Программа для занятий на турнике: Программа упражнений на турнике 3 в 1

Содержание

Программа упражнений на турнике 3 в 1

  1. Подробнее о пользе занятий
  2. Что следует учесть, занимаясь на турнике
  3. Программы для новичков

Упражнения на турнике и брусьях помогают поддерживать хорошую физическую форму, создавать красивый рельеф, развивать силу, координацию движений, выносливость. Но, чтобы был результат, важно соблюдать правильную технику, заниматься регулярно и придерживаться грамотно составленной программы тренировок. Именно разбору последнего пункта мы и решили посвятить данную статью.

Подробнее о пользе занятий

Такое спортивное оборудование, как турник с брусьями, можно встретить и на уличных воркаут-площадках, и в тренажерных клубах, и в обычных квартирах. Секрет популярности турника 3 в 1 кроется в его многофункциональности, доступности и простоте использования. На снаряде можно выполнять разные виды упражнений, начиная от подтягиваний в разных вариациях и заканчивая подъемом ног в висе и отжиманий. При желании и условии грамотного составления программы занятий ваша тренировка будет суперэффективной и разнообразной. Даже начинающие спортсмены могут подобрать для себя подходящий вариант выполнения упражнений. Постепенно, когда мышцы и связки окрепнут, а организм начнет привыкать к нагрузкам, стоит усложнять упражнения, переходя на полный вариант выполнения.

Тренировки на турнике и брусьях позволяют задействовать все основные группы мышц верхней части корпуса. Так, упражнения на подтягивания способствуют укреплению мышц спины, бицепса, задней дельты. При выполнении отжиманий нагрузка больше приходится на грудные мышцы, трицепсы, переднюю дельту.

Большую часть упражнений можно выполнять с разным хватом рук и держа кисти на разном расстоянии. От этого напрямую зависит то, какие мышцы будут включаться в работу.

Кроме того, упражнения на турнике и брусьях способствуют качественному растягиваю мышц, чего порой непросто добиться, занимаясь исключительно на тренажерах. Растягивание мышц под воздействием отягощения приводит к их росту. А при выполнении упражнений на брусьях и турнике в качестве такого отягощения вы используете вес собственного тела.

Что следует учесть, занимаясь на турнике 3 в 1

Каждую тренировку нужно предварять разминкой для разогрева мышц и суставов. Отлично подойдут прыжки на скакалке, бег трусцой, базовые упражнения типа наклонов, выпадов, вращений в суставах и пр. Двигайтесь плавно, не резко, держа под контролем все тело. Это касается и упражнений на снарядах.

Во время подтягиваний старайтесь не раскачиваться. Поднимая тело наверх, сводите лопатки – так вы сильнее включаете в работу широчайшие мышцы спины, которые и должны брать на себя основную нагрузку. Выталкивание корпуса должно осуществляться именно за счет них, а не за счет нагрузки на мышцы бицепса и предплечий.

Программа упражнений на турнике | Тренировка на перекладине

Перекладина, она же — турник, является весьма распространённым спортивным снарядом. Устанавливаются перекладины в помещениях (в спортзале, дома) или на свежем воздухе. Грамотно составленная программа тренировок на турнике поможет набрать мышечную массу, развить силу, выносливость, проработать пресс, сформировать красивый рельеф и просто укрепить здоровье.

Особенности занятий на турнике

Перекладина — это стальной стержень, который размещён на вертикальных стойках и закреплён с помощью специальных растяжек. Самые простые упражнения на турнике — подтягивания — известны всем с уроков физической культуры в школе. Однако подтягивание на турнике включается в программу и сложных программ тренировок.

Интенсивность нагрузки можно варьировать, изменяя расстояние между руками и виды хватов. Например, при подтягивании широким хватом обеспечивается нагрузка мышц спины, а с узким и средним — мышц рук и груди. Таким образом, эффективная программа тренировок на турнике даже дома позволяет спортсменам проработать отдельные мышечные зоны.

Ключевые правила при занятиях на турнике:

  1. Правильное дыхание: подъём вверх на выдохе, опускание на вдохе.
  2. Плавное и аккуратное выполнение движений, без рывков.
  3. Следование технике выполнения упражнений. От правильной техники во многом зависит конечный результат, не говоря о снижении травмоопасности.
  4. Отказ от тренировки во время болезни.

Оптимальным возрастом для начала тренировок у мужчин является 15-16 лет. Женщинам добиться впечатляющих результатов на турнике сложнее. Руки перед тренировкой можно обработать тальком или песком, а в холодное время года надеть уменьшающие скольжение перчатки.

Виды упражнений на турнике

Не имеет значения, занимаетесь вы на свежем воздухе или у вас домашняя программа тренировок на турнике, начинать необходимо с разминки. Она должна включать разогрев мышц (повороты корпуса, лёгкий бег, махи руками) и дыхательную гимнастику. Без разминки увеличивается риск получить серьёзную травму. Завершать тренировку рекомендуется растяжкой и упражнениями на расслабление.

В середине будут силовая нагрузка и выполнение технических элементов. Сложные и травмоопасные упражнения на турнике выполнять дома или на улице не следует, они допустимы только в зале, под присмотром тренера. Программа тренировок зависит от уровня физической подготовки, с постепенным усложнением элементов и увеличением нагрузки.

Подтягивания (к подбородку узким хватом, к груди широким хватом, к подбородку обратным узким хватом), «солнышко» — программа тренировки на турнике для начинающих включает эти упражнения. После их освоения можно попробовать выполнить «эндо», «штальдер» или «русско-чешские обороты».

Программы тренировок на турнике по целям

Как мы уже сказали, занятия на перекладине помогут добиться хорошего результата. При этом акцент на группы мышц делается в зависимости от цели спортсмена. Эффективным считается чередование тренировок на турнике и на брусьях, чтобы задействовать мышцы трицепса, бицепса, спины, груди и пресса. Программа тренировок на турнике на неделю обычно включает четыре дня занятий по 20-30 минут и три дня отдыха.

Программа тренировок на турнике на силу.

      1. Понедельник и четверг. Поднятие тела до груди, расположение рук широкое, 4 подхода по 7-8 повторений. Далее средний хват, ладони от себя, 3-4 подхода по 7-8 повторений. В конце упражнение на пресс в висе в количестве 3 подходов по 7 повторений.
      2. Вторник и пятница. Подтягивания за голову, руки установлены как можно шире, 4 подхода по 7-8 повторений. Средний хват, ладони к себе, столько же подходов и повторений. Упражнения на пресс, 2-3 подхода по 7-9 повторений. В дальнейшем количество подходов можно увеличивать.
      3. Среда, суббота и воскресенье — выходные дни.

Программа тренировок на турнике для набора массы — 4 дня.

      1. Первый день выполняются подтягивания широким хватом с весом. Ремень с весом фиксируется на поясе, блины фиксируются ногами. Вниз нужно опускаться медленно. Достаточно 3-4 подходов на максимальное количество повторений. Потом можно потренироваться на брусьях.
      2. Во второй день программа тренировок на турнике на массу предусматривает подтягивания узким хватом и следом за ними подтягивания за голову широким хватом. Оба упражнения по 3-4 подхода и 8 повторов.
      3. В третий день подтягивания с неполным распрямлением рук в локтях в сочетании с последующим отжиманием на брусьях. На турнике 3 подхода по максимуму.
      4. В четвёртый день поочерёдно выполняются подтягивания на одной руке.

Программа тренировок на турнике для рельефа.

    1. Понедельник и среда. Широкий хват, подтягивания за голову, 3-4 подхода по 7-9 повторений. Включаются мышцы спины. Затем подтягивания с ладонями от себя в таком же количестве (прорабатываются трапеции, бицепс, верх груди). Далее подтягивания с обратным хватом, 4 полхода по 8 повторений. А в конце проработка пресса, ноги должны достигнуть угла в 90 градусов. Снова 4 подхода и 8 повторений.
    2. Вторник и четверг. Подтягивания с разным хватом (4 подхода, 8 повторений). Затем широкий хват, ладони в сторону лица (участвуют дельта и зубчатая мышца). После него подтягивание с узким хватом и классической постановкой рук (4 по 8). Далее узкий хват, ладони в сторону лица (4 по 8, можно сделать в пятницу, если больше нет сил). Завершают упражнения на пресс с поднятием ног в висе до прямого угла (2 по 8) и аналогично, ноги согнуты в коленях, а в максимальной точке прикоснуться к грудной клетке.
    3. Пятница-воскресенье — выходные.

Занятия на турнике расходуют много энергии и требуют сбалансированного рациона. В нём должны быть не только с белки, жиры и углеводы, но и с витамины и минеральные вещества. Во время активной работы на формирование рельефа рацион дополнят протеиновые коктейли. Основные правила также предписывают есть не ранее, чем за час до тренировки и спустя минимум два часа после неё. Противопоказаны упражнения на перекладине людям, страдающим дистрофией мышц, а также испытывающим серьёзные проблемы с суставами и сухожилиями.

Программу на массу Турник + Брусья, 3 дня в неделю

Упражнения на брусьях невероятно эффективные для наращивания мускулатуры с начальным уровнем подготовки. Программа тренировок на турнике и брусьях подходит как мужчинам, так и женщинам, поэтому ее можно считать разноплановой задачей.

Особенности уличного фитнеса

Программа тренировок на месяцы вперед, личный тренер, килограммы биодобавок и стероидов, изнурительные диеты — воркаут очень далек от привычного понимания спорта. Цель фитнеса — показать, что желаемого результата добиться намного проще. Ключевые принципы тренировок — постоянная смена упражнений и занятия только с собственным весом. 

Каждое упражнение в воркауте есть вариация известных подтягиваний, приседаний, отжиманий. Если учесть, что турникмены придумали аж 50 (!) видоизменений привычных подтягиваний, то результативность тренировок не приходится доказывать. Мышцы не успевают адаптироваться к одному упражнению, поэтому все тело развивается равномерно.

В этом плюсы направления workout — свобода выбора упражнений, независимость от профессионального оборудования, возможность заниматься своим телом в любом месте. Однако начинающему все же стоит знакомиться с воркаутом осторожно, начиная с базовых упражнений. Подробнее об этом — далее.

Добиваемся результата

Подтягивания — хорошее упражнение на мышцы торса. В зависимости от хвата работают разные мышцы. Добиться результата в 50 или 100 раз — реально. В данном случае — это подтягивание нейтральным или параллельным хватом

Благодаря методике тренировок на турнике, основанной на книге автора под названием «50 подтягиваний за 7 недель». Она дает хороший эффект. Следует отметить, что для красивых форм достаточно и 20 подтягиваний с утяжелителем, но, а для тех, кто стремится достичь именно хороших показателей по числу раз, то нужно следовать методике.

Программа 50 подтягиваний направлена на постепенное увеличение количества подтягиваний разными видами хватов. Давайте рассмотрим технику выполнения.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Спортивная компрессионная одежда CW-X — выбор спортсменов
  • Современные технологии в производстве лечебной одежды Incrediwear

Программа подтягиваний на турнике. Правила

Работая по любой программе, надо соблюдать определенные правила, а если они не будут соблюдены, то все может закончиться тем, что вы или сойдете с дистанции, или просто не сможете.

Если вы будете соблюдать все правила, то программа по увеличению подтягиваний будет успешной для вас. Если будете относиться к правилам вроде «И так сойдет!», потом не нужно писать, что эта система подтягиваний на турнике не работает.

О том, как правильно подтягиваться, вы сможете найти в статье «Как правильно подтягиваться на турнике. Как накачаться на турнике»

Так же вас могут заинтересовать статьи:

  1. Что можно сделать на турнике. Как сделать склепку и стульчик
  2. Турник своими руками
  3. Лямки для турника своими руками
  4. Как увеличить количество подтягиваний

Что необходимо иметь ? Для кого эта программа?

Вам не придется использовать какой либо дополнительный инвентарь, гантели или штангу.

Нужны будут лишь турник и брусья, которые впрочем можно изготовить самостоятельно.

Программа так же подойдет тем у кого проблемы с позвоночником (сколиоз, остеохондроз). Благодаря тому что упражнения выполняются в висе, позвонки не трутся друг о друга, позвоночник растягивается, риск возникновения травмы минимален.

Как итог, люди которые занимаются по данной системе получают прибавку до 3-5 кг мышц в месяц.

План тренировок

Понедельник

Упражнение Подходы Повторения
Подтягивание средним хватом: для нагрузки на плечи и верх спины 4 подхода 5 раз
Подтягивание за голову: для нагрузки верха спины и трапеции 3 подхода 5 раз
Подтягивание на бицепс обратным хватом: для нагрузки на бицепс и предплечье 3 подхода 5 раз
Вис: расслабление поясницы, выравнивание позвоночника, укрепление предплечья и запястья 1 подход Максимум
Уголок (подтягивание ног): прокачать пресс 4 подхода 5 раз

Среда

Упражнение Подходы Повторения
Уголок 3 подхода 10 раз
Подтягивания узким хватом (верхним или нижним) 2 подхода 5 раз
Вис 3 подхода Максимум
Подтягивания средним хватом 4 подхода 5 раз

Пятница

Упражнение Подходы Повторения
Подтягивание за голову 3 подхода 5 раз
Подтягивание на бицепс обратным хватом 3 подхода 5 раз
Вис со скручиванием или с подъемом коленей к груди 3 подхода 10 раз
Подтягивания с уголком 3 подхода 5 раз

ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ СОБСТВЕННОЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА МАССУ

Работая с тяжёлым весом, среднее рекомендованное время занятий не должно превышать 40-60 минут. Иначе вы рискуете запустить процесс катаболизма, потому что организм начнёт питаться гликогеном из мышц.

При выборе интервалов между подходами рекомендуемое время на восстановление сил – 1-4 минуты. При более длительном отдыхе снижается эффективность от тренировки.

Среднее время восстановления мышц длится 48 часов, поэтому заниматься нужно 3-4 раза в неделю.

Перед тем как начать оттачивать рельеф, нужно увеличить мышечную массу. Для этого имеются базовые программы тренировок, которые направлены на работу сразу нескольких групп мышц и рассчитаны на увеличение их объёма.

Существуют ещё изолирующие упражнения на одну группу мышц. Этими упражнениями начинают заниматься при вытачивании рельефа.

Первый этап — базовые упражнения

  • приседания со штангой;
  • жим лёжа, стоя (штанга к груди), сидя;
  • становая тяга;
  • подтягивание на турнике.

Второй этап — работа над отдельными группами мышц

  • бицепс,
  • ноги,
  • плечи,
  • спина,

Третий этап – детальная проработка

  • трапеций,
  • предплечий,
  • трицепсов и других мелких мышц.

Рекомендуемое количество повторений каждого упражнения – три подхода по 5-12 раз.

Питание для роста мышц

Необходимо запомнить, что набирать мышечную массу возможно только в условиях достаточной для роста калорийности рациона (правильное соотношение белков и углеводов). А избавляться от жировой прослойки возможно только в условиях ДЕФИЦИТА калорийности, т.е. необходимо сокращать количество углеводов.

Понимаете, в чём дело? Те, кто пытается растить мышечную массу и худеть одновременно, это люди, которые пытаются тянуть канат в две стороны, а как известно:

«Сочетание разнонаправленных по характеру нагрузок, дают невыраженный, средний результат»

Так что, если вы будете гнаться и за тем, и за другим, то скорее всего не получите ничего или получите кроличью мышечную массу и среднее количество жира.

А можно ли похудеть в какой-то одной части тела, к примеру, в животе?

НЕТ! ЛОКАЛЬНАЯ РЕДУКЦИЯ ЖИРА НЕВОЗМОЖНА! И это аксиома! Жир не горит от температуры или от каких-либо концентрированных упражнений на одну какую-то часть тела, т.к. он ОКИСЛЯЕТСЯ от воздействия большого количества кислорода.

Скручивания – это упражнения для брюшного пресса, но можно ли сделать себе кубики просто качая пресс, забив на питание? НЕТ!

Дело в том, что места, в которых наш организм решил накапливать жир (подкожный или висцеральный) являются для него НАИБОЛЕЕ УДОБНЫМИ! Почему именно в этих местах (бёдра, ягодицы, живот, талия и т.д.)?

Да потому что ЖИР В ЭТИХ МЕСТАХ ОЧЕНЬ УДОБНО НОСИТЬ! Центр тяжести не смещается и организм тратит меньше энергии на его хранение.

Процессы накопления жира и его хранения, это те процессы, которые должны обеспечивать постоянство внутренней среды организма (гомеостаз) при любых условиях. Регулируются эти процессы с помощью гормонов.

Дело в том, что любые процессы будут наиболее активны в тех тканях, в которых наибольшее количество рецепторов, способных вступить в контакт с молекулой какого-то определённого гормона.

Так вот, жировая ткань имеет в, так называемых, проблемных зонах наибольшее количество рецепторов, отвечающих за ЛИПОГЕНЕЗ (построение жировой ткани) и наименьшее за ЛИПОЛИЗ (расщепление жировой ткани).

Такое соотношение рецепторов БУДЕТ ВСЕГДА СОХРАНЯТЬСЯ вне зависимости от того какой мышечной группе необходима энергия в данный момент. Понимаете?

Места для хранения жира организм установил сам, потому что это места, которые позволяют сохранять центр тяжести и поддерживать определённый температурный баланс. А при тренировке определённой мышечной группы (например, пресса) организм продолжает использовать запасы энергии последовательно (гликоген мышц, печени, затем только жир), причём равномерно, а не только в тренируемом месте.

Поэтому худеть можно только во всех местах одновременно.

Правила успешной тренировки

Только регулярные тренировки могут принести ощутимую пользу.

Заниматься нужно минимум два раза в неделю в течение двух-трех месяцев, чтобы масса дельтовидной мышцы начала увеличиваться.

Лучшее достоинство турника и брусьев – доступность. Однако снаряды нужно выбирать правильно: они должны быть устойчивы, а металлические трубы должны легко помещаться в ладони.

Желательно приобрести специальные антискользящие перчатки, которые также будут защищать руки от мозолей.

Как бы брутально ни выглядели мозоли, большое их количество будет проявляться болезненностью во время проведения тренировки, что уменьшит частоту занятий и будет особенно нежелательно, если цель – добиться результатов в кратчайшие сроки.

Также необходимо знать классификацию хватов.

По способу они бывают:

  • прямым;
  • обратным;
  • нейтральным.

По ширине выделяют узкий, средний и широкий хваты. Существует закономерность: чем уже хват, тем большая нагрузка достается бицепсу и трицепсу.

Поэтому, чтобы правильно накачать дельты на турнике, нужно запомнить – подтягиваться нужно только средним и широким хватами.

Прогрессия нагрузки при тренировках в домашних условиях

Итак, нужно увеличивать сопротивление движению (или отягощения) от подхода к подходу, от недели к неделе. Это самый эффективный метод стимуляции роста мышц, и он называется прогрессией нагрузки.

Поэтому, если вы можете с легкостью одолеть 40 отжиманий за один подход, то нужно найти способ сделать так, чтобы с большим трудом получалось 10.

У нас есть два варианта:

  1. Использовать дополнительные средства и оборудование.
  2. Импровизировать.

Если подойти к вопросу творчески, то один из лучших вариантов — использовать партнера для тренировок. Вот как это можно сделать для приседаний и отжиманий от пола.

Но через некоторое время вы станете сильнее и нужно будет постоянно искать партнера покрупнее, чтобы увеличить нагрузку.

Подтягивания на перекладине само по себе — тяжелое упражнение и большинству людей не нужны дополнительные утяжеления. Однако, если вы с легкостью можете сделать больше 10 повторений, просто найдите способ добавить вес.

Другой вариант увеличения нагрузки — использование дополнительных средств и оборудования.

Эспандеры (фитнес-резинки), платформы, гантели, гири, жилет-утяжелитель или пояс с цепью для отягощений.

Например, жилеты-утяжелители позволяют постепенно добавить до 70 кг веса, они довольно удобны и используются во многих видах спорта. Подходят практически для любого упражнения.

Использование резинок для фитнеса позволяет значительно разнообразить нагрузку и прорабатывать самые разные группы мышц. К тому же, они различаются по степени жесткости и намного ниже вероятность получения травмы при их использовании.

А вот как можно тренироваться с гирей.

Одна из основных проблем в домашних условиях — тренировка ног.

Если в прошлом вы выполняли приседания со штангой, то знаете, что на гриф нужно повесить довольно много веса, прежде чем штанга станет настолько тяжелой, что вы не сможете сделать с ней больше 10 приседов за один подход.

Поэтому в домашних условиях лучше всего делать унилатеральные «одноногие» упражнения и степ-апы (зашагивания на ящик). Они более травмоопасные, но намного тяжелее традиционных приседаний. Просто используйте скамью, ящик или платформу и делайте упражнения поочередно каждой ногой. И всегда помните о безопасности: платформа должна быть устойчивой, надежной и не должна скользить.

Одним из основных преимуществ «одноногих» упражнений является то, что значительно увеличивается амплитуда движения и становится очень трудно выполнить подход из 6-10 повторений.

Особенно, если у вас в руках будет гиря или гантели.

Мы перечислили всего лишь несколько способов сделать домашнюю тренировку более эффективной.

При увеличении нагрузки в работу подключаются быстрые мышечные волокна 2 типа. А это является ключевым моментом для мышечной гипертрофии.

Схема подтягиваний №(подтягиваний за максимально короткий период времени)

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант.

Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний.

Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.

Преимущества воркаута

Workout имеет ряд преимуществ перед классическим фитнесом. А именно:

  • Это интересно. В воркауте есть, к чему стремиться, есть, чем себя мотивировать, кроме внешнего вида тела. Этот вид физнагрузок подойдёт тем, кому недостаточно просто хорошо выглядеть, а важно ещё и получать драйв и наслаждение от занятий.
  • Это впечатляюще. Воркаут, сочетая в себе гимнастические и силовые моменты, поистине зрелищный вид любительского спорта. Преодолев начальные трудности, вы сможете впечатлить своими умениями не только себя, но и окружающих.
  • Доступность. Для занятий воркаутом необязательно арендовать зал, достаточно иметь доступ к уличной спортплощадке. Для тренировки необходимы брусья, турник, шведская стенка — часто этого бывает достаточно. А программы тренировок доступны онлайн, ниже мы рассмотрим некоторые из них.
  • Воркаут развивает не только силовые показатели, но и в целом владение своим телом. Например, в этом тренинге много элементов, направленных на удержание баланса и растяжку — больше, чем в классическом фитнесе.
  • Это сложнее. Но в каком-то смысле интереснее. Всегда можно ставить перед собой цель, к которой есть стимул стремиться. Занятия воркаутом развивают здоровую терпеливость и способность работать на результат.

зрелищный вид спорта, сочетающий в себе силовые упражнения и гимнастику

Есть и один недостаток данного вида физнагрузок по сравнению с фитнесом. Многие элементы весьма сложны и требуют длительной подготовки. Куда проще просто записаться в зал, выполнять стандартные упражнения и через некоторое время увидеть прорисованный рельеф. Однако, если вы не боитесь сложных задач, и трудности вас только подстёгивают, то о выборе воркаута вы не пожалеете.

Упражнения на турнике для девушек

Упражнения на турнике для девушек

Комплексы тренировок для девушек отличаются от тех, которые разработаны для мужчин, потому что перед представителями разных полов стоят разные задачи. Для женщин важно стать стройнее и привести свое тело в подтянутый тонус, а мужчины стремятся к наращиванию массы.

Девушкам можно придерживаться следующих рекомендаций:

  • используйте невысокий турник, чтобы, стоя на полу, вы могли держаться за него слегка согнутыми руками;
  • попросите кого-нибудь стать ассистентом. Партнер должен поддерживать вас сзади за бедра, облегчая нагрузку;
  • используйте специальную эластичную ленту. Во время подъема она обеспечит максимальное напряжение и частично компенсирует вес тела. Такой процесс значительно упростит упражнения.

Эти рекомендации подходят и для начинающих мужчин, которые только начинают тренироваться. Учитесь на этих советах, а дальше повышайте уровень нагрузки и количество повторов.

Тренировка на силу на турнике

Тренировка на силу на турнике

У такого вида занятий есть особенности. Начинать стоит с наиболее быстрого темпа в первом заходе, а в следующем работать менее интенсивно. В программе стоит поочередно использовать базовые и изолирующие варианты нагрузки.

Силовые упражнения на турнике хорошо укрепляют мышцы плечевого пояса, спины, пресса и верхних конечностей. При таких тренировках также растут показатели силы и выносливости.

Силовые упражнения — это подтягивание со сменой хвата, подъем с переворотом, выход на две руки, горизонтальные вис и упор.

Как правильно тренироваться на турнике

Как правильно тренироваться на турнике

Если ваши намерения привести себя в порядок сильны и непоколебимы, то достаточно эффективным вариантом станут физические нагрузки с перекладиной. Но для этого потребуется знать несколько важных правил:

  • заранее продумайте график упражнений, которому вы будете следовать;
  • выполняйте растяжку в начале и в конце тренировки;
  • следите за своим дыханием и частотой пульса;
  • рассчитывайте свои силы и не изнуряйте себя;
  • употребляйте жидкость во время тренировки;
  • увеличивайте нагрузку после того, как освоите предыдущую.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете сбросить лишний вес и получить тело мечты. Соблюдайте правильный режим питания и сна в комплексе с занятиями.

Программа тренировок на рельеф для мужчин в тренажерном зале

Проработка рельефа, в первую очередь, требует довольно больших силовых затрат. А также в работу будет активно включаться дыхательная система. Поэтому перед началом занятий необходимо хорошенько размяться:

  1. Сделайте общие разогревающие упражнения для всех суставов.
  2. Пробегите на беговой дорожке 1 километр или попрыгайте 5 минут на скакалке.

Это нужно для того, чтобы ваше тело было горячим, а сердечно-сосудистая система была в рабочем состоянии. Ваш пульс должен составлять 120—140 ударов в минуту. После того как вы разогреетесь, можно приступать к упражнениям со снарядами. Тренировочный план будет расписан по дням:

День первый — проработка спины, средних и задних дельт:

  1. Тяга блока к груди широким хватом — 4 подхода по 20 раз.
  2. Тяга гантели к поясу — 4 подхода по 2 раз.
  3. Шраги с гантелями — 4 подхода по 20 повторов.
  4. Гиперэкстензии — 3 подхода по 20—25 повторений.
  5. Махи с гантелями — 3 подхода по 20 раз.
  6. Отведение руки с гантелей назад — 3 подхода по 20 раз.

День второй — проработка груди и передних дельт:

  1. Отжимания на брусьях — 4 сета на максимальное количество раз.
  2. Разведения рук с гантелями — 4 сета по 20—25 повторений.
  3. Подъём руки с гантелей вперёд — 3 сета по 20—25 повторов.

День трений — проработка ног:

  1. Разгибания ног на тренажёре — 4 подхода по 20 раз.
  2. Сгибания ног на тренажёре — 4 подхода по 20 повторов.
  3. Выпады с гантелями — 4 подхода по 20—25 повторений.
  4. Проработка икроножных мышц — 4 подхода по 25 раз.

День четвёртый — проработка рук. Здесь мы тренируем бицепсы и трицепсы. Это мышцы антагонисты. То есть напряжение одной из этих мышц ведёт к расслаблению другой. Чтобы во время тренировки все мышцы находились в работе, мы будем выполнять суперсеты.

Суперсет первый:

  1. Сгибания рук с гантелями — 20 раз.
  2. Разгибания рук с гантелями — 20 раз.

Суперсет второй:

  1. Сгибания рук в тренажёре — 20 раз.
  2. Отжимания от скамьи с руками за спиной — 20 раз.

Каждый из этих суперсетов необходимо выполнить 3 раза и тогда ваши мышцы рук будут просто счастливы!

Конечно, это программа является лишь образцом и каждый может подогнать её под себя, вставив в неё свои любимые упражнения. Главное — высокоинтенсивный тренинг с низкими весами. Перерыв между подходами — не более полутора минут.

На каждой тренировке необходимо качать пресс. Упражнения нужно выбирать на свой вкус. Главное, — чувствовать жжение в мышцах пресса. Как только вы его почувствовали, необходимо увеличить темп выполнения упражнения и сделать ещё 20 раз. Для хорошей проработки мышц пресса достаточно будет четырёх подходов за тренировку.

Схемы по увеличению подходов

Чтобы понять, как увеличить количество подходов, нужно пересмотреть программу по увеличению отжиманий на брусьях. Еще необходимо похудеть, а с легким весом упражнения на брусьях будут даваться проще. Однако теряется смысл упражнений, поскольку это не даст увеличения мышечной массы. Увеличить количество отжиманий с 20 до 100 можно за счет силы и выносливости собственных мышц.

Существует примерная профессиональная схема, которая способствует достижению желаемых результатов. Например, первый месяц можно выполнять классический вариант ежедневно по одному подходу. Через месяц занятий мышцы должны отдохнуть в течение пяти дней.

Далее, рекомендуется заниматься подходами через 1–2 дня. Если грудь и трицепсы будут хорошо отдыхать, прогресс будет заметный не только в объемах, но и в выносливости. Однако силовых характеристик этот вариант не добавит.

В последней схеме в работу нужно включить отягощения. Методом необходимо работать один раз в три дня. При этом нужно выполнять по 50 повторений минимум. Этим можно однозначно добиться улучшения силовых характеристик и хороших результатов по объемам.

На качество набора рельефа оказывает влияние толщина перекладин. На разных тренажерах максимум может варьироваться. Чем тоньше диаметр труб, тем сложнее даются упражнения.

Какие мышцы турник позволяет развить в зависимости от хвата?

При различных типах хвата идет нагрузка на разные группы мышц тела. Поэтому необходимо точно знать, в каком случае нужно применять ту или иную технику. Рассмотрим все виды хватов отдельно.

Средний прямой хват. В начальной позиции спина прогнута, а ноги скрещены и немного сгибаются в коленях, плечи сводятся вместе. В самой верхней точке необходимо касаться грудью перекладины. Далее идёт медленное опускание и выпрямление до упора рук.

Прямой обратный хват. В исходной точке тело располагается так же, Но подтягиваться необходимо не до конца, а лишь до середины. Предплечья следует держать согнутыми, а ключица почти касается турника.

Узкий обратный хват. Этот хват помогает накачать грудные мышцы и пресс на турнике с максимальной эффективностью. В начальной позиции спина немного выгнута. В этом приёме лопатки сводят, а плечи отводят назад. Пытайтесь прикоснуться к перекладине нижней частью груди.

Какие мышцы турник позволяет развить в зависимости от хвата?

Широкий хват к груди. В начальном положении нужно перекрестить ноги, а спину выгнуть. Этот хват очень похож на упражнения со штангой при положении лежа. При поднятии старайтесь включить в работу не руки, а спинные мышцы. Лопатки лучше всего сводить вместе, а локти направляются строго в пол.

Широкий хват за голову. Этот тип подтягивания осуществляется с выпрямленной спиной и ногами, нет необходимости их скрещивать. В максимальной точке затылком нужно попытаться прикоснуться к перекладине. Локти также опускаются в пол. Данный способ позволяет очень быстро накачать и укрепить трапециевидные и круговые мышцы спины.

Программы на силу, массу, рельеф

Программа подтягиваний на турнике с отягощением

Данный тренировочный план предназначен для спортсменов, свободно подтягивающихся 12–15 раз. Цели — развитие силы и наращивание мышечной массы. Количество занятий — 3 в неделю. Отдых между подходами — 2–3 минуты. Программа рассчитана на 8 недель.

Недели 1 (5 кг) 2 (6 кг) 3 (7 кг) 4 (8 кг) 5 (9 кг) 6 (10 кг) 7 (12 кг) 8 (14 кг)
Сет 1 7 8 8 9 9 10 10 11
Сет 2 6 7 8 8 9 9 10 10
Сет 3 5 6 6 7 7 8 9 10
Сет 4 6 7 8 8 9 9 10 10
Всего 24 28 30 32 34 36 39 41

В скобках указаны весовые нагрузки снарядов, прикрепляемых к поясу. Если не получается использовать предложенные отягощения, можете слегка снизить вес, но количество повторений должно остаться неизменным.

Программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф

Программа рассчитана на продвинутых спортсменов. Количество занятий — 3–4 в неделю. Отдых между подходами — 1–2 минуты. Метод проведения занятия — круговой. Количество кругов — 2–3 за тренировку:

  1. Суставная разминка.
  2. Подтягивания прямым хватом — 10–12 раз.
  3. Отжимания от брусьев — 10–12 раз.
  4. Болгарские приседы — по 15 раз на каждую ногу.
  5. Подтягивания обратным хватом — 10–12 раз.
  6. Обратные отжимания от скамьи — 10–12 раз.
  7. Воздушные приседания — 20 раз.
  8. Подтягивания узким хватом — 10–12 раз.
  9. Отжимания от пола — 10–12 раз.
  10. Выпрыгивания из глубокого приседа вверх — 30 раз.

В дни отдыха допускается проведение дополнительных кардиозанятий. Это поможет быстрее сжечь подкожный жир. Главное — следить за самочувствием, хорошо восстанавливаться и не допускать перетренированности.

Программа подтягиваний на 1 руке с резиновыми петлями

Тренировочный план рассчитан на опытных спортсменов. В основе программы — использование резиновых эспандеров-петель разной жесткости. Подтягивания выполняются поочередно обеими руками.

Первые 4–5 тренировок:

  • Суставная разминка.
  • 10 сетов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 5 минут.

Вторые 4–5 тренировок:

  • Суставная разминка.
  • 6 подходов по 10 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
  • 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 5 минут.

Третьи 4–5 тренировок:

  • Суставная разминка.
  • 6 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
  • 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 5 минут.

Четвертые 4–5 тренировок:

  • Суставная разминка.
  • 5 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
  • 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 4 минуты.

Пятая серия из 4–5 тренировок:

  • Суставная разминка.
  • 5 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
  • 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением фиолетового эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 4 минуты.
  • 5 подходов классических подтягиваний до отказа. Отдых — 2–3 минуты.

Шестая серия из 4–5 тренировок:

  • Суставная разминка.
  • 5 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
  • 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением желтого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 4 минуты.
  • 5 подходов классических подтягиваний до отказа. Отдых — 2–3 минуты.

Вторник

Занятие будет легкое, относительно понедельника, так как мышцы должны иметь время на восстановление. В противном случае Вы получите эффект катаболизма, то есть когда Вы тренируетесь-тренируетесь, а мышечная масса не только не увеличивается, а даже и уменьшается.

  • Начнем с отжиманий – руки поставьте на ширине плеч;
  • Продолжаем отжиманиями, только в этот раз руки расставьте максимально широко;
  • И последние отжимания на сегодня – узким хватом. То есть ладони вообще положите друг на друга.
  • Теперь ложитесь на спину и поднимайте ноги – работаем над прессом;
  • Так же лежа на спине делайте велосипед – характерные для вращения педалей движения. Кстати, носки здесь также должны работать так, как будто и впрямь под ногами педали – именно такое выполнение правильное;
  • Закончим легкий день простыми скручиваниями . Конечно, для пущей эффективности я бы порекомендовал делать их с боковыми поворотами туловища, чтобы и косые мышцы живота были задействованы

Техасский метод

Это распространенная схема тренировок среди атлетов среднего и высокого уровня подготовки.

Как и в других программах на силу, в рамках Техасского метода выполняется всего 3 тренировки в неделю. По понедельникам объемная тренировка, в среду – легкая, в пятницу – очень тяжелая (работаем с максимальным весом).

Неделя «А»

Понедельник (объемная тренировка):

  1. Приседания со штангой – 5х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).
  2. Жим штанги лежа — 5х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).
  3. Становая тяга — 1х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).

Среда (легкая тренировка):

  1. Приседания со штангой — 2х5 (с весом в 70% от максимального на 5 повторений).
  2. Жим штанги стоя из-за головы — 3х5 (с весом в 70% от максимального на 5 повторений).
  3. Подтягивания обратным хватом – 3 подхода до отказа с собственным весом.
  4. Гиперэкстензия – 5х10.

Пятница (тяжелая тренировка):

  1. Приседания со штангой – 1х5 (с максимальным весом).
  2. Жим штанги лежа – 1х5 (с максимальным весом).
  3. Становая тяга – 1х5 (с максимальным весом).

Неделя «В»

Понедельник (объемная тренировка):

  1. Приседания со штангой – 5х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).
  2. Жим штанги стоя – 5х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).
  3. Становая тяга – 1х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).

Среда (легкая тренировка):

  1. Приседания со штангой – 2х5 (с весом в 70% от максимального на 5 повторений).
  2. Жим штанги лежа – 3х5 (с весом в 70% от максимального на 5 повторений).
  3. Подтягивания обратным хватом – 3 подхода до отказа с собственным весом.
  4. Гиперэкстензия – 5х10.

Пятница (тяжелая тренировка):

  1. Приседания со штангой – 1х5 (с максимальным весом).
  2. Жим штанги стоя – 1х5 (с максимальным весом).
  3. Становая тяга – 1х5 (с максимальным весом).

Полезная статья: «Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавки».

Чередуйте недели «А» и «В», чтобы прогрессировать и в жиме лежа, и в жиме стоя. Объемные и легкие тренировки построены по простому принципу: вы просто разминаетесь и делаете запланированные подходы. По пятницам работайте с максимальными весами. Каждое упражнение начинается с разминочных подходов, и затем вы делаете тяжелый подход на 5 повторений. С каждым разом вес следует увеличивать на 2,5–5 килограммов.

Как правильно разминаться перед тренировкой?

Первый разминочный подход делается с пустым грифом, затем вес постепенно увеличивается. К примеру, если вы приседаете со штангой весом 125 килограммов, разминка должна выглядеть примерно так:

  1. Пустой гриф (20 кг) – 2х5;
  2. 60 кг – 2х5;
  3. 85 кг – 1х3;
  4. 105 кг – 1х2;
  5. 125 кг (рабочий вес) – 3х5.

Как увеличить рабочий вес?

Цель Техасского метода состоит в еженедельном увеличении рабочих весов. Поэтому мы прибавляем по 2,5 килограмма каждую пятницу, когда делаем тяжелые подходы с максимальными весами на 5 повторений. Из-за этого каждый понедельник и среду вы будете отталкиваться от новой цифры.

Время отдыха между подходами

Отдыхайте 2–5 минут между подходами.

Что делать, если прогресс не идет?

Если вы не можете справиться с запланированным на понедельник объемом, нужно снизить объем работы с 5 до 3 подходов или снизить вес на 10% от максимума. Уделяйте больше внимания восстановлению, чтобы этого не происходило.

Если вы справляетесь с объемной тренировкой в понедельник, но не можете покорить новый вес в пятницу, значит, нужно увеличивать тренировочный объем и интенсивность тренировок по понедельникам. К примеру, вместо того чтобы сделать 5 подходов по 5 повторений с весом в 90% от максимального, сделайте 5 подходов по 8 повторений с весом в 80% от максимального.

Программа тренировок на турнике

Программа тренировок на турнике и брусьях позволит быстро обрести атлетическое телосложение. Уже через 2-3 недели будут заметны первые позитивные изменения.

Чтобы получить максимум пользы, обязательно давайте телу отдых. Даже если кажется, что тело обойдется без перерыва, подарите себе отпуск на один день. А для получения лучшего результата воспользуйтесь программой занятий на турнике и брусьях. Она поможет легко войти в нужный ритм. В итоге вы добьетесь превосходных успехов.

№ нед. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
Подход 1 6 7 8 8 9 10 10 11 12 12 13 14 14 15 16 16 17 18 18 19
Подход 2 5 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12
Подход 3 5 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10 11
Подход 4 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10
Подход 5 3 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10
Всего 23 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48 50 52 54 56 58 60 60

Программа на турнике и брусьях проста. Даже если у вас низкий уровень физической подготовки, освоить упражнения можно за пару недель. Поначалу будут сильно болеть мышцы, поэтому больших нагрузок лучше избегать. Зато через месяц ежедневных упражнений вы будете смело заниматься по программе тренировок на турнике и брусьях.

Программа на турник и для брусьев

Для тренировок многие профессионалы и начинающие спортсмены выбирают турник или брусья. Объяснить этот факт можно их доступностью, ведь снаряды находятся во дворах, спортивных залах. Турник совместно с брусьями дает возможность проработать мышцы спины, грудные, задействует бицепс и трицепс.

Какие упражнения входят в программу на турнике 

Программа тренировок на турнике предполагает ежедневную работу. Выполняя упражнения по составленному плану, результат не заставит себя ждать. Через месяц будут заметны изменения во внешнем виде тела, мышечный рельеф станет заметнее, лишний вес уйдет. Еще один важный элемент в тренировках на массу – режим питания. У спортсмена не получится набрать желаемую форму только благодаря упражнениям. 

На спортивных площадках тренируются молодые люди, которые используют турник только для того, чтобы подтягиваться, а брусья для отжиманий. Регулярно выполняя два-три одинаковых упражнения, мышечный каркас будет развиваться непропорционально. Измени хват, тем самым увеличив сложность тренировки или задействовав другие мышцы. В случае, когда тренировка с помощью турника и брусьев занимает центральное место программы занятий, будет полезно узнать больше информации о видах упражнений:

  • Популярным является прямой хват, в этом положении ладони направлены от себя.
  • Противоположный первому – обратный хват, ладони лежат на перекладине по направлению к спортсмену.
  • Иногда используют смешанный хват, когда применяется первый и второй вариант.
  • Также принято различать узкий, средний, широкий хват. Первый случай располагает расположение рук как можно ближе друг к другу, во втором – на уровне плечей, а последнее положение – расстояние между ладонями от 50 до 80 сантиметров.
  • Подтягиваться с помощью брусьев можно параллельным хватом. Отличается это упражнение тем, что ладони направлены к спортсмену.

Каждый вид хвата используется для отдельной группы мышц. Если стоит цель – подкачать и подтянуть мышцы спины, тогда стоит использовать широкий хват. Если же больший упор делается на тренировку мышц рук и груди, то применяй узкий или средний хват. Повышая сложность тренировок на снарядах, переходи с узкой перекладины на толстую.

Тем, кто только начинает тренироваться, на первые занятия лучше брать с собой опытных коллег. Спортсмены покажут, как проходит разминка, растяжка, обучат правильной технике упражнений, которая поможет избежать травм. В начале выполнения тренировочного комплекса на турнике и брусьях потребуется составить план занятий. Новичкам рекомендовано тренироваться через день, совмещая силовые и кардио упражнения. Это позволит уберечь организм от перегрузок.

Программа тренировок на брусьях и турнике

Упражнения в составе комплекса на массу с использованием турника зависят от цели спортсмена. Увеличение рельефа мышц возможно, если совместить тренировку с брусьями и жим штанги лежа. Рабочие веса рекомендуется увеличивать по мере того, как мышцы привыкают к нагрузкам. Для заметных результатов потребуется задействовать собственный вес, а также дополнительный, например, утяжелители. Частые тренировки могут привести к травме, потому что организм не успевает восстановиться.

Чтобы занятия приносили пользу, совмещай физическую нагрузку вместе с отдыхом, чередуя два через два.

Твоя цель – набрать массу при помощи турника и брусьев. Возьми на заметку следующий комплекс упражнений, состоящий из двух дней. В первый день тренировок удели внимание отжиманиям:

  • Отжимания средним хватом на брусьях.
  • Прокачать брюшные мышцы пресса могут подъемы прямых ног в висе с использованием перекладины. Также это упражнение поможет подтянуть косые мышцы живота, если изменить угол сгибания таза.
  • Отжимания с расстановкой рук средним хватом от пола или от скамьи.
  • Отжимания на турнике с низкой перекладиной или горизонтальной.
  • Отжимания сначала лицом, затем спиной к перекладине.
  • Отжимания от пола, чередуя узкую и широкую постановку рук, при этом ноги располагаются выше туловища.

Во второй день удели время подтягиваниям. При этом будут задействованы мышцы спины, дельты, трицепс и бицепс:

  • Подтягивания широким и узким хватом на брусьях.
  • Подъемы ног в висе обратным и параллельным хватом. Помимо тех групп мышц, которые обозначены выше, упражнение задействует мышцы пресса, плечи, предплечья. 
  • Подтягивания на турнике или перекладине при помощи различных видов хвата. Это усилит эффект от тренировки и приведет в работу мышцы рук и плечевого пояса.

Меняй программу тренировок, ориентируясь на результат. Начни с двух дней тренировок и одного дня отдыха в неделю, оцени результат через месяц. Если ожидаемая цель не достигнута, то измени режим на схему: четыре дня занятий, два дня отдыха. Прислушивайся к организму и подстраивай программу тренировок на брусьях и турнике под себя.

как накачаться с помощью двух снарядов

Если нет возможности заниматься в тренажерном зале, можно создать очень эффективную тренировку на свежем воздухе или, если есть снаряды дома, то прямо в коридоре собственной квартиры. Тренируясь только на турнике и брусьях, несложно составить полноценную программу тренировку для развития верхней части тела.

Лучшие упражнения на турнике и брусьях

1. Подтягивания

Основным упражнением в комплексе будут подтягивания. Разновидностей подтягиваний немало, но достаточно будет варианта широким хватом, узким обратным хватом и средним размещением рук на перекладине. Подтягивания развивают не только мышцы спины, но и также вовлекают в работу бицепсы и трицепсы, все пучки дельтовидных мышц и даже, хоть и косвенно, верх грудных. Также в работе участвует пресс и предплечья.

2. Отжимания на брусьях

Это не менее эффективное упражнение. Оно направлено на развитие трицепсов и части грудных мышц. Также при выполнении движений участвует передний и средний пучок дельтовидных мышц, передние зубчатые мышцы и пресс. Выполнять упражнение можно в двух вариантах.

  • Первый – это с наклоном торса вперед. Такой вид отжиманий переводит нагрузку на передние дельты и грудные мышцы.
  • Второй — выполнение упражнения без наклона. Такой вариант сильнее нагружает трицепс и среднюю часть дельтовидных мышц.

На мой взгляд, стоит внедрить оба варианта в тренировку. Подробнее об отжимании на брусьях →

3. Упражнения для мышц живота

Помимо этих упражнений следует включить в тренировочный процесс скручивания на брусьях и подъем ног к перекладине. Эти два упражнения очень хорошо прокачивают мышцы живота.

4. Выход силой

Если есть возможность выполнять выход силой, то его использование в тренировках тоже не навредит. Это упражнение задействует большую часть мышц верхней части тела.

Несмотря на то, что в этой статье речь идет о тренировках на турнике и брусьях, не лишним будет также выполнять отжимания от пола, косые скручивания лежа и планку.

Используя эти упражнения в своей тренировке, вы создаете мощную нагрузку на все мышцы торса. Если есть возможность работать с отягощением – ей нужно воспользоваться. Следует помнить и о мышцах ног, которые при подобных тренировках будут неумолимо отставать от верха не только в силе, но и в объемах, что создаст дисгармонию.

Программа тренировок

Тренировка должна состоять из четырех-шести упражнений по два-три подхода в каждом. Количество повторений может быть любым, в зависимости от физической формы. Оптимальным будет подход из десяти-четырнадцати повторений.

Если вес спортсмена небольшой, то, естественно, нужно задуматься об отягощении или хотя бы увеличить количество повторений до двадцати.

В неделю будет достаточно проводить две тренировки, но упражнения следует чередовать. Вот пример занятий на неделю.

День первый

  1. Подтягивания классические.
  2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук.
  3. Отжимания на брусьях без наклона корпуса.
  4. Подъем ног к перекладине.
  5. Планка.

День второй

  1. Подтягивания широким хватом.
  2. Подтягивания узким обратным хватом.
  3. Отжимания от пола классические со средним расположением рук.
  4. Отжимания на брусьях с наклоном корпуса.
  5. Скручивания на брусьях.

Занятия на турниках и брусьях в видео формате

Программа тренировок на турнике и брусьях

Турник и брусья являются наиболее простыми снарядами, которые используются в тренировках. Чтобы на них заниматься, не обязательно идти в зал, поскольку во многих дворах есть площадки с этими тренажерами. Тренировки на турнике и брусьях позволяют нагрузить основные группы мышц, например, бедра, бицепс, трицепс и др. Регулярно занимаясь, можно избавиться от лишних килограммов, увеличить мышечный объем и рельефность тела.

Как накачаться на турнике и брусьях?

Не стоит думать, что на турнике можно только подтягиваться, а на брусьях отжиматься, поскольку существует много упражнений, которые можно выполнять на этих снарядах. Известно несколько вариантов хватов, например, прямой, широкий, узкий, обратный и др. Они позволяет постоянно изменять интенсивность нагрузки, а также локализировать ее в определенных мышцах.

Программа на турнике и брусьях должна непременно включать в себя разминку, состоящую из аэробной нагрузки и растяжки. Это важно, чтобы подготовить тело к усиленной тренировке и снизить риск получения травмы. Выполняя комплекс упражнений, необходимо избегать резких движений, что в большинстве случаев приводит к получению травмы. Чтобы получить хороший результат, важно соблюдать правильную технику упражнений, в противном случае результата не будет. Еще один важный момент, на котором хотелось бы остановиться – ширина брусьев. Если они широкие, то нагрузка будет приходиться на грудь, а если узкие – то на трицепс. Чтобы при выполнении отжиманий или подтягиваний тело не болталось в разные стороны, рекомендуется ноги согнуть в коленях и перекрестить. Новичкам лучше всего начинать с подтягиваний, поскольку они являются базой для выполнения других упражнений. Между подходами делайте перерывы, длительность которых необходимо рассчитывать, опираясь на свои собственные ощущения.

Чтобы понять, как составить программу тренировок на турнике и брусьях, рассмотрим несколько примеров.

Вариант №1. Начнем с простого, но при этом достаточно эффективного комплекса:

  • разминка;
  • подтягивания в несколько подходов, но в итоге должно получиться 100-150 раз;
  • отжимания на брусьях в нескольких подходах и тоже 100-150 раз.

Вариант №2. Этот комплекс упражнений на турнике и брусьях уже относится к продвинутой группе и для новичков он не подходит:

  • отжимания на брусьях с выворачиванием рук – 4 подхода по 10 раз;
  • обычные отжимания – 4 подхода по 15 раз;
  • подтягивания на турнике обычным хватом – 4 подхода по 10 раз;
  • корейские отжимания – такое же количество повторений;
  • подтягивания скрещенным хватом – количество повторов тоже.

Вариант №3. Еще один вариант сложной тренировки, которая потребует определенной физической подготовки. Выполнять все нужно в 4 подхода по 10-15 раз:

  • обычные подтягивания прямым хватом;
  • отжимания на брусьях;
  • подтягивания на турнике широким хватом;
  • отжимания от пола, поставив руки широко;
  • повисните на турнике и поднимайте ноги до параллели с полом;
  • то же самое упражнение, но на брусьях.

Тренироваться лучше всего четыре раза в неделю, то такой схеме: первый день сложная программа, требующая усилий, а в следующие сутки комплекс должен быть легким. После этого в программе занятий на турнике и брусьях идет перерыв, чтобы мышцы имели возможность восстановиться. Затем снова сложная и легкая тренировка, а оставшиеся два дня предназначены для полноценного отдыха. Такая программа позволит в короткий промежуток времени достичь хороших результатов. Специалисты советуют соединять программу на турнике и брусьях с кардионагрузками.

 

Программа тренировок на турнике и брусьях на силу с гирей

Автор Тюрин Павел На чтение 4 мин. Опубликовано

Есть желание подкачаться? Увеличить мышечную массу и силу? То вы нашли эту программу тренировок, которая сделает вас сильней и выносливей, именно для вас, мы составили комплекс упражнений для накачки верхе – плечевого пояса, c помощью упражнений на турнике и брусьях вы сможете улучшить свои пропорций тела, и набрать мышечную массу.

Программа тренировок предназначена для парней, мужчин, у кого уже есть небольшая физическая подготовка, вы уже умеете подтягиваться раз на 12 -15, отжиматься на брусья на 15 – 20 раз и более, тренировки на силу и массу подразумевают выполнять определённое количество повторений для роста мышц, это физиологическая особенность организма, выполняя большое количество повторений свыше 12 – 15 раз, мышцы тренируются на выносливость, нагрузка в таком режиме включает в работу красные мышечные волокна, которые отвечают за выносливость, по другому их называют медленные мышечные волокна.

Если стоит цель накачаться нужно тренировать белые мышечные волокна, которые отвечают за силу, они способны увеличиваться в размерах, что нам и нужно, для увеличения мышечных объёмов и роста мышц.

Запустить процесс роста

Для того чтобы увеличить силу мышц и запустить процесс роста занимаясь на турниках, для этого нам понадобиться дополнительный груз, например, гиря, или любой другой вариант утяжеления себя, например, можно купить жилет утяжелитель, который продаётся в специальных магазинах где продают атрибутику и спортивные вещи для воркаут тренировок, Если у вас есть гирька 16, 24, 32 кг то можно не покупать жилет утяжелитель, если есть гиря, значит нужен пояс, куда как раз и нужно будет вешать груз, чтобы в дальнейшем выполнять упражнения.

Тренируясь на турниках можно прокачать все группы мышц верхне – плечевого пояса, а это широчайшие  (крылья), грудь (верхнюю часть, среднюю, нижнюю), плечи все три головки (переднюю часть дельтовидных, среднюю, заднюю) трицепс, бицепс, ну и конечно пресс.

Тренировка с упором на спину и грудь

Данная программа тренировок составлена с упором на спину и грудь все остальные упражнения, которые включены в программу тренировок являются подсобными чтобы равномерно развивать все мышцы тела.

Программа тренировок на турнике и брусьях на силу с гирей

  • Цикл тренировок рассчитан на месяц занятий, на 2 — 3 раза в неделю подходит, как для начинающих, так и уже более-менее подготовленных спортсменов, у кого есть стаж занятий, от 3 до 6 месяцев. Другими словами, есть небольшая физическая подготовка как мы сказали выше.
  • Программа тренировок предназначена для парней, мужчин у кого нет проблем со здоровьем.
  • Рекомендация — перед тренировкой необходимо сделать разминку 10 минут, например, попрыгать на скакалке, или сделать пробежку в течение 10 минут рядом с турниками и брусьями если вы тренируетесь на улице.
  • Если в фитнес клубе (тренажерном зале) то лучше всего побегать на беговой дорожке, затем сделать суставную разминку.
  • Предпочтительное время для тренировки утро или вечер. На ваш выбор
  • Длительность тренировки 1 час
  • Время отдыха между подходами от 3 до 5, основной критерий отдыха – это полностью нужно восстановить дыхание, и можно приступить к выполнению след подхода. Тренируясь на силу, бывает такое что 5 минут недостаточно в таком случае можно отдохнуть чуть дольше – это нормально.
  • Первый подход разминочный, его не нужно считать за рабочий.

Если у вас не сильный хват, рекомендуется купить себе лямки для турника, чтобы не соскальзывать, и удерживаться более длительное время.

Как подобрать для себя нужный вес в упражнение?

Как подобрать для себя нужный вес в упражнение? Нагрузку нужно подбирать таким образом в зависимости от упражнения, чтобы запас в повторениях был не более 2 -3 раз. Это каcается всех упражнении, которые направлены на тренировку мышц груди и спины.

 

Упражнения на турнике для разных групп мышц

Самый эффективный способ привести свое тело в форму – это заниматься в тренажерном зале, однако не у всех есть лишние деньги на покупку абонемента. Тогда на помощь приходят упражнения на турнике, так как это просто, а главное доступно. С помощью турника можно проработать все группы мышц, сделать тело более рельефным и подтянутым. При этом добиться этого могут те, кто хочет стать более спортивным и здоровым, так как можно делать как комплексные упражнения, направленные на большое количество участков мышечного скелета, так и локальные упражнения на определенные зоны.

Упражнения на турнике

Турник — это бесплатный и доступный снаряд, с помощью которого можно увеличить силу, набрать мышечную массу и сделать рельефность мышц более выраженной. Для этого не нужно обладать особыми знаниями о том, как пользоваться этим баром или переплачивать за покупку абонемента в спортзал, а достаточно выйти на улицу и дойти до ближайшей спортивной площадки. Однако нужно помнить, что заниматься на турнике придется регулярно, иначе не получится добиться желаемого результата.

Программа тренировок для увеличения силы на турнике

Данная программа поможет тем, кто хочет увеличить свои силовые показатели. Упражнения, входящие в систему, направлены на улучшение физической формы и отличаются высокой эффективностью.

Например, такие подтягивания, как плиометрические (когда необходимо оторвать руки от перекладины и сделать хлопок) позволяют значительно повысить силовые показатели. Нельзя забывать о правильном дыхании во время их выполнения, иначе усталость наступит гораздо быстрее.

Совет: Чтобы увеличить объем дыхания и обеспечить дальнейший уровень выносливости, многие спортсмены используют невероятный кленбутерол, благодаря его способности открывать бронхи в легких, и, таким образом, емкость легких пользователя увеличивается во время тренировок. !

Стать сильнее можно с помощью турника. Для этого необходимо правильно подойти к выполнению упражнений. Важно помнить, что подъемы нужно делать медленнее спусков, т.е.е. 3 секунды подъема и 1-2 опускания. Опытные спортсмены могут увеличить этот временной интервал до 4-5 секунд. Также лучше всего выполнять 4-5 подходов и не более 8 повторений. При появлении чувства усталости или сильной боли лучше всего прекратить занятия на турниках и после восстановления организма вернуться снова.

Следующий комплекс упражнений направлен на увеличение силы и подходит как для опытных спортсменов, так и для новичков.

Подтягивания узким хватом

Одно из базовых упражнений на турнике, которое может выполнять каждый.Для этого нужно зафиксировать ладони на перекладине так, чтобы они располагались ближе к шее. Затем сведите ноги вместе и напрягите мышцы живота. Далее нужно выполнить подъем так, чтобы подбородок оказался на одной линии со штангой. В таком положении нужно оставаться не более 2 секунд, затем вернуться в исходное положение.

Подтягивания средним хватом

Этот вариант чаще всего используют начинающие спортсмены, так как благодаря ему идет универсальная нагрузка на мышцы спины и рук.Чтобы правильно выполнять это упражнение на турнике, необходимо положить руки на снаряд так, чтобы они были выше плеч, а затем скрестить ноги. Напрягая живот, нужно медленно подтягиваться, пока подбородок не коснется перекладины. Подождите 2 секунды и спуститесь к исходному.

Подтягивания Жиронды

Такая тренировка на турнике лучше всего натренирует широчайшие мышцы спины и рук. Для его выполнения нужно зафиксировать руки на перекладине таким образом, чтобы они были шире плеч.Сведите ноги вместе и напрягите пресс, подождите 2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Подтягивания Жиронды лучше всего выполнять не чаще 4 раз в неделю, в 3-4 подхода по 7-8 повторений. Таким образом, организм не успеет привыкнуть к высокой нагрузке, а мышцы всегда будут в тонусе.

Если объединить эти подтягивания в систему тренировок, то получится следующая схема:

Программа тренировок на увеличение силы на турнике

  • Понедельник и четверг – Узкий хват 8 повторений в 3-4 подхода, средний хват 7 повторений в 3-4 подхода.Завершить тренировку можно выполнением упражнений на мышцы живота, например, подъемом ног. Делать нужно 8 раз по 3-4 подхода;
  • Вторник и пятница — Подтягивания за голову с широко расставленными руками по 8 повторений в 3-4 подхода, средний хват в том же количестве. Заключительное упражнение на пресс необходимо выполнять 8-9 раз в 3 подхода;
  • Остальные дни — дни восстановления.

Система упражнений на турниках для набора веса

Для увеличения мышечной массы необязательно ходить в тренажерный зал.Достаточно просто иметь турник и знать упражнения, которые помогут этого добиться. Лучше всего подходят подтягивания с отягощением, а также работа в отрицательной фазе, т.е. выполнение быстрых подъемов и плавных спусков.

Упражнения лучше всего повторять 7-8 раз в 5-6 подходах. Однако если уровень физического развития низкий, рекомендуется их снизить, чтобы не навредить организму. В данном случае больше не значит лучше, ведь чем чаще вы делаете такие упражнения на турниках, тем выше шанс похудеть, а не набрать его.

Совет: Для увеличения мышечной массы с точки зрения силы, размера и объема многие спортсмены используют для этой цели таблетки Дианабола или Анадрол. Более продвинутые спортсмены используют тестостерон и нандролон, так как с помощью этих веществ «перорально или в последнем случае» вы можете усилить синтез белка в организме, увеличить количество эритроцитов и ускорить время восстановления. Это означает, что пользователь может увеличить массу своей мышечной массы за короткий промежуток времени, особенно в рамках этих тренировок!

На увеличение массы и укрепление мышц направлен следующий тренировочный комплекс:

Подтягивания широким хватом

При выполнении этого упражнения тренируются широчайшие и двуглавые мышцы плеча.Чтобы принести результат, необходимо соблюдать правильную технику, заключающуюся в том, чтобы положить руки на перекладину так, чтобы они были шире плеч, свести ноги вместе и напрячь мышцы живота. После этого быстро подтянитесь, зафиксируйте положение на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Если после 4-5 подходов по 7 повторений осталась какая-то сила, то следует добавить нагрузку на ноги или использовать подтягивания обратным хватом.

Подтягивания Рокки

Упражнения названы в честь одноименного фильма с Сильвестром Сталлоне в главной роли.Именно он первым показал эту технику, усовершенствовав подтягивания жиронды. Техника поможет проработать мышцы спины, рук и предплечий.

Для начала нужно поставить ладони на перекладину так, чтобы они были немного шире линии плеч, свести ноги вместе и напрячь мышцы живота. После этого выполняется медленное подтягивание нижней части груди. Необходимо продержаться в таком положении 1-2 секунды и вернуться в исходное. Сделайте еще одно подтягивание так, чтобы турник оказался выше груди, и опуститесь в исходное положение.

Однако новичкам не рекомендуется, так как он довольно сложный и требует больших усилий.

Подтягивания узким обратным хватом

Это упражнение направлено на увеличение мышц спины и бицепсов, и при соблюдении правильной техники его выполнения можно быстро набрать необходимую массу. Для начала нужно взяться за турник обратным хватом так, чтобы руки были уже плеч, затем подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше турника.В этом упражнении не нужно фиксировать положение, так как это слабо напрягает мышцы. После подтягивания нужно медленно вернуться в исходное положение. Для большей эффективности лучше всего использовать дополнительный вес.

Это упражнение на турнике выполняется 7-9 раз в 4 подхода. Это количество может меняться в зависимости от физической подготовки и общего состояния организма.

Упражнения, направленные на увеличение мышечной массы, могут быть объединены в систему тренировок:

Программа тренировок для набора веса

  • Понедельник и четверг – Широкий хват с отягощением, которое необходимо выполнять 7-9 раз по 3-4 повторения .На следующий день нужно выполнить узкий хват и широкий, по 8-9 раз в 4 подхода;
  • Вторник и пятница – Подтягивания узким обратным хватом в 4 подхода по 7 раз, затем разминка и выполнение подтягиваний Рокки не более 3 подходов по 5-7 раз;
  • Остальные дни — дни восстановления.

Комплекс силовых упражнений на турниках для обретения рельефа

Чтобы иметь тренированное и красивое тело, нужно выполнять специально разработанную программу тренировок на турнике, не забывать о дыхании и контролировать свою технику, в противном случае могут возникнуть травмы суставов.

Было показано, что такие методы тренировки более эффективны с отягощениями. Таким образом, нагрузка на мышцы будет равномерно распределяться по всему телу, делая его подтянутым и очерченным.

Совет: Для увеличения рельефности мышц многие спортсмены используют добавки в своих программах, чтобы добиться максимальных результатов. Многие спортсмены используют пероральные таблетки Superdrol или Winstrol или тестостерон и тренболон для более продвинутых спортсменов, чтобы достичь максимального потенциала определения мышц.Эти вещества позволяют организму выводить всю ненужную избыточную задержку воды, а также повышают силу и ускоряют время восстановления. Это означает, что спортсмен может быстро прогрессировать в своих тренировках и набирать только чистую, сухую и определенную мышечную массу!

Следующая схема упражнений поможет сделать тело более рельефным и спортивным. Главное соблюдать правила безопасности, а также следить за состоянием организма, не допускать появления сильных болей или усталости.

Подтягивание коленей к груди

Классические упражнения для проработки мышц живота. Для его выполнения не обязательно обладать развитой выносливостью или иметь высокий уровень физического развития. Он доступен даже новичкам.

Сначала нужно положить руки на перекладину и поднять ноги, согнутые в коленях, к груди. Зафиксируйте это положение на секунду и вернитесь в исходное. Чтобы оно принесло результат, нужно выполнить 16-18 повторений в 2-3 подхода, в зависимости от ваших физических возможностей.

Подъемы ног

Еще одно базовое упражнение, которое поможет создать красивое тело. Он относится к продвинутому уровню, поэтому новичкам может показаться сложным.

Для его выполнения нужно занять свободное положение на перекладине и поднять прямые ноги так, чтобы они оказались чуть выше параллели с полом. Задержитесь в этом положении на секунду и опустите бедра. Таким образом необходимо сделать 2 подхода по 17-18 повторений. Для лучшего эффекта ноги лучше поднимать медленно.

Вращение коленей

Выполняя это упражнение на турнике, вы сможете тренировать косые и прямые мышцы живота, а также бедра. Техника его выполнения проста, нужно всего лишь занять свободное положение на перекладине, согнуть ноги в коленях и совершать круговые движения. Важно не раскачиваться и держать спину максимально прямой.

Для достижения результата нужно сделать 2-3 подхода по 10 вращений в каждую сторону.

Чтобы тренировка приносила пользу, рекомендуется объединить их в одну программу:

Тренировочная программа для рельефа тела

  • Понедельник и среда – Тренировка начинается с широкого хвата, 8 повторений в 3 подхода, затем подтягивания. подъемы обратным хватом по 8-9 повторений по 4 подхода. Для новичков этот показатель можно уменьшить. Вы можете завершить тренировку, подняв ноги в таком же количестве;
  • Вторник и четверг – Начинать тренировку рекомендуется с подтягиваний разным хватом, в 3-4 подхода по 8-9 повторений.Затем идет широкий хват и узкий в одинаковом количестве. Выполнить комплекс можно, подтянув колени к груди 7 раз по 3-4 подхода;
  • Остальные дни — дни восстановления.

Рекомендации и советы

Перед началом тренировок на турниках необходимо изучить технику хвата, так как от этого в большинстве случаев зависит качество выполнения упражнения и его эффективность. Также нельзя забывать о технике дыхания, так как оно должно быть спокойным и ровным.Только в этом случае можно добиться высоких результатов.

Комплекс упражнений на турнике необходимо подбирать под свои цели, так как их большое количество. Неправильная схема может быть неэффективной, а в некоторых случаях и опасной. Опытные спортсмены советуют сначала определиться со своими желаниями, а потом уже выбирать необходимые упражнения.

Частота проведения тренировок во многом влияет на конечный результат тренировок. Важное правило – не тренироваться слишком часто, иначе организм будет находиться в постоянном напряжении, что приведет к многочисленным проблемам со здоровьем.

Важно помнить о контроле над своим телом. При подтягивании и подъеме ног туловище должно оставаться прямым. Если сложно, то лучше уменьшить количество повторений. Одно технически правильное упражнение принесет гораздо больше пользы, чем несколько неправильных.

При проблемах с подтягиванием рекомендуется прибегнуть к тренировкам на хват за турник и использовать дополнительный вес или полотенце. Вы можете тренировать выносливость и силу, повисев на ней некоторое время.Новички часто обматывают перекладину полотенцем, чтобы увеличить силу пальцев и рук. Хват влияет на эффективность упражнения, поэтому следует уделить ему большое внимание. Также нельзя забывать о технике выполнения подтягиваний. При подъеме туловища важно переносить основную нагрузку на спину, а не на мышцы рук. Таким образом, усталость наступит гораздо позже, а эффективность тренировок возрастет в несколько раз.

Каждое упражнение направлено на определенные мышцы, поэтому при выполнении силовых упражнений на турниках важно четко понимать, какую группу мышц необходимо проработать.Например, если есть цель увеличить массу, то надо тренировать спину, а не руки. Итак, при подтягивании упор делается на широчайшие мышцы спины, а не на руки. Осталось только применить эту теорию на практике!

Турник «Булава» — SPIETH Gymnastics

Турник «Булава» — SPIETH Gymnastics

Spieth Gymnastics использует файлы cookie, чтобы предоставить вам наилучший сервис. Подробнее о файлах cookie Скрыть

Товары

Сравнить продукты

Выберите продукты, которые вы хотите сравнить, затем нажмите кнопку.

Простой в настройке турник для тренировок

  • турник в комплекте

  • турник можно заменить на женский асимметричный турник 2202205
  • регулировка высоты: от 60 до 220 см на 10 см, от 220 до 300 см на 5 см
Основные моменты
  • Специально для тренировок
  • Очень быстро регулируется по высоте
  • Также подходит для одной асимметричной перекладины
  • Высота от 60 до 300 см
  • Также подходит для поролоновой ямы
Показать характеристики

Для запроса цены этого продукта перейдите на веб-сайт для настольных ПК

Технические характеристики

Характеристики
Высота 300 см
Цвет Серебристый
Тип использования Обучение
Возможность регулировки Высота регулируется от 60 до 300 см
Упаковка и транспортировка
упаковки 2
Вес нетто (кг) 85.00
Общий вес (кг) 87 87 97
Транспорт Volume 0.11
Транспорт Метод Cargo

 

Рейка для брусьев, стекловолокно с натяжной головкой

Сравнивать

 

Сменный турник для турника Club и новых брусьев Club

Сравнивать

 

Упаковка из 8 магниевых блоков, всего ок.450 г

Сравнивать

 

Детский пояс ø 30 см, 55–80 см

Сравнивать

 

Для брусьев и турника

Сравнивать

 

Легко регулируемый тренировочный турник

Сравнивать

 

Брусья отдельные для тренировок.Ширина от 130 до 205 см.

Сравнивать

 

Турник для соревнований, сертифицированный FIG

Сравнивать

 

Тренировка брусьев с натяжением, без промежуточных брусьев под рейку

Сравнивать

Горизонтальная гистограмма — анализ данных

Вертикальная ось Название оси Название вертикальной оси.
Блок Единица вертикальной оси.
Показать название и единицу измерения Указывает, показывать ли заголовок и единицу измерения по вертикальной оси.
Показать ось Указывает, показывать ли вертикальную ось, включая тип линии, толщину линии, и цвет.
Линии сетки Указывает, отображать ли линии сетки на вертикальной оси, включая тип линии, ширина линии и цвет.
Показать шкалу Указывает, отображать ли шкалы по вертикальной оси.
Нижняя ось Название оси Название нижней оси.
Блок Блок нижней оси.
Минимум и максимум Указывает, отображать ли максимальное и минимальное значения на нижней оси.

Примечание Если выбрать По умолчанию, минимальное и максимальное значения автоматически отображаются на нижней оси.Если вы очищаете Default, вам нужно вручную настроить минимальное и максимальное значения на нижней оси.

Автоматическое увеличение разницы значений Если выбран параметр Автоувеличение различий значений, диапазон осей корректируется на основе минимальное и максимальное значения.
Показать название и единицу измерения Указывает, показывать ли заголовок и единицу измерения нижней оси.
Показать ось Указывает, отображать ли нижнюю ось, включая тип линии, толщину линии, и цвет.
Настройки меток оси Y Форматы отображения меток на нижней оси. Варианты: Автоподбор, Пользовательский и Ручной.
Показать значение Указывает, отображать ли значения меток на нижней оси.
Линии сетки Указывает, отображать ли линии сетки на нижней оси, включая стиль линии, ширину, и цвет.
Показать шкалу Указывает, отображать ли шкалы на нижней оси.

Выход силой на турнике на одной руке. Как научиться делать выход двумя руками. Выходная мощность двумя руками: подводящие упражнения

Если вы хотите внести какое-то разнообразие в свои тренировки, но чтобы это было еще и полезно, то есть одно упражнение, способное решить проблему! Это упражнение представляет собой силовой выход на турнике.Сегодня участники проекта Антон Кучумов и Сергей Спиридонов расскажут о том, как научиться делать выход силой на турнике, и на какие основные моменты обратить внимание.

По своей сути подтягивания на турнике – комплексное упражнение, сочетающее в себе как рывок, так и толчок. Сначала вы делаете подтягивание, а затем в верхней точке выжимаетесь из турника. По отдельности подтягивания или отжимания от турника делать относительно легко, но совмещение двух компонентов вместе, и переход от одного компонента упражнения к другому требует определенной силовой и координационной подготовки.Рассмотрим подробнее основные моменты, о которых нужно знать, чтобы научиться делать выходы силой.

Первый момент: техника выполнения и запястья

Внимательно рассмотрите два возможных положения запястий. Главный секрет силового выхода заключается в том, что его можно выполнять ТОЛЬКО тогда, когда ваши запястья находятся над перекладиной. В противном случае, как бы вы ни старались, у вас никогда не получится сделать выход, и максимум, что получится, это высокие подтягивания.Поэтому вся техника выполнения этого упражнения сводится к тому, чтобы дать себе первоначальный импульс, который позволит вам повернуть руки, а, затем, оттолкнуться от турника.

Момент второй: Глубокий хват и медленный выход

Если продолжить логику первого пункта, то чем «глубже» ваши руки на перекладине, тем легче вам будет выйти силой. В качестве альтернативы вы можете попробовать подтягиваться на перекладине для запястий (это также называется подтягиванием глубоким хватом).При этом нужно немного согнуть руки в запястьях, направив кисти внутрь, навстречу друг другу и положить (точнее, как бы накинув) запястья на турник. Кстати, для такого вида силовой отдачи лучше всего подходят турники со специальными ручками (резиновыми или неопреновыми).

При таком положении рук силой подтянуться вверх для выполнения выхода (помните, что перекладина должна быть все время перед вами) и постараться одновременно подбросить оба локтя вверх.В верхней точке вытяните ноги немного вперед и постарайтесь наклонить плечи над руками (так будет легче). Так как при глубоком хвате вам не хватает сцепления с турником, то делать это упражнение следует медленно и без лишних раскачиваний, чтобы не упасть.

Чаще всего причиной того, что вы не можете совершить выход силой, будет неподготовленность связочного аппарата. К сожалению, в данном случае быстрого решения нет, а значит, вам нужно будет регулярно тренировать выходы следующим образом: делать медленные выходы и как можно дольше «зависать» в верхней точке, сохраняя состояние напряжения (как бы вы пытаетесь сделать выход).

Третий момент: обычный хват и быстрый выход

Выходная мощность без глубокого хвата существенно отличается как по технике, так и по силе, но для многих может показаться проще, так как проще использовать махи ногой и махи себе в помощь . При этом хват сверху будет обычным (как при подтягиваниях), ладони отвернуты от себя.

Чтобы быстро выйти на перекладину, нужно уметь подтягиваться в высоту. Важно обратить внимание на то, что турник должен находиться впереди (!) от вас, иначе, если вы подтянетесь из-под перекладины, вы не сможете сделать выход силой.На фото хорошо видна разница.

Несмотря на то, что подтягивание на левом фото довольно высокое и плечи намного выше перекладины, запястья находятся под перекладиной, а это значит, что вы не сможете совершить выход по силой (как бы вы ни старались). На правом фото запястья находятся над перекладиной, за счет этого можно будет сделать второй компонент выхода и отжаться от перекладины.

Упражнения на подводку

Подтягивания в высоту

Взрывные подтягивания (или )

Отжимания от турника

Взрывные отжимания от турника

Вывод — держать локти врозь.Поначалу это оптимальная позиция для тренировок, если сделать хват шире или уже, будет сложнее.
Не прижимайтесь корпусом к рукам и не сгибайте руки слишком сильно. Если вы заметили, что слишком близко прижимаетесь к перекладине и не можете протиснуться через нее, значит, вы слишком сильно согнули руки.
Во время тренировки вы будете делать много непроизвольных ударов ногами вперед. Это нормально, но постарайтесь научиться делать выходы, используя только силу рук. Такой вариант лучше прокачивает и выглядит намного эффектнее.
Многие говорят, что сначала надо научиться делать выход с одной стороны, а потом уже с другой. Но я твердо убежден, что это провоцирует развитие ошибочных навыков и создает дополнительную вредную нагрузку на плечи. Так что сгибайте локти одновременно!
Выход силой на перекладине – достаточно сложное упражнение, требующее определенной физической подготовки и подготовки локтевых суставов и связок. Поэтому на первом этапе в процессе обучения возможны боли в локтях, но следует различать «хорошую» боль, от «плохой» и не продолжать тренировку, если что-то действительно пойдет не так.
Если вы застряли в верхней точке (когда плечи уже над перекладиной) и не можете выжать себя, попробуйте помахать ногами (как маятник), это придаст телу инерцию и значительно облегчит жимовую часть упражнения.

Сила — это очень сложный элемент, который действительно показывает, насколько хорош ваш уровень физической подготовки. Существует мнение, что упражнения с собственным весом не могут дать хороших результатов, а эффективность тренировки сильно преувеличена.Но так говорят люди, которые делают только простые базовые упражнения. Стоит только показать скептикам разного рода выходы насильно, и у них быстро кончатся аргументы! Поэтому, если вы хотите действительно получить максимум от своих тренировок, то обязательно включайте в них выходы силой на турнике!

Ну а если вы хотите узнать больше об уличном направлении Street Workout, то добро пожаловать на официальный русскоязычный сайт!

Источник — www.chaso.ru
Фотограф — Владислав Колодюк

А теперь реферат, рассчитанный на любителей позаниматься на свежем воздухе.В нем я расскажу, что делать, какие упражнения выполнять и какие мышцы тренировать, чтобы за пару недель научиться делать силовой выход. Силовой выход на турнике – очень красивый и в то же время довольно сложный акробатический элемент, который впоследствии может стать основой для других трюков, а также разнообразить вашу тренировку дополнительными упражнениями.

Для того, чтобы научиться выходной мощности на одной, а затем и на двух руках, вам необходимо две недели выполнять следующий комплекс упражнений, а затем попробовать покорить горизонты!

№ 1.Подтягивания

Подтягивания выполняются в течение двух недель, через один день, максимально медленно и технично как в положительной (подъем), так и в отрицательной (спуск) фазах. Хват нормальный, руки шире плеч, поднимаемся к подбородку. Программа рассчитана на тех, кто учится выполнять выход практически с нуля, поэтому если вы не новичок, то смело умножайте количество повторений на два.

Подход/день День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6 День 7
Разминка 3 3 4 5 5 6 6
Подход № 1 5 6 6 6 8 9 10
Подход № 2 4 4 6 5 5 7 7
Подход № 3 3 5 4 6 5 4 5
Окончательный 5+ (макс.) 6+ (макс.) 7+ (макс.) 8+ (макс.) 9+ (макс.) 10+ (макс.) 12+ (макс.)

# 2.Отжимания

Да, именно отжимания, причем направленные на разработку верха и низа груди, плюс сустав с плечевой головкой. Для этого отжимания следует выполнять сначала обычным хватом, но расположив ладони на одной линии с низом груди, а затем по аналогичному принципу, но поставив руки перед собой. В качестве тренировочной программы можно использовать схему подтягивания, умноженную на два.

№3. Маятниковые крылья

Включаем импровизацию и немного фантазии.Насыпьте в обычный мешок песок, камни и все, что сможете, чтобы получился приличный вес, затем проденьте палку в ручки мешка и, держа ее обеими руками, поднимите руки к груди, расставив локти. Это упражнение прокачает вашу спину и подготовит ее к нагрузке. Это упражнение необходимо выполнять в два подхода по максимальному количеству повторений. Если вы можете поднять больше 15-18 за раз, то вес слишком мал и его стоит добавить.

Финал

Выполнив комплекс упражнений, дав себе пару дней отдыха, можно приступать к первым попыткам набраться сил.Подтянитесь до упора один раз, почувствуйте, как разогреваются ваши мышцы. Повторяя подтягивание, сделайте резкий рывок и, поддерживая себя одной рукой, выбросьте другой локоть над поверхностью перекладины, как вы это делали при подъеме на спину, а затем, выжимая себя «выпячиванием» руку, подтяните другую. После того, как вы зафиксировали положение, попробуйте сделать одно или два отжимания, это облегчит вам выполнение сета в следующий раз. Не пытайтесь сразу сделать два-три выхода.Всему свое время, и торопясь, вы только навредите себе. Лучше вернуться домой или на площадку, и хорошенько потренироваться, чтобы закрепить свои достижения!

СМ. ТАКЖЕ

Выход на двух руках на турнике эффектное, красивое и эффектное упражнение. Его можно выполнять несколькими способами — силой и махом, на завершающем этапе зафиксировавшись в упоре на турнике прямыми руками.

Выход в двое на турнике силой

Двойная сила считается базовой в Тренировке.Упражнения эффективны для поддержания формы. В то же время выполнить это упражнение без минимальной физической подготовки достаточно сложно.
Сила — это универсальное упражнение, которое включает в себя рывок, толчок и жим лежа. Сначала нужно высоко подтянуться, затем перекинуть руки через турник и отжаться от него, приподнимая туловище. Чтобы научиться сочетать все три упражнения в одном упражнении, требуются сила, координация и практические навыки.

Выходная мощность за 5 минут

Возможно, кому-то такой срок обучения покажется фантастикой, но это пока не для просмотра видео ниже.За 5 минут не каждый сможет освоить элемент, но можно значительно сократить время обучения, освоив принцип его выполнения. Упражнение-тренировка делится на три этапа.

Техника казни

  • Сделайте легкий мах вперед, максимально выдвинув грудь вперед, образуя небольшой прогиб в спине.
  • При движении назад поднимите ноги и бросьтесь на турник по траектории дуги.
  • Опустите ноги, перебравшись через перекладину.

Чем выше подняты ноги, тем легче выйти.

Техника выполнения без замаха

  • Вися на перекладине, нужно прогнуть спину, отводя ноги и плечи назад, а живот вперед, образуя дугу с телом.
  • Второй шаг – сделать резкое (взрывное) подтягивание до уровня груди или живота.
  • Одновременно нужно свести оба локтя над перекладиной.
  • Выпрямите руки, отжимаясь.

Можно попробовать выполнить упражнение, подтягивая подбородок выше уровня турника, махая и при движении туловища назад забрасывая локти выше перекладины.

Видео тренировка выходной мощности для двух рук:

Вспомогательные упражнения

В большинстве случаев с первого раза не получится. Для любого способа выполнения требуется сила в руках. Чтобы укрепить, а заодно и накачать руки, читайте статьи: и .

Для силового способа выполнения элемента необходимо уметь подтягиваться. О том, как этому научиться, вы можете прочитать в статье: .

Очень эффективны следующие упражнения перед освоением выхода в две руки:

Высокие подтягивания. Обычные подтягивания не помогут освоить элемент. Даже если вы сделаете более 20 подтягиваний в одном подходе, выход может не получиться. Необходимо научиться подтягиваться как можно выше – к низу груди или живота.

Взрывные подтягивания. Нужно научиться подтягиваться рывком, используя энергию движения всего тела.

Выход с одной стороны (флажок). Вам следует научиться переносить каждую руку через перекладину и стараться оставаться в этом положении как можно дольше. Это поможет укрепить мышцы плеч и рук. Освоив перекидывание локтя через перекладину одной рукой, нужно закинуть локоть другой руки сверху перекладины и отжаться.

Отжимания от турника. Иногда сложность выполнения упражнения возникает на завершающем этапе из-за невозможности отжаться от штанги из-за слабого трицепса. Именно это упражнение поможет укрепить трехглавую мышцу.

Отжимания на брусьях. Как и отжимания на турнике, упражнение развивает трицепс и грудные мышцы, которые задействуются при дотягивании двумя руками.

Упражнения для рук. Даже при хорошей физической подготовке, но со слабыми руками не получится не только выход на двойку, но и большинство других упражнений на турнике. Для их укрепления можно использовать гантели, делая поочередные сгибания рук внутрь и наружу по 10-15 раз по 4-5 подходов. Частые упражнения на турнике также укрепляют руки и предплечья.

Пресс играет важную роль в тренировках. Так что ознакомьтесь со статьей:

Какие мышцы работают при выходе из двух рук

Упражнение полезно тем, что при его выполнении задействуются, прорабатываются и укрепляются практически все мышцы верхней части тела.

Наиболее задействованы: трицепсы, мышцы груди, широчайшие мышцы спины, дельтовидные и плечевые мышцы.
Чуть меньше нагрузки получают мышцы пресса и бицепсы. Также прорабатываются мышцы бедер и поясницы при выполнении с помощью ног и махов.

Польза упражнений

Помимо укрепления мышц, выход на двух руках на турнике прекрасно тренирует вестибулярный аппарат и улучшает координацию движений.В отличие от обычных упражнений, тренажерных залов, этот элемент может быть полезен в некоторых экстремальных жизненных ситуациях. Не зря у военных, пожарных, полицейских есть упражнение по преодолению невысоких препятствий во время физподготовки. Именно выходная мощность является основой для его реализации.

Обязательно перед тренировкой.

Упражнения на среднем турнике лучше осваивать, когда можно дотянуться ногами до земли. На таком турнике можно тренировать элемент, отталкиваясь ногами.Это поможет быстро освоить принцип выполнения выхода вдвоем.

Регулярно занимайтесь спортом, но делайте перерывы между тренировочными днями, чтобы помочь мышцам восстановиться.

Не сдавайтесь, если упражнение не получается. Целеустремленность, постоянная практика обязательно принесут результат. Вы научитесь не только выполнять это красивое упражнение, но и значительно укрепите свои мышцы и здоровье.

Сегодня мы рассмотрим как можно научиться выходить на двух руках на турнике, как правильно это делать, как проще выполнять и какие есть разновидности и ошибки при выполнении выхода на две руки в уличных тренировках.

При изучении этого элемента, конечно же, нельзя забывать об общей физической подготовке (ОФП), следует отжиматься на брусьях и от пола не менее 20 раз и подтягиваться на турнике не менее 15 раз .

На самом деле абсолютно любой элемент можно сделать качественно, а можно как-то это сделать и обезопасить, отложив в «копилку изученных элементов». Так как выход на двойку является основой основ и очень важен, то в этом элементе нельзя допускать такой ошибки, как научиться его как-то делать, потому что в дальнейшем он станет базой для других элементов и будет просто быть неприличным по отношению к спорту в целом.

Естественно, выходя на двоих на турнике нельзя сразу научиться выполнять его идеально, поэтому для начала вы научитесь выполнять его криво, но при этом важно не останавливаться и продолжать тренироваться как можно больше и как можно чаще.

Как вы понимаете, самой простой базой для этого элемента будут обычные подтягивания и переходы на один. Многие совершенно справедливо считают, что когда они научились подтягиваться по 15-20 раз и делать выход по одному (на каждую руку), то должны делать выход и по два.Но тут есть одна маленькая хитрость, выход на двоих в Street Workout не является прямым продолжением подтягиваний и даже не является прямым продолжением одного, так как при подтягивании и фиксации тела возле турника, в выходе с одной руки вы можете попеременно кидать руку достаточно легко, а вот на выходе на 2 вы этого сделать не сможете, т.к. преодолевать эту черту необходимо будет за счет их взрывной силы или грубой мышечной силы.

Достигнув стадии, когда вы можете высоко подтянуться 10 раз и можете быстро сделать выход на одной руке, у вас есть 2 варианта продолжения: изучить выход на два на быстром на плохой технике, а потом переучиться на хорошую один, или идти по лучшему, дольше и по тернистому пути — сразу прорабатывать выход на 2 на турнике.

Начнем с первого метода. … Найдите себе турник, рядом с которым спокойно стоите и прыгаете на турнике только для того, чтобы понять правильное движение при выходе.

Когда вы отработаете и поймете это движение, ваш первый выход будет сделан с помощью резких рывковых подтягиваний и ваши руки выйдут сверху буквой «М». Это самый простой, не качественный и не красивый выход из ситуации, но вы уже сами можете считать его выполненным, или начать работать над его качеством.

Рано или поздно у вас получится выйти на два выхода на букву «М», если вы нормально подтянетесь и нормально сделаете выходы на один, так что сразу приступаем к работе над качеством. Как вы понимаете, правильный, нормальный и адекватный выход на две руки в Street Workout должен выполняться без буквы «М» над турником. Нужно стремиться к тому, чтобы руки двигались вдоль тела.

Самым простым, правильным и уже хорошим выходом на двоих будет тот, с кистями на месте, т.е.е. выход уже выполняется медленно и самую сложную фазу этого элемента вы будете проходить медленно, а это значит, что вы закладываете мышцы правильным выполнением и закладываете базу для максимально качественного выхода на 2. Советуем изучить этот элемент на брусья, потому что многие не могут взяться глубоким хватом, жалуются, что болят руки. У брусьев более толстая зона хвата для рук, соответственно жать будет намного легче и руки больше не будут болеть, ведь ваша опорная зона на брусьях больше.

Если вы не можете сделать выход глубоким хватом на двух на брусьях, встать в конце брусьев и сделать элемент, то перекладина брусьев вам не будет мешать и вы сможете свободно это сделать элемент.

При изучении выхода на двоих нужно уделить особое внимание каждой их фазе, чтобы не только научиться выводить локти в верх из глубоких хватов, но и научиться нормально отжиматься от перекладины сверху.

Хочу напомнить, что переход на 2 считается силовым элементом и не будет такого, что вы выучили, а потом бросили.Тогда так просто не получится, нужно постоянно работать и работать над этим элементом, тогда результат не заставит себя ждать 🙂

Чтобы быстрее выучить этот элемент, вам нужно будет уделить особое внимание взрывным подтягиваниям и отжиманиям.

Ввод двойки это не технический элемент, а силовой элемент, который практически не имеет предела, можно отдельно отработать каждую из фаз элемента, чтобы сделать его лучше, больше раз, с отягощениями, из различных элементов, с смена хватов и положений рук на турнике.(12 голосов, в среднем: 4,5 из 5)


Добро пожаловать в мою программу, которая научит вас как форсировать выход на турник всего за месяц. Да, вы не ослышались, все ваши годы мучений и бесплодных попыток остались позади, и ровно через 4 недели вы сможете с силой совершить настоящий выход! Вы успешно завершили предыдущие 3 программы обучения BASE: , , ? Я очень на это надеюсь, потому что в мои планы не входит нянька с прокачкой твоей отсталой общефизической подготовки.

Выход с силой — это первое продвинутое упражнение, с которого вам нужно начать, потому что оно, по сути, является мостом между БАЗОВЫМИ упражнениями и ПРОДВИНУТЫМИ упражнениями. Вот картинка для наглядности:


Это мощное упражнение можно разделить на 3 части — высокие подтягивания (силовая работа), скручивание руки (техническая работа) и отжимания от перекладины (силовая работа). И все эти три составляющие успеха так же важны и равноправны, как три богатыря в Древней Руси.


Посмотрите на картинку и запомните: Добрыня Никитич — символизирует Тянущую силу, потому что вам нужно будет подтянуться очень высоко, чтобы с силой совершить выход, Илья Муромец — символизирует ЖИВУЮ силу, потому что вам нужна сила, чтобы оттолкнуться от турник, ну, Алеша Попович, вы видите, как он лукаво щурится, — символизирует хитрый технический момент, без которого не будет выхода. Сила героев, как и ваш выход СИЛОЙ, в единстве! Только вместе они добьются успеха!

Невозможно сосчитать, сколько раз я видел на корте ребят, которые были в полном порядке с силой, но не понимали технического момента, и из-за этого вообще не могли совершить выход, сколько ни дрался.Хах, для некоторых становится настоящим открытием, что кисти вообще нужно вращать. Раз ты здесь, значит, ты, наверное, один из таких ребят, а значит, моя программа именно то, что тебе нужно!

3 тренировки в неделю. В каждой тренировке 3 блока упражнений (сила тяги, сила пресса, технический момент). Каждый блок содержит 3 упражнения. В каждом по 3 комплекта. Шутить. Подходов будет много. Вы оценили шутку? Надеюсь, что так. Я горжусь своим чувством юмора. А если еще не оценил, то еще раз спрошу после завершения программы.

Сразу скажу, что между ВСЕМИ подходами и ВСЕМИ упражнениями отдых должен быть 2-3 минуты. А то будете меня раздражать этими вопросами в комментариях.

Тракционные упражнения

# 1 — Подтягивания вверх


Когда я говорю высокий, я имею в виду ВЫСОКИЙ. Видите парня на фото выше? Видишь, как высоко он подтягивается? Это НЕ ДОСТАТОЧНО высоко. Я хочу, чтобы ты подтянулся еще выше! Я хочу, чтобы вы опустили штангу к животу, или к бедрам, или к коленям, или к носкам.Понял?

Ваша задача — вкладывать в каждое повторение все силы, чтобы Добрыня Никитич мог вами гордиться! Конечно, вы не сможете сделать много таких повторений, поэтому вы будете набирать объем именно за счет количества подходов.

Сделайте 10 подходов по 3-5 повторений, следя за скоростью сокращения мышц и амплитудой движения. Если вы заметили, что начинаете проходить, прекратите подход, потому что толку от него для выходов уже нет.

И еще момент, не дергай ногами.Ты не червь на крючке, не так ли? Вы уличный герой, отправившийся в путь за богатырской силой! Соответствовать!

#2 — Плиометрические подтягивания


Знаете поговорку «любишь — отпусти»? С турниками та же тема, что и с девушками. Если вы действительно любите турник, то вы сможете от него отказаться. Если не можешь, чего стоит твоя любовь?

На самом деле это упражнение даже проще предыдущего, потому что от вас не потребуется подтягиваться так высоко, но оно и более опасно, потому что если вы не успеете вернуть руки на место, вы рискуете упал и больно ударился.Вы наиболее уязвимы, когда раскрываетесь больше всего, это правда. И поэтому это упражнение напомнит вам о вашем бывшем. И не раз.


Снова 10 подходов по 3-5 повторений, в зависимости от того, когда вы заметите, что начинаете терять взрывную силу и скорость движения. Опять же, не пинайте себя ногами, чтобы помочь себе, вы не ваша бывшая!

# 3 — Подтягивания с прыжком

Последнее упражнение на тягу в нашем списке, и оно такое же простое. Все, что вам нужно сделать, это подтянуться немного выше, чем обычно, отпустить руки и двигаться в сторону (влево или вправо) во время полета.Что может быть проще? Даже твоя бабушка справилась бы!

5 подходов по 10 повторений.

Упражнения на пресс

Отлично! Осталась треть программы, а значит дальше будет легче. Ну, вы знаете, как и в случае с курсом, я написал введение — значит, сделал полдела. Только в нашем случае вы сделали не половину работы, а только треть. Ну или чуть больше трети, не важно. Посмотрите, какие упражнения я подготовил для вас, чтобы тренировать ваши отжимания.

#1 — Отжимания от перекладины

Отжимания полезны для здоровья, это подтвердит любой, даже Дмитрий Нагиев:


Но проблема в том, что обычные отжимания не очень похожи на то, как вы будете отжиматься после достижения перекладины. Он имеет свои специфические особенности, связанные с положением тела, которые вам предстоит отработать.

Все просто — максимально опускаешься, ЖЕЛАЕШЬ до касания грудью перекладины, а потом выжимаешься вверх.5 подходов по 10 повторений. Постарайтесь медленно опуститься и как можно быстрее подняться обратно.

#2 — Плиометрические отжимания на брусьях

В этом случае нужна только скамья, чтобы не заморачиваться с высотой отжиманий. Я знаю, что если не будет скамейки, то ты будешь свободен и не выложишься. Кого ты пытаешься обмануть?

10 подходов по 3-5 повторений, в зависимости от того, сколько раз вы сможете прыгнуть достаточно высоко, чтобы упереться руками в скамью, не рискуя лицом к лицу коснуться асфальта.

И да, если не хотите проблем с запястьем, постарайтесь приземлиться как можно мягче. Как кошка!


#3 — Отжимания фристайл

Многие считают, что именно во фристайле лучше всего проявляется дух субкультуры воркаута. Это уже не простые рутинные повторения привычных упражнений, это уже свобода самовыражения, выраженная в форме упражнений. Вы включаете свое воображение и придумываете новые варианты упражнений, модифицируете существующие, комбинируете их друг с другом.Одним словом — вы создаете свой стиль, на благо тела и духа!

Какой смысл? Делаешь 5 отжиманий одного вида, потом 5 отжиманий другого вида, потом 5 отжиманий третьего и так далее, пока не выложишься по максимуму. Импровизируй, адаптируйся, преодолевай!


Максимум 5 комплектов.

Технический момент

Отлично! Две трети программы позади, а значит, впереди осталось не так много упражнений, но могу точно сказать, что они будут решительно отличаться от всего того, что вы делали до этого.А может быть, даже от всего, что вы делали до этого на тренировках!

Вспомни Алешу Поповича, вспомни, как он лукаво улыбался. Знаешь, почему он хитро улыбнулся? Потому что между лихими боями с Тугариным Змеевичем он тренировал розетки и осваивал их тайну. Для того, чтобы добиться успеха, вам нужно развить навык. А навык приобретается тренировкой. Как сказал Брюс Ли:


Не бойтесь, вам не придется делать 10 000 прыжков на низком турнике с выкручиванием руки.Ты не какой-то демон. Ограничьтесь 5 подходами по 10 повторений. А когда однообразие этого упражнения начинает вас утомлять – будьте на чеку, это тот самый момент, когда вы становитесь уязвимы и можете получить травму из-за расфокусированного внимания.

Если такое случится, то можно снова вспомнить свою бывшую, что бы она икала.

№2 — Изометрические подтягивания

Выход силой, когда вы делаете именно через силу, требует серьезной подготовки не только ваших мышц, но и сухожильного аппарата, ведь именно ваши сухожилия будут испытывать колоссальная нагрузка в момент поворота руки на перекладине.

Когда-нибудь я расскажу вам об изометрических силовых тренировках, и о том, как научиться разрывать цепи руками, а на сегодня самое главное, что вы должны понять, чем они отличаются от обычных тренировок. А главное отличие заключается в следующем: в обычном режиме выполнения упражнения у вас есть 2 фазы – сокращение и расслабление. Сначала вы напрягаете (сокращаете) мышцу, затем расслабляете (удлиняете). И так снова и снова, повторение за повторением, подход за подходом.Во время мышечной релаксации происходит много разных вещей, которые можно описать простым и понятным словом отдых. Таким образом, обычный, динамичный режим тренировок представляет собой сочетание стресса и отдыха.

Изометрическая (статическая) тренировка выглядит совсем иначе. Вы напрягаете мышцу, она сокращается, а потом остается сокращенной на протяжении всего подхода. Поэтому подходы здесь меряешь не количеством повторений, а количеством времени, проведенного под нагрузкой. А после того, как мышца сократилась, нагрузка переносится на ваши сухожилия.И следует отметить, что они укрепляются во время тренировки намного медленнее, чем мышцы, что может привести к травме, если вы будете слишком упорствовать.

Тем не менее, их нужно тренировать, поэтому выполняйте 5 подходов изометрических подтягиваний (максимально подтягивайтесь и старайтесь поднять локти выше турника) за максимальное время удержания в каждом. После каждого подхода спускайтесь ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО и ОСТОРОЖНО!

В этом упражнении следует увеличить время отдыха между подходами до 3-5 минут, ведь вы тренируете не только мышцы.

Заключение

Тренируйтесь по этой программе 4 недели, 2-3 раза в неделю, и приходите через месяц сказать спасибо за первый выезд! А если вы научитесь делать выходы силой раньше, то не забудьте отправить всем своим друзьям ссылку на мою программу!

Онлайн-классы SphereVinay

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ РЕЗЮМЕ

  Энтузиазм, ориентированный на результат профессионал с проверенными способностями в координации, планировании и обучении английскому языку путем внедрения инновационных методов для достижения максимальной эффективности.У меня есть степень магистра английского языка и степень бакалавра в области образования, а общий опыт работы в сфере преподавания составляет более 13 лет. Работал с многочисленными мультикультурными организациями, CBSE, IGCSE. Мне была предоставлена ​​возможность доказать свои отличные коммуникативные навыки, способность решать проблемы и спокойное, позитивное поведение.

НАВЫКИ

  Лидерские качества, коммуникабельность, межличностные и организаторские способности, способность эффективно оценивать преподавателей и персонал.

КОМПЬЮТЕРНЫЕ НАВЫКИ

Экспертное знание компьютерных приложений, таких как MS Office.

ОПЫТ РАБОТЫ

  Академический/административный координатор/преподаватель английского языка

Интерактивная школа SpIns – Сурабая, Индонезия. с 01/2014 по Текущий

Преподаватель последипломного образования TGT English

Современная школа Питтса — Гумиа, Бокаро, Джаркханд. 10/2010 по 12/2013

Факультет английского языка

Institute of Language Management Pvt Ltd, Бангалуру, Карнатака.с 07/2008 по 01/2010

Учитель английского языка и информатики

Современная школа Святого Павла, Бокаро, Индия. с 07/2005 по 06/2008

ОБРАЗОВАНИЕ

Средняя школа [SSLC]

Samooham High School, North Parur, Керала, Индия

Предварительная степень

Колледж Святого Павла, Каламасери, Керала

Б Com

Университет Кералы, Кампус Карьяваттом, Тривандрам, Керала        1988

Магистр искусств [MA-английский язык]

Открытый университет Тамилнаду, Ченнаи, Индия

B Ed English и коммерция

Университет Махарши Даянд, Рохтак, Харьяна, Индия                                       

СЕРТИФИКАТЫ

  Сертификат TESOL.– Американский институт TESOL, Калькутта, Индия. [120 часов]              2012

Тест педагогических знаний [TKT] – Кембриджский университет

IELTS TTT – Британский совет, Ченнаи, Индия Сертификат

по компьютерным технологиям [CIC], Открытый университет Индиры Ганди.

[fc id=’6’ type=’popup’ button_color=’#4488ee’ font_color=’white’]Присоединяйтесь ко мне[/fc]

Программа подтягивания на турнике.Правила программы

Спорт и фитнес

«Все хотят быть стройными, сильными и здоровыми, но как подобрать план тренировок, который поможет добиться наилучших результатов в кратчайшие сроки? Основной проблемой для тех, кто стремится улучшить свою физическую форму, как правило, являются не сложные упражнения, а нехватка времени на тренировки.

Первостепенная задача — повысить физическую форму и увеличить количество подтягиваний. Было бы конечно очень круто сделать 50 раз в одном подходе, но сейчас мне кажется это очень крутой результат и даже невыносимый пик для меня.Поэтому в первую очередь постараюсь улучшить свою физ. форме благодаря программе тренировок Бретта Стюарта «50 подтягиваний за 7 недель».

Критерии достижения цели

не менее 50 подтягиваний за одну тренировку

  1. Подготовительная тренировка: неделя № 1

    Дни отдыха
    Отдых между подходами

  2. 7-недельная программа фазы 1: неделя № 1

    Выходные дни : вторник, четверг, суббота, воскресенье.

    Отдых между подходами : 60 секунд (больше при необходимости).

  3. 7-недельная программа фазы 1: неделя № 2

    Выходные дни : вторник, четверг, суббота, воскресенье.

    Отдых между подходами

  4. 7-недельная программа фазы 1: неделя № 3

    Выходные дни : вторник, четверг, суббота, воскресенье.

    Отдых между подходами : 90 секунд (больше при необходимости).

  5. 7-недельная программа фазы 1: неделя № 4

    Выходные дни : вторник, четверг, суббота, воскресенье.

    Отдых между подходами : 90 секунд (больше при необходимости).

  6. 7-недельная программа фазы 1: неделя № 5

    Выходные дни : вторник, четверг, суббота, воскресенье.

    Отдых между подходами : 90 секунд (больше при необходимости).

    Понедельник

    Разминка

    10 прямой хват 9 обратный хват 9 прямой хват 7 обратный хват 6 прямой хват растяжка
    Среда

    Разминка

    11 прямой хват 10 обратный хват 9 прямой хват 7 обратный хват 5 прямой хват растяжка
    Пятница

    Разминка

    14 прямой захват 12 обратный захват 11 прямой захват

    9 обратный захват

    Растяжка
  7. Книга для чтения

    Эта книга построена на гибкой программе, одинаково полезной как для мужчин, так и для женщин.

    Это простая прогрессивная программа тренировок, предназначенная для перевода вас с текущего уровня физической подготовки на уровень, позволяющий выполнять не менее 50 подтягиваний за одну тренировку. Программа разделена на три уровня и подходит для всех желающих учиться, независимо от возраста, пола и способностей.

    Так как это упражнение требует, чтобы вы поднимали вес всего тела вверх, вам нужно будет добиться оптимального соотношения силы и веса. Если у вас есть лишние килограммы, вам будет сложнее подтянуться.Но хорошая новость заключается в том, что по мере прохождения трех уровней программы вы будете терять вес за счет значительного ускорения метаболизма и увеличения сухой мышечной массы. Выполнение на любом уровне программы поможет вам создать сильное тело и рельефную мускулатуру. Для этого вам нужно будет тренироваться всего по 20 минут в день 3 раза в неделю.

    Понимая, что первый шаг — самая сложная часть любого нового фитнес-плана, я хочу сэкономить вам время и усилия, рассмотрев некоторые из наиболее распространенных оправданий.

    Отговорка: «Я не буду подтягиваться в спортзале, потому что слишком много людей увидят мой провал».

    РЕШЕНИЕ. Начните подальше от посторонних глаз, дома. Попробуйте установить перекладину в дверном проеме или подвале.

    30-МИНУТНЫЙ Рекорд в подтягиваниях (МУЖЧИНЫ): 543

    Стивен Хайленд (Великобритания) 5 июля 2010 г., Суррей, Англия 6 февраля 2010, Клермонт, Флорида

    Отговорка: «Я не могу подтянуться ни разу.

    РЕШЕНИЕ. Не обязательно начинать с подтягиваний. Программа подготовительного уровня предлагает множество упражнений, которые готовят вас к подтягиваниям, развивают силу и укрепляют уверенность в себе.

    Отговорка: «Это, наверное, слишком сложно для новичка.»

    РЕШЕНИЕ. Выполнять эти проверенные и эффективные упражнения может каждый. Кроме того, мы предусмотрели варианты для начального, среднего и продвинутого уровня.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: «У меня нет времени на занятия.»

    РЕШЕНИЕ.Эта программа основана на тренировочных занятиях продолжительностью 15-20 минут (включая отдых между подходами) и проводится всего 3 раза в неделю. Поэтому найти время на такие занятия очень легко. Подходы можно выполнять даже во время утренней рутины.

    Теперь, когда оправданий больше нет, пришло время узнать, чего вы можете ожидать от этой книги.

    ЧАСТЬ Я познакомлю вас с программой и развею страх перед подтягиваниями, объяснив, какой должна быть правильная техника их выполнения. Вы узнаете, чем полезны подтягивания для здоровья и фитнеса, и получите ответы на свои вопросы.Основная цель Части I — подготовить вас к режиму тренировок, который преобразит ваше тело и изменит всю вашу жизнь. Первым шагом на этом пути будет психологическая подготовка, разминка, растяжка и начальный тест на подтягивания.

    ЧАСТЬ II позволит начать выполнение планов тренировок, рассчитанных на людей любого возраста, пола и уровня физического развития. Они разделены на три фазы, каждая из которых имеет свой план упражнений и свою продолжительность. Каждый следующий уровень основывается на результатах предыдущего, чтобы вам было легче достичь поставленной цели.

    ЧАСТЬ III знакомит вас с несколькими сложными вариантами подтягиваний, в которых используются различные хваты и движения. Эти упражнения позволят лучше проработать определенные группы мышц. Кроме того, в нем содержатся рекомендации по использованию этих дополнительных параметров для поддержания, поддержания и дальнейшего улучшения вашей физической формы.

    Помимо прочего, в книге собраны интересные факты о подтягиваниях, о мировых рекордах в этой дисциплине и советы по улучшению физической формы.

      Часть 1.Обзор

      Часть 2. Программы

      Часть 3. После «50 подтягиваний»

      приложение

  8. 7-недельная программа фазы 1: неделя № 6

    Выходные дни : вторник, четверг, суббота, воскресенье.

    Отдых между подходами : 90 секунд (больше при необходимости).

    Понедельник

    Разминка

    11 прямой хват 12 обратный хват 11 прямой хват 10 обратный хват 10 прямой хват растяжка
    Среда

    Разминка

    15 прямой хват 12 обратный хват 10 прямой хват 9 обратный хват 9 прямой хват растяжка
    Пятница

    Разминка

    17 прямой хват 15 обратный хват 12 прямой хват

    Растяжка

  9. 7-недельная программа фазы 1: неделя № 7

    Выходные дни : вторник, четверг, суббота, воскресенье.
    Отдых между подходами : 90 секунд (больше при необходимости).

    Понедельник

    Разминка

    14 прямой хват 16 обратный хват 10 прямой хват 10 обратный хват 10 прямой хват растяжка
    Среда

    Разминка

    15 прямой хват 15 обратный хват 10 прямой хват 10 обратный хват 10 прямой хват растяжка
    Пятница

    Разминка

    14 прямой хват 13 обратный хват 12 прямой хват 11 обратный хват 10 прямой хват растяжка
  10. 7-недельная программа Фазы 1: неделя № 8.Контрольный тест.

    Через один-три дня после завершения третьего тренировочного дня седьмой недели проведите контрольный тест фазы 1 — выполните максимально возможное количество подтягиваний с хорошей техникой, так же, как и во время начального теста.

    Перед тестом обязательно нужно хорошенько отдохнуть, насытить тело водой, хорошенько размяться, потянуться и позитивно настроиться на тренировку — мысленно увидеть, как вы выполняете повтор за повтором без видимых усилий, сметая все препятствия на свой путь к заветной цели.

  11. 7-недельная программа фазы 2: неделя № 1

    Выходные дни : вторник, четверг, суббота, воскресенье.

    Отдых между подходами : 90 секунд (больше при необходимости).

    Понедельник

    Разминка

    12 прямой хват 10 обратный хват 9 прямой хват 9 обратный хват 8 прямой хват растяжка
    Среда

    Разминка

    12 прямой хват 10 обратный хват 10 прямой хват 9 обратный хват 9 прямой хват растяжка
    Пятница

    Разминка

    13 прямой хват 10 обратный хват 10 прямой хват 9 обратный хват 8 прямой хват растяжка
  12. 7-недельная программа фазы 2: неделя № 2

    Выходные дни : вторник, четверг, суббота, воскресенье.

    Отдых между подходами : 90 секунд (больше при необходимости).

    Понедельник

    Разминка

    15 прямой хват 11 обратный хват 10 прямой хват 9 обратный хват 8 прямой хват растяжка
    Среда

    Разминка

    15 прямой хват 12 обратный хват 11 прямой хват 9 обратный хват 8 прямой хват растяжка
    Пятница

    Разминка

    14 прямой хват 13 обратный хват 12 прямой хват 11 обратный хват 9 прямой хват растяжка
  13. 7-недельная программа фазы 2: неделя № 3

    Выходные дни : вторник, четверг, суббота, воскресенье.

    Отдых между подходами : 90 секунд (больше при необходимости).

    Понедельник

    Разминка

    15 прямой хват 14 обратный хват 10 прямой хват 12 обратный хват 10 прямой хват растяжка
    Среда

    Разминка

    15 прямой хват 14 обратный хват 11 прямой хват 13 обратный хват 10 прямой хват растяжка
    Пятница

    Разминка

    14 прямой хват 14 обратный хват 14 прямой хват 12 обратный хват 11 прямой хват растяжка
  14. 7-недельная программа фазы 2: неделя № 4

    Выходные дни : вторник, четверг, суббота, воскресенье.

    Отдых между подходами : 90 секунд (больше при необходимости).

    Понедельник

    Разминка

    17 прямой хват 10 обратный хват 16 прямой хват 10 обратный хват 14 прямой хват растяжка
    Среда

    Разминка

    14 прямой хват 19 обратный хват 11 прямой хват 13 обратный хват 9 прямой хват растяжка
    Пятница

    Разминка

    19 прямой хват 13 обратный хват 14 прямой хват 13 обратный хват 11 прямой хват растяжка
  15. 7-недельная программа фазы 2: неделя № 5

    Выходные дни : вторник, четверг, суббота, воскресенье.

    Отдых между подходами : 90 секунд (больше при необходимости).

    Понедельник

    Разминка

    22 прямой захват 13 обратный захват 11 прямой захват 10 обратный захват Макс. прямой захват Растяжка
    Среда

    Разминка

    24 прямой захват 10 обратный захват 11 прямой захват 13 обратный захват Макс.прямой захват Растяжка
    Пятница

    Разминка

    26 прямой захват 10 обратный захват 11 прямой захват 10 обратный захват Макс. прямой захват Растяжка
  16. 7-недельная программа фазы 2: неделя № 6

    Выходные дни : вторник, четверг, суббота, воскресенье.

    Отдых между подходами : 90 секунд (больше при необходимости).

    Понедельник

    Разминка

    30 прямой захват 15 обратный захват 10 прямой захват 15 обратный захват Макс. прямой захват Растяжка
    Среда

    Разминка

    33 прямой захват 16 обратный захват 11 прямой захват 13 обратный захват Макс.прямой захват Растяжка
    Пятница

    Разминка

    35 прямой захват 10 обратный захват 11 прямой захват 10 обратный захват Макс. прямой захват Растяжка
  17. 7-недельная программа фазы 2: неделя № 7

    Выходные дни : вторник, четверг, суббота, воскресенье.

    Отдых между подходами : В перерывах между подходами расслабляйтесь или растягивайтесь, чтобы настроиться на следующий подход — не более 5 минут.

    Понедельник

    Разминка

    30 прямой хват Отдых / Растяжка 22 Обратный хват Отдых / Растяжка Макс. прямой захват Растяжка
    Среда

    Разминка

    34 прямой хват Отдых / Растяжка 20 Обратный хват Отдых / Растяжка Макс.прямой захват Растяжка
    Пятница

    Разминка

    35 прямой хват Отдых / Растяжка 24 Обратный хват Отдых / Растяжка Макс. прямой захват Растяжка
  18. 7-недельная программа Фазы 2: Неделя № 8. Контрольный тест.

    Чтобы правильно подготовиться, обязательно выделите минимум два полных дня на отдых, ограничившись легкой растяжкой.Некоторые спортсмены предпочитают отдыхать от трех до пяти дней, выполняя лишь несколько легких подходов на третий день отдыха.

Комплексная программа 50 подтягиваний за 7 недель – это поэтапный комплекс упражнений, не требующий от вас специальной подготовки, с помощью которых преображается вся верхняя часть тела, руки, плечевой пояс, спина и пресс и наиболее главное, вы сможете подтянуться 50 раз за один подход!

К такому результату можно прийти, если пройти комплексную программу.
Огромный «+» этой программы в том, что она предусматривает разный физический уровень подготовки, а значит, даже если вы совсем не можете подтянуться, вы научитесь этому, если будете систематически заниматься подготовительной программой. А те, кто подтянут 7 и более раз, сами выбирают уровень программы.

С чего начать?

Пройдите шаги:

ШАГ 1. Проверка

Подтянуться максимальное количество раз за один подход и выбрать уровень программы, нажав на ссылку справа в таблице №.1.
Таблица №1. Выполнение теста
Количество подтягиваний за раз
Уровень программы
1
от 0 до 6 подтягиваний
2
от 7 до 13 подтягиваний
3
от 14 и более подтягиваний
4
50 или более подтягиваний
5
Правильное упражнение для теста:

— исходное положение: удержание штанги «прямым хватом» (ладони смотрят вперед, руки в локтях полностью выпрямлены), кисти расположены чуть шире плеч.Ступни не касаются поверхности в течение всего упражнения. В начале упражнения сведите лопатки друг к другу (представьте, что вы держите карандаш между лопатками и ваша задача не дать ему упасть).

— выполнение теста:
1. Лопатки сведены, руки на перекладине прямые в локтях.
2. Посмотрите на перекладину, выдохните и подтяните подбородок к перекладине, направляя локти к полу. Важно, чтобы во время выполнения этой фазы плечи были отведены назад, а грудь вперед.
3. Сделайте вдох и опуститесь в исходное положение.
4. Следите за собой, чтобы движения в фазах подъема и опускания были плавными и без резких рывков, без дерганий ног и раскачивания.

ШАГ 2. Выбор уровня программы

Узнав свой уровень программы, просто нажмите на ссылку (выделенный цветом текст в правой колонке таблицы №1) и следуйте дальнейшим инструкциям.

ЭТАП 3. Разогрев

Перед тренировкой требуется легкая разминка. Разминка состоит из легких упражнений и занимает около 10 минут.
Разминка включает три этапа:
Стол №2. Разминочные упражнения
Наименование этапов
Количество повторений
1
ОБЩИЕ (круговые движения):
Руки
10 в каждую сторону
Колено
10 в каждую сторону
Руки на плечах
10 в каждую сторону
Поворот шеи
5 в каждую сторону
Нижняя часть спины туловища
5 в каждую сторону
Корейка
10 в каждую сторону
2
ПУЛЬСОВОЕ УСКОРЕНИЕ   (легкие, постепенно увеличивающиеся упражнения, которые запускают процесс увеличения частоты сердечных сокращений).Выберите одно из упражнений:
Бег на месте
6 повторений по 5-7 секунд
Прыжки на месте
10
1
3
ЧАСТНАЯ МОБИЛИЗАЦИЯ (начальное исследование суставов и мышц, участвующих в движениях — эти движения быстрее, чем в целом):
Джеб (тычок) — длинный прямой удар ногой
10 на каждую руку
Крючок — боковой отвод, изогнутый в локтевом суставе
10 на каждую руку
Апперкот — удар, наносимый снизу вверх
10 на каждую руку
* соблюдать технику дыхания вдох при выполнении упражнения, выдох при возвращении в исходное положение

  ШАГ 4.Растяжка

  Стол №3. Упражнения на растяжку
Название и описание
Продолжительность растяжения / сек.
Отдых между комплектами
Количество подходов
1
Предплечья и запястья:
Положения стоя, ноги на ширине плеч, обе руки вытянуты перед собой, спина прямая.Поверните правую ладонь вверх, и, захватив пальцы правой руки левой рукой снизу, медленно потяните их на себя
15 секунд на каждую руку
1
2
Плечевой пояс и верхняя часть спины:

Положения стоя, ноги на ширине плеч, обе руки вытянуты перед собой, пальцы скрещены между собой в замок так, чтобы ладони смотрели вперед, спина прямая.На выдохе вытяните ладони вперед. Оттолкните ладони от тела, начиная движение с плечевых суставов и верхней части спины, при округлении верхней части спины позвольте шее естественно согнуться

15 секунд
30 секунд
2
3
Плечевой пояс:
Положение стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вытянута через грудь, другая согнута в локте под углом 90°.Поднимите согнутый локоть
15 секунд на каждую руку
1
4
Сундук:
Позиции стоя, спина прямая, руки сцеплены в замок за спиной. Удерживая корпус в прямом положении, плавно отведите руки как можно дальше от спины, поднимая их вверх старайтесь не сгибать руки в локтях, а плечи все время должны быть опущены
15 секунд
30 секунд
2
5
Руки:

Положение стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки подняты вверх и согнуты в локтях так, чтобы ладони одной руки обхватили локти другой.Таким образом, над вашей головой образуется купол. Удерживая это положение, опустите левую руку к вершине правой лопатки, правой рукой плавно потяните левый локоть вниз. Отдохните 10 секунд и повторите на другую руку

15 секунд на каждую руку
1
6
Шея:
Положение стоя. Медленно опустите подбородок на середину груди, затем наклоните левое ухо к левому плечу (можно помочь рукой, чтобы усилить растяжку), затем правое ухо к правому плечу, затем откиньте голову назад и посмотрите вверх
10 секунд на позицию
1

В конце.

Скачать версию для печати: «».
Независимо от уровня программы нужно научиться правильно выполнять упражнения.

Правильно дышите при подтягивании:

— Выдох во время фазы подъема (при движении вверх), Вдох во время нижней фазы (при движении вниз). Главное не задерживать дыхание во время движений (следить за техникой дыхания).

Скорость подтягивания:

— Подтягивания выполняются в плавном, медленном, контролируемом темпе.Каждое повторение занимает 4-6 секунд и выполняется без рывков и раскачиваний.

Мотивационное видео на тему подтягиваний, смотрите:

98, 99, 100. Ну вот. Наконец, я подтянулся, не раскачавшись 100 раз за один раз. Для меня это достижение. Наверняка есть люди, которые могут сделать больше для подхода, но я таких не знаю. Более того, я не нашел в списках рекордов по подтягиваниям такой категории, как максимальное количество подтягиваний без махов в одном подходе.Есть 1 минута, 3, полчаса, час и т.д. (с возможностью прыгать с турника любое количество раз)…

Не могу сказать, что 100 раз была какая-то цель, которую я всю жизнь стремился и шел, глядя вперед немигающим взглядом адепта школы турника. Нисколько. Но так уж сложилось, что когда ты делаешь что-то, что тебе нравится, ты стремишься сделать это лучше. А критерий «лучшего» для любой профессии — свой. В подтягиваниях с фиксированными требованиями к технике выполнения критерием является количество повторений.Чем больше, тем лучше. И когда я накатил до 80 раз за подход, то решил, что следующим приличным рубежем будет 100 раз. Вполне логично

И все бы ничего, но в последнее время в моем почтовом ящике появляется все больше вопросов, типа: «Расскажите о вашей методике тренировок». Так я начал думать о технике. Она там?

Откровенно говоря, техники в общепринятом понимании этого слова не существует. Но есть ряд разработок, некоторые эмпирические открытия, догадки и почти железные факты.Я скажу тебе все честно, а ты, по мере своей испорченности, выберешь, что тебе больше подходит.

Железный факт: чтобы достичь цели, необходимо сформулировать эту цель максимально конкретно. «Я хочу научиться много подтягиваться» — это не цель. Это пустая контузия с нулевой смысловой нагрузкой. «Я хочу подтянуться 100 раз» — это уже лучше. И чем конкретнее и яснее цель, тем больше вероятность ее достижения.

Определились с целью? Не спешите разрабатывать стратегию достижения, выстраивать траекторию, которая почему-то, по распространенному мнению, непременно должна быть прямолинейной.Главное думать о том, чего вы, возможно, не сможете достичь. Может случиться так, что когда вы отбросите все вредное и ненужное, цель из почти призрачной станет банально достижимой.

Первым препятствием в ряду является травма. Может показаться, что автор исходит не с того конца, но в этом и есть секрет. Речь идет не об оперативном плане и не о тактическом, а о стратегии. Достижения рекордных результатов можно ожидать только в результате многолетних серьезных тренировок.И тут получается, что главный фактор среди прочих — это травмы, которые выбивают из тренировочного процесса. Травмы самые разные – от простых мозолей до растяжений мышц и связок, участвующих в движении. Чтобы их избежать, дам несколько практических советов:

1) Будьте внимательны и сосредоточены при выполнении упражнений. Всегда.

2) Перед тренировкой обязательно разминка и разминка. Хороший бег не помешает.

3) В мозолях правды нет. Используйте перчатки, если кожа перегружена.Лучше собственной шкуры, конечно, ничего нет, и никакие перчатки такого контроля не дадут. А вот если кожу сдирать, то мгновенно она не срастется и будет малоэффективна, считайте бестолковой тратой времени.

4) Не совмещайте тренировки и другие виды спорта. Как борьба (бокс, плавание, теннис) — полгода заниматься отдельно борьбой и полгода отдельно воркаутом. Вместе ничего не получится. Совершенно другая динамика нагрузок приводит к тому, что связки не понимают, чего от них хотят, и не могут нормально перестроиться.

Второй фактор — стратегический тормоз болезни. Простуда, грипп или того хуже не просто выбивают из тренировочного процесса на неделю-две, а отбрасывают назад. На месяц, а то и на пол года… Что тут советовать… Укреплять иммунитет. Самое время расписать энергетическую модель человека, но, боюсь, это будет не техника подтягивания на турнике, а что-то куда менее понятное.

Одним словом, постарайтесь убрать из жизни все те явления, которые понижают вашу энергию, и усилить те, которые ее повышают.Не впитывайте яды (алкоголь, курение, фаст-фуд), ограничьте просмотр телевизора (не смотрю и совсем не жалею), старайтесь меньше играть за компьютером или вообще бросьте это занятие, не ссорьтесь и не заводите нервный. И, с другой стороны, дышите более чистым воздухом (горы, лес, хоть парк), пейте чистую воду (в городе это родниковая вода, если в 3-5 км от дома есть родник — не стоит ленивый, каждый день берите из него воду домой, совмещая с пробежками и тренировками), ешьте самые чистые продукты (не знаю, что тут вообще порекомендовать), больше смейтесь и улыбайтесь.

Теперь, когда с глобальными проблемами покончено, давайте перейдем к делу. Подтягивание на турнике само по себе достаточно сложное упражнение, по количеству задействованных в нем мышц и суставов. И в рамках правил, ограничений, которые накладываются на это упражнение в конкретной ситуации, у вас будет то или иное пространство для маневра. Попробуем перечислить основные узлы, которые подвергаются нагрузке и, как следствие, могут вызвать остановку.

1) Кожа на ладонях (подтянул бы еще раз 500, если бы не слезла кожа).
  2) Пальцы/сгибатели кисти (потянул бы еще 500 раз, если бы пальцы не были разжаты).
  3) Плечево-лучевая мышца + двуглавая мышца.
  4) Широчайшие мышцы.
  5) Плечевые суставы.
  6) Дыхание.
  7) Сердце.

Конечно, пресс, ноги и все остальные мышцы тела, так или иначе, тоже принимают участие в подтягивании, но перегрузить их сильнее, чем уже перечисленные узлы, просто нереально.

А теперь первый, для многих новичков, неочевидный момент: между этими узлами можно перераспределить нагрузку.

Например:

У вас слабая, выносливая кисть?  Подтянуться в ускоренном темпе (чтобы общее время пребывания на турнике было меньше, за заданное количество подтягиваний), осторожно опуститься в нижней фазе, избегая ударной нагрузки на пальцы/кисть/ кожа. Таким образом, вы разгрузите кисть, но значительно увеличите нагрузку на сердце/легкие + плечелучевую мышцу/бицепс.

Слабое дыхание?   Не сбивайте темп, а сами понимаете, что потом рук и рук больше достанется.

Суперкист?  Используйте этот фактор на полную катушку: подтягивайтесь более широким хватом (нагрузка на руку больше, но нужно меньше тянуть, чтобы подтянуть подбородок к турнику и таким образом экономится общая энергия в движении) , бить в нижней фазе (это, конечно, дает дополнительную нагрузку на плечевой сустав, связки, но и разгружает бицепс/плечелучевую в нижних углах), если это позволяют правила — отдых на одном боку (сложно назвать это отдыхом, конечно, но хоть застоявшуюся кровь в забитых мышцах можно разогнать).

Очень сильные и выносливые плечелучевые и бицепсы, а все остальное так себе  — подтягиваться в медленном темпе, равномерно и осторожно, чтобы не задеть другие узлы.

Чтобы добиться серьезных результатов, нужно получить сбалансированное тело, в котором нет особо слабых мест и есть парочка сверхмощных. Какие узлы вы будете прокачивать — ваше дело. Но старайтесь периодически подтягивать слабые и делать их самыми сильными.

Меня, например, иногда спрашивают: — Чем ты дышишь, как паровоз? На что у меня в голове вопрос: — Почему вы не дышите, как паровозы? О каких результатах можно говорить, когда один из узлов фактически игнорируется? Вы хотите добиться для себя конечного результата и дышать, как будто гуляете с собакой… Не, так не пойдет. Приток кислорода к мышцам должен быть ураганным. Где ты это взял? Дышать надо как 10 локомотивов, если хочешь выжать из себя все. Побочным бонусом к этому будет возможность рвать грелки, как детские воздушные шары.

Прежде чем делать хоть какую-то программу, пусть даже на ближайшее время, стоит провести замер того, что мы имеем на данный момент. Выполните контрольное подтягивание по максимуму и четко запишите, что именно на ваш взгляд стало причиной такого плохого результата.Какие узлы на ваш взгляд вели себя недостаточно хорошо.

Насадки для усиления отдельных узлов:

1) Кожа.  Вис на турнике на двух руках, на одной, перехваты, махи. Кожа – это такая вещь, за которой нужно очень тщательно следить. Немного увлёкся и оторвал кусок — потерял 2 недели работы. Если кожа перегружена, а над другими узлами работать все-таки надо — используйте перчатки, махровое полотенце, скользкие мешочки (сложенный вдвое мешочек дает абсолютно скользкое покрытие, полностью разгружающее кожу, но перегружающее кисть).Перерыв в 2 недели сведет на нет ваши месячные достижения.

2) Пальцы, кисть.   То же, что и для кожи, только теперь с перчатками и другими кожаными изоляторами (полотенца, сумки).

3) Плечелучевая мышца, бицепс.  Подтягивания с отягощением, статические висы в разных углах, подтягивания на одном. Это самые динамичные мышцы в упражнении, поэтому они подвергаются максимальному риску растяжения и травмирования связок. Будьте осторожны с ними, разогревайтесь и массируйте после перегрузок.

4) Самый широкий.   Подтягивание широким хватом с грузом. Подтягивания узким обратным хватом с грузом.

5) Плечевые суставы.  Они тренируются все время, чем бы вы ни занимались, но так как к ним тоже особые требования, то их следует тщательно разминать/разогревать до максимальной нагрузки. Не рвите бездумно – растяжка таких суставов может выбить вас из тренировочного процесса на месяцы. Они отлично работают при подтягивании с раскачиванием.

6) Дыхание.  Поскольку подтягиваться приходится дышать мощно и под нагрузкой, то такое дыхание необходимо прокачивать под нагрузкой. Бег и т.п., конечно, хорошо, но подтягивание с раскачкой более 50 раз гораздо мощнее. Проводится специализированное обучение.

7) Сердце.  Сердцу сложно работать при подтягиваниях, но, тем не менее, на серьезных тренировках можно вывести его на критические режимы. Здесь, наверное, не стоит забывать об общей выносливости (бег, плавание, лыжи), но опять же, подтягивания с раскачиванием много-много раз.

Зная все это и взяв себе на вооружение в своих тренировках, вы теперь имеете все шансы резко прибавить в подтягиваниях. Но это еще не все. Большинству новичков советую для быстрого увеличения результата в подтягиваниях проводить две тренировки в день — перед обедом и перед ужином подтягиваться в лесенке. Причем лестница только вверх и до упора. Перерывы от 5 секунд в начале до 3-4 минут в конце. Очень важно провести эту короткую тренировку перед едой. Таким образом, у вас выработается условный рефлекс, что кормление связано с хорошим результатом на турнике.Оно работает. Причем, чем выше результат и чем больше вы выжимаете из себя, приближаясь к пределу физических возможностей, тем плотнее вам нужно будет работать не столько над физической составляющей, сколько над общением с подсознанием, чтобы оно позволяло вам пересечь пределы, которые обычный человек имеет к подсознанию, не позволит перейти.

Здесь я вынужден сделать шаг назад и немного прояснить ситуацию с подсознанием. Это снова модель, но мы вполне довольны.Итак, есть сознание и есть подсознание. Сознание — это наше Я. Мы думаем, что мы крутые, умные, наконец-то все можем понять и с 5 лет у нас нет декрета. На самом деле мы ничего не знаем об этом мире, наши планы иллюзорны и абсурдны, жизнь неэффективна и пуста. Подсознание есть нечто такое, что для большинства не становится очевидным в течение всей жизни. Подсознание содержит все наши знания и воспоминания, не пропускает ни секунды, знает все о прошлом и будущем.Для него не секрет, что происходит после смерти и зачем дана жизнь. Наши потуги для него выглядят театром абсурда, и он нас за это не уважает. Основная функция, которую выполняет подсознание, это ограничение сознания, чтобы оно не разрушило до поры до времени физическую оболочку. Подсознание имеет абсолютную и тотальную власть над всем, что происходит с человеком. Он отфильтровывает видео, идущее через глаза в сознание, подсовывает мысли, которые мы принимаем за свои, может сделать нас слабее или сильнее сколько угодно раз, если посчитает нужным.Но сделать его своим союзником, чтобы воля сознания хоть немного отражалась в действиях подсознания — это величайшее достижение. Для того, чтобы проявить себя в глазах подсознания, чтобы оно хоть немного уважало вас, нужно поступать правильно с его точки зрения. Ну судите сами. Его задача — защитить ваше тело, а вы его губите: курение, алкоголь, спорт — все это совершенно неадекватные вещи с точки зрения подсознания, направленные на разрушение тела (спорт — это не физкультура, как вы понимаете ) и после такого поведения вы не доверяете.Как можно не доверять своему 3-летнему ребенку. Да, вы любите его всем сердцем, но о каком доверии может идти речь? Его поведение неадекватно агрессивно к окружающей среде. Стоит зазеваться и он уже выбегает на проезжую часть. Здесь — ровно то же самое. Одним из самых жестких примеров подсознательного поведения является анорексия. Когда человек долго и бессмысленно мучает себя голодом, подсознание приходит к выводу: ничего из этого тупого зомбирования не выйдет — в переработку! И включается механизм самоуничтожения — быстро и категорично.Что ты хочешь? Подсознание уже точно знает, что ходить по подиуму при весе в 40 кг жизни не дано. И таких примеров очень много. Так что, когда вам захочется совершить очередной неадекватный поступок, подумайте, чем он может вам обернуться. Любой уход организма в экстремальные режимы – это, прежде всего, вызов вашему подсознанию. Если хотите от него индульгенций, каких-то читов (ему не сложно сделать вас на 10 сильнее, если захочет) — договаривайтесь. Проявите дисциплину и последовательность, используйте правильную мотивацию (все девушки на дискотеке будут моими — очень сомнительный мотиватор), живите в гармонии с природой и людьми, совершайте мудрые поступки.И тогда постепенно будут сняты те ограничения, которые присущи большинству людей, и появятся новые возможности, вполне возможно, не имеющие никакого отношения к турнику.

  1. Сделайте тест. Это позволит подобрать подходящий тренировочный цикл.
  2. На основе теста вы выбираете цикл, с которого начнется обучение. Если вы сделали, например, 7 подтягиваний, то цикл начинается с 6-8. Если вы сделали 12, то начните с цикла 12-15 и т. д.
  3. Выполните тренировку в соответствии с рекомендациями этого цикла. Не забудьте сделать перерыв между тренировками хотя бы на один день, а через 3 дня сделать паузу минимум на 2 дня. Мышцы не любят перенапряжения, и если вы переборщите с занятиями, то ваша работоспособность вместо повышения начнет падать. Некоторые люди могут заметить, что в их случае длительные перерывы приводят к лучшим результатам. Также стоит помнить, что с возрастом время восстановления увеличивается. Вместо того, чтобы напрягаться и тренироваться каждый день, делайте отжимания в дни без подтягиваний.Рекомендуем нашу тренировку — 100 отжиманий.
  4. Если во время цикла вы не смогли выполнить цикл упражнений дня — не расстраивайтесь. Сделайте перерыв на 2-3 дня и начните этот цикл сначала.. С каждым таким подходом ваша сила и выносливость будут расти и в итоге вы добьетесь успеха.
  5. Когда вы успешно завершите этот цикл, сделайте перерыв, чтобы восстановиться перед началом второго теста. Такой перерыв не должен длиться менее 2 дней.
  6. После перерыва проведите тест.Помните, что перед тестом нужно немного размяться, а после него – сделать паузу для восстановления (не менее 2 дней). Тест покажет вам, какой цикл выбрать следующим. Во время испытания не лукавьте; лучше повторить цикл еще раз, чем переходить к следующему без должной подготовки.
  7. После перерыва начать следующий цикл.
  8. Повторяйте эту схему, пока не дойдете до последнего цикла — 25-30 подтягиваний. Сейчас ты в хорошей форме. Можно попробовать тренироваться дальше, чтобы дойти до 50, но уровня в 30 подтягиваний достаточно для поддержания хорошей физической формы и красивых мышц.
  9. Правильно завершив последний тренировочный цикл, снова сделайте перерыв, отдохните и снова пройдите тест. Теперь вы можете выполнить 50 подтягиваний. Если вы еще не смогли этого сделать, то нет проблем. Повторите последний тренировочный цикл и повторите попытку. С каждым разом ваша выносливость и сила будут расти и в итоге все получится.

Удачи !

Должны ли мы прыгать на жестком стальном стержне?

 

Если мы посмотрим на гимнастику и ее оборудование, что мы увидим?

Барный тренажер для мужчин и женщин

  1. Брусья деревянные

  2. Перекладины деревянные

  3. Высокий стержень – сталь

 

 

Что у них общего? Все они гибкие (и деревянные, и стальные), обеспечивают отскок спортсмена и поглощают удары.

Теперь, если мы посмотрим на типичный «функциональный тренажерный зал», мы увидим стационарную стальную конструкцию. Это конечно удобно. Он прочный и имеет множество применений, он может выдерживать большой вес для приседаний, и вы можете подтягиваться на турнике.

Использование этой структуры для строгих подтягиваний или работы на кольцах идеально подходит.

Так в чем проблема?

Турник абсолютно не прогибается.

Это заставляет нас задать вопрос.

Должны ли мы действительно прыгать и раскачиваться на стальном неподвижном турнике?

По моему обоснованному мнению, скорее всего нет. Особенно не до того объема, который мы видим в типичной программе CrossFit. Почти в любой программе функционального фитнеса очень часто можно увидеть движения разгибом до 00 раз в неделю.

Если мы знаем, что гриф не поглощает удары и не изгибается, какой ущерб это наносит плечевому суставу, сухожилиям и связкам? А другие суставы? Запястья? Позвоночник?

В нашем гимнастическом опыте мы никогда не выполняли движение на фиксированной конструкции.Ни одного представителя.

Кроме того, из нашего преподавательского опыта мы знаем, что люди не проявляют должного контроля во время выполнения большинства разгибательных движений.

Так что мы можем сделать?

Будьте осторожны.

Обратите внимание на то, какой объем вы вкладываете в плечи с помощью веса тела и дополнительного импульса разгибания. Спросите себя, так ли это необходимо?

Можете ли вы заменить движение с меньшим импульсом?

Увидим ли мы будущее, в котором мы сможем использовать более традиционные гимнастические снаряды в более широкой индустрии фитнеса?

Мы очень на это надеемся, и Dalecki Strength будет работать над этим в будущем.

У вас есть комментарий к этой беседе? Мы хотели бы услышать ваши мысли ниже.

 

Нужна помощь с программой гимнастики? Свяжитесь с нами ниже.

 

Имя *

Имя


Имя


Фамилия

Адрес электронной почты *

Тема *

Спасибо!

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.