно, будете готовы к работе с более тяжелыми гирями.

Третьим фактором являются разновидности упражнений. Когда вы сможете выполнять пять сетов по пять повторений в армейском режиме в положении стоя, переходите на жим в положении сидя. Когда у вас с легкостью получится выполнять пять сетов по пять повторений махов двумя гирями снизу вверх до уровня груди, переходите на рывок двумя руками. Всегда есть способ усложнить упражнение и сделать тренировочную программу более эффективной.

Примерные программы гиревого тренинга 5×5

Две примерные программы гиревого тренинга 5×5:

Первый вариант

Понедельник

Выполните A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один сет A-1, отдохните минуту, затем выполните сет A-2, отдохните минуту, затем второй сет A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять сетов.

Упражнения выполняются так же, как A-1 и A-2

Делайте двухминутные перерывы между сетами. В каждом сете выполняйте по пять повторений для каждой стороны.

Среда

Упражнения выполняются так же, как описано выше.

Упражнения выполняются так же, как описано выше.

  • В завершение — «Турецкий подъем» — 2×5 (с гирей в левой и правой руке поочередно)

Делайте двухминутные перерывы между сетами. В каждом сете выполняйте пять повторений для каждой стороны.

Пятница

Выполните A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один сет A-1, отдохните минуту, затем выполните сет A-2, отдохните минуту, затем второй сет A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять сетов.

Делайте двухминутные перерывы между сетами. В каждом сете выполняйте пять повторений для каждой стороны.

Второй вариант

1-ый день

2-й день

Давайте себе день отдыха между тренировками. Другими словами, выполняйте тренировку 1-го дня в понедельник, 2-го дня — в среду, затем тренировка 1-го дня повторяется в пятницу.

Ключевые моменты

Первый вариант включает три полных тренировки тела в неделю. Это отличная программа для тех, кто быстро восстанавливается, ведет не перегруженный стрессом стиль жизни и обильно питается.

Второй вариант рассчитан на людей, которым требуется больше времени на восстановление между тренировками. В этом случае у вас больше дней до следующей аналогичной тренировки и больше времени для восстановления.

Тренировки разделены на проработку верхней части тела в один день и нижней на следующий день, что позволяет сконцентрировать внимание на определенных группах мышц. Обе программы очень эффективны. Для того чтобы выбрать ту или иную программу, попробуйте обе и проследите за прогрессом. Затем следуйте той, которая лучше вам подходит.

Читайте также

4 тренировки с гирями для начинающих

Мы к гирям относимся очень уважительно. Вот пример женщины, которая скинула с помощью гирь 55 кг. А вот разбор преимуществ и недостатков гирь относительно свободных весов и упражнений с собственным весом. 

Этот текст перевели наши друзья из bodyboss.ru, а мы перепечатали. Кстати, они теперь производят отличные городские рюкзаки, которые отшивают с любовью и заботой прямо в центре в Тольятти, а не в каком-нибудь Бангладеше. Но вернемся к гирям.

Призраки прошлого

С первого взгляда упражнения с гирями (подъем, толчки и т.п.) могут показаться призраками из прошлого (в памяти всплывают усатые мужчины-циркачи начала 20 века). Однако при более внимательном рассмотрении становится понятным, что такие упражнения помогут разнообразить обычную тренировку и нагрузить самые разные группы мышц. Так чем же нас так привлекли упражнения с гирями? Дело в том, что гиря позволяет совместить силовые нагрузки с кардио нагрузками, развивая гибкость и чувство равновесия.

Благодаря своей уникальной форме гиря напоминает шар для боулинга, к которому зачем-то прикрутили массивную ручку — этот снаряд позволяет выполнять широкий диапазон движений, а сами упражнения позволяют совместить силовую и кардио нагрузки благодаря широкой амплитуде движений. Исследования показывают, что с помощью гири можно добиться лучших результатов по сравнению с привычными снарядами за более короткий срок.

Занятия с гирей позволяет сжигать до 20,2 калорий в минуту (аналогичное количество калорий сжигает спортсмен, который пробегает 1 милю за 6 минут). Ученые считают, что такой быстрый расход калорий связан с необходимостью движения всего тела во время выполнения упражнений с гирей. Упражнения с гирями также подразумевает выполнение стандартных движений, которые любой человек совершает в течение всего дня, что помогает быстрее увеличить выносливость мышц, которые подвергаются наибольшей нагрузке. Кроме того, гири позволяют нагрузить не только большие группы мышц, но и малые «стабилизирующие» мышцы или мышцы, отвечающие за силу захвата (мышцы рук и кистей).

Упражнения с гирей — отличный способ разнообразить силовую подготовку, как для начинающих атлетов, так и завсегдатаев тренажерного зала. Исследования показали, что резкие толчки, выполнение которых подразумевает работа с гирями, помогают снизить болевые ощущения в шее, спине и плечах у людей, испытывающих подобные проблемы. Другое исследование показало, что упражнения с гирей отлично подходят для программ реабилитации спортсменов после травм, позволяя быстро восстановить силовое и функциональное состояние мышц.

Необходимо сразу отметить — начинать работать с гирями очень непросто, иногда подобные упражнения даже могут быть опасными. Лучше всего обратиться к профессионалу, который хорошо знаком с работой с гирями. Мы обратились к Теренсу Гору (Terence Gore), профессиональному гиревику, работающему в New York Health & Racquet Club в Нью-Йорке, который разработал для нас интересную программу тренировок для всего тела.

Программа тренировок с гирей для начинающих от Теренса Гора

Эту программу легко адаптировать для людей с любым уровнем физической подготовки. Ключ к успеху — в правильном выборе веса и соблюдении всех правил, гарантирующих безопасность упражнений. Для большинства описанных ниже упражнений мы включили рекомендации для новичков и опытных спортсменов, однако сами упражнения позволяют добиться отличных результатов при любом уровне подготовки.

Программа А

1. Толчок гири двумя руками, 20 повторов.

Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях, возьмитесь обеими руками за гирю. Держите гирю между бедер, позволяя ей чуть раскачиваться назад и вперед (не опускайте гирю очень низко). Выберите подходящий момент и быстро поднимите гирю вверх прямыми руками до уровня плеч/подбородка. Руки должны быть прямыми, спина напряжена, а основная нагрузка приходится на плечи (следите за тем, чтобы корпус не выдавался вперед во время подъема). Подъем гири вверх двумя выпрямленными руками должен производиться с помощью толчка бедрами, в момент толчка необходимо напрячь ягодицы и мышцы корпуса. Таким образом, именно толчок бедрами должен выполнять основную работу по подъему гири, а не руки.

2. Отжимания на локтях, 30 секунд.

3. Выполните отжимания на локтях, по 5 отжиманий на каждую сторону.

Примите положение лежа для отжиманий на локтях, опустите левую руку таким образом, чтобы предплечье оказалось на полу. Затем опустите правую руку. Верните правую руку в исходное положение, затем левую руку. Повторите упражнение 5 раз для левой руки и 5 раз для правой руки.

Для новичков: Если выполнить упражнение оказывается слишком трудно, согните ноги в коленях и поставьте колени на пол. Либо выполните по три повтора для каждой руки.

4. Упор лежа на боку с упором на локоть при поднятой вверх второй руке с гирей, 15 секунд.

Для новичков: Обопритесь на колени, либо разведите ноги, а не сводите их вместе.

5. Упор лежа на боку с упором на один локоть, вторая рука с гирей поднята вверх, подъем бедер.

Для новичков: Подъем бедра без гири с поднятой рукой, использование гири с малым весом или упор на колени.

Для профессионалов: Во время подъема бедер вытяните верхнюю руку (с гирей) прямо вверх. Во время опускания бедер опустите гирю на пол. Повторяйте данные действия для каждого повтора упражнения.

6. Повторите простое упражнение с упором на один локоть для другой руки.

7. Отжимания от пола:

Для новичков: 5 обычных отжиманий или 10 отжиманий с ногами, согнутыми в коленях.

Средняя нагрузка: 10 стандартных отжиманий.

Для профессионалов: 20 стандартных отжиманий.

8. Упражнение только для профи: При выполнении последнего отжимания задержите тело на высоте 10 −15 см. над полом. Продержитесь в таком положении 10 секунд.

Программа Б

1. Толчок гири одной рукой со сменой рук, 20 повторов (по 10 раз для каждой руки).

Выполните толчок гири, описанный выше (с использованием энергии ног), но на этот раз гирю нужно держать одной правой рукой. В верхней точке каждого толчка (когда руки оказываются выпрямленными вперед корпуса на высоте плеч) перенесите груз на другую руку.

2. Отдохните в течение 10 секунд.

3. Повторите упражнение упор лежа на боку с опорой на локоть (с теми же рекомендациями, описанными выше).

4. Выполните упражнения с упором лежа на боку с опорой на локоть и подъемом бедер.

Для новичков для облегчения нагрузки можно опереться на колени и выполнить упражнение 15 раз без подъема гири в вытянутой вверх руке.

Средняя нагрузка: 15 стандартных повторов без облегчения нагрузки.

Для профессионалов: Выполните 15 захватов с поднятием руки. Примите положение упор лежа на боку с опорой на локоть, вторая рука в этот же момент держит гирю, находящуюся на полу. Подняв руку с гирей вверх и выпрямив руку, перекиньте гирю на другую сторону руки (гиря теперь должна располагаться с внешней стороны ладони). Данное движение необходимо выполнять быстро и уверенно. Поздравляем, вы выполнили один повтор. Перенесите гирю обратно на другую сторону руки, после чего опустите руку вниз на пол.

5. Отжимания

Для новичков: 5 обычных отжиманий или 10 отжиманий с ногами, согнутыми в коленях.

Для профессионалов: 20 стандартных отжиманий.

Средняя нагрузка: 10 стандартных отжиманий.

Программа В

1. «Выпады дровосека/самурая», 15 повторов, правая сторона.

Встаньте, разведите ноги, поднимите гирю над правым плечом двумя руками. Используя колебания тела, перенесите нагрузку с правого плеча на левое бедро, сделав выпад правой ногой. Для новичков: Упражнение выполняется без выпада, сделайте простой шаг вперед прямой ногой.

2. Отдохните в течение 10 секунд.

3. Повторите толчки дровосека/самурая, на этот раз для левой стороны (15 повторов).

4. Отдохните в течение 10 секунд.

5. Односторонняя вертикальная тяга (или высокая тяга со скручиванием), по 20 повторов для каждой руки.

Присядьте, опустив гирю вниз. Во время подъема поднимите локоть руки, удерживающей гирю, к уху, после чего выполните взмах второй рукой вверх и поверните корпус к руке с гирей.

6. Попеременная тяга в наклоне, 20 повторов для каждой руки.

Возьмите по одной гире в каждую руку, разведите ноги на ширину плеч. Согните ноги в коленях и нагните корпус вперед, чуть отведя бедра назад (спина должна находиться под углом 45 градусов относительной поверхности пола). Попеременно поднимайте левую и правую руку вниз и вверх.

Для профессионалов: Поднимите 1 ногу над замлей и выполните 10 повторов упражнения. Поменяйте опорную ногу и выполните еще 10 повторов.

7. Отдохните в течение 10 секунд.

Повторите упражнения еще 1 — 7 раз.

Программа Г

1. Попеременная «мельница», 15 повторов для каждой руки.

Поднимите левую руку вверх, а в правую руку возьмите гирю, повернитесь влево и опустите руку вниз (гиря должна находиться между ног). Выпрямитесь (левая рука должна быть вытянута вверх).

Для новичков: Выполните 10 повторов Для профессионалов: Возьмите гирю во вторую руку, вытянутую вверх.

2. Отдохните в течение 10 секунд.

3. Боковые толчки (конькобежец), 20 повторов для каждой руки.

Начните выполнение упражнения, взяв гирю в левую руку. Согните руку и отведите правую руку назад, захватив нижнюю часть спины. Согните ноги и вытяните левую руку (с гирей) вперед. Поверните корпус вслед за рукой, поворачиваясь влево, после чего верните руку в исходное положение (движение рукой должно напоминать взмахи руки конькобежцем). Повторите упражнение для второй руки.

4. Мельница с жимом рукой, 15 повторов для каждой руки.

На этот раз гиря располагается в руке, поднятой вверх. Поднимите гирю, опуская вторую руку к земле, после чего прижмите руку с гирей к плечу и выпрямитесь. Совершите выпад левой ногой, поднимите правую руку, опустив левую руку к полу.

5. Отдохните в течение 10 секунд.

Программа Д

1. Скручивание по-русски, 30 секунд.

Сядьте на мат, немного отклонитесь назад и поднимите согнутые в коленях ноги над матом, соблюдая равновесие. Возьмите гирю обеими руками, поворачивайте корпус во время переноса гири из стороны в сторону.

2. Скручивание по-русски с переносом гири над головой (или скручивание Теренса), 10 повторов (данное упражнение является вариантом скручивания по-русски). Положите на пол по два мата с каждой стороны от вас, сядьте на центральный мат, обеспечив необходимую площадь мата с каждой стороны. Поставьте ноги на пол. Переносите гирю из стороны в сторону над головой, взявшись за нее обеими руками. Фиксируйте каждый перенос ударом гири о мат.

3. Мельница с двойной нагрузкой и жимом, 15 повторов для каждой руки.

Данное упражнение является комбинацией двух описанных выше упражнений «мельница». Возьмите в вытянутую вверх руку гирю полегче, а в опущенную вниз руку — гирю потяжелее. Легкая гиря уравновешивает тело. Выжмите легкую гирю вверх во время поворота корпуса, опуская вторую руку с гирей вниз. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив спину. Повторите упражнение 15 раз.

Для новичков: Выполните упражнение 10 раз.

Реакция

Дерек, один из штатных авторов сайта Greatist, прокомментировал описанную выше программу следующим образом: «Особенно меня впечатлили скручивания по-русски с переносом гири над головой, когда нужно было с силой ударять гирю о маты. Это было весело. Мельница, нагружающая косые мышцы живота, оказалась достаточно сложным упражнением. Я думаю, что гири (или простые гантели) могут использоваться для внесения разнообразия в стандартную тренировку. Однако для правильного выполнения описанных приложений нужно обладать серьезной физической формой. Нужно отметить, что далеко не во всех тренажерных залах есть гири (либо их очень мало), так что вам придется использовать в качестве замены гантели».

А вот как прокомментировал информацию выше еще один автор Greatist Джордан: «Я всегда стараюсь разнообразить тренировку, и, как мне кажется, гири — это отличный способ внести новизну в стандартную силовую подготовку. Однако первое время вам будет нелегко найти баланс между уверенностью движений и плавностью траектории. Добавим к этому необходимую резкость и в результате получаем упражнения, выполнение которых требует недюжинной концентрации. К счастью, концентрация на правильной технике отвлекает от мыслей об усталости, которая неизбежно возникает во время работы с гирями. Мне нравится динамичность упражнений с гирями, плюс ко всему после работы с гирями чувствуешь себя более крепким и физически сильным (даже если используешь самые маленькие гирьки). Необходимо отметить, что для работы с гирями нужно обладать неплохой физической подготовкой, иначе о «мельнице» и скручиваниях по-русски можно даже не думать.

Советы эксперта

При определении веса гири необходимо учитывать уровень вашей подготовки, чтобы исключить возможность получения травм. Лучше начать с небольших весов и постепенно переходить к более серьезным нагрузкам, а не наоборот. Начните с малого, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Лучше сделать больше повторов с малым весом (рекомендуется выполнять не менее 10 повторов).

Используйте вес гири при выполнении упражнений. Задействуйте инерцию снаряда для завершения движения.

Благодаря инерции, вы сможете работать с гирями большего веса, по сравнению с обычными гантелями. Благодаря большему весу гири вы сможете более эффективно задействовать мышцы.

Чтобы использовать потенциал упражнения по — максимуму, необходимо напрягать мышцы корпуса во время работы. Это также позволит предотвратить получение травм. Именно корпус должен генерировать энергию, которую вы будете затрачивать на выполнение упражнений (помимо движений ног), руки работают в последнюю очередь.

При использовании программы работы с гирями, тренировки рекомендуется проводить 3 раза в неделю. Если совмещать работу с гирями с другой силовой подготовкой, следует ограничиться 1-2 тренировками в неделю, работая над конкретными группами мышц.

Если у вас в распоряжении нет гири, попробуйте в качестве замены использовать обычные гантели. Необходимо отметить, что данные упражнения могут быть опасны при отсутствии должной физической формы, поэтому рекомендуем вам начать с более простых упражнений (например, толчков).

Источник: bodyboss.ru

Читайте также на Зожнике:

Надевать ли пояс при приседаниях?

Как начать менять себя. С гирями или без них

Культовая качалка “Титан” в Люберцах

 

Подписыватесь на Зожник в Фейсбуке:

Массонабор — домашняя программа тренировок с гантелями и гирей

Если вам повезло найти дома гирю и пару тяжелых гантель, то это отличная возможность набрать мышечную массу и стать сильнее. Осталось подобрать эффективные упражнения, разработать четкий план тренировок и начать следовать ему.

В материале ниже вы найдете детальную программу тренировок для начинающих, а также узнаете, какие изменения в повседневном режиме дня потребуются для успешного набора мышечной массы в домашних условиях — без приема спортивных добавок!

// Как набрать мышечную массу дома?

Массонабор начинается с тяжелых тренировок. Под воздействием физической нагрузки мышцы испытывают стресс, стимулирующий их дальнейший рост. Для новичков даже упражнения с весом собственного тела будут эффективными, а опытным атлетам необходимо повышать нагрузку и использовать дополнительные отягощения.

После тяжелой тренировки мышцам нужен отдых. В этот период происходит восстановление мышечных тканей и адаптация организма к нагрузке. Поэтому при составлении программы тренировок важно учитывать – сколько дней должно пройти между тренировками на определенную мышечную группу.

Время восстановления у разных мышц тела отличается. В среднем, бицепсам достаточно 1-2 дня на восстановление, а мышцам ног или спины может потребоваться даже более 3 дней. Все зависит от интенсивности тренировки и особенностей организма.

// Читать дальше:

Когда увеличивать вес?

Прогрессия нагрузок – ключевой момент в тренировках для набора массы. Со временем мышцы привыкают к одним и тем же нагрузкам. Организм больше не получает стресс, и рост мышечных волокон останавливается. Чтобы этого избежать, нужно регулярно повышать рабочие веса.

Например, на одной тренировке вы поднимали гантели по 5 кг, а на другой вам необходимо взять гантели потяжелее. Повышать рабочий вес нужно только при условии соблюдения правильной техники упражнения.

Массонабор в домашних условиях — программа упражнений

Данная программа тренировок состоит из 7 упражнений для развития мышечной массы всего тела. Из спортивного инвентаря вам понадобится гиря, пара гантелей и турник.

1. Подтягивания – 4 подхода по 6-12 раз

Базовое упражнение для тренировки мышц спины. Плюс, нагрузку испытывают бицепсы и предплечья.

Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч и тянитесь грудью к турнику. В верхней точке сделайте короткую паузу и напрягите мышцы спины. Медленно опуститесь, сохраняя напряжение в широчайших.

Главное в подтягиваниях — исключить любую инерцию. Если в конце подхода у вас не получается подтянуться без рывка, делайте частичные подтягивания в половину амплитуды, но зато в строгой технике.

// Как научиться подтягиваться?

2. Отжимания – 3 подхода на максимальное число повторений

Ключевое упражнение для развития грудных мышц и трицепсов. В упоре лежа расположите руки так, чтобы в нижней точке отжимания локти сгибались под прямым углом.

В каждом подходе выполняйте максимальное количество повторений, но не гонитесь за их числом. Фокусируйте внимание на правильной технике. Туловище и ноги держите прямыми на одной линии, поясница и ягодичные мышцы должны быть напряжены. Подконтрольно опускайтесь до касания пола грудью и поднимайтесь вверх. Начинающим рекомендуем осваивать технику отжиманий с упором на колени. Это облегченный вариант упражнения.

// Программа отжиманий — с нуля до 100

3. Подъем гири стоя – 3 подхода по 10 раз

Переходим к тренировке плеч. Помимо прокачки дельтовидных мышц упражнение развивает координацию плечевого пояса.

Одной рукой гиря поднимается с пола и фиксируется между грудью и плечом. Локоть направлен в пол. Колени слегка согнуты, а ягодичные мышцы и пресс напряжены.

На выдохе поднимите гирю над головой, выпрямляя локоть и разгибая плечо. Задержите гирю в верхней точке и плавно верните на грудь. Не старайтесь помогать себе коленями или выталкивать снаряд грудью. Так делают для победы в гиревом спорте, а ваша задача тренировать дельтовидные мышцы. Сначала сделайте 10 подъемов одной рукой, а затем другой.

// Базовые упражнения с гирей — в картинках

4. Подъем гантелей на бицепс — 3 подхода по 15 раз

Когда поднимаете гантели, держите локти ближе к корпусу, а кисти разворачивайте на себя по ходу амплитуды движения.

В верхней точке напрягите бицепс, а затем плавно опускайте снаряд, сохраняя нагрузку в мышцах. Поднимать гантели можно сразу обеими руками или поочередно.

// Как накачать руки дома — упражнения с гантелями

5. Выпады с гантелями — 4 подхода по 12 раз

Приступаем к тренировке ног. Выпады с гантелями направлены на прокачку всей поверхности бедра и ягодичных мышц. Чем более вертикально положение корпуса, тем выше нагрузка на ягодицы и меньше на бедра. Когда делаете выпады, следите за тем, чтобы в нижней точке бедро передней ноги было параллельно полу, а колено не выступало за носок.

// Как качать ноги дома — упражнения с весом тела

6. Приседания на одной ноге

Добавить это упражнение в свою программу необходимо для развития силы ног и тренировки баланса. Когда вы приседаете на одной ноге, другая должна быть вытянута вперед. Руки можно расставить в стороны для поддержания равновесия. Пятка всегда прижата к полу.

Если с первого раза у вас не получается технично сделать упражнение, то начните приседать, держась рукой за опору. Затем снова пробуйте классический вариант упражнения.

// Приседания — что дают и какие мышцы развивают?

7. Скручивания

Завершаем тренировку упражнением на пресс. В технике скручиваний есть один важный момент. Не старайтесь поднимать все туловище и доставать локтями до коленей. Достаточно оторвать лопатки от пола и вернуться в исходное положение. В этом случае нагрузка на пресс сохраняется по всей амплитуде движения.

Выполняйте упражнение по схеме – 30 секунд работы и 30 секунд отдыха. Сделайте 3-4 подхода за тренировку.

// Домашняя программа на пресс от Криса Хериа

Комментарий к программе

Во всех упражнениях (кроме скручиваний) отдых между подходами составляет 1-2 минуты. Эти упражнения можно выполнить за одну тренировку или разделить на два дня. Например, в один день качать грудь, спину и руки, а следующий день посвятить тренировке ног и пресса.

Рекомендуем тренировать каждую мышечную группу 2 раза в неделю, чтобы между тренировками на одну и ту же мышцу вы успели отдохнуть 2-3 дня.

// Как составить программу по дням?

Как быстро вырастут мышцы?

Представленная программа тренировок подойдет начинающим — однако для получения эффекта необходимо не менее двух месяцев регулярных тренировок. Причем, речь идет не столько об увеличении веса тела, сколько о развитии нейромышечной связи — и создании привычки тренироваться.

Более опытным спортсменам мы рекомендуем применять методы повышения тренировочной интенсивности — ведь недостаточно взять тяжелый рабочий вес и сделать музыку погромче. Психологический настрой важен, однако для увеличения нагрузки необходимо особым образом сочетать упражнения и корректировать нагрузки.

// Как повысить интенсивность тренировки?

***

Массонабор дома — вполне реальная задача. Главное — иметь в наличии гирю и тяжелые гантели, а также настроиться на постепенный результат. Невозможно накачать мышцы один раз, а затем поддерживать форму всю оставшуюся жизнь — тренировки должны быть регулярными и прогрессирующими.

Автор: Роман Кононов

В продолжение темы

3 дня с гирей: программа тренировок для тех, у кого мало свободного времени

У многих из нас недостаточно времени, чтобы реализовать многодневные планы по набору мышечной массы, нет возможности есть 5 раз в день овощи и мясо, спать сколько хочется, чтобы успевать восстанавливаться. В такие моменты на сцену выходят гири.

Для этой программы нужна всего пара гирь на 24 или 16 кг или пара гантелей в зависимости от ваших возможностей. Все тренировки длятся не более получаса и прорабатывают все группы мышц. Их можно делать как друг за другом каждый день, так и раз в два дня.

Эта программа не поможет вам нарастить мышцы, но приведет в порядок сердечнососудистую систему и укрепит все крупные мышцы вашего тела. Носить пакеты на 5-й этаж в праздники точно станет легче.

День первый

Приседания и жим гирь над головой: 3 подхода по 10 повторений

Приседания и жим гирь над головой: 3 подхода по 10 повторений

Приседания и жим гирь над головой: 3 подхода по 10 повторений

Приседания и жим гирь над головой: 3 подхода по 10 повторений

Приседания и жим гирь над головой: 3 подхода по 10 повторений

Между подходами отдыхайте 1 минуту, между каждым упражнением 2-3 минуты. Сделайте день отдыха после этой тренировки, если вы новичок.

День второй:

Подъем гири на бицепс: 3 подхода по 10 повторений

Подъем гири на бицепс: 3 подхода по 10 повторений

Подъем гири на бицепс: 3 подхода по 10 повторений

Завершающим упражнением этого дня станет рывок гири. Это сложное базовое упражнение из гиревого спорта, на освоение которого нужно потратить некоторое время. Но взамен вы получите тренировку спины, ног и мышц плеча в одно движение.

Рывок также нужно выполнить 3 подхода по 10 повторений.

День третий:

Выпады и жим гири над головой: 3 подхода по 10 раз на каждую ногу

Выпады и жим гири над головой: 3 подхода по 10 раз на каждую ногу

Выпады и жим гири над головой: 3 подхода по 10 раз на каждую ногу

Выпады и жим гири над головой: 3 подхода по 10 раз на каждую ногу

Выпады и жим гири над головой: 3 подхода по 10 раз на каждую ногу

В этой программе почти нет упражнений для ног, потому что сама по себе работа с гирями хорошо их нагружает, но если вам кажется этого мало, то можете добавить приседания в конце первого и третьего дней.

Эта программа позволить исправить осанку, убрать живот и хорошо прокачает вашу сердечно-сосудистую систему. В завершение тренировки сделайте растяжку и примите горячий душ, чтобы разогнать молочную кислоту, скопившуюся в мышцах.

По материалам

Программа домашних тренировок с гирями

Современную жизнь трудно себе представить без интернета и смартфонов, а для многих людей и без спортзалов. И если при отключении первого и второго остаётся только смириться, то последнее вполне можно заменить дома, имея минимальный инвентарь, и даже без него.

В этом материале я дам тренировочную программу для тех, у кого дома есть гири.

Тренировочные комплексы

Программа тренировок с гирями дома будет состоять из двух комплексов А и Б, выполняемых через день. То есть сегодня выполняется гиревой комплекс А, а завтра Б.

Сами комплексы состоят из 6 упражнений, разделённых на 3 группы по 2 упражнения.

Комплекс А

  1. Приседания с гирей — 8 повторений — ГРУППА 1
  2. Жим гирь с плеч — 6 повторений ГРУППА 1
  3. Выпады с двумя гирями — 6 повторений на каждую ногу ГРУППА 2
  4. Тяга гири к поясу в наклоне — 8 повторений на каждую руку ГРУППА 2
  5. Скручивания с одной или двумя гирями на вытянутых руках — 8 повторений ГРУППА 3
  6. Сгибания рук на бицепс с гирями одновременно — 6 повторений ГРУППА 3

Комплекс Б

  1. Турецкие подъёмы — 3 повторения на каждую сторону — ГРУППА 1
  2. Тяга гири к подбородку — 10 повторений ГРУППА 1
  3. Рывок гири — 6 повторений на каждую руку ГРУППА 2
  4. Французский жим гири стоя — 8 повторений ГРУППА 2
  5. Махи гири в положение над головой — 10 повторений ГРУППА 3
  6. Скручивания на пресс без веса — 15 повторений ГРУППА 3

Как выполнять
  • Каждая группа выполняется по кругу в течение 10 минут;
  • На каждой тренировке старайтесь успеть выполнить больше подходов или на несколько повторений больше;
  • Отдых между подходами минимальный, исходя из вашего самочувствия;
  • Пульс не должен превышать значения: (ЧСС — возраст)*0,75.
Становая тяга сумо

с высокой тягой — работающие мышцы, демонстрация упражнений и преимущества

В этой статье мы обсудим становую тягу сумо с высокой тягой, комплексное упражнение для всего тела, которое развивает силу задней цепи, мышечную массу и физическую форму. В следующих разделах мы рассмотрим мышцы, работающие при высокой тяге становой тяги сумо, правильную технику упражнений, преимущества и потенциальные риски выполнения этого движения.

https://www.instagram.com/p/BgNv7TRA3jT

Проработанные мышцы

Становая тяга сумо с высокой тягой — это комплексное упражнение для всего тела, то есть оно нагружает множество групп мышц, которые функционируют в многочисленных суставах тела.Приведенный ниже список мышц представляет собой основные группы мышц, которые работают при выполнении становой тяги сумо с высокой тягой, в произвольном порядке.

  • Подколенные сухожилия
  • Ягодичные мышцы
  • Выпрямители позвоночника
  • Трапеция
  • Заднее плечо
  • Квадрицепс (средняя широкая мышца бедра)
  • Бицепсы и предплечья

Учебное пособие по тяге сумо

В видео ниже демонстрируется высокая тяга в становой тяге сумо со штангой.

4 преимущества Sumo High Pull

В следующем разделе мы обсудим четыре (4) преимущества выполнения становой тяги сумо с высокой тягой.Обратите внимание, что это упражнение можно выполнять с различным оборудованием (штанги, гантели, гири).

Развитие задней цепи

Задняя цепь — это термин, используемый для описания групп мышц задней части тела, которые отвечают за разгибание бедра и большинство локомотивных и мощных движений человека. Становая тяга сумо с высокой тягой нацелена на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и спину; все это может увеличить мышечную гипертрофию и силу, необходимые для более взрывных и силовых движений в спорте, тренировках и жизни.

Выходная мощность

Хотя становая тяга сумо с высокой тягой может не иметь самых высоких показателей мощности, таких как рывки, взятия на грудь, толчки и толкающие жимы, она может быть хорошим вариантом для развития выходной мощности у начинающих спортсменов и/или у тех, кто не может выполнять более сложные упражнения. Силовые движения задней цепи (рывок и толчок).

Соединение, полное движение тела

Подобно приседаниям, толкателям, рывкам, взятиям на грудь и толчковому жиму (просто чтобы сделать несколько), становая тяга сумо с высокой тягой является комплексным упражнением для всего тела.Построение программ упражнений и тренировок на основе сложных упражнений для всего тела часто является приоритетом, если вы хотите повысить атлетизм, функциональную силу и расход калорий, поскольку при этом нагружается большая мышечная масса за одно повторение.

Метаболическое кондиционирование

Метаболическая подготовка является ключевой для видов спорта, требующих сердечно-сосудистой системы, анаэробных способностей и мышечной выносливости. Движения, такие как становая тяга сумо с высокой тягой, могут быть включены в тренировки и тренировочные циклы, чтобы нагрузить большое количество мышечной ткани, выполняться с большим количеством повторений, что приведет к увеличению частоты сердечных сокращений и вызовет местную и системную мышечную усталость.При этом вы позволяете спортсменам адаптироваться к более интенсивным тренировкам, чтобы умственно и физически лучше справляться с такими стрессами; многие из которых можно найти в соревновательных фитнес-тренировках и более интенсивных занятиях повседневной жизни (военные, боевые действия, спорт и т. д.)

Безопасны ли высокие тяги в становой тяге сумо?

Были некоторые споры о том, действительно ли становая тяга сумо «стоит» того, учитывая положение плеча в верхней точке тяги, что может добавить некоторую нагрузку на плечевой сустав из-за положения рук (узкое) и нагрузка может привести к увеличению травм плеча при высоких нагрузках, объеме и усталости.Как и в большинстве упражнений, в них есть неотъемлемые риски для тренировок, о которых тренеры и спортсмены должны знать и при необходимости корректировать (например, у людей с проблемами плечевого пояса, повышенным обонянием или дискомфортом). Понимание риска форсирования большого количества повторений, более тяжелой нагрузки (поскольку нижняя часть тела действительно может перемещать некоторый вес и создавать импульс для вас в этом, что позволяет вам перемещать более тяжелые веса) и выполнять их при увеличивающемся уровне стресса лежит на тренере и спортсмен, выполняющий их.

Метаболические движения для освоения

Взгляните на приведенные ниже упражнения для всего тела и узнайте, почему вам нужно начать вмешивать их в свои тренировки!

Избранное изображение: @mrsrichards87 в Instagram

Как нарастить функциональную массу с гирями

Занятие 1: Приседания и отжимания

Часть A: Фронтальные приседания с гирей со смещением большого объема

Установите таймер на звуковой сигнал каждые 90 секунд, 10 раз.Напиши:

8-10 Приседания со смещением гири, встряхните его

Когда все 100 повторений будут выполнены, добавьте нагрузку и сброс до 8 повторений за подход

Часть B: Отжимания от гири в минуту (руки на рукоятках KB для дополнительной глубины)

Установить таймер на звуковой сигнал каждые 60 секунд, 15 раз. Напиши:

Один подход отжиманий с гирями (руки на рукоятках, для глубины), встряхните его

Меняйте положение рук. Добавляйте повторения каждую сессию. Если вы не можете добавить больше 10 повторений с предыдущей тренировки, добавьте дополнительные 5 подходов (всего 20 минут)

Занятие 2: Становая тяга и комплекс KB

Часть А: Тяжелая становая тяга

Установите таймер на звуковой сигнал каждые 3 минуты, 6 раз.Напиши:

2-4 обычные становые тяги со штангой, 2-4 армейский жим гирь со смещением, встряхнись

Если/когда вы сделаете все 24 повторения в любом упражнении, в следующий раз увеличьте нагрузку и сократите количество повторений до 2

Часть B: Гиревой мышечный комплекс

Установите таймер на звуковой сигнал каждые 2 минуты, 10 раз. Напиши:

3 подъема гири со смещением

Армейский жим гирь со смещением 3

3 приседания со смещением гири

3 подтягивания

Встряхнись

Когда вы сможете выполнить все повторения с заданной частотой, в следующий раз добавьте нагрузку

Занятие 3: Спринты и отжимания

Часть A: Спринт в гору – 100% усилия

(спринт в гору 5 м, отдых 30 с) x 2

(спринт в гору 10 м, отдых 60 с) x 2

(спринт в гору 15 м, отдых 90 с) x 2

(спринт в гору 20 м, отдых 2 м) x 2

(спринт в гору 30 м, отдых 3 м) x 2

Часть B: Отжимания с гирей в минуту (аналогично тренировке 1)

Занятие 4: Жим и подтягивания

Часть A: Тяжелая нагрузка

Установите таймер на звуковой сигнал каждые 90 секунд, 8 раз.Напиши:

3 подъема гири на грудь со смещением, 2-4 армейского жима гири со смещением, 3-5 взрывных подтягиваний на широкой руке, встряхнись

Когда весь армейский жим 8×4 будет достигнут, в следующий раз добавьте нагрузку

Часть B: Средняя нагрузка

Установите таймер на звуковой сигнал каждые 2 минуты, 8 раз. Напиши:

5 рывков гири со смещением, 5-7 армейский жим гири со смещением, 3-5 взрывных подтягиваний, встряхните его

Когда можно будет выполнить весь армейский жим 8×7, в следующий раз добавьте нагрузку

Часть C: Легкая нагрузка

Установите таймер на звуковой сигнал каждые 90 секунд, 6 раз.Напиши:

8-10 Армейский жим гирь со смещением, 3-5 взрывных подтягиваний (супинированный хват), встряхнуть

Когда можно будет выполнить весь армейский жим 6х10, в следующий раз добавьте нагрузку

Часть D: военный дропсет с гирями на одной руке

Установить таймер на звуковой сигнал каждые 60 секунд, 6 раз. Напиши:

1 ст звуковой сигнал: тяжелый KB, военный жим недоминантной рукой до отказа

2 и звуковой сигнал: тяжелый KB, армейский жим доминирующей рукой, матчевые повторения

3 rd звуковой сигнал: средний KB, военный жим недоминантной рукой до отказа

4 й звуковой сигнал: средний KB, армейский жим доминирующей рукой, матчевые повторения

5 й звуковой сигнал: легкий KB, недоминантный военный жим до отказа

6 й звуковой сигнал: легкий KB, армейский жим доминирующей рукой, матчевые повторения

Надеюсь, это поможет! Чтобы оценить свою способность двигаться, пожалуйста, посетите мой веб-сайт.

Спасибо за внимание,

Фил МакДугалл

Инстаграм: @phil.mcdougall

Веб-сайт: www.philipmcdougall.com

3-дневная тренировка всего тела с гирями для начинающих

В этой программе есть два элемента, которые, я уверен, вам понравятся.

Во-первых, это тренировка всего тела.

Это означает, что вы можете сделать больше за меньшее количество тренировок в неделю. И все это при очень эффективных тренировках по сжиганию калорий.

Во-вторых, вы сможете исполнять его где угодно, потому что для этого вам понадобится всего одна вещь.

Гиря.

Почему тренировки с гирями становятся популярными

Развитие тренировок с гирями действительно можно объяснить практичностью.

Гиря сама по себе небольшая, и ее легко хранить в домашнем тренажерном зале. У вас может быть коллекция из нескольких, и они не займут много места за пределами угла или стены.

Очевидно, это огромный бонус, если вы занимаетесь в тренажерном зале, любите тренироваться дома или часто путешествуете (пока у вас есть гиря, у вас есть тренировка).

Фактическая форма гири и типичные упражнения с гирями также способствуют повышению функциональности ваших тренировок. А поскольку функциональные тренировки сейчас в моде, по крайней мере, стоит изучить возможность добавления различных движений с гирями в свои тренировки (если это то, что вы хотите продвигать).

И, наконец, гири развивают взрывную силу и могут быть отличным инструментом для изучения некоторых более сложных олимпийских движений. Тем не менее, мы пока не будем слишком заострять внимание на этих упражнениях (только парочка).

Итак, давайте перейдем к трем вариантам еженедельных тренировок для всего тела, которые вы будете иметь в этой конкретной программе.

3-х дневная тренировка с гирями для всего тела

Каждую из следующих тренировок можно выполнять один раз в неделю, или, если вам нравится конкретная, вы можете выполнять ее несколько раз в неделю.

Сама программа больше ориентирована на новичков, поэтому цель состоит в том, чтобы просто установить режим тренировок и заставить вас последовательно заниматься 3 раза в неделю каждую неделю.Итак, если вам нравится одно из этих упражнений больше, чем другое, выполняйте его.

Поскольку все они тренируют все тело, в этом нет ничего плохого. Вы увидите результаты, на которые надеетесь, несмотря ни на что. Хотя они различаются и тренируют разные ключевые движения. Итак, ради разнообразия и мастерства движения, вероятно, в ваших же интересах циклически перемещаться между тремя, по крайней мере, время от времени.

Каждое упражнение предназначено для выполнения в прямом подходе.Закончите все подходы каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Между подходами и упражнениями отдыхайте около 30 секунд. Этого времени должно хватить, чтобы отдышаться и перейти к следующему сету. Конечно, если вам нужно дополнительное время, чтобы отдышаться, возьмите его. И постепенно прогрессируйте, пока не сможете закончить тренировку всего с 30-секундными периодами отдыха.

Выбор гири будет строго индивидуальным. Если у вас есть одна гиря, выполняйте упражнение с той гирей, которая у вас есть.После того, как вы закончите программу, купите немного более тяжелую гирю, если вы заинтересованы в продолжении тренировок с гирями.

Если у вас есть доступ к нескольким гирям, используйте вес, который усложняет каждое упражнение. Если мы говорим о системе RPE, вам нужно стремиться к 6 RPE. Это должно быть около 75% интенсивности. Другими словами, вы должны чувствовать, что заканчиваете каждый подход с 2 (может быть, 3) повторениями, оставшимися в запасе.

Продолжительность программы указана как 4 недели.Честно говоря, вы можете исполнять его так долго, как пожелаете. Я бы порекомендовал каждые 4 недели покупать более тяжелые гири или увеличивать вес, используемый в других случаях.

Тренировка с гирями для всего тела 1
Тренировка с гирями для всего тела 2
Тренировка всего тела с гирями 3
Заключение
Гири

— отличный инструмент для тренировок. Они позволяют вам практиковать некоторые из более сложных моделей движения с ограниченной нагрузкой.Эти модели движений могут помочь повысить функциональность и нарастить мышечную массу.

Приведенные выше упражнения предназначены для тренировки всего тела. Однако, когда дело доходит до тренировок с гирями, они лишь касаются поверхности.

Их можно использовать в качестве отправной точки для создания большой базовой силы гири, чтобы опираться на нее в будущих, более продвинутых тренировках с гирями.

Тренировка с гирями для туристов и туристов

Пеший туризм — это просто прогулка по лесу, верно? Как трудно это может быть?

Если вы живете на Среднем Западе, где все ровно, вам, возможно, не потребуется много тренироваться для походов, кроме обычных прогулок, но если вы носите тяжелый рюкзак для многодневных походов или имеете дело с пересеченной местностью, вам лучше использовать время между походами прийти в форму.

Быть в лучшей форме не только дает вам больше удовольствия от похода, потому что вы не чувствуете усталости, но и снижает вероятность травм из-за чрезмерной нагрузки или нестабильности. Все в жизни лучше, когда ты в хорошей форме.

Один из лучших способов подготовки к пешим прогулкам — гири и упражнения с собственным весом. Возможно, вы не знаете его названия, но наверняка видели орудие странной формы, похожее на пушечное ядро ​​с ручкой.

Зачем тренироваться с гирями?

Благодаря своей необычной форме и балансу гири предлагают множество возможностей для фитнеса в небольшом корпусе.Смещенный характер веса заставляет ваше тело работать больше, чем с гантелями того же веса.

Сочетание упражнений с гирями и упражнений с собственным весом позволит нарастить силу, мышечную выносливость, сердечно-сосудистую систему и подвижность за одну тренировку.

Прочтите нашу статью о 9 причинах, почему тренировки с гирями оптимальны для спортсменов, занимающихся спортом на открытом воздухе

Хорошо разработанная программа с гирями улучшит все аспекты вашей физической подготовки к походам без необходимости многочасовых тренировок в день или посещения тренажерного зала.

Мы все тренируемся дома, но так как они не занимают много места, мы также кидаем в багажник несколько гирь, когда отправляемся в поездку.

В хорошую погоду вы также можете тренироваться на улице, что добавит веселья и откроет другие возможности, такие как переноска груза на большие расстояния.

Основы человеческого движения

Почти все человеческие движения подразделяются на простые основные функции. Пока вы регулярно выполняете некоторые вариации каждого упражнения, вы будете тренировать все тело.Поскольку многие движения с гирями сочетают в себе эти модели движений, вы получаете большую отдачу от своих тренировочных вложений.

Тазобедренный шарнир — это движения, в которых преобладают движения вокруг бедра с минимальным сгибанием колена. Движения тазобедренного сустава нагружают подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, чтобы выпрямить тело из согнутого положения. Вот как лучше всего поднимать вещи с пола.

Приседания — Приседания представляют собой комбинацию сгибания коленей и бедер. Подумайте о вставании из туалета.

Выпад — Выпад с доминирующим движением на одной ноге. Переход к пешим прогулкам великолепен, так как каждый шаг — это одна нога за раз.

Толчок — Толчок верхней частью тела. Примерами являются отжимания или нажатие сумки над головой, чтобы положить ее в багажное отделение в самолете.

Тяга — Это подтягивание веса к себе или подтягивание себя к чему-либо. Подтягивания и любое лазание являются примерами подтягивания.

Carry — Это просто движение с переносом веса.Большинство упражнений статичны, но в реальном мире нам нужно нести вещи. Будь то тяжелый рюкзак или поход за продуктами за одну поездку, загруженные переноски являются частью жизни.

Упражнения с гирями и собственным весом

Упражнения с гирями разбиты на баллистические и шлифовальные упражнения. Баллистические движения быстрые и взрывные, а шлифовальные движения медленные. И то, и другое должно выполняться под контролем, но есть уникальные различия, которые приводят к разным тренировочным эффектам.Большинство упражнений с собственным весом можно отнести к категории гриндинга, если только вы не добавляете какую-либо форму прыжков или прыжков.

Баллистические упражнения с гирей:

Махи — это базовое баллистическое движение гири с использованием мощного тазобедренного шарнира для раскачивания гири вверх и наружу. Повторы выполняются в непрерывном ритме. Есть несколько вариантов, но все они имеют одни и те же ключевые элементы. Гиря поднимется по дуге примерно до уровня плеч, а затем гравитация опустит ее обратно без вашего сопротивления.По мере того, как гиря движется к промежности, вы будете шарнирно опираться на бедро, позволяя ей двигаться назад между вашими ногами. Когда он останавливается, вы тут же взрываетесь, толкая бедра вперед, снова поднимая гирю. Повторите необходимое количество повторений.

Советы для свинга:

  • Flatback

  • шарнира на бедрах 1

  • нагрузка

  • 1

  • Сверны остаются близко к вертикали с прикладом Back

  • не приседают ваши качели

  • Предплечье остается в контакте с внутренней поверхностью бедра для передачи веса

  • Переместите гирю вперед и вверх с мощным разгибанием бедра

  • сожмите ягодицы в верхней точке

  • Финиш в полностью выпрямленном положении планки стоя

Поднятие на грудь — Поднятие на грудь с использованием бедра, но с изменением направления гири, чтобы поймать ее в стойке примерно на уровне плеч.Это можно использовать как самостоятельное упражнение или как способ поднять гирю для таких упражнений, как жим или ветряная мельница.

Рывок — Рывок является наиболее продвинутым из баллистических упражнений, в котором используется мощное разгибание бедра для перевода гири в полностью заблокированное положение над головой, что кажется одним движением. Это на самом деле разбивается на три этапа: взмах, перенаправление с высокой тягой и, наконец, удар рукой по рукоятке, чтобы заблокировать ее.

Упражнения с гирей:

Турецкий подъем — Краткое описание этого упражнения: начните на спине с гирей, выжатой до упора, как в жиме лежа.Держа руку заблокированной, вы переходите из положения лежа на спине в положение стоя. Это отлично подходит для корпуса, подвижности и стабилизации плеч. Умение вставать — это базовый навык, которым должен обладать каждый, но его редко тренируют, поэтому на каждой тренировке мы используем турецкие подъемы в качестве разминки.

Жим — Когда гиря находится в положении стойки на уровне плеч, вы выжимаете ее над головой, чтобы заблокировать. Опустите под контролем и повторите. Как только вы узнаете, как выполнять уборку, вы можете добавлять чистку между каждым жимом для отличной тренировки всего тела.

Становая тяга- Становая тяга представляет собой тазобедренный шарнир, при котором вы отрываете вес от пола и встаете до полной блокировки с прямыми коленями и бедрами. Мы используем это как практическое упражнение, чтобы изучить движение качания.

Приседания с кубком — Глубокие приседания с гирей перед грудью. Его можно держать за ручку или за корпус в ладонях.

Выпады — Выпады представляют собой длинные шаги с глубоким сгибанием колена вперед.Их можно выполнять в плоскости вперед-назад, из стороны в сторону или под углом. Шагающие выпады — отличная тренировка для походов, поскольку это преувеличенная вариация реальной деятельности. Выпады можно выполнять только с собственным весом или с гирей, удерживаемой либо в положении кубка, либо в положении стойки.

Тяга — В согнутом положении вы тянете гирю из прямой руки к туловищу. Тяги прорабатывают верхнюю часть спины, плечи, бицепсы и предплечья. Кроме того, когда вы делаете их одной рукой, вы задействуете корпус, чтобы тело не вращалось.

Утяжеленные переноски — Ходьба с весом. Мы используем прогулку официантов, прогулку по стойке и прогулку с чемоданом. Официанты ходят с гирями, запертыми наверху. Ходьба в раме — это перенос гири на уровне груди. Прогулка с чемоданом — это ношение гири в руке сбоку, как с чемоданом.

Со всеми этими нагруженными переносками они выполняются с одной стороны за раз, чтобы создать компенсирующую нагрузку, которая увеличивает нагрузку на кор, чтобы держать вашу осанку прямо.Если у вас есть две гири, вы также можете выполнять тренировку фермера, которая представляет собой просто прогулку с чемоданом с весом в каждой руке для более сложной тренировки на кондиционирование, потому что общая нагрузка выше.

Упражнения с собственным весом:

Отжимания — Это базовое толкающее движение с собственным весом, которое тренирует грудь, плечи и трицепсы. Кроме того, поза планки, которую вы держите, потребует много основной работы.

Мы все знакомы с отжиманиями, но большинство людей не знает многих приемов правильной формы.

  • не вспыхивает свои локти к стороне

  • сжимает свои лопатки вместе и вниз

  • заправить ваши локти

  • ниже, пока ваши локти не согнуты не менее 90 градусов

  • Задействуйте пресс и ягодицы

  • Ваше тело должно быть прямой линией без провисания в середине

Тяга корпуса — Также называемая перевернутой тягой, в этом упражнении вы подтягиваете свое тело вверх, пока ваши ноги еще на земле.Их можно сделать из чего угодно, достаточно твердого, чтобы выдержать ваш вес. Мы используем гимнастические кольца, прикрепленные к перекладине, но вы также можете использовать подвесной тренажер TRX. Когда мы тренируемся на улице, мы часто прикрепляем лямки гимнастических колец к верхней перекладине качелей или к стойкам футбольных ворот.

Они отлично подходят для укрепления верхней части спины и могут помочь вам стать достаточно сильными, чтобы выполнять подтягивания. Даже когда вы перейдете к подтягиваниям, сохраняйте горизонтальную тягу, подобную этой, ваша программа помогает тренировать постуральные мышцы верхней части спины.

Подтягивания — Подтягивания являются одним из самых эффективных упражнений для верхней части тела, так как они задействуют тянущие мышцы спины, бицепсы, корпус и предплечья. к вашему сведению. Подтягивания выполняются ладонями к себе, а подтягивания – ладонями к себе. Их также можно выполнять на полотенце, накинутом на перекладину, что создает отличную вариацию, которая отлично подходит для тренировки силы хвата и лазания по канату.

Большинство людей не могут делать подтягивания для начала, но есть упражнения, которые помогут вам в этом.Даже если вы еще не умеете подтягиваться, просто висите на перекладине — это отличная терапия для здоровья плеч и осанки. Кроме того, это поможет развить силу хвата.

Ползание — Люди — одно из немногих животных, которые передвигаются преимущественно на двух ногах. Различные ползания, такие как ползание медведя и ящерицы, улучшат физическую форму и подвижность всего тела без необходимости в каком-либо оборудовании. Это также помогает координировать наши движения рук и ног вместе.

Программирование тренировок

Когда вы посмотрите в Интернете, вы найдете обсуждение отдельных упражнений, и есть много отдельных тренировок, но, похоже, не хватает реальных программ с гирями с прогрессией.Лучшее обсуждение создания программы с течением времени, которое я видел, ведет Марк Уайлдман на его канале YouTube . Его мышление отражает мое собственное в идее систематического наращивания с течением времени и обучения овладению весом до того, как вы подниметесь выше. Это долгосрочное и краткосрочное мышление.

Я хочу, чтобы вы занимались фитнес-программой, которой вы могли бы следовать без травм в течение многих лет. Быстро прийти в форму — это не рецепт для выработки устойчивых привычек или изучения новых навыков. В то время как некоторые в гиревом сообществе предпочитают называть занятия практикой, а не тренировкой, я согласен с последним, но нам нужно переформулировать идею работы.

Если вы думаете об этом в контексте ручного труда, вы не копаете канавы изо всех сил, потому что вам нужно сделать это завтра. Вы делаете много «работы», и со временем объем работы, которую вы можете выполнить за день, увеличивается как по нагрузке, так и по объему. В то время как вы будете чувствовать усталость в течение тренировки, мне нравится, когда люди покидают тренировку, чувствуя себя лучше, чем пришли. Откажитесь от мысли, что каждый подход доводится до отказа или точки, в которой вы не можете сделать еще одно повторение.Это может происходить время от времени, но работа с максимальным усилием не является целью. Мы хотим, чтобы каждый представитель был высокого качества.

Что такое интенсивность?

Интенсивность упражнения — это нагрузка, которую вы используете, а не интенсивность тренировки. Это можно рассматривать как процент от вашего максимального веса за 1 повторение, но для гирь мы обычно не делаем этого, поскольку вы не можете выполнять микронагрузки, как штангу. Для упрощения мне нравится думать о тяжелом, среднем и легком.

Что такое усилие?

Вот как тяжело выполнять упражнение.Если вы сделаете подход, близкий к мышечному отказу, то есть к тому моменту, когда вы не сможете сделать еще одно повторение, он будет тяжелым, даже если он будет с относительно легким весом. Упражнения на нижнюю часть тела или на все тело, большее количество повторений и все, что требует постоянного напряжения кора, например, приседания со штангой на груди, — все это кажется более тяжелой работой.

Что такое объем?

Объем тренировки – это общая проделанная работа. Вы можете рассчитать это в фунтах. Тренируясь с гирями, мы максимизируем объем с весом, прежде чем переходить к следующему самому тяжелому гирю.Увеличение объема поможет с силой, ростом мышц и повышением работоспособности.

Постепенно увеличивайте громкость. Уменьшите объем и начните наращивать его снова при увеличении веса.

Вы можете увеличить объем, выполняя больше повторений, больше подходов, чаще тренируясь или выполняя тот же объем работы с более тяжелым весом.

В большинстве случаев я бы рекомендовал не выполнять более 10 подходов в одном упражнении. Достигнув этого уровня подходов, я либо увеличивал количество повторений, либо вес, чтобы ограничить продолжительность тренировок.

Математика довольно проста.

Повторения X Подходы X Вес = Общий объем

Что такое плотность?

Плотность — это объем работы, которую вы выполняете за определенный период времени. Это можно использовать несколькими способами, такими как тренировки EMOM (каждую минуту в минуту) или просто пытаться выполнить как можно больше качественной работы за установленное время.

Например, мы ставим таймер на 10 минут и за это время вы пытаетесь сделать как можно больше качественных подходов по 5 гантелей начисто и жим каждой рукой.Допустим, вы получаете 10 наборов. Если в следующий раз, когда вы выполните эту тренировку, вы сделаете 11 подходов, вы увеличите плотность работы.

Что такое EMOM?

E очень M inute O n the M inute. Установите таймер, чтобы он издавал звуковой сигнал каждую минуту. Когда он подаст звуковой сигнал, вы выполните предписанный набор. Какое бы время ни осталось в минуте, ваше выздоровление.

При выполнении с малым числом повторений вы получаете отличную силовую тренировку, в то время как большее количество повторений требует больше времени, поэтому период отдыха короче, что приводит к лучшему кондиционирующему эффекту.

Это можно делать в виде прямых подходов, когда вы выполняете все подходы определенного упражнения подряд, прежде чем переходить к следующему упражнению, или в круговом стиле, когда вы выполняете новое упражнение каждую минуту.

План разминки


Когда дело доходит до разогрева, перед ним стоят три цели: активизировать мышцы, повысить температуру тела и подготовить модели движений, которые вы собираетесь выполнять.

Мы делаем простую программу из следующего:

3 раунда

  • 5 кубковых приседаний (углубитесь и раскройте бедра в нижней части)

  • 5 гири Halos в каждом направлении

  • 1 турецкий подъем на каждую сторону

Затем я сделаю пару легких сетов основных движений, которые я собираюсь делать в течение дня.

Вот и все. Просто и эффективно. Он разогревает тело и настраивает его на действия.

Всегда заминка


После тренировки полезно восстановить подвижность мышц. Тренировка делает мышцы более напряженными, поэтому лучше всего делать растяжку сразу после нее, пока вы еще не остыли. Вы можете заняться йогой в течение 10 минут или просто растянуться, чтобы снова расслабиться.

Я сосредотачиваюсь на бедрах, плечах, предплечьях и икрах, так как они обычно напрягаются после тренировки.

Гири какого веса следует начинать?

Имейте в виду, что любые рекомендации по весу являются лишь общими рекомендациями, так как я не знаю истории ваших тренировок. Если вы новичок в упражнениях, то начинать с меньшего веса — неплохая идея.

Женщины: 8 кг и 16 кг.

Мужчины: 16 и 24 кг. Это наш источник, и мы действительно довольны качеством и ценой.Гиря — это русское слово, обозначающее гири, так что вы знаете, что они серьезно относятся к гирям.

В дополнение к гирям они также используют штанги, гантели, утяжелители, турники и нетрадиционные тренировочные инструменты, такие как булавы и булавы.

Это местная канадская компания, но они также доставляют в США

Используйте промо-код «LIVEWILD» для 5% скидки на ваш заказ

Информация для спонсоров: если вы воспользуетесь ссылкой или нашим промо-кодом для покупки, мы получим комиссию.

Программа для начинающих

Если вы новичок в структурированных тренировках, вы добьетесь больших успехов в своей физической форме, тренируясь 3 раза в неделю, а также совершая пару прогулок. Поскольку тренировка с гирями, как правило, включает в себя все движения тела, мы будем использовать вес тела, чтобы заполнить пробелы.

Вы будете выполнять по одному упражнению для каждого основного движения. Это охватит все тело, и вы отработаете навыки движений. Вам нужно попрактиковаться в движении и овладеть им, прежде чем вы начнете усложнять его.

Например, если у вас нет хорошей механики тазобедренного сустава, вам лучше потратить время на становую тягу с гирями или махи козьим мешком, прежде чем делать махи двумя руками. Изучите образец движения в медленной версии, прежде чем пытаться сделать взрывную версию.

Что вам нужно

EMOM Straight Sets


Выполните все подходы махов, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Начните с 4 подходов каждого упражнения и добавляйте по 1 раунду в неделю, пока не дойдете до 8 подходов.Это даст вам план на 5 недель.

Тренируйтесь 3 дня в неделю в непоследовательные дни (Пример: Пн-Ср-Пт)

Примечания: Марш-чемодан держит одну гирю сбоку, как чемодан, во время марша на месте с высоко поднятыми коленями. Держите тело прямо. После того, как вы сделали шаги для одной стороны, затем, используя форму становой тяги, опустите гирю на пол и повторите для другой стороны. Если у вас есть место или вы можете тренироваться на улице, то вы можете сделать так, чтобы ваш чемодан шел пешком, а не маршировал на месте.

Промежуточная программа

Что вам нужно
  • 2 гири — одну вы должны выжать над головой не менее 5 раз, а другая должна быть более тяжелой для махов и кубковых приседаний. (Женщины 12 и 16-20 кг, Мужчины 20 и 24-32 кг)

  • Перекладина, подвесной тренажер или ручки для подтягивания в дверном проеме

  • Колесо для пресса

  • Эластичная лента (13-15) мм ширина)

EMOM Circuit

На первой минуте сделайте сет махов, на второй подтягивания и т.д.пока не сделаете все упражнения. Повторите цикл для указанного количества раундов.

Эта программа включает 3 дня силовых тренировок и 1 день физической подготовки. Выполняйте силовые дни в непоследовательные дни и встраивайте дни тренировок в любое удобное для вас время. Просто сделай это.

Две силовые тренировки. Чередуйте их. Например, в понедельник выполните тренировку «А», в среду — тренировку «Б», а в пятницу — снова тренировку «А». Отмените этот порядок на следующей неделе.

Делайте предписанную разминку перед каждой тренировкой.

Силовые тренировки

Начните с 6 подходов и добавляйте по раундам в неделю, пока не сделаете 10 подходов в упражнении. Это будет программа на 5 недель. Ожидайте усталости к концу 5-й недели и запланируйте разгрузку. Это будет означать, что на шестой неделе вы будете выполнять те же тренировки, но только вдвое меньше подходов, чем на пятой неделе.

Установите таймер и выполняйте подход каждую минуту, чередуя упражнения, пока не сделаете необходимое количество раундов. Если вы возьмете количество упражнений и время по количеству раундов, которые вы собираетесь выполнить, вы поймете, как долго будет длиться тренировка.Для начала тренировки будут длиться 30 минут и будут увеличиваться до 50 минут на 5-й неделе. 5 Гоблет-присед/Выпады назад (1 присед и 1 выпад на каждую ногу — 1 повторение)

  • 3–5 подтягиваний (выполните 8–10 повторений, если вам нужно выполнять тягу корпуса)

  • 20 Гиря двумя руками Часы

  • 3-5 ab —

  • Humane Burpee — Humane Burpee — деконструированный бурпи, изобретенный силовой тренер Dan John .Они выполняются с нагрузкой, что делает их более требовательными к метаболизму и в то же время снижает нагрузку на нижнюю часть спины и колени, которую многие люди испытывают при стандартных берпи.

    Вы делаете махи, затем кубковые приседания, а затем отжимания. Это повторяется без отдыха в течение 5 подходов, при этом количество повторений для приседаний и отжиманий уменьшается с 5 до 1. После того, как вы сделали все раунды, вы можете сделать перерыв на 2 минуты, прежде чем повторять предписанное количество раундов.

    Для начала используйте свою легкую гирю, но если вы хотите более тяжелую тренировку, делайте это с более тяжелой гирей.

    Humane Burpee Разбивка:

    Выполняйте все нижеперечисленное с минимальным отдыхом между упражнениями, сохраняя при этом хорошую форму.

    Один раунд занимает около 4 минут и включает 75 махов, 15 кубковых приседаний и 15 отжиманий.

    в неделю 1, до 1 раунда:

    • 15 двухруких качелей

      2
    • 5 сжаты

      5 5001

    • 5 pushups

    • 15 двухруких качелей

    • 4 Book Squat

    • 4 pushups

    • 15 двухруких качелей 1

    • 3 сжаты

    • 3 pushups

    • 1

      15 двухруких качелей

    • 2 сжаты

    • 2 Отжимания

    • 15 Махи двумя руками

    • 1 Кубковые приседания

    • 1 Отжимания

    В неделях 2 и 3 чел.

    На 4-й и 5-й неделе сделайте 3 раунда гуманной бёрпи.

    Отдых между раундами 2-3 минуты. Один раунд занимает у меня около 4 минут, поэтому три раунда займут около 16 минут.

    Расширенная программа

    Если вы ищете задачу, которая повысит вашу выносливость, развитие всей задней цепи и выносливость, тогда вариант задачи Дэна Джона на 10 000 махов — отличный способ выполнить это. Идея состоит в том, что вы делаете 10 000 махов гирей за 20 тренировок.Цель состоит в том, чтобы выполнить эти тренировки за 4 недели.

    Программирование довольно простое, вы делаете 500 махов за тренировку плюс 6 подходов другого упражнения, обычно одного для верхней части тела. Есть много способов структурировать тренировки, но, придерживаясь моей любви к тренировкам EMOM для экономии времени, это моя версия, которую я создал для своей партнерши, чтобы улучшить ее физическую форму к весне.

    Что вам нужно

    Перечисленные веса кажутся тяжелыми, но помните, что это продвинутая программа, поэтому я предполагаю, что вы тренируетесь последовательно не менее 3 лет и регулярно используете эти веса для махов.

    • 3 гири (для женщин 16, 20 и 24 кг, для мужчин 24, 28 и 32 кг)

    • турник

    • гимнастические кольца

    • Колесо для пресса

    Есть 3 тренировки.

    Тренировка «A»

    • Две рук 20010

    • 2
    • ab ab 600012

    • ab ab —

    Если вы делаете 5 дней в неделю , вы будете чередовать тренировки «А» и «В» два раза в неделю, а тренировку «С» делать каждую пятую сессию.

    Например:

    Например:

    • понедельник — тренировка «A»

    • вторник — тренировки «B»

    • среда — тренировки «A»

    • в четверг — отдых

    • пятница — тренировка » B»

    • Суббота — Тренировка «C»

    • Воскресенье — Отдых

    Формат тренировки

    Каждая тренировка длится 31 минуту. Установите интервальный таймер, чтобы он издавал звуковой сигнал каждую минуту. Вы делаете набор в начале каждой минуты, и сколько времени осталось в этой минуте, является вашим временем восстановления.

    Каждая сессия будет состоять из 6 раундов цикла.

    Повторить 6 раундов.

    Чтобы выполнить 500 махов, будет один последний подход махов, когда вы сделаете последний подход альтернативного упражнения. Это 31 минута.

    Когда закончишь, остынь и растянись, особенно подколенные сухожилия.

    Прогрессия веса
    • Неделя 1 — Начните с самого легкого веса во всех махах

    • Неделя 2 — Делайте каждый четвертый подход со средним весом и четвертый подход со средним весом

    • Неделя 4. Делайте каждый второй подход с самым тяжелым весом и каждый четвертый со средним весом

    так как это адекватная нагрузка.Если у вас есть только легкая гиря, делайте махи одной рукой, стараясь сделать одинаковое количество повторений для каждой руки.

    После того, как вы завершите все 20 тренировок, я предлагаю вернуться к более всесторонней программе, используя преимущества вашей новообретенной физической формы и дерзости.

    Подведение итогов

    Для путешественников, которые хотят, чтобы их походы и походы с рюкзаками были более приятными, или вы хотите быть в хорошей форме, чтобы преодолеть больше миль, тогда тренировки с гирями и собственным весом станут одним из самые простые и эффективные способы.Эти тренировки очень эффективны, так как вы развиваете силу и выносливость во время тренировок, которые длятся меньше часа.

    Статьи по теме:

    Подкасты по теме:

    Полный пакет недельных тренировок с гирями

    Если для вас в равной степени важны сила и физическая форма, следующий шаблон еженедельных тренировок с гирями будет вам полезен.

    Сосредоточьтесь на силовых показателях два раза в неделю и на выносливости два раза в неделю. Тренируйте свою выносливость на следующий день после силы:

    • Понедельник — Сила
    • Вторник — подготовка
    • Среда — выходной
    • Четверг — Сила
    • Пятница — Кондиционирование
    • Суббота — выходной
    • Воскресенье — выходной

    По понедельникам и четвергам делайте жимы, фронтальные приседания, подтягивания с отягощением, пистолеты с отягощением и другие упражнения с малым числом повторений.Тяжелые быстрые подъемы с малым числом повторений — например. двойные махи гирями, рывки или рывки — сюда также относятся. В данном контексте «тяжелый» означает тяжелее 10ПМ.

    По понедельникам и четвергам подождите, пока ваш сердечный ритм не вернется к норме, прежде чем выполнять следующий подход. Потому что власть любит отдых. Для очень тяжелых или тяжелых сетов используйте рекомендации Марти Галлахера и сделайте еще одну минуту после того, как ваш пульс нормализуется.

    Тяжелая работа на пресс относится и к силовым дням: развороты на четверть с большой гирей, подъемы ног в висе, жесткие приседания и т. д.

    Вторники и пятницы посвящены баллистике с большим количеством повторений: замахи, рывки, взятия на грудь и рывки. «Много повторений» в контексте системы тренировок StrongFirst означает 10-20 повторений. Кондиционирующий эффект достигается за счет коротких интервалов отдыха. Поднимите частоту сердечных сокращений и держите ее на этом уровне.

    Образец недели № 1 шаблона тренировки с гирями

    Понедельник

    • Поднятие гири и жим гири, тактическое подтягивание с отягощением и пистолет — 3 x (1, 2, 3)

    Делайте все упражнения в медленном темпе.

    вторник

    • Махи одной рукой — 5×10 на руку
    • Толчок одной рукой — 5×10 на руку

    Завершить все замахи до начала рывков.

    Четверг

    • Армейский жим с двумя гирями, подтягивание параллельным хватом с отягощением, фронтальный присед с двумя гирями — 3×5

    Делайте все упражнения в медленном темпе.

    Пятница

    • 10-минутный рывковый тест USSS

    Образец недели № 2 шаблона тренировки с гирями

    И еще одна пробная неделя, с другим уклоном, не для того, чтобы следовать буквально, а для того, чтобы довести мысль до конца.

    Понедельник

    • Двойной рывок в мёртвом положении — 3 x (1, 2)
    • Двойной толчок — 3 x (2, 3)
    • Двойной толчок — 2 x (5, 10)
    • Двойной присед вперед до жима (« длинное нажатие) — 3×5

    вторник

    • Двойной рывок — 5, 20, 10, 15
    • Двойной толчок — 3 x (10, 15)

    Четверг

    • Двойные махи с упором — 3 x (2, 5)
    • Двойной подъем на грудь и жим — 3 x (2, 5)
    • Чередующиеся наборы двойных фронтальных приседаний и двойных армейских жимов — 4×5 каждый

    Пятница

    • Двойной толчок — 2 x (10, 15, 20)
    • Двойной толчок — 2 x (10, 15, 20)

    Образец недели № 3 шаблона тренировки с гирями

    Наконец, неделя, посвященная всем трем ключевым модальностям: гирям, собственному весу и штанге.

    Понедельник

    • Приседания Зерхера, армейский жим гири, тактические подтягивания с отягощением и пистолет — 2 x (2, 3, 5)

    Делайте все упражнения в медленном темпе.

    вторник

    • 20 минут занятий вольным стилем с одной легкой гирей, не опуская ее. Например. 2 кубковых приседания по 10 махов двумя руками по 5 рывков на руку по 1 штанге на руку по 5 ветряных мельниц на руку по 10 рывков на руку по 3 приседания над головой на каждую сторону до 5 сотс жимов на сторону до 10 махов двумя руками по 5 одиночные жимы в наклоне каждой рукой и т. д.Продолжайте двигаться, оставайтесь четкими и распространяйте усталость повсюду.

    Четверг

    • Жим лежа — 3×3
    • Становая тяга — 5, 4, 3, 2, 1
    • Жим лежа узким хватом — 2×5

    Пятница

    • То же, что и во вторник, но потренируйтесь в течение 10 минут с чуть более тяжелой гирей.

    Вы поняли.

    На протяжении многих лет я много раз использовал шаблон 2+2 и прописывал его другим — спортсменам, операторам и обычным людям. Это всегда работало очень хорошо и допускало большую гибкость в соответствии с индивидуальными обстоятельствами.

    Сила и кондиционирование вам!

    Павел Цацулин — генеральный директор StrongFirst, Inc.

    Программа тренировок с одной гирей (30-дневный план)

    Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым, если вы тренируетесь только с одной гирей, этот пост будет полезен для тебя. В этой статье я создал единую программу/график тренировок с гирями, которая может помочь вам увеличить силу, мощность, выносливость, мышечную массу и взрывную силу. Вы также можете скачать его PDF для дальнейшего использования.

    Упражнения с гирями — это весело, интересно и мотивирует.

    Вы можете выполнять множество упражнений с одной гирей, которые помогут вам укрепить и развить каждую мышцу вашего тела.

    Связано: 4-недельная программа с гирями в формате PDF

    Резюме

    1. У разных людей разные цели, поэтому я собираюсь раздать пару планов тренировок с гирями для набора мышечной массы и потери жира. Таким образом, в зависимости от вашей цели и уровня физической подготовки, вы можете использовать один из них.

    2. Продолжительность тренировки: 30 дней, 45-60 минут в день

    3. Частота тренировок: 4-5 дней в неделю

    4. Тип тренировки: все тело (для наращивания мышечной массы) и HIIT (для похудения)

    5. Интервал между подходами: 60–90 секунд для плана 1 и 30–45 секунд для плана 2

    Вам также может понравиться: Отжимания с гирями: варианты, инструкции и преимущества

    Кто может сделать это сингл График тренировок с гирями?

    Эта программа тренировок с одной гирей предназначена для всех уровней физической подготовки.Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продолжающим, мужчиной или женщиной, вы можете следовать этому графику, чтобы улучшить свою общую физическую форму.

    Однако, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы принимаете лекарства, вам следует избегать этого. Я бы посоветовал вам сохранить эту процедуру для использования в будущем, так что, как только вы будете в порядке, вы можете запустить эту программу.

    Можно ли тренироваться с одной гирей?

    Да, с одной гирей можно выполнять множество упражнений.

    С одной гирей можно выполнять как комплексные, так и изолированные упражнения.

    Комплексные упражнения воздействуют на две-три мышцы одновременно. Турецкая разминка, становая тяга с гирей и жим с гирями — вот некоторые примеры комплексных тренировок.

    Изолирующие упражнения позволяют работать над определенной мышцей за раз. Жим одной рукой с пола, сгибание рук с гирями и разгибание рук над головой — вот несколько примеров изолирующих тренировок.

    Ниже вы увидите список из 35 тренировок, которые вы можете выполнять с одной гирей.

    Вы также можете сохранить это: 12-недельный план тренировок с гантелями (с бесплатным PDF)

    Список тренировок с одной гирей

    Полный список тренировок с одной гирей (35 упражнений), который поможет вам план тренировки тела:

    Список упражнений с одной гирей для включения в план тренировки

    Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы можете сохранить это: Пуш-пул ноги 6-дневный сплит для силы и гипертрофии

    30-дневная тренировка с одной гирей Программа для массы План тренировки с одной гирей для массы

    Дни отдыха: 4, 7, 11, 14, 18, 21, 25, 28 (2 дня отдыха каждую неделю)

    Например, если вы начинаете тренироваться с понедельника, то ваши выходные дни будут четверг и воскресенье каждую неделю.

    рутинный тип — полное тело

    Периот отдыха между наборами: 60-90 секунд

    день 1, 8, 15 и 22 Упражнения Muscle работают Reps Single KB Lunces leg 10 x 2 / сторона Одноместный Kettlebell Squat ногой 15, 12, 10 сундук и трицепс 10 x 2 One-ARM KB напольный пресс сундук 10 x 2 / сторона KB наверху пресса на плечо на плечо 10 x 2 / сторона KB боковой доски Core 30 секунд /side Программа тренировок с одной гирей
    День 2, 9, 16 и 23

    Упражнение Проработанные мышцы Повторения 6
    KB Farmer’s Walk полностью тело 10 шагов x 2
    сундук и обратно 10 x 2
    Bent-Over kettlebell Row Назад и Бицепс 10 x 2 / Side
    Kettlebell High Traves Ноги, спина
    и плечо
    10 x 2
    KB Bicep Curl BICEPS 10 x 2 / сторона
    Kettlebell Доброе утро Heakstring ,
    и нижняя часть спины
    10 x 2
    Одного кетлетбельной обработки
    день 3, 10, 17 и 24 9118 8 КБ чистый и пресс и ноги

    Only Kettlebell Тренировки для Mass
    день 5, 12, 19 и 26
    Упражнения Muscle Muscle Reps
    Kb Scors для жима Нога 10 x 2 на сторону
    KB Боковые выпады Нога 10 x 2 на сторону
    плечо 10 x 2
    сундук и
    трицепс
    10 x 2
    полное тело 10 х 2
    Kettlebell Turkish Get Up Pull Body 10 X 2
    Упражнения Muscle Reps
    ногой 10 x 2 / сторона
    Single KB DEADLift ногой 10, 8, 6
    Single KB Gorilla Row Back 10 x 2 на сторону
    Сгибание рук с гирями Бицепс 10 x 2
    KB Поднятие и жим Должны ER
    и ноги
    10 x 2 / сторона
    KB Side Bend Core 30-сек / сторона
    Pull Body Single Kettlebell Тренировки
    День 6, 13, 20 и 27 KB 89
    Упражнения
    Упражнения Reps Reps
    Нога и бицепс 10 x 2 / сторона
    Kb S Приседение для прессы ногой и плечо 15, 12, 10
    Kb Squeeze Press сундук и трицепс 10 x 2
    на плечо 10 x 2 / сторона
    Kettlebell High Traves нога , Спина
    и Плечи
    10 x 2
    KB Скручивания Core 10 повторений
    KB Russian Twist

    9
    10 повторений
    Программа тренировки с одной гирей для всего тела

    План тренировки с одной гирей для сжигания жира (еженедельная программа)

    Тип программы: Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)

    Старайтесь выполнять каждое упражнение как можно быстрее по возможности с коротким периодом отдыха между подходами.

    В этот график тренировок я включил как упражнения с собственным весом, так и упражнения с одной гирей, чтобы вы могли сжечь как можно больше калорий во время тренировки.

    Универсальный совет для похудения: потребляйте меньше калорий, чем ваше тело выделяет в течение дня, чтобы постепенно терять вес. И это на 100 процентов верно.

    Но программа HIIT также поможет в процессе потери веса, как показано в нескольких исследованиях.

    ВИИТ улучшает аэробную и анаэробную выносливость, снижает уровень сахара в крови, укрепляет мышцы и уменьшает подкожный жир.

    Таким образом, силовые тренировки с высокоинтенсивными упражнениями могут быть полезны, если вы пытаетесь избавиться от лишнего жира.

    Дни отдыха: четверг и воскресенье

    Отдых между наборами: 30-45 секунды

    Reps Mountain Realing Core 20 Burpee Full Body 10 x 2 Full Body 10 x 2 Turkish Get Up 10, 8, 6 Single Kettlebell DotLift 8 X 2 9 X 2 ноги и плечо 10 x 2 / сторона Kb Squat для прессы ноги и плечо 10 x 2/сторона Боковая планка KB Сердцевина 30 сек/сторона 90 038 вторник
    Упражнения Reps Muscle
    Full Body 15 x 2
    Raphing Jacks полностью тело 20-сек 2
    Kettlebell Windmill Full Body 10 x 2
    Pull Code 10 x 2
    Одно ноги KB RDL ноги 8 х 2 / сторона
    Chetslebell Swings ноги и плечо 10 x 2
    чемодан ноги и плечо 10 х 2 / сторона
    KB бокового изгиба Core сек/бок
    Скручивания с гирями Корпус 10 x 2
    Тренировка с одной гирей P LAN для потери жира
    среда
    91 184 +
    Упражнения Reps Muscle Reps
    BURPEE Pull Code 10 x 2
    Kb Clean Clean
    и Ноги
    10 x 2
    KB Squat для прессы и ноги 10 x 2
    ноги и
    BICEPS
    10 x 2
    Kb Горилла ряд назад 10 x 2 / сторона
    назад и 9114 10 x 2
    Core 30-сек / сторона
    KB Скручивания Core 30 сек x 2
    KB Боковая планка Core 30 сек/сторона
    флаттера Kicks Основные 20 секунд
    Обратный хрустит сердечника 20 повторений
    пятницу + + девяносто одна тысяча сто восемьдесят пять
    Упражнение + Мышечные Работали Репс +
    Горное восхождение CORE 20 секунд
    Полное тело 20 секунд
    Full Body 10 x 2
    Kettlebell Turkish встать Full Body 15, 12, 10
    ноги и обратно 10 x 2
    ноги и плечо 10 x 2
    Hettlebell High Traves Плечо и спина 10 x 2
    KB боковой доски CORE 30-SEC / сторона
    нога поднимается Core 10 x 2
    41188 45-60 сек
    Одиночная тренировка Kettlebell Для потери жира
    суббота
    9 X 2
    Упражнения Reps Reps
    Burpee 10 x 2
    Одноместный Сплит Сплит 10 x 2 / SICT
    KB DEADLIFT REGLIFT
    ноги 10 x 2 / сторона
    Bent-Over kettlebell Row Back 10 x 2
    Ягодичный мостик с гирей Ягодичные мышцы 10 x 2
    KB Боковой наклон Корпус 911 89 10 x 2 / сторона
    Настольный Crunches Core 10 Reps
    KB Core 30-Sec / Side
    Reverse Crunches Core 15- 20 повторений
    Упражнения с одной гирей

    Основные преимущества тренировок с одной гирей

    Полный диапазон движений

    Гири можно использовать по своему усмотрению.Вы можете качать его в нужном вам направлении. Он универсален, вы можете раскачивать его перед собой, над головой, по бокам и между ног.

    Мощность и взрывная сила

    Тренировки с одной гирей позволяют выполнять упражнения максимально быстро. Следовательно, это увеличивает вашу силу и взрывную силу.

    Сжечь калории

    Выполняя высокоинтенсивные тренировки с гирями, вы сжигаете большое количество калорий, что может помочь вам похудеть.

    Сила и гибкость

    Упражнения с гирями отлично подходят для увеличения силы и гибкости. Это позволяет вам нацеливаться на мышцы, которые вы хотите конкретно.


    Программа тренировки с одной гирей PDF

    Загрузите одну из программ для будущего использования


    Я надеюсь, что приведенная выше программа тренировки с одной гирей принесет вам пользу. Вы можете внести некоторые изменения, если хотите, в соответствии со своей силой и физической подготовкой. Вы также можете сохранить следующие планы и упражнения для использования в будущем.

      7-дневный план тренировок в тренажерном зале с PDF-файлом  

    4-недельный план тренировок для похудения (с PDF-файлом)

      12-недельный план тренировок с гантелями (с бесплатным PDF-файлом)  

    I персональный тренер, исследователь, фитнес-блогер и основатель TheFitnessPhantom. Я веду блоги о здоровье и фитнесе с февраля 2020 года. К счастью, мои статьи уже помогли стольким людям.

    Последние сообщения Муршида Акрама (посмотреть все)

    Так я по-настоящему оценил спартанскую тренировку с гирями для всего тела.

    Каждый год с тех пор, как я был маленьким, моя семья праздновала день рождения моей бабушки в домике моих тети и дяди. Это то, чего я всегда с нетерпением жду. У меня много приятных воспоминаний о хижине из детства, и здорово иметь возможность пережить эти воспоминания сейчас со своими детьми.

    Мне нравится. Моим детям это нравится. Моя семья любит это.

    Единственная проблема в том, что он обычно выпадает прямо перед большой гонкой. Кажется, теперь каждый год мне приходится решать, пропущу ли я тренировку или попытаюсь приступить к ней пораньше.В большинстве случаев я просто тренируюсь перед отъездом, но в этом году я не смог этого сделать.

    Чувствуя, что в тот день мне суждено пропустить тренировку, я неохотно помог жене загрузить машину. В последний момент я решил закинуть в багажник свою 32-килограммовую гирю и пару кроссовок. Я подумал, что могу просто получить возможность быстро потренироваться.

    Связанный: Почему этот мужчина держит гирю?

    В течение дня все веселились.Я некоторое время играл с детьми в бассейне, но теперь они хотели выбраться и перекусить. Я подумал, что если я и собираюсь тренироваться, то сейчас или никогда.

    Вытерся, взял ключи и пошел к машине. Я надел туфли и отправился на быструю 20-минутную пробежку до пляжа и обратно. Вернувшись на холм и подойдя к машине, я вытащил гирю и сделал несколько махов, приседаний и жимов.

    Эта тренировка с гирями для всего тела была быстрой и простой.И это была одна из самых приятных тренировок за последнее время.

    Было что-то в том, что я «застрял» с этим любимым оборудованием. Это действительно упростило мне обучение. Многого я не мог сделать, и поэтому я просто придерживался того, что принесет мне наибольшую отдачу от затраченных средств.

    Связанный: Эти плейлисты от тренеров помогут вам пройти все виды тренировок

    Провести интенсивную тренировку с одной гирей в красивой обстановке было поучительно.Это заставило меня задаться вопросом, почему у меня есть все эти вещи в нашем спортзале. Штанги, мешки с песком, плио-боксы и кольца — это фантастика, и они абсолютно повышают ценность ваших тренировок, но что, если все, что нужно, чтобы стать великим гонщиком с препятствиями, — это пара обуви и одна гиря?

    Я хотел узнать.

    Просто, быстро, эффективно: спартанская тренировка всего тела с гирями

    Некоторое время я экспериментировал с оригинальной тренировкой с гирями, регулируя количество повторений для каждого упражнения.Я также чувствовал, что сочетание веса гири с более короткими интервалами более целесообразно для гонок с препятствиями. В конце концов, я собрал то, что мне понравилось.

    Пять патронов:
    1. Бег на 200 м
    2. Чистка гири и жим × 2 с каждой стороны
    3. Кубковый присед × 5
    4. Махи гири двумя руками × 20
    5. Отдых 2 минуты

    Примечание. Когда я говорю «мах», я имею в виду махи гирей в жестком стиле с преобладанием бедра.При этом методе гиря выбрасывается вперед до уровня груди, в отличие от американского маха, когда гиря полностью раскачивается над головой. По целому ряду причин я считаю, что хардстайл — лучший подход для спартанского гонщика.

    Тренировка с гирями для всего тела короткая, но интенсивная. И я люблю это.

    Это было так приятно и эффективно (мое время в каждом раунде улучшалось, как и мои результаты в гонках), что мне захотелось большего. Я влюбился в идею просто взять гирю и отправиться тренироваться в новое место.Я начал просматривать наши журналы тренировок в поисках подходящих тренировок. Мне нужны были варианты, когда я хотел взять гирю и уйти. Попробовав довольно много разных тренировок, некоторые из которых сработали хорошо, некоторые нет, вот три моих любимых.

    Интервальные махи спартанскими гирями одной рукой

    Эта тренировка не только повышает выносливость, но и увеличивает силу хвата. В то время как замах двумя руками отлично подходит для развития силы, одноручный вариант лучше развивает хват.Вы будете делать намного меньше берпи на курсе после того, как включите эту тренировку в свою тренировку.

    Связанный: Эта тренировка, состоящая из одного упражнения, сжигает 400 калорий

    5–10 раундов :
    1. 30-секундный взмах одной рукой левой рукой
    2. 30 секунд отдыха
    3. 30-секундный взмах одной рукой правой рукой
    4. 30 секунд отдыха

    Коротко, просто и эффективно.

    Однорукий летающий орел

    Это спартанская тренировка с гирями для всего тела, которую мы уже давно используем в нашем тренажерном зале.Он основан на челлендже Дэна Джона «Орел», который сочетает в себе прогулку фермера с приседаниями с гирями. В то время как для задания Дэна требуются две гири, для нашего требуется только одна. Эта тренировка является еще одним фантастическим средством построения хвата, а также повышает психологическую устойчивость, поскольку вы боретесь за то, чтобы не сбросить вес.

    3–5 раундов каждой рукой :
    1. Чемодан на 20 метров в левой руке
    2. Фронтальные приседания на одной руке × 1
    3. Чемодан 20 метров в левой руке
    4. Фронтальные приседания на одной руке × 2
    5. Чемодан 20 метров в левой руке
    6. Фронтальные приседания на одной руке × 3
    7. Положите гирю и сразу же начните круг правой рукой

    Примечание: переноска чемодана — это фермерская прогулка с грузом в одной руке.

    Цепь работоспособности

    Если вы хотите поработать над своей кондицией, но не можете разогнаться, эта схема «работоспособности» — отличный вариант. Цель этой тренировки — оставаться аэробными, выполняя как можно больше повторений. Прелесть его в том, что он позволяет провести отличную аэробную тренировку в ограниченном пространстве. Конечно, вы можете делать бёрпи в течение 45 минут, но это, вероятно, лучший вариант.

    15–45 минут :
    1. Чистить левой рукой
    2. Пресс левой рукой
    3. Фронтальный присед на одной руке левой рукой
    4. Махи одной рукой левой рукой
    5. Припаркуйте гирю, отдохните, повторите правой рукой

    Помните, что цель состоит в том, чтобы оставаться ниже своего аэробного порога на протяжении всей тренировки.Отдыхайте столько, сколько вам нужно между раундами, чтобы убедиться, что вы делаете.

    Эти три упражнения веселые и сложные, и их можно делать где угодно. Попробуйте их на тропах или в парке, в котором вы давно не были. Возьмите с собой гирю на пляж или прокрадитесь на тренировку во время тренировки вашего ребенка в младшей лиге. Выйдите за пределы своей обычной тренировочной среды, и вы удивитесь, насколько увлекательными и эффективными могут быть эти простые тренировки.

    Спортсмены, которых я тренирую онлайн, часто спрашивают меня, какое оборудование или абонемент в спортзал им понадобится.Иметь доступ к полному тренажерному залу — это фантастика. Но я начинаю думать, что все, что вам действительно нужно, чтобы стать великим гонщиком на полосе препятствий, — это пара обуви и тренировка с гирями для всего тела.

    Ознакомьтесь с этим 28-дневным планом обучения.

    Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС. Нажмите здесь, чтобы найти спартанскую расу рядом с вами!

    Райли Надорожник
    Райли Надорожник — автор бестселлеров и главный тренер Conviction Fitness в Саскачеване, Канада.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован.