Программа тренировок для натурального бодибилдинга: Программа тренировок для натурала: как заниматься без «химии»

Содержание

Программа тренировок для натурала: как заниматься без «химии»

Тренировки без использования допинга – это сложная задача. Конечно, и с использованием запрещенных фармакологических средств тренировки по бодибилдингу – нелегкое дело. Программа тренировок для натурала не зря отличается от тренинга, рассчитанного на нечеловеческую регенерацию и запас сил. В чем же особенность тренировок для натурального атлета?

Особенности тренировок на массу в натуральном бодибилдинге

Первое и самое важное отличие тренинга с использованием фармакологии – это способность человека в максимально короткие сроки регенерировать. То есть, если «химик» может тренироваться каждый день (конечно, и в его случае будет зависеть от программы), то натуральный спортсмен ни за что не сможет повторить такой режим. Натуральному атлету нужно вдвое, а то и втрое больше времени для того, чтобы восстановить силы, регенерировать разрушенные мышечные волокна и еще нарастить новые. Поэтому количество тренировок в неделю не должно превышать четырех. Причем, это число для многих, особенно начинающих, велико. Оптимальным количеством тренировок в неделю будет три.

В начале занятий может быть две и даже одна тренировка в неделю. Лучшей программой для натурального спортсмена будет трехдневный режим тренинга. Каждая тренировка должна состоять из пяти-семи упражнений. Во время массонаборного периода предпочтительны базовые упражнения с использованием свободных весов. В три тренировки следует уложить упражнения на все группы мышц. Совмещать можно мышцы-синергисты и также выполнять тренировки на развитие мышц-антагонистов, например, тренировать грудные мышцы и спину в один день.

Программа для натурального бодибилдинга

Оптимальной будет следующая программа.

День первый

  1. Приседания со штангой.
  2. Приседания со штангой «сумо».
  3. Жим ногами в тренажере с узкой постановкой стоп.
  4. Подъемы на голень (любое упражнение).
  5. Вертикальный жим штанги.
  6. Жим Арнольда.
  7. Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту.

День второй

  1. Жим штанги лежа.
  2. Жим штанги под углом.
  3. Разводка гантелей лежа.
  4. Отжимания на брусьях с наклоном вперед.
  5. Французский жим.
  6. Разгибания рук в верхнем блоке с рукоятью «канат».
  7. Скручивания.

День третий

  1. Подтягивания на турнике широким хватом (с отягощением).
  2. Тяга верхнего блока за голову.
  3. Тяга штанги к поясу.
  4. Гиперэкстензия.
  5. Сгибание рук со штангой сидя широким хватом.
  6. Сгибание рук с гантелями сидя под углом 45 градусов.

Если программа тренировок показалась слишком сложной, то можно снизить количество упражнений до шести или даже пяти. Например:

  • В тренировке ног можно убрать «жим ногами в тренажере с узкой постановкой стоп».
  • В тренировке грудных мышц – «разгибание рук в верхнем блоке с рукоятью «канат» и/или «отжимания на брусьях с наклоном вперед».
  • В тренировке спины – «тягу верхнего блока за голову».

Итак, упражнения выполняются сетами с использованием повторений. Каждое упражнение состоит из 3-4 сетов по 8-12 повторений каждый.

Рекомендации

  1. Лучший вариант – распределить тренировки равномерно, чтобы сделать равные промежутки между ними.
  2. Обязательно спортсмен должен использовать ночной сон максимально, это эффективный способ восстановления тестостерона. Обратите внимание, что важно засыпать как можно раньше, а не соблюдать длительность сна в принципе. Если лечь в три часа ночи и проспать до обеда – эффект регенерации будет мизерный, так как тестостерон в нормальной степени синтезирован не был.

Тренируясь без допинга, следует плотно есть за час-полтора до тренировки и закрывать «белково-углеводное окно» сразу после нее. После того, как организм адаптируется к нагрузке, программу нужно изменить и усложнить.

Натуральный бодибилдинг программа тренировок на массу — «Armlit»

В этой статье будет описана натуральный бодибилдинг программка занятий, созданная для набора массы атлетам, которые прогуливаются более одного года в тренажерный зал. Базирована она на 5 законах, которые в сумме дают хороший итог. Итак, начнем по порядку:

1-ая черта методики — наличие базисных упражнений. В их участвуют сразу разные суставы. Таким макаром, сходу работают несколько групп мускул, что позволяет нарастить мясо и силу. Также при выполнении таких упражнений сокращается неограниченное количество маленьких мускул, что помогает не только лишь осилить больший вес, да и очень оказывает влияние на ЦНС, на связь мозга с мускулатурой. А это, как понятно, поможет вашей мышечной ткани стремительно отменно расти.

Последующей чертой есть отказное последнее повторение. Это значит, что последний повтор упражнения вы не сможете выполнить с правильной техникой. Конкретно отказ приводит к маленьким разрывам мышечных волокон и предстоящему их росту. Главное, чтоб он наступил в период 15-30 сек после начала вашего сета. В неприятном случае энергия начнет пополняться за счет анаэробного гликолиза.

3-я черта – прогрессия нагрузок натурального бодибилдинга. Другими словами, для того, чтоб рост мышечной ткани не останавливался на этом же уровне, нужно систематически наращивать веса. Для этого целенаправлено вести записи в дневнике, чтоб тренировки не были беспорядочными и имели смысл.

Черта четыре – установка микропериодизации в вашей программке занятий натурального бодибилдинга. Она значит необходимость менять тяжелые занятия с легкими  в половину силы.  Делают обычно так: неделю томная, неделю легкая и т.д.. Связано это с тем, что для компенсации резвым волокнам (восстановления) нужна приблизительно неделя и еще одна для суперкомпенсации (роста). Но если отдыхать так длительно, мы потеряем прирост массы у малеханьких мускул, которые восстановятся еще резвее. Конкретно данный переменный порядок, сохраняет и наращивает наши мускулы и держит уровень энергии для высококачественного тренинга.

В таком темпе идеальнее всего набирается масса, не травмируя тело. Но поймите, что все числа могут варьироваться от состояния организма спортсмена и объема его нагрузок.

Последняя особенность —  растяжка фасции мускул. Существует она специально для того, чтоб растягивать так именуемую «ёмкость», в какой находятся ваша мускулатура. Особенность фасции есть то, что она имеет мышечную память. Другими словами, равномерно и часто растягивая ее, она еще какое-то время будет сохранять свое растянутое состояние. Растянутая фасция дает больше свободы для роста мускул из-за наименьшего давления, которое она будет оказывать на волокна.

Выполнить растяжение можно только 2-мя методами. 1-ый – это постоянное механическое растягивание тренируемых мускул. 2-ой же – пампинг в конце тренинга. Но с течением времени, если закончить растяжку – она придет в начальное положение.

Томная неделя

Тут мы тренировали гипертрофию мускулатуры. Для того чтоб нагрузки увеличивались (гипертрофия длилась) нужно вести ежедневник и пробовать увеличивать вес. Основная задачка этих 7 дней – прогрессия нагрузок. В случае, когда все было осуществлено верно, ваша мускулатура (резвые мышечные волокна) будет иметь микротрещины, и будет нужно еще около 7 дней организму чтоб их залечить. Последующая неделя – рост главных мускул и поддержание других.

Легкая

Цель – разогрев мускул, потому больше сетов и меньше передышек. При растяжке фасции, а конкретно пампинге, вес остался 50%, но уменьшили отдых чтоб кровь оставалась в мускулатуре.

Данная программка подойдет широкому кругу людей из-за собственной универсальности. Будь вы человек со слабенькими восстановительными возможностями либо высочайшими, благодаря 5 чертам, результаты получают фактически все.

Но в ней имеются и минусы. Минусом есть то, что натуральный бодибилдинг программка занятий на массу не имеет прокачки неспешных мышечных волокна. Но все слабенькие места этой методики взаимозаменяются очень сильными сторонами. Такими как – растяжка фасции мускул и неизменная смена темпов. Эти две составляющих в сумме позволяют в неплохом темпе набирать мышечную массу без значимых утрат энергии. Что является очень принципиальным, ведь тренинг до полного энергетического истощения тоже не приведет к хотимому результату.

программа для роста силы и мышечной массы

Тема увеличения мышечной массы и силы давно окутана стереотипами и мифами, многие безграмотные тренера буквально спекулируют на ней, продавая чудесные методики, подсаживают спортсменов на анаболические стероиды.

Именно поэтому, тема натурального тренинга очень актуальна и по сей день, когда вместо правильных тренировок, — атлетам подсовывают не понятно какие методики, и садят на фармакологические препараты, которые приносят краткосрочный результат вместе с подорванным здоровьем.

Перед тем как вам приводить саму тренировку для натуралов и давать основные рекомендации по тренировочному процессу, необходимо иметь правильное представление о том, что такое натуральный тренинг или по-другому тренировка без стероидов.

Натуральный тренинг – это выполнение тренировочной программы спортсменами, которые не употребляют анаболические стероиды (анаболики) или фармакологические препараты (фарма).

Иногда сокращенно говорят вместо стероидов и «фармы», просто химия, то есть натуральный атлет, это атлет тренирующиеся без «химии».

Спортсмен, который употребляет спортивное питание, будет являться «натуральным», то есть считайте, что его тренировки проходят натурально, без химии, так как спортивное питание это просто биологически активная пищевая добавка, которая ничего общего с «фармой» и анаболиками не имеет. Вы это должно четко понимать.

На что обратить внимание натуралам в своих тренировках?

Тренировки натуралов, конечно же, отличаются от тренировок «химиков» главным образом из-за восстановительных способностей организма.

Атлет, употребляющий анаболические стероиды, может не только часто, но и неправильно тренироваться, — и все ровно расти, увеличивать мышечную массу и силу (именно поэтому, очень часто советы от опытных бодибилдеров на химии не только бесмысленны, но и вредны), а вот натуралам, такая роскошь непозволительна, неправильный тренинг, частые тренировки приведут очень быстро к перетренированности, со всеми вытекающими негативными последствиями для спортсмена.

Однако, это не означает, что натуралам нельзя тренироваться на полную мощь, или отдыхать непродолжительное время, просто есть свои особенности, которые необходимо учитывать при планировании тренировочного процесса.

На что обратить внимание натуралу в тренировках?

Отдельно хотелось бы сказать про советы для натуралов, которые распространяют спортивные порталы, копирую друг друга. В своих статьях, пишут о том, что натуралам нельзя тренироваться часто, усиленно тренироваться, так вот это совершенно не так, просто есть важные нюансы, которые необходимо учесть, когда тренируешься.

Итак, мы хотим дать вам советы, которые помогут правильно выстроить свои тренировки, подобрать нагрузку на мышцы, и время отдыха между тренировками, когда тренируешься без употребления «химии».

Советы натуралам: как правильно тренироваться?

  • Не зависимо от уровня физической подготовки, у вас всегда должна быть микропериодизация, циклование нагрузки — чередование легких, средних и тяжелых тренировок, которые задаются выставлением рабочего веса (тоннажем).
  • Нельзя работать с одним и тем же рабочим весом, у вас должна быть прогрессия нагрузка, самый популярный, эффективный способ для роста мышц и силы – увеличение рабочего веса на штанге, только не от тренировки к тренировке, а постепенное, от одного микроцикла к другому, и то если ваши силы позволяют это сделать.
  • Чем крупнее мышца, которую вы тренируете, тем больше времени требуется для ее восстановления, именно поэтому икроножные мышцы, пальцы, предплечья, можно тренировать хоть каждый день или через день, а вот спину, ноги, грудь, нельзя так часто подвергать к нагрузкам. Однако из этого правила вытекает следующее (см. ниже)
  • Изолированные упражнения можно выполнять гораздо чаще, чем базовые (из пауэрлифтинга), благодаря тому, что они задействует при их выполнении не так много мышечных групп, отсюда и восстановление тренируемых групп мышц происходит быстрее. Поэтому если упражнения, скажем на спину или грудь относиться к изолируемым (вертикальная тяга блока/разведение гантелей лежа на скамье), то их можно выполнять чаще, а вот если упражнение базовое (приседание со штангой на плечах/становая тяга), то его необходимо выполнять очень дозировано, и обязательно с чередованием нагрузки: легкой/средней/тяжелой
  • Отдых между тренировочными днями должен составлять, если вы тренируетесь по принципу фулбоди (ее мы всем рекомендуем) как минимум один день, как максимум 3 дня.
  • Отдых между подходами, как последние научные данные свидетельствуют, вопреки мнениям «экспертам», должен быть достаточен для вас, то есть, как только вы почувствовали что отдохнули, приступайте к выполнению подхода, обычно, диапазон отдыха, когда вы тренируетесь на массу или силу составляет 2-5 минут. В этом вопросе главное не переусердствовать, непереотдыхать, так как мышцы «остынут», и вы можете получить травму.
  • Питание – является основным анаболическим фактором роста, благодаря которому происходит восстановление и рост вашей мышечной массы и силы. Если вы будите недоедать, то рост прекратиться, или вовсе наступит катаболизм (разрушение мышц). Поэтому старайтесь придерживаться своей нормы потребления белка, например, в том числе при помощи качественного протеина, а так же иметь всегда высокий уровень креатинфосфата (например, употребляя креатиновые добавки, вместо большого количества мяса). Ну и конечно про обычные продукты питания не забывайте, вообще мы написали отдельную статью, о том, как питаться для роста мышц.
  • Не бойтесь тренироваться мощно, выкладывайтесь на тренировке, если стоит легкая тренировка, значит, веса должны быть легкие на штанге, если тяжелая, значит тяжелые.
  • Перетренированность – это то, чего бояться очень многие натуралы, однако за этим словом стоит совокупность факторов, несоблюдение которых конечно приведет к перетренированности, поэтому старайтесь не доводить себя до такого состояния, если быть кратким: ложитесь спать вовремя, спите не меньше 8 часов, питайтесь правильно, дробно, и калорийно, тренируйтесь регулярно, чередуйте легкие, средние и тяжелые тренировки
  • Длительность тренировки, вопреки бредовому мнению, которое распространяется в интернете (не более 1 часа), должна составлять столько, сколько вам необходимо для выполнения тренировочного плана. Обычно это 1,5-2,5 часа, +-30 минут, у каждого индивидуально.
  • В качестве подпитки организма, рекомендуем, естественно, если ваши финансовые возможности позволяют, во время, до и после тренировки употреблять BCAA аминокислоты, протеин/гейнер, все это пойдет на пользу вашим мышцам
  • Не принимайте советы как истину от атлетов, которые имеют бицепсы по 50см, возможно они качались на анаболиках все время, и понятие не имеют о том, как выстраивать тренировочный процесс натурально (очень многие атлеты, которые решили завязать со стероидами, не только «сдуваются», но и не могут существенно накачаться, банально в силу незнания основ бодибилдинга, так как весь их опыт тренировочный был на «химии»).

Программа тренировок для натурала

Когда мы разобрались с основными рекомендациями по натуральным тренировкам, пришло время привезти тренировочную программу для роста силовых показателей и мышечной массы.

Программа подходит для опытных атлетов, чей тренировочный стаж составляет от одного года и выше.

В неделю всего три тренировки, при желании можно урезать даже до двух, если вам, например график работы не позволяет тренироваться чаще.

Дни недели условные, это могут быть не обязательно пнд, срд и птц, это может быть втр, чтг и суббота, а так же втр и пятница (в случае двух тренировок в неделю). Основная суть, -понять, как строиться тренировки, по какому критерию, и тогда вы сможете самостоятельно адаптировать тренировочную программу под себя.

Тренировочная программа для натурала

Ниже мы приведем программу тренировок на три дня в неделю для натуралов.

Понедельник

Среда

Пятница

Начинаем тренировку с базовых упражнений (присед, жим и тяга), заканчиваем изолированными. Базовые упражнения самые важные, они больше всего стимулируют выработку анаболических гормонов в организме (тестостерона и гормона роста), —  если в них будет прогресс, значит очень скора ваша мышечная масса так же вырастит.

Если мы поменяем местами, сначала будем делать изолированные, а потом базовые, то в этом случае нам банально сил не хватит выполнить с необходимой нагрузкой базовые упражнения, поэтому такой подход сразу исключаем.

В этой программе тренировок нет упражнений на тренажерах, просто потому что они гораздо менее эффективны в наборе мышц и силе, а нам нужны упражнения, которые максимально быстро наращивают мышечную массу, то есть упражнения со свободным весом.

Первая цифра подходы, вторая повторения.

Вес в базовых, да и в изолированных упражнениях необходимо рассчитать самостоятельно. Особое внимание надо уделить базе, именно в ней вы должно четко рассчитать тот вес, который вам необходимо поднять на указанное количество повторений и подходов.

Так, например, тренировка будет считаться легкой, если база выполняется на 12 повторений, в этом случае рабочий вес рассчитывается как 60-65% от максимально поднятого веса на одно повторение с правильной техникой, если на 8 повторений база, то тренировка считается средней, вес от максимума будет уже 70-75%, и тяжелая, если вес от максимума в упражнениях будет 80-85%.

Кто не хочет замарачиваться с расчетами, а так же у кого есть какие-либо заболевания, вы всегда можете заказать индивидуальную программу тренировок у нас, перейдя по ссылке.

Упражнения в тренажерном зале со свободным весом

Подсобка (изолированные упражнения, все то, что не база), выполняется со средней интенсивностью, или легко, то есть вам необходимо выставить такой вес на гантелях или на штанге, чтобы вы без затруднений его выполнили, в противном случае, ваше восстановление между тренировками может затянуться.

А теперь отвечаем на вопрос, как программу тренировок адаптировать под себя, под свой график рабочий? Очень просто, ваша цель, не сделать перерыв между тренировками более двух-трех дней, в идеале (1-2), а дальше вы сами себе тренировочные дни делаете.

Вес на штанге мы не рекомендуем быстро прибавлять, лучше отрабатывайте технику, постепенно увеличиваете рабочие веса, по 2,5-5 кг.

Проходку (подъем на один раз в базовых упражнениях), для определения тренировочного прогресса, мы не рекомендуем выполнять чаще одного раза в 2-3 месяца.

Вообще, если у вас будут вопросы по программе, пожалуйста, обращайтесь, пишите в комментариях под этой статьей.

Химический или натуральный тренинг, что выбрать?

Мы все свободные люди, и каждый сам вправе решать, что ему делать, как ему жить, и что принимать. И естественно, если вы захотите, вы будите принимать анаболические стероиды, это ваш личный выбор, ровным счетом, так же как с курением, одни люди отказываются от курения, другие люди под различным предлогом (самооправдание) выбирают его.

Однако, прежде чем сделать свой выбор в пользу химического или натурального тренинга, хотелось бы вам сказать некоторые особенности.

Химический vs натуральный тренинг

Химические тренировки (на анаболиках)

Тренировки на анаболиках проходят жёстче, агрессивнее, энергия вас переполняет из-за высокого уровня тестостерона в организме, восстановление происходит от тренировки к тренировке быстро, вы можете где-то не доспать, перенапрячься на работе, но все ровно будите прогрессировать, перетренированность вам практически не грозит.

Однако, за все надо платить, атлет употребляющий анаболические стероиды платит своим здоровьем. Одно дело, когда их принимают профессиональные атлеты, когда их вид спорта приносит им деньги не малые, другое дело, когда спортсмен, не понятно где работающий, с небольшим достатком, решил «подсесть» на стероиды. Если первые могут себе позволить регулярно сдавать анализы, контролироваться уровень холестерина, и прочее, то другие, не могут себе это позволить. Не говоря уже то, что если вдруг, ваше здоровье пошатнётся, на какие средства будите лечить? Профессионалы, зарабатывающие деньги себя вылечат с большой долей вероятности, а вот вы?

Вообще, мы подготовили специальные статью, о том, какие анализы надо сдавать до, во время и после курса стероидов, кому интересно переходите по ссылке.

Ну и конечно нельзя не сказать про совесть, насколько ваша совесть позволяет принимать запрещенные вещества, помогающие выигрывать в спорте, давая преимущества над другими соперниками. Насколько это честно к другим? Вы когда-нибудь задумывались? Неужели вы думаете, если вы кого-то выиграли, обошли в чем-либо принимая анаболики это честная победа? Подумайте над этим, возможно ваше представление о том, что такое чистый, честный спорт перевернётся.

Тренировки на анаболических стероидах

Аргумент, мол, все принимают, и я буду, — не выдерживает критики: вы видели как другие спортсмены принимали стероиды? Почему вы на других смотрите? Когда вам будет плохо, до вас не будет никому дела, вы со своими проблемами будите наедине?

Натуральные тренировки (на обычных продуктах питания, спортивных добавках)

Спортсмены, которые не принимают в своей спортивной подготовке анаболические стероиды, фармакологические препараты, априори становятся натуральными.

Ваш процесс восстановления будет напрямую зависеть от того, сколько вы спите, как хорошо питаетесь, и как строго соблюдаете рекомендации по тренировочному процессу грамотного тренера.

Натуральные спортсмены, практически не рискуют своим здоровьем, ведь весь их результат, которые добились в каком-либо спорте, он естественный, а значит сохраниться долго, и даже если физическая форма растеряется, ее можно без особого труда при желании вернуть вновь.

Натуральный спортсмен – честный спортсмен, по отношению к другим своим соперником, конечно, если дело касается профессионального бодибилдинга, то тут уже ни о какой честности говорить не приходиться, побеждает тот, кто больше и качественнее вколол в себя стероиды, тот, у кого генетика лучше, тот, кто готов идти на волоске от смерти во имя результата, в общим ярые фанатики «железного» вида спорта.

Тренировки на натуральных продуктах питания и спортпите

И так главный вопрос, кем же все токи быть, натуралам или химиком? Мы однозначно хотим дать вам ответ, — только натуралом, ведь далеко не все, хотят стать Мистером Олимпия, далеко не все хотят поднять штангу весом выше 200 кг, подавляющему большинству спортсменов, достаточно быть рельефным, подкаченным, с объемами бицепса 40-45 см, а такую форму вполне создать, тренируясь натурально, без использования фармы и анаболиков.

Так же напоминаем, в продаже имеется книга «Как накачаться без стероидов».

Тренируйтесь честно, берегите свое здоровье!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Ошибки натурального бодибилдинга |

Сейчас, с высоты своего опыта и затраченных усилий, как никогда понимаю насколько важен опытный наставник, живой человек, прошедший этот путь и сожравший пресловутый пуд соли, который поможет новичку найти себя и раскрыть свой потенциал. Сотни юнцов с завидной скрупулезностью изучившие советы от звезд Олимпии, в невероятном воодушевлении экипировавшись поясами и кистевыми ремнями, не зажмотившись ни капли на чудо-порошочки, рекомендованные профессионалами, не жалея живота своего, тягают железо по два часа кряду и выполняющие, о ужас, по 12 упражнений за тренировку…

Есть и другие, продвинутые ребята, посвященные уже в тайны секретной формулы успеха, которым уже есть что показать на пляже и посоветовать новичку, трепетно разворачивающие листочек с курсом, записанным со слов заботливого «старшего брата» с впечатляющим перечнем запрещенных препаратов, назначенных в лошадиных дозах.

Не думайте, что я сейчас начну рассказывать о чудо-анаболиках или, наоборот, осуждать их, нет, каждому свое, каждому свой путь. Но давайте на минуточку оставим волшебство тем, кто стремится выйти на сцену и собирается связать с этим спортом жизнь и карьеру, ведь сегодня статья не о них, а о тех, кто уже на грани разочарования который час пыхтит в зале и «ни-ни!» всякой там химии. А я попытаюсь сделать так, чтобы разочарование не посетило вас никогда и вы добились того, чего достойны и чего желаете.
В нашем деле главное –  вовремя смыться комплексный подход. Каждая мелочь имеет значение – это и есть дисциплина и режим.

Итак, тебе помогут эти заметки на мозолях:
  1. Если «химики» могут выполнять 12 и более упражнений за тренировку и затрачивать на это ни один час времени, то любителю не стоит на одной тренировке применять весь арсенал известных упражнений. Основное внимание должно уделяться базовым упражнениям — на тренировку достаточно два базовых и пару второстепенных(изолированных).
  2. Время тренировки не должно превышать 40 минут. Ну, ладно-ладно… час… с душем.
  3. И запомните — силовой прогресс и рост мышц будет происходить только при повышении отягощений, с которыми работаете, пусть на воробьиный шажок, но обязательно в плюс. Работать с одним и тем же весом — значит топтаться на месте. Мышцы должны испытывать стресс, чтобы запустился процесс роста.
  4. Еще одно из самых частых заблуждений — это частота тренировок. И вот, новоиспеченный покоритель Олимпа начинает посещать тренажерный зал чуть ли не каждый день. При обряде взвешивания перед каждой тренировкой, наблюдает, в лучшем случае, один и тот же вес. Но чаще весы разочаровывают его отклонением в минус 400 грамм. Он задумывается о том, что все же недостаточно занимается, пуще прежнего усердствует, и накрывается медным тазом под звон блинов весь восстановительный процесс.
  5. Не пренебрегайте возможностью поспать всякий раз, когда есть такая возможность. Вы должны укомплектовать свой режим полноценным ночным сном. А уж приправленный дневным, он удвоит ваши шансы в результативности железной игры. Вразумите раз и навсегда, что мышцы растут не в процессе тренировки, а в период отдыха. Вначале происходит компенсация затраченной энергии и заживление микротравм, образующихся в процессе силовой нагрузки и лишь потом организм способен построить новый фундамент на преодоление новых силовых рекордов, с дальнейшим ростом. Поэтому, если вы чувствуете усталость и боль в мышцах даже после двух дней отдыха, не бойтесь дать перерыв и в третий день.
  6. Запомните, ничто не сравнится с полноценным питанием, его не заменят столь модные сейчас спортивные добавки. Старайтесь получать все питательные вещества из натуральных продуктов животного и растительного происхождения. Не стоит надеяться на протеин, на его чудо силу, его действие очень преувеличено и его присутствие не должно заменять ни один из пяти, а то и шести приемов пищи. Обязательно приобретите хороший поливитаминный комплекс, в состав которого должны входить как витамины, так и минералы.

Надеюсь, эти советы помогут вам на пути к цели, мои дорогие последователи натурального тренинга.

Схемы тренировочных программ по ссылке.

Программа тренировок на силу и массу

Как известно, для роста мышц натуралу необходима прогрессия нагрузки. Поэтому, увеличение силы является неотъемлемой частью тренировок на массу. Данная программа тренировок на силу и массу, которая основана на принципе «пирамиды», позволит вам одновременно развить силу и увеличить мышечную массу на сколько это возможно. То есть, благодаря этой программе на силу и массу вы сможете раскрыть свой генетический потенциал.

Программа тренировок на силу и массу

Как уже говорилось выше, предоставленная ниже программа тренировок для увеличения силовых показателей и роста мышечной массы основывается на так называемом принципе «пирамиды», согласно которому вы в каждом рабочем подходе будете увеличивать веса и снижать количество повторений. Таким образом, в последних рабочих подходах вы будете выполнять упражнения с околопредельными весами. Благодаря этому, вы сможете стремительно увеличить не только силу, но и мышечную массу.

Заниматься будем три раза в неделю по трехдневной сплит программе тренировок, прорабатывая каждую мышечную группу один раз в неделю, чтобы дать возможность мышцам полноценно восстановиться к следующей тренировке. Рабочий вес необходимо подбирать таким образом, чтобы в первом подходе сделать 8 повторений, затем добавить вес и во втором выполнить 6 повторений, снова добавить вес и сделать 6 повторений, затем увеличить вес и сделать 4 повторения и, наконец, в последнем подходе ещё добавляем вес на штангу и выполняем всего 2 повторения. Это и есть пример традиционной «пирамиды», когда мы в каждом подходе постепенно увеличиваем рабочий вес и снижаем количество повторов.

Например, если ваш максимум в жиме лежа равен 100 кг, тогда можете попробовать выполнить это упражнение таким образом:

  1. 60х8
  2. 70х6
  3. 80х6
  4. 90х4
  5. 95х2

Как понимаете, это условный пример и вам необходимо самостоятельно рассчитать рабочий вес, в зависимости от вашей тренированности и восстановительных способностей организма. Теперь давайте перейдем непосредственно к программе тренировок на силу и массу.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ И МАССУ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, ТРИЦЕПС)

  1. Становая тяга
  2. Тяга в наклоне
  3. Подтягивания с отягощением
  4. Отжимания на брусьях с отягощением
  5. Жим лежа узким хватом

СРЕДА (ГРУДЬ, БИЦЕПС)

  1. Жим лежа
  2. Жим лежа на наклонной скамье
  3. Подъем штанги на бицепс стоя
  4. Молотки с гантелями
  5. Пресс 3-4х20

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

  1. Приседания
  2. Мертвая тяга
  3. Подъем на носки 3-4х12-20
  4. Жим штанги стоя
  5. Тяга штанги к подбородку

Примечания к «Программа тренировок на силу и массу»

  • Тщательно разминайтесь перед тренировкой и делайте заминку после тренировки, чтобы избежать травм и улучшить восстановление после тренировки.
  • Каждое упражнение выполняется по схеме 8х6х6х4х2, постепенно увеличивая рабочий вес в каждом подходе упражнения.
  • Отдыхайте между подходами не менее 2-х минут, чтобы мышцы успевали восстанавливаться между подходами, но не более 5-ти минут, чтобы не остыли.
  • Со временем вы научитесь правильно рассчитывать рабочие веса в упражнениях. Для этого рекомендую вести дневник тренировок.

Навигация по записям

Боб Велан о сплит-системах в натуральном бодибилдинге

Боб Велан является известным во всем мире пропагандистом натурального бодибилдинга. Знаменит своей принципиальной позицией касательно тренировок по сплит-системам (раздельным программам). Эта позиция озвучена в его «десяти заповедях» тренирующегося и выглядит так:

Забудь о раздельном тренинге отдельных частей тела! Пояснения этого призыва читаем в одной из его статей:

Я никогда не рекомендую тренироваться по сплит-программам. Моя позиция такова, что натуральный бодибилдер должен интенсивно заниматься 2 раза в неделю-полторы, причем на каждом занятии следует  тренировать все тело целиком. Я знаю, что многие тренируются по сплит- истемам, причем более 2 раз в неделю, и достигают неплохих результатов. Но я знаю и то, что таковыми являются парни с генетическими преимуществами. Но даже им я бы рекомендовал правильный сплит: например, разделять программу на тяги и жимы, на верх тела и низ тела, следить за тем, чтобы одни и те же мышцы не работали в другой день, отведенный для иных мышц.

Я более чем уверен, что программы, состоящие из четырех- или пятидневного сплита, не могут приносить долгосрочных результатов, если атлет не употребляет стероидных препаратов. Если вы не употребляете химии и работаете 4 и более раз в неделю, то вы преднамеренно или неосознанно выкладываетесь на полсилы. Заниматься интенсивно на полную силу 4-5 тренировок в неделю физически и физиологически невозможно.

Немного другая ситуация с лифтерами. Для развития силы они тренируются  чаще чем те, кто стремиться наращивать массу. В то же время я уверен и в том, что рост силы, так же как и массы, выгоднее и результативнее стимулировать 2 тренировками в 7-10 дней, выполняя на каждом занятии три базовых лифтерских упражнения.

Источник: Bob Whelan В. (2001). Bob Whelan’s Q&А // Нardgainer, Iss. 75.
Перевод: 2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров

Двухдневный сплит для «натурала»

Есть ли разница в том, как должна быть устроена тренировочная программа, тренировочный сплит у атлета, использующего стероиды и не использующего? Безусловно, есть, и в некоторых моментах весьма существенная.

Основа «натурального» тренинга, то есть без фармакологической поддержки извне, заключается лишь в одном. Тяжелые базовые упражнения, выполняемые с определенной интенсивностью и длительностью, вызывают физиологический стресс, на который организм реагирует дополнительным выбросом гормонов, в том числе и анаболических. Выделяются эти гормоны именно в момент, когда создается стресс, то есть во время тренировки. Именно в это время клеточные мембраны мышечных волокон способны максимально пропускать через себя гормоны, в числе которых самый важный – тестостерон. Тренировка – это единственный способ повысить уровень тестостерона в организме у «натурала» и единственный способ заставить мышцы расти.

То, что базовые упражнения лучше изолирующих в плане влияния на уровень гормонов, ни для кого не секрет. Однако не все базовые упражнения одинаково эффективны. К примеру, жим штанги лежа лучше, чем жим штанги сидя; тяга штанги к поясу в наклоне лучше, чем подтягивания на перекладине. Если выделить лучшие базовые упражнения по степени воздействия на гормональную систему, то мы получим совсем небольшой список. Приседания со штангой, становая тяга, тяга штанги к поясу. Различные варианты жимов для грудных мышц и плеч существенно уступают перечисленным упражнениям. Про упражнения на руки вообще не стоит упоминать, они практически не влияют на увеличение анаболических гормонов в процессе тренировки. Потому «натуральному» атлету ни в коем случае не стоит планировать программу, в которой бы тренировки на руки или плечи выносились в отдельный день. Нагрузка на них не вызовет заметного гормонального отклика, а значит, гормоны и не попадут в большом количестве в мышечную ткань и не обеспечат необходимого синтеза белка. Идеальным вариантом для «натурала» будет начинать тренировку с нескольких подходов тяжелых приседаний или становых тяг, чтобы обеспечить максимальный выброс гормонов, а затем поддерживать их повышенный уровень другими базовыми упражнениями, в том числе на иные группы мышц, и с их же помощью направлять обогащенную тестостероном кровь в подвергающуюся нагрузке мышечную ткань.

Практика
Еще в начале 90-х годов Стюарт МакРоберт, автор бестселлера «Думай. Бодибилдинг без стероидов», предложил в указанной книге варианты сокращенных программ, основанных лишь на базовых движениях. Одна из таких программ предусматривала двухдневный сплит, в котором все основные мышцы были распределены на два тренировочных дня. В один день первым упражнением шли приседания, в другой – становая тяга. Несмотря на то, что с момента написания книги прошло более двадцати лет, подобная программа не утратила актуальности и даже нашла свое обоснование современной наукой. Справедливости ради стоит отметить, что еще раньше похожую схему предлагал Джо Вейдер, но ориентировал ее исключительно на новичков. Приведем пример программы, построенной на указанных принципах. Вариантов комбинаций приведенных ниже упражнений может быть достаточно много – кому как удобно, главное, чтобы вначале были самые базовые, то есть самые «тестостероновые»:


День 1
  • Приседания со штангой: 3×10–15;
  • Жим штанги лежа: 3×8–12;
  • Подъем штанги на бицепс: 3×8–12;
  • Жим лежа узким хватом: 3×8–12.

День 2
  • Становая тяга: 3×10–15;
  • Подтягивание на перекладине: 3×8–12;
  • Жим гантелей сидя: 3×8–10;
  • Подъем на носки: 3×15–20;
  • Скручивание: 3×15–20.

Поскольку объем нагрузки на отдельную мышечную группу небольшой, тренировки должны выполняться чаще, чем в привычные нам раз в семь дней. Данное правило также обосновано наукой и подтверждено одним длительным исследованием, показавшим, что редкие тренировки с большим числом подходов на мышцу так же результативны, как и частые тренировки, но с малым числом подходов. Исходя из сказанного, схема выполнения программы в течение недели может выглядеть так:


ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
День 1ОтдыхДень 2ОтдыхДень 1ОтдыхОтдых

Следующая неделя начинается со дня №2, то есть день 1 и день 2 меняются местами, а дни отдыха аналогичные.

«Натуралу» очень важно учитывать, что минимум один день отдыха после каждого тренировочного дня обязателен, так как за это время восстанавливается гормональная система. Ежедневные тренировки приводят к ее истощению, и прогресс прекращается полностью. Приведенная выше программа учитывает данное обстоятельство.

Как вариант, через каждые две недели можно менять диапазон повторений для выбранных упражнений за счет увеличения или уменьшения рабочих весов, что обеспечит более длительный прогресс от программы.


Выводы:
  1. Базовые упражнения неодинаково эффективны в своем воздействии на гормональную систему. Чем более крупные мышцы вовлечены одновременно в работу, тем упражнение результативнее. Самыми результативными будут упражнения на ноги и спину.
  2. Каждая тренировка должна включать в себя не менее одного из базовых упражнений на ноги или спину, и оно должно быть в самом начале. Иные упражнения следуют потом.
  3. Тренировка малых групп мышц в отдельный день минимально результативна.
  4. Тренировочная программа должна предусматривать минимум день полного отдыха после каждой тренировки.

Тренировка по натуральному бодибилдингу [Интервью]

Bodybuilding-Natural взяли у меня интервью на кучу разных тем, в основном связанных с тренировками. Это интервью — отличный краткий материал для ознакомления с моими методами, если вы новичок на моем сайте, поскольку оно затрагивает многие темы, о которых я писал. Интервью на итальянском языке, но я разместил английский оригинал ниже.

 

И да, это третья итальянская группа, которая взяла у меня интервью на этой неделе. Италия становится байесовской! Вполне логично, что на родине Ренессанса ценится рациональный подход как к умственному, так и к физическому самосовершенствованию.

 

  1. Какова правильная еженедельная частота тренировок для стимуляции роста и гипертрофии?

 

Как бы я ни хотел дать вам 1 число в качестве ответа, оптимальная частота тренировок зависит от различных факторов, потому что вы должны учитывать необходимый период восстановления. Например, после большинства видов тренировок женщины восстанавливаются быстрее, чем мужчины, поэтому, как правило, им следует тренироваться с большей частотой. Другой пример: психологический стресс может привести к тому, что вам потребуется в два раза больше времени для восстановления после силовых тренировок, поэтому, если у вас есть профессиональный спортсмен, который ничего не делает, кроме тренировок, и инвестиционный банкир, который испытывает сильный стресс каждый рабочий день, вы не должны давать им то же самое. программа.

 

  1. В своих тренировках вы предпочитаете большой объем или высокую интенсивность с использованием некоторых техник? Или их чередование?

 

Как и в случае с частотой тренировок, оптимальный объем и интенсивность тренировок зависят от различных факторов. Например, в статье, на которую я ссылался выше, вы обнаружите, что женщины также по-разному реагируют на большие объемы и высокую интенсивность, чем мужчины.

 

  1. Вы предпочитаете сплит-тренировку с одной мышцей в неделю или тренировку всего тела 3 раза в неделю? Почему?

 

Я только что получил этот же вопрос в другом интервью, поэтому позвольте мне процитировать самого себя: «Я считаю, что высокочастотные тренировки очень недооценены в кругах бодибилдеров.Существует множество исследований, свидетельствующих о том, что традиционный «братский сплит», заключающийся в проработке каждой части тела только один раз в неделю, а затем в полном ее уничтожении, не является отличным способом нарастить мышечную массу выше уровня новичка. Исследования о пользе высокочастотных тренировок начались еще в 2000 году, но сообщество бодибилдеров всегда медленно догоняет науку».

 

  1. Вы следуете рекомендациям Хелмса?

 

Предполагая, что вы говорите о потреблении белка, Эрик и я недавно подробно обсуждали это в моем блоге.

 

  1. Как адаптировать программу тренировок к низкокалорийной диете? А с калорийным?

 

Чем ниже ваши калории, тем ниже ваша способность к восстановлению, поэтому обычно вы хотите уменьшить объем и / или частоту тренировок при дефиците по сравнению с набором массы.

 

  1. Существуют ли эффективные стратегии для тренировки недостающих мышц, или вы думаете, что мы должны тренировать их, как и все остальные мышцы?

 

Первое, что нужно определить здесь, это действительно ли группа мышц отстает.У меня было много клиентов, которые думали, что какая-то группа мышц отстает, но, исходя из объективных стандартов, на самом деле это было не так. (И точно так же люди могут не подозревать, что у них отстают группы мышц.) Например, мужчины часто думают, что у них отстают грудные мышцы, поэтому они пытаются увеличить тренировочный объем работы с грудью, но в итоге просто перегружают грудные мышцы и получают травму плеча. .

 

Тем не менее, предполагая, что у вас действительно отстающая мышечная группа, в принципе, вы должны тренировать эту мышечную группу так же, как и любую другую аналогично развитую мышечную группу.Как я объяснял в своей статье о теории структурного баланса в журнале Alan Aragon’s Research Review, рост мышц — это в значительной степени локальный внутренний процесс. Таким образом, размер одной мышечной группы обычно не влияет напрямую на размер другой.

 

  1. Я всегда читаю ваши посты на фейсбуке и вижу, что вас интересуют циркадные биоритмы. Можете ли вы рассказать нам что-нибудь об этом?

 

Ваш циркадный (sir-kay-dee-an) ритм – это ежедневный (~24 часа) цикл биологической активности.Биологическая активность с наиболее очевидным циркадным ритмом — это ваш цикл сна и бодрствования. Думайте о своем теле как о внутренних часах, которые регулируют, когда активировать каждую систему. На самом деле, часть вашего мозга, называемая супрахиазматическим ядром (СХЯ), имеет встроенные молекулярные генераторы, которые функционируют очень похоже на кардиостимулятор. Вот почему SCN часто называют вашими внутренними или биологическими часами. SCN взаимодействует практически со всеми основными системами вашего тела, включая выработку гормонов и активность центральной нервной системы.

 

Проще говоря, в разное время суток ваше тело готово к разным видам деятельности. Когда ваш биоритм рассинхронизируется с вашими повседневными делами, ваше тело не функционирует оптимально. Результатом этого является снижение метаболизма, повышенная выработка кортизола и меньшая выработка анаболических гормонов, снижение чувствительности к инсулину, более медленное восстановление после физических упражнений, ухудшение профиля холестерина, усиление чувства голода, нарушение умственной деятельности и ухудшение качества сна. Не будет преуменьшением сказать, что практически все, что вы делаете, приносит пользу от стабильного, синхронизированного циркадного ритма.

 

На своем сайте я написал несколько статей о том, как ваш циркадный ритм влияет на ваши тренировки и диету.

 

  1. Что вы можете сказать нам о волнообразной периодизации по сравнению с блочной периодизацией?

 

Сколько у тебя места, ха? В моем курсе PT у меня есть целая неделя, посвященная обсуждению темы периодизации. Вкратце, однако, волнообразная периодизация широко поддерживается в литературе, и я часто применяю ее в своих программах.

 

Блоковая периодизация не так полезна для бодибилдеров. Идея, стоящая за этим, исходит от спортсменов, которым необходимо сосредоточиться на нескольких разных целях, таких как выносливость, мощность и сила. Если вы в первую очередь заботитесь о размере мышц и потере жира, а значит, вы бодибилдер, периодизация блоков для вас не очень актуальна. Людям нравится эта идея, потому что она дает им повод переключаться между программами, но мои лучшие клиентские результаты неизменно приходят от людей, которые придерживаются систематического подхода к обновлениям программы вместо того, чтобы радикально пересматривать всю программу каждый раз через произвольно определенное количество недель.

 

  1. Что вы думаете о развитии мышечного потенциала женщин без добавок ААС? Этот потенциал равен мужскому?

 

Вопреки распространенному мнению, женщины действительно могут нарастить столько же мышц, сколько и мужчины. Миф о том, что они не могут, является результатом неправильного толкования гормональных гендерных различий, социальной стигматизации тяжело тренирующихся женщин и того, что женщины часто либо тренируются как слабаки, либо тренируются точно так же, как мужчины, не используя свои физиологические силы.

 

В этой статье я подробно рассказываю о мышечном потенциале женщин.

Схема Busy Natural для быстрого измельчения

Если вы прирожденный атлет с плотным графиком и хотите построить мускулистое телосложение, вы попали в нужное место! У занятого атлета-натурала совершенно иной путь к рельефу, чем у профессионала IFBB, и я собираюсь поделиться с вами каждой подробностью того, как я добираюсь до однозначных цифр жира примерно за восемь недель.Этот протокол измельчения помог тысячам людей, наконец, взломать код, чтобы получить рельефное телосложение, даже с далеко не идеальной генетикой, нехваткой времени или и тем, и другим.

Как соучредитель Alpha Lion, я работаю почти семь дней в неделю, и у меня нет времени тратить весь день на тренировки и приготовление еды. У меня также есть глубокая страсть к еде, и я отказываюсь есть курицу и брокколи из Tupperware, чтобы достичь желаемого телосложения. Вот прогулка по моему дню, чтобы вы могли увидеть, как работает процедура

Определение измельчения

Измельчение отличается от традиционного похудения.Суть измельчения заключается в том, чтобы сбросить жир по всему телу, одновременно не теряя мышечной массы, не снижая интенсивности тренировок и не вызывая метаболических нарушений из-за голодания. Большинство натуральных атлетов с треском терпят неудачу в этом по очевидным причинам. Может показаться, что цель сбросить жир, сохранив при этом мышечную массу и сокрушительные тренировки, противоречит сама себе, поэтому обратите внимание на детали. Если я могу сделать это с моей генетикой худощавых толстяков, то и вы сможете.

Давайте начнем с трех правил измельчения, которым вы должны следовать, чтобы это сработало.

Правило 1 измельчения: не измельчайте слишком быстро

Медленное измельчение является первым правилом не просто так. Чем быстрее вы пытаетесь измельчить, тем больше мышц вы потеряете, и тем медленнее станет ваш метаболизм.

Все, кого я видел, торопились с процессом, введя резкий дефицит калорий, в итоге выглядели хуже. Представьте, что вы проходите через диетический ад только для того, чтобы выйти из него в дерьмовом виде.

Когда вы морите себя голодом и едите с дефицитом в 1000 с лишним калорий каждый день, чтобы ускорить потерю жира, вы только вредите себе и причиняете ущерб.Я сделал эту ошибку, и это стоило мне месяцев прогресса в тренажерном зале. Помните, что цель состоит в том, чтобы сжечь жир, не жертвуя мышцами, или снизить интенсивность в тренажерном зале.

Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что если вы потребляете меньше калорий, чем в 10 раз превышает ваш вес тела в день, у вас слишком большой дефицит. Например, я вешу 200 фунтов, и если бы я жил на 1600 калорий в день (200 x 8), я бы голодал и очень быстро терял мышцы.

Этот кусочек позволит вам поддерживать здоровый обмен веществ, сохранить ваши с трудом заработанные мышцы, есть больше любимых продуктов и сжигать жир настолько быстро, насколько это возможно с научной точки зрения, не вызывая метаболических нарушений.

Правило измельчения 2: знай свои калории

Я больше не считаю калории. Я так долго считал калории, что могу оценить калории практически во всем и подобраться к ним довольно точно. Это моя цель и для вас, но сначала вам нужно найти то, что я называю вашим «золотым пятном» для измельчения калорий. Затем вы проведете неделю, считая свои калории и почувствовав, как выглядит и ощущается полный день питания на этом уровне.

Я предлагаю вам начать крошить с дефицитом не более 500-800 калорий.Как вы вычисляете это число? Легкий! Есть несколько полезных онлайн-калькуляторов калорий, но для того, чтобы упростить эту задачу, вот простой способ подсчитать ваше начальное число.

Шаг 1. Возьмите текущий вес тела и умножьте его на 14.

Например, если вы весите 200 фунтов, 200 х 14 = 2800 калорий. Это число представляет ваши поддерживающие калории.

Шаг 2. Вычтите 500-800 калорий из ваших поддерживающих калорий, чтобы определить ваши сжигаемые калории.

Если вы очень активны и у вас быстрый обмен веществ, я рекомендую вычесть 500. В нашем примере мои сжигаемые калории будут 2800 — 500 = 2300 калорий.

Если вы не так активны и точно знаете, что у вас вялый метаболизм, начните с дефицита в 800 калорий. Таким образом, вы получите 2800 — 800 = 2000 калорий.

Правило 3 измельчения: увеличьте расход энергии

Я уверен, вы слышали, как бесчисленное количество экспертов по фитнесу проповедуют, что потеря жира сводится к «потреблению калорий по сравнению с расходом калорий», и в этом есть большая доля правды.Верно также и то, что чем больше калорий вы сжигаете каждый день во время упражнений и других занятий, тем больше калорий вы можете съесть, и все равно будет их дефицит.

Найдите забавные способы увеличить общий расход энергии, приступая к работе. Есть масса вещей, которые вы можете сделать. Всякий раз, когда я измельчаю, я стараюсь ежедневно выполнять несколько из следующих действий, чтобы увеличить общий расход энергии. Обратите внимание, что это не считается моей фактической тренировкой.

  • Прогулки с моей невестой и двумя моими кошками (да, я выгуливаю своих кошек!)
  • Бег по пляжу в комфортном темпе
  • Короткие тренировки HIIT, такие как спринт
  • Бокс и пинг-понг в игре виртуальной реальности Oculus
  • 1 подход отжиманий до отказа за каждый час сидения
  • Баскетбольные игры (мой любимый вид кардио)
  • Игра в теннис (мой второй любимый вид кардио)
  • Велопрогулки
  • Походы

Мой полный день еды и тренировок для измельчения

Я потребляю около 2500 калорий в день, когда я на мели.Это номер, который работает для меня. Скорее всего, ваш номер будет другим. Для справки: мой рост 6 футов 1 дюйм, и, как я уже упоминал, я обычно вешу около 200 фунтов в то время, когда начинаю измельчать. Этот протокол никогда не подводил меня от 14-15 процентов телесного жира до однозначных цифр за два месяца или меньше.

5-7 утра

Мой день начинается довольно рано, и первый час посвящен тому, чтобы проснуться и заняться чем-нибудь продуктивным.

Сразу после пробуждения я выпиваю два больших стакана воды, всего около 32 унций.Это очень важно, так как вы склонны легко обезвоживаться, когда измельчаете. Вода также немного притупит ваш аппетит — я не ем свой первый прием пищи, пока не потренируюсь утром.

Я также принимаю три таблетки SuperHuman Armor, так как они содержат витамин С, который помогает снизить уровень кортизола. Эта универсальная формула для иммунной системы также содержит цинк с высокой биодоступностью для поддержания здорового уровня тестостерона.

Я прыгаю в душ и готовлюсь к новому дню, а затем публикую на своем ноутбуке примерно с 5:45 до 7 утра.м.

Это мое время, чтобы сосредоточиться и сделать что-то продуктивное, что обычно означает написание электронного письма, доставляющего некоторую ценность в список рассылки Alpha Lion, или создание сценария контента для социальных сетей. Мое эмпирическое правило заключается в том, что я делаю хотя бы одно продуктивное дело до 7 утра, а затем вознаграждаю себя тренировкой.

7-8 утра

Около 7 утра я вхожу в свою тренировочную зону, наливая в шейкер мерную ложку предтренировочного напитка SuperHuman, добавляя 8 унций воды и немного льда.SuperHuman — мой любимый предтренировочный комплекс, так как он позволяет мне тренироваться с максимальной интенсивностью даже натощак. Я никогда не падал от него, и я люблю вкус. Я потягиваю его, пока записываю свою тренировку на день, и включаю видео на YouTube или подкаст, чтобы смотреть или слушать во время тренировки.

Мои тренировки всегда длятся 45-60 минут и очень интенсивны. Я обычно выполняю упражнение «тяни-толкай», когда я измельчаю, чтобы я мог тренировать больше основных групп мышц на каждой тренировке и, таким образом, сжигать больше калорий.

В своих тренировках я использую то, что я называю «методом воздушного шара», который действительно увеличивает интенсивность и добавляет массу разнообразия. Метод воздушного шара — это секретный соус в моем рецепте сохранения с трудом заработанных мышц во время измельчения. Он максимально использует три научно обоснованных способа наращивания мышечной массы в ходе короткой и интенсивной тренировки: механическая перегрузка, повреждение мышц и метаболический стресс. Я не только могу сохранить свои с трудом заработанные мышцы, находясь в дефиците, но и сжигаю больше калорий во время тренировок.

Вот пример того, как выглядит часовая тренировка отжимания по методу шара, когда я измельчаю.

Толчковая тренировка по методу баллона (грудь, дельты и трицепсы)
  • Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 6-10 повторений. Работайте тяжело, сосредоточьтесь на медленных эксцентрических движениях, чтобы максимизировать повреждение мышц.
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8-10 повторений плюс дроп-сет. Используйте вес, с которым вы можете сделать 8-10 повторений; немедленно сбросьте вес примерно на 30 процентов и сделайте еще 8-10 повторений до отказа.
  • Мушка с тросом вверх-вниз: 2 подхода по 45 сек. время под напряжением
  • Подъем гантелей в стороны: 3 подхода по 10-15 повторений с очень коротким отдыхом
  • Жим гантелей над головой: 3 подхода по 8-10 повторений плюс дроп-сет. Используйте вес, с которым вы можете сделать 8-10 повторений; немедленно сбросьте вес примерно на 30 процентов и сделайте еще 8-10 повторений до отказа.
  • Отжимания на брусьях с упором на трицепс: 3 подхода до отказа. Делайте как можно больше качественных повторений, делая короткие перерывы.
  • Жим вниз на трицепс: 3 подхода по 8-10 повторений плюс дропсет. Используйте вес, с которым вы можете сделать 8-10 повторений; немедленно сбросьте вес примерно на 30 процентов и сделайте еще 8-10 повторений до отказа.

Я сдерживаю время отдыха до 60 секунд или меньше во время измельчения. Это действительно повышает интенсивность!

Во время шинковки я тренирую пресс 3-4 раза в неделю. Через день я выполняю 5-7-минутную тренировку пресса в конце тренировки, выполняя три упражнения, чередуя 15 упражнений на пресс, которые помогают мне накачать пресс с шестью кубиками.

Мой совет для дополнительной выносливости во время тренировки

Чтобы поддерживать высокий уровень тренировок, я добавляю в свои тренировки на измельчение Gain-O-Rade, который дает мне 10 граммов всех девяти незаменимых аминокислот, а также дополнительные электролиты и гидратацию. Этот материал на вес золота во время интенсивных тренировок.

Я обычно чередую вкусы Leg Day Limeade и Grapermelon Gains. Я чувствую, что могу тренироваться сильнее и дольше, выпивая Gain-O-Rade во время тренировок.

Амино-напиток, такой как Gain-O-Rade, который содержит все девять незаменимых аминокислот, а не напиток, содержащий только три аминокислоты с разветвленной цепью, более эффективно обеспечивает энергию для мышц во время тренировки. Более того, организму нужны все девять незаменимых аминокислот для синтеза белка, поэтому, получая их все, вы помогаете создать среду, в которой синтез белка остается продуктивным.

8-9 утра

Время повеселиться после тренировки! Это когда я обычно ем продукты, которые я жажду.Мышечная ткань наиболее чувствительна к инсулину после тренировки, и всплеск инсулина, создаваемый этими продуктами, помогает мне поддерживать мышечную массу, когда я питаюсь с дефицитом калорий.

В некоторые дни я растираю протеиновый коктейль G.O.A.T.EIN сразу после тренировки, но сегодня я использую его, чтобы приготовить французский тост Superhuman. Этот рецепт на самом деле очень быстрый и простой в приготовлении и удовлетворяет мои пристрастия к сладкому. Кроме того, в нем 20 граммов белка.

Сверхчеловеческий французский тост

Ингредиенты:

  • 1/2 стакана жидких яичных белков
  • 1 мерная ложка выпуклого банана G.О.А.Т.ЭИН
  • 1/4 стакана низкокалорийного миндального молока
  • 1 ч.л. ванильного экстракта
  • 4 пакета стевии
  • 1 чайная ложка корицы
  • 4 ломтика хлеба Иезекииля
  • Сироп без сахара по вкусу

Направления:

  1. Нанесите небольшое количество кулинарного спрея на кокосовое или оливковое масло на сковороду с антипригарным покрытием.
  2. Смешайте первые шесть ингредиентов в миске до получения однородной массы.
  3. Окуните хлеб в тесто и дайте ему пропитаться 10-15 секунд.
  4. Немедленно достаньте хлеб и положите его в сковороду. Жарить на среднем огне по 2-3 минуты с каждой стороны или до легкого румянца.
  5. Добавьте ваш любимый сироп без сахара (рекомендую Walden Farms).

Рецепт PDF

Общее количество калорий: 600. Я обычно использую сироп с низким содержанием сахара, который содержит дополнительные 100 калорий, что дает моему завтраку в общей сложности 700 калорий, загруженных белком и углеводами в качестве топлива после тренировки.

9:00-12:00м.

Обычно это мое самое продуктивное рабочее время, и я провожу его либо за съемкой видео, либо за встречами с моей командой в Alpha Lion по поводу предстоящих запусков продуктов или маркетинговой стратегии.

Это также очень важное время для питья воды. У меня только что была изнурительная часовая тренировка, и мое тело жаждет восстановиться, поэтому я наполняю гидронатор 64 унциями воды и пытаюсь закончить все это в течение этого трехчасового рабочего окна.

12–13 часов

К этому времени я обычно проголодался и пытаюсь съесть еще одну большую порцию белков и углеводов.Я не избегаю углеводов во время измельчения и обычно ем около 200-250 граммов углеводов в день.

Мой любимый обед — это то, что я называю миской SuperHuman, с половиной фунта 96-процентного постного говяжьего фарша, 1-2 чашками вареного жасминового риса, а также овощами, авокадо и небольшим количеством арахисового соуса. Я готовлю говяжий фарш со светлым маслом и овощами и выкладываю его на рис в миске. Затем я нарежу сверху авокадо и сбрызну его арахисовым соусом.

Это даст мне еще 800 калорий.На приготовление у меня уходит около 10 минут, а получается очень вкусно! Я рекомендую вам использовать нежирный говяжий фарш и более ароматные куриные бедра вместо куриной грудки и добавить ваш любимый соус.

Хотя соус может добавить еще несколько калорий, у вас все равно будет дефицит в течение дня, и это делает диету гораздо более приятной.

Общее количество калорий за день: 700 (завтрак) + 800 (обед) = 1500

13:00–16:00

Это еще один продуктивный период работы для меня, но обычно я провожу около часа, занимаясь любимым делом на свежем воздухе, сжигая при этом калории.Например, прогулка с моей невестой и моими кошками или пробежка по пляжу помогут мне сжечь около 200 дополнительных калорий и не дать мне сойти с ума, работая весь день за ноутбуком.

У меня также есть замороженное лакомство с высоким содержанием белка, которое я очень люблю в это время. Я называю это суперчеловеческой пина коладой, в ней 25 граммов белка и всего около 300 калорий. В нем также много электролитов и пищеварительных ферментов, которые расщепляют весь белок, который я ел.

Суперчеловек Пина Колада

Ингредиенты:

Адрес:

  1. Смешайте все ингредиенты и наслаждайтесь! Это самый простой и вкусный рецепт, который вы когда-либо встречали!

Рецепт PDF

Калорийность бега за день: 700 (завтрак) + 800 (обед) + 300 (перекус) = 1800 калорий.

16:00-18:00

В это время я обычно планирую контент и проверяю корреспонденцию моей компании в Slack. Я, как правило, немного проголодался в это время, так что перекусите чем-нибудь калорийным на 200-300 калорий, чтобы продержаться до обеда. (Это приносит мне около 2000 общих калорий, оставляя мне еще 500 на ужин.) Мои любимые низкокалорийные закуски включают миндаль в шоколаде, арахисовое масло с сельдереем или протеиновый батончик с низким содержанием сахара.

Недавно я также пытался медитировать и использую 15 минут в это время для медитации на своей крыше.

18-19 часов

Ранним вечером я пытаюсь еще раз выйти на улицу, если это хорошо, и заняться чем-то, что мне нравится, например, пробежаться, прогуляться, поиграть в теннис или баскетбол. Ничто не сравнится со свежим воздухом и возможностью сжигать больше калорий!

7-8 вечера

Ужин — мой последний прием пищи за день, и это единственный прием пищи, когда я всегда снижаю количество углеводов. Моя теория состоит в том, что более длительные периоды низкой секреции инсулина лучше всего подходят для сжигания жира, поэтому, если вы объедините это с моим дефицитом калорий, я смогу получить более быстрые результаты.

Мой обычный ужин состоит из белков, полезных жиров и большого количества овощей. Мой обед, когда я измельчаю, почти всегда состоит из огромного салата или вкусного кусочка белка плюс огромная тарелка овощей, заправленных оливковым маслом. Мой любимый вариант — то, что я называю салатом «Сверхчеловек», когда я загружаю большую миску шпинатом, листьями салата, луком, сладким перцем, огурцами, авокадо и любыми другими овощами, которые есть в моем холодильнике, а затем посыпаю зеленью лосося. нарезанного куриного бедра или ахи тунца и смешайте с моей любимой заправкой.

Это большой объем еды, который позволяет мне действительно насытиться всего лишь на 500 калорий. Очень важно, чтобы в этом приеме пищи было много клетчатки и объема, так как я не буду есть до следующего утра после тренировки.

Это дает мне в общей сложности 2500 калорий, и все, что мне нужно сделать, это повторить этот же день с другой тренировкой в ​​течение восьми недель, чтобы перейти от 200 фунтов и около 14 процентов жира до примерно 190 фунтов и однозначного числа тела. толстый!

9-11 стр.м.

В течение следующих нескольких часов я буду планировать свой предстоящий день и смотреть что-то, что мне нравится, на Netflix в фоновом режиме. Примерно за 30 минут до того, как я ложусь спать, я потягиваю немного Alpha Dreams. Это помогает моему телу расслабиться с помощью мелатонина и Габа, а также дает мне инъекцию аминокислот, минералов и электролитов, оптимальных для восстановления и роста, пока я сплю. Мне нравится думать об Alpha Dreams как о ZMA на стероидах, потому что вы получаете максимальную дозу ZMA вместе с другими ингредиентами. Мой любимый вкус — Honey Badger!

Большинство ночей я ложусь спать в 11.

Как выглядит оставшаяся часть моей недели

Как уже упоминалось, я делаю двухтактный шпагат, тренируясь шесть дней в неделю и нагружая каждую группу мышц не менее двух раз. Я также добавляю несколько коротких тренировок HIIT, таких как приседания или спринты, чтобы повысить мой метаболизм и анаболические гормоны. Эти сеансы длятся всего около 10 минут и являются отличным X-фактором во время сезона измельчения.

Моя диета составляет в среднем около 2500 калорий в день, но некоторые дни закончились, а некоторые дни закончились. Важно отметить, что у меня будет один день с высоким содержанием углеводов в один из дней моих ног и один день с низким содержанием углеводов в день отдыха.

Лучшая сплит-программа бодибилдинга для натуралов — Tiger Fitness

Примечание редактора : Эта функция является совместной работой Стива Шоу и генерального директора OCB Bodybuilding Карима «Римо» Петтеуэя. Стив Шоу ведет свое мнение о правильности сплитов, а Римо Петтуэй предлагает офигенную 5-дневную сплит-тренировку .

Законны ли сплит-программы бодибилдинга?

Не видите желаемых результатов и устали от шумихи вокруг того, что «тренировки всего тела — единственный способ тренироваться»? Давайте попробуем что-нибудь другое.
Маятник качается. В течение почти 3 десятилетий шпагат считался единственным «настоящим» способом наращивания мышечной массы. В наши дни многие известные фитнес-знаменитости рекламируют преимущества тренировки частей тела несколько раз в неделю. В результате шпагаты по частям тела, часто называемые братскими шпагатами , позиционируются как устаревшие и неэффективные для натуральных атлетов.

Ничто не может быть дальше от истины.

Часть тела разделяется на части. На самом деле подавляющее большинство бодибилдеров и спортсменов, занимающихся фигурой, тренируют каждую часть тела только один раз в неделю.

Сторонники тренировок всего тела, как правило, бьют в один и тот же барабан:

Исследования показывают, что более частая тренировка части тела может улучшить синтез мышечного белка. Следовательно, из-за этого единственного фактора более оптимальным является частотное обучение .

Справедливо. Я предоставлю тренировочному лагерю частоты этот момент. Но в качестве опровержения я предлагаю рассмотреть следующие моменты.

Пункт № 1. Тренировки всего тела обычно занимают больше времени

Когда вы выполняете тренировку всего тела, вы должны правильно разогревать ВСЕ части тела, а не только 1-2 в день.Это заставляет вас проводить больше времени в тренажерном зале, что может быть минусом для многих лифтеров.

Кроме того, по мере увеличения уровня вашей силы увеличивается и количество необходимых разминочных подходов. Атлету, который приседает со 185 фунтами стерлингов в повторениях, требуется меньше разминочных подходов, чем атлету, который приседает 275 или 365 повторений. После того, как вы достигнете веса, составляющего 50 % от вашего одноповторного максимума, разминочные сеты должны увеличиваться только примерно на 10 %. Таким образом, чем больше вы поднимаете, тем больше потенциальных разминочных подходов вам нужно.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вам потребуется один, два или даже, в крайнем случае, еще три разминочных подхода, прежде чем вы приступите к своему первому рабочему подходу.Если вы выполняете несколько тяжелых сложных движений за тренировку, таких как приседания, жим лежа и тяга штанги, представьте, насколько дольше эти подходы продлят ваше время в тренажерном зале. Между сменой тарелок, шлепками по коленным или запястным бинтам, глотком BCAA и т. д. каждый дополнительный подход к разминке стоит мне около 2-3 минут времени.

Связано с этим: Машинное топливо: BCAA №1 во время тренировки 

При использовании сплита или тренировке только 1-2 частей тела в день вы сократите время, затрачиваемое на разминку.Например, при тренировке груди вы можете лидировать в жиме лежа. После разминки и рабочих подходов вы практически готовы к следующему упражнению на грудь. Вам МОЖЕТ понадобиться выполнить один разминочный подход, чтобы прочувствовать следующее упражнение, но маловероятно, что вам понадобится больше.

Вы также выполняете меньше составных движений за тренировку, что не только снижает общее количество разминочных подходов за тренировку, но и приводит к сокращению времени между подходами. Восстанавливаться между подходами сложных сложных упражнений гораздо сложнее, чем между упражнениями на тренажерах или изолированными движениями.

Тренировка всего тела обычно состоит из трех (или более) составных упражнений с гантелями или штангой. Разделение частей тела, скорее всего, будет состоять только из одной или двух частей.

Поддержите этот жестокий сплит качественными добавками от Marc Lobliner и MTS Nutrition. Магазин сейчас.

Пункт № 2 — «Оптимальные» преимущества с течением времени

На бумаге тренировки всего тела и сплиты верх/низ дают небольшое преимущество в синтезе мышечного белка. Замечательно. Достоинства хорошие. Но в течение трех, четырех или даже пяти лет это преимущество нивелируется.

Натуральный бодибилдер может стать очень большим. Чем больше они приобретают, тем меньше у них остается. Это реальность, хотя многие в лифтовом сообществе предпочитают ее игнорировать.

Итак, скажем, тренировка всего тела дает вам 5% преимущество в синтезе мышечного белка. Это будет означать прибавку мышц примерно от 0,5 до 0,75 фунта в течение первого года тренировок и, возможно, от 0,25 до 0,5 фунта в течение второго года.

В то время как вы (возможно) набрали немного больше мышечной массы в течение первого года, используя тренировку всего тела, у стажера «братанского сплита» больше потенциальных приростов, оставленных в баке.По этой причине, несмотря на то, что частые тренировки дают преимущество, скорость набора мышечной массы в течение второго года может фактически быть одинаковой.

Природный мышечный потенциал подобен полному стакану воды. Каждый из нас получает только одну полную чашку прибыли в течение жизни. Для некоторых натуралов это может быть 32 фунта мышц, а для других 35 фунтов мышц. Вы не можете изменить размер своей чашки или природный потенциал, хотя многие считают, что это возможно, если усердно работать и иметь стальную волю. Это нонсенс.

Таким образом, чем больше вы берете из этого стакана в течение первого года, тем меньше прибыли вы должны получить в течение второго года.

В своей статье доктор Кейси Батт проанализировал скорость набора мышечной массы без применения лекарств. Он вывел следующую формулу:

Прирост мышечной массы за год = 0,3 × запястье 2 × 0,5 (число лет тренировок — 1)

Если у вас средний размер запястья 7 дюймов, ваш прирост за первые 5 лет тренировок составит:
  • Год 1 — 14,7 фунтов
  • Год 2 — 7,4 фунта
  • Год 3 — 3,7 фунта
  • Год 4 — 1.8 фунтов
  • Год 5 — 0,9 фунта

За 5 лет «стакан прибавок» этого атлета составляет 28,5 фунтов. Как видите, в течение каждого последующего года у вас есть потенциал нарастить примерно половину оставшейся мышечной массы.

Прирожденный атлет, имеющий небольшое преимущество в течение первого года, на самом деле имеет МЕНЬШЕ мышечной массы, которую необходимо набрать в течение второго года. Это означает, что даже если тренирующийся получил небольшое преимущество в 0,5 фунта в течение первого года, разница в скорости набора мышечной массы в последующие годы будет уменьшаться.

Это небольшое преимущество с каждым годом уменьшается, и в течение четырех-пяти лет все выравнивается.

Если бы скорость синтеза мышечного белка была единственной разницей между тренировками на все тело и сплитами, выбор между этими двумя стилями тренировок был бы проще. Однако это не так.

Пункт № 3. Братанские шпагаты дают больше времени на восстановление между похожими тренировками

Это несложно. Bro шпагат дает вам неделю отдыха между похожими тренировками.Хотя некоторые могут возразить, что это время между частями тела не нужно или на самом деле контрпродуктивно, оно имеет неотъемлемые преимущества.

Удар молотком по части тела только один раз в неделю может улучшить концентрацию. Я обнаружил, что могу работать усерднее в любой день, когда я сосредоточен только на 1-2 частях тела, а не на 8, 9 или 10. Многие из вас будут чувствовать то же самое.

Я могу пойти в спортзал, прокачать основную часть тела 1-2 комплексными упражнениями, а затем, по мере необходимости, завершить тренировку. Даже если мое первое упражнение для данной части тела кажется некачественным, я все равно могу перегруппироваться и сильно ударить во втором, третьем или даже четвертом упражнении.

Во время тренировок всего тела мне часто кажется, что я недостаточно стимулирую часть тела в любой день. Иногда три подхода просто не помогают, и я чувствую, что мне нужно больше работать. К сожалению, поскольку у меня есть целый ряд других частей тела, на которые я нацелен, я не могу позволить себе добавить еще пару подходов к упражнению, если это необходимо.

Братан, шпагат мне кажется лучше. Они позволяют моему обучению проходить лучше и оставаться более интуитивным. Когда вы тренируете только одну основную часть тела в день, вы получаете взаимные уступки, которые вы не можете получить при тренировках всего тела.

Мне также нравится тот факт, что когда у меня есть энергия, чтобы атаковать часть тела, у меня есть свобода и время для восстановления между сеансами, чтобы сделать это.

Можно было бы привести аргумент, что, поскольку сплит обеспечивает более интуитивную тренировку и последующее время восстановления, он может фактически свести на нет преимущество синтеза мышечного белка, которое имеет частотная тренировка на бумаге.

Пункт № 4. Мнение о том, что братан работает над частью тела только один раз в неделю, неверно

Это одно из самых больших неправильных названий братанского разделения.

Сторонники тренировок всего тела или частотных тренировок часто пренебрегают тем фактом, что как основные, так и второстепенные части тела стимулируются несколько раз в неделю на шпагате, хотя и в разной степени.

Подумай об этом. Трицепс работает при тренировке груди и плеч. Так что, если вы не делаете сплит «толкай-толкай-толкай», вы, скорее всего, стимулируете свои трицепсы 2–3 раза в неделю.

То же самое можно сказать и о плечах. Передние и боковые дельты используются во время тренировки груди, а задние дельты работают в дни тренировок спины.

Составные движения не просто так называются составными движениями ; они нацелены на несколько частей тела. Несмотря на то, что день груди предназначен для проработки груди, вы также работаете с плечами, руками, задними дельтами и т. д. К тому же, тяга и становая тяга работают не только на мышцы спины.

Хотя мы можем спорить о степени стимуляции, связанной с этой косвенной работой, мы не можем утверждать, что эта дополнительная стимуляция существует. По этой причине мы не можем сбрасывать со счетов тот факт, что братский шпагат больше похож на частотную тренировку, чем мы привыкли думать.

Полный Natty Bro Split

Эта программа тренировок разработана Римо Петтуэй, генеральным директором OCB Bodybuilding.

Большинство сплитов структурированы так, чтобы соответствовать недельному расписанию. Эта программа отличается. Это восьмидневный сплит со следующей структурой:

  • День 1 — Сундук
  • День 2 — Назад
  • День 3 — Плечи
  • День 4 — Выкл.
  • День 5 — Ноги
  • День 6 — Оружие
  • День 7 — Выкл.
  • День 8 — Выкл.
День 1
Тренировка груди
Упражнение Наборы Повторений
Разведение гантелей  4  25
Суперсет: жим лежа на наклонной скамье и отжимания на возвышении  5  15–20, 15, 12, 8–10, 6–8
Суперсет: жим гантелей на наклонной скамье и жим лежа, декабрь  4  15–20, 15, 12, 8–10
Суперсет: жим гантелей лежа и разводка гантелей  4  15–20, 15, 12, 8–10

День 2
Тренировка спины
Упражнение Наборы Повторений
Потяните вниз  5  15–20, 15, 12, 8–10, 6–8
Наклонный ряд  5  15–20, 15, 12, 8–10, 6–8
Сидячий тросовый ряд 4-5 15-20, 15, 12, 10, 10
Тяга гантелей одной рукой  5  15–20, 15, 12, 8–10, 6–8
Высокая ударопрочность, тяга вниз  4  15, 12, 8–10, 6–8
Становая тяга  3  12, 10, 8

День 3
Тренировка плеч
Упражнение Наборы Повторений
Боковые боковины — набор из трех элементов с наклоном  3  10
Жим гантелей сидя над головой  5  15, 12, 10, 10, 8
Подъем штанги перед собой  4  15, 12, 10, 8
Жим над головой в машине Смита  4  15, 12, 10, 10
Изогнутая обратная сторона  4  15, 12, 10, 10
Жим из-за головы  4  12, 10, 8, 6
Боковой кабель  3  12, 12, 12
Подъем переднего троса  3  12, 12, 12
Обратные кроссоверы троса — задние дельты  3  12, 12, 12
Шраги со штангой за спиной  4  15, 12, 10, 8

День 5
Тренировка ног
Упражнение Наборы Повторений
Умеренная ходьба на беговой дорожке — от 5 до 10 минут
Удлинители ног  5  15-20
Жим ногами  4  12-15
Приседания 4-5  12-15, 10, 8, 6
Удлинитель ноги  4  25
Гакк-приседания или фронтальные приседания  3  12-15
Сгибание ног  5  12-15
Становая тяга с гантелями на прямых ногах  4  12-15
Сгибание одной ноги  4  12, 10, 8, 6

День 6
Тренировка бицепсов и трицепсов
Упражнение Наборы Повторений
Все упражнения на бицепс и трицепс являются суперсетами.
Сгибание рук на канате и разгибание на трицепс со скакалкой  5  15, 15, 12, 12, 12
Сгибание рук со штангой и жим лежа узким хватом  4  12, 10, 8, 6
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и разгибание рук с гантелями над головой  4  12, 10, 8, 8
Сгибание рук с блоком сидя и разведение гантелей ногами  4  15, 12, 10, 8
Сгибание рук с гантелями стоя и отжимания на брусьях  3  15, 12, 10

Заметки о тренировках

  • Тяга в наклоне — Первый подход выполняется более широким хватом, в последних 4-х используется более узкий хват.
  • Тяга троса сидя — Количество повторений поддерживается относительно высоким, поэтому не опускайтесь ниже 10 за подход. Последний набор необязателен.
  • Сгибание рук на тросах сидя — выполняются с использованием приспособления EZ-гриф на станции тяги сидя.
  • Сгибание рук с гантелями стоя — Сожмите бицепс и задержите его на 2 секунды. Опускайте каждое повторение ТОЛЬКО наполовину.
  • Разгибания ног — Не вытягивайте полностью. Остановитесь прямо перед локаутом.Используйте различные углы, в том числе нормальную ширину стопы, узкую ширину стопы, буксировку внутрь, носки направлены вперед и носки направлены.
  • Боковые боковые движения — Вы выполняете тройной сет, наращивая вес. Например, начните с 15 с х 10 повторений, затем перейдите к 25 с х 10 повторений и закончите 35 с х 10 повторений. Выполните этот трисет три раза.
  • Шраги со штангой за спиной — Включите 2-секундную статическую задержку после каждого повторения при сокращении.

Лучшая естественная тренировка бодибилдинга — с тренером Максвеллом Александром

В идеале тренировка по бодибилдингу обеспечивает адекватное сопротивление всем группам мышц и всем частям тела.Он должен включать в себя различные упражнения, включая силовые тренировки и сердечно-сосудистые упражнения. Когда дело доходит до тренировок по бодибилдингу, не существует единой волшебной формулы для всех.

Лучшая естественная тренировка по бодибилдингу — с тренером Максвеллом Александром — Фитнес-фотография Максвелла Александра, Duncan Avenue Studios, Нью-Йорк

Хорошая тренировка по бодибилдингу должна учитывать текущее состояние вашего здоровья. Восстановление, восприимчивость к травмам и физические ограничения могут зависеть от вашего здоровья.Когда вы начинаете тренировку по бодибилдингу, чтобы привести себя в форму, вы должны начинать медленно и продвигаться вперед.

 

Вы также должны учитывать свои личные цели при занятиях бодибилдингом. Вы хотите набрать мышечную массу, похудеть или просто стать сильнее? Какой тип тренировки вам нужен для достижения успеха, будет зависеть от вашей цели.

Лучшая естественная тренировка по бодибилдингу — с тренером Максвеллом Александром — Фитнес-фотография Максвелла Александра, Duncan Avenue Studios, Нью-Йорк,

Важно знать анатомию человека, а также знать, где расположены мышцы вашего тела.Если вы знаете, где они находятся, вам будет легче работать с мышцами на полную мощность. Утяжелители можно использовать для тонуса и моделирования определенных групп мышц.

Эффективная тренировка по бодибилдингу будет длиться не менее четырех дней. Занимайтесь спортом в понедельник, среду, четверг и пятницу с выходным днем ​​в среду и выходные. Ниже приведена хорошая базовая тренировка по бодибилдингу, которая будет сосредоточена на каждой части тела, но не на всех сразу:

* День 1: Дельтоиды, Трицепсы
* День 2: Спина, Трапеции
* День 3: ВЫКЛ
* День 4: Ноги, Предплечья
* День 5: Грудь, Бицепс
* День 6: ВЫКЛ
* День 7: ВЫКЛ

Тренируясь таким образом, каждая группа тела будет работать только один день, что обеспечит максимальное восстановление и рост.Чтобы ваши мышцы восстанавливались между тренировками, вам нужно время на восстановление из-за интенсивности сильной тренировки по бодибилдингу. Важность этого в любой программе бодибилдинга невозможно переоценить.

Лучшая естественная тренировка по бодибилдингу — с тренером Максвеллом Александром — фитнес-фотография Максвелла Александра, Duncan Avenue Studios, Нью-Йорк,

Ведите журнал своих упражнений и регулярно отмечайте свой прогресс. Что я лично делаю, так это веду журнал фотографий своего прогресса в Instagram.Знаешь, говорят, если нет селфи в спортзале — ты не тренировался 🙂 В результате ты узнаешь свой силовой потенциал и сможешь вносить необходимые изменения для достижения личной цели.

Хотя тренировки по бодибилдингу варьируются от человека к человеку, все они содержат элементы, которые могут помочь всем бодибилдерам нарастить мышцы и привести тело в тонус. Помните о своих личных целях, составляя тренировку по бодибилдингу.

Секреты естественного бодибилдинга от тренера Максвелла Александра

Если вы ищете дополнительную информацию о естественном бодибилдинге, подумайте о том, чтобы прочитать мою новую книгу «Секреты естественного бодибилдинга» на Kindle Select.Эта электронная книга охватывает все, что нужно знать о бодибилдинге, и ее легко понять! Мои клиенты даже называли его «Руководством по бодибилдингу»! Как если бы в вашем распоряжении был эксперт по бодибилдингу, чтобы звонить, когда вам нужно, задавать вопросы! Вы откроете для себя множество советов, в том числе о том, как правильно построить свое тело! В начале я сама искала способ привести себя в тонус и нарастить мышечную массу, но это было непросто! Нелегко найти информацию об этих вещах… Особенно о той, которую я хотел облегчить бодибилдингу.Все указывало на дорогие тренажеры для бодибилдинга или персональных тренеров. Честно говоря, я устал искать и смотреть повсюду, поэтому я решил пройти сертификацию самостоятельно. В дополнение к программе фитнес-тренера я прошел специализированный курс, посвященный науке и искусству бодибилдинга. Затем я усовершенствовал свой собственный опыт бодибилдинга и решил написать исчерпывающую книгу о бодибилдинге.

Вы узнаете так много способов накачать свое тело с минимальными усилиями! Вы не только узнаете, что бодибилдинг — это просто и легко, но и получите бонусные советы, которые помогут и другим.Ниже приводится лишь «небольшой предварительный просмотр» того, что вы узнаете из моей электронной книги по бодибилдингу «Секреты естественного бодибилдинга:

».
  • Ознакомьтесь с терминологией.
  • Составьте собственный план тренировок.
  • Узнайте, какую пользу принесет вам бодибилдинг.
  • Узнайте, как ваша диета влияет на ваше здоровье.
  • Узнайте, какие питательные вещества вам нужны.
  • Узнайте о важности углеводов.
  • Узнайте, почему жиры по-прежнему занимают важное место в вашем рационе!
  • Подумайте о приготовлении еды.
  • Узнайте, как сон влияет на ваши цели.
  • Воспользуйтесь преимуществами пищевых добавок.
  • Узнайте, вредны ли добавки.
  • Познакомьтесь с женским бодибилдингом.
  • Узнайте, как подростки могут накачать мышцы.
  • И многое другое!

Новая прорывная книга — это настоящий путеводитель. Кульминация многих лет, проведенных за исследованиями, изучением и просмотром сотен веб-сайтов, книг и журналов. И это не одна из тех «кодовых» книг, где вы не понимаете, о чем идет речь.Все на простом английском, так что книги по переводу не нужны. Вам не придется тратить недели на чтение этой книги по бодибилдингу, потому что она полностью понятна.

Почему бы не начать сейчас? Начните жить жизнью победы прямо сейчас, загрузив лучшую электронную книгу по бодибилдингу тренера Максвелла Александра!

О тренере по бодибилдингу Максвелле Александре:  Фитнес-инфлюенсер, MA (FIT), BFA (SVA), сертифицированный элитный тренер по фитнесу, сертифицированный тренер по бодибилдингу, сертифицированный специалист по спортивному питанию, фотограф, дизайнер, предприниматель и автор, Максвелл поднял свой бренд. для сотен компаний по всему миру во время его корпоративной карьеры в Нью-Йорке.Родившийся и выросший в Сибири (Россия, а не Флорида :), Максвелл всегда был очарован космическим разумом мира природы. Его обширное образование в области машиностроения, изобразительного искусства, теории дизайна, теории визуального восприятия, психологии и последипломного экспериментального дизайна, а также десятилетняя карьера в крупнейшей в мире организации по развитию технологий привели к увлекательному следующему: уровневый подход к бодибилдингу и общему фитнесу.

Рекомендации для Natural Lifter

Рекомендации для Natural Lifter

В этом видео я делюсь своими рекомендациями для натуральных атлетов, когда речь идет об оптимальных тренировках.В контексте разработки надлежащего плана тренировок под «естественным» понимается отказ от стероидов или других анаболических препаратов в данный момент.

Это отличается от «этического» значения слова «натуральный», которое может доходить до отказа от наркотиков на всю жизнь или, по крайней мере, на длительный период без использования препаратов роста.

Я предпочитаю рассматривать это с практической точки зрения: тот, кто использовал стероиды в прошлом, но не принимал их в течение определенного периода времени, не будет иметь преимущества в восстановлении, когда дело доходит до тренировок.Таким образом, когда дело доходит до разработки программы обучения, мы просто смотрим, помогают ли кому-то лекарства во время выполнения программы или нет.

TRT это отдельная тема. Для меня, если кто-то находится на ИСТИННОЙ ТЗТ, которая приводит его уровень тестостерона в нормальный диапазон, его можно считать «естественным». Но большинство людей, которые занимаются самолечением и утверждают, что используют «дозировки ЗТТ», часто ближе к мягкому курсу стероидов, чем к естественному.

Давайте перейдем к видео!

Если вы не видели первую часть, посмотрите видео о естественном и усиленном обучении; Полный вебинар, объясняющий различия между обоими типами лифтеров.

Краткий обзор

Натуральное
  1. Различные организации имеют разные определения того, что является естественным. Некоторые говорят, что вы должны отказаться от наркотиков на всю жизнь, другие требуют 5 лет без использования гормонов, а некоторые просто требуют, чтобы вы были чистыми в день теста.
  2. Различия между естественным с этической точки зрения и с практической.
  1. С этической точки зрения natty = без наркотиков на всю жизнь имеет смысл.Было даже показано, что использование стероидов может иметь некоторые долгосрочные преимущества, даже если кто-то сходит с ума.
  2. Лично я считаю более полезным описать natural как человека, который в данный момент больше не получает преимуществ от использования стероидов. Это означает, что это тот, кто не может больше терпеть тренировочный стресс, потому что использует гормоны. Это скорее практическое мнение, чем мнение, основанное на этике, поскольку оно позволяет мне принимать более обоснованные решения в области программирования.
  1. Бывшие потребители стероидов могут иметь долгосрочные преимущества с точки зрения мышечной массы и силы (т.е. они не теряют все достижения, достигнутые в течение усиленного периода… но всегда ли это так?) тем не менее, они могут переносить даже меньший тренировочный стресс, чем настоящие атлеты на протяжении всей жизни. ЗАЧЕМ?
  2. Является ли кто-то на ТЗТ естественным?
Рекомендация для натуральных #1
Для каждой программы или этапа выберите одно преобладание между объемом и интенсивностью. Не используйте высокий уровень обоих

Обратите внимание, что технически возможно использовать средний объем и умеренную интенсивность.НО я обнаружил, что большинство тех, кто пытается это сделать, быстро увеличивают одну или две переменные и достигают чрезмерного уровня тренировочного стресса.

Рекомендация для натуральных #2
Даже если вы выберете доминирование по «объему», все равно оставайтесь более консервативными, чем атлеты с продвинутыми уровнями, когда речь идет об общем объеме тренировки

Тренировочный стресс имеет системные эффекты (выработка кортизола и адреналина). Если вы держите объем/мышцы на низком уровне, но выполняете много объема во время тренировки, вы можете свести на нет свои достижения.Например, если вы делаете 6-8 подходов на каждую мышцу (что мало), но тренируете 4-5 мышц напрямую, вы все равно получаете 24-40 рабочих подходов за тренировку, что для большинства слишком много.

Обычно для естественного тренирующегося я рекомендую использовать в общей сложности 4-5 упражнений в тренировке (из которых только 2-3 являются тяжелыми подъемами), общий объем которых составляет 8-16 работы подходов диапазон для сеанса.

Naturals могут выполнять до 20 подходов за тренировку (но не более 10-12 для одной мышцы), особенно если у них хорошая способность к восстановлению и низкий жизненный стресс.Но только если интенсивность сохраняется умеренной.

Рекомендация для натуральных #3
Если вы хотите выполнять больший объем за тренировку, вы должны максимально уменьшить «вторичные стрессоры» для сессии, и даже в этом случае этого не следует делать в долгосрочной перспективе

Вторичными тренировочными стрессорами являются психологический стресс, неврологические требования, плотность и конкурентоспособность.

Если вы хотите сделать больше, чем 16-20 общих работ, устанавливает лимит в сессии, вы должны:

  1. Больше использовать тренажеры или изолирующие упражнения
  2. Увеличивайте интервалы отдыха
  3. Придерживайтесь упражнений и методов, которые вам удобны
  4. Не пытайтесь обыграть партнера
Рекомендация для натуральных #4
Если вы использовали период повышенного тренировочного стресса, он не должен быть длиннее 3-4 недель, после чего следует разгрузка в течение 7-10 дней.

Разгрузка просто означает снижение тренировочного стресса для снижения уровня кортизола и (что более важно) адреналина. Это предотвращает (или устраняет) тренировочное выгорание/перетренированность, помогая повторно повысить чувствительность бета-адренорецепторов.

Вы можете разгрузиться, снизив любую из 6 тренировочных переменных, которые повышают общий стресс (объем, интенсивность, психологическое напряжение, неврологические требования, плотность, конкурентоспособность). Переменные ранжированы в порядке их влияния на тренировочный стресс (и его эффективность на этапе разгрузки).

Чем тяжелее был «стрессовый период», тем больше вы должны снизить стресс во время разгрузки (может потребоваться снижение 3-5 переменных).

Рекомендация для натуральных #5
Тренируйте каждую мышцу (хотя бы косвенно) 2-3 раза в неделю

Естественный тренирующийся нуждается в тренировке, чтобы вызвать увеличение анаболизма, которое пользователь стероидов круглосуточно получает от продуктов, которые он использует.

После тренировки синтез/анаболизм белка повышается максимум на 30-36 часов.

Тренировка мышц только один раз в неделю неоптимальна, потому что вы получаете только 30-36 часов или усиленный рост из 168 часов в неделю.

Если вы тренируете мышцу 2-3 раза в неделю, это достигает 60-72 или даже 90-108 часов усиленного анаболизма в конкретной мышце, что приводит к более быстрому росту.

Более высокая частота может быть не идеальной (для гипертрофии… сила — это отдельная история), потому что вы либо не сможете достаточно быстро восстановиться, либо не обеспечите достаточную стимуляцию во время сеанса, чтобы вызвать рост.

Рекомендация для натуральных #6
Даже при увеличении частоты на каждую часть тела не увеличивайте общую частоту, если только вы не используете подход с очень низким объемом.

Обучение имеет системные последствия, которые могут убить естественный рост. Если вы слишком сильно повышаете уровень кортизола и адреналина из-за слишком частых тренировок, это может негативно сказаться на росте. Особенно, если у вас более высокий уровень жизненного стресса.

Я считаю, что 3-4 тренировки в неделю лучше всего подходят для натуральных атлетов.

Вот почему я часто использую подход для всего тела (с 4-5 упражнениями за сеанс) три дня в неделю и иногда добавляю 4-й сеанс, где мы используем только изолированные/машинные упражнения для мышц, которые не были задействованы «должным образом» во время тренировки. 3 основные тренировки.

Другие хорошие сплиты включают:

  • Верхний/нижний/верхний/нижний
  • Все тело/Верх/Низ
  • Толчок + квадрицепсы/Тяга + бедра/Толчок + квадрицепсы/Тяга + бедра
  • Грудь + бицепс/ноги/спина + трицепс/дельты + задние дельты и трапеции
Рекомендация для натуральных #7
Не убивайте своих гайков чрезмерными разминочными подходами

Хотя разминочные подходы не вызывают такого же выброса кортизола/адреналина, как рабочие подходы (обычно они имеют уровень RPE 3–6), они все же оказывают влияние.Выполнение тонны разминочных подходов в каждом упражнении может повредить вашему прогрессу.

Цели разминочных подходов:

  1. Подготовка мышц, суставов и нервной системы к безопасному выполнению рабочих подходов
  2. Позволяет вам выбирать вес для ваших рабочих наборов
  3. Попрактикуйтесь в упражнении и привыкните к тяжеловесам

Вам определенно нужно больше разминочных сетов для больших упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и т. д.Особенно, если они сделаны в начале сеанса. Большинство моих клиентов используют три разминочных подхода с постепенно увеличивающимся весом в больших упражнениях. Если они очень сильные, им может понадобиться больше (если вы приседаете 700 фунтов, вы не можете перейти от пустого грифа к 700 фунтам за 3 подхода).

Но когда речь идет о менее травматичных движениях, таких как изолирующие упражнения или работа на тренажерах, вам, скорее всего, потребуется только один разминочный подход, чтобы помочь вам правильно выбрать вес для рабочих подходов.

Рекомендация для натуральных #8

Увеличивайте интервалы отдыха

Удлинение периодов отдыха между подходами — это простой способ снизить уровень кортизола без негативного воздействия на стимулы роста.

Фактически, некоторые недавние исследования показали, что более длительные интервалы отдыха могут привести к большему росту, позволяя вам в среднем поднимать более тяжелые веса.

Тем не менее, вы не хотите увеличивать периоды отдыха настолько, чтобы это вывело вас из зоны. Например, 5-минутный интервал между подходами сведет на нет эффект потенцирования , который вы получили от предыдущего набора.

Заключение

Тем из вас, кто прочитал и посмотрел весь вебинар и статью — респект!

Именно такая самоотверженность поможет вам справиться с более сложными задачами обучения.

Так вы достигнете своих целей. Ждите больше видео из этой серии! (Продолжение следует…)

А пока, если вы хотите больше отличных ресурсов Тибарми, обязательно загрузите наше бесплатное руководство «Как поднимать для максимальной гипертрофии».

Нажмите ниже, чтобы скачать

-КТ

Джефф Родригес — Фрэнк Зейн из натурального бодибилдинга

17 апреля 2012 г.

Джефф Родригес — бодибилдер от природы и один из лучших бодибилдеров от природы.Как вы можете видеть, его кондиционирование, разделение мышц и симметрия просто невероятные. Джефф Родригес действительно Фрэнк Зейн в натуральном бодибилдинге.


Джефф Родригес участвует в соревнованиях NPC ( National Physique Committee ). Недавно он выиграл общий зачет на Кубке губернатора Калифорнии NPC 2012 года. Чтобы участвовать в соревнованиях «Мистер Олимпия», «Арнольд Классик» и других профессиональных шоу по бодибилдингу, вы должны победить в общем зачете (или иногда в своем классе) на национальном уровне в профессиональном квалификационном шоу NPC.Следовательно, большинство бодибилдеров в NPC используют какие-то специальные «витамины». У вас должна быть удивительная генетика, чтобы быть естественным бодибилдером и продолжать соревноваться в NPC. Так что быть естественным бодибилдером и побеждать – это нечто особенное. Еще несколько натуральных бодибилдеров в NPC, у которых очень хорошие результаты, это Киёси Муди, Филлип Рикардо и Дэйв Гудин.

Я слежу за Джеффом Родригесом уже пару лет. Что мне действительно нравится в Джеффе, так это то, что он кажется очень разумным и рациональным в своем подходе к бодибилдингу.Джефф всегда спешит сказать, что у него нет какой-то специальной или волшебной программы, и его результаты в бодибилдинге могут быть частично связаны с его генетикой. В бодибилдинге много неопределенностей, и Джефф Родригес честен в своем мнении по этому поводу и не уклоняется от высказывания этих неопределенностей. Вот Джефф Родригес для вас:

1. Расскажите немного о себе Джефф Родригес (вес, рост, род занятий, местонахождение)?

Рост: 5 футов 9 дюймов, вес в межсезонье: 215, соревновательный вес: где-то 180.Род деятельности: Персональный тренер. Расположение: Район залива Сан-Франциско, Калифорния,

.

2. Поскольку у нас может возникнуть несколько вопросов по этой теме, позвольте сразу спросить: у меня было много комментариев по этому поводу, когда я публиковал статью «Лучшие натуральные бодибилдеры». Как вы думаете, возможно ли получить такое телосложение, как ваше, без стероидов?

Я сделал это, поэтому, конечно, я думаю, что это возможно. Я думаю, что большинство людей не приближаются к своему природному потенциалу, потому что они недостаточно постоянны в течение очень длительного периода времени.

2. Как ты думаешь, Джефф, какие твои любимые части тела?

Тренироваться? Спина, ноги или грудь, хотя я также люблю тренировать руки. Любимые части тела… Я бы сказал, что это общий баланс/поток/симметрия моего телосложения в большей степени, чем какая-либо одна часть тела, хотя, если бы мне пришлось угадывать, что, по моему мнению, сказали бы люди, это были бы трицепсы

.

 
3. На что похожа ваша программа тренировок по бодибилдингу? Например, частота, количество подходов и диапазон повторений.

Вот чем я сейчас занимаюсь. У меня нет определенного дня, когда я делаю это, так как они приходятся на разные дни каждую неделю, но в настоящее время я следую этому порядку в течение 2 дней с 1 выходным. Я также не делаю одни и те же упражнения каждую неделю, но я перечисляю типичные тренировки на каждый день.

День 1: Грудь, Плечи, Трицепс
3x Жим гантелей на плоской подошве, 4-10 повторений
2-3x Жим штанги на наклонной скамье (EG Hammer Strength), 6-10 повторений
2-3x Разведения на тросе, 8-12 повторений
4x Подъемы в стороны (трос, тренажер или гантели), 6-12 повторений
3x Разгибания на трицепс лежа, 5-10 повторений
2x Отжимания на блоке, 6-10 повторений

День 2: Квадрицепсы, икры
3x Приседания, 4-10 повторений
3x Жим ногами, 6-10 повторений
2x Что-то на одной ноге (выпады, жим одной ногой и т.д.)8-12 повторений
2x Тренажер для отводящих мышц, 8-14 повторений
2x Тренажер для приводящих мышц, 8-14 повторений
3-4x Любой тренажер для икроножных мышц, 8-14 повторений

День 3: Спина, Бицепс
3x Тяга штанги, 6-10 повторений
2-3x Тяга вниз с нагрузкой на диск, 6-10 повторений
2-3x Тяга гантелей, 8-10 повторений
0-2x Подтягивания, 8-10 повторений
2x Шраги со штангой, 8-12 повторений
3x Сгибание рук с гантелями, 6–10 повторений
Сгибание рук с тросом 3 раза, 6–10 повторений

День 4: Подколенные сухожилия, пресс, икры, вращательные манжеты плеча
Сгибание ног лежа 3 раза, 6–10 повторений
Сгибание ног 2–3 раза на одной ноге , 6-10 повторений
0-2x Сгибания ног сидя, 8-12 повторений
3x Скручивания (трос или гантели), 8-14 повторений
2x Обратные скручивания (вис или лежа на скамье), 8-14 повторений
4x Любые икры Тренажер, 8-14 повторений
3-4x Упражнение на вращательную манжету плеча (гантель или кабель) 10-16 повторений

 
4.Что вы думаете о тренировках на отказ? Как часто вы идете на неудачу? Делаете ли вы форсированные повторения, дроп-сеты и другие интенсивные техники бодибилдинга?

Я не тренируюсь до отказа в каждом подходе. Обычно я останавливаюсь чуть раньше полного отказа и могу выполнить только полные повторения самостоятельно. Например, если бы у меня было 8,5 повторений в определенном упражнении, я бы сделал 8 повторений, а затем остановился. Нет, я не использую ни одну из этих техник.

5. Для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, на какие 2-3 самые важные вещи в бодибилдинге им следует обратить внимание?

То есть это именно то, на чем люди должны сосредоточиться, чем они пренебрегают в попытке нарастить мышечную массу.Мои три главных вопроса, на которых люди должны сосредоточиться, но не делают этого: 1) питание 2) постоянство 3) интенсивность тренировок

Три главных вопроса, на которых люди должны сосредоточиться, но не делают этого: 1) питание 2) постоянство 3) интенсивность тренировок


6. Можете ли вы написать примерную программу с упражнениями, подходами (разминка и работа) и повторениями для тех, кто хочет улучшить свои отстающие трицепсы. Представьте, что у него хорошая диета, и он тренирует одну группу мышц раз в неделю.

Я не думаю, что могу сказать здесь что-то особенное или новое, и я думаю, что мой ответ верен для любой части тела. Давайте предположим несколько вещей: 1) вы тренируете их правильно, 2) вы даете им достаточно отдыха, 3) ваше питание позволяет вам максимизировать свои цели. Имея это в виду, я не думаю, что вы действительно можете многое сделать. Я полагаю, вы могли бы попробовать больше тренироваться, но кроме этого, если вы все делаете правильно, вы уже максимизируете свой потенциал.


Однако, если одна из трех перечисленных выше вещей не соответствует действительности, вам следует обратиться именно к ней. 1) Попробуйте тренировать их по-другому, если то, что вы делаете, не работает. 2) убедитесь, что вы даете адекватный отдых, так как вы можете бить мышцу только так сильно, чтобы она успела зажить. 3) Улучшите свои ежедневные пищевые привычки и свяжите не только хорошую неделю или месяц, но и хороший год, и посмотрите, куда это вас приведет.

Наконец, что касается трицепсов, вот некоторые конкретные упражнения, которые мне нравятся: отжимания на брусьях, разгибания на трицепс лежа, жим лежа узким хватом на машине Смита, отжимания с использованием W-образного грифа/грифика.

7. Какие добавки ты принимаешь, Джефф?

Сывороточный протеин, креатин, бета-аланин, декстроза, кофеин, поливитамины

8. Джефф, кто твой любимый бодибилдер?

Вот лишь некоторые из них: Киёси Муди, Тим Мартин и Донован Стронг (я использовал Донована в Team Universe каждый год, и мне очень нравилось его телосложение).

9. Каковы ваши будущие цели, Джефф?

Моя цель — победить в общем зачете NPC Team Universe.

Вы можете следить за Джеффом на его веб-сайте или на его странице в Facebook: Веб-сайт: jrodfitness.com Facebook: facebook.com/jrod.bodybuilding. поблагодарить Джеффа Родригеса за то, что он нашел время ответить на вопросы.

Связанные статьи

| Вт 17 апреля 2012 г.  

Привет, аноуп, каждый раз, когда природные спортсмены, участвующие в соревнованиях по телосложению, говорят то, что сказал здесь Джефф, очень удручающе осознавать, что у них нет специальных диет, программ упражнений, но есть последовательная тяжелая работа и ГЕНЕТИКА, чтобы добиться того, что они есть сегодня.Сегодняшний рынок кишит гормонами, специальными диетами и всякими уловками, которые могут работать, а могут и не работать. Честно говоря, такие темы, как раскрытие генетического потенциала с помощью упражнений, диеты и всего остального, должны стать предметом будущих дискуссий. т

Спасибо за интервью с прекрасным специалистом по телосложению. ура, обман

| Вт 17 апреля 2012 г.  

Отличная статья, Ануп.

«Межсезонный вес: 215, соревновательный вес: где-то 180.
35 фунтов разницы между межсезонным и соревновательным весом — это довольно много, вам не кажется?

Ануп | Вт 17 апреля 2012 г.  

Привет Анатолий,

Спасибо!

Нет. Некоторые натуральные атлеты высшего уровня склоняются к 25-35 в межсезонье. Я точно знаю, что Дуг Миллер тоже так делает. Я знаю, что в межсезонье Лэйн весит около 225 фунтов. Вы не нарастите мышечную массу, набрав 10-15 фунтов веса на этом уровне, и все еще сохраните ее после диеты.

И зависит от человека, которого вы знаете.

| Вт 17 апреля 2012 г.  

Поздравляем Джеффа! Тяжелая работа окупается! Удачи вам в будущих конкурсах!

| Вт 17 апреля 2012 г.  

Желаю тебе всего наилучшего из Германии Джефф!

| Вт 17 апреля 2012 г.  

Уважаемый Ануп,

Я думаю, что большинство из них не знают о миостатиновых гормонах, которые определяют рост, один из моих друзей, который не принимает сывороточный протеин или диету, обладает большими мускулами, я думаю, из-за меньшего количества миостатиновых гормонов…

| Ср, 18 апреля 2012 г.  

Это впечатляющее определение трицепса.

| Ср, 18 апреля 2012 г.  

Спасибо, Ануп, за интервью. Я бы хотел, чтобы вы задали этим парням один вопрос: как они тренировались, чтобы добиться того, что они сейчас имеют (в отличие от того, что они делают сейчас на продвинутой стадии).

Потому что многие парни просто копируют то, что они делают сейчас, и думают, что получат такие же результаты, но, может быть, например, они построили большую часть своих массовых тренировок на все тело или верхнюю/нижнюю часть и т. д.

Ануп | Ср, 18 апреля 2012 г.  

Привет Сунил,

В бодибилдинге есть большой генетический компонент.Но вы всегда можете быть лучше, чем вы когда-либо представляли. Большинство натуральных бодибилдеров были довольно худыми. Я знаю, что Дуга Миллера в детстве называли «карандашной шеей»! Сейчас он один из крупнейших бодибилдеров от природы.

Как писал Джефф, все дело в постоянстве, питании и интенсивности. Очень приятно видеть, как кто-то вроде Джеффа принимает всего несколько добавок и выполняет простую тренировку.

Привет Даз

Совершенно верно. Если я правильно понял, Джефф выполняет упражнения с очень низким объемом и несколько упражнений.Его текущая рутина, я думаю, больше похожа на рутину специализации.

Хотя я не уверен насчет разделения верхней и нижней частей тела.

| Ср, 18 апреля 2012 г.  

Меня интересует стратегия езды на велосипеде, которую использует Джефф.
Является ли он интенсивностью цикла? объем?
Чередует ли он периоды нагрузки и круиза? Это он делает — как именно?
Спасибо

| Чт 19 апреля 2012 г.  

Почему ты не спросил его о диете? Он сказал, что это важнее всего.

Ануп | Пт 20 апреля 2012 г.  

Привет, Анатолий и Аликс,

Джефф будет здесь завтра, чтобы ответить на некоторые вопросы. Только не злите его, спрашивая слишком много 😊

Судя по тому, что я читал, на несколько недель он слабеет в зависимости от самочувствия. Он тренируется с очень низким объемом по сравнению с ее естественными бодибилдерами.

| Вс, 22 апреля 2012 г.  

«Меня интересует стратегия езды на велосипеде, которую использует Джефф.
Является ли он интенсивностью цикла? объем?
Чередует ли он периоды нагрузки и круиза? Это он делает — как именно?
Спасибо»

Я стремлюсь поднимать тяжелые веса и часто использую средний и низкий диапазон повторений, но в зависимости от самочувствия я переключаюсь на что-то другое на несколько недель, чтобы отказаться от тяжелых упражнений.Это «что-то еще» может быть больше объема в течение недели или двух и легче, больше отдыха между тренировками/выходными или разгрузочная неделя, когда я не тренируюсь до отказа и поднимаю только 60% от моих обычных весов. Я достиг своего наилучшего прогресса, когда тренировался немного тяжелее/6-8 повторений, поэтому я всегда возвращаюсь к этому, даже если иногда отклоняюсь.

«Почему ты не спросил его о диете? Он сказал, что это важнее всего».
Моя диета будет на моем веб-сайте/блоге: http://www.jrodfitness.com. После того, как я закончу соревнования в этом году, я опубликую все, что сделала.Моя диета за предыдущие годы тоже есть там, просто просмотрите месяцы, предшествующие Team Universe (обычно в июле), и вы найдете там информацию о диете.

«Я хотел бы, чтобы вы спросили этих парней, как они тренировались, чтобы достичь того, что они сейчас имеют (в отличие от того, что они делают сейчас на продвинутой стадии)».
Я тренируюсь по-другому, я не могу тренироваться ВСЕ ВРЕМЯ, как раньше. Я стараюсь чаще менять вещи и тренироваться, чтобы избежать травм, больше, чем раньше, но я все еще стараюсь тренироваться в диапазоне 6-8 повторений.Я также использую больше разнообразия и стараюсь менять упражнения немного чаще, чем раньше. Если вы хотите знать, что я делал раньше, я в значительной степени следовал за Максом ОТ, поищите его в Интернете, он довольно простой и прямолинейный, тяжелый, с низким объемом. В настоящее время я не делаю максимум, я бы сказал, что делаю что-то немного похожее на то, что я вижу в видео Дориана Йейтса, но не совсем. Я стараюсь поднимать со взрывной силой и опускать вес (отрицательный) с большим контролем. 2 рабочих дня, 1 выходной. 6-8 повторений, иногда 8-12.Я часто руководствуюсь чувствами, поэтому не могу точно записать, что я делаю и когда, но суть в этом. .

Спасибо всем за приятные слова, мне очень приятно!

— Джефф Родригес

| Пн 23 апреля 2012 г.  

Отличное интервью и приятно видеть, что ты отвечаешь на комментарии здесь, Джефф.

Я всегда восхищался тем, как Джефф стремился к простоте на протяжении всей своей карьеры бодибилдера. Слишком часто, будучи естественными тренерами, мы попадаем в ловушку того, что тот или иной журнал пропагандирует в этом месяце, что неизбежно меняет следующее.Пока я следил за тем, что делал Джефф, а это было какое-то время (не сталкером, обещаю), он оставался очень последовательным. Подробный блог, который он вел для подготовки к соревнованиям, действительно помог мне в моих собственных поисках, кульминацией которых стало мое участие в чемпионате мира по классическому бодибилдингу IFBB 2009 года. Как прирожденный тренер, я очень гордился тем, что достиг такого уровня, и многим обязан Джеффу. Спасибо чувак! Так что, если есть что-то еще, что кто-то хочет знать о том, что делает Джефф, вам следует серьезно проверить его блог.

Ура

| Вс, 29 апреля 2012 г.  

Спасибо, Джефф

| Пт 11 мая 2012 г.  

Джефф классный парень, потому что я знаю не понаслышке! Я видел, как Джефф тренируется в UC Davis ARC, когда я там тренировался. Вы должны видеть, как он тренируется, чтобы понять, как ему удается достичь такого телосложения. Он чрезвычайно критичен к форме и берет в 2-3 раза больше веса, чем парень его роста… с идеальной формой.

| Ср, 17 декабря 2014 г.  

«Натуральная» моя задница.Серьезно?

Если этот парень «натуральный» Фрэнк Зейн, то почему он выглядит таким же большим и мускулистым, как Зейн.

Is Jeff Rodriguez A Natural Bodybuilder or NOT?

Натуральный? Серьезно?

| Пн 22 июня 2015 г.  

Джефф,

Есть ли у вас какие-либо планы на естественное соревнование с WNBF?

| Вт 18 августа 2015 г.  

Этот профиль Джеффа Родригеса, связанный с натуральным бодибилдингом, действительно вдохновляет.Я также думаю о переходе на натуральный бодибилдинг, так как он не имеет побочных эффектов. Отличная статья.

>

Руководство для начинающих бодибилдеров: 30 практических советов

На чтение этой статьи у вас уйдет 14 минут. Не стесняйтесь оставлять свои вопросы в разделе комментариев, на них обязательно ответят!

Добро пожаловать в наше руководство для начинающих по натуральному бодибилдингу!

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале или хотите серьезно относиться к тренировкам, мы вернемся на ваше место.Мы собираемся рассмотреть 30 самых важных советов, которые вам понадобятся, чтобы получить максимальную отдачу от вашего путешествия по естественному бодибилдингу.

Помните: это для начала. Сегодня вы не узнаете все, что вам нужно знать об упражнениях, питании и бодибилдинге, но вы узнаете, что вам следует расставить в приоритете, и все основы, необходимые для понимания пути!

К концу этой статьи вы сможете применить этот совет на практике.

Во многом это подводит итог многим нашим сообщениям для начинающих в этом блоге.Natural flex существует, чтобы давать хорошие советы — и эта статья — не что иное, как постоянные хорошие советы!

Независимо от того, являетесь ли вы хард-гейнером, избыточным весом, «скинни толстяком» или кем-то еще, цель состоит в том, чтобы пропустить все лишнее и добиться быстрых результатов в качестве естественного бодибилдера. Если вы продвинутый, то это хорошее напоминание, и вы можете найти одну или две вещи для размышления!

Это руководство также подходит для всех, кто просто хочет стать лучше в целом. Бодибилдинг — отличное хобби, но каждый, кто хочет нарастить мышечную массу и лучше выглядеть, может извлечь пользу из изучения того, как работают бодибилдеры — они лучше всех становятся большими и стройными!

Эта статья, написанная мной и Абугой, владельцем downhill254 (отличный веб-сайт о скейтбординге), является хорошим примером того, как эти советы по бодибилдингу могут помочь вам добиться лучших результатов в вашем основном виде спорта!

Итак… Готов? Поехали!

1- Оставайся настоящим бодибилдером !

С чего бы, черт возьми, Natural Flex называться Natural Flex, если бы не было совета оставаться естественным в своем путешествии?

Мы выступаем за натуральный бодибилдинг без стероидов, потому что это отличный опыт и здоровый способ совершенствоваться.Есть много причин оставаться естественными:

  • отсутствие осложнений для здоровья
  • отсутствие видимых побочных эффектов
  • отсутствие послеоперационной терапии уверенность в себе
  • развитие хороших привычек
  • знание того, что все ваши результаты являются результатом тяжелой работы и хороших привычек

Давайте думать о долгосрочной перспективе и помнить, что естественный прирост может быть невероятным! Слишком многие бодибилдеры возводят в уме барьеры на пути к тому, что на самом деле достижимо. В конечном итоге они бросаются на препараты, улучшающие работоспособность, потому что их ожидания неверны или они не получают нужных результатов.Это проблемы с людьми, а не с естественным процессом бодибилдинга.

Многие натуральные бодибилдеры проводят 1-2 часа в день в тренажерном зале и раздвигают эти стереотипные рамки. Некоторые из лучших натуральных бодибилдеров заставляют людей задуматься, естественны ли они, потому что их результаты раздвигают границы человеческих возможностей!

Вам даже не нужно делать так много, чтобы получить крепкое телосложение. Вы не будете выглядеть как Ронни Коулман или Дориан Йейтс без стероидов, но вы можете произвести впечатление на всех, кого знаете, совершенно естественно.

Слово «перетренированность» переоценено! Люди недотренированы! Оставайтесь естественными и посмотрите, как ваши первые шаги в бодибилдинге!

2- Ставить цели

Видение!

Зная, куда вы идете, вам будет легче достичь своих целей, и вы почувствуете себя лучше, когда туда доберетесь. Это создает хорошую петлю обратной связи для укрепления уверенности в вашем контроле над собственным телом.

И, если у вас нет целей, вы будете крутить колеса и добьетесь очень незначительного прогресса.Это все равно, что сказать капитану лодки идти вперед с завязанными глазами. Он может просто пойти по кругу.

Постановка целей позволяет вам сосредоточиться на выполнении , а не думать или отвлекать себя. С точки зрения мотивации также полезно знать, куда вы идете, и представлять изменения, над которыми вы работаете.

Соответствующее написание программы — это увлекательно, потому что вы пишете части, которые позволят вам достичь тела вашей мечты.

Вот несколько вопросов, на которые вы должны ответить, прежде чем начать:

  • Почему я хочу начать заниматься в тренажерном зале?
  • Что я хочу получить от этого?
  • Поможет ли это мне так, как я думаю?
  • Как долго я должен дать себе? (лучше дать себе слишком много, чем недостаточно)
  • Какова цель каждого упражнения?

С самого начала вы согласовываете свою прошлую и настоящую мотивацию со своими действиями с ясным умом!

Вы можете использовать метод SMART для установки целей, как описано в этой статье Института корпоративных финансов.

3- Мышление!

Мы собираемся рассказать вам стереотипную речь «не сравнивай себя с другими». Да, это клише, но это также очень верно: вы не будете похожи ни на кого. Вы можете изменить только то, как вы выглядите по сравнению с тем, что есть сейчас, потому что вы единственный, кто имеет свое тело!

Некоторые люди просто имеют разную морфологию и генетику, что затрудняет сравнение.

Это не означает, что вы не должны усердно работать, если у вас плохая генетика.Если у кого-то короткие руки и большая грудная клетка, то он создан для жима. Если нет, то все в порядке. Возможно, вы не так талантливы в жиме лежа, как этот человек, но это морфология, и это не значит, что вы все еще не можете добиться отличных результатов.

Будут несправедливые времена, когда у людей будет лучшая генетика для определенных вещей. Но всегда есть компромиссы: длинные руки делают вас хуже в жиме лежа, но лучше в становой тяге. Они растут дольше, но выглядят великолепно, когда они большие.Сравните себя с собой!

4- Не думайте, что вы хардгейнер

Не пугайтесь в начале своего пути в бодибилдинге и не думайте, что вам будет труднее, чем кому-либо другому.

Я слышал, что так много людей называют себя хардгейнерами, но на самом деле мышцы набираются медленно . Нет ничего плохого в том, что вы набираете вес медленно и с трудом, потому что так оно и работает. Ваше тело меняется медленно.

Возможно, так оно и есть, и у вас может быть неправильная генетика, но вы, скорее всего, преуспеете лучше, чем кто-либо другой.

Почему?

Потому что никто не может украсть вашу мотивацию и умные тренировки! Генетика может завести вас не так далеко — независимо от того, как быстро вы реагируете на упражнения. У нас есть полное руководство по хардгейнерам и тому, как бороться с этим мифом.

 Подытожим:

  • Вам нужно есть больше: убедитесь, что у вас профицит калорий!
  • Тренируйтесь достаточно – сосредоточьтесь на 3-4 тяжелых занятиях, где вы прилагаете большие усилия
  • Не пугайтесь людей сильнее вас, они вам помогут!
  • Работайте над мышцами, которые сразу сделают вас больше
  • Используйте комплексные упражнения, чтобы стимулировать как можно больше мышц – станьте сильнее, станьте большим

Прочтите и разбейте! Мы хотели бы услышать истории людей, которые были худыми, но удивили свою семью и друзей, улучшив и собрав хардгейнерскую трансформацию !

5- Придерживайтесь одного и того же распорядка 

Вы не будете слышать это слишком часто, но как только вы создали свою программу, лучше оставить ее такой же.Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы что-то изменить — если это работает, стоит продолжать.

 Вы слышали поговорку «Практика делает совершенным», и здесь она верна — отработка движений и терпение могут помочь вам прогрессировать неделя за неделей, месяц за месяцем, год за годом.

Многие люди утверждают, что вы должны включить его. Переключение вверх означает, что ориентиров для работы нет, и ваши мышцы не успевают стать сильнее в движениях, которые вы используете.Вы не справитесь с чем-то быстро — это требует времени и повторных усилий.

Меняйте вещи только в очень особых случаях: плохо оптимизированная программа, травма, лучший выбор упражнений… И всегда сначала смотрите на свое восстановление, прежде чем менять программу: так много новичков борются за прогресс, потому что они не т есть и спать достаточно . Если это вы, решите эти проблемы, прежде чем что-либо менять! 8 часов в сутки, много белка!

Хорошо оптимизированный распорядок не следует менять, плато — это нормально, и вы должны придерживаться своего распорядка и доводить дело до конца, когда сталкиваетесь с ним.

Подробнее об этом можно прочитать здесь. Но что должно быть в вашей программе тренировок?

6- Начните с основ

Прежде чем вы сможете адаптировать свою программу, вы должны начать с основ. В спортзале всегда речь идет об основах, даже на продвинутом уровне.

Это означает ваши основные движения и упражнения: приседания, выпады, жимы, разводы, подъемы, тяги, становая тяга и шарниры бедра, подтягивания, подтягивания и основные упражнения. Вам не нужно усложнять, чтобы получить отличные результаты — люди становились большими, сильными и эстетичными с помощью этих простых инструментов с самого начала бодибилдинга.

Заложив прочный фундамент, вы сможете адаптировать свой распорядок дня. Вы можете определить, короткие у вас мышцы или длинные, и выбрать лучшие упражнения, адаптированные к морфологии вашего тела!

7- Грамотно спланируйте свой распорядок дня

Очень важно составить правильный распорядок дня.

Как упоминалось в предыдущей части, попробуйте и посмотрите, какая у вас морфология тела. Затем попробуйте составить программу, в которой каждая часть вашей тренировки хорошо продумана, и для каждого движения есть причин .

Например, тренировать трицепс за день до дня груди может быть не лучшим вариантом, так как вы будете бороться с жимом лежа. Вы должны расставить приоритеты в том, что действительно важно для вас в соответствии с вашими целями. Если вы планируете накачать ноги, имеет смысл адаптировать вашу программу под эту цель: приседания 3+ раза в неделю с дополнительными выпадами, жимом ногами, разгибаниями ног и т. д.

может быть труднее поддерживать режим, который был бы таким же интенсивным, как когда вы набирали массу.Все должно быть адаптировано. Умная программа — идеальное место для начала.

8- Specialize

Если вы читаете этот блог некоторое время, вы, должно быть, видели этот совет слишком много раз! Это потому, что это абсолютно необходимо . Вам нужно тренировать для своих целей , что означает использование конкретных упражнений и техник — приседания развивают большие ноги, жим лежа развивает большие трицепсы, а много еды делает вас больше.

Звучит как здравый смысл, но многие люди полностью упускают его из виду, так что давайте попробуем быстро обобщить.

Речь идет также о том, о чем мы упоминали выше – выборе правильных упражнений для морфологии вашего тела и отказе от использования упражнений, которые нарушают друг друга. Вы хотите получать максимум от каждого сеанса, а это означает, что каждый раз нужно быть готовым прилагать хорошие усилия.

Это как заправлять свой автомобиль определенным видом топлива, вы не заправляете его чем-то, что для него не подходит.

9- Сила! Развивайте силу.

Это очень важно для натурала-бодибилдера.Ваше основное внимание должно быть сосредоточено на том, чтобы есть много, получать тонны белка и наращивать силу .

Одной из первых проблем среди новичков является сосредоточение внимания только на большем количестве повторений и большем количестве подходов, но не на повышении веса. Объем велик и необходим для гипертрофии, но если вес, который вы поднимаете, останется прежним, вы не будете расти вместе с ним.

Начните применять такие приемы, как 5×5, и питайтесь соответственно! Мы объясняем это в статье «сколько повторений для наращивания мышечной массы»!

10- Объем

Объем конечно! Если вы занимаетесь только силой, то вы пауэрлифтер, а не бодибилдер.Прирост мышечной массы происходит, когда вы смешиваете оба эти фактора вместе. Сила закладывает основу для высокообъемных сжигающих мышцы тренировок, которыми славятся бодибилдеры.

Не делайте слишком много, если вы только начинаете. План прост: терпеливо увеличивать объем с течением времени. Вы продолжаете становиться лучше, пока вы увеличиваете объем за счет повторений, подходов или веса.

Будучи новичком, не вносите радикальных изменений во все сразу. Поднимите их, создайте широкую основу тяжелого веса в диапазоне 3-5 повторений, а затем используйте диапазон 5-12 для ваших «меньших» упражнений.Вы хотите баланс обоих в вашей программе.

Сосредоточьтесь на постепенном увеличении громкости сессия за сессией, и вы сможете дольше получать прибыль. Чем больше прыжок в весе или повторениях, тем меньше раз вы можете его сделать, прежде чем 90 410 плато 90 413 и перестанете совершенствоваться!

Будьте благоразумны и сначала постарайтесь набраться сил. В первую очередь сосредоточьтесь на качестве и всегда старайтесь не переусердствовать. Не тренируйтесь до отказа, если вы только начинаете. Просто в большинстве случаев делайте 90-95% усилий, чтобы не перегореть.

Ваше выздоровление имеет значение!

11- Разработайте правильный режим питания

Когда вы только начинаете, всегда трудно понять, следует ли вам набирать массу/сокращать или поддерживать ее. Вот что мы рекомендуем:

Цель состоит в том, чтобы не торопиться и построить отличную базу.

Если бы вы питались на поддерживающем уровне, не посещая тренажерный зал, вы бы остались прежними. Но если вы едите на поддерживающей диете и начинаете заниматься спортом, вы начнете сжигать калории, которых не было в ваших ежедневных привычках.Со временем вы нарастите мышечную массу и похудеете.

Быть новичком — это единственный период в вашем бодибилдинге, когда вы сможете одновременно терять жир и наращивать мышцы! Воспользуйтесь этим.

Давайте думать о долгосрочной перспективе и настроиться на правильный лад!

12- Не слушай всех подряд

Это важно. Конечно, не будь медведем. Но вам нужно научиться фильтровать BS в Интернете.

Все люди разные, и многие люди упорно тренируются и добиваются результатов, несмотря на отсутствие лучших методов или советов.Есть также много людей, использующих препараты для повышения работоспособности, которые им очень помогают. Поэтому их советы не всегда актуальны для вас, как для натурального бодибилдера.

Что вам нужно сделать, так это подумать о себе и своих чертах, своем личном образе жизни и морфологии. В этом нет какого-то волшебного трюка, и методы интенсивных тренировок, дающие вам хорошую накачку, или вещи, которые кажутся причудливыми, часто не очень полезны.

Исследуйте большую часть вещей сами и размышляйте над тем, что говорят другие, но не применяйте советы каждого человека.Вы хотите судить о людях по их послужным спискам, а также по качеству их стажеров, а не по их собственному телосложению.

13- Практикуйте хорошую форму, но не будьте мистером совершенства

Правильная форма является ключевым моментом.

Многие из нас не следуют этому правилу, и это нормально, вы просто хотите получить новый ПБ. Чтобы быть честным с вами, вы должны практиковать хорошую форму, но вы не должны быть Мистером Совершенством. Иногда приходится заставлять!

Приведем пример:

Если вы выполняете гребной сет с большим весом, но продолжаете делать еще несколько повторений, вы можете использовать своего рода баланс за счет ног и бедер.Это определенно лишит вас повторения, но смысл в том, что вы делаете это, когда знаете, что ваши руки и спина не могут сделать это в одиночку.

Вы должны использовать строгую форму до тех пор, пока не сможете больше . То же самое и с сгибанием рук, где вы можете использовать небольшой импульс, чтобы заставить вес двигаться. Лучше сделать 12 повторений, из которых 8 строгих и 4 «читинговых», чем просто 8 строгих. Важно соблюдать осторожность и предусмотрительность: никогда не округляйте спину и не позволяйте коленям прогибаться, никогда не теряйте контроль над весом и никогда не начинайте с читерства!

14- Не фокусируйтесь на насосе!

Это слишком важно для натурала-бодибилдера: пампинг не является целью вашей тренировки!

Связать хорошее упражнение с тем, как вы себя чувствуете, разумно, и мы все сталкивались с этим.Проблема в том, что что угодно может дать вам памп. Переноска багажа, керлинг 30х1кг, боковые подъемы с кошкой. Но будет ли это наращивать мышцы? Не совсем!

Конечно, очень большое количество повторений может быть полезным для тех, кто хочет работать над своими слабостями или над очень маленькими мышцами. Но пампинг должен наступить в конце тренировки после того, как вы использовали механическую нагрузку с более тяжелым весом, чтобы ваши мышцы стали больше и сильнее.

У нас есть полная статья, объясняющая этот метод, а также еще одна, объясняющая, почему насос не является надежным источником! Проверьте это.

15-Разогрев!

Разминка . Это угроза .

Вы должны увеличивать свои лучшие подходы с более легкими весами, чтобы вы могли заставить суставы двигаться, снизить риск травм и отработать форму. Вы должны использовать разминку как возможность попрактиковаться, прежде чем приступить к более тяжелой работе.

Одна из вещей, которые я ненавижу видеть в тренажерном зале, это парни, которые прыгают с 40 кг, когда у них слабые движения. Вы не должны прыгать с 20 кг (пустой гриф) до 60 кг и 100 кг, если вы работаете до жима лежа до 105 кг!

Каждый прыжок должен быть меньше предыдущего.Итак, если вы работаете со жимом до 105 кг в 5 повторениях, вот лучшая серия:

20 кг x 5-8 повторений

60 кг x 5 повторений

80 кг x 3 повторения

90 кг x 2-3 повторения

100 кг x 1-3 повторения

105 кг x 5 повторений (рабочие подходы)

Спешить с разминкой глупо, потому что ваши мышцы работают лучше, когда они недавно использовались. Это , усиленный , что означает, что они лучше работают после некоторого использования. Если вы используете меньшие веса, сделайте больше подходов с этими ранними разминочными подходами, чтобы действительно почувствовать движение и попрактиковаться в технике.

Даже если это займет у вас немного больше времени, вы не пожалеете об этом в долгосрочной перспективе, когда сможете добиваться более стабильных результатов и избегать травм!

Узнайте, как эффективно и безопасно разогреться.

16- Растяжка ing

Какой будет разминка без растяжки?

Растяжка помогает снизить двигательные ограничения перед тренировкой, чтобы вы могли занять более удобное положение во время тренировки. В свою очередь, перемещение по этим новым безболезненным диапазонам во время подъема помогает обеспечить долгосрочную мобильность.

Это означает, что растяжка косвенно улучшает вашу подвижность и напрямую повышает производительность. Прямо сейчас вы можете не чувствовать, что ваше тело болит, поэтому вам не нужно об этом думать. Дайте ему 20 лет, и вы удивитесь, почему вы не слушали себя прежнего!

Сосредоточьтесь на более регулярной растяжке — не тяжелее и не дольше. Лучше всего заниматься по 5 минут несколько раз в день. Потратьте 5–15 минут на растяжку тех областей, которые, как вы знаете, являются проблемными — у большинства людей обычно это сгибатели бедра, грудь, верхняя часть спины и подколенные сухожилия.

И не нужно быть акробатом! Очень легко растяните группы мышц, которые вы тренировали в тот день, перед сном, просто чтобы поддерживать их движение и предотвратить ограничения завтра!

17- Научитесь тренироваться в одиночку 

Заманчиво тренироваться с партнером, и, честно говоря, почему бы и нет?

Но если вы всегда полагаетесь на то, чтобы быть с кем-то для мотивации, то это может стать проблемой в тот день, когда ваши друзья сдадутся или по какой-то другой причине больше не смогут тренироваться с вами.

Независимость в долгосрочной перспективе может оказаться более продуктивной! Сочетание этих двух вещей, вероятно, лучше всего — проводите сеансы с друзьями, когда вы действительно чувствуете себя плохо или когда они свободны.

Но не прекращайте тренировки из-за того, что у вас нет партнера. Это разные виды занятий: одиночные тренировки — это ключ к тому, чтобы действительно сосредоточиться на таких мелких деталях, как форма. В такие дни вашими партнерами по тренировкам являются ваша музыка и ваши цели.

Если вы недостаточно дисциплинированы, чтобы тренироваться в одиночку, бодибилдинг будет для вас тяжелым испытанием.Вам нужно тренироваться — и усердно тренироваться — независимо от обстоятельств. Нет партнера по тренировкам? Очень жаль. Девушка только что ушла от тебя к измученному чуваку? Иди тренируйся. У тебя штаны упали на работе? Может быть, тебе стоит иметь большую задницу — иди тренируйся.

Проводите время с друзьями, но не полагайтесь на них в своих тренировках. Будьте тем в своей группе друзей, кто устанавливает планку, и будьте хорошим примером для своих друзей.

18- Примите отстой

Обучение иногда будет отстойным .Даже если вы все делаете правильно, у вас будут дни, когда тренировки будут полным провалом — ваши разминки кажутся тяжелыми, подъемы — отстойными, и вы чувствуете себя разбитым.

Вы должны продолжать возвращаться к тем дням и прилагать все усилия. Вы можете не достичь ПБ, вы можете не чувствовать себя потрясающе, и вы можете активно бороться.

Но ваше тело не становится сильнее, когда вы чувствуете себя хорошо, оно становится сильнее, когда вы выполняете работу. Вашему телу все равно, какое число на планке, пока вы делаете все возможное в этот день — ваши мышцы все равно будут расти больше и сильнее.

Тащи свою задницу в спортзал каждый день, согласно твоей программе. Хватит ждать мотивации — займитесь дисциплиной. Делайте это, даже когда вам не хочется, потому что тогда вы никогда не бросите.

Включите свои лучшие мелодии и вперед!

19- Есть больной плейлист

Ладно, давайте немного отдохнем. Все эти советы и тяжелая работа могут стать непосильными.

Знаете, что просто и весело? Соберите потрясающий плейлист, полный песен, которые заставят вас почувствовать себя крутым.

Составление плейлиста, который поможет вам прокачаться во время сеансов, может оказать огромное влияние. Вы можете использовать музыку, чтобы контролировать «шестерни» своего разума и переключаться вверх или вниз в зависимости от того, что вам нужно сделать.

Существует связь между вашим исполнением и тем, что вы слушаете. Bangers всегда дают вам дополнительный насос, так оно и есть.

Конечно, ваш жим не поднимется на 10 кг только потому, что вы поменяли песню. Но если ваш последний PB был 142,5 кг, и вы пытаетесь сделать это до 145 кг, правильная песня в нужное время определенно может помочь вам в этом!

Речь идет о приверженности подъему и менталитете шлифовать его и не сдаваться, когда вы достигаете трудной части .

Сохраняйте песни и создавайте список воспроизведения в своем телефоне для предстоящих сеансов. Когда вы открываете для себя новую песню с невероятным падением, это действительно может дать вам новый PB и новые максимумы.

20- Слабые стороны 

Не забывайте о своих слабостях. Они должны стать вашими новыми лучшими друзьями. Не забывайте о своих слабостях.

По мере того, как вы становитесь больше и сильнее, вы должны сосредоточиться на своих слабостях — это лучший способ сосредоточиться на них для более быстрого прогресса. Будьте в курсе и работайте над ними, как только вы их видите.

Ваши слабости могут сдерживать ваше телосложение, и со временем они становятся все более очевидными. Они также проявляются в риске травм суставов и мышц, где дисбаланс может привести к неправильному напряжению и вызвать длительную боль и ограничения.

Будучи прирожденным бодибилдером, вы можете, например, испытывать недостаток в задних дельтах или верхней части груди, вы можете регулярно выполнять высокоповторные тренировки, чтобы воздействовать на эти слабости.

Сделайте так, чтобы эти мышцы реагировали, и если однажды вы решите соревноваться, и вам все еще будет не хватать этих мышц, знайте, что это будет не так сложно, как начать с нуля!

Прочитайте эту статью, чтобы узнать больше «Результаты, подобные натуральным стероидам? подходы по 100 повторений!»

21- Делайте кардио ТОЛЬКО если хотите

Кардио сократить!

…Мы слишком часто это слышим.

Правда в том, что вы худеете, потому что сжигаете калории. Кардио помогает сжигать калории, но это не обязательно.

Очевидно, что если вы занимаетесь спортом или просто стараетесь быть здоровее, кардиотренировки могут быть вам полезны.

Кардио можно использовать выборочно, когда вы пытаетесь сократить потребление пищи, чтобы поддерживать высокий уровень потребления пищи, при этом потребляя меньше калорий, чем вы используете. Если вы хотите набрать массу, умерьте кардиотренировки или скорректируйте режим питания, чтобы у вас все еще был профицит калорий.

Подробнее об этом читайте в этой статье.

22- Не забывайте про пресс 

Кто захочет заниматься прессом, если вы уже потренировались 1 час 40 минут? Обычно это последнее, чем вы хотите заняться после тяжелой сессии.

Ну, очень жаль. Вам нужно тренировать корпус – тем более, что это такая важная часть того, как выглядит ваше общее телосложение, не говоря уже о том, как важно тренироваться безопасно и эффективно – и дольше!

Вам не нужно заниматься прессом по 30 минут каждый день.Вы можете заниматься 10-20 минутной тренировкой кора — особенно пресса и косых мышц живота — в конце тренировки 2-4 раза в неделю и увидеть отличные результаты.

Представь, что ты режешься и не видишь своего пресса! Это может быть неприятно, и, честно говоря, возможно, стоит тренировать пресс каждую тренировку, даже если это всего лишь несколько коротких подходов. Тренируйте пресс, как и любую другую мышцу: добавляйте дополнительный вес и/или повторения, чтобы накачать пресс.

Никакого пуха, здесь только большие мышцы живота!

23- Визуализация перед ПБ или подходами

Фокусировка перед выполнением ПБ аналогична разогреву для всего сеанса, но только для подхода.Вы можете погрузиться в движение еще до того, как доберетесь до тренажерного зала: визуализация — это техника, которую элитные спортсмены используют для подготовки к своим выступлениям.

Вы действительно пытаетесь сосредоточиться на том подъеме, который поставили перед собой. Никто не прыгает на ПБ, не потратив некоторое время на то, чтобы закрыть глаза и сделать глубокий вдох.

Вот действенный совет:

Попробуйте выполнять эту технику не только для вашего ЛБ, но и для каждого сета, даже если он длится всего 10-15 секунд.

Вы заметите, что ваша общая сессия станет более продуктивной, и что это крошечное окно концентрации перед выполнением подхода значительно поможет вам быть более продуктивным в долгосрочной перспективе.

24- Регулярно делайте снимки

Это может быть важно, если вы хотите подбодрить себя в трудные минуты. Легко потерять след своего прогресса, когда каждый божий день видишь свое тело в зеркале.

Мы не говорим, что вы должны опубликовать это в Instagram и ждать лайков, но наличие фотографий для себя, чтобы увидеть, насколько вы улучшились, определенно поднимет вам настроение, когда вы чувствуете себя плохо!

Бигорексия часто встречается в бодибилдинге, и если вы страдаете от нее, просто делайте снимки раз в 2–4 недели и наблюдайте, как со временем ваши результаты улучшаются!

25- Картинок недостаточно? Измерьте себя 

Если изображения вам не помогают или вы не видите изменений каждую неделю, уточните их.Используйте измерения и числа, чтобы отслеживать свой прогресс.

У вас также могут быть проблемы с бигорексией/дисморфией тела, и вы хотите почувствовать облегчение!

Действительно, трудно увидеть, как много вы сделали и насколько вы совершенствуетесь. Трудно заметить небольшие изменения, когда видишь себя 24/7.

Вот в чем дело: числа никогда не лгут. Вы узнаете, становитесь ли вы больше, сильнее и пропорциональнее, если потратите время на измерение этих изменений. Вы можете измерить все части тела, такие как бицепсы, грудь, спина, талия и т. д.

Если вы изо всех сил пытаетесь быть объективным в своем прогрессе, измерение себя может быть очень полезным!

Но мерить надо правильно! Мы не говорим о соседе по соседству, использующем растянутую измерительную ленту, чтобы затем потребовать 18-дюймовые измельченные руки. Убедитесь, что ваша лента надежна и что она НАТЯЖНА каждый раз, когда вы измеряете. Вы можете найти руководства по этому вопросу, если вы действительно не знаете, как измерять изменения тела.

26- Медитация 

Медитация – это что-то новое для бодибилдеров старой школы, но я действительно в это верю.

Иногда может помочь просто пойти на растяжку в спортзал и лечь с закрытыми глазами. Нет ничего лучше, чем расслабиться после тренировки в тренажерном зале и представить себе, что будет дальше.

Эта активная релаксация очень полезна для борьбы с «ажиотажем» вокруг упражнений и стрессовой повседневной жизни. Баланс между стрессом и отдыхом в вашей жизни влияет на ваши гормоны и является серьезным фактором, влияющим на то, насколько хорошо вы сможете восстановиться и, следовательно, прогрессировать!

Только не засыпай 5 часов!

27- Найди хороших друзей – Зайди в университетский спортзал , если ты студент

Тренажерный зал – это мышцы, да!

Но давайте будем честными, здесь же вы встретите своих лучших друзей.Они будут не только вашими наблюдателями на скамейке запасных, но и вашим ведомым в баре, вашей системой поддержки и людьми, которые заставят вас чувствовать себя лучше, когда вы упадете!

Если вы студент, вам следует записаться в тренажерный зал университета и относиться к тренажерному залу как к месту, где можно вести себя дружелюбно, представительно и открыто для новых друзей.

Не пожалеете.

28- Все эти положительные факторы сразу заставят ваши результаты взлететь до небес!

В спортзале, когда ты все делаешь хорошо, это все равно, что обманывать свое тело.

Он просто не может сравниться с тем, насколько хорошо ты это делаешь! Питаюсь достаточно, хорошо тренируюсь, хорошо восстанавливаюсь.

Это удивительный импульс, который вы получаете, когда все заперто в вместе . Ваши тренировки, диета и сон взаимодействуют друг с другом, и вы строите восходящую спираль.

Так что постарайтесь не пренебрегать ни одним из этих советов! Вам не нужно сразу становиться совершенным, но со временем добавляйте все больше и больше слоев хороших привычек и умных тренировок/восстановления!

Как прирожденный бодибилдер, вы действительно хотите поставить все шансы на свою пользу, чтобы преуспеть.

29 — Стать зверем

Один из последних шагов — стать зверем — заплати вперед!

В углу тренажерного зала всегда есть один парень или девушка-фрик, которого вы замечаете, как только начинаете ходить в спортзал. Тот единственный человек, который знает всех и у всех просит совета.

Это звери, и вы должны стремиться к тому же типу уровня. Продолжать учиться тому, как лучше справляться с тренировками, питанием и сном.

Ты переходишь в звериный режим.

30- Read Natural flex 

Нам пришлось немного рекламировать себя, потому что хорошая информация помогает быстрее становиться лучше!

Почему вы должны прочитать наши советы?

Потому что мы были там, и мы знаем, каково это чувствовать себя неуверенным в том, кому вы можете доверять за информацию, что делать дальше или как подойти к бодибилдингу. Как новичок, у вас много всего происходит, и у вас нет опыта или ноу-хау, чтобы понять, кого слушать.

Но если вы дочитали до этого места, то должны знать, что мы поведем вас в правильном направлении. Мы также говорим только о реальном опыте и путешествиях по бодибилдингу — никаких намеков на стероиды или шиллингов для мусорных компаний, которые вам не интересны.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.