Программа бега на беговой дорожке: Бег на беговой дорожке: какую программу тренировок выбрать?

Содержание

Бег на беговой дорожке: какую программу тренировок выбрать?

Спорт и фитнес

1184

Дата публикации: 06.01.2021

Беговая дорожка – это тренажер для кардиотренировок, доступный всем. Похудение, поддержание формы, повышение выносливости и улучшение частоты дыхания – вот лишь некоторые из преимуществ, которые вы можете получить от регулярных тренировок на беговой дорожке. В зависимости от вашей цели и того, как часто вы тренируетесь, используйте одну из трех предложенных нами программ тренировок. Каждая специально разрабатывалась профессиональными фитнес-тренерами.

Программы тренировок для похудения

Беговая дорожка помогает сжигать калории лучше, чем любой другой фитнес-тренажер. Тренировки, которые можно выполнять на беговой дорожке, задействуют все мышцы одновременно, и телу необходимо использовать запасы энергии, чтобы удовлетворить эту потребность. За 1 час тренировки сжигается около 600 калорий.

Вот 2 отличных упражнения, если похудение – ваша основная цель!

Программа №1: для новичка

Для избавления от лишних килограммов нужно сосредоточиться на занятиях с медленным непрерывным ритмом. Вы будете тренироваться в течение длительного периода времени с низкой интенсивностью, чтобы активировать процесс липолиза. Что такое липолиз? Это процесс преобразования жира в энергию для работы мышц. Липолиз активируется после 30-40 минут активности. Расход калорий увеличивается пропорционально скорости и пройденному расстоянию.

Программа

  • 10 минут: разминка с низкой интенсивностью
  • 25 минут: бег с постоянной скоростью
  • 10 минут: бег с меньшей скоростью, чтобы медленно вернуть дыхание к норме

Для достижения наилучших результатов мы советуем повторять это упражнение 2 раза в неделю и придерживаться сбалансированной диеты.

Программа №2: для самого эффективного результата

Если ваш спортивный уровень высок, но мало времени, вам идеально подойдет программа интервальных тренировок. Этот метод интенсивной тренировки основан на чередовании быстрых и медленных серий. Цель состоит в том, чтобы получить интенсивную нагрузку в течение короткого периода времени. От 15 до 30 минут интервальных тренировок достаточно, чтобы начать сжигать жир, и вы продолжите сжигать калории даже после прекращения занятий.

3 программы:

  • 4 минуты быстрого бега, затем 2 минуты медленного бега, 4 раза повторение (общая продолжительность: 24 минуты).
  • 1 минута быстрого бега, затем 1 минута медленного бега, повторение 10 раз (общая продолжительность: 20 минут).
  • 30 секунд быстрого бега, затем 1 минута медленного бега, повторение 10 раз (общая продолжительность: 15 минут).

Обратите внимание, – это очень интенсивные, относительно сложные тренировки. Таким образом, они не нацелены на новичков или тех, кто сомневается в своем здоровье.

Программа тренировок для поддержки тонуса

Беговую дорожку можно использовать для тренировки и укрепления ягодиц. Тренируемые таким образом мышцы поддерживают тонус, но не объем. В этой программе мы будем менять углы наклона беговой дорожки. Эта тренировка будет не бегом, а ходьбой. На каждом этапе старайтесь преодолевать нагрузку, не наклоняясь вперед.

Программа: активная ходьба по наклонной беговой дорожке

Необходимо поддерживать постоянную скорость на протяжении всей программы. Отрегулируйте скорость до комфортного уровня; если вы только начинаете, попробуйте стартовать со скоростью 4/5 км / ч, если вы более опытны, попробуйте – 6/7 км / ч. Начните тренировку с 5-минутной разминки и наклона 0%.

Программа:

  • 2 минуты: наклон 4%
  • 2 минуты: наклон 6%
  • 2 минуты: наклон 8%
  • 3 минуты: наклон 10%
  • 2 минуты: наклон 12%
  • 3 минуты: наклон 10%
  • 2 минуты: наклон 8%
  • 2 минуты: наклон 6%
  • 2 минуты: наклон 3%

Чтобы добиться максимального тонизирующего эффекта, вы можете увеличить тренировки на 20 минут на ровной беговой дорожке. Ягодицы уже устанут от предыдущего упражнения и продолжат интенсивно работать. В идеале вы должны тренироваться регулярно и повторять эту программу 3-4 раза в неделю.

Программа тренировок для повышения выносливости

На беговой дорожке вы можете давать полезную нагрузку всей сердечно-сосудистой системе. Бег стимулирует кровообращение, а также повышает эффективность работы сердца. Вы улучшите свою выносливость, улучшите дыхание и станете меньше уставать. Интервальная тренировка состоит из интенсивных периодов чередования (на заданном расстоянии или заданном периоде времени) и периодов восстановления.

Программа: интервальная тренировка

Начните тренировку с 5-минутной разминки и наклона 0%. Далее следуйте этому плану тренировок:

  • 2 минуты под углом 0%
  • 2 мин. С уклоном 6%
  • 2 мин. С уклоном 8%
  • Восстановление: 2 минуты с наклоном 0%

Сделайте от 2 до 3 подходов в зависимости от вашей физической формы. Такая динамика поможет вашему телу понемногу повышать выносливость и постепенно увеличивать продолжительность тренировок.

Советы тренера

  • Используйте соответствующий спортивный инвентарь (кроссовки и одежду).
  • После каждого сеанса не забывайте делать растяжку и пить воду.
  • Делайте перерыв между тренировками, чтобы обеспечить лучшее восстановление.
  • Используйте датчик частоты пульса во время тренировки, чтобы более эффективно контролировать частоту пульса.
  • Совместите тренировки со сбалансированной диетой.

Источник: domyos.co.uk


Программы тренировок на беговой дорожке

Если вы преследуете определенные цели в ваших тренировках, необходимо определиться с программой, по которой вы будете заниматься на беговой дорожке. Каждая программа будет соответствовать вашей цели.

1. Программа занятий для похудения

Основной стратегией для похудения является высокая длительность тренировки с низкой или средней нагрузкой. При длительном беге сжигается больше подкожного жира, чем при коротких интенсивных нагрузках. Постарайтесь довести время тренировки минимум до 30 минут, постепенно увеличивая его по мере тренированности. Если вам тяжело столько бегать, уменьшите интенсивность бега до минимального. Здесь не так важна интенсивность, сколько продолжительность, т.е. лучше провести длительную тренировку в низком темпе, чем короткую, но в интенсивном темпе. И помните главное правило тренировок — постепенное увеличение нагрузки.

Читайте по теме:

2. Программа занятий для тренировки сердечно-сосудистой системы и выносливости

Для тренировки сердечной мышцы и выносливости лучшей программой является интервальная тренировка — чередование интенсивной нагрузки и расслабления. В некоторых источниках утверждается, что такая тренировка также способствует активному сжиганию жира и рекомендуется, прежде всего, как тренировка для похудения. Давайте рассмотрим конкретный пример интервальной тренировки:

1. Разминка 5 минут (начинается с ходьбы, постепенно переходя на легкий бег)

2. Бег в спокойном или среднем темпе (2 минуты с определенной скоростью)

3. Бег в интенсивном темпе (1 минуту с определенной скоростью)

4. Бег в среднем темпе (2 минуты с определенной скоростью)

5. Бег в интенсивном темпе (1 минуту с определенной скоростью)

X. Бег в среднем темпе (2 минуты с определенной скоростью)

Х+1. Заминка 5 минут (постепенное уменьшение скорости бега до легкой ходьбы)

Скорость и время интервалов подберите по своим ощущениям (в интенсивном темпе скорость должна быть 75-80% от вашей максимальной скорости и выше), при этом продолжительность нагрузки в интенсивном темпе не должна превышать 2 минут. Интервальные тренировки это серьезные нагрузки на организм, поэтому ваш уровень подготовки должен быть выше среднего. На начальных этапах занятий такие тренировки не рекомендуются в связи с высокой нагрузкой на неподготовленный организм.

3. Программа занятий для тренировки мышц

Основной стратегией для развития мышц ног является увеличение нагрузки. Нагрузку можно увеличить изменением наклона полотна и/или увеличением скорости движения полотна. Интенсивный бег под наклоном является лучшим средством тренировки мышц ног на беговой дорожке.

О типах программ на беговых дорожках:

Предустановленные программы — набор программ встроенных по умолчанию, без возможности изменения. Такие программы встречаются практически во всех современных электрических моделях беговых дорожек. Чем больше таких программ, тем разнообразнее можно сделать ваши занятия и вероятнее, что одна из программ подойдет вам.

Пульсозависимые программы — программы, позволяющие поддерживать заданный диапазон пульса за счет изменения интенсивности нагрузки. Для занятий по данной программе необходимо определить и задать целевую частоту пульса, а также необходим постоянный контакт с устройством измерения пульса (беспроводные кардиодатчики или датчики пульса на рукоятках) во время бега.

Пользовательские программы — позволяют самостоятельно задавать пользователю параметры тренировки и сохранять их для дальнейшего использования. Такие программы являются полезной функцией, если ни одна из предустановленных программ не подошла вам или же к вашим тренировкам необходим индивидуальный подход.

Вывод: занимаясь по определенной программе с постоянной структурой тренировок, вы добьетесь поставленных целей в более короткий срок.

Программы тренировок на беговой дорожке — Беговые дорожки

Эффективность занятий на беговой дорожке во многом зависит от правильно подобранной тренировочной программы. В зависимости от сложности модели электрические беговые дорожки оснащаются определенным набором встроенных программ. Кроме того, предусматривается возможность создавать индивидуальные профили тренировок.

CLASSICS (классические программы) – основной набор встроенных программ.

MANUAL (ручное управление) – в этом режиме параметры нагрузки корректируются пользователем в зависимости от индивидуальных возможностей и целей тренировки – и остаются на заданном уровне до новых изменений.

QUICK START (быстрый старт) – программа дает возможность начать тренировку непосредственно после нажатия на клавишу. Данный режим обычно используется для проведения разминки, поскольку помогает разогреть мышцы перед силовыми упражнениями или интенсивной кардиотренировкой.

INTERVAL (интервал) — программа тренировок на беговой дорожке, обеспечивающая чередование периодов интенсивной нагрузки и расслабления. В процессе тренировки организм максимально эффективно потребляет кислород. Программа направлена на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости.

FAT BURN (сжигание жира)– данная программа позволяет проводить длительные тренировки с постоянной низкой нагрузкой. Это наиболее эффективный метод сжигания подкожных жировых отложений.

GLUTE (программа направлена тренировку ягодичных мышц) – это программа бега на беговой дорожке, направленная на проработку ягодичных мышц. В ходе тренировки полотно дорожки автоматически устанавливается под необходимым углом наклона.

CALORIE (сжигание калорий) – в процессе занятий проводится подсчет расхода калорий. Программа позволяет быстро довести интенсивность нагрузки до заданного максимального уровня, на котором проводится 2/3 времени тренировки.

STRENGTH (развитие силы) – интенсивный режим. Программа плавно доводит нагрузку до предельного уровня и держит ее 25% времени подхода. Затем происходит снижение нагрузки. Такой режим тренировки позволяет увеличить мышечную силу.

RANDOM случайная последовательность) – используя эту программу можно внести разнообразие в процесс тренировки. Уровень нагрузки при этом изменяется в случайном порядке.

COOL DOWN (заминка) – программа позволяет постепенно снять напряжение после интенсивной тренировки. Благодаря ступенчатой остановке тренажера обеспечивается постепенное расслабление мышц после активной нагрузки, правильное восстановление нормального сердечного ритма.

SPRINT 8 – получившая мировое признание разработка известного американского специалиста Фила Кэмпбелла. Эта программа представляет собой анаэробные упражнения с изменяющимся уровнем нагрузки. Резкие тянущие усилия, которым подвергаются мышечные волокна, помогают поддерживать высокий тонус мышц людям среднего возраста. Кроме того, программа позволяет преодолеть снижение уровня гормона роста в организме, способствует снижению веса, укрепляет общий иммунитет.

HILL (холмистая местность) – программа позволяет создать имитацию ходьбы или бега по холмистой местности. Изменение угла наклона бегового полотна дорожки позволяет плавно наращивать и уменьшать нагрузку, благодаря чему повышается выносливость организма. К тому же данная программа вносит некоторое разнообразие в тренировочный процесс. Пользователь имеет возможность задавать максимальный угол наклона и/или скорость движения дорожки.

TRAILS (трасса) или TRACK (трек) – в ходе этой программы необходимо преодолеть заданное расстояние (например, 2, 5 или 8 км). Это позволяет следить за динамикой своих результатов в беге на определенную дистанцию.

ПРОГРАММЫ С УЧЕТОМ ЧАСТОТЫ ПУЛЬСА (пульсозависимые программы) дают возможность поддерживать заданное значение пульса за счет изменения интенсивности нагрузки. Пользователь должен надеть на себя телеметрический ремень-датчик, либо во время занятий не отрывать ладоней от сенсорных датчиков пульса.

TARGET HRT (целевая частота пульса) – заданная частота пульса поддерживается за счет автоматического изменения уровня сопротивления. HRT WEIGHT LOSS(сброс веса с контролем пульса) – тренировка с низкой нагрузкой, направленная на интенсивное расходование калорий. За счет коррекции уровня сопротивления частота пульса поддерживается на 65% от максимального значения.

HRT INTERVAL (тренировка с учетом частоты пульса «интервал») – эффективная программа, помогающая укрепить сердечно-сосудистую систему. Нагрузка меняется в соответствии со снижением и увеличением пульса.

HRT HILL (тренировка с учетом частоты пульса «поъем в гору»)– благодаря изменению уровня нагрузки частота пульса приводится в соответствие с целевой. Предусматривается 4 вида подъема — 65%, 70%, 75% и 80% от заданной максимальной частоты пульса. Такие тренировки повышают выносливость и укрепляют сердечно-сосудистую систему.

FITNESS TEST (фитнес-тест) – система дает возможность оценить уровень физической подготовки. Тренажер оснащен кардиодатчиком, благодаря которому компьютер получает информацию о частоте пульса занимающегося. Измерения проводятся непосредственно по окончании тренировки. В зависимости от того, насколько быстро пульс приходит в норму, определяется степень тренированности организма.

CUSTOM (пользовательские программы) – в этих режимах можно самостоятельно выбирать продолжительность упражнения, скорость движения полотна дорожки и угол наклона. Каждая созданная программа занятий на беговой дорожке вносится в память консоли, и в дальнейшем ее можно выбрать в меню. Правильно подобранные индивидуальные программы имеют высокую эффективность.

Программы тренировок на беговой дорожке

     «Сколько я себя помню, я всегда бегал. Это было неизменным всегда», — говорит Дэвид. «Бег всегда был для меня величайшим источником здоровья».

     Дэвид считает бег и йогу одной из лучших комбинаций для женщин. «Бег даст вам подтянутость, а йога – гибкость», — говорит он. «Лично я считаю, что лучшая программа для женщины, которая стремится к стройному, подтянутому телу и хочет научиться хорошо бегать, это сочетание бега, йоги и силового тренинга с упором на выносливость».

     Тем, кто серьезно задался целью улучшить свои результаты в беге, и тех, кто работает в режиме полной занятости, Дэвид рекомендует тренировки с весами в начале и конце недели (в начале, когда вы свежи и полны сил, и в конце, когда у вас впереди 1-2 дня отдыха), и йогу в середине недели (когда нагрузки по работе достигают своего пика). «Вторник и суббота – лучшие дни для силовых тренировок».

     Однако, Дэвид считает, что никогда не стоит жертвовать бегом. «Я живу по этому правилу. Я никогда не занимаюсь с отягощениями перед бегом. Я верю в важность силовых тренировок, но в то же время считаю, что ничто не принесет вам большей пользы, чем бег. Помимо того, что бегая, вы сжигаете калории (а в этом смысле бег незаменим), я хочу напомнить людям, что сильное сердце и легкие по жизни куда более важны, чем размер бицепса».

     Дэвид рекомендует соблюдать баланс между «фартлеком» (ниже мы поясним этот термин), периодами работы на скорость и работой на выносливость. Попробуйте тренироваться на беговой дорожке от двух до 4-5 раз в неделю.

     «Когда вы встаете на беговую дорожку, имея план, а не просто стремясь пробежать побыстрее да побольше, то вы закончите тренировку, став опытнее, сильнее и энергичней. Все это стоит потраченных усилий!»

 

 

    

Программа тренировок на беговой дорожке для начинающих:

     Первую тренировку Дэвид рекомендует провести в режиме «фартлек». «Фартлек» — это шведское слово, которое переводится как «игра на скорость». Это один из лучших способов создать основу для других способов бега. Попробуйте для начала такой способ фартлека:

  • 1 минуту легкий бег (скорость – 4)
  • 1 минуту умеренный бег (скорость – 5)
  • 1 минуту быстрый бег (скорость — 6-7)

Повторите этот цикл 5-10 раз без перерыва, потратив на это 15-30 минут. Важно действительно менять 3 скоростных режима беговой дорожки и после быстрого бега возвращаться к первоначальной скорости легкой пробежки. Бег с малой скоростью по сути будет являться для вас отдыхом. Когда вы готовы к нагрузкам повыше, вы можете поднять их, увеличив наклон полотна беговой дорожки. Существует множество способов изменить и модифицировать этот способ бега, чтобы сделать его интересным и увеличить нагрузку. Делайте больше циклов, применяйте скорости немного выше, увеличивайте наклон беговой дорожки. Для начала устраивайте такие пробежки 2-3 раза в неделю.

 

 

      

Программа тренировок на беговой дорожке для среднего уровня:

       Занимающиеся среднего уровня подготовленности готовы к изучению более динамичных способов бега с интервальной нагрузкой. Ниже мы приводим немного более сложную программу интервального бега, которой следует сам Дэвид и некоторые другие тренеры:

  • 90 секунд быстрый бег (скорость — 8) +1 минута отдых (быстрая ходьба или медленный бег)
  • 80 секунд быстрый бег (скорость увеличивается на 0,2, т.е. 8,2) +1 минута отдых
  • 70 секунд быстрый бег (8,4) +1 минута отдых
  • 60 секунд быстрый бег (8,6) +1 минута отдых
  • 50 секунд быстрый бег (8,8) +1 минута отдых
  • 40 секунд быстрый бег (9,0) +1 минута отдых

   Потом вернитесь по этой «лестнице» назад, выполняя 50-, 60-, 70-, 80-, и 90- секундные интервалы, но при этом пытайтесь на всех ступенях быстрого бега поддерживать максимальную скорость (9,0).

     Чтобы увеличить нагрузку, повышайте наклон полотна беговой дорожки. Все то же самое, но добавьте наклон 5% в 90-секундный интервал, 4% для 80-секундного интервала и так далее до нулевой прибавки в 40-секундном интервале. Делая так, вы дадите себе серьезную нагрузку.

 

     Программа тренировок на беговой дорожке для опытных:

     Используя интервальный бег, вы поднимете свой уровень подготовки, прибавив к своим персональным рекордам несколько секунд.

     Ниже мы приводим одну из самых сложных программ, которую Дэвид практикует со своими подопечными, и часто использует ее сам:

  • 1 минута быстро (10) +1 минута отдых (7)
  • 1 минута быстро (9,8) +1 минута отдых (7,3)
  • 1 минута быстро (9,6) +1 минута отдых (7,6)
  • 1 минута быстро (9,4) +1 минута отдых (7,9)
  • 1 минута быстро (9,2) +1 минута отдых (8,2)
  • 1 минута быстро (9,0) +1 минута отдых (8,5)
  • 1 минута (8,8) +1 минута (8,8)
  • 1 минута (8,6) +1 минута (9,1)

     Как видите, общий принцип таков, что используется 8 циклов быстро/отдых, в каждом последующем цикле скорость для быстрой минуты понижается на 0,2, а скорость минуты отдыха увеличивается на 0,3. Таким образом, в последнем цикле скорость отдыха становится больше, чем в «быстрой» минуте.

 

 

    

Советы по тренировкам с использованием беговой дорожки:

     Удар ногой. Существуют споры по поводу того, как именно ступня должна соприкасаться с полотном. Некоторые утверждают, что лучше, чтобы касание начиналось с носка, другие – что с пятки. На самом деле, правы и те, и другие. Когда вы ходите, бегаете с небольшой скоростью, то будет нормальным начинать касание с пятки. Это правда, что при таком способе колени подвергаются меньшей ударной нагрузке, но при увеличении скорости использование такого метода становится затруднительным. Заставляя себя бегать «с пятки» все время, вы увеличиваете риск растяжений голени и т.п.

Когда вы бежите быстро, то следует переходить на касание носком. При этом, чем быстрее вы бежите, тем большая ударная нагрузка приходится на суставы. Чтобы ее сбалансировать, подключайте мышцы голени, дав им возможность принять ударную нагрузку на себя и демпфировать ее. В любом случае, чисто механически бегать спринты, начиная касание пятками, почти невозможно, так что следуйте естественному положению стопы, когда увеличиваете скорость. Ваше тело само подскажет вам нужный момент. Перейдя во время на касание носком, вы убережете себя от травм.

     Длина шага. Существует степень наклона полотна беговой дорожки, при которой человек должен перейти с полного шага на более короткий. Длинные шаги прикладывают большую нагрузку на колени и спину. Чем сильнее наклон, тем меньше должна быть длина вашего шага.

     На нулевом и малом наклонах полотна, если вы при этом двигаетесь быстро, то лучше всего использовать вашу естественную, полную длину шага. Научно доказано, что чем больше шаг, тем больше калорий вы тратите. Но не стоит переусердствовать с увеличением длины шага, т.к. это может привести к растяжению приводящих мышц бедра.

     Осанка. Не заваливайте корпус назад. У вас всегда должен поддерживаться «наклон бегуна». Это не значит, что вы должны сильно наклониться вперед. Нужно наклониться настолько, чтобы убедиться, что вес туловища направлен вперед. Завалив корпус назад, вы увеличите компрессионную нагрузку на позвоночник; это очень уязвимая позиция. Если вес корпуса смещен вперед, то вы используете для поддержания равновесия мышцы нижней части спины, и они возьмут на себя значительную долю ударной нагрузки при беге. Позвольте сделать это им, а не позвоночнику.

     Руки. Неправильное расположение рук при беге – серьезный недочет, не позволяющий взять от бега все, что он может дать. У бегунов хорошо развитые руки, потому что они их используют! Вы тратите меньше энергии, когда просто раскачиваете руками туда-сюда, чем двигая их параллельно бедрам. Двигая рукой параллельно противоположному бедру, вы создаете вращающий момент. Чтобы тело не качалось в стороны при беге, в работу в значительной степени приходится вступать прессу. Таким образом, двигая руками параллельно линии бега, а не наискосок, вы заставляете пресс работать. С каждым шагом вы будете выполнять больше работы на мышцы пресса, чем вы могли себе представить. У бегунов одни из самых развитых мышц пресса в мире. Теперь вы знаете их небольшой секрет.

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

Программа тренировок на беговой дорожке

Программа тренировок на беговой дорожке для похудения отличный вариант физических нагрузок для тех, кто стремится избавиться от лишнего веса, привести тело в порядок и взбодрить мышцы. Во время бега начинают активно работать сердце и легкие, кровь лучше поступает к органам, метаболический процесс идет быстрее, что несомненно помогает в нелегкой борьбе с лишними калориями. Регулярные тренировки помогут приобрести телу стройность и гибкость. Для более грамотного распределения нагрузок по тренировочным дням новичкам лучше обзавестись дневником тренировок и записывать туда свои планы и их выполнение.

Общие правила занятий

Для начала ознакомьтесь с противопоказаниями к занятиям на беговой дорожке. Убедитесь, что Ваше здоровье позволяет Вам заниматься на этом тренажере. При наличии травм или хронических заболеваний лучше проконсультируйтесь с профильным врачом о возможности тренировки. Прочитайте правила бега на беговой дорожке.

Перед занятиями купите хорошие кроссовки, которые будут амортизировать удар от соприкосновения ноги с беговым полотном.

Очень часто люди думают, что занимаясь дома, одеждой можно пренебречь, ведь никто же не видит. Но речь здесь идет не о внешнем виде, а о безопасности на беговой дорожке.

Не бегайте в старых, стоптанных кедах, во-первых, так нагрузка на ноги возрастает, во-вторых, в непрофессиональной и видавшей виды обуви можно поскользнуться и получить травму.

Теперь, когда Вы полностью готовы к тренировкам изучите программы и придите к решению, как именно Вы будете тренироваться.

Продумайте программу своих занятий, составьте распорядок дня таким образом, чтобы в нем было место и для спорта и для правильного питания. Ведь похудение – это комплексный процесс, включающий в себя диету и регулярные тренировки.

Кушайте побольше овощей, фруктов, выбирайте нежирное мясо, лучше птицу или рыбу, крупы. Принимайте пищу 5-6 раз за день. Непосредственно перед занятиями спортом старайтесь не есть, это помешает бежать в нужном темпе и создаст дискомфорт в животе вплоть до тошноты.

За час до тренировки съедайте банан или яблоко, чтобы утолить голод и повысить запас углеводов. Пейте побольше воды. Старайтесь не употреблять сладкую газировку, она не утоляет жажду, но прибавляет калории, от которых Вы собираетесь избавиться.

Возьмите с собой бутылку воды на беговую дорожку, во время бега периодически делайте пару глоточков.

Обязательно начинайте тренировку с разминки. Это поможет избежать растяжений и подготовить тело к будущим занятиям.

Старайтесь избегать больших нагрузок, не перегружайте свой организм. Тренировки должны быть регулярными, 3-4 раза в неделю, поэтому старайтесь, чтобы тело успевало отдохнуть к новой тренировке.

Новичкам не рекомендуется начинать занятия с бега, лучше ходить, постепенно увеличивая скорость. После тренировки резко не останавливайтесь, а плавно завершите занятия заминкой.

Программы бега для сжигания жира

Длительная тренировка для похудения

Тренировка в целях похудения должна длится не менее 40 минут, потому что за короткое время организм не начнет сжигать накопленные калории.

Механизм сжигания жиров запускается постепенно и чем дольше человек бежит, тем больше и быстрее сжигается жира. Поэтому для такого вида тренировок не важно с какой скоростью Вы двигаетесь, главное, что вы находитесь в постоянном движении.

Конечно, бег на более высокой скорости сжигает больше калорий, но для новичков не стоит заострять внимание на скорости. Здесь более уместно будет употребить понятие “темп”, и сказать, что двигаясь с одинаковым темпом тренировка будет более эффективной.

Для такой тренировки лучше всего бегать в пределах пульса 60%-70% от максимально возможного. Для этого от 220 отнимите количество Ваших лет и умножьте полученное число на 60%, отдельно умножьте его на 70%. Бегайте в пределах полученного диапазона данных.

Введите ниже Ваш возраст и система автоматически рассчитает диапазон

Интервальный бег

Интервальный бег характеризуется изменением скорости, с которой бежит спортсмен. Скорость можно менять в зависимости от времени, например бежать 5 минут спринт и 5 минут трусцой, или же 1 километр быстрого бега сменять 1 километром легкой пробежки.

Такой вид нагрузки позволяет за более короткое время истратить больше калорий, чем при обычной пробежке. Но такие тренировки подходят не всем, а только физически здоровым людям без проблем с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом.

Новичкам такие тренировки противопоказаны. Начинать можно с легкого бега или шага, затем переходить на бег. Постепенно скорость нужно увеличивать.

Программы тренировок на беговой дорожке для похудения

Разнообразие в тренировках считается самым эффективным способом нагрузки всех мышц. Поэтому не пренебрегайте различными программами тренировок. Можно попробовать свои силы в занятиях направленных на выносливость, даже если Ваша цель – похудение. Самыми эффективными считаются интервальные тренировки.

Программа занятия для начинающих

Неопытным спортсменам следует начинать занятия с легкого бега или ходьбы. Тренировки по времени не должны превышать 20 минут.

Ваша задача приучить свой организм к новым нагрузкам. Не стоит бежать задыхаясь, с покалываниями в боку. От такого бега толку мало. Здоровья он не прибавляет. Наоборот, стресс, полученный организмом может помешать Вам совершить новую тренировку: мышцы будут болеть, тело ныть.

Оптимальным считает бег, при котором можно спокойно разговаривать и дышать через нос.

Тренировка для начинающих может выглядеть следующим образом:

  • разминка 5-10 минут,
  • спокойный шаг – 8 минут,
  • легкий бег – 8 минут,
  • ходьба – 8 минут,
  • опять легкий бег и спокойный шаг по 8 минут,
  • затем заминка 5 минут.

Через 2 недели после непродолжительных тренировок можно увеличить время. Постепенно добавляйте к занятиям по 2-3 минуты. Затем начните увеличивать скорость. Посмотрите как выбирать скорость для занятий на дорожке.

Не старайтесь одновременно увеличивать время тренировки и скорость. Выберите один параметр, и потренируйтесь несколько недель в новом режиме. Таким образом вы постепенно будете увеличивать нагрузки и дойдете до полноценной часовой тренировки со скоростью выше 7 км./ч.

Не думайте, что чем тяжелее Вам будут даваться тренировки тем быстрее Вы похудеете. Интенсивность тренировок, конечно, влияет на количество сжигаемых калорий, но бег в течение 10 минут с максимальной скоростью не принесет Вам желаемых результатов, а только подорвет Ваше здоровье и вы не сможете заниматься на следующий день.

Более эффективным будет бег в комфортных для Вас условиях, он запустит обменные процессы и позволит Вам тренироваться с нужной регулярностью.

План тренировки

Из сказанного выше становится понятно, что похудение это сложный и не быстрый процесс. А увеличение нагрузок и скорости может длится годами.

Считается, что пробежав 1000 километров при определенной скорости, спортсмен может сказать, что это его постоянная скорость.

Если учесть, что тренируясь 3 раза в неделю, Вы будете пробегать по 6 км, то за год пробежите как раз порядка тысячи километров.

Для новичков лучше всего начинать занятия с легкого бега или ходьбы. Занятия не должны превышать 20 минут.

Через 2 недели, если вы чувствуете себя нормально после занятий, можно увеличивать их время. Допустим, Вы решили ,что каждые 10 дней будете увеличивать время пробежки на 2 минуты. Для этого составьте график тренировок и отметьте день, когда время занятий увеличится. Так Вы не пропустите это событие. И постепенно увеличивайте занятия на 2 минуты.

Если же Вы стремитесь увеличить свою скорость, то отмечайте в плане, когда и на сколько вы увеличили скорость. Или вместо скорости увеличили угол наклона бегового полотна.

Вероятно в скором времени Вам будет мало кардионагрузок и вы захотите подключить еще и силовые тренировки. Укажите в плане когда и какие упражнения Вы делали или собираетесь делать. Посмотрите какие упражнения на беговой дорожке, кроме бега, можно делать еще.

Дневник тренировок для худеющих

Процесс похудения долгий, а результаты не сразу бывают видны. Иногда кажется будто вес стоит на месте, а объемы не уменьшаются.

Для это существует дневник тренировок. Запишите в него свои исходные данные: вес, параметры груди, бедер, талии. А потом каждое утро взвешивайтесь и раз в неделю измеряйте себя и записывайте новые данные о параметрах.

Так Вы наглядно увидите есть ли эффект от Ваших занятий. Если вес сдвинется с места, значит Вы на правильном пути. Наградите себя чем-то за это.

Составьте план тренировок, включите туда все упражнения, которые Вы считаете, что помогут Вам достигнуть цели.

Можно сделать его в виде таблицы и повесить на видное место. Записывайте сколько времени вы тренировались, как чувствуете себя, с какой скоростью и сколько минут бежали. Отмечайте в нем какие из намеченных упражнений Вы сделали, что не получилось.

Если долгое время Вы не выполняете его, то может быть это повод пересмотреть план своих тренировок.

Вести дневник можно в блокноте, тетради, компьютере или планшете. Но удобнее всего в телефоне или специальном дневнике тренировок. Сейчас существует много готовых решений, Вам остается только внести туда свои данные.

Параллельно с дневником тренировок можно вести дневник питания, куда заносить весь свой рацион. Отметить что и когда вы съели, было ли это запланировано или нет. Постарайтесь вести такой дневник хотя бы первое время, чтобы наглядно видеть свой пройденный путь.

Программа тренировок для похудения включает в себя не только сами тренировки, но и правильное питание, ведение специального дневника с планом физического развития. Это помогает более тщательно следить за своим состоянием и комплексно заниматься похудением. А ведение дневника наглядно демонстрирует достигнутые результаты.

Россия напала на Украину!

Россия напала на Украину!

Мы, украинцы, надеемся, что вы уже знаете об этом. Ради ваших детей и какой-либо надежды на свет в конце этого ада –  пожалуйста, дочитайте наше письмо .

Всем нам, украинцам, россиянам и всему миру правительство России врало последние два месяца. Нам говорили, что войска на границе “проходят учения”, что “Россия никого не собирается захватывать”, “их уже отводят”, а мирное население Украины “просто смотрит пропаганду”. Мы очень хотели верить вам.

Но в ночь на 24-ое февраля Россия напала на Украину, и все самые худшие предсказания  стали нашей реальностью .

Киев, ул. Кошица 7а. 25.02.2022

 Это не 1941, это сегодня. Это сейчас. 
Больше 5 000 русских солдат убито в не своей и никому не нужной войне
Более 300 мирных украинских жителей погибли
Более 2 000 мирных людей ранено

Под Киевом горит нефтебаза – утро 27 февраля, 2022.

Нам искренне больно от ваших постов в соцсетях о том, что это “все сняли заранее” и “нарисовали”, но мы, к сожалению, вас понимаем.

Неделю назад никто из нас не поверил бы, что такое может произойти в 2022.

Метро Киева, Украина — с 25 февраля по сей день

Мы вряд ли найдем хоть одного человека на Земле, которому станет от нее лучше. Три тысячи ваших солдат, чьих-то детей, уже погибли за эти три дня. Мы не хотим этих смертей, но не можем не оборонять свою страну.

И мы все еще хотим верить, что вам так же жутко от этого безумия, которое остановило всю нашу жизнь.

Нам очень нужен ваш голос и смелость, потому что сейчас эту войну можете остановить только вы. Это страшно, но единственное, что будет иметь значение после – кто остался человеком.

ул. Лобановского 6а, Киев, Украина. 26.02.2022

Это дом в центре Киева, а не фото 11-го сентября. Еще неделю назад здесь была кофейня, отделение почты и курсы английского, и люди в этом доме жили свою обычную жизнь, как живете ее вы.

P.S. К сожалению, это не “фотошоп от Пентагона”, как вам говорят. И да, в этих квартирах находились люди.

«Это не война, а только спец. операция.»

Это война.

Война – это вооруженный конфликт, цель которого – навязать свою волю: свергнуть правительство, заставить никогда не вступить в НАТО, отобрать часть территории, и другие. Обо всем этом открыто заявляет Владимир Путин в каждом своем обращении.

«Россия хочет только защитить ЛНР и ДНР.»

Это не так.

Все это время идет обстрел городов во всех областях Украины, вторые сутки украинские военные борются за Киев.

На карте Украины вы легко увидите, что Львов, Ивано-Франковск или Луцк – это больше 1,000 км от ЛНР и ДНР. Это другой конец страны. 25 февраля, 2022 – места попадания ракет

25 февраля, 2022 – места попадания ракет «Мирных жителей это не коснется.»

Уже коснулось.

Касается каждого из нас, каждую секунду. С ночи четверга никто из украинцев не может спать, потому что вокруг сирены и взрывы. Тысячи семей должны были бросить свои родные города.
Снаряды попадают в наши жилые дома.

Больше 1,200 мирных людей ранены или погибли. Среди них много детей.
Под обстрелы уже попадали в детские садики и больницы.
Мы вынуждены ночевать на станциях метро, боясь обвалов наших домов.
Наши жены рожают здесь детей. Наши питомцы пугаются взрывов.

«У российских войск нет потерь.»

Ваши соотечественники гибнут тысячами.

Нет более мотивированной армии чем та, что сражается за свою землю.
Мы на своей земле, и мы даем жесткий отпор каждому, кто приходит к нам с оружием.

«В Украине – геноцид русскоязычного народа, а Россия его спасает.»

Большинство из тех, кто сейчас пишет вам это письмо, всю жизнь говорят на русском, живя в Украине.

Говорят в семье, с друзьями и на работе. Нас никогда и никак не притесняли.

Единственное, из-за чего мы хотим перестать говорить на русском сейчас – это то, что на русском лжецы в вашем правительстве приказали разрушить и захватить нашу любимую страну.

«Украина во власти нацистов и их нужно уничтожить.»

Сейчас у власти президент, за которого проголосовало три четверти населения Украины на свободных выборах в 2019 году. Как у любой власти, у нас есть оппозиция. Но мы не избавляемся от неугодных, убивая их или пришивая им уголовные дела.

У нас нет места диктатуре, и мы показали это всему миру в 2013 году. Мы не боимся говорить вслух, и нам точно не нужна ваша помощь в этом вопросе.

Украинские семьи потеряли больше 1,377,000 родных, борясь с нацизмом во время Второй мировой. Мы никогда не выберем нацизм, фашизм или национализм, как наш путь. И нам не верится, что вы сами можете всерьез так думать.

«Украинцы это заслужили.»

Мы у себя дома, на своей земле.

Украина никогда за всю историю не нападала на Россию и не хотела вам зла. Ваши войска напали на наши мирные города. Если вы действительно считаете, что для этого есть оправдание – нам жаль.

Мы не хотим ни минуты этой войны и ни одной бессмысленной смерти. Но мы не отдадим вам наш дом и не простим молчания, с которым вы смотрите на этот ночной кошмар.

Искренне ваш, Народ Украины

Советы по тренировке на беговой дорожке – это как side-by-side, но намного лучше!

Беговая дорожка – отличное решение для кардиотренировок в течение всего года независимо от погоды. Эта статья является практическим руководством по тренировкам на беговой дорожке.

Хотя упражнения на тренажере могут восприниматься как скучные, в большинстве моделей предусмотрено огромное разнообразие различных функций и программ для развития физических способностей. Возможности беговой дорожки включают в себя некоторые из следующих функций:

  • Переменные скорость и угол подъема/спуска
  • Заранее установленные программы обучения
  • Встроенные охлаждающие вентиляторы
  • Мониторинг сердечного ритма
  • Фитнес-тест

Кроме того, в некоторых моделях есть мониторы, так что всегда есть возможность смотреть любимое шоу во время тренировки. Занятия точно не будут скучными, потому что в дополнение к новым высокотехнологичным средствам есть еще и различные режимы работы:

  • Устойчивый темп на протяжении всей тренировки
  • Тренировка подъема на холм
  • Скоростные интервальные режимы
  • Ровные темповые режимы


Безопасность – это самое важное на беговой дорожке

Тренировка на беговой дорожке – это безопасное занятие, но кратковременная потеря концентрации может привести к неприятностям, поэтому перед началом работы следуйте приведенным ниже правилам:

  • Аварийная остановка. У многих беговых дорожек есть страховочный шнур, который вы можете закрепить на своей одежде. Противоположный конец шнура прикреплен к кнопке аварийной остановки и выключит машину, если вы отойдете слишком далеко от передней панели. Просто закрепите шнур на своей одежде в начале тренировки.
  • Ждите остановки полотна. Никогда не садитесь на беговую дорожку, пока полотно движется. Всегда ждите, когда оно остановится, прежде чем спешиться, и точно так же никогда не прыгайте на движущуюся беговую дорожку.
  • Контролируйте свое положение на дорожке. Старайтесь держаться в центральной части подвижного полотна, а не вплотную с пультом управления. Тем не менее, убедитесь, что вы можете добраться до элементов управления без труда.
  • Сосредоточтесь. Ходьба и бег трусцой – все это отличные способы расслабления, но вам все равно нужно поддерживать концентрацию, чтобы не поскользнуться. Если нравится слушать музыку, убедитесь, что она не мешает вам сосредоточиться!
  • Определите темп бега. Скоростные тренировки на беговой дорожке могут быть очень эффективными, но убедитесь, что скорость, которую вы набираете, находится в пределах ваших возможностей на протяжении всего времени занятий.

Насколько эффективна тренировка на беговой дорожке

В 1985 году, во время подготовки к Лондонскому марафону, норвежская бегунья Ингрид Кристенсен редко тренировалась на открытом воздухе. Из-за большого количества снега и минусовых температур, характерных для норвежских зим, она не могла бегать по дорогам, поэтому большую часть тренировок проводила на беговой дорожке у себя дома. Очевидно, что ее обучение было очень эффективным, поскольку она закончила курс с рекордным на то время показателем в 2 часа 21 минуту и 6 секунд.


Мониторинг работы беговой дорожки

Когда вы бегаете по улице, ничто кроме случайного взгляда в витрину магазина не поможет вам контролировать и совершенствовать свою технику. Если поставить беговую дорожку рядом с зеркалом, то можно постоянно контролировать свою походку, позу, напряжение, длину шага и подъем колена – практически каждое движение, которое вы делаете.

Силовая ходьба, бег трусцой и бег – все это простые виды деятельности, но не случайно элитные бегуны тратят много часов на тренировку, чтобы бегать плавно и при этом очень быстро. Сосредоточившись на чем-то одном, например, на движении рук или общей позе, вы можете тренировать свой ум и тело для более эффективного бега.

Эффективную технику часто называют «экономией бега», то есть бегом с минимумом ненужных движений. Так экономится энергия и повышается результат. Попробуйте предложенную программу тренировок, чтобы научиться правильно распределять силы.


Программа тренировок на беговой дорожке

Большинство беговых дорожек имеет несколько предустановленных программ, так что тренировки в любом случае не будут однообразными, но, чтобы действительно оживить процесс, попробуйте некоторые из идей, предложенных ниже. Каждый сеанс всегда начинайте с пятиминутной разминки в более медленном темпе, чем ваша обычная скорость и заканчивайте таким же небольшим временным отрезком в легком темпе, чтобы выровнять сердечный ритм, кровяное давление и температуру тела.


Тип сеанса

Описание

Для чего нужно

Советы по обучению

Медленная разминка

Медленный, легкий темп, подходящий для разминки или окончания тренировки.

Безопасное начало тренировки и восстановление на заключительном отрезке.

Избегайте перенапряжения во время разминки и в заключительной части тренировки.

Вверх и вниз

Держите скорость постоянной, но меняйте в режимах работы угол подъема и спуска каждые 3 или 4 минуты. В финале бегите несколько минут без активации подъема и спуска.

Укрепляется сила ног на подъемах и восстанавливается энергия на спусках.

Некоторые беговые дорожки будут работать с отрицательным уклоном, например, минус 1%, что приравнивается к бегу под гору. Скоростной спуск отлично подходит для тренировки скорости, поэтому включите его в свою тренировку.

Отработка эффективности бега

Выберите беговую дорожку, которая обращена к зеркалу и, начиная медленно, постепенно увеличивайте скорость до высокой. Сосредоточьтесь на эффективном выполнении всего процесса.

Позволяет понять, как бегать, не затрачивая усилий и энергии. Глядя в зеркало, вы можете внимательно следить за своим стилем, когда двигаетесь быстро.

Следите за движением локтей во время ускорения. В области шеи и плеч может создаваться напряжение, которое замедляет вас и делает процесс тренировки менее эффективным.

Тип сеанса

Описание

Преимущества

Советы по обучению

Фартлек

Произвольный сеанс. Меняйте свой темп в зависимости от самочувствия, не пытаясь достичь определенных скоростных целей.

Щадящий режим позволяет избежать перенапряжения.

Если вы бежите под музыку, попробуйте поэкспериментировать с изменением темпа, когда начинает звучать новый трек.

<>Интервалы

Структурированная сессия, в которой интервалы бега с обычной скоростью чередуются с восстановительными.

Отлично подходит для равномерного темпа тренировок; идеальная практика для гонок.

Это может быть сложная сессия, поэтому попробуйте отключить музыку и вместо этого сосредоточиться на сохранении плавности бега для более высокой эффективности.

ДМД

Сокращение от «Длинная Медленная Дистанця». На такой тренировке вы бежите стабильно в одном и том же темпе длительное время.

Отлично подходит для тренировки выносливости.

Если вы планируете тренироваться более 30 минут, включите музыку, и время пролетит незаметно.

Таким образом, тренировка на беговой дорожке предлагает безопасный, независимый от погоды вариант подготовки в сочетании с музыкой и не дающими заскучать упражнениями. Независимо от того, занимаетесь ли вы фитнес-ходьбой, бегом трусцой или готовитесь к гонке, у вас всегда есть беговая дорожка, которая будет поддерживать ваш интерес и развивать физическую форму.

Источник: realbuzz.com

Поделиться

7 тренировок на беговой дорожке, которые сделают вас лучшим бегуном

Трудно не бояться беговой дорожки, если все, для чего вы ее используете, — это бег в одном темпе в течение 30 минут во время просмотра какого-то ужасного реалити-шоу. Да, это отстой. Но вместо этого использование беговой дорожки для интервальных тренировок — короткие периоды работы с последующими периодами восстановления — может сделать вашу тренировку более увлекательной, а время пролететь быстрее.

Кроме того, есть целый ряд преимуществ для тела.«Для существующих бегунов выполнение интервальной работы повышает эффективность бега, увеличивает анаэробную выносливость, помогает наращивать быстросокращающиеся мышечные волокна и увеличивает V02 max» — все это поможет вам бежать быстрее и дольше, — говорит Линн Педанте, сертифицированный RRCA бегун. тренер и руководитель тренинга STRIDE. «А для людей, которые не считают себя бегунами, интервальные тренировки — отличный способ начать пробежку небольшими порциями по поверхности с низким уровнем ударной нагрузки, что позволяет вашему телу адаптироваться и может помочь предотвратить травмы при сжигании тонны жира. и калорий за относительно короткое время.

Эксперты рекомендуют включать в свои тренировки интервальные тренировки хотя бы раз в неделю. Вы можете превратить буквально любую пробежку в интервальную тренировку, просто время от времени увеличивая темп, но чтобы получить максимальную пользу, попробуйте одну из этих интервальных тренировок на беговой дорожке, созданных профессиональными тренерами по бегу.

1. Интервальная тренировка на беговой дорожке для скорости

Чтобы бежать быстрее, нужно… бежать быстрее. «Скоростная работа помогает наращивать и поддерживать силу, используя ваши быстро сокращающиеся мышцы для взрывной работы больших групп мышц, таких как ягодицы», — объясняет Педанте.«И высокоинтенсивные тренировки, подобные этой, повышают ваш EPOC (потребление кислорода после тренировки), что означает, что вы сжигаете калории и жир с большей скоростью в течение 24–48 часов после тренировки».

Динамическая разминка: 3 мин. упражнения, включая высокие колени, махи ногами, удары ногами по ягодицам, за которыми следуют 5 мин. бег немного быстрее, чем бег трусцой при наклоне 1%

  • 4 x 2 мин. в быстром темпе с последующей 1-мин. восстановительная прогулка или бег трусцой
    После 4-го круга 3-минутная пробежка. восстановительная прогулка или бег трусцой
  • 4 x 2 мин.в быстром темпе с последующим 30-сек. восстановительная прогулка или бег трусцой
    После 4-го круга 3-минутная пробежка. восстановительная прогулка или бег трусцой
  • 4 х 40 сек. в спринтерском темпе, затем 40-сек. восстановительная прогулка или бег трусцой

Перезарядка: 3 мин. пробежка

2. Интервальная тренировка на беговой дорожке по нисходящей лестнице

Хитрость этой тренировки заключается в том, чтобы увеличивать усилия по мере уменьшения длины интервалов. «Это учит не только тому, как быстро переключать передачи, но и находить обороты и скорость после короткого периода восстановления», — говорит Мэтью Люк Мейер, инструктор клуба Mile High Run Club в Нью-Йорке, штат Нью-Йорк.«По мере того, как усилия становятся короче, вы действительно можете копаться в них».

Разминка: Легкий бег в течение 10–20 мин.

  • 3 мин. при 75% от вашего максимального усилия, а затем 1 мин. восстановительная прогулка или бег трусцой
  • 2 мин. при 80–85% вашего максимального усилия, а затем 1 мин. восстановительная прогулка или бег трусцой
  • 1 мин. при 90% вашего максимального усилия, а затем 1 мин. восстановительная прогулка или бег трусцой

Восстановление: легкий бег трусцой в течение 10–20 мин.

3.Интервальная тренировка на беговой дорожке для выносливости

Скорость здесь не медленная, но билд. «Цель тренировки на выносливость — научить ваше тело хорошо работать в течение более длительных интервалов времени, и ключ в том, чтобы варьировать скорость, а не оставаться в постоянном темпе», — говорит Эндрю Слейн, тренер Equinox Precision Run. «Повышая скорость в каждом пакете, вы облегчаете свое тело для интенсивности и позволяете своему телу создавать мышечную память, чтобы справляться с более высокими уровнями интенсивности в каждом новом пакете.

Разминка: 5 мин. ходить в умеренном темпе. Затем встаньте лицом к одной стороне комнаты и выполните перетасовку на беговой дорожке в течение 15–30 секунд. с каждой стороны. После этого выполняйте удары ногами по ягодицам, быстрые шаги и высокие колени в течение 30 секунд. каждый. Бег в легком темпе 5 мин.

Примечание редактора: Найдите самый быстрый темп, который вы можете поддерживать в течение 1-минутного спринта с уклоном 0%. Начните тренировку со скорости, равной половине этой.

  • Бежать 5 мин., увеличивая скорость на 0.5 миль в час каждую минуту
    Выполняйте 2-мин. толчок восстановления
  • Повторите 6 раз, увеличивая начальную скорость каждого набора на 0,5 мили в час больше, чем ваш первоначальный стартовый темп

Перезарядка : Побегайте несколько минут, чтобы остыть.

Стефанович Мина / Shutterstock

4. Интервальная тренировка на беговой дорожке-пирамиде

По словам Педанте,

холмов обеспечивают те же преимущества, что и скоростная работа, — например, более экономичный бег, большее сжигание калорий, более сильные мышцы и улучшенный шаг.«Наклон — это, по сути, тренировка с отягощениями для бега», — объясняет она. «Даже если вы едете с меньшей скоростью, чем на ровной поверхности, вы должны поднимать колени выше, чем обычно, и увеличивать выходную мощность, что приводит к тому, что вы быстрее спускаетесь с холма».

Разминка: 3 мин. динамические упражнения, включающие высокие подъемы коленей, махи ногами, удары ногами по ягодицам, за которыми следуют 4 мин. бег в темпе, который немного быстрее, чем бег трусцой с уклоном 1%

  • 90 сек. в быстром темпе с уклоном 1%, затем 45-сек.восстановительная прогулка или бег трусцой
  • 90 сек. в быстром темпе с уклоном 2%, затем 45-сек. восстановительная прогулка или бег трусцой
  • 90 сек. в быстром темпе с уклоном 3%, затем 45-сек. восстановительная прогулка или бег трусцой
  • Установите наклон на 5%, затем бегите в течение 2 мин, 3 мин и 4 мин, после каждого интервала с 45-сек. восстановительная прогулка или бег трусцой
  • Установите наклон на 4%, затем бегите в течение 2 мин, 3 мин и 4 мин, после каждого интервала с 45-сек.восстановительная прогулка или бег трусцой
  • Установите наклон на 3%, затем бегите в течение 2 мин, 3 мин и 4 мин, после каждого интервала с 45-сек. восстановительная прогулка или бег трусцой
  • 3 x 1 мин. @ 5% уклон, затем 45 сек. восстановительная прогулка или бег трусцой

Перезарядка: 3 мин. пробежка

5. Интервальная тренировка на беговой дорожке с попеременным плаванием

«Это классический фартлек — по-шведски «скоростная игра» — тренировка», — говорит Мейер. Интервалы «включения» должны быть приятными и сложными, около 80–90% ваших максимальных усилий, в то время как «плавающие» интервалы составляют около 60–65% ваших максимальных усилий (не восстановительная прогулка или пробежка).«Но не слишком увлекайтесь темпом, сосредоточьтесь на ощущении», — говорит Мейер. «Вы не только развиваете выносливость и становитесь лучше, но также учите свои ноги, как быстро переключать передачи и восстанавливаться без необходимости ходить или бегать».

Разминка: Легкий бег в течение 10–20 мин.

  • 2 x 2 мин. вкл — 2-мин. поплавок
  • 4 x 1 мин. вкл — 1-мин. поплавок
  • 4 x 30 сек. вкл — 30 сек. поплавок
  • 4 x 15 сек. вкл — 15-сек. поплавок

3 мин.восстановительная прогулка или бег трусцой

  • 2 x 2 мин. в/к 2-мин. поплавок
  • 4 x 1 мин. в/1-мин. поплавок
  • 4 x 30 сек. вкл/30 сек. поплавок
  • 4 x 15 сек. вкл/15-сек. поплавок

Восстановление: Легкий бег в течение 10–20 мин.

6. Интервальная тренировка на беговой дорожке в гору

Бег в гору укрепляет быстро сокращающиеся мышцы задней цепи, говорит Слейн. «Эта тренировка помогает вам развивать скорость на склоне короткими рывками, а затем позволяет вам продемонстрировать силу, которую вы создали, добавляя еще больше скорости, когда вы ударяетесь о плоскую поверхность во втором раунде.

Разминка: 5 мин. ходить в умеренном темпе. Повернитесь лицом к одной стороне комнаты и выполняйте перетасовку боком в течение 15–30 секунд. с каждой стороны, затем выполняйте удары ногами, быстрые шаги и высокие колени по 30 секунд каждое; бег в оставшееся время.

Примечание редактора: Найдите самый быстрый темп, который вы можете поддерживать в течение 1-минутного спринта с уклоном 0%. Начните тренировку со скорости, равной половине этой.

  • 6 x 1 мин. затем 1-мин. восстановительная прогулка или бег трусцой ; увеличивать наклон на 1% (от 0% до 5%) каждый интервал
  • 4 x 30 сек.затем 1-мин. восстановительная прогулка или бег трусцой , увеличивая скорость на 0,5 мили в час с каждым интервалом
  • 6 х 30 сек. затем 1-мин. восстановительная прогулка или бег трусцой ; начните в своем самом быстром темпе в течение 1 мин. спринт с уклоном 0% и увеличение скорости на 0,2 на каждом интервале

Перезарядка: Побегайте несколько минут.

7. Интервальная тренировка на беговой дорожке Race Pace

«Если вы готовитесь к марафону или полумарафону, эта интервальная тренировка — отличный способ научить вас чувствовать себя комфортно в своем целевом темпе и при этом иметь много бензина в баке, когда вы выполняете более сложные пороговые усилия. «, — говорит Мейер.

Разминка: Легкий бег в течение 10–20 мин.

  • 1 миля в марафонском или разговорном темпе
  • 4 x 90 сек. @ 80% от максимального усилия или темпа 10 км
  • 1 миля в марафонском темпе
  • 4 x 90 сек. при 90 % максимального усилия или скорости 5 км
  • 1 миля в марафонском темпе

Восстановление: Легкий бег в течение 10–20 мин.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Расписание тренировок на беговой дорожке 5K

Будь то неблагоприятная погода, напряженный график или другие обстоятельства, вынуждающие вас проводить большую часть тренировок на беговой дорожке, можно тренироваться в помещении для достижения высоких результатов в 5 км.

Этот график 5K разработан для бегунов на 5K, которые будут проводить большую часть или все свои тренировки на беговой дорожке. Даже если вы не готовитесь к забегу на 5 км, это расписание — веселый и мотивирующий способ тренироваться в течение пары очень жарких или холодных месяцев.

Обзор

Вы должны уже бегать около 10 миль в неделю, чтобы начать этот 8-недельный график. Если вы новичок в беге на беговой дорожке, вам следует прочитать советы по бегу на беговой дорожке.

Тренировки

Этот график 5K включает в себя несколько различных тренировок, которые будут чередоваться на протяжении всей тренировки, чтобы вам не надоела рутина на беговой дорожке.Вы можете перемещать тренировки в соответствии со своим личным расписанием, но старайтесь не выполнять длительные или тяжелые тренировки два дня подряд.

Хилл повторяется

Тренировки в горах легко планировать на беговой дорожке, потому что вы можете точно контролировать, насколько круты и далеки ваши холмы. Даже если вы собираетесь мчаться на 5 км по ровной поверхности, вам будут полезны тренировки в горах, поскольку они помогают развить силу, скорость и уверенность в себе.

Чтобы выполнить повторную тренировку в гору, после разминки увеличьте наклон на указанное время, а затем восстановитесь в течение указанного интервала.Повторите подъемы/восстановления на указанную сумму.

Интервалы спринта

Начните с 5-минутной ходьбы или легкой пробежки. Поднимите темп до сильного усилия (тяжелого дыхания) на 30 секунд. Восстановитесь с помощью 90 секунд легкого бега трусцой. Повторяйте интервалы спринта/восстановления в указанном количестве (8х, 9х и т.д.)

Закончите 5-минутной заминкой в ​​легком темпе — легкой пробежкой или быстрой ходьбой. Держите под рукой полотенце для этих тренировок, так как вы, вероятно, начнете потеть довольно быстро!

Пирамидальные тренировки

После 5-минутной разминки бегите в своем целевом темпе 5 км в течение 1 минуты, 1 минута отдыха, 2 минуты интенсивного бега, 2 минуты восстановления, 3 минуты интенсивного бега, 3 минуты восстановления, пока не достигнете «вершины» пирамида.

Затем вернитесь вниз по «пирамиде» и бегите 3 минуты, восстанавливайтесь 3 минуты и т. д. Завершите тренировку 5-минутной заминкой.

Длинные пробежки и пробежки в легком темпе

Вы не тренируетесь для соревнований на длинные дистанции, но длинные пробежки и бег в легком темпе помогут вам развить выносливость, что важно в гонках на 5 км. Вы должны делать длинные пробежки и легкие пробежки в удобном, разговорном темпе.

Вы должны легко дышать и говорить полными предложениями.Если вы тяжело дышите, вы бежите слишком быстро. Замедлите темп или сделайте перерыв на прогулку.

Кросс-тренинг

В дни отдыха вы можете взять выходной или заняться легкой кросс-тренировкой. Кросс-тренингом может быть любая деятельность (кроме бега), которая вам нравится, например, езда на велосипеде, плавание, эллиптический тренажер, силовые тренировки, йога и т. д.

Дни кросс-тренировок являются ключевыми для бегунов на беговой дорожке, потому что они помогают разбавить монотонность бега в помещении. Даже если вам нравится бегать на беговой дорожке, в конечном итоге вы захотите смешать свой еженедельный график с некоторыми другими видами деятельности.

Силовые тренировки имеют много преимуществ для бегунов и являются отличным вариантом кросс-тренировок. Старайтесь заниматься силовыми тренировками хотя бы один день в неделю; 2 дня в неделю – еще лучше.

Ваша силовая тренировка не должна быть слишком интенсивной, и ее можно выполнять без отягощений или тренажеров. Даже если вы занимаетесь силовыми тренировками всего по 10 минут два раза в неделю, вы начнете замечать разницу в беге.

Расписание беговой дорожки 5 км на 8 недель

Вот 8-недельный график беговой дорожки, который вы можете использовать при подготовке к забегу на 5 км.

Учебный ключ

CT = перекрестное обучение; EP = бег в легком темпе; LR = длительный период

Неделя 1

  • День 1 : 40 мин CT или отдых
  • День 2 : Повторы в гору: 10 мин EP, [2 мин при наклоне 3,0, 1 мин при наклоне 1,0] x 3, 10 мин EP
  • День 3 90 : 30 мин CT или отдых
  • День 4 : Спринтерский интервал: 5 мин разминка; [30 секунд тяжелого усилия/90 секунд легкого темпа] x 8; 5-минутная заминка
  • День 5 : Отдых
  • День 6 : 4 мили LR
  • День 7 : 2 мили EP

Неделя 2

  • День 1 : 40 минут CT или отдых
  • День 2 : Hill повторы: 10 минут EP, [2 минуты @ 3.0 наклон, 1 мин при наклоне 1,0] x 4, 10 мин EP
  • День 3 : 30 мин CT или отдых
  • День 4 : Спринтерский интервал: 5-минутная разминка; [30 секунд тяжелого усилия/90 секунд легкого темпа] x 9; 5-минутная заминка
  • День 5 : Отдых
  • День 6 : 5-6 миль LR
  • День 7 : 3 мили EP

Неделя 3

  • День 1 : 40 мин КТ или отдых
  • День 2 : Спринтерский интервал: 5 мин разминка; [30 секунд тяжелого усилия/90 секунд легкого темпа] x 8; 5-минутная заминка
  • День 3 : 30 минут КТ или отдых
  • День 4 : Пирамидальная тренировка: 5-минутная разминка; 1 мин в темпе 5 км, 1 мин в легком темпе; 2 мин в темпе 5 км, 2 мин в легком темпе; 3 минуты в темпе 5 км, 3 минуты в легком темпе; 3 минуты в темпе 5 км, 3 минуты в легком темпе; 2 мин в темпе 5 км, 2 мин в легком темпе; 1 мин в темпе 5 км, 1 мин в легком темпе; 5-минутная заминка
  • День 5 : Отдых
  • День 6 : 6 миль LR
  • День 7 : 3 мили EP

Неделя 4

  • День 1 : 40 минут CT или отдых
  • День 2 : Повторы в гору: 10 минут EP, [2 минуты @ 3.5 наклонов, 1 мин при наклоне 1,0] x 2; [2 минуты при наклоне 4,5, 1 мин при наклоне 1,0] x 2; 10 мин EP
  • День 3 : 30 мин CT или отдых
  • День 4 : Спринтерский интервал: 5 мин разминка; [30 секунд тяжелого усилия/90 секунд легкого темпа] x 10; 5-минутная заминка
  • День 5 : Отдых
  • День 6 : 7 миль LR
  • День 7 : 3 мили EP

Неделя 5

  • День 1 : 40 минут КВ или отдых
  • День 2 : Интервал спринта: [30 секунд тяжелых усилий / 90 секунд легкого темпа] x 9 День 4 : Пирамидальная тренировка: 5-минутная разминка; 1 мин в темпе 5 км, 1 мин в легком темпе; 2 мин в темпе 5 км, 2 мин в легком темпе; 3 минуты в темпе 5 км, 3 минуты в легком темпе; 3 минуты в темпе 5 км, 3 минуты в легком темпе; 2 мин в темпе 5 км, 2 мин в легком темпе; 1 мин в темпе 5 км, 1 мин в легком темпе; 5-минутная заминка
  • День 5 : Отдых
  • День 6 : 6 миль LR
  • День 7 : 3 мили EP

Неделя 6

  • День 1 : 40 минут CT или отдых
  • День 2 : Повторы в гору: 10 минут EP, [2 минуты @ 3.5 наклонов, 1 мин при наклоне 1,0] x 5, 10 мин EP
  • День 3 : 30 мин КТ или отдых
  • День 4 : Пирамидальная тренировка: 5-минутная разминка; 1 мин в темпе 5 км, 1 мин в легком темпе; 2 мин в темпе 5 км, 2 мин в легком темпе; 3 минуты в темпе 5 км, 3 минуты в легком темпе; 3 минуты в темпе 5 км, 3 минуты в легком темпе; 2 мин в темпе 5 км, 2 мин в легком темпе; 1 мин в темпе 5 км, 1 мин в легком темпе; 5-минутная заминка
  • День 5 : Отдых
  • День 6 : 6 миль LR
  • День 7 : 3 мили EP

Неделя 7

  • День 1 : 40 мин КТ или отдых
  • День 2 : Спринтерский интервал: 5 мин разминка; [30 секунд тяжелого усилия/90 секунд легкого темпа] x 8; 5-минутная заминка
  • День 3 : 30 минут КТ или отдых
  • День 4 : Пирамидальная тренировка: 5-минутная разминка; 1 мин в темпе 5 км, 1 мин в легком темпе; 2 мин в темпе 5 км, 2 мин в легком темпе; 3 минуты в темпе 5 км, 3 минуты в легком темпе; 3 минуты в темпе 5 км, 3 минуты в легком темпе; 2 мин в темпе 5 км, 2 мин в легком темпе; 1 мин в темпе 5 км, 1 мин в легком темпе; 5-минутная заминка
  • День 5 : Отдых
  • День 6 : 6 миль LR
  • День 7 : 3 мили EP

Неделя 8

  • День 1 : 30 минут CT
  • День 2 : Отдых
  • День 3 : 1 миля @ EP; 1 миля в темпе 5 км; 1 миля @ EP
  • День 4 : Отдых
  • День 5 : 3 мили EP
  • День 6 : Отдых
  • Гонка 4 : Гонка 4 :

    Гонка 7 :

    Гонка!

Подготовка к гонке

Независимо от того, является ли это вашей первой гонкой на 5 км или вы ветеран гонок, важно подумать и подготовиться к гонке за несколько дней до нее.Получите советы о том, что делать за несколько дней до гонки на 5 км, и узнайте, как избежать ошибок в гонке на 5 км.

Во время тренировок на беговой дорожке перед гонкой на открытом воздухе следует помнить, что ваша одежда для бега на беговой дорожке может не подходить для погодных условий в день гонки. Например, если вы тренировались в помещении в шортах и ​​майках холодной зимой, вам может понадобиться другая одежда для забега.

Здесь применим совет «ничего нового в день гонки».Убедитесь, что вы проверили свою гоночную экипировку хотя бы на одном тренировочном заезде перед гонкой, чтобы у вас не было сюрпризов (натирание, неисправность гардероба и т. д.) во время гонки. Оцените свое время, чтобы знать, чего ожидать.

Слово из Веривелла

Подготовка к гонке на беговой дорожке может быть сложной в психологическом плане, но она также представляет некоторые физические трудности для шоссейных гонок.

По сравнению с бегом на улице бег на беговой дорожке физически кажется несколько легче, потому что земля тянется под ногами и нет сопротивления ветра.Бег на свежем воздухе требует от вашего тела большего, потому что вы продвигаете свое тело вперед шаг за шагом.

На беговой дорожке более мелкие мышцы-стабилизаторы нижних конечностей не должны работать так усердно. Некоторые бегуны обнаруживают, что они испытывают боль в икроножных мышцах, расколотую голень, тендинит ахиллова сухожилия и другие проблемы, когда бегают на свежем воздухе после нескольких месяцев работы исключительно на беговой дорожке.

Начните с коротких пробежек на дороге один или два раза в неделю, прежде чем начать все время бегать на улице.Обязательно растягивайтесь, особенно икры, после бега.

Если вы проводите большую часть тренировок на беговой дорожке, вам следует проявлять осторожность, когда вы вернетесь к регулярному бегу на свежем воздухе. Вы должны быть в порядке, чтобы пробежать гонку на 5 км по дорогам, но не резко переключайтесь на бег исключительно на улице.

9 ВИИТ-тренировок на беговой дорожке сделают ваш бег в помещении более увлекательным

Мы поняли: беговые дорожки не всегда подходят для самых захватывающих тренировок.Но добавление нескольких HIIT-тренировок на беговой дорожке к вашей рутине может помочь оживить ситуацию, а также принести серьезные преимущества в вашей беговой игре.

Поскольку многие спортивные залы все еще закрыты из-за продолжающейся пандемии COVID-19, прыгать на беговой дорожке в вашей обычной студии или тренажерном зале, вероятно, сейчас не вариант. Но если вы вложили средства в беговую дорожку в рамках создания домашнего тренировочного пространства, вероятность того, что вы захотите использовать ее, довольно высока. В конце концов, домашние беговые дорожки могут быть дорогими, поэтому вы обязательно захотите воспользоваться своей покупкой.(Кроме того, поскольку температура остается низкой, прохождение миль в помещении звучит особенно привлекательно.)

Бег на беговой дорожке удобен, и делать это в собственном доме безопаснее, чем рисковать толпой на коммерческом объекте, но это может быть однообразно, особенно если вы просто прыгаете с мыслью о том, чтобы пройти определенное количество миль. Один из способов сохранить интерес — варьировать интенсивность тренировки, например, добавляя к ней высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Во время тренировок HIIT на беговой дорожке вы будете фокусироваться на чередовании коротких всплесков интенсивной тотальной работы (либо со скоростью, либо с наклоном, либо с комбинацией того и другого) с менее интенсивным восстановлением.

HIIT чрезвычайно полезен для развития выносливости и экономии времени, говорит SELF Ханна Иден, сертифицированный тренер iFit по кроссфиту и IKFF. «Короткие всплески высокоинтенсивной работы помогут увеличить объем кислорода, который ваше тело может потреблять во время интенсивных упражнений, что позволит вам работать в течение более длительных периодов времени с более высокой частотой сердечных сокращений», — говорит Иден. «Работа с более низкой интенсивностью создаст ваш базовый уровень, относительно легкий темп, на который вы сможете опираться. Сочетание работы высокой и низкой интенсивности улучшит вашу выносливость, силу и позволит вам бегать быстрее и дольше с большей легкостью.”

Но даже высокоинтенсивная тренировка на беговой дорожке может стать скучной, если вы продолжаете использовать одну и ту же тренировку. Вот почему мы собрали множество рекомендуемых тренерами тренировок на беговой дорожке, чтобы максимально увеличить время, проводимое на беговой дорожке. Имейте в виду, что скорости и наклоны даны в качестве ориентира, поэтому не стесняйтесь изменять их в зависимости от вашего уровня физической подготовки или того, на каком этапе бега вы находитесь. Не стесняйтесь экспериментировать с ними, чтобы убедиться, что вы можете справиться с выбранными вами настройками.

1. Тренировка сфокусированности

Когда многие люди прыгают на беговой дорожке, они не могут полностью сосредоточиться на поставленной задаче. Fit Cycle, говорит SELF.Эта рутина будет держать ваш разум сосредоточенным, поскольку ваше тело постоянно адаптируется к меняющимся наклонам и скорости. Отложите телефон для этого — вам обязательно нужно сосредоточиться на задаче.

Как это сделать:

  • 5-минутная разминка при ходьбе между 2,5 и 3,5 мили в час шагов)
  • 3-минутная ходьба (от 3,0 до 3,5 миль в час) с уклоном 5%
  • 1-минутная ходьба (4.от 0 до 7 миль/ч) при уклоне 5 %
  • 3-минутная ходьба (от 3,0 до 3,5 миль/ч) при уклоне 8 % 3,5 мили в час) при уклоне 1 %

2. Тренировка боковой ходьбы

Да, вы можете получить отличную тренировку на беговой дорожке, не прерывая бег. «Это упражнение, состоящее только из ходьбы, направлено на ягодичные мышцы, учащает сердцебиение и улучшает равновесие», — говорит Катина Брок, C.P.T. «Не позволяйте более низким скоростям обмануть вас», — говорит она.«Количество усилий, которые это производит, вас удивит. Во время ходьбы боком или в стороны используйте легкое прикосновение к поручням для устойчивости, но не опирайтесь на них руками. Держите ноги направленными в сторону беговой дорожки, а не вперед. Вы можете перетасовывать ноги вместе и врозь или, на более медленной скорости, скрещивать одну ногу позади или перед другой. Вы определенно будете поддерживать низкую скорость для боковых упражнений. 5-минутная разминка: постепенно увеличивайте скорость с 2.

  • 2-минутная ходьба вбок со скоростью 2,2 мили в час (1 минута лицом вправо, 1 минута лицом влево)
  • 2-минутная ходьба вбок со скоростью 2,4 мили в час (1 минута вправо, 1 минута влево)
  • 1 минута ходьба вперед со скоростью 4,5 мили в час
  • 1-минутная ходьба вперед со скоростью 3,5 мили в час
  • 2-минутная ходьба вбок со скоростью 2,6 мили в час (1 минута вправо, 1 минута влево)
  • 2-минутная ходьба вбок со скоростью 2,8 мили в час (1 минута вправо, 1 минута до конца)
  • 1-минутная прогулка вперед со скоростью 4,2 мили в час
  • 1-минутная прогулка вперед с 3.5 миль в час
  • 2-минутная ходьба вбок со скоростью 2 мили в час и уклоном 5 % (1 минута вправо, 1 минута влево)
  • 5-минутное восстановление: постепенное снижение скорости с 3,0 до 1,8 миль в час
  • 3. Готово -30 Тренировка

    С помощью этой 30-минутной тренировки вы будете работать над тем, чтобы ваши усилия оставались постоянными при определенных процентах от максимальной частоты сердечных сокращений, — говорит Иден. Это легко определить, если вы используете фитнес-трекер — он обычно дает вам максимальную частоту сердечных сокращений, — но если у вас нет трекера, вы можете измерить его по своим оценкам воспринимаемых усилий или нагрузки, — говорит она.(Например, если вы работаете на 80% от своего максимума, это будет «не совсем все, что у вас есть, где вы будете немного сдерживаться», — говорит Иден. Работая на 40%, на с другой стороны, должно быть относительно легко для вас.) Это делает каждый уровень относительным для каждого человека.

    «Это отличная тренировка HIIT, позволяющая получить максимальную пользу за короткий промежуток времени, и она идеально подходит для всех, от новичка до продвинутого уровня», — говорит Иден о созданной ею тренировке, которая первоначально появилась в серии iFit Fast and Fit HIIT. .«Интенсивная работа длится недолго, что дает новичку возможность выйти за пределы своей зоны комфорта и быстро вернуться к комфортному темпу».

    Как это делать:

    • 5-минутная разминка: динамические упражнения, такие как поднятие коленей, разведение бедер и толчки ягодиц, за которыми следует легкий бег трусцой
    • 30-секундный бег с нагрузкой 80 % вторая прогулка с усилием 20 %
    • Повторить всего 10 раз
    • 2-минутный бег трусцой в темпе разговора (40–50 % усилия) для восстановления
    • Повторить 30-секундный блок бега/30-секундной ходьбы еще 10 раз
    • 3-минутное время восстановления: ходьба в течение 3 минут

    4.Тренировка «Никогда не плоская»

    «Использование наклона может помочь вам получить преимущества HIIT без необходимости в скорости», — говорит Брок. Здесь вы не будете бежать спринтом, но наклон заставит вас действительно потрудиться.

    Как это сделать:

    • 3-минутная разминка: 1 минута при скорости 3,0 мили в час, 2 минуты при скорости 5,5 мили в час
    • 2 минуты при скорости 5,5 мили в час и наклоне 7% % наклона
    • 2 минуты при скорости 2,8 мили в час и уклоне 10%
    • 2 минуты при 3.3 мили в час и уклон 6 %
    • 2 минуты при скорости 3 мили в час и уклоне 8 %
    • 1 минута при скорости 3 мили в час и уклоне 3 %
    • 7 минут интервалов бега при наклоне 5 %: 1 минута при 6,5 миль в час, 1 минута при 3,5 миль в час , 2 минуты при скорости 6 миль в час, 2 минуты при скорости 4 мили в час, 1 минута при скорости 3,2 мили в час
    • 11-минутные интервалы выносливости при скорости 3,2 мили в час: 3 минуты при уклоне 15 %, 1 минута при 1 %, 3 минуты при 10 %, 1 минута при 2%, 3 минуты при 12%
    • 3-минутное время восстановления: 2 минуты при скорости 2,8 мили в час при уклоне 3%, 1 минута при скорости 2 мили в час при уклоне 1%

    5.The Hill Ladder Workout

    Эта прогрессивная тренировка на беговой дорожке, созданная Джейсоном Лебигом, тренером Nike по бегу, инструктором Barry’s Bootcamp и соучредителем Live Better Co., включает в себя упорные усилия на различных наклонах, чтобы увеличить вашу силу во время коротких подходов к кондиционированию. это и эффективно, и действенно.

    «Эта тренировка принесет пользу любому бегуну, который хочет укрепить силу ног, улучшить привод ног, скорость стопы, осанку и физическую форму», — говорит Лебиг SELF.«Этот набор беговой дорожки можно сделать сложнее или проще, регулируя темп, что делает его отличным помощником в развитии силы для любого бегуна».

    Основное внимание в этой тренировке должно быть уделено осанке, работе ног и развитию прогрессивной скорости, говорит Лебиг. Когда вы проходите 10-раундовую тренировку, ваша «спринтерская» скорость должна либо сохраняться, либо увеличиваться на по мере прохождения тренировки, что означает, что вы должны быть консервативны в отношении того, как вы начинаете, если не уверены в своем текущем темпе и скоростном потенциале. Все спринты должны выполняться на наклонной поверхности, а все подъемы при ходьбе должны выполняться на ровной поверхности.Затем, за 10 секунд до начала следующего спринта, отрегулируйте наклон и приготовьтесь к тому, чтобы он сорвался.

    Как это делать:

    • От 30 секунд до 1 минуты каждого разминочного упражнения: легкий бег трусцой, обхваты с высоким коленом, высокие колени, тяга квадрицепсов, удары ногами ягодицами и A-скип
    • 30-секундный спринт при заданном наклоне (раунд 1 с 2%, раунд 2 с 3%, раунд 3 с 6%, раунд 4 с 8%, раунд 5 с 6%, раунд 6 с 4%, раунд 7 с 2%, раунд 8 с 4 %, 9-й раунд — 6%, 10-й раунд — 8%)
    • 90-секундное восстановление при ходьбе (без наклона)
    • Пройти всего 10 раундов
    • От 30 секунд до 1 минуты на каждое время восстановления: легкая пробежка, растяжка в виде четверки, растяжка стоя вперед и растяжка икр

    6.Тренировка на скоростную выносливость

    В этой тренировке на скоростную выносливость, основанной на частоте сердечных сокращений, Гаррет Шиноски, C.S.C.S., вы будете чередовать одну минуту тяжелой работы с одной-двумя минутами легкого восстановления.

    Как это сделать:

    • Разминка от 5 до 10 минут: ходьба или бег трусцой в удобном темпе % от вашего максимума
    • 1–2-минутное восстановление: медленная или умеренная ходьба или бег трусцой, пока частота сердечных сокращений не упадет до уровня восстановления (обычно от 120 до 130 ударов в минуту)
    • Чередуйте интервалы бега и восстановления в течение 20–30 минут
    • 5-минутное время восстановления: Ходите или бегайте трусцой комфортной походкой, постепенно замедляя темп

    7.Спринтерская тренировка

    Доведите себя до максимума во время этих коротких спринтерских интервалов, затем отдышайтесь и восстановитесь во время более длительных периодов отдыха. По словам Шиноски, этот тип тренировок повышает вашу анаэробную силу и выносливость и разрушает монотонность вашей типичной тренировки на беговой дорожке.

    Как это сделать:

    • Разминка от 5 до 10 минут: ходьба или бег трусцой в удобном темпе достичь 85-90% от вашего максимума (вы не сможете поддерживать свой темп намного дольше, чем это).
    • 1–2-минутное восстановление: медленная или умеренная ходьба или бег трусцой, пока частота сердечных сокращений не упадет до уровня восстановления (обычно от 120 до 130 ударов в минуту)
    • Чередуйте интервалы бега и восстановления в течение 20–30 минут Минутное время восстановления: Ходите или бегайте трусцой комфортной походкой, постепенно замедляя темп

    8. Тренировка на беговой дорожке и вне ее

    Смешайте свою обычную тренировку на беговой дорожке, включив несколько беговая дорожка, конечно) между беговыми подходами.Прыжки на беговой дорожке и обратно будут поддерживать частоту сердечных сокращений во время силовых упражнений, что положительно скажется на сердечно-сосудистой системе, говорит Шиноски, а также поместит такие мышцы, как руки и кор, вперед и в центр.

    Как это делать:

    • Разминка от 5 до 10 минут: прогулка или бег трусцой в удобном месте
    • 60 секунд бега на высокой скорости для вас
    • 30 секунд толкание гири 9002 махи1
    • 30 секунд отжимания
    • 60-секундная планка
    • 60-секундный бег с легкой скоростью для вас
    • Повторите еще четыре-шесть раз
    • 5-минутная заминка: ходьба или бег трусцой в удобном, постепенно замедляющемся темпе

    9.16-минутное выгорание

    Эта тренировка на беговой дорожке, созданная сертифицированным NASM тренером Нейтом Фелисиано, владельцем и руководителем отдела обучения в Studio 16 в Нью-Йорке, также задействует больше мышц, чем только ваши ноги.

    «Эта тренировка полезна, потому что вы не только увеличите частоту сердечных сокращений, но также проработаете корпус и верхнюю часть тела», — говорит Фелисиано SELF. «Это может быть использовано в качестве финишера для тренировки или как ваша настоящая тренировка».

    Для этого вы будете выполнять пару движений на беговой дорожке — толчок салазок и ходьба по планке — поэтому может быть полезно ознакомиться с тем, что они влекут за собой: , с ручками под консолью, позволяющими держаться перед собой, а не по бокам.Выключите беговую дорожку, положите руки на ручки и отведите ноги назад, как будто вы бежите. Вы почувствуете трение от ремня, добавляющее сопротивление движению. (Вы должны делать это только в том случае, если на беговой дорожке есть надежное место, за которое вы можете держаться.)

    Для ходьбы по планке установите беговую дорожку на скорость 1–2 мили в час, затем пройдите за беговой дорожкой и примите положение планки с руками на основания беговой дорожки по обе стороны от полотна. Как только ваше тело окажется в положении планки, положите руки на полотно беговой дорожки и начните «ходить» руками вперед.

    Как это сделать:

    • 1-минутная медленная ходьба
    • 1-минутный спринт (Не выкладывайся на максимум сразу после выхода из ворот, говорит Фелисиано. В первом раунде начинай медленнее, чтобы чтобы вы могли почувствовать беговую дорожку.)
    • 1-минутное отжимание салазок на беговой дорожке
    • 1-минутная ходьба по доске
    • Всего повторить четыре раза

    Связанные:

    Продвигайтесь быстро

    Чтобы перейти от дивана к полумарафону на беговой дорожке (или даже с дивана к 5 км), вам нужно использовать лучших тренировок на беговой дорожке для начинающих, чтобы значительно начать свою беговую карьеру.

    Если вы не знаете, как перемещаться по беговой дорожке, ее использование может стать довольно скучным.

    Если вы пытаетесь превратить свою беговую дорожку из сушилки в тренажер, вам нужны правильные методы, чтобы получить реальные результаты от тренировок на беговой дорожке.

    Как только вы изучите эти тактики и будете их последовательно применять, вы научитесь получать удовольствие от бега на беговой дорожке и увидите, как ваше тело претерпевает те изменения, которых вы так жаждете.

    Связанный: Лучшие умные беговые дорожки

    Преимущества тренировок на беговой дорожке

    Люди приходят на беговую дорожку по множеству причин: от легкости и комфорта до факторов здоровья.Вы, вероятно, захотите начать бегать на беговой дорожке, если вы…

    Вы живете в очень жаркую или холодную погоду

    Бег в жару, дождь или снег может быть управляемым и даже приятным.

    Но если вы не готовы к такой настройке, беговая дорожка — это идеальный способ поддерживать режим тренировок, избегая менее приятных условий.

    Помимо дискомфорта, плохая погода может быть опасна, если вы к ней не привыкли. Ваше тело нуждается в соответствующем оборудовании и времени на адаптацию, чтобы привыкнуть к суровым температурам.Так что, если вы просто хотите начать бегать без какой-либо подготовки, беговая дорожка — это то, что вам нужно.

    Вы живете на равнине

    Для тщательной тренировки по бегу вам нужны холмы и сопротивление, чтобы стать сильнее и быстрее.

    Если ваш район или регион исключительно плоский, вам нужно будет дополнить свои трассы искусственными склонами.

    Для бегунов, готовящихся к горным марафонам (таким как Биг-Сур в Калифорнии), тренировка по холмам не подлежит обсуждению.Вам не нужно отказываться от своей мечты только потому, что климатические условия не подходят. Просто садитесь на беговую дорожку и приступайте к работе.

    Вам нужно бегать в нерабочее время

    В некоторых районах небезопасно бегать ночью или до восхода солнца. Так что, если ваш график вынуждает вас бегать по нестандартным часам, тренажерный зал или домашняя беговая дорожка — лучший вариант.

    Вы восстанавливаетесь после травмы

    Беговые дорожки оказывают гораздо меньшее воздействие на ваши колени и лодыжки, чем бег на улице.Если у вас возникли проблемы с расколотой голенью, коленом бегуна или другими более серьезными травмами, беговая дорожка — это безопасное место, где можно вернуться в форму и вернуться к бегу.

    ошибок, которые допускают новички на беговой дорожке

    Несмотря на то, что беговая дорожка легче для вашего тела, известно, что беговая дорожка может вызвать некоторые травмы из-за ошибок, которые допускают новички при ее использовании.

    Они держатся за края беговой дорожки

    Даже когда вы в спортзале или дома, вам все равно нужно тренироваться в хорошей беговой форме.

    Все время. Это защищает вас от травм и максимизирует ваши преимущества при беге.

    Когда вы держитесь за края беговой дорожки, вы неправильно распределяете свой вес. При беге руки должны быть согнуты в стороны, не держась за ручки для опоры.

    Они смотрят себе под ноги

    Это также портит вашу форму, так как ваши глаза всегда должны смотреть вперед во время бега. Взгляд вниз может нарушить равновесие и закончиться скольжением и падением.

    Они смотрят на экран, медленно отмечая свой прогресс

    Ничто так не затягивает бег, как медленное наблюдение за каждым моментом на экране беговой дорожки. Когда я бегаю по беговой дорожке, я закрываю экран толстовкой. Вместо того, чтобы смотреть на него, я сосредотачиваюсь на дыхании, своих мыслях и хорошем плейлисте или телешоу.

    Они не бросают себе вызов

    Поскольку вы можете заранее задать темп тренировки, возникает соблазн пойти по легкому пути и работать в медленном темпе на протяжении всей тренировки.Но так вы не продвинетесь и не увидите никаких результатов. Вот почему я собрал лучшие тренировки на беговой дорожке, чтобы помочь вам бегать лучше.

    Ищете изогнутую беговую дорожку? Мы выбрали 5 лучших беговых дорожек с ручным управлением!

    5 лучших тренировок на беговой дорожке для начинающих

    1. Интервалы ходьбы и бега

    Идеально подходят для бегунов, которые только начинают бегать или восстанавливаются после травмы и пытаются вернуться в игру.

    Идея состоит в том, чтобы дать вашему телу длительный период разогрева, чтобы заставить кровь течь и мышцы двигаться. Не нужно перенапрягаться. Просто расслабься. Когда будете готовы, увеличьте темп и двигайтесь быстрее.

    Вот расписание, которому нужно следовать, чтобы все было просто, но эффективно.

    • Подумайте о соотношении 1:1.
    • Прогулка в течение одной минуты.
    • Толчок в течение одной минуты.
    • Бегайте ровно настолько, чтобы участился пульс и стало тяжело дышать.
    • Снова погуляйте одну минуту.

    Вы можете установить собственный темп для этой тренировки. Подумайте о 20-30-минутном временном интервале. Начните с медленного бега для первых нескольких пробежек.

    Пока вы чувствуете себя хорошо и готовы к большему, увеличивайте темп бега трусцой при каждой пробежке. Вскоре вы будете готовы больше бегать и меньше ходить.

  • Связанный: Бег на беговой дорожке и на улице — в чем разница?
  • 2.Спринты на беговой дорожке

    Они будут следующими в вашем путешествии, чтобы бежать дальше и быстрее. Они похожи на интервалы ходьбы и бега, но на более интенсивном уровне.

    • Сидя на беговой дорожке, увеличьте скорость до скорости бега.
    • Держитесь за борта для равновесия и прыгайте на движущуюся беговую дорожку. Задержитесь только на секунду, пока вы стабилизируете себя, затем отпустите.
    • Спринт в течение 15 секунд.
    • Сделайте 45-секундный перерыв.
    • Повторять в течение 7-10 минут.

    Советы: Начните с более низкой скорости, чтобы вы могли привыкнуть к прыжкам на беговой дорожке и обратно. В начале делайте более длительные перерывы между спринтами.

    По мере того, как ваше тело разогревается, бегайте дольше и делайте короткие перерывы.

    Бегите как можно быстрее в хорошей форме.

    Если у вас возникли проблемы с равновесием во время прыжка, доведите беговую дорожку до скорости ходьбы между спринтами.

    3. Лестница Иакова (для лестниц на беговой дорожке)

    Вам всегда нужно включать подъем в гору в свою программу бега.

    Беговая дорожка не является исключением. Если вы бегаете в спортзале и у вас есть лестница на беговой дорожке, вот как ее использовать.

    • Используйте ремень, чтобы приспособиться к лестнице.
    • Начните взбираться по ступенькам, как если бы вы поднимались по настоящей лестнице: хватаясь руками за ступеньки и поднимаясь по одной ступеньке за раз.
    • Большинство лестниц Иакова не имеют настроек для предварительной настройки. Так что просто лезьте быстрее, если можете, и медленнее, если хотите, чтобы машина замедлилась.

    «Лестница Иакова» — отличная кросс-тренировка, потому что она прорабатывает ягодичные и подколенные сухожилия больше, чем классический бег по ровной поверхности.

    4. Тренировка в горах

    Если у вас нет доступа к лестнице беговой дорожки, большинство беговых дорожек имеют в настройках встроенные тренировки в гору. Вы можете выбрать один из них или создать собственную тренировку в горах своими руками.

    Тренировка в гору очень интенсивная, поэтому она длится всего 4 минуты — отличное время для тренировок на беговой дорожке для начинающих.

    Настройка холма будет зависеть от вашей способности постоянно идти в ногу с ним. На видео ниже он устанавливает на своей беговой дорожке наклон 9. Это определенно крутой наклон, поэтому отрегулируйте его по мере необходимости.

    Вот как это сделать.

    • Запустите беговую дорожку, пока вы сидите, как вы это делали во время спринта.
    • Бегите по беговой дорожке с наклоном, установленным на сложный, но выполнимый темп. Бегите 20 секунд.
    • Прыжок на 10 секунд.
    • Вернитесь и продолжайте в течение 4 минут.

    Даже если вы обычно бегаете на улице, тренировка на беговой дорожке в гору полезна в качестве дополнительной тренировки. Когда вы бегаете в гору на беговой дорожке, вы можете поддерживать правильную форму.

    Это может быть проблемой на открытой тропе, потому что вам, возможно, придется карабкаться по камням или спускаться по крутому склону после подъема. Так что холмы на беговой дорожке — отличная подготовка к настоящей сделке.

    5.10-минутная высокоинтенсивная тренировка

    Когда вы будете готовы к высокоинтенсивным интервальным тренировкам, это идеальная тренировка на беговой дорожке для начинающих, чтобы накачать мышцы ног и кора, сжигая при этом сотни калорий.

    • Прогулка 2 минуты в быстром темпе, но не прерывая бег трусцой.
    • Включите беговую дорожку до уровня 6 и бегайте в этом темпе в течение 2 минут.
    • Теперь идите одну минуту, чтобы отдохнуть.
    • Включите беговую дорожку до уровня 7 и бегайте в течение 2 минут.
    • Ходить 30 секунд, чтобы отдохнуть.
    • Включите беговую дорожку до уровня 8 и бегите в течение 45 секунд.
    • Ходить 30 секунд, чтобы отдохнуть.
    • Включите беговую дорожку до уровня 8,5 и бегите в течение 45 секунд.
    • Ходить 30 секунд, чтобы отдохнуть.
    • Включите беговую дорожку до уровня 9 и бегайте в течение 1,15 минуты.
    • Прогуляйтесь, чтобы остыть.

    Как внедрить эти тренировки на беговой дорожке в вашу гоночную тренировку

    Все эти тренировки на беговой дорожке для начинающих идеально подходят для тренировок на бегу.Независимо от того, проводите ли вы всю свою тренировку на беговой дорожке или просто используете беговую дорожку, чтобы смешивать вещи, каждый из них может помочь вам бежать далеко.

    Начните с более простых упражнений в самом начале тренировки. Вы все еще можете использовать более сложные тренировки в качестве новичка. Просто отрегулируйте настройки в соответствии со своим уровнем физической подготовки. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте интенсивность.

    Загрузите один из наших бесплатных настраиваемых планов подготовки к марафону и начните!

    Добавление двух таких тренировок на беговой дорожке в неделю улучшит ваши результаты и позволит вам бежать дальше и быстрее в кратчайшие сроки.

    Связанный: Каково идеальное тело марафонца?

    Наши рекомендуемые беговые дорожки для начинающих

    Реализуйте эти тренировки на беговой дорожке для начинающих, заказав одну из наших рекомендуемых беговых дорожек:

    Бестселлер №1 Складная домашняя беговая дорожка Mobvoi, электрическая 2.25HP, встроенный динамик Bluetooth, дистанционное управление, тренажер для ходьбы и бега для домашних фитнес-упражнений в помещении (черный)
    • Режим ходьбы и бега: два режима упражнений и регулируемая скорость до 12 км/ч в соответствии с вашими предпочтениями панель
    • Складная конструкция для удобного хранения: экономьте место, храня тренажер под кроватью или диваном
    • Встроенный динамик Bluetooth: сделайте тренировку более приятной, включив любимую музыку во время тренировки через встроенный динамик Bluetooth
    • Мощный 2.Бесшумный двигатель мощностью 25 л.с. Мощный бесшумный двигатель мощностью 2,25 л.с. обеспечивает тихую работу и экономит энергию. Он эффективно уменьшает удары и не требует установки.
    Бестселлер №2 Складная электрическая беговая дорожка BTM W501 │USB и динамики │12 км/ч │Моторизованная беговая беговая дорожка для домашнего использования │Цифровое управление │Предварительная сборка на 99% │15 программ │Гарантия 2 года
    • 【Мощный 1.Двигатель 5 л.с. Плавный и тихий двигатель беговой дорожки мощностью 1,5 л.с. поддерживает скорость в диапазоне 0,8–12 км/ч (0,5–7,5 миль/ч), с минимальным шумом и максимальной мощностью, что идеально подходит для домашних тренировок, не мешая вашей семье или соседям. 12 предустановленных программ и 3 режима обратного отсчета помогут вам достичь различных целей в фитнесе. Вам понравится бег трусцой, ходьба, бег и кардиотренировки дома.
    • 【Функциональная и большая консоль с динамиками】Электрическая беговая дорожка BTM W501 оснащена четким цифровым ЖК-дисплеем на передней панели, что позволяет легко контролировать время, калории, расстояние, скорость и частоту сердечных сокращений.Тренажер для ходьбы и бега Включает в себя полку для развлекательных устройств, порт USB, порт AUX, два динамика и два подстаканника.
    • 【Удобные кнопки быстрого доступа и безопасная тренировка】Используйте элементы управления на консоли и поручнях, чтобы мгновенно запускать или останавливать работающую машину и быстро регулировать скорость во время тренировки. Встроенный ключ безопасности обеспечивает мгновенное отключение в аварийных ситуациях.
    • 【Беговое полотно с текстурой газона, предотвращающее скольжение】Полотно с текстурой газона высокой плотности поглощает удары, обеспечивая превосходный комфорт, а также нескользящее покрытие для максимальной безопасности.Большое 4-слойное беговое полотно (размер: 1100 x 400 мм) оставляет пользователям достаточно места для комфортной ходьбы, бега или спринта. Максимальный вес пользователя: 110 кг.
    • ★【Гарантия качества】 Беговая дорожка для фитнеса BTM изготовлена ​​из высококачественных материалов, рассчитанных на долгие годы. Он поставляется в плоской упаковке с четкой инструкцией. Вы можете настроить его без особых усилий всего за 2 минуты. Мы предлагаем 2-летнюю гарантию. Размер продукта: L140*W60*h209см; Размер в сложенном виде: h224cm*L75*W60; Вес продукта: 29 кг.

    Миа Керчер — туристка, велосипедистка и бегунья.Закончив свой первый марафон в 2013 году, она продолжила заниматься спортом, но нашла новую страсть в трейлраннинге. Сейчас она исследует великолепные горы в Портленде, штат Орегон, где работает соучредителем Evoke.

    6 Лучшие тренировки на беговой дорожке для бегунов

    Иногда гораздо проще отправиться в помещение и побегать на беговой дорожке. Тем не менее, вам не нужно бояться … с этими тренировками на беговой дорожке для бегунов вы отлично пропотеете и тренируетесь.

     

    Бег на беговой дорожке — одна из тех вещей, которые вы либо любите, либо ненавидите.Несмотря на многие преимущества бега на беговой дорожке, в том числе возможность пробежаться даже в самые холодные дни, безопасно бежать в гору и защитить наши суставы, бег на беговой дорожке часто может стать довольно монотонным, снижая нашу мотивацию тренироваться или бегать. поскольку ни один человек не должен так долго смотреть на глухую стену.

    Тем не менее, несмотря на потенциально утомительный характер бега на беговой дорожке, бегуны могут наслаждаться разнообразными тренировками на беговой дорожке, которые улучшают нашу аэробную форму, необходимую для бега дальше и быстрее.

    Тем не менее, сначала давайте обсудим, почему вам следует подумать о том, чтобы некоторые из ваших тренировок выполнять на беговой дорожке, а не бегать по обычному маршруту.

    Почему вам стоит выбрать беговую дорожку для бегунов?

    Бег по таким поверхностям, как асфальт и бетон, оказывает особенно сильное воздействие на суставы, особенно на колени. Это связано с тем, что когда мы бежим, на каждый шаг мы переносим от 1,5 до 3 весов нашего тела через суставы. Как видите, на протяжении всей продолжительности вашего бега это довольно много шагов, что приводит к изрядной нагрузке на наши суставы — как вы понимаете, это не идеально.

    Итак, что мы можем сделать, чтобы бороться с этим? Хотя мы не призываем не бегать по более твердым поверхностям, мы советуем свести к минимуму бег по этим типам поверхностей, сводя к минимуму любое воздействие, которого можно избежать. И, следовательно, снижая риск получения травмы, связанной с ударом.

    Вместо этого мы рекомендуем бегать по более мягким поверхностям, таким как тропы или сопки, трава, или, конечно же, сходить в местный спортзал, чтобы побегать на беговой дорожке.

    Тренировки на беговой дорожке особенно популярны среди бегунов, так как при быстром беге мы снова увеличиваем риск ударной травмы.Таким образом, замена беговой дорожки на дорогу время от времени снизит риск получения травмы, позволяя вам бегать в гораздо более контролируемой среде.

    Аналогичным образом, тренировки на беговой дорожке для бегунов позволяют вам сосредоточиться исключительно на беге и/или тренировке, а не уворачиваться от автомобилей и избегать пешеходов или других участников дорожного движения — отличное оборудование для использования, особенно если вы живете в оживленном районе. .

    Преобразование из мин/миль или км/миля

    Часто в спортзалах беговые дорожки настроены на км/милю.Если вы не привыкли бегать с использованием этой метрики, может быть довольно сложно пытаться вычислить математическую конверсию тренировок, пытаясь преодолеть милю менее чем за 5 минут, этого просто не произойдет.

    Поэтому, прежде чем начать тренировку на беговой дорожке, мы рекомендуем отметить, на вашей ли руке или на вашем телефоне ваши целевые конвертированные скорости — вы можете сделать это, используя таблицу преобразования беговой дорожки от Runner’s World.

    Тем не менее, без лишних слов, вот наши шесть тренировок на беговой дорожке для бегунов.

    1. Повторы 5×1 км (отлично подходят для тренировок на 5 км)

    Классическая беговая тренировка на все времена, и не только на беговой дорожке. Километровые повторы — это святой Грааль, когда речь идет о том, чтобы побить свой личный рекорд в 5 км. Мало того, что это очень просто сделать, они также быстро повысят частоту сердечных сокращений, заставляя вас бороться и удерживать некоторые из ваших самых высоких скоростей.

    Вот как это сделать:

      • 1km Wagruge jog на легкий PACE
      • 1KM на 10K PACE или немного быстрее
      • 3-минутный Recovery Jog
      • Повторите 5X
      • 1 км бега трусцой в спокойном темпе

      Связанные: 8 советов, которые помогут вам побить личный рекорд в парке.

      2. Тренировка в гору

      Одной из наиболее полезных функций беговой дорожки является кнопка наклона. Этот удобный маленький переключатель позволяет нам имитировать бег в гору в помещении, и все это без риска падения (при условии, что вы не идете слишком круто!).

      В этой тренировке на беговой дорожке мы будем постепенно увеличивать наклон по ходу бега, проверяя и улучшая свою силу, в то же время нагружая легкие.

      Вот как это сделать:

      • 5-минутных простых разминки JOG
      • 5-6 минут 2% наклона
      • 6-7 минут 4% наклона
      • 7-8 минут 2% наклона
      • 8-9 минут 6% наклона
      • 9-10 минут 8% наклона
      • Repeate 3X
      • 5-минутный простым простым jog

      Минуты – это момент времени в интервальной тренировке. e.грамм. 7-8 минут с уклоном 2% равны 1 минуте на этом уровне сложности.

      3. Простые интервалы

      Регулярные интервальные тренировки на беговой дорожке могут быть столь же хороши, если не лучше, благодаря контролируемым условиям и меньшему ветру.

      Эти интервалы состоят из коротких периодов быстрого бега, в идеале где-то между вашим текущим темпом на 5 и 10 км, проверяя ваше тело, но не убивая его, позволяя ему сделать эти необходимые адаптации, чтобы стать быстрее.

      Вот как это сделать:

      • 5-минутные простые разматы, Jog
      • 5-7 минут Fast
      • 7-8 минут Recovery Jog
      • 8-12 минут Fast
      • 12-14 минут Recovery jog
      • 14-18 минут Fast
      • 20-22 минут Быстрый
      • 22-23 минут Recovery Jog
      • 23-28 минут быстро
      • 28-30 восстановительный бег
      • 5-минутный легкий заминочный бег

      Количество минут — это момент времени в интервальной тренировке e.грамм. 8-12 минут быстрого бега равняются 4 минутам быстрого бега с последующим 2-минутным восстановительным бегом (12-14 минут восстановительного бега).

      4. Тренировка на беговой дорожке для начинающих

      Если вы недавно начали бегать и либо хотите стать быстрее, либо хотите бегать дольше, то эта тренировка на беговой дорожке для вас. Перерывы между интервалами — это перерывы на прогулку, чтобы лучше подготовиться к каждому интервалу.

      Вот как это сделать:

        • 5-минутная прогулка разминки
        • 5-7 минут при сильных усилиях
        • 70021
        • 7-9 минут ходьбы
        • 9-11 минут на сильное усилие
        • 11-13 минут ходьбы
        • 13-15 минут сильного усилия
        • повтор до 30 минут

        9 е.грамм. 5-7 минут при сильном усилии равняются 2 минутам интенсивного бега с последующей 2-минутной ходьбой (7-9 минут ходьбы).

        Эта тренировка на беговой дорожке для начинающих заставит вас бегать с большим усилием в течение десяти минут, повышая свою аэробную выносливость за тренировкой. Если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать то, что мы называем «сильным усилием», вы можете вместо этого придерживаться гораздо более комфортной скорости или даже прибегать к ходьбе, если это необходимо.  

        5. Тренировка на беговой дорожке от скуки

        Мы знаем, что бег на беговой дорожке может стать утомительным даже в лучшие дни.Поэтому мы создали беговую дорожку для бегунов от скуки.

        Вот как это сделать:

          • 5 минут WarmUp Walk
          • 1 минута при сильных усилиях
          • спрыгиваются на беговой дорожке и выполните 10 отжиманий
          • 1 минута ходьбы
          • 2 минуты при сильных усилиях
          • спрыгивают на беговой дорожнике и выполняйте 10 отжиманий и 10 Sit-UPS
          • 1-минутная прогулка
          • 3 минуты при сильных усилиях
          • Прыжок с беговой дорожки и выполнение 10 отжиманий, 10 приседаний и 10 отжиманий на трицепс подъемы, 15 приседаний и 15 отжиманий на трицепс
          • 1 минута ходьбы
          • 5 минут сильного усилия
          • Спрыгнуть с беговой дорожки и выполнить 20 отжиманий ps, 20 приседаний и 20 отжиманий на трицепс
          • 5-минутная ходьба с заминкой

          Если вы не можете выполнить полное отжимание, вы можете вместо этого выполнить его на коленях, чтобы упростить упражнение.

          Обязательно полностью остановите беговую дорожку, прежде чем спрыгнуть с нее, чтобы обеспечить безопасность себе и другим в тренажерном зале. Точно так же обязательно выполняйте разминку на беговой дорожке в месте с большим количеством места.

          Это упражнение также можно выполнять во время бега на улице, в идеале на беговой дорожке.

          6. Телевизионная тренировка

          Наконец, телетренировка. Если бег на беговой дорожке кажется вам особенно скучным, просмотр телевизора — отличный способ скоротать время.Если вы смотрите шоу с рекламными паузами, вы можете использовать их для дальнейшей структуризации тренировки. Например, вы можете бежать в удобном темпе во время просмотра шоу и в гораздо более быстром темпе во время рекламных пауз.

          Если вы хотите сделать еще один шаг вперед, вы также можете смотреть такие гонки, как Great North Run или Лондонский марафон, не выходя из собственного дома или из местного спортзала. Вам не обязательно бежать столько же, сколько и в гонке, но это должно подтолкнуть вас к тому, чтобы бежать немного сильнее или бежать немного дальше!

          Практический результат

          Существует множество разнообразных беговых дорожек для бегунов, однако вот шесть из наших лучших, разработанных для удовлетворения самых разных потребностей.Мы рекомендуем включать до одного или двух таких занятий в неделю в свою тренировочную программу, особенно если вы в основном тренируетесь на беговой дорожке. Однако слишком частое включение этих тренировок на беговой дорожке в ваши тренировки, скорее всего, приведет к травме.

          Вам плохо работает беговая дорожка?

          Бег на беговой дорожке практически не оказывает влияния по сравнению с бегом по дороге. Тем не менее, бег на беговой дорожке не является естественным и может представлять собой немного неестественный рисунок бега.Тем не менее, если вы можете приспособиться к этой схеме, бег на беговой дорожке — отличный способ провести серьезную тренировку, снижая при этом риск ударной травмы.

          Вредны ли беговые дорожки для коленей?

          Вопреки распространенному мнению, бег на беговой дорожке не вреден для коленей. Тем не менее, бег на беговой дорожке часто представляет собой неестественный рисунок бега, это может плохо сказаться на ваших коленях, если вы к этому не привыкли.

          Как часто нужно бегать на беговой дорожке?

          Вы можете бегать на беговой дорожке столько, сколько захотите.Однако, если вы только начинаете бегать, мы рекомендуем бегать на беговой дорожке не чаще трех раз в неделю. Если вы не новичок в беге и хотите включить интервальные тренировки на беговой дорожке в свой тренировочный режим, выполняйте их не чаще трех раз в неделю, чтобы значительно снизить риск получения травмы.

          Мэтью — заядлый бегун, писатель-фрилансер, выпускник Даремского университета и основатель Running101.

          Тренировки на беговой дорожке, чтобы освежить бег в помещении

          Некоторым людям нравятся беговые дорожки, и они проводят на них большую часть своего времени, в то время как другие жалеют время, потраченное на них, и избегают их, насколько это возможно.Для любителей у нас есть множество новых тренировок на беговой дорожке, которые вам понравятся, а для ненавистников у нас есть короткие, острые тренировки, которые помогут вам включить и выключить ее за десять минут, при этом получая качественное занятие.

          Прежде чем мы перейдем к нашим тренировкам, стоит разобраться с предустановленными тренировками, которые поставляются с беговыми дорожками. Почти каждая беговая дорожка теперь поставляется с набором сеансов, которые обычно попадают в одну из четырех категорий. Интервальные занятия включают в себя всплески быстрого бега или даже спринт, разбитые на восстановительные участки в медленном темпе.Они отлично подходят для сжигания большого количества калорий в два раза быстрее, но их следует использовать с осторожностью. Сессии в горах похожи на интервалы, но более сложные участки включают увеличение наклона полотна беговой дорожки, а не увеличение скорости. Они укрепляют ноги, а также улучшают физическую форму и сжигают калории.

          Многие беговые дорожки также предлагают программы для сжигания жира, которые предназначены для удержания вас в так называемой зоне сжигания жира. Это примерно 65% от максимальной частоты сердечных сокращений, когда ваше тело в основном использует жир для получения энергии, а не углеводы (которые являются основным источником энергии, когда вы достигаете зон с более высокой частотой сердечных сокращений).Вам нужно будет ввести свой возраст и вес и, в идеале, связать пульсометр с беговой дорожкой, чтобы эти программы были максимально эффективными.

          Наконец, на многих беговых дорожках вы также найдете программу фитнес-тестирования. Это именно то, что следует из названия — проверка вашей физической формы, где тренировка со временем становится все тяжелее. Это немного похоже на звуковой тест, и его стоит делать время от времени, чтобы проверить, как вы продвигаетесь.

          Тренировка на беговой дорожке Гарри Айкинса-Арьити

          Эта спринтерская сессия была составлена ​​бывшим спринтером сборной Великобритании Гарри Айкинсом-Арьити для приложения аудиотренировок WithU. Это отличная и быстрая сессия, которая заставит вас усердно работать менее чем за 15 минут.Полная сессия приведена ниже, но сначала вот несколько советов из аудиоинструкции Айкинес-Арьити, которые помогут вам бежать как профессионал.

          «Мне нужно, чтобы твоя грудь была приподнята, и мне нужно, чтобы ты отрывалась от пола», — говорит Айкинес-Арьити. «Оторвите от пола и выполните дорсифлекс — это означает подтягивание пальцев ног вверх. Стремитесь к минимальному времени контакта с землей.

          «Ваши руки и плечи должны быть расслаблены. Я хочу, чтобы вы подпрыгивали на беговой дорожке, скользя по подушечкам ваших стоп. Ты утка в воде — я хочу видеть тебя расслабленным наверху, но усердно работающим внизу.

          Разминка

          Время 4 минуты

          В течение первых двух минут и 45 секунд постепенно переходите от ходьбы к размеренному бегу трусцой, а затем возвращайтесь к темпу ходьбы в течение оставшегося времени.

          Спринты

          Повторы  6  Время  45 секунд Отдых  30 секунд

          В первом повторении старайтесь бежать со скоростью 80% от вашей спринтерской скорости. Во втором стремитесь к 85% и увеличьте его до 90% для третьего повторения. Затем повторите эту последовательность в четвертом, пятом и шестом повторениях.На остальных участках медленным шагом.

          Разминка

          Время 2 минуты

          Медленно бегайте трусцой в течение двух минут, чтобы снизить частоту сердечных сокращений после спринтерской тренировки.

          Интервальная тренировка для начинающих

          Простая, но эффективная интервальная тренировка задает скорость, к которой вы возвращаетесь после каждого усилия. Базовая скорость 5 км/ч — это, как и любая другая, простая точка для начала, но не стесняйтесь корректировать ее в соответствии со своим уровнем или даже с тем, как вы себя чувствуете в течение дня, чтобы вы твердо находились в своей зоне комфорта.В конечном итоге вы будете бежать на 10 км/ч быстрее, чем эта базовая линия, поэтому убедитесь, что вы можете выдержать эту максимальную скорость в течение минуты. Хорошая новость заключается в том, что, поскольку вы собираетесь постепенно увеличивать скорость во время тренировки, ваше тело должно быть готово к большому финалу.

          Работайте на своей базе в течение одной минуты, затем увеличьте скорость на 1 км/ч. Задержитесь на этой новой скорости на одну минуту, затем вернитесь к исходному уровню на минуту. Для следующего усилия увеличьте скорость на 2 км/ч, через минуту вернитесь к исходной скорости на минуту, затем увеличьте скорость для следующего усилия на 3 км/ч и так далее.Продолжайте в том же духе, пока не истечет 20 минут.

          Zwift Treadmill Workouts

          Чтобы использовать приложение для виртуальных тренировок Zwift, вы подключаете к приложению шагомер, датчик беговой дорожки или даже интеллектуальную беговую дорожку, а затем наблюдаете, как ваш аватар бежит по экрану в живописных виртуальных мирах. Это отличный способ уменьшить монотонность бега на беговой дорожке, и на Zwift есть множество первоклассных предустановленных тренировок, где финишная линия для каждого шага или интервала отмечена баннером, чтобы помочь с мотивацией в конце повторения.Если это пробудило ваш интерес, наш руководство по бегу Zwift объясняет все.

          Вот несколько примеров тренировок от Zwift, которые вы можете выполнять на любой беговой дорожке без подключения к приложению. Однако вам нужно будет знать свой темп на 5 км, потому что темп тренировок устанавливается в процентах от вашего темпа на 5 км. Этот калькулятор темпа бега должен помочь преобразовать ваше лучшее время в темп.

          Futureance

          Эта тренировка поможет вам поддерживать темп, когда усталость начинает проявляться ближе к концу гонки.После хорошей разминки вы выполните серию интервалов в своем темпе на 5 км. Эти интервалы будут становиться короче, как и разделы восстановления между ними.

          Разминка
          0-8min 5K темпе (8min)
          8-12min Recovery (4min)
          12-18min 5K темп (6min)
          18-21min Recovery (3мин)
          21-25min 5K темп (4min)
          25-27min Recovery (2мин)
          27-29min 5K темп (2 мин)

          Broken Tempo

          Занятия в темпе отлично подходят для повышения выносливости и скорости, но выполнить длинную 15-20-минутную растяжку в пороговом темпе довольно сложно психологически, особенно на беговой дорожке.С помощью этой тренировки вы разбиваете свои темповые секции, чтобы немного упростить задачу, но при этом получить преимущества.

          «Вы будете делать пять трехминутных усилий со скоростью 94% от скорости 5 км, делая короткие перерывы по 30 секунд со скоростью 70% от скорости 5 км», — говорит Эбигейл Флинн из Zwift.

          Опять же, убедитесь, что вы успеваете хорошая разминка перед началом ваших первых темповых интервалов

          «В этой тренировке вы делаете два подхода по три минуты в темпе 103% от темпа 5 км, две минуты в темпе 105% темпа 5 км и одну минуту в темпе 110% темпа 5 км, — говорит Флинн.

          Интервалы становятся короче, но вы должны стать быстрее в этом коротком скоростном сеансе. Даже при хорошей разминке и разминке вы закончите гонку в течение получаса и почувствуете преимущества в скорости, когда в следующий раз будете участвовать в короткой гонке. Уделите одну минуту восстановления между каждым интервалом, затем две минуты между подходами.

          10-минутные тренировки на беговой дорожке

          Если вы немного больше знакомы с беговой дорожкой, попробуйте одну из этих интервальных тренировок от тренера по силовой и физической подготовке Джейми Ллойда, в которых сочетаются скорость и наклон.Или, если вы чувствуете себя смелым, объедините пару для 20-минутного сеанса.

          Перед тем, как приступить к десятиминутным тренировкам, важно разогреться с помощью нескольких динамических растяжек и пятиминутной пробежки. Вы не хотите идти на эти тренировки холодными.

          Чтобы установить правильную скорость и наклон, просто следуйте инструкциям в тренировках. Настройка темпа на большинстве беговых дорожек — это просто скорость в километрах в час, а наклон измеряется в процентах, поэтому вы можете просто отразить цифры в тренировках ниже.Или, если вы опытный игрок на беговой дорожке, отрегулируйте скорость в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

          Тренировка 1

          Сохраняйте наклон на постоянном уровне 2% на протяжении всей этой тренировки для начинающих, но меняйте скорость от 5 км/ч до 7,5 км/ч каждую минуту в течение 10 минут.

          Тренировка 2

          В этой тренировке уклон действительно увеличен. Начните с 1 минуты бега со скоростью 6 км/ч с уклоном 7%, затем снизьте скорость до 5 км/ч и наклоном 1% в течение 1 минуты 30 секунд для восстановления. Повторить четыре раза.

          Тренировка 3

          На протяжении этой четырехинтервальной тренировки наклон остается на уровне 1%.Начните с 2 минут 30 секунд на скорости 8 км/ч, затем 2 минуты 30 секунд на скорости 5,5 км/ч. Повторяйте в течение 10 минут.

          Тренировка 4

          Пора забыть о наклоне и сосредоточиться на скорости. Установите наклон на 0% и бегите в максимальном темпе (14-18 км/ч, в зависимости от ваших способностей) в течение 1 минуты, затем бегите трусцой в течение 1 минуты 30 секунд со скоростью 6 км/ч. Сделайте это четыре раза. Будьте осторожны при определении максимальной скорости, чтобы не переусердствовать и не слететь с беговой дорожки.

          Тренировка 5

          Необходимость менять настройки скорости и наклона каждую минуту или около того может показаться раздражающей, но на самом деле это отличный способ отвлечься от боли в ногах.

          0-1min 7km / h Наклон 2%
          1-2: 30min 5 км / ч Наклон 0,5%
          2: 30-3: 30min 6,8 км / ч, Наклон 3%
          3: 30-5min 5 км / ч, наклон 0,5%
          5-6min 6,5 км / ч, наклон 4%
          6-7: 30 мин 5 км /ч, уклон 0,5%
          7:30-8:30мин 6км/ч, уклон 5%
          8:30-10мин 5км/ч, уклон 0.5%

          Тренировка 6

          Уклон становится круче с каждой минутой этой тренировки, но, к счастью, скорость падает с той же скоростью.

          1min 10 км / ч, 1% наклона
          2мин 9.5km / ч, 2% наклона
          3min 9км / ч, 3% наклон
          4min 8,5 км/ч, уклон 4%
          5 мин 8 км/ч, уклон 5%
          6 мин 7.5 км / ч, 6% наклон
          71461 71461 7km / h, 7% наклон
          8min
          6,5 км / ч, 8% наклон
          9min 5.5 км / ч, 9% наклон
          10 мин 5 км/ч, уклон 10 %

          30-минутная тренировка на беговой дорожке для начинающих

          Начинаете использовать беговую дорожку и ищете хорошую тренировку? Попробуйте эту 30-минутную тренировку на беговой дорожке для начинающих! Это поможет улучшить вашу сердечно-сосудистую систему, сжечь калории и улучшить ваше самочувствие.Это отличный вариант для начинающих и может быть изменен в соответствии с вашими потребностями.

          Отказ от ответственности. Этот пост был написан Крисси Кэрролл, тренером по бегу RRCA и тренером по триатлону первого уровня USAT. Он предназначен только для информационных целей и не предназначен для рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений.

          Преимущества тренировок на беговой дорожке

          Беговая дорожка может стать отличным вариантом для новичков, которые хотят начать тренироваться — вот лишь несколько особенностей:

          • Комфортная среда:   Поскольку занятия проводятся в помещении, вам не нужно беспокоиться об элементах тренировок на свежем воздухе, таких как изнуряющий жаркий летний день или снежный зимний день.Контролируемая среда может быть более комфортной для многих людей.
          • Предпочтительное местоположение:   Точно так же беговую дорожку можно использовать как в спортзале, так и дома, что дает возможность тренироваться в предпочитаемой вами среде. Некоторым людям нравится быть среди других, и им нравится заниматься на беговой дорожке в тренажерном зале, где они могут наслаждаться компанией друзей в хорошей физической форме. Другие предпочитают заниматься в одиночку, и домашняя беговая дорожка может быть удобным способом сделать это.
          • Управление скоростью и наклоном:  Упражнения на беговой дорожке также позволяют контролировать скорость и наклон.Хотя мы, безусловно, можем контролировать собственную скорость на открытом воздухе, у нас нет возможности изменить местность вокруг нас. Если вы живете в плоском районе, наклон на беговой дорожке дает вам возможность ходить или бегать по «холмам».
          • Польза для здоровья:   И, конечно же, как и все упражнения, тренировки на беговой дорожке приносят много пользы для здоровья. Сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба или бег, заставляют сердце работать быстрее, помогая укрепить сердце. Упражнения также сжигают калории и могут помочь в достижении любых целей по поддержанию веса (если это является приоритетом для вас).Наконец, физические упражнения могут улучшить психическое здоровье, сняв стресс.

          Часто задаваемые вопросы о тренировках на беговой дорожке для начинающих

          Когда вы смотрите на приведенный ниже пример тренировки или начинаете составлять свои собственные тренировки, у вас может возникнуть несколько распространенных вопросов:

          Какая оптимальная скорость для начинающих на беговой дорожке?

          Для большинства новичков хорошая скорость ходьбы составляет от 2 до 4 миль в час, а хорошая скорость бега трусцой для начинающих — от 4 до 5 миль в час.5 миль в час (узнайте больше о беге для начинающих здесь). Тем не менее, все тела разные, поэтому вы должны использовать скорость, которая вам подходит.

          Какой наклон подходит для начинающих на беговой дорожке?

          Это сильно зависит от вашего телосложения и уровня физической подготовки. Как правило, новички могут выбирать угол наклона от 0% до 5% во время тренировки на беговой дорожке. Наклон обычно увеличивается на короткие промежутки времени, как на тренировке ниже, вместо того, чтобы использовать высокий наклон на протяжении всей тренировки.

          Если вы создаете тренировки самостоятельно, вы можете управлять скоростью или наклоном, чтобы сделать тренировку более сложной. Однако не начинайте увеличивать оба слишком быстро одновременно.

          Можно ли держаться за беговую дорожку?

          Большинству людей следует использовать беговую дорожку со скоростью и наклоном, которые не требуют удерживания. Удерживание влияет на вашу осанку и походку и делает тренировку менее эффективной. Если вы не держитесь, ваше тело должно работать усерднее, чтобы поддерживать форму, что помогает укрепить мышцы кора и увеличивает сжигание калорий.

          Однако, если у вас есть какие-либо медицинские проблемы, которые вызывают проблемы с равновесием, вам может быть целесообразно держаться за ручки беговой дорожки во время тренировки. Кроме того, если в какой-то момент вы почувствуете неустойчивость на беговой дорожке, будет разумно удерживать ее, уменьшая скорость или наклон.

          Можно ли заниматься на беговой дорожке каждый день?

          На беговой дорожке можно ходить каждый день. Если вы какое-то время вели малоподвижный образ жизни, вам, возможно, придется подняться до этой частоты.CDC рекомендует не менее 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности (или 75 минут в неделю упражнений высокой интенсивности) каждую неделю. Ходьба на беговой дорожке — отличный способ удовлетворить эти потребности.

          Некоторые люди также предпочитают ежедневно бегать на беговой дорожке. Это немного более противоречиво, чем ежедневная ходьба, так как она оказывает большую нагрузку на тело и может привести к чрезмерным травмам. Большинство тренеров и инструкторов рекомендуют хотя бы несколько дней отдыха от бега.

          30-минутная тренировка на беговой дорожке для начинающих

          Эта тренировка предназначена для начинающих и использует интервалы, которые смешивают скорость и наклон тренировки.В основном это ходьба с двумя короткими пробежками. Если вы предпочитаете не бегать трусцой, их можно изменить так, чтобы в течение этого интервала вы шли как можно быстрее.

          Имейте в виду, что «новичок» может охватывать широкий спектр физических способностей. Если какие-либо скорости или наклоны слишком сложны для вас, просто отрегулируйте их в соответствии со своими потребностями! Например, если идти со скоростью 2,8 мили в час с уклоном 3 % слишком много, попробуйте снизить скорость до 4,5 мили в час.

          С другой стороны, если эта тренировка кажется вам слишком легкой, увеличивайте скорость или наклон для каждого интервала, чтобы сделать ее более сложной.

          Готовы начать? Вот ваша 30-минутная тренировка на беговой дорожке для начинающих!

          • 0-5:00: ходьба со скоростью 3 мили в час с уклоном 1%.
          • 5:00-10:00: Ходите со скоростью 2,8 мили в час с уклоном 3-4%.
          • 10:00–12:00: бег со скоростью 4,5–5 миль в час при уклоне 0 %.
          • 12:00-15:00: Ходите со скоростью 3 мили в час с уклоном 1%.
          • 15:00–20:00: ходьба со скоростью 2,8 мили в час с уклоном 3–4 %.
          • 20:00–22:00: бег трусцой со скоростью 4,5–5 миль в час при уклоне 0 %.
          • 22:00-25:00: Ходите со скоростью 3 мили в час с уклоном 1%.
          • 25:00-27:00: прогулка в 2 часа.8 миль в час при уклоне 4-5%.
          • 27:00-30:00: Ходите со скоростью 3 мили в час с уклоном 0%.

          Вы также можете распечатать или прикрепить это изображение тренировки, чтобы обращаться к нему позже!

          Поделиться: Если вы пробовали эту тренировку на беговой дорожке для начинающих, что вы думаете?

          Крисси Кэрролл — зарегистрированный диетолог и тренер по триатлону I уровня USAT. Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлетов и активных женщин.Крисси имеет степень бакалавра в области питания, степень магистра в области общественного здравоохранения, а также является сертифицированным персональным тренером ACSM.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован.