Программа тренировок брюса ли: 10 правил тренировок Брюса Ли, или Как стать сильным и выносливым

Содержание

20-минутная тренировка для силы и формы от Брюса Ли Брюс Ли, комплексные тренировки, жим штанги

Благодаря своей неизменной философии  Джиткун-до, Брюс постепенно удалял все лишнее. Целью было — выжать максимум из минимума, что определялось им как «простота». Такая тенденция позволила Ли добиться снижения веса до, нужных ему, 62-х килограммов. Этой программе, о  которой мы расскажем в статье, Брюс следовал всю оставшуюся жизнь.

Главным принципом тренировок стали сложные, многоцелевые упражнения, которые в меньшей степени касались силовых техник.  Брюс много снимался в фильмах, и его мышцам нужно было придать максимально сбалансированную форму. По его словам, силовые тренировки предполагают большие энергетические затраты, поэтому ими стоит заниматься не чаще, чем через день. Сказано – сделано: с отягощениями он работал по вторникам четвергам и субботам, оставляя все другое время на восстановление и развитие выносливости организма. Одним из преимуществ новой техники тренировок стало совсем малое количество затратного времени – 20 минут!

Всего три принципа вошли в основу: растяжка для гибкости всего тела, атлетические тренировки для силы и аэробные нагрузки для здоровья сердечнососудистой системы. Брюс Ли был практикующим тренером и примером для подражания многих поколений. Он достигнул такого мастерства владения телом, которое ярко выражало мощь и силу этого человека!

А теперь подробней о силовом комплексе упражнений Брюса Ли…

  1. Жим штанги стоя: 2 подхода по 8 повторений.
  2. Приседания с дополнительным весом: 2 подхода по 12 повторений.
  3. Занос штанги за голову из положения лежа: 2 подхода по 8 повторений.
  4. Классический жим на скамье: 2 подхода по 6 повторений.
  5. Наклоны со штангой, или «доброе утро»: 2 подхода по 8 повторений.
  6. Жим для бицепсов: 2 подхода по 8 повторений.

1) Жим штанги стоя: 2 подхода по 8 повторений

Перед упражнением нужно хорошо разогреться. Сев перед штангой и взявшись за нее на ширине плеч, рывком рук и ног выжмите штангу на грудь, при этом встав с корточек. Через мгновение выжмите штангу над головой, на вытянутые руки. Затем, выждав еще мгновение, такими же аккуратными жимами верните штангу снова к груди и аккуратно вниз.

2) Приседания с дополнительным весом: 2 подхода по 12 повторений

Приседания всегда были для Брюса центром внимания, и на них делался особый акцент при силовых занятиях. С самого начала своих тренировок, Ли написал около 20 статей, в которых подробно указывал множество различных вариантов. В этой 20-минутной силовой тренировке он использовал классические приседании .

Удобно разместив штангу за плечами, поставить ноги на ширину плеч. Из такого положения медленно опускаться на корточки и (самое главное!) без промедлений подняться вверх, используя силу бедер, ягодиц, икроножных мышц, четырехглавых мышц бедер. Как только выпрямились – снова присели, главное без промедлений! После первого подхода лучше сразу начинать второй.

3) Занос штанги за голову из положения лежа: 2 подхода по 8 повторений.

Для правильного исполнения упражнения нужно лечь на горизонтальную тренировочную скамью, взяться за гриф штанги на ширине плеч и выжать ее на всю длину рук вверх. Из такого положения опустите штангу за голову, пока она не коснется пола, и вы почувствуете напряжение спинных мышц. При опускании важно, чтобы локти были чуть согнуты, чтобы не подвергать сухожилия чрезмерной нагрузкой. Затем нужно вернуть штангу в исходное положение усилием трицепсов и спинных мышц. Как и предыдущее упражнение, важно после первого подхода сразу начинать второй, дав себе чуть отдышатся.

4) Классический жим на скамье: 2 подхода по 6 повторений

Брюс Ли смог развить потрясающую грудную мускулатуру. Интересен тот факт, что в его личных записях можно найти лишь упоминания об одном виде упражнения со штангой для груди: обычный жим на скамье. Для его выполнения понадобиться обычный жим в горизонтальном положении на скамье. Выталкивая штангу над грудью, выдыхайте. И так шесть повторений по 2 подхода, все просто. 

5) Наклоны со штангой, или «доброе утро»: 2 подхода по 8 повторений

Перед тем, как описать данное упражнение, сделаем заметку, которая очень важна. Брюс Ли выполнял его для укрепления мышц спины. Однако, в 1970 году, он сделал 8 повторений со штангой, которая была одинакового веса с ним. При последнем жиме его скрутило от боли, так как повредился с хлопком четвертый крестцовый нерв и с этого момента Брюс часто испытывал сильные боли в спине. Позже, мастер высказался по этому поводу, что было

большой ошибкой не разогреться перед тренировкой и нельзя этому факту придавать малое значение. По его мнению, укрепить спину можно и малыми весами штанги, но и тут следует обратить внимание на разогрев.

И так, положив штангу на плечи и поставив ноги на ширину плеч, сгибайтесь в корпусе до угла в 90 градусов с ногами. Вернитесь в исходное положение.

6) Жим для бицепсов: 2 подхода по 8 повторений

Это упражнение направлено на интенсивное развитие двуглавых мышц. Именно  оно привело Брюса Ли к столь впечатляющей форме бицепсов. С большим триумфом он демонстрировал мощь рук в бою.

Для правильного выполнения жима, возьмитесь  за гриф штанги руками на ширине плеч, ладони развернув вперед. Усилием бицепсов нужно выжать штангу вверх до верхнего края груди. В таком положении нужно замереть на пару секунд и вернуть штангу вниз. Важно между подходами сделать лишь маленькую отдышку.

Заключительные 6 упражнений из 10 для груди, личная программа тренировок Брюса Ли — часть 2

Первые 4 упражнения для груди от Брюса Ли — мы писали уже ранее.

Жим на скамье с использованием тренажёра «Марси Секит»

Упражнение содержит три разных способа выполнения: на скамье под наклоном в сторону головы, на горизонтальной скамье и на скамье с наклоном в сторону ног. Практически доказано, что жим на скамье тренажёра «Марси Секит» одинаково влияет на все группы мышц, но культуристы утверждают, что жим на скамье с наклоном в сторону головы воздействует на верхние и нижние грудные мышцы, а жим на скамье с наклоном в сторону ног развивает только верхний отдел мышц. Упражнение любого варианта воздействует на трицепсы и верхние мышцы спины. Брюс Ли всегда выполнял жим на горизонтальной скамье, на нём мы и сделаем акцент.

Скамью необходимо установить между рукоятками базы для жима. Когда вы ложитесь на скамью, плечевые суставы должны находиться ровно под рукоятками. Лягте на скамью, ноги поставьте на пол и возьмитесь за рукоятки хватом сверху примерно посередине. Держа рукоятки ровно над плечами, выжимайте их, пока полностью не выпрямите руки. Затем медленно опускайте рукоятки до уровня плеч, следя за тем, чтобы локти были постоянно отведены назад. Вес не должен касаться платформы. Далее снова выжимайте рукоятки на высоту вытянутых рук. Повторите упражнение от 6 до 12 раз.

Жим на скамье с наклоном в сторону ног

Эту разновидность жима можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями. Это упражнение позволит вам натренировать такие же сильные и рельефные дельтовидные мышцы, как у Брюса Ли. Для выполнения этого упражнения понадобится специальная наклонная скамья, оборудованная креплениями для веса. Опуститесь на скамью, разведите руки на ширину плеч и возьмитесь за штангу. Возьмитесь за штангу полностью выпрямленными руками и снимите её с держателей. Останьтесь в таком положении несколько секунд, пока не установится равновесие. Далее начинайте медленно опускать штангу к верху груди. Сделав небольшую паузу, снова выжмите штангу на высоту вытянутых рук. Повторите упражнение от 8 до 12 раз.

Жим на скамье с наклоном в сторону головы

Жим на скамье, наклонённой в сторону головы наилучшим образом способствует развитию ровно очерченной линии под грудной мышцей. Это упражнение также пользуется популярностью у культуристов. Для того, чтобы выполнить это упражнение необходима специальная скамья с наклоном и креплениями для ног, чтобы была возможность зафиксировать тело в правильном положении.
Вытянутыми руками снимите штангу со стоек и удерживайте её над грудью до тех пор, пока не ощутите, что она уравновешена. Далее опустите штангу к нижней части груди и вновь медленно поднимите её в исходное положение, выждав короткую паузу. Повторите упражнение от 6 до 12 раз.

Жим с использованием гантелей

Жим гантелями является одним из разновидностей жима штанги на скамье. При выполнении жима на скамье гантелями, а не штангой, происходит усиленное напряжение мышц. Увеличивается эффективная амплитуда сокращения мышц, так как локти могут свободно выступать вперёд. Повторите упражнение от 8 до 12 раз.

Занос за голову согнутыми руками

Чтобы выполнить это упражнение правильно, лягте на горизонтальную скамью спиной. Возьмите штангу и поднимите её на высоту вытянутых рук, чуть согнув локти. Из этого положения плавно опускайте руки за голову, всё так же немного сгибая локти, до заметного напряжения мышц спины. Далее верните штангу в исходное положение. Делайте вдох при опускании штанги за голову и выход при её поднятии над грудью. Повторите упражнение от 8 до 12 раз.

Занос за голову согнутыми руками на скамье с наклоном в сторону головы

Знаменитый канадо-американский тренер Джо Вейдер утверждает, что такой вариант заноса штанги за голову лучше всего справляется с задачей очерчивания области вокруг и под грудными мышцами. Занос за голову согнутыми руками на скамье с наклоном в сторону головы отличается от классического варианта лишь применением специальной скамьи. Повторите упражнение от 8 до 12 раз.

бесконечный путь к совершенству тела и духа

Брюс Ли, легендарный мастер боевых искусств и киноактер, создатель стиля единоборств Джит Кун-До, основывал физический тренинг на открытости и гибкости. Методы тренировки Брюса Ли органично соединили то лучшее, что он взял из различных школ боевых искусств, бодибилдинга, других тренировочных стилей. Это был стиль всесторонне развитого спортсмена, нацеленный на превращение обычного тела в идеально функционирующее, обладающее одновременно скоростью, силой и гибкостью.

Ранние тренировки Брюса Ли с конца 1950-х уже превратили его в невероятно сильного бойца и наставника, принесли его школе процветание. Но все изменилось в 1964 году после боя между ним и бросившим ему вызов Вон Дже Мэном. В случае победы Ли продолжал учить кого угодно и чему угодно, в случае поражения закрывал свою школу навсегда. Трехминутный бой принес Ли победу, но он был разозлен тем, что потратил на нее гораздо больше времени и усилий, чем планировал. Посему вся программа тренировок Брюса Ли была им пересмотрена кардинально в сторону усложнения и максимальной отдачи сил.

Его физический тренинг — это сверхпрочный кристалл о пяти гранях, без любой из которых он тут же рассыпается в пыль.

Грань бега

Среди всех упражнений бегу Брюс Ли придавал особое значение и считал, что если такая нагрузка непосильна человеку, в спорте ему делать нечего. Шесть раз в неделю он бегал минимум 15 минут, причем в стиле «рваный ритм», т.е. с частой сменой темпа. Вдобавок сразу же после бега «накручивал километры» на велотренажере со скоростью до 50 км/ч, развивая выносливость.

Грань спарринга

Точнее, свободного спарринга как лучшего средства для оттачивания боевых навыков. Каждый спарринг проводится в защитной экипировке — это тренировка, и лишние травмы спортсмену совсем ни к чему. Прежде чем начинать спарринг, следует отработать удары, для чего нужно иметь деревянные манекены и мешки, наполненные бобами. Таким образом, тренировки Брюса Ли довели Джит Кун-До до совершенства.

Грань чередования

Одних спаррингов мало. Ли менял направление нагрузок (руки, ноги) и их нацеленность (выносливость, сила). Обязательно — упражнения на развитие гибкости, брюшного пресса, сочетание бега с велосипедом, прыжки со скакалкой, штанга. Каждый день около двух часов тратилось на оттачивание ударов. Нагрузке ежедневно подвергались лишь определенные мышечные группы, в то время как остальные отдыхали.

Грань движения

Никто и никогда не видел Брюса Ли вне тренировки. Это был Мистер Вечное Движение. Каждую минуту он придумывал мышцам своего тела пусть небольшую, но нагрузку. Даже когда читал книги. Он не снимал с ног и рук утяжелители. И в то же время он был заботливым семьянином и обязательно выделял время на духовное саморазвитие.

Грань дисциплины

Дисциплина — безошибочный показатель силы духа. Все тренировки Брюса Ли пошли бы насмарку, если бы он хотя бы раз снизил нагрузку или на день отказался от них. Мастер не давал себе покоя даже вдали от дома, где было необходимое оборудование. Он придумал себе изометрические тренировки с неподвижными объектами. Например, в течение нескольких часов пытался сдвинуть с места стену дома.

Тренировки Брюса Ли готовили спортсмена к реальному спаррингу, который мастер считал конечной целью всех упражнений, являющихся всего лишь инструментом.

Самое главное: сам мастер не считал свои тренировки неким шаблоном, применимым абсолютно для всех. Если хочешь правильно научить человека — найди к нему индивидуальный подход. Найди ту технику, к которой он склонен, она и будет самой полезной, ее-то и нужно развивать. Так говорил Брюс Ли.

Руководство пользователя BRUCELEE Slam Man

Руководство пользователя BRUCELEE Slam Man

ИНСТРУКЦИЯ ПО ПРИМЕНЕНИЮ
WWW.BRUCELEEFITNESS.COM

ВАЖНЫЕ СОВЕТЫ ПО БЕЗОПАСНОСТИ

Перед началом этой или любой другой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Некоторые упражнения, программы и типы оборудования могут не подходить для людей старше 35 лет, беременных женщин или лиц с уже существующими проблемами со здоровьем или нарушением равновесия.

Прочтите ВСЕ инструкции перед использованием любого фитнес-оборудования.

Начните медленно и разумно продвигайтесь в подходящем для вас темпе.

Контролируйте частоту пульса во время тренировки и поддерживайте пульс в пределах целевой зоны частоты пульса.

Не перенапрягайтесь при выполнении этой или любой другой программы упражнений. Слушайте свое тело и реагируйте на любые реакции, которые могут у вас возникнуть. Убедитесь, что вы различаете дискомфорт, например, усталость, и боль, которая причиняет боль. Если вы испытываете боль или стеснение в груди, нерегулярное сердцебиение или одышку, немедленно прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем продолжить.

Пейте много воды до, во время и после тренировки.

Установите Bruce Lee Slam Man на подходящей твердой плоской поверхности с большим свободным пространством вокруг нее. Не собирайте и не используйте на деревянном полу, убедитесь, что поверхность пола защищена нескользящим ковриком.

Крайне важно, чтобы основание Bruce Lee Slam Man было заполнено примерно 100 кг сухого песка для обеспечения устойчивости.

Снимайте все украшения и надевайте соответствующую одежду во время тренировки, которая должна быть легкой и удобной. Надевайте спортивную обувь и перчатки для бокса / сумки / ММА при использовании Bruce Lee Slam Man. ЗАПРЕЩАЕТСЯ использовать этот продукт босиком или незащищенными руками.

Робот Bruce Lee Slam Man не предназначен для использования детьми. Не оставляйте детей без присмотра рядом с этим устройством.
Tunturi Fitness BV не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, возникшие в результате использования этого продукта.

ИНФОРМАЦИЯ О ПОЛЬЗОВАТЕЛЕ

ОГРАНИЧЕННАЯ ГАРАНТИЯ

Tunturi BV гарантирует, что этот продукт не будет иметь дефектов изготовления и материалов при нормальных условиях использования и обслуживания в течение одного года на все детали и компоненты с даты покупки. Эта гарантия распространяется только на первоначального покупателя. Обязательства Tunturi BV по данной Гарантии ограничиваются заменой поврежденных или неисправных деталей по усмотрению Tunturi BV.

Все возвраты должны быть предварительно авторизованы Tunturi. Данная гарантия не распространяется на какой-либо продукт или повреждение продукта, вызванное или связанное с повреждением груза, неправильным обращением, неправильным использованием, ненадлежащим или ненормальным использованием, собственным ремонтом покупателя или продуктом, используемым в коммерческих или арендных целях. Компания Tunturi не дает никаких других гарантий, кроме указанных выше.

Tunturi не несет ответственности за косвенные, особые или косвенные убытки, возникшие в результате или в связи с использованием или производительностью продукта, а также за другие убытки, связанные с любыми экономическими потерями, потерей собственности, потерей доходов или прибыли, потерей удовольствия. или использование, расходы на удаление, установку или другие косвенные убытки или любого другого характера.

Гарантия, расширенная по настоящему документу, заменяет любые другие гарантии, и любые подразумеваемые гарантии товарной пригодности или пригодности для определенной цели ограничены по своему объему и продолжительности условиями, изложенными в настоящем документе.

Ваши законные права не нарушены.

УХОД И ХРАНЕНИЕ

Ваш Bruce Lee Slam Man был разработан с учетом минимального технического обслуживания. Однако для этого мы рекомендуем следующее:

  1. Держите Slam Man в чистоте, вытирая пот, пыль или другие остатки мягкой чистой сухой тканью после каждого использования.
  2. Регулярно осматривайте устройство на предмет повреждений или износа.
  3. Перед использованием Slam Man проверьте и затяните детали.
  4. Немедленно замените все неисправные компоненты и / или не используйте машину до ремонта.

ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ: Это руководство пользователя является авторитетным источником информации о вашем Bruce Lee Slam Man. Пожалуйста, прочтите его внимательно, следуйте всем инструкциям и сохраните для использования в будущем.

НАЧАЛО РАБОТЫ

Следующие инструкции подготовят вас к тому, как правильно использовать Bruce Lee Slam Man:

После того, как ваш Bruce Lee Slam Man собран и основание заполнено подставкой, убедитесь, что он стоит на твердой, устойчивой поверхности и вокруг него достаточно места.

Отрегулируйте свой Bruce Lee Slam Man до подходящей высоты, ослабив скобы сзади и перемещая верхнюю часть вверх или вниз, пока не достигнете высоты, аналогичной вашей. Когда вы будете готовы к следующему испытанию, отрегулируйте Брюса Ли Slam Man вверх или вниз для более высокого или более низкого соперника.

Перед началом тренировки снимите все украшения и наденьте бокс, сумку или перчатки для ММА.

ИНСТРУКЦИЯ ПО ЭКСПЛУАТАЦИИ

ОПИСАНИЕ ПРОГРАММЫ: Восемь лампочек загораются в последовательности из 15 отсчетов в зависимости от выбранной программы. Каждая программа будет повторять одну и ту же последовательность огней для определенной программы на любом уровне, пока не будет прервана или пока не истечет время.

ФУНКЦИИ:

  1. ВРЕМЯ — от 0.00 99.59 минут
  2. ПУАНСЫ — От 0 9999
  3. РЕЖИМ УРОВНЯ — Уровень 1, Уровень 2 и Уровень 3 отображаются тремя светодиодными индикаторами посередине с правой стороны.
  4. ОБЫЧНЫЕ ПРОГРАММЫ — I, II, III, IV, V (случайные). Пять программ отображаются пятью светодиодными индикаторами посередине с левой стороны.

ОПЕРАЦИИ:

  1. Нажмите любую кнопку, чтобы активировать монитор.
  2. Нажмите кнопку MODE, чтобы выбрать 3 режима; Программа, уровень и таймер. Мигающий светодиод указывает на активный режим.
  3. В режиме программирования: нажимайте кнопки вверх / вниз для перехода к нужной программе. На выбор предлагается пять подпрограмм: I, II, III, IV и V.
  4. Нажмите кнопку MODE, чтобы перейти к следующему режиму.
    В РЕЖИМЕ УРОВНЯ: нажимайте кнопки вверх / вниз до желаемого уровня сложности. Есть три уровня:
    • Программа для начинающих уровня 1
      Фонари горят на 0.5 секунды; 15 световая последовательность повторяется непрерывно, пока не истечет время или не будет нажата кнопка Старт / Стоп.
    • Уровень 2 Промежуточная программа
      Фонари горят на 0.3 секунды; 15 световая последовательность повторяется непрерывно, пока не истечет время или не будет нажата кнопка Старт / Стоп.
    • Продвинутая программа уровня 3
      Каждый свет остается гореть до тех пор, пока не будет нанесен удар. Этот уровень будет вести за вас счет.
  5. Нажмите кнопку MODE, чтобы перейти к следующему режиму. Режим таймера. В режиме таймера; Нажимайте кнопки вверх / вниз, чтобы выбрать продолжительность процедуры. Таймер будет увеличиваться или уменьшаться только на минуты, а не на секунды.
  6. Нажмите кнопку СТАРТ / СТОП, чтобы начать процедуру пробивки 15 отверстий в зависимости от выбранной программы. Процедура повторяется до тех пор, пока не будет прервана кнопкой Start / Stop или не истечет время таймера обратного отсчета.
  7. В любое время пользователь может нажимать кнопки вверх / вниз для просмотра информации об исполнении, количестве ударов и прошедшем времени.
  8. Нажмите кнопку СТАРТ / СТОП, чтобы приостановить текущую процедуру или выбрать новую. Пожалуйста, выполните указанные выше шаги со 2 по 6.
  9. Монитор автоматически отключается, если никакие кнопки не нажимаются более 60 секунд.
  10. СБРОС: нажмите и удерживайте кнопку MODE в течение 4 секунд, чтобы перезагрузить компьютер.

ПОДДЕРЖАНИЕ СЧЕТА

После запуска таймера или начала игры нажмите кнопку со стрелкой вниз, чтобы автоматически отобразить количество ударов. ПРИМЕЧАНИЕ. Монитор автоматически выключится после более чем 60 секунд бездействия боксерского блока Slam Man.

ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ И ДЕТАЛИ

КАК ВЫБРАТЬ УДАРЫ

ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВКИ

Тренировка Брюса Ли с участием команды Slam Man будет состоять из трех этапов.

Разогрев
Чтобы предотвратить травмы и повысить производительность, мы рекомендуем начинать каждую тренировку как минимум с 5 минут легких упражнений, которые постепенно увеличивают частоту сердечных сокращений и разогревают мышцы. Это можно сделать, выполняя все упражнения тренировки Slam Man в медленном темпе и с легким диапазоном движений.

Аэробная тренировка и тренировка для тонуса мышц
Чтобы получить максимальную пользу для здоровья и фитнеса, к которой вы стремитесь, после разминки следует 15–20 минут заниматься аэробным боксом 2–3 раза в неделю с помощью Bruce Lee Slam Man. Увеличивайте эту сумму по мере того, как ваша физическая форма улучшается и прогрессирует со скоростью, которая вам удобна. По мере повышения вашего уровня физической подготовки вы можете постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность тренировки до 30 минут, большую часть дней в неделю.

После того, как базовая тренировка станет для вас комфортной, интервальная тренировка предоставит возможность для большего разнообразия тренировок, увеличения пользы для сердечно-сосудистой системы и сжигания калорий. Интервальная тренировка означает чередование коротких периодов между тренировками высокой интенсивности (с использованием всего тела) и тренировками с меньшей интенсивностью (с использованием только верхней части тела). При выполнении более высоких уровней интенсивности вы будете работать на уровне, который находится на верхнем конце вашей целевой зоны частоты пульса, и на более низком уровне интенсивности на нижнем конце вашей зоны частоты пульса. Следите за своим пульсом на протяжении всей тренировки, это поможет определить безопасный и подходящий для вас уровень нагрузки и послужит хорошей мерой при отслеживании вашего прогресса. Есть три переменных, которые помогут контролировать интенсивность тренировки.

Скорость ­
Выберите один из трех различных уровней навыков, которые запрограммированы в вашем Bruce Lee Slam Man. Начните с уровня 1, который будет самой медленной скоростью, затем переходите к уровням 2 и 3.

Работа на нижнюю часть тела
Добавление работы ног задействует более крупные мышцы ног, и при одновременном выполнении ударов по верхней части тела интенсивность тренировки увеличивается. Чтобы уменьшить интенсивность, выполняйте удары, НЕ работая ногами.

Тип пуансона
По мере того, как вы изучаете правильную технику нанесения ударов, вы также узнаете, какие удары использовать по каждой из целей Slam Man. Удары, такие как «Power Punch» или «Upper Cut», требуют большего усилия, чем удары, такие как «Jab». Использование разных ударов во время тренировки изменит интенсивность.

Остывать
В конце тренировки по аэробному боксу вернитесь к легким боксерским движениям (как описано в разделе «Разминка») и уменьшите диапазон движений и темп. Постепенно замедляйтесь до полной остановки и завершайте тренировку легкими растяжками. Это позволяет вашему пульсу медленно снижаться до нормального уровня в состоянии покоя.

SAMPПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ LE

Это сampЭта процедура поможет вам изучить последовательность мигающих огней, используемых в Программе 1, и отработать серию ударов, которые можно использовать с этой программой. Помните, что есть много способов упорядочить удары в каждой программе. Это сampЭта тренировка научит вас одной последовательности из 15 ударов. После того, как вы освоитесь с этим распорядком, вы можете использовать разные удары, когда захотите.

Начните с левой стопы и плеча вперед, как в православной позе, и выполните следующую последовательность ударов.

ЗАМЕТКА: После того, как вы освоите Программу 1 в Православной позиции, смените сторону на позицию левши (правая ступня и плечо смотрят вперед, и поменяйте местами все направления влево / вправо ниже:

ПОИСК НЕИСПРАВНОСТЕЙ

ЗАКАЗ ЗАПАСНЫХ ЧАСТЕЙ

Запасные части можно заказать, связавшись с нашим отделом обслуживания клиентов.

Электронная почта: [электронная почта защищена]

При заказе запасных частей укажите следующую информацию:

Номер модели
Описание частей
Номер детали
Дата покупки

Поставляется;
Тунтури Фитнес Б.В.
www.tunturi-fitness.com
E-mail: [электронная почта защищена]

BRUCE LEE® — зарегистрированная торговая марка Bruce Lee Enterprises, LLC. Имя Брюса Ли, изображение, изображение и все связанные обозначения являются интеллектуальной собственностью Bruce Lee Enterprises, LLC. Все права защищены. www.brucelee.com

Документы / Ресурсы

Рекомендации
Связанные руководства / ресурсы

Правила тренировок Брюса Ли. Раскрой возможности своего тела

Эта книга входит в
Комплект «Правила Брюса Ли»

(Цена комплекта ниже суммы цены каждой из книг отдельно)

Подробное описание тренировок и образа жизни Брюса Ли, истории и факты, которые удалось собрать по оставшимся записям спортсмена или воспоминаниям близких.

Брюс Ли в своих тренировках использовал системный подход:

Стремиться к новым высотам фитнеса и здоровья.

Выяснить наилучшие способы достижения поставленных целей.

Использовать научный подход в реализации новых методик, фиксируя прогресс и при необходимости внося корректировку.

В системе тренировок Брюса не было ничего случайного, и ему не повезло родиться с «удачными» физическими данными. Самым главным, что он вкладывал в осуществление своей мечты, были ум и пытливость, самоотдача и упорство, концентрация.

Путь, который избрал Брюс для достижения высшей физической формы, составляет основное содержание этой книги. Она отражает его способ постижения боевых искусств. Боевое искусство Брюса, джиткундо, — это всеобъемлющий подход к проживанию жизни на пике ее потенциала. Оно естественным образом включает физическое развитие тела для максимального использования его возможностей. Будет уместным определить путь Брюса в его искусстве как путь достижения наивысшей формы функциональной красоты.

Перефразируя слова Аристотеля, исключительным признаком глубокого познания является сила обучения. Читатель этой книги сможет убедиться в том, что Брюс обладал глубоким познанием того, как развить физическую форму и как тренировать ее. Понять его метод гораздо более важно, чем детально изучать инструкции тренировок, описанные в этой книге.

Для кого эта книга

Для всех, кто интересуется боевыми искусствами, философией, творчеством Брюса Ли.

Фишки книги

Системный подход к тренировкам

Комплексы упражнений и подробные инструкции

Записи, дневники и интервью великого мастера

Об авторе

Брюс Ли (1940-1973) — непревзойденный мастер и популяризатор боевых искусств, постановщик боевых сцен, актёр, режиссер.

Брюс родился в семье актёра. Когда Брюсу не было еще и года, он снялся в своем первом фильме — в роли девочки-младенца. Позже из-за того, что Брюс был довольно неприметным и слабым ребенком, его снимали, в основном, в роли «трудного» подростка.

В подростковом возрасте Ли начинает брать уроки танцев ча-ча-ча и изучать кунг-фу. В этом он оказывается поистине талантливым учеником: Брюс поразил своего учителя тем, что всего за три дня сумел освоить технику тайцзицюань. Позднее Брюс изучает бокс, джиу-джитсу и дзюдо. На основе полученных знаний он разрабатывает собственный стиль джиткундо. С тех пор и до самой смерти Брюс совершенствовал стиль джиткундо, постоянно тренировался и активно популяризировал боевые искусства.

В 1971 году он получает главную роль в фильме «Большой босс», который имел ошеломляющий успех. Всего Брюс Ли успел сняться в 36 фильмах.

Его книга «Путь опережающего кулака», которая вышла в 1975 году и стала бестселлером, рассказывает не только о техниках боя, но и передает философию жизни человека, который упорно шел по своему пути и добился успеха.


Первые 22 страницы книги

Как брюс ли. Тренировочная программа брюса ли

Здравствуйте, дорогие читатели. Думаю, любой из вас хоть раз смотрел фильм с Брюсом Ли и невольно восхищался его уникальным мастерством и рельефом тела. И, наверное, многие задавали себе вопрос: а смог бы я так же? Что ж, сегодня я расскажу о том, как выглядела тренировка Брюса Ли и насколько используемые им упражнения применимы для людей с меньшей физической подготовкой.

Что мы знаем об этом человеке? Интересно, что момент его рождения – между 6 и 8 часами утра 27 ноября 1940 года – пришелся на год Дракона и час Дракона в соответствии с китайской системой исчисления времени. Так что популярное прозвище «Дракон» и частое появление этого слова в названиях фильма актера не случайно. Кстати, детское имя Брюса было Ли Сяолун, то есть Ли Маленький дракон.

Родителями были китаец по происхождению Ли Хой Чен и евроазиатка (немка наполовину) Грейс Ли. Собственно факт рождения состоялся в Сан-Франциско, где в этот момент был на гастролях его отец, актер-комик кантонской китайской оперы вместе с женой.

Как актер, Брюс Ли начал свою карьеру в возрасте трех месяцев, его сняли в роли девочки-младенца в фильме «Золотой ворот девушки». Следующие съемки были уже в шесть лет, в ленте «Зарождение человечества».

Несмотря на великолепную физику тела в зрелости, ребенком и подростком Ли был не так уж хорошо развит физически. Напротив, считался хилым и слабым. Тренироваться он пытался с детства, но особого успеха не имел. Активные занятия начались только с 1954 года, но увлекся он вовсе не боевыми искусствами, а… танцами. Да-да, он был отличным танцором ча-ча-ча. Даже выиграл чемпионат Гонконга по этому виду танца в 18 лет. Параллельно он занялся боксом, что привело к победе в соревнованиях между школами. Именно после этого он заинтересовался кунг-фу.

Занятия боевыми искусствами начались с изучения Тайцзы-цюань, потом Брюс учился у знаменитого Ип Мана стилю Вин Чун (Вин Чунь), освоил приемы дзюдо, джиу-джитсу, бокса. В основном делал акцент на бое без оружия, хотя владел и им. Особенно эффектно – и эффективно – она работал нунчаками.

Семейная и гражданская жизнь Брюса Ли складывалась довольно ровно. В 1959 году он перебрался в Штаты, чтобы подтвердить полученное по факту рождения гражданство. Жил в Сан-Франциско, потом в Сиэтле. Окончил Техническую школу в Сиэтле, поступил в Вашингтонский университет на философский (неплохо, верно?) факультет. Именно там он познакомился со своей будущей женой, Линдой. Поженились они в 1964 году, в 1965 родился сын Брендон, в 1969 – дочь Шеннон.

В США актер снимался в сериалах, но не в главных ролях, для обеспечения финансовой независимости давал частные уроки боевых искусств. Среди его учеников было много известных людей, в том числе баскетболист Керим-Абдул Джабар, с которым Ли потом поставил интересную боевую сцену в фильме «Игра смерти».

С 1971 года Брюс перебрался в Гонконг, где и началась его карьера звезды боевиков. Съемки первого же фильма студии «Golden Harvest» «Большой босс», где постановкой боевых сцен занимался сам актер, принесли оглушительный успех, закрепленный уже более бюджетными «Кулак ярости» и «Возвращение дракона». За свою карьеру Брюс снялся в 36 фильмах, но только в последних пяти он исполнял главную роль.

Смерть актера случилась в 1973 году, ему было 33 года… Это произошло во время съемок фильма «Башня смерти». Под новым названием «Игра смерти» эта картина была доснята через пять лет после смерти Ли, где вместо него задействовали двух дублеров.

Достижения Брюса Ли

Как уже говорилось, к основным успехам Ли как актера относится слава и солидные заработки. В то же время его уникальные по тем временам фильмы служили активной популяризации боевых искусств. Именно тогда у него появилось огромное число последователей по всему миру.

Разработанная Брюсом Ли система Джит Кун До («Путь опережающего кулака»), основанная на принципе опережения ударов противника, до сих пор считается одной из перспективных и эффективных школ боевого искусства.

Как спортсмен и боец, Ли добился впечатляющих успехов. Среди его рекордов:

  • Высочайшая скорость ударов. Заснять их с помощью обычной скорости (24 кадра в секунду) не удавалось, для боевых сцен использовалась технология с 32 кадрами в секунду. Было зафиксировано перемещение на метр за 0,02 секунды.
  • Уникальная выносливость. Он мог держать ноги «уголком» в упоре на руках более получаса, удерживал в одной руке 34-х килограммовую гирю несколько секунд.
  • Невероятная точность движений – бойцу удавалось поймать палочками для еды подброшенные зерна риса;
  • Сила удара – Ли пробивал пальцами стальные в то время запечатанные банки «Колы».
  • Несравненная сила кистей и предплечий рук – актер отжимался на двух пальцах и подтягивался на мизинце одной руки.

Как тренировался Брюс Ли

Сейчас в сети представлено огромное число разрозненных и иногда противоречащих себе материалов о методике тренировок актера. Собрав и проанализировав основные источники, я вычленил такие основные моменты.

  1. Зря думают, что Брюс Ли занимался только боевыми искусствами. Бодибилдинг, фитнес, – все это было в его карьере атлета.
  2. На пике формы спортсмен занимался с нагрузкой, равной его собственному весу или превышавшей его. При этом бодибилдингом он предпочитал заниматься дома, а не в тренажерном зале, имея весь необходимый арсенал приспособлений для качки.
  3. Тренировка состояла из изометрических и статических упражнений, аэробной нагрузки и профессиональная подготовка – ударные техники.
  4. Даже в дни отдыха Ли не прекращал заниматься, скорость, гибкость параллельно с чтением и просмотром телевизора.

Принципы и методы тренировок: продуманные и изнурительные

Личные записи и видео, фотографии, сделанные в разные моменты жизни Брюса Ли, его общение с другими спортсменами и журналистами позволяет сделать выводы о том, какими были принципы и методы его тренировок.

  • Впитывай полезное и отсекай бесполезное. Эти слова приписывают Ли, и хотя неизвестно, действительно ли он говорил именно так, его стиль боя и тренировок полностью подтверждают фразу. Этот стиль можно охарактеризовать как «инстинктивный».
  • Тренируйся, чтобы драться. Абсолютно все занятия актера были направлены на то, чтобы сделать тело максимально совершенным, идеально функционирующим механизмом. Силовые тренировки давали необходимую выносливость и энергию, аэробные помогали улучшить кровообращение и реакцию, боевые – отточить технику.
  • . Как известно, Брюс ли каждый день выполнял подходы и повторения на скорость и гибкость, не менее трех раз в неделю работал с тяжелым железом.
  • Отработка ударов не может быть обезличенной. Ли рекомендовал представить на месте груши или тренажера самого ненавистного человека и вкладывать эмоции в каждый удар.
  • Тренинг должен быть прогрессивным.

Что говорят коллеги и очевидцы

Самый близкий актеру человек – его жена Линда – утверждала, что ее поражала способность мужа одновременно выполнять множество действий (смотреть бокс, в промежутках между интересными моментами читать и одновременно выполнять удары ногами и качать бицепсы с помощью гантели). Его фанатичное отношение к тренировкам, каждодневные «истязания» своего тела, доведение его до немыслимого совершенства было наиболее значимой частью их семейной жизни. Она же в своих воспоминаниях сообщала, что очень много времени Брюс уделял поиску информации о новых возможностях совершенствования тела и разработке собственных систем тренировок, занимался в том числе и медитацией.

Чемпион США по рестлингу отмечал, что весящий на 40 килограмм меньше него Ли умудрялся побеждать его в борьбе на руках, причем без видимого напряжения. Невероятную физическую силу Брюса отмечают также его коллеги Джон Левис и Джон Ри. Херб Джексон, конструировавший для него новые тренажеры, сообщал, что деревянные изделия разбивались мгновенно, и только усиленные металлом имели шанс продержаться хотя бы несколько тренировок.

Интересно, что Чак Норрис уверял, будто Ли не использовал ударов ногами выше пояса, считая их непрактичными в единоборствах. Однако Норрис сумел убедить его в эффектности таких приемов на экране, после чего Ли освоил полный арсенал высоких ударов ногами в течении полугода.

Техника выполнения и виды упражнений

Реконструируя записи дневников, слова очевидцев и фото с Брюсом Ли, специалисты пришли к выводу, что он работал по таким техникам физической подготовки:

  • Основные упражнения по три сета с 15…30 подходами в зависимости от веса.
  • Чередование упражнений, в каждой тренировке они меняются.

Одна из программ для тренировки пресса и мышц ног представлена на фото.

В предложенной ниже таблице сведены основные принципы работы.

Тренировки по дням

Еще одно фото из его личных записей:

По поводу именно боевых техник мне удалось найти вот такую программу:

  • Удары руками в понедельник/среду/пятницу – джеб, кросс, хук, кросс снизу, скоростная тренировка, серии. Все упражнения, кроме скоростных, делаются на пневматической груше, боксерском мешке, обычной груше и настенной подушке, скоростные упражнения только на пневматической груше в тренажерном зале или дома.
  • Удары ногами во вторник/четверг/субботу – боковые, боковые хуки, с поворотом, пяткой, прямые и задние.

Записи (не полные) за январь 68-го года сообщают, что в месяц состоялось тренировок: на растяжку и отработку ударов – 15, на скорость – 12, на скручивание (в том числе подъем туловища) и подъем ног в висе – 121 и 129, для ног (приседания и другие) 19, бег (в том числе спринт) – 10 часов.

Почти все упражнения выполнялись в домашних условиях – спортивное оборудование для этого занимало весь дом актера, причем тренажеры были даже в гараже. Очевидцы сообщают, что гантели и штанга имелись везде, где бы он не проводил хотя бы полчаса – даже в офисе.

Как питался Брюс Ли: сбалансированная диета

Всю жизнь Ли предпочитал китайскую кухню, в том числе на основе сои. Близкие утверждали, что мучного он избегал – ел разве что из вежливости, в гостях. Упор на белковые продукты выражался и в большом числе протеиновых коктейлей, актер пил их каждый день: с сухим молоком, яйцами, бананами, маслом арахиса, пророщенной пшеницей, пивными дрожжами и лецитином. Состав постоянно менялся.

Ли придерживался принципа дробного питания – малыми порциями пять-шесть раз в день. Диета сопровождалась энергетическими напитками на основе женьшеня и меда, витаминами и пищевыми добавками.

Какие добавки использовал Брюс Ли

По словам его жены и других очевидцев, он активно экспериментировал со всем синтетическими витаминами, в основном групп В, Е, С, постоянно употреблял сироп шиповника и пыльцу пчел. Как уже говорилось выше, женьшень был в меню каждый день в виде напитков, как и мед.

Заключение

Сложно остановиться, ведь информации о Брюсе Ли так много, и так много пользы может принести использование его методов и принципов жизни для улучшения нашей собственной жизни. Я буду очень рад, если вы найдете в этой статье что-то новое и полезное для себя, поделитесь полезными советами в социальных сетях!

Вконтакте

Нельзя не упомянуть о таком великом атлете как Брюс Ли, не смотря на то, что это не бодибилдер, он все ровно размещен в нашем разделе биографий. Быстрота, скорость реакции , невероятная мощь и сила, выносливость и нравственность , это те качества, которыми обладал величайший мастер кунг-фу Брюс Ли.

Родился Брюс Ли 27 ноября 1940 в Сан-Франциско , США, с детства отличался боевым характером, часто дрался, отстаивал всегда свои интересы. Отец — Ли Хон Чуен, играл в китайской опере, мать — Грэйс Ли по происхождению немка. Родители не давали Брюсу денег, при этом жили они весьма не бедно . И вот однажды, Брюс попросил у своего отца денег на тренировки по кунг-фу, тогда ему с радостью их дали, так как драки Брюса, вечно побитые местные, дворовые мальчишки Брюсом поднадоели, и родителям очень хотелось направить энергию сына в нужное русло.

Брюса тренирует великий мастер кунг-фу Ип Ман с 1956 года, который отмечает Брюса как самого способного и лучшего ученика.

Вин-чунь – это жесткий и агрессивный стиль кунг-фу, который выбирает Брюс Ли, демонстрируя данный стиль в фильме «Кулак Ярости ».

Вскоре, достигнув не бывалых высот в кунг-фу, Брюс решает создать собственный стиль Джит Кун-До , который объединяет все стили в единое целое, при этом главная цель стиля это как можно быстрее обезвредить врага, при этом, не сделав ни одного лишнего движения.



Брюс Ли — путь дракона

Брюс Ли понимает, что одним кунг-фу не прокормишь себя, и тогда он решает заняться усиленно изучением английского языка, математики и философии, для поступления в высшую школу Т. Эдисона , и с успехом в 1960 году оканчивает ее.

Брюс Ли и его жена с ребенком

А уже в 1961 году начинает свое первое преподавание в Вашингтонском университете, где и знакомится со своей будущей женой , 17–летней студенткой, Линдой Эмерли , которая будет поддерживать его во всем на протяжении всей оставшейся жизни.

У Брюс Ли вскоре рождаются дети , 1965 год – сын , актер Брэндон Ли, который трагически погиб в 1993 году и дочь — Шэннон Ли, 1969 г.

Немного обжившись в Америки в 1963 году Брюс Ли открывает свою собственную школу боевых искусств .

Китайские школы боевых искусств запрещали тренировать иностранцев, европейцев, из-за чего у него начинаются проблемы , начинают присылать Брюсу письма с угрозами и расправами, пытаясь повлиять на закрытие школы. Но как вы знайте Брюс Ли не привык отступать перед трудностями , поэтому он все ровно тренирует тех людей которых считает нужным тренировать, а не тех людей которых ему диктует его китайская общность . Очень жаль, но его первый тренер Ип Ман также не тренировал европейцев .



Брюс Ли с женой (Линда Эмерли)

Съемки в кино

С 1967-1971 Брюс Ли снимается в большом количестве фильмов где демонстрирует свои величайшие физические способности. В то время камера в 24 кадра просто не успевала заснять его удары, так как скорость удара Брюса была очень высока из-за этого приходилось пользоваться 32 кадровой съемкой .

Фильм «Большой Босс » приносит в 1971 году Брюс Ли славу на весь мир, теперь его начинают узнавать на улицах практически каждый.



Брюс Ли в кино

Сила Брюс Ли

Стоит отметить, что Брюс Ли всегда походил очень серьезно к свои тренировочному процессу , и считал тренировки, сильное тело как «способ самовыражения ». Например он спокойно мог удержать гирю весом в 32 кг на вытянутой руке 20 секунд.

Всем известный уголок , для пресса, он мог удержать аж целых 30 минут , и считал мышцы брюшного пресса щитом против ударов. Например, одно из арсенала упражнений Брюса Ли это скидывания с высоты на пресс набитого песком мяча.

Пальцы Брюса Ли были настолько сильны что он мог ими пробивать стальную банку колы (раньше она изготавливалась из толстостенного стального листа, в отличии от нынешних алюминиевых, тонкостенных), а также он спокойно мог подтянуться на перекладине державшись одним только мизинцем .

Брюс Ли всегда совершенствовал свое тело, испытывал на себе перегрузки человеческого организма, по истине величайший человек, который собрал в себе казалось бы не совместимые качества, как гибкость , силу и выносливость. Могила Брюса Ли (рядом похоронен его сын Брэндон Ли)

Смерть Брюса Ли покрытая тайной , и до сих пор достоверно не известно от чего конкретно он умер, но известно одно точно, ушел из жизни великий атлет Брюс Ли, у которого очень многому можно и нужно учиться.

Хотелось бы закончить биографию Брюс Ли его словами:

«Опустоши свой разум, стань бесформенным, бестелесным, как вода. Когда ты наливаешь воду в чашку, она становится чашкой, когда ты наливаешь воду в чайник, она принимает форму чайника. Вода может течь, а может крушить. Будь водой, мой друг »

Человек-легенда, Брюс Ли родился 27 ноября 1940 года в Сан-Франциско, где временно выступал его отец, актер китайского театра. Его юношество прошло на родине родителей, в Китае, Гонконг. Примечательным фактом является то, что едва появившись на свет, в возрасте 3-х месяцев, малыш Брюс снялся в фильме, где играл его отец.

Жизнь Брюса с самого детства была связана с кинематографом, благодаря его родителям. Общим счетом Ли снялся в 20 картинах еще до того, как ему исполнилось 15 лет. Конечно, они не приносили ему дохода, разве что на карманные расходы, но творческий опыт, приобретенный Брюсом за все то время был огромен.

В 12 лет родители отдали Брюса в колледж «Ла Саль» — своеобразную школу всестороннего развития, как умственного, так и физического. В 13-ть юный Брюс Ли изъявил желание научиться кунг-фу, мотивируя это тем, что он не может за себя постоять в уличных драках. Родителям пришлось по нраву увлечение сына и они отдали его на обучение легендарному мастеру Винг-Чун Ип Ману.

Помимо кунг-фу Брюс ходил на уроки танцев, а именно танца ча-ча-ча и вскоре стал призером Китая. Великолепная координация движений, приобретенная в танцах, помогла Брюсу достичь небывалых высот и в кунг-фу.

В 1958 году Брюс Ли выиграл первенство по боксу его колледжа, победив трехкратного чемпиона, намного превосходящего его в весе. Ли стал все чаще и чаще драться на улицах, так как слава о его успехе в кунг-фу порождала зависть у многих его ровесников. После очередной стычки, в которой разъяренный действиями своего противника, Брюс выбил ему несколько зубов, за что был привлечен в полицию, отец отправил его к другу в Сан-Франциско, чтобы уберечь парня от негативного будущего.

Вскоре Брюс Ли перебрался в Сиэтл, где устроился работать официантом, попутно поступив в Высшую Эдисоновскую техническую школу. Между тем, он продолжал заниматься кунг-фу, совершенствовать свое тело и придумывать свои приемы в технике ведения боя. Окончив техническую школу, Брюс поступил в Вашингтонский университет на факультет философии.

В 1961 году в возрасте 21 года Брюс открывает собственную школу кунг-фу и, кроме того, начинает читать лекции во многих учебных заведениях относительно философии боя. Школа кунг-фу Брюса Ли отличалась от всех других тем, что принимала у себя людей всех национальностей, в то время как другие мастера кунг-фу в Америке набирали в свои ряды исключительно азиатов.

За это Брюса неоднократно вызывали на поединки, из которых он всегда выходил победителем. Ли был невероятно быстр и силен, его тактика ведения боя заключалась в нанесении как можно большего количество ударов за короткий промежуток времени. Идеальный бой по словам Ли должен длиться не более 5 секунд, после чего соперник должен быть повержен. Именно к этому всегда шел Брюс, не жалея ни себя, ни своих учеников.

В записях, найденных после смерти Брюса Ли было сказано, что он считает смыслом своей жизни кунг-фу и…бодибилдинг. Как ни странно, но Брюс Ли очень любил этот вид спорта за саму его идею. Построение идеально сложенного послушного тела – вот в чем была главная цель Брюса. Однако он не мог уделить все внимание бодибилдингу по той причине, что слишком большая мышечная масса могла стеснить его движения. А резкость и сила – это была визитная карточка Брюса.

О силе Брюса Ли ходит немало слухов и легенд. Его ученики рассказывали, что иногда Брюс демонстрировал им чудеса своего тела на тренировках. Помимо отжиманий на одной руке, на 2-х пальцах, Брюс также творил невероятные вещи и с «железом». К примеру, однажды он собрал всех подопечных вокруг себя и сказал им, что покажет на что способен человеческий организм при грамотном развитии. На тот момент его вес был 70 кг, он взял в каждую руку по гире весом в 37 кг и развел их в стороны. В таком положении он стоял в течение 20 секунд.

Друг Брюса тренер по джиу-джитсу рассказывал, что один раз, встречая Ли в аэропорту он стал свидетелем того, как 65-килограммовый Брюс без труда нес чемодан весом в 100 кг.

Сила Брюса Ли была столь велика, что он не раз отправлял в нокаут многих мастеров боевых искусств превосходящих его в весе и росте. Однажды обладатель золота на Американских играх по дзюдо 100-килограммовый Говард Нашиока сошелся в спарринге с Брюсом. В результате он оказался отброшенным на несколько метров от удара Ли, после которого так и не решился подняться.

20 июля 1973 года мир потрясла весть о смерти звезды кинематографа и спорта – Брюса Ли. Он умер при довольно странных обстоятельствах у себя в номере, в перерыве между съемками его последнего фильма с роковым названием «Игра Смерти» от отека мозга. Хоронить народного любимца пришло более 25 тысяч человек.

Основатель собственного стиля боя «Путь опережающего кулака», кинозвезда, выдающийся тренер и легендарный боец Брюс Ли, что называется, унес секрет своей силы с собой в могилу. Он так и не раскрыл окончательной формулы достижения успеха в построении такого сильного и одновременно быстрого тела, как у него. Однако бесспорно одно – все это возможно лишь с помощью колоссальных усилий и поистине «железной» силы воли.

Комментарии пользователей

Всего 2 страницы 1

Великий человек

+1 -1

Я из один фанаты Брюс-ли.Брюс-ли не только актёр ещё он философом.

+0 -0

Брюс ли 34 кг нa рaзводку гaнтeлeй стоя пaднимaл и дeржaл нeскaлько минт!брюс ли,джeки чaн,боло янг,нaстоящиe мaстeрa!

+0 -5

При собственном весе чуть больше 61 кг Брюс удерживал прямыми руками перед собой штангу весом 57 кг!Удар по боксерскому мешку весом 136 кг приводил к ошеломительному результату, подвешанный на цепи мешок отлетал и ударял в потолок!

+0 -8

Величайший,настоящий пример воли и стремления к цели!!!

+0 -0

Я один из самых больших поклонников Брюса Ли. И мне очень приятно видеть что есть ещё хорошие люди которые ценят память великих людей!

+2 -1

«…один раз, встречая Ли в аэропорту он стал свидетелем того, как 65-килограммовый Брюс без труда нес чемодан весом в 100 кг.» -это что за чемоданы в аэропорту? Или он 20 чемоданов нес?

+3 -0

Человек-Легенда,преклоняюсь перед его мастерством…

+2 -0

Знал бы он сейчас, как его уважают и любят

Когда был, знали что был, когда ушел, стали ценить, заценили

+0 -0

Так часто бывает,и с художниками,и с композиторами,вообще с великими людьми.

+0 -0

Я воспитывался на его фильмах.Ведь в 90х каждый пацан хотел так мастерски владеть руками и ногами.Что привело многих в секции восточных единоборств.Истиный мастер!

+0 -0

Брюс ли это человек легенда

+0 -0

Воистину,человек-легенда.Что ни факт,все смахивает на легенду.

Побед в официальных соревнованиях,так понимаю,нет.Вся информация о невероятной силе и ловкости почерпнута нами из художественных фильмов китайского пошиба.Просто охренеть…Боярский,в таком случае лучший фехтовальщик…

О кумиры моего детства,почему с прошествием времени вы оказываетесь совсем не тем,чем казались много лет лет назад?

Да,еще гантели весом 37 кг продержал 20 секунд.А стронгмены,эти разжиревшие дохляки,почему-то выполняют подобное упражнение с весом 16 кг и судороги сводят их мускулы,а гримасы-лица.Видно,действительно,есть непостижимые вещи в этом мире,вернее всего одна..

+5 -0

Нашел вот, для информации: полный официальный список побед «великого мастера». Аж 11 боев за всю жизнь. Замечу, что например «чемпион по боксу Гэри Элмс»(1958) вообще не существует в природе.Об остальных победах известно ТОЛьКО со слов его родных или друзей. Особенно забавно выглядит слово «неизвестный» напротив имени противника. То есть чувак вызвал на бой Брюса Ли, получил люлей и пожелал остаться неизвестным.

Брюс Ли НИ РАЗУ не участвовал в соревнованиях. То есть когда событие проводится под эгидой федерации, собираются известные бойцы, бой ведется в присутствии зрителей, судей и репортеров. Ведется кинофотосьемка. Затем после схватки судейская коллегия выносит решение, которое известно всем, нужно только заглянуть в архивы федерации. У средненького боксера таких схваток-десятки. А у мастера кунфу всего 11. За всю жизнь.

1955: William Cheung, Hong Kong….Exch.

1957: Wong Shun-Leung, Hong Kong….Exch

1958: Pu Chang, Hong Kong….KO 2

1958: Yang Huang, Hong Kong….KO 1

(Amateur Boxing Tournament)

1958: Lieh Lo, Hong King….KO 1

(Amateur Boxing Tournament)

1958: Shen Yuen, Hong Kong….KO 1

(Amateur Boxing Tournament-Semi Finals)

1958: Gary Elms, Hong Kong….KO 3

(Amateur Boxing Tournament-Finals)

1960: Unknown, Seattle, Washington….KO 1

1960: Uechi, Seattle, Washington….KO 1

1963: Unknown, Hong Kong….KO

1965: Wong Jack-Man, Oakland, California….KO 1

+2 -1

Петрович, хочешь сказать, что здесь запахло КУРИЦИНщиной?)))

+1 -0

Нет,ну что ты.курицин-это наш ассиметричный ответ всему этому.Он и актер,и культурист,еще б губернатором его выбрать и ОК.Нет,тут дело в другом.А именно,как легко доверчивые народные массы проглатывают самую невероятную информацию,которая предлагается их вниманию

Сразу скажу,я не занимался кунг-фу и ничего не имею против Ли.Я против волны дезы,которой нас накрывают с головой разные сказочники,пишущие небылицы об известных людях

+1 -1

Я уже и не знаю, чему верить.

+0 -0

«Мои мускулы развились главным образом из тренировок рукопашных боев, которые отличны от тренировок ради больших, предельно выраженных мышц.»

Брюс Ли.

«Мне не нужен никакой нож. Любая часть моего тела страшнее ножа». Эти слова приписывают легендарному Брюсу Ли. Будучи фанатично преданным своему делу, изматывая себя изнурительными многочасовыми тренировками, он добился небывалого мастерства. Начав заниматься традиционным кунг-фу, в частности, Винг-Чун, он ежедневно тренировался на «моок жонге» (деревянной кукле, известной по многим фильмам о кунг-фу) порой по несколько часов, отрабатывая одни и те же движения. Не останавливаясь на этом он продолжал тренировку по отработке техники ударов руками и ногами. Постоянно повышая уровень своего мастерства, Брюс Ли включал в свой арсенал приёмы и из других единоборств. Для примера, в 1965 году в свой арсенал стиля Винг-Чун был добавлен прием «один-два» из английского бокса и техника «обратного кулака» («гва чой»). И именно в этот период произошло событие, которое привело Ли к силовым тренировкам.

Речь идет о легендарном вызове Брюса Ли на поединок одной из китайских школ боевых искусств в Окленде, Калифорния. Получив известный свиток, практически ультиматум, в котором ему предписывалось или прекратить преподавание кунг-фу или сразиться с лучшим китайским бойцом, представителем школы приславшей вызов. Брюс был вынужден согласиться и уже буквально через несколько секунд поединка «китайский мастер» пытался спастись бегством. Ли смог догнать противника, повалить на землю и признать себя побежденным. Однако Брюс Ли был обескуражен тем, что поединок, хотя он и длился не более трех минут, отнял у него столько сил и энергии.

Проанализировав поединок, Брюс пришел к пониманию того, что одних технических упражнений недостаточно для развития необходимой ему силы и выносливости. Собранные им лучшие силовые упражнения помогли развить и мышечную силу и выносливость сердечно-сосудистой системы.

Брюс Ли в фильме «Путь Дракона». 1972 год.

Этот же фильм. Развитие широчайших мышц спины впечатляет!

Благодаря удачному сочетанию силовых и технических упражнений Брюс Ли имел следующие физические параметры.

Рост — 171,5 см.

Вес — 61,2 кг. (Во время сьемок фильма «Остров Дракона» вес Ли составлял 56,7 кг.).

Объем талии: 76,2 см. в верхней части, 66 см. в нижней части.

Замеры частей тела

В 1965 году, при собственном весе 63,5 кг.


Объем груди (до тренировок): 99 см. (в покое), 105,4 см. (при вдохе).


Объем груди (после тренировок): 109,2 см. (в покое), 111,7 см. (при вдохе).


Объем шеи: (до) 38,7 см. (после) 39,4 см.


Левый бицепс: (до) 33 см. (после) 33,7 см.


Правый бицепс: (до) 34,3 см. (после) 36,2 см.


Левое предплечье: (до) 27,9 см. (после) 29,8 см.


Правое предплечье: (до) 29,8 см. (после) 31,1 см.


Левое запястье: (до) 15,9 см. (после) 17,1 см.


Правое запястье: (до) 16,5 см. (после) 17,5 см.


Левое бедро: (до) 53,3 см. (после) 57,1 см.


Правое бедро: (до) 54 см. (после) 57,1 см.


Левая голень: (до) 31,1 см. (после) 32,7 см.


Правая голень: (до) 31,7 см. (после) 33 см.


К тому времени, когда закончились изнурительные съемки фильма «Остров Дракона» Брюс Ли потерял значительное количество подкожного жира. Объем его груди снизился до 85 см. в состоянии покоя и до 96,5 см. на вдохе.

Силенок маловато? Мало каши ел? Добро пожаловать!

Благодаря ему Голливуд впервые узнал о кунг-фу. А ещё он мастер боевых искусств, инструктор, философ, режиссер и основатель Джит Кун До! И всё это об одном человеке — гениальном Брюсе Ли, который, к сожалению, умер всего в 32 года.

У нас есть целых два десятка фактов, доказывающих, что Брюс Ли был не обычным человеком, а обладал поистине феноменальными способностями!

Брюс Ли — мастер боевых искусств, инструктор, философ, режиссер и основатель Джит Кун До.

1. Замедленная съёмка

Брюс Ли отточил движения до такой скорости, что мог поймать зерно риса в воздухе, используя только палочки для еды. Он был настолько быстрым, что скорость съемки фильмов с его участием специально замедляли, чтобы зрители могли увидеть его движения.

2. Фокус с монетой

Брюс Ли мог схватить монету, лежащую на открытой ладони человека и заменить ее на другую монету, прежде чем человек заметит его движения и сожмет руку в кулак. Он никогда не прекращал экспериментировать со своими тренировками, чтобы добиться лучших результатов.

3. «Игра смерти»

Брюс Ли сыграл главную роль в фильме «Игра смерти» уже после… своей смерти. В фильме есть кадры, снятые на его похоронах, с Брюсом в гробу. Поскольку актер скончался до завершения съемок, некоторые сцены делали с помощью монтажа и дублеров.

4. Не зли меня

Брюс Ли ударил партнера так сильно, что он сломал ему руку, которой тот защищался от удара. Это случилось, когда Ли порезал руку бутылкой из-за ошибки, допущенной Бобом Воллом. Поэтому он ударил его другой рукой в следующей сцене и немного не рассчитал силу. На самом деле, Волл ожидал удара, но не думал, что он будет настолько сильным.

5. 11 секунд

В 1962 году Брюс Ли успел сделать 15 ударов и послать своего соперника в нокаут в бою, который длился 11 секунд. Также поклонники Брюса Ли все еще пытаются повторить его знаменитый удар «с одного дюйма».

6. 50 отжиманий на одной руке

Брюс Ли мог выполнить 50 отжиманий на одной руке, упираясь в пол только большим и указательным пальцами. Также он мог подтянуться 50 раз на двух пальцах одной руки. Многие из современных спортсменов пытаются освоить технику отжимания Ли.

7. Чемпион Гонконга

Брюс Ли стал чемпионом Гонконга по танцу ча-ча-ча в 1958 году. Легендарному Брюсу было только 18 лет.

8. Травма позвоночника

Брюс Ли сумел преодолеть серьезную травму позвоночника. В результате неудачной тренировки у него был поврежден четвертый позвонок. Это означало конец карьеры для любого спортсмена, а также врачи заявили, что Брюсу придется учиться заново ходить в течение полгода и всю жизнь избегать нагрузок. Но Ли доказал врачам, что они были неправы в своем вердикте. Он разработал свою собственную терапию и вскоре вышел из больницы, чтобы стать еще сильнее и быстрее, чем раньше.

9. Навалил Джеки Чану

Однажды он случайно избил Джеки Чана. В фильме «Выход дракона» Джеки получил сильнейший удар посохом в лицо от Брюса, но перевел весь инцидент в шутку и просто наслаждался возможностью встретиться и обнять своего кумира.

10. Банка Coca-Cola

Ли мог пробить пальцем закрытую банку Coca-Cola. Причем в то время банки делали из гораздо более толстой жести.

11. Доски бить скучно

Но он заявлял, что «доски бить скучно, потому что они не сопротивляются» и предпочитал спарринги с людьми.

12. Сломанная груша

Во время тренировки с Коберном Брюс Ли сломал боксерскую грушу весом 68 кг. Джеймс Коберн был одной из звезд экрана, которых Ли учил боевым искусствам.

13. Брюс сильнее Чака

Чак не любит говорить об этом, но когда-то он признался, что его друг Брюс Ли мог легко одолеть его в бою.

14. Кумиры кумира

Брюс Ли был поклонником Великого Гама, единственного непобедимого борца в мире. Карьера Великого Гама длилась в течение 50 лет.

15. Брюс — миротворец

В боснийском Мостаре поставили статую Брюса Ли, поскольку он нравился всем этническим слоям населения, проживающим в этом городе. Позже статуя была разрушена вандалами.

16. Ли изучал технику бокса

Брюс Ли был большим поклонником Мохаммеда Али и постоянно смотрел записи его боев. Ли изучал движения боксера в мельчайших деталях.

17. Equagesic

Брюс Ли умер от аллергической реакции на обезболивающее. Он скончался в возрасте 32 лет от аллергической реакции на препарат Equagesic.

18. 0,05 секунды

Скорость Брюса Ли была официально зарегистрирована: реакция и удар с расстояния в 1 метр занимали около пяти сотых секунды (0,05 секунды). Существует сцена драки, где он поверг 50 противников за несколько секунд.

19. На четверть немец

Его мать Грейс Хо была наполовину немкой и католичкой.

20. Йип Мэн и Брюс

Йип Мэн — человек, который научил Брюса Ли боевым искусствам, открыл свою собственную школу, чтобы заработать деньги на опий. Брюс Ли пообещал своему учителю, что он сохранит технику кунг-фу только для китайцев и никогда не будет показывать ее иностранцам, но не сдержал обещания.

Похожие записи

особенности, статические, силовые, изометрические упражнения


Многие из нас хорошо помнят фильмы с участием легендарного спортсмена и актера Брюса Ли. Этот человек в свое время сумел стать кумиром для миллионов людей по всему миру, привил им жгучую тягу к восточным единоборствам. Брюс Ли, биография жизни и смерть которого будет описана в статье, является уникальной личностью по многим причинам. О судьбе этого мастера рукопашного боя и лицедея мы и поговорим подробнее.

Тренируйся, чтобы драться

Ли принадлежал к спортивной элите: с конца 50-х годов он был наставником и бойцом, способным на невероятные проявления силы, такие как отжимания на двух пальцах и «дюймовый удар», отправляющий оппонентов в затяжной полет. Однако он пересмотрел все тренировочные методики после события, которое произошло в 1964. В том году Брюсу Ли был брошен вызов Вон Дже Мэном, представителем ортодоксального направления китайских боевых искусств. Если верить источникам, причиной разногласий была готовность Брюса Ли учить традиционным китайским единоборствам всех подряд – даже европейцев. Согласно этой версии событий, если бы Ли проиграл, ему пришлось бы закрыть свою процветающую школу боевых искусств.

Вскоре Брюс Ли одержал победу и сохранил за собой право учить кого угодно, чему угодно. Однако позже Ли признался, что хотя схватка продолжалась всего три минуты и закончилась тем, что он бегал за Мэном по павильону, бой занял гораздо больше времени, чем ожидалось, и потребовал больше усилий, чем рассчитывал Ли. Обозленный на самого себя Ли решил кардинально пересмотреть свою тренировочную программу и занялся поиском того, что его жена Линда называла «более изощренными и изматывающими тренировочными методами».

Очень скоро Ли перешел на интенсивную программу развития силы и общей функциональной подготовки, которой придерживался вплоть до своей смерти в 1973 году. Он постоянно менял содержание тренировок и всегда записывал их на видео. Это значит, что хотя мы и не можем воссоздать точную «программу тренировок Брюса Ли», в наших силах собрать воедино его любимые упражнения и программы. Словом, если вы хотите оставить после себя «карту мышечных сокровищ» для будущих поколений, или просто желаете нарисовать ее для себя, следуйте примеру Брюса Ли и делайте как можно больше путевых заметок.

Карьера в кино

Интересный факт : первая роль легендарного героя боевиков – женская. Наследник родителей-актеров чрезвычайно рано начал сниматься в кино, дебютировав трехмесячным ребенком в образе девочки-младенца («Золотой ворот девушки»). Далее мальчик регулярно появлялся на экраны, играя мелких хулиганов, задиристых сироток, трудных подростков и другие подобные детские типажи. Больших денег и славы юный артист не заработал, однако на западное побережье Америки зимой 1960-го приехала сформировавшаяся личность, уверенная в собственных силах, спортивных и художественных талантах. Чтобы доказать окружающими наличие талантов, понадобилось целое десятилетие тренировок и творческих испытаний.
До выхода знакового фильма «Большой босс» гонконгской студии The Golden Harvest наибольшим успехом Ли-актера были три десятка эпизодов телесериала «Зеленый шершень», где он исполнял роль Като, напарника заглавного персонажа. «Большой босс» 1971-го имел сенсационный успех, став для Гонконга самой кассовой картиной года и принеся ведущему исполнителю статус суперзвезды, который он подтвердил тремя следующими (один лучше другого) экшн-хитами «Кулак ярости», «Путь дракона» и «Выход дракона». «Игра смерти», финальный фильм, вышел спустя пять лет после кончины актера, которого в незаконченных сценах заменили дублером. Фильм «Башня смерти» (1981) также принадлежит фильмографии легендарного мастера, однако авторы использовали старые видеоматериалы из других картин, добавив сцен с участием дублеров-каскадеров.

Усердно тренируйся, сильно бей

Любой разговор о тренировочных принципах Брюса Ли должен начинаться с его фирменного стиля боевого искусства. Освоение восточных единоборств Брюс начал под руководством великого мастера Ип Ман – патриарха школы Вин-Чунь (стиль Кунг-фу). Познав азы, Ли продолжил развиваться и со временем создал свой собственный стиль – Джит Кун До. В отличие от традиционных школ, Джит Кун До не привязан к каким-либо неизменным догматам. По словам Ли, это «стиль без стиля», свободный полет в единоборствах, который берет на вооружение все, что эффективно.

Но значит ли это, что Брюсу не нужно было тщательно отрабатывать свою технику? Напротив, он должен был держать в полной боевой готовности весь арсенал своих приемов, и потому он посвящал тренировкам львиную долю свободного времени. Вот типичный список ударов ногами и руками, которые отрабатывал Ли.

Удары по боксёрскому мешку

Удары руками: понедельник/среда/пятница

  • Джеб – пневматическая груша, настенная подушка, груша и напольный мешок
  • Кросс – настенная подушка, тяжелый боксерский мешок, груша и напольный мешок
  • Хук – тяжелый боксерский мешок, настенная подушка, груша и напольный мешок
  • Кросс сверху вниз – подушка, тяжелый боксерский мешок
  • Серии – тяжелый боксерский мешок, груша и напольный мешок
  • Скоростная тренировка с пневматической грушей на платформе

Удары ногами: вторник/четверг/суббота

  • Боковой удар
  • Боковой хук ногой
  • Удар ногой в повороте
  • Прямой и задний удар
  • Удар пяткой

Ли часто говорил, что боксерский мешок нельзя бить автоматически, без эмоций. Представьте себе, что мешок – это ваш злейший враг, и врежьте ему от души. Также он акцентировал внимание на том, как важно оставаться неуязвимым во время атаки – даже на тренировках. Ли постоянно двигался, делал отвлекающие маневры, наносил ложные удары и отступал в сторону даже во время работы с боксерским мешком, имитируя тем самым реальную схватку. Он свято верил в то, что боец, который несерьезно относится к тренировкам, никогда не сможет применить свои умения в стрессовой ситуации.

Как тренировался Брюс Ли

Сейчас в сети представлено огромное число разрозненных и иногда противоречащих себе материалов о методике тренировок актера. Собрав и проанализировав основные источники, я вычленил такие основные моменты.

  1. Зря думают, что Брюс Ли занимался только боевыми искусствами. Бодибилдинг, фитнес, специальные системы питания – все это было в его карьере атлета.
  2. На пике формы спортсмен занимался с нагрузкой, равной его собственному весу или превышавшей его. При этом бодибилдингом он предпочитал заниматься дома, а не в тренажерном зале, имея весь необходимый арсенал приспособлений для качки.
  3. Тренировка состояла из изометрических и статических упражнений, аэробной нагрузки и профессиональная подготовка – ударные техники.
  4. Даже в дни отдыха Ли не прекращал заниматься, выполняя упражнения на силу, скорость, гибкость параллельно с чтением и просмотром телевизора.

Принципы и методы тренировок: продуманные и изнурительные

Личные записи и видео, фотографии, сделанные в разные моменты жизни Брюса Ли, его общение с другими спортсменами и журналистами позволяет сделать выводы о том, какими были принципы и методы его тренировок.

  • Впитывай полезное и отсекай бесполезное. Эти слова приписывают Ли, и хотя неизвестно, действительно ли он говорил именно так, его стиль боя и тренировок полностью подтверждают фразу. Этот стиль можно охарактеризовать как «инстинктивный».
  • Тренируйся, чтобы драться. Абсолютно все занятия актера были направлены на то, чтобы сделать тело максимально совершенным, идеально функционирующим механизмом. Силовые тренировки давали необходимую выносливость и энергию, аэробные помогали улучшить кровообращение и реакцию, боевые – отточить технику.
  • Тренировки каждый день. Как известно, Брюс ли каждый день выполнял подходы и повторения на скорость и гибкость, не менее трех раз в неделю работал с тяжелым железом.
  • Отработка ударов не может быть обезличенной. Ли рекомендовал представить на месте груши или тренажера самого ненавистного человека и вкладывать эмоции в каждый удар.
  • Тренинг должен быть прогрессивным.

Что говорят коллеги и очевидцы

Самый близкий актеру человек – его жена Линда – утверждала, что ее поражала способность мужа одновременно выполнять множество действий (смотреть бокс, в промежутках между интересными моментами читать и одновременно выполнять удары ногами и качать бицепсы с помощью гантели). Его фанатичное отношение к тренировкам, каждодневные «истязания» своего тела, доведение его до немыслимого совершенства было наиболее значимой частью их семейной жизни. Она же в своих воспоминаниях сообщала, что очень много времени Брюс уделял поиску информации о новых возможностях совершенствования тела и разработке собственных систем тренировок, занимался в том числе и медитацией.

Чемпион США по рестлингу отмечал, что весящий на 40 килограмм меньше него Ли умудрялся побеждать его в борьбе на руках, причем без видимого напряжения. Невероятную физическую силу Брюса отмечают также его коллеги Джон Левис и Джон Ри. Херб Джексон, конструировавший для него новые тренажеры, сообщал, что деревянные изделия разбивались мгновенно, и только усиленные металлом имели шанс продержаться хотя бы несколько тренировок.

Интересно, что Чак Норрис уверял, будто Ли не использовал ударов ногами выше пояса, считая их непрактичными в единоборствах. Однако Норрис сумел убедить его в эффектности таких приемов на экране, после чего Ли освоил полный арсенал высоких ударов ногами в течении полугода.

Путь штанги

Еще до боя с Вон Дже Мэном Ли понимал, что ни одному бойцу не обойтись без должной силовой подготовки. Однако именно эта схватка, которая совпала с началом телевизионной и кинематографической деятельности, стала началом серьезных отношений Брюса Ли с тяжелым железом.

Флаг дракона

Ли начал с того, что целыми днями выполнял сгибания рук с обратным хватом, чтобы накачать мышцы предплечья. Ощутив сполна пользу силового тренинга, он перешел к всесторонним силовым тренировкам. На постоянной основе Брюс использовал две альтернативные тренировочные программы для развития потрясающей силы:

Чередуйте тренировки А и Б каждый вторник, четверг и субботу

Тренировка А

Жим гири к плечу 2

подхода по
8
повторений

Приседания со штангой 2

подхода по
12
повторений

Пуловер со штангой на прямой скамье 2

подхода по
8
повторений

Жим штанги лежа 2

подхода по
6
повторений

Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами 2

подхода по
8
повторений

Подъем штанги на бицепс 2

подхода по
8
повторений

Тренировка Б

Жим гири к плечу 4

подхода по
6
повторений

Приседания со штангой 4

подхода по
6
повторений

Жим штанги лежа 4

подхода по
5
повторений

Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами 4

подхода по
6
повторений

Подъем штанги на бицепс 4

подхода по
6
повторений

В своем умении одновременно работать на развитие мышц и функциональную подготовку Брюс Ли опередил время. Жадный до знаний, он искал доказательства эффективности каждой методики и делал свой выбор осознанно, на основании результатов исследований и экспериментов. В итоге ему удалось превратить себя из худощавого 50-килограммового парня в 65-килограммового воина, наносящего удары с силой отбойного молотка.

Собственная система разноплановых тренировок

Свою концепцию тренировочного процесса Брюс Ли окончательно воплотил методически примерно к 1970 году. Базовым положением ее стал поиск индивидуального подхода на основании проб и ошибок, интуитивных находок, подтвержденных практикой.

В личной системе подготовки атлета бодибилдинг занял свое прочное место, стал неотъемлемой ее частью, хотя несколько ранее он выступал в роли временного помощника в поддержании и развитии мышечной силы. До конца своей жизни гений единоборств неизменно проявлял интерес к новым методикам силовых тренировок; на основании некоторых из них он совершенствовал собственный тренировочный режим. В частности, одним из характерных его приемов было использование амплитудного участка, на котором мышцы сокращались максимально. Такая методика, по мнению Брюса Ли, отлично способствует развитию кон силы.

По свидетельству Линды Ли, ее муж в результате регулярных занятий бодибилдингом достиг выдающихся атлетических показателей. Потрясающая скорость, молниеносная реакция, мастерская концентрация усилий, невероятная физическая сила, недюжинные теоретические познания и высочайшее боевое мастерство – вот основные слагаемые непобедимости знаменитого дракона.

Ныне теоретики основную причину выдающихся достижений Брюса Ли усматривают в том, что он, в отличие от великих мастеров восточных единоборств, взял на себя смелость несколько уйти от устоявшихся веками традиций. Система подготовки бойцов полностью сложилась уже в средние века; она свято чтилась и долгое время была абсолютно неизменной. При всех ее достоинствах, она явно грешила консерватизмом – все в мире должно развиваться. Брюс Ли не побоялся «сотрясти» некоторые вековые основы, расширить их рамки, усовершенствовать на мировоззренческом уровне. Его гениальность проявилась в концептуальных подходах к тренировочному процессу и позволила ему объединить сильные стороны бодибилдинга и восточных единоборств. Такое сочетание сделало его великим и непобедимым. Информация из ранее засекреченных личных тренировочных дневников Брюса Ли полностью подтверждает эту точку зрения.

На стыке медитации и функциональной подготовки

Не пренебрегал Ли и тренировками на выносливость. Он понимал, что от силового тренинга мало толку без адекватной выносливости, а потому использовал различные методики для достижения потрясающей функциональной формы.

Ли просил кого-нибудь бросать набивной мяч на его живот, пока сам он лежал на полу и напрягал пресс

Бег. Для Ли бег всегда был не только способом общефизической подготовки, но и своеобразной формой медитации, ведь в это время он оставался наедине со своими мыслями. Каждый понедельник, среду и пятницу он начинал с того, что пробегал несколько километров. 6 километров были его любимой дистанцией, которую он пробегал примерно за 20-25 минут, варьируя темп бега. После отрезка спокойного, ровного бега, он делал спринтерский забег на короткую дистанцию, а затем возвращался к умеренному темпу – очень похоже на то, что мы сегодня называем высокоинтенсивным интервальным тренингом.

Прыжки со скакалкой.

Скакалка не просто помогала Ли развивать выносливость и силу мышц ног, но также позволяла ему легко порхать во время спаррингов и поединков. Как правило, Ли занимался со скакалкой по вторникам, четвергам и субботам, уделяя этому упражнению примерно 30 минут.

Езда на велосипеде.

По вторникам, четвергам и субботам Ли завершал тренировку со скакалкой ездой на велотренажере, которая требовала еще большей выносливости и окончательно добивала мышцы ног. На своем тренажере он мчался на высокой скорости в течение 45 минут.

Чем интересны тренировки Брюса Ли?

Несомненно, именно тренировки Брюса Ли стали тем фундаментом, на котором построен его успех. Он стал непревзойденным мастером единоборств только потому, что ежедневно работал над своим телом. Поклонников у этого выдающегося человека и сегодня достаточно много, но они не могут добиться таких же высот. В первую очередь это связано с тем, что большинство из них делает ставку на физический тренинг. При этом они совершенно забывают, что Брюс Ли активно работал и над ментальной подготовкой своего тела, а также постоянно оттачивал технику выполнения всех движений.

Техника имеет принципиальное значение во всех видах спорта. Глядя на фотографии мастера, можно сразу заметить, что тренировки Брюса Ли в первую очередь были направлены не на физическую составляющую тела. Он не обладал горой мускулов, а старался их сделать более крепкими и выносливыми. Достичь больших высот можно только в том случае, если отдавать всего себя занятиям.

Основу тренировок Брюса Ли составляли изометрические упражнения, работа над мускулами живота и пробежки. Безусловно, Брюс Ли работал и с отягощениями, используя при этом многоповторный режим, для повышения выносливости мускулов. Сам Брюс Ли неоднократно заявлял, что основу хорошо бойца составляет качественный мускульный корсет. Это связано с возможностью проведения длительного боя, в котором важнейшее значение имеет выносливость. Именно поэтому он много времени уделял работе над прессом.

Знаменитый щит Ли

Брюсу Ли, равно как и другим выдающимся представителям боевых искусств, брюшной пресс нужен был не только для красоты. Это был настоящий щит, способный отразить любой удар. Чтобы акцентировано проработать пресс, Ли часто просил кого-нибудь бросать набивной мяч на его живот, пока сам он лежал на полу и напрягал мышцы пресса.

Однако традиционные упражнения для пресса, такие как подъем торса, подъем ног и боковые скручивания, также были частью его тренировочной программы. Перед вами одна из тренировок, которую он делал на ежедневной основе:

Тренировка пресса Брюса Ли

Наклоны в сторону со штангой 5

подходов по
макс.
повторений

Подъем ног в висе на перекладине 5

подходов по
макс.
повторений

Подъем туловища из положения лежа 5

подходов по
макс.
повторений

Накорми дракона

Ни один спортсмен не перепрыгнет с 50 на 65 килограмм без адекватной программы питания. Как и мы, Ли испытывал пристрастие к протеиновым напиткам и делал их самостоятельно из порошкового молока и некоторых продуктов, например, корня женьшеня и маточного молочка с добавлением мощных доз витаминов.

Он очень внимательно относился к своей диете и никогда не использовал продукты, которые могли навредить организму или негативно повлиять на работоспособность. В черный список попал кофе, а вот чай Брюс любил. В то же время Ли был ярым поклонником традиционной китайской кухни. С его точки зрения, китайская кухня строилась вокруг качественных растительных углеводов из риса и овощей, в отличие от западной кухни, которая слишком рьяно использовала белки и жиры. Именно углеводы Брюс считал обязательным нутриентом для людей с высоким уровнем физической активности, и он распределял углеводы равномерно между 4-5 приемами пищи.

Программы, основанные на тренинге Брюса Ли

Где-то между ударами ногами, силовым тренингом и аэробными нагрузками – вы, наверно, уже поняли, что стиль тренинга Брюса Ли подходит далеко не каждому. Физическим упражнениям он посвящал несколько часов ежедневно, но, строго говоря, они были ключевым элементом его жизненной философии. Большинство из нас не в состоянии потянуть столь высокий объем физической нагрузки, но мы можем почерпнуть кое-что и для себя из подхода великого мастера к тренировочному процессу. Вот две программы, основанные на тренинге Брюса Ли и адаптированные под наши реалии, чтобы каждый смог интегрировать их в свой плотный график.

Стиль тренинга Брюса Ли подходит далеко не каждому. Физическим упражнениям он посвящал несколько часов ежедневно

Смерть

Брюс Ли умер 20 июля 1973 г. в возрасте 32 лет. Кончина великого бойца стала шоком для всего мира.

Согласно официальной версии, смерть Ли была вызвана отеком головного мозга, причиной которого якобы стала таблетка от головной боли. При этом никакие соответствующие анализы не были взяты (хотя вскрытие проводилось), что вызывало сомнение относительно того, что Брюс Ли скончался от принятия лекарств.

Брюс был похоронен в Сиэтле. Поклонники не верили в столь нелепую смерть актера и воина, что породило множество разных слухов об «истинных» причинах его кончины.

Бытует версия будто Ли был убит неким мастером боевых искусств, который не хотел, чтобы он учил боевым искусствам европейцев и американцев. Однако подобные слухи не подтверждаются достоверными фактами.

Трехдневная программа

День 1

Попеременный жим гирь стоя 2

подхода по
8
повторений

Приседания со штангой 2

подхода по
6
повторений

Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами 2

подхода по
8
повторений

В течение 10 минут отрабатывайте различные удары руками, затем 10 минут удары ногами

Бег на беговой дорожке 1

подход по
15
мин.

Наклоны в сторону со штангой 2

подхода по
макс.
повторений

Подъем ног в висе на перекладине 2

подхода по
макс.
повторений

Подъем туловища из положения лежа 2

подхода по
макс.
повторений

День 2

Отрабатывайте удары руками и ногами на тяжелой боксерской груше в течение 15 минут

Прыжки через скакалку 5

подходов по
2
мин.

Езда на велотренажере 1

подход по
15
мин.

Наклоны в сторону со штангой 1

подход по
макс.
повторений

Подъем ног в висе на перекладине 1

подход по
макс.
повторений

Подъем туловища из положения лежа 1

подход по
макс.
повторений

День 3

Попеременный жим гирь стоя 2

подхода по
8
повторений

Приседания со штангой 2

подхода по
6
повторений

Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами 2

подхода по
8
повторений

25 минут, попеременно отрабатывайте удары ногами и руками по тяжелой груше

Бег на беговой дорожке 1

подход по
15
мин.

Наклоны в сторону со штангой 2

подхода по
макс.
повторений

Подъем ног в висе на перекладине 2

подхода по
макс.
повторений

Подъем туловища из положения лежа 2

подхода по
макс.
повторений


Шестидневная программа

Не можете выделить один час три раза в неделю? Подумайте о том, чтобы внести некоторые изменения в свой образ жизни. А пока раздумываете над этим, присмотритесь к программе, которая использует те же упражнения, но распределяет их на шесть тренировок по 30 минут каждая.

День 1 и 4

Отрабатывайте удары руками и ногами на тяжелой боксерской груше в течение 20 минут

Наклоны в сторону со штангой 2

подхода по
макс.
повторений

Подъем ног в висе на перекладине 2

подхода по
макс.
повторений

Подъем туловища из положения лежа 2

подхода по
макс.
повторений

День 2 и 5

Попеременный жим гирь стоя 2

подхода по
8
повторений

Приседания со штангой 2

подхода по
12
повторений

Жим штанги лежа 2

подхода по
6
повторений

Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами 2

подхода по
8
повторений

Бег на беговой дорожке 1

подход по
15
мин.

День 3 и 6

Отрабатывайте различные удары в течение 20 минут на тяжелой боксерской груше

Прыжки через скакалку 5

подходов по
2
мин.

Детские годы

Брюс Ли появился на свет в американском городе Сан-Франциско. Это было 27 ноября 1940 года, по восточному календарю – Год Дракона. В больнице китайского квартала на Джексон-Стрит между 6 и 8 часами утра (это время считается часом Дракона) родился мальчик, которому родители дали имя Ли Сиу Лунг, что в переводе с китайского языка означало «Маленький Дракон».

У китайцев было принято давать детям несколько имён, чтобы уберечь их от злых духов, поэтому мама назвала мальчика ещё одним именем Ли Джан Фан, что в переводе с китайского означало «Возвращайся назад». А одна из медсестёр, принявшая мальчика, предложила для него американское имя – Брюс. В общем, взяли частично из всех вариантов имён и в свидетельстве о рождении, которое выдали в китайской больнице Сан-Франциско, написали Брюс Ли. Хотя таким именем появившегося на свет ребёнка ещё очень долго никто не называл.

Его отец, Ли Хой Чуэн, был актёром-комиком в «Кантовайэ Опере Комнани» (это своего рода китайский вариант варьете и мюзик-холла). Он достаточно хорошо зарабатывал и в момент рождения сына находился вместе с женой на гастролях в Америке. Когда стало понятно, что супруга вот-вот должна родить, Ли Хой Чуэн оставил её в родильном доме Сан-Франциско.

Мама, Грейс Ли, была евроазиатского происхождения, её отец китаец, а мать – немка. В Гонконге она воспитывалась в семье местного магната Роберта Хотхуна.

Впервые Брюс Ли появился на киноэкране в возрасте 3-х месяцев в роли девочки-младенца в картине «Золотой ворот девушки».

В 1941 году родители с малышом Брюсом вернулись в родной Гонконг, где и прошли детские годы мальчика. Рос он невероятным шкодником, второго такого в Гонконге трудно было отыскать. Весь квартал не знал от него покоя, по городу он не ходил, а носился, с кем попало дружил, у уличных торговцев воровал яблоки с лотков. И что считалось особенным грехом для китайцев, Брюс совершенно не слушался своих родителей.

Отец Брюса Ли, несмотря на то, что прилично зарабатывал, тратил деньги вовсе не на детей, а на развлечения и женщин, которые обожали актёра-комика. У него было несколько квартир, которые он сдавал в аренду, по тем временам это считалось целым состоянием.

Тем не менее семья жила в таких условиях, от которых бы пришёл в ужас любой американец или европеец. Одна единственная большая комната, где спали все вместе – отец с матерью, дети, бабушки с дедушками, слуги и собака (у них была большая немецкая овчарка). Посередине этой комнаты стоял огромный стол, за которым и ели, и учились, и играли.

Вода подавалась в дом один раз в неделю на несколько часов, ею заполняли любую пустую посуду. Понятия «ванна» для обитателей этого дома не было. В лучшем случае семейству удавалось принять душ на кошачий манер, растирая по телу капли и брызги. Но они свято были уверены в том, что точно также живут и в губернаторских дворцах, потому что большинство остальных китайских семей жили ещё хуже, в жалких и тесных лачугах.

Тренировка Брюса Ли: раскрытие секретов

Тренировка Брюса Ли раскрывает секреты его тренировок. Брюс Ли известен своим худощавым телом, но при этом он был полон силы и ловкости. Ли очень скрывал свои тренировки. Это потому, что боевые искусства сосредотачиваются на личностном росте и внутренней силе, это не то, о чем вы говорите.

О тренировках Брюса Ли узнала его дочь Шеннон Ли. Шеннон Ли поделилась тренировкой Брюса Ли, которую она нашла в вещах своего покойного отца.Заметки о тренировках и тренировках были представлены в Muscle & Fitness (выпуск за октябрь 2014 г.).

Секреты, раскрытые во время тренировки Брюса Ли, включали его заметки о силе, ловкости, координации, гибкости, выносливости, ловкости и даже отдыхе. Когда дело дошло до тренировок, Брюс Ли использовал философское изречение:

.

Не позволяйте своим целям быть поверхностными. Глубоко подумайте о своих мотивах и следуйте им таким образом, чтобы повысить свою производительность. Принимайте то, что полезно, отбрасывайте бесполезное, добавляйте то, что по сути является вашим собственным, и применяйте это в своей тренировке.

Круговая тренировка Брюса Ли

Круговая тренировка Брюса Ли была основой его силы. Это было центральным элементом общей силы Ли, или того, что он называет «силой».

[Выполните по одному подходу каждого, переходя к следующему упражнению после 1 подхода. Отдохни минуту. Затем повторите круг еще раз. (чтобы выполнить 2 подхода в каждом упражнении) Щелкните ссылки на упражнения (выше), чтобы посмотреть видеоролики и описания того, как выполнять круговую тренировку Брюса Ли.] Muscle & Fitness

Брюс Ли разработал круговую тренировку задолго до того, как она стала популярной.Он обнаружил, что тренировка всех его мышц была более сбалансированным подходом. Для его целей это было намного лучше, чем сосредоточение внимания на одной группе мышц.

Это потому, что Брюс Ли был сосредоточен на силе и ловкости, а не на массовом увеличении размеров. Для тех, кто нацелен на стройное телосложение, круговая тренировка — это то, что нужно. Выполняя разные упражнения для разных частей тела, кровь должна течь намного быстрее.

Поскольку ваша кровь течет быстрее по телу, ваше сердце должно работать больше.Круговая тренировка требует большего перекачивания крови, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Увеличение частоты сердечных сокращений во время силовых тренировок (или кардио) является ключом к сжиганию жира .

Тренировка Брюса Ли для набора сухой мышечной массы

Тренировка Брюса Ли для набора сухой мышечной массы была тем, что он придумал, когда хотел стать больше. Брюс Ли разработал программу тренировок, предназначенную для набора сухой мышечной массы. Эта тренировка помогла ему увеличить верхнюю часть бицепса на 3/4 дюйма (1,9 см) всего за 44 дня!

[Щелкните ссылки на упражнения ( выше ) для просмотра видеороликов и описаний того, как выполнять тренировку Брюса Ли для набора сухой мышечной массы]

 

AMAYC = столько, сколько сможете (т.д., до отказа)

Мышцы и фитнес

Брюс Ли Тренировка всего тела

Тренировка Брюса Ли для всего тела — это сборник его заметок, описывающих его программу упражнений. Эти записи были найдены его дочерью Шеннон Ли:

[Щелкните ссылки выше , чтобы просмотреть видео/демонстрации упражнений. Круговой формат означает, что вы выполняете только 1 подход в упражнении, а затем переходите к следующему. На следующей странице также есть тренировка пресса Брюса Ли, демонстрирующая эти упражнения.]

 

Подробнее о тренировках Брюса Ли на следующей странице :

Программа тренировок Брюса Ли | Dr Workout

БРЮС ЛИ, имя, которое не нуждается в представлении.Люди во всем мире не только преклоняются перед ним, но и стремятся быть на него похожими.

Впечатление, которое он оставил в мире боевых искусств и физической подготовки, не имеет себе равных. От выполнения отжиманий на двух пальцах до нанесения однодюймового удара, который был достаточно мощным, чтобы сбить его противников с земли, Ли действительно был сверхчеловеком.

Но что было такого особенного в тренировочном режиме Брюса Ли, что сделало его величайшей иконой боевых искусств всех времен? Что ж, этот пост представит вам описательный ответ на этот вопрос.Давайте начнем.

Изображение: Pindiyath200/Dreamstime.com

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Принципы тренировок Брюса Ли

Брюс Ли всегда был известен своими потрясающими приемами боевых искусств и молниеносной скоростью.Но это не значит, что он полагался только на занятия боевыми искусствами в своей тренировочной программе.

Чтобы стать самым опытным мастером боевых искусств всех времен, он включил в свою программу тренировок различные упражнения.

От классических тренировок в стиле бодибилдинга, которые позволили ему набрать силу и мышечную массу, до интенсивных тренировок сердечно-сосудистой системы, чтобы поддерживать уровень выносливости на пике, Брюс Ли тренировал все аспекты своего телосложения. Таким образом, он развил телосложение, которое не только хорошо выглядело, но и работало на сверхчеловеческом уровне.

Распорядок дня Брюса Ли Изображение: Pindiyath200/Dreamstime.com

Брюс Ли был фанатиком, когда дело касалось тренировок. Раньше он тренировался 6-7 дней в неделю. Каждый божий день он тренировался не менее 3 часов. Его программа упражнений включала силовые тренировки, тренировки сердечно-сосудистой системы и тренировки, ориентированные на боевые искусства.

Распределение тренировок Брюса Ли на неделю выглядело следующим образом:

Понедельник

  • 9:20–9:30: Разминка
  • 9:30–9:49: Бег
  • 12 :00–12:45: 500 ударов руками, 300 уколов пальцами
  • 15:00–15:55: приседание с ногой, растяжка ноги (блок, стойка), удар хуком
  • 19:30–19:50: 100 удары пальцами, 200 ударов руками
  • 9:00-21:30: Приседания 4 подхода, наклоны в стороны 4 подхода, подъемы ног 4 подхода

Вторник

  • 9:20-9:25: Разминка -up
  • 9:27-9:41: Бег
  • 23:30-12:35: 500 ударов руками, 400 джебов пальцами
  • 15:00-15:45: Приседания, 3 подхода ударов руками с отягощением , 20 минут с легким мешком и 3 подхода с тяжелым мешком
  • 17:15-17:45: Приседания 5 подходов, наклоны в стороны 5 подходов, подъемы ног 5 подходов
  • 20:20-20:24 : Изометрическая тренировка предплечий

Среда

  • 7:00-9:00: Тренировка кунг-фу
  • 900 97 9:00–9:15: Разминка
  • 9:20–9:50: 500 ударов кулаком (задним кулаком), 3 подхода со скакалкой
  • 10:00–10:30: 500 ударов пальцами
  • 11:05-11:15: бег
  • 15:05-16:00: 4 подхода на растяжку с высоким махом, 4 подхода на растяжку боковой ноги (левой и правой) 4 подхода, 3 подхода на разгибание бедра с блоком 3 сетов, 3 сета ударов левым хуком справа, 3 сета ударов левым хуком сзади

Четверг

  • 10:35-10:45: Разминка
  • 23:15-12:20: 500 удары слева, 500 ударов справа
  • 12:53-13:07: бег
  • 15:05-15:25: удары руками с весом и бумагой, прыжки со скакалкой
  • 22:05-22:53: сидя- до 4 сетов, подъемы ног 4 сета, наклоны в стороны 4 сета, изометрическая тренировка предплечий/запястий

Пятница

  • 9:25-10:13: 500 ударов правой рукой, 500 ударов левой рукой
  • 11:00 Утро: Чи Сао (Вин Чун) практика с Чаком Норрисом
  • 16:10-17:00: Растяжка ног (блок и стойка) ), прямо и сбоку, работа над левым боком
  • 20:30: Приседания 5 сетов, подъемы ног 5 сетов, боковые наклоны 5 сетов, изометрическая тренировка предплечий/запястий

  Суббота

  • 9 :10:00: Разминка
  • 10:40: 500 ударов руками, 300 ударов пальцами

Воскресенье

  • 10:00: 500 ударов справа, 500 ударов слева, растяжка ног, Чино Сано ) практика
  • 11:30-12:00: изометрическая тренировка предплечий
  • 21:10-21:55: пресс и талия, приседания 5 сетов, наклоны в стороны 5 сетов, подъемы ног 5 сетов, загляните в спортзал

Программа тренировок Брюса Ли

Изображение: Chatchai Sangsri/Dreamstime.com

Главной целью тренировок Брюса Ли была работа над каждым элементом физической подготовки. Это не ограничивалось только поднятием тяжестей или ударами по мешку. Вместо этого в него были включены упражнения, нацеленные на работу над его общей силой, скоростью, ловкостью, а также мышечной и сердечно-сосудистой выносливостью.

Следующая таблица даст вам представление о том, как одна из самых ранних тренировок Брюса Ли посмотрела: —

Запястья

4 Комплектам до отказа отказа X 64LB

Упражнения

9 9002

Наборы X Reps

Приседания

3 x 10 x 95lb

Наклон Curls

4 x 6 x 35lb

Французская пресса

4 x 6 x 64lb

Con Curl

3 x 10 x (70-80LBS)

двухрукая Curl

3 x 8 x (70- 80 фунтов)

Растяжка на трицепс

3 x 8

Сгибание рук с гантелями 7 x

подход до отказа 18LB

Обратные CURLS

Кварки запястья

4 набора до отказа x 10 фунтов

Раньше Ли выполнял вышеупомянутую программу тренировок три раза в неделю.

Тренировки с отягощениями старой школы были важной частью тренировочной программы Ли. Это принесло его телу прирост силы, а также улучшило его общую мускулатуру. Но Ли всегда старался не переусердствовать. Это потому, что он никогда не хотел ставить под угрозу свою гибкость и скорость. Он всегда предпочитал «сбалансированное» телосложение .

Чтобы его тело не привыкало следовать определенному тренировочному протоколу, Ли постоянно менял тренировки.Он часто менял порядок упражнений или соответствующее количество подходов и повторений. Ли также полагался на изометрические тренировки, чтобы работать над предплечьями и силой хвата.

Программа тренировок Брюса Ли позже также включала круговые тренировки. Круговая тренировка не только помогла увеличить его силу и мышечную массу, но также повлияла на его мышечную и сердечно-сосудистую выносливость.

Говоря о кардиотренировках Брюса Ли, он предпочитал выполнять такие упражнения, как бег, прыжки со скакалкой и езда на велосипеде.Чтобы получить от них максимальную отдачу, он выполнял их с высокоинтенсивным подходом.

В следующей таблице представлен более подробный обзор режима тренировок Брюса Ли. В нем перечислены упражнения, которые внесли значительный вклад в спортивные результаты Ли. Давайте посмотрим: —

Уровень штанги

30 1

Lee продолжались отремонтировать вышеупомянутую рабочую силу рут, который выглядел следующим образом.Он следил за ним 3 раза в неделю.

Упражнения

9002

Наборы X Reps

Clean и Press

2 x (8-12)

CURLS штанга

позади шеи прессы

2 x (8-12)

Вертикальные ряды

2 x (8-12)

Barbell Squat

2 x (8-12)

Нажмите

Barbell Pullover

2 x (8-12)

Чистота и пресса

Scott Adkins Тренировки
Джейсон Стэттам Рутина тренировки
Джек Чан тренировки

Помимо выполнения всех вышеупомянутых упражнений стилей, Ли никогда не забывал тренироваться тому, чем он известен, а именно боевых искусств. Его программа тренировок, ориентированная на боевые искусства, включала в себя растяжку, отработку формы, тренировки с деревянным манекеном, а также тренировки, направленные на совершенствование его ударов руками и ногами.

Его боевые искусства ориентированные на обучение было похоже на следующее: —

Упражнения

9

2 x 8

приседания

2 x 12

Barbell Pullover

на скамейке

2 x 6

Доброе утро

2 x 8

штангу Curls

2 x 8

Air Punching

песчаная пластина

06

19

9002

7

наборов X Reps

пробивая тренировка

3 x 50

12

3 x 50

ногой натянуты

Передняя растяжение

9000

Nicking Training

прямой удар

3 x 12

Боковой удар ногой

9021 2

3 x 12

12

Традиционные 108 Форма

Индивидуальная техника Обучение

SIL Lum Tao

Рука техники

Крыло Chun Chun

Разминка

Перед началом тренировок Брюс Ли всегда выполнял хорошо структурированную разминку.

Однажды он получил травму спины во время выполнения гудморнингов без предварительного разогрева. Это оказалось пагубным для его тренировок. С тех пор он всегда уделял особое внимание правильной разминке перед интенсивными тренировками.

Тренировка пресса

Брюс Ли всегда уделял особое внимание тренировкам пресса. Вот почему его всегда видели со своими рваными и точеными 6 упаковками. Ли полагался на выполнение сетов с большим количеством повторений и доводил до отказа в каждом из сетов.Одна из его тренировок на пресс выглядела следующим образом:

  • Боковые наклоны 5 подходов до отказа
  • Подъемы ног 5 подходов до отказа
  • Приседания 5 подходов до отказа

Бег

Брюс Ли полагался на работает над выносливостью сердечно-сосудистой системы. Это также помогло ему сохранить процентное содержание жира в организме на однозначном уровне.

Обычно он бегал по 4 мили три раза в неделю. Он включил метод типа Фартлек в свою программу бега. Этот метод требовал от него увеличения скорости на короткое время и возврата к устойчивому состоянию бега.

Тренировка периферической сердечной деятельности (PHA)

Этот тренировочный подход предназначен для поддержания циркуляции крови в организме, а не для ее накопления в определенных группах мышц. Он включает круговую тренировку всего тела. Подход для тренировок Ли выглядел как следующее: —

30219

3029

30 секунд

30 секунды

60212

1 минута

сгибание шеи

1 минута

9002

30 секунд

Сидя

30 секунд

Двусторонние альтернативные бедра / на колене

30 секунд

пресс)

30 секунды (с различными позициями ног)

Переменных Кабельные Curl

30 секунды

Standing Односторонний Arm приведение

30 секунды

Жим лежа

902 12

30 секунды

Regular Readlift

30 секунд

30 секунд

Triceps Push Down

30 секунд

Спринт

1.5 минут

стоящий на запястье

1 минута

1 минута

Эта тренировка также сочеталась с традиционным силовым режимом.

Не пропустите:

Рутина тренировки Henry Cavill
Ben Affleck Ретная тренировка
Том Харди тренировки тренировки
Сильвестер Сталлон Рейтина тренировки
Марк Вальберг Рутина тренировки

Повторения — это ключ

Говоря о боевых искусствах Ли соответствующий тренировочный режим, наибольшее значение имели повторения.Он имел обыкновение наносить многочисленные удары ногами и руками по тяжелому мешку или во время боя с тенью, чтобы усовершенствовать свою технику. В этом был секрет его искусных молниеносных боевых приемов. По его собственным словам,

«Я боюсь не того, кто однажды отработал 10 000 ударов, а того, кто отработал один удар 10 000 раз».

Заключительные слова

Из плана тренировок Брюса Ли мы все можем узнать, что он никогда не усложнял свои тренировки.Он держал его простым, но интенсивным.

Об эффективности его тренировочного стиля можно судить по тому факту, что его тренировочные программы до сих пор служат ориентиром для многих мастеров боевых искусств и спортсменов нынешнего поколения и останутся таковыми. Не будет преувеличением сказать, что Брюс Ли был провидцем, и его подход к тренировкам намного опережал его время.

Упражнения бойца: режим тренировок Брюса Ли

Брюс Ли был образцом здоровья.Он тренировался каждый день и употреблял только правильную пищу. Он был человеком, который никогда не позволял своей работе мешать его обучению. Даже когда его отправили в Индию, чтобы найти подходящие места для съемок, он взял с собой кроссовки. Ниже приводится отрывок из книги «Боевой метод Брюса Ли: полное издание».

—Примечание редактора Одним из наиболее игнорируемых элементов боевых искусств является физическая тренировка. Слишком много времени тратится на развитие навыков техники и недостаточно на физическое участие.Отработка навыков боя важна, но не менее важно поддерживать общее физическое состояние. На самом деле и то, и другое необходимо для успеха в реальном бою. Тренировка — это умение дисциплинировать свой разум, развивать силу и придавать телу выносливость.


Аэробные упражнения

Ежедневные тренировки Ли состояли из аэробных упражнений, а также других упражнений, предназначенных для развития его боевых навыков. Он разнообразил свои упражнения, чтобы избежать скуки. Одним из его любимых упражнений был бег по четыре мили в день за 24–25 минут.Он менял свой темп во время бега — после нескольких миль постоянных, равномерных шагов он пробегал несколько футов, а затем возвращался к более легкому бегу. Между изменениями темпа бега он также шаркал ногами. Ли не особо интересовался, где он бегает: на пляже, в парках или лесах, вверх и вниз по холмам или по улицам с твердым покрытием.

Помимо бега, он также катался на велотренажере, чтобы развить выносливость, ноги и сердечно-сосудистые мышцы. Обычно он ехал на полной скорости — от 35 до 40 миль в час непрерывно в течение от 45 минут до часа.Часто он катался на велотренажере сразу после пробежки.

Скакалка

Еще одним аэробным упражнением, которое Ли запланировал в своей программе, были прыжки со скакалкой, которые вы можете взять на вооружение. Это упражнение не только развивает выносливость и мышцы ног, но и совершенствует вас, делает вас «легче на ногах». Только недавно физиологи с помощью нескольких тестов узнали, что скакалка полезнее бега трусцой. соответствует 30 минутам бега трусцой.Оба упражнения очень полезны для сердечно-сосудистой системы.

Правильное прыжки со скакалкой — одно из лучших упражнений для развития чувства равновесия. Сначала подпрыгните на одной ноге, держа другую перед собой; затем вращайте ногой, перескакивая на другую ногу с каждым оборотом скакалки, от постепенного темпа к очень быстрому темпу. Сведите к минимуму махи руками; вместо этого используйте свои запястья, чтобы перекинуть веревку. Немного приподнимите ногу над землей, ровно настолько, чтобы веревка прошла.Пропустите три минуты (эквивалентно раунду в боксерском поединке), затем отдохните только одну минуту, прежде чем продолжить следующий раунд. Для хорошей тренировки достаточно трех подходов этого упражнения. Когда вы научитесь прыгать, вы можете пропустить период отдыха и выполнять упражнение до 30 минут подряд. Лучшая веревка сделана из кожи с шариковыми подшипниками в ручках.

Бой с тенью и спарринг

Дополнительными упражнениями на выносливость являются бой с тенью и спарринг.Бой с тенью — хорошее упражнение на ловкость, которое также увеличивает вашу скорость. Расслабьте свое тело и научитесь двигаться легко и плавно. Сначала сконцентрируйтесь на своей форме и двигайтесь с легкостью на ногах, пока это не станет естественным и комфортным, а затем работайте быстрее и усерднее. Хорошая идея начать тренировку с боя с тенью, чтобы расслабить мышцы. Представьте, что ваш злейший враг стоит перед вами, и вы собираетесь его уничтожить. Если вы интенсивно используете свое воображение, вы можете привить себе почти настоящий боевой настрой.Помимо развития выносливости, бой с тенью увеличивает вашу скорость, создает идеи и устанавливает приемы, которые можно использовать спонтанно и интуитивно. Прохождение нескольких раундов — лучший способ научиться правильной работе ног.

Слишком много новичков слишком ленивы, чтобы водить машину самостоятельно. Только тяжелыми и непрерывными упражнениями вы разовьете выносливость. Вы должны довести себя до изнеможения («запыхаться» и ожидать боли в мышцах через день или два). Лучшим методом тренировки выносливости, по-видимому, является длительный период упражнений, чередующийся со многими короткими, но высокоинтенсивными усилиями.Упражнения на выносливость следует выполнять постепенно и осторожно увеличивать. Шесть недель таких тренировок — минимум для любого вида спорта, требующего значительной выносливости. Требуются годы, чтобы быть в отличной физической форме, и, к сожалению, выносливость быстро теряется, когда вы перестаете выполнять упражнения, требующие высокой физической подготовки. По мнению некоторых медицинских экспертов, вы теряете большую часть пользы от упражнений, если пропускаете тренировки более дня.

О книге:

«Боевой метод Брюса Ли: полное издание» объединяет культовую четырехтомную серию «Боевой метод» в одно полное издание. версии отдельных произведений: «Боевой метод Брюса Ли», том 1: «Техники самообороны»; Том 2: Базовая подготовка; Том 3: Техника; и Том 4: Передовые методы. Он поддерживает пояснения, которые дают мастерам боевых искусств инструкции по технике джит кун до, необходимые для перехода их навыков на следующий уровень… но с эксклюзивным бонусным материалом.

Статьи с вашего сайта

Статьи по теме в Интернете

Тренировка Брюса Ли: 7 упражнений для наращивания мышечной массы без отягощений

Большинство людей думают, что единственный способ нарастить мышечную массу — это ходить в тренажерный зал и поднимать большие веса. Джефф Кавальер, основатель Athlean-X, говорит, что вес вашего тела может дать равную нагрузку вашим мышцам, если вы используете динамическое напряжение.

Фактически, он ссылается на икону боевых искусств Брюса Ли, который использовал эту технику, чтобы увеличить сложность своих упражнений с собственным весом, что сделало их более эффективными.

«Многие из нас совершают ошибку, говоря, что для стимуляции роста новых мышц нам приходится использовать либо гантели, либо штангу. Ваш собственный вес тела — отличный инструмент для наращивания мышечной массы, если вы знаете, как его использовать», — сказал Кавальер Men’s Health.

Динамическое напряжение требует, чтобы вы сжимали мышцы и замедляли количество повторений во время выполнения упражнений, чтобы они действительно работали.

«Он использует постоянное напряжение не только мышц, которые вы пытаетесь построить, чтобы усилить воздействие на все ваше тело», — говорит Кавальер.

Вот семь упражнений, которые вы можете делать дома, применяя динамическое напряжение и запоминая их:

«Ключ к эффективности этого метода заключается в том, чтобы быть уверенным, что вы не сосредоточены на подсчете повторений, а скорее на подсчете количества повторений».

1. Отжимания

Убедитесь, что вы напрягаете каждую мышцу верхней части тела на подъеме и опускании, включая плечи, широчайшие и трицепсы, а также грудь.Все ваше тело должно усердно работать, чтобы стабилизировать вас, когда вы выполняете движение.

«Суть в том, чтобы приложить как можно больше мышечного напряжения к выполняемому упражнению и позволить повторениям падать там, где они могут», — говорит он.

2. Провалы

Здесь вы должны сильно сжимать рукоятки, так как это дополнительно активизирует ваши плечи, а также ваши бицепсы. Также вместо отдыха между подходами вы можете просто напрячь мышцы и перемещать их из высокого положения в низкое, задерживаясь на несколько секунд, чтобы активировать нижние мышцы груди.

«Используйте силу сокращения, увеличивая его каждую секунду до шести секунд, и делайте два или три таких сокращения», — предлагает он.

3. Подтягивания

«Я начинаю с того, что сжимаю штангу изо всех сил. Я хочу создавать напряжение через запястье, руки, спину, все тело», — объясняет Кавальер.

Убедитесь, что у вас одинаковая скорость и напряжение на пути вверх и вниз.

4. Подтягивания

«Я считаю это завитком подбородка.Когда я поднимаюсь, я почти хочу немного уменьшить угол». На спуске важно поддерживать постоянное напряжение в руках и спине. Когда вы вернетесь к вершине, вы должны сосредоточиться на сокращении угла локтя и попытаться максимально согнуть бицепс.

Обязательно сжимайте бицепс в течение шести секунд между подходами, чтобы увеличить эффективность тренировки.

5. Отжимания кобры

Выполняя их, Кавальер говорит: «Я напрягаюсь изо всех сил в верхней части отжимания кобры.Я следую одному и тому же ритму вверх и вниз с каждым повторением, пока мое тело не застывает. Я сосредоточен на том, чтобы убедиться, что в верхней части повторения я напрягаю трицепсы так сильно, как только могу».

В перерывах между подходами заведите локти за корпус, а затем выпрямите их, чтобы получить мощное растяжение трицепса. Удерживайте это положение в течение шести секунд в двух-трех повторениях.

6. Отжимания в стойке на руках

Вы можете делать это у стены или попросить одного из ваших друзей держать вас за ноги, чтобы не было проблем с равновесием.

«Я думаю о том, чтобы выталкивать руки наружу при каждом повторении, чтобы активировать дельты еще больше, вплоть до отведения», — говорит Кавальер.

Между подходами соедините руки и разведите их, так как это поможет еще больше сократить ваши дельты.

7. Эксцентриковый шаг вверх/вниз

Это можно делать даже по лестнице дома, если вы не можете добраться, например, до спортзала.

«Я отжимаюсь в более медленном темпе, действительно пытаясь передать напряжение через всю ногу от голени до таза.И когда я опускаюсь, я концентрирую свои усилия на квадрицепсе, но у меня также есть напряженность в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях».

Подробнее смотрите ниже:


У Esquire теперь есть информационный бюллетень — подпишитесь, чтобы получать его прямо на свой почтовый ящик.

Хотите быть в курсе последних новостей и новостей о развлечениях? Просто нажмите «Нравится» на нашей странице Esquire в Facebook и «Подпишитесь» на нашу учетную запись @esquiremiddleeast в Instagram и Twitter.

#28 День из жизни Брюса Ли — Брюс Ли

На этой неделе мы обсуждаем типичный день из жизни Брюса Ли, его привычки и занятия в обычный день, когда он не снимался.

Брюс Ли верил в восстанавливающую силу сна, обычно получая около 8 часов в сутки. Он ложился спать около 11 вечера и вставал в 7 утра. По утрам он потягивался и ходил на пробежку. Брюс любил использовать бег трусцой как форму медитации.

После утренней тренировки Брюс позавтракал, а затем поиграл с детьми.Затем он обычно давал частные уроки на заднем дворе своих учеников или на своем собственном заднем дворе. Между полуднем и 4 часами дня он обедал, а затем либо преподавал, либо работал над своим письмом. Затем у него будет полтора часа на личную тренировку (его вторая тренировка за день!)

Ранний вечер Брюс провел, гуляя с семьей и играя с детьми. Затем до конца вечера, с 18:00, Брюс ужинал и тренировался со своими учениками и друзьями.У него была группа по средам вечером, в основном ученики его классов, которые приходили для дополнительных занятий и философских бесед, которые превращались в общий ужин.

У Брюса не было постоянной работы с 9 до 5, но его рабочий день состоял из нескольких часов сосредоточенных усилий, перерыва, а затем еще пары часов сосредоточенных усилий и так далее, а не одного длинного 8-часового отрезка. Этот день из жизни Брюса Ли показывает, какая продуктивность и гармония возможны для каждого. Чего явно не хватает в его распорядке дня, так это времени, проведенного за телевизором или компьютером.

Брюс посвящал время физическому, умственному и духовному развитию в своей повседневной жизни, создавая гармоничный день, наполненный тренировками, обучением, обучением и общением с семьей и обществом.

Действие: Исследуйте собственный опыт. Потратьте время, чтобы задокументировать каждый свой день в течение недели или месяца, чтобы увидеть, как вы проводите свое время. Есть так много разных способов задокументировать свой день с помощью современных технологий, найти приложение или инструмент, который вы хотите использовать. Полезно иметь представление о том, как вы проводите свое время.Есть ли какие-то изменения, которые вы хотели бы внести, или что-то, что вы хотели бы добавить в свою жизнь? Вы также можете создать свой собственный день здесь.

Если вы хотите поделиться своими успехами с этой задачей, напишите нам по адресу [email protected] или в социальных сетях @BruceLee .

Письма слушателя:

Мы получили много писем от наших слушателей, сообщающих нам об их #ActionItems и их #DefiniteChiefAims, поэтому мы хотели бы поделиться некоторыми из них с вами. Вы можете проверить больше электронных писем от наших слушателей онлайн на Brucelee.com/podcast и послушайте Эпизод №6 о Главной Цели Брюса.

От Эндрю Ротшильда:

«Шеннон и Шэрон, Я только недавно обнаружил подкаст и являюсь его большим поклонником. Большое спасибо за то, что выложили его и за всю работу, которую вы делаете. Вот моя определенная главная цель: Я буду партнером / владельцем процветающей практики физиотерапии. Я буду лучше контролировать свой распорядок дня, чтобы по-настоящему сбалансировать личное, семейное и деловое время.Достижение большего финансового успеха в бизнесе позволит нам предоставлять больше услуг нашим пациентам и потенциальным клиентам. Взамен мы сможем предоставить больше доступа и возможностей улучшить здоровье и благополучие, а также предотвратить травматизм для сообщества. Спасибо еще раз, Эндрю Ротшильд «

От Тиа Кансара:

«Моя определенная главная цель: Я, Тиа Кансара, обязуюсь изменить экономическую систему, чтобы она отражала более высокое состояние сознания. Я буду распространять концепцию «Пополнения: давайте больше, чем берете» и разработаю «Всемирный индекс пополнения», который поможет потребителям определить продукты, которые они могут купить, чтобы пополнить запасы на планете Земля.Я разработаю бизнес, который поддерживает это, и к 2020 году создам первую систему массового использования, которая обновляет хорошо известный ВВП».

От Эрика Колби:

«Здравствуйте, мне очень нравится ваш подкаст. Не могу дождаться, когда каждую неделю будет новая серия. В своем выпуске «Иди дальше» ты попросил нас подумать, какие слова или фразы помогли нам в жизни или в трудную минуту. Около 25 лет назад я провел пару лет в Гонконге, и мне очень нравится кантонское слово góijeun (улучшать) и фраза yātbouh yātbouh jeunbouh (постепенный прогресс).Насколько я понимаю, gói означает «изменяться», а jeun — «прогрессировать», а вместе они означают «совершенствоваться». Я много думал об этом слове, когда изучал кантонский диалект, и это помогло мне продолжать работать над ним, особенно когда я думал о нем в сочетании с yātbouh yātbouh jeunbouh, или пошаговым прогрессом. Я хотел мгновенно заговорить, но не смог. Потребовалось время, и эти слова помогли мне постоянно напоминать мне, что это придет и что можно быть терпеливым к себе.

Вернувшись домой, я обнаружил, что эти слова помогают мне во многих случаях, будь то школа, работа, отношения с семьей и друзьями, физические упражнения или что-то еще, что góijeun стало моим личным девизом.С другой стороны, я просто хотел поблагодарить вас за то, что вы поделились на этой неделе своим опытом, связанным со смертью вашего брата Брэндона, включая вашу дань памяти вашей матери. Очень душевно. Спасибо. Эрик Колби»

От Фрэнсиса Финнегана:

«Здравствуйте, Шеннон и Шэрон! Я пишу, чтобы выразить благодарность за вашу работу по созданию подкаста Брюса Ли. Я поймал подкаст и слушаю примерно с того времени, как вышел 3-й эпизод. Интересуясь работами Брюса Ли в течение некоторого времени, я нахожу личные истории, которые Шеннон рассказывает о своем отце, очень проницательными, и они помогают обосновать мое представление о философии Брюса в реальности.Я также хотел сказать, что мне понравилось обращение к Александру Массиаласу несколько эпизодов назад — когда я был моложе, я фактически фехтовал с ним в одном клубе, и это было так здорово слышать, что часто непризнанный вид спорта получает некоторое признание, особенно для классный парень, как Алекс!

При прослушивании последнего эпизода (Walk On) мне пришло в голову интересное сравнение с моими ирландскими предками, иммигрировавшими в Америку и преодолевшими трудности и неблагоприятные обстоятельства. Хотя я никоим образом не хочу сравнивать борьбу за точную репрезентацию в современных/прошлых СМИ с иммиграцией в 1800-х годах, одна вещь, которая всегда оставалась со мной, заключалась в том, что мои прадеды, какими бы тяжелыми ни были времена, также принимали меры. Менталитет «иди дальше».Для них были трудные времена, поскольку они адаптировались к новому образу жизни в США. Американцы ирландского происхождения подверглись дискриминации, когда они впервые иммигрировали, и я слышал несколько тяжелых историй о жизни, которую им пришлось вынести, когда они впервые переехали сюда. Но однажды иммигрировав, мои предки безоговорочно остались бы самими собой, признавая, что они играли определенную роль в их обществе — они преодолевали и приспосабливались, когда это было необходимо, к новому миру, в который они бросились, и продолжали бы «идти дальше», несмотря на то, что часто терпели поражение. .Не обязательно момент Брюса Ли для них, но, безусловно, принятие близко к сердцу того, что позже станет его философией!

В любом случае, я просто хотел отправить электронное письмо, чтобы выразить признательность за тяжелую работу, которую вы оба делаете. Продолжайте в том же духе и идите дальше~~~ Фрэнсис»

#АААА

(Удивительные азиаты и хапас)

#AAHA на этой неделе — Майя Лин , американский дизайнер и художник, известная своими скульптурами и лэнд-артом. Впервые она прославилась в 21 год как дизайнер Мемориала ветеранов Вьетнама в Вашингтоне, округ Колумбия.C. Она родилась в Огайо, ее родители эмигрировали в США из Китая, ее отец был керамистом, а мать поэтессой. Майя училась в Йельском университете и была удостоена звания почетного доктора Йельского университета, Гарвардского университета, Уильямс-колледжа и Смит-колледжа. Майя выиграла публичный конкурс дизайна Мемориала ветеранов Вьетнама, и это был спорный проект, поскольку он был нетрадиционным, она была азиатской женщиной и ей не хватало профессионального опыта. На самом деле Майе пришлось обратиться в Конгресс, чтобы добиться одобрения ее дизайна.Она сказала, что если бы не слепой отбор, ее бы не выбрали. Сейчас она владеет и управляет студией Maya Lin Studio в Нью-Йорке, а в 2016 году была награждена Президентской медалью свободы. Майя, мы любим твою работу и думаем, что ты классная!

#БрюсЛиМомент

На этой неделе #BruceLeeMoment исходит от Эрика Колби, который ранее писал нам о возможности стать лидером на своей работе, а теперь он пишет, чтобы рассказать нам, как все прошло: Привет, Шеннон и Шэрон,

.

Несколько месяцев назад я упомянул, что собираюсь поделиться мыслью из вашего подкаста в качестве своего руководящего момента на собрании сотрудников на работе.Я хотел воспользоваться моментом и сообщить вам, как все прошло.

Мысли, которыми я в конце концов решил поделиться, пришли из вашего эпизода «Цели, ошибки и успех». В этом эпизоде ​​было так много того, что запомнилось мне: от стремления к высоким целям, чтобы расширить свой кругозор и увидеть, что возможно, до прислушивания к своим ошибкам, чтобы расти, до признания того, что поражение — это состояние ума. и имеет власть над вами только в том случае, если вы ее принимаете, определяя успех как «делать что-то искренне и от всего сердца».» Все это связано со мной на многих уровнях.

Делясь цитатой Брюса об ошибках, я поделился, что ценю то, что он описывает это как «прислушивание» к своим ошибкам. Для меня это придает ошибкам голос и присутствие, как будто они временно воплощены и перенесены из прошлого в настоящее, чтобы вести с ними осмысленный разговор, учиться на них, а затем отпускать их и двигаться дальше. Кроме того, несколько лет назад на уроке «Семь навыков» я узнал, что китайский иероглиф для глагола «слушать» включает в себя иероглифы для ушей, глаз и сердца, а это означает, что когда мы искренне слушаем, это ощущается всем телом.Мы не только слышим, но также видим и чувствуем — мы полностью и всецело вовлечены. Как будто акт слушания — это собственная полная экосистема поиска и понимания. Для меня это очень Брюс Ли. И сочетание этого взгляда с его цитатой добавляет мне смысла в этот акт «прислушивания» к своим ошибкам, чтобы расти.

В конце концов я разделил его мысль о том, что «цель — это вечное условие успеха». Для меня это говорит о том, что отношение к успеху как к путешествию и наличие чувства цели означает, что вы действуете и делаете для чистой радости действовать, делать и становиться, и что моменты, которые обычно считаются успехом — достижение цели, достижение вехой, признанием, получением похвалы — эти моменты действительно являются следствиями или маркерами действительного успеха, который обнаруживается в делании.

Помимо этого опыта, когда я делился мыслями Брюса в момент моего лидерства на собрании персонала, я обнаружил, что делюсь этими мыслями в разговоре с другими, такими как моя жена, дети, друзья и коллеги. Мне очень нравится ваш подкаст.

Спасибо, что поделились! Эрик Колби

Поделитесь с нами своими рекомендациями #AAHA и #BruceLeeMoment через социальные сети @BruceLee или напишите нам по адресу [email protected] .

Узнайте секреты превращения Брюса Ли в физического и умственного гиганта: Koios Beverage Corp.

Кинозвезда, новатор в области боевых искусств, философ, икона культуры — Брюс Ли был всем этим и многим другим. Исключительно сложный человек, Ли держит наше внимание в своей тисковой хватке сегодня так же сильно, как и в 1973 году, когда большинство американцев официально представили его как звезду «Выхода дракона», а также год, когда он трагически погиб в возраст 32 года.

«Чтобы контролировать себя, я должен сначала принять себя, следуя своей природе, а не против нее.

Легендарный китайско-американский мастер боевых искусств, философ и кинорежиссер Брюс Ли (1940–1973) благодаря своему уникальному сочетанию физической силы и метафизической мудрости в сочетании с трагической безвременной смертью является одним из тех редких культурных икон, чей дух и привлекательность остаются вечными. привлекая поколение за поколением преданных. Вдохновленный основными принципами Вин Чун, древнего китайского концептуального боевого искусства, которому он научился у своего единственного формального учителя боевых искусств Ип Мана в возрасте от тринадцати до восемнадцати лет.Когда он уехал из Гонконга в 1959 году, Ли адаптировал Вин Чун в свою собственную версию, Джун Фан Гун Фу — дословный перевод: кунг-фу Брюса Ли — и популяризировал его в Америке.

Брюс Ли был универсальным спортсменом, и в результате у него появилось тело, которое Джо Вейдер однажды назвал самым рельефным из всех, что он когда-либо видел. Спустя более 40 лет после трагической смерти Ли люди продолжают восхищаться его особым сочетанием скорости, силы и гибкости. Простого открытия нескольких новых фотографий с ним без рубашки по-прежнему достаточно, чтобы заработать на обложке.

Конечно, Ли никогда не тренировался исключительно для того, чтобы хорошо выглядеть. Его целью было развить функциональное тело, а внешний вид был побочным продуктом его тренировок. Тренировка, по его словам, была «искусством выражения человеческого тела». Вот как он это сделал, и как вы можете сделать то же самое.

ТРЕНИРОВАТЬСЯ СИЛЬНО, ЧТОБЫ БИТЬ СИЛЬНО

Любой разговор о тренировках Ли должен начинаться с его занятий боевыми искусствами. Начав свое обучение у покойного гроссмейстера Ип Мана в стиле Вин Чун кунг-фу, Ли продолжал прогрессировать, пока не сформировал свой собственный метод Джит Кун До.В отличие от более традиционных стилей, Джит Кун До не был привязан к каким-либо жестким формам. Это был, по словам Ли, «стиль без стиля», свободная манера боя, в которой использовалось все, что работало.

Значит ли это, что Ли больше не нужно тщательно готовиться? Наоборот, это означало, что ему нужно было немедленно подготовить все свои боевые инструменты. Таким образом, каждую неделю он посвящал несколько часов своей практике. Вот типичный список ударов руками и ногами, которые практиковал Ли:

.
ПУАНСОНЫ: ПОНЕДЕЛЬНИК/СРЕДА/ПЯТНИЦА
  • Сумка Jab-Speed, пенопластовая подушка, верхняя и нижняя сумка
  • Поперечная подкладка из пеноматериала, тяжелая сумка, верхняя и нижняя сумка
  • Тяжелая сумка с крючком, пенопластовая подушка, верхняя и нижняя сумка
  • Перекрестная подушка для рук, тяжелая Сумка
  • Комбинации — тяжелая сумка, верхняя и нижняя сумка
  • Тренировочный мешок на платформе

УДАРЫ: ВТОРНИК/ЧЕТВЕРГ/СУББОТА

  • Боковой удар ногой
  • Удар хуком
  • Удар ногой с вращением
  • Толчок сзади и спереди
  • Удар пяткой

Ли часто говорил, что когда вы бьете по тяжелому мешку, вы не должны делать это пассивно.Представьте, что сумка — ваш злейший враг, и отдайте ей все, что у вас есть. Он также подчеркивал важность того, чтобы никогда не оставлять себя уязвимым для нападения, даже во время практики. Ли постоянно двигался, делал финты и отступал в сторону, тренируясь на тяжелом мешке, чтобы имитировать настоящий бой. Он считал, что мастер боевых искусств, который так серьезно не относился к тренировкам, никогда не сможет перенести то, чему он научился в додзё, на улицу.

Ниже подробно описана базовая программа тренировок Брюса Ли, которую Брюс Ли использовал с 1965 по 1970 год, чтобы набрать вес со 130 до 165 фунтов, добавив 35 фунтов.чистых мышц стронгмена на раме 5 футов 7 дюймов.

В конце концов, он обнаружил, что добавленная масса от бодибилдинга слишком обременительна для его боевых приемов быстрых ударов, и в 1970 году он изменил свою тренировку на чистую силу, а не на размер. Эту программу «мощности без объема» можно найти на странице «Тренировка Брюса Ли для определения мышц, силы и мощности ».

С помощью двух приятелей по бодибилдингу из Сан-Франциско Ли разработал трехдневную (по вторникам, четвергам и субботам) программу бодибилдинга Брюса Ли, ориентированную на массу, массу и размер, которую он использовал с 1965 по 1970 год.В этой силовой тренировке Брюса Ли для роста мышц основное внимание уделяется ногам, трицепсам, бицепсам и предплечьям, поскольку все эти группы мышц наиболее часто используются мастерами боевых искусств.

Таблица тренировок Брюса Ли

Единственная запись о силовых тренировках Брюса Ли за это время — это карточка спортзала 1965 года, которую он заполнил в гимназии Хак Кеунг в Гонконге.

Тренировка Брюса Ли во время тренировки в тренажерном зале 1965 года, подробно описанная ниже, была частично взята из классической книги Брюса Ли и Джона Литтла « Искусство выражения человеческого тела ».Вы можете купить его сегодня на Amazon.com в разделе Bruce Lee Books  .

Вот базовая программа бодибилдинга Брюса Ли:
Приседания ( 3 подхода по 10 повторений, вес: 95 фунтов)

Приседания развивают группу четырехглавых мышц (в передней части бедер), а также ягодичные мышцы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, икры, нижнюю часть спины, трапециевидные мышцы, брюшной пресс и плечи. Группа квадрицепсов самая мощная в организме и эти мышцы выдерживают большую нагрузку.

Положите штангу на плечи и опуститесь в полный присед. Из этого положения поднимитесь в полностью стоячее. Повторите 3 подхода по 10 повторений.

Французский жим ( 4 подхода по 6 повторений, вес: 64 фунта)

Французский жим развивает трехглавую мышцу задней поверхности плеч. Вы можете стоять или сидеть, кому как удобнее.

Положите руки на стержень штанги на расстоянии примерно двух ладоней друг от друга.Поднимите штангу над головой, затем опустите ее за шею. Обязательно держите плечи близко к бокам головы. Только локти согнуты. Из опущенного положения выжмите вес над головой, двигая предплечьями, пока локти не зафиксируются. Повторите 4 подхода по 6 повторений.

Сгибание рук на наклонной скамье: ( 4 подхода по 6 повторений, вес: 35 фунтов)

С гантелями в каждой руке откиньтесь на наклонную скамью. Позвольте весам вытянуть руки в естественное положение вися.Отсюда перенесите вес на плечи. Вернитесь в исходное положение и повторяйте, пока не выполните 4 подхода по 6 повторений.

Наклон корпуса изолирует нагрузку от этого движения на двуглавую мышцу передней части плеч в этом упражнении с отягощениями Брюса Ли.

Концентрированное сгибание рук: ( 4 подхода по 6 повторений, вес: 35 фунтов)

Концентрационные сгибания рук развивают двуглавую мышцу (в передней части плеч).

Сядьте на скамью, возьмите гантель в правую руку и упритесь локтем руки, держащей гантель, во внутреннюю часть правого бедра. Поднимите вес к плечу. Делайте это движение медленно и следите за своими бицепсами во время работы. Повторите 6 повторений.

Затем перенесите вес на противоположную руку, измените положение для сгибания рук так, чтобы левый локоть упирался в внутреннюю часть левого колена, и согните вес в 6 повторениях. Повторяйте этот чередующийся процесс, пока не выполните 4 подхода по 6 повторений на руку

.
Подъем на бицепс двумя руками (штанга) (3 подхода по 8 повторений, вес: 70-80 фунтов.)

Это базовое движение со штангой, которое создает огромные размеры и силу бицепсов.

Начните с вытянутых вниз рук. Поднимите штангу вверх, максимально приблизив ее к плечам. Верхняя часть тела может двигаться очень незначительно. Здесь форма является настоящим приоритетом. Повторите 3 подхода по 8 повторений для этой силовой тренировки Брюса Ли.

Подъем Брюса Ли
Растяжка трицепса (3 подхода по 6-8 повторений, вес: 3 фунта)

Растяжка трицепса — это вариант французского жима одной рукой.

Начните с гантели, которую держите над головой на расстоянии вытянутой руки. Опустите гантель к задней части шеи, держа бицепсы как можно ближе к уху. (Это сведет движение верхней части руки к минимуму). Из этого положения снова поднимите гантель на длину рук. Энергично напрягите трицепс, когда вытягиваете руку над головой. Опускайтесь и повторяйте, пока не выполните 3 подхода по 6–8 повторений.

Круговые движения с гантелями (4 подхода x максимально возможное количество повторений, вес: 16 фунтов.)

Это упражнение Брюса Ли развивает сильные запястья, предплечья, бицепсы, трицепсы и плечевые мышцы.

Гантели одновременно вращаются по вертикальным кругам перед собой, запястья в нижней части внешней дуги развернуты вверх, а во внутренней дуге развернуты вниз. Выполните три подхода с максимально возможным количеством повторений (или, как писал Брюс Ли, «бесконечность»).

Брюс Ли lats1
Сгибание рук назад (штанга) ( 4 подхода по 6 повторений, вес: 64 фунта.)

Обратное сгибание воздействует на верхнюю часть и внешние мышцы предплечья, плечевые мышцы и бицепсы.

Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, поставив ноги на ширине плеч. Встаньте прямо, руки опущены по бокам, а штанга лежит на верхней части бедер. Прижмите плечи к краям грудной клетки. Не позволяя туловищу двигаться вперед или назад, медленно согните штангу вверх по полукруглой дуге от верхней части бедер до точки прямо под подбородком.Максимально на мгновение напрягите мышцы предплечий и плеч, затем медленно опустите вес обратно по той же дуге в исходную точку. Повторите 4 подхода по 6 повторений для этой тренировки бодибилдинга Брюса Ли.

Отжимания ( 3 подхода по 10 повторений, вес: 70-80 фунтов на верхнюю часть спины)

Отжимания отлично тренируют грудь, плечи и заднюю поверхность плеч (трицепсы).

Поставьте руки примерно на ширине плеч.Держите тело совершенно прямо и на выдохе толкайте тело вверх, пока руки не выпрямятся. Пауза. Вдохните, опуская тело на пол, касаясь только груди. Ваш живот все еще должен быть на дюйм или два от пола, когда вы касаетесь грудью, потому что ваши пальцы ног немного приподнимают тело. Повторите 3 подхода по 10 повторений.

Брюс Ли отжимается на пальцах одной руки

В своей способности программировать как функциональную силу всего тела, так и развитие мышц, Ли намного опередил свое время.Ненасытный читатель, он подкреплял каждый свой выбор исследованиями и отслеживал их эффективность, чтобы убедиться, что они работают. Попутно он превратился из тощего 100-фунтового парня в 130-фунтового воина, который мог бить, как грузовик.

КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ И МЕДИТАЦИЯ

Тренировка на выносливость не была для Ли запоздалой мыслью. Он знал, что его силовые тренировки ограничены без равного внимания к выносливости, и он использовал несколько методов, чтобы достичь своего высочайшего уровня кардиотренировки.

Бег:  Для Ли бег был формой медитации в дополнение к физической подготовке. Пришло время ему побыть наедине со своими мыслями. По понедельникам, средам и пятницам он начинал с пробега в несколько миль. Его любимой дистанцией было около 4 миль, которые он пробегал примерно за 20-25 минут, постоянно меняя темп. После нескольких легких, равномерных шагов он бегал на короткие дистанции, а затем возвращался к более легкому бегу — подобно сегодняшним протоколам интервальных тренировок.Он также шаркал ногами во время бега.

введите шесть пакетов 6

Прыжки со скакалкой: Прыжки со скакалкой не только помогли Ли сохранить свою выносливость и мышцы ног, но и помогли ему легко стоять на ногах. Обычно он делал это во вторник, четверг и субботу в течение примерно 30 минут.

Езда на велосипеде:  По вторникам, четвергам и субботам Ли после прыжков со скакалкой тренировался на велотренажере, еще больше развивая свою выносливость и утомляя ноги.Он часто катался на высокой скорости в течение 45 минут на своем велотренажере.

ЗНАМЕНИТОЕ ЛИ ЯДРО

Для Ли, как и для других элитных мастеров боевых искусств, тренировка пресса была больше, чем просто хорошо выглядеть. Речь шла о разработке щита, способного выдержать любой удар. Чтобы забить этот дом, Ли часто просил кого-нибудь бросить медицинский мяч ему на живот, пока он лежал на земле, чтобы еще больше укрепить его кишечник.

Однако обычные упражнения на пресс, такие как приседания, подъемы ног, наклоны в стороны, также были неотъемлемой частью его тренировочной программы.Вот пример одного из типов тренировок, которым он подвергал себя ежедневно:

.
КОРМИТЬ ДРАКОНА

Ни один тяжело тренирующийся спортсмен не прыгнет со 100 до 130 фунтов без питания, которое играет огромную роль. Как и многие из нас, Ли любил богатые белком напитки, смешивая свои собственные коктейли для набора веса с сухим молоком и добавками, такими как женьшень, маточное молочко и огромные дозы витаминов.

Он очень тщательно следил за своим питанием, никогда не употребляя в пищу продукты, которые, как он подозревал, могли нанести вред его телу или ухудшить его работоспособность.Он включил кофе в свой список запрещенных напитков, отдав предпочтение чаю. Однако Ли наслаждался своей китайской едой без всяких извинений. По его мнению, китайская еда уделяла достаточное внимание углеводам из овощей и риса, в отличие от западной еды, которая, по его мнению, слишком сильно опиралась на белки и жиры. Он считал углеводы необходимыми для человека с высоким уровнем физической активности, такого как он, распределяя их на 4-5 приемов пищи в день.

БРЮС ЛИ, ВДОХНОВЛЕННЫЙ ТРЕНИРОВКОЙ

Где-то между его ударами ногами, отягощениями и кардио вы, вероятно, поняли, что стиль тренировок Ли подходит не всем.Каждый день он посвящал часы физической активности — в конце концов, это была важная часть его средств к существованию. Остальные из нас, возможно, не смогут соответствовать его типу больших физических нагрузок, но мы все равно можем получить влияние его дальновидного подхода к фитнесу. Вот две уменьшенные программы тренировок, вдохновленные Брюсом Ли, которые можно адаптировать практически к любому напряженному графику.

введите шесть пакетов 5

Тренировка Брюса Ли из теплого мрамора: смертельное телосложение Брюса Ли Джона Литтла (1996)

После долгих исследований и с помощью двух бодибилдеров, которые также были его близкими друзьями и учениками в районе залива Сан-Франциско, Ли разработал трехдневную программу бодибилдинга, которая, по его мнению, идеально соответствовала его потребностям в силовых тренировках и бодибилдинге.По словам одного из этих мужчин, Аллена Джо, «Джеймс Ли и я познакомили Брюса с основными методами силовых тренировок. Раньше мы тренировались с базовыми упражнениями, такими как приседания, пуловеры и сгибания рук, примерно по три подхода в каждом. Ничего особенно впечатляющего, но мы только начинали». Эта программа действительно хорошо служила Ли с 1965 по 1970 год и идеально вписывалась в его собственную философию получения максимальных результатов от минимального — или наиболее экономичного — расхода энергии.

Ежедневные тренировки позволили восстановиться тому аспекту восстановления, которым часто пренебрегали.Ли координировал свои тренировки по бодибилдингу таким образом, чтобы они приходились на дни, когда он не занимался повышением выносливости или чрезмерно напряженными тренировками по боевым искусствам. Программа работала как по волшебству; увеличение массы тела Ли с первоначальных 130 фунтов до — в какой-то момент — чуть более 165 фунтов!

Однако, по словам Гловера, Ли не был особенно доволен добавленной массой; «Я заметил, что он стал крупнее после силовых тренировок. Было время после того, как он уехал в Калифорнию, когда он поднялся до 165 фунтов.Но я думаю, что это замедлило его, потому что это было очень тяжело для Брюса. Он выглядел буйным, как бодибилдер. А потом, позже я увидел его, и все это исчезло. Я имею в виду, что Брюс был [о] функциональности — и если что-то мешало, то это должно было уйти. Брюс хотел, чтобы его силовые тренировки дополняли то, что он делал в боевых искусствах. Многое из того, что делал Брюс, было связано с возможностью сохранять положение рук, которое никто не мог нарушить в бою. Например, если вы возьмете большинство людей, которые занимаются бодибилдингом или силовыми тренировками, большинство из них заинтересованы просто в наращивании своих мышц до большего размера, особенно основных групп мышц — не так много внимания уделяется соединительным тканям, таким как связки и прочность сухожилия.Что ж, идея Брюса заключалась в том, чтобы «давайте создадим соединители, и мы не будем так сильно беспокоиться о размере мышц». Опять же, Брюс говорил о функциональности».

Направляя свои тренировки на функциональность, программа бодибилдинга Ли включала в себя три основных принципа общей физической подготовки: растяжку для гибкости, силовые тренировки для силы и сердечно-сосудистую деятельность для его дыхательной системы — оригинальный кросс-тренер!

Программа бодибилдинга Брюса Ли «Смертельное телосложение»
(выполняется по вторникам, четвергам и субботам)

Упражнение Наборы Повторы
Очистите и нажмите 2 8
Приседания 2 12
Пуловеры 2 8
Жим лежа 2 6
Доброе утро 2 8
Сгибания рук со штангой 2 8

Разрушение рутины:

1.) Подъем и жим: Ли начинал это движение с хвата на ширине плеч олимпийской штанги. Сгибая колени, он садился на корточки перед сопротивлением и быстрым движением рук и толчком ног прижимал штангу к груди и вставал. После короткой паузы Ли поднимал штангу над головой на длину вытянутых рук, делал короткую паузу, а затем опускал штангу обратно на верхнюю часть груди. После еще одной короткой паузы он опускал штангу обратно на пол (исходное положение).Абсолютно без отдыха Ли затем начинал свое второе повторение движения и продолжал делать это, пока не выполнил восемь повторений. После очень короткого отдыха, чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами кардио-респираторной системы, а также преимуществами наращивания силы, Ли выполнял второй — и последний — подход.

2.) Приседания. Это основное упражнение в бодибилдинге было краеугольным камнем тренировок Брюса Ли со штангой. У него были десятки статей о механике и пользе приседаний, которые он вырезал, и он практиковал множество вариаций этого упражнения.Однако в своей программе он выполнял упражнение стандартным образом. Положив штангу на плечи, Ли ставил ноги примерно на ширине плеч. Убедившись, что он правильно сбалансирован, Ли медленно поднимался в полный присед. С абсолютно нулевой паузой в нижнем положении Ли немедленно возвращался — используя силу своих бедер, ягодиц, подколенных сухожилий, икр и четырехглавой мышцы — в исходное положение, после чего он начинал повторение номер два.Ли выполнял 12 повторений в этом упражнении и, после короткой передышки, возвращался и перекладывал штангу на плечи еще один подход из 12 повторений.

3.) Пуловеры: Хотя нет никаких физических доказательств того, что Брюс Ли сочетал пуловеры со штангой в суперсетах с приседаниями, есть основания полагать, что так оно и было — хотя бы потому, что именно такой метод пропагандировался в статьях, которые он читал. Приседания считались отличным средством для наращивания мышечной массы, в то время как пуловеры считались просто «расширителем грудной клетки» или «дыхательным упражнением».Следовательно, мода на пуловеры в конце 1960-х и начале 1970-х была «завершающим» движением для приседаний. В этом случае Ли выполнял движение стандартным образом; т. е. лежа на спине на плоской скамье и хватаясь за штангу на ширине плеч, которую он затем продолжал выжимать до полного выпрямления над грудью. Из этого положения Ли опускал штангу — следя за тем, чтобы локти были слегка согнуты, чтобы не напрягать локтевой сустав — за голову, пока она слегка не касалась пола и не обеспечивала удобное растяжение его широчайших мышц.Из этого полностью выпрямленного положения Ли медленно менял направление движения за счет сокращения широчайших мышц, грудных мышц и длинной головки трицепса. Он повторял это движение два подхода по восемь повторений.

4.) Жим лежа: Брюс Ли смог развить невероятную грудную мускулатуру. Его верхняя часть грудных мышц была особенно впечатляющей, сбиваясь и разделяясь на тысячи волокнистых полос. И, судя по его личным тренировочным записям, единственным прямым движением со штангой, которое он выполнял для развития груди, был старый добрый жим лежа.Лежа на горизонтальной скамье и снова хватаясь за олимпийскую штангу на ширине плеч, Ли отжимал вес от опорных штифтов на длину рук над грудью. Затем из этого заблокированного положения Ли опускал штангу к груди и, выдыхая, выжимал ее обратно в полностью заблокированное (или исходное) положение. Он повторял это движение в течение шести повторений, а затем, после короткой передышки, возвращался к скамье для еще одного подхода из шести повторений.

5.) Доброе утро. Предупреждение об этом упражнении.Ли выполнил это движение, чтобы укрепить нижнюю часть спины. Однако однажды в начале 1970-х он поднял на штангу 135 фунтов (вес его тела на тот момент) и — без разминки — сделал восемь повторений. Во время последнего повторения он почувствовал «хлопок», а позже обнаружил, что повредил четвертый крестцовый нерв в нижней части спины. В результате Ли пришлось терпеть невероятную боль в спине до конца жизни. Это не значит, что движение бесполезно, просто убедитесь, что вы выполняете адекватную разминку перед его использованием.Положив штангу на плечи, Ли расставлял ноги на три дюйма (позже Ли признавался Дэну Иносанто: «Тебе действительно не нужен никакой вес, кроме пустой штанги на плечах, Дэн — это больше похоже на разминку») и наклониться от талии, все время держа руки на штанге. Ли наклонялся, пока его спина не оказывалась под углом 90 градусов к бедрам, а затем возвращался в вертикальное положение. Ли выполнил два подхода по восемь повторений этого движения.

6.) Сгибания рук со штангой: Брюс Ли выполнял сгибания рук со штангой не только в своем гаражном спортзале на Роскомар-авеню в Бель-Эйр, но и в своем офисе-студии в Гонконге. Они были основным или «основным» движением в его программе тренировок с отягощениями, а также были ответственны за создание очень впечатляющей пары бицепсов у Ли, не говоря уже о невероятной тяговой силе, которую он использовал с таким хорошим эффектом во всех своих спаррингах! Чтобы правильно выполнить это движение, Ли брался за штангу удобным хватом на ширине плеч ладонями вперед.Слегка согнув колени для стабилизации, Ли затем напрягал бицепсы и поднимал штангу до уровня верхней части грудных мышц. Делая короткую паузу в этом положении полного сокращения, Ли затем медленно опускал штангу обратно в исходное положение. Два подхода по восемь повторений этого движения обычно заканчивали программу бодибилдинга Ли.

Выход за рамки «рутины»

По словам Иносанто, Ли не просто тренировался с перечисленными выше упражнениями.Он также включал силовые тренировки в свои тренировки по боевым искусствам. «Брюс всегда боксировал с тенью с небольшими весами в руках и выполнял упражнение, в котором наносил удары 12 серий подряд, по 100 ударов в серии, используя пирамидальную систему 1, 2, 3, 5, Вес 7 и 10 фунтов, а затем он переворачивал пирамиду и переходил к 10, 7, 5, 3, 2, 1 и, наконец, к «нулевому» весу. Он заставил меня проделать с ним это упражнение и — Блин! — какой ожог у вас будет в дельтах и ​​руках!»

Однако на этом дело не остановилось.Когда Ли не тренировался с отягощениями в своих тренировках по боевым искусствам или во время одной из трех назначенных тренировок для всего тела, его можно было найти с гантелями в офисе в своем доме. «Он всегда использовал эту гантель», — вспоминает Линда, вспоминая тренировочные привычки своего мужа. «У Брюса была уникальная способность делать несколько вещей одновременно. Для меня не было ничего необычного в том, что он смотрел боксерский поединок по телевизору, одновременно выполняя полный шпагат, читая книгу в одной руке и качая гантель в другой.

Невероятный пресс

Безусловно, самой впечатляющей из всех частей тела Ли были мышцы живота, которые он тренировал ежедневно. «Брюс всегда считал, что если у тебя не развит живот, то тебе нечего спарринговать», — вспоминает Вонг. «Он был фанатиком тренировки брюшного пресса, — соглашается Линда, — он всегда делал приседания, скручивания, движения на римском стуле, подъемы ног и V-ups». Чак Норрис сделал запись, вспоминая время, когда он ходил навестить семью Ли, и видел, как Брюс лежал на полу в гостиной, подбрасывая своего сына Брэндона на животе, одновременно выполняя разведения гантелей для его грудных мышц и подъемы ног для его пресса — и наблюдая телевидение в придачу!

Стальные предплечья

Для того, чтобы улучшить силу хвата и удара, Ли стал заядлым приверженцем тренировки предплечий. В то время как многие бодибилдеры-чемпионы уклоняются от прямых тренировок предплечий, Ли взял за правило ежедневно тренировать предплечья.«Он был фанатиком предплечий, — смеется Линда, вспоминая о прошлом. «Если когда-нибудь какой-нибудь бодибилдер, такой как Билл Перл, предложит курс для предплечий, Брюсу придется пройти его». Брюс даже поручил своему старому другу из Сан-Франциско Джорджу Ли (не родственнику) построить ему несколько «захватных машин», к которым Ли добавлял вес для дополнительного сопротивления. «Он присылал мне все эти проекты тренажеров, — вспоминает Джордж Ли, — и я строил их в соответствии с его спецификациями. Тем не менее, я не был таким уж глупым, — со смехом говорит он, — я знал, что если Брюс собирался его использовать, то он должен быть эффективным, поэтому я построил один, чтобы отправить ему, а другой, чтобы использовать его в дома!»

Аллен Джо вспоминает, что у Ли было любимое упражнение с гантелями, которое он постоянно использовал для тренировки предплечий: «Брюс всегда работал над предплечьями.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.