Продукты содержащие углеводы: Sports Training Camps in Madeira

Содержание

Продукты, содержащие углеводы: список для похудения | Еда от ШефМаркет

Медленная глюкоза (с низким ГИ) — полезная. Ешьте такие углеводы ежедневно, даже сидя на самой строгой диете.
Забудьте о подсчете калорий! Позволяйте себе «полезные» продукты без оглядки на калорийное наполнение.

Энергия для активности и бодрости организма здорового человека всегда поступает с едой. Большую часть энергетической потребности удовлетворяют пищевые продукты, богатые на углеводы. Углеводы традиционно делят на быстрые и медленные. Еще их называют простыми и сложносоставными (или комплексными). Похудение происходит, если исключить из своего рациона максимум простых «вредных» углеводов, оставив в меню «хорошие» углеводы.

Углеводы — это органические соединения углерода и воды. Человеческий организм не будет функционировать полноценно без регулярной подпитки углеводами. Без поступления углеводов внутренние органы не будут способны перерабатывать ни жиры, ни белки и перестанет правильно функционировать печень – важнейший орган для обогащения клеток крови нужными веществами.

Углеводы являются главным поставщиком пищи для ума — глюкозы для головного мозга.

Деление на медленные/быстрые углеводы напрямую связано со скоростью их расщепления организмом и временем превращения в питательную глюкозу. К слову, глюкоза как раз и является главным незаменимым энергетическим источником для тела.

Чтобы измерить скорость движения автомобиля используется показатель пройденного километража, деленного на единицу времени час – километры в час. Для обозначения скорости расщепления глюкозы введена не менее интересная величина измерения — гликемический индекс.

  • бурый и цветной длинный рис
  • рис необработанный
  • хлебные изделия из муки грубого помола
  • лапша из цельнозерновой муки
  • все виды каш, за исключение манной
  • свежие или замороженные кабачки
  • зеленый шпинат и иная зелень с грядки
  • все виды капусты
  • кислые фрукты (свежий киви и грейпфрут, апельсин, а также зеленое яблоко)
  • отварная красная и зеленая чечевица
  • вое виды сои
  • фасоль, бобы
  • ячменные каши
  • курага
  • сливы с персиками
  • спелые авокадо
  • свежий болгарский и чили перец
  • лук всех видов — репчатый желтый, красный, порей и другие
  • обработанные съедобные грибы
  • сочные свежие томаты

Попадая в организм с пищей, они всасываются в стенки ЖКТ и медленно поднимают уровень сахара в крови. Глюкозных скачков в организме не происходит, настроение и состояние у человека остается стабильным и ровным. В общем, не хотите прослыть нервным и суетливым человеком? Скорректируйте свой рацион в сторону самых полезных «медленных» углеводы.

Примечательно, что переваривание такого вида углеводов человек запускает с первого кусочка продукта, попавшего в рот. Способствует этому специальный фермент, вырабатываемый человеческой слюной. Поэтому нет — стрессам, да — похудению и умиротворению!

Как становится понятно из объяснения действенности углеводов с оглядкой на скорость их усвоения, быстрые углеводы (или «смерть диете») – это те, что имеют высокий гликемический индекс. Они, конечно, тоже насыщены рядом витаминов, и микроэлементы в них имеются. Но пользы в них куда меньше, чем в низкоиндексных углеводах. Поэтому желающим похудеть каждый день их себе позволять не рекомендуется. Кстати, этот вид углеводов включает нелюбимый диетологами алкоголь во всех его вариациях.

Но если без «неправильных» углеводов ну никак не обойтись, то позволяйте себе лакомые десерты, аппетитную выпечку, расслабление под бокальчик хотя бы в формате очень редкого «праздника». Помните, более частые уступки своим «хочу и буду» больше наносят урон не ширине талии, а здоровью в целом. Так, поджелудочная железа, отвечающая за производство и поставку инсулина, начинает работать на пределе своих возможностей, стоит перегрузить организм такой «неправильной» углеводной пищей. Как следствие, в крови скачет сахар, с веселого на плаксивое сменяется настроение, мозг погружается в уныние, а стрессовое состояние и мрачное напряжение не проходит даже после «лечения» глазированными шоколадом плюшками.

Стимуляцию серотонином (гормоном счастья) от потребления углеводных продуктов можно не доводить до абсурда, если внять советам врачей. Поднимайте себе настроение (изредка) следующими продуктами.

  • мед, прополис, продукты жизнедеятельности пчел
  • свежие и консервированные засахаренные ананасы
  • сушеный изюм
  • арбуз
  • желтый банан
  • сахарная дыня
  • сладкие финики
  • оладьи, в том числе покупные
  • крекеры
  • сладкие палочки из кукурузной муки
  • хлопья кукурузные, в том числе детские
  • быстрого приготовления каши (овсяные и пр.)
  • картошка запеченная в духовке или в углях костра
  • домашнее/быстрорастворимое пюре из картофеля
  • отварная морковь
  • репа
  • все виды тыквенных плодов и десертов
  • рис белый
  • зерновой и белый хлеб
  • печенья
  • кускус, в том числе из пшеничной крупы грубого помола
  • манная каша
  • сухие готовые продукты питания (промышленное производство в уже обработанные продукты добавляет углеводы в чистом виде – сахар/глюкозу, а также крахмал).

Знания сила, а раздельное питание – мощь, уверены толпы мужчин и женщин, добившиеся идеальных показателей на весах благодаря системе раздельного питания. Главное достоинство раздельного питания — отсутствие жестких запретов, а следовательно, и срывов. Создатель системы — известный в двадцатом веке доктор Герберт Шелтон.

  • Исключите из рациона любые сахара.
  • Забудьте о муке и выпечке из муки высшего сорта.
  • Выбросите в мусорное ведро все покупные полуфабрикаты.
  • Ни к чему энергетические батончики для спортсменов, они легко заменяются натуральными «правильными» углеводными продуктами.
  • Следите за уровнем в крови инсулина. Его низкий уровень запускает процесс жиросжигания.
  • Углеводы — на завтрак, для энергии, активности, спорта.
  • Если стоит выбор, белки или углеводы на ужин, берите белки (рыбка, творог, яйца). Так инсулин останется на своем прежнем уровне (сладкое ведь в меню ужина нет), а процесс похудения будет продолжаться даже во сне!

Примечательно, что во время раздельного питания не придется пытаться перебороть постоянное чувство голода. Вы будете питаться вполне привычно и есть столько, сколько требуется для насыщения. Вы не будете испытывать скачков настроения, желания вздремнуть, раздражительности и усталости.

Без жертв, финансовых затрат, психологических срывов, а главное — практически без усилий вы начнете худеть и становится активнее и бодрее!

Нравятся наши статьи? Подписывайтесь, ставьте лайки и ищите вкусные и полезные идеи на chefmarket.ru 🙂

Углеводы и ГИ | Bebbo

Что такое углеводы?

Углеводы — это природные органические соединения, содержащие кислород, водород и углерод. Углеводы дают организму энергию.

Источники углеводов:

  • крахмалистые продукты, такие как хлеб, макароны, рис, крупы и картофель
  • фрукты и овощи
  • молочные продукты, такие как молоко и йогурт.

Среди других поставщиков углеводов — столовый сахар и сладкие продукты, например, мороженое, печенье, прохладительные напитки и пирожные.

Что такое гликемический индекс (ГИ)?

Пищеварительная система расщепляет углеводы на простые сахара, в основном это глюкоза. Наши клетки используют ее для производства энергии.

Углеводы трансформируются в глюкозу с разной скоростью. Это означает, что разные углеводы, то есть разные продукты, вызывают повышение и понижение уровня глюкозы в крови с разной скоростью.

Гликемический индекс (ГИ) показывает, с какой скоростью углеводы, содержащиеся в пище, воздействуют на уровень глюкозы в крови. ГИ продуктов измеряется по шкале от 0 до 100:

  • Продукты с низким ГИ (0-55) вызывают равномерное и медленное повышение и понижение уровня глюкозы в крови за счет медленного расщепления углеводов, содержащихся в этих продуктах.
  • Продукты со средним ГИ (56-69) вызывают умеренное повышение и понижение уровня глюкозы в крови, потому что содержащиеся в них углеводы расщепляются с умеренной скоростью.
  • Продукты с высоким ГИ (70-100) вызывают сильное и быстрое повышение и понижение уровня глюкозы в крови, поскольку содержащиеся в этих продуктах углеводы расщепляются быстро.

Продукты с низким ГИ усваиваются медленно, обеспечивая организм энергией на длительное время. Если ребенок в течение дня ест больше продуктов с низким ГИ, чем с высоким, его энергия будет поддерживаться на стабильном уровне.

Продукты питания и ГИ

Ниже приведены справочные сведения о ГИ некоторых продуктов. У продуктов разных торговых марок могут быть разные значения ГИ, поэтому за более подробной информацией лучше обратиться к диетологу.

Продукты с низким ГИ (ГИ 55 и ниже)

Продукты со средним ГИ (ГИ от 56 до 69)

Продукты с высоким ГИ (ГИ 70 и более)

  • Ячмень
  • Отруби
  • Картофель сорта «Каризма»
  • Плотный цельнозерновой хлеб
  • Рис Doongara
  • Фрукты и овощи (кроме дыни и большинства сортов картофеля)
  • Бобовые
  • Молоко
  • Натуральные мюсли
  • Макаронные изделия
  • Жемчужный кускус
  • Киноа
  • Йогурт
  • Традиционные овсяные хлопья
  • Изюм
  • Рис (басмати, арборио и длиннозерный)
  • Прохладительные напитки
  • Сладкое печенье и пирожные
  • Хлеб из муки грубого помола
  • Жареная картошка / картофель фри
  • рис «Жасмин»
  • Леденцы
  • Большинство хлопьев для завтрака (например, кукурузные хлопья и воздушный рис)
  • Большинство крекеров и пикантных закусок
  • Картофель
  • Спортивные напитки
  • Белый хлеб

Символ низкого ГИ.  На упаковке некоторых пищевых продуктов проставляется символ низкого ГИ. Продукты с этим символом должны иметь низкий ГИ и соответствовать строгим стандартам в отношении количества килоджоулей, содержания жиров, насыщенных жиров, натрия и, в некоторых случаях, клетчатки и кальция.

 

 

Пожалуйста, проверьте, можно ли вставить изображение с сайта Raising Children.

Ссылка на изображение: «https://raisingchildren.net.au/__data/assets/image/0021/41835/gi_symbol.jpg», а замещающий текст для изображения — «символ низкого ГИ».

 

Преимущества продуктов с низким ГИ

Продукты с низким ГИ хороши тем, что дают ребенку энергию на более длительный период времени, тем самым помогая ему лучше концентрироваться и дольше оставаться бодрым.

Продукты с низким ГИ помогут поддерживать энергию, необходимую ребенку для занятий спортом, требующим выносливости, например бегом на длинные дистанции.

При употреблении продуктов с низким ГИ у ребенка дольше сохраняется чувство сытости. Это поможет поддерживать нормальный вес.

Составляем меню для всей семьи с учетом ГИ

При планировании меню для семьи следует не только включать в рацион большое количество свежих продуктов из пяти основных групп, но и учитывать их ГИ.

Соблюдаем баланс пищи с высоким и низким ГИ 
Продукты с низким ГИ обычно более полезны, чем продукты с высоким ГИ. Это связано с тем, что после употребления продуктов с низким ГИ уровень глюкозы (сахара) в крови повышается и понижается медленно и плавно. Поэтому ребенок дольше остается сытым, с меньшей вероятностью станет перекусывать между основными приемами пищи и переедать.

Употреблять продукты с высоким ГИ время от времени — нормально. Главное при этом включать продукты с низким ГИ в каждый прием пищи и перекус.

Попав в организм, продукты с высоким и низким ГИ в совокупности дают средний ГИ, то есть уравновешивают друг друга.

Количество имеет значение 
При выборе продуктов для своей семьи важно учитывать не только их ГИ, но и количество, то есть размеры порций. Иногда это называют гликемической нагрузкой.

Большая порция еды с высоким ГИ, например, картофеля, окажет сильное воздействие на уровень глюкозы в крови ребенка. Но если ребенок ест продукты с высоким ГИ понемногу, а продукты с низким ГИ — более часто и бОльшими порциями, их влияние уравновесится.

Когда есть углеводы 
Нет жесткого правила, когда следует употреблять углеводы, однако у ребенка ежедневно должно быть три основных приема пищи и несколько полезных перекусов. Так он будет получать достаточное количество углеводов в течение дня.

В этом случае уровень глюкозы в крови ребенка и его энергии будут стабильными. Это имеет первостепенное значение для взрослых и детей с диабетом и также важно для тех, кто стремится заботится о своем здоровье.

Совокупная потребность ребенка в углеводах зависит от его физической активности и возраста.

Переход на продукты с низким ГИ

Перейти на пищу с низким ГИ просто. Скорее всего, ваша семья даже не заметит разницы.

Замена хотя бы половины продуктов из группы высокоуглеводных на продукты с низким ГИ пойдет на пользу всей семье.

Можно заменить:

  • белый хлеб или хлеб грубого помола на
    мультизерновой хле
    б, питу или натуральный хлеб на закваске
  • хлопья быстрого приготовления на традиционные хлопья долгой варки или хлопья с низким ГИ
  • обычное печенье и крекеры на печенье с сухофруктами и цельным зерном
  • обычные торты и кексы на торты и кексы с фруктами, овсяными хлопьями и цельными зернами
  • тропические фрукты на фрукты, растущие в более прохладном климате — яблоки, груши, персики, виноград, нектарины, апельсины и мандарины
  • белый картофель на сорта картофеля с низким ГИ, например, «Каризма», сладкий картофель, кукурузу, макаронные изделия или бобовые — чечевицу, фасоль и нут
  • большинство сортов риса на рис басмати, Doongara или Mahatma.

Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки могут замедлить расщепление углеводов, благодаря чему их ГИ понижается. Один из способов обеспечить свою семью бОльшим количеством пищи с низким ГИ — отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам и не очищать такие овощи, как картофель и морковь, от кожуры.

Часто задаваемые вопросы о продуктах с низким ГИ

Что делать, если ребенку не нравятся продукты с низким ГИ?
Не вся пища, которую ест ребенок, должна быть с низким ГИ. Продукты с низким и высоким ГИ вместе дают средний ГИ — уравновешивают друг друга. В идеале, хотя бы половина углеводов должна поступать в организм ребенка из продуктов с низким ГИ, которые ему нравятся.

Вы можете попробовать:

  • подать хороший пример и показать ребенку, что вам нравятся многие продукты с низким ГИ
  • регулярно предлагать продукты с низким ГИ и поощрять ребенка их попробовать — новые продукты могут прийтись по вкусу только на 10-15-й раз
  • использовать продукты с низким ГИ как повседневную пищу, а с высоким — как пищу, которую можно есть иногда.

Шоколад имеет низкий ГИ. Значит, это хороший выбор? 
Многие продукты с высоким содержанием жира имеют более низкий показатель ГИ, и шоколад — хороший тому пример. Низкий ГИ не отменяет проблему высокого содержания жира — смотрите на состав продукта в целом.

Так что такие продукты, как шоколад, следует употреблять нечасто.

Что ребенку лучше всего съесть перед занятиями спортом?
Продукты, содержащие углеводы — лучший источник энергии перед занятиями спортом. Завтрак с низким ГИ, например, традиционная овсяная каша, хлопья из цельного зерна или тосты дадут ребенку энергию на долгое время.

ГИ и диабет

Если у вашего ребенка диабет 1-го типа или нарушение переносимости глюкозы, уровень глюкозы у него в крови может подниматься выше нормы быстрее, чем у других.

Контролировать уровень глюкозы в крови ребенка поможет употребление в пищу продуктов с низким ГИ. Регулярное употребление умеренного количества таких продуктов в течение дня поможет поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови.

Если у ребенка диабет, прежде чем вносить какие-либо изменения в его рацион, важно проконсультироваться с терапевтом, диетологом или иным специалистом.

Между употреблением сахара и развитием диабета нет связи. Но употребление слишком большого количества сладкой пищи может способствовать увеличению веса, а избыточный вес повышает риск развития диабета 2-го типа.

польза для мужчин и женщин

Продукты, содержащие медленные углеводы, являются наиболее полезными для человека. Их усвоение позволяет медленно повышать уровень сахара, в результате чего не будет скачка уровня глюкозы в крови.

При употреблении медленных (сложных) углеводов психоэмоциональное состояние остается стабильным. Их рекомендуют как для диетического питания, так и для правильного набора мышечной массы. Подробнее о роли медленных углеводов и продуктах с ними читайте в нашем материале.

Суть медленных углеводов

Медленные углеводы – это главный источник энергии в организме. К ним относятся длинноцепочечные полисахариды. Нормальное осуществление биохимических процессов возможно только при их достаточном поступлении в организм. Продуктами, содержащими медленные углеводы, являются крахмал, гликоген, пищевые волокна, пектин и другие.

Суть медленных углеводов

Медленные, или сложные, углеводы отличаются от простых, или быстрых, полисахаридов тем, что для их усвоения требуется большое количество времени. Растительные волокна некоторых из этих элементов могут либо растворяться в воде, либо нет, либо образовывать гели при распаде. Данный процесс имеет важное значение для дальнейшего усвоения. Например, клетчатка не переваривается в ЖКТ.

Скорость расщепления полисахаридов влияет на изменение уровня глюкозы в организме. Это особенно важно для людей, которые страдают от диабета или лишнего веса. Последний предполагает, что в организме нарушен процесс синтеза инсулина. Длинноцепочечные полисахариды не перевариваются так быстро, как простые углеводы.

Это предотвращает скачки глюкозы в крови, провоцирующие чувство голода и стимулирующие аппетит. Поэтому диабетикам, а также тем, кто придерживается здорового образа жизни или просто хочет нормализовать обмен веществ и вес, рекомендуется включить в свой рацион продукты, содержащие медленные углеводы.

Главная функция кишечника – это полноценное переваривание пищи, что является залогом формирования хорошей иммунной системы, а также поддержания оптимального уровня холестерина. Простые углеводы нарушают работу ЖКТ. В то же время сложные полисахариды, такие как клетчатка, выступают в процессе пищеварения в роли пребиотиков. Это вещества, которые избирательно стимулируют рост и/или биологическую активность полезной микрофлоры кишечника.

Польза медленных углеводов

Простые углеводы быстро перевариваются. Поджелудочная железа вырабатывает большие дозы инсулина в ответ на поступление в организм огромного количества быстрых полисахаридов. Это стимулирует многие биохимические процессы, включая чувство голода, которое заставляет человека есть еще больше подобной пищи.

Продукты, которые содержат сложные, или медленные, углеводы помогают поддерживать уровень сахара в крови. Длительный процесс переваривания гарантирует постепенное поступление глюкозы в организм. Таким образом, обеспечивается постоянный оптимальный уровень энергии, помогающий поддерживать высокую физическую активность.

Польза медленных углеводов

Продукты, содержащие медленные углеводы, рекомендуется употреблять с целью снижения риска развития сахарного диабета, болезней сердца и сосудов. В состав сложных полисахаридов входят растительные антиоксиданты, известные тем, что являются средством для профилактики многих заболеваний, так как защищают организм от воздействия свободных радикалов.

Витамины и минералы, также содержащиеся в медленных углеводах, способствуют поддержанию здоровья, а растительная клетчатка помогает не только контролировать уровень глюкозы, но и впитывает токсины и вредные вещества из кишечника, улучшает его перистальтику, что в совокупности ведет к снижению концентрации «плохого» холестерина, а также нормализации веса.

Микробиотой, или миркобиомом, называют совокупность бактерий толстого кишечника, деятельность которых обеспечивает хорошее переваривание пищи и, как следствие, легкое опорожнение. Эти микроорганизмы участвуют в процессе усвоения питательных веществ, витаминов и минералов, а также вырабатывают специфические жирные кислоты (короткие молекулярные цепи), которые необходимы для хорошей работы ЖКТ. Также их деятельность препятствует развитие патогенных микроорганизмов.

Водорастворимые растительные волокна выступают в качестве пребиотиков. Это вещества, которые способствуют подержанию и росту полезной микрофлоры кишечника. Длительное переваривание надолго заглушает чувство голода и, таким образом, человек употребляет пищу в умеренном количестве.

Воспалительный очаг в организме формируется в ответ на действие внутренних и внешних раздражителей. Продолжительное течение подобного процесса ведет к развитию некоторых хронических заболеваний, среди которых такие, как сахарный диабет, гипертония, сосудистые патологии, метаболический синдром и некоторые виды рака.

Сахар и рафинированная мука возглавляют список продуктов, которые провоцируют данные патологии. Бобовые, фрукты, цельные злаки и зерновые оказывают обратное воздействие. Это продукты, содержащие медленные углеводы, которые, благодаря высокому содержанию клетчатки, оказывают противоположный эффект и препятствуют развитию воспалительного процесса.

Три исследования, которые помогут остановить старение

Такой простой элемент как вода всегда считался жизненно важным и необходимым. Но вместе с тем, то количество мифов о воде, научных фактов и мнений, которые ежедневно навязывают, а потом опровергают, побуждает искать ответы на вопросы. Чтобы помочь вам, мы с командой подготовили вебинар и подарок: 3 уникальных материала, основанные на опыте наших экспертов о продлении молодости с помощью воды. После прохождения нашего бесплатного вебинара вы узнаете:

Артём Хачатрян

практикующий врач терапевт-диетолог, натуропат

Сразу после регистрации вы получите подборку исследований:

Старение: остановить нельзя смиритьсяК каким выводам пришли ученые 21 века, изучая воду и ее способность продлевать молодость

На самом деле, мы ничего не знаем о водеВажная информация для продления молодости, которую нам могли рассказать еще в школе

Водородная вода — самое мощное природное средство для продления молодостиПочему вода, обогащенная водородом, считается самым эффективным, безопасным и доступным способом продлить молодость

Узнайте, как вода может заботиться о вашем здоровье, молодости и красоте на бесплатном вебинаре врача-диетолога Артёма Хачатряна!

Получить документы Word: 2,37 мб

Низкоуглеводная диета, или даже полное исключение полисахаридов из рациона, может спровоцировать быстрое утомление и физическое истощение. Для снижения веса лучше употреблять пищу с большим количеством углеводов в первой половине дня, чтобы предотвратить уменьшение работоспособности в послеобеденное время. 

Цельнозерновые продукты дают возможность сохранять оптимальный уровень энергии в течение всего дня благодаря длительному периоду переваривания и медленному усвоению, в результате чего не происходит критических скачков глюкозы в крови, что наблюдается при употреблении сахара и кофеина.

Нормальный метаболизм зависит от количества энергии, получаемой из продуктов, содержащих медленные углеводы. Дисбаланс в обмене веществ наступает как реакция на недостаточное поступление.

В случае уменьшения употребления полисахаридов, которое, может, и способствует снижению веса, происходит замедление метаболических процессов. Длительный отказ от углеводной пищи нередко заканчивается нарушением обмена веществ в организме.

Продукты, которые содержат сложные (медленные) углеводы, надолго обеспечивают оптимальный уровень энергии, благодаря чему вес тела можно снизить без вреда для метаболизма.

Это интересно!

«Продукты питания, содержащие быстрые углеводы» Подробнее

В основном эту функцию выполняет триптофан. Это вещество содержится в бананах (в большом количестве), коричневом рисе, тыкве, овсянке, сладком картофеле. Он участвует в процессе выработки мелатонина, гормона сна. Именно поэтому продукты, содержащие медленные углеводы, которые были съедены вечером, помогают быстро заснуть и выспаться.

Симптомами дефицита углеводной пищи со стороны нервной системы являются снижение концентрации внимания и восприятия информации. Также наблюдается ухудшение самочувствия, сопровождаемое головокружением, депрессией и подавленным настроением.

Овощи, киноа, фрукты, овес, фасоль, орехи, семена, бобовые – это продукты, которые содержат медленные углеводы и обеспечивают ЦНС нужным уровнем полисахаридов для поддержания процессов, проходящих в головном мозге. Кроме этого, они способствуют хорошему настроению.

Как гарантированно похудеть с помощью воды: 3 простые привычки

В мире почти не существует женщин, которые бы ни разу не сидели на диете. Рано или поздно с желанием скинуть пару килограммов сталкивается каждая.

Чтобы заветная цифра на весах скорее появилась, внедрите в свою жизнь 3 здоровые и супер простые привычки: мы подготовили с экспертами документ, где подробно описываем их.

Как гарантированно похудеть с помощью воды: 3 простые привычки

Артём Хачатрян

Практикующий врач терапевт-диетолог, натуропат

75% участников наших курсов, которые следуют этим привычкам значительно снизили свой вес!

Скачать документ вы можете бесплатно:

Скачать документ

PDF: 2 MB

Нервное возбуждение и чувство беспокойства являются прямым следствием действия быстрых полисахаридов. Когда в организм поступает их большое количество, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать инсулин.

Употребление продуктов, содержащих медленные углеводы, оказывает противоположное действие. Бананы, овсянка и сладкий картофель помогают снизить тревогу и общий уровень нервозности, укрепляют физическое самочувствие. Также сложные полисахариды участвуют в синтезе белков, ферментов и гормонов.

Продукты, содержащие медленные углеводы

Разделение углеводов на простые и сложные является весьма условным. Более грамотной классификацией является та, что основана на гликемическом индексе (ГИ). Это показатель того, как быстро продукт перерабатывается и превращается в глюкозу. Его значение варьируется от 0 до 100. Чем выше ГИ, тем быстрее усваиваются продукты, соответственно, чем ниже ГИ, тем медленней идет переваривание пищи.

Продукты, содержащие медленные углеводы

Значения были сформированы на результатах исследования уровня сахара в крови, измеренного утром после употребления продукта на голодный желудок.

Существуют три главные группы показателей ГИ:

  • Низкий – менее 55.

  • Средний – 55–69.

  • Высокий – более 70.

10 продуктов с самым высоким
содержанием питательных веществ
на каждый день

Скачайте бесплатно подборку от терапевта-диетолога Артема Хачатряна

Укажите почту:

Получить документы бесплатно PDF 3 MB

Артем Хачатрян

Внимание! ГИ сопоставляется с гликемической нагрузкой (ГН), которая рассчитывается по содержанию углеводов в продукте и также подразделяется на три категории:

  • Низкая ГН — менее 10.

  • Средняя ГН — от 10 до 19.

  • Высокая ГН — более 20.

Наиболее подходящее соотношение этих двух показателей определяет, будет полезен продукт с высоким содержанием медленных углеводов или нет.

Крупы, бобовые, овощи и фрукты являются лидерами по содержанию сложных полисахаридов, поэтому их количество в ежедневном рационе должно быть на уровне 55–60 %.

По поводу картофеля стоит отметить, что при его тепловой обработке ГИ возрастает до 95. При этом его калорийность составляет следующие значения:

  • жареный – 184 ккал;

  • фри – 266 ккал;

  • чипсы – 538 ккал;

  • пюре – 92 ккал.

Норма медленных углеводов для женщин

Для снижения веса ежедневная норма сложных полисахаридов для женщины составляет (при начальных показателях):

  • 50–55 кг – 110 г.

  • 60–65 кг – 140 г.

  • 70–75 кг – 160 г.

  • 80–85 кг — 170 г.

Норма медленных углеводов для женщин

Для сохранения текущего веса количество продуктов, содержащие медленные углеводы, в суточном рационе должно составлять (при начальных показателях):

  • 50–55 кг — 140 г.

  • 60–65 кг — 160 г.

  • 70–75 кг — 190 г.

  • 80–85 кг — 210 г.

Для увеличения веса ежедневная норма сложных полисахаридов должна составлять (при начальных показателях):

  • 50–55 кг — 190 г.

  • 60–65 кг — 240 г.

  • 70–75 кг — 250 г.

  • 80–85 кг — 260 г.

Норма медленных углеводов для мужчин

Норма употребления медленных углеводов для мужчин выше, но определяется по начальному весу и цели, которую надо достичь.

Норма медленных углеводов для мужчин

Для снижения веса мужчине необходимо употреблять в день следующее количество углеводов (при начальных показателях):

  • 50–55 кг — 165 г.

  • 60–65 кг — 170 г.

  • 70–75 кг — 175 г.

  • 80–85 кг — 185 г.

Для сохранения текущего веса количество продуктов, содержащие медленные углеводы, в суточном рационе должно составлять (при начальных показателях):

  • 50–55 кг — 220 г.

  • 60–65 кг — 235 г.

  • 70–75 кг — 245 г.

  • 80–85 кг — 265 г.

Это интересно!

«Продукты с низким гликемическим индексом: плюсы, минусы и особенности» Подробнее

Для увеличения веса ежедневная норма сложных полисахаридов должна составлять (при начальных показателях):

  • 50–55 кг — 280 г.

  • 60–65 кг — 295 г.

  • 70–75 кг — 310 г.

  • 80–85 кг — 320 г.

Профессионально составить меню с учетом оптимального количества калорий и правильного употребления продуктов, содержащих медленные углеводы, может только диетолог, опираясь на первоначальные параметры.

Медленные углеводы для снижения веса

При похудении в ежедневный рацион необходимо включать продукты, содержащие медленные углеводы, в общей сложности от 10 до 15 % от общего объема поступающих калорий. К ним относятся фрукты, овощи, крупы из цельных злаков. Их правильное сочетание поможет снизить вес.

Медленные углеводы для снижения веса

Какие продукты содержат медленные углеводы? К ним относятся:

Крупы

Амарант, перловая, овсянка, булгур, пшенная, необработанный рис, киноа, гречневая, цельнозерновая мука

Бобовые культуры

Фасоль, чечевица, различные виды бобов, зеленый горошек, нут

Орехи, семена

Кунжут, тыквенные, подсолнечные семечки, семена льна, мака, миндаль, кедровые и грецкие орехи, фундук, кешью, фисташки

Зелень

Лук латук, шпинат, листовые сорта салата

Овощи

Морковь, помидоры, свекла, баклажаны, кабачки, брокколи, лук, болгарский перец, кабачки, сельдерей

Фрукты

Цитрусовые, яблоки, груши, персики, авокадо, гранат, инжир

Ягоды

Малина, черешня, клубника, смородина, слива, клюква, чернослив, черешня, крыжовник

Существует мнение, что употреблять продукты, содержащие медленные углеводы, лучше всего в первой половине дня, так как они могут затруднять переваривание пищи в желудке. Однако это неверные сведения. Входящая в их состав клетчатка, наоборот, способствует более комфортному пищеварению, поэтому эти продукты можно есть после обеда и даже перед сном.

Утром и в первой половине дня, а также после усиленной физической активности лучше употреблять продукты, содержащие медленные углеводы и имеющие низкий ГИ. К ним относятся крахмал, мальтодекстрин. Для похудения рекомендуется заменить крахмалистые продукты на овощи и цельные крупы из-за высокого содержания в них растительных волокон.

Сложные углеводы для набора мышечной массы

Следует понимать, что если организм недополучает углеводы, то для поддержания оптимального уровня энергии он начинает расщеплять мышечные волокна. Чтобы восполнить потерю гликогена людям, занимающимся спортом и тяжелым физическим трудом, необходимо включать в рацион достаточное количество сложных полисахаридов.

Сложные углеводы для набора мышечной массы

Углеводная пища в сочетании с белковой способствует правильному и гармоничному развитию мускулатуры. Недостаток в рационе продуктов, содержащих медленные углеводы, приводит к усталости и снижению мышечного тонуса.

Для создания красивого рельефа мышц количество употребляемых полисахаридов должно превышать 30 % от общего объема калорий.

Это интересно!

«Продукты с высоким гликемическим индексом: в чем опасность и как правильно употреблять» Подробнее

Для этого необходимо включить в свой ежедневный рацион следующие продукты, богатые медленными углеводами:

  • Коричневый необработанный рис. Хорошее сочетание элементов помогает набрать мышечную массу, утоляет чувство голода, поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови. Этим он отличается от белого шлифованного риса.

  • Овес. В данной крупе содержится не только большое количество медленных углеводов, но и белок. Поэтому его воздействие на организм характеризуется увеличением мышечной массы. Помимо этого, овес стимулирует процесс пищеварения, благоприятно сказываясь на полезной микрофлоре, и помогает смягчить симптомы воспаления.

  • Сладкий картофель. Эта овощная культура является источником витаминов, микроэлементов, клетчатки, натуральных сахаров. Она применяется не только для насыщения организма, но и укрепляет иммунитет.

Акции

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Для дома стационарные

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Расходные материалы для ионизаторов

Быстрый просмотр

Ионизаторы для косметических средств

Быстрый просмотр

Ионизаторы для косметических средств

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Приведенные данные о несомненной пользе сложных полисахаридов не означают, что питание следует ограничить только продуктами, содержащими медленные углеводы. Для формирования хорошей мускулатуры и обретения стройности нужно ориентироваться на количество:

  • потребляемых белков;

  • приемов пищи в сутки;

  • энергии, поступающей и расходуемой в течение дня.

А также правильно выстраивать физическую активность с учетом поставленных целей. Следует помнить, что при любой диете отказ от продуктов, содержащих медленные углеводы, приведет к тому, что организм начнет функционировать за счет расщепления мышечной ткани, а также расходуя триглицериды.

Продукты, содержащие углеводы. Йога-терапия. Новый взгляд на традиционную йога-терапию

Читайте также

1. Препараты, содержащие эфирные масла. Препараты, содержащие ментол

1. Препараты, содержащие эфирные масла. Препараты, содержащие ментол Эти средства возбуждают рецепторы, расположенные в коже и слизистых оболочках, импульсы с которых поступают в ЦНС. Этим вызывается реакция со стороны органов, имеющих сопряженную иннервацию в ЦНС с

2. Средства, содержащие эфирные масла. Горечи. Средства, содержащие аммиак

2. Средства, содержащие эфирные масла. Горечи. Средства, содержащие аммиак Средства, содержащие эфирные масла.Лист эвкалипта (Folium Eucalypti).Применение: отвар и настой эвкалипта как антисептическое средство для полосканий и ингаляций при лор-заболеваниях, а также для лечения

48. Средства, содержащие эфирные масла. Горечи. Средства, содержащие аммиак

48. Средства, содержащие эфирные масла. Горечи. Средства, содержащие аммиак Средства, содержащие эфирные масла.Лист эвкалипта (Folium Eucalypti).Применение: отвар и настой эвкалипта как антисептическое средство для полосканий и ингаляций при лор-заболеваниях, а также для лечения

Продукты, содержащие никотиновую кислоту

Продукты, содержащие никотиновую кислоту

Биологически активные вещества и продукты, их содержащие

Биологически активные вещества и продукты, их содержащие К биологически активным веществам относятся витамины, микроэлементы, ферменты, органические кислоты и ряд других веществ. Они способствуют поддержанию биологических процессов в организме на высоком уровне,

Продукты и блюда, содержащие повышенное количество биологически активных веществ

Продукты и блюда, содержащие повышенное количество биологически активных веществ Моя книга не могла бы претендовать на полноту и завершенность, если бы в ней отсутствовали рецепты соответствующих блюд. Их использование сделает ваш рацион безупречным с позиций

Продукты, содержащие жиры

Продукты, содержащие жиры Продукты, содержащие жиры, также можно разделить на три категории.К первой относятся продукты, наиболее богатые ценными в пищевом отношении жирами —топленое и сливочное масло, растительные масла, все сорта орехов, творог и сыр из цельного

Продукты, содержащие кофеин

Продукты, содержащие кофеин Есть хорошие новости для любящих кофе кормящих мам: наука на вашей стороне. Исследования показали, что у матерей, употребляющих значительное количество содержащих кофеин напитков, незначительное количество кофеина может попасть через молоко

2.5. Продукты, содержащие ГМО

2.5. Продукты, содержащие ГМО Все, что мне нравится, либо противозаконно, либо безнравственно, либо ведет к ожирению. Александр Вулкотт ГМО — это генетически модифицированные организмы. Генетическая модификация — это перенос генов от одного вида в хромосомы особей

Продукты, преимущественно содержащие углеводы

Продукты, преимущественно содержащие углеводы Каши — прекрасный продукт для снижения веса. Содержат клетчатку, обладая обволакивающими свойствами, благотворно влияют на работу ЖКТ, из-за умеренной калорийности создают хорошее насыщение. Преимуществами пользуется

Продукты, преимущественно содержащие жиры

Продукты, преимущественно содержащие жиры Растительные масла• Рапсовое, конопляное, оливковое, кукурузное, льняное, подсолнечное, кунжутное, масло грецких орехов и т. д. Многие растительные масла при длительном хранении, особенно на свету, могут окисляться и

2.5. Продукты, содержащие ГМО

2.5. Продукты, содержащие ГМО Все, что мне нравится, либо противозаконно, либо безнравственно, либо ведет к ожирению. Александр Вулкотт ГМО — это генетически модифицированные организмы. Генетическая модификация — это перенос генов от одного вида в хромосомы особей

ПРОДУКТЫ, ПРЕИМУЩЕСТВЕННО СОДЕРЖАЩИЕ УГЛЕВОДЫ

ПРОДУКТЫ, ПРЕИМУЩЕСТВЕННО СОДЕРЖАЩИЕ УГЛЕВОДЫ Каши — прекрасный продукт для снижения веса. Содержат клетчатку, обладая обволакивающими свойствами, благотворно влияют на работу ЖКТ, из-за умеренной калорийности создают хорошее насыщение. Преимуществами пользуется

ПРОДУКТЫ, ПРЕИМУЩЕСТВЕННО СОДЕРЖАЩИЕ ЖИРЫ

ПРОДУКТЫ, ПРЕИМУЩЕСТВЕННО СОДЕРЖАЩИЕ ЖИРЫ Растительные масла.? Рапсовое, конопляное, оливковое, кукурузное, льняное, подсолнечное, кунжутное, масло грецких орехов и т. д.. Многие растительные масла при длительном хранении, особенно на свету, могут окисляться и прогоркать.

Продукты, содержащие витамины и полезные для профилактики раннего климакса

Продукты, содержащие витамины и полезные для профилактики раннего климакса Лимон. Восточным эликсиром молодости называют лимон в южных странах, потому что он препятствует процессу старения и развитию импотенции.Взять 1 ч. ложку смеси лимонного сока, меда, подсолнечного

Продукты питания, содержащие наибольшее количество жиров

Продукты питания, содержащие наибольшее количество жиров ? Масло топленое, растительное, кулинарный жир – 90–98 %.? Масло сливочное – 75–80 %.? Сало свиное – 70–75 %.? Маргарин – 60–75 %.? Колбасы копченые, свинина жирная – 35–45 %.? Колбасы вареные, сосиски, сардельки – 25–40 %.?

Какие продукты содержат полезные углеводы? — IronSet

Какие продукты содержат полезные углеводы?

Продукты, содержащие углеводы, полезные для здоровья и способствующие похудению — это:

  • Отруби, овес, горох, чечевица, фасоль.
  • Яблоки, цитрусовые, ягоды.
  • Ячмень, гречка, бурый рис.
  • Белокочанная и все другие виды капусты.

Какие продукты содержат простые углеводы?

Быстрые или простые углеводы включают весь потребляемый в пищу сахар, крахмал….К моносахаридам относятся вещества:

  • Глюкоза. Содержащие глюкозу продукты – морковь, виноград, кукуруза, ягоды.
  • Фруктоза.
  • Галактоза сдержится в молочных продуктах.

Какие продукты содержат полезные жиры?

Список продуктов с полезными жирами:

  • Авокадо. Данный продукт помогает поддерживать зрение в норме, обеспечивает суточную потребность в клетчатке и хорошем холестерине.
  • Оливковое масло.
  • Орехи.
  • Оливки.
  • Льняное семя.
  • Жирная рыба морских пород.
  • Натуральный йогурт.
  • Темный шоколад.

В чем содержатся ненасыщенные жиры?

Источники омега-3 ненасыщенных жирных кислот

  • Льняное семя
  • Грецкий орех
  • Семена чиа
  • Соевые бобы
  • Овес
  • Рапсовое масло
  • Льняное масло
  • Оливковое масло

В чем содержатся липиды?

Липиды в диете человека Ненасыщенные жирные кислоты попадают в организм человека в результате употребления орехов, семечек, оливкового и других растительных масел. Основными источниками холестерола в рационе является мясо и органы животных, яичные желтки, молочные продукты и рыба.

Какие жиры самые полезные для организма?

Полезные жиры — это жизненно важные жирные кислоты. Есть два вида ненасыщенных жиров: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Первыми богаты растительные масла (кунжутное, например, и другие), а также орехи и семечки. Источник мононенасыщенных жиров — оливковое масло, а также авокадо, орехи, арахисовое масло.

Что относится к Полиненасыщенным жирам?

полиненасыщенные жиры: жирная рыба (омега-3 и омега-6), соевое, подсолнечное и льняное масло, икра, яйца, кедровые и грецкие орехи, виноградные косточки, кунжут.

Молочные продукты богаты углеводами? | Здоровое питание

Эрин Коулман, Р.Д., Л.Д. Обновлено 27 декабря 2018 г.

Хотя некоторые молочные продукты содержат большое количество углеводов, вы можете найти множество молочных продуктов с низким содержанием углеводов. Поскольку углеводы являются основным источником энергии вашего тела, вы должны стремиться соблюдать рекомендуемую норму потребления углеводов, которая составляет 130 граммов в день, согласно данным Института медицины. Однако потребление слишком большого количества углеводов и общего количества калорий может привести к набору килограммов.Как правило, чем больше сахара добавлено в молочный продукт, тем выше в нем содержание углеводов.

Йогурт

Количество углеводов в йогурте зависит от марки и вкуса, который вы покупаете. Некоторые виды йогурта очень богаты углеводами. Например, Лаборатория данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США сообщает, что контейнер на 6 унций обезжиренного йогурта с фруктовым вкусом содержит около 32 граммов углеводов. Кефир, кисломолочный коктейль, похожий на йогурт, также богат углеводами. Тем не менее, греческий йогурт, как правило, содержит больше белка и гораздо меньше углеводов.По данным Министерства сельского хозяйства США, контейнер простого греческого йогурта объемом 6 унций содержит всего около 6 граммов углеводов.

Молоко

Большинство марок обычного коровьего молока содержат около 12 граммов углеводов в 1 порции. Однако, поскольку шоколадное молоко содержит добавленный сахар, содержание углеводов в нем намного выше. Лаборатория данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США сообщает, что 1 чашка нежирного шоколадного молока содержит около 32 граммов углеводов. По данным Министерства сельского хозяйства США, выбор простого соевого молока снизит содержание углеводов в вашем молоке примерно до 8 граммов на чашку.

Творог

Творог содержит довольно мало углеводов, но богат белком, что делает творог популярным среди тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Одна чашка обезжиренного творога содержит около 6 граммов углеводов и 28 граммов белка, сообщает Лаборатория данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США. Тем не менее, творог также содержит большое количество натрия, около 918 миллиграммов на чашку.

Сыр

Сыр является молочным продуктом с самым низким содержанием углеводов. Например, порция сыра чеддер весом в 1 унцию содержит менее 1 грамма углеводов, по данным лаборатории данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США.Хотя сыр богат белком, в нем также много насыщенных жиров и холестерина, что может увеличить риск сердечных заболеваний, если вы употребляете их в избытке. Более здоровые варианты с низким содержанием углеводов включают сыры с пониженным содержанием жира.

5 продуктов, о которых люди забывают, они содержат углеводы

На моей предыдущей работе мы подавали нашим клиентам с диабетом обычное мороженое. Теперь, прежде чем вы начнете задыхаться, позвольте напомнить вам, что порция простого мороженого содержит 23 грамма углеводов, а порция щербета содержит 30 граммов углеводов.

Что? Так почему же людям с диабетом рекомендуется есть щербет вместо мороженого?

Ответ прост. Мороженое содержит больше жира, чем щербет, и большинству людей с диабетом необходимо следить за своим жиром наряду с потреблением углеводов из-за повышенного риска сердечных заболеваний.

Лечение диабета — это деликатный поиск баланса. Ешьте слишком много углеводов, и ваш уровень сахара в крови выйдет из строя. Ешьте слишком много жира, и ваше сердце в опасности. Я часто вижу, как люди избегают здоровых углеводных продуктов, таких как свежие фрукты, сладкий картофель и горох, и едят то, что они считают переработанной пищей без сахара.Эти люди должны понимать, что без сахара не означает без углеводов.

Вот четыре продукта, которые, по мнению большинства людей с диабетом, они могут есть в достаточном количестве, и почему им все равно необходимо следить за потреблением углеводов:

1. Молоко

сахар в крови более 300 мг/дл. По данным Американской диабетической ассоциации, люди с диабетом должны стремиться к от 80 до 130 мг/дл утром (натощак) перед едой или питьем и менее 180 мг/дл через один-два часа после еды (после приема пищи).(Примечание: целевые значения уровня глюкозы в крови могут различаться. Людям следует проконсультироваться со своим врачом).

Когда мы рассмотрели ее диету, она выглядела так, будто потребляла достаточное количество углеводов. Затем внутренний голос решил спросить ее, пила ли она газированные напитки или соки вместо воды. Она с гордостью сказала мне, что избегала этих напитков и пила молоко, потому что оно было «полезным». Когда я спросил ее, сколько молока она выпивает в день, она ответила мне, что один галлон.

БИНГО!

Молоко содержит 12 граммов углеводов или один углеводный обмен на стакан объемом 8 унций.Что я заметил в последние годы, так это то, что стакан для напитков на 8 унций устаревает. Пожалуйста, не забудьте включить молоко в свой рацион углеводов, чтобы избежать чрезмерных скачков сахара.

2. Диабетические жидкие добавки.

Это совет для тех, кто любит жидкие добавки. Самые популярные жидкие добавки для диабетиков содержат от 16 до 26 граммов углеводов в зависимости от вкуса. Сейчас большинство стандартных пищевых добавок содержат от 33 до 44 граммов углеводов. О чем рекламщики и продавцы не говорят своим клиентам с диабетом, так это о том, что эти добавки также содержат больше жира.Диабетические добавки содержат от 7 до 9 граммов жира на бутылку объемом 8 унций по сравнению с 2-4 граммами жира в стандартной жидкой добавке. Жир снижает усвоение углеводов, и это не проблема, если только у человека с диабетом нет проблем с сердцем. Кроме того, диабетические добавки стоят дороже, поэтому употребление меньшего количества обычной добавки может быть практичным выбором.

3. Диабетическое печенье и конфеты.

Недавно я зашел на сайт магазина, чтобы посмотреть, сколько стоит печенье без сахара.Это печенье в среднем составляет около 10 долларов за коробку. Как и жидкие добавки для диабетиков, печенье для диабетиков по-прежнему содержит углеводы и больше жира, чем обычное печенье. Фрукты — более полезный вариант, но если вам очень хочется печенья, потратьте немного больше времени и приготовьте собственное печенье с нуля. Ваш бумажник и ваша талия будут вам благодарны.

4. Йогурт без сахара.

Йогурт содержит природный сахар, называемый лактозой, и, как и вышеперечисленные продукты, йогурт содержит углеводы.Пакет простого йогурта обычно содержит такое же количество углеводов, как фруктовый йогурт без сахара. Если вы любите йогурт с фруктами, попробуйте добавить больше фруктов в простой йогурт. Если деньги являются проблемой, вы можете съесть 4 унции против 8 унций обычного фруктового йогурта, дающего вам такое же количество углеводов.

5. Фасоль.

Фасоль определенно считается здоровой пищей. Фасоль содержит клетчатку, необходимую для работы кишечника, а также достаточное количество витаминов и минералов. Большинство американцев потребляют вдвое меньше рекомендуемых 20–30 граммов клетчатки в день.Однако, если у вас диабет, вам нужно помнить, что бобы также содержат углеводы, если их добавить в пищу.

Если эта информация вас сбивает с толку, лучший совет дня — прочитать этикетку. На этикетке указано общее содержание углеводов и общее содержание жира. На этикетке также указан размер порции продукта. С этого момента вы можете решить, стоит ли инвестировать в специализированные продукты для диабетиков.

Бойд является зарегистрированным диетологом и сертифицированным преподавателем диабета в Медицинском фонде Саттера Гулда.

Углеводы – основы питания

  • Химическая структура и функция углеводов
  • Продукты, богатые углеводами
  • Как два типа клетчатки поддерживают ваше здоровье
  • Как ваше тело использует сахар и его заменители
  • Заболевания, связанные с нарушением углеводов

Углеводы — идеальное питательное вещество для удовлетворения потребностей вашего организма в питании. Они питают ваш мозг и нервную систему, обеспечивают энергией все ваши клетки (и в надлежащих пределах калорийности) и помогают поддерживать ваше тело в форме и стройности.В частности, легкоусвояемые углеводы обеспечивают большую часть пищи, витаминов и минералов, в то время как неусвояемые углеводы обеспечивают хорошее количество клетчатки с множеством других преимуществ для здоровья. Подобно фруктам, овощам и цельным зернам, растения, которые мы едим, синтезируют быстро высвобождаемый углевод, глюкозу, из углекислого газа, содержащегося в воздухе и воде, а также используя солнечную энергию. Растения преобразуют энергию солнечного света в химическую энергию молекулы глюкозы. Растения используют глюкозу для производства других более крупных, более медленно высвобождаемых углеводов.Когда мы едим растения, мы собираем энергию глюкозы для поддержания жизни.

Углеводы представляют собой органические соединения, содержащие соотношение одного атома углерода к двум атомам водорода и одному атому кислорода. По сути, это гидратированные углероды. Слово «карбо» означает углерод, а «гидрат» означает воду. Глюкоза является наиболее распространенным углеводом в организме человека.

Существует два типа углеводов в зависимости от того, как быстро они расщепляются в организме: быстро или медленно:
Быстро высвобождаемые углеводы — это сахара. Простые сахара очень быстро расщепляются, быстро наполняя ваше тело энергией.

Медленно высвобождаемые углеводы представляют собой крахмалы и волокна.
Молекулы крахмала в изобилии содержатся в зерне, бобовых и корнеплодах, таких как картофель. Употребление в пищу сырых продуктов, содержащих крахмал, дает очень мало энергии, так как пищеварительной системе трудно их расщепить. Приготовление пищи разрушает кристаллическую структуру крахмалов, что значительно облегчает их расщепление в организме человека, обеспечивая энергию.
Клетчатка обеспечивает нечто иное, чем тело: у людей не хватает ферментов для расщепления клетчатки, но бактерии в нашем кишечном биоме могут оказать некоторую помощь. Эти бактерии расщепляют часть клетчатки, но большая часть клетчатки, которую мы потребляем, дает нам ощущение сытости (помогает регулировать аппетит) и очищает желудочно-кишечный тракт. Думайте о клетчатке как о метле, которая выметает внутренности вашего желудочно-кишечного тракта.

Четыре основные функции углеводов в организме:
1) Обеспечение энергией – Самый простой углевод и самый распространенный в организме глюкоза.Для всех организмов, от бактерий до растений и животных, глюкоза является предпочтительным источником топлива. Мозг полностью зависит от глюкозы как источника энергии (за исключением экстремальных условий голодания). Многие другие более сложные углеводы расщепляются и превращаются в глюкозу в организме.
2) Хранить энергию – Дополнительные углеводы хранятся в нашей печени и мышцах, готовые к использованию организмом в случае необходимости; это как иметь резервную батарею.
3) Строить макромолекулы – Хотя большая часть поглощаемой глюкозы используется для производства энергии, некоторое количество глюкозы превращается в рибозу и дезоксирибозу, которые являются важными строительными блоками важных макромолекул, таких как РНК, ДНК и АТФ.Глюкоза дополнительно используется для образования молекулы НАДФН, которая важна для защиты от окислительного стресса и используется во многих других химических реакциях в организме. Если вся энергия, способность к хранению гликогена и строительные потребности организма удовлетворены, избыток глюкозы может привести к образованию жира.
4) Запасной белок и жир для других целей — Когда организму нужна глюкоза, а ее нет, он будет очищать белки (ваши мышцы) и превращать их в глюкозу. Адекватное количество глюкозы в организме избавляет расщепление белков от использования для производства глюкозы, необходимой организму.

Углеводы содержатся во всех пяти группах продуктов: злаках, фруктах, овощах, мясе, бобовых (только в некоторых переработанных мясных продуктах и ​​бобовых) и молочных продуктах. Быстроусвояемые углеводы более распространены во фруктах, фруктовых соках и молочных продуктах, в то время как медленные углеводы более распространены в крахмалистых овощах, бобах и цельнозерновых продуктах. Быстро высвобождаемые углеводы также содержатся в больших количествах в обработанных пищевых продуктах, безалкогольных напитках и сладостях. В среднем порция фруктов, цельного зерна или крахмала содержит 15 граммов углеводов.
При выборе диетических источников углеводов лучшими являются те, которые богаты питательными веществами, что означает, что они содержат больше необходимых питательных веществ на калорию энергии. Как правило, богатые питательными веществами углеводы подвергаются минимальной обработке и включают цельнозерновой хлеб и крупы, обезжиренные молочные продукты, фрукты, овощи и бобовые. В противоположность этому, продукты с пустыми калориями подвергаются интенсивной обработке и часто содержат добавленные сахара и жиры. Безалкогольные напитки, пирожные, печенье и конфеты являются примерами углеводов с пустыми калориями.Когда вы выбираете пищу, богатую питательными веществами, вы даете своему телу лучшее питание и больше возможностей для оптимального функционирования. Мы все хотим прожить свою лучшую жизнь, чувствовать себя лучше, выбирать пищу с умом.

Взрослым женщинам требуется 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — 38 граммов для хорошего здоровья, но большинство американцев получают только около 15 граммов в день. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям заявляет, что существует достаточно научных данных, подтверждающих, что диеты с высоким содержанием клетчатки снижают риск ожирения и диабета, которые являются основными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.Пищевые волокна очень полезны для нашего здоровья. Клетчатка содержится в горохе, бобах, овсе, ячмене, ржи, цельнозерновых продуктах, льне, цветной капусте и авокадо. Целлюлоза является наиболее распространенным волокном в растениях, составляющим клеточные стенки и обеспечивающим структуру.

Хлебная корзина

Цельнозерновые продукты необходимы для здорового питания. В дополнение к клетчатке цельнозерновые продукты содержат другие медленно высвобождаемые углеводы, антиоксиданты, витамины и минералы, необходимые для хорошего здоровья. Но, к сожалению, большинство людей придерживаются диеты, богатой обогащенной мукой, хотя было доказано, что это вредит нашему здоровью.Зачем нам есть белую муку, если цельнозерновые продукты намного полезнее для нас? Хороший вопрос! Давайте узнаем о злаках, истории муки, чтобы понять, почему мы едим то, что едим.

Зерно – это семя растения. Под цельным зерном подразумевается употребление в пищу всего семени, а не только белых внутренностей (эндосперма), но и твердых внешних слоев (отрубей и зародышей). Во многих странах выращивают и употребляют в пищу пшеницу (зерно), но из многих других зерен можно делать муку, например из ржи, риса и полбы.

Для получения дополнительной информации о цельнозерновых продуктах перейдите по ссылке на цельнозерновые продукты 101 ниже.

https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whats-whole-grain-refined-grain

 

Если вы проглотите зерно целиком, оно пройдет через ваше тело, не расщепляясь, и, следовательно, вы не получите никакой энергии или питательных веществ из зерна. Люди обнаружили, что для того, чтобы превратить зерно в пищу, его нужно было вскрыть, прежде чем съесть. В древние времена цельное зерно раскалывали с помощью кернов, что требовало нескольких часов ручного труда, как на фото справа.

По мере того, как технология медленно развивалась, жернов превратился в жернов. Процесс измельчения разрушает твердую внешнюю оболочку семян пшеницы. Отруби и зародыши, которые содержат больше всего клетчатки, витаминов и минералов, удаляются путем просеивания. В Америке Оливер Эванс построил первую мельницу, работавшую от водяной мельницы. В нем использовалась серия элеваторов, которые перемещали зерно через мельницу, сначала очищая его, затем измельчая и просеивая. Сегодня подавляющее большинство муки, перемалываемой и используемой в пищевых продуктах и ​​кулинарии в Америке, — это белая мука.Современный процесс помола при приготовлении белой муки удаляет от 50 до 85 процентов витаминов группы В, витамина Е, кальция, железа, калия, хрома, фосфора, цинка, магния, марганца и кобальта. Мы разработали отрасль, в которой мы могли брать тонны зерна и расщеплять их, чтобы сделать питание доступным для организма; ОДНАКО, мы УДАЛИЛИ большую часть питательных веществ при приготовлении муки. Сюрприз, сюрприз, когда вы удаляете питательные вещества из одного из наиболее часто употребляемых продуктов, люди в конечном итоге страдают от дефицита витаминов и минералов, таких как пеллагра (ниацин, B3), бери-бери (тиамин, B1) и анемия (железо).Одна из первых кампаний общественного здравоохранения, направленных на улучшение здоровья американцев, заключалась в том, чтобы снова сделать муку питательной. Вместо того, чтобы переосмыслить процесс помола, мы решили обогатить муку. Обогащение означает добавление; мы снова добавили витамины группы В, никотиновую кислоту, тиамин, рибофлавин и фолиевую кислоту вместе с железом для борьбы с диетическими дефицитами. Обогащение белой муки стало успешной стратегией улучшения здоровья населения. Однако обогащенная мука содержит только 6 или менее процентов рекомендуемой суточной нормы витаминов и минералов, которые она «заменяет».«Подавляющие научные данные в настоящее время показывают, что диеты, содержащие большое количество цельного зерна, а не рафинированной белой муки, снижают прибавку в весе и риск многих хронических заболеваний, включая некоторые виды рака и диабета. Цельнозерновые продукты содержат полный набор питательных веществ, который не заменяется обогащенной мукой.

Цельнозерновые продукты содержат больше крахмала и клетчатки, поэтому они более сытны. Кроме того, попадая в желудок, цельнозерновые продукты дольше перевариваются. Это увеличение времени пищеварения в желудке означает, что вы буквально дольше чувствуете (и чувствуете!) сытость.Помните также, что они содержат клетчатку, которая значительно облегчает выведение. Цельнозерновые продукты насыщают организм на всем протяжении пищеварительного тракта и обеспечивают питательными веществами, которые также лучше удовлетворяют функциональные потребности организма. Диетические рекомендации 2015 года рекомендуют, чтобы половина всех злаков в вашем рационе была цельного зерна, как вы помните из предыдущей главы. Какой процент в вашем рационе составляют цельнозерновые продукты? В следующий раз, когда вы будете покупать продукты, внимательно изучите этикетки и подумайте, можете ли вы включить в них какие-либо варианты из цельного зерна, чтобы улучшить свое здоровье и снизить риск заболеваний.

Потребители все больше узнают о многочисленных преимуществах цельных зерен для здоровья и начинают искать цельные зерна в продуктах, которые они покупают. Пищевая промышленность хочет извлечь выгоду из этого интереса, не улучшая свою продукцию, поэтому они используют слова на упаковке, которые заставляют вас думать, что вы получаете цельнозерновые продукты, но это не так. Например, «цельная пшеница» не означает, что продукт сделан из 100% цельного зерна. На самом деле черный хлеб не обязательно лучше для вас, чем белый хлеб: некоторые производители добавляют в тесто для хлеба карамельный краситель, а не цельные зерна (которые придают более темный цвет).Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) теперь требует, чтобы пищевая промышленность маркировала цельнозерновые продукты как сделанные из 100% цельного зерна. Что-нибудь еще, это не цельные зерна (и вы не получите пользы для здоровья от цельных зерен). Это означает, что если вы посмотрите на этикетку с ингредиентами, то в качестве первого ингредиента на ней должно быть написано 100% цельнозерновая или 100% цельнозерновая мука и не должно содержаться пшеничная мука, белая мука, манная мука из желтой кукурузы, дегерминированная мука или мука из твердых сортов пшеницы. . В Америке выбор цельнозерновых продуктов улучшается, но все еще необходимо добиться прогресса в снижении содержания добавленного сахара во многих хлебах промышленного приготовления, обеспечении того, чтобы добавленная клетчатка поступала из хороших источников, устранении двусмысленных этикеток и заявлений на упаковке, а также в снижении затрат на производство хлеба. цельнозерновой хлеб, который все же превосходит белый хлеб.

Сладость — это одно из пяти основных вкусовых ощущений еды и напитков, которое ощущается вкусовыми сосочками на вашем языке. Многие углеводы являются сахарами и имеют сладкий вкус. Однако не все углеводы одинаково сладкие. Некоторые углеводы расщепляются очень быстро; они называются быстро высвобождаемыми углеводами, и на вкус они самые сладкие. Тем не менее, ваш язык настолько чувствителен, что даже небольшое количество медленно высвобождаемых углеводов может быть обнаружено и будет стимулировать ощущение сладкого вкуса.Сладость зависит от различных типов углеводов — некоторые из них намного слаще, чем другие.
Из-за потенциальных последствий для здоровья от употребления слишком большого количества добавленных сахаров, заменители сахара заменили их во многих продуктах питания и напитках. Заменители сахара могут быть из натуральных источников или искусственно изготовленными. Те, которые производятся искусственно, называются искусственными подсластителями и должны быть одобрены FDA для использования в пищевых продуктах и ​​напитках. Искусственными подсластителями, одобренными FDA, являются сахарин, аспартам, ацесульфам калия, неотам и сукралоза.Стевия является примером заменителя сахара природного происхождения. Употребление продуктов и напитков, содержащих заменители сахара, может принести пользу здоровью за счет сокращения потребления простых сахаров, которые более калорийны, вызывают кариес и потенциально связаны с хроническими заболеваниями. Однако наиболее распространенным побочным эффектом употребления продуктов-заменителей сахара является расстройство желудочно-кишечного тракта из-за их неполного переваривания.

В то время как этикетки с информацией о пищевой ценности могут помочь вам определить, сколько углеводов нужно съесть (весь пакет? Половина?), эти же этикетки не помогают определить, является ли пища рафинированной или нет.Список ингредиентов действительно помогает. Он перечисляет все ингредиенты пищи в порядке веса. Первым ингредиентом является тот, который больше всего присутствует в еде. Выбирая между двумя кусками хлеба, выберите тот, в котором в качестве первого ингредиента указана цельная пшеница (не пшеничная мука), и избегайте тех, которые содержат другие мучные ингредиенты, такие как белая мука, обогащенная мука или кукурузная мука. Ешьте меньше продуктов, в первых пяти ингредиентах которых указан кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и другие сахара, такие как сахароза, мед, декстроза и тростниковый сахар.Если вы хотите есть меньше продуктов, подвергшихся технологической обработке, то, как правило, держитесь подальше от продуктов с длинным списком ингредиентов.
На лицевой стороне продуктов питания и напитков производители могут размещать такие заявления, как «без сахара», «с пониженным содержанием сахара», «с высоким содержанием клетчатки» и т. д. Закон о пищевых продуктах и ​​маркировке 1990 г. метки означают, поэтому существует стандартизированное определение. См. таблицу ниже.

Этикетка Определение
Без сахара Содержит меньше 0.5 граммов сахара на порцию
Уменьшенный сахар Содержит на 25 процентов меньше сахара, чем аналогичный продукт.
Без сахара В нем было на 25% меньше сахара, чем в аналогичном продукте, и он не изменился при переработке.
Без добавления сахара В процессе обработки не добавляется сахар.
Высокое волокно Содержит не менее 20% дневной нормы клетчатки в каждой порции
Хороший источник волокна Он содержит от 10 до 19 процентов дневной нормы клетчатки на порцию.
Больше волокна Содержит 10 или более процентов дневной нормы клетчатки на порцию

Источник: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. «Приложение A: Определения заявлений о питательных веществах». Руководство для промышленности: Руководство по маркировке пищевых продуктов.

Потребление слишком большого количества сахара может привести к заболеванию полости рта, включающему кариес зубов, десен и тканей полости рта.
Чтобы избежать или снизить заболеваемость полости рта, переключитесь на напитки без сахара и чистите зубы.Чрезмерное потребление сахара не вызывает диабет. При диабете, как и при других заболеваниях, генетика, питание, окружающая среда и факторы образа жизни влияют на риск развития диабета у человека. Существует два типа диабета. Диабет 1 типа когда-то был смертным приговором, но теперь его можно лечить с помощью инъекций инсулина. Однако инъекции инсулина не излечивают болезнь, и люди с диабетом могут страдать многими осложнениями болезни. Осложнения диабета можно облегчить, строго контролируя уровень глюкозы в крови, придерживаясь здорового питания и увеличивая физическую активность.Заболеваемость диабетом типа 2 более чем удвоилась в Америке за последние тридцать лет, и этот рост частично объясняется ростом ожирения. Передовой подход к лечению диабета типа 2 включает здоровое питание и увеличение физической активности. Долгосрочные последствия диабета для здоровья очень серьезны. Они возникают в результате хронически высоких концентраций глюкозы в крови и других метаболических нарушений, таких как высокий уровень липидов в крови.

Диабет — это заболевание, связанное с дефицитом инсулина (тело не вырабатывает достаточного количества инсулина, необходимого для перемещения глюкозы из кровотока в клетки для использования) и избыточным содержанием глюкозы.Диабет является метаболическим заболеванием и входит в тройку самых распространенных заболеваний в Америке. Он поражает миллионы людей и ежегодно приводит к десяткам тысяч смертей. Как и при других заболеваниях, генетика, питание, окружающая среда и образ жизни влияют на риск развития диабета у человека. Один из верных способов снизить шансы заболеть диабетом — это поддерживать оптимальную массу тела, придерживаясь сбалансированной диеты, сбалансированной по углеводам, жирам и белкам. Существует три типа диабета: диабет типа 1 , диабет типа 2 и гестационный диабет.По данным Центра контроля заболеваний (CDC), 34,2 миллиона американцев — чуть более 1 из 10 — страдают диабетом. 88 миллионов взрослых американцев — примерно каждый третий — страдают преддиабетом.

Перейдите по ссылке на краткий опрос.

https://www.cdc.gov/diabetes/risktest/index.html

Диабет 1 типа — это метаболическое заболевание, при котором клетки поджелудочной железы, секретирующие инсулин, погибают в результате аномальной реакции иммунной системы, что приводит к недостатку инсулина в организме. Его начало обычно возникает у детей и подростков.Однако заболевание может развиться и у молодых людей. На диабет 1 типа приходится около 10 процентов случаев диабета. Единственный способ предотвратить смертельные симптомы этого заболевания — это введение инсулина под кожу. До того, как было открыто это лечение, люди с диабетом 1 типа быстро умирали после начала заболевания. Смерть наступила в результате чрезвычайно высокого уровня глюкозы в крови, влияющего на функцию мозга и приведшего к коме и смерти.

У человека с диабетом 1 типа обычно быстро возникает чувство голода, чрезмерная жажда и мочеиспускание, а также быстрая потеря веса.Потому что основной функцией глюкозы является обеспечение организма энергией. Когда инсулина больше нет, клеткам не посылается сигнал о потреблении глюкозы из крови. Вместо этого клетки используют жир и белки для производства энергии, что приводит к потере веса. Если диабет 1 типа не лечить, у людей с этим заболеванием разовьется опасное для жизни состояние, называемое кетоацидозом. Это состояние возникает, когда организм использует жиры, а не глюкозу для производства энергии, что приводит к накоплению кетоновых тел в крови.Это тяжелая форма кетоза с рвотой, обезвоживанием, учащенным дыханием, спутанностью сознания и, в конечном итоге, комой и смертью. При инъекции инсулина эти тяжелые симптомы лечатся, и смерть удается избежать. К сожалению, хотя инъекция инсулина предотвращает смерть, она не считается лекарством. Людям, страдающим данным заболеванием, необходимо соблюдать сбалансированную диету, чтобы не допустить развития серьезных осложнений. Диабетикам 1 типа рекомендуется подсчитывать общее количество съеденных углеводов в граммах и равномерно распределять их в течение дня, чтобы поддерживать баланс уровня сахара в крови.Также рекомендуется, чтобы они потребляли сложные углеводы и ели небольшими частыми приемами пищи в течение дня. Частые физические упражнения также помогают контролировать уровень глюкозы в крови.

Остальные 90 процентов случаев диабета относятся к диабету 2 типа. Диабет 2 типа определяется как метаболическое заболевание инсулиновой недостаточности. Тем не менее, это также вызвано тем, что мышцы, печень и жировые клетки больше не реагируют на инсулин организма. Поэтому клетки организма становятся устойчивыми к инсулину и больше не могут поглощать глюкозу из крови.Таким образом, как и у пациентов с диабетом 1 типа, у пациентов с диабетом 2 типа также наблюдается высокий уровень глюкозы в крови.

У диабетиков 2-го типа симптомы появляются более постепенно и менее заметно, чем у диабетиков 1-го типа. Симптомы включают повышенную жажду и мочеиспускание, необъяснимую потерю веса и чувство голода. Первая стадия диабета 2 типа характеризуется высоким уровнем глюкозы и инсулина. Это связано с тем, что секретирующие инсулин клетки поджелудочной железы пытаются компенсировать резистентность к инсулину, вырабатывая больше инсулина.На второй стадии диабета 2 типа клетки поджелудочной железы, секретирующие инсулин, истощаются и умирают. На этом этапе диабетиков 2 типа также необходимо лечить инъекциями инсулина. Передовой подход к лечению диабета 2 типа включает здоровое, сбалансированное питание и увеличение физической активности. Если уровень глюкозы в крови не может контролироваться диетой и физическими упражнениями, в лечение может быть включена комбинация методов лечения, таких как пероральные препараты и инъекции инсулина.

Узнайте, как технология может обеспечить непрерывный мониторинг уровня глюкозы у людей с диабетом.

Гестационный диабет может возникнуть у беременных женщин, у которых до беременности не было диабета. Обычно это происходит между 24-28 неделями беременности. Как и при диабете 2 типа, первой попыткой контролировать уровень глюкозы в крови является диета и физические упражнения. Однако, если уровень глюкозы в крови остается повышенным, в лечение может быть включен инсулин.

Женщины с неконтролируемым гестационным диабетом рожают очень крупного ребенка из-за более высокого уровня циркулирующей глюкозы.Это может привести к кесареву сечению вместо естественных родов, потому что ребенок слишком крупный. Дополнительные проблемы для женщин с гестационным диабетом включают риск высокого кровяного давления и низкого уровня сахара в крови. Чтобы узнать больше о гестационном диабете, нажмите на ссылку ниже.

https://www.cdc.gov/pregnancy/documents/Diabetes_and_Pregnancy508.pdf

 

  • Дайте определение четырем функциям углеводов. (Компетенция MCCCD 5)
  • Вспомните химическую структуру простых и сложных углеводов.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.